Катехизис Культуриста

Содержание:
Основы Телостроительства
НОВИЧКУ
ПРИЧИНЫ...
КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО
ВЫБОР ЗАЛА
ПЕРВАЯ ПРОГРАММА
ПЕРВЫЕ ШАГИ
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких.
БАЗОВЫЕ И ИЗАЛИРУЮЩИЕ
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК
ЗНАЧЕНИЕ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
"СПЛИТ" ПРОГРАММЫ
КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ
СТРОЕНИЕ МЫШЦ
ЭНЕРГЕТИКА МЫШЦ
МАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦ
ПРАВИЛА РОСТА
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ОТДЫХ - Восстановление Мышц
ЭТО НЕПОНЯТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ
МОТИВАЦИЯ в БОДИБИЛДИНГЕ
Что СЛУЧАЕТСЯ когда КАЧОК БРОСАЕТ

Целевые Программы
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Как ее составить.
Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА
ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ББ (Бодибилдинг vs Паурлифтинг)
МОРДОБОЙНЫЙ БОДИБИЛДИНГ! Эй ты, закурить есть?
РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки.
КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!
ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА и ВЫНОСЛИВОСТИ
НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как надуть мышцы без стероидов!
ПЕРЕОДИЗАЦИЯ
Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН
КАЧАЛКА VS ТУРНИКИ (Street Workout)
Тренировка
ИНТЕНСИВНОСТЬ
ЗНАЧЕНИЕ "ОТКАЗА"
ТИП И ТЕМП ДВИЖЕНИЙ
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И БОЛЬ
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ЧУВСТВУЙ И СОКРАЩАЙ МЫШЦЫ
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ, чтоб стать огромным?
СКОРОСТЬ Выполнения Повторений.
Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?
Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!
ММВ: Медленные Мышечные Волокна.
ПАМПИНГ для МЫШЦ

Питание
ПИТАНИЕ для набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС
КАК УСВАИВАЕТСЯ БЕЛОК
ЖИРЫ
ХОЛЕСТЕРИН и ЯЙЦА
УГЛЕВОДЫ
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА
ПРАКТИЧЕСКАЯ ДИЕТОЛОГИЯ. Как просушить свою задницу?
ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро?
СУШКА: Как сжечь жир к лету!

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
НАЗНАЧЕНИЕ и ДОЗИРОВКА СПОРТПИТА
Какое СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ выбрать?
БЮДЖЕТНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Дядя Джо иди в Жо!!!
ВАШИ ДЕТИ и ПРОТЕИН

Анаболики
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: благодать божья или грех смертный?
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Палю Тему!
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Интимные подробности!
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Как сохранить мышцы после курса?
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Анаболический Экстремизм
Мышечные Группы
НОГИ: как накачать ЛЯЖКИ как у Машки?
ТРЕНИРОВКА НОГ - СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на СПИНУ
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ
Часто задаваемые вопросы по спине.
ЧТО МЕШАЕТ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ
Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла?
КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома.
КАК Быстро накачать ОГРОМНЫЕ ПЛЕЧИ
ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ - РАСШИРЕНИЕ КОСТЯКА
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Как Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы?
КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ
Как накачать пресс
ОСНОВЫ ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВА

НОВИЧКУ
Если вы новичок и не знаете как накачать мышцы, тогда вам, очень важно понять основные
принципы и идеи мышечного роста. Без этого дальнейший прогресс будет просто невозможен.
Качать мышцы нужно понимая определенные принципы. Поэтому я решил сделать специальный
раздел для новичков на fit4life.ru.

Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов.

Итак, вы решили накачать мышцы быстро и не знаете с чего начать? Как накачать мышцы?, -
спрашиваете вы себя... В таком случае просто внимательно изучите этот раздел сайта и…..
убедитесь, что вопросов стало еще больше)))

Шучу. Шучу. На самом деле все вполне доступно для понимания, если это «разложить по
полочкам» в некой системе. Вот этим мы и будем заниматься. Прежде чем отвечать на вопрос: как
накачать мышцы, мы разберемся в основах. Начнем с сути – с принципов быстрого роста мышц.
Понимание которых, даст вам общее представление о бодибилдинге в целом и выделит вас из
основной серой массы посетителей тренажерного зала.
ВОСТАНОВЛЕНИЕ

Дело в том, что бодибилдинг или фитнес, очень, многообразное определение. Каждый вкладывает
в него то, что хочет, это и плоский живот сексуальной фитнес модели для одного, и широкая спина
монстра-культуриста для другого…. Так вот, бодибилдинг – это не просто накачка мышц, это,
прежде всего, образ жизни. Да, это не спорт, точнее гораздо больше, чем просто спорт. Потому, что
вы занимаетесь им круглосуточно. Так как процессы восстановления и роста мышц происходят не
на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. Поэтому, даже когда вы спите, ваши мышцы
растут, а вы «продолжаете» занимается бодибилдингом… …вот мы и подошли, к первому, самому
главному правилу: мышцы быстро растут не на тренировке, а после нее. Запомним эту сентенцию,
из которой легко сделать следствие, что для быстрого роста мышц между тренировками должно
быть достаточно отдыха. Процесс этого отдыха называется после тренировочным
восстановлением. В упрощенном виде, это можно представить как восстановление (залечивание)
микроразрывов в мышцах. Кстати «залечивание» можно назвать еще адаптацией мышц к
нагрузкам… В общем, это и есть тот самый приславутый рост. Который вам так необходим если вы
не знаете как накачать мышцы.

ПЕРЕГРУЗКА - КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Можно годами заниматься с отягощениями, и не наблюдать каких либо изменений в своем

телосложении (я уже молчу про быстрый рост мышц). Собственно говоря, 95% владельцев
абонементов в тренажерных залах именно этот «результат» и демонстрируют. Почему? Потому,
что они годами занимаются с одними и теми же весами. Точка. Клинический случай. Запомните,
если вы не знаете как накачать мышцы, то раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более
сложную тренировочную задачу. Если мышцы не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку
(вес, повторения и т.д.), то ей нет нужды и постоянно расти увеличивать свой размер. Запомните,
мускулатуру надо постоянно перегружать, чтоб она росла и становилась сильнее путем адаптации
к новым более тяжелым нагрузкам. Я считаю этот принцип самым главным в успешном тренинге
потому, что если вам удастся систематически ему следовать, даже забыв про все остальные
принципы, вы все равно будите демонстрировать прогресс.

ДНЕВНИК

Я очень хочу, чтоб вы вошли именно в оставшиеся 5% посетителей залов, на которых остальные
смотрели бы с завистью. Именно поэтому, я вам открою «тайну» серьезных достижений. Я открою
важный секрет того, как накачать мышцы. Ваш секрет, Это тренировочный дневник - инструмент,
который заставит вас постоянно следовать принципу перегрузки. И соответственно быстро
накачать свои мышцы. Глядя в тренировочный дневник, вы будите точно знать, какой вес вы
осилили на прошлой тренировке, и насколько вам можно его увеличить на этой. Как вести и что
отмечать в дневнике я подробно расскажу позже. Вы, конечно же, считаете себя самым умным.
Способным запомнить вес снаряда в голове без всякой писанины….Что ж, тогда добро пожаловать
в 95%.....

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

Тренировочный процесс как и накачка мышц не отличается по половому признаку. Все-таки мы

один и тот же биологический вид…Хотя женщины более приятны на ощупь))) Часто отличаются
цели у мужчин и женщин. Первые хотят, как правило более ярко выраженную мускулатуру (им
нужен быстрый рост мышц), в отличие от женщин. И в этом им помогает генетика. У мужчин
гораздо больше мышц в верхней части тела, и вдобавок более мощный гормональный фон,
которые способствуют росту. Именно поэтому, никакая тренирующаяся женщина без применения
гормональных препаратов не сможет «испортить» свое телосложение большими
«мужеподобными» мышцами. От походов в зал она может рассчитывать только на спортивную,
тренированную фигуру.

УПРАЖНЕНИЯ для Накачки Мышц

Упражнения в бодибилдинге делятся по мышечным группам, которые они тренируют (для ног,
спины, рук и т.д.), по количеству мышц (суставов), которые они вовлекают в работу (базовые и
изолирующие), по вектору (тянущие или толкающие). Новичкам лучше делать базовые
упражнения – именно они по настоящему ответственны за быстрый рост мышц в бодибилдинге.
Все классические базовые упражнения предполагают использование штанги или гантелей
(свободные веса), и ни в коем случае не тренажеры, которые своим устройством ненужно
облегчают вам работу. В бодибилдинге, также очень важна правильная техника выполнения
упражнения. Которая способствует необходимой проработке мышцы. О ней мы поговорим позже.

ПОВТОРЕНИЯ

Разовое выполнение упражнения от начала до конца называется одним повторением. Если вы

видели соревновании по тяжелой атлетике, то там спортсмены делают толчек или рывок именно в
одном повторении с максимальным весом. В бодибилдинге используется обычно 6-12 повторений.
Именно такое количество мышечных сокращений будет способствовать максимально быстрому
росту мышц. Чтоб осилить такое количество повторений вам придется снизить вес до 60-75% от
того, с который вы смогли бы «взять» вес только один раз. Скажем если бы я мог один раз выжать
лежа штангу весом в 100 кг, то с весом в 70 кг, я бы сделал 6-8 повторений, и это было бы то, что
надо для роста мышц. Серия таких непрерывных повторений за раз называется одним подходом
или сетом.

ПОДХОДЫ (СЕТЫ)

Понятно, что каждое упражнение нужно делать в каком-то количестве сетов. В каком? Ведь можно
перебрать или недобрать с нагрузкой… Оптимальным количеством для быстрого мышечного роста
считается 2-4 рабочих сета в одном упражнении. В некоторых случаях сюда плюсуются
разминочные сеты с легким весом. Так как мышечную группу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4
упражнениями, можно прикинуть, что для нее выходит от 4 до 16 рабочих сетов за тренировку.
Пишется это обычно так: Жим штанги лежа 4Х6-8. Это значит, что мы делаем упражнение «жим
штанги лежа» в четырех подходах по 6-8 повторений за каждый.

ОТКАЗ и Накачка Мышц.

Чтоб воспользоваться принципом перегрузки для быстрого мышечного роста вам необходим
мышечный отказ. Иначе говоря, такое утомление мышцы во время последнего повторения
подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой
путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы
останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного
отказа ), тогда вы не дорабатываете, и мышцам незачем расти.
КОМПЛЕКСЫ (СПЛИТ)

Долгое время все культуристы прокачивали все тело на одной тренировке. Приходилось делать
огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов
проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность в плане
быстрого роста мышц у таких комплексов тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы
одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она
называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни.
Обычно спортсмен тренируется 2-3 дня, потом следует день отдыха. Хотя есть много сплитов, в
которых после каждого тренировочного дня следует день отдыха. Все тело же прокачивается один
раз за 4-8 дней.

ПИТАНИЕ

Питание – одна из привычек, которую вам придется поменять. И это хорошо, так как ваши новые
привычки питания не только будут способствовать росту спортивных достижений, но и будут очень
полезны в целом для здоровья вашего организма. Если коротко, то для быстрого роста мышц в
бодибилдинге, вам нужно будет есть чаще но маленькими порциями, чтоб ускорить обмен
веществ, и увеличить дневной прием белка в вашем рационе до 2 грамм на килограмм веса вашего
тела. Для начала старайтесь больше кушать мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. После
тренировки и на ночь пейте протеиновый коктейль или молоко.

РОСТ!!!

Бодибилдинг (фитнес) – уникальный инструмент для накачки ваших мышц. Он как некое чудо
позволяет каждому получить то, чего он хочет. Хотите растить мышцы быстро – пожалуйста,
хотите наоборот стать стройным и подтянутым, – тоже не вопрос. Нужно только действительно
хотеть и стремится к цели. Не пугайтесь огромной пропасти между вами и профессиональными
спортсменами. Они обычные люди и тоже когда-то начинали. Нужно просто понять, что
биологически наше тело способно на очень значительные изменения. Просто нужно иметь
смелость ступить на дорожку этих изменений, и тогда, быть может, поменяется не только ваше
тело….

Конечно, каждый имеет право быть толстым и жирным,

но пользоваться этим правом надо с некоторой умеренностью.

Правда бодибилдинга для начинающих заключается в следующем, друзья: сейчас стало очень
модно следить за своим здоровьем и фигурой. Однако абсолютное большинство начинающих
бодибилдиров, так никогда и не добьется успеха. Несмотря на абонемент в модный фитнес зал,
персонального тренера со стажем, хороший бодибилдинг комплекс упражнений и огромное
количество денег выкидываемых каждый месяц на бодибилдинг: на питание и глянцевые
журналы, пестрящие обещаниями плоского живота за четыре недели или крутого бицепса за
шесть.…Ха-ха.
ПРИЧИНЫ...

В основе всех этих проблем бодибилдинга для начинающих. Лежит, как мне кажется, два момента.
Во-первых, извечное русское желание халявы, а во-вторых – не понимание элементарнейших
вещей. Тех вещей касательно бодибилдинг комплексов упражнений и питания, которые
грамотный тренер должен внушить вам в первую очередь еще до начала вводной тренировки.

Я устал от глупых ошибок начинающих и мне обидно за тех посетителей тренажерного зала,
которые стремятся к некому результату но по причине непродуктивного, а под час, просто
вредного комплекса упражнений, так никогда и не получат того, о чем мечтают. Ну как женщина
сможет уменьшить свою талию, если ей «прописали» боковые наклоны с тяжелыми гантелей. Она
сможет так ее только увеличить. Причем в самой неприятной – "силуэтной части". Тем не менее,
это чуть ли не самое любимое упражнение у всех полных женщин в моем зале. Причем одни
смотрят на других, и в итоге, когда я вхожу в зал, мне кажется, что я попал в потусторонний мир
"китайских болванчиков". Где все шевелится из одной стороны в другую.

Индивидуальность и Разум

Люди, как вид, отличаются от животных только способность собирать, анализировать

информацию и менять в зависимости от этого свое поведение. Так не уподобляйтесь животным. Не
копируйте слепо методики и комплексы упражнений, которые вы не понимаете. То, что хорошо
работает для Мадонны или Арнольда Шварценеггера совсем не факт, что будет эффективно и для
вас. Цель этой книги научить вас принимать
адекватные решения соответствующие вашему потенциалу и подготовке. Я хочу дать вам
исчерпывающую информацию о бодибилдинге для начинающих, о том, какие комплексы
упражнений по бодибилдингу подходят именно вам.
Теперь о себе. Что же дает мне право столь категоричных бодибилдинг суждений? Ответ прост -
моя форма. Когда мне задают такой вопрос в зале, я просто поднимаю майку и показываю свой
пресс. В этом плане мне всегда интересно почитать труды «теоретиков» бодибилдинга для
начинающих, которые уверяют, как же это легко достигнуть «плоского живота за 4-ре недели»,
однако сами при этом выглядят либо как жирные свиньи, либо как бухинвальдские подростки. Ну
не нравятся им, наверное, спортивные фигуры.… Однако как их сделать легко и быстро они готовы
раздавать советы на право и налево.
КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО

Теория Роста Мышц

В этом выпуске я не буду очень глубоко погружаться в спортивную физиологию, так как это очень
обширная тема требующая серии статей. Скажу лишь самое главное. Суть заключается в том, что
наш организм не хочет меняться! Наше тельце ВСЕГДА, подобно престарелому консерватору,
стремиться к постоянству и неизменности, иначе говоря к покою. Это то, что физиологи называют
ГОМЕОСТАЗОМ или равновесием. Происходит это просто потому, что тело как система бережет
энергию, а значит делает ваше существование более экономичным и логичным.

Однако равновесие, это не только левая чаша весов, но и правая тоже. Ведь нужно что то
уравновешивать. Верно? Если на левой чаше мы имеем внутреннею систему – наш организм, то на
правой чаше весом мы имеем систему – внешней среды, которые постоянно взаимодействуют
пытаясь достичь равновесия. Если внешняя среда вдруг поменяется на какое то время, то
внутренняя будет сотрясаться катаклизмами и переменами из за потери равновесия.

Если внешняя среда будет повторно меняться, то внутренней среде придется со временем
приспособиться к этим переменам для того чтоб сохранять свое постоянство. К примеру, если
человек попал на яркое солнце (новая, внешняя среда для него), то он обгорит (катаклизм
внутренней среды). Если это будет продолжаться какое то количество дней, то внутренняя среда
(кожа) приспособиться к изменению внешней (солнце) путем АДАПТАЦИИ - выработке
малатонина (Загар Кожи).

Иначе говоря, адаптация – это приспособление внутренней среды организма к изменениям во

внешней среде. Адаптация – это способ поддержания равновесия. Говоря простым языком,
адаптация – это привыкание.

Хорошо. А причем тут рост мышц? Думаю что самые сообразительные уже уловили прямую связь.
Тренировка в тренажерном зале – это грубое нарушение равновесия внешней средой. Когда вы
поднимаете штангу на бицепс, вы разрушаете мышечные клетки и другие внутренние системы
вашего организма. Это чудовищный стресс и чудовищное нарушение внутреннего покоя, такое же
как ожог или обгоревшая на солнце кожа. И если подобное издевательство продолжается
регулярно, то вынуждает ваше тело приспособиться путем увеличения размера мышечных
волокон или потемнением кожи, если мы говорим про солнце.

Суперкомпенсация или Рост мышц

Итак что такое рост мышц мы разобрались. Это приспособление к изменениям во внешней среде,
это приспособление к тренировкам, которые являются стрессом для наших мышц. А как же это
происходит?

Мы имеем исходный уровень по середине. Это то, как выглядит наш бицепс сейчас – это же, иначе
говоря, тот самый гомеостаз или равновесие с внешней средой. Вот вы пошли на тренировку,
которая является стрессом и вызвали серьезные отрицательные возмущения – разрушили
мышечные клетки бицепса. После завершения тренировки вы кушаете и отдыхаете а организм все
это время стремиться по быстрее вернуться к утерянному равновесию путем залечивания
мышечных клеток и устранения других повреждений вызванных тренировкой. Вот прошло пару
дней и вы восстановились до исходного уровня – бицепс вернул тот размер, который был
изначально. Но вот только тут то и начинается самое интересное. Наше тело «думает», а вдруг эта
фигня с тренировкой еще раз повториться….хм…а может не повториться? Дайка я чуть
подстрахуюсь на этот счет и сделаю запас (суперкомпенсацию) на случай подобного стресса в
будущем. Ну а если стресс не повториться, тогда все верну как было через пару недель. На
практике это выразится в увеличении бицепса чуть больше исходного уровня.

Это очень важный момент. Собственно говоря есть, на мой взгляд, два самых важных секрета или
принципа мышечного роста. Это принцип суперкомпенсации и принцип прогрессии нагрузки.
Сейчас мы говорим про первый. Его суть в том, что после разрушения вы восстанавливаетесь не до
исходного уровня, а чуть больше. И это в общем то и есть рост.

Прогрессия нагрузок

Это второй важный принцип. Как вы обратили внимания, суперкомпенсация не вечная, и если
стресс не повториться, то тело вернется (уменьшиться) до исходного размера. Вот чтобы этого не
происходило, вам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации. Тут два момента.
Первый – тренироваться нужно именно в том момент, когда вы стали больше (сильнее) а не через
месяц. А второй – во время последующих тренировок вы можете и должны использовать больший
стресс (нагрузку) потому что стали чуть сильнее из за суперкомпенсации.

Каждая повторная тренировка должна проводиться именно в фазе суперкомпенсации, тогда вы

будите шагать вперед изменяя исходный уровень роста на вновь достигнутый.

Что будет если тренировать мышцы чуть раньше суперкомпенсации или же чуть позже? Тут все
просто, в обоих этих случаях вы не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как будите не
на пике своей силы.

Слишком частые тренировки будут прерывать стадию восстановления еще до того, как наступит
рост. Эффект будет в этом случае отрицательным и вы вгоните себя в жесткую
перетренированность и остановку роста.

Слишком редкие тренировки – проводимые в фазе утерянной суперкомпенсации – это будет

просто топтание на одном и том же месте годами. Потому что каждая последующая тренировка
будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не
сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста. Это замкнутый круг.

Рецепт быстрой накачки мышц.

Этот рецепт очень прост: нужно регулярно давать мышцам больший стресс чем на предыдущей
тренировке, что будет приводить к регулярному росту (адаптации). Чем быстрее у вас получится
давать подобный стресс, тем быстрее вы накачаете ваши мышцы.

Но тут не все так прямолинейно. Со временем организм привыкает к регулярному стрессу и

соответственно прекращается рост. Наступает так называемое плато. То, что мало знакомо
новичкам (они растут от любых программ, т.к. для их мышц любая программа, даже самая
идиотская, - это стресс). Но то, что хорошо знакомо тем, кто отзанимался больше года. Что делать?
Какие упражнения поменять? Сплиты? Возникает сразу масса вопросов.

Запомните: ваша цель одна – увеличивать нагрузку. Не думайте о том, как увеличить бицепс.
Думайте, как увеличить вес штанги в сгибаниях на бицепс. Тут может быть много вариантов.
Например, делать больше негативных повторений или временно вообще снизить количество
повторений для того чтоб увеличить вес. Приемов очень много.

Контролируемая Растренированность

Но есть один самый лучший из всех. Это…. Контролируемая Растренированность. Вам нужно
существенно снизить нагрузку на тренировка или вообще их убрать на какое то время для того,
чтоб стать слабее. Согласен, что звучит это весьма крамольно и многие захотят меня линчевать как
еретика. Однако это работает и под этой системой есть серьезное научное обоснование.

Когда вы какое то время не тренируетесь вообще или тренируетесь с очень легкой нагрузкой, это
значит, что ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу
существенно снижается. Что это значит? Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим
рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит мышцы будут к
этому стрессу адаптироваться и рости.

Переодизация нагрузок.

Многие слышали про переодизацию в тренинге, но мало кто понимает ее суть. А суть очень
простая – вы не претесь как баран на прямую, а даете нагрузку волнами. На пике вы тяжело
тренируетесь и делаете два шага вперед. На спаде вы тренируетесь облегченно и добиваетесь
растренированности, что является шагом назад.

Подобная переодизация может принимать самые разные формы и размеры. Например вы можете
чередовать недели. Неделя тяжелая, затем неделя легкая. Можете чередовать месяцами: один
тяжелый, следующий легкий. Можно подбирать варианты. К примеру, один месяц легкий, затем
два тяжелых. Главное понять идею а затем воплотить ее в своей программе.

Это система 100% рабочая. Вы делаете шаг назад, для того чтобы сделать шаг вперед. К этому
нужно просто привыкнуть психологически.
ВЫБОР ЗАЛА

Чтоб заниматься эффективно, нужно специальное оборудование и настроение. Проще всего можно
найти все это в спортивном клубе (тренажерном зале). Где помимо соответствующего
оборудования и рабочей обстановки иногда встречаются грамотные тренера или просто
посетители. Как правило, они с удовольствием ответят на вопросы новичков. При условии, что они
не будут окончательно идиотскими, типа, «Скажите, а у меня печень от протеина не
отвалится?»…В общем, тренажерный зал – идеальное место для ваших физических метаморфоз.

ИЩУЩИМ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Однако тут легко попасть в ловушку рекламы. Часто очень дорогие спортивные клубы по фитнесу
перегружены малоэффективными тренажерами, при почти полном отсутствии свободных
отягощений, которые гораздо более эффективны. Как же выбрать подходящую качалку для
занятий бодибилдингом?

Самый лучший вариант, через знакомых. Даже если у вас нет друзей, регулярно занимающихся с
отягощением, не стоит отчаиваться. Так как, у друзей ваших друзей, такие вполне вероятно
найдутся. Есть такая теория, что мы знакомы с любым человеком на земле, через цепочку в 6
человек. Что звучит весьма сомнительно, но вам же и не требуется найти тренажерный зал в
Малайзии.

Зато такой метод выбора зала принесет хорошие дивиденды, в виде объективной информации.
Итак, на что обратить внимание, при выборе спортивного зала?
Удаленность и инвентарь тренажерного зала.

А) Расстояние. На дорогу к спортивному залу (тренажерному залу) я бы не стал тратить больше

часа. В условиях большого города этого времени более чем достаточно. Лично я живу в САО
Москвы и у меня в пределах 10 минут от дома 4-ре зала. Причем это только те, о которых я знаю.
Тратить больше времени на дорогу можно, если вы либо фанатик, либо вам нечего делать.
Впрочем, если вы фанатик, которому нечего делать, то на вас любые правила не
распространяются.

Б) Оборудование. В спортивном зале обязательно должны быть:

-Несколько олимпийских штанг (гриф 20 кг + замки по 2,5 кг). Такие штанги спроектированы
для больших весов в основных (базовых) упражнениях. Они не скользят, и не деформируются.
Поэтому с ними легко работать.

-блины для них весом 0,25 кг, 0,5 кг, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг. Суммарная
возможная масса для одной штанги должна набираться хотя бы до 150-200 кг. Часто в
«мажорных» спортивных клубах существует огромная нехватка блинов. Посетители вынуждены
таскать их с одних стоек на другие через весь зал. Это крайне не удобно.

-гантельный ряд (лучше два – дублирующих). От 5 до 40 кг для начинающих. И до 60-70 кг для

опытных. Максимальный шаг между гантелями - 5 кг, желательно - 2 или 1 кг). Гантели в залах,
как правило, не разборные. Поэтому важно, чтоб «шаг» между ближайшими по весу был
минимальный, это позволит вам, по мере нарастания тренированности, проще переходить с
существующего рабочего веса к более тяжелому. По этой причине, для женщин важно, чтоб в
легком диапазоне (4-15 кг), гантельный шаг был вообще не более 1 кг.

-Стойки. Как минимум нужны, стойки для жима лежа и стойки для приседаний. Высота должна
регулироваться ограничителями. Без этих приспособлений, вы не сможете делать два самых
эффективных упражнения в телостроительстве. Приседаний для ног и жима лежа для груди.

-Скамейки с регулируемым углом наклона. Очень важный инвентарь. К сожалению, часто

недооцененный владельцами тренажерных залов, которые никогда сам не занимались фитнесом.
Позволяют делать сотни вариантов базовых упражнений. Это и проработка груди жимами и
разводками под различными углами, и упор при тягах на спину, и возможность делать жимы сидя
на плечи и т.д.

-Турник и вертикальный блок. Первый вариант считается более базовым, однако думаю
новичку, особенно если это девушка, освоить его будет очень не просто. Поэтому, блок для
вертикальной тяги – обязательный атрибут тренажерного зала. Без него вам придется забыть о
полноценной проработке спины.

-Кардио оборудование. Если вы решили заниматься для формы и здоровья, несколько беговых
дорожек здорово упростит вашу жизнь. Можно конечно бегать и в других местах (лес, стадион и
т.д.), однако зимой это создает определенные проблемы. В общем, последний пункт носит
рекомендательный характер.
Факторы удобства в тренажерном зале.

В) Порядок. Выбирать конечно вам, но, думаю, если вы будите по 5 минут искать необходимый
блин или замок для штанги, вам скоро не захочется никаких тренировок. Меня подчас просто
угнетают свиньи, которые после себя оставляют не разобранные штанги и хаотичные завалы
гантелей посреди спортивного зала. К сожалению, вы это процесс при всей своей культурности
проконтролировать не сможете, потому, что не тренер. И это совсем не ваша забота. Что же
делать? Я бы посоветовал не покупать абонемент в такой зал, где администрация не способна
навести порядок и внушить людям элементарные правила поведения.

Г)В качалке должны быть раздевалка и душ. Первая должна быть с запираемыми на ключ
шкафчиками, второй, с горячей водой в любое время года. Личные вещи – вообще больной
вопрос. Неприятно прийти и узнать, что остался, например, без документов на машину. Поэтому,
позаботьтесь об этом вопросе заранее. Я, например, беру с собой непосредственно в зал
спортивную сумку с водой, ремнем, и документами т.к. был свидетелем нескольких неприятных
инцидентов связанных с кражами личных вещей из раздевалок.

Д) Вентиляция. Это не очень уж важный момент. Однако здорово облегчит вам занятия,
особенно в теплый период. Наличие кондиционера приветствуется. Качество вентилируемости вы
сразу почувствуете, если войдете в такой зал, когда там много людей.

Е) Количество занимающихся. Чем меньше – тем хуже для владельца зала, и тем лучше для
вас. Поэтому на вопрос о среднем количестве занимающихся, вам всегда скажут заниженную
цифру. Как узнать, что там на самом деле? Элементарно, Ватсон – приходите с 18.00-21.00 в Пн, Ср
или Пт. Так вы получите объективное представление о загруженности зала в «часы пик». Если
спортивный зал перегружен – это здорово усложняет тренировку. Очереди за штангами и
тренажерами, спертый воздух, толчея. Лично на меня все это действует крайне угнетающе.

Абонемент и Тренер в тренажерном зале.

Ж)Абонемент. Цена на него зависит от ряда факторов. Прежде всего статус спортивного зала, и
время ваших занятий. Цена в модном фитнес центре может доходить до 3-4 тыс долларов США в
год и выше. В таких залах есть все, кроме атлетов высокого уровня. Последние предпочитают
обстановку попроще. Советовать тут что либо сложно. Все зависит от вашего кошелька и желания.
Однако сэкономить всегда можно. Обычно в летнее время цена на абонементы падает, а в
холодное время растет, отражая сезонный спрос на услуги фитнес центров. Иначе говоря в Августе
абонемент будет существенно дешевле, чем в Феврале.

З)Тренерский состав. Советую обратить внимание на уровень подготовки тех людей, которые
тренируют в спортивном зале. Спросите об их компетентности (образовании, спортивных
достижениях). Просто посмотрите на их внешний вид. Не стоит доверять свое тело людям, которые
не в состоянии присмотреть за своим.
ПЕРВАЯ ПРОГРАММА

1. Я верю в эффективность сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале.
Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день
работаете на другую половину вашего тела .Именно подобную программу тренировок по
бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому
набору мышечной массы у начинающих.

Суть программы для новичков

Суть моей перовой программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После
каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды
или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного.
Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.

1-й день – Ноги, спина, пресс.

2-й день –Грудь плечи, руки.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале,

придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты,
любят постоянно менять свои программы тренировок в тренажерном зале , пологая каждый раз
что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает. Подобное
«беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе
тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.
Выглядеть эта программа будет так:

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки
И т.д…….
Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую вам, остановится на
базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует
огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах,
но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет,
попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и
отточить технику.

Программа и подбор упражнений.

Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю
остановиться:

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Комментарий к программе тренировок

1.Отдых между подходами - 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится у вас 40 минут. Что
является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. По такой бодибилдинг программе тренировок вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если

наш набор мышечной массы замедлиться, мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных
дней.
3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг
упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно
читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши
тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно.
Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц
к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-ух грамм.

6.Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед
каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.
ПЕРВЫЕ ШАГИ

Во время тренировки мышц между подходами не сидите без дела. Лучше отдыхать активно.
Сделайте растяжку той мышцы, над которой работаешь или имитируй упражнение без веса для
отработки техники выполнения. Можно походить. Можно размять руками рабочие мышцы. Цель
одна – сделать отдых более продуктивным.

-во время тренировки по бодибилдингу придерживайтесь двух правил.

1.Не отвлекайтесь на ерунду.
2.Все кроме тренировки по бодибилдингу – ерунда . Подобный ментальный настрой
здорово поможет вам настроится на хорошую тренировку мышц.

-Темп выполнения упражнения во время тренировки по бодибилдингу должен быть средним.

Подъем веса (позитивная фаза) должен быть быстрее опускания (негативная фаза). Если первая
обычно длится около 2-ух сек, то опускание займет 3-4 секунды. Выдох делайте на усилии
(позитивная фаза). Во время опускания веса медленно набирайте воздух через ноздри. Не
сокращайте амплитуду упражнения во время тренировки мышц и не помогайте себе «рывками»
всего тела (не читингуйте). Лучше уменьшить вес, но делать все технично. Правильная техника не
любит торопливых.

Значение позитивного отказа

-очень важно достигать отказа во время тренировки мышц. Т.е. сделав подход, вы должны
быть уверенны, что последнее повторение было сделано на последнем приделе ваших сил. Если вы
такой уверенности не имеете, значит вы обманываете самого себя, и вам нужно увеличить вес.
Помните о главном принципе любой тренировки по бодибилдингу. О принципе перегрузки. Часто
можно услышать отмазку, что я занимаюсь фитнесом…Так вот, это не фитнес, а
самоудовлетворение собственного тщеславия. Ибо любой вид деятельности должен иметь
конечную цель. В том числе и фитнес. А если цель – сходить в зал лишь для того, чтоб потом всем
кричать какой вы великий спортсмен – что ж, скатертью дорога.

-между подходами записывайте в дневник вес и количество повторений, которое вам

удалось осилить. Сравнивайте с предыдущими тренировками мышц, с предыдущими
достижениями и настраивайтесь на их преодоление. Не переживайте, если ваши рабочие веса
незначительны. Думайте о том, какой вы систематичный и спланированный. С таким упорством
вы быстро догоните и перегоните всех местных фаворитов, которые привыкли тренироваться пусть
и с большими весами, но зато неизменными много лет подряд. А ваши достижения растут, и будут
расти. В общем, это вопрос вашей веры в себя и желания прогрессировать.
БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для
самых маленьких.

Бодибилдинг или Физкультура?

Недавно я ездил в Нижний Новгород и в пути, дабы не тратить время зря читал книгу Турчинского
«Взрывная философия». Сразу скажу, впечатление двойственное: с одной стороны юмор и
харизма автора впечатляет до глубины души. Я вообще уверен, что Турчинский сделал для
популизации бодибилдинга больше чем кто бы то ни было на просторах совка. Что особенно
забавно, если учитывать тот факт, что Динамит никогда не был культуристом))))) Так вот, а с
другой стороны множество негативных моментов вытекающих из того, что Турчинский не было
профессиональным бодибилдером. К слову, он в своей книге оправдывает ряд плебейских
привычек, таких как употребление алкоголя и никотина (не приемлемые вещи для настоящего
спортсмена), а самое печальное, что он подвергает сомнению саму возможность находиться
постоянно в хорошей поджарой форме с кубиками в районе живота.

Однако в целом, очень много полезных мыслей я для себя смог подчеркнуть. И одна из самых
первых это мысль о том, что большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься
физкультурой а думают при этом о бодибилдинге. Прочувствуйте эту мысль! Большинство
занимается физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный момент. Это
отправная точка, после которой все начинается.

Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются

для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в
нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются
годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу
идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это
классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь
физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся
и медленно деградирующих. Честь им и хвала.
Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил

превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам
нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими
понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы
морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал.
Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а
самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил
превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти
правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому
пришлось набить массу шишек.

Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс.
Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую
цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале
тренировок.

1.Техника выполнения упражнений.

Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно
важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла
выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за
отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на
рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть
бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно
остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего –
освоить правильную технику выполнения упражнений.

У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно
научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя
воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб
поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных.
Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению
нужных мышечных групп.

2. Постоянно увеличивай вес снарядов.

Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип
прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно
увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего
размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на
штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это
краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы
научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс!!! Но…только не в
ущерб технике (первый пункт)
К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке
берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель
следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите
75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.

Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться
тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не
запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в
плане достижений.

3. Работай в 6-12 повторениях.

Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите
делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом
мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет
тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической
энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон,
но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая
гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии
суммируются.

4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.

Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша
мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую
тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне
поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?

Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин,
никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен
факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите,
какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются
индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и
смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только,
боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две.
Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым
уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила.
А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.

5.Используй только штангу и гантели

Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто
забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями
в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие
массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и
придерживайтесь.

6. Пейте дети молоко – будите здоровы.

И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и
сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то
тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто.
Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра
молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол
литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня.
Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше
1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день. Про все
остальное будем разбираться позже.
БАЗОВЫЕ И ИЗАЛИРУЮЩИЕ

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу
программу тренировок и правильно ли Вы их выполняете в тренажерном зале.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:

 базовые («многосуставные») и
 изолированные («односуставные»).

Базовые - это такие в программе тренировок, при которых задействованными оказываются

большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и
большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют
основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу,

задействуют один сустав, и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку
конкретной мышцы

Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе

тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).
Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное,
так как оно воздействует только на один сустав (колено).

Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы

получите огромный выигрыш во времени и экономии "сил". Чтобы прокачать всю мускулатуру,
вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за
односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то
«завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет.

Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнений в

своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Хотя именно
для начинающих базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнения грузят только одну мышцу. Выполняются в тренажерах, на блоках

или с гантелями. Все эти упражнения мало полезны. Механика изолированных движений такова,
что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они?
Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью
производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры.
Базовые упражнения (основные)
Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,

широчайшие мышцы спины:

верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.

Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть):

жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.
Изолирующие упражнения. (шлифующие)

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.

Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мышцы: разводки всех видов

подъем гантелей перед собой

Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на

биц-карте.

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя

разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги
на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует
только один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным. Тем не
менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.

Важный момент.

Запомните самое важно – в ближайшие несколько месяцев наша программа тренировок в

тренажерном зале состоит только из базовых упражнений.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

Мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой

последовательности. Здесь нам нужен порядок упражнений.

Начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми

многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными.
Потому, что для роста мышечной массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра
находятся в прямо пропорциональной зависимости. А утомив предварительно изолирующим
упражнением одну из мышц которая учувствует в многосуставном движении, вы не сможете
показать в нем максимальный результат.

Для примера, если перед жимом лежа, вы потренировали махами переднею дельту, то она будет
лимитировать ваш рабочий вес в последующем жиме, так как при жимах лежа задействованы
помимо грудных, трицепсы, бицепсы, и те самые передние дельты. Помните правило, «Прочность
цепи определяется по прочности самого слабого звена».

Всегда начинайте свой комплекс упражнений с более крупных мышц. Большими считаются: ноги,
спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс.

Вот список мышц по убыванию.

1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки
Учитывайте, что во многих бодибилдинг упражнениях, задействуются не только целевые
мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на
полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его
перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких
мышц, которые работают в связке с большими.

СПИНА – бицепс, задняя дельта

ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта
ПЛЕЧИ – трицепс

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень
хорошо. Потому что при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление
стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100%
отдачей. Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания
на бицепс, потом разгибания на трицепс.

Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют

мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу -
антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную
тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.

Примеры связок-антагонистов:

Квадрицепс - Бицепс бедра

Спина - грудь
спина - передние и средние дельты (жимы)
грудь – задние дельты (махи)
бицепс - трицепс

Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен. Любой

успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.

Упражнения для тренировки мышц

По Мышечной Группе

Упражнения для НОГ

Упржнения для СПИНЫ

Упражения для ГРУДНЫХ мышц

Упражнения для РУК (бицепс и трицепс)

Упражнения для тренировки ДЕЛЬТ (плечей)

По вектору

ТЯНУЩИЕ упражнения для мышц

ТОЛКАЮЩИЕ упражнения для мышц

По количеству вовлекаемых в упражнение суставов

ОДНОСУСТАВНЫЕ или изолированные

МНОГОСУСТАВНЫЕ или базовые

Базовые или Многосутавные упражнения более сложные и выполняются с большим весом, потому
что в них задействованы несколько суставов. Пример: приседания с штангой. Работает коленный и
тазобедренный сустав. (Это базовое упражнение). Если же мы будем делать разгибания ног сидя на
скамье, это будет изолирующее или односуставное упражнение потому что разгибание происходит
только в коленном суставе.

Понятно, что при односуставных упражнениях работает минимальное количество мышц, в

отличии от много суставных упражнений. Именно поэтому изолирующие упражнения делать
проще, но и массы + силы такие упражнения дают существенно меньше, чем базовые.

Если вы новичок и вам нужен совет по выбору не просто упражнений для мышц, а по выбору
лучших упражнений для тренировки мышц, тогда запомните одно простое правило:

Базовые – Лучшие Упражнения для Тренировки Мышц

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Мечты, которые сбываются, - это не мечты, а планы. Меня зовут Денис Борисов, и сегодня я
расскажу, о том, почему план отличается от мечты только количеством израсходованной бумаги.
Как, вы уже догадались, возможно, по названию статьи, тема моей сегодняшней анаболической
лекции – польза и правила ведения такой важной штуки, как тренировочный дневник.

Любая мечта, в том числе и мечта о увеличении силы или размера мышц, может реализоваться
если вы ее превратите в план. Потому что план – это уже не просто «законсервированное
желание». План – это конкретный набор шагов (действий) по достижению вашей
мечты, которая при наличии подобного плана превращается из мечты в конкретную
цель. Вдумайтесь в смысл сказанного. Это, действительно, очень важно!

Я вам уже рассказывал про отличия позитивной оценки от настоящего желания. Бывает, что
человек просто хорошо думает о чем то (прикольно было бы иметь рельефный пресс), а бывает так,
что он действительно желает этого (ХОЧУ и БУДУ иметь рельефный пресс). Так вот одним из
основных отличий просто позитивной оценки от желания является наличие
конкретного плана. И чем план более конкретный, тем быстрее он приведет к достижению цели
(желания).

Условие успеха
Конкретика – важнейшее условие успеха вашего плана. Это важно в любой сфере жизни (
в сюжете о достижении своих целей мы еще вернемся к этому вопросу), но в бодибилдинге
приобретает особенное значение из-за принципов прогрессии нагрузки и
суперкомпенсации. Первый принцип (прогрессии нагрузки), говорит о том, что нагрузка (вес)
должна расти, а второй принцип (суперкомпенсации), говорит о том что мышцы после
восстановления становятся чуть больше и чуть сильнее, чем были до тренировки. Это два
важнейших принципа любого скоростно-силового вида спорта, потому что позволяет спортсмену
развивать свои любые физические качества. Собственно говоря, в этих двух принципах – суть
бодибилдинга, легкой атлетики, тяжелой атлетики и любого другого вида спорта, где нужны
силовые качества мышц. Вы можете забыть как правильно питаться или тренироваться, но если
при этом у вас будет получатся следовать этим двум принципам, то вы будите расти.

Однако отслеживать эти результаты не всегда очень удобно. К примеру, вы пожали на прошлой
тренировке 100 кг на 6 раз в последнем рабочем подходе. А на сегодняшней тренировке вы пожали
100 кг на 7 раз. Вроде бы прогрессия нагрузки присутствует и значит можно ожидать что
суперкомпенсация произошла (вы стали чуть больше и сильнее после следующей тренировки).
Однако на самом деле, на прошлой тренировке вы отдохнули перед последним подходом 60 сек, а
не сегодняшней тренировке вы отдохнули 90-120 сек., что и позволило вам сделать
дополнительное повторение, а не то, что вы стали чуть сильнее. К чему я вам привел этот пример?
К тому замечательному слову, которое я озвучил чуть раньше – в плане важна
КОНКРЕТИКА!!! И это является причиной необходимости вести ваше планирование и
отслеживание на бумаге. Только подобный способ будет гарантировать четкость и конкретику.

Я видел массу новичков, значительно прогрессировавших после того, как я внушал им мысль о
необходимости ведения дневника. Знаете, давайте говорить откровенно, по моим наблюдениям,
95% посетителей тренажерного зала никогда не добиваются успеха в плане развития
своих мышц и силы. Из 10-ти человек попробовавших анаболические стероиды 8-мь
вернутся к своему исходному состоянию и будут до конца жизни травить байки о
«сумасшедших дозировках» остальных 2-х (успешных). Почему так происходит? Потому что,
тренажерный зал, так же как анаболические стероиды, - это только инструменты. Кто-то ими
работает, а кто-то только создает видимость. Штанга и химия будут работать только тогда, когда
вы будите решать с их помощью КОНКРЕТНЫЕ задачи! Так вот, такой большой процент
аутсайдеров (неудачников) в силовых видах спорта именно из-за отсутствия дневника и
понимания его сути.
Лично я занимаюсь силовыми тренировками очень давно. Фактически с 13 лет я уже регулярно
(каждый день) тренировался - подтягивался и делал отжимания. Где-то лет с 14 у меня дома
появилась пара гантелей и легкая штанга для занятий. А с 15 лет я уже ходил в тренажерный зал с
более разнообразным оборудованием. Однако к 17 годам я выглядел более чем скромно. Несмотря
на фактически 4-х летний опыт силовых тренировок. Именно в этом возрасте я начал заниматься
КОНКРЕТНО. В 17-ть лет я завел тренировочный дневник. Что «взорвало» мои мышцы! Мне
понадобилось всего два года, чтоб спрогрессировать до серебренной медали на национальном
чемпионате страны среди мужчин (хотя я только перешел из юношей в юниоры).

В любом деле есть успешные люди, и есть неудачники. В любом, без всяких исключений. Какая
причина столь большой разницы в результате? Ответов может быть много, но мне кажется, что
одна из основных причин – системный подход. Кто-то подобно какашки в прорубе
болтается из одного края в другой, кто-то занимается четким планированием, часто ошибается,
делает работу над ошибками и планирует дальше. В конечном счете такой системный подход не
оставляет удачи или везению никаких шансов. Любой упертый и целеустремленный спортсмен
вооруженный системным подходом всегда победит самого талантливого. В боксе, спринте или
бодибилдинге. И тренировочный дневник – это и есть ваш системный подход в планировании.

Первое что я заставляю сделать новичка после того, как он подготовил свое тело и начинает
серьезно заниматься бодибилдингом , это – завести тренировочный дневник. На начальном
этапе человек может пару месяцев заниматься без дневника, потому что в это время важно научить
его технике упражнений и научить мышцы сокращается с высоким КПД. После того, как новый
адепт прошел подготовительные процедуры, наступает момент инициации – я заставляю его
завести дневник и учу его жить с ним на тренировке. Звучит немного пафосно. Однако отражает
суть на 100%. На тренировке вы должны жить с дневником! Почти всегда в такой ситуации новый
адепт нашей секты показывает высокий прогресс в своих достижениях.
Нафиг? Я запомню вес.

Очень часто ленивые адепты говорят следующее: «Нафиг мне вести дневник? У меня хорошая
память и я могу все запомнить без бумажки». Мон ами, без бумажки – ты букашка, как в прямом,
так и в переносном смысле, если мы говорим о бодибилдинге. Во-первых, без дневника, ты, в
лучшем случае запомнишь максимальный вес в одном рабочем подходе ( 105 кг. пожал на 6-ть раз
и сколько пожал и отдыхал в следующих – не понятно). Во-вторых, придя на следующую
тренировку ты скорее всего поставишь те же самые 105 кг и пожмешь их на 6-ть раз, т.е. без всякой
прогрессии, потому что у тебя не будет четкого представления когда и как нужно прогрессировать
нагрузку.

Люди занимаются так годами. Доходят до какого то результата и топчутся на нем годами. Со
временем привычка закрепляется, и человек уже даже не понимает, да и особенно не стремится к
прогрессу. Однако если вы ведете тренировочный дневник, для вас все иначе. Смысл и основная
идея дневника – стремится прогрессировать нагрузку, которая и приводит к росту силы и мышц.
Запомните, если ничего вокруг вас не меняется (веса на снарядах), то вам (вашим мышцам), тоже
нет причин изменятся (расти и становится сильнее).

Почему это работает?

Потому что когда вы тренируетесь правильно с дневником, вы находитесь в состоянии постоянной

борьбы за прогресс. Каждая ваша тренировка наполняется ЧЕТКИМ смыслом. Перед
каждым подходом упражнения вы смотрите на количество повторений и вес, который вы в нем
одолели на прошлой тренировке и пытаетесь превзойти этот результат. У вас очень четкая задача
– добавить в одном из рабочих подходов больше повторений или рабочий вес, без потери
результата в остальных рабочих подходах и упражнениях.

Прибавки могут быть микроскопические. К примеру, если вы пожали на прошлой тренировке 105
кг на 7-мь раз, то старайтесь пожать 106 кг на 7-мь или 105-ть на 8-мь или 105-ть на 7-мь с
половиной (пусть поможет партнер дожать половину). НО эти прибавки должны быть. Вы
ДОЛЖНЫ стремится делать их ВСЕГДА! И даже если вы в этом месяце тренируетесь легко (в
рамках периодизации), вы всегда помните о том, что все это только для одной цели – сделать в
дальнейшем прибавки. Возможно, вам покажется, что 1 кг в жиме лежа – это очень мало, но
посчитайте, сколько вы прибавите за год из расчета - рост весов на 4 кг в месяц. Это сумасшедшая
цифра – 48 кг!!! И я вас уверяю, если вы будите технично жать 150 кг лежа (нужными мышцами),
то размер вашего плечевого пояса ООООЧЕНЬ СИЛЬНО ПОДРАСТЕТ по сравнению с старыми 105
кг. А кроме того сами ваши тренировки наполнятся смыслом. Именно этот нюанс, кстати, отличает
спорт от физкультуры, друзья. Борьба за лучший результат – это спорт! Все остальное – это
физкультура.

Прогрессировать нагрузку ваших мышц можно массой различных способов. Можно, например,
сокращать отдых между подходами, увеличивать количество самих подходов, менять форуму
выполнения упражнения, менять скорость выполнения движений, использовать множество
принципов повышения интенсивности. Однако в этом смысле я согласен с мистером Мэрфи,
который сказал, что чем сложнее и грациознее план, тем больше шансов, что он провалится. Все
эти сложные способы увеличения интенсивности только запутают новичка и принесут больше
бардака в его голове, чем пользы его мышцам. Поэтому запомните, ваша задача: Прогрессировать
вес тренировочных весов! Именно эту задачу вам сподручно будет решать благодаря
тренировочному дневнику.

Практика заполнения тренировочного дневника

Способов заполнения может быть очень много. Чаще всего люди просто пишут название
упражнения и затем поочередно вес и повторения в каждом подходе.

1. Приседания 50кгХ20 90кгХ15 130кгХ10 130кгХ9 130кгХ8 125кгХ9

2. Мертвая тяга 40кгХ20 60кгХ15 70кгХ10 70кгХ10 70кгХ9 60кгХ12

Лично я использую немного другую конструкцию записи. Так как я покупаю обычную тетрадку в
клеточку, то мне очень удобно ставить после названия упражнения точки на каждой третьей
клеточки.

Приседания . . . . . . .

Мертвая тяга . . . . . . .

Пространство между точками – это конкретный подход упражнения. Вверху я пишу вес на снаряде
в КГ, а внизу пишу количество повторений.

Когда вы приходите на тренировку, первое, что вы должны сделать, это сесть в

сторонке и переписать на новом листе предыдущую тренировку. Причем веса и
повторения вы должны вписать простым карандашом, либо ручкой, но без сильного нажима.
Смысл в том, чтоб вы видели вес и количество повторений в данном подходе (на прошлой
тренировке) написанный легким контуром и старались сделать чуть больше(на этой тренировке).
Если вам это удастся, то НОВЫЙ результат вы напишите жирным стержнем поверх старого
результата. А когда придете через неделю на следующую тренировку, то уже перепишите именно
этот (более свежий) результат легким стержнем. Таким образом, от тренировки к тренировке вы
будите реализовать принцип прогрессии нагрузки. А это является основным условием мышечного
роста.

Дневник и периодизация нагрузок.

Какой бы классной генетикой вы не обладали, как бы скрупулезно от тренировки к тренировке не

старались увеличивать ваши рабочие веса на снарядах. В любом случае в какой то момент настанет
«стопор», когда дальнейшее линейное увеличение весов перестанет получатся. Тут есть два
решения.

1. Ничего не менять (стараться и дальше линейно увеличивать веса)

2. Снизить вес (шагнуть шаг назад), чтоб потом добавить больше (сделать шаг вперед)

Первый способ при наличии дневника тоже будет работать. Только скорость приростов очень
сильно замедлится. НО лучше медленно ехать, чем вообще годами стоять без движения. Верно? А
вот второй способ, когда вы снижаете нагрузку, а затем, отдохнув какое то количество тренировок,
берете больший вес чем изначально (не линейный прогресс) доказал свою эффективность во всех
видах спорта. Собственно этот способ и называется переодизацией. Когда вы двигаетесь вперед не
по прямой линии, а используете волнообразный эффект. Мне это здорово напоминает движение
парусника вперед - перпендикулярно ветру используя разные галсы (движение разными галсами).
Во время легкой нагрузки (движение по ветру) вы набираете нужную инерцию (скорость) для
прогресса с тяжелой нагрузкой (движения перпендикулярно ветру). Причем набор нужной
инерции (скорости) происходит дольше, чем само движение вперед. В общем, вы делаете два шага
назад (или в бок, если вам удобнее так), для того, чтоб потом сделать шаг или пол шага вперед.

Так вот, друзья, для корректной работы в условиях переодизации тренировочный дневник вам
жизненно необходим. Потому что в нем вы будете очень четко видеть и знать, как тренироваться
на каждой конкретной тренировке. Обычно в тренировочном дневнике расписывается план
«активного отдыха» с постепенным (от тренировке к тренировке) нарастанием нагрузок до уровня
предельных. Такой огромный массив цифр и точных данных по всем подходам, повторениям и
упражнениям запомнить просто не возможно и поэтому нужен дневник (план) для их
иллюстрации.

Что еще писать в тренировочный дневник.

Многие профессионалы советуют в дневник писать абсолютно все – вплоть до цвета какашек после
очередной тренировки ног. Это, пожалуй, имеет смысл если вы решили стать серьезным
спортсменом соревновательного уровня, потому что позволит вам заниматься очень глубоким
анализам вашей программы и вашего прогресса в будущем. Однако, помните, что основная задача
тренировочного дневника – стимулировать вас на достижения новых рабочих весов в
упражнениях! Все остальное не так важно, как это.
Многие пишут дополнительно антропометрические данные в дневник. Можно измерять раз в
месяц размеры грудной клетки, талии, шеи, бицепса на обоих руках, и размера ваших бедер и ног.
Хуже от этого не будет.

Хорошей идеей является создание пометок о подходах и упражнениях в процессе их выполнения.

К примеру, сделали брусья после жима узким хватом и поняли, что грудь забивается гораздо
сильнее, чем трицепс. Делаем пометку на полях «Брусья на триц. Не работают – забита грудь». На
следующей тренировке, увидев пометку, вы после жима узким хватом сделаете серию подходов на
бицепс и только затем вернетесь к тренировке трицепса на брусьях. Думаю, основная идея
подобных пометок для вас стала понятна. Чтоб делать то, что работает хорошо для тренировки
нужного вам результата. А вот для этого уже нужно сравнивать достижения после различных
изменений в программе. Без дневника подобный анализ эффективности не получится.

Анализ на основе тренировочного дневника.

Помимо прогрессии нагрузок, тренировочный дневник дает вам уникальную возможность для
анализа. С помощью него вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в
зависимости от того, что работает, а что нет.

Бывает так, что вы оказались в состоянии застоя. Чтоб из него выйти нужно знать как. Для этого,
первое что вы делаете – это берете свой тренировочный дневник и смотрите что на вас
эффективно работало, а что нет. Ищите причины застоя или причины «прорывов». К примеру, вы
обратили внимание, что сейчас прогресс в жиме лежа идет гораздо медленнее, чем был 5 месяцев
назад. Раньше вы могли легко прибавлять по 2 кг на каждой тренировке, а сейчас даже 1 кг для вас
– тяжело. Смотрите, что тогда в тренировках было иначе, и видите, что тогда после жима вы
делали три подхода на брусьях. Вполне возможно, что эффективность предыдущей программы
была лучше именно из-за этого нюанса. Пробуете и смотрите. Или другая ситуация, вам нужно
вернутся к тяге штанги в наклоне, которую вы 3 месяца не делала (заменили на тягу гантели одной
рукой). Какие веса вы брали в тяге штанги во всех рабочих подходах вам подскажет
тренировочный дневник, так же как и то, стали ли вы сильнее или нет. В общем, дневник помогает
вам сконструировать более подходящую персональную программу с высоким КПД.

Вполне допустимо, что вы будете делать ошибки (выбирать не эффективные упражнения

или делать их в не эффективном объеме/форме), что вполне допустимо. Главное, чтоб вы увидели
эти свои ошибки и исправили их. А сделать это можно чаще всего только с помощью глубокого
анализа тренировочного дневника. ВЫ что-то пробуете и смотрите на результат. Если решение
было ошибочным, снова что-то меняете. В конечном счете, вы всегда двигаетесь вперед, даже если
делали что-то не верно.

СОВЕТ: не меняйте часто тренировочную программу.

Иначе у вас будет мало «опорных точек» для анализа и вы не поймете, что действительно
работает, а что нет.
Еще один очень важный плюс тренировочного дневника – это улучшение вашей мотивации. В
какой то момент вас могут начать поедать сомнения: делаю ли я все верно? Почему замедлился
рост? Я не уверен что смогу достигнуть таких результатов как профессионалы…и т.д. Бороться с
сомнениями тоже поможет тренировочный дневник: вы просто пролистываете его за последний
год и видите, как менялись ваши достижения . Вы видите что не стоите на месте и что есть
прогресс. Это вас успокаивает и возвращает вашу психику на «привычные рельсы».

В общем, если вы хотите достигнуть каких- то результатов в плане своего телосложения, то

тренировочный дневник – инструмент первой необходимости. Идти в зал и «просто тягать
железо» - это удел аутсайдеров или не знающих зеленых новичков, которые занимаются
ПРОСТО ТАК… оно вам надо? Определитесь, чего вы хотите! Конечно, важно обдумывать «ЧТО»,
но не менее важно обдумывать «КАК». Любое дело имеет смысл, лишь как ЦЕЛЬ.
ЗНАЧЕНИЕ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК (Древняя статья)
Это очень древняя стать. Можно сказать одна из первых, которую я написал потому
что тренировочный дневник - очень важная вещь. В общем я решил ее тоже сюда
разместьить - вдруг она поможет вас мотивировать еще больше.

Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике в программе тренировок по бодибилдингу.

Несмотря на важную роль этого инструмента в жизни атлета и в тренировочной системе, о нем
почти ничего не написано в спортивных и атлетических изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не
пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами! Как насчет такого
заявления:

Парни! 99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут

дневник тренировок!

Ну как? Проняло? Или вы мне не верите?

Меня всегда удивляет, как мало бодибилдеров в моем зале ведут тренировочный дневник. Тем
самым занимаясь без системными тренировками. Большинство предпочитают жать лежа 80 кг
уже третий год подряд , теряя при этом время зазря . Хотя, не буду скрывать, что несколько парней
в моем зале не плохо прогрессируют и без дневника. Но ведь с ним все было бы намного проще….
Идти в зал и "просто поднимать железо" - это хорошо, если ты - зеленый новичок, но для того,
чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу
тренировок, дневник крайне необходим.

Смысл Тренировочного Дневника

Рост мышечной массы – это ответ на увеличивающуюся нагрузку. Для того чтоб
контролировать которую, нужно как минимум, ее знать.
Конечно если ты пару лет не менял своих рабочих весов , то все сказанное о пользе дневника
тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще ,ведь до тебя это все равно
НЕ ДОЙДЕТ.

Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника.
Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою
программу тренировок в целом. Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми
неизменными весами. Я как последний идиот, игнорировал основной тренировочный принцип
бодибилдинга – перегрузки (увеличения веса на штанге). …И все это время я просто ходил в зал,
как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания
прогрессировать…

Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять. И первое, что я поменял -
это завел дневник тренировок. Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл. С первой же
тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел
в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в
дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.
И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но
через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной
массы на моем теле.

Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных
объемах. Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом. Он дисциплинировал меня.
Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды, когда я мало "прибавлял"
в "весах" и "массе", были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в
дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию
в нужное мне "русло".

Причина отсутствия прогресса у большинства.

Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют
вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят. А результат отсутствует у 99%. Почему?

А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У
них нет нужной системы тренировок. Цели сами есть, а плана нет! Это все равно, что путник,
которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по
какой дороге добраться до этого самого города. То есть я хотел, например, увеличить жим лежа до
150 кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и
в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять
повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.

Не имея знаний о "дороге" к достижению вашей спортивной цели, а также конкретного плана
(тренировочного комплекса с дневником) на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в
смысле прогресса спортивных результатов) или "пойдете" не в том направлении (например, будете
тренировать вместо массы выносливость). Из всего выше сказанного выведем первое и главное
серьезное достоинство дневника:

1)Наличие плана действий (комплекс тренировок + дневник) для роста спортивных

результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки мышцам незачем будет расти и
становиться сильнее. Процесс роста мышечной массы у всех происходит индивидуально, в
зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима. Чтобы изменить свое тело,
нужно это планировать и экспериментировать. Если эксперимент не работает, то очень важно,
чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или
неточности.

2) Из эксперимента вытекает второе достоинство. Дневник тренировок помогает подстроить

программу тренировок и план роста мышечной массы под ваше индивидуальное "я" и извлечь
из вашим индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.

3) Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь на успешную тренировку…Вы ее

делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень
пригодится вам в дальнейшей жизни.
Как вести тренировочный дневник.

Как же выглядит дневник тренировок ? Обычно - это обыкновенная тетрадь , желательно очень
толстая , естественно если настроен серьезно и долго заниматься. На первых страницах оставляют
место для записи своих основных объемов: бицепс, грудные мышцы, бедро, талия, шея, голень,
предплечье. Для записи рекомендую сделать такую табличку .

Дата Вес Рост Шея Бицепс Предплечье Грудь Талия Таз Бедро Голень

27.02.05 61 163 36 36(п)36(л) 29(п)28(л) 92/95 73 88 55(п)54(л) 34,5(п)34(л)

23.06.05 65 163 37 38(п)37(л) 30(п)29(л) 93,5/96 75 90 57,5(п)56(л) 35(п)34,5(л)

Это пример из моего дневника тренировок . В скобках это правая рука и левая , через черточку
грудь на паузе и на вдохе .

Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом
плане вы распишите на месяц и более свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К
концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и
анализировать их.
Как записывать упражнения ? Есть много способов. Вот самый распространенный.

07.01.06

Присед. 1) 5(100) , 5(100) , 5(100).

Жим лежа 2) 5(108) , 5(108) , 5(108).
Подъем на биц.3) 5(63,5) , 5(63,5) , 5(63,5).
Скручивания 4) 50 , 50 , 50.

Время тренировки 1:44

Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в
тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие
(усталый (свежий), выспался (не выспался), поел (не поел), время тренировки, ее длительность,
ваше настроение... К заполнению тренировочных подходов и повторении добавьте также отметку о
скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Такой вещи как "слишком подробный дневник тренировок" не существует.

Тренировочный дневник и оценка прогресса.

В заключение еще раз скажу что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-
новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит
вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге,
продолжать прогрессировать.
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?

Если вы уделяете тренировки мышц час времени или даже больше, то совершаете
грубейшую ошибку всех натуральных атлетов. Ваша активная тренировка должна
отнимать 30 минут. Плюс 10 минут на разминку. К этому трудно привыкнуть
психологически. Я понимаю, вас... Когда тратишь только на дорогу к залу больше часа,
сложно поверить в эффективность тренировки мышц длительностью 40 минут. Тем более,
когда все вокруг тренируются минимум час. Однако готов поспорить, из тех кто так долго
тренирует мышцы, успехов добиваются только те, кто используют стероиды. Остальные
же безуспешно подражают им в надежде на такой же результат.

Короткая тренировка мышц

Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная
тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени
низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается
времени на ненужные разговоры и сплетни.

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее
"рассеиваются" ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то
вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете
сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило - лучше меньше, да лучше!
Это относится к количеству упражнений и сетов.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу
гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных
тренировок. Но это совершенно не подходит вам.

Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала.
Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал,
либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае,
эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это
практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.
Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят
прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую.
– 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких
разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.

преимущества 40 мин. Тренировки:

-Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем

больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная
муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.

- Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время).

Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.

-«анаболическое окно» - выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие

тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь
перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение
наших мышц. Что ведет к перетренированности.

Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная

тренировка мышц. Это очень эффективное правило.
"СПЛИТ" ПРОГРАММЫ
Итак, давайте систематизируем полученные знания, чтоб составить хорошую программу
тренировок и выбрать бодибилдинг упражнения.

Чтобы начать заниматься технически верно и продуктивно, любому новичку требуется ответить на
два вопроса относительно программы тренировок по бодибилдингу: Когда и Как
тренироваться.

«Когда?» - Составляем оптимальную программу тренировок для для того, что бы знать когда
какую мышечную группу мы тренируем в течении недели..

«Как?» - Подбираем упражнения для каждой тренировки в рамках поставленной цели.

Программа тренировок называется - Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает "прокачку"

разных мышц в разные дни.
Самыми распространенными принципами построения Сплита для новичков являются:

1 верх - низ
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги,
икры, пресс).

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь,
дельты, трицепс). Ноги вставляем либо в отдельный день, либо с одной из групп.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий
все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки).

4. Группа – день.
Для каждой мышечной группы выделяем отдельный тренировочный день.
Если вы новичок, то мы остановимся на 3-м варианте. Потому что, он позволяет выделить
достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые
задают основной вес общей мышечной массы.

1-й день – Ноги, спина, пресс.

2-й день – Грудь плечи, руки.
Это не значит, что вы должны тренироваться два дня подряд. Рост мышечной массы новичка
подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.
Поэтому наш Сплит выглядит так:

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки
И т.д……

Вы можете взять за основу любой другой Сплит и построить в соответствии с ним свою недельную
тренировочную программу.

ОК. Мы ответили на вопрос «КОГДА» тренироваться. Теперь пришла

очередь ответить на вопрос «КАК»:

Надеюсь вы не забыли, что Начинать тренировку нужно базовыми многосуставными

упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными. Потому, что для роста массы нам
крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямпропорциональной зависимости.
А еще лучше – в ближайшие несколько месяцев работать вообще только в базовых
упражнениях. И никаких изалирующих.

Базовые - это такие, в которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их

выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического
напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового
тренинга и являются главной составляющей всех программ.

Базовые бодибилдинг упражнения (основные)

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга»
широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Последовательность тренинга мышц

Вторым важным моментом является последовательность тренинга мышечных групп, если

их несколько. Всегда начинайте тренировку с более крупных мышц. Большими считаются: ноги,
спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс. Вот список по убыванию.

1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки

В соответствии с этими правилами мы и составили нашу тренировочную программу на два дня (А

и Б) Замете, сначала мы тренируем более крупные мышечные группы.

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Эффективность упражнений

Может так получиться, что некоторые упражнения будут работать для вас менее эффективно, чем
другие. К примеру жим штанги лежа окажется менее эффективен, чем жим штанги под углом.
Тогда вы смело можете менять упражнения. Главное, соблюдайте правила построения тренировок
изложенные выше.

Преимущества Сплит - тренинга пере другими тренировочными

программами.

-Ментальный настрой прежде всего. Сплит-тренинг - повод - "разгрузить" вашу психику и за

счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде
недоступных высот. Согласитесь тяжело настроится на очень долгую и тяжелую работу. Но все
меняется, если нам нужно собраться и мощно отработать за пол часа. Мы готовы напрячься как
положено, если это будет недолго.
-Более интенсивная проработка целевых мышечных групп. Оно и понятно.
Длительность нашей тренировки стала короче, соответственно ее интенсивность возросла. Кроме
того, мы можем более целенаправленно работать над мышечной группой, потому, что их стало
меньше, на каждой отдельной тренировке.

Варианты тренировочных программ сплитов для продвинутых

спортсменов.

Внимание. Тренировки не привязываются к дням недели, между тренировками обычно день

отдыха, иногда два.

Трехдневный сплит
1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2.Тяги (спина, бицепс)
3.Ноги

Четырех дневный сплит

1. Грудь
2. Спина
3. Плечи Руки
4. Ноги

Распределение мышечных групп по дням.

Распределение мышечных групп по дням распределяется в зависимости от вашего тренировочного

стажа тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать с тренировочных
программ попроще – примером является описанный мной двухдневный Сплит.". Через несколько
месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, рост мышечной массы новичка
подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.
КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ?

Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном
бодибилдинг упражнении. Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, чтоб начался
мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники
уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки. Кто же прав?
Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.

Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым

достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще
даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроится на максимальную
отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички,
на такую 100% отдачу не способны.

Разогревающие подходы

Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь
ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода
делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантированна травма. Связки и мышцы должны
быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того,
облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному
усилию.

С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо
максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три
рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне
достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажерном зале как
жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет
примерно так:

Жим лежа

1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)

2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)
3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)

Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим

количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и
связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь
регулярно увеличивать рабочие веса на штанге. Следующий (второй рабочий) подход –
дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не
сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже
устали. Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество
повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг). Для
этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.
В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два
разминочных подхода с легкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам
будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для
того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном
упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:

Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)

1. 10кг Х 15 повторов (разогревающий)

2. 20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
3. 20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)
4. 15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)

Почему нужно несколько рабочих подходов.

Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что вы, как новичок еще очень
плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности заставлять их работать
Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В
нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном
единственном.

Вполне возможно, в будущем, вы откроите для себя небывалую эффективность комплекса

упражнений с высокоинтенсивной силовой работы в одном рабочем подходе. Но сейчас еще не
пришло это время. Есть успешные спортсмены, которые любят работу в ограниченном числе
подходов, а есть любители объемной тренировки в большом количестве подходов. Но все они
начинали с простых, проверенных временем, методов тренинга. Таких как этот. Думаю и вы
сможете ощутить всю его эффективность.

.
СТРОЕНИЕ МЫШЦ

Мышцы: Вот они. Казалось бы, чего там сложного?

Все изучено вдоль и поперек. Однако это понимание строения мышц обманчиво. За внешней
простотой строения мышц стоят два до конца не выясненных наукой вопроса: как мышцы растут и
за счет чего они сокращаются. Да. Мы знаем общие принципы и факторы, которые влияют на эти
процессы, и в какой-то степени умеем ими управлять. Но контроль этот не 100% иначе мы все
были бы сложены как олимпийские боги. Мы вынуждены годами перебирать методы тренировок в
поисках более совершенного способа набора мышечной массы и силы. Эта стрельба наугад часто
имеет сомнительную эффективность. И чтоб ее повысить, давайте поговорим о том, что нам уже
известно – о строении мышц и их физиологии.

Типы мышечной ткани.

Есть три типа мышечной ткани: скелетная, гладкая и сердечная. Функция сердечной ткани
понятна из названия, и ее роль, объяснять не надо. Гладкие мышцы мышцы сокращают стенки
сосудов, производят сокращение кишечника, способствуя перемещению пищи, и выполняют
множество других жизненно важных функций.
Наконец, самые важные для нас, скелетных мышц - перемещают части скелета относительно друг
друга (отсюда и название). Именно строение этих мышц нам особенно интересно. Именно они
имеются ввиду, когда говорят о мышечной массе в контексте бодибилдинга.

Строение мышц человека

Базовой сократительной единицей скелетной мышцы является мышечное волокно – огромная

вытянутая (до 14 см) клетка, имеющая форму протяженного цилиндра с заостренными краями.
Это волокно, как и любая клетка, окружено оболочкой - сарколемой. Группы мышечных волокон
образуют пучки, которые объединяются в целую мышцу, крепящуюся концами к костям за счет
сухожилий. С помощью последних костям передается усилие мышечного сокращения. И мы
двигаемся.

Управление сокращением осуществляется нервными клетками (аксонами) которые имеют как

осминоги множество ответвлений, каждое из которых подходит к отдельному мышечному
волокну. Одна такая нервная клетка активирует целую группу мышечных волокон, работающих
как единое целое.

Однако одновременно включаются не все нервные клетки, и поэтому мышца обычно работает не
вся. А только какая-то ее незначительная часть. В этом заключается ее особенность. Мышца
способна работать не всей своей массой, а частями, что позволяет регулировать силу и скорость
сокращения. Чем слабее сигнал мозга, тем меньше волокон в мышце сокращается. Поэтому так
важен ментальный настрой на тренировку.

Важно так же и то, что в мышцу встроен ограничительный механизм контроля за развиваемым
напряжением. Сухожильные рецепторы регистрируют критические напряжения и оказывают
тормозящее воздействие на сокращение. Считается, что при отключении контроля за этим
напряжением проявляется "сверхсила" человека, регистрируемая в экстремальных ситуациях.
Сокращение мышц

Механизма сокращения мышцы зависит от строения мышечного волокна, базовой сократительной

единицы мышцы. Которое весьма не обычно для клеток. И имеет две особенности.

Во первых, мышечное волокно - многоядерно. «Запасными» ядрами являются Клетки-

сателлиты, которые, в отличие от мышечных волокон, способны к делению на протяжении всей
жизни, что обеспечивает увеличение мышечной массы волокон и их обновление. Регенирация
(Восстановление) мышечных волокон при повреждении мышцы так же возможно благодаря
клеткам-сателлитам. Которые активизируются, делятся и преобразуются в новые мышечные
волокна.

Во-вторых, наличие в цитоплазме мышечного волокна тонких волоконец –

миофибрилл (сократительные элементы), расположенных вдоль клетки и уложенных
параллельно друг другу. Которые обладают способностью уменьшать свою длину при поступлении
нервного импульса, стягивая тем самым мышечное волокно. Миофибрилла имеет поперечную
исчерченность - чередующиеся темные и светлые полосы. При сокращении «светлые участки»
уменьшают свою длину и при полном сокращении исчезают вовсе.

Чередование светлых и темных полос в миофибрильной нити определяется упорядоченным

расположением по длине миофибриллы толстых нитей белка миозина и тонких нитей белка
актина. Сокращение мышцы происходит путем втягивания тонких нитей актина между толстыми
нитями миозина. Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря наличию
у нитей миозина боковых ответвлений, называемых мостиками.

Перемещение миозиновых мостиков можно сравнить с гребками весел на галерах. Как

перемещение галеры в воде происходит благодаря движению весел, так и скольжение нитей
происходит благодаря гребковым движениям мостиков, существенное отличие состоит лишь в
том, что движение мостиков асинхронно.
ЭНЕРГЕТИКА МЫШЦ

Сокращение мышцы - это движения мостиков, которым требуется энергия. Запас энергии
(молекул АТФ) в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует
постоянного его восполнения. Мышца имеет три источника воспроизводства энергии:

-расщепление креатинфосфата
-гликолиз
-окисление органических веществ в митохондриях.

Расщепление креатинфосфата.

Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Которая

превращаясь в «бесполезную» АДФ дает нам самую удобную для потребления энергию.

АТФ + H2O = АДФ и кислота + энергия.

Однако, чудеса только начинаются…. «Бесполезная» молекула АДФ способна снова превратиться в
«годную» АТФ если есть достаточное количество креатинфосфата

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Важная особенность заключается в том, что на востонавление запасов креатинфосфата нужно

несколько минут и то, что эта реакция может осуществляться только после прекращения работы.
Если бы креатинфосфат мог восстанавливаться во время работы, мы бы могли долго работать
тяжелыми весами в очень большом количестве повторений.

Гликолиз - процесс распада одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты
с выделением энергии, достаточной для "зарядки" двух молекул АТФ, протекает в мышечном
волокне под воздействием 10 специальных ферментов.

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными) и

способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.

Окисление протекает в митохондриях (энергетических станциях клетки) и требует затрат

кислорода, а соответственно и времени на его доставку. Такие процессы называются аэробными.
Окисление идет сначала до гликолиза (см. выше), образовавшиеся в ходе этой реакции молекулы
пирувата проникают в митохондрии, где окисляются до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают
энергию для производства еще 36 молекул АТФ. (цикл Кребса) Выглядит это так:

глюкоза + кислород + 38АДФ = углекислый газ + вода + 38АТФ.

Итого, распад глюкозы по аэробному пути дает энергию для восстановления 38 молекул АТФ. То
есть окисление в 19 раз эффективнее гликолиза. Но требует значительного времени на доставку
кислорода.
Типы мышечных волокон.
Скелетные мышцы и образующие их мышечные волокна различаются по множеству параметров:
скорости сокращения, утомляемости, диаметру, цвету и т.д. Традиционно выделяют красные и
белые, медленные и быстрые, гликолитические и окислительные волокна.

Окислительные, или красные, мышечные волокна небольшого диаметра окружены массой

капилляров и содержат много белка миоглобина (именно наличие этого белка придает волокнам
красный цвет). Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и
жирных кислот.

Гликолитические, или белые, мышечные волокна имеют больший диаметр, в них содержится
значительное количество гликогена, который служит резервным питательным веществом белого
волокна. Гликоген распадается до глюкозы, которая, служит топливом при гликолизе.

Строение мышц человека не однородно. Все мышцы состоят из двух основных

разновидностей волокон: умеющих быстро сокращаться (самые мощные) и таких, которые
сокращаются медленно ( выносливость). Скорость сокращения мышечного волокна определяются
типом миозина (та часть клетки, которая сокращается). Есть разные типы этого белка - одни
обеспечивают быстрое сокращение, другие высокую выносливость, третьи - некую комбинацию
обоих факторов.

Медленные и быстрые мышечные волокна.

Любопытная деталь: у тяжелоатлетов доминируют, в основном, "быстрые" волокна, а у

марафонцев "медленные". В чем тут дело, пока не известно. То ли все дело в генетике, то ли это
соотношение изменяется под действием тренировок? Лично мое мнение – скорее всего волокна и
правда могут менять свой тип под воздействием соответствующей нагрузки.

А теперь самое важное. Именно «быстрые» волокна способны на значительную гипертрофию.

Поэтому те, у кого «быстрых» волокон больше в мышцах, чем «медленных», способны и на очень
быстрый рост общей мышечной массы. Таких ребят мы обычно называем генетически
одаренными счастливчиками.. Как правило они сильны, но обладают слабой выносливостью, если
ее дополнительно не тренируют.

Очень важно сразу определить каких волокон больше в ваших мышцах, для подбора оптимального
вам тренировочного режима роста мышечной массы в бодибилдинге. "Твое тело - это твоя
лаборатория. Экспериментируй, и оно найдет свой путь!"
МАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦ

Экстремальная мышечная гипертрофия возможна только при максимальном развитии всех

субклеточных структур мышц человека. Только в этом случае можно говорить о приближении к
генетическому потенциалу. Есть три подобных внутримышечные элемента, максимально
приспособленные к гипертрофии Наряду с миофибриллами, выделяют
митохондрии и саркоплазму. По различным данным эти три составляющих занимают
до 30% объема мышечной клетки и обладают способностью к значительному увеличению своей
массы. Каждая из этих субклеточных структур мышечной ткани требует специфических методов
воздействия.

Прежде чем мы начнем обсуждать эти методы, я хотел бы акцентировать ваше внимание на
основной причине роста мышц. Думаете – это рост весов на штанге? Ошибаетесь! Биохимической
основой для развития гипертрофии поперечнополосатой мышечной ткани служит резкое падение
уровня АТФ в саркоплазме мышечного волокна Добиваться которого можно различными
способами. За размер мышц человека отвечают множество структур.

Гипертрофии фибриллярного аппарата способствует силовая работа со тяжелыми

весами с акцентом на позитивной фазе движения, время подъема снаряда от двух до четырех
секунд в 5-8 повторениях. Увеличение времени подъема штанги свыше 4 секунд приводит к
снижению рабочих весов, менее резкому падению уровня АТФ в рабочих мышцах. Такая работа
должна проходить в фосфагенном режиме анаэробного ресинтеза АТФ, что лимитирует
продолжительность подхода временными рамками в 20-30 секунд.

Увеличение саркоплазмы клеток.

Увеличение объема саркоплазмы напрямую связано с улучшением трофики
мышечной ткани, что обеспечивается открытием резервных капилляров.

Практически тренинг, направленный на увеличение объема саркоплазмы выглядит как работа в

режиме непрерывного мышечного напряжения по 2-3 секунды на позитивную и негативную фазы
движения в 15-30 повторениях.
Одновременно работа в таком режиме способствует тренировке систем, ответственных за
расходование и накопление гликогена мышечной тканью.

Самым напряженным и трудоемким является тренинг, направленный на развитие гипертрофии

митохондриального аппарата мышц, поскольку именно митохондрии в наибольшей степени
способны существенно увеличить производства АТФ, что проявляется как в колоссальном
приросте спортивной и общей работоспособности, так и заметном ускорении восстановительных
процессов и увеличении размеров суперкомпенсационных прибавок.

Для максимальной гипертрофии митохондриального аппарата в тренинге необходимо:

максимально резкое падение уровня АТФ в прорабатываемой мышечной группе. Этому
требованиям в наибольшей степени удовлетворяет работа в режиме непрерывного напряжения с 1-
2 секундной паузой в точке максимального мышечного сокращения.
Еще раз, о акцентах на различных мышечных волокнах.

Помните, мы тестировали мышцы, с целю определить свой генетический «коридор» повторений.

Так вот с точки зрения мышцы, ей не важно количество повторений, ей важна продолжительность
подхода, которая снижает уровень АТФ, На практике это выглядит так:

При проработке мышечных групп с выраженным преобладанием медленносокращающихся

мышечных волокон: 5-6 секунд на подъем снаряда и 4-5 секунд - на опускание. Время,
затрачиваемое на выполнение одного повторения, не должно превышать 10 секунд.
Продолжительность подхода - 90-120 секунд.

При тренинге мышечных групп с преобладанием быстросокращаю-щихся волокон: 3-4

секунды на подъем снаряда и 2-3 секунды - на опускание. Продолжительность подхода-30-60
секунд.

При проработке мышечных групп без явного преобладания какого-либо типа волокон: 4-5
секунд на подъем снаряда и 2-3 секунды - на опускание.

Описанные выше методики для развития основных структур мышц можно применять как в
разных подходах одного упражнения, разных упражнениях одной тренировки, так и в виде
специфических микро- и даже мезоциклах. Одним словом, вам выбирать любой из множества
способов.

АДАПТАЦИЯ К НАГРУЗКАМ = РОСТ

Итак, мы уже знаем основы мышечной деятельности и назначение тренировочного дневника.

Теперь самое время вознаградить вас за терпение и рассказать, - что же заставляет наши мышцы
увеличивать объем и силу. Что же приводит к набору мышечной массы.

Гомеостаз
Организм – само регулируемая система, стремящаяся к постоянному равновесию.(гомеостазу)
Тренировочная нагрузка воздействует на мышцы смещая многие параметры от «постоянного»
уровня. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и
индивидуальных особенностей вашего организма. Сразу после прекращения нагрузки, в
организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное «равновесие» (гомеостаз
покоя), в ходе этих восстановительных процессов происходит адаптация к нагрузкам и
закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем уменьшить колебания внутренней среды
организма при подобных нагрузках. Организм ленив. Он стремится к постоянству.

Адаптация к нагрузкам
Бодибилдинг тренировка - это процесс направленного приспособления организма (адаптации) к
воздействию тренировочных нагрузок.
Виды адаптации к нагрузкам (срочная и долговременная.)

Срочная адаптация - это ответ организма на однократное воздействие тренировочной

нагрузки. По большей части речь идет о восстановлении энергетических и нервных ресурсов сразу
после тренировки.

Долговременная адаптация к нагрузкам развивается постепенно на основе

суммирования повторяющихся многократных тренировок приводящих к срочной адаптации
Суперкоименсация

Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к определенным

колебаниям внутренней среды - снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов
внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие
после прекращения нагрузки процессы восстановления и адаптация к физической нагрузке
приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических
веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название
суперкомпенсация, другое название этого процесса – рост или адаптация к нагрузке.

Особенность 1
Фаза суперкомпенсации длится не долго, постепенно уровень энергетических веществ
возвращается к норме. Иначе говоря, при слишком длительном отдыхе между тренировками
мышечной группы вы потеряете весь положительный эффект тренировки.
Особенность 2
Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее
превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Чем более интенсивно и жестко вы
потренируетесь, тем на более значительные прибавки в силе и массе можете расчитывать

Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При очень больших нагрузках
скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во
времени и оказывается выраженной в меньшей степени. Речь идет прежде всего о
перетренированности, когда мы даем организму такую высокую нагрузку, с которой он не в силах
справиться обычными способами.

Похожим образом развивается восстановление не только мышц, но практически любых

тренируемых функций. Напряжение любой из них приводит к снижению функциональных
возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации
тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии
повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - наступает фаза утраченной
суперкомпенсации.
ПРАВИЛА РОСТА
Рост становится возможным только в случае, если адаптация мышц к нагрузке, будет
суммироваться после каждой тренировки, причем по определенным правилам:

Правило1
Проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному
взаимодействию тренировочных эффектов. Приводя к долговременной адоптации – к росту.
Каждый наш шаг впред больше на пару сантиметров, чем шаг назад. Поэтому мы медленно, но
все-же движемся вперед.

Правило2
Повторные тренировки мышечной группы после слишком длительного отдыха (в фазе утерянной
адаптации к нагрузке) не приведет к росту. Потому что каждая такая тренировка, будет
проводиться с одного и того же «неизменного» уровня. Шаг вперед. За ним такой же ровно шаг
назад.

Правило3
Слишком частые тренировки, не будут приводить к росту, по причине перерыва стадии
восстановления. Мы просто делаем не полный шаг вперед. А чтоб показать более высокий
результат, мышца должна не просто полностью восстановиться до исходного уровня, а даже чуть
его превысить. Чтоб следующий шаг вперед сдвинул нас чуть дальше, чем предыдущий.

Эти правила имеют значение, только в долгосрочной перспективе. Показывая, что рост не стоит на
месте. Прогресс присутствует.
Однако в рамках нескольких тренировок (микро циклов), возможны тренировки в фазе
недовосстановления, для более глубокого истощения мышц, что приведет к более значительным
приростам в дальнейшем.
Теперь вы знаете, что вызывает рост мышц и как он происходит. Вам уже наверняка кажется, что
составление адекватной программы – простая задача.

Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимального роста, и

время отдыха между тренировками для наступления фазы суперкомпенсации (сверх адаптации к
нагрузке), а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно делая шаг
вперед чуть больше, чем шаг назад. Просто? Не спешите. Тут есть серьезная проблема.

Рост мышц – это комплексный процесс затрагивающий восстановление многих параметров

помимо мышечных клеток. К примеру, суперкомпенсация креатинфосфата наступает уже через
пару минут после нагрузки. Гликоген восстанавливается несколько дней. А мышечные клетки
могут «лечиться» вообще неделю. И все это время остальные параметры будут находится в фазе
утери тренировочного эффекта. Из этого следует еще одно правило роста.

Правило 4
Одновременно тренировать все параметры мышцы, ответственные за объем, НЕВОЗМОЖНО.

Об 4-м правиле мы поговорим очень подробно. В главе посвященной периодизации. Там вы

научитесь использовать его себе на пользу.
Движение вперед

Вспомните первое правило: Проведение повторных тренировок в фазе

суперкомпенсации приводит к эффективному наращиванию мышечной массы. В этом
и есть суть бодибилдинга. Ключ к большим достижениям – постоянное увеличение нагрузки, за
счет которой происходит постоянное сдвигание вашего «потолка» достижений (предела
суперкомпенсации).

Существует множество способов постоянного увеличения как самой нагрузки, так и ее видов.
Достаточно просто сократить время тренировки при неизменном объеме, как возрастет
интенсивность нагрузки или можно увеличить нагрузку за счет замедления темпа выполнения
упражнений и это приведет к наращиванию мышечной массы. Вариантов очень много. Но на этом
этапе мы буде рассматривать только один. Но зато проверенный сотнями поколений атлетов с
древнейших времен. Речь идет о постоянном увеличении тренировочных весов. Это способ
прогрессии нагрузки работает стопроцентно. Это самый эффективный способ наращивания
мышечной массы через силу. Поверьте мне, если вы дойдете до жима лежа в 150 кг, вы просто
никуда не денетесь от массивной груди и крепкого плечевого пояса. Помимо того, что это самый
эффективный способ отслеживания прогресса. Он еще и самый простой. Вам нужно просто
регулярно добавлять вес на штанге.

Как же это все происходит на практике? Очень просто. Допустим, после тестирования своего
оптимального «коридора повторений», вы знаете, что вам необходимо делать 5-8 повторений.
Подбирайте вес на штанге, с которым вы сделаете ровно 5 чистых (без чужой помощи)
повторений, и на каждой следующей тренировки сжимая зубы старайтесь добавить еще одно
повторение, пока не дойдете до 8. Когда вы осилите 8 повторов, добавьте вес на штангу, чтоб снова
делать 5-ть повторов. Так постепенно вы будите увеличивать свои тренировочные веса, а значит
будите эффективно наращивать мышечную массу и силу. Обычно добавляют 1-5 кг. Я советую
прибавлять по 1 кг.

Главный критерий прогресса — эффективный рост "мышечной массы". Но это, что

называется, лежит на поверхности. Куда важнее, чтобы "мышечная масса" росла постоянно. Так
что с точки зрения долгосрочной перспективы наилучший подход — не "рвать" огромные веса, а
наращивать нагрузку малыми порциями и темпами.

Лучше меньше, но зато постоянно. Помните, пока вы добавляете вес, вы находитесь в процессе
роста. В этом плане ваши лучшие помощники – тренировочный дневник и маленькие блины
(пары по 0.5 кг и меньше)

Пример прогресса
1тренировка 50 кг Х 5 повторений
2 тренировка 50 кг Х 6 повторений
3 тренировка 50 кг Х 8 повторений (здесь нам повезло. Мы отвоевали целых 2 повтора)
4 тренировка 55 кг Х 5 повторений (мы могли добавить здесь 2 кг а не 5-ть, тогда скорее всего, мы
бы смогли сделать 6-7 повторений сразу)
5 тренировка 55 кг Х 6 повторений
Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Иначе вы можете загубить постоянство прогресса.
Запомните, тише едешь, дальше будешь. Не торопитесь рвать большие веса. И не забывайте про
правильную технику. Сокращая амплитуду упражнения и помогая себе всем телом (читинг), вы
обманываете самих себя, потому что облегчаете упражнение. Кроме того что «кривая» техника
опасна для здоровья, она еще приводит и к росту бесформенной мускулатуры. Наверняка вы
видели подобных ребят похожих на орангутангов.
Как строится белок (то из чего наращивается мышечная масса)

Молекула белка представляет из себя цепочку аминокислот. Все белки человека строятся
в клетках самостоятельно из 20 аминокислот, поступающих в организм с белковой пищей или
синтезируемых самим организмом. Аминокислоты – своеобразные кирпичики мироздания, из
которых состоим мы и наши мышцы.

Синтез белка происходит в клетках. Это очень сложный процесс и его

интенсивность зависит от огромного количества факторов. Прежде всего от молекулы гормона
который попадая в клетку включает процессы синтеза записанные в вашей ДНК и от наличия в
клетке достаточного количества аминокислот и запасов энергии. Без аминокислот не из чего будет
строить белок, а энергия нужна для сборки молекулы.

Вот основные условия синтеза нового белка:

- высокий уровень анаболических гормонов в крови (тестостерона и

соматотропина)
- наличие в клетке рецепторов тестостерона
- достаточное количество аминикислот в клетке
- запас энергии в клетке

Вас наверное мучает вопрос - как именно тренировка влияет на синтез белка и наращивание
мышечной массы? Увы. Наша наука не может дать точный ответ на этот вопрос. Есть только ряд
гипотез. Самая распространенная – гипотеза разрушения. Которая говорит, что процессы синтеза
белка имеют некоторую инерцию, поэтому, в результате восстановления разрушенных
тренировкой белков (мышц) будет наблюдаться некоторый избыточный анаболизм, приводящий к
превышению уровня белка в клетке над исходным. Другими словами, будет наблюдаться хорошо
известная нам, по восстановлению энергетических ресурсов, суперкомпенсация. Это то, что мы так
сильно ждем. Эффективное наращивание мышечной массы.
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Я верю, что тип телосложения человека генетика играет роль в достижении серьезного результата
в бодибилдинге. Но значение типа телосложения человека чаще переоценивают. Никто, взглянув
на вас в начале тренировок по бодибилдингу, не сможет сказать однозначно, располагаете ли вы
генетической возможностью построить чемпионское тело. Потому что трудно оценить тип
телосложения человека и его потенциал для набора мышечной массы в самом начале занятий
бодибилдингом. Есть аспекты, набора мышечной массы никак не связанные с генетикой. У вас
мажет быть красивое телосложение, точнее такой тип телосложение, который облегчает набор
мышечной массы, но вы никогда его не реализуете.

Генетика и Успех
Можно только подбирать оптимальные схемы тренинга исходя из ваших типа телосложения и
ваших генетических особенностей. А само достижение результата зависит от слишком многих
факторов, не связанных с генетикой вообще. Прежде всего это мотивация и настойчивость.

Легко говорить о «генетической одаренности» мистера Олимпия, когда он уже стал чемпионом.
Но ведь в начале рядом с ним существовало много парней с еще более выдающейся генетикой, с
удивительно подходящими для занятий бодибилдингом типами телосложения, которые так
ничего и не достигли, потому, что были менее настойчивы вдумчивы и агрессивны. Они рано
выбросили белый флаг.

Тип телосложения человека - фактор который предопределяет многое в тренировках

для наращивания мышечной массы. От своих предков, а в узком смысле, от наших родителей, мы
наследуем тип нервной системы (определяющей характер), вид скелета (тонкокостный или
широкий) и даже физическую силу, не говоря уже о таких вещах, как черты лица и цвет глаз.

Типы телосложения

В результате приобретенной наследственности все эти генетические особенности проявляются в

строгой зависимости. Образуя три устойчивые группы качеств. Поэтому каждый из нас может
быть классифицирован к определенной категории людей по типу телосложения. Генетическая
принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре!

эктоморф, худощавый, быстрый, энергичный

мезоморф средний, мускулистый
эндоморф. располневший, медлительный, широкий

У всех трех типов телосложения человека - разная скорость обменных процессов.

В организме эктоморфа все "сгорает" стремительно. Полнота ему не грозит. У него худощавое
тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ему тяжело набирать
мышечную массу. Но, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет узких костей и
отсутствия жира.

Ну а эндоморф, наоборот, способен толстеть на глазах. Метаболизм - "перегорание" белков,

жиров и углеводов - у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже
невелики. Отсюда излишки жировой ткани... тело округлое и мягкое, много жира. Люди с таким
типом телосложения обычно легко набирают общую мышечную массу. Но она очень рыхлая.
Основная сложность для этого типа – избавление от излишков жира.

Мезоморф отличается развитой от природы мускулатурой.. Кости толстые, мышцы объемные.

Люди с таким типом телосложения очень легко набирают мышечную массу Часто не замечая, что
выглядят излишне квадратными.

Чаще всего мы видим некую смесь двух типов телосложения в человеке. Эндоморфный Мезоморф
или Эктоморфный Мезоморф. Чистые типы встречаются гораздо реже.
Аспекты типов телосложения человека

костная структура.

Идеальный вариант для бодибилдинга - это широкие плечи и узкая талия. Желательна также
широкая грудная клетка.

Тяжелая, толстая костная структура, может быть большим преимуществом в силовых видах спорта
(тяжелая атлетика, борьба, бодибилдинг). С другой стороны, хоть тонкая кость может ограничить
величину мышечной массы, которую вы сможете набрать, но, как правило тонкокостные атлеты
смотрятся более эстетично из-за подобной особенности.

Форма мышцы.
Форма отдельных мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не
изменена. Огромный пик бицепса у Арнольда…во многом результат наследственности. Он
унаследовал такую форму мышц, и долго «шлифовал» ее путем тренинга.
мышечные клетки
Помимо формы мышц важны еще и мышечные клетки. Наш тип телосложения наследует
определенное их количество в каждой мышечной группе. Наверное у вас есть знакомые с
большими икроножными мышцами, которые их вообще не тренируют. Это и есть как раз тот
случай. Тот же Арнольд имел великолепную грудь с бицепсом…И отстающий низ. И хотя, полагаю,
это из-за начального акцента на их тренировке, но и мышечных клеток в этих группах было не
мало.
Точка прикрепления мышцы.
Мышца прикреплена к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединен к плечу, а
другим - к предплечью. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место, где мышца
присоединена к двигаемой кости (предплечье), называется точкой прикрепления. Эти точки могут
отличаются у разных людей. Чем они дальше от суставов, тем более сильное механическое усилие
развивает мышца.

тип мышечных волокон

Нельзя забывать и о типе мышечных волокон Вероятно, что у бодибилдеров высокого уровня
больше быстросокращающихся волокон, чем медленно- сокращающихся. Они ответственны за
рост силы и массы, их преобладание определяет вашу скорость набора мышечной массы. С
преобладанием же медленносокращающихся волокон вам будет труднее набрать вес.

Однако есть научные исследования, подтверждающие возможность изменения пропорции

различных типов волокон в мышце под воздействием специфических тренировок.

Нервно-мышечная эффективность.
Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, получаемые от мозга. Чем она выше,
тем большее число мышечных волокон сокращается. Тем большую силу вы способны
продемонстрировать. Именно поэтому в смертельно опасных ситуациях, когда сигналы нервной
системы выходят за привычные рамки, мы способны проявлять чудеса экстремальной силы.
метаболизм.
У некоторых бодибилдеров он очень быстрый (эктоморфы), им почти невозможно существенно
набрать мышечную массу и вес тела. Обладатели же очень медленного метаболизма испытывают
массу сложностей, при попытке избавится от лишнего жира.

Как я уже говорил, в самом начале тренинга почти невозможно точно определить ваш потенциал
по типу телосложения. Есть много звезд не просто со средней генетикой…А с откровенно
паршивой наследственностью. Лу Фериго был так отвратительно сложен, что его не взяли в
школьную футбольную команду.

Одаренность против Целеустремленности.

Так что, если природа не одарила вас чемпионской генетикой, это только повод проявить больше
настойчивости и целеустремленности. Ибо было много атлетов с чемпионскими задатками,
которые были побеждены людьми гораздо менее одаренными, но более целеустремленными
ОТДЫХ
Часто мне задают вопрос: как быстро набрать мышечную массу? Есть ли такие «хитрые»
программы для наращивания мышечной массы быстро? «Хитрость» есть. Только это не
программа и не комплекс тренировок.

Для того, чтоб набор мышечной массы был осуществим, нужны два условия. Во-первых, это
оптимальная для вас нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие
интервалы отдыха между ними, так как процессы восстановления и роста мышечной массы
происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. В этом смысле, даже когда вы
спите, вы «продолжаете» занимается бодибилдингом, потому, что ваша мышечная масса растет.

Процесс Восстановления Мышц

Сам процесс восстановление складывается тоже из двух частей. Первая часть - это
избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой
тренировки. На этом этапе мышцы пытаются вернуть то состояние силы и целостности, которое
предшествовало тренировке. Усталость отдельных мышц является здесь только частью общей
усталости организма. И во вторых, супер компенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог
восстановления и становятся чуть сильнее.

Тяжелые, но самые эффективные упражнения, такие как - приседания, становая тяга и жим лежа
– приводят к большей усталость, чем изолированные движения вроде разгибаний рук или
кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую
усталость. Только после этого, организм переходит к другой части восстановления - мышечному
росту и набору мышечной массы, то есть к так называемой "суперкомпенсации" .

Поэтому, никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и

восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми
нагрузками. Дайте своим мышцам отдыхать и расти!

Сколько дней нужно отдыхать для наращивания мышечной

массы?

Если вы молоды, очень энергичны, хорошо спите и мало нервничаете, то вы, возможно, будете
полностью восстанавливаться после каждой тренировки уже на третий или четвертый день.

Однако, если вам за тридцать, и у вас маленькие дети, и жизнь, полная стрессов, не ждите, что
сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда
каждую мышечную группу стоит тренировать не чаще раза в неделю.

Если вы новичок в бодибилдинге, Мы поступим так: разделим тело пополам (на две
тренировки) и будим делать каждую половину по очереди с разумным промежутком отдыха между
ними. Разумным промежутком будем считать либо один, либо два дня отдыха после каждой из
двух тренировок
Благодаря подобной программе для наращивания мышечной массы, частота тренировок каждой
мышечной группы будет – раз в 4 дня или раз в 6 дней. Сколько вам отдыхать, смотрите сами в
зависимости от своего возраста и уровня стрессов в жизни. Не бойтесь добавить дополнительный
день отдыха, если чувствуете, что вашим мышцам он необходим.

Благодаря предложенной программе набора мышечной массы (тело на две части), вы получаете
уникальную возможность тренироваться чаще, а отдыхать больше. Очевидно, что это многократно
ускоряет общую динамику наращивания мышечной массы.

Эффект мышечного восстановления и роста мышечной массы после тренировочных нагрузок во

многом уменьшается благодаря распространенным ошибкам культуристов-любителей. Таких
как:

Завышенная нагрузки.
Ресурсы востановления мышц ограничены. генетическими особенностями организма конкретного
культуриста.

Долгая тренировки.
Затянувшаяся тренировка приводит к опустошению запасов мышечного «топлива» - гликогена в
печени и мышцах. Ре-синтез которого идет потом крайне медленно. В итоге мышечная слабость не
дает нам полноценно тренироваться.. Не говоря уже о наращивании мышечной массы. Это еще
одна причина пользы коротких тренировок (30-40 мин)

Короткий сон.
Сон — главный рычаг восстановления культуриста. Для роста он крайне необходим в достаточном
размере. Старайтесь получать необходимое количество этого естественного «анаболика». - Хотя бы
10 часов в сутки. Если у вас есть возможность спать 1-2 часа днем, это дополнительно ускорит ваш
рост и восстановление.

Плохое питание.
Набор мышечной массы происходит только при условии адекватного обеспечения строительным
материалом — белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Основа вашего
питания - натуральных и полноценных продуктах. Пищевые добавки (протеины, аминокислоты и
т.д.) — это лишь дополнение к натуральному рациону, составленному из обильных и качественных
блюд. Сбалансирование питания роста, включает в себя 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-
15% жиров. А ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000-
3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2-3 часа, разбив рацион на 4-6 приемов
пищи.

Значение отдыха для роста мышечной массы.

В свете всего выше сказанного понятно, что отдых для набора мышечной массы – гораздо важнее,
чем тренировки. Именно он приводит к наращиванию, а тренировка дает только первоначальный
толчок для этого процесса. Дайте своим мышцам отдыхать и расти набирая мышечную массу!
ЭТО НЕПОНЯТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Скоро я планирую податься на юга и в связи с этим у меня совсем не будет времени для того чтоб
проповедовать атлетический образ жизни во всемирной паутине. Хи хи. Думаю сейчас хватает
специалистов и без меня. Тем не менее, хочу выплеснуть очередной «поток сознания» в ваши
чистые души, братья и сестры. Да. Я сам не поверил, но как показал опыт, сие чтиво
просматривают не только представители сильного пола. Но и «слабого» тоже. Что не может меня
не радовать. Ибо прекрасна та женщина которая думает не только о одежде, но и том, что под ней.

Меня часто спрашивают: « а три раза в неделю нормально?» (это про тренировки, а не про то, что
ты подумал:- ) или «можно ли тренировать грудь два раза в неделю?» или « как часто
тренировать мышечную группу?». Вопросы эти очень не простые, потому что на них не
возможно дать один ответ, который подходил бы для всех.

Вы уже знаете, что тот, кто тяжело тренируется и делает это часто имеет шанс стать сильнее и
больше гораздо быстрее, чем те, кто этого не делает. Все верно. Но…Только при условии
достаточного ВОССТАНОВЛЕНИЯ после нагрузки. Собственно восстановление и есть рост.
Любая нагрузка в тренажерном зале – это стресс, которым мы травмируем различные системы
нашего организма. После этого начинается лечение травм (не беру в кавычки, замете ), которое
часто называют компенсацией и только после того как травмы будут устранены начнется
суперкомпенсация или рост. Это базовая теория. И она позволяет вам понять, что восстановление
будет протекать по разному в зависимости от условий стресса, прежде всего.

Я постараюсь быть понятным в этой статье и поэтому буду очень сильно упрощать определения.
Этим я заранее прошу прощения у дипломированных представителей академической физиологии.
Увы, пишу я это не для дисера, а чтоб потешить свое самолюбие, поэтому….уж как вышло.

Итак, если очень упрощенно, то можно тренироваться легко, а можно тренироваться

тяжело. Или лучше сказать иначе: можно тренироваться более травматично, а можно менее.
Естественно, что в первом случае вам понадобиться больше времени на заживление
поврежденных мышц, чем во втором и поэтому восстановление будет разниться.

Был проведен один замечательный опыт на этот счет. Взяли две группы людей и заставили их
тренироваться в разных силовых стилях. Первая группа делала акцент на негативных движения
(опускали долго вес), а вторая на позитивных (поднимали вес). Сейчас точно известно, что
негативные повторения гораздо больше травмируют мышечные волокна, чем позитивные. Так
вот, после этих тренировок ученые начали замерять прирост силы. В результате был сделан вывод,
что в первой группе (тяжелые нагрузки) восстановление и рост силы длились
гораздо дольше, а начались позднее, чем в второй (легкой) группе.

Вот оно откровение, казалось бы. Тренируйся с максимальными весами, используй тяжелые
негативные повторения, делай отдых две недели – и будет тебе счастье! Тем более что именно это
советовал Ментцер в своей системе а Ятс горячо его поддерживал. Но…Не торопитесь, друзья, был
еще и парнишка из Австрии с трудно выговариваемой фамилией Шварценеггер. Это чудак
тренировал мышцы не раз в две недели, а раз в два дня. Круто? Где же правда? Сколько же
отдыхать между тренировками для быстрого роста мышц?

Тот вариант, когда вы тренируетесь тяжело и редко – это всего лишь обратная сторона
варианта, когда вы тренируетесь легко и часто. Надеюсь, вам понятно, что понятия «легко»
и «тяжело» относительны?

Ну как? Теперь вам все понятно с оптимальным временем восстановления? Забавно, ведь я еще
даже не начал. Это даже не верхушка айсберга….а так…флажок который воткнули эскимосы чтоб
капитан корабля не повторил судьбу «Титаника». Да, вопрос нагрузки - краеугольный для
понимания восстановления. Но существуют еще сотни очень важных факторов.

Восстановление не однородно.
Восстановление не идет одновременно по всем функциям. Тренировочный стресс затрагивает не
только мышцы (травмы миофибрилл). Есть еще, как минимум три составляющих восстановления
в нашем организме. И все они требуют….разного времени для того чтоб прейти в себя после
тренировки.

ЭНЕРГИЯ

-Восстановление Энергетики. Для вас не новость, что для выполнения любой работы требуется
энергия? Даже когда вы прокручиваете скролом мышки эту статью совершается ее расход.
Такой…не значительный, что совсем не напрягает ваш организм. Но если бы мышка была
металлической и размером с ГАЗ-66 то вам бы пришлось потратить уйму АТФ и Гликогена, чтоб
отписаться своим подружкам на «одноклассниках» сегодня вечером. Это было бы серьезным
энергетическим стрессом , после которого началось бы восстановление запасов энергии. Так же
как и после тренировки в зале вы бы почувствовали необходимость в пище. Хорошая новость в
том, что запасы энергии восстанавливаются достаточно быстро. День, максимум два и вы в норме.
Косяки могут возникнуть и тут только в том случае, если вы будите «мешать» этому процессу.
Например будите сидеть на диете чтоб просушить свою задницу. Или, к примеру, будите мало
спать из за своей новой подружки. В этих случаях процесс восстановления энергетики организма
может затянуться на более длительный срок.

ГОРМОНЫ

-Восстановление гормонального фона. Гормоны – это очень важные регуляторы нашего

организма. Любой стресс серьезно влияет на нашу эндокринную систему. Прежде всего
происходит всплеск стрессовых (Катаболических) гормонов. В частности кортизола. А тестостерон
(противоположенный – анаболичиский) гормон наоборот повысится на короткое время, чтоб
потом упасть ниже исходного. Такой гормональный дисбаланс вызванный тренировкой будет
продолжаться чуть больше суток. Т.е. восстанавливается чуть дольше, чем энергетика. Но…Это в
идеальных условиях. А на практике, если вы потренировали сегодня грудь, а завтра идете
тренировать спину, ваш гормональный уровень вполне возможно не успевает полностью
восстановиться перед новым стрессом и каждый раз углубляется все больше и больше. Вот почему
тренироваться без выходных каждый день – идея не очень хорошая. Вот почему все сплиты всегда
обильно «смазаны» выходными днями для полного восстановления гормонального фона и
энергетики.

МЫШЦЫ

-Восстановления мышечных волокон. После того как вы травмировали ваши мышцы нагрузкой
начинается их залечивание. И скорость этого процесса может быть очень разной. Зависит она
прежде всего от травматичности нагрузки. В принципе, если нагрузка легкая, то мышцы могут
быть в порядке уже через сутки. Средняя нагрузка увеличит время до 2-х суток. Если же вы будите
травмировать свои мышцы очень тяжелыми негативными движениями и сделаете тренировку
очень объемной, то может понадобиться неделя, а то и две для полного восстановления и
супервостановления (роста).

Очень важно то, что в начале восстановление идет гораздо быстрее, чем позже. К примеру, если
нагрузка носила средний характер, то вы восстановите ваши мышцы на 80-85% в первые сутки и
только на 15-20% за вторые. Кроме того, мышечные повреждения могут быть настолько
травматичными, что это приведет к внутриклеточным утечкам кальция, что в свою очередь очень
сильно удлинит период восстановления. Это еще одна причина эффективности переодизации
нагрузок в тренажерном зале, когда вы после тяжелой тренировки выполняете легкую.

НЕРВЫ

-Восстановление нервной системы. На тренировке ваши мышцы сокращаются из за того, что ваш
мозг приказывает им делать это. Этот процесс является работой и поэтому вызывает утомление
нервной системы. Многие сейчас думают: Фигня! Посплю и утром буду свежий как огурчик. Ведь
нервы у меня крепкие. Увы, дорогой четланин. Вынужден огорчить. Именно нервная система
требует самого длительного отдыха. Не мышцы, не энергия и не гормоны, а МОЗГИ. Было
проведено массу исследований, которые доказали, что после тяжелых тренировок мышцы могут
восстановиться через 4-5 дней, а вот нервной системе потребуется на пару дней больше.

Именно поэтому нервная система является самым главным ограничивающим фактором, при
тяжелых тренировках. Именно ваши нервы требуют максимально длительного отдыха.

Выводы:

1. Чем тяжелее ты тренируешься, тем больше времени тебе нужно на восстановление и тем
реже ты сможешь проводить тренировки.
2. Чем чаще ты тренируешься, тем легче должны быть твои тренировки
3. Функции организма восстанавливаются с разной скоростью: сначала энергетика, потом
гормоны, потом мышцы, потом нервы
4. Тренировка в тот момент, когда вы еще не до конца восстановли к.л. функцию приводит к
еще большему «травмированию» этой функции и может послужить результатом «плато»
(остановки прогресса). Поэтому так важны выходные дни.
5. Чем больше вес на штанге, тем больше напрягается нервная система – главный
ограничитель восстановления.
6. Чем меньше вес штанги, тем меньше травмируются мышечные волокна – главные
причины роста массы.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Перетренированность - это дисбаланс между тренировкой и восстановлением.
Это комплекс ответных реакций организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в
сочетании с недостаточным временем для восстановления сил.

Большое значение, помимо отдыха, имеют также калорийность и качество питания,

перенапряжение возникает чаще у тех, у кого есть недостаток калорий, витаминов и сложных
углеводов в рационе.

Так же влияют, недостаток сна, перенесенные болезни и уровень стресса в семье и на работе.
Слишком частое преодоление рекордных отягощений или слишком интенсивные занятия также
могут привести к перетренированности. Работа в 1-2 повторениях на каждой тренировке быстро
истощает энергию нервной системы - главного фактора перетренированности

Перетренированность может появиться тогда, когда атлет-силовик делает одно упражнение

слишком часто и в большом объеме.

Признаки перетренированности:
- чувство постоянной усталости, сопровождаемое упадком сил на тренировках и
снижением веса
- снижение аппетита
-нарушение качества и длительности сна (плохое засыпание , частые
пробуждения, кошмары).
–апатия, вялость, нежелание тренироваться и повышенная
раздражительность. Потеря энтузиазма
- тахикардия, боли в сердце, и повышенное артериальное давление в покое.

Время , необходимое для полного восстановления больше того времени , в течение которого
спортсмен находился в этом состоянии. Поэтому очень важно выявить перетренированность как
можно раньше.

Лечение перетренированности:

1. Изменение режима тренировок. Увеличение отдыха. Снижение интенсивности.

В тяжелых случаях следует на несколько недель полностью прекратить занятия для активного
отдыха с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с небольшой нагрузки
и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к обычной программе.

2. Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и

содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в
меню включаются калийсодержащие продукты (сладкое, каши)

Перетренированность – крайне неприятный знак. Которым наш организм сигнализирует о

недостатке восстановления после тех нагрузок, которые вы ему дали. Решеть проблему можно
двумя способами. Либо снизить нагрузку. Либо увеличить отдых. А лучше не рисковать а сделать и
то и другое.
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения
тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.

Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения
тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то
часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким
были до начала тренинга вы уже не станните.

Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием
«мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на
достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да
еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»

Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного
перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи,
нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью
«завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?

Растренированность ваших мышц и систем.

Растренированность - вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда
адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как
фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить
зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с
неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не
используются сейчас.
Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней
«уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два
происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс
замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных
тренировками функций.
Причем, чем дольше тренировочный стаж субьекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе.
И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все
потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается
мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные обьемы возвращаются
медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса,
благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать.

Плюсы перерывов в тренинге.

После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество
мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и обьясняет ту скорость, с
которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в
спорте.

Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного
тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело – это ваш капитал, который всегда с
вами.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ

Прежде всего определитесь, продолжает работать на вас исходная программа или нет? Если вы
продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то что либо менять нет нужды. Это правило
относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном
зале работает, не меняйте ее. Часто новички прыгают с одного тренировочного комплекса на
другой каждую неделю, в надежде добиться лучшего результата. Такая прктика ни к чему
хорошему не приводит. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат нужно ждать многими
месецами. А если прыгать с одной программы на другую, вы просто не дадите результату времени,
чтоб появиться.

Учтите, что первые несколько недель силовые результаты росли очень быстро не столько за счет
роста силы и мышечной массы, сколько за счет привыкания вашего тела к наиболее экономичной
форме выполнения упражнений. В дальнейшем подобная механическая адаптация замедляется.
Но это не значит, что рост мышц и силы останавливается. Совсем даже наоборот. Все силовые
прибавки в дальнейшем идут только за счет увеличения мышц, а не за счет механической
адаптации к движению.

Итак. Допустим, что прогресс по первой программе замедлился. Что можно

поменять?

1. Начать более специализированно тренировать мышечные группы. Хорошей

идеей будет выделение тренировки ног в отдельный день. Это позволит более
качественно тренировать самую большую мышечную группу.

2. Количество отдыха в Сплите сокращать не будем. Можно даже добавить

отдыха.

Как это выглядит?

Прокачиваем все тело за три тренировки. Над спиной работаем вместе с дельтами, а грудь
тренируем с руками. Для ног - отдельный день. Дни отдыха ставим по своему усмотрению. Но их
должно быть не меньше 2-ух за тренировочную неделю. Оптимально продолжать перекладывать
каждую тренировку днем отдыха, как мы делали в предыдущей программе.
Наш новый комплекс физических упражнений (Сплит) в тренажерном
зале выглядит так:

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2х15(разминка)+ 3х6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
• 5..Брусья 4х6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4х6-10

Теперь каждую крупную мышечную группу (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем более
индивидуально. Добавилось еще одно базовое упражнение для каждой из основных мышечных
групп, и увеличилось время отдыха между тренировками одних и тех же мышц.
МОТИВАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ
Если вы считаете, что можете, вы – можете. Но если вы думаете, что не можете, значит,
вы и не сможете. Желание результата порождает Цель. С которой все начинается. Пока вы
не определились чего хотите, прогресса не будет. Хотите гору мускулов? Скорость?
Денег? Конкретизируйтесь!

Желание осуществить цель.

Тут еще один очень важный момент: желание должно быть настоящим. Вы может спросить любого
человека, хочет ли он быть богатым? Что вам каждый ответит? Правильно: ХОЧУ! Но это не
значит, что он действительно ХОЧЕТ. Это значит, что не отказался бы за минимальную работу, а
еще лучше бесплатно. Это не настоящее желание. Все ищут способы: как стать богатым, как стать
успешным, как иметь много женщин, как иметь спортивное тело… именно поэтому столько много
макулатуры издается каждый год на эту тему. Люди не хотят стать, они ищут способ как получить
это, ничего не делая. Они не против, но только если без пота и крови… чтобы по-быстрому. Прочел
книжку и стал богатым. Какой протеин купить? Ден, напиши мега программу! Какой курс, Ден,
чтоб взорвал мышцы? Это все «комплекс лодыря или комплекс волшебной палочки», это слабости
и отсутствие настоящего желания. Желания - это то, что либо есть, либо нет. Нельзя ничего
сделать с человеком, если он не хочет. Это как эрекция, брат, если не хочешь, то даже
строительный кран не поможет. Значит, ищи то, что хочешь по-настоящему. Значит, это не твое.
Ищи свое. Так что если не нравится, значит, не мучай писю.

Конкретная Цель Мотивирует.

Часто люди говорят: "Я хочу быть богатым", или "Я хочу быть мускулистым", или "Я хочу иметь
много красивых женщин". Уже в таких размытых желаниях лежит ошибка, которая не даст вам
достигнуть результата, потому что эти желания не конкретны. Вы должны четко определиться с
целью, для того, чтоб знать, над чем вам нужно работать. Не говорите себе: "Хочу быть
мускулистым". Скажите: "Хочу бицепс 50 см, и жать лежа 200 кг". Не говорите себе: "Хочу быть
богатым". Скажите: "Хочу ежегодный доход 300.000 USD". Конкретика очень важна при
постановке целей, потому что она не даст вам возможности потом делать себе поблажек. Если вы
себе скажете просто: "Хочу быть мускулистым", то на очередной тренировке сможете схалявить,
успокоив себя тем, что у вас уже 45 см бицепс и, дескать, вы уже достаточно мускулисты, можно
пропустить подход, упражнение, восстановление и т.д. Это сдача, боец, и самооправдание этой
сдачи. Короче, нужна конкретная цель. Кроме того, я хочу, чтоб вы ее записали в свой дневник для
того, чтоб всегда о ней помнили.

Самопрограммирование -Визуализация своей цели.

Визуализация как способ самопрограммирования – это мощный практический прием, который

поможет вам в достижении нужного результата (цели). Вы должны не просто иметь конкретную
цель. Вы должны четко представлять, как будете выглядеть тогда, когда ее достигните. Это если
говорить в долгосрочной перспективе. Если же говорить про конкретную тренировку, то вы
должны представлять нужный вам результат на ней. Это метод постоянно практиковал известный
Губернатор-Терминатор с трудновыговариваемой немецкой фамилией Шварценеггер. Арни, к
примеру, когда работал в подъемах на бицепс, то закрывал глаза и представлял, как его бицепсы
становятся все больше и больше… набухают подобно шарам и постепенно заполняют собой весь
объем тренажерного зала. Сумасшествие, – скажете вы? Ничего подобного. Идеальная
визуализация, активизирующая нужные реакции в работающей мышечной группе. Психологи
говорят: куда пойдет мозг, туда пойдет и тело. Скорость нервных импульсов у человека гораздо
быстрее, чем у любых других животных планеты земля. В это, кстати, основное отличие нас от
остальных видов – мы быстро соображаем и наша нервная система гораздо быстрее и
совершеннее. С помощью мозга вы посылаете нервные импульсы на нужный вам результат. Так не
стойте как чурбан, а помогите ему – подскажите, чего вы хотите.

Когда лучше всего заниматься визуализацией результата?

Заниматься визуализацией конечного результата (горы мышц, денги и т.д.) можно в любое время.
Причем, чем чаще вы будете это делать, тем лучше. Однако самое удачно время для
программирования своей психики - время перед сном. Так вы включаете подсознательные
механизмы, которые работают на вас в то время, пока вы спите. Просто в следующий раз, когда
ляжете в постель, не считайте слонов, а займитесь более полезной штукой – представьте в
мелочах, как вы будете выглядеть, когда достигните поставленной цели. Кто-то представит себя
Рони Колеманом, кто-то Уоренном Баффитом. Это уже дело вкуса и дело целей.

Самопрограммирование

Самопрограммирование поможет вам в достижении любого результата. Мы рассмотрели

визуализацию как элемент подобного программирования. Вообще, в известном смысле, каждый
человек есть то, что он о себе думает. Как-то в детстве мой напарник подал мне гантели для жима
сидя гораздо тяжелее, чем обычно (35 кг, вместо 30), и не сказал мне этого….Я их выжал просто
потому, что верил, что это мой вес. Поэтому научитесь грузить себе в центральный процессор
нужные программы и вы станете тем, кем захотите. Это похоже на волшебство. В этом, кстати, суть
НЛП программирования, если кто не знал. Научитесь внушать себе нужные мысли и мир вокруг
вас изменится, потому что он субъективен и зависит от того, как вы его воспринимаете, и от того,
как вы воспринимаете себя самого. Внушайте себе что угодно. Например:

 Я сильный.
 Я верю в себя.
 Я всегда побеждаю.
 Я всегда прав и т.д.
 Мои мышцы – стальные пружины.
 Пища нейтральна – это просто сырье. А я - Киборг.
Можно применить и более сложные, но интересные конструкции. Представьте себе, что вы Халк,
или бог с Олимпа – Геракл или его брат. Вы самый сильный и самый совершенный. Вам
абсолютно без разницы все, что говорят эти людишки вокруг (по поводу вас, ваших тренировок,
чего угодно). Вас не выбить из седла, потому что вы - самый лучший. Уже просто думая так, вы
перестаете быть обычным человеком и превращаетесь если не в бога, то в сверхчеловека, как
минимум.

Остановка внутреннего диалога.

Поговорим о конкретных способах самопрограммирования. Эта штука может не загрузиться в ваш

мозг только по одной причине - если мозг ее отторгнет. Мозг наш вообще может все, что угодно.
Может помочь, а может навредить. Вот вы ложитесь жать новый для себя вес, а он вам
нашептывает: "Чувак, ты же никогда не жал этот вес… тут дофига… ты на прошлой трени более
легкий вес с трудом пожал… фонарь не светит сегодня". И что у нас на выходе? Вы вес не выжали!
Что это за бред шептал наш серый брат? Это, мальчики и девочки, внутренний диалог. Это то, чем
мы расплачиваемся с природой за самую совершенную нервную систему. Много мыслей. Слишком
много и часто вредных – порождает наше подсознание. Что с этим делать? Да очень просто:
вырубим его в то время, когда будем внушать себе что-то важное. Т.е. наша задача выключить
состояние внутреннего диалога и добиться состояния внутренней пустоты, чтоб внушать себе
нужные вещи. Ок. Как это сделать?

Вот представьте, что вы за компом, открыли в двух окнах переписку, параллельно устанавливаете
три программы, смотрите фильмы с немцами, но не про войну, винамп орет: «Ну где же вы,
девченки?», и тут вы решаете сохранить огромный фотошопный файл с изображением Моники
Левински и вас любимого в кабинете главы Белого Дома. Хм… И что у нас происходит? Кирдык!
Комп завис. Процессор не справился с таким количеством задач, которые нужно обрабатывать
одновременно. Знакома вам такая фигня? Думаю, знакома. То же самое мы провернем и с вашими
мозгами для того, чтоб главный процессор завис и возникло состояние внутренней пустоты.
Кстати, подобные трансовые состояния возникают с нами постоянно, вы просто не обращаете на
них внимание. Вот вы долго и однообразно что-либо делаете (едете в автобусе, перекладываете
что-то и т.д) или смотрите фильм, читаете книгу, а тут еще дождь за окном пошел… и в какой-то
момент – ЧПОК! Глаза расфокусировались и вы втыкаете в одну точку без всяких мыслей в голове.
Каждый день с нами подобное происходи. Это и есть то самое состояние пустоты или прекращение
внутреннего диалога. Чтоб достигнуть его искусственно, нужно загрузить свой мозг различной
информацией. Сфокусировать свое внимание на нескольких вещах сразу.

К примеру, вы осмысленно рассматриваете руку, параллельно вспоминаете что было вчера на

работе и если этого мало можете еще прислушаться вдумчиво к ветру за окном. Главное
попытаться присутствовать во всех этих процессах осознанно. Перегрузили каналы,
расфокусировали зрачек и дали возможность вашему мозгу выключиться, т.е. когда ему захочется
«зависнуть» – не противтесь. И вот… вуаля… в голове пусто. Способов существует очень много. К
примеру, в БИ часто фокусируют внимание на сложенных вместе ладонях, а затем медленно
разводят их в стороны концентрируя внимание одновременно на левой и правой руке. ЧПОК! И
тот же самый результат – транс – прекращение внутреннего диалога. Вот тогда ваш внутренний
голос выключился. Можно себе внушать что угодно. Вообще, это происходит так. Этап первый –
сказал что нужно, этап второй – вошел в состояние пустоты и поверил… и оно стало истиной... К
примеру, ложусь на скамью для жима штанги. Говорю себе: "Я терминатор! Мои мышцы -
стальные пружины!" Смотрю на свои руки и вхожу в состояние пустоты. Верю в то, что мои мышцы
– стальные пружины, как у огромного "Белаза". И становлюсь в итоге гораздо сильнее. Делаю
подход в этом состоянии. Эмоции в этой технике лучше подавить, т.к. они будут мешать. Вы
должны даже быть слегка безразличны к результату, как робот.
Вредные самовнушения

Вообще-то самовнушение — это такая штука, которой люди занимаются буквально на каждом
шагу, не отдавая себе в том отчета. Причем, как правило, человеку значительно проще внушить
себе нечто негативное, нежели позитивное. Увидел черную кошку – все, трындец, – шепчет второй
голос, вот теперь жди ч.л. плохого. Естественно, через какое-то время это плохое произойдет,
потому что мыслевирус мы уже запустили с подобной установкой. Не поел за пару часов до
тренировки, а подсознание уже шепчет: "Э-э-э, брат, силы не будет. Не сможешь присесть с
запланированным весом." Результат? Понятно, что его не будет. Вы то, что о себе думаете.
Боритесь с этими вредными самовнушениями. В этом вам поможет техника остановки внутреннего
диалога и здравый смысл. Пробежала кошка… Ок. Ищите, что хорошего произошло после этого, а
не только плохое. И тогда в следующий раз вы вспомните, что произошло хорошего и скажете
себе: "Черная кошка – это супер! Повезет сегодня!" Не поел… Ну и ОК. Значит, энергия не будет
тратиться на переваривание пищи и желудок пустой – комфортно будет работать. Ищите
позитивные моменты во всем. Заставьте ваше подсознание работать на себя.

Разгонка психики перед подходом

Многие видели, как пауэрлифтеры настраиваются на важный подход. Многие рычат, бьют себя по
лицу – в общем, заводятся. Что это такое? Так они изменяют состояние своего сознание. Разгоняют
свою психику перед максимальным усилием. Зачем? Потому что когда психика разогнана, всегда
разгоняются и физические качества вслед за ней. Перед важным подходом вы станете чуть
сильнее, быстрее, взрывнее в зависимости от цели. Помните: куда пойдет разум, туда пойдет и
тело. Как научиться разгонять свою психику? Надо тренироваться. Вспомните свое состояние,
когда вы были взвинчены до предела, взведены подобно стальной пружине перед взрывом. Когда
вас заволакивало бешенство под мрачным соусом агрессивности. Часто такое состояние бывает на
соревнованиях или перед дракой, когда нужна активизация всех резервов. Вспомнили?
Чувствуете, как руки подрагивают, а кровь бежит быстрее? Это оно. Главное, откиньте эмоции.
Психика должна взвинчиваться, но быть безразличной. Кстати, это то, что часто делают зэки во
время драки – разгоняют свою психику до маниакальной стадии и драться с таким человеком
очень сложно: он сильнее, быстрее, его не понимаешь. Хорошо. А теперь научитесь гасить огонь.
Вспомните, когда вы были очень уставший, когда у вас в голове была только одна мысль – упасть
на кровать и отдохнуть. Чувствуете, как замедляется ваша психика? Это оно. Для изменения
психических состояний очень хорошо помогает музыка. К примеру, тяжелый ритмичный рок будет
помогать разгоняться, а медленный джаз – замедляться.

Применяя самокодирование для разгонки психической активности, ни в коем случае не

интроверсируйте себя — не закрывайте глаза, не абстрагируйтесь от окружающего мира.
Напротив, пусть восприятие ваших органов чувств будет обострено до предела. Вы должны
чувствовать тяжесть штанги в ваших руках, как меняется баланс вашего тела, когда вы ее берете,
как вам приятна эта тяжесть. Внушите себе, что боль во время подхода вам нравится. Это очень
легко, достаточно просто переключить внимание с боли на эмоциональную сферу – злость или
агрессию. Это второй способ.

Ритуалы в Бодибилдинге

Ритуал «порядок вещей» – традиционный порядок проведения какой-либо деятельности. В нашем

случае тренировки. Что он дает? Он настраивает вашу психику. Так же, как разминочные подходы
разогревают и подготавливают ваши мышцы, ритуал подготавливает вашу психику. Вы не
суетитесь – ритуал начался, а дальше будь что будет. Какой ритуал может быть в бодибилдинге?
Все что угодно, главное, чтоб вы это делали постоянно в качестве способа фокусировки на работе.
К примеру, я в тяжелых рабочих подходах, перед началом, делаю три глубоких принудительных
дыхательных цикла (вдох-выдох). На четвертый выдох беру штангу и работаю упражнение. Моя
психика заряжена. Мы соблюли ритуал, значит, сейчас все получится. Думающий поймет смысл
подобной техники. Кстати, больше всего ритуалов присутствовало у потомственной воинской
элиты, таких, как самураи, к примеру. И это лучшая реклама.

Резюме о мотивации

Наши достижения всегда соответствуют нашим амбициям, поэтому четко

определяйте цель. Визуализируйте конечный результат, который желаете.

Занимайтесь только тем, чего вы действительно желаете. Ибо, если нет

желания получить это во что бы то ни стало, то толку не будет. Мы это
обсуждали.

Визуализация и Самопрограммирование помогут вам настроится на работу.

Чтоб это было эффективно, пользуйтесь способом остановки внутреннего
диалога и внушайте себе в этом состоянии все что угодно. Перед сном – лучшее
время для долгосрочной визуализации. Во время подхода к упражнению –
занимайтесь краткосрочной визуализацией.

Не занимайтесь вредными самовнушениями – всегда ищите позитивную сторону

во всех вещах и процессах. Вам всегда везет! ВЫ такой и иначе быть не может!

Учитесь разгонять и тормозить свою психику. Разгон вам понадобиться тогда,

когда предстоит работа на максимуме. Тренируйтесь.
Что СЛУЧАЕТСЯ когда КАЧОК БРОСАЕТ
Привет, друзья. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я вам расскажу о том, что с вами будет
происходить в том случае, если вы бросите тягать железо. Тема это весьма востребованная для
качат разного уровня подготовленности. Многих, и в особенности начинающих, волнует вопрос
того, что произойдет с их телом если они прекратят регулярные тренировки. Превратятся ли
мышцы в жир? Обвиснет ли кожа? Будут ли какие либо проблемы для здоровья? Короче, я решил
рассказать обо все популярно-досканально в этом сюжете. Вперед, товарищи! На танки!

Меня порой удивляет тот бардак, который творится в головах людей по вопросу последствий
прекращения тренировок. Великое множество страшилок от отвисания кожи до отвисания члена.
Мое удивление такой безграмотностью связанно с тем, что тема эта изучена вдоль и поперек. Это
связанно вовсе не с тем, что бросать тренировки очень популярно. А с тем, что вопросы эти имеют
важное значение для многих важных и прикладных вещей. Например, для космонавтики (когда
мышцы людей в условиях невесомости атрофируются). Именно поэтому вопрос прекращения
тренировок мышц изучен очень основательно весьма крутыми НИИ космонавтики и спортивной
биохимии. Не смотря на это, до сих пор существует масса идиотов, которые уверенны, что мышцы
после прекращения тренировок превращаются в жир. Подобные заблуждения чаще всего от двух
причин: от незнания или от зависти. Что касается последнего, то это в компетенции церкви. Ну а
что касается первого, то с этим мы сейчас разберемся раз и навсегда.

ЧТО ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКИ

Я постоянно твержу вам, что ничего не бывает просто так. В том числе и все в нашем теле. Оно
всегда стремится к равновесию, которое называется гомеостазом. Это такое состояние когда рост
(анаболизм) соответствует разрушению (катаболизму). Это точка равновесия. Зачем она нужна
телу? Для "ЭКОНОМИИ" ресурсов. Телу выгодно равновесии. Ведь если вы будите в минусе
(мышцы разрушены тренировкой), то такой "поломанной" системе для жизнедеятельности
придется тратить больше ресурсов чем обычно. А если вы будите в плюсе (мышцы выросли), то
придется тратить больше энергии для энергоснабжения новых структур.

Весь рост ваших мышц - это всего лишь адаптация вашего тела (его "сделка с совестью", если
хотите) к внешнему стрессу. Тело вынужденно поднимать "планку" в плюс потому что вы
постоянно загоняете его во все больший минус. Так вы заставляете тело делать то, что оно очень не
любит делать - постоянно сдвигать точу равновесия в плюс т.е. растить дополнительные мышцы.
Процесс этот КОМПЛЕКСНЫЙ потому что рост мышц затрагивает рост и развитие великого
множества дополнительных СИСТЕМ нужных для обеспечения РЕСУРСАМИ мышц (Как в
активном режиме, на тренировке, так и в пассивном режиме во время отдыха). Если вы начнете
строить большое здание, то вам придется расширять и упрочнять фундамент, проводить более
емкие коммуникации, строить дополнительные электроподстанции для обеспечения энергией и
т.д. С ростом мышц в нашем теле все то же самое. Нужно более эффективное энергоснабжение,
кровоснабжение, работа ЦНС, приспособление костей и суставов. Все это тоже сдвигается в "плюс"
при росте мышц под воздействием тренировок.

Причем чем больше мышц, тем больше адаптационных изменений в сердечно-сусудистой, костно-
связачной и энергетических системах. Один этаж на старом фундаменте вы сможете построить без
глобальных изменений. Но вот, для того, чтоб построить 3 этажа или многоэтажку вам придется
полностью перестроить фундамент и коммуникации. Так же и в большом бодибилдинге. Сделать
руку40 см. можно на старом "фундаменте", но вот 45-50 см...для этого уже нужно значительно
перестроить остальные "фундаментальные" системы тела: прежде всего СЕРДЕЧНО-
СОСУДИСТУЮ систему, ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ систему, КОСТНО-СВЯЗОЧНЫЙ аппарат
и работу ЦНС.
ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

И тут....в какой то момент вы решили БРОСИТЬ ТРЕНИРОВКИ! Что произойдет? Пропадут те

большие "минусы" в которые вы регулярно загоняли ваше тело на тренировках. А это значит, что
пропадает экономическая необходимость уравновешивать все это дело большими "плюсами".
Иначе говоря, в условиях отсутствия тренировок, телу не выгодно содержать большие мышцы. Это
как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать
большой штат сотрудников. Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ
РАБОЧИХ ЕДИНИЦ! Такой же принцип экономии работает и в мышцах. Тело сокращает
(уменьшает) их.

Но, как вы помните большие мышцы сами по себе не работают. Это комплекс различных систем
призванных обеспечить возможность их существования. В условиях прекращения тренировок (в
условиях прекращения регулярных "минусов") тело переходит в режим экономии по всем этим
системам. Т.е. тело оптимизирует (снижает) расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС во
время работы и т.д. Причем эти процессы идут быстрее, а значит начинаются раньше, чем потеря
мышечных обьемов. Это как в брошенном многоэтажном доме: сначала ломается
электроподстанция, водоснабжение и канализация и только потом начинают зарастать травой и
рушится стены самого дома.

В первую очередь, человек бросивший тренировки теряет ВЫНОСЛИВОСТЬ потому

что она очень плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением. Эти функции очень
быстро восстанавливаются и поэтому так же быстро начинают деградировать в том случае если нет
в них жесткой необходимости вызванной тренировками. Человек через пару недель, если придет в
зал, то отметит снижение количества повторений и большую усталость после тренировки. Ему
будет сложнее сделать привычный раньше обьем работы (подходов и повторений) потому что его
энергообеспечение уже начало деградировать. Однако веса в упражнения упадут не значительно к
этому времени.

Следующее, через месяц, что значительно начнет терять такой человек - это
мышечная МАССА. Процесс этот во многом связан с долговременными источниками энергии. С
запасами гликогена в мышцах. Дело в том, что большие мышцы складываются из
миофибриллярной + саркоплазматической (энергетической) гипертрофий. Упрощенно говоря,
БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА + "Э.БАКИ"(Гликоген и пр.). Так вот, где то через
месяц запасы гликогена в ваших мышца начнут резко падать, потому что вы ими не пользуетесь.
Что приведет к ярко выраженному визуальному уменьшению ваших мышц в размере. Причем
процесс такой "дистрофии" у культуристов будет идти быстрее, чем у паурлифтеров, потому что
культуристы используют в своем тренинге более обьемную нагрузку а значит более активно
используют большие запасы гликогена. Которые дают существенную прибавку в объемах с одной
стороны, и которые приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок, с другой
стороны. Кстати именно это является причиной того, что после стероидного курса спотсмены
сильно худеют. Ведь стероиды очень значительно способствуют отложению гликогена в мышца.
Т.е. "дуют" мышцы энергетическими запасами.

И только после этого (чрез 1-3 месяца) начнется значительная потеря в СИЛЕ. Ведь
состояние самих мышечных волокон и костно-связачного аппарата более инерционные системы с
большим сроком восстановления, а значит и деградации. Именно поэтому многие замечают, что
размер мышц уже сильно уменьшился, а сила остается какое-то время еще на приемлемом уровне.

СКОРОСТЬ ПОТЕРЬ

Скорость потерь зависит от тренированности. Иначе говоря, чем больше и сильнее атлет, тем
дольше будет его "падение" вниз.

Как вы поняли процесс ПОТЕРЬ СТУПЕНЧАТЫЙ (выносливость - размер мышц - сила)

и продолжается он несколько месяцев: 1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ.

Где то ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА ПОТЕРИ ЗАМЕДЛЯЮТСЯ. И дальнейшее "усыхание" происходит

весьма долго. Где то В ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ
ДОСТИЖЕНИЙ. Затем процесс потерь обычно ТОРМОЗИТСЯ!

К ИСХОДНОМУ т.е. "0 УРОВНЮ" АТЛЕТ не ВЕРНЕТСЯ НИКОГДА!

К примеру, если человек жал до тренировок50 кг, а потом дошел до200 кг, то он никогда не будет
на столько слаб, чтоб не пожать хотя бы100 кг. Причем это минимум. На практике он сможет жать
скорее всего существенно больше, даже вообще без тренировок.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Помните, мы выяснили, что первое, что теряет наше тело - это выносливость. Так вот,
Выносливость как функциональность не очень важна для современно жизни. Но вот выносливость
как благоприятное состояние сердечно-сусудистой системы весьма важна для здоровья. Дело в
том, когда нашему телу не нужно выдерживать тренировочные нагрузки, это значит, что не нужен
большой обьем крови. Значит тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЬЕМ КРОВИ (ухудшение
наполнения и частоты пульса), и СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ ПОГЛАЩЕНИЯ КРОВЬЮ
КИСЛОРОДА для ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ.

Что все это значит? Хм.. все это обозначает ухудшение состояния сердечно сосудистой системы.
Кислорода кровь приносит меньше чем раньше, значит для обеспечения вас кислородом мышцам
сердца нужно сделать больше сокращений (ударов в минуту). Значит, как любой моторесурс, ваш
насос изнашивается быстрее т.к. вынужден делать больше работы в состоянии покоя. Чем быстрее
изнашивается деталь, тем быстрее она ломается.
Более того, те люди, которые занимались действительно серьезным большим спортом скорее всего
изменили саму конфигурацию своего сердца. А это уже может быть основой для серьезных
кардиологических патологий в будущем.

Есть такая книжка: "спортивная кардиология" (авт.Земцовский). Можете почитать кому интересно
про патологии спортсменов резко бросивших тренировки. Если коротко, то таких патологий очень
много и они проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата. Что
может приводить к сердечным катастрофам в самом мерзком значении этого слова. И снова
вспомним Турчинского, который умер именно от этих причин, а вовсе не от стероидов, как любят
говорить идиоты. Я уверен, если бы "Динамит" продолжал регулярно заниматься, то до сих пор
был бы с нами. Берегите сердце, друзья!

Самые большие проблемы, которые встречают бросившие регулярные

тренировки - это СЕРДЕЧНЫЕ! Сердце то не хочет биться, то стучит как бешенное о грудину
в состоянии аритмии. Со спортсменами происходят ужасные вещи. А ведь у многих под
воздействием тренировок уже есть болезни "спортивного сердца" и дистрофии миокарда (см.
выпуск о тренировки сердца).

ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: Нельзя БРОСТЬ РЕЗКО! т.е. нужно постепенно снижать нагрузку.
Заменять ее постепенно на более легкую (приседать и отжиматься дома без веса можно 2 раза в
неделю). В конечном счете можно переходить на чисто кардио нагрузку в легком темпе. Что и
делает сейчас Арнольд Шварценеггер после двух приступов. Прекрасно понимая, что отсутствие
тренировок сейчас убьет его.
ВНЕШНИЙ ВИД

Отдельно стоит сказать про внешний вид. Естественно что в бодибилдинге как ни в одном другом
виде спорта становится сразу заметно, если человек бросил заниматься. Просто потому что в
бодибилдинге, в отличии от любого другого вида спорта все достижения видны невооруженным
взглядом без всяких соревнований.

Один из самых глупых мифов по поводу бодибилдинга заключается в том, что далекие люди верят
в то, что если бросить заниматься, то мышцы превратятся в жир. Откуда же пошел этом миф?

Дело в том, что были представители силовых видов спорта, которые после того, как бросали
заниматься, действительно жирели. В середине прошлого века было очень много таких любителей
тяжелой атлетики. Механизм таких метаморфоз очень простой.

Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно порядка 50-70 ккал в день, в то время как1
кгжировой ткани сжигает только 4 ккал. Именно это объясняет почему если мы рассмотрим
двух90 кг. человек (бодибилдера и обычного), то первый может есть гораздо больше и не жиреть.
Ведь у него дополнительно около20 кгмышц на теле. А это может давать дополнительный расход
1.400 ккал в день, даже без тренировок. Много это или мало?

В большинстве диетологических справочников для спортсменов или людей занимающихся

тяжелым физическим трудом рекомендуют потреблять около 3.000-3.500 Какал. 1.400 ккал, это
половина такого рациона. Благодаря мышцам бодибилдер может потреблять в 1.5-2 раза больше
ккал ежедневно и не жиреть. Просто все калории будут сгорать в его мышцах.

Вот и представьте, что будет если мышцы, а значит энерготраты станут меньше, а потребление
пищи (ккал) останется без изменений. Правильно. Человек начнет жиреть!

Важно понять, что жировая ткань и мышечная ткань не могут перерождаться друг в друга. Это
бред сивой кобылы. Можно накачать мышцы, и сжечь жир в качестве энергии. Либо можно
атрофировать мышцы, и набрать жир из избытков пищи. Ключ к пониманию этого процесс в
питании.

КАК ЛЕЧИТЬ ПРОБЛЕМУ: прежде всего нужно учитывать, что если вы бросили заниматься, то
ваши энерготраты существенно снижаются из-за того, что мышцы становятся меньше. Меньше
мышцы = Нужно Меньше Еды. Если вы будите жрать в таком количестве, как привыкли серьезно
занимаясь бодибилдингом, то без тренировок, вы будите жиреть. Внешне это выразится в
уменьшении мышц и увеличении жира (люди будут кричать: смотрите биологическая
алхимия...мышцы превратились вжир).

С другой стороны, у действительно опытных бодибилдеров такой проблемы не возникает по ряду

причин. Прежде всего, такие бодибилдеры прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и
поэтому контролируют свое питание. К тому же, опытные качата в 90% случаев снижают
каллорийность просто потому, что устали за долгие годы поглощать огромное количество пищи.
Ведь еда в бодибилдинге - это как работа.

Ну и как следствие среди культуристов наблюдается не "жирение", а наоборот "сушка" среди

бросивших атлетов. Потому что еды и калорий становится в рационе существенно меньше, а вот
размер мышц так и остается существенно больше чем у не тренированных людей. Стоп...Стоп. Как
это? А вот так это, друзья. Благодаря мышечной памяти.
МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Действительно массивный культурист, даже если полностью бросит заниматься, то никогда не

будет весить меньше 85-90 кг! И это будет не жир. Это будут весьма качественные мышцы.

Дело в том что мышцы могут расти не только качественно благодаря увеличению размера
мышечных клеток, НО и КОЛИЧЕСТВЕННО БЛАГОДАРЯ УВЕЛИЧЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА
мышечных клеток (ГЕПЕРПЛАЗИЯ). И хотя многие ученые в это не веря. Ну, слушайте, что я вам
скажу, друзья: ГИПЕРПЛАЗИЯ - ФАКТ. Потому что только увеличением количества мышечных
ядер и мышечных клеток можно обьяснить тот феномен, что культуристы худеют только до
определенного порога, ниже которого не опускаются.

Про ГИПЕРПЛАЗИЮ будет сюжет в ближайшем будущем. Это очень полезная тема. В своей книги
я посвятил ей почти целый раздел. В одном из сюжетов я расскажу про это явление более
подробно. Сейчас же только суть: рядом с мышечными клетками находятся клетки-спутники
(клетки-сателлиты), которые под воздействием тренинга образуют новые ядра и новые мышечные
клетки, а значит и новые ДНК, которые содержат информацию о синтезе белка. Именно эти
дополнительные ядра и объясняют такую кошмарную массу современных бодибилдеров.
Анаболические стероиды действуют на ДНК клеток, во-первых, и стимулируют деление клеток-
сателлитов с помощью митоза, во-вторых. Все это приводит к ударному росту мышечной массы. И
вот это то в биологическом смысле и есть МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная клетка может стать меньше из-за отсутствия силовой нагрузки и пищи. НО, мышечная
клетка НЕ МОЖЕТ ИСЧЕЗНУТЬ! То, количество дополнительных мышечных клеток, которое вы
наработали за годы тренировок НЕ ИСЧЕЗНЕТ до самой смерти. Усохнет - ДА. Исчезнет - НЕТ! И,
если, вдруг, в какой то момент вашей жизни, вам ударит моча в голову и вы решите снова
вернуться в спорт, то процесс этот будет очень быстрый! Ведь вам не нужно увеличивать
количество мышечных клеток как новичку, вам нужно будет просто надуть их снова. Это и
называется МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

РЕКОМЕНДАЦИИ для ВОЗВРАТА:

Если вы решите снова вернуться бодибилдинг, то вам нужно придерживается некоторых

рекомендаций для того, чтоб сделать это процесс более плавным и быстрым. Итак:

 Тренировать мышцы с акцентом на энергетику, а не на силу. Именно обьемный

тренинг с большим количеством подходов и повторений активно задействует
энергетику мышечных клеток и заставляте ее НАБУХАТЬ!
 Начинать с постепенного увеличения тренировочного обьема. От очень
маленького: одно упражнение с 1-2 подходами, до привычных 4-6 упражнений с 4-6
подходами. ПОСТЕПЕННО, иначе будет перетрен прям во время тренировки (пот,
головокружение и тошнота). Ведь мышцы и ЦНС способны на гораздо большие усилия,
чем способна выдержать ваша слабая энергетика.
 БЕЛОК - всему голова. На этапе возврата белок становится гораздо важнее чем обычно.
Ведь у вас есть мышечные клетки. Их только нужно надуть. А для такой быстрой стройки
нужен материал - прежде всего белки.
 Маленькие веса. Даже если вы можете пожать 150, то не стоит этого делать .Начните с
50...потом 60....и т.д. чем плавнее вы будите набавлять, тем легче будет возврат
И....последующий рост.
Вот таки не хитрые рекомендации помогут вам удивить окружающих вас людей. Приятным
бонусом является то, что такой долгий перерыв вынудит ваши мышцы воспринимать тренировки
как непривычный стресс и вырасти еще больше, чем было раньше. Про это я рассказывал в сюжете
о контролируемой растренированности.

 ПОСТЕПЕННОСТЬ - жизненно важна для того, что сберечь ваше сердце и здоровье в
целостности. Снижайте нагрузку постепенно. Когда дойдете до легких весов, то можете
перестать ходить в зал. Но раз-два в неделю выделяйте себе 15-20 минут для того, чтоб по
приседать и по отжиматься без веса. (это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не
разрушаться)
 СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ если не хотите превратиться в жирный шарик.
Учитывайте что ваши траты снизились, а значит можно и НУЖНО кушать меньше.

Если вы полностью бросили железо, найдите АЛЬТЕРНАТИВУ. Для здоровья хорошо подойдут
циклические виды спорта: велосипед, бег и т.д.
Целевые Программы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Как ее составить.

Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая
своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если
вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему
многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет.
Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

. Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и
программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый
синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят
написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они
станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в
сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими
вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше
повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного
сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет
всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не
полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас
программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий
из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает
первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он,
зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении
тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную
нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас
делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной
массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы
– это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать
для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее
отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся
разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще?
Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и
мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры). Первые восстанавливаются дольше, чем
вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один
день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной
работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более
длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем
дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и
быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем
больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост
восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до
50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха
может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы
развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю
о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между

тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками
одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по
двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у
профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД
(связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета).
Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной
интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться
с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь

натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный
стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола
и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого
стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности
тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться
дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный
режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы
отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с
пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила
растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд

(30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете
в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей.
Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют
новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний
способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет
более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы
расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для
восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших
парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить
начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило
тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по
разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете
делать в вашем комплексе.

На практике, если вы худой студент, ваш сплит может быть 1+1 (все тело за раз + день отдыха), или
1+1+1+1 (тело на два дня + день отдыха между тренировками). Если же вы достаточно крепкий
парень или имеете какую-то спортивную подготовку, то можете расщеплять свое тело на большее
количество тренировочных дней: 2+1 или 3+1 или даже 2+1+2+1. Основная идея в том, что чем
больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в
прок для вашего тела.

Какие мышечные группы можно тренировать вместе, а какие нет? Тут я вам открою страшную
тайну, друзья, любые мышц можно тренировать вместе на одной тренировке. Другое дело, что
нужно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при
тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на результативность и на
восстановление. Кроме того, некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки,
чем другие. Давайте попробуем разобраться в этом болоте.

У нас есть толкающие группы мышц (это прежде всего Грудь, Трицепс, Дельты) и есть тянущие
группы (Спина, Бицепс) и есть Ноги. Если вы тренируете бицепс, а после него спину – это не
хорошая идея, т.к. бицепс и спина – тянущая группа, причем бицепс более слабая. Утомив более
слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину. А вот если вы потренируете
сначала спину, а затем бицепс, это будет уже более разумно. Вот вам правило: когда вы
тренируете связку мышц, начинайте всегда с более крупных. Сначала грудь, затем
трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс; сначала спину, а затем бицепс и т.д. Это
важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после. Крупные мышцы, по
порядку убывания, - это: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

Ок. А если у нас несколько крупных мышц на одной тренировке? Правило действует и в этом
случае. Чем крупнее группа, тем раньше ее следует потренировать. Но учитывайте следующее
«правило» продвинутых сплитов: объединять на одной тренировке несколько крупных
мышечных групп не желательно. Лучше объединять одну крупную группу с несколькими
более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка
(ограничит ваши возможности жестко потренировать каждую группу) и, кроме того, вам придется
гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, что нагрузит вашу кровеносную систему.
Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы
антагонисты.

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположенные движения. Бицепс сгибает руку, а
трицепс ее разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, квадрицепс
разгибает ногу, а бицепс бедра ее сгибает и т.д. Подобные «противоположенные» мышцы
называются антагонистами. И часто есть смысл тренировать их совместно. Дело в том,
что когда вы делаете, к примеру, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в
работу и к тому же растягивается. Все это способствует более быстрому его восстановлению и
подготовке к возможной работе. Таким образом, тренируя мышцы антагонисты по очереди на
одной тренировке, вы повышаете их КПД и скорость восстановлений. Кроме того, эффект
пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

Отдельная рекомендация по поводу ног. Это специфическая мышечная группа, особенность

которой заключается в ее размерах. Ноги – самая крупная и сильная мышечная группа в теле
человека. Если вы переходите к прогрессивным сплитам, то хорошей идеей будет выделить для
тренировки ног отдельный день. Это проверенно на практике многими чемпионами.

Лучшими сплитами являются такие как: «Тяни-Толкай» (Спина, Бицепс – Грудь, Дельты, Трицепс
– Ноги), «Верх – Низ» для новичков ( Ноги – Верх тела), «антогонисты» (Грудь, Спина – Дельты,
Руки – Ноги) «продвинутый» (Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки).

Что касается отдыха между тренировочными днями в пределах тренировочной недели, то тут все
индивидуально, как я говорил ранее. Правило очень простое: если вы не показываете
результат, то вы тренируетесь слишком часто, либо слишком редко. Обычно люди
слишком грузят свой сплит тренировками при недостаточном количестве дней отдыха. После
любого тренировочного дня можно добавить день отдыха, если вы чувствуете, что он вам
нужен.

Упражнения и их выбор

Выбор упражнений для вашей тренировочной программы – дело очень простое. Если ваша цель –
большие сочные мышцы, тогда делайте только базовые упражнения, которые включают сразу
несколько мышечных групп в работу. Это практически любые упражнения с штангой. Забудьте
про тренажеры и изолированные упражнения вообще. Они не дают роста. Только тяжелая работа с
штангой и гантелями вам поможет в вашем квесте, друзья.
Приоритет мы даем тяжелым тягам и жимам штанги, плюс приседания. Если вы новичок, то
вашими основными упражнениями должны быть:

 Приседания
 Становая тяга
 Подтягивания
 Тяга штанги в наклоне
 Тяга гантели одной рукой
 Жим штанги лежа
 Жим штанги узким хватом
 Брусья
 Жим штанги стоя с груди
 Тяга штанги к подбородку
 Подъем штанги на бицепс

Этих 11 упражнений более чем достаточно для развития мощной мускулатуры. Если вам
невтерпеж добавить ч.л. еще, тогда берите гантели и добавьте еще пару тяжелых упражнений с
минимальной изоляцией. Только, прошу вас, держитесь подальше от тренажеров. Эти штуки
придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших
мышц.

Последовательность Упражнений На Тренировке подчиняются двум правилам. От большего к

меньшему и от сложного к легкому. Чем больше суставов задействовано в упражнении,
тем раньше его нужно выполнять. К примеру, мы тренируем трицепс. Начинаем с жимов или
брусьев и только потом идем к разгибаниям рук (французский жим и иже с ним). Если мы
тренируем грудь, то начинаем с тяжелых жимов штанги лежа, затем мы может сделать жим
гантелей лежа и только потом разводки гантелей лежа. Если ноги, то сначала приседания и только
потом разгибания. Думаю вы уловили смысл. Начинаем со сложного и тяжелого. ВСЕГДА!

Количество Повторений в Упражнениях

Сколько повторений? Почти всегда вы должны делать в пределах 6-12 если ваша цель – мышечная
масса. Это долгая тема, достойная отдельного сюжета… Если коротко, то имеет значение не
количество повторений, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Лучший рост наблюдается,
если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения. 6-
12 повторов и позволяют вам вложиться в этот временной интервал.

Чем отличаются различные тренировочные программы?

Если говорить очень упрощенно, они отличаются вектором и уровнем нагрузки. Одному человеку
может подойти это, а другой просто загонит себя в жесткий перетрен и плато от того же самого.
Основной момент, на который нужно обращать внимание при составление программы – это вовсе
не последовательность упражнений, а последовательность и количество отдыха, потому что
именно восстановление лимитирует наш успех и возможную интенсивность.

Индивидуальная Тренировочная Программа – это очень здорово. Но для того, чтоб хотя бы
приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его физические
кондиции, наследственность, образ жизни и т.д.). А кто лучше всего знает это? Ответ очевиден –
вы сами . Поэтому вооружайтесь тренировочными дневниками и терпением, друзья. Опыты и
анализ своих собственных программ и достижений – вот самый лучший способ составить
идеальную персональную тренировочную программу.

Успехов в составлении тренировочных программ, друзья.

Каких-то великих откровений я не сказал в этом выпуске. Однако новичкам часто нужно услышать
именно это. Я сильно жалею, что когда я начинал заниматься, мне подобное никто не говорил.
Было зря упущено много времени. В общем, умный поймет, а дураку без надобности.
Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА
Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах. О том как развивались самые эффективные
методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем
интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис
Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный
бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно.
Итак, погнали...

Для начала, что такое методика?

МЕТОДИКА - это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб

нарастить мышцы. А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время
сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю
человечества возникло огромное количество. От метода прогрессии отягощений Мило из
Кротоны, который во времена Древней Греции носил подростающего теленка на плечах, до
системы Джо Вейдера, высокообьемного немецкого тренинга и системы покойного Майка
Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути. И разобраться что эффективнее
сложно. Сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом "множестве" методик.

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности. Однако, человек - это такой засранец,
который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его
использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать
тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для
спортсмена. Они не понимали важность "принципа прогрессии нагрузки" так буквально как
современные атлеты, просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не
существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала преимущества одного
человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать. И в Древнем Египте и в Древней
Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались
обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с
подобными "отягощениями". Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали
с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то
время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым
соблюдал принцип прогрессии нагрузки. Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из
Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил
определенную дистанцию. Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым
днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился
рост силы и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб, тогда не стоял. Любая тренировка всегда была
направлена на развитие силы. Рост же мышц - это была своеобразная побочка, к которой
специально никто не стремился. И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и
современными в тренажерном зале.

Античные "качки" в большинстве своем выглядели как современные турникмены

или фитнесеры. Сухая рука за40 см - было очень редкое явление, и свидетельствовало почти
всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику
замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха.
Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали,
что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было
перетренированности.

Особенности методики античных качков:

  -частые тренировки (каждый день)
 -тренировка всего тела за тренировку
 -слишком большое количество повторений
 -не регулярная прогрессия весов на снарядах
 -низкое внимание восстановлению (еде и сну)

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря
генетики). К примеру в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: "Бибон,
сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой". А камушек весит143 кг!!! Вот такой вот
физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

Кстати греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были
изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра.
Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА! Часто подобные гантели прописывали в
медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч. Люди
просто делали махи через стороны для этого. Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб
пища насыщала не желудок а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое
телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел
возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство,
подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более
сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) -
варварами! На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент
борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека. Аскетизм как образ духовной жизни
тормозит развитие атлетической культуры.

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения.

Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для
этого использовали большие камни. Даже существовал разряд "мастера спорта" для получения
которого нужно было выполнить норматив поднять100 кг. камень и положить его на другой такой
же. Если "спортсмен" выполнял этот норматив, который назывался "золотой" то ему давали шапку
и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась
палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила. Использовали большинство известных
сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подьемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных
выступлениях. Это позволило появится "профессионалам". Т.е. тем людям которые зарабатывали
своими тренировками себе на жизнь.

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

-использование базовых упражнений

-частые тренировки (ежедневные)

-работа с максимальными весами на каждой тренировке

-тренировка всего тела на одной тренировке

Кроме того каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной
программы. Кто то использовал ядра, кто то штангу, кто то тяжелые бочки а кто-то по старинке
камни. Внешний вид - побочный эффект. Любые тренировки направлены на рост силы. Основные
показательные упражнения - подьем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ

Наличие популярности у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию
первых атлетических клубов. Примерно начиная с1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии эти
клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для
развития силы так высока, что в конце века (в 1896г.) поднятие тяжестей включат в программу
Олимпийских Игр.

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с

штангой. В тренде подьем штанги над головой. Поэтому самыми популярными упражнениями
являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подьема на грудь.

 -тренировки частые (каждый день или через день)

 -тренируют все мышцы на тренировке
 -постоянная работа с максимальным весом
 -большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке
 -большая длительность тренировки

РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для
развития достижение в новом виде спорта - поднятие тяжестей. Этот вид соревнований стал
называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях,
потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3
упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в1972 г.)
осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в

абсолютке: Жим штанги стоя около110 кг., толчек и рывок что то возле 130-140 кг. Любой
современный силовик когда слышит это улыбается. Я когда в пике формы могу пожать стоя с
груди110 кгна 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился
интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом - наращиванием мышц.

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались
из деревень в большие города в связи с развитием промышленности. Это социальное явление
привело к тому, что общий обьем физической активности начал снижаться и вредить здоровью.
Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни. Причем нужно было
поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить
здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический
момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий
эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) -
суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать - русская. Его
особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и
мускулистым. Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет
Америку, где проявил себя удачным бизнесменом - популизатором упражнения с отягощениями
для того, чтоб стать боле мускулистым. Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где
продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны
физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не

сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов
организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню,
потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября. Конкурс назывался "Великой
Конкуренцией" и проходил в Лондоне 14 сентября1901 г. На котором победителю вручили
статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на
чемпионате мира среди профессионалов "Олимпии".

Это уникальное время потому что именно в начале века люди осознали, что между силовой
тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб
увеличивать свои мышцы. Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал
только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики

тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги ( большоеКПШ),
базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми. В общем стандартный
набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том,
что уже через три года в "медисон сквер гарден" был проведен первый американский конкурс
культуристов "Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке" . Просто вокруг было
очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в
себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921г. на американском конкурсе культуристов
победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб
лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал спорт до очень больших высот.
Реклама его тренировочных программ "Динамическое Напряжение" существовала во всех
журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу. "Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!" это стало
самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Что же это за система?, -спросите вы. Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал
(очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал
это с помощью статических упражнений т.е. без использования штанг и гантелей. Пикантность же
ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто
читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.
Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц - другим. Иначе говоря вы давите
одной рукой по отношению к другой и "тренируете" грудные мышцы. Или одна рука тянет другую
вниз, соответственна она делает противоположенное. При такой системе не соблюдается основной
принцип прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без
подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать
мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет.
Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным
бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА

Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г. Именно в это время возникают самые
популярные тогда конкурсы бодибилдинга "Мистер Вселенная" и "Мистер Америка". Именно
тогда начинают сниматься культуристы в кино (Самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких
мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд
Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Ситивом Ривзом и который был для него
кумиром.

Ну а что с методикой тренинга? За первую половину 20 века она мало поменялась. Культуристы в
большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим
мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день Большинство атлетов
тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений
был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон) Поэтому такие
тренировки были очень длительными (много часовыми) а результат в плане прироста силы и
массы не значительный.

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление

движения в плане отдыха: стали делить тело на две части. К примеру могли тренировать все тело
на одной тренировке, а плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни
(в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима
лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги. Большинство
штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов
не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок. В середине века это проблема
перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов
позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных

весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на
несколько тренировочных дней по мышечным группам. Так же среди культуристов приходит
понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в1946 г. братья Уайдеры создают IFBB (международную федерацию
бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга. Джо и
Бена называют "отцами" современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того,
имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно
сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили
интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных
спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им
зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и
создал первую по настоящему бодибилдерскую систему. Она так и называется система "Джо
Вейдера". В чем ее особенности?

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего - это "сплит", т.е. расщепление тренировок
на несколько дней. Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита. Пример:
сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых. При таком подходе стало больше времени для
роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того появилась возможность более
интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил
для этого.

Следующая важная штука - это принципы Вейдара. Он их не придумал. Он их систематизировал.

Прежде всего это

 принцип сплита (про это мы говорили)

 принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
 принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее
повторение)
 принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
 множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных
повторений и т.д.)

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе
саморазвиваться. Многие атлеты начинают эксперименты с интенсивностью, объемом тренировок,
отдыхом, рабочими весами и т.д. В итоге появляются различные гуру с своими системами
бодибилдинга. Один из самых известных - это Майк Ментцер, который был противником
объемного немецкого тренинга.

ОБЬЕМНЫЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет
большое обьем работы (много упражнений и подходов). Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8
упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так
тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом
бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры.
А Шварценеггер, как вы знаете, был немец. Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому
что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть
очень сложно. Эта система как посстоянная основа тренировок была возможна только с
использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и
позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить
большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной.
По одной простой причине: обьемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические
запасы организма. В этом плане обьемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза
больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении

длительного времени. Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для обьемного тренинга нужны хорошие
восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить
многоэтажку на фундаменте от одноэтажного туалета. Будет авария - в нашем случае это
перетренированность. Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции
(энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и
делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае
возможен только с стероидами и хорошим "фундаментом", что и показал Арнольд.

По моим наблюдениям, любой подготовленный силовик, когда начинает делать по 20 подходов на

бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому
что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный
фундамент).

Более того, если смотреть на суть процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы
поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЬЕМНЫЕ НАГРУЗКИ
ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ - есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его
ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря самые большие мышцы - это признак не самой большой силы, а признак силы и
большой работоспособности. Бодибилдер может в течении часа каждую минуту поднимать
большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.
Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более
эффективные методы накачки мышц. Одной из таких методик была методика Майка Ментцера,
которую он назвал "Супертренинг"

МЕТОДИКА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного
тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. НО,
дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем часто. Причем не просто говорит а
пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой
даже негативного) мышц. После этого идет делать следующее упражнение..... Но самое интересное
даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками в среднем 2 недели! Что звучит
совсем крамольно для бодибилдерского окружения. Однако находится масса атлетов, которые
разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно? Ха.
Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая
система со временем перестанет подходить человеку.

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Подробную таблицу подписчики подолья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко
дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

 Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки

 Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
 Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так
уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально
ее вычислили. Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

 К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со

временем
 Любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и ослабляет другую
нужную функцию

Когда вы тренируетесь в большом обьеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут
энергетические структуры и запасы гликогена в мышацах, однако становится хуже сила,
ослабевают сухожилия и связки, снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом.

сила ваша растет...это травмирует мышечные волокна....которые тоже растут. Но вот
энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не
нужно напрягатся. Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут
становится меньше. Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о
функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный
размер мышц - это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой
тренировки.

Ну и второй момент, - это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке).
Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по
методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций
(роста)

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто
осознал. Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время. Эта
самая лучшая система называется "периодизация". Про нее я буду вам очень много рассказывать и
в книге и во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного
бодибилдинга.
ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ББ (Бодибилдинг vs Паурлифтинг)

Самые важные вещи, часто бывают самыми сложными для понимания. Сейчас существуют
множество различных способов и приемов для увеличения ваших мышц. Какие то из этих
способов более эффективны, какие то менее эффективны. Система Ментцера, Вейдера, Брюса
Уиллиса и Майкла Джексона…. У всех своя система. И многие уверенны что именно они постигли
истину и знают ответ. Что мне вам сказать на этот счет, други мои? Бойтесь подобных людей и их
схем. Потому что спорить с человеком, который уверен что владеет истиной и не ищет ее –
бесполезно!!!! А кроме того, вредно для ваших нервных клеток.

Кто то советует отдыхать между подходами больше, кто то меньше. Количество повторений тоже
остается вопросом открытым. Ну а если вспомнить все баталии по поводу того, как часто нужно
тренировать мышечные группы (какой должен быть отдых) так вообще голова пойдет кругом от
противоречивостей. Судите сами: Арнольд говорил, что нужно тренировать мышцу три раза в
неделю, а его оппонент Ментцер – раз в две недели. Несколько…различные взгляды, не так ли?
Кто то может сказать, чувак, посмотри на Ментцера и на Арнольда и все станет ясно. Я бы не был
так категоричен в этом мнении, господа. Если бы вы присутствовали на Олимпии 1980 года, то
стали бы свидетелями того как весь зрительный зал освистал Арнольда и судейскую коллегию за
не справедливое решение в отношении Ментцера. Кстати это во многом послужило причиной
конфликта последнего с IFBB в лице Джо Вейдера и Арнольда. Зал был уверен тогда, что Арнольд
очень проигрывает Ментцеру. Ну да это дело давно минувших лет. Упомянул я про это только для
того, что подчеркнуть изменчивость многих вещей в этом мире.

"Большие мышцы" Че за фигня?

Проблема многих культуристов среднего уровня в том, что они не понимают сути. Простейших
вещей. Именно о них и пойдет речь в этой статье.

Придя в тренажерный зал вы оказываетесь перед выбором: как проводить тренировку. Какой
использовать вес и сколько отдыхать между подходами. Сколько сделать упражнений вообще и на
каждую отдельную группу мышц. И вообще, какие группы тренировать на тренировке (какой
использовать сплит). Что ж давайте разберемся, как же нужно тренироваться чтоб получить
большие мышцы.

Но прежде чем мы подойдем к конкретным рекомендациям давайте поймем, чего же мы хотим?

Что такое «большие мышцы»?

Дело в том, что наши мышцы не однородны и состоят из различных структур, большинство из
которых подвержены тренировками и могут увеличиваться…НО….каждая из этих структур может
увеличиваться в различном диапазоне. Что то больше, что то меньше. Зависит от тренировочного
стресса.

Самый большой прирост объема мышцы дают миофибриллы (мышечные волокна) и

различные элементы «тылового обеспечения» (гликоген, митохондрии и т.д. назовем
все это «саркоплазмой»).

Миофибриллы то же не однородны существует несколько их видов, которые отличаются друг от

друга способом извлечения энергии и скоростью сокращения. В общих чертах, чаще всего их
именуют Быстрыми (Белыми) и Медленными (Красными). Быстрые ответственны за силу
и поэтому способны увеличивать свое поперечное сечение в гораздо большей степени, чем
медленные, которые выполняют длительную низкоинтенсивную нагрузку. Поэтому для
тяжелоатлетов, культуристов, паурлифтеров медленные (красные) волокна имеют очень низкий
приоритет.

Большие мышцы – это большие баки горючки.

Ок. С этим разобрались. Что же нужно, для того, чтоб получить большие мышцы? Ответ очевиден:
нужно тренировать быстрые мышечные волокна и «тыловое обеспечение»(энергетические баки).
Стремиться к так называемой миофирилярной гиперторофии и к саркаплазматической
гипертрафии тандемом.

Если у вас будут большие мышечные волокна, вы будете сильны. Если же у вас будет
саркаплазматическая гиперторофия вы будите еще и работоспособны в течении длительного
времени. Иначе говоря вы будете способны выполнять высокообьемную силовую
работу. И в этом, кстати, будет ваша «сильная сторона» перед тяжелоатлетом или паурлифтером.
Вы будете способны не просто показать силу, а еще и делать это долго, часто и с
минимальным отдыхом.

Секреты Бодибилдинга Кроманьонца

Вы должны четко понимать, что для того, чтоб поднять максимальный вес на один раз – нужно
тренироваться одним способом, а чтоб получить большие мышцы – другим способом. И еще один
крайне важный момент, который многие спортивные теоретики обходят вниманием. Обьем
мышц НИКОГДА не бывает бесполезным. Если природа пошла на подобную ярко
выраженную адаптацию – значит на то были очень веские причины. Я бы не хотел глубоко
углубляться в эволюционную генетику и философию, но если коротко…. Подумайте, какая работа
на протяжении сотен тысяч лет была более востребована: Вот кроманьонец ищет максимально
тяжелый камень, чтоб поднять его один раз вызвав удивление племени или вот его крупный
братишка пол дня таскающий камни средней тяжести для того чтоб соорудить убежище от
саблезубого тигра?

Природа НИКОГДА не врет. Большие мышцы – показатель того, что человек

способен не просто двигать тяжести, а еще и делать это долго и интенсивно. Почему
женщине нравятся мускулистые? Да потому что серьезный показатель работоспособности в
тяжелом режиме у самца. Это показатель того, что самец сможет ДОЛГО трудиться, с
МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, с УМЕРЕННО ТЯЖЁЛЫМИ ВЕСАМИ. Вот кроманьонец тащит
тело кабана в пещеру… Вот он собрался и сделал мощный рывок, а затем сел отдыхать 3-5
минут чтоб подготовиться (восстановиться) к следующему мощному рывку. А вот другой
волосатый предок подошел сделал 8-10 рывков….Отдохнул минуту и следующими 10 рывками
затянул кабана в пещеру. Где все племя может насладиться свежанинкой)))) Внимание, вопрос.
Кому из этих двух волосатиков самка скорее даст?

Сейчас мы очень близки к пониманию сути бодибилдинга как активности вызывающей

максимальный рост мышц. А смысл очень простой наша цель: Активировать и Истощить
Мышцы Силовой Нагрузкой. Именно это приведет не просто к росту мышечных волокон, но и
к увеличению саркаплазматических элементов призванных обеспечить энергией этот процесс.

Давайте более конкретно… Сейчас я напишу основные принципы построения тренировки для
атлета среднего уровня. Для новичка этот способ будет не приемлем т.к. загонит его в пучину
перетренированности. Цель новичка – подготавливать тело к подобным нагрузкам. Итак…

Суть Бодибилдинга:

 Цель – Активизировать и истощить мышцу силовой работой

 Повторения – 6-12 (Подход должен закончится в промежутке 10-30 сек)
 Отдых между подходами – короткий 1-2 минуты
 Отдых между тренировками – 48-72 часа
 Группы мышц на тренировке - мало: 2, максимум 3 (сплит)
 Обьем тренировки – большой (много подходов)

А теперь , для сравнения, чистая сила. Суть паурлифтинга:

 Цель – Активизировать максимальное количество моторных единиц мышц

единовременно
 Повторения – 1-5
 Отдых между подходами – длинный 3-5 минут
 Отдых между тренировками – короткий 24-48 часов
 Группы мышц на тренировке - много: 3-4…или даже все группы.
 Обьем тренировки – средний
Проблема в том, что для выполнения серьезной исощающей работы на мышцу нужно
долго подготавливать организм. Иначе говоря большой обьем силовой работы тяжело
выполнить сразу без подготовки. И подготовка эта может растянуться на года. Чем более
продвинутым вы будете становиться, тем больший тренировочный обьем и интенсивность сможете
преодолевать.

Посмотрите на чемпионов: они делают подход за подходом…упражнение за упражнением….с

минимальным отдыхом…Кажется не реально, что мышечная группа может так долго генерировать
силу. Тем не менее это так и доказательством служат большие мышцы, которые вынуждены
приспосабливаться для выполнения подобной работы. В этом и суть бодибилдинга, друзья.
Надеюсь вам была полезна вся эта фигня.
МОРДОБОЙНЫЙ БОДИБИЛДИНГ! Эй ты, закурить есть?

Бодибилдинг и Боевые Искусства. Нужен ли бодибилдинг успешному бойцу или нафиг оно надо?
Вон Федор, не качек, отлупил Монсона – достаточно раскаченного мужчинку.

Боевые Искусства и тренировки с железом

Эта тема о бодибилдинге и единоборствах всегда была очень острой. Те, кто занимаются в секциях
БИ часто пренебрежительно относятся к тренировкам с железом: дескать, мышцы закрепощаются,
выносливость уменьшается и вообще никакой пользы, одни недостатки. Чистые культуристы в
силу своего незнания предмета тоже гонят волну: дескать, мы сильные – любого схватим и
открутим голову, как блин от штанги. И кто прав? В чем-то правы все… а в чем-то все ошибаются.
Но сегодня я вам расскажу уникальные вещи, которые вам никто не рассказывал и которые
никогда не печатались в модных журналах.

Давайте сразу договоримся, друзья, я говорю свое мнение, а вы можете верить или не верить. В
качестве предисловия уточню, что ничего не придумал: в основе большинства методик лежат
выкладки академика Юрия Верхошанцева. Это основоположник советской спортивной
физиологии, изучавший проблемы тренировки силы и выносливости. Для меня нет более
весомого человека в мире, когда вопросы касаются этих тем. Для примера, в 2003 году (незадолго
до смерти) профессор Верхошанский был приглашен Шведским Национальным Спортивным
Комитетом провести лекцию по спортивной физиологии. Как обычно, Верхошанский начал свое
выступление перед учеными и тренерами с объяснений необходимости пересмотра существующих
традиционных подходов в спортивной тренировке. Через несколько минут буржуи его перебили:
«Уважаемый профессор, нет необходимости убеждать нас в правоте ваших теоретических идей.
Мы хорошо с ними знакомы и полностью разделяем. Не могли бы сразу переходить к вашим
методическим разработкам...»
Верхошанский занимался методическими разработками тренировочных процессов для
востребованных олимпийских видов спорта. Однако его идеи спортивной физиологии, особенно
касательно взрывной силы, скорости и выносливости, носят универсальный характер и легко
ложатся на такую благодатную почву, как интеграция ББ и БИ. Но прежде, чем мы перейдем к
практическим рекомендациям, давайте для себя определимся, какие качества нужны для боевых
искусств и как тренировки со штангой могут помочь или повредить в этом деле. У нас есть четыре
основных физических параметра, которые дают вам преимущество в бою.

Развитие Скорости для Единоборств

Начнем с самого главного. Нам нужна скорость. Скорость убивает. Скорость позволяет вам
полностью доминировать над противником, даже если он значительно сильнее. Скорость, кроме
того, делает ваши удары более болезненными. Второе мышечное качество, которое крайне важно,
это «взрыв». Взрывная скорость или сила. Это то, что быстро активизирует ваши моторные
единицы в мышцах по воле импульсов ЦНС. Это позволяет моментально разгоняться из состояния
покоя в состояние движения.

Это движения, за началом которых противник не успевает. Это «взрыв». Третье качество, важное
для бойца, это выносливость, причем чаще всего даже не аэробная, а силовая выносливость,
потому что во время боя вы не движетесь без нагрузке в среднем темпе, а постоянно
прикладываете силу к противнику в разном темпе. Выносливость позволит вам победить в том
случае, если вы не можете превзойти соперника по первым двум качествам (скорости и
«взрывной» силе). Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей
силы и большую часть скорости.

Четвертое, самое последнее место, это сила, т.е. способность преодолевать внешнее сопротивление
или противостоять ему. Сила, так же, как и мышцы, имеет не самое большое практическое
значение, т.к. первые три качества убьют вашего противника быстрее. Но, тем не менее, сила
позволит вам отжать противника на земле или взять его в удушающий прием и выдавить весь
воздух из его горла. Но самое главное не это.

Самое главное в том, что, хоть сила и имеет последнее место с точки зрения практического
применения в бою, она занимает первое и основное место, если наша цель - развитие остальных
трех качеств. И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями. Кто-то
больше, кто-то меньше. Но никто не игнорирует железо. Чаще всего это происходит на уровне
интуиции. А сейчас я расскажу, почему это так важно с точки зрения науки – спортивной
физиологии.

Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые
не однородны, а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые
мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), отвечающие за силу и
скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового
качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на
70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны, все это – медленные волокна на 70-90%.
Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью
из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.

Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила
находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем
мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.

Все движения, которые вы совершаете в бою происходят благодаря работе ваших мышц, которые
не однородны а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые
мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), которые отвечают за силу
и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового
качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на
70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны все это – медленные волокна на 70-90%.
Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью
из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.
Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила
находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем
мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.

Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить. Это
вторая аксиома из школьного курса физики. Очень важная, она говорит, что сила и скорость
между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила, и соответственно
тем больше скорость. Но где же она, блин? Пудзя вон двигается как сонный мух на ринге, особенно
после второй минуты. Да и многие бойцы видели, как двигаются культуристы-новички в секциях
по рукопашному бою. Почему скорости там нет и близко?

Я вам всегда повторяю и буду повторять, что все зависит от тренировки. Что посеешь, то и
пожнешь. В теории все верно: чем больше ваше мышечное волокно, тем больше силу вы можете
генерировать, и, соответственно, большую скорость развивать. Но на практике подобного навыка у
культуристов нет напрочь, потому что они тренируются… с малой скоростью. Обычная практика -
это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Представьте, что будет с человеком,
если он будет бить джебы с такой сумасшедшей скоростью робота Вертера: «Алиса, пригнись –
джеб….А….А….а…а».

Почему такие методы действуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге? Тут очень простое объяснение:
это позволяет взять больший вес в рабочем снаряде. Чем быстрее вы будете выполнять
упражнение, тем меньший вес сможете в нем осилить, потому что вам придется делать больше
работы. Кроме того, чем больше ваш рабочий вес, тем больше ваши шансы увеличить силу к
следующей тренировки. Поэтому скорость выполнения упражнений в ББ и пауэрлифтинге столь
медленная. А когда вы постоянно работаете с маленькой скоростью, вы приучаете ваш мышечный
аппарат быть медленным. Так вы и получаете мышцы и силу, а теряете скорость.

Мы подошли к очень важному моменту. Кто его поймет, получит уникальный инструмент для
тренировки своих бойцовских качеств.

Внимание. Чтоб получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтоб тренировать силу, мы
должны растренировывать скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Спокойно,
пацаны, даже если вас съели – у вас все равно есть два выхода.

Круг только на первый взгляд замкнутый. Скорость мы не растренировываем, т.к. нельзя потерять
того, чего нет в принципе. Скорость мы не нарабатываем. Иначе говоря, вот человек, который
жмет 200 кг лежа - чудовищно сильный парень. Но на ринге медленный как эстонец, потому что
привык жать свои 200 кг медленно. Где выход?

Все очень просто. Ему нужно научить свои мышцы сокращаться быстро. Это тот навык, который
совершенно им не знаком. Приятный момент заключается в том, что сила у него уже есть (ее не
нужно развивать), остается только научить ее «включаться» быстрее, чем обычно. А это
сравнительно быстрый процесс, который затрагивает больше не мышечные волокна, а нервную
ткань. Это как купить хороший автомобиль. Процесс гораздо более сложный и длительный, чем
купить права.

Мне всегда было забавно смотреть на таких силовиков, у которых есть чудовищный потенциал в
скорости, но они им не пользуются просто потому, что нафиг оно надо. Да еще к тому же придется
снизить вес на штанге. Нет-нет, ни за что. На меня будут в зале смотреть как на неполноценного. Я
скажу так: вот если такому здоровому лосю дыню проломят на улице подростки, тогда это будет
смотреться более неполноценно.
Верхошанцев говорит, что если ваша цель скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20%-
40% от 1ПМ. Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%. К примеру, если ваш
максимум в жиме лежа 150 кг, то вы работает на скорость с штангой весом 30-60кг. Просто берете
и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что
снизилась скорость или техника выполнения движения. Возможно, вы немного измените форму
выполнения упражнения для удобства скоростного выполнения. К примеру, в жиме лежа можно
чуть сдвинуть локти и жать не над головой, а от себя к ребрам.

На практике это значит, что какую-то часть тренировки вы тратите на то, чтоб научить ваши
мышцы сокращаться быстро. Можно сделать 50% на 50%. К примеру, два упражнения вы делаете в
классическом стиле, а два очень-очень быстро. Можно делать иначе: работать на силу первые пару
подходов, а потом пару подходов на скорость в одном и том же упражнении. Но, если скорость для
вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие
и процент подобной работы увеличивать. Еще один очень хороший способ - это делать
микропериодизацию: неделя с тяжелыми весами и медленно (работа на силу), потом неделя с
легкими весами и быстро (скорость). Причем в «быструю» неделю одну группу можно так
потренировать несколько раз, т.к. веса маленькие и восстановление идет быстрее. Через пару
месяцев, когда мышцы получат навык, процент скоростной работы можно чуть уменьшить.

Развитие Взрывной Силы и Скорости

Это была скорость. Теперь очередь за «взрывом». Как это тренировать? Как научить свои
двигательные единицы в мышцах моментально «врубаться» в работу? Что посеешь, то и пожнешь.
Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния покоя в
активную работу. Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители – это начало
нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу,
выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место.
Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно
делаю около 10-ти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем не просто быстро
сокращаться наши мышцы, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря,
«взрываться» из состояния покоя. Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в
борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, и противник не успел
среагировать на ее начало. Приятный момент для уже сильных заключается в том, что основное
(сила) у вас уже есть, и вам нужно только приучить ваше тело пользоваться своим ресурсом. Как
интегрировать с тренировками на скорость «взрывную» тренировку? Тут можно много чего
придумать. Лично я обычно делаю 1-2 «взрывных» подхода либо перед скоростными, либо сразу
после них.

Развитие Силовой Выносливости

Так, третий кит – это силовая выносливость или способность организма сопротивляться
утомлению при длительной силовой работе. Общая силовая выносливость обычно тренируется с
помощью круговой тренировки. Когда вы бегаете от одной силовой станции к другой без перерыва
пару минут. Вес на снарядах маленький или умеренный. К примеру, подтянулись 10 раз, потом
жим лежа 15 раз, потом тяга штанги в наклоне 15 раз, потом жим штанги с груди стоя 15 раз, потом
тяга штанги к подбородку 15 раз, потом приседания 15 раз. После этого можно пробежаться на
дороже еще 2-3 минуты в быстром темпе. Это тренировка общей силовой выносливости. Штука
очень важная. Если хотите побольше почитать на этот счет – забейте в поисковике «Кроссфит» и
найдете множество схем для тренировки этого навыка. От себя добавлю, что бег вещь очень
спорная. Обычный бег НЕ подходит для повышения специальной силовой выносливости в
ударных БИ. Для бойцов в какой-то степени подходит только интервальный бег, т.к. в нем есть
скачки нагрузок. А вообще, если вы боец, то больше думайте над специальной силовой
выносливостью . А это работа с мешком и спарринги. С мешком это делается так: делаете серию из
5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5
ударов…и так до тех пор, пока не нарушиться техника или упадет скорость. Это лучший способ для
тренировки выносливости. В будущем можете купить маску для тренировки в условиях гипоксии
(кислородного голодания).

Развитие Силы

Итак, сила. То с чего все начинается. Не будет силы, значит не будет скорости и взрыва. Как
тренировать силу написано очень много. Сила – это тяжелые веса, мало повторений и длительный
отдых между подходами, много калорий и хорошая активизация моторных единиц в мышцах. Все
это давно известные вещи. Но, так как сегодня я раздаю уникальные советы и секреты, нужно что-
то подсказать по поводу силы. Что ж, дам вам подсказку и в этой сфере. Сейчас атлеты очень мало
внимания уделяют статическим упражнениям с неподвижными предметами. Например с цепями.
Подобных упражнений очень много. Вы стараетесь раздвинуть косяки дверей, порвать цепи,
сжимаете столбы и т.д. и т.п. В чем суть? Суть в тренировке сухожилий и связок. Именно они
лимитируют проявление настоящей силы. Мышцы и силу в обычных условиях мы используем на
10%, во время стресса этот процент увеличивается. Почему так? Тело боится, что сухожилия не
выдержат и мышцы оторвутся от костей. Фактически крепкие сухожилия это то, что почти не
тренируется большинством силовиков и во многом поэтому лимитирует их результат. Александр
Засс «Железный Самсон» специально тренировал связочный аппарат с помощью статических
упражнений ( разрывал цепи в различных упражнениях) и поэтому имел связочный аппарат
гораздо более мощный, чем мускулатуру. При весе 67 кг он обладал чудовищной силой – легко
побеждал огромных противников в борьбе, разгибал подковы, завязывал узлом прутья из металла.
Эти упражнения очень легко делать где угодно и когда угодно. К примеру вы после тренировки
груди можете взять две вертикальные опоры и из за всех сил постараться свести руки вместе –
такое напряжение сохраняйте 10-30 секунд. Это добавит вам силы и прочности сухожилиям.

Нужные Мышечные Группы для Бойца.

Практически оптимизировать полученные знания под программы вам придется самим. У всех они
разные, и, более того, это зависит от вида БИ. Еще пару практических советов о том, на тренировке
чего сконцентрировать свои усилия.
Какие мышцы самые важные для удара? Трицепс? Грудь? Не верно. Самое важное для сильного
удара, это ноги, потом мышцы, разворачивающие корпус, и только совсем чуть-чуть трицепс. Удар
начинается у нас с поступательного разгибания ноги, затем следует вращение корпуса, и весь
вложенный вес вкладывается в конечное разгибание трицепса. Поэтому, друзья, тренируйте ноги.
Ваши основные упражнения - это приседания, скручивания лежа с разворотом и жим лежа узким
хватом. Это профильные движения, участвующие в ударах руками.

Если вы борец, то ваш хлеб - тяги. Тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку, тяга гантели
одной рукой. С тяги начинаются многие броски и приемы. Дальше у нас – шея. Мост я не советую.
Вес увеличивать нельзя, риск травмы большой. Купите ремни на голову, чтоб можно было
серьезно тренировать шею. Дальше, для отжиманий противника нужно тренировать толкающую
группу: жим лежа узким хватом и, обязательно, отжимания на брусьях. Это поможет вам
проходить "гарду" и входить в нее через "креветку", если вы попались в "маунт". Все это акценты.
Это не значит, что нужно тренировать только это, но значит, что указанным моментам нужно
особое внимание.
РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов )))))

Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если
да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.

Когда мне было 18...

Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания +
полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был,
но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного
тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я
постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я
общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные
системы тренировок.

По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни
уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к
примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает,
где-то посередине. Но давайте по порядку.

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они

прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и
называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты
доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру
грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер,
то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с
позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то
нарушится вся двигательная функция.

Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину

тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных
причины:
- Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в
результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой
груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!

- Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для

молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо
«веселее» чем после 20.

Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь. Рост костей
регулируется биологически активными веществами, такими как, например,
гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем
нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы
обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут
ускорять рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то

время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились,
ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по
бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма
более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий
грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для
молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения)
и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост Костей

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы.
Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на
поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.
Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы
костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А
это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на
конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом
кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием
гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих.
Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент
неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между
телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из
надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму.
Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью
замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем
наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.
Важный вывод:

 В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!

 В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную
клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек,
тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить
длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

 -Гормональный фон (Наличие гормона роста)

 -Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который
обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс
соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и
ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно
этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись
зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего

воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время
ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много
повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает»
изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань)
костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье.

Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную
клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный
поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень
похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится
чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими
руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с
этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать
брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ

ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих
упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши
кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы
штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.
Обьем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А
вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ
(количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше
растягивающая нагрузка на костяк скелета.

 Подходов в упражнении должно быть 6-10

 Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30
 Повторений (остальные упражнения) 10-15

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного

дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая
нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком
маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только
количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное
количество вдохов - выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я
приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я
сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

 5 повторений = 1 вдох-выдох
 5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха
 10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха
 15-20 повторений =4 вдоха-выдоха
 20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

 1-7 повторений = 1 вдох-выдох

 8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха
 14-20 повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

 1-10 повторений = 1 вдох-выдох

 10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха
 20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли
гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать
растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб
она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в
максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе
возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения.
Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно
оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение
работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных
хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на
место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы
должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.
Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на
кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по

дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

 Дыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений

 Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений

  Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений

 Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни
можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по

ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С

перерывом – 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

 1 ЦИКЛ = 4 недели
 2 ЦИКЛ = 6 недель
 3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность.
Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что
максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и
совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его
больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье,
потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости
правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не
для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а
питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой
хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется
ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч
(сам костяк - измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди,
которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно
что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно.
Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в
лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.
КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!

После предыдущего сюжета о том, как просушиться и избавиться от жира ко мне

поступило несколько просьб от людей, которые сталкиваются с противоположенными
проблемами. Т.е. людей, которым очень сложно набрать массу, а не сбросить ее. Чаще
всего в нашем суровом мире таких людей называют дрыщами, либо используют другое
более политкорректное выражение: храдгенер. Сути это не меняет, однако. Кто же такие
хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с трудом набирают массу тела и медленно
реагируют на тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового тренинга,
считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой
процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А
большинству приходится воевать за каждый килограмм. Меня зовут Денис Борисов, и
если вы относитесь к тем, увидев которых друзья восклицают: «Тренируешься? Ты???»
Тогда этот сюжет для вас.

Хардгейнеры
Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая
проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ.
Заметьте, я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и происходит. На деле
получается чаще наоборот: человек, у которого все есть для успеха, не заинтересован в
его достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для набора мышечной массы
– оказывается более целеустремленным в достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это
тема отдельной передачи. Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения
наследственности. Если ваши далекие предки чаще передвигались на огромные расстояния и
питались собирательством , то ваша генетика будет меньше подходить для бодибилдинга, чем
генетика того парня, предки которого сидели в одном регионе и охотились на крупных хищников.
Это всего лишь пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида, природа развивала
различные характеристики у различных представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору мышечной массы, у вас
есть другие не менее важные с эволюционной точки зрения способности. К примеру,
хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную аэробную выносливость (ведь их
предкам приходилось преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того хардгейнеры
часто могут похвастаться низким содержанием жира в теле. А это вообще вещь бесценная, потому,
что даже то минимальное количество мяса, которое наберет такой человек, будет смотреться очень
эффектно из-за низкого содержания жира в теле.

Хардгейнер ли я?

Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет конечно же хардгейнер.
Ведь я же росту так медленно, блин. Вы же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза
велики. Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно. И хотя существуют
несколько практических методов, но они относительны. Т.е. конкретно сказать можно только
понаблюдав за вами и вашей реакцией на тренинг.

Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую очередь. К примеру, если человек
может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у
него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в локте и между концом бицепса и
предплечьем можно засунуть два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели
относительны. Человек может иметь тонкие кости, но замечательный отклик мышц на нагрузку и
именно у таких атлетов получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса Уиллира)
из за тонких костей. Короткие мышцы могут лимитировать в максимальном развитии силы, но
человек может иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у человека много запасов, то
чаще всего он лучше приспособлен для силовой работы, чем человек с минимальным количеством
жира. Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять классический мезоморф с
длинными мышцами, толстыми (или даже тонкими) костями и минимальным количеством жира.
Такой счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится именно реакция человека на

силовой тренинг. Если человек может регулярно добавлять рабочие веса в силовых
упражнениях, значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной массы. А вот если
не получается, значит он хардгейнер. Опять таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все
верно, во-первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не правильно (без
дневника, без прогрессии нагрузок, без нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей
«не везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это слово. Ну а во-вторых,
возможны промежуточные звенья. В чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф)
встречаются очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа – очень редкие в
природе. Обычно типы смешанны. Короче говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь
вопрос в степени хардгенерстости.

Силовая нагрузка для хардгейнера

Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в неделю и чаще и не можете,

хотя бы раз в две недели добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность
«переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее обьем и частоту. То есть вам
нужно делать меньше упражнений и тренироваться не так часто. Потому что ваши
восстановительные возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз». Продолжая в том
же духе, вы быстро попадете в пропасть перетренированности и тогда прогресс вообще
остановится на долгое время.

Признаки перетренированности:

 Отсутствие (или медленный) роста силы.

 Падение силы в упраженииях
 Бессонница
 Плохой аппетит (потеря)
 Упадки сил и усталость
 Потери в весе
 Падение иммунитета
 Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую нагрузку. Затем начинам тренироваться
существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

Особенности тренинга хардгейнера.

Так как тело хардгейнера плохо переваривает нагрузку силового характера, нужно обьем этой
нагрузки снижать. Т.е. тренироваться реже, и делать на каждой тренировке меньше рабочих
подходов и упражнений. Понятно, что в таком ограниченном списке мы не можем позволить
себе ошибиться в выборе упражнений. Нам нужны только те упражнения, которые доказали свою
эффективность, и те упражнения в которых легко следить за прогрессией нагрузки. Речь идет о
базовых упражнениях со свободными весами, как вы поняли. Вот ваш основной набор:

 приседания,
 становая тяга,
 жимы лежа,
 жимы над головой,
 тяги и подтягивания,
 отжимания на брусьях;
Что касается частоты тренировок, то чаще всего имеет смысл пробовать тренировать мышцу раз в
неделю или три раза за две недели. Не чаще! В любом случае ваш тренировочный сплит должен
быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха.
Например так.

1. 1. Пн. Ноги
2. 2. Вт.------
3. 3. Ср. Спина Бицепс
4. 4. Чт.------
5. 5. Пт. Грудь Дельты Трицепс
6. 6. Сб. ---------

Очень хорошее правило для хронического хардгейнера - не тренироваться, пока чувствуете

систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь
потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в понедельник, и усталость
проходит только к среде, то делать спину нужно в ЧТ или ПТ..

"Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше".

Сколько делать подходов и повторений в упражнении?

На эти темы было два отдельных выпуска. В целом могу вам посоветовать делать 6-10
повторений в среднем темпе, если вы новичок. По 2-3 рабочих подхода в 1-2-ух
упражнениях. В этом деле, если есть сомнения лучше не досолить, чем пересолить. Ваша
основная цель: придерживаться низко объемного силового тренинга. То есть, меньше упражнений,
подходов и повторений в тяжелых базовых упражнениях.

Как может выглядеть такая программа на практике?

ПН. (НОГИ)

 Приседания 3 разм. + 2-3х6-15

 Мертвая тяга 2 разм + 2-3х6-10
 Пресс скручивания 3хмакс.

СР (СПИНА БИЦЕПС)

 Подтягивания 2 разм + 3х6-10

 Тяга штанги в накл. 2 разм + 3х6-10
 Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3х6-10

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

 Жим шт. лежа 3 разм. + 3х6-10

 Жим шт. стоя 2 разм + 3х6-10
 Отжим. Брусьях 2 разм + 3х6-10

Это всего лишь пример. Нагрузки, как вы видите очень мало, но все упражнения очень базовые.
Ваша цель: регулярно стараться увеличивать веса в этих упражнениях. Собственно
говоря это основной принцип мышечного роста. Про это был отельный сюжет, который можете
посмотреть.
Хорошо. Как бы мало вы не тренировались и как бы качественно не восстанавливались,
обязательно наступит такое время, когда веса добавлять станет очень сложно. А это
основная задача. Как ее решить хардгейнеру? Скажем так, это основная задача любого атлета,
просто хардгейнеры чаще сталкиваются с ней в силу своей генетики. И решений быть может очень
много. Кто то начинает использовать химию, а кто то ищет естественные решения. И самым
лучшим натуральным решением этого вопроса является периодизация (циклирование) нагрузок.

Циклирование нагрузки

Не возможно постоянно работать на приделе, если вы не используете анаболики. Вашему телу, его
системам и мышцам, нужен отдых. Поэтому в спорте существует схема циклирования нагрузки.
После того, как вы несколько недель работаете на максимуме вам нужно резко снизить нагрузку и
добиться в течении нескольких недель того состояния, которое я называю «контролируемой
растренировонностью». Это сложный шаг, потому что совершается в
противоположенную сторону от движения вперед. Но он крайне нужен, для того,
чтоб в дальнейшем вы могли совершить два шага вперед. Для объяснения этого метода
существует множество причин и фактов. Я не буду вас утомлять их перечислением. Просто
посмотрите мой сюжет о ПРАВИЛАХ РОСТА, или же поверьте мне на слово: ЭТО РАБОТАЕТ!

Как это делать?

 Снижаем вес до очень легкого и работаем в привычном количестве повторений (хотя

можем делать гораздо больше)
 На каждой тренировке постепенно добавляем рабочие веса
 Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному рабочему весу, тем более мелкий
«шаг» используем в тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)
 Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму, тем дольше мы сможем
прогрессировать после его прохождения
 Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать после преодоления максим ума

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не пытались.

1. Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)

2. Неделя: 65кг Х 10
3. Неделя: 75 Х 10
4. Неделя: 85 Х 10
5. Неделя: 90 Х 10
6. Неделя: 95 Х 8
7. Неделя: 100 Х 8
8. Неделя: 102.5 Х 8
9. Неделя: 105 Х 6
10. Неделя: 107.5 Х 6
11. 11. Неделя: 110 Х 6
12. Неделя: 112.5 Х 6
13. Неделя: 115 Х 6

В принципе, если вы не будите отступать от плана и не полезете делать вместо 115 кг, 120 в нужный
день, то подобный прогресс может продолжаться весьма долго из-за набранной инерции. Главное,
не лезть поперед батьки в пекло.
Восстановление и режим отдыха

Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для хардгейнера. Из за особенностей

свой генетики такие люди должны очень внимательно соблюдать правила питания и отдыха. Они
всем известны. Но я напомню основные.

 Есть нужно много сложных углеводов и животных белков

 Калорийность должна быть больше чем у обычных людей
 Дробное питание (кушайте от 6 до 12 раз в день)
 Кушайте обязательно после тренировки (простые углеводы + быстрые белки)
 На ночь обязательно ешьте творог или выпивайте дозу долгого протеина
 Спите ночью 10 часов. Идеально было бы добавить 1-2 часа днем.
 Меньше нервничайте и меньше бегайте. Экономьте силы и энергию.

Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод
опустить руки. Собственно говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало жира,
тонкие эстетичные кости). Лично я сейчас если б мне предложили на выбор быть эндоморфом или
эктоморфом, выбрал бы именно дистрофичного эктоморфа хардгенера из-за тех преимуществ,
которые он получит после того, как накачается. Говорю совершенно искренне вам это, друзья.
ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА и ВЫНОСЛИВОСТИ

Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для
человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш
внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже
или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак
по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в
моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей
по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.

Человеческое сердце.
Человеческое сердце сильное. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое
чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое
сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной
цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит
даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в
современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят
«моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и
тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах
тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения
тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что
тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек
очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя
силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются
единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с
открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно сосудистая система и выносливость.

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь

по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-
сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством
кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете
увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

 Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.

 Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно
сокращаться.
 Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше
кислорода за раз)
 Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного
объема крови.
 Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного
объема крови.
 Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в
нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние
10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это
количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то
получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень
интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около
4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй –
качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для
комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови
(для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же
скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода.
Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо
увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается
смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

 Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце
за раз
 Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается
 Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D –гипертрофия сердца.

Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это
очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в
том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема
происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень
хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце
растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо.
Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная
штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.
Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не
нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать
долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего
идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии
покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую
длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает
увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством
кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может
стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он
продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы
перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если
так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце
растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови
перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в
состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50%

гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У
тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных
спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона
олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол
года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на
30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на
увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени
в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и
быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит
вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной
прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам
придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-
130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та
нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со
временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на
практике?

Ваша цель:

 добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту

 Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно
бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно
объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете.

Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической
активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб
сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с
железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно
часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру
вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги
штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов)
займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится
нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно
интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три
раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы
кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у
основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной
артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у
вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов
за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою
сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее
результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.
Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном
времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с
датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных
часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили
тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны
для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем
мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130
ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества
сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и
растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется
диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце
вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится)
полностью - диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться!
Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к
гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в
мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если
закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к
умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не
замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань,
которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические
импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот
«мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия
миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и

является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть
смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во
время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем
жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно
нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы.
Приведу два примера.

Пример 1

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег,
спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет
растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что
произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для
сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный
и задыхаться. «Давай!», - кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно
умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует
сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во
многих секциях.
Пример 2

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической
подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности.
Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер
«потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130,
а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же
нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы
сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша
«отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так,
потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение
только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне
нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не
поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по
двум другим причинам:

 Большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца.

 Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами,

они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно
сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше
тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности
отдыха между подходами).
НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как надуть мышцы без
стероидов!

накачаться без химии? Как продолжить прогресс после того, как достиг естественного
физиологического потолка? Что важно в тренировках натурала? В общем, сегодня мы будем
говорить о натуральном бодибилдинге. Кроме того, в этой статье я дам один уникальный совет по
питанию, а также расскажу о тренировочной периодизации, потому что это лучший инструмент
набора для натурала. Кроме того, мы устроим разбор полетов брату Антигену с До4и, который
проводит сейчас интересный натуральный эксперимент. Часто Дениса Борисова упрекают в том,
что он, дескать, делает слишком много сюжетов для химиков и мало для натуралов. Что ж, спешу
выровнять ситуацию.

Как

Чем отличается натурал от химика

Основное отличие лежит в области воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка. У
тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у
натуралов. Что же это дает химику?

 Повышенную скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц

 Преодоление «физиологического потолка»

Химик может тренироваться чаще, и из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс
адаптации (роста) идет в большем объеме. У обычного человека в ответ на стресс
(тренировку) вырабатывается определенное количество анаболических гормонов,
которые делают все то же самое, что и анаболические стероиды, НО размер воздействия
будет не значительным – читай: естественно низким. Соответственно и рост будет ограничен этим
воздействием: будет низким. У химика воздействие будет происходить в гораздо большем размере.
Что приведет к большему прогрессу. А, кроме того, когда человек подходит к «физиологическому
потолку» в росте мышц и силы, дальнейший прогресс почти останавливается и идет очень-очень
медленно из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов. Это как надуть
шарик с одного выдоха. Если у человека объем легких составляет, например, 3 литра, то, заполнив
данный объем кислородом, дальше он без нового вдоха не сможет. Так же и с ростом мышц:
достигнув определенного физиологически естественного объема, человек стопорится. Какой
выход? Их два:
  Увеличивать «объем легких» (количество гормонов в крови)
 Сделать после выдоха паузу и новый вдох (Это и есть спортивная
периодизация)

Количество гормонов можно и нужно увеличивать естественным путем. Делать «паузу» и «новый
вдох» тоже нужно. Это то, о чем я вскользь уже упоминал: ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Но давайте обо всем
по порядку.

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок – основной фактор роста силы и мышц. Люди годами не достигают
успеха в телостроительстве по причине отсутствия прогрессии нагрузок (тренируются с одними и
теми же тренировочными весами). Почему прогрессия так важна для натурала? Потому что
только прогрессия нагрузок гарантирует уровень тренировочного стресса,
достаточный для выработки анаболических гормонов в количестве, необходимом
для роста. Если вы смотрели предыдущие выпуски, то должны быть в курсе, что более тяжелый
стресс (тренировочный вес) заставляет мышцы адаптироваться к нему (расти). Но это, так сказать,
внешняя сторона. На внутреннем же уровне, причина в гормональной стимуляции нужных
сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если у человека будет одна и та же
(привычная) тренировочная нагрузка (без прогрессии), то у него будет вырабатываться «обычное»
количество гормонов, не достаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке. Вывод:
Натуралу важно повышать рабочую нагрузку!

Легко сказать: повышай! А как? Если приходишь в зал, а сделать больше не получается? Для того,
чтоб получалось, нужен тренировочный дневник. Дневник поможет вам делать даже
минимальные прибавки, которые с месяцами и годами превратятся в большие. Кроме того,
тренировочный дневник дисциплинирует каждую тренировку. Про это у нас был отдельный сюжет
- рекомендую посмотреть. Вывод: Натуралу важно вести тренировочный дневник!

Как пробить «естественный потолок» достижений?

Мы уже установили, что для этого нужно либо увеличить объем гормонов в крови, либо сделать
«паузу» и «новый вдох». Как это сделать на практике. Определенное количество гормонов (если
вы не колете анаболические стероиды) выделяется в ответ на физиологический стресс. Кроме того,
это количество зависит от того, как вы восстанавливаетесь.

Тяжелые базовые упражнения поднимают уровень гормонов в гораздо большей степени, чем
легкие изолирующие упражнения. Почему? Потому что они более стрессоемкие! Правило простое:
чем сложнее делать упражнение, и чем больше мышц задействовано во время него, тем больше
стресс и больше гормональный отклик. Вывод: натурал должен использовать только
тяжелые базовые упражнения! (Приседания, тяги, жимы со свободными весами).

Длительность тренировки тоже влияет на естественный гормональный отклик. Тут очень легко
можно перегнуть палку и добиться отрицательного эффекта. Ваши железы внутренней секреции
имеют ограничения на возможное количество выработки гормонов. Если стресс будет слишком
долгим по времени, то они не справятся с нагрузкой, и вместо активизации наступит спад.
Поэтому важны интенсивные, но короткие тренировки. Вывод: натурал должен
тренироваться 40-60 мин. Порог этот индивидуальный. В среднем, по моим наблюдениям, 45
минут – оптимально.
Так же, на уровень вредного стресса влияют другие виды физической активности и режим отдыха.
Если вы к стрессу в тренажерном зале плюсуюте другие тренировки (стресс): бег, боевые искусства,
плавание и т.д., то суммарный уровень стресса может стать критическим и затормозить выработку
анаболических гормонов. Вот почему на массе многие тренера советуют меньше бегать и
нервничать, кстати. С режимом отдыха то же самое. Если у вас нервная работа, жена – истеричка,
или пять новорожденных детей, то общий уровень стресса будет значительным, что затормозит
выработку нужных нам гормонов. Вывод: натурал должен заниматься спортом только в
качалке и меньше нервничать.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ – «Сделать после выдоха паузу и новый вдох»

Хорошо. И второй способ продолжить рост без стероидов в ситуации, когда вы достигли своего
«потолка», это «обнулить счетчик», как я говорю. Организм может вырабатывать все большее
количество гормонов в ответ на все больший уровень стресса только до определенной
физиологической черты (это и есть «натуральный потолок» достижений). Чаще всего, после
достижения этого «потолка» атлет садится на анаболические стероиды, чтоб продолжить рост.
Есть ли натуральный способ пробить «потолок»? Есть. Если стрелка счетчика достигла
максимального положения и остановилась, что нужно сделать? Купить больший счетчик или
просто обнулить старый! Сделать так, чтоб легкий уровень стресса приводил к нужному выбросу
анаболических гормонов. Как в детстве. Как это сделать? Нужно частично растренировать
мышцы (стать слабее) на время! Это сделает ваш гормональный отклик больше
из-за возрастания роли привычного стресса. Короче, привычный стресс, из-за
принудительной слабости, будет восприниматься тяжелым. На фоне такого положительного
гормонального воздействия можно снова подойти к своим максимальным весам и перепрыгнуть
их (пробить «естественный потолок»»). Подобное отступление по силе назад с последующим
движением вперед называется периодизацией. Вывод: натурал должен пользоваться
периодизацией!

Способы периодизации.

Способов периодизации существует очень много. Я хочу, чтоб вы поняли принцип, чтобы в
будущем могли сами составлять любые варианты периодизации. Принцип периодизации –
это ВОЛНА. Вы двигаетесь не линейно вперед, а волной: отступаете на шаг назад, для
того чтоб потом сделать два вперед. Пользоваться этим способом можно на различных
временных промежутках. Если вы чередуете каждую тяжелую тренировку с более легкой (-ими)
последующей (-ими), тогда это вариант микро-периодизации. Если вы неделями и месяцами
тренируетесь облегченно, для того чтоб потом неделями или месяцами тренироваться тяжело, то
это макро-периодизация. Это два основных способа. Есть еще различные «кучерявые» способы,
объединяющие в себя и макро и микро-периодизацию. Часто соревнующиеся культуристы
занимаются неосознанной макро-периодизацией, когда перед соревнованиями сбрасывают веса
(переходят на пампинг) после силовых тренировок на массу. К слову, это способ будет работать
хорошо, но только с анаболическими стероидами т.к. человек с естественным гормональным
фоном в таком режиме растренирует (сделает слабее и меньше) свои мышцы перед
соревнованиями. Для нас важнее опыт пауэрлифтеров и тяжелоатлетов в этом плане. Которые
регулярно используют макро-переодизацию при подготовке к соревнованиям. Никто из этих ребят
не берет сразу максимальный (рекордный) вес. Сначала они много месяцев тренируются
облегченно, постепенно утяжеляя нагрузку, для того, чтоб набрать свой силовой пик к
соревнованиям. Итак, как на практике это делать?
Микро-периодизация

Вы делаете два (легкая, тяжелая) или три (легкая, тяжелая, средняя) типа тренировок на
конкретную мышечную группу, которые постоянно чередуются. К примеру сегодня вы
тренировали бицепс с тяжелыми весами на 6-8 повторений до отказа. А на следующей тренировке
делаете легкую нагрузку для бицепса – снижаете вес на 30% и делаете 10 повторений. Потом
следующую тренировку возвращаетесь к более тяжелым весам. Смысл в том, что каждая вторая
тренировка у вас облегченная. Чаще всего люди просто меняют количество повторений: делали 6,
на следующей берут облегченный вес и делают 12-15 повторений. НО! Почти всегда наблюдаю
ошибку: люди на облегченной тренировке работают тяжело – до отказа. В такой
периодизации смысла мало: отдача, конечно, будет какая-то от вариативности, но не такая как от
отдыха. Вы должны настолько снизить вес, чтоб сделать нужный диапазон повторений «на
расслабоне» с запасом. Т.е. нужно остановится до того, как начинают сопли лезть из ушей, а глаза
на лоб. Тогда это будет нужный «шаг назад» для последующих двух вперед.

1. Т- тяжелая
2. Л- легкая
3. С- средняя

 Чередование может быть л-Т-л-Т-л-Т-л-Т…..

 Или так: л-л-Т -л-л-Т-л-л-Т-л-л-Т-----
 Либо, более удобный вариант (с Средней тренировкой): Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-
с…..

Смысл везде один и тот же: мы делаем шаги назад, чтоб потом сделать больше шаг вперед.

Макро – периодизаци

Этот способ прогрессирования может быть весьма эффективным, при условии, что вы все делаете
правильно. Недаром методы макро-периодизации – обязательный способ подготовки во всех
олимпийских силовых видах спорта. В чем смысл? Вы растягиваете «шаг назад» на длительный
промежуток времени, который считается неделями и месяцами. Например, вы достигли
определенного потолка, выше которого ваши силовые результаты не хотят расти. А без роста
(прогрессии) силовых, остановился и рост мышц. Что делать? Даете своим мышца 4-7 дней
полного отдыха. После этого снижаете рабочую нагрузку до 40-50% в привычном или чуть
большем количестве повторений. Понятно, что в таких условиях вам будет очень легко на
тренировке. Раньше жали лежа 120 кг на 6-ть раз, а сейчас жмете 50-60 кг на 8-15 раз. Очень
важно не бежать впереди поезда и не нарушать план: работать запланированный вес в
запланированном количестве повторений. Потом, от тренировки к тренировке (в течение недель и
месяцев) вы постепенно повышаете рабочий вес и снижаете количество повторений. В итоге, когда
вы доходите до прошлого результата 120×6, то не замечаете проблем – проскакиваете его и идете
дальше. Какие тут могут быть правила?

 Чем больше вы снизили нагрузку (в начале цикла периодизации), тем чаще вы можете
проводить тренировки т.к. мышцы будут быстрее восстанавливаться от такой легкой
нагрузки.
 Чем ближе вы к своему прошлому пику, тем больше нужно добавлять отдыха.
 Чем ближе вы к пику, тем меньшие прибавки веса нужно использовать от тренировки к
тренировке.
 Чем ближе к пику, тем меньшее количество повторений вы делаете в подходе.
  Чем меньшие прибавки веса вы сделаете, тем дольше у вас сохранится набранная
«инерция роста».
 Если вы пропустили тренировку, просто продолжите запланированное.
 Если вы пропустили несколько тренировок, отступить чуть назад (на неделю-две) и
продолжите свое восхождение вперед.

НЕЛЬЗЯ! Нарушать план и брать более тяжелый вес, чем запланирован. Так вы
нарушите весь свой много недельный труд.

К примеру, вы работали 120 кг на 6-ть раз и застопорились. Отдыхаем неделю. После этого берм 50
кг и работаем на 15 раз.

50х15..65х15...75х15….85х12.....95х10.....100х10.....110х8
......115х7......120х6......122.5х6.......125х6

Видите, прибавки в весе у нас становятся все меньше, чем мы ближе к своему прошлому пику. Это
очень важно. Чем меньше и дольше вы будите прибавлять веса, тем дольше и больше будет у вас
последующая прогрессия нагрузок.

Питание натурала

Хорошо. Теперь поговорим про питание для натурала. Самое главное правило тут простое: для
роста мышц натуралу жизненно необходим большой избыток калорий. Часто, люди,
начинающие заниматься в тренажерном зале, пытаются решить таким образом
противоположнные задачи: и мышцы нарастить и жир потерять. На деле же, осуществить это
получается только с использованием анаболических стероидов. И то, в очень редких случаях.
Причина в том, что анаболизм (набор мышц) требует избытка калорий, а катаболизм
(жиросжигание) требует их недостатка. Короче, друзья, не верьте байке. Рост мышц + сжигание
жира = опасная ересь! Теоретически такое возможно только с анаболиками. А практически –
даже с ними редко получается.

Если вы хотите увеличивать свои силовые результаты (что в приоритете) и размер мышц (что
следствие увеличения силы), тогда вам нужно получать избыточное количество калорий (пищи)
для возможности этого процесса! Гораздо лучше будет, если вы добавите мышц вместе с лишним
жиром, от которого можно избавиться, чем, если вы не добавите НИЧЕГО. Поэтому лучше
получить избыток пищи, чем его недостаток. Вариантов поднять калорийность очень
много. Кушайте больше каш и выпивайте несколько литров молочной продукции вдобавок к
своему меню. На сайте есть таблица калорийности продуктов, которая вам поможет в их подборе.
Старайтесь есть много полезной для роста мышц пищи: крупы, мясо, яйца, рыба, молочные
продукты. Т.е. той пищи, в которой калории набираются из сложных углеводов и животного белка,
а не из жиров, потому что это минимизируют лишние (жировые) отложения во время фазы набора
массы.

Ферменты

Я вас предупреждал, что будет одно секретное решение по поводу питания. Отнеситесь,
пожалуйста, серьезно к тому, что я вам сейчас расскажу. Это мегаэффективный способ повысить
силу и размер мышц. Очень часто спортсмен сталкивается с естественным лимитом усваивания
пищи. Наш организм, особенно без анаболических препаратов, не способен усвоить
и переварить большое количество пищи. Это сильно ограничивает возможные
достижения в тренажерном зале. Представьте: у одного человека усвоится 300 гр. белка, а
у другого только 150 гр…. У кого больше ресурса для последующего роста? Я уверен, что питание –
сильнейший анаболик. И чем больше вы из него сможете выжать, тем значительнее будет ваш
прогресс. Так в чем же секрет? Секрет касается увеличения усвоения больших количеств нужной
пищи (животных белков и сложных углеводов) с помощью ПИЩИВЫХ ФЕРМЕНТОВ. Есть три
класса этих веществ: амилазы расщепляют углеводы, липазы расщепляют жиры, и протеазы
расщепляют белки. Естественное количество ферментов позволяет переварить достаточно
умеренное количество пищи, а дополнительные ферменты помогут увеличить это количество
пищи. Добавьте к этому то, что часто подобные возможности разнятся у людей: кто то может есть и
переваривать много пищи, а кто то сразу идет менять рыбкам воду в аквариуме. Хорошо. Как это
делать на практике?

Когда вы входите в пик роста: подошли к максимальным весам и вам нужно превзойти рекорд,
начните принимать большее, чем обычно, количество пищи, также употребляя ферменты,
улучшающие ее переваривание.

Дополнительный прием ферментов протеазы увеличит количество белка поступающих в кровь,

поможет вашим мышцам восстанавливаться быстрее.

Панкреатин является одним из самых сильных препаратов этой группы. Выпускается в

таблетках по 0,25 г. Принимают его чаще всего перед едой от 3 до 8 т. в сутки (ориентировочно). 1
таблетка содержит:
1. Протеазу — 12.500 ЕД;
2. Амилазу — 12.500 ЕД;
3. Липазу — 100 ЕД.

Фестал, принимают сразу после еды по 3-9 драже в сутки. Хорошо увеличит усвоение жирной
пищи т.к. 1 драже содержит:
1. Протеазы 300 ЕД;
2. Амилазы 4.500 ЕД;
3. Липазы 600 ЕД;
4. Компонентов желчи 0,025 г;
5. Хемицеллюлазы — 0,050 г.

Панзинорм-форте содержит большое количество амилазы, и его целесообразно применять при

приеме пищи, содержащей большие количества углеводов. Принимают панзинорм-форте во
время еды по 1-6 драже в сутки. 1 таблетка содержит:

1. Трипсина 450 ЕД;

2. Химотрипсина 1500 ЕД;
3. Амилазы 7500 ЕД.

Мезим-форте. Принимают препарат по 3 драже в день после приема пищи. Каждое драже
содержит:
1. 140 мг панкреатина;
2. 4500ЕД амилазы;
3. 3500 ЕД липазы;
4. 250 ЕД протеазы.

Энзистал принимают от 3 до 6 т. в день во время или после еды. 1 драже содержит:

1. панкреатина 195 мг;
2. гемицеллюлазы 50 мг;
3. экстракта желчи 25 мг.

ОСТОРОЖНО!!! Пищеварительные ферменты, и особенно протеолитическая группа – очень

активные вещества, которые в состоянии переварить даже слизистую оболочку, ПОЭТОМУ НЕ
ПРЕВЫШАЙТЕ рекомендованную дозировку!
Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот
грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины
нет. Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не
внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких
нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы
сейчас разберемся в этой теме.

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту
добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы
там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек,
которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к
нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях
естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье.
А показателем здоровья является внешний вид. Успешность мужчины может измеряться
другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то
ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему
внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А
теперь поехали.

Главная особенность женского организма –

НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС
В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и
норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность
тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду
отказной тренинг. Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА
ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и
ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума,
и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до
наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу
становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас
(вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше

мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на
6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая

часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский
организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела
( грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В
связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше
нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения),
что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса
женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это
значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия
весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в
достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском
организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии
штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ

ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой
стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как
энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской
РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы
запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов
может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем

мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг
для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как
гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР.
Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного
размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти
сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую

работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует
подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока
созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский
организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была
яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в
женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две
недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. и более..)

низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм
реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для
большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем
«приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

 Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели

облегченный
 ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше
изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции
гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому
что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше
набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы.
Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
 НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к
жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть
меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
 Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще
лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в
этом есть необходимость.
 Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у
женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и
спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в
тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой
внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне,
к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так,
чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский
фитнес.

Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за
недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние
анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ
расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это
неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более
выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает
(ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус
ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная).
В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без
боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только
в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с
МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не
способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК.
Рассмотрим конкретные рекомендации.
 Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных

частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга
ориентированного на миофибриллярную гипертрофию. У женщины другие цели и потому другие
методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

1. Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если
можете)
2. Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
3. Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
4. Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
5. Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Такая тренировка займет около 60 мин. Если вы будете стремится сокращать время отдыха между
подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в
плане энерготрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том
случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для женщины это не важно, поэтому я
рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. НО в этом случае можно
увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента,
пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и

большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное
накопление в женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость. А
если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение
(приседания) – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не
уменьшался размер молочной железы (женской груди). Тонус мышцам под железой придаст жим
узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние
дельты), без фанатизма.

В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу

несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках
одной тренировке.

В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К

примеру, это может быть что то типа этого:
 1. Скручивания лежа + подьем ног без паузы 6 х макс.
2. Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек х 10-15 в каждом
подходе (их 10)
3. Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока) 5
двоек Х 10-15
4. Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 двоек х 10-15
5. Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно
выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не
занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали
нагрузку во первых, и для того, чтоб углеводы шли не в жир, а в мышцы. Сокращать отдых межу
подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации.
После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

1. Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20

2. Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20
3. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20
4. Кардио в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно
любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я
писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может
увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между
подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от
тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в
плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным. Беговая дорожка или групповое
занятие сожжет около 300 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то
получится МАКСИМУМ 900 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из
из жира, а из углеводов. НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится 450 килокалорий
или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий, 1 гр. углеводов = 4 килокалории ). Т.е. за неделю вы
сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион
питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову,
против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но
даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира. Так может не нужно
заниматься такой неэффективной тратой времени?
Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1. Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира даже в состоянии покоя
(когда вы спите, к примеру)
2. После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а
после кардио нагрузок только на пару часов
3. Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных
местах, а аэробика не дает такой возможности.
КАЧАЛКА VS ТУРНИКИ (Street Workout)

Очень часто между многими моими знакомыми возникают жаркие споры на тему: что лучше
бодибилдинг или стрит воркаут? Кто самый крутой перец во дворе: качок или турникмен? Такое
острое разделение часто сопровождается информационными войнами в интернете и характерно в
основном для молодежи. Причем не во всем мире. А только у нас. Чтож… Меня зовут Денис
Борисов и сегодня мы будем обсуждать: Почему так? А так же все плюсы и минусы каждого из этих
видов тренировок.

Дабы ответить на все эти вопросы правильно, нам нужно что? Прежде всего, нам нужно
ОПРЕДЕЛИТЬСЯ с формулировками (что такое бодибилдинг и что такое стрит воркаут)
потому что большинство ответов на любые вопросы возникают именно тогда, когда мы учимся
правильно их формулировать.

Помню, когда я учился в универе некоторые преподаватели развлекались над студентами:

требовали в какой то неожиданный момент дать емкое определение обычной вещи. К примеру:
что такое дверь? Дверь – это проем или створка в стене для прохода из одного помещения в
другое…. Ну и так далее. Нужно сказать, что от такой практики ваша речь становится более четкой
и понятной (при условии регулярных тренировок…) Вот опять это слово: ТРЕНИРОВКИ и
ТРЕНИНГ.

ТРЕНИНГ

Итак. Что такое тренинг вообще? Как мне представляется разумным ТРЕНИНГ – это
направленное развитие каких то качеств или навыков.

Внимательный слушатель сразу же заметит оговорку: КАЧЕСТВ или НАВЫКОВ. Если мы говорим
о тренинге нашего тела, то КАЧЕСТВА - это в большей степени физиологические
достижения (сила, выносливость, скорость и т.д.), а НАВЫКИ – это во многом достижения
нервной системы (баланс, равновесие, оптимизация движений и т.д.).
Чем более сложные в плане техники упражнения использует человек, тем больше ему приходится
развивать нервно мышечную составляющею. Человек может подтянуться 50 раз и при этом не
уметь делать подьем с переворотом. В первом случае он использует в основном физические
ДОСТИЖЕНИЯ, а вот во втором случае уже нужны НАВЫКИ.

Нужно сказать, что ЛЮБОЕ физическое упражнение тренирует как физические

качества, так и навыки. Даже если вы просто тупо жмете штангу, - то становятся сильнее не
просто ваши мышцы (сила мышц - это КАЧЕСТВА ) , ваш мозг постоянно «ищет» способ делать
это упражнение более экономично т.е. улучшает ваш НАВЫК жать штангу более эффективно!!!

В общем и целом: бодибилдинг акцентировано развивает КАЧЕСТВА, а стрит воркаут

часто делает акцент на НАВЫКАХ, потому что используются более сложные
упражнения (различные перевороты, смены хватов в полете и т.д.). Сравнивать в таком разрезе
эти два вида тренинга все равно что сравнивать: что лучше Тяжелая Атлетика или Спортивная
Гимнастика. Бред Ядерный.

С этим разобрались: ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков.
Хорошо. Какие виды тренинга тела вы знаете? Чаще всего в голову лезут вещи связанные с
работой мышц в различном режиме. НО…. Как насчет умения задерживать дыхание…. «набивки
мозолей»… растяжки на шпагат? Да…Да..Это все тоже тренинг тела. И даже та тупая блондинка,
которая ходит в солярий 7 раз в неделю, ТОЖЕ ТРЕНИРУЕТ ТЕЛО выдерживать большую
солнечную «нагрузку». Как видите ТРЕНИРОВКА ТЕЛА – тема бездонная. Поэтому мы сузим весь
возможный список до ТРЕНИРОВКИ КАЧЕСТВ и НАВЫКОВ МЫШЦ потому что именно
этим занимается бодибилдинг и стритворкаут.

Силовой Тренинг

Подобный ТРЕНИНГ может быть двух основных видов: аэробный (выносливость) и

анаэробный (силовой). Скажу сразу, что и бодибилдинг и воркаут – это классический силовой
тренинг. И сила и выносливость мышц – это физические КАЧЕСТВА. Для максимального
развития каждого качества должна быть максимальная спортивная специализация. Тренировка
всех качеств одновременно приводит к развитию слабовыраженного усредненного результата. На
русский это переводится так: хочешь быть чемпионом марафонцем приготовься быть слабым,
хочешь быть чемпионом паурлифтером – приготовься быть с плохой выносливостью.

Можно развивать и то и другое. Более того, во многих видах спорта (к примеру, во всех видах
единоборств) именно это и делают. НО…максимум по каждому параметру будет не достижим для
конкретного спортсмена, потому что каждое мышечное качество требует развития своего
собственного ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, во-первых, и РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, во-
вторых (хотя эти два параметра неразрывно связанны).

Про мышечную энергетику я уже очень много говорил. Если очень тезисно, то Чем сильнее
мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, и тем меньше оно
приспособлено для длительной работы (выносливость слабая). И наоборот.

Строго говоря мышечные волокна существуют не только двух видов (быстрые и медленные). Есть
еще варианты со смешанными свойствами. Но для сути это не принципиально, потому что, чем
большую выносливость демонстрирует волокно, тем на меньшую силу оно способно.

Для нас это очень важно, потому что влияет на стиль тренинга. А конкретно на количество
повторений.

Количество повторений

Часто адепты того или иного вида спорта любят с пеной у рта доказывать превосходство именно
своего вида. «Сколько жемешь, дрыщь?». А «дрыщь» ему вторит: сколько раз подтянуться
сможешь, химег недобитый?

Знакомо? Если мы отбросим в сторону навыки по выполнению каждого упражнения, то спор чаще
всего идет о размере нагрузки (мышечные качества для ее преодоления). А размер нагрузки
измеряют либо ВЕСОМ, либо количеством ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом. Силовик будет
кричать про ВЕС, а турникмен про количество повторений. Да это и не удивительно. Каждый льет
воду на свою мельницу. Каждый тренирует разные мышечные качества. Бодибилдер силу и
способность выдерживать высокобьемные силовые тренировки. Турникмен силовую выносливость
и силу. И все это завязано на количестве повторений.

Мышечные КАЧЕСТВА в силовых видах спорта:

ТА (тяжелая атлетика) – СИЛЬНЫЙ, но в одном повторении. Очень ВЗРЫВНОЙ (выполняет

движения очень быстро). Тренируется: очень мало повторений (2-3…иногда 6), много отдыхает
между подходами. Умеренное количество подходов. Выносливость отсутствует.

ПЛ (пурлифтинг) – ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, в одном повторении, умеренно СИЛЬНЫЙ в

нескольких. Очень МЕДЛЕННЫЙ (движение делает медленно, чтоб показать максимум силы).
Тренируется: мало повторений (3-8), очень много отдыхает между подходами, мало самих
подходов. Выносливость отсутствует.

ББ (бодибилдинг) – умеренная СИЛА, но в нескольких повторениях. СРДНЯЯ скорость

движений (зависит от конкретного спортсмена, но чаще медленный чем быстрый). Тренируется:
умеренное количество повторений (6-12…), МАЛО ОТДЫХАЕТ!!! Между подходами. ОЧЕНЬ
МНОГО ПОДХОДОВ и упражнений! Выносливость гораздо лучше чем у ТА и ПЛ.
ТМ (турникмен) – Низкая сила. Высокая СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве
повторений. Умеренно БЫСТРЫЙ (зависит от стиля тренировок конкретного человека).
Тренируется: как правило много повторений (от 10 и выше…). Мало отдыхает между подходами.
Достаточно много подходов. Выносливость лучше чем у ББ, и кончено же лучше чем у ТА и ПЛ.

КФ (кроссфитер) – Низкая сила. ЧУДОВИЩНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом

количестве повторений. Очень БЫСТРЫЙ. Тренируется: очень много повторений и упражнений
по КРУГУ без отдыха. Не отдыхает между подходами. Много подходов. Самая лучшая
выносливость.

А теперь скажите мне: что лучше мед или варенье? К чему это я? Да к тому, что каждый выбирает
что ему тренировать исходя из своих внутренних убеждений. Кому то нравится ощущать как пол
прогибается когда он приседает с штангой, а кого то прет от того, что он может подтянуться в два
раза больше чем тренированный морпех. А кому то вообще все пох: он тренирует только свою
печень разлагать большие количества алкоголя. Ну и кто вам ближе? Это спор не о чем. Как о
женщинах: кто лучше, блондинки или брюнетки?

Никто не сможет поднять с земли над головой больше, чем тяжелоатлет. А паурлифтер больше
всех пожмет и присядет. Никто не сможет так долго демонстрировать высокую силовую
работоспособность как бодибилдер раз за разом поднимая тяжелые веса с минимальным отдыхом
между подходами. Турник мен снизит вес, но сможет сделать столько повторений в подходе,
сколько не доступно пониманию остальных силовиков. А кроссфитер снизит вес, но будет работать
как батарейка энерджайзер без отдыха.

Просто кто что тренировал, тот то и получил. Принцип «Спецификации» никто не отменял. Что
посеешь – то и пожнешь.

«Косяки»

Есть ряд дополнительных факторов, которые могут сместить мнение человека в ту или иную
сторону, когда мы обсуждаем преимущества бодибилдинга или стритворкаута. О чем же речь?

ХИМИЯ. Куда уж без нее. Современный бодибилдинг немыслим без фармакологии. Этот фактор
часто может послужить минусом для ББ и плюсом для стритворкаута. И хотя не факт, что в
последнем никто и никогда….НО, в общем и целом, цели у воркаутеров иные и поэтому
фармакологии там меньше.

ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ББ под большим вопросом. Турникмен имеет массу возможностей

показать свои СПОСОБНОСТИ на улице. А бодибилдер чаще всего имеет возможность показать
только свое ТЕЛО, потому что для того, чтоб показать свои способности ему нужен тяжелый
инвентарь + час времени.

ЗРЕЛИЩНОСТЬ. Тут тоже все не однозначно: у кого на что стоит. Турникмен умеет
демонстрировать красивые элементы на брусьях, турниках и других легкодоступных уличных
средствах, А бодибилдер не должен ничего показывать т.к. по ниму и так все видно. Любой
человек хочет обладать спортивной фигурой, что бы там вам не говорили. Бодибилдинг для этого
подойдет лучше, потому в этом его смысл. НО если вам важнее функциональность ваших мышц, то
стритворкаут – подойдет лучше, потому что вы будите иметь больше возможностей показать то,
что умеете.
БОЛЬШОЙ СПОРТ. Тут вопросы к обоим видам. В бодибилдинге существуют
профессиональные турниры, контракты. В стритворкауте нет. По большому счету любой
профессиональный спортивный гимнаст умеет больше чем любой турникмен и поэтому
стритворкаут – на данный момент любительский спорт, а бодибилдинг - профессиональный. С
другой стороны, спорт ли бодибилдинг? Где борьба за метры, секунды, килограммы, за точность
или баланс? По большому счету бодибилдинг – это странный конкурс красоты, а не классический
спорт. Именно поэтому несмотря на огромное количество занимающихся им людей его не
включают в список олимпийских видов. Выбирать вам.

ЗАТРАТНОСТЬ. Для того чтоб заниматься бодибилдингом вам понадобиться как минимум
абонемент в тренажерный зал. А для лучшего результата вам понадобится сделать еще массу трат
на питание. Т.е. это затратный вид тренировок. Если же вы займетесь стритворкаутом, то вам
ненужно тратится вообще. Для этого вида тренировок важно только ваше желание. Поэтому такие
тренировки идеальны для новичков.

Я старался быть обьективным в своих оценках бодибилдинга и воркаута. Простите если обидел
кого.

А теперь мое…субъективное мнение…

Часто человек загорается желанием изменить себя. Покупает годовую карту в тренажерный зал. А
через месяц-два благополучно бросает это не простое дело. Почему? Потому что у человека не
было ЖЕЛАНИЯ. Не было сильной мотивации. Причина только в этом. Все в природе находится в
равновесии. Хочешь получить что то – вкладывай ресурс (трать силы, нервы, время) на
достижение этого. Кто больше вкалывает, тот больше получает.

Так вот, дабы вы проверили свою мотивацию на прочность, стритворкаут –

идеальный выбор, потому что вы не тратите материальный ресурс. В начале любого силового
тренинга вам понадобится какое то время тренироваться облегченно, чтоб подготовить тело к
будущим силовым нагрузкам. Это очень удобно делать без дополнительных отягощений. Т.е.
использовать упражнения без штанг, гантелей и тренажеров: подтягиваться, отжиматься, качать
пресс и т.д. В общем, делать все то, что делают стритворкаутеры. Ну а в дальнейшем, если вы
увидите что ваш «огонек желания» не гаснет, можно будет купить и абонемент в тренажерный зал.

Лично я в детстве именно с этого и начинал. Ходил каждый день на турник, отжимался и
тренировал пресс. Потом докупил гантели домой. И только через пару лет я попал в тренажерный
зал с хорошей мотивацией и тренировочной базой. Думаю, если бы я сразу попал в тренажерный
зал, то сходу сделал бы там слишком большое количество ошибок, которые бы разочаровали меня.

Итак, резюме:

Бодибилдинг и стритворкаут – очень близкие родственники в силовых видах спорта. В обоих

используются обьемные тренировки с отягощением.

Многие упражнения идентичны (подтягивания и отжимания на брусьях – классика жанра в обоих

видах).

Турникмены используют более высокий, чем бодибилдеры диапазон повторений что приводит к
специфике тренировочных навыков.
Бодибилдеры более массивные из-за размера мышц, что раздражает множество простых
обывателей пытающихся найти все смертный грехи у качков. Турникмены способны сделать ряд
технически сложных и зрелищных упражнений, которые не осилят бодибилдеры.

Турникмены занимаются активностью больше похожей на спорт (кто сделает больше повторений,
кто сможет сделать более сложный элемент) НО эта активность врят ли будет когда то оценена и
станет профессиональным спортом, потому что в этих нишах уже есть спортивная гимнастика и
акробатика. Бодибилдинг имеет все атрибуты профессионального спорта уже сейчас, но
большинству даже опытных спортсменов от этого не холодно и не жарко потому что вид не стал
олимпийским (и я не думаю что станет), а контракты и деньги выхватывают только американцы.

Что еще я забыл?

Ах да. Я уже много раз говорил, что основная проблема большинства посетителей тренажерного
зала в том, что они занимаются ФИТНЕССОМ, а думают о БОДИБИЛДИНГЕ. Фитнес – это
тренировки с легкими отягощениями, с минимальной прогрессией (или вообще без) нагрузок, это
польза для здоровья. Бодибилдинг – это уже СПОРТ. А любой атлетический спорт вреден для
здоровья, потому что требует «работы на грани» возможностей для победы. Бодибилдинг – это
серьезные стрессовые нагрузки, это прогрессия весов, это химия.
ТРЕНИРОВКА

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Сразу к делу. Критерием эффективности тренировки является интенсивность физических нагрузок

на ней.

Интенсивность Физических Нагрузок

Интенсивность физических нагрузок складывается из четырех основных параметров.

1. Величина отягощения.
2. Время отдыха между подходами
3. способ выполнения упражнения
4. психологическая концентрация

То есть, чем больше вес, чем сложнее движение и короче время отдыха, тем интенсивность
физической нагрузки ВЫШЕ.

На начальном этапе, нам стоит отдать приоритет именно первому способу. Регулярное
повышение рабочих весов в упражнениях гарантирует рост и увеличение интенсивности
физической нагрузки на наших занятиях. В бодибилдинге все построено на росте сопротивления,
так как, повышая его, вы заставляете свои мышцы адаптироваться к новым нагрузкам, а значит
расти. Но тренировочный вес должен повышаться с сохранением правильной техники и в
подходящем вам количестве повторений, которое мы уже с вами выяснили. Если вы увеличиваете
вес, но жертвуете ради этого техникой, то ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы
обманываете свои мышцы более легкой формой выполнения упражнения.

Вы должны на каждой следующей тренировки работать более тяжело, чем на предыдущей, только
это будет означать, что физическая интенсивность ваших нагрузок растет. И увеличение
тренировочных весов – проверенный временем способ увеличения интенсивности.

Второй способ повышения интенсивности тренировки.

Другим методом повышения физической интенсивности тренировки является сокращение

отдыха, а значит и общей продолжительности тренировки. Более быстрый темп вынудит
вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Но мы итак
взяли за основу минутный отдых. Это достаточно серьезный темп. И делать его меньше на данном
этапе будет ошибочно. Тогда ваша тренировка приобретет менее силовой, более выносливый
характер. Что не позволит вам наращивать мышцы.

Третий метод повышения физической интенсивности нагрузки касается самой технической

формы выполнения конкретного тренировочного упражнения. Эти методы крайне
опасны. Пользоваться ими нужно очень осторожно, потому, что они легко могут вас загнать в яму
перетренированности.

Ну а про четвертый, я писал уже в статье про важность умения чувствовать мышцы.

Вкратце перечислю основные приемы из арсенала повышения интенсивности, чтоб вы

ориентировались в вопросе. Но использовать рекомендую только один из них – позитивный отказ.

Увеличение интенсивности физических нагрузок для роста

мышечной массы.

Поехали. Первая остановка в нашем путешествии - это ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ. Добиться отказа
мышцы работать в конкретном подходе конкретного упражнения, просто необходимо, чтоб быть
уверенным в продуктивной работе.

Что вы можете сделать покруче? Конечно, ЧИТИНГ. Помогая целевым мышцам пройти самые
сложные точки траектории за счет усилия всего тела, вы заставляете их сделать еще 2-3
повторения сверх отказа и таким образом глубже внедряетесь в мышечные волокна.
Данный прием не подходит новичкам, потому, что крайне сложный и травма опасный.

Следом идут ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, которые вы делаете вместе с партнером после

того, как лично уже "сдохли". Для примера, после позитивного отказа в жиме лежа, партнер
помогает вам еще несколько раз дожать штангу.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ - следующий этап. Предельно ясно: ограничиваете траекторию,

например, одной третью или четвертью амплитуды - и сможете выжать из себя сверх отказа еще
много чего. Казалось бы, правила повышения интенсивности предписывают нам не сокращать, а
увеличивать эту самую амплитуду - но не надо забывать о том, что после отказа вы уже труп. Ну, а
для трупа частичные повторения - самое то.

Едем дальше. ОТДЫХ - ПАУЗА. Вы чувствуете - начинает пахнуть жареным? Это ваши мышцы.
Помните - вы ведь этого и хотели? Закончив подход, возвращаете вес на стойки или пол,
отдыхаете, не сходя с места, секунд 20, снова беретесь за него и опять работайте до полного улета.
Потом - еще 20. И снова. И снова!

Теперь СТРИПТИЗ. Не в прямом смысле. Раздевать мы будем только на работе)))). Вначале

грузите штангу по полной программе, но не надеваете замки, чтобы партнеры могли легко
сдернуть блины по вашей команде. Начинаете сет, доходите до отказа - сброс двух блинов - снова
до отказа - снова сброс - и так до пустого грифа или до: ладно, не буду.

Ну вот, добрались и до тяжелой артиллерии. СТАТИКА. Или «статический отказ» В случае со

штангой она выглядит так: после отказа опускаете или поднимаете, в зависимости от упражнения,
снаряд на несколько сантиметров - или же забрасываете его ближе к верхней точке траектории,
там останавливаете и всеми силами стараетесь удержать на намеченном уровне. Как можно
дольше!

Ну, и для главных беспредельщиков - НЕГАТИВ. Партнер помогает вам после отказа поднять вес в
верхнюю точку, а опускаете вы его совершенно самостоятельно и подчеркнуто медленно.
Подчеркнуто!!! Опустили? Снова с партнером вверх. И – пока не достигнете еще одного, на этот
раз абсолютного (негативного отказа), когда не сможете больше сдвинуть вес и на миллиметр.

Обязательно найдите партнеров для страховки!

Еще раз отмечу, что начинающим атлетам стоит сначала использовать все возможности
традиционных подходов к тренировочному процессу. А уж после переходить к повышающим
интенсивность физических нагрузок приемам.
ЗНАЧЕНИЕ "ОТКАЗА"

Существует много споров по поводу необходимости достижения мышечного «отказа». Это

сравнительно новый прием. Многие атлеты прошлого тренировались без него и достигали
приличных результатов. Прежде чем решить насколько он нам необходим, давайте разберемся что
же это такое.

Отказ - это такое утомление мышцы (мышечная слабость) в последнем повторении

подхода, когда вы неспособны больше самостоятельно одолеть вес с правильной
техникой.

Виды Отказа

Существуют три основных вида отказа. Позитивный, Негативный и Статический

Позитивный “отказ” происходит тогда, когда мышечная слабость не позволят без посторонней
помощи поднять вес, т.е в жиме лежа , например, это когда. штанга “застреваете где-то на полпути,
не дойдя до верхней точки.

Негативный “отказа ” это когда мышечная слабость на столько вас захлестнула, что вы даже не
способны контролировать опускание веса . Штанга сразу «давит» вас. Данный вид отказа часто
называют «абсолютным». Потому что дальнейшая работа с данной нагрузкой абсолютно
невозможна в любом виде.

Где то между позитивным и негативным, многие выделяют еще и статический отказ. Когда
мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения, и она начинает вас «давить».

Все «отказы» наступают постепенно в зависимости от фазы. Сначала наступает самый «легкий»
отказ - позитивный. Вы не можете дожать вес самостоятельно, но в состоянии держать его какое то
время без движения, пока не наступит статический отказ. Но и это еще не все. Вы не можете
держать вес, но можете его медленно опускать, пока не наступит абсолютный отказ – негативный.
Связано это с устройством наших мышц. В негативной фазе движения, они сильнее, чем в
позитивной.

Нужен ли отказ?

И да и нет. Сам по себе отказной тренинг не гарантирует роста мышечной массы или силы. Это
может гарантировать только систематическая прогрессия нагрузки на целевую мышцу. Иначе
говоря, если вы можете постоянно следовать принципу перегрузки без достижения мышечного
отказа, то он вам на фиг не нужен.

Однако обычно позитивный мышечный отказ является гарантией того, что вы получаете
достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны
сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы скорее всего не достигли
своего предыдущего результата, и не сможете его увеличить к следующей тренировке. Если же вы
смогли превысить запланированное количество повторений, без достижения отказа, то тогда вы
генетический уникум. С чем я вас поздравляю. Отказ вам не нужен.

На практике увеличивать вес на штанге без достижения позитивного отказа

крайне сложно. Хотя такое и возможно.

Хорошо. А что с негативным отказом?

Если вы новичек, то в ближайшие пол года-год негативный тренинг вам не нужен. Это очень
эффективный прием для роста мышечной массы и силы, но он крайне травма опасный. На
начальном этапе он даст вам меньше, чем классический позитивный тренинг. Всему свое время.

Ключевая мысль про отказ (мышечную слабость) – не стремитесь, и не думайте о нем. Стремитесь,
к увеличению тренировочной нагрузки (увеличивайте веса). Тогда вы сами быстро поймете, что
такое «отказ», и почему без него не получается наращивать вес на снарядах
ТИП И ТЕМП ДВИЖЕНИЙ

Само силовое движение в упражнении может быть очень разным. Можно акцентировать внимание
на медленном опускании штанги (негативная фаза), можно на позитивной (подъём). Можно
поднимать вес в взрывном стиле. Медленно или быстро и т.д. и т.п.

Тип силового движения

Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)

Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
Статический (удерживаем вес без движения)

Темп силового движения

Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды)

Средний (повторение длиться около 2-х секунд)
Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение затягивается
больше чем на 3-4 секунды)

Самый лучший темп!

Ок. Вы наверное уже надеетесь, что я сейчас скажу какой тип и темп самый лучший? Спешу вас
огорчить.. Среди методистов тренинга по этому вопросу не существует единства мнений. Сложно
посоветовать какую либо универсальную технику движения. И не удивительно! Если исходить из
того, что цель тренинга получение микротравм в результате траты энергии (АТФ), становится ясно,
что достижение этой цели возможно любым из вышеперечисленных способов.
Следует иметь в виду лишь то, что по мере повышения тренированности мышц добиваться
вышеуказанной ситуации становится все труднее, поэтому от тренировки к тренировке скорость
расхода энергии должна возрастать, то есть должна возрастать средняя мощность подхода.
Добиться увеличения мощности можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и
благодаря изменению техники движения.

С другой стороны, если вы новичок, вам крупно повезло. Потому, что на начальном этапе
тренинга, достаточно будет позитивного движения и свободного опускания
снаряда, при этом расход энергии будет наблюдаться в основном при подъеме веса, а во время
обратного движения и отдыха в нижней и верхней точке траектории запасы энергии будут
восполняться. Искусственное замедление движения во время негативной фазы, приведет к тому,
что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что увеличит
среднюю мощность подхода.

Сокращение времени отдыха между повторениями (непрерывное движение) еще

больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда
позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более
повысит скорость расхода энергии. Но и это не предел мощности, если значительно повысить вес
снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные
повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе.

Мышцы новичка будут изнывать от боли после тренировки с использованием исключительно

позитивного движения, а опытные регулярно тренирующиеся атлеты могут получить
микротравмы только с использованием приемов по увеличению средней мощности подхода,
например, используя негативные повторения. Этот факт и позволил распространиться
заблуждению, что микротравмы волокон возникают исключительно во время негативной фазы
движения. Причиной разрыва является не само негативное движение, а энергетическое состояние
мышцы в момент этого движения.

Преимущества каждого из типов и темпов.

Резюмируя, можно сказать, что каждый тип и темп выполнения упражнения по своему хорош и
имеет место в тренировочной программе. Вам, как новичку, не следует акцентировать нагрузку на
травмоопасных негативных и взрывных движениях. Сейчас используйте средний темп с
позитивным акцентом движения. Следите за правильной техникой. И тогда все получиться.
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И БОЛЬ

Всем знакома ситуация, когда делая много повторений в подъемах на бицепс, руки просто горят
мышечной болью, вынуждает нас в конце концов остановиться. Так что же это такое? Молочная
кислота наш друг или враг?

Боль в мышце (жжение) – признак работы молочной кислоты.

Молочная кислота и энергия

Вы наверное помните, что мышцы могу восполнять свои энергетические запасы различными
способами. Как с использованием кислорода (аэробный путь), так и в без кислородном режиме
(анаэробный путь), когда запасы гликогена превращаются в необходимый нам АТФ. Именно такой
путь и провоцирует выделение мышцами молочной кислоты. Которая, впрочем, практически сразу
выводится из мышц кровью. Но это легко и быстро происходит в обычном состоянии. А во время
тренировки, кровоток в тренируемой мышце затруднен (кровь, как в насосе, нагнетается внутрь, а
не уходит) и поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой
мышце вызывая жжение.

Молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты),

который понижая уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако процесс этот очень
скоротечный. И с прекращением тренировки уровень pH быстро приходит в норму и болезненное
жжение пропадает.

Вполне допустимо производить молочную кислоту в очень больших количествах, и не ощущать ее

болезненных проявлений. Для этого нужно, чтоб циркуляция крови не булла затруднена. Что
трудно гарантировать на тренировке. Правило тут простое, чем больше крови мы нагнетаем в
мышцы, тем сильнее ощущаем жжение во время подхода. Чем меньше крови, тем меньше жжение.
Зависимость прямо пропорциональная. Думаю, многие согласятся с этим утверждением вспомнив
свои «пампинг» тренировки. Именно на них болезненные эффекты молочной кислоты особенно
остро проявляются.
Способы избежать молочной кислоты.

Бодибилдеры знают, что при силовой тренировке в малом количестве повторений, боль в мышцах
(жжение) отсутствует, и пользуются этим. Есть еще один способ избежать активного действия
молочной кислоты – использовать тренировочный принцип Отдых – Пауза. За 10-20 секунд
отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая
болезненные ощущения.

Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают

причиной послетренировочной боли в мышцах. Это не так. На самом деле большая часть
молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения а остатки в течении часа
после тренировки. Причем чем активнее отдых, тем этот процесс идет быстрее, из-за участия
кислорода в удалении лактата из мышц.

Та же запаздывающая мышечная боль, которую вы ощущаете после тренировки,

связанна с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем
интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время
восстановления.
Теперь думаю понятно, что сильное жжение на тренировке, совсем не обязательно вызовет
послетренировочную боль и рост мышц. Можно тренироваться с очень легкими весами не
достаточными, чтоб повредить мышечные волокна, но достаточными для вызова жжения в
мышце.

Польза молочной кислоты.

Зачем же нужна молочная кислота? Она часто используется организмом как источник
энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75
процентов молочной кислоты, выработанной в "быстрых" мышечных волокнах, переходит в
"медленные" волокна и служит для них энергетическим топливом. Именно поэтому активный
отдых после тренировки (действуют медленные волокна) будет способствовать более быстрому
выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.

Молочная кислота - это важный вид топлива. Именно она дает нам возможность тренироваться
интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СИЛОВЫХ
УПРАЖНЕНИЙ

Для того, что бы определить оптимальное количество отдыха между подходами упражнения,
следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод чередования нагрузки и
отдыха.

Повторение силовых нагрузок

Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более

сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в
организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного
тренировочного занятия.

Линейное суммирование нагрузки

В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от
предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не
регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь
возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности.

Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов

достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить силовая тренировка,
направленная на истощение гликогеновой емкости мышц. Многократно повторяя нагрузку после
отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться
значительного снижения концентрации гликогена. А значит и более выраженной
суперкомпенсации гликогена после тренировки.

Усиление эффекта после нагрузки

При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно
суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так,
например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода
наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит восстановление.
Отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с
длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы -30 секунд отдыха.
Каким же способом лучше пользоваться?

Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на

мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности
сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект
от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого
отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми
условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное
снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить
максимальную скорость расхода энергии.

Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается

только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения
концентрации молочной кислоты в мышце достаточно несколько минут. Правды ради, стоит
сказать, что если бы мы отдыхали 10-30 минут между подходами, такая система была бы более
эффективной. Но в этом случае тренировка затянется на весь день.

Классическим временем отдыха между подходами считается 1-2 минуты. За это время вся
молочная кислота конечно же не выведется. Но снизится до такого уровня, что вы сможете сделать
следующий полноценный подход.

Подберите отдых более всего подходящий вам для ваших целей!

ЧУВСТВУЙ И СОКРАЩАЙ МЫШЦЫ
Возможно, вам кажется, что тема не очень важная. Взял штангу и делай себе упражнение.
Мышцы сами будут сокращаться…

Как-то, в самом начале своих занятий я встретил одного профессионального качка. Мне тогда
было очень интересно узнать у него, почему он работает с относительно легкой штангой (40 кг) в
подъемах на бицепс. Я думал там есть какой-то секрет. Ответ меня обескуражил. Он сказал, что это
еще большой вес. И что он может продуктивно тренироваться вообще с пустым грифом….
«Парень, важна только интенсивность», - сказал он. Я ничего не понял. Интенсивность для меня
тогда измерялась только тренировочными весами и длительностью тренировки. И только спустя
много лет пришло понимание того, что же имел ввиду тот громила…

Он имел ввиду умение чувствовать работающую мышцу. Сокращение мышц. Зачем это нужно?
Для того, чтобы нервная энергия расходовалась целиком на "рабочую" мышцу.

Концентрация на работе.
В зале вас окружает множество отвлекающих факторов. Они рассеивают внимание и, в
конечном счете, энергию. Предельная психическая концентрация - важное условие высокой
интенсивности мускульного усилия, при выполнении упражнения вы должны сосредоточиться не
на преодолении веса, а на ощущении работающей мышцы, на сокращении мышц! Опытный атлет
может взять минимальный вес в упражнении, но за счет силы своего воображения очень
качественно и продуктивно потренировать целевую мышцу.

Умение сокращать мышцу и чувствовать этот процесс особенно важно приобрести в

самом начале своих тренировок по бодибилдингу. Это будет гарантировать вам
равномерное развитие всех мышц. Обычно те мышечные группы, которые атлет хорошо чувствует,
у него и растут опережая все остальное, и выглядят более эстетично. Чтоб не было «провалов» в
развитии, учитесь чувствовать работу всех основных мышечных групп.

Часто люди в зале жалуются на отставание бицепса. Они вешают на штангу огромные веса. Кроме
которых естественно ничего не чувствуют. Думая не о сокращении мышцы (бицепса), а только о
подъеме штанги, и о том, чтоб не испортить воздух в это время. А потом еще и возмущаются
отсутствием результата.
Что же делать? Используйте силу своего разума. Думайте о мышце, над которой в данный
момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается,
преодолевая нагрузку. Можно закрыть глаза, как делал Арнольд, и представить свои бицепсы как
горы или воздушные шары заполняющие собой все пространство тренажерного зала.

Умение чувствовать....

Чтоб научиться чувствовать свои мышцы я придумал свой простой, но очень эффективный метод.
Каждый вечер, перед тем как заснуть, я ложился и в течении 10-20 минут делал без веса
воображаемые упражнения, дополнительно сокращая ту мышцу, которая работает в них. К
примеру, для груди, я вытягивал вперед руки и медленно делал воображаемые разводки и жимы,
принудительно сокращая грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Это здорово помогло в
плане роста. Поможет и вам, если вы не будите лениться делать эту простую процедуру.
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ, чтоб стать огромным?

Добрый день, товарищи! На сегодняшнем заседании нашего закрытого клуба

экстремального самосовершенствования мы обсудим такой важный вопрос в жизни
каждого телостроителя, как необходимое количество повторений в подходе, а также и
само количество этих подходов

.
Идей по поводу необходимого количества повторений существует больше, чем страз на костюме
всероссийского гея Филиппа. И все идеи пропагандируют разные цифры. Есть у нас немецкий
объемный тренинг, с большим количеством подходов и повторений, есть система Майка, царство
ему небесное, с низким объемом работы на тренировке, есть чисто силовые системы, где
рекомендуют делать 3-6 повторений, а есть высокоповторные схемы на основе пампинга. И где же
истина? - как спрашивал когда-то агент Малдер, шаря под юбкой у Скалли. Самое удивительное,
друзья, что я видел успешные результаты почти по всем существующим схемам. Есть
пауэрлифтеры, которые больше 5-6 повторений не делают, и выступают на соревнованиях по
культуризму с огромными мышцами, а есть приверженцы даже не 10-12 повторений, а 20-40 и они
тоже демонстрируют хороший прогресс в росте мышц. Так сколько же делать повторений, чтоб
стать огромным как Халк? Давайте разбираться.

Чем отличается перовое повторение от последнего?

И прежде чем мы глубоко зароемся в эту тему, я хочу, чтобы вы ответили на очень простой вопрос:
"Чем отличается первое повторение в подходе от последнего?" Большинство скажет:
легкостью (первое делать легче, чем последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для
вас: "А почему? Почему первое повторение делать легче, чем последнее?" "Ден, харэ гнать пургу, –
скажете вы, - потому что силы есть сначала, а потом заканчиваются". Хм…Ок. Хорошо, почему
тогда, если у вас закончились силы, через пару минут вы можете сделать следующий подход?
Может, дело вовсе не в силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая тачка с 200
лошадиных сил под капотом. Вы проехали без остановки 500 км и вынуждены остановиться.
Почему? Потому что у вас кончился бензин (энергия). Понимаете аналогию? Кончаются вовсе не
силы, заканчивается энергия и это вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во
время долгой поездки на авто.

Особенностью рабочего подхода в любом упражнений является то, что последнее повторение в нем
истощает энергию ниже минимума необходимого для выполнения хотя бы еще одного такого
повторения. Это то, что мы называем позитивный отказ (вес поднять самостоятельно мы не можем
на всю длину амплитуды). Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и
продолжить (читинговать, сбросить вес, делать негативы и т.д.), но энергии на еще одно
повторений в исходном виде у нас уже нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи.
Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает
их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и
суперкомпенсации).

Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных актиновых и миозиновых нитей, которые
двигаются друг относительно друга с помощью ворсинок, которые называются миозиновыми
мостиками. Именно это движение друг навстречу другу и вызывает сокращение мышц.
Особенностью мостиков является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в расцепленном
состоянии с нитями. Причем, чтоб перейти как в активное (сцеплено), так и в пассивное
(расцепленное) состояние, нужна энергия (молекула АТФ). Если же во время сцепления двух нитей
закончится энергия, а работа будет продолжаться за счет других нитей ( у которых нашлись рядом
молекулы АТФ), то это приведет к чему?….Будет разрыв…Будет микротравма.

Воспроизводство энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – весьма совершенные механизмы. Когда идет повышенный расход энергии,
они экстренно начинают синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы. Для
синтеза новой энергии у нас есть два основных способа: это гликолиз для быстрых
волокон и окисление для медленных. Ограничение касается времени. Для начала первого
нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго пару минут. Мы будем рассматривать
только первый, т.к. окислительный путь подходит только для очень длительной нагрузки
аэробного характера, от которой мышцы не растут. А вот гликолиз - это наша тема. Именно
гликолиз позволяет вам делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту. Хорошо
ли это? Смотря какие у вас цели, друзья. Если цель – развить силовую выносливость, то это то, что
нужно. Но… Если ваша цель сила и максимальная мышечная масса, то это очень плохо. Потому
что, как только подключается в работу гликолиз, через 30 секунд после начала подхода,
миозиновые мостики получают достаточно энергии, чтоб закончить сцепку – расцепку и поэтому
микротравм не будет.

Внимательного слушателя заинтересует вопрос: а почему, раз мышцы через 30 секунд начали
получать достаточное энергетическое финансирование, мы не можем продолжать подход с тем же
самым рабочим весом? Дело в том, что ре-синтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает
накопление ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и молочной
кислоты (если мы говорим про окисление). Повышение кислотности среды приводит
к снижению способностей мостиков сцепляться, и следствием этого является
снижение силы мышечного сокращение. Именно поэтому нельзя с тяжелым весом работать
долго, друзья. Что такое повышение кислотности среды вы все знаете не по наслышке. Работа в
пампинг-стиле. Жжение во время подхода с большим количеством повторений – это работа
кислот, которые вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес.

Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтоб успеть травмировать

мышечные волокна благодаря исчерпанию запасов энергии (креатинфосфата), до
того, как скорость воспроизводства энергии выровняется с скоростью этих затрат. А
выравниваться она активно начнет после 30 секунд. Если нагрузка позволяет вам продержаться
больше 30 секунд, значит скорость расхода энергии в ваших мышцах, скорее всего, будет не
достаточно для микротравм и последующего роста. Если же вы возьмете очень большой вес и
уложите подход в 7 секунд ( это возможно при работе на 2-3 повторение, к примеру), тогда хоть
расход энергии будет и очень большой, но остановитесь вы все равно до значительного исчерпания
этого запаса, в связи с легким окислением, которое не позволит осилить такой тяжелый вес еще
раз. Это очень важные моменты. Чуть позже я вам расскажу, как можно практически использовать
эти знания и сделать свои тренировки гораздо эффективнее.

Сколько же делать повторений в рабочем подходе?

Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество повторений, которое
позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще не важно,
сколько повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или 12 повторений – штука
очень условная, т.к. не учитывается скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту
глянцевую макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужно
количества повторений в подходе, можете смело выбрасывать. Скажем мне, к примеру, привычно
делать подъемы на бицепс в среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8 повторов. Я
достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо медленнее его опускаю. Но я могу взять вес
более легкий и делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня наступит и через
15-20 повторений, но я тоже уложусь в 30 секунд. С точки зрении физиологии стресса и в первом, и
во втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким весом сделал те же 15-20 повторов,
но в первоначальном медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете? Количество
повторений – значения не имеет в принципе.

Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в приседаниях со штангой и подъемами стоя
на голень. В первом случае амплитуда существенно больше и потребуется больше времени на
выполнение каждого повторения. Именно поэтому на голень советуют больше повторений а в
приседаниях меньше. Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20 подъемов на
носки. А время затраченное будет одинаково.

Скорость выполнения повторений.

У нас есть временной диапазон (7-30 сек), в который мы должны вместить наши повторения и
достигнуть отказа. Это порождает две формы выполнения этих повторений:

1. Тяжелый вес – меньше повторений – медленно

2. Легкий вес – больше повторений – быстро

Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная форма выполнения упражнения
ВСЕГДА позволяет взять больший вес. Если вы следуете самому главному принципу роста –
принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на снаряде, тогда медленная форма для вас
кажется более естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более долгую негативную
фазу движения, а в условиях нехватки энергии именно в этой фазе происходят самые обширные
микротравмы в мышечных волокнах.

В чем же преимущество быстрой формы выполнения повторений? Ну, прежде всего, вы

учите ваши быстрые мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А именно - вы
учите ваши мышцы скорости (учитесь быть быстрым). Это может быть очень важно для тех,
кто ходит в качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. Кроме того,
когда вы работаете быстро, вы используете маленький вес, а значит, для выполнения
каждого отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в первом случае. Это
является результатом того, что в момент достижения отказа вы будете иметь более истощенные
запасы энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою очередь, приведет к более
значительным микротравмам мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему
многие топ профессионалы в США делают много повторений в быстром стиле…. Думаю, теперь
вам понятна их логика. Хотя врят ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал.
Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и чувствуют более качественный
отказ, плюс пампинг (очень важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения
повторений.

А как лучше всего?

Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в рамках микропериодизации. На

одной тренировке вы делаете упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей - быстро с
легким весом. Это гарантированно принесет свои дивиденды. Хочу только предупредить, что все
это касается атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не торопитесь переходить к
периодизации так рано. Зачем сразу ходить с козырей, если у вас куча других карт?

Быстрые и Медленные Мышечные Волокна.

Вы помните, что у нас в мышцах находятся два типа волокон (Быстрые и Медленные).
Причем у разных людей они в разной пропорции. У тяжелоатлета изначально скорее всего больше
быстрых волокон, а у марафонца больше медленных. Первые дают силу, скорость и объем, а
вторые дают выносливость. Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности каждого
человека при определении успешности в конкретном виде спорта. Если у вас большой процент
медленных (выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту или поднятию тяжестей.

Есть теории о том, что пропорция быстрые – медленные мышечные волокна зависит не только от
генетики, но даже от того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К примеру, в трицепсе
пропорция медленных волокон больше, чем в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора
раза больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я вам уже сказал свое мнение по
этому поводу. Забудьте вообще про медленные волокна. Ваша цель – достигнуть отказа в быстрых
мышечных волокнах за 30 секунд.

Парочка Секретных Техник

Хочу вам подбросить парочку свежих идей по поводу выполнения ваших повторений для того,
чтоб достигнуть лучшего разрушения мышечных волокон.

Первую идею я вам уже упоминал раньше. Это делать больше повторений с облегченным
весом и в быстром темпе. Это совсем не сложно, а на выходе дает более качественный отказ и
накачку ваших мышц. Главное, достигнуть этого отказа в течении 30 секунд от начала выполнения
подхода.

Вторая идея касается сбрасывания веса. Вам возможно знаком прием "дроп-сеты". Это когда вы
берете вес – делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете более легкий вес и делаете еще 6-10
повторений, затем еще сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод хорошо
истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный сет длиться больше 30 секунд и поэтому
малоэффективен в плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель. Суть в том, что
вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4 повторения (это очень быстро и
значительно снижает запасы энергии, но не критически ), а затем сразу же серьезно
сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии, которые остались в доступе.
Вам нужно уложить этот бутерброд в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить
движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно сбрасывание веса
(третье). Запомните, чем меньше вес снаряда при достижении отказа, тем меньше свободной
энергии в мышцах, и тем больше микротравмы в ней. Но это работает только в том случае, если
подход уложился в 30 сек.

Форсированные Повторения

Опытные атлеты знают, что когда партнер помогает выжать в конце еще пару повторений, то
приросты в силе и массе грудных идут лучше. Почему? Чем с более тяжелым весом вы работаете,
тем больше остаточной энергии остается в ваших мышцах после достижения позитивного отказа
(это когда вы уже не можете сами выжать вес), а значит, тем меньше размер возможных
мышечных повреждений. Поэтому, когда вам в конце подхода облегчат вес на штанге (помогая
или просто снимая пару блинов), это дает вам возможность более глубоко истощить запасы
энергии и, соответственно, травмировать волокна, которые затем станут сильнее и толще.
Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?

Прежде всего, хочу объяснить для самых маленьких, чем отличается подход от
повторений. Когда вы берете штангу и делаете серию подъемов на бицепс (скажем,
подняли вес и опустили без паузы 10 раз), это значит, что вы сделали один подход (сет)
упражнения и 10 повторений. После этого вы отдыхаете минуту и повторяете сей процесс
снова, это значит, что вы уже сделали два подхода. ОК. С этим разобрались. Давайте
теперь попробуем понять, сколько же подходов за тренировку нужно делать для каждой
мышечной группы для максимального прогресса.

Подходы и прогресс в тренажерном зале.

У каждого посетителя тренажерного зала разные представления о прогрессе. Для большинства это,
конечно же, максимальный мышечный рост. Хотя для многих это максимальная сила. А есть и
такие, для которых важна силовая выносливость, к примеру. Я специально указал эти различные
варианты, потому что для каждого из них потребуется различное количество подходов и отдых
между ними.

На практике атлеты демонстрируют очень вариативное количество подходов и разные

промежутки отдыха между ними в тренажерном зале. От 1-2 рабочих подходов на мышцу до 30 и
больше подходов. И отдых от 15-30 секунд до 3-5 минут. В силовых видах спорта существует масса
идей на этот счет. Все слышали про ВИТ Ментцера, который пропагандировал малое количество
рабочих подходов и более длительный отдых между ними, похожих идей придерживаются
большинство пауэрлифтеров, что естественно, т.к. ВИТ – силовая система. С другой стороны, у нас
есть классический объемный тренинг с очень большим количеством подходов и маленьким
отдыхом между ними, самым ярким представителем которого я бы назвал терминатора-
губернатора с трудновыговариваемой фамилией Шварценеггер. На что вообще влияет количество
подходов и длительность отдыха?

Подходы, отдых и работоспособность.

Дети, надеюсь вы не забыли об энергии, про которую мы так долго говорили на прошлом занятии?
Так вот, именно уровень энергии определяет нашу работоспособность. Напомню еще раз: во время
выполнения работы (рабочего подхода) энергия (креатинфосфат) постепенно расходуется, но в
период отдыха между подходами уровень энергии снова восстанавливается . Причем… ну о-о-
очень быстро.
 Если вы делаете подход в среднем темпе в течении 30 секунд (а мы говорили на прошлом занятии,
почему отказ должен наступать в пределах именно 30 сек), то запасы креатинфосфата (энергии в
мышцах) истощаются всего лишь на 50%. Этот процент можно увеличить, если использовать
специальные тренировочные методы (но сейчас речь не о том). Такой уровень энергетических
растрат наше тело восстановит с сумасшедшей скоростью: половина растрат будет возвращена
обратно уже через 20-30 сек., ну а через минуту уровень энергетики будет почти на исходном
уровне.

Однако сила будет снижена по сравнению с предыдущим подходом из-за работы кислот
(ортофосфорной и молочной), которые накапливаются во время работы в мышцах и вывод
которых требует гораздо большего времени. В общем, если вы делаете в подходе 6-12 повторений,
то вам можно делать такие подходы достаточно долго ( в количестве 3-6….) с минимальным
отдыхом – одна минута. Почему же силовики отдыхают 3-5 минут? Все очень просто, друзья. Хоть
энергия для следующего подхода восстанавливается очень быстро, но вот закисление мышц
сильно лимитирует силу (я объяснял в предыдущем сюжете почему), и чтоб уровень
ортофосфорной и молочной кислоты существенно снизился, приходится ждать 2-3-5 минут. Кроме
того, за это время восстанавливается «нервная энергия», необходимая для подобного «отказного»
тренинга с большими весами.

Следующий момент - это зависимость энерготрат от упражнения. Чем более сложное упражнение
вы делаете, тем больше энергии вы потратите. Одно дело – подъем штанги на бицепс и совсем
другое дело – приседания со штангой. Именно поэтому после первого упражнения будет
существенно меньше снижаться работоспособность, чем после второго. Но не будем бежать
впереди паровоза и путать вас раньше времени.

Уровень энергии и Количество Подходов

Все, что я вам рассказал, имеет значение для понимания необходимого и возможного количества
подходов на тренировке. Дело в том, что наша тренировка всегда имеет какое-то фиксированное
ограничение по времени. И если мы будем отдыхать между подходами больше, то за это время
сможем сделать меньше подходов и меньше работы. А если мы будем отдыхать меньше, то,
соответственно, сможем сделать больше подходов и работы. И ежику понятно, что чем больше вы
нагрузили ваши мышечные волокна объемом работы, тем больше мышечные травмы. Тем, кто
мне не верит, я советую провести эксперимент: пронесите один 50 кг мешок героина с первого
этажа на третий, а на следующий день запишите в дневник свое самочувствие. Потом повторите то
же самое с фурой наркотиков и на следующий день вы ваши мышцы будут в полном астрале. Тут
есть опасность достигнуть слишком обширных травм мышечных волокон и попасть в пучину
перетренированности. Однако это тема другой лекции.

Много подходов с коротким отдыхом.

Теперь вы понимаете важное преимущество объемного тренинга (это когда вы делаете много
подходов во время тренировки). Однако микротравмы не единственный плюс. Дело в том, что
объемный тренинг развивает не только силу и размер ваших мышечных волокон, то, что особенно
важно для культуристов, он развивает саркоплазматическую гипертрофию. Для такого большого
объема работы вам понадобится гораздо больше энергии и циклов ее ресинтеза, а за эти приятные
штуки отвечают различные энергетические структуры в саркоплазме наших клеток, которые
способны увеличивать своей размер. И еще как способны! Будьте уверены, те огромные ребята,
которые показывают достаточно скромные результаты в плане силы, всегда имеют очень развитые
саркоплазматические структуры. Они не так сильны, как пауэрлифтеры, но способны долго
показывать высокую работоспособность в условиях минимального отдыха. В этом любой средний
качек гораздо сильнее среднего пауэрлифтера.

Еще раз:

 Размер мышц = саркоплазма (энергия) + миофибриллы (мышечные волокна)

 Чем больше подходов, тем больше саркоплазма
 Чем меньше отдых между подходами, тем больше саркоплазма
 Чем меньше отдых, тем меньше сила.

Но это еще не все плюсы высокообъемного тренинга с большим количеством подходов и

маленьким отдыхом (1 минута) между ними. Еще одним важнейшим плюсом для натуралов
является более яркий гормональный отклик на подходы с коротким отдыхом между ними. Чем
короче отдых между подходами, тем больше выработка гормона роста и тестостерона. Особенно
это важно для гормона роста, выработка которого увеличивается в ответ на закисление мышц
(работа лактата). Паузы в 30-45 секунд между подходами приводят к самой максимальной его
секреции. Именно поэтому на сушке многие атлеты интуитивно или в силу традиции сокращают
время отдыха между подходами и часто работают в пампинг-режиме. Ведь гормон роста, который
выделяется в ответ на подобные махинации, обладает ярко выраженным жиросжигающим
эффектом.

 Короткий отдых между подходами (30-45 сек) = увеличение лактата

(закисление) = гормон роста
 Короткий отдых = падение силы

Теперь вы понимаете, почему в традиционном культуризме господствует идея об отдыхе в 60-90

сек между подходами. Именно эта схема позволяет добиться максимального прогресса, если наша
цель мышечная масса. Это связанно с тремя основными плюсами:

ХОРОШО

1. Чем больше подходов, тем больше объем работы и травм волокон.

2. Чем больше подходов, тем больше саркоплазматическая гипертрофия (энергетики)
3. Чем больше подходов = меньше отдых между = гормональный отклик (ГР и тестостерон)

ПЛОХО

1. Максимальная сила Хромает.

Есть еще одни плюс такой схемы. Она развивают выносливость в гораздо большей степени, чем
чисто силовая тренировка с длительным отдыхом между подходами. Есть даже мнение среди
физиологов о том, что подобный тренинг способствует в какой-то степени гипертрофии
медленных (выносливых) волокон, что дает дополнительный объем вашей мускулатуре. Что ж,
может это и так.

Мало подходов и большой отдых между ними

В чем же преимущества малого числа подходов и длительного отдыха? Тут все очень просто,
друзья. Основное преимущество – развитие максимальной силы. Ни один чистый качек никогда
не сможет показать такую же силу в одном повторении, какую покажет пауэрлифтер. Просто это
как футболиста заставить играть в баскетбол. Вроде бы и там и там есть мяч, и там и там
командная игра, требующая аэробной выносливости, но, как говорят у нас в Одессе, это две
большие разницы.

Итак, когда вы делаете мало подходов, это дает вам возможность отдыхать больше между ними.
Соответственно, позволяет вам полностью восстановить как энергетические запасы, так и снизить
уровень молочной и ортофосфорной кислот перед подходом, что, в свою очередь, дает вам
возможность работать с большими весами на протяжении всей тренировки. Также учитывайте, что
большие веса требуют большего расхода энергии, что тоже может являться стимулом для
мышечных травм.

Мало подходов и длительный отдых между:

ХОРОШО

1. Много отдыха = много энергии

2. Много отдыха = мало кислот (лактата)
3. Сумма: СИЛА! (на раз максимальная)
4. = Больше веса = больше траты энергии

ПЛОХО

1. Обьм работы маленький

2. Кровь не задерживается (нет пампинга)
3. Выносливость хромает

Среднее количество подходов и отдыха между ними.

Я вам привел два самых контрастных способа. Очень долгий отдых и очень короткий. Но, как
известно, мир не черно-белого цвета. Давайте добавим немного красок и раскрасим его в полутона.
Итак, что произойдет, если мы выберем что-то среднее? Если мы будем отдыхать не 30-45 секунд и
не 3-5 минут, а, к примеру,1.5 – 2 минуты? Мы получим некоторый компромисс между развитием
силы и мышечных объемов. Однако помните, друзья, что чем больше специализация на каком-то
качестве, тем лучше результат. Если ваша цель только сила, тогда для максимального результата
нужно отдыхать 3-5 минут, не меньше. Это так, к слову. Что же нам даст усредненная модель?

ХОРОШО

 Приток крови сохраняется (пампинг)

 Сила сохраняется лучше, чем при коротком отдыхе
 Вовлечение МАКСИМАЛЬНО возможного количества волокон

ПЛОХО

 Нет гормонального отклика

Лично мне эта схема нравиться больше всего, потому что она позволяет сделать максимальный
объем работы. Когда вы делаете много подходов, то работаете с облегченными весами и в итоге
хоть объем работы велик, но вот объем нагрузки мал. С другой стороны, силовой тренинг из-за
длительного отдыха между подходами тоже демонстрирует сниженную общую работу при
большой нагрузке. А «золотая середина» дает нам и большой объем работы, и достаточно большой
объем нагрузки, что в итоге ведет к вовлечению МАКСИМАЛЬНОГО возможного количества
волокон в работу.

Виды подходов.

Хорошо, давайте теперь поговорим о различных видах подходов. Ведь у нас, помимо рабочих
подходов, есть разминочные. Как быть с ними? И вообще, даже если мы говорим про рабочие
подходы, не стоит забывать, что существуют различные упражнения с этими подходами. Как весь
этот борщ варить? Как говорит мой папа: "Не ссы в компот, там повар ноги моет". Вопросы эти не
такие сложные и важные, как может показаться на первый взгляд.

Цель разминочных подходов – разогреть мышцы и связки для последующей тяжелой работы.
Поэтому разминочные подходы не делают до отказа, а значит, не истощают запасы энергии до
такого уровня, когда возможны серьезные микротравмы и последующая адаптация в виде роста
силы и массы. Поэтому разминочные подходы – не в кассу. Мы их просто не учитываем, когда
считаем общий объем работы на тренировке. Мы учитываем только рабочие подходы, т.е. те,
которые приводят к позитивному отказу.

Теперь по поводу разных упражнений на одну мышечную группу. К примеру, вы делаете на грудь
жим штанги лежа, затем жим гантелей лежа, затем разводку гантелей. Пусть в каждом
упражнении по 4 рабочих подхода. Как нам посчитать общую нагрузку от подходов, учитывая то,
что упражнения-то разные? Мое мнение, друзья: НИКАК. Мышце, когда она сокращается,
абсолютно пофигу, для чего она это делает для того, чтоб выжать штангу или гантели.

Я вообще не понимаю, почему в современном бодибилдинге так сильно заморачиваются по поводу

различных упражнений для одной и той же мышцы. Если вы возьмете два упражнения и сделаете
8+8=16 рабочих подходов, на мой взгляд, для мышцы будет ничем не хуже, чем если вы возьмете
четыре упражнения и сделаете 4+4+4+4=16 рабочих подходов. Если у вас, с точки зрения техники,
будет работать одна и та же мышца в этих подходах, то количество упражнений не имеет
первоочередного значения. Я видел людей, которые на бицепс делали только подъем штанги в
количестве 10-15 подходов и их бицепсы чаще всего были даже больше, чем у тех, кто делал кучу
разных упражнений. В общем, резюме очень простое: для определения общей нагрузки считаем
общее количество рабочих подходов во всех упражнениях. А разминочные подходы не считаем.

Количество подходов и стаж.

Для определения количества необходимых подходов большое значение имеет ваш стаж занятий в
зале и тренированность. Если вы новичок, то должны делать подходов меньше, чем опытные
атлеты. Собственно говоря, когда человек приходит в тренажерку, даже два рабочих подхода
весьма существенный стресс для него и поэтому их вполне достаточно. Начинающий может делать
всего два упражнения на мышечную группу по два рабочих подхода. В итоге всего четыре рабочих
подхода на группу за тренировку.

Если делать больше, то можно вогнать себя в перетренированность и застопорить рост. А вот на
поздних этапах, когда ваши адаптивные способности вырастут, что выразиться в росте мышц,
тогда можно уже добавлять количество подходов. Учитывайте свое самочувствие и то, как
прогрессируют рабочие веса. Если прогресс остановился – это первый сигнал к тому, что,
возможно, вы переборщили с объемом и нагрузкой на тренировке.
Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними

Количество подходов за тренировку будет зависеть от ваших целей и от вашего опыта. Чем больше
ваш стаж и размер мышц, тем больше подходов может переварить ваше тело и тем лучше будет
для последующего роста. На продвинутых этапах вам потребуется делать больше рабочих
подходов, потому что это приводит к увеличению объема работы и более значительным
мышечным повреждениям

. Кроме того, это вынудит вас снизить время отдыха между подходами, что приводит к более
лучшему гормональному отклику. Подобная высокообъемная тренировка приводит к
максимальной гипертрофии мышц за счет увеличения мышечных волокон (миофибриллярная
гипертрофия) и за счет увеличения объема саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).
Недостаток в том, что это снижает тренированность максимальной силы. Поэтому, если ваша цель
- сила, делайте меньше подходов и с большим отдыхом на тренировке.

Рост мышц:

 Много рабочих подходов 10-20 шт.

 Короткий отдых 45-60 сек

Рост силы:

 Мало рабочих подходов 5-10 шт.

 Длительный отдых 3-5 мин.

Рост силы и массы:

 Среднее кол-во подходов 10-15 шт

 Средний отдых 60-120 сек.

Разминочные подходы – не в кассу

Новички делают меньше подходов ( делим на 1.5 или 2)

Самое эффективное количество подходов и отдых между

ними.

Знаете, какое самое эффективное количество подходов и отдых? Многие думают, что Денис сейчас
ударится в философию, мол, все зависит от ваших целей - сила, или масса, или
выносливость…бла…бла…бла… Что ж, друзья, вовсе нет. В самом деле, есть самая эффективная
система. Хотите знать, какая она? Что ж, ловите! Если вы сможете организовать вашу тренировку
так, чтоб количество подходов было как при тренировке на гипертрофию, а отдых между
подходами был как при тренировке на силу или даже больше. Понимаете?
 Такая тренировка приведет к очень существенному мышечному стрессу и росту. Причем каждый
подход будет с очень высоким КПД из-за отсутствия продуктов закисления (лактата). У подобной
тренировке есть только один недостаток – она будет длиться пол дня или даже весь день. Это вовсе
не шутка, друзья. Я проводил опыт: делал подъемы штанги на бицепс в течении целого дня с
перерывом 30 минут между ними. На следующий день в руках было плюс 2-2.5 см (это
последствия глубоких травм в мышцах), через две недели у меня остался плюс 0.8-1.0 см. Система
эта очень эффективная, но только для опытных. Она требует очень качественного восстановления
и отдыха после подобной тренировки.
Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения
УПРАЖНЕНИЯ!

Тема нашей сегодняшней лабораторной работы - Лучший ТИП и ТЕМП (Скорость) выполнения
УПРАЖНЕНИЯ. Вы узнаете массу интересных ответов на такие вопросы, как: какая фаза
упражнения прибыльнее, позитивная или негативная? Что эффективнее в плане прогресса:
подЪем веса или его опускание? Какая скорость выполнения упражнения и в какой фазе более
эффективна для достижения мышечного роста? Также вы узнаете несколько практических советов
по поводу того, как использовать такой важный инструмент, как скорость.

Как можно менять упражнение?

И начнем с основ. Все вы знаете множество упражнений для тех или иных мышечных групп.
Многие из вас даже знают, что тип выполнения упражнения можно менять (акцентировать
внимание на позитивной, негативной или сокращенной фазах) так же, как можно менять скорость
выполнения упражнения во всех фазах (делать быстрее или медленнее). Самые продвинутые даже
знают, что удлиненная негативная фаза (когда вы опускаете вес дольше, чем поднимаете)
приводит к большим микротравмам в мышцах чем позитивная. Эту информацию можно найти в
специализированных культуристических и других спортивных источниках. Но вот что дальше,
объяснить почти никто не сможет. Как влияет большая скорость на травмы мышечных волокон и
на энергетику? А также как влияет на это все фазы выполнения упражнения? Вопросы эти вообще
не освещены. А между тем они краеугольные и важные.

Если пауэрлифтер делает упражнение сверхмедленно, а тяжелоатлет сверхбыстро, то скорость

выполнения упражнений бодибилдерами находится где-то посередине, чаще всего.
Невооруженным взглядом видно, что разная скорость и разный тип движений приводит к
различным результатам. Одни самые сильные, вторые чуть слабее, но очень взрывные, третьи
самые мускулистые. Вывод очень прост, друзья: максимальный прирост мышечных объемов
сильно зависит от оптимальной скорости выполнения и типа движения. И в этом вы сегодня
разберетесь.
Тип силового движения

 Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)

 Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
 Статический (удерживаем вес без движения)

Темп силового движения

 Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды)

 Средний (повторение длится около 2-х секунд)
 Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение
затягивается больше чем на 3-4 секунды)

Цель силового тренинга: добиться микротравм мышечных волокон за счет быстрого падения
уровня энергии (АТФ) в мышцах. И учитывая то, что цель эту легко достигнуть с помощью любого
из перечисленных способов, то понятно, почему среди спортивных методистов и тренеров нет
единого мнения насчет того, какой тип и темп самый лучший.

Эти вопросы не очень важны для новичков, потому что любой тип и темп выполнения упражнения
будет для их мышц новым стрессом и, соответственно, будет прогресс в росте силы и мышечной
массы. Однако по мере роста тренированности добиваться этого прогресса будет все сложнее и
сложнее, потому что появится необходимость в увеличении расхода энергии во время конкретного
подхода. Добиться этого можно различными способами.

Одним из самых популярных способов является увеличение веса снаряда. Для большинства этот
способ так и остается единственным до старости просто потому, что так качаются почти все. Ну а
меньшинство знает, что увеличить расход энергии можно не только за счет изменения веса, но и за
счет изменения техники и скорости выполнения упражнения. О чем же речь?

Давайте рассмотрим различные варианты тренинга с разной длительностью фаз выполнения

упражнения.

Затягивание Негативной Фазы

Негативный тренинг стал особенно популярен последние 15 лет. Что он из себя представляет?
Упрощенно, это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого
веса. К примеру, в подъемах штанги на бицепс вы быстро (меньше 1 сек) поднимаете вес к
подбородку, а потом медленно и подконтрольно (в течении 2-4 сек и больше) опускаете этот вес.
Есть также и более профессиональные способы: когда вес настолько большой, что сами вы поднять
его не можете. Эту задачу вам помогают осуществить помощники. А вот вниз вы уже опускаете вес
самостоятельно. Дело в том, что мышцы в уступающем (негативном) режиме способны
демонстрировать большую силу, чем в позитивном режиме.

Таким способом можно здорово помочь в увеличении мышечной массы, как оказалось. Кроме
того, во многих упражнениях для его реализации даже не нужны помощники. К примеру, в
рассмотренных подъемах на бицепс, вы можете взять чудовищный вес и с помощью читинга
закидывать его вверх всем телом, а вот обратно опускать полностью подконтрольно и медленно.

Что происходит с мышечными волокнами во время негативной фазы? В сюжете про

ПОВТОРЕНИЯ я уже рассказывал про то, как расходуется энергия во время выполнения подхода.
Когда энергия подходит к концу – происходят микротравмы мышечных волокон, потому что нет
необходимого количества энергии, чтоб расцепились сцепленные во время сокращения нити
актина и миозина. В таких условиях если сокращение, и особенно удлинение под нагрузкой, в
мышце продолжается, то нити (мышцы) будут рваться.

Это и есть микротравмы. Причем, в уступающем (негативном) режиме мышцы будут работать «на
разрыв» и поэтому будут травмироваться больше. А микротравмы мышц – залог их последующего
заживления и роста. В этом плюс негативного тренинга. Также плюсом является нагрузка на
связки и сухожилия, которые под воздействием таких больших весов становятся прочнее и
позволят вам в будущем работать с еще большими весами.

Минус негативного тренинга…. А точнее минусы. Их два. Скорость и энергия. Прежде всего, чем
медленнее вы работаете с отягощениями, тем медленнее становятся ваши мышцы. Тем сложнее
им демонстрировать быструю скорость сокращений, что очень важно во многих видах спорта и, в
частности, в условиях мордобойни на улице.

С энергией еще интереснее. Совсем недавно я наткнулся на информацию о том, что медленная
работа в уступающем режиме сопровождается малым расходом энергии. А что это значит? А это
значит, что энергетические запасы истощаются не так эффективно, как в позитивных
повторениях, когда происходят микротравмы из-за низкого уровня энергии. Вот так природа все
уравновесила. С одной стороны, энергии тратится меньше, чтоб сберечь волокна от травм, а с
другой стороны, негативные повторения в условиях пониженного уровня энергии приводят к
гораздо большим повреждениям волокон, чем при позитивных повторениях. Согласитесь, весьма
логичное решение творца: минус уравновесить плюсом.

И вот вам первый секретный прием, о котором никто и никогда нигде не писал. Истощайте ваши
запасы энергии во время подхода позитивными движениями. А в конце, когда уже нет энергии на
расцепку сцепленных нитей актина и миозина в мышцах, добивайтесь чудовищных микротравм
негативными повторениями. Тогда вы обойдете задумку творца, и имеете шанс превратится в
монстрика.

Затягивание Позитивной Фазы

По поводу позитивной фазы выполнения упражнения написано очень много макулатуры, но

сделать какие-либо полезные выводы очень сложно. В целом, если сравнивать позитивную фазу
выполнения движения с негативной, то считается, что, во-первых, тратится больше энергии, а, во-
вторых, тратится больше кислорода. Оба этих фактора способствуют росту силы. Исходя из этого,
можно сделать предположение, что позитивная фаза движения для развития силы имеет большее
значение, чем негативная.

То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Кроме того, очень важный момент, на
мой скромный взгляд, заключается в том, что ЦНС задействована в большей степени именно при
позитивных движениях. Что это значит? Это значит, что связь мозг-мышцы лучше работает при
таких движениях. Это позволяет ее совершенствовать и добиваться большего подключения
двигательных единиц при нервном импульсе из мозга, что, опять таки, очень важно для развития
относительной силы (вы можете становиться сильнее без увеличения размеров ваших мышц).

Затягивание Позитивной и Негативной Фазы

Мы рассмотрели два варианта: Позитивный тренинг (поднимаем медленно, а опускаем быстро) и

Негативный тренинг (поднимаем быстро, а опускаем медленно). А что же будет, если объеденить
оба этих тренинга: поднимать и опускать вес одинаково медленно? Использование данного метода
приводит к быстрому росту силы и массы мышц, поскольку обрушивает на мускулатуру сразу два
вида сильнейших стрессов. Удлиненная преодолевающая фаза сопровождается огромным
расходом энергии, а продолжительная уступающая фаза -травмой внутриклеточных структур.

Это подойдет не всем. Только спортсменам продвинутого уровня, либо тем, кто использует
волшебные таблетки. Но и эффект от подобного тренинга будет весьма и весьма впечатляющим.
Многие часто попадают в плен стереотипов по поводу тренинга, забывая об огромном количестве
приемов и методов в арсенале силового тренинга. Достаточно просто изменить время выполнения
повторений и это вызовет совершенно новый стресс для ваших мышц, что приведет к их росту.

Затягивание Статической Фазы

У статической нагрузки (когда вы удерживаете вес без движения вниз или вверх) есть ряд
преимуществ. В частности, статическая нагрузка развивает связки и сухожилия, что благотворно
влияет на развитие силы. К примеру, для того, чтоб увеличить вес в жимах лежа, силовики
используют такой старый прием, как «локаут» – частичные повторения и удержание штанги на
согнутых чуть руках. Так же больше ста лет существует изометрическая гимнастика с цепями. В
принципе, часто именно связки и сухожилия ограничивают проявление максимальной силы. Про
это я говорил в выпуске «Мордобойный Бодибилдинг».

Следующий интересный момент заключается в том, что во время статической нагрузки мышца все
время находится в сжатом состоянии, а значит, приток и отток крови от нее затруднен, т.к.
пережаты сосуды. Это значит, что мышце приходится работать в условиях жесткой гипоксии –
полностью анаэробных условий. А то, что мышце приходится работать, нет никаких сомнений.
Согласно теории «скользящих нитей» актина и миозина, мышце постоянно приходится делать
микросокращения (скольжения) для того, чтоб удерживать вес неподвижно.

Добавьте к этому то, что статически вы можете осилить вес гораздо больший, чем динамически, и
тогда становятся понятны все те преимущества, которые дает этот метод. Статика, на мой взгляд,
похожа на негативные повторения, только в еще более жестких бескислородных условиях. Во
многом именно поэтому она создает большую нагрузку на сердце и ее не любят кардиологи.
Хм…Что еще я забыл? Ах да, считается, что из-за статической нагрузки разрастается капиллярная
сеть в мышцах. Это связанно с тем, что внутримышечное кровообращение затруднено и нужно
как-то компенсировать эти сложности количеством кровеносных каналов.

Чем больше крови омывает ваши мышцы, тем лучше с точки зрения снабжения необходимым
сырьем ваши мышцы. Что тоже есть плюс. Ну и еще одна теория от заграничных гуру: есть ряд
идей на тот счет, что статика и растяжка увеличивают чувствительность ваших рецепторов к
гормонам.
Быстрое выполнение движения.

Что будет, если мы не будем удлинять какую-либо фазу выполнения упражнения, а, наоборот,
сократим ее – будем делать повторения быстрее? В этом плане нам гораздо интереснее становится
именно быстрое выполнение позитивной фазы движения по понятным причинам (быстрая
негативная фаза означает просто снижение нагрузки, в отличии от позитивной). Так вот, быстрое
«взрывное» выполнение позитивной фазы движения (до 1 сек) приводит к анаболизму «быстрых»
мышечных волокон. Если вы внимательно смотрите видеосюжеты, то тогда в курсе, что именно
быстрые мышечные волокна способны к значительной гипертрофии и у профессиональных
монстров с обложек журналов превалируют именно они в мышечной ткани.

Медленные волокна развиты у марафонцев, которые больше похожи на бухинвальдских

крепышей, чем на спортсменов, что служит 100% доказательством необходимости
сконцентрироваться на развитии именно быстрых волокон. Именно они хорошо увеличиваются в
размере и именно они делают вас сильнее и быстрее. Почему-то современный бодибилдинг попал
в рамки определенных стереотипов в стиле «дядюшки Джо Вейдера». Люди, быстрые мышечные
волокна предназначены не только для того, чтоб поднимать большие веса, но также и для того,
чтоб демонстрировать большие скорости.

Почему-то никто не пытается в зале развивать эти волокна через совершенствование скорости, а
только через совершенствование силы. А между тем, чем быстрее вы поднимает вес, тем большее
количество волокон вам придется рекрутировать для того, чтоб придать необходимое ускорение.
Развитие скорости влияет на силу так же, как развитее силы на скорость. Пользуйтесь же этим,
друзья! Быстрые мышечные волокна именно для этого и предназначены.

«Золотая Середина»

Развитие силы должно идти вместе с развитием мышечной массы. А наиболее продуктивным в
бодибилдинге является временное уравновешивание фаз уступающего и преодолевающего
режимов. Применение методик, где акцент делается на первую или вторую фазу движения,
допустимо лишь кратковременно при выполнении особых тренировочных задач: укрепить связки,
либо сделать прорыв в силовых достижениях, либо пробить «плато» (застой в результатах).

Вообще, я верю, что через пару десятков лет, когда уровень теоретического силового тренинга
существенно возрастет, помимо дневника любой культурист будет таскать на тренировки одну
крайне важную штуку. Знаете что это? Это – часы! Редко можно видеть культуриста, сверяющего
темп выполнения упражнения по часам. Большинство делает повторения, вообще не думая о
темпе! Обычное явление: делать все на глазок (плюс-минус трамвайная остановка). Это также
относится и к отдыху между подходами. Сегодня вы отдохнули 50 сек, а на следующей 80 сек., и
вот вам уже кажется, что вы стали чуть сильнее. Подобный самообман нарушает реализацию
принципа прогрессии нагрузок, без которого прогресс просто не возможен.

Что ж, друзья, новый год уже наступил. И я искренне надеюсь, что у вас есть какие-то планы и
цели. Возможно, скрупулезное отслеживание времени выполнения подхода, а также отдых между
ними - как раз то, что вам не хватало для прогресса. Попробуйте также делать упражнения в
быстром темпе, ведь ваши быстрые мышечные волокна в конце концов именно для этого и
приспособлены создателем.
ЗАМЕТКИ

• Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время.

Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как
организм к ним очень быстро адаптируется. Перебор с использованием этой методики чреват
перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).
• Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста –
калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу
же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными
тренировками.
• Отдельный вопрос – это дыхание во время выполнения негатива. В подавляющем случаев
выдыхать нужно медленно и натужно во время опускания веса, то есть наоборот по сравнению с
обычной техникой.
• Быстрое динамичное выполнение первой фазы движения, укладывающееся в секунду, приводит
к анаболизму т.н. быстрых волокон в мышцах.
МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ММВ)

Привет, друзья. В будущем методика тренировок для увеличения размера мышц станет еще более
эффективной. Это случится благодаря ряду факторов, о которых я часто пишу: в первую очередь
из-за обязательной интеграции в тренинг ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а так же за счет того, что атлеты
сознательно начнут тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА в своих мышцах (в то время как
сейчас преимущественно тренирует только один тип волокон - БЫСТРЫЕ).

ВИДЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того,
чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. Чаще всего мышечные волокна делят на
два больших вида: БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Белые) и МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ
ВОЛОКНА (Красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный
вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?

Это выгодно прежде всего нашему телу потому что экономит его расход энергии. Понятно, что для
выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой.
Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу?
Конечно же НЕТ! Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные
"работники". "Тяжелую" работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот "легкую" работу
выполняют Медленные Мышечные Волокна.

Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять
БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения. Для своего сокращения они могут использовать только
БЫСТРЫЕ источники энергии. Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез
(криатинфосфат, гликолиз). Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их
используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над
головой или когда спринтер преодолевает100 м. за 10 сек....Все это работа Быстрых Мышечных
Волокон (БМВ).

Медленные Мышечные Волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение. Они

выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более
МЕДЛЕННЫЕ, но "экономные" источники энергообеспечения. Одним из которых является
ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но
требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует
кислорода. Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород
переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет).
Медленные Мышечные Волокна способны на длительную "экономную" работу. Именно их
используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.

КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ЛУЧШЕ

Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему
логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции,
то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ). Чаще всего это
действительно так. Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их
случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный перевес в сторону Быстрых
Мышечных Волокон (БМВ).

Более того, большинство физиологов и тренеров считают, что БМВ обладают большим
потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука - БИОПСИЯ. Это когда берут срез
мышечной ткани для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех
или иных спортсменов.

Так вот, практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много
превосходят в размере медленные волокна. Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к
очевидному выводу: нужно тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их
роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.

Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали развивать только Быстрые
Мышечные Волокна. Логика тут очень проста: раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и
раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых, то для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ
НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна. И точка!

Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно
недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов.... У яйцеголовых глаза
повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же
размеров как и Белые (БМВ) волокна!

ВЫВОД: ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем

БМВ!!!!

Как же такое возможно? Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат
был совсем не такой как с культуристами.
Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление. Эта наука
помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта. Тут тоже есть очень простое
объяснение. Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным.
Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских
видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).

Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО
РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат
в своем виде соревнований (взрывная сила, скорость). Более того во всех этих видах спорта нужно
минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ) для того чтоб попасть в более легкую весовую
категорию. Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали
верный путь тренировки БМВ: взрывное усилие (это скорость) и работа с тяжелыми весами в
пределах 80-90% от 1ПМ (это быстрая сила). Именно подобная тренировка приводит к весомой
гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.

ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто
другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

 В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость),

поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для
максимального функционального результата.
 В бодибилдинге не боятся увеличения веса. Более того, в этом как раз суть
бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию - он
стремится к этому)
 В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие
только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный обьем.
Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если
сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.

Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок,

которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ. Ведь один, это один. А один + один = ДВА!

И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то
для тренировки ММВ был изобретен свой метод. Что же это за метод?
ПАМПИНГ для МЫШЦ

Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы. Для этого
процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной
последовательности. По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире. Мы, до сих
пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы
(стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.). Однако, известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА
ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки! Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно
скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в
скрученном состоянии (две спиральки). Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно
раскрутить эту спираль. Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!

Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все

больше и больше жжение в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ.
(Молочной Кислоты).

Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование энергии (молекулы АТФ) .
Для того, чтоб восполнить эту трату во время работы организм начинает использовать запас
ГЛИКОГЕНА (сьединых вами углеводов). Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ т.е.
Расщепление ГЛЮКОЗЫ на нужную нам АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ. И чем дольше
длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной
КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки. Причем тут
ИОНЫ ВОДОРОДА?

Все очень просто: Молочная КИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Поймайте эту последовательность! Работа - Расход АТФ - Гликолиз - Молочная Кислота -
Ионы Водорода.........Раскрутка Спирали ДНК.......Синтез Белка!

По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ)
сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.

Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок в

бодибилдинге как ПАМПИНГ. Долгое время было сложно обьяснить рост мышц под
воздействием подобной тренировки. Ведь нагрузка была более чем умеренной чтоб не сказать
маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так. НО пампинг их и не развивал. Пампинг
развивает ММВ.

Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной

кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА
оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.

Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга "легкие"
веса и "не взрывную" (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не
БМВ. Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫ ВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и
приводит к росту ММВ.

Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой обьем. Во время пампинга
культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий. Вот тут то собака и
зарыта: вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых
пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может "снять" ионы
водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот
процесс сделать в разы более эффективным.
Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ? Потому что они не тренируют
их (не используют пампинг).

Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их
видов деятельности? Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и
выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в
мышцах и "снимает" ионы водорода из них. Рекация роста не запускается.

ТЕОРИЯ РОСТА ММВ

ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ. НО, для того, чтоб запустился синтез белка в
мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот
процесс.

В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией
эти волокна используют БЕЗКИСЛОРОДНЫЙ (анаэробный) способ. А значит кровь (инструмент
переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста
мышц.

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных

для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ
(кислородный) способ своего энергообеспечения. А это значит, что нужна кровь как транспорт для
кислорода. Вот и получается что у нас кровь дает возможность использовать "родной" способ
энергообеспечния (аэрообный) с одной стороны, и смывает так нужные для роста ионы водорода, с
другой стороны. Вот такой вот порочный круг, который многое объясняет.

Иначе говоря "родные" способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти
ММВ. В этом причина маленьких мышц у марафонцев.

Как разорвать этот порочный круг? Нужно ВКЛЮЧИТЬ ММВ используя другой способ
энергообеспечения (безкислородный). Как же заставить использовать ММВ безкислородный
способ энергообеспечения, если эти волокна запрограммированы на аэробный (кислородный)
способ? Очень легко: нужно ВЫПОЛНЯТЬ НАГРУЗКУ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ и ПЕРЕКРЫТЬ
ДОСТУП КИСЛОРОДА к НИМ!

Именно это и позволяет сделать ПАМПИНГ. Сосуды пережаты и не дают циркулировать крови в
мышцу. Раз кровь не поступает, то не может попасть туда и кислород для аэробного гликолиза.
Наступает гипоксия. Мышца вынуждена использовать безкислородное энергообеспечение, во-
первых и в мышце накапливаются ионы водорода, во-вторых.

Как можно увеличить отдачу от ПАМПИНГА?

Чаще всего атлеты используют динамичиский режим выполнения упражнения. Т.е. после каждого
сокращения следует расслабление. При таком режиме сосуды разжимаются и пропускают кровь в
мышцу и из нее. Ну а кровь проходя через ММВ ( они же белые, они же окислительные) смывает с
них нужные для запуска роста ИОНЫ ВОДОРОДА. Мы не можем закислить мышцу и поэтому нет
роста силы и массы.
Решить это можно с помощью ПРИНЦИПА ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Ведь мускул
который находится в постоянном напряжении (не расслабляется в нижней точке) НЕ
ПРОПУСКАЕТ КРОВЬ! А значит ничто не мешает накапливаться нужным для роста ИОНАМ
ВОДОРОДА!

Иначе говоря: ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода

АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = там много кислорода, митохондрий и крови = ионы водорода

просто исчезают превращаясь в воду при участии митохондрий и нет стимула для развития силы и
массы мышечного волокна

Хорошо. Давайте рассмотрим практическую схему выполнения упражнения для развития ММВ.
Что нам нужно?

УСЛОВИЯ ГИПЕРТРОФИИ ММВ

 Закислить мышцу (достигнуть жжения и отказа)

 Перекрыть доступ крови в мышцу (постоянное напряжение)
 Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
 Использовать медленную скорость (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)
Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.

Допустим ваш рабочий вес40 кгна 10 раз., а50 кгвы бы подняли 1 раз ( 50кг - ваш 1ПМ).

 Во-первых снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет 15-20 кг! Это
позволит включить ММВ вместо БМВ.
 Во-вторых согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем. Т.е. мы работаем "внутри
амплитуды" (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали). Так мы сохраняем
постоянное напряжение и препятствуем току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в
течении подхода.
 В-третьих, поднимаем и опускаем штангу очень медленно на счет 1-2 вверх и 3-4 вниз.
Можно еще медленнее. Так мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.
 В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами
опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне
ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30. А сам подход
по времени затянется на 30-50 секунд.

Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего? Подходов для ММВ может
быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится
искать решения.

После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно
снизилось, либо 30 -60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.

Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении
тренировочного дня. Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради
разумности. Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.

Кроме того есть идея "ступенчатого" углубления закисления. Для этого вы делает несколько
подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10
минут.

Пример: вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите "второй"
подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте "третий" заход. Такой тройной подход займет
около 3-3.5 минут. После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите
тройной заход снова.

Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня.

Кстати многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома (отжиматься, делать руки
или дельты с гантелями). Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение), который является

условием для выработки анаболических гормонов. Наше тело только тогда включит процесс роста,
когда перед этим будет задействован процесс разрушения. Ничего не бывает просто так. Все в
природе уравновешенно.

Затем нам нужны ГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из
ДНК клетки. Именно благодаря им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА
т.е. роста. Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение
белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное
состояние. Вот это то "залечивавние" или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в
ответ на разрушения.

Следующее, что нам нужно, это ИОНЫ ВОДОРОДА. О которых мы сегодня очень много
говорили. Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка
стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами). Без
достаточной концентрации ионов водорода выделяемых в ответ на расход АТФ, у гормонов не
будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно
поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но
тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто
тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.

Следующее, что нам нужно, это КРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК.
Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе
больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, что молекула ДНК
(наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.

И только на последнем месте я поставлю наличие строительного (пластического) материала для

роста мышц в виде АМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти
очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.

Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время
тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ т.е. не получает "дешевой" энергиии из
углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе
говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет
достаточного запаса дров.

Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы.

Например кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы
будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под
кожу.

Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей
спортивного питания обанкротится. Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой
тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента
протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7
дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях. Вот через пару дней после тренировки
возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать
достаточное количество белка.

ИТОГО:

 Тренировка (разрушение)
 Гормоны (запуск синтеза из ДНК)
 Ионы Водорода (открытие ДНК для гормонов)
 Креатинфосфат + Углеводы ( энергоснабжение)
 Аминокилоты (строительный материал для ремонта)
Это касается как БМВ, так и ММВ. Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать
высокой концентрацию Ионов Водорода. КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал
большую часть этой статьи.

КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?

 ММВ ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)

 ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
 БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)
Развитие ММВ + БМВ = ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы. И,
возможнож, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что
ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять
упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут
и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит
показать более лучший результат.

Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе? Для этого нам
нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.

Пример 1 (чередование недель)

 неделя БМВ (80-90%, 6-8 повторений, взрывной стиль, отказ)

 неделя ММВ (30-50%, 30-50 сек. постоянное напряжение, отказ)
 неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа)

Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)

 неделя БМВ+ММВ
 неделя Восстановления

С тренировками в разные дни все ясно. НО как обьеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной
тренировке?

Пример объединения.

 БМВ - Подтягивания 4 подхода (20кг х 6-8)

 БМВ - Тяга штанги в наклоне 4 подхода (90 кг х 6-8)
 БМВ - Тяга гантели одной рукой 3-4 подхода (40 кг х 6-8)
 ММВ - Тяга верхнего блока 2-3 Х ((50 кг= 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета
+ отдых 5 мин)
 ММВ - Тяга нижнего блока 2-3 Х ((40 кг= 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета
+ отдых 5 мин)

Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять
местами нельзя.

Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда
нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к
ММВ для спины и дельт

ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельты

НЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельты + БМВ дельты

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два
раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения
(фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать
реальную разницу.
ПИТАНИЕ

ПИТАНИЕ для набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Тому, кто всю жизнь питался надеждами, клизма не поможет. Поэтому, друзья, мы будем
использовать в пищу более полезные и вкусные штуки. С другой стороны, питание - это
не такой уж простой вопрос. Ибо еще один очень древний, но шибко башковитый парень с
странным именем Плутарх как-то сказал: "Пища нам не только средство к жизни, но и
средство к смерти".

Вы
Вы узнаете основные отличия питания культуриста от обычных хомосапиенсов. Поймете, сколько
и каких нутриентов нужно использовать, чтоб максимально быстро стать большим и сильным.
Осознаете, как все это поглощать в течении суток для того, чтоб ускорить процесс роста.

ПРАВИЛА питания для набора

И начнем с главного. Было бы очень не плохо, если бы вы поняли некоторые основные вещи
относительно вашего питания . Сейчас я попробую вам их донести в максимально разжеванном
виде. Прежде всего, вы должны понимать, что любые тренировки с отягощениями вызывают
чудовищные сотрясения вашей внутренней среды. Стресс затрагивает множество систем и
структур вашего тела. Что в такой ситуации делает наше тело? Тело пытается устранить эти
разрушения с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем, что
весьма дальновидно с точки зрения нашего тела, учитывая, что вы в будущем будете повторять
подобные разрушающие воздействия. Ок. Что нужно нашему телу для того, чтоб
ликвидировать подобные разрушения?

Две вещи:
1. Питательные Вещества (Энергия + Стройматериалы)
2. Время

Любой ремонт требует стройматериалов и времени для того, чтоб его завершить . Это относится
как к ремонту квартиры, так и к ремонту ваших мышц. В этом и заключается суть необходимости
изменений в вашем обычном рационе питания. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам
нужно будет ваш рацион скорректировать . Вам нужно будет достаточное количество
строительного материала (БЕЛКА) и энергии (УГЛЕВОДОВ) для завершения ремонта. В теле
постоянно происходит обмен питательных веществ. Часть тратится, а часть приходит. Так вот,
основной принцип в питании для набора мышечной массы очень прост:

ПОЛУЧАТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Т.е. вы должны
получать энергии больше, чем тратите. Согласитесь, это чертовски логично. Для того, чтоб что-то
получить, нам нужно всегда что-то потратить. Хорошо, возникает два вопроса. Как узнать, сколько
я должен потреблять калорий для роста? И как это использовать на практике? Существует
достаточно много способов, как узнать сколько вы в среднем тратите калорий. Например,
переписать вес и количество всех продуктов, которые вы съели за неделю, потом разделить на семь
и воспользовавшись таблицами с моего сайта высчитать среднюю дневную калорийность.
Останется только добавить 500 ккал для того, чтоб образовался избыток. Однако, я не хочу
пудрить вам ваш уставший мозг подобной арифметикой, потому что есть более простые способы.

Лично я предпочитаю составлять первый план питания на глазок. А в дальнейшем его просто
корректировать. Общеизвестный факт: люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в
среднем нуждаются в 2.500 – 3.500 ккал. НУЖНО взять свой вес и умножить на цифру 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для
поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор
мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх
получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как
правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного
рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного
энергетического баланса при работе на набор массы

Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления

правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность.
Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю
1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет
набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью,
общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий

Вот и составим наш первый рацион питания именно исходя из этой цифры. Это наша отправная
точка, которая позволит нам корректировать наш рацион питания в дальнейшем. И этот способ
будет более достоверный, чем тупое ориентирование на ваши обычно съедаемые калории. Дело в
том, что для роста мышечной массы не все калории идут по одной цене. Грамм жира содержит в
два раза больше калорий, чем грамм углеводов и белка, однако ценность для прироста мышечной
массы у этого нутриента будет очень низкой. Именно поэтому нам нужно сначала скорректировать
свой первый рацион в соответствии с определенными правилами, и только потом заниматься его
энергетической коррекцией.
Коррекция Пропорции Нутриентов

Что за коррекция и о чем речь? В современном обществе очень много уродливо тучных людей,
которые обожают больше всего на свете превращать произведения высокой кухни в обычное
дерьмо. И дело даже не в том, что подобные люди преступили грань, отделяющую прием пищи от
чревоугодия. Чаще всего, основная причина в неправильной пропорции нутриентов той пищи,
которую они поглощают. Современные производители пищи стараются сделать ее вкусной за счет
жира, потому что это увеличивает продажи. Жир добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что
вкуснее: вареная грудка без кожи, или хорошо прожаренный кусок баранины, который просто тает
во рту? В общем, это и является причиной избытка жиров и углеводов при недостатке белков в
рационе современного человека. Обычная ситуация, когда рацион состоит на 10% из белка, 50-60%
углеводов, и 40-30% жира. Это весьма погано и приводит к множеству вредных для здоровья
вещей, рассказывать о которых у меня сейчас нет времени. Просто помните о том, что здоровое
питание для набора мышечной массы должно иметь другую пропорцию жира и белка.

белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-20%
Жир мы сокращаем а освободившиеся калории замещаем животным белком.

БЕЛОК – Стройматериал!

Белок – это самый популярный нутриент в культуристической среде. Вам наверно знакомо это
расхожее выражение: «Сам накачался или на протеинах?». Хочу взять паузу и предупредить
последний раз: кто еще раз меня о таком спросит, сразу буду добавлять в черный список с
пометкой «умственно неполноценный». Протеин - это белок. В любом смысле, это просто ПИЩА!
Так же, как курица или творог. Причем порой гораздо хуже в плане помощи анаболизму. Потому
что белок из разных источников имеет разную ценность. Животные белки, к примеру, гораздо
лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Большинство
опытных культуристов поэтому вообще не учитывают растительный белок при расчете дневного
потребления протеина. Мне тут недавно скидывали интервью одного широко известного
турникмена по поводу питания. Я смог осилить только пару минут того маразма, который он
вливал в уши зрителей по поводу «высокой» и «натуральной» ценности белка из круп. После чего
отключил свой мозг от этого дегенеративного вещания. Запомните следующее, друзья, при расчете
необходимого количества белка вам нужно держать в голове две вещи:

1. Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.

2. Белок мы считаем только ЖИВОТНЫЙ и из ДОБАВОК

Первое показывает, на какое количество белка вам нужно ориентироваться, а второе - на какое
качество. Животный белок, к слову, это все то, что связанно с фауной, а не с флорой. Говоря
проще, это все то, что раньше бегало, прыгало, летало, либо связанное с ними. Это, прежде всего,
любое мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (от молока до творога). К слову сказать, есть
неплохие источники растительных белков (орехи, к примеру), но в силу их ограниченного
использования в рационе нормального человека мы их учитывать не будем.

На практике вы заранее готовите необходимое количество белка на день. Если вам нужно 170 гр.
белка (ваш вес 85 кг), то вы с помощью таблицы БЖУ (на сайте) подбираете необходимое
количество белковой пищи животного происхождения. Это может быть 500 гр куриной грудки
(100 гр белка), 200 гр творога (30 гр белка), 5 яиц (30 гр. белка), два стакана молока (15 гр. белка).
Рацион можно составлять с учетом своих пристрастий. Если вы больше любите рыбу, а не птицу,
тогда флаг вам в руки – замените мясо на рыбу. В общем, ваша задача - набрать нужное
количество белка из правильных источников. Это количество белка вам нужно будет постепенно
съесть в течении дня.

УГЛЕВОДЫ – энергия.

Мы с вами помним основной принцип питания для набора мышечной массы: получать энергии
нужно больше, чем тратить. Ориентироваться тут можно на две вещи. Во-первых, вы помните, как
мы подсчитывали необходимое количество калорий. 50-60% от этой цифры должны быть из
углеводов. Либо можно сделать еще проще: запомните, углеводов должно быть больше, чем белка,
в два раза. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для
набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что
есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете
потребления протеина в день. С углеводами похожая песня. Дело в том, что углеводы бывают двух
видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и
очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы
усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Первые похожи на кинутые
в топку печи листы бумаги, а вторые на древесные полена. Первые нужны, когда нам срочно
необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые
нам нужны во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для
расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально).
А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь,
конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо.

Самый простой вариант для вас: берем 1-2 стакана риса (сухой вес) и варим на день. Ах
да…Важный момент по поводу клетчатки. В овощах и фруктах (источники углеводов, формально)
находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего
организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без
подсчета.

КОГДА и СКОЛЬКО есть?

Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Это
очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам
Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ
на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Если вспомнить нашу аналогию с строкой, то
представьте что произойдет если материалы будут поступать не регулярно.
Второй важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ.
Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания,
так и процессов набора мышечной массы. В просто «сжимаете» все сроки, что прикольно, если вы
хотите не просто набирать мышечную массу, а набирать ее БЫСТРО.
Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. В
бодибилдинге существует весьма популярный миф о том, что за одни раз наш организм может
переварить не больше 30 гр. белка. Я в этот бред не верю. Усвоение белка зависит исключительно
от потребности в нем нашего организма. Однако, признаю, что какие то границы усвоения все же
существуют. Поэтому чем больше приемов пищи вы сделаете в течении дня, тем большее
количество белка усвоите в теории.
Т.е. Едим мы как можно часто (минимум 6 приемов пищи в день). На практике это сделать не
сложно. Просто вы сьедаете одну шестую от того количества пищи, которое наварили с утра.
Учитывая тот факт, что общее количество приготовленной пищу у вас перед глазами, то проблем с
этим не возникает.

КОГДА и ЧТО есть?

Хорошо, у нас приготовлено на день определенное количество пищи, в основе которой лежит два
нутриента: сложные углеводы (Рис) и животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные п-ты и т.д.).
Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов
пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются.
Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков.
Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении
дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее
строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того,
ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно
поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в
течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.

Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы
будут даже лучше, чем сложные. Это то время, когда организм жестко нуждается в энергии,
которую он потратил во время сна (голода) и во время тренировки. Т.е. утром, после сна, и сразу
после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов.
Большинство «гуру» рекомендуют после тренировки есть белок, мотивируя это открытым
«белковым окном». Что вам сказать, друзья? Хм…Скажем так, открыта «белковая форточка», а вот
«углеводное окно и дверь» раскрыты просто нараспашку.

В журналах пишут про акцентированный прием белка по причине заинтересованности

производителей пищевых добавок, которые и издают эти журналы. В действительности
заживление микротравм в волокнах начнется только после того, как вы восстановите
энергетические потери. Короче, хоть белок и усваивается в больших количествах, чем обычно, НО
прием углеводов гораздо важнее. На практике вам нужно принять УГЛЕВОДНО-белковую смесь.
Причем углеводы стоят на первом месте. Это приведет к остановке катаболизма за счет выработки
большого количества инсулина. Похожая ситуация происходит и утром, когда ваш организм
нуждается в энергии после ночного голода.

Сразу после того, как проснулись рано утром, примите большую порцию высококачественной
белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических
реакций..

Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не
содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для
того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время
тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из
жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30
минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы
повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус.
Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это будет сохранять мышечный гликоген
и вырабатывать инсулин, который борется с катаболическими реакциями. Минус такого приема:
отложение избыточного жира. Вообще, запомните, там, где есть сладкое, там есть инсулин и там
жиросжигание останавливается. Это является причиной того, что низкоуглеводные диеты так
эффективны для сушки.

“Ударный” прием углеводов и белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение

60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “углеводно –
белковое окно”. Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является
мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое
– хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный изолят – хороший источник
быстрого протеина.

Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные
катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, казеин.
Таких протеинов сейчас продается много в магазинах спортпита. Учтите, что ваше тело 6-8 часов
будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. Еще
более брутальной, но классной идеей, будет вставать ночью и выпивать порцию белка. Но это для
совсем отмороженных фанатов.

С чего начать составлять правильный рацион питания?

Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали
пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-
углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А
эффективность занятий возрастет многократно.

В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов –

кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы.
Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть
сложные углеводы и животные белки в большом количестве.
Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую
калорийность из натуральных продуктов.
Пейте быструю углеводо-белковую смесь (простые углеводы + сывороточный изолят) сразу после
тренировки.
Пейте на ночь казеиновый протеин.

Вот одна из диет (отправная точка), которая предназначена для набора массы. В нее входят
продукты и количество, которое нужно потребить за день.
Мясо – 500 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 300 г.
Овощи – 300 г.
Вода – 1500 г.

Время приема пищи я оставляю на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. Примерно

правильный рацион питания может выглядеть так:

Прием пищи 1
Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма
и “запуска” дневных анаболических реакций..
Прием пищи 2
Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, рис) и большой порции животного белка (мясо,
птица, рыба, яйца)
Прием пищи 3
Второй завтрак. Акцент на белок.
Прием пищи 4
Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков.
ТРЕНИРОВКА
“Ударный” прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер)
Прием пищи 5
Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных
углеводов.
Прием пищи 6
Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например, казеин.
Гидролизаты не подходят потому, что быстро перевариваются и тело всю оставшуюся ночь
остается без аминокислотных «кирпичиков» роста.

Куры-гриль, куры-гриль: быстро, недорого, канцерогенно. Подходи. Не скупись. Хм…э….Что-то я

отвлекся. Друзья, в принципе, правильное питание для набора мышечной массы – штука весьма
не сложная. Нужно просто уяснить несколько основных правил. Получать энергии из пищи нужно
больше, чем тратишь (рис + животный белок). Есть нужно часто (6-8 раз в день). Количество белка
поднять (до 2 гр на каждый КГ веса). Хорошо кушать после тренировки (быстрые белки и
углеводы), а на ночь выпивать долгий протеин (казеин). Эти простые правила приведут к
очевидным изменениям в вашем телосложении. При работе на массу лучше ошибиться в большую
строну, чем в меньшую, если мы говорим про калорийность питания. Избавление от лишнего
жира – рабочий момент. А вот если вы не дополучите калорий, то набора не будет вообще и сушить
вам тоже будет нечего.

ЗаМеТки:
• Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорийный баланс
– количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то
количество, которое организм расходует.
• Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми.
• На 1 кг веса тела должно приходиться 2г белка. Общее количество белка, получившееся при
расчётах, необходимо разбить на несколько частей и принять с пищей за 5-8 раз в течение дня.
• Животные источники белка предпочтительней растительных.
• Куриные грудки традиционно считается лучшим источником белка для желающих набрать
мышечную массу. Свежее натуральное мясо также хорошо подходит для этих целей. Лидируют
говядина и телятина.
• Углеводы необходимо употреблять в пищу утром и после тренировок, чтобы восстановить
огромное количество потраченных калорий. Из продуктов, содержащих углеводы, специалисты
рекомендуют отдать предпочтение рису, макаронным изделиям, гречневой и овсяной каше,
картофелю и чёрному хлебу.
• После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов.
• Для того, чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и
росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление
продуктов, богатых простыми углеводами
• На долю жиров должно приходиться не более 15% всех калорий, потребляемых в течение суток.
Потребление животных жиров следует снизить и употреблять в пищу побольше жиров
растительного происхождения.
• Овощные диеты для тех, кто стремится набрать мышечную массу, противопоказаны.
• В периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. Рост
мышечной массы без употребления воды невозможен.
АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС

Положительный азотистый баланс – это синоним анаболизма и быстрого

мышечного роста. Вам часто придется его слышать в дальнейшем. Давайте разберемся, что же
это.
Соотношение количества азота, поступившего в организм с пищей и выделенного из него
называется азотистым балансом. Так как основным источником азота в организме является белок,
то по азотистому балансу можно судить о соотношении количества поступившего и разрушенного
в организме белка. А значит и о наличии или отсутствии мышечного роста.

Количество азота

Между количеством азота, введенного с белками пищи, и количеством азота, выводимым из

организма, существует определенная связь. Увеличение поступления белка в организм приводит к
увеличению выделения азота из организма. У взрослого человека при адекватном питании, как
правило, количество введенного в организм азота равно количеству азота, выведенного из
организма. Это состояние получило название азотистого равновесия.

Помните, мы говорили о том, что организм всегда стремится к постоянству (гомеостазу). Именно
поэтому такое состояние равновесия характерно для абсолютного большинства людей. Если в этих
условиях повысить количество белка в пище, то азотистое равновесие вскоре восстановится, но уже
на новом, более высоком уровне. Таким образом, азотистый баланс всегда стремиться к
равновесию. Это такое состояние, когда ничего не происходит. Ваш рост стоит на месте. Но и
похудения нет.

Положительный азотистый баланс.

В случаях, когда поступление азота превышает его выделение, говорят о положительном

азотистом балансе. При этом синтез белка преобладает над его распадом. Устойчивый
положительный азотистый баланс наблюдается всегда при росте мышц и мышечной массы. Часто
при этом говорят, что анаболизм (процесс роста) преобладает над катаболизмом (процессом
распада).

Белок в организме не откладывается про запас, поэтому при поступлении его с пищей в избытке,
только часть расходуется на рост мышц, остальное идет — на энергетические цели. Что часто
бывает накладно из финансовых соображений. Качественная белковая пища стоит дорого.

Когда количество выведенного из организма азота превышает количество

поступившего азота, говорят об отрицательном азотистом балансе. Отрицательный
азотистый баланс отмечается при белковом голодании, а также в случаях, когда в организм не
поступают отдельные необходимые для синтеза белков аминокислоты.

Распад белка в организме протекает непрерывно. Степень распада белка обусловлена характером
питания. Минимальные затраты белка в условиях белкового голодания наблюдаются при питании
углеводами. В этих условиях выделение азота может быть в 3 раза меньше, чем при полном
голодании. Углеводы при этом выполняют сберегающую белки роль.
Отрицательный азотистый баланс.

Отрицательный азотистый баланс развивается при полном отсутствии или недостаточном

количестве белка в пище, а также при потреблении пищи, содержащей неполноценные белки. Не
исключена возможность дефицита белка при нормальном поступлении, но при значительном
увеличении потребности в нем организма. Во всех этих случаях имеет место белковое голодание.

При белковом голодании даже в случаях достаточного поступления в организм жиров, углеводов,
минеральных солей, воды и витаминов происходит постепенно нарастающая потеря массы тела,
зависящая от того, что затраты мышечных белков не компенсируются поступлением белков с
пищей. Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом
случае происходит не только потеря массы тела, но и начинается катаболизм обусловленный
недостатком пластического материала, необходимого для построения мышечных клеток. В таких
условиях не приходиться говорить о росте мышц.
КАК УСВАИВАЕТСЯ БЕЛОК

Белки (протеины для роста мышц), попадающие в организм с пищей, усваиваются только после
предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных
ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые
идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба,
молоко и кисломолочные продукты, яйца.

Белки две основные функции: они поставляют в организм строительный материал для синтеза
новых белковых молекул и, кроме того, снабжают организм энергией (источники калорий).

Плотоядные млекопитающие (в том числе и человек) получают необходимые протеины для роста
мышц с растительной и животной пищей. Ни один из полученных с пищей белков не встраивается
в организм в неизменном виде. В пищеварительном тракте все поглощенные белки расщепляются
до аминокислот, и уже из них строятся белки , необходимые конкретному организму, при этом из
8 незаменимых кислот в организме могут синтезироваться остальные 12, если они не поступают в
достаточном количестве с пищей, но незаменимые кислоты должны поступать с пищей
непременно.

Азотистый Баланс

Часть протеинов для роста мышц распадается, выделяя энергию, необходимую для поддержания
жизнедеятельности, а содержавшийся в них азот выводится из организма с мочой. Обычно
организм человека теряет 25–30 г. белка в сутки, поэтому белковая пища должны постоянно
присутствовать в нужном количестве. Минимальная суточная потребность в белке для не
тренирующихся составляет у мужчин 37 г, у женщин 29 г, однако рекомендованные нормы
потребления для вас будут иные.
Потребности организма взрослого человека, занимающегося бодибилдингом, в белках - 1,5-2,5 гр.
на 1 кг массы тела.

При оценке пищевых продуктов важно учитывать качество протеинов для роста мышц . При
отсутствии или низком содержании незаменимых аминокислот белок считается малоценным,
поэтому такие белки должны потребляться в большем количестве. Так, белки бобовых культур
содержат мало метионина, а в белках пшеницы и кукурузы низкое содержанием лизина (обе
аминокислоты незаменимые). Животные белки относят к полноценным пищевым продуктам.
Полный набор всех незаменимых кислот содержит казеин молока, а также приготовляемые из
него творог и сыр.

Поэтому, в рационе питания доля протеинов животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба,
птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60-80%, что обеспечит требуемый
оптимум по аминокислотному составу.
Остальные 20-40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков
животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи
для ускоренного мышечного роста
Важнейшие источники протеинов для роста мышц:

Продукты Содержание белка, г в 100 г продукта

Мясо 14-20
Рыба 12-16
Яйца 10,8
Сыр 30,0
Молоко 5,0
Хлеб 5-10
Картофель 1,7
Фасоль 19,6
Соя 34,0
Горох 19,7

ЖИРЫ

Как бы ни изощрялись сторонники новомодных диет, организму жиры совершенно необходимы.

Они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Жиры участвуют в усвоении
витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень
насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего
построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Польза Жира.
Жир в организме - "смазка" растущих поверхностей. При его недостатке суставы начинают
противно скрипеть, волосы становятся сухими и ломкими. Возможен усиленный катаболизм
(распад мышечной ткани), особенно у эктоморфов.

Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий.

Однако ценность каждой калории зависит от ее источника. Другими словами, одна калория из
жира на самом деле не та же, что калория из углевода. Нельзя напрямую сравнивать 9 калорий,
поставляемых граммом жира, и 4 калории из грамма углевода или белка.
Содержание жира в пище влияет на результативность сброса веса даже больше, чем общая
калорийность рациона! Проще говоря, жировые калории в организме сами по себе запускают
механизм запасания жира в теле, как бы мало калорий вы ни получали.

В экспериментах люди которые получают пищу с высоким содержанием насыщенных жиров,

накапливает жир, даже если количество калорий у них находится в норме.
Усвоение Жира

Усвоение углеводов и белков забирает больше энергии, чем усвоение жира. Белки и углеводы
вместо привычных нам 4 калорий, на самом деле дают 3 или меньше калорий на грамм, из-за
большой энергоемкости усвоения. Скажем, на расщепление белка тратится 20-30 процентов от
общего числа "белковых" калорий, а на расщепление жира - менее 10. Это объясняет, почему диета
с высоким содержанием жира часто ускоряет набор сырого веса (в том числе мышц!) лучше, чем
диета на углеводах.

Есть мнение, что жир в пище наоборот ускоряет сжигание излишнего веса. Возможно это и так. Но
только при условии, если ваш организм научиться использовать жир как основной вид топлива.
Если же жира в пище мало, организм постарается сберечь жировые запасы. Именно на этом
основаны некоторые типы жировых диет.

Как бы то ни было, не все жиры одинаковы. В качестве источника энергии главным образом
используется один тип - триглицериды, содержащие насыщенные жирные кислоты. Чем тверже
жир, тем больше в нем насыщенных жирных кислот. Наиболее богаты ими животные жиры
(говяжье сало, сливочное масло, маргарин).

Мононенасыщенные жирные кислоты способствуют нормализации холестеринового обмена.

Больше всего их в оливковом масле, свином жире, яичном желтке).

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав оболочек клеток, активно осуществляющих

транспорт разных веществ: питательных - внутрь клетки, отходов - наружу. Если ваш организм не
получит достаточно полиненасыщенных жиров (строительного материала) для клеточных
мембран, восстановление после нагрузки замедлится. Вы возможно слышали о
противовоспалительной пользе для организма жира Омега-3.

Немного о маслах

В маслах (особенно неочищенных) присутствуют вещества - фосфолипиды, Эти вещества

способствуют улучшению работы мозга и нервной системы, некоторые из них обладают
жиросжигающим действием.
Как растительные масла, так и животные жиры содержат белки и витамины. Например, сливочное
масло богато витамином А, растительные масла - витамином Е. Очистка растительных масел с
целью избавления от холестерина и ликвидации сильно снижает их ценность, сводя полезнейший
продукт только к источнику жира.

Общие правила (жиры в пище)

1.Не пренебрегайте жирами! Старайтесь, однако, чтобы основу их составляли неочищенные

растительные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое). Вообще, насыщенные жиры должны
составлять не более трети "жирных" калорий.

2.Не ешьте маргарин. Лучше замените его подсолнечным маслом.

3.Свиное сало, продаваемое в магазинах, жутко соленое. Его стоит перед употреблением растопить
и удалить все твердые частицы.
4.По возможности включайте в свой рацион рыбий жир, хлопковое, льняное, рапсовое масло. Это
необходимо для поддержания баланса между омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными
кислотами.

5.Избегайте нетопленого сала, говяжьего жира и кулинарных жиров. Лучше скушайте бутерброд с
сливочным маслом или заправьте блюдо сметаной. Это насытит вас быстрее и сделает многие
блюда гораздо вкуснее.
ХОЛЕСТЕРИН и ЯЙЦА

Полезны или вредны яйца? Если вредны, то насколько? Есть ли связь между приемом большого
количества яиц и заболеваниями сердца? Что такое холестерин и сколько его находится в яйцах?
Наконец, что чаще всего убивает современных людей и как этого избежать?

ПОЛЬЗА ЯИЦ в ПИТАНИИ

Для формирования целостности понимания вопроса, давайте начнем с общего и двинемся к

частному. Больше всего жарких споров по поводу яиц связанно с двумя противоположенными
мнениями:

 яйца полезны (из-за содержания белка)

 яйца вредны (из-за большого кол-ва Холестерина)

Разберемся сначала с первым мнением. В чем преимущество белка из куриных яиц?

Прежде всего в питательности и цене. Дело в том что яичный белок - это самый выгодный
для нас источник протеина с точки зрения цена-качество.

С одной стороны, яичный белок содержит очень качественный подбор аминокислот

нужных для роста мышц. Это вообще свойственно для всех продуктов животного
происхождения. Но яичный белок стоит особняком в списке натуральных источников животного
протеина потому что белок куриного яйца принят за эталон биологической ценности для человека
из-за его оптимального аминокислотного состава. Так, ценность белка куриного яйца максимально
возможна для натуральных продуктов и равняется 100 ед. Все остальные продукты, которые в
сможете закинуть в свою утробку будут обладать меньшей биологической ценностью белка (К
примеру: Мясо 80-88 ед., Молоко и сыр - 85-86 ед. )

А с другой стороны, яичный белок - дешевый! Тут в принципе все понятно. Можете открыть
таблицу БЖУ у меня на сайте и вспомнить цены на мясо в своем городе. Вы сможет увидеть что
одно яйцо содержит около 6 гр. белка, а их десяток обычно стоит от 1, до 2 долларов. Все это
значит, что за 1-2 доллара можно купить 60 гр. ценнейшего белка с высокой биологической
ценностью и скоростью усваивания.
Добавьте к этому, тот замечательный факт, что яичный белок НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ (в 100
гр. белка содержится порядка 45 ккал и 10-12 гр белка (для сравнения: в молоке 69 ккал и 3-4 гр.
белка, а в говядине уже 219 ккал и 15 гр. белка) и вам станет очевидно, что яичный белок -
идеален для тех, кто хочет похудеть т.к. содержит много протеина и мало калорий.

Все вышесказанное приводит нас к очень простому выводу: Яйца - лучший источник протеинов
среди всех натуральных продуктов. Да, конечно существуют продукты с биологической ценностью
белка выше 100 ед., но все они имею искусственное происхождение (это различные изоляты и
пептиды протеинов из цветастых баночек), и поэтому стоят гораздо дороже чем натуральный
яичный белок.

Не удивительно, что яйца стали одним из основных продуктов в меню культуристов. В прошлом
веке, когда порошковых протеинов было мало и они были дорогие именно яйца формировали
"белково-анаболическое" питание многих атлетов. Да что там далеко ходить? Просто вспомните
боксера Рокки, который в одноименном фильме выпивал большую дозу сырых яиц в качестве
"спортивной добавки". Хорошо, это была светлая сторона медали. А теперь давайте рассмотрим
"темную сторону". В чем вред яиц?

ВРЕД ЯИЦ в ПИТАНИИ

Основной яичный вред, про который можно услышать - это большое количество холестерина в
яичном желтке. Именно поэтому во многих диетологических и медицинских источниках можно
встретить рекомендацию - употреблять не более 2-3 яиц в неделю!
Чем вреден холестерин? Есть теория о том, что пищевой холестерин откладывается на стенках
наших артерий и приводит к такой неприятной штуке как атеросклероз. Который вызывает
ишемическую болезнь сердца (стенокардия, инфаркты и т.д.). Нужно сказать что от подобных
болезней в Европе умирает 75% мужчин в возрасте 25-64 года!!! Заметьте, от рака (стоящего на
втором месте) умирает только 14%. Из всего этого ученые сделали вывод: Атеросклероз - самая
опасная болезнь цивилизации, вызываемая избыточным количеством холестерина из пищи!!!
Именно это, скажу сразу, ошибочное предположение, привело к тому, что медики стали
рекомендовать сокращать потребление продуктов, содержащих холестерин.

Холестериновая Теория Происхождения Атеросклероза

Откуда пошла эта теория? Ее создал молодой русский врач Николай Аничков в прошлом веке. До
революции 1917 года он проводил ряд опытов на кроликах, скармливая им чудовищные дозы
холестерина, который откладывался у бедных животных вызывая атеросклероз. К слову, сей
эскулап стал достаточно влиятельной фигурой после революции и даже возглавил Академию
Медицинских Наук. Это стало возможно, потому что многие именитые и опытные ученые
покинули страну в связи с революцией и гражданской войной. В общем, Николай Аничков
получил признание и как следствие внимание со стороны медицинского сообщества. Причем не
только со стороны наших ученых, но и со стороны буржуев тоже. Поэтому на западе повторили его
опыты в 20-30-х г. Заложив основу будущей Холестериновой Теории Происхождения
Атеросклероза. Полностью эта теория созрела к 60-70-м годам, когда началась популизация ЗОЖ
в Америке.

Эта тема стала модной. Более того, многие производители спортивного питания крайне
заинтересованы чтоб вы покупали их баночный протеин "без холестерина" а вовсе не в том, чтоб
вы делали их банкротами покупая натуральные яйца.

Именно эти факторы оказались решающими с поддержании тех сказок, которыми пугали
обывателей. Причем ученые и медики закрывали глаза на множество противоречий в данной
теории. К примеру, когда в опыте на место кроликов ставили лошадей или собак, то чудовищные
дозы холестерина не вызывали у них тот самый страшный атеросклероз. Причем метаболизм
холестерина в человеческом теле ближе именно к собакам и лошадям, чем к кроликам.

Большое количество опытов на людях говорили о прямо противоположенных зависимостях.

Самые яркие из них:

1. Академик В.Ф.Зеленин так и не смог обнаружить повышения уровня холестерина у

работниц птицефабрик, которые ежедневно съедали 7-10 яиц (с желтками) в течении
многих лет.
2. В качестве доказательств зверств фашистов из концлагеря Дахау на Нюрнбергском
процессе были предоставлены несколько тысяч актов вскрытия молодых заключенных,
которые голодали и ВООБЩЕ НЕ ПОЛУЧАЛИ ХОЛЕСТЕРИНА с пищей. НО у всех был
найден атеросклероз!!!! Причем, чем дольше человек находился в лагере, тем обширнее и
тяжелее он протекал.
3. В 1991 году в авторитетнейшем американском медицинском журнале «NEJM» (The New
England Journal of Medicine) была опубликована почти статья о мужчине из дома
престарелых, который в течении 15 лет ежедневно съедал 20-30 яиц целиком.........его
уровень холестерина и здоровье было в норме.
ЛОГИКА ОШИБКИ

Не смотря на большое количество противоречий люди продолжали верить в вред яиц. Почему?
Тут была очень казалось бы логичная цепочка умозаключений:

 Высокий Холестерин в Крови = Атеросклероз + болезни сердца и сосудов (это

так)
 Снижение Холестерина = Снижение смертности и болезней (это так)
 Значит: Продукты богатые холестерином способствуют атеросклерозу и
болезням. (а вот это уже не так)

В чем ошибка этих логических выводов? Дело в том, что Холестерин в ПРОДУКТАХ и Холестерин
в КРОВИ, это две РАЗНЫЕ ВЕЩИ!!! Влияние богатых холестерином пищевых продуктов на
холестерин крови является слабым и несущественным. Холестерин из пищи в крови превращается
в два разных холестерина — вредный и полезный. Первый способствует образованию бляшек в
сосудах, второй препятствует этому. Поэтому яйца в определённой степени даже могут снижать
риск атеросклероза.

Более того, если вы сравните количество холестерина, которое отложилось в бляшках больного
атеросклерозом и количество холестерина циркулирующего в крови, то поймете, что это "капля в
море". Количество холестерина в вашей крови таково, что его бы хватило для атеросклеротических
бляшек тысяч и тысяч людей. Именно поэтому количество холестерина в крови не имеет
диагностического значения для атеросклероза. (Для диагностики рака - Да, атеросклероза - Нет).

ПРИЧИНА АТЕРОСКЛЕРОЗА и болезней сердца в

современном мире.

О.к., Денчик. В чем же тогда причина атеросклероза, если не холестерин. Современные

исследования говорят нам, что основная причина - это ЛИПОПРОТЕИДЫ НИЗКОЙ
ПЛОТНОСТИ.

Липопротеиды - это "контейнеры" для переноса жироподобных веществ по нашим кровеносным

артериям. Дело в том, что такие вещества нужны в нашем теле (это и тот же холестерин и
триглецериды и фосфолипиды) но т.к. они не растворимы в воде, то нуждаются в "контейнере" для
доставки в нужное место . Этот контейнер состоит из белковой оболочки и называется
Липопротеидом.

Эти контейнеры могут быть маленькими а могут быть большими. В первом случае такой
контейнер будет способен переносить меньше веществ, чем во втором случае (холестерина в 4, а
жиров в 9 раз больше). Соответственно и плотность этих "контейнеров" будет меняться. Потому
что количество белка как материала для строительства стенок одинаковое, а вот размер
контейнеров разный. Поэтому у маленького липопротеида плотность будет гораздо больше, чем у
его большого собрата который так и называют липопротеид низкой плотность (грубо говоря у
первого будут более толстые стенки, а у второго более тонкие) Зачем природа предусмотрела
возможность больших контейнеров, тогда когда как есть маленькие?
На два экстренных случая:

В вашей пище МАЛО БЕЛКА - значит для переноса того же количества товаров (жиров и
холестерина) нужно экономить белок и строить БОЛЬШИЕ контейнеры с ТОНКИМИ стенками.
Так вы тратите меньше белка (которого мало в пище) и сохраняете нужный обьем
транспортирования жиров и холестерина.

В вашей пищи МНОГО ЖИРА (липидов) - значит для его переноса нужно увеличивать
размер "контейнеров", чтоб все поместилось. Т.е. использовать липопротеиды низкой плотности.

Иначе говоря оба эти варианта - это экстренная экономия белка в организме. Именно при
жизненно необходимой экономии организм ВЫНУЖДЕН использовать вредные "большие
контейнеры" (липопротеиды низкой плотности). Это способ выжить при нехватке белка, либо при
избытке жира. Организм готов в таких случаях жертвовать даже состоянием артерий
(атеросклероз) для выживания любой ценой.

Именно поэтому заключенные в фашистских лагерях поголовно болели атеросклерозом. Ведь они
не получали достаточного количества протеина с пищей, а значит организм был вынужден
экономить на белке при строительстве транспортных "контейнеров" (т.е. увеличивать их размер,
снижая плотность). Это приводило к увеличению количества липопротеидов низкой плотности и
атеросклерозу. Причем чем дольше человек голодал в лагере, тем больше прогрессировал
атеросклероз.

Именно поэтому в опытах на кроликах ученые получали атеросклероз от больших доз

холестерина, а в опытах над собаками нет. Ведь кролики травоядные и белка в их пище недостаток,
а значит для транспортировки холестерина телу пришлось экономить на "толщине стенок" и
размере "контейнера" т.е. увеличивать количество липопротеидов низкой плотности, а значит
провоцировать атеросклероз.

Именно поэтому в развитых экономически странах запада атеросклероз - основная причина

смертности среди людей. Ведь дешевое питание приводит к перееданию жирной пищи. Размер
"контейнеров" становится недостаточным для переноса такого количества жира и тело начинает
их увеличивать в размере, снижая плотность. В итоге имеем большое количество липопротеидов
низкой плотности и атеросклероз.
ХОРОШИЙ и ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН

Эти контейнеры про которые я вам рассказ ученые обычно называют Липопротеиды Высокой
Плотности (полезные) и Липопротеиды Низкой Плотности (вредные). А для обычных людей
упрощают называя "Хороший Холестерин" и "Плохой Холестерин", потому что первый
естественный и не вредит телу, а второй из-за большого размера создает бляшки, сужая артерии и
ухудшая их гибкость. Это называется АТЕРОСКЛЕРОЗом и приводит к инсультам и инфарктам, от
которых мрет современное человечество.

ПИТАНИЕ - КЛЮЧ ко ВСЕМУ!

Теперь вам становится понятно, почему я так часто говорю про дисбаланс БЕЛКОВ - ЖИРОВ в
рационе современного человека. Ведь, когда белка мало, а жира много, это и приводит к
атеросклерозу и повышенной смертности от сердечных и сосудистых заболеваний. Полезная
пропорция включает в себя примерно 60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров! Именно это
чаще всего рекомендуют для занятий спортом. А в рационе большинства людей все наоборот.
Люди едят 10-15% белков, при 25-30% жиров. Это вкусно и дешево. НО...это приводит к ранней
смерти! В реальности рацион перегружен жиром и имеет недостаток качественных белков. В такой
ситуации люди становятся как те кролики с атеросклерозом.

Какой выход? Уменьшить содержание жира в пищи и увеличить содержание белка в пище! И вот
тут то и становится ясно, что яйца не только не вредят нашим артериям, а наоборот, они им
помогают потому что содержат большое количество высококачественного белка из которого
можно строить "маленькие контейнеры" (липопротеиды высокой плотности) и избежать
атеросклероза! Именно поэтому яйца имеют анти-холестериновый эффект! Именно поэтому
работницы птицефабрик в том опыте не имели проблем с холестерином и атеросклерозом.

Только от вашей диеты будет зависеть станет скушанный вами яичный холестерин ПЛОХИМ или
ХОРОШИМ. Если вы кушаете яйца с вареным рисом, овощами или даже жаренные на оливковом
масле, то будет образовываться хороший холестерин. А если яйца с жаренной свининой или, к
примеру, со сливочным маслом и маргарином, то такой холестерин проще превратится в плохой. В
любом случае все будет зависеть от баланса нутриентов в вашем дневном рационе. Я, к примеру,
ем и жаренную свинину и торты почти каждый день. НО я это делаю не с утра до вечера, во
первых. И я стараюсь держать полезную пропорцию белков-жиров, во вторых.

ПОЛЬЗА ХОЛЕСТЕРИНА

Совсем забыл сказать по поводу яичного желтка. Дело в том, что холестерин и жир содержится в
яичном желтке. Именно поэтому долгое время его советуют отделять от белков и выбрасывать в
мусорный бак. Идея эта очень плохая. Не только потому что вы выбрасываете свои деньги в таком
случае. А еще и потому, что яичный протеин без желтка значительно теряет свою биологическую
ценность. Именно сочетание белок + желток = максимальная натуральная ценность протеина. Без
своего желтого брата белок уже не такой классный.
Ну и еще пару слов по поводу холестерина. Вокруг так много ужасных баек по поводу вреда
холестерина, что в этом приторном борще ошибочных суждений совсем забылось, что холестерин
нужен организму. Ведь холестерин используется для синтеза гормонов и мембран клеток. Иначе
говоря, это очень нужное вещество для нашего организма.

Тот вред, который приписывают холестерину, как вы поняли, связан либо с бедным питанием
(мало белка), либо с очень насыщенным (богатым жиром). Держитесь естественной "золотой
середины" и все будет О.к. В этом плане яйца уникальный продукт, который позволяет делать
ваше питание более здоровым и полезным.
УГЛЕВОДЫ

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они обеспечивают организм 55-60%
всей утилизированной энергии. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная
таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных функции углеводного
обмена.
Возьмите на заметку: Энергетическая ценность одного грамма углевода соответствует 17
килоджоулям или 4,1 килокалории

Потребность в углеводах
Длительность тренировок г углеводов/кг веса в день

Незначительно-умеренная (около 1 часа) 4-5

Умеренная (1-2 часа) 5-6
Умеренно-высокая (2-4 часа) 6-7
Высокая (более 4 часов в день) 7-8

Углеводы – значимый элемент питания для любого спортсмена. Это не только ключ к
поддержанию высокой интенсивности работы на протяжении всей тренировки, но и регулятор
обмена вещества. Если постоянно придерживаться низкоугливодной диеты, в ход пойдёт белок –
организму придётся использовать его в качестве топлива.

Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться
на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц.

Гликемический индекс углеводов в питании.

Фактором скорости усвоения углеводов является Гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей
повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы
делятся на "хорошие" с низким и "плохие" с высоким гликемическим индексом. Последние очень
быстро повышают уровень инсулина в крови, что может способствовать накоплению лишнего
жира. Всегда, после приёма с пищей углеводов, отмечается увеличение уровня глюкозы в крови.
Скорость повышения уровня сахара зависит от его количества в продукте и особенностей его
химического состава, все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы в питании (сахар):

Простые углеводы содержатся в молоке фруктах и некоторых видах овощей. Столовый сахар в
чистом виде простой углевод. Особенность простых углеводов в том, что они очень быстро
усваиваются и поднимают уровень инсулина.
Сложные углеводы в питании (крахмал и пищевые волокна):

В отличии от простых углеводов для расщепления сложных углеводов организму требуется

несколько этапов в процессе пищеварения. Пищевые волокна настолько сложные, что не
усваиваются организмом. Сложные углеводы содержатся в зерновых, и в таких продуктах, как
хлеб, крупы и макароны, картофель и некоторые овощи.

После тренировочное питание должно обязательно содержать в большом количестве

углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Проще говоря, вам необходимо будет съедать
много сладкого. Дело в том, что тренировка открывает так называемое после тренировочное
«углеводное окно». Когда потребность в углеводах возрастает в связи с потраченной энергией на
тренировке. Именно в это время наиболее интенсивно откладывается гликоген в мышцах (ваш
энергетический запас). Но если пропустить «углеводное окно», очень скоро процесс накопления
снова замедляется до обычного.

Углеводов вам потребуется много! Атлетам, придерживающихся высокоинтенсивного тренинга в

течении одного - полутора часов, необходимо получать 1-1,5 грамма углеводов с высоким
гликемическим индексом вместе с их послетренировочным коктейлем. Для восполнения запасов
гликогена бодибилдеру весом 100кг потребуется порядка 100–150 грамм углеводов. Вдобавок к
этому нужно будет также принять 30-50 грамм белка, получено из легкоусвояемого протеина или
аминокислот.

Правила приема углеводов в питании

1.Общее количество углеводов должно быть достаточным для роста. Не пренебрегайте блюдами из
сложных углеводов в достаточном количестве (рис, макароны, крупы).

2.Утром после подъема первым делом выпейте сладкий протеиновый коктейль, содержащий
большое количество простых углеводов (50-100гр). Это быстро восполнит ваши опустевшие за
ночь «баки».

3.Перед тренировкой за 2 часа поешь сложные углеводы, чтоб обеспечить себя энергией. Сладкие
углеводные напитки во время тренировки – тоже хорошая идея в период набора массы.

4.После тренировки выпей коктейль для восполнения запасов гликогена. 50-100 гр простых
углеводов +30 гр протеина будет достаточно.

5.Не ешь углеводы несколько часов перед сном. Особенно избегай простых углеводов. Они ведут к
жироотложению во время сна.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (метаболизм), совокупность хим. процессов, обеспечивающих

жизнедеятельность организма. Химические превращения в организме осуществляются в двух
противоположных направлениях- синтез сложных соединений из более простых (а н а б о л и з м,
или рост) и расщепление сложных соединений до более простых (к а т а б о л и з м, или
разрушение).

В обмене веществ, или метаболизме, обеспеченном сложнейшей регуляцией на разных уровнях,

участвует множество систем. В процессе обмена поступившие в организм вещества превращаются
в собственные вещества тканей и в конечные продукты, выводящиеся из организма. При этих
превращениях освобождается и поглощается энергия.

Обмен веществ и равновесие

Обмен веществ (метаболизм в организме) может быть таким, когда процессы выработки энергии и
восстановления вполне соответствуют друг другу, но может быть и с некоторым преобладанием
одного из них.

Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в
прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с
количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение метаболизма
организма:

Х = калории полученные - калории сожженные

Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).

Если в каком-то отношении преобладают процессы распада и выработки энергии (катоболизм),

Такие люди худеют.
Если же в каком-то отношении преобладают накопительные, строительные процессы, то имеет
место обратное явление (анаболизм)... Такие люди быстро увеличивают вес. Если тренируются, то
за счет мышечной массы. Если нет, то за счет жировой ткани.

Обмен веществ, метаболизм организма, а вернее его скорость, определяется количеством калорий,
которые расходуются в данный момент. Естественно, что скорость обмена веществ выше во время
выполнения физических упражнений, нежели в состоянии покоя.
Скорость обмена веществ определяется многими факторами: возрастом, полом, мышечной массой,
генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией
и гормональным балансом. Ясное дело, многие из этих показателей изменить невозможно.

Скорость обмена веществ

Как правило, у мужчин скорость обмена веществ (метаболизма) выше, поскольку у них
более крупное и мускулистое тело.. Мышцы потребляют энергию круглые сутки, и чем больше
мышечной ткани в организме, тем больше требуется калорий на ее обеспечение. Поэтому,
скорость обмена веществ можно повысить, наращивая мышечную массу. Для этого необходимы
силовые тренировки или очень тяжелая физическая работа (подъем тяжестей). С возрастом
скорость метаболизма замедляется, но не всегда этот процесс объясняется старением. Чаще это
связано и со снижением двигательной активности.

Любая двигательная активность требует энергии. Поэтому подвижные люди имеют более
высокую скорость метаболизма, затрачивая на мышечную деятельность на 20-30% больше
калорий.
Однако обмен веществ или метаболизм организма, во многом это зависит от того, каким видом
физической активности Вы занимаетесь. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения
(например, бег, или ходьба) не повышаю скорости обмена веществ после тренировки. Более
обнадеживающими в этом отношении являются бодибилдинг. Так как анаэробные упражнения
развивают мышечную массу, то способствует повышению постоянной скорости метаболизма.
Иначе говоря, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий переварит ваш обмен
веществ.

Питание так же влияет на скорость метаболизма организма. Во время переваривания пищи

обмен веществ ускоряется. Вот почему вы должны кушать часто и понемногу. Это будет
способствовать раскрутке обмена веществ. Некоторые продукты и пищевые элементы, такие как
белок, кофеин, зеленый чай и острые пряности, повышают скорость метаболизма на некоторое
время

Метаболизм покоя

Существует и такое понятие, как метаболизм веществ в состоянии покоя или базовый обмен
веществ.. Ваш организм работают 24 часа в сутки, даже если вы просто лежите на диване, он
постоянно обновляет клетки. Эти жизненно важные процессы требуют энергии в виде калорий,
которые Ваш организм сжигает без каких-либо усилий с Вашей стороны..

Одна из самых неприятных вещей связанная с низкокалорийными диетами – замедление базового

обмена веществ (метаболизма) . Как только Ваш организм почувствует, что для него наступили
тяжелые времена, он перейдет в режим пониженного потребления энергии.. Если Вы хотите
сбросить вес, потребляйте калорий больше, чем требуется для их расхода в состоянии покоя, но
меньше общего количества калорий, которые Вы сжигаете за день. Например, если первое
значение составляет 2000 килокалорий, и еще 500 Вы расходуете, занимаясь повседневными
делами или физическими упражнениями, значит, Ваш дневной рацион должен быть не меньше
исходных 2000 килокалорий.
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а
углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами «пайке», то начинает
использовать в качестве источника энергии гликоген. Когда же запасы гликогена истощаются,
тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир.

Низкоуглеводка - это просто.

Иначе говоря, потребляя небольшое количество углеводов, тело будет сжигать лишний жир для
того, чтобы восполнить недостающую энергию. Такой процесс известен как кетозис. Появлению в
организме кетоновых тел – естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие
кетоновых тел в организме весьма выгодно для бодибилдеров, поскольку их можно использовать в
качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны
подавляют аппетит

Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым

эффективным методом сжигания жира?

Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником
энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу,
которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах
для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена
очень ограничена.

Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной
дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся
сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует
секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует
липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в
диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не
происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не
используется.
Одним из недостатков низкоуглеводной диеты является заметная потеря мышечной массы,
особенно если вы недобираете с белком или вообще исключаете углеводы из своего рациона.

Низкоуглеводный стиль питания.

Низкоуглеводную диету можно считать не столько диетой, сколько определенным стилям

питания. Жесткие ограничения она накладывает лишь на начальной фазе. Чтобы избежать
возврата лишнего веса вам придется придерживаться данной диеты всю жизнь. Но подчеркнем
еще раз - данный способ похудения очень мягкий и щадящий.

Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически
для всех. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии
контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин – замедляет и даже
предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень
содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить, и происходит выброс
инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой
«инсулиновой нечувствительностью»: их организмы вырабатывают слишком много инсулина,
который «затягивает» поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир.
Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять
жир.

Правила низкоуглеводной диеты

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, а как
ее строить. Что ж есть три простые правила:

1. Снижайте постепенно количество углеводов в вашем рационе. Исключите из вашего

рациона: белый хлеб, рис, макароны, картофель, мороженое пирожные и даже большинство
фруктов.
2. Замените углеводы повышенным содержанием белка. (мясом, рыбой, молочными
продуктами и овощами).
3. Один раз в 5-6 дней увеличите прием сложных углеводов до обычного уровня. Это
поможет бороться с замедлением обмена веществ, характерного для всех диет.

Сколько же белка вам необходимо?

В среднем – 3–5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг
имеет примерно 20% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 80 кг и
соответственно потребность в белке – 240–400 граммов. В то же время потребление углеводов
должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае
составит 80 граммов углеводов. Это должны быть сложные углеводы (я предпочитаю рис).
Дальнейшее сокращения углеводов выдержать очень сложно и небезопасно
ПРАКТИЧЕСКАЯ ДИЕТОЛОГИЯ. Как просушить свою
задницу?

Поговорим сегодня о том, как просушить свою задницу и свой пресс. Ведь он такой классный,
такой мускулистый, но никто этого не видит…из- за слоя жира, покрывшего его)))))

Большинство простых людей, согласно опросам общественного мнения, которые только приходят
в тренажерный зал, хотят увидеть вовсе не огромные мышцы спины или ног. А хотят они увидеть
поджарый пресс и ягодицы. Именно эти мышцы ассоциируются с сексуальным и тренированным
телом. Итак, что же для этого нужно? Почему мало кто достигает поставленных целей?

Одна из основных причин лежит в плоскости не верного понимания бодибилдинга как

инструмента построения красивого телосложения. Люди приходят в зал, начинают заниматься по
каким то тренировочным программам с отягощениями и наивно верят, что этого будет достаточно
для того чтоб получить поджарое мускулистое тело. Это не совсем так. А точнее совсем не так.

Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами)

прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом.
В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный, и
называется катаболизм.

Проще говоря, нам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для
ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Как бы все просто…..НО… Попробуйте во время бега
одновременно ускориться и замедлиться. Физически это не возможно. Это разные процессы.
Точно так же и анаболизм находится в конфликте с катаболизмом.

На практике из этого следует, что для роста вам нужен избыток калорий, а для похудения
вам нужен их недостаток. Это очень важный момент, значение которого люди не понимают.
Представьте, вы хотите нарастить мышцы, значит вам нужно есть достаточно пищи для того чтоб
обеспечить эту стройку материалом и энергией. А вот если вы хотите поджарые мышцы….это
совсем другая история. Тогда вам нужно сокращать объем поступающей пищи для того, чтоб
жировые запасы использовались в качестве энергии.
Ну как же? – скажет неофит тренажерного зала. Ведь если делать много повторений на пресс, то он
просохнет, я видел это по телевизору! Как мне не печально, но придется разрушить и эту сладкую
сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ
РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то
одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть
тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет
распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.

Вывод? Мышцы вы накачать с помощью тренажерного зала можете а вот просушить

их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей
называет ДИЕТА!

Что такое диета?

Существует идиотически большое количество разнообразных диет (кримлевских, капустных,
Жировых и т.д.), все эти диеты, если они не помещаются в головном мозге, можно аккуратно
расположить вдоль спинного)))) Смысл и суть ЛЮБОЙ диеты очень проста: ПОЛУЧАТЬ
КАЛЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ. Трать энергии больше чем получаешь!
Поймите это, поверти в это, живите с этим и умрите с этим. Короче, чувак, я шучу, но смысл думаю
ты уловил.

Энергия – это то, что пронизывает все наше существование. Сейчас ты смотришь в монитор компа
и тратишь уйму энергии на работу зрачка, на поддержание фиксированной позы своими
мышцами, на работу сердца и других мышечных органов, возможно ты тратишь часть энергии,
мне хочется в это верить, на работу мозга. Даже когда ты сегодня пойдешь спать, и твои глаза
закроются, не прекратятся процессы энергообмена и трат в твоем теле. Все это так называемый
базовый обмен. Он зависит от множества факторов: от того сколько тебе лет (у молодых тратится
больше энергии), какая температура за бортом, мужчина ты или женщина и от того…. Сколько у
тебя мышц.

Эти прожорливые мышцы

Мышцы очень энергоемкие штуки, как оказалось. Представь двух близнецов весом в 80 кг. Один
из них качек, второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед
экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше энергии чем его брат.
Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше калорий. А теперь
представьте, что у них есть еще третий брат – профессиональный бодибилдер с весом в 100 кг. Этот
малыш будет тратить в два раза больше калорий чем его 80 кг брат – качек и в 4-ре раза больше
чем брат – офисный работник. Причем, заметьте, без всяких диет и ограничений. Он может есть
больше и оставаться суше чем обычный человек. Хорошая новость, не так ли?

Общий расход дневной энергии

Это мы говорили о базовом обмене энергии. Это то количество калорий, которое нужно человеку
для поддержания своего существования. Но дневной расход калорий включает в себя два пула
энергии:

1. Базовый пул (то что идет на поддержания жизнедеятельности организма)

2. Расходный пул (то, что человек тратит на выполняемую работу)
Тренировка в тренажерном зале, это работа, так же как бег, управление машиной или рисование.
Все это - физическая активность, или работа, которые требуют энергии, без которой ничего не
бывает.

Базовый пул постоянен, а вот расходный пул мы можем увеличивать выполнением

какой либо работы. Скажем если ты хочешь похудеть, тогда просто увеличь расходный пул без
изменения дневной калорийности рациона тогда начнешь худеть и увидишь свой поджарый пресс
через некоторое время. Все просто? Почему же мало у кого выходит?

Дневная калорийность.

Это та штука, которая показывает сколько ты сегодня сожрал. Это то, от чего на прямую зависит
растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной
калорийности?

Сейчас я тебе открою одну очень важную истину. Это самое важное в любой диете. Без этого
результата не будет.

Люди не знают своей дневной калорийности. Люди прикидывают ее на глазок.

Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев
он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….не ем после 6-ти,
исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья! Можно и варенными продуктами забить дневную
калорийность в два раза больше чем было до начала «диеты».

«Отправная Точка» - Ключ успеха любой диеты.

Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий,

которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получиться диета. Как можно менять что
либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?

Это, брат, система. Для успеха в любом деле важно понимать путь. Должна быть система. Сегодня
ты съел 200 гамм варенного риса, а завтра после трении съел 400 грамм риса…. Тут нет системы и
твоя диета низко результативна, потому что ты не контролируешь ситуацию. Ты питаешься на
глазок – плюс минус трамвайная остановка… По моим наблюдениям, это причина является
основной причиной неудач всех диет. Пойми ее и ты станешь хозяином своих жировых запасов.

Как узнать свою «отправную точку»?

Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания
ежедневно. В течении 5-ти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь тот обьем пищи,
который ты съел. Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения. После этого
нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в
среднем ты съедаешь калорий каждый день. Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы
начнем наш танец.
Танцы с «отправной точкой»

Ок, а что теперь мне с этим делать? Нет ничего проще. Теперь ты просто корректируешь свое
ежедневное количество калорий и тем самым корректируешь процесс жиросжигания в организме.
Ну да это все была теория. Давай рассмотрим конкретный пример на практике.

К примеру мы составили для себя постоянный рацион на основе таких продуктов как рис
(углеводы – энергия), куриная грудка, молоко как источник протеина.

Выглядит эта диета следующим образом.

С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)

1. Стакан риса (200 гр.)

2. 500 гр. Вареной куриной грудки
3. 1 литр 1, 5% молока
4. Овощи без ограничений (источник клетчатки)

У тебя может быть не 200 гр. Риса , а например, 400 гр., если ты большой мальчик или имеешь
быстрый обмен веществ…Это нужно прикидывать , как я говорил выше, индивидуально
(«Отправная точка»).

Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на больше
количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой
обмен веществ еще больше.

Правила такой Диеты для похудения:

 Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем ты научишься чувствовать

расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы)
 Рис (углевод) старайся съесть до 6-9 часов вечера.
 Основной прием риса (углевода) – Утром после сна и после тренировки
 После 6-9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка,
протеин)

Коррекция Диеты для похудения

ИТАК…прошла неделя.

 Ты становишься на весы и ведешь, что потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир.

Продолжай диету без изменений.
 Ты становишься на весы и ведешь , что потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы.
Добавь к рису еще четверть. (Если было 200 гр. , увеличь до 250 гр)
 Ты становишься на весы и ведешь, что вес не поменялся - ТЫ в РАВНОВЕСИИ!
Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.
 Ты становишься на весы и ведешь, что вес увеличился – Ты ошибся с выбором
«отправной точки» и ешь больше чем нужно. См. предыдущий пункт.

Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель –
потеря 1 кг жира в неделю.
Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если
ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.

Как ускорить жиросжигание.

1. Увеличить расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течении часа или другая
низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше
используется жир, а не углевод.
2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина. Например кардио нагрузка
на тощак утром или кардио нагрузка после тренировки в зале.
3. Термогеники – перед тренировкой. Например крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.

Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно ускорят
и возможные потери мышц. Катаболизм, есть катаболизм.

Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:

1. Ключ к похудения – Диета (а не тренировки)

2. Тренировки в тренажерном зале не сушат тело а растят его.
3. Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения
6. «Отправная точка» - это система. Ее нужно знать чтоб понимать что меняешь.
7. Снижай или увеличивай «Отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.

И еще одно важное напутствие. Как говорил мой тренер: «Лучше резьба по кости, чем по салу».
Это значит, что с эстетической точки зрения всегда нужно отдавать предпочтение поджарому
телосложению, чем мускулистому. «Сухое» тело всегда выглядит спортивно и сексуально в
отличии от мускулистого.
ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро?

Все, что мне нравится, либо противозаконно, либо безнравственно, либо ведет к ожирению.

Упражнения для похудения.

Начну с заблуждений. Относительно упражнений для похудения самых больших существует два: 1.
Тренировки в тренажерном зале очень сильно помогают избавиться от лишнего веса. 2. Если
тренировать пресс, то сильно похудеешь в районе талии. Это не так.

Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами)

прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом.
В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный, и
называется катаболизм.

Кроме того, занятия с силовыми тренажерами в два раза менее энергозатратны чем обычная
аэробика. В среднем. Например, человек весом 80 кг за 30 мин. Интенсивной аэробики потратит
около 300 калорий, и только 150 калорий если будет заниматься в тренажерном зале. На сайте есть
раздел с таблицами эноргозатрат. Изучите. Многие вещи вас удивят.
Второй грустный момент по поводу сушки пресса большим количеством повторений. Все видели
подтянутых моделей из передачи «магазин на диване» которые парили всякие тренажеры для
пресса и демонстрировали подтянутый пресс. Как мне не печально, но придется разрушить и эту
сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ
РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то
одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть
тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет
распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.

Еще один интересный факт. Помните про траты 150 калорий в тренижерном зале и 300 калорий
от занятий аэробикой? Представьте как вы целый час потели….а потом выпили 1-2 стакана
обычного молока и все пустили насмарку. К сожалению затраты на физическую активность очень
не значительны и похудеть таким способом очень не просто. Где же выход. Как, блин, похудеть?

Чтобы по-настоящему похудеть, достаточно отказаться от трех вещей - завтрака, обеда и ужина.
Шутка) Но в ней есть доля правды. Чтоб похудеть гораздо проще сократить количество
поступающих калорий, чем увеличить их траты. Что на человеческий переводится так: хочешь
похудеть – меньше жри, а не больше тренируйся.

Виды диет для похудения

Существует огромное количество различных диет для похудения: Ларисы Долиной, Кремлевская,
Диета по группе крови, Арбузная, диета Малышева и т.д. и т.п. Но все они имеют в своей основе
один постулат, поняв который, вы поймете смысл: Итак, внимание! Тратить калорий нужно
больше, чем получаешь. Вот и все. Очень просто на первый взгляд.

Почему же у людей не получается похудеть? Вот, жалуются один, я не ем жаренного, а я вообще не

ем углеводов вторит другой, но только слабость а жиросжигания нет. Денис, что делать? Надо
иногда включать мозги. Обьясняю последний раз.
Тратить калорий нужно больше чем получаешь.

Количество потраченных калорий зависит от количества физической активности за день и от

скорости вашего обмена веществ, прежде всего. С физической активностю все понятно.
Позанимался на тренировке – потратил 300 калорий. Что значит обмен веществ? Эта та скорость с
которой протекают процессы в вашем теле. У одних они протекают существенно быстрее, чем у
других. Первые всегда поджарые и много едят. Вторые даже если едят чуть чуть легко набирают
лишний вес. Все это было бы бесполезной философией, если бы не было механизмов влияния на
скорость обмена веществ. Внимание! Чем чаще вы едите в течении дня, тем быстрее ваш обмен
веществ. Чем реже вы едите, и чем больше каждая ваша порция еды, тем медленнее ваш обмен
веществ. Это является причиной того, что если человек будет есть редко, его обмен веществ будет
замедляться для экономии энергии и соответственно будет замедляться трата жировых
отложений. К слову физическая активность и повышенная температура тоже ускоряет обмен
веществ. Но для нас важнее всего дробное питание как можно чаще и как можно более
маленькими порциями пищи.

Так, мы продолжаем разбирать первую часть формулы. Трата калорий…. Помните я сравнивал
аэробику и занятия в тренажерном зале? Так вот не все так однозначно. Аэробика краткосрочно
позволяет потратить больше калорий, чем тренажерный зал, но в долгосрочной перспективе
тренажерный зал лучше, потому что траты продолжаются и после завершения тренировки, во
первых. А во-вторых, чем больше у вас мышц, тем проще похудеть. Представь двух близнецов
весом в 80 кг. Один из них качек, второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день
провалялись перед экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше
энергии чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше
калорий.

Получение калорий – вторая часть формулы.

Важно получать калорий в день меньше, чем ты тратишь. Это то, от чего на прямую зависит
растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной
калорийности?

Сейчас я тебе открою одну очень важную истину. Это самое важное в любой диете. Без этого
результата не будет.

Люди не знают своей дневной калорийности. Люди прикидывают ее на глазок.

Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев
он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….не ем после 6-ти,
исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья! Можно и варенными продуктами забить дневную
калорийность в два раза больше чем было до начала «диеты»

Отправная точка: мера – лучшая диета!

Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий,

которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получиться диета. Как можно менять что
либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?
Как узнать «отправную точку»?

Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания
ежедневно. В течении 5-ти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь тот обьем пищи,
который ты съел. Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения. После этого
нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в
среднем ты съедаешь калорий каждый день. Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы
начнем наш танец.

Эффективная диета

С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)

1. Стакан риса (200 гр.)

2. 500 гр. Вареной куриной грудки
3. 1 литр 1, 5% молока
4. Овощи без ограничений (источник клетчатки)

У тебя может быть не 200 гр. Риса , а например, 400 гр., если ты большой мальчик или имеешь
быстрый обмен веществ…Это нужно прикидывать , как я говорил выше, индивидуально
(«Отправная точка»).

Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на больше
количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой
обмен веществ еще больше.

Правила такой Диеты для похудения:

 Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем ты научишься чувствовать

расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы)
 Рис (углевод) старайся съесть до 6-9 часов вечера.
 Основной прием риса (углевода) – Утром после сна и после тренировки
 После 6-9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка,
протеин)

Коррекция Диеты для похудения

ИТАК…прошла неделя.

 Ты становишься на весы и ведешь, что потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир.

Продолжай диету без изменений.
 Ты становишься на весы и ведешь , что потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы.
Добавь к рису еще четверть. (Если было 200 гр. , увеличь до 250 гр)
 Ты становишься на весы и ведешь, что вес не поменялся – ТЫ в РАВНОВЕСИИ!
Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.
 Ты становишься на весы и ведешь, что вес увеличился – Ты ошибся с выбором
«отправной точки» и ешь больше чем нужно. См. предыдущий пункт.

Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель –
потеря 1 кг жира в неделю.
Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если
ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.

Как ускорить жиросжигание.

1. Увеличить расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течении часа или другая
низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше
используется жир, а не углевод.
2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина. Например кардио нагрузка
на тощак утром или кардио нагрузка после тренировки в зале.
3. Термогеники – перед тренировкой. Например крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.

Чтоб вы мне не говорили: Я сидел на диете 14 дней и потерял всего две недели. Для этого еще раз
пробежимся по основным идеям.

Основные идеи диеты для похудения

1. Ключ к похудения – Диета (а не тренировки)

2. Тренировки в тренажерном зале не сушат тело а растят его.
3. Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения
6. «Отправная точка» – это система. Ее нужно знать чтоб понимать что меняешь.
7. Снижай или увеличивай «Отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.
СУШКА: Как сжечь жир к лету!

В жопу полит корректность и обтекаемые формулировки, который всякие засранцы

называют дипломатией. Мы будем называть вещи своими именами. Если ты дохлый, то
ты дохлый. Если ты жирный, то ты жирный. И не нужно выдумывать отмазки и красивые
фразы. Дескать, они или она – в теле или полные. Полным бывает только унитаз, а
человек бывает жирным! Или вы в этом признаетесь самому себе, или дальше
продолжаете находится в своем вымышленном мире иллюзий и самооправданий. Без
понимания необходимости изменений, они не получатся.

Итак, основные вопросы: как похудеть за счет жира, как сохранить мышцы, как сжечь жир в
проблемных местах, как тренироваться на сушке, нужно ли кардио, и какие есть «волшебные»
таблетки, которые работают.

Кто сказал, толстая? Бери два стула и садись к нам…

Грамотная сушка должна как можно больше сжигать жира, при минимальных потерях мышц и
других органов. Часто человек садится на очень жесткую диету, в результате которой его обмен
веществ замедляется, размер мышц и даже внутренних органов уменьшается. Это очень плохо для
сушки, потому что приводит к снижению или остановке процесса жиросжигания.

Вы помните (а если не помните – посмотрите сюжет про ДИЕТУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ), что основой
любой диеты является недостаток калорий. Т.е. каждый день нужно расходовать энергии чуть
больше того количества, которое вы получаете с пищей. Вторым важным условием эффективного
жиросжигания является сохранение высокой скорости обмена веществ. Когда вы начинаете есть
очень мало, или почти не есть вообще, ваше тело думает, что попало в экстремальные условия и
скоро возможна голодная смерть. В результате тело начинает «помогать» вашему выживанию –
замедляет протекание всех обменных реакций в организме для того, чтоб ваших запасов жира
хватило на более длительное время. Поэтому большинство худеющих на жестких диетах, замечают
снижение их эффективности через неделю-две, и отмечают очень плохое самочувствие (слабость,
головокружение и т.д.). Это как в том анекдоте. Один приятель говорит другому:-Как твоя жена
постройнела,какую диету соблюдает? -Ест только драже Тик-Так по 20 штук утром,40 в обед и 30
на ужин.И дыхание свежее,но слабое...
Хорошо. Какой вывод? Очень простой: нужно добиться во время диеты такого же обмена веществ,
как в обычном состоянии, или даже еще больше. Т.е. Первые два основных правила грамотной
сушки:

1. 1. Недостаток калорий (получаем меньше, чем тратим)

2. 2. Сохраняем высокую скорость обмена веществ.

К сожалению, большинство современных диет не учитывает второй пункт этого набора правил и
поэтому люди так редко добиваются успеха в диете. Кроме того, даже если человек и похудел, то
после прекращения вес возвращается обратно и в еще большем количестве, чем был раньше,
потому что вы начинаете получать много калорий, а обмен веществ все еще находится в
«уснувшем» состоянии.

Как сохранить высокую скорость обмена веществ?

Есть много способов ускорить свой обмен веществ. Прежде всего – это дробное питание. Чем чаще
вы кушаете, тем быстрее ваш обмен веществ. Это вовсе не значит, что нужно есть большее
количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно
большее количество дневных порций. Минимум: 6 раз в день. Максимум: хоть 12…. Это не так
сложно, как может показаться. На перекур одной сигаретой обычно уходит около 5 минут. А на то,
чтоб сьесть ложку – две риса и кусочек мяса у вас уйдет 30-60 сек. Это просто дело привычки и
желания. Пусть вас греет мысль, что так вы получаете здоровье и хороший внешний вид в отличии
от тех, кто гробит его никотином. В общем, лучший способ ускорить обмен веществ:

Дробное питание (6-12 раз в день)

Помимо дробного питания обмен веществ подстегивают тренировки с железом и без. Любая
физическая активность будет вам помогать в этом плане. Причем если вы занимаетесь
тренировкой своих мышц, то польза будет двойная. В виде физической активности самой по себе,
и в виде дополнительных трат энергии на поддержание работы мышц. Дело в том, что мышцы
сами по себе требуют много энергии, даже если спят. И кроме того, после тренировки с железом
повышенный расход калорий продолжается во время отдыха. В общем правило номер два:

Тренировки в тренажерном зале

Как должны меняться тренировки во время сушки?

Существует два основных взгляда на данный вопрос. Не менять тренировки вообще, либо менять
их кардинально и использовать пампинг ( больше повторений, больше упражнений, меньше
отдыха). Каждая из этих двух весьма полярных схем имеет свои плюсы и минусы.
Когда вы не меняете свои тренировки вообще, т.е. продолжаете работать в таком же стиле как и на
массе (6-10 повторений, минута отдыха, большие веса и т.д.), то это лучше сохраняет размер ваших
мышц во время диеты. Я уже много раз объяснял, что можно либо сушиться (катаболизм), либо
набирать (анаболизм) и одновременно нельзя ускориться и затормозиться. Короче, на сушке
всегда происходит потеря мышц вместе с жиром. Одна из основных задач – минимизировать
потери мышц во время диеты. Так вот, когда вы продолжаете тренироваться в классическом масса
наборном стиле, вы лучше сохраняете ваши мышцы, потому что телу приходится сохранять свой
силовой потенциал для работы с привычными весами. О.К. А какие же тогда преимущества у
«пампинг» стиля во время сушки?

Преимуществ «пампинга» не меньше, чем недостатков, если мы говорим про сушку. Основным
недостатком является потеря мяса, которая неизбежна т.к. веса снижаются, а количество подходов
и повторений увеличивается. Именно поэтому последнее время среди соревнующихся
бодибилдеров укоренилось мнение о бесполезности «пампинг» тренинга во время сушки. Это
мнение ошибочное, потому что «пампинг» имеет и ряд преимуществ.

Много десятилетий подряд профессионалы во время сушки к соревнованиям использовали

пампинг. Просто опыт показывал, что подобный тренинг работает лучше для жиросжигания чем
классический. Мало кто мог обьяснить почему. Просто так было принято. И все же, почему?
Верхушка айсберга: больший расход энергии во время самой тренировки (т.к. существенно больше
обьем работы), и лучшая проработка мышцы из-за сниженного веса и большего количества
упражнений. Ну а основное преимущество заключается в крове снабжении. Дело в том, что
процесс жиросжигания регулируется гормонами, которые путешествуют в крови и омывают ткани
(мышцы). Чем лучше омывается кровью мишень, тем большее количество необходимых гормонов
для жиро расщепления там может находится. Но про это чуть позже. А кроме того, сам по себе
«пампинг» стиль приводит к большей выработки тех стрессовых гормонов, которые осуществляют
жиросжигание.
Выводы:

 Классическая тренировка во время диеты лучше сохранит размер мышц, но эффект от

диеты будет проступать более медленно.
 «Пампинг» во время диеты приводит к более быстрому жиро сжиганию, но платите вы за
это частью мышц.
 Классическая тренировка во время диеты лучше «пампинга» если вы не используете
стероиды и ваша цель – сохранить как можно больше мышц.
 «пампинг» в условиях диеты лучше классического тренинга, если вы используете химию,
либо вам нужен очень быстрый результат.
 Кроме того смена режимов «Пампинг»- «классика» - хороший способ избежать
привыкания т.к. это и есть макро периодизация (ваши мышцы не привыкают к одной и
той же нагрузке)

Точечная редукция жира

Ждете ребенка? – Нет, я всегда такой толстый. Хи..хи.. Есть один очень популярный миф о
локальном жиросжигании. Дескать, если делать много повторений на пресс, то можно сжечь в
этом месте жир. Это лож.

Точечная редукция жира – не возможна!

Это значит, что когда человек садится на диету, то жир он теряет во всех областях, а не в какой то
одной определенной. Тут нужно объяснить немного физиологию. Жир хранится в клетках
(липосомах) в веществе под названием триглецериды. Под воздействием двух стрессовых
гормонов (адреналина и норадреналина) начинается расщепление на глицерин и жирные
кислоты. Это и называется липолиз. Полученные вещества начинают свое путешествие по
кровотоку, пока не будут утилизированы, либо, если отпадет такая необходимость вернуться в
исходное состояние (жир). Теперь вы понимаете, что расщепление жира – это химическая реакция
в чистом виде которая запускается гормонами . А они путешествуют по крови, которая омывает все
наше тело. Не возможно заставить кровь омывать только пресс и соответственно не возможно
заставить гормоны расщеплять жир только в одном приоритетном для вас месте.

Адреналин и норадренолин взаимодействуют с тканями и органами через ряд рецепторов.

Для упращения назовем их альфа и бета. Бета рецепторы вызывают липолиз (уменьшение
размера жировой клетки), а альфа рецепторы «тянут канат» на свою сторону и
препятствуют жиросжиганию (вспомните, я говорил, что голод – это опасность и организм
защищается сохранением жира про запас).

В некоторых местах нашего тела жир сохранять про запас более удобно, чем в других.
К примеру, на бедрах и животе это делать проще и экономичнее, чем на щиколотках или
запястьях. Поэтому природа позаботилась о том, чтоб пропорция альфа и бета рецепторов была
разной в соответствующих местах. И это является причиной того, что в некоторых местах худеть
можно быстрее и проще чем в других (просто там где аккумулируется жир больше альфа
рецепторов и поэтому липолиз там тормозиться). Кстати если бы мы могли с помощью каких то
методов увеличить количество бета рецепторов и уменьшения альфа рецепторов в конкретном
месте, то локальное жиросжигание было бы возможно. Мы пока этого не умеем. НО….мы занаем
как сделать это глобально, а не локально. Читаем внимательно….и вдумчиво.

Стимуляция выброса жиро расщепляющих гормонов.

Есть вещества, которые блокируют альфа рецепторы и активизируют бета рецепторы. К примеру,
йохимбин частично блокирует альфа-рецепторы, уменьшая этим подавляющее распад
жиров влияние адреналина и норадреналина. А многим известный кленбутерол стимулирует бета-
рецепторы вызывая лучшее жиро расщипление в тканях.

Все слышали про эфедрин, который сейчас среди запрещенных добавок? Знаете, почему он так
эффективен на сушке? Просто эфедра повышает высвобождение норадреналина. И если
принимать его вместе йохибином, то происходит активизация бета-рецепторов
(жиросжигание) без затрагивания альфа рецепторов (остановка жиросжигания). Что
поможет похудеть. Особенно в тех местах, где традиционно человек худеет быстрее.

Если вы добавите «пампинг» тренинг и кардио (бег), то подобная нагрузка еще больше
увеличит количество бета рецепторов и сократит количество альфа рецепторов.
Теперь вы понимаете, почему «пампинг» приводит к более быстрому жиросжиганию. Помимо
выброса стрессовых гормонов для расщепления жира, подобный тренинг увеличивает количество
нужных рецепторов, для более активного жиро расщепления.

Внимание! Точечная редукция жира не возможна. НО когда вы забиваете кровью

конкретную мышцу (пампинг тренинг), вы тем самым создаете повышенную
концентрацию норадреналина и адреналина в ней. Однако жирорасщепление будет
затрудненно из за активности альфа рецепторов в ней. Процесс этот можно изменить если,
принять за час до тренировки йохимбин, который будет снижать активность альфа-рецепторов.
Добавка эта легально и ее легко можно купить в аптеки или спортивном магазине. Одним из
забавных бонусов йохимбина является стимуляция эрекции и более яркий оргазм. В общем,
полезная вещь во всех смыслах.

Раз уж мы заговорили про препараты, то нужно сказать о провироне. Провирон – это

андроген, который блокирует процесс превращения мужских гормонов в женские
(ароматизацию). Часто атлеты добиваются с помощью него жесткости мускулатуры. Как это
работает? Все очень просто, женские половые гормоны вызывают активизацию альфа рецепторов
по всему телу и особенно на бедрах и груди т.е. затрудняют жиро расщепление. Тело становится
более рыхлым и жирым. Кстати тот самый «водянистый» вид химиков связан не с водой, а именно
с этим явлением. Избежать этого можно с помощью провирона, который добавит «жесткости»
мускулатуре.

Важный момент для понимания….Вы помните, что я постоянно использовал слово

жирорасщипление, а не жиросжигание? Это не просто так, потому что это совершенно
разные вещи и жирорасщипление (липолиз триглецеридов в глицерин и жирные кислоты) вовсе
не означает жиросжигание. Дело в том, что если расщепленные компоненты (глицерин и жирные
кислоты) не будут использованы, то они вернуться в исходное состояние (в жировую клетку). Т.е.
пампинг и расщепление жира - это лишь упрощение транспортировки. К складу с запасами
дров можно проложить хоть тысячу удобных путей, но если их не использовать в качестве топлива,
все дрова так и останутся на складе. Поэтому так важна диета, с помощью которой вы создаете
недостаток калорий и вынуждаете тело сжигать жирные кислоты в качестве энергии.

Аэробика (кардио) и сушка.

С кардио нагрузкой ситуация в точности такая же как с «пампинг» тренингом. Любая аэробика
будет приводить к потери не только жира, но и мышц, с одной стороны. А с другой стороны, любая
аэробика будет ускорять жирорасщепление. А аэробика длительная будет приводить к жиро
сжиганию. Поясню: когда вы бежите, вы заставляете вырабатываться стрессовые гормоны,
которые расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А когда вы бежите очень долго и в
медленном темпе (можно даже быстро идти), то тем самым вы сжигаете жир в качестве энергии.

СОВЕТ: если ваша цель – сохранить максимум массы, то не бегайте, а ДОЛГО ходите в
быстром темпе. К примеру в течении 60 минут.

Дело в том, чем более длительная аэробная нагрузка, тем больше подключаются аэробные
способы извлечения энергии из жирных кислот. А чем короче и интенсивнее кардио нагрузка, тем
больше расходуется мышечного гликогена и больше «горят» мышцы.

СОВЕТ: чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и раньше горит
жир.

Это значит, что кардио лучше всего делать либо после тренировки с железом (когда гликоген
потратили), либо утром на тощак. Причем чем меньше и позже вы будете есть углеводы, тем
больше жира будет гореть. Инсулин, который вырабатывается в ответ на еду (особенно углеводы) –
тормозит процесс ижросжигания.
Химия для похудения.

Добавок продается масса. Большинство не работает или работает настолько слабо, что не стоит
своих денег. Итак, самые рабочие добавки и «волшебные таблетки» от простых, до смертельных
это:

 Йохимбин (блокирует альфа рецепторы)

 Эфедрин - выброс норадреналина (ЭКА – Эфедрин+Кофеин+Аспирин)
 Кленбутерол (стимулирует бета рецепторы)
 Гормон Роста (соматотропин)
 Тероидные Гормоны (Т3) + Кленбутерол
 ДНФ (Динитрофенол)

Про Йохимбин, Эфедрин и Кленбутерол я уже рассказал. Дальше начинается опасная зона.
Гормон роста вещь не столько опасная, сколько расточительная из за своей высокой цены, а вот
послднии два пункта я поместил для общей информации. Их используют самые отморозки,
которым нет дела до своей жизни и здоровья.

Тероидные гормоны (особенно Т3) очень сильно подстегивают обмен веществ, что является
одной из двух основных задач во время сушки, как вы помните, а клен стимулирует работу бета
рецепторов ответственных за расщепление жира. Вместе эти два препарата приводят к
синергическому эффекту (1+1=3) и жир тает очень быстро. Причем если чуть увеличить дозу
тироидных гормонов, то так же быстро начинают таить и мышцы. Но опасность не в этом.
Основная опасность Т3 в том, что происходит отмена выработки собственных тироидов, и в
отличии от тестостерона, эта выработка может потом никогда не вернуться на прежний уровень.
Фактически вы можете стать инвалидом и вам придется всю жизнь сидеть на искусственном Т3.

Динитрофенол – вообще очень страшный химикат. Там дозировка около 0.5 гр. в день и если
человек примет 1 гр, то есть 50% вероятность смерти. Т.е. от двойной дозы каждый второй человек
умирает! ДФН жжет жир и ваше тело в прямом смысле. Вы постоянно мокрый от пота. Ночью вы
спите в обнимку с бутылкой воды. Ваши хрусталики глаз темнеют от обезвоживания. В теле
слабость из за того, что вся энергия утилизируется в тепло и т.д. Самый смертельный
жиросжигатель в мире.

Жиросжигающая тренировка.

Итак, у нас есть два пути тренинга:

1. 1. Обычный тренинг на массу + диета

2. 2. «пампинг» тренинг + диета

Первый подойдет, если для вас критична потеря каждого килограмма набранных мышц. Либо
если вы педант и можете скрупулезно следовать диете долго и последовательно ( 3 месяца обычно
достаточно). Это способ обычно используют опытные культуристы для соревнований.

Второй способ позволит достигнуть результата быстрее, но грозит большими потерями в размере
самих мышц. Это способ подойдет любителям фитнеса, т.е. людям для которых внешний вид
важнее максимального размера мышц, и тем людям, которым важнее время. Ок. Как это
выглядит?
  Используйте большее количество повторений (15-20-40….)
 Используйте больше подходов (5-6 рабочих)
 Сокращайте отдых между подходами (сначала до 45, потом до 30 сек)
 Используйте дроп сеты, трисеты и др. безпаузные способы забить мышцу

В общем, основная идея: забить как можно лучше мышцу кровью и сохранять эту
кровенаполненность как можно дольше. Кстати если у вас есть возможность сделать три коротких
тренировки, чем одна длинная, это будет еще лучше для жиросжигания благодаря повышенной
концентрации гормонов.

Предвижу вопрос: а можно ли совмещать силовую и пампинг тренировку в одной для ускорения
жиросжигания? Отвечаю: можно. Это работает.

Резюме:

1. ДИЕТА – ключ (скурпулезно учитываем ежидневное количество пищи)

2. Дробное питание (едим 6-12 раз)
3. Пампинг помогает расщиплять жир быстрее из за притока стрессовых гормонов.
4. Обычный тренинг сохранит больше мышц в итоге
5. Йохимбин за час до тренировки поможет блокировать альфа рецепторы
6. Кленбутерол и Эфедрин помогут активизировать бета рецепторы
7. Кардио – лучше долго и медленно, чем коротко и быстро. Ходьба 60 мин. Лучше всего.
8. Чем меньше углеводов в теле, тем больше жиросжигание
9. Во время тренировки и перед желательно принемать BCAA аминокислоты для сохранения
мышц.

Что ж надеюсь вам было интересно все это узнать, друзья.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Хочу сразу отметить, что практически любая добавка спортивного питания не в состоянии
исправить не верный тренинг. Если использование обычной пищи вместе с правильными
тренировками не дает вам никакого результата, то в первую очередь нужно думать вовсе не о
спортивном питании. Скорее всего вы что то делаете не так в своем тренировочном и
восстановительном режимах в целом. А спортивные добавки – всего лишь, незначительная часть
восстановительного режима.

Многие новички свято верят, что если они начнут использовать ту или иную модную добавку, то
сразу же фантастическим образом преобразятся. Вместо того, чтоб преобразовывать самое главное
– обычное питание и тренировки, они занимаются популиским поиском «чудо добавки»,
очередной «волшебной таблетки» и т.д., для своего преображения.

С чего начать прием СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ?

Если вы еще никогда не использовали добавки спортивного питания, тогда вам следует начать с
протеина в 60% случаев. Остальным следует начать с Гейнера. Зависти от конституции. Если
худощавый и сложно набираете мышцы, тогда вам нужен Гейнер, если средняя конституции или
рыхлая, тогда нужен протеин.

Никакая пищевая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг.

Поэтому большинства рекламируемых сейчас пищевых добавок не нужны и бесполезны. Если
сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете
сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так
тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда
вы начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

"Волшебные" добавки.
Многие начинающие атлеты свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную
биологически активную или пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не
происходит, весь свой энтузиазм направляют не на организацию тренировок и питания, а на
эксперименты с очередным «чудом». Их беда в элементарном непонимании того, что без
продуманного тренинга, сбалансированного питания и полноценного отдыха любые добавки
бесполезны

Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких

пищевых добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины,
вы должны понимать, что отсутствие прогресса - результат ошибок в тренинге, питании или
отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Когда атлет не совершает этих ошибок, - так ли необходим прием множества добавок, и так ли
велика польза от этого приема? Чтобы лучше разобраться с вопросом давайте детально
рассмотрим все изобилие пищевых добавок.
1. Протеин (белок),
2. аминокислоты,
3. «гейнеры», «энергетики»;
4. витамины и минералы;
5. жиросжигатели;
6. креатин
7. прогормоны;
8. Прочее

1. Культуристу требуется 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела, что гораздо
большее по сравнению с обычными потребностями человека. И при невозможности набрать
дневную норму из обычной пищи, или когда нет возможности полноценно поесть, разумным
выходом будет добавить в рацион прием белкового коктейля, «заменителя пищи». Другое дело,
что протеиновые коктейли должны быть только дополнением к натуральной белковой пище.

2. Польза от аминокислот заключается в том, что они гораздо быстрее попадают в

кровь, чем обычная белковая пища, на усвоение которой нужно время. Есть два основных
времени, когда прием подобных добавок оправдан. Утром после сна и сразу после тренировки –
именно в эти периоды организм нуждается в максимально быстром поступлении строительного
материала (аминокислот).

3. «Гейнеры» и энергетики действительно могут помочь нарастить вес тела, однако большая
часть набранного может перейти в жир. потому что направить в нужное русло то огромное
количество энергии, которое они в себе несут, получается не у каждого. Если вы решили
использовать подобные добавки – оптимальное время приема - сразу после тренировки.

4. Спорить с необходимостью приема дополнительных доз таких биологически активных добавок

как, витаминов и минералов было бы полнейшей глупостью. Давно доказан тот факт, что
культуристу действительно необходимы повышенные дозы витаминов, в особенности С, Е
и группы В, причем на постоянной основе. Из обычной пищи не всегда просто получать
необходимую дозу этих веществ.

5. С жиросжигателями ситуация запутанная. Большинство наименований, рекламируемых сейчас,

- откровенная «туфта», созданная для выманивания денег у доверчивых потребителей... Свое
действительно жиросжигающее действие доказали только добавки, содержащие в том
или ином виде эфедрин.

6. Креатин как пищевая добавка — действительно может помочь некоторым атлетам увеличить
(и порой весьма значительно) силу и массу мышц. Однако не стоит забывать и тот факт, что
каждому третьему человеку прием креатина не дает абсолютно ничего, кроме выброшенных на
ветер денег. Определиться с тем, к какой части вы относитесь, можно только путем эксперимента.
Так что хотя бы разок попробовать на себе действие креатина будет совершенно оправданным
шагом. Наилучшим временем для подобных экспериментов является период «ударных» нагрузок.

6. Прогормоны - сейчас этот ажиотаж вокруг этих добавок сошел практически на нет, потому как
прогормоны признали допингом и в культуристических федерациях (МОК-то их давно
запретил).

7. Прочие - это самая большая группа пищевых добавок, процентов, наверное, половина от всего,
что предлагается к продаже. Сюда я отнес все продукты, не вошедшие в остальные группы,
несмотря на явную разноплановость оставшегося: акулий хрящ, кошачий коготь, ванадий,
коллаген, G-фактор, Pro-h GH, гинго билоба, coy палметто, да много чего еще. Объединяет их то,
что, они совершенно бесполезны: у большинства атлетов при приеме этих добавок никаких
изменений не наблюдалось...

Добавки для оптимизации диеты.

Как видите, определенная группа добавок может помочь «оптимизировать» диету, то есть
восполнить дефицит необходимых питательных ингредиентов. В то же время, если вы имеете
возможность сбалансировать рацион исходя только из естественных продуктов, прием
дополнительных суррогатных заменителей не является столь уж необходимым (исключение
составляют только витамины, так как набрать нужное их количество из обычной пищи
представляется проблематичным).

Продажа биологически активных пищевых добавок - это бизнес, и, как и любой

другой вид бизнеса, она насквозь фальшива и лицемерна. Те атлеты, что украшают
своими телами рекламные плакаты пищевых добавок, если и принимают то, что рекламируют, то
этот прием составляет лишь весьма незначительное «приложение» к некоей «формуле
чемпионов». Она не является большим секретом, но в силу сложившихся традиций, ее стараются
открыто не упоминать. В первом приближении она выглядит примерно так: гормон роста +
инсулин + стероиды + по мелочам (тироиды, клен-бутерол, антиэстрогены, диуретики и т. д.). И
если кто-то из поднявшихся на высшую ступень пьедестала более-менее серьезных соревнований
начинает рассказывать, что не принимал никогда и ничего из вышеперечисленного, а «стал вот
таким массивным и рельефным исключительно благодаря пищевым добавкам не верьте.

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок

поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но
если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и
разочарований: мол, еще одно средство не сработало!
НАЗНАЧЕНИЕ и ДОЗИРОВКА СПОРТПИТА
Порошковые протеины

«Оптимизация» диеты,
дополнение к обычной пищи Доза подбирается таким образом, чтобы количество белка в дневном
рационе было не менее 2-2,5 г на 1 кг веса тела

Аминокислоты

«Оптимизация» диеты, лучшее усвоение пищи, поддержание мышечной массы в процессе

«сушки» По инструкции к добавке

Витамнпно-минеральные

комплексы Выступают катализатором обмена веществ Если это специальные спортивные

препараты, то
по инструкции, если обычные, продаваемые в аптеке, то в 2 раза большерекомендованного

Креатин

Увеличение силы и объемов мышц В течение 5 дней - «загрузочная фаза»: по 20- 30 г ежедневно
на 4-6 приемов. Затем - по 5 г в день. Принимать с простыми углеводами, лучше всего - с
виноградным соком

Эфедринсодержащие

Жиросжигание, подъем общей энергетики организма По инструкции, обычно 3 раза в день

СПОТРИВНЫЕ ДОБАВКИ: КРЕАТИН, ПРОТЕИН, АМИНОКИСЛОТЫ,
ГЕЙНЕР и т.д.

Протеин

Дневная норма: Приблизительно 2-3 г протеина на 1 кг веса тела

Периодизация: Не нужна
Время приема: Принимайте пищу 5-6 раз в день, с каждым приемом по 20-40 г протеина; лучше
принимать вместе с углеводами (это улучшает усвоение протеина организмом). Увеличивайте
долю белка и снижайте углевод в вашем рационе к вечеру.
Примечание: Не вере «сказке», что за раз может усвоиться только 30 гр. Белка. Усвоение
последнего зависит от состояние вашего организма и его потребностей.

Аминокислоты

Дневная норма: 5-50 г

Периодизация: не нужна.
Время приема: BCAA после, перед или даже во время тренировки. Комплексные аминокислоты
дробными порциями в течении дня и утром.
Комментарии: Не заменяйте натуральную пищу аминокислотами. Это всего лишь добавка для
коррекции ежедневного белкового профеля.

Креатин - добавка

Дневная норма: 20 г ( 4 раза по 5 г) в течение пяти дней, а затем два месяца - по 5 г в день.
Периодизация. график: 2-3 месяца с креатином, месяц передышки.
Время приема: Когда удобней. Никаких медицинских показаний на этот счет нет. Лучше
принимать с простыми углеводами. Можно перед и после тренировки.
Комментарии: Нерекомендуется пить кофе когда вы используете эту добавку.

Глютамин

Дневная норма: 5-20 г

Периодизация: никаких рекомендаций на этот счет не существует; однако, при повышенных
нагрузках рекомендуемую дозу можно легко увеличить.
Время приема: Когда удобно. Я пью перед сном.
Комментарии: Нормальный уровень глютамина особенно важен для работающих мышц. Не
забывайте принимать глютамин на постоянной основе!

Поливитамины – активная спортивная добавка

Дневная норма: Выбирайте комплексы, в которых гарантирована 100% дневная потребность

организма в витамине В, С, Е, и минералах; одну таблетку утром, другую - вечером.
Периодизация: Не нужна
Время приема: Когда удобно
Примечание: Помните, что поливитамины - ваша гарантия переваривания белков и углеводов. А
так-же страховка от болезней.
Какое СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ выбрать?

Приветствую вас, человеки! Практически каждый день меня спрашивают какое спортивное
питание лучше. Что то типо: Стоит ли использовать гейнер Dimatize или купить лучше фирмы
Weider? Или какие лучше купить амины: комплексные или BCAA? Практически любого человека,
который решил заняться своим телом, волнует эта тем. Поэтому я решил, что хватит отвечать на
все вопросы по отдельности, лучше рассказать все целиком и сразу. Сегодня мы будем говорить о
спортивном питании в практическом аспекте. Рассмотрим много краеугольных вопросов
посвященных этой теме. Вы узнаете, какое спортивное питание лучше, а какое хуже? Почему,
какие то, добавки работают, а какие нет? Как принимать спортивное питание в дни тренировок и
дни отдыха? Как использовать спортивное питание, чтоб ускорить и усилить отдачу от тренинга?
Помимо этого я, по заведенной традиции, постараюсь прочистить ваши мозги от массы лжи и
фальши, которой действительно очень много, если мы говорим о спортивном питании.

Значение спортивного питания

Значение спортивного питания сильно…очень сильно переоценено. И для этого есть очень веская
причина: спортивное питание – это много миллиардный источник вечно зеленых енотов для
производителей. Речь идет не о миллионах, а о миллиардах долларов дохода. Поэтому любой
производитель будет готов сделать что угодно для того, чтоб урвать свою долю дохода от этого
жирного куска. И будет делать для этого все что угодно: лишь бы вы покупали его спортивное
питание. По большому счету, в том виде, в котором существует современный бодибилдинг и
фитнес, он возможен только за счет продажи спортивного питания. Потому что развитие любой
отрасли ограничивается финансовыми вливаниями в эту отрасль. А в фитнес индустрии эти
вливания просто огромны из-за продаж спортивного питания. С этой точки зрения спортивное
питание – штука крайне важная, потому что его продажи заставляют производителей тратится на
рекламу, спонсировать чемпионов, проводить соревнования, выпускать журналы и т.д. и т.п.

Любой производитель спортивного питания спекулируют вашими мечтами. Я уже

много раз говорил про «комплекс волшебной палочки» (волшебной таблетки, волшебной системы
тренировок, волшебного питания и т.д.). Смысл в том, что нам хочется получить как можно
больший результат при как можно меньших затратах. Так устроена наша психика. Вот и ищет
новичок каких то «особенных секретов» чемпионов. И готов ради этого тратить деньги. Так почему
бы ему не помочь с ними расстаться? Посмотрите на названия различных продуктов спортивного
питания и на картинки, которые там изображены. Рекламодатели из кожи вон лезут для того, чтоб
вы поверили: вот уж именно этот протеин – то, что вам нужно, для того, чтоб набрать 10 кг массы
за месяц или что то в этом роде.

Так что же получается: спортивное питание – лажа? Конечно же нет. Спортивное питание –
это прежде всего просто ЕДА! Спортивное питание – это не химические препараты, и
анаболический эффект от него чаще всего ровно такой же как от обычного сбалансированного
питания. Есть кое какие исключения, но о них позже.

Кроме того, спортивное питание, часто, это – удобство. Бывает так, что вам гораздо проще выпить
стакан вкусного коктейля, чем скушать здоровый кусок вареной куриной грудки. Есть еще
некоторые преимущества: к примеру, белок из добавки часто имеет более подходящее время
усваивания, чем обычная пища (быстрый протеин или наоборот медленный). Это имеет
значение…весьма не значительное на практике. НО… это вовсе НЕ ПРИНЦИПИАЛЬНО! Т.е. да,
имеет значение, но не важное.

Преимущества спортивного питания:

 Удобство приготовления и поглощения

 Удобство хранения
 Оптимизация скорости усвоения (есть быстрые, есть долгие)
 Высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные или углеводные
сочетания)
 Некоторые протеины получаются дешевле (белок на 100 гр) чем белок из
дорогих сортов мяса
 Удобство в дозировании больших доз нутриентов (за раз можно получить сразу
большую дозу белка, или креатина, к примеру)

Многие новички так свято верят в то, что как только начнут принимать ту или иную спортивную
добавку, их мышцы сразу вырастут. Что, когда этого не происходит, весь свой задор и энтузиазм
направляют не на коррекцию обычного питания и тренировок, на поиск очередного «чуда» в
спортивном магазине. Вот такие то и начинают меня бомбордировать вопросами в стиле: какой
протеин лучше? Что лучше протеин или гейнер и какой фирмы…

Когда вы слушаете интервью Катлера или Колемана или любого другого топ профессионала о том
какие добавки и в какое время суток они едят, обратите внимание что эти ребята весь список
употребляемых добавок спортпита используют от одной и той же фирмы. Поняли почему? Потому
что у них контракты на миллионы долларов с конкретной фирмой производителем. Вот и
получается так, что Денис Вульф сейчас кричит, что BSN – самая лучшая компания в мире с самым
мега анаболичиским питанием, а до этого у него был контракт с фирмой Nitrex, а до этого с
Weider…и….как вы думаете что он кричал тогда? Верно! Потому что любому профессионалу
прекрасно известно, что действительно эффективно, а на чем можно просто заработать.

Любой профессионал – это фармакологическая лаборатория. Любой профессионал в

эндокринологии часто разбирается лучше, чем профессор биологии. Любой профессионал – это
куча гормональных препаратов (тестостерон от грамма в неделю, инсулин, гормон роста,
кленбутерол, факторы роста …..список бесконечен) благодаря которым он и достиг своих
выдающихся результатов. НО…Представим, что я профессионал, скажите, какой мне смысл
говорить правду? Меня за это по головке не погладят не в одной федерации. Ведь официально все
рабочие препараты – запрещенный допинги. А у нас же, типа, чистый спорт…. Да меня нафиг
дисквалифицируют или в лучшем случае просто судьи будут ставить последним на всех
соревнованиях, чтоб не «позорил федерацию». А кроме того, скажите на милость, на что мне
жить? Ни одна компания не захочет заключить со мной контракт и платить мне деньги. Потому
что любая компания заинтересована в лжи: «ребята, какая химия? Я ем только грудки и очень
много добавок такой-то фирмы – в это весь секрет! Покупайте по больше! »

С чего начинается спортивное питание?

Спортивное питание начинается вовсе не с похода в спортивный магазин, друзья. Настоящее

спортивное питание начинается с похода на рынок. Мясо, птица, яйца, творог - вот с чего
начинается изменение вашего питания, для того, чтоб оно стало спортивным. Это основа
диетологического мировоззрения любого профессионала. Любой успешный атлет в курсе, что
средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких пищевых добавок, в
принципе. Отсюда следуют вывод:

Отсутствие прогресса (рост мышц или силы) – это результат ошибок в тренинге, питании или
отдыхе. А спортивные добавки тут абсолютно ни при чем! Т.е. если Вася рядом с вами растет, а вы
нет, ищите причину не в том, какие спортивные добавки он глотает, а в том, что он как и что он ест
за столом и в том, как он тренируется.

Вбейте себе в голову раз и навсегда: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ – вторично! Оно НЕ ВАЖНО!
Оно имеет значение, но низко приоритетное. ВАЖНО: обычное питание! Обычное питание
– ПЕРВИЧНО! И само достаточно, для роста силы и мышц. Есть много людей, близких к карте
профессионала, которые вообще не используют пищевые добавки. Но зато очень ответственно
подходят к закупкам мяса и яиц на неделю для своего питания. Это конечно крайность. НО для
новичка в сто раз лучше такая крайность, чем первая, когда он вместо еды поглощает спортивные
добавки.

Хорошо. Если вы регулярно ходите на рынок и закупаетесь натуральными животными

протеинами (мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты и т.д.), то только после этого вы
ИМЕЕТЕ ПРАВО обратить своей взор в сторону добавок спортпита. Чаще всего вам нужно будет
купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. И то и другое нужно пить
после тренировки.

 Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после

трени и перед сном.
 Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после трении и утром через два часа
после завтрака.

Это так сказать самое начало. Следующий уровень: использование двух добавок.

 Эндоморф и Мезоморф - быстрый протеин (сывороточный белок) после

тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
 Эктоморф – генер утром и после трени, и долгий (казеиновый) протеин перед
сном.

На самом деле, сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые,
так и медленные белки. Положа руку на сердце, можно сказать, что их почти всегда будет более
чем достаточно для любых целей (как после тренировки, так и перед сном). Опять таки часто меня
спрашивают: что лучше? Один комплексный или два узкоспециализированных? Конечно я отвечу,
что лучше два специализированных. НО, друзья, разница будет минимальная. Вы ее не
почувствуете. А вот ваш кошелек эту разницу ощутит в полной мере! Думайте. Голова же есть на
плечах.
Прием аминокислот

Постепенно переходим к более продвинутым (дорогим) спортивным добавкам. Скажу откровенно,

аминокислоты, если вы не соревнуетесь (сушитесь к соревнованиям) или если вы не вегетарианец,
вам нафиг не нужны! Да, все эти баночки с капсулами, таблетками, рисунками здоровых качков и
анаболическими названиями очень хорошо продаются, потому что бьют, так сказать, прямо в ваше
страждущее сердце адепта мышц. Однако вы должны понимать, что чаще всего сочетание цена-вес
продукта не в пользу аминокислот. Спросите меня: есть ли смысл принимать аминокислоты?
Конечно, есть! Конечно, есть смысл принимать хороший белок. НО аминокислоты это оооочень
дорогой белок в пересчете на граммы. Любой белок, который вы съедаете превращается в
аминокислоты через некоторое время, которое зависит от вида продукта, который вы сьели
(аминокислоты из яиц быстрее попадут в кровь, чем амины из мяса, к примеру). Только вот за
такие аминокислоты из продуктов вам не нужно будет ничего доплачивать, в отличии от амин из
цветной баночки с мышцастым Колеманом.

У аминокислот есть два преимущества перед обычным питанием.

1. Профиль (полноценные – нужные для мышц амины)

2. Скорость (амины моментально попадают в кровь и готовы к работе)

Что касается профиля, то хороший аминокислотный состав находится почти всегда в животной
пищи (именно поэтому мы не считаем белок из риса или макарон). Т.е. если вы вегетарианец (а
есть и такие, как оказалось), то для вас аминокислоты будут иметь большое значение, т.к. вы не
используете пищу богатую ими.

Ну а по поводу скорости….вопрос сложный. Скорость усвоения у свободных аминокислот очень

большая (моментальная). Вот только значение скорости, как мне кажется, здорово переоценено,
продавцами спортивного питания и в их журналах. У нас есть два периода, когда важна скорость
попадания нутриента в кровь. Это после тренировки и после сна ( в обоих случаях тело долго
голодало). Всем известно про т.н. «анаболическое окно» после трении, когда в течении двух часов
усваивается повышенное количество пищи. Только вот важный нюансик, о котором
производители предпочитают молчать: в первую очередь важны УГЛЕВОДЫ а не ПРОТЕИНЫ в
этот момент. Тело сначала восстанавливает дефицит энергии всегда, и только потом начинает
заниматься строительством. А молчат производители, потому что простые углеводы очень легко
получить из любого сладкого продукта питания и для этого вовсе не обязательно идти в
спортивный магазин за чудо аминокислотами.

Если вы сушитесь к соревнованиям и потребляете минимальное количество углеводов, то в таких

условиях ваше тело может «поедать» ваши мышцы, т.е. использовать ваши амины как источнике
энергии. Это особенно критично во время тренировки. В таких условиях оправданно применение
аминокислот. В особенности BCAA (которые в первую очередь и горят). Это позволяет сохранить
мышцы на низкокалорийной диете. С какого такого перепугу, кучу людей в залах используют БЦА,
когда у них под боком куча более дешевых источников аминокислот, я не знаю. Это напоминает
мне человека, который дензнаками весь вечер топит камин чтоб согреться, хотя рядом лежит
много деревянных поленьев для этих целей.

Если уж на то пошло, и для вас принципиальное значение имеет именно скорость попадания
аминокислот в кровь. Тогда логичнее купить быстрый протеин (изолят сывороточного белка).
Такой протеин будет усваиваться чуть медленнее (самую малость), зато в пересчете на количество-
цена, вы получите дозировку в десятки раз больше. Порция свободный или БЦА аминокислот
может содержать 2-4 гр. белка, а порция аминокислот из сывороточного изолята будет содержать
30 гр. белка. Ровно в десять раз больше. К чему тогда вся эта маструбация с муравьиными
дозировками за слонячьи деньги?

То же самое, что и о БЦА можно сказать про глютамин. Т.к. его очень много в любом протеине
(посмотрите сзади банки на аминокислотный профиль), то очень мало смысла потреблять его в
отдельной, более дорогой, добавке.

Воводы:

 Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в

свободной форме
 Аминокислоты кое как важны после тренировки и утром. В остальное время
они бессмысленны.
 Аминокислоты важны на диете и для вегетарианцев

Креатин моногидрат

Есть множество бесполезных добавок. Собственно говоря бесполезных добавок – большинство.

Тем важнее для нас те немногие, что работают. Креатин - одна из не многих работающих добавок.
Креатин участвует в ресинтезе энергии и таким образом влияет на рост ваших мышц. Не буду
глубоко углубляться, потому что на эту тему существует масса статей. Важно оно: креатин работает
для двух из трех человек. На кого он не действует? На тех людей, у которых изначальный
(естественный) уровень креатина очень высок! Таких примерно 30%. И таким людям креатин мало
что даст. Для большинства же креатин очень хорошо работает.

После того, как вы прозанимаетесь пол года – год, вы можете переходить к следующему уровню: к
использованию креатина. Это элемент можно получить, так же как и любой другой из пищи,
однако для этого вам пришлось бы каждый день съедать несколько килограмм красного мяса.
Согласитесь, несколько не удобно. … Хорошо, как его использовать?

Креатин добавка коммулятивная – накопительного действия. В течении недели вы потребляете

завышенную дозу этого элемента (20-25 гр в день разбитые на 4-5 приема по 5 гр), после чего ваши
мышцы насыщаются им и вы можете переходить на поддерживающую дозу 5 гр. в день. В таком
режиме можно находится 1-2 месяца. Потом отдохнуть 1-2 месяца и снова можно повторять.

Креатин лучше всего пить после еды. Это связанно с тем, что инсулин, который вырабатывается в
ответ на прием пищи, является транспортом креатина. Лично делал следующим образом: Сьедал
ч.л. сладкое а через пару минут выпивал креатин размешивая его в сладком соке. Если вы химик и
ширяетесь искусственным инсулином, то вам нужно пить креатин вместе с пищей, которой вы
купируете гипогликимию.

Жиросжигатели

Есть рабочие. Но эффект очень слабый и не стоит тех денег, которые за них просят ИМХО. Раньше
было очень много эффективных жиросжигателей на основе эфедрина. НО, так как в нашей стране
эфедрин стал подконтрольной субстанцией, то теперь такие добавки можно купить только у
диллиров и/или наркоторговцев. По большому счету, Ехимбе как добавка может вам помочь на
диете (я рассказывал в выпуске про сушку, как). Хотя, ярко выраженного эффекта он не даст. L-
карнитин, добавка вообще очень спорная. Я в ней сомневаюсь, потому что не видел не одного
человека, который реально за счет нее просушился. Мне что то подсказывает, что она больше
сушит мозги и кошельки. Резюмирю: самый эффективный жиросжигатель – это диета.

Витамины и минералы

Возможно именно с них должно начинаться ваше знакомство с спортивным питанием. Однако я
против покупки их в спортивных магазинах. Во-первых, есть множество опытов, которые
доказывают, что витамины усваиваются только из натуральной пищи (а из таблеток выходят
только в унитаз). А во-вторых, аптечные витамины дешевле и гораздо надежнее защищены от
подделок. Которых очень много, но про это в конце.

Спортивное питание ТЕЗИСЫ

Хорошо. Давайте подведем промежуточный итог, и перейдем к рассмотрению конкретных фирм и

производителей спортивного питания. Итак, основные идеи следующие:

 Скорее всего спортивное питание вам не нужно (вам нужна натуральная пища)
 Все основные вещества можно и желательно получать из натуральной пищи
 Знакомство с спортпитом логично начинать с комплексного протеина или
гейнера
 Если вы склонны к набору лишнего веса, гейнер вам использовать НЕЛЬЗЯ!
 Протеин мы пьем после тренировки и перед сном
 Аминокислоты – неоправданное расточительство (лучше купить
сывороточный изолят)
 Аминокилоты (особенно BCAA) актуальны перед и во время тренировки, если
вы на диете
 Креатин – работающая для большинства добавка. На него стоит обратить
внимание
 Витамины и минералы лучше покупать в аптеке
 Легальные жиросжигатели очень низко эффективны.

О.к. По большому счету, среди гиганского окена добавок, по настоящему важными являются всего
несколько групп: протеины (быстрые и медленные), гейнеры (углеводы для эктоморфов –
хардгейнеров), креатин, аминокислоты ( с большой натяжкой из-за цены).

Есть еще одна группа спортивного питания. Это пред тренировочные комплексы. Лично у меня
опыт использования этих добавок был очень не значительный, поэтому я не обсуждаю их в этой
теме. НО, то что я пробовал, мне понравилось. Допускаю, что многие из этих добавок помогут вам
настроится на тренировку и поднять больший вес на ней.

Какие Фирмы производители спортивного питания лучше?

Фирм производителей очень много, но мы попробуем разобраться в этой толкотне. Прежде всего
традиционно делят всех производителей на отечественные и зарубежные. Есть очень твердое
убеждение у большинства атлетов, что буржуйский спортпит гораздо лучше отечественного.
Спорить с этим сложно, потому что в США инустрия бодибилдинга и спортивного питания самая
развитая в мире. Поэтому, пожалуй логично, что и в условиях такой жестокой конкуренции и
питание будет на особенном уровне. Поэтому, если у вас есть возможность, покупайте спортивное
питание американских или немецких марок. Twinlab, Prolab, BSN, Optimum Nutrition, Weider – это
те марки, которые давно и хорошо себя зарекомендовали. Отдельно стоит сказать о продукции
немцев. Фирма Multipower больше десяти лет имеет самые лучшие отзывы у отечественных и
зарубежных атлетов. Удивительно что количество этих позитивных отзывов в два раз больше чем у
любой американской фирмы. Возможно это связанно с историческими моментами. Немцы очень
рано пришли на российский рынок и успели его плотно завоевать. В общем, если у меня был
выбор я бы покупал питание следующих фирм:

 Multipower
 Twinlab
 BSN
 Prolab
 Optimum Nutrition

В этот список не попал Weider, в общем то очень хорошая марка, но мне субъективно кажется, что
уж слишком часто его подделывают.

Теперь по поводу отечественного спортивного питания…Вопрос, прямо скажем, не приятный. В

российском сигменте гораздо меньше денег, поэтому объективно гораздо хуже качество.
Оснащение цехов хуже, преобладает ручной труд. Но дело даже не в этом. Дело в том, что
отечественному производителю, для того, чтоб его протеин продавался, нужно сделать его
существенно дешевле буржуйского. Вот и используют вместо дорогих дешевые соевые белки
закупая дешевое сырье в Китае. В целом, отечественное спортивное питание - плохое.
Лабораторные экспертизы показывают завышенные показатели белка на упаковках и плохое
качество самого протеина. Единственной отечественной маркой, которая лучше остальных,
является Ironman. Но это….хм…лучший среди худших. Хотите лучший среди лучших, тогда
тратьтесь на multipower или twinlab.

С другой стороны, зарубежные бренды очень часто подделывают. Это целая индустрия. Сидят
дядьки в подвале и фасуют дешевые протеины в «фирменные банки». Поэтому вот вам последняя
рекомендация: покупайте спортивное питание в солидных магазинах. Там будет меньше шанса
нарваться на подделку, чем при покупке в зале или на рынке.
БЮДЖЕТНЫЙ БОДИБИЛДИНГ:

Дядя Джо иди в Жо!!!

Привет мальчики и девочки. Сегодня мы будем раздавать дорогие советы по поводу дешевого
бодибилдинга.

Сейчас стали очень популярны дорогие фитнес залы, инструктора и, конечно же, спортивное
питание, которое нам так старательно навязывают западные и отечественные производители.
Началось это с легкого взмаха руки преподобного основателя нашей секты - Дядюшки Джо
Вейдера, который очень вовремя сообразил, что на бодибилдинге можно хорошо заработать, если
начать консервировать мечты и желания людей в специальные банки с красивыми упаковками.
Мне очень повезло в жизни. Потому что вокруг меня всегда было много талантливых людей в
разных отраслях жизнедеятельности. В том числе, и в спорте (бодибилдинге) тоже. Среди этих
людей, пожалуй, большинство не имело финансовых возможностей следовать классическому
образу бодибилдера, который навязывают журналы: с огромными тратами на дорогие спортивные
добавки, модные фитнес центры с «космическим» оборудованием и т.д. Тем не менее, именно из
тех новичков, которые, казалось бы имели меньше всего возможностей, как правило,
вырастали настоящие чемпионы. В чем причина? Причина в том, что внутренняя
составляющая (ваше желание), гораздо важнее внешней (ваших возможностей).

Помню, на одних из первых моих соревнований, я увидел «мажора» бодибилдера. Тот мужик
работал в таможне. А люди знающие, в курсе, о том, что таможенники взяток не берут. Они их
требуют! В общем, мужик был при деньгах и мог себе позволить в конце 90-х выкинуть несколько
тысяч долларов на подготовку к национальному чемпионату. Сумма, по тем временам,
сумасшедшая. Сопоставимая с ценой за квартиру или дом в областном центре. Там были дорогие
аминокислоты каждый день, гормон роста (большая экзотика по тем временам), самый мажорный
зал в городе и т.д. Причем, я не скажу, что человек этот был «левый пассажир».

Мужик давно занимался и имел не плохую форму в межсезонье. В общем, не смотря на то, что у
него были самые лучшие возможности, человек этот стал аутсайдером на соревнованиях. В своей
категории он не попал даже в финал (в шестерку лучших). А самое забавное, что обошли его те
спортсмены, которые продавали кроссовки чтоб купить дешевой рыбы или яиц на подготовку.
Какой вывод? Бабло – вторично. Желание – первично.
Спортивное питание
Про спортивное питание написано очень много. В том числе и мной. Хочу еще раз отметить
несколько важных для понимания вещей касательно этой темы.

Переоценка значения спортивного питания. Люди, когда хотят изменить свое

телосложение, в первую очередь думают не о тренировках, а о волшебных «ништяках» (таблетках,
питании, поясах и прочей ерунде). В то время как основное значение для ваших перемен имеет
тренировочный процесс и режим обычного питания.

Переоценка не случайна. Во второй половине 20-го века популизаторы бодибилдинга во главе с

Джо Вейдером поняли, что на этом можно делать деньги. И действительно, если люди готовы
платить за свои желания, почему бы им не предоставить такую возможность? Когда человек
покупает банку в спортивном магазине, вы думаете он покупает протеин? Нифига подобного! Он
покупает законсервированную банку своих желаний, в первую очередь.

Недооценка обычного питания. Это вторая ошибка, очень плотно связанная с переоценкой
спортпита. Часто новички начинают фактически питаться спортивными добавками вместо
обычной пищи в тщетной надежде стать больше и сильнее. А между тем, обычное питание – это
основа. Обычное питание, если оно сбалансировано, на порядок важнее любых спортивных
добавок.

Поймите меня правильно, друзья. Спортивное питание – это хорошо! Я только за

использования спортивного питания, потому что это очень удобно. Но не стоит переступать грани
и не стоит переживать, если у вас нет возможности его использовать. Если у вас нет денег, это всего
лишь означает, что вам будет не так удобно набирать необходимые нутриенты, как тем людям, у
которых есть такая финансовая возможность.

Сравните: одному человеку нужно съесть 500 гр. рыбы, 20 яиц, 400 гр. творога и выпить литр
молока в день. А второму достаточно просто обычных приемов пищи с повышенным количеством
мяса. В остальные 2-3 приема он просто выпьет высоко белковый коктейль. Второе проще и
удобнее! Но, не лучше. Есть много атлетов высочайшего уровня, которые вообще ничего не
принимают из спортивного питания, которые, тем не менее, с удовольствием снимаются в рекламе
соответствующих продуктов – потому что это способ заработка для них.

Вопрос питания – один из основных в бодибилдинге. Поэтому важно понять: что то

хорошо, а что плохо. Что работает, а что нет. Есть такое правило эффективности: 10%
действий приводят к 90% результатов, а остальные 90% действий имеют очень
низкий КПД и позволят достигнуть только 10% нужных результатов. Об этом мы будем
подробно говорить в одном из следующих выпусков о «Эффективности в достижении своих
целей», который я уже вам обещал. Сейчас же нам важно то, что это правило относится и к
бодибилдингу в целом и к питанию в частности. Есть вещи очень важные, а есть второстепенные.
Если мы говорим про питание для роста мышечной массы и силы, то основные моменты (с
высокой отдачей КПД), это( три вещи):

 Калорийность питания
 Пропорция Б-Ж-У (30-10-60 примерно)
 Аминокислотный профиль белка
Калорийность стоит на первом месте не случайно. Какие бы классные и дорогие белки
(протеины) вы не получали, но если тратить в день калорий меньше или столько же, сколько
получаете, то о любом росте придется забыть. Все очень просто: есть избыток калорий –
возможен рост, если же есть недостаток калорий – будет похудение. Это правило
начинающие выполняют обычно одним из двух способов. Либо начинают очень много есть, чтоб с
гарантией получить избыток калорий (как правило, на глазок, либо ведут подсчет продуктов и
калорийности, чтоб не ошибиться). Либо, что происходит гораздо чаще, покупают гейнер Дяди
Джо, который работает по принципу избытка питания. Часто, те, кто покупают гейнер достигают
лучшего прогресса, чем те, кто стараются просто есть больше. Почему? Из-за простоты и удобства.
Только из-за этого. Новички обычно имеют слабое понимание необходимости кушать
много. Они это делают «на глазок» и поэтому часто ошибаются, получая меньше калорий, чем
необходимо для роста. Те же, кто пьют гейнер, как правило легко получают дополнительные 500-
1000 калорий с одной порции коктейля.

Все это замечательно. И если у вас есть возможность купить гейнер, то сделайте это. Потому что
результат будет. НО, если у вас такой возможности нет, то не стоит волноваться на этот счет. Это
означает просто то, что вам придется смоделировать поступление калорий из обычных продуктов.
Поверьте, это ничем не хуже. Я вообще не знаю не одного профессионала, который бы
использовал генеры. Зачем? Если вокруг столько вкусной и полезной еды? Учтите, что калории,
которые вы получите из пищи гораздо вкуснее и дешевле тех калорий, которые вы получите из
гейнера.

Второй важный момент анаболического питания – это пропорция нутриентов. Жира

должно быть очень мало (10-15%), а углеводов в два раза больше, чем протеинов (белков).
Популярна такая пропорция: 10% - жиров, 60% - углеводов и 30% белков. Почему это важно?
Потому что подобная пропорция питания была естественна для наших успешных предков. В
рационе которых было очень много растительной пищи богатой сложными углеводами и
клетчаткой (волокнами – замедляющими усвоение еды). При этом жира в пище было очень мало.
А хороший животный белок доставался только удачным охотникам и их семьям. Поэтому люди
были поджарые и мускулистые.
 В нашем же техногенном обществе люди стали гнаться не просто за утолением голода, а за
получением удовольствия от этого процесса. А что самое вкусное? Природа позаботилась, чтоб все
самое калорийное было самым вкусным, чтоб стимулировать людей на добычу этого в условиях
постоянной борьбы за пищевые ресурсы. Но сейчас то этой борьбы нет, а рефлексы
выработанные сотнями тысяч лет остались: вот и тянет нас на «вкусненькое», но
«вредное» для фигуры. Большая часть проблем со здоровьем связанна именно с тем, что мы
едим не правильно. Слишком много жирной пищи и слишком мало белковой.

Когда вы выпиваете протеиновый коктейль, вы тем самым меняете пропорцию

нутриентов в нужную сторону – увеличиваете процентную долю протеина. И это
замечательно. НО кто вам сказал, что пить дорогие протеины – это единственно возможное
решение для спортсмена? Вы думаете у наших предков были спортивные добавки? Все эти
красочные баночки с рисунками мускулистых питекантропов? Ничего этого не было! Охотник
обрастал мышцами потому что физически трудился и ел убиенных братьев наших меньших, тушки
которых сейчас можно без проблем приобрести в любом гастрономе. Так что радуйтесь и
пользуйтесь благами цивилизации. За счет обычной белковой пищи можно легко изменить
пропорцию в нужную сторону и для этого вовсе не обязательно покупать протеины дядюшики
Джо.

Третий важный момент: качественный аминокислотный профиль пищи. У

спортивного питания из магазина он очень хороший. Что это значит? То, что там содержится
много необходимых для мышечного роста аминокислот! Однозначно спортивное питание очень
удобно в этом плане. НО, кто вам сказал, что этот аминокислотный профиль нельзя сформировать
из обычных продуктов?

Нужный нам аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения. Это

все то, что когда то прыгало, плавало, бегало, доилось и т.д. Короче все продукты из фауны. Вашим
основным выбором должны стать такие продукты, как: мясо (белое и красное), рыба, молочные
продукты (молоко, творог, ряженка и т.д.), яйца. Не хочется очень глубоко лезть в дебри. Если
очень коротко, то именно в этих продуктах содержится много незаменимых аминокислот,
глютамина, лейцына, изолейцына и валина (BCAA) – которые и делают аминокислотный профиль
вашей пищи качественным.
Экономно и полезно питаться просто.

Знаете, моя мама хоть и не качок, но она подобно многим халявщикам прекрасно пользуется
отмазкой: дескать здоровое питание очень дорогое, поэтому я буду есть вредное, но вкусное! А
правда заключается в том, что заменить спортивное питание на здоровую, полезную, а главное
дешевую пищу, очень просто. Потому что продуктов животного происхождения продается много и
в различном ценовом диапазоне.

Давайте считать. Один из самых дороги источников животного протеина – это куриное филе.
Килограмм в розницу стоит около 5 USD т.е. за 50 USD можно купить 10 кг. высококачественного
(богатого нужным протеином и бедного жиром) продукта. Либо за эти же деньги можно купить 1-2
килограмма заморского протеина от дяди Джо. Даже, если вы купите 2 кг банку (например:
Dymatize - Elite XT ), то получите что то около 60 порций протеина по 20 грамм в каждой. А
сколько протеина мы получим из куриного филе? В филе около 20% белка ( 200 гр. в каждом
килограмме). Таким образом, если мы будем считать за дневную порцию 500 гр. куриной грудки,
то у нас получится 20 порций по 100 гр. протеина в каждой, либо 100 !!!! порций по 20 гр.
протеина (баночный протеин за эти деньги содержит не 100, а лишь 60 порций). Забавная штука
арифметика. Верно?

Хотите еще прикладной математики? Не забывайте, что мы взялись сравнивать по самому

дорогому варианту. Куриное филе стоит около 5 USD за один килограмм. И при всем при этом
содержит белка почти в два раза больше, чем покупной буржуйский протеин. А ведь мы можем
купить не куриное филе, а например, куриные ножки или голень, которые стоят почти в два раза
дешевле. Да, в них чуть больше жира, что не критично на массе, но зато вы получите за те же
деньги уже не в два раза больше белка, а минимум в три или четыре.

На рынке можно купить весьма хорошие источники животного белка по очень скромной цене. В
этом плане советую вам обратить внимание на два таких продукта, как бычье сердце и рыбу
минтай. Это то, что я и мои друзья очень часто покупали в юности, когда не хватало деньги на
спортивное питание. Сердца давно не смотрел, а вот минтай недавно видел - стоит в розницу около
2 USD за килограмм. Это идеальный вариант с точки зрения экономии, если вы готовитесь к
соревнованиям или просто сушитесь для себя. Дело в том, что минтай содержит около 16 гр. белка
на сто грамм (16% от общего веса) при почти полном отсутствии жира. Фактически вы за 2 USD
покупаете 160 гр. высококачественного белка без примесей углеводов и жира. Специальные
протеины с таким высоким содержанием аминокислот при почти полном отсутствии жира и
углеводов будут стоить что-то около 50-100 USD за кило. А если мы сравним с аминокислотами в
свободной форме, то вообще ужаснемся: 200 гр. аминокислот обойдутся в 50 USD (против 160 гр.
за 2 USD из минтая). Разница очевидна. Недостаток – удобство и скорость усвоения. Носить с
собой контейнер и есть из него – это не так удобно, как выпить парочку капсул аминокислот. По
поводу скорости усвоения мы поговорим чуть ниже. Это важный момент, который тоже имеет
решение.

Хорошо, друзья если вы думаете, что это все советы, то сильно заблуждаетесь. Мы сравнили цены
спортпита и животного протеина из мяса и рыбы. Понимаете к чему я клоню? У нас осталось еще
масса других хороших источников животного протеина. Прежде всего это творог с молоком и яйца.

Творог содержит порядка 180 гр. протеина в каждом килограмме. Яйца – вообще уникальный
источник белка, о котором стоит рассказать отдельно. При достаточно умеренной цене ( 1 USD за
десяток) они содержат не просто большое количество белка ( 1 яйцо = 6 гр. протеина ). Они
содержат в себе протеин очень высокой биологической ценности. К слову, ценность яичного белка
принята за 100%. Понимаете?
 Это эталон среди натуральных источников протеина. Фактически за 1 USD вы покупаете 50-60 гр.
высококачественный аминокислот, которые в баночной форме обошлись бы вам в 15-20 USD за
такое же количество.

Белки, Жиры, Углеводы, Ккал (в 100 гр. продукта)

 Куры 20.8 8.8 0.6 164

 Сердце говяжье 15.0 3.0 0.0 87
 Минтай 15.9 0.7 0.0 69
 Молоко 2.8 3.2 4.7 58
 Кефир нежирный 3.0 0.1 3.8 28
 Творог нежирный 18.0 2.0 1.5 96
 Яйцо куриное 12.7 11.5 0.7 157

По поводу яиц есть одно расхожее заблуждение, связанное с холестерином. Считается, что можно
испортить свое здоровье, если есть много яиц из-за большого количества холестерина. Тема это
очень долгая. Я даже в свое время хотел сделать сюжет про это заблуждение. Если коротко, то
холестеринсодержащие продукты вообще не повышают содержание холестерина в
крови человека, потому что холестерин из пищи разлагается в нашем желудке и
кишечнике ферментами печени до того, как поступит в кровь. Короче, уровень
холестерина крови не зависит от содержания холестерина в пище. Почему я это пишу?
Потому что есть практика выкидывать яичные желтки для безопасности. Это не верно. Желток
содержит половину дозы яичного протеина. Но дело даже не в этом. В желтке находятся нужные
нам аминокислоты, которые и превращают яичный протеин в очень полноценный. Ешьте
спокойно яйца с желтками, как делали наши предки. Исключение – подготовка к соревнованиям
(сушка). Т.к. весь жир находится исключительно в желтке.
Кстати, друзья, я говорил о ценах на продукты в обычных продуктовых магазинах. Но, не
забывайте, вам нужна указанная пища в большом количестве и постоянно. А эта хорошая
возможность покупать ее оптом. А значит существенно дешевле. Скажем, когда я учился в универе,
я ездил на оптовую базу и покупал два ящика куриных окорочков. И выходило это по цене раза в
полтора дешевле. В общем, всегда есть решение и способ. Главное ищите его, а не причину ныть
из-за отсутствия возможности.

Скорость усвоения протеина.

Так. Теперь по поводу скорости усвоения протеина. Разные источники белка имеют разную
скорость усвоения: аминокислоты в чистом виде или сывороточные протеины
усваиваются очень быстро, а, к примеру казеиновый протеин усваивается долго. Один
из важных плюсов спотпита – возможность манипулирования скоростью попадания аминокислот
в кровь. Когда нужен быстрый подъем уровня (утром или после тренировки) мы используем
сывороточные изоляты или аминокислоты в свободной форме, а когда нужен долгий и медленный
подъем (во время сна), мы используем «ночные» протеины (казеин).
Лично по моим наблюдениям, значение скорости усвоения белка сильно переоценено. Виной тому
– заинтересованные в продаже своего питания производители пищевых добавок. На самом же
деле после тренировки и утром не так важен источник строительного белка, как источник быстрой
энергии – углеводы, которые легко получаются из обычной пищи. Это, во-первых. А кроме того,
поле тренировочное «белково-углеводное окно» не принципиально закрывать в течении 5-10
минут после тренинга. Это во-вторых. Я знаю много успешных спортсменов, которые спокойно
идут домой и чрез 30-45 минут обильно кушают сложные углеводы и мясо. Этого вполне
достаточно для того, чтоб прогрессировать.

Ну последнее, самое важное. В натуральной пищи есть прекрасные источники быстрых и

медленных протеинов. Яйца помимо высокой биологической ценности (содержат хороший
аминокислотный профиль) обладают высокой скоростью усвоения. Фактически яйца способны
заменить добавки аминокислот в свободной форме. А такой источник белка как творог –
прекрасная альтернатива «долгому» казеиновому протеину, который мы пьем на ночь. Как
видите, если у вас нет денег на аминокислоты и «ночной» протеин, это можно решить с помощью
обычных продуктов: яиц и творога.

 Яйца - БЫСТРЫЙ - Сывороточный протеин.

 Творог – ДОЛГИЙ - Казеиновый протеин.
Углеводы

Хорошо. С протеином все понятно. Как быть с углеводами? Тут все гораздо проще. Даже
производители добавок признают, что лучшим источником углеводов является все же натуральная
пища. Обратите внимание на такие источники долгих углеводов как: рис, гречка. Если вам нужны
чуть более быстрые углеводы: овсянка, картофель, макароны. И если вам нужны совсем уж
быстрые углеводы: сухофрукты, мед и сахар. Многообразие углеводов поражает воображение.
Никакой производитель спортивного питания не сравнится в этом плане с обычным продуктовым
магазином. Лично я отдаю предпочтение рису как основному источнику длительных углеводов, и
бананам или йогурту как хорошим источникам быстрых углеводов после тренировки.

Действительно важные добавки

Хорошо. А есть ли такие спортивные добавки, которые не возможно заменить? Хм…Скажем так,
есть такие добавки, которые будет заменять очень сложно и не удобно. Например, можно купить
креатин спортпитавский, а можно съедать 3-4 кг. говядины каждый день, чтоб получить нужное
его количество из пищи. Понятно, что это не удобно. Или, допустим, эфедрин. С помощью
обычного питания достигнуть такого же эффекта не получится. НО, это уже не совсем питание. Это
уже, можно сказать, специализированные препараты. Если мы говорим о базовом питании (о
необходимых нутриентах), то любые аминокислоты, протеины и гейнеры можно успешно
заменить продуктами из обычного гастронома.

Меню атлета

Человек, который хочет правильно скомпоновать свое питание вовсе не обязан покупать
спортивные добавки. Если такой возможности у него нет. Такому человеку нужно позаботится о
правильном качестве и количестве обычных продуктов. Как это может выглядеть:

Пример рациона 1

 500 гр. мяса или рыбы (грудка, минтай, говядина)

 400 гр. творога
 10 шт. яиц
 1 л. Молока (кефира)
 1-2 стакана (в стакане 200 гр) риса

Пример рациона 2 (очень экономный)

 500 гр. творога

 20 шт. яиц
 2 л. Молока (кефира)
 1-2 стакана риса

В примерах указанна дневная доза основных продуктов. Которые в таком количестве обеспечат вас
необходимым количеством полноценного белка для строительства ваших мышц. Я не указывал
растительные источники белка в этой статье, потому что чаще всего подобные источники имеют не
полноценный набор аминокислот и в среде профессионалов белок из таких продуктов не считают.
Ну и если вам все же хочется потратить свои деньги на какой то порошок для коррекции своего
питания, то тут есть два варианта. Либо накопить денег и купить нормальный американский или
немецкий протеин, либо купить то, что покупали спортсмены в 80-х и 90-х. Речь идет о детских
продуктах. Таких как смеси «Малыш». По большому счету, это готовые гейнеры. В которых
большой процент содержания углеводов и маленькое количество протеина (обычно казеина).

Причем процент и содержание нутриентов в подобном коктейле вы можете легко моделировать.

Достаточно добавить в блендер больше молока, творога или йогурта. Лично я таким не пользуюсь.
Но есть фанаты, которые в прошлой жизни были барменами и их прет от таких извращений.

Если вы новичок и никогда раньше не сталкивались с спортивным питанием, то первое, что я вам
могу посоветовать, это выпивать 2 л. Молока или кефира в дополнение к своему дневному
рациону. Литр после тренировки и литр вечером перед сном. Это даст вам дополнительные 60 гр.
белка и порядка 1.200 ккал. Чем не гейнер?

Инвентарь и тренажерный зал

Отлично. С самым сложным и дорогим , с питанием, разобрались. Остался у нас инвентарь. Тут у
нас тоже может быть много вариантов экономии. Новичок может купить годовой абонемент в
тренажерный зал, а может купить пару тяжелых (наборных) гантелей домой. Если вы собираетесь
заниматься долго, то любые гантели, турники и брусья окажутся дешевле тренажерного зала.
Однако подобный вариант экономии подходит только в том случае если вы очень само
дисциплинированный человек и если рядом с вами нет дешевого тренажерного зала.

Любой тренажерный зал, как правило лучше тех условий, которые вы организуете дома. Так же
как любой тренажерный зал лучше уличных турников и брусьев. Почему? Потому что в
тренажерном зале есть возможность эффективно прогрессировать веса на снарядах. В
тренажерном зале есть олимпийские штанги, стойки и набор тяжелых блинов, что является
основой для увеличения веса в упражнениях, без которого не будет роста.

С другой стороны, если у вас дома есть брусья, турник и пара разборных гантелей (30 кг и больше),
то, вы можете достаточно уверенно развивать весь верх (спину, грудь, плечи и руки). В какой то
степени можно и подготовить ваши ноги к будущим нагрузкам в зале. Об этом будет отельная
статья, кстати.

Хорошо. Теперь по поводу выбора зала. Залы есть разные: модные фитнес центры и качалки в
подвале. Если ваша цель – понты, то вам нужна первая категория. Если ваша цель – сила и
мышцы, тогда ищите вторую категорию. Причин две. Фитнес центры всегда дороже, потому что
подобные заведения всегда открываются только с точки зрения бизнеса (заработка денег). В них
много ненужного оборудования и тренажеров способных «бросить пыль» в глаза страждущего
дилетанта перед сезоном летних отпусков.

Бывает так, что в подобных залах на нескольких сотнях квадратных метров нет ни одной
олимпиской штанги, а блины для жима ногами нужно собирать со всего зала. Зато там много
всякай не нужной фигни, такой как отведения и приведения ног, станки для разводок на плечи и
т.д. Выглядят внушительно, а пользы ноль. Ну а вторая причина в том, что в таких дорогих фитнес
дворцах очень мало продвинутых спортсменов. Обычный контингент – офисный планктон и
дамочки в поисках успешного кавалера. Короче обстановка не рабочая.
 Буквально вчера из-за тренировки по борьбе пришлось прийти вечером в такой зал. Думал
стошнит! Встанут 4-ре телепузика перед гантельным рядом и про рыбалку пол часа треплются.
Если в вашем районе есть брутальный подвальчик с железом, то, считайте вам повезло. Офисный
планктон таких мест избегает и, скорее всего, люди там будут тренироваться, а не языком
трепаться. Что вам только на руку: больше свободных мест, лучше атмосфера, больше опыта,
рабочий настрой и поддержка. Ну, и такие залы всегда дешевле. Что тоже весьма приятно.
ВАШИ ДЕТИ и ПРОТЕИН
Порой опускаются руки когда слышишь высказывания "Сам накачался или на протеинах", "От
протеина печень отвалится", "Протеины так же вредны как анаболики" и много чего
подобного в том же духе. Специалисту, когда он слышит подобные реплики, хочется то смеяться,
то плакать. Поэтому сегодня Денис Борисов будет проводить очередной ликбез на тему здорового
питания в общем и на тему протеина в частности. Как недавно призналась мне одна из
зрительниц: ко мне иногда прислушиваются и вполне зрелые люди (мамы, папы, бабушки и
дедушки), для того чтоб сформировать свое собственное мнение. Порой их взгляды становятся
более объективными и родители даже начинают одобрять коррекцию питания своих чад.
Специально для вас, родители, я сегодня расскажу: что такое протеин. Вредин ли он детям?
Что можно ожидать от его использования? И зачем вообще используют протеин?

Что такое ПРОТЕИН? Протеин, он же БЕЛОК - это вещество состоящее из

АМИНОКИСЛОТ. Вы наверно еще со школы помните определение ЖИЗНИ (жизнь - это
способ существования белковых тел). Есть очень много людей, которые не верят или
пытаются исказить это определение. Это нормально. Всегда найдется процент людей уверенных,
что красное, это зеленое. И еще больший процент людей, которые верят, что в принципе это
красное, но....какой то зеленоватый оттенок явно есть, раз так говорят другие люди. Мы не будем
изобретать велосипед. Есть официально одобренные современной наукой концепции, а есть все
остальное. На данный момент современная наука говорит, что есть эволюция, естественный отбор
и жизнь как существование белковых тел. Причем современная наука не просто говорит, а дает
нам тысячи официальных доказательств.

Почему для нас это так важно? Потому что это однозначно подтверждает
ПЕРВОСТЕПЕННУЮ ВАЖНОСТЬ БЕЛКА в ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА! Ведь мы с вами состоим
из мяса. А мясо состоит из БЕЛКА (ПРОТЕИНА). А Протеин состоит из еще более маленьких
кирпичиков - аминокислот.

БЕЛОК и ЖИЗНЬ
Тут есть несколько интересных моментов. Белки в силу свой химической структуры очень не
устойчивые соединения. Они очень легко разрушаются. Собственно всю нашу жизнь в теле
происходит динамическая борьба за равновесие между разрушающимися белками и
зарождающимися белками. Этот процесс в науке называют ГОМЕОСТАЗОМ (равновесием) У
ребенка процесс создания белков идет гораздо быстрее чем разрушение, поэтому ваша любимое
чадо так интенсивно растет. НО с возрастом, процесс разрушения белков начинает побеждать
процесс создания новых. Это то, что мы называем старостью. Когда процесс разрушения белка
преобладает над созданием, наступает физическая смерть.

Именно поэтому так важно получать достаточное количество белка из пищи для того, чтоб
облегчить процесс жизни и побороть смерть. Надеюсь, вы простите мне столь упрощенные
категории, которые я использую. Конечно, можно называть эти вещи более научными
категориями: Анаболизм - создание, Катаболизм - смерть или разрушение. НО моя цель не
показать свою ученость, а донести максимально упрощенно до вас суть вещей.

Я верю в то, что многие вещи воспринимались гораздо лучше людьми, если бы для их обозначения
использовались их настоящие имена а не выдуманные учеными.

Сравните БЕЛОК и ПРОТЕИН. Или, к примеру, АНАБОЛИКИ и СОЗИДАТЕЛИ. Это одно и тоже.
Но, если человек не знает сути, ему легко можно повесить лапшу на уши.

Слово ПРОТЕИН чаще всего используют как обозначение какого то непонятного порошка в
буржуйской банке с ядовито цветной этикеткой и непонятными иероглифами. Часто на этой банке
нарисовано некое страшное чудо юдо. Естественно, что любая мать насторожится если увидит у
своего сына или дочурки эту ересь. Что за ПРОТИН такой? Звучит почти как КОКАИН! Забавность
ситуации заключается в том, что на родине этой баночки у тамошних родителей нет повода для
беспокойства. В англоязычном мире, где чаще всего и производят эти баночки, они носят очень
простое название БЕЛОК. Да, именно это обозначает английское слово Protein.

Поэтому, давайте мы избавимся от этого супостатского PROTEIN и будем дальше разговаривать о

таком полезном и родном БЕЛКЕ. Когда вы режете отварное яичко в оливье или когда вы греете
приболевшему ребенку стакан теплого молока....это все белок. Ладно, Денис, скажут
внимательные слушатели, а зачем тогда фасовать белок в банку, да еще в виде порошка?

Дорогие мои, а зачем, объясните мне, фасуют сахар в банки, пачки и кульки? Почему бы нам не
кушать только натурпродукт: сахарную свеклу и тростник в чистом виде? Ответ очевиден для
любого нормального человека: ТАК УДОБНЕЕ!

Так это что? Не ХИМИЯ?

Когда используют слово ХИМИЯ, то имеют ввиду что-то вредное, не натурального происхождения.
В отношении спортивного питания и особенно ПРОТЕИНА это совсем не так, потому что любой
БЕЛОК (протеин) производят из натуральных продуктов, в отличии, к примеру от водки,
которую в большинстве случаев синтезируют (делают) из нефти. Или в отличии от любых
консервов, соусов, кетчупов и майонезов, которые содержат огромное количество пищевой химии.
Я вас удивил этими фактами? Хотите, удивлю еще больше?

В рационе питания многих людей присутствует один очень популярный химикат. Это один из
самых химически агрессивных анионов, неорганическая соль металла натрия или, как он более
известен за нашим столом - поваренная соль. Почему же никому не приходит в голову называть
этот химикат своим именем, даже учитывая то, что он действительно способен сильно вредить
нашему здоровью? Все очень просто: МЫ К НЕМУ ПРИВЫКЛИ, потому что соль за нашим столом
существует сотни лет.
Вот и получается, как часто бывает в нашей жизни, что ТО, что ПОЛЕЗНО и натурально мы
называем ВРЕДНЫМ (химией), как происходит с протеином, а ТО, что ВРЕДНО и разрушает наш
организм называем ПОЛЕЗНЫМ, как с поваренной солью.

ПРОТЕИН - натуральный продукт?

Как я вам уже сказал, белок (протеин) полезный и полностью натуральный продукт потому что
производится из НАТУРАЛЬНОГО СЫРЬЯ. Большая часть всех этих цветных баночек с надписью
ПРОТЕИН содержит переработанное МОЛОКО, еще какая та часть содержит обработанный
ЯИЧНЫЙ белок или СОЕВЫЙ.

Именно из МОЛОКА делают большую часть белковых продуктов спортивного питания

(протеины). Почему? Потому что во-первых, молочный белок очень хорош из-за хорошего
количества и качества "строительных кирпичиков" (аминокислот). А во-вторых, молоко как сырье,
дешевле яиц или мяса. Кстати именно поэтому большинство питательных смесей для
новорожденных грудничков делают тоже из молока. По большому счету подобная смесь и банка с
надписью "протеин" отличаются только пропорцией белок-углеводы. В смеси для новорожденных,
чуть больше углеводов, потому что у деток преобладает в основном углеводный обмен (именно
поэтому дети так любят сладости), а смеси для спортсменов, чаще (но не всегда), чуть меньше
углеводов, но больше белков, потому что у взрослых преобладает белковый обмен веществ в
организме.

В 90-х годах, поэтому, спортсмены чаще всего использовали "детское питание", ведь иностранное
было дорогим и труднодоступным а, детские смеси можно было купить в любом магазине. А
принципиально подобные смеси ничем не отличаются от продуктов спортивного питания.

В 95% случаев, если вы видите цветную банку с этикеткой ПРОТЕИН, то знайте, что она содержит
переработанное молоко. Можно сказать, для образности, что это смесь на основе СУХОГО
МОЛОКА, только гораздо чище и лучше. Почему лучше, я расскажу чуть позже.

Протеин из молока может быть двух основных видов: из молочной сыворотки

(СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН) и из створоженного молока (КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН).
Два этих протеина самые популярные в рационе человека ведущего активный образ жизни.
Сывороточный протеин очень быстро усваивается и попадает в кровь, это бывает нужно например
утром после сна, когда тело требует срочно пищи, или сразу после тренировки, когда белок был
потрачен на тренировку и нужно быстро его восполнить. Казеиновый протеин, наоборот,
створаживается в желудке и требует больше времени для своего переваривания. Это может быть
необходимо тогда, когда вы долго не имеете возможность поесть (ночь или долго на работе).
Казеиновый белок более дешевый и поэтому большинство детских смесей для грудничков
содержат именно его. Помните я говорил, что детское и спортивное питание по сути одно и тоже?
Так вот если мы говорим про казеиновые добавки с большим количеством сахаров, то уточнение
"ПО СУТИ" нужно убрать вовсе. Это ОДНО И ТО ЖЕ!

Зачем нужно дополнительно спортивное питание?

Хорошо, зачем вообще нужно дополнительно потреблять белок из банки, если можно все это
получать из натуральных продуктов? Вы абсолютно правы. Если есть такая возможность, то
никаких цветастых баночек не нужно. Проблема только в том, что качественный полезный белок
из натуральных продуктов очень дорого стоит и большинству не по карману. Но давайте по
порядку.

Сколько белка нужно взрослому человеку в день?

Если человек занят тяжелым физическим трудом, или увлекается спортом. Особенно силовыми
видами спорта, которые требуют повышенного содержания белков в рационе питания, то такому
человеку каждый день требуется около 2 гр. белка на каждый килограмм собственного веса. Т.е.,
если парень весит70 кг., то ему нужно в день получить 140 гр. белка. Много это или мало? В литре
молока около 30 гр. белка. В одном цельном яйце 5-6 гр. белка. В 200 гр. порции мяса или рыбы
около 32-36 гр. белка. Как видите набрать 140 гр. нужные для нормального роста подростка
достаточно сложно экономически или физически. Нужно либо есть много мяса ежедневно (что
дорого), либо запихивать в себя большое количество молока (что физически сложно).

Что происходит с человеком, если он не получает нужное

количество белка?

Белок, как мы уже выяснили, это необходимый строительный материал жизни. Что происходит на
стройке, когда нет кирпича вовремя или в достаточном количестве? То же самое и с нашим телом.
Стройка (рост, развитие) замедляется. И чем значительнее стройка, тем больше она замедлится от
такой недостачи строительных материалов.

Любой спорт, если он не ставит целью достижение мировых рекордов, способствует обновлению
тканей нашего тела. Разу уж мы начали приводить аналогии, то в этом случае весь это процесс
можно назвать ремонтом. Человек занимается физическим трудом, который заставляет быстрее
обновляться его белковым структурам (мышцам, коже и другим тканям). Нет "кирпича", стройка
замедлится...в лучшем случае. В худшем же, строители сопьются или разбежаться от
нечегонеделания. Человек начнет себя чувствовать хуже. Это то, что мы называем в спорте пере-
тренированностью.

Хорошо. А если человек не занимается спортом? Нужно ли

тогда ему спортивное питание дополнительно?

Тут нужно смотреть, как этот человек питается. НО, скажу, сразу, что у большинства современных
людей питание НЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ. Что приводит к ожирению, болезням и раннему
старению.
Есть определенная ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМАЯ ПРОПОРЦИЯ белков-жиров-
углеводов в рационе человека, для того, чтоб он чувствовал себя хорошо. 30% - БЕЛКИ, 60% -
УГЛЕВОДЫ, 10% - ЖИРЫ. Т.е. углеводов ( крупы, мучное, сладкое) должно в два раза больше
чем белков, при минимальном количестве жиров. Именно такой рацион поможет вам сохранить
здоровье, стройность и даст возможность развиваться в спорте и жизни.

К сожалению, в современном мире, в связи с легко доступностью продуктов (чего не было раньше),
эта пропорция нарушена. В современном мире большинство людей поменяли белки и жиры
местами. Т.е. 30% - ЖИРОВ, 60% - УГЛЕВОДОВ и 10% - БЕЛКОВ! Эта пропорция убивает. Наши
предки никогда не ели такого большого количества жиров при таком маленьком количестве
белков. Основой рациона составляли полезные волокнистые углеводы богатые клетчаткой
(продукты собирательства и земледелия) и белки животного происхождения (охота и
животноводство), при минимально количестве жира. Поэтому наш организм не привык к такому
большому количеству жира и маленькому белков.

В итоге множество болезней так или иначе связанные с диспропорцией питания. Прежде всего это
нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы - моторчик остался в прежнем размере, а
размер машинки существенно увеличился, в итоге отдышка, высокий пульс, дистрофия миокарда
и инфаркты, затем идут нарушения обменных процессов в легочной ткани, нарушается газообмен
и вентиляция легких, затем искривление позвоночника, увеличение размера кишок, нарушение
синтеза липидов (человек жирнеет не по дням а по часам), застои желчи, увеличение
свертываемости крови (образование тромбов), бесплодие, импотенция. Фактически нет ни одной
системы или органа, который не страдает со временем от диспропорции питания.

Жирная пища более вкусная и дешевая, потому что содержит больше калорий и потому что более
проста в производстве. Именно поэтому она так популярна среди мало образованных людей и
бедных людей.
Часто говорят, что американцы - очень тучная нация. В большинстве своем это действительно так,
потому что средний американец так и питается. НО, те, кто бывали в США скажут вам, что
тучность - это признак низкого уровня жизни и низко-образованности. Ей особенно подвержены
люди из бедных кварталов и без образования. Потому что не знают как следить за собой и не
имеют для этого финансовых возможностей. Те же люди, которые имеют хороший доход и чего то
добились в свой жизни следят за своим питанием и телом. В частности, многие успешные люди
используют спортивные добавки для коррекции своего питания. Потому что это удобно и разумно.

Преимущества спортивного питания:

 Удобство приготовления и поглощения

 Удобство хранения
 Оптимизация скорости усвоения (есть быстрые, есть долгие)
 Высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные или углеводные
сочетания)
 Некоторые протеины получаются дешевле (белок на 100 гр) чем белок из
дорогих сортов мяса
 Удобство в дозировании больших доз нутриентов (за раз можно получить сразу
большую дозу белка, или креатина, к примеру)

Проблема в том, что в отличии от соли, водки или других достаточно вредных штук, ПРОТЕИН -
еда достаточно новая и потому многие сомневаются и не осознали всех ее преимуществ. Это просто
вопрос времени. Кто то поймет раньше, кто то позже, а кто то никогда. Завершить могу только
словами уважаемого мной Стивена Кинга: ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ ПОЧУВТВОВАЛ ВЕТЕР
ПЕРЕМЕН, ДОЛЖЕН СТРОИТЬ НЕ ЩИТ ОТ ВЕТРА, А ВЕТРЯНУЮ МЕЛЬНИЦУ.
АНАБОЛИКИ

Анаболические Стероиды – благодать божья или грех

смертный?

Доброго времени суток тебе, о страждущий. Сегодня мое сердце переполнено печалью от того
количества лжи и фальши, которое мне сейчас придется выставить на всеобщее обозрение. И хотя
для большинства паствы это будет бесполезно, я надеюсь, что найдется тот, кто поймет и осилит, а
возможно, даже сделает выводы. На все воля отца нашего небесного. Сегодня темой нашего
семинара будут Анаболические Стероиды, которые часто называют орудием Врага рода
человеческого и употребление коих приравнивают к 8-му смертному греху.

Человек слаб и грешен изначально. К сожалению наше несовершенство затрагивает не только

физическую сущность , но и духовную, как говорят мои коллеги - проповедники других культов. И
если физическое несовершенство еще можно исправлять, как завещал Святой Сандов и его аватара
на земле Джо Вейдер, то с духовным, или психологическим, как говорил отец Юнг, все гораздо
сложнее.

Задумывались ли вы, братья, какой самый частый вопрос у никчемных рабов божьих, когда они
видят развитую физическую стать? Тот, кто был трудолюбив, следовал всем моим заповедям и
регулярно исповедовался на нашем форуме, знает об этом очень хорошо. Самый частый вопрос
звучит так «Что ты ел?», или «На чем накачался?». Любопытно и полезно для понимания
истинной природы человека. Заметьте, почти никто и никогда не спрашивает, как нужно
тренироваться, или какие могут быть ошибки в процессе. Почему так?

Все очень просто и горько одновременно, братья. Дело в том, что человек хоть и был создан по
подобью господа, но не стал внуком божьим как наши дохристианские предки, а стал всего лишь
РАБОМ божиим. Со всеми своими слабостями и недостатками. Раб не любит работать! Раб любит
ничего не делать и утешать себя верой в чудо! Раб, кроме того глуп, потому что забыл великую
заповедь отца нашего небесного: «Каждому воздастся по трудам его!!!» . Вот и получается так, что
когда этот тлен увидит успех, он придумает все что угодно, поверит в любое чудо, но только не в то,
что этот успех дался тяжелой ценой, что вы заплатили полную цену своими потом и кровью.
Верить в это для раба тоже самое, что признаться самому себе в том, что он раб. Знание это очень
болезненно и может разрушить его сущность и погубить душу. Вот и верит такое существо в «чудо»
под различными названиями: химия, стероиды, генетика, протеины и т.д. Вера эта освобождает
его душу от страшной правды.

Так просто оправдать чужую благодать везением или чудом. И так сложно признаться самому себе
в несовершенстве и встать на путь изменения. Подобный слабый человек всегда найдет способ
оправдать что угодно случаем, везением или…..что особенно мерзко….чужими слабостями и
грехами. Увидев деву в модном телешоу, он скажет, что она прелюбодействует с продюсером, а
увидев молодого отрока, на дорогой машине скажет, что у него богатый род. Ведь эта вера в чужое
везение или «греховность» помогает рабу сохранить целостность своей никчемной и слабой души.

Еретики о Вреде Химии

Твари дрожащие любят уничижать и ругать чужой успех и благодать. Для этого они придумали
свою Еретическую Веру в Греховность использования стероидов. Вера эта призвана напугать юное
сердце праведника и увековечить все ошибки и слабости раба. Дабы он был как все – ел,
испражнялся и совокуплялся всю свою жизнь как и остальные животные – без цели и без
результата. Еретики бывают двух видов: отступники которые пропагандируют веру из своих
меркантильных соображение ( «заботливые» депутаты о здоровье нации, жадные до сенсаций
журналисты и малообразованные эскулапы), и все остальные рабы, которые попали под их
идеологическое влияние в силу своих слабостей и никчемности. Первые, как ты понял, брат мой,
гораздо опаснее вторых, потому что они сознательно лжесвидетельствуют для удовлетворения
своих собственных низменных желаний.

Например, политик может ратовать за внесение определенных анаболических субстанций в список

запрещенных не потому, что они вредны, а потому, что это добавит ему очков в глазах
общественности во время предстоящих выборов в Парламент. Журналист может лгать просто
потому, что ему нужно написать страшный материал, рейтинг продаж у которого значительно
больше и соответственно он больше заработает. Медик может таким способом удовлетворять свое
тщеславие и т.д.

Еретики, за редким исключением, глупы и слабы в постулатах своей веры, просто потому, что она
лжива, и потому что их мотивы рабские. Как говорил Лорд Бэкон, один из наших духовных
братьев, любой их принцип при близком рассмотрении превращается в бутерброд.

К примеру, еретики могут кричать на каждом углу, что Гормоны и Анаболики – это вредно и
разрушает здоровье нации и параллельно, вполне уверенно, прописывать гормональную терапию
престарелым людям для омоложения и поддержания тела в тонусе. Гормональная терапия в
геронтологии – обычное явление. И у меня очень большие сомнения, что это способ дорогой
эвтаназии для наших бабушек и дедушек.

Еретики очень примитивны в своих доводах и суждения. Мотивировать свою лживую веру могут
очень не многие. Большая же часть знает определенный набор «Догм», которые мы сейчас
рассмотрим, дабы вам, братья, облегчить диспут, если он возникнет с такими догматиками.
Лживые «Догмы» Еретиков

Итак, во имя истины....

Стероиды приводят к Импотенции

Звучит страшно, не правда ли, братья? Один умный проповедник как то сказал, что чем более
чудовищно вранье, тем проще людям в него поверить.

Самое забавное же заключается в том, что у стероидов в медицинской практике два основных
направления деятельности и одно из них – ЛЕЧЕНИЕ ИМПОТЕНЦИИ!!! Возможно, вам
откроется истина быстрее, если вы услышите другой синоним АА Стероидов – Мужские
ПОЛОВЫЕ гормоны. Именно они на 100% регулируют физиологические процессы эрекции и
либидо у мужчин, так же как и развитие вторичных половых признаков (половых органов и
волосяного покрова, например). Вот и представьте, что будет исполнять мужчина на ложе с
женщиной, если количество половых гормонов у него в крови во много раз больше, чем у
обычного раба божьего? Тут можно говорить только об одном побочном эффекте – постоянном
присутствие желания ублажать плоть.

Откуда же пошла эта ересь с импотенцией? Ответ связан с саморегуляцией гормонального фона
нашим организмом. Если гипофиз улавливает количество гормонов , выше определенной нормы
он начинает постепенно снижать интенсивность приказов на выработку собственных половых
гормонов. Именно это и происходит при использовании ААС. Так же происходит снижение
активности сперматозоидов (стерилизация). Хорошо это или плохо, вопрос философии.
Например, есть масса исследований ВОЗ (всемирной организации здоровья) на возможность
использования ААС в качестве мужских контрацептивов. Вот что ВОЗ заявила после опытов еще в
1990 году: «…Еженедельные (200 мг) инъекции тестостерона энантата, …могут поддерживать
БЕЗОПАСНУЮ, стабильную, эффективную и ОБРАТИМУЮ стерильность на протяжении, по
крайней мере, 12 месяцев». Подчеркну, что подобная стирилизация только положительно влияет
на потенцию, вы не в состоянии только зачать ребенка.

Как только вы прекращаете прием стероидов, гормональных фон сразу же сильно снижается, что
является громким сигналом гипофизу на восстановление выработки собственных половых
гормонов. Иначе говоря, когда вы на химии, вы – сексуальный гигант, когда вы не на химии – вы
обычный человек через некоторое время, которое зависти от длительности и доз.

А не будет ли так, что половые железы уснут навсегда и придется постоянно использовать
инъекции половых гормонов? На этот ответ ответил Чарльз Йесалис «Не было документально
зафиксировано НИ ОДНОГО случая необратимой стерильности, возникшей вследствие
применения спортсменами высоких доз анаболических стероидов на протяжении длительного
времени».

Десять лет назад было проведено одно любопытное исследование на обсуждаемую тему.
Лабораторных мышей разделили на две группы – контрольную и опытную. Вторым в течении всей
их жизни с детства и до старости кололи половые гормоны. Естественно практически у всех
опытных мышей собственные железы «уснули» на большую часть жизни. Ближе к их «старости» ,
гормональную терапию прекратили и через некоторое время проанализировали состояние
половых желез мышей из контрольной и опытных групп. Ученые были обескуражены. Те мыши,
которые сидели всю жизнь на гормоне, сохранили свои половые железы в состоянии молодых, и
их половая функциональность была значительно лучше, чем у их престарелых собратьев из
контрольной группы. Есть над чем задуматься, не так ли?
Если кто то вам, братья, скажет что то про вред стероидов для потенции, вы можете
поинтересоваться, выпивает ли он. А потом с милой улыбкой озвучите статистику Минздрава РФ:
Хронические алкоголики страдают эректильной дисфункцией (импотенцией) в половине
случаев. Вот алкоголь на 100% связан с развитием импотенции. Но об этом чуть позже.

У любителей стероидов «Отвалиться Печень».

Нагрузку на печень создавать только некоторые стероиды. Для этого нужно определенное
химическое строение молекулы (в 17-м положении должна присутствовать метильная группа).
Речь прежде всего идет о таких препаратах как метан, станазолол и анаполон. Иньекционный
тестостерон даже в «запредельных» дозировках 1-3 грамма в неделю НИКАК НЕ ЗАТРАГИВАЕТ
ПЕЧЕНЬ!!! Кстати, именно тестостерон является основой любого курса терапии стероидов.

Что касается упомянутых выше оральных препаратах, то есть очень подробная статистика
использования Анаполона для лечения ВИЧ инфицированных (помогает сохранять вес тела за
счет синтеза белка). Так вот, даже применение 100 мг ежедневно на протяжении полугода не
приводило согласно данным к каким либо проблемам с печенью. И речь идет вовсе но о здоровых
тренированных людях, как вы понимаете. 100 мг для орального препарата очень много. Тот же
метан чаще всего применяют в дозировке до 50 мг и по длительности не более 2-3 месяцев.

Применение метана и анапалона в указанных дозировках и в течении трех месяцев ВООБЩЕ не

ведет к каким либо плохим последствиям для печени. В отличии от алкоголя, кстати.

Признаками алкогольного поражения печени могут быть: двустороннее увеличение

околоушных желез, у мужчин наблюдается атрофия яичек и снижение половой функции.
Наблюдается уменьшение мышечной массы, снижение памяти и концентрации внимания,
бессонница, раздражительность, дрожание пальцев рук.

Ваш оппонент говорит, что пьет мало или только пиво? Добро пожаловать в инвалиды! Для
большинства людей опасная доза алкоголя составляет 80г в сутки.

Считается, что бутылка водки содержит около 240 г чистого алкоголя, бутылка вина- около 60 г, а
бутылка легкого пива- около 18 г.

«Сердечные неполадки»

Когда я говорю про сердечные неполадки я имею вовсе не тот случай, когда Васе не дала Маша. Я
имею ввиду повышение давления, инфаркты миокарда, инсульты и т.д. В общем вещи весьма не
приятные.

Прежде всего, лжецы любят говорить, что ААС снижают количество «хорошего холестерина» и тем
самым меняют постоянную пропорцию с «плохим холестерином», что приводит к заболеваниям
сердца.

Исследование на этот вопрос было проведено в Университете Северного Техаса в 1997 году (кому
будет интересно скину названия и ссылки). Его результат озадачил ученых. Все начиналось как и
ожидалось. Замеры показали у химиков заниженный уровень «хорошего холестерина», однако
после того как измерили «плохой холестерин» были вынуждены признать, что стероиды не
повышают риск для сердечно сосудистой системы потому что уровень «плохого холестерина»
был… снижен!!! Фактически же, ААС в этом случае снизили риск сердечно сосудистых
заболеваний.
Что касается повышения давления. То тут тоже не все однозначно. Чаще всего химия повышает
давление, однако не от всех препаратов и не у всех людей. Одно из исследований за 1988 год
вообще показало прямо противоположенную зависимость. Подопытные с сниженным уровнем
тестостерона продемонстрировали завышенное давление.

У меня в отрочестве наблюдалась гипертрофия левого желудочка сердца. Часто это называют
побочкой использования стероидов (к слову тогда я не пробовал химию). И вот, в том же самом
Университете Северного Техаса, только на год позже (в 1998г.) установили, что подобное явление
никак не связанно с ААС на прямую. Оно может наблюдаться у любых атлетов высокого уровня и
связанно с быстрым ростом массы тела, что особенно часто наблюдается у молодых людей.

Стероиды вызывают зависимость

Эта лож стала популярна у еретиков после того, как стероиды начали вносить в списки
запрещенных препаратов. Появилось много бойцов идеологического фронта, которые заговорили
о физической зависимости от стероидов, тем самым прировняв последние к тяжелым наркотикам.

Между тем, физическая зависимость характерна даже не для всех наркотиков, а только для самых
сильных на основе морфия, барбитураты и….опять же этиловый спирт. Да друзья последняя
субстанция доказано вызывает физическую зависимость и с этой точки зрения, Алкоголь Является
НАРКОТИКОМ!!!! В отличии от гормональных препаратов.

Гинекомастия «Сучье Вымя»

Формирование груди по женском типу (увеличение грудных желез и образование жира в районе
ореола) происходит исключительно под воздействием женских половых гормонов. Тестостерон
действительно может ароматизироваться в эстрогены, однако может вовсе не значит, что будет. А
кроме того есть ряд анаболиков, которые не ароматизируются вообще и есть антиарамотазные
препараты (Провирон) и антиэстрогены (тамоксифен). Подобная проблема имеет рабочий
характер и легко решается еще на том этапе, когда не стала проблемой. Доказательством являются
профессионалы бодибилдеры, которые используют огромные количества тестостерона и при этом
крайне редко бывают уличены в гинекомастии. Но даже если вы не вняли всему выше сказанному
и заполучили такую не приятную побочку, это совершенно не смертельно и лечится простейшей
операцией по удалению гиникомастии, которую может совершить первокурсник медучилища.

Вирилизация

Этим словом принято обзывать приобретение мужских половых признаков женщинами.

Выражается в формировании более низкого голоса, волосяного покрова, увеличении клитора и т.д.
Для женщин большое количество мужских гормонов так же неестественно как для мужчин
большое количество женских. С этим все понятно. Тем не менее, следуют правды ради отметить,
что примоболан и тестостерно будут принципиально по разному воздействовать на женщину и
вирилизацию можно будет сократить до минимума. Хотя я верю в то, что красивой женщине вовсе
не обязательно становиться мужчиной.
«Стероидное Бешенство»

Это еще один идеологический миф, согласно которому пользователи мужских половых гормонов
становятся агрессивными и не адекватными. Доказательств подобного в природе нет. С моей точки
зрения все зависит от характера человека. Среди успешных бодибилдеров крайне мало
агрессивных людей, наоборот они гораздо спокойнее чем, например, боксеры.

Убей в себе РАБА!

Очень сложно идти против мнения большинства. Очень сложно идти против толпы. Для этого
нужно быть немного праведником или немного сумасшедшим. Пора раскрыть глаза и признаться
самому себе что нас окружает лож. Иллюзии, которые надумали люди для того чтоб либо утешать
себя, либо для того, чтоб управлять другими людьми. Бороться с этим бесполезно. Можно только
понять и перестать обращать внимание.

Лож и двойные стандарты повсюду. Представьте себе некие три субстанции, которые можно было
бы достать в неком придуманном государстве и которые употребляют люди.

1. От первой субстанции и последствий ее употребления в этой стране умирает 2.000

человек ежедневно
2. От второй субстанции в год умирает 1.000 000 человек
3. От третьей субстанции нет ни одной документально подтвержденной смерти. Но
есть множество свидетельств пользы .

Вопрос: Как вы думаете, что правительство этой страны сделает с этими тремя субстанциями? Что
было бы логично?

Мне кажется, что логично было бы продавцов первых двух субстанций не просто убивать, а заживо
жечь на кострах, чтоб остальным жадным до сребра нуваришам не повадно было губить людей. А
теперь представьте, что если руководство делает все прямо наоборот. Первые две субстанции с
ярковыраженным наркотическим эффектом разрешают к продаже, в то время, как за
использование полезной для здоровья субстанции сажают в казенный дом. Любопытная «картина
маслом», как говорят в Одессе, получается, не так ли?

Братья, это не сказка. Это ШОКирующая ПРАВАДА!

Данные Роспотребнадзора РФ

 Каждый день в России от алкоголя и его последствий умирает около 2000 человек.
 Миллион россиян в год умирает от курения (в мире 5 миллионов). В России каждые 10
секунд умирает курящий человек
 От использования Анаболических Стероидов нет ни одной зафиксированной смерти.
 И это не сказка и не страшилка, это данность…. Еще? Пожалуйста, статистика Минздрава
РФ:
 В России 52% всех смертей связано со злоупотреблением алкоголем, тогда как
общемировой показатель - 4%. Более чем половина всех преждевременных смертей
граждан России в возрасте от 15 до 54 лет, особенно среди мужчин, происходит из-за
чрезмерного употребления спиртными напитками
  Это согласуется с тем, что алкоголь ответственен за три четверти всех смертей мужчин в
возрасте 15-54 лет в России и примерно за половину смертей российских женщин в этом
возрасте"
 Рак легких - Курильщики составляют 96-100% всех больных этим жутким заболеванием.
Вещества табачного дыма вызывают мутации гена p53, а половина всех злокачественных
опухолей человека образуется из-за нарушений именно этого гена. Не случайно у
курящих людей в 20 раз чаще возникают раковые опухоли нижней губы, языка, гортани,
пищевода, желудка, почек и шейки матки.
 Курение вызывает сужение коронарных сосудов, питающих кровью сердечную мышцу. В
результате хронического недополучения "манной каши" живой "мотор" начинает
медленно гаснуть. Риск внезапной смерти и инфаркта миокарда повышается в несколько
раз.
 У мужчин курение имеет прямое отношение к развитию импотенции и бесплодия.
 Каждая четвертая смерть среди европейских мужчин в возрасте 15-29 лет связана с
употреблением алкоголя. (Европейское региональное бюро ВОЗ "Доклад о состоянии
здравоохранения в Европе, 2002 г.")

И кто после этого смеет говорить о вреде стероидов? Кто создает только видимость заботы о
людях? Вы можете мне возразить, что такова сущность человека – ему нужно расслабляться и без
алкоголя это не получится. Поэтому любые меры государства бессмысленны.

ЛОЖ!!! Во времена СССР, а точнее в 1985 году началась проводится нашумевшая и сейчас
благополучно забытая антиалкогольная компания в результате которой…резко снизилась
смертность в стране. По данным Госкомстат РФ возможный разброс для величины сохраненных
жизней в 1986-1991 гг. составил 1,03-1,41 миллионов человек. ПОЛТОРА МИЛЛИОНА!!!
Власть может влиять….если ей это нужно.

Почему же тогда это было возможно, а сейчас нет? Коррумпированность и мафия. В условиях,
когда любой закон или решение парламента можно купить (лично я даже видел расценки)
возможны любые сценарии при наличии денег, которых у производителей алкоголя и никотина
очень много в отличии от производителей анаболических стероидов.

Так же не стоит забывать, что потребителей «первых двух субстанций» очень много и это делает
большой оборот («Кассу») в масштабах даже города, я уже не говорю про страну в целом. А вот
потребителей стероидов очень мало, во-первых. А во-вторых у них нет физической привязанности
и они не надежные «овечки» в этом плане – могут в любой момент «завязать».

Эпитафия

Да, братья. Мы стали знать больше, но добавила ли нам это счастья и радости? Истинно сказано:
во многих знаниях – много печали.

Будь в мире с самим собой. Оставь рабам рабское, а людям возьми людское.
Анаболические Стероиды – Палю тему!
Тему палить не люблю, т.к. те, кто относятся позитивно к стероидам, в принципе, все знают сами, а
те же, кто не знают, как правило, относятся резко негативно. Почему так? Чаще всего зависть либо
общественное мнение тому виной. Если обычный человек видит крайне здорового парня, ему
будет неприятно признать его превосходство и, чтоб чувствовать себя комфортно, обычный
человек скажет себе: "Это только внешне, а внутри он уже сгнил от стероидов, импотент и вообще -
я проживу дольше". Так психика цепляется за устойчивость в зоне комфорта. Тут же выступает под
ручку и общественное мнение: "Стероиды – это смерть! Люди мрут от стероидов. Это зло". Почему
такое общественное мнение? Потому что эта тема более модная. Это как рассуждения о красивой
девушке в шоу-бизнесе. Никому не интересно будет обсуждать то, как она много работала, чтоб
достигнуть успеха, однако расплывшимся домохозяйкам всегда будет интересно перемывать ей
кости - с кем и в каком количестве она переспала и скольким продюсерам отсосала. Это позволяет
слабым людям самооправдываться.

И хотя, положа руку на сердце, нет никаких доказательств вреда стероидов, общество считает и
будет считать, что это зло и что они вредны. Обществу можно внушить любую идею. Большинство
людей – это планктон, которым легко манипулировать. Вот возникнет политическая партия,
которая скажет, что красивые рыжие женщины с родинками творят сглаз и от этого мрут люди, и
через некоторое время таких женщин начнут считать ведьмами и жечь на кострах. Особо же
усердствовать в подобной «охоте на ведьм» будут самые жирные и некрасивые тетки. Так уже было
тысячи раз. И сейчас ничего не поменялось. Только вместо ведьм появились спортсмены –
пользователи стероидов.

Что такое анаболические стероиды?

Что же скрывается под этим страшным определением «Анаболические Стероиды»? По большому

счету, мужские половые гормоны. Субстанции, которые очень естественны для мужского
организма. Они вызывают развитие вторичных половых признаков у мужчин, отвечают за
сексуальность, способствуют росту мышечной ткани за счет усиления синтеза белка в мышцах.
Последнее называется анаболизмом и именно поэтому препараты, которые приводят к подобному
росту, часто называют анаболиками.

Одной из групп анаболиков и являются анаболические стероиды. Синтезировали АС после войны,

хотя позитивные опыты по пересадке половых желез проводились еще в начале прошлого века,
что приводило к омоложению и улучшению самочувствия у подопытных. Молекулу полового
гормона немного видоизменили в лаборатории с целью усиления анаболических свойств (то, от
чего ускоряется синтез белка) и снижению андрогенных свойств (то, от чего развиваются
вторичные половые признаки), и в результате из андрогенных стероидов появились
анаболические. Хотя, по большому счету, любой анаболический стероид несет в себе, помимо
анаболического индекса, и андрогенный тоже.

Что там по поводу вреда от анаболических стероидов? Сколько людей умирают в год в РФ от их
использования? Давайте узнаем правду до конца, чтобы знать с чем имеем дело. К примеру, мы
знаем, что от никотина и последствий в РФ каждый год умирает 1.000.000. человек, а от алкоголя
2.000 человек каждый день. Сколько же умирает от стероидов? Ответ, друзья, просто страшен. Не
знаю даже говорить ли это вот так для всех сразу. Каждый год в РФ от использования
анаболических стероидов не умирает никто. Оглянитесь вокруг - много ли вы знаете спортсменов,
умерших ОТ стероидов?

Кто-то вспомнит Турчинского – вот, скажут, умер же. Ну а стероиды тут причем? Проблемы с
сердцем, отсутствие нормального тренировочного графика, стрессы и вечные разъезды. Давайте не
будем притягивать факты за уши, нам нужны однозначные данные о связи стероиды – смерть. Как
статистика минздрава РФ с никотином. 90% смертей от рака легких вызвано никотином. Точка.
Куришь – потенциальный импотент и покойник. Пьешь? Еще хуже. Так вот, с анаболическими
стероидами такого нет. Возможно, как от любого лекарства в большой дозировке, кто-то и умер, но
этот процент такой ничтожный, что его даже в расчет не стоит брать как статистическую
погрешность. Риск умереть в автокатастрофе в несколько тысяч (да-да, не сотни, а тысячи) раз
больше, чем от использования стероидов. Статистика ВОЗ: каждый год на земле в ДТП погибают
более 1.000.000. человек.

Безвредны ли анаболические стероиды? Конечно же, нет. Вред может иметь место как от любого
лекарства. Но, к примеру, если вы сравните вкладыш из пачки метана с вкладышем из пачки
аспирина, то поймете, что последний в сотни раз опаснее по последствиям, чем стероиды. Вред АС
могут принести из-за большой дозировки и большой длительности приема. Дело в том, что когда
вы используете искусственные гормоны, ваши собственные перестают вырабатываться. И чем
больше и дольше вы используете, тем раньше «засыпают» ваши железы.

Соответственно, после курса АС вы можете получить пониженное либидо на пару недель, пока ваш
собственный гормональный баланс восстановится. Поэтому после курсов используют препараты
для стимуляции гипоталамуса, такие как трибулис. Кстати, забавный факт, количество спермы во
время курса не сокращается, уменьшается только активность сперматозоидов в сперме. Именно
поэтому АС используют как мужской контрацептив. Сексом заниматься можно без презерватива,
не опасаясь беременности.

Анаболики и Мужская Импотенция

Ну ОК, давайте подробно поговорим о самом страшном, что связывают с анаболиками, - об

импотенции. Существует такое опасное заблуждение о том, что анаболические стероиды приводят
к импотенции. Основание для такого утверждения есть - если вы используете синтетические
гормоны, то ваши естественные со временем перестают вырабатываться, как я уже говорил.

НО, мужчины, во-первых, во время курса вы это не то что не почувствуете, скорее наоборот, ваша
потенция будет в несколько раз лучше, чем у обычных мужчин, потому что концентрация мужских
половых гормонов будет в разы выше, чем у среднестатистического представителя сильной
половины человечества. А, во-вторых, после курса, как только гипоталамус улавливает
пониженную концентрацию гормона в крови, он отдает приказ на усиленную выработку
собственного. Откуда же миф?

Некоторые группы препаратов (к примеру, нандролоны - декадураболин, ретаболил и иже) могут

приводить к активизации пролактина…в общем, не буду грузить, приводить к слабой эрекции. Но
это не относится к препаратам чисто тестостероновой группы (сустанон, омнадрен, тестостерона
пропионат, -энантат и т.д.). Вообще же, это мое мнение…. Помните, я сказал, что это «опасное
заблужение»… Не просто заблуждение, а опасное, потому что уже своим существованием создает
вам проблемы, если у вас не защищенная психика.

Если человеку 1000 раз сказать что он баран, то на 1001-й он заблеет. Эрекция на 90% – вопрос
психологического возбуждения, а не физиологии. Поэтому, друзья, если вы верите, что
использование стероидов сделает из вас импотента, то так оно и будет, и стероиды тут ни при чем.
Кстати, если бы получила распространение информация о том, что курение приводит к
импотенции (а это железобетонный доказанный факт, но не популярный в обществе), то вокруг
нас было бы масса мужчин-импотентов. Но это не модная тема, потому что курит людей гораздо,
гораздо больше, чем использует стероиды. А большинство всегда давит меньшинство.

Какие еще могут быть подводные камни? Опасность представляет такая штука, как
гинекомастия. Вы, возможно, видели обвисшие соски у тучных подростков в переходном возрасте.
Это связанно с повышенным фоном тестостерона, часть которого при избытке может
перерождаться в эстрогены (женские половые гормоны) и вызывать скопление жира и уплотнения
в районе молочной железы. Говорить, что это серьезная проблема для здоровья по меньшей мере
глупо. Удаляется гино простейшей операцией и человек даже не прекращает тренировки. Любой
вывих или трещина в кости гораздо страшнее, чем гинекомастия. А кроме того, ее можно
полностью блокировать как на предварительном этапе (провироном), так и на критическом, если
проблема возникла (тамоксифеном).

Проблемы с сердцем и печенью под очень большим вопросом. Опыты часто показывали, что
работа сердца даже улучшалась по сравнению с контрольной группой. Что там еще? Прыщи?
Такое может быть, но только у тех, у кого есть генетическая предрасположенность - жирная кожа и
много сальных рецепторов в ней. Да и не серьезная эта проблема, т.к. имеет временный характер и
не требует лечения вообще.

Есть такая наука - геронтология, изучающая процессы старения живых организмов и способы их
замедления. Так вот, уже много десятков лет силовые тренировки плюс гормональная терапия
(чаще всего речь идет о ААС и ГР) признаны лучшим способом из всех доступных на современном
этапе развития науки для замедления процессов старения и для омоложения. Старички
показывают очень хорошую ремиссию, и, помимо упрочнения костей и набора веса, они
демонстрируют позитивный психологический фон, а у многих возникают давно забытые
сексуальные желания.

Собственно говоря, изначальные опыты с тестостероном и его аналогами и были направлены

именно на омоложение и лечение сексуальных проблем. И это все те самые, опасные для жизни,
анаболические стероиды. Забавно весьма. Не так ли?

Анаболические стероиды в Спорте

Как бы мы не относились к анаболическим стероидам, из большого спорта они уже не уйдут, пока
не будут придуманы генные допинги. Многие специалисты считают, что уже 20 лет в любом
олимпийском скоростно-силовом виде спорта нет ни одного чистого рекорда. Все современные
рекорды сделаны в условиях использования анаболиков. Какую бы там чушь не несли в МОКе и
национальных спортивных федерациях по поводу натуральных результатов… Это мне напоминает
известную песенку про сексапильную чику с баблом: «Не насосала, а подарили». Это же просто
смешно. Пробежать 100 метров за 10 секунд… или рвануть штангу в 200 кг…. Вы до сих пор верите,
что это натуральные результаты?

Спортивные лаборатории сейчас трудятся не над новыми допингами, а над тем, чтоб скрыть в
тестах использования старых. И то, что одних ловят, а других нет, это просто вопрос политики и
вложенных денег. Этим летом я тренировался вместе с национальной юношеской сборной по
тяжелой атлетике. Тренер заранее подводит ребят к максимуму перед использованием
анаболиков. Стероиды воспринимаются как просто рабочий инструмент.

Однако, если у него возьмут интервью, то так же, как и Курицын, он будет разбрызгивать слюни о
том, как же это плохо – использование стероидов, как это не по-спортивному и вообще…..нет-нет,
мы на протеине с креатином, что вы )))). Мир переполнен ложью и фальшью )))).

Как принимать анаболические стероиды?

Многие спрашивают у меня конкретных рекомендаций по администрированию анаболических

стероидов. Тема весьма скользкая, поэтому я затрону ее вскользь ))). Если бы я начинал
использовать анаболические стероиды, то для первого курса не брал бы несколько препаратов. Я
ограничился бы одним метаном. Да, старый, добрый, проверенный сотнями тысяч спортсменов
метандростенолон, он же дианобол, нерабол, метандиенон.

Я бы взял 30 мг в день (по 10 мг три раза в день после еды) и использовал этот допинг в течении
двух месяцев. За этот срок я бы понял, как на меня действует препарат и что можно улучшить в
следующем курсе. На второй курс я бы добавил к метану тестостерона энантат или сустанон из
расчета 250 мг тестостерона в неделю + те же самые 30 мг метана в день. После курса я бы пропил
банку трибулиса, который можно купить в любом спортивном магазине, и который воздействует
на гипоталамус и ускоряет восстановление собственных половых желез.

Если бы я был тучным молодым человеком с предрасположенностью к гино, то я бы добавил для

профилактики одну таблетку провирона на протяжении всего курса + две недели после него.

Во время первого курса я бы увеличил прием белка до 3 грамм на каждый килограмм собственного
веса. В обязательном порядке пил бы протеин после тренировки и перед сном. Также я постарался
бы найти время для того, чтоб поспать днем. Я бы вовсе не пил спиртное, и постарался бы
минимизировать курение.

Тренировку я бы чуть увеличил, добавив по одному дополнительному упражнению к каждой

группе. И последние подходы я бы делал в пампинг-режиме (15-20 повторений) с целью усиления
притока крови. Я бы вел дневник и перед каждой тренировкой планировал цели - на сколько в том
или ином упражнении я хочу взять больший вес или сделать большее количество повторений.

Вообще, конечно, тема это огромная и в одном выпуске можно наметить только направления.
Поэтому уж извините те, кто не услышали то, что надеялись услышать. Я не рассказал чем одни
препараты отличаются от других, какие более опасны, а какие менее, не рассказал как
составляются курсы и почему. Даже не рассказал как и куда колоть. Наверное потому, что выпуск
этот ориентирован на людей, которые вообще ничего не слышали о стероидах и обрушивать сразу
столько информации было бы чересчур сложно для восприятия.
Нужно понимать, что я сильно рискую, обсуждая такие темы, – сейчас найдется сотни критиков,
которые начнут меня обличать во всех грехах смертных. Невольно позавидуешь Курицыну и
поймешь, почему он говорит то, что от него хочет услышать большинство. С другой стороны, у
меня закаленная психика и выбить меня из седла сложно.
АНАБОЛИКИ: Интимные подробности!

привет, химиГи-Знатоки! Сегодня вы дождались наконец-то своего любимого альманаха «По

стопам Шварценеггера или клуб любителей анаболиков». Хочу сразу предупредить вас от
дальнейшего просмотра этого сюжета. Потому что знающий человек может всю ночь не спать
переживая о тех вещах, о которых глупец даже и не слышал. К сожалению, мне не удалось
упростить этот выпуск до уровня младших классов, как вы любите. Уж очень
узкоспециализированная и наукоемкая эта тема - фармакология, в которой мы будем пробовать
разобраться. Так что попробуйте включить свое вещество серого цвета, когда будите слушать этот
сюжет.

Ну.
Я не хочу обсуждать моральную и правовую стороны этого вопроса. Для этого у нас есть фанатки
Бабкиной и Кадышевой, которые пусть и дерутся хоровод на хоровод. Мы же будем говорить
только о технических нюансах использования запрещенных допингов в спорте.

Как то я встретился с одним не простым доктором. Его главная особенность была в том, что он
являлся доктором национальной олимпийской сборной. Т.е. тем человеком, который на практике
занимается вопросами фармподдержки спортсменов самого высокого уровня. Меня свели с ним
для того, чтоб я мог задать ему свои вопросы и обогатился новыми знаниями. Каково же было мое
удивление, когда я убедился в том, что этот человек знает фармакологию на уровне «четыре
таблетки метана». К чему я это говорю? Да к тому, что очень мало толковых людей разбирающихся
в тех вопросах, которые вы сегодня для себя попробуете прояснить. Итак, поехали…

Какие классы анаболиков используются в силовых видах

спорта?
Анаболики – в широком смысле, это все, что помогает росту. Яйца или творог в этом плане тоже
анаболики, т.к. помогают сдвинуть азотистый баланс в положительную сторону т.е. способствуют
анаболизму. В узком же смысле, анаболики – запрещенные препараты приводящие к анаболизму
(росту мышечной массы и силы). Чаще всего двоечники считают такими препаратами только
стероиды. Это совсем не так.

Правда в том, что Анаболические стероиды самый сильный класс допингов, но далеко не
единственный. Лично я выделяю пять основных групп допингов. Есть, к слову, и другие группы, но
они не так важны, как эта «золотая пятерка» :
1. Анаболические Стероиды
2. Гормон Роста
3. Инсулин
4. Анти-Побочные (Провирон, ХГЧ, Тамоскифен, Трибулис)
5. Препараты для Сушки (Тероидные Гормоны, Кленбутерол, Денитрофенол,
мочегонные и т.д.)

Сочетания Анаболиков

Чаще всего атлеты во время использования анаболиков применяют сочетание нескольких

препаратов сразу, либо постепенную смену нескольких препаратов во время курса. Либо и то и
другое сразу. Для чего? Опыт показывает, что при объединении нескольких препаратов, либо при
смене препаратов, эффект в плане прироста мышечной массы и силы гораздо лучше. Часто
работает принцип 1+1=3.
И тут у нас есть способы сочетаний для новичков (назовем их арифметикой) и продвинутые
способы для профессионалов (это уже высшая математика и геометрия ). Первые базовые курсы
для начинающих содержат в себе, как правило сочетания Только Анаболических Стероидов (Один
тип гормонов – модифицированные половые). А вот «высшая математика» профессионалов в
обязательном порядке включает в себя «Три Кита» (три главных анаболических гормона):
Стероиды (половые гормоны), Инсулин и Гормон роста. А так же ряд препаратов, которые
помогают бороться с негативными воздействиями на организм. Гомоны – очень активные
вещества, которые часто по разному взаимодействуют друг с другом ( к примеру высокий уровень
инсулина, вызывает падение сахара в крови и защитную реакцию – выброс гормона роста),
поэтому для отмороженного на всю голову фаната наладить правильное использование
нескольких гормонов сразу задача не самая простая.

В любом случае, запомните, что Анаболические Стероиды – самые сильные и мощные

анаболики из всего что известно на данный момент. Поэтому мы начнем получать знания
с базовой арифметики основных стероидных препаратов и их сочетаний. И раз у нас уже пошла
подобная аналогия с арифметикой, то тогда изучим наш запас «цифр», знание которых нам
понадобиться для составления нужных примеров. Анаболических Стероидов существует великое
множество. Часто можно услышать какие-то новые и не понятные названия. Однако на практике
все гораздо проще, чем думают многие. Самих препаратов (действующих веществ) достаточно не
много. Великое же количество разных анаболиков порождают производители выпускающие одну
и ту же субстанцию под разными торговыми брендами. К примеру, всем известный МЕТАН на
западе известен как D-BOL (дианабол), в ГДР продавался как «неробол», так же известны
названия как «Анабол», «Напосим»…все это одно и то же действующее химическое вещество:
метандростенолон / метандиенон. Сейчас я постараюсь в сжатой форме рассказать про все
основные Анаболические Стероиды, которые популярны на просторах нашей большой родины.

Группы Анаболических Стероидов

Нужно разделить все АС по нескольким основным признакам на группы. Прежде всего это:
Оральные и Инъекционные препараты. Первые глотают, а вторые колют . Сразу уточняю
куда. Колют внутримышечно в Ягодицы, Дельты, либо в Бедра. Потому что именно в этих места
есть большие мышцы с маленьким количеством сосудов. Идем дальше. Стероиды часто разделяют
на две группы: Анаболики и Андрогены. Подобное деление достаточно условно, потому что
любой стероид имеет в себе обе характеристики ( на западе их так и называют ААС, а не АС, как у
нас), просто в некоторых мудрые биохимики снизили андрогенную составляющую и сделали
препарат более ярким анаболиком.
Андрогены имеют больше побочек, чем анаболики, НО эффект их тоже больше. А самое главное,
что чистые анаболики соло (без андрогенов) работают гораздо слабее. Ну и я бы еще разделил все
ААС на те, которые могут ароматизироваться (превращаться в женские половые гормоны), и те
которые не ароматизируются (трен, станозолол).

ОРАЛЬНЫЕ Стероиды (17-альфа алкилированые)

Оральные стероиды действуют гораздо быстрее и живут короче, чем инъекционные. Вообще,
важно понимать, что естественные тестостерон имеет очень короткий период «жизни».
(полураспад занимает всего несколько минут, а через час не останется и следа от тестостерона в
крови). Вот для того чтоб продлить существование гормона биохимики придумали 17- альфа
алкилирование – это когда умные дядьки в белых халатах присоединяют атом углерода к
молекуле препарата в 17-ой позиции и тем самым замедляя метаболизм субстанции. В
результате период полураспада стероида существенно увеличивается (гормон живет часами вместо
минут), а возможность связываться с андрогенным рецептором снижается. 17-альфа
алкилирование используется в оральных стероидах из-за того, что печень в такой ситуации не
успевает нейтрализовать субстанцию и большая часть гормона поступает в кровь. Минусом же
является дополнительная токсическая нагрузка на печень.

ИНЬЕКЦИОННЫЕ Стероиды – Эстерификация.

Эстерификация – процесс продления жизни стероидов. Только в этом случае речь идет не о
оральных, а о инъекционных. Для этого в 17-й позиции дядьки в белых халатах
привязывают жирную кислоту, чтоб замедлить метаболизм стероида. Так как
последний жирорастворим, то высвобождение из места инъекции и попадание в кровь происходит
оооочень медленно ( в течении дней и недель) и таким образом создается постоянный уровень
активности нужного стероида. «Привязывать» можно различные по времени высвобождения
жирные кислоты. Это может быть пропионат, энантат, лаурат, деканоат и т.д. Важно понимать, что
действующая субстанция и ее эффективность никак не меняется от этой привязки. Меняется
только время и скорость высвобождения гормона. Тестостерон Пропионат = Тестостерон Энантат.
Только первый будет начинать работать и умирать гораздо раньше и быстрее, чем второй.
Меняются только сроки.

Когда мы говорим об времени эффективности инъекционных стероидов, мы должны понимать,

что тут существует два важных периода. Первый, это когда стероид высвобождается из
депо (места инъекции). Обычно это занимает несколько суток. Поэтому, к примеру, укол
Нандролона Деканоата начинает работать не раньше, чем через три дня, а то и гораздо позже. Ну а
второй период, это длительность непосредственного полураспада стероида, после того,
как он попал в кровь. Тут алгебра очень простая. Тратится половина, после этого за тот же
период времени тратится одна четвертая, затем осьмушка и т.д. (каждый период – минус половина
вещества от предыдущего ). Именно поэтому уровень гормона в крови при использовании
инъекционных стероидов как правило повышается после каждой следующей инъекции. Просто
остатки полураспадов от предыдущих инъекций каждый раз плюсуются с новым уколом. И если
мы говорим, к примеру, о Деке, то только к 3-й неделе постоянного использования наблюдается
максимальный подьем концентрации.

Хорошо. Вы поняли, что инъекционные стероиды благодаря эстерификации имеют гораздо

больший период полужизни, чем оральные. К примеру, давайте рассмотрим такой ярко
выраженный анаболик, как Нандролон. Свободный Нандролон потеряет половину своих
жизненных сил через пол часа – час . А вот Деканоату потребуется для этого уже 6 дней,
Фенилпропионату сутки, Нандролон Лаурату аж 10-ть дней!

• Нандролон 30-40 минут

• Нандролон фенилпропионат 1 день
• Нандролон деканоат 6 дней
• Нандролон лаурат 10 дней

Грамотное администрирование длительный эфиров

Чаще всего инъекционные препараты имеют долги срок жизни. В этом их плюс. Однако важно
понимать некоторые нюансы в связи с этим. Так как максимальная концентрация будет нарастать
постепенно ( 3-4 недели для Деки), а курс у нас имеет ограничение по времени (обычно около 2
месяцев), то мы получим большую яму в начале нашей терапии и отсутствие полноценного отдыха
уже после завершения курса (т.к. часть гормона будет еще играть в крови: не достаточно для роста,
но достаточно для задержки восстановления). Тут возникает несколько рекомендаций при
использовании длительных эфиров (Дека, Тест Энантат, Тест Цепионат, Сустанон, Тритрен и т.д).

1. Использовать загрузку в начале курса. Т.е. начинать с увеличенной дозировки, чтоб

максимально быстро выходить на рабочую дозу (Если рабочая доза 400 мг в неделю, то имеет
смысл сделать первые две недели по 600-800 мг, к примеру)
2. Переходить в конце курса на короткие эфиры для того, чтоб сразу после курса у вас
начинался отдых а не ожидание когда весь гормон отыграет свой вальс ( Если использовали тест
энантат на курсе, то за полторы, две недели переходите на тест пропионат)
3. Чем чаще вы колете долгий эфир, тем лучше. Это позволяет избежать пиков и спадов.
Если это дека, к примеру, то лучше колоть не раз в 6-7 дней (как советуют многие), а колоть хотя
бы два раза за 6-ть дней. Каждый третий день – инъекция.
"анаболики" и Тестостерон

Разделение на анаболики а андрогены весьма условно. Скажем на западе его вообще нет. С чем я
абсолютно согласен. Каждый препарат имеет своим родителем половой гормон и поэтому
обладает набором андрогенной активности (рост волос, огрубление голоса, угри, рост костей и
т.д.). Собственно, когда андрогенная активность направлена на рост мышц и силы (происходит
взаимодействие андрогенов с андрогенными рецепторами в мышцах) мы называем это
анаболизмом. А вот когда тот же андроген взаимодействует с фолликулярными или сальными
рецепторами в коже, с рецепторами в костях, в простате или в клетках нервной системы, то тогда
мы говорим о андрогеном эффекте.

Важно понимать, что разные АС имеют разную активность в разных тканях. Чаще всего с
мышцами они дружат, а вот, к примеру, с рецепторами в коже головы нет. А, к примеру, другой
андроген - дигидротестостерон уже дружит рецепторами в коже головы и в простате (может
приводить к увеличению простаты и облысению). Собственно побочки от использования
тестостерона, связны именно с тем, что он частично превращается в ДГТ. Казалось бы нужно
избегать ДГТ? Но это не так. ДГТ усиливает действие тестостерона, обладает антиэстрогенной
активностью, серьезно увеличивает силовую выносливость и т.д. Поэтому существует ряд классных
анаболических стероидов – производных от «родителя» Дегидротестостерона: Станозолол,
Местеролон, Дростенолон, метенолон.
Я не хочу вас запутать окончательно. Просто запомните: есть препараты проявляющие
преимущественно активность в мышечной ткани , а есть препы, которые могут проявлять
активность в других тканях. Непосредственно, либо за счет превращения в другие активные
вещества.

Признаться честно, сейчас я сижу и пытаюсь составить перечень «Анаболиков» и «Андрогенов» и

понимаю, что эта задача – бред! Все препараты очень индивидуальны. И большую часть можно
включить в условный список «анаболики» если закрыть глаза на «андрогенный» эффект
повышение либидо. Просто помимо мышц, препы будут воздейстовать на разные мишени .
Треноболон помимо мышц может влиять на простату, а провирон повышать либидо к примеру.

Анаболики: Нандролоны (прогестагенная активность), Треноболоны (прогестагенная

активность), Норэтандролон, Оксиметолон (прогестин), Флюоксиместерон, Оксандролон,
станозолол (снижает уровень ГСПГ, антипрогестант), метенолон, туринабол (либидо) местеролон
(повышает либидо, антиэстроген)
Андрогены: Все Тестостероны, метилтестостерон, метандростенолон….

Дериваты Дигидротестостерона
• дростанолон
• местеролон,
• метенолон
• станозолол

Прогестероны.
Есть ряд препаратов способных превращаться в прогестерон. Эти препараты заслуженно
считаются очень сильными анаболиками и часто используются. Вот они:
• Нандролон
• Треноболон
• Оксиметалон
Проблема в том, что они вызывают те же изменения, что эстрогены (женские половые гормоны)
на организм мужчин. При этом, т.к. они не являются эстрогенами, то использование
антиэстрогенов в такой ситуации бесполезно. Более того, прогестерон обладает способностью
усиливать действие эстрогена и в такой ситуации бороться с ним становится гораздо сложнее.

Основные Анаболические Стероиды

Ладно, давайте все же пробежимся по основным стероидам, которые сейчас популярны:

Тестостероны – самый изученный класс препаратов, потому что с него все начиналось.
Был синтезирован в середине прошлого века. Собственно большинство современных стероидов –
модифицированная модель тестостерона. Обладает ярко выраженным андрогенным и
анаболическим эффектом. Часто рекомендуют, чтоб большая часть вашего курса состояла именно
из тестостерона. Чаще всего используют инькционные версии (Энантат, Цепионат, Пропионат)
или такие компоты, как Тестн (пропионат+энантат), Сустанон или Омнадрен.

Нандралоны. В 1950 году взяли тестостерон и отрубили от него метильную группу в 19-м
положении. Таким образом получился препарат с более сильными анаболическими свойствами и
сниженными андрогенными (огрубление голоса, рост клитора, прыщи). В качестве минуса
препарат получил Прогестагенную активность из-за способности превращаться в прогестерон. Он
не ароматизируется, НО может вызвать негативные последствия связанные с эстрогенами
(женскими половыми гормонами).

Поэтому обычно нандралон используют с повышенной дозой тестостерона. Нандролоны

распространены в виде иньекций. Классика – Нандролон Деканоат и Нандролон Фенилпропионат.
Первый живет в организме несколько недель, а второй несколько дней.

Болденон – еще один вид модифицированного тестостерона. Благодаря манипуляциям

превратившегося в ярко выраженный анаболик. Химически он похож на метандростенолон.
Долгое время этот стероид считался ветеренарным и кололся всякой живности (от коров и
лошадей до куриц). Что являлось самой лучше рекомендацией для многих отмороженных
фанатов. Особенность болденона в том, что он увеличивает аппетит и в том, что его нужно колоть
много. 300 мг в неделю почувствуют очень не многие. 500….600….800 мг более популярные
дозировки у спортсменов.

Треноболон долгое время был известен среди наших как параболан. Очень похож
химически на нандролон, но принципиально отличается по воздействию. Этот стероид по времени
дольше всех стабилизирует андрогенный рецептор. Кроме того этот стероид не ароматизируется.
Однако, сам по себе способен проявлять прогестагенную активность. На мой взгляд, значимость
этого препарата не до оценена до сих пор. Он очень сильный и вызывает прирост сухой мышечной
массы и силы. Недостатки: Прогестант, Трен Кашель, Почки, Цена. Во время использования
нужно пить много воды (моча темнеет ощутимо).

Винстрол Станозолол – стероид долгое время не могли найти в допинг пробах у олимпийцев
благодаря дополнительному кольцу с двумя атомами водорода. Винстрол сильный анаболик,
который растит сухую мышечную массу и работает как антипрогестант (т.е. будет хорош с Декой, к
примеру). Вместе с тем он обезвоживает суставную сумку. Еще одним замечательным свойством
оральной формы (Станазолол) является то, что он снижает количество Глобулина в крови и тем
самым увеличивает отдачу от любых андрогенов во время долгих курсов.

Метандростеналон – пожалуй самый известный стероид в мире. И это само по себе не

плохая рекомендация. Часто слышу отзывы по поводу «чистая» или «тяжелая» химия. Все это
весьма условно, друзья. Метан – модифицированный тестостерон, так же как и Дека, к примеру.
Просто у метана есть свои особенности воздействия на ткани из за этой модификации. Метан,
пожалуй можно отнести в равной степени как к анаболику, так и как к андрогену. В это его сила и в
этом слабость. Чаще всего новички именно с него начинают свой стероидный опыт.

Оксиметанол (Анаполон 50) – самый сильный по воздействию оральный стероид

в мире. Чаще всего пишут, что это «андроген». Однако я встречал информацию только по его
воздействию на мишени в мышцах, а не в других тканях. Поэтому я бы сказал, что это самый
мощный оральный Анаболик. Распространенна оральная версия размером 50мг!!!! В таблетке. Это
очень много. Поэтому часто вообще начинают с половины таблетки постепенно увеличивая дозу
до 2-3.

Оксандролон (Анавар) – оральный стероид, который не араматизируется ни в какой

дозировке. Часто этот преп прописывают в медецинских целях детям и женщинам. Эффект от его
использования хм…скажем так, слабо анаболический. Препарат откровенно слабый, но не все же
любят стрелять сразу из танка. Кому то хочется и с ТТшкой по баловаться.

Туринабол – Оральная форма стероида очень популярная в прошлом у спортсменов из за

сложности с его нахождением (метаболиты быстро покидали организм пользователя). Стероид
очень похож на метан по своему химическому строению, однако почти не подвержен
ароматизации. Поэтому наберете с помощью него вы чуть меньше, а останется с вами после курса
чуть больше. Скорее всего.

Анти-Побочные (Провирон, ХГЧ, Тамоскифен, Трибулис)

Одной из основных негативных особенностей использования АС является подавление собственной

естественной выработки половых гормонов. С этим можно и нужно бороться как во время курса,
так и после его завершения (чтоб быстрее восстановить свою эндокринную систему). Для этих
целей тоже существуют препараты. Их достаточно много вот самые основные.

Провирон (мастеролон) – фактически андроген в оральной форме. Однако не

смотря на это совершенно не подавляет естественную выработку тестостерона, с другой стороны и
анаболического эффекта он не создает. Зачем же его кушают? Все очень просто. Причин две.
Первая: провирон блокируют процесс ароматизации стероидов (превращение в женские половые
гормоны). Вторая: провирон поднимает существенно либидо.
ХГЧ – гонадотропины человека (ФСГ и ЛСГ гормоны), которые заставляют ваши яички
производить собственный тестостерон, если он перестает вырабатываться во время курса. Однако
вся дуга полностью не восстанавливается (только звено: ХГЧ-Яички), поэтому препарат применять
нужно во время курса и в конце курса, НО не после курса!

Тамоксифен – антиэстроген, который помогает справиться с повышенным количеством

эстрогенов во время курса. Эффект тамоксифена картонный т.к. он ничего не делает с самими
эстрогенами. Он просто занимает рецепторы и не дает эстрогенам соединится с ними.
Трибулис считается что заставляет гипоталамус быстрее продуцировать необходимые гормоны для
стимуляции гипофиза на выработку своих собственных гонадотропинов и тестостерона. Тем
самым происходит восстановление дуги Гипоталамус – Гипофиз - Яички.

Сочетания Разных Стероидов

Чтоб прогестерон начал свою негативную деятельность нужны эстрогены (ароматизация

тестостерона или метана к примеру). Прогестанты:
• Нандролон
• Треноболон
• Оксиметалон

1.Первый вариант решения. Следовательно, когда мы используем вышеперечисленные препараты,

нужно сочетать их с наароматизирующимися стероидами (те, которые не превращаются в
эстрогены):
• Примоболан
• Винстрол
• Туринабол
Такие сочетания будут безопасны в плане Гино. Это особенно хорошо для тех, у кого есть
склонность к этой эстетически не приятной побочке.

2.Второй вариант Если вы все же используете тестостерон и его аналоги, то блокируйте

ароматизацию с помощью анти-ароматазных препов:
• Провирон
• Аримидекс
Тут важно использовать эти препараты как профилактику сразу на протяжении всего курса. А не
после того, как жареный петух в сосок клюнет.
3. Третий способ и рыбку сьесть и в лужу не сесть – использовать винстрол (станозолол).
Помнится я уже упоминал, что этот стероид является анти-прогестантом. Эффективной
дозировкой будет 25-50 мг. В день.

Популярные сочетания АС для набора массы.

• Тестостерон + Метан
• Дека + Метан
• Тестостерон + Дека + Метан или Станозолол
• Тестостерон + Болденон +Метан
• Тестостерон + Треноболон + Метан
• Нандролон или Треноболон + Станозолол
• Оксиметалон + Винстрол
Как сочетают ААС:

• время на цикле = время отдыха

• Большую часть МГ лучше всего набирать инъекционными препаратами, а не оральными. Чтоб не
нагружать свою печень.
• Любой эфир Тестостерона можно сочетать с другим эфиром Тестостерона.
• Ярко выраженный анаболик можно сочетать с андрогеном для лучшего эффекта.
• Оральный препарат нельзя сочетать с другим оральным. А только с инъекционным.
• Нандролон желательно всегда сочетать с тестостероном или станазололом. Это поможет против
такого неприятного явления как ДекаДик.
• Станазолол обладает анти-прогестагенной активностью и поэтому хорош с нандролонами
• Винстрол обезвоживает суставные сумки и поэтому их желательно «смазывать» тестом или
декой.
• Прием ароматизирующихся препаратов (тестостероны) желательно совместить с провироном
(антиарамотазный эффект).
• ХГЧ хорошо помогает с атрофией яичек и актуален посередине курса и перед его завершением.
НО не после курса!
• После курса используйте Кломид и Трибулис в течении нескольких недель для восстановления
работы эндокринных желез.
Как сохранить мышцы после курса?

Привет всем химикам - надомникам. Эта статья специально для вас, потому что в ней я расскажу
про то, как тренироваться и «лечится» после курса приема анаболических стероидов для
сохранения той мышечной массы, которую вы на нем набрали. Тема эта весьма популярная среди
культуристов, по причине того, что информации на этот счет мало. По поводу курсов и
анаболических препаратов для набора мышц - статей очень много. А вот по поводу того, как
сохранить результат – очень мало. А проблема весьма актуальная по ряду причин.

Причины «отката» после курса.

Ничего так просто в этой жизни не бывает. Этот закон сохранения энергии действует во всех
сферах нашей жизни. В том числе и тогда, когда вы слазите с курса. После огромного жирного
плюса в виде прибавок мышечной массы и силы идет соответствующий минус. И наша задача его
минимизировать. Речь не идет о полном устранении. Это не возможно, т.к. пришлось бы снова
садится на курс. Почему так происходит?

Во время курса вы получаете очень большой бонус в плане гормональной стимуляции вообще и в
плане анаболизма в частности. Это выражается в более быстром восстановлении между
тренировками, в более быстром и объемном накоплении нужных веществ в мышцах (гликоген,
аминокислоты), в больших нагрузках, которые могут переваривать ваши мышцы. Однако, когда
вы прекращаете примем допинга, ваша система возвращается в исходное состояние
(в лучшем случае), а чаще ваша гормональная система становится на какое то время чуть хуже, чем
была до курса. Связанно это с тем, что ваши железы какое то время были «уснувшие» ( не
работали), а те гормоны которые вы получали из вне, теперь не доступны. В результате «откат».
Основные причины которого:

1. Снижение кол-ва анаболических гормонов (тестостерона)

2. Повышение катаболических гормонов (кортизол) и эстрогенов

Все остальные причины, так или иначе связанны с указанной двойкой. Поэтому если продолжить
тренироваться так же как вы привыкли во время курса использования анаболических стероидов,
то вы потеряете если не все, то большинство набранного. На этапе отдыха после курса наша задача
сводится к двум вещам:
 1. Как можно быстрее восстановить своей естественный гормональный фон
2. Снизить катаболическое воздействие внешних факторов (тренировок) до
необходимого.

Прежде чем я перейду к конкретным рекомендациям хочу отметить, что я особо не верю в то, что
можно долгое время сохранять результат (прежде всего в мышечной гипертрофии) чем тот
естественный максимум, который заложен в вас природой. Т.е. как бы сильно вас не раздуло на
стероидах, если вы сделаете перерыв достаточно длительным (к примеру 6-12 месяцев), то
«сдуетесь» до своего естественного максимума. Скажем, если вы мужчина среднего телосложения
и роста (170-180 см), достаточно долго и осмысленно занимающийся со штангой при контроле
диеты (вы не жирный), то ваш вес стабилизируется около 90 кг (+, - 10 кг). Вы можете раздуть свои
мышцы до 120 кг, к примеру, но если полностью исключите анаболики из своего меню, ваш вес
будет скатываться к 90 кг. Кстати, сила в этом плане сохраняется чуть лучше чем мышечная масса
т.к. сила это только один параметр, а мышечная масса как правило это развитие и силы, и силовой
выносливости, и энергетических емкостей…короче, ряда факторов которые больше зависят от
анаболического профиля, чем максимальная сила сама по себе.

Эти 90 кг. (усредненные) с возрастом будут сдвигаться вверх при условии систематического
тренинга. Тренировочный стаж, а так же замедляющийся обмен веществ тому причиной. Скажем,
в возрасте 30-40 лет вы можете рассчитывать на вес 90-100 кг. Хорошо, думаю вы поняли: «откат»
стремится вас вернуть в естественное состояние. Какие же способы замедлить этот процесс
существуют?

Восстановление гормонального фона после приема ААС

(ПКТ).

Нам нужно как можно быстрее восстановить наш естественный уровень гормонов после курса. Для
того чтоб понять, как лучше это сделать вы должны знать как осуществляется регулирование
гормонального фона в вашем организме. Напомню вам основные моменты.

 Когда Тестостерона в Системе много, организм снижает его выработку (на

курсе ААС).
 Когда тестостерона в Системе МАЛО, организм увеличивает его выработку(до
естественной).
 Регулирование осуществляет ГИПОФИЗ и ГИПОТОЛАМУС. Они отдают
приказы яичкам.

Выглядит этот так, если тестостерона мало, то гипофиз увеличивает выработку ГРГ (Гонадотропин
Релизинг Гормон) для Гипофиза. Который в ответ увеличивает выработку гонадотропинов
(Лютенизирующий и Фоликулостимулирующий гормоны), которые и заставляют ваши яички
врабатывать тестостерон.

 ГИПОТАЛАМУС – ГРГ (релизинг гормон)

 ГИПОФИЗ – ЛГ +ФСГ (гонадотропины)
 ЯИЧКИ – Тестостерон

Отсюда понятно, что для максимально быстрого восстановления мы должны стимулировать все
уровни производства. Должны хорошо работать яички, и должны естественно вырабатываться
гонадотропины. Добавьте к этому тот факт, что соотношение эстрогены (женские гормоны) и
андрогены (мужские гормоны) часто нарушено после курса и мешает быстрому восстановлению и
началу работы гипотоламуса, и вам станет понятно, что это не очень простая задача. Которая чаще
всего и является причиной больших потерь в мышечной массе после курса.

Восстановление Яичек.

Хорошо. Давайте решать проблему частями. И начнем с яичек. Во время курса приема
анаболических стероидов они «усыхают» в размере и часто в дальнейшем, даже если
гонадотропины вырабатываются в достаточном количестве, лимитируют выработку естественного
тестостерона. Как с этим бороться? Для этого у нас есть ХГЧ или искусственные гонадотропины.
Для вас важно понимать, что ХГЧ (человеческий хорионический гонадотропин)
ПРЕДОТВРАЩАЕТ атрофию яичек, вызванную снижением выработки собственного тестостерона
от приема стероидов. Тут все очень просто.

 Чем меньше тестостерона вырабатывается, тем меньше становятся яички.

 Чем дольше вы на курсе, тем меньше яички.
 Чем дольше курс, тем больше нужно времени для восстановления яичек.
 Любые ААС (даже легкие) – это аналоги гормонов и они вызывают
уменьшение яичек.

Но размер сам по себе, факт не особо важный. Как говорил один мой знакомый тренер: «А нафига
мне слонячьи яйца?». Но тут есть и практический негативный момент. Дело в том, что
гипаталамус практически сразу после курса улавливает низкий уровень тестостерона и отдает
приказы на производство Релизинг Гормона , который заставляет выделятся лютенизирующий
гормон (ЛГ) гипофизом и приводит к выработке тестостерона, в теории. А на практике, если у
человека был длительный курс (к примеру 12 недель), то его маленькие яички просто не в
состоянии реагировать как положено на стимуляцию гонадотропинами. Они атрофировались не
только в размере, но и в функциональности. И в этом случае требуется куча времени для того, чтоб
яички разогнались после долгого сна. Все это время уровень теста будет понижен и приведет к
значительным потерям в мышечной массе и силе.

ВЫВОД: если курс длительный, то лучше заранее (когда еще яйца в порядке )
позаботится о их восстановлении и нормальной работе.

ПРАКТИКА: Благоразумное решение – использование ХГЧ (Гонаду) во время курса

ААС. Это предотвратит атрофию ваших шариков. Многие советуют использовать Гонаду после
курса. Я против такой схемы, потому что ХГЧ «обманывает» гипоталамус (действует без приказа
релизинг гормона) и тем самым ось Г-Г-Я (гипотоламус-гипофиз-яички) не восстанавливается.
Поступая так, вы тем самым отодвигаете срок полного восстановления после курса. Кроме того,
если вы используете ХГЧ, то бесполезно применять Тамоксифен и Кломифен (важные препы для
восстановления), но об этом позже.

Чаще всего ХГЧ имеет смысл применять по 500МЕ два раза в неделю. Есть две рабочие
схемы. Первая: прием за три недели до завершения курса (чтоб разогнать свои яички перед
отдыхом). Вторая: прием систематически во время всего курса периодами по три недели. К
примеру вы можете проколоть три недели в середине курса и за три недели до конца курса.
Почему именно три недели? Дело в том, что яички могут «привыкнуть» к ХГЧ и станут не
чувствительны к лютенизирующиму гормону. Так что меньше 3-х недель можно (1-2 недели), а
больше не желательно!
Антиэстрогены для восстановления .

Речь пойдет о двух самых популярных антиэстрогенах: кломифен цитрат (кломид) и

тамоксифен цитрат (тамокс). Оба этих препарата важны для восстановления после курса ААС,
потому что помогают включить в активную работу гипоталамус.

Как я уже говорил, во время курса изменяется количество не только тестостерона, но и эстрогена
(женские гормоны) тоже, что сильно замедляет восстановление после того, как вы прекращаете
стероидную терапию. Почему? Дело в том, что хоть гипоталамус почти моментально начинает
свою работу (выброс релизинг гормонов для гипофиза) в случае сниженного количества
тестостерона (что мы наблюдаем после курса), однако процессу этому очень здорово мешают
эстрогены, которые подавляют выработку ЛГ . Наша задача на этом этапе снизить активность
эстрогенов для быстрейшего восстановления всей дуги.

Хорошо, - скажет кто то. А если я использовал не араматизирующиеся стероиды на крусе (те
которые не превращаются в женские гормоны). О.к., друзья. В этом случае вам нужно все равно
использовать антиэстроген для того чтоб блокировать араматизацию собственного тестостерона,
либо того тестостерона, который выработался в ответ на стимуляцию ХГЧ.

ПРАКТИКА: Вам желательно дождаться прекращения действия искусственных

андрогенов (ААС) перед тем, как использовать кломид или тамокс т.к. андрогены
тормозят работу гипоталамуса (выработку ЛГ). Т.е. если вы хаваете кломид с стимулирующей
целью для восстановления дуги, то учитывайте время полураспада анаболических стероидов
(дождитесь, когда они перестанут работать). Однако это не относится к той ситуации, когда вы
использует антиэстрогены для борьбы с повышенным фоном женских гормонов на крусе (вылезло
гино и т.д).

Обычно принимают сразу «загрузочную дозу» КЛОМИДА 50мг х 4 = 200 мг в течении дня. А затем
переходят на «повышенную рабочую» дозу 50 х 2 =100 мг в течении недели. После этого в течении
трех недель едят «обычную рабочую» дозу 50 мг в день. Если вы используете НОЛВАДЕКС, тогда
дозировки будут 80 мг (первый день), 40 мг «повышенная рабочая» и 20 мг в день «обычная
рабочая».

Что еще поможет?

Хочется еще отметить такую спортивную добавку, как трибулис, которая влияет на гипоталамус,
заставляя восстанавливаться дугу быстрее. Лишней, эта добавка не будет, в любом случае.

Часто советуют использовать креатин после курса для сохранения результатов. Что ж это
действительно может сработать. С другой стороны после курса нужно дать своему телу очень
маленькую нагрузку для восстановления, а креатин чаще всего имеет смысл использовать на пике,
для новых рекордов. В общем решать вам.

Ну и есть у нас еще некоторые вещи, которые тоже помогают сохранить мышцы и силу. Это прежде
всего инсулин – транспортный гормон и гормон роста. Однако я против, потому что первый чаще
всего без андрогенов и в условиях сниженной тренировочной нагрузки превратит вас в поросенка,
а второй очень дорогой и хорошо работает только вместе с ААС. В общем, если вы сухой от
природы эктоморф, то инсулин – это решение, либо если вы Билл Гейтс, то гормон роста –
решение для вас. Остальным не следуют злоупотреблять этими вещами между курсов, потому что
для снижения уровня потерь у нас есть более разумные методы: грамотный тренинг, в частности. О
нем и поговорим сейчас.
ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.

Как вы уже поняли, после курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и
повышенный уровень разрушающего мышцы гормона – кортизола. Это вполне логично. Организм
когда мы вводим большое количество анаболических гормонов начинает страховаться и
«корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона). На
курсе нам пофиг, т.к. количество анаболических гормонов очень большое и мы полностью
перекрываем все негативные воздействия катаболизма. Однако, как только вы слезаете с курса,
пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала». Добавьте к этому то, что любая
тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет
понятно, что с обычным режимом тренировок нужно что то делать. Скажу сразу, его нужно
сокращать как по времени, так и по обьему. Люди же чаще всего, не делают ничего. Как привыкли
тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не
могут переваривать эту нагрузку. Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?

Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х. Это
смотрится по самочувствию. В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не
простые схемы тренировок для обычного человека. Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю
чудовищным обьемом тренировочной нагрузки. К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает
только для профессионалов и только на химии. Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно
тренироваться гораздо реже, чем принято. В общем, первое правило:

 Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.

Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечнйо
массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть
короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности нашего
«уставшего» организма. Отсюда выводим еще два правила:

 Используем тяжелые базовые упражнения

 Тренировка должна быть короткой ( 30-40 мин)

Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем
меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц.

Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу
достаточно редко.

 Тренируем мышечную группу раз в неделю.

А количество упражнений и подходов сокращаем до необходимого минимума.

 1-2 упражнения на мышечную группу

 2-3 рабочих подхода в упражнении

Эти простые правила позволят вам сохранить больше мышц и силы, чем классические схемы
тренировок из глянцевых журналов.
Практика построения тренировок во время отдыха от ААС

Наш недельный сплит может выглядеть примерно так:

1. Пн. НОГИ
2. Вт. --
3. Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ
4. Чт. --
5. Пт. ГРУДЬ РУКИ
6. Сб. --
7. Вс. –

Для особо запущенных случаев так:

1. Пн. НОГИ СПИНА

2. Вт. --
3. Ср. --
4. Чт. ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ РУКИ
5. Пт. --
6. Сб. --
7. Вс. –

Теперь, что касается подбора упражнений.

 НОГИ (приседания, тяга на прямых ногах)

 СПИНА (Подтягивания, тяга штанги в наклоне)
 ГРУДЬ (жим штанги лежа, жим гантелей лежа)
 ДЕЛЬТЫ (жим штанги стоя, тяга шт. к подбородку)
 РУКИ (подьем шт. на бицепс, «молот», брусья, жим узким хватом)

Как видите только жесточайшая база. Изолированные упражнения можно полностью исключить
на этом этапе потому что речь не идет о шлифовки или проработке мышц. Речь идет о их
сохранении.

Пример:

Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3х6-12 ( с весом)

2. Тяга штанги в наклоне 2 размин. + 2-3х 6-12
3. Жим штанги стоя 2 размин. + 2-3х6-12
4. Тяга шт. к подбородку 1 размин. + 2-3 х 6-12

По такой же схеме составляем тренировки на каждый день. В упражнениях старайтесь сохранить

те силовые результаты, которые вы получили во время курса. Для этого вам понадобится
увеличить отдых между подходами. Т.е. вы будете тренироваться как паурлифтер, но по
сокращенной схеме. Такой подход поможет вам снизить уровень катаболизма, и вместе с тем будет
способствовать сохранению размера мышечных клеток.
Восстановление.

Про отдых было уже сказано очень многое. Не хочется без толку гонять ветра снова. Поэтому
ограничусь основными положениями:

 Кушать нужно часто и сбалансировано

 Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть)
 Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-ух
грамм )
 Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем
 Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума
 После тренировки углеводы и умеренно белков

Ну и советую вам не парится по поводу внешнего вида. То что вы станете более плоским и слабым
– вполне ожидаемое событие. Так что расслабитесь и получайте удовольствие от межсезонья.
Анаболический Экстремизм

этом выпуске я расскажу вам о тех интересных вещах, которые я обсуждал с своим давним другом
– Сергеем Агуновичем из Минска. Когда то в детстве мы вместе с ним выступали на различных
соревнованиях. Разговор по душам с химиком-биохимиком… Разве звучит не сказочно? И я так
думаю. В общем, само интервью вы можете посмотреть в видео сюжете. А в тексте я постараюсь
вывести некоторые тезисные идей, которые мы вывели во время разговора.

Я задавал Сергею вопросы. Он отвечал, что он думает на этот счет. И мы выводили некоторые
«заключения» на этот счет. Итак..

Какая тренировочная программа лучше всего подходит для набора мышечной массы
с точки зрения расхода энергии?

Сергей: Я верю в комплексный подход, как самый лучший для максимального набора. Существуют
различные методы тренинга (Отказной тренинг М.Ментцера, немецкий объемный тренинг и т.д.),
где рекомендуются различные диапазоны повторений и количества подходов. Выбирать
ЛУЧШИЙ среди этого разнообразия – дело не благодарное. Потому что ВСЕ системы в какой то
момент работают, а в какой то нет. Я пробовал в свое время отказной тренинг Ментцера – Ятца…он
был очень эффективен. НО…только какое то время. Затем наступило плато и мне пришлось
поменять его на более объемный. Когда я это сделал, мой прогресс снова пошел в гору.

Вывод: Для максимального роста мышечных обьемов нужно совмещать разные виды
тренинга на различные волокна и различные органеллы мышц (миофибреллы,
митохондрии, гликоген и т.д.). Никакой (даже самый эффективный) тренинг не будет
идеальным ВСЕГДА.

Хорошо. Но ведь есть тренировки гораздо лучше способствующие гипертрофии

мышечных волокон, чем другие?

Если мы говорим о миофибриллах, то лучше всего их увеличивают короткие и высокоинтенсивные

тренировки. Лично для меня идеально подходит отказ в пределах 8-12 повторений. Именно в
таком диапазоне у меня лучше всего развиваются сократительные белки.

Что лучше всего делать новичку, если мы говорим про тренировочные веса, обьем
нагрузки и количество повторений?
Я рекомендую новичкам делать более объемные тренировки в более высоком количестве
повторений. Это актуально, потому что техника у новичка всегда страдает. И в таких условиях
рекомендовать низкоповторный силовой тренинг - значит подвергать новичка риску
травмироваться.

(новички и женщины вполне могут тренироваться с меньшими весами, но в большем обьеме

подходов и повторений. Это звучит вполне логично: Если не можешь тренироваться
ТЯЖЕЛО, значит тренируйся ДОЛГО)

Высокообъемные тренировки требуют большего запаса энергии (гликогена из углеводов), поэтому

это способ можно рекомендовать женщинам, чтоб компенсировалось наличие углеводов в пище –
большой тратой этих углеводов на тренировке и, что очень важно, длительное время ПОСЛЕ
тренировки, когда гликоген купируется в мышцах)

«Три КИТА» фармакологии: Инсулин, Андрогены (Стероиды), Гормон роста….Как бы

ты расставил их по приоритету?

1.Андрогены (проверенные десятками лет рабочие препараты)

2.Гормон Роста (потому что он универсален: и для набора мышц, и для похудения)

3.Инсулин (для восполнения гликогена, а НЕ для выброса ГР в состоянии

гипогликимии)

ИНСУЛИН

Риск для здоровья от гипогликемии гораздо выше возможных положительных эффектов в плане
выброса ГР. Идеальная схема – купировать гипогликемию достаточным количеством углеводов.

Поэтому лучшее время для использования инсулина – сразу после тренировки. Либо в течении
дня для лучшего восстановления (если человек не склонен к набору лишнего веса).

Дозировки: обычно 10-30 ед. человеческого короткого инсулина (не свиного)

Есть такое мнение: Жировая ткань способствует ароматизации. Что причина, а что следствие не
понятно. Но такое наблюдение имеет место быть.

Как насчет риска диабета от использования инсулина?

ГОРМОН РОСТА
Риск получить диабет присутствуют при использовании гормона роста, а не инсулина. Дело в том,
что использование гормона роста заставляет нашу поджелудочную железу синтезировать большее,
чем естественное, количество инсулина. В какой то момент поджелудочная не справится…и
человек может стать диабетиком.

Для борьбы с этим как раз то и используется искусственный человеческий инсулин, который
помогает справится с повышенной потребностью тела в этом гормоне. Поэтому лучшее время для
приема инсулина – это время после иньекции гормона роста.
Т.е. гормон роста повышает концентрацию глюкозы, а инсулин помогает нам справится с этой
концентрацией (бережет наше здоровье).

Еще одна не приятная сторона связанная с гормоном роста – образование антител к нему. Это
значит, что в какой то момент реакция на этот гормон может снизиться и человек к нему
привыкнет.

ИНСУЛИН: после тренировки, или в течении дня (если человек эктоморф)

ГОРМОН РОСТА: перед приемом инсулина (в середине тренировки или в течении первой
половины дня – дробными дозами т.к. ГР имеет короткий срок жизни)

Для гормона роста существует множество схем приема. К примеру многие лифтеры используют
этот препарат через день.

(вообще есть такое мнение: если цель сушка – частый и дробный прием ГР каждый день. Если
цель масса – редкий и «большими кусками» прием ГР через день)

ЦАРСТВО «АНДРОГЕНОВ».

Какой препарат самый лучший для набора мышечной массы?

Такой препарат выделить сложно, потому что связка из нескольких препаратов всегда будет
гораздо лучше чем какой то один преп соло.

У меня был опыт, когда я использовал большие дозировки инъекционного тестостерона соло. Так
вот, прибавки массы были минимальными. Да, сила росла очень хорошо. Но размер мышц
оставался почти неизменным до тех пор, пока я не плюнул на все это и не добавил метан в свою
«связку». Тогда вес сразу же резко пошел вверх. Вывод: Два всегда лучше, чем один.

Полезный секрет: использую длительные эфиры тестостерона (такие как энантат или цепионат, к
примеру) КОЛОТЬ лучше МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ. Т.е. если вы сможете колоть энантат по 100 мг,
через день, то это даст гораздо большую прибавку, чем 400 мг. Тестостерона энантата раз в
неделю. Почему? Потому что гормональный фон будет более ровным (без пиков) и организм
будем меньше стремится «снизить» его с помощью своих внутренних механизмов.

Какая лучшая связка стероидов?

Есть проверенные временем связки.

 Тестостерон + Метан
 Дека (Нандролон) + Метан
 Тестостерон + Дека + Метан
 Тестостерон (или Дека) + станазолол
 Винстрол + метан

Такие мощные препы, как Треноболон, не для новичков. Это очень хороший преп. Поэтому стоит
его оставить в качестве «задела на будущее».
Чем на более низких дозировках ты сможешь добавлять силу и размеры, тем больше у тебя шансов
ПРОЙТИ ДАЛЬШЕ в плане набора силы и массы. Увеличивать дозировки - это мощный
инструмент, который нужно оставлять на будущее. И чем больший «задел» вы сможете оставить,
тем дольше сможете сохранять возможность прогресса.

Что советовать начинающему? Какой курс?

Первый курс: Метан соло. Достаточно 30 мг. В день. Длительность курса : 6-8 недель.

Второй курс: Если прибавка была больше 5 кг, то тогда имеет смысл повторить снова метан соло в
той же дозировке

Третий курс: Если прибавка была пару кг, тогда можно к метану добавить еще один
(инъекционный) препарат. Например: Метан + Тестостерон Энантат или Метан + Дека (200-300
мг в неделю).

Как быть с дека-дик?

«поймай вялого»… Об этой проблеме очень много пишут в интернете, однако в жизни подобный
эффект я практически не встречал в чистом виде. Как мне кажется это проблема больше
психологическая, чем физиологическая. До 2000 года многие активно использовали ретаболил
(нандролон) в приличных дозировках и не знали никаких проблем от использования этого
эффективного препарата. Однако с развитием интернета и широким «освещением этой
проблемы»….она возникла. На мой взгляд, чем новичок меньше о ней знает, тем лучше у него
дела.

Антиэстрогены. Есть ли смысл бороться ароматизацией?

Если у вас нет предрасположенности к гиникомастии, то лучше не использовать на курсе

блокаторы ароматизации, такие как провирон или антиэстрогены, такие как тамоксифен цитрат.
Дело в том, что для максимального анаболизма на химическом курсе требуется и повышенный
фон эстрогенов (именно поэтому организм вслед за повышенной концентрацией тестостерона
поднимает и концентрацию эстрогенов). В таком режиме прибавки в силе и массе идут «веселее» и
меньше риск травмироваться.

Травмы чаще всего происходят с атлетами тогда, когда они используют не ароматизирующиеся
препараты. Такие как винстрол, к примеру. В этом случае суставные сумки «не смазываются» и
становятся часто сухими и ломкими…если говорить образно.

Кроме того, есть такая информация, что антиэсрогены, такие как нолвадекс (тамоксифен цитрат)
снижает количество инсулиноподобного фактора роста в мышцах. Того самого фактора благодаря
которому во многом работает гормон роста.

Вывод: провирон идеально подойдет тогда, когда вам нужна «соревновательная» форма т.е. на
сушке.

Что по поводу механического фактора роста?

Мнения двоякие. С одной стороны люди говорят, что работает. С другой стороны как то не очень
уверенно. В любом случае, есть более проверенные и надежные препараты, такие как андрогены,
инсулин и сам гормон роста непосредственно.
По поводу воды перед соревнованиями.

Одна из самых эффективных и опасных схем достижения «пергаментного» рельефа на

соревнованиях – это выгонка воды из-под кожи. Ни для кого уже не секрет, что для этого
используется набор мочегонных препаратов, которые вместе с водой выгоняют и ряд нужных
минеральных солей из организма. Именно поэтому часто на сцене атлет чувствует себя не очень
хорошо – судороги, слабость, тошнота и прочие «радости».

Одна из самых полезных штук в этом плане – это восполнение нужных минералов искусственно во
время «мочегонного периода». Т.е. нужно использовать кальций, калий хлорид, магний и прочее
для восполнение минеральных потерь. Т.к. с определенным количеством мочи ВСЕГДА выходит
определенное количество микроэлементов. Это нужно учитывать.

Гормоны и Общество. Почему такое негативное отношение у людей?

Проблема, как мне кажется в том, что человек, который использует анаболические стероиды
выглядит несколько иначе, чем обычные люди. Вы можете быть великолепным спортсменом в
любом другом виде, но по вам в одежде это сказать будет сложно. НО все иначе, если вы –
культурист. Это становится заметно сразу всем.

В таких условиях у многих людей часто возникают различные комплексы и банальная зависть,
которые требуют самооправдания. Вот такой «не уверенный в себе» человек и придумывает не
существующие проблемы со здоровьем. И особенно с потенцией, для того, чтоб понизить статус
накаченного мужчины как самца.

Я в течении многих лет регулярно проходил обследование в спортивном диспансере, как член
национальной сборной. Нужно сказать, что все проблемы надуманные. Не сталкивался не с
какими проблемами. Вообще! Все НОРМАЛЬНО!
МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

НОГИ: как накачать ЛЯЖКИ как у Машки?

Привет, комрады. На повестке дня у нас сегодня самая сильная мышечная группа. НОГИ - всему
голова! Так ли это? А еще, как правильно растить свои ляжки? На что обратить внимание? Как
избежать травм?

АНАТОМИЯ (устройство) НОГ

Чтоб разобраться как правильно что то развивать, сначала нужно разобраться как это устроено и
работает. Поэтому мы начнем наш НОЖной ЛикБез с анатомии. Итак, что такое ноги?

Обратить внимание стоит на три самых больших "куска":

 Квадрицепсы (то, что спереди. Они разгибают ногу в колене)

 Бицепсы Бедер (то, что ззади, под задницей. Они сгибают ногу в колене)
 Голень (То, что сзади ноги, под коленом. Они поднимают вас на носки)

Именно их мы и будем развивать, потому что это приводит к самой большой эффективности.

Эти большие куски мышц крепятся на кости. Надеюсь, для вас это не является уж слишком
большой новостью. У нас есть КОЛЕНО (коленный сустав), вверх от которого идет самая
прочная человеческая кость - БЕДРЕННАЯ (вместе с наколенником для защиты коленного
сустава), а вниз идет кость - БЕРЦОВАЯ (большая и малая).

Все кости, для того, чтоб двигаться друг относительно друга соединяются в подвижное
(шарнирное) соединение под названием СУСТАВ. Если мы говорим о ногах, то самые
важные для нас СУСТАВЫ (сверху вниз):

 Тазобедренный (двигает бедро, относительно таза)

 Коленный (двигает бедренную кость относительно берцовой кости, т.е. бедро
относительно голени)
 Голеностопный (двигает стопу относительно голени)
СУСТАВ - это герметически закрытая полость (суставная сумка), заполненная
смазкой (синовальной жидкостью) для снижения трения. В принципе, это самое важное.
Ах, да. совсем забыл про мениск. МЕНИСК - это хрящевая подушка (прокладка) в КОЛЕННОМ
СУСТАВЕ для амортизации толчков (ударов при беге или прыжках). Т.к. мениск, это не кость ( не
способен срастаться), то его травмы очень тяжело лечатся.

КВАДРИЦЕПСЫ. (квадро - четыре, часто называют поэтому четырехглавой мышцей бедра) -

группа мышц расположенных на передней части бедра. Когда тренер говорит, что ноги -
самая сильная мышечная группа в теле (а это действительно так), то он имеет в виду именно
КВАДРИЦЕПСЫ, которые самые сильные в комплексе ног. Как вы уже поняли, они состоят из 4
ГОЛОВОК (или пучков). Грузить вас не нужной информацией я не буду, поэтому запомните
главное: основная ФУНКЦИЯ КВАДРИЦЕПСОВ - РАЗГИБАНИЕ ноги в коленном суставе
(т.е. удаление бедренной кости от берцовой).

БИЦЕПС БЕДРА (двуглавая мышца бедра) находится сзади и состоит из двух головок.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА БЕДРА - СГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е.
сближение бедренной и берцовой костей)., Вторая важная функция бицепсов бедер (и это важно,
потому что учит нас правильной тренировке) - это РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при
зафиксированной без движении голени ( в этом случае бицепсы бедер делят нагрузку по
разгибанию вместе с ягодицами)

ВАЖНЫЙ ВЫВОД: для развития больших бицепсов бедер важны не только сгибания ног (в
тренажере), НО и РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при фиксированных гленях (т.е. варианты становых
тяг, и особенно МЕРТВАЯ ТЯГА)

ГОЛЕНЬ находится сзади и состоит из двух, важных для нас мышц: ИКРЫ (икроножная
мышца) и КАМБАЛОВИДНАЯ мышца, которая находится под икрой. Для нас важно, что
основная функция этих мышц - РАЗГИБАНИЕ стопы относительно голени. НО тут есть хитрый
нюанс: икроножная выполняет эту работу, когда нога выпрямлена в коленном суставе, а
камбаловидная выполняет эту работу, когда нога согнута в коленном суставе. Отсюда все нюансы
тренировки (нужно тренировать голень сидя и стоя).
Тренировать или не тренировать ноги?

Хорошо, с устройством разобрались. Давайте теперь слегка пофилософствуем на тему пользы и

вреда тренинга ног. Есть фанаты как ЗА, так и ПРОТИВ. Давайте разбираться. Сначала ПЛЮСЫ
ТРЕНИНГА НОГ:

 Равномерное развитие верх-низ (эстетический момент)

 Хороший отклик роста всего тела, в том случае, когда вы тренируете ноги (т.к. тело
стремится к равномерности и если у вас сильные ноги, то и верх будет стремиться к тому
же)

 Чем больше и сильнее ноги, тем ниже центр тяжести тела. Чем ниже центр тяжести,
тем вы более устойчивы (в единоборствах, к примеру это важно). Более того, чем ниже
центр тяжести, тем больше у вас возможный силовой потенциал для верхних мышц с
точки зрения физики (чем больше и прочнее основание пирамиды, тем больше
возможная высота и прочность этой пирамиды)

 Функциональность. Вопрос очень спорный (разве сильная спина менее важна?), но тем
не менее именно с ног начинается большинство побед во всех видах спорта. К примеру в
любой ударной технике основа - ноги, а вовсе не руки или грудь. Я уже молчу про футбол
или легкую атлетику.

 Гормональный отклик. Считается, что чем больше мышечная группа, чем сложнее
(базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для
роста. Ноги - самая большая группа. Поэтому выброс анаболических гормонов тоже
должен быть самый большой.

В принципе, большинство этой информации давно всем известно. Но давайте сейчас, для
равновесия, взглянем и на "темную сторону" (ой чувствую меня в живую скоро съедят
силовики)))))). МИНУСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

 Визуальный (эстетический) минус: чем больше накачены ноги, тем меньше

(визуально) кажутся размеры верха тела ( рук и ширина плеч). Порой опытные атлеты
любят смеяться над "пляжниками" (большой верх тела на ножках-спичках), и это не
всегда оправданно. Одно дело, если человек вообще не тренирует ноги и выглядит
уродливо несоразмерно. И совсем другое дело когда не ставит себе целью максимально
большие ноги. Пример: тот же Том Плац. Посмотрите, атлет с мощнейшим верхом
визуально проигрывает многим коллегам с менее развитыми ногами, у которых из-за
этого верх смотрится лучше.

 Проблемы с суставами. Очень большая и систематическая нагрузка на коленные

суставы может способствовать разрушению хрящевой ткани. Это вовсе не правило,
конечно. Но возможность попасть в группу риска. Ни один сустав не работает так много и
так часто у человека как коленный и голеностопный. МНОГО и ЧАСТО! О.к. А если мы
добавим в этот тандем еще и ТЯЖЕЛО? Что получится? Поймите, я очень верю в
эффективность приседаний. Но большинству обычных людей выходить за пределы 150-
180 кг на 10 раз, я бы не советовал.
  Отбор ресурсов у других мышц. Часто говорят о том, что ноги помогают расти другим
мышцам, забывая про обратную сторону медали. Чем больше вы тратите
восстановительного ресурса на какую то одну мышцу, тем меньше его у вас остается для
другой мышцы. А ноги самые сложные в тренировке (самые тяжелые) мышцы. Часто
говорят от анаболическом отклике для всего тела. Мне кажется это притянуто за уши. Во-
первых, как я сказа, ресурс тратится на одно, лишая другое. Во-вторых, говорить о каких
то гормональных отличиях - глупо, потому что мы можем сравнить сколько гормона
вырабатывает у обычного человека (без анаболиков) с химиком и сравнить. На сразу
станет понятно, что колебания, если и есть, то они крайне малы и ими можно пренебречь.

 Возможность раннего закрытия зон роста костей в длину у молодежи. Кости, как
я уже упоминал в одном из выпусков могут расти в длину только до 20-25 лет (пока
делится хрящ на конце кости), после чего это процесс останавливается и рост возможен
только в толщину. Так вот, механическая нагрузка вдоль кости, может тормозить рост
кости в длину. Это значит, что если вы переборщите с тяжелыми весами в приседаниях в
молодом возрасте, то это может затормозить ваш возможный рост.

ВЫВОДЫ:

Тренировать ноги НУЖНО.

Тренировать ноги нужно ОСТОРОЖНО (чтоб не повредить суставы). Т.е. следить за правильной
техникой и делать очень качественную разминку.

Тренировать ноги нужно РАВНОМЕРНО (Квадрицепс + Бицепс бедра + Голени)

Тренировать ноги повышая веса нужно только до определенного порога (150-180 кг), а потому
увеличивать нагрузку СПЕЦ-ПРИЕМАМИ (предварительное утомление, дропсеты, суперсеты и
т.д.)

Тренировать БИЦЕПС и КВАДРИЦЕПС бедра можно СУПЕРСЕТАМИ т.к. это классические

антагонисты.

Тренировать ноги нужно ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Что-ж...поговорим о самых ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ для НОГ.

Не буду перечислять все возможные упражнения, теша свое самолюбие (дескать, смотрите,
сколько я всего знаю). Лучше я вам перечислю некоторые САМЫЕ САМЫЕ. Итак....

ПРИСЕДАНИЯ

Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное
количество самых крупных мышц нашего тела. Кроме того, приседания технически одно из самых
естественных упражнений для человеческого тела. Даже сейчас, если вы сидите на стуле, вам
пришлось приседать, а после просмотра, когда вы пойдете к холодильнику за бутербродом вам
снова придется задействовать те же самые мышечные группы, что и в классических приседаниях.
Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно
выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы
тела.

Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз
одни важный факт: ПРИСЕДАНИЯ - НЕ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ
ВАШИХ СУСТАВОВ. Большие веса в большом обьеме работы могут "стирать" хрящевые
поверхности суставов и приводят к болям и воспалениям. Алексей Шабуня был на несколько
драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ
КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ! 2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством
повторений - это минимум. Обычно имеет смысл присесть раз 20-30 с пустым грифом, затем
повесить50 кги сделать еще один разминочный подход на 20 повторений, после этого добавить
еще вес и сделать 12-15 повторений. ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе.
Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть
суставы.

О.к. Как приседать? Видов приседаний существует очень много, я расскажу про два основных:
бодибидерские и паурлифтерские (силовые). Основное отличие заключается в положении штанги
на плечах, постановке ног и глубине седа. Бодибилдерские приседания более "изолированные",
т.к. больше задействуют квадрицепсы. Паурлифтерские приседания (силовые), активно
задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим
весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для
опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того,
чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие
ягодичные мышцы. Это минус.
Бодибилдерские приседания.

Положение штанги - высоко на трапеции для того, чтоб вы не наклонялись слишком вперед.
Положение головы - голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз). Это стабилизирует корпус
и упрощает движение.

Положение рук: шире плеч. Не очень узко и не очень широко. Вам должно быть комфортно
держать и контролировать штангу руками.

Постановка ног -поставьте ноги в позицию для прыжка вперед. Обычно это как раз ширина
плеч. Носки разверните на 45 градусов, т.е. ваши стопы находятся относительно друг друга на 90
градусов (прямой угол).

Положение пяток - устойчивое. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким
людям не комфортно толкаться пятками - они наклоняются вперед и часто толкаются носками.
ЭТО ОШИБКА! (колено ни в коем случае не должно выступать за носок). Если нет гибкости в
голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с
сустава и у вас получится толкаться пятками. Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех
упражнениях на квадрицепс.

Глубина седа -параллель! Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем
большей опасности подвергаете свои суставы.

Дыхание: выдох на усилии т.е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания
делаем вдох .

НЮАНСЫ: ПРИСЕДАНИЯ: чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и
приводящие мышцы ног.

чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. НО
чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.

Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.

ЖИМ НОГАМИ

Базовое упражнение намбер два для ног. Собственно на нем и заканчиваются базовые упражнения
для квадрицепсов. Я не буду описывать гакк-приседания, приседания с штангой на груди, потому
что они все существенно менее эффективны, чем классические приседания и жим ногами.

Итак, жим ногами, будем откровенны, ХУЖЕ чем приседания потому что в этом
упражнении тазобедренный сустав у нас зафиксирован , что не совсем естественно, как вы
понимаете. Обычные приседания мы используем постоянно. А где вы видели жимы ногами лежа?
Вот тут то и оно. Жим ногами более противоестественное упражнение.

В общем жим ногами менее базовое упражнение, чем приседания, потому что в нем активнее
всего работает один сустав (коленный), а тазобедренный работает достаточно
пассивно из-за фиксации тела в лежачем положении. НО! Эта же фиксация дает нам
лучшую изоляцию именно квадрицепса. И это нужно использовать в том случае, если вы
уже испортили технику приседаний и чувствуете только вашу растущую жопу. В этом случае
предварительно
утомление разгибаниями + жим ногами = то, что вам нужно для акцентированного исправления
ситуации.

Жим ногами любят очень многие, потому что в этом упражнении можно взять гораздо больший
вес, чем в приседаниях. Это и не удивительно тело и бедра лежат не напрягая свою
стабилизирующую функции, да кроме того их вес минусуется из жимовой составляющей. Ессено,
что можно взять больший вес. НО это черевато потому что подобную нагрузку в обычных
приседаниях вы бы просто не взяли т.е. она чрезмерна для ваших суставов.

О.к. Техника ЖИМА НОГАМИ

Положение ступней: на ширине плеч. Чем больше развернуты носки в стороны, тем больше
можно задействовать приводящии и ягодицы. Чем ближе носки, тем больше работает внешняя
часть квадрицепса. Чем ноги выше, тем больше работает квадрицепс и меньше ягодицы. Чем ноги
ниже, тем больше работают ягодицы и "капля" (если носки наружу).

Положение корпуса: тело плотно лежит на спинке тренажера. Задница не отрывается от

спинки. Плотность сохраняется на протяжении всего движения. Чем ниже вы опускает платформу,
тем больше отрывается задница, и тем опаснее для суставов и тем больше включается задница в
работу.

Сгиб в коленях: сохраняется всегда. В верхней точке не разгибаем ноги до конца потому что это
украдет нагрузку из квадрицепса и перенесет ее на сустав. Т.е. ноги постоянно в согнутом
положении на протяжении всего подхода.

Положение пяток: "прилепили" к платформе - так комфортнее для работы. Т.е. вы всегда
толкаетесь пятками (это загружает квадрицепс). Оторвали пятки? Загрузили суставы и жопу!
Дыхание: та же фигня. Выдох на усилии.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Последнее упражнение, на которое стоит обратить для тренировки квадрицепсов - это разгибания
ног в тренажере. Его особенность - работа только в одном суставе (коленном), при полном
выключении остальных (тазобедренного и голеностопного), т.е. это чистой воды
ИЗАЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Зачем оно нам нужно? ДВЕ ЦЕЛИ:

1. разогрев мышц и коленного сустава перед приседаниями

2. "Добивка" уже утомленных мышц в конце тренировки

Упражнение достаточно простое. Не буду его долго рассусоливать. Обратите внимание на

положении носков. Двигая их друг относительно друга можно удобно смещать нагрузку с внешних
частей бедер на внутренние. Кроме того, хорошо работает пиковое сокращение. Для этого
возьмите умеренный вес и положите руки на квадрицепсы. В верхней точке задерживайте ноги на
пару секунд чувствуя руками сокращение мышц. Работает 100%. Кроме того в этом упражнении
возможны частичные повторения и сбрасывания веса (дроп сеты).

МЕРТВАЯ ТЯГА

Или тяга на прямых ногах (что одно и то же) - вариант становой тяги. Базовое упражнение для
развития больших бицепсов бедер. Строго говоря в нашем арсенале для развития задней
поверхности бедра всего два основных упражнения. Базовое и Изолирующее. Мертвая тяга и
Сгибания ног. ВСЕ остальное от лукавого! Забейте. Вам достаточно этой двойки и все. Итак,
мертвая тяга на прямых ногах....

Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются
перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно. Мертвая тяга - упражнение для
бедер, а не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и включать бедра.
А для этого нужно откорректировать технику:

Старт: грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад.
Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.

Начало движения: здайте бедра и задницу назад. Гриф просто опускается вертикально вниз
вдоль бедер. Т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад. Все это время помните о
прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).

Конец движения: штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует
растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание
ног. Значит вы на верном пути. Это оно.

Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и
сокращаются бицепсы бедер.

Великолепное упражнение для развития ног. Если у меня есть возможность (время) сделать только
два упражнения для ног, то я сделаю приседания и мертвую тягу. Это лучший выбор!
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Изолированное упражнение на бицепс бедра (работает только коленный сустав, а тазобедренный и

голеностопный спят). Упражнение великолепно добивает уставший в тягах бицепс бедра.

Помните, что в изолирующих упражнениях любой читинг запрещен! Т.е. никаких

толчков и рывков. Не отрывайте колени от скамьи. Можете поэкспериментировать с разворотом
носков друг относительно друга Иногда это помогает сконцентрировать нагрузку на нужных
местах.

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Для развития голеней у нас есть два основных упражнения: это подьемы на носки стоя и сидя.
Итак, подьем на носки стоя акцентировано воздействует на ИКРОНОЖНЫЕ МЫЦЫ (это то, что
находится снаружи). Для подобного упражнения нам понадобится тренажер. Никакие подьемы с
штангой на плечах или с одной гантелью в руке не заменят нам классического подьема на носки
стоя в тренажере. Самая близкая альтернатива - это "ослиные" подьемы. Особенность последнего
заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперед. НО помните!
Нет лучшего упражнения для развития икроножных, чем подьем на носки стоя в тренажере.

Положение носков и пяток: чаще всего параллельное. В дальнейшем вы можете

экспериментировать (полезно бывает раздвигать пятки в стороны друг от друга), но освоение
техники начинайте с классической параллели.

Глубина опускания: максимальная. Т.е. растягивайте игры в нижней точке амплитуды.

Веса: большие. Дело в том, что икроножная привыкла сокращаться тысячи раз за день, поэтому
единственный способ ее удивить - это маленькое количество повторений с очень большим весом.
От этого и отталкивайтесь. Быстрые мышечный волокна в икрах реагируют на такое же время под
нагрузкой, как и в любых других мышцах т.е. отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. НО
т.к. амплитуда очень короткая, то там где обычно вы успевали за это время сделать 6-12
повторений, ТО ТУТ вы за это время успеете сделать 10-20 повторений. Вот и весь секрет
повышенного количества повторений для голени.

Фактически икры очень легко растут у ВСЕХ, КТО ИХ РЕГУЛЯРНО ТРЕНИРУЕТ! Насчет
проблемной зоны - ЭТО МИФ. Просто часто на тренинг этих мышц либо вообще забивают, либо
тренируют спустя рукова. Качество отдачи всего прямо-пропорционально качеству подачи.

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СИДЯ

Второе важное упражнение для развития голеней. Тут такая же фигня как с тренингом бицепсов
рук. У нас есть бицепс и брахиалис (который под бицепсом) выталкивающий его на ружу. В голени
у нас тоже есть ИКРЫ и КАМБАЛОВИДНЫЕ мышцы под ними. Чем больше камбаловидная, тем
лучше "выпирает" наружу икроножная.

Особенность камбаловидной мышцы заключается в том, что она хорошо работает тогда, когда нога
находится согнутой в коленном суставе. Поэтому, не мудрствуя, делаем подьемы на носки сидя.
Это будет то, что доктор прописал .
Почему ноги не растут?

Причины основные две:

1. либо ноги тренируют слабо (с маленькой нагрузкой и по "праздникам")

2. Либо ноги тренируют слишком интенсивно и часто (перегружают организм тяжелой
нагрузкой)

И сразу же хочется написать: Аууу, Дэнчки, какая нагрузка оптимальная? Ребята, ну сколько уже
можно твердить: НЕТ ТАКОЙ! Для одного одна, для другого другая. Сегодня эта нагрузка для тебя
не посильна и загонит в плато, а через два года, будет слишком легкой. Все это нужно подбирать
эмпирически. Т.е. опытным путем.

Комплекс тренировок

(как может он меняться с ростом вашей тренированности)

Запах

 Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

Дух

 Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

 Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 3-4х6-12

Слон

 Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

 Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 3-4х6-12
 Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 3-4х6-12
 Сгибания ног 1х20 (разм.) + 3-4 х 6-12
 Икры стоя 1х20 (разм.) +3-4 х 10-20

Черпак

 Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12

 Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
 Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 4х6-12
 Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
 Икры стоя 1х20 (разм.) +4 х 10-20
 Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дед

 Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12

 Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 4 х6-12
 Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
 Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 4х6-12
 Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
 Икры стоя 1х20 (разм.) +4 х 10-20
 Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дембель

 Приседания 2х20-30 (разм.) + 5 х6-12

 Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 5 х6-12
 Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
 Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 5х6-12
 Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
 Икры стоя 1х20 (разм.) +5х 10-20
 Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Надеюсь вы уловили общую идею, друзья. Вроде бы все основное сказал. Ах да, отдых между
подходами. В тяжелых упражнениях (приседания, прежде всего), отдых увеличивается где то до 2
минут. За меньшее время вы просто физически не успеете восстановиться. В остальных
упражнениях сокращаем отдых до 1-1.5 минуты. Не забываем растягивать мышцы во время отдыха
и будет вам счастье.
ТРЕНИРОВКА НОГ - СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Большинство новичков относится к тренингу ног, как к необходимости. Мало кто
получает удовольствие от тренинга ног, в отличие от «пляжных» мышц (грудь, пресс,
руки), но все понимают, что без приседаний с приличным весом большое и сильное тело
не построишь.

Ноги - отстают у многих.

Если провести анализ "прокачанности" разных частей тела по спортзалам, то ноги, без сомнения,
окажутся одной из самых нетренированных. В любом зале можно увидеть «атлетов» у которых из
тренировочных штанов торчат две тонкие «макаронины» помогающие перемещать от скамьи к
скамье мускулистые торсы. Почему это происходит? Вы будите смеяться, но причина по-видимому
в том, что большинство людей ходят в штанах, которые закрывают эту часть тела. Если вы, все же
иногда их снимаете, то тогда тренировать ноги нужно и можно.

Если вы, уже имея силовую "базу", хотите исправить "отставание" мышц передней поверхности
бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить "большие ягодицы" и широкую талию, то
имеет смысл попробовать шокировать ваши ноги суперсетами (упражнения делаются одно за
другим без отдыха):
Тренировка ног

• 1.Приседания 4Х20
• 2 Разгибания ног 4Х20

Или (если отстает бицепс бедра)

• «Мертвая тяга» 4Х15

• сгибания ног лежа 4Х20

Пусть вас не удивляет 20 повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что

нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10
повторений - это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при
специализации бедра нужно как следует "встряхнуть"...

Сделав подход тяжелых приседаний, сразу бегите на разгибания ног и добивайте их. Вы должны
достигнуть максимального жжения. Только после этого можете отдохнуть минуту и снова в бой.
Такой метод применяйте только в одном упражнении и только для той группы, отставание
которой вы хотите ликвидировать. Все остальные группы на этой тренировке прорабатываются в
облегченном режиме.

Важность прогресси нагрузок при тренировках ног.

Старайтесь регулярно увеличивать веса на штанге во время приседаний. Ваша цель максимум –
делать 20 повторений с двумя весами своего тела. Уверяю вас, если вы этого достигните, никакой
специализации для ног вам не понадобиться. Ваши бедра будут очень сильные и большие. Для 90
кг. Атлета это должно быть 180 кг на 20 раз.
При составлении сплита учитывайте, что "ударный" тренинг бедер съедает очень большое
количество энергии, поэтому остальные группы мышц следует нагружать меньше, чем обычно.
Иначе вы легко перетренируетесь.

Советы по тренировке ног:

1. Приседайте максимально глубоко. Не сокращайте амплитуду.

2. Всегда используйте пояс и работайте в высоком количестве повторений – это

предохранит вашу талию от ненужного роста.:

3. Не забывайте про развитие бицепса бедра. При его отставании по сравнению с

квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки.

4. Акцентированная работа на икры заключается в увеличение объема работы в

рамках любой программы и тренировки икр в первую очередь на тренировке.
Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?

. Сегодня мы будем говорить о том, как накачать широкую и сильную спину. К сожалению, Денису
Борисову в его детстве никто не подсказал, как тренировать спину правильно, что выразилось в
отставании этой важнейшей мышечной группы. У вас же сейчас есть уникальная возможность
избежать многих моих ошибок. Мы рассмотрим так много важнейших вопросов, что даже одно
простое перечисление их займет длительное время. К слову, эту статью сопровождает аж целых
два видеосюжета, что само по себе не обычно. Итак, вперед на танки, чегевары!

Анатомия мышц спины

Вполне логично, что обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга
спины. Потому что мышцы спины – занимают, по размеру, второе место (сразу после
ног). Это является причиной того, что мышцы спины любят тяжелую (силовую) нагрузку. Это не
икры и не дельты. Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку. Не
даром, во многих видах спорта, тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину
в выполнение того или иного движения для того, чтоб повысить его КПД. Хорошо. Что же такое
спина?

Мышцы спины – это ПАРНЫЕ мышцы, охватывающие всю заднюю часть корпуса
человека. Они делятся на:

 Глубокие
 ПОВЕРХНОСНЫЕ

Для нас, как вы поняли, важны вторые(поверхностные), потому что мы можем их

целенаправленно тренировать. ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают, кстати, тоже два
слоя:

 Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку

 ШИРОЧАЙШИЕ мышцы (крылья), ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы (трапеции-
горбики)))) РАЗГИБАТЕЛИ спины (две «колонны» вдоль позвоночника)
И ежику понятно, что для силы и атлетического телосложения нужно развивать именно три
последних мышцы: Крылья (Широчайшие мышцы), Трапеции, Разгибатели.

ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (крылья) имеют форму треугольника большой площади,

поэтому именно эти мышцы принимают участие в создании очертаний спины. Тот самый
вожделенный V-образный силуэт сзади придают именно они. Собственно говоря, это самая
приоритетная часть, когда мы говорим о тренировке спины.

Функция широчайших мышц спины (это влияет на подбор упражнений):

 Тянуть верхнею конечность назад к средней линии

 Приводить плечо (руку) к туловищу (спереди)
 Приводить плечо(руку) к туловищу (по бокам)

Короче, если резюмировать, основная задача ШИРОЧАЙШЕЙ – это приближать

конечность к туловищу, а это, майн фрэнд, имеет очень простое название на русском –
ДЕЛАТЬ ТЯГУ. Почему наши широчайшие генетически могут достигать таких больших
размеров? Все дело в том, что наши волосатые предки имели достаточно необычный способ
придвижения (по деревьям), который требовал от них сильных широчайших, когда было
необходимо подтягивать туловище перебрасывая его с ветки на ветку.

ВЫВОД: Для тренировки широчайших мышц важны ТЯГИ и особенно ВЕРХНИЕ

(когда мы подтягиваем руки сверху к телу). Речь, прежде всего, идет о подтягиваниях
и их более легком варианте – тяге на верхнем блоке.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ (длинные мышцы спины). Представляют собой два «столба»

тянущиеся вдоль позвоночника от таза до шеи. Основная функции: разгибать тело. Антагонистом
разгибателей спины является прямая мышца живота или как вам всем более привычно - пресс,
который сгибает (скручивает) корпус, а длинные мышцы спины его разгибают. Вместе они
позволяют вам ходить прямо т.к. поддерживают наш позвоночник в выпрямленном положении во
время хождения.

ВЫВОД: для тренировки подойдут любые упражнения где разгибается позвоночник

под нагрузкой. Это, прежде всего, становая тяга, Гудморнинг и гиперэкстензии.

ТРАПЕЦИВИДНЫЕ МЫШЦЫ спины имеют форму треугольника и находятся над

широчайшими мышцами (в задней области шеи и верхнем отделе спины). Почему называется
трапеция? Как я уже говорил, мышцы спины – парные. А трапеция имеет форум треугольника.
Теперь представьте если мы соединим два треугольника (левый и правый от позвоночника), то
получим…трапецию. Вот отсюда и название – трапециевидные мышцы. Основные функции
которых:

 Поднимать лопатки вверх

 Сближать лопатки к позвоночнику
 Опускать лопатки (но для нашего пациента это не столь важно, как первые два вар-та)

ВЫВОД: для тренировки трапеции нам подойдут любые упражнения в которых

присутствует поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой – ШРАГИ.
Лучшие упражнения для спины.

Прежде чем я вам распишу свой «рейтинг», давайте определимся с приоритетами. Спина – это не
одна мышца а целый массив разных мышц. Отдав безусловный приоритет одной мышцы (к
примеру разгибателям) мы почти всегда потеряем возможность в максимальном развитии других
мышц (широчайших, тех же самых). Детально об этом чуть позже. Сейчас для нас важно
определится, какие мышцы наиболее важны для атлетического вида. На мой взгляд,
рейтинг для бодибилдинга следующий:

1. Широчайшая мышца спины (крылья)

2. Трапециевидные мышцы (трапеция)
3. Разгибатели спины (длинные мышцы)
4. Зубчатые мышцы

Развитые разгибатели не поменяют значительно ваш внешний вид. Однако для их серьезного
развития вам придется многим пожертвовать в плане тренировки других мышц спины, потому что
придется делать становую тягу, которая отнимает много сил и времени. Я имею право так
говорить, потому что становая тяга была моим любимым упражнением на протяжении многих лет.
Еще в школе я работал с 180-200 кг. НО! Это ничерта мне не дало в плане ширины. Фактически
после становой мне было очень сложно тренировать остальные мышцы спины и они не
дополучали нагрузки. Если ваша цель – размер мышц (бодибилдинг), тогда разгибатели спины и
становая – это упражнения «третьей очереди» в конце тренировки! Вот такое объяснение
рейтинга.

Теперь, мы легко можем подобрать приоритетные упражнения для тренировки спины, потому что
определились с вопросом какие мышцы спины для нас важнее. Итак, лучшие упражнения для
развития мышц спины:
ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА (КРЫЛЬЯ)

 Подтягивания (все виды)

 Тяга вертикального (высокого) блока сидя
 Тяга штанги в наклоне
 Тяга Т-Грифа
 Тяга гантели
 Тяга рычага (Хаммер)
 Тяга горизонтального блока сидя
 Пуллувер стоя у блока

ТРАПЕЦЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

 Шраги с гантелями
 Шраги с штангой

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ

 Становая тяга
 (в гудморнинг и гиперэкстензию я не верю, друзья. Не обессудьте))))

ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА (сбоку – под мышкой, рядом с косыми)

 Пулловер
 Диагональные скручивания

О.к. Давайте теперь мы пробежимся по технике выполнения этих упражнений. Потому что без
знания правильной техники можно годами тренироваться без всякого результата.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на
СПИНУ

Уметь выключать бицепс.

Спина тренируется тягами, как мы уже выяснили. А во всех тягах связующим звеном являются
наши руки (бицепсы), которые будут, при не правильной, техники «красть» нагрузку у вашей
спины. Как результат: руки болят, а спина не дополучила нагрузки для роста. Выход? Нужно
научится во всех упражнениях на спину выключать бицепсы. Как это делать? Для этого
потребуется какое то время делать домашнюю работу по развитию «ментальной связи» мозг –
мышцы спины.

СПОСОБ: Каждый вечер (перед сном) в течении нескольких месяцев (2-3 мес. обычно достаточно)
вы должны потратить 5 минут на выполнение упражнений без веса. Делаете воображаемую тягу
(вертикальную или горизонтальную) и учитесь чувствовать сокращение спины, а не бицепса. Вам
поможет идея тянуть не руки к корпусу а тянуть локти к корпусу. Представляем, что наши
конечности заканчиваются локтями, которые нам и нужно тянуть только за счет мышц спины.
Подобная хитрость научит вас выключать разгибатели рук (бицепсы) из работы (из тяговых
движений). Отнеситесь серьезно к необходимости подобной «вечерней молитвы» друзья. Если вы
освоите это задание, то вам для тренировки спины в дальнейшем будет достаточно 1-2 упражнений
потому что все что бы вы не делали на спину будет давать нужный результат. А теперь рассмотрим
упражнения.

Подтягивания

Величайшее упражнение, которое абсолютно все недооценивают. Вы только подумайте:

подтягивание – это самое древнее упражнение, которое начали делать наши предки, фактически
еще до того, как спустились с деревьев. С другой стороны, если вы верите, что человек произошел
от зеленых человечков с марса, то даже в этом случае будите вынуждены признать, что
перекладина появилась гораздо раньше любых штанг, гантелей и прочих тренажеров)))))

В чем соль подтягиваний? Подтягивания, так же как любые другие варианты верхних тяг (руки
находятся вверху при тяге) развивают ШИРИНУ крыльев (треугольник растет в стороны от
позвоночника) а любые горизонтальные тяги ( в наклоне штанги, гантелей и т.д.) развивают
ТОЛЩИНУ крыльев (утолщается край широчайшей).

В любых подтягиваниях помимо широчайшей мышцы активно задействуются бицепсы (что

критично) и трапеции (что не важно). Бицепс – мышца более слабая из-за размера и если вы
будите выполнять подтягивания за счет него, то ваши широчайшие будут не дополучать нагрузку,
потому что они сильнее бицепса. Часто ребята очень хорошо подтягиваются с приличной
нагрузкой, но спины у них узкие из-за того, что они выполняют работу преимущественно за счет
бицепса, а не за счет спины. Если вы «молились на ночь» так, как я вам рассказывал, тогда у вас не
будет с этим проблем. Если же не молились, тогда вам нельзя на начальном этапе делать
подтягивания узким хватом (только широким потому что при таком хвате идет меньшая нагрузка
на бицепс), либо, что еще лучше, использовать тяги на верхнем блоке с маленьким весом чтоб
научится тянуть именно за счет спины, а не руками.
Допустим с акцентом СПИНА-БИЦЕПС у вас все в порядке. Какой вид
подтягиваний выбрать?

Хват при подтягиваниях

 Широкий
 Средний
 Узкий

 Прямой
 Обратный
 Параллельный

Точка корпуса

 За голову
 К груди

Нагрузка

 Со своим весом
 С отягощением
 Стоя на опоре (помощь )

Аж глаза разбегаются…Верно? Итак, запоминайте тайные знания, друзья. Чем шире хват, тем
больше работает широчайшая мышца спины, но тем меньше амплитуда движения и работа. Чем
хват уже, тем больше работает бицепс, и тем меньше работает спина, но чем хват уже, тем больше
амплитуда и тем больше работа.

Узкий или широкий? Для создания максимальной нагрузки желателен более узкий хват,
НО…это приведет к включению бицепса. Поэтому тут нужно подбирать по себе. Если вы научились
хорошо чувствовать спину и выключать бицепс, тогда для вас может быть эффективен более узких
хват чем у других. Если же вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, тогда
вам следуют отдать предпочтение более широкому хвату. Кстати, еще секрет, во время
подтягиваний широким хватом возможно вам будет более удобно использовать «открытый» хват
(большой палец НЕ обхватывает перекладину) т.к. это снижает нагрузку с предплечья. А вообще,
на будущее, старайтесь держаться «золотой» середины (средний хват), в этом случае у вас и «овцы
целы» и «волки сыты».

Прямой или обратный хват? Чем кисть больше супнированна (развернуты к себе ладони), тем
меньше нагрузка на предплечье и тем комфортнее для бицепса во время тяг, потому что локти
будут сближаться друг к другу. При узких хватах это почти всегда будет приводить к более
активной работе бицепса, что для нас не очень хорошо. При широких тягах у вас активно
подрабатывают предплечья ОДНАКО у вас не получится взять «обратный» хват из-за нашей
анатомии. Но есть великолепное решение: можно использовать «параллельный» хват и тем самым
сделать упражнение более комфортным как для предплечья.

За голову или к груди? Когда вы подтягиваетесь за голову у вас работает меньше мышц спины,
чем когда к груди, НО акцентировано вовлекаются верхние мышцы спины. Если очень упрощенно,
то подтягивания к груди вовлекает больше мышц (более базовое упражнение), а подтягивание за
голову вовлекает акцентировано только верх спины (более изолирующее упражнение). Это все, как
вы понимаете очень условно. На начальном этапе всегда нужно отдавать приоритет базе, поэтому
подтягивайтесь к груди.

С отягощением или без? Тут все просто. Основной принцип телостроительства – ПРОГРЕССИЯ
НАГРУЗКИ. Поэтому вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях. В
том числе и в подтягиваниях. Однако есть одно НО. Делать это нужно только тогда, когда ваша
техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались, происходит это за счет мышц спины, а не за
счет бицепса. В погоне за тренировочными весами очень легко забыть это правило и получить в
итоге развитые руки с узкой спиной. Я вообще советую своим подопечным в начале освоения
подтягиваний использовать низкие турники, для того чтоб можно было помогать себе ногами.
Подобная «облегченная» схема помогает научится правильному сокращению необходимых мышц
спины.

Тяга вертикального блока сидя

Это упражнение – «облегченный» двойник подтягиваний. Все что было сказана про разные виды
хватов при подтягиваниях применимо и к этому упражнению. Тяга вертикального блока актуальна
новичкам, у которых очень слабый плечевой пояс для тяжелых подтягиваний. А что более важно,
это упражнение поможет им быстрее научится ловить нужное сокращение спины без работы
бицепса. Продвинутый атлет может получить бонусы от этого упражнения в двух случаях. Во-
первых, когда его мышцы уже слишком утомленны подтягиваниями, а нужно продолжать
упражение (шоковые методы тренинга), а во-вторых, вертикальный блок позволяет делать тягу
под очень необычным углом к животу при сильном прогибе назад, что очень сложно сделать в
подтягиваниях.

Тяга штанги в наклоне

Относится к подвиду горизонтальных тяг: руки перед собой (верхние тяги – руку над собой). Тяга
штанги в наклоне строит толщину широчайших прежде всего. Основное правило во всех тягах –
это прямая спина. Представьте, что вы проглотили кочергу. Это не только предохранит вас от
травмы (знаю, что многим фанатам нас…ать, на подобную фигню), но это приведет к более
качественному мышечному сокращению и росту (что уже важно). Хват может быть широким,
узким, средним, прямым, обратным, и даже параллельным (если есть специальная штанга). В
принципе, все что я сказал про хват в подтягиваниях актуально и для тяг в наклоне. Но в этом
упражнении обратный хват чуть важнее чем в подтягиваниях. Дело в том, что во время тяг в
наклоне (как и в любых других горизонтальных тягах) важно двигать локти вдоль корпуса (ближе
к корпусу). Если вы начнете расставлять локти в стороны, то нагрузка будет уходить в задние
дельты и трапеции из спины. А обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной
плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны.
Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы
движения, чем при прямом хвате. С другой стороны, нагрузка на бицепс, так же как и в
подтягиваниях обратным хватом возрастает. К слову, Д.Ятс порвал свой бицепс именно во время
выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Ах да, чуть не забыл. Наклон корпуса чем ниже наклон, тем больше работает спина и меньше
трапеция. Чем «выше наклон» тем больше работает трапеция, но тем меньше нагрузка на
разгибатели и тем комфортнее делать упражнение. На мой взгляд оптимальна некая средняя
позиция: средний прямой хват и средний наклон около 30 градусов от горизонтали. Не забывайте
держать спину прямой и тянуть гриф к животу вдоль ног (локти рядом с корпусом).
Тяга Т-грифа

Упражнение во многом похоже на тягу штанги в наклоне. Нагрузка на спину почти такая же.
Отличие, в теории - более глубокий акцент на внутренней зоне спины (между лопатками). На
практике же это более удобный вариант тяги штанги в наклоне. Тренажеров для Т-тяги существует
очень много одни из них представляют из себя просто Т-образный гриф, который нужно тянуть
стоя на ногах, другие представляют собой «лежанки». Первые очень эффективны, а вторые очень
не удобны, потому что когда вы лежите животом на скамье вам очень не удобно прогибаться в
спине (что важно для правильного сокращения широчайшей). Короче если у вас такая «лежанка»,
то Т-тягу не делайте, а если «пацанский» тренажер, то можно им заменить обычную тягу штанги в
наклоне. Т-гриф – это первый известный мне вариант тренажера рычажного типа (прадедушка
хаммера), добавляет вам устойчивости и возможности сконцентрироваться на работе спины.
Одобряю.

Тяга гантели одной рукой.

Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку,
левой опереться о бедро при этом правая нога отставляется назад, а левая - вперед на расстояние
70 - 80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную
скамью, что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении. Движение руки с
гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Туловище при этом не должно
менять положения во время всего движения.

Отличие от тяги штанги в наклоне, это во-первых, более широкая амплитуда движения (рука одна,
значит гриф штанги не мешает поднять локоть выше), а значит и больше сокращение и работа. Во-
вторых, упор коленом и второй рукой позволяет вам снять нагрузку с позвоночника и тем самым
проще ментально сконцентрироваться на глубокой проработке широчайших. В-третьих, любые
упражнения выполняемые одной рукой гарантируют лучшую ментальную связь мозг- мышцы,
потому что вам нужно контролировать меньше моторных единиц в мышцах. Можно считать и
дальше. Но, думаю, и этого хватит.
Тяга рычага в Хаммере

Это достаточно новое упражнение, потому что тренажеры рычажного типа появились
сравнительно не давно. Тяга одной рукой рычага – великолепный вариант горизонтальной тяги.
Упражнение похоже по механике на тягу гантели одной рукой, но из-за вертикально
расположенного корпуса выполнять его гораздо проще и вес можно брать более существенный. Из
секретов…Могу вам посоветовать попробовать тянуть не сидя в тренажере, а стоя. По моим
наблюдениям, если поставить колено на седушку, а в место для грудного упора положить
одноименную руку, то тянуть противоположенной рукой гораздо комфортнее и сокращение
происходит лучше.

Горизонтальная тяга на блоке.

Считается что это упражнение фокусируют нагрузку на нижних отделах широчайших. Это очень
условно. В любом виде горизонтальных тяг можно акцентировать нагрузку на верхних или нижних
отделах за счет точки притягивания рук ( к пупку тянем – низ широчайших, к груди тянем – верх
широчайших). Другое дело что в этом упражнении проще всего тянуть рукоятку именно к пупку.

Спина прямая. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять
торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Чаще всего
упражнение выполняют с специальной узкой параллельной насадкой. Это снимает нагрузку с
задних дельт и увеличивает амплитуду – работу.

Поллувер на верхнем блоке

Упражнение развивает широчайшую по все длине, низ грудных (слегка) и зубчатые мышцы. В
этом упражнении очень важно подобрать правильно положение корпуса относительно тренажера.
Важен ваш наклон, расстояние до тренажера, и сгиб в локтях. К примеру, чем сгиб в локтях
больше, тем меньше работает низ спины, а больше работает верх во время упражнения. Поллувер
на верхнем блоке – очень сложное технически упражнение формирующего характера, делать
которое стоит только тогда, когда вы уже развили достаточно большие мышечные объемы.

Шраги с штангой или гантелями

Шраги переводится с английского, как «пожимания». Это и есть пожимания плечами. Благодаря
этому упражнению мы двигаем лопатки либо вверх, либо навстречу друг другу. Именно в этом и
заключается функция трапециевидных мышц спины. Хорошо. Чем больше вы наклонитесь
вперед, тем больше нагрузки уйдет с верха трапеции в ее средние части (середина спины между
лопатками). Фактически, когда вы тяните штангу в наклоне или блок сидя с сведением лопаток в
конце движения, вы тоже совершаете шраги. Однако есть и специальные упражнения, когда вы
держите вес в руках. Этим весом может быть либо штанга, либо гантели. Гантели больше подойду
для развития внешних и внутренних отделов трапеции, а штанга может быть хорошим решением
для проработке средних и нижних отделов во время шраг с наклоном вперед. Новичкам чаще
всего это упражнение не нужно. Особенно если они делают становую тягу. Самый важный нюанс в
шрагах – это НЕ ВРАЩАТЬ плечами! Движение должно быть строго ВВЕРХ-ВНИЗ! Наши
плечевые суставы плохо преспособленны к вращательным движениям и легко могут поломаться. А
кроме того вращения никак не ускоряют рост силы и массы трапеции.
Становая тяга

Упражнение которое я долгие годы ставил на первое место, сегодня я поставил на последнее.
Удивительно все в этом мире… Одно из самых базовых и тяжелых упражнений в бодибилдинге и
не только. Становая тяга… Многие на нее молятся. Особенность этого упражнения в том, что вы
можете использовать как никогда большие веса. Оно развивает разгибатели спины, ноги, ягодицы,
трапецию и много чего еще. Это может быть очень полезно в большинстве атлетических видов
спорта. Однако для развития спины я поставил его на последнее место, потому что считаю что его
можно выполнять только в конце тренировки (факультативно). Становая тяга очень слабо
связанна с толщиной широчайших мышц и почти не связана с их шириной вовсе. Возможно она
подойдет вам как «цементирующее» звено вашей программы в конце тренировки, но если вы
будете активно делать ее в начале, то вся ваша последующая тренировка будет проходить в пол
силы.

Спина всегда прямая. Гриф штанги идет строго вдоль ног. Хват прямой и на ширине плеч.
Обязательно пользуйтесь страховочным поясом, чтоб не заработать грыжу и лямками, что осилить
более тяжелые веса. Взгляд перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно
выпрямляем ноги и спину поднимаем штангу вдоль ног.

Хорошо. Упражнений, как видите много. Как подобрать «лучшие» для свой тренировки?
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут
это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли
будет и т.д…). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя! Какая бы она не
была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время. Я
могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным
уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и
ВРЕМЕННА. ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

 Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)

 Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
 Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)

Примерный комплекс новичка может выглядеть так

1. Тяга верх. блока 4х6-12

2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки
более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

1. Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4х6-12

2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
3. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и
разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что
нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и
подавиться.

Средний уровень - комплекс №1

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
3. Тяга гантели в наклоне 3-4х6-12
4. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Средний уровень - комплекс №2

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4х6-12
3. Тяга горизонтального блока 3-4х6-12
Средний уровень - комплекс №3

1. Верхний блок 4х6-12

2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
3. Тяга рычага в Хаммере 3-4х6-12
4. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Средний уровень - комплекс №4

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга вертикального блока 3-4х6-12
3. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
4. Тяга гантели 4х6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим
стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три.
Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга верхнего блока 4х6-12
3. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
4. Тяга гантели в наклоне 3-4х6-12
5. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Продвинутый комплекс №2

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
3. Тяга рычага в хаммере 3-4х6-12
4. Тяга верхнего блока 4х6-12
5. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Продвинутый комплекс №3

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга верхнего блока 4х6-12
3. Тяга Т-грифа 4х6-12
4. Тяга гантели в наклоне 3-4х6-12
5. Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и
практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных
людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие
профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину,
а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение
высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше
написанное для примера.
Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что
многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка
ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной
ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы
работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и
растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его
после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –
меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на

50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы
сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы,
а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько
индивидуальный это процесс - составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому
что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал
так:

 СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)

 СПИНА + ГРУДЬ (то же пальто: не мешают друг другу)
 СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод. Спина+зд.дельты, а потом Грудь+передние)
 СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более
полного и быстрого отдыха)
 СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков.
Когда вы делает «спина+ноги» в первый день и «все остальное» во второй. На ноги в
таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично
впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с
грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один
день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность,
чем пихать все в одну тренировку.
Часто задаваемые вопросы по спине.
На днях я предложил комрадам вконтакте задавать вопросы по ТЕМЕ СПИНЫ, для того, чтоб
сейчас на них ответить . Что ж, я выбрал самые актуальные и интересные. Вот они .

1) Если после тренировки спины, на следующий день она не болит, это означает, что
не было микротравм?

Это значит, что микротравм было меньше. Но боль, извещающая о воспалительных процессах в
мышцах под действием микротравм – не обязательный знак роста. Чем лучше тренированность,
тем меньше боль. Знак роста – это прогрессия нагрузки. Все остальное – не важно.

2) Какой хват в подтягиваниях самый эффективный для построения широкой

спины?

Чем шире хват, тем больше работает широчайшая и тем меньше бицепс НО чем шире хват, тем
меньше амплитуда движения и работа. Идеален средний хват, если вы умеете выключать бицепс.
Если не умеете, тогда подтягивайтесь широким.

3) Стоит ли подтягиваться за голову?

На начальном этапе я бы не подтягивался за голову. Это акцентированное упражнение на верх

спины. А обычнее подтягивания к груди вовлекают всю спину.

4) Какой наклон корпуса должен быть в тяге штанге в наклоне?

Чем ниже наклон, тем больше работаю широчайшие, НО тем больше нагрузка на поясницу и
сложнее делать упражнение. Я сторонник «отклона» 30 градусов от горизонтали вверх.

5) Нужно ли растягивать спину между подходами?

Да. Это очень хорошо восстанавливает спину и улучшает чувствительность рецепторов.

6) Стоит ли делать пулловер с гантелью для добивки и растяжения широчайших?

Я бы не делал первое время это упражнение. Воздействие на широчайшую «непонятное» (слабое и
без акцената)

7) Какое упражнения выбрать основным для толщины спину? Тягу штанги или тягу
гантели (т.к. больше амплитуда и сокращение)?

Я бы выбрал все же штангу, потому что там проще прогрессировать рабочие веса.

8) Как исключить работу бицепса?

Нужно «молиться на ночь» как я описывал выше. Учитесь ментально выключать бицепс из
работы. Возможно, вам понадобится работать с легкими весами по началу.

9) Стоит ли исключить становую или оставить для большего стресса организма и

выработки тестостерона?

Я противник становой как упражнения для развития спины. Как источник гормонального
всплеска..хм…Я думаю значение этого параметра сильно преувеличенно. В общем если и делать, то
только в конце тренировки.

10) Стоит ли разделить тренировку широчайших и тренировку становой?

Это зависит от целей. Если силовой результат не важен в тяге, то можно не разделять, а делать
просто в конце тренировки.

11) С какими группами мышц оптимальней всего качать спину?

Я подробно описал. Мои любимые сочетания, это спина+дельты, спина+бицепс

12)стоит ли комбинировать тренировку на спину с тренировкой дельт?

Так можно делать. Одно из самых популярных сочетаний.

13) какую вспомогательную мышцу лучше качать после прокачки спины? биц
добивать или трицепс?

Чаще всего ставят бицепс, потому что он уже поработал во время тяг на спину. Это не правило, а
одно из решений. Трицепс стоило бы ставить в ситуации, когда вам нужно потренировать более
свежие мышцы. Это возможно при более редких тренировках.

14) запястья болят сильнее спины, особенно когда делаешь блок на широчайшие

Параллельный хват или обратный решают эту проблему. При широком хвате можно положить
большой палец на указательный (открыть хват). Ну лямки….они помогают обычно.

15)Можно ли совмещать в один трен. день становую тягу и подтягивания со своб.

весами (верхний блок)??? Некоторые говорят о большом вреде для позвоночника при
подобном совмещении, так ли это? Благодарю.)

Я про это не слышал ничего конкретного. Думаю если делать подтягивания первым упражнением,
а становую последним, тогда вреда не будет. Хотя бы потому что в конце вы вынуждены будете
работать с сниженным (безопасным) весом. Прислушайтесь к своему телу. Нравится ли вам идея
сделать подход становой, а потом подтянутся? Мне не нравится (какой-то дискомфорт). А вот в
конце тренинга после тяг в наклоне штанг и гантелей очень даже ничего. Тело не обманет)))

16) так ли оправдано использование пояса например в тягах в наклоне или становой?

Оправданно. Защищает от грыжи во время сильных напряжений, а кроме того предохраняет ваш
живот от не нужного роста в следствии увеличении внутрибрюшного давления. Знаю многих
обладателей тонкой талии, которые ссылаются именно на эту причину – использование ремня в
подходах.
ЧТО МЕШАЕТ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ

Теперь - некоторые конкретные замечания относительно того, что мешает тренировкам спины
и росту мышечной массы:

•
«Короткая амплитуда», Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная
амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся - только полное растяжение и
предельное сокращение работающих мышц приведет к росту мышечной массы! И вообще
упражнения для спины необходимо выполнять плавно, без рывков и толчков.

• . «Тяга бицепсом» Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что
в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к
себе, но не более того. Главный секрет тут - обеспечить максимальную подвижность в плечевом
отделе для роста мышечной массы. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного
округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно
выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в
вертикальных.

• . «Станавая в начале тренировки спины» Не пытайтесь включать становаую тягу перед

тягами штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень
энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и
в правильном стиле будет проблематично

• «Спина параллельно полу» при выполнении тяги штанги в наклоне. . На мой взгляд, такая
техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного
лучше, по примеру профессионалов держать спину под углом примерно в 70 градусов
относительно пола.

• «Неправильные акценты на областях» Если вы стремитесь как следует проработать область

спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быть
широким. И наоборот, если ваша цель - дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае
хват должен быть средним, а штанга - тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо
дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о
тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к
тазобедренному суставу.
Еще несколько популярных ошибках в тренировках

• «Неправильные верхние тяги» При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом
старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди - эффект от работы будет
куда выше.

Тягам верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней
части и в районе "подрезки" широчайших ( внизу) Тяги верхнего блока к груди узким (
параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших
мышц.

• «Пренебрежение подтягиваниями» Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что

способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Это приводит к
значительному росту мышечной массы Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на
верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в
исполнении

• «Пуловеры не растят спину» Поллуверы с гантелями и на блоках не строят спину, но зато

акцентировано нагружают зубчатые мышцы, которые, являясь своеобразной связкой между
мышцами груди и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе "двойной
бицепс спереди".

• «Значение хвата» В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого
блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет
на внутренние части спины, если узкий - на внешние. Лучший хват для проработки низа
широчайших - это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.
Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с
помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.

• «вращение плечами при шрагах – травма» В таких упражнениях как шраги ( пожимания
плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой
самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать
исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!

• «тяжелоатлетический пояс для тяг» Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в

таких тяжелых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне. В противном случае вы
рискуете травмировать спину. Между подходами, когда отдыхаете, расслабляйте ремень.

• «кривая спина». Для всех видов тяг крайне важно держать спину прямой. Иначе мышцы
спины будут работать в слабом, неестественном режиме. Кроме того этот режим чреват травмами.

Надеюсь теперь ваш тренинг спины станет более совершенным, друзья.

Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла?

Привет, партизаны. НУ Вот и настал праздник и в нашей глухомани. Сегодня будем раскрывать
секреты накачки экстремальных грудных мышц. И если вам охота, чтоб ваши сиськи были по
размерам больше, чем ваша жопа гыгыгыгы…, тогда скромный парень Денис Борисов поделится с
вами необходимыми рецептами. Ибо на то есть аж целых две причины. Во-первых, я не жмот. А
во-вторых, у меня именно такие грудные, которые вам нужны.

Сложности (почему у многих не растет)

Далеко не у всех опытных качат хорошо развиты грудные мышцы. Причин этому можно выделить
очень много. Как только я начинаю читать какую то новую статью по тренингу груди, то
обязательно узнаю о какой то «супер новой» причине, которую выродил из себя очередной мега-
теоретик на зарплате из глянцевого журнала. Очень бы не хотелось повторять тот псевдонаучный
и далекий от практики бред, который они пишут. Поэтому я выделил только РЕАЛЬНЫЕ причины
отставания грудных:

1. «Плохо чувствует грудь» т.к. плохая нервно-мышечная связь (мозг – грудные

мышцы)
2. Отсутствует ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (нет регулярных прибавках в весах)
3. Неверные акценты в развитии частей грудных мышц

Все. Точка. Остальные причины яйца выеденного не стоят. Ден, ну а как же техника?, - спросят
многие. Техника, друзья, это параметр не разрывно связанный с умением «чувствовать мышцу»
(первый пункт) и я его поставил на первое место.

Только задумайтесь, для чего вам постоянно внушают необходимость правильной техники? Да для
того, чтоб вы использовали ОПТИМАЛЬНЫЕ вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения
тренируемых мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать нужные
вам мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста
силы, так и массы мышц.

Поэтому «умение чувствовать мышцы» и правильная техника понятия тесно связанные. НО

хорошая нервно мышечная связь (мозг-мышцы) все же важнее потому что если она есть, то
позволит вам сокращать нужные мышцы даже с плохой техникой (хоть это будет и не удобно). А
вот хорошая техника, НО при плохой связи «мозг-мышцы» НЕ ДАСТ вам хорошо сокращать
нужные мышцы. ВЫ вроде бы все правильно делаете, а грудь не растет, потому что большую часть
нагрузки отнимают дельты и трицепс. Это происходит сплошь и рядом.

Лечение:

 Правильная техника выполнения упражнения

 «Молитва на ночь»

«Молитвой на ночь» я назвал свой способ нервно-мышечной тренировки. И хотя я про

подобную тренировку уже рассказывал. Повторюсь еще раз. Смысл заключается в том, что вы
выполняет перед сном воображаемые упражнения без веса (либо с минимальным весом) для того
чтоб научится сокращать НУЖНЫЕ МЫШЦЫ. Подобная «молитва» занимает обычно всего 5-10
минут в течении первого года занятий, НО польза от нее просто неоценима всю оставшуюся
жизнь. Ваш мозг учится высокоэффективно сокращать именно ту мышцу которую нужно.

Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно
перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете
искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантельки
(2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг
и будут сокращаться так, как вам нужно. К примеру я могу взять штангу средним хватом в жиме
лежа, и провести тренировку груди или трицепса. Причем внешне разницы почти не будет
заметно. НО…в одном случае я буду приказывать поднимать вес трицепсу, а в другом грудным
мышцам. В общем, молитесь, друзья. Молитесь….

Второй важный момент – это отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди, я уже оскомину
натер от постоянных повторов, что смысл любого атлетического вида спорта – прогрессия
нагрузок. Если не меняются веса на вашей штанге, то вашим мышцам незачем менять свой
внешний вид и становится сильнее-больше. Это самый главный принцип спорта. Можно забить на
все остальное, но если вы будете месяц за месяцем становится чуть сильнее (пусть на 1 кг в жиме
лежа), то через несколько лет это добавит вам полтинник на штангу. А уж если вы будите жать 150-
200 кг, то каким бы корявым не был ваш образ жизни и тренировочный сплит, ваш плечевой пояс
будет выглядеть весьма внушительно.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами: увеличивать вес на снаряде, сокращать

отдых между подходами, увеличивать количество повторений или количество рабочих подходов.
НО, для вас, пока вы не достигли жима в 140-150 на 6 раз можно забыть про все остальное кроме
увеличения веса на штанге. В этом заключается основной смысл вашей борьбы от тренировки к
тренировке.

Поставить цель 150 или 200 кг – значит слишком сильно «напугать» свое сознательное, которое
начнет вам мешать, нашептывая «Чувак, у тебя не получится…это слишком много…», поэтому
ставьте условно достижимые цели. К примеру, если вы жмете 80 кг на 8 раз, то поставьте себе цель
увеличить за 3-5 месяцев этот результат до 90 кг на 8 раз. После этого наступит очередь другой
цели – 100 кг. Чем более достижимая цель вблизи, тем меньше «вредные нашептывания» нашего
сознательного.
Третий важнейший момент отставания – это Неверные акценты в развитии частей грудных
мышц. Если ваша цель: размер (гипертрофия) грудных, то тогда вам стоит НАЧАТЬ с тех отделов,
которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволят вам жать больший вес. О чем
речь? О ВЕРХЕ ГРУДИ и о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ ГРУДИ. Именно эти отделы дают целостный
обьмный вид вашим грудным мышцам и именно эти отделы очень плохо развиваются в силу
анатомических причин.

70% тренировки ДОЛЖНЫ затрагивать ВЕРХ грудных мышц, а 30% низ. В современных
же схемах все происходит с точностью наоборот. Основным упражнением рекомендуют – жим
штанги лежа на горизонтальной скамье и ряд других упражнений (жимы гантелей, разводки),
выполняемые так же на горизонтальной скамье.

В результате человек, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха.
Если такой человек бросит занятия, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно
испортив всю эстетику телосложения. Поэтому, всегда концентрируйтесь на развитии верха
грудных мышц. Про низ можно вообще забыть, либо делать минимум подходов для него. Ведь низ
грудных сам по себе очень легко растет в силу анатомии.

Наши предки долгое время ходили на четвереньках, а при подобном способе перемещения вектор
опоры смещен на низ грудных. Именно поэтому эти части генетически очень сильны и привыкли
«воровать» нагрузку в любых упражнениях. Так нефиг им ее давать и точка. Грузите верхние
отделы и тогда ваша грудь будет развита гораздо равномернее и лучше.

Упражнения

А теперь давайте поговорим о упражнениях. В любом упражнении на грудь очень важно умение
сокращать «то, что нужно» с помощью мозга. Т.е. нервно-мышечная связь о которой мы с вами
говорили. Чем лучше эта связь, тем сильнее сокращение мышцы, тем лучше рост. А для того, чтоб
облегчить «удобство» подобной связи и придумана такая штука, как правильная техника
выполнения упражнений. Именно она облегчает сокращение нужных вам мышц.

Итак, для тренировки грудных используется масса упражнений, но так как грудные мышцы –
толкающая группа, все их можно разделить на две категории:

Жимы (штанги, гантелей, в тренажере)

Разводки (гантелей, кроссоверы, хамерры и т.д.)

В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые
упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому
это односуставное упражнение или изолирующее.
Начнем с базовых упражнения для груди. С жимов. Потому что именно они растят силу и массу.

ВИДЫ ЖИМОВ (по предмету)

 Штангу
 Гантели
 Жимы в тренажерах

ВИДЫ ЖИМОВ (по углу)

 Вверх головой
 Вниз головой
 Горизонтальные

ЖИМ (в зависимости от ширины хвата)

 Узким хватом
 Средним
 Широким

Чем выше наклон головы, тем больше работает верх груди, меньше низ груди. Кроме того, чем
выше наклон головы, тем больше включаются в работу дельты и больше выключаются трицепсы.
Это важно учитывать при подборе угла для жима лежа.

Чем наклон головы ниже в жимах, тем больше работает низ грудных с одной стороны. И тем
больше включается в работу трицепс и выключаются дельты, с другой стороны. Это второй
момент, который нужно учитывать при выполнении жимов штанги лежа.

Чем уже хват, тем больше амплитуда упражнения и тем больше работа (жать сложнее) с одной
стороны. Чем уже хват, тем больше работает трицепс, с другой стороны. Это третий момент,
который нужно учитывать.

Но хватит теории. Не хочу перегружать ваши мозги большим обьемом информации. Давайте
начнем с конкретного упражнения.

Наклонный жим штанги вверх головой лежа.

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии
регулярной прогрессии весов.

Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов.
Сделаете меньше, жим превратится в горизонтальный (будет тренироваться только низ –
дисбаланс грудных), сделаете больше 30 градусов, жим превратится в упражнение на дельты.
Часто фирмы производители инвентаря производят очень неудобные скамьи с фиксированным
наклоном 45 градусов. Это «кал», который нам не подходит. В такой ситуации берем обычную
горизонтальную скамью и подкладываем под нее (в районе головы) несколько блинов, для того,
чтоб получилось 20-30 градусов. Это то, что нужно.
Второе, что мы должны сделать, это подобрать оптимальную ширину хвата. Хват нужен чуть уже
среднего. Потому что такой «узковатый» хват даст нам большую амплитуду выполнения
упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц с одной стороны. А небольшой
наклон вверх головой (20-30 градусов) даст нам возможность частично выключить трицепс (что
было бы сложно при узком хвате на горизонтальной скамье), с другой стороны. В итоге мы
получаем базовое упражнение с мощнейшим акцентом на нужной мышце как у изолирующего
упражнения.

Третье, что мы должны сделать – это работать «внутри амплитуды» т.е. не касаться грифом
штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Зачем? В нижней
точке это дает нам постоянное напряжение грудных, а в верхней точке мы еще больше выключаем
из работы трицепс т.к. не разгибаем до конца локтевой сустав. Итог: концентрация нагрузки в
грудных на протяжении всей амплитуды.

Четвертое, что еще больше усложнит упражнение (сконцентрирует нагрузку именно на грудных),
это – подьем ног. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в
пол. Многие силовики кстати так и говорят: я жму штангу с ног. Это делается для того чтоб
«помочь» грудным другими мышечными группами – трицепсом, спиной и даже ногами.
Соответственно огромное количество нагрузки уходит при таком жиме из груди в другие
мышечные группы. Наша же задача не помочь грудным, а наоборот «усложнить им жизнь»,
поэтому, когда вы научитесь правильной технике, можете пробовать поднимать ноги на скамью.

Подьем ног УБИРАЕТ МОСТ и ПРИЖИМАЕТ СПИНУ к скамье. Т.е. вы лишаетесь

возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма
продвинутая и сложная из-за равновесия (которое легко можно потерять при отсутствии опыта),
поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.

ДЫХАНИЕ: все как обычно. Выдох на усилии. Набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и
резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.

ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ: в классической теории, чем локти ближе к ушам, тем больше работает
грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. В начале и
придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны).

Позже вы поймете, что в жимах вверх головой локти можно держать достаточно близко к корпусу
т.к. это не мешает качественной работе груди потому что наклон вверх головой снимает нагрузку с
трицепса. Кроме того, положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на
акценты тренировки разных частей грудных. Но об этом я расскажу дальше.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: я рекомендую в жимах штанги лежа делать 6-12 повторений.

Более того, новичкам в первый месяц можно делать даже большее количество (до 20-30
повторений) для того, чтоб научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с
маленькими весами.

ДРУГИЕ ЖИМЫ ШТАНГИ. Пожалуй первые несколько лет другие жимы штанги для груди
делать не стоит, потому что они вам не дадут такого эффекта как жим штанги вверх головой.

Уж если вам так не в терпеж что то поменять, тогда меняйте ширину хвата (попробуйте узкий или
более широкий), но не наклон скамьи. Потому что в этом нет смысла. Сделав отрицательный
наклон вы будите бомбить низ грудных (который и так всегда хорошо растет в отличии от верха) и
трицепсы. Сделав слишком «крутой» позитивный наклон вы снимите часть нагрузки с груди и
рекрутируете дельты. Оно вам надо на грудной тренировке?

Наклонный жим гантелей вверх головой.

Следующее мега эффективное упражнение, которое обязательно стоит делать. Жим штанги и жим
гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами
силы и массы.

Техника жима гантелей очень схожа с техникой жима штанги, но есть отличия. Основное – это
отсутствие грифа по середине, поэтому амплитуда движения гораздо больше (вы опускаете
гантели максимально низко), что дает вам чумавую РАСТЯЖКУ грудных и дополнительное
напряжение мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ (которые «спят» во время жима штанги).

Если вы жмете штангу 100 кг, то вам никогда не удастся пожать 50+50=100 кг гантели, по
описанным выше причинам (больше амплитуда и больше работа). Жим гантелей даже можно
использовать как основное базовое упражнение при условии наличия хорошего гантельного рядя
для прогрессии.

Повторения, наклон скамьи, дыхание и прочие прелести такие же как в жиме штанги.
Единственный нюанс, над которым стоит дополнительно поработать – это способ подьема гантелй
в стартовую позицию.

Часто я вижу как люди напрягают своих соседей по тренажерному залу «тяжелыми просьбами»
подать им гантели в руки. Запомните, если вы не можете поднять данный конкретный вес
самостоятельно, значит он для вас слишком большой. Как же все это делается?

Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при
становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро)
плавно опуститесь на скамью. Получится что гантели остались стоять на ваших согнутых коленях.
Наберите воздуха и на выдохе резко откиньтесь назад ТОЛКАЯСЬ НОСКАМИ забросьте себе
гантели в стартовую позицию. Первое повторение сделать сложно (тут возможна помощь
партнера), а дальше все пойдет как по маслу.

Вот такая не хитрая, проверенная временем схема.

Разводка гантелей лежа на скамье.

Третье полезное упражнение про которое я вам расскажу – это разводка гантелей. Основным
отличием от предыдущих двух является то, что это – изолирующее упражнение т.е. упражнение
которое задействует один сустав. В это его сила и в этом его слабость. Для набора массы, это
упражнение не подойдет (для этого есть жимы), но как вариант «добить» уже утомленные
нагрузкой грудные в конце тренировки – очень даже!

Часто люди не понимают в чем принципиальное отличие базовых упражнений от изолирующих.

Они говорят про какую то «шлифовку формы»…одни, типа, упражнения на массу, другие на
форму. Это совсем не так. Мышца не имеет мозгов и ей не понятно работаете вы на массу или на
форму. Более того мышца либо сокращается, либо удлиняется и за счет какой нагрузки ей тоже по
барабану. Тут имеет значение совсем другое.

Изолирующее упражнение (такое как разводка гантелей) не дает в полной мере пользоваться
принципом перегрузки из-за анатомических особенностей наших суставов. Вот и весь секрет
высокой отдачи в плане массы базовых упражнений. Базовые позволяют задействовать несколько
суставов одновременно и тем самым обезопасить и сделать комфортной работу с большими
весами. Когда же вы делаете изолирующие упражнения, то работает только один сустав и поэтому
регулярная прогрессия сложнодостижима и ОПАСНА!

ВЫВОД: изолирующие упражнения нужно делать тогда, когда прогрессия веса не важна и так-же
тогда, когда мышцы уже изрядно утомлены и «откажут» раньше, чем ломкие суставы. Это в конце
тренировки, после базовых упражнений.

Разводка гантелей лежа в зависимости от угла грузит разные части грудных мышц: Верх, низ или
середину.

В разводке (из-за фиксации в локтевом суставе) не участвует трицепс, что очень удобно при
разводка вниз головой (когда трицепс пытается включиться в работу).

В разводке можно великолепно растянуть мышцы груди и «добить» их целенаправленной

нагрузкой. Секрет: супинируйте кисть в конце движения (когда гантели рядом) для того чтоб
лучше включать грудь в работу.

С углами вы можете экспериментировать. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а
можно сделать отрицательным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более
отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше
акцент будет на нижней ее части. Чем более позитивный угол вы возьмете, тем более равномерно
будет работать грудь, но тем больше будут включаться дельты.

Вообще, для развития самой проблемной части – «воротничка» (внутренняя верхняя часть
грудных) идеально подходит разводка в блочной раме лежа вверх головой (с нижних роликов).
Потому что тросики сохраняют напряжение в самой нужно части (когда руки сведены вместе). НО
это упражнение я бы советовал использовать на продвинутом этапе. Вначале вполне достаточно
делать обычные разводки с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

ПРО СТРАХОВКУ

В многих упражнения на грудь традиционна страховка. Особенно при работе с штангой лежа.
Когда вы дойдете до больших весов, отсутствие сил и страховщика может загнать вас на
больничную койку или еще дальше.

Если вы работаете без партнера, тогда я вам рекомендую либо использовать ограничители в
силовой раме (дабы вас не придавило в момент отказа), либо выбрать за базовый вариант – жим
гантелей (которые в крайнем случае всегда можно бросить и остаться в живых).

Теперь по поводу страховки партнером. Дело это не такое простое, как может показаться. Хороший
страховщик в наше время – редкость. Чаще всего наблюдаю картину, как пациент весь красный и с
выпученными глазами пытается дожать штангу а страховщик с садистской непосредственностью
наблюдает за этим. Это не правильно.

Основная задача страховщика – помочь вам тогда, когда вы не в состоянии выжать штангу так, как
нужно. Он не должен смотреть пол минуты, как вы боретесь с весом. Хороший страховщик держит
руки или локтевые сгибы под грифом еще задолго до отказа и помогает вам сразу же доделать
подход без изменения скорости. Лучше пусть он поможет вам больше, но вы сделает несколько
повторений, чем сделает одно, но с его минимальной помощью. Главный критерий – СКОРОСТЬ.
Если она снизилась и, не дай бог, штанга «стопарнулась» в какой то точке, значит помощник
плохой. Штанга должна ходить плавно.

В жиме гантелей или разводках все тоже самое. Разница только в том что вы, боже упаси, не
держитесь за снаряд! ВЫ СТРАХУЕТЕ ПОД ЛОКТИ!!!! Только так! Никогда не трогайте гантели.
Толкайте под локти.

Тренировочный комплекс для грудных.

Итак, вы можете делать, как хотите, или можете делать так, как правильно.

Для гипертрофии грудных максимально эффективный комплекс выглядит примерно так:

1. 1. Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2. 2. Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12
3. 3. Разводка гантелей (разные наклоны) 3-4 Х 8-15

Последнее упражнение (разводки) можно убрать если вы новичок или если у вас мало времени и
нужно провести тренировку быстро.

Кроме того во время выполнения разводок, вы можете менять углы. К примеру сегодня сделать на
наклонной скамье, а в следующий раз на горизонтальной.
Продвинутый комплекс может выглядеть так:

1. 1. Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2. 2. Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12
3. 3. Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15
4. 4. Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Либо так:

1. 1. Жим Гантелей Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2. 2. Отжимания на брусьях 1 разм. + 4 Х 6-12
3. 3. Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15
4. 4. Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Как видите все совсем не сложно, если понимать основные причины. Остальные
схемы тренировок и мысли на их счет я выслал подписчикам «подполья». Надеюсь
вам понравится. Для тех, кто не в теме: подписаться на полные выпуски и обзоры
можно на сайте (смотрите форму справа)

В любом деле легко достигнуть успеха, при наличии желания. В том числе и в деле накачки
грудных мышц. Я вам дал все необходимые инструменты для этого, друзья. Дальше все зависит от
вас.
КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома.

Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные
доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много
отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные
мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть
масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может
не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально.
Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены,
такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали
выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных
оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время
домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К
примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать
ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для
РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая
ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах. Без подобной прогрессии не
будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все
это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой
инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки. Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать
регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и
штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще
всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь
дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или
гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до
очень тяжелого.
Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже
целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей.
Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать
грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ, с

возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас
больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы
сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные
из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать,
положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно
придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним
краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь
сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над
тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ. Этот тренажер
стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц.
Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было
регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если
подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ. Этот прибамбас позволит вам не только
удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных
мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например
использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).
Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)

2. Брусья
3. Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской
штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно
такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших
гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более
легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего
выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов,
поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по
бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше
коленей.

Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад

одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке
движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в
легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно
опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши
руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать
нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное
базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует
значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку.
Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на
поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем
шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс.
Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы
находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий
важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает
грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.
Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка

гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано
воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во
время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это
пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает
размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее,
может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще
25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете
почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома

 Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные

положения (рекомендации):
 Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома
является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с
весом
 Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас
должны стать отжимания на брусьях с весом
 Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в
пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка
слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
 Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении)
нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим
количеством повторений (15-20)
 Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем
более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка
гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные
упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

 Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4х6-12

 Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4х6-12
 Разводка гантелей 1 разм. +3х10-12
 Пуловер гантелью 3х10-15
Либо альтернатива №2

 Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4х6-12

 Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4х6-12
 Разводка гантелей 1 разм. +3х10-12

Альтернатива № 3

 Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12

 Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только
нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних
условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой
модный тренажерный зал вам не поможет.

Думаете о прогрессии – в этом ключ роста!

Как быстро накачать огромные плечи?

Порой в голову мне приходят удачные и не очень мысли. Одной из недавних была мысль о том,
что мы давненько не разбирались в механических нюансах правильной техники выполнения
упражнений. Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать
огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений. Что лучше
жим или махи для массы среднего пучка? Какие выбрать упражнения и как их правильно
выполнять, чтоб вырастить свои плечи? Почему большинство людей не могут развить объемные
дельты? Итак, ключ на старт.

Жимы или Махи

Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт.
Почему? Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя,
позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки, который
является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы.
Конечно, есть ряд упражнений, такие как махи с гантелями, к примеру, которые гораздо более
«прицельно» бомбят ваши дельты. Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не
получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без
прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц.

Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: начинать от сложных

упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать «простыми»
упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Многие слышали, что
нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями. Это, по большому счету,
как раз то, о чем я говорю. Почему это так важно? Смотри пункт один. Это правило позволяет
более эффективно использовать принцип прогрессии нагрузки, потому что вы можете
работать с большими весами и большими мышечными группами пока «свежий». В конечном счете
вы быстрее становитесь сильным и большим . К тому же есть прямая зависимость между
тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Чем большую нагрузку вы
можете осилить в базовом движении (жим стоя в нашем случае), тем большую нагрузку вы
сможете одолеть и в изолирующем (махи гантелей). Короче, жим штанги стоя или сидя
позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших дельт. А вот
сами по себе махи с тяжелыми весами – не дадут вам такое гарантии. Почему?
Махи гантелей бесполезны?

Потому что дельта может очень легко травмироваться в силу своего строения. Особенность хомо
сапиенса заключается в том, что дельта выполняет очень сложную работу, включаясь
практически во всех упражнениях на верх тела и стабилизируя или активизирую
силу. А чем сложнее механизм, тем легче он лом ается. Именно поэтому о травмах плеча
слышишь, гораздо чаще, чем о травме грудной мышцы, к примеру. Если бы вы смогли приложить
такую же силу к дельте, как к грудным, то 100% травмировали или перетренировали бы ее. Наша
дельта просто не рассчитана на подобную нагрузку. Задумайтесь, насколько разнонаправленную
нагрузку мы можем преодолевать за счет наших дельт и насколько подвижны наши плечевые
суставы. И тогда вам станет понятно, что правильная техника особенно важна во время развития
этих мышц.

Когда вы делаете изолирующие упражнения на ваши дельты, вы подвергаетесь большой опасности

из-за сложно шарнирного устройства плечевых суставов. Понимаете? Смысл в том, что дельты не
имеют одной функции (тянуть или толкать) как другие группы. Дельта очень сложна (может и
тянуть и толкать) и поэтому более «нежная». Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в
наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие
движения. В этом их основная функция. Если вы будите их слишком сильно нагружать не
привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать. Проще и
логичнее делать естественные движения: жимы и тяги, которые более безопасны во-первых. И
которые утомят предварительно ваши дельты, позволив в конце тренировки «добить» их уже
«мягкой» изолирующей нагрузкой (махами).

Жим гантелей стоя или сидя.

Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя. Это
тоже базовое упражнение, которое выполнять еще сложнее, чем жим штанги из-за
многочисленных мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в руках друг относительно
друга. Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги. Во-
первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно
друга. А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия
грифа, который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете
из-за головы.

Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду
выполнения упражнения только верхней частью 20-30 см при большом количестве повторов: 15-
30. Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой
до оптимальных 30 секунд. Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит
больше средние пучки а не передние. С другой стороны, вы при такой частичной амплитуде
выполнения упражнения лишаете себя функциональности и развиваете «макияж». Поэтому я не
люблю жимы с урезанной амплитудой из-за головы. Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы
гантелей.
Тяга к подбородку.

Я не понимаю, почему тяга к подбородку – упражнение, которое редко выполняют бодибилдеры.

Фактически это одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития
ширины ваших плеч. Вы помните, что дельта состоит из трех пучков. Обычно культуристов
интересует больше всего именно средний пучок, который придает ширину. Именно его и бомбят
бесчисленным количеством махов стоя или сидя. Между тем хочу вам открыть еще один секрет.
Помните, я уже говорил, что дельта – мышца сложная: она выполняет как тяговую, так и
толкающую функции.

Для нас это интересно тем, что объясняет диспропорции развития дельт. Часто передние дельты
очень гипертрофированны, а средние и задние отстают. Дело в том, что передний пучок и
передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть
среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Любые жимы, в том числе
и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы и в итоге человек получает
сутулый вид: передние дельты более развиты, чем задние. Выход? Все очень просто: нужно делать
тяги для развития средних и задних дельт. Ведь именно в этом их функция.

Проще всего тянуть штангу к подбородку. Для этого возьмите ее хватом на ширине плеч или еще
шире. Наклонитесь вперед и подтяните ее к подбородку. Чем шире будет хват, тем меньше
будет амплитуда движения. Чем уже будет хват, тем больше будет включаться в работу
трапеция и тем больше будет амплитуда и работа.

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном. Вам нужно подобрать максимально комфортный для

загрузки средних и задних пучков дельт. Это упражнение в разы более эффективно, чем обычные
махи потому что более безопасно и потому что позволяет использовать большие веса. Более того,
если вам не хочется работать с штангой, то вы можете заменить ее гантелями (т.е. делать тягу
гантелей к подбородку). При такой форме выполнения упражнения я советую использовать
попеременный подъем гантелей. Вы берете две гантели (по одной в каждую руку), но тяните к
подбородку только одну. Вторая гантель выступает балансом для более качественного
распределения нагрузки на дельту.

По большому счету если вы чистый качок, то тяга штанги к подбородку – ваше самое эффективное
упражнение. Если вы силовик, то жим штанги стоя – ваше самое эффективное упражнение. Если
же вы хотите и силу и размер, то жим штанги + тяга штанги к подбородку = максимальная
эффективность, с которой никакие махи гантелями даже близко не сравнятся.

Махи гантелей

Махи гантелей – это «прицельная» проработка ваших дельт. Подобные изолирующие

упражнения новички могут не делать в принципе первый год занятий. Хотя, признаю,
что на продвинутом уровне махи могут быть весьма и весьма эффективны. Эти упражнения
великолепно помогут «добить» плечи после тяжелых жимов и тяг. Чаще всего используют три
варианта махов:

 Передние
 Средние
 Задние
Подьем гантелей пред собой будет развивать целенаправленно передние дельты. Обычно в этом
нет никакой нужды , т.к. предние дельты очень качественно работают во время любых жимов.
Причем даже тогда, когда вы дельты не тренируете. Тем не менее, если вам нужно их делать то
старайтесь использовать маленькие веса и большое количество повторений, либо вариант с одной,
но тяжелой гантелью, когда вы берете ее в две руки поднимаете пред собой.

Средние пучки акцентировано нагружаются махами через стороны. Тут есть несколько нюансов.
Плечи старайтесь опустить вниз («размажьте» трапецию по спине), чтоб выключить трапецию из
работы. Наклоните корпус чуть вперед , чтоб упростить эту процедуру. Кроме того во время
движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол:
представлять что вы льете чай из чашки. Тогда ваши руки развернуться правильно (большой
палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Задний пучок по технике выполнения махов весьма похож на средний. Вам нужно
разворачивать локти и «размазывать» трапецию…и конечно же использовать маленький вес, чтоб
можно было реализовать подобную технику. Единственное отличие: более низкий наклон вперед.

Задние дельты

Как вы уже поняли, задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому они замечательно
тренируются с помощью тяг. Либо это может быть тяга к подбородку с большим наклоном корпуса
вперед и широким хватом. Либо же это может быть тяга Ли Хейни. Был такой дядя, который пару
раз выигрывал Олю. Но дело не в этом. Хейни придумал базовое упражнение для задних дельт –
тяга штанги за спиной (как шраги). Отличие от шраг в том, что происходит не просто движение
плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе. Единственное не удобство – задница мешает. Но этого
можно избежать, если использовать гантели.

Если бы меня попросили составить эффективную тренировку для бодибилдера на дельты я бы

посоветовал два основных упражнения

 Жим штанги стоя 2 разм. + 3-4х6-12

 Тяга штанги к подбородку 1 разм. + 3-4х6-12

Если вы продвинутый спортсмен, то можно добавить махи после этого.

 Махи гантелями 1 разм. + 3-4х6-12

Если отстает задний пучок, то наклон нужно сделать более глубоким (заменить обычные махи на
махи в наклоне)

 Махи в наклоне 1 разм + 3-4х6-12

Либо вообще убрать махи и делать тяги на дельты в наклоне

 Тяга Ли Хейни или тяга шт. на дельты в наклоне 1 разм +3-4х6-12

Резюме

 Дельты – очень «нежные» мышцы. Повредить плечевые суставы очень легко.

 Дельты выполняют два типа движение: тяги + жимы
 Лучшими и достаточными упражнениями для дельт являются жимы и тяги штанги к
подбородку
 Махи – второстепенная роль «добивающих» упражнений в конце. В них важна техника т.к.
опасны.
 Жимы в верхней части траектории больше задействуют средние дельты, чем в нижней и
наоборот
 Жимы развивают переднее полушарие дельт
 Тяги развивают заднее полушарие дельт

Что ж, друзья, надеюсь вам было интересно узнать что то новое из этой статьи.
ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ - РАСШИРЕНИЕ КОСТЯКА

Думаю желание иметь V-образную фигуру с широкими плечами - мечта каждого

мужчины. К сожалению, не всех а природа наградила достойной пропорцией талия-плечи.
Однако опускать руки не стоит. Лучше их поднимать…причем желательно через
стороны)))….

ОК. Для приобретения широких плеч силуэта есть два

способа:
1. "расширить" костяк плеч и грудной клетки
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц сделав их шире

1. "Расширить" костяк плеч очень легко, если вам меньше 20 лет. В дальнейшем рост костей
замедляется и их расширение становится проблематичным. Лучшее упражнение для расширения
плеч – подтягивания в большом объеме (много подходов) очень широким хватом. Если вы делаете
это в юношеском возрасте, то в дальнейшем, даже если вы полностью бросите спорт, сохраните
широкие плечи. Ну а если вам больше 20? Все равно продолжайте подтягиваться широким хватом.
По моим наблюдениям, эффект все равно будет. Хоть и не такой выраженный.

Что касается расширения грудной клетки. То тут несколько другая специфика тренинга.
Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда “дыхательных” приседаний.
В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, дыхательные приседания выполняются с
меньшим весом и обязательно на полном вдохе. Подобный режим гипервентиляции легких на
фоне тяжелой работы расширяет хрящи, способствуя росту грудной клетки.

Технически это делается просто. Подберите вес на штанге, с которым вы приседаете 20 раз. Учтите
вам придется сделать с этим весом не 20, а 25 повторений, но и паузы между повторениями будут
увеличены за счет большого количества выдохов-вдохов. Итак. Поехали:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха перед каждым повторением

11-20 повторений – 4 выдоха-вдоха
21-25 повторов -5 вдохов-выдохов
После завершения приседаний вы сразу переходите к поллуверу с гантелью. Ваша цель –
растянуть грудную клетку для закрепления эффекта. Подобных пар «приседания-поллувер»
достаточно двух в конце тренировки.

Расширяющий плечи тренинг применяется сериями из нескольких циклов с

перерывом один месяц между ними.. Продолжительность циклов увеличивается:

1 цикл 4-5 недель;

2 цикл 5-6 недель
3 цикл 6-8 недель

Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго,
третьего цикла расширяющего тренинга. Старайтесь использовать «дыхательные приседания» в
день тренировки ног.
2.Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц – вторая вещь, которую вам придется
сделать. Тут есть сложности. Дельта - сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же
получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое
увеличение веса редко приводит к росту.

При подборе упражнений для индивидуального комплекса - руководствуйтесь тем, в каком из них
вам в наибольшей степени удается "прочувствовать" работу дельтовидных мышц. Старайтесь, чтоб
дельты постоянно находились под напряжением во время выполнения упражнений.( не
допускайте полного "выключения" дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема
попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды). Работайте с небольшими весами и старайтесь
достигнуть жжения в мышце.

Ошибка новичков

Частая ошибка новичков – акцент только на боковых дельтах при полном

игнорировании задних дельт. Не совершайте ее. Задние дельты дают для ширины плеч не
меньше, чем средние.
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Задняя поверхность плеча (дельта) – та мышца, о которой часто забывают бодибилдеры. А

зря. Именно благодаря развитым задним отделам плечо становится похожим на большое
пушечное ядро. Большинство профессионалов хорошо осведомлены об этом и
целенаправленно тренируют задние дельты изолирующими упражнениями. Прежде всего
речь идет о махах. Махи гантелей в наклоне и в тренажере – лучшие упражнения для
задних дельт. Есть «специалисты», которые советуют не делать специальных махов на
задние дельты. Дескать, они хорошо работают в таких базовых упражнениях на спину,
как:

 • 1. тяга штанги в наклоне к груди(животу)

 • 2. тяга Т грифа
 • 3.подтягивания
 • 4.тяга гантели в наклоне
 • 5. тяга блока к груди сидя

Действительно, базовые упражнения – это лучший выбор для общего набора массы крупных
мышечных групп. Однако задние дельты – крайне маленькие мышцы. Кроме того, во всех
вышеперечисленных упражнениях, они играют второстепенную роль. А значит не получают
целенаправленной нагрузки для роста.

Есть еще ряд причин, почему задние дельты тяжело поддаются

«дрессировке»:

• Слишком маленький размер дельт ограничивает возможный их рост.

• Из-за второстепенной роли в базовых упражнениях, задние дельты тяжело изолировать и

нагрузку отбирают большие группы.

• Тяжело сконцентрироваться на работе столь маленьких и неудобно расположженых мышц. Хотя,

что касается расположения, дело тут скорее не в нем, а в отсутствии правильной техники махов.

Задние дельты нужно уметь чувствовать и достигать жжения при тренинге, а не

просто махать руками. Как этого достигнуть? Дам советы:
• Возьмите очень маленький вес. Это позволит вам контролировать полную амплитуду движения
гантелей.

• Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями, это позволит больше нагрузить дельты и
снять часть нагрузки с трицепсов.

• Наклон при разводке не недолжен быть очень сильный, иначе вся нагрузка уйдет в спину. Я НЕ
рекомендую наклонятся до параллели. Хватит 30-45 градусов

Еще ряд идей о тренинге задних дельт.

• Поднимайте гантели вверх, и чуть вперед, задерживая на пару секунд пиковое сокращение в
верхней точке.

• Используйте сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете работать с большим весом в строгой

форме, а затем, утомившись, снижаете вес и продолжаете выполнять повторения. По мере
снижения веса, вы все больше будете чувствовать жжение в задних дельтах.

• Попробуйте работать одной рукой. Это позволит вам лучше сконцентрироваться на целевом
регионе. И позволит работать с большим весом.

Если ваши задние дельты отстают, всегда начинайте тренинг дельт с задних отделов. Подобный
приоритет поможет ликвидировать отставание. Тренируйте задние дельты либо с в комплексе со
всей дельтой, либо вместе с спиной. Так вы дадите им дополнительную нагрузку во время
выполнения тяг. Задняя поверхность плеча (дельта) очень быстро восстанавливается, поэтому
способна «переваривать» тренировочную нагрузку два-три раза в неделю. Удачи!
Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы?

сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Хоть про ручные мышцы
написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить
отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы.
Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем.

Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ
ЗАДАЧИ:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не

воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру
человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая
ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти
всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с
бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать
большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных
программ для максимального роста мышц рук.
ТРИЦЕПС
Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков
(головок). Итак...

Трицепс - "подковообразная" мышца состоящая из ТРЕХ головок.

Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в
любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот
степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из
трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

Латеральная головка (внешняя)

Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения
руки назад для полной активации.

Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и
поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между
внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название - средняя или медиальная).
Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы
воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая "связка" (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть
Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и
массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.
У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у
эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет
быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя
(медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка),
потому что расположение средней головки наиболее удобно - она расположена ближе всего к
локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены

включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная
(внутренняя).

О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ
ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные "пиковые" трицепсы,
то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной
программы. НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого
важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

 Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких

движениях.
 Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
 Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если
нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит "отводить правильно руку"? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к
лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.
Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак...

СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

 Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы
из-за головы.
 Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру
французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под
нагрузкой.
 Прижимание локтей к корпусу - смещает нагрузку на длинную головку, Разведение
локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
 Супинация кисти - смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти
смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы

(Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и
толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации - это
100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные
упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм).
Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу - это варианты французских жимов с
большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном
(локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и

Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что
ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее
травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

 Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)

 Отжимания на брусьях
 Французский жим штанги лежа (вниз головой)
 Французский жим штанги стоя (из-за головы)
 Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ - это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с
локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части
предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону
большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса
т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней
(длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для
активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это
механически растянет ее и заставит работать.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

 Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
 Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса.
(Пример: сгибания на скамье Скотта)
 Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант,
потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать
внутренний пучок)
 Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы
(60-70%) в сгибания. Да..да...именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе
не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует
в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору
сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда
рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или "молотковые"
сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

 Подъем штанги на бицепс

 Подъем штанги на бицепс обратным хватом
 Молотковые сгибания
 Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
 Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще
вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете
за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и
развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы
тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и
предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ!
Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь "воткнуть" на
запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о
росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО
работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья,
а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство
профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем
самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать
варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные
упражнения для нее это:

 сгибания со штангой
 сгибание со штангой обратным хватом
 пронация и супинация
 сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.

Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать
эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц.
Часто новые качата упорно долбят "показные" мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о
спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-
настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет
упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и
приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки
серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е.

человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как
лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. "Молитва на ночь" вам должна
помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими
весами.

Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как
бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит
вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных
или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно
крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы "задрочите"
бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной
тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы
загоните свои руки в устойчивое состояние "плато", когда любой рост остановится.

Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы

подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет,
то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений - изолированные и
постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных
вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте
спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально
"сильные" упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, "молотковые" сгибания). И
старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал
подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам
размер его бицепсов.
Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои
ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс.........Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите

сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и
растет. Недостатки: после тренировки "большого брата" маленький слишком утомлен для
серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс
обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс.....Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества:

маленькому пофиг на то, как тренировался "большой" брат из другой семьи, поэтому он свежий и
может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной
группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во
время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо
отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне
нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс...С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук.

Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так
воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут
активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в

тренировке рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в
ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко
убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения,
гиганские сеты...все это великолепно загрузит....но может и убить ваши бицепсы на ближайший
месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип - СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком
варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее
затратен.

суперсерии - это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на

противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и
сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для
начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между
подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс...отдых 45-60 сек...подход на

трицепс...)
2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс.....4 подхода
упражнения на трицепс....)
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после
сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть
больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно
воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас
сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу
приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он

активно снабжается кровью и "массируется" как любой антагонист во время работы. В результате
бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это
время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим

мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например,
развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он
способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает
капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще...

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты,

то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет
100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы
поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас
лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно,
что это "лимитация" работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы
новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем
Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.
Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем
мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

 жим узким хватом

 брусья

Второстепенные:

 французский жим штанги лежа

 французский жим из-за головы стоя
 разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными "условно базовыми" являются:

 Подъем штанги на бицепс стоя

 Подъем штанги на бицепс обратным хватом
 "Молотковые" сгибания с гантелями

Второстепенные:

 Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа

 Скамья Ларри Скотта
 Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:

 1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

 2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
 3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
 4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

 1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

 2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
 3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
 4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
 5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
 6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12
Конкретный пример:

 подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12

 жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
 "молот" с гантелями стоя 3-4 х 6-12
 отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных

 подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12

 жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
 подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
 французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
 подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
 Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12
КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ

Про тренинг бицепса и трицепса написано больше статей наверно, чем про все остальные
мышечные группы вместе взятые. Эта темя интересует атлетов любого уровня от новичка, до
мистера Олимпия. Даже самый последний "чайник" приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не
спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них
есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То
есть руки приоритетны. Мощные руки (бицепсы и трицепсы) – это то с чем ассоциируется у
большинства людей бодибилдер. Без мощных рук невозможно представить себе современного
профессионального бодибилдера – это факт, который оспариванию не подлежит.

Зрелищность Руки - бицепс.

Большинство людей, когда думают или говорят про руки представляют именно бицепс.. Однако
вклад последнего в общую толщину рук гораздо меньше, чем вклад трицепса. К сожалению, об
этой группе мышц очень часто забывают. Еще один момент – зачастую в объем руки включают
изрядную порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых, как правило, огромные ручищи. Но
если эти ручищи немного «подсушить», то от впечатляющих 55 сантиметров объема останется
едва ли 47. Однако и 47 сантиметров – серьезный показатель, достичь которого суждено единицам.
Почему?

Не буду обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо этого проанализировать свой.
Возможно, кому то он покажется странным. И все же я склонен думать, что именно такой способ
тренировки бицепса и трицепса подойдет вам. Потому что я смог достичь 47 сантиметров. Причем
сухих и качественных.

Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога – они могут только ложку ко рту
подносить, и бицепс будет пухнуть прямо на глазах. Огромные бицепсы и трицепсы им достались
от мам, в занятиях с отягощениями ни разу не уличенных. Вообще же среди профессиональных
бодибилдеров редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но они есть. Самым
ярким примером может быть Лари Скотт. Да. Да. Тот самый, в честь которого названа скамья для
изолированной проработки бицепса. У этого парня были огромные проблемы с накачкой бицепса.
Секреты роста массы рук.

Как выйти на 47 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось "разогнать"
руки до 47 см. Два главных правила тут такие.

• Первое: нужны тяжелые силовые тренировки - другого способа прогрессировать я просто

не вижу.
• Второе: бицепс и трицепс надо обязательно качать вместе.

Было время, когда я разделял тренировку бицепса и трицепса. Долго этим занимался, около
полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода - как вкопанная,
накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, ты чувствуешь настоящий пампинг эффект. Твои
бицепсы и трицепсы наполняются кровью и кажется готовы лопнуть.

Силовой тренинг. Правило не такое простое, как может показаться. При работе по силовой
методике можно либо здорово подрасти, либо стать инвалидом. Аккуратно, потихоньку
наращивать мышечные объемы, всякими новомодными приемниками из глянцевых журналов -
БЕЗПОЛЕЗНО. Вот поддерживать таким образом уже набранную "массу", можно. Расти – нет.
Опытный атлет может поддерживать свои объемы гантельками по 5 кг. Не верите? Посмотрите на
Винса Тейлора. Этот парень сам в этом признается. Но если вы хотите наращивать мышечные
объемы, то должны наращивать веса. Есть ли другие варианты повышения интенсивности
тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется - нет, по крайней мере, они гораздо менее
эффективны.

Мои упражнения для бицепса и трицепса.

Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, то основные
упражнения не менялись много лет. Для бицепсов я делаю:

• сгибания рук со штангой стоя

• «Молот» с гантелями стоя
• сгибания рук с гантелями попеременно
• сгибания рук на скамье Скотта

Первые два упражнения самые главные. Их я никогда не меняю и стараюсь постоянно

увеличивать тренировочный вес. Что касается концовки тренировки, то она может быть какая
угодно. Здесь я позволяю себе экспериментировать. Я могу поработать с канатом, изменить хват,
поработать на "пик" и т.д.

Что касается тренировки трицепсов:

• жим штанги лежа узким хватом

• французского жима штанги лежа.
• жимы у блока стоя

Только первые два упражнения я делаю постоянно. А в концовке, как и при работе на бицепс делю
все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями
стоя в наклоне.
Как объединить тренинг бицепса и трицепса на одной тренировке? Очень
эффективно: ЧЕРЕДОВАНИЕ! Суть его такова (3 варианта):

• Суперсет: Делаешь подход на бицепс, затем без отдыха подход на трицепс.

• ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого
выполняешь подход для трицепса.
• вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом - упражнение на
трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам.

В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии

поднимать большие веса на протяжении всей тренировки.

Умение чувствовать мышцы бицепса и трецепса.

Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны. Первое время вы должны
тренироваться с легкими весами, чтоб научиться правильной технике и почувствовать работу рук.
Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие
мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую мышцу.
Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко травмировать. И все же, если ваша цель -
объем. Я советую вам идти на риск.
То, что чаще всего люди представляют, когда говорят о развитом прессе, называется ПРЯМАЯ
МЫШЦА ЖИВОТА. Помимо этой мышцы есть еще НАРУЖНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ и
ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ живота. Первые очень хорошо видны у поджарых людей –
наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Визуально они похожи
на царапины оставленные тигром черканувшим бок убегающей жертвы. Внутренние косые
мышцы мы рассматривать не будет, потому что они не видны т.к. находятся под наружными
косыми мышцами. Скажу только, что их расположение фиксируется под углом в 90 градусов к
внешним косым и они выполняют прямо противоположенные функции. В общем для нас, с
эстетической точки зрения, важны только внешние косые и прямая мышца живота, потому что
именно эти две мышцы видны визуально.

Прямую мышцу живота мы собственно и называем прессом, потому что именно она выстилает
наружную стенку брюшины. Это плоская и длинная мышца которая разделена на две половины
(левая и правая) вертикальной линией из сухожилий («белая линия живота»). Эта линия
представляет собой не что иное как пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается
от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота вверх до самой грудной кости. Надо сказать что
этот пучок сухожилий не единственный . Есть еще несколько пучков, которые пресекают прямую
мышцу живота перпендикулярно направлению ее волокон. Собственно благодаря одному
вертикальному пучку сухожилий и нескольким горизонтальным мы и видим те
самые кубики (квадратики) на рельефном животе которые образуют такую
заманчивую «стиральную доску» из вашего пресса.
Понимание этих элементарных вещей может здорово упростить вам задачу накачки пресса.
Прежде всего, раз мы имеем дело с одной основной мышцей (прямой мышцей живота),
а не с несколькими разными, то становится понятно, что она не может работать
частями, а всегда будет работать только целиком. Это очень важный момент, имеющий
практическое значение для тренировки любой мышцы. Когда вы сокращаете любую мышцу,
например бицепс (подносите чашку с чаем к губам), у вас происходит сокращение всего бицепса, а
не только нижней или верхней части. Тоже самое происходит и с прессом.

Часто тренера в фитнес залах несут ахинею по поводу того, что можно накачать отдельно нижнюю
часть пресса от верхней. Запомните раз и навсегда: Нет в природе таких упражнений,
которые грузили бы только часть определенной мышцы. Пресс либо сокращается,
либо расслабляется ЦЕЛИКОМ. Точка.

Если мы меняем вектор и угол нагрузки, то формально можем чуть чуть сместить акцент.
Но для вас, если вы не соревнующийся бодибилдер, эта информация бесполезна, потому что
разница в акцентах верх-низ будет не больше 1-3%. От такой разницы, как говорится,
ни холодно и не жарко. Вы ее не почувствуете. Прямая мышца живота (пресс), не смотря на
то, что из за квадратиков вам кажется что это несколько мышц, - на самом деле является
одной мышцей и она физически не может сокращаться только в угодных вам
местах.

Почему нижний пресс всегда отстает от верхнего?

Хорошо. А почему тогда нижний пресс всегда отстает от верхнего? Проработка и развитие нижнего
пресса – дело весьма не простое по двум причинам (если вы мужчина) и по трем причинам (если
вы женщина):

1. Там особо нечего тренировать. Дело в том, что прямая мышца живота (пресс) толстая
лишь с области талии (пупка) и выше. А в месте прикрепления к лобковой кости эта
мышца очень тонкая и образованно преимущественно соединительной тканью.
2. Исходя из размера и анатомии прямой мышцы (пресса) верхняя часть более толстая,
сильная и поэтому выполняет большую часть работы по скручиванию и
поддержанию корпуса. Т.е. верхняя часть лучше приспособлена для выполнения работы.
3. Если вы женщина, то раз в месяц у вас бывают боли внизу живота. Это является причиной
развития специфического приспособления организма - внизу живота снижена
нервная чувствительность, чтоб вы не испытывали сильную боль каждый месяц.
Отрицательным моментом является то, что низ живота у вас слабо поддается на нагрузку
(слабый и вялый) из-за сниженного количества нервных окончаний.

Практическое применение этих фактов мы будет использовать чуть позже, когда дойдем то
построения комплексов упражнений. Но промежуточные выводы можно сделать уже
сейчас:

 Любое упражнение на прямую мышцу живота (пресс) задействует его

целиком.
 Нижние отделы развивать сложнее, чем верхние.
 По большому счету, не нужно огромного количества разных упражнений, раз
речь мы ведем о тренировке одной мышцы.
 Акцентированная тренировка нижних отделов будет грузить и верхние отделы
пресса
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ ПРЕСС БЫЛ ВИДЕН?

Для того, чтоб наш пресс выглядел на миллион долларов, нам нужно решить две задачи. Нам
нужно увеличить размер прямой мышцы живота и нам нужно уменьшить содержание жира в этом
районе.

ЗАДАЧИ

1. Увеличить размер мышцы пресса (прямой мышцы живота)

2. Снизить содержание жира, чтоб пресс был виден.

Я не буду подробно описывать ПОЧЕМУ и КАК (это сделано в основном курсе). Вам просто стоит
мне поверить на слово, хотя бы потому, что это логично. Не будем мы сейчас глубоко вникать и в
особенности жиросжигания вокруг пресс. Отмечу только, что расщепление жира – по сути это
химическая реакция (расщепления триглицеридов до жирных кислот). Поэтому жир не
возможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой
клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в с целью похудеть, решают
одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить
микроциркуляцию в мышцах . НО это НЕ СЖИГАЕТ ЖИР, что бы вам там не говорили
администраторы массажных салонов.

А рассмотрим мы вопросы увеличения размера мышц пресса. Как вам известно, для того, чтоб
мышцы росли ( в том числе и мышцы брюшного пресса) их нужно тренировать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА.

Подобрать эффективные упражнения для тренировки пресса очень легко. Просто потому что, речь
идет не о большой мышечной группе, а об одной единственной прямой мышце живота.
Которая выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или
скручивает корпус к тазу. Поймите это. Примите это. Осознаете это! И тогда большинство
упражнений вы забракуете как бесполезные или слабо эффективные.

Хорошо, я хочу, чтоб вы поняли как «отче наш» основную функцию пресса: эта мышца
«сближает» верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая по середине книга –
вы можете закрыть ее двумя способами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и
пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу. Основные
функции прямой мышцы живота:

1. Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)

2. Скручивает низ тела (таз) к верху тела

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют одну из этих функций.
Поэтому нам нужно выбрать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на
одном из вышеупомянутых векторах движения. Что ж, хватит теории. Переходим к практике. Два
основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА и
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА. Основное упражнения для развития мышц пресса. Если у вас есть
время на выполнение только одного упражнения, тогда скручивания лежа – самый лучший выбор.
Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь это одно
упражнение, потому что оно позволят максимально качественно сокращать прямую
мышцу живота. Скручивания выполняются лежа на полу, на римском стуле или на наклонной
доске. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер (римский стул, или наклонная вниз
доска), тем сложнее вам делать скручивания лежа из-за удлинения амплитуды и увеличения
нагрузки в нижней точке.

Подробно по поводу количества подходов и повторений я говорил в своем обучающем курсе.

Поэтому не буду глубоко останавливаться на данном вопросе здесь (просто дам пару готовых
комплексов в конце этой статьи). Сейчас же я вам хочу рассказать о механических способах
усложнения нагрузки в этом упражнении.

1. Положение ног. Согнутые ноги на возвышенности – самая легкая форма. Согнутые ноги
на полу более сложная форма выполнения скручиваний. Чем пятки дальше от ягодиц
лежа на полу, тем сложнее выполнять упражнение.
2. Положение рук. Чем руки ближе к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше (за
ушами, затылком, или еще дальше) тем сложнее выполнять упражнение.
3. Наклон поверхности. Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять
скручивания лежа.

Совет: можно лежа на полу подкладывать мягкую подушку или валик под поясницу – это
увеличит амплитуду и качество сокращения прямой мышцы живота (пресса).

Теперь вы понимаете, чтоб добиться постоянного прогресса в нагрузке и, как следствие, в развитии
пресса вам вполне достаточно просто менять форуму выполнения одного и того же упражнения –
от более простого к более сложному. Что будет залогом роста мышц пресса.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. «перевернутый» варианта обычных скручиваний лежа, потому

что это упражнение скручивает уже низ тела (таз) по отношению к верху тела. Поэтому часто
говорят, что это упражнения для «нижнего» пресса. Вариантов обратных скручиваний существуют
десятки. Вы можете лежа поднимать ноги или колени вверх или, к примеру, вы можете, вися на
турнике, поднимать ноги вверх к голове (да, да, это все виды обратных скручиваний). Я вам дам
для использования самый эффективный вариант этого упражнения лежа.

Исходное положение ложитесь на пол с таким расчетом, чтоб рядом с лбом у вас была
опора для рук. Это нужно для того, чтоб вы могли зафиксировать верхнюю часть тела
и производить скручивания только за счет движения бедер вверх. Лично я чаще всего
использую для подобной опоры батарею или край кровати. Смысл в том, чтоб упереться в опору
руками. Если этого не сделать, то вы не сможете поднять таз вверх т.к. у вас будет отсутствовать
опора.

ВАЖНО: цель – поднять (скрутить) таз вверх! Не ноги, а именно таз. Часто вижу, как
тренера советуют поднимать ноги к корпусу. Это ошибка. Пресс не поднимает ноги. Функция
пресса – поднимать таз. Просто, когда вы поднимаете ноги, в какой-то степени вынужден и
подниматься таз. НО…зачем грузить пресс косвенной нагрузкой, если есть возможность
загрузить его акцентированной? Лежа на полу не думайте о ногах вообще (может согнуть их в
коленях для облегчения нагрузки), а думайте о том как оторвать таз от поверхности пола.

Хорошо. Обратные скручивания, как вы поняли, можно делать в более легких или в более
сложных формах, так же как и обычные скручивания. Вот основные идеи:
 1. Положение ног. Чем ноги больше согнуты в коленях и ближе к груди, тем легче делать
обратные скручивания. Чем ноги больше выпрямлены и пятки дальше от таза, тем
сложнее делать это упражнение.
2. Наклон поверхности. Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза
(лежите на наклонной скамье) тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей
амплитуды и нагрузки. Чем корпус ниже таза, тем легче делать обратные скручивания.
Собственно говоря поэтому вися на турнике поднимать ноги (таз) тяжелее всего потому
что корпус находится в самом высоком положении из всех возможных относительно таза.

КОМПЛЕКС ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Чаще всего рекомендуют тренировать мышцы пресса достаточно часто, мотивирую это тем, что
мышцы пресса быстро восстанавливаются. Что вам сказать? Это может быть правильно, а может
быть не правильно. Тут все зависит от того, как вы тренируете мышцы пресса.

Допустим, вы используете классическую (для быстрых мышечных волокон) тренировку пресса.

Тогда вы должны делать 3-4 ПОДХОДА и стремиться достигнуть отказа в пределах 20-30 сек.
Такой интервал способствует лучшей гипертрофии мышц пресса. Амплитуда у нас полная, а
нагрузка большая. НАГРУЗКУ можно увеличить с помощью дополнительного ускорения. Чем
быстрее вы выполняете скручивания, тем больше работа и утомление. Тем раньше наступит
жжение и ОТКАЗ. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Пример ONE

1. Скручивания лежа 4 х 20-50 (20-30 сек. Отказ)

2. Подьем ног в висе 4 х 6-12

Пример TWO

1. Подьем таза лежа 4 х 6-12

2. Скручивания на римском стуле 4 х 6-12

Пример THREE

1. Подьем ног в висе 4 х 6-12

2. 4 СЕРИИ: Скручивания на римском стуле (6-12 повторений) + подьем ног лежа
(частичные повторения до отказа)

Более подробно про развитие мышц живота вы может узнать из моего мультимедийного
обучающего курса « Как Накачать ЧЕТКИЙ ПРЕС дома». Я же, желаю вам трудных
ЖЕЛАНИЙ и осуществления своих СТРЕМЛЕНИЙ, друзья.