Гид по домашним тренировкам

Длительность
Уровень Подходит
Программа Тренер Тип тренировки тренировки,
подготовки начинающим
мин
FOCUS T25® Shaun T

средний нет ВИИТ 25

CIZE® Shaun T

любой да танцевальная 35–40

INSANITY® Shaun T

средний/ нет ВИИТ 30–60

продвинутый

INSANITY MAX:30™ Shaun T

средний/ нет ВИИТ 30

продвинутый

INSANITY: THE Shaun T

ASYLUM™
продвинутый нет ВИИТ 45–60

Rockin' Body™ Shaun T любой да танцевальная 15–45

Hip Hop Abs® Shaun T

любой да танцевальная 25–45

Shaun week Shaun T

средний/ нет виит/силовая 30-40
продвинутый

22 Minute Hard Corps™ Tony Horton

любой да ВИИТ 22-35

P90® Tony Horton

средний/ нет силовая 25–45

продвинутый

P90X® Tony Horton

средний/ нет силовая 45–60

продвинутый
P90X3® Tony Horton

средний/ нет силовая 30

продвинутый

P90X ONE on ONE Tony Horton нет силовая 25–64

средний/
продвинутый

10 minute trainer Tony Horton

любой да силовая/кардио/йога 10

Double Time Tony Horton

любой да кардио/силовая 35

Body Beast® Sagi Kalev

средний/ нет силовая 11–53

продвинутый

Week of Hard Labor Sagi Kalev

средний/ нет силовая 45-50

продвинутый

The Master's Hammer Sagi Kalev and

and Chisel™ Autumn
Calabrese
средний/ нет силовая 35–40
продвинутый

21 Day Fix® Autumn

Calabrese
силовая/кардио/пи
начинающий да 30
латес/йога

21 Day Fix EXTREME® Autumn

Calabrese
средний/ силовая/кардио/пи
нет 30
продвинутый латес/йога

A little obsessed Autumn

Calabrese
любой да силовая 30-35
80 Day Obsession Autumn
Calabrese

средний нет силовая/кардио 60

Country Heat Autumn

Calabrese любой да танцевальная 30

Active Maternity Autumn

Calabrese любой да для беременных 25-35

Йога для беременных Desi Bartlet

любой да йога 30

Brazil Butt Lift® Leandro

Carvalho
танцевальная/функ
любой да 10–50
циональная

Brazil Butt Lift: Carnivale Leandro танцевальная/функ

Carvalho любой да 10–50
циональная
YouV2 Leandro
Carvalho начинающий да кардио 30

ChaLEAN Extreme® Chalene

Johnson
средний/ нет силовая 30–45
продвинутый

PiYo® Chalene
Johnson
начинающий да пилатес/силовая 20–45

Anarchy Workout Andy Speer

средний/ нет ВИИТ 30

продвинутый

UFC Fit Mike Dolce

средний/ нет силовая/кардио 35-60

продвинутый
Tapout XT Mike Karpenko

средний/ нет ВИИТ 50-85

продвинутый

Les Mills Combat команда

тренеров Les средний/ кардио/функциона
нет 20-60
Mills продвинутый льная

GSP Rushfit Georges St-

Pierre тренировка с
элементами
любой да 50
единоборств/ВИИТ
/силовая

Core De Force Joel Freeman,

Jericho тренировка с
MacMathews средний/ элементами
нет 26-47
продвинутый единоборств/ВИИТ
/силовая

3 Week Yoga Retreat команда

тренеров любой да йога 20-30
Beachbody
Tai Cheng Dr. Mark Cheng

любой да тай-чи/ цигун 30-60

DDP YOGA Diamond

Dallas Page
любой да йога 10-65

3 Day Refresh Yoga команда

тренеров любой да йога 30-40
Beachbody
Стретчинг с Е. Екатерина
Фирсовой Фирсова
любой да растяжка 55-75

Растяжка с Susan Susan

LoPiccolo LoPiccolo любой да растяжка 5-14

Total Body Solution Debbie Siebers,

Chad
Waterbury
любой да восстанавливающая 15-20

LIIFT4 Joel Freeman

любой да виит/силовая 30-40
Shift Shop Chris Downing

средний нет кардио/силовая 25-45

Clean Week Megan Davies

начинающий да кардио/силовая 25-35

*для любой программы: Следите за качеством выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений ВСЕГДА важнее ско

Подготовлено Larisa Russkikh для vk.com/insanityrussia

Длительность Необходимое доп. Примечания*
программы оборудование
Есть облегченный вариант (модифаер).
Есть гибридный календарь для уровня
гантели/эспандер (начиная Gamma
13 недель с уровня Beta)

Программа состоит из двух графиков

занятий (легкий/ продвинутый
варианты)
4 недели нет

Необходимо пройти Fit-test

60 дней нет

Есть облегченный вариант (модифаер)

8 недель нет

2 календаря: The Asylum, Asylum vol.2.0

гантели, скакалка,
эластичная лента,
30 дней эспандер, турник и
специальная лестница

4 недели нет

8 недель нет

есть гибридные календари с другими

1 неделя (7 программами Шона, а также с
гантели
тренировок) программами других тренеров

гантели, эспандер, турник,

8 недель sandbag

90 дней гантели, эспандер, турник

Необходимо пройти Fit-test. Есть 3

варианта календаря (Lean, Classic,
Doubles)
90 дней гантели, эспандер, турник
 3 варианта календаря (классический,
похудение, набор массы)
13 недель гантели, эспандер, турник

11 тренировок гантели, эспандер, турник серия тренировок для замен в

программе P90X

можно выбрать два варианта

календаря: по 1 тренировке в день или
4 недели (7 эспандер и резиновый объединить 3 тренировки вместе и
тренировок в получить полноценную
пояс, гантели
неделю) тридцатиминутную тренировку

позволяет заниматься вместе людям

разных уровней, в программе
присутствуют облеченные и
30 дней мяч усложенные варианты упражнений,
подходит для детей и взрослых

2 варианта календаря (Lean, Huge)

набор гантелей, фитбол,
90 дней турник/эспандер,
спортивная скамья

календаря нет, можно выполнять этот

гантели разных весов, комплекс до достижения нужного
5 тренировок коврик, скамья/фитбол, результата или же добавлять
в неделю, турник/эспандер с тренировки из WHL в своё расписание
календаря нет настенным креплением в зависимости от поставленных целей
для подтягиваний
2 варианта календаря после
гантели разного веса прохождения основного 60-дневного
(обязательный инвентарь), курса
заменяемый: спортивная
60 дней скамья/фитбол/устойчивая
табуретка,
турник/эспандер с
креплением

Большинство упражнений
демонстрируются как в сложном, так и
гантели, эспандер в более легком варианте
21 день (желательно)

21 день эспандер, гантели

краткая, обзорная версия программы

гантели (легкие, средние и 80 Day Obsession, есть модифайер
тяжелые), эспандеры,
5 тренировок коврик, глайдинги для
скольжения
 есть модифаер, людям с
проблемными коленями нужно быть
очень осторожными при прохождении
80 дней (3 программы
фазы гантели разного веса,
программы, кольцевые эспандеры,
по 4 недели слайдеры, фоам роллер
каждая)

30 дней нет

4 видео для 1,2,3 триместров и

календаря нет гантели занятие после родов
необходимо получить разрешение у
мат для йоги, врача и внимательно следить за своим
один тренинг болстер/небольшая самочувствием
для каждого твёрдая подушка,
триместра и одеяло/полотенце для
для занятий
после родов комфорта, эспандер/лента,
стул

Тренировочный план выбирается в

зависимости от типа фигуры
90 дней гантели, эластичная лента

4 недели гантели

подходит людям с большим лишним

4 недели (5 весом, проблемными суставами и тем,
раз в неделю) нет (только коврик)
кто ранее совсем не занимался
спортом

гантели, эспандер
90 дней (желательно),
гимнастическая лента

2 варианта календаря

8 недель нет (коврик)

По уровню сложности программа

может подойти как промежуточная
между программами высоких уровней
6 недель гантели сложности

Демонстрируется также более легкий

вариант выполнения упражнений
2 пары гантелей: легкие и
12 недель тяжелые
 12 недель гантели/эспандер

гантели для некоторых

60 дней тренировок

3 разных календаря для начального,

среднего и продвинутого уровня
гантели (2 или 3 различных
8 недель набора весов)

программа на основе смешанных

единоборств, помимо основного
календаля есть также гибридный, в
30 дней нет который входит много разных
тренировок команды Bеаchbody

нет (только коврик)/ блок

3 недели для йоги для облегченного
варианта
2 разных календаря для начального и
продвинутого уровня
фоамроллер и резиновая
13 недель лента.

3 разных календаря для начального,

среднего и продвинутого уровня
нет (только коврик)/ блок
13 недель для йоги для облегченного
варианта

нет (только коврик)/ блок

3 тренировки для йоги для облегченного
варианта

противопоказано при проблемах в

коврик, полотенце (или
календаря нет пояснично-крестцовом отделе
ремень), подушка, стул
позвоночника

календаря нет нет (только коврик)

тренировки, направленные на
коврик, эспандер, медбол избавление от напряжения или боли,
только для часто возникающей вследствие
календаря нет (желательно,
упражнения на плечи), физических нагрузок
стул (для коленей)

8 недель, 4 гантели или эспандер

дня в неделю
 2 варианта календаря (простой и
более сложный), программа включает
21 день (по 6 в себя взрывные кардио-тренировки
дней в гантели на скорость и качественные силовые
неделю) тренировки для всех групп мышц

практически нет (пара программа отлично подходит для

1 неделя гантелей для одной новичков
тренировки), коврик
жнений ВСЕГДА важнее скорости
 Ссылка на обзор программы

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_153898
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_153268
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_149094
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_156053
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_151604

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_170247
htps://vk.com/wall-38903136_177272

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_156767
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_170010
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_142110
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_140369
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_154469

обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь

напишет

обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь

напишет

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_134830
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_192332
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_146709

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_147532
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_150287
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_184238
htps://vk.com/@insanityrussia-80-day-obsession-
obzor
htps://vk.com/@insanityrussia-80-day-obsession-
otzyv-po-faze-1
htps://vk.com/@insanityrussia-prodolzhaem-vesele-
s-autumn-calabrese-obzor-faza-2
htps://vk.com/@insanityrussia-80-day-obsession-
obzor-3-fazy

обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь

напишет
обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь
напишет
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_166398
обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь
напишет

обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь

напишет

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_155245
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_183285
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_164711
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_138915
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_168871

обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь

напишет

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_145898
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%B1%D0%B7%D0%BE%D1%80%D1%8B_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_174538

htps://vk.com/@insanityrussia-obzor-3-week-yoga-
retreat

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_137522
htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_143925

обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь

напишет

htps://vk.com/wall-38903136?q=%23%D0%BE
%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%B5_
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD
%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE
%D0%BA&w=wall-38903136_145038
обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь
напишет

обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь

напишет

обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь

напишет
htps://vk.com/topic-38903136_33932922?
post=169836

обзора еще нет, но скоро точно кто-нибудь

напишет