Силовой тренинг история, основы, тренировка by Пушкина, В.Н.

Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Северный (Арктический) федеральный университет
имени М.В. Ломоносова»
В.Н. Пушкина, Ж.Ю. Чайка, И.А. Варенцова
Силовой тренинг:
история, основы, тренировка
Учебное пособие
Архангельск
ИПЦ САФУ
2012
1
УДК 796.894
ББК 75.6
П91
Рекомендовано к изданию редакционно-издательским советом

Северного (Арктического) федерального университета
имени М.В. Ломоносова
Рецензенты: начальник кафедры физической подготовки и спорта Ор-

ловского юридического института МВД России, канди-
дат педагогических наук, доцент, подполковник полиции
С.Н. Баркалов; доктор педагогических наук, профессор Го-
сударственного университета – учебно-научного производ-
ственного комплекса В.С. Макеева
Пушкина, В.Н.
П91 Силовой тренинг: история, основы, тренировка: учебное пособие /
В.Н. Пушкина, Ж.Ю. Чайка, И.А. Варенцова; Сев. (Арктич.) федер.
ун-т им. М.В. Ломоносова. – Архангельск: ИПЦ САФУ, 2012. – 196 с.
ISBN 978-5-261-00712-8
Учебное пособие посвящено истории развития силовой тренировки
в России и первым атлетам, которые стали популяризировать данный
вид физических упражнений. Раскрыты вопросы физиологии мышеч-
ной деятельности, описаны различные варианты тестирования физиче-
ских качеств и функциональных возможностей организма для эффек-
тивного подбора тренировочных программ.
Для студентов высших учебных заведений всех направлений под-
готовки, занимающихся по курсу дисциплины «Физическая культура».
УДК 796.894
ББК 75.6
ISBN
978-5-261-00712-8 © Пушкина В.Н., Чайка Ж.Ю.,
Варенцова И.А., 2012
© Северный (Арктический)
федеральный университет
им. М.В. Ломоносова, 2012
2
Введение
Не было в истории развития человечества такого момента, ког-
да бы люди не стремились к совершенству духа и тела. Стремле-
ние человека к физическому совершенству – одна из главных пру-
жин прогресса цивилизации. Подтверждение этому можно найти
в глубокой древности: фрески, амфоры IX–IV веков до н.э., на ко-
торых изображены атлеты во всех мыслимых и немыслимых физ-
культурных позах и с предметами, похожими на современные ли-
тые гантели. Не менее захватывающие картины можно видеть на
западноевропейских гравюрах, во временном промежутке отстоя-
щих от нас всего на какие-то несколько сотен или тысяч лет. Фи-
зическая культура всегда выступала адептом здоровья и занимала
достойное ей место в жизни человека, особенно мужчины.
Сократ (V в. до н.э.) заметил, что было бы безобразием по соб-
ственному желанию состариться так, чтобы даже не видеть по
самому себе, каким способно быть человеческое тело в полноте
красоты и силы. Вообще, древние греки считали занятия с отя-
гощениями вернейшим средством оздоровления и формирования
телосложения. Даже отец медицины – Гиппократ – в своих тракта-
тах не обошел вниманием упражнения с утяжелителями.
Образцом упорства и целеустремленности в овладении тайнами
мышечного роста и силы были и остаются до сих пор народы Вави-
лона, Индокитайского региона земного шара: инки, майя, китайцы,
индусы, японцы и другие представители древних цивилизаций,
живя в тяжелейших природных условиях, привнесли в наш совре-
менный мир примеры атлетических упражнений, способствую-
щих совершенствованию тела. Когда-то это было одним из видов
выживания, но человек отошел от прагматических канонов и по-
старался взглянуть на силу с позиции гармоничности и красоты.
На Руси всегда ценились сильные и гармонично развитые лю-
ди, в которых физическое совершенство сочеталось с духовной
красотой. Особенно актуально это в наше время. Надеемся, что
данное пособие поможет вам в достижении этой цели.
3
Глава 1
История силового тренинга
1.1. История российского атлетизма
Отец русской атлетики доктор В.Ф. Краевский (рис. 1.1) в свое

время говорил: «Я уверен, что за тяжелой атлетикой в России боль-
шое будущее. Такой массы исключительно сильных людей, мне ка-
жется, нет ни в одной другой стране» [4].
Современная тяжелая атлетика, следует
сказать, опирается на фундамент, кото-
рый во многом был создан известными по
всей России и в Европе атлетами и борца-
ми прошлого. Главным образом это от-
носится к концу XIX – началу XX веков,
когда наблюдалось всеобщее увлечение
атлетизмом. Соревнования по борьбе и вы-
ступления с атлетическими номерами про-
ходили повсюду: в роскошном петербург-
ском цирке «Модерн» и пуританском саду
«Общества попечительства о народной
Рис. 1.1. трезвости», в городских театрах Одессы и
Владислав Краевский Ставрополя, в парках Пензы и Оренбурга, в
(1841–1901) многочисленных балаганах, которые коле-
сили по просторам России.
С легкой руки знаменитого атлета
и пропагандиста атлетического спорта
И.В. Лебедева чемпионаты, например
французской классической борьбы, пре-
вратились в яркие театрализованные зре-
лища, привлекавшие массу зрителей. В
этих представлениях принимали участие
эстонские богатыри – Георг Гаккенш-
мидт (рис. 1.2), Георг Лурих (рис. 1.3),
Алекс Аберг (рис. 1.4); казахский силач
Хаджи-Мухан; представители Кавказа
Коста Майсурадзе и Сали Сулейман; ле-
гендарные русские силачи Иван Поддуб- Рис. 1.2.
ный (рис. 1.5) и «Король гирь» Петр Кры- Георг Гаккеншмидт
лов (рис. 1.6), Иван Шемякин (рис. 1.7) (1878–1916)
4
и Николай Вахтуров (рис. 1.8), силач из

Сибири Терентий Корень и вятский кре-
стьянин-великан Григорий Кащеев. На
арене появлялись могучий венгр Янош
Чая и поляк Станислав Збышко-Цыгане-
вич, француз Рауль Ле-Буше и голландец
Ван-Риль, негр Бамбула и другие пред-
ставители разных стран. Зрителей ин-
триговали «таинственные» черные, крас-
ные и синие маски, под которыми скры-
вались именитые спортсмены. Борьба и
атлетические выступления сопровожда-
лись музыкой. Жюри из публики и пред-
ставителей спортивной общественности Рис. 1.3.
Георг Лурих
определяло победителей в схватках на
(1876–1920)
ковре.
Заканчивались чемпионаты французской борьбы торжествен-
но. Лучшим борцам и атлетам вручались денежные призы, ленты
и пояса победителей, золотые, серебряные и бронзовые медали.
После выступления профессионалов на арену вызывались
любители из публики. Конкурс с участием зрителей был серьез-
ной проверкой силы атлета. Если представитель публики по-
вторял какой-то трюк, атлет выплачивал ему вознаграждение.
Вот, например, отрывок из текста афиши А.И. Засса (Самсона)
(рис. 1.9) во время его выступлений в Англии: он предлагает
«…25 фунтов стерлингов тому, кто
собьет его с ног ударом кулака в жи-
вот. Разрешается принимать участие
боксерам-профессионалам. Приз в
5 фунтов дается тому, кто согнет
подковой железный стержень» [4].
Железный стержень, о котором шла
речь, представлял собой прут ква-
дратного сечения приблизительно
1,3х1,3 и длиной 26 см.
Часто после окончания чемпиона-
та среди его участников устраивался
конкурс красоты атлетического те-
лосложения, к которому допускались Рис. 1.4.
и просто желающие. Специально к Александр Аберг
этим конкурсам не готовились. (1881–1920)
5
Борьба и выступления профессио-

нальных атлетов оживили любительский
спорт в России. 10 августа 1885 года пе-
тербургский энтузиаст физической куль-
туры доктор Краевский организовал
«Кружок любителей атлетики». В своей
квартире он открыл атлетический каби-
нет, где могли тренироваться и любители,
и профессионалы. Оборудован зал был
прекрасно: пол обит мягким ковром (что
давало возможность проводить занятия
и по борьбе), на специальных стеллажах
Рис. 1.5. размещались раз-
Иван Поддубный нообразные
(1871–1949) штанги, бульдо-
ги, гантели, гири,
а стены были увешаны сотнями фотогра-
фий атлетов и борцов всех стран. Дату ос-
нования этого кружка и считают рожде-
нием отечественной тяжелой атлетики, а
Краевского с тех пор стали называть от-
цом русской атлетики.
30 января 1897 года по инициативе
любителя атлетического спорта графа
Георгия Ивано-
вича Рибопьера Рис. 1.6.
открылось Пе- Петр Крылов
(1871–1933)
тербургское ат-
летическое общество. В том же году был
проведен первый чемпионат России по
тяжелой атлетике. Вслед за столичны-
ми спортивными обществами стали по-
являться многочисленные атлетические
кружки и студии атлетизма в других
городах страны. Начинают издаваться
спортивные журналы «Спорт», «Русский
спорт», «К спорту», «Геркулес». На рус-
Рис. 1.7. ский язык переводят наиболее популяр-
Иван Шемякин ные системы физического развития: «Си-
(1877–1952)
ла и как сделаться сильным» Сандова,
6
«Моя система» Мюллера, «Упражнения с

тяжестями» Гаррисона, «Культура тела»
Эдвардса.
Среди атлетов и борцов прошло-
го было много незаурядных лично-
стей. Георг Гаккеншмидт (по прозви-
щу «Русский лев») – автор системы
физического развития «Путь к силе и здо-
ровью» и ряда философских работ. Док-
тор А.К. Анохин (псевдоним Б. Росс) –
автор «Волевой гимнастики» и многочис-
ленных статей по гигиене и физическому
развитию. Алек- Рис. 1.8.
сандр Засс (Сам- Николай Вахтуров
сон) создал не- (1882–1917)
сколько систем
физического развития, изобрел кистевой
динамометр и был прекрасным дрессиров-
щиком. Людвиг Чаплинский – основатель
спортивного общества «Санитас», пред-
седатель Всероссийского союза тяжелой
атлетики, автор многочисленных статей
по спорту. Георг Лурих – замечатель-
ный шахматист, пианист, владел десятью
языками. Яку-
Рис. 1.9.
ба Чеховской –
Александр Засс
(1888–1962) вице-предсе-
датель Все-
российского союза борцов, один из
создателей первого советского спор-
тивного журнала «Борец – атлет», со-
биратель редких книг. Петр Крылов
– штурман дальнего плавания, страст-
ный пропагандист атлетического спорта.
Иван Заикин – один из первых русских
авиаторов (рис. 1.10). Иван Лебедев –
организатор чемпионатов французской
борьбы, главный редактор спортивного Рис. 1.10.
журнала «Геркулес», автор книг по атлети- Иван Заикин
(1880–1949)
ке и рассказов на спортивные темы.
7
Атлетизм был популярен в самых разных слоях общества. На-

пример, знаменитый американский изобретатель Томас Эдисон
запечатлен рядом с родоначальником культуризма Евгением Сан-
довым, которому в 1911 году король Англии Георг V присвоил
звание профессора физического развития. Под фотографией под-
пись: «Сила и гениальность». На выступлении русского атлета
Александра Засса в Англии приходил Уинстон Черчилль. Фото-
граф запечатлел премьер-министра на платформе с людьми, кото-
рую поднимает «Самсон». Писатель Владимир Гиляровский часто
посещал цирк. Он обладал большой физической силой, которую
с удовольствием демонстрировал в кругу друзей. Александр Ку-
прин дружил с борцом Иваном Заикиным. Федор Шаляпин сам
занимался атлетическими упражнениями. Александр Грин специ-
ально для журнала «Геркулес» написал рассказ «И для меня при-
дет весна» о судьбе циркового борца Фомы Сибиряка, прототипом
которого, по всей вероятности, послужил известный атлет и борец
Эмиль Фосс. Писатель-юморист Аверченко, редактор журнала
«Сатирикон», занимался тяжелой атлетикой и придавал большое
значение физическому развитию, поэтому некоторые его расска-
зы посвящены спорту. В 1919 году скульптор Сергей Коненков
на арене 1-го московского цирка поставил пластическую сюиту
«Самсон» из «живых скульптур» в исполнении атлетов и борцов.
Сюита сопровождалась музыкой и текстом. Прекрасно сложенные
атлеты под лучами прожекторов застывали в пластических позах,
изображая сцены из библейского мифа.
На заре атлетизма еще не было упорядоченной оценки силы по-
добно пришедшему позже классическому троеборью (жим, рывок,
толчок) и современному двоеборью (рывок, толчок). Демонстра-
ция силы была самая разнообразная: атлеты отрывали от земли
большие камни, гнули кочерги, ломали подковы, разрывали цепи,
держали на плечах лошадь, поднимали на платформе людей и т.п.
В дальнейшем, по мере проникновения в силовые конкурсы клас-
сического троеборья, где спортсмен выступал с одним снарядом –
штангой стандартной конструкции, все разнообразные силовые
трюки утратили свой спортивно-соревновательный дух и переко-
чевали в цирк, превратившись только в зрелище.
До настоящего времени в цирках и на эстрадах можно видеть
замечательных профессиональных атлетов – феноменальных Ва-
лентина Дикуля, Геннадия Иванова, Ивана Шутова, братьев Вин-
8
неров. Многие силовые трюки, которые

выполняют эти атлеты, могут быть зане-
сены в Книгу рекордов Гиннеса. Нельзя
забыть и Алексеева Василия Ивановича –
двукратного олимпийского чемпиона по
тяжелой атлетике, начавшего свою спор-
тивную карьеру в Архангельском лесо-
техническом институте (рис. 1.11).
Рис. 1.11.
Василий Иванович
Алексеев
1.2. Секрет силы Евгения Сандова
Eugen Sandow (1867–1925) – сильнейший человек своего вре-

мени, создатель массового атлетизма и культуризма и первой сети
салонов физического развития, первый в мире профессор физиче-
ского развития (рис. 1.12).
Благодаря своим способностям и упорным тренировкам Евге-
ний Сандов при стандартных физических данных (рост 170, вес
80) одержал ряд сенсационных побед над
могучими профессиональными борцами.
Выступая по всему миру, он демонстри-
ровал красоту, гармонию, ловкость свое-
го тела и феноменальные силовые трюки.
Ему принадлежит мировой рекорд в жиме
штанги одной рукой.
Сандов нашел новый способ развития
силы и представил его в форме силовой
гимнастики для всех. Он пишет книги о
своей системе, активно пропагандирует
ее в Америке и Европе и лично готовит
Рис. 1.12. десятки атлетов. В 1901 году Сандов ор-
Евгений Сандов ганизовал первый в мире конкурс красо-
(1867–1925) ты атлетического сложения. Приз перво-
9
го конкурса – золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в

одной руке – до сих пор является символом культуризма (совре-
менный бронзовый приз соревнований по бодибилдингу «Ми-
стер Олимпия»).
Жизнь и достижения Евгения Сандова

(Фридриха Вильгельма Мюллера)
Родился Фридрих Мюллер в прусском Кенигсберге (ныне Ка-

лининграде). Отец его немец – продавец зелени и фруктов, мать
русская. О детстве Мюллера известно мало. Студент-медик Фри-
дрих Вильгельм Мюллер страстно увлекся анатомией и физиче-
скими упражнениями, чтобы избавиться от телесной слабости и
болезненности. Задача была решена – пришли тонус, здоровье и
сила. Вместе с этим, были освоены акробатика, борьба и джиги-
товка. Фредерик Мюллер становится цирковым атлетом, выби-
рая себе новое имя – Юджин Сандоу (Евгений Сандов). Работая в
цирке, Сандов достигает феноменального уровня развития силы и
тела и становится сильнейшим человеком мира. Примерно в 1887
году, в Брюсселе, начинается восхождение звезды Сандова. Он ре-
кламирует свои силовые достижения как достижения передовой
науки и возрождение древнегреческого идеала (тренером служит
Луис Дурлахер, именуемый Аттилой).
В начале 90-х Сандов демонстрирует свою феноменальную
силу в Англии и Европе и побеждает всех силачей и борцов, по-
желавших испытать его силу. Сандов красив, ловок и хорошо сло-
жен; прекрасный гимнаст, наездник и борец. Представим физиче-
ские достижения Сандова:
1. В течение 4 минут отжимается лежа на полу 200 раз.
2. В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых впе-
ред руках гири по 27 кг.
3. Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, дер-
жит на груди двух человек, а в вытянутой руке – 22-килограммо-
вую гирю.
4. Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на
носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно при-
земляясь опять на носовой платок.
5. Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько
больше 1,5 пудов равных 24,57 кг.
10
6. На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на

ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль
и оркестр из восьми человек.
Пик стартовой рекламной компании приходится на Лондон
1889 года, когда он вызвал на конкурс известного силача и борца
Sampsonа. Сандов одерживает здесь первую феноменальную побе-
ду. Примерно в 1894 году он устанавливает мировой рекорд: вы-
жимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, вну-
три которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги
составил 269 фунтов, или 122 кг! В русских статьях встречается
другая цифра: 7 пудов 13 фунтов равных 120 кг.
Во время американских гастролей, в Сан-Франциско в 1894 году,
Сандов борется со львом – в наморднике и обутым в варежки. Лев
бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк –
поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг, затем
перекладывает ее в левую руку, приседает, ложится на спину на
пол и встает, не опуская штангу.
Позднее, примерно в 1900 году, Георг Гаккеншмидт «побил»
часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг. Весил Георг 94 кг
при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил 84 кг
при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные
данные, а Сандов взрастил свою силу в молодости. Тем не менее
Георг Гаккеншмидт уже в 1898 году превосходил Сандова в борь-
бе, став чемпионом Европы.
Рекорд Сандова перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига
в 1906 году, правда, несколько иным способом. Саксон выкрутил
одной рукой 159 кг. Этот рекорд держится до сих пор! Вес Саксона
на момент рекорда был 91 кг при росте 176 см. Саксон забрал у
Сандова титул самого сильного человека в мире.
Добившись европейского признания Сандов на 4 года, переез-
жает в Америку (1894–1897) и здесь тоже становится звездой. Его
реклама сильна и изобретательна: он демонстрирует удивитель-
ные силовые трюки, дружит с американскими кумирами, поддер-
живает словом и делами предпринимательский дух. В этот период
он устанавливает новый рекорд – поднимает своего знакомого-
врача, вставшего ногой на ладонь его вытянутой рукой. Благодаря
широкой рекламе своей силы и красоты, публикации и активной
пропаганде своей системы оздоровления Сандов становится пер-
11
вым лицом сторонников здорового образа жизни и физической

культуры в Америке.
В американский период заканчивается его недолгое семейное
счастье. Он женился на красивой женщине и имел двух детей, но
яркая публичная жизнь, восторг почитателей, соблазны, вояжи и
новые начинания постепенно свели семейную жизнь на нет.
В 1897 году Сандов возвращается в Англию и начинает новый
этап своей жизни. Ему исполнилось 30 лет, у него всемирная слава
и миллионы последователей. Сандов сосредотачивается на возде-
лывании созданного им доверительного рынка:
1. Он продолжает развивать общественное движение за здоро-
вый образ жизни и развитие тела, вовлекая в него аристократию,
средний класс, женщин и школьников, смещая акцент с силы на
здоровье. Сандов издает новые книги, публикует статьи и плакаты.
2. Под собственной маркой Сандов выводит на рынок товары
для здоровья: пружинные гантели, корсет здоровья, какао силы,
атлетический лосьон, сигареты для отдыха.
3. Сандов открывает в Лондоне «Студию физической культуры
для богатых», где был изящный дизайн во всем – зеркала с позоло-
той, толстые персидские ковры, специальные спортивные снаряды.
В те времена традиционная медицина прохладно относилась к
активному образу жизни. Достаточными движениями для поддер-
жания здоровья зажиточных людей считались: ходьба, душ с об-
тиранием, чтение и смех, субботний гольф, бадминтон.
В 1901 году, при содействии королевы Великобритании, Сандов
организовал в Англии первый в мире конкурс красоты атлетиче-
ского сложения. Жюри состояло из 3 знаменитостей: Сандов, Ар-
тур Конан-Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Большой лондонский
театр «Королевский Альберт Холл» был забит до отказа. 56 атле-
тов со всей Британии, большинство из которых занимались по си-
стеме Сандова, промаршировали в тугих черных трико с леопар-
довой шкурой поверх. Конкурс включал в себя измерение тела и
позирование. Первым в мире победителем конкурса красоты стал
Вильям Мюррей, получивший золотую статуэтку Сандова.
К 1905 году в Британии действовала уже сеть физических сало-
нов и Институтов физической культуры Сандова. Затем он пред-
принимает мировое турне для распространения системы: Южная
Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая Зеландия. В данный
период Сандов уже не претендует на роль лучшего борца, но про-
12
должает демонстрировать силовые номера и восхищает красотой

своего гармонично развитого тела.
В 1911 году Сандов назначается инструктором короля Англии
Георга V, который присваивает ему звание профессора физическо-
го развития. Так Сандов стал первым в мире признанным ученым
в новой науке физической культуры. Тем не менее, главным его
достижением остается формирование развитого рынка бодибил-
динга (телостроительства).
В 1906 году после рекорда Артура Саксона силовые демон-
страции Сандова утрачивают блеск безупречности. Сандов пере-
ключается на новый образ «мирового отца физической культуры
для всех», становится советником короля и в 1912 году в качестве
королевского профессора публикует книгу о лечении болезней с
помощью физических упражнений. Физические данные Евгения
Сандова в 1912 году: рост – 170 см, вес – 88 кг, окружность груд-
ной клетки при вдохе – 122 см, талия – 80 см, бицепс – 43 см, пред-
плечье – 33 см, бедро – 63 см, икры – 40 см.
С началом Первой мировой войны Сандов уходит из показа-
тельных выступлений, но продолжает свои занятия культуризмом
и продолжает расширять рынок здоровья.
Окончание его жизни было трагическим: в 1925 году его авто-
мобиль съехал с дороги и спутники уговорили Сандова вытащить
авто из кювета одной рукой. Сандов вытащил автомобиль и полу-
чил кровоизлияние в мозг. Так завершилась одна из ярчайших че-
ловеческих жизней.
Сын немца и русской, по духу – истинный англичанин, чело-
век, который сам создал свою силу и имя, основатель массового
атлетизма и культуризма. Евгений Сандов по сей день остается
образцом для всех любителей физической культуры во всем мире.
Так же, как 100 лет назад, всех нас продолжает удивлять и притя-
гивать тайна его силы.
Евгений Сандов оживил древнегреческий телесный идеал и ярко
представил его всему миру, доказывая, что живое сильное собствен-
ное тело ничем не уступает прекрасным древним скульптурам.
Евгений Сандов похоронен в юго-западном Лондоне на кладби-
ще Putney Vale Cemetary.
13
Система физического развития Евгения Сандова

«Тело, как и ребенок, нуждается
в воспитании, и такое воспитание
могут дать упражнения, с помощью
которых развиваются не только
мускулы, но и улучшается здоровье».
Евгений Сандов
Сандов написал несколько книг о сво-

ей системе (рис. 1.13):
1. «Сандова система физического тре-
нинга» (1894).
2. «Сила и как обрести ее» (1897).
3. «БодиБилдинг (ТелоПостроение):
человек в действии» (1904).
4. «Сила и Здоровье: как болезнь мо-
жет быть успешно побеждена физической
культурой» (1912).
5. «Жизнь есть Движение: физическая
Рис. 1.13. реконструкция и регенерация человека»
Книга Е. Сандова (1919).
Книги представляют достижения Ев-
гения (рис. 1.14), его концепцию развития
тела и здоровья, упражнения для разви-
тия тела и силы. Первую часть комплекса
составляют упражнения со световесными
гантелями, вторую часть – упражнения с
тяжелыми гантелями, штангой, тяжестя-
ми (подъемы, жим, толчок, тяга).
Секрет силы в сознательных сокраще-
ниях мышц: «…нужно добиться умения
сосредоточить свой ум на мускулах и под-
чинить их абсолютному его влиянию. Не
теряйте времени – упражняйтесь с ганте-
лями и тренируйтесь в напряжении мышц
в течение дня. Во время чтения, во время
простого отдыха, в минуты ожидания… –
попробуйте сокращать мышцы все сильнее
Рис. 1.14. и сильнее» [15].
Е. Сандов
14
Рекомендации Сандова к физическим упражнениям:

1. Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два ча-
са после еды.
2. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движе-
ниями, которые должны быть спокойными и исполненными энер-
гией.
3. На каждое движение должно уходить 2 секунды.
4. Не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений.
5. После упражнений принимать холодную ванну, предвари-
тельно подготовив организм к водным процедурам. Начинать за-
калку летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам.
Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нуж-
но обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а за-
тем быстро растереться сухим полотенцем. Сандов пишет в своей
книге: «Холодная ванна опасна для любителей интенсива. Но если
вы занимаетесь с удовольствием и не гребете лопатой иммунно-
адаптационные сусеки, то ведро холодной воды на голову вас и
согреет, и даст полезный адаптационный всплеск, о котором так
часто пекутся и грезят интенсивы» [15].
Соблюдение этих правил привело Сандова к успеху: он начал
свои атлетические занятия примерно в 18 лет с уровня ниже сред-
него, а через 3–4 года он одерживает первые сенсационные победы
на борцовском ковре; еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой
выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.
Представляемые упражнения предназначены как мужчинам,
так и девушкам, и школьникам. Для последних предлагается уве-
личивать нагрузку вполовину или в треть от указанных объема и
времени.
Приведем в оригинале текст первого упражнения из первой
книжки Сандова: «Возьмите гантели в каждую руку и встаньте в
позицию открытых чувств. Теперь согните слегка ноги и развер-
ните внутреннюю сторону рук вперед. Во всех упражнениях со
световесными гантелями колени должны быть слегка согнутыми,
чтобы мускулы ног могли чувствовать напряжение перемещений
верхних конечностей. Плотно сожмите руки на гантелях и создай-
те напряжение мускулов рук, чтобы не было сгиба или поворота
руки в локте и от гантели была прямая линия до плеча, плечи и
локти хорошо вытянуты и верх рук закрыт в стороны. Поднимаем
и опускаем поочередно гантели, выпрямляя руки внизу в их пол-
ную длину, и повторяем движение до мышечной боли. Увеличива-
ем постепенно количество повторов до 50. Затем прибавляем по 5
15
в каждый день занятий» [15]. Это упражнение развивает бицепсы

и трицепсы.
Сандов акцентировал внимание на сознательных сокращениях
мускулов: «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на му-
скулах и подчинить их абсолютному его влиянию» [там же]. Для
этого чувства-позы-движения должны быть открыты развитию
силы. Дыхание естественное, без пауз и задержек.
Откроем секрет силы от Сандова:
1. Развитие феноменальной силы требует столь же мощной спо-
собности организма и мышц к адаптации. Обычно такую способ-
ность рассматривают как врожденный дар. Известно, однако, что
Сандов не имел такой адаптационной мощи до начала занятий.
2. С другой стороны, большинство детей рождаются здоро-
выми. С возрастом же в душе-теле накапливается болевой опыт,
который сковывает природные адаптационные способности. Пер-
вичный болевой опыт связан с самим рождением и первыми го-
дами жизни. Поэтому он не осознается и практически недоступен
для реорганизации: прошлое изменить невозможно.
Сандов попросту сформировал новое тело, в котором не оста-
вил ни одного шанса прошлому негативу. Своими силовыми заня-
тиями и вдохновенным открытым настроем чувств души он день
за днем, упражнение за упражнением проявлял и вытеснял боле-
вой опыт. Наступил день, когда Фридрих Вильгельм Мюллер пре-
вратился в Юджина Сандоу.
Методы, которые использовал Сандов:
а) увеличение объема довольных нагрузок;
б) ступенчатое увеличение веса гантелей.
Все это было нацелено на включение и развитие механизма
внутреннего ресинтеза миоглобина-гликогена скелетных мышц и
обеспечение полного восстановления природной саморегуляции.
Рассмотрим у п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и : Сандов советует
заниматься ежедневно. Вначале нужно пользоваться двухкило-
граммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество по-
вторений увеличивать на три, т.е. на 5–20% в зависимости от труд-
ности упражнения. Процент считается от указанного начального
числа повторений (для небольшого веса – на единицу). Например,
по +5 для первого упражнения.
Через шесть месяцев 1-й курс освоен, и нужны уже трехкило-
граммовые гантели. Еще через шесть месяцев – гантели по четыре
килограмма.
16
Увеличив вес гантелей, следует начать

выполнение упражнений с начального ко-
личества повторений.
1. И.п.: основная стойка, руки с гантеля-
ми вдоль туловища, ладони обращены впе-
ред (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременное сгибание и разгибание руки
в локтевых суставах. Локти должны быть не-
подвижными. Повторить упражнение 50 раз.
Дыхание равномерное, произвольное. Упраж-
нение развивает двуглавые мышцы плеча (би-
цепсы) (рис. 1.15).
Рис. 1.15.
Упражнение 1
2. И.п.: основная стойка, но гантели дер-
жать хватом сверху. Повторить упражнение
25 раз (рис. 1.16).
Рис. 1.16.
3. И.п.: основная стойка, руки с гантелями
в стороны, ладони вверх, смотреть прямо пе-
ред собой. Поочередно сгибайте и разгибайте
руки в локтевых суставах. Во время упраж-
нения локти не опускать. Дыхание равномер-
ное, произвольное. Повторить упражнение
10 раз. Упражнение развивает двуглавые мыш-
цы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицеп-
сы) (рис. 1.17).
Рис. 1.17.
17

в стороны, ладони вверх. Одновременно сги-
байте и разгибайте руки в локтевых суставах.
Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох.
Повторить упражнение 10 раз. Упражнение
развивает бицепсы и трицепсы (рис. 1.18).
Рис. 1.18.
5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ганте-

лями перед собой, ладони внутрь. Разведите
прямые руки в стороны и сделайте вдох, бы-
стро вернитесь в исходное положение – выдох.
Повторить упражнение 5 раз. Упражнение раз-
вивает грудные мышцы, мышцы спины и пле-
чевого пояса (рис. 1.19).
Рис. 1.19.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гантеля-

ми у плеч, плечи развернуты, смотрите прямо
перед собой. Попеременно поднимайте и опу-
скайте руки. Дыхание равномерное. Повторить
упражнение 15 раз. Упражнение развивает трех-
главые мышцы плеча, дельтовидные и трапецие-
видные мышцы (рис. 1.20).
Рис. 1.20.
18

лями вдоль туловища. Поочередно поднимайте
прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая
правую руку, делайте вдох, поднимая левую –
выдох. Упражнение развивает дельтовидные
мышцы (рис. 1.21).
Рис. 1.21.

лями в стороны, ладони вниз. Одновременно
и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз,
затем вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления уста-
лости. Развивает мышцы предплечья и укре-
пляет лучезапястные суставы (рис. 1.22).
Рис. 1.22.
9. И.п.: ноги на ширине плеч. Возьмите ган-

тели за один конец и разведите руки в сторо-
ны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и
назад. Дыхание равномерное. Выполнять до
утомления. Упражнение развивает мышцы
предплечья и укрепляет лучезапястные суста-
вы (рис. 1.23).
Рис. 1.23.
10. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ган-

телями подняты вверх, выполняете вдох. Не
сгибая колен, наклонитесь вперед и косни-
тесь руками пола – выдох. Вернитесь в исход-
ное положение – вдох. Первое время упраж-
нение выполняйте без гантелей. Повторить
10 раз. Упражнение развивает мышцы спины
(рис. 1.24).
Рис. 1.24.
19

вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой
вперед, правую руку дугообразным движени-
ем поднимите на уровень груди – вдох. Верни-
тесь в исходное положение – выдох. Затем сде-
лайте выпад правой ногой, а левую руку под-
нимите вперед. Повторите 10 раз. Упражнение
развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног
Рис. 1.25. (рис. 1.25).
12. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль

туловища, смотрите прямо перед собой. Под-
нимите прямые руки через стороны вверх –
вдох. Опустите в исходное положение – вы-
дох. Повторите 10 раз. Упражнение развива-
ет дельтовидные и трапециевидные мышцы
(рис. 1.26).
Рис. 1.26.
13. И.п.: в упор лежа на полу. Туловище и

ноги должны составлять прямую линию. Сги-
бая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сги-
бая руки, касайтесь грудью пола. Повторить
5 раз. Упражнение развивает трехглавые мыш-
Рис. 1.27. цы плеча, грудные мышцы и мышцы плечево-
Упражнение 13 го пояса (рис. 1.27).

лями вдоль туловища. Наклоните туловище в
левую сторону, правую руку согните так, что-
бы гантелью коснуться подмышки. Затем про-
делайте наклон в другую сторону, сгибая ле-
вую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвра-
щаясь в исходное положение – вдох. Повторите
упражнение 25 раз. Упражнение развивает бо-
Рис. 1.28. ковые мышцы живота, бицепсы, трапециевид-
Упражнение 14 ные и дельтовидные мышцы (рис. 1.28).
20
15. И.п.: лежа на спине на полу, ноги закре-

плены за неподвижную опору, руки с гантеля-
ми подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон
вперед – выдох. Медленно вернитесь в исход-
ное положение – вдох. Первое время упражне-
ние можно выполнять без гантелей. Повторить Рис. 1.29.
3 раза. Упражнение развивает мышцы брюш- Упражнение 15
ного пресса (рис. 1.29).
16. И.п.: лежа на спине на полу, руки за го-

ловой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох.
Медленно опустите ноги в исходное положе-
ние – вдох. Повторить 3 раза. Упражнение раз-
вивает мышцы брюшного пресса и четырех-
главые мышцы бедра (рис. 1.30). Рис. 1.30.
17. И.п.: основная стойка, стопы врозь, руки

с гантелями опущены вдоль туловища. Мед-
ленно поднимитесь на передней части стопы – в
дох, затем, опускаясь на пятки, присядьте –
выдох. Повторить упражнение 25 раз. Разви-
ваются икроножные мышцы и четырехглавые
мышцы бедра (рис. 1.31).
Рис. 1.31.
18. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ган-

телями опущены вдоль туловища. Сгибайте
и разгибайте кисти в лучезапястных суста-
вах. Дыхание равномерное. Повторить 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и
укрепляет лучезапястные суставы (рис. 1.32).
Рис. 1.32.
21
Глава 2
ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
2.1. Физиология мышц
У человека различают три вида мышц:

• поперечно-полосатые скелетные мышцы;
• поперечно-полосатая сердечная мышца;
• гладкие мышцы внутренних органов, кожи, сосудов.
Мышцы обладают физическими и физиологическими свойства-
ми. Рассмотрим те свойства, которые характерны для скелетных
мышц.
Физические свойства скелетных мышц:
1. Растяжимость – способность мышцы изменять свою длину
под действием растягивающей ее силы.
2. Эластичность – способность мышцы принимать свою пер-
воначальную длину после прекращения действия растягивающей
или деформирующей силы. Живая мышца обладает малой, но со-
вершенной эластичностью: уже небольшая сила способна вызвать
относительно большое удлинение мышцы, а возвращение ее к пер-
воначальным размерам является полным. Эти свойства очень важ-
ны для осуществления нормальных функций скелетных мышц.
3. Сила мышцы. Она определяется максимальным грузом, кото-
рый мышца в состоянии поднять. Для сравнения силы различных
мышц определяют их удельную силу (максимальный груз, кото-
рый мышца в состоянии поднять), делят на число квадратных сан-
тиметров ее физиологического поперечного сечения.
4. Способность мышцы совершать работу. Работа мышцы
определяется произведением величины поднятого груза на вы-
соту подъема. Работа мышцы постепенно увеличивается с уве-
личением груза, но до определенного предела, после которого
увеличение груза приводит к уменьшению работы, т.к. снижа-
ется высота подъема груза. Следовательно, максимальная рабо-
та мышцей производится при средних величинах нагрузок (закон
средних нагрузок).
22
Физиологические свойства мышц:

1. Возбудимость – способность приходить в состояние возбуж-
дения при действии раздражителей.
2. Проводимость – способность проводить возбуждение.
3. Сократимость – способность мышцы изменять свою длину
или напряжение в ответ на действие раздражителя.
4. Лабильность. Лабильность мышцы равна 200–300 Гц.
При непосредственном раздражении мышцы (прямое раздра-
жение) или опосредовано через иннервирующий ее двигательный
нерв (непрямое раздражение) одиночным стимулом возникает
одиночное мышечное сокращение, в котором выделяют три фазы:
• латентный период – время от начала действия раздражителя
до начала ответной реакции;
• фаза сокращения (фаза укорочения);
• фаза расслабления.
В естественных условиях к скелетной мышце из ЦНС поступа-
ют не одиночные импульсы, а серия импульсов, следующих друг
за другом с определенными интервалами, на которые мышца от-
вечает длительным сокращением. Такое длительное сокращение
мышцы, возникающее в ответ на ритмическое раздражение, полу-
чило название тетанического сокращения, или тетануса. Разли-
чают два вида тетануса: зубчатый и гладкий.
Если каждый последующий импульс возбуждения поступает к
мышце в тот период, когда она находится в фазе укорочения, то
возникает гладкий тетанус, а если в фазу расслабления – зубча-
тый тетанус (рис. 2.1).
Рис. 2.1. Одиночное сокращение, зубчатый и гладкий

тетанус камбаловидной мышцы человека: верхняя кри-
вая – сокращение мышцы, нижняя – отметка раздраже-
ния мышцы, справа указана частота раздражения
23
Амплитуда тетанического сокращения превышает амплитуду

одиночного мышечного сокращения. Исходя из этого, Гельмгольц
объяснил процесс тетанического сокращения простой суперпози-
цией, т.е. простой суммацией амплитуды одного мышечного со-
кращения с амплитудой другого. В дальнейшем, однако, было по-
казано, что при тетанусе имеет место не простое сложение двух
механических эффектов, т.к. эта сумма может быть то большей, то
меньшей. Н.Е. Введенский объяснил это явление с точки зрения
состояния возбудимости мышцы, введя понятие об оптимуме и
пессимуме частоты раздражения.
Оптимальной называется такая частота раздражения, при ко-
торой каждое последующее раздражение осуществляется в фазу
повышенной возбудимости. Тетанус при этом будет максималь-
ным по амплитуде – оптимальным.
Пессимальной называется такая частота раздражения, при ко-
торой каждое последующее раздражение осуществляется в фазу
пониженной возбудимости. Тетанус при этом будет минимальным
по амплитуде – пессимальным.
Режимы мышечных сокращений. Различают изотонический,
изометрический и смешанный режимы сокращения мышц.
При изотоническом сокращении мышцы происходит измене-
ние ее длины, а напряжение остается постоянным. Такое сокраще-
ние происходит в том случае, когда мышца не перемещает груз.
В естественных условиях близкими к изотоническому типу сокра-
щений являются сокращения мышц языка.
При изометрическом сокращении длина мышечных волокон оста-
ется постоянной, меняется напряжение мышцы. Такое сокращение
мышцы можно получить при попытке поднять непосильный груз.
В целом организме сокращения мышц никогда не бывают чисто
изотоническим или изометрическим, они всегда имеют смешан-
ный характер, т.е. происходит изменение и длины, и напряжения
мышцы. Такой режим сокращения называется ауксотоническим,
если преобладает напряжение мышцы, или ауксометрическим, ес-
ли преобладает укорочение.
Механизм мышечного сокращения. Мышцы состоят из мы-
шечных волокон, которые имеют множество тонких нитей – мио-
фибрилл, расположенных продольно. Каждая миофибрилла со-
стоит из протофибрилл – нитей сократительных белков актина и
миозина. Перегородки, называемые пластинами, разделяют мио-
фибриллы и, следовательно, мышечное волокно на участки – сар-
комеры. В саркомере наблюдают правильно чередующиеся попе-
24
речные светлые и темные полосы. Эта поперечная исчерченность

миофибрилл обусловлена определенным расположением нитей ак-
тина и миозина. В центральной части каждого саркомера свободно
расположены толстые нити миозина. На обоих концах саркомера
находятся тонкие нити актина, прикрепленные к Z-пластинам. Ни-
ти миозина выглядят в световом микроскопе как светлая полоска
(Н-зона) в темном диске, который дает двойное лучепреломление,
т.к. содержит нити миозина и актина и называется анизотропным,
или А-диском. По обе стороны от А-диска находятся участки, ко-
торые имеют только тонкие нити актина и кажутся светлыми, т.к.
они обладают одним лучепреломлением и называются изотроп-
ными, или j-дисками. По их середине проходит темная линия –
Z-мембрана. Именно благодаря такому периодическому чередо-
ванию светлых и темных дисков сердечная и скелетная мышцы
выглядят исчерченными (поперечно-полосатыми). На рисунке 2.2
представлена схема электромеханической связи в мышечном во-
локне, где А – состояние покоя, Б – возбуждение и сокращение:
ПД – потенциал действия, ММ – мембрана мышечного волокна,
а – поперечные трубочки, т – продольные трубочки и цистерны
с ионами Са2+ – тонкие нити актина, м – толстые нити миозина
с утолщениями (головками) на концах. Z-мембранами ограничены
саркомеры миофибрилл. Толстые стрелки – распространение по-
тенциала действия при возбуждении волокна и перемещение ио-
нов Са2+ из цистерн и продольных трубочек в миофибриллы, где
они содействуют образованию мостиков между нитями акти-
ном и миозином и скольжение этих нитей (сокращение волокна) за
счет гребковых движений головок миозина.
Рис. 2.2. Схема электромеханической связи в мышечном

волокне
25
В состоянии покоя концы толстых и тонких: нитей лишь незна-

чительно перекрываются на уровне А-диска. В соответствии с те-
орией скользящих нитей, при сокращении тонкие актиновые нити
скользят вдоль толстых миозиновых нитей, двигаясь между ними
к середине саркомера. Сами актиновые и миозиновые нити своей
длины не изменяют.
Механизм скольжения нитей. Миозиновые нити имеют по-
перечные мостики (выступы) с головками, которые отходят от ни-
ти биполярно. Актиновая нить состоит из двух закрученных одна
вокруг другой цепочек (подобно скрученным ниткам бус) молекул
актина. На нитях актина расположены молекулы тропонина, а в
желобках между двумя нитями актина лежат нити тропомиозина.
Молекулы тропомиозина в покое располагаются так, что предот-
вращают прикрепление поперечных мостиков миозина к актино-
вым нитям.
Во многих местах участки поверхностной мембраны мышеч-
ной клетки углубляются в виде трубочек внутрь волокна, пер-
пендикулярно его продольной оси, образуя систему поперечных
трубочек (Т-систему). Параллельно миофибриллам и перпенди-
кулярно поперечным трубочкам расположена система продольных
трубочек (альфа-система). Пузырьки на концах этих трубочек –
терминальные цистерны – подходят очень близко к поперечным
трубочкам, образуя совместно с ними так называемые триады.
В этих пузырьках сосредоточено основное количество внутрикле-
точного кальция.
В состоянии покоя миозиновый мостик заряжен энергией (ми-
озин фосфорилирован), но он не может соединиться с нитью ак-
тина, так как между ними находится система из нитей тропоми-
озина и глобул тропонина. При возбуждении потенциал действия
(ПД) быстро распространяется по мембранам поперечной систе-
мы внутрь клетки и вызывает высвобождение ионов кальция из
альфа-системы. С появлением ионов кальция в присутствии АТФ
происходит изменение пространственного положения тропонина,
в результате чего отодвигается нить тропомиозина и открывают-
ся участки актина, присоединяющие миозиновые головки. Соеди-
нение головки фосфорилированного миозина с актином приводит
к изменению положения мостика (его «сгибанию»), в результате
конформации этой части миозиновой молекулы, и перемещению
нити актина на один шаг (на один «гребок») к середине саркомера.
Затем происходит отсоединение мостика от актина. Ритмические
26
прикрепления и отсоединения головок миозина позволяют «гре-

сти», или тянуть, актиновую нить к середине саркомера.
При отсутствии повторного возбуждения ионы кальция зака-
чиваются кальциевым насосом из протофибриллярного простран-
ства в систему саркоплазматического ретикулума. Это приводит
к снижению концентрации ионов кальция и отсоединению его от
тропонина. Вследствие чего тропомиозин возвращается на преж-
нее место и снова блокирует активные центры актина. Вместе с
тем происходит фосфорилирование миозина за счет АТФ, который
не только заряжает системы для дальнейшей работы, но и способ-
ствует временному разобщению нитей. Удлинение (расслабление)
мышцы после ее сокращения является процессом пассивным, по-
скольку актиновые и миозиновые нити легко скользят в обратном
направлении под влиянием сил упругости мышечных волокон и
мышцы, а также силы растяжения мышц антагонистов.
Гладкие мышцы. Гладкие мышцы, формирующие мышечные
слои стенок желудка, кишечника, мочеточников, бронхов, крове-
носных сосудов и других полых внутренних органов, построены
из веретенообразных одноядерных мышечных клеток. Отдельные
клетки в гладких мышцах функционально связаны между собой
низкоомными электрическими контактами – нексусами. За счет
этих контактов потенциалы действия и медленные волны деполя-
ризации беспрепятственно распространяются с одного мышечно-
го волокна на другое. Поэтому, несмотря на то, что двигательные
нервные окончания расположены на небольшом числе мышечных
волокон, вследствие беспрепятственного распространения воз-
буждения с одного волокна на другое в реакцию вовлекается вся
мышца. Следовательно, гладкие мышцы представляют собой не
морфологический, а функциональный синцитий.
Особенностью гладких мышц является их способность осу-
ществлять относительно медленные движения и длительные то-
нические сокращения. Медленные, имеющие ритмический харак-
тер, сокращения гладких мышц желудка, кишечника, мочеточни-
ков и других органов обеспечивают перемещение содержимого
этих органов. Длительные тонические сокращения гладких мышц
особенно хорошо выражены в сфинктерах полых органов, которые
препятствуют выходу содержимого этих органов.
Гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов, особенно арте-
рий и артериол, также находятся в состоянии постоянного тониче-
ского сокращения. Изменение тонуса мышц стенок артериальных
27
сосудов влияет на величину их просвета и, следовательно, на уро-

вень кровяного давления и кровоснабжения органов.
Важным свойством гладких мышц является их пластичность,
т.е. способность сохранять приданную им при растяжении длину.
Скелетная мышца в норме почти не обладает пластичностью. Эти
различия хорошо наблюдать при медленном растяжении гладкой
и скелетной мышцы. При удалении растягивающего груза скелет-
ная мышца быстро укорачивается, а гладкая остается растянутой.
Высокая пластичность гладких мышц имеет большое значение для
нормального функционирования полых органов. Благодаря высокой
пластичности гладкая мышца может быть полностью расслаблена
как в укороченном, так и в растянутом состоянии. Так, например,
пластичность мышц мочевого пузыря по мере его наполнения пре-
дотвращает избыточное повышение давления внутри его.
Сильное и резкое растяжение гладких мышц вызывает их со-
кращение. Последнее обусловлено нарастающей при растяжении
деполяризацией клеток, обусловливающих автоматию гладкой
мышцы. Сокращение, индуцируемое растяжением, играет важ-
ную роль в авторегуляции тонуса кровеносных сосудов, а также
обеспечивает непроизвольное (автоматическое) опорожнение пе-
реполненного мочевого пузыря в тех случаях, когда нервная регу-
ляция отсутствует в результате повреждения спинного мозга.
В гладких мышцах одиночное сокращение продолжается не-
сколько секунд. Тетаническое сокращение возникает при низкой
частоте слияния одиночных сокращений и низкой частоте сопро-
вождающих его ПД.
В отличие от скелетной мышцы гладкая мышца кишки, мо-
четочника, желудка и матки развивает спонтанные тетанообраз-
ные сокращения в условиях ее изоляции и денервации, и даже по-
сле блокады нейронов интрамуральных ганглиев. В этом случае
они возникают не в результате передачи нервных импульсов с не-
рва, а вследствие активности клеток, обладающих автоматией, т.е.
пейсмекерных клеток. Последние идентичны по структуре другим
мышечным клеткам, но отличаются по электрофизиологическим
свойствам. В этих клетках возникают препотенциалы, или пейсме-
керные потенциалы, деполяризующие мембрану до критического
уровня. Вследствие входа главным образом ионов кальция мембра-
на деполяризуется до изоэлектрического уровня, а затем поляризу-
ется с обратным знаком (до + 20 мВ). Реверсия потенциала длится в
течение нескольких секунд. За реполяризацией следует новый пре-
потенциал, который вызывает еще один потенциал действия.
28
Вегетативная нервная система и ее медиаторы оказывают на

спонтанную активность пейсмекеров модулирующие влияния.
При нанесении ацетил холина на препарат мышцы толстой кишки
пейсмекерные клетки деполяризуются до околопорогового уровня
и частота ПД возрастает. Инициируемые ими сокращения слива-
ются, образуется почти гладкий тетанус. Чем выше частота ПД,
тем сильнее суммированное сокращение. Нанесение на этот пре-
парат норадреналина гиперполяризует мембрану и таким образом
снижает частоту ПД и величину тонуса.
Возбуждение гладкомышечных клеток вызывает либо увеличе-
ние входа ионов кальция через мембрану клетки, либо высвобож-
дение ионов кальция из внутриклеточных хранилищ. В результате
повышения концентрации ионов кальция в саркоплазме активиру-
ются сократительные структуры. Так же как сердечная и скелет-
ная мышца, гладкая мышца всегда пассивно расслабляется, если
концентрация ионов кальция очень мала. Однако расслабление
гладких мышц происходит более медленно, т.к. замедлено удале-
ние ионов кальция.
2.2. Энергетика мышечной деятельности
Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энер-

гии. Единственным универсальным и прямым источником энер-
гии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат –
АТФ; без него поперечные «мостики» лишены энергии, и акти-
новые нити не могут скользить вдоль миозиновых, сокращения
мышечного волокна не происходит. АТФ относится к высокоэнер-
гетическим (макроэргическим) фосфатным соединениям, при рас-
щеплении (гидролизе) которого выделяется около 10 ккал/кг сво-
бодной энергии. При активизации мышцы происходит усиленный
гидролиз АТФ, поэтому интенсивность энергетического обмена
может возрастать на величину в 1000 раз выше уровня покоя. Од-
нако запасы АТФ в мышцах сравнительно ничтожны, и их может
хватить лишь на 2–3 секунды интенсивной работы. В реальных
условиях для того, чтобы мышцы могли длительно поддерживать
свою сократительную способность, должно происходить постоян-
ное восстановление (ресинтез) АТФ с той же скоростью, с какой
он расходуется. В качестве источников энергии при этом исполь-
зуются углеводы, жиры и белки. При полном или частичном рас-
29
щеплении этих веществ освобождается часть энергии, аккумули-

рованная в их химических связях. Эта освободившаяся энергия и
обеспечивает ресинтез АТФ.
Биоэнергетические возможности организма являются наиболее
важным фактором, лимитирующим его физическую работоспо-
собность. Образование энергии для обеспечения мышечной рабо-
ты может осуществляться анаэробным (бескислородным) и аэроб-
ным (окислительным) путем. В зависимости от биохимических
особенностей, протекающих при этих процессах, принято выде-
лять три обобщенных энергетических системы, обеспечивающих
физическую работоспособность человека:
• алактная анаэробная, или фосфагенная, связанная с процес-
сами ресинтеза АТФ преимущественно за счет энергии другого
высокоэнергетического фосфатного соединения – креатинфосфата
(КрФ);
• гликолитическая (лактацидная) анаэробная, обеспечиваю-
щая ресинтез АТФ и КрФ за счет реакций анаэробного расщепле-
ния гликогена или глюкозы до молочной кислоты (МК);
• аэробная (окислительная), связанная с возможностью выпол-
нения работы за счет окисления энергетических субстратов, в ка-
честве которых могут использоваться углеводы, жиры, белки при
одновременном увеличении доставки и утилизации кислорода в
работающих мышцах.
Каждый из перечисленных биоэнергетических компонентов
физической работоспособности характеризуется критериями мощ-
ности, емкости и эффективности.
Критерий мощности оценивает то максимальное количество
энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каж-
дой из метаболических систем.
Критерий емкости оценивает доступные для использования
общие запасы энергетических веществ в организме, или общее ко-
личество выполненной работы за счет данного компонента.
Критерий эффективности показывает, какое количество
внешней (механической) работы может быть выполнено на каж-
дую единицу затрачиваемой энергии.
Фосфагенная система представляет собой наиболее быстро мо-
билизуемый источник энергии. Ресинтез АТФ за счет креатинфос-
фата во время мышечной работы осуществляется почти мгновен-
но. При отщеплении фосфатной группы от КрФ высвобождается
большое количество энергии, которая непосредственно исполь-
30
зуется для восстановления АТФ. Поэтому КрФ является самым

первым энергетическим резервом мышц, используемым как не-
медленный источник регенерации АТФ. АТФ и КрФ действуют
как единая система энергоснабжения мышечной деятельности.
Данная система обладает наибольшей мощностью по сравнению с
гликолитической и аэробной и играет основную роль в обеспече-
нии кратковременной работы предельной мощности, осуществля-
емой с максимальными по силе и скорости сокращениями мышц:
при выполнении кратковременных усилий «взрывного» характе-
ра, спуртов, рывков (например, спринтерский бег, прыжки, мета-
ния или удары рукой и ногой в рукопашном бою и т.п.). Наиболь-
шая мощность алактатного анаэробного процесса достигается в
упражнениях, продолжительностью 5–6 секунд, и, у высоко под-
готовленных спортсменов, достигает уровня 3700 кДж/кГ в мину-
ту. Емкость этой системы, однако, невелика в связи с ограничен-
ностью запасов АТФ и КрФ в мышцах.
Анаэробный гликолиз начинается практически с самого начала
работы, но достигает своей максимальной мощности лишь через
15–20 секунд работы предельной интенсивности, и эта мощность
не может поддерживаться более 2,5–3,0 минут. Гликолитическая
анаэробная система характеризуется достаточно большой мощно-
стью, достигая у высокотренированных людей уровня примерно
2500 кДж/кГ в минуту. Энергетическими субстратами при этом
служат углеводы – гликоген и глюкоза. Гликоген, запасаемый
в мышечных клетках и печени, – это цепочка молекул глюкозы
(глюкозных единиц). При расщеплении гликогена его глюкозные
единицы последовательно отщепляются. Каждая глюкозная еди-
ница из гликогена восстанавливает 3 молекулы АТФ, а молекула
глюкозы – только 2 молекулы АТФ. Из каждой молекулы глюко-
зы появляется 2 молекулы молочной кислоты (МК). Поэтому при
большой мощности и продолжительности гликолитической ана-
эробной работы в мышцах образуется значительное количество
МК. Накапливающаяся в работающих мышечных клетках МК
легко диффундирует в кровь и, до определенной степени концен-
трации, связывается буферными системами крови для сохранения
внутренней среды организма (гомеостазиса). Если количество МК,
образующейся в процессе выполнения работы гликолитической
анаэробной направленности, превышает возможности буферных
систем крови, то это приводит к их быстрому исчерпанию и вызы-
вает сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторо-
31
ну. В конечном итоге появляется угнетение ключевых ферментов

анаэробного гликолиза, вплоть до полного торможения их актив-
ности. При этом снижается скорость и самого гликолиза. Значи-
тельное «закисление» приводит также к уменьшению скорости
алактатного анаэробного процесса и общему снижению мощности
работы.
Продолжительность работы в гликолитическом анаэробном
режиме лимитируется в основном не количеством (емкостью) ее
энергетических субстратов, а уровнем концентрации МК и сте-
пенью тканевой адаптации к кислотным сдвигам в мышцах и
крови. Во время выполнения мышечной работы, обеспечиваемой
преимущественно анаэробным гликолизом, резкого истощения
мышечного гликогена и глюкозы в крови и печени не происхо-
дит. В процессе физической подготовки гипогликемия (снижение
концентрации глюкозы в крови) может возникнуть по другим
причинам.
Для высокого уровня проявления гликолитической анаэробной
способности (специальной выносливости) существенное значе-
ние имеет степень тканевой адаптации к происходящим при этом
сдвигам кислотно-щелочного равновесия. Здесь особо выделяется
фактор психической устойчивости, который позволяет при напря-
женной мышечной деятельности волевым усилием преодолевать
возникающие с развитием утомления болезненные ощущения в
работающих мышцах и продолжать выполнять работу несмотря
на усиливающееся стремление к ее прекращению.
При переходе от состояния покоя к мышечной деятельности по-
требность в кислороде (его запрос) возрастает во много раз. Од-
нако необходимо по крайней мере 1–2 минуты, чтобы усилилась
деятельность кардиореспираторной системы, и обогащенная кис-
лородом кровь могла быть доставлена к работающим мышцам.
Потребление кислорода работающими мышцами увеличивается
постепенно по мере усиления деятельности систем вегетативно-
го обеспечения. С увеличением длительности упражнения до 5–6
минут быстро наращивается скорость процессов аэробного обра-
зования энергии, при увеличении продолжительности работы бо-
лее 10 минут энергообеспечение осуществляется практически це-
ликом за счет аэробных процессов.
Мощность аэробной системы энергообеспечения, однако, при-
мерно в 3 раза ниже мощности фосфагенной и в 2 раза – мощности
анаэробной гликолитической системы.
32
Вместе с тем, аэробный механизм ресинтеза АТФ отличается

наибольшей производительностью и экономичностью. В повсед-
невных условиях жизни на его долю приходится иногда более 90%
от общего количества энергопродукции организма. В качестве
субстратов окисления при этом используются основные питатель-
ные вещества: углеводы и жиры в виде аминокислот. Вклад белков
в общий объем аэробной энергопродукции очень мал. Углеводы
же и жиры используются в качестве субстратов аэробного окисле-
ния до тех пор, пока они доступны мышцам.
В реальных условиях физических нагрузок, как правило, за-
действованы все биоэнергетические системы. В зависимости от
мощности, продолжительности и вида выполняемой работы ме-
няется лишь соотношение механизмов ее энергообеспечения.
Совершенство методики физической тренировки, однако, заклю-
чается в том, чтобы добиться наибольшего прироста спортивной
или профессиональной работоспособности с наименьшими за-
тратами энергии и времени. Это становится возможным при на-
правленном, избирательном тренировочном воздействии на от-
дельные компоненты физической работоспособности, но не по
принципу «сколько выдержишь».
2.3. Анализируй упражнения – избежишь травм
В данной части пособия дан анализ техники выполнения не-

которых движений, которые активно используются в тренировоч-
ных программах по силовой подготовке. Кроме того, вы получите
информацию о мышцах и мышечных группах, принимающих уча-
стие в выполнении данного движения.
2.3.1. Поднять ногу перед собой

Сгибатели бедра постоянно получают нагрузку, как при выпол-
нении физических упражнений, так и в повседневной жизни. Са-
мый сильный сгибатель бедер – подвздошно-поясничная мышца,
она легко сокращается, если организм хорошо натренирован. Ког-
да поднимаемая нога полностью вытянута, нагрузка приходится
главным образом на двухсуставные мышцы: прямую мышцу бе-
дра, портняжную мышцу и мышцу, напрягающую широкую фас-
цию (рис. 2.3).
33
Рис. 2.3. Мышцы, участвующие в поднятии ноги перед

собой: 1 – подвздошно-поясничная мышца; 2 – прямая мыш-
ца бедра; 3 – портняжная мышца; 4 – мышца, напрягающая
широкую фасцию; 5 – гребенчатая мышца; 6 – длинная при-
водящая мышца бедра; 7 – большая приводящая мышца бе-
дра; 8 – тонкая мышца
Для легкоатлетов, футболистов, гимнастов и пловцов кролем осо-

бенно важно, чтобы сгибающие мышцы бедер были хорошо натре-
нированы. Кроме того, эти мышцы должны регулярно растягиваться,
поскольку им приходится часто сокращаться. Сгибатели бедра интен-
сивно тренируются и при выполнении упражнений на мышцы живо-
та. Подобные упражнения высокоэффективны при восстановитель-
ных тренировках после травм, особенно травм коленного сустава.
2.3.2. Опустить ногу

Данное упражнение можно выполнять на специальных тренаже-
рах или отводить назад ступню ноги с надетым на нее отягощением,
можно выполнять с прямой и согнутой в коленном суставе ногой.
Отметим, что при сгибании колена степень нагрузки яго-
дичных мышц зависит от того, насколько сильно оно сгибается.
В свою очередь при опускании ноги главную роль играют полупере-
пончатая и полусухожильная мышцы, а также двуглавая мышца бе-
дра, если только выполняя это движение не сгибают ногу (например,
упираясь подколенной впадиной в валик или эластичный ремень
(рис. 2.4)). Ягодичные мышцы не только помогают выпрямить таз,
но и выполняют задачу, крайне важную для каждого из нас. Имен-
но ягодичные мышцы вместе с мышцами живота, полуперепонча-
34
той и полусухожильной мышцами, а также двуглавой мышцей бе-

дра поддерживают таз в выпрямленном состоянии. Очень часто у
человека, испытывающего боли в спине, наблюдается ослабление
ягодичных мышц и мышц живота, что в конце концов ведет к раз-
витию лордоза. Таким образом, при хорошей тренированности со-
ответствующих мышц можно избежать определенных болей в спи-
не. Вот почему при болях такой локализации рекомендуется также
выполнять серии упражнений с согнутой ногой, поскольку прак-
тически вся нагрузка при этом приходится на ягодичные мышцы.
Рис. 2.4. Мышцы, участвующие в движении при опуска-

нии ноги: 1 – большая ягодичная мышца; 2 – средняя яго-
дичная мышца; 3 – малая ягодичная мышца; 4 – полупере-
пончатая мышца; 5 – полу-сухожильная мышца; 6 – боль-
шая приводящая мышца бедра; 7 – грушевидная мышца;
8 – двуглавая мышца бедра
После травмы коленного сустава желательно проделывать это
упражнение с вытянутой ногой (щель коленного сустава должна
упираться в валик или эластичный ремень). Это позволит укре-
пить сгибатели ноги в том случае, когда подвижность колена огра-
ничена. Выполняя данное упражнение, начинающие могут хоро-
шо подготовиться к следующим, более сложным упражнениям,
которые им предстоит сделать (например, приседания), и таким
образом избежать возможных травм. Поднимать ногу нужно мед-
ленно, поскольку, когда она вытянута, сильную нагрузку испыты-
вают полуперепончатая и полусухожильная мышцы, а также дву-
главая мышца бедра. В таком случае, если превысить допустимую
амплитуду, можно травмировать ногу.
35
2.3.3. Отведение ноги в сторону
Данное упражнение редко используют в тренировочном про-

цессе, а между тем отводящие мышцы должны быть в хорошем
физическом состоянии. Их слабость приводит к тому, что походка
становится дисгармоничной.
Проделывая это упражнение, надо стремиться сохранить пря-
мую осанку, чтобы соответствующим образом натренировать
важнейшие мышцы (рис. 2.5). Это относится к любому способу
выполнения упражнения: на тренажере, с отягощением, надевае-
мым на ногу, или используя эластичный ремень. Кроме того, важ-
но не поворачивать большие пальцы ног вверх, поскольку в этом
случае сгибается тазобедренный сустав, а это заставляет работать
совершенно другую группу мышц. Отводящие мышцы примерно
наполовину слабее приводящих мышц, а, следовательно, надо вы-
бирать соответствующую нагрузку. Если люди, начинающие за-
ниматься бодибилдингом, немолоды или слишком слабы физиче-
ски, им для начала нужно выполнять это упражнение вообще без
нагрузки.
Рис. 2.5. Мышцы участвующие в отведении ноги в сто-

рону: 1 – средняя ягодичная мышца; 2 – прямая мышца
бедра; 3 – большая ягодичная мышца; 4 – мышца, напря-
гающая широкую фасцию; 5 – малая ягодичная мышца;
6 – портняжная мышца бедра; 7 – грушевидная мышца;
8 – внутренняя запирательная мышца
36
2.3.4. Приведение ноги
Тренировка приводящих мышц крайне важна для правильной

осанки. Кроме того, вместе с отводящими мышцами, приводящие
мышцы поддерживают в равновесии таз и, следовательно, дела-
ют нашу походку гармоничной. Вместе с прямой мышцей живота
приводящие мышцы поддерживают корпус.
Для оптимальной тренировки приводящих мышц важно в про-
цессе движения не выворачивать наружу большие пальцы ног, так
как несмотря на увеличение амплитуды движения в этом действии
участвуют уже и другие мышцы (рис. 2.6). Зачастую эластичность
приводящих мышц невысока, поэтому, чтобы избежать их растя-
жения, нужно совершать движения медленно.
Рис. 2.6. Мышцы, участвующие в приведении ноги:

1 – большая приводящая мышца бедра; 2 – большая яго-
дичная мышца; 3 – длинная приводящая мышца бедра;
4 – короткая приводящая мышца бедра; 5 – полуперепончатая
мышца; 6 – полусухожильная мышца; 7 – гребенчатая мышца;
8 – подвздошно-поясничная мышца; 9 – наружная запиратель-
ная мышца; 10 – тонкая мышца; 11 – двуглавая мышца бедра.
Подобное упражнение рекомендуется выполнять после травмы

коленного сустава, поскольку оно способствует восстановлению му-
скулатуры поясницы и бедер. Было бы лучше даже делать это еще
в гипсе, чтобы помешать резкой атрофии мышц. При тренировке с
травмированным коленом следует во что-либо упереться щелью ко-
ленного сустава (например, в валик тренажера или эластичный ре-
мень), чтобы избежать травмирования связочного аппарата.
37
2.3.5. Разгибание голени
Данное упражнение можно выполнять как на тренажере, так и

надев на ногу отягощение. Нужно следить за тем, чтобы в момент
начала движения угол между бедром и голенью составлял не ме-
нее 90°. Если этот угол меньше 90°, и голень подтянута к бедру,
в начальный момент движения коленная чашечка испытывает
слишком большую нагрузку. Сказанное относится также к при-
седанию, поскольку при выполнении этого упражнения ноги рас-
прямляют, а значит, на коленный сустав приходится повышенная
нагрузка, вызываемая как собственным весом занимающегося, так
и дополнительной нагрузкой, создаваемой тренажером.
Следующий пример подтверждает сказанное: допустим, вы-
полняя приседание на передней части стопы, человек в заключи-
тельной стадии движения касается ягодицами пяток (неправиль-
ный вариант выполнения упражнения). В этот момент человек,
весящий 80 кг, создает давление (его называют ретропательным
давлением, или обратным давлением, оказываемым на коленную
чашечку), равное примерно 1 т. Под ретропательным давлением
подразумевают давление, оказываемое на заднюю стенку колен-
ной чашечки; при правильном выполнении упражнения это дав-
ление можно значительно уменьшить: равномерное распределение
веса тела между пятками и подушечками пальцев ног позволит из-
бежать пружинящей нагрузки на коленный сустав, возникающей
в заключительный момент движения, когда корпус максимально
опускается. В целом же, чтобы укрепить мускулатуру бедер, до-
статочно выполнять это упражнение до тех пор, пока колени не
будут согнуты под прямым углом по отношению к бедру.
Лишь люди, занимающиеся тяжелой атлетикой или силовым
троеборьем, должны сгибать колени полностью, то есть выпол-
нять это упражнение до полного приседа. При занятиях на трена-
жере или с надетым на ногу отягощением нужно отдавать пред-
почтение упражнениям, в которых требуется разгибать голень,
уделяя меньше внимания приседаниям, поскольку в первом слу-
чае нагрузка, приходящаяся на коленный сустав, ниже. Выполняя
разгибание голени нужно полностью разгибать ногу в коленном
суставе, что положительно влияет на формирования медиальной
части четырехглавой мышцы бедра. Чем лучше натренирована эта
мышца, тем стабильнее будет колено (рис. 2.7).
38
Рис. 2.7. Мышцы, участвующие при разгибании голени:

1 – четырехглавая мышца бедра, состоящая из: 1a – прямой
мышцы бедра; 1b – промежуточной широкой мышцы бе-
дра; 1с – латеральной широкой мышцы бедра; 1d – медиаль-
ной широкой мышцы бедра.
2.3.6. Сгибание голени
В зависимости от вида тренажера это упражнение можно вы-

полнять стоя, сидя или лежа на животе. Можно также надевать
на ноги отягощения, выполняя его стоя или лежа на наклонной
скамье. Во избежание травмы коленного сустава, а также для его
укрепления нужно поддерживать в хорошей физической форме
мышцы – сгибатели бедра, которые являются антагонистами че-
тырехглавой мышцы бедра. Двухсуставные мышцы относительно
часто подвержены травмам, поскольку выполняют весьма разноо-
бразные задачи: не только сгибают ногу в коленном суставе, но и
разгибают ее в тазобедренном суставе. Поэтому для того, чтобы
идеально натренировать эти мышцы, приходится выполнять два
совершенно разных упражнения: сгибать ногу, нагружая нижнюю
часть бедра сзади, и разгибать ногу в тазобедренном суставе, на-
гружая верхнюю часть бедра сзади. При выполнении упражнения
лежа непременно следует начинать с легких нагрузок, чтобы из-
бежать изгиба тазобедренного сустава (его приподнимания), об-
условливающего изгиб позвоночника. В этом случае нагрузка на
нижнюю часть спины увеличивается, хотя мышцы растягиваются
и сильнее сокращаются. Так что новичкам рекомендуется выпол-
нять упражнение стоя.
39
Особенно важно выполнять упражнения, растягивающие мыш-

цы бедра сзади. Это связано с тем, что двуглавая мышца бедра у
многих людей укорочены и ограничение подвижности бедер ведет
к болям в спине (рис. 2.8).
Рис. 2.8. Мышцы, участвующие при сгибании голени:

1 – полуперепончатая мышца; 2 – полусухожильная мыш-
ца; 3 – двуглавая мышца бедра; 4 – тонкая мышца; 5 – пор-
тняжная мышца (не показана на рисунке); 6 – икроножные
мышцы
2.3.7. Сгибание стопы
Данное упражнение не только редко выполняют во время тре-

нировок, но и часто в тренажерных залах отсутствуют тренажеры,
на которых можно было бы его выполнять. Если же мышцы стопы
плохо натренированы, то при длительной ходьбе часто возникают
болезненные ощущения.
При выполнении данного упражнения рекомендуется не
только поднимать ступню вверх, но и поворачивать ее наружу
или внутрь. В данном случае нагружаются еще и те мышцы,
на которые приходится нагрузка, когда вы распрямляете сто-
пу ( рис. 2.9). Благодаря хорошей тренировке данной мышечной
группы возможно избежать многих травм, которые могут быть
вызваны повышенными нагрузками на коленный и тазобедрен-
ный суставы.
40
Рис. 2.9. Мышцы, участвующие при сгибании стопы:

1 – передняя большеберцовая мышца; 2 – длинный разги-
батель пальцев стопы; 3 – длинный разгибатель большого
пальца стопы
2.3.8. Разгибание стопы
Чтобы разогнуть стопу, надо поднять икру – в момент движе-

ния главная нагрузка приходится на обе икроножные мышцы, ко-
торые, будучи двухсуставными, связаны также с коленным суста-
вом и участвуют в его движении.
Двухсуставную мышцу нужно тренировать, когда нога вы-
прямлена, поскольку, когда она согнута, эта мышца расслаблена и
практически не участвует в совершаемом движении.
Камбаловидная мышца энергичнее всего поддерживает обе
икроножные мышцы в тот момент, когда человек разгибает сто-
пу. Эту группу мышц называют также трехглавой мышцей голе-
ни. Она выполняет почти 9/10 совершаемой работы. Другие мыш-
цы играют весьма незначительную роль при выполнении этого
упражнения, однако, прежде всего именно они защищают стопу от
травм. Короткая и длинная малоберцовые мышцы управляют дви-
жением ноги вбок и поднимают внешнюю сторону стопы. Лучше
всего тренировать их, поднимая вверх икру и отставляя пальцы
стопы в сторону. Если пальцы стопы повернуты внутрь, то нагру-
жаются, прежде всего, длинный сгибатель большого пальца сто-
пы, длинный сгибатель пальцев стопы и задняя большеберцовая
мышца – антагонист икроножных мышц. Во время ходьбы, бега
41
или прыжков именно на стопу приходится вес всего тела, поэтому

мышцы стопы должны быть в хорошей физической форме. Неко-
торые мышцы, участвующие в движении стопы, прикрепляются
к голени. Таким образом, соответствующая тренировка не только
поможет укрепить стопу, но и придаст икрам приятные очертания
(рис. 2.10).
Рис. 2.10. Мышцы, участвующие при разгибании сто-

пы: 1 – икроножные мышцы; 2 – камбаловидная мышца;
3 – длинный сгибатель большого пальца стопы; 4 – длин-
ный сгибатель пальцев стопы; 5 – задняя большеберцовая
мышца (не показана на рисунке); 6 – длинная малоберцовая
мышца; 7 – короткая малоберцовая мышца
Правильное выполнение упражнений – залог оптимальной

тренировки тела и отсутствия травм. Для начинающих край-
не важно найти путь к успеху. При описании упражнений – в
отличие от их анализа – перечисляются только те мышцы, ко-
торые сильнее всего нагружены во время выполнения данного
упражнения. Если траектория движения неверна, то нагрузка
приходится и на другие мышцы, что, разумеется, уменьшает
эффект от тренировочного занятия. Так что сначала попытай-
тесь понять, как необходимо выполнять упражнение, а на пер-
вых тренировках пробуйте поднимать легкий вес, чтобы на-
учиться выполнять упражнение технически правильно. Только
когда вы будете хорошо представлять себе, как именно нужно
двигаться, выполняя упражнение, можно будет увеличить тре-
нировочные нагрузки.
42
2.3.9. Сгибание запястья
Мышцы, сгибающие запястье, могут развивать значительно

большую силу, чем мышцы, его разгибающие. Частично эта сила
используется также для сгибания пальцев, что сплошь и рядом бы-
вает в повседневной жизни (рис. 2.11). Во время занятий спортом
запястья дополнительно нагружаются, и нагрузка, приходящаяся
на них, очень высока.
Рис. 2.11. Мышцы, участвующие при сгибании запястья:

1 – поверхностный сгибатель пальцев; 2 – глубокий сгиба-
тель пальцев; 3 – локтевой сгибатель запястья; 4 – длинный
сгибатель большого пальца кисти (не показан на рисунке);
5 – лучевой сгибатель запястья
Если мышцы не тренированы или нарушена техника выполне-

ния упражнения, спортсмен может получить травму, поскольку
на внутренний выступ сустава приходится слишком большая наг-
рузка.
2.3.10. Разгибание запястья
Мышцы, разгибающие запястье, и пальцы развивают значи-

тельно меньшее усилие, чем мышцы, сгибающие запястье. Это
станет понятнее, если вспомнить, что в повседневной жизни мы
гораздо реже пользуемся этими мышцами. В спорте же, наобо-
рот, роль разгибающих мышц нельзя недооценивать, например,
при перекладывании веса на грудь. Вообще во всех случаях, ког-
да наблюдается сдавливающее усилие, мышцы запястья должны
43
быть хорошо натренированы: только тогда они сумеют зафикси-

ровать запястье в определенном положении. Важнейшие мышцы,
разгибающие запястье, крепятся к наружному выступу сустава
(рис 2.12). Болезненное воспаление этой части руки называют
«теннисный локоть». Нередко подобное воспаление развивается
при частых вращательных движениях предплечья. Избежать забо-
левания можно, тщательно дозируя тренировочную нагрузку.
Рис. 2.12. Мышцы, участвующие при разгибании запя-

стья: 1 – разгибатель пальцев; 2 – длинный лучевой разги-
батель запястья; 3 – короткий лучевой разгибатель; 4 – раз-
гибатель указательного пальца; 5 – длинный разгибатель
большого пальца кисти
При занятиях бодибилдингом особенно важно тренировать

мышцы, разгибающие запястье. Как правило, мышцы, сгибающие
запястье, и так хорошо натренированы; к тому же они автоматиче-
ски тренируются при выполнении любых упражнений на сгиба-
ние руки.
2.3.11. Сгибание рук
При сгибании руки главную роль играет двуглавая мышца пле-

ча – мышца, развивающая наибольшую силу в положении «хват
снизу». Этой мышце помогает плечевая мышца, которой отводит-
ся в данном случае второстепенная роль.
Наоборот, плечелучевая мышца, известная как типичный сги-
батель, в нагруженном состоянии развивает наибольшую силу в
положении «хват сверху». Двуглавая мышца плеча, помимо сги-
44
бания локтевого сустава, выполняет и другие функции. Она по-

могает предплечью осуществить хват снизу (поворачивает кисть
руки ладонью вверх), причем наружный вращатель поддерживает
ее. Длинная головка мышцы помогает поднятой руке принять го-
ризонтальное положение.
Таким образом, плечелучевая мышца способствует укрепле-
нию плечевого сустава; после вывиха плеча необходимо усиленно
тренировать эту мышцу во избежание повторного вывиха. Лучше
всего для начала сгибать руку так, чтобы она оказывалась в ней-
тральном положении (рис. 2.13), поскольку в этом случае все сги-
батели руки нагружаются относительно равномерно, и тогда не
играет никакой роли недостаточная подвижность локтевого суста-
ва и запястья.
Рис. 2.13. Мышцы, участвующие при сгибании рук:

1 – двуглавая мышца плеча; 2 – плечевая мышца; 3 – плече-
лучевая мышца
2.3.12. Разгибание рук
Роль локтевой мышцы в разгибании руки настолько мала, что

от ее подробного описания можно отказаться. В принципе, трех-
главую мышцу плеча можно назвать единственной разгибающей
мышцей руки. Как и двуглавая мышца плеча, она воздействует
сразу на два сустава – локтевой и плечевой (рис. 2.14).
Когда эта мышца воздействует на плечевой сустав, она от-
водит руку назад, а также вместе с другими мышцами помога-
ет опустить поднятую руку. При занятиях бодибилдингом она в
45
той или иной мере используется практически во всех движени-

ях, в которых участвуют сразу несколько суставов. Сжимаете ли
вы затылок, разминая свои плечи, или тренируете мышцы груди,
отжимаясь на скамейке, – в любых ваших движениях участвует
трехглавая мышца плеча, ограничивающая прилагаемое вами уси-
лие. Чем сильнее развита эта мышца, тем дольше вы можете вы-
полнять упомянутые упражнения, и тем эффективнее будут ваши
тренировки. Чтобы оптимально развить все три головки мышцы,
надо включить в программу тренировок самые разные упражне-
ния. Если же вы будете отдавать предпочтение лишь некоторым
полюбившимся вам упражнениям, это приведет к односторонней
подготовке, что следует избегать как в профессиональном, так и в
любительском бодибилдинге.
Рис. 2.14. Мышцы, участвующие при разгибании рук:

1 – трехглавая мышца плеча; 2 – локтевая мышца
2.3.13. Поднимание рук перед собой
При выполнении этого упражнения главная нагрузка приходится

на переднюю часть дельтовидной мышцы. Общее усилие, развивае-
мое всеми остальными мышцами (грудной, двуглавой, надостной,
подостной, клювовидно-плечевой, подлопаточной), участвующими
в этом движении, меньше усилия, развиваемого дельтовидной мыш-
цей. Все они развивают примерно одинаковое усилие в тот момент,
когда человек поднимает руку на уровень плеч.
Чтобы продолжить поднимать руку выше уровня плеч, нуж-
но повернуть лопатку вперед относительно позвоночника и вверх
46
относительно ребер. Такое движение выполняют зубчатая и нижняя

часть трапециевидной мышцы. Следует отметить, что об амплиту-
де этого движения много спорят. Мастера бодибилдинга, трениру-
ясь поднимать руки перед собой, проделывают данное упражнение
с различными отягощениями, стремясь оптимально развить перед-
нюю часть дельтовидной мышцы. Чтобы научиться справляться с
большими нагрузками, нужно выполнять это упражнение лишь до
тех пор, пока руки не приподнимутся чуть выше уровня плеч. Но-
вички должны для начала по нескольку раз поднимать легкие сна-
ряды на высоту вытянутой руки, это развивает мышцы плечевого
пояса. Однако выполнять такое упражнение надо лишь с облегчен-
ными снарядами, чтобы случайно не повредить сухожилия надост-
ной мышцы и двуглавой мышцы плеча (рис. 2.15).
Кроме того, при больших нагрузках тело прогибается, причем
дополнительная нагрузка ложится на поясничный отдел позво-
ночника, а этого необходимо избегать. Если плечевой сустав рас-
шатан или был недавно вывих, руки следует поднимать лишь до
уровня плеч поочередно правой и левой рукой, чтобы избежать но-
вой травмы. Это упражнение особенно хорошо для начинающих,
поскольку помогает укрепить мышцы плечевого пояса и плечево-
го сустава.
Рис. 2.15. Мышцы, участвующие при поднимании рук

перед собой: 1 – передняя дельтовидная мышца; 2 – двугла-
вая мышца плеча; 3 – надостная мышца; 4 – большая груд-
ная мышца; 5 – подостная мышца; 6 – клювовидно-плече-
вая мышца; 7 – подлопаточная мышца; 8 – передняя зубча-
тая мышца; 9 – трапециевидная мышца
47
2.3.14. Опускание рук перед собой

Данное упражнение соответствует упражнениям на растяги-
вание, выполняемым на тренажере, с гантелями или штангой.
В зависимости от амплитуды движения (при выполнении упраж-
нения на тренажере или с гантелями) в нем участвуют самые раз-
ные группы мышц. В любом варианте наибольшая нагрузка на на-
чальном этапе движения приходится на большую грудную мышцу
и широчайшую мышцу спины. Когда рука полностью вытянута,
значительная нагрузка приходится на длинную головку трехгла-
вой мышцы плеча. Чем сильнее согнута рука (например, когда вес
нагрузки велик), тем меньше участие этой мышцы. Активно уча-
ствует в этом движении большая круглая и малая круглая мышцы.
В конце движения, при повороте лопатки, задействованы большая
и малая ромбовидные и трапециевидная мышцы (рис. 2.16).
При выполнении упражнения надо следить за тем, чтобы руки
были практически полностью вытянуты, следовательно, вес снаря-
дов, которые держат в руках, должен быть небольшим. При значи-
тельном весе туловище прогибается, что может привести к травме.
Если плечевой сустав расшатан или был вывихнут, от этого упраж-
нения следует отказаться, чтобы избежать новой травмы. Риск по-
лучения травмы особенно велик, когда упражнение выполняют с
гантелями, и руку приходится поворачивать особенно резко. Данное
упражнение особенно полезно для людей, у которых имеются опре-
деленные нарушения осанки, например воронкообразная грудь.
Рис. 2.16. Мышцы, участвующие в опускании рук перед

собой: 1 – большая грудная мышца; 2 – широчайшая мыш-
ца спины; 3 – трехглавая мышца плеча; 4 – большая кру-
глая мышца; 5 – малая круглая мышца; 6 – трапециевидная
мышца; 7 – мышца, поднимающая лопатку; 8 – малая и
большая ромбовидные мышцы
48
2.3.15. Поднимание рук в стороны
На практике данное упражнение выполняют, чтобы оптималь-

но развить именно среднюю часть дельтовидной мышцы. Главная
беда всех упражнений, развивающих мышцы плечевого пояса, в
том, что они часто травмируют плечевой сустав. В принципе,
плечевой сустав – самый подвижный сустав человеческого тела,
но из-за недостаточной опоры на кости он хуже всего защищен.
Опирается он в основном на мышцы и направляет его мышечное
усилие. Если нагрузки, приходящиеся на плечо, слишком высоки,
а движения выполняются неправильно и с большой амплитудой,
это повышает вероятность травм и хронических повреждений пле-
ча. При выполнении данного упражнения следует обратить вни-
мание на то, чтобы большой и указательный пальцы рук все время
были направлены вперед (на рисунке это не показано). Поднимая
руки, не выворачивайте их в ту или иную сторону. Если нагрузка
слишком высока, а движения чересчур быстры, и при этом руки
поворачиваются вперед или назад, то верхней частью плеча вы мо-
жете сдавить сухожилие головки двуглавой мышцы плеча, манже-
ту вращателя и слизистую сумку. Под манжетой вращателя под-
разумевается сочленение надостной, подостной, малой круглой и
подлопаточной мышц, которые образуют в совокупности манжету
и предназначаются не только для совершения вращательного дви-
жения, но и для фиксации головки плеча в плечевой впадине. Та-
ким образом, с биомеханической точки зрения, манжета наиболее
уязвима для действия дельтовидной мышцы (рис. 2.17).
Если упражнение выполняется неправильно, дельтовидная
мышца еще сильнее сдавливает плечо, нарушая оптимальное пи-
тание его тканей. Неправильные движения в сочетании с большой
нагрузкой ускоряют износ и расщепление сухожилий, что часто
приводит к так называемому синдрому надостной мышцы. Под
этим синдромом подразумевают воспаления в области сухожи-
лия надостной мышцы, вызываемые сильными перегрузками. Как
следствие, человек ощущает боль, отводя руку на 80°–120°. Чаще
всего этот синдром возникает, как уже отмечалось, когда человек
часто поворачивает плечо в сторону или поднимает руку вверх.
Начинающим спортсменам надо крайне осторожно проделывать
все упражнения, нагружающие плечо; необходимо соблюдать пра-
вильную технику их выполнения; вес снарядов должен быть неве-
лик. Это позволит избежать травм.
49
Рис. 2.17. Мышцы, участвующие в поднимании рук

в стороны: 1 – средняя дельтовидная мышца; 2 – подост-
ная мышца; 3 – надостная мышца; 4 – двуглавая мышца
плеча; 5 – трапециевидная мышца; 6 – передняя зубчатая
мышца
2.3.16. Опускание рук в стороны
Данное упражнение нечасто выполняют на тренировках, хотя

имеется несколько тренажеров, предназначенных специально для
его выполнения. Причина кроется, прежде всего, в том, что мыш-
цы, участвующие в этом движении, вполне можно натренировать,
выполняя другие упражнения. С этим мнением можно согласить-
ся, если рассматривать лишь начальную фазу движения, когда
поднятые руки опускают на уровень плеч. Достаточно вспомнить
различные варианты выполнения этого упражнения на тренажере,
предназначенном для растягивания широчайшей мышцы спины.
Несколько иначе обстоит дело со следующей фазой движения, ког-
да руки, находящиеся на уровне плеч, опускают к корпусу; в этом
движении также участвуют рассматриваемые здесь мышцы, а в
верхней части амплитуды особенно сильно нагружена широчай-
шая мышца спины (рис. 2.18). Гимнасты специально проделывают
заключительную часть движения, чтобы увереннее выполнять та-
кое упражнение, как распор.
В тренировочной практике эта часть упражнения – когда ру-
ки, находящиеся на уровне плеч, опускают к корпусу – наиболее
50
Рис. 2.18. Мышцы, участвующие в опускании рук в сто-

роны: 1 – большая грудная мышца; 2 – трехглавая мышца
плеча; 3 – большая круглая мышца; 4 – широчайшая мыш-
ца спины; 5 – двуглавая мышца плеча; 6 – клювовидно-пле-
чевая мышца
полезна всем тем, кто страдает от синдрома надостной мышцы.

Кроме того, она помогает укрепить те мышцы, которые тянут ру-
ку вниз. При выполнении полного маха руками могут возникнуть
проблемы (особенно в начальной фазе движения), поскольку пле-
чевой сустав не всегда способен выдержать подобную нагрузку.
Поэтому от выполнения данного упражнения можно отказаться
без особого ущерба для качества тренировок.
2.3.17. Сведение рук перед собой
Движение по своему характеру, а также по типу участвующих

в нем мышц напоминает взмах крыльев. При выполнении упраж-
нения (сведение рук) наиболее нагружена большая грудная мыш-
ца и передняя часть дельтовидной мышцы (эта мышца охватывает
плечевой сустав). Двуглавая мышца плеча получает нагрузку зна-
чительнее, когда рука вытянута. Впрочем, при выполнении данно-
го упражнения не нужно вытягивать руку полностью, поскольку
при этом вы деформируете опору сустава.
Малая грудная мышца располагается под большой грудной
мышцей и поддерживает ее во время упражнения (рис. 2.19). Му-
51
скулатура груди наряду с другими мышцами укрепляет плечевой

сустав, поэтому она всегда должна быть хорошо натренирована.
Если вы испытываете боль в плечевом суставе или недавно вы-
вихнули его, следует отказаться от резких взмахов, пока плечевой
сустав окончательно не восстановится. У людей, работающих в
офисе, плечевые суставы часто немного смещены вперед, поэтому,
приступая к занятиям, им нужно как следует растянуть мускула-
туру груди и потренироваться разводить руки, то есть выполнять
противоположное упражнение, прежде чем выполнять махи рука-
ми. При этом можно исправить нарушения осанки.
Рис. 2.19. Мышцы, участвующие в сведении рук перед

собой: 1 – большая грудная мышца; 2 – передняя дельто-
видная мышца; 3 – двуглавая мышца плеча; 4 – малая груд-
ная мышца; 5 – клювовидно-плечевая мышца; 6 – передняя
зубчатая мышца
2.3.18. Разведение рук в стороны
При выполнении этого упражнения наиболее нагружена за-

дняя часть дельтовидной мышцы и средняя часть трапециевидной
мышцы. Чем сильнее сближаются лопатки в завершающей стадии
движения, тем большая нагрузка выпадает на трапециевидную
мышцу. То же самое относится к большой и малой ромбовидным
мышцам. Степень нагрузки, приходящейся на долю трехглавой
мышцы плеча, зависит от того, насколько вытянута рука. Чем
сильнее она вытянута в начале упражнения, тем больше задей-
ствованы подостная и надостная мышцы, а также малая круглая
мышца (рис. 2.20). При выполнении упражнения нужно следить
52
за тем, чтобы руки поднимались строго вверх, а не отклонялись

назад, так как в противном случае нагружаются другие мышцы,
например широчайшая мышца спины. Это отличное упражнение,
позволяющее укрепить плечевой сустав. Особенно оно полезно
тем, у кого частично смещена головка плеча. Данное упражнение
оказывает также неоценимую пользу во время реабилитационных
занятий и помогает укрепить плечевой сустав после вывиха.
Рис. 2.20. Мышцы, участвующие в разведении рук в сто-

роны: 1 – задняя дельтовидная мышца; 2 – трапециевидная
мышца; 3 – трехглавая мышца плеча; 4 – подостная мышца;
5 – надостная мышца; 6 – большая и малая ромбовидные
мышцы; 7 – малая круглая мышца
Подобное упражнение в особенности рекомендуется выпол-

нять офисным служащим и женщинам, страдающим нарушени-
ем осанки, а именно смещением плечевого пояса вперед, которое
зачастую бывает вызвано ослаблением упомянутых выше мышц.
Это упражнение позволит избежать многих проблем с шейным и
грудным отделами позвоночника, поэтому оно незаменимо также
для всех начинающих заниматься бодибилдингом.
2.3.19. Сгибание туловища
В тренировочной практике к данному виду упражнений при-

числяют все разновидности так называемого sit ups – сгибания
туловища в положении сидя. В большинстве фитнес-тренировок
к этому упражнению относятся с уважением; считается, что оно
помогает сформировать красивую талию. К сожалению, те, кто на-
53
чинает заниматься силовым тренингом, обычно выполняют это

упражнение самым рискованным образом, а именно усаживаются
и вытягивают ноги (рис.2.21). При этом для эффективной трени-
ровки мышц живота нужно сгибать позвоночник. Если же мышцы
живота не натренированы, и упражнение проделывается с прямы-
ми ногами, вся нагрузка приходится на подвздошно-поясничную
мышцу, что только увеличивает лордоз (прогиб) 1–4-го позвонков.
Таким образом, это способствует появлению боли в спине или
усиливает боль, если она уже ощущается. То же самое происходит,
когда это упражнение выполняют лежа. Тут неважно, поднимаете
ли вы во время выполнения упражнения ноги или только верхнюю
часть туловища. Можно легко избежать этих проблем, если перед
началом упражнения сесть на скамью и подогнуть ноги; тазобе-
дренный сустав согнут, и потому подвздошно-поясничная мыш-
ца не участвует в данном движении. Кроме того, коленный сустав
также согнут, а это существенно уменьшает нагрузку, приходящу-
юся на двухсуставные мышцы бедер – прямую мышцу бедра, пор-
тняжную мышцу и мышцу, напрягающую широкую фасцию.
Если это упражнение выполняют без упора, нагрузка прихо-
дится исключительно на мышцы живота. Лишь когда его делают,
упираясь во что-либо и поворачивая корпус на 60° и более, в ра-
боту включается подвздошно-поясничная мышца. Однако риск в
данном случае невелик, поскольку позвоночник в таком положе-
нии не прогибается сильнее обычного.
В принципе, при подъеме ноги у гимнастической стенки или на
тренажере, предназначенном для тренировки мышц живота, силь-
нее всего нагружается именно подвздошно-поясничная мышца,
однако это совсем не так опасно, поскольку поясничный отдел по-
звоночника одновременно растягивается.
Чтобы укрепить внутреннюю и наружную косые мышцы жи-
вота, нужно, сгибая туловище, одновременно поворачивать его.
Еще эффективнее поворот туловища в положении лежа на спи-
не. Следует обратить внимание еще и на положение рук, чтобы
не нагружать дополнительно шейный отдел позвоночника. Если
занимающийся скрещивает руки за головой и принимается энер-
гично выполнять упражнение, стремясь преодолеть инерцию,
присущую верхней половине туловища, он сильно растягивает
шейный отдел позвоночника, что может вызвать болезненные
ощущения. Лучше скрестить руки перед собой или прижать их
сбоку к голове.
54
Рис. 2.21. Мышцы, участвующие при сгибании тулови-

ща: 1 – подвздошно-поясничная мышца; 2 – прямая мыш-
ца бедра; 3 – портняжная мышца; 4 – мышца, напрягающая
широкую фасцию; 5 – прямая мышца живота; 6 – внутрен-
няя косая мышца живота
2.3.20. Разгибание туловища

Правильное выполнение этого упражнения крайне важно и в
повседневной жизни, и в спорте. Зачастую карьера спортсмена
прерывается из-за того, что он получает серьезную травму по-
звоночника. Хорошо тренированные мышцы могут укрепить
позвоночник и предотвратить травмы. Мышцы спины можно
разделить на мышцы, расположенные на поверхности спины, и
55
мышцы, залегающие в глубине спины. В частности, первые со-

стоят из отдельных, сплетенных друг с другом мышечных во-
локон (подвздошно-реберная мышца, длиннейшая мышца, ости-
стая мышца). Глубокие мышцы спины – это небольшие парные
мышцы (межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, пово-
ротные мышцы и четырехчастная мышца); большинство этих
мышц соединено лишь с позвоночником. Когда человек растяги-
вает туловище или поворачивает его вбок, эти мышцы работают
как единое целое. Надежнее и эффективнее всего тренировать
мышцы спины на гиперразгибающем тренажере. Разумеется, это
упражнение можно выполнять даже на обычной скамье или гим-
настическом снаряде, нужно следить лишь за тем, чтобы ноги
во что-нибудь упирались, например, в гимнастическую стенку.
Важно также, чтобы при выполнении упражнения таз целиком
находился на скамье, в противном случае основная нагрузка при-
дется, как показано на рисунке, на ягодичные мышцы, полупе-
репончатую и полусухожильную мышцу, а также на двуглавую
мышцу бедра. Наклон начинается с плавного движения головы,
затем сгибается позвоночник, что позволяет оптимально растя-
нуть мышцы спины (рис. 2.22).
Распрямлять спину нужно также медленно и осторожно – от
позвонка к позвонку. Если, распрямляя спину, двигаться слиш-
ком быстро, можно получить травму. Кроме того, нагрузка в
этом случае приходится, прежде всего, на нижнюю часть муску-
латуры спины. Если тренироваться интенсивно, но неправильно,
это приведет к дальнейшему искривлению позвоночника и может
плохо отразиться на осанке человека. Для подбора оптимальной
амплитуды движений. Нужен дифференцированный подход. Ес-
ли спина впалая, нужно выполнять наклон до тех пор, пока она
не примет горизонтальное положение; если же спина плоская,
можно наклониться на 15–20° ниже горизонтального уровня. Ис-
следования последних лет показали, что при такой амплитуде
движений нагрузка на позвоночник и межпозвоночные хрящи в
положении лежа минимальна.
Для того чтобы повысить спортивные результаты, нужно не-
пременно растягивать мышцы спины на гиперразгибающем тре-
нажере. Только если спина хорошо натренирована, принесут поль-
зу такие упражнения, как приседания и кувырки.
56
Рис. 2.22. Мышцы, участвующие в разгибании тулови-

ща: 1 – большая ягодичная мышца; 2 – средняя ягодичная
мышца; 3 – малая ягодичная мышца (не показана на рисун-
ке); 4 – полуперепончатая мышца; 5 – полусухожильная
мышца; 6 – двуглавая мышца бедра; 7 – подвздошно-ребер-
ная мышца; 8 – длиннейшая мышца; 9 – остистая мышца;
10 – квадратная мышца поясницы; 11 – межпоперечные
мышцы; 12 – межостистые мышцы; 13 – поворотные мыш-
цы; 14 – четырехчастная мышца
57
Глава 3
ФИТНЕС-ТЕСТИРОВАНИЕ
3.1. Тест на общую физическую подготовку
Существует достаточно много тестов, с помощью которых

можно измерить свой прогресс или узнать свое исходное состо-
яние. Некоторые из них могут проводиться только в амбулатор-
ных или даже стационарных условиях под руководством опыт-
ных специалистов и с использованием сложной и дорогостоящей
аппаратуры. Это особенно важно, например, если вы готовитесь
к каким-либо спортивным соревнованиям и вам необходимо знать
предельные возможности вашего организма. Другие тесты могут
быть проведены дома самостоятельно или с помощью близких вам
людей, поскольку они достаточно просты, но вместе с тем весьма
информативны. Для их проведения не нужно ничего, кроме любо-
пытства и желания наблюдать за своим прогрессом.
Что такое тест применительно к силовому тренингу? Тест – это
проба, качественное и количественное испытание для выявления
состояния вашего здоровья и физического развития.
Для того, чтобы получаемая с помощью тестирования инфор-
мация была правильной и достоверной, надо выполнить следую-
щие требования:
– максимально точно измерить параметры и правильно зафик-
сировать их;
– проводить комплексное тестирование не реже двух раз в год
(обычно в сентябре и мае), по возможности всегда в одно и то же
время, желательно натощак.
Измерение утреннего пульса. Частота сердечных сокращений
(пульс) является прекрасным показателем не только состояния
сердечно-сосудистой системы, но также общего здоровья и уровня
тренированности. Лучше всего измерять пульс утром, перед тем
как встать с постели.
Показатель пульса по утрам может достаточно сильно отли-
чаться у разных людей, но величина его должна быть достаточно
стабильной для одного и того же человека.
58
Изменение в показателях пульса более 5–6 уд/мин может гово-

рить о том, что организм подвергается стрессовому воздействию,
которое превышает норму. Это своего рода тревожный сигнал, ко-
торый может свидетельствовать о начинающейся простуде, нару-
шениях спортивного режима или диеты накануне, неадекватных
физических или психологических нагрузках и т.д.
Не существует абсолютно четких цифр «нормального» пульса.
Если цифры вашего пульса в пределах 50–60 уд/мин, скорее всего,
вам не о чем беспокоиться. У тренированных людей, особенно у
спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта,
нередко пульс держится в пределах 40 и даже 30 уд/мин.
Если вы регулярно получаете физическую нагрузку, особенно
аэробную, то ваш пульс будет ниже, чем у ваших знакомых, ве-
дущих малоподвижный образ жизни. Более того, по мере того как
уровень вашей тренированности будет повышаться, ваш пульс
будет становиться все меньше и меньше. Обычно это происходит
скачкообразно. Допустим, что ваш утренний пульс стабильно дер-
жится несколько месяцев в пределах 64–65 уд/мин, затем он вне-
запно может «упасть» до 58–59 уд/мин, держаться на этом уровне
2–3 месяца и опять понизиться, повторяя цикл снова.
Таким образом, регулярно контролируя свой пульс, вы получа-
ете объективные данные об изменениях, происходящих в вашем
организме.
Измерение температуры тела. Измерять температуру тела
также лучше всего утром. Процесс этот несложный, нужно поста-
вить градусник под мышку и держать его 10 минут (если вы поль-
зуетесь обычным ртутным термометром) или 3–4 минуты, если
вы используете электронный термометр.
Абсолютных цифр нормальной температуры тела не существу-
ет, но цифры в пределах 36,1–36,9°С можно считать нормальны-
ми. Повышение температуры до 37 °С и выше может свидетель-
ствовать о каких-то неполадках в организме и о его стремлении
их устранить. Иногда температура тела может быть нормальной в
течение дня и повышаться только к вечеру, но в любом случае сле-
дует обратиться к врачу, чтобы не пропустить начало какого-либо
заболевания и начать своевременное лечение.
Некоторые «неистовые» атлеты пытаются «выгнать хворь»
путем интенсивных тренировок или походами в баню, но это не-
разумный, опасный и совершенно неправильный путь. Ни в коем
случае нельзя подвергать себя дополнительной опасности и трени-
59
роваться с высокой температурой. Это может только подхлестнуть

инфекционный или другой патологический процесс и привести к
печальному результату.
Пониженная температура тоже может говорить о неполадках
в организме. Очень часто она связана с пониженной функцией
щитовидной железы. Кроме того, небольшие цифры температу-
ры тела могут быть вызваны другими гормональными наруше-
ниями, а также утомлением и депрессией. В каждом конкретном
случае стойкого повышения или понижения температуры те-
ла только врач сможет разобраться в причинах и помочь вам их
устранить.
Измерение объемов. В разных публикациях достаточно под-
робно писали о том, что взвешивание на обычных весах не дает
полной информации об уровне тренированности и процентном со-
держании жира в организме.
Мужчинам, для того чтобы считать себя в хорошей физиче-
ской форме, следует поддерживать содержание жира в организме
в пределах 12–18%, а женщинам – 14–20%. Существуют точные,
достаточно сложные и дорогие методы измерения процентного со-
держания жира в организме, но в домашних условиях они практи-
чески недоступны.
Все же есть простой и доступный способ, который позволяет
довольно точно контролировать эффективность любого выбранно-
го вами метода улучшения самого себя.
Для этого регулярно (один раз в месяц) измеряйте с помощью
сантиметровой ленты объем своих рук, груди, талии, таза и бедер.
С помощью этого способа вы не сможете узнать процентного
содержания жира в организме, но зато четко проследите тенден-
цию его снижения, если выбранный вами вид физической актив-
ности достаточно эффективен.
Определение реакции симпатической нервной системы (хо-
лодовый тест). «В здоровом теле – здоровый дух» – это каждый
усвоил еще с детства. Чрезвычайно важной составляющей хо-
рошего здоровья и хорошей тренированности является крепкая
нервная система. Состояние симпатической нервной системы мо-
жет служить индикатором синхронной и отлаженной работы всей
нервной системы по регуляции организма.
Для этого существует достаточно простой холодовый тест.
Поместите обе руки в емкость с ледяной водой на 45 секунд та-
ким образом, чтобы кисти рук были под водой. Температура воды
60
должна быть в пределах от 0 до 1 °С. Необходимо измерить вели-

чину пульса до погружения рук в воду и сразу же после ледяной
ванны. Повышение пульса на 5–6 уд/мин говорит о нормальной
реакции симпатической нервной системы. Повышение же пульса
на 10–12 уд/мин и более свидетельствует о гиперреакции симпа-
тической нервной системы и может указывать на целый ряд про-
блем. В этом случае следует посоветоваться с врачом.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа. Это «умное» название
всем известных отжиманий от пола. Прекрасный способ прове-
рить уровень своей физической и силовой выносливости.
Исходное положение – руки выпрямлены, кисти рук находятся
под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед; стопы на
полу, опираясь на подушечки пальцев ног.
Поместите свернутое полотенце (высота которого составляет
примерно 5 см) на пол на уровне груди.
Удерживая ноги, ягодицы и спину (не прогибаясь) на одной ли-
нии, выполняйте отжимания таким образом, чтобы, опускаясь, ка-
саться полотенца грудью, а поднимаясь – полностью выпрямлять
руки в локтевых суставах.
Для того чтобы считать себя в хорошей спортивной форме, у
женщин количество отжиманий должно составлять от 17 и более,
у мужчин – от 39 и более.
Подтягивание на перекладине. Есть еще один замечательный
способ проверить свою силу и силовую выносливость.
Держась за перекладину таким образом, чтобы руки были на
ширине плеч, а ладони направлены вперед, повисните на ней, что-
бы ноги не касались пола.
Подтягивайтесь до уровня, когда подбородок будет находиться
выше перекладины. Опускаясь вниз, полностью выпрямляйте ру-
ки.
Для того чтобы считать себя в хорошей спортивной форме, у
женщин количество подтягиваний должно составлять от 4 и бо-
лее, у мужчин – от 7 и более.
Тест на определение силы и выносливости мышц живота
(брюшного пресса). Лягте на спину. Согните ноги в коленях та-
ким образом, чтобы пятки находились на расстоянии 30–40 см от
ягодиц.
Руки положите на затылок, пальцы «в замок». Партнер должен
удерживать ваши стопы на полу, засекать время (60 секунд) и счи-
тать количество повторений.
61
По команде сядьте и коснитесь локтями коленей, затем лягте

опять, коснувшись лопатками пола. Удерживая руки «в замке»
за головой, старайтесь сделать как можно больше повторений за
60 секунд.
Для женщин количество повторений должно составлять не ме-
нее 34, для мужчин – не менее 39.
Измерение гибкости. Проверьте свою гибкость с помощью не-
сложного теста. Нужна обычная линейка и помощь партнера, ко-
торый будет удерживать линейку, и отмечать ваши показатели.
Сядьте на пол с выпрямленными в коленях ногами. Стопы
держите вместе или чуть разведенными (не более 5–7 см). Пар-
тнер держит линейку таким образом, чтобы она была продолже-
нием ваших ног, а нулевое деление приходилось на уровне по-
дошв.
Удерживая ноги выпрямленными в коленях, а стопы перпенди-
кулярно полу, медленно наклонитесь вперед и двумя руками по-
старайтесь дотянуться как можно дальше.
Уровень стоп (подошвы) является нулевой отметкой. Все, что
дальше этого уровня, измеряется со знаком « + », а все, что ближе,
со знаком «– ».
Для женщин расстояние должно составлять не менее + 5 см, а
для мужчин – 0.
Конечно, для многих система тестирования будет несколько
сложна. Для того чтобы точно знать, к чему следует стремиться,
надо четко представлять конечные цели и пути их достижения.
Именно в этом и поможет система тестов. Фитнес-тест, с одной
стороны, может стать прекрасным стимулом, а с другой стороны,
окончательно отвратить от занятий. В отличие от диагностическо-
го медицинского теста, который выявляет заболевания, фитнес-
тест не является точным показанием к тем или иным видам тре-
нинга. Иногда его лучше опустить из-за психологического фак-
тора. Например, неудовлетворительные результаты первого теста
могут иногда привести к различным последствиям: один человек
захочет работать над собой, а другой утратит всякое желание за-
ниматься; или, на ваш взгляд, у вас нестандартное телосложение,
а растиражированные «формулы красоты» пытаются вас загнать
в рамки недосягаемого идеала. В любом случае рекомендую руко-
водствоваться собственным отражением в зеркале.
Вот основные требования, которыми должно характеризовать-
ся хорошее сложение:
62
• правильная осанка (прямая спина, чуть опущенные и слегка

отведенные назад плечи);
• приподнятая крепкая грудь (упругая и «держит» форму);
• выраженная талия без излишних жировых отложений;
• крепкие, выпуклые ягодичные мышцы;
• стройные ноги;
• отсутствие избыточных жировых отложений.
Таким образом, фитнес-тест – дело сугубо индивидуальное и
добровольное. Если вы по каким-либо причинам стесняетесь те-
стироваться, то не портите себе настроение и отложите его на по-
том, щадите свои чувства. Занятия фитнесом – не «обязаловка»,
все его компоненты должны быть в радость и удовольствие, толь-
ко тогда они принесут вам пользу и удовлетворение от проделан-
ной работы.
3.2. Определение идеальных пропорций
Идеал физической красоты – понятие в высшей степени отно-

сительное и субъективное. Ни одна формула не скажет вам, кра-
сивы (пропорциональны, изящны) вы внешне или нет. Не скажет
вам этого и ни одна из тех электронно-вычислительных машин,
которыми снабжены некоторые фитнес-центры. Однако иной раз
полезно «проверить алгеброй гармонию» и убедиться, что ваша
фигура соответствует требованиям фитнес-модели или же, напро-
тив, вам нужно приложить некоторые усилия для исправления то-
го или иного параметра.
Измерение роста и пропорциональности. Рост стоя и сидя
измеряется ростомером. При измерении роста стоя вы станови-
тесь спиной к вертикальной стойке, касаясь ее пятками, ягоди-
цами и межлопаточной областью. Планшетку опускают до со-
прикосновения с головой. При измерении роста сидя вы садитесь
на скамейку, касаясь вертикальной стойки ягодицами и межло-
паточной областью. Измерение роста в положении сидя при со-
поставлении с другими продольными размерами дает представ-
ление о пропорциях тела. С помощью антропометра определяют
длину отдельных частей тела: верхней и нижней конечностей,
длину туловища. Проводить эти измерения помогают принятые
в антропологии анатомические точки на теле человека. Для опре-
деления любого продольного размера нужно знать расположение
63
верхней и нижней антропометрических точек, ограничивающих

данный размер. Разность между их высотой и составляет иско-
мую величину.
Длина тела может существенно изменяться под влиянием фи-
зических нагрузок. Так, в баскетболе, волейболе, прыжках в вы-
соту рост тела в длину ускоряется, в то время как при занятиях
тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой, акробатикой – за-
медляется. Поэтому рост является ориентиром при отборе для за-
нятий тем или иным видом спорта.
Индекс длины ног. Измеряется как «рост сидя минус длина
ног».
Средний показатель: для мужчин 9–10 см, для женщин 11–12 см.
Чем меньше индекс, тем, следовательно, больше длина ног, и на-
оборот.
Индекс скелии по Мануврие. Этот тест также характеризует
длину ног:
ИС = длина ног/(рост сидя*100)
Величина до 84,9 свидетельствует о коротких ногах, 85–89 –
о средних, 90 и выше – о длинных.
Весоростовой индекс Кетле. Индекс массы тела (ИМТ) также
позволяет быстро и легко определить состав тела. Строго говоря,
ИМТ не оценивает состав тела. Он показывает, имеет ли человек
избыточную массу тела и насколько увеличиваются факторы ри-
ска по мере увеличения чрезмерной массы тела (табл. 3.1).
Таблица 3.1
Стандартные нормативы ИТМ
Превышение нормальной
Оценка массы тела Диапазон ИТМ
массы тела, %
Нормальная масса тела 19–25 –
Чрезмерная масса тела 26–30 20–40%
Ожирение 31–35 41–100%
Значительное ожирение свыше 35 100%
Формула для определения индекса Кетле (ИМТ):

ИТМ = W/L2,
где W – масса тела, кг; L – рост, м.
Пример определения индекса массы дела: вес – 60 кг, рост –
1,60 м.
ИТМ = 60/1,602 = 23,4 кг (нормальная масса тела).
64
Этот тест может легко быть выполнен в домашних условиях.

Будьте особенно внимательны при использовании в вычислени-
ях общей массы тела, без учета чистой (тощей) и жировой массы.
Люди спортивного телосложения, имеющие большую мышечную
массу, могут в этом случае быть отнесены к тем, кто имеет чрез-
мерную массу тела, тогда как на самом деле у них просто более
высокая чистая (тощая) масса тела. В этом единственный недоста-
ток теста.
Определение пропорциональности телосложения. Пропор-
циональность телосложения можно определить и другим спосо-
бом. Предварительно нужно измерить сантиметровой лентой или
рулеткой окружности груди, плеча, бедра, голени, талии; зафикси-
ровать полученные данные:
Б – обхват бедра под ягодичной складкой;
Р – окружность плеча (руки);
Н – окружность голени (ноги);
Ш – окружность шеи;
Г – обхват груди;
Т – обхват талии.
Далее подставьте результаты измерения в формулу:
П (пропорциональность) = Б/Н + Р + Ш.
Следует ориентироваться примерно на следующие показатели:
для женщин П = 0,54–0,62, для мужчин П = 0,46–0,52.
Еще одна формула пропорциональности телосложения:
П = (окружность талии/рост)*100%.
В норме 40–50%.
П = (длина ног/длина туловища)*100%.
П = (рост стоя – рост сидя/рост сидя)*100%.
Величина показателя позволяет судить об относительной дли-
не ног: меньше 87% – короткие ноги по отношению к туловищу,
87–92% – нормальные (средние), больше 92% – длинные ноги.
П = рост стоя – рост сидя/2.
В норме П = 87–92%, у женщин он несколько ниже, чем у муж-
чин.
Изящество можно определить по формуле:
И = (Г – Т)/(2Н – Б).
Показатели должны быть примерно такими: для женщин
И = 1–4, для мужчин И = меньше 1.
Идеальные пропорции для женщин, занимающихся бодибил-
дингом (по Джо Вейдеру), представлены в таблице 3.2.
65
Таблица 3.2
Идеальные пропорции по Джо Вейдеру
Грудь, Талия, Бедро, Голень,
Рост, см Вес, кг Шея, см Рука, см
см см см см
152,5 58,5 101,5 67,5 38 38 53 37
157 63,5 104,5 70 39 39,5 55,5 38
162,5 70,5 111 76 40,5 40,5 57 39,5
167 79 116,5 78,5 42 42 58,5 40
172 83,5 118 80 43 43 59,5 40,5
177 90 121,5 82,5 44 44 62 41,5
183 95 124 84 44,5 45 63,5 42,5
188 99 127 85 46 46 65 43
Масса тела (вес). Для взрослых масса тела иногда рассчитыва-
ется по формуле Бернгарда:
Вес = (рост*объем груди)/240.
Если расчет производится по формуле Брока, то после расчетов
из результата следует вычесть около 8%:
Масса тела (кг) = рост (в см) – 100–8%.
Весоростовой показатель. Этот индекс определяется делени-
ем веса в граммах на рост в сантиметрах:
более 540 – ожирение;
451–540 – чрезмерный вес;
416–450 – излишний вес;
401–415 – хорошая упитанность;
400 – хорошая упитанность для мужчин;
390 – хорошая упитанность для женщин;
360 – 389 – средняя упитанность;
320 – 359 – плохая упитанность;
300 – 319 – очень плохая упитанность;
200 – 299 – истощение.
Некоторые характеристики идеального процента жира.
Для женщин:
• 20–22% – физиологическая норма, обеспечивающая нормаль-
ное функционирование женского организма;
• 18–11% – величины, допустимые при подготовке к соревнова-
ниям, например, если требуется увеличить рельефность мускула-
туры. Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин
не рекомендуется.
Для мужчин:
66
• 10–15% – физиологическая норма;

• 4–9% – допустимые значения для увеличения рельефности
мускулатуры или при больших нагрузках на выносливость, на-
пример, при подготовке к марафону.
Формула Джона Маккалума. Одна из лучших формул, кото-
рая ставит перед вами сложные, но достижимые цели, создана экс-
пертом-методистом спортивной медицины Джоном Маккалумом.
Формула Маккалума основана на измерении обхвата запястья:
• 6,5 обхвата запястья дают обхват груди;
• 85% обхвата груди дают обхват бедер;
• чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди;
• 53% от обхвата груди дают обхват бедра;
• для шеи нужно взять 37% от обхвата груди;
• обхват бицепсов составляет 36% от обхвата груди;
• цифра для голени составляет чуть меньше 34%;
• обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
3.3. Тип телосложения и состав тела
Телосложение определяется размерами, формами, пропорция-

ми (соотношением одних частей тела с другими) и особенностя-
ми расположения разных частей тела относительно друг друга. На
телосложение влияют генетические факторы, окружающая среда
(климат), питание и другие факторы. Конституция – это особен-
ности телосложения человека. По типологии М.В. Черноруцкого
(1938) можно выделить 3 типа конституции: астеник, нормосте-
ник, гиперстеник. Для оценки телосложения с точки зрения фит-
неса предпочтение отдается методу Хита-Картера. Он основан на
показателях толщины жирового слоя, прочности мышц и скелета,
путем измерения кожных складок, окружности, веса и роста, ши-
рины костей на заранее определенных участках тела (эктоморф,
мезоморф, эндоморф).
Эктоморф (астеник) – преобладают продольные размеры те-
ла, обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами,
длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень неболь-
шим запасом жира и слаборазвитой мускулатурой. Он узок в гру-
ди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен
веществ у эктоморфов очень быстрый, поэтому с жиром проблем
практически нет, но массу наращивает с трудом.
67
Мезоморф (нормостеник) – пропорционален, прирожденный

атлет, ему присуща широкая грудная клетка, длинное туловище,
прочная мышечная структура и большая сила.
Эндоморф (гиперстеник) – преобладают поперечные размеры те-
ла, мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра
и большой запас жира. Такие люди быстро и легко набирают вес.
Конечно, редко можно встретить человека с четко выражен-
ным, эталонным телосложением какого-то одного типа. В основ-
ном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов.
По существующей классификации различается в общей слож-
ности 88 подтипов, образующихся в результате преобладания тех
или иных показателей каждого основного типа. Степень преобла-
дания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если
характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморф-
ные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф,
т.е. у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускула-
турой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.
Вернемся к типологии телосложения. Когда речь идет о тонкой
корректировке физических форм с помощью программы физических
нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком
мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная,
Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.
Определим ваш тип фигуры.
А-образная. Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тя-
желой» нижней части тела – полные ноги и ягодицы; тенденция
к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться
худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не сле-
дить за диетой, вес быстро прибывает).
Н-образная. Широкий или средний костяк; небольшая грудь;
полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой шири-
ны плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложе-
ний в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
I-образная. Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура;
почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ
(сколько ни ешь, не толстеешь).
О-образная. Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра,
грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низ-
кий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная. Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в
основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обме-
на веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
68
X-образная. Кости средние; ширина плеч примерно равна ши-

рине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения обра-
зуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ
(полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то,
что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше бе-
ритесь за тренировки.
Как часто надо смотреться в зеркало? Первый – перед началом
тренинга и второй – после завершения тренировочной программы.
Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмыслен-
но, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину.
Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что
если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-
тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с
вашей фигурой ничего не произошло. На самом деле это не так.
Изменения не видны глазу, но они начались – на уровне организ-
ма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие ка-
пилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень.
Пройдет время, и количество физиологических изменении пере-
йдет в качество вашей фигуры. Главное – иметь терпение! Если
же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тре-
нировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.
С помощью правильной тренировки и питания можно развить
мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными
типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные за-
дачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
Измерение состава тела. Состав массы тела зависит от физиче-
ской активности человека и питания. Чтобы правильно оценить из-
менения состава массы тела, надо знать состав тканей. Масса тела
включает общую массу тела (кости, мышцы, жировая ткань, кровь,
внутренние органы) и условно делится на чистую массу (тощую или
худую массу: кости, мышцы, соединительные ткани) и жировую мас-
су. Чистая масса – это совокупная масса всех тканей, кроме жировой.
Наилучшими способами измерения состава тела считаются:
• измерение толщины кожно-жировых складок;
• гидростатическое (подводное) взвешивание;
• ультразвук;
• биоэлектрическое сопротивление;
• инфракрасное излучение;
• система «Вод Под».
69
Измерение толщины кожно-жировой складки. Этот метод

довольно прост: каллипером – особым инструментом, напоминаю-
щим штангенциркуль, – защипывают кожную складку и по специ-
альной шкале на самом инструменте узнают ее толщину. Защипы
делаются в области живота, верхней области спины, груди и бе-
дер. Потом полученные данные подставляют в специальные фор-
мулы и получают удельный процент жировых накоплений.
Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим
высокотехнологичным методам анализа, например компьютерной
томографии (КТ). Компьютерный томограф дает четкое визуаль-
ное изображение жировых и нежировых тканей, по надежности
оценки с КТ не сравнится ни один метод. Но эта процедура сложна
и стоит дорого, поэтому в практике спорта почти не применяется.
Точность измерений путем защипывания кожно-жировой
складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Ко-
нечно, лучше доверить это дело опытному человеку, а не начинаю-
щему практиканту. В любом случае, измерения надо делать у од-
ного и того же специалиста. Тогда вы получите результаты если и
не слишком точные, то хотя бы с одной и той же погрешностью.
Далее вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы по-
нять, есть ли реальный прогресс в потере жира.
Простое взвешивание не даст ответа на этот вопрос. Если вы
занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет расту-
щих мышц. Тогда взвешивание даст вам повод для ненужной па-
ники: мол, я столько тренируюсь, а жировая прослойка еще боль-
ше увеличилась! Возможен и другой вариант. Вы тренируетесь,
но методически неверно. В итоге жировая прослойка продолжает
прибывать, а вы списываете прибавку веса на счет роста мышц.
Таким образом, пусть метод измерения кожно-жировой склад-
ки и не очень точен, он все-таки способен реально помочь в оценке
правильности ваших спортивных усилий.
Итак, для простейшего (не очень точного) измерения процента
жира в теле методом измерения кожно-жировой складки встаньте
прямо, опустив руки вдоль туловища. Помощник должен сделать
вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только кожу
и жировую прослойку. Измерьте толщину складки каллипером.
Второй вертикальный щипок требуется произвести на внутрен-
ней поверхности бедра. Измерьте толщину складки. Сложите ре-
зультаты измерений в миллиметрах. Пользуясь таблицей 3.3, вы-
ясните, каков процент жира в вашем организме.
70
Таблица 3.3
Соотношение толщины жировых складок
и процента жира в разном возрасте
Сумма
жировых
22 23–27 28–32 33–37 38–42 43–47 48–52 53–57
складок,
мм
23–25 9,7 9,9 10,2 10,4 10,7 10,9 11,2 11,4
26–28 11,0 11,2 11,5 11,7 12,0 12,3 12,5 12,7
29–31 12,3 12,5 12,8 13,0 13,3 13,6 13,1 14,0
32–34 13,6 13,8 14,0 14,3 14,5 14,8 15,0 15,3
35–37 14,8 15,0 15,3 15,5 15,8 16,0 16,3 16,5
38–40 16,0 16,3 16,5 16,7 17,0 17,2 17,5 17,7
41–43 17,2 17,4 17,7 17,9 18,0 18,4 18,7 18,9
44–46 18,3 18,6 18,8 19,1 19,3 19,6 19,8 20,1
47–49 19,5 19,7 20,0 20,2 20,5 20,7 21,0 21,2
50–52 20,6 20,8 21,1 21,3 21,6 21,8 22,1 22,3
53–55 21,7 21,9 22,1 22,4 22,6 22,9 23,1 23,4
56–58 22,7 23,0 23,2 23,4 23,7 23,9 24,2 24,4
59–61 23,7 24,0 24,2 24,5 24,7 25,0 25,2 25,5
62–64 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7 26,0 26,2 26,4
65–67 25,7 25,9 26,2 26,4 26,7 26,9 26,7 27,4
68–70 26,6 26,9 27,1 27,4 27,6 27,9 28,1 28,4
71–73 27,5 27,8 28,0 28,3 28,5 28,8 29,0 29,3
74–76 28,4 28,7 28,9 29,2 29,4 29,7 29,9 30,2
77–79 29,3 29,5 29,8 30,0 30,3 30,5 30,8 31,0
80–82 30,1 30,4 30,6 30,9 31,1 31,4 31,6 31,9
83–85 30,9 31,2 31,4 31,7 31,9 32,2 32,4 32,7
86–88 31,7 32,0 32,2 32,5 32,7 32,9 33,2 33,4
89–91 32,5 32,7 33,0 33,2 33,5 33,7 33,9 34,2
92–94 33,2 33,4 33,7 33,9 34,2 34,4 34,7 34,9
95–97 33,9 34,1 34,4 34,6 34,9 35,1 35,4 35,6
98–100 34,6 34,8 35,1 35,3 35,5 35,8 36,0 36,3
101–103 35,3 35,4 35,7 35,9 36,2 36,4 36,7 36,9
104–106 35,8 36,0 36,3 36,6 36,8 37,1 37,3 37,5
107–109 36,4 36,7 36,9 37,1 37,4 37,6 37,9 38,1
110–112 37,0 37,2 37,5 37,7 38,0 38,2 38,5 38,7
113–115 37,5 38,8 38,0 38,2 38,5 39,0 39,3 39,2
116–118 38,0 38,3 38,5 38,8 39,0 39,3 39,5 39,7
71
Метод проведения этого теста по Дубровскому более сложный.

Измерение проводят на правой стороне тела. Кожную складку
плотно сжимают большим и указательным пальцами или тремя
пальцами так, чтобы в ее составе оказалась кожа и подкожный
жировой слой. Пальцы располагают приблизительно на 1 см вы-
ше места измерения. Ножки каллипера прикладывают таким об-
разом, чтобы расстояние от гребешка складки до точки измерения
примерно равнялось толщине самой складки.
Выполнение процедуры теста:
1) под нижним углом лопатки складка измеряется в косом на-
правлении (сверху вниз, изнутри наружу);
2) на задней поверхности плеча складка измеряется при опу-
щенной руке в верхней трети плеча (область трехглавой мышцы
ближе к ее внутреннему краю) – складка берется вертикально;
3) на передней поверхности плеча складка измеряется в верхней
трети внутренней поверхности плеча (область двуглавой мышцы),
на передневнутренней поверхности в наиболее широком месте –
складка берется вертикально;
4) на передней поверхности груди складка измеряется под груд-
ной мышцей по передней подмышечной линии – складка берется в
косом направлении (сверху вниз, снаружи внутрь);
5) на передней стенке живота складка измеряется на уровне
пупка справа на расстоянии 5 см – берется вертикально;
6) на бедре складка измеряется в положении сидя, ноги согну-
ты в коленных суставах под прямым углом – складка измеряется
в верхней части бедра на переднелатеральной поверхности парал-
лельно ходу паховой складки, несколько ниже ее;
7) на голени складка измеряется в том же исходном положении,
что и на бедре, – берется почти вертикально на заднелатеральной
поверхности верхней части правой голени на уровне подколенной
ямки;
8) на тыльной поверхности кисти складка измеряется на уровне
головки третьего пальца.
Толщину подкожного жирового слоя определяют как 1/2 сред-
ней величины всех измерений.
Для расчета плотности тела по регрессионному уравнению, вы-
веденному Paskall и соавторами (1956), рекомендуется исходить из
толщины подкожной жировой складки, измеренной в трех местах:
1) по средней подмышечной линии на уровне мечевидного от-
ростка грудной кости (Т);
72
2) на груди, на середине расстояния между передней подмы-

шечной линией и соском (М);
3) на задней поверхности плеча (А):
Д = 1,088468 – 0,007123Г – 0,004834М – 0,005513А,
где Д – плотность тела, Т, М, А – толщина указанных жировых
складок в сантиметрах.
Для выявления состава массы тела обычно определяют общее и
подкожное содержание жира, мышечную и скелетную массу в аб-
солютных и относительных величинах. Измерение толщины под-
кожного жирового слоя позволяет точно определить эти показате-
ли расчетным путем.
Абсолютное содержание жира достаточно надежно определя-
ется формулой Матейки (Matiegka, 1921):
D = d * S * К,
где D – общее количество жира (кг); d – средняя толщина слоя
подкожного жира вместе с кожей (мм); S – поверхность тела (см2);
К – константа, равная 0,13, полученная экспериментальным путем
на анатомическом материале.
Средняя толщина подкожного жира вместе с кожей у мужчин
вычисляется следующим образом:
d = (d1+d2+d3+d4+d5+d6+d7+d8)/16,
где d1 ... d8 – толщина кожных жировых складок (мм) на плече
спереди (d1), на плече сзади (d2), на предплечье (d3), на спине (d4),
на животе (d5), на бедре (d6), на голени (d7), на груди (d8).
Для определения d у женщин используют 7 складок, d8 не из-
меряется. Соответственно в знаменателе формулы цифра 16 заме-
няется на 14.
Этот способ определения общего жира может быть использо-
ван у людей разного пола в возрасте 16 лет и старше.
Относительное содержание жира в процентах к массе тела
определяется по формуле:
процентное содержание жира = (D * 100)/W,
где D – весь жир (кг); W – масса тела (кг).
Для определения процентного содержания жира удобно поль-
зоваться таблицами, предложенными Parziskova (1961).
Для определения массы подкожного жира обычно пользуются
формулой Матейки:
D = 0,9 * S * d1,
где D – подкожный жир (кг); S – абсолютная поверхность тела
(см2); d1 – средняя толщина подкожного жирового слоя без кожи
(мм); 0,9 – константа для удельного веса жира.
73
d = (толщина 8 кожных складок/16) – (кожная складка на тыль-

ной поверхности кисти/2).
Для определения абсолютной мышечной массы, используют
формулу Матейки:
М = L * r 2*К,
где М – абсолютная масса мышечной ткани (кг); L – длина тела
(см); r – среднее значение радиусов плеча (а), предплечья (б), бедра
(в) и голени (г) без подкожного жира и кожи (см); К – константа,
равная 6,5.
При этом радиусы рассчитываются по результатам измерения
соответствующих обхватов с вычетом средней толщины подкож-
ного жира:
r = (сумма обхватов а, б, в, г/25,12) – (сумма толщины
жировых складок спереди (а), сзади (а, б, в, г)/100).
Для определения тощей массы тела (LВМ) пользуются форму-
лами:
LВМ для мужчин = 0,676L – 56,6 ± 6,7 кг,
LВМ для женщин = 0,328W + 21,7 ± 4,2кг,
где L – длина тела (см); W – масса тела (кг).
Ультразвук. Этот способ исследования проводится на специ-
альной аппаратуре. Ультразвуковые волны проникают глубоко
под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жиро-
вой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование про-
водится в нескольких местах. Полученные таким образом данные
используются для подсчета суммарной доли жира в теле.
Как ни странно, мнения об этом методе парадоксально расхо-
дятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие ут-
верждают, что прибор в принципе не способен выдать правиль-
ный результат. Аргументы приводятся следующие: жировые тка-
ни имеют разную плотность, иногда очень близкую к мышечной,
ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает
одно за другое. Специалистам приходилось сталкиваться с удиви-
тельными случаями, когда ультразвуковое сканирование и впрямь
выдавало абсурдный итог. Например, показывало излишек жира у
спортсменки, у которой под кожей не было и капли жира.
Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС).
При использовании метода БЭС по телу пропускают слабый элек-
трический ток, не больше, чем от крошечной карманной батарей-
ки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах.
Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Полу-
74
чается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира.
Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост,
пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в об-
щей массе тела.
В последнее время появились очень простые и удобные устрой-
ства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обык-
новенные напольные весы. Вы просто становитесь на небольшую
платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем
весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды.
Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко прохо-
дит через конечности, но увязает в глубине самого тела. Поэтому
очень велика погрешность при определении удельной доли жира в
области туловища.
Взвешивание в воде. Исследование выглядит так: вы садитесь в
кресло, прикрепленное к весам, делаете выдох, и вас погружают в
резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взве-
шивание, вы, естественно, не дышите. Вся процедура повторяет-
ся несколько раз. По трем максимальным результатам выводится
среднее значение. На его основании с помощью нескольких слож-
ных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется почти ис-
ключительно в исследовательских целях. При взвешивании жен-
щин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы,
хорошо «работающие» на мужчин, дают значительные погрешно-
сти. Причина в том, что среди женщин существуют большие раз-
личия в плотности костных и мышечных тканей – у кого-то они
плотные, а у кого-то рыхлые.
Инфракрасное облучение. Этот способ основан на простом
оптическом явлении: ткани с разной плотностью по-разному пре-
ломляют свет. К определенным точкам тела прикрепляют датчики
с миниатюрными источниками инфракрасных лучей. Полученные
данные обрабатывает компьютер и выдает результат через 10 се-
кунд.
Инфракрасное облучение совершенно безопасно, а само иссле-
дование проходит очень быстро. Однако, несмотря на удобство,
метод не получил особого распространения из-за своей неточно-
сти. Оценка жировой прослойки обычно оказывается завышенной
у стройных людей и заниженной у тучных.
Система «Бод Под». Вы заходите в особый кабинет, а компью-
терные датчики анализируют, сколько воздуха вы «вытеснили»
75
своим телом. Еще пара мгновений – и вы получаете высокоточный

расклад жира, мышц, костей и воды в собственном организме! Это
дорогостоящее чудо техники даже в США пока что используется
всего в нескольких элитных спортивных клубах.
3.4. Позвоночник, грудная клетка, конечности
Любые физические недостатки могут стать причиной различ-

ных травм и перетренировок. Поэтому нужно проверить общее
состояние и отметить любые нарушения: асимметрию, деформа-
цию, неравную длину ног.
Осанка. Привычная поза без напряжения называется осанкой.
Она напрямую зависит от состояния позвоночника и тонуса му-
скулатуры туловища. Осанка анатомически характеризуется фор-
мой позвоночника, грудной клетки, взаимным расположением по-
яса верхних конечностей, рук, туловища, таза и нижних конечно-
стей. В формировании правильной осанки основную роль играют
физические упражнения, питание, бытовые условия, а также кли-
матические факторы.
Хорошая осанка имеет большое эстетическое и жизненное зна-
чение. Характеристику типов осанки можно дать по результатам
тестирования позвоночного столба и визуально.
Позвоночник выполняет основную опорную функцию. Его ос-
матривают в сагиттальной и фронтальной плоскостях, определя-
ют форму линии, обращают внимание на симметричность лопаток
и уровень плеч, состояние треугольника талии, образуемого лини-
ей талии и опущенной рукой.
Нормальный позвоночник имеет физиологические изгибы в са-
гиттальной плоскости, анфас представляет собой прямую линию.
При патологических состояниях позвоночника возможны искрив-
ления как в переднезаднем направлении (кифоз, лордоз), так и в
боковом (сколиоз).
Для определения боковых искривлений позвоночника исполь-
зуют сколиозометр Билли-Кирхгофера.
Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиоло-
гических изгибов позвоночника.
Круглая спина (сутуловатость) представляет собой форму груд-
ного кифоза.
76
При кругловогнутой (седловидной) спине одновременно увели-

чены грудной кифоз и поясничный лордоз.
При плосковогнутой – увеличен только поясничный лордоз.
Для определения осанки проводят визуальные наблюдения над
положением лопаток, уровнем плеч, положением головы. Кроме
того, включают инструментальные исследования (определение
глубины шейного и поясничного изгибов и длины позвоночника).
Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую,
лордотическую и выпрямленную (плоскую).
Нормальная осанка характеризуется пятью признаками:
1) расположением остистых отростков позвонков по линии от-
веса, опущенного от бугра затылочной кости и проходящего вдоль
межъягодичной складки;
2) расположением верхних участков плеч на одном уровне;
3) расположением обеих лопаток на одном уровне;
4) равными треугольниками (справа и слева), образуемыми ту-
ловищем и свободно опущенными руками;
5) правильными изгибами позвоночника в сагиттальной пло-
скости (глубиной до 5 см в поясничном отделе и до 2 см – в шей-
ном).
При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз и др.) происходит изме-
нение осанки.
Нередко занятия несоответствующим видом спорта, излишняя
нагрузка на позвоночник в раннем возрасте ведут к расстройству
функции позвоночника и мышечному дисбалансу, что отрицатель-
но сказывается на функции внутренних органов и работоспособ-
ности человека в целом.
Форма ног. При общем восприятии пропорциональности фигу-
ры большое значение имеет форма ног.
Встаньте ровно, соедините ступни вместе. В зависимости от то-
го, соприкасаются ли ноги в области коленных суставов, различа-
ют следующие основные формы ног:
1) нормальная (коленные суставы соприкасаются, ось нижней
конечности в норме);
2) О-образная (коленные суставы не соприкасаются, варусная
деформация нижней конечности);
3) Х-образная (один коленный сустав заходит за другой, валь-
гусная деформация нижней конечности).
Стопа. Стопа – орган опоры и передвижения. Различают сто-
пу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре опорной
77
поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединя-

ющего область пятки с передней частью стопы; на вертикальные
оси ахиллесова сухожилия и пятки при нагрузке. Помимо осмотра
можно получить отпечатки стопы (плантография) и рассчитать
степень ее уплощения.
Грудная клетка. Осмотр грудной клетки нужен для определе-
ния ее формы, симметричности в дыхании обеих половин грудной
клетки и типа дыхания.
Форма грудной клетки, соответственно типу телосложения,
бывает трех видов: цилиндрическая, плоская, коническая. Чаще
грудная клетка бывает смешанной формы.
Цилиндрическая форма грудной клетки характеризуется про-
порциональностью соотношения продольными и поперечными
размерами, ключицы не западают, лопатки плотно прилегают к
грудной клетке, межреберные пространства выражены не резко.
Надчревный угол приближается к прямому и равен приблизитель-
но 90º. Цилиндрическая форма грудной клетки встречается у ме-
зоморфов (нормостеников).
Плоская грудная клетка характеризуется меньшим попереч-
ным размером по отношению к продольному, ключицы западают,
лопатки отстоят от грудной клетки, межреберные пространства
широкие и четко выражены, что можно определить на ощупь.
Надчревный угол острый – меньше 90º. Встречается у эктоорфов
(астеников).
Коническая форма грудной клетки характеризуется большим
поперечным размером по отношению к продольному, ее попереч-
ный диаметр выпуклый и похож на круг, межреберные промежут-
ки узкие, ключицы слабо выражены. Надчревный угол тупой –
больше 90º. Встречается у эндоморфов (гиперстеников).
Патологические формы грудной клетки развиваются под влия-
нием болезненных процессов в органах грудной полости или при
деформации скелета. Нередко встречаются воронкообразная груд-
ная клетка, рахитическая, ладьевидная и другие.
На форму грудной клетки могут влиять также различные виды
искривления позвоночника. Так, кифозное искривление позвоноч-
ника часто сочетается с одновременным сколиозом и носит назва-
ние кифозосколиоза, а грудная клетка – кифозосколиотической.
При исследовании грудной клетки необходимо также обратить
внимание на тип дыхания, его частоту, глубину и ритм. Различают
следующие типы дыхания: грудной, брюшной и смешанный. Если
78
дыхательные движения выполняются в основном за счет сокраще-

ния межреберных мышц, то говорят о грудном или реберном типе
дыхания. Он присущ в основном женщинам. Брюшной тип дыха-
ния характерен для мужчин. Смешанный тип, при котором в ды-
хании участвуют нижние отделы грудной клетки и верхняя часть
живота, характерен для спортсменов.
3.5. Определение силы и выносливости мышц
Развитие мускулатуры характеризуется количеством мышечной

ткани, ее упругостью, рельефностью и другим. О развитии муску-
латуры дополнительно судят по положению лопаток, форме живо-
та и т.д. Развитость мускулатуры в значительной мере определяет
силу, выносливость человека и вид спорта, которым он занимается.
Сила и выносливость – качества, которыми в значительной ме-
ре определяется успешность занятий силовым тренингом.
Мышечная сила и мощность могут тестироваться в статиче-
ском состоянии (изометрические тесты) или в динамике (изотони-
ческие и изокинетические тесты). Для исследования силы различ-
ных мышц и работоспособности предложено много приборов (ди-
намометры, динамографы, эргографы и др.) разных конструкций.
В лаборатории статическая сила измеряется кабельными тензо-
метрами, которые регистрируют напряжение во время максималь-
ного произвольного сокращения.
Тест динамической силы, который можно проводить в лабора-
тории и в спортивном зале, – это так называемый тест одного мак-
симального повторения (1 РМ). С его помощью измеряют макси
мальный вес (в кг), который можно поднять за один раз по пол-
ной амплитуде движения. Другой показатель динамической силы
– изокинетическое пиковое вращение – может быть измерен при
помощи прибора типа «Сайбекс», «Лидо», «Кин-Ком», «Биодекс».
Прыжок в длину с места также можно использовать в качестве
теста мышечной силы и мощности. Для определения силы кисти
обычно используют динамометр Коплена. Силу разгибателей ту-
ловища измеряют с помощью станового динамометра. Для более
полного представления о мышечной системе следует дополни-
тельно измерять силу мышц плеча и плечевого пояса, разгибате-
лей бедра и голени, сгибателей туловища. С этой целью использу-
ют универсальные динамометрические установки.
79
Силовые индексы получаются делением показателей силы на

вес и выражаются в процентах.
Средними величинами силы кисти у мужчин считаются
70–75% веса, у женщин – 50–60%, для становой силы у мужчин –
200–220%, у женщин – 135–150%. У спортсменов соответственно –
75–81% и 260–300%; у спортсменок – 60–70% и 150–200%.
Одним из важнейших показателей физического развития счи-
тают площадь поверхности тела, которая определяется формулой
Jssakson (1958) для лиц с суммой веса и длины тела больше 160
единиц:
S = (100 + W + (L – 160))/100,
где S – площадь поверхности тела (м2); W – вес тела (г); L – рост
(см).
Для невысоких людей с суммой веса тела и длины тела меньше
160 единиц используют формулу Бойда (Boyd, 1935):
S = 3,207 * L0,3 * W0,7285 – 0,0188 logW,
где S – площадь тела (см2); L – рост (см); W – вес тела (в г).
Для сопоставления индивидуальных значений силы отдельных
мышечных групп у людей, различающихся особенностями телос-
ложения, рекомендуется рассчитывать силу мышц относительно к
весу тела.
Относительная сила мышц рассчитывается по формуле:
F1 = F2/W,
где F1 – относительная сила (кг); F2 – абсолютная сила (кг); W –
вес тела (кг).
Мышечную выносливость, т.е. способность к длительному
выполнению работы, также можно тестировать в статике и дина-
мике, используя свободные отягощения и/или изокинетические
приборы тестирования в лаборатории. Время, в течение которого
спортсмен может поддерживать определенную массу, является по-
казателем статической выносливости, он связан с абсолютной си-
лой мышц. Число повторений, выполненных с определенным со-
противлением, и снижение силы с течением времени во время вы-
полнения конкретного числа повторений являются показателями
динамичной мышечной выносливости.
Оценку скоростно-силовых показателей можно осуществить с
помощью комплекса простых упражнений:
80
1. Прыжки в длину с места (в см).

2. Запрыгивание на стул, отталкиваясь двумя ногами от пола
(количество раз за 15 секунд).
3. Сгибание и разгибание рук в упоре на полу (число отжима-
ний за 15 секунд).
4. Подъем ног под прямым углом из виса на прямых руках на
гимнастической стенке (количество раз за 15 секунд).
5. Подтягивание на перекладине (количество раз за 10 секунд).
6. Поднимание туловища под прямым углом (ноги фиксирует
партнер) из положения лежа на спине (количество раз за 30 се-
кунд).
7. Поднимание туловища (прогибание) из положения лежа на
животе, руки вдоль туловища (количество раз за 15 секунд).
В результате оценки показателей каждого упражнения получа-
ют комплексную скоростно-силовую величину.
Для оценки силовой выносливости рекомендуются следующие
упражнения:
1. Приседания (количество приседаний).
2. Выпрыгивание из приседа в высоту (количество выпрыгива-
ний).
3. Подтягивание (количество раз).
4. Отжимания от пола (количество раз).
5. Из положения лежа на спине переход в положение сидя (ко-
личество раз).
6. Из виса на гимнастической стенке подъем прямых ног под
прямым углом (количество раз).
3.6. Определение гибкости и подвижности суставов
Гибкость определяется как амплитуда движения в одном или

нескольких суставах. Мерой гибкости является максимум ам-
плитуды движений. Различают активную и пассивную гибкость.
В лаборатории гибкость определяется посредством гониометров
или флексометром Лихтона, и их показания сравниваются с нор-
мальными показателями гибкости каждого сустава. Касание пола
и тест на гибкость из положения сидя – это те тесты, которые наи-
более часто используются для определения гибкости.
81
Подвижностью в суставах принято считать перемещение соч-

лененных в суставах костей друг относительно друга. Степень ее
зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мы-
шечно-связочного аппарата. Измеряют подвижность суставов го-
ниометром Гамбурцева.
Гибкость позвоночника и подвижность суставов особенно важна
при занятиях фитнесом: уменьшается риск возникновения травм и
болевых ощущений в области поясницы, улучшается качество вы-
полнения упражнений. Ниже приведены примеры тестирования.
Тест на «разгибание» туловища. Лечь лицом вниз. Поднять
верхнюю часть туловища, расслабив поясницу и выпрямив руки.
При этом стараться не отрывать таз от пола.
В зависимости от высоты отрыва бедер можно судить о степе-
ни гибкости поясничного отдела позвоночника. Если бедра при
выполнении теста не отрываются, то результат можно оценить на
отлично.
Тест на гибкость плечевых суставов. Сидя на полу, поднять
руку вверх. Согнув руку в локте, опустить ладонь между лопатка-
ми. Стараться соприкоснуться с ладонью противоположной руки,
движущейся навстречу, зацепиться пальцами рук.
По тому, насколько легко и тесно сплетаются пальцы, можно
судить о подвижности и гибкости плечевых суставов.
Тест на оценку гибкости подколенных сухожилий. Сесть на
пол, ноги вместе. Наклониться вперед, не сгибая коленей, тянуться
к носкам.
В зависимости от расстояния, до которого вы могли дотянуть-
ся, не сгибая коленей, можно судить о гибкости подколенных су-
хожилий.
Для отбора в секции гимнастики, акробатики и других видов
спорта, где гибкость также играет важную роль, используют:
1. Тест-шпагат – продольный и поперечный. За спиной обследу-
емого устанавливают штатив, планка которого накладывается на
голову. Измеряют расстояние от пола до паховой области (в см).
2. У гимнастической стенки спортсмен берется руками за рей-
ку на уровне плеч и отводит (поднимает) ногу назад. Измеряют
расстояние от пола до голеностопного сустава (в см).
3. Тест-мостик. Спортсмен в положении лежа на спине подтя-
гивает стопы вплотную к ягодицам, руками опирается на уровне
плеч и вытягивается вверх. Измеряется расстояние между ладоня-
ми и пятками (в см) и от пола до спины (в см).
82
3.7. Оценка состояния сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистая система (ССС) применительно к фитнес-

активности обследуется не только в состоянии покоя, но и при раз-
личных тестах с нагрузкой. Тестирование ССС в покое не отража-
ет ее функционального состояния и резервных возможностей, так
как патология органа или его функциональная недостаточность
заметнее проявляются в условиях нагрузки, чем в покое, когда
требования к нему минимальны. Информация о функциональном
состоянии ССС может быть получена при учете изменений основ-
ных гемодинамических параметров не в восстановительном пе-
риоде, а непосредственно во время выполнения теста. Поэтому и
увеличение нагрузок проводится до достижения предела аэробной
способности (максимального потребления кислорода – МПК).
Стандартный лабораторный метод измерения аэробной способ-
ности – это тестирование прогрессивной непрерывной работы на
бегущей дорожке (или другом эргометре) до изнеможения. Помимо
МПК, во время теста можно измерить и другие переменные физио-
логические параметры, такие как частота сердечных сокращений,
систолический объем сердца, артериальное давление, минутная вен-
тиляция и дыхательный коэффициент. Показателями теста являются
ответные реакции организма на максимальный и субмаксимальный
уровни выполнения упражнений. Эти показатели используются для
определения интенсивности тренировки. Улучшение этих параме-
тров положительно сказывается на спортивных результатах.
МПК является основным показателем продуктивности кар-
диореспираторной системы. МПК – это наибольшее количество
кислорода, которое человек способен потребить в течение одной
минуты. МПК – мера аэробной мощности и интегральный пока-
затель состояния системы транспорта кислорода. МПК – основной
показатель, отражающий функциональные возможности сердеч-
но-сосудистой и дыхательной систем и физическое состояние в
целом, т.е. аэробную способность. Этот показатель (л/мин, а точ-
нее, мл/мин/ кг) или его энергетический эквивалент (кДж/мин,
ккал/мин) – один из основных в оценке и градациях физического
состояния человека. Таким образом, субмаксимальные нагрузоч-
ные тесты, обеспечивающие информацию об аэробной способно-
сти, являются важнейшим инструментом оценки функционально-
го состояния организма. Величина МПК зависит от пола, возрас-
та, физической подготовленности обследуемого и варьируется в
широких пределах (табл. 3.4, 3.5).
83
Таблица 3.4
Максимальное потребление кислорода у детей и подростков
(по J. Rutenfranz, Т. Hettinger, 1959)
Мальчики Девочки
Возраст, лет
л/мин мг/мин/кг л/мин мг/мин/кг
9 1,51 50 1,22 40
11 1,93 50 1,49 39
13 2,35 50 2,03 43
15 3,17 53 2,12 38
17 3,7 54 2,19 38
Таблица 3.5
Максимальное потребление кислорода у взрослых
(по K. Andersen с соавт., 1971)
Возраст, лет Мужчины (мг/мин/кг) Женщины (мг/мин/кг)
20–29 44 36
30–39 42 34
40–49 39 33
50–59 38 29
60–69 32 –
70–79 27 –
Определение МПК в лабораторных условиях. Испытуемый
выполняет ступенеобразную повышающуюся нагрузку на велоэр-
гометре или тредбане. Исходная мощность нагрузки и последую-
щие «ступени» выбираются с учетом пола, возраста и физической
подготовленности обследуемого.
В зависимости от подготовленности, тестируемые начинают ра-
боту с мощности 100 Вт или 150 Вт (мужчины), с 75 Вт или 100 Вт
(женщины). В течение последующих 30 секунд каждой «ступени»
нагрузки выдыхаемый воздух собирают в мешок Дугласа. Затем
производится газоанализ с помощью аппарата Холдена или дру-
гого прибора, а газовым счетчиком измеряется количество выдо-
хнутого воздуха. Существуют автоматические газоанализаторы,
которые позволяют во время нагрузки непрерывно регистрировать
концентрацию кислорода и углекислого газа в потоке выдыхаемо-
го воздуха (табл. 3.6). Подключенный к анализаторам компьютер
каждые 20–30 секунд фиксирует данные об уровне потребления
кислорода, легочной вентиляции (минутном объеме дыхания), ды-
хательном коэффициенте и другие показатели. Наличие приборов
такого типа значительно повышает эффективность тестирования.
84
Таблица 3.6
Определение максимального потребления кислорода по частоте
сердечных сокращений при нагрузках на велоэргометре у мужчин
и женщин (по Дубровскому)
Мужчины Женщины
Максимальное потребление Максимальное потребление
кислорода, л/мин кислорода, л/мин
ЧСС, ЧСС,
уд/ 300 600 900 1200 1500 уд/ 300 450 600 750 900
мин кгм кгм кгм кгм кгм мин кгм кгм кгм кгм кгм
в в в в в в в в в в
мин мин мин мин мин мин мин мин мин мин
120 2,2 3,5 4,8 – – 120 2,6 3,4 4,1 4,8 –
121 2,2 3,4 4,7 – – 121 2,5 3,3 4,0 4,8 –
122 2,2 3,4 4,6 – – 122 2,5 3,2 3,9 4,7 –
123 2,1 3,4 4,6 – – 123 2,4 3,1 3,9 4,6 –
124 2,1 3,3 4,5 6,0 – 124 2,4 3,1 3,8 4,5 –
125 2,0 3,2 4,4 5,9 – 125 2,3 3,0 3,7 4,4 –
126 2,0 3,2 4,4 5,8 – 126 2,3 3,0 3,6 4,3 –
127 2,0 3,1 4,3 5,7 – 127 2,2 2,9 3,5 4,2 –
128 2,0 3,1 4,2 5,6 – 128 2,2 2,8 3,5 4,2 4,8
129 1,9 3,0 4,2 5,6 – 129 2,2 2,8 3,4 4,1 4,8
130 1,9 3,0 4,1 5,5 – 130 2,1 2,7 3,4 4,0 4,7
131 1,9 2,9 4,0 5,4 – 131 2,0 2,7 3,4 4,0 4,6
132 1,8 2,9 4,0 5,3 – 132 2,0 2,7 3,3 3,9 4,5
133 1,8 2,8 3,9 5,3 – 133 2,0 2,6 3,2 3,8 4,4
134 1,8 2,8 3,9 5,2 – 134 2,0 2,6 3,2 3,8 4,4
135 1,7 2,8 3,8 5,1 – 135 2,0 2,6 3,1 3,7 4,3
136 1,7 2,7 3,8 5,0 – 136 1,9 2,5 3,1 3,6 4,2
137 1,7 2,7 3,7 5,0 – 137 1,9 2,5 3,0 3,6 4,2
138 1,6 2,7 3,7 4,9 – 138 1,8 2,4 3,0 3,5 4,1
139 1,6 2,6 3,6 4,8 – 139 1,8 2,4 2,9 3,5 4,0
140 1,6 2,6 3,6 4,8 6,0 140 1,8 2,4 2,8 3,4 4,0
141 – 2,6 3,5 4,7 5,9 141 1,8 2,3 2,8 3,4 3,9
142 – 2,5 3,5 4,6 5,8 142 1,7 2,3 2,8 3,3 3,9
143 – 2,5 3,4 4,6 5,7 143 1,7 2,2 2,7 3,3 3,8
144 – 2,5 3,4 4,5 5,7 144 1,7 2,2 2,7 3,2 3,8
145 – 2,4 3,4 4,5 5,6 145 1,6 2,2 2,7 3,2 3,7
146 – 2,4 3,3 4,4 5,6 146 1,6 2,2 2,6 3,2 3,7
147 – 2,4 3,3 4,4 5,5 147 1,6 2,1 2,6 3,1 3,6
85
Окончание табл. 3.6

Мужчины Женщины
Максимальное потребление Максимальное потребление
кислорода, л/мин кислорода, л/мин
ЧСС, ЧСС,
300 600 900 1200 1500 300 450 600 750 900
уд/ уд/
кгм кгм кгм кгм кгм кгм кгм кгм кгм кгм
мин мин
в в в в в в в в в в
мин мин мин мин мин мин мин мин мин мин
148 – 2,4 3,2 4,3 5,4 148 1,6 2,1 2,6 3,1 3,6
149 – 2,3 3,2 4,3 5,4 149 – 2,1 2,6 3,0 3,5
150 – 2,3 3,2 4,2 5,3 150 – 2,0 2,5 3,0 3,5
151 – 2,3 3,1 4,2 5,2 151 – 2,0 2,5 3,0 3,4
152 – 2,3 3,1 4,1 5,2 152 – 2,0 2,5 2,9 3,4
153 – 2,2 3,0 4,1 5,1 153 – 2,0 2,4 2,9 3,3
154 – 2,2 3,0 4,0 5,1 154 – 2,0 2,4 2,8 3,3
155 – 2,2 3,0 4,0 5,0 155 – 1,9 2,4 2,8 3,2
156 – 2,2 3,0 4,0 5,0 156 – 1,9 2,3 2,8 3,2
157 – 2,1 2,9 3,9 4,9 157 – 1,9 2,3 2,7 3,2
158 – 2,1 2,9 3,9 4,9 158 – 1,8 2,3 2,7 3,1
159 – 2,1 2,9 3,8 4,8 159 – 1,8 2,2 2,7 3,1
160 – 2,1 2,8 3,8 4,8 160 – 1,8 2,2 2,6 3,0
161 – 2,0 2,8 3,7 4,7 161 – 1,8 2,2 2,6 3,0
162 – 2,0 2,8 3,7 4,6 162 – 1,8 2,2 2,6 3,0
163 – 2,0 2,8 3,7 4,6 163 – 1,7 2,2 2,6 2,9
164 – 2,0 2,7 3,6 4,5 164 – 1,7 2,1 2,5 2,9
165 – 2,0 2,7 3,6 4,5 165 – 1,7 2,1 2,5 2,9
166 – 1,9 2,7 3,6 4,5 166 – 1,7 2,1 2,5 2,8
167 – 1,9 2,6 3,5 4,4 167 – 1,6 2,1 2,4 2,8
168 – 1,9 2,6 3,5 4,4 168 – 1,6 2,0 2,4 2,8
169 – 1,9 2,6 3,5 4,3 169 – 1,6 2,0 2,4 2,8
170 – 1,8 2,6 3,4 4,3 170 – 1,6 2,0 2,4 2,7
Для сравнения работоспособности отдельных лиц используют
не абсолютное значение МПК (л/мин), а относительную величи-
ну. Последнюю получают, разделив МПК в мл/мин на массу тела в
килограммах. Единица относительного показателя – мл/кг в 1 ми-
нуту.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) используется для опре-
деления пределов нагрузки тестируемого. В норме между величи-
86
ной потребления кислорода (МПК) и ЧСС иногда существует ли-

нейная зависимость. В этом аспекте, учитывая линейную зависи-
мость между частотой пульса и величиной потребления кислорода
по ЧСС, можно судить об уровне аэробной способности обследуе-
мого во время нагрузочного теста и об уровне нагрузки для дости-
жения, например, 75% аэробной способности (табл. 3.7).
Таблица 3.7
Приблизительная частота пульса (уд/мин) в зависимости от аэроб-
ной способности (по R. Shephard, 1969)
Аэробная Возраст, лет
способность, 20–29 30–39 40–49 50–59 60–69
% м ж м ж м ж М ж м ж
40 115 122 115 120 115 117 111 113 110 112
60 141 148 138 143 136 138 131 132 127 130
75 161 167 156 160 152 154 145 145 140 142
100 195 198 187 189 178 179 170 171 162 163
Измерение пульса. Здесь мы перечислим способы измерения и
приведем некоторые формулы расчета оптимальной зоны трени-
ровки.
1. Участок сонной артерии. Пульс определяется на сонной арте-
рии немного сбоку от гортани путем легкого надавливания на нее
кончиками указательного и среднего пальцев. Не надавливайте
одновременно на обе сонные артерии и никогда не давите слиш-
ком сильно.
2. Участок лучевой артерии. На лучевой артерии пульс опреде-
ляется у запястья непосредственно под большим пальцем путем
легкого надавливания на участок кончиками двух пальцев.
3. Участок верхушки сердца. Пульс в этом участке можно очень
четко определить, положив кисть руки над левой частью грудной
клетки.
4. Височный участок. Пульс можно посчитать слегка прижав
кончики двух пальцев к левому или правому виску.
В спортзале кардиотренажеры (велоэргометры, гребные трена-
жеры или беговые дорожки) обычно уже имеют встроенный пуль-
сометр, который показывает ваш пульс в данный момент и в тече-
ние тренировки.
Есть также очень удобные в применении переносные монито-
ры сердечных ритмов (пульсометры). На них можно выставлять
нижние и верхние границы нужного вам интервала, которые бу-
87
дут предупреждать звуковым сигналом, если вы выйдете за рамки

нужного вам пульса. В остальное время, когда не нужен пульсо-
метр как прибор для измерения частоты сердцебиения, можно ис-
пользовать его как часы.
Хорошим показателем тренированности может служить изме-
рение пульса в состоянии покоя. У человека, который регулярно
занимается физической нагрузкой, этот показатель составляет в
среднем от 70 до 80 уд/мин.
Максимальная частота сердечных сокращений для лиц разного
возраста может быть ориентировочно определена и путем вычита-
ния из 220 числа лет обследуемого. Например, для человека в воз-
расте 30 лет максимальная ЧСС составляет 220 – 30 = 190.
ЧСС макс = 22 возраст
Формула Карвонена. Заданная частота пульса (ЗЧСС) опреде-
ляется по так называемой формуле Карвонена:
(220 – возраст) – пульс*(50–70% ) + пульс покоя = ЗЧСС 50–70% ,
(ЧСС макс – ЧСС покоя) * 0,7 + ЧСС покоя,
где ЧСС макс = 220 – возраст, а ЧСС покоя измеряется утром в по-
стели. Если во время бега ваш пульс выше, займитесь быстрой
ходьбой (вероятно, бег вам еще не по силам).
Диапазон ЗЧСС = (ЧСС макс – ЧСС покоя) * 0,50 * 0,70 + ЧСС
покоя.
Пример: 220 – 40 (лет) = 180,
(180 – 70) х 0,50 + 70 = 110 х 0,50 + + 70 =125,
(180 – 70) х 0,70 + 70 = 110 х 0,70 + + 70 = 147,
ЗЧСС = 125–147.
Степ-тест. Практичным тестом, приемлемым для использо-
вания в домашних условиях, является субмаксимальный степ-тест.
Недостаток теста – не позволяет оценить максимальное потребле-
ние кислорода (МПК), преимущество – возможность выполнения
этого теста занимающимися самостоятельно после ознакомления
с процедурой выполнения. Сравнение с установленными стандар-
тами основано на восстановлении ЧСС. Скорость восстановления
ЧСС после физической нагрузки – один из способов определения
кардиореспираторной подготовленности.
Для проведения теста требуется:
• скамья высотой 30–40 см;
• музыкальное сопровождение, темп которого соответствует
96 уд/мин;
• таймер для отсчета: 3 минуты на проведение теста и 1 минута –
на восстановление.
88
Выполняйте тест, используя четырехударный цикл (вверх,

вверх, вниз, вниз), чередуя ноги или же начиная с одной и той
же ноги. Обе ноги должны касаться пола во время фазы опуска-
ния вниз, а также вершины скамьи во время движения вверх. По-
сле 3-минутного выполнения теста испытуемые отдыхают, сидя
на скамье 1 минуту, затем в течение 1 минуты определяют ЧСС
(табл. 3.8, 3.9).
Таблица 3.8
Нормативы 3-минутного степ-теста (мужчины)
Уровень
18–25 26–35 36–45 46–55 56–65 65+
подготовленности
ЧСС, уд/мин
Отлично <79 <81 <83 <87 <86 <88
Хорошо 79–89 81–89 83–96 87–97 86–97 88–96
Выше среднего 90–99 90–99 97–103 98–105 98–103 97–103
Средний 100–105 100–107 104–112 106–116 104–112 104–113
Ниже среднего 106–116 108–117 113–119 117–122 113–120 114–120
Плохо 117–128 118–128 120–130 123–132 121–129 121–130
Очень плохо >128 >128 >130 >132 >129 >130
Таблица 3.9
Нормативы 3-минутного степ-теста (женщины)
Уровень
18–25 26–35 36–45 46–55 56–65 65+
подготовленности
ЧСС, уд/мин
Отлично <85 <88 <90 <94 <95 <90
Хорошо 85–98 88–99 90–102 94–104 95–104 90–102
Выше среднего 99–108 100–111 103–111 105–115 105–112 103–115
Средний 109–117 112–119 112–118 116–120 113–118 116–122
Ниже среднего 118–126 120–126 119–128 121–126 119–128 123–128
Плохо 127–140 127–138 129–140 127–135 129–139 129–134
Очень плохо >140 >138 >140 >135 >139 >134
3.8. Анаэробная производительность
При выполнении интенсивных нагрузок кислородный запрос

превышает величину его максимальной доставки. При этом в орга-
низме накапливаются недоокисленные продукты гликолиза (глав-
89
ным образом молочной кислоты), что приводит к резким сдвигам

во внутренней среде (понижение рН), заставляя спортсмена пре-
кратить работу или снизить ее интенсивность. Кислородный долг,
который образуется при выполнении интенсивной физической
работы, «оплачивается» после нагрузки, что проявляется в увели-
ченном (по сравнению с уровнем покоя) потреблением кислорода.
Анаэробная производительность имеет большое значение при
выполнении предельных нагрузок продолжительностью от 30 се-
кунд до 2 минут. Такая работа характерна для хоккеистов, бегунов
на средние дистанции, конькобежцев и представителей других ви-
дов спорта, тренирующих скоростную выносливость.
Среди разных показателей анаэробной производительности
(максимальный кислородный долг, максимальная анаэробная
мощность и др.) наиболее доступна для измерения концентрация
молочной кислоты (лактата) в артериальной крови. Лактат опреде-
ляют в процессе тренировки и сразу после ее окончания. Кровь бе-
рется из кончика пальца или мочки уха. Молочная кислота опре-
деляется по методу Баркера-Саммерсона в модификации Штром
или ферментативным методом. В норме концентрация молочной
кислоты в крови 0,33–1,0 ммоль/л. После выполнения физической
нагрузки лактат колеблется от 4–7 до 14–21 ммоль/л. Показатели
зависят от характера физической нагрузки, возраста, пола и фи-
зической (функциональной) подготовленности испытуемого. Под
влиянием систематических интенсивных физических нагрузок
концентрация молочной кислоты в крови снижается.
90
Глава 4
ОБОРУДОВАНИЕ И ТЕРМИНОЛОГИЯ,
ПРИМЕНЯЕМЫЕ В СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
4.1. Виды отягощения
Мышцы реагируют иначе, если они постоянно испытывают

сопротивление, которое действует на них под разными углами и
в различных плоскостях, в отличие от того, когда сопротивление
постоянно оказывается в заранее известном направлении.
Физические упражнения с повышенным отягощением (сопро-
тивлением), которые направленно стимулируют увеличение сте-
пени напряжения мышц, являются средствами развития силы. Та-
кие средства называются силовыми, они условно подразделяются
на основные и дополнительные.
В группу основных средств развития силы, применяемых в си-
ловом тренинге, мы отнесли следующие виды отягощения (внеш-
нее сопротивление): вес собственного тела, свободный вес (штан-
га, гантели), вес отягощения тренажера.
Группу дополнительных средств составляют кардиотрена-
жеры, утяжелители, сила противодействия партнера и сила со-
противления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты).
Перечисленные средства применяются в группе упражнений с
собственным весом тела, о чем в названии упражнения указывает-
ся дополнительно. Кардиотренажеры предназначены для развития
выносливости, которая необходима в той или иной мере при вы-
полнении любой физической деятельности.
В одних видах физических упражнений выносливость непо-
средственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на
средние и длинные дистанции, велогонки и т.д.); в других – позво-
ляет лучшим образом выполнять определенные тактические дей-
ствия (бокс, борьба, спортивные игры и т.д.); в третьих – помогает
переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и
91
обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтер-

ский бег, метания, тяжелая атлетика и пр.).
К тренажерам, обеспечивающим тренировку сердечнососуди-
стой и дыхательной систем организма, относятся велотренажеры,
велоэргометры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры,
рейдеры, эллиптические тренажеры.
Теперь группу основных средств развития силы рассмотрим
подробнее.
Вес собственного тела. Вес собственного тела подразумевает,
что при выполнении упражнения занимающийся создает нагрузку
на мышцы за счет веса собственного тела, например:
А. Упражнения, в которых мышечное напряжение создается
только за счет веса собственного тела (подтягивания в висе, отжи-
мания в упоре, упражнения на полу и др.).
В основном это – упражнения, выполняемые на гимнастиче-
ских снарядах, «искусственные аппараты» (конструкции), которые
условно делят на три подгруппы:
а) первая – стандартные гимнастические снаряды: брусья (раз-
новеликие и разновысокие); перекладина (высокая, низкая, сред-
ней высоты); кольца, бревна и т.д.;
б) вторая – вспомогательные снаряды;
в) третья – снаряды массового типа.
Также это упражнения, выполняемые на полу, которые были
заимствованы из общеразвивающих упражнений (ОРУ) в гим-
настике и сейчас имеют новые варианты выполнения, например,
упражнения для развития мышц живота или мышц разгибателей
спины.
Б. Упражнения, в которых собственный вес тела дополнитель-
но отягощается весом внешних предметов, таких, например как
утяжелители для ног/рук, пояс с дополнительным отягощением
(диск от штанги).
В. Упражнения с использованием дополнительной опоры, кото-
рая позволяет изменить нагрузку (скамья, гимнастическая стенка,
опора тренажера и др.).
Г. Упражнения, выполняемые в изометрическом режиме – стати-
ческие (изометрические) упражнения, в которых мышечное напря-
жение создается за счет волевых усилий. Статические упражнения
применяются как средства развития силы с использованием внеш-
них предметов (штанга, гантели, тренажеры и т.д.) и в период под-
92
готовки к соревнованиям – при отработке обязательных поз и про-

извольной программы, в которых мышечное напряжение создается
за счет волевых усилий, без использования внешних предметов.
Свободный вес (штанга или гантели). Многие специалисты от-
дают предпочтение работе со штангой и гантелям. По их мнению,
свободный вес позволяет качественно нагружать тело и, вместе с
тем, позволяет суставам и конечностям двигаться в естественных
плоскостях, а не только по направлениям, определяемым конструк-
цией тренажера. Свободный вес также позволяет людям разного
роста и веса, разных физических пропорций, обладающих конечно-
стями разной длины, получать требуемую нагрузку.
Штанга. Штанга – один из основных спортивных снарядов ат-
лета.
Используется в учебно-тренировочном процессе и в соревно-
ваниях. Представляет собой металлический стержень (гриф) и
съемные диски для изменения веса. Упражнения со штангой ис-
пользуются и в других видах спорта с целью воспитания силовых
способностей.
В практике встречаются штанги следующих видов:
• штанга международного образца – изготавливается в соответ-
ствии с определенными стандартами, утвержденными Междуна-
родной федерацией тяжелой атлетики;
• штанга тренировочная – спортивный снаряд, отличающийся
своими размерами от международных стандартов, имеющий стар-
товые диски;
• штанга – гриф имеет изогнутую форму и позволяет выпол-
нять упражнения, используя параллельный хват;
• штанга народная – спортивный снаряд, имеющий значительно
меньшие размеры и вес;
• шаровая штанга – гриф с закрепленными на концах металли-
ческими шарами постоянного веса.
Штанга состоит:
1) из грифа – часть штанги, стержень, на который с двух сто-
рон надеваются парные круглые диски. Диаметр 2,8–2,9 см, длина
2 м 20 см, имеет на концах свободно вращающиеся втулки длиной
40 см, на которые надевают диски;
2) замка – особого приспособления, позволяющего закреплять
диски на грифе. Замок может быть пружинным, винтовым, храпо-
вичковым и фрикционным;
93
3) диска, применяемого для изменения веса штанги; изготов-

ляется целиком из металла или покрывается резиной (полностью
или только резиновым ободом). Диски имеют вес: 500 г, 1,25 кг,
2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг и 50 кг.
Гантели. Упражнения с гантелями являются эффективным
средством развития мышечной силы, выносливости к мышечной
работе, повышения функциональных возможностей сердечно-со-
судистой и дыхательной систем. Они доступны людям различного
возраста и физической подготовленности.
Первоначально атлеты выполняли упражнения с так называе-
мыми неразборными, цельнометаллическими гантелями. Эта ган-
тель представляла собой два металлических шара, соединенных
между собой металлическим стержнем – рукояткой, для выполне-
ния различных упражнений. Различают гантели: легкие – до 10 кг,
тяжелые – свыше 10 кг.
Сейчас производители спортивного оборудования предлагают
большой выбор неразборных гантелей различного веса, встреча-
ются и разборные гантели, которые, так же как и штанга, состоят
из грифа, дисков и замков.
Гриф – металлический стержень диаметром 2,8–2,9 см, длиной
30 см и более, имеющий на концах свободно вращающиеся втул-
ки, на которые надевают диски либо ограничительные фланцы,
препятствующие перемещению дисков внутрь, а также снабжен-
ный замками с винтовыми или храповичковыми фиксаторами.
Диски бывают съемные цельнометаллические или пластмассо-
вые насыпные, применяемые для изменения веса гантели.
Замок – специальный зажим (пружинный, винтовой, храпович-
ковый, фрикционный) для закрепления дисков на концах грифа
гантели.
Вес отягощения тренажера. Сразу надо оговориться, что ис-
пользование термина «тренажеры» по отношению к типовым об-
щедоступным устройствам для тренировки не совсем корректно.
В 1868–1870 годах начали появляться первые устройства, напо-
минающие современные тренажеры. Одним из популярных изо-
бретений того времени было гимнастическое оборудование, так
называемый «домашний спортзал», который люди приспосабли-
вали к любой мебели, выполняя упражнения с сопротивлением
тянущего характера. Тренажеры условно можно разделить на три
класса:
94
• домашние – отличаются малыми габаритами и весом, часто

бывают складными, общий вес отягощения не превышает ста, а
иногда и пятидесяти килограммов. При конструировании таких
комплексов упор обычно делается на многофункциональность при
сохранении компактности;
• тренажеры фитнес-класса – как правило, один тренажер имеет
большое количество рабочих станций и позволяет прорабатывать
практически все мышечные группы. Увеличена максимальная на-
грузка, толще каркас, улучшена устойчивость, амортизация и шу-
моподавление:
• профессиональные тренажеры – предназначены для больших
залов, рассчитаны на атлетов высокого уровня, так как увеличены
рабочие веса. Как правило, один тренажер предназначен для ис-
полнения одного упражнения. Комбинированность и многофунк-
циональность – не для этого класса, здесь важно максимальное
удобство при работе с изолированной нагрузкой, а также биомеха-
нически продуманная конструкция.
Изготовление тренажеров направлено на обеспечение потреб-
ностей в трех основных направлениях деятельности человека:
а) в развитии силовых способностей;
б) развитии выносливости;
в) реабилитационном оборудовании.
Литературные источники указывают на достаточно большое
разнообразие видов тренажеров и их определений.
Тренажер – это аппарат (прибор, снаряд), предназначенный для
повышения эффективности тренировочного процесса и создания
благоприятных условий для воспитания физических качеств или
овладения необходимыми навыками. Авторы классифицируют
тренажеры так:
а) блочный тренажер, на котором спортсмен выполняет движе-
ния, преодолевая вес грузов, подвешенных через систему блоков;
б) тренажер «Наутилус», универсальный силовой тренажер, на-
грузка создается при помощи рычажно-пружинных и других ме-
ханизмов;
в) силовой тренажер, создающий условия для более эффектив-
ного выполнения силовых упражнений, направленных на разви-
тие отдельных мышечных групп.
Д. Вейдер (1992) характеризует тренажер термином блок – это
тренажерное устройство, состоящее из рамы, направляющих, гру-
зоблока, одного или нескольких шкивов, троса (ленты, цепи) и ру-
95
коятей разной формы; служит целям развития отдельных мышц

или мышечных групп в разных видах спорта и оздоровительной
тренировке. Блоки – устройства со шкивами и тросами, прикре-
пленными к отягощениям, для использования в упражнениях.
Упражнения на тренажерах широко применяются и в гимна-
стике. При всем их многообразии тренажеры по особенностям их
практического применения можно условно разделить на три ос-
новные группы.
Первая – тренажеры, при работе на которых нагрузка создается
путем перемещения грузов посредством разнообразных механи-
ческих систем (тросо-блоковых или роликовых). Существует две
разновидности таких тренажеров:
а) основанные на «тяге» веса с последующим сдерживающим
опусканием (станок для грудных мышц, станок мышц бедра и
т.п.);
б) предназначенные для «выталкивания» отягощений (станок
для вставания из приседов с отягощением и т.п.).
Вторая – амортизационные тренажеры, в устройстве которых
предусмотрено преодоление сопротивления за счет воздействия на
упругие материалы.
Третья – позиционные тренажеры, сконструированные как
специфические гимнастические снаряды, создающие возможность
принять определенное положение тела, из которого можно раци-
онально выполнять движения для эффективного воздействия на
определенные мышечные группы. В качестве отягощения при ра-
боте на таких тренажерах выступает вес собственного тела.
Классификация тренажеров в силовом тренинге. Тренажеры
в силовом тренинге классифицируются на два больших класса по
принципу развития физических способностей.
I класс – тренажеры, направленные на развитие собственно си-
ловых способностей – силовые тренажеры, они разделены на две
группы.
Первая группа тренажеров, в которых траектория движения
определена конструкцией тренажера – тренажеры с заданной ки-
нематической структурой движения.
В свою очередь группа эта разделена на 2 подгруппы:
• подгруппа тренажеров регионального воздействия – это тре-
нажеры, в работе на которых участвуют два или более сустава
(тренажер для приседаний, жимов ногами и руками, тяга руками и
подтягивания);
96
• подгруппа тренажеров локального воздействия – это трена-

жеры, в работе на которых участвует один сустав в одной из ко-
нечностей (коленный, локтевой и т.д.) или одноименные суставы
одновременно в двух конечностях. Это тренажеры, на которых вы-
полняются сгибания ног, рук; разгибания ног, рук; сведения ног,
рук; разведения ног, рук; подъемы рук.
Вторая группа тренажеров, конструкция которых позволят вы-
полнять движения по свободной траектории – тренажеры со сво-
бодной кинематической структурой движения. Это «блок», ха-
рактеристика которого была описана выше, и «кроссовер» – два
блока соединенных между собой напротив друг друга цельноме-
таллической рамой.
Данную группу тренажеров можно использовать и как трена-
жеры регионального воздействия (выполнение различных вари-
антов верхних тяг), и как тренажеры локального воздействия (вы-
полнение сгибания, разгибания, сведения рук; подъемов ног и рук;
приведения ноги).
Силовые тренажеры имеют свои плюсы и минусы. Плюс – в
том, что они избирательно воздействуют на мышечные группы с
целью развития как силы, так и силовой выносливости, способ-
ствуют созданию формы мышц, рельефа и «качества» мышц.
Устройство тренажера обеспечивает фиксацию целесообраз-
ных исходных положений и выверенное движения по направле-
нию, амплитуде и весу отягощения, что облегчает условия выпол-
нения упражнения. В связи с этим, с помощью тренажера возмож-
на узконаправленная проработка задействованных мышц.
Тренажеры, однако, дают нагрузку только в одной плоскости,
что требует меньшей работы мышц при выполнении упражнений.
Работа на тренажере также приводит к быстрой адаптации орга-
низма к предлагаемой нагрузке в связи с однообразием работы.
В недостаточной степени развиваются и координационные спо-
собности, так как мышцы, отвечающие за координационные дви-
жения, находятся в пассивном состоянии.
II класс – тренажеры, направленные на развитие выносливости
(общей и специальной) – кардиотренажеры, которые, как мы уже
говорили, относятся к группе дополнительных средств развития
силы.
Большое разнообразие кардиотренажеров предусматривает вы-
полнение движений на них как посредством работы только ниж-
ней части тела – ног, так и всего тела одновременно (ног, туло-
97
вища, рук), что подразумевает под собой увеличение количества

задействованных в работе мышечных групп, увеличение энерго-
затрат и т.д.
В связи с этим кардиотренажеры делятся на две группы.
Первая группа тренажеров, включающая в себя кардиотрена-
жеры, задействующие только ноги – региональные кардиотрена-
жеры, к их числу относятся велотренажер, велоэргометр, беговая
дорожка, степпер.
Вторая группа кардиотренажеров включает в себя такие трена-
жеры как гребной тренажер, рейдер, эллиптический тренажер. Это
тренажеры, работа на которых задействует все тело одновременно
глобальные кардиотренажеры.
4.2. Терминология силовых упражнений
4.2.1. Содержание упражнения
Содержание упражнения должно являться наиболее информа-

тивным способом объяснения упражнения и включать в себя опи-
сание: подготовительных действий, исходного положения, фазы
движения (фаза вдоха и фаза выдоха) и заключительных дей-
ствий. Предложенная схема позволит раскрыть смысл упражне-
ния, более подробно освоить технику выполнения двигательного
действия и предупредить возникновение ошибок.
Подготовительные действия. Как показывает практика, вы-
полнение большинства упражнений в силовом тренинге начинает-
ся с подготовительных действий, которые заключаются в регули-
ровании высоты стоек или тренажера относительно своих росто-
вых показателей. Также подготовительные действия включают в
себя, например, момент снятия штанги со стоек; подъем штанги
или гантели с пола и т.д. Все эти действия необходимы для без-
опасного принятия спортсменом исходного положения и дальней-
шего технически правильного выполнения упражнения.
Исходное положение. Основные исходные положения, кото-
рые принимаются при выполнении атлетических упражнений, бу-
дут описаны в параграфе 4.2.2.
Какое бы двигательное действие не совершал человек, он дол-
жен придать своему телу определенное положение в пространстве.
98
Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей

осуществляется благодаря статическому напряжению мышц. Не-
обходимость выделения положения тела объясняется его большим
значением в технике физических упражнений.
От исходного положения зависит правильность техники выпол-
нения движения и, вследствие этого, эффективность выполняемо-
го упражнения.
Для создания наиболее выгодных условий в последующих дей-
ствиях мы в содержании упражнения к исходному положению,
указанному в названии упражнения (стоя, в наклоне, сидя и т.д.),
добавляем положение конечностей, ширину постановки стоп или
ширину хвата, место нахождения отягощения и т.д. Тем самым
более подробно описываем исходное положение занимающегося,
например: лежа, штанга над головой на прямых руках; сидя на
тренажере, руки в стороны, предплечье на валиках; стойка ноги
врозь, штанга внизу и т.д.
Фазы движения. Во время выполнения силовых упражнений
спортсмен или любитель не только перемещает части тела отно-
сительно друг друга, но и сопротивляется весу отягощения, с ко-
торым выполняет упражнение. В этом ему помогают скелетные
мышцы. При этом он перемешает тело в пространстве (локомо-
ции) и поддерживает его определенное положение.
В данной работе рассматриваются упражнения с отягощением,
которые в большей степени выполняются при динамической рабо-
те мышц. В качестве отягощения выступают вес собственного тела,
вес штанги или гантели, вес отягощения тренажера.
По мнению И.А. Агаджаняна, В.И. Циркина (1998), мышцы,
выполняющие динамическую работу, работают в ауксотониче-
ском режиме (смешанном), который характеризуется изменением
длины и тонуса мышц. Различают две разновидности этого режи-
ма работы мышц: преодолевающий (концентрический) и уступаю-
щий (эксцентрический).
В связи с этим, можно предположительно разделить двигатель-
ное действие на две фазы:
• фаза, когда мышцы выполняют преодолевающую работу,
происходит подъем веса;
• фаза, когда мышцы выполняют уступающую работу, вес опу-
скается.
Теория и практика показывают, что выполнение силовых
упражнений не должно сопровождаться задержкой дыхания.
99
Дыхание – это источник энергии, необходимой для жизнедея-

тельности организмов, процесс, присущий всему живому, и слу-
жит, в конечном счете, для обеспечения окислительно-восстанови-
тельных процессов, протекающих в митохондриях клеток.
Что касается дыхания при мышечной работе, то это – сложная
система функций приспособления окислительно-восстановитель-
ных процессов к высшему уровню биологической активности ор-
ганизма.
Активность окислительных процессов тем больше, чем больше
мощность выполняемой работы. Это может быть связано с различ-
ным режимом выполняемой работы, когда одна и та же мощность
достигается либо путем учащения темпа при малом отягощении,
либо путем увеличения веса перемещаемого груза при редком
темпе работы. Мышечная работа всегда связана с увеличением
газообмена, поскольку энергия черпается в процессе окисления
органических веществ (при этом изменения дыхания весьма от-
четливы даже при физических нагрузках, выполняемых малыми
мышечными группами), а также связана с потреблением кислоро-
да мышцами, обеспечивающими высокую степень легочной вен-
тиляции, мышцами сердца и другими тканями тела.
В каждом дыхательном цикле принято различать только две
фазы – фазу вдоха (инспираторная) и фазу выдоха (экспираторная),
и никаких «пауз» в обычном дыхании не существует.
Возникают, однако, трудности при попытках управлять свои-
ми дыхательными движениями во время напряженной мышеч-
ной деятельности и, в частности, синхронизировать ритм дыха-
ния. В некоторых случаях вмешательство произвольной сферы в
регуляцию дыхания может не улучшить, а, наоборот, ухудшить
осуществление человеком двигательных задач, так как при физи-
ческой нагрузке диапазон произвольного вмешательства в регуля-
цию дыхания ограничивается более узкими рамками, чем в усло-
виях покоя. Это связано с интенсивным потреблением кислорода
и продукцией СО2, которые предъявляют особенно жесткие тре-
бования к поддержанию необходимого уровня вентиляции легких.
Следовательно, произвольная регуляция дыхания во время работы
возможна в определенных границах – пока не развиваются выра-
женные сдвиги в химизме внутренней среды. Оптимальное управ-
ление дыханием вырабатывается путем тренировки с использова-
нием соответствующих форм физических нагрузок и различной
их интенсивности.
100
Теперь проанализируем мнения специалистов по вопросу ды-

хания в сочетании с силовыми упражнениями в силовом тренинге.
В бодибилдинге важно соблюдать правильное дыхание, счита-
ет Д. Вейдер (1992): «...если вы станете задерживать дыхание при
напряжении, то можете потерять сознание и получить травму во
время падения» [3].
С. Керрони и Э. Рэнкин (2000) в правилах безопасности для на-
чинающих заниматься атлетической гимнастикой дают следую-
щие рекомендации по дыханию: «...выдыхайте на усилии и вды-
хайте при опускании отягощения» [10].
Это непоколебимое правило без всяких исключений. Причина
в том, что если задерживать дыхание при усилии (подъеме веса),
особенно при выполнении упражнений для ног, то внутригрудное
давление и давление в мышцах вокруг грудной клетки увеличит-
ся так, что возможно резкое сокращение необходимого количества
крови, которое должно обязательно возвращаться к сердечной
мышце.
Например, при выполнении упражнения «жим штанги из-за
головы» Р. Кеннеди (2000) предлагает вдыхать непосредственно
перед тем, как выжать штангу, и выдыхать в момент, когда штанга
поднимается вверх. Он считает, что правильное дыхание во время
выполнения упражнения крайне важно, и предлагает организовать
дыхание между повторениями: «....обычно короткий мощный вдох
делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражне-
ния, а выдох – почти у завершения повторения. Старайтесь во вре-
мя выполнения упражнения не задерживать дыхание ни на долю
секунды. Вы должны делать вдох и выдох в каждом повторении –
мощный глоток воздуха через рот и плавный выдох через слегка
сжатые губы. В отличие от упражнений без отягощения, вы не
должны дышать через нос в ходе тренинга с отягощениями. Этот
вид тренинга исключительно предусматривает дыхание через
рот» [там же].
А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) также рекомендуют во вре-
мя выполнения упражнения не задерживать дыхание и делать вы-
дох во время усилия и вдох – во время расслабления.
Проанализировав мнения специалистов по вопросам согласова-
ния мышечной работы с дыханием, предлагается фазу, когда мыш-
цы выполняют преодолевающую работу (подъем веса), и фазу,
когда мышцы выполняют уступающую работу (опускание веса),
назвать:
101
• фаза вдоха;
• фаза выдоха.
Фаза вдоха предполагает выполнение вдоха во время уступа-
ющей работы мышц. Соответственно, фаза выдоха предполагает
выполнение выдоха во время преодолевающей работы мышц.
Разделение двигательного действия на две фазы поможет:
• акцентировать внимание на дыхании при изучении техники
двигательного действия;
• выполнять упражнения без задержки дыхания, что предосте-
режет от ряда отрицательных воздействий на организм;
• безошибочно выполнять вдох и выдох при соответствующих
режимах работы мышц.
Заключительные действия. Большинство упражнений при-
меняемых атлетами, имеют заключительные действия, о которых,
также как и о подготовительных действиях, не указывается в ли-
тературных источниках. В основном это упражнения, выполняе-
мые со свободными весами (штанга, гантели), редко на тренаже-
рах. Они включают в себе, например, следующие:
• после выполнения упражнения «приседания» указывается мо-
мент постановки штанги на стойки;
• в заключительном действии выполнения упражнения «тяга
штанги в наклоне» указывается, как штанга возвращается в исход-
ное положение и т.д.
Заключительные действия необходимы для того, чтобы без-
опасно закончить упражнение.
4.2.2. Исходное положение
Исходное положение (и.п.) определяет взаимное расположение

звеньев тела, а от этого зависят направление, амплитуда, степень
мышечных усилий при выполнении движения.
Каждое упражнение начинается с определенного исходного по-
ложения, которое должно быть ясным для занимающегося, пра-
вильно им пониматься и выполняться, так как только правильное
выполнение даст наивысший физиологический эффект. Даже са-
мые незначительные ошибки облегчают упражнение, снижая его
эффект.
Ниже мы приводим описание основных исходных положений,
принимаемых на тренировках.
102
Положение стоя. Многие атлетические упражнения выпол-

няются из исходного положения стоя. Например: «жим штанги от
груди стоя», «подъем гантелей в стороны стоя», «подъем штанги
на бицепс стоя»; «подъем на носки стоя».
При записи упражнения данное и.п. указывается как стойка, и
термин является общепринятым при описании основных положе-
ний тела, используемых в общеразвивающих упражнениях (ОРУ).
Существуют следующие варианты стоек: основная стойка, стойка
ноги врозь, широкая стойка ноги врозь, стойка на коленях и т.д.
Таким образом, положение стоя подразумевает принятие и.п.,
в котором стопы спортсмена находятся параллельно, ноги – на
ширине плеч.
Встречаются варианты упражнений, в которых положение ног
меняется, например, выполнение становой тяги с широкой поста-
новкой ног. Данное упражнение является соревновательным в пау-
эрлифтинге и имеет конкретное название «тяга сумо».
Если в и.п. постановка ног спортсмена изменена относительно
основной, ноги находятся или в широком положении, или в узком,
то в названии упражнения об этом дополнительно указывается:
• стоя ноги врозь;
• стоя ноги вместе.
Положение выпад. При рассмотрении основных двигательных
действий было отмечено, что выпад является одним из них и име-
ет ряд различных вариантов выполнения.
Как исходное положение выпад обозначает положение, когда
одна нога отставлена назад или в сторону.
В ОРУ выпад имеет следующие обозначения: выпад правой/
левой вперед, выпад правой/левой назад, выпад вправо/влево и
скрестный выпад.
Положение в наклоне. Техника некоторых атлетических
упражнений, в частности упражнений, направленных на развитие
мышц спины, заднего пучка дельтовидных мышц и трехглавой
мышцы плеча, предусматривает выполнение упражнения в присе-
де, который всегда сопровождается наклоном вперед.
Упражнения будут носить следующие названия: «тяга гантелей
в наклоне», «тяга нижнего блока стоя в наклоне», «тяга штанги к
животу в наклоне», «подъемы гантелей в наклоне».
Таких формулировок, как присед, руки на пояс; полуприсед, ру-
ки назад; круглый полуприсед; присед на правой, левая вперед, ру-
103
ки на пояс, в названии атлетических упражнений нет. Данная тер-

минология применяется в гимнастике, а термин отнесен к группе
приседы.
Таким образом, положение в наклоне, принимаемое при выпол-
нении атлетических упражнений, подразумевает положение те-
ла спортсмена в приседе с наклоном вперед.
Положение сидя. Гимнастическая терминология не предусма-
тривает в описании и.п. термин сидя, оно заменено термином сед.
Обозначает следующие и.п. занимающегося, которые в большей
степени выполняются на полу, реже – на гимнастической скамье.
Это – сед, руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом;
сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном.
В силовом тренинге упражнения, направленные на развитие
силовых способностей в исходном положении сед не выполняют-
ся. Данное исходное положение применяется только в упражне-
ниях, направленных на развитие гибкости, например, «наклоны
вперед из положения сидя» и другие. Таким образом, термин сидя
обозначает исходное положение занимающегося сидя на гимна-
стической скамье, которая используется только в качестве опоры
и в силовом тренинге имеет название скамья, которая изменила
свои формы и стала более многофункциональной.
Мы предлагаем положение сидя рассматривать в трех вариан-
тах, где каждый вариант имеет свой термин.
Положение сидя обозначает вертикальное положение занима-
ющегося сидя на горизонтальной скамье без опоры туловища о
спинку скамьи.
Положение сидя с опорой обозначает положение занимающего-
ся, в котором он сидит на скамье с опорой спины о вертикально
расположенную спинку скамьи.
Положение сидя в наклоне обозначает положение занимающе-
гося, в котором он сидит на скамье с наклоном туловища вперед.
В основном из этого исходного положения занимающийся вы-
полняет упражнения, направленные на развитие заднего пучка
дельтовидных мышц, реже – на развитие широчайших мышц спи-
ны и трехглавой мышцы плеча.
Положение лежа. В гимнастике к исходному положению ле-
жа относятся положения: лежа на спине; лежа на животе; лежа на
боку. Выполнение упражнений происходит на полу: «прогибания
с упором на руки из положения лежа на животе»; «поднимания ту-
ловища в сед из положения лежа на животе» и т.д.
104
В силовом тренинге упражнения на полу включают в себя:

А. Силовые упражнения для развития мышц живота; реже –
упражнения для развития мышц бедра и области таза, а также для
развития мышц разгибателей позвоночника.
Так, из положения лежа на спине выполняются упражнения
для развития мышц живота, например, «подъем туловища из по-
ложения лежа»; «повороты туловища из положения лежа»; «под-
тягивание колен к груди лежа». Выполняются упражнения для
развития мышц тазового дна, например, «поднимание таза из по-
ложения лежа» и другие.
Из и.п. лежа на животе выполняются упражнения для разви-
тия мышц разгибателей позвоночника, например, «подъем тулови-
ща лежа на животе»; «подъем ног лежа на животе»; «одновремен-
ные подъемы ног и туловища».
Из и.п. лежа на боку для развития мышц живота выполняют-
ся силовые упражнения, такие как, например, «подъемы туловища
лежа на боку». Для развития мышц бедра – «подъем ноги вверх
лежа на боку».
Б. Упражнения на растягивание служат средством развития
гибкости и относятся к группе ОРУ, применяемых в силовом тре-
нинге. Упражнения выполняются из и.п. лежа на спине, животе и
лежа на боку.
Также в силовом тренинге принимается исходное положение
лежа на скамье, которая может быть горизонтальной, наклонной
(выполнение упражнения лежа с опорой о спинку скамьи под
определенным углом, головой вверх) и обратно-наклонной (выпол-
нение упражнения лежа с опорой о спинку скамьи под определен-
ным углом, головой вниз). Это позволяет создать своеобразные ус-
ловия опоры и изменять углы, чтобы добиться эффективного воз-
действия на различные мышечные группы и мышцы.
Мы предлагаем за основной термин, указывающий на и.п., ког-
да занимающийся лежит спиной на горизонтальной, наклонной и
обратно-наклонной скамье, принять термин лежа.
Лежа на горизонтальной скамье. Так, из этого и.п. выполня-
ются следующие упражнения:
• для развития мышц груди (средняя часть), например, «жим
штанги лежа на горизонтальной скамье» и другие;
• для развития трехглавой мышцы плеча и переднего пучка
дельтовидных мышц с его второстепенным участием, например,
«жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье»;
105
• для развития трехглавой мышцы плеча выполняется изолиру-

ющее упражнение – «французский жим лежа на горизонтальной
скамье».
В положении, когда угол наклона скамьи изменен, предлагаем
применять дополнительные термины: наклонная скамья или об-
ратно-наклонная скамья.
Лежа на наклонной скамье. Данное и.п. обозначает положение
занимающегося лежа спиной на наклонной скамье головой вверх,
из которого выполняются упражнения, направленные на развитие
мышц: груди (верхней части), например, «жим штанги на наклон-
ной скамье»; двуглавой мышцы плеча, например, «сгибание рук с
гантелями на наклонной скамье»; живота – «подъемы согнутых
ног лежа на наклонной скамье» и другие упражнения.
Лежа на обратно-наклонной скамье. В этом положении зани-
мающийся находится лежа спиной на наклонной скамье головой
вниз. Из и.п. выполняются в основном упражнения для развития
мышц груди (нижняя часть), например, «жим штанги лежа голо-
вой вниз»; «жим гантелей лежа головой вниз».
Как видно из названий упражнений, применяют в одном слу-
чае дополнительный термин «наклонная скамья», в другом – до-
полнительный термин «головой вниз».
Данная терминология является устоявшейся в кругу специали-
стов по силовому тренингу. Мы же предлагаем придерживаться в
данных и.п. дополнительных терминов «наклонная скамья» и «об-
ратно-наклонная скамья». Таким образом, сохраняется единство
в классификации скамей по принципу их положения в простран-
стве.
Мы уже говорили об исходных положениях лежа на животе и
лежа на боку, которые принимаются на полу. В силовом тренин-
ге существуют упражнения, которые выполняются из этих и.п., но
используется наклонная скамья. В таком случае из и.п. лежа на бо-
ку на наклонной скамье выполняются упражнения, направленные
на развитие:
• среднего пучка дельтовидной мышцы, например, «подъем
гантели одной рукой»;
• мышц наружной части бедра, например, «подъем ноги в сто-
рону на наклонной скамье».
И.п. предлагается называть лежа на боку на наклонной скамье.
Из и.п. лежа на животе выполняются упражнения, направлен-
ные на развитие:
106
• мышц спины, например, «тяга гантелей лежа на наклонной

скамье»;
• заднего пучка дельтовидных мышц, например, «подъемы рук
в стороны лежа на скамье».
И.п. мы предлагаем называть лежа на животе на наклонной
скамье.
4.2.3. Дополнительные средства и указания
Рассмотрим применение дополнительных средств, которое осу-

ществляется в группе упражнений, выполняемых с собственным
весом тела, как на полу, так и на гимнастических снарядах и тех-
нических устройствах. Эта группа является единственной, в кото-
рой применяются дополнительные средства. В качестве основного
отягощения служит вес тела занимающегося, например (используя
предложенную схему), сгибание туловища лежа; подъем согнутых
ног в висе; отжимание на брусьях и т.д., а для усиления нагрузки
на прорабатываемые мышцы применяются дополнительные сред-
ства: эспандеры, резиновые амортизаторы, утяжелители. В назва-
нии упражнения об этом указывается, например, сгибание тулови-
ща лежа с эспандером; подъем согнутых ног с утяжелителем.
Изменения в исходных положениях занимающегося относи-
тельно основных вариантов выполнения упражнения – это:
а) изменения наклона скамьи, например, жим штанги лежа на
наклонной скамье;
б) изменения в постановки ног, например, приседание со
штангой ноги врозь;
в) изменения ширины хвата, например, сгибание рук со штан-
гой узким хватом.
Определение хвата имеет два значения: во-первых, хват – это
расстояние между кистями рук, удерживающих штангу; во-
вторых, хват – это способ удержания спортивного снаряда в про-
цессе выполнения упражнения.
От изменения ширины хвата относительно основного (шире,
уже) во время выполнения упражнения как со штангой, так и на
тренажере зависит, какая часть мышц и в какой степени будет за-
действована во время выполнения упражнения.
В силовом тренинге при выполнении как базовых, так и изо-
лирующих упражнений со штангой возможно изменение ширины
107
хвата. Так же это возможно и на тренажерах. Хват имеет такие на-

звания: узкий, средний или широкий, однако, существует нюанс в
том, что для изолирующих упражнений ширина хвата не соответ-
ствует ширине хвата для базовых упражнений. Как мы выяснили,
и те, и другие упражнения выполняются узким, средним или ши-
роким хватом. Только для базовых упражнений узкий хват – это
хват на ширине плеч (30–40 см) в зависимости от ростовых по-
казателей занимающегося, а для изолирующих упражнений – это
хват, в котором расстояние между кистями 12–15 см, если проще,
то это расстояние между разогнутыми большими пальцами.
Например, выполнение базового упражнения «жим лежа уз-
ким хватом»; выполнение изолирующего упражнения «сгибание
рук со штангой стоя узким хватом». Эти упражнения с указанной
шириной хвата не являются вариантами выполнения основных
упражнений, так как основной вариант предполагает выполнение
упражнений средним хватом. Например, упражнения «француз-
ский жим», применяемый для развития трехглавой мышцы плеча
(трицепс), выполняется в основных вариантах только узким хва-
том, о котором, соответственно, дополнительно не указывается.
Теперь определим, что есть средний хват. В базовых упражне-
ниях средний хват – это хват, при котором угол между предпле-
чьем и грифом штанги или рукоятки тренажера соответствует
90° в момент, когда он касается туловища, это примерно 60–70 см
между кистями.
Хват применяется при выполнении базовых (основных) вариан-
тов упражнений, при этом ширина хвата не указывается, напри-
мер: тяга штанги в наклоне; тяга рукоятки за голову; жим штанги
лежа.
Средний хват для изолирующих упражнений равен ширине
плеч. Данный хват является основным для упражнений, направ-
ленных на развитие двуглавой мышцы плеч (бицепс), о котором
в названии упражнения также не указывается – «сгибание рук со
штангой стоя».
Широкий хват как в базовых, так и в изолирующих упражне-
ниях не является основным, поэтому обязательно должен указы-
ваться в дополнительных указаниях, например: жим штанги лежа
широким хватом; тяга штанги в наклоне широким хватом; сгиба-
ние рук со штангой широким хватом и т.д. Для базовых упражне-
ний это хват, в котором расстояние между кистями соответствует
80–90 см, если относительно насечки на грифе, то кисть находится
108
на расстоянии разогнутого большого пальца от насечки. Для изо-

лирующих упражнений этот хват соответствует среднему хвату,
как для базовых упражнений.
В пауэрлифтинге для выполнения упражнений, направленных
на развитие мышц груди, П.Р. Чернышев (1999); Б.И. Шейко (2002)
предлагают применять следующие разновидности хватов:
• соревновательный (хват 70–81 см);
• широкий (хват 82–90 см);
• средний (хват 50–60 см);
• узкий (хват 30–40 см).
В тяжелой атлетике различают хваты: широкий (для рывка),
средний, узкий (для толчка) (В.Д. Зверев, 2002). А.Н. Воробьев
(1981) предлагает хват называть так: жимовый хват, хват для вы-
полнения жима; рывковый хват, хват для выполнения рывка; толч-
ковый хват, хват для выполнения толчка;
г) изменения варианта хвата. Как мы уже говорили, хват –
это не только расстояние между кистями рук, захватившими
штангу, но и способ держания спортивного снаряда в процессе вы-
полнения упражнения.
Выполнение упражнений возможно с измененным вариантом
хвата относительно основного. Так, различают четыре варианта
хвата:
1. Хват сверху – ладонь накладывается на гриф сверху так, что
большой палец оказывается повернутым внутрь.
2. Хват снизу – ладонь поворачивается внутрь-вперед и подво-
дится под гриф, пальцы руки охватывают его так, что большой па-
лец оказывается повернутым наружу.
3. «Обратный хват» – это хват, при котором кисти повернуты
внутрь, и большие пальцы обращены друг к другу. То есть это по
сути и есть хват сверху.
При выполнении упражнений кроме основного хвата существу-
ет противоположный, например: тяга штанги в наклоне (основ-
ной вариант), в котором выполняется хват сверху, и тяга штанги
в наклоне хватом снизу (как вариант основного); сгибание рук со
штангой стоя (основной вариант) – упражнение выполняется хва-
том снизу и сгибание рук со штангой стоя хватом сверху (вариант
основного упражнения). Об изменении основного хвата также ука-
зывается дополнительно.
Существует еще два основных варианта хвата – это «разнох-
ват» и параллельный хват.
109
4. Хват «разнохватом» – хват, при котором гриф штанги удер-

живается хватом одной рукой сверху, а другой рукой – снизу. В ос-
новном хват применяется при выполнении становой тяги в пауэр-
лифтинге, для предупреждения «выкручивания» грифа штанги из
кистей. Расстояние между кистями на грифе штанги, перекладине,
рукояти тренажерного устройства при любом из перечисленных
хватов может варьироваться.
5. Хват параллельный («хват ладонями внутрь») – хват, при ко-
тором ладони обращены друг к другу. Ширина его зависит от кон-
структивных особенностей рукояти тренажерного устройства.
4.2.4. Направленность упражнения
Под определением «направленность упражнения» предлагается

понимать то, на какую мышечную группу или мышцу в отдель-
ности направлено данное упражнение, тем самым развивая в ней
собственно силовые способности.
Собственно силовые способности проявляются в силовых
упражнениях, отличающихся высокой степенью напряжения
мышц при относительно небольшой скорости их сокращения. Они
характеризуют такие силовые качества, как «медленная сила»,
«жимовая сила», «статическая сила».
При выполнении упражнения кости, их соединения и мышцы вза-
имодействуют друг с другом. Такой синтетический подход в морфо-
логии получил название «динамическая анатомия», или «анатомиче-
ский анализ положений и движений тела человека». В группе мышц,
производящих то или иное движение, выделяют главные и вспомо-
гательные мышцы. Главные мышцы, как правило, крупные, разви-
вают большую силу тяги в заданном направлении. Вспомогательные
мышцы менее мощные; они выполняют функцию корректирования
движения, изменяя направление силы тяги основных мышц, и обе-
спечивают точность и координацию движения.
Описывая направленность упражнения, говорится о мыш-
цах, которые расположены в поверхностном слое, выполняющих
преодолевающую работу, в связи с краткостью определения на-
правленности упражнения и для доступности широкому кругу
занимающихся. Преодолевающая работа – эта та, в которой сила
сокращения мышц преодолевает силу сопротивления, изменяя по-
ложение как части тела, так и его конечности или звена.
110
Так, например, упражнение «жим штанги лежа» направлено на

развитие мышц груди, а большие или малые это грудные мышцы –
не указывается, также не указывают межреберные мышцы и т.д.
Иногда дополняют, что в работе принимают участие дельтовид-
ные мышцы (передний пучок) и трицепс. Эти указания связаны с
тем, что данное упражнение является базовым. В изолирующих
упражнениях, например, сгибание ног на тренажере лежа, отме-
чается направленность на развитие бицепса бедра, но ни о каких
полуперепончатой, полусухожильной и других мышцах не гово-
рится.
Мышцы, которые выполняют уступающую или удерживаю-
щую работу, в данном пункте не указываются.
4.2.5. Тренировочные рекомендации
Каждое упражнение несет в себе много нюансов его выполне-

ния, которые сложно указать в названии и содержании упражне-
ния, чтобы не перегрузить его излишними фразами. Нюансы за-
ключаются в изменениях способа захвата грифа штанги, в темпе
выполнения движения и в амплитуде его выполнения.
Изменение способа захвата. Захват – это способ удержания
кистью руки грифа штанги или обхвата кистями рук штанги.
Можно добавить, что это и способ держания гантели, рукоятки
тренажера или перекладины.
Различают три варианта захвата:
а) захват обыкновенный – четыре пальца охватывают гриф с
одной стороны, а большой палец надавливает на указательный и
средний пальцы с другой стороны. Называется этот захват про-
стым;
б) захват в замок – обозначает, что большой палец руки обхва-
тывает гриф с одной стороны, а четыре – с другой прижимают его
к грифу;
в) захват односторонний – все пять пальцев с одной стороны
обхватывают гриф.
В бодибилдинге возможно применение всех трех вариантов за-
хвата, но чаше упражнения выполняются простым или односто-
ронним захватом.
Темп выполнения. В рекомендациях по выполнению упражне-
ния необходимость указания темпа связана с тем, что он позволяет
111
регулировать нагрузку, например, чем медленнее мы выполняем

упражнение, тем больше возрастает нагрузка на задействованные
мышцы, и наоборот.
По мнению Д. Вейдера (1992), тренировочный темп – это то,
как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Рекомендует-
ся в максимальной степени стремиться к плавному и ритмичному
выполнению упражнений, затрачивая 2–3 секунды на подъем и 4
секунды на опускание снаряда, медленно и равномерно выполняя
упражнения, контролируя свои движения в тех мышцах, которые
задействованы в работе. Данная рекомендация особое значение
имеет для начинающих.
Приводя примеры различных методов развития силовых спо-
собностей, говоря о темпе выполнения упражнения, предлагаются
следующие варианты: темп выполнения – высокий, средний, не-
высокий, произвольный. По его мнению, темп выполнения упраж-
нения зависит от величины сопротивления и применяемого мето-
да развития силовых способностей. Например, «равномерный» ме-
тод подразумевает, что упражнение выполняется с весом 90–95%
от максимального, число возможных повторений – 2–3 при 2–5
подходах с интервалами отдыха 3–5 минут. Темп движения – про-
извольный. Метод повторных усилий предусматривает много-
кратное преодоление внешнего сопротивления до значительного
утомления или «до отказа». В каждом подходе может быть от 3
до 20 и более повторений. Отдых между подходами – 2–3 минуты.
Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах
40–90%. Скорость движений невысокая в зависимости от величи-
ны сопротивления, с предельно возможным числом повторений.
Амплитуда движения – это рамки, в пределах которых сустав
при выполнении движения работает без переразгибания или из-
быточного сгибания.
Атлетические упражнения (за исключением очень специальных
упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует вы-
полнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движе-
ние с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо
полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения
мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в
целом и на отдельные мышечные волокна.
Д. Вейдер (1992) также рекомендует обратить внимание на то,
чтобы все выполняемые упражнения представляли собой закон-
ченные действия, т.е. вовлекать в работу мышцы при полной ам-
112
плитуде движения. В противном случае вы будете себя обманы-

вать и не добьетесь полного развития ваших мышц.
Встречаются и другие рекомендации, например:
• выполняя упражнение «разгибание ног», опускайте ноги толь-
ко на четыре пятых всей амплитуды, чтобы избежать гиперфлек-
сии (перерастягивания) колен;
• при выполнении упражнений ваши мышцы должны работать
с полной, а не укороченной амплитудой;
• при выполнении упражнений необходимо достижение полной
амплитуды движений;
• делать частичные или половинные повторения лучше всего
на тренажере Смита – это повторения, состоящие из движений не-
полной амплитуды, и совершаются без верхней половины движе-
ния, например, при подъеме на бицепс, или без нижней половины
движения, например, при приседаниях.
4.3. Пример текстовой развернутой записи

силовых упражнений
Мы предлагаем продемонстрировать на примере упражнений,

входящих в группу основных средств развития силы, как будет
выглядеть текстовая развернутая запись, включающая в себя:
а) название упражнения (основное двигательное действие, вид
отягощения, исходное положение, дополнительные средства и
указания);
б) его направленность;
в) содержание упражнения (подготовительные действия, исход-
ное положение, фазы движения, заключительные действия);
г) тренировочные рекомендации.
1. Группа упражнений, выполняемых с собственным весом тела
(на полу, на тренировочном устройстве и гимнастических снаря-
дах), на примере упражнения «сгибание туловища лежа на спине».
А. Название упражнения: сгибание туловища лежа на спине.
Б. Направленность упражнения: направлено на развитие пря-
мой мышцы живота, внутренней и наружной косой мышц живота
при двустороннем сокращении.
В. Содержание упражнения:
а) подготовительные действия: подготовительные действия
отсутствуют.
113
И.п. – лежа на полу, ноги согнуть вперед (стопы на полу), руки

за голову, локти вперед;
б) фазы движения:
фаза выдоха – сгибание туловища: выдыхая, максимально сги-
баем туловище, поясница прижата;
фаза вдоха – разгибание туловища: вдыхая, вернуться в и.п., не
касаясь затылком пола;
в) заключительные действия: заключительные действия от-
сутствуют.
Г. Тренировочные рекомендации: выполнять в медленном
темпе, в фазе выдоха момент максимального сокращения мышц
удержать 2 с.
2. Группа упражнений, выполняемых со свободными отягоще-
ниями (штанга, гантели), на примере упражнения «приседание со
штангой на спине».
В терминологии встречаются два варианта названия, первый –
приседание со штангой на плечах; второй – приседание со штан-
гой на спине. Оба варианта имеют право на существование. При-
седание со штангой на плечах зарекомендовало себя в отечествен-
ной литературе, а приседание со штангой на спине – в зарубежной
литературе и переводных изданиях. Мы отдали предпочтение
второму варианту – приседание со штангой на спине – во-первых,
упражнение является противоположным по названию упражне-
нию «приседание со штангой на груди»; во-вторых, штанга распо-
лагается на трапециевидных мышцах, а они относятся к мышцам
спины; в-третьих, в анатомии плечо относится к поясу свободных
верхних конечностей. Это дает нам основание называть упражне-
ние «приседание со штангой на спине».
А. Название упражнения: приседание со штангой на спине.
Б. Направленность упражнения: направлено на развитие
мышц таза и бедра (передней и задней поверхности).
В. Содержание упражнения:
а) подготовительные действия.
Для принятия и.п. необходимо: отрегулировать высоту стоек
так, чтобы гриф штанги располагался на уровне верхней части ло-
паток в положении стоя; выполнить подсед и, разгибая ноги, снять
штангу со стоек; шаг назад.
И.п. – стоя ноги врозь (на ширине плеч), штанга на спине;
б) фазы движения:
фаза вдоха – присед: вдыхая, присед на всей стопе;
фаза выдоха – подъем: выдыхая, вернуться в и.п., колени слегка
согнуты.
114
в) заключительные действия: после выполнения заданного

количества повторений – шаг вперед, положить штангу на стойки.
Г. Тренировочные рекомендации: при недостаточной под-
вижности в голеностопном суставе подложить под пятки подстав-
ку (высотой 3–5 см); для сохранения равновесия зафиксируйте
взгляд в точке чуть выше уровня глаз; медленный темп позволит
сконцентрироваться на технике двигательного действия.
3. Группа упражнений, выполняемых на тренажерах, на приме-
ре упражнения «тяга к груди».
А. Название упражнения: тяга к груди.
Б. Направленность упражнения: направлено на развитие
мышц спины (широчайшие) и мышц плеча (бицепс).
В. Содержание упражнения:
а) подготовительные действия: для принятия и.п. необходи-
мо: отрегулировать высоту сиденья так, чтобы касаться рукоятки
пальцами вытянутых вверх рук; отрегулировать фиксатор бедра,
который позволит плотно закрепить положение спортсмена на
тренажере.
И.п. – сидя на тренажере, взять рукоятку средним хватом
сверху;
б) фазы движения:
фаза выдоха – сгибание рук: выдыхая, согнуть руки, локти в
стороны, потянуть рукоятку вниз (к груди), соединить лопатки;
фаза вдоха – разгибание рук: вдыхая, разогнуть руки и потя-
нуться за рукояткой вверх, добиваясь максимального растяжения
широчайших мышц спины;
в) заключительные действия: после выполнения заданного
количества повторений привстать, отпустить рукоятку.
Г. Тренировочные рекомендации: фаза выдоха длится 2 с, фа-
за вдоха – 3 с; сохранять неподвижное положение туловища.
4.4. Тренировочная нагрузка в силовом тренинге
Нагрузка – это мера воздействия тренировочных средств на

организм спортсмена.
Показателями нагрузки являются две величины.
1. Внешняя нагрузка характеризует внешние параметры совер-
шаемой работы, основными компонентами которой являются:
115
• объем;
• интенсивность;
• продолжительность (длительность нагрузки);
• количество повторений;
• количество подходов (серий);
• количество и характер упражнений;
• продолжительность и скорость выполнения упражнения;
• вес отягощений;
• характер и интервалы отдыха.
Учитывать внешнюю сторону тренировочных нагрузок целесо-
образно двумя способами: текстовым и графическим. Например,
вес гантели равняется 10 кг, за один подход было выполнено 6 по-
вторений, а всего в этом упражнении сделано 3 подхода. Запись
будет выглядеть следующим образом: 10x6x3.
2. Внутренняя нагрузка характеризует величины функци-
ональных и связанных с ними сдвигов в организме вызываемых
упражнением, основными компонентами которой является сте-
пень увеличения: частоты сердечных сокращений; частоты ды-
хания; легочной вентиляции; потребления кислорода; ударного и
минутного объема крови.
Объем. Объем – это количественная сторона средств, использу-
емых в тренировке, к которой относится:
А. Общее количество повторений или количество подъемов
штанги (КПШ), т.е. если за один подход было выполнено 6 по-
вторений, а всего в упражнении сделано 3 подхода, то получается
объем нагрузки, выраженный в общем количестве повторений в
одном упражнении (6x3 = 18).
Так же высчитывается общее выполненное количество повто-
рений в подходе или за тренировку. Именно эта мера определяет
объем тренировочной нагрузки в бодибилдинге.
Повторения – это завершенные блоки возвратно поступатель-
ных движений, которые составляют подход (сет) упражнения. По-
вторение состоит из противодействующего сопротивлению дви-
жения (концентрическое движение) и движения возврата в исход-
ное положение (эксцентрическое движение).
Исследовательская группа Д. Вейдера и он сам определили,
что от числа повторений зависят специфические тренировочные
результаты. Малое число повторений (1–5) развивает главным об-
разом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечива-
ет рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную
116
выносливость, тогда как большое число повторений (более 15) раз-

вивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и
в меньшей степени прирост объема мышц. Если вы выполняете
очень большое число повторений (более 20) и тренируетесь в не-
прерывной круговой манере без пауз для отдыха между подхода-
ми, то тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы.
Б. Сумма поднятых килограммов. Применительно к тяжелой
атлетике объем нагрузки выражается в килограммах (тоннах) и
определяется путем умножения поднимаемого веса на число по-
вторений, например, вес отягощения равен 10 кг, количество по-
вторений равно 18, следовательно, объем нагрузки равен 180 кг
(10x18=180).
При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объ-
ема могут быть, например, суммарный расход энергии за вре-
мя упражнений или суммарные величины пульса в отдельных
упражнениях за определенный период времени.
Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС)
применяется индекс Руффье (оценка в покое). Реакция ССС на на-
грузку определяется при помощи теста Кверга. Определить соот-
ветствие применяемой нагрузки текущему функциональному со-
стоянию организма поможет такое простое испытание, как орто-
статическая проба.
Также в настоящее время применяется аппарат Роlаг, который
позволяет оценить объем тренировки по расходам энергии или по
суммарным величинам пульса.
Основная идея планирования объема нагрузки заключается в
определении оптимальных величин объема, исходя из общей кон-
цепции планирования тренировочного процесса и рациональных
принципов организации нагрузок различной направленности.
Интенсивность. Интенсивность – это качественная мера воз-
действия средств тренировки.
В тяжелой атлетике мерой интенсивности служат:
а) средний вес поднимаемой штанги, определяется путем деле-
ния показателя объема выполненной нагрузки на общее количе-
ство подъемов (повторений);
б) вес в процентах от максимального результата в данном
упражнении называется относительной интенсивностью нагрузки.
По мнению Д. Вейдера (1992), интенсивностью тренировочной
нагрузки в бодибилдинге является:
а) степень усилий, вкладываемых в тренировку;
117
б) процент от максимального тренировочного веса снаряда.

Интенсивность – это показатель того, насколько напряженно
вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы
вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее
тренируетесь.
При измерении интенсивности тренировок существует не-
сколько взаимосвязанных между собой аспектов тренировочного
процесса, которые влияют на изменение интенсивности:
• величина рабочего веса или отягощения;
• количество повторений;
• число подходов;
• время отдыха между подходами;
• продолжительность тренировки (нагрузки);
• тренировочные принципы;
• количество тренировочных дней в неделю.
Под основной формой интенсивности понимают степень уси-
лия при выполнении упражнения от максимально возможного,
т.е. величину рабочего веса или отягощения. При планировании и
анализе тренировочных занятий принято выделять четыре зоны
интенсивности: 40–60%, 60–70%, 70–90%, 90–100% от максималь-
ных возможностей.
Увеличение скорости тренинга за счет сокращения времени от-
дыха между подходами является другой формой наращивания ин-
тенсивности. Время отдыха между подходами задает темп трени-
ровки, и очень важно сохранять ее оптимальный темп. Быстрый
темп вместо проработки мышц перегрузит сердечно-сосудистую
систему, а, кроме того, спешка приведет к потере контроля за тех-
никой выполнения упражнения. Слишком медленный темп так-
же плох, так как если на отдых между подходами у вас уходит по
пять минут, мышцы остывают, и уровень интенсивности падает
до нуля.
Время отдыха между подходами зависит от задач конкретно-
го занятия. Если цель – развитие мышечной массы, то перерывы
должны быть в среднем 2–3 минуты. На объемно-формирующем
этапе они сокращаются до 1,5 минут, а в предсоревновательный
период – до 30 секунд. Отдых более 8 минут требует дополнитель-
ной разминки. Продолжительность отдыха между упражнениями
можно определять по ЧСС. Если ЧСС восстановилась до уровня
90–100 ударов в минуту, можно приступать к выполнению упраж-
нения.
118
Также предлагается изменение интенсивности в процентах от

максимальных возможностей и интервалы отдыха между подхода-
ми определять следующим образом:
• малая интенсивность – 2–3 минуты отдыха, отягощение –
40–60% от максимальных возможностей;
• средняя интенсивность – 1,5 минуты отдыха, отягощение –
• большая интенсивность – 40–60 секунд отдыха, отягощение –
• максимальная интенсивность – 20–30 секунд отдыха, отяго-
щение – 90–100% от максимальных возможностей.
Например, тренировочную нагрузку в силовом тренинге в од-
ном 30-дневном цикле можно распределить интенсивность на 6
зон, каждая из которой имеет свои процентные границы от мак-
симального веса, который спортсмен может поднять в одном по-
вторении:
• I зона – до 70%;
• II зона – до 80%;
• III зона – до 90%;
• IV зона – до100%;
• V зона – 110%;
• VI зона – свыше 110%.
Одно из ключевых понятий в методиках тренировок в силовом
тренинге – это число повторений в подходе. Это связано с тем, что
этот параметр тренировочной нагрузки указывает не только на то,
какое число повторений необходимо сделать в каждом подходе, но
он также определяет и вес отягощения, с которым выполняется
каждый подход данного упражнения.
Таким образом, при составлении и планировании тренировоч-
ных программ пользуются оптимальным соотношением интен-
сивности нагрузки к числу повторений, например:
• интенсивность – 40% – количество повторений – 15–20;
• интенсивность – 100% – количество повторений – 1.
119
Число подходов, продолжительность тренировки (нагрузки),

применение того или иного тренировочного принципа при выпол-
нении упражнения, количество тренировочных дней в неделю –
это аспекты, которые связаны между собой и учитываются при со-
ставлении и планировании тренировочных программ. В большей
степени это планирование зависит от уровня подготовки занима-
ющегося: начинающий спортсмен, спортсмен, имеющий средний
опыт, или опытные атлеты.
Продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с
другими компонентами тренировки: объемом, интенсивностью и
видом упражнений.
Число подходов. Начиная с первой тренировки и в течение пер-
вого месяца, чтобы избежать боли в мышцах и не получить трав-
му, выполняйте лишь один подход в каждом упражнении. По мере
увеличения силы и уровня выносливости увеличивайте количе-
ство подходов.
Лицам, прошедшим курс новичка, необходимо выполнять по 5
подходов в каждом упражнении:
1. Необходимость выполнять по 5 подходов в одном упражне-
нии в основной тренировочной программе обусловлена объемом
нагрузки для достаточного и полного воздействия на все мышеч-
ные волокна. Если в каждом упражнении выполнять больше под-
ходов, то общий объем тренировки окажется слишком большим, и
в этом случае вы рискуете перетренироваться.
2. Если выполнять по 5 подходов в каждом упражнении и на
каждую мышечную группу включать по три упражнения, то это
составит 15 подходов, что позволит вам в достаточной степени
проработать все участки данной мышечной группы, например,
верхнюю и нижнюю часть мышц спины; внутреннюю и внешнюю
часть мышц груди.
3. Опыт атлетов показывает, что, работая с максимальным
весом отягощения, который является лучшим стимулом роста
мышц, безопаснее выполнять 5 подходов в упражнении.
Продолжительность тренировки (нагрузки). Продолжитель-
ность тренировки (нагрузки) – это время использования нагрузки
одинаковой направленности в тренировочном процессе.
Основная идея планирования продолжительности нагрузки за-
ключается в определении оптимальной длительности применения
нагрузки той или иной преимущественной направленности.
120
При планировании величины тренировочной нагрузки учиты-

вается уровень подготовленности атлета, скорость восстановле-
ния, задачи тренировки и тип вашего телосложения.
Тренировочные принципы. Тренировочные принципы различ-
ны для начинающих атлетов, для лиц со средним опытом и для
самых опытных. Что позволяет атлету без риска получения травм
совершенствоваться в максимальной степени, преодолевать состо-
яние «плато» и не стоять на месте в мышечном росте и физиче-
ском развитии.
Мы перечислим лишь некоторые из них:
а) тренировочные принципы для начинающих: принцип про-
грессивной сверх нагрузки – это базис для наращивания любого
параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц,
выносливости и т.п.). При его реализации мышцы каждый раз вы-
нуждены работать более напряженно по сравнению с режимом,
к которому они привыкли. Так, для увеличения силы стремитесь
к преодолению более мощного веса отягощения, для увеличения
мышечных объемов увеличивайте не только вес отягощения, но и
количество подходов, и число тренировочных занятий. Чтобы уве-
личить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей
манере сокращайте время отдыха между подходами либо увели-
чивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно
увеличивает нагрузку.
Концепция прогрессивной сверх нагрузки лежит в основе все-
го спортивного тренинга и является основополагающей в системе
Д. Вейдера;
б) тренировочные принципы для лиц со средним опытом:
принцип приоритета основан на том, что самую слабую часть
тела необходимо начинать тренировать первой на каждом заня-
тии, пока энергия находится на самом высоком уровне. Например,
если слабы мышцы плеч, то сначала выполняете упражнения для
развития этих мышц (жимы со штангой, гантелями), а потом –
упражнения для рук или другие;
в) тренировочные принципы для самых опытных: принцип
трисетов подразумевает выполнение трех упражнений для раз-
вития одной и той же мышечной группы без паузы между подхо-
дами. Этот прием помогает быстро прокачать ваши мышцы, по-
скольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это ста-
новится самым предпочтительным приемом формирования мышц.
121
Также использование различных принципов способствует из-

менению интенсивности тренировочной нагрузки.
Известны четыре базовых принципа:
а) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражне-
нии;
б) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом
упражнении;
в) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в
каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха
между подходами;
г) увеличение числа подходов к каждому упражнению.
Количество тренировочных дней в неделю. Как новичок вы
должны тренироваться регулярно три раза в неделю, например, в
понедельник, среду, пятницу в течение первых трех месяцев. По-
сле этого можете увеличить число ваших занятий до 4–5 в неделю.
Переходя от базовых тренировок к специализированным, количе-
ство ваших тренировок будет возрастать, и вы станете трениро-
ваться шесть раз в неделю, обязательно оставляя один день для
полного восстановления.
Мерами интенсивности внешней стороны нагрузки также слу-
жат: скорость передвижения; темп; длина или высота, а также вес
преодолеваемого отягощения – в упражнениях со штангой, ганте-
лями и на блочных устройствах.
В силовом тренинге варьировать интенсивность также возмож-
но при изменении темпа и амплитуды выполнения упражнения,
эти меры являются внешней стороной нагрузки.
Показатели объема и интенсивности тренировочной нагрузки
можно фиксировать как для каждого отдельного упражнения, так
и для отдельного занятия, недели, месяца, полугода или года тре-
нировок. Наиболее распространенным в практике занятий с отяго-
щениями является графический вариант учета тренировочной на-
грузки за месяц. При этом по оси абсцисс отмечаются тренировоч-
ные занятия, по оси ординат наносится градация величины объема
и интенсивности.
При планировании нагрузок объем и интенсивность принято
оценивать в абсолютных и относительных величинах. Абсолют-
ные показатели объема и интенсивности – это реальные их значе-
ния в отдельных упражнениях, а относительные – есть отношение
зарегистрированного абсолютного показателя объема или интен-
сивности к максимально возможному.
122
Рассмотрев вопросы, касающиеся тренировочной нагрузки в

силовом тренинге, можно сделать следующие заключения:
1. Объем и интенсивность тренировочной нагрузки в силовом
тренинге являются внешними величинами нагрузки.
2. Объем нагрузки в атлетической гимнастике определяется об-
щим количеством повторений как в одном подходе или упражне-
нии, так и в тренировке в целом путем умножения количества по-
вторений на количество подходов.
3. Интенсивность нагрузки в атлетизме – это величина рабо-
чего веса или отягощения от максимально возможного в данном
упражнении, определяемая в процентах.
Интенсивность в силовом тренинге более правильно измерять
по показателям внутренней стороны нагрузки, т.е. по показателям
минимального, среднего или максимального значения частоты
сердечных сокращений (ЧСС). Показатели ЧСС зависят от многих
факторов, например, от возраста, пола, самочувствия спортсмена,
времени восстановления и других, в настоящее время нет полно-
ценной разработанной системы измерения интенсивности по по-
казателям ЧСС.
4. Показателями, определяющими уровень тренировочной на-
грузки, являются:
• стаж занятий;
• уровень подготовленности;
• индивидуальные особенности телосложения.
123
Глава 5
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ
5.1. Разминка
В силовом тренинге практикуют две разновидности разминки.

Одна перед началом тренировки: прыжки, растяжки, приседания с
выпрыгиванием и т.д. Вторая проводится непосредственно перед
выполнением упражнения и представляет собой несколько повто-
рений с малым весом.
Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к
нагрузкам. Попытка делать упражнения без разминки обычно
оканчивается травмой: растяжением или даже разрывом связок.
5.2. Упражнения первого уровня
5.2.1. Упражнения для мышц нижних конечностей
5.2.1.1. Жим ногами в тренажере

Направленность упражнения: основная – четырехглавая
мышца бедра; дополнительная – ягодичные мышцы, задняя груп-
па мышц бедра, приводящие мышцы.
И.п. – лежа на спине в тренажере, упираясь ступнями в попе-
речную платформу.
Фазы движения:
1–2 – опускать платформу с весом до касания коленями плеч;
3–4 – поднимать снаряд до исходного положения.
Тренировочные рекомендации. Постановка ног на нижний
край платформы повышает нагрузку на четырехглавую мышцу
бедра; на верхний край платформы – на ягодичные мышцы и за-
днюю группу мышц бедра.
124
В и.п. ноги на ширине плеч, равномерно нагружаются все мыш-

цы бедра; в и.п. широкая стойка нагрузка смещается на медиаль-
ную, приводящие и портняжную мышцы бедра; в и.п. основная
стойка (о.с.) – на латеральную мышцу бедра и напрягатель широ-
кой фасции.
Старайтесь увеличить угол наклона между спинкой и сиденьем
тренажера, так как от положения туловища в тренажере зависит,
какие мышцы прорабатываются, какую нагрузку испытывает
нижний отдел спины. Когда угол составляет 90º, прорабатыва-
ются ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра, но в то же
время возрастает напряжение в нижнем отделе спины. Если угол
наклона между спинкой и сиденьем увеличить, то нагрузка на по-
звоночник уменьшается, а на четырехглавую мышцу бедра увели-
чивается.
Не выпрямляя ноги при подъеме платформы полностью, вы
сможете сохранить напряжение четырехглавой мышцы.
Надавливая на платформу подушечками стопы при подъеме и
немного отрывая пятки при опускании, вы сильнее прорабатыва-
ете четырехглавую мышцу бедра и снижаете нагрузку на колен-
ные суставы; если пятки постоянно прижаты к платформе, то на-
грузка переносится на заднюю группу мышц бедра и ягодичные
мышцы.
Не упирайтесь в колени руками, не скрещивайте руки перед гру-
дью – так вы будете ограничивать амплитуду движений (рис. 5.1).
Рис.5.1. Жим ногами в тренажере: фаза выдоха (слева),

фаза вдоха (справа)
125
5.2.1.2. Атлетический присед

мышца бедра, ягодичные мышцы; дополнительная – задняя груп-
па мышц бедра, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие по-
звоночник, мышцы живота.
И.п. – ноги на ширине плеч, стопы в стороны. Штанга распола-
гается на спине ниже седьмого позвонка (выступающий позвонок
в основании шеи при наклоне головы вперед).
1–2 – присед до параллели бедра с полом;
3–4 – подъем в и.п. (рис. 5.2)
Рис. 5.2. Атлетический присед: фаза вдоха (слева), фаза

выдоха (справа)
Тренировочные рекомендации. В и.п. основная стойка, нагру-

жаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы
(напрягатель широкой фасции); в и.п. ноги на ширине плеч – про-
рабатываются все мышцы бедра; в и.п. широкая стойка акцент
смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводя-
щие мышцы и портняжную мышцу.
Стопы и колени должны быть обращены строго вперед или не-
много развернуты в стороны. Если положить под пятки неболь-
шую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед,
а вместе и ним – и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую
126
мышцу. Данное приспособление следует также использовать лю-

дям с недостаточно эластичными мышцами голеней и бедер.
При выполнении упражнения подбородок держите прямо, смо-
трите в одну точку перед собой. Опускайтесь до параллели с по-
лом (угол между бедром и голенью должен быть как минимум
90º). Чем «глубже» присед, тем больше нагрузка на мышцы ног
и ягодиц. Задержитесь внизу, не расслабляя мышцы, полностью
контролируя тело и штангу. Следите, чтобы главная нагрузка при-
ходилась на пятки, а не на переднюю часть стопы, основное на-
пряжение ощущалось в верхней части бедер, а позвоночник сохра-
нял естественный изгиб. Не сдвигайте колени за линию стопы –
чем дальше они выступают вперед, тем больше увеличивается на-
грузка на коленные связки, что травмоопасно.
5.2.1.3. Подъемы на передней части стопы

Направленность упражнения: основная – икроножные мыш-
цы; дополнительная – камбаловидные мышцы.
И.п. – о.с., передняя часть стопы на подставке, пятки – на полу,
штанга находится на трапециевидных мышцах спины.
1–2 подъем вверх на передней части стопы, задержавшись в
этой позиции;
3–4 – медленно опуститесь в и.п. – до сильного растяжения икро-
ножных мышц. Спину держите прямой, не выгибайте (рис. 5.3).
Рис. 5.3. Подъем на передней части стопы со штангой на

плечах: фаза вдоха (слева), фаза выдоха (справа)
127
Тренировочные рекомендации. В и.п. ноги на ширине плеч

прорабатывается вся голень; в и.п. широкая стойка нагружается
медиальная головка икроножной мышцы; в и.п. о.с. нагрузка пере-
носится на латеральную мышцу. Если стопы развернуты внутрь,
нагрузка направлена на внешнюю поверхность голени (латеральная
головка икроножной мышцы); стопы в стороны – на внутреннюю и
переднюю поверхность голени (медиальная головка). Как правило,
упражнение выполняют в трех вариантах в одном подходе.
5.2.1.4. Подъемы на носки сидя

Направленность упражнения: основная – камбаловидные
мышцы; дополнительная – икроножные мышцы.
И.п. – сед на скамье, передняя часть стопы на подставке, пятки –
на полу, штанга находится на коленях (придерживать руками).
Спину держите прямой, голову не поднимайте высоко, чтобы не
перенапрячь мышцы шеи.
1–2 – подъем на передней части стопы с задержкой на пару се-
кунд в верхней позиции;
3–4 – возвращение в и.п. (рис. 5.4)
Рис. 5.4. Подъем на носки сидя: фаза вдоха (слева), фаза

128
Тренировочные рекомендации. Есть три варианта выполне-

ния этого упражнения в зависимости от положения стоп. Вы мо-
жете держать их параллельно друг другу, тогда прорабатывается
вся голень, носками внутрь – внешняя поверхность голени (лате-
ральная головка икроножной мышцы) и носки направлены широ-
ко в стороны – внутренняя и передняя поверхность голени (меди-
альная головка). Как правило, упражнение делают в трех вариан-
тах в одном подходе.
В и.п. ноги на ширине плеч все части икроножной мышцы про-
рабатываются равномерно; в и.п. широкая стойка нагружается ме-
диальная головка икроножной мышцы; в и.п. о.с. нагрузка прихо-
дится на латеральную мышцу.
Отягощение размещайте как можно ближе к коленям. В по-
ложении сидя нагрузка распределяется между камбаловидной и
икроножной мышцами.
5.2.1.5. Подъем веса лежа в тренажере

И.п. – лежа на спине в тренажере, стопы упираются в попереч-
ную платформу.
1–2 – подъем передней частью стопы платформы вверх, задер-
жавшись в этой позиции;
3–4 возвращение в и.п. – до сильного растяжения икроножных
мышц (рис. 5.5).
Рис. 5.5. Подъем веса, лежа в тренажере
129
Тренировочные рекомендации. Стопы параллельно друг дру-

гу – тогда прорабатывается вся голень; носками внутрь – внешняя
поверхность голени (латеральная головка икроножной мышцы);
стопы в стороны – внутренняя и передняя поверхность голени
(медиальная головка). Как правило, упражнение делают в трех ва-
риантах в одном подходе.
Если ноги находятся в исходном положении на ширине плеч,
все части икроножной мышцы прорабатываются равномерно; в
и.п. широкая стойка нагрузка смещается на медиальную голов-
ку икроножной мышцы; в и.п. основная стойка – на латеральную
мышцу.
С точки зрения биомеханики это упражнение можно рассма-
тривать как подъем на передней части стопы в наклоне. Полно-
стью выпрямленные ноги в коленях смещают основную нагрузку
на икроножную мышцу. Если ноги немного согнуты в коленях, то
в работу включается и камбаловидная мышца.
5.2.2. Упражнения для мышц спины
5.2.2.1. Тяга верхнего блока за голову

Направленность упражнения: основная – широчайшие мыш-
цы спины (боковая часть); дополнительная – задний пучок дель-
товидной мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбо-
видные мышцы.
И.п. – сидя на скамье в тренажере, колени закреплены, руками
возьмитесь хватом сверху за рукоятку блока.
1–2 – тяга рукоятки блока вниз плавно, до касания задней по-
верхности шеи;
Тренировочные рекомендации. Широкий хват смещает на-
грузку на боковую часть широчайшей мышцы спины. Эта часть
мышцы зрительно делает спину более широкой. Для этого упраж-
нения лучше всего подходит прямой хват. Взявшись за изогнутые
концы рукоятки, вы сможете максимально растянуть широчай-
шую мышцу спины.
Чтобы максимально увеличить траекторию движения, в верх-
ней точке руки должны быть полностью выпрямлены. В нижней
точке отводите локти как можно дальше назад и вверх.
130
Рис. 5.6. Тяга блока за голову: фаза вдоха (слева), фаза вы-
доха (справа)
Если вы держите спину ровно, то рукоятка подтягивается вер-

тикально за счет сведения плеч, что нагружает боковую часть ши-
рочайшей мышцы спины. Если отклонить корпус назад примерно
на 30º от вертикали, то в работу включится нижний пучок этой
мышцы.
5.2.2.2. Тяга на нижнем блоке сидя
Направленность упражнения: основная – средний и нижний
пучки трапециевидной мышцы, широчайшие мышцы спины; до-
полнительная – ромбовидные мышцы, задний пучок дельтовид-
ной мышцы.
И.п. – сед на полу в упоре, слегка согнув ноги в коленях и взяв-
шись за ручки рукояти прямыми руками.
1–2 – тяга ручки тренажера на себя, спину держать ровно, ло-
патки свести вместе;
3–4 – возвращение в и.п., наклоняясь вперед, насколько воз-
можно (рис. 5.7).
Тренировочные рекомендации. Широкий хват – основная
нагрузка приходится на внешние части трапециевидной мышцы;
131
узкий хват – внутренние части трапециевидной мышцы (ближе к

позвоночнику); нейтральный хват – средний и нижний пучки. Об-
ратный хват (ладони обращены вверх) включает в работу широ-
чайшую мышцу спины.
Тяга блока к груди нагружает трапециевидную мышцу, тяга
блока к животу – широчайшую мышцу спины.
Рис. 5.7. Тяга на нижнем блоке сидя: фаза вдоха (слева), фа-
за выдоха (справа)
5.2.2.3. Тяга штанги в наклоне

цы спины; дополнительная – мышца, выпрямляющая позвоноч-
ник, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, задний пучок
дельтовидной мышцы.
И.п. – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, штанга на
вытянутых руках, хват широкий закрытый, спина прямая.
1–2 – тяга штанги вверх до касания нижнего отдела груди;
Тренировочные рекомендации. Средний и узкий хват нагру-
жает внутренние части широчайшей мышцы спины (ближе к по-
звоночнику). Выполняя упражнение узким хватом, вы сможете
лучше проработать плечевые суставы, среднюю часть широчай-
шей мышцы спины и бицепсы. Широкий хват переносит нагрузку
на внешнюю часть широчайшей мышцы спины.
Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прора-
батываются верхние пучки трапециевидной и широчайшей мышц
спины. Подтягивая штангу к животу, вы сильнее нагружаете ниж-
ний пучок широчайшей мышцы спины.
132
Рис.5.8. Тяга штанги в наклоне: фаза вдоха (слева), фаза вы-

5.2.2.4. Подъем плеч (шраг)

Направленность упражнения: основная – верхний и средний
пучки трапециевидной мышцы спины; дополнительная – мышца,
поднимающая лопатку, дельтовидная мышца, мышца, выпрямля-
ющая позвоночник, мышцы предплечья.
И.п. – о.с., спина прямая, лопатки сведены, гантели держим
хватом сверху.
1–2 – подъем плеч вверх до возникновения болевых ощущений;
Тренировочные рекомендации. Нейтральный хват оказывает
наибольшее воздействие на верхний пучок трапециевидной мыш-
цы, в то время как прямой – на средний пучок.
При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок тра-
пециевидной мышцы, а при наклоне вперед – средний пучок.
Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работа-
ют мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем выше степень рас-
тяжки.
133
Рис. 5.9. Подъем плеч: фаза вдоха (слева), фаза выдоха

(справа)
5.2.2.4. Становая тяга

Направленность упражнения: основная – мышца, выпрям-
ляющая позвоночник, ягодичные мышцы, задняя группа мышц
бедра; дополнительная – трапециевидная мышца, широчайшая
мышца спины, четырехглавая мышца бедра, мышцы предплечья.
И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях, туловище на-
клонено вперед, спина прямая, руками прямым хватом с внешней
стороны ног держимся за штангу.
1–2 – подъем штанги с одновременным выпрямлением ног до
полного разгибания корпуса и отведения плечи назад;
3–4 – опускание штанги в и.п. с одновременным сгибанием ног
(рис. 5.10).
Тренировочные рекомендации. Хват должен быть средним,
чтобы во время подъема руки сохраняли вертикальное положение.
Разнонаправленный хват (одной рукой прямой, а другой – об-
ратный) позволяет не допустить вращения грифа в руках.
134
Штанга должна подниматься и опускаться вертикально, вплот-

ную к телу.
Рис. 5.10. Становая тяга: фаза вдоха (слева), фаза выдоха

(справа)
5.2.3. Упражнения для мышц груди
5.2.3.1. Жим штанги лежа

Направленность упражнения: основная – большая грудная
мышца; дополнительная – передний пучок дельтовидной мышцы,
трицепс.
И.п. – лежа на скамье, штангу держим на выпрямленных руках
прямым средним хватом. Туловище должно лежать ровно, плечи и
ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол.
1–2 – медленно опускаем штангу до касания грифом груди;
3–4 – подъем штанги в и.п., полностью выпрямляя руки в лок-
тях (рис. 5.11).
135
Рис. 5.11. Жим штанги лежа: фаза вдоха (слева), фаза выдоха
(справа)
Тренировочные рекомендации. Обратите внимание: боль-

шой палец не обхватывает гриф, а поддерживает его снизу, как и
остальные пальцы. Такое положение уменьшает нагрузку на пред-
плечье, которое устает быстрее, чем грудные мышцы. Идеальным
можно считать средний или широкий хват. При узком хвате на-
грузка смещается на внутреннюю часть грудной мышцы и трицеп-
сы. Более широкий хват смещает нагрузку на внешние части груд-
ной мышцы. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.
Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полно-
стью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы
и снижает нагрузку на трицепс.
Если спина прогнута или если ягодицы отрываются от скамьи, то
акцент смещается на нижний пучок большой грудной мышцы. На-
грузку на средний отдел груди можно усилить, подняв ноги и согнув
их в коленях, но в этом случае вы можете потерять устойчивость.
Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом
груди (на уровне сосков). При опускании штанги разводите локти,
чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.
5.2.3.2. Жим штанги на наклонной скамье

Направленность упражнения: основная – верхний пучок
большой грудной мышцы; дополнительная – передний пучок
дельтовидной мышцы, трицепс.
И.п. – лежа на наклонной скамье под углом 45º к полу, штангу
держим на прямых руках прямым средним хватом.
136
1–2 – опустить штангу до касания грифа груди;

3–4 – подъем штанги в и.п., полностью выпрямляя руки в лок-
тях (рис. 5.12).
Рис. 5.12. Жим штанги на наклонной скамье: фаза вдоха

(слева), фаза выдоха (справа)
Тренировочные рекомендации. Средний хват нагружает

верхний пучок большой грудной мышцы; при узком хвате нагруз-
ка приходится на середину груди и трицепсы; широкий хват пере-
носит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия три-
цепсов. При широком хвате, однако, увеличивается риск травм.
Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при
опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим,
при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраня-
ет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на
трицепс.
Угол наклона скамьи определяет траекторию движений. Чем
выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную
мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол на-
клона скамьи составляет 30–45º. Угол наклона, превышающий 60º,
включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.
5.2.3.3. Отжимание на брусьях

Направленность упражнения: основная – средний пучок
большой грудной мышцы; дополнительная – трицепс, передний
пучок дельтовидной мышцы.
И.п. – упор на прямых руках на параллельных брусьях.
1–2 – сгибание рук в локтях до прямого угла между плечом и
предплечьем;
3–4 – подъем в и.п. (рис. 5.13)
137
Рис. 5.13. Отжимание на брусьях: фаза вдоха (слева), фаза

Тренировочные рекомендации. Стандартный хват на парал-

лельных брусьях, при котором большие пальцы указывают впе-
ред, оптимален для проработки мышц груди. Хват, при котором
большие пальцы обращены назад, нагружает трицепсы.
Небольшой наклон туловища вперед нагружает большую груд-
ную мышцу. Чтобы максимально нагрузить большую грудную
мышцу, при опускании широко разводите локти. Прямое положе-
ние тела нагружает главным образом трицепсы.
5.2.4. Упражнения для дельтовидных, трапециевидных

мышц, мышц бицепса, трицепса и предплечий
5.2.4.1. Жим штанги стоя

Направленность упражнения: основная – передний пучок
дельтовидной мышцы; дополнительная – боковой пучок дельто-
видной мышцы, трицепс, трапециевидная мышца, верхний пучок
большой грудной мышцы.
138
И.п. – ноги на ширине плеч, штангу на выпрямленных руках

держим прямым средним хватом.
1–2 – опустить штангу до касания грифом верхней части груди;
3–4 – подъем в и.п. (рис. 5.14)
Рис. 5.14. Жим штанги стоя: фаза вдоха (слева), фаза выдоха
(справа)
Тренировочные рекомендации. Средний хват (на ширине

плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельто-
видной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие
трицепса и увеличивает риск травмы плеча. Данное упражнение
лучше выполнять сидя, чем стоя, так как при этом не возникает
дополнительного импульса за счет движения ног.
Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет со-
хранить нагрузку на дельтовидную мышцу.
5.2.4.2. Тяга штанги к подбородку

Направленность упражнения: основная – трапециевидная и
дельтовидная мышцы; дополнительная – мышца, поднимающая ло-
патку, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы предплечья.
И.п. – ноги на ширине плеч, штангу держим перед собой в вы-
прямленных руках прямым средним хватом.
139
1–2 – подтянуть штангу к подбородку, как можно выше подни-
мая локти;
3–4 – медленно опустите штангу в и.п. (рис. 5.15)
Рис. 5.15. Тяга штанги к подбородку: фаза вдоха (слева), фа-

за выдоха (справа)
Тренировочные рекомендации. Узкий хват нагружает трапе-

циевидную мышцу, а широкий хват включает в работу дельтовид-
ную мышцу.
Если выполнять данное упражнение с прямой спиной, то тра-
пециевидная мышца прорабатывается равномерно. При неболь-
шом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной
мышцы, а при наклоне вперед – средний пучок.
Чем выше вы поднимаете штангу, тем с большим усилием ра-
ботает трапециевидная мышца, но при этом возрастает риск полу-
чения травмы.
Чтобы уделить больше внимания трапециевидной, а не дельто-
видной мышце, поднимайте штангу как можно ближе к телу.
5.2.4.3. Подъем гантелей в стороны

Направленность упражнения: основная – боковой пучок
дельтовидной мышцы; дополнительная – передний пучок дельто-
видной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапецие-
видная и надостная мышцы.
И.п. – о.с., гантели в опущенных руках.
1–2 – подъем прямых рук в стороны до параллели с полом;
3–4 – опустить руки в и.п. (рис. 5.16)
140
Рис. 5.16. Подъем гантелей в стороны (выдох)
Тренировочные рекомендации. Нагрузка на боковой пучок

дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны
полу. Если в момент подъема повернуть их так, чтобы большой
палец был обращен вверх, то в работу включится передний пучок
дельтовидной мышцы, а если повернуть так, чтобы большой палец
был обращен вниз, то в движении будет участвовать задний пучок
Боковой пучок дельтовидной мышцы совершает основную ра-
боту, если гантели поднимаются до уровня плеч. Если поднять их
выше, то эту задачу начинает выполнять трапециевидная мышца.
Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную
мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч.
Если гантели в момент движения находятся точно по бокам ту-
ловища, то нагрузка приходится на боковой пучок дельтовидной
мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу вклю-
чается передний пучок дельтовидной мышцы. Если подъем про-
исходит из-за бедер, то часть нагрузки берет на себя задний пучок
В начале упражнения сопротивление движению минимально;
постепенно оно возрастает до максимума (когда гантели находятся
на уровне плеч).
141
5.2.4.4. Подъем штанги на бицепс

Направленность упражнения: основная – бицепс; дополни-
тельная – плечевая мышца, плечелучевая мышца, передний пучок
дельтовидной мышцы, мышцы предплечья.
И.п. – о.с., штангу держим в вытянутых руках обратным сред-
ним хватом.
1–2 – подъем штанги до уровня плеч, сгибая руки в локтях;
3–4 – опуститеь штангу в и.п. (рис. 5.17)
Рис. 5.17. Подъем штанги на бицепс: фаза вдоха (слева), фаза

Тренировочные рекомендации. При широком хвате наиболь-

шая нагрузка приходится на короткую головку бицепса, а при уз-
ком – на длинную головку.
При обратном хвате на прямом грифе ладони полностью повер-
нуты вверх. Чтобы держаться было удобнее, потребуется фигур-
ный гриф.
Стоять нужно ровно. Не старайтесь с помощью туловища при-
дать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед
облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение
корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повто-
рения.
Если в нижнем положении вы не будете полностью выпрям-
лять руки в локтях, то сможете сохранить нагрузку на бицепс.
Гриф штанги должен двигаться по дуге в непосредственной
близости от груди. Чтобы максимально нагрузить бицепс, движе-
ние должно происходить в локтевом, а не в плечевом суставе.
142
5.2.4.5. Подъем гантелей на бицепс

И.п. – о.с. – руки с гантелями опущены, хват нейтральный.
1–2 – сгибание руки в локтях до касания гантелями плеч, пово-
рачивая при этом кисти так, чтобы ладонь была обращена назад;
3–4 – опустить гантели в и.п. (рис. 5.18)
Рис. 5.18. Подъем гантелей на бицепс: фаза вдоха (слева),

фаза выдоха (справа)
Тренировочные рекомендации. При выполнении этого

упражнения бицепс нагружается как при сгибании руки в локте,
так и при повороте ее ладонью вверх. Поэтому во время подъема
гантели не забывайте поворачивать кисть.
Берите гантель не посредине грифа, а смещайте руку вперед
так, чтобы большой палец касался дисков. Такой хват повышает
нагрузку на бицепс, задействуя большее количество мышечных
волокон в момент поворота кисти.
Полностью сгибайте и выпрямляйте руку в локте.
143
Корпус держите ровно. Не старайтесь с помощью туловища

придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон впе-
ред облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклоне-
ние корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу по-
вторения.
5.2.4.6. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

Направленность упражнения: основная – трицепс; дополни-
тельная – мышцы груди, дельтовидная мышца, мышцы предпле-
чья.
И.п. – лежа на скамье, штангу держим на прямых руках пря-
мым узким хватом над грудью.
1–2 – сгибая руки в локтях, опускайте штангу до касания гри-
фом лба;
3–4 – разгибая руки в локтях, поднимите штангу (рис. 5.19).
Рис. 5.19. Разгибание рук со штангой лежа: фаза вдоха (сле-

ва), фаза выдоха (справа)
Тренировочные рекомендации. При широком хвате нагружа-

ется длинная головка трицепса, а при узком – латеральная голов-
ка. Выполняя упражнение, не разводите локти.
При использовании штанги с прямым грифом хват может быть
как прямым, так и обратным. При использовании фигурного гри-
фа или гантелей возможен нейтральный хват. Прямой хват нагру-
жает длинную головку трицепса, обратный – латеральную, а ней-
тральный – все три головки.
144
Когда штанга опущена, плечи должны находиться в вертикаль-

ном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или
подбородка, так как при этом локти смещаются вперед и в работу
включаются дельтовидная мышца и большие грудные мышцы.
Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно
совершаться только в локтевом суставе. Плечо зафиксировано.
Когда рука находится в вертикальном положении, то напряга-
ется длинная головка трицепса, опускание штанги за голову еще
сильнее растягивает длинную головку, способствуя более сильно-
му сокращению при подъеме.
5.2.4.7. Разгибание рук на блоке

тельная – дельтовидная мышца, мышцы предплечья.
И.п. – о.с., руками, согнутыми в локтях под прямым углом, дер-
жимся за рукоятку верхнего блока прямым средним хватом.
1–2 – разгибание предплечья;
Рис. 5.20. Разгибание рук на блоке: фаза вдоха (слева), фаза

145
Тренировочные рекомендации. Широкий хват нагружает в

основном длинную головку трицепса, а узкий хват – латеральную
головку.
При использовании прямой рукоятки прямой хват нагружает
латеральную головку трицепса, а обратный – длинную головку.
V-образная рукоятка позволяет равномерно нагружать все три го-
ловки трицепса.
Стандартным положением для выполнения данного упражне-
ния является прямая стойка. Если вы работаете с большим весом,
то вам будет проще сохранять устойчивость, если вы немного на-
клонитесь вперед от поясницы.
Прижав руки к туловищу, вы фиксируете плечи, что позволяет
сконцентрировать все усилия на трицепсе и изолировать его. Дви-
жение должно совершаться только в локтевом суставе.
В отличие от упражнений со штангой и гантелями, блок созда-
ет постоянное сопротивление.
5.2.5. Упражнения для мышц брюшного пресса
5.2.5.1. Разгибание ног лежа на скамье

Направленность упражнения: основная – прямая мышца жи-
вота (нижний отдел); дополнительная – косые мышцы живота,
подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
И.п. – лежа на скамье, ноги согнуты в коленях под прямым
углом.
1–2 – разгибание ног до параллели с полом;
Рис. 5.21. Разгибание ног на скамье: фаза вдоха (слева), фаза

146
Тренировочные рекомендации. Для устойчивости держитесь

либо за скамью, либо за специальные рукоятки. Верхняя часть
туловища прижата к скамье. Поднимая ноги, немного оторвите
таз от скамьи, чтобы добиться максимального напряжения мышц
нижнего отдела живота. Чтобы обеспечить максимальное сокра-
щение мышц, подтягивайте колени как можно ближе к груди. Для
сохранения напряжения мышц живота не опускайте ноги полно-
стью и не касайтесь ими пола. Чем больше угол наклона скамьи,
тем сложнее выполнять упражнение. Уменьшая угол наклона ска-
мьи, вы снижаете сопротивление.
5.2.5.2. Подъем туловища на обратно-наклонной скамье

вота; дополнительная – косые мышцы живота, сгибатели бедра.
И.п. – сядьте на верхний край наклонной скамьи, зафиксируйте
ноги, сведите руки в «замок» за головой.
1–2 – медленно опустите туловище до касания скамьи;
3–4 – вернитесь в и.п. (рис. 5.22)
Рис. 5.22. Подъем туловища на обратно-наклонной скамье:

фаза вдоха (слева), фаза выдоха (справа)
Тренировочные рекомендации. Руки должны быть сведены

в «замок» за головой, ноги зафиксированы и согнуты в коленях,
чтобы избежать чрезмерного напряжения в нижнем отделе спины.
Увеличивая угол наклона скамьи, вы усложняете упражнение. Со-
противление можно усилить, держа за головой небольшое отяго-
щение.
147
5.3. Упражнения второго уровня
5.3.1.1. Приседание в тренажере

мышца бедра; дополнительная – ягодичные мышцы, задняя груп-
И.п. – ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
1–2 – медленно присядьте, согнув ноги в коленях под углом 90°;
3–4 – подъем в и.п. (рис. 5.23)
Рис. 5.23. Приседание на тренажере: фаза вдоха (слева), фаза

Тренировочные рекомендации. При и.п. ноги на ширине плеч

равномерно нагружаются все мышцы бедра; при и.п. широкая
стойка нагрузка смещается на внутреннюю часть четырехглавой
мышцы, приводящие и портняжную мышцы; при и.п. о.с. – на ла-
теральную часть широчайшей мышцы бедра и напрягатель широ-
кой фасции.
Если поставить стопы на задний край платформы, то наиболь-
шая нагрузка придется на четырехглавую мышцу бедра, а если на
передний – на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
148
Приподнимая пятки в момент опускания отягощения, вы сосре-

доточиваете усилия главным образом на четырехглавой мышце и
снижаете нагрузку на коленные суставы.
Если остановить подъем за несколько сантиметров до полного
выпрямления ног в коленях, то можно сохранить напряжение че-
тырехглавой мышцы. В отличие от приседаний со штангой трена-
жер снижает нагрузку с позвоночника.
5.3.1.2. Разгибание ног сидя

мышца бедра; дополнительная – передняя большеберцовая мыш-
ца.
И.п. – сед в тренажере с фиксацией ног.
1–2 – разгибание ног до полного выпрямления в коленях;
3–4 – сгибание ног в и.п. (рис. 5.24)
Рис. 5.24. Разгибание ног сидя: фаза вдоха (слева), фаза вы-
Тренировочные рекомендации. Если носки ног обращены

строго вперед, то упражнение равномерно нагружает все области
четырехглавой мышцы бедра. Если носки обращены внутрь, то
149
большеберцовая кость поворачивается внутрь и нагрузка переме-

щается на медиальную широкую мышцу бедра. Если носки раз-
ведены в стороны, то большеберцовая кость поворачивается нару-
жу и включает в работу латеральную широкую мышцу бедра. Чем
ближе расположены ступни, тем большая нагрузка приходится на
наружные мышцы бедра, а чем шире они разведены, тем больше
нагрузка на внутренние мышцы.
Отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы бедра полностью и
плотно прилегали к сиденью, а спина – к спинке тренажера. Если
вы немного отклонитесь назад или приподнимете ягодицы, то тем
самым увеличите нагрузку на прямую мышцу бедра и повысите
эффективность упражнения.
Дуга, которую описывают ноги, должна составлять приблизи-
тельно 90º. Сознательно напрягайте четырехглавую мышцу, когда
ноги находятся в верхнем положении и полностью выпрямлены.
Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные чашечки, не сги-
байте ноги слишком сильно.
5.3.1.3. Сгибание ног лежа

Направленность упражнения: основная – задняя группа мышц
бедра; дополнительная – ягодичные мышцы, мышцы голени.
И.п. – лежа на животе на скамье в тренажере, ноги зафиксиро-
ваны.
1–2 – сгибание ног до касания пятками ягодиц;
3–4 – разгибание ног в и.п. (рис. 5.25)
Рис. 5.25. Сгибание ног лежа: фаза вдоха (слева), фаза вы-
150
Тренировочные рекомендации. Если стопы обращены стро-

го вперед, то нагружается вся задняя группа мышц бедра; если
стопы обращены внутрь, прорабатываются полуперепончатая и
полусухожильная мышцы; если стопы развернуты наружу – дву-
главая мышца бедра. Если стопы находятся под углом 90º к го-
леням, это снижает нагрузку на мышцы голени и позволяет со-
средоточиться на проработке задней группы мышц бедра. Если
разогнуть стопы, то в упражнении будут участвовать и мышцы
голени.
Стандартным положением является разведение ног на ширину
бедер. При более широком разведении нагрузка приходится на по-
луперепончатую и полусухожильную мышцы, а при более узком –
на двуглавую мышцу бедра. Ширина разведения ног ограничива-
ется фиксатором тренажера.
Скамья большинства современных тренажеров имеет изгиб в
районе поясницы. Приподнятое положение таза позволяет изоли-
рованно проработать заднюю группу мышц бедра. Спина должна
быть ровной. Не отрывайте грудь от скамьи.
Поднимая ноги, как можно сильнее сгибайте их в коленях.
В нижней фазе не выпрямляйте ноги в коленях полностью, чтобы
сохранить напряжение в задней группе мышц бедра и снизить на-
грузку на коленные суставы.
5.3.1.4. Подъем на стопе в тренажере

И.п. – ноги на ширине плеч, стопы вперед, передняя часть
стопы на платформе тренажера, плечи под фиксаторами трена-
жера.
1–2 – быстрый подъем на стопе, задержавшись в верхней пози-
ции;
3–4 – медленно опустится в и.п. (рис. 5.26)
Тренировочные рекомендации. Есть три варианта выполне-
ния этого упражнения в зависимости от положения стоп. Вы мо-
жете держать их параллельно друг другу, тогда прорабатывает-
ся вся голень; развернуть внутрь – внешняя поверхность голени
(латеральная головка икроножной мышцы); развернуть широко в
стороны – внутренняя и передняя поверхность голени (медиаль-
151
ная головка). Как правило, упражнение делают в трех вариантах в

одном подходе.
В и.п. ноги на ширине плеч все части икроножной мышцы про-
рабатываются равномерно; в и.п. широкая стойка нагружается ме-
диальная головка икроножной мышцы; в и.п. о.с. нагрузка перено-
сится на латеральную мышцу.
Рис. 5.26. Подъем на стопе в тренажере
5.3.1.5. Подъем на стопе одной ноги

И.п. – стойка на одной ноге, передняя часть стопы на подстав-
ке, с отягощением в руке. Спина прямая.
1–2 – подъем быстрым движением на стопе, задержавшись в
верхней позиции;
3–4 – медленно опуститесь в и.п. – до сильного растяжения
икроножных мышц (рис. 5.27).
152
Рис. 5.27. Подъемы на стопе одной ноги
5.3.2.1. Разгибание туловища на «римском стуле» –

гиперэкстензия
Направленность упражнения: основная – мышца, выпрямля-
ющая позвоночник; дополнительная – широчайшие мышцы спи-
ны, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра.
И.п. – лежа лицом вниз на скамье, ноги зафиксированы валика-
ми, туловище опущено перпендикулярно полу.
1–2 – поднимите корпус в и.п. (рис. 5.28);
3–4 – опустите корпус перпендикулярно полу
Тренировочные рекомендации. Руки могут быть скрещены
за спиной или на животе, корпус должен описать дугу примерно
в 90º. Сопротивление можно увеличить, прижав к груди отягоще-
ние. Старайтесь во время подъема держать спину ровно.
153
Рис. 5.28. Разгибание туловища на «римском стуле» (гипер-

экстензия): фаза вдоха (слева), фаза выдоха (справа)
5.3.2.2. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг)

Направленность упражнения: основная – верхний и средний
пучки трапециевидной мышцы спины; дополнительная – мышца,
поднимающая лопатку, дельтовидная мышца, мышца, выпрямля-
ющая позвоночник, мышцы предплечья.
И.п. – ноги на ширине плеч, гантели или гири хватом сверху
держим перед бедрами, спина прямая.
1–2 – подъем плеч вверх-назад с одновременным сведением ло-
паток и выведением гантелей в боковую плоскость;
3–4 – опускаем гантели в и.п. (рис. 5.29)
Рис. 5.29. Вращение плеч (полный шраг)
154
Тренировочные рекомендации.
При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок тра-
пециевидной мышцы, а при наклоне вперед – средний пучок. Ес-
ли выполнять данное упражнение с прямой спиной, то верхний и
средний пучки трапециевидной мышцы будут прорабатываться
равномерно.
Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием рабо-
тают мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем выше степень
растяжки. Выполняйте упражнение с вращением плеч в обратном
направлении.
5.3.2.3. Тяга одной рукой в наклоне

Направленность упражнения: основная – широчайшая мыш-
ца спины; дополнительная – трапециевидная мышца, задний пу-
чок дельтовидной мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник,
бицепс.
И.п. – стойка на одном колене, гиря (гантель нейтральным хва-
том) в прямой руке, спину держите ровно, параллельно полу.
1–2 – тяга гири (гантели) вертикально вверх к туловищу, под-
нимая локоть как можно выше;
3–4 – опустите руку в и.п. (рис. 5.30)
Рис. 5.30. Тяга гири (гантели) одной рукой в наклоне: фаза

вдоха (слева), фаза выдоха (справа)
155
Тренировочные рекомендации. Нейтральный хват, при кото-

ром гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения
лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при
подъеме она будет задевать тело. Упираясь рукой и коленом в ска-
мью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника.
Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале
упражнения опуская руку как можно ниже и высоко поднимая ло-
коть при выполнении тяги.
Подъем гантели к груди прорабатывает верхний пучок ши-
рочайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. При
подъеме к животу нагрузка приходится на нижний пучок широ-
чайшей мышцы спины.
5.3.2.4. Пулловер
Направленность упражнения: основная – передняя зубчатая
мышца, межреберные мышцы, широчайшая мышца спины; допол-
нительная – большая и малая грудные мышцы, трицепс.
И.п. – лежа на спине на скамье, штанга или гантель на вытяну-
тых прямых руках над грудью.
1–2 – опустить штангу или гантель за голову ниже уровня ска-
мьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку;
3–4 – на выдохе вернитесь в исходное положение (рис. 5.31).
Рис. 5.31. Пулловер: фаза выдоха (слева), фаза вдоха (справа)
Тренировочные рекомендации. Держите гантель ладонями за

диск, обхватив гриф большими и указательными пальцами.
Корпус должен оставаться неподвижным, сохраняя положение,
параллельное полу. Верхняя часть спины лежит на скамье, ноги
156
прочно стоят на полу, поддерживая равновесие. Гантель движется

по дуге 90º. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть
мышцы груди.
Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при вы-
полнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен
травмам.
5.3.3.1. Разведение гантелей в стороны лежа

мышца; дополнительная – передний пучок дельтовидной мышцы.
И.п. – лежа на скамье, руки с гантелями прямо перед собой,
хват нейтральный.
1–2 – разведение немного согнутых в локтях рук в стороны так,
чтобы гантели оказались на уровне груди;
3–4 – сведение гантелей в и.п. (рис. 5.32)
Рис. 5.32. Разведение гантелей в стороны лежа: фаза вдоха

Тренировочные рекомендации. Данное упражнение наиболее

эффективно при нейтральном хвате, однако как вариант может ис-
пользоваться и прямой хват.
Чем ниже вы опустите гантели, тем выше будет степень рас-
тяжки большой грудной мышцы, однако возрастет вероятность
травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна на-
ходиться на уровне груди.
157
5.3.3.2. Сведение рук на блоках

И.п. – ноги на ширине плеч, прямыми руками, параллельными
полу, держимся за рукоятки тросов верхних блоков.
1–2 – сведение рук немного согнутых в локтях, руки до сопри-
косновения;
3–4 – медленно вернитесь в и.п. (руки на уровне плеч) (рис. 5.33).
Рис. 5.33. Сведение рук на блоках: фаза вдоха (слева), фаза

Тренировочные рекомендации. Если перекрестить тросы в

нижней точке, то это увеличит траекторию движения и создаст
нагрузку на внутреннюю часть большой грудной мышцы. Если
же в исходном положении руки будут находиться выше уровня
плеч или даже головы, то это увеличит растяжку мышц, но вме-
сте с тем приведет к ненужному напряжению в области плече-
вою сустава.
Спина прямая с небольшим наклоном вперед. Уровень, на ко-
тором вы сводите руки, определяет нагрузку на мышцы. Сводя ру-
ки на уровне пояса или бедер, вы нагружаете нижний пучок боль-
шой грудной мышцы. Сводя руки на уровне груди, вы нагружаете
средний пучок этой мышцы.
158
5.3.3.3. Сведение рук на тренажере

мышца; дополнительная – передний пучок дельтовидной мышцы.
И.п. – сед в тренажере, предплечья находятся на подушках тре-
нажера, согнутые в локтях под углом 90°.
1–2 – сведение рук до касания;
3–4 – медленно вернитесь в и.п. (рис. 5.34).
Рис. 5.34. Сведение рук в тренажере: фаза вдоха (слева), фаза

Тренировочные рекомендации. Упражнение на разведение

рук особенно эффективно при нейтральном хвате, однако как ва-
риант может использоваться и прямой хват. Если рукоятки рас-
положены высоко, то максимально напрягается верхний пучок
большой грудной мышцы. Если же рукоятки расположены низко,
то нагрузка смещается к среднему пучку большой грудной мыш-
цы. Чтобы уделить особое внимание внутренней части большой
грудной мышцы, уменьшите амплитуду движений. Для этого до-
статочно, чтобы ваши руки описывали короткую дугу в 45°. Для
достижения максимального результата не опускайте локти. Если
руки разводятся широко, то нагрузка смещается к боковым частям
груди. Не позволяйте рукояткам тренажера при обратном движе-
нии выходить за плоскость тела, поскольку при этом возникает
риск получения травмы. Конечная точка траектории движения
должна быть на уровне плеч.
159
Установите сиденье таким образом, чтобы рукоятки находи-

лись на уровне груди. В отличие от гантелей тренажер обеспечи-
вает постоянное сопротивление, поэтому его использование более
предпочтительно для проработки грудных мышц.

5.3.4.1. Жим штанги стоя из-за головы

И.п. – ноги на ширине плеч, штангу держим за головой пря-
мым средним хватом, гриф касается верхней части трапециевид-
ной мышцы.
1–2 – жим штанги вертикально вверх до полного выпрямления
руки в локтях;
Рис. 5.35. Жим штанги стоя из-за головы: фаза вдоха (слева),
Тренировочные рекомендации. Данное упражнение предпо-

чтительнее выполнять сидя, так как при этом не возникает допол-
нительного импульса за счет движения ног.
160
Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет со-

хранить нагрузку на дельтовидную мышцу.
Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для разви-
тия переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват
сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы
плеча.
5.3.4.2. Подъем гантелей в стороны в наклоне
Направленность упражнения: основная – задний пучок дель-
товидной мышцы; дополнительная – боковой пучок дельтовидной
мышцы, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидные мыш-
цы, малая круглая и большая круглая мышцы.
И.п. – ноги на ширине плеч, спина прямая, параллельна полу,
гантели в опущенных руках держим нейтральным хватом.
1–2 – подъем прямых рук в стороны;
Рис. 5.36. Подъем гантелей в стороны в наклоне: фаза вдоха

Тренировочные рекомендации. Если вы используете ней-

тральный хват, то к движению подключается боковой пучок
дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены
внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной
мышцы, поскольку плечевые суставы повернуты внутрь; нагрузка
на боковой пучок дельтовидной мышцы снижается.
161
От траектории движения зависит то, какие мышцы прораба-

тываются в ходе упражнения. Если ваша спина располагается па-
раллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок
дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то
в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.
Сопротивление выполняемому движению в начале упражнения
ниже; оно равномерно возрастает, достигая максимума в верхней
точке.
5.3.4.3. Фронтальный подъем гантелей

дельтовидной мышцы; дополнительная – верхний пучок большой
грудной мышцы, трапециевидная мышца.
И.п. – ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках дер-
жим нейтральным хватом, спина прямая.
1–2 – подъем гантелей перед собой на уровень плеч;
Рис. 5.37. Фронтальный подъем гантелей
Тренировочные рекомендации. При нейтральном хвате ос-

новная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной
162
мышцы. При прямом хвате в упражнении принимает участие и

боковой пучок дельтовидной мышцы.
Возможно, выполнение данного упражнения одновременно
двумя руками.
5.3.4.4. Подъем на бицепс в тренажере

тельная – плечевая мышца, плечелучевая мышца, мышцы пред-
плечья.
И.п. – сед в тренажере, прямые руки на наклонной опоре, ки-
стями держимся за рукоятки тренажера обратным хватом.
1–2 – сгибаем руки в локтях, подтягивая рукоятки к плечам;
3–4 – возвращаемся и.п. (рис. 5.38)
Рис. 5.38. Подъем на бицепс на тренажере: фаза вдоха (слева),

Тренировочные рекомендации. Широкий хват нагружает в

основном короткую головку бицепса, а узкий хват – длинную го-
ловку.
Регулируемый наклон рукояток позволяет выбрать хват, не вы-
зывающий чрезмерного напряжения лучезапястного сустава.
В начале подъема наибольшая нагрузка приходится на ниж-
нюю часть бицепса, а затем переходит на среднюю часть.
163
Наклонная опора для рук нагружает главным образом нижнюю

часть бицепса, а горизонтальная – среднюю часть.
В отличие от подъема штанги или гантелей тренажер обеспе-
чивает постоянное сопротивление в ходе всего упражнения.
5.3.4.5. Концентрированное сгибание рук

плечья.
И.п. – сед на краю скамьи, ноги разведены, гантель в опущен-
ной руке с упором локтем на внутреннюю поверхность бедра.
1–2 – сгибание руки в локте до касания гантелей плеча;
Рис. 5.39. Концентрированное сгибание рук: фаза вдоха (сле-

ва), фаза выдоха (справа)
Тренировочные рекомендации. Корпус должен оставаться не-

подвижным. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что
позволяет сосредоточить всю нагрузку на бицепсе.
От положения плеча (верхней части руки) по отношению к полу
зависит распределение усилий. Когда оно находится в вертикальном
положении, то сопротивление возрастает по мере подъема гантели, и
164
нагрузка сосредоточивается в верхней части бицепса. Если же локоть

находится впереди плеча, то максимальное сопротивление создается
в начале подъема и нагрузка приходится на нижнюю часть бицепса.
5.3.4.6. Французский жим стоя или сидя

И.п. – о.с или сед на скамье, спина прямая, штанга или гиря в
прямых руках прямым узким хватом.
1–2 – опускайте штангу за голову, сгибая руки в локтях;
Рис. 5.40. Французский жим стоя: фаза вдоха (слева), фаза

Тренировочные рекомендации. Широкий хват нагружает

длинную головку трицепса, а узкий – латеральную головку. Вы-
полняя упражнение, не разводите локти в стороны.
При использовании прямого грифа штангу следует брать пря-
мым хватом. При использовании фигурного грифа или гантелей
возможен нейтральный хват. Прямой хват нагружает длинную го-
ловку трицепса, а нейтральный – все три головки.
165
Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно

совершаться только в локтевом суставе.
ется длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение на-
целено, прежде всего, на ее проработку.
При выполнении этого упражнения возникают два опасных мо-
мента. Во-первых, оно вызывает сильное растяжение сухожилий
трицепса. Во-вторых, плечевой сустав при этом оказывается в по-
ложении, которое может послужить причиной травмы. Поэтому,
если вы испытываете боли в локтевом или плечевом суставе, от
выполнения данного упражнения лучше отказаться.
5.3.4.7. Французский жим одной рукой

И.п. – о.с. или сед на скамье, гантель в руке держим прямым
хватом.
1–2 – опускайте гантель за голову, сгибая руку в локте;
Рис. 5.41. Французский жим с гантелью одной рукой стоя:

166
Тренировочные рекомендации. Данное упражнение рекомен-

дуется выполнять, держа гантель прямым хватом, чтобы нагру-
зить латеральную головку трицепса.
5.3.4.8. Сгибание и обратное сгибание рук

в лучезапястных суставах
Направленность упражнения: основная – мышцы, сгибаю-
щие руку в лучезапястном суставе; дополнительная – мышцы,
сгибающие пальцы.
И.п. – сед на скамье, ноги на ширине плеч, предплечья на краю
скамьи, штангу держим обратным средним хватом.
1–2 – разгибая руки в лучезапястных суставах, опускаем штангу;
3–4 – возвращаемся в и.п. (рис. 5.42 а, б)
Тренировочные рекомендации. Идеальным считается сред-
ний или узкий хват. Кисти рук должны находиться на одной ли-
нии с предплечьями, чтобы свести к минимуму ненужное напря-
жение в лучезапястном суставе. Упражнение выполняется обрат-
ным хватом. Большими пальцами можно обхватывать гриф сверху
или снизу. Разгибая пальцы при опускании штанги, вы можете
опустить гриф ниже, увеличивая диапазон движений.
Опорой для предплечий могут служить: прямая скамья, верх-
няя поверхность бедер или скамья Скотта.
Если в момент опускания штанги происходит скатывание ее на
разогнутые пальцы, это увеличит диапазон движений. При подъ-
еме вы сначала подтягиваете штангу к ладони, сгибая пальцы, а
затем вступают в действие мышцы, сгибающие руку в лучеза-
пястном суставе. Поскольку сгибатели пальцев составляют зна
чительную часть мышц предплечья, их проработка полезна для
увеличения объема предплечья.
От положения предплечий относительно пола зависит си-
ла сопротивления, а также то, какие мышцы прорабатываются в
ходе упражнения. Если предплечья параллельны полу, то в нача-
ле упражнения сопротивление максимально, а по мере подъема
штанги оно ослабевает. Если же предплечья находятся под углом к
полу (локтевые суставы выше лучезапястных), то в начале сопро-
тивление минимально, а к концу движения возрастает. Второй ва-
риант более эффективен для проработки мышц предплечья.
Обратное сгибание рук происходит следующим образом.
167
Направленность упражнения: основная – мышцы, разгибаю-

щие руку в лучезапястном суставе; дополнительная – мышцы, сги-
бающие и разгибающие пальцы.
И.п. – сед на скамье, ноги на ширине плеч, предплечья на краю
скамьи, штангу держим обратным средним хватом.
1–2 – сгибая руки в лучезапястных суставах, опускаем штангу;
3–4 – возвращаемся в и.п. (рис. 5.42 в, г)
а б
в г
Рис. 5.42. Сгибание в обратное сгибание рук в лучезапястном
суставе со штангой
Тренировочные рекомендации. Идеальным считается сред-

ний или узкий хват. Кисти рук должны находиться на одной ли-
нии с предплечьями. Упражнение выполняется прямым хватом.
Большие пальцы обхватывают гриф.
Опорой для предплечий могут служить: прямая скамья; верх-
няя поверхность бедер; скамья Скотта; предплечья могут также
находиться в безопорном состоянии в положении стоя.
168
Старайтесь максимально сгибать и разгибать руки в лучеза-

пястных суставах, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
От положения предплечий относительно пола зависит си-
ла сопротивления, а также то, какие мышцы прорабатываются в
ходе упражнения. Если предплечья параллельны полу, то в нача-
ле упражнения сопротивление максимально, а по мере подъема
штанги оно ослабевает. Если же предплечья находятся под углом к
полу (локтевые суставы выше лучезапястных), то в начале сопро-
тивление минимально, а к концу движения возрастает. Второй ва-
риант более эффективен для проработки мышц предплечья.
5.3.5.1. Скручивание лежа

вота (верхний отдел); дополнительная – косые мышцы живота.
И.п. – лежа на полу, ноги согнуты в тазобедренных и коленных
суставах под углом 90º, руки сведены в «замок» за головой.
1–2 – подъем туловища с поворотом до касания локтем бедра;
Рис. 5.43. Скручивание лежа
169
Тренировочные рекомендации. Руки можно опустить в сто-

роны, скрестить на груди или свести в «замок» на затылке. Изме-
нение положения рук в указанной последовательности увеличи-
вает нагрузку на мышцы живота. Можно расположить ступни на
полу ближе к ягодицам или на опоре. Если ноги подняты, нагрузка
увеличивается. Ноги должны быть согнуты в тазобедренных су-
ставах под углом 90º к туловищу.
Скручивание должно происходить в верхнем отделе позво-
ночника. При этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел
спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не
должно совершаться никаких движений. В этом заключается от-
личие данного упражнения от подъема корпуса, где движения
осуществляются в пояснице и тазобедренных суставах.
Вы можете усложнить данное упражнение, сведя руки в «за-
мок» на затылке или подняв ноги на скамью.
5.3.5.2. «Уголок»
вота; дополнительная – косые мышцы живота, подвздошно-пояс-
ничная мышца, прямая мышца бедра.
И.п. – вис на руках на перекладине или в упоре на предплечья
на брусьях, ноги опущены.
1–2 – подъем ног к груди;
Рис. 5.44. «Уголок»: а – с согнутыми ногами, б – с прямыми

ногами
170
Тренировочные рекомендации. Возьмитесь руками за пере-

кладину средним хватом. Руки должны быть полностью выпрям-
лены. Можно также воспользоваться специальными подушками
для предплечий. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Поднимайте колени как можно выше, чтобы максимально нагру-
зить мышцы. Опуская ноги, не разгибайте их в коленях полно-
стью, чтобы сохранить напряжение мышц живота.
Одновременно с ногами поднимайте и таз, добиваясь макси-
мального сокращения мышц нижнего отдела живота.
С прямыми ногами упражнение выполнять труднее. Чем больше
вы сгибаете их в коленях, тем легче вам выполнять это движение.
5.3.5.3. Поворот корпуса

Направленность упражнения: основная – косые мышцы жи-
вота; дополнительная – прямая мышца живота.
И.п. – сед на краю скамьи, положив на плечи гимнастическую
палку.
1–2 – повороты корпуса вправо и влево (рис. 5.45).
Рис. 5.45. Поворот корпуса
Тренировочные рекомендации. Поворачиваясь вправо, по-

чувствуйте напряжение косой мышцы живота с правой стороны,
поворачиваясь влево, почувствуйте напряжение косой мышцы с
левой стороны.
171
Необходимо добиться максимально большой амплитуды дви-

жения. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным – это
важное условие правильного выполнения упражнения.
Выполняйте повороты медленно, сопротивляясь инерции отя-
гощения.
5.4. Упражнения третьего уровня
5.4.1.1. Выпады
И.п. – ноги на ширину плеч, штанга на плечах или гантели в
прямых руках.
1–2 – выпад вперед;
Рис. 5.46. Выпад со штангой на плечах (слева), выпад с ганте-

лями (справа)
172
Тренировочные рекомендации. Для сохранения равновесия

лучше всего ставить ноги на ширину плеч, стопы направлены впе-
ред или могут быть немного развернуты наружу.
В положении выпада основной вес тела нужно перенести на пе-
реднюю ногу, сгибайте ногу в колене под углом 90º, бедро должно
быть параллельно полу. Нога, расположенная сзади, остается непод-
вижной. Спина прямая. Чтобы хорошо проработать четырехглавую
мышцу, не выполняйте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем
выше нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
При выполнении выпадов вес отягощения должен быть мень-
ше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц
ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению бо-
лей в коленях.
5.4.1.2. Фронтальное приседание

па мышц бедра, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие по-
звоночник, мышцы живота.
И.п. – ноги на ширине плеч, штанга находится на верхнем от-
деле груди.
1–2 – медленный присед до параллели бедер с полом (угол меж-
ду бедром и голенью должен быть как минимум 90º).
3–4 – возвращайтесь в и.п. (рис. 5.47)
Тренировочные рекомендации. В и.п. о.с. нагружаются лате-
ральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы (напрягатель
широкой фасции); в и.п. ноги на ширине плеч прорабатываются
все мышцы бедра; в и.п. ноги шире плеч нагрузка смещается на
внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и
портняжную мышцу.
Стопы должны быть обращены строго вперед или немного раз-
вернуты в стороны, также как и колени.
Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см,
нагрузка смещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу.
Данное приспособление следует также использовать при недоста-
точной эластичности мышц голени и бедер.
При выполнении упражнения следите, чтобы главная нагрузка
приходилась на пятки, а не на переднюю часть стопы, позвоночник
сохранял естественный изгиб, а основное напряжение ощущалось
173
в верхней части бедер. Не выдвигайте колени за линию передней

части стопы – чем дальше они смещаются вперед, тем больше уве-
личивается нагрузка на коленные связки, что достаточно травмоо-
пасно. Сильнее упирайтесь в пол пятками, подайте ягодицы назад и
опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Подбородок держите
прямо, смотрите в одну точку перед собой. Медленно опускайтесь
вниз. Чем «глубже» присед, тем больше нагрузка на мышцы ног и
ягодиц. При выполнении упражнения задержитесь внизу, не рассла-
бляя мышцы, полностью контролируя тело и штангу, поднимайтесь
вверх медленно. Встав, сделайте два-три глубоких вдоха. Теперь вы
готовы к новому повторению.
Рис. 5.47. Фронтальное приседание: фаза вдоха (слева), фаза

5.4.1.3. Приседание с опорой одной рукой

мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени; дополнитель-
ная – задняя группа мышц бедра.
И.п. – стоя на передней части стопы, одной рукой держитесь за
опору.
1–2 – выполняете приседание, отводя корпус максимально назад;
3–4 – возвращаемся в и.п. (рис. 5.48)
174
Рис. 5.48. Приседание с опорой одной рукой
5.4.2.1. Наклон вперед со штангой

Направленность упражнения: основная – мышца, выпрямля-
ющая позвоночник; дополнительная – широчайшие мышцы спи-
ны, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
И.п. – ноги на ширине плеч, штанга на плечах.
1–2 – наклонитесь вперед до параллели с полом;
Тренировочные рекомендации. Возьмитесь за гриф прямым
широким хватом, чтобы надежно удерживать штангу на плечах.
Корпус должен описать дугу 90º. Спина ровная, голова поднята.
Не наклоняйтесь слишком низко. Выполнять упражнение будет
легче, если немного согнуть ноги в коленях.
175
Рис. 5.49. Наклон вперед со штангой: фаза вдоха (слева), фаза

5.4.2.2. Тяга штанги к груди в положении лежа

ник, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задний пу-
чок дельтовидной мышцы.
И.п. – лежа на скамье лицом вниз, штанга в вытянутых руках.
1–2 – подтяните штангу вертикально вверх до касания грифом
нижнего отдела груди;
3–4 – опустите штангу в и.п. (рис. 5.50)
Рис. 5.50. Тяга штанги к груди в положении лежа:

фаза выдоха
176
Тренировочные рекомендации. Средний и узкий хват нагру-

жает те части широчайшей мышцы спины, которые расположены
ближе к позвоночнику. Широкий хват переносит нагрузку на ее
внешнюю часть.
Выполняя упражнение узким хватом, вы сможете лучше про-
работать плечевые суставы и среднюю часть широчайшей мышцы
спины. В этом положении также сильнее нагружается бицепс.
Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прора-
батываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчай-
шей мышцы спины. Подтягивая штангу к животу, вы сильнее на-
гружаете нижний пучок широчайшей мышцы спины.
5.4.2.3. Тяга Т-образной штанги

ник, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задний пу-
чок дельтовидной мышцы.
И.п. – широкая стойка, руками держимся за рукоятки штанги
широким хватом сверху, штанга почти касается голеней.
1–2 – тяга штанги вертикально вверх до касания грифом ниж-
него отдела груди;
3–4 – опустить штангу в и.п. (рис. 5.51)
Рис. 5.51. Тяга Т-образной штанги: фаза вдоха (слева), фаза

177
Тренировочные рекомендации (см. рекомендации для тяги

штанги к груди в положении лежа).
Данное упражнение очень эффективно для развития широ-
чайших мышц спины. Оно позволяет использовать огромные ве-
са без риска травмироваться. К тому же оно менее утомительно,
чем обычные тяги, поскольку не требует абсолютно неподвижного
корпуса.
5.4.2.4. Подтягивание
цы спины (боковая часть); дополнительная – задний пучок дель-
товидной мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбо-
видные мышцы.
И.п. – вис на перекладине, руки хватом сверху.
1–2 – плавно подтянуться вверх до касания подбородком пере-
кладины;
3–4 – медленно опуститесь в и.п. (рис. 5.52)
Рис. 5.52. Подтягивание широким хватом: фаза вдоха (слева),

178
Тренировочные рекомендации. Чем шире хват, тем выше

нагрузка на внешнюю часть широчайшей мышцы спины. Эта
часть мышцы зрительно делает спину более широкой. Для такого
упражнения лучше всего подходит прямой хват.
5.4.3.1. Жим гантелей на наклонной скамье

Направленность упражнения: основная – верхний пучок
И.п. – лежа на наклонной скамье (скамья установлена под
углом 45º), гантели держим прямым хватом на уровне плеч.
1–2 – жим гантелей;
Рис. 5.53. Жим гантелей на наклонной скамье: фаза вдоха

Тренировочные рекомендации. При прямом хвате усилива-

ется растяжка мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный
хват увеличивает нагрузку на мышцы при разгибании рук.
Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при
опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный
жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет
179
напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже опускаются ган-

тели, тем выше степень растяжки мышц груди. Не опускайте ган-
тели слишком низко – это может вызвать травму плеча. Нижняя
точка траектории движения должна находиться на уровне груди.
Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем
выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную
мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол на-
клона скамьи составляет 30–45º. Угол наклона, превышающий 60º,
включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.
5.4.3.2. Жим штанги лежа на обратно-наклонной скамье

большой грудной мышцы; дополнительная – трицепс, передний
пучок дельтовидной мышцы.
И.п. – лежа на наклонной скамье головой вниз, держим штангу
на вытянутых руках прямым средним хватом.
1–2 – медленно опускаем штангу до касания груди;
3–4 – жим в и.п. (рис. 5.54)
Рис. 5.54. Жим штанги лежа на обратно-наклонной скамье:

Тренировочные рекомендации. Идеальным считается средний

хват. Широкий хват нагружает внешние части груди и сводит к мини-
муму участие трицепса. Узкий хват переносит нагрузку на внутрен-
нюю область груди и требует больших усилий со стороны трицепса.
стью, позволяет сохранить нагрузку на большую грудную мышцу
и уменьшить помощь со стороны трицепса.
180
Траекторию движения определяет угол наклона скамьи. Когда

угол наклона составляет 20–40º прорабатывается нижний пучок
большой грудной мышцы. Больший угол наклона переносит ак-
цент на трицепс. Для того чтобы максимально нагрузить большую
грудную мышцу, при опускании штанги широко разводите локти.
5.4.3.3. Жим штанги узким хватом

мышца; дополнительная – передний пучок дельтовидной мышцы,
трицепс.
И.п. – лежа на скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
1–2 – медленно опустите штангу до касания грифом груди;
3–4 – жим в и.п. (рис. 5.55)
Рис. 5.55. Жим штанги узким хватом: фаза вдоха (слева), фаза
Тренировочные рекомендации. Обратите внимание: боль-

шой палец не обхватывает гриф, а поддерживает его снизу, как и
остальные пальцы. Такое положение меньше нагружает предпле-
чье, которое устает быстрее, чем грудные мышцы, и мешает пол-
ной их проработке. При узком хвате нагрузка смещается ближе к
внутренней части грудной мышцы и требует больших усилий от
трицепсов.
стью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы
и снижает нагрузку на трицепс.
Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к
скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнута или если
ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смещается на нижний
181
пучок большой грудной мышцы. Нагрузку на средний отдел груди

можно усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом слу-
чае вы можете потерять устойчивость.
Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом
груди (на уровне сосков). При ее опускании разводите локти, что-
бы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

5.4.4.1. Жим гантелей стоя

И.п. – ноги на ширине плеч, гантели держим обратным хватом
на уровне плеч.
1–2 – жим гантелей вверх с поворотом гантелей таким образом,
чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват);
Рис. 5.56. Жим гантелей стоя: фаза вдоха (слева), фаза выдоха
(справа)
182
Тренировочные рекомендации. Если хват прямой, то во вре-

мя жима нагружаются одновременно передний и боковой пучки
дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает на-
грузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на
боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то мак-
симальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной
мышцы.
5.4.4.2. Тяга блока одной рукой

И.п. – ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, одной
рукой держимся за рукоятку троса (правой рукой – за левый трос).
1–2 – поднимите руку в сторону до уровня плеча;
3–4 – опустите руку в и.п. (рис. 5.57)
Рис. 5.57. Тяга блока одной рукой: фаза вдоха (слева), фаза
Тренировочные рекомендации. Нагрузка на задний пучок

дельтовидной мышцы больше, если спина параллельна полу. Спи-
на и голова не должны приподниматься.
183
Чтобы проработать задний пучок дельтовидной мышцы, руки

должны отводиться точно в стороны. Если руки совершают дви-
жение вперед, то к выполнению упражнения подключаются трапе-
циевидная мышца и боковой пучок дельтовидной мышцы.
В отличие от гантелей, при использовании которых сопротив-
ление зависит от степени подъема, блок позволяет создавать по-
стоянное сопротивление на протяжении всего упражнения.
Чтобы обеспечить стабильное положение туловища, положите
свободную руку на бедро.
5.4.4.3. Тяга блоков в наклоне

И.п. – ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, возь-
митесь обеими руками за рукоятки тросов (правой рукой – за ле-
вый трос, левой рукой – за правый трос).
1–2 – поднимите руки в сторону до уровня плеч;
3–4 – опустите руки в и.п. (рис. 5.58)
Рис. 5.58. Тяга блоков в наклоне: фаза вдоха (слева), фаза вы-
Тренировочные рекомендации. Нагрузка на задний пучок

дельтовидной мышцы больше, если спина параллельна полу. Спи-
184
на и голова не должны приподниматься. Диапазон движений в на-

чале упражнения можно расширить, если позволить рукам скре-
щиваться в нижнем положении. Дополнительное расстояние и
усилия заставят работать задний пучок дельтовидной мышцы с
полной нагрузкой.
Чтобы проработать задний пучок дельтовидной мышцы, руки
должны отводиться точно в стороны. Если руки совершают дви-
жение вперед, то к выполнению упражнения подключаются трапе-
циевидная мышца и боковой пучок дельтовидной мышцы.
В отличие от гантелей, при использовании которых сопротив-
ление зависит от степени подъема, блок позволяет создавать по-
стоянное сопротивление на протяжении всего упражнения.
5.4.4.4. Подъем на бицепс на скамье Скотта

плечья.
И.п. – сед в тренажере, прямые руки на скамье Скотта, гантели
держим обратным средним хватом.
1–2 – сгибаем руки в локтях касаясь гантелями плеч;
Рис. 5.59. Подъем на бицепс на скамье Скотта: фаза вдоха

Тренировочные рекомендации. Широкий хват нагружает в ос-

новном короткую головку бицепса, а узкий хват – длинную головку.
Если гриф прямой, то при обратном хвате ладони обращены
вверх. Для изменения хвата можно использовать фигурный гриф.
185
Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо пол-

ностью лежало на опоре.
Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, по-
этому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавли-
вать движение за несколько сантиметров до полного выпрямления
руки, это позволит сохранить напряжение в бицепс.
Когда руки опираются на наклонную парту, сопротивление
максимально в начале подъема, поэтому прорабатывается глав-
ным образом нижняя часть бицепса.
5.4.4.5. Подъем гантелей на бицепс сидя

И.п. – сед на скамье, гантели держим нейтральным хватом в
опущенных вниз руках.
1–2 – сгибаем руку до касания плеч, поворачивая при этом
кисть так, чтобы ладонь была обращена назад;
3–4 – опустите гантель в и.п. (рис. 5.60)
Рис. 5.60. Подъем гантелей на бицепс сидя: фаза вдоха (слева),

186
Тренировочные рекомендации. Для увеличения нагрузки на

бицепс поворачивайте кисть. Берите гантель не посредине грифа,
а смещайте руку вперед так, чтобы большой палец касался дис-
ков. Такой хват повышает нагрузку на бицепс, задействуя большее
количество мышечных волокон в момент поворота кисти. Полно-
стью сгибайте и выпрямляйте руку в локте.
Корпус держите ровно. Не старайтесь с помощью туловища
придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон впе-
ред облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклоне-
ние корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу по-
вторения.
5.4.4.6. Подъем штанги хватом сверху

И.п. – ноги на ширине плеч, штангу держим средним хватом
сверху в прямых руках.
1–2 – сгибаем руки в локтях до параллели предплечья с полом
(угол 90º между плечом и предплечьем).
Тренировочные рекомендации. Стандартным положением
для выполнения данного упражнения является прямая стойка. Ес-
Рис. 5.61. Подъем штанги на бицепс хватом сверху: фаза

вдоха (слева), фаза выдоха (справа)
187
ли вы работаете с большим весом, то вам будет проще сохранять

устойчивость, когда вы немного наклоняетесь вперед от поясни-
цы. Прижав руки к туловищу, вы фиксируете плечи, что позволяет
сконцентрировать все усилия на трицепсе и изолировать его. Дви-
жение должно совершаться только в локтевом суставе.
Широкий хват нагружает в основном длинную головку трицеп-
са, а узкий хват латеральную головку. Если плечи (верхние части
рук) перпендикулярны полу, то в движении участвует в основном
латеральная головка трицепса. Если предплечья в начале упраж-
нения параллельны полу, то основная нагрузка приходится на
длинную головку трицепса.
5.4.4.7. Французский жим со штангой сидя

И.п. – сед на скамье, штангу держим в прямых руках над голо-
вой прямым узким хватом.
1–2 – сгибаем руки в локтях, опуская штангу за голову;
3–4 – разгибаем руки в и.п. (рис. 5.62)
Рис. 5.62. Французский жим со штангой сидя: фаза вдоха

Тренировочные рекомендации. Широкий хват нагружает

длинную головку трицепса, а узкий – латеральную головку. Вы-
полняя упражнение, не разводите локти в стороны.
При использовании прямого грифа штангу следует брать пря-
мым хватом. При использовании фигурного грифа или гантелей
возможен нейтральный хват. Прямой хват нагружает длинную го-
188
ловку трицепса, а нейтральный – все три головки. Чтобы изолиро-

ванно проработать трицепс, движение должно совершаться только
в локтевом суставе.
ется длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение на-
целено, прежде всего, на ее проработку.
При выполнении этого упражнения возникают два опасных мо-
мента. Во-первых, оно вызывает сильное растяжение сухожилий
трицепса. Во-вторых, плечевой сустав при этом оказывается в по-
ложении, которое может послужить причиной травмы. Поэтому,
если вы испытываете боли в локтевом или плечевом суставах, от
выполнения данного упражнения лучше отказаться.
5.4.5.1. Подъемы ног на скамье

вота (нижний отдел); дополнительная – косые мышцы живота,
подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
И.п. – лежа на горизонтальной скамье.
1–2 – подъем прямых ног до угла 90º;
Рис. 5.63. Подъемы ног на скамье
Тренировочные рекомендации. Для устойчивости держитесь

либо за скамью, либо за специальные рукоятки. Ноги немного со-
гнуты в коленях и сведены. Верхняя часть туловища прижата к ска-
мье. Поднимая ноги, немного оторвите таз от скамьи, чтобы добить-
ся максимального напряжения мышц нижнего отдела живота.
189
Чтобы обеспечить максимальное сокращение мышц, подтяги-

вайте колени как можно ближе к груди. Для сохранения напря-
жения мышц живота не опускайте ноги полностью и не касайтесь
ими пола.
Чем больше угол наклона скамьи, тем сложнее выполнять
упражнение. Уменьшая угол наклона скамьи, вы снижаете сопро-
тивление.
5.4.5.2. Боковое скручивание

вота; прямая мышца живота, дополнительная – передняя зубчатая
мышца.
И.п. – лежа на боку, ноги согнуты в коленях, правая рука за го-
ловой.
1–2 – медленно поднимаем туловище, напрягая правую косую
мышцу живота;
Рис. 5.64. Боковое скручивание
Тренировочные рекомендации. Рука, расположенная сверху,

должна находиться за головой, а ладонь другой – лежать на колене
для сохранения равновесия. Не напрягайте шею.
Ноги сведены и согнуты в тазобедренных и коленных суставах
под прямым углом. Для проработки правой косой мышцы живо-
190
та лягте на левый бок, а для проработки левой мышцы – на пра-

вый. Выполняйте упражнение на гимнастическом мате. В верхней
точке траектории движения корпус должен находиться под углом
30–45º к полу.
5.4.5.3. Тяга блока книзу стоя на коленях

вота, передняя зубчатая мышца; дополнительная – прямая мышца
живота.
И.п. – стоя на коленях, руками держимся за рукоятку верхнего
блока.
1–2 – скручивайте корпус, одновременно направляя локоть к
колену противоположной ноги;
Рис. 5.65. Тяга блока книзу стоя на коленях: старт (слева),

финиш (справа)
Тренировочные рекомендации. Свободной рукой держитесь

за опору на уровне головы. Упражнение можно делать стоя, стоя
на коленях или сидя, лицом или спиной к блоку. В ходе его вы-
полнения корпус из вертикального положения должен переходить
почти в горизонтальное. Сопротивление можно отрегулировать,
изменив вес отягощения на блоке.
191
Библиографический СПИСОК
1. Эванс Н. Анатомия бодибилдинга / пер. с англ. С.Э. Борич. –
Минск: Попурри, 2008. – 192 с.: ил.
2. Бодибилдинг высокого уровня / авт.-сост. В.В. Рыбалко. – М.: АСТ;
Донецк: Сталкер, 2006. – 125, [3] с.: ил.
3. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. – М.: Физ-
культура и спорт, 1992. – 122 с.: ил.
4. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: Физкультура и
спорт, 1987. – 180 с.
5. Воробьев А.Н. Сила как физическое качество и методы ее разви-
тия. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 150 с.
6. Жижин К.С. Бодибилдинг: личный опыт врача. – Ростов н/Д: Фе-
никс, 2006. – 160 с.
7. Зайберт В. Бодибилдинг. Идеальная тренировка. Путеводитель по
современному бодибилдингу / пер. с нем. А.В. Волкова. – М.: Астрель;
АСТ, 2008. – 144 с.
8. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафронов А.А. Энциклопедия физиче-
ской подготовки (методические основы развития физических качеств) /
под общ. ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 1994. – 368 с.
9. Зверев В.Д., Сурков А.Н. Анализ основных биомеханических харак-
теристик движений атлета и снаряда в соревновательных упражнениях //
Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспек-
ты: сб. науч. трудов. – СПб.: ГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2000. – С. 30–34.
10. Ибель Д.В. Терминология атлетических упражнений в бодибил-
динге: учеб.-метод. пособие. – СПб.: Олимпия Пресс, 2006. – 80 с.
11. Ким Н.К., Дьяконов М.Б. Фитнес: учебник. – М.: Советский спорт,
2006. – 454 с.: ил.
12. URL: http://www.silacheloveka.ru.
13. URL: http://www.fitness-pro.ru.
14. URL: http://bartendaz.ru/training/evgeniy-sandov-sila.
15. Сандов Е. Сандова система физического тренинга. – СПб.: Типо-
литография Н. Земцова, 1894. – 18 с.
16. Чернышев П.Р. Жим, ничего кроме жима. – М.: Мир силы, 1999. –
С. 10–12.
17. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг: учеб. пособие. – М., 2002. – 544 с.
192
оглавление
Введение.........................................................................................................003
Глава 1. История силового тренинга 00
1.1. История российского атлетизма..................................................... 004
1.2. секрет силы Евгения сандова....................................................... 009
Глава 2. Физиология мышечной деятельности
2.1. Физиология мышц.............................................................................022
2.2. Энергетика мышечной деятельности.............................................029
2.3. Анализируй упражнения – избежишь травм................................033
2.3.1. Поднять ногу перед собой ......................................................033
2.3.2. Опустить ногу .........................................................................034
2.3.3. Отведение ноги в сторону ......................................................036
2.3.4. Приведение ноги . ....................................................................037
2.3.5. Разгибание голени . .................................................................038
2.3.6. Сгибание голени.......................................................................039
2.3.7. Сгибание стопы........................................................................ 040
2.3.8. Разгибание стопы.....................................................................041
2.3.9. Сгибание запястья ...................................................................043
2.3.10. Разгибание запястья ..............................................................043
2.3.11. Сгибание рук.......................................................................... 044
2.3.12. Разгибание рук . .....................................................................045
2.3.13. Поднимание рук перед собой .............................................. 046
2.3.14. Опускание рук перед собой ................................................. 048
2.3.15. Поднимание рук в стороны ..................................................049
2.3.16. Опускание рук в стороны .....................................................050
2.3.17. Сведение рук перед собой . ...................................................051
2.3.18. Разведение рук в стороны . ...................................................052
2.3.19. Сгибание туловища ...............................................................053
2.3.20. Разгибание туловища . ..........................................................055
Глава 3. Фитнес-тестирование
3.1. Тест на общую физическую подготовку........................................058
3.2. Определение идеальных пропорций .............................................063
3.3. Тип телосложения и состав тела ....................................................067
3.4. Позвоночник, грудная клетка, конечности . .................................076
3.5. Определение силы и выносливости мышц ...................................079
3.6. Определение гибкости и подвижности суставов .........................081
3.7. Оценка состояния сердечно-сосудистой системы .......................083
3.8. Анаэробная производительность . .................................................089
193
Глава 4. Оборудование и терминология, применяемые в силовых

упражнениях
4.1. Виды отягощения .............................................................................091
4.2. Терминология силовых упражнений . ...........................................098
4.2.1. Содержание упражнения.........................................................098
4.2.2. Исходное положение................................................................102
4.2.3. Дополнительные средства и указания...................................107
4.2.4. Направленность упражнения................................................. 110
4.2.5. Тренировочные рекомендации............................................... 111
4.3. Пример текстовой развернутой записи силовых упражнений .. 113
4.4. Тренировочная нагрузка в силовом тренинге .............................. 115
Глава 5. Техника выполнения упржнений в силовом тренинге
5.1. Разминка . ..........................................................................................124
5.2. Упражнения первого уровня ..........................................................124
5.2.1. Упражнения для мышц нижних конечностей......................124
5.2.2. Упражнения для мышц спины...............................................130
5.2.3 Упражнения для мышц груди.................................................135
5.2.4. Упражнения для дельтовидных, трапециевидных мышц,
мышц бицепса, трицепса и предплечий..........................................138
5.2.5. Упражнения для мышц брюшного пресса............................146
5.3. Упражнения второго уровня ..........................................................148
5.3.1. Упражнения для мышц нижних конечностей.......................148
5.3.2. Упражнения для мышц спины...............................................153
5.3.3. Упражнения для мышц груди.................................................157
5.4. Упражнения третьего уровня .........................................................172
5.4.1. Упражнения для мышц нижних конечностей.......................172
5.4.2. Упражнения для мышц спины............................................... 175
5.4.3. Упражнения для мышц груди.................................................179
Библиографический список .....................................................................192
194
Научное издание
Пушкина Валентина Николаевна

Чайка Жанна Юрьевна
Варенцова Ирина Анатольевна
Силовой тренинг: история, основы, тренировка
Учебное пособие
Качество иллюстраций соответствует

предоставленным оригиналам
Редактор А.В. Соболева

Художественный редактор Е.Н. Качанова
Оригинал-макет и дизайн обложки М.В. Гришенкова
Подписано в печать 04.10.2012. Формат 60×841/16.
Усл. печ. л. 11,39. Тираж 100 экз. Заказ № 381
Издательско-полиграфический центр имени В.Н. Булатова

ФГАОУ ВПО САФУ
163060, г. Архангельск, ул. Урицкого, д. 56
195
Авторы выражают благодарность за помощь в оформлении

книги выпускникам АГТУ и студентам САФУ:
1. Денисову Сергею (выпускник механического факультета,
2006 г.).
2. Кобову Андрею (выпускник химико-технологического фа-
культета, 2007 г.).
3. Лихачеву Денису (выпускник химико-технологического фа-
4. Кокшарову Алексею (выпускник института экономики, фи-
нансов и бизнеса, 2009 г.).
5. Татарскому Александру (студент института экономики, фи-
6. Невзорову Михаилу (выпускник института экономики, фи-
7. Антуфьеву Василию (выпускник института нефти и газа,
2009 г.).
8. Орибайо Сахед (студент института нефти и газа, 2007 г.).
9. Никонову Алексею (выпускник лесохозяйственного факуль-
тета, 2010 г.).
10. Короткову Александру (выпускник лесохозяйственного
факультета, 2010 г.).
11. Воронцову Сергею (выпускник лесохозяйственного факуль-
тета, 2010 г.).
12. Храмову Александру (выпускник лесохозяйственного фа-
13. Соляник Александру (выпускник факультета механиче-
ской технологии древесины, 2010 г.).
14. Буркову Олегу (выпускник факультета механической тех-
нологии древесины, 2010 г.).
15. Якименко Алексею (выпускник факультета промышлен-
ной энергетики, 2009 г.).
16. Иванкову Антону (студент лесотехнического института,
2011 г.).
17. Копеину Олегу (студент лесотехнического института, 2011 г.).
18. Дракину Василию (выпускник факультета промышленной
энергетики, 2010 г.).
196

Силовой тренинг история, основы, тренировка by Пушкина, В.Н.

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Силовой тренинг история, основы, тренировка by Пушкина, В.Н.

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Министерство образования и науки Российской Федерации

В.Н. Пушкина, Ж.Ю. Чайка, И.А. Варенцова

Рекомендовано к изданию редакционно-издательским советом

Рецензенты: начальник кафедры физической подготовки и спорта Ор-

1.1. История российского атлетизма

Отец русской атлетики доктор В.Ф. Краевский (рис. 1.1) в свое

и Николай Вахтуров (рис. 1.8), силач из

Борьба и выступления профессио-

«Моя система» Мюллера, «Упражнения с

Атлетизм был популярен в самых разных слоях общества. На-

неров. Многие силовые трюки, которые

1.2. Секрет силы Евгения Сандова

Eugen Sandow (1867–1925) – сильнейший человек своего вре-

го конкурса – золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в

Жизнь и достижения Евгения Сандова

Родился Фридрих Мюллер в прусском Кенигсберге (ныне Ка-

6. На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на

вым лицом сторонников здорового образа жизни и физической

должает демонстрировать силовые номера и восхищает красотой

Система физического развития Евгения Сандова

Сандов написал несколько книг о сво-

Рекомендации Сандова к физическим упражнениям:

в каждый день занятий» [15]. Это упражнение развивает бицепсы

Увеличив вес гантелей, следует начать

4. И.п.: основная стойка, руки с гантелями

5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ганте-

6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гантеля-

7. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ганте-

8. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ганте-

9. И.п.: ноги на ширине плеч. Возьмите ган-

10. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ган-

11. И.п.: основная стойка, руки с гантелями

12. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль

13. И.п.: в упор лежа на полу. Туловище и

14. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ганте-

15. И.п.: лежа на спине на полу, ноги закре-

16. И.п.: лежа на спине на полу, руки за го-

17. И.п.: основная стойка, стопы врозь, руки

18. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ган-

2.1. Физиология мышц

У человека различают три вида мышц:

Физиологические свойства мышц:

Рис. 2.1. Одиночное сокращение, зубчатый и гладкий

Амплитуда тетанического сокращения превышает амплитуду

речные светлые и темные полосы. Эта поперечная исчерченность

Рис. 2.2. Схема электромеханической связи в мышечном

В состоянии покоя концы толстых и тонких: нитей лишь незна-

прикрепления и отсоединения головок миозина позволяют «гре-

сосудов влияет на величину их просвета и, следовательно, на уро-

Вегетативная нервная система и ее медиаторы оказывают на

2.2. Энергетика мышечной деятельности

Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энер-

щеплении этих веществ освобождается часть энергии, аккумули-

зуется для восстановления АТФ. Поэтому КрФ является самым

ну. В конечном итоге появляется угнетение ключевых ферментов

Вместе с тем, аэробный механизм ресинтеза АТФ отличается

2.3. Анализируй упражнения – избежишь травм

В данной части пособия дан анализ техники выполнения не-

2.3.1. Поднять ногу перед собой

Рис. 2.3. Мышцы, участвующие в поднятии ноги перед

Для легкоатлетов, футболистов, гимнастов и пловцов кролем осо-

2.3.2. Опустить ногу

той и полусухожильной мышцами, а также двуглавой мышцей бе-

Рецензенты: начальник кафедры физической подготовки и спорта Ор-

6. На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на

4. И.п.: основная стойка, руки с гантелями

5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ганте-

6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гантеля-

7. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ганте-

8. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ганте-

9. И.п.: ноги на ширине плеч. Возьмите ган-

10. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ган-

11. И.п.: основная стойка, руки с гантелями

12. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль

13. И.п.: в упор лежа на полу. Туловище и

14. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ганте-

15. И.п.: лежа на спине на полу, ноги закре-

16. И.п.: лежа на спине на полу, руки за го-

17. И.п.: основная стойка, стопы врозь, руки

18. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с ган-

относительно ребер. Такое движение выполняют зубчатая и нижняя