2021

48 блюд для легкой

жизни
что есть
вместо мяса

готовим
без остатков

как привести
себя в форму

7
к лету ужинов
на неделю
и не только
покупаем и храним
с умом – это выгодно
 БЕЗ
ОТХОДОВ
Дорогие друзья!
Этот выпуск журнала мы посвятили важной те-
ме – рациональному потреблению, а значит, на-
шей общей ответственности за будущее планеты
и наших детей. В русском языке у слова «потреби-
тель» есть и негативный смысл. Так вот, потреб-
лять бездумно, нанося ущерб своему здоровью
и окружающей природе, – не в духе нашего време-
ни. Все больше людей и компаний задумываются
о последствиях такого отношения.
«Магнит» первым из отечественных ритейле-
ров взял на себя ответственность за то, что мы
оставим своим потомкам. Формировать культуру
потребления и популяризировать здоровый об-
раз жизни, снижать воздействие на окружающую
среду и учиться «зеленому» мышлению – эти за-
дачи мы будем решать вместе с вами в ближай-
шие годы.
«Что здесь зависит конкретно от меня?» – спро-
сите вы. Очень многое!
Начните менять свои покупательские привыч-
ки, подходите осознанно и рационально к покупке
продуктов, храните их правильно и минимизи-
руйте пищевые отходы – это не только экономия
ваших затрат, но и, поверьте, реальная инвести-
ция в наше общее будущее!
В этом номере вы узнаете ответы на простые,
но такие насущные вопросы: как не выбрасывать,
а использовать черствый хлеб, из остатков колба-
сы или ветчины приготовить аппетитные маффи-
ны (см. с. 65 ), а из овощных очистков – вкусные
и «здоровые» чипсы? Вы можете продолжить тему
сами, придумав, например, пятничный ужин
из продуктов, срок годности которых вот-вот за-
кончится. Кулинарная фантазия создаст ориги-
нальное и вкусное блюдо, а результат оставит
приятное чувство, что вы не потратили впустую
деньги, не выбросили продукты и не внесли свой
«вклад» в горы мусора на Земле.
Не упускайте возможности сказать своему ре-
бенку, что сейчас вы разогреете ему на обед пор-
цию вкусного горохового супа, остатки которого
хранились в морозилке (см. с. 85), или воздушные
тефтели с домашним соусом (см. с. 83) – это вос-
питывает хорошие привычки в будущем лучше
любых нотаций. Чтобы вам было проще планиро-
вать покупки и готовить полезные блюда быстро
и без отходов, мы составили удобное меню на не-
делю. Наши сезонные фавориты – цветная капу-
ста и лук-порей. В этих свежих овощах сейчас
много всего, что так нужно организму весной, –
и витамины, и микроэлементы. Обязательно при-
готовьте пирог с пореем с нашей обложки – зеле-
ная часть стебля придает блюду особенный вкус
и нежность. Вы убедитесь, что этот лук не зря
сравнивают с таким деликатесом, как спаржа.
Мы очень надеемся, что идеи и рецепты этого
выпуска журнала помогут вам по-новому взгля-
нуть на привычные вещи и вместе с нами начать
путь к луч­шему будущему.
Ваш «Магнит»
всегда рядом с вами
1
 рецепт
С ОБЛОЖКИ
Тарт с луком-пореем и черри
40 мин 6–8 порций
500 г слоеного бездрожже- 1 Разогрейте духовку
вого теста до 200 °C. Слегка раска-
250 г сливочного сыра тайте тесто так, чтобы
200 г помидоров черри получился круг диаметром
1 большой стебель лука-по- около 22 см. Чтобы тесто
рея не вздулось в духовке, сде-
2 зубчика чеснока лайте в середине несколько
1 желток для смазывания проколов вилкой, отступая
2 ст. л. оливкового масла от краев 2 см. Края смажьте
соль, свежемолотый черный желтком. Выложите тесто
перец на застеленный пергамен-
соус песто и 2–3 веточки том противень и запекайте
тимьяна для подачи в духовке 5–7 мин до полу-
готовности. Выньте и приго-
2 magnit.ru
товьте начинку. Не выклю-
чайте духовку.
2 Белую и светло-зеленую
части лука-порея нарежьте
полосками длиной около
1 см. Разложите по против-
ню, сбрызните оливковым
маслом, посолите и запекай-
те в духовке 5 мин до мягко-
сти. Остудите.
3 Очистите и измельчите
чеснок, в небольшой миске
перемешайте его со сливоч-
ным сыром. Смажьте смесью
круг из теста. Полоски порея
сверните рулетиками и рас-
пределите по поверхности.
Часть черри разрежьте по-
полам, остальные выложите
целиком. Сбрызните начинку
оливковым маслом и запе-
кайте в духовке 10–15 мин.
4 Слегка остудите тарт,
украсьте веточками тимьяна
и подавайте с соусом песто.
На 100 г: белки 7,54 г (9,43% суточной нормы) • жиры 27,69 г
(30,77%) • углеводы 27,20 г (16,19%) • пищевые волокна
1,33 г (4,43%) • ккал 385,68 (21,43%) • НЖК 7,97 г (39,85%)
• натрий 361,52 мг (24,93%) • общий сахар 1,45 г (2,90%)
 ПАР ТНЕРСКИЙ МАТЕРИА Л

Сделаем этот мир

чуточку лучше!
Компания-производитель соков «ИДЕИ» представляет
новую торговую марку «Мусляка» – совместный проект
с благотворительным фондом Хабенского.

Компания «ИДЕИ» с 2015 года занимается разра-

боткой, производством и продажей инноваци-
онных продуктов питания. Ее миссия – создавать
продукты и напитки, которые помогут улучшить
и сохранить здоровье людей. В 2020-м компания
приступила к запуску новой торговой марки
«Мусляка». Компания хотела не только выйти
на рынок соков, но и начать помогать тем, кто
в этой помощи нуждается. Для этой цели компания
договорилась с Фондом Константина Хабенского
о возможности сотрудничества и помощи подопеч-
ным Фонда. Так родилась идея взять за основу ди-
зайна упаковки детские рисунки. Деньги от каждой
проданной упаковки переводятся на счет Фонда:
на сайте компании www.ideas-beup.com можно
увидеть, какая сумма была перечислена. Все соки
изготавливаются из натуральных пюре, концен-
трированных соков и свежих ягод без сахара,
без использования консервантов и искусственных
красителей. Покупая их, вы помогаете детям.
на упаковках соков – рисунки
И ДЕЛАЕТЕ ЭТОТ МИР ЧУТОЧКУ ЛУЧШЕ! детей, которым помогает фонд.
 Содержание
СОЦИАЛЬНЫЕ СО ЗНАНИЕМ МЕНЮ ПО СЛУЧАЮ
ИНИЦИАТИВЫ ДЕЛА 78
82
12 52 Здоровый расчет!
Жизнь без потерь Путешествие иностранцев Планируем, покупаем, храним
В мире, в России, в сети магази- в Россию и не выбрасываем. Меню
нов «Магнит». Путь банана от экватора на неделю и полезные
до полки магазина. лайфхаки.
ЕДИМ С УМОМ ЭНОТЕКА
СЪЕДОБНЫЙ
14 КОНСТРУКТОР 92
Советы диетолога
Растительный белок: вместе или 56 От аптеки до дворца
вместо? Кое-что История джина правдивая
и увлекательная.
специальное
ЖИВИ АКТИВНО Щепотка, которая меняет всё:
16 пряности и правила 94
их использования. Гордость российского
Без иллюзий и стереотипов
виноделия
Всё о том, как быстро привести
Гид по отечественным
себя в форму весной.
терруарам. Полезное
18 67 знакомство.
АКТУАЛЬНО
18 96
Три витамина весны С французской
Цветная капуста, китайский родословной
салат и лук-порей: вкус Благородный кагор и его
и польза сезона. разновидности.

ПОЗНАКОМИМСЯ ШЕФ НАУЧИТ

БЛИЖЕ 100
26 Индейка с секретом
Морская капуста Как приготовить идеальное
Полное досье и новый взгляд бедро – сочно и интересно.
на ламинарию в кулинарии.
НА СЛАДКОЕ
ДАВАЙТЕ РАЗБЕРЕМСЯ 104
30 СТРАТЕГИЧЕСКИЙ Не грех приготовить!
Когда шок на пользу! 58 ЗАПАС Постные десерты и выпечка.
Есть ли польза в замороженных
овощах и фруктах и как 64 ОБРАЗ ЖИЗНИ
правильно их размораживать Без остатков
и готовить? Шаг за шагом: как встать 112
на путь ответственного 7 советов для весеннего
потребления. макияжа
ЗАМЕНИ И ПОПРОБУЙ Бьюти-средства, с которыми
38 РЕШАЙТЕ САМИ вы будете блистать.
Есть варианты!
70
Пицца мясная или овощная?
Выбор за вами. «Ядра – чистый изумруд…» 114
Арахис, миндаль, фундук, «И золото волос…»
кешью и их драгоценные Правила идеальных локонов.
ЕШЬ НА ЗДОРОВЬЕ свойства.
42 116
Тофу: сыр, готовый на всё. СДЕЛАНО След улитки для красоты
Мифы и правда о суперфуде. ДЛЯ ВАС Медленный путь к быстрому
РАСТИ ЗДОРОВЫМ 76 эффекту.
СУПЕРГЕРОЙ 58 Полная готовность
48 Быстрее, выше, сильнее! Постные блюда собственного 118
Что за фрукт? Топ-10 продуктов для производства «Магнит Чистота от природы
Авокадо в рецептах укрепления детского Семейный» – полезные и очень Экологичные моющие средства
и лайфхаках. иммунитета. вкусные! Gardenica.

4 magnit.ru
 А ВЫ ЭТО
Хорошее
начало дня
ПРОБОВАЛИ?
Гречневая или рисовая каша? Просто чередуйте обе:
полезный завтрак будет готов всего за 3 минуты!
Гречневые хлопья – питательный и диетический
продукт, сохранивший все полезные вещества зерен
гречихи: витамины группы В, белки, аминокисло-
ты, железо. Рисовые хлопья богаты витаминами PP,
E, A, они улучшают обмен веществ, нормализуют
работу нервной системы и повышают иммунитет.

Можете позволить!
«Кондитерский Дом Морозова» позаботился о том, чтобы
постящиеся могли иногда побаловать себя чем-нибудь
вкусненьким. Это печенье не содержит продуктов животного

фото: Shutterstock/Fotodom.ru
происхождения (а значит, подходит и для вегетарианцев).
Отсутствие молока и яиц не сказывается на вкусе: в меру
сладкое и ароматное, оно станет отличным перекусом или
дополнением к чаепитию.

Хрустим с пользой Напиток

Рисовые хлебцы Fitstart – это идеальная
основа для полезного перекуса.
В чем их преимущества?
● 100% натуральный состав, без сахара,
консервантов и искусственных добавок.
● Клетчатка для здорового пищеварения.
● Польза пророщенных зерен и всего
28 ккал в одном хлебце.
Присоединяйтесь к здоровому образу
жизни вместе с Fitstart!
нового
поколения
Водка CORN – напиток нового
поколения. Для ее изготовления
используется кукуруза, выра-
щенная российскими фермера-
ми. Продукт имеет максимально
простой и чистый состав – это
вода и 100% кукурузный спирт.
Водка CORN не содержит глю-
тена, ГМО, глюкозы и любых
химических добавок. Благодаря
отсутствию посторонних тонов
в аромате и гармоничному де-
ликатному послевкусию CORN
не требует специального гастро-
номического сопровождения
при самостоятельном потребле-
нии, а также идеально подходит

ЧРЕЗМЕРНОЕУПОТРЕБЛЕНИЕАЛКОГОЛЯВРЕДИТВАШЕМУЗДОРОВЬЮ
для приготовления коктейлей.

6 magnit.ru
 Морозная сила
Вкус и аромат водки «Талка» под стать сибирским
морозам. Насыщенный и мягкий, вкус «Талки»
дышит кристальной чистотой. Особую мягкость
готовому напитку придает настой пшеницы на та-
лой воде. «Талка Классика» 0,7 л теперь в магазинах
«Магнит» формата «У дома».

ЧРЕЗМЕРНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ

ВРЕДИТ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ 7
 Будет сладко! Эксклюзивный­
Сгущенное молоко с сахаром от ком- подход
пании «Главпродукт» изготовлено
Хлебцы «Магнит Образ жизни»
­­по ГОСТу ­из отборных ингредиентов.
придутся по вкусу всем, кто при-
Удобная баночка с ключом для от-
держивается принципов пра-
крывания и крышкой для хранения
вильного питания, следит за фи-
выполнена в узнаваемом дизайне –
гурой и хочет дополнить рацион
синий ромбик на банке сгущенки мно-
полезной для здоровья клетчат-
гие помнят с детства! В небольших
кой. Удобная упаковка позволит
количествах сгущенка очень полезна:
устроить вкусный и быстрый
она сохраняет все важные свойства
перекус, не отвлекаясь от работы
молока и способствует повышению
или учебы. Хлебцы представлены
тонуса. А в выпечке ей нет равных!
эксклюзивно в сети магазинов
«Магнит».

Для баланса Лама знает!

Кисели всегда ценили в русской Что поднимает нам настроение? Например, взгляд на смеш-
кухне за их сытность и пользу для ную ламу! А если эта милая мордочка украшает собой мороже-
пищеварения. Так что возьмите ное, то радость – двойная! Попробуйте это необычное эскимо –
за правило заменять перекус чаш- и жизнь заиграет новыми красками. «Лама Чоки» порадует
кой киселя – и вскоре вы забудете вас шоколадным печеньем не только в обсыпке, но и внутри.
о дискомфорте в ЖКТ, а заодно «Лама Корни» – голубой глазурью из воздушного попкорна
приведете вес в норму. Благо есть и вкусом сладкой ваты. А «Лама Пинки» – обсыпкой из ваниль-
из чего выбирать! Например, но-карамельного печенья и земляничным вкусом внутри.
кисель очищающий от компании
«ЛЕОВИТ» предназначен для вы-
ведения из организма продуктов
обмена веществ. Он содержит
зеленый чай, овес, свеклу, яблоко,
сельдерей. Желудочный кисель
действует как элемент диетоте-
рапии при воспалительных за-
болеваниях желудка и двенадца-
типерстной кишки. В его составе
яблоко, тыква, морковь и экстрак-
ты лекарственных растений.

8
 Экопомощники
С товарами для уборки немецкого бренда Vileda, созданными
по инновационным технологиям с заботой об окружающей среде,
дом будет сиять чистотой! Попробуйте, как приятно мыть посуду
в перчатках «Сенситив Комфорт» с уникальным внутренним сло-
ем для защиты рук. Губка «ПУР Актив» с уникальным абразивом
эффективно и без царапин убирает загрязнения с деликатных по-
верхностей, включая антипригарную посуду. Губка «Ультра Фреш»
долго сохраняет свежесть и гигиеничность за счет ионов серебра.
Универсальная салфетка с вискозой отлично впитывает влагу
и долговечна. Губчатая салфетка натурального состава универ-
сальна в использовании и полностью разлагается при утилизации.

Ароматерапия
Хотите, чтобы ваш дом наполнили ароматы дикого
граната или цветущего вишневого сада? А может быть,
вы мечтаете, чтобы по комнатам разносился запах
свежевыпеченных булочек? Мечты осуществимы:
всё, что вам нужно, – диффузор Airwick с натуральными
эфирными маслами. Просто вставьте его в розетку,
выберите желаемый уровень интенсивности аромата –
и наслаждайтесь!
фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Мой Магнит СОЦИА ЛЬНЫЕ ИНИЦИАТИВЫ

Жизнь без потерь

Примерно треть всех продуктов, произведенных в мире, не доходит до магазинов
и наших столов и отправляется в мусор. Это называют продовольственными
потерями. Теперь добавьте к ним то, что выбрасываем мы с вами, и станет понятен
масштаб потерь. Так быть не должно, и решение проблемы зависит от каждого из нас!

вого развития. В первую очередь они касаются усилий по лик-

видации нищеты и голода в мире. В России более пристальное
внимание проблеме стали уделять последние 2–3 года. Пробле-
ма голода в нашей стране была решена, но пандемия вновь ак-
туализировала ее, наряду с необходимостью принятия карди-
нальных решений в борьбе с пищевыми отходами в контексте
мусорной реформы и вопросов экологии.

Опасности пищевого мусора

Валерия Ким
Руководитель по устойчивому развитию
потребительского рынка Центра
развития потребительского рынка
бизнес-школы «СКОЛКОВО»
Интервью
Невосполнимые утраты
В России ежегодно на свалки выбрасывается 17 млн тонн пи-
щевых отходов. За этой серьезной цифрой стоят не только про-
сроченные продукты питания и пищевые отходы, такие как
обычные органические остатки еды из домашних хозяйств,
ресторанов, магазинов, но и так называемые потерянные про-
дукты – утраченные на этапах сбора урожая, убоя, вылова,
­доставки в магазины. То есть все то, что не дошло до человека.
Мир активно заговорил о проблеме сокращения продо-
вольственных потерь и пищевых отходов в 2015 году, когда
страны – члены ООН определили 17 целей в области устойчи-
Разложение пищевых отходов приводит к появлению главных
проблем городских свалок: неприятный запах, свалочные газы
(включая аммиак, метан, сероводород) и их самовозгорание,
загрязнение почвы и грунтовых вод. Именно пищевые отходы
привлекают к городским свалкам бродячих животных, крыс,
тараканов, мух, птиц. А поскольку все они переносчики раз-
личных заболеваний, это создает угрозу здоровью людей.
Кроме того, пищевые отходы – один из главных факторов,
способствующих изменению климата, – на испорченное про-
довольствие приходится порядка 8% всех выбросов парнико-
вых газов на планете.
Что уже делается для решения
­проблемы
Сегодня простого и единого решения всех проблем, связанных
с продовольственными потерями и пищевыми отходами, нет.
Но первые шаги в этом направлении уже делают банки продо-
вольствия и сообщества активистов, поддерживающие идею
фудшеринга. В России есть предложения по снижению налогов
при передаче продуктов питания на благотворительность, со-
здана «Лига Ноль Отходов», работают проекты «Накорми Ма-
монтенка» и «Собиратор».
Фудшеринг – экологическое движение, которое помогает
организациям перестать выбрасывать еду, а людям –
получать ее бесплатно и помогать нуждающимся.
Но для того чтобы выработать культуру рацио-
нального потребления, нужны совместные

30-40%
продовольственные потери
45%
всех потерь и отходов
8%
всех выбросов парниковых
и отходы в России от общего в мире приходится газов на планете приходится
объема производства. на домашние на испорченное
В других странах примерно хозяйства* продовольствие*
такие же цифры*
* Данные Центра развития потребительского рынка
12 magnit.ru «Сколково», ФАО ООН и ТИАР-Центра
 что значит «потреблять ответственно»?
планировать покупки
Перед походом в магазин проведите
ревизию холодильника и составьте
список нужных покупок.
сохранять остатки
Оставшуюся еду складывайте в контейнеры и бе-
рите с собой на работу или замораживайте.

следить за сроками минимизировать отходы

Составьте список скоропортящихся про- Все, что залежалось, используйте
дуктов и прикрепите его на дверцу хо- для приготовления пирогов, супов, соу-
лодильника – так он всегда будет пе- сов, быстрой обжарки.

Надежда
ред глазами.

действия государства, бизнеса и общества. И в первую оче-
редь – программа образования.
Тема рационального использования продуктов не нова.
Например, еще в 1929 году журнал «Дом и хозяйство» опу-
бликовал совет, как спасти прогорклое сливочное масло.
Для этого нужно приготовить известковое «молоко», смешав
негашеную известь с водой, промыть в этом масло, перемять
и сильно отжать. В результате такой обработки полностью
исчезает горечь и затхлый вкус продукта.
А вот уже современный лайфхак по использованию бана-
новой кожуры: оказывается, это отличное удобрение для ого-
родных и комнатных растений! Цедра цитрусовых фруктов –
тема для целой кулинарной книги! А после того как она будет
написана, останется еще много материала для новой – «Цедра
цитрусовых фруктов и ее применение в косметологии».
Но, к сожалению, пока этими советами пользуются не-
многие. Мы не хотим покупать продукты со сроком годности
в пять дней на четвертый день хранения, хотя и понимаем, что
это нормальный, безопасный продукт, и выбираем сегодняш-
нее, посвежее. Для изменения таких привычек, для воспитания
нового мышления нужно начинать рассказывать об ответ-
ственном потреблении с детства, в семье, в школах и вузах. Те-
ма грамотного приобретения, приготовления и хранения про-
дуктов так велика, что о ней можно написать не один учебник.
А пока давайте начнем с малого – постараемся
не покупать лишнего, не выбрасывать продукты,
которые еще можно использовать, постараемся
готовить без отходов. Все великие дела начи-
наются с первого осознанного шага.
Галактионова
Руководитель управления
по устойчивому развитию «Магнит»
Интервью
5 шагов к ответственности
1 Заранее планируйте поход в магазин, составляй-
те список покупок на основе меню и старайтесь
совершать их обдуманно. Очень часто мы покупаем
не только необходимые нам вещи и продукты,
но и действуем импульсивно, под влиянием настрое-
ния или просто приобретая про запас. В результате
многие продукты оказываются в мусорном ведре.
2 Расплачивайтесь картой и пользуйтесь программой
лояльности магазина, в который вы ходите. Это по-
могает анализировать и лучше контролировать покупки.
3 Не забывайте, что за продуктами лучше ходить
сытым, тогда вы не купите ничего лишнего.
4 Не стоит покупать новый пластиковый пакет при
каждом походе в магазин – берите с собой мно-
горазовую сумку или пользуйтесь ранее купленным
пластиковым пакетом несколько раз.
«Магнит» также старается решать проблему
пластикового мусора. Например, все пакеты, которые
продаются на кассе, на 30% состоят из вторичного
пластика. Компания намерена постепенно увеличивать
эту цифру, чтобы обеспечить пакетам вторую и даже
третью жизнь, перерабатывая пластик.
5 Заглядывайте в небольшие магазины у дома, в ша-
говой доступности. В них часто продаются местные
продукты, при перевозке которых в атмосферу попада-
ет меньше углекислого газа. Кроме того, в магазинах

17 млн Около шаговой доступности люди реже покупают лишнее.

Это дает возможность экономить и сокращать отходы.

тонн
пищевых отходов
12%
пищевых отходов
«Магнит» работает с большим количеством местных
производителей для всех своих форматов, стараясь
учитывать предпочтения покупателей в различных
ежегодно в России регионах.
выбрасывается выбрасывают
на свалки в России* домохозяйства*
13
  

Никакого
дефицита!
Могут ли растительные продукты компенсировать нехватку
протеина, если мы откажемся от мяса, яиц и молока?
Этот вопрос особенно актуален во время Великого поста.
Давайте разберемся.

Юлия Москвичева
Кандидат медицинских наук, врач-диетолог, член
Российской ассоциации диетологов
и нутрициологов
Интервью

Внимание – на «запасных»!
Белок – главный строительный материал для нашего
организма, и именно он дает нам все необходимые
для нормального функционирования аминокислоты.
Не случайно другое его название – «протеин» – про-
исходит от греческого слова «первый». Диетологи ре-
комендуют женщинам получать с пищей от 58 до 87 г
белка в сутки, мужчинам – от 65 до 117 г. Конкретный
уровень потребления зависит от многих факторов.
Среди них – вес, возраст (молодым протеина нужно
больше) и, конечно, физическая активность. Чем она
выше, тем больше белковых блюд должно быть в меню.
Равномерно распределяйте их в течение дня и не за-
будьте о богатых протеином продуктах после трени-
ровки. Это поможет восстановить уставшие мышцы
и обеспечит нормальный обмен веществ. Продукты
животного происхождения содержат много белка, по-
этому просто отказаться от них нельзя, дефицит про-
теина может привести к серьезным последствиям.
Значит, нужно найти достойную замену на «скамейке
запасных» – среди растительных продуктов. Вот трой-
ка лидеров: 

14 magnit.ru
 Образ жизни Е Д И М С УМ О М

Бобовые Кстати, в сушеных грибах больше белка, чем в свежих или

Фасоль, горох, чечевица, нут, продукты из сои богаты бел-
ком и практически не содержат жира. Поэтому врачи ре-
комендуют людям, у которых повышен холестерин и есть
проблемы с сердцем, частично заменять ими мясо в сво-
ем рационе. Прекрасно подходят они и для тех, кто хочет
снизить вес. Регулярное употребление бобовых помога-
ет поддержать иммунитет. Ведь в них много не только
белка, но и растительной клетчатки. А она служит пи-
щей для полезных кишечных бактерий, которые, поми-
мо прочего, участвуют в регуляции работы иммунной
системы.
Бобовые часто вызывают повышенное
газообразование в кишечнике.
Чтобы минимизировать это неприятное явление,
существует несколько секретов.
Замачивайте бобы на несколько часов
перед приготовлением. Часть газообразу-
ющих веществ уйдет, а заодно блюда с бо-
бовыми будут быстрее готовиться и лучше
усваиваться.
Измельчайте бобовые, например го-
товьте супы-пюре. Причина газов, грубая
растительная клетчатка, когда измельчена,
имеет меньший негативный эффект.
Отдавайте предпочтение зеленым бо-
бовым: молодому горошку, гороху в струч-
ках, стручковой фасоли. Они собраны
до того, как бобы сформировались, и ком-
понентов, вызывающих газообразование,
в них еще мало.
Ешьте бобовые регулярно. Организм
постепенно приспособится, и газообра-
зование уменьшится. Неслучайно в стра-
нах, где едят много бобовых, практически
нет жалоб на подобный дискомфорт.
замороженных, ведь в них нет влаги. Используйте их вес-
ной для приготовления супов, вторых блюд, пирогов.
Фантазируйте и комбинируйте
Важно не только количество поступающего в орга-
низм белка, но и его качество. Часто можно услы-
шать, что животный протеин – полноценный, а рас-
тительный – нет. Но все не так просто.
Белки состоят из аминокислот, восемь из которых
незаменимы: организм не способен их синтезиро-
вать, они поступают только из пищи. В мясе, молоке
и яйцах концентрация таких аминокислот выше, а ус-
ваивается их протеин лучше, чем из тех же бобовых.
И все же ни мясо, ни молоко по отдельности не мо-
гут полностью покрыть потребность в белке – ни один
продукт не содержит все аминокислоты сразу.
Получить максимально полный набор
аминокислот можно, только
комбинируя разные белковые
растительные продукты.
Готовьте «сложносоставные» блюда, в которых со-
четаются протеины из разных групп: бобо­­вых, ово-
щей, круп. Рис с чечевицей и овощами, обжаренными
в воке, гречневая лапша с миксом из овощей и зеле-
ной фасолью, цельнозерновой хлеб с хумусом – от-
личная комбинация аминокислот.
Не пренебрегайте даже незначительными, на пер-
вый взгляд, источниками белка. Крупы, макароны, ка-
бачки, цветная капуста – протеина в них немного,
но при ежедневном потреблении такие продукты вно-
сят немалую лепту в обеспечение организма белком.
Разнообразие, кулинарная фантазия, умение соче-
тать продукты позволят обеспечить организм белком,
даже если вы не едите мяса. И дефицита не будет!

Орехи и семечки Содержание протеина

В них много не только белка, но и полезных полине- в некоторых продуктах (г/100 г)
насыщенных жирных кислот омега-3. Это отличное
дополнение к основным блюдам, замечательный пе-
Икра красная 32,1 Творог (4–9%) 18
лососевая Грецкий орех 15,2
рекус. Но слишком увлекаться орехами и семечками
не стоит – они очень калорийны.
Куриная грудка 29,8 Яйцо куриное 12,7
вареная
Фасоль вареная, 9
Арахис 26,3 ­чечевица вареная
Грибы Говядина вареная 25,8 Горох вареный 8,3
Это хороший дополнительный источник белка, кото- Тунец 22,7 Крупа киноа 4,75
рый иногда даже называют лесным мясом. вареная
Соевая спаржа 21
Обратите внимание на соленые грибы. При приго- вареная Гречка вареная 3,4
товлении они проходят процесс ферментации, обога-
Семечки 20,7 Цветная капуста 1,8
щаясь про- и пребиотиками, необходимыми для здо- подсолнечника вареная
ровья кишечника.

15
Образ жизни ЖИВИ АКТИВНО

Без иллюзий
и стереотипов
Солнце пригревает все теплее, не за горами время отпусков.
Как привести себя в форму после зимы и можно ли похудеть,
не прибегая к жестким диетам?

Олег Зингилевский
Эксперт в области питания,
сертифицированный тренер,
основатель проекта Physical
Transformation
Интервью

Я
предлагаю сначала трезво взглянуть на ситуацию:
то, что мы видим на весах, – это совсем не обязательно
жир, ну или не только жир. Задержка жидкости, вы-
званная алкоголем, соленой пищей, большим количеством
углеводов, вполне может составлять несколько килограммов.
Стоит исключить все это – и в течение нескольких дней отек
спадет, а вместе с ним снизится вес. Вам станет понятно, от че-
го действительно нужно отказаться. Все диеты основаны
на принципе дефицита входящей энергии (калорий) – и те,
которые призывают питаться одним и тем же на протяже-
нии какого-либо времени, и те, которые предполагают от-
каз от определенных продуктов (как правило, наиболее ка- По данным Росстата, трое из пяти россиян
лорийных). Такие диеты, безусловно, работают, но более старше 18 лет имеют избыточный вес или
точный инструмент контроля веса – подсчет калорий (в ин- ожирение. У 31% детей до 13 лет – лишние
тернете есть много мобильных приложений). Впрочем, сле- килограммы, а каждый 9-й ребенок страдает
дуя несложным правилам, вы похудеете даже без этого. от ожирения.

16 magnit.ru
 3 мифа о похудении
1. Необходимо регулярно
проводить детоксы
и разгрузки
Для чего мы садимся на диету? Кажется,
ответ очевиден: чтобы потерять вес.
Но все не так просто. Устраивая детокс
или разгрузочный день, мы теряем ки-
лограммы за счет мышечного гликогена,
содержимого ЖКТ и снижения отечности,
а затяжные голодовки сжигают мышеч-
ную ткань, необходимую для построения
красивого и здорового тела.
Хотите получить здоровый устойчи-
вый результат? Создайте адекватные
пищевые привычки, которые будут спо-
собствовать обеспечению организма
достаточным количеством белка, клет-
чатки и здоровых жиров. А еще лучше
дополните их активным образом жизни
и тренировками.
2. Нужно есть часто
и маленькими порциями
Вопреки расхожему мнению, меха-
низм «разгона» обмена веществ вовсе
не зависит ни от конкретных продуктов,
ни от частых приемов пищи. На самом
деле привычка постоянно есть – одна
из бед современного человека. Мы все
чаще делаем это не от голода, а от до-
ступности пищи или просто от нечего
делать. Те перекусы, которые считают-
ся «здоровыми» (сухофрукты, орешки,
батончики мюсли), при всей своей
пользе очень калорийны, а малень-
кие порции не дают чувства сытости.
В итоге мы съедаем даже больше, чем
обычно. «Я ничего не ем и все равно
не худею» – знакомая ситуация?
3. После шести
есть нельзя
Можно! И даже позже. И даже слад-
кое. Ключевым здесь является баланс
энергии: если количество потребляе-
мых калорий превышает количество
сжигаемых – мы поправляемся, если
наоборот – худеем. Более того, есть
научно подтвержденные данные
рисурки: Shutterstock/Fotodom.ru
о пользе переноса большего числа
калорий на вечер. Не стоит забывать
и про социальную жизнь – для ве-
черних посиделок с друзьями или
родственниками такой режим точно
лучше.
5 простых привычек,
которые работают
1 Отслеживаем прогресс
Начните взвешиваться каждое утро и раз в не-
делю снимать замеры, при этом обязательно запи-
сывайте полученные цифры. Это позволит оцени-
вать динамику и даст понимание того, как работает
тело: какие продукты вызывают отеки и как меняется
вес, например, у женщин в зависимости от фазы
менструального цикла.
2 Не исключаем любимую пищу 
Просто сокращаем наиболее кало-
рийные позиции. Любые жесткие огра-
ничения чаще всего способствуют сры-
вам: сложно долго жить, отказавшись
от всего вкусного, да и запретный плод,
как известно, сладок. Сначала набирай-
те свою норму белковой пищи (мяса, пти-
цы, рыбы), дополняйте клетчаткой (ово-
щами и фруктами) – так вы обеспечите
организм необходимыми веществами
и долгим чувством сытости, – а уже потом
можете побаловать себя десертом.
3 Едим красиво
Сделайте прием пищи ритуалом: вы-
берите красивую посуду (размером по-
меньше), сервируйте стол. Отложите
смартфон, книгу, выключите телевизор
и сконцентрируйтесь на еде, ее вкусе и ме-
ханическом пережевывании. Так вы съеди-
те меньше и насытитесь быстрее.
4 Отказываемся от перекусов
и сладких напитков
Вместе с орешком-другим мы потребляем внушительное коли-
чество калорий, а сахаросодержащие напитки легко пьются,
но калорийны и к тому же не приносят ощущения сытости.
Привычную газировку вполне можно заменить ее бескалорий-
ной версией, а сахар в кофе или чай – сахарозаменителем.
5 Больше двигаемся –
больше энергии сжигаем.
Выберите тот вид физической актив-
ности, который доставляет вам удо-
вольствие: это может быть прогулка,
йога или фитнес. Физические нагруз-
ки повышают энергозатраты, снижа-
ют аппетит, а значит, и количество пи-
щи, потребляемой от скуки.
17
Еда А К Т УА Л Ь Н О

Три витамина
весны В начале весны самое время пополнить
запас витаминов, энергии и радости.
С этим нам помогут цветная капуста, лук-
порей, китайский салат – богатые
полезными веществами сезонные овощи,
которые быстро поступают на прилавки,
не успевая растерять по дороге все то, что
заложила в них природа.

18 magnit.ru
 Еда А К Т УА Л Ь Н О

Калорийность порции макарон с сыром можно

уменьшить практически вдвое, если заменить половину
макарон на слегка приваренные соцветия цветной
капусты. И вкус блюда от этого только выиграет.

Цветная МОДНОЕ БЛЮДО

капуста Из цветной капусты

получаются заме-
чательные стейки
для любителей нео-
Модная и красивая
бычных блюд и ве-
гетарианцев. В пер-
вом варианте

О
добавьте к стейкам
дин из самых красивых овощей – цветная шкварки, анчоусы,
капуста – действительно напоминает рас- сыры с голубой пле-
пустившийся бутон в оправе из листьев. сенью и каперсы.
Но прекрасна она не только этим: по питательно- Во втором – тома-
сти, особенно если готовить вилок прямо с коче- ты, песто и парме-
зан. И не жалейте
рыжкой, цветная капуста не уступает курице.
при подаче свеже-
молотого перца!
Почему ее нужно есть?
В цветной капусте огромное количество раститель-
ного белка и клетчатки. Причем клетчатки не гру-
бой, как в обычной белокочанной капусте, эта
капустная бутоньерка – тонкая штучка, она не раз- Сочетается
дражает стенки желудка и прекрасно переваривает-
ся. А масса витаминов и микроэлементов отлично В супах и запеканках – с курицей, пикант-
усваивается. Цветную капусту брали с собой мо- ным сыром, сметаной, грибами, кар-
тошкой, брокколи; в салатах – с соленой
реплаватели как средство от цинги – столько в ней
и копченой рыбой, ветчиной, оливками.
витамина С! А еще целый боекомплект важнейших
элементов – кальций, магний, калий, марганец, вся
группа витаминов B, особенно важная для укре-
пления иммунитета, и «витамин красоты» Е. Есть до состояния замазки, а оставить то, что можно
в цветной капусте и совершенно уникальные по- пожевать. Самый полезный способ – есть изящные
Весной российская
лезности, например многоликий сульфорафан, спо- соцветия сырыми; у них достаточно богатый вкус – капуста в магази-
собный регулировать давление, справляться с сосу- отчетливо сливочный и одновременно травяни- нах заканчивается,
дистыми проблемами и одновременно защищать стый. В салатах лучшими ее компаньонами станут но компания «Маг-
стенки желудка, выводить токсины, предотвращать сладкий и острый красный перец, свежие огурцы, нит» заботится
диабет, уменьшать риск язвы желудка и деградации отварной цыпленок и какой-нибудь пикантный сыр, о своих покупателях
сетчатки глаз. вроде сладковатого пармезана или козьего. Один и привозит молодую
из трендов – капустные стейки, и для них именно капусту нового
урожая из других
Как с ней лучше обращаться? цветная капуста годится идеально: ее мощная ко-
стран – она стоит
Главное – эту красоту не испортить и не переварить: черыжка позволяет нарезать кочан ровными пла- немного дороже,
после 10 минут варки исчезнет только 20%  вита- стами, от которых не будут отваливаться соцветия. но зато очень вкус-
минов, а за полчаса – все 70%. Это касается и супов, Их легко обжарить и расцветить по своему вкусу, ис- ная, нежная и полна
где цветная капуста дружит не только с куриным, пользовав изумрудное песто с пикантными анчоуса- полезных веществ
но и с рыбным бульоном, особенно – со всеми ло- ми или дополнив чем-нибудь подходящим к стейку – и витаминов.
сосевыми. И пюре, которые не нужно доводить перечным, горчичным соусом или соусом блю-чиз.

19
Еда А К Т УА Л Ь Н О

Пекинская
капуста
Cочная и хрустящая

Г
лавное достоинство рыхлого, цилиндриче-
ской формы кочана пекинской капусты –
сочность. Может, ей и не хватает вырази-
тельности во вкусе, зато задорного хруста – хоть
отбавляй. Да и сам сок – совсем не водица.

Почему ее нужно есть?

Клетчатка, витамины А, В, Е, К, а также медь, фос-
фор, железо, магний, калий, цинк, йод – вот вклад
пекинской капусты (ее еще называют петсай)
в наш рацион. Аскорбиновой кислоты в петсае
больше, чем во всех других капустных и салатных
листьях. А калорий, напротив, меньше – всего
12 ккал на 100 г, при этом, благодаря сочности, пе-
кинская капуста хорошо притупляет чувство голо-
да и насыщает. Лимонная кислота, которая также
присутствует в пекинской капусте, – натуральный
антиоксидант. Вкупе с витамином Е она замедляет
процессы старения, улучшает эластичность кожи,
борется с мелкими морщинами.
Как с ней лучше обращаться?
Невыразительный вкус петсая легко усилить.
Просто соедините в салате капусту с более ярки-
ми элементами (грушей, ананасом, копченой ут-
кой, каким-нибудь пахучим сыром с плесенью)
и травами (мятой, тархуном, базиликом) – све-
жесть «пекинки» сгладит все острые углы. Листья-
ми пекинской капусты можно обернуть голубцы,
особенно хороши они с какой-нибудь нежной на-
чинкой – фаршем из кролика или курицы. При-
чем листья практически не нужно варить, доста-
точно обдать кипятком, чтобы придать им
пластичность, а голубцы тогда не будут иметь ха-
рактерного капустного запаха. Вариант для тех,
кому нравится все необычное, – маринование.
Сочетается
Со всеми свежими овощами, с консервированным горошком
и кукурузой. Хотите экзотики – добавьте в салат с пекинской
капустой апельсин и ананас, а также куриную грудку, острые
колбаски и отварной язык. Вместо риса шинкованную пекин-
скую капусту добавьте в салат с креветками или кальмарами.
Добавьте в рассол сладкий соус чили, бальзамик,
имбирь, чеснок и кунжут – и получите аутентич-
ную азиатскую закуску. Пекинскую капусту мож-
но и жарить, только осторожно. Чтобы не поте-
рять сочность, используйте технику быстрой
жарки стир-фрай – нарежьте соломкой капустные
листья, слегка обжарьте на растительном масле
вместе с кусочками курицы, грибами, чесноком,
приправьте соевым соусом, смешанным с рисо-
вым уксусом, и подавайте с лапшой. Тут главное –
снять капусту с огня, как только сегменты листьев
слегка подвянут, тогда контраст хрустящей соч-
ной капусты с упругой лапшой будет особенно
убедительным, а соус добавит блюду правдивый
ориентальный акцент.
Больше всего витаминов у пекинской капусты сосредоточено в белой,
а не зеленой части листьев. Не стоит избавляться и от плотной
сердцевины, сохраняющей форму листа: в ней много сока, а в нем –
водорастворимых витаминов С и группы В.

20 magnit.ru
 Сочетается
В салатах порей дает интересные соче-
тания с апельсином, консервированным
и свежим обжаренным тунцом, ветчи-
ной, баклажаном, сладким перцем,
сельдереем. Порею «к лицу» орехи (осо-
бенно кедровые) и рассольные сыры.

Лук-
порей
Нежный и деликатный

Л
ук-порей не зря называют луковой спар-
жей. Аристократическая спаржевая нот-
ка вместе с легкой травянистой сладо-
стью во вкусе и ни луковой резкости, ни едкого Обычно используют только белый отрезок стебля
запаха. Съев блюдо с пореем, потом смело можно порея, а большая часть – темно-зеленый остаток
целоваться. вместе с листьями – идет на выброс. Но есть идея
получше: заверните в лист порея ароматические
Почему его нужно есть? травы (тимьян, розмарин, лавровый лист),
Уникальное свойство порея – способность при хра- свяжите ниткой и получится душистый букет
нении повышать количество аскорбиновой кисло- гарни. если погрузить его в кипящий бульон или
ты более чем в полтора раза, в то время как все дру- соус, он передаст им свой тонкий аромат.
гие овощи и фрукты, напротив, после грядки
начинают витамин С стремительно терять. Плюс –
весомая доза магния, железа, фосфора, кальция. лив природную нежность порея. Из порея получают-
Порей содержит эфирные масла, которые стиму- ся богатые супы-пюре, которые, благодаря присущей
лируют выделение желудочного сока, ему кремовой нежности, можно готовить
при этом не раздражая слизистую, что Лук-порей на 90% состоит даже без сливок. И роскошные гарниры,
свойственно обычному луку-репке. Еще если добавить к мягкому вкусу обжарен-
весомый довод в пользу порея – тиамин из воды, что делает его ного в сливочном масле порея немного
и рибофлавин, витамины группы B, отличным диетическим паприки, сыра и чеснока. Можно сопро-
стимулирующие многие процессы в ор- продуктом. Кроме того, водить порей ароматом копчености, до-
ганизме и заряжающие нас энергией, полнив обжаренным до хруста беконом,
поэтому включать порей в рацион вра- благодаря высокому или, напротив, усилить фруктовые ноты,
чи советуют при сильном стрессе, после содержанию калия, порей припустив лук в апельсиновом соке.
болезни и при переутомлении. Но настоящее луковое счастье – исполь-
обладает мягким
зовать порей как начинку в открытых пи-
Как с ним лучше диуретическим действием, рогах-тартах. В соседстве с хрустящим
­обращаться? помогая избавиться рубленым тестом сладость порея прояв-
Готовить порей можно так же, как спар- ляет себя во всей красе. Луковый стебель
от накопленных за зиму
жу: быстро припустить в кипятке или от- нужно нарезать в круглую стружку, поту-
варить на пару (связать белые части лишних килограммов. шить до мягкости, дать остыть и выло-
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

­с теблей и приготовить в паровар- жить на тестяную основу. А затем допол-

ке за 10 ми­нут – так, чтобы они стали мягкими, нить тем, что больше нравится: французы
но  не  превратились в мыло). И подавать, тоже настаивают на ветчине, плесневом сыре и яич-
по примеру спаржи, с соусом бешамель и мелко наре- но-сливочной заливке. В духовке заливка загустеет,
занным отваренным вкрутую яйцом, тем самым уси- а порей приобретет почти карамельную сладость.

21
 Цветная капуста, нежное
филе индейки, горох,
орехи и семечки –
суперполезный микс!

Если процесс приготовления димса-

мов вы только осваиваете, пора-
дуйте семью домашними пельме-
нями! С готовым тестом из муки
высшего сорта, созданного по уни-
кальной технологии «ТЕСТОВ», сде-
лать это легко и просто! Тесто
не нужно раскатывать и выре-
зать – пропорции идеально про-
считаны, вам остается только на-
полнить кружочки начинкой и от-
варить.

вая, 5 мин. Положите горох,

кешью, нарезанное ломти-
ками филе индейки, влейте
1,5 л воды и варите под
крышкой на медленном огне
30 мин. Цветную капусту
разделите на соцветия, до-
бавьте в суп, посолите и го-
товьте еще 15 мин. Выньте
индейку и слегка охладите.
Отложите несколько соцве-
тий цветной капусты для по-
дачи. Погружным бленде-
ром измельчите суп в пюре,
верните на огонь и доведите
до кипения.
3 2-й зубчик чеснока на-
режьте пластинами. Налей-
Суп-пюре с индейкой 2 ст. л. тыквенных семечек 1 С вечера замочите горох те в сковороду оставшееся
+ немного для подачи в холодной воде. Перед масло, добавьте чеснок, ты-
1ч+6ч 4 порции 1 + 2 ст. л. оливкового приготовлением промойте. квенные и подсолнечные се-
масла 2 Лук очистите и мелко на- мечки и кунжут. Готовьте, пе-
400 г филе грудки 1 ст. л. семян подсолнечника режьте. 1 зубчик чеснока ремешивая, 1–2 мин.
индейки + немного для подачи очистите и измельчите. В ка- 4 Разлейте суп по тарелкам,
500 г цветной капусты 1 ч. л. кунжута стрюле разогрейте 2 ст. л. положите индейку и соцве-
200 г желтого гороха 0,5 ч. л. молотого кориандра оливкового масла и положи- тия цветной капусты, по-
50 г орехов кешью 0,5 ч. л. молотого тмина те тмин и кориандр, про- сыпьте кешью и семечками.
+ немного для подачи соль, свежемолотый черный грейте 30 сек до появления На100 г: белки 6,51 г (8,14% суточной нормы) • жиры 4,12 г
1 луковица и красный перец аромата. Добавьте лук (4,58%) • углеводы 5,81 г (3,46%) • пищевые волокна 0,61 г
(2,03%) • ккал 84,56 (4,70%) • НЖК 0,61 г (3,05%) • натрий
2 зубчика чеснока и чеснок, готовьте, помеши- 362,45 мг (25,00%) • общий сахар 0,84 г (1,68%)

22 magnit.ru
 Еда А К Т УА Л Ь Н О

Димсамы с пекинской
капустой и свининой
Димсамы удобно
1,5 ч 10–12 порций
готовить
Для теста: в бамбуковых
600 г муки
6 ст. л. крахмала пароварках,
0,5 ч. л. сахара установленных
1 ч. л. соли
на кастрюлю
Для начинки:
500 г пекинской капусты
с кипящей
1 кг свиного фарша водой.
5–6 зубчиков чеснока
2 см имбиря
5–6 перьев зеленого лука
+ немного для подачи
соль, свежемолотый черный
перец

Для маринада:
2 ст. л. соевого соуса
2 ч. л. сахара
2 ч. л. рисового уксуса
2 ст. л. крахмала
2 + 2 ст. л. кунжутного
масла
свежемолотый черный пе-
рец
щепотка кунжута для подачи

1 В большую миску насыпь-

те муку и крахмал, переме-
шайте. Вскипятите 300 мл
воды и растворите в ней
соль и сахар. Влейте горя-
чую воду в муку и замесите
плотное тесто. Скатайте
в шар, заверните в пищевую
пленку и уберите в холо-
дильник на 15 мин.
2 В пиале соедините соевый
соус, рисовый уксус, сахар,
крахмал и 2 ст. л. кунжутно-
го масла. Взбейте венчиком.
3 Очистите имбирь и натри-
те на мелкой терке. Очисти-
те и измельчите чеснок.На- 4 Раскатайте тесто в тонкий Вырежьте круг из пергамен- кройте крышкой и готовьте
шинкуйте капусту. Лук пласт и вырежьте кружки та по форме пароварки на пару около 5–7 мин.
нарежьте колечками. Пере- диаметром 8–9 см. На се- и застелите дно. Если у вас 6 Готовые димсамы посыпьте
мешайте фарш с капустой, редину каждого выложите нет пароварки, подойдут си- кунжутом и зеленым луком
имбирем, чесноком и луком, по 1 ст. л. начинки и плотно то или дуршлаг. Налейте и подавайте с оставшимся
посолите, приправьте пер- защипните края. в кастрюлю воду, доведите маринадом.
цем, влейте маринад, оста- 5 Возьмите кастрюлю, диа- до кипения. Выложите На100 г: белки 9,40 г (11,75% суточной нормы) • жиры 10,95 г
вив немного для подачи, метр которой совпадает на дно пароварки, в сито (12,17%) • углеводы 26,42 г (15,73%) • пищевые волокна
1,10 г (3,67%) • ккал 245,51 (13,64%) • НЖК 3,43 г (17,15%)
и тщательно перемешайте. с бамбуковой пароваркой. или дуршлаг димсамы, на- • натрий 416,96 мг (28,76%) • общий сахар 1,05 г (2,10%)

23
Еда А К Т УА Л Ь Н О

Белое сухое вино «Just Wine» Chenin

Blanc, Western Cape WO из ЮАР хо-
рошо сочетается с блюдами из ово-
щей, различными салатами, рыбой,
морепродуктами, легким мясом
и сырами. Изготовлено из вино-
града сорта шенен блан, который
выращивается на виноградниках
в Западном Кейпе – регионе, сла-
вящемся своим виноделием.

2 Разогрейте духовку
до 220 °C. В миске соеди-
ните овощной бульон и сме-
МОЖНО тану, посолите, приправьте
ЗАМЕНИТЬ
мускатным орехом и перцем
тертый твердый
сыр с панировоч- и перемешайте. Влейте
ными сухарями в форму к овощам, на-
на моцареллу или
измельченную кройте фольгой и поставьте
в блендере цвет- в духовку на 25 мин. Выньте
ную капусту.
форму, снимите фольгу
и посыпьте гратен тертым
сыром, смешанным с пани-
Луковый гратен 1–2 ст. л. панировочных тонкими кольцами. Стебли ровочными сухарями.
сухарей сельдерея нарежьте ломти- 3 Верните форму в духовку
45 мин 6 порций 2 ст. л. растительного масла ками. Положите лук-порей на 5–7 мин, пока короч-
0,25 ч. л. молотого мускат- и сельдерей в сотейник, ка на гратене не станет
1 большой стебель лука- ного ореха влейте горячую воду, блан- золотистой и хрустящей.
порея соль, свежемолотый черный шируйте 2 мин и отбросьте Подавайте гратен горячим,
6 стеблей сельдерея перец на дуршлаг. Переложите не вынимая из формы.
400 мл овощного бульона в смазанную растительным На100 г: белки 4,34 г (5,43% суточной нормы) • жиры 6,89 г
100 г сметаны жирностью 15% 1 Белую и светло-зеленую маслом жаропрочную (7,66%) • углеводы 8,21 г (4,89%) • пищевые волокна 1,27 г
(4,23%) • ккал 110,32 (6,13%) • НЖК 2,75 г (13,75%)
100 г тертого сыра части лука-порея нарежьте форму. • натрий 651,15 мг (44,91%) • общий сахар 2,47 (4,94%)

24 magnit.ru
Еда П ОЗ Н А КО М И М С Я Б Л И Ж Е

Морская капуста
К настоящей капусте этот продукт, конечно, не имеет никакого отношения.
Ламинария – это один из видов морских водорослей. Очень полезных и при
умелом применении – необыкновенно вкусных.

Внешность вить морковку, огурцы и прочие овощи, она благосклонно

Морская капуста, или ламинария, – разновидность бурых водо- относится к союзам с грибами и морепродуктами, к заправ-
рослей, растущих в морях и океанах. На глубине, в местах с по- кам на основе растительных масел и майонеза. Традицион-
стоянным течением часто образуются густые подводные зарос- ному винегрету морская капуста придаст свежий вкус мо-
ли – настоящие водорослевые леса. Длина ламинарии – 3–5 м ря, а супу на основе морепродуктов азиатскую нотку – супы
в зависимости от возраста. На территории нашей страны впер- с ламинарией очень распространены в японской кухне. Су-
вые ее обнаружили участники экспедиции Беринга. Но назвали перполезный салат – морская капуста со свежими овощами
не капустой, а китовыми усами, которые напоминали длинные и ягодами (клюквой и красной смородиной). Получается ин-
стебли водорослей. Сегодня крупные тересная, яркая витаминная смесь
производители выращивают ламина- Несмотря на очевидную пользу с контрастными вкусами – кислым,
рию на специальных морских планта- сладким и соленым.
циях. морской капусты, не стоит
злоупотреблять этим мощным Достоинства
Новые образы природным иммуностимулятором – В Японии верят, что морская капу-
После того как ламинария достигла ста продлевает жизнь. В Китае ла-
двухлетнего возраста, ее можно соби- лучше не превышать 100 граммов минарию называют морским жень-
рать для переработки. Урожай мор- в день, чтобы не появилась шенем благодаря ее способности
ской капусты высушивают, так как быстро восстанавливать силы. В Ко-
аллергия.
она на 80% состоит из воды, но при рее ламинарию также считают жи-
этом все полезные свойства, вита- вительным средством, особый суп
мины и минералы полностью сохраняются. На предприятиях с водорослями – миёккук – дают женщинам после родов для
ламинарию промывают, очищают от посторонних примесей, скорейшей реабилитации. В Европе врачи рекомендуют есть
отваривают, а затем добавляют масло и пряности, смешивают морскую капусту при болезнях щитовидной железы, для про-
с овощами и другими продуктами, расфасовывают и отправля- филактики онкологических заболеваний, для нормализации
ют в магазины. Классические заправки – маринад или майонез- обменных веществ и улучшения иммунитета. Состав лами-
ный соус. Кроме консервов, на прилавки морская капуста посту- нарии действительно впечатляет – мощные запасы йода и на-
пает в сушеном или мороженом виде. трия, калия и магния, плюс марганец, бром, железо, фосфор
и еще десяток химических элементов, витамины A, B, C, D,
Характер E и альгинаты, которые, подобно губке, вытягивают из ор-
Покладистый. Из ламинарии легко готовить разнообразные ганизма шлаки, токсины и вредоносные бактерии. Морская
салаты и закуски. К морской капусте можно уверенно доба- капуста очень богата клетчаткой, которая является основой
любой диеты и обеспечивает нормальную работу желудоч-
но-кишечного тракта.

Недостатки
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Из-за повышенного содержания йода морская капуста противо-

показана тем, кто испытывает повышенную чувствительность
к этому веществу, людям с острыми заболеваниями желудка
и кишечника и с низкой свертываемостью крови. По этой же
причине не давайте ламинарию беременным и детям до 3 лет.

26 magnit.ru
 Еда со вкусом моря
Морская капуста – суперпродукт для тех, кто держит пост или не ест мяса. С ней
можно приготовить легкие вариации многих привычных блюд. А тем, кто ни в чем
себе не отказывает, советуем попробовать кое-что оригинальное.

ПРИВЫЧНЫЕ БЛЮДА.
НОВЫЕ ПОДАЧИ

Весенний салат Сливочный суп

Морская капуста дру- Традиционному сливоч-
жит со свежими огурца- ному супу с картошкой
ми и редисом, с консер- и копченой рыбой лами-
вированной кукурузой нария придаст привкус
и копченой рыбой. моря.

Азиатская паста постный оливье

Ламинария очень хо- Картошка, морковка,
роша с обжаренной консервированный го-
в кунжутном масле ри- рошек, соленые огурцы
совой лапшой, сладким + ламинария, маслины
перцем и мор­ковью. и постный майонез.

ГОРЯЧИЙ САЛАТ Икра

Союз ламинарии с об- Доведите томатный сок
жаренными морепро- с растительным маслом
дуктами – кальмарами, и специями до кипения,
креветками и зеленой снимите с огня. Помеши-
фасолью вполне может вая, всыпайте манку, до-
стать здоровым ужином. бавьте капусту, как сле-
дует перемешайте.

Шуба без селедки,

но с ламинарией и тер-
тым адыгейским сыром, пирожки
а вместо майонеза – Замените обычную ка-
сметана с горчицей, пусту морской. Обжарь-
лимонным соком и кур- те ее с луком и добавьте
кумой. рубленые вареные яйца.

27
Еда П ОЗ Н А КО М И М С Я Б Л И Ж Е

Блинчики из кабачков
с морской капустой

25 мин 4 порции

1 кабачок
100 г морской капусты
350 г муки
5 ст. л. соуса песто
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. разрыхлителя
1 ч. л. сушеного розмарина
1 ч. л. паприки
1 ст. л. тыквенных семечек
соль, свежемолотый черный
перец
свежая зелень для подачи

1 Кабачок очистите, на-

режьте кубиками и положи-
те в небольшой сотейник.
Залейте горячей водой
и готовьте на среднем огне
4–5 мин. Слейте воду, ка-
бачок измельчите погруж-
ным блендером. Морскую
капусту мелко нарежьте
и смешайте с кабачком.
2 Насыпьте в миску муку, сохранить их теплыми, кла-
добавьте разрыхлитель, дите блинчики на тарелку,
розмарин, паприку, соль, установленную на ка-
перец и смешайте. Выложи- стрюле с кипящей водой.
те измельченные кабачок 4 Складывайте блинчики
и морскую капусту, влейте один на другой, промазы- Ингредиенты для изготовления водки
250 мл воды и тщательно вая поверхность каждого «Парка» добываются на далеком севе-
перемешайте. соусом песто, посыпая ре: спирт цетрарии исландской (исланд-
3 Разогрейте сковороду зеленью и тыквенными се- ского мха) и брусничный лист.
с оливковым маслом. Вы- мечками. Технология резкого охлаждения в про-
кладывайте ложкой тесто
цессе фильтрации помогает добиться
На100 г: белки 5,05 г (6,31% суточной нормы) • жиры 4,61 г
и жарьте блинчики по 3 мин (5,12%) • углеводы 31,8 г (18,93%) • пищевые волокна 1,99 г максимальной чистоты продукта.
(6,63%) • ккал 187,51 (10,42%) • НЖК 0,71 г (3,55%)
с каждой стороны. Чтобы • натрий 317,51 мг (21,90%) • общий сахар 1,89 г (3,78%)

28

Салат с курицей,
морской капустой
и азиатской заправкой
с кунжутом
40 мин 4 порции
2 филе куриной грудки
200 г морской капусты
2 моркови
30 г миндаля
1 лимон
2 зубчика чеснока
6 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. семян кунжута
2 ст. л. апельсинового сока
1 ст. л. мака
1 ст. л. винного уксуса
1 ч. л. дижонской горчицы
1 ч. л. молотого кориандра
соль, свежемолотый черный
перец
2–3 веточки кинзы для подачи
1 Вымойте куриные грудки
и обсушите бумажными
полотенцами. Тщательно вы-
мойте лимон, мелкой теркой
снимите цедру, из мякоти
выжмите сок. Разогрейте ско-
вороду с 2 ст. л. оливкового
масла и выложите курицу.
Сбрызните лимонным соком,
посолите, приправьте перцем
и готовьте на среднем огне
МОЖНО
ЗАМЕНИТЬ
Свежую брокколи
на замороженную
и выложить на ско-
вороду, не размо-
раживая.
5 мин. Переверните грудки Креветки с лапшой и запекайте 15 мин. Охлади-
на другую сторону и жарьте из кабачка, брокколи те и раскрошите.
еще 5 мин под крышкой. Пе- и морской капустой 2 Очистите креветки от пан-
реложите курицу на тарелку. цирей и сложите в большую
2 Морковь очистите и на- 30 мин 4 порции миску. Имбирь натрите
режьте тонкой соломкой. на мелкой терке и добавьте
В ту же сковороду добавьте 600 г крупных креветок к креветкам. Приправьте чи-
2 ст. л. оливкового масла 400 г брокколи ли и оставьте мариноваться
и положите морковь. Посо- 250 г морской капусты на 10 мин.
лите, полейте 1 ч. л. апельси- 2 небольших кабачка 3 Вымойте кабачки и нарежь-
нового сока и готовьте 4 мин. 3 см имбиря те тонкой соломкой. Брокко-
Несколько раз аккуратно пе- 3 ст. л. растительного масла ли разберите на соцветия.
ремешайте. Готовую морковь 1 ст. л. кунжутного масла Разогрейте глубокую сково-
выньте из сковороды. 1 ст. л. семян кунжута + не- роду или вок с растительным
3 Чеснок очистите и нарежь- много для подачи маслом, выложите креветки
те пластинами. Положите 0,5 ч. л. молотого чили вместе с маринадом и брок-
в ту же сковороду, добавьте щепотка соли коли. Посолите и тушите на
миндаль, кунжут, мак и го- сильном огне 5 мин. Добавьте
товьте, помешивая, 2 мин. 1 Разогрейте духовку лапшу из кабачков, переме-
4 В большую миску налейте до 200 °C. Слейте жидкость шайте и снимите с огня. До-
апельсиновый сок, добавьте из банки с морской капустой, бавьте морскую капусту, еще
лимонную цедру, уксус, приправьте щепоткой чили, раз перемешайте. Разложите
горчицу, молотый кориандр семенами кунжута и кунжут- по тарелкам, посыпьте кунжу-
и 2 ст. л. оливкового масла. ным маслом, перемешайте том и сразу подавайте.
Взбейте венчиком и поло- и разложите на противне, На100 г: белки 9,53 г (11,91% суточной нормы) • жиры 3,28 г
жите в заправку морскую застеленном бумагой для вы- (3,64%) • углеводы 4,13 г (2,46%) • пищевые волокна 1,27 г
(4,23%) • ккал 79,66 (4,43%) • НЖК 0,50 г (2,50%) • натрий
капусту. Добавьте морковь печки. Поместите в духовку 237,90 мг (16,41%) • общий сахар 1,68 г (3,36%)
и смесь с миндалем, переме-
шайте и выложите на блюдо.
Сверху уложите нарезанную
ломтиками курицу, посыпьте Чтобы восполнить недостаток йода
кинзой и подавайте. в организме, взрослому достаточно
На100 г: белки 14,71 г (18,39% суточной нормы) • жиры 16,24 г
(18,04%) • углеводы 4,30 г (2,56%) • пищевые волокна 1,30 г съедать 2 ст. л. морской капусты в день
(4,33%) • ккал 220,41 (12,25%) • НЖК 3,08 г (15,40%)
• натрий 414,94 мг (28,62%) • общий сахар 1,09 г (2,18%) или 250 г раз в неделю.
29
Еда Д А В А Й Т Е РА З Б Е Р Е М С Я

Когда шок
на пользу!
Холод – лучший консервант. А быстрая заморозка
до экстремально низких температур – еще и способ
максимально бережно сохранить витамины во фруктах
и овощах. Благодаря шоковой заморозке, мы можем
круглый год есть спелые летние плоды в их
первозданном виде.

30 magnit.ru

Малина замороженная
(витамины С, К, молибден)
Шампиньоны замороженные
(витамины В, С, кобальт)
Гавайская смесь замороженная
(витамин В6, селен)
Еда Д А В А Й Т Е РА З Б Е Р Е М С Я
Зип-замок
Черника замороженная Ежевика замороженная Брусника замороженная на упаковке ягод
(витамины С, Е, К,кремний) (витамины С, Е, К, калий) (витамины А, С, калий) обеспечивает
­герметичность
Правильно замо-
роженные плоды
бывают даже полез-
нее свежих, яркий
пример – линейка
PREMIERE OF TASTE.
Для этого бренда
ягоды и овощи соби-
раются на пике зре-
Смесь «Овощи по-деревен- Клубника замороженная Облепиха замороженная лости и сразу после
ски» (витамины А, С) (витамины С, Н, марганец) (витамины А, С, Е, хром) сбора подвергаются
шоковой заморозке.
Это позволяет со-
хранить максималь-
но свежий вкус и все
витамины. Для замо-
розки используются
только отборные
продукты высшего
качества, а в упаков-
ке нет ничего лиш-
него – только ягоды,
Брокколи замороженная Цветная капуста замороженная Зеленая фасоль замороженная грибы или овощи без
(витамины С, В9, кремний) (витамины С, В9, кремний) (витамины С, В5, К) каких-либо добавок
и консервантов.
31
Еда Д А В А Й Т Е РА З Б Е Р Е М С Я

Шоковая заморозка – что это?

Давайте признаемся честно. Мы едим консервирован-
ные ягоды, фрукты и овощи едва ли не чаще, чем све-
жие. В живом виде они доступны пару месяцев в году,
а вне сезона те же клубника, черника, малина стоят
как деликатесы потому, что едут к нам издалека. Мно-
го не съешь.
Конечно, заботливые хозяйки с лета делают запа-
сы: варят компоты и варенья, консервируют помидо-
ры, солят грибы и квасят яблоки. Или кладут в моро-
зилку те же дары природы и дачного огорода. Какой
способ заготовки самый щадящий и безопасный?
Специалисты утверждают, что заморозка. Но не про-
стая, а шоковая – с такой задачей обычной домашней
морозилке справиться не по силам.
В чем ее принцип? Подготовленные (вымытые, об-
сушенные и, по необходимости, нарезанные) плоды
помещаются в камеру, где температура почти мгно-
венно понижается до 40–60 градусов ниже нуля. Та-
кой стремительный способ заморозки не разрушает
клетки продуктов, поскольку содержащаяся в них во-
да не успевает образовать крупные кристаллы льда.
В результате текстура остается целой, вплоть до моле-
кулярного уровня, словно в криогенной камере.

Шоковая заморозка дает Из морозилки

возможность получить весной все
витамины и полезные элементы,
которые есть в ягодах и овощах.
В чем польза шоковой
­заморозки?
Мнение, что заморозка «убивает» витамины, – это миф,
к тому же довольно устаревший. Витамины – каприз-
ные соединения, и, спору нет, количество их макси-
мально в свежих плодах, собранных на пике зрелости.
Самый нестабильный – витамин С, начинает распадать-
ся уже через несколько часов после сбора. Если сравни-
вать такие варианты обработки плодов, как сушка, кон-
сервирование и  заморозка, последний  – самый
полезный. Судите сами: при хранении сорванных с вет-
ки плодов витамин С разрушается за неделю на  50%,
при варке в кипящей воде исчезает почти полностью
через 2–3 минуты, а при шоковой заморозке теряется
только на 10–15%. Таким образом консервы в результа-
те термической обработки лишаются не только витами-
на С, но и до 55% калия, 40% магния, 20% железа,
30% клетчатки. В замороженных плодах эти важней-
шие составляющие остаются в первоначальном объе-
ме. К тому же в консервах много соли или сахара, уксу-
на сковороду
Овощные смеси и замороженные грибы можно
­готовить сразу, достав из морозилки.
Но тут нужно учесть тот момент, что после замо-
розки продукты выделяют больше воды и, чтобы,
например, овощи на гарнир получились аппетитно
обжаренными, а не распаренными, класть их нуж-
но на разогретую с маслом сковороду.
Сначала обжарить до золотистого цвета, одно-
временно дав выпариться воде, а затем уменьшить
огонь, накрыть сковороду крышкой и довести овощи
до готовности. Поджаристая корочка зафиксирует
форму кусочков и не даст уйти соку, а под крышкой
дойдет сердцевинка, которой, чтобы оттаять и при-
готовиться, нужно больше времени.
Для приготовления смузи
кладите ягоды в чашу
блендера, не разморажи-
вая. В качестве жидкой
основы подойдут нату-
ральный йогурт, молоко,
сок или минеральная во-
да. Чтобы замороженные
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

са, специй, что не очень удачно вписывается в здоровое ягоды не теряли форму
питание. А высушить тонны, например, грибов «нату- в выпечке и начинках,
ральным» способом – сложно и дорого, поэтому стоят слегка обваляйте их в му-
они дороже, чем замороженные. А многие я ­ годы – вроде ке или крахмале.
клубники или малины – к сушке не приспособлены.

32 magnit.ru
 Еда Д А В А Й Т Е РА З Б Е Р Е М С Я
Ризотто из киноа с брюссельской капустой
30 мин 4 порции
750 мл куриного бульона
500 г замороженной брюс-
сельской капусты
180 г киноа
60 г сливочного масла
4 правила разморозки 50 г тертого пармезана
1 луковица
1 То, что было заморожено мгновенно, 1 зубчик чеснока
размораживать нужно как можно мед- 80 г миндаля
леннее. В обратную сторону температурный 2 ст. л. растительного масла
шок сработает как детонатор разрушения кле- соль, свежемолотый черный
точной текстуры, и, если, например, разморозить перец
хрупкие ягоды под струей горячей воды, получит- зелень для подачи
ся невнятная каша.
1 Куриный бульон налейте
2 Самый щадящий способ. Когда нужно мак- в сотейник и доведите до ки-
симально сохранить внешний вид и форму, на- пения.
пример, для малины или клубники – выложить за- 2 Пока греется бульон, лук
мороженные кусочки фруктов или ягод в один и чеснок очистите, мелко по-
слой на плоскую тарелку и дать им полностью от- рубите. Разогрейте глубокую
таять в холодильнике. сковороду с растительным
маслом и обжарьте лук и чес-
3 Самый простой способ. За шесть часов нок, помешивая, 1–2 мин.
до -того, как использовать, переложить пакет 3 Всыпьте в сковороду ки-
с замороженными продуктами из морозилки в ка- ноа. Помешивая, жарьте
меру холодильника. Этот способ сохранит тексту- на среднем огне 2 мин.
ру грибов, овощных смесей, фруктов и ягод. 4 Влейте в сковороду
250 мл горячего бульона
4 Самый быстрый способ. Запечатанный па- и тушите до тех пор, пока
кет опустите в большую емкость с холодной во- он не впитается. Постепен-
дой – так время разморозки сократится до ча- но добавьте весь бульон.
са-полутора. Подходит для более плотных Переложите киноа с луком
овощей вроде кукурузы или брокколи, а также и чесноком на блюдо.
для ягод, если вам не так важен их внешний вид – 5 Брюссельскую капусту от-
например, вы собираетесь пустить их на варенье варите в подсоленной воде
или в крем. 3 мин. Откиньте на дуршлаг.
6 Миндаль порубите.
На сковороде, где жарились
лук и чеснок, растопите
сливочное масло. Выложите
миндаль и прогрейте на сла-
бом огне 2 мин.
7 Брюссельскую капусту
нарежьте на половинки
и добавьте на сковороду.
Обжарьте, помешивая,
на среднем огне 7 мин. Пе-
реложите киноа, посолите
и поперчите. Прогрейте все
вместе 2 мин.
8 Разложите ризотто по та-
релкам, украсьте зеленью
и сразу подавайте.
На100 г: белки 5,48 г (6,85% суточной нормы) • жиры 9,62 г
(10,69%) • углеводы 10,87 г (6,47%) • пищевые волокна
2,72 г (9,07%) • ккал 149,04 (8,28%) • НЖК 3,03 г (15,15%)
• натрий 478,97 мг (33,03%) • общий сахар 0,65 г (1,30%)
Жареный миндаль бренда PREMIERE
OF TASTE идеально подходит и в ка-
честве полезного перекуса, и для
добавления в различные блюда.
33
Еда Д А В А Й Т Е РА З Б Е Р Е М С Я

Творожный сыр собственной

торговой марки «Магнит» изго-
товлен из отборного молока, без
использования ароматизаторов
и консервантов. У него нежная
текстура и отменный вкус!

2 Добавьте муку, яйца, моло-

ко и взбейте до однородной
массы. Посолите, поперчите
и оставьте при комнатной тем-
пературе на 15 мин.
3 Смазывая сковороду рас-
тительным маслом, испеките
тонкие блинчики.
4 Горошек отварите в подсо-
ленной воде 5 мин. Откинь-
те на дуршлаг и переложите
в воду со льдом, чтобы горо-
шек сохранил цвет.
5 Цукини нарежьте тонкой
соломкой. Разогрейте
сковороду с 2 ст. л. расти-
тельного масла и быстро
обжарьте.
6 На сковороду добавьте го-
рошек, полейте оставшимся
растительным маслом и ли-
монным соком. Посолите,
поперчите и перемешайте.
7 Каждый блинчик смажьте
творожным сыром, свер-
ху распределите овощи
и ломтики рыбы и подавайте.
Шпинатные крепы 3 яйца 150 г слабосоленой крас- На100 г: белки 8,61 г (10,76% суточной нормы) • жиры 12,45 г
с горошком и рыбой 2 ст. л. растительного масла ной рыбы (13,83%) • углеводы 10,69 г (6,36%) • пищевые волокна
1,70 г (5,67%) • ккал 187,24 (10,40%) • НЖК 3,69 г (18,45%)
соль, свежемолотый черный 2 ст. л. лимонного сока • натрий 175,22 мг (12,08%) • общий сахар 1,96 г (3,92%)
50 мин 6 порций перец соль, свежемолотый черный
перец
Для теста: Для начинки:
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

160 г гречневой муки 300 г творожного сыра 1 Шпинат и петрушку вы-

500 мл коровьего или рас- 260 г цукини мойте и обсушите. С веточек Начинку из цукини, творожного
тительного молока 150 г замороженного зеле- петрушки оборвите листоч- сыра, горошка и рыбы можно
75 г шпината ного горошка ки и переложите их в чашу дополнить мелко нарезанными
4 веточки петрушки 4 ст. л. растительного масла блендера. листочками свежей мяты.

34 magnit.ru
Еда Д А В А Й Т Е РА З Б Е Р Е М С Я

Замороженные ягоды PREMIERE

OF TASTE – отборные, крупные
и ароматные. Клубника отлично
подойдет для выпечки и различ-
ных десертов.

Ягодный крамбл

50 мин 6 порций

130 г муки
140 сахара
120 г сливочного масла + не-
много для смазывания фор-
мы
150 г замороженной клубни-
ки
150 г замороженной черни-
ки
90 г мюсли
30 г измельченного фундука
1 апельсин
1,5 ч. л. разрыхлителя
щепотка соли
сахарная пудра для подачи

1 Орехи перемешайте
с мюсли. Муку соедините
со 100 г сахара, разрыхли-
телем и солью.
2 Сливочное масло нарежь-
те кубиками и перетрите
с мучной смесью. Добавьте
орехи с мюсли. Тщательно
перемешайте.
3 Разогрейте духовку
до 190 °С. Форму смажьте
оставшимся маслом. Тща-
тельно вымойте апельсин,
мелкой теркой снимите с орехами, мюсли и сли-
цедру, из мякоти выжмите вочным маслом. Поставьте
сок. Ягоды перемешайте форму в духовку на 30 мин. Вместо ореховой крошки
с апельсиновой цедрой Немного остудите, слегка отлично подойдет халва,
и соком и выложите в фор- присыпьте сахарной пудрой например, от Ekovita. Она
му. Посыпьте оставшимся и подавайте. изготовлена из натуральных
сахаром. На100 г: белки 3,91 г (4,89% суточной нормы) • жиры 15,76 г ингредиентов с добавлением
4 Сверху распределите (17,51%) • углеводы 49,75 г (29,61%) • пищевые волокна
2,84 г (9,47%) • ккал 345,79 (19,21%) • НЖК 8,29 г (41,45%)
дробленой фисташки, без кра-
крошку из мучной смеси • натрий 308,61 мг (21,28%) • общий сахар 26,29 г (52,58%) сителей и ароматизаторов!

36 magnit.ru
 ПАР ТНЕРСКИЙ МАТЕРИА Л

В одном стакане апельси-

нового сока J7 Fresh Taste
содержится суточная нор-
ма витамина C!
Полезный факт: Вита-
мин С помогает организ-
му поддержать иммунитет
и зарядиться энергией!4

J7 – магнит
пользы В каждом стакане сока
J7 «Фрукты целиком»
Каждому из нас известно, что соки – это 100%-ные соки J7 Fresh Taste производятся
очень вкусный продукт, который, благодаря яр- с использованием технологии щадящей обра- содержится клетчатка
целого фрукта!
кому аромату, насыщенному вкусу и изыскан- ботки и холодного розлива и хранятся только
Полезный факт: Клетчат-
ному сочетанию спелых экзотических и при- в холодильнике. Витамины, минералы и све- ка практически не содер-
вычных фруктов, может помочь поднять жий вкус соков J7 Fresh Taste, сохраненный жит калорий и незамени-
настроение. Но знаете ли вы, что соки могут в холоде, – то, что нужно для энергичного утра. ма в ежедневном
быть не только вкусными, но и полезными? J7 «Фрукты целиком» – это вкус и польза рационе, так как способ-
J7 использует в производстве только современ- фруктов в каждом стакане! За счет уникаль- ствует хорошему само-
ные технологии, которые позволяют сохранить ной2 технологии производства и добавления чувствию!
в соках фруктовую и овощную пользу – витами- пюре свежих фруктов3 в соках J7 сохраняется
ны, клетчатку и различные минеральные веще- клетчатка целого фрукта, которая так необхо-
ства. В 100%-ных соках J7 не содержится ничего дима для хорошего самочувствия. А широкий
лишнего, ведь они производятся без добавления ассортимент разнообразных вкусов поможет
сахара1, красителей, консервантов и ароматиза- зарядиться пользой витаминов и минералов
торов. А благодаря разнообразию продуктов из самых разных фруктов!
и вкусов J7, в ассортименте бренда найдется сок Ну а если хочется легко и с пользой переку-
на любой вкуc. сить на ходу – отлично подойдет J7 «Полезный
Охлажденные соки J7 Fresh Taste* помо- завтрак», вкусное сочетание фруктов и пита-
гут с самого утра зарядиться энергией, бодро- тельных злаков в одной бутылочке, которую
стью и настроиться на предстоящий день. удобно взять с собой. В каждой бутылочке J7
«Полезный завтрак» содер-
жатся питательные злаки!
* Cвежий вкус.
1 Полезный факт: Злаки со-
Содержат сахара природного (естественного) происхождения.
2 держат сложные углеводы,
Уникальна для производства в группе компаний «ПепсиКо» (Россия).
3 минеральные вещества, пи-
Сделано не из концентрированного пюре.
4
Витамин С способствует нормальному функционированию иммунной системы, а также снижению усталости и утомляемости. В 100 мл
щевые волокна и дают
пастеризованного апельсинового сока с мякотью т. зн. J7 содержится рекомендуемая суточная норма потребления витамина С для де- ощущение сытости!
тей 3 лет.
Еда З А М Е Н И И П О П Р О БУ Й

Есть варианты!
Чем хороша пицца? Тем, что допускает любые импровизации.
От экспериментов с тестом и начинками классические рецепты только
выигрывают, особенно если менять их на более полезные
для здоровья и фигуры.

пицца
классика легкое решение

250 г муки 200 г цельнозерновой

муки + 2 свеклы

по 100 г карбонада, 2 свеклы, 5–6 помидо-

ветчины и салями ров черри, 1 яйцо

40 г твердого сыра 5–6 шариков мини-мо-

цареллы

3–4 ст. л. томатной 400 г рубленых томатов

пасты в с/с, 2 ст. л. оливкового
масла, 1 ч. л. сушеного
орегано

базилик 2 ст. л. соуса песто

20 г тыквенных семечек

рукола и базилик

М
ясная пицца – классика жанра. Сытная и аппетит-
ная, она вполне может заменить собой полноцен-
ный обед или ужин для большой компании! Обяза-
тельный ингредиент мясной пиццы – салями. Дополнить ее
могут любые колбасные изделия, бекон, фарш и даже стейк –
всего в такой пицце должно быть не меньше 3 мясных компо-
нентов. Состав питательный и богатый животным белком,
но есть в нем неприятные «бонусы»: много калорий, а также
повышенное содержание жира и соли. Иногда баловать себя
и гостей мясной пиццей можно, а вот часто есть точно не стоит.
Вкусная, а главное, диетическая альтернатива мясной пицце –
овощная. В чем ее преимущества? Во-первых, калорийность
ниже как минимум вдвое. И диетологом быть не нужно, чтобы
понимать: запеченные овощи легче мяса. Кроме того, вместо
твердого сыра здесь используется моцарелла – тоже источник
белка, но энергетическая ценность блюда при этом в два раза
ниже. Во-вторых, овощная пицца богата ценной клетчаткой.
Грубые пищевые волокна уберегут вас от переедания и дадут
чувство долгого насыщения. В-третьих, это источник витами-
нов и минералов, которые дополняют и усиливают действие
друг друга. Например, железо из свеклы лучше усвоится орга-
низмом благодаря витамину С из руколы. И в-четвертых, такая
пицца выглядит очень эффектно: яркое тесто сделает ее глав-
ным блюдом на вашем столе!

38 magnit.ru

МЯСНАЯ ПИЦЦА
1 ч 30 мин 8–10 порций
Для теста:
250 г муки + немного для
раскатывания
35 мл молока
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. растительного масла
3 г сухих дрожжей
щепотка соли
Для начинки:
по 100 г карбонада, ветчи-
ны и салями
40 г твердого сыра
2 помидора
1 желтый болгарский перец
1 красная луковица
3–4 ст. л. томатной пасты
свежая зелень для подачи
1 Приготовьте тесто. Молоко
налейте в кастрюлю, добавь-
те 50 мл питьевой воды и по-
ставьте на средний огонь. На-
грейте примерно до 35 °C.
Снимите с огня и перелейте
в большую миску.
2 Добавьте сухие дрожжи
и перемешайте. Оставьте
на 15 мин. Муку просейте
с солью через мелкое сито.
Пересыпьте в миску с дрож-
жевой смесью и вымесите
тесто.
3 Влейте оливковое мас-
ло. Вымешивайте тесто
10–15 мин, растягивая
и отбивая об стол. Затем
сформуйте шар, накройте
пищевой пленкой и уберите
в теплое место на 1 ч.
4 Подошедшее тесто
обо­мните и выложите
на рабочую поверхность,
присыпанную мукой. Проти-
вень застелите бумагой для
выпечки и смажьте расти-
тельным маслом.
5 Раскатайте тесто для
пиццы в тонкую лепешку
и выложите на противень.
Аккуратно накройте тесто
чистым кухонным полотен-
цем и оставьте на 10 мин.
6 Приготовьте ингредиенты
начинки. Лук очистите и на-
режьте тонкими кольцами.
Помидоры и перец вымой-
те. Помидоры нарежьте
кружочками. Перец очисти-
те от семян, мякоть нарежь-
те соломкой. Сыр натрите
на мелкой терке. Салями
нарежьте кружочками, кар-
Полезные
советы
Раскатывайте тесто, акку-
ратно растягивая его от се-
редины к краям, и не забудь-
те сформировать бортики.
Чтобы пицца получилась
более сытной и вкусной, до-
полните начинку говяжьим
и/или свиным фаршем, бе-
коном, копчеными колбас-
ками или любыми мясными
ингредиентами на ваш вкус.
бонад и ветчину – неболь-
шими кусочками.
7 Разогрейте духовку
до 220 °С. Основу пиццы
смажьте томатной пастой
и посыпьте частью тертого
сыра. Сверху распределите
лук, перец, помидоры, кар-
бонад, ветчину и салями.
Посыпьте оставшимся сы-
ром. Выпекайте 15 мин.
8 Выньте пиццу из духовки,
украсьте свежей зеленью,
нарежьте и подавайте.
На100 г: белки 8,69 г (10,86% суточной нормы) • жиры 6,37 г
(7,08%) • углеводы 21,84 г (13,00%) • пищевые волокна
1,36 г (4,53%) • ккал 180,10 (10,01%) • НЖК 1,61 г (8,05%)
• натрий 490,92 мг (33,86%) • общий сахар 2,17 г (4,34%)
39
Еда З А М Е Н И И П О П Р О БУ Й

легче, еще легче

Свеклу для теста лучше всего

запекать – так в ней сохра-
няется максимум витаминов.
Но можно натереть сырую:
в этом случае цвет теста по-
лучится более насыщенным.

Семечками можно посыпать

уже готовую пиццу. Вместо
тыквенных подойдут нежаре-
ные семена подсолнечника
Овощная пицца на свекольном тесте оливковое масло, орегано, или кунжута. Руколу отлично
посолите и поперчите соус. дополнит зеленый базилик.
1 ч 40 мин 8 порций Лук очистите и нарежьте
полукольцами. Оставшуюся
Для теста: 1 Разогрейте духовку свеклу нарежьте дольками.
200 г цельнозерновой муки до 200 °C. Вымойте свеклу 4 Вновь прогрейте духовку
2 средние свеклы и заверните каждую в фоль- до 200 °C. Застелите про-
2 ч. л. сухих дрожжей гу. Положите на противень тивень бумагой для выпечки.
0,25 ч. л. соли и запекайте в духовке 40 мин. Выложите тесто и растяните
1 ст. л. оливкового масла Снимите фольгу, охладите, руками в круг диаметром
очистите. 2 свеклы натрите примерно 30 см. Смажьте
Для начинки: на мелкой терке, остальные тесто томатным соусом,
2 средние свеклы отложите для начинки. выложите свеклу, лук, черри,
400 г рубленых 2 Налейте в миску 125 мл моцареллу и поставьте в ду-
­томатов в с/с теплой воды, всыпьте дрожжи, ховку на 8–10 мин. Выньте
5–6 разноцветных черри добавьте оливковое масло пиццу, разбейте в центр
5–6 шариков мини-моца- и натертую свеклу. Посолите, яйцо и посыпьте тыквенными Мытая свекла собственной торго-
реллы всыпьте муку и замесите тесто, семечками. Запекайте еще вой марки «Магнит Свежесть» –
1 красная луковица смачивая руки водой или рас- около 5 мин. это максимум пользы и идеальное
1 яйцо тительным маслом, чтобы оно 5 Слегка остудите пиццу, дополнение блюд. Сочная и яркая,
2 ст. л. оливкового масла не прилипало.Переложите смажьте соусом песто, по- она выращена с любовью специ-
2 ст. л. соуса песто тесто в миску, накройте пище- сыпьте руколой, поперчите, ально для вашего стола!
20 г тыквенных семечек вой пленкой и оставьте в тепле нарежьте секторами и сразу
1 ч. л. сушеного орегано на 1 ч. Объем теста должен подавайте.
соль, свежемолотый черный увеличиться в два раза. На100 г: белки 4,75 г (5,94% суточной нормы) • жиры 2,66 г
перец 3 Для начинки в миске сме- (2,96%) • углеводы 26,65 г (15,86%) • пищевые волокна
2,63 г (8,77%) • ккал 147,62 (8,20%) • НЖК 0,37 г (1,85%)
рукола для подачи шайте рубленые томаты, • натрий 121,52 мг (8,38%) • общий сахар 3,37 г (6,74%)

40 magnit.ru
 Тофу: сыр,
готовый
на всё
Сторонники правильного питания считают, что
в наш век без тофу в здоровом меню – никуда.
Но встречаются и скептики, и даже те, кто
рассказывает «страшилки» о вреде сыра из сои.
Попробуем отыскать в предрассудках, окружающих
тофу, зерно истины.

Это – мифы!
1 Соя и соевые продукты –
пустышка, в них нет никакой
пользы

2 Тофу – суррогатный продукт,

а не нормальная еда

3 Весь тофу – генно-

модифицированный продукт (ГМО)

4 В тофу нет витаминов

5 Впрепятствующих
тофу много антинутриентов,
усвоению
полезных веществ из других
продуктов

6 Тофу полезен женщинам,

но вреден для мужчин

7 Тофу не имеет ни вкуса, ни запаха

42 magnit.ru
 Еда ЕШЬ НА ЗДОРОВЬЕ

Соевые бобы содержат в два раза больше

белка, чем свинина, в три раза больше, чем
яйца, и в 12 раз больше, чем молоко.

Предрассудок 1 для нашего организма. Напротив, ученые расце-

Соя и соевые продукты – пустышка, нивают генную модификацию как ускоренную
в них нет никакой пользы селекцию, благодаря которой появилась масса но-
Давайте опираться на факты. Соя – одна из самых вых видов растений. Тут важно понимать, что вся
старых и самых распространенных в мире бобо- пища проходит «обработку» в нашем ЖКТ и цепоч-
вых культур. Традиционно соевые бобы служили ки генов разрушаются кислотами желудка, так что
(и продолжают служить) основным источником по большому счету организму все равно, какой ген
высококачественных белков в Китае, Японии, Ко- к нему попадет – «родной» или модифицирован-
рее, Юго-Восточной Азии – там, где исторически ный. К тому же в нашей стране существует запрет
было слабо развито животноводство и тысячеле- на выращивание генно-модифицированных рас-
тиями действовал религиозный запрет на потреб­ тений, а вот закупка из-за рубежа ГМО-кормов для
ление в пищу молока и мяса. Недаром в Китае откорма животных вполне легальна. Вот и считай-
с древности сохранились многочисленные храмо- те, сколько модифицированных генов будет в мясе
вые изображения сои, ей поклонялись, словно бо- среднестатистической отечественной коровы или
жеству, – прокормить многомиллионное населе- в тофу из сои, выращенной в Краснодарском крае,
ние одному рису было не под силу. По количеству Приморье или Амурской области.
белка соя – растительный рекордсмен (уступает
лишь на 6% курице) плюс серьез-
ная доза полезных минеральных
В последние десятилетия внимание научного сообщества
элементов (калий, фосфор, каль-
ций, магний, железо…). приковано к сое из-за высокого содержания в ней
изофлавонов – веществ, помогающих растениям бороться
Предрассудок 2 с паразитами. Современная медицина уже взяла
Тофу – суррогатный продукт,
а не нормальная еда изофлавоны на вооружение для борьбы с иммунными
Если коротко, то тофу – это про- заболеваниями и различными новообразованиями.
дукт коагуляции (то есть сверты-
вания в процессе нагревания)
белка в соевом молоке. Свертывание происходит Предрассудок 4
за счет натурального коагулянта – соли, лимонной В тофу нет витаминов
кислоты или морской воды, который помогает Абсолютный миф! Соя богата витамином В1, а В2
белку створаживаться и затвердевать. Получае- в нем в шесть раз больше, чем в пшенице, овсянке
мую желеобразную массу прессуют, получая тофу или гречке. Присутствуют в сое также витамины
двух видов: мягкий и твердый. Первый использу- А и С. Прибавьте к этому мощный набор антиокси-
ют вместо мягких сыров вроде маскарпоне, твер- дантов – и бегом за тофу, спасаться от авитаминоза!
дый может быть заменой животных продуктов – А еще продукты из сои понижают температуру, ока-
мяса или сыра. По такой же технологии делают зывают противовоспалительное и антирадиоактив-
и все обычные сыры из коровьего или козьего мо- ное действие и даже применяются при лечении диа- Семена кунжута
лока. А их никто не называет суррогатом. теза, аллергии и при головных болях. «Восточный гость» под-
черкнут вкус любых
Предрассудок 3 Предрассудок 5 блюд, особенно с тофу!
Весь тофу – генно-модифицированный В тофу много антинутриентов Добавляйте их в салаты,
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

продукт (ГМО)
Это правда, в 93% соя, идущая на производство то-
фу, – генно-модифицированный продукт. Но на се-
годняшний день нет ни одного авторитетного ис-
следования, доказывающего реальный вред ГМО
Отчасти это правда: фитиновых кислот, имею- к мясу и рыбные блюда
щихся в незначительных количествах во всех бо- и в соусы, используйте
бовых, в сое в два раза больше, чем в фасоли или для панировки, готовьте
горохе. И эти кислоты, названные антинутриен- с ними сладости, укра-
тами, ­действительно способны препятствовать шайте выпечку и десерты.

43
Как и любой другой продукт, соя может вызвать аллергию, хотя встречается
она в десятки раз реже, чем аллергия на глютен или молочный белок. Так что
для тех, кто не может употреблять пшеничный хлеб или молоко по медицинским
показаниям, тофу и другие продукты на основе сои могут стать настоящим
спасением.

­ оступлению­ в организм с пищей полезных ве-

п
ществ – магнезии, кальция и цинка. Но для того
чтобы всерьез опасаться столь плачевных послед-
ствий, нужно употреблять как минимум 2 кг сое-
вых продуктов в день, к тому же – в свежем виде.
Замачивание, варка или ферментация полностью
нейтрализуют фитины. Поэтому тофу, для которого
бобы сначала замачиваются, а потом подвергаются
4 вкусные идеи с тофу
воздействию температуры и частичной фермента-
ции,  – абсолютно безвредное удовольствие. Пикантный тофу, замари-
нованный пару часов в рассо-
ле от огурцов, помидоров или
Предрассудок 6 оливок, хорошо класть на бу-
Тофу полезен женщинам, но вреден для мужчин терброды вместе с любыми
Эти опасения вызваны тем, что соевые продукты салатными листьями и овоща-
содержат достаточное количество женского гор- ми или добавлять в салат, на-
мона эстрогена. Поэтому часто встречается пример, со свеклой, орехами
утверждение, что тофу полезно есть женщинам, и красным луком.
особенно в период менопаузы, когда собственно- Из раскрошенного тофу,
го эстрогена им не хватает, а вот мужчинам лучше смешанного с тертой мор-
от него отказаться, чтобы не потерять мужествен- ковью, томатами конкассе,
ность. Но тут следует пояснить, что соя содержит капелькой кунжутного масла
не совсем эстроген, а фитоэстроген. И вот эта и измельченным чесноком,
часть «фито», которая переводится как «расти- слепите котлеты, обваляйте
тельный», очень важна. Благодаря ей активность их в сухарях, хлопьях герку-
содержащегося в сое гормона крайне низкая, поэ- леса или ореховой крошке
тому для человека, употребляющего соевые про- и обжарьте на растительном
дукты, это останется незамеченным. К слову, масле или отправьте в ра-
в клубнике или апельсиновом соке содержится зогретую до 180 °С духовку
примерно такое же количество фитоэстрогена, на 15–20 мин.
как и в сое и, соответственно, тофу. Если обжарить на расти-
тельном масле кусочки тофу
Предрассудок 7 и смешать их с обжаренными
Тофу не имеет ни вкуса, ни запаха. овощами – луком, морковью,
Да, тофу в натуральном виде – субстанция невы- помидорами, баклажанами,
разительная. Но это уникальный продукт-хамеле- получится быстрая закуска,
он, который, как губка, впитывает вкусы и арома- которую можно подать про-
ты, с которыми смешивается. Палитра его сто так или завернув смесь
безгранична: стоит соединить его с соевым соу- в лаваш или тортилью.
сом, терияки, тамариндом, орехами, кунжутом, Для десерта запанируйте
ароматными травами или водорослями, как вы нарезанный брусочками тофу
получите совершенно новый вкус. Сам по себе в крахмале или рисовой муке
нейтральный тофу – отличный текстурный ингре- и обжарьте на топленом или
диент для любых блюд, от салатов до десертов. То- растительном масле без запа-
фу хорош зажаренный в темпуре и просто необхо- ха. Посыпьте сахарной пудрой,
дим в супе мисо. Тофу придает густую, кремовую корицей и кунжутом. Получится
текстуру модным смузи. В котлетах для гамбурге- необычное угощение с хрустя-
ров тофу можно сдобрить подходящими специями щей корочкой и мягкой, сливоч-
и смешать с рубленой мякотью томата. ной сердцевинкой.

44 magnit.ru

Мексиканский
фасолевый суп
с хрустящим тофу
20 мин 2 порции
200 г консервированной
красной фасоли
180 г твердого тофу
500 мл овощного бульона
1 красный болгарский
перец
1 перец чили
1 зубчик чеснока
2 ст. л. томатной пасты
3 ст. л. растительного масла
2 ч. л. паприки
соль, свежемолотый черный
перец
сметана и кинза для подачи
1 Болгарский перец раз-
режьте вдоль пополам,
удалите семена и нарежьте
кубиками. Удалите семена
из чили, стручок нарежьте
тонкими кольцами. Слейте
жидкость из банки с фасо-
Еда ЕШЬ НА ЗДОРОВЬЕ
лью. Измельчите чеснок. Азиатский салат дру, из мякоти выжмите сок.
Тофу нарежьте кубиками. Цветную капусту разберите
2 Налейте в кастрюлю 20 мин 2 порции на соцветия, стебель очи-
1 ст. л. растительного масла стите. Соцветия и стебель
и обжарьте чеснок, слад- 300 г красной капусты положите в чашу блендера
кий перец и чили 2 мин. 200 г цветной капусты и измельчите до получения
Добавьте томатную пасту 180 г твердого тофу крупных крошек размером
и готовьте еще 2 мин. Влей- 1 авокадо с рисовые зерна. Красную
те овощной бульон, посо- 1 лайм капусту тонко нашинкуйте.
лите и доведите до кипения. 2–3 ст. л. соевого соуса 4 Авокадо разрежьте по-
Добавьте фасоль и варите 3 ст. л. растительного масла полам, удалите косточку,
на среднем огне под крыш- 2 ст. л. семян кунжута снимите кожуру. Мякоть
кой 10 мин. свежемолотый черный перец нарежьте ломтиками и сбры-
3 Разогрейте в сковороде зните соком лайма.
оставшееся масло и об- 1 Насыпьте кунжут на сково- 5 Соедините оставшееся
жарьте тофу до золотистого роду без масла и обжарьте, масло, соевый соус, сок
цвета 5 мин. Переложите помешивая, до золотистого и цедру лайма, приправьте
из сковороды на тарелку, цвета, 2 мин. Переложите черным перцем и взбейте
застеленную бумажными на тарелку и охладите. вилкой. В большой салатник
полотенцами, для удаления 2 Нарежьте тофу кубиками, положите цветную капусту,
излишков масла. полейте половиной соевого на нее выложите красную
4 Разлейте суп по тарелкам, соуса и оставьте на 5 мин. капусту, тофу и авокадо
тофу выложите по центру, Разогрейте сковороду и полейте заправкой. По-
посыпьте кинзой и подавай- с 1 ст. л. растительного мас- сыпьте кунжутом и сразу
те со сметаной. ла и обжарьте тофу до хру- подавайте.
На100 г: белки 4,17 г (5,21% суточной нормы) • жиры 3,76 г стящей корочки, 3 мин. На100 г: белки 4,82 г (6,03% суточной нормы) • жиры 7,58 г
(4,18%) • углеводы 7,14 г (4,25%) • пищевые волокна 1,72 г 3 Лайм тщательно вымойте, (8,42%) • углеводы 6,35 г (3,78%) • пищевые волокна
(5,73%) • ккал 76,99 (4,28%) • НЖК 0,98 г (4,9%) • натрий 3,22 г (10,73%) • ккал 105,05 (5,84%) • НЖК 1,11 г (5,55%)
463,32 мг (31,95%) • общий сахар 2,01 г (4,02%) мелкой теркой снимите це- • натрий 145,59 мг (10,04%) • общий сахар 2,14 г (4,28%)
45
Еда ЕШЬ НА ЗДОРОВЬЕ

Боллы терияки

35 мин 4 порции
чччччОрнов вдохность
200 г твердого тофу инствое терсие по
200 мл соуса терияки
400 г консервированного другиеменить пов
нута
40 г цельнозерновой муки
ваютнов ентрука
20 г шпината зателько перогра
2–3 см имбиря
2 зубчика чеснока
чностро гравлегает по
2 пера зеленого лука любая расть надыдущ
2 ст. л. кунжутного масла
кунжут, вареный рис, свежая ейстов вышаете воля
зелень и соевый соус для сгеницы зами. Одаря
подачи
равность с вы и
1 Очистите и натрите на мел-
кой терке имбирь, очистите
и измельчите чеснок, лук
и шпинат мелко нарежьте.
Погружным блендером из-
мельчите нут в пюре.
2 Натрите на терке тофу
и соедините с нутом. Добавь-
те муку, соевый соус, им-
бирь, чеснок, лук и шпинат.
Тщательно перемешайте.
Смачивая руки холодной
водой, сформируйте ша-
рики размером с мяч для
пинг-понга.
3 Разогрейте глубокую ско-
вороду с кунжутным маслом
и выложите шарики. Акку-
ратно встряхивая сковороду,
обжарьте их со всех сторон
до золотистого цвета. Влейте
соус терияки, уменьшите
нагрев и готовьте, перевора-
чивая шарики, 5 мин.
4 Посыпьте боллы кунжутом
и зеленью. Подавайте с ри-
сом и соевым соусом.
На100 г: белки 5,64 г (7,05% суточной нормы) • жиры 4,39 г
(4,88%) • углеводы 19,12 г (11,38%) • пищевые волокна
2,53 г (8,43%) • ккал 138,06 (7,67%) • НЖК 0,54 г (2,7%)
• натрий 632,111 мг (43,59%) • общий сахар 3,2 г (6,4%)

46 magnit.ru
Еда СУПЕРГЕРОЙ
Что за фрукт?
Авокадо удивляет нас не только тем, что считается фруктом.
За уникальные полезные свойства его уже давно причислили
к суперфудам, да и в кулинарии авокадо тоже способно вас изумить.
польза
• Авокадо обладает высокой
питательной ценностью: в 100 г
мякоти содержится около
160 ккал, 15 г жира, 9 г углево-
дов и 2 г белка. Оптимально для
здорового перекуса на работе,
до или после тренировки.
• Жир в составе авокадо – исклю-
чительно полезный. Никакого хо-
лестерина, зато в изобилии – так
нужные нам мононенасыщенные
(омега-9) и полиненасыщенные
(омега-3 и омега-6) жирные
кислоты.
• Мякоть авокадо напоминает
сливочное масло и вполне
способна стать более здоровой
его альтернативой в намазках
для сэндвичей.
• В одном среднем авокадо
в 2 раза больше калия, чем
в одном банане! Этот минерал
обеспечивает нам высокую
работоспособность и хорошее
самочувствие.
• Кроме калия авокадо богато
кальцием, фосфором, железом,
натрием, медью, йодом и магни-
ем, а также витаминами А, С, К
и группы В.
• За счет высокого содержания
витамина Е (2,1 мг в 100 г)
этот фрукт непременно стоит
включать в рацион всем, кто
хочет оставаться молодым и кра-
сивым. Витамин Е защищает
от преждевременного старения,
улучшает состояние кожи, волос
и ногтей.
• В авокадо – сахарид манно-
гептулоза. Попадая в кровь, он
позволяет довольно длительное
время не испытывать чувство го-
лода – без вреда для организма.
48 magnit.ru
В 1998 году авокадо было занесено
в Книгу рекордов Гиннесса как самый
питательный фрукт в мире. Но тем,
кто следит за весом, стоит учитывать
его высокую калорийность.
Чтобы проверить спелость авокадо,
слегка надавите на кожицу. Если
она продавливается – плод зрелый.
Твердые авокадо легко довести
до готовности, убрав в темное место
или бумажный пакет вместе с парой
зрелых бананов.
Несмотря на то что
в мире существует более
400 сортов авокадо, одни
из самых популярных –
хасс и фуэрте.
• Авокадо хасс в апреле
привозят из Мексики,
Перу, Кении и Колумбии.
У грушевидного плода ха-
рактерная темная, корич-
нево-фиолетовая кожура.
Оттенок мякоти варьиру-
ется от светло-зеленого
до темно-желтого.
вкус
Нежно-ореховый, с едва
уловимой хвойной ноткой,
и маслянистая консистенция.
Хасс идеально подходит для
приготовления смузи, нама-
зок и соуса гуакамоле.
• Авокадо фуэрте постав-
ляют в это время года
из Перу, Кении, ЮАР и Из-
раиля. У него небольшая
косточка в виде капельки
и гладкая зеленая кожура,
у зрелого плода она легко
отделяется от бледно-зе-
леной мякоти.
фото: Shutterstock/Fotodom.ru
вкус
Сладковато-сливочный.
­Фуэрте хороши в салатах,
а также для приготовления
на гриле и во фритюре.
 3 способа приготовить авокадо

Измельчить в ступке
Этот метод позволяет приготовить идеальный соус гуакамоле.
Авокадо, измельченное именно в ступке, а не в блендере,
в полной мере раскрывает свою кремовую структуру, выделяет
больше эфирных масел и гораздо более ароматное.
1 МОЖНО
ЗАМЕНИТЬ
Вместо ступки
можно использо-
вать миску, а пе-
стик заменить вил-
кой или толкушкой
для пюре.

Если вы затрудняетесь
с выбором авокадо, обратитесь
к сотруднику магазина «Магнит» –
он поможет найти самое спелое.

Гуакамоле – замеча-
ГУАКАМОЛЕ
тельная основа для та-
пасов. Возьмите ломтик
10 мин 4 порции цельнозернового хле-
ба, выложите на него
2 авокадо гуакамоле и добавьте:
1 перец чили
1 зубчик чеснока яйцо пашот, несколько
0,5 лайма ломтиков авокадо, посы-
0,5 ч. л. морской соли панных перцем и листьями
зеленого базилика;
ломтик сыра чеддер, об-
1 Стручок перца чили раз- жаренные пластинки шам-
режьте пополам, удалите пиньонов и зелень;
семена, мелко порубите. ломтики авокадо, спи-
Очистите и измельчите рали из огурцов, посыпан-
чеснок. ные перцем горошком
2 Плоды авокадо разрежьте и сбрызнутые оливковым
пополам, удалите косточки маслом и лимонным
и извлеките мякоть. Разотри- соком;
­

несколько ломтиков
те в ступке в пюре.
слабосоленой рыбы, лож-
3 Добавьте измельченные чи- ку сливочного сыра, посы-
ли, чеснок и 0,5 ч. л. морской панного свежемолотым
соли, перемешайте. Выжмите перцем, и руколу;
сок половины лайма, еще раз вяленые томаты, пару
перемешайте и разотрите ложек сливочного сыра
все вместе в пюре. и руколу.
На100 г: белки 2,02 г (2,53% суточной нормы) • жиры 14,31 г
(15,90%) • углеводы 8,71 г (5,18%) • пищевые волокна 6,57 г
(21,90%) • ккал 158,21 (8,79%) • НЖК 2,08 г (10,40%)
• натрий 196,11 мг (13,52%) • общий сахар 0,73 г (1,46%)

49
 2 Приготовить
во фритюре
Ломтики авокадо во фритю-
ре – хрустящие снаружи
и нежные внутри.

АВОКАДО ВО ФРИТЮРЕ

10 мин 4 порции

2 авокадо
3 ст. л. муки
3 ст. л. панировочных
­сухарей
1 яйцо
2 л растительного масла

Для соуса:
4 ст. л. натурального
йогурта
4 ст. л. мягкого творога
2 ч. л. порошка васаби

1 Подготовьте соус. В миске

смешайте йогурт, творог
и васаби. Посолите, попер-
чите и отставьте.
2 Авокадо разрежьте попо-
лам, удалите косточки. Мя-
коть каждой половинки раз-
режьте продольно на 4 части.
3 Налейте растительное
масло в большую кастрюлю
и доведите до кипения.
4 Разбейте в небольшую ем-
кость яйцо, отделите желток.
Белок слегка взбейте вилкой.
5 Поставьте рядом миски
с мукой, взбитым белком
и панировочными сухарями.
Опускайте каждый ломтик
МОЖНО авокадо последовательно
ЗАМЕНИТЬ в муку, яичный белок и пани-
Хорошая альтер- ровочные сухари, а затем –
натива соусу васа-
би – хумус, при- в кипящее масло на 3 мин.
правленный 6 Подавайте с соусом.
молотой папри-
кой. На100 г: белки 6,42 г (8,03% суточной нормы) • жиры 19,69 г
(21,88%) • углеводы 24,62 г (14,65%) • пищевые
волокна 5,39 г (17,97%) • ккал 294,09 (16,34%) • НЖК 3,19 г
(15,95%) • натрий 181,52 мг (12,52%) • общий сахар 1,58 г
(3,16%)

50 magnit.ru
 3
Еда СУПЕРГЕРОЙ

обжарить
на гриле На гриле удобно
готовить нарезанное
на дольки авокадо и по-
Жареное авокадо? Почему давать их с запеченны-
бы и нет! Чудо-фрукт легко ми овощами: брокколи,
готовить на сковороде-гриль, томатами, кукурузой.
в духовке или на мангале.

САЛАТ С КИНОА, АВОКАДО

НА ГРИЛЕ И ГРАНАТОМ разрезанное авокадо не потемнеет, если
25 мин 4 порции
сбрызнуть его соком лимона или лайма.

250 г киноа
100 г руколы
2 авокадо
60 г измельченных грецких
орехов
60 г зерен граната + немно-
го для подачи
50 г зеленого базилика
2 ст. л. оливкового масла
соль, свежемолотый черный
перец
свежая зелень и для подачи

1 Киноа пересыпьте в сито,

промойте холодной водой.
Выложите в кастрюлю,
залейте 2 стаканами воды,
посолите и перемешайте.
На среднем огне доведите
до кипения, уменьшите
огонь до минимального
и варите около 15 мин
под крышкой до тех пор, по-
ка киноа не впитает всю во-
ду. Снимите с огня, оставьте
под крышкой, 5 мин. Затем
снимите крышку и остудите.
2 На сухой сковороде об-
жарьте грецкие орехи около
3–5 мин. Остудите.
3 В чашу блендера всыпьте
орехи и 60 г зерен граната,
измельчите.
4 Разогрейте гриль. Аво- ните ломтики оливковым 6 Выложите смесь на те, поперчите, сбрызните
кадо разрежьте пополам, маслом и обжарьте на гриле блюдо, посыпьте листоч- оливковым маслом и сразу
удалите косточки. С помо- по 4 мин с каждой стороны. ками базилика, руколой и подавайте.
щью столовой ложки выньте 5 Добавьте измельченные оставшимися гранатными На100 г: белки 4,55 г (5,69% суточной нормы) • жиры 12,32 г
мякоть, каждую половинку орехи с гранатными зерна- зернами. Сверху положите (13,69%) • углеводы 9,83 г (5,85%) • пищевые волокна 4,29 г
(14,30%) • ккал 192,92 (10,72%) • НЖК 1,41 г (7,05%)
разрежьте пополам. Сбрыз- ми к киноа, перемешайте. дольки авокадо, посоли- • натрий 229,58 мг (15,83%) • общий сахар 1,07 г (2,14%)

51
Еда СО ЗНАНИЕМ ДЕЛА

Путешествие
иностранцев
в Россию
Банан – один из самых доступных и популярных «заморских» фруктов на полках
магазинов «Магнит». Благодаря чему бананы попадают к нам на стол такими
спелыми, свежими и ароматными?

Откуда к нам едут бананы?
Фрукт приезжает в сеть «Магнит» из стран Южной и Цен-
тральной Америки – Гватемалы, Коста-Рики и Эквадора.
Но 90% бананов в Россию поставляет Эквадор. Здесь идеаль-
ный климат для выращивания этих фруктов: в течение всего
года стоит одинаково теплая погода и максимум солнечных
дней. Специалисты компании «Магнит» лучше многих других
российских закупщиков изучили местный рынок и знают, кто
предлагает самые качественные в Эквадоре бананы. Для по-
ставок в этом году уже выбрано шесть крупных и самых луч-
ших компаний. Так что бананов отменного качества в сети
«Магнит» хватит всем!
Искусство упаковки
После сборки урожая огромные связки бананов – банчи – ре-
жут на кисти – это те самые грозди, которые мы привыкли ви-
деть в магазине. Их погружают в специальные бассейны с мо-
ющим и  антисептическим раствором, затем на бананы

52 magnit.ru
 Еда СО ЗНАНИЕМ ДЕЛА

Волшебный газ
Мы все хотим есть свежие и достигшие пика зрелости фрук-
ты. Но разве такое возможно, когда речь идет, например,
о  бананах из Эквадора? Этот нежный и полностью созревший
фрукт точно не выдержит столь долгой дороги. Поэтому бана-
ны снимают недозревшими, а процесс дозревания происхо-
дит уже на месте, в специальных камерах, в которых под влия-
нием этилена и температурного режима плоды естественным
образом становятся спелыми и сладкими, такими, какими
и должны быть, если вы только что сняли их с дерева. Помни-
те совет, как довести до кондиции любые незрелые фрукты
дома? Положите их в пакет с зелеными яблоками, и выделяе-
мый яблоками этилен все сделает сам. Примерно так и в каме-
рах, только без яблок.
В сети «Магнит» бананы из разных партий дозаривают
по отдельности, ведь фрукты могут быть срезаны с ветки
в разное время, и количество дней, которые они провели в пу-
ти, тоже может отличаться.

Процесс доведения фруктов до нужной

потребителю зрелости на языке профессионалов
называется дозариванием. Компания «Магнит»
единственная в России делает процесс
дозаривания самостоятельно, что позволяет
полностью контролировать соблюдение
технологии и качество фруктов.

По мнению специалистов, лучшая

наклеивают стикеры и пакуют кисти в полиэтиленовые паке-
покупка – это слегка перезревшие бананы
ты. Специальным пылесосом выкачивают из них воздух (ва- с небольшими темными «веснушками»
куумируют), укладывают в коробки так, чтобы вес каждой на шкурке. В таких фруктах сосредоточен
был одинаковым, грузят в машины и отправляют в порт.
максимум ценных свойств.
Секреты доставки
Качество партии тщательно проверяется еще на плантациях,
в порту же коробки грузят либо прямо в трюм корабля, либо
в специальные контейнеры (так поступают в Центральной
Америке), в Эквадоре используют оба метода погрузки.
Сейчас «Магнит» тестирует еще одну систему – коробки
с бананами загружают в трюм на специальных палетах. Это
позволяет минимизировать прикосновения к коробкам и, как
следствие, избежать случайных повреждений. Будет ли такой
эксперимент удачным, покажет время.

Бананы в трюме корабля из Эквадора

доплывают до России за 18–20 дней.
Их отправляют в дальние регионы. Из других
стран в контейнерах бананы прибывают
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

за 24–26 дней и доставляются в ближайшие

российские регионы. Таким образом, во все
магазины сети «Магнит» поступают фрукты
одинаковой свежести и качества.
53
Еда СО ЗНАНИЕМ ДЕЛА

Бананы – природное лекарство от стрессов и плохого настроения,

они помогают организму вырабатывать гормон счастья – серотонин.
Кроме того, бананы быстро дают нам энергию, поэтому их часто едят
спортсмены. Детям тоже стоит давать эти фрукты как можно чаще,
не опасаясь аллергии.

Такие разные дом. Такие бананы будут прекрасно смотреться

Почти все привычные нам бананы относятся
к сор­ту «кавендиш». Они в меру сладкие, хорошо
держат форму, отлично хранятся. С ними можно
делать что угодно: жарить на гриле и сковороде
в сливочном масле с апельсиновым соком, добав-
лять в салаты, каши и йогурты, пробивать в блен-
дере с другими фруктами и зеленью для смузи, де-
лать из них банановый хлеб или начинки для
пирогов и тортов.
Мини-бананы слаще и полезнее обычных, в них
содержится больше витаминов и нужных нам ми-
кроэлементов. А значит, и есть мини-бананы
­лучше просто так, без термообработки. С ними
­хорошо делать сладкое фондю – нанизывать очи­
в вазе с фруктовым ассорти, и они наверняка по-
нравятся детям.
Бананы сорта «гросс мишель», который ког-
да-то был главным в мире, крупные (до 30 см)
и более ароматные. В Эквадоре такие бананы
по сей день ­в ыращивают отдельные фермеры,
и «Магнит» пла­нирует закупать у них небольшие
партии отборных фруктов. Хранится этот сорт
не очень долго, поэтому бананы рекомендуют съе-
дать в первые дни после покупки.
Плантейн – особые бананы для жарки, чаще всего
зеленого цвета, с плотной мякотью и довольно
жесткой кожурой. Из плантейна готовят отлич-
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

щенные от шкурки бананы целиком на шпажки
и обмакивать их в горячий шоколад.
Красные бананы чуть слаще обычных. В первую
очередь они привлекают своим необычным ви-
ные гарниры к основным блюдам. Например, об-
жаренными в масле ломтиками заменяют кар-
тошку фри в паре с бургером. По вкусу они похожи
на батат. И еще из плантейна получаются очень
вкусные и полезные чипсы.

54 magnit.ru
Пирог с ягодами
и бананом
1ч 6 порций
по 150 г замороженных ягод
клубники и черники
180 г сливочного масла
160 г гречневой муки
130 г пшеничной муки
60 мл молока
50 г натурального йогурта
40 г овсяных хлопьев
125 г сахара
4 банана
2 яйца
1 ч. л. молотой корицы
1 ч. л. разрыхлителя
щепотка соли
сахарная пудра для укра-
шения
1 Банан очистите и измельчи-
те в блендере.
2 Переложите банановое
пюре в миску, добавьте овся-
ные хлопья, молоко, сахар,
растопленное масло, йогурт,
яйца и корицу. Перемешайте
Смузи с бананом
и финиками
5 мин 1 порция
и оставьте на 15 мин при ком- 1 банан 2 Финики очистите от косто-
натной температуре. 4 финика чек. Добавьте к банану.
2 Оба вида муки просейте 250 мл питьевого натураль- Влейте натуральный йогурт,
с разрыхлителем и солью. Со- ного йогурта всыпьте корицу.
едините с приготовленной ра- 0,5 ч. л. молотой корицы 3 Мяту вымойте и оборвите
нее массой. Вымесите тесто. 1 веточка мяты с веточек листочки. Добавь-
3 Разогрейте духовку лед по вкусу те в чашу блендера вместе
до 160°С. Выложите его со льдом по вкусу. Измель-
в форму для выпечки, за- 1 Банан очистите и разло- чите, разлейте по бокалам
стеленную пергаментом. мите на кусочки. Положите и сразу подавайте.
Сверху распределите ягоды, в чашу блендера. На100 г: белки 2,65 г (3,31% суточной нормы) • жиры 2,00 г
слегка вдавливая, и выпе- (2,22%) • углеводы 20,41 г (12,15%) • пищевые волокна
1,81 г (6,03%) • ккал 101,90 (5,66%) • НЖК 1,23г (6,15%)
кайте 45 мин. Дайте немного • натрий 27,68 мг (1,91%) • общий сахар 14,70 г (29,40%)
остыть, присыпьте сахарной
пудрой и сразу подавайте.
На 100 г: белки 5,12 г (6,40% суточной нормы) • жиры 13,78 г Смузи с бананом вызывает прилив сил
(15,31%) • углеводы 41,10 г (24,46%) • пищевые волокна
2,95 г (9,83%) • ккал 297,52 (16,53%) • НЖК 8,05 г (40,25%) и бодрости не хуже энергетика,
• натрий 29,25 мг (2,02%) • общий сахар 16,20 г (32,40%)
но гораздо полезнее. А выпечка с этими
фруктами поднимает настроение –
По желанию сливочное масло приготовьте и проверьте! Для обоих
можно заменить кокосовым,
а вместо овсяных хлопьев ис- рецептов выбирайте спелые бананы,
пользовать мюсли или гранолу. мякоть которых легко размять в пюре.
55
Еда С Ъ Е Д О Б Н Ы Й КО Н С Т РУ К Т О Р

Кое-что
специальное
Пряности и специи способны творить чудеса – они обогащают вкус и аромат
даже самых простых и пресных постных блюд, придавая им яркие нюансы,
а еще благотворно влияют на наше здоровье и настроение.

Орегано
Базилик обладает Настоящий вкус Средиземноморья! Он доба-
антибактериальными вит пряные нотки салатам с овощами и сыром,
свойствами, овощами и морепродуктами, сделает более
интересными блюда с яйцами, придаст грече-
уменьшает отеки, ский акцент овощной мусаке. Для более ин-
помогает лечить тенсивного вкуса добавляйте эту пряность
диабет и считается за пару минут до готовности блюда. И не за-
природным будьте про ароматный чай с душицей – так
орегано называют в России. Кстати, выпечка,
лекарством посыпанная душицей, тоже чудо как хороша!
от артритов.

Базилик
Добавьте щепотку в пасту или пиццу, и ваша
кухня сразу превратится в итальянскую тратто-
рию. Кисло-сладкая нотка базилика будет
уместна и в блюдах с рисом, и в овощных сала-
тах. Особенно гармоничны союзы базилика
с помидорами и сырами. Да и с запеченным ба- У орегано мощные антибактериальные
клажаном он находится в полной гармонии. и антивоспалительные свойства, он богат
антиоксидантами, помогает наладить обмен
веществ и бесперебойную работу сердца.

Может ли один пакетик приправы
сочетать в себе пользу и вкусы раз-
ных специй? Конечно, если это –
приправа «Универсальная»! Микс
из базилика, перца, куркумы,
укропа, петрушки, лука и моркови
придаст аромат вашим блюдам
и сделает любое – особенным.
Розмарин
Отвечает за интенсивный хвойный аромат
и насыщенный пряный вкус. Это идеальная до-
бавка к картофелю. Чтобы убедиться, запеки-
те в духовке ломтики картофеля с розмарином
и чесноком, сбрызнутые оливковым маслом
и посыпанные крупной солью. Розмарин будет
хорош и с другими запеченными овощами,
с жареными грибами, он придаст пикантную
нотку закусочной выпечке и овощной пицце.
Розмарин укрепляет иммунитет, облегчает
пищеварение, повышает работоспособность,
снимает нервное напряжение. Особенно нужен
розмарин женщинам в период климакса.

56 magnit.ru
Куркума
Куркума – суперфуд!
Любимая специя в блюдах индийской
и ближневосточной кухни, придающая им
ее включают
сладко-острый вкус и жизнерадостный жел- в оздоровительное
то-оранжевый цвет. А в Средней Азии без нее питание, Она помогает
не представляют настоящего плова. Куркума бороться с лишним
и рис – неразлучная парочка, а еще куркума
прекрасно подходит к бобовым, тушеным ово- весом, нормализует
щам, омлетам и яичницам. Очень интересное работу печени
сочетание куркума + тофу. и других органов.

Перец чили
стимулирует Перец чили
пищеварение, Вот уж что действительно преображает самую
нормализует работу пресную пищу! Добавьте чили в постный борщ
или китайскую овощную похлебку, в сэндвич
ЖКТ, препятствует с тофу и авокадо, в тортилью с горошком и ку-
образованию тромбов, курузой, в вегетарианскую пиццу, да куда угод-
выводит токсины. но, и эти блюда заиграют новыми вкусами!

Корица
Дает пряную сладость, за которую мы так лю-
бим штрудели и глинтвейн. Постная выпечка
с корицей точно не залежится! С корицей хо-
рошо делать согревающие напитки, посыпать
ей десерты и свежие фрукты, например наре-
занные на кружки апельсины. А если их еще
предварительно немного запечь в духовке,
то получится блюдо-праздник!
Корица улучшает
циркуляцию крови,
помогает похудеть,
обладает
дезинфицирующими
свойствами, снимает
стресс.
Чеснок – сильное
противовоспалительное
средство, а в сочетании
с имбирем – и мощное
природное лекарство
от простуды.
Чеснок
Сушеный чеснок обладает теми же свойства-
ми, что и свежий. Его аппетитный аромат
и острота нужны в супах, в тушеных и запечен-
ных овощах, в ризотто и пасте. Чеснок хорошо
сочетается с имбирем, и часто в сушеных пря-
ностях их объединяют вместе. Такую комбина-
цию хорошо добавлять в различные соусы
и маринады, к блюдам из рыбы и морепродук-
тов, в овощные ассорти.

Паприка
Паприка благотворно
Ее яркий цвет и сладкий привкус сделают осо-
влияет
бенными простой омлет или жареную картош- на желудочно-
ку. Паприка может быть копченой, и тогда кишечный тракт,
блюда с ней приобретают волнующий привкус а еще она
и аромат костра. Паприку хорошо добавлять
в овощные рагу, в блюда из бобовых, неслад-
разжижает кровь
кую выпечку, присыпать ей запеченные или ва- и усиливает
реные овощи, тофу и молодые сыры. потенцию.
57
 Быстрее, выше,
сильнее!
Весной детский иммунитет особенно нуждается в поддержке.
Сделать это просто, обеспечив ребенку сбалансированное питание.
Представляем топ-10 продуктов, стимулирующих защитные силы
растущего организма.

A С Шпинат
В нем содержится почти целая таблица Менде-
леева, и вся – суперполезная! Витамины А, С,
В6, Е, железо, фолиевая кислота, цинк, селен.
Для повышения Главное достоинство шпината в том, что
иммунитета ребенку он не теряет всей этой пользы ни при замороз-
в первую очередь нужны ке, ни при термической обработке.
(См. другие рецепты в этом номере: боллы терияки – с. 46, шпинатные крепы с рыбой – с. 34,
витамины С, А, Е, В6 и В9, D, пирог из спагетти с шампиньонами – с. 69)
микроэлементы цинк,
Куриные яйца –
железо, селен, медь,
Fe
фото: Shutterstock/Fotodom.ru

одни из немногих продуктов с витамином D.

а также пробиотики Всего одно яйцо обеспечит 18% суточной по-
и жирные кислоты требности ребенка в этом витамине, а еще
20% – в меди и 100% – в витамине А.
Омега-3 и Омега-6. (См. рецепты: овощной хлеб – с. 68, стир-фрай с овощами, рисом и яйцом – с. 84)

58 magnit.ru
 Еда РА С Т И З �