ГАЙД ПО ПОХУДЕНИЮ

И ПРОКАЧКЕ ЯГОДИЦ

1 ФИО
2 Замеры, вес натощак
3 Возраст, рост
4 Уровень активности слабый/средний/высокий
обвести

Как рассчитать калорийность, белки, жиры, углеводы?

Рассчитываем КБЖУ по формуле Миффлина Сан Жеора
Для мужчин: (10*вес(кг)+6,25+рост(см)-5*возраст(лет)+5)*А
Для женщин: (10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161)*А

Что такое «А» ?

А – это уровень вашей активности.

Умножаете в конце на тот уровень активности,

какой у вас есть.

@nastyashardakova
 Как определить активность?

Минимальная активность А=1,2 (Практически не

тренируетесь/тренируетесь 1 раз в неделю, сидячий
образ жизни)

Слабая активность А=1,375 (Тренируетесь 1-3 раза

в неделю легкие тренировки)
Средняя активность А=1,55 (Тренируетесь 3-5 раз в
неделю)
Высокая активность (Тренируетесь более 5-ти раз в
неделю/ тренировки 2 раза в день)

Например: Танцы+силовая в зале

После того, как вы рассчитали вашу норму калорий

вам нужно определиться с целью работы

похудение/поддержание/набор
обвести

!
Если ваша цель – Похудение, вам нужно вычесть из
полученной нормы калорий 10-15%, чтобы создать
дефицит калорий, с которым вы будете худеть

!
Если ваша цель – Поддержание, вам не нужно
ничего вычитать и прибавлять, просто питайтесь на

ту цифру, что у вас получилась

!
Если ваша цель – Набор, вам нужно прибавить к
полученной цифре 10-15%, чтобы создать профицит
калорий, с которым вы будете набирать.

Здесь вы можете рассчитать вашу калорийность с

учетом вашей цели

@nastyashardakova
 Как рассчитать, сколько нужно кушать

белков, жиров и углеводов?

БЕЛКИ
Если вы тренируетесь продолжительное время, у вас постоянно
есть физические нагрузки, то ваша норма это 1.5-2.5гр белка

на 1кг веса. Например, мой вес 60кг, значит мне нужно кушать
90-150 грамм белка.

В 1грамме белка = 4 ккал, значит из белка я буду потреблять

120(возьмем среднее число)*4=480 калорий

Рассчитайте свою норму белка в день

ЖИРЫ
Жиры не стоит опускать ниже 1-1.5 грамм на кг веса.

То есть мне необходимо потреблять 60-90 грамм жиров

для здорового функционирования организма.

В 1 грамме жиров = 9ккал, значит из жиров я буду потреблять

70(возьмем среднее число из промежутка)*9= 630 калорий

Рассчитайте свою норму жиров

УГЛЕВОДЫ
Моя норма калорий, которая получилась из формулы
выше = 1800 калорий, количество потребляемых
калорий из белков и жиров мы рассчитали, а значит

мы можем легко высчитать количество калорий из

потребления углеводов

!
1800-480(калорийность белков)-630(калорийность жиров)=690
калорий приходится на углеводы. В 1 грамме углеводов 4 ккал,
соответственно полученную цифру делим на 4.

690:4=172 грамма углеводов

Рассчитайте свою норму углеводов

@nastyashardakova
 Что можно кушать, а что нельзя?

Можно кушать абсолютно все, в пределах вашей

получившейся калорийности, ограничений по
ПНпродуктам нет, но, возможно вам придется сократить
потребление ваших любимых вредностей.
СР
ПТ Напишите, что из вредностей вы больше всего любите
(шоколад/выпечку/чипсы/сладкую, газированную
воду/чипсы)

Отказываться от того, что вы написали не стоит, но

!
если вы хотите хорошего результата потребление
вредных продуктов стоит сократить. Отдавайте
10-20% вашего калоража 200-300 калорий на ваши
любимые вкусняшки.

Тренировки

Для начала определитесь – где вы будете заниматься

дома/в зале

Я рекомендую заниматься в зале, так как обстановка

располагает для полноценной тренировки, и вы не
будете лениться.

!
Тренировки зависят от вашей цели, которую вы указали
в начале мини-анкеты

@nastyashardakova
 ТРЕНИРОВКИ

ПОХУДЕНИЕ

3 тренировки в неделю, упражнения следующие:

Приседания 100 повторений

Берпи 20 повторений

Ягодичный мост 50 повторений

Отжимания 15-20 повторений

Планка 30 сек-1 минута

В качестве дополнительной нагрузки можете

купить фитнес резинки

Упражнения можно делать в несколько подходов.

! Отмечайте в трекере привычек все сделанные

упражнения – так вам будет легче контролировать
проделанную работу

Также вне тренировочных дней можете делать

! кардио в зале на любом кардио-тренажере 20-30

минут. Трекер для выполняния кардио также
прикрепляю.

@nastyashardakova
 ТРЕНИРОВКИ

НАБОР МАССЫ
Занятия либо дома, либо в зале

Вам не понадобится куча тренажеров.

Достаточно – пару гантель, штанга и блины.

Если будете ходить в зал – несколько базовых тренажеров.

Тренировки могут выглядеть так:

ПН - ноги/попа

СР - спина/плечи

ПТ - грудь/трицепс

ВТ, ЧТ, СБ, ВС

выходные дни

Топ лучших упражнений Топ лучших упражнений

для спины: на грудь:

Гиперэкстензия Отжимания

Тяга верхнего блока Жим лёжа

Разведение гантелей на
Тяга горизонтального блока
скамье
Становая тяга

Тяга гантели к поясу

Тяга штанги к поясу

Пуловер в блочном тренажере

!
Топ лучших упражнений
Топ лучших упражнений

на плечи: на трицепс:

Жим гантелей сидя на скамье Обратные отжимания

Разгибание рук в
Тяга штанги к подбородку
блочном тренажере
махи гантелями в стороны

@nastyashardakova
Теперь выберите для себя на каждую группу мышц по 2-4
упражнений и составьте себе программу

ПН (ноги/попа)
СР (спина/плечи)

ПТ (грудь/трицепс)

ИЛИ

ВТ (ноги/попа)

ЧТ (спина/плечи)

СБ (грудь/трицепс)

Отмечай в трекере привычек проделанные тренировки.

Для тебя и твоего успеха я прикрепила тебе несколько
крутых трекеров привычек, которые изменят твою жизнь!

Спасибо тебе, что выбрала меня, я не подведу!

Желаю тебе удачи и больших успехов

в твоих начинаниях!

!
Помни, что результат зависит только от тебя и он будет

заметен совсем скоро,

главное – стараться и не сбиваться с пути.

@nastyashardakova