Семейное

меню
ИЮЛЬ 2020

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@martamarnauz
 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ
День 1
ЗАВТРАК
✔Салат «Панцанелла» (1 порция из рецепта)
✔Сыр - 20 г
✔Фрукты на выбор один из списков: список «А» - 100 г, список «Б» - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Чизкейк «Сникерс» - 200 г
✔Чай или кофе - 150-200 мл

ОБЕД
✔Суп - 200 г (любой из списка в посте СУП)
✔1 ч л семян льна (чиа или отруби)
✔Отбивная сюрприз - 1 порция из рецепта

УЖИН
✔Салат весенний (порция в рецепте)
День 2
ЗАВТРАК
✔Торт из кабачка - 270 г
✔Любые ягоды или фрукты из списка «А» на выбор - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Банановые эклеры - 300 г
✔Чай или кофе - 150 г

ОБЕД
✔Ленивые голубцы - 300 г
✔Суп на выбор (смотрим пост суп) - 200 г

@MARTAMARNAUZ
✔Семена льна - 1 ч.л. в суп (можно чиа или отруби)

УЖИН
✔Капуста по флотски (порция в рецепте)

День 3
ЗАВТРАК
✔Кокосовое мороженое - 150 г
✔Шарлотка - 150 г
✔Чай или кофе - 150 мл (без подсластителей)

ВТОРОЙ ЗАВТРАК @MARTAMARNAUZ

✔Капустная лазанья с соусом бешамель -300г
✔Фрукты или ягоды на выбор список «А» - 100 г

ОБЕД
✔Боул со свеклой (порция в рецепте)

УЖИН
✔Рыба в банке - 150 г (100/50)
✔Пюре из цветной капусты - 200 г
@MARTAMARNAUZ
 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ

День 4
ЗАВТРАК
✔Суши (порция в рецепте)

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Овсяная галета с персиками - 250 г
✔Чай или кофе - 150-200 мл

ОБЕД @MARTAMARNAUZ
✔Божественный боул (порция и рецепте)

УЖИН
✔Белковый омлет со шпинатом и сальсой из огурцов (порция в рецепте)

День 5
ЗАВТРАК
✔Малиново-яблочный крамбл - 200 г
✔Мороженое кокосовое (заготовка день 3) к крамблу - 50 г (шарик)
✔Чай или кофе - 150 мл 

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Галета «Греческая» - 220 г
✔Салат из Н овощей - 150 г

ОБЕД
✔кабачковые лодочки - 300 г (1 большая или 2 маленькие)
✔Суп на выбор в посте «Суп» - 200 г
✔Семена льна - 1 ч л (можно в суп)

УЖИН @MARTAMARNAUZ
✔Мраморный рулет - 120 г
✔Салат из свежих или термически обработанных овощей список «Н» - 200 г (любые
зелёного цвета, кроме бобовых)

День 6
ЗАВТРАК
✔Клубничный чиа-пудинг (порция в рецепте)

ВТОРОЙ ЗАВТРАК @MARTAMARNAUZ

✔Ленивая  самса - 250 г (2 шт маленькие или 1 большая)
✔Фрукты или ягоды из списка  на выбор :список «А»- 150 г, список «Б» - 100 г, список «В» - 70 г 

ОБЕД
✔Кабачковый рулет - 250 г
✔Суп на выбор из поста «Суп» или салат из «Н» овощей - 200-230 г

✔Суп пюре из поста «СУП» - 200 г  @MARTAMARNAUZ

УЖИН 

✔На выбор: мясо птицы нежирное, рыба нежирная, морепродукты - 100 г

 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ

День 7
ЗАВТРАК
✔Шакшука  со шпинатом и помидорами (порция в рецепте)
✔Хлеб или хлебцы - 20 г
✔Ягоды или фрукты из списков, один на выбор: список «А» - 150 г, список «Б» - 100 г,
список «В» - 70 г
@MARTAMARNAUZ
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Наполеон с клубникой в стакане (порция в рецепте)
✔Чай или кофе - до 200 мл

ОБЕД
✔Рулетики из скумбрии - 200 г
✔Суп на выбор в посте «Суп» - 250 г
✔Хлеб или хлебцы - 20 г

УЖИН
✔Суп пюре - 350 г (на выбор в посте «Суп»)

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
 День 1
@MARTAMARNAUZ
«Салат панцанелла»
Ингредиенты на 2 порции (если готовите для себя, делите
все ингредиенты по палам):
✔помидоры черри - 100 г (можно обычные)
✔лук красный (синий) - 1/2 шт
✔салат листовой - 50 г
✔огурцы свежие - 100г @MARTAMARNAUZ
✔базилик свежий (листья) - по вкусу
✔итальянские травы — по вкусу
✔бальзамик - 1ч.л (можно заменить на лимонный сок)
✔масло оливковое - для заправки

@MARTAMARNAUZ
✔хлеб ц/з - 20 г (или хлебцы)

Хлеб подсушить на сковороде до золотистости, масло

можно не использовать. Поломайте кусочки на маленькие
сухарики и пока отложите в сторону. Огурцы режем
кубиками или соломкой, а черри — на четвертинки или
половинки. Салатные листья можно измельчить руками, лук
нарезать тонкими кольцами. Итальянские травы, масло и
укус перемешиваем. В салатник выкладываем овощи,
листья салата и базилик. Сухарики кладём прямо перед
подачей, чтобы не размякли, заправляем маслом, перчим,
солим, перемешиваем.
Приятного аппетита!

«Отбивная сюрприз»
На 2 порции (на одну делим ингредиенты пополам):
✔куриная грудка - 2 шт небольшие (примерно по 180 г)
✔помидор - 1 шт (примерно 100 г)
✔творог 5% - 120  г
✔йогурт (до 4%) - 50 г
✔яйцо - 1 шт
✔чеснок - 1/2 зубчика

✔соль, перец — по вкусу @MARTAMARNAUZ

✔зелень - по вкусу (я добавляла мяту и базилик)

Грудку помыть, разреразать пополам. Отбить кусочки филе

молоточком с двух сторон (для удобства лучше
использовать пищевую плёнку). Солим и перчим филе.
Оставляем мясо настояться 10 минут.
Готовим начинку: творог смешиваем с яйцом,
измельченной зеленью, выдавливаем через пресс чеснок.
Солим, перчим начинку и хорошо перемешиваем. Помидор
режем кольцами.
На противень выстилаем фольгу. Выкладываем на неё
кусочек отбитого филе, сверху смазываем его творожной
смесью, кладём колечки помидора и накрываем второй
отбивной. Закручиваем фольгу лодочкой, оставляя верх
открытым, но чтобы были бортики, так не вытечет сок.
Ставим мясо запекаться в духовке на 30-45 минут при
температуре 180-200 градусов (зависит от духовки).
Всё готово! Уж очень сочные и мягкие они получаются в
духовке.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 1
@MARTAMARNAUZ

«Чизкейк Сникерс»
Примерно 4-5 порций:
Для основы:
✔хлебцы (любые воздушные) - 90 г
✔ банан - 120 г @MARTAMARNAUZ
✔ кешью (или любые орехи, сушеные, не жареные) - 15 г
✔ какао - 2 ч.л.

Для орехового слоя:

✔ кешью (или любые орехи, сушеные, не жареные) - 70 г
✔ мёд - 20 г

Для творожного слоя

@MARTAMARNAUZ
✔ творог 5% (лучше не кислый) - 300 г
✔ желатин - 10 г
✔ молоко топлёное (можно обычное) - 150 мл
✔ чёрный шоколад (не менее 70%) - 30 г

Для шоколадной глазури:

✔ какао - 4 ч.л
✔ молоко/вода - 4 ст.л
✔ масло какао или кокосовое (можно сливочное) - 20 г 
✔ подсластитель - 2 ч.л @MARTAMARNAUZ
Делаем основу для чизкейка. В блендере измельчаем
хлебцы, добавляем банан, какао, кешью и опять
перемалываем. Форму застилаем пищевой пленкой.
Выкладываем на дно получившуюся массу. Разравниваем
руками, формируя ровный слой с небольшими бортиками.
Делаем ореховую прослойку. Орехи прогреваем в духовке
или на сковороде. Слегка измельчаем в блендере. Затем
добавляем мёд — перемешиваем вручную. Выкладываем
ореховый слой на основу. Готовим творожный слой.
Желатин заливаем молоком, оставляем на 10 минут. Затем
добавляем шоколад. Ставим смесь на водяную баню, варим
до растворения компонентов. Не кипятить! Если творог
крупнозернистый — перебиваем блендером, шоколадно-
желатиновую смесь — перемешиваем венчиком. Выливаем
творожную массу в форму и отправляем чизкейк в
холодильник до застывания. Затем вынимаем пирог из
формы, снимаем пищевую пленку. Готовим шоколадную
глазурь. В небольшой ковшик выкладываем какао, молоко/
воду, подсластитель, масло. Варим на медленном огне до
загустения. Немного охлаждаем и заливаем чизкейк.
Сверху можно украсить орехами.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 1
@MARTAMARNAUZ
«Салат весенний»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔куриное филе – 100 г
✔огурцы – 100 г
✔зеленый лук – пару стеблей

✔листья салата - 100 г @MARTAMARNAUZ

✔лимонный сок - 1 ч л

✔петрушка – пару веточек

✔масло оливковое - 1 ч.л
✔любимые пряности, соль

Филе и огурцы режем произвольно, зелень рубим. Филе

нарезаем небольшими кусками, посыпаем любимыми
пряностями, добавляем лимонный сок солим, хорошо
перемешиваем. Обжариваем на сухой сковороде до
готовности (можно готовить в гриле или духовке).
На тарелку выкладываем листья салата, сверху
разбрасываем овощи, на них кладём остывшие кусочки
курицы, посыпаем зеленью. Салат заправляем оливковым
маслом.
@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 2
@MARTAMARNAUZ
«Торт из кабачка»
Ингредиенты на 3-4 порции:
✔кабачок крупный - 1 шт (500-600 г) 
✔соль — 1 ч.л
✔мука ц/з — 3 ст.л

@MARTAMARNAUZ
✔овсяная мука  — 3 ст.л
✔яйцо — 2 шт
✔растительное масло для жарки
✔лук — 1 шт (средняя)
✔морковь — 1 шт (средняя)
✔чеснок — 2 зубчика
✔зелень — 1 пучок
✔натуральный йогурт до 5% — 200 г
@MARTAMARNAUZ
✔горчица -2 ч л ⠀

Кабачок помойте, очистите от кожуры и семян, натрите на

крупной тёрке. Посолите и дайте постоять 10–15 минут.
Хорошенько отожмите и слейте выделившуюся жидкость,
добавьте муку и яйца. Из получившегося теста пожарьте
блины: должно получиться 5–6 штук. Сковороду перед
жаркой смажьте немного растительным маслом.
Почистите и мелко нашинкуйте лук и морковь. Их
пассеруйте в  небольшом количестве масла. В конце
добавьте пропущенный через пресс чеснок.
Смешайте йогурт, горчицу и укроп. Соберите торт,
пропитывая каждый кабачковый блин соусом и выкладывая
морковно-луковый слой.

«Ленивые голубцы»
Ингредиенты на 2 порции :
✔белокочанная капуста - 250 г
✔мясной фарш - 250 г @MARTAMARNAUZ
✔морковь - 1 штука (маленькая )
✔лук репчатый - 1 головка
✔рис (дикий или не пропаренный) - 2 ст.л (полуготового)
✔яйцо куриное - 1 шт
✔томатная паста - 1 столовая ложки (или свежий помидор)
✔соль - по вкусу
✔перец - по вкусу

Пропустить через мясорубку капусту, морковь, лук,

добавить фарш, сваренный до полуготовности рис, яйцо,
соль, специи, хорошо вымешать. Слепить крупные котлеты
и уложить в смазанную маслом форму.
В разведенную с тёплой водой томатную пасту, соль,
перец.
Залить голубцы получившимся соусом и поставить в
разогретую до 220 градусов духовку на 25 минут.
Перед подачей украсьте зеленью.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 2
@MARTAMARNAUZ
«Банановые эклеры»
Ингредиенты на 2 порции:
✔вода - 150 мл

@MARTAMARNAUZ
✔мука пшеничная ц/з - 30 г
✔крахмал - 40 г
✔растительное масло (не рафинированное) - 1 ст.л
✔разрыхлитель - 1 ч.л (можно соду)
✔яйцо - 2 шт
✔соль - щепотка

Для начинки:
✔мягкий творог 5% (можно взять зернистый и перебить
блендером) - 100 г
✔ натуральный йогурт до 5% - 100 г (или можно сметану
10% - 50 г)
✔банан - 100 г
@MARTAMARNAUZ
✔ягоды любые (для украшения) - 50 г (на 2 порции)
✔кокосовая стружка или орехи (для украшения) -15 г
(можно кокосовое сухое молоко - 10 г) 

Вливаем в маленький ковшик или кастрюльку — воду, масло

и соль, ставим на огонь. Тем временем смешиваем крахмал,
муку, разрыхлитель. Как только вода начнет закипать
высыпаем смесь и начинаем активно перемешивать ложкой
(для удобства я снимала ковшик с огня перемешивала,
затем опять ставила на конфорку) и завариваем тесто 3-4
минуты на минимальном огне. Тесто должно превратиться в
однородный тугой комок. Оставляем остывать, примерно на
30–40 минут. Затем добавляем, по одному: яйца и
перебиваем тесто погружным блендером. Включаем
духовку разогреваться на 220 градусов. Готовим противень.
Застилаем его силиконовым ковриком или пергаментом,
промазанным растительным маслом. Отсаживаем эклеры с
@MARTAMARNAUZ
помощью кондитерского мешка либо вручную, ложкой.
Ставим в духовку на 20 минут при температуре 220° режим
верхний и нижний нагрев. После, уменьшаем мощность до
150° и запекаем еще 15 минут. Достаем румяные эклеры и
остужаем.
Готовим начинку: если творог зернистый перебиваем
блендером, добавляем йогурт, банан — перемешиваем.
Делаем надрезы вдоль эклеров и наполняем их творожно-
банановой массой. Сверху притрусить кокосовой стружкой
(орехами) или кокосовым молоком, сверху отсадить каплю
творожно-банановой массы и украсить ягодкой 😉

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 2
@MARTAMARNAUZ

«Капуста по флотски»
Ингредиенты на 2 порции:
✔ капуста белокочанная – 600 г,
✔ мясной фарш (куриный или говяжий не жирный!!!) – 300 г
✔ морковь – 1 (маленькая)
✔ лук репчатый – 1 головка
✔ перец болгарский сладкий – 1 шт
✔ соль перец – по вкусу
@MARTAMARNAUZ
Нашинковать капусту. Порезать кубиком лук.
Порезать сладкий перец. Натереть на тёрке морковь.
На растительном масле протушить фарш. Добавить
порезанный кубиками лук, перемешать и тушить 1-2 минуты.
Добавить морковь, перемешать и жарить ещё пару минут.
Добавить болгарский перец и всё перемешать. Добавить
капусту. Перемешать и потушить под крышкой минут 15-20
мин до мягкости капусты. По желанию добавить специи,
травы и чеснок.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 3
@MARTAMARNAUZ

«Капустная лазанья с соусом бешамель»

Ингредиенты на 4 порции:
✔капуста - 1 средний качан  (2 кг)
✔фарш (у меня филе грудки и бёдер без шкуры) - 600 г
✔лук - 1 шт средний 
✔морковь - 1 шт средняя 
✔сыр (моцарелла или любого иного) - 200 г
✔укроп по вкусу  @MARTAMARNAUZ
✔соль, специи
✔густой томат 3-4 ст.л или 1 помидор
✔растительное масло - 2 ч.л. (для жарки)

Для соуса бешамель: 

✔молоко - 350 г
✔мука у/з (или овсяная) - 1 ст.л

@MARTAMARNAUZ
✔соль, перец, паприка, сухой базилик - по вкусу.

Сразу же займёмся основой для лазаньи, т. е. листами.

Наливаем в большую кастрюлю воду и ставим на огонь. Когда
вода закипит, подсаливаем. Вырезаем из капусты кочерыжку. И
кладём качан в кипящую воду. Варим 10-15 минут (если
готовите из молодой капусты, варите 5-7 минут). Листья
должны размягчиться. Для этих целей можно использовать
микроволновку — понадобится минут 5 на максимальном
режиме мощности. Вынимаем капусту, разделяем на листья.
Листы разрезаем напополам, вырезая жесткие прожилки.
Готовим начинку для лазаньи. Мясо перекручиваем на
мясорубке. Лук и морковь чистим, мелко шинкуем лук, а
морковь трём на терке. На разогретую сковороду выливаем 2
чайные ложки растительного масла, обжариваем лук до
золотистого цвета. Затем добавляем морковь, жарим до
мягкости и кладём фарш. Перемешиваем массу, готовим до
испарения сока из фарша. Солим, перчим начинку, добавляем
томат и тушим ещё 5-10 минут. Трём сыр на тёрке, а зелень
рубим мелко ножом.
Готовим соус. Молоко выливаем в ковшик, добавляем муку,
специи — перемешиваем смесь до однородности (чтоб не
было комочков). Ставим на огонь, варим до загустения. Форму
для выпечки смазываем каплей растительного масла.

@MARTAMARNAUZ
Выкладываем капустный слой. Смазываем его соусом.
Посыпаем зеленью. Кладём слой фарша, затем сыр. Накрываем
капустными листьями и опять промазываем соусом.
Продолжаем выкладывать слои в той же последовательности.
Последний слой делаем капустный, выливаем на него остатки
соуса и посыпаем сыром. Ставим форму в духовку на 30-40
минут при температуре 200 градусов. Проверяем готовность,
если листья сыроваты, накрываем форму фольгой и выпекаем
ещё минут 10-20. Присыпаем зеленью и подаём к столу. Блюдо
получается очень сочным. Приятного аппетита!

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 3
@MARTAMARNAUZ

«Кокосовое мороженое»
Ингредиенты:
✔кокосовое молоко - 400 мл 

@MARTAMARNAUZ
✔кокосовой стружки из свежего кокоса - 80-90 или сухой -
40-50 г
✔мёд или кленовый сироп - 2 ч.л

Сделать мороженое из кокоса очень просто. Выкладываем в

миску кокосовое молоко, стружку и подсластитель,
пробиваем массу погружным блендером. Стараемся
максимально взбить смесь, до получения однородной
консистенции. Можно наслаждаться сразу, если любите
мягкое мороженое или отправьте в морозилку, а перед
подачей формируйте шарики (остаток заморозьте до
следующего завтрака, когда по меню будет мороженое, но
учтите, что оно очень застывает и требует предварительно
немного времени для оттайки или разливайте по
формочкам).

@MARTAMARNAUZ

«Шарлотка»
Ингредиенты:
✔яйцо - 4 шт
✔овсяные хлопья - 4 ст.л
✔разрыхлитель - 2 ч.л.
✔банан - 1 шт
✔пачка творога до 5% - 200 г
✔яблоко - 2-3 шт
✔корица - 1 ч.л. @MARTAMARNAUZ
Отделить 2 белка и убрать в холодильник. Включить духовку на
180 градусов. В блендере взбить банан, хлопья, 1 яйцо и один
белок, до состояния густой сметаны. Массу перелить в
силиконовую форму и запечь в течении 10 мин. Натереть
яблоки на крупной тёрке (со шкуркой). Белки из холодильника
взбить, вмешать творог, яблоки и разрыхлитель. Достать корж
из духовки, вылить на него начинку и снова в духовку на 20 мин.
Вам будет казаться, что не готово, но не переживайте, всё
постоит и схватится. Сверху посыпать корицей, подождать
пока остынет (я готовлю с вечера) перед подачей подавать с
шариком мороженого, можно украсить мятой и парой ягодок.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 3
@MARTAMARNAUZ

«Боул со свеклой»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔киноа - 100 г (готовой, можно заменить на любую кашу из
списка)

@MARTAMARNAUZ
✔авокадо - 100 г (можно заменить на любые овощи 100 г+1 ч.л.
масла)
✔помидор - 1 шт.
✔пармезан - 10 г (или 20 г любого твёрдого)
✔яйцо - 1 шт
✔лайм - по желанию
✔чеснок - 1 зубчик (по желанию)
✔оливковое масло
✔зелень (укроп, петрушка, руккола, кинза, микрогрин)
✔семена льна - 1 ч.л

@MARTAMARNAUZ
✔свекла отварная - 100г (можно заменить на морковь 1:1)

Мякоть авокадо выкладываем в миску и разминаем

вилкой. Помидоры режем кубиком. Пару веточек зелени, мелко
порубите. Смешайте авокадо, помидор, кинзу и сок лайма по
вкусу, посолите. Яйцо сварите в течении 3-4 минут до жидкого
желтка. Для соуса в чашу блендера положите листики зелени,
зубчик чеснока, оливковое масло, соевый соус. Измельчите до
однородности. В глубокую миску или контейнер выложите
киноа. Сверху горками авокадо, свеклу с помидорами, сыр
,яйцо. Полейте соусом и украсьте зеленью

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 3
@MARTAMARNAUZ
«Рыба в банке»
Ингредиенты на 2 порции:
✔ можно любую рыбу нежирных сортов (у меня минтай) - 1 шт
(200 г филе)
✔ морковь - 1 шт (маленькая)
✔ головка лука - 1 шт (средняя)
✔ болгарский перец - 1 шт
✔ соль, перец

Это блюдо можно на любой приём пищи, где есть рыба или
мясо, но не налегайте на морковь на ужин.

Приготовление: @MARTAMARNAUZ
Стеклянную банка - 1,5-3 литра, хорошенько вымыть и
протереть.
@MARTAMARNAUZ Рыбу нарезать на небольшие куски, посолить, поперчить.
Морковь и чеснок нарезать кружочками, лук - полукольцами,
перец - полукольцами. В банку положить пару зёрен
душистого перца, слой лука, моркови, чеснок и кусочки рыбы -
и так слоить до «плечиков» банки.
Закрыть горлышко фольгой, банку поставить на противень и в
ХОЛОДНУЮ духовку. Температуру в духовке повышать
постепенно - примерно до 220С. Готовить 1,5 часа.

«Пюре из цветной капусты»

Ингредиенты на 2 порции (готовим на 2 дня)
✔ цветная капуста – 650 г
✔ чеснок -1-2 зубчика
✔ лавровый лист – 1 шт.
✔ соль – 0.5 ч.л. + по вкусу
✔ молотый черный перец – по вкусу
✔ тимьян – 2-3 веточки (по желанию)
✔ масло оливковое – 1-2 ч л( можно заменить на кокосовое
молоко 4 ст. л) @MARTAMARNAUZ
✔ свежая зелень – 1 веточка (для украшения)

Поместите соцветия капусты в небольшую кастрюлю.

Добавьте лавровый лист, 0.5 ч.л соли и, по желанию, 2-3
веточки тимьяна.Варим до готовности примерно 15-
20мин.Затем извлеките лавровый лист и тимьян и процедите
капусту. Вода,в котором варилась капуста, также
сохраните.Измельчите горячую капусту с помощью блендера
или кухонного комбайна, не менее 5 минут, до получения
воздушного, гладкого и однородного пюре. Добавьте специи,
молоко и ещё раз перемешайте
@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 4
@MARTAMARNAUZ
«Суши»
Ингредиенты:
✔киноа - 120 г (готовой) 
✔огурец - 100-150 г  
✔лосось, форель или селёдка (слабо солёная) - 60 г  
✔сыр сливочный до 25% - 40 г (можно Филадельфию из

✔нори листы - 2 шт @MARTAMARNAUZ

программы)  

Подготовьте все ингредиенты. Заранее замочите киноа в воде

на 1-2 часа, затем промойте в холодной воде. Варим киноа 1
стакан крупы на 2 стакана воды  Варите на медленном огне
под закрытой крышкой, пока вода полностью не выкипит. Затем
дайте настояться 5-10 минут.
Огурец  нарежьте длинными брусочками. Положите на
циновку лист нори шершавой стороной вверх. Влажными
@MARTAMARNAUZ
руками выложите киноа ровным слоем, оставив свободными 2
см. с одного края. В середину выложите подготовленную
начинку из огурца, сверху полосочку рыбы и творожного сыра.
Сверните лист нори в плотный ролл. Свободный край смочите
водой и окончательно скрепите ролл. Обрежьте неровные
края ролла ножом, затем нарежьте его на 6-8 ровных частей.
Роллы из киноа готовы, приятного аппетита!

«Божественный боул»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔киноа отварной (можно заменить на любую кашу из списка
«А») - 100 г
✔авокадо - 70 г
✔листовая капуста или шпинат - 100 г
✔редька - 50 г
✔огурец - 70 г @MARTAMARNAUZ
✔кунжут - 1 ч л (или семена льна)
✔заправка: соевый соус - 1 ч л + лимонный сок по вкусу (можно
заменить на бальзамик 1 ч л)
✔хумус - 1 ст.л (можно замерить на кунжут (семечки или
орехи) 1ч л + 50 г авокадо)

В полуглубокую миску выложить киноа и заправить соком

лимона. Нарезать капусту или тёмные салатные листья и
редьку, огурец и авокадо, выложить хумус. Полить соевым
соусом лимонным соком. Присыпать всё кунжутом или
семенами льна.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 4
@MARTAMARNAUZ

«Овсяная галета с персиком»

Ингредиенты на 2 порции:
✔ овсяные хлопья быстрого приготовления - 80 г
✔ кипяток - 65 мл
✔ оливковое масло - 50 мл
✔ подсластитель - 2 ч л. (любой натуральный сироп без сахара
или мёд)
@MARTAMARNAUZ
✔ разрыхлитель - 1 ч. л.
✔ соль - 1 щепотка
✔ мука ц/з - 120г

Начинка
✔ персик - 3 шт (можно заметь на яблоки)
@MARTAMARNAUZ
✔ подсластитель - 2 ч.л (смотрим пост сахар)

В миске смешать муку, овсяные хлопья, подсластитель,

разрыхлитель и щепотку соли. В чашке смешать оливковое
масло и кипяток. Вылить воду с маслом в сухую смесь и
вымешать тесто (при необходимости добавить или кипяток
или муку, смотрите на качество своей муки).

Оставить тесто под полотенцем 20-30 минут. Персики

вымыть и нарезать тонкими дольками. На присыпанной
мукой рабочей поверхности тесто раскатать в пласт
толщиной 5 мм. Потом аккуратно перенести на противень
застеленный бумагой отступив от края 5 см. присыпать
центр галеты мукой. Уложить дольки персика по кругу

@MARTAMARNAUZ
внахлест, так же отступив от края 5 см.

Присыпать персики корицей и имбирем. Края теста

завернуть внутрь, сформировав галету.

Выпекать галету 30-45 минут при температуре 180°С

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 4
@MARTAMARNAUZ

«Белковый омлет со шпинатом»

Ингредиенты на 1 порцию:
✔ яичный белок -3 шт
✔ свежие листья шпината - 50 г
✔ вода - 1 столовая ложка @MARTAMARNAUZ
✔ соль - щепотка
✔ растительное масло - 1 чайная ложка

1. Взбить белки с водой до появления пены. Не прекращая

@MARTAMARNAUZ
взбивать, добавить соль.
2. Шпинат вымыть, обсушить и порезать. Ввести шпинат в белки
и аккуратно, чтобы пена не осела, смешать.
3. Вылить в сковороду яичную смесь и накрыть крышкой
(готовим на маленьком огне). Через 2 минуты перевернуть
омлет на другую сторону и готовить ещё 1 мин.
@MARTAMARNAUZ
4. Снять с огня и сразу подать на стол с огуречной сальсой

«Огуречная сальса»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔ огурец нарезать мелким кубиком - 150 г
✔ репчатый лук мелко нарезаный - 1/4 шт
@MARTAMARNAUZ
✔ выжатый сок лайма (лимона ) - 1 ст.л
✔ авокадо - 40 г
✔ перец чёрный - щепотка
✔ соль - щепотка
✔ мята листья тонко нарезать - 1 ст.л
✔ базилик листья тонко нарезать - 1 ст.л
✔ кинза листья тонко нарезать - 1 ст.л

В небольшой миске смешать нарезанный огурец, лук, мяту,

авокадо ,мелиссу, кинзу и базилик. Заправить соком лайма и
добавить перец, щепотку соли (можно и без) тщательно
перемешать.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 5
@MARTAMARNAUZ

«Малиново-яблочный крамбл»
Ингредиенты примерно 3-4 порции:
✔овсяные хлопья долгой варки - 100 г
✔кокосовая или миндальная мука мука (можно заменить на ц/

@MARTAMARNAUZ
з) - 40-50 г
✔яблоко - 1 шт (200 г)
✔малина - 100 г (можно клубнику) 
✔кокосовое  масло (можно заменить растительным маслом) -
40 г
✔сироп (топинамбура, агавы, кленовый или мёд) - 20 г
✔корица - 1/2 ч.л
✔крахмал - 1 ч.л

@MARTAMARNAUZ
Включаем духовку на 180 градусов прогреваем и начинаем
делать начинку для крамбла. Моем малину, разрезаем
пополам. Яблоко чистим, режем небольшими кубиками.
Выкладываем фрукты и ягоды на дно формочек. Сверху
присыпаем чайной ложкой крахмала. Смешиваем в миске
овсяные хлопья, муку, корицу. В отдельной ёмкости
смешиваем сироп ( мёд)и масло. Выливаем к сухим
ингредиентам. Перемешиваем. Получается влажное тесто-
крошка. Выкладываем тесто в формочки, поверх яблок и
малины. Отправляем крамбл в духовку на 25 минут. Крамбл с
малиной и яблоками готов. Подавать с шариком мороженого
или натуральным йогуртом, можно украсить мятой и парой
ягодок перед подачей . Приятного аппетита!

«Мраморный рулет»
Ингредиенты на 4 порции :
✔ куриное филе, либо бедро куриное (можно индюшку) - 700 г

@MARTAMARNAUZ
✔ чеснок - 3 зубчика
✔ желатин (сухой) - 30 г
✔ специи любые на ваш вкус (я использовала для курицы)
✔ соль, перец - по вкусу
⠀ @MARTAMARNAUZ
Нарезаем мелкими кусочкам филе. Добавляем к нему
измельченный чеснок, желатин , специи и соль/перец, все
хорошо перемешиваем. Выкладываем все рукав для запекания,
формируем рулет, выпускаем воздух, и завязываем рукав с двух
сторон. Если переживаете, что рукав может лопнуть во время
выпекания, то заверните в два слоя) У меня он надулся, но не
лопнул, всё прошло хорошо, без взрывов.
Выпекаем 50 мин при 180гр. В глубокой форме).
Затем достаем из духовки, остужаем рулет в рукаве при
комнатной температуре, затем его так же в рукаве убираем в
холодильник, я убрала на ночь
Подаём его холодным. Это очень вкусно.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 5
@MARTAMARNAUZ

«Галета Греческая»
Ингредиенты:
Тесто:
✔пшеничная цельнозерновая мука - 80 г (можно заменить
на овсяные хлопья или 50/50)
✔соль (щепотка) - по вкусу

@MARTAMARNAUZ
✔масло растительное - 1 ст л
✔вода - 20 мл
Начинка:
✔шпинат - 100 г
✔укроп - 5 г
✔мята - 5 г
✔чеснок - 2 зубч.
✔фета - 20 г (можно заменить на 30 г любого твёрдого)
✔творог - 50 г (до 5%)
✔яичный желток (сырой) - 1 шт

@MARTAMARNAUZ
✔помидоры черри - 5 шт (или 1 обычный)

1. Цельнозерновую муку насыпьте в миску, перемешайте с

солью.
2. Добавьте к муке масло, влейте воду (не сразу всю, для
начала хватит половины).
3. Замесите плотное и крутое тесто. Скатайте его в шар,
заверните в пищевую пленку и уберите в холодильник на
20-25 минут.
4. Шпинат нарежьте полосками, опустите его на 2 минуты
в кипящую воду, после чего откиньте на дуршлаг.
5. Мелко порубите укроп и мяту, перемешайте их со
шпинатом.
6. Почистите и измельчите чеснок.
7. Фету и творог помните вилкой, добавьте яичный желток
8. К сырной массе положите смесь зелени и чеснок, всё
хорошо перемешайте руками, чтобы начинка была более-
менее однородной.
9. Достаньте тесто, разомните его и раскатайте

@MARTAMARNAUZ
достаточно тонко. Но не слишком. Важно, чтобы оно не
порвалось.
10. Выложите начинку, заверните края теста.
11. Помидоры разрежьте на половинки или кружочки (в
зависимости от размера), выложите красиво сверху.
12. Противень или форму застелите пергаментом,
поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 40-45
минут.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 5
@MARTAMARNAUZ

«Кабачковые лодочки»
Ингредиенты ориентировочно на 2 порции:
✔кабачок - 400 г (1 крупных или 2 маленьких)
✔300  г фарш (пропустить на мясорубке филе куриное или
индюшиное) - 300г
✔лук - 1 шт (50 г) @MARTAMARNAUZ
✔морковь - 1 шт (40  г)
✔томатный сок (или помидор) - 150мл
✔чеснок - 1 зубчик
✔твёрдый сыр (можно взять 1:1 с моцареллой) - 60 г
✔свежая зелень - по вкусу (у меня базилик 4 листика,
небольшой пучок петрушки)
✔соль, перец - по вкусу
✔растительное масло - для обмазывается кабачка и 1 ч .л для

@MARTAMARNAUZ
жарки

Моем кабачки, срезаем хвостики и разрезаем вдоль напополам.

Вынимаем мякоть ложкой, складываем её отдельно в миску.
Кабачковые лодочки смазываем со всех сторон растительным
маслом. Выкладываем на противень, предварительно
застеленный пергаментной бумагой, срезом вниз. Отправляем
кабачки в духовку на 15-25 минут (в зависимости от духовки)
при температуре 180-190 градусов, они должны стать мягкими,
но не потерять форму. Приготовим начинку для лодочек. Чистим
морковь, трём на крупной терке. Лук и чеснок мелко шинкуем.
Часть сыра режем небольшими кубиками (можно для этого
использовать моцареллу), а часть трём на мелкой тёрке. Рубим
зелень. Тонкими слайсами нарезаем помидор. Филе
перекручиваем на мясорубке. Мякоть кабачков измельчаем
ножом. На сковороду вливаем 1 столовую ложку растительного
масла, бросаем чеснок. Как только подрумянится, убираем его,
иначе он придаст горечи. Кладём лук, обжариваем до
золотистого цвета, добавляем морковь - тушим до мягкости.
Затем засыпаем кабачки, готовим 5 минут. Кладем фарш жарим
минут 10. Вливаем томатный сок и тушим до выкипания
жидкости. Солим перчим по вкусу. Выключаем. В получившуюся
начинку добавляем зелень и сыр, порезанный кубиками — все
перемешиваем. В подрумянившиеся лодочки из кабачков
выкладываем начинку, сверху кладем 2 слайса помидора и
присыпаем сыром. Отправляем в духовку фаршированные
лодочки на 20 минут, при температуре 180 градусов.
Выкладываем готовые фаршированные кабачки на тарелку,
украшаем рукколой или  другой зеленью. Приятного аппетита!
@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 6
@MARTAMARNAUZ

«Клубничный чиа пудинг»

Ингредиенты на 1 порцию:

@MARTAMARNAUZ
✔клубника - 50 г
✔банан - 50 г
✔ряженка или йогурт (кокосовое молоко 1:1 с водой) - 1
стакан - 200 г
✔семена чиа - 2 ст.л.
✔мёд - 0,5 ч.л.

Перемешать семена чиа, мёд и ряженку в стакане и убрать в

прохладное место на 4 часа, либо на ночь. 3-4 ягоды
клубники отложить в сторону. Оставшуюся клубнику
измельчить в блендере вместе с бананом. Выложить
клубничный смузи поверх чиа-пудинга. Сверху украсить
ломтиками оставшейся клубники.
@MARTAMARNAUZ
«Ленивая самса»
Ингредиенты на 2 порции :
✔лист бездрожжевого лаваша( подойдёт тесто фило ) - 100 г
✔капуста - 350 г
✔мясо (нежирное) - 150 г
✔морковь - 1 шт маленькая 
✔лук - 1 шт
✔помидор - по желанию
✔соль, перец, любимые специи - по вкусу
✔укроп, петрушка - по вкусу
✔яйцо - 1 шт
@MARTAMARNAUZ
✔чёрный и белый кунжут - для украшения.

Готовим начинку. Мелко шинкуем капусту. Морковь моем и

трём на тёрке. Лук режем кубиком. Мясо рубим на мелкие
кусочки. Сковороду смазываем растительным маслом.
Пассеруем лук до золотистого цвета. Добавляем морковь —
готовим до мягкости. Затем кладём капусту, и через 5 минут
мясо. Протушиваем минут 10-15. В самом конце солим, перчим,
добавляем рубленную свежую зелень. Подготавливаем основу
для ленивой самсы. Лист лаваша (тесто фило) складываем
поперек вдвое, а потом ещё 2 раза пополам. Разрезаем на
сгибах. Получаем тонкие полоски (или же можно резать

@MARTAMARNAUZ
просто “на глаз”, примерная ширина полосы 7-10 см). На край
выкладываем начинку (1 столовую ложку). Сворачиваем:
Подверните верхний край лаваша треугольником, закрывая
начинку. Затем получившийся «уголок» заверните наверх. И
ещё раз подверните. После 4 подворота, самса должна
получиться полностью закрытой. Последний, 5 заворот
делается для большей плотности. Получается 4 пирожка 
Противень накрываем пергаментом, выкладываем
треугольники. Отдельно взбиваем яйцо. Смазываем самсу.
Посыпаем кунжутом и отправляем запекаться в духовку при
температуре 180 градусов, до образования золотистой
корочки. Самса из лаваша с капустой и мясом готова.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 6
@MARTAMARNAUZ

«Кабачковый рулет»
Ингредиенты на 2 -3 порции:

@MARTAMARNAUZ
✔кабачок — 3 шт маленьких (600 г)
✔яйцо — 2 шт
✔твёрдый сыр (необязательно) — 30-50 г
✔соль — по вкусу
✔чеснок — 3 зубчика
✔смесь перцев

Для начинки:
✔творог или творожный сыр 5% — 100 г
✔натуральный йогурт — 100 г (или сметана 10%)
✔свежая зелень — укроп, петрушка
✔горчица — 1 ч.л (по желанию)
✔соль, перец — по вкусу. 
@MARTAMARNAUZ
Делаем кабачковую основу для рулета. Кабачки моем, если
нужно чистим от толстой кожуры. Натираем на крупной
тёрке, солим. Даём им постоять. Как только кабачки пустят
сок, хорошенько отжимаем их. Добавляем продавленный
через пресс, чеснок. Взбиваем яйца с перцем, выливаем в
кабачковую смесь. Хорошо перемешиваем. Противень
застилаем пергаментной бумагой или силиконовым
ковриком. Выкладываем ровным слоем наше тесто,
толщиной около 1 см. Ставим в духовку и запекаем основу
для рулета 25-30 минут при температуре 180 градусов.
После, пласт прямо с бумагой заворачиваем в рулет,
накрываем полотенцем. Ждём пока остынет, только тогда
пергамент с легкостью отойдёт от основы (проще конечно
выпекать на силиконовым коврике). Тем временем
приготовим творожную начинку. Если в наличии творог
крупнозернистый — перебиваем блендером вместе с
йогуртом. Солим перчим по вкусу. Мелко рубим ножом
зелень. На кабачковый пласт намазываем творожную массу,
притрушиваем сверху зеленью и заворачиваем в плотный
рулет. Даём закуске настояться 1 час. Кабачковый рулет
готов. Нарезаем порционными кусочками и кушаем.
@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 7
@MARTAMARNAUZ

«Шакшука со шпинатом и помидорами»

Ингредиенты на 1 порцию:
✔ яйцо - 2 шт @MARTAMARNAUZ
✔ шпинат - пучок 50-70 г
✔ помидор - 1 шт (средний)
✔ лук - 0,5 шт
✔ растительное масло - 1 ч.л (для обжарки овощей)

На конфорку поставьте сковороду, влейте масло, добавьте

лук. Жарьте его на протяжении 3 минут на среднем огне.
Ломтики лука должны напитаться маслом и обмякнуть.
Помидоры нарежьте дольками, закиньте к луку. Овощи
жарьте совместно ещё 5 минут, периодически перемешивая.
Шпинат ополосните под струей прохладной воды, листья
нарежьте средними сегментами, стебельки — мелкими.
Шпинат поместите к основному составу. Через несколько
@MARTAMARNAUZ минут листочки шпината напитаются маслом и уменьшатся в
объёме. Вбейте в овощи три яйца. Скорлупу разбивайте
максимально аккуратно, чтобы не повредить желток,
который должен оставаться в целом виде. Яйца присыпьте
специями, жарьте на среднем нагреве ещё 5 минут.
Сковороду не следует прикрывать крышкой, иначе желток
сильно загустеет, он должен на половину оставаться
жидким.

«Наполеон в стакане с клубникой»

Ингредиенты на 1 порцию:
✔лаваш (можно тесто фило) - где-то половина листа (40 г) можно
заменить на хлебцы
✔яйцо - 1 шт
@MARTAMARNAUZ
✔растительное молоко (можно заменить на обычное ) - 250 мл
✔овсяная мука - 1,5 ст.л + 1 ч.л
✔подсластитель (на выбор в посте «Сахар») - 1 ч л.
✔сухое кокосовое молоко (можно обычное, если нет можно без
него)
✔клубника - 100 г (можно любые другие ягоды или фрукты)

@MARTAMARNAUZДля коржей: Подсушить лаваш на сковороде, чтобы был

хрустящий и разминаем, делаем крупную крошку.

Для крема смешиваем: Молоко, муку, яйцо, ваниль, подсластитель.

Всё перемешать и варить до загустения постепенно помешивая
на маленьком огне.

В большой стеклянный стакан или креманку выкладываем слоями:

крем + лаваш + клубник (нарежьте слайсами или пополам)
чередуем, так как вам нравится. Сверху посыпаем крошкой из
остатков лаваша, можно сразу кушать, но рекомендую
отправить на 30 мин в холодильник.
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 7
@MARTAMARNAUZ

«Рулетики из скумбрии»
Ингредиенты на 2-порции
✔скумбрия - 1 шт (примерно 300 г 2 филе)
✔лук репчатый - 1 шт.
✔морковь - 1 шт
✔чеснок - 1 зубчик
@MARTAMARNAUZ
✔болгарский перец - 0,5–1 шт
✔зелень - по вкусу
✔соль - по вкусу
✔перец черный молотый - по вкусу
✔растительное масло - 1 ст. л.

Порежьте лук и болгарский перец кубиками, морковь

натрите на крупной тёрке. Чеснок разрежьте на 4 части  и
слегка обжарьте на масле. Как только он отдаст свой
аромат, уберите его со сковороды, на чесночном масле
@MARTAMARNAUZ пожарьте лук и морковь до полуготовности, После добавьте
перец, ещё пару минут жарьте и снимите с огня. Добавьте в
самом конце зелень. Соль и специи по вкусу.
Скумбрию разрезать по животу и хребту. Аккуратно удалить
хребет и внутренности, промыть филе и обсушить бумажным
полотенцем.
На широкий край положить по 1 ст.л овощей. Свернуть в
рулет и закрепить зубочисткой.
Уложить рулетики на противень, выстланный пекарской
бумагой. Выпекать при t 180гр 20-25 минут.
Вытащить из духовки. Удалить зубочистки. Подавать с
долькой лимона. Приятного аппетита!

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT