АЭРОБИКА

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

Под общей редакцией Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова

Учебное пособие для студентов ВУЗов и ССУЗов физической культуры

Череповецкий государственный университет

Библиотека

ТВТ Дивизион Москва 2006

УДК 796:412 *J ' & * ^3 А 99

Содержание

Авторский коллектив: Ивлев М.П., Котов П.И.,

Левченкова Т.В., Мякинченко Е.Б., Ростовцева М.Ю.,
Ушакова Н.А., Шестаков М.П., Шилин Ю.Н.

А 99 Аэробика. Теория и методика проведения занятий:

Учебное пособие для студентов вузов физической культуры/ Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова. -• М.: ТВТ Дивизион, 2006. - 304 с.
ISBN 5-98724-011-5
Основное содержание пособия посвящено изложению теорети ческих основ и методики проведения занятий оздоровительной аэро бикой как одной из
форм оздоровительной физической культуры. Рассмотрены история и разновидности оздоровительной аэробики, а также анатомические,
биомеханические, физиологические, педаго гические основы необходимые для правильной организации прове дения занятий оздоровительной аэробикой с
различным континген том занимающихся.
Учебное пособие предназначено для студентов вузов физической культуры, обучающихся по специализации "Аэробика и фитнес-гим-настика" или
аналогичным, для курсов переподготовки и повышения квалификации кадров, а также специалистам в области оздорови тельной физической культуры.

УДК 796:412

ISBN 5-98724-011-5

©ТВТ Дивизион, 2006

I.Введение 5

1.1. История возникновения и развития оздоровительной

аэробики 9
1.2, Теория оздоровительной тренировки 16
II. Струруктура и содержание занятий оздоровительной аэробики . . .34
 2.., Структура занятий оздоровительной аэробикой 34
2.2.. Содержание занятий оздоровительной аэробикой 46

2.2.1. Аэробные упражнения 47

2.2.1.1. Базовые движения 47
2.2.1.2 Хореографические методы построения
аэроробной части занятия 52
2.2.1.1.Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движений 54
2.2.1.2.Обучение и управление движениями 73
2.2.1.3.Энергетическое и пластическое обеспечение аэробных упражнений 87
2.2.1.4.Понятие о тренировочных эффектах 102
2.2.1.5.Понятие об интенсивности, объема и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений 111
2.2.1.6.Зоны интенсивности (срочные и отставленные эффекты аэробной тренировки) 113
2.2.1.7.Управление нагрузкой в аэробной части занятия . . .126
2.2.2. Стато-динамические упражнения 131
2.2.2.1. Техника 132
2.2.2.1. Управление нагрузкой 143
2.2.2.2. Срочные и отставленные эффекты стато-динамических упражнений 147
2.2.3. Упражнение на растягивание (стретчинг) 152
2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга . . .153
2.2.3.2. Методы стретчинга 160
2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки 169
2.2.3.4. Срочные и отставленные эффекты стретчинга 172
III. Организации тренировочного процесса 176
3.1. Планирование тренировочного процесса 176
3.2. Психолого-педагогические основы проведения
занятий с группой 178
3.3. Музыкальное сопровождение 190

3.4. Управление массой и составом тела 197

3.4.1. Общие положения 198
3.4.2. Биологические механизмы управления составом и массой тела 202
3.4.3. Практические аспекты регулирования состава и массы тела 213

3.4.3.1. Физическая тренировка 215

3.4.3.2. Сочетание физической тренировки и питания при управлении массой и составом тела 223
IV. Разновидности видов аэробики 239
4.1. Слайд-аэробика 239
4.2. Степ-аэробика 244
4.3. Фитбол-аэробика 250
4.4. Тераробика 253
4.5. Танцевальная аэробика 255
4.6. Памп-аэробика 256
4.7. Аква-аэробика 256
 4.8. Боевые искусства в оздоровительной тренировке 257
4.9. Сайкл-аэробика (спиннинг-аэробика) 263
V. Особенности занятий с различным контингентом
занимающихся 264
5.1. Особенности методики npoведения занятий с детьми ..264
5.2. Особенности методики проведения занятий
с пожилыми людьми ц 267
VI. Функциональное тестирование занимаюицихся 273
6.1. Контроль физического состояния
при занятиях аэробикой 273
6.1.1. Антропометрические измерения 273
6.1.2. Физические тесты 275
6.1.3. Функциональные тесты 276
6.2. Метрологические требования к тестам и процедуре
тестирования 279
VII. Менеджмент и правовое регулирование деятельности
инструкторов 281
7.1. Менеджмент оздоровительной физической культуры . .281
7.2. Правовое регулирование предпринимательской деятельности в сфере физической культуры и спорта 290
Рекомендуемая литература 301
I. Введение

Учебное пособие предназначено для студен тов вузов физической культуры, обучающихся по специализации "Аэробика и фитнес-гимнастика" или
аналогичным, для курсов переподготовки и повышения квалификации кадров по направле нию "Оздоровительная физическая культура", а также подготовки по
магистерским программам: "Двигательная рекреация", "Физическая реабили тация", "Физкультурно-оздоровительные техно логии" и т.п.
Основное содержание пособия посвящено из ложению теоретических основ и методики прове дения занятий оздоровительной аэробикой как одной из форм
оздоровительной физической культуры (ОФК).
При изучении курса следует учитывать, что об щепризнанных определений ОФК, классифика ции ее организационно-методических форм, средств и
методов, системы понятий, научной и методической терминологии не существует. Это является отражением, на взгляд авторов, как ми нимум следующего:
— относительно плохой (по сравнению, на пример, со сферами спорта и физического воспи тания) проработанностью всего проблемного поля
оздоровительной (по другой классификации -массовой) физической культуры, направленной в течение многих десятилетий на подготовку "к тру ду и обороне", а
не на укрепление здоровья. Отра-
 5

жением этого является отсутствие теории оздоро вительной физической культуры (с основным раз делом - теория оздоровительного воздействия физических
упражнений на организм занимаю щихся), которая должна была бы лежать в основе программно-методических основ ОФК, ее прак тики и учебных пособий.
- механистического и, по сути, абсурдного ве домственного разделения физической культуры и системы здравоохранения. В результате, систему
здравоохранения хотя и "назначили" отвечать за здоровье нации, но лишили мощнейшего средства оздоровления и профилактики заболеваний — фи зических
упражнений и сопутствующих им факто ров. А специалисты по физической культуре прак тически не изучают важнейший пласт медико-биологических знаний о
причинах и факторах раз вития и протекания заболеваний на уровне орга низма человека и способах их предотвращения.
В связи с этим при изложении курса часто ис пользуется оригинальный понятийный аппарат, а само учебное пособие в целом построено по не традиционной
схеме, в основе которой лежит сле дующая парадигма.
Физическая тренировка оказывает мощное по зитивное воздействие на организм человека. На пример, она способна улучшать: здоровье и психи ческое
состояние людей (снизить риск многих за болеваний, регулировать работу организма, повы сить "жизненный тонус", активность, работоспо собность, улучшить
настроение, повседневное са мочувствие и т.п.); физические кондиции (повы сить силу и выносливость мышц, улучшить гиб кость и координацию движений);
фигуру (снизить количество жира в теле, увеличить или уменьшить объем мышц, улучшить осанку, походку) и т.д. Од нако физическая тренировка может
привести и к негативным последствиям. Например, она может травмировать суставы конечностей и позвоноч-
ник, приводить к мышечным болям, ухудшить сон и самочувствие, вызвать перенапряжение сердца, угнетение иммунной системы, нарушения в работе
внутренних органов, стойкое негативное отноше ние ко всем формам физической активности и т.п. Для того чтобы тренировка эффективно улуч шала физическое
состояние, а риск негативных последствий был минимальным, специалист по оздоровительной физической культуре должен:
* знать как устроен и как функционирует ор ганизм человека;
* хорошо представлять себе, к каким измене ниям в организме приводят применение того или иного упражнения, то или иное построение трени ровочного
процесса;
* уметь организовать тренировочный процесс и весь образ жизни занимающихся в соответствии с законами биологии, психологии и социальных реалий
общества.
Другими словами, хорошо усвоить ключевое положение спортивной науки: в основе методики тренировки лежат законы строения и функциониро вания
организма человека, включая сферу высшей нервной деятельности.
В соответствии с этими представлениями при изложении программного материала была пред принята попытка обоснования техники и техноло гии
применения средств и методов занятий аэро бикой путем привлечения фундаментальных зна ний по биологии, психологии и физиологии ак тивности, а не только
общетеоретических положе ний теории и методики физической культуры.
Определяя место аэробики среди других форм ОФК, авторы считали, что последняя имеет следу ющие организационно-методические направле ния.
а) Лечебно-реабилитационное (ЛРФК). Объект люди, в силу разных причин оказавшиеся ниже уровня, который условно называется "практиче-

ское здоровье" - т.е. больные или ослабленные лю ди. В этом — главное отличие этого направления.
б) Адаптивное направление (АФК), предполага
ет формирование улиц с ограниченными возмож
ностями (инвалидов) качеств и способностей, по
зволяющих им в той или иной степени компенси
ровать поврежденные функции. Это позволяет
повысить разнообразие, эмоциональную окра
 шенность их жизни, расширить круга общения.
в) Рекреативное направление (РФК). Двига
тельная (физическая) рекреация восстановле
ние физического и психоэмоционатьного состоя
ния людей через активный отдых путем организа
ции развлечений, активного досуга и т.п. с исполь
зованием средств физической культуры. Оздоро
вительный, восстановительный эффект достига
ется через эмоциональную "разрядку", развлече
ние, получение удовольствия, смену места и обла
сти деятельности. При этом, как правило, цели
развития каких-либо физических или психофи
зиологических способностей или качеств не ста
вится. В этом направлении можно выделить две
относительно самостоятельные формы: (1) спор
тивно-оздоровительный туризм и (2) анимацию
(физкультурные развлечения "на природе", спорт
"выходного дня", занятия и игры в домах отдыха и
пансионатах, танцы).
г) Кондиционно-профилактическое направле ние. Занятия направлены на поддержание опти мального уровня развития физических качеств и внешнего вида,
улучшение здоровья "здоровых", профилактику "болезней цивилизации", "возрас тных" заболеваний. Это направление от предыду щего отличается тем, что (1)
используются в ос новном организованные формы занятий; (2) при их использовании целенаправленно подбираются наиболее эффективные средства и методы
воздей ствия на те системы и органы, от которых в пер вую очередь зависит здоровье человека; (3) пред-
полагается получение существенного тренировоч ного эффекта в отношении исполнительных и обеспечивающих двигательные действия
систем организма.
Занятия такого типа могут иметь черты "облег ченного" спорта, с типичными для последнего средствами, методами и организацией трениро
вок. Однако в этом случае ставится цель не макси мального развития, а поддержания "достаточного" уровня развития двигательных
способностей при строжайшем соблюдении требования травмобезо-пасности и минимизация риска перенапряжения, т.е. без введения человека
в состояние глубокого стресса.
Оздоровительная аэробика относится к чет вертому направлению ОФК, хотя и может исполь зоваться как одно из средств в рекреационном
и адаптивном направлениях.
Специалисты по оздоровительной аэробике должны быть подготовлены для работы с наиболее массовой группой занимающихся - так
называе мыми "практически здоровыми людьми" разных возрастных групп.

1.1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики

Оздоровительная Уже стало традицией связывать современную

шнцевальная оздоровительную аэробику с именем американца
пэробика К. Купера. Тем не менее, несмотря на все заслуги
этого человека перед оздоровительной аэробикой, возникновение и развитие танцевальной оздоро вительной аэробики вовсе не является его
дости жением.
 Занятия физическими упражнениями под му зыку имеют давнюю историю. Напомним, что в античные времена в Греции одной из
разновидно-

Жорж Демени
стеи гимнастики была орхестрика, гимнастика танцевального направления.
Специалисты отмечают, что современные раз новидности двигательной активности таких как: ритмическая, художественная гимнастика и род ственные им
виды спорта и оздоровительных за нятий берут начало от четырех "Д". Под этим под разумеваются начальные буквы фамилий четырех основоположников
музыкального ритмопласти ческого направления в гимнастике: Жорж Деме-ни, Франсуа Дельсарт, Айседора Дункан и Жак Далькроз.
На рубеже XIX-XX веков формируется напра вление гимнастики, связанное с именем француз ского физиолога Жоржа Демени. Его система фи зических
упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, ритмич ном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж.
Демени базировалась на движениях свободной пластики, большое значе ние придавалось развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение
выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные. Ав тор особо подчеркивал необходимость непрерыв ного
движения, закладывая этим основу метода поточного* выполнения упражнений. Ведь имен но непрерывность, переход от одного упражнения к другому без
остановок совершили в XX веке ма ленькое чудо — из обычной оздоровительной гим настики сделали гимнастику аэробную. Использо вание этого метода —
одна из характеристик совре менной аэробики.

* Поточный, или непрерывный, способ выполне ния упражнений характеризуется тем, что упражнения выполняются без остановки, одно за другим, что значи
тельно повышает интенсивность занятия в целом.
Франсуа Дольсарт

Жак Далькроз
Ж. Демени имел много последователей, в том числе и американского врача-гинеколога Бесс Менсендик, разработавшую женскую функцио нальную
гимнастику. Основными ее задачами бы ли: укрепление здоровья при помощи гигиениче ской гимнастики, развитие силы, воспитание ис кусства движений в
форме танца. В гимнастике Б. Менсендик широко применялись корригирующие упражнения, многие ее рекомендации применя ются в области лечебной
физической культуры.
Еще в середине ХК века началось увлечение выразительностью движений. Родоначальником этого направления был Франсуа Дельсарт, кото рый пытался
установить взаимосвязь между эмо циональными переживаниями и мимикой. Систе ма Ф. Дельсарта охватывала наряду с умением вы разительно петь владение
жестом, мимикой, дви жениями и позами, поэтому она получила назва ние выразительной гимнастики, а в дальнейшем легла в основу пантомимы.
Среди последователей Ф. Дельсарта особо из вестна Айседора Дункан, являющаяся создателем танцевальной гимнастики для женщин. Эта зна менитая
танцовщица выступала с резким отрица нием классической школы в балете, пропаганди ровала возрождение классического античного танца и развитие
пантомимы, отстаивала идею всеобщего художественного воспитания. Ее прин ципы нового танца в то время произвели эффект разорвавшейся бомбы. А. Дункан
долгое времея работала в России, и после ее трагической гибели созданные танцевальные студии продолжали су ществовать и развиваться благодаря ее
последова телям.
Говоря о развитии музыки, танца, ритмики, нельзя не коснуться имени профессора Женев ской консерватории Жака Далькроза. Именно ему принадлежит
открытие значения чувства рит ма в физической деятельности человека. В неболь-

11

шом местечке Хеллерау близ Дрездена в 1910 году им была открыта школа ритмической гимнастики. Первоначально система Ж. Далькроза была пред
назначена для развития слуха и чувства ритма у музыкантов, а затем она переросла в средство фи зического воспитания.
 Основа метода Жака Далькроза — органиче ское совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода нотную грамоту движений, с помощью
которой он развивал у играющих чувст во ритма. В дальнейшем от простой помощи музы канту ритмическая гимнастика перешла к широ ким задачам
воспитания через движения, то есть к физическому воспитанию. "Мой метод ритмиче ской гимнастики стремится к тому, чтобы движе ние стало искусством",
— писал Ж. Далькроз. Сис тема Ж. Далькроза распадается на три части: рит мическая гимнастика в узком смысле слова, раз витие слуха (сольфеджио),
импровизация и музы кальная пластика.
После октябрьской революции развитие тан цевально-ритмического направления в России продолжало происходить в различных спортивно-танцевальных
студиях, среди которых нельзя не упомянуть "Студию пластического движения" З.Д. Вербовой, студию Л.Н. Алексеевой, носившую на звание "Школа-
лаборатория художественной гим настики". Их последователи и по настоящее время развивают женскую гимнастику неспортивной на правленности.
В конце 60-х годов в Европе появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого
гимнастического направления является Моника Бекман - автор книги "Джаз-гимнастика". В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно
развивается направление под на званием "аэробные танцы". В 70-х годах Джеки Соренсен, американская танцовщица, установила
контакт с Кеннетом Купером на предмет возмож ности использования танцев в его программе аэ робных занятий. В результате этого симбиоза и по явились на
свет так называемые аэробные танцы. Программа аэробных танцев включала в себя рит мичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также мно жество танцевальных
шагов и движений. Попу лярность нового вида занятий в США распростра нилась подобно лесному пожару, и последователи не заставили себя долго ждать.
Эпоха аэробики началась с доктора Кеннета Купера, известного американского специалиста по оздоровительной физической культуре. Имен но он является
создателем этого понятия. Так бы ла названа его книга, которую К. КуПер выпустил в конце 60-х годов. Аэробикой он назвал свою оз доровительную систему
физических упражнений для людей всех возрастов. Книга вышла в то вре мя, когда автор занимался научно-исследователь ской работой для военно-воздушных
сил США. Исследования касались аэробной тренировки как формы общей физической подготовки, то есть, за нятий спортом на любительском уровне.
Вначале в свою систему аэробики К. Купер включил только традиционные, типично аэроб ные, так называемые циклические упражнения, т.е. когда вся
деятельность состоит из повторяю щихся "циклов" движения. Это ходьба, бег, плава ние, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Затем спи сок был расширен и в нем
нашли свое место спор тивные игры, прыжки со скакалкой, верховая ез да, теннис и, наконец, танцевальная аэробика.
К. Купер вводит очковую, строго дозирован ную систему учета физических нагрузок для людей разного возраста. Каждый вид упражнений имеет свою
"стоимость", выраженную в очках. Для рас чета этих цифр были проведены целые серии тща тельных исследований энергетической стоимости каждого вида
нагрузок. Отметим, что главным ус-

13
Джейн Фонда
ловием начала занятии по программе К. Купера было предварительное прохождение медицинско го обследования. При этом цель обследования -не "отсеять"
слабых по здоровью людей, а помочь им определиться в выборе оптимальной програм мы занятий.
Система доктора Купера мгновенно завоевала популярность во всем мире. Кроме аэробных фи зических тренировок она базировалась еще на двух столпах:
рациональном питании и психиче ской гармонии. Именно на рациональном пита нии, а не следовании бездумным диетам, разруша ющим человеческий организм,
настаивает доктор К. Купер. Принципы рационального питания под робно изложены в его книгах.
Кроме вышеизложенного система К. Купера охватывает весь круг проблем, связанных со здо ровым образом жизни. Он дает советы, как соче тать занятия
аэробикой с взаимоотношениями в семье, с работой, как на этом фоне бороться с вредными привычками и многое другое. Название последней из
опубликованных в нашей стране книг говорит само за себя "Аэробика для хорошею самочувствия".
Одной из последователей системы К. Купера стала Джейн Фонда, с именем которой связывают появление и распространение танцевальной аэро бики в
России в начале 80-х. Вряд ли можно счи тать эту популярную американскую кинозвезду пионером российской аэробики, но так получи лась, что именно с
появлением видеокассет с ее уроками аэробика этот вид двигательной активно сти появился в нашей стране. Это началось как мода, поветрие. Но, в первое время
были допуще ны методические ошибки из-за того, что занятия вели зачастую не только не профессионалы, но и люди, не имеющие никакого отношения к препо
даванию физической культуры, да и к самой физи ческой культуре и спорту как таковым. За первой

Спортивная
аэробика
волной пришла вторая, менялись содержание и форма уроков, ученые провели необходимые ис следования и разработали методику занятий для различных по
возрасту и уровню физического раз вития людей. Несмотря на спады и падения, оздо ровительная аэробика продолжает сохранять пер венство по популярности
среди различных слоев населения. Появилось и спортивное направление. Спортивная аэробика - молодой вид спорта, про пагандирующий здоровый образ жизни.
Не пос леднюю роль сыграла и продолжает играть ком мерциализация этого вида оздоровительных заня тий. Появляются новые виды так называемых аэ
робических занятий, аэробика превратилась в це лую индустрию, включающую производство одеж ды, напитков, проведение конкурсов, фестивалей и т.п.
Аэробика развивается вширь и давно вышла за пределы того, что входит в рамки "аэробной фи зической нагрузки".
Спортивная аэробика - молодой вид спорта, в соревновательной программе которого гармонич но сочетаются различные движения под музы кальное
сопровождение в зажигательном ритме, акробатические упражнения и упражнения на си лу и гибкость. Спортивная аэробика образовалась на фундаменте
аэробики оздоровительной, имеет ся общность техники базовых движений и общ ность названия.
В 1990 году помимо общеразвивающей дея тельности аэробика стала видом спорта. В этом го ду был проведен первый неофициальный чемпио нат мира в
Сан-Диего. В нем приняли участие спортсмены 16 стран. По инициативе Говарда и Карен Шварц было избрано международное прав ление для того, чтобы
создать союз ИКАФ — Меж дународной федерации спортивной аэробики.
В 1990 году был создан Европейский союз аэро бики. Государствами-организаторами стали Шве ция, Нидерланды, Советский Союз, Франция и
 Швейцария. Деятельность Союза включает органи зацию соревнований и тренировочного процесса.
В 1993 году Международной Федерации Гим настики (ФИЖ) были представлены технические правила и система судейства в спортивной
аэроби ке. В 1994 году на своей ежегодной встрече правле ние ФИЖ выдвинуло предложение о принятии спортивной аэробики в качестве
нового направле ния этой международной организации. Это дает возможность увидеть в будущем спортивную аэро бику в качестве
олимпийского вида спорта.
Спортивная аэробика образовалась на базе аэ робики оздоровительной. Она впитала в себя кор ни исторически сложившихся
гимнастических си стем. Эпоха аэробики позволила соединить каза лось бы несоединимое — гимнастические упражне ния, которые всегда
имели весьма далекое отноше ние к развитию общей выносливости организма человека, и аэробику как физическую деятель ность,
оказывающую на организм, грубо говоря, прямо противоположное воздействие, т.е. разви вающую эту самую, общую выносливость.

1.2. Теория оздоровительной тренировки

Что такое Оздоровительная аэробика — одно из средств

здоровье? оздоровительной физической культуры и, следо-
вательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это — оздоровление
организ ма занимающихся.
Строго научно обоснованного и общеприня того определения понятия "здоровье" нет. Всемир ная организация здравоохранения
определяет здо ровье как "не только отсутствие болезней, но и со стояние полного физического, душевного и соци ального благополучия".
16

В отечественной теории физического воспи тания здоровье (физическое) определяется как полноценное физическое развитие индивида. А задачи по
гарантированию здоровья решаются со вместно с воспитанием физических качеств и производных от них физических способностей, особенно тех, развитие
которых ведет к подъему уровня функциональных и адаптационных воз можностей организма. Подчеркивается, однако, что решение задач по укреплению
здоровья и вос питанию двигательных способностей имеют свои особенности.
В некоторых случаях полезно ориентироваться на обиходные представления о "здоровье", показа телями которого являются: отличное самочувст вие;
высокая умственная и физическая работоспо собность; относительно небольшая длительность сна, легкое и приятное пробуждение с чувством оптимизма и
желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности, вялости, "упадка сил", потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак,
другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого "утомительного" дня; желание и способность активно и
творчески рабо тать, отдыхать и любить; постоянное ощущение "согласия с самим собой"; отсутствие признаков плохой работы желудочно-кишечного тракта
(ЖКТ); отсутствие симптомов так называемых "болезней цивилизации": ОРЗ, диабета, ишемиче-ской болезни сердца, артрита, остеохондрозов, ра ка и т.п. и
небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, стройная фигура, легкая походка, умение владеть своим
телом и др.
Общепринято, что рациональная физическая тренировка, в том числе и типичная для аэробики, позволяет быстро и эффективно достичь многих из
перечисленных выше признаков здоровья. Эф-

17

государственный университет
 Библиотека
фект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием
гигиенических оздоравливающих мероприятий -т.е. всем тем, что называют "рациональным обра зом жизни" и что при комплексном
целенаправ ленном использовании может быть названо "оздо ровительной системой".
Однако в чем суть оздоравливающего эффекта
Оздоравли- именно физической тренировки?
вающий эффект Наш организм — целостная система. Высокая
физической работоспособность, хорошее самочувствие, отсут-
тренировки ствие болезней возможны только в том случае, ес-
ли все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков,
где по врежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, амино кислотами, энергетическими
субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай "непредвиденных обстоя тельств".
Однако те или иные повреждения и отклоне ния от нормальной работы в разных отделах орга низма возникают постоянно.
Это происходит под воздействием внешних поврежающих факторов, главные из которых: ин-1 фекция; неблагоприятная экология; неправиль
ное питание; нарушение психогигиены; отсутст вие оптимальной физической тренировки. Свою лепту, разумеется, вносят и т.н. возрастные изме
нения в организме.
Под их воздействием в тканях накапливаются j "микронарушения" и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к
снижению физической, умственной и психической работо-способности, которые является признаками над- I вигающихся болезней, а затем — и к
появлению I самих болезней.
В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, многим сложно пра вильно питаться или тратить время на освоение приемов
психорегуляции, регулярно посещать са уну, "дышать свежим воздухом" и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тре нировка часто
оказывается ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным и надежным средством компенса ции возникающих в организме нарушений и под держания его высоких
резервных возможностей.
Это объясняется тем, что физическая актив ность может нормализующе действовать практи чески на все органы и системы организма, так как первоначально
филогенетически все они возник ли дтя обслуживания именно физической дея тельности как залога выживаемости вида.
В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:
— прежде всего с нормализацией процессов
управления и регуляции в триаде: центральная
нервная система (ЦНС) — нейроэндокринная сис
тема — иммунная система;
* с регуляцией трофических и обменных про цессов в клетках за счет активизации механизма репарации ДНК, антиоксидантной защитной сис темы,
продукции стресс-протеинов. Эти механиз мы взаимодействуют и создают сеть "интегриро ванной клеточной защиты" устраняя повреждения в ДНК и,
следовательно — в органеллах клеток;
* с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа)
некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых кле точных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим
явлениям, которые в целом выра жаются в повышении функциональных и резерв ных возможностей жизненно важных органов и систем организма.
*

19
Механизм действия физической тренировки
Чтобы достичь перечт 1енных эффектов, не обходимо, как минимум (помимо активизации иммунной системы), периодически по определен ной программе
заставлял Ь системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пони женной резервной мощностью или признаками нарушений:
1) функционировать бо [ее интенсивно путем усиления нейрогенной (по нервным путям) и гу моральной (с током кропи) стимуляции, а также механического
воздействии;
2) добиться повышенного притока гормонов (которые обеспечиваю! синтез) и аминокислот (то, из чего строятся белки) к 'ним клеткам во вре мя и после
воздействия;
3) после "периода повышенной активности" создавать условия для полноценною восстановле ния.
Важно, что физическая тренировка обеспечи вает эти три условия дтя полноценного восстанов ления. 1 [роисходит это следующим образом.
"Пусковую" функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интен сивность функционирования клеток исполни тельных органов
и активизируют нейроэндок-ринную систему. Вслед за чтим повышается ак тивность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических
субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кисло рода и энергетических субстратов проста — обес печить повышенную активность тканей в про цессе
самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего ха рактера, стимулирует и обеспечивает нейроэндо-кринная система.
Этот механизм можно представит], следую щим образом.
Проникновение гормонов и нейромедиаторов через мембраны клеток активных тканей и их на-
копление в клетках ускоряет как процессы целесо образного разрушения, так и процессы синтеза внузри клеток.
Понимание этого следствия физической трени ровки — ключ к пониманию ее оздоравливающего, омолаживающего и профилактического эффекта.
При этом происходят, в частности, такие явле ния, как:
а) срочное и долговременное повышение за
щитных реакций иммунной системы против анти
генов (чужеродных факторов) и собственных "не
полноценных" белков;
б) ускорение синтеза в клетках равносильно
ускорению обновления и исправления ДНК - на
следственной информации, от которой "глобаль
но" зависит здоровье клетки;
в) ускоряется обновление самих клеточных
структур (мембран, органелл, ферментативных
комплексов и т.п.), и тем самым снижается вероят
ность появления глубоких повреждений внутри
клеток, приводящих к их дисфункции — болезни.
Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способ ствует тому, чтобы на смену слабым и "сломанным"
клеточным структурам приходили новые, молодые и более жизнеспособные.
Описанные эффекты физических упражнений — основа профилактики возникновения многих за болеваний, в том числе и опаснейших, например
атеросклероза, а возможно, и рака.
Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась опасная концентрация генетических повреждений или то ксинов —
невозможно, поэтому условия для уско рения синтетических процессов должны регуляр но создаваться во всем организме, во всех систе мах и органах.
Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливо-

21

Создание
анаболического
эффекта
сти, улучшения подвижности в суставах. А это -основа нашего хорошего самочувствия, активно сти, высокой работоспособности и в конечном итоге отличного
настроения и оптимистического настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья и счаст ливой жизни.
Представленные выше рассуждения — ОС НОВНАЯ ФОРМУЛА И МЕХАНИЗМ ОЗДОРО ВЛЕНИЯ.
В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тре нировки
отличается от другой. Ниже определены требования к оздоровительной тренировки.
• Во время тренировки активизируются два ос новных процесса, управляемых нейроэндокрин-ной системой.
Первый - мобилизуется (делаются доступны-j ми для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные
запасы жиров) и расщепляются амино кислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах, лимфатической системе). Причем как необходимые
организму, так и отжившие, изно шенные, "поломанные" белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах. Второй запускаются
синтетические процес сы, которые являются основой обновления ДНК -наследственной информации, исправления в ней ошибок, поэтому идет оздоровление и
омоложе ние нашего организма.
То есть имеет место баланс разрушающих (ка-таболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.
Большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором бел ковые структуры организма ускоренно обновля ются в
сравнении с процессами разрушения — ка-

Тренировка
мышечной
системы

Улучшение
состояния
пищеварительной
системы
таболизма. Оздоровительная тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (т.е. уско ряющий
целесообразный синтез) эффект.
* Большинство систем нашего организма об служивают мышечную деятельность. Поэтому, ес ли человек регулярно занимается физической культурой и
имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем, в том числе
нейроэндокринной, сердечно-сосуди стой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др. Следовательно, рациональная тренировка оз доровительной
направленности должна эффек тивно решать задачу повышения силы и выносли вости практически всех мышечных групп, не оста вляя "слабых звеньев".
* Среди систем, нарушения в которых непо средственно приводят к потере здоровья, на пер вом месте стоит пищеварительная, включая обслу живающие ее
железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упраж нений должна способствовать оздоровлению это го важнейшего отдела нашего
организма. Это мо жет быть достигнуто путем:

* уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

* "массажа" кишечника окружающими мыш цами и тканями, включая диафрагму, с целью пре дотвращения накопления отложений в толстом кишечнике.
Это особенно эффективно в сочета нии с расслабляющим (симпатическим) влиянием на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое
имеет место во время фи зической нагрузки;
 * нервно-рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему - такой эффект достига ется при
выполнении определенных упражнений;
*

23

Очищение организма

Улучшение
состояния
позвоночника
24

* релаксирующим эффектом тренировки н; психическую сферу:

* улучшением состояния иммунной системы;
* организацией питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если дда этого есть медицинские показания.
• Внутренняя "чистота" организма, отсутствие застойных явлений в капиллярном кровотоке, лимфатических сосудах и "депо" токсинов (жиро вая ткань),
непереваренных и неудаленных остат ков пищи (толстый кишечник), солей тяжелых ме таллов и радиоактивных элементов (кости, соеди нительная ткань),
почечных и печеночных кам ней, накопления медленно делящихся клеток — важнейшее условие предотвращения аутоинтокси кации и исчерпания ресурсов
иммунной системы и, следовательно, хорошего здоровья, Поэтому при организации тренировки следует заботится о том, чтобы она в должной мере
активизировата системы клеточной защиты, ток лимфы, ускоряла пластический обмен, мобилизовала "депо" (в пер-< вую очередь — жировые), вместе, с
оптимизацией питания периодически создавала в организме де- i фицит энергии и пластического материала для ус корения обменных и пластических процессов.
• Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые, в свою очередь, вызыва ются либо травмой (органическим поражением), либо
гипертонусом мышц спины (более 80% слу чаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально по строенная
тренировка должна обеспечивать про филактику заболеваний позвоночника. При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий
"анаболический фон" в op-■ ганизме, о чем уже говорилось выше, включать до- ] статочно большое число медленных с ограничен ной амплитудой движений во
всех отделах позво ночника для улучшения трофики (питания) меж-
позвоночных дисков, задействовать связки, со кращать и растягивать глубокие мышцы позво ночного столба для ликвидации их "спазмов", ук реплять все
мышечные группы спины и брюшно го пресса для создания естественного корсета для позвоночника.
* Оздоровительная тренировка должна корре ктировать своды стопы, походку, положение таза и осанку при ходьбе, так как нарушения в локомо торном
аппарате вторично приводят к развитию многих заболеваний, и прежде всего позвоночни ка и внутренних органов.
* Многовековой опыт йоги и китайской оздо ровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки
способности к психической концентрации на ес тественных или воображаемых объектах.
Польза от дыхательных упражнений в процес се физической тренировки может определяться следующим:
* воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и ор ганы: оптимизируя их работу, если дыхание происхо дит
через нос, и приводя к дисбалансу (прежде всего пищеварительной системы), если дышим ртом;
* интенсивный воздушный поток, проходя щий через носоглотку, имеет закаливающий эф фект;
* экскурсии диафрагмы (глубокое "брюшное" дыхание) является дополнительным массажем ор ганов брюшной полости;
* редкое глубокое дыхание увеличивает амп литуду парциального напряжения кислорода и уг лекислого газа в крови. Это позволяет поднять пи ковую
концентрацию обоих газов, что способству ет расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;
* ритмичное глубокое дыхание уравновеши вает психические процессы.

25
 Способность к устойчивой психической кон центрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно
важ ный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на
опреде ленных мышечных группах или активных в дан ный момент областях тела, то тем самым форми руется условно рефлекторный навык,
позволяю щий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетатив ные реакции в организме (основа
психофизиоло гического аутотренинга). Этот навык является ос новой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка
фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному уп равлению их работой,
что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следст вие здорового состояния органов этой области че ловеческого тела.
Кроме этого, умение и привычка применять дыхательные упражнения — основное условие способности к произвольной релаксации.
Следовательно, комплексы физических уп
ражнений оздоровительной направленности
должны позволять использовать дыхательные уп
ражнения и развивать навыки концентрации вни
мания.
Ликвидация • Ликвидация лишних жировых запасов и
лишних жировых формирование красивой фигуры — наиболее зна-
запасов чимый стимул для занятий ОФК. И хотя задача
похудания не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровитель ная тренировка должна эффективно
изменять со став тела в лучшую сторону.
Тренировка, быстро и с пользой для здоровья, снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям:

26

* способствовать нормализации работы всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;
* способствовать увеличению силы, выносли вости и эластичности мышц, прежде всего локо моторного аппарата, для обеспечения большей подвижности и
активности человека в повседнев ной деятельности, улучшения самочувствия и са мооценки;
- в высокой степени активизировать нейро-
гормональные механизмы, способствующие выбро
су мобилизующих жировые депо гормонов и нейро-
медиаторов во время тренировки и сохранения их
высокой концентрации после нее, для мобилизации
(освобождения) и "сжигания" жира из подкожных
жировых депо, а также повышения основного обме
на (расхода энергии в покое) в период после заня
тий - этот период длится от часа до двух дней;
* "расслаблять" психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологи ческой
зависимости от необходимости постоянно потреблять "вкусную и здоровую пищу" в больших количествах;
* как показывают исследования, "сжигание ка лорий" во время занятий - наименее существен ный фактор дтя снижения жировых запасов. Ско рее наоборот,
можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно сни жает углеводные
запасы организма, а это не приво дит ни к чему хорошему, кроме развития повышен ного аппетита после занятий. Кроме того, увели ченное "сжигание" калорий
во время тренировки — практически совершенно бесполезное занятие, ес ли ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир
"сжигается" после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета.
 27

Создание позитивного психоэмоцио нального фона

В целом же при организации занятий, имею щих целью долговременное улучшение состава те-] ла, необходимо помнить главный принцип: надо стремиться
не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать "другим человеком" — более активным во всех от ношениях, более
здоровым, сильным и выносли вым, изменить его привычки, образ жизни, риту ал питания, отношение к пище и т.д. Другими сло вами, физическая тренировка
будет эффективной только в том случае, если она является частью ши рокой программы работы с человеком, стремя щимся "похудеть", в центре которой
находятся психологические и социальные, а не тренировоч ные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запасов жира обусловлено практически
только приведением в соответствие энергорасхо да, качества и количества потребляемой пищи.
Закрепление на "достигнутых позициях" толь ко с позиций физиологии теоретически возможно, но этот процесс очень длительный и связан с глу бокими
нейроэндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко.
• Тренировка может называться оздоровитель ной, если проходит на положительном психоэмо циональном фоне, способствует "снятию стрес сов" и
"расслабляет" психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта после занятия.
Организовать занятие, в котором в той или иной степени реализовывались бы перечисленные признаки "оздоровительного занятия" можно с ис пользованием
многих типов физических упражне ний, хотя, разумеется, "оздоровительная" задача будет решаться по-разному при различном подбо ре упражнений. Аэробика
дает для этого самые широкие возможности, так как в ней используют ся три основных, "базовых", вида физических уп ражнений - стретчинг (растягивание
мышц), аэ-
робные танцевальные и аэробные циклические уп ражнения, а также силовые (анаэробные). Все дру гие виды упражнений, являются, по существу, раз
новидностями или комбинациями перечисленных.
 Подробная характеристика эффектов каждого из "базовых" видов упражнений будет дана в соот ветствующих разделах, здесь приведем общие ха
рактеристики влияния занятий аэробикой на ор ганизм человека.
Занятия аэробными упражнениями оказывают следующие положительные влияния на организм
человека.
— незначительное повышение объема полос тей сердца (делятация), гипертрофия мышечных стенок вместе с улучшением процессов ионного обмена и
повышением плотности митохондрий улучшает сократимость (т.е. увеличивает ударный объем) миокарда, повышает максимальный сер дечный выброс и
устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке, т.е. увеличивает производительность сердца как насоса;
* наблюдается увеличение просвета коронар ных сосудов и плотности капилляров вместе со снижением реактивности миокарда на действие стрессоров.
* имеет место увеличение просвета и эластич ности магистральных и периферических сосудов;
* увеличение плотности капилляров улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и пи тательными веществами.

* немного увеличивается общий объем цирку лирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция крови.
* увеличивается плотность митохондрий и ка пилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, происходит незначительная гипертро фия мышечных
волокон, увеличивается выносли вость мышц при выполнении работы аэробного характера.
*
29

Эндокринная система

Регулирующий эффект аэробных упражнений

— аэробные упражнения способствуют незнал чительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез; снижают реакцию желез на
выполнение умеренной мышечной рабо-^ ты; повышают способность определенных желе! поддерживать высокую функциональную актив ность в течение
длительного времени; изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способе ствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.
Регулирующий эффект аэробных упражнений выражается прежде всего в экономизации дея тельности организма (снижении основного обме на, т.е.
энергозатрат). Это обеспечивается совер шенствованием окислительных процессов (увели чением числа митохондрий, повышением эффек тивности
окислительных реакций в различных ор ганах и системах), регуляцией обмена веществ на всех звеньях от поступления до утилизации и вы ведения продуктов
питания, снижением реактив ности (интенсивности ответа) тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической и увеличением
тонуса парасимпа тической нервной системы.
Считается также, что этот вид тренировки, по нижает уровень холестерина и улучшает соотно шение липопротеинов высокой и низкой плотно- j сти в крови.
Аэробные упражнения, выполняемые с мощ ностью до аэробного порога, используют в качест-j ве энергетического субстрата в основном жиры, но главным
образом внутримышечные.
Если упражнения выполняются продолжи тельное время (больше часа), то усиливается про- I дукция гормона кальцитонина, который препят-1 ствует выходу
кальция из костей, тем самым обес-печивая профилактику артериосклероза и остео- ' пороза (размягчение костей с возрастом). Кроме того, отмечаются еще
некоторые другие положи-
тельные аспекты влияния аэробных упражнений на организм, в частности повышение иммуноло гической реактивности при небольших величинах нагрузок.
Выполнение аэробной нагрузки в форме танцевальных движений (например, используя базовую технику), позволяет в некоторой степе ни одновременно
достичь положительного эф фекта обычных гимнастических упражнений (увеличение силы мышц, гибкости, координа ции движений, хореографической
подготовлен ности, улучшения осанки и общей "культуры движений", перемена положения тела и разно направленные ускорения являются своеобраз ной
гимнастикой сосудов и др.) с эффектом аэ робики, о котором подробно говорилось выше. Кроме того, оздоровительная аэробика имеет самостоятельное новое
качество — высокую эмоциональность, групповую форму занятий и т.д., которые создают положительный психиче ский фон, ликвидируют монотонность
занятий, способствуют выделению дополнительной "до зы" гормонов, от которых зависит активизация жирового обмена.
Сочетание аэробной нагрузки и стато-дина-мических (анаэробных силовых) упражнений поз воляет компенсировать недостаточную эффектив ность аэробной
части занятия в отношении силы основных мышечных групп, особенно жизненно-важных мышц брюшного пресса, глубоких и по верхностных мышц спины,
мышц "малого таза". Стато-динамические упражнения создают основу выносливости в упражнениях локального, регио нального и глобального характера.
Анаболический эффект, создаваемый стато-динамическими уп ражнениями, кроме общего положительного вли яния на здоровье, служит прекрасным средством
для реабилитации после травм и повреждений мы-шечно-связочного аппарата и снижения толщины

30
31

подкожного жира. Правильно организованная] стато-динамическая часть занятия, с исиользова-1 нием подходов ЛФК, гимнастики цигун, ниши, хатха-йоги и др.
позволяет добиться хорошего оз доровительного эффекта в отношении внутренних органов.
Использование стретчинга кроме традицион но отмечаемого улучшения подвижности в суста вах, эластичности и силы мышц, может иметь эф фект
психофизиологической регуляции, реабили тации и оздоровления центральной и перифериче ской нервной систем, внутренних органов, регу ляции обмена
веществ, в частности жирового об мена.
Отрицательное влияние аэробных упражне ний на организм связано, как правило, с наруше нием общих принципов физической подготовки (например:
постепенности увеличения нагрузки, выбора вида упражнений без учета индивидуаль ных особенностей и т.д.). Неправильная аэробная тренировка может
вызвать отклонения в состоя нии сердечно-сосудистой системы, например вы звать дистрофию миокарда I-II степени или забо левания опорно-двигательного
аппарата, которые выражаются в болях в коленях, позвоночнике, связках и некоторых мышцах, в воспалении над костницы и др.
В целом же следует подчеркнуть, что богатство средств и методов, используемых в современной оздоровительной аэробике, при правильно орга низованном
занятии дает самые широкие возмож ности для получения не только общеоздорови тельного, но и избирательных эффектов в соответ ствии с особенностями
различных контингентов и даже индивидуальными пожеланиями занимаю щихся.
Чтобы уметь планировать занятие с заданным характером воздействия, инструктор по аэробике должен не только владеть всем арсеналом трени-
ровочных средств и методов, но и понимать мор фологический, биохимический, физиологический и психологический эффект их применения для ов ладения
навыками прогнозирования и получения желаемого тренировочного эффекта.

33

Рис. 1
Структура занятия и характерный график
интенсивности стандартного занятия по аэробике (по ЧСС)
II. Структура и содержание занятий оздоровительной аэробики
2.1. Структура занятий оздоровительной аэробикой

В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и мно голетним практическим опытом, оптимальной
структурой занятия по оздоровительной аэробике ("аэробного класса"), так же как любой другой ор ганизованной формы занятий физическими
уп ражнениями является структура, в которой выде ляют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Разминка
А - подготовительная часть
B+С - основная часть
D - заключительная часть
Подготовительная часть занятия по аэробике — разминка должна состоять из общей и специаль- I ной частей. В общей части выполняются
упражне-
Продолжительность

А - разминка (warm up): В - аэробная часть (aerobics)

(не менее 15 минут): С - силовая или партерная часть
(strength): D - расслабление (заминка) (cool down)
ния на большие группы мышц и суставы. Специ фическая часть разминки посвящается тем груп пам мышц и связок,
на которые приходится ос новная нагрузка во время предстоящей трениров ки или соревнований. Упражнения,
включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту за нимающихся и предстоящей деятельности в ос
новной части занятия.
Разминка строится из не сложных в координа ционном плане, выполняемых с невысокой амп литудой.
Разминку следует начинать, используя "бытовые" движения, встречающиеся в повседнев ной практике, в
которых задействованы большие мышечные группы — обычный шаг, приставные шаги с различными
движениями рук, модифика ции различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием
ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягива ния и т.д.). Нет необходимости говорить о дозиров ке выполнения тех или иных движений,
важнее ис пользовать понятие целесообразности длительного применения однотипных движений понижающих ин терес занимающихся к занятию. Используя
эти уп ражнения с применением различных средств по вышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц,
которое визуально проявляется в появле нии на лбу легкой испарины через 3-5 минут. При проведении разминки следует применять упраж нения низкой ударной
нагрузки (Slow-impact). Ощущение теплоты и появление легкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического
стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающих ся двигаясь в темпе музыкального
сопровождения.
В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее, важность использования упражне-

34
35

ний растягивающих основные мышечные груг которым предстоит во время основной части з| тия принимать на себя основную нагрузку, ой няется
необходимостью предотвращения от можных травм.
Во время проведения стретчинговой части минки следует основное внимание уделять тел чески правильному выполнению позиций и "г
чувствованию" растягивания мышечной гру| для которой используется данное положение подготовительной части занятия используются новные
движения стретчинга выполняющиес динамическом режиме и позволяющие предуг дить травмы:
 Ммища вперед с прогибанием и сгибанием (округляя спину) спины. Сгибать ту-опорой руками о бедра. Это движение позволяет растягивать межребер-< мышцы спины и мышцы
передней поверхности туловища.
Наклоны туловища вправо-влево с опорой одной рукой на бедро и подниманием другой ки вверх, при этом вытягиваясь в сторону-вверх, что приводит к растягиванию боковых мь|
туловища
|умовища с опорой руками о бедра растягивает мышцы спины, косые мышцы, 1ые мышцы. Использование движений рук в сторону с отведением их назад допол-'►лзывает
воздействие на растягивание грудных мышц.

36

37
Глубокий выпад вперед с опорой руками на пол растягивает мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную "передней" ноги, а также переднюю поверхность бедра "задней"
ноги. \

Глубокий выпад в сторону с опорой руками о пол позволяет растягивать мышцы внутренней части бедра.

Выпад назад с опорой руками на бедра воздействует на мышцы задней поверхности бедра.
Ныпад вперед, пятка "задней" ноги прижата к полу, сгибая "заднюю" ногу, подняться на но сок и опять опуститься на пятку. Это упражнение позволит растянуть мышцы голени.

Не следует использовать резкие, рывковые

движения, необходимо плавное, с небольшой ам
плитудой "натягивание" мышечных волокон рас
тягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следу
ет минимизировать силовую нагрузку на части те
ла, принимающие непосредственное участие в
удержании позы, используя перемещение общего
центра масс (ОЦМ).
Основная часть Основная часть занятия содержит, как прави-
тнятия ло, два основных раздела — аэробную тренировку
и силовую. Последний вид тренировки выполня
ется обычно в партере (на ковре), поэтому для его
обозначения еще используют такое название как
партерная часть занятия (аэробного класса). Од
нако силовые упражнения могут выполняться и у
гимнастической стенки, на тренажерах и т.д.
Аэробная часть Аэробная часть занятия входит составной ча-
стью в основную часть занятия. Длительность аэ робной части, как правило, составляет от 20 мин. до полутора и более часов, в зависимости от
цели

38
39
занятия. Основными целями аэробной части заня тия могут быть: воспитание или поддержание вы носливости; воспитание координационных спо собностей.
Аэробную часть можно подразделить на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показате лей (от 3 до 10 мин.);
период удержания целевых показателей интенсивности (от 15 мин. до 1,5 и более часов ) и период снижения целевых показа телей интенсивности (от 3 до 10
мин.).
Взаимосвязь параметров интенсивности и осо бенностей техники:
* Низкая интенсивность характеризуется вы полнением мало амплитудных движений с не большим сопротивлением при использовании сверх низкой
ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 60-74% ЧСС максимальной ( 120-148 уд./мин.);
* Средняя интенсивность характеризуется вы полнением движений с небольшой амплитудой при использовании высоко ударной нагрузки или сверх низкой
ударной нагрузки с большой ампли тудой. ЧСС рабочая = 68-84% ЧСС максимальной ( 136-168 уд./мин.);
* Высокая интенсивность характеризуется вы полнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при ис
пользовании высоко ударной нагрузки. ЧСС = 77-100% ЧСС максимальной (154-200 уд./мин.).
Период постепенного повышения интенсивно сти до целевых показателей состоит из набора дви жений, выполняемых с определенной интенсивно стью
постепенно возрастающей до необходимых параметров. В данном периоде часто применяются упражнения сложно-координационного характе ра, т.к. организм
подготовлен к восприятию движе ний воздействующих на координацию и не утом лен предстоящей "выносливостной" нагрузкой. '
В период удержания целевых показателей интен сивности, в зависимости от целей используются
Силовая часть
движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сто рону.
Одновременно необходимо поддерживать ин терес занимающихся не смотря на длительность и часто высокую нагрузочность этой части. Как пра вило, в
практике преподаватели — инструкторы, ис пользуя поточный метод проведения упражнений, применяют различные формы построения занятий: создают
программу конкретных движений под раз личные музыкальные произведения (хореография класса); формируют движения в "блоки" (блоковая хореография);
используют короткие связки движе ний ("бэйс" хореография) постоянно их трансфор мируя; применяют свободное модифицирование упражнений в соответствие
с музыкальным сопро вождением и объединяют (смешивают) различные формы хореографии для реализации задач ("фри стайл" хореография). Весь данный
период аэробной нагрузки подчинен только одной цели — удержанию заданной интенсивности, что достигается при по мощи средств регулирования
интенсивности и ко ординации при использовании различных хорео графических форм построения занятия.
Период постепенного понижения интенсивно сти до "после разминочных" показателей состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить
интенсивность для перехода к партер ной (силовой) части занятия.
Силовая часть занятия или как её именуют партерная подкачка, выполняется в положениях сидя и лёжа, отсюда и её название, которое было позаимствовано
из занятий борьбой или балетом. Партерная подкачка входит составной частью в основную часть занятия. Длительность партерной части, как правило, составляет
от 10 мин. до полу тора и более часов, в зависимости от цели заня тия. Основной целью партерной части занятия яв ляется развитие или поддержание силы.

40
41
Мышцы:
Прямая мышца живота

Модификации,
повышающие
нагрузку

Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с четко регламентированной техни кой выполнения, позволяющей избирательно воз
действовать на определенные мышечные группы. Амплитуда и темп выполнения упражнений взаи мосвязан с избранной методикой развития или
поддержания силы. Как правило, используются упражнения стато-динамического характера, вы полняемые в режиме легкой, средней или тяжелой
нагрузки. Дозирование нагрузки осуществляется также длинной рычага (управление моментом си лы). В этой части для увеличения нагрузки
может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т.п. Наиболее часто применяются
упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Мышцы:
Наружная косая мышца живота

Модификации,
повышающие
нагрузку

Мышцы:
Грудная мышца, трехглавая мышца плеча

Модификации,
повышающие
нагрузку

43
Мышца
выпрямляющая
позвоночник

Модификации,
повышающие
нагрузку
 Приводящие
мышцы
бедра

Модификации,
повышающие
нагрузку

Средняя и малая ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции

Модификации,
повышающие
нагрузку
Исходные положения при выполнении упраж нений подобраны таким образом, чтобы обеспе чить, по возможности, изолированное воздейст
вие на те или другие мышцы.
При занятиях аэробикой силовая тренировка мышц проходит в положениях сидя и лёжа на полу или коврике. При занятиях другими видами
оздо ровительной аэробики для тренировки силы воз можно использование специального оборудова ния, применяемого в аэробной части занятия
(степ-платформа, слайд-доска, мяч и т.д.). Во-пер вых, это вносит разнообразие в такой достаточно монотонный и физически сложный процесс, как
силовая тренировка. Во-вторых, использование оборудования позволяет найти весьма интересные и эффективные решения при поисках
упражнений для тех или иных групп мышц, что не всегда воз можно при занятиях на полу. В некоторых случа ях предметы и оборудование можно
просто ис пользовать как эффективное отягощение.

44
45

Заключительная Заключительная часть занятия носит восста-

часть новительную направленность. Для устранения
психомоторной и общей напряженности исполь зуют упражнения "на расслабление" или "растяги вание". Продолжительность заключительной час ти не
является стандартной величиной, она варьи рует в зависимости от динамики утомления зани мающихся. Ограничителями заключительной час ти являются
пределы времени, выделяемого на за нятие в целом. В часовом занятии аэробикой дли тельность заключительной части составляет 5-10 минут. Как правило,
применяются упражнения "на гибкость" — стретчинг (см. ниже), выполняе мые в положении лежа, сидя и в стойке с целью восстановления и поддержания
уровня гибкости. Упражнения стретчинга выполняются в статиче ском режиме под медленную, спокойную музыку, и направлены своим воздействием на
мышцы наи более утомившиеся в процессе занятия.
При применении упражнений "на расслабле ние" используют элементы китайской гимнастики тайцзи-цуань, плавные, медленные хореографи ческие движения,
элементы йоги, специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга. В следующих разделах с "внутренней" и "внеш ней" стороны раскрывается
содержание всех трех частей занятия по аэробике, а также техники основ ных видов используемых в аэробике упражнений.

2.2. Содержание занятий оздоровительной аэробикой

Суть деятельности инструктора при проведе нии аэробного класса (урока) — управление дея тельностью занимающихся с целью решения рек реационных
задач (активных отдых, эмоциональ ная "зарядка") и получения тренировочных эффе ктов, лежащих в основе улучшения физического

46
состояния занимающихся и их здоровья в целом, предотвращая возможность травматизма и пере напряжения организма.
Инструктор управляет деятельностью занима ющихся по следующим параметрам:
1. Состав двигательных действий и их комби наций.
2. Правильность техники выполнения двига тельных действий.
3. Интенсивность выполнения двигательных действий.
4. Величина нагрузки (определяется интенсив ностью и объемом).
5. Психоэмоциональный фон занятия.
Управление по каждому из этих параметров
имеет свои особенности и описывается в следую щих разделах настоящей главы.

2.2.1. Аэробные упражнения

упражнения

2.2.1.1. Базовые движения

 Состав движений классического занятия аэро бикой можно подразделить на движения аэробной части, партерной части и стретчинга. Движения,
используемые в этих частях занятия имеют специ фическую целевую направленность и технику ис полнения.
Базовыми движениями аэробной части заня тия принято считать:
1. Шаг (march); 2. Бег (jog); З.Скип (skip); 4. Сгибание ноги вперед — поднимание колена (knee lift); 5. Max (kick); 6. Прыжок ноги врозь-вместе (jumping
jack); 7. Выпад (lunge).
Описание и критерии правильности техники выполнения базовых движений представлены в табл. 1.

47

Таблица 1
Описание и критерии правильности техники выполнения
базовых движений аэробной части класса

Базовые движения Методика

1. Шаг (march) 0Щ Традиционный шаг на месте с "оттяги
ванием" стопы при подъеме ноги. При

4 выполнении шага следует соблюдать

корректную, прямую осанку и не накло
нять туловища вперед-назад.

2. Бег (jog) Традиционный бег на месте с захлесты

ванием голени назад почти до касания
ягодиц пяткой согнутой ноги. Тело
слег ка наклонено вперед. Желательно
от сутствие угла в тазобедренных
суставах (угла между туловищем и
бедром.
3. Скип (skip) Подскок на опорной ноге, другая нога
сгибается в коленном суставе почти до
касания ягодицы, далее, выполняя вто
рой подскок на опорной ноге, выпря
мить ногу вперед под углом 30-40
граду сов. К особенностям техники
данного движения относится
контролируемое выпрямление ноги
вперед с четкой фик сацией
выпрямленной ноги (не должно
присутствовать бесконтрольное выпря
мление ноги — "футбол"). При
выполне нии следует сохранять
корректную пря мую осанку.
Выпрямляющаяся вперед нога не
должна разворачиваться наружу.
 Базовые движения Методика
4. Сгибание Сгибание ноги вперед на уровне гори
Щк ноги вперед — зонтали или выше. Носок поднятой но
^jf поднимание ги "оттянут". Угол между голенью и бе
Шк дром прямой или острый. Отсутствует
колена движение туловища вперед-назад. Ко
ШШ (kneelift) ■ лено согнутой ноги наружу не развора
™ чивать.
5. Мах I Мах прямой ногой вперед. Нога
(kick) • У должна подниматься на уровень
горизонтали или выше и не
J разворачиваться наружу или внутрь.
Таз во время выполнения маха
фиксирован. Движение выполня ется
только в тазобедренном суставе и не
следует наклонять туловище вперед
или назад.
6. Прыжок а В положении ноги врозь, ноги слегка
ноги врозь-вместе разворачиваются наружу, колени не
(jump- рщ много сгибаются амортизируя.
ingjack) sej. Ширина разведения ног — чуть шире
плеч. Ноги сгибаются так, чтобы
колени не "выхо дили" за стопу. В
положении ноги вме сте стопы
параллельно или слегка разве дены
наружу. При выполнении упраж нения
сохранять правильную осанку.
7. Выпад Щк При выполнении данного движения
(lunge) Г>. ОЦМ перемещается по вертикали.
11 Одна нога перемещается вперед,
* другая назад. Тяжесть тела
распределяется одинаково на обе ноги.
Ширина между ногами во
фронтальной плоскости соответствует
ширине плеч. Туловище вертикально.

48
49
 Все базовые движения могут выполняться в различных плоскостях:

— горизонтальной.
 — сагиттальной; - фронтальной;
Существуют различные вариации и сочетания базовых движений:
— скрестный шаг в сторону (grape wine);
— шаг ноги врозь-вместе (V-step);
в б а И.П.

— приставной шаг (step touch) и т.д.

50

в
б

и.п.

б а И.П.

При составлении двигательных композиций не следует ограничиваться только базовыми дви жениями. Предполагается, что преподаватель "ук
рашает" аэробную часть занятия элементами сти лизации из других видов аэробики (салса, фанк и т.д.), использованием танцевальных элементов,
стилизацией базовых движений.

51

Базовые движения могут выполняться с раз личной техникой взаимодействия с опорой — стоя на полу или используя прыжковые элементы. Тех ника
взаимодействия с опорой определяет вели чину механической нагрузки на опорно-двига тельный аппарат, степень напряжения мышц (проявляемую ими силу)
и является одним из ос новных факторов управления физиологической нагрузкой на организм занимающихся в целом. Для краткости разновидности этой
техники назы вают "ударной" техникой (дословный перевод анг лийского термина impact).

2.2.1.2 Хореографические методы построения аэробной части занятия

В аэробной части занятия преподаватели-ин

структоры, используя поточный метод проведения
упражнений, применяют различные хореографи
ческие методы для создания двигательных компо
зиций под музыку. Ниже мы кратко остановимся
на анализе различных хореографических методов.
Метод блоковой При использовании блоковой хореографии
хореографии инструктор заранее намечает и структурирует все
части занятия.
Обычно используются серии движений на во семь счетов (на одну восьмерку). Четыре восьмер ки, объединенные вместе, называются блоком. Выучив
один блок, занимающиеся приступают к освоению следующего.
Преимуществом блоковой хореографии являет ся очень четкая структура занятия, так как его ход планируется заранее. Кроме того, многим занимаю
щимся нравится блоковая хореография, так как она заставляет их думать и запоминать блоки, и все заня тие проходит легче, быстрее и интереснее для них.
Отрицательным моментом является то, что концентрация на запоминании блоков приводит к ослаблению внимания на технику и качество ис-

52
полнения движений. Чем длиннее связки, тем ху же техника.
Кроме того, инструктору очень сложно испра
влять ошибки, если движения выполняются быст
ро, в связках и не могут быть повторены сразу, а
 будут повторены, как минимум, через один блок.
Метод Этот тип хореографии традиционно использо-
хореографии вался в течение многих лет в фитнесе, но при этом
класса довольно редко используется в аэробике. Сутью
этого метода хореографии является предваритель ное планирование занятия так, чтобы оно макси мально подходило к музыке.
Все движения строятся в соответствии с тема ми музыкального сопровождения.
Темы соответствуют определенным частям заня тия, имеют четко определенный характер, и инструк тор не должен ни в коем случае путать, для чего пред
назначена та или иная тема. Этот тип хореографии обычно используется в интервальной тренировке.
Преимуществом хореографии класса является
то, что занимающиеся ясно видят весь класс, все его
части. Недостатки те же, что и в предыдущем случае.
Метод Этот тип хореографии можно определить как
хореографии импровизацию, где музыка служит основным ис-
фристайл точником вдохновения и фантазии. Для различ-
ных ритмов, мелодий, тем по ходу придумываются различные шаги.
Этот метод не получил столь широкой популяр ности в мире по той лишь причине, что его исполь зование требует от инструктора серьезной педаго
гической и методической подготовки и навыков.
Инструктор должен контролировать интен сивность, безопасность, сложность упражнений, следить за атмосферой в зале и одновременно им
провизировать под музыку.
Преимуществом этого метода заключается в том, что все классы эмоционально окрашены и интересны, так как каждый раз новы для занима ющихся.

53

Недостатком является то, что от инструктора

требуется очень глубокое знание музыки. Без это
го будет очень сложно найти новые ритмы и при
думать движения, соответственно очевиден риск
повторений.
Метод бэйс Бэйс хореография нацелена преимущественно
хореография на развитие координации. Она строится обычно
на одну восьмерку (на две восьмерки).
Основная восьмерка составляется из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов
изме нения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизмен ным, т.е. возрастает только сложность.
Преимущество этого метода заключается в от сутствии отстающих в классе. Каждый может оста ваться на подходящем для него уровне
сложности, не мешая другим. Кроме того, так как связки дви жений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.
Недостаток этого метода только один - он не подходит тем, в чьи цели не входит развитие коор динации или преодоление
координационных сложностей.

2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении

Общая схема Инструктор, проводящий занятие, регулирует

строения и интенсивность мышечной работы посредством
функционирова- управления деятельностью опорно-двигательного
ния ОДА аппарата (ОДА).
Как это происходит? Для ответа на этот вопрос необходимо представлять себе общую схему стро ения и функционирования ОДА.
 ОДА человека включает: скелет, нервно-мы шечный аппарат, связки, фасции и сухожилия. Скелет создает внешний остов тела и выпол-

Физиологические
механизмы
изменения
интенсивности
мышечной
нагрузки
няет опорную функцию для других органов, в ча стности для нервно-мышечного аппарата (НМА).
НМА включает: сенсомоторную зону коры го ловного мозга (ГМ); нижележащие нервные цент ры головного мозга, а также нервные связи их ме жду собой,
корой ГМ и спинным мозгом; нервные пути от коры ГМ к а-мотонейронам спинного мозга; проводники от а-мотонейронов спинного мозга к скелетным мышцам,
сами скелетные мышцы, а также "биологическую обратную связь" — рецепторы и нервы, посылающие в мозг сигналы о состоянии и положении ОДА.
Связки, фасции и сухожилия выполняют со единительную функцию в опорно-двигательном аппарате.
Занимающийся сам своими волевыми усилиями "включает" ту или иную моторную программу (см. раздел "Управление и обучение движениям"), "запи
санную" в сенсомоторной зоне коры ГМ (например, на выполнение "шага", "скипа" и т.п.). В соответст вии с программой включается очень сложная цепоч ка
физиологических и биохимических реакций, поз воляющих выполнить данное движение. В частно сти, импульсы от ГМ поступают к мотонейронному пулу
спинного мозга, состоящего из а-мотонейро нов, которые, возбуждаясь, передают нервные им пульсы по двигательным нервам к мышечным во локнам
задействованных в данном движении мы шечных групп и вызывают их сокращение.
 Как в этом аппарате реализуется изменение интенсивности? Например, как обеспечиваются большая скорость и сила сокращения мышц-раз гибателей ног при
переходе от Lo impact к Hi impact?
Первоначально в сенсомоторной зоне коры ГМ в ответ на соответствующие команды инструк тора формируется программа на увеличение ин тенсивности.
Для реализации этой команды НМА имеет три механизма.

54
55

Недостатком является то, что от инструктора

требуется очень глубокое знание музыки. Без это
го будет очень сложно найти новые ритмы и при
думать движения, соответственно очевиден риск
повторений.
Метод бэйс Бэйс хореография нацелена преимущественно
хореография на развитие координации. Она строится обычно
на одну восьмерку (на две восьмерки).
Основная восьмерка составляется из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов
изме нения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизмен ным, т.е. возрастает только сложность.
Преимущество этого метода заключается в от сутствии отстающих в классе. Каждый может оста ваться на подходящем для него уровне
сложности, не мешая другим. Кроме того, так как связки дви жений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.
Недостаток этого метода только один — он не подходит тем, в чьи цели не входит развитие коор динации или преодоление
координационных сложностей.

2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении

Общая схема Инструктор, проводящий занятие, регулирует

строения и интенсивность мышечной работы посредством
функционирова- управления деятельностью опорно-двигательного
иия ОДА аппарата (ОДА).
Как это происходит? Для ответа на этот вопрос необходимо представлять себе общую схему стро ения и функционирования ОДА.
ОДА человека включает: скелет, нервно-мы шечный аппарат, связки, фасции и сухожилия. Скелет создает внешний остов тела и выпол-
 Физиологические
механизмы
изменения
интенсивности
мышечной
нагрузки
няет опорную функцию для других органов, в ча стности для нервно-мышечного аппарата (НМА).
НМА включает: сенсомоторную зону коры го ловного мозга (ГМ); нижележащие нервные цент ры головного мозга, а также нервные связи их ме жду собой,
корой ГМ и спинным мозгом; нервные пути от коры ГМ к а-мотонейронам спинного мозга; проводники от а-мотонейронов спинного мозга к скелетным мышцам,
сами скелетные мышцы, а также "биологическую обратную связь" — рецепторы и нервы, посылающие в мозг сигналы о состоянии и положении ОДА.
Связки, фасции и сухожилия выполняют со единительную функцию в опорно-двигательном аппарате.
Занимающийся сам своими волевыми усилиями "включает" ту или иную моторную программу (см. раздел "Управление и обучение движениям"), "запи
санную" в сенсомоторной зоне коры ГМ (например, на выполнение "шага", "скипа" и т.п.). В соответст вии с программой включается очень сложная цепоч ка
физиологических и биохимических реакций, поз воляющих выполнить данное движение. В частно сти, импульсы от ГМ поступают к мотонейронному пулу
спинного мозга, состоящего из а-мотонейро нов, которые, возбуждаясь, передают нервные им пульсы по двигательным нервам к мышечным во локнам
задействованных в данном движении мы шечных групп и вызывают их сокращение.
Как в этом аппарате реализуется изменение интенсивности? Например, как обеспечиваются большая скорость и сила сокращения мышц-раз гибателей ног при
переходе от Lo impact к Hi impact?
Первоначально в сенсомоторной зоне коры ГМ в ответ на соответствующие команды инструк тора формируется программа на увеличение ин тенсивности.
Для реализации этой команды НМА имеет три механизма.

54
55

Первый механизм - это частота следования импульсов от а-мотонейронов. При маленькой частоте (3-10 имп/с) MB работают в режиме оди
ночных сокращений (т.е. MB успевают полностью расслабиться до прихода нового импульса) и пере дают на сухожилие слабое усилие. Чем
больше ча стота импульсации, тем больше актино-миозино-вых мостиков в миофиламенте мышечного волок на непрерывно генерируют
усилие и передают на сухожилие и дальше — на кости. Это проявляется в большей скорости или силе сокращения мышцы. Второй механизм
— количество вовлеченных в работу (рекрутированных) двигательных единиц (ДЕ — это а-мотонейрон с иннервируемыми им мышечными
волокнами). ЦНС способна вовле кать в работу ДЕ мышцы не одновременно. Пред положим, что в состав мышцы входит 20 а-мото нейронов.
Если в возбужденном состоянии одно временно находятся только 5 а-мотонейронов с их волокнами (5 ДЕ), то сила или скорость сокраще ния
мышцы будет не максимальной. При 10 рабо тающих ДЕ сила соответственно возрастет и т.д.
Существенным моментом является то, что вначале, при небольших усилиях, в работу первы ми вовлекаются самые малые MB, которые,
как правило, являются медленными. Они возбужда ются первыми и первыми достигают максималь ной частоты своей импульсации. То есть,
когда не обходимо выполнить медленные движения с ма лым усилием (как при Lo impact), в наших мыш цах работают в основном медленные
мышечные волокна. Для организма это очень целесообразно, так как медленные MB намного более экономно, чем быстрые MB, расходуют
энергетические суб страты и не вызывают утомления мышц.
По мере увеличения силы или мощности рабо ты мышцы (например, при переходе к Hi impact), в работу вовлекаются все более крупные
ДЕ, имею щие в своем составе быстрые MB. Но первоначаль-
56
 Биомеханические
механизмы
изменения
интенсивности
мышечной
нагрузки

но их мотонейроны посылают импульсы с низкой частотой, поэтому эти мышечные волокна работа ют в режиме одиночных сокращений или близком к нему. В
таком режиме эти MB так же, как и мед ленные MB, не утомляются. И только когда требу ется очень быстрое или сильное сокращение (на пряжение) мышцы,
достигается максимальная ча стота импульсации уже работающих (быстрых) ДЕ и в работу вовлекаются все остальные — самые крупные и самые быстрые ДЕ
этой мышцы. В та ком режиме мышца может развить максимальную для себя мощность (силу или скорость сокраще ния, например как при высоком прыжке), но
такая работа быстро приведет к утомлению.
Третий механизм — синхронизация импульсов от мотонейронов к мышечным волокнам. Обычно а-мотонейроны одной мышцы (одного мотоней ронного
пула), при немаксимальных усилиях ра ботают асинхронно — т.е. их импульсы не совпада ют по времени. Это позволяет выполнять движе ния плавно. Однако,
когда требуется очень быстро проявить, например, "взрывное" усилие, мотоней роны посылают пачку синхронизированных им пульсов. Это позволяет быстрее
развить максимум силы сокращения мышцы и, например, сильнее оттолкнуться.
Таким образом, интенсивность мышечной на грузки определяется силой и/или скоростью со кращения мышц.
При целостном (например, одном из "базо вых") движении мышцы передают свои усилия на кости скелета, вызывая перемещения конечностей в
пространстве или их взаимодействие с внешними предметами, (например, опорой, отягощениями).
Костно-мышечный аппарат — это, по сути, си стема рычагов, вращающихся относительно суста вов. К меньшему рычагу прикладывается сила тя ги мышц.
Больший рычаг служит для передачи усилия на другие кости или внешние предметы.

57
М1 = d1 x F1 М2= d2 х F2

Рис.2 Моменты сил

В таком аппарате мерой проявления силы мышцы является не сила ее тяги, а момент силы — произведение действующей силы на плечо ее дей ствия
относительно точки вращения (рис. 2). Точ но так же и мерой действия внешних сил на мыш цы (например, при приземлении после прыжка) является не сама
сила, а ее момент относительно суставов. Это правило полностью справедливо как для односуставных (проходящих через один сус тав), так и двусуставных
мышц (проходящих через два сустава).
Движения человека выполняются в поле силы тяжести, которая и является первым и основным "нагружателем" мышц в упражнениях аэробной части класса.

Для рассмотре- ШР
ния основных био механических меха низмов регулирова ния интенсивности нагрузки используем простейшее упраж нение —
 а
прыжок вверх после предва рительного подседа.

Рис.3
Кривые "длина-напряжение" (Коц, 1982): 1 - кривая, полученная при регистрации максимального произвольного (общего) напряжения мышцы при разной ее длине; 2 -кривая пассивного
напряжения мышцы в состоянии ее расслабления; 3 -кривая "чистого" (активного) произвольного напряжения мышцы,
полученная путем вычитания кривой 2из1.

В И.П., в основной стойке, моменты сил отно сительно основных суставов минимальны (рис. а). Мышцы немного напряжены, но только для того, чтобы
поддерживать равновесие и фиксировать суставы в углах около 180°. Начиная подсед, мы выводим оси суставов за линию действия силы тя жести (рис. б). При
этом плечо действия силы тяже сти становится больше и соответственно возраста ют моменты силы тяжести относительно суставов. Таким образом, в положении
полуприседа (а тем более в приседе) мышцы вынуждены работать бо лее интенсивно — напрягаться с большей силой, несмотря на то что величина внешней
нагрузки (веса тела) не изменилась.
Этим примером демонстрируется важный ме ханизм работы двигательного аппарата — увеличе ние плеча действия силы (путем, например, сгиба ния в
суставах нижних конечностей и туловища в вертикальном положении) практически всегда приводит к увеличению нагрузки, которую долж ны преодолевать
мышцы.

2 3 4
Изменение в длине, см
Второе, что следует учитывать, управляя тех никой занимающихся, — это возможность измене-
58
59

ния нагрузки на отдельные мышцы даже при неиз менных углах в суставах. Например, переместив центр тяжести тела вперед, мы увеличим
плечо действия силы тяжести, а значит, и нагрузку, на пример на мышцы-разгибатели тазобедренных и голеностопных суставов, но уменьшим
нагрузку на мышцы-разгибатели коленных суставов.
Этот прием широко используется, например, в силовых упражнениях, когда надо увеличить или уменьшить нагрузку на ту или иную
мышечную группу. И наоборот, выполняя упражнение, зани мающиеся часто интуитивно выбирают такой тех нический вариант, при котором
они могут в боль шей мере использовать сильную мышечную груп пу, но разгрузить слабую.
Выпрыгнуть вверх из положения полуприседа легче, чем из полного приседа. Первый механизм, объясняющий это, описан выше, это —
увеличение плеча силы тяжести. Есть еще и вторая причина — в положение полного приседа основные мышцы ока зываются сильно растянуты.
На рис. 3 показана за висимость максимальной силы, которую могут раз вить мышцы от длины этой мышцы. Видно, что ма ксимум силы
проявляется только при вполне опре деленной длине. Укороченная или удлиненная мышца не может проявить максимума своих сило вых
возможностей. Это объясняется тем, что наи большее число поперечных мостиков между акти ном и миозином в сократительном аппарате мыш
цы может быть замкнуто одновременно только при достаточном перекрытии актиновых и миозиновых нитей. При растянутой мышце это не
может быть достигнуто и мышца не проявляет максимума силы. Таким образом, при той же преодолеваемой внешней силе мышцы будут
испытывать большую нагрузку (работать более интенсивно), если их длина больше или меньше оптимальной.
Например, хорошо известно, что поднять вы-прямтенные руки из положения руки вни i в поло-
60

Ударные нагрузки
Рис.4
Вертикальная составляющая реакции опоры при прыжке вверх с места
жение руки в стороны гораздо легче, чем из поло жения руки в стороны в положение руки вверх. Выполнять базовые движения в обычной стойке легче, чем в
положении полуприседа, как, напри мер, в слайд-аэробике. В этих случаях работают описанные механизмы — увеличение плеча силы или вывод длины мышц за
оптимальную длину.
Прыгая вверх, т.е., отталкиваясь от опоры, мы воздействуем на нее. Известно, что сила действия равна силе противодействия. Другими словами," с какой
силой мы "давим" на опору, с такой силой она "давит" на наши ноги. Эта сила называется "реакцией опоры" и, вместе с силой тяжести, соз дает дополнительную
нагрузку на ОДА человека при выпрыгивании и при приземлении (рис. 4).
Существует общее правило: чем сильнее оттал кивание (произвольное сокращение мышц), тем больше сила реакции опоры, тем выше прыжок и тем большую
нагрузку испытывает костная и мы шечная системы при приземлении.
Эти силы можно оценить по величине реакции опоры. При приземлении их еще называют удар ными нагрузками. На рис. 5-8 показаны силы ре акции опоры
при выполнении базового движения Скип в варианте Lo, Middle и Hi impact. При пере ходе от Low к Middle и Hi impact увеличивается ре акция опоры при
отталкивании и приземлении (амортизации). Кроме того, Hi impact характеризу ется наличием безопорной фазы (период полета).
Масса тела
Время, с

R,H

61
Рис.7
Высокая ударная нагрузка - Hi Impact

Очень высокая ударная

нагрузка - Super Hi impact
Техника Варианты "ударной" техники (impact) при вы
движений полнении базовых движений рассмотрены ниже.
Рис.5
Очень низкая ударная нагрузка -Super Low Impact

Очень низкая Выполнение движений при постоянном кон-

ударная такте всей стопы опорной ноги. Тензодинамо-
нагрузка - Superграмма реакции опоры при выполнении базового
LOW impact упражнения "скип" на рис.5. Нагрузка — Super
LOW impact.

1 48 95 142 189 236 283 330 377 424 471

Время, с

Низкая ударная Выполнение движений при постоянном ис-

нагрузка- пользовании амортизационных функций стопы
LOW impact без отрыва носка опорной ноги тензодинамограм-
ма реакции опоры при выполнении базового уп ражнения "скип" (рис.6). Нагрузка - LOW impact.
Рис.6
Низкая ударная нагрузка - Hi Impact
Высокая ударная Данная техника представляет собой выполне-
нагрузка - Hi ние движений при использовании небольшого
impact подскока и наличия короткой безопорной фазы.
Тензодинамограмма реакции опоры при выполне нии базового упражнения "скип" на рис.7. Нагруз ка - Hi impact.

Время, с
Рис.8
Очень высокая ударная нагрузка -Super Hi Impact

Данная техника представляет собой выполне ние движений при использовании высокого прыжка и наличия длительной безопорной фазы
полета (рис.8).

Наибольшие усилия развиваются при выпол нении упражнения "шаг", наименьшие — при "ланч". При оценке развиваемых сил еще надо
учитывать, выполняется ли отталкивание одной

62
63
 или двумя ногами. В первом случае нагрузка на мышцы будет, разумеется, больше при той же ре акции опоры.
Величина ударных нагрузок при приземлении пропорциональна высоте подъема ОЦМТ - высо те прыжка. Чем выше прыжок, тем более
"жестко" нас встречает опора. Эту "жесткость" могут гасить или костный скелет, если приземление осуществ ляется на выпрямленные ноги (как
при гимнасти ческом приземлении), или мышечная система, ес ли ноги согнуты в большей степени. Во втором случае плечи и соответственно
моменты силы ре акции опоры в суставах выше. Это означает, что разгружая костную систему, человек увеличивает силы, растягивающие
мышцы.
Следует обратить внимание, что величина ре акции опоры при приземлении всегда в 2-3 раза выше, чем при отталкивании. В соответствии с
этим и нагрузка на ОДА при приземлении также выше. Однако неверно было бы считать, что на грузка, т.е. интенсивность работы НМА, выше
во столько же раз. Соотношения здесь более слож ные. Например, на рис. 9 приведена так называе мая "кривая Хилла" — зависимость силы,
которую может проявить мышца от скорости ее сокраще ния. Чем выше скорость, тем меньшую силу может развить мышца. Обратим внимание,
что на этом графике скорость положительна, когда мышца укорачивается, и отрицательна, когда мышца уд линяется. В соответствии с этим при
прыжке, на пример, различают отрицательную фазу, когда вы полняется подсед или приземление, и положи тельную фазу, когда выполняется
отталкивание. Отрицательная фаза называется еще амортизаци онной фазой, в процессе которой ОДА выполняет свою амортизационную
(смягчающую) функцию. В этой фазе мышцы выполняют отрицательную механическую работу, а в фазе отталкивания — по ложительную.

64

Рис.9 Кривая Хилла

В режиме удлинения мышца может развить большую силу, чем при укорочении примерно на 1/4. Это несколько облегчает задачу для НМА по амортизации
ударной нагрузки. Однако очень важно понимать, что в технике Hi Impact можно произвольно регулировать силу отталкивания (вы соту прыжка) и,
следовательно, интенсивность ра боты мышц в положительной фазе движения. Но при приземлении даже при относительно невысо ком прыжке ударная нагрузка
(сила реакции опо ры см. рис. 5-8) практически всегда превышает максимальные силовые возможности мышц, вы полняющих амортизацию. В этом случае
мышцы насильственно растягиваются силой, превосходя щей их максимальные возможности. А это — ос новной травмоопасный фактор при любых доста точно
интенсивных движениях, в том числе в аэ робике. Именно в отрицательной фазе движений происходит основное число случаев травмирова ния НМА.
Микроразрушения элементов сократи тельного и соединительнотканного аппарта не подготовленных мышц при их насильственном растяжении приводят К
появлению т.н. отставлен ных мышечных болей. Регулярные и интенсивные ударные нагрузки являются основной причиной

65

заболеваний суставов и позвоночника, особенно, при слабых и нетренированных мышцах, техниче ских ошибках при выполнении базовых движе ний,
чрезмерном увлечении техникой Hi impact, нарушении педагогических принципов организа ции тренировочного процесса.
Снизить экстремумы (максимальные значе
ния) нагрузок на мышцы и скелет можно, исполь
зуя мягкую обувь или мягкое (амортизирующее)
покрытие. Однако в этом случае надо принимать
во вниманеие еще один биомеханический и фи
зиологический механизм, влияющий на физиоло
гическую стоимость нагрузки. Дело в том, что мяг
кое покрытие может обладать упругими или вяз
кими (демпфирующими) свойствами. В первом
случае, на упругой опоре, ударные нагрузки будут
снижаться, но дополнительных метаболических
энергозатрат возникать не будет, так как работает
механизм рекуперации (сохранения, перехода из
одного вида в другой) механической энергии -
эффект "пружины". В случае же вязкой опоры,
как на гимнастическом мате, механическая энер
гия, которую вырабатывает наш ОДА, будет по
глощаться (рассеиваться). В этом случае, снизив
ударные нагрузки на ОДА, мы увеличим метабо
лические энергозатраты.
Амортизацион- Надо помнить, что основной фактор смягче-
ные свойства ния ударных нагрузок и проявления связанных с
ОДА ними негативных явлений — это хорошие аморти-
зационные свойства ОДА занимающихся и пра вильная техника. Поэтому вопросам укрепления ОДА и технической подготовке на занятиях долж но уделяться
серьезное внимание.
Амортизационные свойства мышц и соедини тельнотканных элементов ОДА зависят от их уп-руговязких свойств.
Упругость ОДА — это качество, которое позво ляет накапливать (запасать) энергию упругой де формации в сократительных и соединительных

66
структурах мышц при их растягивании внешними силами и отдавать ее (совершать работу) при уменьшении действия внешней силы. Типичный пример - пружинистые прыжки. В
фазе амортиза ции упругая энергия запасается, в фазе отталкива ния — отдается, помогая нам подпрыгнуть выше без дополнительных затрат метаболической энер гии. В этом
случае работает описанный выше меха низм рекуперации энергии упругой деформации.
Вязкость ОДА — это качество ОДА, которое приводит к рассеиванию, т.е. потере энергии.
Упругая энергия может сохраняться только в напряженных мышцах и только непродолжитель ное время. Это свойство используется для увели чения нагрузки на ОДА и
интенсификации трени ровки. Например, при использовании техники "Pliometric" в комбинацию движений специально вставляют кратковременные паузы удержания на грузки
напряженными мышцами. За 0,5 — 1 секун ду энергия упругой деформации успевает рассе яться и продолжение движения требует значитель ного произвольного напряжения
мышц. Это со провождается рекрутированием высокопороговых двигательных единиц, закисляющих мышцы, и увеличением энергозатрат.
Упругие (амортизационные) свойства мышц и их соединительнотканных структур могут улуч шаться при выполнении, например, упражнений Hi и SHi impact, но только в
случае регулярного их применения.
В упражнениях базовой техники присутствуют элементы маховых движений, которые в исполне нии неопытных занимающихся часто принимают форму баллистических, т.е.
неконтролируемых похо ду выполнения, движений. Это следует учитывать с той точки зрения, что в них кроме значительных мышечных напряжений при разгоне звена тела (по
ложительная фаза) имеет место его торможение за счет усилия мышц-антагонистов (отрицательная

67

или амортизационная фаза). При этом мышцы-ан

тагонисты насильственно растягиваются силами
инерции. Следовательно, здесь имеют место все те
же негативные явления, связанные с отрицательной
фазой движений, которые описаны для случаев
ударных нагрузок. Сила (интенсивность) растягива
ния пропорциональна скорости движения звена те
ла перед торможением и "резкости" торможения, т.е.
величине произвольного напряжения растягивае
мых в этот момент мышц. Интенсивность растяги
вания мышц в отрицательной фазе маховых и дру
гих высокоамплитудных движений, как правило,
увеличивается при увеличении темпа упражнения
(числа двигательных действий в минуту) и амплиту
ды (размаха) движений. При увеличении темпа не
произвольно включается моторная программа на
увеличение усилий мышц-синергистов при разгоне
звена тела и степени напряжения мышц-антагони
стов при его торможении для придания звену боль
ших соответственно положительного и отрицатель
ного ускорений. При увеличении амплитуды (при
том же темпе) работа мышц интенсифицируется для
придания звену большей скорости движения.
Режимы работы По ходу рассмотрения приведенных примеров
мышц мы познакомились со следующими режимами ра-
боты мышц, которые могут присутствовать при выполнении базовых движений:
— изометрический — мышцы напряжены, но
их длина не меняется;
* преодолевающий - мышцы-синергисты укорачиваются, совершая механическую работу против преодолеваемой силы;
* уступающий — напряженные мышцы-си нергисты удлиняются за счет действия внешней растягивающей силы;
—баллистический - в начале движения мыш
цы-синергисты быстро и мощно напрягаются,
разгоняя сегмент тела, а потом снижают свою ак
тивность или совсем расслабляются. При этом они

68
продолжают удлиняться за счет действия силы инерции разогнанного сегмента тела.
 Кроме перечисленных режимов в аэробике
выделяют стато-динамический режим работы
мышц и плиометрический режим. Последний ре
жим может рассматриваться как самостоятельный
только условно, так как он представляет собой
комбинацию первых трех режимов, используемых
в разных вариантах базовых и других движений та
ким образом, чтобы добиться большей нагрузки
на НМА, интенсифицируя его работу по ходу аэ
робной части класса. Биомеханические и физио
логические механизмы такой интенсификации
описаны выше.
Рекомендации Инструктор может регулировать интенсив-
но ность воздействия на опорно-двигательный аппа-
регулированию рат при выполнении базовых (и абсолютного
интенсивности большинства других) движений в аэробной части
воздействия на занятия, используя следующие приемы.
ОДА Для увеличения интенсивности работы мышц
в изометрическом режиме может использоваться:
* увеличение плеча действия силы - "рычага" (например, статическое удержание более низкого подседа в плиометрической тренировке);
* увеличение момента действия силы (присед на одной ноге, дополнительные отягощения);

* удержание заданного статического усилия при укороченных или удлиненных выше опти мальной длины мышцах (например, при поднятых выше
горизонтали конечностях или гантелях);
* использование пассивного или активного сопротивления (растянутых) мышц-антагонистов (например, взятие носка "на себя" в положении стойки на
одной, другая выпрямлена вперед, уве личивает нагрузку на мышцы-разгибатели ноги в коленном суставе за счет растягивания двусустав-ной икроножной
МЫшцы);
* увеличение длительности поддержания на пряженного состояния мышц;

69
Регулирование координационной сложности движений
— использование техники "Pliometric".
В преодолевающем режиме:
* увеличение плеча действия силы (выпрямле ние ног из более низкого подседа);
* увеличение момента действия силы тяжести (подъем массы тела усилием одной ноги)
* включение техники Hi и Super Hi impact;
* увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.
В уступающем режиме:
* увеличение амплитуды вертикальных и го ризонтальных перемещений ОЦМТ и отдельных частей тела;
* включение техники Hi и Super Hi impact;
* увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.
Объем работы НМА в баллистическом режиме должен сводиться к минимуму путем обучения технике движений.
Для изменения координационной сложности движений используются следующие способы:

1. Изменение количества частей тела, участву ющих в упражнении.

2. Использование различных плоскостей дви жений разными частями тела.
3. Использование разнонаправленных движе ний в суставах различных частей тела.
70
71
1. Использование различного ритма движения рук и ног.
2. Изменение частоты использования новых движений.
3. Изменение направления выполнения дви жения.

7. Использование перемещений в пространстве.

Моторные программы

Увеличение координационной сложности движения может отрицательно воздействовать на интенсивность движений неподготовленных за нимающихся, так
как усложняется контроль пра вильного выполнения базовой техники движения.

2.2.1.4. Обучение и управление движениями

Овладение современной техникой выполне ния упражнений — одно из главных направлений правильно организованного процесса занятий.
Техника выполнения двигательного действия — это определенный способ выполнения движений для достижения поставленной двигательной зада чи,
посредством управления, сформированной для данного случая и в данных условиях необходимой и достаточной биомеханической конструкции.
Следует также говорить о процессе овладения определенной техникой выполнения двигательных действий в ходе проведения занятий аэробикой. Определим
этот процесс, как процесс обучения двигательным действиям, направленный на соз нательное изменение поведения занимающегося в соответствии с задачами
его деятельности.
Так как решение стоящих перед занимающим ся задач происходит в процессе выполнения опре деленных движений, то в нашем случае мы гово рим о
процессе обучения произвольным двига тельным действиям и способах их использования.
С физиологической точки зрения процесс ов ладения определенным способом выполнения движения (техникой движения) связан с измене ниями или
стабильностью выполнения моторных программ в результате многократного повторения упражнений. Моторные программы представляют собой гипотетические
функциональные образова ния, но их существование может быть гарантиро вано с той же степенью уверенности, что и сущест вование воспоминаний, убеждений
и т.п.

72
73
Обучение
Можно предположить, что при выполнении занимающимся определенных движений или пе ремещений, работают некие программы действий, каждая из
которых базируется на моторной про грамме, хранящиеся в памяти человека. Програм ма действия — это модель того, что произойдет с организмом в будущем,
ее можно рассматривать как формирование логики, алгоритма, функцио нальной структуры в предстоящем двигательном действии.
Возможность осуществлять осознанные дви жения предполагает, что человек имеет возмож ность управлять, с большей или меньшей точно стью,
целенаправленными движениями всего тела или его отдельными частями.
Высказано предположение, что цель движе ния, которая решается при действии отдельных частей тела (сформированной биомеханической конструкции для
решения двигательной задачи, называемой также биомеханизмом, Шалмановы, 1990), воспринимается сознанием, следовательно, возможно сознательное
управление и изменение этих явлений.
Проблема обучения сложным двигательным действиям решается в целом на основе умелой ор ганизации занимающихся и реализации принци пов
доступности и индивидуализации, система тичности и последовательности. Однако, кроме общепедагогических принципов, следует обратить внимание на
современную физиологическую ос нову управления и обучения движениями.
По общепринятому определению, обучением называют такие изменения поведения, которые нельзя объяснить ни процессом созревания разви вающегося
организма, ни утомлением, ни измене ниями сенсорной информации (Хайнд, 1975).
При обучении, в нейробиологическом плане, речь идет о таком поведении, которое представляет собой активность организма в целом и находится
под контролем центральных систем (Шеперд, 1987). Сюда не относится активность отдельных структур периферической нервной системы или отдельных
участков двигательных или сенсорных путей.
С обучением тесно связана память, которую можно определить как хранение и извлечение ин формации о прошлом опыте, которую можно из влечь
сознательно.
Обучение и память — это функции централь ных систем, управляющих поведением в целом.
Память необходима для обучения, так как она представляет собой механизм, с помощью которого прошлый опыт накапливается и может становиться
источником адаптивных изменений поведения.
Процессы, связанные с хранением, извлече нием и изменением моторных программ, управля ющих произвольными целенаправленными дви жениями,
осуществляются только сознательно. Они подчиняются тем законам, которые имеют место в нейронных сетях головного мозга.
Процесс обучения, который, по-видимому, связан с временной памятью, отличается от состо яния обученности, связанного с долговременной памятью.
В процессе обучения должно существовать из меримое различие между поведением до какого-то вполне определенного события и после него. Это различие
должно касаться отделов нервной систе мы, ответственных за специфическое поведение, а не просто общего состояния организма. Сюда не от носятся такие
изменения, как, например, повыше ние метаболизма или рост; изменение не должно также быть связано с процессами развития или со зревания, с утомлением,
повреждением или нор мальной адаптацией рецепторов и нервных волокон.
В настоящее время принято считать, что все сознательные двигательные действия выполняют ся на основе моторных программ, хранящихся в
долговременной памяти человека.

75

Схема тела
 Программа действия по реализации опреде ленной моторной программы должна строиться, по крайней мере, на трех основных детерминан тах: 1 —
доминирующей на текущий момент моти вации, 2 - прошлом жизненном опыте (долговре менная память) и 3 - оценке текущей ситуации и удержании ее в
кратковременной памяти.
Как полагают многие исследователи, для реа лизации моторных программ мозг должен уметь формировать внутреннее представление об акту альном
окружении (модель мира), а также иметь представление о собственном теле, его структур ной организации, его сенсорных и моторных воз можностях и т.п.
(модель самого себя). В пользу предположения о том, что в процессах регуляции позы и движений участвует внутренняя модель те ла свидетельствуют
накопленные в клинической и психологической литературе данные о так называ емой "схеме" тела.
Как всем известно, о положении и движениях головы, конечностях и всего тела мы обычно узна ем без помощи зрения. Даже при закрытых глазах мы знаем,
вытянута или согнута у нас рука или но га, повернута голова вперед или вбок, стоим ли мы прямо. Эту информацию о положении и движени ях тела и его
различных частей доставляет в мозг сенсорная система. Рецепторы этой сенсорной си стемы находятся в мышцах и суставных сумках, а также в вестибулярном
аппарате внутреннего уха. Эти рецепторы получили название проприоцепто-ров; это значит, что они информируют нас о состо янии нашего собственного тела.
Не все элементы статической и кинетической информации (т.е. информации о положении и движениях тела) достигают большого мозга. Гене рируемые в
проприоцепторах импульсы могут ак тивировать врожденные автоматизмы, приводя щие к рефлекторной деятельности, которая регу лируется не корой, а
продолговатым или средним

Внешняя ориентация
мозгом; иногда эти импульсы даже прямо прово дятся к передним рогам спинного мозга. Некото рые движения, связанные с прямостоянием, со вершаются
автоматически. Реакции, связанные с тонким регулированием положения тела и головы, доходят до сознания с задержкой или же не дохо дят вовсе. Таким
образом, некоторые процессы, происходящие в проприоцептивном анализаторе, остаются неосознанными. Та часть информации, которая осознается человеком,
проходит посред ством проприоцептивных импульсов по сложному пути, самовозбуждающемуся кольцевому пути, который включает сенсорные и моторные
зоны коры, определенные группы нейронов в стволе мозга (анатомы назвали их базальными ганглия ми), нейроны таламуса и мозжечковые структуры. Эту
реверберационную систему, которая связана с управлением схемой тела, неврологи называют эк страпирамидной системой. Влияние мышечного утомления,
какие-либо изменения в опорно-дви гательном аппарате (например, изменение весо-ростовых показателей) будут оказывать прямое влияние на работу данной
системы.
Кроме схемы тела при управлении движения ми необходима ориентация во внешнем мире, при вязка к месту и времени. Для выполнения даже та кого
простого двигательного акта, как захватыва ние предмета, необходима координация между зрительным и тактильным восприятием простран ства. Для этого
нужно, чтобы существовал участок (или участки), где интегрировались бы эти две мо дальности. По-видимому, важным участком, где интегрируются зрительные
и тактильные воспри ятия, служит задняя область теменной коры.
Высказано предположение, что в гиппокампе содержится "когнитивная карта", в которой как бы отмечены места различных прошлых событий. Можно
добавить, что в гиппокампе хранится ком бинированная информация о месте и времени

77

Текущая ситуация

Нейронная организация нервной системы

прошлых активных действий и о сопутствующих им эмоциях.
Как ориентация, так и пространственная па мять, связаны с деятельностью распределенных систем, включающих множество корковых (а так же
подкорковых) областей.
Изменение обстановки, реагирование на воз никающие помехи оказывает соответствующее влияние на выполнение моторной программы.
При наличии возможности принятия решения при неоднозначной ситуации происходит выбор из набора имеющихся двигательных программ, либо
изменение имеющейся.
Системная организация оказывается связан ной с выбором предпочитаемых исполнительных механизмов, обеспечивающих возможность раз ных стратегий
поведения при наличии одной и той же цели или в различных ситуациях. Из этого следует, что при наличии какой-либо уже встреча ющейся ранее цели или
постоянной цели возмож на активация не единственной программы, а вы бор одной из нескольких имеющихся, но неакти вированных программ.
Процесс изменения моторных программ, а за тем хранения этих изменений в памяти связан со структурными изменениями на клеточном уровне. Нейрон
является структурной единицей нерв ной системы. Он является клеткой подобно всем другим клеткам тела; однако определенные суще ственные отличия
позволяют ему выполнять функции переработки информации и функции связи внутри мозга.
Как известно, нейрон состоит из трех частей: тела клетки, дендритов и аксона, каждая часть со своими, но взаимосвязанными функциями.
Функционально дендриты получают сигналы от других клеток через контакты, называемые си напсами. Отсюда сигналы проходят в тело клетки, где они
суммируются с другими такими же сигна-

Рис. 10
Нейрон и схема
синаптических
соединений 1 -
аксоношипиковый
синапс; 2 -
аксосо магический
синапс;
3 - синаптические
муфты и
сериальные
синапсы,
а - аксон;
д - дендрит;
ш - шипик
лами. Если суммарный сигнал в течение коротко го промежутка времени является достаточно боль шим, клетка возбуждается, вырабатывая в аксоне импульс,
который передается на следующие клет ки. Несмотря на очевидное упрощение, эта схема функционирования объясняет большинство из вестных процессов
мозга.
Большинство этих процессов происходит в те ле клетки, где изменение химических факторов приводит к большим изменениям сложных моле кул. Кроме
того, тело клетки управляет расходом энергии нейрона и регулирует множество других клеточных процессов.
Дендриты. Большинство входных сигналов от других нейронов попадают в клетку через дендри ты, представляющие собой густо ветвящуюся

78
79

структуру, исходящую от тела клетки. На дендри-тах располагаются синаптические соединения, ко торые получают сигналы от других
аксонов.
Синаптические контакты представляют собой узкое пространство, называемое синаптической щелью, отделяющее дендрит от
передающего ак сона. Специальные химические вещества, называ емые нейротрансмиттерами, улавливаются специ альными рецепторами на
дендрите и внедряются в тело клетки. Тело клетки суммирует сигналы, по лученные от дендритов и, если их результирую щий сигнал выше
порогового значения, выраба тывается импульс, проходящий по аксону к дру гим нейронам.
 Синаптическая связь, завершающая ветвь аксо на, представляет собой маленькие утолщения, со держащие сферические структуры,
называемые синаптическими пузырьками, каждый из которых содержит большое количество нейротрансмиттер-ных молекул. Когда нервный
импульс приходит в аксон, некоторые из этих пузырьков высвобожда ют свое содержимое в синаптическую щель, тем самым инициализируя
процесс взаимодействия нейронов.
Аксон. Аксон может быть как коротким (0,1 мм), так и превышать длину 1 м, распространяясь в другую часть тела человека. На конце
аксон име ет множество ветвей, каждая из которых заверша ется синапсом, откуда сигнал передается в другие нейроны через дендриты, а в
некоторых случаях — прямо в тело клетки. Таким образом, всего один нейрон может генерировать импульс, который возбуждает или
затормаживает сотни или тысячи других нейронов, каждый из которых, в свою оче редь, через свои дендриты может воздействовать на сотни
или тысячи других нейронов. Такая вы сокая степень связанности, а не функциональная сложность самого нейрона, обеспечивает нейрону его
вычислительную мощность.

80

Рис.11
Молекулярный
каскад памяти.
Кривые
схематически
показывают
последовательность
молекулярных
изменений
Что нужно измерить, чтобы отличить нейрон, изменившийся после обучения?
Поверхность всех дендритов, отходящих от тела клетки, покрыта синапсами. Одни синапсы разме щаются прямо на самих дендритах, другие — на кро
шечных шипиках, отходящих от их поверхности.
Перестройка синаптических связей между нейронами в соответствии с гипотезой Хебба мо жет быть связана с изменением длины дендритов, характера их
ветвления или количества шипиков.
Расчеты биофизиков показали, что от синап сов, расположенных на шипиках, электрическая реакция распространяется эффективнее, чем от
Очень кратковременная
Долговременная память

Кратковременная
Время, ч

81
память

синапсов на самих дендритах, а также в отдельных шипиках, зависит от их формы. Характер

межней ронных связей может изменяться не только при увеличении или уменьшении каждого
отдельного синапса, есть веские основания полагать, что фор ма и характер ветвления
дендритов имеют важное значение и могут изменяться под воздействием обучения или других
форм приобретения опыта.
Процесс изменения моторных программ, а за тем хранения этих изменений в памяти связан со
структурными изменениями на клеточном уровне. При начале работы любой моторной програм
мы запускается каскад биохимических реакций.
Предположения, высказанные Хеббом, став
шие теперь классическими, говорят о том, что: лю
бые психические функции, будь то память, эмоции
или мышление, должны быть обусловлены деятель
ностью нейронных ансамблей. Нервные клетки в
таких ансамблях объединены в специфические се
ти. По мнению Хебба, при возбуждении нейрона
его синаптические связи становятся более эффек
тивными. Это может быть связано с кратковремен
ным повышением возбудимости (кратковременная
память) или же стойкими структурными изменени
ями в синапсах (долговременная память).
Следствия Из вышеприведенной теоретической инфор-
теории мации следует ряд следствий.
нейронной — Изменение моторных программ всегда
организации должно учитывать наличие и особенности ранее
нервной приобретенных, имеющихся у конкретного чело-
системы века, моторных программ. В процессе тренировки
движения усложняются, видоизменяются. В ходе процесса обучения более сложным движениям происходит формирование новой моторной
про граммы на основе старой. В ходе этого процесса в новую программу включаются целиком или час тично уже имеющиеся у человека одна
или не сколько моторных программ. Поэтому необходи мо с самых первых занятий знать структуру и
82
функциональные связи движений и двигательных действий.
— Для каждого уровня занимающегося крите рии оценки технического мастерства являются строго определенными и строятся на особенностях взаимосвязи
уровня физической подготовленно сти и степенью освоения используемых движения, присущих данному временному отрезку. То есть для адекватной работы
моторной программы при вы полнении двигательного действия должна иметься определенная соразмерность между соответствую щими показателями,
определяющим успешность выполнения моторной программы. Отрицательное влияние на качество выполнения двигательного действия оказывает не только
отсутствие должного уровня физической подготовленности, но и его не соразмерное увеличение. Принцип соответствия определяет необходимый и достаточный
уровень развития физических данных занимающегося для качественного совершенствования предлагаемых ему инструктором к освоению движений.
— Выполнение моторных программ требует ус
ловий, которые заключаются в соответствии и до
статочности уровня физической подготовленно
сти тем требованиям, которые необходимы мотор
ной программе для полноценной ее реализации.
Следовательно, необходимым условием в процес
се усложнения моторной программы, приводя
щим к спланированным изменениям, является
опережающее изменение уровня физической под
готовленности занимающегося.
—Перестройка моторных программ происхо
дит за счет структурных изменений в нейронных
сетях коры головного мозга. Соответственно тре
буется время на осуществление этих процессов.
Это в свою очередь определяет объем повторений
того или иного тренировочного упражнения, а
также порядок их использования на протяжение
определенного временного отрезка.

83
Рис. 12 Кривые обучения

Основные
дидактические
алгоритмы при
обучении
двигательным
действиям
— В каждом двигательном действии можно оп ределить базовые (основные) движения или их со ставляющие. Они составляют тот минимальный набор,
который собственно и определяет данное двигательное действие.

Количество повторений

— Тренирующее (обучающее) воздействие лю бого упражнения (комплекса упражнений), на правленного на изменение моторной программы должно
изменяться в соответствии с кривой обу чения (рис. 12), что может служить тестирующим моментом определения уровня сложности предла гаемого упражнения
или степени его усвоения.
Совершенствование техники движений без гранично. В нем можно выделить два этапа:
а) повышение эффективности технических
действий;
 б) стабилизация нового уровня выполнения
движения.
Затем весь этот процесс повторяется на каче ственно новой ступени.
Можно выделить основные дидактические ал горитмы, которыъ могут использоваться при обу чении различным двигательным действиям.
На рис. 13 представлены типичные кривые обучения, полученные с использованием различ ных дидактических алгоритмов.

Рис. 13 Основные дидактические алгоритмы

Количество повторений

1. В первом дидактическом алгоритме возмож

но воздействовать на разучиваемое движение
спортсмена целостно; контроль за выполнением
двигательного действия осуществляется также по
нескольким параметрам или целостно.
1. Возможным вариантом обучения техники является использование только одного параметра техники. После момента, когда дальнейшее обуче ние
невозможно, проводится обучение с исполь зованием второго параметра; контроль за выпол нением двигательного действия осуществляется по нескольким
параметрам или целостно, т.е. осу ществляется последовательное приближение к за думанному через параллельное освоение много численных упрощенных
упражнений.
2. Очевидно предположить, что существует возможность воздействия на моторную программу человека, имея только один управляющий и конт ролируемый
показатель техники. Также как и в предыдущем примере, после невозможности про водить обучение дальнейший процесс осуществ ляется посредством другого
показателя. В опреде ленных ситуациях этот алгоритм можно рассмат ривать как частный случай второго.
3. Встречается в практике и такой вариант, ко гда обучение проводится при введении поправок
4.

1.
84
85

по ходу обучения, ориентируясь на промежуточ ные оценки параметров техники. Другими слова ми это соответствует принципу "сделай как
мо жешь" - будем исправлять наиболее крупную, гру бую ошибку ", т.е. это есть метод проб, ошибок и случайного успеха.
Очевидно, что в чистом виде приведенные ал горитмы обучения в практике почти не встречают ся, их сочетание дает могучий спектр для
выбора наиболее подходящего в конкретной ситуации. Другим очевидным моментом является то, что вы бор применяемого алгоритма будет
определяться сложностью движения; требованиями, которые предъявляются к выполнению движения, т.е. ситу ация применения и т.п. Расчет
количественной оценки времени обучения каждого движения для различных видов алгоритмов и их сочетаний будет различным, но
поддающимся относительно точ ному расчету, а, следовательно, и выбора наиболее оптимального.
Рекомендации В ходе проведения занятий инструктору следу-
при обучении ет учитывать следующее:
движениям — поставив цель, разучить новое движение или
совершенствовать технику старого, необходимо соотнести уровень физической подготовленности занимающихся и способствовать
исключению ри ска получения ими травмы;
- до начала обучения следует определить, как
лучше обучать данному движению — как единому
целому или по частям;
* демонстрация и устные рекомендации долж ны максимально соответствовать тому, чего инст руктор хочет добиться от учеников;
* при освоении нового движения, продемон стрировав его выполнение, можно предложить за нимающимся представить его мысленно, в
голове, а потом приступить к реальному выполнению;
- варьировать темп и скорость. Выполнив уп
ражнение несколько раз в два раза медленнее,
86
Механизмы энергообеспече ния
лишь затем приступать его выполнению с нор мальной скоростью;
* давать устные и/или визуальные подсказки для выполнения тех элементов движения, от кото рых в большей степени зависит его успех;
* не давать более 5-7 подсказок для каждого осваиваемого движения — любая лишняя инфор мация будет забыта или не будет воспринята;
* указывать занимающимся на схожесть разу чиваемых движений (или их частей) с теми, кото рыми они уже владеют, но, возможно, сами этой связи не
замечают.

2.2.1.5. Энергетическое и пластическое обеспечение аэробных упражнений

Основная суть аэробной части занятия заклю чается в достаточно длительном повторении базо вых и других видов движений, их блоков и комби наций,
которое и вызывает основные тренировоч ные эффекты аэробной тренировки.
Для осмысленного планирования тренировоч ного процесса и управления деятельностью зани мающихся на занятии, целью которых является получение
тренировочных эффектов, лежащих в основе улучшения физического состояния зани мающихся и их здоровья в целом, необходимо по нимать суть
происходящих в организме процессов при выполнении аэробных физических упражне ний.
Все тренировочные эффекты, получаемые под воздействием нагрузки аэробной части класса, связаны с необходимостью компенсировать рас ход энергии,
которая тратится при каждом взаи модействии актино-миозиновых мостиков в мио-филаментах мышечных волокон для генерации напряжения и сокращения
мышц. Поэтому пони мание механизмов энергообеспечения при выпол нении аэробных упражнений с различной интен-

87

сивностью совершенно необходимо специалисту но оздоровительной аэробике.

Как известно из курса биохимии и физиоло гии, непосредственным источником энергии в лю бой клетке организма являются молекулы АТФ, которые
распадаются с выделением энергии. Сле довательно, жизнедеятельность клетки предполага ет непрерывное пополнение запасов АТФ в ходе био химических
реакций. В этих реакциях распадаются вещества, в химических связях которых суммарно имеются большие, чем в АТФ, запасы энергии.
Внутри мышечного волокна основными ис
точниками пополнения (ресинтеза) АТФ являют
ся четыре биохимические реакции. Эти реакции
различаются по мощности (скорости) выработки
энергии и емкости (количеству энергии, которое
можно получить за их счет):
Креатинфосфатн 1) реакция распада креатинфосфата (КрФ) с об-
ая реакция разованием АТФ. Эта реакция происходит во вну-
триклеточном пространстве непосредственно около мест использования АТФ - у миофиламен-тов, около мембран саркоплазматического рети-кулума и т.д.
КрФ, в свою очередь, немедленно ре-синтезируется (восстанавливается), получая энер гию из других источников внутри клетки.
Эта реакция самая мощная, но она обладает
ограниченной емкостью. При максимальной ин
тенсивности работы ее энергии хватило бы на 4-6
секунд.
Аэробный 2) реакция безкислородного распада гликогена
гликолиз (углевода) — анаэробный гликолиз. Эта реакция
так же проходит во внутриклеточном пространст ве и не привязана к какой-либо органелле клетки. Мощность выработки энергии в анаэробном гли колизе
ниже, чем в предыдущей реакции, однако емкость существенно выше.
Первые две реакций не требуют для своего осуществления кислорода. Поэтому их называют анаэробными (безкислородными).

88
Аэробный гликолиз Окисление липидов
Их главная особенность — они способны вы рабатывать энергию с большой скоростью. Следо вательно, они являются основными поставщика ми АТФ в быстрых и мощных
упражнениях. Ско рость выработки энергии в этих реакциях прямо зависит от наличия КрФ и гликогена. Если их ко личество истощается, то скорость ресинтеза АТФ и,
следовательно, мощность работы падают.
Анаэробный гликолиз имеет три особенности:
1) эта реакция относительно быстро истощает "стратегические" углеводные запасы организма;
2) вызывает накопление в мышце ионов водо рода (Н +) (в соединении с лактатом они называют ся молочной кислотой), что приводит к потере мышцей способности к
интенсивному сокраще нию. Человек ощущает это явление как локальное утомление мышц. Выход молочной кислоты в кровь и ее накопление является основной причи ной
чувства усталости при интенсивной мышеч ной работе и вынуждает человека снизить интен сивность или совсем прекратить работу;
3) в ходе анаэробного гликолиза выделяется
много тепла, разогревающего мышцы;
Кроме быстрых, мощных движений, наиболее типичный для человека вид физической активно сти — это длительные, но относительно не интен сивные движения в быту, на
работе и при занятиях оздоровительной тренировкой. В этих случаях ос новными источниками АТФ являются две другие реакции;
3) аэробный гликолиз — расщепление глико
гена, лактата и глюкозы с участием кислорода;
4) бетта-окисление липидов — расщепление
внутриклеточных и поступаемых из крови жиров с
участием кислорода.
Эти две реакции частично протекают во внут риклеточном пространстве, а их основная завер шающая стадия, когда происходит синтез АТФ, — в специальных органеллах
клетки — митохондриях.

89

Первой основной особенностью этих реакций является то, что в них энергетические субстраты (углеводы и жиры) используются с высокой
эффе ктивностью - в ходе этих реакций удается полу чить в виде АТФ 40-50% химической энергии, за ключенной в их молекулах. Остальная
энергия рассеивается в виде тепла, которое приводит сна чала к повышению температуры мышц, а затем и всего тела.
Вторая особенность - конечными продуктами аэробных реакций являются вода (Н 20) и углекис лый газ (С02) - вещества, сильно не
изменяющие состояние внутренней среды клетки и легко выво димые из нее.
Третья особенность - эти реакции требуют для своего течения постоянной поставки кислорода в мышечное волокно с током крови.
Основной недостаток этих реакций — скорость выработки энергии в митохондриях в несколько раз ниже, чем, например, при анаэробном
глико лизе.
Аэробный гликолиз — более мощная (пример но в 2 раза) реакция, чем бетта-окисление жиров, но ее мощность ограничена запасами
углеводов в организме. Количество энергии, которое можно выработать за счет внутренних запасов углеводов без серьезных отклонений в
срочном физическом и психическом состоянии занимающихся оздоро вительной аэробикой — 400-600 ккал.
Окисление жиров - самая медленная реакция,
но ее емкость очень велика и теоретически зави-
Локальные сит только от запасов жиров в организме.
(местные) Как происходит снабжение мышечных воло-
механизмы кон необходимыми для работы кислородом и
снабжения энергетическими субстратами?
мышц Для начального периода любой мышечной де-
кислородом и ятельности в любом мышечном волокне есть все
энергетическими необходимое. Причем в строгом соответствии с
субстратами его функциональной специализацией. Например,
 в быстром MB больше запасов КрФ и больше гли когена. В медленных MB меньше гликогена, но больше жиров и миоглобина (в соединении с ко торым
хранятся внутриклеточные запасы кисло рода). Поэтому в начальный период мышечной работы, когда внешние источники обеспечения еще не способны
работать на полную мощность, MB функционирует автономно.
Сразу же после начала работы мышц, рефлек-торно, а затем и под воздействием метаболитов (продуктов реакций), гормонов, нейромедиато-ров, а также по
мере снижения внутриклеточных запасов энергетических субстратов и кислорода, включаются механизмы, доставляющие необходи мые вещества в мышечное
волокно из окружаю щих тканей. Одновременно из волокна выводятся неиспользуемые и вредные продукты метаболиз ма. И те, и другие вещества проходят
через мембра ну (внешнюю оболочку) клетки в соответствии с градиентом (разницей) концентрации веществ вну три и снаружи клеток. В направлении — от
боль шей концентрации в сторону меньшей.
Например, через несколько секунд после на чала работы миозиновых мостиков в мышечном волокне на полную мощность включается меха низм ресинтеза
АТФ в митохондриях. Соответст венно начинает понижаться концентрация (в дан ном случае говорят — парциальное напряжение) мо лекул кислорода во
внутриклеточном пространст ве. Сразу же начинается использование кислоро да, запасенного в миоглобине. Этого резерва хва тает еще на несколько секунд. То
есть, в течение определенного времени, предположим 10 секунд, MB не требует дополнительного кислорода извне, так как внутри волокна поддерживается
необходи мая для нормальной работы митохондрий концен трация молекул кислорода за счет его освобожде ния из миоглобина. Тем не менее сразу же после
начала работы митохондрий в клетке повышается

90
91

концентрация углекислого газа (С02), который тут же начинает выходить через мембрану наружу и попадать в кровь, текущую по кровеносным
ка пиллярам, окружающим волокно со всех сторон. В эритроцитах крови находится специальный белок — гемоглобин, в соединении с которым
от легких к работающим тканям транспортируется кислород. С02 обладает способностью присоединяться к ге моглобину, вытесняя из него
кислород. Вышед ший из клетки СОг уносится с гемоглобином к легким, где выходит в атмосферу, а освобожден ные молекулы кислорода
повышают концентра цию этого газа в окружающем клетку пространст ве, увеличивая разницу (градиент) парциальных напряжений внутри
волокна и снаружи. Это уве личивает скорость переноса кислорода внутрь во локна параллельно снижению там напряжения кислорода, таким
образом, чтобы не поставить митохондрии в условия "кислородного голодания" и излишне не стимулировать, невыгодные для мышцы
анаэробные реакции. Возможности для адекватного (соответствующего потребностям) обеспечения тканей кислородом в начале работы всегда
есть, так как с кровью приносится в не сколько раз больше 0 2, чем это требуется мышцам. Неиспользованный кислород уносится кровью дальше
— обратно к сердцу и легким. Таким обра зом, реально никакого "кислородного долга" в на чале мышечной работы, когда системы доставки
кислорода еще не активизировались на полную мощность, не возникает. "Кислородный долг" -это условное понятие, характеризующее количест
во кислорода, которое необходимо затратить пос ле завершения работы для ресинтеза АТФ, КРФ и окисления образовавшейся в ходе
анаэробного гликолиза молочной кислоты.
С энергетическими субстратами ситуация очень похожа. В начале мышечной работы в во локнах используются внутренние запасы углево-

92
 Центральные
(системные)
механизмы
снабжения
мышц
кислородом

Аппарат
внешнего
дыхания
дов и жиров. Если бы не было доставки субстратов с кровью, то внутримышечных запасов углеводов хватило бы на 10-30 минут работы, а жиров — на 1-2 часа.
Однако по мере снижения содержания суб стратов мощность работы каждого мышечного во локна падает. Чтобы не допустить этого, сразу по сле начала работы
включаются нервные и гумо ральные механизмы, которые мобилизуют (задей ствуют) депо энергетических субстратов. Депо уг леводов находятся в печени,
депо жиров — по все му телу в виде брызжеечного и подкожного жира. Мобилизация депо сопровождается выбросом в кровь дополнительного количества
глюкозы и жиров. Таким образом, концентрация этих ве ществ в крови по сравнению с концентрацией в тканях растет, а это, как говорилось выше, ускоря ет ввод
субстратов внутрь мышечного волокна. Та ким образом, автоматически регулируются дос тавка и необходимое содержание кислорода и суб стратов около мест
их использования.
Кислород поступает в организм из окружаю щего воздуха. Захват кислорода из воздуха осуще ствляет аппарат внешнего дыхания. Он состоит из
воздухоносных путей, легких, основных и вспомо гательных дыхательных мышц.
Во время вдоха, когда полость грудной клетки расширяется за счет сокращения инспираторных мышц, воздух входит из окружающей среды через гортань,
трахею, бронхи в легкие. Легкие состоят из системы более мелких ветвящихся трубок с мель чайшими мешочками на концах - альвеолами, ко торые оплетены
очень густой сетью капилляров.
Процесс легочного газообмена — это проход кислорода из вдыхаемого воздуха через мембраны альвеол и капилляров в кровь, а углекислого газа в обратном
направлении — из крови в альвеолярный воздух. Газообмен осуществляется при помощи простой диффузии по градиенту парциального на пряжения газа.

93

Количество воздуха, поступаемого в легкие за время вдоха, называется глубиной дыхания или ды хательным объемом, и выражается в
литрах (л). После вдоха следует выдох. Вдох и выдох предста вляют собой дыхательный цикл. Количество дыха тельных циклов в минуту
называется частотой ды хания и выражается числом циклов в минуту (цикл/мин) А произведение дыхательного объема на частоту дыхания
позволяет определить, сколь ко воздуха прокачивают легкие за единицу време ни. Этот объем называется легочной вентиляцией и выражается
в литрах в минуту (л/мин)
Во время пассивного выдоха (в покое), кото рый происходит при расслаблении инспиратор-ных мышц, альвеолярный воздух, богатый
углеки слотой, но бедный кислородом выталкивается в атмосферу. Во время физической нагрузки выдох может быть активным (ускоренным).
В этом слу чае включаются инспираторные мышцы.
Процесс внешнего дыхания управляется ЦНС в зависимости от содержания кислорода и углеки слого газа в крови.
Под воздействием тренировки увеличивается
сила дыхательных мышц и повышается диффузи
онная способность легких за счет большей поверх
ности легочных альвеол (объемом легких) и глав
ным образом увеличения плотности капилляров
около каждой альвеолы. Есть данные, что это по
ложительно сказывается на физической работо
способности.
Сердечно- Попав в кровь, кислород проходит через мем-
сосудистая брану эритроцитов - красных кровяных телец, где
система соединяется с гемоглобином вместо вышедшего в
атмосферный воздух углекислого газа. Транспорт кислорода с кровью от легких к местам его исполь зования (например, мышцам)
осуществляется по системе сосудов разного диаметра — сосудистой системе. Обмен газов по градиенту напряжения (см. выше) между кровью
и тканями происходит
94
при прохождении крови через систему самых тон ких сосудов — обменных капилляров. Оттекающую от тканей кровь собирают собирательные сосуды — вены,
по системе которых кровь возвращается к сердцу.
Продвижение крови по сосудам обеспечивает биологический насос — сердце, имеющее 4 камеры с мышечными стенками: правое и левое предсер дия,
правый и левый желудочки. Предсердия со единяются с желудочками через отверстия с кла панами, пропускающими кровь только в одном направлении.
Сердце вместе с сосудистой системой называ ют сердечно-сосудистой системой.
Различают большой и малый круги кровообра щения. Малый круг служит для обогащения крови кислородом. Он начинается в правом желудочке, который
при своем сокращении выбрасывает кровь к легким, где происходит газообмен с возду хом. Затем в основной — большой круг кровооб ращения. При
прохождении по большому кругу кровь омывает все ткани организма и снабжает их кислородом. Процесс отдачи кислорода происхо дит в капиллярах.
Количество переданного в ткань кислорода, например в мышечное волокно, зависит:
1) от числа функционирующих вокруг мышеч ных волокон капилляров. В покое капилляры рит мически то открываются, то закрываются. Следо вательно, в
каждый момент времени часть капил ляров не функционирует, кровь через них не про ходит. При физической нагрузке снижение парци ального напряжения 0 2,
выход из мышечных во локон С02 и ионов водорода "открывают" большее число капилляров. Этому же способствуют повы шение системного артериального
давления, созда ваемого работой сердца, и скоординированные с этим сосуд о двигательные реакции, управляемые местными и центральными механизмами.
Крово-

95

ток через ткани увеличивается за счет включения в работу новых капилляров, а не увеличения скоро сти движения крови по капилляру.
При тренировке количество капилляров вок руг как быстрых, так и медленных волокон увели чивается. Это увеличивает возможность доставки кислорода к
миофибриллам;
2) во время физической работы ускоренный выход С0 2, ионов водорода и местное повышение температуры тканей облегчают отсоединение кис лорода от
гемоглобина и его выход в кровь. Это повышает парциальное напряжение кислорода в капилляре и, следовательно, скорость вхождения кислорода в MB.
При интенсивной мышечной работе в мышцах, как уже говорилось, открываются дополнительные капилляры. Следовательно, для их заполнения, требуется
дополнительное количество крови. Для ее поставки активизируется работа сердца. Это обеспечивается увеличением до определенного предела объема крови,
выталкиваемого из левого и правого желудочков, а также частотой сокращений сердца. Объем крови, выталкиваемый желудочками за одно сокращение,
называется ударным объемом (УО) сердца. Количество сокращений сердца в ми нуту называется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Объем крови,
прокачиваемый сердцем за минуту, называется минутным объемом кровообра щения (МОК). МОК при нагрузке достаточно точно регулируется в соответствии с
потребностями орга низма в кислороде. Максимальный минутный объ ем крови, который может прокачать сердце, явля ется характеристикой его
производительности.
Максимальное количество кислорода, которое могут потребить клетки организма при выполне нии данного упражнения, называется максималь ным
потреблением кислорода (МПК). МПК у не тренированных может ограничиваться способно стью сердца прокачать достаточное количество
крови. У тренированных МПК ограничивается или анатомическими факторами (например, диа метром выходного отверстия левого желудочка сердца), или
массой митохондрий в работающих мышцах конечностей и дыхательного аппарата.
Производительность сердца редко является ограничителем работоспособности, так как име ются данные, что с ростом тренированности при интенсивной
нагрузке оттекающая от легких кровь оказывается менее насыщенной кислоро дом, чем при умеренной нагрузке, а оттекающая от мышц кровь содержит
кислорода больше, чем могли бы потребить мышечные клетки. Другими словами, сердце может прокачивать кровь быстрее уровня, необходимого для полной
"загрузки" кро ви кислородом в легких и полной "ее разгрузки при прохождении через мышцы.
Для того чтобы кровь продвигалась по сосу дам, необходимо создать разницу давления между артериальным концом сосудистого русла и веноз ным. В этом
случае кровь будет продвигаться по градиенту давления (так же, как газы через мемб раны) от области с высоким давлением к области с низким давлением. Такое
избыточное давление создается в момент сокращения желудочков серд ца, проходит по всему артериальному отделу сосу дистой системы и создает знакомое
всем "биение пульса". Максимальное (пиковое) значение давле ния, которое создается при систоле (сокращении) сердца называется систолическим
артериальным давлением (САД). В конце диастолы - расслабле ния мышечных стенок сердца, давление крови в артериальной системе оказывается минимальным
за весь сердечный цикл. Это значение называют диастолическим артериальным давлением (ДАД). Разница между САД и ДАД называется пульсовым давлением
и характеризует в покое эластичность крупных артерий, которая снижается с возрастом в связи с развитием атеросклероза.

97

При мышечной работе артериальное давление

повышается тем больше, чем выше нагрузка. Это
необходимо для увеличения скорости кровотока и
для преодоления сопротивления продвижению
крови, которое может возникать при выполнении
некоторых упражнений.
Эндокринное В энергообеспечении мышечной работы и
обеспечение адаптационных перестройках очень существен-
аэробной ную роль играет нейроэндокринная система, со-
работы стоящая из желез внутренней секреции, среди ко-
торых наиболее важными для мышечной деятель ности являются: гипофиз, щитовидная, околощи товидные, поджелудочная, надпочечники, поло вые, а также
определенные отделы нервной систе мы, управляющие их деятельностью. Эндокрин ные железы выделяют в кровь, в межклеточную жидкость или
непосредственно в клетку гормоны и нейромедиаторы (нейротрансмиттеры) - биоло гически активные вещества, воздействующие на строго определенные
процессы в организме.
Механизм действия гормонов один и тот же. От мест секреции они разносятся с током крови по всему организму или диффундируют по тканевым
жидкостям. Однако проявляют свое действие только там, где есть рецепторы специфические к данному гомону. Рецепторы расположены или на мембранах
клеток (катехоламины), или внутри-клеточно (глюкокортикоиды, андрогены). Соеди нившись с рецептором, гормон вызывает его из менение (конформацию),
которое включает це почку последующих реакций, приводящих к соот ветствующим эффектам в органах и тканях. После запуска специфических реакций
гормоны или от соединяются и уносятся с кровью для дальнейше го использования, или метаболизируются (разру шаются) на месте.
Принято различать симпатоадреналовую, ги-пофизарно-адренокортикальную (глюкокортико-идную) и гипофизарно-половую системы.

98
 Снабжение мышц
энергетическими субстратами
Симпатоадреналовая система ответственна за мобилизацию энергетических ресурсов: внутри клеточных, гликогена печени, липидов жировых депо. Основные гормоны —
катехоламины (адре налин и норадреналин) образуются в мозговом ве ществе надпочечников, норадреналин дополни тельно выделяется из нервных окончаний симпа тической
нервной системы.
Глюкокортикоидная система (кортизол, корти-костерон, кортикотропин, кортиколиберин) вы полняет три функции: 1) мобилизует аминокис лотный пул организма (замедляя
захват в мышеч ной и ускоряя освобождение из лимфоидной тка ни аминокислот), что приводит к повышению концентрации свободных аминокислот в крови; 2) стимулирует
генетический аппарат клеток, уско ряя синтез ферментативных белков, в частности белков митохондрий; 3) способствует пополнению углеводных депо организма.
Гипофизарно-половая система (СТГ, тестосте рон, эстроген) стимулирует синтетические про цессы в активных тканях.
Основными веществами, из которых организм получает энергию, яачяются жиры и углеводы. Белки также могут сжигаться в митохондриях кле ток, но в очень небольших
количествах.
Жиры пищи, имеющие энергетическое значе ние, называют нейтральными жирами. Они делят ся на твердые жиры и жидкие масла. Твердые жи ры организм получает с
продуктами животного происхождения. Масла - в виде растительных ма сел или с растительными продуктами. Нейтраль ные жиры в желудочно-кишечном тракте распада ются до
жирных кислот и других более мелких компонентов и в таком виде проходят через стен ку кишок и попадают в кровь. С током крови жи ры в составе специальных переносчиков
(липо-протеидов) разносятся к местам использования — к работающим тканям и жировым депо. Здесь

99

жирные кислоты освобождаются из липопротеи -дов и уже в свободном виде переносятся в ткани.
Углеводы пищи различаются по своему строе
нию. Их делят на три группы: моносахариды (глю
коза, фруктоза и галактоза), дисахариды (сахароза,
мальтоза и лактоза), построенные из двух остатков
моносахаридов, и полисахариды (крахмал, клетчат
ка), построенные из сотен и тысяч остатков моно
сахаридов или их производных. Моно- и дисаха
риды сладкие на вкус. В желудочно-кишечном
тракте все углеводы расщепляются до моносаха
ридов и в таком виде всасываются в кровь.
Энергетические В организме резервы углеводов и жиров нахо-
депо организма дятся внутри клеток (около мест их использова ния) и в специальных местах хранения - депо.
Депо углеводов является печень. Здесь углево ды хранятся в виде гликогена, составляющего 4-6% от массы печени. Углеводные запасы
организма вместе с гликогеном мышц, содержание которого доходит до 2% от массы мышц, составляют 400-700 г или 1600-2100 ккал.
Депо жиров — жировая ткань. В жировых клет
ках (адипоцитах) жиры хранятся в виде триглице-
ридов (ТГ). ТГ синтезируются из жирных кислот и
глюкозы, поступающих с пищей. Масса жировых
депо составляет 5-40% и более от массы тела. Поэ
тому запасы энергии, заключенные в жировых де
по, - очень велики.
Мобилизация Мобилизация депо организма — т.е. выход в
депо организма кровь глюкозы (продукт распада гликогена), гли церина и жирных кислот (продуктов распада триг-лицеридов), находится под контролем
симпатиче ской вегетативной нервной и гормональной сис тем.
В начале любой мышечной работы или во вре мя интенсивных, быстрых и силовых упражнений повышается тонус симпатической нервной
систе мы и концентрация гормонов (например, катехо-ламинов — адреналина и норадрналина). Под воздей-
100
ствием этих факторов происходит выброс в кровь дополнительного количества глюкозы и жирных кислот из депо. Это повышает их концентрацию в крови и,
следовательно, скорость их входа внутрь работающих клеток (по градиенту концентрации). Этим организм "страхуется" от даже кратковре менного понижения
концентрации субстратов внутри мышечных и нервных клеток, которое мо жет произойти в результате интенсивного расхо дования внутриклеточных
субстратов.
Попавшие в мышечное волокно субстраты пе ремешиваются с внутриклеточными субстратами и вместе с ними используются для выработки энергии. То есть
идет параллельное использование внутримышечных и внешних энергетических суб стратов. Однако соотношение меняется: в начале длительной работы
большую долю в выработке энер гии составляют внутренние, а по мере их исчерпания — внешние субстраты. При длительной работе уме ренной
интенсивности, концентрация глюкозы в крови постепенно снижается и выходит на "пла то", на котором может поддерживается достаточно длительное время.
Это обусловлено постоянным выходом глюкозы из печени. Однако через 30-120 минут после начала работы в зависимости от мощ ности нагрузки и
тренированности человека запа сы гликогена в печени и мышцах начинают сни жаться. Это приводит к понижению концентра ции глюкозы в крови, худшему
снабжению ею нервных и мышечных клеток и в конечном итоге — к усталости и снижению работоспособности, не смотря на возрастающую долю использования
жи ров в качестве энергетических субстратов.
Таким образом, меняется соотношение между вкладом углеводов и жиров. При наличии углеводов (гликогена, глюкозы, лактата) они окисляются в большей
степени, чем жиры, даже при полной дос тупности последних. И только по мере исчерпания углеводных запасов мышц и печени — доля жиров

101

в энергообеспечении увеличивается, но увеличи вается вместе с нарастанием субъективного чувст ва усталости и напряжения.
Третья закономерность, связанная с соотно шением окисляемых углеводов и жиров: чем выше мощность работы, тем выше доля углеводов в энер
гообеспечении работы мышцы. Это связано с рекру тированием быстрых мышечных волокон при бо лее интенсивной работе. Для быстрых волокон наиболее
характерными реакциями энергообеспе чения являются аэробный и анаэробный гликолиз (который использует только углеводы). Кроме то го, появление в крови
и соседних мышечных во локнах лактата тормозит окисление жиров.
Четвертая закономерность — доля жиров в энергообеспечении зависит от характера питания. При голодании (3-5 суток) доля использования жиров может
возрастать в 3-5 раз при той же мощ ности и длительности нагрузки. Натощак, после ночного перерыва, доля жиров может быть больше в 2-3 раза, по сравнению с
мышечной работой по сле трапезы с высокой долей углеводов. Снижение доли углеводов в рационе может увеличить долю окисляемых жиров в 1,5-2 раза.

2.2.1.6. Понятие о тренировочных эффектах

Любой долговременный положительный эф фект физической тренировки, например: увели чение аэробных способностей, силы или эла стичности мышц,
улучшение координации дви жений, повышение сократительной способности миокарда или мощности гормональной и иммун ной систем связан с синтезом
определенных бел ков в мышцах, сердце, гормональных железах, мозге и т.п.
Эти процессы могут выражаться, например: — в увеличении числа клеток некоторых тканей (например, клеток гормональных желез);
— в синтезе органелл клеток (например, увели
чения числа миофиламентов и митохондрий в мы
шечных клетках);
* синтезе ферментов или ферментативных комплексов (например, увеличение концентрации ферментов анаэробного или аэробного гликолиза, (3-окисления
жиров);
* синтезе (накоплении) гормонов и нейромеди-аторов ~ белков и веществ белковой природы, ко торые при нагрузке выходят из клеток и участвуют в
регуляции деятельности организма;
* синтезе белков, от которых зависит транс порт веществ через биологические мембраны (на пример, глюкозы в мышечное волокно);
* синтезе рецепторов (белков клеток, которые, например, "ловят" световые фотоны, механиче ские или тепловые раздражения, гормоны, нейро-медиаторы и
др., что является стимулом к запуску, ускорению или подавлению многих внутрикле точные реакции) и т.п.
 Процессы синтеза, так же как процессы распа да белков идут в живом организме постоянно — на смену старым "отжившим" белковым структурам
синтезируются новые "молодые". Однако развитие процесса долговременной адаптации — это уско рение белкового синтеза по отношению к процес сам
деградации белка в определенных органах и тканях организма в ответ на внешнее или внутрен нее специфическое воздействие.
Накопление, таким образом, определенных белков обеспечивает увеличение функциональной мощности этих органов и тканей и является осно вой
приспособления (адаптации) организма к из менившимся условиям (например, более холодно му климату), или новым требованиям (например, регулярная
тренировка).
За изменение скорости синтеза белков (про цессы адаптации) в клетках отвечает генетический аппарат этих клеток.

103

Гены - это участки молекул ДНК, которые на ходятся в ядрах клеток и несут в себе код опреде ленной белковой молекулы. Под
воздействием оп ределенных стимулов генетический аппарат клет ки увеличивает или уменьшает свою активность. В соответствии с этим
ускоряется или замедляется синтез тех или иных белков органелл клеток.
Синтез белка условно можно разделить на две стадии.
Первая стадия — это синтез молекул РНК -матриц (шаблонов) по которым собирается белко вая молекула. Процесс синтеза РНК
начинается непосредственной во время самого тренировочно го занятия и длится от нескольких минут до не скольких часов. Следовательно,
изменяя характер тренировки (виды упражнений, интенсивность интервалы отдыха и т.д) мы можем влиять на ско рость синтеза молекул РНК
того или иного вида.
Вторая стадия — синтез (сборка) самих белко-выхмолекул по матрице РНК. Условно можно счи тать, что этот процесс разворачивается на
полную мощность после окончания тренировки - во вре мя отдыха и идет от нескольких часов до несколь ких суток. Следовательно, изменяя
характер отды ха (режим жизни, питания, сна, применения про цедур) мы можем влиять на процессы синтеза бел ка или — долговременной
адаптации организма к данному виду воздействия.
Таким образом, тренировочный процесс - т.е., процесс организации и проведения тренировоч ного занятия, а также организации отдыха
занима ющихся — является, по сути, процессом управления активностью генетического аппарата человека, путем создания внутри клеток
условий ускоряю щих или замедляющих синтез белков.
Аэробная тренировка, кроме ускорения синтеза многих белковых структур, от которых зависит аэ робная производительность, повышения
устойчи вости к утомлению и, в меньшей степени, увеличе-

104
ние силы, приводит к увеличению энергетических резервов организма и легкости их мобилизации.
Соответственно, в медленных MB увеличива ются запасы гликогена и жиров, а в быстрых MB и в печени — гликогена. Увеличивается
мощность механизмов (гормональных и ферментативных), которые мобилизуют жиры подкожных и внутри мышечных депо, расщепляют
гликоген печени и мышц, облегчают перенос глюкозы из крови внутрь мышечных клеток.
Эти изменения так же являются проявлением
долговременной адаптации к аэробной тренировке.
Физическая тренировка должна приводить к
так называемым тренировочным эффектам, иначе
она бессмысленна.
Срочные Различают срочные тренировочные эффекты
тренировочные (СТЭ), происходящие непосредственно и сразу после
эффекты (при окончания физической нагрузки и отставленные
повышении тренировочные эффекты (ОТЭ), наблюдаемые че-
 интенсивности рез некоторое время после окончания нагрузки
работы ОДА) или под воздействием регулярной тренировки.
Направленность и глубина отставленных тре нировочных эффектов определяется срочными эффектами. В свою очередь, СТЭ вызываются
психофизиологическими, физиологическими и биохимическими реакциями, происходящими в организме при выполнении упражнения или сра
зу после него. Поэтому знание этих реакций, сроч ных тренировочных эффектов и их последствий для организма — важнейшее условие
правильного планирования тренировочного процесса. Рассмо трим их подробнее.
Переход от покоя к работе и от менее интен сивной работы ОДА к более интенсивной характе ризуется большей силой напряжения и/или
ско ростью сокращения мышц. Это, как правило, вы ражается в увеличении мощности совершаемой механической работы и в более
интенсивном воз действием инерционных и внешних сил на ОДА.

105

Увеличение интенсивности работы ОДА запу скается определенными психическими и нейро физиологическими процессами в коре
головного мозга и приводит:
* к повышению тонуса отделов мозга, отвеча ющих за двигательную деятельность;
* снижению тонуса (вытормаживанию) других отделов ЦНС, отвечающих, например, за работу внутренних органов;
* к повышению активности функционирова ния мышц.
Одновременно с активизацией мышц, цент ральная нервная система запускает комплекс ре акций, направленных на обеспечение более
высо кой мощности их сокращения.
К основным реакциям этого типа на уровне исполнительного аппарата (мышц) относят:
* активизацию окислительного фосфорили-рования в мышцах в ответ на сокращение и, следо вательно, повышение энергозапроса
мышечных волокон;
* увеличение скорости расщепления внутри мышечных запасов энергетических субстратов — АТФ, КрФ, гликогена, липидов путем
увеличения скорости соответствующих биохимических реак ций. Увеличение скорости таких реакций является прямым следствием
электрического возбуждения мембран MB, выхода кальция из саркоплазмати-ческого ретикулума и расхода АТФ на актино-ми-озиновых
мостиках миофиламентов, а также дей ствия стресс-гормонов (главным образом, адрена лина и норадреналина), входящих внутрь MB при
мышечной активности;

* увеличение проницаемости мышечных мем бран;

* раскрытие капилляров и увеличение локаль ного кровотока под воздействием ионов и метабо литов, выходящих из MB, гормонов, а
также по вышения системного артериального давления;

106
 Отставленные
тренировочные
эффекты

* повышение местной температуры.

* изменения в соединительной и мышечной тканях под воздействием механической нагрузки;
* ускорение синтеза РНК.
На уровне целостного организма:
— активизацию симпатического и парасимпа
тического отделов вегетативной нервной системы;
— активизацию нейроэндокринной системы,
наиболее важным следствием чего является вы
брос тропных (АКТГ, соматотропин и др.) и
стресс-гормонов симпато-адреналовой (САС) (ад
реналин и норадреналин) и глюкокортикоидной
систем (ГКС) (кортизол, кортикостерон и др.).
Активизация вегетативной и нейроэндокрин ной систем направлена на:
* мобилизацию энергетических субстратов печени (гликоген), жировой ткани (липиды), мышц (гликоген, липиды);
* увеличение частоты и силы сокращений ми окарда, приводящих к увеличению минутного кровотока.
* стимулированию дыхательного центра, уве личивающего легочную вентиляцию;
—стимулирование сосудодвигательных реак
ций, которые приводят к повышению артериаль
ного давления и перераспределению кровотока от
менее активных (внутренние органы) к более ак
тивным (мышцы) тканям путем снижения в них
периферического сосудистого сопротивления.
Перечисленные реакции и процессы приводят к СТЭ, которые вместе с механическим поврежде нием структур мышечной и соединительной ткани в
результате сократительной активности и дейст вия внешних сил и являются непосредственной причиной запуска реакций, вызывающих ОТЭ.
Хорошо известно, что в результате примене ния физических нагрузок в организме происходят морфофункциональные изменения, называемые
отставленными тренировочными эффектами

107

(ОТЭ). При правильной организации занятий ОТЭ, должны непременно приводить к улучше нию состояния здоровья - в этом цель и смысл за
нятий оздоровительной аэробикой.
Однако надо помнить, что в научной и методиче ской литературе под "тренировочными эффектами" чаще подразумевается улучшение в
показателях так называемых физических качеств: силы, выносливо сти, гибкости, координации движений. В данном по собии это понятие
рассматривается более широко, в соответствии с чем под ОТЭ понимаются все морфо-функциональные изменения, происходящие в орга низме
под воздействием занятий аэробикой.
В общем случае ОТЭ запускаются в процессе функционирования систем, непосредственно осу ществляющих (ОДА) и обеспечивающих
(гормо нальные железы, внутренние органы и др.) физи ческую активность человека. Однако заметные из менения в физическом состоянии (т.е.
собственно тренировочные эффекты) будут происходить только в том случае, если организм функциониру ет с нагрузкой, выше некоторого
привычного дня него "порогового" уровня. В этом случае измене ния, происходящие в разных клетках организма (срочные тренировочные
 эффекты) являются причиной активизации вполне определенных биохимических реакций, следствием которых яв ляется ускорение или (реже)
замедление экспрес сии (повышение функциональной активности) конкретных генов — участков ДНК, несущих ин формацию о строении
определенных белков кле точных органелл. Изменения во внутриклеточной среде (СТЭ) и запускаемые при этом биохимиче ские реакции,
называются факторами экспрессии генов. При наличии благоприятной внутриклеточ ной среды (например, достаточных запасов энер
гетических субстратов, свободных аминокислот и мн. др.) повышенная экспрессия генов приводит к ускорению синтеза, накоплению или
изменению

108

Эффекты увеличения интенсивности функциониро вания ОДА

изоферментного состава белков органелл клеток, состава и свойств мембран и т.п., что и является морфофункциональной основой более высоких
функциональных возможностей данных клеток, тканей, органов или нормализации их работы.
Таким образом, управляя параметрами физиче ской нагрузки по критериям ее направленности (на определенные системы организма), величины, ин
тенсивности и объема, инструктор, через воздейст вие на факторы экспрессии их генов управляет функционированием генетического аппарата в клет ках
конкретных органов и тканей. Поэтому, рассма тривая ОТЭ, надо понимать, во-первых, через какие факторы они реализуются, во вторых, в каких тка нях,
органах и системах происходят изменения, при водящие к улучшению показателей здоровья, силы, выносливости, координации, гибкости и т.д.
В данном разделе мы рассматриваем ОТЭ, ко торые могут быть достигнуты только при управле нии нагрузкой по критериям направленности и
интенсивности базовых движений в аэробной час ти класса. Тренировочные же эффекты, которые могут быть следствием увеличения объема (при за данной
интенсивности и направленности) или других видов упражнений (стретчинга, стато-ди-намических, других разновидностей аэробных) описаны в последующих
разделах пособия.
При этом предполагается, что техника отдель ных базовых движений уже освоена, а блоки и комбинации не представляют координационной сложности для
занимающихся даже при достиже нии высокой интенсивности работы ОДА.
Кратко приведем особенности ОТЭ.
1. Увеличение плеча действия силы, моментов силы, развиваемой мышцами, темпа, амплитуды движений, использования техники Hi impact чаще всего
имеет своим следствием совершенствование нервно-мышечных механизмов проявления силы мышц без увеличения их объема и сопровождается

109
 улучшением силовых способностей занимающих ся. Эти изменения определяются следующим:
а) предполагается, что интенсивная стимуля ция а-мотонейроного пула спинного мозга со сто роны моторной зоны коры головного мозга увели
-чивает его производительность. Это выражается в том, что а-мотонейроны приобретают способ ность к увеличению максимальной частоты им-
пульсации, способность к более длительному под держанию максимальной частоты импульсании, а в мотонейронном пуле в целом
"просыпаются" на ходящиеся до этого в неактивном состоянии дви гательные единицы (ДЕ) (напомним, что ДЕ -включает в себя а-мотонейрон
с иннервируемыми им мышечными волокнами), иннервирующие, как правило, наиболее крупные и быстрые глико-литические (тип ПЬ)
мышечные волокна;
б) улучшается способность к синхронизации
импульсов различных ДЕ. Это позволяет мышце
быстрее развивать усилие, т.е. улучшается способ
ность к "взрывному" проявлению силы;
в) улучшается координация работы мышп-си-
нергистов;
г) совершенствуются рефлекторные механиз
мы вытормаживания (т.е. расслабления) мышц-
антагонистов при выполнении движений;
2. Использование в тренировке техники Hi impact:
а) увеличивает механические воздействия на ОДА. Такие воздействия кроме совершенствова ния нервно-мышечных механизмов
проявления силовых возможностей способствуют профилак тике остеопороза — потери кальция из костной ткани, а также делает более
эластичным и проч ным связочно-сухожильный аппарат и соедини тельнотканные образования мышц. Вместе с морфологическими
перестройками внутри мы шечных волокон и формированием "механиче ской однородности" мышечной ткани это спо-
110
Понятие "интенсивность'

собствует профилактике послетренировочных мышечных болей и микротравмирования мышц при выполнении отрицательной работы в фазе амортизации;
б) интенсивная проприорецептивная импуль-сация чувствительных элементов мышц и сухожи лий, высокая мощность отдельных сокращений мышц и
мышечной работы в целом приводит к су щественному повышению активности симпато-адреналовой системы (САС)(САС включает сим патический отдел
вегетативной нервной системы и тесно связанные с ним эндокринные железы надпочечников, секретирующие основные стресс-гормоны - адреналин и
норадреналин). Активиза ция САС совершенствует механизмы мобилиза ции энергетических субстратов, в том числе липи-дов из жировой ткани.

2.2.1.7. Понятие об интенсивности, объеме и величины нагрузки при выполнении

аэробных упражнений
Выполнение двигательных действий (напри мер, базовых движений) и их комбинаций имеет основной целью создание нагрузки на организм за нимающихся
как условия развертывания в нем процессов, которые и обеспечивают поддержание хорошего состояния здоровья и улучшение физи ческих кондиций.
Характеристиками "нагрузки" являются ее ин тенсивность, объем и величина.
Понятие "интенсивность мышечной работы" рассматривается с трех сторон:
1. Как степень психического напряжения че ловека при выполнении физической работы;
2. Как интегральная характеристика механиче ских сил и мощности, создаваемых мышечной си стемой человека, а также сил, действующих извне на опорно-
двигательный аппарат.

111

3. Как величина реакции обеспечивающих сис тем организма (ССС, ДС, ГС и др.) при данной ин тенсивности работы нервно-мышечного
аппарата.
Интенсивность применительно к отдельным двигательным действиям, например, базовым дви жениям или всей мышечной работе в целом,
оце нивается с двух сторон: "внешней" и "внутренней":
1. "Внешняя" сторона интенсивности нагрузки оценивается по кинематическим и динамическим биомеханическим показателям движений.
Кинематические показатели:
- скорость и ускорение движения, например,
общего центра масс тела (ОЦМТ); сегментов тела,
разгибания и сгибания в суставах;
— темп (частота) движений. (Например, темп
музыкального сопровождения в аэробной части
класса и соответствующая ему частота шагов).
— линейное или угловое перемещение (напри мер: размах, амплитуда движений)
Динамические (силовые) показатели. Напри мер: сила тяги мышц, сила насильственного растя гивания (мышц, сухожилий и т.п.), сила
реакции опоры, момент силы, развиваемый в суставе.
2. "Внутренняя" сторона интенсивности на грузки оценивается, как правило, по физиологи ческой и психической напряженности мышечной
работы. В качестве характеристик напряженности (интенсивности) мышечной работы, правильнее использовать не абсолютные (например,
величину ЧСС), а относительные (например, %ЧСС от мак симальной или пороговой величины) показатели.
Механике понятию интенсивности соответст вует понятие мощности. Однако в физиологии ча ще используют не абсолютные значения
мощно сти, а относительные - двух видов:
1 — мощность приведенная к массе тела;
 2 — мощность, выраженную в процентах отно сительно какого-то параметра, принятого за точку отсчета.

112
Понятие "объем физической нагрузки"

Понятие "величина физической нагрузки"

Если продолжать аналогию с механикой, то понятие объема мышечной работы эквивалентно понятию суммарной механической работы (А), со вершенной
по перемещению тела некоторой мас сы (т) или затраченной на эти цели энергии (Е). Как правило, рассматривают только "внешнюю" сторону понятия объем
мышечной работы и выра жают понятных количественных единицах — вре мени, числа подходов, суммарный поднятый вес, преодоленная дистанция и т.п.
В отличии от "объема", понятие "величина", на оборот, применятся для характеристики "внутрен ней" стороны нагрузки, и определяет меру сдви гов,
произошедших в организме под воздействием вполненного подхода, серии подходов, трениров ки в целом и т.п. Понятно, что величина нагрузки будет
коррелировать с интенсивностью и объемом нагрузки, но важно понимать, что она не сводится к их произведению. Это обусловлено тем, что ве личина сдвигов в
организме в ответ на нагрузку за висит, например, от режима работы мышц — пре одолевающий режим требует большего расхода энергии, но в меньшей степени
травмирует мы шечную ткань по сравнению с уступающим режи мом при тех же механических показателях. На ве личину сдвигов, будет оказывать большое
влияние исходное состояние организма — для утомленного организма тренировка того же объема и интенсив ности будет более нагрузочной и т.п.

2.2.1.8. Зоны интенсивности (срочные

и отставленные эффекты аэробной тренировки)
Чаще всего в качестве границ зон интенсивно сти выбирают:
а) максимальную алактатную мощность (МАМ). Под МАМ понимают максимальную (пи ковую) производительность человека в некотором виде
физического упражнения, (например, в педа-

113

лировании на велоэргометре, беге, плавании, гребле). Для измерения МАМ используют тест, в котором дается указание достичь максимальной
интенсивности работы (скорости бега, скорости вращения педалей и т.п.)
б) Мощность, соответствующую максималь
ному потреблению кислорода МПК;
в) Мощность, соответствующую мощности аэ
робного и анаэробного порога. Понятие об аэробном
и анаэробном пороге - центральное при прогно
зировании эффектов аэробной тренировки и до
зировании нагрузки.
Аэробный порог (АэП) - это мощность в тесте с возрастающей нагрузкой, при которой в крови на чинают появляются продукты анаэробного
глико лиза — лактат и ионы — выше уровня покоя. Это происходит потому, что в работу в существенном объеме начинают вовлекаться
мышечные волок на, имеющие гликолитический метаболический профиль, которые мало активны при низкой ин тенсивности нагрузки.
Уровень АэП для неспорт-сменов составляет примерно 47-59% от МПК в за висимости от подготовленности занимающихся.
 Анаэробный порог (АнП) - интенсивность рабо ты, при которых способность организма утилизи ровать образующийся лактат и
нейтрализовать ио ны водорода достигает максимума. То есть, если продолжать увеличивать нагрузки выше этой мощ ности, то в крови
лавинообразно начнет накапли ваться молочная кислота и нарастать другие при знаки объективного и субъективного утомления. Другими
словами, АнП характеризует максималь ную мощность, при которой можно работать без "закисления" (65-75% от МПК). Работу с такой по
стоянной мощностью человек может поддерживать 10-90 минут в зависимости от тренированности.
Мощности АэП и АнП - это характеристики аэ робных способностей и силы мышц (главным об разом медленных и быстрых оксидативных
мы-

114
шечных волокон), выполняющих основную меха ническую работу в данном упражнении.
МПК — интегральная характеристика аэроб ных способностей мышц, мощности дыхательной мускулатуры, кислородтранспортной способно сти
сердечнососудистой системы (главным обра зом — производительности миокарда как насоса). Не существует единого значения АэП, АнП или
МПК для данного человека. Их значения различны для разных видов упражнений. Например, у одного и того же человека значения МПК и,
особенно, по рогов, как правило, выше в беге и ниже в педалиро вании на велоэргометре. Или — выше в привычном виде локомоций (например,
плавании) по сравне нию с непривычным (например, педалировании на велоэргометре). Их значения могут различаться для разных базовых
упражнений и, особенно, для раз личных вариантов техники. Например, для техни ки Super Hi impact пороги будут ниже, а МПК вы ше, чем при
других вариантах техники.
Описанные правила не распространяется на
случаи патологии ССС (когда она становится ли
митирующим фактором аэробных способностей)
или очень низкой тренированности.
Классификация Классификации интенсивности физической
и характеристика правильнее строить, исходя из описанных выше
зон маркеров в связи с тем, что:
интенсивности — их значения для каждого человека могут
аэробной быть измерены в специальных тестах;
нагрузки — тренировка с интенсивностью, соотнесен-
ной с этими показателями, имеет достаточно хо рошо прогнозируемые срочный и отставленный тренировочный эффекты.
Примерные значения показателей порогов и МПК относительно МАМ (взятого за 100%) для среднестатистического человека следующие:
— аэробный порог — 22%;
* анаэробный порог — 30%
* МПК - 40%

115

Таблица 2
Характеристики зон интенсивности для среднестатистических женщин с высокой
и низкой интенсивности, занимающихся оздоровительной аэробикой

Граница Зона чес Потреб Использование энерге Энерго

зоны итенсив- ление тических субстратов (% затраты
интенсив ности О; от общих затрат)
-ностити
% Уд/мин. % макс. Угле Жиры АТФ+ Ккал/кг/
 макс, тр/н/гр. тр/н.тр. воды КрФ час
тр/н.тр. тр/н.тр.
МАМ Средние 70-90 Не 75-80 9 1 90 30/20
значения: информ
Сверх а тивен
высокая
(super high)
МПК Средние 100/10 180/200 100 80 5 15 12/8
значения: 0
Высокая
(high)
АнП Средние 83/77 150/166 75/65 80 10 10 8/6
значения:
Средняя
(middle)
АэП Средние 74/66 133/148 59/47 60 35 5 5/4
значения:
Низкая
(low)
Быстрая Средние 60 108/120 40 40 57 3 4/3
ходьба значения:
Сверхнизка
я (super
low)
Медляща Средние 50 90/100 23 18 80 2 2
я ходьба значения:
Покой Средние 33/38 60/75 5/9 Зависит от диеты 0.9-1.2
значения:
Эти же показатели используются в качестве границ зон интенсивности.
Для тех случаев, когда интенсивность рассмат ривается применительно к циклическим упражне ниям (сюда же можно отнести упражнения
аэроб ной части класса), чаще всего используют следую щую классификацию (в спорте используются и другие классификации):
1зона - зона низкой интенсивности (low intensi
ty). Нижняя граница этой зоны не выделяется или
равна мощности быстрой ходьбы (для здоровых
людей), а верхней является аэробный порог. Приб
лизительные значения физиологических показа
телей, соответствующие границе этой и других зон
для женщин, представлены в таблице 2. Значения
аналогичных показателей для мужчин практиче
ски те же или несущественно выше по относитель
ным (%) параметрам.
1 зона — зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней границей является аэробный порог. Верхней — анаэробный.
2 зона - зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница — анаэробный порог. Верхняя - МПК
4 зона - зона сверхвысокой интенсивности
(super high intensity). Нижней границей условно
можно считать мощность МПК. Верхней — МАМ.
Характеристика Интенсивность мышечной работы выше 30-
зон 35% от МПК, но ниже системного аэробного no-
интенсивности рога (АеП). Уровень АеП для неспортсменов со
ставляет примерно 47-59% от МПК в зависимости
от подготовленности занимающихся. Локальная
мощность работы отдельно взятой мышечной
группы не превышает ее аэробного порога.
Зона низкой Такие условия работы нервно-мышечного ап-
интенсивности парата и обеспечивающих систем наблюдаются,
(Low intensity) как правило, при тренировке, когда используется
вариант техники Low-impact или Super Low-impact.

116
117

В этом режиме системные механизмы регуля ции кровотока и артериального давления обеспе чивают адекватный кровоток через мышцы
(при меньшей интенсивности функционирования ССС, наблюдаться локальная гипоксия, влияю щая на продукцию лактата в интенсивно
работаю щей мышечной группе) путем снижения перифе рического сопротивления току крови и ни в одной мышечной группе существенно не
вовлечены в ра боту быстрые гликолитические мышечные волок на (MB), которые могли бы продуцировать допол нительные ионы водорода,
понижающие рН кро ви и повышающие частоту дыхания и легочную вентиляцию неадекватно энергозапросу.
В рассматриваемом варианте занятия наи больший (относительно других режимов мышеч ной работы) процент энергии вырабатывается за
счет окисления внутримышечных запасов жиров. Их доля составляет от 35 до 50% в зависимости от (1) мощности работы в пределах зоны, (2)
привыч ного питания и уровня аэробной тренированно сти, которые определяют соотношение концент раций гликогена и жиров в цитоплазме
мышечных волокон и плотность митохондрий в них, а так же от (3) времени после последнего приема углеводи стой и/или жирной пищи, т.е. в
зависимости от концентрации глюкозы, инсулина и жирных кис лот в крови.
Существенной мобилизации жировых депо не происходит, так как уровень напряжения симпато-адреналовой системы не высок .
Средний энергозапрос — 3-5 ккал/кг/час, включая основной обмен.
Если аэробная часть занятия будет проводить ся только в описанном режиме, то при традици онной недельной нагрузке (2-3 занятия по 25-
35 минут), отставленный тренировочный эффект (при неизменном режиме питания и образе жизни) бу дет выражаться:

118
Зона средней интенсивности (Middle intensity)

* в незначительном повышении тонуса пара симпатической нервной системы, что может при вести к снижению основного обмена, ЧСС и час тоты дыхания
в покое;
* незначительном увеличении плотности ми тохондрий в медленных и части быстрых оксида-тивных MB, это приведет к небольшому повыше нию
аэробного порога;
* небольшом увеличении плотности капилля ров в работающих мышцах и миокарде и делятации полостей сердца. Это, вместе с повышенным тону сом
парасимпатической системы, будет одной из причин снижения ЧСС при стандартной нагрузке.
Эта зона считается оптимальной. В ней доста точно высокие отставленные тренировочные эф фекты сочетаются с невысоким риском травматиз ма и
перенапряжения организма занимающихся.
Интенсивность мышечной работы лежит в ди апазоне между системными аэробным (47-59% от МПК) и анаэробным (АнП) (65-75% от МПК) по рогами. В
этой зоне существенно выражена акти визация симпатической нервной системы и сни жение активности парасимпатической. Мощность работы большинства
мышечных групп превышает локальный АэП. Часть мышц могут работать с мощностью несколько выше их локального анаэ робного порога, но не настолько,
чтобы явно про явились признаки локального утомления ("закис-ления" мышц) в течении 30-60 секунд (т.е. до сме ны хореографии движений). Следовательно, ос
новная часть механической работы производится за счет функционирования медленных и промежу точных двигательных единиц (ЦЕ). Это предпола гает
относительно полное задействование медлен ных и существенной части быстрых оксидативных (по метаболическому профилю) мышечных воло кон, которые,
судя по незначительной скорости формирования лактата, работают в режиме оди ночных сокращений или зубчатого тетануса.

119

В данной зоне используется техника Super Lo impact и Lo impact, чередующаяся с Hi impact. Энергозапрос на 60-90% обеспечивается за счет
окисления углеводов. Чем больше упражнений с элементами Hi impact и интенсивных локальных движений, тем выше доля углеводов в
энергообес печении. Доля окисляемых аминокислот в энерго обеспечении возрастает, но не превышает не скольких процентов. Активизация
симпатоадре-наловой системы (под воздействием эмоциональ ных факторов, проприорецептивной импульсации с рецепторов ОДА и т.д.)
приводит к мобилизации депо гликогена и жиров. Это вызывает повышение концентрации глюкозы и жирных кислот в крови вне зависимости
от диеты и наличия пищевых ве ществ в кишечнике. Доля окисляемых жиров к концу аэробной части занятия не возрастает, так как за 25-35
минут занимающиеся затрачивают в среднем 170-185 ккал. за счет окисления углеводов (средний энергозапрос около 7 ккал/кг/час). Та кое
количество, углеводов вполне может быть по лучено из легкодоступных источников (внутри мышечный гликоген, глюкоза из желудочно-ки
шечного тракта и глюкоза из печени) без проявле ния признаков гипогликемии.
К концу аэробной части занятия в достаточ ной степени активизируется глюкокортикоидный отдел гормональной системы, ответственный
за ускоренный синтез ферментативных белков (в ча стности, белков митохондирий).
Тренировка в этой зоне интенсивности может эффективно:
* повышать окислительные способности за действованных мышц (медленных и быстрых окислительных волокон);
* способствовать увеличению плотности ка пилляров скелетных мышц, миокарда, умеренной гипертрофии левого желудочка и делятации
поло стей сердца;

120

* включение элементов техники Hi-impact мо жет иметь некоторое положительное влияние на силу мышц;
* хорошо доказанным эффектом регулярного применения аэробных упражнений является улуч шение холестериновой формулы крови.
К отрицательным эффектам аэробной трени ровки можно отнести ухудшение ортостатической устойчивости и улучшение способности жировой ткани
накапливать жиры.
Под воздействием аэробной тренировки сни жается базальный уровень эстрадиола и прогесте рона у женщин и тестостерона у мужчин.
 Однако эти изменения в физическом состоя нии произойдут только при достаточном недель ном тренировочном объеме и регулярности заня тий.
Тренировка в этой зоне интенсивности может иметь следующую разновидность: интенсивность работы, оцениваемая по показателям системной
гемодинамики и потреблению кислорода находит ся в зоне Middle intensity, однако в хореографиче ские композиции включены такие элементы тех ники как: Hi-
impact; высокоамплитудные движе ния в быстром темпе; быстрые смены положения звеньев тела; элементы техники, получившие на звание "plyometric" (это
дополнительная загрузка мышц гравитационными силами за счет уменьше ния углов в суставах); имитация движений конь кобежцев на скользкой доске в slide-
аэробике и др.
Другими словами занятие строится таким об разом, чтобы задействовать описанные в разделе механизмы увеличения нагрузки на отдельные мышечные
группы, но при сохранении средней мощности мышечной работы на уровне средней зоны интенсивности.
Все эти варианты техники характеризуются ве личиной напряжения или скоростью сокращения наиболее нагружаемых мышц выше значений, ко-

121

торые, могут быть обеспечены только за счет рабо ты медленных и небольшой части быстрых окис лительных MB. 'Это означает, что в работу вовлека ются
практически все двигательные единицы, осо бенно в начале движения, в момент преодоления наибольшего сопротивления или при торможении звена или всей
массы тела. Следовательно, такая техника позволяет даже без использования специ альных силовых упражнений вовлечь в трениро вочный процесс наиболее
крупные ДЕ, имеющие в своем составе быстрые гликолитические MB. Од нако, наличие относительно длительных пауз рас слабления мышц и
функционирование этих воло кон в режиме одиночных сокращений или зубчато го тетануса, приводит к тому, что средняя мощ ность работы гликолитических
MB оказывается ниже или на уровне их АнП. Поэтому даже неболь шой массы митохондрий в этих волокнах хватает или почти хватает для обеспечения
ресинтеза тре буемого количества АТФ за счет аэробных процес сов, то есть без значительного накопления ионов водорода в этих волокнах. Следовательно,
при нормальном кровотоке, быстрые MB будут рабо тать в аэробном режиме, но в присутствии допол нительного количества некоторых продуктов мета
болизма. Такие условия функционирования мышц, как считается, наиболее благоприятны для увеличения плотности митохондрий, то есть - воз растания
окислительных способностей мышц.
Таким образом, описываемый вариант трени ровки характеризуется более высокой степенью напряжения мышц относительно их максималь ной силы, но
умеренной метаболической мощно стью работы — не выше АнП. Это позволяет:
— кроме улучшения параметров деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшать окисли тельные способностей всех типов мышечных воло кон;

122
-в большей степени, чем при обычной трени
ровке в средней зоне интенсивности повышать си
ловые возможности мышц.
— однако, появление дополнительного лактата
и ионов водорода в мышце резко уменьшает ско
рость окисления жирных кислот. Следовательно,
включение перечисленных элементов техники в
занятие, снижает процент окисляемых жиров и ус
коряет истощение запасов углеводов вне зависи
мости от мощности внешней механической рабо
ты и средних энергозатрат.
Особенности Выше описан вариант построения трениров-
техники ки, при котором достигается увеличение нагрузки
аэробной на ОДА, причем, при достаточном искусстве инст-
тренировки, руктора, такой эффект может быть достигнут не
обеспечивающие только при работе в средней зоне интенсивности,
преимущественн но и в низкой. Для этого в работу должна быть во-
ое воздействие влечена небольшая мышечная масса, то есть, при-
на ССС и НМД меняться упражнения локального характера и ис-
 пользоваться энергия упругой деформации (невы сокие подскоки, ритмичные маховые движения с небольшой амплитудой и т.п.). Смысл такой тре нировки —
укрепление мышц и соединительно тканных элементов при "щадящем режиме" рабо ты вегетативных систем.
В занятии может ставиться противоположная задача, например, для людей с избыточным весом, травмами ОДА и др. Это - повышение нагрузки на системы
обеспечения мышечной деятельности с целью тренировки сердечнососудистой системы, увеличения метаболических энергозатрат, но при снижении нагрузки
(прежде всего в уступающем режиме) на мышцы и соединительнотканные эле менты ОДА. В этом случае используются движе ния, связки и комбинации, при
которых участвует в работе большая мышечная масса, однако пико вые механические нагрузки и мощность сокраще ния отдельных мышц минимальна. Как
правило, такие срочные эффекты достигаются при технике

123

SLo и Lo impact, но высоком объеме движений

верхних конечностей и туловища.
Зона высокой Нижней границей зоны является анаэробный
интенсивности порог, а четкой верхней границы не существует,
(High intensity) так как достижение максимальной аэробной мощ-
ности как отдельной мышцей, так и организмом в целом, при сверхпороговой интенсивности явля ется функцией и времени работы и
мощности на грузки, а не только мощности.
Основной физиологической характеристикой этой зоны является то, что значительный процент задействованных мышечных групп работает
в ре жиме выше анаэробного порога, но в условиях адекватного кровоснабжения и, следовательно, нормального обеспечения мышц
кислородом. Это обусловлено циклическим характером сокраще ния мышц, когда фаза напряжения чередуется с фазой расслабления. При этом
длительность фазы напряжения (когда нарушен кровоток и происхо дит интенсивный расход энергии), как правило, значительно короче фазы
расслабления. Такой ха рактер работы мышц включает на полную мощ ность "мышечный насос", который помогает сис темным механизмам
прокачивать через мышцы количество крови, достаточное для их обеспече ния кислородом.
Тем не менее, высокая средняя мощность ра боты мышц требует выработки большого количе ства энергии в единицу времени. В этом
случае аэ робных способностей задействованных мышеч ных волокон не хватает для обеспечения требуе мой мощности работы. Это
вынуждает централь ную нервную систему включать быстрые гликоли-тические мышечные волокна в работу на полную мощность (режим
гладкого тетануса). В таком ре жиме большая часть энергии в них вырабатывать ся за счет анаэробного гликолиза, а это приводит к
ускоренному формированию лактата и пониже нию рН мышц и крови.

124
Выход ионов водорода из быстрых MB в меж клеточное пространство и кровь вызывает следую щую цепочку событий.
а) Снижается мощность сокращения "закис-
ляемых" MB.
б) Снижение мощности функционирования
задействованных MB, вызывает необходимость
рекрутирования более высокопороговых ДЕ дан
ной мышцы и, иногда, подключение мышц синер-
гистов, для поддержания требуемой механической
мощности работы.
в) Интенсивное вовлечение анаэробного гли колиза в энергообеспечение, высокая общая энер гопродукция, значительная активизация САС приводит к
повышению температуры мышц и те ла, интенсивному потоотделению.
в) Вовлечение новых ДЕ и дополнительных
мышц в работу вызывает рост скорости потребле
ния кислорода мышцами. Это приводит к адекват
ному увеличению минутного кровотока и неадек
ватной активизации дыхательных мышц для ком
пенсации ацидоза крови. В результате повышается
частота дыхания — возникает характерное явление
"одышки".
Энергообеспечение в этой зоне интенсивно сти происходит на 80-95% за счет окисления угле водов мышц, углеводов, поступающих из печени и желудочно-
кишечного тракта, а так же образую щихся за счет расщепления белков. Доля окисляе мых липидов резко сокращается в результате дос тупности для
митохондрий лактата в высокой кон центрации, а скорость утилизации белков увели чивается в результате действия механических фак торов (механическое
повреждение мышц), накоп ления метаболитов и ускорения секреции глюко-кортикоидных гормонов. Процесс расщепления белков ускоряется по мере снижения
запасов угле водов или из-за их изначально пониженного уров ня в результате диеты.

125

Пиковые энергозатраты в этой зоне могут до стигать очень высоких величин. Однако средние энергозатраты за время аэробной части
класса (25-35 минут) не могут превышать значений ана эробного порога (8-12 ккал/кг/час), в противном случае занятие прекратилось бы из-за
утомле ния. Поэтому использование нагрузки Hi intensi ty может быть осуществлено только в варианте интервальной или переменной
тренировки.
В этой зоне интенсивности включены все фак торы, активизирующие глюкокортикоидный от дел гормональной системы, ответственный за
ус коренный синтез ферментативных белков (в част ности, белков митохондрий).
Тренировка по описанному варианту в услови ях ограниченного времени будет наиболее эффек тивна:
* для увеличения аэробных способностей мышц за счет улучшения капилляризации, плот ности митохондрий в мышцах и т.п.;
* улучшения насосной функции сердца, так как высокие значения ЧСС будут создавать усло вия не только для делятации (расширения)
полос тей сердца (это происходит и при умеренных ре жимах), но и для гипертрофии миокарда,
— для увеличения силы мышц, по сравнению с
тренировкой в других зонах.

2.2.1.9. Управление нагрузкой в аэробной части занятия

В разделе 2.1.2.описаны способы управления нагрузкой на опорно-двигательный аппарат зани мающихся при раатичных режимах
сокращения мышц. Однако "чистых" режимов сокращений мышц, так же как изолированных движений в ре альной тренировке не бывает,
поэтому для прак тического использования необхоимо знать прие мы управления нагрузкой.

126
Инструктор, проводящий занятие, имеет сле дующие "инструменты", позволяющие управлять нагрузкой.
1. Изменение мощности наблюдаемой меха нической работы, которая определяет интенсив ность функционирования системы транспорта и утилизации
кислорода, а при сверхпороговой ин тенсивности — и активность САС. Мощность регу лируется следующим:
б
а
127
— изменением числа звеньев тела, одновре менно участвующих в работе, что влияет на актив ную массу мышц. Чем больше мышц задействова но в том или
ином упражнении при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты;
И.П.

а
б
 - изменением амплитуды движений, т.е. вели чиной перемещения центра масс отдельных звеньев;

- изменением ампли туды перемещения ОЦМТ в горизонтальной плос кости, в этом случае до полнительная энергия
тратится на разгон и тор можение ОЦМТ и пере мещение звеньев тела относительно ОЦМТ (первое упр. предыдуще го
абзаца);

— изменением момента сил в суставе (измене ние "рычага"). Увеличение "рычага" при прочих равных условиях увеличивает степень
напряжения мышц, обслуживающих этот сустав, что в боль шинстве случаев приводит к снижению механиче ской эффективности работы мышц;
а
б
изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в вертикальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на работу про тив
силы тяжести;
128
129

* изменением темпа (частоты движений в ми нуту);

* изменением скорости движений.

1. Изменение общего количества механической работы (т.е. времени тренировки), что определяет степень исчерпания гликогена и энергорасход на занятии.
Снижение углеводных запасов организма — одна из основных причин, приводящих к появле нию объективных и субъективных признаков утом ления к концу
обычного аэробного класса.
2. Включение в занятие движений с различной степенью освоенности занимающимися. От осво енности движений и их координационной слож ности
зависят степень участия в работе мышц-ан тагонистов, наличие или отсутствие "лишних дви жений", психоэмоциональное напряжение и т.д., а следовательно,
энергозалрос и активность САС.
4. Соотношение упражнений с техникой
Superlow-Low-impact и упражнений, включающих
элементы техники Hi-impact, plyometric, быстрых
смен положения звеньев тела (т.е. резкие разгоны
и остановки звеньев). От этих технических эле
ментов зависит степень вовлечения БМВ в работу,
т.е. величина сдвигов КЩР мышц и крови, рефле
кторная активизация САС, степень повреждаю
щего воздействия занятий на ОДА за счет механи
ческих и химических факторов, а также соотноше
ние использования жиров и углеводов в качестве
субстратов окисления. Другими словами, увеличе
ние в занятии доли упражнений с техникой "Hi..."
увеличивает нагрузку на нервно-мышечный аппа
рат, активизирует симпатическую систему и угле
 водный обмен вне зависимости от среднего мета
болического энергорасхода.
5. Громкость, эмоциональная окраска музыки и "эмоциональное воздействие" самого инструкто ра на занимающихся.
От этих факторов зависят активизация САС и механическая мощность работы.
2.2.2. Стато-динамические упражнения

Силовые упражнения являются неотъемле мым компонентом практически всех разновидно стей кондиционной тренировки, и в том числе за
нятий по оздоровительной аэробике. Но надо все гда помнить, что методика использования сило вых упражнений в оздоровительной
физической культуре существенно отличается от таковой в си ловых и скоростно-силовых видах спорта, хотя и напоминает силовую тренировку
в циклических видах спорта "на выносливость".
1{елью силовой тренировки в первой группе ви дов спорта является, как правило, развитие способ ности проявлять максимум силы в
определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.
В тех случаях, когда соревновательное упраж нение требует преодоления максимальных или околомаксимальных внешних сопротивлений
(штанга, борьба), в тренировке используется, на пример, масса отягощения, составляющая 70-100% от максимальной силы, а также такие режи
мы работы мышц, которые кроме тренировки нер вно-мышечных факторов проявления силы, спо собствуют увеличению массы определенных
мы шечных групп.
Если же сопротивления не большие, то ис пользуются упражнения, в которых мышцы рабо тают в максимальном "взрывном" режиме, разви
вают максимальную скорость укорочения или ис пытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.
Такие варианты тренировки недопустимы при оздоровительных занятиях в связи с высоким рис ком перенапряжения и травматизма.
Поэтому ос новными требованиями к кондиционной силовой тренировке со снарядами или без них являются:
- масса отягощения (или степень напряжения мышц) — не более 60-70% от максимальной;

131

- скорость и темп движений - непредельные.

При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является суще ственным недостатком, так как задача таких
заня тий не максимальное развитие силовых способно стей, а улучшение физического состояния занима ющихся.
Эта задача успешно может быть решена при соблюдении определенных принципов организа ции стато-динамической части аэробного
класса

2.2.2.1. Техника

Принципы В партерной части занятия используются так

стато- называемые стато-динамические (СДУ) упражне-
динамической ния, получившие свои названия по режиму сокра-
тренировки щения мышц.
В "классическом" варианте, стато-динамиче ские — это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные
оста новки (на 0,5- 1с) в различные моменты цикла дви жения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в
промежуточ ном и крайнем нижнем положениях туловища. Смысл этого приема:
* рассеять энергию упругой деформации в мышцах;
* включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;
 * вызвать необходимость проявления допол нительного усилия для разгона массы тела после кратковременной паузы;
* удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через них нарушен.
Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при
сохранении принципа травмобезопасности.

132
В тренировочный комплекс партерной части аэробного класса включаются не только стато-ди-намические упражнения, но и квазиизотониче ские,
статические, обычные динамические сило вые упражнения, а также стретчинг в тренировоч ном и релаксирующем режимах.
Квазиизотонические упражнения. Их название можно перевести как "почти изотонические". Это — медленные, плавные упражнения силового харак тера,
когда ставится задача поддерживать постоян ную степень напряжения мышц. То есть, усилия не меняются, а мышцы не расслабляются на протяже нии всего
подхода. В таких упражнениях ускоре ние утомления достигается за счет нарушения кро вотока через мышцы. При этом они наиболее без опасны, так как
отсутствуют моменты максималь ного напряжения мышц и перегрузки ОДА в фазе отрицательной (уступающей) работы.
Статические упражнения, как таковые, исполь зуются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе стато-
динамического упражнения.
Стретчинг подробно описан в разделе 2.3. Для краткости все перечисленные упражнения партерной части занятия, кроме стретчинга, далее будем обозначать
как СДУ (стато-динамические упражнения).
В большинстве случаев упражнения выполня ются без тренажеров, отягощений или предметов. Для этого есть основания. Во-первых, практиче ски все
группы мышц могут быть проработаны с необходимым тренировочным эффектом, доста точной эмоциональностью и разнообразием заня тий и без
использования снарядов, во-вторых, та кое построение тренировки наиболее экономиче ски рентабельно, травмобезопасно и вооружает занимающихся
полезными навыками организа ции самостоятельных занятий в любых условиях. Тем не менее, использование разнообразных пред-

133

метов и оборудования вполне допустимо, но при

соблюдении принципов выполнения СДУ и в це
лом всей стато-динамической тренировки.
Методика Теоретическая база и принципы использова-
применения ния СДУ и других силовых упражнений в конди-
стато- ционных и оздоровительных целях наиболее пол-
динамических но разработаны в системе оздоровительной трени-
упражнений ровки "ИЗОТОН". Большинство из них могут быть
взяты за основу методики применения этих уп ражнений и в партерной части аэробного класса.
1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно не большая масса мышц. Чем ниже подготовленность
занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.
2. Напряжение мышц - в пределах 30-60% от максимального. Режим сокращения мышц — ква зиизотонический, стато-динамический или стати ческий
(последний — иногда), т.е. без расслабления мышц на протяжении всего подхода. Это достига ется медленным темпом движений, их плавностью, но
постоянным поддержанием напряжения мышц. Амплитуда движений, по возможности, полная.
3. Упражнения выполняются "до отказа", т.е. до
тех пор, когда невозможно станет продолжать их
из-за боли в мышцах или неспособности преодо
леть сопротивление (такое состояние является —
основным фактором создания стресса, необходи
мого для получения тренировочного эффекта)).
Этот момент должен наступать в диапазоне 40-70
секунд после начала подхода. Если утомление не
 наступило — техника упражнения неверна (вероят
но, присутствуют моменты расслабления мышц).
Если "отказ" произошел раньше — степень напря
жения мышц выше 60% от максимума (см п. 2).
4. Воздействию последовательно или сочетан-но (агонисты — антагонисты) подвергаются все ос новные мышечные группы. Может использовать ся
вариант "проработки" мышечных групп, распо-

134
ложенных дистально друг относительно друга (на пример, мышцы голени - трицепсы плеча).
5. Упражнения на протяжении всей партерной
части выполняются, как правило, методом "нон-
стоп", т.е. без интервалов отдыха. В случае поточ
но-серийного метода пауза между сериями запол
няется стретчингом.
1. В большинстве случаев рекомендуется ис пользовать "суперсерию", применяемую в двух ва риантах: 1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные
группы (например, мышцы спины, затем — брюшного пресса, затем снова спины и так - 2-3 подхода); 2) меняя исходное по ложение или сами упражнения, повторно нагру жать
те же самые мышечные группы для их более полной "проработки".
2. Во время выполнения упражнений внима ние в максимальной степени должно концентри роваться на работающей мышечной группе.
3. Дыхание во время выполнения всего комп лекса производится строго через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы
(дыхание "животом").
4. Растягивание мышц в форме стретчинга вы полняется, как правило, до "проработки" мышц (для разогрева и повышения их эластичности, уве личения подвижности в
суставах).
Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и дли тельности болевых ощущений, то стретчинг приме няется после проработки
данной мышечной груп пы. Однако следует учитывать, что это — один из способов создания "катаболического эффекта" поэ тому чрезмерно увлекаться этим методом во время
стато-динамической тренировки не рекомендуется для предотвращения микротравмирования мышц.
10. У занимающихся следует создать следующий настрой: " а) Внимание сосредотачиваем на своих ощущениях и правильном выполнении упражне-

135
Основные группы мышц:
Глубокие мышцы шеи, верхняя часть трапециевидной, ромбовидной

Основные группы мышц:

Верхняя часть трапециевидной, передние пучки дельтовидной
ний; б) Жизненные проблемы и "суету" оставляем за дверью зала; в) Если устали — продолжаем рабо тать "через силу" и терпеть сколько можно
— только утомление мышц дает оздоровительный эффект, утомление мышц — это радость; д) После трениров ки необходимо почувствовать
состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддержи вать это ощущение весь оставшийся день".
Примеры СДУ для воздействия на основные мышечные группы в партерной части аэробного класса.

Методические рекомендации:

Поднимание и опускание головы без касания пола

 Основные группы мышц:
Большая и малая грудные мышцы

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы, передние пучки дельтовидной, трехглавые плеча
 Методические рекомендации:
Перевод с усилием сомкнутых рук вправо и влево, можно с поворотом туловища

Методические рекомендации:
С усилием сгибать и выпрямлять руки не размыкая ладоней
Методические рекомендации:
В верхнем положении локти рук полностью не разгибаются

136
137
Основные группы мышц:
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая плеча, передние пучки дельтовидной
Основные группы мышц:
Средняя часть
трапециевидной,
задние пучки
дельтовидной,
Мышцы,
выпрямляющие
позвоночник

Методические рекомендации:
Ноги прижаты к полу, лопатки максимально сводятся в верхнем положении

Основные группы мышц:

Верхняя часть прямой мышцы живота

Методические рекомендации:
Поднимание верхней части туловища, не отрывая поясницы от пола. Взгляд строго вверх

138
139
Основные группы мышц:
Нижняя часть прямой мышцы живота

Основные группы мышц:

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Основные группы мышц:

Четырехглавая бедра
Методические рекомендации:
Опускание и поднимамание за счет усилия мышц передней
поверхности бедра опорной ноги. Колено этой ноги
в нижней точке почти касается пола
Основные группы мышц:
Квадратная мышца поясницы, мышца -натягиватель широкой фасции бедра, трицепс руки
Основные группы мышц:
Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы

Методические рекомендации:
Медленное, но не полное выпрямление свободной ноги.
Медленное ее сгибание, стараясь как можно дальше
от туловища проносить стопу работающей ноги

Методические рекомендации:
За счет усилия согнутой руки, боковых мышц
туловища и ног одновременное поднимание
туловища и ноги над полом

140
141
Основные группы мышц:
Приводящие мышцы бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая мышца голени

Методические рекомендации:
Медленно опускаться не касаясь пятками пола
Основные группы мышц:
Напрягатель широкой фасции

Методические рекомендации:
Не задерживаясь в И.П. перевести ногу максимально вверх. Таз назад не заваливается
2.2.2.3. Управление нагрузкой

Не все способы управления нагрузкой, ис пользуемые в аэробной части занятия, могут ис пользоваться в партерной части. Точно так же
большинство показателей величины нагрузки при аэробной работе неприменимы для ее оценки при СДУ. Например, сдвиги в показателях
гемодина мики и потребления кислорода не будут информа тивны, потому что работа имеет локальный или региональный характер. На показатели
ЧСС, кро ме энергозапроса, будут влиять ортостатические факторы (изменение положения тела), изменение венозного возврата, связанное,
например, с нату-живанием при выполнении упражнений "на

142
143

пресс", гораздо большая активизация симпатиче

ских и гуморальных факторов воздействия на во
дитель ритма сердца и т.п. Поэтому в условиях,
когда величина напряжения мышц немаксималь
на, а травмирующий эффект уступающей фазы уп
ражнений незначителен, величина нагрузки при
СДУ определяется главным образом степенью
утомления самих мышц.
Управление В свою очередь, степень утомления мышц в
закислением СДУ определяется величиной закисления мышц,
мышц и крови т.е. концентрацией в них ионов водорода.
1. Управление скоростью закисления работаю щих мышц осуществляется:
 — изменением напряжения мышц, которое
увеличивается (1) при увеличении момента дейст
вия силы или (2) при выводе мышц из зоны их оп
тимальной длины;
— регулированием степени нарушения крово
тока при выполнении СДУ. Такая техника, при ко
торой допускаются моменты полного расслабле
ния мышц или снижения их напряжения до 15-
20% от МПС, приводит к заметному снижению
скорости закисления (утомления) мышц, особен
но медленных MB.
—регулированием амплитуды и темпа движе
ний, скорости сокращения мышц, за счет кото
рых можно изменять механическую и метаболи
ческую мощность сокращения мышц. Это вызо
вет большее задействование быстрых MB в рабо
те и, следовательно, ускорит закисление всей
мышцы и крови (при повторных подходах). Од
нако надо учитывать, что при высоких темпе и
амплитуде циклических движений, в момент сме
ны направления движения на обратное, практи
чески неизбежно расслабление мышц. Это так
же, как и в предыдущем случае, снизит эффект
тренировки медленных MB и увеличит время
утомления мышц. Особый случай представляет
собой использование так называемого ауксото-
144
 Активация нейро-
гормональной системы
нического режима сокращения мышц, когда в цикл обычных плавных и медленных динамиче ских, стато-динамических или статических уп ражнений
включаются элементы или даже серии резких "взрывных" движений с высоким темпом. Действительно, предельная мощность работы мышц ускоряет
утомчение, несмотря на наличие фаз расслабления, но надо помнить, что этот прием — из арсенала спортивной силовой трени ровки и поэтому имеет очень
ограниченные по казания к его применению в партерной части аэ робного класса.
* использование или не использование "су персетов", т.е. повторение подхода на ту же мы шечную группу через 30-120 с после окончания первого подхода.
В этом случае следующий подход выполняется на фоне недовосстановления (высо кой концентрации ионов водорода в мышцах).
* на величину снижения рН крови (закисле ния) и связанного с ним чувства "общей устало сти" будут влиять степень закисления мышц в ка ждом подходе и
масса мышц, участвующих в рабо те — чем больше, тем ниже рН.
Таким образом, управление нагрузкой со сто роны инструктора во многом сводится к управле нию величиной закисления мышц и крови.
Применяя определенные приемы во время тренировки, инструктор может увеличить степень активизации симпато-адреналовой и глюкокорти-коидной
систем, которые вызывают в организме катаболические реакции (реакции распада), кото рые углубляют величину утомления и замедчяют скорость
восстановления после занятия. Следова тельно, управление активизацией нейро- систем также относится к приемам управления нагруз кой.
Степень активизации нейро-гормональных систем, вызывающих катаболические реакции САС будет определяться:

145

* уровнем психического напряжения занима ющихся при преодолении усталости и болевых ощущений в мышцах, т.е. до "отказа" или не до от каза,
выполняется каждый подход. Инструктор может управлять этим параметром путем измене ния уровня мотивации и настроя занимающихся;
* величиной общих энергозатрат, т.е. какая масса мышц одновременно участвует в работе, ка кова моторная плотность занятия, с какой мощно стью
выполняются упражнения
* интенсивностью проприорецептивной им-пульсации со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, сустав ных,
тактильных, ноциорецепторов). Увеличение проприорецептивной импульсации происходит при использовании упражнений, в которых мыш цы интенсивно
растягиваются в отрицательных фазах упражнения, когда упражнение предполага ет работу мышц в сильно растянутом состоянии, что увеличивает момент
действующей силы (на пряжение) и скорость сокращения мышц
Некоторые СДУ или определенная техника их выполнения может увеличить механическую на грузку на сократительные и соединительнотканные элементы
мышц, вызывая их микротравмирование. Об этом могут свидетельствовать, например, отста вленные послетренировочные мышечные боли. Та кое повреждение
мышц также относится к разряду катаболических эффектов тренировки, оно сильно замедляет восстановление и является фактором увеличения нагрузки на
организм.
Величина "повреждающей" механической на грузки на мышечные структуры будет увеличи ваться в тех случаях, когда:
— используются упражнения, при которых
мышцы интенсивно растягиваются в отрицатель
ных (амортизационных) фазах движений;
- используются упражнения, при которых мыш
цы работают в предельно растянутом состоянии;
— когда в цикле упражнения присутствуют да же кратковременные моменты высокой механиче ской нагрузки (большого действующего момента силы).
Повреждающий эффект перечисленных осо бенностей выполнения СДУ усиливается, когда они действуют на утомленные мышцы. Кроме то го,
катаболический эффект резко усиливается, ес ли утомленные мышцы подвергаются растягива нию при выполнении стретчинга в тренирующем режиме. В этом
случае удлиняется время в течение которого сохраняется высокая концентрация ио нов водорода и свободных радикалов в MB, кото рые могут повреждающе
действовать на клеточ ные белки (мембранные, сократительные, мито-хондриальные).
Все перечисленные факторы, увеличивающие "физиологическую стоимость" занятия вместе с глубиной исчерпания запасов гликогена в аэроб ной и
партерной частях занятия, будут определять длительность восстановления занимающегося по сле занятия, т.е. время, когда будет допустимо по вторение
тренировки.

2.2.2.4. Срочные и отставленные эффекты стато-динамических упражнений

Цель планирования тренировочного занятия — вызвать целесообразные срочные тренировочные эффекты (СТЭ) в организме занимающихся. В свою
очередь, выбор вида и глубины СТЭ опреде ляется теми отставленными тренировочными эф фектами (ОТЭ) которые необходимо получить для улучшения
физического состояния и здоровья в целом, что является основной задачей занятий оз доровительной аэробикой.
Ранее описаны составляющие физического здоровья и факторы физической тренировки, по средством которых может быть получен оздорови-

147

тельный эффект. В этом разделе рассматриваются

аспекты силовой тренировки, которые позволяют
практически реализовать целевую направленность
оздоровительных занятий.
Срочные Рассмотрим срочные тренировочные эффекты
эффекты СДУ СДУ, методика применения которых описана выше.
Как определено ранее, при правильной техни ке силовых упражнений оздоровительной направ ленности скорость сокращения мышц
небольшая, степень напряжения - 30-60% от МПС (макси мальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения
могут быть явно выраженные паузы или даже, элементы статиче ского удержания. Мышцы обычно не расслабля ются до самого конца
подхода.
Основной отличительный признак такого ха рактера работы мышц — нарушение локального кровотока, которое в сочетании с достаточно
вы сокой степенью напряжения мышц быстро (в те чение 15-30 с) создает гилоксические условия (не достаток кислорода) внутри мышечных
волокон (MB). Это резко ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых MB, в которых его скорость вы сока всегда в тех случаях когда эти
MB активны, но и в медленных оксидативных MB. В результате во всех типах MB существенно понижается кон центрация КрФ, накапливаются
ионы водорода, лактат, свободный креатин, происходят другие физиологические и биохимические явления, ти пичные для традиционной
силовой тренировки с применением больших отягощений. Кроме того, длительность подхода на каждую мышечную груп пу такова, что это
приводит к значительному уто млению мышц и достаточно интенсивным боле вым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся
стремится преодолеть за счет пси хического напряжения, стараясь довести подход "до отказа". В этой ситуации неизбежна активиза ция
симпатоадреналовой и других отделов нейро-
148
эндокринной системы, вызывающей во время и особенно после тренировки выброс в кровь груп пы гормонов (АКТГ, ГР, тестостерон, инсулин, опиоидные
гормоны), которые вместе с накопле нием метаболитов создают в организме так назы ваемый анаболический эффект, т.е. способствуют активизации
генетического аппарата клеток и ус коренному синтезу определенных белков.
Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процес сы (началась гипертрофия мышц), необходимы следующие
условия:
1. Должен функционировать сократительный аппарат. По не известным пока причинам именно сократительная активность мышц является клю чевым
фактором проявления в них анаболическо го эффекта.
2. Внутри MB до высокой концентрации долж ны быть накоплены продукты анаэробных реак ций — свободный креатин, ионы водорода, лактат.
3. В мышечные волокна должны ускоренно
проникать и там накапливаться анаболические
гормоны.
 4. В крови и внутриклеточно должна быть дос
таточно высокой концентрация свободных ами
нокислот как строительного материала для синте
за белков.
Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии MB к увеличению плотности капилляров (как предпо сылки для
улучшения аэробных способностей, нор мализации артериального давления и др.) трениров ка должна состоять из нескольких стато-динамиче-ских подходов на
одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжитель ного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и
максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизиру ет ангиогенез - разрастание капиллярной сети.

149

По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастание капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания
тренировки — основные цель и эффект стато-динамической тренировки.
Последний фактор — анаболический гормо нальный фон, который может сохраняться в тече ние 1-2 суток после тренировки, является наибо лее важным ее
эффектом, так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или уско ренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во
всех тканях, имею щих рецепторы к этим гормонам, в частности, сердечно-сосудистой, нейроэндокринной, им мунной, некоторых отделах пищеварительной и в
других не менее жизненно важных.
Предполагается, что этот механизм — один из основных, вызывающих оздоровительный эффект стато-динамических и ряда других физических уп ражнений.
Кроме этого, во время стато-динамической тренировки:
— происходит чередование психического на
пряжения (в конце подхода) и расслабления в пау
зах отдыха;
* длительный период времени поддерживает ся высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэроб ных реакций;
* сочетание повышенной концентрации угле кислого газа в крови, раздражающего дыхатель ный центр, и глубокого "диафрагмального" дыха ния через нос
увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в крови.
Эти срочные эффекты способствуют нормали зации психических процессов (эффект психиче ской релаксации) и нормализации сосудистых ре акций.
Например, показано, что у гипертоников и

Отставленные эффекты СДУ

гипотоников происходит нормализация артери ального давления в течение нескольких часов пос ле применения комплекса казиизотонических уп ражнений.
Кроме описанных, к положительным отстав ленным эффектам СДУ можно отнести то, что эти упражнения, способствует гипертрофии (увеличе ния силы)
не только быстрых, но и медленных
MB.
Для практики оздоровительной тренировки это важно со следующих позиций.
При повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа медлен ные MB выполняют основной объем работы, так как быстрые
MB включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при пре одолении или удержании значительного сопроти вления, или тогда, когда
силовое или интенсивное упражнение продолжается "до отказа". Однако та кого рода упражнения в оздоровительной трени ровке или повседневной активности
встречаются относительно редко. Следовательно, от "подгото вленности" как силовой (т.е. гипертрофии), так и аэробной (т.е. окислительного потенциала, капил-
ляризации) медленных мышечных волокон в ко нечном итоге зависят: физическая работоспособ ность человека; количество энергии, которое мо жет истратить
человек в течение суток; соотноше ние затрачиваемых на энергообеспечение жиров и углеводов; эффективность "естественной" профи лактики гипокинезии и
мн.др. Таким образом, со четание в одном занятии СДУ, гипертрофирую щих медленные мышечные волокна (т.е. увеличи вающих их силу), и аэробных
упражнений (в аэ робной части класса), увеличивающих их окисли тельный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур
исполни тельного аппарата, которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

151

2.2.3. Упражнения на растягивание (стретчинг)

Стретчинг (от английского слова "stretching" — "растягивание") — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц,
связок и сухожилий туловища и конечностей. Термин "стретчинг", эквивалентен понятию "стретч-тре нировка". Термин "стретч" означает
двигательное действие, например разведение ног в положение "шпагат", и эквивалентен понятию "упражнение на растягивание мышц".
Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередова нии напряжения и расслабления растянутых
мышц. Показано, что стретчинг создает в организ ме множество положительных эффектов, улучша ющих самочувствие занимающихся, их
внешний вид и здоровье в целом. Поэтому этот вид трени ровки широко используется в составе оздорови тельных тренировочных комплексов
или даже как отдельное занятие.
Однако надо понимать, что стретчинг — это са мостоятельная система упражнений, позволяю щая решать много задач. Поэтому неверно
было бы его рассматривать как лишь некоторую разно видность спортивной тренировки, направленной на развитие гибкости спортсменов, или
сводить к ней. Тем не менее улучшение гибкости — основной отставленный эффект стретчинга и улучшением этой физической способности
человека чаще все го оценивают его эффективность.
В составе аэробного класса стретчинг исполь зуется в разминке как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части как
ком понент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как
средство релаксации.

Биология ОДА, применительно к стретчингу

2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга

Арсенал стретчинга достаточно богат. Для того чтобы обоснованно говорить о его средствах, ме тодах и дозировке, необходимо четко представлять себе,
какие морфологические структуры вовлече ны в активность, знать их строение, биохимиче ские и биомеханические характеристики, физио логические законы
функционирования. Другими словами знать биологию опорно-двигательного аппарата (ОДА), применительно к стретчингу.
Основными такими элементами ОДА являют ся мышцы, афферентные и эфферентные нервные системы, а также соединительнотканные образо вания (СТО).
Причем наиболее важными из них являются последние, так как именно они в боль шинстве случаев лимитируют гибкость человека.
Среди них в ОДА различают:
* сухожилия — прикрепляющие мышцы к костям;
* связки — соединяющие кости между собой;
* суставные сумки — оболочки суставов, укре пляющие их;
— фасции — тонкие листоподобные образова
ния, покрывающие мышцы и мышечные пучки.
Различают: оболочки мышц — эпимизиум; обо
лочки пучков мышц — перемизиум; отдельных
мышечных волокон или мелких пучков — эндоми-
зиум, а также сарколемму — оболочку сократи
тельной единицы мышечных клеток — саркомера.
Все они относятся к СТО.
В различных СТО в разном соотношении на ходятся коллагеновые и эластиновые волокна. От соотношения этих двух типов волокон в основном зависят
эластические свойства конкретных СТО. Например, сарколлемма практически полностью состоит из эластина. Большой процент эластина — в связках,
окружающих позвоночный столб. Сухо жилия же состоят в основном из коллагена, обес-

152
153

печивающего жесткую передачу даже мелких из

менений длины мышц на кости.
Строение Сухожилия построены из пучков коллагено-
коллагена вых волокон, имеющих волнистую структуру. Эти
пучки, в свою очередь, состоят из пучков фиб рилл, а они — из более тонких пучков коллагено-вых субфибрилл. Каждая субфибрилла — пучок филаментов
(микрофибрилл). Филамент — пучок перекрывающихся между собой молекул коллаге на. Молекула коллагена - три переплетенные ме жду собой спирали
полипептидных цепочек, свя занные между собой водородными интра(внут-ри)молекулярными связями. Фибриллы и субфиб риллы связаны между собой
интер(между)молеку-лярными водородными связями. Чем больше во дородных связей, тем менее эластично коллагено-вое волокно. Количество водородных
связей зави сит от интенсивности "кругооборота" белков и хи мической композиции коллагена, например, чем больше концентрация пролина и гидропролина
относительно глицина (виды молекул коллагена), тем более жестким оказывается коллаген.
Другой фактор, оказывающий влияние на меха
нические свойства коллагена, — количество и состав
внутриклеточных субстанций (гелеподобное веще
ство — протеогликаны, белки, вода и др.). Протеог-
ликаны с присоединнеными к ним молекулами во
ды являются главным смазочным веществом колла
гена (любрикантом). Любриканты предотвращают
"склеивание" — образование излишних водородных
связей между волокнами или фибриллами.
Строение Эластин в отличие от коллагена способен рас-
эластина тягиваться, обладает упругими свойствами, т.е.,
способен возвращаться в исходное положение по сле прекращения действия растягивающей силы. Эта соединительная ткань имеет волокна такого же типа,
как и коллаген, однако, отличный хими ческий состав и особое строение, обеспечиваю щие эластичность.

154
Волокна эластина образуют сеть из спиралеоб
разных цепочек, соединенных ковалентными свя
зями. Во время растягивания спирали сжимаются,
но не скользят одна относительно другой. Это по
зволяет волокнам удлиняться, но только до опре
деленного предела. Величина удлинения до мо
мента разрыва — около 150%. В то же время эла
стин непрочен — он выдерживает натяжение си
лой только 20-30 кг/см2, после чего волокна эла
стина разрушаются.
Свойства мышц, С возрастом и при иммобилизации суставов
существенные меняется химический состав СТО, наблюдается их
для понимания кальцинизация и дегидратация. Это приводит к
методики увеличению числа водородных связей, т.е. — сни-
стретчинга жению эластических свойств.
Среди особенностей мышц следует отметить способность изменять длину покоя под воздейст вием упражнений на растягивание путем увеличе ния или
уменьшения числа саркомеров. В то же время показано, что даже при максимально воз можном анатомически удлинении миофибрилл во время растягивания их
саркомеры не разрушают ся, так как обладают "запасом" эластичности.
Важнейшими морфологическими элементами мышц, играющими существенную роль при уп ражнениях на растягивание, являются проприоре-цепторы —
чувствительные элементы, сигнализи рующие в мозг о состоянии мышц, изменениях в них, степени натяжения сухожилий и изменениях в суставных углах. На
основании этой информа ции в коре головного мозга возникают представ ления о взаимном положении частей тела и их движениях.
Различают несколько видов проприорецепторов.
Виды проприо- Интрафузальные мышечные волокна имеют в
рецепторов своем строении две основных части — сократи-
тельные элементы и рецепторы, соединенные с ними последовательно. Рецепторы бывают двух типов, первые (статические) воспринимают изме-

155

нения в длине мышц, вторые (динамические) -изменения в скорости удлинения мышц. Статиче ские веретенца, воспринимающие, изменения в
длине мышцы, — длинные и тонкие. Они увеличи вают частоту импульсации в ответ на растяжение. Динамические - толстые в середине. Они
как бы наполнены вязкой жидкостью, которая сопротив ляется быстрому растяжению, возбуждая аффе рентный (чувствителный нерв), и в то же
время легко удлиняется при плавном растяжении, не возбуждая нерва. Особенность сократительной ча сти мышечных веретениц такова, что
при актив ном состоянии мышцы или в психологическом со стоянии ожидания "старта" они напрягаются, по вышая чувствительность
рецепторной части к лю бым, даже самым мелким, изменениям в длине мышцы, — это одно из звеньев механизма контро ля движений
человека.
Тельца Гольджи (сухожильные органы), распо ложенные в сухожилиях около мест их прикрепле ния к мышцам. Они сигнализируют об
изменени ях в силе тяги мышц и обладают способностью ча стично "гасить" стретч-рефлекс.
Кроме того, в суставных сумках имеются тель ца Паччини, Руффини, свободные нервные оконча ния, которые осуществляют
проприорецепцию об изменениях положения костей в суставах (углах в суставах).
Наиболее существенными механизмами
функционирования нервно-мышечного аппарата
применительно к стретчингу являются рефлексы
спинного мозга и механизмы активизации генетиче
ского аппарата коллагеновых волокон под воздейст
вием физических упражнений.
Стретч-рефлекс Основным лимитирующим фактором гибко-
сти являются СТО мышц и суставов. Важность же учета рефлексов спинного мозга объясняется тем, что улучшение растяжимости СТО только
путем их регулярного растягивания. Однако растягива-

156
нию СТО препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущени ями, в
большинстве случаев и являющимися субъ ективным и объективным ограничителем эффек тивности воздействия стретчинга на мышцы.
Стретч рефлекс (миотатический рефлекс) — это рефлекторное возбуждение мышечных воло кон (включение альфа-мотонейронов) в ответ на
кратковременное или длительное растяжение мышцы. Соответственно в стретч-рефлексе разли чают статический и динамический компоненты, так как
существует два вида интрафузальных воло кон.
Динамический компонент возникает в ответ на кратковременное быстрое растяжение мышцы. Статический проявляется при удерживании мышц в
растянутом положении.
Механизм действия стретч-рефлекса следую щий. Возбуждение по афферентным волокнам пе редается в задние рога спинного мозга и там без участия
вставочных нейронов (т.е. очень быстро) возбуждает а-мотонейрон, аксоны которого выхо дят из передних рогов СМ и передают возбужде ние на ту же мышцу,
которая подверглась растяже нию, вызывая ее напряжение (табл. 3).
Из данных табл. 3 следует, что стретч-рефлекс (показателем которого является электрическое возбуждение мышц) возникает только при силь ных болевых
ощущениях, так как это является за щитным механизмом, сигнализирующим в мозг о возможном повреждении мышечной и соедини тельной ткани вследствие
перерастяжения.
Вероятность повреждения мышц увеличивает ся, если мышца растягивается быстро, поэтому в динамических упражнениях стретч-рефлекс про является в
большей степени. Так, например, при выполнении "свободных" махов ногой назад и впе ред-вверх в положении стоя на одной ноге, мыш-

157

Механизмы ослабления стретч-рефлекса

Таблица 3
Средние значения амплитуды интефированной электромиографии (ИЭМГ), вызванной статическим компонентом стретч-рефлекса в разных болевых зонах при пассивном
статическом растяжении мышц

Болевая зона Амплитуда ИЭМГ

в % от максимума
1 — никаких ощущений 1,0
2 — ощущение растягивания
мышц, но без боли 1,1
3 — граница появления
болевых ощущений 1,3
4 — сильные болевые
ощущения 3,8
5 — очень сильная боль
на уровне терпения 13,4

цы задней поверхности бедра напрягаются значи тельно сильнее, чем при медленном пассивном растягивании, как в предыдущем примере. Это
объясняется тем, что в этом упражнении срабаты вает как статический, так и динамический компо нент стретч-рефлекса, препятствуя
увеличению амплитуды разведения ног, а значит, ограничивая эффективность этого упражнения как средства для улучшения гибкости.
Частичное ослабление защитного стретч-реф лекса и связанных с ним тренировочных ограни чений возможно за счет использования других
рефлексов спинного и головного мозга, таких, как реципрокного ингибирования, сгибательного рефлекса и гамма-регуляции тонуса
интрафузаль-ных мышечных волокон.
1. Реципрокное (перекрестное) торможение мыщц-антагонистов при активизации агонистов является рефлексом спинного мозга и
заключает ся в торможении (-мотонейронов мышц-сгибате-
лей при возбуждении мышц разгибателей, обслу живающих тот же сустав, и наоборот, в торможе нии а-мотонейронов мышц-разгибателей при возбуждении
мышц-сгибателей.
2. Сгибательный рефлекс. Заключается в рефле
кторном кратковременном (фазном) возбуждении
мышц-сгибателей при тактильных, болевых, тем
пературных раздражениях рецепторов кожи.
3. Гамма-регуляция стретч-рефлекса. Интен
сивность стретч-рефлекса зависит от интенсиво-
сти импульсации с интрафузальных волокон, ко
торая, в свою очередь, регулируется степенью воз
буждения гамма-мотонейронов спинного мозга.
Чем выше их возбуждение, тем сильнее сокраща
ются мышечные веретена, повышая тем самым
натяжение рецепторов в интрафузальных волок
нах. Это усиливает стретч-реакцию. Однако ин
тенсивность импульсации с гамма-мотонейронов
зависит от возбуждающего влияния вышележащих
отделов мозга и, следовательно, поддается произ
вольному регулированию. То есть настрой на "рас
слабление растягиваемой мышцы" поможет
уменьшить выраженность стретч-реакции и, сле
довательно, облегчит растягивание СТО мышцы.
Таким образом, перечисленные выше рефлек сы способны "вмешиваться" в рефлекторную дугу стретч-рефлекса и тормозить активацию мышц при около
предельной величине их растяжения. Тем са мым они облегчают задачу растягивания СТО пу тем ослабления рефлекторного напряжения мышц.
Воздействие же на коллагеновые волокна СТО ускоряет деградацию белковых молекул, из кото рых он состоит и тем самым путем сложной цепоч ки
биохимических реакций воздействует на геном коллагеновых волокон, ускоряя синтетические процессы. Таким образом ускорение процессов деградации и
синтеза увеличивает скорость "кру гооборота белка", что, как предполагается, увели чивает содержание любрикантов и уменьшает чис-

158
159

ло водородных связей, т.е., снижает степень "екле-енности" волокон коллагена между собой. А это увеличивает его эластичность. Это же
воздействие каким-то образом увеличивает процент содержа ния в СТО мышц и суставов эластина, что также повышает общую эластичность
СТО. Кроме того, растягивание мышц по не известному пока меха низму может приводить к увеличению длины мы шечных волокон за счет
увеличения числа сарко-меров, что улучшает сократительные способности и растяжимость мышц. Таков генетический меха низм улучшения
растяжимости мышц и, следова тельно, гибкости человека.

2.2.3.2. Методы стретчинга

В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать:
*- в разминке для подготовки мышц;
- для развития гибкости как отдельное занятие;
- как релаксирующая процедура, как прави
 ло, в заключительной части занятия.
Стретчинг часто используется в качестве от дельной тренировки или с определенной целевой направленностью. Например, как средство
ОФП -у пожилых, как ЛФК - для профилактики травма тизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений, как
средство корригирующей гимнастики. В этом аспекте ис пользуются не только эффекты стретчинга, при водящие к улучшению гибкости, но и
другие его механизмы воздействия на организм.
В то же время развитие гибкости — одно из главных назначений стретчинга.
Под гибкостью можно понимать физическую способность человека, которая проявляется в про цессе двигательной активности,
характеризуется максимальной амплитудой движений в опреде ленных суставах и зависит от особенностей строе-

160

Пассивная и активная гибкость

Способы ослабления стретч-рефлекаса

ния и функционирования опорно-двигательного аппарата тела человека.
Различают два вида гибкости - пассивную и активную.
Первая определяется эластичностью и растя жимостью СТО, характеристиками мышечных во локон и особенностями функционирования реф лексов
спинного мозга.
На вторую, кроме того, влияет сила мышц ан тагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассив ная гибкость, то есть запустились морфологиче ские
перестройки, приводящие к увеличению рас тяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удер живать в таком положении как можно дольше. Этому
препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэто му суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости
сводится к двум моментам:
 1. Растяжение и удерживание мышц в растяну том положении.
2. Ослабление стретч-реакции мышц при по мощи других рефлексов спинного мозга и произ вольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили
удлинить себя и свои СТО.
Для увеличения активной гибкости добавляет ся еще один компонент:
3. Увеличение силы мышц антагонистов при
помощи силовых упражнений.
Для ослабления стретч-реакции мышц суще ствуют следующие способы:
1.Удерживание растянутой мышцы достаточ но долго. Если за это время занимающемуся удаст ся расслабиться (включить механизм гамма-регу ляции
стретч-рефлекса), то импульсация с интра-фузальных мышечных волокон ослабевает, соот ветственно ослабляется напряжение мышцы и она позволяет себя
удлинить. Это сопровождается снижением болевых ощущений. Если же расслаб ления достичь не удалось, то, так называемой

161

адаптации стретч-рецепторов за типичное для стретча время (30-40 секунд) не наблюдается, электрическая активность мышц и болевые ощу щения не
ослабевают.
1. Напрячь мышцу-антагонист. При этом на уровне спинного мозга по механизмуреципрокно-го торможения активизируются реакции, вытор-маживающие
активность альфа-мотонейронов растягиваемых мышц.
2. Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоя нии), а потом расслабить. После произвольного сильного напряжения (сократительные элементы
интрафузальных волокон тоже напрягаются) мыш ца на короткий период времени расслабится и это позволит больше растянуть ее волокна и СТО.
3. Похлопывание по растянутой мышце, ее ви брация. При этом активизируются сгибательный рефлекс и импульсация с сухожильных телец Голь-джи. Эти
механизмы позволяют на короткие пери оды расслабить мышцу и, следовательно, если она в этот момент растянута, удлинить ее еще больше.
Методы Практическая реализация описанных меха-
стретчинга низмов осуществляется применением методов
стретчннга. Для наглядности представим, что мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра в стойке на одной ноге, вторая — на возвы шении на
уровне пояса. Туловище согнуто к ноге, мышцы которой растягиваются.
- Пассивный статический стретчинг. Мышцы
растягиваются за счет внешней силы (веса тела,
партнера и т.п.) до ощущения боли и остается в
растянутом состоянии чем больше, тем лучше. С
психологической и педагогической точки зрения
оптимальной является длительность растянутого
состояния мышцы — 30-40 с, после этого идет сме
на метода стретча или смена мышцы.
— Активный статический стретчинг. Отлича
ется от предыдущего тем, что мышечная группа
растягивается за счет произвольного напряжения

162
других мышечных групп. Кроме собственно стрет-чинга, данный метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используется ста тическое напряжение мышц.
* Пассивный динамический стретчинг. Мышца растягивается, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям неболь шой амплитуды. Плавные
растягивания позволя ют избежать чрезмерной стретч-реакции и связан ного с этим микротравмирования мышц. Поддер жание растянутого состояния увеличивает время
воздействия. Эта разновидность стретчинга соче тает в себе высокую физиологическую эффектив ность с наибольшим психологическим комфор том, так как минимизирует
монотонность и позво ляет занимающемуся достичь большей глубины произвольного расслабления.
* Активный динамический стретчинг. То же са мое, только мышца растягивается за счет произ вольной активности других мышц совместно с ак тивностью мышц-
антагонистов.
— Антагонистический стретчинг. В начале
подхода мышца растягивается так же, как при пас
сивном статическом стретче, однако после этого
выполняется произвольное напряжение мышц-
антагонистов. Причем в отличие от активного
стретчинга не ставится цели еще сильнее растя
нуть мышцу. Напряжение антагониста нужно для
того, чтобы включить реципрокное торможение
активности двигательных (-мотонейронов растя
гиваемой мышцы. Напряжение антагониста длит
ся 3-5 с, пауза расслабления — 10-15 с, общая дли
тельность подхода — также 30-40 с.
— Агонистический стретчинг. Этот метод осно
ван на наблюдении, что после сильного напряже
ния мышца легче расслабляется и соответственно
ее легче растянуть. Поэтому в начале подхода
мышца пассивно растягивается, однако затем вы
полняется произвольное напряжение этих же

163
мышц. В нашем примере — надавливание пяткой растягиваемой ноги на опору в течение 3-5 с. Пос ле этого - быстрое
расслабление с одновременным растягиванием мышцы пассивным или активным образом (увеличение наклона туловища к ноге).
- Метод ПНФ (PNF - proprioreceptive neuro muscular facilitation). Смысл тот же, что и при аго-нистическом стретчинге.
Однако, в процессе под хода длительностью 30-40 с выполняется несколь ко (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы,
без ее укорочения. Чаще — при помощи партнера. Считается, что это самый эффективный метод стретчинга, позволяющий
улучшить и эла стичность, и силу мышц.
Использовать перечисленные методы стрет чинга можно практически в любом упражнении, где имеет место растягивание
мышечных структур. Выбор методов определяется решением педагоги ческих задач..
Примеры упражнений стретчинга СДУ для воздействия на основные мышечные группы и сегменты тела.
Основные Глубокие мышцы шеи, верхняя Верхняя часть трапецивидной
группы мышц: часть трапециевидной мышцы мышцы, передние пучки
дельтовидной мышцы

164

Основные группы мышц:

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мыш цы, передние пучки дельтовид ной, межреберные мышцы

Средняя часть трапециевид ной, задние пучки дельтовид ной, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Трехглавая плеча, широчайшая мышца спины

Мышцы, выпрямляющие позво ночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра

165
Основные группы мышц:
Широчайшая мышца спины, задние доли дельтовидной, нижняя части трапециевидной, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Основные группы мышц:

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Основные группы мышц:

Прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая бедра
 Основные группы мышц:
Косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции

Основные группы мышц:

Четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца плеча

Основные группы мышц:

Большие
ягодичные
мышцы

166
167
Основные группы мышц:
Группа мышц задней
поверхности бедра, ягодичные мышцы

Основные группы мышц:

Приводящие мышцы бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая мышца голени

168

Основные Фуппы мышц:

К|мбаловидная мышца
 2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки

Длительность стретч-тренировки определяет ся двумя факторами:

1) педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определен ную длительность занятия, желание
"проработать" большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точ ки зрения хореографической
композиции и т.д.;
2) медико-биологическим, когда длитель ность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая на
грузка, тем меньшая общая длительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подго товленность и т.п.). Так как в этом случае
раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по
себе ока зывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются

169
Стретчингв подготовительной части занятия
катаболические реакции в мышечной и соедини тельной ткани.
При этом важно понимать, что само растяги вание мышц, если оно не выполняется "через си лу" при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно
долго (до несколь ких часов) и эффективность развития гибкости бу дет зависеть, главным образом именно от длитель ности нахождения мышцы в растянутом состоя нии. В
экспериментах на животных показано, что самые интенсивные морфологические перестрой ки в мышечной и соединительной ткани происхо дят, когда мышцу фиксируют на
длительный про межуток времени (до нескольких суток) в растяну том состоянии.
Последовательность воздействия на отдель ные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие вари анты как:
* от мелких мышечных групп к крупным;
* от мышц конечностей к мышцам туловища;
* от верхних сегментов тела к нижним;
* чередование мышц антагонистов.
Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является
начальной следующего.
Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в ос новной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению
отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой
ситуации, иначе повышается риск травматизма.
Первое условие подготовленности мышц — повышение их температуры. Это достигается вы полнением аэробных или непредельных стато-ди-намических упражнений.
Второе условие - растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.
Использование стретчинга способствует по
вышению координации в работе отдельных мы
шечных волокон и изменяет химический состав
СТО (эффект увлажнения, смазки), делая их более
эластичными.
Стретчинг в Основные методы стретчинга — пассивный и
заключительной активный статический и динамический. В начале
части занятия разминки используется пассивный статический в
завершающей части — активный динамический стретчинг с чередованием мышц антагонистов. Основные болевые зоны (см. табл. 4): в начале раз минки - 3-я и
граница 4-ой в конце — 4-ая зона.
Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия - психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует
пассивный статический стретчинг, выполняемый во 2 и 3 болевых зонах. Оптималь ные упражнения и позы, заимствованные из ле чебной физической культуры
и хатха-йоги, в кото рых воздействию подвергаются мышцы и СТО ту ловища и проксимальных суставов конечностей.
Стретчинг в этой части занятия должен пред
ставлять собой законченную хореографическую
композицию и выполняться под спокойную, кра
сивую музыку.
Стретчинг Когда стретчинг применяется как самостоя-
как отдельное тельное занятие следует соблюдать некоторые до-
шнятие полнительные принципы:
* Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО
туловища и проксимальным суставам ко нечностей.
* Основные упражнения выполняются в по ложении сидя и лежа.
* Целесообразно предусматривать два "круга" упражнений на одни и те же сегменты тела. Пер-
*

171
 выи круг — используются пассивные статические методы стретчинга. Второй - более "атлетические" методы - активные динамические, агонистиче-ский и
антагонистический. ПНФ используется только в отдельных случаях с подготовленными занимающимися.
т Основная тренировка проходит в 3-й боле вой зоне. При выполнении 2-го "круга" допустимы упражнения в 4-й зоне.
- Наиболее эффективным является занятие, в котором стретчинг сочетается со стато-динамиче скими упражнениями. Их состав и соотношение могут
широко варьировать в зависимости от целей тренировки и контингента занимающихся.
Длительность занятия 20-55 минут. В недельном цикле может планироваться до трех занятий. Наибо лее эффективная оздоровительная программа может
быть составлена из 3-4 комбинированных трениро вок. Например, в двух тренировках применяются аэ робные и стато-динамические упражнения. В двух других
— аэробные+стретчинг. Однонаправленные занятия более эффективны, но их проведение целе сообразно с подготовленными занимающимися.
Периодичность применения стретч-трениро вок в недельном цикле зависит от глубины катабо-лического эффекта занятия. При использовании "щадящего
режима", тренировки могут проводить ся ежедневно или, даже дважды в день. При "жест ких режимах" необходимо давать отдых мышцам для их
восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма.

2.2.3.4. Срочные и отставленные эффекты стретчинга

Срочные Интенсивная проприорецепторная импульса-
эффекты ция с мышечных веретен, свободных нервных
стретчинга окончаний, телец Гольджи в сухожилиях, оконча-
ний Руффини и телец Паччине в суставных сум ках, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комп лекс реакций в организме,
сходных с таковыми при выполнении различных динамических упраж нений и массаже. Например, активизацию симпа-то-адреналовой системы, повышение температу ры тела и
мышц, активизацию сердечной деятель ности и дыхания.
1. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тка нях, повышению местной
температуры, улучше нию трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и
заболеваний мышечно-сухожильного ап парата.
2. Тренировки стретчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транс крипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы
в ДНК самых различных органов и тканей.
3. В процессе стретчинга воздействие происхо дит на мышцы и СТО определенных участков тела (например, спины и груди), что активизирует реф лекторные зоны (Захарьина-
Геца). Это вызывает нейрогенную активизацию метаболических процес сов в различных внутренних органах и тем самым стимулирует обновление, регенерацию и восстанов ление
функциональной мощности их тканей.

1. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упраж нениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов
будет способствовать мобилизации жировых депо.
2. Чередование напряжения и расслабления мышц при антагонистическом и агонистическом стретче может рассматриваться как своеобразная
3.

1.
172
173

Отставленные
эффекты
стретчинга
 тренировка способности к произвольному регули рованию мышечного напряжения и произвольно му расслаблению мышц. Это может быть полез ным при
освоении приемов релаксации и психо-регулирующей тренировки.
1. Главный эффект стретчинга — расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения. Это может иметь массу отрицательных
последствий, Например, снижение остроты чувст венного восприятия окружающей действительно сти, повышение артериального давления, повышен ный расход
энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными
последствиями. В то время как рас слабленные, эластичные мышцы меньше подверже ны травматизму, в них реже возникают боли.
2. Есть много эмпирических данных, указыва ющих на то, что стретч-тренировки снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Однако дан ные о
влиянии стретча на отставленные мышеч ные боли, вызванные физической тренировкой, очень противоречивы. Если положительный эф фект и наблюдается, то
только после пассивного статического стретчинга. В то же время можно считать доказанным, что стретчинг снижает ин тенсивность болевых ощущений, которые
наблю даются сразу же после тренировки мышц.
3. Стретч является обязательной составной ча стью тренировок, направленных на снижение бо лезненности менструаций.

1. Улучшается гибкость. Это достигается за счет того, что мышцы и их СТО становятся эла стичнее и податливее и потому что мышцы-аната-гонисты
становятся сильнее.
2. Улучшение гибкости позволяет выполнять некоторые движения с большей амплитудой. Есть основания полагать, что хорошая растяжимость определенных
мышц и их соединительных тканей
является фактором хорошей осанки, т.е. улучшает внешний вид и условия для работы внутренних ор ганов, а высокая подвижность позвоночного стол ба
снижает вероятность развития болей в спине. Известно также, что хорошая гибкость - фактор, способствующий улучшению координации, осво ению техники,
грации, плавности и красоты дви жений, он служит профилактике травматизма. Од нако признано, что только оптимальный уровень гибкости способствует
профилактике травматиз ма. Излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать.
1. Профилактика гипокинезии. Увеличенная подвижность в суставах и прирост силы мышц, ко торые сопровождают тренировки стретчинга у по жилых
людей, способствуют повышению их об щей двигательной активности, амплитуды и числа движений в суставах, что необходимо для профи лактики
преждевременного "старения" суставов и декальцинезации костей.
2. Психологический эффект. Занятие стретчин-гом способствует улучшению самочувствия, внеш него вида, силы мышц, подвижности в суставах, улучшает
настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.
3. Если использовать "вредный", нерациональ ный стретчинг, то болевые ощущения, общая "раз битость" и ухудшение самочувствия, в основе ко торых лежат
отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, повышенные энергозатраты на ускоренный вос становительный синтез
белков и т.д., приводят к хронически повышенному расходу энергии и то нусу САС в последующие дни, что способствует мобилизации жиров. Кроме того,
плохое самочув ствие снижает аппетит. Все вместе взятое может обеспечивать снижение массы тела за счет жиро вой и мышечной ткани.
4.

175

III. Организации тренировочного процесса

3.1. Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемого в спорте прин ципов цикличности с выделением недельных
 мик роциклов, месячных — мезоциклов и полугодич ных - макроциклов. В макроцикле (например, по лугодичном) целесообразно выделять
этапы:
* переходный (втягивающий) - 1 мезоцикл;
* набора формы - 2 мезоцикла;
* поддержания формы - 2 мезоцикла;
* активного отдыха - 1 месяц.
В году может быть запланировано 2 макроцик ла — осенне-зимний и весенне-летний.
Структура мезоцикла - стабильна: 3 недели — нагрузочные микроциклы, 1 неделя — разгрузоч ный микроцикл (активного отдыха).
На первом, переходном этапе оптимальная не дельная программа нагрузочного микроцикла, мо жет выглядеть следующим образом:
— две смешанных (аэробная и партерная части
занятий) тренировки длительностью 40-50 мин.
После тренировок допускаются дополнительные
силовые упражнения на тренажерах или релакса
ция любого вида;
— третья тренировка может быть чисто аэроб
ной (например, на кардио-тренажерах или в бас
сейне) или силовой в сочетании со стретчингом,
корригирующей гимнастикой, упражнением на
координацию, вестибулярную устойчивость и т.п.
длительностью до 40 минут. Выбор того или иного

вида тренировки обусловлен педагогическими за дачами применительно к конкретному занимаю щемуся или (что хуже) имеющимся возможностям клуба или
фитнес-центра.
Трех тренировок обычно хватает для обеспече ния достаточного тренировочного эффекта
Микроцикл активного отдыха — обязательная составляющая тренировочного процесса. В спорте он служит профилактике перетренировки, в ОФК -
снижению монотонности путем смены вида оздо ровительной деятельности. Например, могут про водится занятия по травмобезопасным спортив ным играм,
танцам, плавании, использоваться походы "на природу", походы на лыжах, работа в саду и огороде и т.п.
На втором этапе, набора формы, структура ме зоциклов та же — 3+1. Это основной этап трени ровки, обеспечивающий достижение хорошего физического
состояния. Применяются те же виды нагрузки, но длительность тренировки увеличива ется до 60-80 минут:
На третьем этапе — поддержания формы об щая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий.
Применяются две смешанных тренировки или одна аэробная и одна силовая.
Во время зимнего или летнего мезоцикла ак тивного отдыха лучше вообще не использовать аэ робики в зале, а переключиться на любой другой вид
физической активности, включая отдых в пан сионатах, работу на приусадебных участках, путе шествия и т.п.
Такое планирование занятий обеспечивает до статочные оздоровительные и тренировочные эф фекты аэробики.
Приведенная выше программа тренировки — рекомендуемая. Используя рекомендуемую техни ку упражнений, принципы и методику построения занятий,
изложенных в этом пособии, можно раз-

176

177
 работать какую угодно тренировочную программу. Однако следует учитывать, что эффективность программы, в которой менее двух
тренировок в неделю - практически равна нулю и резко повы шает риск травматизма. Проведение более четы рех тренировок в неделю так же
не рекомендуется из-за бессмысленности большего увеличения на грузки и риска перенапряжения организма.

3.2. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой

Для того чтобы лучше понять особенности уп равления группой, необходимо хотя бы очень кратко ознакомиться с некоторыми
компонента ми обучения, без учета которых невозможно осу ществить эффективное руководство группой лю дей.
Общение Прежде всего надо представлять, что под об-
щением понимается связь между людьми, в про цессе которой возникает психологический кон такт, проявляющийся в обмене информацией,
вза имовлиянии, взаимопереживании, взаимопони мании. Цель общения - изменение взаимоотно шений между людьми, установление
взаимопони мания, влияние на знания, мнения, отношения, чувства и другие проявления направленности лич ности; средство различные
формы самовыраже ния личности.
В последние годы в науке наряду с понятием "общение" используется понятие "коммуникация". Поскольку всякое индивидуальное действие
осуществляется в условиях прямых или косвенных отношений между людьми, оно включает (наряду с физическим) коммуникативный аспект.
Дейст вия, сознательно ориентированные на смысловое их восприятие другими людьми, иногда называют
178
коммуникативными действиями. Коммуникация это более широкое по объему понятие или обще ние. Она предусматривает передачу информации, сообщений,
связей между людьми; может иметь как двусторонний, так и односторонний характер. Коммуникацию следует отличать от общения, кото рое является взаимным
обменом информацией, внутренним психическим содержанием, т.е. всегда двусторонним процессом. Общение возможно только между одушевленными
существами, ком муникация возможна и между неодушевленными, например между человеком и компьютером. Ком муникация связана прежде всего с
опосредован ным общением, с передачей информации при по мощи технических устройств (телефона, телетайпа и т.п.), в том числе средств массовой
информации (телевидения, радио, прессы и др.). Поэтому не желательно отождествлять и рассматривать в каче стве синонимов понятия "коммуникация" и "об
щение".
Общение предполагает обмен информацией между людьми. Содержанием общения выступают научные и житейские знания. В общении могут быть
переданы умения и навыки.
Содержанием общения может выступать чело век: его внешний вид, особенности характера, ма нера поведения и т.п. Первое впечатление обычно вызывает у
человека определенное эмоционатьное отношение к воспринимаемому лицу.
Если возникает чувство симпатии, то обще ние, скорее всего, будет развиваться быстро и эф фективно. В случае антипатии обычно возникают
психологические затруднения. На особенности восприятия внешнего облика партнера по обще нию оказывают влияние установка на общение, наличие опыта
взаимодействия, а также задачи со вместной деятельности. Например, если ученик получил в процессе тренировки замечание от ин структора, то для него
наибольшее значение при

179

предметов, вызывающих удовольствие, зрачок расширяется. Положительное отношение к пред мету проявляется в стремлении к сближению с
ним, выражается в широких жестах ("Встретить с распростертыми объятиями").
С другой стороны, сознательная зависимость мимики и жестов подтверждается тем, что в усло виях разных культур одни и те же выражения
лица и жесты могут иметь диаметрально противопо ложное значение. Например, широко раскрытые глаза для японца признак гнева, для
европейца приветливости и удивления.
 В спортивной деятельности невербальные (не
речевые) средства общения получили широкое
распространение и имеют очень важное значение.
К ним относятся выразительные движения, двига
тельные действия, поступки. Можно даже сказать,
что в процессе занятий физической культурой и
спортом происходит обучение невербальному об
щению.
Функции Функции общения весьма многообразны. В
общения наиболее общей форме их можно подразделить на
социальные, направленные на решение задач кол лективного (группового) труда, и психологиче ские, ориентированные на удовлетворение лич
ных потребностей людей в обмене информацией и взаимопонимании.
Социальные функции общения подразделя ются на функции управления и контроля.
С общетеоретической точки зрения управле ние представляет собой информационный про цесс, состоящий в получении (сборе)
информации об объекте управления, в ее хранении, переработ ке и передаче в форме команд для регулирования процесса функционирования
или развития управ ляемой системы (в данном случае группы по аэро бике). В спорте (физической культуре) это связано с организацией
деятельности групп (коллективов). Например, в процессе занятий аэробикой руково-

182
дитель отдает определенные словесные команды, направленные на выполнение какого-либо зада ния. Обучаемые видят руководителя, воспринима ют эти
команды, понимают его требования и должны их выполнить.
Однако не всякое информационное отноше ние есть управление. Можно многократно и в раз личной форме (просьба, совет, распоряжение) об ращаться к
какому-либо человеку, но так и не по лучить желаемого результата. Почему же один ре агирует на команду и выполняет ее, а другой дела ет вид, что не
воспринимает ее или воспринимает, но отказывается выполнять, хотя информация, указывающая что и как надо делать, передается? Во многом это зависит от
того, что между людьми отсутствует так называемое отношение подчине ния. Только на основе отношения подчинения ме жду людьми возможна передача
информационных сигналов, воспринимаемых в качестве команд, ко торые нельзя не выполнить.
В основе отношения подчинения находится зависимость между людьми: материальная, юри дическая, моральная, интеллектуальная, когни тивная
(обучаемый осознает превосходство руко водителя в уровне знаний), психологическая.
Если говорить наиболее обще и очень кратко, то можно сказать, что если отсутствует зависи мость, отсутствует и подчинение. Отсутствие под чинения
приводит к отсутствию управления.
Содержание управленческой деятельности ру ководителя группы (коллектива) включает такие основные составляющие, как уяснение целей, по ставленных
перед группой; анализ возможности их достижения; формулирование проблем на основе выявления несоответствия между целями и воз можностями их
достижения; выработка и принятие решений, включающих перечень основных дейст вий и условий, необходимых для достижения це лей; составление программ
(планов), определяю-

183

щих порядок (последовательность) действий, про

межуточные и конечные сроки решения задач; ор
ганизация выполнения разработанных программ
(планов); информирование группы (коллектива);
постановка задач для отдельных обучаемых; их сти
мулирование и координация действий; контроль за
выполнением (сравнение промежуточных резуль
татов с конечными целями); коррекция (исправле
ние) любых моментов деятельности группы для
обеспечения выполнения намеченной программы.
Необходимо понимать, что отношение управ
ления отношение подчинения это прежде всего
отношение между людьми, а не между людьми и
средствами деятельности. Поэтому управление в
первую очередь представляет собой организацию
людей. В связи с этим первостепенное значение
имеют вопросы, связанные с обеспечением наи
лучшей реализации отношений между руководи
телем и подчиненным (подчиненными).
Способы Наиболее распространенными способами вли-
влияния людей яния людей друг на друга в процессе общения явля-
друг на друга ются убеждение, внушение, личный пример.
Убеждением называется процесс психологиче ского воздействия с помощью логического обос нования речевых сообщений, приведение
логиче ски обоснованных доказательств своей правоты. Цель убеждения — изменение мнения слушающе го, получение согласия, готовности
принять точку зрения убеждающего.
Внушение является компонентом обычного человеческого общения, но может выступить и как специально организованный вид коммуника
ции, предполагающий некритическое восприятие сообщаемой информации и противоположный убеждению. Внушающий эффект во многом
зави сит от степени внушаемости человека, его готов ности принять сообщение на веру. Сила внушаю щего влияния зависит также от
авторитета челове ка, проводящего внушение.

184
Личный пример это разновидность влияния, которое достигается путем обращения внимания на себя, демонстрацией эталона поведения.
Наряду с вышеперечисленными широко ис пользуются и другие приемы и средства взаимо влияний.
Например, в деловом общении для организа ции поведения применяются такие разновидности взаимовлияний, как информирование ориента ция людей на
ожидаемые события или итоги сов местной работы; инструктирование предписание, как нужно действовать или вести себя в различной обстановке;
стимулирование поощрение пра вильных действий (правильное выполнение уп ражнения, программы); одобрение успехов.
Среди психологических феноменов, обуслов ливающих эффект совместного действия, обяза тельно надо учитывать уровень подготовленности занимающихся
к выполнению совместной дея тельности, их психологическую совместимость, уровень развития группы и т.п.
При групповой работе обычно руководствуют ся несколькими видами и уровнями совместимо сти людей.
Так, социально-психологическая совмести мость предполагает сходство личных и обществен ных интересов и отношения к деятельности, общ ности целей и
мотивов, ценностных ориентации и потребностей членов группы.
Психологическая совместимость представляет собой сходство людей по проявлению психологиче ских процессов и свойств (по характерологическим
проявлениям, темпераменту, уровню работоспособ ности, по параметрам ощущений, восприятий и т.д.).
Наличие совместимости людей в группе во многом определяет положительный эффект сов местного действия, ее отсутствие неминуемо при водит к
возникновению конфликтов и межлично стной напряженности во взаимоотношениях.

185
Стили руководства

Для управления людьми используются различ ные стили руководства.

Под руководством принято понимать индиви дуальную целенаправленную и сознательную дея тельность. Для нее характерны анализ целей, объ екта
управления (в данном случае группа по аэро бике) и условий деятельности, сознательное ее ориентирование и регулирование.
Стиль руководства предусматривает типичную для конкретного руководителя систему способов, методов и приемов воздействия на подчиненных с целью
эффективного выполнения управленческих функций.
В настоящее время стили руководства принято подразделять на три основные группы.
1. Авторитарный (директивный). Этот стиль отличается жесткими способами управления, еди ноличным принятием решений, строгим контро лем над
деятельностью, высокой требовательно стью, пресечением чьей-либо инициативы, мак симальной нацеленностью на достижение резуль тата, отсутствием
внимания к взаимоотношениям в группе (коллективе).
2. Демократический (коллегиальный). Основ ные особенности поощрение инициативы, рас пределение полномочий между членами группы и руководителем,
коллегиальность в принятии ре шений, требовательность и справедливость, вни мательное отношение к людям.
3. Либеральный (попустительский). Характе ризуется малой активностью руководителя в упра влении группой, ограничением личной ответст венности,
низкой требовательностью к подчинен ным, формализмом.
Как правило, в "чистом виде" какой-либо кон кретный стиль руководства не встречается. Преоб ладание того или иного стиля руководства во мно гом зависит
от личности руководителя (уровня его опыта, знаний, типологических свойств лично-
сти), среды, в которой проходит деятельность, и конкретной ситуации.
Помимо стилей руководства примято также выделять манеру поведения того или иного руко водителя. Один руководитель по манере поведе ния может быть
мягким, обходительным, интел лигентным, но, по сути, придерживаться жесткого авторитарного стиля руководства; другой же, на оборот, может быть вспыльчив,
несдержан в выра жениях, однако, по существу, стиль руководства весьма близок к либеральному.
Необходимо также отметить, что стиль руко водства и манера поведения любого руководителя обусловлены уровнем группового развития и со держанием
совместной деятельности, которая ле жит в основе межличностных отношений в группе.
В занятиях аэробикой принято использовать различные методы управления группой, одним из которых является жестикуляция. Пршмеры ис пользования
жестикуляции инструктором при проведении классов аэробики приведены ниже.
187
Сначала

189
 Скрестный шаг в сторону (Grape wine)

3.3. Музыкальное сопровождение

В оздоровительной аэробике применяются со временные, преимущественно эстрадные мелодии с отчётливо звучащими ритмическими
акцентами, которые и определяют темп движений. Музыкаль ная фонограмма является одним из определяю щих факторов, стимулирующим
движения, повы шающим эмоциональность, увеличивающим эф фект всего занятия в целом. Однако для того что бы она оказывала именно
такое воздействие, не обходимо соблюдение, по меньшей мере, двух ус ловий. Первое: необходим определённый темп му зыкального
сопровождения, второе: желательно учитывать музыкальные вкусы занимающихся хо тя бы в возрастном аспекте. Определённо, что женщины
среднего возраста будут с удовольстви ем заниматься под музыку в стиле "ретро", моло дёжь — под зажигательный "фанк", а дети — под
"чунгу-чангу".

Музыкальная грамота

Музыкальная грамота в аэробике имеет свою специфику. Музыкальные произведения для со провождения занятий особым образом адаптиро ваны для
удобства как преподавателя, так и зани мающихся, однако они сохраняют тему произве дения, которая может быть как темой классиче ского, так и популярного
(эстрадного) направле ния. Музыкальная фонограмма составлена по принципу "нон-стоп", она имеет ясно выражен ные музыкальные акценты, которые
преподавате ли иногда между собой называют "битами", в ней отсутствуют паузы, а вся аранжировка подчинена задаче равномерности звучания отдельных
кусков и относительной простоте подсчёта.
Наиболее простое строение музыкального произведения, в котором отдельные куски равно мерны, называется "квадратным". Однако, его нельзя считать
общим законом построения музы кальных произведений. По своей длительности отдельные части сложных музыкальных произве дений (симфонические
произведения, опера и т.п.) могут находиться между собой в самых раз личных ритмических соотношениях. Но для музы кального сопровождения занятий
гимнастикой и аэробикой чаще всего выбираются музыкашьные произведения именно квадратного строения, то есть такие, в которых музыкальная фраза имеет 4
части (такта), равные по длительности. Более того, если прежде аккомпаниатор, обеспечивающий музыкальное сопровождение занятий гимнасти кой, должен был
адаптировать музыкальное про изведение для применения его в вышеуказанных целях, то в настоящее время производится специ альная запись и продажа
профессиональных кас сет и СД для занятий аэробикой. Соответственно все музыкальные произведения, которые исполь зуются для записи, адаптированы и
имеют кроме ясно выраженных музыкальных акцентов ещё и "квадратное" строение.

190
191

Таким образом, наименьшее (практически зна чимое в аэробике) построение, занимающее 4 так та, является музыкальной фразой. На слух
граница фразы воспринимается как кратковременный (действительный или воображаемый) перерыв зву чания (пауза), как контрастный скачок
музыкаль ной мысли, смена темы, вопрос или ответ и т.п.
Каждый такт музыкальной фразы состоит из 8 долей (счётов), если считать по восьмым долям (на каждый счёт) или из 4 долей, если считать
по чет вертям (через счёт). Таким образом, музыкальная фраза фонограммы для занятий имеет 4 такта по 8 счётов каждый, то есть длится 32
счёта (при под счёте "на каждый счёт" или по восьмым долям) или 16 счётов (при подсчёте "через счёт" или по четвертям).
Соответственно и простейшие аэробические комбинации элементов (шагов, прыжков) состоят также из четырёх частей (восьмёрок), каждая
из которых посвящена выполнению одного элемента один или два раза, в зависимости от того, на сколько счётов рассчитан элемент. То есть,
комби нация составляется на 32 счёта и рассчитана на 4 элемента, по 8 счётов на каждый.
Как правило (и это ещё один момент адапта ции музыкального произведения к сопровожде нию занятий аэробикой) первая нота (счёт) в каж
дом такте является ударной. Соответственно, ударными являются также 3, 5 и 7 счёты. Именно на эти счёты приходятся основные команды пре
подавателя и именно под эти счёты идёт движение (шаг) так называемой "ведущей" ноги.
Однако со временем, когда преподаватель на бирается опыта, а его клиенты осваивают правиль ную технику движений и простейшие
комбинации, приходит время вносить разнообразие в занятия, развивать координацию, ритмичность, двигатель ную память. Тогда на помощь
приходят так называ емые "ритмические вариации движений". Это озна-

192
Команды инструктора и счёт
чает, что внутри такта (восьмёрки) производятся различные вариации движений, и в этом случае движения основные (целевые) могут уже прихо диться и на
неударные (неудобные) счёты. К при меру, при занятиях степ-аэробикой "акцентирован ное" движение в этом случае будет приходиться не только на
"неударный" счёт, но к тому же и не под "ведущую" ногу (то есть, не на движении вверх).
Таким образом, преподавателю аэробики не обходимо в первую очередь набраться достаточно опыта в прослушивании музык&чьного произведе ния,
определения на слух начала музыкальной фразы и её отдельных частей, подсчёте, вариатив ном подсчёте (через раз, по разному в отдельных тактах, ударные и
неударные счёты), а затем уже практиковаться в выполнении упражнений с под счётом и соответствующими командами.
Ещё один важный момент занятий, связанный с музыкальным сопровождением состоит в том, что с музыкой в аэробике связано правильное ды хание при
физической нагрузке. В аэробике не обучают механизму дыхания и движения, во вся ком случае в аэробной части занятия. Считается, что дыхание должно быть
естественным. Однако музыка заставляет дышать в соответствии с фраза ми и тактами (к тому же, необходимо учесть эмо циональный настрой). Это важно для
занимаю щихся, но ещё более важно для самого преподава теля, так как правильное дыхание — это правиль ные команды и правильное управление группой при
проведении занятия.
Команды инструктора по аэробике делятся на вербальные и визуальные. Все они произносятся в определённое время и под определённый счёт. Ниже
приведены некоторые из команд препода вателя, подача которых должна как можно точнее совпадать с определённым счётом, что обеспечи вает их
эффективность и чёткость проведения за нятия.

193
 1. Команда к началу выполнения определён ного шага (а также к началу выполнения соедине ния или комбинации) - подаётся к началу музы кальной
фразы, состоит из:
* просчёта последнего такта музыкальной фра зы — "4-3-2-1" (с одновременной визуальной де монстрацией подсчёта)
* названия шага - показа (и/или названия) на правления движения.
К примеру, раскладка по счёту команды для выполнения комбинации, первым элементом ко торой является приставной шаг ("степ-тач") с пра вой ноги,
выглядит следующим образом:

2. Команда к началу выполнения всей комби нации с правой (левой) ноги — подаётся к началу музыкальной фразы, состоит из:
* просчёта последнего такта музыкальной фра зы — "4-3-2-1-" (с одновременной визуальной де монстрацией подсчёта)
* команды — "С правой (с левой), с начала!"

3. Команда к выполнению повторений движе ний в одном такте — подаётся одновременно с вы полнением повторений, состоит из:
- команды "Один-один-два!" - визуальной де монстрации количества повторений
 Подбор
музыкальной
фонограммы

J J J J J J J J
12 3 4 5 6 7 8
"Один" "Один" "Два"
Другие команды преподавателя можно пода вать в более свободной манере и независимо от счёта.
Обратный счёт не является обязательным ат рибутом, можно вести счёт и в стандартном виде: "5-6-7-8!"
Подача команды-подсчёта "через раз" может со временем (приобретение опыта, обучение груп пы) меняться на подсчёт на каждый счёт в конце последнего
такта, то есть

Другие команды преподавателя можно пода вать в более свободной манере и независимо от счёта.
Обратный счёт не является обязательным ат рибутом, можно вести счёт и в стандартном виде: "5-6-7-8!"
Подача команды-подсчёта "через раз" может со временем (приобретение опыта, обучение груп пы) меняться на подсчёт на каждый счёт в конце последнего такта, то есть

J J J J J J J J
12 3 4 5 6 7 8
"4!" "3!" "2!" "1!"

В настоящее время нет проблем с поиском му зыкальной профессиональной фонограммы для занятий оздоровительной аэробикой. Произво дится и продаётся достаточное
количество аудио кассет и СД не только просто для занятий аэроби кой, но и конкретно для занятий определённым видом аэробики, а также для разминки, заминки и силовой части
занятия. На упаковках и кассетах указаны названия используемых произведений и темп фонограммы и её отдельных частей.
Тем не менее, инструктору аэробики следует подбирать фонограммы для занятий или выбирать из имеющихся с учётом конкретных параметров группы занимающихся, а
именно: возраста, пола, уровня подготовленности и, желательно, как уже отмечалось, музыкальных вкусов. Так как для соз дания музыкальных фонограмм для аэробики ис
пользуются самые различные музыкальные произ-

195

ведения: от классических до эстрадных, то выбор, как правило имеется, то есть можно при желании найти и адаптированный вальс-бостон, и
"хард-рок*. Можно создавать фонограммы для занятий и самостоятельно, записывая методом "нон-стоп" понравившиеся произведения. Это
занимает дос таточно времени и сил, но результатом является "авторская" фонограмма, подобранная конкретно для определённой группы или
групп определённо го возраста и уровня подготовленности, а также с учётом их музыкальных вкусов или музыкальных вкусов самого
инструктора.
Что касается темпа музыкальных фонограмм, то в оздоровительной аэробике приняты следую щие параметры темпа (основная часть
занятия по сле разминки):
 — классическая (базовая) аэробика: до 160 му зыкальных акцентов в минуту, "нижний предел" может составлять 140 музыкальных
акцентов в ми нуту (молодой возраст); что касается клиентов старшего возраста, неподготовленных и имеющих отклонения в состоянии
здоровья, то здесь вряд ли можно работать при темпе выше 130-140 муз. акп. в мин, а "нижний предел" определяет сам инстру ктор, исходя из
конкретных параметров, и он мо жет оказаться не более и 110;
* степ-аэробика: 120-130 муз. акц. в мин; воз можна работа и при темпе до 140, но при условии, что в этом случае не страдает техника
движений, последнее возможно только при работе с контин гентом молодого возраста;
* силовая аэробика, возможен различный темп в пределах указанного выше в зависимости от вида используемого оборудования, уровня
под готовленности контингента и других уже указан ных параметров;
— танцевальная аэробика и другие "профильные"
виды: темп также различен в зависимости от танце
вального направления или другого направления;
196
В разминке темп музыкальной фонограммы как правило, ниже и составляет 120-130 муз. акц. в мин. В заключительной части занятия темп-
свободный.
Преподаватель может варьировать темпом му зыкальной фонограммы даже не меняя её. Можно работать в темпе, в 2 раза превышающем
имею щийся и можно аналогично при необходимости снижать темп.

3.4. Управление массой и составом тела

Регулирование состава и массы тела, точнее сни жение процента жира в теле, — один из основных стимулов для занятий оздоровительной
физической культурой для женщин и, достаточно часто, для муж чин. Кроме того, отсутствие излишних жировых от ложений, хорошо развитая,
упругая мускулатура, легкость, красота движений и т.п., являющиеся важ нейшими показателями физического здоровья, так же связаны с
регулированием состава и массы тела. Поэтому всему кругу вопросов, касающихся этой проблемы, уделяется очень много внимания в прак
тической работе преподавателя-инструктора.
Несмотря на огромное количество теоретиче ских, практических разработок и "народных" средств борьбы с этим "недугом века" общая
форму ла борьбы с излишним весом на удивление проста.
Для того, чтобы привести массу жировых запа сов к физиологически, психологически и социаль но приемлемым нормам, нужно реализовать
один из следующих двух путей:
1. Увеличить дополнительный энергорасход (т.е. энергорасход выше уровня покоя) в течении суток примерно на 500 ккал за счет
повышенной двига тельной активности (примерно 1,5 дополнительных аэробных класса ежедневно). Показано, что в этом случае включаются
механизмы саморегуляции со-

197

держания жиров в организме и их масса автоматиче ски приходит в норму вне зависимости от суммар ной суточной калорийности пищи.
Другим слова ми, в этом случае для 70-80% людей "проблема лиш него веса" перестает существовать как таковая. При этом существенно, что
вид физической активности практически не играет роли - это может быть игра в гольф, прогулки пешком, вскапывание огорода, занятия в
тренажерном зале или просто очень бы строе перемещение и много другого схожего.
2. Снизить калорийность пищи до индивиду ально-оптимального уровня, при котором допол нительные жиры не откладываются.
В этих случаях задача преподавателя-инструк тора сводится, во-первых, к выяснению какая стратегия более приемлема для данного
 занимаю щегося, а во-вторых разработать и суметь реализо вать индивидуально приемлемую программу уве личения физической активности в
первом случае и психологически оправданные способы борьбы с излишним аппетитом — во втором.
Тем не менее, если подходить к проблеме бо лее глубоко, полезными будут сведения, изложен ные ниже в этой главе.

3.4.1. Общие положения

Основными положениями, определяющими стратегию регулирования состава тела, и прежде всего жирового компонента, могут быть
следующие:
1. В здоровом организме количество нормаль но запасенных энергетических субстратов, в част ности жиров, индивидуально, зависит от
многих факторов и относительно постоянно, так как су ществуют механизмы с "обратной связью", регули рующие количество запасаемых
энергетических субстратов.
2."Проблемы с весом" возникают вследствие
психических или физических болезней и/или хро
нически нарушаемых принципов "здорового об
раза жизни". В англоязычной литературе в качест
ве синонима понятия "здоровый образ жизни" ис
пользуется термин "active life style" (активный
стиль жизни), который уже в своем названии несет
указание также и на средства достижения хороше
го здоровья — высокую интеллектуальную, психо
эмоциональную, социальную, трудовую, физиче
скую активность индивида, которые в конечном
итоге и позволяют без "мучительной борьбы" и
специальных усилий поддерживать массу тела в
норме. В частности, имеются исследования, поз
воляющие утверждать, что "проблемы с весом"
практически исчезают сами собой, если дополни
тельный (относительно "среднестатистического")
расход энергии за счет физической активности
составляет около 500 ккал в сутки. Такое количест
во энергии затрачивается, например, при полуто
рачасовом занятии аэробикой по существующей
методике. Важно, однако, учитывать, что такое
"занятие" должно проводиться ежедневно.
1. Понятие и принципы "здорового образа жизни" порождены цивилизацией как средство компенсации нерациональных с точки зрения биологической
природы человека условий жизне деятельности. Следовательно, они могут быть реа лизованы только в процессе рассудочной деятель ности человека - т.е. путем
его сознательных уси лий в условиях их слабой "биологической под держки".
2. Основные сложности, возникающие при попытке снизить массу тела за счет жирового ком понента, связаны с тем, что методами психологи ческого и/или
социального воздействия прихо дится бороться с биологическими механизмами, генетически заложенными в организме человека, т.е. — с биологической
природой человека.
3.
 1.
198
199

К таким генетическим механизмам можно от нести как минимум следующие:

а) отложение жировых запасов, также как и
других энергетических субстратов внутри боль
шинства клеток организма, в подкожной жировой
клетчатке и вокруг кишечной брыжейки, — это
механизм, чрезвычайно целесообразный с точки
зрения природы. Он позволяет выживать индиви
ду в критических ситуациях недостаточного пита
ния или длительных периодов повышенной на
грузки. Следовательно, для организма накопление
при первой же возможности жира в жировых клет
ках это — норма. Причем чем здоровее организм,
тем интенсивнее при прочих равных условиях
происходит накопление истраченных по какой-
либо причине жировых запасов;
б) процесс потребления "вкусной и здоровой
пищи" в норме связан с активизацией "центра удо
вольствия" в головном мозге с соответствующим
гуморальным подкреплением. И наоборот, лише
ние или недостаток пищи вызывает дискомфорт,
также имеющий биологические корни;
в) любые мероприятия, направленные на
снижение массы тела, например ограничение ка
лорийности пищи, увеличение физической или
психоэмоциональной нагрузки, внутреннее или
наружное применение "сжигателей жира" всех
видов, вызывают увеличение функциональной
мощности клеточных механизмов, направлен
ных на накопление жира, гликогена, белков
мышц и т.п., причем с тем большей эффективно
стью, чем интенсивнее "сжигающее" воздействие
(конечно, в пределах физиологической нормы).
5. Ключевым вопросом оптимизации состава тела в практической работе инструктора является управление воздействием на мышечный, а
не на жировой компонент.
Это положение основано на следующих мо ментах:

200
а) именно функциональные возможности
мышц человека в той или иной степени отражают
его образ жизни, состояние нервной, иммунной,
нейроэндокринной и сердечно-сосудистой сис
тем — важнейших составляющих и условий здоро
вья, к числу которых относят и оптимальный со
став тела;
б) большинство средств и методов воздействия
на здоровье человека и состав его тела, имеющих
ся в распоряжении инструктора, реализуются че
рез управление работой нервно-мышечного аппа
рата;
в) один из наиболее надежных способов дос
тижения долговременного улучшения состава тела
связан с изменением массы и функциональных
возможностей мышц.
6. Все практические технологии регулирова
ния состава и массы тела должны предполагать
комплексный подход с применением психолого-
педагогических, медико-биологических и социо
логических методов, направленных на (1) улучше
ние здоровья; (2) изменение образа мышления че
ловека и нормализацию психического состояния
(если это необходимо); (3) изменение образа жиз
ни человека в сторону "активного".
7. Конечной целью всех мероприятий, направ
ленных на регулирование состава и массы тела,
должна стать выработка прочных психофизиологи
ческих механизмов, позволяющих человеку автома
тически регулировать пищевое поведение, соответ
ствующее его образу жизни, т.е. позволяющее под
держивать баланс между поступлением веществ и
их затратами. Только такие психофизиологиче
ские механизмы способны обеспечить поддержа
ние относительно стабильного состава тела на не
котором индивидуально-оптимальном уровне, ко
торый сохранял бы психологический и физиче
ский комфорт и не влиял отрицательно на соци
альный статус и здоровье индивида.

201

Фитнес-инструктор должен хорошо понимать свое место и возможности в решении этих задач, так же как механизмы воздействия и степень
эф фективности имеющихся в его распоряжении средств и методов психологического и биологиче ского регулирования жировой и мышечной
 массы.

3.4.2. Биологические механизмы управления составом и массой тела

Метаболизм Общая схема метаболизма жиров в организме:

жиров — Жиры, откладываемые в жировых депо, образу-
в организме ются из углеводов и жиров, поступающих в организм
с пищей или синтезируемых в самом организме.
* Основное превращение жиров и углеводов в форму, пригодную для синтеза внутриклеточных запасов липидов, происходит в желудочно-
кишеч ном тракте. Там же, в тонком кишечнике, они вса сываются, попадая в кровь (в портальную вену).
* В печени, куда они попадают через порталь ную вену, происходят окончательные превраще ния многочисленных видов липидов и
углеводов в вещества, непосредственно используемые для на копления и метаболизма в клетках.
* Обработанные жиры и углеводы могут или на капливаться в депо, или сжигаться в клетках, т.е. слу жить энергетическими субстратами,
или использо ваться для синтеза необходимых организму веществ.
— Преобладание катаболических (расщепле
ние) или анаболических (накопление) процессов,
в которых участвуют жиры и углеводы, зависит от
тонуса симпатической нервной системы и актива
ции того или иного "гормонального ансамбля".
Последний, в свою очередь, также зависит от уп
равляющих влияний центральной и перифериче
ской нервной системы, которые определяются на
личием энергетических субстратов, срочным или

202

Строение, свойства и иннервация адипоцита

перманентным физическим или психическим со стоянием организма или манипуляциями с психи кой человека.
- При заболеваниях или длительном нахожде нии организма в неестественных условиях (основ ное из которых - гипокинезия) может нарушиться механизм
регуляции баланса анаболических или катаболических процессов, так же как механиз мов, ограничивающих отложение жиров в депо. Это приводит к
недостаточному или избыточному накоплению энергетических субстратов. В том числе и в жировых депо.
 Жировые клетки (адипоциты) имеют все ос новные структурные и функциональные элементы (клеточные органеллы), присущие живому орга низму: ядро,
митохондрии, эндоплазматический ретикулум, рибосомы, лизосомы и микротельца, клеточную мембрану. На внешней мембране кле ток находятся рецепторы,
воспринимающие элек трические и гуморальные сигналы из окружающей клетку среды. Особенность адипоцита — значи тельно увеличенные в объеме капельки
запасен ного жира, которые могут составлять практически всю массу и объем жировой клетки.
Жировые клетки иннервируются симпатиче ской нервной системой. Основным медиатором симпатических синапсов является норадреналин, т.е. это
адренергические синапсы. Норадреналин синтезируется в основном в периферических отде лах аксона и накапливается в гранулах, откуда он мобилизуется в
суставную щель при передаче воз буждения. Существует механизм обратного захва та выделившегося норадреналина, который воз вращает назад в
синаптическую везикулу (конце вую пластинку) до 50% норадреналина. Часть ос тавшегося медиатора разрушается в синаптиче-ской щели, другая часть
захватывается рецептора ми пост- и пресинаптических мембран и/или диф фундирует в кровоток, откуда активно захватыва-

203

ется клетками многих тканей. Однако норадрена-лин чаще действует по паракринному типу, т.е. диффундирует только до ближайших тканей (в ра диусе
приблизительно 1 мм).
Норадреналин — медиатор как симпатических, так и соматических клеток, поэтому при работе мышц он выделяется как из первых, так и - вто рых нервных
окончаний.
На своей поверхности адипоциты имеют как Ы, так и а2 — адренорецепторы, регулирующие процесс высвобождения норадреналина в синаптическую щель.
Связывание норадреналина в синаптической щели рецептором а2 играет роль отрицательной об ратной связи и угнетает высвобождение медиатора, т.е.
выполняет антилиполитическое действие. Свя зывание норадреналина с пресинаптическими Ы-адренорецепторами усиливает его освобождение — вызывает
липолитический эффект. В общем случае если порции высвобождаемого норадреналина не большие, то он взаимодействует с Ы-рецепторами, что повышает
выход медиатора. При высоких кон центрациях норадреналин связывается с а2-рецеп-торами, что подавляет его дальнейшее освобожде ние. Однако отношение
Ы/а2 варьирует от одного жирового депо к другому. Соотношение этих рецеп торов на адипоците может меняться (в частности, при беременности) и вместе с ним
меняется локаль ное распределение жира на теле.
На уровне постсинаптической мембраны ади-поцита может функционировать механизм регуля ции эффективности синаптической передачи: адипоцит
регулирует количество синтезируемых им мембранных рецепторов в зависимости от ин тенсивности работы синапса — выделения в нем медиатора. Снижение
активности синапса (на пример, при низком тонусе симпатической нерв ной системы) будет увеличивать чувствительность иннервируемой ткани за счет
увеличения числа мембранных рецепторов. При высокой концент-
рации гормона ткань постепенно снижает свою чувствительность к нему.
Взаимодействие медиаторов с рецепторами
смыкается с действием гормонов и медиаторов,
приносимых к адипоциту кровью. Действие пос
ледних может носить как липолитический эффект,
так и наоборот - ускорять липогенез в адипоците.
Поступление Жиры запасаются в жировых депо главным об-
и транспорт разом в виде триацилглицеридов (ТАГ). Послед-
жиров ние могут синтезироваться из жиров и углеводов,
поступающих в организм с пищей.
Жиры, попадающие в желудочно-кишечный тракт с пищей, во рту и желудке подвергаются ми нимальной обработке. Основное место их
эмуль гирования и всасывания — двенадцатиперстная кишка и первая половина тонкой кишки.
В двенадцатиперстной кишке липиды подвер гаются действию желчных кислот, которые эмуль гируют жиры, т.е., расщепляют крупные
капли жира на более мелкие. Такие частицы способны всасываться без предварительного гидролиза (рас щепления). Кроме того,
эмульгирование увеличи вает контакт с липолитическими ферментами; обеспечивает всасывание нерастворимых в воде высших жирных
кислот, холестерина, жирорас творимых витаминов; способствует ресинтезу триглицеридов в клетках кишечника.
 В тонком кишечнике выделяются липолити-ческие ферменты, которые расщепляют нейтраль ные жиры до жирных кислот и
моноглицеридов, а фосфолипиды до жирных кислот.
После взаимодействия продуктов гидролиза жиров с желчными кислотами происходит их за хват мембранами клеток кишечника.
В клетках кишечника жирные кислоты и мо-ноглицериды участвуют в ресинтезе ТАГ. Образо вавшиеся ТАГ вместе с холестеридом и
фосфоли-пидами объединяются в большие образования — глобулы (хиломикроны), которые выходят в меж-

205

клеточное пространство, а оттуда в лимфу. В таком виде через грудной лимфатический проток в кровь попадает 80-90% всех жиров.
10-20% жирных кислот с короткими цепочка ми всасывается непосредственно в портальную кровь. Такие свободные жирные кислоты
(СЖК) переносятся кровью в виде комплексов с альбуми нами; именно в этой форме они поступают из ки шечника к адипоцитам, печени и
другим тканям для окисления или накопления.
Холестерол, фосфолипиды и ТАГ транспорти руются в форме специализированных комплексов — липопротеидов, которые подразделяются
на клас сы в зависимости от размеров, плотности и др. Хи-ломикроны и липопротеины очень низкой плот ности (ЛПОНП) - самые крупные, в
них больше всего ТАГ. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — самые мелкие, большую часть их объе ма занимают белки.
ЛПОНП синтезируются в печени из СЖК и являются совместно с хиломикронами основным переносчиком жиров. В печени в зависимости
от "гормонального фона" могут также синтезировать ся дополнительные жирные кислоты. Например, печень преобразует жирные кислоты с
короткой цепью в высшие жирные кислоты, в ней жирные кислоты синтезируются из глюкозы.
Для того чтобы триацилглицеролы, заключен ные в хиломикронах, ЛПОНП и ЛПВП могли по пасть в клетки различных тканей, последние
должны быть расщеплены до СЖК и глицерина. Эту функцию выполняет липопротеинлипаза (ЛПЛ) (осветляющий фактор).
ЛПЛ синтезируется и секретируется адипоци-тами, клетками сердечной и скелетной мышц, мо лочных желез. Секретируемый фермент
прикреп ляется к мембране клеток капилляров тех тканей, где он вырабатывается. То есть СЖК и глицерол, непосредственно всасываемые в
клетки, освобож-

206
даются при омывании кровью именно тех тканей, где они используются.
Активность ЛПЛ, так же как и активность ли-
погенеза в печени и адипоцитов, зависит от соот
ношения концентраций инсулина и глюкагона.
Поступление Переваривание углеводов в ЖКТ - это процесс
и транспорт постепенного превращения полисахаридов (крах-
углеводов мал и гликоген пищи) в моносахариды (глюкозу,
фруктозу, галактозу), которые, вместе с простыми углеводами пищи, всасываются в кишечнике.
В ротовой полости расщепляются только поли сахариды, ди- и моносахариды проходят дальше.
В желудке (в соляной кислоте) расщепление углеводов прекращается.
Окончательное переваривание и всасывание происходит в тонком кишечнике. Наиболее быст ро всасывается галактоза, затем — глюкоза.
Из кишечной стенки моносахариды поступа ют в портальную вену, печень и разносятся по все му организму.
В печени все моносахариды превращаются в глюкозу, которую и потребляют ткани организма, в том числе и жировая.
Механизмы накопления и освобождения триа-
цилглицеролов (ТАГ) в адипоцитах подкожных
жировых депо.
Система На процессы внутри адипоцита влияют нейро-
гормонов, медиаторы симпатической нервной системы, име-
регулирующих ющие местный липолитический эффект; а также
метаболизм гормоны, секретируемые железами внутренней се-
жиров, и их креции.
влияние на Эффект липогенеза (синтеза триацилглицеро-
процессы внутри лов — анаболический эффект) вызывает только
адипоцита один гормон — инсулин.
Основными катаболическими гормонами, ак тивизирующими липолиз являются АКТГ, ТТГ, катехоламины, глюкагон, тироксин,
триодтиро-нин, соматотропин, глюкокортикоиды. Это гор моны контринсулярные.

207

Анаболические и катаболические в отноше нии триацилглицеролов гормоны, как правило, находятся в антагонистическом взаимодействии:
— на уровне секреции;
— на уровне взаимодействия с рецепторами
адипоцитов;
— внутри адипоцитов.
Инсулин Глюкоза, манноза и лейцин — мощные стиму-
(анаболический ляторы синтеза проинсулина (предшественника
эффект) инсулина) и секреции инсулина - гормона Ь-кле-
ток поджелудочной железы.
Секреция инсулина усиливается глюкозой, ионами кальция, а также аминокислотами - арге-нином и лейцином. Из гормонов —
соматотропи-ном. Для стимуляции синтеза проинсулина необ ходима концентрация глюкозы в 2-3 ммоль. Поро говая концентрация глюкозы
для секреции инсу лина вдвое выше - 4-6 ммоль. Сенсором концент рации глюкозы в крови является b-клетка подже лудочной железы.
Секреция инсулина активизирует анаболиче ские процессы в печени, жировой ткани и мыш цах. В частности, он способствует синтезу гликоге
на, белков, жирных кислот и триацилглицеролов. Основные эффекты инсулина:
—активация липопротеинлипазы, приводя
щей к освобождению СЖК и глицерина из хило-
микронов и ЛПОНП и их транспорту в адипоцит;
—инсулин гиперполяризует мембрану, увели
чивая поступление глюкозы внутрь путем дейст
вия специальных переносчиков;
—инсулин одновременно влияет на многие
биохимические процессы, облегчающие липоге-
нез.
Инсулин в крови бывает в свободной и связан ной форме. Инсулин в свободной форме действу ет на все клетки, а в связанной — только на
жиро вые. Нарушение соотношения свободного и свя занного инсулина — одна из форм диабета.

208
Катаболические СЖК из жирового депо мобилизуют несколь-
гормоны ко контринсулярных гормонов.
а) Глюкагон стимулирует липолиз, вызывая ак
 тивацию гормон-чувствительной триацилглице-
роллипазы. Он же тормозит липогенез.
б) Повышенная секреция гормонов щитовид
ной железы увеличивает пищевой термогенез, не
достаточная — определяет низкое потребление кис
лорода в покое и "сверхэффективный" тип обмена.
в) Катехоламйны - важнейшие липолиз-сти-
мулирующие гормоны. Адреналин секретируется
мозговым слоем надпочечников, тогда как норад-
реналин в организме — это в основном нейромеди-
атор центральной и автономной нервной системы.
Симпатическая нервная система и мозговой слой надпочечников реагируют не всегда парал лельно: симпатическая нервная система играет
особенно важную роль в реакциях на охлаждение и физическую нагрузку. Секрецию же адреналина вызывают тревожные состояния или
психические нагрузки, гипоксия, гипогликемия. Более того, при голодании секреторная активность мозгового слоя надпочечников возрастает, а
активность сим патической нервной системы снижается.
В общем случае местно выделяемый норадре-
налин, играет более существенную липолитиче-
скую роль, чем адреналин надпочечников. Однако
адреналин играет свою липолитическую роль, сти
мулируя секрецию глюкагона, но ингибируя син
тез проинсулина и секрецию инсулина.
Процессы Взаимодействие медиаторов или гормонов с
внутри рецепторами на поверхности адипоцита приводит
адипоцита к активизации определенных веществ, называе-
мых вторыми посредниками. Их роль — активизи ровать определенные ключевые ферменты, ката лизирующие синтетические или
липолитические реакции в отношении триацилглицеролов.
Взаимодействие рецепторов Ы, например с норадреналином или адреналином, приводит к

209
Окисление глицерина иСЖК

Механизмы поддержания стабильной массы тела

синтезу молекул цАМФ (второго посредника), ко торые активируют гормончувствительную липазу триацилглицеролов. При этом СЖК и глицерол
высвобождаются в кровь.
По той же схеме действует инсулин, но этот гормон, взаимодействуя с а-рецепторами, запус кает процессы синтеза триацилглицеролов из по ступающих в
клетку СЖК, глицерина и глюкозы.
Соотношение процессов расщепления ТАГ и их синтеза внутри адипоцита организован таким образом, что липолиз (расщепление) через проме жуточные и
конечные продукты (например, СЖК) своих реакций тормозит липогенез и клетка приоб ретает нечувствительность к инсулину. Другими словами, когда имеются
равные возможности для развертывания процессов расщепления липидов и их синтеза, то внутри адипоцитов идут процессы расщепления. То есть, например, при
повышенном тонусе симпатической нервной системы невоз можно увеличить массу жиров в жировых депо.
Под воздействием механизмов, расщепляю щих депонированные жиры, в крови повышается концентрация глицерина и СЖК, которые потреб ляются другими
тканями для выработки энергии.
Глицерин является хорошим энергетическим субстратом. В тканях продукты его распада вклю чаются в гликолиз и окисляются до лакгата в ана эробных
условиях и до С02 и воды - в аэробных.
Окисление СЖК происходит только в мито хондриях (реакции а-окисления), куда они попа дают после расщепления внутримышечных ТАГ или приносятся с
кровью.
Активно используют жирные кислоты в каче стве энергетических субстратов сердце, почки и скелетные мышцы при длительной работе.
Факторы, влияющие на содержание жира в ор ганизме.
На генетическом уровне заложено сотноше-ние р1/а2-рецепторов. Первые обеспечивают ли-
полиз, вторые - антилиполитический эффект. Чем выше это отношение, тем быстрее происхо дит кругооборот ТАГ в адипоцитах и большее ко личество СЖК
попадает в кровь. Поэтому при прочих равных условиях у людей, имеющих боль ше (31-рецепторов, легче снижается масса резерв ного жира. От этого фактора
зависит также рас пределение жира в разных жировых депо на теле.
Абдоминальные адипоциты человека гораздо более чувствительны к липолитической (бета) сти муляции адреналином, чем жировые клетки бедра. В то же
время бедренные адипоциты более чувст вительны к альфа-стимуляции (инсулином), т.е. к задержке липидов в каплях ТАГ.
В здоровом организме существуют механизмы поддержания стабильной массы резервных жиров. К таковым можно отнести:
* Повышенное содержание СЖК в крови, на пример после приема жирной пищи, способствует снижению чувствительности жировой ткани к инсу лину.
Предполагают, что повышенная концентрация СЖК или ацил-КоА в адипоцитах ведет к ингибиро-ванию ключевых ферментов реакций липогенеза.
* По мере увеличения размеров адипоцитов они становятся резистентными к инсулину, так как уменьшается плотность рецепторов инсулина на адипоцитах.
При снижении массы тела рези стентность к инсулину ослабляется за счет увели чения плотности инсулиновых рецепторов.
* Снижение потребления пищи понижает сте пень возбудимости симпатической нервной сис темы, тогда как переедание приводит к возбужде нию
последней. Это может быть одним из меха низмов, препятствующих ожирению у "здорового организма" при переедании. Так как существует много
исследований, показавших несоответствие между количеством "дополнительных калорий" и ожирением, а также большое межиндивидуальное реагирование на
переедание.
*

*
210
211

- Внутри адипоцита, так же как внутри других клеток, могут (гипотетически) существовать "бес полезные циклы", т.е. два (или более) вещества могут переходить друг в
друга, тратя энергию при превращении. Этим могла бы объясняться разни ца в основном обмене и эффективности других ви дов жизнедеятельности у разных людей.
Перечисленные механизмы позволяют авто матически регулировать массу жира на определен ном уровне, величина которого (вероятнее всего) устанавливается в детстве и
достаточно строго поддерживается, если нет хронического действия факторов, стремящихся "сломать" механизмы са морегуляции.
Этот же механизм саморегуляции делает дос таточно проблематичным устойчивое снижение объема адипоцитов (и массы тела) ниже "опти мального" уровня, если человек
постоянно не воз действует на регуляторные механизмы липидного обмена с целью стимулировать липолиз и затор мозить липогенез.
Способы такого воздействия хорошо извест ны, это — пониженное потребление пищи, физи ческая тренировка или просто повышенная физи ческая, интеллектуальная и
психофизиологиче ская активность в течение дня, а также фармако логия.
Число мышечных клеток (волокон) и их рас пределение между разными мышцам генетически предопределено. В то же время имеются исследо вания на животных,
показывающие, что физиче ская тренировка в раннем возрасте может приво дить к гиперплазии (увеличению числа) мышеч ных волокон. В качестве косвенного доказательст ва
возможности прижизненной гиперплазии во локон используют также наблюдения на лучших культуристах, у которых повышено число мышеч ных волокон в мышцах. В целом же
общепринято, что масса мышц связана с объемом волокон.
Факторы, Объем мышечных волокон может увеличи-
влияющие ваться при силовой тренировке и уменьшается
на массу мышц при детренировке.
У обычных людей масса мышц определяется соматотипом, генетически обусловленным числом волокон, гормональным статусом (люди, имею щие
большее содержание мужских половых гор монов имеют более массивные мышцы), привыч ной двигательной активностью, полноценностью пищевого рациона
и количеством потребляемого животного белка (вегетарианцы в среднем имеют меньшую массу мышц), отсутствием хронических заболеваний (особенно
желудочно-кишечного тракта) и психических стрессов.
Мышцы могут иметь разную плотность. У тренированных в силовом и скоростно-силовом плане спортсменов плотность мышц повышена в результате
меньшего содержания внутри- и межклеточного жира. У спортсменов, трениру ющихся на выносливость, масса мышц может немного возрастать за счет
накопления гликоге на, митохондрий, разрастания капиллярного русла.
При потреблении мясной и соленой пищи масса тела может возрастать за счет задержки в ор ганизме дополнительной жидкости.

3.4.3. Практические аспекты регулирования состава и массы тела

Несмотря на огромное число исследований, проведенных с целью выявления средств, методов, технологий или "чудодейственных пилюль", кото рые
помогли бы долгосрочно сохранять оптималь ные состав и массу тела, на сегодняшний день приходится констатировать, что все практически доступные
методики по-прежнему сводятся к хо рошо известному:

213
 1. ^Поддержание физического и психического
ЗДОрОВ 1ЬЯ.
2. Потребление оптимальной по составу и ка-
лорийгности пищи.
Дл2Я срочного же снижения массы тела могут использоваться низкокалорийные или специаль ные дшеты, повышенные физические нагрузки, вещестгва и
препараты, имеющие определенное фармакологическое воздействие, манипуляции с психикой.
Осшовными инструментами в работе фитнес-инстру/ктора являются: организация тренировоч ных заинятий в зале и самостоятельно, рекоменда ции по
оптимизации повседневного двигательно го режсима и режима питания, просветительская работа. и методы убеждения.
Сктрининговые исследования показывают, что среди гзанимающихся оздоровительной трениров кой услювно можно выделить несколько категорий:
1. 3-7% занимающихся имеют генетические
задаткш и образ жизни, которые позволяют им со
хранять хорошее здоровье. Для этой категории за
нятия сфизическими упражнениями и связанные с
ними >мероприятия должны носить, по существу,
рекреативный характер, т.е. решать задачи актив
ного отдыха, поддержания формы, восстановле
ния сил! после трудового дня или недели.
1. 650-70% женщин и 50-60% мужчин имеют из быток :жировой и недостаток мышечной массы.
2. 110-20% имеют нормальное содержание мы-шечнош и избыток жировой ткани.
3. 110-20% имеют недостаток мышечной и нор-мальнсое содержание жировой.
5. Юставшиеся 3-7% имеют или содержание
жирового компонента, превышающее 50% от мас
сы телаа, или признаки дистрофии. Люди этой ка
те гориш должны заниматься по специальным про-
граммаш под непосредственным контролем леча
щего вграча.
Теория и методика регулирования состава и массы тела, изложенная ниже, разработана для ос новного (2-4-й категории) контингента занимаю щихся в
фитнес-залах.

3.4.3.1. Физическая тренировка

Общепринято, что эффективность любой про граммы, направленной на быструю или долго срочную нормализацию состава и массы тела, су щественно
повышается, если в ней используется физическая тренировка. Однако при практиче ской реализации возникает противоречие, умение разрешать которое —
важнейшая профессиональ ная обязанность инструктора-преподавателя.
Проблема состоит в том, что наиболее эффек тивное воздействие на компоненты состава тела происходит при использовании или экстремаль ных по
величине нагрузок, или вредных для здоро вья и общего самочувствия упражнений и режи мов их выполнения.
Однако использование и того и другого в оздо ровительной тренировке недопустимо.
Таким образом, инструктор должен уметь ре гулировать состав тела, оставаясь в рамках безо пасного уровня нагрузок и общей оздоровитель ной
направленности занятий.
Для разрешения противоречия необходимо ру ководствоваться следующими тремя принципами:
— Запрещается планировать тренировочное
занятие с целями "похудеть, "поправиться" и т.п.
Выбор средств, методов и форм проведения заня
тия в области оздоровительной физической куль
туры может иметь своей основной целью только
улучшение здоровья занимающихся.
— Физическая тренировка обязательно должна
сочетаться со специально организованным пита
нием и целенаправленным использованием дру
гих внетренировочных факторов.

214
215

Планирование
занятия,
имеющего
целью
нормализацию
состава и массы
тела
— Физическая тренировка и использование
внетренировочных факторов обязательно должны
сочетаться с воздействиями воспитательного хара
ктера, так как устойчивый положительный эффект
реализации программы нормализации состава те
ла может быть достигнут только при изменении
привычек, образа жизни или даже существенных
психологических черт личности.
Рассмотрим практические аспекты реализа ции первого принципа.
Основными видами физических упражнений, которые принято относить к аэробным или кото рые используются в составе комплексов аэробики в фитнес-
залах, являются следующие:
* низкоинтенсивные аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, гребля, велосипед, аэроби ка, степ-аэробика и т.п.);
* среднеинтенсивные аэробные упражнения (то же, но с большей интенсивностью);
* высокоинтенсивные аэробные упражнения (интенсивные интервальные режимы, высоко ударная техника (Hi-impact), плиометрическая техника,
дополнительные отягощения на конеч ностях и т.п.);
* стато-динамические и изотонические уп ражнения.
Физиологическая характеристика этих упраж нений подробно описана выше. Применительно к рассматриваемой теме следует учитывать также следующее.
 Занятие с использованием любого из перечис ленных упражнений или их сочетаний приводит к расходованию дополнительных 250-350 ккал (для женщины
массой 60 кг.). Если в неделю проводит ся 2-3 занятия, то дополнительный расход энергии редко превышает 1000 ккал (обычно 400-500 ккал). Суммарный расход
энергии за неделю в среднем составляет 2000 х 7 дней = 14000 ккал. Таким обра зом, дополнительный расход энергии на физиче-
скую тренировку не превышает 3-7% общего энер гозапроса и с учетом повышения аппетита у регу лярно занимающегося не может рассматриваться как
существенный фактор снижения количества резервного жира.
При низкоинтенсивных аэробных упражнени ях действительно большая часть энергии постав ляется за счет окисления жиров. Однако в силу не
значительного повышения тонуса симпато-адре-наловой системы (САС) при таких упражнениях большая часть энергии поставляется за счет сжи гания
внутримышечных жиров, а не липидов жи ровых депо. Кроме того, при выполнении этих уп ражнений может понижаться основной обмен за счет, например,
меньшей ЧСС и частоты дыхания в покое. Следовательно, будет происходить "эко номия" калорий. С учетом того что основным ис точником жиров,
откладываемых в жировых депо, является глюкоза приносимая кровью, а при фи зической тренировке повышается активность только мышечной
липопротеинлипазы, но не ЛПЛ жировых депо, становятся понятными ре зультаты многочисленных исследований, в кото рых обнаружена очень низкая
эффективность аэ робной тренировки в отношении снижения массы резервного жира (2-2,5 кг в год), если она приме няется без дополнительных воздействий.
Под воздействием аэробной тренировки улуч шается способность жировой ткани накапливать жиры. Поэтому аэробная тренировка без диеты бессмысленна, а
после ее прекращения жировые запасы восстанавливаются с увеличенной скоро стью.
При аэробном занятии средней и высокой ин тенсивности, но повышенного объема или при высокоинтенсивном аэробном занятии происхо дит глубокое
исчерпание запасов углеводов. После окончания тренировки это приводит к значитель ному понижению уровня сахара в крови и, следо-

216

217

вательно, обострению чувства голода. Это создает дополнительные психологические трудности для занимающихся.
Силовые упражнения высокой интенсивно
сти, упражнения, в которых в явном виде присут
ствует уступающая (отрицательная) работа мышц,
а также "жесткий" стретчинг, сопровождаемый ин
тенсивными болевыми ощущениями, приводят к
повреждению сократительных и структурных эле
ментов мышц, долговременному повышению то
нуса САС и повышенному расходу энергии для
обеспечения восстановительного синтеза белков.
Пример На основе представленных закономерностей и
тренировочного механизмов синтеза и сжигания жиров и углево-
занятия с дов, описанных в предыдущих разделах, может
максимальным быть разработано тренировочное занятие, которое
катаболическим гипотетически будет иметь максимальный катабо-
эффектом лический эффект.
1. Высокая степень активизации САС, необ
ходимая для мобилизации жировых депо, и акти
визация глюкокортикоидной системы, мобили
 зующая аминокислотный пул организма из
мышц и лимфоидной ткани, достигаются при уп
ражнениях:
* в которых присутствует высокая скорость или сила сокращения мышц;
* в конце силового подхода, когда имеет мес то локальное утомление мышц;
* при интенсивных упражнениях, сопровож даемых высоким потреблением кислорода;
* при любых истощающих упражнениях;
* при тренировке, проводимой на фоне угле водного голодания.

1. Высокий суммарный расход энергии дости гается в занятии, в котором длительное время под держивается высокое потребление
кислорода.
2. Сжигание не только углеводов, но и жизнен но важных белковых веществ — компонентов им мунной системы, нейромедиаторов,
ферментов,

218
Результаты занятия с максимальным катаболическим эффектом
гормонов, аминокислот и т.п. будет иметь место в занятии, в котором сочетаются силовой режим ра боты мыщц и высокое потребление кислорода, особенно при
высокой длительности занятия или на фоне углеводного голодания.
1. Химический фактор повреждения мембран и органелл мышц (накопление ионов водорода и свободных радикалов) активизируется при доведе нии
неподготовленных мышц до сильного локаль ного утомления.
2. Интенсивное повреждение цитоскелета мы шечных волокон, их соединительнотканных обо лочек и сократительного аппарата мышц достига ется при
наличии высокой доли и интенсивности уступающей работы мышц (высокий темп, резкий разгон и остановка конечностей, прыжки и др.); включении
"развивающего" стретчинга утомлен ных (т.е. уже поврежденных) мышц в занятие; ис пользовании предельной степени напряжения мышц.
3. Совместное действие: интенсивной пропри-орецептивной импульсации; высокого потребле ния кислорода; "закисления" мышц и крови; ин тенсивных
болевых ощущений; высокого эмоцио нального фона; натуживания и возможных сбоев в ритме дыхания при силовых упражнениях; нару шения координации
движений в результате высо кой интенсивности и гипогликемии и т.п. приво дит к усилению стрессогенности описываемого вида занятия.
После завершения такого занятия с высокой долей вероятности можно ожидать проявления следующих эффектов.
Повреждение цитоскелета мышечных волокон и их органелл приводит к следующей цепочке вза имосвязанных событий:
— Происходит отек мышечной ткани, ощуща емый как послетренировочные мышечные боли (крепатура мышц).

219

* Мышечные боли, повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающих ся, а это как следствие повышает основной
обмен (энергорасход) в период после тренировки.
* Они же ухудшают самочувствие и аппетит занимающихся, что снижает приход энергии в дни после тренировки.
* В случае сильной нейроэндокринной систе мы занимающегося, интенсивное разрушение мышц активизирует синтетические процессы, ко
торые, с одной стороны, очень энергоемки (еще один фактор повышения основного обмена), а с другой - используют в качестве строительного
ма териала эндогенные белки (опустошая, в частно сти, лимфоидную ткань - основной компонент иммунной системы), а в качестве источника
энер гии - эндогенные жиры, так как предписывается ограничение питания.
Если ресурсов нейроэндокринной системы не хватает, то вначале происходит быстрое снижение массы и силы мышц.
Если в характеристике занятия преобладают указанные признаки, то его следует квалифициро вать как вредное и недопустимое для
применения в фитнес-залах. Кроме того, как показали прове денные исследования, оно не решает поставлен ной задачи - долговременной
нормализации со става и массы тела по двум причинам:
* При применении такой тренировки большая часть занимающихся прекращает занятия в тече ние первых 2-3 месяцев, так как получают в
основ ном негативные ощущения как во время занятия, так и после него.
* Наиболее мотивированные занимающиеся могут продолжить занятия и дольше, однако в этом случае в среднем имеет место следующая
ди намика изменения состава тела.
Первые три месяца занятий масса тела дейст вительно снижается, но через 6 месяцев практиче-

220
 Рис. 14
Динамика массы тела (кг)

Рис. 15 Динамика массы жира и мышц

ски возвращается к исходному уровню. В то же время, состав тела улучшается: масса жира остает ся сниженной, а масса мышц превышает исход ный уровень
(рис. 14, 15).
Динамика массы жира и мышц (кг)

Динамика массы тела (кг)

30 26 22
18 14

Масса жира Масса мышц

0 1 2 3 4 5 6
12 3 4
месяцы

Объяснить обнаруженные явления можно с педагогической и биологической точек зрения. В первые 1-2 месяца существенное снижение массы тела
происходит потому, что при высокой мотива ции занимающихся и их низкой тренированности в полной мере действуют факторы, создающие ка-таболический
эффект, как это описано выше. Че рез 2-3 месяца занятий тренированность возраста ет, мышцы адаптируются к физиологической и механической нагрузке.
Следовательно, стрессо-генность занятий снижается. Кроме того, как по казали наблюдения, занимающиеся начинают ин-

221
туитивно изменять технику движений или даже исключать отдельные упражнения таким образом, чтобы снизить неприятные ощущения, сделать за нятия более
комфортными. С этим же периодом часто совпадает прекращение ограничений в пи тании в условиях "эйфории" от достигнутых успе хов. Таким образом, имеем
ситуацию, в которой:
* сохраняется физическая нагрузка, содержа щая интенсивные и силовые упражнения;
* упражнения сохранили анаболический, но в значительной степени утратили катаболический эффект;
* у занимающихся повысились ресурсы сис тем нейроэндокринного и энергетического обес печения занятий и восстановительного периода;
* занимающиеся интуитивно научились избе гать перенапряжения и неприятных ощущений;
— калорийность питания практически соот
ветствует исходному уровню.
В целом, эти условия достаточны для хороше го самочувствия и улучшения здоровья занимаю щихся. А изменения в массе и составе тела будут определяться
практически только особенностями питания, т.е. калорийностью и составом пищи. В соответствии с этим в оставшийся период месяца масса жира изменялась
несущественно, а масса мышц возрастала.
Следовательно, первые три месяца занятий в нашем примере оказались бессмысленным перио дом организованной неоптимально и, по сути, вред ной
тренировки, а второй — привел к улучшению состава тела за счет увеличения мышечной массы.
Таким образом, резюмируя рассмотрение пер вого принципа регулирования массы тела посред ством физической тренировки, повторим основ ной тезис:
тренировка должна строиться исключи тельно в интересах улучшения здоровья занимаю щихся. А регулирование состава тела происходит при реализации 2-го и
3-го принципов.

Правила
рационального
питания
3.4.3.2. Сочетание физической тренировки и пи тания при управлении массой и составом тела

Для нормализации массы и состава тела необ ходимо прежде всего обладать физическим и пси хическим здоровьем.
Существеннейшую роль, наряду с физической тренировкой, в сохранении и улучшении здоровья играет правильное питание. Важнейшей же при чиной
большинства заболеваний, связанных с не правильным питанием (а к таковым можно отне сти практически все, которые не связаны с генети ческими
повреждениями, травмами, острой ин фекцией и токсинами), — это так называемый али ментарный дисбаланс, т.е. нарушение соотноше ния в поступлении
необходимых (незаменимых) организму веществ, а также хроническое отравле ние непереваренными остатками пищи, на нейт рализацию которых тратится
большое количество энергии, незаменимых ингредиентов пищи и структурных ресурсов выделительной системы, вторично вызывая в организме их дефицит).
Выделяют четыре причины дисбаланса неза менимых веществ в организме:
* недостаток поступления какого-нибудь не заменимого вещества при нормальном питании (из-за отсутствия в пище или неусвояемости);
* избыточное воздействие какого-нибудь пи щевого фактора (при недостаточной мощности систем, ликвидирующих избыток вещества);
* общий избыток пищи, поступающей в организм;
* воздействие токсинов.
— заболевание или недостаточная функцио
нальная мощность какой-нибудь системы пище
варительного аппарата (ПА).
Во всех случаях действует один и тот же меха низм: сначала возникает гиперактивность в работе определенного отдела пищеварительной или вы делительной
системы (компенсация). Затем, если
222
223

компенсаторных возможностей не хватает, проис ходит угнетение или поломка соответствующей системы. Это может приводить к нарушениям
в процессах жизнедеятельности самых разных орга нов и систем организма.
Как же нужно питаться, чтобы обеспечить ор
ганизм всем необходимым и не вызывать дисба
ланса в работе разных отделов пищеварительной
системы?
Формула Формула рационального питания проста:
рационального — в организм с пищей должны поступать все
питания незаменимые вещества и энергия в достаточном
количестве и оптимальном соотношении;
* вредные вещества должны поступать в коли чествах, не превышающих возможностей организ ма по их нейтрализации и выведению;
* прием пищи должен подчиняться правилам, которые обеспечивали бы полноценное усвоение незаменимых веществ и не способствовали
бы превращению полноценных продуктов в ядовитые вещества.
Суммируя многочисленные рекомендации и данные по каждой из позиций представленной вы ше формулы, можно рекомендовать
инструкторам учитывать в своей практической работе следующее.
Среднестатистический рацион современного урбанизированного россиянина характеризуется многократным недостатком клетчатки,
важнейших витаминов, макро- и микроэлементов в результате промышленной переработки и рафинирования пи щи, а также избытком
калорийности за счет легко усвояемых углеводов и жиров животного происхо ждения. Для ликвидации дисбаланса практически обязательным
становится добавление в рацион т.н. пищевых добавок, в концентрированном виде со держащих важнейшие ингредиенты пищи, которые перед
этим были удалены из продуктов в процессе их переработки, а также комплексов натуральных или химических витаминов и микроэлементов.
Их

Правила приема пищи

прием необходим, несмотря на теоретическую воз можность оптимизации рациона за счет большего потребления натуральных продуктов, овощей, трав, фруктов
и ягод, так как практически эта возмож ность реализуется крайне редко.
Если человек регулярно применяет научно обоснованную тренировку оздоровительной на правленности, не страдает негативными психиче скими
состояниями и избыточным потреблением пищи, то естественных возможностей организма обычно хватает для нейтрализации или удаления поступающих извне
или образуемых эндогенно токсических веществ.
Среди правил приема пищи, позволяющих не ухудшать здоровье можно выделить следующие.
1. Еда не должна быть обильной. В этом случае
мощности секреторных желез пищеварительного
тракта (ПТ) хватит для выделения необходимого
количества пищеварительных соков для гидролиза
(расщепления) пищевых веществ до конечных
продуктов всасывания; времени нахождения в ПТ
и мощности соответствующих кишечных меха
низмов хватит для их полного всасывания, а мощ
ности систем нейтрализации хватит для удаления
потребленных и образованных токсинов.
При соблюдении этого правила в значитель ной мере будет сглаживаться негативное влияние несоблюдения остальных правил.
1. Необходимо тщательно пережевывать каж дый кусок пищи, попавший в ротовую полость. Это необходимое звено запуска и "настройки" всего "ан самбля"
пищеварительных процессов без которого их эффективность оказывается существенно ниже.
2. Питание (в широком смысле) должно быть стабильным. Это предполагает относительно по стоянные: набор и количество продуктов, время и ритуал
приема пищи.
3. Очередной прием пищи должен происхо дить не раньше, чем будет полностью переварена
4.

1.
224
225

предыдущая пища, т.е. когда возникнет чувство "истинного голода". Желательно, чтобы к этому времени хотя бы раз в сутки прибавлялся
период физиологического "отдыха" для ПА. Ориентиро вочный интервал при смешанном поступлении продуктов - 8-9 часов, а при раздельном
питании 5-7 часов. Таким образом, число "существенных" трапез в день не может быть больше двух. Это пра вило не противоречит
рекомендациям "дробного питания", которое применяется в диетологии при некоторых заболеваниях и диетах, направленных на снижение
массы тела (см. ниже).
5. За исключением случаев переедания смешан
ной пищей и употребления неправильно приготов
ленных продуктов, когда ПА заведомо должен "сра
ботать на выброс" (т.е. как можно быстрее удалить
избыток пищи), прием жидкости должен как: мож
но дальше отстоять от приема твердой пищи.
Это пять основных правил рационального приема пищи.
Однако в некоторых специальных случаях по лезным будет соблюдение еще некоторых правил, улучшающих процесс пищеварения и
усвоения пищи.
6. Концентрированные белковые продукты
должны приниматься в отдельную трапезу или
вместе с сочными зелеными овощами. Если это
правило нарушается, то место переваривания бел
ков сдвигается в сторону толстого кишечника, что
 ухудшает степень утилизации аминокислот и яв
ляется основной причиной рака этой части ПТ и
аутоинтоксикации организма.
7. Любая концентрированная и рафинирован
ная (т.е. "неразбавленная" растительными волок
нами) пища медленнее продвигается по ПТ и уве
личивает вероятность контакта канцерогенных ве
ществ со стенкой ПТ, поэтому такая пища обяза
тельно должна "разбавляться" свежими или суше
ными овощами и травами.

226

1. Богатая жиром и маслом пища кроме замед ления всех щроцессов переваривания пищи вызы вает повышешный выброс желчи, что также являет ся
канцерогешным фактором. Кроме того, жировая диета, в особенности вместе с физической трени ровкой, увеличивает скорость образования в орга низме
свободшых радикалов, повреждающих орга-неллы клеток!. Поэтому должен исключаться прием большого колтачества жира и масла за одну трапезу.
2. Постугаление натощах в ЖКТ большого ко личества бьнстроусвояемых углеводов (сахаров) вызывает рааздражение инсулинового аппарата
поджелудочнюй железы, сопровождаемого резким выбросом горрмона. При регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нор мальной
рабсоте поджелудочной железы.

1. Поступление в ЖКТ любых сладких и крах малистых пгродуктов после концентрированной белковой шли жирной пищи вызывает развитие бродильных
процессов в желудке и кишечнике. Это приводитт к образованию и всасыванию вред ных для оргашизма веществ.
2. В злажовых и зернобобовых продуктах со держатся вепцества, тормозящие усвоение амино кислот и незкоторых макро- и микроэлементов (Са, Mg, Zn,
Fe), поэтому такая пища должна при ниматься не чаще одного раза в день и не смеши ваться с мясншми и молочными продуктами.
3. Осношные микро- и макроэлементы лучше усваиваются при определенных их соотношениях в принимаешой пище. Однако учет каждого по добного
слушая - дело кропотливое и, по всей ви димости, целиесообразное только в случаях разра ботки диет л«ечебного питания.
13. При несбалансированном по аминокис
лотному состгаву питании может наблюдаться за
держка ростаа или снижение мышечной массы (как
при голоданши), но не фатальные последствия для
организма. Шоэтому стремиться к соблюдению

227

сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстремальных усло виях (тяжелая тренировка, болезнь).
Комбиниро вать же в одной трапезе, например, пшеницу с мо локом и говядиной для соблюдения "сбалансиро ванности по лизину и треонину"
нецелесообразно по указанным выше причинам. А в случае подоз рений на дефицит каких-нибудь аминокислот в организме прием 50-100
граммов в неделю белко вой пищи животного происхождения, вероятнее всего, ликвидирует несбалансированность.
14. Вегетарианцы для ликвидации дисбаланса
по аминокислотам рекомендуют следующие соче
тания продуктов питания (не обязательно за один
прием).
* Стручковыми (изолейцин, лизин) дополня ют каши, рис, макароны, муку, кукурузу, орехи, се мечки;
 * Зерновыми (метионин) дополняют фасоль, горох, сою.
* Овощи и травы следует сочетать с кашами, орехами, рисом для соблюдения сбалансирован ности по метионину и триптофану.

1. Утренняя гимнастика "натощак" с приме нением упражнений, воздействующих на органы брюшной полости (которая стимулирует
мотор ную функцию желудка и кишечника) и последую щий поздний завтрак, являются основным спосо бом естественного очищения
желудочно-кишеч ного тракта (ЖКТ). Естественная очистка ЖКТ и пробуждение "истинного" голода -- два непремен ных условия нормальной
работы всей пищевари тельной системы.
2. "Традиционный завтрак" состоящий из бу терброда с маслом, сыром или колбасой, омлета, яичницы или сосисок с гарниром,
запиваемых подслащенными кофе или черным чаем, нарушает все "научные" и "ненаучные" правила приема пи щи. Несколько утрируя, можно
говорить, что он

228
гарантирует ненормально повышенное чувство го
лода, вялость и нежелание работать в течение дня,
вечером - "разбитость", усталость и раздражитель
ность, а в целом же - нарушение работы кишеч
ника, букет "болезней цивилизации" и признаки
"преждевременного старения". Правда, для жела
ющих похудеть за счет своего здоровья такой вари
ант приемлем.
Организация Регулирование массы и состава тела предпола-
питания в день гает учет индивидуальных особенностей занимаю-
тренировки и в щихся, в соответствии с которыми организуется
дни отдыха питание. Ниже представлены основные случаи,
встречающиеся на практике.
Случай первый Цель - снижение толщины жировых складок
вместе с повышением силы и выносливости ос новных мышечных групп В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 ча
сов до занятия, однако желательно обеспечение
нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-
500 г овощей). Количество углеводов и жиров в те
чение суток — минимальное. Количество воды
(минеральной) или сока (натурального, не очень
сладкого) — сколько хочется.
* за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается неболь шой бутерброд или немного печенья.
* Через 90-110 минут после тренировки при нимается белковая пища (животные или расти тельные белки) — 50-100 г.
Если тренировка проводилась с утра, то после дующие 10 часов можно употреблять только ово щи и небольшое количество белковой пищи
(50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи, семе на). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или
нежир ную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нор мы. Число приемов пищи — 5-6. Если
практику-

229
Случай второй
ются разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.
В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное. Число приемов пищи — 5-6.
Состав пищи и ее калорийность желательно оп ределять при помощи специальных компьютерных программ или справочников в соответствии с реко
мендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. При этом следует принимать во вни мание как минимум тип темперамента и наличие
заболеваний, которые влияют на основной обмен и повседневную двигательную активность.
Распределение пищи в течение дня:
* завтрак: белковая пища и овощи;
* 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
* полдник: фрукты, сухофрукты;
* ужин: растительные белки, овощи, нежир ные молочные продукты.
Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направле ны на снижение толщины подкожного жира, должны быть
приравнены по калорийности и ор ганизации питания ко дню тренировки.
Следует учитывать, что большой процент угле водов в пище при низкокалорийной диете необхо дим для нормального питания мозга, предотвраще ния
снижения выносливости из-за исчерпания гли когена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для энергообеспечения.
При низкоуглеводной диете уходит гликоген, а вместе с ним и много воды. Поэтому потеря массы тела оказывается очень большой, но быстро вос
станавливаемой.
Цель - уменьшение мышечной массы и под кожного жира.
Такая необходимость может возникнуть у жен щин, обладающих хорошим природным здоровь-
ем, но невоздержанных в еде. В результате посто янная тренировка "в поднятии тяжести собствен ного веса" приводит к избытку не только жира, но и некоторых
мышечных групп. Описанная мето дика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профи лем, и бывшим спортсменкам
для снижения мы шечной массы.
Общее правило питания — сниженное количе ство белков и жиров животного происхождения. Основная идея — мышцы являются депо для неза менимых
аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жиз ненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование
внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электромиостимуля-ция и т.п.) облегчают "освобождение" аминокис лот, а низкобелковая пища не
позволяет восстано виться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.
В день тренировки:
— прием пищи должен заканчиваться за 5-6 ча
сов до занятия, однако следует обеспечить нормой
витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г ово
щей). Количество белков и жиров течение суток —
минимальное. Количество воды (минеральной)
или сока — сколько хочется.
* За 30-40 минут до основной тренировки -сладкий напиток (150-200 мл) или немного фруктов.
* Во время тренировки можно выпить неболь шое количество воды.
—В течение 3 часов после тренировки есть
нельзя.
В остальном питание — как в предыдущем случае.
В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного про исхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после
тренировки.
Число приемов пищи — 5-6.
Распределение в течение дня:
 231

Случай третий

* завтрак: углеводы (фрукты, сухофрукты);

* 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
* полдник: фрукты, сухофрукты;
* ужин: растительные белки, овощи.
Очень полезно суточное голодание раз в неде лю. В этом случае последний прием пищи — перед тренировкой.
В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100-150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового
голодания жизненно важных органов.
Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направле ны на снижение толщины подкожного жира, должны быть
приравнены по калорийности и ор ганизации питания ко дню тренировки.
Цель - увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира.
Такая необходимость может возникнуть у тех людей:
* чей внешний вид является составляющей ус пешной профессиональной карьеры (артисты, ма некенщицы и др.);
* у кого в силу врожденных или приобретен ных болезней, неправильного физического воспи тания в детстве (вернее — его отсутствия) или дру гих причин
наблюдается частичная атрофия неко торых мышечных групп и связанные с ней пробле мы со здоровьем;
* природных астеников, обладающих сильной нервной системой, активных физически и соци ально.
Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания в день тренировки. Ос тальные существенные рекомендации описаны в разделах,
посвященных физической тренировке.
Для второй категории, прежде всего, надо иметь уверенность, что отсутствуют патологиче-
Случай четвертый
ские изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетическими причинами.
Вполне возможно, что причина недо статочной массы мышц именно в этом. Для тех же, проблемы которых лишь в том что в школе они имели по физкультуре
освобождение, физическая тренировка, закаливающие процедуры и рекомен дуемое питание будет наиболее эффективной сис темой оздоровления из всех
возможных.
Питание с целью создания условий для увели чения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков.
В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:
* утром потребляется пища, богатая углевода ми, рекомендуются фрукты;
* за 2-3 часа до тренировки съесть 50 — 100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яй ца или орехи, бобовые);
* через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого со става. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
—вечером пища, богатая белками раститель
ного происхождения, овощи.
В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендация ми компьютерной программы или диетологов. Число приемов
пищи — 3-4. Утром — белковая пи ща. Вечером — легкоусваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме пи щи белковую пищу и
пищу, богатую сахарами и крахмалом.
Цель — увеличение мышечной и жировой массы.
Если цель ставится не в интересах спортивно го или профессионального совершенствования (бодибилдинг, охрана), то физические тренировки обязательно
должны сочетаться с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой и

233
 сауной (1-2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы, релаксации, так как в большинстве случаев для таких лиц харак терны
проблемы с психикой, если нет заболева ний обмена веществ, хронической инфекции или отравления токсинами.
Для достижения поставленной цели необходи ма следующая организация питания.
Сбалансированная по составу пища. Потреб ление калорий не более чем на 10-20% больше ре комендуемых энергозатрат. Число приемов пищи в дни
между тренировками - не более 3. Первая богатая углеводами трапеза — после утренней ко роткой прогулки или пробежки — через 30 минут.
Питание в день основной тренировки.
* утром: полноценная трапеза (углеводы, жи ры. Используются фрукты, пищевые концентра ты);
* обед: белки животного и растительного про исхождения, овощи, жиры растительного проис хождения;
* вечером: смешанная диета с легкоусваивае-мыми белками растительного происхождения;
— после тренировки вне зависимости от време
ни ее проведения через 30-45 минут принимается
небольшая порция легкоусваиваемой углеводной
пищи. Через 100-120 минут - порция легкоусваи-
ваемых белковых продуктов или протеина. Пот
ребление соков и воды не лимитировано.
Ограничение Снижая количество жира в теле, инструктор
повышенного обязательно сталкивается с проблемой чувства го-
аппетита лода и необходимостью его блокировать в первый
период (5-8 дней) соблюдения диеты.
Откуда берется повышенный аппетит, если имеется 10-30 кг жировых отложений?
У практически здоровых людей причинами ненормально повышенного аппетита (кроме фи зиологически необходимых потребностей) могут быть
следующими:

234
— в человеке генетически заложено ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, ко торое блокируется по мере насыщения. Но одно временно закрепляются
условно-рефлекторные связи между "центрами удовольствия" и функцио нированием органов, участвующих в процессе еды. В современных условиях обычно потребляется вкусная
пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким, а процесс потребления "вкус ной и здоровой пищи" может сформироваться в са мостоятельный способ получения
"удовольствия". Если же делается попытка отказаться от излишне го потребления пищи, то человек ощущает дис комфорт, так как недополучает привычную долю "удовольствия".
— Если человек питается нерегулярно или привыкает "перехватывать" что-нибудь между ос новными приемами пищи, то вырабатывается ус ловный рефлекс на постоянное
присутствие в же лудке пищи, для переваривания которой постоян но вырабатывается желудочный сок. Если он "вдруг" стал реже или человек стал меньше потреб лять пищи
или просто есть меньше мясной и жир ной, которая дольше задерживалась в желудке, то условно-рефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настойчивые
голодные "позывы", не имеющие связи с понижением саха ра в крови — истинным признаком голода.
— Даже если человек не имеет вышеупомяну тых привычек, попытка снизить количество жира в теле обязательно будет сопровождаться ощуще нием голода, так как
лишенные своего привычно го "пайка" (наличие определенного числа рецепто ров, активность ферментов и многое другое) жи ровые клетки будут некоторое время с повышен
ной скоростью потреблять сахар из крови.
Какие есть способы привыкнуть к потребле нию меньшего количества пищи, не ощущая по стоянного дискомфорта?

235

Способы 1. Наиболее радикальный, надежный и без

потребления вредный способ - соответствующая психологичс
меньшего екая настройка. Например, надо внушить занима-
количества пищи ющемуся, что до тех пор, пока процент подкожно го жира превышает 3%, голодная смерть ему не грозит. Следовательно, все позывы
организма к дополнительному приему пищи — это попытка жировых клеток накопить в себе больше содержи мого — как раз то, против чего
 человек борется. Надо убедить, что наиболее полезное и желаемое ощущение для него в течение дня - легкое чувство голода, которое к тому же
через несколько дней пройдет. Так как организм имеет системы саморе гуляции и тогда, когда накопление жира в жиро вых клетках не является
жизненно необходимым, он самостоятельно избавит человека от некоторой доли дискомфорта, связанного с ощущением го лода,
приспособившись к новому выбранному уровню потребления пищи. Разумеется, существу ет множество других методов психологического
воздействия.
1. Занимающийся должен организовать для се бя больше интересных, приятных и "совершенно необходимых" занятий в течение дня. Этим
обес печивается "занятость сознания", компенсируется недостающее "количество удовольствия", создает ся отвлечение от навязчивых мыслей о
еде.
2. Нельзя растягивать желудок. С этой целью используется "дробное питание" — деление днев ного рациона на 4-6 мелких порций. Кроме
этого дробное питание снижает эффективность исполь зования пищи организмом, т.е. при том же коли честве съеденного увеличивается
"дефицит кало рий". Надо объяснить, что самый коварный враг обильные застолья. Кроме растягивания желудка они приводят к резкому
повышению концентра ции глюкозы и жиров в крови, которые в "аварий ном порядке" складируют излишки в жировых де по, причем с
большой скоростью и эффективно-

236
стью. Этим за один день могут быть перечеркнуты усилия нескольких недель.
4. Надо использовать специально созданные продукты, снижающие аппетит, воздействующие на обменные процессы или пищеварительный тракт. Они бывают
четырех видов. Первые содер жат химические соединения, воздействующие на определенные биохимические процессы в тканях или на нервные центры, снижая
эффективность усвоения пищи. Вторые содержат натуральные ве щества типа клетчатки, которые, долго оставаясь в желудке, создают ощущение "сытости".
Третьи — действуют как мягкие слабительные, ускоряя про хождение пищи по кишечнику. Четвертые являют ся лекарственными препаратами, имеющими те
рапевтический эффект, направленный на регули рование жизненно важных систем организма и по зволяющий скорректировать "поломки" на уровне иммунной и
нейроэндокринной систем. Эти пре параты принимаются по индивидуальной схеме под руководством врача.
5. Почувствовав "незапланированный" голод, надо выпить небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощуще ния, а, во-
вторых, желательно выпивать дополни тельное количество жидкости в период интенсив ного окисления жиров. Надо постоянно иметь при себе бутылочку с
водой.
1. Надо есть очень медленно, прерываться во время еды (например, для мытья посуды, обще ния). Пользоваться вилкой и ножом — создать красивый
ритуал питания.
2. Если аппетит все же одолевает:

* полезно выполнять специальные упражнения (например "волна" из китайской гимнастики Цигун);

* надо съесть немного капустного салата с рас тительным маслом и немного мяса;
* надо ограничить прием белого сахара, при прав и соли;
237

- исключить сладкое питье в любых видах.

1. Занимающемуся надо объяснить, что нельзя "давить" на себя. Диета - не самоцель. Иногда можно расслабиться.
2. Нельзя применять "радикальных" диет.
10.Наиболее быстро жир накапливается у жен
щин в последние дни перед месячными. Это связа
но с большим выделением в кровь женских поло
вых гормонов — эстрагенов. Поэтому в последние
2-3 дня ОМЦ питание должно организовываться
по схеме "дня тренировки", а объем низкоинтен
сивной аэробной нагрузки должен возрастать.
Кроме предотвращения восстановления жира, с
трудом потерянного ранее, Будет получен другой
положительный эффект - уменьшение неприят
ных ощущений и сокращение сроков месячных.
IV. Разновидности видов аэробики

4.1. Слайд-аэробика
Слайд-аэробика — оздоровительная аэробика атлетического направления с использованием спе циальной слайд-доски и особой обуви.
Доска имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминает движения
конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела. Однако это не мешает в слайд-аэробике развивать и выносли вость, а
небольшой полет фантазии позволит также использовать это устройство для развития мышц верхней части тела в партерной части занятия.
Использование доски для скольжения началось
около 100 лет назад спортсменами-конькобежцами
для тренировок в летнее время. Доска была закреп
лена и натерта воском. В 80-х годах появилась идея
использования подобного приспособления не
только в целях тренировки, но и как средства реа
билитации после травм суставов ног. После прове
дения необходимых исследований была разработа
на слайд-доска, или просто слайд, для использова
ния в оздоровительной физической культуре.
Слайд Слайд представляет собой доску со специаль-
ным полимерным покрытием, способствующим плавному скольжению и обладающим необходи мым сопротивлением для эффективной
трениров ки. Длина слайда — чуть более 180 см, ширина — 60 см. Нижняя поверхность слайда покрыта противо скользящим материалом,
имеются боковые огра ничители с выпуклым рисунком для облегчения отталкивания, а также бортики слайда, которые предотвращают
соскальзывание и падение.

238
239
 На слайде следует заниматься в кроссовках, имеющих широкую плоскую подошву, к слайду прилагаются специальные носки, которые
надева ются поверх кроссовок.
Занятия на слайде являются высокоинтенсив ным видом аэробных тренировок. Они развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют
вынос ливость, чувство равновесия и координацию. Но более всего этот вид оздоровительной аэробики развивает силовые возможности ног.
Специфика слайд-аэробики состоит еще и в
том, что используемые упражнения достаточно
редко совершаются в обычной жизни. Так уж по
велось, что человек подавляющее большинство
движений совершает вверх-вниз или вперед-на
зад, а не из стороны в сторону. Этот пробел и вос
полняет слайд-аэробика.
Правила Для того чтобы тренировки приносили результа-
слайд- ты и отсутствовали отрицательные последствия, не-
тренировки обходимо соблюдать определенные правила слайд-
тренировки. Они касаются положения туловища и
ног, скорости скольжения, последовательности ос
воения упражнений. К примеру, плечи, грудь и бед
ра должны находиться на одной линии, а колени
располагаться точно над стопами, вес тела должен
быть равномерно распределен между обеими нога
ми, а отталкивание должно производиться всей по
верхностью стопы. Во время скольжения следует
держать слайд в поле зрения, а к сложным упражне
ниям переходить только после освоения простых.
Содержание С учетом атлетического стиля занятий трени-
занятий ровки могут идти в двух направлениях: атлетиче-
ская тренировка, ориентированная на спорт, за нятия этого направления могут проходить даже без музыки с темпом скольжения 30 в минуту;
рит мическая тренировка - здесь внимание уделяется комбинациям и танцевальной стилизации, заня тия проходят под ритмичную музыку с
частотой акцентов в среднем от 130 до 145 в минуту.

Базовое
скольжение
1
Базовые шаги, используемые в слайд-аэроби ке повторяют структуру основных шагов. Так ба зовое скольжение сходно с приставным шагом а подъем колена
и захлест голени назад аналогичны используемым в аэробике.

240
3
и.п.
При выполнении выпада, прыжка ноги врозь-вместе для перемещения используется скольжение.
Подъем колена

2
242
243

Таким образом, основным типом движения данного вида аэробики является перемещение те ла за счет скольжения боком, лицом вперед,
спи ной вперед.

Скольжение лицом вперед

 Некоторые упражнения на силу можно приме нять в динамике, что позволяет тренировать мыш цы в разных режимах. Например,
отжимание со све дением-разведением рук, сведение-разведение ног в полуприседе для тренировки мышц бедра и т.п.

4.2. Степ-аэробика

Степ-аэробика - оздоровительная аэробика использованием специальной степ-платформы . регулируемой высотой. Платформа изготовлена
из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлени-

ях. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движе ний лежат базовые шаги аэробики, что не исклю чает и
танцевальной стилизации упражнений.
В 1952 году американскими физиологами спорта был разработан специальный тест для оп ределения физической работоспособности чело века. Тестирование
заключалось в том, что испы туемый выполнял так называемые "восхождения" на ступеньку определенной высоты в течение не скольких минут. При этом у него
периодически измерялся пульс, а в конце тестирования по спе циальным формулам вычислялся показатель фи зической работоспособности. Восхождение за
ключалось в выполнении шага на ступеньку, при ставлении ноги и выполнении следующего шага вниз и так далее. Частота восхождений регулиро валась по
метроному. В зависимости от высоты ступеньки по разным формулам и вычислялась физическая работоспособность.
Этот тест для определения физической рабо тоспособности получил название гарвардского степ-теста, по названию университета, где он был разработан.
Изобретение было взято на вооруже ние физиологами спорта во всем мире. Тест и по сей день используется для определения физиче ской работоспособности с
той лишь разницей, что в настоящее время вместо ступеньки используют велоэргометр (велосипед-тренажер) или тредбан (бегущая дорожка).
Гарвардский степ-тест, вне всякого сомнения, имеет прямое отношение к степ-аэробике, кото рая, появившись в конце 80-х годов, мгновенно завоевала
огромную популярность во всем мире.
Аэробика на степ-платформе доступна прак тически всем. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для
изменения интенсивности тре нировки достаточно лишь изменить высоту плат-

244

245

формы. Таким образом, в одной группе могут од

новременно заниматься люди с разным уровнем
подготовки и физическая нагрузка для каждого
будет индивидуальна.
Степ-платформа Степ-платформа выполнена из плотного по-
лиэтиленового каркаса, который выдерживает на
грузку около 600 кг. Конструкция изделия такова,
что работать на ней совершенно безопасно: она не
может сдвинуться, перевернуться, ее поверхность
исключает скольжение ноги. Платформа — это
сборная конструкция, которая легко регулируется
по высоте, которая может составлять 15, 20 и 25
см. Можно также изменять угол ее наклона с це
лью максимально эффективного приспособления
к занятиям силовой тренировкой.
Правила Заниматься степ-аэробикой, как впрочем и
степ- любой оздоровительной аэробикой, следует в
тренировки кроссовках, желательно в рекомендуемых моделях
кроссовок, которые достаточно легки и хорошо амортизируют. Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе, которые
обеспечивают травмобезопасность занятий. Правила касаются: 1) высоты платформы; 2) осанки; 3) техники вы полнения шага вверх и шага
вниз; 4) движений рук; 5) музыки и некоторых других моментов. К примеру, нельзя работать спиной к платформе, но гу на платформу следует
ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала, высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в
колене был не меньше 90°. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться с нее спиной.
При работе необходимо следить за сохранени ем правильной осанки, при опускании с платфор мы ногу следует ставить на всю подошву.
Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться к ней спиной. Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой
составляет 120-130 музыкальных акцентов в минуту.

246
Содержание занятий
Основное содержание занятий степ-аэроби кой — это те же базовые шаги, бег и прыжки, кото рые составляют основу классической аэробики.
Вначале разучиваются движения ногами, а за тем добавляются движения руками. При этом не обходимо обращать внимание занимающихся на то, что
нельзя терять степ-платформу из поля зре ния. Многие "базовые" шаги имеют схожую стру ктуру и название. Выполняются шаги вверх-вниз (1), через
платформу, в различных направлениях,
с поворотами и без, с прыжками на платформу и на ней, а также добавляются шаги на полу. Шаги на платформу можно выполнять спереди, сбоку, с конца, из
угла в угол и из конца в конец (2). Мож но также выполнять движения на самой платфор ме. Наиболее физически сложные упражнения — это прыжки на
платформу и через нее (3). Шаги

247
 соединяются в комбинации, которые выполняют ся сначала в одну сторону, а затем, после выпол нения движения для смены
ведущей ноги, вся комбинация повторяется в другую сторону. Можно выполнять движения на самой платфор ме, переступать
через нее или же часть движений выполнять на полу. Наиболее физически слож ные упражнения — это прыжки на платформу и
через нее. К примеру, можно использовать в тре нировках две и более степ-платформы, располо женные рядом. Переходя с одной
платформы на другую в различных направлениях, можно соз дать дополнительное количество комбинаций перемещений.
Очень эффективно и разнообразно использо вание степ-платформы в силовой тренировке. Все

248

249
силовые упражнения можно усложнись (облег
чить) или просто разнооб)разить, испольсзуя высоту
платформы. Таким образом, каждый занимаю
щийся может выбрать се©е наиболее подходящую
степень нагрузки. Аналогично возможнго исполь
зование платформы для усиления эффекта упраж
нений стретчинга.
Структура урока Организационная структура занятий} степ-аэ-
робикой мало чем отличаются от обычного класса аэробики. Инструктор раюполагается пезред груп пой, каждый занимающимся работает на
своей платформе. В подготовительную час;ть урока включаются уже известньие базовые шагш и упраж нения стретчинга. В основной
(собствешно аэроб ной) части занятия разучжвается комбинация бо лее сложных шагов и перемещений с исшользова-нием перечисленных
мето.дов. В силовой i части за нятия выполняются упражшения на силу' всех мы шечных групп с использованием степ-платформы.
Упражнения стретчинга выполняются в заключи тельной части урока.
 4.3. Фитбол-аэробика

Фитбол-аэробика — аэробика прешмущест-венно партерного характера с использюванием специальных резиновых мячей большопо разме
ра. Сидя на мяче или опираясь на него различ ными частями тела, а такоке опираясь гмячом о стенку, можно бесконечно) менять исходптые по
ложения и выполнять большое количество уп ражнений, оказывающих изолированное ■ воздей ствие на различные группы мышц . Эта
а:эробика забавна, вносит разнообразие в занятия ш благо творно воздействует (что доказано медищински-ми исследованиями) на состояние
спишы и по звоночника.

250

Когда-то, еще в 1909 году, в Швейцарии врачи стали использовать мяч для лечения людей с забо леваниями позвоночника. Была проведена боль шая
исследовательская работа, и с тех пор лечеб ная гимнастика с использованием мяча имеет ме сто во многих клиниках мира.
В США в 1992 году Майк и Стефания Моррис предприняли попытку использования мяча в сис теме оздоровительных занятий. Проведенные уче ными
исследования позволили разработать про грамму и методику занятий.
251

Содержание занятий

В различных странах оздоровительные про граммы с использованием гимнастических мячей большого диаметра отличаются друг от друга не только
 названиями (Swiss-Ball, Resist-a-Ball, Bodyball и, наконец, Fitball), но и собственно ме тодиками. FIT-BALL является наиболее полной программой для
оздоровительных тренировок, ох ватывающей все возможные аспекты использова ния мячей, находящейся в полном соответствии с принятой во всем мире
системой оздоровитель ных тренировок.
Первый международный семинар по фитбол-тренировкам состоялся в Италии в январе 1996 го да. На нем были представлены 9 стран в том числе и Россия.
Летом 1996 года в Италии проводилась 1-я Международная Конвенция по фитбол-трени-ровкам, в которой участвовали 13 государств Ев ропы и Азии, на
которой была утверждена между народная программа FITBALL-INTERNATION AL, согласно этой программе страны-участницы организуют совместные
международные семина ры, кэмпы, а также регулярно встречаются и обме ниваются опытом и материалами.
В целом схема построения фитбол-трениров-ки не отличается от классической схемы построе ния урока оздоровительной аэробикой.
Продолжительность и интенсивность варьиру ются в зависимости от контингента занимающих ся и задач, поставленных преподавателем.
Уникальная возможность проведения аэроб ной части урока в положении сидя, позволяет су щественно расширить контингент занимающихся. Проведенные
в США, Европе и России исследова ния подтверждают несомненное положительное воздействие таких тренировок на позвоночник, сердечно-сосудистую
систему, вестибулярный ап парат. Отрицание же пользы аэробных занятий на мяче для общего контингента занимающихся сви детельствует лишь о
недостаточной осведомлен-
ности в методике построения урока и технике вы полнения упражнений.
Одной из отличительных черт фитбол-урока являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата, что широко применяется на
Западе не только в оздоровительных занятиях, но и при под готовке профессиональных спортсменов, таких, как велосипедистов,
парашютистов, воднолыжни ков и др.
Для занятий фитболом требуется особое музы кальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и
варьируется для разных уровней подготовленности занимаю щихся.

4.4.Тераробика

Тераробика — новое направление оздорови тельной аэробики - завоевала популярность в клубах Европы и США не более трех лет назад. Те
раробика представляет собой низкоударную высо коинтенсивную кардиотренировку. Существенное увеличение нагрузки достигается
посредством ис пользования специального комплекта амортиза торов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и
образующих единую взаи мосвязанную систему.
Программа тераробики обещает быть успеш ной в силу следующих обстоятельств.
1. Занятия с терасетами (так называют компле кты для занятий тераробикой) оказывают комп лексное воздействие на организм
занимающихся, и в связи с этим решается сразу несколько задач:
* увеличивается интенсивность урока при со хранении его низкоударности;
* улучшаются условия для развития силы без значительного прироста мышечной массы;
*
253
* оптимизируется режим для развития аэроб ных возможностей мышц и тренировки кардио-респираторных функций;
* создаются более благоприятные для сниже ния количества жира в организме.

1. Такая тренировка доступна широкому кон тингенту занимающихся из-за отсутствия коорди национно сложных движений и
 высокоударной нагрузки. Тем не менее движения под музыку все гда создают благоприятный эмоциональный фон, а возможность
разнообразить хореографию делает занятия тераробикой белее привлекательными.
2. Оборудование для занятий тераробикой об ладает следующими достоинствами : оно недоро го, компактно, просто, надежно, и вместе с
тем труда можно менять вышедшие из строя части.
4. Существенным достоинством тераробики
можно считать индивидуальный подход, учитыва
ющий физические кондиции занимающегося (же
сткость амортизатора) или его ростовые особенно
сти (длина ленты).

4.5. Танцевальная аэробика

Аэробика танцевальной направленности — оз доровительная аэробика, аэробная часть занятий которой представляет собой танцевальные
движе ния на основе базовых шагов. В зависимости от используемого стиля танца различают следующие виды аэробики танцевальной
направленности: фанк-аэробика, также именуемая кардиофанк (со временный танец в стиле "фанк"), сити-джем-аэ робика (негритянский стиль
"сити-джем"), хип-хоп-аэробика (современный танец в стиле "хип-хоп"), латин-аэробика, также именуемая салса-аэ-робика (на основе
латиноамериканских танцев), афро-джаз-аэробика (аэробика с элементами аф-

255

"ь

риканских танцев), джаз-аэробика (аэробика на основе джазового танца).

Непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики танцевального направления яв ляется использование соответствующей
музыки. Танцевальная аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но необходимо отметить, что при освоении комплексов имеются
трудности коорди национного характера. Развитие этого направле ния в аэробике очень перспективно.

4,6. Памп-аэробика

Памп-аэробика — оздоровительная аэробика ярко выраженной атлетической направленности с использованием штанги, что не мешает,
однако, развивать и выносливость. Применяются специаль ные штанги различного веса в виде гимнастических палок, а также обычные штанги
для тяжелой атлети ки. Такие занятия рекомендуются для подготовлен ных занимающихся, не имеющих отклонений в со стоянии здоровья.
Большой популярностью пользу ются занятия такой аэробикой среди мужчин.
Занятия памп-аэробикой часто проводятся с использованием другого оборудования, к примеру, степ-платформы или слайда. Поскольку
занятия имеют силовую направленность, то большое зна чение имеет правильная методика применения уп ражнений стретчинга в
 заключительной части, что позволяет избежать сильных мышечных болей.

4.7. Аква-аэробика

Аква-аэробика - аэробика в воде, часто с ис пользованием специально для этого разработан-

Боевые

ных различных предметов. Упражнения имеют свою специфику. Водная среда в большей степени облегчает, но иногда и усложняет выполнение уп ражнений,
занятия несут явно выраженный оздо ровительный и лечебный эффект.
Занятия аква-аэробикой проводятся как в мелком, так и в глубоком бассейне, в зависимости от этого используется различное оборудование: пояса, жилеты,
гантели, манжеты, планки, пер чатки, ласты, весла. Форма проведения урока обычная: инструктор (на суше), занимающиеся располагаются фронтальным
способом перед ним в воде. Занятия проводятся под музыкальное со провождение. Методика проведения занятия и способы выполнения упражнений
специфичны и обусловлены внешними условиями (вода).

искусства в оздоровительной тренировке

В настоящее время используются различные названия занятий, в которых используются эле менты боевых искусств: А-бокс, тайбо, каратроби-ка, кикбокс,
силовой бокс, аэробоксинг и т.д.
По нашим сведениям наиболее раннее появле ние этой разновидности оздоровительной аэроби ки связано с А-боксом, предложенным Ивонне Лип
(Швеция) в 1983 году и включало в себя эле менты боевых искусств и бокса.
Данная форма тренировки в первую очередь предлагается мужчинам, которые чувствуют себя неуютно в группе танцевальной аэробики или сре ди
тренажеров и гантель в зале силовой трениров ки. Тем не менее все больше представительниц "слабого пола" выбирают этот вид активности.
 Занятия с использованием боевых искусств строятся по принципам построения используе мым в аэробике. Тренировки проводятся под му-

256
257

зыкальное сопровождение с целью повышения аэ робных и силовых возможностей, а также техниче ского мастерства занимающихся.
В технический арсенал занятий этого направ ления входят удары (как руками, так и ногами), прыжки, падения, броски, а также обычные
обще-развивающие физические упражнения. Техника выполнения некоторых упражнений позаимство вана из различных видов боевых
искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами (кики) — из тхэквондо, подсечки из ушу, а броски из дзюдо. Остальные упражнения
относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке.
Общей целью данного вида тренировки явля ется создание функционального тела, в противо вес критериям "красивого" тела, которые
изменя ются с течением моды и порой принимают неко торые уродливые формы. Основное воздействие в тренировочных занятиях
оказывается на развитие силовых возможностей, гибкости, координации, выносливости.
Функциональная тренировка, в которой телу предъявляются требования по решению реальных задач, где партнер является внешней нагрузкой,
обеспечивает высокий интерес и хороший результат. Учитывая, что занятия с использованием бое вых искусств предназначается для людей,
занима ющихся оздоровительной двигательной активно стью, все технически и физически сложные уп ражнения были исключены. В
тренировке не ис пользуются упражнения с применением больших отягощений, а предпочтение отдается большему количеству повторений с
более высокой скоро стью и большим усилием. Такое сочетание предъ являют требования к технике выполнения упраж нений для избежания
травмирования.
В занятиях часто применяется дополнитель ное оборудование: боксерские мешки, макивары, "лапы", маты, скакалки и т. д.

258
Организационная структура занятий с элемен тами боевых искусств несколько отличается от обычного класса аэробики формами построения
занимающихся, что вызвано большим количест вом упражнений в парах, а также некоторыми со ревновательными моментами, присущими этому виду
тренировки. Наиболее часто занимающиеся располагаются по кругу, в колонны, в две шеренги и т.д. Занятие состоит из подготовительной части, куда входит
общая и специальная разминка; ос новной части, где используют методы аэробной и интервальной тренировки, а также развивают си ловые показатели;
заключительной части направ ленной на устранение психомоторной и общей на пряженности средствами релаксации и "растяги вания".
В подготовительной части особое внимание уделяется движениям с поворотами туловища, круговым движениям таза, растягиванию мышц — сгибателей
бедра, специальной разминке лучеза-нястного сустава.
В основной части четко продумывается орга низация занимающихся на площадке в соответст вии с реализацией поставленной цели и учетом со става
занимающихся.
В заключительной части подводится итог про веденной тренировки и объясняется сопряженное воздействие упражнений и техники боевых ис кусств.
Для подготовки тренировочного занятия не обходимо провести анализ группы и поставить це ли и задачи, что послужит основой планирования тренировки.
Планирование может осуществляться до уровня подбора упражнений и тем не менее не которую свободу действий следует предусматри вать. В процессе
планирования следует предусмо треть количество занимающихся, какую площадь будет занимать один человек (при недостаточной площади следует исключить
некоторые упражне-

259
 Удар рукой
Прямой

Удар рукой
Хук
ния), количество требуемого инвентаря, пол и воз раст занимающихся, уровень подготовленности, время проведения тренировки и т.д.
Как уже говорилось выше, в основном составе движений этой разновидности оздоровительной аэробики преобладают движения (упражнения),
заимствованные из различных видов единоборств. В процессе занятий изучается базовая техника пе редвижений, ударов руками и ногами, уклоны.
Ниже представлены основные движения, исполь зуемые в занятиях.

рукой
Удар ногой
Нморед

260
261
 Удар ногой
В сторону

Удар ногой
Назад

4.9. Сайкл-аэробика (спиннинг-аэробика)

Сайкл-аэробика - оздоровительная аэробика на велотренажере. Львиная доля урока проходит в положении сидя на велотренажере, кроме
упраж нений разминки и частично заминки. Ничего об щего, кроме музыкального сопровождения и дли тельности урока (около 60 минут), эти
занятия с обычной оздоровительной аэробикой не имеют. Занимающиеся вращают педали велотренажера с различной скоростью в зависимости
от темпа му зыкального сопровождения и команд инструкто ра. В движениях мало разнообразия, но эмоцио нальный настрой все равно очень
велик: ведь все едут "на рекорд", пытаясь "обогнать" друг друга. В таких занятиях велика роль инструктора, его эмо циональность, голос,
команды — ведь именно он настраивает занимающихся на выполнение этой весьма тяжелой физической работы. Все разнооб разие упражнений
заключается в том, что враще ние педалей может выполняться без рук, с опорой на руки, с опорой на согнутые руки, без опоры ягодицами на
сиденье.
Такая оздоровительная аэробика несет в себе значительную физическую нагрузку на сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также
на мышцы ног. Направленность занятия в целом не всегда "аэробна", если темп музыки велик (150 ударов и выше), то такую аэробику можно
смело отнести в разряд "анаэробики".
263
264
V. Особенности занятий с различным контингентом занимающихся

5.1. Особенности методики проведения занятий с детьми

Ребенок с первых дней жизни постоянно нахо дится в движении и через движения познает окру жающий мир. Поэтому при планировании
детских оздоровительных занятий необходимо создавать безопасные, максимально комфортные и интерес ные условия для двигательных
действий, и следо вательно, для развития и познания мира. Это усло вие необходимо учитывать не только при работе с детьми раннего и
дошкольного возраста, но и при проведении занятий с младшими школьниками и подростками.
Технология построения детской оздоровитель ной тренировки учитывает три основные позиции:
* морфофункциональные и психологические особенности развития детского организма;
* особенности мотивации к занятиям физиче скими упражнениями;
* подбор адекватных методов и средств трени ровки.
Оздоровительные занятия с детьми строятся в форме урока. Продолжительность урока зависит от возраста занимающихся:
* 2-3 года 20 минут -3-4 года 25 минут
* 5-6 лет 30 минут
* 6-7 лет 35 минут
* 7-10 лет 45 минут
* 11-14 лет 45-60 минут Каждый урок состоит из трех основных частей:

разминки - 5-7 минут, основной части, заключи тельной части -! 4-8 минут. При этом необходимо учитывать, что разминка и заключительная часть не могут
быть меньше по времени, указанного вы ше, вне зависимости от общей продолжительно сти урока.
Разминка начинается с простых, не сложных по координации и хорошо разученных упражне ний. За время разминки частота сердечных сокра щений у детей
поднимается до 140-150 ударов в минуту и в этом режиме проводится основная часть урока, которая содержит несколько ударных серий упражнений,
необходимых для тренировки выносливости и работоспособности у детей.
Первая ударная серия начинается сразу после разминки и состоит из двух частей по 10 секунд с интервалом 3 минуты. В данном случае мы воздей ствуем на
креатин-фосфатный механизм образо вания энергии. В течение 10 секунд выполняются упражнения высокой интенсивности (бег или прыжки). Частота
сердечных сокращений может подниматься до 180-190 ударов в минуту, однако такое увеличение пульса весьма оправдано, так как показатели ЧСС у детей в
покое выше, чем показатели взрослых. Интервал в 3 минуты необ ходим для снижения ЧСС до 150-160 ударов в ми нуту. В это время выполняются упражнения
сред ней интенсивности, направленные на развитие координации движений.
За последующие 5-15 минут урока разучивают ся новые упражнения и движения, частота сердеч ных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту.
Затем выполняются две серии упражнений, которые по времени строятся следующим образов: 30 секунд интенсивной нагрузки - 1 минута ак тивного отдыха
— 30 секунд интенсивной нагруз ки. Во время выполнения интенсивной нагрузки (30 секунд) частота сердечных сокращений может

265

подниматься до 160-170 ударов в минуту. Выпол нение подобных серий упражнений направлено на тренировку гликолитического механизма
образо вания энергии. Между сериями в течение 5-7 ми нут выполняются упражнения средней или невы сокой интенсивности, при которых
частота сер дечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту. В это время могут выполняться упражне ния на развитие силы и
 гибкости.
Восстановление после выполнения второй се рии: 30 секунд — 1 минута — 30 секунд у детей до школьного возраста происходит в
релаксацион ной части урока. Это связано с тем, что в этом воз расте урок составляет по времени всего 20-35 ми нут.
При построении детской оздоровительной тренировки необходимо учитывать тот факт, что развитие физического и психоэмоционального
утомления у детей идет значительно быстрее, чем у взрослых. Поэтому при выборе упражнений не обходимо учитывать то обстоятельство,
что при достаточно большом наборе движений, количест во повторений ограничивается до 4-8 раз.
Большинство уроков имеют комплексную на правленность и содержат упражнения на развитие всех двигательных качеств (силы,
быстроты, вы носливости, ловкости и гибкости), а также освое ние новых двигательных действий.
Большое значение в детском оздоровительном уроке имеет игровая направленность. Игры можно проводить в несколько приемов в
основной части урока, и они могут быть направлены как на освое ние новых движений, так и на закрепление уже ра зученных. С детьми
дошкольного и младшего школьного возраста рекомендуется проводить уроки по единому игровому сюжету. В этом случае необходимо
продумывать использование некото рых атрибутов, которые способствуют развитию сюжетной линии урока (например: "Путешествие
266
в подводный мир", "Полет в космос" и т.п.). Уроки, содержащие игровые элементы, способствуют формированию и поддержанию интереса к
оздо ровительным занятиям.

5.2. Особенности методики проведения занятий с пожилыми людьми

Возраст человека определяется тремя парамет рами:

* паспортным возрастом, характеризуемым сроками фактически прожитой жизни, от момента рождения до какого-либо дня;
* биологическим возрастом, который отли чается от паспортного и определяется биологи ческим состоянием, уровнем здоровья, физиче
скими кондициями, внешним видом индивида
и т.д.;
— социальным возрастом, который является
наиболее сложной категорией и связан с ощуще
нием себя в постоянно изменяющихся обществен
ных ситуациях, социально молодым является тот,
кто живо реагирует на процессы, происходящие в
обществе, и постоянно стремится к самоутвержде
нию и созданию социальных ценностей.
Поэтому проблема сохранения своего соци ального статуса в старшем возрасте появляется у людей, которые на протяжении всей своей
жизни имели ту или иную категорию ценностей (духов ных, интеллектуальных, материальных), опреде лявших их образ жизни и ту систему
ценностных ориентации, которую они пытаются сохранить до статочно длительное время.
Для того чтобы правильно разобраться и оце нить состояние человека старшего возраста, необ ходимо проанализировать особенности его
биоло гического и психического развития.

267
Физиологиче ские особенно сти старения
Старение - это длительный биологический процесс снижения функциональных возможно стей организма. Старость — это одна из стадий он тогенеза.
С возрастом замедляются приспособительные возможности функциональных систем организма к изменяющимся условиям жизнедеятельности, что
приводит к возникновению ряда заболеваний, причинами которых являются наследственные факторы, гиподинамия, адиномия, социально-бы товые условия,
травмы, вредные привычки и др.
Изменения в состоянии нервной системы свя заны с изменением баланса процессов возбужде ния и торможения, силой их протекания, затруд нением
образования новых двигательных стерео типов, уменьшением вариативности двигательных навыков.
С возрастом ослабевает сократительная функ ция миокарда, снижается эластичность кровенос ных сосудов, утолщается их оболочка, уменьшает ся просвет,
следовательно, ухудшается снабжение кровью сердца и других органов и систем, появля ются признаки возрастной гипертонии. В связи с этим противопоказаны
чрезмерные физические нагрузки, резкое охлаждение, сильное эмоцио нальное возбуждение. Восстановительные процес сы после физической нагрузки
протекают значи тельно медленнее. Частота сердечных сокращений в покое снижается до 50-55 ударов в минуту. Пока затели артериального давления в норме в
50-60 лет равны - 140/90, в 60-70 лет - 150/90 мм рт.ст.
В старшем возрасте ухудшается эластичность легочной ткани, ослабевают дыхательные мышцы, снижается подвижность грудной клетки, умень шается
легочная вентиляция.
Что касается опорно-двигательного аппарата, то можно говорить о снижении эластичность свя зок, сужении суставных полостей. Появления раз личных
образований вокруг суставов, разрыхле-

Составление программ
ПИНИЙ
ния костной ткани, деформации позвоночного столба (кифосколиозы).
 Обменные процессы в организме с возрастом протекают менее интенсивно, замедляется проте кание окислительных реакций, ухудшается пище варение, что
объясняется ослаблением перисталь тики желудочно-кишечного тракта, возникают проблемы с "лишним весом", изменяется теплоре-гуляция организма,
увеличивается продолжитель ность процессов восстановления.
Что касается физических и двигательных кон диций лиц старшего возраста, то отмечается сни жение общей работоспособности, быстроты и точ ности
двигательных действий, отмечается диско-ординация движений, снижение амплитуды дви жений, вызванное изменениями, происходящими в суставах.
Двигательные навыки формируются достаточно медленно.
Каким образом человек может противостоять процессам увядания? Значение использования средств физической культуры и спорта, оздорови тельных сил
природы в укреплении здоровья, под держании работоспособности известно и доказано давно. Необходимо лишь выбрать адекватный для человека режим
двигательной активности.
При составлении индивидуальных программ оздоровительной тренировки для поддержания творческого и физического долголетия следует придерживаться
следующих социокультурных и психолого-педагогических условий:
* подбор упражнений и режимы их выполне ния должны обеспечить замедление процессов возрастной инволюции, сохранять здоровье и фи зические
кондиции;
* подбор упражнений и техника их выполне ния должны удовлетворять разнообразию жизнен ных ситуаций и потребностей людей старшего по коления с
учетом направленности использования средств физической культуры;
*
269

Особенности
занятий
с отягощениями
 * специальные двигательные режимы и уча стие в них людей пожилого возраста должны со провождаться формированием образованности в сфере
физической культуры, повышением соци альной компетентности, развитием творчества и самоорганизацией деятельности, способствующей развитию
взаимопонимания и контактов между людьми;
* специальные двигательные режимы во всех без исключения случаях должны удовлетворять нравственно-этическим и эмоциональным по требностям
пожилого человека, а оценка их эффе ктивности должна носить личностно-ориентиро ванный гуманистический характер;
* занятия по индивидуальным оздоровитель ным программам должны сопровождаться само познанием своих психических, нейродинамиче-ских,
энергетических и двигательных способно стей и усвоения их значимости для адаптации к процессам социальной, профессиональной дея тельности и среды
окружения.
Для людей старшего поколения достаточно привлекательными являются оздоровительные за нятия силовой направленности, так как именно они создают
предпосылки к появлению уверенно сти в своих действиях, определяют повышенный интерес к процессу самих занятий, способствуют достаточно быстрому
наращиванию и восстанов лению мышечной массы.
Остановимся на некоторых методических приемах развития силовых способностей у людей старшего поколения. Известно, что силовые уп ражнения с
большими отягощениями использу ются чрезвычайно редко, особенно для людей старшего поколения, не имеющих достаточного уровня физической
подготовленности. Упражне ния с большими отягощениями способствуют за держке дыхания, вызывают эффект натуживания, приводящий к гипоксическому
состоянию, что

Правила использования силовых упражнений

противопоказано для людей имеющих некоторые отклонения в состоянии здоровья. Наиболее при емлемым для них является многократное повторе ние
упражнений с малыми и средними весами. Эти упражнения стимулируют обмен веществ в организме, а при условии правильного питания происходит быстрое
наращивание мышечной мас сы. Преимущества силовых упражнений связаны с избирательностью их воздействия на различные
мышечные группы: ног, рук, спины или живота. При использовании силовых упражнений с
малыми и средними отягощениями необходимо
соблюдать следующие правила:
1. Силовые упражнения начинать выполнять после разминки, постепенно увеличивая вес отя гощения или силу сопротивления.
2. Рекомендуется проводить тренировку 2-3 раза в неделю, специальные силовые упражнения должны составлять около 20-25% от времени од ного
занятия.
3. В одно занятие выполняется несколько се рий упражнений до утомления, отдых пропорцио нален удвоенному периоду мышечной работы.
Для развития и тренировки силовых способ ностей используются различного рода отягоще ния, в качестве которых могут использоваться как вес
собственного тела, так и различные тренаже ры. Для индивидуальных и групповых занятий це лесообразно использовать амортизаторы различ ной жесткости,
мягкие гантели и специальные мя чи. Разнообразие используемого оборудования позволит разнообразить занятия и повысить инте рес к ним.
Практика показывает, что силовые упражне ния, основанные на быстром чередовании мы шечных напряжений с расслаблением, сопровож даются
эмоциональным возбуждением, активиза цией внешнего дыхания, системы кровообраще ния, что собственно и оказывает оздоровительный

271
эффект и формирует способность людей приспо сабливаться к быстро изменяющейся жизненной ситуации.
Немаловажное значение в оздоровительной тренировке для лип старшего возраста имеют уп ражнения, направленные на поддержание функции равновесия,
координации движений, гибкости.
Особую привлекательность представляют за нятия в водной среде (бассейне). В уроки включа ются элементы аква-аэробики, различных спосо бов плавания,
релаксационные упражнения.
. Функциональное тестирование занимающихся

ь I. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой

Контроль физического состояния является со ставной частью системы диагностики в спортив но- или физкультурно-оздоровительных
клубах, которая в полном объеме включает:
1. Медицинскую диагностику;
1. Социологическую и психологическую диаг ностику;
2. Функциональную диагностику, и осуществ ляется для:

1. Оценки исходной подготовленности зани мающихся;

2. Разработки рекомендаций по индивидуали зации занятий;
3. Оценки эффективности тренировочной
программы и внесения коррекции.
Контроль физического состояния проводится, как правило, путем проведения антропометриче ских измерений, физических и/или т.н.
функцио нальных тестов с последующим анализом данных и выдачей рекомендаций.

0.1.1. Антропометрические измерения

Антропометрические измерения проводятся в основном с целью определения состава тела и его динамики в процессе занятий.
Необходимость контроля за составом тела оп ределяется двумя основными причинами:

273

1. Снижение массы жира в теле, улучшение

внешней формы и пропорций тела является одним
из важных стимулов занятий оздоровительной
тренировкой;
2. Динамика массы и состава тела, соотнесен
ные с особенностями питания и физической тре
 нировки, являются важным критерием эффектив
ности и направленности занятий для данного че
ловека.
Например, увеличение мышечной массы при сохранении жировой является показателем преоб ладания анаболических компонентов тренировки и хорошего
оздоровительного эффекта, но избы точной калорийности питания.
Снижение жировой массы при сохранении или небольшом увеличении мышечной- наиболее желательный результат тренировки женщин.
Снижение мышечного компонента при умень шении, сохранении или даже увеличении жирово го компонента тела свидетельствует, как правило, о
нерациональной методике занятий и т.п.
Имеются различные схемы измерений, но все они включают определение длины и массы тела, некоторых длиннотных размеров, обхватов и тол щины
кожно-жировыхскладок. Поданным изме рений по специальным формулам (например, формулы Бунака) рассчитываются пропорции и масса трех основных
компонентов тела: костного, мышечного, жирового.
В настоящее время для расчетов используются различные компьютерные программы, которые позволяют не только определить состав и пропор ции тела,
сравнить их с поло-возрастными, расо выми и другими нормами, но и рассчитать инди видуально-оптимальную антропометрическую модель, включающую
распределение мышечного и жирового компонентов по частям тела. Это поз воляет целенаправленно планировать воздействие на отдельные сегменты и звенья
тела.
6. 1.2. Физические тесты

Физические тесты используются для тестиро вания физических качеств - силы, выносливости, быстроты и других физических качеств или
их со четаний — взрывной силы, силовой выносливости и т.п.
Такие тесты, типичные для спорта, в оздорови тельной тренировке используются редко. Это объ ясняется, во-первых, тем, что развитие
физиче ских качеств является желательной, но не основ ной целью занятий, а во-вторых, что тестирование большинства физических качеств и
их производ ных предполагает использование т.н. максималь ных тестов, которые, как правило, являются серь езным фактором риска для
здоровья занимающих ся в связи с предельной степенью напряжения мышц или утомления.
Среди таких тестов наиболее часто использу ются следующие тестирующие процедуры.
1. Тесты на "выносливость":
а) 12-минутный беговой тест Купера — регист
рируется максимальное расстояние, которое пре
одолевается за 12 минут;
б) беговой тест "челнок" — регистрируется вре
мя преодоления нескольких отрезков, пробегае
мых по принципу "туда и обратно" и др.
2. Тесты "на силу":
а) измерение "становой силы";
б) "жим штанги лежа";
в) "подъем переворотом на перекладине" и др.
3. Тесты "на гибкость":
а) наклон вперед стоя на гимнастической ска
мейке — измеряется нижняя точка, до которой до
стают вытянутые пальцы рук;
б) аналогичный тест, но выполняемый сидя;
в) "поперечный шпагат" — измеряется расстоя
ние между полом и промежностью и др.
274
275

4. Тесты "на координацию":

а) броски предмета в цель;
б) "тест Хамина" - 10 прыжков на месте с про
извольной высотой прыжка и частотой 80 ударов в
минуту под метроном. Фиксируется количество
заступов за круг, имеющий радиус, на 2 см превос
ходящий длину стопы и др.

6.1.3. Функциональные тесты

Функциональные тесты являются, по сущест ву, разновидностью физических, но при их прове дении регистрируется ряд
физиологических пара метров, таких, как ЧСС, легочная вентиляция, по требление кислорода, ударный объем сердца, кар диограмма,
артериальное давление и т.п.
Их основными достоинствами являются воз можность оценки состояния не только исполни тельных систем (нервно-мышечного
аппарата), но и обеспечивающих мышечную деятельность (сер дечно-сосудистой, дыхательной, вестибулярной и т.п.), а также возможность
получать информатив ные характеристики состояния человека, не при бегая к использованию максимальных нагрузок.
В качестве физической нагрузки используется, как правило, циклическое упражнение с заданны ми или измеряемыми в единицах
механической мощности или скорости параметрами.
В качестве таких упражнений чаще всего ис пользуются: работа на вело- или гребном эргомет ре; стептест; приседания; бег; ходьба.
По форме механическая нагрузка может быть постоянной или ступенчато возрастающей.
Основное достоинство ступенчатых тестов — это возможность:
— определять значения физиологических пара метров на некоторой выбранной стандартной мощ-
276
ности (скорости), которые являются полезными при оценке эффективности тренировочных программ;
* определять значения аэробного и анаэроб ного порогов;
* предсказывать достаточно точно максималь ные значения (например ЧСС или потребления кислорода), даже если тест завершается до момен та "отказа"
испытуемого от продолжения работы из-за наступившего утомления. Последние пока затели важны не только для диагностики физиче ского состояния, но и для
дозирования нагрузки во время тренировки.
Тесты с постоянной мощностью (скоростью) бо лее просты в проведении, но менее информативны.
Среди тестов с постоянной нагрузкой исполь зуется две разновидности.
В первом случае нагрузка подбирается таким образом, чтобы не превышать уровня анаэробного порога. Тогда за 5-6 минут теста испытуемый дос тигает
"устойчивого состояния". Считается, что это позволяет более точно измерить значения ре гистрируемых показателей, а сам тест будет обла дать наибольшей
степенью безопасности. Однако его информативность в отношении максиматьной производительности испытуемого оказывается не высокой. Кроме того,
воздействие внешних или внутренних "случайных" факторов (эмоциональ ное состояние, диета, внешняя среда) может суще ственно повлиять на результаты
тестирования.
Во втором случае нагрузка подбирается более высокой, например, между уровнем АнП и МПК или выше (рис. 16). Однако длительность теста ог
раничивается таким образом, чтобы функциони рование физиологических систем испытуемого не успевало достичь максимальных значений, други ми словами -
чтобы не доводить испытуемого до высокой степени утомления. В этом варианте тес тирования увеличивается точность оценок макси мальной
работоспособности, снижается влияние

277
Функциональный стептест "Антей"
Рис. 16
Динамика ЧСС в 2 функциональных тестах с допороговой и сверхпороговой нагрузкой. В тесте с низкой нагрузкой (тест 1)
информативным является только
значение ЧСС в
конце теста. В
тесте 2
информативной
становится также
скорость
восстановления
ЧСС (<р)
время (мин)

сбивающих факторов и удается повысить инфор мативность теста путем расчета индекса восстано вления
физиологических показателей.
Наиболее распространенными функциональ ными тестами являются:
1.Тест Руфье — 20 или 30 приседаний за 30 се кунд в зависимости от подготовленности. Регист рируется ЧСС покоя, ЧСС сразу после работы, на 1-й и 2-й
минутах восстановления.
1. PWCno - выполняется, как правило, на вело-эргометре и состоит из двух 3-минутных нагрузок с интервалом 3 минуты. Первая — меньшая, ЧСС -110-
130уд/мин. Вторая -большая, — 160-170уд/мин. Методом экстраполяции определяется мощность нагрузки, соответствующая ЧСС 170 уд/мин.
2. Стептест заключается в нашагивании на оди нарную (30 см) или двойную (2x23 см) ступеньки в течении 5-6 минут. Регистрируется ЧСС в конце нагрузки,
через 1 или 2 минуты восстановления.
3. Ступенчатые тесты выполняются на устрой ствах, позволяющих точно регистрировать меха нический эквивалент физической нагрузки. На пример,
механическую мощность при работе на вело- или гребном эргометре, скорость ходьбы жги бега на бегущей дорожке.
6.2. Метрологические требования к тестам и процедуре тестирования

Для получения корректных оценок тестирова ние функционального состояния должно прово дится при соблюдении определенных
метрологи ческих требований к тесту и процедуре тестирова ния.
Требования к тесту:
* информативность (диагностическая);
* надежность (воспроизводимость);
* объективность;
* наличие шкалы оценок. Требования к процедуре тестирования:
* доступность;
* освоенность теста;
* стандартизация условий, а именно:
a. оперативное и текущее состояние клиента
(физическая нагрузка, сон, питание, эмоциональ
ное состояние, день ОМЦ у женщин);
b. процедура (настрой, разминка, сам тест);
c. время тестирования;
d. место тестирования, окружающая обста
новка.
Информативность. Различают логическую ин формативность, которая определяет объект в орга низме человека, состояние которого
 должно быть оценено. Например, силовые тесты оценивают си лу определенных мышечных групп, функциональ ные тесты чаще всего
оценивают производитель ность ССС и т.д. А также эмпирическую информа тивность, характеризующую точность оценки того качества,
способности или производительности системы организма, которая является объектом исследования. Например, насколько точно по ре
зультатам субмаксимального теста (например, PWCno) можно предсказать величину максималь ного потребления кислорода человека.

278

279

Надежность. Является показателем того, мо жем ли мы по показаниям данного теста отличить одного человека от другого (если их состояние действительно
отличается) или можем ли мы точ но зафиксировать изменения в состоянии занима ющегося в процессе занятий (если состояние дей ствительно изменилось).
Объективность. Результаты тестирования в не которых случаях могут зависеть от того, кто прово дит тестирование или кто проводит оценивание. Хороший
тест должен минимально зависеть от личности и опыта экспериментатора.
Шкала оценок. Результат в тесте - это просто цифра. Мы же всегда должны иметь возможность оценить, насколько функциональное состояние человека
хорошо или плохо. Другими словами, мы должны иметь инструмент сравнения результатов данного тестирования с имеющимися норматива ми, с результатами
других людей или с данными предыдущего тестирования данного человека. Для этих целей служит шкала оценок теста. Например, известно, что МПК взрослого
нетренированного человека может меняться в диапазоне от 30 до 50-55 мл/кг/мин. В этом случае значение 48 мл/кг/мин у какого-то человека может получить
оценку "хорошо" по пятибалльной шкале.
Процедура тестирования. Даже при неизмен ном (например, физическом) состоянии результа ты в тесте могут быть различными в зависимости от времени
тестирования; внешней температуры и влажности; солнечной активности, диеты и пред шествующей физической нагрузки клиента, дня ОМЦ у женщин и
многое другое. В связи с этим следует стремиться к предельной стандартизации внешних условий, состояния клиента, процедуры самого теста и т.д.
VII. Менеджмент и правовое регулирование
деятельности инструкторов

7.1. Менеджмент оздоровительной физической культуры

Слово "менеджмент" (management) американ ского происхождения и не переводится на другие языки дословно. Фундаментальный
Оксфордский словарь английского языка дает такое толкование этого термина:
Менеджмент это: 1) способ, манера обращения с людьми; 2) власть и искусство управления; 3) осо бого рода умелость и
административные навыки; 4) орган управления, административная единица.
В "Словаре иностранных слов" менеджмент
переводится как совокупность принципов, мето
дов, средств и форм управления производством с
целью повышения его эффективности и прибыль
ности. В переводе с английского "менеджмент" оз
начает управление. В англоязычных странах дан
ный термин употребляется довольно свободно и в
различных значениях, но чаще всего примени
тельно к управлению социально-экономическими
процессами на уровне фирмы, действующей в ры
ночных условиях.
Понятие Сегодня понятие менеджмент имеет ряд зна-
менеджмент чений, характеризующих разные аспекты управ-
ленческой деятельности:
1. Это — хозяйственное управление организа цией, действующей в условиях рынка в "автоном ном плавании", связанное с
необходимостью по иска путей ее развития и принятия оперативных решений по любым, самым неожиданным и слож ным вопросам.

280
281

1. Под менеджментом понимается управление некоторой самостоятельной сферой хозяйственной деятельности (организация выступлений
звезд эст рады, спортивных команд, спортсменов, проведение массовых мероприятий, кадровый менеджмент).
2. Понятием "менеджмент" в настоящее время характеризуется группа лиц, осуществляющих в рамках организации управленческие
функции. В русском языке соответствующий термин - "руко водство".
3. Менеджмент - учебная дисциплина (препо дается в США с 1881 года ).
4. Менеджмент представляет собой совокуп ность научных знаний и практического опыта в области управления, имеющих
междисциплинар ный характер.
5. Менеджмент можно определить как сово купность принципов, функций и методов управ ления, с помощью которых устанавливаются,
вы ясняются и реализуются цели и задачи той или иной человеческой группы.
С точки же зрения специалистов между этими понятиями есть отличия и в трактовке и в приме нении этих понятий. Первое заключается в
том, что, говоря о менеджменте, американцы подразу мевают почти всегда фигуру менеджера — субъекта управления, действующего в
организации. В более широком смысле они употребляют термин "адми нистрирование", который в большей степени от ражает обезличенную
систему управления. Второе отличие состоит в том, что, когда говорят "менед жер", имеют в виду профессионального управляю щего,
осознающего, что он — представитель осо бой профессии, а не просто экономист, инженер или тренер, занимающийся управлением. К тому же
менеджер — это человек, прошедший специ альную подготовку.
Спортивный менеджмент - это один из видов менеджмента, одна из отраслевых сфер профессио-
282
нальной управленческой деятельности в рыночных условиях; это теория и практика эффективного уп равления организациями
физкультурно-спортивной направленности в современных условиях.
 Спортивный менеджмент это такой вид уп равления, где целью выступает согласование друг с другом индивидуачьных усилий работников
физ культурных и спортивных организаций по поводу производства физкультурно-спортивных услуг и товаров.
Предметом науки управления (менеджмента) яв ляются объективно необходимые, устойчивые тру довые взаимосвязи (управленческие
отношения) работников физической культуры и спорта, а так же организаций физкультурно-спортивной напра вленности в процессе их
совместной деятельности по производству и потреблению физкультурно-спортивных услуг.
Менеджмент в физической культуре и спорте — это теория и практика социального управления ор ганизациями физкультурно-
спортивной направлен ности в рыночных условиях.
В настоящее время в России управление физи
ческой культурой и спортом осуществляется в двух
формах: государственное управление — в лице фе
дерального органа исполнительной власти в обла
сти физической культуры и спорта в РФ (Государ
ственный комитете по физической культуре,
спорту и туризму) и общественная форма управле
ния.
Менеджменте Деятельность общественных объединений
общественных физкультурно-спортивной направленности регу-
объединениях лируется Федеральным законом " Об обществен-
физкультурно- ных объединениях".
спортивной Под общественным объединением понимается
направленности добровольное, самоуправляемое, некоммерческое
формирование, созданное по инициативе граждан,
объединившихся на основе общности интересов для
реализации уставных целей.

283

К организациям физкультурно-спортивной направленности относятся организации, основ ным продуктом деятельности которых являются физкультурно-
спортивные услуги.
В соответствии с Федеральным законом " Об общественных объединениях" право граждан на создание общественных объединений реализуется как
непосредственно путем объединения физиче ских лиц, так и через юридических лиц — общест венные объединения.
В настоящее время в России функционирует большое количество общественных объединений физкультурно-спортивной направленности, кото рые
играют важную роль в развитии большого спорта и вносят существенный вклад в организа цию массового физкультурно-спортивного движе ния.
К основным видам общественных объединений физкультурно-спортивной направленности в Рос сии относятся: Олимпийский комитет России,
федерации по видам спорта, добровольные физ культурно-спортивные общества, спортивные клубы.
Спортивные клубы, являющиеся первичными организациями спортивных федераций и ДФСО, создаются по производственному ( на предпри ятиях, в
учреждениях, в учебных заведениях) или территориальному принципу.
В социалистической России сложилась непло хая традиция формирования спортивных клубов в основном по производственному принципу — на
предприятиях, в учреждениях и организациях. Эта организационная форма управления, хотя и со значительными издержками, продолжает действо вать.
Анализ зарубежного опыта подтверждает, что и в условиях частной собственности на средства производства крупные фирмы способствуют соз данию на своей
базе спортивно-оздоровительных клубов.

284
Образование Образование объединения физкультурно-
общественного спортивной направленности осуществляется ли-
объединения цами, именуемыми учредителями. В ст.6 закона
сказано, что " учредителями общественного объе динения являются физические лица и юридиче ские лица - общественные объединения, созвав шие съезд
(конференцию) или общее собрание, на котором принимается устав общественного объе динения, формируются руководящие и контроль но-ревизионные
органы.
Учредители общественного объединения —
физические и юридические лица — имеют равные
права и несут равные обязанности".
Члены Членами общественного объединения являют-
общественного ся физические лица и юридические лица — обще-
объединения ственные объединения, чья заинтересованность в
совместном решении задач данного объединения
в соответствии с нормами его устава оформляется
соответствующими индивидуальными заявления
ми или документами, позволяющими учитывать
количество членов общественного объединения в
целях обеспечения их равноправия как членов
данного объединения. Члены общественного объ
единения, как физические, так и юридические ли
ца, имеют равные права и несут равные обязанно
сти. Они также имеют право избирать и быть из
бранными в руководящие и контрольно-ревизи
онные органы данного объединения в соответст
вии с его уставом.
Участники Участниками общественного объединения
общественного являются физические лица и юридические лица —
объединения общественные объединения, выразившие под-
держку целям данного объединения и (или) его конкретным акциям, принимающие участие в его деятельности без обязательного оформления ус ловий своего
участия, если иное не предусмотре но уставом. Участники общественного объедине ния имеют равные права и несут равные обязан ности.

285

Ст. 7 Закона указывает, в каких организацион но-правовых формах могут создаваться общест венные объединения:
* общественная организация;
* общественное движение;
— общественный фонд;
* общественное учреждение;
* орган общественной самодеятельности. Общественные объединения создаются по
инициативе их учредителей — не менее трех физи ческих лиц. В состав учредителей наряду с физиче скими лицами могут входить
юридические лица — общественные объединения.
Решение о создании общественного объедине ния, об утверждении его устава и о формировании руководящих и контрольно-ревизионного
орга нов принимаются на съезде (конференции) или общем собрании. С момента принятия указанных решений общественное объединение
считается созданным: осуществляет свою деятельность, при обретает права, за исключением прав юридиче ского лица. Правоспособность
общественного объединения как юридического лица возникает с момента государственной регистрации.
Учредителями, членами и участниками обще ственных объединений могут быть граждане, дос тигшие 18 лет, и юридические лица -
обществен ные объединения. Иностранные граждане и лица без гражданства наравне с гражданами РФ могут быть учредителями, членами и
 участниками обще ственных объединений, за исключением случаев, установленных федеральными законами или меж дународными
договорами РФ.
Членами и участниками молодежных общест венных объединений могут быть граждане, дос тигшие 14 лет; детских общественных
объедине ний - достигшие 8 лет.
Органы государственной власти и органы ме стного самоуправления не могут быть учредителя-
286

Регистрация
общественного
объединения
ми, членами и участниками общественных объе динений.
При создании общественных объединений в форме общественных организаций учредители данных объединений автоматически становятся их членами,
приобретая соответствующие права и
обязанности.
Общественное объединение вправе не регист рироваться в органах юстиции. В этом случае дан ное объединение не приобретает прав юридиче ского лица.
Государственная регистрация общероссийско го и международного общественных объединений производится Министерством юстиции РФ.
Для государственной регистрации обществен ного объединения подаются следующие документы:
* заявление в регистрирующий орган, подпи санное членами постоянно действующего руково дящего органа данного общественного объедине ния с
указанием места жительства каждого;
* устав общественного объединения в двух эк земплярах;
* выписка из протокола учредительного съезда (конференции) или общего собрания, содержащая сведения о создании общественного объединения, об
утверждении его устава и о формировании руко водящих и контрольно-ревизионного органов;
* сведения об учредителях;
* документ об уплате регистрационного сбора;

* документ о предоставлении юридического адреса общественному объединению;

* протоколы учредительных съездов (конфе ренций) или общих собраний структурных под разделений для международного, общероссийско го и
межрегионального общественных объедине ний;
* при использовании общественным объеди нением личного имени гражданина или символи ки, защищенной законодательством Российской

287
 С

Отказ
в регистрации
федерации об охране интеллектуальной собствен ности или авторских прав - документы, подтве" ждающие правомочия на их использование.
Документы подаются на регистрацию в тече ние трех месяцев со дня проведения учредитель ного съезда (конференции) или общего собрания.
Орган, регистрирующий общественное объе динение, в месячный срок обязан рассмотреть зая вление общественного объединения о его регист рации и
принять решение: зарегистрировать и вы дать учредителям свидетельство о его государст венной регистрации либо отказать в государствен ной регистрации
общественного объединения и выдать учредителям письменный мотивированный отказ, который может быть обжалован в судебном порядке. Отказ в
государственной регистрации не является препятствием для повторной подачи до кументов на государственную регистрацию при ус ловии устранения
оснований, вызвавших отказ.
В государственной регистрации общественно го объединения может быть отказано по следую щим основаниям:
— если устав общественного объединения про
тиворечит Конституции РФ, положениям Феде
рального закона;
* если не представлен полный перечень учре дительных документов или они оформлены в не надлежащем порядке;
* если ранее зарегистрировано общественное объединение с тем же названием на территории, в пределах которой данное объединение осуществ ляет свою
деятельность;
* если органом, регистрирующим обществен ные объединения, установлено, что в представ ленных на регистрацию учредительных докумен тах
содержится недостоверная информация;
 * если название общественного объединения оскорбляет нравственность, национальные и ре лигиозные чувства граждан.
Отказ в государственной регистрации общест венного объединения по мотивам нецелесообраз ности его создания не допускается,
Документом, удостоверяющим государствен
ную регистрацию общественного объединения,
внесение данного объединения зарегистрировав
шим его органом в единый государственный ре
естр юридических лиц, а также уплату регистраци
онных сборов, является свидетельство о государ
ственной регистрации. Государственная регистра
ция молодежных и детских общественных объеди
нений осуществляется в случае избрания в руково
дящие органы указанных объединений граждан,
достигших 18 лет.
Реорганизация Реорганизация общественного объединения
и ликвидация осуществляется по решению съезда ( конферен-
общественного ции) или общего собрания. Государственная реги-
объединения страция вновь образованного после реорганиза-
ции общественного объединения осуществляется в установленном законом порядке.
Ликвидация общественного объединения осу
ществляется либо по решению съезда (конферен
ции) или общего собрания в соответствии с уста
вом данного общественного объединения по ос
нованиям и в порядке, предусмотренным статьей
44 ФЗ, либо в судебном порядке.
Требования В ст,20 закона сформулированы требования к
к уставу уставу, который должен предусматривать:
общественного — название, цели общественного объедине-
объединения ния, его организационно-правовую форму;
* структуру общественного объединения, ру ководящие и контрольно-ревизионные органы общественного объединения, территорию, в пре
делах которой данное объединение осуществляет свою деятельность;
* условия и порядок приобретения и утраты членства в общественном объединении, права и обязанности членов данного объединения
(только для объединения, предусматривающего членство);
*
289

* компетенцию и порядок формирования ру ководящих органов общественного объединения, сроки их полномочий, место нахождения
посто янно действующего руководящего органа;
* порядок внесения изменений и дополнений в устав общественного объединения;
* источники формирования денежных средств и иного имущества общественного объединения, права общественного объединения и его
структур ных подразделений по управлению имуществом;
* порядок реорганизации и ( или ) ликвида ции общественного объединения.
Устав общественного объединения может содер жать описание символики данного объединения.
В уставе могут предусматриваться и иные по ложения, относящиеся кдеятельности обществен ного объединения, не противоречащие
 закону.
Общественное объединение, являющееся юри дическим лицом, может иметь в собственности зе мельные участки, здания и другое
хозяйственное имущество. Источниками формирования имуще ства общественного объединения являются:
* вступительные и членские взносы;
* добровольные взносы и пожертвования;
* доходы от проводимых мероприятий;
* доходы от предпринимательской деятельно сти и др.

7.2. Правовое регулирование предпринимательской деятельности в сфере физической культуры и спорта

Предпринимательская деятельность граждан без образования юридического лица — одна из са мых простых форм организации
предпринима тельской деятельности. В современном законода тельстве это один из немногих способов ведения единоличного частного
предпринимательства.
Закон не останавливается специально на том, с какого возраста гражданин имеет право зани маться индивидуальной деятельностью, однако рассмотрение
нескольких статей Гражданского Кодекса РФ (1994 г.), а именно ст. 21, 26, 27, поз воляет сделать вывод о том, что для осуществле ния предпринимательской
деятельности гражда нин должен быть полностью дееспособным, т.е. достичь восемнадцатилетнего возраста. Под "дее способностью" в Гражданском Кодексе
(ГК) пони мается "способность гражданина своими действи ями приобретать и осуществлять гражданские права, создавать для себя гражданские обязанно сти и
исполнять их (гражданская дееспособность). Она возникает в полном объеме с наступлением совершеннолетия, т.е. по достижении восемнадца тилетнего
возраста". Из этого правила есть два ис ключения, которые связаны, во-первых, со вступ лением гражданина в брак до достижения 18-лет него возраста и, во-
вторых, в связи с эмансипаци ей. О ней говорится в ст. 27 ГК и она указывает, что гражданин может быть признан полностью дее способным при достижении
шестнадцати лет, ес ли он работает по трудовому договору, в том числе по контракту (в данном случае таким контрактом может быть признан и контракт о
спортивной де ятельности на основании которого спортсмен, специалист или тренер получает заработную пла ту), или с согласия родителей, усыновителей или
попечителей занимается предпринимательской деятельностью. Таким образом, в случае эманси пации несовершеннолетнего занятие им предпри нимательской
деятельностью (в том числе и в сфе ре физической культуры и спорта) возможно при наступлении следующих юридических фактов: до стижение гражданином 16
лет, решение органа опеки и попечительства или специальное решение по этому поводу суда. Необходимо также отме тить, что такие несовершеннолетние
обладают в

290
291
Лицензирование
полном объеме гражданскими правами и несут обязанности, в том числе самостоятельно отвеча ют по обязательствам, возникшим вследствие причинения
вреда, за исключением тех прав и обязанностей, для приобретения которых феде ральным законом установлен возрастной ценз.
Регистрация индивидуальной предпринима тельской деятельности производится в соответст вии с "Положением о порядке государственной регистрации
субъектов предпринимательской дея тельности", утвержденным Указом Президента РФ от 8 июля 1994 г. "Об упорядочении государствен ной регистрации
предприятий и предпринимате лей на территории РФ" — по месту жительства бу дущего предпринимателя,
В настоящее время принцип общей право способности распространяется на всех пред принимателей, в том числе и на индивидуаль ных, поэтому они
вправе совершать любые сделки, за исключением тех, которые специаль но запрещены законом. Нужно отметить, что отдельные виды предпринимательской
деятель ности, кроме того, требуют еще и специального лицензирования.
Лицензирование отдельных видов деятельно сти в РФ осуществляется на основании федераль ного закона РФ "О лицензировании отдельных ви дов
деятельности" от 25 сентября 1998 года. В со ответствии со ст. 17 данного закона подлежит ли цензированию "деятельность негосударственных организаций и
индивидуальных предпринимате лей по оказанию физкультурно-оздоровительных и спортивных услуг". Следует остановиться на не которых понятиях,
связанных с лицензированием (ст. 2 указанного закона):
— лицензия - разрешение (право) на осущест вление лицензируемого вида деятельности при обязательном соблюдении лицензионных требо ваний и
условий, выданное лицензирующим орга-
ном юридическому лицу или индивидуальному предпринимателю;
* лицензирование — мероприятия, связанные с выдачей лицензий, переоформлением докумен тов, подтверждающих наличие лицензий,
приос тановлением и аннулированием лицензий и над зором лицензирующих органов за соблюдением лицензиатами при осуществлении
лицензируемых видов деятельности, соответствующих лицензион ных требований и условий;
* лицензиат - юридическое лицо или индиви дуальный предприниматель, имеющие лицензию на осуществление конкретного вида
деятельности;
* лицензионные требования и условия — сово купность установленных нормативными правовы ми актами требований и условий,
выполнение ко торых лицензиатом обязательно при осуществле нии лицензируемого вида деятельности;
* соискатель лицензии — юридическое лицо или индивидуальный предприниматель, обратив шиеся в лицензирующий орган с заявлением о
вы даче лицензии на осуществление конкретного ви да деятельности.
Документы В вышеназванном законе также отмечаются
для получения критерии определения лицензируемых видов дея-
лицензии тельности, основные принципы осуществления
лицензирования, полномочия лицензирующих
органов.
В соответствии со ст. 10 для получения лицен зии соискатель лицензии должен представить в соответствующий лицензирующий орган
следую щие документы:
— заявление о выдаче лицензии с указанием:
наименования и организационно-правовой фор
мы юридического лица, места его нахождения, на
именования банка и номера расчетного счета в
банке — для юридического лица; фамилии, имени,
отчества, данных документа, удостоверяющего
личность гражданина, — для индивидуального

293
 предпринимателя; лицензируемого вида деятель ности, который юридическое лицо или индивиду альный предприниматель намерены
осуществ лять, и срока, в течение которого будет осуществ ляться указанный вид деятельности;
* копии учредительных документов и копию свидетельства о государственной регистрации ли цензиата в качестве юридического лица —
для юридических лиц;
* копию свидетельства о государственной ре гистрации гражданина в качестве индивидуально го предпринимателя — для
индивидуальных пред принимателей;
* справку о постановке лицензиата на учет в налоговом органе;
* документ, подтверждающий внесение соис кателем лицензии платы за рассмотрение лицензи рующим органом заявления соискателя
лицензии.
В зависимости от специфики деятельности в
положении о лицензировании конкретного вида
деятельности может быть предусмотрено предста
вление иных документов, подтверждающих соот
ветствие соискателя лицензии установленным ли
цензионным требованиям и условиям. В области
физической культуры и спорта такими документа
ми могут быть (в соответствии с законом "О физи
ческой культуре и спорте в РФ" от 29 апреля 1999
года) документ установленного образца о профес
сиональном образовании по специальности "Фи
зическая культура и спорт" или специальное раз
решение, выданное в установленном порядке фе
деральным органом исполнительной власти в об
ласти физической культуры и спорта.
Процедура За рассмотрение лицензирующим органом за-
выдачи явления соискателя лицензии указанным органом
лицензии взимается плата, максимальный размер которой
не может превышать трехкратный минимальный размер оплаты труда, установленный федераль ным законом.

294
Отказ в выдаче лицензии
Лицензирующий орган принимает решение о выдаче или об отказе в выдаче лицензии в срок, не превышающий 30 дней со дня получения заявле ния
соискателя лицензии со всеми необходимыми документами. Лицензирующий орган обязан уве домить соискателя лицензии о принятии решения о выдаче или
об отказе в выдаче лицензии в тече ние трех дней после принятия указанным органом соответствующего решения.
Выдача документа, подтверждающего наличие лицензии, проводится в течение трех дней после представления соискателем лицензии документа,
подтверждающего оплату лицензионного сбора. Размер лицензионного сбора за выдачу лицензии устанавливается Правительством РФ в положени ях о
лицензировании конкретных видов деятель ности. Максимальный размер лицензионного сбо ра за выдачу лицензии не должен превышать деся тикратный
минимальный размер оплаты труда, установленный федеральным законом. В случае если лицензиат в течение трех месяцев не уплатил лицензионного сбора,
лицензирующий орган, вы давший лицензию, вправе аннулировать указан ную лицензию.
В законе установлены следующие основания для отказа в выдаче лицензии:
* наличие в документах, представленных со искателем лицензии, недостоверной или искажен ной информации;
* несоответствие соискателя лицензии лицен зионным требованиям и условиям.
Лицензия выдается отдельно на каждый ли цензируемый вид деятельности. Вид деятельно сти, на осуществление которой получена лицен зия, может
выполняться только получившим ли цензию индивидуальным предпринимателем или юридическим лицом.
Срок действия лицензии устанавливается по ложением о лицензировании конкретного вида

295

деятельности, но не может быть менее чем три го да. Срок действия лицензии может быть продлен по заявлению лицензиата, если иное не
предусмо трено положением о лицензировании конкретно го вида деятельности.
Аннулирование Основанием для аннулирования лицензии яв-
лицензии ляется (ст. 13):
* обнаружение недостоверных или искажен ных данных в документах, представленных для по лучения лицензии;
* неоднократное или грубое нарушение ли цензиатом лицензионных требований и условий;
* незаконность решения о выдаче лицензии.
Необходимо отметить, что лицензирующие ор ганы имеют право (согласно Закону о лицензирова нии, ст. 13) не только аннулировать
лицензию, но и приостанавливать ее действие в следующих случаях:
* выявления лицензирующими органами, го сударственными надзорными и контрольными ор ганами, иными органами государственной
власти в пределах компетенции указанных органов нару шений лицензиатом лицензионных требований и условий, которые могут повлечь за
собой нанесе ние ущерба правам, законным интересам, нравст венности и здоровью граждан (что особенно акту ально в сфере оказания услуг
физической культу ры и спорта);
* невыполнения лицензиатом решений ли цензирующих органов, обязывающих лицензиата устранить выявленные нарушения.
Решение о приостановлении действия лицен зии или о направлении в суд заявления об аннули ровании лицензии доводится
лицензирующим ор ганом до лицензиата в письменной форме с моти вированным обоснованием не позднее чем через три дня со дня принятия
решения. Решение о при остановлении действия лицензии может быть об жаловано в порядке, установленном законода тельством РФ.

296
Лицензирующий орган обязан установить срок устранения лицензиатом обстоятельств, по влекших за собой приостановление действия ли
цензии. Указанный срок не может превышать 6 месяцев. В случае если в установленный срок ли цензиат не устранил указанные обстоятельства,
лицензирующий орган обязан обратиться в суд с заявлением об аннулировании лицензии.
В случае устранения лицензиатом обстоя тельств, повлекших за собой приостановление действия лицензии, лицензирующий орган, при
остановивший действие лицензии, обязан при нять решение о возобновлении ее действия.
Порядок подтверждения устранения лицензи
атом обстоятельств, повлекших за собой приоста
новление действия лицензии, сроки принятия ли
цензирующим органом решения о возобновлении
ее действия определяются положением о лицензи
ровании конкретного вида деятельности.
Лицензирование В сфере физической культуры и спорта лицен-
деятельности зирование деятельности в области физической
в области культуры и спорта регламентировано не только
физической Федеральным законом "О лицензировании от-
культуры и дельных видов деятельности", но и документами,
спорта регулирующими деятельность в отрасли. Одним из
главных документов является Федеральный закон "О физической культуре и спорта в Российской Федерации" от 29 апреля 1999 года. Статья 37
на званного закона называется "Лицензирование ви дов деятельности и сертификация продукции и ус луг в области физической культуры и
спорта". В ней говорится о том, что лицензирование видов деятельности по оказанию физкультурно-оздоро вительных и спортивных услуг
организациями и индивидуальными предпринимателями осуществ ляется федеральным органом исполнительной власти в области физической
культуры и спорта в соответствии с законодательством Российской Федерации (о чем рассказывалось ранее). Пункт 2

297

ст. 37 указывает также на то, что лицензирование отдельных видов деятельности в области физиче ской культуры и спорта могут осуществлять
также органы исполнительной власти субъектов Россий ской Федерации в области физической культуры и спорта.
Согласно вышеуказанным нормативным доку
ментам осуществлять лицензирование деятельно
сти в области физической культуры и спорта в ре
гионах и на местах должны местные органы по фи
зической культуре и спорту (спорткомитеты, де
партаменты, отделы по физической культуре и
спорту) на основании соответствующих распоря
жений глав администраций и субъектов РФ. В ме
стных спорткомитетах должен быть создан специ
альный отдел по лицензированию отдельных ви
дов деятельности по оказанию физкультурно-оздо
ровительных и спортивных услуг индивидуальны
ми предпринимателями и организациями, куда не
обходимо обратиться с соответствующим набором
документов (указывалось ранее) для получения ли
цензии на осуществление того или иного вида дея
тельности в области физической культуры и спор
та. Срок действия полученной лицензии (или раз
решения) определяется в соответствующем доку
менте о лицензировании в регионе. Обычно этот
срок - 3 года. По истечении данного срока срок
действия лицензии может быть продлен по заявле
нию лицензиата, если иное не предусмотрено по
ложением о лицензировании конкретного вида де
ятельности. В продлении срока действия лицензии
может быть отказано в случае, если за время дейст
вия лицензии зафиксированы нарушения лицен
зионных требований и условий (ст. 8 ФЗ "О лицен
зировании отдельных видов деятельности").
Контроль за Следует сказать, что согласно ст. 12 Закона "О
соблюдением лицензировании ..." надзор за соблюдением лицен-
лицензионных зиатом лицензионных требований и условий осу-
требований ществляется государственными надзорными и кон-
трольными органами, лицензирующими органами в пределах их компетенции. Они имеют право:
* проводить проверки деятельности лицензи ата на предмет соответствия осуществляемой дея тельности лицензионным требованиям и услови ям. Одним из
обязательных лицензионных требо ваний и условий является соблюдение законода тельства РФ, экологических, санитарно-эпиде миологических, гигиенических,
противопожар ных норм и правил, а также положений о лицензи ровании конкретных видов деятельности;
* запрашивать и получать от лицензиата необ ходимые объяснения и справки по вопросам, воз никающим при проведении проверок;
* составлять на основании результатов прове рок акты (протоколы) с указанием конкретных на рушений;
* выносить решения, обязывающие лицензиа та устранить выявленные нарушения, устанавли вать сроки устранения таких нарушений;
* выносить предупреждение лицензиату;
- осуществлять иные предусмотренные зако
нодательством Российской Федерации полномо
чия.
Государственные надзорные и контрольные органы, а также иные органы государственной власти в пределах своей компетенции при выявле нии нарушений
лицензионных требований и усло вий обязаны сообщить лицензирующему органу, выдавшему лицензию, о выявленных нарушениях и принятых мерах.
Лицензиат, в свою очередь, на основании за конодательства о положениях о лицензировании конкретного вида деятельности обязан обеспечи вать условия
для проведения лицензирующими органами проверок, в том числе предоставлять не обходимую информацию и документацию.
Согласно законодательству лицензирующие органы также формируют и ведут реестры лицен-

298
299

зий на конкретные виды деятельности, лицензи рование которых они осуществляют. Информа ция, содержащаяся в реестрах лицензий, является открытой для
ознакомления с ней физических и юридических лиц. Такие лица вправе получить за плату в лицензирующих органах информацию из реестров лицензий в виде
выписок о конкретных лицензиатах. Плата за предоставление указанной информации не может превышать затраты лицен зирующего органа на подготовку такой
выписки, (ст. 14 Закона "О лицензировании ...").
Рекомендуемая литература

Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

Амосов Н.М., Бредет Я.А. Физическая активность и сердце. — К.: Здо ровья, 1989.
 Аронов ЕЕ., Иванова Н.И., Козлов М.И. Влияние физических нагрузок различной интенсивности на состояние иммунологической реактивности //
Иммунология и аллергология. Киев, Вып. 20. - 1986.
Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. — Киев: Здоров'я, 1987.
Бальсевич В.К. Здоровье в движении. — М.: Физкультура и спорт, 1988.
Бернштейн Н.А Биомеханика для инструкторов//Избранные труды. — М.: СпорАкадемПресс, 2001.
Боген М.М. Обучение двигательным действиям. — М.: Физкультура и спорт, 1985.
Брехман И. И. Валеология — наука о здоровье. — М.: Физкультура и спорт, 1996.
Васильева ЗА., Любинская СМ. Резервы здоровья. — М.: Медицина, 1984.
Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. — М.: Физкуль тура и спорт, 1992.
Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1988.
Виру А.А., Кырге П.К. Еормоны и спортивная работоспособность. — М.: Физкультура и спорт, 1983.
Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова ТА. Аэробные упражнения. — М.: Физическая культура и спорт, 1988.
Воробьев А.Н.. Тренировка, работоспособность, реабилитация. — М.: Физкультура и спорт, 1989.
Гаркави Л.Х., Квакина Е.Б., Уколова М.А Адаптационные реакции и ре зистентность организма. — Ростов н/Дону: Ростовский университет, 1990.
Еодик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. — М.: Физкультура и спорт, 1980.
Голник Ф.Д., Еермансен Л. Биохимическая адаптация к упражнениям: анаэробный метаболизм. // Наука и спорт: Пер с англ. — М.: Прогресс, 1982.
Рубанов В.А. Проведение занятий гимнастикой с музыкальным сопро вождением / Методические разработки для студентов ЕЦОЛИФК. — М., 1980.

300
301

Губанов В.А. Урок гимнастики и методика его проведения / Ме тодические рекомендации для студентов и слушателей ФПК ГЦОЛИФК. — М., 1987.
Далькроз Б.Ж. Ритм. Его воспитательное значение для жизни и для ис кусства: 6 лекций / Театр и искусство, б.г.
Гуморально-гормональные механизмы регуляции функций при спор тивной деятельности / Кассиль Г.Н., И.Л.Вайсфельд, Э.Ш.Матлина, ГЛ.Шрейберг. - М.: Наука, 1978.
Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. — Л.: Ме дицина, 1991.
Иванова О.А., Поддубная Ж.В. Всё о стретчинге. - М.: Национальная школа аэробики, 1991.
Карпман В.Л., Любина Б.Г. Динамика кровообращения у спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1982.
Купер К. Аэробика дня хорошего самочувствия, — М., Физкультура и спорт, 1987.
Купер К. Новая аэробика. — М.: Физкультура и спорт, 1979.
Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. — М.: Просвещение-Владос, 1994.
Лисицкая Т.С. Ритм + пластика. — М.; Физкультура и спорт, 1987.
Лисицкая Т.С, Ростовцева М.Ю., Ширковец ЕА. Ритмическая гимна стика: .методика и физиологическое обоснование / Гимнастика: Сборник статей. - М., 1985, №4.-Вып.1.
Мак-Комас А. Дж. Скелетные мышцы. — Киев: Олимпийская литерату ра, 2001.
Меерсон Ф.З. Пшеничникова М.Г. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам. - М.: Медицина, 1988.
Менеджмент в зарубежном спорте: Кутепов М.Е. — ГЦОЛИФК. — 1992.
Миссет Д. Джазэсайз,- Национальная школа аэробики. — М., 1992.
Муравов И. В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спор та. - Киев, 1989.
Мякинченко Е.Б., В.Н.Селуянов. Оздоровительная тренировка по сис теме Изотон. - М.: СпортАкадемПресс, 2001.
Пирогова Е.А, Иващенко Л .Я., Страчко Н.П. Влияние физических упраж нений на работоспособность и здоровье человека. — Киев: Здоровье, 1986.
Питание при занятиях оздоровительной тренировкой: Учебн. пособ. для студ-в.ИФК / Селуянов В.Н., Мякинченко Е.Б., Антохина Е.Г., Тураев В.Т -М.:РИОРГАФК, 1995.
Платонов В.Н. Адаптация в спорте. — Киев: Здоровья, 1986.
Платонов В.Н.. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - Киев: Олимпийская литература, 1997.
Пшенникова М.Г. Адаптация к физической нагрузке // Физиология адаптационных процессов. — М.: Наука, 1986.
 Ростовцева М.Ю. Музыкально-ритмическое воспитание в профес сиональной подготовке студентов, специализирующихся по гимнастике /Методическая разработка для
студентов ГЦОЛИФК. — М., 1989.
Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры. — М.: СпортАкадемПресс, 2001.
Селуянов В.Н., Шестаков М.П. Определение одаренностей и поиск та лантов в спорте. — М.: СпорАкадемПресс, 2000.
Теппермен Дж., ТепперменХ. Физиология обмена веществ и эндокрин ной системы: Вводный курс. — М.: Мир, 1989.
Уголев А.М., Тимофеева Н.М., Груздов А.А.. Адаптация пищеваритель ной системы // Физиология адаптационных процессов. — М.: Наука, 1986.
Уилмор Дж.Х., Костил ДЛ. Физиология спорта и двигательной актив ности. — Киев: Олимпийская литература, 1997.
Физиология человека / Под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. - Т.1,2,3. - М.: Мир, 1996.
Холлоши Дж.О. Биохимическая адаптация к физической нагрузке: аэ робный метаболизм // Наука спорту. Пер.с англ. — М.: Прогресс, 1982.
Шилин Ю.Н. Сам себе психолог. - М.: СпортАкадемПресс, 2000.

302
303