Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Силовой тренинг:
история, основы, тренировка
Учебное пособие
Архангельск
ИПЦ САФУ
2012
1
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 796.894
ББК 75.6
П91
Пушкина, В.Н.
П91 Силовой тренинг: история, основы, тренировка: учебное пособие /
В.Н. Пушкина, Ж.Ю. Чайка, И.А. Варенцова; Сев. (Арктич.) федер.
ун-т им. М.В. Ломоносова. – Архангельск: ИПЦ САФУ, 2012. – 196 с.
ISBN 978-5-261-00712-8
Учебное пособие посвящено истории развития силовой тренировки
в России и первым атлетам, которые стали популяризировать данный
вид физических упражнений. Раскрыты вопросы физиологии мышеч-
ной деятельности, описаны различные варианты тестирования физиче-
ских качеств и функциональных возможностей организма для эффек-
тивного подбора тренировочных программ.
Для студентов высших учебных заведений всех направлений под-
готовки, занимающихся по курсу дисциплины «Физическая культура».
УДК 796.894
ББК 75.6
ISBN
978-5-261-00712-8 © Пушкина В.Н., Чайка Ж.Ю.,
Варенцова И.А., 2012
© Северный (Арктический)
федеральный университет
им. М.В. Ломоносова, 2012
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Введение
Не было в истории развития человечества такого момента, ког-
да бы люди не стремились к совершенству духа и тела. Стремле-
ние человека к физическому совершенству – одна из главных пру-
жин прогресса цивилизации. Подтверждение этому можно найти
в глубокой древности: фрески, амфоры IX–IV веков до н.э., на ко-
торых изображены атлеты во всех мыслимых и немыслимых физ-
культурных позах и с предметами, похожими на современные ли-
тые гантели. Не менее захватывающие картины можно видеть на
западноевропейских гравюрах, во временном промежутке отстоя-
щих от нас всего на какие-то несколько сотен или тысяч лет. Фи-
зическая культура всегда выступала адептом здоровья и занимала
достойное ей место в жизни человека, особенно мужчины.
Сократ (V в. до н.э.) заметил, что было бы безобразием по соб-
ственному желанию состариться так, чтобы даже не видеть по
самому себе, каким способно быть человеческое тело в полноте
красоты и силы. Вообще, древние греки считали занятия с отя-
гощениями вернейшим средством оздоровления и формирования
телосложения. Даже отец медицины – Гиппократ – в своих тракта-
тах не обошел вниманием упражнения с утяжелителями.
Образцом упорства и целеустремленности в овладении тайнами
мышечного роста и силы были и остаются до сих пор народы Вави-
лона, Индокитайского региона земного шара: инки, майя, китайцы,
индусы, японцы и другие представители древних цивилизаций,
живя в тяжелейших природных условиях, привнесли в наш совре-
менный мир примеры атлетических упражнений, способствую-
щих совершенствованию тела. Когда-то это было одним из видов
выживания, но человек отошел от прагматических канонов и по-
старался взглянуть на силу с позиции гармоничности и красоты.
На Руси всегда ценились сильные и гармонично развитые лю-
ди, в которых физическое совершенство сочеталось с духовной
красотой. Особенно актуально это в наше время. Надеемся, что
данное пособие поможет вам в достижении этой цели.
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глава 1
История силового тренинга
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 1.11.
Василий Иванович
Алексеев
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 1.16.
Упражнение 2
3. И.п.: основная стойка, руки с гантелями
в стороны, ладони вверх, смотреть прямо пе-
ред собой. Поочередно сгибайте и разгибайте
руки в локтевых суставах. Во время упраж-
нения локти не опускать. Дыхание равномер-
ное, произвольное. Повторить упражнение
10 раз. Упражнение развивает двуглавые мыш-
цы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицеп-
сы) (рис. 1.17).
Рис. 1.17.
Упражнение 3
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 1.18.
Упражнение 4
Рис. 1.19.
Упражнение 5
Рис. 1.20.
Упражнение 6
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 1.21.
Упражнение 7
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 1.26.
Упражнение 12
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 1.32.
Упражнение 18
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глава 2
ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глава 3
ФИТНЕС-ТЕСТИРОВАНИЕ
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
62
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
64
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 3.2
Идеальные пропорции по Джо Вейдеру
Грудь, Талия, Бедро, Голень,
Рост, см Вес, кг Шея, см Рука, см
см см см см
152,5 58,5 101,5 67,5 38 38 53 37
157 63,5 104,5 70 39 39,5 55,5 38
162,5 70,5 111 76 40,5 40,5 57 39,5
167 79 116,5 78,5 42 42 58,5 40
172 83,5 118 80 43 43 59,5 40,5
177 90 121,5 82,5 44 44 62 41,5
183 95 124 84 44,5 45 63,5 42,5
188 99 127 85 46 46 65 43
Масса тела (вес). Для взрослых масса тела иногда рассчитыва-
ется по формуле Бернгарда:
Вес = (рост*объем груди)/240.
Если расчет производится по формуле Брока, то после расчетов
из результата следует вычесть около 8%:
Масса тела (кг) = рост (в см) – 100–8%.
Весоростовой показатель. Этот индекс определяется делени-
ем веса в граммах на рост в сантиметрах:
более 540 – ожирение;
451–540 – чрезмерный вес;
416–450 – излишний вес;
401–415 – хорошая упитанность;
400 – хорошая упитанность для мужчин;
390 – хорошая упитанность для женщин;
360 – 389 – средняя упитанность;
320 – 359 – плохая упитанность;
300 – 319 – очень плохая упитанность;
200 – 299 – истощение.
Некоторые характеристики идеального процента жира.
Для женщин:
• 20–22% – физиологическая норма, обеспечивающая нормаль-
ное функционирование женского организма;
• 18–11% – величины, допустимые при подготовке к соревнова-
ниям, например, если требуется увеличить рельефность мускула-
туры. Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин
не рекомендуется.
Для мужчин:
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
67
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
68
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
69
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
70
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 3.3
Соотношение толщины жировых складок
и процента жира в разном возрасте
Сумма
жировых
22 23–27 28–32 33–37 38–42 43–47 48–52 53–57
складок,
мм
23–25 9,7 9,9 10,2 10,4 10,7 10,9 11,2 11,4
26–28 11,0 11,2 11,5 11,7 12,0 12,3 12,5 12,7
29–31 12,3 12,5 12,8 13,0 13,3 13,6 13,1 14,0
32–34 13,6 13,8 14,0 14,3 14,5 14,8 15,0 15,3
35–37 14,8 15,0 15,3 15,5 15,8 16,0 16,3 16,5
38–40 16,0 16,3 16,5 16,7 17,0 17,2 17,5 17,7
41–43 17,2 17,4 17,7 17,9 18,0 18,4 18,7 18,9
44–46 18,3 18,6 18,8 19,1 19,3 19,6 19,8 20,1
47–49 19,5 19,7 20,0 20,2 20,5 20,7 21,0 21,2
50–52 20,6 20,8 21,1 21,3 21,6 21,8 22,1 22,3
53–55 21,7 21,9 22,1 22,4 22,6 22,9 23,1 23,4
56–58 22,7 23,0 23,2 23,4 23,7 23,9 24,2 24,4
59–61 23,7 24,0 24,2 24,5 24,7 25,0 25,2 25,5
62–64 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7 26,0 26,2 26,4
65–67 25,7 25,9 26,2 26,4 26,7 26,9 26,7 27,4
68–70 26,6 26,9 27,1 27,4 27,6 27,9 28,1 28,4
71–73 27,5 27,8 28,0 28,3 28,5 28,8 29,0 29,3
74–76 28,4 28,7 28,9 29,2 29,4 29,7 29,9 30,2
77–79 29,3 29,5 29,8 30,0 30,3 30,5 30,8 31,0
80–82 30,1 30,4 30,6 30,9 31,1 31,4 31,6 31,9
83–85 30,9 31,2 31,4 31,7 31,9 32,2 32,4 32,7
86–88 31,7 32,0 32,2 32,5 32,7 32,9 33,2 33,4
89–91 32,5 32,7 33,0 33,2 33,5 33,7 33,9 34,2
92–94 33,2 33,4 33,7 33,9 34,2 34,4 34,7 34,9
95–97 33,9 34,1 34,4 34,6 34,9 35,1 35,4 35,6
98–100 34,6 34,8 35,1 35,3 35,5 35,8 36,0 36,3
101–103 35,3 35,4 35,7 35,9 36,2 36,4 36,7 36,9
104–106 35,8 36,0 36,3 36,6 36,8 37,1 37,3 37,5
107–109 36,4 36,7 36,9 37,1 37,4 37,6 37,9 38,1
110–112 37,0 37,2 37,5 37,7 38,0 38,2 38,5 38,7
113–115 37,5 38,8 38,0 38,2 38,5 39,0 39,3 39,2
116–118 38,0 38,3 38,5 38,8 39,0 39,3 39,5 39,7
71
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
72
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
74
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
чается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира.
Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост,
пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в об-
щей массе тела.
В последнее время появились очень простые и удобные устрой-
ства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обык-
новенные напольные весы. Вы просто становитесь на небольшую
платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем
весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды.
Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко прохо-
дит через конечности, но увязает в глубине самого тела. Поэтому
очень велика погрешность при определении удельной доли жира в
области туловища.
Взвешивание в воде. Исследование выглядит так: вы садитесь в
кресло, прикрепленное к весам, делаете выдох, и вас погружают в
резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взве-
шивание, вы, естественно, не дышите. Вся процедура повторяет-
ся несколько раз. По трем максимальным результатам выводится
среднее значение. На его основании с помощью нескольких слож-
ных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется почти ис-
ключительно в исследовательских целях. При взвешивании жен-
щин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы,
хорошо «работающие» на мужчин, дают значительные погрешно-
сти. Причина в том, что среди женщин существуют большие раз-
личия в плотности костных и мышечных тканей – у кого-то они
плотные, а у кого-то рыхлые.
Инфракрасное облучение. Этот способ основан на простом
оптическом явлении: ткани с разной плотностью по-разному пре-
ломляют свет. К определенным точкам тела прикрепляют датчики
с миниатюрными источниками инфракрасных лучей. Полученные
данные обрабатывает компьютер и выдает результат через 10 се-
кунд.
Инфракрасное облучение совершенно безопасно, а само иссле-
дование проходит очень быстро. Однако, несмотря на удобство,
метод не получил особого распространения из-за своей неточно-
сти. Оценка жировой прослойки обычно оказывается завышенной
у стройных людей и заниженной у тучных.
Система «Бод Под». Вы заходите в особый кабинет, а компью-
терные датчики анализируют, сколько воздуха вы «вытеснили»
75
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
76
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
77
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
78
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
80
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
81
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
82
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
83
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 3.4
Максимальное потребление кислорода у детей и подростков
(по J. Rutenfranz, Т. Hettinger, 1959)
Мальчики Девочки
Возраст, лет
л/мин мг/мин/кг л/мин мг/мин/кг
9 1,51 50 1,22 40
11 1,93 50 1,49 39
13 2,35 50 2,03 43
15 3,17 53 2,12 38
17 3,7 54 2,19 38
Таблица 3.5
Максимальное потребление кислорода у взрослых
(по K. Andersen с соавт., 1971)
Возраст, лет Мужчины (мг/мин/кг) Женщины (мг/мин/кг)
20–29 44 36
30–39 42 34
40–49 39 33
50–59 38 29
60–69 32 –
70–79 27 –
Определение МПК в лабораторных условиях. Испытуемый
выполняет ступенеобразную повышающуюся нагрузку на велоэр-
гометре или тредбане. Исходная мощность нагрузки и последую-
щие «ступени» выбираются с учетом пола, возраста и физической
подготовленности обследуемого.
В зависимости от подготовленности, тестируемые начинают ра-
боту с мощности 100 Вт или 150 Вт (мужчины), с 75 Вт или 100 Вт
(женщины). В течение последующих 30 секунд каждой «ступени»
нагрузки выдыхаемый воздух собирают в мешок Дугласа. Затем
производится газоанализ с помощью аппарата Холдена или дру-
гого прибора, а газовым счетчиком измеряется количество выдо-
хнутого воздуха. Существуют автоматические газоанализаторы,
которые позволяют во время нагрузки непрерывно регистрировать
концентрацию кислорода и углекислого газа в потоке выдыхаемо-
го воздуха (табл. 3.6). Подключенный к анализаторам компьютер
каждые 20–30 секунд фиксирует данные об уровне потребления
кислорода, легочной вентиляции (минутном объеме дыхания), ды-
хательном коэффициенте и другие показатели. Наличие приборов
такого типа значительно повышает эффективность тестирования.
84
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 3.6
Определение максимального потребления кислорода по частоте
сердечных сокращений при нагрузках на велоэргометре у мужчин
и женщин (по Дубровскому)
Мужчины Женщины
Максимальное потребление Максимальное потребление
кислорода, л/мин кислорода, л/мин
ЧСС, ЧСС,
уд/ 300 600 900 1200 1500 уд/ 300 450 600 750 900
мин кгм кгм кгм кгм кгм мин кгм кгм кгм кгм кгм
в в в в в в в в в в
мин мин мин мин мин мин мин мин мин мин
120 2,2 3,5 4,8 – – 120 2,6 3,4 4,1 4,8 –
121 2,2 3,4 4,7 – – 121 2,5 3,3 4,0 4,8 –
122 2,2 3,4 4,6 – – 122 2,5 3,2 3,9 4,7 –
123 2,1 3,4 4,6 – – 123 2,4 3,1 3,9 4,6 –
124 2,1 3,3 4,5 6,0 – 124 2,4 3,1 3,8 4,5 –
125 2,0 3,2 4,4 5,9 – 125 2,3 3,0 3,7 4,4 –
126 2,0 3,2 4,4 5,8 – 126 2,3 3,0 3,6 4,3 –
127 2,0 3,1 4,3 5,7 – 127 2,2 2,9 3,5 4,2 –
128 2,0 3,1 4,2 5,6 – 128 2,2 2,8 3,5 4,2 4,8
129 1,9 3,0 4,2 5,6 – 129 2,2 2,8 3,4 4,1 4,8
130 1,9 3,0 4,1 5,5 – 130 2,1 2,7 3,4 4,0 4,7
131 1,9 2,9 4,0 5,4 – 131 2,0 2,7 3,4 4,0 4,6
132 1,8 2,9 4,0 5,3 – 132 2,0 2,7 3,3 3,9 4,5
133 1,8 2,8 3,9 5,3 – 133 2,0 2,6 3,2 3,8 4,4
134 1,8 2,8 3,9 5,2 – 134 2,0 2,6 3,2 3,8 4,4
135 1,7 2,8 3,8 5,1 – 135 2,0 2,6 3,1 3,7 4,3
136 1,7 2,7 3,8 5,0 – 136 1,9 2,5 3,1 3,6 4,2
137 1,7 2,7 3,7 5,0 – 137 1,9 2,5 3,0 3,6 4,2
138 1,6 2,7 3,7 4,9 – 138 1,8 2,4 3,0 3,5 4,1
139 1,6 2,6 3,6 4,8 – 139 1,8 2,4 2,9 3,5 4,0
140 1,6 2,6 3,6 4,8 6,0 140 1,8 2,4 2,8 3,4 4,0
141 – 2,6 3,5 4,7 5,9 141 1,8 2,3 2,8 3,4 3,9
142 – 2,5 3,5 4,6 5,8 142 1,7 2,3 2,8 3,3 3,9
143 – 2,5 3,4 4,6 5,7 143 1,7 2,2 2,7 3,3 3,8
144 – 2,5 3,4 4,5 5,7 144 1,7 2,2 2,7 3,2 3,8
145 – 2,4 3,4 4,5 5,6 145 1,6 2,2 2,7 3,2 3,7
146 – 2,4 3,3 4,4 5,6 146 1,6 2,2 2,6 3,2 3,7
147 – 2,4 3,3 4,4 5,5 147 1,6 2,1 2,6 3,1 3,6
85
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
86
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
87
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
88
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
90
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глава 4
ОБОРУДОВАНИЕ И ТЕРМИНОЛОГИЯ,
ПРИМЕНЯЕМЫЕ В СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
91
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
92
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
93
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
94
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
95
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
96
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
97
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
98
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
99
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
100
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
101
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• фаза вдоха;
• фаза выдоха.
Фаза вдоха предполагает выполнение вдоха во время уступа-
ющей работы мышц. Соответственно, фаза выдоха предполагает
выполнение выдоха во время преодолевающей работы мышц.
Разделение двигательного действия на две фазы поможет:
• акцентировать внимание на дыхании при изучении техники
двигательного действия;
• выполнять упражнения без задержки дыхания, что предосте-
режет от ряда отрицательных воздействий на организм;
• безошибочно выполнять вдох и выдох при соответствующих
режимах работы мышц.
Заключительные действия. Большинство упражнений при-
меняемых атлетами, имеют заключительные действия, о которых,
также как и о подготовительных действиях, не указывается в ли-
тературных источниках. В основном это упражнения, выполняе-
мые со свободными весами (штанга, гантели), редко на тренаже-
рах. Они включают в себе, например, следующие:
• после выполнения упражнения «приседания» указывается мо-
мент постановки штанги на стойки;
• в заключительном действии выполнения упражнения «тяга
штанги в наклоне» указывается, как штанга возвращается в исход-
ное положение и т.д.
Заключительные действия необходимы для того, чтобы без-
опасно закончить упражнение.
102
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
103
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
104
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
105
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
106
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
107
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
108
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
109
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
110
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
111
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
112
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
115
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• объем;
• интенсивность;
• продолжительность (длительность нагрузки);
• количество повторений;
• количество подходов (серий);
• количество и характер упражнений;
• продолжительность и скорость выполнения упражнения;
• вес отягощений;
• характер и интервалы отдыха.
Учитывать внешнюю сторону тренировочных нагрузок целесо-
образно двумя способами: текстовым и графическим. Например,
вес гантели равняется 10 кг, за один подход было выполнено 6 по-
вторений, а всего в этом упражнении сделано 3 подхода. Запись
будет выглядеть следующим образом: 10x6x3.
2. Внутренняя нагрузка характеризует величины функци-
ональных и связанных с ними сдвигов в организме вызываемых
упражнением, основными компонентами которой является сте-
пень увеличения: частоты сердечных сокращений; частоты ды-
хания; легочной вентиляции; потребления кислорода; ударного и
минутного объема крови.
Объем. Объем – это количественная сторона средств, использу-
емых в тренировке, к которой относится:
А. Общее количество повторений или количество подъемов
штанги (КПШ), т.е. если за один подход было выполнено 6 по-
вторений, а всего в упражнении сделано 3 подхода, то получается
объем нагрузки, выраженный в общем количестве повторений в
одном упражнении (6x3 = 18).
Так же высчитывается общее выполненное количество повто-
рений в подходе или за тренировку. Именно эта мера определяет
объем тренировочной нагрузки в бодибилдинге.
Повторения – это завершенные блоки возвратно поступатель-
ных движений, которые составляют подход (сет) упражнения. По-
вторение состоит из противодействующего сопротивлению дви-
жения (концентрическое движение) и движения возврата в исход-
ное положение (эксцентрическое движение).
Исследовательская группа Д. Вейдера и он сам определили,
что от числа повторений зависят специфические тренировочные
результаты. Малое число повторений (1–5) развивает главным об-
разом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечива-
ет рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную
116
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
117
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
118
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
119
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
120
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
121
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
122
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
123
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глава 5
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ
5.1. Разминка
125
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
126
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
127
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
128
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
129
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 5.6. Тяга блока за голову: фаза вдоха (слева), фаза вы-
доха (справа)
131
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 5.7. Тяга на нижнем блоке сидя: фаза вдоха (слева), фа-
за выдоха (справа)
132
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
134
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
135
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 5.11. Жим штанги лежа: фаза вдоха (слева), фаза выдоха
(справа)
136
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
138
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 5.14. Жим штанги стоя: фаза вдоха (слева), фаза выдоха
(справа)
139
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Фазы движения:
1–2 – подтянуть штангу к подбородку, как можно выше подни-
мая локти;
3–4 – медленно опустите штангу в и.п. (рис. 5.15)
140
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
141
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
142
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
143
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
145
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
146
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 5.24. Разгибание ног сидя: фаза вдоха (слева), фаза вы-
доха (справа)
149
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 5.25. Сгибание ног лежа: фаза вдоха (слева), фаза вы-
доха (справа)
150
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
151
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
152
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
153
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
154
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Тренировочные рекомендации.
При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок тра-
пециевидной мышцы, а при наклоне вперед – средний пучок. Ес-
ли выполнять данное упражнение с прямой спиной, то верхний и
средний пучки трапециевидной мышцы будут прорабатываться
равномерно.
Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием рабо-
тают мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем выше степень
растяжки. Выполняйте упражнение с вращением плеч в обратном
направлении.
155
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5.3.2.4. Пулловер
Направленность упражнения: основная – передняя зубчатая
мышца, межреберные мышцы, широчайшая мышца спины; допол-
нительная – большая и малая грудные мышцы, трицепс.
И.п. – лежа на спине на скамье, штанга или гантель на вытяну-
тых прямых руках над грудью.
Фазы движения:
1–2 – опустить штангу или гантель за голову ниже уровня ска-
мьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку;
3–4 – на выдохе вернитесь в исходное положение (рис. 5.31).
156
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
158
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
159
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 5.35. Жим штанги стоя из-за головы: фаза вдоха (слева),
фаза выдоха (справа)
160
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
161
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
166
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
167
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
а б
в г
Рис. 5.42. Сгибание в обратное сгибание рук в лучезапястном
суставе со штангой
168
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
169
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5.3.5.2. «Уголок»
Направленность упражнения: основная – прямая мышца жи-
вота; дополнительная – косые мышцы живота, подвздошно-пояс-
ничная мышца, прямая мышца бедра.
И.п. – вис на руках на перекладине или в упоре на предплечья
на брусьях, ноги опущены.
Фазы движения:
1–2 – подъем ног к груди;
3–4 – возвращение в и.п. (рис. 5.44)
170
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5.4.1.1. Выпады
Направленность упражнения: основная – четырехглавая
мышца бедра, ягодичные мышцы; дополнительная – задняя груп-
па мышц бедра, приводящие мышцы.
И.п. – ноги на ширину плеч, штанга на плечах или гантели в
прямых руках.
Фазы движения:
1–2 – выпад вперед;
3–4 – возвращение в и.п. (рис. 5.46)
172
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
173
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
175
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
176
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
177
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5.4.2.4. Подтягивание
Направленность упражнения: основная – широчайшие мыш-
цы спины (боковая часть); дополнительная – задний пучок дель-
товидной мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбо-
видные мышцы.
И.п. – вис на перекладине, руки хватом сверху.
Фазы движения:
1–2 – плавно подтянуться вверх до касания подбородком пере-
кладины;
3–4 – медленно опуститесь в и.п. (рис. 5.52)
178
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
180
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 5.55. Жим штанги узким хватом: фаза вдоха (слева), фаза
выдоха (справа)
Рис. 5.56. Жим гантелей стоя: фаза вдоха (слева), фаза выдоха
(справа)
182
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 5.57. Тяга блока одной рукой: фаза вдоха (слева), фаза
выдоха (справа)
Рис. 5.58. Тяга блоков в наклоне: фаза вдоха (слева), фаза вы-
доха (справа)
185
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
186
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
187
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
190
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
191
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Библиографический СПИСОК
1. Эванс Н. Анатомия бодибилдинга / пер. с англ. С.Э. Борич. –
Минск: Попурри, 2008. – 192 с.: ил.
2. Бодибилдинг высокого уровня / авт.-сост. В.В. Рыбалко. – М.: АСТ;
Донецк: Сталкер, 2006. – 125, [3] с.: ил.
3. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. – М.: Физ-
культура и спорт, 1992. – 122 с.: ил.
4. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: Физкультура и
спорт, 1987. – 180 с.
5. Воробьев А.Н. Сила как физическое качество и методы ее разви-
тия. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 150 с.
6. Жижин К.С. Бодибилдинг: личный опыт врача. – Ростов н/Д: Фе-
никс, 2006. – 160 с.
7. Зайберт В. Бодибилдинг. Идеальная тренировка. Путеводитель по
современному бодибилдингу / пер. с нем. А.В. Волкова. – М.: Астрель;
АСТ, 2008. – 144 с.
8. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафронов А.А. Энциклопедия физиче-
ской подготовки (методические основы развития физических качеств) /
под общ. ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 1994. – 368 с.
9. Зверев В.Д., Сурков А.Н. Анализ основных биомеханических харак-
теристик движений атлета и снаряда в соревновательных упражнениях //
Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспек-
ты: сб. науч. трудов. – СПб.: ГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2000. – С. 30–34.
10. Ибель Д.В. Терминология атлетических упражнений в бодибил-
динге: учеб.-метод. пособие. – СПб.: Олимпия Пресс, 2006. – 80 с.
11. Ким Н.К., Дьяконов М.Б. Фитнес: учебник. – М.: Советский спорт,
2006. – 454 с.: ил.
12. URL: http://www.silacheloveka.ru.
13. URL: http://www.fitness-pro.ru.
14. URL: http://bartendaz.ru/training/evgeniy-sandov-sila.
15. Сандов Е. Сандова система физического тренинга. – СПб.: Типо-
литография Н. Земцова, 1894. – 18 с.
16. Чернышев П.Р. Жим, ничего кроме жима. – М.: Мир силы, 1999. –
С. 10–12.
17. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг: учеб. пособие. – М., 2002. – 544 с.
192
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
оглавление
Введение.........................................................................................................003
Глава 1. История силового тренинга 00
1.1. История российского атлетизма..................................................... 004
1.2. секрет силы Евгения сандова....................................................... 009
Глава 2. Физиология мышечной деятельности
2.1. Физиология мышц.............................................................................022
2.2. Энергетика мышечной деятельности.............................................029
2.3. Анализируй упражнения – избежишь травм................................033
2.3.1. Поднять ногу перед собой ......................................................033
2.3.2. Опустить ногу .........................................................................034
2.3.3. Отведение ноги в сторону ......................................................036
2.3.4. Приведение ноги . ....................................................................037
2.3.5. Разгибание голени . .................................................................038
2.3.6. Сгибание голени.......................................................................039
2.3.7. Сгибание стопы........................................................................ 040
2.3.8. Разгибание стопы.....................................................................041
2.3.9. Сгибание запястья ...................................................................043
2.3.10. Разгибание запястья ..............................................................043
2.3.11. Сгибание рук.......................................................................... 044
2.3.12. Разгибание рук . .....................................................................045
2.3.13. Поднимание рук перед собой .............................................. 046
2.3.14. Опускание рук перед собой ................................................. 048
2.3.15. Поднимание рук в стороны ..................................................049
2.3.16. Опускание рук в стороны .....................................................050
2.3.17. Сведение рук перед собой . ...................................................051
2.3.18. Разведение рук в стороны . ...................................................052
2.3.19. Сгибание туловища ...............................................................053
2.3.20. Разгибание туловища . ..........................................................055
Глава 3. Фитнес-тестирование
3.1. Тест на общую физическую подготовку........................................058
3.2. Определение идеальных пропорций .............................................063
3.3. Тип телосложения и состав тела ....................................................067
3.4. Позвоночник, грудная клетка, конечности . .................................076
3.5. Определение силы и выносливости мышц ...................................079
3.6. Определение гибкости и подвижности суставов .........................081
3.7. Оценка состояния сердечно-сосудистой системы .......................083
3.8. Анаэробная производительность . .................................................089
193
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
194
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Научное издание
Учебное пособие
195
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
196