МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

В.В. Ипполитов, старший преподаватель,

С.Н. Шуткин, доцент, к.п.н.,
П.И. Зибров, преподаватель,
Воронежский институт ГПС МЧС России, г. Воронеж

Приступая к тренировке силовых качеств, необходимо определить свои

силовые показатели. Эти данные будут служить для определения развития силы и
тех изменений направленности процесса развития физических качеств, которые
необходимо делать в ходе занятий. Практикой установлено, что основные группы
мышц получают больший тренировочный эффект при использовании как
динамических, так и статических упражнений.
К динамическим упражнениям относятся:
а) упражнения с внешним сопротивлением: тяжестями (штанга, гиря,
гантели); упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновые ленты,
эспандеры, блочные устройства); упражнения вдвоем и упражнения с
сопротивлением внешней среды (бег по глубокому снегу, песку);
б) упражнения в преодолении собственной массы: гимнастические силовые
упражнения и упражнения в преодолении различных препятствий, прыжковые
упражнения.
К статическим или изометрическим упражнениям относятся:
а) упражнения в активном напряжении мышц или преодолении сверх
максимальной массы;
б) упражнения в пассивном напряжении мышц.

Основные методы развития силы

Наименование Задачи Усиление от Кол-во Кол-во Отдых

метода и его максимального повторений в подходов (мин)
применение в% одном подходе
Повторный метод Совершенствование 50-60 6-10 3-5, кол-во 2-3
(2 занятия в координации и упражнений
неделю) увеличение 4-5
мышечной массы
Метод «до Увеличение 70-80 «до отказа» 2-3, кол-во 3-4
отказа» (1 занятие мышечной массы упражнений
в неделю) 2-3
Метод Развитие 90-100 1-2 1-2, кол-во 5-7
максимальных способности упражнений
усилий (1 занятие проявлять 5-6
в две наибольшую силу
недели)

Основные методы развития силы необходимо применять комплексно, т.е. в

одном тренировочном занятии применять все методы развития силы.
Варианты тренировочных занятий могут быть следующие:
117
 1 вариант:
1. Повторный метод – 3 упражнения.
2. Метод «до отказа» – 1 упражнение.
3. Метод максимальных усилий – 2 упражнения.
2 вариант:
1. Метод максимальных усилий – 4 упражнения,
2. Метод «до отказа» – 1 упражнение.
3. Повторный метод – 1 упражнение.
3 вариант:
1. Метод максимальных усилий – 1 упражнение.
2. Повторный метод – 1 упражнение.
3. Метод «до отказа» – 3 упражнения.
Применять эти варианты занятий целесообразнее всего волнообразно.
К примеру:
1-й день. Понедельник – 2 вариант.
2-й день. Среда – 1 вариант.
3-й день. Пятница – 3 вариант.
Продолжительность занятий от 30 минут до 1-2 часов. Отдых между
подходами 2-3 минуты. В первые 3-4 месяца занятий наблюдается более заметный
прирост силы и объема мышц, в дальнейшем он может уменьшиться.
Упражнения, их число, количество повторений необходимо менять каждые
2 месяца. Не нужно бояться, если после занятий мышцы побаливают. Это значит -
организм развивается. Необходимо снизить нагрузку, но главное, чтобы было
постоянное желание заниматься. Если появится чувство усталости, на следующей
тренировке надо снизить нагрузку. Через 2-3 недели больших нагрузок в течение
недели должна следовать легкая нагрузка, а затем снова большая нагрузка.
Следует помнить:
1. Нельзя приступать к упражнениям с тяжестями без разминки.
2. Разминку проводить в течение 10-15 минут.
3. Необходимо включать в подготовительную и основную части занятия
упражнения на растягивания.
Силовые упражнения необходимо выполнять с полной амплитудой
движения и наиболее мощным сокращением мышц.
Движения с неполной амплитудой обычно не оказывают необходимого
воздействия на организм.

Список использованной литературы

1. Акулова Л.Н. Профессионально-адаптационная физическая подготовка

как основа успешной адаптации курсантов к образовательному процессу силовых
ведомств России / Л.Н. Акулова, Б.В. Кузнецов // Учѐные записки университета
имени П.Ф. Лесгафта. – 2015. – № 5 (123). – С. 13-18.
2. Ашкинази С.М. Адаптация курсантов вузов МЧС России к
образовательному процессу как психолого-педагогическая проблема /
С.М. Ашкинази, Б.В. Кузнецов // Матер. XIV междунар. науч. сессии по итогам
118
НИР за 2015 год «Научное обоснование физического воспитания, спортивной
тренировки и подготовки кадров по физической культуре, спорту и туризму». –
Минск: БГУФК, 2016. – Ч. 2 – С. 118-122.
3. Кузнецов Б.В. Адаптация курсантов первого курса к образовательному
процессу военизированных учебных заведений средствами физической культуры
(на примере Воронежского института ГПС МЧС России): автореф. дисс. ... канд.
пед. наук: 13.00.04 / Б.В. Кузнецов. – СПб., 2015. – 24 с.
4. Кузнецов Б.В. Организация и методика проведения самостоятельных
занятий по физической подготовке: методические рекомендации / Б.В. Кузнецов.
– Воронеж: ФГБОУ ВПО Воронежский гос. пед. ун-т, 2014. – 28с.
5. Усков В.М. Физическое воспитание в общекультурной и
профессиональной подготовке курсантов высших образовательных учреждений
МЧС России / В.М. Усков, Б.В. Кузнецов, Н.Г. Сапожникова // Матер. XVII
Междунар. науч.-практ. конф. «Совершенствование профессиональной и
физической подготовки курсантов, слушателей образовательных организаций и
сотрудников силовых ведомств». – Иркутск: ФГКОУ ВО ВСИ МВД России, 2015.
– С. 165-168.

119