Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь
минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за
красивым видом сзади!
Анатомия
Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы
бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности
бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим
вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад.
Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое
широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Функция всех этих мышц - отведение бедра.
Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с
большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2
суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну
или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими
весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе,
6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в
любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно
нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и
голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как
на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
Приседания
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.
Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул.
Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте,
задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно
усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются
глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого
положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой
ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
как накачать попуПри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится
равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и
придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.
Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение
"лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Стульчик
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом
отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.
Подъем бедер
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте
2 подхода по 15 секунд каждый.
Наклон в перекресте
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте
перекрест ног и повторяйте.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода
по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги
утяжелители.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко
выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Приседания сумо
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения
максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко,
возьмите в руки гантели.
Мертвая тяга
Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая
корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы
ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как
гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Жим ногами
Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на
ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте
жим платформы одной ногой.
Гиперэкстензия
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90
градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Выпады со штангой
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем
на четырехглавые.
Интервальные тренировки
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится" и усилия
по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.