Комплексы упражнений

КОМПЛЕКСЫ
УПРАЖНЕНИЙ
ИЗДАНИЕ №11
Автор - Тимко Илья Сергеевич. Сайт: tvoytrener.com.

Приложение: Твой Тренер (Google play и App Store)
-1-
ОГЛАВЛЕНИЕ
ОГЛАВЛЕНИЕ ........................................................................................................................... - 2 -
ПРЕДИСЛОВИЕ ........................................................................................................................ - 8 -
В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ ......................................................................................................... - 9 -
1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН............................................................................................. - 9 -
1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек ......................................................... - 9 -
1.2 План тренировок для девушек на набор массы............................................................. - 11 -
1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек ....................................... - 13 -
1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек ........................................... - 14 -
1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек ........................................... - 16 -
1.6 План тренировок для женщин – суперсеты ................................................................... - 17 -
1.7 Силовые упражнения при беременности ....................................................................... - 19 -
1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин ................................................................ - 21 -
1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги ................................ - 23 -
1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек ....................................... - 25 -
1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф .................... - 27 -
1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы .......................... - 29 -
1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек ............................................ - 31 -
1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек ............................ - 33 -
1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» ..................... - 35 -
1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном» ............................................................ - 37 -
1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном» ........................................................ - 39 -
1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» .................................................... - 41 -
1.19 Круговые тренировки для женщин «верх - низ»........................................................... - 44 -
1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек ................................ - 46 -
1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью ..................... - 48 -
1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение ...................................... - 50 -
1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения .................................. - 52 -
1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель .................................................. - 54 -
1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель............................................... - 58 -
1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф ................. - 62 -
1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок............................ - 67 -
1.28 Универсальный план тренировок для женщин ............................................................ - 71 -
1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю ....... - 74 -
1.30 Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки ....................... - 76 -
1.31 Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз ........... - 79 -
1.32 Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков ................ - 81 -
1.33 Супер убойный план тренировок на массу для женщин ............................................. - 84 -
1.34 Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода .............................. - 87 -
1.35 Женские тренировки на рост массы методом одного подхода ................................... - 90 -
-2-
1.36 Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю ....................... - 94 -
1.37 План тренировок для женщин на массу методом одного подхода............................. - 97 -
1.38 Комплекс упражнения на похудение и рельеф для девушек .....................................- 101 -
1.39 План тренировок для девушек на массу методом одного подхода ...........................- 104 -
1.40 Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю ........................- 107 -
1.41 Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф...................................- 110 -
1.42 Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале......................................- 114 -
1.43 План тренировок для девушек на массу из 5-ти тренировок .....................................- 117 -
1.44 Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок ......................- 120 -
1.45 Комплекс упражнений для похудения .........................................................................- 124 -
2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН...........................................................................................- 127 -

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин ........................................................- 127 -
2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю .........................- 129 -
2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин ......................................................- 131 -
2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь ...................................................- 133 -
2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин ...................................................- 135 -
2.6 Программа силовых тренировок для мужчин................................................................- 136 -
2.7 План тренировок для новичков – мужчины ...................................................................- 138 -
2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин ..............................................- 140 -
2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов ................................- 141 -
2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю ..........................- 143 -
2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю .......................- 145 -
2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин .........................................- 147 -
2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела .................................- 149 -
2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа ......................................................- 151 -
2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» ......................- 153 -
2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном» ...........................................................- 155 -
2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» .....................................................- 157 -
2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном» .........................................................- 159 -
2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф ...............................................- 162 -
2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин ................................- 164 -
2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью ......................- 166 -
2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение .....................................- 168 -
2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения .................................- 170 -
2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги ..............................- 172 -
2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель ................................- 174 -
2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю................- 178 -
2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок ..............................- 181 -
2.28 Универсальный план тренировок для мужчин ............................................................- 185 -
-3-
2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю .......- 188 -
2.30 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки ........................- 190 -
2.31 Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу ..........................- 193 -
2.32 Мужской комплекс на массу «пять в одном» ...............................................................- 195 -
2.33 Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков ...............- 198 -
2.34 Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу ....................................- 201 -
2.35 Супер убойный план тренировок на массу для мужчин .............................................- 203 -
2.36 Мужская программа на похудение для новичков ........................................................- 206 -
2.37 Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода .....................................- 208 -
2.38 Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода .......................- 212 -
2.39 Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю ......................- 215 -
2.40 Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода .....................................- 219 -
2.41 План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода ............................- 223 -
2.42 Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода .......................- 226 -
2.43 Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф ............................................- 228 -
2.44 Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю....................................- 230 -
2.45 Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок ..................................- 233 -
2.46 Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение .........................................- 236 -
2.47 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу ......................................- 239 -
2.48 Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок ............................- 241 -
2.49 Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки .............................................- 243 -
2.50 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок ........................- 245 -
ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.........................................................................- 249 -

3. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН..........................................................................................- 249 -
3.1 Тренировки дома без гантелей для девушек ................................................................- 249 -
3.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» ...........................- 251 -
3.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы - 252 -
3.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение ..........................- 254 -
3.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома.........................................................................- 256 -
3.6 Тренировки в домашних условиях для девушек ...........................................................- 259 -
3.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин...........................................................- 261 -
3.8 Тренировки в домашних условиях при беременности .................................................- 263 -
3.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу .............................................- 265 -
3.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф .....................................- 266 -
3.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение ..............- 268 -
3.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях.................- 271 -
3.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» ..- 273 -
3.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения ...................- 275 -
3.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» ......................- 278 -
-4-
3.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» .....................................- 280 -
3.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» .................................- 283 -
3.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх - низ» ....................- 286 -
3.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях ...........- 288 -
3.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью .......................- 290 -
3.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу ...........................................- 292 -
3.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения ...............- 294 -
3.23 Домашние тренировки для девушек на похудение.....................................................- 297 -
3.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель ...............................- 298 -
3.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель ...............- 302 -
3.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение ........- 306 -
3.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин .........................................- 308 -
3.28 Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки .....- 310 -
3.29 Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки ....- 313 -
3.30 Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков ....................- 316 -
3.31 Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание .............- 319 -
3.32 Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в неделю.............................- 321 -
3.33 Женские тренировки в домашних условиях на набор массы .....................................- 324 -
3.34 Женский домашний комплекс тренировок на набор мышечной массы ....................- 327 -
3.35 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения.............................- 329 -
3.36 Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок ....- 331 -
3.37 Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф ............................................- 335 -
3.38 Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение........................................- 337 -
3.39 Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу .............................................- 340 -
3.40 Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф ............................................- 343 -
3.41 Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение ......................................- 346 -
3.42 Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу ...............................................- 349 -
3.43 Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф ..........................................- 351 -
4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН...........................................................................................- 355 -

4.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями ...............- 355 -
4.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях .........................- 357 -
4.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин.............................................................- 359 -
4.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф ...............................................- 362 -
4.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу ...........................................................- 364 -
4.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук ....................................................- 366 -
4.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях .............................................- 367 -
4.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях ........................- 369 -
4.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы .................................- 371 -
4.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» ....- 373 -
-5-
4.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» ...................................- 375 -
4.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» .............................- 377 -
4.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» ..................................- 380 -
4.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф .............................- 383 -
4.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин ................................- 385 -
4.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью .........................- 387 -
4.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель ...............- 389 -
4.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель ........- 394 -
4.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение.........- 397 -
4.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин ..........................................- 400 -
4.21 Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки ......- 402 -
4.22 Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки ......- 405 -
4.23 Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков ....................- 408 -
4.24 Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю ............- 411 -
4.25 Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в неделю........................- 413 -
4.26 Мужской план на массу для новичков в домашних условиях ....................................- 415 -
4.27 Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5-и тренировок ............................- 417 -
4.28 Мужская программа для дома на массу из 5-ти тренировок......................................- 419 -
4.29 Домашние тренировки для мужиков на массу ............................................................- 422 -
4.30 Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание............- 425 -
4.31 Облегчённые домашние тренировки для мужиков на массу .....................................- 428 -
4.32 Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок ......- 430 -
4.33 Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу ...............................................- 434 -
4.34 Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение ........................................- 436 -
4. 35 Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф .........................................- 438 -
4.36 Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу ...............................................- 441 -
4.37 Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф ............................................- 444 -
4.38 Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение ......................................- 447 -
4.39 Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу..............................................- 450 -
5. ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ........................................................- 453 -

6.1 Комплекс упражнений для утренней зарядки ...............................................................- 453 -
5.2 Комплекс суставной гимнастики.....................................................................................- 454 -
5.3 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция .......................................- 460 -
5.4 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов ............................................- 463 -
5.5 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома .........................................................- 465 -
5.6 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома ......................................................- 467 -
5. 7 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома ...........................................................- 470 -
5.8 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей .....................................- 475 -
5.9 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок .......................................- 478 -
-6-
5.10 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях ....................- 481 -
5.11 Похудение в домашних условиях ................................................................................- 484 -
5.12 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей .............- 485 -
5.13 Как приседать со штангой дома без стоек ..................................................................- 487 -
5.14 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий ........................................................- 489 -
5.15 Какие гантели лучше купить для домашних тренировок? ..........................................- 492 -
6. ПРИЛОЖЕНИЯ ..................................................................................................................- 495 -

6.1 Скачать наше приложение «ТВОЙ ТРЕНЕР» ...............................................................- 495 -
6.2 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи ...............................- 496 -
6.3 Почему мои комплексы упражнений могут не срабатывать? ......................................- 497 -
6.4 Скачать последнюю версию этой книги .........................................................................- 499 -
6.5 Скачать остальные книги ................................................................................................- 500 -
6.6 Поддержите проект! ........................................................................................................- 501 -
-7-
ПРЕДИСЛОВИЕ
Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 33 года и я
являюсь создателем сайта «Твой Тренер» и
одноименного приложения. В книге, которую вы сейчас
читаете, собраны все комплексы упражнений с этого
сайта.
Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с

кем имеете дело.
Тренерский стаж - 10 лет. Тренерская деятельность

в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым
тренером.
Стаж тренировок - 19 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая

атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.
Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и

Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.
Спортивные достижения - КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии

AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр
чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и
WPC. Многократный призер Краснодарского края по тяжёлой атлетике (1-й разряд).
Увы, но книга не содержит видеороликов. Однако под каждым заголовком есть ссылка на
этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый
дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.
Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей
нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы
найдёте тот комплек, который нужен именно вам!
В книге (помимо моих) использовались статьи:
1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра - специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир
-8-
В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ
1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН
1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php
Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира.

2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.
Сложность – тяжёлая
Сразу скажу, что данный тренировочный план не

подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты
состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом –
на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения
на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в
этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то
попробуйте программу, предложенную выше.
Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли

ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или
на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный
план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная
«атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно,
что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень
быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.
Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете
первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго
упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных
подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о
тренировках с использованием суперсетов - в этой статье.
Первая тренировка
1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)
2. Приседания со штангой на плечах (3-4х10-20)
Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)
3. Становая тяга с гантелями (3-4х10-20)
Гиперэкстензия (3-4х10-20)
-9-
4. Жим штанги лёжа (3-4х10-20)
Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)
5. Тяга к груди с верхнего блока широким хватом (3-4х10-20)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)
Вторая тренировка
1. Подъём ног в висе (3-4х10-20)

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)
2. Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)
Выпады с гантелями (3-4х10-20)
3. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)
Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)
4. Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)
Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)
5. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)
Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)
Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти
тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в
каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений.
Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.
Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых

между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы
хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А
именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу
добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним
из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!
- 10 -
1.2 План тренировок для девушек на набор массы
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php
1. Увеличить силу и массу мышц.

2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.
Сложность – средняя
Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые,

наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать
мышечную массу, потому что и так уже худые. От
мужского плана для набора массы этот план
тренировок отличает в основном то, что здесь больше
упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка
хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.
План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно
простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти
упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3
тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти
тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.
В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно

предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких
особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И
после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.
1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)

2. Гиперэкстензия (3х10-20)
4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
1. Подъём ног в упоре (3х10-20)

3. Выпады с гантелями (4х8-15)
4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
- 11 -
5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
Третья тренировка
1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)

2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут

два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений,
специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных
тягах.
Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не

существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все
упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений
вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите
для начала лёгкие штанги и гантели.
Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится

упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти.
Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это
немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать
более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.
Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и

тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг
мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот
этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.
- 12 -
1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici_gryd_press.php
Задачи комплекса:
1. Общее укрепление организма.

2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
3. Формирование фигуры.
За время моей работы в фитнес-клубе, я увидел, что

большинство девушек перед тренировками просили сделать
упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой
квалифицированный тренер скажет вам, что в тренировку
необходимо включать упражнения на все группы мышц.
Поэтому, создавая этот комплекс, я выбрал средний вариант. Программа тренировок
состоит на 2/3 из упражнений на вышеупомянутые мышцы и на 1/3 из упражнений на все
остальные.
Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то

первый видимый эффект вы заметите уже через месяц – полтора. Данный комплекс
рассчитан на 2 тренировки в неделю, но если, дорогие женщины, вы хотите тренироваться 3
раза, то просто чередуйте эти тренировки.
1. Скручивания на наклонной скамье (пресс)

2. Жим в ногами в тренажёре (ягодицы)
3. Выпады с гантелями (ягодицы)
4. Разведение ног в тренажёре (бедра)
5. Сведение ног в тренажёре (бедра)
6. Отжимания широким хватом от лавки (грудь)
7. Тяга за голову с верхнего блока (спина)
8. Пуловер с гантелей лёжа (спина)
9. Подъём ног в упоре (пресс)
1. Подъём ног на наклонной скамье (пресс)

2. Гиперэкстензия (ягодицы)
3. Становая тяга с гантелями (ягодицы)
4. Жим сидя в «грудном» тренажёре (грудь)
5. Сведение рук в тренажёре (грудь)
6. Приседания с гантелями в руках (ягодицы)
7. Тяга горизонтального блока (спина)
- 13 -
8. Французский жим с гантелей стоя (руки)
9. Скручивания лёжа на полу (пресс)
Данный план включает 5 упражнений на ягодицы, 4 на пресс, 3 на грудь, 3 на спину,

2 на бедра и 1 на руки. Как видите, здесь не только одни ягодицы, пресс и грудь.
Желательно, чтобы вы не зацикливались только на этих трёх мышцах, так как не только они
формируют вашу фигуру.
Все упражнения делайте для начала по 3 подхода, постепенно прибавляя 1 подход.

Примерно 12 – 16 повторений за подход. По времени вы должны укладываться в 1.00 –
1.30.
1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki.php
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.

2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего
увеличения нагрузок.
Сложность – легкая
Предполагается, что основная цель

данных тренировок -улучшение фигуры за счет
набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу
предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес
или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно
на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших
целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды
нужно грамотно использовать.
Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого

телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале
набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными
весами.
1. Скручивание на наклонной скамье (пресс) (3х10-15)
- 14 -
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)
3. Приседания с гантелями в руках (3-4х10-15)
4. Отжимания широким хватом (от лавки) (3-4х10-15)
5. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом (3-4х10-15)
6. Разгибание ног в тренажере сидя (3-4х10-15)
7. Сгибание ног на тренажере лежа (3-4х10-15)
8. Пуловер с гантелей лежа (3х10-15)
1. Подъем ног в упоре(пресс) (3х10-15)

2. Отжимания от скамейки сзади (3-4х10-15)
3. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом (3-4х10-15)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-15)
5. Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)
6. Сведение ног в тренажере (3-4х10-15)
7. Разведение ног в тренажере (3-4х10-15)
8. Голень в тренажере стоя либо 1 - й ногой стоя(3х15-20)
1. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

2. Скручивания на тренажере либо наклонной скамье (3х10-15)
3. Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)
4. Жим гантелями стоя попеременно (3-4х10-15)
5. Приседания со штангой за головой (3-4х10-15)
6. Выпады с гантелями (приседания "ножницы") (3-4х10-15)
8. Подъем ног на наклонной скамье (3х10-15)
Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум -

20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес
или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы
можете тренироваться больше, значит вы халтурите!
Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять

некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же
движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете
восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом,
расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.
Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации -

одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном
этапе тренировок различий не так много.
- 15 -
1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php

2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения
нагрузок.
Не все девушки имеют желание, силы и возможности

ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок
вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа
как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые
решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то
посмотрите этот план тренировок.
Как и в остальных моих программах, я включаю втренировку только те тренажеры,

которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не
обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.
Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете

выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в
неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить
тренировки по группам мышц пока смысла нет.

2. Жим ногами в тренажере (3-4х10-15)
5. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-15)
6. Жим в «грудном» тренажере (3-4х10-15)
7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
1. Подъем ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15)
- 16 -
4. Сведение ног в тренажере (3х10-15)
5. Разведение ног в тренажере (3х10-15)
6. Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
7. Разгибание ног в тренажере (3х10-15)
8. Сведение рук в тренажере (3х10-15)
9. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
10. Скручивания лежа на полу (3х10-15)
Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны

между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая
выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому
необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.
Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа

тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна
превышать 1.5 часа.
Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой

техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.
1.6 План тренировок для женщин – суперсеты

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prodvinytie_devyhcki.php
1. Наработать силовую выносливость.

2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.
Суперсеты – это два и более подхода,

объединенных в один. Такой метод позволяет сделать
вашу тренировку более интенсивной, а значит, более
аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные
требования к организму, поэтому для женщин новичков этот
план будет слишком тяжелым. Один такой супер подход
может включать в себя упражнения на одну группу мышц,
или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс
– трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные
- 17 -
части тела. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.
Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он

наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много
калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела,
что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают. В идеале, между подходами
в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один
подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя
интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час.
Тренироваться как 2 раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3
раза в неделю.
1. Гиперэкстензия (3-4х15-20)
Подъем ног в упоре(3-4х15-20)
2. Жим ногами в тренажере (3-4х15-20)
Жим гантелями сидя попеременно(3-4х15-20)
3. Разгибание бедра в кроссовере (3-4х15-20)
Тяга за голову с верхнего блока широким хватом(3-4х15-20)
4. Приведение ноги в кроссовере (3-4х15-20)
Тяга горизонтального блока(3-4х15-20)

Наклоны со штангой за головой(3-4х15-20)
Жим гантелями под углом 30 гр.(3-4х15-20)
3. Разгибание ног в тренажере (3-4х15-20)
Разводы с гантелями лежа(3-4х15-20)
4. Сгибание ног в тренажере лежа (3-4х15-20)
Пуловер с гантелей лежа(3-4х15-20)
1. Подъем ног на наклонной скамье (3-4х15-20)

Голень 1-й ногой стоя(3-4х15-20)
Тяга к груди с верхнего блока(3-4х15-20)
3. Выпады с гантелями (3-4х15-20)
Жим штанги из-за головы стоя(3-4х15-20)
4. Приседание в ГАКК-тренажере (3-4х15-20)
Французский жим с гантелей стоя(3-4х15-20)
Количество повторений на каждый подход - 15 - 20. То есть за один суперсет вы

должны делать 30 - 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около
- 18 -
2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться
– делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3- подходов в каждом
упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным
показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы
тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10
упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана,
комбинируйте их и вперед!
Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По

истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более
тяжёлыми со свободными весами.
1.7 Силовые упражнения при беременности

http://www.tvoytrener.com/beremennost.php
Йога, аэробика и плавание при беременности -

практика показывает, что это очень эффективно. Но что
вы скажете о силовых тренировках при беременности?
Конечно, это не панацея, но, при использовании
грамотной методики, силовые тренировки могут оказать
ощутимый положительный эффект как для матери, так и
для ребенка. Когда женщины слышат слово "штанга", то
перед их взором встает злобный тренер, который с
остервенением нагружает бедную девушку
неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех
и вся превратить в огромных "качков", невзирая на ее
нелегкое положение...
Между тем многие девушки сейчас посещают

тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно
ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем,
с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть
голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца.
Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал
до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.
Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном

подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более
безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю
- 19 -
всех бежать в "качалки", но совмещение силовых и аэробных нагрузок - даст лучший
результат, чем что-то одно.
Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до
беременности - то это большой плюс. Но если нет - ничего страшного. Начинать никогда не
поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.
1. Подъем согнутых ног на наклонной скамье

2. Тяга за голову с верхнего блока
3. Выпады с гантелями в руках
4. Разведение ног в тренажере
5. Сведение ног в тренажере
6. Французский жим с гантелей стоя/сидя
7. Тяга горизонтального блока сидя
8. Становая тяга с гантелями
1. Скручивания лежа на полу/скамье

2. Зашагивания на скамью с гантелями
3. Жим в тренажере сидя (грудь)
4. Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)
5. Жим ногами в тренажере
6. Тяга с верхнего блока параллельным хватом
7. Сведение рук в тренажере (бабочка)
8. Махи гантелями в стороны
На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по

большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими
штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать
вас). Но, естественно, есть упражнения, которые делать лучше не стоит.
1. Гиперэкстензия (наклоны через козла)

2. Сгибание ног в тренажере лежа
3. Приседания со штангой за головой
4. Сильные скручивания на пресс
5. Жим штанги стоя с груди
6. Тяга штанги в наклоне
В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто

неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник
(хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам
дает?
- 20 -
1. Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы
таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.
2. Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше
питательных веществ.
3. Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая
тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
4. Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов
сутулость очень тяжело исправлять)
В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в

неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени
не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение - выбор за вами. В любом случае -
главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но
перед началом любых тренировок, и уж тем более - силовых, консультация с врачом
обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный
подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только
положительный.
1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/gryd_ypragnenia_jenchina.php
Многие женщины хотят улучшить форму или

размер груди. Многие думают, что физические
упражнения им в этом помогут. Отчасти да. Дело в
том, что женская грудь состоит в основном из
молочных желёз и жира. Именно они в большей
степени и определяют форму и размер. Сама же
грудная мышца находится ниже. Тренируя эти
мышцы, вы сможете в какой-то мере улучшить
форму груди, но не размер.
Здесь я приведу наиболее подходящие упражнения на грудные мышцы для женщин.

Все упражнения вполне подходят для новичков и не требуют специальной подготовки.
1. Жим гантелей под углом вверх 30 – 40 гр.
Когда вы жмёте горизонтально, то в равной степени работает вся мышца. Чем выше
угол наклона, тем более выражена нагрузка на верхнюю часть груди. Но не советую ставить
больше 40 градусов. В ход пойдут уже плечи.
- 21 -
2. Отжимание от лавки широким хватом
Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Подберите такую высоту, чтобы могли
отжаться хотя бы раз 10. Грудью обязательно касаться края скамьи. Чем шире
расположены руки, тем сильнее работает грудь. Но не перестарайтесь. Максимально – в 2
раза шире плеч.
3. Разводы с гантелями лёжа
С этим упражнением вы не только тренируете мышцы груди, но и растягиваете их.

Никаких резких движений. Лучше делать в конце тренировки.
4. Сведение рук в тренажёре
Хорошо тренирует внутреннюю часть груди. На рисунке изображена не самая

удачная разновидность этого тренажёра. Предпочтительнее чтобы он был без подставок
для локтей. Так лучше растягивается грудь и больше амплитуда.
5. Пуловер с гантелей лёжа
Это упражнение больше не на мышцы груди, а на широчайшие мышцы спины. Но

оно отлично их растягивает. Поэтому им стоит завершать вашу тренировку. Ведь красота
вашей фигуры во многом зависит от эластичности ваших мышц.
Я бы посоветовал сочетать эти упражнения так:
Первая тренировка №2 (3Х10 - 12), №3 (3Х12 - 15), №5 (3Х12-15)

Вторая тренировка №1 (3Х10-12), №4 (3Х12-15)
И, чередуя эти тренировки, заниматься 2 раза в неделю. Это для начала. Потом
можно будет постепенно переходить на 3 раза и добавлять по одному подходу.
Как видите, почти все упражнения (кроме №4) можно делать и в домашних условиях.
За более подробным описанием обращайтесь в раздел "Упражнения". Надеюсь, дорогие
женщины, что этот комплекс вас не разочарует. Удачи вам!
- 22 -
1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные
ноги
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_trenirovki_2.php
1. Уменьшение объёма нижней части тела.

2. Сохранение объёма верхней части тела.
3. Развитие общей выносливости.
Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной

стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если
начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни
кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать
тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги
распухают ещё больше.
Что же делать?
Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые

тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете.
Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её
вида.
Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься

кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40
минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде нужно тренироваться около
часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более
энергоёмкий.
А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно 2 раза в неделю качаться в

тренажёрном зале. Причём делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет
способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в
неделю. Причём, силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как
вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки.
Ниже представлен комплекс упражнений для верхней части тела на 2 раза в неделю.
1. Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)

3. Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)
4. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
5. Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
- 23 -
6. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

2. Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)
5. Махи гантелей в стороны (3х10-15)
7. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
8. Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)
Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. В скобках указано количество подходов
и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки.
Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не
сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо
дополнительной аэробики.
Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Если хотите скинуть
несколько кг, то питайтесь так. Посчитать, сколько вы тратите ккал за сутки, можно здесь.
Сколько съедаете – здесь.
Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей
фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От
кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не
переживайте, распухнуть они не должны.
Ну, вроде всё, тема раскрыта. Удачи вам, дорогие девушки!
- 24 -
1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki.php
1. Увеличение мышечной массы.

3. Детальная проработка мышечных групп.
Сложность – выше средней
Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы

будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной
программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно
занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую
часть.
Такой метод разделения упражнений больше по нраву

мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но
некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для
набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа
(если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).
Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц
идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы
выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше
заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, всё упражнения на руки я
поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:
Первая тренировка: грудь и спина
1. Подъём ног в висе (3х10-15)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)
8. Жим гантелями под углом 30 гр. (3-4х8-12)
9. Сведение рук в тренажёре (3х10-15)
Вторая тренировка: ноги и ягодицы

4. Приседания с весом между ног (3-4х10-15)
- 25 -
5. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
7. Отведение ноги с нижнего бл. в кроссовере (3х10-15)
8. Выпады в бок (3х10-15)
9. Голень в тренажёре стоя (3х15-20)
Третья тренировка: плечи и руки
1. Скручивания в римском стуле (3х10-20)

3. Жим гантелями сидя (3-4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3х10-15
6. Разгибания рук с верхнего блока (3х10-15)
9. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)
Как всегда в скобках указано примерное количество повторов и подходов. Ну а

дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не
первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть
смысл попробовать такие тренировки.
Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш
вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить
кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.
Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если
вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для
того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок. Удачи!
- 26 -
1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
на рельеф
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php
1. Придать мышцам рельеф.

2. Увеличить массу мышц.
3. Уменьшить количество жировой ткани.
Этот план является модифицированной версией

плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для
девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения
выполняются суперсетами. Причём на одну группу мышц.
Что делает этот план ещё более тяжёлым.
На каждом занятии вы будете тренировать по две

группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение
одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать
только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, этот план можно
использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у
вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.
Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план

использовать для прямо противоположных целей?» Отвечаю: «Всё дело в питании». Если
будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете
худеть, но сохраните при этом мышцы.
Первая тренировка: грудь и спина

Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)
- 27 -
3. Выпады со штангой (3-4х8-12)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
4. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)
Голень в тренажёре стоя (3-4х15-20)
1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
2. Жим штанги с груди стоя (3-4х8-12)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х8-12)
Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой
тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает
тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут
на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.
Если вы уверенны в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет –
начните с трёх.
Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть,
то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не
стоит.
Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать
суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать
аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу
мышц. Удачи!
- 28 -
1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и
ягодицы
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php
1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме

этого, подразумевается, что проходить они будут в
тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает
что это такое – почитайте здесь.
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или

набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет
подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или
кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете

делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все
суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать
упражнения на одну группу мышц.
Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями

и штангой для девушек на рельеф.
Первый тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
Выпады с гантелями (4х10-15)
4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)
Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)
1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4х12-15)
- 29 -
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Боковые выпады (4х10-15)
3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
Подъём таза лёжа (4х15-20)
Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)
Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано

примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно,
может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При
подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая
перекладину выше.
Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен
состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в
суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же
суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем
приступаете к следующей паре упражнений.
Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и

веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую
проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы
хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы
сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы
сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому
комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей
фигуре. Удачи!
- 30 -
1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_devyshki.php
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.

3. Укрепить сердечно-сосудистую систему.
Сложность – высокая
Как и все тренировки по круговой

методике, этот комплекс не рассчитан на
новичков, и направлен на сжигание жира, а не
на рост мышц. Он подойдёт девушкам,
которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых
устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без
потери мышц.
Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений
заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.
На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего

упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы
найдёте сразу под планом.
1. Скручивания на наклонной скамье (12-20)

2. Выпады с гантелями (12-20)
3. Жим гантелей сидя (12-20)
4. Тяга горизонтального блока (12-20)
5. Разгибание ног в тренажёре (12-20)
6. Сгибание ног в тренажёре (12-20)
7. Отжимания от лавки сзади (12-20)
8. Разводы с гантелями лёжа (12-20)
1. Подъём ног в висе (12-20)

2. Гиперэкстензия (12-20)
3. Приседания со штангой на плечах (12-20)
4. Жим штанги стоя с груди (12-20)
5. Тяга за голову с верхнего блока (12-20)
6. Разведение ног в тренажёре (12-20)
7. Сведение ног в тренажёре (12-20)
8. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
- 31 -
1. Скручивания в римском стуле (на козле) (12-20)

2. Тяга становая с гантелями (12-20)
3. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом (12-20)
4. Жим ногами в тренажёре (12-20)
5. Жим гантелями под углом 30 гр. (12-20)
6. Махи гантелями в стороны (12-20)
7. Разгибание рук с верхнего блока (12-20)
8. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах –

начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было
максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше
«догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше
разминаться перед каждой тренировкой 5 - 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на
скакалке.
Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 - 15. И каждую неделю можно

добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы
могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в
ущерб повторениям.
Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без

перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5
минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту. После выполнения
плана просьба кликать по кнопке «отзывы и результаты» и хвастаться своими
достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
- 32 -
1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для
девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php
1. Сжигание жира.
3. Детальная проработка мышечных групп.
Комбинированные - это значит тренировки,

сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения.
Такое сочетание разнообразит вашу программу и
позволит держать ваш пульс на оптимальном
уровне для сжигания жира.
В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых

упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами. Это делает такой
план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за
его высокой интенсивности.
Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что
ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.
1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Гиперэкстензия (3х12-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
6. Жим гантелей под углом 30 гр. (3х12-15)
Сведение рук в тренажёре (3х12-15)

Тяга становая с гантелями (3х12-15)
- 33 -
Сгибание ног в тренажёре (3х12-15)

Скручивания в римском стуле (3х12-15)
Тяга с верх. блока к груди обратным хватом (3х12-15)
Жим ногами в тренажёре (3х12-15)
Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно
примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него –
те же 2 минуты. В скобках указано количество подходов и повторений.
По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то

посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно
силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно
кардионагрузок. Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали
(беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже
проблематично.
Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти
тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей
календарной.
Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20,

уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти
три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу.
- 34 -
1.15 Комплекс упражнений для девушек
«Суперсеты для супер рельефа»
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_super_relief.php
Цель плана: рельеф или похудение
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп
Сложность – очень высокая
Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других

моих планов с суперсетами.
1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из

трёх (упражнения под одной цифрой). Такая разновидность
суперсетов называется - трисеты. Это делает тренировки ещё
более интенсивными и тяжёлыми.
2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы

мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих
мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной
тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.
Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и
сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание.
Меню вы найдёте под планом.
Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам,
вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных –
прошу ознакомиться с программой.
Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)
Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)
3. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
- 35 -
Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)
Жим гантелями под углом 30 гр (3-4х10-15)
Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)
3. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)
Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
1. Подъём ног сидя (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)
2. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)
Боковые выпады (3-4х10-15)
Жим гантелями сидя (3-4х10-15)
Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
Меню для этого комплекса
 Женское меню для поддержания веса

 Женское меню для похудения
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка

должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты.
Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по
времени, вы можете посчитать здесь.
Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок

можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если
сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.
Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы,
спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать
в упражнениях на широчайшие мышцы.
Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом.

Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня
вашей силовой выносливости.
- 36 -
1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном»
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief.php
Цель плана: рельеф
1. Небольшое сжигание жира

2. Небольшой рост мышц
Этот комплекс называется «три в одном», потому что он

сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный,
суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное
ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит
раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по
кругу.
В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это

разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном
режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод
бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза
разнообразнее.
На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том,
что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт
точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами
прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело.
То есть – работать на похудение.
Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или
небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.
Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)

7. Сведение ног в тренажёре (3х10-15)
8. Голень в тренажёре стоя / сидя (3х12-20)
- 37 -
Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)
1. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3-4х10-15)

2. Жим штанги стоя сгруди (3-4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Третья тренировка (4 круга: всё тело)
1. Подъём ног в висе (10 - 18)

2. Выпады с гантелями (10 - 18)
3. Тяга гантелей в наклоне (10 - 18)
4. Жим гантелей сидя (10 - 18)
5. Выпады в бок (10 - 18)
6. Отжимания от пола с колен (10 - 18)
7. Сгибание рук с гантелями стоя (10 - 18)
8. Разведение ног в тренажёре (10 - 18)
9. Разгибание рук с верхнего блока (10 - 18)
10. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 18)

 Женское меню для набора веса
Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Голень стоя и сидя
нужно чередовать каждую неделю: одну неделю сидя, другую – стоя. Отдых между
подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.
Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между
суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов
в каждом упражнении.
Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при
желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5
минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все
ваши упражнения заранее!!
Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и

2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю,
то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать
восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в
- 38 -
неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста
массы я не вижу смысла в более частых тренировках.
Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот
комплекс – экспериментальный! В скобках указано количество подходов и повторений. Не
забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!
1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief2.php
Кто видел мой женский комплекс упражнений «три в одном»,

тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. То есть
перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но
состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На

ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра,
ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту
тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.
Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё

тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не
идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.
Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю

часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем
всё суперсетами.
Четвёртое занятие делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё

тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на
кардиотренажёрах.
- 39 -
Первая тренировка (раздельно)

4. Наклоны со штангой стоя (4х10-15)
6. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)
7. Разгибание бедра в кроссовере (3х10-15)
8. Голень в тренажёре стоя (3-4х15-25)
Вторая тренировка (круговая: 5 – 6 кругов)
1. Скручивания лёжа на полу (12 - 20)

2. Тяга становая с гантелями (10 - 15)
3. Жим гантелями стоя (10 - 15)
4. Боковые выпады (10 - 15)
6. Голень в тренажёре сидя (15 - 25)
7. Французский жим с гантелей стоя (10 - 15)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (10 - 15)
Третья тренировка (суперсеты)
1. Тяга к груди с верх. блока широким хватом (3-4х10-15)

3. Жим гантелей лёжа под углом вверх (3-4х10-15)
Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Четвёртая тренировка (комбинированная)

2. Работа на кардиотренажёре 10 минут
3. Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
5. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3-4х10-15)
7. Отжимания от пола с колен (3-4х10-15)
- 40 -
В общем, каждая тренировка сама по себе не сильно тяжёлая и должна занимать примерно
60 – 70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Так как девушкам
психологически тяжело тренировать один верх.
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами

в отдельных упражнениях: 1.5 - 2 минуты. Отдых между суперсетами: 2 – 3 минуты. Отдых
между кругами: 3 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 5 – 6. То есть, каждый круг
занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 13 минут.
Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только
конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее
похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что
скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы
выполнения упражнений.
1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_pohudenie.php
Цель плана: похудение
Я вот на днях думал: как бы ещё поизвращаться со своими

комплексами. И родилась идея – создать комплекс «пять в
одном». От комплекса «четыре в одном» его отличает другая
расстановка тренировок. И то, что в нём - пять тренировок.
Новая тренировка, это интервальная работа на
кардиотренажёре.
Таким образом, при появлении новой кардиотренировки, общий эффект комплекса

сместился ещё больше в сторону похудения. Кстати, в качестве кардиотренажёров лучше
использовать беговую дорожку или эллипс. На крайний случай подойдёт велотренажёр.
- 41 -
В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально.
Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу
сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.
Первая тренировка (раздельно: ноги и ягодицы)

6. Боковые выпады (3х10-15)
Вторая тренировка (круговая: 4 - 5 кругов)
3. Зашагивания на подставку с гантелями (10-15)
4. Жим гантелей лёжа под углом вверх (10-15)
6. Протяжка с гантелями стоя (10-15)
7. Сгибание рук с гантелями стоя попеременно (10-15)
8. Голень сидя в тренажёре (15-25)
Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)
1. Бег медленный (3 минуты)

2. Бег быстрый (1 минута)
Отдых (2 минуты)
Чётвёртая тренировка (комбинированно: ягодицы и грудь)

2. Кардиотренажёр 10 минут
3. Приседания с гантелью между ног (4х10-12)
5. Отжимания от пола с колен (4х10-15)
Пятая тренировка (суперсеты: спина, плечи и руки)
- 42 -
2. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)
Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)
4. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем

бедра, ягодицы и голень. Она должна занимать примерно 1.10. Основные упражнения, это
приседания, выпады и тяга.
Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц.

Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00
– 1.10. Отдых между кругами – 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее,
чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».
Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега

определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов.
Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна
занимать 40 – 60 минут.
Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а

50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на
кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если
кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.
Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем руки, плечи и
спину. Но особое внимание уделено спине. Так как сейчас многие девушки сутулятся и
имеют плохую осанку.
Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю

интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.
Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1,2,
3,4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1,3,2,5,4. Или 5,1,3,2,4. Разумеется, что
как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с
другом, если стоят рядом. Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не
для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Пожалуй, это самый тяжёлый комплекс из всех, что
когда-либо создало человечество! Бу-га-га!! Удачи )
- 43 -
1.19 Круговые тренировки для женщин «верх - низ»
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krugovie_trenirovki_devushki.php
Цель плана: похудение или рельеф
3. Сохранение мышечной ткани
Сложность – запредельная!
Этот комплекс упражнений отличается от других тренировок по

круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам
мышц. Первую и третью тренировку мы будет прорабатывать
нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую –
верхнюю часть тела (плечи, грудь, спину и руки).
Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому

методу. Поэтому места для упражнений лучше подготовить
заранее. Ведь суть круговой методики - выполнять по одному
подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти
тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по
группам мышц.
Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более
тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные
мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться. Поэтому,
этот план для опытных девушек.
Первая тренировка: низ (5-6 кругов)
1. Подъём ног в упоре (12-18)

4. Разведение ног в тренажёре (12-18)
5. Разгибание бедра в кроссовере (12-18)
Вторая тренировка: верх (5-6 кругов)

3. Тяга с верхнего блока узким хватом (12-18)
4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (12-18)
- 44 -
Третья тренировка: низ (5-6 кругов)

2. Становая тяга с гантелями (12-18)
3. Приседания с гантелей между ног (12-18)
4. Выпады в бок (12-18)
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (12-18)
Четвертая тренировка: верх (5-6 кругов)
1. Скручивания в римском стуле (12-18)

5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (12-18)
6. Пуловер с гантелей лёжа (12-18)

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут.
Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается
снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений не должно
опускаться меньше 12.
Если кто заметил, то в первой тренировке акцент больше делается на переднюю

поверхность бедра и на ягодицы. А в третьей – на наружную и заднюю часть бедра. Но в
обеих тренировках работают все мышцы ног и ягодицы.
Любительницы кардиотренажёров могут добавить в конец второй и четвёртой тренировки

работу на беговой дорожке или эллипсоиде 15 – 20 минут. Но это необязательно. Думаю,
что ненужно объяснять, почему вы вряд ли сможете делать кардио после «нижних»
тренировок.
- 45 -
1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для
девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_puhudenie_devushki.php
Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не

только выполняется круговым методом, но ещё и является
комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без
отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения.
Их в каждом плане 5.
Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт

5 – 7 минут работы на кардиотренажёре (лучше выбрать беговую
дорожку, или эллипсоид). И только потом у вас будет заслуженный
отдых на 4 – 5 минут. Из-за сочетания силовых упражнений и
кардиотренажёров этот план и называется комбинированным.
Кстати, бегать быстро нет необходимости. Главное удержаться
нужное количество минут.
Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас
примерно 60 минут.
Но это ещё не всё! На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего по 2 мышечные

группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только
высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно
для супер-рельефа!
Первая тренировка: ноги и ягодицы (4 круга)

2. Гиперэкстензия (12 - 15)
3. Приседания со штангой на плечах (12 - 15)
4. Зашагивания на подставку с гантелями (12 - 15)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут
Вторая тренировка: спина (4 круга)
1. Скручивания на наклонной скамье (12 - 15)
- 46 -
2. Подтягивания в машине смита (4х8-12)
3. Тяга за голову с верхнего блока (12 - 15)
4. Тяга горизонтального блока (12 - 15)
5. Пуловер с гантелей лёжа (12 - 15)
Третья тренировка: грудь и ягодицы (4 круга)
1. Скручивания в римском стуле (12 - 15)

2. Становая тяга с гантелями (12 - 15)
3. Отжимания от пола широким хватом (12 - 15)
5. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (12 - 15)
Четвёртая тренировка: плечи и руки (4 круга)
1. Подъём ног в упоре (12 - 15)

2. Жим штанги стоя с груди (12 - 15)
3. Отжимания от лавки сзади (12 - 15)
4. Махи гантелями в стороны (12 - 15)

Если заметили – я сделал упор на упражнения со штангами и гантелями, чтобы вам не

пришлось ждать очередь на тренажёры. Ведь свободные гантели или штангу обычно проще
найти. Но примерно 30% упражнений все равно придётся делать на тренажёрах.
В этом плане главное – выдержать нужное количество повторений. Поэтому, можно и даже
нужно жертвовать весами ради сохранения количества повторений. В большинстве случаях
на последнем круге снижение весов неизбежно, из-за усталости мышц. Поначалу
допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром. Но в идеале отдыха
быть не должно.
Если кто хочет тренироваться по этому плану 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуете
тренировки. То есть порядок тренировок нарушать нельзя. В других случаях: 2 раза
заниматься по этой программе – неэффективно, а больше 5 раз в неделю – нереально.
- 47 -
1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей
интенсивностью
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_intensivnost.php
1. Акцент на ногах и ягодицах

2. Проработка мышц верхней части тела
Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с

возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после
пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете
одно базовое упражнение для нижней части тела с большим
количеством подходов и большими весами. Подходы
указаны вместе с разминкой.
После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть
интенсивность увеличивается. Затем мдёт суперсет уже из трёх упражнений на разные
группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.
Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на

котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать
можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.
Всё это вместе позволяет:
 Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы

 Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь.
 Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась
жиросжигающей.
Первая тренировка (ноги, спина)

Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3x10-15)
5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут
- 48 -
Вторая тренировка (ягодицы, плечи, трицепс)

2. Становая тяга со штангой (5x8-12)
3. Жим штанги стоя с груди (3x10-15)
Махи гантелями в стороны (3x10-15)
Отжимания от лавки сзади (3х12-18)
Третья тренировка (ноги, грудь)

3. Отжимания от пола широким хватом (3х10-15)
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3x10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х12-18)

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 80 – 90 минут:
 30 - 35 минут на кардиотренажёры.
 20 минут на первое упражнение (отдых 3 минуты).
 15 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
 15 минут на второй суперсет (отдых 2 минуты).
Кстати, с ростом интенсивности, увеличивается и количество повторений. Поэтому, если на

первом упражнении можно брать веса побольше, то на остальных лучше не гоняться за
весами.
Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью.
Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно
эффективным. Девушки со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его
попробовать. Однако, у вас не должно быть более, чем 7 – 10 кг лишнего веса. Иначе,
некоторые упражнения вы просто не сможете сделать. Удачи!
- 49 -
1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie_novichki.php
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости
Сложность – ниже средней
Здравствуйте. Постоянные посетительницы моего сайта уже

знают, что все мои комплексы для похудения имеют сложность
выше средней. Оно и понятно. Эффективный комплекс для
похудения не может быть лёгким. Ведь, чтобы запустился
процесс жиросжигания, тренировки должны быть
высокоинтенсивными. А неподготовленным женщинам тяжёло
выдержать такую интенсивность.
То есть получается, что девушка пришла в зал похудеть, но первое время эффективные
тренировки для похудения ей недоступны. И это из-за того, что её организм просто не готов
к таким тренировкам. Так вот, данный комплекс направлен на похудение и при этом
сложность его доступна даже для полных новичков. Конечно, это не самый эффективный
комплекс, но для начинающих – то, что доктор прописал.

5. Приседания с гантелями (3х12-15)
6. Жим гантелей сидя (3х12-15)

3. Становая тяга с гантелями (3x12-15)
- 50 -
8. Тяга к груди с верх. блока широким хватом (3х12-15)
9. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3x12-15)

8. Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
Как видите, на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Кроме
этого у вас ещё будет в сумме 20 минут работы на кардиотренажёрах. Лучше всего
использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Достаточна такая
скорость, при которой средний пульс будет 130 – 140 ударов в минуту.

примерно 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут.
Так как каждая тренировка не имеет направленности на конкретные группы мышц, то по

этому комплексу можно тренироваться не только 3 раза в неделю, но и 4, и даже 5. Для
этого достаточно просто чередовать тренировки. После 2-х месяцев нужно этот комплекс
поменять на другой – посложнее и поэффективнее. Таких комплексов на сайте превеликое
множество. Удачи!
- 51 -
1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и
похудения
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_pohudenie.php
2. Детальная проработка мышц
Сложность – очень тяжёлая
Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс

упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений
для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут
выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю,
сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую
группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю
(кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс
– 3 раза в неделю.
Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования
рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню
приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого
отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все
упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)
Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Вторая тренировка (спина)
- 52 -
Третья тренировка (пресс и плечи)
Скручивания лёжа на полуc (3х12-15)
Протяжка со штангой стоя (3х12-15)
Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)
Разгибание ног в тренажёре (3х12-15)
Пятая тренировка (пресс и руки)
Подъём ног сидя (3x12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)
6. Тяга с верхнего блока обратным хватом (3х12-15)
- 53 -

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу
мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты.
Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от
соседних упражнений под одной цифрой). В скобках указано количество подходов и
повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете
работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на
60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.
В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по

состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности
идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати,
ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.
Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им,
как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он
тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но
их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в
котором они представлены. Удачи!
1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok_3_nedeli.php
Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор

все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в
течение недели вы делали несколько разных тренировок,
затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей
- 54 -
недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок,
так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит
из 3-х недель.
А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую –

комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл
повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет
примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.
Первая неделя (суперсеты)
Первая тренировка: спина и грудь
2. Становая тяга с гантелями (3-4x8-12)
3. Жим штанги лёжа классический (3-4x8-12)
Разводы с гантелями под углом вверх (3-4x10-15)
4. Выпады со штангой (4х8-12)
Подъём на носки в тренажёре стоя (3-4x15-20)
Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
3. Жим штанги с груди стоя (3-4x8-12)
Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)
- 55 -
Вторая неделя (комбинированно)
Первая тренировка (спина и грудь)
Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)
Жим гантелями лёжа под углом вверх (3x10-12)
6. Подтягивания широким хватом (гравитрон) (3х8-12)
9. Кардиотренажёр 5 - 15 минут
Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
Выпады в бок (3х10-12)
Подъём на носки в тренажёре сидя (3х15-25)
Третья тренировка (плечи и руки)
2. Подъём ног на наклонной скамье (3x10-15)
6. Отжимания от брусьев (гравитрон) (3х8-12)
- 56 -
Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
Третья неделя (по кругу)
Первая тренировка (5 кругов)

2. Приседания со штангой на груди (3х12-15)
4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3x12-15)
7. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3х12-15)
8. Разведение ног в тренажёре (3х12-15)
Вторая тренировка (5 кругов)
1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-15)

3. Подтягивания широким хватом (гравитрон) (3х8-12)
4. Махи гантелями в стороны (3x12-15)
Третья тренировка (5 кругов)

5. Рычажная тяга в тренажёре (3х12-15)
6. Отведение бедра в кроссовере (3х12-15)
7. Протяжка с гантелями (3х12-15)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (3х12-15)

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на
кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам
- 57 -
мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В
качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.
Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе
должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.
На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого
упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке
понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую.
И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться
примерно 4 месяца.
В скобках указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не

сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход
к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сдела. Ещё много подобных
комплексов. Удачи!
1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php
Цель плана: набор массы
1. Увеличение мышечной массы

3. Проработка ягодиц и бёдер
3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья

неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким
образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст
вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит
выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением
его эффективности.
Итак, первая неделя – это классическая программа на массу

сраздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, на здесь
упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно.
Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на
- 58 -
рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без
жира.
Первая неделя (раздельно)


8. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3x12-15)
9. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х10-15)

4. Приседания с весом между ног (3-4х10-15)
5. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
7. Отведение ноги в кроссовере (3х10-15)
9. Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-20)

2. Жим штанги стоя с груди (4-5x8-12)
6. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
9. Сгибания рук с гантелями - «молот» (3х10-15)
Вторая неделя (суперсеты)

1. Становая тяга на прямых ногах (4x8-12)
- 59 -
Разводы с гантелями под углом вверх (4x10-15)
3. Подтягивания к груди широким хватом (4х8-12)
Рычажная тяга в тренажёре (4х8-15)

Подъём на носки в тренажёре сидя (4x15-20)

2. Жим штанги с груди стоя (4x8-12)
Третья неделя (трисеты)


Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)
Подтягивания в машине смита (3-4х8-12)
2. Подъём ног в висе на перекладине (3-4х10-15)
Тяга к груди с верх. блока широким хв. (3-4х10-15)
Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)
- 60 -
Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3-4x12-15)
Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)
Французский жим с гантелями лёжа (3-4х10-15)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3-4х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)
1. Подъём ног сидя (3-4x10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)
Боковые выпады (3-4х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
Открою вам секрет. Каждая эта неделя представляет собой отдельный план. Первая
неделя, этоРаздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Вторая неделя -
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Третья неделя -
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». То есть можно их
делать и по отдельности. В этом же плане они собраны вместе и немного доработаны,
чтобы соответствовать одной цели – набор мышечной массы.
В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между подходами в первой

неделе 2 -3 минуты, во второй – 2 минуты, в третьей 2 – 3 минуты. Вторая и третья неделя
это имеется в виду отдых между суперсетами.
- 61 -
1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на
похудение и рельеф
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_devushki.php
Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего

упражнений, по сравнению с остальными моими
комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете
делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки.
Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок.
Короче, не соскучитесь.
Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден,
повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько
по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.
Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и
руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты
одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.
В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в

счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной
цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха
делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё
заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном
примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.
На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки.

Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включёно кардио. Таким образом
вторая неделя более интенсивная, чем первая.
Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8
упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого
упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор,
пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на
кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

- 62 -
Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи
Выпады с ходьбой (4x...)
Махи гантелями в стороны в наклоне (4x12-18)
Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-18)
Вторая тренировка: грудь, спина, пресс
4. Отжимания от пола широким хв. (4х10-15)
Разводы с гантелями под углом 20° (4x12-18)
Тяга за голову с верхнего блока (4х12-18)
Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки
Французский жим с гантелями лёжа (4х12-18)
4. Зашагивания на подставку (4х12-18)
5. Тяга с верхнего блока обратным хв. (4х12-18)
Четвёртая тренировка: спина, пресс
Становая тяга с гантелями (4x12-18)
4. Подтягивания широким хв. (гравитрон) (4х10-15)
- 63 -
Вторая неделя (суперсеты + кардио)
Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи
1. Кардиотренажёр 5 миннут
2. Приседания в Смите с ногами впереди (3х12-18)
3. Жим штанги из-за головы стоя (3x12-18)
6. Кардиотренажёр 20-25 минут
Вторая тренировка: грудь, спина, пресс
4. Жим штанги под углом 30° (3x12-18)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х12-18)
Тяга с верхнего блока шир. хв. к груди (3х12-18)
Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки
2. Приседания с весом между ног (3х12-18)
Разведение ног в тренажёре (3х12-18)
5. Тяга с верхнего блока обратным хв. (3х12-18)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)
Четвёртая тренировка: спина, пресс
2. Подъём ног сидя (3х12-18)
- 64 -
5. Тяга с верхнего блока узким хватом (3x12-18)
Тяга с верхнего блока на прямых руках (3х12-18)
Третья неделя (по кругу + кардио)

Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)

2. Жим гантелей стоя (12-18)
3. Выпады с ходьбой (12-18)
5. Становая тяга на прямых ногах (12-18)
6. Жим штанги из-за головы стоя (12-18)
Вторая тренировка: грудь, спина, пресс (4 круга)

3. Отжимания от пола широким хватом (10-15)
4. Наклоны со штангой на плечах (12-18)
5. Подтягивания в машине смита (10-15)
6. Жим гантелями под углом 30° (12-18)
7. Тяга с верхнего блока за голову (12-18)
8. Упражнение «планка» (30-60 секунд)
Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки (4 круга)
1. Приседания с весом между ног (12-18)

3. Подъём таза лёжа (12-18)
4. Французский жим с гантелей стоя (12-18)
5. Тяга с верхнего блока обратным хв. (12-18)
6. Приседания с гантелями (12-18)
7. Разгибание бедра в кроссовере (12-18)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (12-18)
- 65 -
Четвёртая тренировка: спина, пресс (4 круга)

2. Подтягивания широким хватом (гравитрон) (10-15)
4. Тяга штанги в наклоне (12-18)
7. Пуловер лёжа со штангой (12-18)
8. Упражнение «планка» (30-60 секунд)

Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:
 Четыре тренировки в неделю.

 Высокая интенсивность тренировок.
 Большое количество базовых упражнений, подтягиваний и отжиманий.
 Большое количество повторений.
 Суперсеты скомбинированы из упражнений на одну группу мышц.
В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. В

скобках указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть
смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце
тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.
В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте –

эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в
минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать
заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей
поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.
Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых
фанаток тренажёрного зала. Удачи!
- 66 -
1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти
тренировок
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_12.php

3. Датальная проработка мышц
3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге –

12 разных тренировок и 72 разных упражнения:
На пресс: 9 упражнений
На ноги и ягодицы: 20 упражнений
На спину: 16 упражнений
На грудь: 8 упражнений
На плечи: 8 упражнений
На руки: 11 упражнений
Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А

чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной
цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу
без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете
всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к
следующей паре.
Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя –
упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким
образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом
же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете
тренировать ноги, ягодицы и спину.
Первая неделя: упор на ноги и ягодицы

Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы

- 67 -
5. Подъём таза лёжа (3х10-15)
Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-25)
Тренировка 2: грудь и спина
Тяга с верхнего блока узким хватом (3x10-15)
Шраги с гантелями стоя (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
Сведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
4. Выпады в бок (3-4х10-15)
Подъём на носки в тренажёре сидя (3-4х15-25)
Тренировка 4: плечи и руки

3. Подтягивания обратным хв.(гравитрон) (3-4х8-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)
Вторая неделя: упор на грудь и спину

Тренировка 1: пресс, грудь и спина

- 68 -
4. Жим штанги лёжа классический (3x10-15)
5. Тяга штанги в наклоне (3х10-15)
Тяга с верхнего блока на прямых руках (3х10-15)
Тренировка 2: ноги и ягодицы

2. Становая тяга стоя на подставке (3-4x10-15)
Разгибание бедра в кроссовере (3-4х10-15)
Подъём на носки в тренажёре стоя (3-4x15-25)
1. Подъём ног сидя на лавке (3-4х10-15)

Скручивания с верхнего блока (3-4х10-15)
2. Подтягивания в машине смита (3-4х8-15)
Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3-4х10-15)
3. Жим гантелями лёжа под углом 40° (3-4x10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)
4. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)
Шраги с гантелями стоя (3-4х10-15)
Тренировка 4: плечи и руки
1. Жим сидя вверх в тренажёре (3-4х10-15)

2. Отжимания от брусьев (гравитрон) (3-4х8-15)
Французский жим с гантелями лёжа (3-4х10-15)
Сгибание рук сидя под углом 60° (3-4х10-15)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3-4x10-15)
Третья неделя: упор на пресс, плечи и руки


2. Приседание в ГАКК-тренажёре (3x10-15)
- 69 -
Разведение ног в тренажёре (3х10-0015)
Подъём на носки в тренажёре сидя (3x15-25)
Тренировка 2: пресс, плечи и руки
1. Подъём ног лёжа (3х10-15)

Скручивания с верхнего блока (3х10-15)
Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4x10-15)
3. Отжимания узким хватом от пола (3-4x10-15)
4. Подтягивания обратным хв. (гравитрон) (3-4х8-15)
Сгибания рук с гантелями попеременно (3-4х10-15)

Тяга с верхнего блока на прямых руках (3x10-15)
Жим гантелями под углом 40° (3x10-15)
5. Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3х10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)
Тренировка 4: пресс, плечи и руки

Махи вперёд с нижнего блока (3-4х10-15)
Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х10-15)
В скобках указано количество подходов и повторений. Все суперсеты достаточно делать по

3 подхода. В тех тренировках, где у вас на 5, а 4 пары упражнений, некоторые суперсеты
можно делать по 4 подхода. Но это по желанию. Если выкладываться в каждом подходе, то
- 70 -
3-х с головой хватит. В конце концов, если вдруг не будете успевать восстанавливаться, то
масса перестанет расти.
План, как вы наверное заметили, довольно тяжёлый:
 Во-первых, 4 тренировки в неделю.

 Во-вторых, мышцы, на которые идёт упор, вы будете тренировать 2 раза в неделю.
 В-третьих, каждая пара упражнения направлена на одни и те же мышцы.
Как я писал в начале, отдых между суперсетами должен быть не меньше 2-х и не больше 3-
х минут. Для массы лучше ближе к 3-м минутам. При таком раскладе среднее время каждой
тренировки 60 – 70 минут. Любители кардио, могут побегать на дорожке перед тренировкой
5 минут и / или 5 минут после неё. Дольше бегать не нужно. Удачи!
1.28 Универсальный план тренировок для женщин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_superseti.php
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково

подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Этот план тренировок универсален и подходит для любых

целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В
основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов.
Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3

упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из
первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3
минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей.
После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений
– начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким
образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый
суперсет из 3-х упражнений.
- 71 -
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону
массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим
целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2
варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или
похудения.
Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс
1. Приседания со штангой на плечах (10-12/12-20)

Жим ногами в тренажёре (10-12/12-20)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/12-20)
2. Жим штанги стоя с груди (10-12/12-20)

Жим гантелей сидя (10-12/12-20)
Махи гантелями в стороны (10-15/12-20)
3. Подъём ног на наклонной скамье (10-15/12-20)

Скручивания лёжа на полу (10-15/12-20)
Подъём ног сидя на лавке (10-15/12-20)
Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
1. Становая тяга с гантелями (10-12/12-20)

Наклоны со штангой на плечах (10-12/12-20)
Гиперэкстензия (10-12/12-20)
2. Тяга гантелей в наклоне (10-12/12-20)

Тяга к груди с верх. блока широким хв. (10-12/12-20)
Тяга горизонтального блока (10-12/12-20)
3. Жим гантелями лёжа под углом 40° (10-12/12-20)

Разводы с гантелями под углом 20° (10-15/12-20)
Сведение рук в тренажёре (10-15/12-20)
Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс
1. Приседания с гантелей между ног (10-12/12-20)

Выпады с гантелями (10-12/12-20)
Выпады в бок (10-12/12-20)
2. Отжимания от лавки сзади (10-15/12-20)

Сгибание рук со штангой стоя (10-15/12-20)
Французский жим с гантелями лёжа (10-15/12-20)
3. Подъём ног в висе (10-15/12-20)

Скручивания на наклонной скамье (10-15/12-20)
Упражнение «планка» (30-60 секунд)
- 72 -
 Женское меню похудения

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений.

Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить,
что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений
укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона

повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя
кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один
суперсет – одна группа мышц.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей
преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое
упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка
способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению.
А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А
количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот
нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не
верите? Проверьте сами )) Удачи!
- 73 -
1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2
тренировки в неделю
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_2_trenirovki.php
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит

для похудения, рельефа и набора массы.

Универсальность этого комплекса заключается в том, что его

можно использовать как для сжигания жира, так и для
наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в
количестве повторений. Количество повторений указано в скобках
через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом -
для жиросжигания. Например: (10-12/15-18). Это значит, что нужно
делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы,
поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом

чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет
(пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на
гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете
примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3
таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же
суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на
ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной
цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по
одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите
к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы
дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы
начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Тренировка 1: ноги, спина плечи
1. Гиперэкстензия (3х10-12/15-18)
Скручивания на наклонной скамье (3х12-18/18-20)
- 74 -
3. Подтягивания в машине смита (8-12/макс)
Тяга с верхнего блока узкой ручкой (10-12/15-18)
Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс
1. Подъём ног в висе (3х10-12/15-18)

Гиперэкстензия (3х10-12/15-18)
2. Отжимания от пола широким хватом (10-12/макс)
Жим гантелями под углом 40° (10-12/15-18)
Становая тяга с гантелями (10-12/15-18)
4. Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-18)
Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-18)

Плюс таких тренировок в следующих вещах:
1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.
2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много
(примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить
следующий трисет.
3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на

тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы
работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).
Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его
постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале
должно быть немного.
Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен
сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если
- 75 -
вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно
снизится.
Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для
роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько
тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.
Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30.
Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки
можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!
1.30 Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4

тренировки
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_superseti_4.php

дляпохудения, рельефа и набора массы.

Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых

целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе
этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он
даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3

упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному
подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом
следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке
упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному
подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с
начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из
3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсето,. а каждый суперсет из 3-х упражнений.
- 76 -
целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения в скобках указано
2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа
или похудения.
Тренировка 1: пресс, ноги, ягодицы

Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)

Скручивания лёжа на полу (12-20)
3. Становая тяга на прямых ногах (8-12/15-20)

1. Подтягивания в машине смита (8-12/макс)

Тяга за голову с верхнего блока (8-12/15-20)
2. Отжимания от пола широким хватом (8-12/макс)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (10-15/15-20)
3. Шраги с гантелями стоя (10-15/15-20)

Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)
Пуловер с гантелей лёжа (10-15/15-20)
Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы

Выпады со штангой (8-12/15-20)
Подъём таза лёжа (10-15/15-20)
2. Подъём ног на наклонной скамье (12-20)

Скручивания на наклонной скамье (12-20)
3. Наклоны со штангой на плечах (8-12/15-20)

Подъём на носки в тренажёре стоя (15-25)
- 77 -
Тренировка 4: руки и плечи

2. Отжимания от брусьев (гравитрон) (8-12/15-20)

3. Подтягивания обратным хв. (гравитрон) (8-12/15-20)

Сгибания рук с гантелями «молот» (10-12/15-20)
Сгибание рук сидя под углом 60° (10-12/15-20)


Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет
максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это
максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив
упражнений.

повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя
кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один
суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не
стоит. Он довольно сложный.
Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1

раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки
добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно,
останутся силы.
- 78 -
1.31 Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие
плечи, но узкий таз
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/uzkii_taz.php
Цель плана: набора массы или рельеф.
1. Увеличение мышечной массы нижней части тела

2. Снижение диспропорции между верхом и низом
Данная программа подойдёт тем девушкам, у которых от

природы широкие плечи и узкий таз. То есть такие девушки
не хотят особо тренировать верх, а хотят
сконцентрироваться на ягодицах и бёдрах, чтобы сделать
их больше и заметнее.
Особенности этой программы:
1. Упор идёт на нижнюю часть тела.
2. Упражнения для низа нужно делать с большими весами и небольшим количеством

повторений. А для верхней части тела – наоборот.
3. Упражнения на низ тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх – из

разнонаправленных (2 упражнения в одном суперсете на разные группы мышц).
4. Отсутствуют упражнения на плечи.
Таким образом, наша задача увеличить мышечную массу нужней части тела, без
увеличения массы верха. Это в случае, если вы хотите набрать вес. Если же вы хотите
скинуть немного веса, тогда вам нужно выбрать диету с меньшим количество калорий и у
вас по идее низ должен остаться по массе таким же, а верх должен немного уменьшиться.
Иными словами нагрузка распределена так, что для нижней части тела нагрузка больше
располагает к росту массы, а для верхней части тела – наоборот. То есть в любом случае,
хотите вы немного набрать или немного похудеть, диспропорция между верхом и низом
должна стать меньше.
Тренировка 1 (пресс, ноги, ягодицы)
1. Подъём ног в упоре 3х15-18

Скручивания лёжа на полу 3х15-18
2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
Выпады с гантелями 4х8-10
- 79 -
3. Становая тяга на прямых ногах 4x8-10
Гиперэкстензия 4х10-12
4. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
5. Подъём на носки в тренажёре стоя 3x20-25
Тренировка 2 (грудь, спина, руки)
1. Подтягивания в машине смита 3 х макс

Отжимания от пола с колен 3 х макс
2. Тяга с верхнего блока узким хватом 3x15-18
Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х15-18
3. Сгибания рук с гантелями попеременно 3х15-18
Французский жим с гантелей стоя 3х15-18
4. Тяга горизонтального блока 3х15-18
Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
5. Кардиотренажёр 15 – 20 мин
Тренировка 3 (пресс, ноги, ягодицы)

1. Подъём ног сидя на лавке 3х15-18
Скручивания на наклонной скамье 3х15-18
2. Жим ногами в тренажёре 4х8-10
Разгибание бедра в кроссовере 4х10-12
3. Приседания с гантелей между ног 4х8-10
Выпады с ходьбой 4х6-10 шагов на 1 ногу
4. Разведение ног в тренажёре 3х10-15
Сведение ног в тренажёре 3х10-15
5. Подъём на носки в тренажёре сидя 3х20-25
Диета для этого комплекса
 Женская диета для набора веса

 Женская диета для поддержания веса
Как видите, все упражнения делаются суперсетами (кроме подъёмов на носки). На низ
делаем в основном по 4 подхода в суперсете, а на верх – по 3 подхода. Отдых между
суперсетами на пресс и на верхнюю часть тела – 2 минуты. А между суперсетами на ноги и
ягодицы – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка должна занимать всего 70 – 80
минут.
В качестве кардиотренажёра подойдёт беговая дорожка или эллипсоид. Бегать быстро не

нужно. Средний пульс во время кардио должен быть около 130 – 150 ударов.
Ещё раз повторю, что если на низ тела будете брать небольшие вес, то толку не будет.
Дело в том, что женщинам с такими пропорциями довольно сложно накачать нижнюю часть
тела. Поэтому нужно постараться и не филонить. Удачи!
- 80 -
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом
упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто
придёт вслед за вами.
1.32 Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение

для новичков
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie_novichki_4.php
Всем привет. Дело в том, что большинство эффективных

программ для похудения - довольно тяжёлые. Это круговые
методики,суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от
человека уровень подготовленности хотя бы чуть выше
начального. Но что делать девушке, которая хочет похудеть и
первый раз пришла в тренажёрный зал? Если её дать сразу
такую высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего,
ей станет плохо минут через 10 - 20 после начала занятий.
Именно поэтому я решил создать программу для новичков,

которая с одной стороны направлена на жиросжигание, а с
другой – была бы под силу даже полным новичкам. Конечно, это
комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по
настоящему тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного
окрепнете.
Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если

у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок
имеет большое значение.
- 81 -
2. Гиперэкстензия 3х12-15
3. Скручивания на наклонной скамье 3х12-15
5. Приседания с гантелями 3х12-15
6. Жим гантелей сидя 3х12-15
8. Выпады с гантелями 3х12-15

3. Становая тяга с гантелями 3x12-15
5. Зашагивания с гантелями 3х12-15
6. Отжимания от лавки сзади 3х12-15
8. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 3х12-15
9. Жим гантелями под углом 30° 3x12-15

6. Жим штанги стоя с груди 3x12-15
8. Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
9. Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
Четвёртая тренировка

2. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
5. Тяга за голову с верхнего блока 3х12-15
6. Разводы с гантелями лёжа 3x12-15
- 82 -
8. Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15
9. Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
 Женская диета для похудения
Итак. В чём же отличительные особенности этот плана:
1. Продолжительность каждой тренировки примерно 70 - 80 минут. Такую

продолжительность вполне сможет себе позволить новичок.
2. Всё кардио разбито на отрезки по 5 минут. Как правило, новички не могут долго бегать.
Поэтому для них лучше 4х5, чем сразу 20 минут.
3. На каждой тренировке вы будете понемногу тренировать всё тело. Дело в том, что
новичкам тяжело тренировать только несколько групп мышц всю тренировку. Мышцы
быстро устают.
Теперь немного о том, как эту программу выполнять
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Повторения по

мере привыкания к программе можно увеличивать до 18 – 20. Также можно увеличить
интервалы кардио до 8 – 10 минут. Отдых между подходами делайте примерно 2 минуты. В
качестве кардиотренажёра используйте беговую дорожку или эллипс. Можно также на
скакалке попрыгать 5 мин.
По дням недели тренировки лучше расположить так, чтобы между первой и четвёртой
тренировкой было 1 – 2 дня отдыха. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ.
Продолжительность этой программы – примерно 2 месяца. Дальше вам нужно будет

поискать на сайте комплексы посложнее (их тут куча). Можно и меньше позаниматься по
этому плану. То есть, когда вы почувствует, что вам этот план уже стал лёгким, тогда и
переходите на другой. Удачи!
- 83 -
1.33 Супер убойный план тренировок на массу для женщин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/super_massa2.php

3. Увеличение силовой выносливости
ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на

днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок
на разные группы мышц. Кто следит за моими
статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти
7 тренировок в единый супер комплекс. Это 7 убойных
тренировок на массу, каждая из которых просто
порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит
упражняться в красноречии, пора к делу ))
Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около
2-х месяцев). То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь
сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не
важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2
недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза
чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же
группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:
 Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы

 Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
 Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
 Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
 Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
 Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
 Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс
И только пресс остаётся 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце любых
тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит.
Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в неделю. Одну
неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.
Отжимания от брусьев и подтягивания делайте в гравитроне (сейчас есть во многих залах).

Если в вашем зале нет гравитрона, то используйте кнопки "аналоги". Отжимания от пола
можете делать с колен, так проще. Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен!
Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по
- 84 -
тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка
взято.
Тренировка 1: спина

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12
4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3х10-15

Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-15

Тренировка 2: ноги
1. Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
2. Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15


5. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-25

Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-25
Тренировка 3: плечи
1. Жим штанги стоя с груди 4х6-12
2. Жим гантелей сидя 3-4х8-12
3. Протяжка со штангой стоя 3х10-15

Махи гантелями в стороны 3х10-15
4. Жим штанги из-за головы сидя 3х8-12

Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-15
Тренировка 4: пресс
1. Подъём ног в висе 3х10-15
2. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин
- 85 -
3. Боковые наклоны через "козла" 3х12-20
Вращение корпуса стоя 3х30-40 (в кажд. сторону)

Тренировка 5: руки
1. Подтягивания к груди обратным хватом 3х6-12
Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
2. Отжимания от брусьев на трицепс 3х6-12

Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15
3. Сгибание рук сидя под углом 60 гр. 3х10-15

Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10-15

Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
Тренировка 6: ягодицы
2. Выпады со штангой 3х8-12
3. Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-12

Подъём таза лёжа 3-4х12-20
Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15

Подъём ног в упоре 3х12-20
Тренировка 7: грудь
1. Жим штанги лёжа классический 3-4x6-10
2. Жим гантелями лёжа под углом 40° 3x8-12
3. Отжимания от пола широким хватом 3x10-15
4. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 3x10-15
5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х10-15

- 86 -
Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под
одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое
суперсет – поясню. Сделали вы тягу горизонтального блока 1 подход и тут же без отдыха
делаете тягу одной гантели в наклоне 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё
заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы

указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых
упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.
1.34 Тренировки для женщин на похудение методом одного

подхода
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_odin_podhod.php
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: метод одного

подхода | комбинированно |раздельно
Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам

надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно
каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с
максимальными весами и на максимальное количество
повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете
почитать здесь.
Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это
упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка,
- 87 -
эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио.
Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
5. Становая тяга на прямых ногах 1х15-20
8. Подъём таза лёжа 1х15-20
9. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х15-20
15. Жим штанги из-за головы стоя 1х15-20
17. Махи гантелями в стороны 1х15-20
18. Махи руками в стороны в тренажёре 1х15-20
22. Упражнение «планка» 1 подход макс. время
Тренировка 2: грудь спина, пресс
2. Подтягивания в машине смита 1х15-20
7. Тяга с верхнего блока обратным хватом 1х15-20
8. Тяга одной гантели в наклоне 1х15-20
9. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х15-20
12. Жим штанги лёжа классический 1х15-20
13. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х15-20
14. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х15-20
- 88 -
15. Разводы с гантелями лёжа 1х15-20
18. Упражнение «велосипед» 1х15-20
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
3. Зашагивания на подставку с гантелями 1х15-20
4. Выпады с ходьбой 1х15-20
6. Сведение ног в тренажёре 1х15-20
7. Становая тяга с гантелями 1х15-20
8. Наклоны со штангой на плечах 1х15-20
13. Разгибание рук с верхнего блока 1х15-20
15. Французский жим с гантелями лёжа 1х15-20
16. Разгибание рук с гантелями в наклоне 1х15-20
17. Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20
18. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20
20. Подъём ног на наклонной скамье 1х15-20
21. Скручивания в римском стуле 1х15-20
Отдых между упражнениями примерно 2 минуты. Каждый подход нужно делать от 15 до 20

повторений. Если не будете каждый подход делать до отказа, то этот метод не будет
эффективен, и вы не поймёте в чём прикол. Поэтому эта программа только для тех, кто
может выжать из подхода всё.
- 89 -
В качестве кардио подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Можно и
просто скакалка или обычный бег. Не важно. Главное, чтобы средний пульс был 130-140
ударов в минуту.
Разминочный подход вам может понадобиться только в приседании со штангой на плечах и

в жиме штанги лёжа. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет
отнимать время и снижать эффективность тренировок.
Ваша разминка, это кардио и первое упражнение каждого нового блока. Так как упражнения
в блоке направлены на одни и те же мышцы, то нет смысла делать разминку перед каждым
упражнением.
1.35 Женские тренировки на рост массы методом одного

подхода
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod.php

2. Укрепление мышц и связок
3. Увеличение силы мышц
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Суть этой программы заключается в том, что все

упражнения вам надо делать всего по одному рабочему
подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа.
То есть с максимальными весами и на максимальное
количество повторений. Чтобы не оставалось запаса.
Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать
здесь.
С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой

стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои
рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А
новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего
- 90 -
новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа
без хорошего уровня подготовки.
Бёдра и ягодицы:

13. Отведение ноги в кроссовере 1х10-15
Плечи:

Пресс:

Тренировка 2: грудь спина, пресс
Спина:

3. Тяга штанги в наклоне 1х10-15
- 91 -
9. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15
Грудь:
13. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс

Пресс:

20. Подъём ног сидя на лавке 1x12-20

6. Приведение ноги в кроссовере 1х10-15
10. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15
Руки:
11. Отжимания узким хватом от пола 1 х макс

- 92 -
16. Разгибание рук с гантелями в наклоне 1х10-15
19. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15
Пресс:

Тренировки довольно короткие: 60 - 70 минут. Как видите, упражнения сгруппированы по

группам мышц. Если в первой тренировке у вас идёт упор на ягодицы (но бёдра тоже
работают), то в третьей тренировке идёт упор на бёдра (но ягодицы тоже работают). Пресс
вы будете тренировать в конце каждой тренировки.
Отжимания от пола можно делать с колен (колени на полу), так легче. Вес в упражнениях
берите такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений, но максимум – 15.
Разминочный подход вам может понадобиться только в 4-х упражнениях: в приседании со

штангой на плечах, в ГАКК приседаниях, в жиме штанги лёжа и стоя с груди. Во всех
остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать
эффективность тренировок. Нужно понимать, что так как упражнения идут блоком по
группам мышц, то после первого упражнения в блоке на одну группу мышц, ваши мышцы
уже будут достаточно размяты. И нет нужды постоянно делать разминочные подходы.
- 93 -
1.36 Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в
неделю
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_pohudenie2.php

подхода |комбинированно | раздельно
Этот план выполняется методом одного подхода. То

есть каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу. Но делаете так,
чтобы у вас не оставалось запаса. То есть нужно стараться выжать из каждого подхода по
максимуму. Ведь у вас всего один подход в каждом упражнении.
Кроме этого, упражнения идут блоками на одну группу мышц по 4 – 6 упражнения. Между
блоками и в начале и в конце каждой тренировки у вас будет кардио 10 минут. Это может
быть кардиотренажёр, прыжки на скакалке, или обычный бег. Отдых между упражнениями
1.30 – 2 минуты. Таким образом, в среднем каждый блок вы будете делать за 15 мин, а
общее время каждой тренировки будет 90 минут.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь
- 94 -
Тренировка 2: спина, пресс
9. Тяга за голову с верхнего блока 1x15-20
Тренировка 3: ноги, ягодицы и плечи
- 95 -
Тренировка 4: спина, руки, пресс
6. Пуловер лёжа со штангой 1х15-20
Как видите, ягодицы, ноги, спину и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю.
Остальные мышцы (руки, плечи и грудь) – 1 раз в неделю. То есть, это те мышцы, которые
женщинам особо и не нужно раскачивать. Поэтому, нагрузка по группам мышц
распределена неравномерно.
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Разминочные подходы вам

могут понадобиться только в приседании со штангой, жиме штанги стоя и лёжа и тяге
становой с гантелями. Во всех остальных упражнениях нет необходимости делать
специальную разминку. Да и в вышеперечисленных разминка нужно только есть вы
тренируетесь уже с достаточно большим весом. Не забывайте, что каждый блок направлен
на одинаковые мышцы и первое упражнение в каждом блоке уже является своего рода
разминкой перед последующими упражнениями.
Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то
можно делать так:
 3 минуты медленно
 1 минуту быстро
- 96 -
Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять
кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом
месте по энергозатратности. Если поначалу вам будет тяжело, то можно начать с кардио по
5 минут.
Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе
будете топтаться на месте.
1.37 План тренировок для женщин на массу методом одного

подхода
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa4.php

3. Рост силы мышц
На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений.

Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему
подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в
каждом подходе. То есть последние повторения должны быть
тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А
метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки
нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного
подхода».
Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете

тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину.
Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в
- 97 -
которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2
минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).
Ноги и ягодицы

5. Становая тяга стоя на подставке 1х10-15
Грудь
15. Отжимания от пола широким хватом 1х10-15

18. Жим гантелями лёжа под углом вниз 1х10-15
19. Разводы с гантелями под углом вверх 1х10-15
Спина
2. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 1х10-15

4. Тяга с верх. блока узкой ручкой 1х10-15
8. Тяга Т-образного грифа лёжа 1х10-15
- 98 -
10. Разведение рук назад в тренажёре 1х10-15
Пресс

Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи
2. Приседания в Смите с ногами впереди 1х10-15

4. Выпады в бок 1х10-15
Плечи

14. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
18. Махи гантелями вперёд попеременно 1х10-15
20. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15
Тренировка 4: спина, руки, пресс
- 99 -
Спина

3. Тяга Т-образного грифа в наклоне 1х10-15
5. Подтягивания братным хватом (гравитрон) 1х10-15
6. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х10-15
Руки
11. Отжимания узким хватом от пола 1х10-15

13. Жим штанги лёжа узким хватом 1х10-15
15. Разгибание рук с нижнего блока 1х10-15
19. Сгибания рук с гантелями стоя 1х10-15
Пресс

23. Упражнение «планка» 1 х макс. время
Перед каждой тренировкой необходимо сделать 5-ти минутную разминку и 5 минут кардио.
В этом случае разминочные подходы почти во всех упражнениях вам не нужны. Они могут
понадобиться только в:
 Приседаниях со штангой
 Жимах штанги стоя и лёжа
И всё. Нужно понимать, что упражнения идут блоками на одни и те же мышцы. Поэтому,
первые упражнения в каждом блоке служат одновременно и разминкой. Это значит, что,
когда вы подойдёте, например, к становой тяге, то вы уже будете достаточно размяты,
чтобы не тратить время на разминочный подход.
- 100 -
Если отжиматься от пола в классическом варианте вы не можете, то отжимайтесь, стоя на
коленях. Если в вашем зале нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги».
Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе
будете топтаться на месте.
1.38 Комплекс упражнения на похудение и рельеф для девушек

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief_2.php

подхода | комбинированно| раздельно
План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут

выполнятьсяметодом одного подхода. То есть каждое
упражнение вы будете делать всего по одному рабочему
подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз
подход всего один, то и выкладываться надо в каждом
подходе.
Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по
5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой
метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность
тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать
кардио и 50% - силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.
- 101 -
Тренировка 2: грудь спина, руки, пресс
- 102 -
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к 20. То

есть, берёте такой вес, чтобы вы были уверены, что сделаете минимум 15 повторений и
максимум – 20, и делаете подход насколько хватит сил. После кардио нужно отдышаться
пару минут и приступать к блоку силовых упражнений. В качестве кардиотренажёров дучше
использовать беговую дорожку или эллипсоид. Подойдёт также скакалка или обычный бег.
Разминка может понадобиться только в жиме штанги лёжа и стоя и приседании со штангой.
Во всех остальных упражнениях она не нужна и будет только мешать интенсивности и
отнимать время. Всего же за 2 тренировки вас ждёт 40 разных упражнений. Так что скучать
не придётся. Удачи!
- 103 -
1.39 План тренировок для девушек на массу методом одного
подхода
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod4.php

Этот комплекс создан для девушек, которым скучно делать по

несколько одинаковых подходов. А таких – большинство. В этой
же программе каждый новый подход, это новое упражнение. То
есть у вас всего по одному рабочему подходу в каждом
упражнении. Но всего упражнений в одной тренировке – 25. А
тренировок всего – 2 в неделю.
Однако, чтобы этот комплекс был эффективен, вам в каждом

подходе придётся выкладываться по полной. Ведь второго шанса
не будет! Следующий подход, это уже следующее упражнение. Такой метод называется –
метод одного подхода. Он нескучный и разнообразный. Но вы должны хорошо знать свои
рабочие веса, чтобы с первого раза навешивать ровно столько, сколько вам нужно. Поэтому
этот метод не подойдёт для тех, кто только пришёл в зал. Ведь большинство из них понятия
не имеют о своих силовых возможностях.

- 104 -
15. Отведение ноги в кроссовере 1х10-15
Плечи:

19. Жим Арнольда 1х10-15
Пресс:
23. Подъём ног на наклонной скамье 1x12-20

Тренировка 2: спина, грудь, руки, пресс
Спина:

Грудь:

- 105 -
Руки:

Пресс:

Как видите, упражнения идут блоками. По 4 группы мышц на каждой тренировке. Между
блоками какой-либо специальный отдых делать не надо. Средний отдых между подходами
– 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут.
Кардио в начале служит исключительно в качестве разминки. Делать его не обязательно, но

вы так или иначе должны хорошенько размяться в начале. Ведь потом разминочных
подходов у вас не будет. Они не нужны и будут только зря забирать время. Разминочные
подходы можно сделать только в приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа и жиме
штанги стоя. Так тренироваться могут себе позволить только опытные девушки. Ведь
новички из-за слабых связок и нестабильной техники вынуждены делать много разминочных
подходов. Но я сказал в начале, что новичкам эта программа не совсем подходит.
- 106 -
1.40 Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в
неделю
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa5.php

Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Это план тренировок – первый план на моём сайте для

девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан
специально для достаточно тренированных девушек,
которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок
можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не
менять.
Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете
укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что
берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе.
Если более 1.5 часов, значит – много болтаете.
На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9).
Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в
неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра,
напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых
между рабочими подходами примерно 2 минуты.
Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под

одной цифрой). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода.
Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же
без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах
можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный
подход ещё 2 раза.
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс

Разминка 5-10 мин
- 107 -

Разгибание ног в тренажёре 3х12-20

Гиперэкстензия 3х10-15

Заминка 2-5 мин
Тренировка 2: спина и грудь

1. Подтягивания широким хв. в гравитроне 4х8-12
3. Тяга с верхнего блока узким хватом 3х10-15
4. Тяга гантелей лёжа 3х10-15

Тяга с верхнего блока на прямых руках 3х10-15

Тренировка 3: плечи, голень

1. Жим штанги с груди стоя 4х8-12
3. Махи гантелями в стороны лёжа 3х12-15
4. Протяжка со штангой 3х10-15

5. Махи вперёд с нижнего блока 3х12-15

Тяга с верх. блока на заднюю дельту 3х12-15

- 108 -
1. Приседания со штангой 4х8-12

Разведение ног в тренажёре 3х12-20

6. Скручивания на тренажёре 3х12-20
Тренировка 5: спина, руки

1. Подтягивания в машине смита 4х макс
2. Тяга за голову с верхнего блока 3-10-15


5. Отжимания от брусьев в гравитроне 4х8-12
6. Французский жим в тренажёре 3х12-15

Если кто заметил, то на первой тренировке у нас будет упор на переднюю поверхность
бедра, а на четвёртой – на заднюю. Ягодицам достанется и там, и там. Внутренняя
поверхность косвенно тренируется в приседаниях, поэтому специально я не стал включать
изоляцию на эту часть.
В целом же в плане много базовых упражнений (примерно половина). И по 2 базовых

упражнения за тренировку вы будете делать по 4 рабочих подхода (только в третью
- 109 -
тренировку – 1 упр.). На первой тренировке упор будет на переднюю поверхность бедра, а
на второй – на заднюю.
Не советую отдыхать менее 2-х минут между подходами. Надо выкладываться так, чтобы
вам не хотелось мало отдыхать. Нужно понимать, что эта тренировка на набор мышечной
массы, а не на жиросжигание. Это значит, что здесь надо гоняться за весами, а не за
интенсивностью тренировок.
Думаю, что за пару месяцев наберёте 3 – 6 кг мышц. А большинству девушек больше и не

нужно )). Если остались какие-то вопросы, то спрашивайте в комментариях внизу.
1.41 Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на

рельеф
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_superseti.php
2. Проработка всех мышц
Методы выполнения: суперсеты
Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес

тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то
похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты –
разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в
конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной,
программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть
хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать.
В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на

примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха
- 110 -
делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так
нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему
суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2
минутам.
Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка –
примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано
количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие.
Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то
лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все
упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф
лучше делать упор на повторения, а не на веса.
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

Подтягивания широким хв. в гравитроне 3х12-15

Тяга горизонтального блока 3х12-15

Тяга рычажная вертикальная 3х12-15
5. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут

Тренировка 2: руки, пресс, голень

1. Отжимания от брусьев в гравитроне 3х12-15

Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х15-20

Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-20
- 111 -

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи

1. Приседания с весом между ног 3х12-15
Жим гантелей сидя 3х12-15
2. Болгарские приседания 3х12-15

Махи гантелями вперёд 3х15-20

Протяжка со штангой 3х15-20
4. Обратная гиперэкстензия 3х15-20

Махи гантелями в наклоне 3х15-20

Тренировка 4: спина, грудь, голень

Отжимания от пола широким хватом 3х макс

Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х12-15
3. Тяга Т-грифа лёжа 3х12-15



- 112 -


Упражнение «велосипед» 3х15-20

Подъём ног сидя на лавке 3х15-20


Группы мышц по тренировкам: бёдра и ягодицы будете тренировать 3 раза в неделю.

Пресс, голень и спину (широчайшие мышцы) – 2 раза в неделю. Руки и плечи – 1 раз. Но
руки активно работают в упражнениях на спину и грудь, а плечи большие девушкам и не
нужны. Поэтому – хватит 1 раз в неделю.
Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут
и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний
пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может
отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем
(если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.
Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то

воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если план вам покажется слишком тяжёлый, то
отдыхайте между суперсетами 3 минуты, делайте минимальное количество повторений и
можно убрать кардио. Если же наоборот, слишком лёгкий, то отдых по 2 минуты,
повторений везде по 20 и увеличьте кардио в конце вплоть до 25-30 минут. Но не больше.
Теперь по дням недели. Советую эти тренировки распределить так, чтобы между 1-й и
пятой тренировкой у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Это хоть и
не сильно, но немного эффективнее, чем делать все 5 тренировок друг за другом без
единого дня на отдых, а потом 2 дня отдыхать. Удачи!
- 113 -
1.42 Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/programma_pohudenie.php
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности –

относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет
5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы
пару месяцев стажа, то можно попробовать.
Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на
примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же
без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете
всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых
межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для
начала, или если будет сложно.
По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их
вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные
мышцы – 1 раз в неделю.
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

1. Кардиотренажёр 10 мин

Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х15-20


Тяга с верхнего блока на прямых руках 3х15-20
- 114 -
Тренировка 2: руки, пресс

2. Отжимания от лавки сзади 3х макс


Разгибание рук с нижнего блока 3х15-20

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи


Жим гантелей сидя 3х15-20


Тренировка 4: спина, грудь

- 115 -
Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х15-20

4. Тяга Т-грифа лёжа 3х15-20




Упражнение «велосипед» 3х15-20

Подъём ног сидя на лавке 3х15-20
Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы

указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его
сделать отдельно от суперсета.
Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут
и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний
пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может
отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем
(если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.
- 116 -
Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то
воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только
после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях.
Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не
значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если
план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить
по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!
1.43 План тренировок для девушек на массу из 5-ти тренировок

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/women_massa5.php

2. Общая тренированность организма
3. Упор на бёдра и ягодицы
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно

столько >>
План не сложный и подойдёт для следующих категорий

девушек:
1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа).
2. После долгого перерыва (чтобы втянуться).
3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но

понемногу.
На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То

есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки
стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит
отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать
- 117 -
между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать
слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения.
Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые
крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз
– с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кроме этого,
стоит отметить, что примерно 50% упражнений будут на тренажёрах и 50% – со свободными
весами.


1. Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х8-12
4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15
Тренировка 3: плечи, трицепс

3. Махи гантелями вперёд 3х10-15
6. Французский жим с гантелей 3х10-15

- 118 -
Тренировка 5: спина, бицепс

1. Подтягивания широким хватом в гравитроне 3х8-12
5. Тяга с верх. блока на заднюю дельту 3х10-15
Если кто заметил, то упражнения в каждой тренировке по возможности чередуются на

разные группы мышц. Это проще, чем делать несколько упражнений подряд на одну и ту же
группу мышц. В общем, я постарался сделать план полегче, насколько это вообще
возможно при 5-ти тренировках в неделю.
Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но она нужна только в
базовых упражнениях, да и то не во всех. Помните, что фундамент любой тренировки – это
общая разминка в начале тренировки.
Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха.
Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ.
Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок
расположение тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не
менять.
- 119 -
1.44 Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/uni_dev_5.php


Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

столько >>
Эта программа универсальная в плане цели, то есть она

пригодна как для жиросжигания, так и для набора мышечной
массы. Но она очень сложная и подойдёт только для настоящих
ценительниц мазохизма! Кроме страсти к мазохизму у вас ещё
должен быть большой опыт тренировок и не более 15 кг лишнего
веса, так как в плане много упражнений с весом собственного
тела.
Сами по себе тренировки короткие и занимают примерно 1 час. Каждая тренировка состоит
из 3-х трисетов (3 упражнения за раз) и каждый трисет нужно сделать по 3 подхода. Причём
сделать методом чередующихся суперсетов. Объясняю что это на примере первой
тренировки:
1. Делайте один подход приседаний.

2. Тут же без отдыха делаете один подход жима ногами.
3. Тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног.
4. Отдыхаете примерно 2.5 - 3 минуты.
5. Переходите ко второму трисету. Делаете его таким же макаром, а потом – к третьему.
6. После третьего трисета снова возвращаетесь к первому и начинаете круг заново.
Всего таких кругов - 3.
Это и есть чередующиеся суперсеты. То есть смесь круговой методики и суперсетов. Кроме
того, все трисеты – однонаправленные. Это значит, что все 3 упражнения в одном трисете
направлены на одну и ту же группу мышц, и нагрузка будет тяжёлая, стрессовая и точечная.
Но как же трансформировать этот план в вариант на массу или на жиросжигание?
- 120 -
1. Количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества
повторений. Первый вариант (например, 6-10) это для массы, а второй через «/» (например,
15+), это для жиросжигания, то есть для похудения или рельефа (но не более 25
повторений).
2. Веса. Если вы работаете на массу, то это не значит, что можно взять вес, который вы
можете сделать 25 раз, но сделать его 8 и успокоится. Если у вас указано 6-10, это значит,
что вес отягощения должен быть такой, который вы можете сделать МАКСИМУМ 10
повторений. Иными словами, изменения должны касаться не только количества
повторений, но и веса.
3. Диета. Нужно помимо изменений весов и повторений выбрать себе и соответствующую

диету. Разные варианты диет будут указаны под планом.
Вот эти 3 манипуляции и будут смещать эффект от тренировки в ту, или иную сторону. В
сумме же эта программа сочетает в себе как свойства жиросжигающей, так и свойства
массонаборной. Например, когда вы снова вернётесь к первому суперсету (пойдёте на
второй круг), пройдёт примерно 15 - 20 минут времени, и ваши мышцы (которые работали в
первом суперсете) уже хорошо восстановятся. Это позволит вам каждый круг делать с
новыми силами, что способствует набору мышц. Ну а трисеты будут делать тренировки
высокоинтенсивными и с высоким средним пульсом, что способствует жиросжиганию. Ну а
теперь сам план.
Тренировка 1: пресс, бёдра, ягодицы

1. Приседания со штангой 6-10/15+
Жим ногами в тренажёре 8-10/15+
Разгибание ног в тренажёре 10-15/15+
2. Подъём ног в упоре 10-15/15+

Скручивания лёжа на полу 10-15/15+
Упражнение «планка» максимум
3. Приседания с весом между ног 8-12/15+

Выпады в бок 8-12/15+
Сведение ног в тренажёре 10-15/15+
Тренировка 2: грудь, спина

1. Подтягивания широким хв. в гравитроне 6-10/15+
Тяга горизонтального блока 8-12/15+
Тяга гантелей лёжа 8-12/15+
2. Отжимания от пола широким хватом 8-12/макс
- 121 -
Жим гантелями лёжа под углом вверх 8-12/15+
Сведение рук в тренажёре "бабочка" 10-15/15+
3. Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15+

Тяга с верхнего блока на прямых руках 10-15/15+
Тяга с верх. блока на заднюю дельту 10-15/15+
Тренировка 3: плечи, бицепс, трицепс

1. Жим гантелей сидя / стоя 8-12/15+
Протяжка со штангой 8-12/15+
Махи вперёд с нижнего блока 10-15/15+
2. Отжимания от брусьев в гравитроне 8-12/15+

Французский жим с гантелями лёжа 10-12/15+
Разгибание рук с верхнего блока 10-12/15+
3. Подтягивания обрат. хватом в гравитроне 8-12/15+

Сгибание рук со штангой стоя 8-12/15+
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 10-12/15+

1. Выпады со штангой 6-10/15+
Становая тяга стоя на подставке 6-10/15+
Подъём таза лёжа 10-15/15+
2. Подъём ног в висе 8-12/15+

Скручивания на наклонной скамье 10-15/15+
Упражнение «велосипед» 10-15/15+
3. Наклоны со штангой на плечах 8-12/15+

Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15+
Гиперэкстензия 10-15/15+
Тренировка 5: спина, плечи, голень

1. Подтягивания в машине смита 8-12/15+
Тяга за голову с верхнего блока 10-12/15+
Тяга Т-грифа в наклоне 8-12/15+
- 122 -
2. Махи гантелями в стороны 10-15/15+
Жим штанги из-за головы сидя / стоя 10-12/15+
Махи руками в стороны в тренажёре 10-15/15+
3. Подъём на носки в тренажёре стоя 10-15/15+

Подъём на носки в тренажёре сидя 10-15/15+
Выпрыгивание со штангой 8-10/15+

А теперь немного о минусах этой программы. Главный минус, пожалуй, один. Этот план
можно комфортно выполнять только, если в зале немного людей. Ведь вам нужно чтобы
ваши тренажёры, гантели и штанги никто не занимал в процессе всей тренировки. Поэтому,
большую часть упражнений я сделал со свободными весами, так как в залах, как правило,
каждого тренажёра по одной штуке, а вот штанг и гантелей – много.
Что касается групп мышц, то на каждой тренировке вы будете делать по 3 группы мышц.
Ягодицы, бёдра, пресс, плечи и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные
группы мышц – 1 раз в неделю. Всего же у вас будет 45 разных упражнений (5х9), поэтому,
скучать не придётся. И не забывайте заранее готовить все снаряды перед каждым
трисетом. Это важно.
расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не
менять. Трисеты лучше тоже местами не менять. Вообще, тут всё расположено не просто
так. Удачи!
- 123 -
1.45 Комплекс упражнений для похудения
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.

2. Увеличение объема мышц.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.
Данный комплекс упражнений универсален в плане

пола. И рассчитан как на мужчин, так и на женщин. Однако
есть аналогичный, но более жестокий план, рассчитанный
больше на. Худеть мы с вами, дамы и господа, будем в
тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при
силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но,
кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только
силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения
можно силовую тренировку превратить в чистой воды
аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.
Комплекс упражнений, которой будет представлен

ниже, основан на так называемых суперсетах. То есть, соединяя два и более упражнения в
один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как
следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из
2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием
суперсетов в этой статье.
Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова

средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша
нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого,
крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.
Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах
аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.
Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на

новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в
«тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.
1. Гиперэкстензия
Подъем ног на наклонной скамье
2. Жим ногами в тренажере
- 124 -
Жим гантелями сидя со спинкой
3. Выпады с гантелями
Французский жим с гантелей стоя
4. Разведение ног в тренажере
Тяга за голову с верхнего блока
5. Сведение ног в тренажере
Тяга горизонтального блока
1. Скручивания на наклонной скамье

Тяга становая с гантелями
2. Тяга с верхнего блока (узкая ручка)
Жим штанги из-за головы стоя
3. Приседания со штангой на плечах
Жим гантелями под углом 30 гр.
4. Разгибание ног в тренажере
Разводы с гантелями лежа
5. Сгибание ног в тренажере лежа
Пуловер с гантелей лежа
Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за

тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете
3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант).
Либо посмотрите здесь (вариант попроще).
Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз.

Таким образом, у вас получиться 30 подходов за тренировку. Первое время ваша
тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в
1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно
прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все
упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять
этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.
Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при

одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. К сожалению, я не
диетолог. Сказать могу только: вы должны потреблять на 10% калорий меньше, чем тратите
за сутки. Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить
начавшие расти мышцы.
Могу посоветовать проверенные жиросжигатели. Но они будут работать только в

том случае, если вы достаточно выкладываетесь на тренировках. Это обычный L-карнитин
(например Maxler L- Carnitine). Принимать по 10 - 15 мл в день. И более навороченный
препарат Липо 6X (инструкции по применению в описании). Но помните - эти препараты не
заменят ни диеты, ни тренировок.
- 125 -
Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это
отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее,
чем жировая.
И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до

этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу –
начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая.
- 126 -
2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН
2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php
1. Снижение количества подкожного жира.

2. Увеличение объёма и рельефа мышц.
Этот план рассчитан в первую очередь на

мужиков, которых устраивает вес их тела, но не
устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное
соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень
даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.
В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и
нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))
Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для
похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите
мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в
более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.
Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов. Причём почти все

суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста).
Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье Особенности тренировок с
суперсетами.
Первая тренировка (грудь спина)

Подъём ног в упоре (3х12-20)
2. Тяга становая (5х8-12)
Наклоны со штангой стоя (5х10-15)
3. Жим штанги лёжа (4х8-12)
Разводы с гантелями лёжа (4х12-15)
Вторая тренировка (руки)
1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х8-12)
- 127 -
2. Подтягивание обратным хватом (4х8-12)
Бицепс «молот» с гантелями (3х10-15)
4. Сгибание кистей сидя (3х12-20)
Третья тренировка (ноги и плечи)
1. Скручивания с верхнего блока (3х12-20)

4. Жим штанги стоя из-за головы (4х10-12)
Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно
и 5). В скобках указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не
нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20
повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не
нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить
мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на
неё не стоит.
В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне

достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения.
Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 140 – 160 ударов в минуту.
Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом
или ещё что-то в этом роде.
Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг
жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу
фигуру в лучшую сторону. Удачи!
- 128 -
2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в
неделю
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php
1. Увеличение силы и объёма мышц.

2. Точечная проработка мышечных групп.
3. Создание условий для быстрого восстановления.
Большинство тренеров советуют

тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но
дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее
эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от
перетренированности.
Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению

занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой
тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой
принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на
большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на
парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.
Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так
далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы
должны постоянно и полноценно отдыхать.
В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в зале, посвящается:
Первая тренировка (грудь)

2. Жим штанги лёжа горизонтально (6х6-10)
3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
4. Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)
5. Пуловер с гантелью лёжа (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (6х5-10)
4. Подтягивание за голову широким хватом (4х7-12)
- 129 -
Третья тренировка (плечи)

4. Протяжка со штангой (3х10-15)
Четвёртая тренировка (ноги)
1. Скручивания с верхнего блока (3х10-15)

6. Голень в тренажёре стоя или сидя (3х15-20)
Пятая тренировка (руки)

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
4. Французский жим со штангой лежа (3х10-15)
6. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х12-15)
Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но
довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как
упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.
В скобках указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и

повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10.
Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во
вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.
Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних»

мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги,
давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы
уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в
свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой
тяге работают почти одни и те же мышцы.
Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все
мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на
нескольких людях, и результаты были только положительные. Удачи!
- 130 -
2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_mygiki.php
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.

2. Увеличение объема мышц.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами

сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься
прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс
и трицепс тоже не ждите. Скажу проще: качая «бицуху»,
вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь
похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким
упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое
последнее место занимают упражнения на руки.
Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому
интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь),
но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше
упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.
Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами
ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения,
направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у
вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Подробнее о
тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!
1. Скручивание на наклонной скамье

Гиперэкстензия
Тяга за голову с верхнего блока
3. Жим штанги стоя с груди
Сгибание ног в тренажёре лёжа
4. Отжимание от лавки сзади
Протяжка со штангой стоя
1. Подъём ног в упоре

Становая тяга с гантелями
- 131 -
Тяга горизонтального блока
3. Жим штанги из-за головы стоя
Разгибание ног в тренажёре
4. Отжимание от пола широким хватом или лавки
Сгибание рук со штангой стоя
1. Скручивания лежа на полу

Гиперэкстензия
2. Жим ногами в тренажёре
Жим штанги лёжа
3. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом
Наклоны со штангой на плечах
4. Зашагивания на лавку с гантелями
Разводы с гантелями лёжа
Аэробная часть
Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду

или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта
интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки.
Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а
значит, будут способствовать скорейшему похудению.
Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто
чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку
добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.
Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь
работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот
комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.
И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все

группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато
способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым –
смотрим аналогичный план полегче.
Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на
4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.
Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только
качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина –
это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….
- 132 -
2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mygchini_gryd.php
1. Увеличить силу и массу грудных мышц.

2. Увеличить силу и массу остальных мышц.
3. Увеличить показатели в жиме лёжа.
Любой мужик не откажется от широкой и

мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть
любого торса.
В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела.

Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых
отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2
раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными
весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом
тренажёрном зале.
Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В

принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что
здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные
мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная
нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

4. Разводы с гантелями лежа (3х10-15)
6. Разгибание ног в тренажере сидя (3х10-15)
1. Подъем ног в тренажере (3х12-15)

3. Отжимания от брусьев узким хватом (4х6-12)
4. Подтягивания к груди обратным средним хватом (4х8-15)
- 133 -
2. Тяга становая классическая (5-6х4-10)
Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине –

отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу
грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки
подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.
В скобках указанно примерное количество подходов вместе с разминкой. Если вы

полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа
лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от
ненужных травм.
Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во
вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете
тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не
будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от
пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план,
не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход
должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 –
12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15). Удачи!
- 134 -
2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka_ryki.php
1. Увеличение силы и объёма мышц рук.

2. Наращивание общей мышечной массы.
3. Тренировка силовой выносливости.
Так уж повелось, что именно руки стали

олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в
погоне за большими бицепсами, забывать об остальных
частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы
увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в
мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок,
который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я
понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.
Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То

есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть - суперсетами. Если
два и более упражнений под одной цифрой - значит выполняем их суперсетом.
Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как
им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в
состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.
Первая тренировка (плечи и спина)
1. Гиперэкстензия (3)
2. Тяга становая со штангой (4)
3. Жим штанги стоя с груди (5)
4. Протяжка со штангой стоя (4)
5. Махи гантелями в стороны в наклоне
Махи гантелями в стороны (3)
6. Жим штанги из-за головы стоя (4)
7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3)
Вторая тренировка (грудь и ноги)
1. Подъём ног в висе (3)

2. Приседания со штангой на плечах (4)
3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4)
4. Сгибания ног в тренажёре (3)
5. Пуловер с гантелей лёжа (3)
- 135 -
Третья тренировка (руки)
1. Скручивания на наклонной скамье (3)

2. Отжимания от брусьев на трицепс
Разгибание рук с верхнего блока (4)
3. Подтягивания обратным хватом
Сгибание рук со штангой стоя (4)
4. Французский жим лёжа со штангой
Бицепс сидя через колено (3)
5. Сгибание кистей со штангой
Разгибание кистей со штангой (3)
Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная –

третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на
плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете
на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.
Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая –
1.00. Подходы в скобках указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8
– 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте
предельные веса. Пусть будет небольшой запас.
Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего

страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.
2.6 Программа силовых тренировок для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php

2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связочного аппарата.
Каждый мужчина хочет быть большим и

сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного
тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно
- 136 -
тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете
попробовать и с нуля, но не советую.
Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых

упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно
1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо
уменьшайте количество подходов.
Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой
четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка
на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В
противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если
есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу
посоветовать: Multicomponent Protein, Syntrax Matrix 5.0, Elite Whey Protein и Syntrax Whey
Shake.План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужики, убедитесь, что у
вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется
заменить.
Первая тренировка - грудь и спина
2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
7. Подъем ног в упоре (3х10-15)
Вторая тренировка - руки
1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)

2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
6. Сгибание рук с гантелями "молот" (3х10-15)
7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)
Третья тренировка - ноги и плечи

3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
- 137 -
Количество подходов и повторений указано в скобках с учётом разминки. В жиме

штанги лежа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе
с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 –
15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.
Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, чти при работе
со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо
больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких
упражнений значительней.
Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по

несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу
сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная
эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является
наиболее классической, универсальной и простой в понимании.
2.7 План тренировок для новичков – мужчины

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php

2. Увеличение объема и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Данный примерный план рассчитан на

молодых мужчин 16 - 30 лет среднего или худого телосложения,
занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в
каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть
упражнений приводится со свободными весами. Основные
задачи данного плана -тренировка основных групп мышц и
набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из их простоты и глобальности
воздействия на организм.
1. Скручивание на наклонной скамье (3x10-15)

2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15)
- 138 -
3. Приседания со штангой классические (4-5x8-12)
4. Жим штанги лежа классический (4-5x8-12)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4x10-15)
6. Пуловер с гантелей лежа (3x10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей сидя (3x10-15)
1. Подъем ног в упоре (3x10-15)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5x8-15)
3. Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)
4. Французский жим с гантелью стоя (3x10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4x10-15)
6. Отжимания от пола/плинтов широким хв. (3-4x10-15)
7. Голень в тренажере стоя (3x15-20)
1. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15)

2. Скручивания на тренажере (3x10-15)
3. Тяга становая со штангой (4-5x6-10)
4. Выпады с гантелями (3-4x8-12)
6. Протяжка со штангой стоя (3x10-15)
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Повторения

желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом
можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать
подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете
тренироваться больше, значит вы халтурите!
Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2

месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно
привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы
не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю.
Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10
дней.
Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не

получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.
- 139 -
2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_spina.php
1. Увеличение силы и объёма мышц спины.

2. Наращивание общей мышечной массы.
3. Исправление осанки.
Сложность – выше среднего
Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу

спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность
исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом
возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых.
Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет
выполнять полный новичок.
Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или

протрузия. Или просто боли в спине.
В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько
месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.
Первая тренировка (спина и плечи)
1. Скручивания на наклонной скамье (3)

2. Гиперэкстензия (3)
3. Становая тяга (5)
4. Трапеции (шраги) со штангой стоя (3)
5. Наклоны со штангой на плечах (4)
6. Жим штанги стоя с груди (4)
7. Махи гантелями в стороны (3)
Вторая тренировка (ноги и грудь)
1. Приседания со штангой на плечах (5)

2. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3)
3. Разгибание ног в тренажёре (3)
4. Жим гантелями лёжа (5)
5. Разводы с гантелями лёжа (3)
Третья тренировка (спина и руки)
1. Подъём ног в упоре (3)

2. Подтягивания широким хватом за голову (4)
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (5)
- 140 -
4. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом (4)
5. Отжимания от брусьев на трицепс (3)
6. Сгибание рук со штангой стоя (3)
7. Пуловер лёжа с гантелей (4)
Принцип такой, что в первый день тренируются разгибатели спины и трапеция. А в

третий – широчайшие, круглые и ромбовидные. Ведь спина - это довольно большая часть
тела, и на ней находится много крупных мышц.
В скобках указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения

выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая
тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.
Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием.

Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.
2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из

трисетов
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_massa.php
1. Увеличение объёма мышц.

2. Увеличение рельефа.
3. Наработки силовой выносливости.
Данный комплекс упражнений рассчитан на 4 тренировки в

неделю. По моему мнению, лучше всего тренировки делать в ПН,
ВТ,ЧТ,ПТ. Но это не так принципиально. Все комплексы очень
интенсивные. Ведь они состоят из трисетов.
Трисеты - это разновидность суперсетов, при которой

выполняется по 3 подхода без отдыха (подробнее про суперсеты).
Причём, в данном случае, все три подхода делаются на одну группу
мышц. Это делает данный план очень тяжёлым, так как мышцы
получают большой стресс. Поэтому этот тренировочный комплекс
никак НЕ ПОДХОДИТ для новичков. Но этот план очень
эффективен. Ведь мышцы получают бешеную нагрузку за короткий
- 141 -
промежуток времени. Что даст хороший толчок для роста массы.
Из-за своей высокой интенсивности каждая тренировка должна вмещаться всего в 60

минут. Отдых между такими трисетами примерно 3 минуты. И примерно 3 минуты на
выполнение самого трисета. Вот и посчитайте…
Первая тренировка (грудь и спина)

2. Жим гантелями под углом 30 градусов (3-4х8-15)
Отжимания от пола или подставок (3-4х10-15)
3. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
Вторая тренировка (бицепс и трицепс)

2. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)
Сгибание рук «молот» попеременно (3-4х8-15)
Третья тренировки (бёдра и ягодицы)
Жим ногами в тренажёре (3-4х8-15)
Выпрямление ног в тренажёре (3-4х10-15)
3. Тяга становая на почти прямых ногах (3-4х8-15)
Выпады со штангой (3-4х8-15)
Четвёртая тренировка (плечи)
1. Подъём ног в тренажёре (3х10-15)

2. Жим штанги с груди стоя (3-4х8-15)
3. Трапеции (шраги) с гантелями (3-4х10-15)
Протяжка со штангой (3-4х10-15)
Начните с трёх подходов. Когда этого будет мало – переходите на четыре. Все
подходы нужно делать до отказа. Поэтому и вес подбирайте такой, чтобы отказ наступил не
раньше 8 повторений и не позже 15.
- 142 -
Мышцы будут уставать очень быстро. И каждый следующий суперсет на одну группу
мышц будет даваться всё труднее. Поэтому допускается снижение веса от первого к
последнему суперсету. То есть если вы сделаете в первом подходе тягу за голову 40 кг по
10 раз до отказа, то вы не сможете то же самое повторить и в третий подход.
Так же вы должны понимать, что последнее (третье) упражнение в рамках одного

суперсета будет делать очень тяжело. Поэтому вес должен быть поменьше. Например, в
обычных условиях вы тянете за голову 50 кг по 10 раз. В рамках же суперсета ваши мышцы
уже будут уставшими. Поэтому для первого подхода лучше взять 40 кг. В общем, за весами
не гоняйтесь. И помните: не меньше 8 повторений и не больше 15. И все подходы в
большинстве случаевОшибка! Источник ссылки не найден.
Самые тяжёлые тренировки - первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Там только
одни плечи и чуть-чуть спина с трапециями. В начале каждого комплекса есть одно
упражнение на пресс или гиперэкстензия. Это вам в качестве разминки. Полезно ещё будет
растягивать работающие мышцы после каждого суперсета.
P. S. Если вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, тогда можно сделать так:

первый трисет из четвёртой тренировки добавить в середину третьей. И всё. Удачи!
2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в

неделю
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_na_massy.php
1. Увеличение силы и объёма мышц.
2. Увеличение веса тела.
3. Укрепление связок.
Данный комплекс упражнений является

классическим (в моём понимании) комплексом для
набора мышечной массы. Никаких суперсетов и
изолирующих упражнений. Только база. Только
основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются
обычным раздельным методом.
Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели
подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».
- 143 -
Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю.
Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х
разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.
Первая тренировка (ноги и руки)

5. Подтягивания обратным хватом к груди (3-4х6-12)
Вторая тренировка (спина и грудь)
2. Становая тяга со штангой (4-5х5-8)
4. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3х10-15)
5. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х6-12)
Цифры в скобках - это количество подходов и повторений. Повторения необходимо

варьировать от тренировки к тренировке. Но в пределах, указанных в скобках. Тренировки
получаются довольно длительные: 1.30 – 2.00. Но не более 2-х часов. Если занятия будут
занимать больше времени, то или уменьшайте количество подходов, или уменьшайте
время отдыха.
Как вы заметили, каждую мышечную группу вы будете тренировать один раз в неделю
и только базовыми упражнениями. При правильном питании вы должны набирать по 3 – 5 кг
веса в месяц.
Если кому покажется, что мало упражнений на пресс, то может качать его
дополнительно в конце тренировок. В качестве мотивации скажу: примерно по такому плану
один мой воспитанник (новичок) набрал 10 кг мышц за 2 месяца. Правда, он попутно пил
протеин.
- 144 -
2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в
неделю
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_4.php

Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих

подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я
решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.
Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет

тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного,
тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все
базовые упражнения для основных мышечных групп. Это
тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.
Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу
мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного
организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5
тренировок в неделю.
Первая тренировка (спина и бицепс)
2. Тяга становая со штангой (5-6х4-10)
3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
Вторая тренировка (грудь и трицепс)

3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)
6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)
- 145 -
Третья тренировка (ноги)

4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)
5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)
Четвёртая тренировка (плечи)

5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)
В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны

вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для
тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь
серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.
Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально

отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы.
Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс.
Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой
от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.
Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее
время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте
тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не
приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.
- 146 -
2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_kombinirovannie.php
1. Сжигание подкожного жира.

2. Сохранение мышечной массы.
3. Развитие общей и силовой выносливости.
Этот план является аналогом похожего

женского варианта. Однако он рассчитан на 4
тренировки в неделю и включает в себя более
«мужские» упражнения.
В целом же суть одинаковая: чередование

силовых и кардионагрузок (поэтому план и называется комбинированным). Силовые
упражнения выполняются суперсетами. Причём эти суперсеты (в большинстве случаев)
направлены на одну и ту же группу мышц. Всё это делает эти тренировки очень
интенсивными и позволяет максимально нагрузить рабочие мышцы.
Так что план, однозначно, не для новичков. Да и тренироваться по нему желательно

тем, кто может позволить себе посещать спортзал 4 раза в неделю. Но результат, я уверен,
не заставит себя долго ждать. По крайней мере, отзывы у «женского» аналога весьма
положительные.
1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут

Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15)

4. Подтягивания обратным хватом (3-4х10-15)
Сгибание рук с гантелями молот (3-4х10-15)
- 147 -
6. Сгибание рук со штангой обратным хватом (3-4х10-15)

Выпрямление ног в тренажёре (3-4х10-15)

4. Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)
Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки.
Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт,
пт.Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами
гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира
избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не
нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.
Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны

полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь
основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для
скорейшего сжигания жира.
Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете

уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: в скобках
напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.
Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой
взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце
тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.
- 148 -
2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть
тела
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_dlia_massi_na_verh_tela.php
1. Рост массы мышц верхней части тела.

2. Рост силы мышц верхней части тела.
Особенности этого плана:
1. Упор делается на верхнюю часть

тела. Из упражнений на ноги есть только одно
базовое: приседание со штангой. Причём,
больше всего упражнений на спину, как на
фундамент для мощного верха.
2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2

раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в
основном «верхушку».
3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела.

Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто
нет места.
4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами (кроме первых двух в первой
тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого,
почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это
позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.
Первая тренировка (ноги, грудь, спина)

3. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х8-15)
Вторая тренировка (плечи и руки)

- 149 -
 Мужское меню для набора веса
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В скобках указано примерное

количество подходов и повторений. В суперсетах допускается уменьшение количества
повторений или весов от первого подхода к последнему. Но всё равно, из каждого подхода
нужно стараться выжимать по максимуму.
Всего на плечи, бицепс, трицепс и грудь по 2 упражнения. На широчайшие мышцы –

4 упражнения. Но практически во всех упражнениях на широчайшие бицепс тоже работает.
А в пуловере работает и грудь. Поэтому все этих упражнений будет достаточно для роста
ваших рук и торса.
Так как здесь всего две тренировки, то можно позволить себе выкладываться почти
на каждом занятии. Если вы собираетесь тренироваться 3 и более раз в неделю, то этот
план вам не подойдёт. Так как если вы будете просто чередовать эти 2 тренировки, то не
будете успевать восстанавливаться.
Не забывайте делиться своими результатами. Удачи!
P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты»

(сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет
мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!
- 150 -
2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_jima_leja.php
1. Увеличение показателей в жиме лёжа.

2. Максимальное развитие трицепсов и груди.
3. Рост силы и массы верхней части тела.
Основная задача этого плана – увеличение

показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет
делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы
для жима лёжа. Так же ещё будут активно
задействоваться второстепенные мышцы (предплечья,
плечи и широчайшая мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму.
План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию.

А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть
упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для
неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.
2. Жим штанги лёжа (повторы и вес узнаете здесь)
3. Отжимания широким хватом от пола (3-4х10-15)
4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3х10-15)
6. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)
4. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
3. Жим штанги лёжа узким хватом (4-5х6-12)
- 151 -
4. Отжимания от брусьев (4х6-12)
Итак, на первой тренировке упор будет на мышцы груди. Количество повторений и

вес для жима лёжа вы узнаете, если перейдёте по ссылке напротив этого упражнения.
Отжиматься лучше не от пола, а от подставок. И ноги тоже лучше ставить на подставки. Так
вы сможете отжаться глубже, чем обычно, и тем самым будете тренировать начальную
фазу в жиме лёжа (съём штанги с груди). Отжиматься лучше с весом на спине. После груди
идёт бицепс и предплечья. То есть в конце тренировки тренируем уже второстепенные
мышцы.
На второй тренировке – плечи и спина. Три упражнения на плечи и Три на спину.

Пожалуй, эта тренировка самая лёгкая в этом комплексе. Если подтягиваться легко, то
подтягивайтесь с весом. Это касается и подтягиваний обратным хватом.
Третья тренировка, это у нас трицепс и нижняя часть тела. Подозреваю, что сейчас
многие начнут вопить в комментариях: Как можно включать в одну тренировку приседания и
становую тягу?! Можно. Тем более, что в данном плане у нас нет задачи увеличения силы и
массы нижней части тела. А задача только одна – жим лёжа. Поэтому и надрываться на
приседе и тяге не нужно.
Кстати в третьей тренировки грудь тоже активно будет работать в жиме узким хватом
и в отжиманиях от брусьев. Но нужно стараться делать эти упражнения трицепсом, а не
грудью. Так как основная задача третьей тренировки – нагрузить максимально трицепсы.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В базовых упражнениях отдыхайте

по 3 – 4 минуты. В подсобных – 2 минуты. В тяжёлых рабочих подходах жима лёжа можно и
до 5 минут отдыхать. В скобках указано примерное количество подходов и повторений.
Удачи!
- 152 -
2.15 Комплекс упражнений для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_super_relief.php
Этот план представляет из себя так

называемые трисеты. Трисеты это
разновидность суперсетов, когда без отдыха
выполняется не два, а три упражнения (упражнения под одной цифрой). Если кто не знает,
что такое суперсеты и как их выполнять, то почитайте здесь.
В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по

три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в
каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы
будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия, мышцы,
которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим
тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это
супесеты для супер рельефа ).
Первая тренировка (пресс, грудь, спина)

Жим штанги лёжа (3-4х8-12)
Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)
Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лежа под углом вверх (3-4х10-15)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)
Вторая тенировка (ноги, спина, плечи)

Наклоны со штангой стоя (3-4х10-15)
- 153 -
3. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
Третья тренировка (пресс, бицепс, трицепс)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)
Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
3. Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)
 Мужское меню для поддержания веса

 Мужское меню для похудения
Тренировки и упражнения лучше не менять местами. А то я постоянно сталкиваюсь с

любителями поковеркать мои планы без веских причин. Которые думают, что порядок
упражнений особой роли не играет.
Как обычно, в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Делать

по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов.
Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы
должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.
Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет).
Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха
быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3
минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов.
Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или

похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб
правильной технике или количеству повторений.
- 154 -
2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном»
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_tri_v_odnom.php


кругу.
В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям
наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются –
выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши
тренировки в три раза разнообразнее.
точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на
массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу
тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.
Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)
- 155 -
Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)
Третья тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)

3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)
6. Тяга штанги в наклоне (10 - 15)
7. Протяжка со штангой стоя (10 - 15)

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между

подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения. 3 упражнения на ноги, и 3
на плечи. Этого хватит, чтобы хорошенько их забить.
Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Отдых между
суперсетами - 3 минуты. Если вы достаточно опытный, то можно начать сразу с 4-х
подходов в каждом упражнении. На каждую группу мышц здесь по два упражнения. 4 группы
мышц – 4 суперсета.
Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.20. Делайте для начала по 4 круга. В
дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами
примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки
подготовьте все ваши упражнения заранее!!
Количество подходов в скобках указано с учётом разминки. Но она нужна только в базовых
упражнениях. Веса должны быть такие, чтобы не выходить за рамки указанных повторений
(тоже в скобках).

2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то
тут заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если
хотите больше поработать на рельеф, то эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в
- 156 -
неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для роста массы я не вижу
смысла в более частых тренировках.
Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!
2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_4_v_odnom.php

Кто видел мой Мужской комплекс упражнений «три в

одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь.
Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но
состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и

плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на
рост этих мышц.

идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по
одному упражнению, так как эти мышцы ещё не успеют отойти после первой тренировки.
Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину,
бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё
Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано

всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на
кардиотренажёрах. Всего 30 минут на кардиотренажёрах и минут 40 – 50 на силовые
упражнения.
- 157 -

Вторая тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)

6. Тяга штанги в наклоне (10 - 15)
Третья тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

Четвёртая тренировка (комбинированно)

3. Жим штанги лёжа классический (4-5х6-10)

- 158 -
В общем, каждая тренировка, сама по себе, довольно тяжёлая и должна занимать примерно
1.20 – 1.30 минут. Исключением является, пожалуй, вторая тренировка. Если делать 4
круга, то можно уложиться в 50 – 60 минут. Из кардиотренажёров лучше использовать
беговую дорожку или эллипсоид. Бегать нужно с пульсом 130 -140 ударов в минуту.

в отдельных упражнениях: 2 - 3 минуты. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Отдых
занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 15 минут. Если вы не уверены в своих силах, то
на третьей тренировке начните, для начала, с трёх подходов в каждом суперсете.
По дням недели распределять тренировки нужно так, чтобы от первой до четвёртой

тренировки у вас был 1 -2 дня отдыха. То есть не нужно все 4 тренировки делать друг за
другом с понедельника по четверг.
скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы сочетания
2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_pohudenie.php
Я вот на днях думал: как бы ещё поизвращаться со своими

комплексами. И родилась идея – создать комплекс «пять в
одном». От комплекса «четыре в одном» его отличает другая
расстановка тренировок. И то, что в нём - пять тренировок. Новая
тренировка, это интервальная работа на кардиотренажёре.
Таким образом, при появлении новой кардиотренировки, общий
- 159 -
эффект комплекса сместился ещё больше в сторону похудения. Кстати, в качестве
кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипс. На крайний случай
подойдёт велотренажёр.
Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)

5. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х10-15)
6. Разводы гантелей лёжа под углом 20 гр. (3х10-15)
Вторая тренировка (круговая: все мышцы)
3. Отжимания узким хватом от пола (10-15)
4. Выпады со штангой (10-15)
7. Сгибания рук со штангой обратным хватом (10-15)
Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)

6. Отдых (2 минуты)
Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)

- 160 -
Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

Сгибание рук с гантелями "молот" (3-4х10-15)
4. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х8-15)
Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и
жим лёжа.

– 1.10. Отдых между кругами: 3 - 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее,
Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега

определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов.
Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна
Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а

50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на
кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если
кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.
Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки.
Тренировка рассчитана примерно на 1.20.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2,

3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется,
что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с
другом, если стоят рядом.
- 161 -
Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 –
3 месяца. Кстати, кто не понял, в скобках указано количество подходов и повторений.
Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.
2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_mujiki.php
Цель плана: масса или рельеф
2. Детальная прокачка мышц
План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы

будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать
это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по
одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так
сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует
отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.
Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана

примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и
интенсивными.
Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и

рельефом. Чёткое разделение по крупам мышц, несомненно, будет способствовать их
росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому,
будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.
Первая тренировка: ноги (4-5 кругов)

3. Жим ногами в тренажёре (10-15)
5. Разгибание ног в тренажёре (10-15)
- 162 -
Вторая тренировка: грудь - спина (4-5 кругов)
1. Подтягивания к груди широким хватом (8-15)

2. Жим гантелями лёжа под углом вверх (10-15)
5. Тяга за голову с верхнего блока (10-15)
Третья тренировка: плечи (4-5 кругов)

5. Протяжка со штангой стоя (10-15)
Четвёртая тренировка: бицепс - трицепс (4-5 кругов)
1. Подтягивания обратным хватом к груди (8-15)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (8-15)
3. Сгибание рук со штангой стоя (10-15)
4. Разгибание рук с верхнего блока (10-15)
5. Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15)
6. Французский жим со штангой лёжа (10-15)

Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во
вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.
В скобках указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах

из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом
комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы. Порядок упражнений
имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас
тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».
Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой
тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет
добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас
силы останутся ))
- 163 -
2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для
мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_parni.php
Основное отличие этого плана от остальных в том,

что он не только выполняется круговым методом, но
ещё и является комбинированным. Что это значит?
Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого
упражнения. Их в каждом плане - 5.
Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на
кардиотренажёре (лучше выбрать беговую дорожка или эллипсоид). И только потом у вас
будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Кстати, бегать быстро нет необходимости.
Главное удержаться нужное количество минут.
Все эти 5 подходов + 5-7 минут кардиотренажёра и составляют 1 круг. Всего таких кругов
должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60
минут. Из-за сочетания силовых упражнений и кардиотренажёров этот план и называется
комбинированным.
Но это ещё не всё! На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего по 1 - 2

мышечные группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только
высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно
для супер-рельефа!
Первая тренировка: грудь и трицепс (4 круга)
1. Подъём ног в упоре (12 - 18)

2. Жим штанги лёжа классический (10 - 15)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (10 - 15)
4. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (12 - 15)
Вторая тренировка: спина и бицепс (4 круга)
1. Скручивания на наклонной скамье (12 - 18)

2. Подтягивания к груди широким хватом (10 - 15)
- 164 -
3. Тяга горизонтального блока (12 - 15)
4. Сгибание рук со штангой стоя (12 - 15)
5. Сгибания рук с гантелями «молот» (12 - 15)
Третья тренировка: ноги (4 круга)

3. Приседания со штангой на плечах (10 - 15)
4. Жим ногами в тренажёре (10 - 15)
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (12 - 15)
Четвёртая тренировка: плечи (4 круга)
1. Скручивания в римском стуле (12 - 18)

2. Жим штанги стоя с груди (10 - 15)
3. Жим гантелей сидя (10 - 15)
5. Шраги с гантелями стоя (12 - 18)

Из-за того, что упражнения делаются по кругу, вам нужно «забивать» тренажёры заранее,
или договариваться с тем, кто уже их занял. Но в каждом круге это будет 1 – 2 тренажёра.
Остальные упражнения делаются со штангами и гантелями. Ведь свободные гантели всегда
легче найти, чем свободный тренажёр.
допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром. Но в идеале отдыха
быть не должно.
- 165 -
2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_intensivnost.php

2. Проработка основных мышечных групп

пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете
одно базовое упражнение (приседания, жим лёжа или
становую тягу) с большим количеством подходов и большими
весами. Подходы указаны вместе с разминкой.
После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть
интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные
группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.
Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на

котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать
можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.
 Увеличить силу мышц с помощью приседаний, жима лёжа и становой тяги.

 Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки.
 Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась
Первая тренировка (ноги, плечи)

Подъём ног в висе (3х10-15)
- 166 -
Вторая тренировка (грудь, спина)

Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)
Третья тренировка (бицепс, трицепс)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3х8-12)

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.30 – 1.40:
 20 - 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).
 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).

весами. Количество подходов и повторений указаны в скобках
эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его
попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых
упражнений. Удачи!
- 167 -
2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie_novichki2.php
Здравствуйте. Постоянные посетители моего сайта уже

знают, что все мои комплексы для похудения имеют
сложность выше средней. Оно и понятно. Эффективный
комплекс для похудения не может быть лёгким. Ведь,
чтобы запустился процесс жиросжигания, тренировки
должны быть высокоинтенсивными. А неподготовленным людям тяжело выдержать такую
интенсивность.
То есть получается, что мужчина пришёл в зал похудеть, но первое время эффективные
тренировки для похудения ему недоступны. И это из-за того, что его организм просто не
готов к таким тренировкам. Так вот, данный комплекс направлен на похудение и при этом
сложность его доступна даже для полных новичков. Конечно, это не самый эффективный
комплекс, но для начинающих – то, что доктор прописал.


- 168 -

9. Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
Как видите, на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Кроме
этого у вас ещё будет в сумме 20 минут работы на кардиотренажёрах. Лучше всего
использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Достаточна такая
скорость, при которой средний пульс будет 130 – 140 ударов в минуту.

примерно 2 минуты. По началу можно и 3 минуты отдыхать, но только лишь первое время.
Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1.10 – 1.20.
Так как каждая тренировка не имеет направленности на конкретные группы мышц, то по

этому комплексу можно тренироваться не только 3 раза в неделю, но и 4, и даже 5. Для
этого достаточно просто чередовать тренировки. После 2-х месяцев нужно этот комплекс
поменять на другой – посложнее и поэффективнее. Таких комплексов на сайте превеликое
множество. Удачи!
- 169 -
2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и
похудения
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_relief_pohudenie.php
Этот комплекс упражнений для настоящих фанатиков.

Для тех, кто может выдержать 5 высокоинтенсивных
тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и
кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете
тренировать всего 1 раз в неделю. Но зато так, что потом
эти мышцы будут болеть у вас несколько дней.
Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования
рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню
приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого
отдельного суперсета позволит загрузить эти мышцы по максимуму. А именно так все
упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Первая тренировка (пресс и грудь)
- 170 -
Скручивания лёжа на полуc (3х10-15)
Четвёртая тренировка (ноги)
Пятая тренировка (бицепс и трицепс)

- 171 -
Если кто не может нормально подтягиваться и отжиматься от брусьев, то делать это можно
в специальном тренажёре «гравитрон». Сейчас такую штуку устанавливают во многие залы,
так как уровень физической подготовки населения находится ниже плинтуса. Примерно 70%
молодых парней, которые приходят ко мне на тренировки не могут подтянуться и 5 раз. Это
при том, что у них нет лишнего веса. Но что-то я отвлёкся…
Схема проста: В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу
мышц (в каждом суперсете по одному подходу от соседних упражнений). Потом опять
пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 - 3 минуты. В скобках указано
количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна,
так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Если возьмёте большой
вес, то вы просто не сможете сделать нужное количество повторений или не выдержите
интенсивности.
В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по

состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности
идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати,
ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.
Вроде больше сказать нечего. Опытные атлеты уже много что знают и объяснять им, как
действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл
для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не
нужно перемешивать. Удачи!
2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на

ноги
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_mujchin.php

Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то

причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я
считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от
- 172 -
таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так
как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый.
В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам.

На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки
упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не
делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев –
обязательны в начале каждой тренировки.

4. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х12-15)
5. Подтягивания широким хватом к груди (3х6-12)
Вторая тренировка (плечи, трапеции)

7. Шраги (трапеции) со штангой стоя (3х10-15)
Третья тренировка (бицепс, трицепс и предплечья)

3. Французский жим лёжа с гантелями (3х10-15)
5. Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
6. Сгибание руки сидя через колено (3х10-15)
7. Сгибание и разгибания запястий со штангой (3х10-15)
Отдых в базовых упражнениях – 3-4 минуты. В изолированных – 2 минуты. Таким образом,

каждая тренировка будет занимать 1.30 – 1.50. Если подтягиваться нужное количество раз
будет легко, то надо вешать вес к поясу.
- 173 -
Порядок упражнений имеет большое значение и лучше его не менять. Все упражнения
делаются стандартным раздельным методом. И только сгибание и разгибание запястий
нужно делатьсуперсетом.
В скобках указано количество подходов и повторений. Количество повторений нужно

варьировать в пределах, указанных в скобках. Можно варьировать как от подхода к подходу,
так и от недели к неделе. Соответственно, нужно варьировать и веса. Без этих изменений
веса и повторений организм довольно быстро привыкнет к этим тренировкам и прогресс
остановится.
2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных

недель
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_3_nedeli.php

Данный комплекс, как следует из названия, состоит из

3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены –
начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная
продолжительность этого плана – 4 месяца.
В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку.

Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество
повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого
есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3.
Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые
маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А
интенсивность тренировок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на
силовые показатели.
- 174 -
Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу
(пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к
нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.
Первая неделя (раздельно со средними весами)

Первая тренировка (ноги и плечи)


2. Становая тяга со штангой (4-5x6-10)
4. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3x10-15)
5. Подтягивания к груди широким хв. (3-4х10-15)
Третья тренировка (бицепс и трицепс)
4. Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
7. Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15)
Вторая неделя (раздельно с большими весами)


5. Приседание в ГАКК-тренажёре (3-4х6-8)
- 175 -

2. Становая тяга со штангой (4-6x4-6)
4. Жим гантелями под углом 30 гр (4x6-10)
5. Подтягивания к груди широким хв. (3-4х6-10)
4. Жим штанги лёжа узким хватом (4х6-8)
5. Подтягивания к груди обратным хв. (3-4х6-10)
Третья неделя (суперсеты)



2. Подтягивания узким хватом (4x8-12)
Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x10-15)
4. Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3х10-12)
- 176 -

3. Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)
Сгибание рук с гантелями под углом 60 гр (3х10-15)
4. Разгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)
Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)
Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество

повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины
на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно
использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его
нет, но кликайте на кнопку «аналоги».
Количество подходов (в скобках) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном

только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3
– 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно
2.30 - 3 минуты.
В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в
конце тренировок. Это не принципиально. И ещё, в этой неделе очень важно
выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений
в последних подходах не снизилось меньше, чем указано в скобках. Лучше уменьшить вес в
последнем подходе.
Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество

повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и
второй неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно
это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь
придёрживаться именно этой концепции. Удачи!
- 177 -
2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х
тренировок в неделю
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_massa.php

3. Пампинг и развитие силовой выностивости.
Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В

первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй –
грудь испина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс.
Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или

иной неделе, выполняются суперсетами (2 упражнения под одной
цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой,
затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты.
Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае).
Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются
раздельно.
Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны
позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора
нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и
добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х
месяцев. Потом план лучше поменять.
Первая неделя (упор на ноги и плечи)


3. Приседание в ГАКК-тренажёре (3х8-12)
Выпады со штангой (3х8-12)
Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-25)
- 178 -
4. Махи гантелями в стороны в наклоне (3х10-15)
Шраги со штангой стоя (3х10-15)
3. Разводы с гантелями под углом 20° (3x10-15)
4. Подтягивания к груди широким хв. (3х6-12)
Тренировка 4: бицепс и трицепс

6. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)
Вторая неделя (упор на грудь и спину)

Тренировка 1: ноги и плечи
5. Жим штанги из-за головы сидя (3x8-12)

Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
- 179 -
Тяга с верхнего блока узким хватом (3x8-12)
Тяга с верх. блока прямыми руками (3x10-15)

Третья неделя (упор на бицепс и трицепс)

4. Приседание в ГАКК-тренажёре (3х6-10)
6. Махи вперёд с нижнего блока (3х10-15)

3. Отжимания узким хватом от пола (3x10-15)
Сгибание рук сидя под углом 60° (3х10-15)
3. Шраги со штангой стоя (3х10-15)
4. Жим штанги лёжа под углом 30° (4-5x6-10)
5. Подтягивания узким хватом (3x8-12)
6. Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12)

- 180 -
3. Сгибание рук на скамье скотта (3х10-15)
Сгибание руки сидя через колено (3х10-15)
Разгибание руки с гантелью в наклоне (3x10-15)
В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами примерно

3 минуты. Отдых между отдельными подходами – от 2-х до 4-х минут. В зависимости от
тяжести конкретного упражнения и конкретного подхода. Таким образом каждая тренировка
должна занимать примерно 1.20 - 1.30.
В подтягиваниях и отжиманиях если будет легко – вешайте дополнительный вес. Если,

наоборот, будет тяжело, то можно использовать тренажёр «гравитрон». Или воспользуйтесь
кнопкой «аналоги».
И помните, 4 тренировки в неделю – это довольно тяжело. Старайтесь полноценно

отдыхать и питаться. Плюс к этому вы можете использовать спортпит для роста массы и
для восстановления. Подробнее можете узнать в этой статье. Удачи!
2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_mugchini.php
В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных

неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Акцента на какую-
либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно
упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.
- 181 -
Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный
подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами (2 упражнения под одной
цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха
делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете
всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к
следующей паре упражнений.
На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары

упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать
беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс
был примерно 130 ударов в минуту.
Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному
подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5
минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.


Махи вперёд с нижнего блока (3х12-18)
Тренировка 2: спина и пресс

2. Подтягивания к груди широким хв. (3 х макс)
Подтягивания в машине смита (3х10-15)
Тренировка 3: грудь и трицепс
1. Жим штанги лёжа под углом 30° (3x10-15)

Отжимания от пола широким хватом (3х12-18)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (3 х макс)
3. Жим гантелями под углом 30° (3x10-15)
- 182 -
Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья
1. Подтягивания обратным хватом (3 х макс)

Сгибание рук сидя под углом 60° (3х8)
4. Сгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)
Разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)
Вторая неделя (суперсеты + кардио)


3. Жим сидя вверх в тренажёре (3х10-15)

3. Подтягивания к груди широким хв. (3 х макс)

2. Отжимания узким хватом от пола (3х10-15)
3. Жим сидя в «грудном» тренажёре (3х12-18)
Французский жим со штангой лёжа (3х12-18)
Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья
1. Подтягивания обратным хватом (3 х макс)

- 183 -
Скручивания с верхнего блока (3х12-18)
3. Сгибание рук на скамье скотта (3х10-15)
Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х12-18)
Третья неделя (по кругу + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи (4-5 кругов)

2. Приседание в ГАКК-тренажёре (10-15)
5. Махи гантелями в наклоне (12-18)
Тренировка 2: спина и пресс (4-5 кругов)

2. Подтягивания к груди широким хв. (макс)
6. Скручивания в римском стуле (12-18)
Тренировка 3: грудь и трицепс (4-5 кругов)
1. Жим гантелями лёжа под углом 30° (10-15)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (макс)
5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (12-18)
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12-18)
Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)
1. Подтягивания обратным хватом (макс)

4. Скручивания лёжа на полу (12-18)
5. Сгибание рук сидя под углом 60° (12-18)
6. Сгибание рук со штангой обратным хв. (12-18)
- 184 -

В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3

минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно
на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что
вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания.
Остальную работу сделает диета.
Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон

(тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс»
значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то
лучше вешать вес к поясу.
По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или

добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно,
только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного в
скобках. Удачи!
2.28 Универсальный план тренировок для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_superseti.php



целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод
чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
- 185 -
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой).
Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха.
Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы
переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете
таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И
так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит
из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х
похудения.
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс


3. Подъём ног на наклонной скамье (10-15/12-20)


2. Подтягивания к груди широким хв. (6-10/макс)

Тяга Т-грифа в наклоне (8-10/12-18)
3. Жим штанги лёжа под углом 40° (8-10/12-15)

Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
1. Подтягивания обратным хв. (6-10/макс)

- 186 -
2. Отжимания от брусьев на трицепс (6-12/макс)
Французский жим с гантелей стоя (10-15/12-18)

Скручивания на наклонной скамье (10-15/12-20)
 Мужское меню похудения



повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя
кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один
суперсет – одна группа мышц.
- 187 -
2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2
тренировки в неделю
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_na_2_trenirovki.php


Универсальность этого комплекса заключается в том, что

его можно использовать как для сжигания жира, так и для
наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений.
Количество повторений указано в скобках через «/». Вначале указывается повторения для
массы, а потом - для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-
10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.

чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет
(пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на
гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете
примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3
таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же
суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на
ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной
цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по
одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите
к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы
дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы
начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но
это минимум. Желательно – 3 круга.
Тренировка 1: ноги, спина плечи
1. Гиперэкстензия (3х10-12/12-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х12-15/15-20)
- 188 -
Тяга с верхнего блока узкой ручкой (8-10/12-15)
1. Подъём ног в висе (3х10-12/12-15)

Гиперэкстензия (3х10-12/12-15)
2. Жим штанги лёжа широким хватом (6-10/12-15)
3. Подтягивания к груди обратным хв. (6-12/ макс)
4. Отжимания от брусьев на трицепс (6-10/12-15)

Плюс таких тренировок в следующих вещах:

Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его
постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале
должно быть немного.
Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен
сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если
- 189 -
вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно
снизится.
Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для
можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!

тренировки
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_4_trenirovki.php


Особенности плана:
 Упор на верхнюю часть тела

 Трисеты на одну группу мышц
 Сумасшедший пампинг
 Универсальность
Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и
для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов.
Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой).

Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы
- 190 -
таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца
тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом,
каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет
из 3-х упражнений.
Тренировка 1: спина плечи, пресс

Тяга Т-грифа в наклоне (8-12/12-15)


Жим сидя вверх в тренажёре (8-12/12-15)

Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)

Отжимания от пола широким хватом (8-15/макс)

1. Тяга штанги в наклоне (8-12/12-15)

Тяга к груди с верх. блока широким хв. (8-12/12-15)
Шраги со штангой стоя (10-15/15-20)

Подъём ног в упоре (12-20)
- 191 -
3. Жим гантелей сидя (8-12/12-15)
Протяжка со штангой стоя (10-12/15-20)
Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья
1. Подтягивания к груди обратным хв. (6-12/макс)

2. Отжимания от брусьев (6-12/макс)

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху (10-15/15-20)

Разгибание запястий со штангой (10-15/15-20)
Сгибание запястий со штангой сидя (10-15/15-20)



повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги»,
чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна
группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он
довольно сложный.
Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз.
Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в
упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой.
Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки
- 192 -
2.31 Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу

и силу
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php
Цель плана: набора массы.

2. Увеличение силы
3. Упор на спину, руки и плечи
Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался

последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это
для моего стажа тренировок очень даже неплохой
результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе,
так как все упражнения я делал с большими весами и в
силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный
сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой
стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины.
Особенности этого плана:
1. По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти

нет.
2. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь –
ниже средней.
3. Все подходы нужно делать до отказа!
4. Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости.
5. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
- 193 -
Тренировка 1 (плечи)
1. Жим штанги стоя с груди 3-4x3-6

2. Жим гантелей сидя 3x8-10
3. Махи гантелями в стороны 3x10-15
5. Жим штанги из-за головы стоя 3x8-12
Тренировка 2 (грудь и спина)
1. Подтягивания к груди широким хв. 3х8-12

4. Тяга с верхнего блока узким хватом 3x8-10
5. Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15
Махи гантелями в стороны в наклоне 3x10-15
6. Жим штанги лёжа под углом 40° (3-4x6-10)
Тренировка 3 (руки)
1. Подтягивания к груди обратным хв. 3х8-12

5. Сгибание рук сидя под углом 60° 3х10-15
7. Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15
Разгибание запястий со штангой сидя 3х10-15
Тренировка 4 (ноги)

2. Становая тяга со штангой 3x5-8
5. Запрыгивание на козла 3х6-8
 Мужская диета для набора веса
- 194 -
Количество подходов указано без учёта разминки! Почти во всех упражнениях это 3 рабочих
подхода. Отдых между подходами от 2-х до 4-х минут (в среднем - 3). В зависимости от
тяжести упражнения.
Самая тяжёлая тренировка – вторая. Самая лёгкая – первая. Вторая тренировка занимает
примерно 2 часа. Первая и четвёртая – 1.30. Третья – 2 часа или немного меньше.
Кстати, то, что подходит для меня, необязательно подойдёт вам. Поэтому, выбирайте с
умом. Лично у меня грудь и ноги растут довольно хорошо, поэтому в этом плане я решил
ударить по плечам и рукам. Ну а спины никогда много не бывает )
Тренировки можно менять местами. Но нежелательно ставить грудь и спину сразу после
рук. А так же плечи сразу после рук. В общем, сразу после рук должны быть ноги.
Остальное можете поменять.
Ну и ещё раз подчеркну: количество повторений, подходов и упражнений подобраны таким

образом, что для результата нужно делать все подходы до отказа и с большими весами. И
для этого можно отдыхать между подходами до 4-х минут. А в приседаниях даже до 5-ти
минут. Но горе вам, если вы положили штангу на стойки, зная, что могли бы сделать ещё
одно повторение! ))
2.32 Мужской комплекс на массу «пять в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_5v1.php
1. Увеличение мышечной массы и силы

2. Развитие силовой и общей выносливости
3. Ускорение обмена веществ
У меня на сайте уже есть комплекс 5 в 1, однако, он

направлен на похудение. Познакомьтесь теперь с
очередным творением моей буйной фантазии. Это тоже комплекс 5 в 1, но уже на массу.
Это значит, что тренироваться вам придётся 5 раз в неделю, и каждая тренировка у вас
будет выполняться разными методами.
- 195 -
1. Тренировка 1 (раздельно). Тут всё просто. Выполняете упражнения и подходы один за
другим с отдыхом 2 – 4 минуты. 4 минуты на первых трёх упражнениях. И 2 минуты - на
остальных. Количество подходов указано везде без учёта разминки.
2. Тренировка 2 (комбинированно). Тут мы уже добавляем в тренировку кардио, чтобы

повеселее было. После первых 5 минут кардио (это может быть любой кардиотренажёр, но
лучше беговая дорожка или эллипс) переходите к суперсету на пресс. То есть делаете
скручивание один подход, затем сразу без отдыха делаете подъём ног один подход. Потом
отдых 3 минуты и выполняете суперсет заново. После того, как сделали 3 таких подхода –
опять переходите к кардиотренажёру.
3. Тренировка 3 (чередующиеся суперсеты). Тут мы тренируем верх спины, широчайшие

мышц и грудь. Выполняем первый трисет (суперсет из трёх упражнений) по одному подходу
без отдыха. Но потом не начинаем его заново (как во второй тренировке), а переходим ко
второму трисету, отдохнув перед этим 4 минуты. Затем, после второго трисета – третий.
Получается один такой круг, где вы от каждого упражнения сделали по одному подходу.
После отдыха 4 минуты начинаете круг заново с первого трисета. Всего должно быть 3
круга.
4. Тренировка 4 (по кругу). В отличие от предыдущей тренировки здесь все 6 упражнений

делаются друг за другом без отдыха по одному подходу. В конце каждого круга – 5 минут
кардио. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 круга.
Особенность этой тренировки в том, что здесь мы тренируем понемногу всё тело, поэтому,
нет необходимости брать большие веса и делать все подходы до отказа. Относитесь к этой
тренировке как к зарядке. Вы её делаете не для массы, а для того, чтобы ускорить
метаболизм и снизить возможность заплыть жиром.
5. Тренировка 5 (суперсеты). Выполняется так же, как и вторая тренировка, но без

вкраплений кардио. Все 8 упражнений только на руки. Ещё раз напомню, что суперсет, это
все упражнения под одной цифрой. В данном случае, это по 2 упражнения (4 суперсета). То
есть делаете подтягивания обратным хватом один подход и тут же сгибания рук сидя.
Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После трёх таких подходов переходите к
следующему суперсету.
Тренировка 1: раздельно (ноги)

2. Становая тяга со штангой 3-4x4-8
6. Запрыгивание на козла 3х6-10
Тренировка 2: комбинированно (пресс и плечи)
- 196 -
Махи гантелями в стороны 3x10-15
Протяжка со штангой стоя 3х10-15
Тренировка 3: чередующиеся суперсеты (грудь и спина – 3 круга)
1. Подтягивания к груди широким хватом 8-10

Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга горизонтального блока 8-10
2. Жим штанги лёжа классический 6-10
Жим гантелями лёжа под углом 40° 8-10
Сведение рук в тренажёре "бабочка" 10-15
3. Шраги со штангой стоя 10-15
Махи гантелями в наклоне 10-15
Пуловер с гантелей лёжа 10-15
Тренировка 4: по кругу (всё тело – 4 круга)
1. Подъём ног в висе 10-15

2. Выпады с ходьбой 10-15 шагов на каждую ногу
3. Подтягивания в машине смита 12-15
4. Отжимания от пола широким хватом 12-15
5. Гиперэкстензия 12-15
6. Упражнение «планка» 30-60 секунд
Тренировка 5: суперсеты (руки)
1. Подтягивания обратным хватом 3х8-12

Сгибание рук сидя под углом 60° 3х8-12
2. Отжимания от брусьев на трицепс 6-12
4. Сгибание рук со штангой обратным хв. 3х10-15
Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)
- 197 -
Итак, веса во всех тренировках (кроме 4) нужно брать большие. На кардиотренажёрах
нужно работать в таком ритме, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. То есть это
примерно медленный бег, и вы не должны сильно уставать на кардио.
Вообще, для чего нужны все эти кардио и круговая тренировка? Дело в том, что немного
кардионагрузки разгонит ваш обмен веществ и будет препятствовать набору жира. То есть
вы сможете набирать больше сухой мышечной массы. Но, так как у вас будет целых 5
тренировок в неделю, то нужно будет хорошо спать и есть. Хорошо ещё и спортпит для
массы и энергии принимать.
В целом же тренировки не длинные. Примерно 60 – 70 минут. Исключение – первая

тренировка. Там может быть около 100 минут. Можно тренировки выполнять как друга за
другом без дней отдыха (например: ПН, Вт, СР, ЧТ, ПТ), так и с отдыхом 1 – 2 дня. Это не
принципиально. Смотрите, как вам удобно. Главное. Это делать все 5 тренировок за 1
неделю. Удачи!
2.33 Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение

для новичков
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie_novichki4.php
Всем привет. Дело в том, что большинство

эффективных программ для похудения -
довольно тяжёлые. Это круговые
методики, суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от человека уровень
подготовленности хотя бы чуть выше начального. Но что делать мужику, который хочет
похудеть и первый раз пришёл в тренажёрный зал? Если ему дать сразу такую
высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего, ему станет плохо минут через
10 - 20 после начала занятий.
- 198 -
Именно поэтому я решил создать программу для новичков, которая с одной стороны
направлена на жиросжигание, а с другой – была бы под силу даже полным новичкам.
Конечно, это комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по настоящему
тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного окрепнете. А
на первых порах этот комплекс тоже будет эффективен.
Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если

у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок
имеет большое значение.


8. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15

- 199 -
9. Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15

5. Жим штанги лёжа классический 3x10-15
 Мужская диета для похудения
Набор спортивного питания для этого комплекса
 Подешевле: протеин, L-карнитин

 Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель
Итак. В чём же отличительные особенности этот плана:
1. Продолжительность каждой тренировки примерно 70 - 80 минут. Такую

продолжительность вполне сможет себе позволить новичок.
2. Всё кардио разбито на отрезки по 5 минут. Как правило, новички не могут долго бегать.
Поэтому для них лучше 4х5, чем сразу 20 минут.
3. На каждой тренировке вы будете понемногу тренировать всё тело. Дело в том, что
новичкам тяжело тренировать только несколько групп мышц всю тренировку. Мышцы
быстро устают.
Теперь немного о том, как эту программу выполнять
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Повторения по

мере привыкания к программе можно увеличивать до 18 – 20. Также можно увеличить
интервалы кардио до 8 – 10 минут. Отдых между подходами делайте примерно 2 минуты. В
качестве кардиотренажёра используйте беговую дорожку или эллипс. Можно также на
скакалке попрыгать 5 мин.
По дням недели тренировки лучше расположить так, чтобы между первой и четвёртой
тренировкой было 1 – 2 дня отдыха. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ.
- 200 -
Продолжительность этой программы – примерно 2 месяца. Дальше вам нужно будет
поискать на сайте комплексы посложнее (их тут куча). Можно и меньше позаниматься по
этому плану. То есть, когда вы почувствует, что вам этот план уже стал лёгким, тогда и
переходите на другой. Удачи!
2.34 Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_baza.php

3. Укрепление связок
Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что

он подойдёт довольно большому количеству людей. И
для этого есть ряд причин:
1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И

практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для
роста силы и массы.
2. Разделение групп мышц: ноги - плечи, грудь - спина, руки. Я бы назвал такое
распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт
практически всем.
3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные

тренажёры.
4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым
придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).
5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда
она даёт результаты.
- 201 -
4. Становая тяга на прямых ногах 3-4x6-10
5. Жим штанги стоя с груди 3-4x6-10

3. Подтягивания к груди широким хв. 3-4х6-15
5. Разводы с гантелями под углом 20° 3x10-15
6. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-10
3. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х6-15
6. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-15
8. Сгибание рук сидя под углом 3х8-12
Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц.
Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список
базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть
только рабочие.
И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более
того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от
такого сочетания упражнений.
Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х
рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по
- 202 -
1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5
– 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.
Вы так же можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко

Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом
сайте. Все подробности читайте здесь.
2.35 Супер убойный план тренировок на массу для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/super_massa.php

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на

днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на
разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то
знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно
мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт
ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))
Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около
2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь
сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не
важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2
недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза
чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же
группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:
 Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы

 Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
- 203 -
 Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
 Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
 Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
 Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
 Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс
И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце
нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого
вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в
неделю. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.
Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться
группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве
второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.
1. Подтягивания к груди широким хватом 3х8-12

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х6-10







- 204 -
4. Жим штанги из-за головы сидя 3х8-12
Тренировка 4: пресс

3. Боковые наклоны через "козла" 3х12-20

Вращение корпуса стоя 3х30-40 (в кажд. сторону)



3. Сгибание рук сидя под углом 60 гр. 3х10-15

Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10-15

Тренировка 6: ягодицы


2. Жим гантелями лёжа под углом 40° 3x8-12
4. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 3x10-15
- 205 -
Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под
одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое
суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без
отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете
всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы

указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых
упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.
В общем, добро пожаловать в мир боли! Первый месяц у вас будет болеть всё, что только
может болеть. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях ))
2.36 Мужская программа на похудение для новичков

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_novichki.php
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани

2. Увеличение выносливости
Этот комплекс упражнений для тех, кто первый раз

пришёл в зал или давно не тренировался и у кого есть
лишний вес. Дело в том, что большинство планов на
похудение довольно тяжёлые. Этот тоже супер-лёгким
не назовёшь, но, по крайней мере, он вполне выполним
для новичков. Программа на 3 тренировки в неделю.
- 206 -
Основное отличие этой программы в том, что в ней 5 минут работы на кардио тренажёре
чередуется с каким-либо силовым упражнением. В качестве кардио лучше использовать
беговую дорожку или эллипс. Можно и просто на скакалке попрыгать. Всего же получается
на каждой тренировке по 25 минут кардио и по 5 упражнений. В целом каждая тренировка
будет занимать 80 минут.
В плане много отжиманий и подтягиваний. Однако, если вы не умеете пока ни того, ни

другого, то это не беда. Подтягивания в машине смита можно сильно облегчить, согнув
ноги, а подтягивания обратным хватом можно делать в гравитроне. А можно и вообще
заменить, кликнув по кнопке «аналоги». Отжимания же можно делать с колен, так гораздо
проще.
Тренировка 1
8. Отжимания от лавки сзади 3 х макс
6. Подтягивания обратным хватом (гравитрон) 3х10-15
- 207 -
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Первое время

вес должен быть таким, чтобы у вас оставался небольшой запас в конце каждого
повторения. Потом, со временем, количество повторений нужно увеличивать и можно
довести до 18 – 20. Больше – не нужно.
На каждой тренировке вы будете задействовать как можно больше мышц. Большая часть
упражнения – базовые. То есть такие, где работает много мышц. Отдых между подходами
делайте по 3 минуты. Со временем можно будет сократить его до 2-х минут. После каждого
кардио приступайте к следующему упражнению после того, как восстановится дыхание.
Быстро бегать на кардио не нужно. Достаточно с такой скоростью, чтобы пульс был
примерно 130 – 140 ударов.
При соответствующие диете и должном старании за 2 месяца по этой программе вполне

можно похудеть на 7-8 кг. Кстати, если кому покажется мало, то можно ещё в самом конце
добавить 5 минут кардио. Удачи!
2.37 Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода


Перед вами довольно необычный комплекс упражнений.
- 208 -
Необычность его в том, что каждое упражнение вам нужно делать всего ПО ОДНОМУ
рабочему подходу. Но делать каждый подход надо будет до отказа. Иначе вы не поймёте в
чём прикол такой методики. Называется, кстати, такой метод –метод одного подхода.
Так вот, все упражнения идут блоками. Нагружаем постепенно вначале одну группу мышц –
потом переходим к другой. Исключение – 3-я тренировка, где первый блок идёт смешанно
на грудь и трицепс. Дело в том, что эти две мышц довольно тесно связанны во
многих базовых упражнениях.
Ноги, ягодицы
2. Приседания со штангой на груди 1х6-10

Плечи

16. Жим штанги из-за головы 1х10-15
Пресс

- 209 -
Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья
Спина
2. Подтягивания за голову широким хватом 1х8-12

13. Шраги (трапеции) с гантелями стоя 1х10-15
Бицепс

16. Сгибание рук на скамье скотта 1х10-15
17. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х10-15
19. Сгибание руки сидя через колено 1х10-15
Предплечья
20. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х10-15

22. Разгибание запястий со штангой сидя 1х10-15
23. Пуловер с гантелей лёжа (для растяжки) 1х10-15
Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс
Грудь и трицепс

4. Жим штанги лёжа под углом 30° 1х8-12
5. Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х8-12
- 210 -
Только грудь
9. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х10-15

12. Сведение рук в кроссовере лёжа 1х10-15
13. Сведение рук с верхнего блока 1х10-15
Только трицепс

16. Французский жим со штангой лёжа 1х10-15
Пресс

Разминочные подходы вам понадобятся только в приседаниях со штангой, жиме штанги

лёжа классическом и жиме штанги стоя. Во всех остальных упражнениях разминка будет
лишней и будет только затягивать время. Дело в том, что вам должно хватить общей
разминки в начале каждой тренировки и 1-2 разминочных подходов в начале некоторых
блоков упражнений. Дальше уже делать разминку нет смысла, так как упражнения идут
похожие, а ваши мышц уже размятые. Думаю – суть ясна.
Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко
знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма
смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для
новичков. Это слишком большой стресс для мышц.
Подтягиваться и отжиматься рекомендую делать с весом, если вы можете сделать больше,

чем указанное количество повторений. А кол-во повторений указано напротив каждого
Если вдруг вы просчитались с весом и можете сделать больше повторений, чем указано -
делайте больше. В следующий раз возьмёте побольше вес. Всего же тренировки не
- 211 -
слишком длинные. Примерно на 80 - 90 минут. Отдых между подходами – 3 минуты. Если
будете выкладываться, то 2-х минут вам не хватит для отдыха.
2.38 Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного

подхода
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod.php
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости
Методы выполнения: метод одного подхода |

комбинированно | раздельно
Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть

на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам
каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему
подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум
повторений. Такой метод называется - метод одного повтора.
Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это
одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не
обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что
силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется –
комбинированный.
В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на

перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во
многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы
не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).
- 212 -
2. Приседания со штангой на груди 1х10-15
2. Подтягивания за голову широким хватом 1 х макс
3. Подтягивания к груди широким хватом 1 х макс
4. Подтягивания к груди обратным хватом 1 х макс
- 213 -
5. Отжимания от брусьев на трицепс 1 х макс
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с

весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте
больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.
Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140
ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым
упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала
допускается до 3-х.
Разминка вам понадобиться только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с
груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки.
- 214 -
Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как
последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.
Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко
знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма
смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для
новичков. Это слишком большой стресс для мышц.
2.39 Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в

неделю
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod2.php

подхода | комбинированно |раздельно
В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут

кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо
будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как
подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом
подходе. Такой метод называется метод одного подхода.
Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в
неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в неделю! Дело в том,
что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы
тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи
и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )).
Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими
блоками - 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых
между каждым упражнением - 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако
помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность
- 215 -
тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и
долго отдыхать.
2. Подтягивания за голову широким хватом 1 х макс
- 216 -
Тренировка 3: грудь, трицепс
Тренировка 4: спина, плечи, пресс
13. Махи руками назад в кроссовере 1х15-20
- 217 -
Количество повторений указано напротив каждого упражнения. Большая часть упражнений
не нуждается в разминочных подходах. Они только будут отнимать время и снижать
эффективность тренировки. Разминка может понадобиться только в приседания со
штангой, жиме штанги лёжа и стоя. И всё. Дело в том, что упражнения в каждом отдельном
блоке направлены на одни и те же мышцы. Поэтому, первое упражнение каждого блока
служит заодно и разминкой. Да и общую разминку ещё никто не отменял.
Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то
можно делать так:
Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять
кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом
месте по энергозатратности.
Если кто не может подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон. Если

в вашем зале нет гравитрона, то нажмите на кнопку «аналоги». Если вы не можете
отжиматься от пола классическим вариантом, то отжимайтесь с колен (колени на полу). Так
проще.
Тренироваться лучше так, чтобы между 4-й и 1-й тренировкой было 2 дня отдыха, так как
обе эти тренировки у вас идёт спина. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Эффективность этой
программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на
месте.
- 218 -
2.40 Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода

Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение

за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое
упражнение вы будете делать всего по одному рабочему
подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень
разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффективными, нужно
каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа.
Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь
хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в
неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в
упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас
работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.

Плечи

- 219 -
Пресс

Грудь
1. Жим штанги лёжа классический 1x6-10

2. Жим гантелей лёжа 1x8-12
3. Жим штанги лёжа под углом вверх 1x8-12
7. Разводы с гантелями под углом вверх 1x10-15
8. Сведение рук с верх. блока в кроссовере 1x10-15
9. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1x10-15
Спина
10. Тяга Т-образного грифа в наклоне1х8-12

15. Разведение рук назад в тренажёре 1х10-15
Тренировка 3: плечи, трицепс, пресс
Плечи

3. Протяжка с гантелями стоя 1х10-15
4. Махи гантелями вперёд попеременно 1х10-15
- 220 -
Трицепс

13. Разгибание рук в тренажёре 1х10-15
Пресс

Спина

11. Шраги (трапеции) с гантелями стоя 1х10-15
Бицепс

Предплечья
- 221 -
Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь
хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в
неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в
упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас
работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.
Вот такой вот суровый план. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. Разминку перед
большинством упражнений делать не нужно. По сути, она нужна только в:
 Приседаниях со штангой
 Жиме штанги лёжа и стоя с груди
 Отжиманиях от брусьев
И всё. В каждом блоке идут упражнения на одну группу мышц, поэтому первое упражнения в
каждом блоке служит одновременно и разминкой.
Подтягиваться и отжиматься рекомендую делать с весом, если вы можете сделать больше,

чем указанное количество повторений. А кол-во повторений указано напротив каждого
упражнения. Ну а кто вообще не может ни подтягиваться, ни отжиматься от брусьев -
используйте гравитрон.
Если вдруг вы просчитались с весом и можете сделать больше повторений, чем указано -
делайте больше. В следующий раз возьмёте побольше вес. Всего же тренировки не
слишком длинные. Примерно на 80 - 90 минут. Отдых между подходами – 3 минуты. Если
будете выкладываться, то 2-х минут вам не хватит для отдыха.
- 222 -
2.41 План тренировок для мужчин на массу методом одного
подхода

Итак: всего 2 тренировки в неделю / всего по одному рабочему

подходу в каждом упражнении / 25 упражнений в каждой
тренировке и 50 упражнений всего. Всё это вместе – новый
комплекс на набор массы методом одного подхода для тех,
кто может позволить себе всего 2 тренировки в неделю.
Этот план тренировок отлично подойдёт тем, кто считает скучным и однообразным
выполнять по несколько одинаковых подходом. В этой программе – одно упражнение – один
подход. Это максимально разнообразит ваши тренировки и включит в работу все волокна
ваших мышц. Правда, есть и минусы такого метода:
1. Вы должны чётко знать, на что вы способны. Так как у вас не будет подходов для подбора
веса экспериментальным методом.
2. Так как подход всего один, то придётся выкладывать в каждом подходе. А это требует
определённого психического настроя.
3. Тренировки довольно объёмные. Ну а вы что хотели? Вы же собрались всего 2 раза в

неделю тренироваться. Можно и поднапрячься.
Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс

- 223 -
Плечи

Трицепс

Пресс

Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс
Грудь

Спина

- 224 -
16. Пуловер с гантелей лёжа 1x10-15
Бицепс

Пресс

Подтягивания и отжимания желательно делать с дополнительным весом. А кто и без веса с

трудом может подтянуться или отжаться от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр
такой). Ну а если нет гравитрона, то используйте кнопку «аналоги».
Что касается разминочных подходов. Они вам пригодятся только в приседаниях со штангой
и жиме штанги стоя и лёжа. Всё. Остальные упражнения делайте сразу с рабочим весом.
Если вы заметили, то упражнения идут блоками на одну группу мышц. После того, как вы
сделали 1-2 упражнения в начале каждого блока – ваши мышцы и суставы уже достаточно
размяты.
Программа, хоть с виду и простая, но не подойдёт для новичков. Во-первых, новички не

знают своих сил и не смогут за один подход точно подобрать вес. А во-вторых, новички
постоянно нуждаются в разминочных подходах из-за слабых связок и плохой техники.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под
комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт
вслед за вами.
- 225 -
2.42 Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного
подхода
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_3.php
Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно

| раздельно
В этом комплексе всего 2 тренировки в неделю. То есть он

подойдёт тем, кто в силу обстоятельств не может тренироваться
чаще. Метод одного подхода в названии означает, что каждое
упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Поэтому выкладываться
придётся в каждом подходе. Ведь он всего один)). Отдых между подходами - примерно
полторы - две минуты.
Кроме того, все силовые упражнения идут блоками. Каждый блок – одна группа мышц. Все
блоки разделены между собой кардио на 5 – 10 минут. Таким образом силовые упражнения
будут постоянно чередоваться с кардио. Продолжительность тренировок от полутора до 2-х
часов. То есть – тренировки довольно долгие. Ну а вы что хотели? Вы же всего 2 раза в
неделю собрались тренироваться.
Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс
- 226 -
Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс
Подтягиваться и отжиматься нужно на максимальное количество повторений. Но если у вас

с этим делом туго (не более 5 – 7 повторений), то лучше использовать гравитрон, чтобы
сделать больше повторений. Если гравитрона нет, то, или пускай кто-то поддерживает вас
за ноги, или воспользуйтесь кнопкой «аналоги».
- 227 -
Теперь что касается разминочных подходов. Они вам понадобятся только в приседаниях со
штангой, жиме штанги лёжа и стоя. Остальные упражнения желательно делать без
разминки. Дело в том, что, как я уже говорил, упражнения идут блоками на одну группу
мышц. После первого упражнения ваши мышцы и суставы уже размяты для остальных
упражнений в этом блоке. Поэтому, нет смысла тратить время и силы на разминку в
остальных упражнениях.
Этот комплекс, несмотря на то, что он не сильно тяжёлый, не подойдёт для новичков. Во-
первых, нужно хорошо знать свои силы и свои рабочие веса. Ведь у вас просто нет
подходов на эксперименты с весами. Во-вторых, новичкам нужно постоянно делать
разминочные подходы, так как у них нестабильная техника и слабые связки и суставы.
2.43 Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_massa2.php
Цель плана: набор массы или рельеф
1. Увеличение объёма мышц

с 2. Увеличение рельефа
3. Наработки силовой выносливости
Здравствуй дорогой посетитель нашего сайта!

Специально для тебя, я пишу эту программу на массу и
рельеф. Программа в пользование довольно проста, и здесь нет ничего необычного. Все
упражнения тебе уже знакомы. А главное, что тренировочные процесс будет занимать
совсем немного твоего времени. Но, тренироваться придётся 5 дней в неделю.
Программа состоит из 5 дней. На каждой тренировке ты будешь прокачивать по одной, или

максимум две группы мышц. Выглядит это так:
 1 тренировка – ноги
 2 тренировка – руки (бицепс, трицепс)
 3 тренировка – плечи
- 228 -
 4 тренировка – спина
 5 тренировка - грудь
Если вам неудобно заниматься в таком порядке, то можете его менять. Но, основную
концепцию тренировок менять нельзя, и нужно придерживаться заданного плана.
Количество упражнений и подходов менять нельзя. Исключением может быть только
изменение последнего подхода. А именно - количество повторений. Так как каждый сможет
сделать разное число повторений, и то сколько делаю я, не всем подойдёт.
Первые 4 подхода вы делаете по 5 повторений. Первый из 4 четырёх подходов, это

разминочный подход с малым весом, а остальные 3 нужно работать с максимально
большим весом, который вы можете сделать на 5 повторов. Последний 5-тый подход
делаем с малым весом. Но на максимум повторений, так сказать - до упора.
Толкование цифр: 4х5 это первые четыре подхода по 5 повторений. 1х25-30, это пятый
подход, последний.
Метод выполнения плана раздельный, это значит, что мы делаем упражнения по очереди, с
отдыхом между подходами 2-3 минут. Отдых между упражнениями также 2-3 минут. Каждая
тренировка рассчитана от 40 минут до 80 минут.
1. Сгибание ног в тренажёре лёжа 4х5 / 1х25-30

2. Разгибание ног в тренажёре 4х5 / 1х25-30
3. Приседания со штангой на плечах 4х5 / 1х25-30
4. Выпады в бок 4х10
1. Сгибания рук с гантелями стоя 4х5 / 1х25-30

2. Сгибание рук в тренажёре 4х5 / 1х25-30
3. Разгибание рук с верхнего блока 4х5 / 1х25-30
4. Сгибания рук с гантелями «молот» 4х5 / 1х25-30
1. Жим гантелей сидя 4х5 / 1х25-30

2. Махи гантелями вперёд 4х5 / 1х25-30
3. Махи гантелями в стороны 4х5 / 1х25-30
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 4х5 / 1х25-30
1. Тяга к груди с верх. блока шир. хватом 4х5 / 1х25-30

2. Тяга горизонтального блока 4х5 / 1х25-30
3. Тяга гантелей в наклоне 4х5 / 1х25-30
- 229 -
4. Подтягивания к груди шир. хватом 4 х макс
5. Шраги (трапеции) со штангой стоя 4х5 / 1х25-30
1. Жим штанги лёжа под углом вверх 4х5 / 1х25-30

2. Жим штанги лёжа классический 4х5 / 1х25-30
3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 4х5 / 1х25-30
4. Сведение рук с верх. блока 4х5 / 1х25-30

 Мужская диета для поддержания веса
Примечание:
1. Выпады в бок, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне, сведение рук в
кроссовере – не нужно брать предельный вес.
2. Подтягивания на турнике широким хватом - работаем без веса на максимальное
количество повторнеий.
Если у вас будут вопросы - не беда, можете писать и спрашивать, если что-то не понятно в
комментариях к программе.
Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу
2.44 Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_2tren.php
1. Снижение количества подкожного жира

2. Увеличение рельефа мышц
- 230 -
Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела,
но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только
2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4,
но, если нет возможности, то выбирать не приходится.
Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и

кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы
несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться
и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10.
Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки.
Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один
подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего
делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.
Тренировка 1: ноги, руки, пресс


Сгибания рук с гантелями «молот» 3х12-15
3. Отжимания от брусьев на трицепс 3х макс

Французский жим в тренажёре 3х12-15

5. Кардиотренажёр 15-20 мин

Тренировка 2: грудь, спина, плечи

2. Подтягивания к груди широким хватом 3х макс


Сведение рук с верхнего блока 3х12-15
- 231 -
Шраги со штангой стоя 3х12-15


Каждая тренировка рассчитана примерно на 90 минут. Количеств подходов и повторений

указано напротив каждого упражнения. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, если
вам нужно сделать перед каким-то упражнением разминочный подход, то лучше сделайте
его перед суперсетом отдельно. Но, при хорошей общей разминке в начале тренировки,
такие подходы могут понадобиться только в некоторых упражнениях.
Кардиотренажёр можно использовать любой. Но я советую отдавать предпочтение беговой

дорожке или эллипсу. Там мышц работает больше. Скорость работы должна быть такой,
чтобы ваш средний пульс был 120 – 140. Это оптимальный пульс для жиросжигания для
большинства людей.
Все суперсеты, если вы ещё не заметили – однонаправленные. То есть 2 упражнения в

суперсете направлены на одну и туже группы мышц. Это хорошо для рельефа, то несколько
утяжеляет программу, делая её слишком сложной для тех, кто только начал тренироваться.
Если же наоборот, тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно добавить кардио в
конце и некоторые суперсеты делать не по 3, а по 4 подхода. Удачи!
- 232 -
2.45 Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_relief.php
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему

именно столько >>
Каждая тренировка состоит из 20-ти минут кардио (2х10) и 5-ти упражнений на 1-2 группы
мышц. Самая тяжёлая, это, естественно, тренировка на ноги. А самая лёгкая, это, наверное,
плечи. Продолжительность каждой тренировки от 60 до 80 минут. Иными словами,
примерно 30% времени вы будете делать кардио и 70% - силовые упражнения.
Такое вот сочетание силовых и кардио - будет способствовать улучшению рельефа.

Получается, что этот план подойдёт для тех, кого устраивает вес своего тела. Но хотелось
бы чуть больше мышц и чуть меньше жира. Большое количество базовых упражнений будет
способствовать сохранению мышц, а кардио будет увеличивать интенсивность тренировок,
сжигая, таким образом, жир. А за всю неделю набегает аж 100 минут кардио. Не то чтобы
это дофига, но вполне достаточно.
Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Исключение – пресс (2 раза).
Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минуты, а в изолирующих
1.5 – 2 минуты.
Тренировка 1: плечи, пресс

- 233 -
6. Французский жим в тренажёре 3х10-15
Тренировка 3: ноги, ягодицы

Тренировка 4: грудь, пресс

2. Жим штанги лёжа классический 3-4х6-10
6. Шраги со штангой стоя 3х10-15
- 234 -
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы

указаны только рабочие. То есть без учёта разминки, но она нужна будет только в
некоторых базовых упражнениях. А в каких именно, это уже решите сами.
В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой

дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В
среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при
жиросжигании для большинства людей.
Если тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно увеличить кардио в конце тренировок
до 20 минут. Если же наоборот, вам будет тяжело, то объём работы лучше снизить не за
счёт кардио, а убрать по одному подходу из некоторых упражнений. Однако, тренировки
построены так, чтобы каждая в отдельности они не были слишком сложные. Эффективность
плана достигается за счёт большого количества тренировок, а не их сложности.
менять.
- 235 -
2.46 Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_pohudet.php
2. Сохранение мышечной массы
Методы выполнения: комбинированно | раздельно
Сложность - выше средней
Программа, для мужиков, готовых пахать 5 раз в неделю.

При этом она не сильно сложная. Однако, для тех, кто
первый раз пришёл в зал, я её не буду рекомендовать.
Новичкам не стоит начинать с 5-ти тренировок в неделю. Но если у вас есть стаж
тренировок хотя бы несколько месяцев, то можно попробовать.
Я знаю, что многие мужики не любят кардио. Поэтому сразу скажу: кардио будет много. По
30 минут на каждой тренировке (3х10). Всего - 2.5 часа кардио в неделю. Это довольно
много. Кроме этого на каждой тренировке вы будете тренировать по 2 группы мышц и
делать по 4 силовых упражнения. Пресс, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. А
остальные группы мышц – 3 раза в неделю. В целом же, каждая тренировка рассчитана
примерно на 70 минут: 30 минут на кардио, 30 – 40 на упражнения и 5 – 10 на разминку.
Упражнения будут способствовать сохранению мышц, а большое количество кардио –

сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок. Если у вас в зале кардиозона
постоянно занята, или вам по другим причинам неудобно делать 3 отрезка по 10 минут, то
можно делать всё кардио в конце 30 минут. Но предупреждаю, что это немного менее
эффективно. Поэтому так лучше поступать только в крайних случаях.
Тренировка 1: ноги (ягодицы и квадрицепс), пресс

- 236 -
3. Отжимания от брусьев на трицепс 3х макс

Тренировка 4: ноги (ягодицы и бицепс бедра), поясница, пресс

Тренировка 5: плечи, спина

- 237 -
3. Подтягивания в машине смита 3х макс
Напротив каждого упражнения указано только рабочие количество подходов (по 3). То есть
без учёта разминочных подходов. Но они нужны далеко не всегда. В основном – в базовых
упражнениях. Отдых между подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, а в
изолирующих 1.5 – 2 минуты.
В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой

дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В
среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при
жиросжигании для большинства людей. Кроме этого можно комбинировать различные
кардиотренажёры. Необязательно зацикливаться только на каком-то одном.
менять.
- 238 -
2.47 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka.php
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.

3. Укрепить сердечно сосудистую систему.
Представленный здесь план представляет собой

круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он
довольно сложный и не подходит для новичков. Но зато в
плане пола он универсальный. И подходит как мужчинам,
так и женщинам.
Суть его состоит в том, что все 10 упражнений

вы делаете без отдыха по одному подходу.
Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3
– 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас
должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы
проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для
среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно
быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам,
гантелям и штангам.
Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в

тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на
аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно,
средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что
характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных
сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но
вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым
распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с
большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать
вашим мышцам сгореть.
1. Скручивания на наклонной скамье

3. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом
5. Отжимания широким хватом от пола или от лавки
7. Жим гантелей стоя
- 239 -
8. Разгибание ног в тренажёре
9. Тяга гантелей в наклоне
10. Подъём ног в упоре
1. Подъём ног на наклонной доске

2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим гантелями лёжа под углом вверх
4. Тяга становая с гантелями или штангой
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
6. Приседания в гакк-тренажёре
7. Отжимания от брусьев или от скамьи сзади
8. Сгибания ног в тренажёре лёжа
9. Жим штанги из-за головы стоя
10. Сгибание рук со штангой стоя
Хоть этот план и предусматривает две тренировки в неделю – это минимум. И в

идеале нужно тренироваться хотя бы три раза. Можно и больше. Вы просто чередуете эти
тренировки и всё. Возможен также сдвоенный вариант. Допустим понедельник и вторник.
Затем повторяете эти тренировки в четверг и пятницу. Ещё раз повторю, что этот комплекс
(на мой взгляд) одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам, так как нагрузка
равномерно распределяется на все группы мышц. Я не делал упор на ноги или на руки.
Ведь для похудения необходимо комплексное воздействие на организм, а не зацикливание
на какой-либо части тела.
Если вы будете выполнять каждый подход по 15 раз, то при четырех кругах за один
час вы выполните 600 подъемов (15 * 10 *4). Это по 10 подъёмов в минуту. Что
соответствует довольно интенсивной тренировке. Но пятнадцатью подъёмами можно не
ограничиваться и постепенно увеличивать до 20 – 25. А поначалу можно вообще выполнять
по 10 – 12 подъёмов за подход.
В общем, план тяжёлый, пахать придётся много, но месяца через два, я думаю,
вы уже увидите первые результаты. Ещё раз повторю, что план не рассчитан на
новичков. Существует опасность просто банально перетренироваться и возненавидеть все
эти тренировки. Но если, несмотря на свою неопытность, вы страстно желаете сбросить
лишний вес, воспользуйтесь пока более простой программой - Комплекс упражнений для
похудения.
- 240 -
2.48 Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_2_nov.php
3. Тренировка мышц
Методы выполнения: комбинированно
План этот прост и создан специально для тех, кто первый раз
пришёл в зал с целью похудеть и кто может себе позволить только 2 тренировки в неделю.
Суть его состоит в том, чтобы чередовать силовые упражнения и работу на
кардиотренажёрах. Такой метод называется – комбинированный.
На каждой тренировке у вас будет по 4 группы мышц, по 6 упражнений и по 15 минут кардио

(3х5). В целом каждая тренировка рассчитана примерно на 80 минут. Будет так же
небольшое количество базовых упражнений. Если вдруг, какие-то из них вам покажутся
слишком сложные, то можно их заменить, воспользовавшись кнопкой «аналоги».
В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую использовать беговую дорожку

или эллипс. Скорость работы на кардио должна быть такой, чтобы пульс был 110 – 130
ударов. То есть скорость бега не имеет значения. Главное – пульс. И работа не
обязательно должна быть монотонной. Можно и интервально бегать. Опять-таки, главное,
это средний пульс.
Тренировка 1: ноги, бицепс, трицепс, пресс

2. Отжимания от брусьев 3х макс
5. Скручивания на наклонной лавке 3х10-15
- 241 -
Тренировка 2: спина, грудь, плечи, пресс

2. Отжимания от пола широким хватом 3х макс
5. Жим гантелей стоя или сидя 3х10-15
Количество подходов указано без учёта разминочных. То есть, указаны только рабочие
подходы. Если это ваша первая тренировка, то первую, а может быть даже и вторую
неделю, я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Отдых между
рабочими подходами на начальном этапе может быть до 3-х минут, но потом его нужно
будет сокращать до 2-х минут.
Количество повторений начинайте с 10 – 12, постепенно доводя до 15 - 20 повторений за

подход. Первое время советую увеличивать повторения, а топом уже – вес. При этом
подходы должны даваться тяжело.
Дни недели лучше выбрать такие, чтобы отдых был равномерным, например: ПН и ЧТ, или
ВТ и ПТ. Ну и т. д. Когда тренировки станут уже лёгкие, то можно повторения везде довести
до 20, а врем на кардио увеличить до 10 минут. Ну а в дальнейшем нужно будет переходить
на более сложный план. Благо, их на сайте у меня много. Удачи!
- 242 -
2.49 Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydet_2tr.php
План этот для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок

хотя бы несколько месяцев, и кто пока не может позволить
себе тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Все группы мышц вы будете тренировать 1 раз
в неделю и без упора на какие-то конкретные мышцы.
На каждой тренировке по 8 упражнений и по 20 – 25 минут кардио. Все упражнения разбиты

на 4 суперсета. Если кто-то не понимает, как делаются суперсеты, то объясняю на примере
1-й тренировки:
 Делаете 1 подход подтягиваний.

 Тут же без отдыха делаете 1 подход жима штанги стоя.
 Затем отдых 2- 3 минуты.
 После этого повторяете этот суперсет.
 После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету.
Таким образом, каждый суперсет должен занимать 12 – 15 минут, а вся тренировка – 80 –

90 минут. Отдых в 3 минуты лучше использовать только в начале, а потом нужно
постепенно сокращать до 2-х минут. Количество повторений тоже надо постепенно
увеличивать до верхнего лимита: 15 или 20, в зависимости от упражнения.
Тренировка 1: плечи, спина, бицепс, пресс
1. Подтягивания широким хватом к груди 3х макс

Жим штанги с груди стоя 3х10-15

- 243 -
4. Махи руками в стороны в кроссовере 3х15-20

Скручивания на наклонной лавке 3х15-20

Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь, трицепс


Жим штанги лёжа классический 3х10-15

Отжимания от брусьев 3х макс

Разводы с гантелями под углом вверх 3х15-20
Французский жим со штангой лёжа 3х15-20

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы

указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но разминка нужна только в
некоторых базовых упражнениях. Если она вам нужна, то разминочный подход надо
сделать отдельно от суперсета.
В качестве кардио подойдёт любой кардиотренажёр. Предпочтение я советую отдавать

беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость бега у каждого своя. Здесь нужно
ориентироваться на пульс. Он должен быть примерно 120 – 140 (если вы здоровы и нет
противопоказаний). С ослабленным сердцем и другими проблемами лучше ограничиться
100 – 130.
Кардио не обязательно может быть монотонным, можно работать и интервально (то

ускоряясь, то замедляясь). Главное – это средний пульс. Всё остальное – на ваше
усмотрение.
- 244 -
Дни недели лучше выбирать равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и СБ. Ну и т. д. Веса
снарядов нужно увеличивать после того как вы упрётесь в верхний лимит повторений.
Помните, что для жиросжигания повторения важнее весов. Но это не означает, что веса
должны быть заведомо лёгкие. Нет. Последние повторения вам должны даваться с трудом.
Удачи!

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_5_trenirovok.php


Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9

упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги,
спину и пресс. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. Но нужно понимать, что когда вы
тренируете спину, у вас работает и бицепс тоже. Когда тренируете плечи или грудь, то
работает и трицепс.
Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов).

Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.
 Вы делает 1 подход подтягиваний.

 Тут же без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока.
 Тут же без отдыха – 1 подход тяги гантелей.
 Потом отдых 3 минуты.
 После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
- 245 -
 После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету
(начинаете круг заново).
Всего таких кругов – 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3
упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все
трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).
Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для
набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите
первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть
больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.
Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений,

которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше.
Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.

1. Подтягивания широким хватом к груди 8-12/макс
Тяга горизонтального блока 8-12/15+
2. Жим штанги лёжа классический 6-10/12+

Сведение рук в тренажёре "бабочка" 10-15/15+
3. Тяга за голову с верхнего блока 8-12/15+

Шраги со штангой стоя 10-15/15+
Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15+
Тренировка 2: ноги, ягодицы, пресс

Жим ногами в тренажёре 8-12/15+
Разгибание ног в тренажёре 10-15/15+
2. Подъём ног в висе 8-12/макс

3. Выпады со штангой 6-10/12+

- 246 -
Разведение ног в тренажёре 10-15/15+
Подъём на носки в тренажёре стоя 10-15/15+

1. Тяга штанги в наклоне 8-12/15+
Тяга с верхнего блока узким хватом 8-12/15+
Рычажная тяга в тренажёре 8-12/15+
2. Сгибание рук со штангой стоя 8-12/15+

Сгибание рук на скамье скотта 8-12/15+
3. Сгибание рук со штангой хватом сверху 8-12/15+

Сгибание запястий со штангой сидя 10-15/15+
Разгибание запястий со штангой сидя 10-15/15+
Тренировка 4: ноги, ягодицы, разгибатели спины, пресс

1. Становая тяга на прямых ногах 6-10/12+
Гиперэкстензия 8-12/15+
Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15+
2. Подъём ног в упоре 10-15/15+

Скручивания на тренажёре 10-15/15+
Упражнение «велосипед» максимум
3. Приседание в ГАКК-тренажёре 6-10/12+

Болгарские приседания 6-10/15+
Подъём на носки в тренажёре сидя 10-15/15+

1. Жим штанги с груди стоя 6-10/12+
Жим гантелей сидя 8-12/15+
2. Отжимания от брусьев 8-12/макс

Французский жим в тренажёре 10-15/15+
Разгибание рук с верхнего блока 10-15/15+
- 247 -
3. Жим штанги сидя из-за головы 8-12/15+
Махи руками в стороны в кроссовере 10-15/15+
Тяга с верх. блока на заднюю дельту 10-15/15+

менять.
С одной стороны однонаправленные трисеты будут способствовать росту мышечной массы

(при соблюдении вышеописанных условий). А с другой – такие трисеты будут сильно
увеличивать интенсивность тренировок, что будет способствовать жиросжиганию. Опять-
таки при соблюдении условия для жиросжигания.
Если перед тем или иным упражнением вам надо сделать разминочный подход, то
сделайте его отдельно от трисета. То есть все 3 круга во всех трисетах у вас должны быть с
рабочими подхомами.
Ещё раз скажу, что план очень тяжёлый и подойдёт только подготовленным мужчинам.
Удачи! Если вам на первых порах будет тяжело делать трисет, то можно делать отдых 30 -
60 секунд между подходами в трисете. Но при работе на жиросжигание эта мера должна
носить временный характер. При работе на массу, можно оставить до 30 секунд отдыха.
- 248 -
ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
3. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН
3.1 Тренировки дома без гантелей для девушек

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devushki.php
1. Моделирование формы тела.

3. Укрепление мышц.
Сейчас очень много людей тренируются

дома. Девушки практикуют такие занятия чаще,
чем парни. Основная причина – недостаток
времени или денег. При этом хотя бы гантели
есть далеко не у всех. Но красивое тело то всем охота иметь!
Если же у вас всё же есть гантели, посмотрите эти программы:
 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день».

 План тренировок в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы./li>
 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение.
 Тренировки в домашних условиях для девушек.
Часто у меня спрашивают – «Можно ли тренироваться дома, не имея даже

гантелей?» Можно. Конечно, не так эффективно, как с гантелями. Но можно. По крайней
мере – основные мышечные группы вы будете прорабатывать. И сможете заметно
улучшить форму вашего тела.
Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с

водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо
специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.
1. Скручивания на полу (ноги вверху)

2. Зашагивания на лавку
3. Отжимания от лавки сзади
5. Подъём таза лёжа
- 249 -
8. Подъём ног лёжа
1. Подъём ног сидя

2. Приседания на одной ноге (держась руками)
3. Отжимания от пола с колен
4. Выпады в бок
5. Разгибание бедра лёжа
6. Махи гантелями вперёд
7. Французский жим с гантелей 1-й рукой
Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем

количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.
Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее

время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше
времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.
Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и

поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется,
бутылки нужно брать потяжелее.
Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! ))
Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие
тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном
зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги. Удачи,
дорогие женщины!
- 250 -
3.2 Комплекс с гантелями для девушек –
«Супертело за 1 час в день»
http://www.tvoytrener.com/doma/kompleks_ganteli_devushki.php

Сразу, как я люблю, начну с сути. Никакой магии,

просто силовая аэробика. Очень простая и доступная. Для
этого нам понадобятся две гантели. Вес подбираете сами.
Но, как правило, для новичков это 4 – 5 кг (каждая гантель).
Все упражнения делаются по кругу. Про круговой

метод подробнее прочтёте здесь. Во всех упражнениях вес
гантели одинаковый. То есть, как вы их взяли в руки, так и не
должны выпускать, пока не сделаете все упражнения по
одному подходу без отдыха. Потом отдыхаете 3 – 4 минуты.
Комплекс состоит из девяти упражнений. Но эти девять упражнений прорабатывают

всё ваше тело. Упор делается на ноги и ягодицы. План «сконструирован» таким образом,
что худые девушки наберут на нём 3 – 4 кг мышц, а полные – сбросят эти же 3 – 4 кг жира.
Всё это произойдёт примерно за два месяца.
Перед началом этого комплекса рекомендую сделать небольшую разминку. Это

может быть пара подходов на пресс, скакалка, 5 - 10 минут на кардиотренажёре. Или ещё
что-нибудь, эквивалентное этим вещам. Прежде чем переходить к дальнейшим
рекомендациям – ознакомьтесь с самим комплексом упражнений.
Комплекс упражнений
1. Скручивания лежа на полу (ноги вверху)

3. Отжимания широким хватом от пола с колен
4. Жим гантелей стоя попеременно
6. Приседания с гантелями
7. Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
8. Французский жим с гантелей стоя
- 251 -
Да, комплекс всего одни. Но делать его нужно каждый день! Ну, или почти каждый
день. На всю тренировку вам даётся не больше часа. Советую начинать с трёх - четырёх
кругов. Затем, постепенно увеличивать количество кругов. Но, ещё раз повторю, что вы
должны укладываться за час или меньше.
Количество повторений в каждом упражнении – от 10 до 20. Если можете больше

двадцати – приобретите гантели потяжелее.
Кто-то может спросить, почему так мало упражнений? Да, их немного. Но это
основные упражнения, моделирующие женскую фигуру. И, в совокупности, они дадут очень
даже неплохой эффект. А первые результаты вы увидите уже примерно через месяц. Ещё
раз повторю, что очень важно делать этот комплекс каждый день.
И, как я сказал в начале, никакой магии )) Чистой воды силовая аэробика, которая
заставит ваши мышцы крепнуть, а ваш жир – гореть. Дело тут в сочетании самих
упражнений с круговой методикой их выполнения. Просто я убрал всё лишнее и упростил
всё до минимума, объединив аэробику и силовые тренировки.
Этот комплекс идеально подходит для домашнего использования. Но делать его

можно с таким же успехом и в тренажёрном зале.
3.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с

упором на бёдра и ягодицы
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_nogi.php
1. Моделирование формы нижней части тела.

2. Небольшое увеличение мышечной массы.
3. Небольшое сжигание жира.
Этот план от других отличается по

большей части тем, что в обеих тренировках мы
основательно грузим ваши бёдра и ягодицы.
Причём метод выполнения упражнений –
комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы
делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это
делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими
мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.
- 252 -
Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным
жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего
тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть –
посмотрите этот комплекс.
Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся

только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).
1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х10-15)

4. Боковые выпады (3х10-15)
Жим гантелей стоя (3х10-15)
7. Отжимание от лавки сзади (3х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)

4. Зашагивания с гантелями (3х10-15)
5. Разгибание бедра лёжа на полу (3х12-20)
6. Отжимание от лавки широким хватом (3х10-15)
Тяга 1-й гантели в наклоне (3х10-15)
7. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между

подходами 1 - 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до
трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе
1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.
Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 –

12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.
Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2
– 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех
сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко.
- 253 -
3.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на
похудение
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie_devyshki.php
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

2. Сжигание жировой ткани.
3. Придание тонуса мышцам.
Здравствуйте. Минусы плана,

представленного ниже, в том, что он довольно
тяжёлый, так как базируется на круговом методе
выполнения упражнений. Это значит, что все 10
упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному
подходу без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти
кругов. Подробнее о круговом методе - можете почитать здесь.
Плюсы в том, что из инвентаря вам понадобятся только гантели. Лучше –

разборные. Если нет разборных, тогда хорошо бы иметь несколько пар гантелей. Примерно
3, 5, 7 и 10 кг. Ну и главный плюс в том, что этот план заставит вас похудеть ))
Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела
– чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела
за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же
мышцы, просто разными упражнениями.
Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга.

Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель
которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.
1. Скручивания лёжа на полу

3. Отжимание широким хватом от лавки или с колен
4. Выпады в бок
6. Зашагивания на подставку
8. Разгибание бедра лёжа на полу
9. Пуловер лёжа с гантелей
- 254 -

5. Тяга 1-й гантели в наклоне
6. Приседания с гантелей между ног
8. Мостик лёжа на полу
9. Бицепс с гантелями стоя
10. Протяжка с гантелями стоя
Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начтите примерно с трёх кругов

по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до
5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей
тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.
Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений

за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно
крутая!
Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то
позанимайтесь месяц по другому комплексу - этому комплексу. Ещё хочу добавить, что
будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно
подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к
следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё
не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это
может быть не только вредно, но и опасно.
Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-

хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план
нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы,
укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.
- 255 -
3.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома
http://www.tvoytrener.com/doma/iagodici_ypragnenia.php
Ниже представлены более сотни упражнений для ягодиц, которые можно выполнять
в домашних условиях, не имея никаких подручных средств.
Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз.

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз.
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз.
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз.
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз.
6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов.
7. Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика) .
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз.
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз.
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика).
12. Подъем прямых ног поочередно (плывем)-16 счетов.
Исходное положение - стоя
13, 14, 15 - то же что и 1, 2, 3.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. Подъем таза – 8 раз.

17. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз.
18. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов.
19. Подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов (статика).
20. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз.
21. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз.
22. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз.
- 256 -
23. Подъем таза со сведёнными коленями -8 раз.
24. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз.
25. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз.
26. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз.
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. То же, что и 16 – 26.
Исходное положение – тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. То же, что и 16 – 26.
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. То же, что и 16 – 26.
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз.

61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз.
62. Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов.
63. Отведениеноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика).
64. Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз.
65. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз.
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
- 257 -
66. Подъем согнутой ноги 8 раз.
67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз.
68. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
69. Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
70. Подъем прямой ноги 8 раз.
71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз.
72. Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
73. Подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
74. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз.
75. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу).
76. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога на носке назад).
77. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога назад к полу).
78. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны).
79. Подъем ноги из диагонали в диагональ.
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89. Так же, как упражнения 66 – 75.
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
90 – 99. Так же, как упражнения 66 – 75.
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
- 258 -
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону.
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).
100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще походу
выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или
обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители.
Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день.
Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку,
косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь, что все эти упражнения не требуют
специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.
Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.
3.6 Тренировки в домашних условиях для девушек

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski.php
1. Общая физическая подготовка.

2. Развитие силы мышц.
3. Улучшение фигуры.
Девушки хотят выглядеть хорошо не меньше парней. Я бы

даже сказал – больше. Но времени у современной женщины
не так много. Даже в спортзал пойти не у всех время есть.
Хочу сразу вас предупредить, что нужно иметь большую силу
воли, чтобы в течение длительного времени тренироваться
дома.
В статье про парней я уже достаточно растекался

мыслью по древу, поэтому перейдем сразу к практике.
Для тренировок вам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде

стульев, тумбочек, кровати и так далее. Гантели лучше приобрести разборные. Если такой
возможности нет, то приобретите гантели по 3 кг, 5 кг и 7 кг. Отличный выбор гантелей вы
найдете на этом сайте.
Пресс, спина, ягодицы, трицепс, ноги, плечи

- 259 -
1. Скручивания лежа на полу
3. Жим гантелей стоя/сидя попеременно
8. Французский жим с гантелью стоя
Пресс, ноги, грудь, широчайшие, бицепс
1. Подъем ног лежа

2. Зашагивания на стул с гантелями
3. Отжимания от лавки или стоя на коленях
6. Боковые выпады с гантелями
7. Наклоны в бок с гантелью
8. Сгибания рук с гантелями стоя
9. Голень 1-й ногой на подставке
Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные

группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная
техника. В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно
надо уметь делать. Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение
непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать
и показать.
Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев

можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно
заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки
должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до 1.5 часа.
- 260 -
3.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_ganteli.php
1. Общая физическая подготовка.

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины,

что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не
стали бы ограничиваться одними гантелями. В
принципе, если вы выбрали именно гантели длядомашних тренировок, то правильно
сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный
инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет
максимально простым в плане техники.
Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале –

нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии
пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.
Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете
себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько
месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по
2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте. Если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то
в руки вполне можно взять диски. Это вполне нормальная практика.
1. Приседания с гантелями в руках (5 кг – 7.5 кг)

2. Наклоны с гантелей за головой (5 кг - 10 кг)
3. Выпады с гантелями в руках (5 кг)
4. Подъем на носки с гантелей (5 кг – 10 кг)
5. Зашагивания с гантелями в руках (2 кг – 5 кг)
6. Приседания с гантелью между ног
7. Подъем таза лежа
Пресс
1. Скручивания, лежа на полу

2. Подъем ног лежа на полу или сидя на краю стула
Грудь
1. Отжимания широким хватом от лавки
- 261 -
2. Разводы с гантелями лежа на полу (2.5 кг)
Спина
1. Тяга гантели одной рукой в наклоне (5 кг – 7.5 кг)

2. Тяги гантелей в наклоне двумя руками (5 кг – 7.5 кг)
3. Пуловер с гантелей лежа (5 кг)
4. Тяга становая с гантелями (7.5 кг – 10 кг)
5. Трапеции (шраги) с гантелями (5 кг – 10 кг)
Плечи
1. Жим гантелей стоя (5 кг)

2. Махи гантелями в стороны (1.25 кг – 2.5 кг)
3. Махи гантелями вперед (2.5 кг)
4. Махи гантелями в стороны в наклоне (1.25 кг – 2.5 кг)
Руки
1. Французский жим с гантелей стоя (2.5 кг – 5 кг)

2. Сгибания рук стоя с гантелями попеременно (5 кг)
3. Сгибания рук с гантелями - «молот» (5 кг)
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне (2.5 кг)
5. Отжимания от лавки сзади - ноги на полу
Я привел вам 26 упражнений. Женщины, не обязательно делать их все. Для начала

вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. В
скобках приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической
женщины - новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:
1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.

2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все
группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.
Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать
все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.
Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь

делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с
гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!
- 262 -
3.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
http://www.tvoytrener.com/doma/beremennost_trenirovki.php
2. Придание тонуса мышцам таза.
3. Ускорение обмена веществ.
Для тех, кто ходит в тренажёрный зал и не хочет его

бросать во время беременности, существует похожий комплекс
упражнений, но в тренажёрном зале. Здесь же я буду
рассказывать именно о домашних тренировках.
Зачем вообще утруждать себя тренировками во

время беременности?
Большинство врачей уверены, что хорошо развитые

мышцы таза облегчают роды. И половина упражнений из этого
комплекса как раз тренируют эти мышцы. К слову, в данном
комплексе задействованы все мышцы, но упор делается именно на мышцы, окружающие
органы таза.
Кроме того, любая физическая активность ускоряет обмен веществ. Что

благоприятствует развитию ребёнка. Так как плод получает больше питательных веществ.
Ведь ускоряется и кровоток в том числе.
Для тренировок нам понадобятся гантели. Вполне подойдут гантели весом 3 – 5 кг.
Можно и потяжелее. Это зависит от вашего опыта тренировок и вашей силы. Мне
доводилось тренировать девушек при беременности вплоть до девятого месяца. Одной из
них я давал гири по 16 кг. И она постоянно жаловалась, что ей слишком легко ))
1. Скручивания лежа на полу (ноги вверху)

3. Жим гантелей стоя попеременно
5. Приседания с гантелью между ног
6. Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
- 263 -

3. Подъём таза лёжа
5. Выпады в бок без веса
7. Разгибание бедра лёжа
Вот два комплекса. Каждое упражнение делать по 3 подхода и 12 – 20 повторений.

Часть этих упражнений – с собственным весом. Часть – с гантелями. Все тренировки
делаются раздельным методом. То есть делаете три подхода первого упражнения. И только
после этого приступаете ко второму. И так далее.
Естественно, что желательно делать эти тренировки с самого начала беременности.

Тогда ваш организм сможет легко адаптироваться к ним. Если какие-то упражнения будет
делать очень тяжело или неудобно – просто уберите их. Хотя я постарался всё учесть.
Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Желательно тренироваться так

через день, просто чередуя эти тренировки. Многие будут задавать резонный вопрос – до
какого месяца всё это можно делать? Зависит от ваших ощущений и желания. Можно
вплоть до родов. В конце концов, некоторые тяжёлые упражнения можно делать не с
полной амплитудой. Не так низко опускаться или наклонять корпус.
Ещё раз хочу повторить, что всё, что я тут писал – я испробовал на практике и знаю,
о чём говорю. Хоть мне и не доводилось быть беременным ))) – мне доводилось
тренировать таких девушек.
- 264 -
3.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devusski_massa.php

2. Увеличение общей массы тела.
Сложность – ниже среднего
Этот план довольно прост. Содержит всего по 7

упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас
потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на
худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и
сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он
подходит для любого возраста и уровня подготовки.
На каждой тренировке вы будете тренировать по две

группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно
правильный вариант, но он широко используется для набора
мышечной массы. И эффективен для большинства людей.
Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше - на
верхнюю. Так что не переживайте, в "мужиков" не превратитесь ))
Первая тренировка (грудь, спина)

5. Отжимания от лавки широким хватом (4-5х8-15)
6. Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа через табуретку (3х10-15)
Вторая тренировка (ноги, плечи)

3. Приседания с весом между ног (4х8-15)
4. Жим гантелей стоя (4х8-15)
5. Протяжка с гантелями (3-4х10-15)
6. Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
- 265 -
Третья тренировка (ягодицы, руки)

3. Зашагивания на подставку (4х8-15)
4. Разгибание бедра лёжа (3-4х10-15)
6. Сгибание рук с гантелями стоя (4х10-15)
В скобках показано примерное количество повторений и подходов. Все тренировки

должны занимать в среднем 1.10 – 1.20. Все упражнения выполняется стандартным
раздельным методом.
Несмотря на то, что ягодицы указаны только в третьей тренировке, в остальных 2-х
они тоже работают. При тренировке ног и спины. Таким образом, основной упор был сделан
на наиболее крупные и аппетитные мышцы )
Хочу обратить ваше внимание, что гантели должны быть разборные. Так как вес на
разных упражнениях должен быть разным. Кроме этого, вес должен быть такой, чтобы вы с
трудом могли сделать нужное количество повторений. Если будете правильно питаться (5
принципов питания при наборе массы), то за месяц наберёте по этой программе примерно
3-4 кг мышц. А за два месяца – 5-6 кг.
3.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

http://www.tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti.php

3. Увеличение мышц.
Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия

дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15
кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете
- 266 -
заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».
Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но
и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма
тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на
суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход
первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких
подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте
здесь.
Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете

тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только
высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.
Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни

тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Но это не принципиально. Можете дни подстраивать под себя.
Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы)

Подъём ног сидя (4х10-15)
«Мостик» лёжа на полу (4х10-15)
Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина)
1. Тяга становая с гантелями (4х10-15)

2. Отжимания от лавки широким хватом (4х10-15)
Разводы лёжа с гантелями (4х10-15)
Третья тренировка (пресс, руки)

Подъём ног лёжа (4х10-15)
3. Тяга 1-й гантели в наклоне (4х10-15)
Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)

Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)
- 267 -
Махи гантелями вперёд (4х10-15)
Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который
полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для
некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае
суперсеты - это как раз то, что вам нужно.
Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после

основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный
бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.
Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство

женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней
тренироваться чаще, но понемногу.
3.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек

на похудение
http://www.tvoytrener.com/doma/ganteli_pohydenie_devyshki.php

Данный комплекс упражнений подойдёт как

новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам
лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты
между суперсетами. А более продвинутые девушки могут
делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.
Если вы не в теме, что такое суперсеты, то почитайте тут.
Так как все тренировки состоят сплошь из одних
суперсетов. Два упражнения под одной цифрой - это и есть
суперсет.
- 268 -
На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках
одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли
постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе.
Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.
Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто
поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты
для похудения, а питайтесь как обычно.
1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)

Тяга становая с гантелями (3-4х12-15)
2. Жим гантелей стоя (3-4х12-15)
4. Подъём таза лёжа (3-4х12-20)
Махи гантелями вперёд попеременно (3-4х12-15)
1. Подъём ног сидя* (3-4х12-15)

Приседания с гантелями (3-4х12-15)
2. Отжимания от лавки широким хватом (3-4х12-15)
Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)
3. Махи гантелями в стороны (3-4х12-15)
Протяжка с гантелями стоя (3-4х12-15)
4. Разгибание бедра, стоя на четвереньках (3-4х12-20)
Пуловер лёжа с гантелей* (3-4х12-15)
1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)

Приседания с гантелей между ног* (3-4х12-15)
2. Отжимания от пола с колен узким хватом (3-4х12-15)
Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х12-15)
Пуловер лежа с гантелей (3-4х12-15)
1. Подъём ног лёжа (3-4х12-15)

Зашагивания на подставку с гантелями* (3-4х12-15)
2. Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4х12-15)
Разводы с гантелями лёжа* (3-4х12-15)
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)
- 269 -
Голень стоя с гантелей (3-4х12-20)
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х12-15)
Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это
гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-
х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10
кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.
Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно

скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с
весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно
одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах
одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность
тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.
В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то

в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за
голову или просто обыкновенную швабру.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите

тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего
страшного в этом нет.или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего
страшного в этом нет.
- 270 -
3.12 Комбинированный план тренировок для девушек в
домашних условиях
http://www.tvoytrener.com/doma/kombinirivannie_trenirovki_devushki.php

Данный план представляет собой сочетание

(чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то
и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в
домашних условиях чаще всего используется скакалка или
какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не
советую, так как энергии на него тратится очень мало.
Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 -

15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно
взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как
становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки
могут делать и по 20 кг.
Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. В данном случае это
по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха. Большинство суперсетов
составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц.
Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в
рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать /
накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.
1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут

Подъём ног сидя (3х12-15)
4. Тяга становая с гантелями (3х12-15)
Тяга 1-й гантели в наклоне (3х12-15)
Приседания с гантелями (3х12-15)
- 271 -

План состоит всего из 2-х тренировок. Однако заниматься по нему желательно 2 – 4

раза в неделю. То есть вы просто чередуете первую и вторую тренировки. Я не стал делать
больше тренировок, так как тех 16 силовых упражнений, что есть в этом плане, более чем
достаточно для тренировки всех ваших мышц.
Кто уже знаком с моими планами, тот знает, что я не любитель длинных тренировок.
Но этот комплекс – исключение. Думаю, что в среднем у вас будет уходить 1.30 – 1.40 на
всю тренировку. Если это покажется вам много, то можете сократить время кардионагрузки
или убрать где-нибудь по одному подходу.
Можете время от времени в перерывах между суперсетами считать свой пульс.

Желательно, чтобы в среднем он у вас был 130 – 140 ударов. Это оптимальная частота для
сжигания жира. Отдыхать между суперсетами и после кардионагрузки нужно примерно 2
минуты. То есть не стоит на скакалке или кардиотренажёре выкладываться по полной, а
потом 10 минут переводить дух. Интенсивность должна быть такой, чтобы вам хватило 2-х
минут для продолжения работы.
Ну вот и всё. Правильно питайтесь и за 2 месяца скинете 6 – 8 кг жира, сохранив при

этом мышцы.
- 272 -
3.13 Домашний комплекс упражнений для девушек
http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php
Этот план является домашней версией вот этого плана.

Всё, что вам понадобиться из инвентаря, это гантели и скамья
для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать
себе лавку. Гантели лучше разборные.
Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин.

Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг.
Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с
1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под

одной цифрой). Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более
интенсивными и тяжёлыми.
2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх

суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в
рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.
Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и
сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание.
Меню вы найдёте под планом.

Приседания с гантелями (3-4х10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)
2. Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)
Выпады в бок (3-4х10-15)
- 273 -
Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
1. Тяга становая с гантелями - лёгкий вес (3-4х10-15)

Отжимание от пола с колен (3-4х10-15)
Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)
2. Тяга становая с гантелями - тяжёлый вес (3-4х10-15)
Французский жим с гантелей (3-4х10-15)
3. Тяга становая с гантелями - средний вес (3-4х10-15)
Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15)
Разгибание рук в наклоне (3-4х10-15)

Жим гантелей стоя (3-4х10-15)
Подъём таза лёжа (3-4х10-15)
Протяжка с гантелями (3-4х10-15)
3. Подъём ног лёжа (3-4х10-15)
Разгибание бедра на полу (3-4х10-15)

Как вы заметили, во второй тренировке тяга с гантелями повторяется 3 раза. Ну а что

делать. Спину-то загрузить надо, а выбор упражнений в домашних условиях весьма
невелик. Если есть штанга, то можно одну из становых тяг заменить наклонами со штангой
на плечах.
Небольшое неудобство будет заключаться в том, что если у вас разборные гантели,
то в некоторых суперсетах вам придётся постоянно их собирать и разбирать. Это будет
немного снижать интенсивность тренировок. Например, в приседаниях с гантелей между ног
вам нужна гантеля раза в 2 – 3 тяжелее, чем для тяги в наклоне. Ну, или докупайте себе
несколько «дежурных» гантелей.
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка

должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты.
Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по
времени, вы можете посчитать здесь.
Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок

можно добавить 15 – 20 минут кардио. Либо это будет домашний кардиотренажёр, либо
прыжки на скакалке. Хотя 20 минут прыгать на скакалке – довольно скучно. Но это в том
- 274 -
случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в
кардио нет.
Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы,
спину и пресс. Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом.
Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня
вашей силовой выносливости.
3.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие

упражнения
http://www.tvoytrener.com/doma/nakochat_iagodici_v_domashnih_usloviah.php
Надо думать, что статья эта будет интересна в первую

очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё
сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие
и накаченные ягодицы хотят иметь представители обоих полов.
Ведь это одна из самых сексуальных частей тела.
Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях

можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать
минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой
инвентарь все же понадобится.
Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями,

нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу
скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально
ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна
дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела.
Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по
порядку.
Упражнения без спортивного инвентаря
Подъём таза лёжа
Само по себе это упражнение слабо эффективно. И толк от него есть, только если
оно выполняется в связке с другими базовыми упражнениями для ягодиц. Например,
такими, которые будут описаны ниже. Чтобы увеличить его эффективность, можно класть
- 275 -
какой-либо груз на бёдра. Например, диск от штанги. А плечи лучше класть на лавку, или
какую-либо другую подставку. Это увеличит амплитуду движения.
Разгибание бедра, стоя на четвереньках
По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь

отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и
эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым
упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз.
Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы
найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все
упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря. Если же у вас есть хотя бы гантели, то –
милости прошу дальше. Первые самые эффективные упражнения на ягодицы мы будет
делать с гантелями.
Упражнения с гантелями
Приседания с гантелями
Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы,
но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже.
Такова уж человеческая биомеханика.
Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как
можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний.
Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет
увеличивать до 12 – 15 кг.
Выпады с гантелями
Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с
коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для
начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.
Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит
ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме
этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить
ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не
отрываем от пола.
Приседания с гантелей между ног
Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А

чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю
девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.
- 276 -
Тяга становая с гантелями
В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует

больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так,
чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях.
Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться
ягодицы.
Упражнения со штангой
Итак, первое, второе и четвёртое упражнения можно делать не только с гантелями,

но и со штангой. Вот ссылки:
 Приседания со штангой на плечах

 Выпады со штангой
 Становая тяга на прямых ногах
Сейчас же поговорим о тех упражнениях, которые можно делать только со штангой.
Наклоны со штангой на плечах
Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Если хотите, чтобы сильнее
работали ягодицы – больше сгибайте ноги. Но таз всё равно должен быть выше колена.
Обязательное условие этого упражнения – прямая спина. Если не можете держать

спину прямой – не делайте это упражнение. С кривой спиной оно очень опасное. Для
новичков вполне подойдёт штанга весом 10 кг. Дальше можно брать 20 – 30 кг. Из-за того,
что помимо ягодиц работает ещё куча других мышц, лучше делать это упражнение в связке
с более «ягодичными» упражнениями.
Приседания со штангой на груди
Тренирует не только ягодицы, но и заставляет держать вашу спину прямой. Улучшая,

тем самым, вашу осанку. Примерно 15 – 20 кг для новичков. И 30 – 40 кг для более
опытных. Приседать нужно тоже довольно глубоко.
Вывод
1. Как видите, для качественной тренировки ягодиц не нужны специальные

тренажёры. Вполне хватит одних только гантель. Но, не имея даже гантель, трудно
рассчитывать на хороший результат.
2. Если вы будете использовать для накачки ягодиц большую часть базовых

упражнений, описанных выше, то одновременно с ними будете тренировать бёдра и спину.
А это уже 70% общей мышечной массы. Но не забывайте, что другие мышцы тоже нужно
тренировать.
- 277 -
3. Для ощутимого эффекта нужны довольно тяжёлые гантели. Гантелей по 3 – 5 кг
будет явно недостаточно.
4. Не нужно ограничиваться только одним – двумя упражнениями. Старайтесь делать

в течение недели 4 – 5 разных упражнений на ягодицы. Можно и больше. Но 4 – 5 вполне
хватит.
3.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три

в одном»
http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_relief_trenirovki.php


кругу. Для его выполнения вам понадобятся:
 Гантели (от 3 до 10 кг минимум)

 Штанга (от 10 до 20 кг минимум)
 Скамья или две табуретки
В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям
наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются –
выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши
тренировки в три раза разнообразнее.
точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами
- 278 -
прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело.
То есть – работать на похудение.
Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)

Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)

Пуловер лёжа с гантелей (10 - 18)
2. Жим штанги стоя сгруди (3-4х10-15)
3. Отжимания от пола с колен (10 - 18)
Третья тренировка (4 круга: всё тело)
1. Подъём ног лёжа на полу / скамье (10 - 18)

2. Зашагивания с гантелями (10 - 18)
4. Жим гантелей стоя (10 - 18)
5. Приседания с гантелью между ног (10 - 18)
6. Жим гантелями лёжа (10 - 18)
7. Сгибание рук с гантелями стоя (10 - 18)
8. Протяжка со штангой (10 - 18)
9. Разгибание рук с гантелями в наклоне (10 - 18)

- 279 -
подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.
Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между
суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов
в каждом упражнении.
Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при
желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5
минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все
ваши упражнения заранее!!

2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю,
то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать
восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в
неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста
массы я не вижу смысла в более частых тренировках.
Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот
комплекс – экспериментальный! В скобках указано количество подходов и повторений. Не
забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!
3.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_relief_4.php
Этот план является «одомашенной» версией плана

тренировок для женщин «четыре в одном». Принцип тот же
самый, но здесь нет упражнений на тренажёрах. Однако, для
тренировок вам всё же понадобится немного инвентаря:
 Гантели. Желательно в диапазоне 3 – 15 кг.

 Скакалка (или домашний кардиотренажёр).
- 280 -
 Лавка с регулируемой спинкой (или просто две табуретки).
 Штанга. Если штанги нет, то упражнения со штангой заменяйте на аналогичные с
гантелями. Правда, тогда у вас несколько упражнений будут повторяться.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только

нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту
тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.
Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю

часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем
всё суперсетами.

всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с с прыжками на
скакалке. Впрочем, у кого есть домашний кардиотренажёр, то лучше использовать его.

3. Тяга становая с гантелями (10 - 15)
4. Боковые выпады (10 - 15)
6. Мостик лёжа на полу (3х10-20)
7. Голень стоя с гантелей (3-4х15-25)
Вторая тренировка (круговая: 5 – 6 кругов)

2. Наклоны со штангой стоя (10 - 15)
3. Жим гантелями стоя (10 - 15)
5. Приседания с гантелями (10 - 15)
6. Разгибания рук с гантелями в наклоне (10 - 15)
7. Протяжка со штангой (10 - 15)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (10 - 15)
Третья тренировка (суперсеты)

- 281 -
3. Жим гантелей лёжа (3-4х10-15)
1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

3. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут
4. Отжимания от пола с колен (3-4х10-15)

В общем, каждая тренировка сама по себе не сильно тяжёлая и должна занимать примерно
60 – 70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Так как девушкам
психологически тяжело тренировать один верх.

в отдельных упражнениях: 1.5 - 2 минуты. Отдых между суперсетами: 2 – 3 минуты. Отдых
Дни недели можно выбрать, какие хотите. Главное, чтобы все 4 тренировки не шли друг за
другом без отдыха. То есть, желательно, чтобы первую тренировку вы делали в
понедельник, а четвёртую – в пятницу или в субботу. Ну или со вторника по субботу или
воскресенье.
скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы
выполнения упражнений.
- 282 -
3.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в
одном»
http://www.tvoytrener.com/doma/kompleks_dlia_jenchin.php
Этот план является домашней версией плана «пять в одном».

Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При
соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом),
ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем
больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И
вот что вам понадобится в этот раз:
 Гантели
 Штанга
 Скакалка или домашний кардиотренажёр
Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями.
Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. Кроме этого, часть
упражнений, в которых обычно используется скамья, вы можете делать, используя вместо
скамьи табуретки, или что-то в этом роде.
Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и

удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. А вот обруч лучше не использовать.
Энергии от него тратится очень мало.

7. Подъём на носки с гантелей (3x15-25)
- 283 -
Вторая тренировка (по кругу: 4-5 кругов)

4. Жим гантелей лёжа (10-15)
7. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно (10-15)
Третья тренировка (скакалка или кардиотренажёр)
1. Медленная работа (3 минуты)

2. Быстрая работа (1 минута)

Пятая тренировка (суперсеты)

Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х12-18)
4. Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4х10-15)
- 284 -
бедра, ягодицы и голень. Она должна занимать примерно 1.10. Основные упражнения, это
приседания, выпады и тяга.

– 1.10. Отдых между кругами – 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее,
Третья тренировка полностью состоит из кардионагрузки. Скорость работы определяется

вашим пульсом. Медленная работа, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрая
работа – 150 – 160 ударов. Соответственно, вы чередуете медленную и быструю работу на
скакалке или кардиотренажёре. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна
Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр или

скакалка, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут.
Работать на кардиотренажёре или скакалке нужно небыстро. Так, чтобы пульс был
примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом,
то лучше делать так.
Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем руки, плечи и
спину. Но особое внимание уделено спине. Так как сейчас многие девушки сутулятся и
имеют плохую осанку.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта

1,2,3,4,5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1,3,2,5,4. Или 5,1,3,2,4. Разумеется,
В этом плане можно также использовать стойки для штанги, лавку и скамью для пресса. Это
разнообразит ваши упражнения. Удачи!
- 285 -
3.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях
«верх - низ»
http://www.tvoytrener.com/doma/krugovie_trenirovki_pohudenie.php
3. Сохранение мышечной ткани
Этот комплекс упражнений является домашней версией этого

комплекса и отличается от других тренировок по круговому методу
тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и
третью тренировку мы будет прорабатывать нижнюю часть тела
(ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю (плечи, грудь,
спину и руки).
Для этого комплекса вам понадобятся только гантели.

Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому гантели
желательно иметь не разборные, а в наборе, чтобы не тратить время на их скручивание –
раскручивание. Если же у вас есть больше инвентаря, то можете изменить некоторые
упражнения, воспользовавшись кнопкой «аналоги».
Суть круговой методики - выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха.
Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на
рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.
Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более
тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные
мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться.
Первая тренировка: низ (5-6 кругов)
1. Подъём ног лёжа (12-18)

4. Зашагивания с гантелями на подставку (12-18)
6. Подъём на носки с гантелей (15-20)
Вторая тренировка: верх (5-6 кругов)
1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (12-18)
- 286 -
Третья тренировка: низ (5-6 кругов)
1. Подъём ног сидя (12-18)

3. Махи ногой лёжа (12-18)
6. Разгибание бедра на полу (12-28)
Четвертая тренировка: верх (5-6 кругов)
1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (12-18)

5. Сгибания рук с гантелями стоя (12-18)

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут.
Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается
снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений (указано в
скобках) не должно опускаться меньше 12.
Тренировки можно менять местами. Но так, чтобы верхние и нижние тренировки

чередовались. Например: 2, 1, 4, 3. Сами понимаете, что делать подряд две нижние или две
верхние тренировки – очень трудно.
В качестве подставок и скамеек можно использовать табуретки, или другие предметы,

подходящие по функциям. Гантели желательно имеет с шагом 2 кг. Например: 2кг, 4кг, 6кг,
8кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Так как этот план для опытных девушек, то на
некоторые упражнения могут понадобиться гантели и потяжелее, чем 10 кг.
- 287 -
3.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в
домашних условиях
http://www.tvoytrener.com/doma/relief_puhudenie.php

только выполняется круговым методом, но ещё и является
комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете
без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого
упражнения. Их в каждом плане 5.
Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас

ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре или скакалке (у
кого что есть). И только потом у вас будет заслуженный отдых
на 4 – 5 минут. Такое чередование силовых упражнений и кардионагрузки и называется –
комбинированным.
Кстати, бегать и прыгать быстро ненужно. Главное - удержаться нужное количество минут.
Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас
примерно 60 минут. Из инвентаря вам понадобятся:
 Гантели разного веса. Если есть ещё и штанга, то можно часть упражнений с
гантелями заменить на штангу.
 Скакалка или кардиотренажёр. Лучше всего беговая дорожка или эллипсоид. Но в
домах чаще стоит велотренажёр или степпер. Они тоже подойдут.
Первая тренировка: ноги и ягодицы (4 круга)
1. Подъём ног сидя на лавке (12 - 15)

5. Подъём таза лёжа (12 - 20)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут
Вторая тренировка: спина (4 круга)
- 288 -
2. Становая тяга с гантелями (12 - 15)
4. Тяга одной гантели в наклоне (12 - 15)
Третья тренировка: грудь и ягодицы (4 круга)
1. Подъём ног лёжа (12 - 15)

2. Приседания с гантелей между ног (12 - 15)
5. Разводы с гантелями лёжа (12 - 15)
Четвёртая тренировка: плечи и руки (4 круга)

2. Жим гантелей стоя (12 - 15)
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12 - 15)

На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего по 2 мышечные группы (пресс не

считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут
предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!
допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром / скакалкой. Но в
идеале отдыха быть не должно.
- 289 -
3.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей
http://www.tvoytrener.com/doma/relief_devushki.php
1. Акцент на ногах и ягодицах

2. Проработка мышц верхней части тела

пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы
выполняете одно базовое упражнение для нижней части
тела с большим количеством подходов и большими весами.
Подходы указаны вместе с разминкой.
После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х

упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность
увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх
упражнений на разные мышцы. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.
Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер или

велотренажёр), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов
в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это
средний пульс.
 Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы.

 Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь.
 Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась
Необходимый инвентарь:
 Пара разборных гантелей, или гантелей разного веса,

 Штанга хотя бы до 20 кг,
 Домашний кардиотренажёр,
 Пара табуреток вместо скамьи.
- 290 -
Первая тренировка (ноги, спина)

Вторая тренировка (ягодицы, плечи, трицепс)

Отжимания от лавки сзади (3х12-18)
Третья тренировка (ноги, грудь)

Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

 20 минут на первое упражнение (отдых 3 минуты).
 15 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).

- 291 -
весами. И ещё, вместо кардиотренажёра можно использовать скакалку. Правда, прыгать
полчаса на скакалке – занятие крайне нудное.
эффективным. Девушки со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его
попробовать. Однако, у вас не должно быть более, чем 7 – 10 кг лишнего веса. Иначе,
некоторые упражнения вы просто не сможете сделать. Удачи!
3.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_massa.php

2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры
Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня

подготовленности. Правда новичкам придётся первое время
тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно.
Тем более, что часть упражнений нужно будет
делать суперсетами. Суперсеты добавят этим тренировкам
интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать.
Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10

кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь
скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения
штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес
вполне можно брать и с пола.

- 292 -
Вторая тренировка (грудь и спина)

Тяга штанги в наклоне (4х10-15)
3. Жим гантелей лёжа (3x10-15)
4. Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)
Третья тренировка (ягодицы, руки)

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах (4x10-15)
Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)
Подъём на носки с гантелей (3x15-20)
Как вы видите, как и во многих моих планах для девушек, упор сделан на ноги и ягодицы.
Однако, за 3 тренировки вы будете тренировать все мышцы тела. По одному упражнению
на пресс в начале каждой тренировки вполне хватит. Можно также для разминки прыгать на
скакалке по 3 – 5 минут в начале.
В скобках указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка рассчитана

примерно на 1.20. Отдых между подходами и суперсетами – 2 минуты. В тяжёлых
упражнениях можно отдыхать до 3-х минут.
Если отжиматься от пола не сможете, то делайте отжимания, стоя на коленях (так гораздо
легче). Но видео всё показано. Используя этот план и нормально питаясь, вы вполне
сможете набрать 4 – 5 кг мышц за 2 месяца. Удачи!
- 293 -
3.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа
и похудения
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_relief_pohudenie.php
Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех

девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных
тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и
кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего
1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю.
Пресс – 3 раза в неделю.
Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но

и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно
немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу
под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета
позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и
распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Для этого комплекса вам понадобятся:
 Штанга
 Гантели от 2-х до 10 кг (примерно)
 Домашний кардиотренажёр или скакалка
 Лавка или пара табуреток вместо неё
Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)
1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

2. Подъём ног сидя (3x12-15)
- 294 -


Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)

Пятая тренировка (пресс и руки)

- 295 -

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу
мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты.
Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от
соседних упражнений под одной цифрой). В скобках указано количество подходов и
повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете
работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на
60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.
В качестве кардиотренажёра подойдёт всё, что у вас есть. От скакалки до велотренажёра

или беговой дорожки. Бегать или прыгать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно
140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.
Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им,
как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он
тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но
их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в
котором они представлены. Удачи!
- 296 -
3.23 Домашние тренировки для девушек на похудение
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohudenie.php
2. Снижение веса тела
3. Развитие общей выносливости
Я тут недавно глянул и увидел, что у меня только один

женский план на похудение в домашних условиях на 3
тренировки в неделю (вот он). То есть альтернатива невелика.
Поэтому и решил для разнообразия составить ещё один план.
Он полностью выполняется круговым методом, и на каждой
тренировке вы будете делать упражнения на все группы мышц.
Поэтому, этот план не подходит для проработки каких-то конкретных областей тела, но
отлично подходит для общего похудения.
Из инвентаря вам понадобятся гантели 2 – 10 кг. И штанга до 20 – 25 кг. Вместо лавки в

упражнениях, где она нужна, можно использовать пару табуреток или какую-либо другую
замену лавки. Каждую тренировку нужно делать по 5 - 6 кругов. Отдых между кругами – 3 –
4 минуты.
Первая тренировка (5-6 кругов)

Вторая тренировка (5-6 кругов)
1. Подъём ног сидя на лавке (12-20)

- 297 -
Третья тренировка (5-6 кругов)

5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12-20)
6. Приседания со штангой на груди (12-20)
В скобках указано количество повторений. В каждой тренировке по 7 упражнений.

Упражнения составлены так, что они чередуются верх – низ (верхняя часть тела – нижняя
часть тела). Перед каждой тренировкой желательно немного размяться. Например, 5 минут
попрыгать на скакалке. Думаю, что за 2 месяца по этой программе можно скинуть до 10 кг.
Если у кого-то ещё есть лавка для пресса или наклонная / горизонтальная лавка, то
упражнения можно немного разнообразить. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги».
Хоть комплекс и состоит из 3-х тренировок, но по нему можно заниматься до 5 раз в
неделю. Для этого достаточно просто чередовать эти 3 тренировки. Удачи!
3.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных

недель
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_trenirovki_3_nedeli.php
Этот комплекс является домашний версией вот

этого плана тренировок. Здесь вы тоже
столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться
- 298 -
суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе.
После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест )
Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы

требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений.
Вот что вам понадобится:
 Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.

 Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
 Скамья с регулируемой спинкой.
 Скакалка или кардиотренажёр.
 Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин

Становая тяга на прямых ногах (4x10-12)
5. Жим гантелей лёжа под углом 30 гр (4x10-15)

Приседания со штангой на плечах (4х10-12)
Мостик лёжа на полу (4х12-18)
4. Зашагивания с гантелями на лавку (4х10-15)
Разгибание бедра на полу (4х12-18)

- 299 -
Разгибание рук с гантелями в наклоне (4x10-15)


2. Скручивания лёжа на боку (3х10-15)
Жим штанги лёжа классический (3x10-15)

2. Подъём ног сидя на лавке (3x12-18)
Мостик лёжа на полу (3х12-18)
Разгибание бедра на полу (3х12-18)

- 300 -
Третья неделя (по кругу)

Первая тренировка (5 кругов)

5. Выпады со штангой (12-18)
6. Разводы с гантелями под углом 20 гр (12-18)
Вторая тренировка (5 кругов)

2. Становая тяга на прямых ногах (12-18)
6. Зашагивания с гантелями на лавку (12-18)
Третья тренировка (5 кругов)

4. Тяга одной гантели в наклоне (12-18)
5. Мостик лёжа на полу (12-18)
- 301 -
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на
скакалке / кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение
по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковое. Однако упражнения частично
используются другие. Кардиотренажёр используйте любой. А если дома несколько типов
кардиотренажёров, то можно их чередовать.
Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе
должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.
На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого
упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдыха. На каждой тренировке
понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую.
И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться
примерно 4 месяца.
В скобках указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения делать не

сможете, то используйте кнопку «аналоги». Также можно использовать аналоги, если у вас
дома инвентаря больше, чем необходимо. Так вы сможете сделать ваши тренировки
разнообразнее. Удачи!
3.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х

разных недель
http://www.tvoytrener.com/doma/massa_3_nedeli.php
1. Рост мышечной массы

2. Увеличение ягодиц
Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по

упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу
выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она
выполняется только раздельным методом.
- 302 -
Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а
третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели –
начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой
тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с
гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете
3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя.
Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что
эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен
довольно разнообразный, так как много разных упражнений:
 Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.

 Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
 Скамья с регулируемой спинкой.
 Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).
Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой
тренировкой.
Первая неделя (раздельно)



3. Жим гантелями под углом 30 гр (3-4x10-15)
- 303 -
Третья тренировка (ноги и руки)

Вторая неделя (раздельно и суперсеты)


3. Зашагивания на лавку с гантелями (4х10-12)
5. Жим гантелей стоя попеременно (4х10-12)


3. Приседания со штангой на груди (4х8-10)
5. Отжимания узким хватом с колен (4x8-15)
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3х10-15)
Сгибания рук с гантелями попеременно (3х10-15)
- 304 -
1. Подъём ног сидя (3x12-18)

Скручивания лёжа на боку (3х12-18)

Жим штанги лёжа под углом 30 гр (4x10-12)
Разводы с гантелями горизонтально (4x10-15)

Приседания с гантелей между ног (4х10-12)
Как видите, тренировки не такие уж и сложные. Подойдут даже для новичков.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять примерно 60 – 80 минут. Отдых
между подходами примерно 2 минуты. В скобках указано количество подходов и
повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она может понадобиться только в
некоторых базовых упражнениях. Например: приседания со штангой и жим лёжа.
Если у вас больше инвентаря, то вы можете разнообразить эти тренировки,

воспользовавшись кнопкой «аналоги». После того, как вы наберёте достаточно мяса,
можете попробовать план тоже из 3-х недель, но для рельефа. Удачи!
- 305 -
3.26 Женский план тренировок в домашних условиях для
новичков на похудение
http://www.tvoytrener.com/doma/novichki_pohudenie2.php
2. Начальная тренировка мышц
Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на

девушек, которые только приступают к тренировкам и хотят
похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу,
чтобы этот план подходил для новичков:
 Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.

 На каждой тренировке вы будете делать по одному
упражнению на каждую группу
мышц: плечи, грудь, спина,пресс. И по 2 упражнения
на ноги.
 Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
 Количество повторений от 10.
Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами (2 упражнения под
одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход
приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете
один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново.
И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или
кардиотренажёру.
Из инвентаря вам понадобятся:
 Гантели разного веса. Желательно до 10 кг каждая.

 Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

- 306 -

Подъём ног сидя на лавке (3x10-15)

Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)
В скобках указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки

тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или
скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере
привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:
 Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.

 Количество повторений увеличиваете до 18-20.
 Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.
В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по
этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3
тренировки друг за другом.
- 307 -
Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару
месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы
сможете с помощью формы внизу. Удачи!
3.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_superseti_doma.php


этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно
он даёт этому плану такую универсальность.
из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.
похудения.
 2 гантели разного веса. Лучше до 10-12 кг каждая.

 Штанга. Если её нет, то можно заменить кнопкой «аналоги».
 Лавка с регулируемой спинкой.
- 308 -
Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс
Зашагивания на лавку с гантелями (10-12/12-20)

3. Подъём ног лёжа (10-15/12-20)

Подъём ног сидя на лавке (10-15/12-20)

Тяга одной гантели в наклоне (10-12/12-20)
3. Отжимания от пола с колен (10-12/макс)

Жим гантелями лёжа под углом 40° (10-12/12-20)
Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс
Выпады в бок (10-12/12-20)

3. Подъём ног лёжа (10-15/12-20)


- 309 -

повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя
кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Особенно это будет актуально, если у
вас инвентаря больше, чем указано в начале.
3.28 Домашний универсальный комплекс упражнений для

женщин на 2 тренировки
http://www.tvoytrener.com/doma/plan_2_trenirovki_doma.php


Универсальность этого комплекса заключается в том, что его

можно использовать как для сжигания жира, так и для
наращивания массы. Разница будет состоять только в питании
и в количестве повторений. Количество повторений указано в скобках через «/». Вначале
указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20).
Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.
- 310 -

чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной.
Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы

делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без
отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2
таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной
части.
Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты

(трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой
тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х
упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После
того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете
всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же
принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от
каждого трисета – начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Необходимый инвентарь
 Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес
на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью.
 Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.
Тренировка 1: ноги, спина, плечи
1. Обратная гиперэкстензия (3x15-20)

2. Приседания с гантелями (10-12/15-20)

3. Тяга гантелей в наклоне (10-12/15-20)

4. Жим гантелей стоя (10-12/15-20)

Протяжка с гантелями стоя (10-15/15-20)
Тренировка 2: грудь, ноги, руки
- 311 -
2. Отжимания от пола широким хв. (10-12/15-20)

Жим гантелей лёжа (10-12/15-20)
Разводы с гантелями лёжа (10-15/15-20)

Зашагивания на подставку (10-12/15-20)
4. Французский жим с гантелей стоя (10-15/15-20)

Сгибания рук с гантелями стоя (10-15/15-20)

Плюсы этого комплекса упражнений:

Кстати, если в вашем распоряжении больше инвентаря, чем только гантели, то используйте
кнопку «аналоги». Чем больше инвентаря, тем больше вы сможете разнообразить свои
тренировки. Кроме этого, по этому комплексу можно тренироваться не только 2 раза в
неделю, но и 3, и 4 раза. Просто чередуйте для этого эти 2 тренировки.
Ещё очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для
можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут, если он у вас есть. Удачи!
- 312 -
девушек на 4 тренировки
http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_komplex_4.php


Этот план тренировок универсален тем, что подходит для

любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В
основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов.
каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет
 Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 10 кг каждая).

 Штанга.
Тренировка 1 : пресс, ноги, ягодицы
1. Выпады с гантелями (8-12/15-20)

Приседания со штангой на плечах (8-12/15-20)
Выпады в бок (10-15/15-20)
- 313 -
3. Становая тяга с гантелями (8-12/15-20)

Обратная гиперэкстензия (15-20)

2. Отжимания от пола широким хв. (8-12/макс)

Жим гантелями лёжа под углом вверх (8-12/15-20)
3. Шраги с гантелями стоя (10-15/15-20)

Тяга гантелей в наклоне (10-15/15-20)
Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы

Зашагивания на лавку (8-12/15-20)


Подъём на носки с гантелей (15-25)
Тренировка 4: руки и плечи


Французский жим со штангой лёжа (10-15/15-20)
3. Сгибание рук со штангой стоя (8-12/15-20)

- 314 -



повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя
кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один
суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не
стоит. Он довольно сложный.
Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1

раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки
- 315 -
3.30 Женский домашний комплекс тренировок на похудение для
новичков
http://www.tvoytrener.com/doma/pohudenie_devushki.php
1. Тренировка сердечнососудистой системы

3. Придание тонуса мышцам
Для кого рассчитана эта программа – видно из

названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые
нужно чередовать друг за другом. Но делать это
нужно не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ,
ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.
Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно,

это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и
гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой
программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички
новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите
посложнее.
1. Гантели. Или разборные, или литые, но разного веса. Желательно до 10 кг каждая.

2. Скакалка или домашний кардиотренажёр.
3. Скамейка с регулируемой спинкой. Можно и пару табуреток на крайняк.

- 316 -

8. Разгибание бедра стоя на полу 3х12-15

3. Упражнение «планка» 3х30-60 секунд
5. Жим гантелей стоя 3х12-15

8. Махи гантелями в наклоне 3х12-15

Набор спортивного питания для этого комплекса

 Подешевле: протеин, L-карнитин
 Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
- 317 -
Особенности этого плана
1. Кардио разбито на отрезки по 5 минут. Так его гораздо проще сделать, чем 1 раз 20
минут. И эффект от этого меньше не становится. Ведь нам главное поддерживать средний
пульс за тренировку порядка 130 – 140 ударов.
2. На каждой тренировке вы будете тренировать все или почти все группы мышц понемногу.
Так проще. Дело в том, что у новичков ещё не развита силовая выносливость и им трудно
сделать сразу несколько упражнений на одну группу мышц.
3. Для тренировок достаточно минимум инвентаря. Однако, если у вас есть больше
снарядов (штанга, гиперэкстензия и т. д.), то вы можете использовать кнопки «аналоги»,
чтобы разнообразить тренировки.
4. Каждая тренировка занимает 60 – 70 минут. Эту продолжительность вполне могут себе

позволить неподготовленные люди. И этого времени достаточно, чтобы запустился процесс
жиросжигания.
Как можно усложнить этот план
По мере привыкания к этой программе, делать вам её будет всё легче и легче. В таком
случае можно её потихоньку усложнять.
 Отдых между подходами - вначале допускается до 3-х минут, но можно уменьшить до

1.5 мин.
 Количество повторений можно увеличить до 20.
 Время, отведённое на кардио, можно увеличить до 10 минут.
 Ну и увеличивайте веса снарядов.
В общем, такая вот несложная тренировка. Она даст хороший старт вашему похудению. Ну
а когда вам этот план надоест – поищите на сайте тренировки потяжелее (раздел меню -
ТРЕНИРОВКИ).
- 318 -
3.31 Женский домашний комплекс упражнений для новичков на
жиросжигание
http://tvoytrener.com/doma/relief_devushki2.php
3. Поработка мышц
Этот план довольно простой. Не самый простой, но вполне

выполнимый для новичков. Он делается раздельным и
комбинированным методом. Это значит, что все силовые
упражнения вы будете делать раздельно. То есть по очереди. В
начале 3 подхода одного упражнения, потом – приступаете к
следующему. А комбинированный он, потому что у вас будет 3
кардио: в начале, в конце, и в середине.
При этом силовые упражнения будут идти блоком по 4. И все 4 упражнения в одном блоке –
на одну группу мышц. Исключение – последние 1-2 упражнение во вторых блоках. Они – на
пресс. То есть пресс вы будете тренировать понемногу на каждой тренировке. Бёдра и
ягодицы – 2 раза в неделю. Ну а остальные мышцы – раз в неделю.
Инвентарь:
 Штанга (или бодибар)

 Гантели разного веса (или разборные гантели)
 Скакалка или домашний кардиотренажёр
Разминка 5-10 минут

2. Приседания со штангой на плечах 3x12-20
3. Выпады с гантелями 3x12-20
5. Подъём таза лёжа 3x12-20
8. Протяжка со штангой стоя 3x12-20
- 319 -
10. Скручивания лёжа на полу 3x12-20
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Тренировка 2: грудь, спина, пресс

2. Тяга штанги в наклоне 3x12-20
3. Тяга одной гантели в наклоне 3x12-20
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3x12-20
9. Подъём ног лёжа 3x12-20
10. Упражнение «планка» 3 х 30-60 секунд

2. Наклоны со штангой на плечах 3x12-20
3. Приседания с гантелей между ног 3x12-20
4. Зашагивания с гантелями 3x12-20
5. Подъём на носки с гантелями 3x15-25
7. Отжимания от лавки сзади 3x12-20
8. Французский жим с гантелями лёжа 3x12-20
9. Сгибания рук с гантелями стоя 3x12-20
В целом, если бы не кардио, то этот план был бы чисто на массу. Но Кардиовставки

повышают пульс и интенсивность этой тренировки. Во время выполнения кардио
решающее значение имеет пульс, а не скорость бега или ещё чего. Пульс должен быть от
120 до 140 ударов.
Если у вас нет кардиотренажёра, и вы не хотите прыжками на скакалке мешать соседям, то,
как вариант, можно использовать спуск-подъём по лестнице, бег 1 км на улице, ну или ещё
что вам фантазия подскажет.
- 320 -
Отдых между подходами – примерно 2 минуты. Потом можно будет сократить до 1.5.
Тренировки рассчитаны примерно на 70 минут. По мере привыкания к программе
старайтесь делать все подхода по 20 повторений. Ну а начните с 12-15. Что касается
последнего кардио, то начните с 5-ти минут, ну а в дальнейшем – увеличивайте до 10 и
даже до 15-ти минут.
3.32 Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в

неделю
https://tvoytrener.com/doma/devushki_5_massa.php

Программа разработана специально для опытных девушек,

которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз
в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час
или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо
быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало
отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно
на базовых упражнениях.
На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы,
спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы
указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого
- 321 -
упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими
подходами примерно 2 минуты.
Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на
одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-
й тренировки): первый подход выпадов в бок, затем тут же без отдыха делаете первый
подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно,
до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
 Штанга
 Гантели (разборные или разного веса).
 Лавка с регулирующейся спинкой


Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20

Подъём на носки с гантелей 3х15-25



Махи гантелями в наклоне 3х12-15
4. Отжимания от пола широким хватом 4хмакс

- 322 -


Французский жим с гантелей 3х10-15


Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х12-20


6. Упражнение «планка» 1х макс

- 323 -
Если у вас нет какого-либо из необходимого инвентаря, то воспользуйтесь кнопками

«аналоги». Либо, если у вас больше инвентаря, то тоже жмите эту кнопку, чтобы больше
разнообразить ваши тренировки.
Не советую отдыхать менее 2-х минут между подходами (кроме некоторых отдельно
стоящих изолирующих упражнений). Надо выкладываться так, чтобы вам не хотелось мало
отдыхать. Нужно понимать, что эта тренировка на набор мышечной массы, а не на
жиросжигание. Это значит, что здесь надо гоняться за весами, а не за интенсивностью
Думаю, что за пару месяцев наберёте 3 – 6 кг мышц. А большинству девушек больше и не

нужно )). Если остались какие-то вопросы, то спрашивайте в комментариях внизу.
3.33 Женские тренировки в домашних условиях на набор массы

https://tvoytrener.com/doma/mass_women.php
1. Моделирование формы тела

3. Увеличение ягодиц

- 324 -
Сложность - средняя
Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план

тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке
вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в
неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между
собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8
упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются
обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно
на 70 – 80 минут.
1. Гантели (разборные или разного веса)

2. Штанга
3. Лавка для жимов (с разным наклоном спинки)

1. Приседания со штангой 3x10-12
8. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20

- 325 -
5. Подъём ног лёжа 3х12-20
7. Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х10-15
8. Подъём на носки с гантелей 3х15-25
Тренировка 4: руки, плечи

Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Если вы полный новичок, то
первую неделю советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И первые 2-
4 недели лучше подбирать вес так, чтобы оставался запас 2-3 повторения в каждом
подходе. Потом, со временем, надо увеличивать веса так, чтобы не оставалось запаса. Чем
веса будут тяжелее, тем эффективнее тренировки. В упражнениях, которые делаются
разными руками/ногами, количество повторений указано на каждую сторону.
Если будете делать тренировка быстрее, чем за час, значит – слишком мало отдыхаете. А
мало отдыхаете, потому что берёте заведомо лёгкие веса. Помните, что неправильно
подобранные веса могут испортить любой тренировочный план. Удачи!
- 326 -
3.34 Женский домашний комплекс тренировок на набор
мышечной массы
https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_5.php


столько >>
Программа эта не сложная и подойдёт даже для полных

новичков. Конечно, новичкам я не советую начинать с 5-ти
тренировок в неделю (максимум - 4), но есть такие, кого это не страшит. На каждой
тренировке у нас будет 1-3 группы мышц и по 6 – 7 упражнений. Почти все упражнения по 3
рабочих подхода. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1 час.
Упражнения на разные группы мышц будут чередоваться друг с другом для облегчения
нагрузки на каждую конкретную мышцу. Исключение – пятая тренировка. Там будут только
плечи. Но плечо состоит из 3-х дельт, поэтому, думаю, что сложностей не возникнет. Ноги,
ягодицы, спина и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А грудь, руки и плечи – 1
раз в неделю.
 Штанга
 Гантели (разборные или разного веса).
Тренировка 1: Ноги, ягодицы, спина

1. Приседания со штангой 3-4х8-15
- 327 -

1. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15

1. Отжимания от пола широким хватом 3-4х8-15

1. Приседания с весом между ног 3-4х8-15
2. Подъём ног лёжа 3х12-20
6. Махи ногой, лёжа на боку 3х10-15
7. Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х10-15
- 328 -
Подходы напротив каждого упражнения указаны только рабочие. То есть без учёта
разминки. Но разминочные подходы могут понадобиться только в некоторых базовых
упражнениях. В изолирующих упражнениях при нормальной общей разминке в начале
тренировки, как правило, разминочные подходы не нужны.
Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минут. В изолирующих 1.5

– 2 минуты. Если вы новичок, то веса поначалу берите такие, чтобы у вас оставался запас
на 2 – 3 повторения. Но со временем надо увеличивать веса и уменьшать или полностью
убирать этот запас. А также, если это ваши первые тренировки, советую первую неделю
сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.
менять. За пару месяцев, по идее, вы должны набрать 4 – 5 кг мышц.
3.35 Универсальный комплекс домашних упражнений для

похудения
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php

Дамы и господа, представляю вашему вниманию очередной

универсальный план, направленный на похудение в домашних
условиях. Универсальный – значит подходящий как для мужчин,
так и для женщин.
Для тренировок вам понадобятся гантели (лучше разборные) и
- 329 -
скакалка. Весь комплекс упражнений построен по круговому методу. Это такой метод, когда
вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Таким образом, проходя
все упражнения «по кругу». И таких кругов в вашем плане должно быть от трёх до пяти.
Подробнее про круговой метод вы можете почитать в статье Особенности тренировок по
круговому методу.

2. Приседания с гантелями в руках
3. Жим гантелей стоя/сидя
6. Отжимание от лавки сзади
8. Выпады в бок (перекаты)
9. Подъём ног лёжа на полу
10. Прыжки на скакалке (5 минут)
1. Подъём ног сидя на лавке

2. Тяга становая с гантелями
3. Отжимания от лавки широким хватом
4. Зашагивания с гантелями
6. Протяжка с гантелями
8. Жим гантелей лёжа
10. Прыжки на скакалке (5 минут)
Да, план тяжёлый и интенсивный. Это, своего рода, силовая аэробика. Тренироваться по
нему нужно 3 – 4 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Такие упражнения, как
разводы с гантелями лёжа и жим гантелей лёжа можно делать просто на полу. А можно в
качестве лавки приспособить пару табуреток.
Всем советую начать с трёх кругов. Это примерно на 45 – 60 минут жестокой работы. После
каждого круга ждите, пока ваш пульс восстановится хотя бы до 130 – 140, и только потом
начинайте следующий круг.
Количество повторов играет большую роль. Начинайте с 12 – 15. Затем, увеличивайте до

20. После того, как вы будете делать все упражнения по 20 повторов, можно прибавить ещё
один «кружок».
- 330 -
Если заметили, то в каждую тренировку включены упражнения почти на все группы мышц.
Это – один из принципов построения тренировок направленных на похудение. Грузим все
мышцы, причем в интенсивной манере. Таким образом, средний пульс за тренировку у вас
будет 150 – 180 ударов в минуту. Что вполне соответствует аэробной жиросжигающей
нагрузке.
Вообще, полным новичкам и просто полным – придётся первое время очень туго. План
тяжёлый. Но, как поётся в песне: «Путь тяжёл, но цель прекрасна, как огонь костра».
Если будете прилежно заниматься по этому плану 3 - 4 раза в неделю, то (я думаю) в

течение первого месяца похудеете килограмм на 5 – 8, да ещё и мышцы в тонус приведёте.

девушек на 5 тренировок
https://tvoytrener.com/doma/devushki_komplex_5.php


Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9

упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать все
группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом
больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю.

 Вы делает 1 подход приседаний.
- 331 -
 Тут же без отдыха делаете 1 подход выпадов с гантелями.
 Тут же без отдыха – 1 подход подъёма таза.
 Потом отдых 3 минуты.
 После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
 После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету
 Всего таких кругов – 3.

 Штанга.
 Гантели.
 Лавка для жимов с регулируемой спинкой.
 Стойки для штанги (желательно, но не обязательно).

Выпады с гантелями 8-12/15+
Подъём таза лёжа 10-15/15+
2. Подъём ног сидя на лавке 10-15/15+

3. Приседания с весом между ног 10-12/15+

Махи ногой, лёжа на боку 10-15/15+
- 332 -
Тренировка 2: спина, грудь, бицепс

Тяга одной гантели в наклоне 8-12/15+
2. Отжимания от пола широким хватом 10-12/15+

Разводы с гантелями лёжа 10-15/15+

Сгибания рук с гантелями «молот» 10-15/15+

Махи гантелями в стороны 10-15/15+
2. Отжимания от лавки сзади 10-12/15+

Разгибание рук с гантелями в наклоне 10-15/15+
3. Протяжка со штангой 10-15/15+

Махи гантелями вперёд 10-15/15+
Махи гантелями в стороны лёжа 10-15/15+
Тренировка 4: пресс, бёдра, ягодицы, голень

1. Выпрыгивания со штангой 8-12/15+
Болгарские приседания 8-12/15+
Разгибание бедра на четвереньках 10-15/15+
2. Подъём ног лёжа 10-15/15+

Боковая планка максимум

Наклоны со штангой на плечах 10-15/15+
Подъём на носки с гантелей 10-15/15+
- 333 -
Тренировка 5: грудь, спина, трицепс

1. Отжимания широким хватом от лавки 10-12/15+
Жим штанги лёжа классический 8-12/15+
Разводы с гантелями под углом вверх 10-15/15+
2. Тяга гантелей в наклоне 8-12/15+

Пуловер лёжа со штангой 10-15/15+
3. Жим штанги лёжа узким хватом 8-12/15+

Французский жим с гантелей 10-15/15+
Французский жим со штангой лёжа 10-15/15+

менять.

рабочими подходами.
Ещё раз скажу, что план очень тяжёлый и подойдёт только подготовленным женщинам.
- 334 -
3.37 Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф
https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina3.php

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в

целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает
качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить
мышц или немного убавить жира. Сложность программы
немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас
есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий.
Упражнения в этом плане можно делать с резиной, резиновыми эспандерами или просто с
гимнастической резиной. Принцип выполнения упражнений будет один и тот же. Если же у
вас есть больше инвентаря, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги», возле каждого
Эти 3 тренировки надо делать через день (ПН, СР, ПТ - например). Пресс, ноги и ягодицы
вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая
тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты –
разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте
здесь. Но вкратце объясню:
1. Делаете один подход приседания с резиной.

2. Затем тут же без отдыха – один подход жима резины с груди.
3. Потом отдых 2 минуту и заново.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к
Тренировка 1: ноги, плечи

1. Приседания с резиной 3-4x15-20
Жим резины с груди стоя 3-4x15-20
- 335 -
2. Болгарские приседания с резиной 3-4x15-20
Протяжка с резиной 3-4x15-20
3. Наклоны с резиной 3-4x15-20

Махи рукой в сторону с резиной 3-4x15-20
4. Разгибание бедра стоя с резиной 3-4x15-20

Тяга с резиной на заднюю дельту 3-4x15-20

1. Отжимания широким хватом от лавки 3-4x15-20
Тяга в наклоне с резиной 3-4x15-20
2. Жим перед собой с резиной 3-4x15-20

Тяга горизонтальная с резиной 3-4x15-20
3. Тяга резины снизу в наклоне 3-4x15-20

Скручивания лёжа на полу с резиной
4. Подъём ног лёжа с резиной 3-4x15-20

Пуловер лёжа с резиной 3-4x15-20
Тренировка 3: ноги, руки, пресс

1. Выпады в бок с резиной 3-4x15-20
Отжимания от лавки сзади 3-4x15-20
2. Приведение ноги с резиной 3-4x15-20

Французский жим с резиной стоя 3-4x15-20
3. Отведение ноги с резиной 3-4x15-20

Подъём ног сидя на лавке 3-4x15-20
4. Сгибания рук с резиной стоя 3-4x15-20

Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3-4x15-20

- 336 -
Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (15-
20). Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть, если вам нужно сделать
разминочный подход, то сделайте его отдельно перед суперсетом. Вместе с разминкой и
заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 60 минут (если всё по 3 подхода)
или 75 – 80 минут (если всё по 4 подхода).
Если вы хотите набрать немного мышц, то есть смысл делать упражнения по 15

повторений, но с большим натяжением резины и отдых можно увеличить до 2.5 минут. Если
хотите сжечь жир, то лучше делать по 20 повторений (то есть упор не на вес, а на
повторение). Но какой бы вариант вы не выбрали – вам должно быть тяжело сделать
последние повторения.
3.38 Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение

https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_4.php
Методы выполнения:
Сложность - тяжёлая
Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые

петли /ленты / эспандеры. Этот план тренировок довольно
сложный. Во-первых, придётся тренироваться 4 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у
вас будут по круговому методу. Для тех, кто не знает, что это такое, объясняю:
1. Делайте один подход первого упражнения.

2. Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
3. И так далее до конца списка, пока не дойдёте до последнего упражнения.
4. Потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново.
- 337 -
Всего у вас должно быть 3 – 4 таких круга. Лучше 4, но начать можно с 3-х. Один круг
должен занимать вместе с отдыхом 13 – 15 минут. Это значит, что тренировка из 4-х кругов
должна занимать примерно 70 минут вместе с разминкой и заминкой. То есть тренировки
будут довольно короткие, но очень интенсивные. На каждой тренировке по 9 упражнений.
Тренировка 1 (3 – 4 круга)
1. Приседания с резиной 15-20
2. Тяга горизонтальная с резиной 15-20
3. Жим перед собой с резиной 15-20
4. Сгибания рук с резиной стоя 15-20
5. Французский жим с резиной стоя 15-20
6. Наклоны с резиной 15-20
7. Пуловер лёжа с резиной 15-20
8. Протяжка с резиной 15-20
9. Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 15-20
1. Выпады с резиной 15-20
2. Жим резины с груди стоя 15-20
3. Тяга в наклоне с резиной 15-20
4. Французский жим с резиной лёжа 15-20
5. Отведение ноги с резиной 15-20
6. Приведение ноги с резиной 15-20
7. Тяга резины сверху на прямых руках 15-20
8. Сведение рук с резиной стоя 15-20
9. Скручивания лёжа на полу с резиной 15-20
1. Приседания с резиной между ног 15-20
2. Отжимания широким хватом от лавки 15-20
3. Махи рукой в сторону с резиной 15-20
4. Разгибание рук с резиной в наклоне 15-20
5. Становая тяга с резиной 15-20
6. Тяга резины снизу в наклоне 15-20
7. Разгибание бедра стоя с резиной 15-20
8. Сгибание рук с резиной «молот» 15-20
9. Подъём ног лёжа с резиной 15-20
- 338 -
1. Болгарские приседания с резиной 15-20
2. Отжимания от лавки сзади 15-20
3. Тяга одной рукой в наклоне с резиной 15-20
4. Сгибание ног лёжа с резиной 15-20
5. Разведение рук назад с резиной 15-20
6. Махи перед собой с резиной 15-20
7. Разгибание бедра с резиной на полу 15-20
8. Приведение руки с резиной 15-20
9. Скручивания сидя с резиной 15-20
На каждой тренировке вы будете тренировать всё тело. Это, так называемые, фулбади-
тренировки. В идеале отдыхать можно только в конце круга, но если вам не будет хватать
дыхания, то между подходами можно делать небольшие отдыхи по 20 – 30 секунд. Но в
таком случае интенсивность и эффективность тренировок будет немного меньше.
Цифры 15 – 20 возле каждого упражнения, это количество повторений. Можно начать с 15,
но в дальнейшем лучше увеличить до 20. В общем, если делать всё по 15 повторений и по
3 круга – то это самый простой вариант тренировки. А если 20 по 4 круга – самый сложный.
Дни недели выбирайте такие, чтобы тренировки равномерно распределялись по всей

неделе. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так, это просто как один из
вариантов.
- 339 -
3.39 Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу
https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina5.php

План только для тех женщин, у которых есть стаж

тренировок. Да и вообще любая программа на 5 и более
тренировок в неделю подойдёт только опытным людям.
Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы
будете тренировать только 2 - 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину - 2 раза в
неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Из инвентаря вам понадобится только резина: петли, ленты или эспандеры. Большая часть
упражнений будет делаться раздельным методом. Однако, будет и 5 суперсетов (2
упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, что это такое, объясняю на примере
первой тренировки:
 Делаете один подход сгибаний ног с резиной лёжа.

 Затем тут же без отдыха – один подход подъёмов на носки.
 Потом отдых 2-3 минуты и повторяете заново.
 После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.

1. Приседания с резиной 3-4х8-15
2. Выпады с резиной 3-4х8-15
3. Наклоны с резиной 3-4х8-15
4. Сгибание ног лёжа с резиной 3х10-15

Подъём на носки стоя 3х12-20
5. Скручивания лёжа на полу с резиной 3х12-20

6. Подъём ног лёжа с резиной 3х12-20
- 340 -
Разминка
1. Тяга одной рукой в наклоне с резиной 3-4х8-15
3. Тяга горизонтальная с резиной 3х10-15
4. Тяга резины снизу в наклоне 3х10-15

Пуловер лёжа с резиной 3х10-15
5. Жим перед собой с резиной 3х10-15

6. Приведение руки с резиной 3х10-15

1. Становая тяга с резиной 3-4х8-15
2. Болгарские приседания с резиной 3-4х8-15
3. Выпады в бок с резиной 3-4х8-15
4. Отведение ноги с резиной 3х10-15

Приведение ноги с резиной 3х10-15
5. Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3х12-20

6. Скручивания сидя с резиной 3х12-20
2. Сгибания рук с резиной стоя 3-4х10-15
3. Французский жим с резиной стоя 3х10-15
4. Сгибание руки с резиной с верхнего блока 3х10-15
5. Разгибание рук с резиной сверху 3х10-15
6. Разгибание рук с резиной в наклоне 3х10-15
Тренировка 5: спина и плечи

1. Тяга в наклоне с резиной 3-4х8-15
2. Тяга резины сверху на прямых руках 3х10-15

Тяга с резиной на заднюю дельту 3х10-15
- 341 -
3. Жим резины с груди стоя 3-4х8-15
4. Протяжка с резиной 3х10-15
5. Махи перед собой с резиной 3х10-15

Махи рукой в сторону с резиной 3х10-15
15). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как
правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки
у вас должны занимать примерно от 60 до 80 минут.
Про отдых в суперсетах я уже сказал – 2-3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 –
3 минуты. То есть если упражнение базовоеa>, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-
х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех
изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха. Иногда и 1.5 минуты можно
отдыхать. Резину берите такую, чтобы вам реально было тяжело.
менять.
- 342 -
3.40 Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя

бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4
раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраевает его
качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг
жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.
На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4

суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой
тренировки:
1. Делаете один подход приседаний с резиной между ног.

2. Затем тут же без отдыха делаете один подход жима резины стоя.
3. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету.
Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите
долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде достаточно. Ну а если есть
желание и силы – то можно и по 4.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

1. Приседания с резиной между ног 3-4x15-20

Протяжка с резиной 3-4x15-20
3. Разгибание бедра стоя с резиной 3-4x15-20

Махи перед собой с резиной 3-4x15-20
- 343 -
Сгибание ног лёжа с резиной 3-4x15-20

1. Тяга горизонтальная с резиной 3-4x15-20
Скручивания лёжа на полу с резиной 3-4x15-20
2. Тяга в наклоне с резиной 3-4x15-20

Подъём ног лёжа с резиной 3-4x15-20

Упражнение «планка» 3-4х60сек
4. Пуловер лёжа с резиной 3-4x15-20


Отжимания от пола широким хватом 3-4x15-20

Жим перед собой с резиной 3-4x15-20
3. Становая тяга с резиной 3-4x15-20

Приведение руки с резиной 3-4x15-20

Приведение ноги с резиной 3-4x15-20
Тренировка 4: руки и пресс

1. Отжимания от лавки сзади 3-4x15-20
2. Французский жим с резиной стоя 3-4x15-20

Скручивания сидя с резиной 3-4x15-20
3. Сгибания рук с резиной стоя 3-4x15-20
- 344 -
4. Разгибание рук с резиной сверху 3-4x15-20

Сгибание руки с резиной с верхнего блока 3-4x15-20

заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 60 - 65 минут (если всё по 3
подхода) или 75 – 80 минут (если всё по 4 подхода).
Если ваша цель ближе к набору мышц, то есть смысл брать резину пожестче (или сильнее
натягивать) и делать 15 повторений. А отдыхать между суперсетами по 3 минуты. То есть,
нужно сделать тренировки более силовыми. Если вы хотите больше сжечь жир, тогда
наоборот: делайте по 20 повторений, пусть и с более легкой резиной, и отдыхать можно
всего по 2 минуты. Такими нехитрыми манипуляциями можно смещать эффект тренировок в
ту или иную сторону.
Дни недели для тренировок нужно выбирать так, чтобы тренировки у вас более-менее
равномерно распределялись по всей неделе. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Можно и по
другому, главное – равномерно.
- 345 -
3.41 Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение
https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_5.php
Методы выполнения: по кругу
Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые петли,

ленты или эспандеры. Этот план тренировок довольно
сложный. Во-первых, придётся тренироваться 5 раза в неделю,
а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу. Для
тех, кто не знает, что это такое, объясняю:
1. Делайте один подход первого упражнения.

2. Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
3. И так далее до конца списка, пока не дойдёте до последнего упражнения.
4. Потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново.
Всего у вас должно быть 3 – 4 таких круга. Лучше 4, но начать можно с 3-х. Один круг
должен занимать вместе с отдыхом 13 – 15 минут. Это значит, что тренировка из 4-х кругов
должна занимать примерно 70 минут вместе с разминкой и заминкой. То есть тренировки
будут довольно короткие, но очень интенсивные. На каждой тренировке по 9 упражнений.
5. Отведение ноги с резиной 15-20
6. Приведение ноги с резиной 15-20
7. Тяга с резиной на заднюю дельту 15-20
8. Сгибание руки с резиной с верхнего блока 15-20
- 346 -
7. Разгибание бедра с резиной на полу 15-20
5. Разгибание бедра стоя с резиной 15-20
7. Разгибание рук с резиной в наклоне 15-20
4. Махи ногой, лёжа на боку 15-20
6. Вращение корпуса с резиной стоя 15-20
9. Подъём ног сидя на лавке 15-20
1. Выпады в бок с резиной 15-20
2. Отжимания широким хватом от лавки 15-20
- 347 -
4. Подъём на носки стоя 15-20
6. Разгибание рук с резиной сверху 15-20
9. Упражнение «планка» 30-60 сек
но в дальнейшем лучше увеличить до 20. В общем, если делать всё по 15 повторений и по
3 круга – то это самый простой вариант тренировки. А если 20 по 4 круга – самый сложный.
Дни недели для тренировок лучше выбирайте так, чтобы примерно в середине у вас был
день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Если, например, тренироваться с
понедельника по пятницу а потом 2 дня отдыхать, то так тоже можно делать, но это
нежелательно, так как тренироваться 5 дней подряд, это тяжело. Поэтому, если есть
возможность, то эти 2 дня отдыха лучше равномерно распределить по всей неделе.
- 348 -
3.42 Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для

новичков. НО! Если вы новичок, то первые 2 недели сделайте
все упражнения ТОЛЬКО по 2 подхода. Этого вам для начала
за глаза хватит. А вообще план рассчитан для женщин, у
которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или
эспандеры.
Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные группы мышц – один
раз в неделю. На каждой тренировке у вас будет по 8-9 упражнений. Большая часть
упражнений надо будет делать раздельным методом, но будут и суперсеты. Для тех, кто не
в теме, что это такое, сейчас объясню, на примере первой тренировки:
 Делаете один подход отведения ноги

 Затем тут же без отдыха – один подход приведения ноги.
 Потом отдых 3 минуты и повторяете заново.
 После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

1. Приседания с резиной между ног 3-4х8-15
2. Болгарские приседания с резиной 3х8-15
3. Становая тяга с резиной 3х8-15
4. Отведение ноги с резиной 3х10-15

Приведение ноги с резиной 3х10-15
- 349 -

6. Тяга с резиной на заднюю дельту 3х10-15


Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки

2. Выпады в бок с резиной 3-4х8-15
3. Наклоны с резиной 3х8-15

Разгибание бедра стоя с резиной 3х10-15
4. Подъём на носки стоя 3х12-20

Сгибание ног лёжа с резиной 3х10-15

6. Сгибания рук с резиной стоя 3х10-15
у вас должны занимать примерно 90 минут.
- 350 -
Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 1.5 –
3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х
минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих
упражнениях будет хватать и 1.5 - 2 минуты отдыха. Резину берите такую, чтобы вам
реально было тяжело.
Дни недели лучше выбирайте через день. Например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
Необязательно именно так. Главное – более менее равномерно распределять тренировки в
течение недели.
3.43 Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф


План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы

тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес
своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите
набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в
целом не хотите сильно худеть или набирать вес.
На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8

упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты,
объясняю на примере первой тренировки:
1. Делаете один подход приседаний с резиной между ног.

2. Затем тут же без отдыха делаете один разгибания бедра с резиной.
3. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново.
- 351 -
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету.
Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите
долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде достаточно. Ну а если есть
желание и силы – то можно и по 4. Пресс вы будете тренировать 3 раза в неделю, ноги,
ягодицы и спину – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

1. Приседания с резиной между ног 3-4x15-20
Разгибание бедра стоя с резиной 3-4x15-20

Приведение ноги с резиной 3-4x15-20

Скручивания сидя с резиной 3-4x15-20
4. Выпады с резиной 3-4x15-20


1. Тяга одной рукой в наклоне с резиной 3-4x15-20
Отжимания от пола широким хватом 3-4x15-20
2. Тяга горизонтальная с резиной 3-4x15-20

Жим перед собой с резиной 3-4x15-20

Приведение руки с резиной 3-4x15-20
4. Пуловер лёжа с резиной 3-4x15-20


1. Отжимания от лавки сзади 3-4x15-20
Сгибания рук с резиной стоя 3-4x15-20
2. Французский жим с резиной стоя 3-4x15-20

Сгибание руки с резиной с верхнего блока 3-4x15-20
- 352 -
3. Разгибание рук с резиной сверху 3-4x15-20
Подъём ног лёжа с резиной 3-4x15-20
4. Разгибание рук с резиной в наклоне 3-4x15-20

Упражнение «велосипед» 3-4x15-20

Махи ногой, лёжа на боку 3-4x15-20
2. Становая тяга с резиной 3-4x15-20

Сгибание ног лёжа с резиной 3-4x15-20

Скручивания лёжа на полу с резиной 3-4x15-20

Тренировка 5: спина, плечи

1. Тяга в наклоне с резиной 3-4x15-20
2. Протяжка с резиной 3-4x15-20

Махи перед собой с резиной 3-4x15-20
3. Махи рукой в сторону с резиной 3-4x15-20

Махи рукой в наклоне с резиной 3-4x15-20
4. Тяга резины сверху на прямых руках 3-4x15-20

Отведение руки назад с резиной 3-4x15-20

- 353 -
заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 60 - 65 минут (если всё по 3
подхода) или 75 – 80 минут (если всё по 4 подхода).
Если ваша цель ближе к набору мышц, то есть смысл брать резину пожестче (или сильнее
натягивать) и делать 15 повторений. А отдыхать между суперсетами по 3 минуты. То есть,
нужно сделать тренировки более силовыми. Если вы хотите больше сжечь жир, тогда
наоборот: делайте по 20 повторений, пусть и с более легкой резиной, и отдыхать можно
всего по 2 минуты. Такими нехитрыми манипуляциями можно смещать эффект тренировок в
ту или иную сторону.
менять.
- 354 -
4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН
4.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой

и гантелями
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_massa.php
1. Увеличение общей мышечной массы.

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят

набрать мышечную массу в домашних условиях. План
универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый
инвентарь для этого:
 Штанга;
 Гантели;
 Стойки для жима лёжа и приседаний;
 Турник и брусья.
Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с

использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели,
штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».
План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно

высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас
упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите
правильную технику.
1. Скручивания лёжа на полу (3х12 - 20)

5. Разводы с гантелями лёжа на полу (3-4х10-15)
Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- 355 -
5. Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
6. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На

каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз
в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3
благодаря этим мышцам.
Количество подходов в скобках указанно с учётом разминки. Количество повторений

необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных в скобках. На
занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых
упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.
По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А

значит, тратим меньше всего энергии. Как ис любым другим планом советую по нему
заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте
примерно 4 – 6 кг.
- 356 -
4.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних
условиях
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_doma_pohydenie_mygiki.php

2. Силовая тренировка мышц.
Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели

(лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но
вполне пригоден для новичков (собственно, для них и
создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес,
но и укрепить мышцы.
Суть программы состоит в том, что силовые

упражнения чередуются с кардиоупражнениями. Силовые упражнения тренируют мышцы, а
кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм
терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 140 – 160 ударов в
минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.
Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и
мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию
жира.

2. 50 Приседаний (руки на поясе)
5. Отжимания от лавки широким хватом
7. Тяга становая с гантелями
13. Пуловер с гантелей лёжа
- 357 -

2. Прыжки на скакалке 100 раз
7. Тяга одной гантели в наклоне
9. Махи гантелями вперёд
11. Бицепс с гантелями стоя попеременно
Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку
увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний
отдых между подходами - две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас
1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.
Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход –

сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень
тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно
понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков.
В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно

и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 - 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг
мышц. Что очень даже неплохой результат.
Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов –
подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс
будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки,
делая её всё более жиросжигающей. Удачи!
- 358 -
4.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин
http://www.tvoytrener.com/doma.php
1. Развитие всех мышц тела.

2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам.
3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему)).
Сложность - средняя
Этот план - для мужчин. Аналогичный план для

женщин смотрите здесь.
Большое количество людей по каким-то

причинам не может или не хочет посещать
тренажерные залы. Это может быть нехватка времени
или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально
накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое
рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить
себе.
Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы
помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях.
Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!
Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской
деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то
что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна,
булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.
Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь
подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно
сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и
систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно
большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:
 Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно
важный фактор).
 Полный комплект необходимого оборудования (гантели, гриф, стойки для приседаний
и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит
очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
 Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши
ошибки со стороны.
 Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это,
допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.
- 359 -
А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться,
и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в
вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили
несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.
Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но

это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.
Для тренировок нам понадобятся:

 2 стула (табуретки).
 Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.
 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг).
 Два десятилитровых ведра.
 Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).
Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать

"вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя
программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на
турниках. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для
приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.
Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется.

Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей
за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется
немного включить фантазию.
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепс

3. Отжимания от скамьи сзади (4-5х8-15)
5. Пуловер с гирей лежа поперек табуретки (3-4х10-15)
6. Махи гирей двумя руками над головой (3х12-20)
7. Французский жим с гирей стоя (3х10-15)
Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем
одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа.
Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола.
И потом уже "перебираться" на стулья.
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс
1. Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)

2. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
4. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
- 360 -
5. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)
В 1 упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать

прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом,
только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и
меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит
привесить гирю к поясу или положить вес на спину.
ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи
1. Наклоны вбок с гирей в руке (косые) (3х12-20)

2. Жим гирь сидя попеременно (4-5х8-12)
3. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)
4. Протяжка с гирей стоя (4х10-15)
5. Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)
6. Махи стоя в стороны в наклоне (3х10-15)
7. Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)
В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее,

как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения).
Упражнения 5 и 6, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете
регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно
делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.
 Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то

лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю.
 Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если
можете заниматься больше чем 1.5 часа, значит вы халтурите.
 Отдых между подходами от 1.5 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше
отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В
общем, организм подскажет.
Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях

позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный
инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их
приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант,
как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и
"переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут
слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать
эти же, но с помощью партнера (допустим, подталкивать за ноги при подтягиваниях).
- 361 -
4.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_relief.php

2. Снижение количества жировой ткани.
3. Придание телу рельефа.
Представленный ниже план хорошо

подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но
не устраивает рельеф. Это что-то среднее между
классическим планом для набора массы, и
классическим планом для похудения.
Весь комплекс основан на суперсетах. В данном случае каждый подход будет

состоять у вас из двух подходов соседних упражнений. Причём почти все такие «пары»
составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только
увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы.
Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно
большое количество инвентаря:
 Штанга
 Разборные гантели
 Турник
 Брусья
 Скамья и стойки
В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1

раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано в скобках.

3. Подтягивания к груди широким зватом (4х6-12)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
Вторая тренировка (руки)

Становая тяга со штангой (4х8-12)
- 362 -
4. Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 – 1.40. Не больше. Очень важно
подобрать вес такой, чтобы к концу каждого суперсета рабочие мышцы прямо жгло. В то же
время вы не должны делать повторений меньше, чем указанно в скобках. Так как весть план
основан на достаточно большом количестве повторений. Это значит, что за весами гоняться
не надо. Все повторения нужно выполнять технически правильно. Чего с предельными
весами просто не получится.
Ну вот и всё. Пользуйтесь на здоровье. Если у вас нет этого инвентаря, то

ознакомьтесь со статьёй Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. Там предложены
конкретные варианты оборудования для вашего домашнего спортзальчика.
- 363 -
4.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_massa.php

Представляю вашему вниманию комплекс упражнений

для мужчин. Это короткие, но интенсивные тренировки на
массу. Для выполнения данного комплекса у вас должен быть
следующий инвентарь:
1. Штанга
2. Турник
3. Разборные гантели
Если у вас нет какого-либо оборудования, то его можно докупить. Для этого почитайте
статьи: Какие гантели, штанги и стойки купить для дома и Какие силовые тренажёры купить
для дома. Желательно также иметь ещё брусья. Но если их нет, то вместо отжиманий от
брусьев можно делать отжимания от лавки сзади. Кроме этого, если нет гантелей, но есть
штанга (или наоборот), то можно заменить упражнения, воспользовавшись кнопками
«аналоги».
Все тренировки выполняются суперсетами. В данном случае это парные суперсеты,

когда два упражнения в рамках одного суперсета тренируют одну мышечную группу. Такой
подход позволяет лучше растить мышцы. Так как нагрузка становится более «точечной», и
за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.
Стоит также отметить, что данный комплекс похож на: Мужские тренировки в
домашних условиях на рельеф. Принцип построения занятий тот же. Однако в новом
комплексе не нужны скамейка и стойки, и он рассчитан на 4 тренировки в неделю. Но суть у
обеих программ одинаковая. Это суперсеты на одну группу мышц.
Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Подъём ног в висе на перекладине (3х10-15)
- 364 -
2. Отжимания от пола широким хватом (4-5х10-20)

2. Отжимания от брусьев или от лавки сзади (4-5х8-15)
3. Сгибание рук с гантелями молот (3х10-15)
Четвёртая тренировка (плечи и пресс)
1. Подъём ног в висе на перекладине (3х10-15)
Как видите, в каждой тренировке всего по 3 пары упражнений. Таким образом, каждое
занятие рассчитано примерно на 1 час. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ.
Однако это не сильно принципиально. Вся нагрузка распределена так, что каждая
мышечная группа (кроме пресса) тренируется один раз в неделю. Это позволит избежать
перетренированности и даст полноценный отдых вашим мышцам.
Помните, что тренировки должны быть короткими (около часа), но интенсивными. Это
значит, что отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Вы должны понимать, что
каждую мышечную группу вы тренируете 1 раз в неделю. Поэтому нужно выкладываться на
каждом занятии. Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь довольно хорошо, то лучше делать
это с дополнительным отягощением.
Пробуйте этот план и отписывайтесь в комментариях о результатах. Думаю, что если

полноценно питаться и отдыхать, то 6 – 7 кг мышц за 2 месяца вполне можно набрать.
- 365 -
4.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_massa2.php

2. Развитие мышц рук.
3. Развитие общей силы мышц.
Этот план тренировок рассчитан на тех, у кого

есть только гантели и штанга. Если у вас имеется
ещё и турник с брусьями, то вам лучше
посмотреть этот план. А если есть, помимо всего
вышеперечисленного, ещё и стойки с лавкой, то
посмотрите вот этот план.
Представленный ниже комплекс тренировок комбинированный. Это значит, что часть

упражнений вы будете делать раздельным методом (как обычно). А часть –
суперсетами (упражнения под одной цифрой). Суперсеты будут касаться в основном рук.
Так ваши мышцы сильнее забьются.
Следует ещё отметить, что фраза «упор на руки» не подразумевает под собой
тренировать ТОЛЬКО руки. В плане также довольно много упражнений на плечи и
необходимый минимум на другие части тела.
Первая тренировка (грудь и трицепс)

2. Отжимания от пола с весом (4х10-15)
3. Разводы лёжа с гантелями (3х10-15)
5. Сгибание кистей со штангой (3х10-15)
Разгибание кистей со штангой (3х10-15)
Вторая тренировка (спина и бицепс)

2. Тяга становая со штангой (4х6-10)
Сгибание рук с гантелями «молот» (4х10-15)
6. Сгибания рук со штангой обратным хватом (3х10-15)
- 366 -
1. Приседания со штангой за головой (4х6-12)

3. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-12)
Протяжка со штангой (3х10-15)
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Подходы считаются

вместе с разминкой. Но большинству упражнений из этого плана разминка не нужна.
Отжиматься от пола и от лавки сзади лучше с весом на спине и на бёдрах

соответственно. Кроме этого, при отжиманиях от пола руки лучше ставить на подставки. Так
вы сможете глубже отжиматься и повысить эффективность упражнения.
Тренировки не должны быть слишком долгими и превышать 1.50. Отдых между

подходами и суперсетами в среднем 2 минуты.
4.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.php

2. Увеличение силовой выносливости.
Как и все программы, основанные на

круговом методе, эта программа направлена на
сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только
гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то
можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями.
Для этого воспользуйтесь кнопкой "аналоги".
Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:
 Вы хотите похудеть.
- 367 -
 У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
 У вас есть дома гантели.
Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как
если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта
круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять
гантели, желательно делать это довольно быстро.
Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение

примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что
позволяют вам домашние условия).

2. Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)
5. Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)

2. Отжимание от лавки сзади (12-20)
6. Протяжка с гантелями (12-20)
7. Французский жим стоя с гантелей (12-20)
8. Сгибание рук с гантелями «молот» (12-20)

3. Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)
4. Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)
6. Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)
7. Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)
8. Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)
- 368 -
Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка
должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5
минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.
В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами

понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в
каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли
упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в
комментариях. Удачи!
4.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних

условиях
http://www.tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php
1. Увеличение общей мышечной массы

2. Снижение количества жировой ткани
В отличие от предыдущего комплекса на

рельеф, в этом плане вам понадобятся только
гантели и турник. Гантели желательно разборные. А
навесной турник стоит недорого и установить его не
сложно. Ещё одно существенное отличие от
предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же
выполняется круговым методом (4 – 5 кругов).
Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю,
что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую
тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет
только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по
самые не хочу.

- 369 -
6. Протяжка с гантелями (10-15)

2. Подтягивания широким хватом к груди (10-15)
6. Пуловер лёжа с гантелями (10-15)

2. Подтягивания к груди обратным хватом (10-15)
4. Сгибание рук «молот» попеременно (10-15)
6. Сгибание руки сидя через колено (10-15)
7. Разгибание рук в наклоне (10-15)
Как видите, на каждой тренировке группы мышц чередуются, а не идут блоком. Это
позволит вам сохранять темп во время всего круга. А таких кругов у вас должно быть
примерно 4 – 5. То есть вся тренировка должна занимать не больше часа.
Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы не менять его во время круга. На
практике вряд ли получится вообще не менять вес. Но в идеале нужно стараться менять вес
гантелей как можно реже, чтобы не сбивать темп тренировки. Но, например, перед
предпоследним упражнением третьей тренировки (сгибание руки), скорее всего, придётся
заменить гантели на более лёгкие. Идеальный вариант, это иметь дома полный набор
гантелей. Но такое мало кто может себе позволить.
Между кругами отдыхать 3 – 5 минут. Пока пульс не восстановится хотя бы до 120.

В скобках указано примерное количество повторений.
В качестве лавки на разводах с гантелями и пуловере можно использовать две

табуретки. Или что-то похожее на лавку. В общем, включите фантазию. Отжиматься от пола
лучше не от пола, а от подставок под руки. Чтобы можно было опуститься глубже. А кому
будет легко подтягиваться и отжиматься, то можно (и даже нужно) использовать
дополнительное отягощение.
Вообще, то, что все упражнения выполняются по круговому методу с точечной

нагрузкой только на две группы мышц, делает этот комплекс уникальным и универсальным.
- 370 -
С этими тренировками можно не только худеть в целом, но и мышцы наращивать.
Огромных мышц вы, конечно, не нарастите, но немного увеличить их можно. И это при том,
что жир будет сжигаться достаточно быстро.
4.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора

массы
http://www.tvoytrener.com/doma/turnik_brusia_trenirovki.php
1. Рост мышечной массы рук, спины и груди

3. Увеличение количества падтягиваний и отжиманий
Как вы уже поняли, для данного плана вам

потребуются только турник и брусья. С их помощью
вы сможете тренировать пресс спину, грудь, бицепс и
трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при
подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на
брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но,
лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.
В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не

так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на
которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и
полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения
довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.
Первая тренировка (пресс, грудь и спина)

3. Подтягивания на брусьях (3-4х8-15)
4. Отжимания от брусьев (ноги на брусьях) (3-4х8-15)
Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
1. Скручивания в висе вниз головой (3х10-15)
- 371 -
4. Подтягивания узким хватом (3-4х8-15)
Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15
повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу
утяжелитель (диско от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет
тренировать в основном силовую выносливость.
При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую

сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого
иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к
другу.
Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой

постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься
ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.
По этому плану можно тренироваться как через день, тек и через два дня. Нужно
просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете
успевать восстанавливаться.
Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже
уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то
тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или
подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.
- 372 -
4.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты
для супер рельефа»
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_relief_mujiki.php
Этот план для тренировок дома. Аналогичная программа

для тренажёрного зала выглядит так. Оба эти плана
состоят из так называемых трисетов. Трисеты, это
разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется
не два, а три упражнения. Если кто не знает, что такое
суперсеты и как их выполнять, то почитайте здесь.
Для тренировок вам понадобятся гантели, штанга и турник. Понимаю, что такой набор есть
не у всех дома, но в каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. И для такого большого
количества упражнений одних только гантель недостаточно. Гантели можно как разборные,
так и готовые. Желательно с шагом хотя бы по 5 кг. Вес нужен от 10 до 30 кг (при средней
силовой подготовке).
В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три
группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в
каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы
будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия мышцы,
которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим
тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это
супесеты для супер рельефа ).
Первая тренировка (пресс, грудь, спина)

Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-20)
Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)
Тяга штанги в наклоне (3-4х10-15)
Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4х10-15)
- 373 -
Вторая тренировка (ноги, ягодицы, спина, плечи)
Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)
Жим штанги стоя из-за головы (3-4х10-15)
3. Боковые выпады (3-4х10-15)
Трапеции со штангой стоя (3-4х10-15)
Третья тренировка (пресс, бицепс, трицепс)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)
Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

В некоторых упражнениях мам придётся использовать табуретки в качестве лавки. Двух

табуреток вполне хватит. Думаю, что такая «роскошь» есть у большинства людей.
Отжиматься от пола лучше, ставя руки на подставки. И ноги тоже. Так сможете глубже
отжаться. Также в отжиманиях и подтягиваниях можно класть на спину или подвешивать
дополнительный груз.
Как обычно, в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три
или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов.
Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы
должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.
Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не
менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не
должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты.
И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов. Допускается
снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить
вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или
количеству повторений.
- 374 -
4.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в
одном»
http://www.tvoytrener.com/doma/parni_tri_v_odnom_doma.php

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского

комплекса упражнений «три в одном». Он называется так,
потому что сочетает в себе три метода
тренировок: раздельный,суперсеты и круговой. Это так
называемое «тренировочное ассорти». То есть первая
тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая –
суперсетами, а третья – по кругу.
В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это

разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому
методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое
ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.
точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на
массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу
тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.
 Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.

 Штанга. Но если её нет, то упражнения с ней заменяйте на аналогичные с гантелями
 Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.
 Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.

- 375 -
Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)
1. Жим гантелей лёжа (3-4х8-12)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)
Тяга штанги в наклоне (10 - 15)
Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)
Третья тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)
1. Наклоны со штангой на плечах (10 - 15)



подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения. 3 упражнения на ноги, и 3
на плечи. Этого хватит, чтобы хорошенько их забить.
Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Отдых между
суперсетами - 3 минуты. Если вы достаточно опытный, то можно начать сразу с 4-х
подходов в каждом упражнении. На каждую группу мышц здесь по два упражнения. 4 группы
мышц – 4 суперсета.
Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.20. Делайте для начала по 4 круга. В
дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами
примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки
подготовьте все ваши упражнения заранее!!
- 376 -
Количество подходов в скобках указано с учётом разминки. Но она нужна только в базовых
упражнениях. Веса должны быть такие, чтобы не выходить за рамки указанных повторений
(тоже в скобках).

2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то
тут заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если
хотите больше поработать на рельеф, то эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в
неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для роста массы я не вижу
смысла в более частых тренировках.
Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!
4.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в

одном»
http://www.tvoytrener.com/doma/parni_4_v_odnom_doma.php

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского

комплекса упражнений «четыре в одном». Перед вами ещё одно
тренировочное «ассорти», состоящее из 4-х разных методик и 4-х
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы

прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту
тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.
Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы

понемногу тренируем всё тело в максимально интенсивной манере. И здесь уже идёт
работа на похудение. Мы разгоняем обмен веществ и избавляемся от жира. На плечи и ноги
здесь дано по 1 упражнению, так как эти мышцы не успеют отойти после первой тренировки.
- 377 -
Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину,
бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё

всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с прыжками на
скакалке или кардиотренажёром. Всего 30 минут кардио, и минут 40 – 50 на силовые
Из инвентаря вам понадобятся (в идеале):
 Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.

 Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.
 Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.
 Штанга. Но можно и без неё. Просто эти упражнения заменяйте на аналоги с
гантелями.
 Скакалка. Или какой-нибудь домашний кардиотренажёр.
То есть желательно, чтобы у вас были хотя бы гантели, турник и скакалка. Но если у вас нет
какого-то инвентаря, то вы можете заменить это упражнение, воспользовавшись кнопкой
«аналоги».

Вторая тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)
1. Наклоны со штангой на плечах (10 - 15)

Третья тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

- 378 -
Тяга штанги в наклоне (10 - 15)
Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)
Четвёртая тренировка (комбинированно)

3. Жим штанги лёжа классический (4-5х6-10)

В общем, каждая тренировка, сама по себе, довольно тяжёлая и должна занимать примерно
1.20 – 1.30 минут. Исключением является, пожалуй, вторая тренировка. Если делать 4
круга, то можно уложиться в 50 – 60 минут. Работать на кардиотренажёре или прыгать на
скакалке желательно с пульсом 130 -140 ударов в минуту.

в отдельных упражнениях: 2 - 3 минуты. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Отдых
По дням недели распределять тренировки нужно так, чтобы от первой до четвёртой

тренировки у вас был 1 -2 дня отдыха. То есть не нужно все 4 тренировки делать друг за
другом с понедельника по четверг.
скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы сочетания
- 379 -
4.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в
одном»
http://www.tvoytrener.com/doma/kompleks_dlia_mujchin.php
Этот план является домашней версией плана «пять в одном».

Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При
соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом),
ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем
больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И
вот что вам понадобится в этот раз:
 Гантели (обязательно),
 Турник (обязательно),
 Штанга (желательно),
 Скамья для жима лёжа (желательно),
 Скакалка (обязательно) или домашний кардиотренажёр.
Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями.
Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. То же касается и
турника. Он, как и гантели, – необходим. Слава богу, домашние турники стоят недорого. Да
и самому можно сварить на крайний случай. А вот если у вас нет скамьи, то вы можете
использовать пару табуреток, или ещё что в этом роде. Также можете смастерить лавку
сами, или воспользоваться кнопкой «аналоги»
Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и

удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. Правда, прыгать на ней – довольно нудное
занятие.
Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)

- 380 -
6. Разводы с гантелями лёжа под углом 20 гр. (3x10-15)
Вторая тренировка (круговая: 4-5 кругов)

3. Отжимания узким хватом от пола (10-15)
7. Сгибание рук со штангой обратным хватом (10-15)
Третья тренировка (скакалка или кардиотренажёр: 3–5 кругов)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)

3. Тяга становая со штангой (4-5x4-8)
Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

- 381 -

ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и
жим лёжа.

– 1.10. Отдых между кругами: 3 - 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее,
Третья тренировка полностью состоит из кардионагрузки. Скорость работы определяется

вашим пульсом. Медленная работа, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрая
работа – 150 – 160 ударов. Соответственно, вы чередуете медленную и быструю работу на
скакалке или кардиотренажёре. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна
Чётвертая тренировка делается комбинированно. Часть тренировки – кардиотренажёр,

или скакалка, а часть - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60-70
минут. Работать на кардиотренажёре, или прыгать скакалке нужно небыстро. Так, чтобы
пульс был примерно 120 – 140 ударов.
Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки.
Тренировка рассчитана примерно на 1.20. Упражнения в одном суперсете (кроме
последнего) направлены на одну группу мышц. Это позволит сильнее забить мышцы и
усилит пампинг.
Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2,

3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется,
Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 –
3 месяца. Кстати, кто не понял, в скобках указано количество подходов и повторений.
Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.
- 382 -
4.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и
рельеф
http://www.tvoytrener.com/doma/krygovaia_trenirovka_parni.php
Цель плана: масса или рельеф
1. Детальная прокачка мышц

План просто нереально сложный. На каждой

тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2
мышечные группы. Но делать это по круговому
методу. То есть вы будете делать по одному подходу
от каждого упражнения без отдыха. Так сказать –
проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.
Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и

рельефом. Чёткое разделение по крупам мышц, несомненно, будет способствовать их
росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому,
будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.
Итак, для тренировок нам понадобятся:
1. Гантели (обязательно),
2. Турник (обязательно),
3. Штанга (желательно),
4. Лавка с регулируемой спинкой (желательно).
Гантели, или с фиксированными весами, или разборные. Если нет штанги, то можно
заменить упражнения на аналогичные с гантелями. Вместо лавки также можно
использовать табуретки и прочие домашние приспособления.
Первая тренировка: ноги (4-5 кругов)

6. Подъём на носки с гантелей (10-15)
- 383 -
Вторая тренировка: грудь - спина (4-5 кругов)
1. Подтягивания широким хватом к груди (8-15)

2. Жим гантелями лёжа под углом вверх (10-15)
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (10-15)
Третья тренировка: плечи (4-5 кругов)

5. Протяжка со штангой стоя (10-15)
6. Шраги с гантелями стоя (10-15)
Четвёртая тренировка: бицепс - трицепс (4-5 кругов)
1. Подтягивания обратным хватом к груди (8-15)

5. Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15)

Начните с 4-х кругов. Но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана

примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и
интенсивными. Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете
включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет
необходимости.
В скобках указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах

из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом
комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.
Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами.

Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-
трицепс».
- 384 -
Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой
тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет
добавить кардио (например, скакалка или домашний кардиотренажёр), то можно это
сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))
4.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для

мужчин
http://www.tvoytrener.com/doma/relief_puhudenie_parni.php

только выполняется круговым методом, но ещё и
являетсякомбинированным. Что это значит? Это значит, что
вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от
каждого упражнения. Их в каждой тренировке - 5.
Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас

ждёт ещё 5 – 7 минут прыжков на скакалке или работы на
кардиотренажёре (у кого что есть) в умеренном темпе. И только потом у вас будет
заслуженный отдых на 4 – 5 минут.
Все эти 5 подходов + 5-7 минут кардио и составляют 1 круг. Всего таких кругов должно быть
4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут. По 15 - 17
минут на круг (вместе с отдыхом после круга). Из-за сочетания силовых упражнений и
кардио, этот план и называется комбинированным.
Инвентарь, который вам понадобится:
 Турник,
 Гантели разного веса,
 Лавка с регулируемой спинкой,
 Скакалка или домашний кардиотренажёр.
- 385 -
Первая тренировка: грудь и трицепс (4 круга)

4. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (12 - 15)
5. Французский жим с гантелями лёжа (12 - 15)
Вторая тренировка: спина и бицепс (4 круга)

2. Подтягивания к груди широким хватом (10 - 15)
4. Сгибания рук с гантелями «молот» (12 - 15)
5. Сгибание руки сидя через колено (12 - 15)
Третья тренировка: ноги (4 круга)
1. Подъём ног сидя (12 - 18)

Четвёртая тренировка: плечи (4 круга)

2. Жим гантелями сидя (10 - 15)
4. Протяжка с гантелями стоя (12 - 15)
5. Шраги с гантелями стоя (12 - 15)

На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего 1 - 2 мышечные группы (пресс не

считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут
предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!
- 386 -
допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром / скакалкой. Но в
идеале отдыха быть не должно.
4.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_parni_intensivnost.php

2. Проработка основных мышечных групп
Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется

«с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку,
после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы
выполняете одно базовое упражнение (приседания,
отжимания от пола или становую тягу) с большим
количеством подходов и большими весами. Подходы
указаны вместе с разминкой.
После этого упражнения вас ждут суперсеты из 2-х упражнений на одну группу мышц. То
есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на
разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.
Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер,

велотренажёр – у кого что есть), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом
130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не
принципиально. Главное, это средний пульс.
- 387 -
 Увеличить силу мышц с помощью приседаний, отжиманий и становой тяги.

 Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки.
 Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась
 Гантели разного веса или разборные гантели,

 Турник,
 Пара табуреток вместо скамьи,
 Домашний кардиотренажёр.
Первая тренировка (ноги, плечи)

3. Жим гантелей стоя (3-4х8-12)
Вторая тренировка (грудь, спина)

4. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

- 388 -

 20 - 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).
 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
Кстати, вместо кардиотренажёра можно использовать скакалку. Правда, прыгать полчаса на

скакалке – занятие крайне нудное. Кроме этого, если у вас есть штанга, то часть
упражнения с гантелями вы можете заменить на аналогичные со штангой. Это разнообразит
ваши тренировки.
эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его
попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых
4.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х

разных недель
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_pohydenie_3.php
2. Детальная проработка мышц (пампинг)
Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания

жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50
разных упражнений. Так что скучать не придётся. Вы будете
чередовать эти 3 недели друг за другом. Таким образом, этот
план сможет сохранять 3 свою эффективность не 2 месяца,
- 389 -
как обычно, а примерно 4.
Первая неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
То есть выполняете один подход скручиваний с роликом, затем тут же без отдыха
выполняете один подход подъёма ног лёжа. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё
заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре
Вторая неделя выполняется комбинированно. Здесь силовые упражнения перемешаны с

кардио (скакалка или кардиотренажёр). Силовые упражнения тоже выполняются
суперсетами. Отдых между суперсетами и перед / после кардио тоже 2 – 3 минуты.
Третья неделя делается круговым методом. Это значит, что вы выполняете по одному
подходу от каждого из восьми упражнений. Затем отдых 3-5 минут и идёте на следующий
круг. То есть повторяете круг заново.
Инвентаря понадобиться довольно много, так как большое разнообразие упражнений

требует большого количества инвентаря:
 Гантели. Желательно от 5 до 20 кг каждая.

 Штанга.
 Ролик для пресса.
 Скакалка или кирдиотренажёр.
 Турник.

1. Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)

Жим штанги стоя с груди (4x12-15)

2. Подтягивания к груди широким хв. (4х макс)
- 390 -

2. Подтягивания к груди обратным хв. (4х макс)



4. Подтягивания к груди широким хв. (3х макс)
Жим гантелями под углом 30 гр (3x12-15)
Пуловер лёжа со штангой (3х12-15)
- 391 -

4. Подтягивания к груди обратным хв. (3х12-15)
Сгибания рук с гантелями попеременно (3х12-15)
6. Отжимания узким хватом от пола (3х12-15)
8. Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х12-15)
Разгибание рук с гантелями в наклоне (3x12-15)
Третья неделя (круговая)

Первая тренировка (ноги и плечи) 5 кругов
1. Скручивания c роликом для пресса (12-15)

4. Зашагивания на лавку с гантелями (12-15)
7. Махи гантелями вперёд попеременно (12-15)
8. Упражнение «планка» (30 секунд)
Вторая тренировка (грудь и спина) 5 кругов

2. Подтягивания узким хватом (макс)
3. Отжимания от пола широким хв. (12-15)
5. Жим штанги лёжа классический (12-15)
Третья тренировка (бицепс и трицепс) 5 кругов

2. Подтягивания к груди обратным хв. (макс)
4. Сгибание рук с гантелями сидя 60 гр (12-15)
- 392 -
6. Сгибание руки сидя через колено (12-15)
7. Французский жим с гантелью одной рукой (12-15)

Как видите, почти во всех суперсетах оба упражнения направлены на одну группу мышц.
Это значительно утяжеляет этот план. Это что касается первой и второй недели. В третье
неделе каждая тренировка начинается и заканчивается с пресса, а обе группы мышц
чередуются между собой.
В скобках указано количество подходов и повторений. За весами гнаться не нужно. Главное,

чтобы количество повторений не снижалось ниже 12. В последних подходах можно по 10
повторений делать. Но не меньше. Работать на кардиотренажёре или прыгать на скакалке
желательно с такой интенсивностью, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту.
Средняя продолжительность каждой тренировки должна быть примерно 70 – 90 минут.
Подводя итог, хочу сказать, что совмещая в одном плане 3 разных методики тренировок, вы
сможете добиться того, что сможете сжечь жир, не затронув при этом мышцы. Так как
первая неделя направлена на пампинг, вторая - на рельеф, а третья – на похудение, то
общий эффект будет – жиросжигание с сохранением мышц. Но не стоит преждевременно
радоваться. План очень тяжёлый, и не каждый сможет его выдержать. Удачи!
- 393 -
4.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-
х разных недель
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_3_massa.php
Цель плана: масса
1. Увеличение силы и массы мышц

2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок
Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно

чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3
недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х
недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца.
На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь
и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете
не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые
упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю
неделю. Просто будет меньше нагрузка.
Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете
один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё
заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре
2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы.

Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются.
Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного
отдыхать между своими суперсетами.
Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать
около 50 разных упражнений:
 Гантели разного веса. Хотя бы до 20 кг каждая.

 Штанга
 Лавка с регулируемой спинкой
 Стойки для штанги
 Турник и брусья (можно заменить аналогами)
- 394 -
Первая неделя (упор на ноги, спину, бицепс)
Первая тренировка (ноги плечи)

Вторая тренировка (грудь спина)

5. Жим штанги лёжа под углом вверх (4x6-10)
Третья тренировка (бицепс трицепс)

3. Сгибания рук с гантелями «молот» (3-4х10-12)
4. Сгибание рук сидя под углом 60 гр (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х10-15)
Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс)


5. Махи гантелями в стороны в наклоне (3х10-15)
- 395 -

3. Жим гантелями под углом 40 гр (3-4x8-12)
5. Подтягивания за голову широким хв. (3х6-15)
7. Шраги (трапеции) со штангой стоя (3х10-15)



Становая тяга на прямых ногах (4x8-12)
Махи гантелями вперёд попеременно (3сх10-15)

Жим штанги лёжа классический (4x8-12)
Пуловер с гантелей лёжа (3x10-15)

Отжимания от брусьев на трицепс (4х6-12)
- 396 -
3. Отжимания узким хватом от пола (4x10-15)
Сгибания рук с гантелями стоя (3х10-12)
В скобках указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с

разминкой. Но она нужна только в базовых упражнениях. Если подтягиваться и отжиматься
будет легко, то нужно вешать вес к поясу (подтягивания и брусья) или класть диски на спину
(отжимания от пола). В противном случае масса будет расти хуже.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Если отдых в суперсетах 2-3 минуты, то в
раздельных упражнениях (первая и вторая неделя) отдых 2-4 минуты. Чем тяжелее
упражнения, тем больше отдых. Как правило, в упражнениях, где нужно делать по 10-15
повторений или больше достаточно отдыха в 2 минуты. А где меньше повторений – 3-4
минуты.
Вообще, план довольно тяжёлый. Советую приступать к нему, если у вас за спиной есть
хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Думаю, что по этой программе за 4
месяца вы наберёте примерно 10 кг веса. При условии, конечно, что будете нормально есть
и спать. Удачи!
4.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для

новичков на похудение
http://www.tvoytrener.com/doma/novichki_pohudenie.php
2. Начальная тренировка мышц
- 397 -
Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на мужиков, которые только приступают
к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот
план подходил для новичков:
 Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.

 На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу
мышц: плечи,ноги, грудь, спина, пресс, руки.
 Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
 Количество повторений от 10.
Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами (2 упражнения под
одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход
приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете
один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново.
И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или
кардиотренажёру.
 Гантели разного веса. Желательно до 15-20 кг каждая.

 Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

6. Сгибания рук с гантелями стоя (3х10-15)

- 398 -

Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)
В скобках указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки

тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или
скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере
привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:
 Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.

 Количество повторений увеличиваете до 18-20.
 Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.
В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по
этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3
тренировки друг за другом.
Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару
месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы
сможете с помощью формы внизу. Удачи!
- 399 -
4.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин
http://www.tvoytrener.com/doma/mugiki_superseti_doma.php



этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он
даёт этому плану такую универсальность.
из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х
похудения.
 2 гантели разного веса. Лучше до 20 кг каждая.

 Турник.
1. Выпады с гантелями (8-10/12-18)

Приседания с гантелями (8-10/12-18)
- 400 -
3. Подъём ног сидя на лавке (10-15/12-18)



Отжимания от пола широким хв. (10-12/макс)
3. Тяга одной гантели в наклоне (8-12/12-18)

Шраги с гантелями стоя (10-15/12-18)
Махи гантелями в наклоне (10-15/12-18)
Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
1. Подтягивания обратным хв. (6-10/макс)

2. Отжимания от лавки сзади (10-15/макс)





повторений. Мужчины поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя
кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Особенно это будет актуально, если у
вас инвентаря больше, чем указано в начале.
- 401 -

мужчин на 2 тренировки
http://www.tvoytrener.com/doma/plan_2_tren_doma.php


Универсальность этого комплекса заключается в том, что

его можно использовать как для сжигания жира, так и для
наращивания массы. Разница будет состоять только в
питании и в количестве повторений. Количество повторений указано в скобках через «/».
Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-
12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для

чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной.
Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы

делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без
- 402 -
отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2
таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной
части.
Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты

(трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой
тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х
упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После
того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете
всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же
принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от
каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать
3.
 Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес
на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью.
 Турник (домашние турники недорого стоят).
 Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.

2. Приседания с гантелями (10-12/15-20)


4. Жим гантелей стоя (10-12/15-20)

Тренировка 2: грудь, трицепс, бицепс

2. Отжимания от пола широким хв. (10-15/макс)

Жим гантелей лёжа (10-12/15-20)
- 403 -
4. Подтягивания обратным хватом (6-12/макс)

Сгибание руки сидя через колено (10-15/15-20)

Плюсы этого комплекса упражнений:

Кстати, если в вашем распоряжении больше инвентаря, чем только гантели и турник, то
используйте кнопку «аналоги». Чем больше инвентаря, тем больше вы сможете
разнообразить свои тренировки. Кроме этого, по этому комплексу можно тренироваться не
только 2 раза в неделю, но и 3, и 4 раза. Просто чередуйте для этого эти 2 тренировки.
Что касается отжиманий и подтягиваний то, если вы работаете на массу, можно вешать или
класть дополнительный вес. Если же вы тренируетесь для похудения, то просто делаете
максимальное количество повторений.
Ещё очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для
можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут, если он у вас есть. Удачи!
- 404 -
мужчин на 4 тренировки
http://www.tvoytrener.com/doma/plan_4_trenirovki.php


Особенности плана:
 Упор на верхнюю часть тела

 Трисеты на одну группу мышц
 Сумасшедший пампинг
 Универсальность
Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и
для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов.
Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой).

Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы
каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет
 Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 20 кг каждая).

 Штанга.
- 405 -
 В случае отсутствия какого-либо инвентаря, воспользуйтесь кнопкой "аналоги".
Тренировка 1 : спина плечи, пресс



Жим штанги из-за головы сидя (10-12/15-20)
1. Выпады со штангой (8-10/12-15)

Приседания со штангой на плечах (6-12/12-15)
Приседания с гантелей между ног (8-12/15-20)
2. Жим гантелями лёжа под углом 30° (8-12/15-20)

Отжимания от пола широким хватом (8-15/макс)


Шраги со штангой стоя (10-15/15-20)

Подъём ног лёжа (12-20)

Протяжка со штангой стоя (10-12/15-20)
Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья
1. Подтягивания к груди обратным хв. (6-12/макс)

- 406 -
2. Отжимания от брусьев (6-12/макс)

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху (10-15/15-20)

Разгибание запястий со штангой (10-15/15-20)
Сгибание запястий со штангой сидя (10-15/15-20)



повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги»,
чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна
группа мышц. К слову сказать, начинающим атлетам этот план делать не стоит. Он
довольно сложный.
Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз.
Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в
упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой.
Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки
добавить кардио (скакалка или кардиотренажёр) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся
силы.
- 407 -
4.23 Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для
новичков
http://www.tvoytrener.com/doma/pohudenie_mujchini.php

3. Придание тонуса мышцам
Для кого рассчитана эта программа – видно из

названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые
нужно чередовать друг за другом. Но делать это нужно
не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.
Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно,

это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и
гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой
программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички
новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите
посложнее.
1. Гантели. Или разборные, или литые, но разного веса. Желательно до 10 кг каждая.

2. Скакалка или домашний кардиотренажёр.
3. Скамейка с регулируемой спинкой. Можно и пару табуреток на крайняк.

8. Сгибание рук сидя под углом 3х12-15
- 408 -


3. Упражнение «планка» 3х30-60 секунд
5. Жим гантелей стоя 3х12-15

5. Отжимания от пола широким хв. 3 х макс

Особенности этого плана
- 409 -
1. Кардио разбито на отрезки по 5 минут. Так его гораздо проще сделать, чем 1 раз 20
минут. И эффект от этого меньше не становится. Ведь нам главное поддерживать средний
пульс за тренировку порядка 130 – 140 ударов.
2. На каждой тренировке вы будете тренировать все или почти все группы мышц понемногу.
Так проще. Дело в том, что у новичков ещё не развита силовая выносливость и им трудно
сделать сразу несколько упражнений на одну группу мышц.
3. Для тренировок достаточно минимум инвентаря. Однако, если у вас есть больше
снарядов (штанга, гиперэкстензия и т. д.), то вы можете использовать кнопки «аналоги»,
чтобы разнообразить тренировки.
4. Каждая тренировка занимает 60 – 70 минут. Эту продолжительность вполне могут себе

позволить неподготовленные люди. И этого времени достаточно, чтобы запустился процесс
Как можно усложнить этот план
По мере привыкания к этой программе, делать вам её будет всё легче и легче. В таком
случае можно её потихоньку усложнять.
 Отдых между подходами - вначале допускается до 3-х минут, но можно уменьшить до

1.5 мин.
 Количество повторений можно увеличить до 20.
 Время, отведённое на кардио, можно увеличить до 10 минут.
 Ну и увеличивайте веса снарядов.
В общем, такая вот несложная тренировка. Она даст хороший старт вашему похудению. Ну
а когда вам этот план надоест – поищите на сайте тренировки потяжелее (раздел меню -
ТРЕНИРОВКИ).
- 410 -
4.24 Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5
тренировок в неделю
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_5_massa.php

2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с

опытом тренировок, которые любят тренироваться
часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в
неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6
упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц.
Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю.
Инвентарь:
 Штанга
 Разборные гантели или гантели разного веса
 Турник
 Брусья (не обязательно)
 Пара табуреток вместо лавки или сама лавка
Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для
штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и
табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то
должны быть готовы к неудобствам.
Тренировка 1: Спина
1. Подтягивания к груди широким хватом 3x8-15

2. Тяга штанги в наклоне 3-4x8-12
3. Тяга одной гантели в наклоне 3x8-12
5. Трапеции со штангой стоя 3х10-15
Тренировка 2: грудь и пресс
1. Подъём ног в висе 3x10-15

2. Отжимания от пола шир. хв. с весом 3-4х10-15
- 411 -
3. Жим гантелей лёжа 3-4х8-12
1. Приседания со штангой на плечах 3-4x6-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4x6-10
4. Наклоны со штангой на плечах 3x10-15
5. Подъём на носки с гантелей 3x15-25
Тренировка 4: плечи и пресс
1. Подъём ног в висе 3x10-15

2. Жим штанги стоя с груди 3-4х8-12
1. Подтягивания братным хватом 3-4х8-15

2. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х8-15
3. Сгибания рук с гантелями «молот»3х10-15
Отдых между подходами в базовых упражнениях примерно 3 минуты. В остальных

достаточно будет 2 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и
повторений. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки.
Как я уже говорил в начале, эти 5 тренировок нужно делать за одну неделю. Если не будет
получаться, то всё равно делайте тренировки друг за другом по кругу, не пропуская. Можно
делать все 5 тренировок день за днём, а потом 2 дня отдыха. Но я бы посоветовал делать
2-3 тренировки день за днём, потом день отдых, и так далее.
В общем, пробуйте. Если у вас больше инвентаря, то можете разнообразить свои

тренировки, воспользовавшись кнопкой «аналоги».
- 412 -
4.25 Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в

неделю
https://tvoytrener.com/doma/relief_2.php
Цель плана: рельеф.
1. Сохранениее мышечной массы

Цель этой программы – сохранение мышечной массы и

улучшение рельефа. То есть, с небольшим жиросжиганием.
Этот план рассчитан на более-менее тренированных мужчин, у
которых есть время только на 2 тренировки в неделю. Так же он подойдёт и для
поддержания формы в тонусе.
Все тренировки составлены из суперсетов. Есть подтягивания, отжимания и другие базовые

упражнения. Именно поэтому, хоть тренировки и не длинные (70 – 80 минут), но программа
не подойдёт для новичков. Если кто не знает, что такое суперсеты, то объясняю на примере
первой тренировки: делайте 1 подход выпадов и сразу без отдыха 1 подход жима гантелей.
Потом отдых 2-3 минуты и заново. После того, как сделаете таким образом 3-4 таких
сдвоенных подхода – переходите к следующей паре.
 Гантели разного веса.

 Лавка с регулирующейся спинкой.
- 413 -
1. Выпады с гантелями 3-4x12-15
Жим гантелей стоя или сидя 3-4x12-15
2. Становая тяга с гантелями 3-4x12-15

Протяжка с гантелями 3-4x12-20
3. Скручивания лёжа на полу 3-4x15-20

Махи гантелями в стороны 3-4x12-20
4. Подъём ног сидя на лавке 3-4x15-20

Махи гантелями в наклоне 3-4x12-20
Тренировка 2: грудь, спина, руки

1. Подтягивания к груди широким хватом 3-4x макс
Отжимания от пола широким хватом 3-4x макс
2. Тяга одной гантели в наклоне 3-4x12-15

Жим гантелями лёжа под углом вверх 3-4x12-15
3. Отжимания от брусьев 3-4x макс

Сгибания рук с гантелями стоя 3-4x12-20
4. Французский жим с гантелями лёжа 3-4x12-20

Сгибания рук с гантелями «молот» 3-4x12-20
Количество подходов указано только рабочих. То есть, если вам нужно сделать
разминочный подход перед каким-то упражнением, то лучше сделайте его отдельно от
суперсета. Однако, это нужно будет в небольшом количество упражнений, так как этот план
не предусматривает работу с большими весами. Ведь большое количество повторений, да
и сами по себе суперсеты, направлены на интенсивность и общий тренировочный объём, а
не на веса.
- 414 -
Хоть и указано, что везде надо делать от 3-х до 4-х подходов, однако, стандартное
количество – 3 подхода. 4 подхода можно делать в некоторых суперсетах по желанию.
Кроме этого эти тренировки можно чередовать 3 и даже 4 раза в неделю, однако на сайте
есть программы для таких же целей, но заточенные под 3 или 4 раза в неделю. То есть,
лучше выбрать более специализированный план. Удачи!
4.26 Мужской план на массу для новичков в домашних

условиях
https://tvoytrener.com/doma/massa_nov_parni.php

3. Общая физическая подготовка
Эта программа тренировок предназначена в первую

очередь для новичков, у которых не так много оборудования и времени на тренировки. План
не сложный. На каждой тренировке по 3 группы мышц и по 2 упражнения на каждую группу +
пресс в конце. Группы мышц чередуются на тренировках. Это даёт возможность лучше
восстанавливаться между упражнениями.
Все упражнения делаются самым стандартным и простым методом: раздельным. Отдых

между подходами примерно 2 – 2.5 минуты. В плане указаны только рабочие подходы. То
есть без учёта разминочных. Каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. И
первую неделю советую все упражнения сделать только по 2 рабочих подхода.
Необходимое оборудование:
 Гантели разборные или разного веса

- 415 -
Тренировка 1: ноги плечи спина

Желательно, чтобы у вас были гантели от 5 до 20 кг каждая. Возможно, что первое время
вам хватит и по 10 кг, но уже через 1-2 месяца, многие из вас вполне смогут делать выпады,
становые тяги или жать по 20 кг. Если у вас больше оборудования, чем нужно, то
воспользуйтесь кнопками «аналоги», чтобы сделать ваши тренировки более
разнообразными.
Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. Читается так: 3

подхода по 10-15 повторений. То есть в данном примере вес должен быть таким, чтобы вы
могли сделать не менее 10-ти и не более 15-ти повторений за подход.
Вы так же можете утяжелить эти тренировки, добавив по 1 рабочему подходу в некоторые

упражнения. Ну или увеличить количество тренировок. Но в таком случае лучше выбрать
план, который заточен на 3 и более тренировки. Благо, на сайте таких программ много.
Удачи!
- 416 -
4.27 Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5-и
https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_5.php

Эта программа рассчитана на тех, кто тренируется 5 раз

в неделю. План не сильно сложный, но для новичков будет тяжеловат. Поэтому рекомендую
его только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Тренировки направлены на
улучшение рельефа тела без изменения его веса. То есть если вас устраивает вес тела, но
вы хотите чуть больше мышц и/или чуть меньше жира.
Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Пресс – исключение (2 раза в
неделю). Силовые упражнения буду способствовать сохранения мышечной массы, а кардио
– сжиганию жира. В сумме получается 100 минут кардио в неделю: 2х10 на каждой
тренировке. И будет по 5 упражнений на каждой тренировке. Таким образом, каждая
тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 20 минут кардио и 50 минут – упражнения.
1. Гантели.
2. Турник.
3. Лавка с регулирующейся спинкой.
4. Кардиотренажёр (эллипс, дорожка, вело и т. д.) или скакалка.
Тренировка 1: плечи, пресс

4. Протяжка с гантелями 3х12-15
- 417 -
2. Подтягивания к груди обратным хватом 3х макс
Тренировка 3: ноги, ягодицы

Тренировка 4: грудь, пресс

6. Шраги с гантелями стоя 3х12-15
- 418 -
В качестве кардио можно использовать любой домашний кардиотренажёр, бег или скакалку.
Главное – это средний пульс 120 – 140 ударов в минуту. Вид кардио – не имеет
принципиального значения. Работать можно монотонно, а можно интервально. Как хотите.
Главное – средний пульс.
Количество подходов напротив каждого упражнения указано только рабочих. То есть без
учёта разминки. Где делать разминочные подходы, а где – нет, это вам решать. Отдых
между рабочими подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты. В изолирующих – 1.5 – 2.
менять.
4.28 Мужская программа для дома на массу из 5-ти тренировок

https://tvoytrener.com/doma/5_trenirovok_massa.php


столько >>
План для мужиков, кто хочет и может тренироваться

почаще и потяжелее. Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами.
- 419 -
Причём, суперсеты – однонаправленные. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты –
объясню сейчас на примере первой тренировки:
Делаете один подход подтягиваний и зачем тут же без отдыха махи гантелями лёжа. После
этого отдыхаете 3 минуты и заново повторяете такой сдвоенный подход. А после трёх таких
двойных подходов переходите к следующему суперсету.
Внимание! Чтобы нормально успевать восстанавливаться и хорошо расти на этой

программе – нужно полноценно спать и есть. Недосыпание и недоедание довольно быстро
может привести к перетренированности, так как общий объём работы за все 5 тренировок –
достаточно высокий.
 Штанга
 Гантели
 Лавка для жимов
 Турник
Махи гантелями в стороны лёжа 3х10-15

Шраги со штангой стоя 3х10-15

Тренировка 2: плечи и пресс

1. Жим штанги с груди стоя 3-4х6-10



Упражнение «планка» 3х макс
- 420 -

Тренировка 4: бицепс и пресс



1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3-4х8-12

Разводы с гантелями лёжа 3х10-15

Французский жим с гантелей 3х10-15
В упражнениях, которые делаются раздельно, нужно отдыхать в базовых упражнениях 2 – 3

минуты, а в изолирующих – не более 2-х. Подходы во всех упражнениях указаны только
рабочие. То есть разминка не указывается. Но при хорошей общей разминке в начале
тренировки – разминка нужна далеко не во всех упражнениях. В каких нужна – сами для
себя определите.
- 421 -
Если подтягивания и отжимания вы можете делать больше нужного количества повторений,
то используйте дополнительные отягощения. В этих упражнениях не нужно экономить силы
и выкладывайтесь в каждом подходе.
менять.
4.29 Домашние тренировки для мужиков на массу

https://tvoytrener.com/doma/massa_4_parni.php


столько >>
Тренировки я сделал не сильно сложными. Они подойдут даже

для полных новичков, но с одной оговоркой: первые пару недель
надо делать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Ну и
более опытным эти тренировки тоже хорошо зайдут.
На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы

мышц и каждая группа мышц – 1 раз в неделю. Самая тяжёлая, это третья тренировка на
ноги. Она у вас будет занимать примерно 90 минут. Столько же должна занимать и первая
тренировка. Вторая и четвёртая – полегче, и по времени на 75 – 80 минут.
Отдых между подходами в базовых упражнениях 2.5 – 3 минуты. В изолирующих 1.5 – 2

минуты. Количество подходов указано только рабочие, то есть без учёта разминочных
подходов. Но они нужны не во всех упражнениях.
- 422 -
 Гантели
 Штанга


Тренировка 3: ягодицы, ноги, пресс

1. Жим штанги с груди стоя 3-4х6-10
4. Махи вперёд со штангой 3х10-15
- 423 -
7. Шраги со штангой стоя 3х10-15
Как видите, кроме тренировки не плечи, группы мышц у вас чередуются между собой во
всех тренировках. Это я сделал специально для облегчения тренировки, чтобы новички
тоже могли использовать этот план.
Что касается дней недели, то в идеале лучше тренироваться так: ПН, СР, ПТ, СБ. Можно и
по другому, но лучше чтобы у вас был день отдыха между первой и второй тренировкой и
хотя бы день отдыха между четвёртой и первой тренировкой. Порядок тренировок важен, и
его лучше не менять.
Этот план без какого-либо конкретного упора конкретные мышцы. Нагрузка на все мышцы
здесь примерно одинакова. Предположительно, за 2 месяца вы наберёте по этой
программе 6 – 8 кг мышц. Кому то может это показаться мало, но я вас могу заверить, что
это будет очень хороший результат. Удачи!
- 424 -
4.30 Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на
жиросжигание
https://tvoytrener.com/doma/plan_parni_pohydet.php
2. Развитие общей выносливости
3. Сохранение мышц

столько >>
Данный план является «одомашенной версией» вот этой

программы для зала. Так как сложность выше средней, то
эту программу я советую только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Ну и
более опытным, конечно, тоже.
Будет всего 5 тренировок. На каждой тренировке: по 4 упражнения, по 2 группы мышц, по 30

минут кардио (3х10). Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 - 75
минут. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные
группы мышц – 1 раз в неделю.
В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной

стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной
массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а потом уже
увеличивать веса, так как в жиросжигании повторения важнее весов. Но, вместе с тем,
нужно понимать, что подходы должны быть тяжёлые и не стоит брать заведомо лёгкие веса.
 Гантели
 Кардиотренажёр или скакалка
 Лавка или пара табуреток

- 425 -



6. Упражнение «планка» 3х60 сек
Тренировка 5: плечи, спина

2. Жим гантелей сидя / стоя 3х15-20
- 426 -
5. Протяжка с гантелями 3х15-20
В качестве кардио можно использовать всё что угодно: любой кардиотренажёр, скакалка,
бёрпи, обычный бег или даже подъём/спуск по лестницы в многоэтажных домах. Главное,
это продолжительность (10 минут) и средний пульс: 120 – 140 для относительно здоровых
людей. Кроме этого, виды кардио можно менять и необязательно зацикливаться только на
чём-то одном.
Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Для начала можно начать и с 2 – 3 минут, но это
только на первое время. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Где
делать разминочные подходы, а где – нет, это уже сами решите.
менять.
- 427 -
4.31 Облегчённые домашние тренировки для мужиков на массу
https://tvoytrener.com/doma/massa4_parni.php


столько >>
Этот план специально предназначен для новичков. Всего по 5

упражнений за тренировки и по 3 рабочих подхода в каждом из них. Таким образом, в
среднем каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Каждая группа мышц будет
тренироваться – 1 раз в неделю.
Кроме этого группы мышц будут идти не блоком, а чередоваться. Это ещё немного
облегчает программу. В общем, этот план позволит вам втянуться за 1-2 месяца, а потом
можно поменять план на более сложный. Например, на этот или этот.
 Гантели
 Штанга

1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3-4х10-12

- 428 -
Тренировка 3: ягодицы, ноги, пресс

3. Махи вперёд со штангой 3х10-15
Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях примерно 3 минуты, а

в изолирующих – 2 минуты. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта
разминочных. Но они нужны далеко не везде. Обычно, только в базовых упражнениях.
Советую дни недели выбирать так, чтобы с первой по четвёртую тренировку у вас был 1-2
дня отдыха. Например: ПН, СР,ЧТ, СБ. Самая тяжёлая тренировка, это, пожалуй, на ноги.
Там у вас есть приседания со штангой. За неимением стоек, вам придётся штангу с пола
поднимать за голову. Это неудобно, но нужно быть готовым к тому, что в домашних
условиях зачастую придётся вот так вот извращаться.
- 429 -
мужчин на 5 тренировок
https://tvoytrener.com/doma/plan_5_trenirovok.php


Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9

упражнений. Всего 45 разных упражнений. Все группы мышц вы будете тренировать 2 раза
в неделю. Поэтому, план в целом без упора на какие-то конкретные группы мышц. Но
считайте, что упор в нём есть на всё!

1. Вы делает 1 подход жима гантелей лёжа.

2. Тут же без отдыха делаете 1 подход отжиманий от пола.
3. Тут же без отдыха – 1 подход пуловера.
4. Потом отдых 3 минуты.
5. После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
6. После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету
7. Всего таких кругов – 3.
- 430 -
 Штанга.
 Гантели.
 Лавка для жимов с регулируемой спинкой.
Тренировка 1: грудь, бёдра, ягодицы, пресс

1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 8-12/15+
Отжимания от пола широким хватом 8-12/макс

Выпады с гантелями 8-12/15+
3. Подъём ног в висе 10-15/15+

Тренировка 2: спина, трицепс, бицепс

Шраги со штангой стоя 10-15/15+
2. Отжимания от брусьев 6-12/макс

Французский жим с гантелью 1-й рукой 10-15/15+
3. Подтягивания обратным хватом 6-12/макс

Сгибания рук с гантелями «молот» 10-12/15+
Сгибание рук со штангой хватом сверху 10-12/15+
Тренировка 3: плечи, бёдра, ягодицы
- 431 -
Махи гантелями в стороны 10-15/15+

Наклоны со штангой на плечах 10-12/15+
Подъём на носки с гантелей 10-15/15+
3. Махи вперёд со штангой 10-15/15+

Махи гантелями в стороны лёжа 10-15/15+
Тренировка 4: спина, грудь, пресс

1. Подтягивания широким хватом к груди 6-12/макс
Тяга гантелей в наклоне 8-12/15+
Тяга одной гантели в наклоне 8-12/15+
2. Жим штанги лёжа классический 6-10/12+

Разводы с гантелями под углом вверх 10-15/15+
Пуловер лёжа со штангой 10-15/15+
3. Подъём ног сидя на лавке 10-15/15+

Боковая планка максимум
Тренировка 5: плечи, трицепс, бицепс
1. Жим штанги из-за головы 8-12/15+

Махи гантелями вперёд 10-15/15+
Жим Арнольда 8-12/15+
2. Отжимания от лавки сзади 8-12/макс

Французский жим с гантелей 10-15/15+
Разгибание рук с гантелями в наклоне 10-15/15+

Сгибание руки сидя через колено 8-12/15+
- 432 -

менять.

рабочими подходами.
Ещё раз скажу, что план очень тяжёлый и подойдёт только подготовленным мужчинам.
- 433 -
4.33 Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужиков, у которых

есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа,
время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли /
резиновые ленты / резиновые эспандеры. Каждую группу
мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.
Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом. Однако, будет и

4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, что это такое,
1. Делаете один подход протяжки с резиной.

2. Затем тут же без отдыха – один подход махов перед собой.
3. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново.
4. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
Тренировка 1: плечи и бицепс

2. Махи рукой в сторону с резиной 3х10-15

Махи перед собой с резиной 3х10-15
4. Сгибания рук с резиной стоя 3х10-12

6. Сгибание руки через колено с резиной 3х10-15
- 434 -
Тренировка 2: ноги и пресс



1. Отжимания от пола широким хв. с резиной 3-4х10-15
2. Отжимания от лавки сзади с резиной 3-4х8-12
2. Тяга горизонтальная с резиной 3-4х8-12

Шраги с резиной 3х10-15
4. Тяга с резиной на заднюю дельту 3х10-15

у вас должны занимать примерно 80 - 90 минут.
- 435 -
Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3
минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х
упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.
Дни недели в идеале должны быть: ПН, СР, ЧТ, СБ. Но это необязательно. Вы можете как-
то по-другому распределять ваши тренировки. Главное – распределять их более-менее
равномерно по всей неделе. И напоследок: у вас должно быть в комплекте резины 4-х
степеней жёсткости. А если вы достаточно сильный, то 5 степеней жёсткости может
понадобиться.
4.34 Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение

https://tvoytrener.com/doma/parni_pohudenie_rezina3.php
Этот комплекс упражнений рассчитан для довольно опытных

мужиков, у которых из инвентаря есть только резина: петли,
ленты или эспандеры. План сложный, потому что он
делается по кругу. Для тех, кто не знаком с круговым методом, объясняю, что это такое:
 Делайте один подход первого упражнения.

 Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
 И так далее до конца списка, пока не дойдёте до последнего упражнения.
 Потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново.
- 436 -
Всего у вас должно быть 4 таких круга. Один круг должен занимать вместе с отдыхом 13 –
15 минут. Это значит, что тренировка из 4-х кругов должна занимать примерно 70 минут
вместе с разминкой и заминкой. То есть тренировки будут довольно короткие, но очень
интенсивные. На каждой тренировке по 9 упражнений.
Тренировка 1 (4 круга)
1. Отжимания от пола широким хв. с резиной 15-20
1. Отжимания от лавки сзади с резиной 15-20
7. Сгибание руки через колено с резиной 15-20
8. Шраги с резиной 15-20
5. Сгибание руки с резиной с верхнего блока15-20
7. Махи рукой в наклоне с резиной 15-20
- 437 -
но в дальнейшем лучше увеличить до 20. В общем, если делать всё по 15 повторений, это
самый простой вариант тренировки. А если по 20 и добавить ещё один круг, то это уже
будет вариант посложнее.
Дни недели выбирайте такие, чтобы тренировки равномерно распределялись по всей

неделе. Например: ПН, СР, ПТ. Не обязательно именно так, это просто как один из
вариантов.
4. 35 Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina5.php
План этот достаточно сложный и подойдёт только для

мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что
вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план
подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть
хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.
- 438 -
Ноги, бицепс, трицепс и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Спину, грудь и плечи
– 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4
суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с
суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:
 Делаете один подход жима резины с груди.

 Затем тут же без отдыха – один подход сгибания рук с резиной.
 Потом отдых 2-3 минуты и заново.
 После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к
Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество
повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или
натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то
советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так
регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или
более жиросжигающим.
Тренировка 1: плечи и бицепс

1. Жим резины с груди стоя 3х12-20
Сгибания рук с резиной стоя 3х12-20

Сгибание руки с резиной с верхнего блока 3х12-20

Сгибание руки через колено с резиной 3х12-20

Махи рукой в наклоне с резиной 3х12-20

1. Приседания с резиной 3х12-20
Скручивания лёжа на полу с резиной 3х12-20
2. Выпады с резиной 3х12-20

Подъём ног лёжа с резиной 3х12-20
3. Становая тяга с резиной 3х12-20

Упражнение «планка» 3x60 сек
- 439 -
4. Сгибание ног лёжа с резиной 3x12-20
Подъём на носки стоя 3x12-20
Тренировка 3: спина и трицепс

1. Тяга одной рукой в наклоне с резиной 3x12-20
Отжимания от лавки сзади с резиной 3x12-20
2. Тяга горизонтальная с резиной 3x12-20

Разгибание рук с резиной сверху 3x12-20
3. Тяга резины снизу в наклоне 3x12-20

Французский жим с резиной стоя 3x12-20
4. Пуловер лёжа с резиной 3x12-20

Разгибание рук с резиной в наклоне 3x12-20

1. Отжимания от пола широким хв. с резиной 3x12-20
Скручивания сидя с резиной 3x12-20
2. Жим перед собой с резиной 3x12-20

Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3x12-20
3. Приведение руки с резиной 3x12-20

Подъём ног сидя на лавке 3x12-20
4. Сведение рук с резиной стоя 3x12-20

Вращение корпуса с резиной стоя 3x12-20
Тренировка 5: ноги, бицепс и трицепс

1. Приседания с резиной между ног 3x12-20
Отжимания от пола узким хв. с резиной 3x12-20
2. Болгарские приседания 3x12-20

Французский жим с резиной лёжа 3x12-20
3. Наклоны с резиной 3x12-20

Сгибание рук с резиной «молот» 3x12-20
- 440 -
4. Выпады в бок с резиной 3x12-20
Сгибание рук с резиной хватом сверху 3x12-20

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3) и повторений (12-
менять.
4.36 Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_rezina3.php

Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков,

которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть
только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно
сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный
- 441 -
новичок, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения по 2 подхода.
Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. На каждой тренировке будет
по 7 упражнений. Почти все упражнения делаются раздельным методом. Однако, будут и 2
суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в теме, как делаются
суперсеты, сейчас объясню:
1. Делайте один подход махов перед собой.

2. Потом тут же без отдыха делаете 1 подход махов в стороны.
3. Потом отдых 3 минуты.
4. После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
Тренировка 1: ноги, плечи


Махи перед собой с резиной 3х10-15


4. Пуловер лёжа с резиной 3х10-15



- 442 -
6. Разгибание руки с резиной стоя 3х12-20

у вас должны занимать примерно 80 - 90 минут.
Тренировки в идеале должны быть через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ. Если
у вас так сделать не получается, то можно и в другие дни, но стремиться лучше именно к
такому распорядку. Порядок тренировок и упражнений важен и без необходимости его
лучше не менять.
- 443 -
4.37 Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф
https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina4.php

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков

с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам
понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что
касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не
устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.
Пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все
суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами,
то почитайте здесь. Но вкратце объясню:
 Делаете один подход отжимания от лавки сзади.

 Затем тут же без отдыха – один подход протяжки с резиной.
 Потом отдых 2-3 минуты и заново.
 После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к
Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество
повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или
натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то
советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так
регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или
более жиросжигающим.
Тренировка 1: плечи и трицепс

1. Отжимания от лавки сзади с резиной 3x12-20
Протяжка с резиной 3x12-20
- 444 -
2. Жим резины с груди стоя 3x12-20
Французский жим с резиной стоя 3x12-20
3. Махи рукой в сторону с резиной 3x12-20

Разгибание рук с резиной сверху 3x12-20
4. Махи перед собой с резиной 3x12-20

Разгибание рук с резиной в наклоне 3x12-20

1. Болгарские приседания с резиной 3x12-20
Скручивания лёжа на полу с резиной 3x12-20
2. Приседания с резиной 3x12-20

Подъём ног лёжа с резиной 3x12-20
3. Становая тяга с резиной 3x12-20

Сгибание ног лёжа с резиной 3x12-20
4. Выпады в бок с резиной 3x12-20

Подъём на носки стоя 3x12-20
Тренировка 3: грудь и бицепс

1. Отжимания от пола широким хв. с резиной 3x12-20
Сгибания рук с резиной стоя 3x12-20
2. Жим перед собой с резиной 3x12-20

Сгибание руки с резиной с верхнего блока 3x12-20
3. Приведение руки с резиной 3x12-20

Сгибание руки через колено с резиной 3x12-20
4. Сведение рук с резиной стоя 3x12-20

Сгибание рук с резиной хватом сверху 3x12-20

1. Тяга одной рукой в наклоне с резиной 3x12-20
Скручивания сидя с резиной 3x12-20
- 445 -
2. Тяга горизонтальная с резиной 3x12-20
Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3x12-20
3. Тяга резины снизу в наклоне 3x12-20

Тяга с резиной на заднюю дельту 3x12-20
4. Пуловер лёжа с резиной 3x12-20

Шраги с резиной 3x12-20
Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3) и повторений (12-
правило, нужны только в базовых упражнениях. Если вам надо сделать разминочный
подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Вместе с разминкой и заминкой тренировки
Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы равномерно распределить все тренировки.
Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Можно и ещё как-то, главное не тренироваться 4 дня подряд ,а
потом 3 дня подряд отдыхать.
- 446 -
4.38 Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение
https://tvoytrener.com/doma/parni_pohudenie_rezina5.php
Этот комплекс упражнений рассчитан для довольно опытных

мужиков, у которых из инвентаря есть только резина: петли,
ленты или эспандеры. План сложный, потому что он делается
по кругу. Для тех, кто не знаком с круговым методом, объясняю,
что это такое:
 Делайте один подход первого упражнения.

 Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
 И так далее до конца списка, пока не дойдёте до последнего упражнения.
 Потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново.
Всего у вас должно быть 4 таких круга. Один круг должен занимать вместе с отдыхом 12 –
14 минут. Это значит, что тренировка из 4-х кругов должна занимать примерно 1 час вместе
с разминкой и заминкой. То есть тренировки будут довольно короткие, но очень
интенсивные. На каждой тренировке по 8 упражнений.
1. Отжимания от пола широким хв. с резиной 15-20
6. Сгибание руки с резиной с верхнего блока 15-20
- 447 -
1. Отжимания от лавки сзади с резиной 15-20
8. Тяга с резиной на заднюю дельту 15-20
5. Подъём ног сидя на лавке 15-20
6. Сгибание руки через колено с резиной 15-20
1. Отжимания от пола узким хв. с резиной 15-20
8. Махи рукой в наклоне с резиной 15-20
2. Шраги с резиной 15-20
- 448 -
6. Сгибание рук с резиной хватом сверху 15-20

но в дальнейшем лучше увеличить до 20. В общем, если делать всё по 15 повторений, это
самый простой вариант тренировки. А если по 20 и добавить ещё один круг (если захотите),
то это уже будет вариант посложнее.
менять.
- 449 -
4.39 Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу
https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_rezina5.php

Этот комплекс отлично подойдёт для мужиков, у которых уже

есть опыт тренировок, время на 5 тренировки в неделю и
резиновые петли / резиновые ленты / резиновые эспандеры.
Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю,
но достаточно основательно.
Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом. Однако, будет и

5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, что это такое,
 Делаете один подход протяжки с резиной.

 Затем тут же без отдыха – один подход махов в сторону.
 Потом отдых 3 минуты и повторяете заново.
 После 3 таких сдвоенных подходов переходите дальше по тренировке.


4. Махи рукой в наклоне с резиной 3х10-15

- 450 -

Тренировка 3: спина и предплечья

4. Шраги с резиной 3х10-15

5. Сгибание запястий сидя с резиной 3х10-15


2. Жим перед собой с резиной 3-4х10-15

3. Сгибание руки через колено с резиной 3х10-15
4. Отжимания от лавки сзади с резиной 3-4х8-12

Французский жим с резиной лёжа 3х10-15
- 451 -
у вас должны занимать примерно 70 минут.
менять.
- 452 -
5. ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
6.1 Комплекс упражнений для утренней зарядки

http://www.tvoytrener.com/doma/ytrennya_zariadka.php
1. Увеличение подвижности суставов (растяжка).

2. Тренировка мышц.
4. Улучшение фигуры и самочувствия.
Сложность - легкая
Данный комплекс одинаково подойдёт и мужчинам, и

женщинам. Так как он представляет собой смесь силовой
тренировки и обычной утренней зарядки. Вы будете
одновременно улучшать свою растяжку и тренировать мышцы.
Единственный инвентарь, который необходим – это гантели.
Для девушек это будут 2 – 5 кг (для начала). Для парней – 5 –
10 кг.
Обратите внимание, что зарядку вы делаете по кругу. То есть каждое упражнение

выполняете по 1 подходу и без отдыха. Когда сделаете все упражнения – «идёте» на
второй круг. И таких кругов в первый месяц вполне хватит трёх. Подробнее о круговом
методе почитайте - Особенности тренировок по круговому методу. Таким образом, зарядка
должна занимать в среднем 30 – 40 мин.
Первый комплекс

3. Отжимания широким хватом от пола или лавки
4. Сгибания рук с гантелями стоя
5. Наклоны с гантелями в руках
6. Выпады в бок с гантелями или палочкой за спиной
7. Наклоны в бок с гантелей
Второй комплекс

6. Подъём таза лёжа на полу
- 453 -
Третий комплекс

3. Пуловер лёжа
4. Приседания с гантелей между ног
6. Вращения корпуса стоя или сидя
7. Разгибание бедра на полу
Эти комплексы упражнений не очень сложны. Ведь, упражняясь утром, вы должны

получить заряд бодрости на весь день, а не наоборот. На то она и зарядка. Можете
выполнять её хоть каждое утро, просто чередуя между собой комплексы. Кроме того,
каждый из них затрагивает почти все мышцы, что позволяет более глобально
воздействовать на организм.
Отдых между подходами 1 минута (через 1 -2 месяца можно вообще не отдыхать).

Отдых между кругами – 3 – 4 минуты. Количество повторов – довольно индивидуально. И
должно колебаться в пределах от 10 до 20 за подход.
Как уже говорилось выше, зарядка выполняется по круговой системе. Это позволяет
тренировать не только ваши мышцы, но и кровеносную систему, и увеличивает вашу
выносливость.
5.2 Комплекс суставной гимнастики

http://www.tvoytrener.com/doma/systavnay_gimnastika.php
Суставная гимнастика – это комплекс различных упражнений из йоги, пилатеса,

стретчинга и производственной гимнастики, направленный на подготовку суставов к
физической нагрузке. Движение в суставе происходит за счет сокращения мышцы с одной
стороны и растяжения с противоположной. Тем самым, выполняя определенное движение с
максимальной амплитудой, ускоряем кровоток (приток крови с важными микроэлементами к
суставу), ускоряем обменные процессы, увеличиваем подвижность сустава, осуществляем
легкую подкачку мышц и растяжение мышц-антагонистов.
- 454 -
Существует несколько запатентованных методик суставной гимнастики (Дикуля,
Норбекова и др.). Ниже представлен простой комплекс суставной гимнастики, используемый
на групповых или индивидуальных занятиях в качестве разминки на 5-8 мин (можно
выполнять в виде зарядки). Если уже есть проблемы с суставами (но не серьезные),
выполняйте медленно, скользя по полу, постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Выполняйте по 8 раз, можно по 16. Занимайтесь ежедневно. Избегайте статических
нагрузок, больше упражнений на растяжение – это облегчит ваше состояние.
1. Исходное положение – сед, ноги вперед.
1) стопы вытянуть, голову вниз;

2) стопы на себя, голову назад.
2. Исходное положение - сед ноги вперед.
1) колени согнуть;
2) опустить колени, голову повернуть в сторону;
3 – 4) тоже в другую сторону.
1) согнуть правую ногу, поднять левое плечо;

2) согнуть левую ногу, поднять правое плечо.
- 455 -
1) согнуть правую ногу;

2) положить колено в сторону;
3 – 4) тоже с другой стороны;
5) согнуть две ноги;
6) развести колени в стороны.
5. Сед колени врозь, руки в замок перед грудью.
1) выдох, руки вперед, ладони от себя, спина круглая;

2) вдох, руки назад на пол, спину прогнуть.
- 456 -
6. Сед колени врозь.
1)- выпрямить одну ногу в сторону;

2) исходное положение;
3 – 4) тоже с другой ноги.
7. Сед по-турецки.
1) разворот плеч в одну сторону;

2) в другую сторону;
3) наклон в одну сторону, противоположная рука вверх;
4) в другую сторону.
8. Упор на коленях.
1) сед в полушпагат;
3 – 4) то же с другой ноги;
5 – 6) подъём таза вверх, выпрямить колени;
7 – 8) исходное положение.
- 457 -
9. Стойка на коленях, руки сзади в замок.
1) сед на пятки, руки вверх;

3) прогиб назад;
4) исходное положение.
- 458 -
10. Стойка на коленях.
1) выпрямить ногу вперед;

2) наклон к прямой ноге;
3 – 4) тоже с другой стороны.
11. Наклон вперед.
Раскачиваться плечами вперед и назад, из стороны в сторону.
- 459 -
Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.
5.3 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie.php
Многие люди имеют лишний вес и не хотят, или не

могут посещать тренажёрные залы. Они сидят
дома и хотят похудеть. Да, можно и дома
похудеть, но тренироваться при этом всё равно
придётся. Но, обо всём по порядку.
Вообще, похудение в домашних условиях ничем

не отличается от похудения в зале и состоит из
четырёх составляющих:
 Диета (40% успеха)

 Кардионагрузка (30% успеха)
 Комплекс упражнений (20% успеха)
 Спортивное питание (10% успеха)
Причём эти составляющие расставлены в порядке убывания их важности. Если спортивным

питанием можно пренебречь, и оно не является необходимостью, то диета – это
фундамент. С неё и начнём.
Кстати, забыл предупредить, тема похудения дома – слишком обширна, чтобы вместить её
в одну статью. Поэтому эта статья будет состоять из ссылок на другие статьи.
1. Диета
- 460 -
У нас на сайте есть уже готовые меню для похудения. Не нужно ничего придумывать. Нужно
просто следовать этим меню. Вот они:

Тем же, кто не хочет ничего считать, можно пойти другим путём – самому составлять себе
меню. Но для этого вам нужно знать основные принципы питания для похудения: 5
принципов питания при похудении. А также знать, сколько вам нужно съедать ккал в
сутки: Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
2. Кардионагрузка
Она призвана ускорить ваш обмен веществ и заставить ваш организм больше расходовать
энергии. Например, девушка весом 60 кг за 30 минут медленного бега будет расходовать
примерно 350 ккал. А это примерно 20% от её суточных затрат.
В качестве кардионагрузки подойдёт любая физическая деятельность, во время которой

ваш средний пульс составляет примерно 130 ударов в минуту, или выше. Это может быть
бег, кардиотренажёры, плавание, велосипед, игра в футбол, секс. Да что угодно.
Очень важный параметр – частота кардиотренировок. Лучше потренироваться 3 дня подряд

по 30 минут, чем один день 1.30. В идеале у вас должно быть 4 – 5 кардиотренировок в
неделю минимум по 40 минут. От 40 минут до 60. Но это в том случае, если вы не
используете третью составляющую.
3. Комплекс упражнений
Имеется в виду тренировки с гантелями, штангами и прочими отягощениями. Многие

спросят: зачем они нужны, если цель – похудеть. Ответ прост. Эти тренировки нужны только
для того, чтобы максимально сохранить ваши мышцы от разрушения.
Согласитесь, что красивая фигура строиться не только из отсутствия жира, но и когда на

ней достаточно мышц. Когда же вы начинаете худеть – организм сжигает без разбора и жир,
и мышцы. А силовые тренировки «заставляют» ваш организм сохранить мышцы. Они как бы
говорят ему: «Чувак, ты видишь, что внешняя среда обитания заставляет трудиться твои
мышцы. Сохрани их! В таких условиях они тебе ещё пригодятся».
Комплексы упражнений в домашних условиях на похудения для женщин:
 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»
 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
- 461 -
И для мужчин:
 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
4. Спортивное питание
Этот пункт необязателен для похудения. Но спортивное питание может облегчить и немного
ускорить это процесс. Сюда относятся комплексные жиросжигатели, L-карнитин, протеин и
аминокислоты. При сегодняшних ценах на спортпит вам придётся в месяц затрачивать
примерно 3000 – 6000 рублей. За подробностями сюда: Какое спортивное питание подходит
для похудения.
Ещё раз повторю, что эта составляющая похудения необязательна. Но, при грамотном
использовании, она здорово может помочь тем, кто худеет очень тяжело.
Выводы
1. Как видите, процесс похудения строится не только на одной диете. Точнее, он может
строиться только на диете. И вы действительно будете худеть, хоть и не так эффективно.
Но, во-первых, в таких случаях диета должны быть более жесткая. И врятли вы сможете
придерживаться такой диеты всю жизнь. А во-вторых, вместе с жиром уйдут и ваши мышцы.
Мышцы даже уйдут раньше.
2. Лично я советую все 4 составляющих внедрять одновременно. Однако, если у вас очень
слабая физическая подготовка, то первый месяц можно ограничиться каким-нибудь
комплексом упражнений без кардионагрузки.
3. Оптимальная скорость похудения – 4-5 кг в месяц. Если будете худеть быстрее, то

значит, вы теряет вместе с жиром и мышцы тоже.
4. Если вы используете и кардионагрузки, и комплекс упражнений, то в идеале должно быть

примерно 5 тренировок в неделю. 2 – 3 кардиотренировки, и 2 – 3 тренировки со штангами и
гантелями. Подробнее об их сочетании, можно почитать здесь. Удачи!
- 462 -
5.4 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki.php
Всем привет. Завсегдатаи моего сайта знают, что у меня

много тренировочных программ в домашних условиях и
много статей, посвященных домашним тренировкам. Да
и примерно 40% посетителей моего сайта тренируются
у себя дома. Лично я являюсь ярым противником
тренировок в домашних условиях и никому не
рекомендую тренироваться дома. Но, есть спрос на эти
тренировки, поэтому я в своих статьях уделяю внимание
и им тоже.
Сейчас разберём 5 факторов, которые делают

домашние тренировки малоэффективными.
Минусы домашних тренировок
1. Ограниченность инвентаря. Пожалуй, это самый большой минус. Хорошо, если дома
есть гантели разного веса, штанга и скамейка. Этот нехитрый набор оборудования
позволяет добиться всего лишь 50% от эффективности тренировок в зале. А ведь у многих
нет и этого. А есть, например, только гантели.
Кроме этого, многие заболевания (грыжи, варикоз, травмы суставов) требуют наличие
тренажёров для более-менее эффективных тренировок. Иногда у меня заказывают
индивидуальный план и пишут: «У меня грыжа и болят колени. Дома есть только гантели.
Составьте мне план». В таких случаях я обычно предупреждаю, что не стоит надеяться на
высокую эффективность такого плана.
Есть также такие индивиды, которые думают, что если они купят оборудование к себе
домой, то это будет дешевле, чем платить абонемент за зал. Поражаюсь с таких людей.
Один только гриф от штанги (хороший гриф) стоит около 20 000 р. А чтобы купить
оборудования, которое будет приносить хотя бы 60% - 70% эффекта от зала, вам надо
потратить примерно 150 000 – 200 000 р.
2. Незнание техники упражнений. Дома у вас тренера нет. Показать и подсказать некому.
Конечно, есть Youtube и большое количество роликов с техникой упражнений и методиками
тренировок. Но ведь там показывают стандартную среднестатистическую технику. А что
если в некоторых упражнениях вам нужна будет своя специфическая техника. В связи,
например, с какими-то вашими заболеваниями или особенностями строения вашего
организма?
3. Отсутствие нужной атмосферы. Что ни говорите, а домашняя атмосфера не

располагает к тренировкам. А это напрямую влияет на психологический настрой, мотивацию
и, как следствие, на эффективность тренировок. Да и домашние дела и семья могут
постоянно отвлекать во время выполнения упражнений.
- 463 -
Одно дело, когда вы видите, как все вокруг пашут и тягают железо, а другое дело, когда
видите, что рядом кто-то сидит и смотрит телевизор. В общем, в этом плане дом никогда не
сравняется залом.
4. Соседи. Некоторые упражнения вызывают шум. Прыжки на скакалке, беговая дорожка.

Да и просто можно гантели на пол бросить, когда сильно устал. Всё это может напрягать
ваших соседей (если вы живёте в многоквартирном доме) и они могут жаловаться вам и на
вас.
5. Ограниченность пространства. В комнате 4х5 метров не только нельзя сделать

некоторые упражнения (например, выпады с ходьбой), но и инвентаря много не поставишь.
Кроме этого, недостаток пространства приводит к нарушении техники безопасности. Да и
мало у кого есть в распоряжении лишняя большая пустая комната.
Но кто-то скажет: Да нет, не всегда так, как ты пишешь. Ведь можно у себя в частном
оборудовать гараж. Поставить туда гантели, штанги, стойки, лавки, несколько тренажёров
даже. Пригласить друзей и вместе тренироваться, создавая атмосферу зала. И друзья
могут быть с опытом тренировок, чтобы подсказывали и советовали.
Да, можно и так сделать, но в таком случае, поздравляю! Вы стали владельцем своего
небольшого частного тренажёрного зала. И с домашними тренировками это уже не имеет
ничего общего. Кстати некоторые звёзды пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики и бодибилдинга
так и тренируются. Но у них довольно большие гаражи, которые неплохо оборудованы.
Подавляющее же большинство тренировок в домашних условиях, это тренировки в тесных
квартирах с 2 – 3 единицами инвентаря.
Выводы
Конечно, у тренировок дома есть и несколько плюсов. Например, экономия времени. Не

нужно идти в зал, переодеваться и так далее.
Второй плюс - психологический комфорт. Это обычно касается неуверенных в себе людей.
Которые некомфортно себя чувствуют в зале, да и вообще в многолюдных местах. Они
думают, что все на них смотрят, как будто кому-то есть до них какое-то дело. Или они такие
звёзды, которые у всех на виду.
На этом, в общем-то, плюсы заканчиваются. Идите тренироваться в зал. Поверьте,

эффективность домашних тренировок никогда не сравнится с тренировками в зале. Да, вы
сэкономите время, и вам может быть психологически будет комфортнее тренироваться
дома, но цель ваших занятий будет достичь гораздо труднее. А для некоторых, вообще
невозможно, в связи с какими-то заболеваниями или скудностью инвентаря. В итоге, что я
хочу сказать: тренировки дома оправданы, только если в вашем городе или посёлке нет
зала. Ну, или если у вас большой гараж с кучей инвентаря и единомышленников. что по
сути уже является полноценным залом. Удачи!
- 464 -
5.5 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_trenajer.php
Вы решили создать у себя дома мини

тренажерный зал? Похвально. Для справки
скажу вам, что для комплектации полноценного
профессионального зала 300 кв. м. необходима
сумма примерно 5 000 000 рублей.
Впечатляет? Средняя стоимость силового
тренажера 80 000 – 100 000 рублей. Хороший
гриф обойдется в 15 000 рублей. Лавка – 13
000 – 15 000. Один диск в 10 кг будет стоить
около 2 000р. Но не пугайтесь. При покупке
инвентаря для дома можно немного сэкономить.
Задачи, которые преследует каждый человек, при создании своего

спортзальчика.
1. Максимальная функциональность инвентаря. Это значит брать только то «железо», с

которыми можно сделать как можно больше упражнений.
2. Минимальные финансовые затраты. При грамотном подходе этого можно достичь.
3. Максимальная компактность всего оборудования.
Резюмируя эти 3 пункта, можно сказать следующее. Наша задача за относительно

небольшую сумму приобрести инвентарь, с которым можно тренировать все мышцы тела. И
при этом он должен вмещаться в небольшую комнату у вас дома, гараж или еще куда-
нибудь.
Этот вариант обойдется вам в 40 000 – 50 000 рублей и не предусматривает покупку

тренажеров. Он будет состоять из штанги, разборных гантелей, дисков, лавки для жима и
стоек для приседаний. Сразу скажу, что грифы, гантели и, соответственно, диски к ним
лучше покупать с диаметром втулки 50 мм. Это единый международный стандарт. И пусть
они стоят немного подороже, чем 30 и 26 мм, но вы не пожалеете. Их легче
доукомплектовывать, и такое оборудование надежней и всегда в цене и в ходу.
1. Гриф для штанги
Гриф для штанги, длина - 2200 мм d-50 мм (до 315 кг),

хром, без замков. Масса 20 кг. Такой гриф обойдётся вам в 7768
рублей. Это удешевлённый вариант вполне профессионального
грифа. Такой гриф вполне выдержит 300 кг и не согнется. Он
отвечает всем стандартам. Для сравнения профессиональные
аналоги на 400 - 500 кг будут стоить примерно в 2 раза дороже.
Советую брать гифы, отвечающие таким стандартам: длина 220
см и вес 20 кг без замков. И чтобы была гарантия минимум на
- 465 -
200 кг. Всё остальное - фуфло!
2. Гриф для гантелей
Гриф для гантелей, L 390 мм.Посадочная втулка 50 мм.

Масса 5 кг – 2099 р каждый. С таким же диаметром втулки (50
мм).Покупайте средней длинны (39 см). Они наиболее
функциональные. Длиннее – уже не так удобно. Короче – мало
налезет дисков. На такие гантели вполне можно накрутить 50 кг.
Этого, я думаю, с головой хватит даже действительно сильным
парням.
3. Стойки для штанги
Стойка универсальная со страховочными упорами - 7900

р. Эта стойка опускается довольно низко, и с неё можно не
только приседать, но и делать жим лёжа. В случае, если всё же
руки не дотягиваются до штанги при жиме горизонтально, можно
штангу класть на страховочные стойки. Они тоже выдвигаются.
Очень, кстати, полезная вещь, если тренируешься один. В
общем, универсальные, прочные и недорогие стойки.
4. Регулируемая скамья
Скамья универсальная - 7600 р. Она должна быть

обязательно с регулируемой спинкой. Это резко повысит ее
функциональность. Подставляем ее под стойки и получаем лавку
для жима лежа. Меняем угол наклона и переносим нагрузку с
груди на плечи.
5. Диски
BARBELL евроклассик, на мой взгляд, отличный вариант.

Это профессиональные диски по относительно недорогой цене.
Они в ходу в любом зале. Не обязательно брать цветные диски
(они дороже), можно и чёрные. Среднему мужчине для начала
вполне хватит «железа» на 100 кг. 2х15 кг (4684 р), 2х10 кг (3120
р), 4х5 кг (3895 р), 4х2.5 кг (2024 р) и 4х1.25 кг (1252 р). В полном
наборе ваша штанга будет весить 105 кг (без замков). Маленькие
диски покупайте по 4 штуки, так как вы их будете еще
накручивать на гантели. Это еще 14 975 рублей.
- 466 -
В итоге затраты составляют 42 443 рубля. Согласен, сумма немаленькая и не
каждому по карману. Но что вы в итоге получите? Благодаря стойкам вы можете выполнять
приседания со штангой, выпады, наклоны и еще кучу упражнений на спину, плечи и ноги.
Лавка позволит нам жать штангу и гантели под разными углами. Выполнять пуловеры,
французские жимы и жимы сидя с груди и из-за головы. Разборные гантели позволяют
накручивать на них любой вес и тренировать абсолютно все мышцы тела. Ну а с
обрезиненными дисками вы свободно можете делать становую тягу со штангой, не боясь за
ваш пол. И всё это оборудование качественное и надёжное. В общем, по функциональности
ваш домашний мини зал будет немного не дотягивать до полноценного зала.
Скажу еще раз, что вы вполне можете купить немного похуже качеством и штангу, и
диски, и весь остальной инвентарь . И потратить примерно на 10 000 - 20 000 меньше. Но я
не рекомендую. То, что я советовал вам здесь – действительно качественное, прослужит
долго и соответствует общепринятым стандартам.
ВНИМАНИЕ! Я не сотрудничаю с магазинами, представленными в этой статье.

И не получаю никакой выгоды с ваших покупок. Эта подборка оборудования
абсолютно беспристрастна и профессиональна.
Во второй части вы узнаете про вариант с силовыми тренажерами. Как вы

понимаете, если вы располагаете суммой меньшей, чем 50 000, то смысла покупать их нет.
Хорошие тренажеры стоят дорого, а плохие – быстро ломаются.
5.6 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_trenajer2.php
Итак, предположим, что:
1. Вы прочли 1 часть статьи. И свои первые

40 000 вы потратите именно на тот инвентарь, что я
советовал там.
2. У вас денег больше, чем 40 000, и вы

вполне можете позволить себе приобрести
вдобавок к этому несколько силовых тренажеров
для дома.
Тогда приступим. Все силовые тренажеры

условно можно разделить на заменимые и незаменимые. Ну это все условно. Заменимые –
это те тренажеры, которые лишь копируют аналогичные упражнения со штангой и
- 467 -
гантелями. Допустим сведение рук в тренажере «бабочка» - это аналог разводов с
гантелями лежа. В таких тренажерах в домашних условиях необходимости нет. И
рассматривать их мы не будем.
Соответственно, условно незаменимые – это те, упражнения в которых вы не

сможете повторить со свободными весами. Ну или лишь отдаленно. Именно эти тренажеры
и интересуют нас. Ведь бюджет и место в доме не резиновые.
Пару слов о мультитренажерах. Это на первый взгляд экономично, практично и

удобно. За цену одного тренажера вы получаете целый комплекс. Но это лишь на первый
взгляд. Качество их, как правило, оставляет желать лучшего, и они быстро ломаются. То же
можно сказать и про удобство выполнения упражнений на них. Поэтому их я брать не
рекомендую. А раз не рекомендую, то и говорить больше о них не буду.
Итак, я перечислю несколько тренажеров, которые необходимо купить в

первую очередь. А вы уже сами решите – какой нужнее.
1. Горизонтальная и вертикальная тяга
Комбинированный верхняя и нижняя тяга (124 кг) - 45 000

р. Подтягивания это хорошо, но не все могут это делать. И
горизонтальную тягу со свободными весами вы никак не
сделаете (тяга штанги в наклоне – это немного другое). Можно,
конечно, взять отдельные тренажеры. Но ничего крамольного в
сдвоенных нет. Для дома это будет идеальный вариант.
2. Жим ногами
Станок для жима ногами - 34 500 р. Если у вас проблемы

со спиной, и нельзя давать осевые нагрузки на позвоночник, то
он незаменим. Конечно, в интернете вы можете найти варианты
и подешевле. Но хорошие тренажёры прослужат вам очень долго
(лет 10 точно). И если вы настроены серьёзно, то не стоит
экономить больше, чем это необходимо.
3. Турник и брусья
- 468 -
Пресс-турник-брусья (настенный) - 8 800 р. Если лень
ходить на спортплощадку, то это будет отличный вариант. Этот
комплекс подходит для отжиманий от брусьев, подтягиваний и
тренировки пресса. Кстати, брусья ещё можно использовать в
качестве стоек для штанги.
4. Лавка для пресса
Скамья для пресса - 10 500 р. Ко всему

вышеперечисленному можно еще добавить лавку для пресса. В
принципе, она не такая уж необходимая. Скручиваться можно и
на полу. Но... На ней можно делать жимы штангой и гантелями
под углом вниз. А это вам вполне может пригодиться.
Гиперэкстензия горизонтальная - 10 400 р. Ну и если

деньги еще не закончились, то купите гиперэкстензию (римский
стул). Разгибание спины - очень полезное упражнение. Особенно
тем, у кого болит поясница. Кроме этого, на этом тренажёре
можно качать пресс (скручивания лицом вверх).
Ну вот в принципе и все. Так выглядит основной набор силовых тренажеров. По

деньгам это все выльется от 109 200. Если поищете в интернете, то можете "собрать"
аналогичный вариант и ещё дешевле. Но это уже будут совсем другие производители. При
- 469 -
экономии денег, не забывайте про качество продукта. Вы можете оценить и другие фирмы.
Но, на мой взгляд, для домашнего использования - это самые оптимальные варианты.
Тренажеры я расставил в порядке убывания их важности. Поэтому смотрите сами, что
позволяют вам ваши финансы.
Почему я не включил сюда кардиотренажеры? Я не против них, польза от них есть.

Но в список наиболее необходимых они не входят. Это условно заменимые тренажеры.
Любой школьный стадион поблизости с успехом их заменит. Но если у вас и сейчас
остались деньги, то можно купить эллиптический тренажер. Вот домашние недорогие
эллипсоиды .
ВНИМАНИЕ! Я не сотрудничаю с магазинами, представленными в этой статье.

И не получаю никакой выгоды с ваших покупок. Эта подборка оборудования
абсолютно беспристрастна и профессиональна.
Подведем итоги. Если сложить все оборудование из первой и второй части статьи,
то получаем уже почти полноценный спортзал у вас дома при инвестициях в 151 300
рублей. Такой зал по своей функциональности совсем чуть-чуть не будет дотягивать до
настоящей тренажерки. У вас дома будет все самое необходимое для полноценных
тренировок. Все, кроме одного. Тренера. Но это уже совсем другая история…
5. 7 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома

http://www.tvoytrener.com/doma/kardiotrenajeri.php
Как совместить заботу о здоровье,

желание быть красивым, постоянную нехватку
времени, недостаток движения и строгий
бюджет? Не будем изобретать велосипед:
многие давно уже решили для себя эту
проблему посредством покупки собственного
кардиотренажёра. Этот вид тренажера создан,
в первую очередь, для тренировки сердечно-
сосудистой и дыхательной системы (отсюда и
общее название данного типа тренажеров). Он
укрепляет здоровье, позволяет сбросить
лишний вес или просто поддерживать себя в
форме, не тратя времени на походы в
тренажёрные залы.
- 470 -
Само собой, покупка кардиотренажёра требует серьёзного подхода. Ниже будут
рассмотрены различные виды кардиотренажеров по нескольким параметрам, которые
особенно важны при его выборе для дома, это:
• Эффект от тренировок. Информация о том, какие группы мышц развивает

тренажёр, какой силы даёт нагрузку. Ведь все кардиотренажёры по определению укрепляют
организм, тренируют сердечно-сосудистую систему и дыхание. Поэтому «прокачка» мышц
для них вторична. Но она есть, и каждый вид тренажёров даёт свой внешний эффект.
• Противопоказания. Можно ли заниматься с этой моделью именно вам, и какие

предосторожности нужно соблюдать. Без консультации с врачом нельзя начинать
тренировки больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, астмой, диабетом, людям с
проблемами позвоночника и суставов, различными травмами, высоким давлением. Во
время болезни (даже лёгкой простуды) и обострения хронических заболеваний
тренироваться также не следует. Это общие противопоказания для всех тренажеров, но у
каждого вида есть свои особенности.
• Соотношение цены и качества. Практически любой вид кардиотренажёра можно

купить за сумму до 20 тысяч рублей, но в большинстве случаев (степперы не в счёт) за этой
ценой скрывается некачественный, неудобный, малофункциональный тренажёр. Можно
найти неплохие варианты, но для этого нужно быть очень внимательным, требовательным
и даже придирчивым, осматривать каждый узел, каждую деталь и буквально примерять
покупку на себя прямо в магазине. По-настоящему добротные, надёжные и вполне
функциональные тренажёры предлагаются в широком ценовом диапазоне 20 – 300 тысяч
рублей в зависимости от вида. Заоблачные цены в 500-800 тысяч обсуждать не будем,
такие мега-тренажёры встречаются далеко не в каждом зале, а мы ищем «домашний»
вариант.
Беговая дорожка
• Эффект. Нагрузка на мышцы ног, живота, спины. Бег

– идеальное упражнение для тренировки сердечно-
сосудистой и дыхательной системы.
• Противопоказания. Стоит обсудить с врачом,

можно ли вам заниматься бегом на дорожке, даже если
ваши заболевания кажутся не настолько серьёзными
(может понадобиться специальный режим). Строго
противопоказан бег болеющим бронхиальной астмой с
частыми приступами, митральным стенозом,
стенокардией, имеющим лёгочно-сердечную недостаточность или высокое давление,
пороки сердца. В список противопоказаний входят и многие формы остеохондроза, так же
дело обстоит и с нарушениями функций суставов.
- 471 -
• Цена. Беговые дорожки не входят в разряд дешёвых тренажёров. Только в
китайских магазинах (и магазинах, продающих дешёвую китайскую продукцию) вы можете
найти предложение около 20 тысяч рублей, но качество таких моделей оставляет желать
лучшего. Сервисное обслуживание в случае поломки, как правило, доступно лишь жителям
Москвы и Санкт-Петербурга, а из строя такая покупка выходит довольно быстро. В
диапазоне от 20 до 40 тысяч рублей она будет довольно простой, всего с двумя-тремя
углами наклона (спортсменам нужно куда больше), довольно узкой (не подойдёт человеку с
высоким ростом), менее устойчивой, чем дорогие модели. Лучше всего взять электрическую
модель (на механической, без руководства тренера, можно получить неприятную травму
колена). Только за 40 т.р. и более можно заполучить действительно неплохую беговую
дорожку, имея возможность выбрать из нескольких моделей.
• Купить. Большой выбор беговых дорожек (в том числе и недорогих) есть на этом
сайте.
Велотренажёр
• Эффект. Повышается выносливость, укрепляются

мышцы ног и пресса. Большую нагрузку даёт
вертикальный велотренажёр. Горизонтальный щадит
спину и суставы.
• Противопоказания. Занятия на велотренажёре

не подходят больным острыми сердечными
заболеваниями, стенокардией, астмой, тахикардией,
диабетом, тромбофлебитом. Гипертоникам нужно
советоваться с врачом до начала тренировок.
Вертикальный велотренажёр не подойдёт людям с
избыточным весом, людям с заболеваниями
позвоночника, суставов и сердечно-сосудистой системы.
Для них нагрузка, получаемая позвоночником и
суставами, при использовании такого типа велотренажера является излишней и даже
опасной. Зато лёжа или полулёжа в кресле горизонтального тренажёра, они вполне могут
тренироваться (обязательно получив показания лечащего врача). В целом, горизонтальный
тренажёр становится идеальным вариантом для большинства людей, которым запрещены
сильные нагрузки.
• Цена. Потратив меньше 20 тысяч рублей, можно купить простенький механический

вертикальный велотренажёр. Но лучше отдать чуть больше, купив магнитный тренажёр, у
которого будет несколько программ и хороший функционал. Не забывайте, что очень
дешёвая модель может «отозваться», например, горизонтальным смещением оси при
быстрой езде или скорым выходом из строя. Так что не стремитесь найти самый дешёвый
велотренажёр и обязательно будьте придирчивы к его качеству.
- 472 -
Цены на горизонтальные велотренажёры начинаются примерно от 50 тысяч. На
таком тренажёре Вы будете и отдыхать, и тренироваться одновременно, хоть внешний
эффект будет не так заметен, упор будет именно на укрепление сердца и дыхания. Ну, а
если Вы серьёзно настроены и готовы не поскупиться, смело приобретайте вертикальную
модель для сайклинга, которая позволяет упражняться и сидя, и стоя. А значит, и работать
над разными группами мышц, по разным программам.
• Купить. Большой выбор велотренажёров (по приемлемым ценам) посмотрите

здесь:
Степпер
• Эффект. Работая на степпере, вы как будто шагаете

по бесконечным ступенькам. Соответственно, мышцы
ног и ягодиц работают очень активно. Так что их
«прокачка» добавляется к общеукрепляющему
эффекту. За стройные ноги занимающихся на нём
(преимущественно девушек), степпер получил
прозвище «женского» тренажёра. Помимо мышц ног
нагрузку получает и пресс.
• Противопоказания. Заболевания
позвоночника и суставов, хронические лёгочные
заболевания. Людям с сердечно-сосудистыми
заболеваниями требуется консультация врача.
• Цена. Степпер – самый дешёвый тренажёр, и

очень компактный, это и является причиной все более
частого появления степперов в квартирах. Большая
часть моделей стоит менее 20 тысяч рублей. Вполне
вероятно, что вы найдёте их в ближайшем к вам
спортивном магазине. Главное при выборе – убедиться в надёжности механизма и удобстве
педалей тренажёра лично для вас. Но если хочется большего удобства (опоры для рук) и
гибкости в настройках и программах, присматривайтесь к степперам от 20 тысяч. Ищите
модель с хорошей амортизацией, защищающей ваши суставы.
• Купить. Ну и конечно, вот вам большой выбор степперов.
Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- 473 -
• Эффект. Новый тип тренажёров. Беговая дорожка +
велотренажёр + степпер со всеми вытекающими. При
занятии на таком тренажере работают практически все
мышцы ног, ягодицы, бёдра. Чуть меньше – руки, грудь,
спина (благодаря подвижным рукояткам).
• Противопоказания. Патологии сердца,

тромбофлебиты, тяжёлые формы сахарного диабета,
хронические болезни суставов.
• Цена. Дешёвый орбитрек можно купить по цене

до 30 тысяч рублей. Конечно, при этом он будет лишён
практически всех датчиков и программ в нём будет
мало. Такой эллиптический тренажер необходимо выбирать с максимальной
придирчивостью. При выборе есть смысл ориентироваться на известных производителей.
Также у дешёвого орбитрека, скорее всего, будет короткий разбег рычагов, а педали могут
быстро выйти из строя. Также, зачастую, у дешевых моделей отказывает механизм
сцепления, вследствие чего требуется дорогостоящий ремонт.
Выше порога в 30 тысяч появляются более надёжные модели, и их очень много.

Поэтому лучше ориентировать свой выбор именно на цену. Но нужно понимать, что
слишком большое количество программ обычно не используется при домашних
тренировках. Так что за их максимальным количеством можно не гнаться. Вполне
достаточно 12-15. Хотя всё зависит от ваших личных предпочтений.
• Купить орбитрек вы можете на этом сайте.
Гребной тренажёр
• Эффект. Единственный кардиотренажёр с серьёзной

силовой нагрузкой. Неплохо развивает мышцы рук и
спины.
• Противопоказания. Сердечно-сосудистые
заболевания, заболевания позвоночника, суставов, а
также любые заболевания, исключающие сильные
нагрузки. Обязательно нужно советоваться с врачом
перед тренировками на данном виде тренажеров.
• Цена. Механический гребной тренажёр можно приобрести по цене до 12 тысяч.

Значительно дороже будет стоить электронный, с автоматической регулировкой без
прекращения тренировки. Электронный гребной тренажёр можно купить по цене от 25
тысяч.
• Купить гребной тренажер вы сможете здесь.
- 474 -
Примечание администратора сайта
Данная статья любезно предоставлена сайту «Твой Тренер» специалистами

магазина Велнесс Мир. Хоть она непосредственно и рекламирует этот магазин, но видно,
что ребята знают, о чём говорят. И думаю, что эта статья является хорошим
подтверждением этого.
Автор статьи: Налимов Александр, специалист по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир
5.8 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей

http://www.tvoytrener.com/doma/multitrenajeri.php
Лично я к мультитренажёрам (их ещё называют силовые комплексы или станции)

отношусь негативно. В большинстве своём они ненадёжны, неудобны, быстро ломаются и
ограничиваются тренировкой только верхней части тела. Но люди берут их домой довольно
охотно. Причина тут проста: это их цена и компактность.
Действительно, такие мультикомплексы можно купить от 10 000 рублей. Но я вам

сразу хочу сказать: что, ни за 10 000, ни за 20 000, ни за 30 000 рублей вы не купите что-то
сколь-либо стоящее. Подготавливая эту статью я пересмотрел несколько сотен таких
домашних комплексов. 90% из них – полное говно. Остальные 10% стоят как новый
автомобиль.
Итак, что же отличает хороший мультитренажёр от плохого:
1. Наличие стоек для приседаний. Это обязательное условие. Но 90% комплексов не

имеют такихстоек. А есть только скамья для разгибания и сгибания ног лёжа. Но таким
способом вы нижнюю часть тела нормально не потренируете. То есть с тренажёрами без
стоек вы можете тренировать только полтела. А это только 50% результата.
2. Наличие турника для подтягиваний и брусьев для отжиманий. Это не обязательно,

но желательно. Особенно для мужчин. Женщинам можно такими опциями пренебречь.
Однако большинство мультистанций имеют такую хрупкую конструкцию, что производители
просто опасаются прикручивать к ним турники и брусья.
3. Наличие верхнего и нижнего блока. То есть трос, который можно тянуть или с
нижнего блока, или с верхнего. Но это, слава богу, есть почти на всех мультитренажёрах.
4. Наличие стойки для жима лёжа. Как правило, если есть стойки для приседаний, то
они подходят и для жима лёжа.
- 475 -
Естественно, что при наличии этих опций, любая силовая станция будет нагружаться
не блоками, а свободными весами. То есть нужно отдельно покупать ещё штангу и диски. И
даже, если такой тренажёр будет стоить относительно недорого, то вам придётся
разориться ещё и на это.
Теперь, надеюсь, вы понимаете, что всё это вместе никак не может стоить 30 000
рублей или меньше. И, как правило, стоимость таких тренажёров переваливает за 100 000.
Но я смог найти 4 мультитренажёра (из нескольких сотен), которые мне понравились как по
функциональности, так и по цене. И которые соответствуют вышеперечисленным
признакам.
Силовой комплекс Atemi AGS 5000
Из недорогих – это наиболее оптимальный

вариант. Стоит всего 15 000 рублей. Однако лавку вам
придётся покупать отдельно. А хорошая лавка с
регулируемой спинкой вам обойдётся минимум ещё в 10
000 рублей. Что? Есть и подешевле? Я сказал ХОРОШАЯ
лавка. И не забывайте ещё про штангу и диски. Это ещё
минимум 15 000.
Что же вы получаете за эти деньги? По сути, всего-

навсего: стоики для приседаний и жима лёжа, верхний и
нижний блок и турник. Но это наиболее главные опции. И
этого вполне достаточно, чтобы делать все базовые
упражнения. Я считаю, что купить это всего за 25 000
рублей (вместе со скамьёй) – очень выгодный вариант.
Кроме этого, есть ещё страховочные стойки

(длинные оранжевые). Высота обоих стоек регулируется.
Это значит, что вы можете тренироваться один и не
бояться, что вас придавит штангой.
Верхний и нижний блок позволят вам делать все

упражнения, которые можно делать на этих блоках. Надо только иметь необходимый набор
разных рукояток.
В общем, если у вас не так много денег, то советую брать его. И не советую
экономить и покупать какой-нибудь «набор из блочного говна» в 1.5 раза дешевле. И дело
тут не в наличии блоков, а в том, что в блочных мультистанциях просто нет стоек для
приседаний. А нет приседаний – нет хорошей попы (для девушек) и мощных ног (для
парней).
- 476 -
Мультистанция House Fit HG-2017
Обойдётся вам уже в 45 000 – 50 000 рублей. Но уже

со скамьей и штангой. Правда, штанга закреплена вмашине
смита. Но в этом комплексе предусмотрены стойки и для
свободной штанги (если вдруг захотите докупить). Этот
комплекс я считаю наиболее подходящим для женщин.
Сейчас объясню почему.
1. У него нет брусьев и турника для подтягиваний.

Что, в общем-то, женщинам и не надо.
2. В машине смита не очень удобно работать с

большими весами. Но средние и лёгкие веса делать
довольно удобно и более безопасно.
3. Помимо необходимого набора опций есть также сведение рук, сгибание и

разгибание ног лёжа. А эти упражнения обычно нравятся девушкам.
Так что (если вы женщина), всё что вам придётся сделать для полноценных
тренировок, это докупить немного дисков. Кстати, регулируемая скамья позволяет жать
штагу не только лёжа, но и под наклоном, и сидя.
Мультикомплекс Powertec MK-HR11
Будет стоить вам примерно 45 000. Судя по виду –

очень прочный. Есть всё необходимое, кроме брусьев. Есть
страховочные стойки. Что очень в тему, так как люди
частенько тренируются дома одни.
Вообще, в плане функциональности, он идентичен

первому варианту. Однако стоит дороже. Поэтому, я его
поставил сюда просто как вариант. Ну, и он покрасивее
выглядит.
Силовая станция Powertec WB-PR11
Является «старшим братом» предыдущего варианта.

Стоит около 70 000. Это, сами понимаете, довольно дорого.
Но сделан он на базе силовой рамы. А наличие силовой
рамы делает этот тренажёр просто «неубиваемым». В ней
вы можете поднимать веса абсолютно любой тяжести. Она
всё выдержит. И ещё у него есть брусья.
- 477 -
Высота брусьев, страховочных стоек и обычных стоек – меняется. Разные положения
ручек для подтягиваний. В общем, это самый прочный и надёжный тренажер из доступных
по цене. Есть всё необходимое для выполнения всех базовых упражнений. Однако, бренд
Powertec довольно дорогой. И из-за бренда идёт неплохая накрутка в цене. Но я думаю, что
такая силовая станция прослужит вам очень долго. Короче, рекомендую мужикам, которые
любят работать с большими весами.
Выводы
Я специально не стал давать ссылки на конкретные магазины, чтобы вы не думали,

что вся эта статья, просто тупая реклама. Кроме этого, подозреваю, что многим она не
понравится. Так как варианты я привёл относительно дорогие. Ведь ко всем этим
тренажёрам нужно ещё покупать диски и штангу (кроме второго варианта). Но именно
такими я вижу наиболее подходящие домашние мультитренажёры. Не те, где можно делать
как можно больше упражнений. А те, где можно делать как можно больше БАЗОВЫХ
Ещё раз хочу сказать, что все 4 варианта мне понравились. Иначе их бы здесь не
было. Но пусть каждый выберет то, что ему больше по душе и по карману.
В общем всё. Я старался как мог и облазил весь интернет, чтобы не пропустить
случайно чего-то стоящего. Эти 4 силовых комплекса – это всё, что мне понравилось.
Разумеется, встречаются ещё хорошие варианты за 200 000 рублей и дороже. Но это уже
не для «простых смертных». Спасибо за внимание.
5.9 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок

http://www.tvoytrener.com/doma/inventar_dlia_trenirovok.php
Как показывает опрос - 40% посетителей этого

сайта тренируются дома. Вообще, сейчас домашние
тренировки это довольно «модно». Люди стараются
экономить своё время и деньги. При этом, все согласны с
тем, что качество домашних тренировок всегда ниже, чем
тренировок в зале (при прочих равных условиях).
Ну так вот, дело в том, что немногие себе

представляют, какой же инвентарь является более
необходимым и функциональным, а какой менее. Ведь у
некоторых дома нет ничего. А у некоторых целые
силовые мультикомплексы стоят. Поэтому в этой статье
я пройдусь от самых примитивных приспособлений для
- 478 -
домашних тренировок, до самых навороченных. А начнём с самых простых.
2 – 3 табуретки
Они послужат вам лавкой для различных жимов лёжа, разводок и всех тех
упражнений, что обычно делают лёжа на лавке. Кроме этого, на табуретках можно
делать приседания между ног и зашагивания. От них можно отжиматься, ставя на них руки.
Либо можно отжиматься от лавки сзади, ставя на них ноги.
В общем, это самое простое и довольно функциональное приспособление, которое

есть практически у всех. То есть в большинстве случаев такие табуретки есть у вас по
умолчанию.
Скакалка
Скакалка является своего рода самым примитивным и дешёвым кардиотренажёром.

Хорошо подходит как для разогревок перед тренировкой, так и для кардионагрузок в
дополнение к силовым упражнениям. От обычного бега её эффективность составляет
примерно 50%. Не фонтан, конечно, но брызги есть. А для слабоподготовленных людей это
будет то, что надо.
Разборные гантели
Если вы уже обзавелисть табуретками, то пора подумать о гантелях. Они должны

быть разборными. Обычно для девушек хватит гантель до 12 кг. Для парней – до 25 кг. Но
это в среднем. У меня в зале некоторые «домохозяйки» гантели и по 20 кг тягают.
Либо же можно купить набор из гантелей с шагом в 2 – 3 кг. Но это более дорогой
вариант.
Вообще, гантели более универсальный снаряд, чем штанга. Так как количество
упражнений с ними примерно в 2 раза больше, чем со штангой.
Турник и брусья
Эта опция очень важная. Но важная, как правило, для мужчин. Девушкам можно этим
пренебречь. Конечно, можно ходить во двор, но это не очень удобно: бегать из комнаты во
двор и обратно после каждого упражнения.
Сейчас домашние настенные турники и брусья стоят недорого и устанавливаются

довольно легко. С помощью турника и брусьев вы сможете делать базовые упражнения для
спины, бицепсов, трицепсов и груди. Лично у меня в зале ни один комплекс упражнений на
массу не обходится без брусьев и турника.
Гриф для штанги
- 479 -
Хорошо. Всё вышеперечисленное у вас уже есть. Следующим в списке по важности
идёт гриф для штанги. Лучше всего брать прямой гриф. Так как он более
многофункциональный, чем кривой. И желательно чтобы диаметры дисков для гантелей и
грифа были одинаковыми. Думаю, что и дураку понятно, что так экономичней и удобней.
Диски для штанги и гантелей
Надеюсь, что штанга и гантели имеют у вас одинаковый диаметр втулки. Тогда вам
будет гораздо проще с покупкой дисков.
Для девушки вполне хватит таких дисков: 2х10кг,2х5кг,4х2.5кг, 4х1.25кг. Маленьких

дисков по 4 штуки для того, чтобы можно было одевать на гантели. Таким образом, вес
штанги со всеми дисками будет 65 кг (если гриф весит 20 кг).
Для мужчины: 2х20кг, 2х15кг, 2х10кг,4х5кг,4х2.5кг, 4х1.25кг. Таким образом, вес

штанги со всеми дисками будет 145 кг (если гриф весит 20 кг). Такой вес вам пригодится
для становой тяги. Как показывает практика, средний мужчина весом 80 кг через год
тренировок вполне может тянуть 140 кг на 2 – 3 раза.
Стойки для штанги
Стойки нужно подбирать такие, чтобы они годились и для приседаний, и для жима
лёжа. Выбор сейчас есть. И такие стойки найти не проблема. Конечно, с небольшим весом
можно делать жим и приседания без стоек. Просто ложась со штангой или взваливая её
себе не плечи. Но это больше подойдёт девушкам. Да и то, только тем, которые в принципе
не хотят поднимать большие для себя веса. Кстати, до начала XX века стоек в спортивных
залах не было в принципе.
Лавка с регулируемой спинкой
Если у вас есть всё вышеперечисленное + такая лавка, то ваш зал уже всего на 20% -
25% не дотягивает до полноценного тренажёрного зала по своей функциональности. Для
работы со свободными весами у вас есть уже практически всё. Но нет тренажёров.
Спинка обязательно должна быть регулируемой. Так вы сможете делать упражнения

не только лёжа горизонтально, но и под углом и сидя.
Что и где лучше купить, посмотрите здесь: Какие гантели, штанги и стойки купить для
дома.
Гиперэкстензия и лавка для пресса
Словом, в горизонтальной гиперэкстензии можно делать не только наклоны, но и

скручивания на пресс. Поэтому, гиперэкстензия вполне может заменить собой лавку для
пресса.
А если ещё остались деньги и место в квартире?
- 480 -
Дальше уже всё зависит от ваших целей. Если основная цель – похудение или
рельеф, то лучше купить кардиотренажёр. Беговую дорожку или эллипсоид.
Подробнее: Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. Для желающих больше
накачаться можно ещё пройти по силовым тренажёрам. Подробнее: Какие силовые
тренажеры лучше купить для дома и Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших
моделей
Вывод
Как видите, даже за несколько тысяч рублей можно обзавестись кое-каким

необходимым инвентарём. Как правило, это гантели и всякие подручные материалы.
Нередко у людей в домах встречаются ещё штанги и турники с брусьями. Поэтому
некоторые мои домашние комплексы включают в себя упражнения на этих снарядах.
Ну а для того, чтобы превратить свой дом в полноценный тренажёрный зал вам
вполне хватит 20 кв.м. площади и примерно 200 000 рублей. Спасибо за внимание.
5.10 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних

условиях
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_prisposoblenia_trenirovki.php
В настоящий момент люди все больше

стали задумываться о своем здоровье, красоте
тела и так далее. Но, как всем сейчас известно,
посещение хорошего тренажерного зала или
фитнес-центра не каждому по карману. Многие
скажут, что можно тренироваться дома. Да, это
верно. Но у всех ли дома есть все необходимое
для этого? Я думаю, что не у всех, а купить все
необходимое зачастую нет денег. Так как цены на
спортивное оборудование на сегодняшний день
высоки.
Но, как говорится, голь на выдумку хитра ). Все, что показано на картинках, с
успехом может заменить вам в ваших силовых тренировках дома и на улице некоторые
спортивные снаряды и позволит проводить полноценные тренировки вне зала. Для этого
нам понадобятся:
- 481 -
ЗАТИРКА СКОТЧ РЮКЗАК ПЕСОК
ВОДА БИНТ-РЕЗИНА БУТЫЛКИ ЧЕРЕНОК ЛОПАТЫ
1. Упоры для отжиманий
Отличное приспособление! Но его стоимость колеблется от 500 до 1000 рублей.

Заменяем их тёркой (штукатурным инструментом) – продаётся в любом магазине
строительных материалов, и ее цена за две штуки будет примерно 200 рублей. Только
необходимо подобрать по руке. А из дерева или пластика - вам решать.
2. Штанга
Ее заслуженно называют королевой силового спорта. С одной штангой можно

полноценно проводить прокачку всего тела. А что самое главное, делать самые лучшие
упражнения, которые дают самую лучшую прибавку в мышечной массе, как начинающим,
так и продвинутым спортсменам. Так как они прорабатывают практически все мышцы тела,
и их выполнение повышает тестостерон в организме. Это приседания, становая тяга и жим
лежа.
Но что делать, если фитнес-зал вам не по карману, и нет денег на покупку штанги?
Делаем ее своими руками, а самым простым способом будет изготовление штанги из
пластиковых бутылок, черенка лопаты, скотча и шнура .
В конечном виде ваша штанга будет выглядеть как черенок с прикрепленными к

нему бутылками. В зависимости от веса, который вы хотите поднимать, можно прикреплять
бутылки разного объема. Также можно варьировать весом, наполняя или убавляя бутылки
водой (песком). Пример вы можете видеть на картинке в начале статьи.
3. Гантели
- 482 -
С ними можно делать всю базу, что и со штангой, и полноценно прокачивать все
тело. Многие упражнения из-за большей амплитуды и естественности движений даже
предпочтительней, чем штанга, и менее травмоопасные. Изготовить гантели в домашних
условиях еще проще, чем штангу. Для этого прикрепите к двадцатисантиметровому отрезку
черенка по две бутылки и заполните их водой. Ну а если нужны тяжелые грузы, то вместо
воды можно использовать песок.
4. Рюкзак
Отличная вещь в хозяйстве. Но его можно использовать для тренировок со своим

весом дома и на улице. Как? Да очень просто! Наполняем его либо бутылками с водой
(песком), либо насыпаем в него песок (предварительно проложив его целлофановой
пленкой), и все готово. Рюкзак на плечи, и вы готовы к полноценной силовой тренировке где
угодно и когда угодно в любое время суток. С таким рюкзаком можно делать практически
всю базу дома или на улице (на турниках). Вариантов масса: отжимание с рюкзаком на
плечах, приседания, наклоны вперед, подъем рюкзака за лямки на бицепс, жим рюкзака и
так далее. На турниках все виды подтягиваний и отжиманий на брусьях (подтягиваться
лучше когда рюкзак весит впереди, а не за спиной). Главное - ваша смекалка.
5. Бинт-резина
Продается в любой аптеке и, в отличие от экспандеров, стоит копейки. Это весь

тренажерный зал в кармане. Да, вы не ослышались, ей можно прокачать практически все
группы мышц, где угодно и когда угодно. Единственный минус – рвется. Но, если соблюдать
некоторые правила пользования, мне хватало на 2-3 месяца тренировок.
Поэтому лучше с ней обращаться следующим образом:
1. Хранить в сухом не холодном и не жарком месте.

2. Не цеплять где есть острые углы .
3. Для увеличения нагрузки не складывать бинт в несколько раз а лучше купить еще
один и использовать два.
Данной статьей я хотел показать, что заниматься можно везде где угодно и чем
угодно. Самое главное немного смекалки и желания.
P. S. Если у вас всё же есть лишние 40 000 рублей – почитайте статью Какие
гантели и штанги лучше купить для дома.
Автор статьи: Константин Триус - человек с богатым опытом домашних тренировок
- 483 -
5.11 Похудение в домашних условиях
http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_doma.php
Доброе время суток. Для грамотного и

планомерного избавления от лишнего веса нам
потребуются 3 составляющие:
 Аэробная нагрузка
 Анаэробная (силовая) нагрузка
 Диета
Пару слов об этих трёх китах похудения и

в домашних условиях, и в любых условиях
вообще.
Аэробная нагрузка, или физическая работа, направленная на выносливость, лучше

всего избавляет нас от лишнего веса вообще и от жировой ткани в частности. Но если
увлекаться только аэробикой - есть риск, что вместе с жировой тканью вы потеряете и часть
мышечной ткани. Что, конечно, ведёт к сбрасыванию веса, но отнюдь не делает вашу
фигуру лучше (будь вы мужчина или женщина).
И здесь нам на помощь приходит анаэробная (силовая) нагрузка. Задача которой на

фоне общего уменьшения вашего веса сохранить мышечную массу.
Ну и, конечно, диета. Заметьте, не голодовка, а диета – система питания,

отвечающая поставленным вами целям.
Аэробная нагрузка
Идеальный и самый доступный вариант – бег. Два раза в неделю по 30 – 40 минут.

Причём решающую роль здесь играет не скорость или пройденное расстояние, а
продолжительность. Бегите медленно, чтобы вас хватило на большее время. Ведь чем
дольше длится аэробная нагрузка, тем ярче жиросжигающий эффект.
Анаэробная нагрузка
Под этой нагрузкой я подразумеваю комплекс упражнений с гантелями и весом

собственного тела применительно к домашним условиям. Тренироваться нужно 2 – 3 раза в
неделю. Для девушек вполне подойдёт вот этот план тренировок. Для парней – этот
комплекс. Причём аэробную и силовую нагрузку лучше выполнять в разные дни. Допустим,
понедельник и четверг – силовая. А вторник и пятницу – аэробика (бег).
Если представленный план вам не подойдёт, то обратитесь к нашей программе для

индивидуального составления тренировочного комплекса «Тренер Онлайн».
- 484 -
Диета
Первое,что вам необходимо учесть это то, что вы должны потреблять на 10% - 15%
меньше калорий, чем тратите. Наш счётчик расхода калорий поможет вам в этом.
Потребляя меньше, чем тратите, вы заставите свой организм пустить в расход жировую
ткань. Второй фактор – это качественная составляющая. Количество углеводов уменьшать
не надо (ведь вы будете тренироваться минимум четыре раза в неделю). А вот количество
белка надо увеличить, а жиров, соответственно, уменьшить. Третий фактор – частота
приёма пищи. Не ешьте редко. Ешьте часто (4 – 5 раз в день), но по чуть-чуть. Чем чаще вы
будете ощущать чувство голода, тем сильнее ваш организм будет стремиться отложить жир
«на чёрный день».
Вывод
Если вы всё будете делать правильно, то в месяц будете худеть на 3 – 5 кг. Это
очень хорошо. Не торопитесь сбрасывать вес быстрее, чем 5 кг в месяц. Это может плохо
сказаться на вашем здоровье. Таким образом, похудеть в домашних условиях вполне
реально. И не только похудеть, но и заметно улучшить свою фигуру. Еще раз повторю, что
всё сказанное здесь одинаково действенно как для мужчин, так и для женщин.
5.12 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без

штанги и гантелей
http://www.tvoytrener.com/doma/bedra_iagodici.php
Здравствуйте. Эта статья будет интересна как мужчинам, так

и женщинам. Красивые и в меру накачанные бедра и ягодицы
одинаково красят оба пола. По крайней мере, так мне
кажется. Но что делать, если дома нет никакого силового
инвентаря. Нет даже гантелей.
Вот, например, в случае с верхней частью тела – всё проще.

Достаточно иметь брусья и турник, которые есть в
большинстве дворов и в каждой школе. Да и домашние
турники сейчас продаются везде и стоят недорого. Но можно
ли без инвентаря накачать нижнюю часть тела дома? Можно.
Конечно, не так эффективно, как со штангой и тренажёрами,
но можно.
- 485 -
Для этого вам понадобятся:
 Рюкзак. Набиваем его всяким тяжёлым барахлом.

 Табуретка, или какая либо другая подставка, на которую можно зашагивать.
Упражнения для ног и ягодиц
1. Приседания на одной ноге
Пожалуй, это самое эффективное упражнение при отсутствии инвентаря. Тренирует и

бёдра, и ягодицы. Но оно и самое тяжёлое. Правда хорошая новость в том, что одной рукой
вы можете держаться за опору и помогать себе. Так как довольно мало людей могут
сделать это упражнение совсем без опоры. Но рукой нужно помогать по минимуму. Иначе
нагрузка будет уходить с ног.
2. Зашагивания на подставку с рюкзаком
Вообще, это упражнение делают с гантелями или штангой. Но подойдёт и рюкзак за спиной.
Однако, высота подставки должна быть достаточно высокой. Хотя бы на уровне вашего
колена. При таком положении девушкам вполне хватит 5 – 8 кг в рюкзак. А мужчинам 10 – 20
кг. И чтобы еще больше усложнить задачу и компенсировать недостаток отягощения, нужно
вначале подниматься одной ногой, не убирая её с подставки, а потом сразу другой ногой, а
не чередовать их после каждого повторения.
3. Боковые выпады
Вот здесь можно даже для начала делать без рюкзака. Нагрузка довольно ощутимая.
Работают не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра. Для более
подготовленных вполне хватит: девушкам – 5 кг, а парням 10 – 15 кг в рюкзак. Шагать при
этом (как на видео) не обязательно. Достаточно просто перекатываться с ноги на ногу.
4. Мостик лёжа на полу
Вот здесь уже рюкзак нужно положить на бедра или пах. Вполне подойдёт в качестве
дополнительного упражнения на ягодицы. Можно усложнить его, если делать по очереди
одной ногой, а потом другой. То есть ставим одну ногу на пол, а другую закидываем на
опорную ногу. Потом меняем ноги. Поначалу неудобно немного, но потом привыкните.
Варианты тренировок
Женская тренировка может выглядеть так:
 Приседания на одной ноге 3-4х6-12

 Зашагивания на подставку 3-4х10-15
 Боковые выпады 3-4х10-15
 Мостик лёжа на полу 3-410-20
- 486 -
Мужская тренировка может быть такой:
 Приседания на одной ноге 3-4х6-12

 Зашагивания на подставку 3-4х10-15
 Боковые выпады 3-4х10-15
3-4х10-15 - значит, 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений. Эти тренировки можно делать 1, 2 и

даже 3 раза в неделю. Но я бы советовал остановиться на 2-х тренировках в неделю.
Заключение
Есть ещё много других упражнений на бедра и ягодицы. Большая их часть описана в
статье 100 упражнений на ягодицы у вас дома. Но те 4, что я привёл – являются базовыми
для роста мышечной массы нижней части тела. Делая эти 4 упражнения, вы вполне можете
дополнять их другими на ваш вкус.
Подтянуть ягодицы и сделать их более выпуклыми и упругими можно вполне и с помощью

только этих упражнений. Они достаточно глубоко тренируют все основные мышцы нижней
части тела.
Ну а тем, кто хочет себе ноги и ягодицы чуть больше средних (в основном, это касается
мужчин), не обойтись без железа. Ведь чтобы добиться размеров мышечной массы
побольше среднестатистических, и вес отягощений должен быть соответствующим. А
подручными предметами этого трудно достичь. Удачи!
5.13 Как приседать со штангой дома без стоек

http://www.tvoytrener.com/doma/prisedania_bez_stoek.php
У многих людей есть дома штанга. Но вот стойки для

приседаний мало у кого есть. И если большинство
упражнений можно выполнять и без стоек, то вот как в
таких условия приседать со штангой? Ведь, чтобы
накачать ноги, нужно делать именно это упражнение.
Но как приседать, если нет стоек? Ответ на этот
вопрос вы узнаете в этой статье.
Вообще, до 20-х годов прошлого века в атлетических

залах не было стоек. И штангу всегда брали с пола. И
для приседаний тоже. Так-то. Я предлагаю вам 4
способа, как приседать со штангой без стоек. Конечно,
- 487 -
по удобству ничего не сравниться со стойками, но можно обойтись и без них.
1. Подъём с пола не плечи
Это самый простой способ. Вы в два присеста поднимает штангу себе на плечи:
 Одним движение поднимаете штангу себе на грудь в положение стоя.

 Выталкиваете штангу и опускаете её за голову на плечи.
Опускаете штангу на пол точно так же, но наоборот. Плюс этого способа в том, что он не
требует абсолютно никаких приспособлений. Но есть несколько существенных минусов:
 Вы не сможете так поднять большой вес штанги. Такой вес, чтобы вы присели с ним
раз 10, вы поднимите. А вот предельные веса на 2 – 5 повторений, вы уже не
осилите.
 Этот способ довольно энергозатратный, так как вы тратите много сил, чтобы
положить штангу на плечи.
2. Использование настенных брусьев
Если брусья могут выдержать вес человека, то они

вполне выдержат и вес штанги, примерно равный
весу тела человека. В отличие от стоек настенные
брусья почти не занимают места и стоят гораздо
дешевле. Мне кажется, что этот вариант самый
практичный и удобный для домашнего применения.
В крайнем случае, можно самому сделать такие

брусья. Ведь, по большому счёту – настенные брусья – это две железные палки,
прикрученные к стене.
3. Использование подставок
Допустим – табуретки. Большие диски на штанге + табуретки = достаточная высота, чтобы

подлезть под неё плечами. В этом случае табуретки представляют собой просто короткие
стойки.
Можно также использовать тумбочки или другие достаточно высокие и прочные

возвышения. Можно также самому сделать подставки из дерева. В залах такие подставки
называются – плинты.
4. Использование партнёров
Большой минус в том, что партнёров должно быть двое. Тогда они просто синхронно с
боков поднимают штангу на высоту плеч и держат её, пока вы не примостите её себе на
плечи.
- 488 -
Выводы
Как видите, чтобы приседать со штангой – наличие стоек необязательно. Можно обойтись и
без них. Правда, это будет менее удобно. Однако в случае с настенными брусьями – это
будет практически как настоящие стойки. Только прикрученные к стене.
Надеюсь, что эта статья помогла вам. Удачи вам в домашних тренировках, и да прибудет с
вами сила.
5.14 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий

http://www.tvoytrener.com/doma/otgimania_grud.php
Эта статья будет интересна в первую очередь

тем, кто тренируется дома, и у кого нет
абсолютно никакого инвентаря для тренировок.
Конечно, тренировки без гантелей, штанги и
турников – менее эффективны. Но есть люди,
которые не могут себе позволить купить
достаточно оборудования для полноценных
тренировок. Про то, как накачать ноги без
инвентаря, я уже писал. Теперь расскажу вам про
грудные мышцы.
Естественно, качать грудь мы будем с помощью отжиманий. Я приведу вам 5 видов

отжиманий, а затем расскажу, как их лучше комбинировать в течение недели. Итак,
приступим.
Эффективные отжимания для груди
1. Отжимания широким хватом
Это классические отжимания от пола. Но широким

хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше.
Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В
конце концов, насколько сильно будет работать
грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от
того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны.
- 489 -
Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за
тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или
опускать таз.
2. Отжимания от подставок
Есть два варианта. Более простой, это когда только

руки кладёте на подставки. Более сложный - когда
ставите на подставки и руки и ноги.
Для второго вариант вполне хватит подставок 10 –

20 см. А для первого варианта – чем выше – тем
легче. Зачем это делается?
Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют

вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть
грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет
выше. Ведь чем больше разницы между
растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает.
3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх
Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще.

Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но
подставка под ноги должна быть довольно высокой
(минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина
вытянуты в одну линию).
В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в

таком положении у вас будет больше работать
верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между
спиной и руками. А угол наклона спины зависит от
высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем
больше будет работать верхняя часть груди.
4. Отжимания узким хватом от пола
Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит –

чуть уже ширины плеч. Локти прижимает к бокам. В
таких отжиманиях работают трицепсы и грудь.
Естественно, если ваша цель – грудь, то такие

отжимания лучше делать или после базовых
отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете
делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И
- 490 -
потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут
отказывать раньше груди.
Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но

неплохо включается в работу именно верхняя часть
груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также
после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от
всех.
Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно

класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги
должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.
Как сочетать эти отжимания
Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеете, что ненужно выполнять все 5 отжиманий
каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться
определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему:
Понедельник:
 Отжимания широким хватом (4х10-20)

 Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)
Среда:
 Отжимания от подставок (3-4х10-20)

 Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20)
Пятница:
 Отжимания узким хватом (4х10-20)
Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день
отдыха.
Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий
оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не
успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу.
Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но,
естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В
качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с
водой.
- 491 -
Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то
количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве
что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема.
Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только
отжиманий. Видь отжимания – это базовыеупражнения на грудные мышцы. Однако, для
создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела,
это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи!
5.15 Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?

http://www.tvoytrener.com/doma/ganteli.php
С этим вопросом ко мне обращаются довольно часто. Как

мужчины, так и девушки. Люди не до конца понимают, какие
гантели им нужны для дома: какого веса и какого типа. Вместе с
тем, если говорить о домашних тренировках, то гантели это самый
главный и необходимый инвентарь. Во-первых, они относительно
недорогие, а во-вторых, они очень функциональны и с ними
можно тренировать абсолютно все группы мышц. Поэтому, если
вы решили тренироваться дома, то вам просто необходимы как
минимум гантели.
В этой статье я расскажу, какие лучше гантели брать как

мужчинам, так и женщинам. Конкретные модели говорить не буду,
так как в разных городах разные магазины, которые продают
разные гантели. Но, используя мои рекомендации, вы без
проблем выберете то, что вам нужно.
Разборные или литые гантели?
Для начала нужно определиться с типом гантелей. А их всего два:
 Разборные (можно менять вес на гантелях)

 Литые (вес нельзя менять)
Разборные гантели
Разборные гантели дешевле, так как, купив всего пару гантелей, вы получаете любой вес,
какой вам нужен. Плюс к этому – можно докупать блины к таким гантелям отдельно и ещё
- 492 -
больше их утяжелять. Без сомнения, это очень удобно в плане финансов, но не совсем
удобно на тренировках. Сейчас объясню.
Когда вы делаете суперсеты или тренируетесь по кругу, то вам нужно быстро перескакивать
с одного упражнения на другое. А этого сделать с разборными гантелями не получится.
Ведь разные упражнения довольно часто требуют разный вес гантелей, и вам придётся
постоянно менять вес, а это снижает интенсивность тренировок.
Или, например, вы хотите сделать дроп-сет (когда в течение одного подхода меняется вес
гантелей). С разборными это сделать тоже будет неудобно, так как придётся прерывать
подход и менять вес гантелей. В общем, с экономической точки зрения такие гантели
выгодны, но с практической – не очень удобны.
Ещё у разборных гантелей есть 2 типа замков:
 С резьбой (накручиваются по резьбе)

 Без резьбы (одеваются свободно, но нужно закрутить руками)
Лучше брать с резьбой, так как закручивающиеся замки вы можете не так крепко закрутить,
или они могут раскрутиться от ударов гантелей. Именно поэтому замки с резьбой более
надёжны в плане техники безопасности. Особенно для больших весов Сейчас большая
часть гантелей идёт именно с резьбой.
Литые гантели
Тут всё наоборот. Для полноценных тренировок вам придётся купить примерно 4 пары
гантелей, а это гораздо дороже, чем пара разборных. Но такие гантели удобны на
тренировках. Их не нужно разбирать, удобно делать суперсеты и дроп-сеты. Думаю, что это
и так все хорошо понимают, и нет смысла рассусоливать эту тему.
В общем, если деньги у вас есть – берите литые. Если нет – разборные. Разборные берите
с таким расчётом, чтобы на них можно было легко найти и докупить диски. Обычно это
стандартный диаметр втулки в 28 мм, 31 мм и 50 мм. 50 мм, это евростандарт, однако такие
гантели начинаются от 5 кг.
Ещё как вариант можно купить 2 пары разборных гантелей. Даже, пожалуй, это будет
лучший вариант. Так вы сможете подготовить заранее 2 веса если у вас, например,
суперсет. Кроме этого, вы сможете вешать диски с одной гантели на другую и утяжелять их
больше, чем они были изначально. То есть, купив 2 пары гантелей по 10 кг, вы вполне
сможете сделать себе гантели по 15 кг, добавив диски с дополнительной пары гантелей.
Какой вес гантелей нужен для женщин?
Женщинам пригодятся гантели весом от 2-х до 10 кг. Гантели по 1 кг брать смысла нет.
Если вдруг вам и понадобятся такие гантели, то их вполне могут заменить литровые
бутылки. Но даже для новичков гантели по 1 кг – слишком лёгкие.
- 493 -
Так вот, я советую девушкам купить гантели весом: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг. То есть с
шагом примерно в 2 кг. Для начала можно взять до 6-ти кг. Потом докупите по мере
увеличение ваших сил и тренированности.
Однако, некоторые упражнения для довольно тренированных девушек могут потребовать

гантели и более 10-ти кг. Однако после 10-ти кг ужё можно брать гантели с шагом 5 кг. То
есть 15, 20 и т. д.
Если будете брать разборные гантели, то берите весом до 10 кг в полной сборке. Потом со
временем можете докупить диски потяжелее.
Какой вес гантелей нужен для мужчин?
У мужчин всё примерно так же, но немного с более тяжёлым весом гантелей. Мужикам
нужно начинать с гантелей весом 5 кг. Меньше брать – нет смысла. Если берёте разборные,
то возьмите весом: 5 кг, 7-8 кг, 10 кг и 15 кг. Это для начала. Потом в дальнейшем можно
будет взять 20 и 25 кг.
Если будет брать разборные, то берите лучше сразу весом до 20 кг. Потом докупите диски,
когда станет мало.
Кстати, ещё одна фишка: диски от разборных гантелей тоже можно использовать в качестве
отдельных гантелей. Это чуть менее удобно, но иногда оказывается полезно.
Например, махи в стороны с гантелями вполне удобно делать и с дисками.
Думаю, что теперь вы понимаете не только, какие гантели вам лучше взять, но и узнали
несколько полезных фишек. Надеюсь, что статья эта оказалась полезной для вас.
Оставляйте в комментариях, какими гантелями вы пользуетесь дома. А так же плюсы и
минусы их использования.
- 494 -
6. ПРИЛОЖЕНИЯ
6.1 Скачать наше приложение «ТВОЙ ТРЕНЕР»
В этом приложении есть все комплексы упражнений из этой книги
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
https://itunes.apple.com/ru/app/%D1%82%D0%B2%D0%BE%D0%B9-
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%80/id1299904851
?mt=8
Версия для https://yadi.sk/d/MEPa9xnB3R98By

компьютера
- 495 -
6.2 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко
Ильи
Вы можете заказать себе комплекс упражнений от создателя сайта Твой Тренер и автора
всех комплексов упражнений на этом сайте. Чтобы узнать подробности – перейдите по
ссылке: http://www.tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
- 496 -
6.3 Почему мои комплексы упражнений могут не срабатывать?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/komplex.php
Много мне пишут с хвалебными отзывами о

моих программах. И я сам лично считаю свои
комплексы одними из самых лучших и
эффективных. И количество просмотров этих
программ – тому подтверждение. Но бывает, что
люди позанимались по моим программам и
получили 0 эффекта. А потом начинают
жаловаться мне. Когда у меня есть время и
интерес – я рассматриваю такие случаи. И за 5
лет существования сайта выяснил несколько главных причин, почему мои программы тем
или иным людям не приносят результата.
1. Выбор изначально слишком лёгкой программы
Часто люди, имеющие довольно большой опыт тренировок выбирают себе самые простые
программы, рассчитанные на новичков. И, естественно, не получают эффекта, так как для
их организма эта нагрузка не является чем-то стрессовым. А стресс, это суть
тренированности. Нет стресса – нет прогресса. Я имею в виду не эмоциональный, а стресс
для мышц.
Если же наоборот новичок выбрал тяжёлую программу, то любую тяжёлую программу

несложно облегчить. И люди сами охотно делают такие программы легче. Поэтому, в
основном, эта проблема касается опытных товарищей, выбравших заведомо простой план.
2. Слишком маленький вес
В основном это встречается среди девушек. Бывает, пишут так: « Я ваши тренировки,
которые рассчитаны на 90 минут, делаю за 50 – 60 минут и совсем не устаю. Почему?»
Начинаешь спрашивать про веса и выясняется, что девушка берёт такие смехотворные
гантели и штанги, что с ними только в детском садике разминку делать. Это говорит о том,
что люди недооценивают важность веса. Важность того, что каждый подход должен
даваться с трудом. Как следствие – человек не устаёт, ни после конкретного подхода, ни
после всей тренировки.
3. Неумение работать до отказа
Сделать подход до отказа, то есть на пределе своих возможностей – не так-то просто в

психологическом плане. Особенно, девушкам. Однако, как минимум, иногда это делать
нужно. Я такое и в зале у себя часто наблюдаю. Не будет подходов до отказа – не будет
стресса, а значит – не будет и прогресса. Это не значит, что нужно делать все такие
подходы. Но хотя бы иногда.
4. Отсутствие правильной диеты
- 497 -
Под каждым моим комплексом тренировок есть 1 – 3 соответствующих диеты. Вы должны
понимать, что рассматривать тренировки в отрыве от питания – неверно. И тренировки и
питание должны соответствовать одной цели. То есть должны работать в одном
направлении. А если вы выбрали план для похудения и забили болт на нужное питание, то
какой тогда спрос с моих программ?
5. Пропуск занятий
Из-за занятости и других обстоятельств люди иногда вынуждены пропускать тренировки.

Бывает, что ходит ко мне человек на тренировки вроде как 3 раза в неделю. Открываешь
его тетрадь и видишь, что за прошлый месяц он потренировался не 13 раз, а, например, 9.
А это соответствует не 3-х разовым, а 2-х разовым тренировкам. И при этом, он уверен, что
тренируется 3 раза в неделю. А на самом деле, он ходит только на 66% тренировок и
получает 66% результата (если всё остальное делает идеально) или и того меньше.
6. Долгое залипание на одном и том же плане
Рано или поздно эффективность любого плана снижается. На нашем сайте огромное
количество готовых бесплатных программ. Выбор большой. Тренируйтесь по одному плану
примерно 2 месяца. Можно больше, но не советую более 3-х. Потом нужно менять
программу. Или готовую взять, илисоставить программу самостоятельно, или у меня
заказать.
7. Замена упражнений
Часто люди вынуждены по тем или иным причинным заменять упражнения в моих
программах. Затем высылают мне эту программу со словами: «Смотрите, я тренировался
по вашей программе и никакого результата!» Я открываю файл и вижу, что в этой
программе от моих упражнений осталось всего 50%, а остальные были заменены. Ну, в
таком случае вы тренировались не по моей программе, а по своей. Конечно, если заменить
1 – 3 упражнения, то ничего страшного не произойдёт. Но когда замен гораздо больше, да
ещё они все неправильные и неадекватные – то вся программа насмарку.
Выводы
Это я всё к чему говорю? Это я к тому, что результат от моих программ зависит на 80% от
вашего старания и понимания и лишь на 20% от самих этих программ. Но кто-то возразит:
«Чувак, а не может быть такого, что просто твои программы беспонтовые, как по ним не
занимайся?». Нет, такого быть не может. Программа может быть нерабочая именно для вас
(см. пункт 1), но не в целом. Почему я в этом так уверен? Во-первых, потому что я считаю
себя одним из лучших специалистов, который по части тренировок знает очень много. А во-
вторых, тысячи отзывов и миллионы просмотров и скачиваний этих программ – тому
подтверждение.
- 498 -
6.4 Скачать последнюю версию этой книги
Возможно, что это издание книги уже устарело. Скачать последнюю версию книги можно на
этой странице: http://www.tvoytrener.com/kniga_tvoytrener6.php
- 499 -
6.5 Скачать остальные книги
Основы и нюансы диетологии
Основы и нюансы спортивной фармакологии
Основы и нюансы пауэрлифтинга
Основы и нюансы любительского атлетизма
Энциклопедия спортивного питания
- 500 -
6.6 Поддержите проект!
Команда нашего сайта делает всё возможное, чтобы вся информация

на нём была абсолютно бесплатной для вас. Ведь и эту книгу вы тоже
получили бесплатно. И я надеюсь, что так будет и дальше. Но денег,
что приносит проект, недостаточно для его полноценного развития. В
общем, если книга принесла вам пользу, поддержите наш сайт
материально. Деньги пойдут на развитие проекта и написание новых
статей. Подробности и варианты для переводы денег, вы узнаете
здесь: http://www.tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php
С уважением, создатель и автор сайтаtvoytrener.com Илья Тимко.
- 501 -

Комплексы упражнений

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Комплексы упражнений

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

КОМПЛЕКСЫ

Автор - Тимко Илья Сергеевич. Сайт: tvoytrener.com.

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН...........................................................................................- 127 -

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.........................................................................- 249 -

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН...........................................................................................- 355 -

5. ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ........................................................- 453 -

6. ПРИЛОЖЕНИЯ ..................................................................................................................- 495 -

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с

Тренерский стаж - 10 лет. Тренерская деятельность

Стаж тренировок - 19 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая

Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и

Спортивные достижения - КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

1. Снижение количества подкожного жира.

Сразу скажу, что данный тренировочный план не

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-20)

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых

1. Увеличить силу и массу мышц.

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые,

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)

1. Подъём ног в упоре (3х10-20)

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и

1. Общее укрепление организма.

За время моей работы в фитнес-клубе, я увидел, что

Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то

1. Скручивания на наклонной скамье (пресс)

1. Подъём ног на наклонной скамье (пресс)

Данный план включает 5 упражнений на ягодицы, 4 на пресс, 3 на грудь, 3 на спину,

Все упражнения делайте для начала по 3 подхода, постепенно прибавляя 1 подход.

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.

Предполагается, что основная цель

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого

1. Скручивание на наклонной скамье (пресс) (3х10-15)

1. Подъем ног в упоре(пресс) (3х10-15)

1. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум -

Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации -

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.

Не все девушки имеют желание, силы и возможности

Как и в остальных моих программах, я включаю втренировку только те тренажеры,

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

1. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты

1. Наработать силовую выносливость.

Суперсеты – это два и более подхода,

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х15-20)

1. Подъем ног на наклонной скамье (3-4х15-20)

Количество повторений на каждый подход - 15 - 20. То есть за один суперсет вы