1

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ И Н С Т И Т У Т
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ КИНО И ТЕЛЕВИДЕНИЯ

«Физическая культура»
______________________________________
Учебно-методический комплекс

Санкт-Петербург

2015
 2

ТЕМА 1. «Физическая культура как наука и практика физического

совершенствования человека»

Практическое (методическое) занятие по теме 1.

Физические упражнения и организм человека. Воздействие физических упражнений на
организм человека.

ИЗУЧАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

1. Влияние физических упражнений на организм человека

2. Факторы, определяющие воздействие физических упражнений

1. Влияние физических упражнений на организм человека.

Необходимым условием эффективности физических упражнений для человека является

многократность их повторения (наличие двигательной деятельности). При выполнении
отдельно взятого физического упражнения практически невозможно достичь педагогических
целей и развивающего эффекта. Эффективность двигательной деятельности обусловлена
целым рядом сопровождающих её процессов и явлений, происходящих в организме человека:
биохимических, физиологических, психических, интеллектуальных и др.
Физические упражнения представляют собой целенаправленные и сознательные
действия, что обуславливает их связь с рядом психических процессов, с представлением о
движениях, мыслительной работой, переживаниями, служит развитию интересов и чувств,
воли и характера и, как следствие, ведёт к тому, что физические упражнения являются одним
из средств духовного развития человека. Физические упражнения можно рассматривать как
один из показателей единства физической и психической деятельности человека, поскольку
они влияют не только на организм, но и на личность занимающихся.
Так как физические упражнения возникли на основе трудовых действий, они имеют
общие с трудовой деятельностью биомеханические, физиологические и биохимические
механизмы. Однако это не может служить основой для отождествления физических
упражнений и труда: между ними имеется принципиальное различие.
ТРУД – это процесс, совершающийся между человеком и природой. Изменяя внешнюю
природу, человек приспосабливает её к своим потребностям. Но, действуя на природу и
изменяя её, человек в процессе труда изменяет и самого себя. Таким образом, воздействие
физического труда на человека в процессе производства представляет собой сопутствующий
фактор. При этом совершаемая в процессе работы двигательная деятельность, зачастую,
сопровождается немалым нервным, психическим и волевым напряжением.
В отличие от трудовой деятельности действие физических упражнений направлено на
природу самого человека и определяется закономерностями процесса физического
совершенствования. Таким образом, с помощью физических упражнений осуществляется
направленное воздействие на человека с целью развития его физических и духовных качеств.
Следует отметить, что в отдельных случаях в сочетании с физическими упражнениями
физический труд, осуществляемый в благоприятных условиях внешней среды (пр., работа в
лесу, в поле и т.п.), с определённой дозированной нагрузкой, может выступать как
вспомогательное средство физического совершенствования. Однако используемый подобным
образом, он уже подчиняется целям физической культуры, т.е. меняется его существо и
направленность.
Исходя из всего сказанного, физические упражнения можно определить как
двигательную деятельность, осуществляемую по законам физического совершенствования
человека.
2. Факторы, определяющие воздействие физических упражнений
 3
Приведем классификацию физических упражнений.
Классификация физических упражнений – это разделение их на группы (классы) в
соответствии с определённым классификационным признаком.
В настоящее время известно более 300 классификаций физических упражнений.
Данный факт объясняется тем, что каждое упражнение обладает не одним, а несколькими
характерными признаками, и, соответственно, может быть представлено в разных
классификациях.
В историческом масштабе можно выделить естественные и так называемые
аналитические упражнения.
К естественным относятся упражнения, которые возникли из трудовой, боевой и
бытовой деятельности, например: ходьба, бег, лазанье, ползанье, прыжки, метания, переноска
тяжестей, плавание и т.д. Однако существуют упражнения, специально созданные в процессе
развития теории и практики физической культуры. Это так называемые аналитические
упражнения. Их применяют для обучения основам движения, развития основных физических
качеств, решения специальных педагогических и лечебных задач. К этой группе упражнений
относятся упражнения на большинстве гимнастических снарядов, упражнения с
разнообразными снарядами и предметами и др. Характерной особенностью такого рода
упражнений является их значительная отвлечённость от движений и действий, встречающихся
в практической повседневной жизни.
На сегодняшний день в теории физической культуры к числу основных классификаций
физических упражнений относятся следующие:
1. Классификация упражнений по преимущественной целевой направленности их
использования. По этому признаку упражнения подразделяются на: общеразвивающие,
профессионально-прикладные, спортивные, восстановительные, рекреационные, лечебные,
профилактические и др.
2. Классификация упражнений по их преимущественному воздействию на развитие
отдельных качеств человека. По этому признаку выделяют упражнения для развития силы,
быстроты, выносливости, координации, гибкости, а также сенсорно-перцептивных,
интеллектуальных, эстетических, волевых качеств и т.д.
3. Классификация упражнений по преимущественному проявлению определённых
двигательных умений и навыков. Здесь обычно выделяют акробатические, гимнастические,
игровые, беговые, прыжковые, метательные и другие упражнения.
4. Классификация упражнений по структуре движений. В этом случае упражнения
подразделяются на циклические, ациклические и смешанные.
К циклическим упражнениям относятся: ходьба, бег, плавание, гребля, продвижение на
велосипеде, лыжах, коньках и т.д. Характерным признаком циклических упражнений является
закономерная последовательность, повторяемость и взаимосвязь самих циклов.
К ациклическим упражнениям относятся: метание диска, толкание ядра, метание
молота, прыжки с места, гимнастические упражнения на снарядах, рывок и толчок штанги и
др. В этом случае каждое упражнение представляет собой законченное действие, повторение
которого не вытекает из сути самого действия.
К смешанным упражнениям относятся: прыжки в длину с разбега, прыжки с шестом,
бег с барьерами, метание копья с разбега и т.д. То есть это упражнения, в которых сочетаются
действия циклического и ациклического характера.
5. Классификация упражнений по преимущественному воздействию на развитие
отдельных мышечных групп. В зависимости от того, на какие мышечные группы влияют те
или иные упражнения, выделяют: упражнения для мышц шеи и затылка, спины, живота,
плечевого пояса, плеча, предплечья, кисти, таза, бедра, голени, стопы.
Пример:
Такая классификация широко применяется при составлении комплексов силовых
упражнений в процессе проведения занятий по бодибилдингу, атлетической гимнастике,
пауэрлифтингу, гиревому спорту и т.п.
 4
6. Классификация упражнений по особенностям режима работы мышц. При этом
выделяются динамические упражнения, статические, комбинированные.
Динамические – упражнения, в процессе выполнения которых мышцы, сокращаясь,
укорачиваются или удлиняются.
Статические (изометрические) – упражнения, при выполнении которых длина мышцы
при сокращении остаётся неизменной.
Комбинированные – упражнения, сочетающие оба режима работы мышц.
7. Классификация упражнений по различию участвующих в работе механизмов
энергообеспечения мышечной деятельности. В этом случае различают упражнения: аэробные,
анаэробные, аэробно-анаэробные.
Аэробные – упражнения, в процессе выполнения которых энергообеспечение
мышечной работы осуществляется в основном за счёт процессов окисления с участием
кислорода.
Анаэробные – упражнения, в процессе выполнения которых энергообеспечение
мышечной работы осуществляется в основном в бескислородных условиях (на клеточном
уровне).
Аэробно-анаэробные – упражнения смешанного характера.
8. Классификация упражнений по интенсивности работы. Как правило, в этом случае
упражнения подразделяются на упражнения максимальной, субмаксимальной, большой,
средней, малой и умеренной интенсивности.
Помимо указанных классификаций существуют и иные, например:
- по воздействию на различные системы и функции организма (на развитие органов
дыхания, кровообращения, вестибулярного аппарата и т.д.);
- по снарядовому признаку (без снаряда, со снарядами и т.д.);
- по предметным формам применения (гимнастика, спорт, игры, туризм и т.д.);
- по числу занимающихся, выполняющих упражнения (без партнёра, с партнёром, в
группе).

Внешние и внутренние факторы, определяющие воздействие физических упражнений.

Физические упражнения оказывают на человека многостороннее и глубокое
воздействие. При выполнении физических упражнений в организме занимающихся
совершается целый ряд физиологических, психических, биохимических и других процессов,
которые вызывают соответствующие изменения как в двигательной, так и в вегетативной
сферах. Систематическое применение физических упражнений совершенствует деятельность
всех органов и систем, способствует положительным перестройкам в работе организма. Кроме
того, физические упражнения являются важнейшим средством предупреждения заболеваний и
борьбы с ними.
Влияние физических упражнений на организм занимающихся определяется рядом
внешних и внутренних факторов:
Внутренние факторы.
Индивидуальные особенности занимающихся: возрастные, половые, состояние
здоровья и физического развития, уровень умственной, нравственной, физической и
эмоциональной подготовленности, режим труда, учёбы, отдыха, быта. В зависимости от
индивидуальных особенностей одно и то же физическое упражнение (бег, прыжки, метания и
др.) оказывает разный эффект.
Особенности самих физических упражнений: их сложность, новизна, эмоциональность,
направленность, техника, величина нагрузки и т.д. Так, упражнения, выполненные неохотно,
небрежно, без усилия, не могут оказать такое же влияние на занимающихся, как упражнения,
выполненные сознательно и активно.
внешние факторы:
метеорологические, местность, качества спортивного инвентаря, одежды,
гигиенического состояния мест занятий и др. Так, влияние на организм занимающихся одних
и тех же упражнений, выполненных в разных условиях, будет неодинаковым. Например, бег
 5
на определённое расстояние, выполненный на дорожке стадиона, по пересечённой местности
вверх и вниз, по песку, по снегу, по воде, определённо даст разные результаты и окажет
разный эффект.

Вопросы для самопроверки.

1. Дайте определение термину ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ. В каких двух значениях

употребляется термин «физическое развитие»?
2. Какие качества относятся к основным физическим качествам?
3. Что относят к основным средствам физической культуры ?
4. Назовите внешние и внутренние факторы, определяющие воздействие физических
упражнений.

Самостоятельная работа студентов по теме 1.

Четыре метода закаливания организма :
- аэропрофилактика – обеспечение организма чистым воздухом с достаточным
количеством кислорода; закаливание организма прохладным и холодным воздухом при
наличии одежды; закаливание воздухом открытого тела (воздушные ванны);
- гелиопрофилактика – закаливание организма солнечным облучением (солнечные
ванны);
- гидропрофилактика – купание в открытых водоёмах при воздействии воздушной
среды и солнечной радиации;
- как способ закаливания организма (пр., систематическое раздражение кожи и
слизистых холодным воздухом повышают устойчивость организма к неблагоприятным
условиям внешней среды).
Благоприятные условия внешней среды усиливают положительное влияние физических
упражнений, позволяют применять значительную нагрузку, организовывать рациональный
отдых, вызывают у занимающихся положительные эмоции, бодрость и жизнерадостность.
С помощью физических упражнений и естественных сил природы можно развить
имеющую большое значение сопротивляемость организма к неспецифическим воздействиям:
укачиванию, вибрации, перегрузкам, состоянию невесомости и др.
Гигиенических факторы.
мероприятия по личной и общественной гигиене труда, быта, отдыха, питания,
окружающей среды и т.п. В процессе выполнения физических упражнений, оказывающих
разностороннее влияние на организм занимающихся, соблюдение гигиенических норм и
правил является обязательным, т.к. оно повышает эффект воздействия физических
упражнений. Кроме того, при создании необходимых гигиенических условий большое
значение имеет состояние материально-технической базы, спортивного оборудования,
инвентаря, одежды. Существенную роль в процессе систематических занятий физическими
упражнениями играет также научно обоснованный режим.
Таким образом, грамотное использование физических упражнений, естественных сил
природы и гигиенических факторов позволяет успешно развивать физические и духовные
качества людей, подготавливая их к успешной профессиональной и личной деятельности.

Рекомендуемая литература по самостоятельной работе.

1. Физическая культура студента: Учеб. для студ. вузов / ред. В.И. Ильинича. – М.:
Гардарики, 1999 .-448 c.
2. Физическая культура студента: Учеб. для СПО / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын. – 8-е
изд., стер. – М.: Академия, 2008. – 176с
3. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб.
пособие для вузов. – 3-е изд. – М: Академия, 2004. – 48 с.
 6

Тесты для самопроверки.

1. Виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое

состояние иразвитие человека принято называть:
1) физическим развитием
2) физическими упражнениями
3) физическим трудом
4) физическим воспитанием
2. Физическим качеством не является:
1) сила 2) выносливость 3) воля 4) ловкость
3. Максимальная частота сгибания рук в упоре лежа у мужчин ( в упоре на коленях у
женщин) за 30 сек определяет:
1) динамическую силу
2) общую выносливость 3) скоростно-силовую выносливость 4) гибкость
4. Успешно выступающие спортсмены в психологическом плане характеризуются более
высоким уровнем:
1) энергичности
2) напряженности 3) гнева 4) утомления
5. Метод тренировки, не являющийся методом, способствующим развитию
выносливости:
1) метод повторных предельных упражнений
2) длительной непрерывной работы 3) повторной тренировки 4) интервальной
тренировки
6. Наивысшие показатели гибкости проявляются в:
1) утренние часы
2) пределах 11-18 часов 3) вечерние часы 4) не зависят от времени суток
7. Низкая интенсивность и большое количество повторений ( 8-20) в силовых
тренировках соответствуют преимущественному развитию:
1) гипертрофии мышц 2) силы 3) мощности
8. Общая масса тела и масса жира снижаются только при упражнениях на:
1) силу 2) скорость 3) выносливость 4) координированность
9. При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать, в первую очередь за
счет:
1) увеличения объема занятия
2) увеличения интенсивности занятия
3) увеличения частоты занятий

ТЕМА 2. «ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ»

Практическое (методическое) занятие по теме 2.

ПЛАН:
1. Понятие о физических качествах
2. Общая характеристика силы
2.1. Разновидности силы
2.2. Режимы работы мышц
2.3. Факторы, обусловливающие проявление силы
2.4. Возрастная динамика естественного развития силы
2.5. Средства развития силы
 7
3. Общая характеристика быстроты
3.1. Разновидности быстроты
3.2. Факторы, обусловливающие проявление быстроты
3.3. Возрастная динамика естественного развития быстроты
3.4. Средства развития быстроты
4. Общая характеристика выносливости
4.1. Понятие об утомлении, разновидности выносливости
4.2. Факторы, обусловливающие выносливость человека
4.3. Возрастная динамика естественного развития выносливости
4.4. Средства развития выносливости
5. Общая характеристика координации
5.1. Разновидности координации
5.2. Факторы, обусловливающие проявление координации
5.3 Возрастная динамика естественного развития координации
5.4. Средства развития координации
6. Общая характеристика гибкости
6.1. Разновидности гибкости
6.2. Факторы, обусловливающие проявление гибкости
6.3 Возрастная динамика естественного развития гибкости
6.4. Средства развития гибкости

1. Понятие о физических качествах

В процессе формирования физической культуры человека происходит не только
приобретение двигательных умений и связанных с ними знаний, но и развитие физических
качеств.
В специальной литературе до сих пор не найден единый термин для характеристики
двигательных возможностей человека. Ряд крупных учёных предлагают свои варианты
названия:
- Л.П. Матвеев употребляет термин «двигательные способности»;
- В.П. Ашмарин – «двигательные качества»;
- Л.А. Вейднер-Дубровин, В.Н. Платонов – «физические качества»;
- Ю.Ф. Курамшин – «физические способности».
ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА – это комплекс морфологических и
психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида
мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность её выполнения.
На уровень развития и проявления физических качеств оказывают влияние две
группы факторов:
 Средовые факторы: социально-бытовые условия жизни, климатические и
географические условия, материальное обеспечение мест занятий, эффективность методики
развития физических качеств и т.п.
 Наследственные факторы («моторные» задатки): анатомические,
физиологические, психические особенности организма человека. «Моторные» задатки
обуславливают специфическую реакцию организма на различные воздействия. В процессе
выполнения какой-либо деятельности они совершенствуются с помощью свойственных
человеческому организму механизмов приспособления (адаптации) и перерастают в
соответствующие физические качества.
В формировании качеств большое значение имеют и врождённые, и средовые
факторы. Однако при равных условиях решающую роль в развитии физических качеств играет
двигательная активность, направленная на совершенствование психофизиологической
природы человека. Вот почему морфологические и функциональные показатели различных
органов и систем, а также двигательная подготовленность в целом выше у людей, регулярно
занимающихся физическими упражнениями.
 8
В настоящее время принято различать пять основных физических качеств: сила,
быстрота, координация, выносливость, гибкость. Каждое из них имеет многообразные формы
проявления в различных видах двигательной деятельности.

2. Общая характеристика силы

2.1. Разновидности силы
Любые двигательные действия человека – это результат согласованной деятельности
центральной нервной системы (ЦНС) и периферических отделов двигательного аппарата, в
частности – скелетно-мышечной системы. В ЦНС продуцируются импульсы возбуждения,
которые через мотонейроны и аксоны поступают в мышечные волокна. Вследствие этого
мышцы напрягаются с определённой силой, которая позволяет перемещать в пространстве
отдельные звенья тела или тело в целом. От величины и направления приложения силы
изменяются скорость и характер движения. Таким образом, без проявления мышечной силы
человек не может выполнять никаких двигательных действий. В этом смысле сила является
интегральным двигательным качеством, от которого в той или иной мере зависит проявление
всех других физических качеств (быстроты, выносливости и т.д.)
В физиологии под силой мышц понимают то максимальное напряжение, которое они
способны развить. Внешнее проявление напряжения мышц (силы) измеряют в ньютонах.
В теории физической культуры понятие «сила» выражает одну из качественных
характеристик произвольных движений человека, направленных на решение конкретной
двигательной задачи.
Таким образом:
СИЛА – это способность преодолевать определённое сопротивление или
противодействовать ему за счёт напряжения мышц.
В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, реакция опоры
при взаимодействии с ней, сопротивление окружающей среды, масса отягощений предметов и
спортивных снарядов, силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел,
сопротивление партнёра и т.п.
Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.
В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного
аппарата сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые
становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.
Основными специфическими для разных двигательных действий видами
проявления силы являются:
1) собственно-силовые качества (к ним относятся понятия «абсолютная» и
«относительная» сила);
2) скоростно-силовые качества (к ним относятся понятия «скоростная» и
«взрывная» сила);
3) силовая выносливость.
Это выделение разновидностей силы является довольно условным. Несмотря на свою
специфику, они определённым образом взаимосвязаны как в своём проявлении, так и в своём
развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Как правило, все они являются
компонентами большинства двигательных действий человека.
 Абсолютная сила человека – это его способность преодолевать наибольшее
сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.
 Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое
приходится на один килограмм массы его тела.
 Скоростная сила – это способность человека с возможно большей скоростью
преодолевать умеренное сопротивление.
Пример:
Если человек может поднять максимальное отягощение весом 100 кг, то
диапазон проявления его скоростной силы в данном упражнении составит 15-70 кг;
 9
Если человек максимум может выполнить 40 сгибаний-разгибаний рук в
упоре лёжа (отжиманий), то в зависимости от увеличения скорости движений он сможет
выполнить от 6 до 28 сгибаний-разгибаний рук в упоре лёжа.
Скоростная сила является доминирующей в обеспечении эффективной двигательной
деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях. В частности, от
уровня развития скоростной силы мышц ног зависит длина шагов в беге.
Пример:
Установлено, что при одной и той же скорости бега у квалифицированных
спортсменов длина шагов больше, чем у менее квалифицированных, а у бегунов одной
квалификации скорость бега возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием
длины шагов.
 Взрывная сила – это способность человека проявить наибольшее усилие за
наименьшее время.
Взрывная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих
большой мощности напряжения мышц: например, при старте в спринтерском беге, в прыжках,
метаниях, ударных действиях в боксе и т.п. В большинстве физических упражнений, где
взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной
фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья
или гранаты спортсмен делает энергичный замах. Проявление мощного усилия сразу же после
интенсивного механического растяжения мышц, т.е. быстрое переключение от уступающей
работы к преодолевающей получило название «реактивная способность мышц».
Пример:
Отмечена высокая зависимость между реактивной способностью и
результатом в тройном прыжке с разбега, в барьерном беге, в тяжелоатлетических
упражнениях и т.п.
 Силовая выносливость – это способность человека преодолевать умеренное
внешнее сопротивление в течение длительного времени с наибольшей эффективностью.
При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц:
длительное поддержание необходимой позы (пр., удержание захвата в борьбе), многократное
повторное выполнение взрывных усилий (пр., тренировка в тройном прыжке, в прыжках с
шестом), циклическая работа определённой интенсивности (пр., плавание, гребля на
байдарках) и т.д.
По большому счёту, силовую выносливость целесообразно было бы отнести к одной
из разновидностей выносливости, однако в специальной литературе это качество традиционно
рассматривается как разновидность силы.

В зависимости от режима работы мышц различают также статическую и

динамическую силу:
 Статическая сила проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а
перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек,
отсутствуют (пр., удержание отягощения).
 Динамическая сила проявляется тогда, когда преодоление сопротивления
сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве (пр.,
поднимание отягощения).

2.2. Факторы, обусловливающие проявление силы

Сила, которую способен проявить человек, зависит от ряда внешних и внутренних
факторов.
К внешним факторам относятся:
- величина сопротивления;
- длина рычагов;
- погодно-климатические условия;
- суточная и годовая периодика.
 10
К внутренним факторам относятся:
- структура мышц;
- мышечная масса;
- внутримышечная и межмышечная координация;
- реактивность мышц;
- мощность энергоисточников.

2.3. Возрастная динамика естественного развития силы

Прогрессивное естественное развитие силы человека происходит до 25-30-летнего
возраста. При этом одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития
силы, другие – высокими (сенситивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие
отдельных разновидностей силы также имеет гетерохронный характер.
Возрастной период от 9-10 до 16-17 лет характеризуется наиболее высокими темпами
прироста абсолютной мышечной силы. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно
замедляются. Максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25-
30 лет.
Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10-11
лет относительная сила достигает высоких показателей, особенно у девочек – их показатели
приближаются к показателям взрослых женщин. В 12-13 лет она стабилизируется или даже
снижается вследствие ускоренного развития тотальных размеров и массы тела. Повторное
возрастание темпов развития относительной силы приходится на период 15-17 лет.
Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек в
10-11 лет, у мальчиков – в 10-11 и в 13-15 лет.
Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста в 13-18 лет. Средние
темпы её прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.
До 10-11-летнего возраста величины годового прироста силы у девочек и мальчиков
практически не отличаются. Начиная с 12-ти лет, мышечная сила у девушек возрастает
медленнее, чем у юношей.

2.4. Средства развития силы

В качестве основных средств развития силы применяются такие физические
упражнения, выполнение которых требует большего напряжения мышц, чем в обычных
условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

Существует несколько разновидностей силовых упражнений:

- упражнения с внешним сопротивлением;
- упражнения с преодолением веса собственного тела;
- упражнения в самосопротивлении;
- упражнения с комбинированным отягощением;
- изометрические упражнения.

3. Общая характеристика быстроты

3.1. Разновидности быстроты
В процессе двигательной деятельности, как бытовой, так и профессиональной,
современный человек постоянно сталкивается с необходимостью быстро и адекватно
реагировать на ожидаемые или внезапно возникающие раздражители. Некоторые виды
профессиональной деятельности (оператор, диспетчер, водитель, пилот и др.) связаны с
необходимостью своевременно и быстро реагировать на постоянное изменение ситуации.
Научно-технический прогресс создаёт условия, при которых всё больше возрастают
требования к скорости, своевременности, адекватности реагирований и двигательных
действий.
 11
БЫСТРОТА – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих
выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.
Основными видами проявления быстроты являются:
- быстрота двигательных реакций (различают простые и сложные реакции);
- быстрота одиночных движений;
- частота движений.
1) Двигательная реакция – это процесс, начинающийся с восприятия информации,
которая побуждает к действию, и заканчивающийся в момент начала движения-ответа.
Информацией, побуждающей к действию, как правило, является заранее обусловленный
сигнал или ситуация, имеющая сигнальное значение.
Схематично двигательная реакция состоит из пяти компонентов:
1-й: восприятие раздражителя рецепторами;
2-й: передача возбуждения от рецепторов к ЦНС;
3-й: «осознание» полученного сигнала в ЦНС и формирование сигнала-ответа;
4-й: передача сигнала-ответа к мышцам;
5-й: возбуждение мышц и ответ определённым движением.

3.2. Факторы, обусловливающие проявление быстроты

Основными предпосылками того или иного уровня проявления быстроты являются:
- структура мышц;
- внутримышечная и межмышечная координация;
- подвижность нервных процессов и уровень нервно-мышечной координации;
- уровень развития скоростно-силовых качеств и гибкости;
- интенсивность волевых усилий.

3.3. Возрастная динамика естественного развития быстроты

Быстрота во всех своих проявлениях на протяжении жизни прогрессируют
значительно меньше, чем другие физические качества, и значительно раньше подвергается
возрастным инволюционным изменениям.
Прогрессивное естественное развитие быстроты наблюдается до 14-15 лет у девушек
и до 15-16 лет у юношей. В дальнейшем скорость целостных движений у девушек даже
ухудшается, а у юношей очень медленно возрастает до 17-18 лет и потом стабилизируется.
Таким образом, с окончанием пубертатного периода практически прекращается
дальнейшее развитие быстроты. Это, правда, не означает, что после 15-16 лет невозможно
добиться существенного её улучшения за счёт специализированной тренировки. Однако
индивидуальные достижения будут значительно выше, если начать развитие быстроты в
сенситивный период.
4. Общая характеристика выносливости
4.1. Понятие об утомлении, разновидности выносливости
Люди обладают неодинаковыми способностями к выполнению работы различной
длительности и интенсивности. Так, одни могут с успехом выполнять работу высокой
интенсивности, но испытывают затруднения, выполняя работу меньшей интенсивности, но
большей продолжительности. Другие – наоборот: успешно выполняют продолжительную
работу умеренной интенсивности, но тяжело воспринимают работу высокой интенсивности.
Одни люди, выполняя какую-либо работу, постепенно снижают интенсивность её выполнения
и вскоре совсем её прекращают, другие – продолжают её без заметного напряжения.
Снижение эффективности выполнения работы и последующее её прекращение
обуславливается тем, что в организме накапливается утомление.
УТОМЛЕНИЕ – это временное снижение работоспособности, вызванное
интенсивной или продолжительной работой.
Разные возможности людей противостоять утомлению объясняются разным
уровнем развития выносливости.
Таким образом:
 12
ВЫНОСЛИВОСТЬ – это способность человека к длительному выполнению какой-
либо двигательной деятельности без снижения её эффективности.
Качественно выносливость характеризуется предельным временем выполнения
работы определённой интенсивности.
В бытовой, производственной, воинской, спортивной деятельности организм человека
подвергается разнообразным нагрузкам. В зависимости от природы и характера нагрузки
можно выделить четыре типа утомления:
 умственное – возникает в процессе интеллектуальной деятельности (например,
при решении математических задач);
 эмоциональное – возникает в процессе выполнения монотонной работы, при
сильных переживаниях и т.п.;
 сенсорное – возникает вследствие напряжённой деятельности анализаторов
(например, усталость зрительного анализатора во время работы на компьютере);
 физическое – возникает в процессе продолжительной или интенсивной
мышечной работы.
Это распределение в некоторой мере условно, т.к. в большинстве видов деятельности
имеют место одновременно все четыре типа утомления. Тем не менее, в каждом конкретном
случае в большей мере будет проявляться тот или иной тип утомления.
Пример:
Выполняя оздоровительную пробежку, человек обдумывает её план,
контролирует интенсивность бега в соответствии с погодой, состоянием дорожки и
собственной работоспособностью. В зависимости от места её проведения (пр., оживлённое
шоссе или берег живописного озера) изменяется его эмоциональное состояние. Однако и
скорость бега, и преодолённое расстояние в наибольшей мере зависят от степени
сопротивляемости организма человека физической усталости.
В теории физической культуры под термином «выносливость» традиционно
понимается именно физическая выносливость, хотя выделение умственной, эмоциональной,
сенсорной выносливости, безусловно, оправдано.
Физическая выносливость имеет важное значение в жизни человека. Она
позволяет:
1. выполнять значительный объём двигательной деятельности;
2. продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности
двигательной деятельности;
3. быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок.
В зависимости от объёма мышечных групп, принимающих участие в работе, условно
различают три вида физического утомления:
 локальное – к работе привлечено меньше трети общего объёма скелетных
мышц (пр., мышцы кисти, голени);
 региональное – в работе принимает участие от одной до двух третей
мышечной массы (пр., упражнения для укрепления мышц ног или туловища);
 тотальное – работает одновременно более двух третей скелетных мышц (пр.,
бег, гребля).
Между перечисленными видами утомления прямой зависимости не существует, т.е.
один и тот же человек может иметь высокую устойчивость организма к локальному
утомлению и недостаточную – к тотальному.
Пример:
Человек может 150-200 раз приседать на одной ноге, однако быть
относительно слабым лыжником или стайером.
В профессиональной, бытовой, спортивной деятельности встречается
преимущественно тотальное утомление.
Таким образом, в зависимости от специфики работы выделяют разные виды
выносливости:
 13
- общая выносливость;
- скоростная выносливость;
- силовая выносливость.
1) Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и
эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей
функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.
2) Скоростная выносливость – это способность человека к продолжительному и
эффективному выполнению мышечной работы с околопредельной и предельной для него
интенсивностью (пр., бег с максимальной скоростью).
3) Силовая выносливость – это способность человека преодолевать умеренное
внешнее сопротивление в течение длительного времени с наибольшей эффективностью.
Данный вид выносливости относится к силовым способностям, и он уже рассмотрен
выше.
В спорте выделяют ещё один вид выносливости – специальную выносливость.
Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению
работы и преодолению утомления в условиях, определённых требованиями конкретного вида
деятельности.
Пример:
Пловец, специализирующийся в плавании кролем, при передвижении брасом
устанет значительно быстрее.

4.2. Возрастная динамика естественного развития выносливости

Выносливость подобно другим физическим качествам имеет неравномерный
характер естественного развития.
У мальчиков:
Общая выносливость имеет высокие темпы прироста в 8-10, 11-12, 14-15 лет. В
возрасте 15-16 лет темпы развития общей выносливости юношей резко снижаются. В
остальные возрастные периоды наблюдаются средние темпы прироста.
Скоростная выносливость имеет высокие темпы прироста в 13-14 и 15-16 лет.
Средние темпы прироста приходятся на возраст 11-13, 14-15, 16-17 лет. Низким темпом
развития скоростной выносливости характеризуется возраст 9-11 лет.
У девочек:
Общая выносливость имеет высокие темпы прироста в 10-13 лет. Далее в течение
двух лет (13-15) наблюдается низкий темп её развития. На возраст 15-17 лет приходятся
средние темпы развития общей выносливости девушек.
Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости
наблюдаются у людей, которые достигли биологической зрелости. Очевидно, именно поэтому
высшие мировые достижения в видах спорта, требующих предельного проявления
выносливости, приходятся преимущественно на возрастной период от 20-22 до 30-32 лет.
Акцентированное развитие выносливости наиболее целесообразно в возрастные
периоды её бурного развития.

5. Общая характеристика координации

5.1. Разновидности координации
Слово «координация» от латинского – согласование, сочетание, приведение в
порядок. Относительно двигательной деятельности человека этот термин употребляется для
определения степени согласованности его движений с реальными требованиями окружающей
среды.
Пример:
Поскользнувшись, один человек с помощью компенсаторных движений
восстанавливает равновесие, а другой – падает. Очевидно, первый из них имеет более
высокий уровень согласованности движений, а следовательно – более развитую
координацию.
 14
Координация характеризуется возможностью людей управлять своими движениями.
Сложность управления опорно-двигательным аппаратом заключается в том, что тело человека
состоит из значительного количества биозвеньев, которые имеют более ста степеней свободы.
По точному выражению Н.А. Бернштейна (1947), координация движений есть не что иное, как
преодоление чрезмерных степеней свободы наших органов движения, т.е. превращение их в
управляемые системы. Если координация человека развита недостаточно, он стремится
осуществить управление движениями звеньев тела путём фиксации значительного количества
суставов.
Пример:
Когда человек впервые становится на лыжи или коньки, он, как правило,
выполняет движения прямыми ногами. Его коленные и даже голеностопные суставы
фиксированы, и движения в них не проходят. Новичку легче управлять движениями
«непослушных» нижних конечностей путём преобразования их в жёсткое звено с одним
шарниром в тазобедренном суставе.
Таким образом:
КООРДИНАЦИЯ – это способность человека рационально согласовывать движения
звеньев тела при решении конкретных двигательных задач.
К числу разновидностей координации относят:
- способность к дифференцированию различных параметров движения (временных,
пространственных, силовых и др.);
- способность к ориентированию в пространстве;
- способность к равновесию;
- тонкое мышечное чувство;
- способность к соединению (комбинированию) движений;
- способность к перестраиванию движений;
- способность к управлению временем двигательных реакций.
В реальной бытовой, производственной или спортивной двигательной деятельности
все названные разновидности координации проявляются не в чистом виде, а в сложном
взаимодействии. В конкретных ситуациях одни разновидности играют ведущую роль, другие
– вспомогательную. При этом возможно мгновенное изменение их значимости в связи с
изменением внешних условий.
Понятие «координация» нередко путают с понятием «ловкость», однако смысловая
нагрузка у них разная. Ловкость выступает как интегральное проявление разновидностей
координации. Различие между координацией и ловкостью в том, что координация
проявляются во всех видах деятельности, связанных с управлением согласованностью и
соразмерностью движений, а ловкость – в тех, которым присуща не только регуляция
движений, но и элементы неожиданности, внезапности, что требует находчивости. Недаром в
обиходно-бытовой и разговорной речи о ловком человеке говорят: сноровистый,
изворотливый, складный, юркий и т.д.
ЛОВКОСТЬ – это комплексное психофизическое качество человека. Уровень его
развития определяется степенью развития психомоторных способностей, участвующих в
решении сложных координационных задач, требующих, в свою очередь, высокого уровня
психической и физической готовности. Так, Н.А. Бернштейн подчёркивал, что двигательная
ловкость – царица управления движениями.

5.2. Факторы, обусловливающие проявление координации

Уровень развития координации обуславливается целым рядом психофизиологических
качеств:
- функциональным состоянием сенсорных систем (анализаторов);
- наличием образов динамических, временных, пространственных характеристик
движений собственного тела и разных его частей в сложном их взаимодействии;
- возможностью запоминать движения и воссоздавать их (моторной памятью);
- пониманием поставленной двигательной задачи;
 15
- способностью к формированию плана и конкретного способа решения поставленной
задачи (Бернштейн Н.А., 1966, Пуни А.Ц., 1980).
Значимость того или иного фактора обуславливается разновидностью координации.

5.3 Возрастная динамика естественного развития координации

Различные проявления координации имеют своеобразную возрастную динамику
биологического развития. В целом, наиболее высокие темпы её естественного прироста
приходятся на препубертатный возраст (с 6-7 до 10-12 лет). В подростковом возрасте
координация значительно ухудшается. В юношеском возрасте (к 17-18 годам) – снова
улучшается. В дальнейшем: сначала стабилизируется, а затем с 40-50 лет начинает
ухудшаться.
Следует отметить, что в уровне развития координации одарённые дети практически
не уступают взрослым, чего, разумеется, нельзя сказать про силу, быстроту и выносливость.
Так, например, у 7-летних детей зачастую встречаются показатели статического равновесия
взрослых людей.

6. Общая характеристика гибкости

6.1. Разновидности гибкости
В повседневной жизни, профессиональной, воинской, спортивной деятельности
людям приходится выполнять разнообразные двигательные действия, одни из которых
требуют незначительной амплитуды движений в суставах, другие – околопредельной.
Строение опорно-двигательного аппарата человека позволяет выполнять движения с большой
амплитудой, однако довольно часто из-за недостаточной эластичности мышц, связок и
сухожилий она не может быть реализована полностью.
Пример:
Чтобы поднять с пола какой-либо предмет, один человек наклонится, не
сгибая ног, другой – вынужден будет присесть.
В теории физической культуры подвижность в суставах обозначают термином
«гибкость».
ГИБКОСТЬ – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного
аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела
относительно друг друга.
Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах)
движений.
1) Различают активную и пассивную гибкость:
 Под активной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду
движений, которую может проявить человек в определённом суставе без посторонней
помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движения в этом суставе.
Пример:
В положении стоя спиной к гимнастической стенке медленно поднять ногу
максимально высоко и удержать её.
Показатели активной гибкости характеризуют не только степень растяжимости
мышц-антагонистов, но и силу мышц-синергистов, которые перемещают соответствующие
звенья тела.
 Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду
движений в определённом суставе, которую человек способен продемонстрировать с
помощью внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнёра, действий других
звеньев собственного тела и т.п.
Пример:
В положении стоя спиной к гимнастической стенке с помощью
собственных рук медленно поднять ногу максимально высоко и удержать её.
Показатели пассивной гибкости характеризуют степень растяжимости мышц, связок,
сухожилий, которые ограничивают амплитуду движений в соответствующем суставе.
 16
Амплитуда пассивных движений, очевидно, значительно больше, чем амплитуда
активных. Резерв гибкости – это разница между пассивной и активной гибкостью. Чем
больше показатель резерва гибкости, тем легче поддаётся развитию активная гибкость.
Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Её
ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных
движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности.
Однако при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может
достигать более 95% анатомической.
2) Различают общую и специальную гибкость:
 общая гибкость – это подвижность во всех суставах человеческого тела,
позволяющая выполнять движения с максимальной амплитудой;
 специальная гибкость – это значительная или даже предельная подвижность
лишь в отдельных суставах, соответствующих требованиям конкретного вида деятельности.
Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима достаточная
подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах.
Хорошо развитая гибкость способствует эффективному овладению рациональной
техникой физических упражнений. В свою очередь, упражнения для развития гибкости
способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и
сухожилий, совершенствованию координации работы нервно-мышечного аппарата, что в
значительной степени предотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.
Недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на эффективность
овладения физическими упражнениями: удлиняется период овладения техникой упражнений,
ограничивается уровень развития других физических способностей, увеличивается
напряжённость мышц. Последнее приводит к падению силы и быстроты и, как следствие, к
возникновению усталости. Так, одной из существенных причин травмирования опорно-
двигательного аппарата является низкий уровень развития гибкости.

6.2. Факторы, обусловливающие проявление гибкости

Подвижность опорно-двигательного аппарата обусловливается:
- строением суставов: их формой, толщиной суставного хряща, длиной суставных
поверхностей, наличием костных выступов;
- эластичностью мышц, связок, сухожилий, суставных сумок;
- силой мышц, осуществляющих движения в конкретном суставе.
По форме суставы бывают шаровидные, эллипсовидные, седловидные, блоковидные,
цилиндрические, плоские. Наибольшая анатомическая подвижность возможна в шаровидных
суставах (пр., в плечевых и тазобедренных). Наименьшую анатомическую подвижность имеют
седловидные, блоковидные, плоские суставы (пр., фаланги пальцев).
Чем больше длина и кривизна суставных поверхностей, тем больше анатомическая
подвижность.
Среди мягких тканей опорно-двигательного аппарата наибольшую способность к
растягиванию имеют мышцы – во время растягивания они могут увеличить свою длину на
30-50% по отношению к своей длине в состоянии покоя. Эластичные возможности связок, в
особенности сухожилий значительно меньше.
Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением
их температуры и увеличением кровотока.
Пример:
После охлаждения тела амплитуда движений резко ухудшается, а после
разогревания в тёплой воде или путём увеличения кровообращения вследствие разминки –
значительно улучшается.

6.3 Возрастная динамика естественного развития гибкости

Естественным путём гибкость улучшается до 14-15 лет. Однако в разных суставах она
имеет разную динамику развития.
 17
Амплитуда движений в тазобедренных суставах имеет наиболее высокие темпы
прироста в 7-8 и в 11-13 лет. В дальнейшем она стабилизируется, а с 16-17 лет начинает
прогрессивно ухудшаться.
Подвижность суставов позвоночника имеет несколько иную динамику. Высокие
темпы её естественного прироста у девочек наблюдаются в 7-8, 10-11 и 12-14 лет; у мальчиков
– в 7-11 и 14-15 лет. Стабилизация и последующее ухудшение гибкости позвоночника у
девочек начинается в 14 лет, у мальчиков – в 15.
В целом, подвижность в мелких суставах развивается быстрее, чем в массивных.
Если не применять упражнений для развития гибкости, то уже в юношеском возрасте
амплитуда движений практически во всех суставах начинает постепенно уменьшатся.
У девушек и женщин подвижность в суставах приблизительно на 10% выше, чем у
юношей и мужчин. Это обусловлено большей врождённой эластичностью мышц и связок
женского организма. В преклонном возрасте гибкость у женщин и мужчин практически не
отличается.

6.4. Средства развития гибкости

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой
движений – так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для
того, чтобы оказать воздействие главным образом на соединительные ткани – сухожилия,
связки и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в
основном препятствуют развитию гибкости.
Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно
разделить на три группы:
- динамические;
- статические;
- комбинированные.
В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в
других – внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя
активные и пассивные движения.
Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны туловища,
пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с
отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями, а также без них.
К динамическим пассивным упражнениям относятся упражнения с «самозахватом», с
воздействием партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием
дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и т.п.).
Статические активные упражнения предполагают удержание определённого
положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счёт сокращения мышц,
окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии
мышцы находятся до 5-10 секунд.
При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела или
его отдельных частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил – партнёра,
снарядов, веса собственного тела.
Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как
внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты
чередования активных и пассивных движений.
Пример:
Махи ногой вперёд-назад стоя у опоры с последующим удержанием ноги в
положении вперёд-вверх на околопредельной высоте.
Гибкость относительно легко и быстро развивается с помощью рационально
организованной тренировки. За 3-4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80-95%
анатомической подвижности суставов. Тем не менее, развивать гибкость до предельных
величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия
должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их
 18
растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует
развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений
без препятствий.

ТЕМА 3. «Роль физических качеств в укреплении здоровья человека. Основные

физические качества человека. Средства и методы воспитания физических качеств»
Практическое (методическое) занятие по теме 3.

ПЛАН:

1. Здоровье и физические качества.

2. Основные физические качества человека и двигательные действия.
3. Двигательная деятельность и средства воспитания физических качеств.
4. Методы воспитания физических качеств.

1. Здоровье и физические качества

Прежде чем перейти к разделу здоровье, мы постараемся поднять основной
философский вопрос нашего пребывания на матушке-земле:
«В чем смысл нашего рождения и существования до сегодняшнего дня ?»
«Назначение человека разумного ?»
«Для чего нам дается жизнь?»
На этот вопрос пытался ответить еще Омар Хайям: «Откуда мы пришли? Куда свой
путь вершим? В чем нашей жизни смысл? Он нам не постижим?»
Возможно ответив себе на этот вопрос, хотя бы на данном этапе, мы поймем для чего
надо изучать вопросы, которые перед нами ставит предмет физическая культура. Если мы
найдем смысл жизни (это нам должны помочь сделать гуманитарные предметы: философия,
социология, политология и другие), то должен быть смысл ее поддержания, защиты и
продления (этими вопросами занимается наука физическая культура.
Зарождение, протекание и угасание жизни отвечает энергия имеющая две
составляющие: количественную (жизненная энергия прана) и качественную
(информационную – ментальная энергия манас-шахти). Количественная составляющая
(жизненная энергия прана), контролирующая все жизненные процессы в организме, имеет у
разных народов различные названия, но единое содержание: ЧИ или ЦИ у китайцев, КИ – у
японцев.
В переводе на язык науки количественная составляющая (жизненная энергия прана)
отвечает за регуляцию молекулярных процессов в организме человека.
Это признает современная физиология - биоэнергетика живой клетки (свободная
энергия, выделяемая при гидролизе АТФ) рассматривается как результат молекулярных
процессов. Следовательно, для обозначения этой энергии нужно принять какое-то название
согласно индо-тибетским, китайским, японским эзотерическим традициям или предложить
свое соответствующее российскому менталитету (РУ (Русь), ФИ (физика), ЖИ (жизнь).
Эта энергия жизни имеет широкий диапазон изменений от уменьшения (угасания)
почти до нуля и увеличения (возбуждения) до ста процентов от природного уровня, но также
имеет оптимальную величину для каждой задачи. В восточной медицине эта явление
называется балансом энергий Инь – Ян, что в традиционной медицине называется
гомеостазом. Постоянство гомеостаза предполагает такое совершенство организма, чтобы
внешние перемены в каждое мгновение компенсировались и уравновешивались (К.Бернар,
1978), то есть существование организма происходило в привычных условиях. Управление
процессам поддерживающими константы организма в гомеостатической модели является
системообразующим фактором и цель в такой системе фиксирована – удержание системы в
привычных для нее условиях.
Вместе с этим следует отметить, что двигательная деятельность человека, особенно
при получении суммарной нагрузки, может приводить к существенным сдвигам показателей,
 19
определяющих гомеостаз. Некоторые из них после восстановительного периода приходят к
исходному уровню (например, температура тела, кислотно-щелочное равновесие крови и т.д.),
то есть сохраняют зону привычных условий, а некоторые изменяются и имеют новые
характеристики, отражающие функциональное состояние человека в данный период времени
(например, частота сердечных сокращений в покое, показатели системы дыхания и т.д.), то
есть расширяют зону привычных условий. Выход из зоны гомеостаза (будем в дальнейшем
называть это состояние организма оптимальным или привычным) может быть обусловлен
эндогенными и экзогенными причинами, которые приводят к появлению переходных
процессов в функциональных системах организма. В зависимости от характера, величины,
длительности, кратности и вероятности появления нагрузки организм может попадать в
различные условия: (привычные, когда показатели гомеостаза находятся в норме,
непривычные, вероятностные и экстремальные) и в нем могут наблюдаться различные
последствия. При кратковременных и неинтенсивных возмущениях основные параметры
жизнедеятельности восстанавливаются путем кратковременной перестройки функциональных
систем. По мере возрастания интенсивности или длительности дестабилизирующего фактора
увеличивается и активность систем, позволяющих организму оставаться в привычных
условиях и осуществляющих таким образом саморегуляцию (М.Г. Ярошевский, С.А.
Чеснокова, 1976).
Сущность здоровья – это жизнеспособность индивида. Уровень этой жизнеспособности
должен определяться количественно и качественно. Академик Н.М. Амосов писал: «Здоровье
– это количественная производительность органов при сохранении качественных пределов их
функций». Качественные пределы двигательной системы определяются физическими
качествами.

2. Основные физические качества человека и двигательные действия.

Природа нам дала человеческое тело, состоящее из ряда звеньев, соединенных между
собой и способных вращаться одно относительно другого: шейно-затылочное соединение,
плечевое соединение, локтевое соединение, лучезапястное соединение, тазобедренное
соединение, коленное соединение, голеностопное соединение. Это пассивная часть. А
деятельная часть человеческого тела – это мышцы. Каждое волоконце обладает способностью
производить движение, но управление работой каждого волоконца в отдельности и мышечной
системы целиком осуществляется центральной нервной системой.
Содержание двигательных действий зависит от режима двигательной деятельности.
Двигательная деятельность человека, в зависимости от цели, определяется
характеристиками двигательной системы:
1) силовой характеристикой (F= m a);
2) временной характеристикой (V= S\t ; a= V\t);
3) пространственной характеристикой (S; x, y, z);
Из приведенных формул вытекает, что все эти характеристики взаимосвязанные через S-
пройденный путь.
В физической подготовке в альтернативу этим характеристикам совершенствуют физические
качества:
1. силу мышечного сокращения;
2. быстроту мышечных сокращений;
3. выносливость или длительность мышечных сокращений;
4. гибкость или подвижность в суставах;
5. ловкость или выполнение мышечных сокращений в непривычных или вероятностных
условиях.

3. Двигательная деятельность и средства воспитания физических качеств.

Разнообразные виды двигательной деятельности объединяют два действующих начала:
информацию и энергию. Работа мышц – это источник информации, которую воспринимает
каждый орган нашего организма. Всякая механическая работа требует расходования энергии,
 20
поступающей в организм с пищей. Энергия питательных веществ, освобождаясь в организме,
позволяет мышцам выполнять работу. Таким образом, мышцы представляют собой мощный
генератор энергии.
Выполняя разнообразные физические упражнения, человек воздействует на свою
физическую подготовленность. Под влиянием систематических физических нагрузок в
организме происходят функциональные изменения, повышаются функциональные резервы
организма.
Двигательная деятельность – это результат согласованной деятельности нервной
системы и двигательного аппарата, в частности - скелетно-мышечной системы. В нервной
системе продуцируются импульсы возбуждения, которые через мотонейроны и аксоны
поступают в мышечные волокна. Вследствие этого мышцы напрягаются с определенной
силой, которая позволяем перемещать в пространстве отдельные звенья или тело целиком.
Таким образом:
Силовая характеристика двигательного действия (качество сила) – это преодоление
внешнего сопротивления или противодействие ему за счет напряжения мышц в медленном
темпе или одноразово.
В качестве средства проявления силы могут выступать следующие средства: земное
притяжение, реакция опоры, окружающая среда, масса дополнительных грузов, сила инерции
собственного тела и других тел, сопротивление партнера.
Режимы работы мышц:
- преодолевающий (миометрический) – уменьшение длинны мышцы;
- уступающий (плиометрический) – ее удлинение;
- удерживающий (изометрический) – без изменения длины;
- смешанный (ауксотонический) – при изменении и длины, и напряжения мышц.
Установлено, что в уступающем режиме мышцы могут проявлять силу на 50-100%
больше, чем в удерживающем и преодолевающем режимах.
Факторы, обуславливающие работу двигательного аппарата:
- величина сопротивления;
- длина рычагов;
- погодно-климатические условия;
- суточная и годовая периодика;
- структура мышц (соотношение различных мышечных волокон (быстрых и
медленных) их эластичность и растяжимость);
- внутримышечные и межмышечные координации;
- реактивность мышц;
- интенсивность волевых усилий;
- мощность энергоисточников (содержание АТФ в мышцах, скорости ее расщипления и
быстроты ресинтеза (восстановления).
Скоростная характеристика двигательного действия (качество быстрота) –
выполнение двигательного действия по преодолению расстояния на время.
Двигательные действия, в которых можно мерить быстроту:
- одиночное движение;
- многократное выполнение одиночного движения (частота движений);
- одиночное движения при наличии неопределенности начала действия (двигательная
реакция на сигнал).
В связи с тем, что скорость движения зависит от силы, выносливости и гибкости, то
различают два направления:
- целостное совершенствование двигательных действий;
- аналитическое совершенствование тех характеристик, от которых она зависит.
В качестве средств выступают: собственно-скоростные упражнения, выполняемые с
максимальной скоростью; с наличием неопределенности начала двигательного действия по
санкционированному сигналу.
 21
Временная характеристика двигательного действия (качество выносливость) –
выполнение двигательного действия длительное время при различном уровне утомления.
Утомление – это снижение работоспособности, вызванное интенсивной и
продолжительной работой.
Разные возможности людей противостоять утомлению объясняются разным уровнем
выносливости.
В зависимости от характера нагрузки выделяются четыре типа утомления:
умственное, эмоциональное, сенсорное и физическое утомления.
Физическое утомление бывает трех видов: Локальное, региональное и тотальное
утомления.
Утомление имеет три фазы:
1. Фаза компенсаторного утомления, когда человек может сохранять прежнюю
интенсивность работы за счет больших волевых усилий;
2. Фаза декомпенсаторного утомления, когда не может сохранять прежнюю
интенсивность работы;
3. Фаза полного утомления – когда наступает отказ от выполнения работы.
Общие требования к средствам для воспитания выносливости – это преодоление
утомления в ходе выполнения. При условии регулярных продолжительных нагрузках
повышение работоспособности становится постоянным, и организм переходит на новый
функциональный уровень.
Пространственная характеристика двигательного действия (качество гибкость) -
подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.
Показателем уровня гибкости является максимальная амплитуда (размах) движения. Ее
измеряют в угловых градусах посредством ганиометров или в линейных мерах при помощи
линейных единиц. Различают активную, пассивную, общую и специальную гибкости.
Характеристика соразмерности (адекватности, зависимости, взаимосвязанности)
двигательного действия с внешними условиями (качество ловкость) – это характеристика
двигательной деятельности, отвечающая за управление двигательными действиями в
непривычных, вероятностных и экстремальных условиях с ведущего уровня сознания на фоне
привычных условий (автоматизировано) при нагрузках через сенсорные (анализаторные)
системы.

4.Методы воспитания физических качеств.

Сущность методов воспитания физических качеств в значительной степени зависит от
избранного способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки:
интенсивности, длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера
отдыха. В связи с этим, выделяют следующие методы: равномерный, переменный, повторный,
интервальный, игровой, соревновательный.
С помощью равномерного метода решаются следующие задачи:
- воспитание выносливости;
- повышение экономичности движений;
- воспитание волевых качеств.
С помощью переменного метода решаются следующие задачи:
- воспитание быстроты;
- воспитание соревновательной надежности;
- воспитание ловкости;
- воспитание волевых качеств.
С помощью повторного метода решаются следующие задачи:
- воспитание силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости;
- воспитания чувства соревнований;
- воспитание психической устойчивости.
С помощью интервального метода решаются следующие задачи:
- воспитание выносливости, быстроты и силы;
 22
С помощью соревновательного метода решаются следующие задачи:
- воспитание силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости;
- воспитание нравственных и волевых качеств;
- воспитание тактического мышления;
- совершенствование соревновательных действий в непривычных условиях.
С помощью игрового метода решаются следующие задачи:
- воспитание силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости;
- воспитание нравственных и волевых качеств;
- воспитание тактического мышления.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПО ТЕМЕ:

1. Определите как связаны здоровье человека и воспитание физических качеств?
2. Охарактеризуйте пять физических качеств?
3. Какие существуют режимы работы мышц?
4. Раскройте факторы, обуславливающие работу двигательного аппарата.
5. Чем характеризуется фазы утомления?
6. Какова роль двигательных действий в формировании физических качеств?
7. Раскройте смысл понятий ловкость и гибкость.
8. Какие вы знаете методы воспитания физических качеств?
9. Определите , что такое гомеостаз и саморегуляция.
10. Методы совершенствования физических качеств и их задачи?

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Горелов, А.А. Теоретические основы физической культуры: курс лекций / А.А. Горелов,
О.Г. Румба, В.Л. Кондаков. – Белгород: ЛитКараВан, 2010. – 124 с.
2. Никитин, С. Н. Ловкость – история, проблемы, перспективы: Монография / С. Н. Никитин;
СПб ГУФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2005 г. – 160 с.
3. Теория и методика физической культуры: учебник для вузов физической культуры / под
ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2007. – 464 с.
4. Стрелец, В.Г. Целенаправленные двигательные действия, как основа для разработки
вопросов самоуправления / В.Г. Стрелец, В.В.Нелюбин, С.Н. Никитин// Культуры физическая
и здоровье. – 2007. - № 4 (14). – С. 15 -20.

ТЕМА 4. «Общая и специальная физическая подготовка (ОФиСП)

Практическое (методическое) занятие по теме 4.

ПЛАН:

5. Физическая подготовка и ее значение в различных видах спорта;

6. Физические качества и методика их развития;
7. Задачи ОФП и СФП.
8. Контроль за физической подготовленностью.

Физическая подготовка и ее значение в различных видах спорта

Физическая подготовка спортсмена – это процесс, направленный на развитие

физических качеств и функциональных возможностей спортсмена. Наряду с изучением и
совершенствованием техники и тактики вида спорта, психологической подготовкой,
физическая подготовка определяет достижения в конкретном виде спорта. В результате
физической подготовки спортсмен достигает определенного уровня физической
подготовленности (т. е. определенного уровня развития физических качеств и
функциональной подготовленности).
Физическая подготовка в различных видах спорта имеет неодинаковое значение.
 23
Рассмотрим виды спорта, для которых характерна активная двигательная деятельность
спортсмена с предельным проявлением физических и волевых качеств. Большая группа
циклических видов спорта (к ним можно отнести лыжный спорт, бег и плавание на
длинные дистанции, ходьба, велоспорт, коньки и др.) развивают преимущественно
выносливость. Спортивные игры (баскетбол, волейбол, регби, теннис и т.д.)
развивают преимущественно быстроту и ловкость. Результат в единоборствах (бокс, борьба)
зависит в большей степени от развития силы и ловкости. Прыжки, метания, бег на короткие
и средние дистанции относят к группе скоростно-силовых видов спорта. Следует особо
выделить группу видов спорта, в которых результат в соревнованиях зависит от точности и
выразительности движений, выполняемых по заданной программе (спортивная и
художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание, синхронное плавание,
прыжки в воду). Развитие физических качеств в этих видах спорта должно обеспечить,
прежде всего, предпосылки успешного изучения и совершенствования спортивной
техники.

Физические качества и методика их развития

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма,

которые предопределяют двигательные возможности человека. Принято различать пять
физических качеств: силовые качества, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их
проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их
подготовленности к двигательным действиям.
Быстрота - способность человека совершать двигательное действие в минимальный
для данных условий отрезок времени. При оценке быстроты различают быстроту (время)
реакции; скорость одиночного движения; частоту движений. Для развития быстроты
применяются упражнения на предельных скоростях, усилия следует направлять не на технику,
а на скорость; скорость выполнения не должна снижаться из-за утомления, поэтому паузы
отдыха до полного восстановления.
Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают
гибкость: динамическую (проявляемую в движениях); статическую (позволяющую сохранять
позу и положение тела); активную (проявляемую благодаря собственным усилиям);
пассивную (проявляемую за счет внешних сил). Для развития гибкости применяют
упражнения на растягивание с постепенно возрастающей амплитудой движений. Движения
могут быть простыми, маховыми, пружинистыми, с внешней помощью, с отягощениями.
Ловкость - способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные
задачи. Ловкость выражается: в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно
дифференцировать движения и управлять ими, импровизировать в соответствии с
меняющейся обстановкой. Развитие ловкости происходит в ходе освоения новых, сложных по
координации двигательных заданий, выполнения упражнений в быстро меняющейся
обстановке, а так же заданий, требующих точного воспроизведения действий по времени, в
пространстве и усилия. Необходимо также научиться расслабить мышцы в необходимый
момент; и поддерживать равновесие тела.
Выносливость - способность человека длительно выполнять работу без снижения ее
интенсивности. Проблема выносливости тесно связана с утомлением, поэтому выносливость
определяют и как способность противостоять утомлению. Главное при развитии
выносливости это преодоление утомления. Основные средства – циклические упражнения,
спортивные игры, прыжки.
Различают виды выносливости. Общая выносливость - способность выполнять работу
относительно средней интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных
(с участием кислорода) источников энергообеспечения. При развитии общей выносливости в
наибольшей мере повышаются функциональные возможности вегетативной, сердечно-
сосудистой, дыхательной и других систем. Специальная выносливость - это способность
эффективно выполнять работу в определенной (трудовой, спортивной) деятельности,
 24
несмотря на возникающее утомление.
Сила (или силовые способности) – способность преодолевать внешнее сопротивление
или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. Различают виды силы:
абсолютная (суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении);
относительная (величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека);
статическая сила (без изменения длины мышцы при удержании поз); динамическая сила
(проявляется при изменении длины мышц в преодолевающем и уступающем режимах).
Сила развивается посредством упражнений с отягощениями: с весом собственного тела,
снарядами (мячи, эспандеры, штанга, гири, гантели), на тренажерах. На учебно-
тренировочных занятиях используются следующие методы развития силы: метод
максимальных усилий, метод повторных усилий, метод динамических усилий.
У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых
упражнений проявляется по-разному. В то же время следует знать и помнить, что человек с
любым типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных
и методически правильно построенных тренировочных занятий. Наиболее ценным будет
развитие силы мышц, обеспечивающих сохранение правильной осанки (мышцы спины,
брюшного пресса, ног).
Физические качества человека развиваются и проявляются не изолированно, а в
определенном взаимодействии. Так, имеется тесная взаимосвязь между силой и гибкостью, силой
и быстротой (так называемый перенос качеств). При этом перенос качеств может быть
положительным или отрицательным.
Физические качества тесно связаны с физическим развитием (ростом и
массой тела, пропорциями и типом телосложения). Физические качества развиваются
неравномерно в процессе жизни человека.
Кроме того, имеются существенные различия в физической подготовленности спортсменов
одной спортивной специализации, но разного возраста и уровня мастерства.

Задачи ОФП и СФП

Физическая подготовка делится на общую (ОФП) и специальную (СФП).

Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на разностороннее развитие всех
физических качеств. Главными задачами ОФП являются укрепление здоровья, повышение общей
работоспособности и функциональных возможностей организма, коррекция телосложения. ОФП
составляет основу физического воспитания, решает оздоровительную задачу. Что касается
спортсменов, то уровень общей физической подготовленности является базой спортивных
достижений, позволяет лучше переносить тренировочные нагрузки.
Средствами (упражнениями) для ОФП служат разнообразные общеразвивающие
упражнения на различные группы мышц без предметов, с использованием гимнастических
снарядов (на гимнастических стенках, скамейках), с предметами (скакалками, гимнастическими
палками, мячами), а также спортивные и подвижные игры и различные виды спорта.
Для ОФП можно использовать три варианта тренировочных программ:
 преимущественное использование упражнений циклического характера, проводимых
непрерывным методом в течение 10-30 мин. и более;
 применение упражнений скоростно-силового и силового характера;
 комплексный подход, сочетающий применение разнообразных упражнений – бега,
ходьбы, плавания, гимнастических упражнений, игр и т.п., способствующий развитию всего
комплекса физических качеств.
Чтобы повысить уровень физической подготовленности, нагрузка в занятиях должна
превышать обычную (бытовую или привычную тренировочную) по величине, должна быть
достаточно длительной, должна повторяться достаточно часто. Например, для развития силы
и быстроты необходимо выполнять соответствующие упражнения 2-3 раза в неделю, а для
развития выносливости 3-5 раз. После прекращения тренировок или при значительном
снижении тренировочных нагрузок наблюдается эффект детренировки.
 25
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие органов и систем
организма, повышение их функциональных возможностей и развитие физических качеств в
соответствии с требованиями избранного вида спорта.
Необходимо понимать, что достижения в конкретном виде спорта лимитированы
уровнем развития тех качеств, которые в большей степени проявляются в спортивной
деятельности (в игре, соревновательном упражнении, на дистанции). Эти физические качества
называются главными. Например, для бегуна на длинные дистанции главным физическим
качеством является выносливость, для тяжелоатлета - абсолютная сила, для волейболиста -
ловкость. Менее важные для конкретной спортивной специализации физические качества
называют второстепенными. Например, для бегуна на длинные дистанции
второстепенными качествами являются гибкость и ловкость, для тяжелоатлета - общая
выносливость и быстрота, для волейболиста - сила и выносливость. Основными средствами СФП
являются упражнения из вида спорта, в котором специализируется спортсмен.
Применение средств ОФП и СФП в различных периодах годичного тренировочного
цикла меняется. В подготовительном периоде создается база для приобретения “спортивной
формы”: выполняются большие по объему физические нагрузки, развиваются основные и
вспомогательные физические качества, используются средства ОФП, совершенствуется
спортивная техника. Постепенно объем нагрузки снижается, но растет интенсивность,
развиваются основные физические качества, увеличивается доля СФП, совершенствуется
спортивная техника и тактика. В соревновательном периоде продолжается повышение
уровня специальной физической подготовленности: используются средства СФП и в малом
объеме ОФП, уделяется большое внимание морально-волевой подготовке, спортсмен
получает опыт участия в соревнованиях, на которых совершенствует спортивную технику и
тактику. Главная задача - продемонстрировать лучший спортивный результат на основных
соревнованиях сезона. Соревновательному периоду тренировки соответствует фаза
стабилизации “спортивной формы”. Из-за больших нагрузок (физической и психической)
возможно переутомление или перетренировка спортсмена. В переходном периоде
тренировочный процесс существенно меняется. Основная спортивная деятельность
сокращается, используются средства активного отдыха (упражнения из других видов
спорта) и восстановительные мероприятия. Доля ОФП возрастает, однако суммарный
объем и интенсивность нагрузки невысоки. Данному периоду соответствует фаза временной
утраты “спортивной формы”.

Контроль за физической подготовленностью

Контроль за физической подготовленностью включает измерение уровня развития

силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и связанных с ними способностей.
Основным методом контроля в этом случае является метод контрольных тестов. Примером
простейших тестов являются: прыжок в длину с места, сгибание-разгибание рук в упоре лежа,
подтягивание и др. Сила может измеряется с помощью динамометра.
Функциональную подготовленность оценивает по результатам функциональных проб.
Простейшими пробами являются определение частоты сердечных сокращений и частоты
дыхания.

Контрольные вопросы по теме:

1. Раскройте смысл термина «физическая подготовка».
2. Какова роль физической подготовки спортсмена в различных видах спорта?
3. Перечислите компоненты физической подготовленности.
4. Какие средства (упражнения) используются для развития физических качеств?
5. Что такое «перенос» качеств?
6. Перечислите задачи и средства ОФП?
7. Перечислите задачи и средства СФП?
8. Чем отличается ОФП и СФП?
 26
9. Как определить уровень развития физических качеств?

Список рекомендуемой литературы:

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка: Знать и уметь. Учебное пособие. –
СПб.: СПбГТИ (ТУ), 2006. – 192 с.
2. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: ФиС, 1970. – 200 с.
3. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. завед
/ Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. – 8-е изд. – М.: Издательский центр «Академия», 2010. – 480
4. Физическая культура студента: учебник для вузов / под ред. проф. В.И. Ильинича. –
М.: Гардарики, 2004. – 448 с.

ТЕМА 6. «Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Основы методики самостоятельных
занятий»

Практическое (методическое) занятие по теме 6.

План;
1. Формы самоконтроля;
2. Формы и содержание самостоятельных занятий;
3. Основы методики самостоятельных занятий.
1. Формы самоконтроля
Под «физкультурным самоконтролем» (Матвеев Л.П., 1991г.) подразумевается
совокупность операций самоконтроля (самонаблюдение, анализ и оценка своего состояния,
поведения, реагирования), осуществляемых индивидуально как непосредственно в процессе
занятий физическими упражнениями, так и в общем режиме жизни. В процессе занятий он
включает: самооценку занимающимися своей готовности к действию, самопроверку
ориентировочной основы действий, текущее контролирование параметров своих движений,
самооценку степени испытываемых нагрузок, другие непрерывно чередующиеся акты
самоконтроля. Он является не только неотъемлемым условием эффективности
самостоятельных занятий, но и одним из основных источников информации, необходимой для
педагогического контроля.
Важное значение при самостоятельных занятиях физическими упражнениями имеет
текущий самоконтроль, целью которого является оценка эффективности одного или
нескольких занятий, цикла тренировки для внесения необходимой коррекции в
тренировочный режим. Текущий самоконтроль предусматривает самостоятельные на-
блюдения за состоянием своего здоровья в процессе занятий физическими упражнениями с
анализом ряда субъективных и объективных показателей, свидетельствующих об
адекватности тренировочных нагрузок и их оздоровительной эффективности.
К субъективным показателям относятся самочувствие, аппетит, сон, желание
заниматься физическими упражнениями, трудоспособность и др.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под
влиянием занятий физическими упражнениями. Как правило, положительные изменения -
рост уровня физического состояния, расширение функциональных резервов организма
сопровождаются улучшением настроения, бодростью, приливом сил, жаждой деятельности. И,
напротив, если нагрузка в занятиях подобрана неверно, превышает возможности организма,
постепенно накапливается утомление, на которое организм реагирует появлением бессонницы
или повышенной сонливостью, головной болью, потерей аппетита, раздражительностью.
Могут появиться чувство стеснения в груди и боль в области сердца. При нарастании
утомления нарушается и координация движений, поэтому нет чувства удовлетворения от
упражнений или работы, требующей точных движений.
Среди различных «объективно регистрируемых» показателей важное значение имеет
анализ ЧСС (пульса). По ЧСС, измеренной в состоянии мышечного покоя утром (после сна
лежа в постели), можно судить о степени экономизации работы сердца под влиянием
 27
физической тренировки и росте его функционального резерва. Повышение тренированности
сопровождается урежением пульса. При регулярных занятиях физическими упражнениями с
адекватно подобранной нагрузкой через 2-3 месяца ЧСС у здоровых людей может урежаться
на 10 и более в 1 мин. Подсчитывая пульс, необходимо обращать внимание и на его
ритмичность. Возникшая в процессе занятий аритмия может быть признаком перенапряжения.
Определение ЧСС непосредственно после тренировочной нагрузки и в
восстановительном периоде дает ориентировочное представление о влиянии нагрузки на
состояние сердечно-сосудистой системы. Обычно по мере роста тренированности при
одинаковой по объему и интенсивности тренировочной нагрузке пульс учащается в меньшей
степени и восстанавливается до исходных данных быстрее. Отсутствие такой реакции пульса
после цикла занятий может свидетельствовать о несоответствии (недостаточности)
тренировочной нагрузки функциональным возможностям организма, а учащение его и
удлинение периода восстановления - о перегрузке.
Хорошую информацию для самоконтроля дает измерение АД (при наличии аппарата
для его измерения) утром в состоянии покоя. Неустойчивость АД при повторных измерениях
может свидетельствовать о нервно-сосудистой разрегулировке и переутомлении. Об этом же
свидетельствует и устойчивое повышение минимального (диастолического) АД. При
несоответствии тренировочной нагрузки функциональным возможностям при измерении АД
на 10-й минуте восстановительного периода в течение нескольких занятий могут наблюдаться
кратковременные повышения минимального АД; постепенное уменьшение пульсового
давления (разница между максимальным систолическим и минимальным диастолическим
давлением) за счет снижения максимального и увеличения минимального АД. У здорового
тренированного человека после физической нагрузки максимальное АД может быть
повышенным, а минимальное остается на прежнем уровне или снижается (пульсовое давление
увеличивается).
Для текущего самоконтроля анализируют изменения массы тела, которая является
объективным показателем физического развития, состояния здоровья и правильности
тренировочного режима. Обычно в начале регулярных занятий физическими упражнениями
(первые 2-3 недели) масса тела, особенно у людей с превышением ее, несколько снижается (на
1,5—2 кг) за счет потери воды и уменьшения жировой прослойки. В дальнейшем при
правильной тренировке масса тела стабилизируется (если тренировка не направлена на
снижение избыточной массы). После больших по объему и интенсивности физических
нагрузок (одноразовых) наблюдается резкое снижение массы тела на несколько килограммов,
но затем происходит быстрое (в течение 1-1,5 суток) ее восстановление. Более медленное
восстановление является показателем плохой переносимости больших нагрузок. Если масса
тела (при обычном питании) с каждой тренировкой продолжает снижаться, необходимо
уменьшить тренировочные нагрузки и проконсультироваться с врачом.
Частота дыхания — важный функциональный показатель. В спокойном состоянии
здоровый человек обычно совершает 16—20 дыхательных циклов. Под влиянием регулярных
занятий физическими упражнениями глубина дыхания увеличивается, а частота уменьшается,
доходя у тренированных людей до 8-10 циклов в мин.
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями для текущего
самоконтроля (в зависимости от вида упражнений и цели тренировок) пользуются и раз-
личными измерениями: окружности талии, бедер, определением силы и т. д.
Для анализа субъективных и объективных показателей самоконтроля целесообразно
ведение специального дневника, где отмечают данные каждого занятия (Курамшин Ю.Ф.,
2003). Кроме перечисленных выше показателей переносимости нагрузок в дневник заносят
данные о содержании и условиях проведения тренировочных занятий (метеоусловия, трасса,
дистанция и пр.) с учетом вида физических упражнений.
При регулярных и правильно дозируемых физических нагрузках уже через 5—6
занятий начинает развиваться тренировочный эффект, проявляющийся в экономизации
физиологических реакций на нагрузку, развитии определенных двигательных навыков,
совершенствовании регуляторных механизмов. Поэтому для достижения оптимального
 28
эффекта и коррекции нагрузок через каждые 5—6 занятий рекомендуется проводить
контрольное тестирование со стандартной нагрузкой. Более полная коррекция тренировочных
нагрузок проводится через каждые 8—10 недель занятий после очередного определения
уровня физического состояния.
Во время каждого отдельного занятия проводят оперативный самоконтроль, задачей
которого является оценка соответствия интенсивности тренировочной нагрузки
индивидуальным возможностям занимающегося.
Кроме ЧСС, для самоконтроля интенсивности нагрузок используют ряд
дополнительных показателей. Например, при циклических видах физических упражнений
хорошей информативностью обладает «разговорный тест», то есть возможность свободно
разговаривать, петь во время выполнения упражнений свидетельствует о нагрузке низкой
интенсивности. Затруднение дыхания во время разговора является характерным признаком
нагрузок выше ПАНО. Об интенсивности нагрузки можно судить по соотношению темпа
передвижения и частоты дыхания.
Появление во время выполнения упражнений давящей загрудинной боли, шума и
пульсации в ушах, ощущения тяжести в затылке является признаком чрезмерной нагрузки и
служит критерием для ее снижения.
2. Формы и содержание самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью
и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий.
 Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) выполняется ежедневно. При
составлении комплекса упражнений необходимо придерживаться определенной
последовательности выполнения. Физиологическую нагрузку на организм следует повышать
постепенно, максимум нагрузки должен быть во второй половине комплекса, к концу
комплекса нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
По мере адаптации к применяемому комплексу УГГ, есть смысл периодически несколько
увеличивать параметры нагрузки, однако превращать комплекс УГГ в тренировочное занятие
нецелесообразно.
 Упражнения в течение дня: физкультпаузы и физкультминутки, вводимые
преимущественно в качестве факторов активного отдыха в интервалах, специально
выделяемых для этого в процессе труда. Они обеспечивают предупреждение наступающего
утомления, поддержание высокой работоспособности на длительное время без
перенапряжений. Выполнение физических упражнений в течение 10 мин. через каждые 1,5-2
часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение
работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Очень
полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.
 Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в
группах из 3-5 человек. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю и более по 1,5-2 часа.
Занятия менее двух раз в неделю не способствуют повышению уровня тренированности
организма.
 Участие в спортивных соревнованиях. Спортивные соревнования оказывают
большое воздействие на занимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и
повышенной эмоциональности. Они завершают определенный этап тренировочных занятий. К
участию в соревнованиях допускаются занимающиеся, прошедшие соответствующую
подготовку и имеющие разрешение врача.
Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее
сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день,
благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности
центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона.
Самостоятельные занятия по своему содержанию могут быть как однопредметные (бег,
ходьба), так и комплексные (сочетающие материал гимнастических упражнений и упражнений
циклического характера). Выбор предмета занятий определяется индивидуальными интересами,
способностями и полученным ранее физическим образованием и др.
 29
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в
группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1 -1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю
нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.
Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда.
Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и
не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.
Можно использовать три варианта тренировочных программ. В первом варианте
предусматривается преимущественное использование упражнений циклического характера,
проводимых непрерывным методом в течение 10-30 мин. и более. Во втором варианте
предполагается применение упражнений скоростно-силового и силового характера. В третьем
варианте используется комплексный подход, сочетающий применение разнообразных
упражнений – бега, ходьбы, плавания, гимнастических упражнений, игр и т.п.,
способствующих развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению
здоровья и повышению общей работоспособности организма.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из 3 частей.
Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую и
специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега
(женщины - 6-8 минут, а мужчины – 8-12 минут), общеразвивающих гимнастических
упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц
рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать
упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует
выполнять упражнения на расслабление.
Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий
опорно-двигательный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую
настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В
специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений,
имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по
частям и в целом. При этом учитываются темп и ритм предстоящей работы.
Содержание основной части занятия может быть разнообразным. Можно изучать
спортивную техника и тактику избранного вида спорта, развивать физические и волевые
качества. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться
следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки
выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники
движений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной части
занятия - упражнения для развития выносливости.
В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 минут), переходящий в
ходьбу (2-6 минут), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые
обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в
сравнительно спокойное состояние.
При тренировочных занятиях продолжительностью 60 (или 90) минут можно
ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная
– 15-20 (25-30) минут, основная – 30-40 (45- 55) минут, заключительная – 5-10 (5-15) минут.
3. Основы методики самостоятельных занятий
Оздоровительная тренировка, физическая тренировка (кондиционная за рубежом) -
система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния
организма до необходимого уровня. Занятия оздоровительной тренировкой требуют
соответствующего подбора тренировочных нагрузок, средств и методов тренировки.
Тренировочная нагрузка - определенная величина воздействия физических
упражнений на организм занимающихся. Ее эффективность определяют основные
компоненты нагрузки: тип, величина, объем и интенсивность, периодичность занятий,
продолжительность интервалов отдыха между занятиями (Иващенко Л.Я., Страпко Н.П.,
1988г).
 30
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от
вида упражнений, структуры двигательного действия.
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры
можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического
характера.
К циклическим упражнениям относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на
велосипеде, бег на коньках, плавание, гребля - виды, в которых длительное время повторяется
один и тот же двигательный цикл. Выполняемые с относительно невысокой интенсивностью,
они широко используются в оздоровительных целях, способствуя укреплению сердечно-
сосудистой и дыхательной систем, развитию выносливости, нормализации массы тела.
В ациклических упражнениях структура движения не имеет стереотипного цикла и
изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения,
прыжки, метания, спортивные игры, единоборства, ритмическая гимнастика и др.
Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-
двигательного аппарата, в результате чего увеличивается сила мышц, повышается быстрота
реакции, гибкость и подвижность суставов.
Не всякая тренировочная нагрузка дает необходимый оздоровительный эффект. Прежде
всего, она должна превышать уровень привычной двигательной активности. Это так
называемая пороговая нагрузка.
Оптимальная нагрузка - это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает
максимальный оздоровительный эффект.
Если в течение занятия ЧСС достигает 100-130 уд/мин, то интенсивность нагрузки
небольшая; 140-170 уд/мин – средняя интенсивность, 180-200 уд/мин – предельная. Чем
большее учащение ЧСС вызывает нагрузка, тем короче время, в течение которого можно
выполнять ее без отдыха и больше время восстановления ЧСС до исходных величин после
прекращения работы.
Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка
небольшой и средней интенсивности.
Небольшая нагрузка поддерживает достигнутый уровень физической
подготовленности, средняя нагрузка носит развивающий характер, то есть способствует
повышению уровня физической подготовленности. Нагрузка предельной интенсивности
применяется для спортсменов с высоким уровнем физической подготовленности.
При планировании нагрузки важно учитывать соотношение ее составляющих: внешние
и внутренние параметры нагрузки. На начальном этапе занятий уровень нагрузки следует
повышать за счет увеличения объема упражнений, а не за счет увеличения интенсивности
нагрузки. Наиболее целесообразно увеличивать преимущественно объем нагрузки для
создания функциональной базы, а затем, сохранив его или несколько снизив, повышать
интенсивность. Необходимо учитывать, что одинаковая по объему и интенсивности
физическая работа вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного
возраста и пола, разной степени тренированности.
Вопросы для контроля по теме:
1. Понятие самоконтроля. Формы самоконтроля.
2. Субъективные и объективные показатели адекватной физической нагрузки.
3. Понятие тренировочной нагрузки.
4. Формы самостоятельных занятий.
5. Варианты тренировочных программ.
6. Понятие оптимальной нагрузки.

Вопросы по лекции самоконтроля

1. Дайте определение самоконтроля?
2. Какова функция самоконтроля?
3. В чём выражается содержание самоконтроля?
4. Какова классификации видов самоконтроля?
 31
5. Какие существуют субъективные показатели самоконтроля?
6. Какие существуют объективные показатели самоконтроля?
7. Как осуществляется формирование самоконтроля?
8. Какие существуют способы саморегуляции?
9. Как осуществляется самоконтроль внешнего выражения эмоций?
10. Какие упражнения используются для релаксации мышц лица?
11. Как использовать дыхательные упражнения для способом регуляции эмоционального
возбуждения?
12. В чём заключаются способы эмоциональной саморегуляции сознательной концентрации
внимания?
13. В чём заключаются способы эмоциональной саморегуляции приемы воображения или
визуализации?
14. В чём заключаются способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в
напряженной ситуации?
15. В чём заключается первая помощь после действия стрессовых факторов?
16. В чём заключается психорегулирующая тренировка?
17. В чём заключаются способы профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний?
18. В чём заключаются способы активной мышечной релаксации?
19. Как составить формулы самовнушения?
20. В чём заключается механизм аутогенной тренировки?

Задания для практических занятий:

1. Освоение методики аутогенной тренировки
2. Освоение методики дыхательных упражнений
3. Освоение методики произвольной мышечной релаксации
4. Ответы на Вопросник для выявления выраженности самоконтроля

Задания для самостоятельной работы студентов:

1. Составьте распорядок дня, указав (подробно) все виды деятельности.
2. Дайте оценку составленного распорядка дня по следующим показателям:
• Время и продолжительность сна (ночного, дневного);
• Время и продолжительность учебных и тренировочных занятий;
• Мероприятия по личной гигиене;
• Вид и продолжительность закаливающих процедур;
• Продолжительность утренней гимнастики;
• Вид и продолжительность активного отдыха;
• Вид и продолжительность восстановительных мероприятий;
• Время приемов пищи
• Время между приемом пищи и физической деятельностью.
3. Сделайте мотивированное заключение.

Инструкция на Вопросник для выявления выраженности самоконтроля

Прочтите утверждения опросника и выскажите свое отношение к каждому из них, зачеркнув

одну из букв.
1. Меня считают вспыльчивым, невыдержанным человеком:
а) да (0);
б) не уверен (1);
в) нет (2).
2. Я уступаю место в городском транспорте пожилым людям и пассажира с маленькими
детьми:
а) в любом случае (2);
 32
б) иногда (1);
в) только, если на этом настаивают (0).
3. Я склонен следить за проявлением своих чувств:
а) всегда (2);
б) иногда (1);
в) редко (0).
4. Если в полученном задании что-то остается для меня непонятным, я:
а) всегда уточняю все неясности до выполнения задания (2);
б) поступаю так иногда (1);
в) уточняю неясности уже по ходу дела (0).
5. Я проверяю свои действия во время работы:
а) постоянно (2);
б) от случая к случаю (1);
в) редко (0).
6. Прежде чем выдвигать какой-либо аргумент, я предпочитаю подождать, пока не буду
убежден, что прав:
а) всегда (2);
б) обычно (1);
в) только если целесообразно (0).
7. Считаю, что каждая конкретная ситуация требует определенного стиля в одежде:
а) согласен (2);
б) отчасти (1);
в) не согласен (0).
8. Обычно я высказываю свое мнение после старших по возрасту и положению:
а) да (2);
б) не всегда (1);
в) нет (0).
9. Мне нравится работа, требующая добросовестности, точных навыков:
а) да (2);
б) нечто среднее (1);
в) нет (0).
10. Если я краснею, я всегда чувствую это:
а) да (2);
б) иногда (1);
в) нет (0).
11. В процессе работы я стараюсь проверить правильность ее выполнения:
а) всегда (2);
б) от случая к случаю (1);
в) только когда уверен, что допустил ошибки (0).
12. Если у меня возникают сомнения в том, правильно ли я понял смысл прочитанного
служебного текста, то я:
а) еще раз перечитываю неясное место в тексте (2);
б) поступаю так иногда (1);
в) не придаю этому значения, перехожу к очередному этапу работы (0).
13. По окончании работы привожу свое рабочее место в порядок, готовлю его к
следующему рабочему дню:
а) обычно (2);
б) иногда (1);
в) редко (0).
14. Я довольно требовательный человек и всегда настаиваю на том, чтобы все делалось,
по возможности, правильно:
а) да (2);
б) нечто среднее (1);
 33
в) нет (0).
15. В своих поступках я всегда стараюсь тщательно придерживаться принятых в
обществе правил поведения:
а) да (2);
б) не уверен (1);
в) нет (0).
16. Я не бываю груб даже с теми людьми, которые мне очень неприятны:
а) верно (2);
б) не всегда (1);
в) неверно (0).
17. Если при чтении инструкции я встречаю какие-либо неясности, то я:
а) не обращаю на них внимания, продолжаю читать дальше (0);
б) поступаю так иногда (1);
в) пытаюсь в них разобраться (2).
18. Часто я слишком быстро начинаю сердиться на людей:
а) да (0);
б) иногда (1);
в) нет (2).
19. В общественных местах я стараюсь не говорить громко:
а) всегда следую этому правилу (2);
б) иногда следую этому правилу (1);
в) редко следую этому правилу (0).
20. Ошибки в выполненной работе следует исправлять:
а) только в тех случаях, если кто-нибудь на них укажет (0);
б) нечто среднее (1);
в) не дожидаюсь, пока другие укажут на них (2).
21. Когда я сильно переживаю по какому-то поводу, то перестаю следить за своими
действиями:
а) почти всегда (0);
б) иногда (1);
в) редко (2).
22. Когда я планирую свою деятельность, то предусматриваю время на проверку
выполненной работы:
а) всегда (2);
б) иногда (1);
в) редко (0).
23. При выполнении задания я удовлетворяюсь только тогда, когда должное внимание
уделено всем мелочам:
а) правильно (2);
б) не уверен (1);
в) неправильно (0).
24. Выступая перед аудиторией, я стараюсь следить за своим голосом и жестами:
а) всегда (2);
б) иногда (1);
в) редко (0).
25. Не приступаю к работе, пока не буду убежден, что все необходимое для этого уже
лежит на своем месте:
а) обычно (2);
б) иногда (1);
в) редко (0).
26. Уходя из дома, я не имею привычки проверять, выключил ли я свет, газ, утюг, воду:
а) согласен (0);
б) не уверен (1);
 34
в) не согласен (2).
27. В общении я:
а) свободно проявляю свои чувства (0);
б) нечто среднее (1);
в) не выражаю своих чувств (2).
28. Если я невольно нарушил правила поведения, находясь в обществе, то я скоро
забываю об этом:
а) да (0);
б) нечто среднее (1);
в) нет (2).
29. Иногда мне говорят о том, что в моем голосе и манерах излишне проявляется
возбуждение:
а) да (0);
б) не уверен (1);
в) нет (2).
30. Я поддерживаю порядок в своей комнате, все вещи всегда лежат на своих местах:
а) да (2);
б) нечто среднее (1);
в) нет (0).
31. Я — человек пунктуальный и обычно никуда не опаздываю:
а) верно (2);
б) не всегда (1);
в) неверно (0).
32. Под влиянием момента я редко говорю вещи, о которых потом очень сожалею:
а) правильно (2);
б) не уверен (1);
в) неправильно (0).
33. Мне говорят, что когда я слишком увлеченно что-то рассказываю, моя речь
становится несколько сбивчивой:
а) верно (0);
б) отчасти (1);
в) неверно (2).
34. Я ем с таким удовольствием, что бываю при этом не всегда аккуратен, как другие:
а) правильно (0);
б) не уверен (1);
в) неправильно (2).
35. Когда я расстроен, я слежу за тем, чтобы скрыть свои чувства:
а) правильно (2);
б) нечто среднее (1);
в) неправильно (0).
36. При разговоре я предпочитаю:
а) высказывать мысли так, как они приходят мне в голову (0);
б) нечто среднее (1);
в) сначала сформулировать мысль получше (2).

О выраженности склонности к самоконтролю в эмоциональной сфере

свидетельствуют ответы по пунктам 1, 3, 10, 18, 21, 24, 27, 29, 32, 33, 35.
О выраженности склонности к самоконтролю в деятельности — ответы по пунктам 4, 5, 9,
11, 12, 13, 14, 17, 20, 22, 23, 25.
При этом вопросы 4, 12, 25 направлены на выявление степени выраженности
предварительного (антиципирующего) контроля, а вопросы 5, 11, 23 — текущего, т. е.
самоконтроля, включенного уже в процесс выполняемой деятельности.
 35
О выраженности склонности к социальному самоконтролю свидетельствуют ответы по
пунктам 2, 6, 7, 8, 15, 16, 19, 26, 28, 30, 31, 34, 36.

Степень выраженности склонности к самоконтролю (по видам и общей) определяется

набранной суммой баллов (в соответствии с набранными по каждому ответу — от 0 до 2).

Список рекомендуемой литературы:

1. Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физическими
упражнениями. - Киев: Здоров'я, 1988. – 160 с.; ил.
2. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Ч. 1: учебник для вузов, изд. 2-е. - М.:
РИО РГУФК, 2002. -173.
3. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. Завед. /
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. – 8-е изд. – М.: Издательский центр «Академия», 2010. – 480с.
4. Теория и методика физической культуры: Учебник /Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. –
М.: Советский спорт, 2003. – 464 с.

ТЕМА 7. «Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в

обеспечении здоровья человека»

Практическое (методическое) занятие по теме 7.

«Фитнес – основное направление в сфере оздоровительной физической культуры,
влияющее на обеспечение здоровья человека в современном мире»

ИЗУЧАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

1. Понятие «фитнес», положительные стороны и преимущества данного направления

оздоровительной физической культуры.
2. Основные виды фитнес-программ; их краткое описание и направленность на
определённые контингенты занимающихся.
3. Основные виды оборудования, применяемые при занятиях различными
направлениями фитнеса.

В настоящее время при всём многообразии видов и средств оздоровительной

физической культуры и массового спорта значительная часть инновационных технологий
появляется, а затем находит своё широкое применение в сфере фитнеса. Индустрия фитнес-
услуг наиболее оперативно и точно реагирует на постоянно изменяющиеся социально-
культурные запросы общества в этом сегменте и создаёт оптимальные условия для развития
новых направлений и видов двигательной активности. При этом и сам фитнес вбирает в себя
всё лучшее, что было разработано ранее в научном, методическом и практическом плане в
оздоровительной, лечебной и адаптивной физической культуре; различных видах спорта;
рекреации и реабилитации. В 80-е годы ХХ века в мировом оздоровительном движении
появился термин «фитнес», который имеет достаточно много толкований: быть в форме,
бодрым, здоровым и так далее. Изначально введённый в США для определения физической
пригодности (например, в какой-либо профессиональной или военной сфере деятельности), в
настоящее время фитнес – это уже многомерное, комплексное понятие, включающее в себя
широкий спектр признаков помимо просто системы физических упражнений оздоровительной
направленности, необходимой для развития и поддержания высокого уровня физической
подготовленности. Фитнес можно определить как степень сбалансированности физического,
психического и социального состояний человека, располагающего всеми необходимыми
резервами для обеспечения своей текущей жизнедеятельности, без предельного напряжения
функций организма, и находящегося в гармонии с окружающей средой. Другими словами,
 36
фитнес – это образ жизни определённой категории людей, помогающий им сохранить и
укрепить своё здоровье как физическое, так и ментальное, уравновешивать эмоциональное
состояние, совершенствовать физическую форму, вести активную жизнедеятельность и
находиться в разумном балансе с окружающим социумом.
Термин «фитнес» достаточно быстро вошёл (без перевода) в международную лексику,
в том числе и в нашей стране, благодаря усиленной пропаганде его создателей и широкой
рекламной компании в средствах массовой информации. В России он стал чрезвычайно
популярен, так как являлся не только символом прогрессивных изменений в сфере
оздоровительных технологий, но и был созвучен стремлению наиболее активных членов
нашего общества к новому и благополучному будущему. Таким образом, фитнес уже в ХХI
веке – это наиболее массовое направление в оздоровительной физической культуре в мире,
имеющее свою собственную историю, философию, методические принципы и правила,
которое пропагандирует, прежде всего, здоровье, молодость, красоту и успешность в жизни.
Сейчас имеется, по подсчётам специалистов, более двухсот видов двигательной активности,
объединённых в разные направления фитнеса, с разработанными и внедрёнными в практику
научно обоснованными программами. Поэтому не случайной является тенденция вовлечения
всё большей части молодёжи, в том числе и студентов непрофильных высших учебных
заведений, в регулярные занятия данным модным направлением физической активности.
Все предлагаемые в настоящее время фитнес-программы, в целом, подразделяются на
следующие виды:
– аэробные классы;
– силовые классы;
– классы смешанного формата (аэробно-силовые классы);
– программы “Body & Mind” («Разумное тело»);
– танцевальные программы;
– аэробные уроки, включающие в себя адаптированные для оздоровительных занятий
элементы, заимствованные из восточных и западных спортивно-боевых единоборств – тай-бо,
ки-бо, каратебика, аэробоксинг и другие – своеобразный так называемый «боевой фитнес».
В самом общем смысле аэробика – это своеобразный синтез гимнастических
общеразвивающих упражнений; разнообразных шагов и бега; прыжков и подскоков;
танцевальных движений; так называемых «базовых аэробных шагов», выполняемых
поточным методом (то есть без пауз отдыха между отдельными упражнениями и движениями)
под энергичное (и с чётким ритмом) музыкальное сопровождение. Благодаря занятиям
оздоровительной аэробикой студенты имеют возможность:
– развивать сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма;
– уменьшить свой вес за счёт «сжигания» излишних жировых отложений;
– тренировать силовую выносливость определённых групп мышц (в основном, нижних
конечностей);
– совершенствовать координацию движений.
Следует отметить, что в настоящее время при проведении групповых занятий по
различным направлениям фитнеса используется большое количество дополнительного
оборудования и инвентаря. Прежде всего, при проведении аэробных классов следует выделить
степ-платформу. Её основные преимущества:
– движения человека здесь естественны, как при ходьбе по лестнице, и в то же время
очень разнообразны, благодаря наличию шести возможных «подходов» к степ-платформе;
– возможность использования в уроках всех движений «классической» аэробики в
сочетании с так называемой «степ-хореографией» позволяет разнообразить занятия и сделать
их эмоционально более насыщенными;
– регулируя высоту степ-платформы (а следовательно, и величину задаваемой
физической нагрузки), можно проводить так называемые «ярусные», или «многоуровневые»,
уроки, когда на занятиях одновременно присутствуют люди с разным уровнем физической
подготовленности.
 37
В первой половине 1990-х годов был разработан ещё один вариант оборудования для
аэробных классов – слайд-доска, а само направление получило название «слайд-тренинг»
(Slide Training). Эта прямоугольная доска, которая кладётся непосредственно на ровный пол,
имеет гладкую и скользящую поверхность. По краям её коротких (торцевых) сторон
укреплены специальные ограничители (или барьеры-амортизаторы) для поглощения ударов
внешних (боковых) поверхностей стоп занимающихся и регулирования соответствующего
движения. Базовым двигательным действием здесь является имитация скольжения при беге на
коньках или роликах. Помимо аэробной нагрузки слайд-тренинг служит прекрасным
средством для развития чувства равновесия и координации движений у занимающихся, а
также силовой тренировки мышц нижней части тела (в основном, бёдер и ягодиц).
Для развития силовых способностей занимающихся, увеличения их мышечной массы и
силовой выносливости используются групповые занятия – силовые классы и классы
смешанного формата (аэробно-силовые классы). Существуют различные типы таких занятий –
интервальная тренировка, памп-аэробика, тер-аэробика и другие. Для проведения каждого из
них требуется применение определённого инвентаря. Наиболее востребованными в настоящее
время являются следующие позиции:
– штанги для силовой аэробики;
– утяжелённые гимнастические палки (бодибары);
– гантели для силовой аэробики;
– отягощения (манжетного типа) для рук и ног;
– амортизаторы – трубчатые, ленточные; пружинные и спиралевидные металлические
(эспандеры, импандеры).
Здесь необходимо также остановиться на такой популярной тенденции проведения
групповых занятий в силовых классах, как функциональный тренинг, в основе которого
лежат, по преимуществу, естественные движения человека, максимально приближенные к его
повседневной физической деятельности. Наиболее известным на сегодняшний день
инвентарём для таких занятий является функциональный тренажёр достаточно простой
конструкции – труба ViPR, позволяющий эффективно развивать практически все мышечные
группы.
Для групповых занятий, можно использовать в учебном процессе со студентами,
относящимися по состоянию здоровья не только к основной медицинской группе, но также к
подготовительной и специальной медицинским группам, – фитболы (большие гимнастические
мячи). Их диаметр может колебаться в достаточно широком диапазоне – 45, 55, 65, 75 см, но
бывают и более крупные образцы – 85, 95 и даже 120 см. Некоторые модели могут иметь либо
ручки, либо так называемые «рожки» для хвата руками, что позволяет сохранять равновесие
при выполнении упражнений на фитболе.
Фитболы предназначены для проведения групповых аэробных, силовых и
реабилитационных занятий. С помощью упражнений, выполняемых на таких надувных мячах,
решаются следующие задачи:
– укрепляются мышцы спины, туловища, верхних и нижних конечностей;
– совершенствуется координация движений и развивается чувство сохранения
равновесия на сферической поверхности;
– формируется правильная осанка, а также исправляются уже имеющиеся её
нарушения.
Большое преимущество занятий на фитболах заключается в том, что здесь практически
отсутствует ударная нагрузка на позвоночный столб, суставы и связки ног. Это позволяет
рекомендовать занятия фитбол-аэробикой студентам, имеющим проблемы с опорно-
двигательным аппаратом; избыточной массой тела; варикозным расширением вен. Для
оказания дополнительного массирующего воздействия на занимающихся выпускаются модели
фитболов, покрытых шипами по всей поверхности сферы.
Ещё одно достаточно распространённое и, можно сказать, модное направление в
фитнесе – это баланс-тренинг. В самом общем виде он включает в себя различные виды
 38
занятий на неустойчивых поверхностях с использованием дополнительного оборудования и
инвентаря. Баланс-тренинг позволяет:
– развивать силу мелких мышц-стабилизаторов;
– тренировать чувство баланса и сохранение равновесия на неустойчивой опоре;
– избегать ударного воздействия на суставы.
При проведении таких занятий наиболее часто используются:
– балансировочная подушка Balance Pad;
– балансировочное бревно Balance-Beam;
– балансировочная доска – Balance Board;
– баланс-степ – полусфера BOSU;
– балансировочный диск – TOGU Balance Disk.
Следующее, достаточно востребованное, направление в фитнесе, которое может быть
включено в занятия студентов как основных, так и подготовительных и специальных
медицинских групп, – это “Body & Mind” («Разумное тело»). В программах данного
направления используются исторически сложившиеся формы двигательной активности с
добавлением современных и внешне привлекательных атрибутов. Таким образом,
реализуется, так называемый, традиционно-ориентированный подход, основанный, в
частности, на культурных традициях стран Востока. Наиболее востребованными в
направлении «Разумное тело» являются индийская йога и китайская традиционная гимнастика
тайцзицюань. Они направлены не на отдельные органы и системы, а на весь организм
человека в целом и его психофизическое совершенствование. Основным содержанием
системы физических упражнений хатха-йога является последовательное выполнение «асан»
(фиксированных в течение определённого промежутка времени положений тела), которые
часто требуют от занимающихся достаточно хорошего уровня развития гибкости. С другой
стороны, комплексы тайцзицюань – это своеобразный сплав внутренней энергии и внешней
мягкости. Все движения в комплексе, который может длиться от четырёх до шести минут,
выполняются в медленном темпе, непрерывно и плавно, но в то же время хорошо
скоординировано и направлено, в том числе, на увеличение эластичности мышц и связок,
укрепление суставов. Менее известной в нашей стране, по сравнению с вышеназванными,
является традиционная вьетнамская психофизическая оздоровительная система – зыонгшинь.
По своему содержанию она имеет общие черты как с йогой, так и с тайцзицюань.
Другой популярной методикой направления «Разумное тело» является пилатес (Pilates).

На самостоятельное изучение.
К направлению “Body & Mind” («Разумное тело») можно отнести также и уроки Flex,
направленные на улучшение подвижности в суставах, увеличение эластичности мышц и
сухожилий. С помощью системы упражнений, называемых стретчингом (от англ. Stretching –
растягивание) и заключающихся, как правило, в принятии определённой позы,
обеспечивающей наилучшие условия для растягивания той или иной группы мышц, и
достаточно длительном (до 30 секунд) её удержании, решаются задачи:
– уменьшения мышечной напряжённости и закрепощённости;
– развития координации движений, предотвращения травм опорно-двигательного
аппарата;
– расширения диапазона доступных человеку движений;
– концентрации внимания на различных частях своего тела.
Физическая, а в более широком понимании этого термина, атлетическая подготовка
(или атлетизм) – это для студентов непрофильных высших учебных заведений, прежде всего,
система занятий оздоровительно-развивающего воздействия с целью укрепления их здоровья
и улучшения жизнеспособности. Она ставит перед собой в узком смысле две основные задачи:
во-первых, гармоничное физическое развитие тела человека, величины и рельефа всех его
мышечных групп; во-вторых, развитие максимальных (или достаточных, оптимальных)
силовых способностей занимающихся. Однако в широком смысле атлетизм – это система
 39
знаний, умений и навыков по целенаправленному использованию физических упражнений, в
основном силовой направленности, которая обеспечивает:
– укрепление здоровья, оптимизацию массы тела и улучшение деятельности
функциональных систем организма;
– развитие и совершенствование мышечных форм и пропорций тела человека;
– формирование красивого, гармоничного телосложения;
– достижение высокого уровня силовых показателей в спортивных двигательных
действиях.
Для развития силовых способностей используются:
– различные отягощения (или свободные веса) – гантели, штанги, гири;
– силовые тренажёры.
Упражнения с отягощениями (свободными весами) эффективны как для развития
силовых способностей, так и для наращивания мышечной массы тела занимающегося.
Отягощения принуждают мышцы преодолевать гравитацию – то есть делать то, к чему они
приспособлены всей эволюцией своего развития (преодоление силы тяготения). При этом
свободные веса заставляют мышцы координировать свои усилия и уравновешивать
отягощения в процессе выполнения движения за счёт дополнительных усилий. Это придает
мышцам необходимую структуру и качество. Свободные веса также позволяют людям разного
роста, веса и физических пропорций гармонично развивать все мышечные группы и по всей
их длине, изменяя и используя различные исходные и конечные положения движения.
Характерной особенностью упражнений с отягощениями является возможность точной
дозировки веса используемого снаряда.
Второй основной вид оборудования, предназначенного для силовой подготовки, – это
тренажёры, преимущество применения которых заключается в следующем. Они могут
избирательно воздействовать не только на определённую мышечную группу, но и на
отдельные её пучки. То есть, таким образом, возможна узконаправленная проработка
необходимых мышц. В отличие от свободных весов техника выполнения двигательных
действий в тренажёрах достаточно проста и быстро осваивается даже начинающими
заниматься силовой тренировкой. В тренажёрах довольно легко изменять величину нагрузки;
они более безопасны в эксплуатации; нет необходимости в постоянном контроле за
студентами со стороны преподавателя. Кроме того, эстетически привлекательные тренажёры
уже своим внешним видом создают рабочий настрой и повышают мотивацию и интерес к
занятиям на них.
Кардиотренажёры. Во-первых, на данных тренажёрах можно проводить
подготовительную часть занятия (или, другими словами, разминку) перед основной работой
на тренажёрах, предназначенных для развития силовых способностей. Аэробная работа в
среднем темпе позволяет хорошо подготовить опорно-двигательный аппарат, сердечно-
сосудистую и дыхательную систему организма занимающихся к силовой нагрузке в основной
части занятия.
Однако основной задачей работы на всех кардиотренажёрах является развитие
физической способности – выносливости.
В заключение следует отметить, что для организации и эффективного проведения
занятий по фитнесу в условиях физкультурно-спортивных комплексов непрофильных высших
учебных заведений следует предусмотреть наличие хотя бы трёх специализированных залов:
– для проведения групповых занятий (аэробные классы; силовыеклассы; классы
смешанного формата; баланс-тренинг; программы «Разумное тело»);
– тренажёрный зал для индивидуальной силовой (атлетической) подготовки;
– зал с комплектом кардиотренажёров.

Вопросы для самопроверки.

1. Дайте определение понятия «фитнес», охарактеризуйте положительные стороны и

преимущества данного направления оздоровительной физической культуры.
 40
2. Назовите основные виды фитнес-программ; дайте их краткое описание и
направленность на определённые контингенты занимающихся.
3. Перечислите основные виды оборудования, применяемые при занятиях различными
направлениями фитнеса.

ТЕМА 8. «Организация и методика проведения общеразвивающих упражнений (ОРУ) в

подготовительной части урока физического воспитания».

Практическое (методическое) занятие по теме 8.

«Физическая культура в различные периоды жизни человека. Физическая культура в
высших учебных заведениях».

ИЗУЧАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

1. Определение понятия « физическая культура», ее связь с общей культурой.

2. Этапы развития физической культуры.
3. Значение дисциплины «физическая культура» в ВУЗах.
4. Направления использования средств физической культуры и спорта.

1. Понятие «культура физическая» и её связь с общей культурой.

Культура - это человеческая активность, направленная на освоение окружающей
действительности, на её совершенствование в интересах человека, на физическое и
интеллектуальное саморазвитие человека.
К числу наиболее общих социальных (сверхприродных) потребностей относится
необходимость создания здоровой, жизнедеятельной и мобильной нации. У каждого
индивидуума на различных этапах его биологического и психического развития существует в
той или иной мере потребность в собственном всестороннем гармоничном развитии.
Физическая культура – часть общей культуры, представляющая собой совокупность
ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и
интеллектуального развития человека, совершенствования его двигательной активности,
формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путём физического
воспитания, физической подготовки, физического развития.
В социальном плане физическая культура представляет собой обширную область культурной
деятельности общества. Одна из её главных задач – активное содействие всестороннему и
гармоническому развитию членов общества, их преобразование, т.е. именно то, что составляет
сущность культуры в более широком плане.
Используя закономерности естественного развития человека, физическая культура
своими средствами и методами добивается новых качественных результатов формирования и
развития таких свойств человека, которые не даны ему от природы. Деятельность в сфере
физической культуры имеет как материальные, так и духовные формы выражения.
Материальным является результат воздействия на биологическую сторону человека –
физическое и функциональное состояние. Духовное выражается в результатах
проектирующей и моделирующей деятельности, в изменении системы ценностей людей со
смещением акцентов в сторону красоты, здоровья, гармонии.
Как следствие, физическая культура стимулирует развитие материальной и духовной
культуры общества в целом. Это проявляется в поиске новых методик и технических средств,
в научных открытиях, в строительстве материально-технических сооружений, создании
приборов, конструировании и совершенствовании инвентаря, оборудования. Тем самым
физическая культура способствует возникновению новых направлений в развитии
материальной и духовной культуры, теории и практики. Всё это закономерно определяет
взаимосвязь и взаимообусловленность материальной, духовной и физической культуры в
рамках культуры общества.
 41

2. Этапы развития физической культуры.

Каждая вновь возникающая наука начинает своё развитие с накопления фактического
материала, описания и классификации явлений. На более высоком уровне знаний, когда
накоплен достаточный материал, наука получает возможность открывать законы и
формулировать обобщающие теории.
Ярким примером подобного пути, пройденного наукой в процессе её развития,
является теория и методика физической культуры.
На первом этапе люди в результате повседневной деятельности получали
эмпирические знания о влиянии двигательных действий на организм. Накопление
эмпирических знаний привело к осознанию «эффекта упражняемости» и к познанию способов
передачи опыта. Это явилось одной из предпосылок возникновения физических упражнений и
вместе с тем всей системы физической культуры.
Второй этап характеризуется созданием первых методик по физическому
воспитанию и охватывает периоды древних рабовладельческих государств и Средние века.
Создание методик происходило на основании опыта, накопленного педагогами, врачами,
философами, с учётом «эффекта упражняемости», но без учёта физиологического воздействия
физических упражнений на организм человека.
Примером могут служить системы воспитания молодёжи в древнегреческих городах
Спарте и Афинах, древней Персии, Египте. Первоначально развивались частные методики –
оптимальные способы обучения конкретным действиям: владению орудиями труда, охоты,
войны, а также выполнению отдельных упражнений – плаванию, фехтованию, метанию копья,
борьбе и т.п. Появились первые пособия по гимнастике, верховой езде, фехтованию и др.
По мере накопления опыта и осознания значения воспитания для духовного и
физического формирования человека возникла наука педагогика, которая на первых порах
своего развития занималась вопросами морального и физического (телесного) воспитания.
Развитие знаний и выявление специфики процесса физического воспитания определило
существенное отличие его целей, принципов, средств, методов от морального воспитания, что
способствовало его выделению в самостоятельную область знаний – науку о собственно
физическом (телесном) воспитании.
Начало третьего этапа обусловило развитие частных методик обучения тому или
иному двигательному умению, в процессе которого обнаружилось, что в основе их
осуществления лежат общие фундаментальные закономерности. Так, методика обучения
гимнастическим, лёгкоатлетическим и другим упражнениям имеет в своей основе общие
закономерности формирования двигательных навыков, развития физических качеств и общие
закономерности управления этими процессами. Таким образом, осуществилась интеграция
научных знаний в единую теорию и методику физического воспитания.
Четвёртый этап – создание теории и методики физического воспитания как
самостоятельной научной и учебной дисциплины в России охватывает период с конца XIX
столетия по 1917 г.
Большой вклад в развитие ТФВ внесли учёные Пётр Францевич Лесгафт (1837-1909),
Жорж Демени (1850-1917) и др.
П.Ф. Лесгафт стремился обосновать систему физического воспитания, согласно
физиологическим закономерностям и возрастным особенностям занимающихся, что
послужило основанием для формирования педагогических принципов последовательности,
постепенности, гармоничности физического развития. Главной задачей П.Ф. Лесгафт считал
воспитание физически, нравственно, духовно, интеллектуально гармонично развитого
человека.
Жорж Демени, разрабатывая систему обучения движениям, обращал внимание на
последовательность перехода от простых упражнений к более сложным, от лёгких к более
трудным, от известных к неизвестным.
Пятый этап интенсивного развития науки о физическом воспитании и
одновременное формирование обобщающей дисциплины – теории и методики физической
 42
культуры – начался в России после 1917-го года. Этот этап характеризуется изучением
биологических обоснований двигательной активности и педагогических принципов их
использования.
Работы физиологов И.М. Сеченова (физиология нервной системы, дыхания,
утомления, природа произвольных движений и психических явлений), И.П. Павлова
(физиология высшей нервной деятельности, жизнедеятельности целостного организма во
взаимосвязи с внешней средой), Н.Е. Введенского и А.А. Ухтомского (процессы возбуждения
и торможения нервной и мышечной ткани), Н.А. Бернштейна (физиология построения
движений), Г.В. Фольборта и Д.В. Дилла (развитие процессов утомления и восстановления) и
других учёных легли в основу обоснования педагогических закономерностей физического
воспитания, обоснования теории обучения двигательным действиям, развития физических
способностей уже не только для гармоничного их развития, но и для спортивного
совершенствования.
Формировавшаяся в эти годы теория физической культуры поставила своей задачей
интеграцию научных знаний в единую дисциплину. В 1925 г. теоретики физической культуры
выделили три определяющих признака физически культурного человека: его физическое,
психическое, социальное здоровье. Интересно отметить, что через 50 лет (в 1975 году)
Всемирная организация здравоохранения определила Здоровье как «состояние полного
физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие физических
дефектов».
В 70-е гг. XX века существенное влияние на формирование общей теории физической
культуры оказало развитие социологии, антропологии, социальной психологии, общей теории
воспитания и других наук. Ведущим теоретиком и интегратором научных знаний в области
физической культуры стал профессор Лев Павлович Матвеев.
В это же время прогрессивные учёные в области медицины начинают обращать
внимание на здоровье человека не с точки зрения наличия или отсутствия у него болезни, а с
позиций меры здоровья, жизненных сил, позволяющих ему обеспечивать свою
жизнедеятельность и противостоять неблагоприятным условиям окружающей среды и
возникновению заболеваний. Вопросами здорового образа жизни, здоровья и роли
двигательной активности в жизни человека начинают заниматься медики, что обусловило
появление новой науки – валеологии (valeo от лат. – здравствовать, быть здоровым).
По мере того, как возрастали потребности в приобщении к ценностям физической
культуры различных возрастных групп людей, выделился ряд социально важных компонентов
и форм использования физической культуры: бытовые формы самостоятельных занятий
физической культурой, производственная физическая культура, рекреационная,
реабилитационная, адаптивная и др.
Смещение приоритетов государственной политики в сторону личностных
потребностей в 90-е гг. XX столетия обусловило начало шестого этапа развития физической
культуры.
В начале 1990-х гг. на базе традиционных видов спорта начали интенсивно
развиваться новые виды двигательной активности. Спрос населения на рекреационные
развлечения и оздоровление с использованием двигательной активности развивает
предложение. Открытие физкультурно-оздоровительных групп на коммерческой основе
вызывает естественную конкуренцию и желание предложить что-то новое, отличное от того,
что уже есть. Занятия физическими упражнениями в определённых слоях общества переходят
из разряда скучных и обязательных в разряд модных, элитарных. Таким образом, интенсивно
развивается методика использования традиционных видов гимнастики, акробатики, плавания,
тяжёлой атлетики в рекреационно-оздоровительных целях, что приводит к привлечению из-за
рубежа новых технологий в виде современных тренажёрных устройств, новых видов
двигательной активности – аэробики, шейпинга, степ-аэробики, слайд-аэробики и др. На
основе интеграции различных видов упражнений возникают новые их виды: сочетание
аэробики и плавания – аквааэробика, велосипеда и гимнастики – велокинетика, акробатики и
упражнений со скакалкой –роуп-скиппинг и т.п.
 43
Сегодня теория и методика физической культуры – вполне сформировавшаяся
самостоятельная научная дисциплина. По своему основному содержанию она относится к
общественным гуманитарным наукам, поскольку её интересует человек и социальные
факторы его направленного развития и воспитания. Вместе с тем теория и методика
физической культуры решает проблемы, находящиеся на стыке нескольких научных
дисциплин. Она тесно связана с общей педагогикой, общей и возрастной психологией.
Философия даёт ей методологическую основу познания, опираясь на которую учёные
получают возможность объективно оценивать действие социальных законов в области
физической культуры и спорта, проникать в сущность проблемы, обобщать, анализировать и
открывать новые закономерности. Связь с биологическими науками продиктована
необходимостью изучения реакций организма занимающихся на воздействие средств
физического культуры. Только учитывая анатомические, физиологические и биохимические
закономерности, протекающие в организме человека, можно говорить о положительном
эффекте занятий физической культурой.
3. Значение дисциплины «физическая культура» в ВУЗах.
Физическая культура объективно является сферой массовой самодеятельности. Она
служит важнейшим фактором становления активной жизненной позиции. В ряде
исследований установлено, что у студентов, включенных в систематические занятия
физической культурой и спортом и проявляющих в них достаточно высокую активность, вы-
рабатывается определенный стереотип режима дня, повышается уверенность поведения,
наблюдается развитие «престижных установок, высокий жизненный тонус. Они в большей
мере коммуникабельны, выражают готовность к сотрудничеству, радуются социальному
признанию, меньше боятся критики, У них наблюдается более высокая эмоциональная
устойчивость», выдержка, им в большей степени свойствен оптимизм, энергия, среди них
больше настойчивых, решительных людей, умеющих повести за собой коллектив. Этой
группе студентов в большей степени присущи чувство долга, добросовестность, собранность.
Они успешно взаимодействуют в работе, требующей постоянства, напряжения, свободнее
вступают в контакты, более находчивы, среди них чаще встречаются лидеры, им легче удается
самоконтроль.
Эти данные подчеркивают основательное положительное воздействие систематических
занятий физической культурой и спортом на характерологические особенности личности
студентов.
Воспитание   физических качеств   основывается на постоянном стремлении сделать
сверхвозможное для себя, удивить окружающих своими возможностями. Но для этого со  
времени рождения нужно  постоянно и регулярно   выполнять   правила   правильного
физического  воспитания. Основным   этапом в воспитании   этих качеств является 
образовательный период в жизни человека (7-25 лет), в течение которого  происходит
закрепление нужного   учебного материала для его дальнейшего применения в жизни
(высокопроизводительного труда).
4. Направления использования средств физической культуры и спорта.
Конкретные направления и организационные формы использования массовых
оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий в условиях высших учебных
заведений зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной
подготовленности занимающихся, а также от имеющейся спортивной базы, традиций вуза и
других условий. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация—
восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное, лечебное
направления.
Гигиеническое направление предполагает использование средств физической культуры
для восстановления работоспособности и укрепления здоровья как в условиях общежитии, так
и дома: утренней гигиенической гимнастики, закаливающих процедур, правильного режима
труда, отдыха и питания в соответствии с требованиями гигиены, оздоровительных прогулок,
бега, спортивных игр, плавания, ходьбы на лыжах и других физических упражнений.
 44
Оздоровительно - рекреативное направление предусматривает использование средств
физической культуры и спорта при коллективной организации отдыха и культурного досуга в
выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления и укрепления
здоровья. К средствам этого направления относятся туристские походы, экскурсии,
подвижные игры, спортивные мероприятия, которые могут быть организованы на базе
студенческих общежитии, в домах отдыха, оздоровительно-спортивных лагерях,
строительных отрядах, во время учебной практики и т. д.
Общеподготовительное направление обеспечивает всестороннюю физическую
подготовленность и поддержание ее в течение многих лет на уровне. Средствами подготовки
по этому направлению являются виды упражнений: утренняя гигиеническая гимнастика,
легкая атлетика, плавание, лыжный спорт, туризм, игры и др. Для планомерной работы по
этому направлению организуются группы ГТО и специальные секции, проводятся спортивные
соревнования.
Спортивное направление предполагает специализированные систематические занятия
одним из видов спорта в учебных группах спортивного совершенствования, в спортивных
секциях спортивного клуба или индивидуально; участие в спортивных соревнованиях с целью
повышения или сохранения определенного уровня спортивного мастерства.
Лечебное направление заключается в использовании физических упражнений,
закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в системе лечебных мер по
восстановлению здоровья или отдельных функций организма, сниженных или утраченных в
результате заболеваний или травм. Средствами являются рациональный режим
жизнедеятельности, естественные факторы природы, закаливающие процедуры, лечебный
массаж, механотерапия, трудотерапия и широкий круг разнообразных физических
упражнений. Применение средств физической культуры в лечебных целях должно
сопровождаться систематическим врачебным контролем и строгим учетом индивидуальных
особенностей занимающихся.

Вопросы для самопроверки.

1. Дайте определение понятия «культура».

2. Дайте определение понятия « физическая культура».
3. Охарактеризуйте этапы развития физической культуры.
3. Перечислите основные направления физической культуры.

Самостоятельная работа студентов по теме 8.

1. Составление комплекса ОРУ в подготовительной части урока физического
воспитания (на месте).
2. Составление комплекса ОРУ по заболеваниям (сердечно-сосудистой системы,
нервной системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата, органов
дыхания).

Рекомендуемая литература по самостоятельной работе.

1. Архипова, Ю.А. Требования и методика составления комплексов

общеразвивающих упражнений в ВУЗЕ / Ю.А. Архипова, Л.А. Онучин. Методические
рекомендации. – СПб.: СПбГУСЭ, 2007. – 27 с.
2. Аксенова О.В. Комплексы общеразвивающих упражнений / О.В.
Аксенова. Новосибирск: СГГА, 2009. – 42 с.
2. Вайнер, Э.Н. Лечебная физическая культура / Э.Н. Вайнер. М.: Флинта: Наука,
2009. – 424 с.

Тесты для самопроверки.

 45
1. На каком этапе осуществилась интеграция научных знаний в единую теорию и
методику физического воспитания?
А. 2
Б. 5
В. 1
Г. 3
2. Какое направление обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и
поддержание ее в течение многих лет на уровне?
А. Спортивное;
Б. Общеподготовительное;
В. Лечебное;
Г. Оздоровительно - рекреативное.
3. К какому направлению относятся закаливающие процедуры, правильный режим
труда, отдыха и питания?
А. Гигиеническому;
Б. Лечебному;
В. Спортивному;
Г. Оздоровительно – рекреативному.
4. Одной из главных задач физической культуры является:
А. всестороннее и гармоническое развитие членов общества, их преобразование;
Б. Только формирование здорового образа жизни;
В. Только социальная адаптация;
Г. Физическая подготовка.
5. Кто внес вклад в развитие физического воспитания?
А. П.Ф. Лесгафт;
Б. Г.В. Фольборт и Д.В. Дилл;
В. Жорж Демени;
Г. Все вышеперечисленные.

СОДЕРЖАНИЕ УМК

1. ИНФОРМАЦИЯ О ДИСЦИПЛИНЕ 2
1.1. Предисловие 2
1.2. Объем, виды учебной работы и содержание дисциплины 3
1.2.1. Объем дисциплины и виды учебной работы 3
1.2.2. Содержание учебной дисциплины и вырабатываемые компетенции 4
1.3. Тематический план дисциплины 7
1.7. Балльно-рейтинговая система оценки знаний 12
1.8.1. Контрольные вопросы к обязательным лекциям по учебной дисциплине 14
«Физическая культура 14
1.8.2. Организация самостоятельной работы студентов 15
1.8.3. Форма промежуточного контроля по дисциплине 16
1.8.4. Критерии оценок текущего контроля успеваемости и промежуточной 16
аттестации по итогам освоения дисциплины
1.8.4.1 Балльно-рейтинговая система оценки знаний студентов 16
2. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ И ИНФОРМАТИВНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ 18
ДИСЦИПЛИНЫ
2.1 ЛИТЕРАТУРА
3. МАТЕРИАЛЬНО-ТЕХНИЧЕСКОЕ И ИНФОРМАЦИННО-ТЕХНИЧЕСКОЕ 18
ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ
 46
4. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ ОСВОЕНИЯ 19
ДИСЦИПЛИНЫ СТЕНТАМИ
4.1 Методические рекомендации для преподавателя
4.2 Методические рекомендации для студента 21
4.3. Опорный конспект лекций 11
5. БЛОК КОНТРОЛЯ ОСВОЕНИЯ ДИСЦИПЛИНЫ 55
5.1. Текущий контроль
5.1.1. Методические указания по выполнению лабораторных работ
Лабораторные работы учебным планом не предусмотрены.
5.1.2. Методические указания по проведению практических занятий