Тренировки Октябрь

Данный цикл расписан на 2

тренировки. Ты чередуешь
их.

Занимаешься 3 раза в неделю

( например, Понедельник, Среда и
Пятница)
Тренировка 1
1. Тяга вертикального блока 4 по
15
2. Жим штанги лежа 4 по 15
3. Тяга горизонтального блока 3
по 12
4. Отжимание от брусьев 3 по
макс
5. Подъем штанги на бицепс 3 по
20
6. Разгибание рук с канатной
рукоятью 3 по 20
7. Планка 3 по макс
 Правильное выполнение:
Тяга вертикального блока 1.Подготовка тренажера. Прикрепите нужный гриф,
отрегулируйте сиденье и валики под Ваш рост, чтобы
комфортно себя чувствовать. Ноги должны быть
полностью заведены за валики, которые фиксируют
ноги, не давая им отрываться от пола при выполнении
упражнения.

2.Хват. Положите руки на гриф так, чтобы при сгибании

локти образовывали угол в 90 градусов.

3.Исходная позиция. На вытянутых руках держим гриф,

корпус отклонен немного назад. Такая позиция
необходима для того, чтобы грифом можно было
достать до груди. Обязательно прогиб в пояснице,
грудь поддаем слегка вперед.

4.Выдох. Усилиями широчайших мышц (а не рук!)

тянемся грифом к груди, при этом плечи отведены
назад и активно работаем лопатками. В финальном
положении можно сделать небольшую паузу для
лучшего растяжения мышечных волокон.

5.Вдох. Напрягая мышцы спины, медленно

возвращаем гриф обратно выпрямляя руки, но
оставляем локти слегка согнутыми.
 Жим штанги лежа
• Спортсмен ложится на скамью,
стопы плотно прижаты к полу, ноги
на ширине плеч. 
• Лопатки сведены, бедра
и ягодицы напряжены, таз прижат к
лавке.
• Поясница выгнута, грудная клетка
слегка выставлена вперед.
• Атлет выбирает широкий хват,
берется за гриф. Подводит штангу к
линии нижнего края груди.
• Когда снаряд едва касается грудной
клетки, поднимает его наверх.
• На несколько секунд фиксирует
штангу наверху.
• Возвращает снаряд на место.
Тяга горизонтального блока
• Как выполнять упражнение:
• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками
прямым хватом, и расположить ноги на подставке в
упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге,
довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить
движение
 Отжимание от брусьев
• Встать на брусья руками.
• Руки на ширине плеч.
• Тело не должно двигаться во
время выполнения элемента,
ноги можно скрестить также
согнуть в коленях.
• Согнуть руки до прямого угла(90
градусов)
• Локти должны быть параллельны
друг другу, может допускаться не
большое отклонение но не в
коем случае они не должны
смотреть в стороны.
• При опускание вдох, при
подъеме выдох.
Подъем штанги на бицепс
• Снаряжается штанга с конкретным весом, хват грифа
строго на ширину плеч, ноги аналогичным образом.
Взяв снаряд в руки, важно подсогнуть колени, кисти
рук обращены вперед. Для локтей особое правило –
их важно прижать как можно ближе к торсу.
• Продуктивную работу со штангой правильнее
выполнять с напряжением туловища, тот же брюшной
пресс обязан быть в напряжении. Теперь визуально
разобрались с исходным положением. Удерживаем
плечи в одной позиции, начинаем работать со
штангой, поднимая снаряд к подбородку. Желательно
его слегка скручивать, добавляя движения
предплечьями и самой важной сейчас мышцей –
бицепсом. Здесь нужно обратить внимание на полное
их сокращение в районе плеч. Понимаем, какая есть
амплитуда, ее конечная точка обязательно проходится
с задержкой. На 1 счет фиксируем снаряд на уровне
плечевого пояса.
• Про дыхание. Опускаем штангу – вдыхаем, поднимаем
– выдох. Дальше возвращаемся в исходное
положение, повторяем упражнение конкретное
количество на несколько подходов.
Разгибание с канатной рукоятью

• Исходное положение
Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой
амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье
параллельно полу»;
Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см
от блока кроссовера;
Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра
обеими руками;
Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
Сделать вдох, зафиксировать пресс;
Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
Плечи держать развернутыми, в одном положении
• Движение
На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив
плечи стабильными;
В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти
дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть
снаряд в исходное положение
 Планка
1.На пол напротив большого зеркала
постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем
принят упор лежа.
2.Упереться пальцами ног и руками в пол
и вытянуть корпус.
3.Спину натянуть так, чтобы мысленно
можно было провести прямую линию от
головы до пят. Напрячь мышцы живота, и
контролировать центральную часть тела.
Нельзя допускать провисания,
выпячивания попы, в противном случае
выполнение упражнения не будет
эффективным.
4.В таком положении удерживать тело
минимум полминуты, максимум – сколько
хватит сил.
 Тренировка 2
1. Присед с штангой 4 по 12
2. Выпады по залу 3 по 30 шагов
3. Разгибание ног сидя 3 по 15
4. Сгибание ног лежа 3 по 15
5. Махи гантелями в стороны 3
по 12
 Присед с штангой
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный
результат.
Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед можно немного
развести. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания
приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете
экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить
блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными
подставками на пятках.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа. Расстояние между руками на грифе не имеет
большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от
центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше
горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы
опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой,
существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что
нельзя смотреть в пол при приседании.
Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте.
Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая
середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между
спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Исходное положение и движение вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть
развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для
грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг
назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит
нагрузку на позвоночник.
• Глубина приседаний. Можно выполнять
упражнение до параллельного положения с полом
или опускаться ниже. Многие придерживаются
мнения, что при параллельном приседании
уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой
эффект будет только в случае свободного
приседания – бесконтрольно, а если нет, то
нагрузка будет довольно большой. Приседая
глубоко у, вас будут участвовать в упражнении
мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте
приседаний увеличивается эффективность
упражнения.
• Движение вверх. Начните подниматься,
отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги,
вернитесь в исходное положение. Повторите
заданное количество повторений. При движениях
со штангой вверх и вниз необходимо следить за
дыханием. При движении вниз вдох, а вверх
выдох. Присаживаться нужно плавно и после не
пружинить, подниматься также. В верхнем
положении ноги нужно оставлять немного
согнутыми и зафиксировать этот момент.
Количество повторений упражнения зависит от
вашей подготовки, используемого веса штанги.
Выпады на месте
Во время всего цикла выполнения выпада, вы
должны держать верхнюю часть тела в
вертикальном положении: спина прямая, лопатки
сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд
направлен вперед.

Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу,

потом на другую. Есть вариант попеременного
выполнения выпадов, но это сложнее технически и
снижает нагрузку на ягодичную мышцу.

Оставайтесь сконцентрированным на протяжении

всех этапов выполнения упражнения, чтобы
сохранить равновесие и не получить травму.
 Разгибание ног сидя

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног.

Установите нужный вам вес, навесив блины
или установив ограничитель на нужное
число блоков. 
• Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро
полностью располагалось на сидении. А
колено немного выходило за край сидения. 
• Засуньте ноги под валик. Его надо
отрегулировать так, чтобы он размещался в
нижней части голени, в районе
голеностопного сустава. При этом ноги
должны быть согнуть под углом 90° или чуть-
чуть сильней.  
• Далее распрямляем спину и сводим лопатки
вместе. Упираемся в спинку, а руками
беремся за рукоятки. 
 Сгибание ног лежа
• Нужно лечь на скамейку тренажера и упереть
ноги в валик.
• Таз должен плотно прижиматься к лавочке,
руками следует взяться за специальные ручки.
• На вдохе ноги нужно согнуть так, чтобы валик
направился к ягодицам.
• Достигнув максимальной точки нагрузки, следует
ненадолго остановиться, чтобы квадрицепсы
получили нагрузку — выдох.
• На вдохе — медленно, без спешки опускаются
вниз.
 Махи гантелями в стороны
• В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине
плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь.
• Плечи опущены по возможности низко, во избежание
включения в работу трапециевидных мышц.
• Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и
поднимаем руки строго горизонтально и по бокам,
достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы
мизинец был немного выше остальных пальцев.
• При поднятии сначала идет локоть, а только потом
гантель, и никак не наоборот.
• Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч,
делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не
останавливаясь, делаем следующее повторение. /