Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
е заниматься
02.03 Разминка: До Нормальное Есть
.2020 Шаги на руках( 45 сек) 75у/с
Выпады назад с боковым растяжением (30
сек) После
Динамическая растяжка задней поверхности 150у/с
бедра (30 сек)
Пого-прыжки (30 сек)
Приставные шаги (45 сек)
Основная часть:
Выпады назад с гантелями (1 мин)
Тяга гантели в планке (30 сек)
Гоблет-приседания (45 сек)
Жим гантели в упоре на колено (по 30 сек на
каждую руку)
Скакалка (45 сек)
Мельница с гантелями в руках (1 мин)
Махи гантелью/гирей (30 сек)
Становая тяга на одной с гирей (по минуте
на каждую ногу
Скакалка (45 сек)
Зашагивание на подставку с подъёмом
колена (1 мин)
Боковые зашагивания на подставку (1 мин)
Прыжки на подставку (30 сек)
Скакалка (45 сек)
Заминка:
Динамическая растяжка квадрицепса (30
сек)
Растяжка «четвёрка» (по 30 сек на каждую
ногу)
Растяжка плеч лёжа на боку (по 30 сек на
каждую руку)
Растяжка квадрицепса стоя на коленях (по
30 сек на каждую ногу)
Основная часть:
Прыжки с высоким подъёмом ног (40 сек)
Быстрая перестановка ног в стороны (40 сек)
Прыжки с поворотом (40 сек)
Бег на месте с высоким подниманием бедра
(40 сек)
Т-отжимания (1 мин)
Прыжки из стороны в сторону (1 мин)
Скалолаз (1 мин)
Прыжки из приседа (1 мин)
Попеременный подъём ног (40 сек)
Прыжки из стороны в сторону из
полуприседа на одной ноге (1 мин)
Шагающая планка (40 сек)
Прыжки из приседа с разворотом на 180
градусов (1мин)
Бурпи (1мин 30 сек)
Заминка:
Динамическая растяжка грудных мышц (30
сек)
Растяжка «четвёрка» (по 30 сек на каждую
ногу)
Перенос корпуса (30 сек)
Основная часть:
Скалолаз (40 раз) 3 подхода
Приседания (40 раз) 3 подхода
Перекрёстные выпады (20 раз) 3 подхода
Полный подъём корпуса (20 раз) 3 подхода
Отжимания (10 раз) 3 подхода
Бурпи с прыжком в сторону (10 раз) 3
подхода
Заминка:
Растяжка плеч лёжа на боку (по 5 раз на
каждую руку)
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
Растяжка квадрицепса в положении лёжа на
боку (по 30 сек. на каждую ногу)
Перенос корпуса (10 раз)
Основная часть:
Приседания (30 сек, 3 подхода)
Выпады назад (30 сек, 3 подхода)
Отжимания (30 сек, 3 подхода)
Сведение лопаток (30 сек, 3 подхода)
Шаги на месте с высоким подниманием
бедра (30 сек, 2 подхода)
Прыжки с высоким подъёмом ног (40 сек, 2
подхода)
Прыжки из стороны в сторону из
полуприседа на одной ноге (40 сек, 2
подхода)
Облегчённые бурпи (40 сек, 2 подхода)
Приставные шаги (40 сек, 2 подхода)
Кариока (40 сек, 2 подхода)
Бег на месте (40 сек, 2 подхода)
Джампинг Джек (40 сек, 2 подхода)
Планка на прямых руках (30 сек, 2 подхода)
Растяжка мышц бедра (по 30 сек на каждую
ногу, 2 подхода)
Заминка:
Растяжка «бабочка» (30 сек)
Растяжка задней поверхности бедра в
положении лёжа ( по 30 сек на каждую ногу)
Растяжка плеч лёжа на боку (по 30 сек на
каждую руку)
Растяжка мышц нижней части спины (по 30
сек на каждую сторону)
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
Перенос корпуса (30 сек)
18.03 Разминка: До Нормальноое Есть
.2020 Выпады назад с боковым растяжением (1 78у/с
мин) После
Боковая планка (по 30 сек на каждую 134у/с
сторону)
Подъём ног стоя на четвереньках (по 40 сек
на каждую ногу)
Облегчённые бурпи (1 мин)
Основная часть:
Приседания с гантелями (40 сек, 2 подхода)
Круговые выпады (1 мин 30 сек, 2 подхода)
Приседания с касанием пола (30 сек, 2
подхода)
Подъём ноги лёжа на боку (по 45 сек на
каждую ногу)
Круговые вращения тазом вперёд лёжа на
боку (по 30 сек на каждую ногу)
Круговые вращения тазом назад лёжа на
боку (по 30 сек на каждую ногу)
Подтягивание колена лёжа на боку ( по 30
сек на каждую ногу)
Ритмичные приседания (2 мин)
Заминка:
Развороты бёдер (1 мин)
Поза собаки мордой вверх (30 сек), вниз ( 30
сек)
Динамическая растяжка квадрицепса (1 мин)
21.03 Разминка: До Усталость Есть
.2020 Активная растяжка плеч (15 раз, 2 подхода) 71у/с
Гусеница (10 раз, 2 подхода) После
Выпады назад с боковым растяжением (10 165у/с
раз, 2 подхода)
Шаги на месте с высоким подниманием
бедра (20 раз, 2 подхода)
Основная часть:
Отжимания со сведением и разведением
лопаток (10 раз, 5 подходов, с каждым
подходом на 2 повторения меньше)
Выпады назад с выпрыгиванием (10 раз, 5
подходов, с каждым подходом на 2
повторения меньше)
Т- отжимания (10 раз, 5 подходов, с каждым
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
подходом на 2 повторения меньше)
«Велосипед» с прямыми ногами (20 раз, 3
подхода, с каждым подходом на 4
повторения меньше)
Растяжка из позы краба (20 раз, 3 подхода, с
каждым подходом на 4 повторения меньше)
Выпады с прыжками (10 раз, 5 подходов, с
каждым подходом на 2 повторения меньше)
Прыжки из приседа (10 раз, 5 подходов, с
каждым подходом на 2 повторения меньше)
Быстрая перестановка ног в стороны (10 раз,
5 подходов, с каждым подходом на 2
повторения меньше)
Заминка:
Растяжка задней поверхности бедра в
положении лёжа (по 30 сек на каждую ногу)
Растяжка квадрицепса стоя на коленях (по
30 сек на каждую ногу)
Перенос корпуса (10 раз)
Основная часть:
Медвежий шаг (20 шагов, 2 подхода)
Приседания (15 раз, 2 подхода)
Спайдермен-отжимания (10 раз, 2 подхода)
Выпады назад с боковым растяжением (10
раз, 2 подхода)
Самолёт (по 8 раз на каждую ногу, 2
подхода)
Боковая планка с подъёмом гантели (по 10
раз на каждую сторону, 2 подхода)
Перекрёстные выпады (20 раз, 2 подхода)
Прыжки из стороны в сторону из
полуприседа на одной ноге (30 раз, 2
подхода)
Планка с попеременным подъёмом ног (20
раз, 2 подхода)
«Маятник» (20 раз, 2 подхода)
«Велосипед» с прямыми ногами (30 раз, 2
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
подхода)
Заминка:
Перенос корпуса (10 раз)
Максимальная растяжка (6 раз)
Динамическая растяжка грудных мышц (10
раз)
29.03 Разминка: До Нормальное Есть
.2020 Вытяжение противоположных руки и ноги 70у/с
(30 сек) После
Мёртвый жук (30 сек) 155у/с
Подъём ягодиц (30 сек)
Подъём колена к груди (30 сек)
Динамическая растяжка задней поверхности
бедра (30 сек)
Динамическая растяжка квадрицепса (30
сек)
Динамическая растяжка грудных мышц (30
сек)
Подъём колена с разворотом бедра (30 сек)
Самолёт (по 30 сек на каждую ногу)
Основная часть:
Приседания (30 сек, 3 подхода)
Выпады назад (40 сек, 3 подхода)
Отжимания (30 сек, 3 подхода)
Сведение лопаток лёжа на животе (30 сек, 3
подхода)
Шаги на месте с высоким подниманием
бедра (30 сек, 2 подхода)
Прыжки с высоким подниманием ног (40
сек, 2 подхода)
Прыжки из стороны в сторону из
полуприседа на одной ноге (40 сек, 2
подхода)
Облегчённые бурпи (40 сек, 2 подхода)
Приставные шаги (40 сек, 2 подхода)
Кариока (40 сек, 2 подхода)
Бег на месте (40 сек, 2 подхода)
Джампинг Джек (40 сек, 2 подхода)
Планка на прямых руках (30 сек, 2 подхода)
Растяжка мышц бедра (по 40 сек на каждую
ногу, 2 подхода)
Заминка:
Растяжка «Бабочка» (30 сек)
Растяжка задней поверхности бедра в
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
положении лёжа (по 30 сек на каждую ногу)
Растяжка плеч лёжа на боку (по 30 сек на
каждую руку)
Растяжка «Четвёрка» (по 30 сек на каждую
ногу)
Перенос корпуса (30 сек)
01.04 Разминка: До Нормальное Есть
.2020 Круговые вращения плечами (по 30 сек в 82у/с
каждую сторону) После
Сведение локтей перед собой (30 сек) 157у/с
Шаги на руках (1 мин)
Основная часть:
Подъём гантелей перед собой (45 сек, 2
подхода)
Подъём гантелей в стороны (45 сек, 2
подхода)
Разведение гантелей в наклоне (45 сек, 2
подхода)
Скалолаз (30 сек, 2 подхода)
Отжимания (30 сек, 2 подхода)
Подъём гантелей хватом «молот» (1 мин, 2
подхода)
Неполный подъём гантелей на бицепс (30
сек, 2 подхода)
Отведение гантелей назад в наклоне (40 сек,
2 подхода)
Подъём гантелей обратным хватом (30 сек, 2
подхода)
Растяжка трицепсов над головой (40 сек, 2 До Нормальное Есть
подхода) 76у/с
Скалолаз (30 сек, 2 подхода) После
Отжимания (20 сек, 2 подхода) 134у/с
05. Заминка:
04. Поза собаки мордой вниз (30 сек)
2020 Поза собаки мордой вверх (30 сек)
Растяжка «Бабочка» (30 сек)
Динамическая растяжка грудных мышц (30
сек)
Разминка:
Планка на прямых руках (30 сек)
Подъём ноги лёжа на спине ( по 30 сек на
каждую ногу)
Подъём ягодиц (30 сек)
Шаги с отжиманиями (1 мин)
Сведение локтей перед собой (30 сек)
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
Основная часть:
Отжимания со сведением и разведением
лопаток. (1 мин)
Вытяжение противоположных руки и ноги
(1 мин)
Обратное скручивание (40 сек)
Полный подъём корпуса (40 сек)
Подъём корпуса с разворотом (по 1 минуте
на каждую ногу)
Работа руками в стойке всадника (1 мин)
Спайдермен-отжимания (40 сек)
Сведение лопаток лёжа на животе (1 мин)
Обратное скручивание (40 сек)
Полный подъём корпуса (40 сек)
Планка с заведением руки под корпус (по 40
сек на каждую сторону)
Работа руками в стойке всадника (1 мин)
Алмазные отжимания (40 сек)
Подъём корпуса и рук лёжа на животе (1
мин)
Обратное скручивание (40 сек)
Полный подъём корпуса (40 сек)
«Велосипед» с прямыми ногами (1 мин)
Работа руками в стойке всадника (1 мин)
Заминка:
Растяжка квадрицепса стоя (по 30 сек на
каждую ногу)
Перенос корпуса (30 сек)
Поза собаки мордой вверх (20 сек)
Поза собаки мордой вниз (20 сек)
09.04 Разминка: До Усталость
.2020 Сведение локтей перед собой (30 сек) 70у/с Отсутствует
Шаги с отжиманиями (1 мин) После
Вращение гантели вокруг головы стоя на 165у/с
коленях. (1 мин)
Основная часть:
Рывок гантели (по 1 минуте на каждую
руку)
Тяга гантели в наклоне ( по 30 сек на
каждую руку)
Попеременный жим гантелей (1 мин)
Т-отжимания (40 сек)
Челнок (30 сек)
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
Рывок гантели (по 1 минуте на каждую
руку)
Тяга гантели в наклоне (30 сек)
Жим гантели (1 мин)
Т-отжимания (40 сек)
Челнок (30 сек)
Рывок гантели (по 1 минуте на каждую
руку)
Разведение гантелей в наклоне (30 сек)
Приседания с жимом гантелей (1 мин)
Алмазные отжимания (30 сек)
Попеременный подъём ног (30 сек, 2
подхода)
Обратное скручивание (30 сек, 2 подхода)
Скручивание корпуса с разворотами (30 сек,
2 подхода)
Заминка:
Растяжка квадрицепса стоя на коленях (по
20 сек на каждую ногу)
Динамическая растяжка грудных мышц (30
сек)
Перенос корпуса (30 сек)