Журнал HardGainer # 75, 2001

От редактора

Равелль - Крушение барьеров

Ведан - Хроники кубиста, часть 3

Кристи - Их собственные слова

Велан - Вопрос-Ответ

Штайнер - Индивидуализируем тренировки

Коннер - Соревнование на звание самого

сильного человека в зале The Pit.

Ляйстнер - Железный совет

Батт - Сокращённые, обычные и нереальные

Питтс - Терпение

Спаркман - "Магия" приседаний из 20-ти

повторений

Фарра - Польза тренировочного журнала

Точечная терапия, часть 6

Форум

Стюарт МакРоберт

Нужны дела, а не банальные рассуждения

Моё сердце было наполнено печалью, когда мне пришлось сообщить в

последнем номере журнала о преждевременной кончине (и
предшествующих этому серьёзных проблемах со здоровьем) братьев
Ментцеров и когда я рассуждал о тех проблемах, с которыми
сталкивается мир силового тренинга в связи с употреблением атлетами
стероидов. (Однако, у Майка Ментцера было много других, не связанных
со стероидами, вредных привычек, которые он практиковал в течение
очень долгого времени).

1
Хотя мы не можем быть на 100% уверенными в той роли, которую
сыграли стероиды в развитии болезней и/или преждевременной смерти
того или иного индивидуума, это не значит, что мы не имеем права
указывать на высокую вероятность этого. Если мы будем ждать 100%-
ных неопровержимых доказательств каждый раз, прежде чем сделать
какое-нибудь замечание, то проблемы злоупотребления стероидов в
бодибилдинге и все другие связанные со стероидами проблемы в
Железной Игре лишь усугубятся. Проблемы, которые возникают у
известнейших культуристов в связи с употреблением стероидов,
являются всего лишь верхушкой айсберга тех бед, которые испытывают
из-за стероидов менее известные и вообще неизвестные культуристы.

Когда я впервые обнаружил осторожный намёк на то, что Майк Ментцер

употребляет стероиды для наращивания мышечной массы - он об этом
намекнул сам в своих статьях несколько лет тому назад - я был
шокирован. Я был шокирован и тогда, когда я впервые прочитал, что
Шварценеггер тоже употребляет стероиды. Я также был в шоке, когда
прочёл, что Билл Пёрл тоже употребляет стероиды - которые, как сказал
сам Пёрл, предназначались для выращивания скота. То были
переломные моменты в моей жизни - мои бывшие идолы оказались
заляпанными грязью, имидж "чистых и больших" парней разбился
вдребезги. Это был конец шарады под названием "И-ты-тоже-сможешь-
выглядеть-как-Мистер-Юниверс-если-только-будешь-заниматься-точно-
также-как-он-и-принимать-те-же-самые-добавки-которые-принимает-он.".
Те три имени, названные мною выше, выбраны мною случайно, наугад -
они лишь некоторые из многих. И я уверен, что на самом деле
обстановка со стероидам в нашем спорте обстоит гораздо ужаснее, чем
о том можно судить по информации, просачивающейся в прессу.
(Большинство культуристов с громкими именами, однако, опровергают
обвинения в употреблении ими стероидов или умалчивают эту тему.
Также они, как правило, забывают почему-то признать ту огромную роль,
которую сыграла в их достижениях их превосходная генетика).

Когда у какого-нибудь известного культуриста или силового атлета

(нынешнего или прошлого) обнаруживаются проблемы со здоровьем, то,
как правило, тут же публике выкатывают в качестве объяснения
"семейную историю болезни" с целью принижения или опровержения той
роли, которую могли сыграть в трагедии стероиды. Возможно, своё
влияние оказал и "наследственный фактор" - но гораздо большее
влияние оказали стероиды.

Культуристы, входящие в элиту соревновательного бодибилдинга,

являются генетическими феноменами, они одарены от природы супер-
удачным телосложением. Если скинуть со счетов несчастные случаи, то
жизнь таких людей должна отличаться долголетием и крепким

2
здоровьем. Когда же такие супер-человеки, которые в стероидную эру
культуризма входили в элиту этого вида спорта, умирают молодыми или
обнаруживают у себя в относительно молодом возрасте серьёзные
проблемы со здоровьем, то, можете не сомневаться, что мы имеем здесь
дело с тем пагубным, возможно, даже решающим влиянием, которое
оказали на их физиологию анаболические стероиды и прочие
запрещённые препараты. Однако, если тебя природа-матушка щедро
наделила прекрасными генетическими данными, позволяющими тебе
наращивать такие огромные мышцы, даже занимаясь по тренировочным
программам, которые абсолютно бесполезны для типичных людей, это
ещё не значит, что ты защищён от последствий вредных привычек - в
чём бы они не заключились: анаболические стероиды, алкоголь, табак,
амфетамины, плохое питание и т.д.

Культуризм отнял у меня несколько лет моей жизни - включая тот

период, когда слава братьев Ментцеров была на пике. Мне горько и
обидно видеть, как спорт, которые играл (и играет до сих пор) такую
большую роль в моей жизни, дегенерирует, как он это делает вот уже
тридцать последних лет, в "химическую клоаку". Бодибилдинг обладает
большим и благородным потенциалом к творению добра, но стероиды и
проблемы, вызванные их употреблением, нанесли этому виду спорта
серьёзный урон. От стероидов страдают не только конкретные "химики",
но и их семьи. Стероиды сильно уронили престиж бодибилдинга и
силовых видов спорта в глазах общественности. Обыватели
рассматривают соревновательный бодибилдинг (мужской и - тем более -
женский) как шоу уродов, жертв стероидной эпидемии.

Атлетам, которые занимаются безо всякой химии, часто предлагают в

качестве подходящих тренировочные программы, которые не работают
без фармакологической поддержки. Как следствие этого, снова
пострадал бодибилдинг - миллионы людей не смогли получить тех
удивительных результатов, которые способен принести умный
индивидуализированный тренинг - и это происходит из-за всей той чуши,
корни которой растут из всё той же "химии", преподносимой массам в
качестве "тренировочной информации". Вся эта бессмыслица привела к
тому, что количество "неудачников" в бодибилдинге исчисляется
миллионами - их процент настолько огромен, что это просто
дискредитирует весь бодибилдинг как спорт.

Точка зрения, заключающаяся в том, что стероиды в бодибилдинге

нестрашны, если применять их "правильно" - это ложь. Многие люди,
которые "повелись" на эту ложь, либо мертвы, либо страдают от очень
серьёзных проблем со здоровьем. Стероиды и прочая фармакология,
используемая в бодибилдинге, оказывают значительное влияние на
физиологию, их приём сопряжён с потенциально очень серьёзными

3
негативными побочными эффектами. Разумеется, мы никогда не узнаем,
какую лепту внёс тот или иной побочный эффект того или иного
стероида в ухудшение здоровья конкретного человека - потому что мы
имеем дело со слишком большим числом факторов, каждый из которых
мог сыграть свою роль. Точно также как мы никогда не узнаем и то, как
сильно тот или иной бодибилдер или силовой атлет злоупотреблял
стероидами. Разумеется, наследуемые физиологические пороки играют
свою роль в развитии болезней и преждевременной смерти, но
злоупотребление стероидами, конечно же, способно лишь запустить или
ускорить этот процесс.

Пожалуйста, не воспринимайте эту статью как тираду, направленную

против того или иного конкретного человека. Эта статья - всего лишь мой
комментарий к тем гнусностям, которые всё больше и больше
процветают в бодибилдинге вследствие стероидов. Я могу привести
множество примеров. Например, среди относительно молодых "звёзд",
находившихся в недавнем прошлом в элите бодибилдинга и которые
немало в своё время "побаловались" со стероидами, можно вспомнить
двух известнейших людей, которые сейчас страдают от ужасных
проблем с сердцем. Я просто прихожу в отчаяние, когда вижу, как много
людей, которые благодаря занимаемым ими положениям действительно
способны оказать влияние, вместо этого закрывают глаза на все эти
непристойности. В скором времени нам предстоит услышать о других
случаях преждевременной смерти среди ведущих культуристов мира - и
во всех случаях сильное подозрение падёт на стероиды. Но на каждого
такого мёртвого культуриста-профессионала, чья смерть получает
огласку в прессе благодаря его популярности, придётся сотня-другая
жертв, имена которых не столь известны или вообще неизвестны, и
преждевременная смерть которых и/или серьёзные проблемы которых
со здоровьем или личными, семейными, финансовыми отношениями или
с законом никогда не станут предметом разбирательства в прессе. Но в
мире силового спорта по-прежнему не предпринимается ничего
серьёзного, чтобы положить конец той стероидной чуме, которая, пусть
даже частично, ведёт к нынешним проблемам бодибилдинга.

Банальности по поводу проблем злоупотребления стероидами и слова о

необходимости предпринять какие-то корректирующие меры, часто
слышатся из уст людей, положение которые позволяет им оказать
влияние на решение этих проблем. Но об этих словах тут же забывают,
потому что накачанные на стероидах культуристы причисляются в
некоторых кругах чуть ли в к божествам; благодаря этим "стероидным"
божествам продаются книги, журналы и сомнительные пищевые
добавки. Эти "божества" пропагандируют массам тренировочные
методы, которые работают, только если ты - генетическое чудо или
злостный химик. Эти же химические герои, вопреки тому, что они

4
воплощают собой полную противоположность хорошему здоровью,
используются для пропаганды здорового и активного образа жизни.

Агрессивное рекламирование внешности, которая может быть

достигнута лишь с помощью стероидов (плюс тренировки, дисциплина и
звёздная генетика) и осыпание людей, обладающих такой внешностью,
славой и деньгами, нисколько не помогает пропаганде действительно
здорового, разумного и "натурального" бодибилдинга. Некоторые книги и
журналы даже печатают практическую информацию о том, как следует
употреблять стероиды, или о том, где их можно купить.

Перед всеми спортивными писателями, издателями, владельцами залов,

компаниями-производителями добавок, официальными лицами
спортивных организаций стоит выбор: способствовать распространению
нынешней гнусности или принять меры к оздоровлению ситуации. Нет
такого количества денег, власти, славы, влияния или объёмов продаж,
которые могли бы оправдать содействие гнусности.

Хотя эта статья и статья в предыдущем номере были написаны под

впечатлением новостей о смерти Майка Ментцера, он был более
откровенен о своём употреблении стероидов, чем его именитые коллеги
по спорту, и он заставил многих людей отвернуться от традиционных, но
бесполезных тренировочных методов. И поэтому в анналах Железной
Игры он всегда будет на голову выше других культуристов "стероидной
эпохи бодибилдинга" .

Лу Равелль

Крушение барьеров

Застой на тренировках - это всегда неприятно, но каждый сталкивается с

этим явлением время от времени. Иногда причиной этому является
утомление, вызванное перетренированностью, а лекарство в таком
случае крайне простое - но его трудно принять. Нет, в глубине души ты
знаешь, что тебе нужно - просто отдохнуть от тренировок какое-то время
совсем - но сама идея этого для тебя хуже касторки. Однако, если
причиной застоя является не перетренированность и не переутомление,
то можно попробовать "разбудить" свой прогресс, резко изменив свою
программу.

Однако, прежде чем ты станешь читать эту статью дальше, убедись, что
причина застоя точно не заключается в переутомлении или в
перетренированности. Также убедись, что причина твоего застоя не в

5
том, что ты слишком долго тренировался по одной и той же программе (в
таком случае тебе нужно просто поменять упражнения). Т.е. эта статья
для тех, кто точно решил, что всё, что ему нужно - это преодолеть тот
или иной весовой барьер в каком-то конкретном упражнении - например,
в жиме лёжа или приседании. В этом случае, ты можешь попробовать
такие вещи, как сеты с понижающейся нагрузкой. Они могут творить
чудеса.

Эта идея не нова. Фактически, она впервые стала известна благодаря

Генри Аткинсу, которые владел залом "Viking Gym" в Лондоне примерно
50 лет тому назад. (Генри также принимал самое активное участие в
публикации журнала "Vigour", который появился впервые в печати в
середине 40-х гг.) Генри, которые сейчас живёт с США, был в те дни
"первопроходцем" в культуризме и одним из первых среди британских
тренеров стал приверженцем "научного подхода" к тренировочным
методам. Когда я говорю "научный", я говорю не о той "науке", которую
многие сейчас впрыскивают себе в задницу через шприц.

Система основана на простом принципе. Каждый знает, что в сете,

состоящем из 8 или 10 повторений, реально стимулируют рост лишь
последние 2 или 3 повторения. Отлично, в таком случае вот тебе
система, которая заставит тебя делать столько "последних три повтора",
сколько ты сможешь вытерпеть.

"Что это?", спросишь ты. "Как я могу всегда делать последние три
повторения? И если я всегда буду делать лишь последние три
повторения, то где же первые семь?"

Ноу-хау

Давай предположим, что речь сейчас идёт о жиме лёжа и что твои
тренировочные партнёры стоят наготове. Заметь, я сказал
"тренировочные партнёры" во множественном числе, потому что, в
идеале, тебе понадобятся двое помощников. Если найти двух ты не
сможешь, то придётся ограничиться одним. Предположим, что ты уже
проделал свои разминочные сеты и готов к рабочему сету.

Нагрузи на гриф вес, с которым ты сможешь сделать лишь 3-4

повторения, и готовься к работе. Выжми гриф три раза. После третьего
повторения, когда будешь держать штангу на вытянутых и
выпрямленных в локтях руках, твои партнёры (партнёр) должны быстро
снять с каждого конца грифа, скажем, по 10 кг. Затем ты выжимаешь из
себя ещё 3 повторения, после чего у тебя со штанги снова снимают по
одному блину. Затем ты делаешь последние три повторения (или,
возможно, ты осилишь и все четыре), при этом вес, оставшийся на

6
штанге, будет значительно меньше того, с каким ты начал делать сет.
Если ты всё сделаешь правильно, то последние три повторения дадутся
тебе с таким же трудом, как и первые три. Жжение в мышцах - это
отдельная тема. Возможно, твои веса ближе к сету будут небольшими,
но для тебя они покажутся тонной.

Вот теперь ты можешь считать, что сделал свой первый сет из 9-10
повторений. Если ты сделаешь 3 или 4 таких сета, то заметишь, что
никогда ещё не испытывал в мышцах такого жжения, пампа и прилива
крови. Причина, конечно же, в том, что ты постоянно работал
практически с максимальным усилием. Ты также обнаружишь, что между
такими сетами тебе понадобится больше времени, по сравнению с
обычным.

Этот "супер-памп" сам по себе воодушевит тебя психологически и

подстегнёт тебя к большему мышечному росту. Однако, это не
единственный "плюс", который ты получишь. Так как ты с
первоначальным весом будешь делать всего лишь три повторения, то
такие сеты приучают тебя к работе с более тяжёлыми весами по
сравнению с теми, с которыми ты делаешь обычные сеты, состоящие из
высокого числа повторений. Это, в свою очередь, увеличит твою силу.
Ты почувствуешь разницу, когда вернёшься к нормальному режиму
тренинга.

Тебе потребуется поэкспериментировать, прежде чем ты поймёшь, на

сколько кг тебе нужно уменьшать вес в течение сета, чтобы это отвечало
твоему уровню силы. А эта цифра будет зависеть от конкретного
упражнения. Как только ты это определишь, вешай на штангу вес, с
которым ты заканчиваешь сет, закрепляй этот вес замками на грифе, а
затем уже вешай те блины, которые твой партнёр будет быстро
стаскивать с грифа в процессе выполнения тобою сета.

В таких "больших" упражнениях, как жим лёжа, приседания и становая

тяга, вес в конце сета может равняться 60% от веса начального. Однако,
чтобы справиться даже с таким весом в конце сета, тебе понадобятся
все твои силы. Один мой удовлетворённый ученик, которого я обратил в
свою "веру", так описал свои чувства, испытываемые им в конце сета:
"Штанга вовсе не кажется тяжёлой. Она кажется неподвижной!"

Жим лёжа в примере выше как нельзя подходит для этого приёма, но
можно опробовать его и в приседаниях. Ты можешь применять его даже
в упражнениях, выполняемых с гантелями, например, в сгибаниях рук и
жимах. Для упражнений с гантелями тренировочные партнёры не нужны.
Нужно просто, чтобы никто не ошивался в нужный момент около
гантельного ряда.

7
Давай рассмотрим в качестве примера сгибание рук с гантелями. Ты
начинаешь это упражнение с, скажем, парой гантелей по 25 кг и после 3
техничных повторений ты меняешь их на 20 кг, делаешь ещё 3
повторения, затем кончаешь сет с гантелями по 15 или даже 12,5 кг. Ты
обнаружишь, что сеты, сделанные таким образом, самым разительным
образом отличаются от обычных сетов.

Оговорки

Этот метод тренировки крайне утомителен. Из этого, разумеется,

следует, что ты не можешь все сеты в своей программе делать
подобным образом. Я не рекомендую никому делать на тренировке
более одного упражнения подобным образом. Все другие сеты следует
делать обычным образом. Наилучшие результаты этот приём даст в
многосуставных упражнениях или в упражнениях, рассчитанных на
большие мышечные группы. Общее мнение таково, что именно
подобные упражнения являются наиболее эффективными для
стимуляции как роста, так и массы.

Система эта явна не для новичков и не для тех, чей опыт всего 6-12
месяцев регулярного тренинга. Зато она окажется чрезвычайно
эффективной для опытных "качков", которые хотят или, вернее,
нуждаются в чём-нибудь новом, что смогло бы растормошить их
прогресс.

Я тренировал по этой системе разных учеников. Я опробовал её на

самых различных упражнениях и частях тела и обнаружил, что этот
приём крайне эффективен тогда, когда используется всего в одном
упражнении и практикуется примерно 2 месяца.

Пытаясь повысить свои веса, я понял, что этой системе практически нет
равных и я также обнаружил, что такой приём эффективен ещё и для
разрушения психологических барьеров. Именно так я называю те "вехи"
(без шуток) - 100, 150 и 200 кг, которые так часто оказываются камнями
преткновения для твоего прогресса.

Как я уже сказал ранее, эту систему, где веса в течение одного сета
понижаются, придумал не я. Во времена своего изобретения её,
разумеется, широко использовали и тестировали, она получила
одобрение. Сейчас, когда все журналы пестрят "новыми" и "секретными"
системами и упражнениями, предлагаемый мною здесь приём может
показаться устарелым. Многие, возможно, даже не слышали о нём
раньше. Согласно старой пословице: "На старой скрипке можно сыграть
немало хороших мелодий". Попробуй эту систему - она стоит того.

8
 Стивен Ведан

Хроники кубиста, часть 3

Когда настало время для меня покинуть родной дом в Новой Англии и
поехать учиться в колледж во Флориду, я уже выучил практически
наизусть главную статью журнала "Muscular Development", вышедшего в
апреле 1973 г. Статья была написана Артуром Джоунсом, в ней шла речь
о тренировках Кейси Ваятора. Из той статьи я вынес три важных вещи:
важность выполнения сета до полного отказа; тот факт, что Кейси
переключился с "трёх дней в неделю" на "шесть дней в неделю", хотя
при этом объём недельного тренинга у него упал примерно на 25%; и
концепцию предварительного утомления мышц.

По чисто случайному, но счастливому стечению обстоятельств, я решил

поступить в Stetson University, небольшое либеральное художественное
учреждение, расположенное в г. ДеЛанд во Флориде. А ДеЛанд - это тот
самый городок, где тренировался Кейси Ваятор! После того, как я
переехал в общежитие, я взял напрокат велосипед и поехал в DeLand
High School. Подъехав к ангару Quonset, я нашёл человека, которому я
заплатил несколько долларов за годовой абонемент, и вошёл в то, что
казалось мне мечтой.

Quonset оказался небольшим, полу-цилиндрической формы ангаром.

Внутри была деревянная комната. Между входом в ангар и дверью в
комнату было достаточно места, чтобы разместить там фонтан для
питья.

Внутри деревянная комната оказалась набитой тренажёрами, о который

я тогда лишь читал. Вокруг тренажёров Nautilus валялись свободные
веса. Вспомнив, какие упражнения делал Кейси на иллюстрациях в том
журнале, я взял пару гантелей, сделал сет боковых разводок, затем
положил их на место, чтобы сделать жим из-за головы. Не успел я
сделать и пару повторений, как пара ребят подошли ко мне и прервали
меня, сказав, что мне нужно делать разводки до отказа. Честно говоря, я
не стал делать разводки до отказа, потому что хотел сберечь побольше
сил для жима и произвести впечатление на незнакомых мне ребят. Но я
притворился непонимающим ("А разве с гантелями мне тоже нужно
делать до отказа?"), чтобы сохранить своё хрупкое "я", и начал всё
сначала.

Вечер я встретил снова в седле велосипеда. Кто-то в ангаре взял меня

под своё крыло и показал мне все эти странные тренажёры, и теперь все

9
мышцы моего тела дрожали, я радовался тому, что дорога к моему
новому дому, общежитию, оказалась под гору.

Но я был в восторге! У меня было чувство, что у меня в руках магия. Я

вскоре вырасту, стану большим как слон и сильным как бык.

Новее, ближе, лучше

В 1974 г., после того как Stetson построил новый атлетический центр,
школе необычайно повезло. Приказавшая недавно долго жить команда
Jacksonville Sharks из недолго прожившей World Football League была
вынуждена распродать свои активы, а они частично состояли из почти
новых тренажёров Nautilus. Неожиданно у меня появился доступ к более
новому оборудованию, чем то, что у нас было в Quonset. И, как будто и
этого было мало, отделу атлетики удалось убедить самого Артура
Джоунса прийти и выступить с речью. Это должно было помочь взять
старт новому атлет залу, который заменил собой старый, тёмный,
рассыпающийся зал.

Я подумал, что на эту встречу с Джоунсом придёт не так уж и много

энтузиастов. Тем не менее, я приехал пораньше. В центре комнаты
стоял тренажёр Universal, я был знаком с этой машиной ещё по своей
учёбе в школе.

Слева от меня у стены стоял тренажёр для груди Compound Chest

Machine, большое, покрашенное в голубой цвет устройство, которое
позволяло человеку делать разводки и жимы с груди, не слезая со
скамьи. Это позволяло эффективно пользоваться таким методом как
"предварительное утомление"; всё, что вам было нужно для этого - это
человек, который бы помогал бы вам и переставлял стержень на
тренажёре, когда вы переходили от разводок к жимам. Я сразу же понял
одну вещь: тренировка на тренажёрах "Наутилус" предполагает наличие
тренировочного партнёра.. Это было очень важным для меня, я ведь
всегда предпочитал тренироваться в одиночку.

Рядом с тренажёром для груди стоял тренажёр для плечевых мышц

Compound Shoulder Machine. То же самое и здесь: сначала ты делаешь
боковые разводки, а потом сразу же жимы над головой.

Затем был тренажёр, который представлял собой комбинацию из

пулловера и тяги вниз (мне кажется, что он назывался Compound Torso
Machine). Этот тренажёр требовал, чтобы высота сиденья менялась
между упражнениями. Её нужно было опустить вниз, чтобы в тягах вниз
была обеспечена полная амплитуда движения. И, так как ты был

10
привязан ремнями, то тебе нужен был кто-то, кто подтянул бы к тебе
ручку верхнего блока, чтобы ты смог сделать тягу вниз.

Напротив стены стояли тренажёры для спины и бицепсов бёдер, для

сгибаний ног и гигантский тренажёр для ног, представляющий собой
комбинацию из разгибаний ног и жима ногами. Сразу же за ними был
небольшой помост, где стоял ржавый олимпийский гриф и пара стоек
для приседаний. Рядом с помостом стоял тренажёр для рук: на одном
его конце можно было делать сгибания для рук, а на другом - разгибания
на трицепс.

То, что я надеялся будет интимным, небольшим собранием людей,

оказалось полной противоположностью моим ожиданиям. Комната
быстро наполнилась людьми. Наконец, одни из тренеров привёл в
комнату Джоунса. Представившись, Джоунс выдал чётко
сформулированное определение "физической формы" и сказал, какие её
факторы поддаются улучшению. Самым важным фактором,
поддающимся улучшению, является сила мышц. А так как сердечно-
сосудистая система существует для того, чтобы удовлетворять
потребности мышц, а не наоборот, Джоунс заявил, что правильно
построенная тренировочная силовая программа, где между
определёнными упражнениями паузы отдыха сведены к минимуму
(Джоунс назвал этот фактор "rush factor"), чтобы увеличить
интенсивность путём выполнения максимального объёма работы за
минимальное время, является более эффективным средством для
улучшения сердечно-сосудистой системы, чем бег.

Затем он выдал нам перечень требований, которым должны отвечать

правильно выполняемые упражнения. Этот перечень включает в себя
работу с отягощением, представляющим собой всенаправленную,
прямую, вариабельную и полноамплитудную нагрузку. Каждый читатель
журнала "Iron Man" в начале 70-х знал этот перечень наизусть. Все эти
требования, касающиеся инструментов тренинга, имели смысл лишь
тогда, когда выполнялось последнее, самое важное требование, которое
мог обеспечить только сам атлет - полноценность усилия.

После обеда присутствующие только и делали, что обсуждали

сказанное, особенно много шума наделало смелое заявление о том, что
тренинг на тренажёрах "Наутилус" эффективнее для развития сердечно-
сосудистой деятельности, чем бег. Но я также услышал и другое, что у
меня также вызвало сомнения, и это было заявление Джоунса о том, что
частота 3 раза в неделю - это максимум для любого. "Короткие, нечастые
тренировки - это не только возможность, они - необходимость," сказал
он. Не то чтобы я не был с этим согласен. Но у меня в комнате в
общежитии лежала на столе статья из зачитанного до дыр журнала

11
"Muscular Development". Джоунс сам написал, что Кейси перешёл на
тренировочный график 6 дней в неделю. Он написал, что график Кейси
состоял из двух тренировок для торса, двух тренировок для ног и двух
тренировок для рук.

Я так ему и сказал.

Он уставился на меня и прорычал:

"Кейси никогда не тренировался 6 дней в неделю. Может быть, до нас, но

не с нами."

Я проглотил комок в горле и сказал:

"Вы же сами написали об этом. У меня сохранилась статья."

"Ты - культурист?", спросил он.

Я почувствовал, что краснею. Сказать "нет" было бы неправдой, но, я

подумал, что если я скажу "да", то на меня уставятся дюжина
оценивающих глаз, в которых будет написано такое же презрительное
отношение, как и в глазах самого Джоунса. Я пару раз моргнул и
выдавил из себя:

"Ну... в общем... вроде того."

"Я так и думал. Слушай сюда", сказал он, как будто он разговаривал с
дебилом, и стал разжёвывать мне основные пункты своей речи о
необходимости нечастых тренировок. Он закончил говорит и посмотрел
на меня так, будто спрашивал:

"Теперь ты всё понял?"

Я тихо сказал: "Вы сами написали это. На странице 59."

Неожиданно вмешался тренер и объявил о закрытии собрания. Толпа

окружила Джоунса. Он вышел через заднюю дверь в коридор, но прежде
чем человеческая масса окончательно поглотила его, он повернулся и
посмотрел мне прямо в глаза. Он уже смотрел на меня без презрения, не
как на человека, провинившегося тем, что он - культурист. Он немного
наклонил свою голову и крикнул мне: "Приходи на нашу фабрику в Лейк-
Хелен. Найди там Кейси. Спроси у него сам, как он тренировался." Я
потерял его из виду, толпа окончательно окружила его.

Встреча с Суперменом

12
"Найди там Кейси".

Эхо этих слов звучало у меня в голове целых 2 года. Честно говоря, я
боялся сделать этот шаг. Я публично заявил, что я - культурист, но я не
чувствовал, что я выгляжу как они. Я хотел стать больше, а потом уже
встретиться с легендой. Занятия в школе также отнимали кучу времени,
и у меня, к тому же, не было машины. Наконец, на первом курсе, весной
1976 г. я занял у кого-то машину и поехал в небольшой Лейк-Хелен,
небольшую сонную деревню возле ДеЛанда. Я так нервничал, что весь
дрожал.

Фабрика "Наутилус" и главный офис показались мне какими-то

невзрачными. Они состояли из соединённых между собой одноэтажных
зданий, и их вид был, скорее, практичным, безо всякого выпендрежа.

Тот день выдался очень жарким. Я вылез из машины и подошёл к тому,

что, как мне показалось, должно было быть главной дверью. Хотя не
знаю, почему я так подумал - никаких надписей на ней не было. Я
постучал и вошёл внутрь, меня тут же окружил прохладный воздух,
обработанный воздушным кондиционером. Какое блаженство. Там был
человек, как позже оказалось, продавец. Он выглядел там совершенно
лишним - будто он просто остановился у стола, чтобы сделать
телефонный звонок. Я сказал ему, что господин Джоунс пригласил меня,
чтобы я мог встретиться с Кейси. Я ему не сказал, что это приглашение
было сделано давным-давно. Сделав звонок мистеру Америка 1971 г.,
человек указал мне на стул, на который я мог сесть и подождать. Затем,
как будто вспохватившись, он спросил меня, не хочу ли я взять
бесплатную копию бюллетеня № 2 Джоунса. Так я высидел там десять
минут. Читать ту драгоценность, которую мне только что вручили, я не
мог - я был слишком взволнован в ожидании встречи.

Я стучал по полу носками ботинок и барабанил пальцами по стулу. Из

другой комнаты я услышал какой-то приближающийся шум.

Своим боковым зрением я увидел какое-то движение. Кто-то только что

вошёл через заднюю дверь соседней комнаты. Я посмотрел влево. Там
стоял Кейси Ваятор. Он остановился на несколько секунд, чтобы
переговорить с кем-то и я получил возможно, оттуда где я сидел,
рассмотреть его, оставаясь незамеченным. Я был поражён. Он выглядел
так, как будто кто-то растянул плёнку Saran Wrap на перевёрнутую вверх
тормашками пирамиду, выложенную из пушечных ядер, а поверх
завернул всё это в голубую рубашку Polo, а затем приделал сверху
человеческую голову. Я видел до этого его фотографии в журналах, где
он был в соревновательной форме, но даже они не смогли меня
подготовить морально к тому, что я лицезрел.

13
Я встал и пожал ему руку, когда он подошёл ко мне. Он говорил немного
с акцентом и пригласил меня следовать за ним. По каким-то непонятным
для меня причинам, он подвёл меня к прототипу тренажёра для
приседаний, хотя я пришёл просто расспросить его про его тренинг. Он
сказал, чтобы я встал в тренажёр и нажимал ногами на подставки для
ног поочерёдно, а сам ушёл. Я закончил упражнение, мои ноги горели
словно в огне, но тут снова появился Кейси и повёл меня по цеху. Я
стеснялся и не мог начать тот разговор, ради которого и пришёл-то
собственно.

Хотя, мне всё же удалось вставить какую-то фразу про тренинг. Я помню
точно, как он обернулся ко мне и сказал, что он не трогал веса уже более
2-х лет. Это было удивительное заявление, с учётом той формы, в
которой он находился.

Я также заставил себя спросить его, принимал ли он стероиды перед

победой на конкурсе Mr. America в 1971 г. Даже в начале своей карьеры
в бодибилдинге, я привык, что чемпионы, как правило, избегали ответов
на этот вопрос, ограничиваясь, как правило, словами вроде: "Я не
рекомендую принимать стероиды."

Кейси остановился и просто сказал: "Нет. Артур не потерпит этого. Я

думаю, что был всего лишь один человек, которому Артур разрешил
принимать стероиды. Это был Серджио Олива 4-5 лет тому назад. У
него, чёрт возьми, совсем не оставалось времени, чтобы дать своему
телу вернуться к нормальному гормональному уровню - до тех чёртовых
соревнований в Лондоне оставалось совсем мало времени. Поэтому,

14
Артур сделал для него исключение." (Кейси часто говорил слова "чёрт
возьми" и "чёртовый").

У меня осталось впечатление, что Кейси никогда не использовал

стероиды вообще до того момента. Хотя не могу ручаться за это, так как
он был очень активным на соревнованиях регионального и
национального уровней ещё до того, как он пришёл работать на
Джоунсом. То соглашение с Джоунсом было заключено после
соревнований Mr.America 1970 г. Но, учитывая то, под каким строжайшим
персональным контролем Джоунса тренировался Кейси, я не думаю, что
Кейси врал об употреблении стероидов. Джоунс был настроен очень
решительно - он намеревался показать всему миру, каких результатов
можно было достичь с помощью кратких тренировок без стероидов на
тренажёрах "Наутилус". Хотя Джоунс неоднократно подчёркивал, что
Кейси никак нельзя было назвать "нормальным человеком" с точки
зрения генетики, он хотел показать саму возможность достижения таких
невероятных результатов. Кейси просто делал очевидное ещё более
заметным. Кейси улучшал свою форму каждую неделю, на которой он не
расслаблялся - а такое случалось не так уж и редко, стоило только
Джоунсу направить своё внимание на кого-то или что-то ещё. Но когда
Джоунс стоял над душой Кейси на его тренировках, то он набирал
мышцы от тренировки к тренировке.

Одна из программ, опубликованных Кейси, стала известной благодаря её

ужасной брутальности. Он выполнял жимы ногами, затем без отдыха
разгибания ног, а затем без отдыха полные приседания. Отдыха между
подходами не было вообще: Джоунс тащил его буквально за шкирку от
одного упражнения к другому. В июльском номере журнала "Iron Man"
(сам материал, наверно, был написан где-то в апреле или мае), Джоунс
привёл следующие веса Кейси на тренировке:

Жимы ногами: 209 кг х 25

Разгибания ног: 91 кг х 22
Приседания: 181 х 17

10 июня он сделал:

Жимы ногами: 340 кг х 20

Разгибания ног: 102 кг х 20
Приседания: 228 х 13

Помимо того, что эти цифры являются буквально невероятными для

практически любого человека, они демонстрируют тот темп прогресса,
которого может добиться генетически одарённый человек, который
занимается под нещадным руководством, как раб. При условии что это

15
было действительно сделано без стероидов, то эта история заслуживает
того, чтобы стать легендой. Артур написал позже, что он жалеет о том,
что не наблюдал за всеми тренировками Кейси. Он убеждён, что Кейси
показал бы ещё лучший прогресс. Просто уму непостижимо.

Когда мы вернулись в офис, появился Артур Джоунс. Он находился в

своём обычном узнаваемом "лекторском" режиме. Кейси закурил
сигарету, когда Джоунс сказал мне, чтобы я слушал внимательно. Он
собирался продемонстрировать, почему Кейси всегда будет в другом
физическом измерении по сравнению со мной (или по сравнению
практически с любым другим человеком на этой планете), по причинам,
не имеющим какого-либо отношения к тому, как занимался Кейси или я.

"Напряги свои бицепсы", скомандовал он.

Я повернул свою правую руку к нему и напряг мышцы на ней.

"Смотри", сказал он, измеряя свои большимй и указательным пальцами

расстояние между моим локтём и началом длинной головки моего
трицепса. "А теперь сравни себя с Кейси."

Ваятор засунул сигарету в рот и закатал рукав. Из под него вылезла

чудовищно огромная мышца.

"Видишь вот здесь? У него трицепс идёт практически до самого локтя, а у

тебя там расстояние в добрых 5 см. Напряги предплечья."

Мой левый бицепс больше правого, но предплечье больше на правой

руке, поэтому сложил "по-гусиному" правую руку в кулак.

"Посмотри, какое здесь расстояние", сказал он, дотрагиваясь до

окончания моих сгибателей предплечья и моего запястья. "Кейси?"

К этому моменту Ваятор уже стоял, облокотившись о стену. Очевидно,

что эту процедуру он проходил не впервые. Он напряг предплечье,
которое по размеру превосходило, наверно, мою голень.

"Видишь, как у него брюшко мышцы идёт чуть ли не до самого запястья?

А взгляни на его разгибатели," сказал Джоунс, указывая на мышцы
сверху предплечья Кейси. Они шли до 2/3 длины предплечья, к самому
запястью, а мои кончались чуть ли не на половине.

Используя эти примеры, он очень убедительно дал мне понять, что ещё
более важным, чем тот факт, что у Кейси был более крупные, чем у
меня, кости и что его нейрологическая эффективность (т.е. связи "мозг-
мышца") также, по всей видимости, превосходила мою, было то

16
обстоятельство, что у него мышцы большей длины. Главная причина,
почему мышцы Кейси были такими большими, заключалась в том, что у
него были длинные мышцы по сравнению с сухожилиями, которые
прикрепляли их к костям. Джоунс сказал, что у Кейси есть несколько
важных природных преимуществ, которыми 99% из нас не обладают.
Самым главным его преимущество было, конечно, то, что у него были
такие длинные мышцы. У Ваятора способности к восстановлению были
намного выше, больший процент быстросокращающихся волокон.
Возможно, у него даже на одну мышцу приходилось больше волокон,
чем у нас. Но все эти факторы, по мнению Джоунса, были слишком
незначительными по сравнению с длиной мышечного брюшка. Именно
это обстоятельство позволяло Ваятору строить такие огромные и
сильные мышцы. Чем длиннее мышца, тем больше у неё поперечное
сечение и объём. Это, а также ряд других менее значительных
генетических факторов, определялось всецело генетикой и изменить это
было невозможно. Я не собирался спорить.

"Приходи к нам в тренировочной одежде", сказал Артур. "Кейси покажет

тебе, как тренироваться правильно."

Кейси кивнул: "Здорово!".

Два года до того момента я тренировался в зале университета на

тренажёрах "Наутилус". Да, я иногда переключался с тренажёров
"Наутилус" на другие тренировки в духе Брэдли Дж.Штайнера и это
всегда приносило мне неплохой прогресс. Однако, подавляющее
большинство времени я тренировался до кратковременного мышечного
отказа на тренажёрах "Наутилус" по следующей схеме:

Ноги и спина
Сгибание ног
Комбинированный тренажёр для ног (разгибания ног и жимы ногами)
Комбинированный тренажёр для груди (разводка и жимы лёжа)
Комбинированный тренажёр для торса (пулловеры и тяги вниз)
Комбинированный тренажёр для плеч (боковая разводка и жимы)
Сгибания рук
Разгибания на трицепс

Точные имена тренажёров я не помню. Всего было 12 упражнений,

каждое из которых я делал в 1 сете, состоящем из 8-12 повторений.
Между упражнениями отдыха почти не было.

Я всё делал правильно. Я выполнял первые примерно три повторения

медленно и плавно и лишь начиная с четвёртого тянул или жал изо всей
силы. Я сохранял медленный темп на эксцентрической фазе каждого

17
повторения. Я доходил до абсолютного, полного отказа. Я не корчил
гримасы в каждом сете. Я отдыхал как можно больше вне зала и ел тоже
как можно больше.

Учитывая, что помимо таких тренировок, я иногда тренировался менее

интенсивно, но также кратко, у меня было основание для сравнения.
Поэтому, когда я вернулся, чтобы потренироваться под руководством
Кейси Ваятора, я задал ему вопрос, очень важный для меня: "Если я
тренируюсь способом, который называется "правильным"... почему же я
тогда вообще не прогрессирую?..."

Ответ меня озадачил.

(продолжение следует в следующем номере журнала)

Джон Кристи

Их собственные слова

Прежде всего, я хотел бы извиниться перед всеми читателями журнала

"Hardgainer" за то, что пропустил пару номеров в этом году и ничего не
писал. Это был тяжёлый для меня год (и это ещё мягко сказано) по ряду
профессиональных и личных причин. Даже когда у меня в жизни было
всё стабильно, мне было трудно выдерживать график публикации статей
- несмотря на то, что Стюарт постоянно продлял сроки для меня. У меня
нет возможности начинать печатать статью задолго до срока. Обычно,
когда до выхода журнала остаётся несколько дней, я сажусь за
клавиатуру и стучу по ней со всей дури до самого позднего вечера,
пытаясь успеть закончить её к сроку. Разумеется, это - не самый лучший
способ писать статьи, но это - всё, на что я способен сейчас. И до тех
пор, пока мои статьи идут на пользу людям, я думаю, что это того стоит.

На протяжении года я докладывал вам о том, как идут дела у моих

клиентов, о которых я писал в предыдущих выпусках "Хардгейнера". В
этой же статье я хочу рассказать вам о том, как поживает Энди Гринспан
- я о нём писал в 47-ом номере. Помимо этого, я попросил некоторых
своих подопечных, о которых я писал ранее, рассказать немного о том,
каких результатов они добились, занимаясь по разумным программам,
основанным на хорошей технике и повышении весов.

Я начал работать с Энди в 1994 г. При росте 178 см он весил всего 68 кг.
Его цель была проста. Он хотел стать больше и сильнее. Энди никогда
ранее не тренировался с весами, ему исполнилось 37, и он знал, что ему
нужен хороший совет по тренингу. Тот факт, что он никогда ранее не

18
тренировался с весами, пришёлся очень даже кстати, потому что мне не
пришлось разубеждать его в некоторых неверных представлениях от
тренинге, которые столь популярны сегодня в спортзалах.

Энди - умный парень и понял мою философию, основанную на

использовании сокращённых программ, составленных из базовых
упражнений, и на развитии способности прикладывать максимум усилий
в каждом сете. Он также понял, что ему нужно набраться терпения и
сосредоточить свои усилия на том, чтобы его тренировки были
регулярными и прогрессивными. Чаще всего мы занимались с ним в 6
часов утра - Энди работает врачом, у него двое детей и очень
напряжённый график жизни. Вот его первая программа, указаны только
рабочие сеты:

Тренировка А

1. Скручивания: 2 х 20
2. Приседания: 1 х 20
3. Становая на прямых ногах: 1 х 15
4. Жим лёжа: 2 х 10
5. Тяга штанги в наклоне: 2 х 10
6. Сгибание рук со штангой: 2 х 12
7. Вис на перекладине: 1 х на время

Тренировка Б

1. Наклоны в стороны: 1 х 15
2. Становая тяга сумо: 2 х 15
3. Жим с груди: 2 х 10
4. Шраги: 2 х 10
5. Жим лёжа узким хватом: 2 х 10
6. Вис на перекладине: 1 х на время

Программа, как видите, крайне проста. Сначала я чередовал эти

программы, пока Энди тренировался 3 раза в неделю. Я мог это делать,
потому что его веса были ещё небольшие, а увеличенная частота
тренировок позволила нервной системе Энди "разучить" конкретные
моторные умения каждого движения быстрее. Когда его веса выросли, я
снизил частоту тренировок до двух в неделю, чтобы обеспечить
восстановление.

Энди понимал, что для достижения его целей понадобится несколько

лет. Поэтому, его эго не пострадало, когда он начал разучивать
приседания и становые тяги с пустым олимпийским грифом. Он был
терпелив. Затем ему это воздалось сторицей, потому что благодаря

19
этому Энди научился выполнять эти упражнения с идеальной техникой.
И всё потому, что у Энди было терпение.

Через два года после того, как Энди начал делать становую тягу с
пустым грифом, он смог сделать её уже с весом 159 кг на 5 очень
техничных повторений, при этом он увеличил вес собственного тела на
18 кг. В течение этого года его программа почти не изменилась.

Энди сегодня

Сегодня, по прошествии семи лет после того, как Энди впервые поставил
себе цель стать больше и сильнее, можно сказать, что он достиг её. Он
весит по-прежнему 86 кг (хотя выглядит на все 95), он значительно
снизил уровень своего жира и продолжает набирать мышцы. Сегодня,
веся те же 86 кг, что и пять лет назад, его внешность изменилась очень
сильно.

Энди всегда был одним из самых терпеливых клиентов из всех, с кем

мне доводилось работать. Он и сегодня ничуть не изменился в этом
отношении. Все упражнения он делает с идеальной техникой. В зале он
ставит себе целью увеличивать свои результаты на 5% в год, продолжая
потихоньку сжигать при этом жир. Он продолжает улучшать свою
сердечно-сосудистую систему и ставит себе целью избежать травм.
Энди легко мог бы весить 104 кг и делать становую и приседания с весом
230-270 кг, если бы он захотел, но он не ставит себе такую цель.

Не путайте терпение с отсутствием желания или с неумением

напрягаться. Энди в зале превращается в зверя. Если понаблюдать за
ним в зале перед сетом, то он напоминает хищника, крадущегося за
жертвой. Просто у Энди не было никаких иллюзий по поводу того, на что
способно человеческое тело за короткий промежуток времени, именно
поэтому все эти годы под моим наблюдением пошли ему на пользу.

Мне доводилось беседовать со многими атлетами, которые

фантазировали о том, чего можно достичь за 6 месяцев. Некоторые
настаивали, что за этот срок можно набрать 9 кг мышц. По всей
справедливости, атлеты не виноваты в этом. Скорее, это вина
публикаций, издаваемых "мейнстримом". Большинство из того, что
печатается на тему тренинга, является, как бы сказать помягче, ерундой
полнейшей. Эта "дезинформация" на самом деле в деловом мире
называется "маркетингом".

Вот как в настоящий момент занимается Энди. Я снова указываю только

рабочие сеты. Разминочные сеты не указаны здесь.

20
Тренировка А

1. Скручивания: 1 х 5
2. Приседания: 1 х 3
3. Становая тяга на прямых ногах: 1 х 10
4. Жим лёжа: 2 х 3
5. Тяга в наклоне: 2 х 5
6. Подъёмы на носки: 1 х 15
7. Статическое удерживание на хват: 1 х 30 секунд

Тренировка Б

1. Наклоны в стороны: 1 х 10
2. Тяга становая сумо: 1 х 3
3. Жим гантелей стоя: 2 х 5
4. Подъём гантелей на бицепс стоя: 2 х 5
5. Сгибания рук в запястьях: 1 х 20
6. Обратные сгибания в запястьях: 1 х 15

Довольно всё просто, а? Я вам сразу скажу, что для достижения ваших
целей не нужны сверхсложные программы. Всё, что вам нужно делать -
это увеличивать вес на штанге, делать упражнения с хорошей техникой и
быть последовательным. Сколько раз я повторял эти слова в этом
журнале, но это - правда. И я буду повторять её снова и снова.

Словами Энди

Самый важный урок, который я вынес за все эти года занятий под
руководством Джона, заключается в том, что в день тренировки
необходимо иметь полную уверенность в том, что ты достигнешь тех
целей, которые ты на этот день наметил. Одиночная прогрессия
помогает обрести эту уверенность. Ты точно знаешь, что ты одолеешь
этот вес и сделаешь сколько надо повторений, поэтому ты можешь
сосредоточиться на технике движения. Я убеждён, что эта уверенность
является обязательным условием, если ты хочешь избежать травм.
Приступая к сету, ты должен быть агрессивным. Сосредоточился и
"пошёл". Джон тренирует меня уже с октября 1994 г, и за всё это время у
меня была всего одна небольшая травма.

Когда интенсивно тренируешься, особую важность приобретает

сохранение положительного азотистого баланса. Меня не интересует
просто увеличение веса тела само по себе, поэтому мне нужно
заботиться о том, чтобы в моём рационе всегда было много белка. Я
заметил, что все мои травмы (все они мелкие, в любом случае)
происходили при одинаковых обстоятельствах. Я достигаю своих

21
прошлых "личных рекордов" в главных упражнениях (после периода
отдыха), мой аппетит сильно увеличивается (а я не удовлетворяю его
полностью, потому что я не хочу набирать вес), затем наступает
усталость, как правило, с последующим воспалением какого-нибудь
сухожилия. Как я сказал, таких травм у меня было немного, но все они
происходили именно так.

Я получаю всю необходимую стимуляцию мышечного роста, используя

при этом вес, с которым я мог бы сделать в реальности ещё 1-2
дополнительных повторения сверх того, что я сделал в конкретном сете,
если бы я пошёл "до отказа". Если же ты, с другой стороны, кончаешь сет
тогда, когда до отказа остаётся больше, чем 2 повторения, то адекватной
стимуляции ты не получишь. Я понял, что между выполнением сета с
количеством повторений, достаточным для стимуляции роста, и
выполнением сета "до отказа", есть очень тонкий промежуток. Другими
словами, ты должен доходить как можно ближе до отказа, но не
испытывать его. И так нужно делать в течение долгого периода времени.

Джон Андерсон сегодня

Я недавно закончил статью о Джоне, но хочу вам рассказать ещё о его

первом выступлении на соревнованиях по пауэрлифтингу. Джон принял
участие в соревнованиях в конце июня на чемпионате NASA Powersport
Tri-State в г. Флорида, штат Иллинойс. Участники проходят тест на
допинг и не разрешается пользоваться ничем, кроме пояса. Соревнуясь
в категории 103 кг, Джон показал следующие результаты: сгибание рук со
штангой со строгой техникой - 65,5 кг, приседания - 227 кг, жим лёжа -
136 кг, становая тяга - 227 кг. Он выиграл в своей категории и получил
награду как лучший лифтёр. Неплохо для первых соревнований!

Я также хочу подчеркнуть, что Джон поехал на те соревнования один -

из-за своих личных проблем я не смог поехать с ним. Я упомянул это для
того, чтобы подчеркнуть, что одиночная прогрессия дала ему
абсолютную уверенность в своих возможностях - он не нуждался во мне
или в ком-либо ещё. Фактически, Джон мне рассказал, что когда ои
присел 227 кг, то все в зале зааплодировали (где вы ещё видели
новичка, которые на своих первых соревнованиях приседает 227 кг), а он
не мог понять почему. Он не мог понять, почему все так удивлены, ведь
он на каждой тренировке прибавлял к грифу чуть больше железа,
медленно приблизился к черте 227 кг и пересёк её на тренировке,
поэтому то, что он сделал на соревнованиях, было для него рутиной.

К моменту этих соревнований, Джон успешно закончил 170 тренировок

подряд (2 раза в день в течение 1,5 лет), используя старую добрую
одиночную прогрессию. Прочтите ещё раз - 170 тренировок подряд без

22
единого пропуска! А теперь проверьте свой тренировочный дневник.
Сколько тренировок вы закончили подряд?

Кент Масиас

Я немного написал о Кенте в 60-ом номере. Он у меня уже

консультируется 4 года. Примерно год назад он установил свои новые
рекорды в силе и массе (183 см рост, вес 113,5 кг). Это довольно
интересно - когда он впервые пришёл ко мне, он сказал, что из-за его
генетики ему не суждено иметь большие руки, хотя эта задача стояла у
него среди первоочередных. И, честно говоря, его генетика в этом
отношении и правда оставляет желать лучшего. Но я заверил его, что
если он прозанимается достаточно долго и увеличит свой вес в
достаточной мере, то он сможет сделать свои руки намного больше. При
весе 113,5 кг обхват его рук составил 44,5 см. После того, как он дошёл
до 113,5 кг, Кент решил, что он хочет сжечь немного жира. Я медленно
уменьшил его калорийность и увеличил аэробные нагрузки - при этом его
тренинг остался практически без изменений. Сейчас он весит 97,5 кг.
Перед недавней трагедией его сила при этом весе была практически
такой же, как и при весе 113,5 кг.

Словами Кента

За те годы, что я занимаюсь у Джона, а это уже 4 года, я многому

научился. Я понял, что каждое упражнение нужно выполнять с хорошей
техникой, что нужно быть последовательным, понял, как нужно есть для
набора веса, а потом и для сброса жира. В процессе мне несколько раз
было доказано, как важно быть последовательным - не только на
тренировках, но и в вопросе питания, где нужно считать калории - если
хочешь преуспеть в силовом тренинге. Перед тем, как я стал одним из
учеников Джона, я занимался по нескольким сокращённым программам,
но мой прогресс был минимальный. Сейчас, оглядываясь назад, я
понимаю, что нарушал много правил. Вот некоторые их моих нарушений:
я пытался стать больше, а мои калории едва соответствовали
поддерживающему уровню. Я часто менял программы (циклы были всего
6-10 недель), я не делал аэробику. Неудивительно, что я не
восстанавливался - я недостаточно ел и был в плохой физической
форме.

Сейчас я уже не нарушаю столько правил, но сохранять

сосредоточенность в течение нескольких месяцев очень трудно. Трудно
есть каждый день, день за днём, только качественную еду, делать
аэробику, растяжку и много спать. Через 4 года продуктивного тренинга,
я могу видеть, что сохранение последовательности в течение долгого
периода времени и является тем, что приносит результаты, но немногие

23
люди способны поступать последовательно (и заниматься
прогрессивно).

Прогресс Крега Расмуссена

Крег сейчас весит 108 кг и, честно говоря, сейчас он должен был бы быть
ещё тяжелее (см. ниже). Но в другом отношении у него дела идут
неплохо, а его сила во всех упражнениях продолжает увеличиваться.
Хотя я пообещал вам в журнале № 73, что расскажу вам о том, сколько
жира набрал Крег, увеличив свой вес, но я передумал и скажу вам об
этом, когда Крег станет чуть-чуть потяжелее.

Словами Крега (написано в середине июня)

Если представить, что у моего пути к цели есть середина, то я её,

считаю, недавно прошёл, я доволен своими результатами. Я обнаружил,
что программа, где одну неделю ты делаешь сеты из 5-ти повторений,
вторую неделю - из 3-х повторений, третью - из 1-го повторения,
работает просто отлично (см. статью Джона в номере 73). Мне нравится
ходить в спортзал, зная, что на каждой тренировке мне предстоит
улучшить свой прежний результат. Это даёт мне большую мотивацию. Я
хотел бы рассказать о том, что мне удалось, И, самое главное,
рассказать о том, что мне оказалось не под силу.

Хорошая новость заключается в том, что я чувствую большую

мотивацию и желание тренироваться, потому что я очень сосредоточен
на своих целях - я записал их на доске в своём гараже-зале и я
стремлюсь к их достижению со всей силой. Мне кажется, что мне удаётся
сохранить хорошую биомеханическую технику в моих упражнениях, что
является обязательным условием, когда веса становятся действительно
тяжёлыми. Мне удалось пока избежать травм, чему я рад чрезвычайно,
так как я беспокоился, что моя старая травма (я потянул очень сильно
бицепс бедра во время игры в футбол какое-то время тому назад) снова
даст о себе знать. Я очень последователен, когда дело доходит до
тренировок, гибкости и аэробики. Я рад, что мои рабочие веса выросли и
продолжают расти.

Одиночная прогрессия всегда была стержнем моей программы, так как

эта схема не только проста, но и очень эффективна и позволяет мне
регулярно увеличивать вес на штанге.

Джон говорил, как эффективна одиночная прогрессия, мы также

обговорили те очень важные вещи, на которые стоит обратить внимание,
когда пользуешься такой схемой прогресса. Самодовольство - это ваш
худший враг, когда вы используете одиночную прогрессию, она может

24
затормозить весь ваш прогресс. Например, допустим, вы прибавляете по
0,5 кг в жиме лёжа (допустим, вы делаете 2 сета по 6 повторений) и вы
уже прошли лёгкую начальную часть цикла. Возможно, что на своих двух
последних тренировках вы могли добавить все 2,5 кг, ваша сила
позволила бы вам это сделать. Добавка 0,5 кг была недостаточной, вам
нужно было набавить больше, чтобы получить должную стимуляцию. Как
узнать, что прибавка 0,5 кг была недостаточной? Если шестое
повторение показалось тебе лёгким и ты знаешь, что смог бы сделать
ещё несколько повторений, то, будь уверен, тебе нужно было сделать
прибавку побольше. Джон, бывало, заставлял меня сделать в сете на
несколько повторений больше запланированного, чтобы выяснить,
сколько повторений я оставляю в "запасе", и определить, не слишком ли
мало я добавляю веса. Если у меня действительно в запасе
"обнаруживается" несколько повторений, то в следующий раз я
набавляю чуть-чуть побольше, чем обычно.

Я знаю, что я должен сохранять сосредоточенность,

целеустремлённость и интенсивность усилий, а также концентрацию в
течение следующих шести месяцев - только так я смогу достичь тех
целей, которые я себе поставил. В целом, я считаю, что все компоненты
моей тренировочной программы работают отлично и всё под контролем.

Плохая новость - я по-прежнему борюсь с тем, что по жизни преследует

меня на протяжении всей моей карьеры в пауэрлифтинге. Это - мои
привычки в еде. Мне трудно здесь быть последовательным. В качестве
единственного оправдания я могу лишь привести собственную лень и
отговорку, что я, мол, потом скорректирую это (конечно же, я этого не
делаю).

В настоящий момент я, наконец, прикладываю все усилия, чтобы вести

учёт своих калорий так же, как я веду тренировочный дневник. Я записал
всю еду, которую я, как правило, ем в течение недели. Затем я сделал
себе некоторое подобие журнала, в котором я могу быстро считать
калории, которые я поглощаю. Конечно же, я иногда вношу изменения в
планируемые мной приёмы пищи. На самом деле, это только на бумаге
это кажется такой морокой, на самом деле всё довольно просто. Нужно
лишь просто каждый день посвящать этому несколько минут.

Если ты примерно прикинешь, что ты будешь есть 2 раза в день в

течение недели, то, считай, ты уже подсчитал калории для 14 приёмов
пищи (при условии, что ты каждый день ешь примерно одно и тоже). В
будущем тебе придётся считать калории только в той пище, которой ещё
пока нет в твоём журнале, а такой пищи должно быть немного. Это
облегчает подсчёт калорий. Я с нетерпением жду результатов
следующих шести месяцев.

25
Недавно я сидел со своими друзьями и один из них читал сборник цитат.
Он прочёл оттуда одну цитату, которая мне особенно понравилась:
"Желание может приблизить тебя к цели лишь настолько, насколько это
позволяет твоя преданность этой цели". Очень простая цитата, но
сколько в ней истины.

Заключение

Путь к большим мышцам и большой силе прост. Говорю всем, кто

перепробовал уже кучу программ и не сдвинулся с мёртвой точки в
течение последней пары лет - хватит терять время. В этом журнале вы
можете найти очень много хороших программ. Я предлагаю вам выбрать
какую-то одну и работать по ней как минимум шесть месяцев.

Я убеждён, что если бы я мог лично тренировать всех вас, кто желает
стать больше и сильнее, в течение последующих трёх лет, то вы бы
были самыми счастливыми учениками на планете. Если ты весишь
сейчас 59 кг, то я доведу твой вес до 81,5. Если твоя рука - 40,5 см при
весе 77 кг, а ты хочешь руки 45,5 см, то я помогу тебе добиться этого.
Если твой жим застрял на 118 кг, то у меня ты будешь жать 159+ кг.

Я говорю это не для того, чтобы похвастаться тем, что я могу сделать. Я
пытаюсь передать тебе веру. Потому что, если ты веришь в то, что я
говорю, то - и я знаю, о чём говорю -, тебе не нужен в качестве тренера
я, или кто-то другой, для достижения твоих целей. Я многих учеников
поставил на правильный путь, передав им знания, необходимые им для
достижения их целей, но этот путь они прошли сами. Если ты решишь
следовать моим советам - отлично, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО воплощай их в
жизни. Стань фанатиком в этом отношении.

В течение последних пяти лет ты получил от меня достаточно

информации со страниц этого журнала, чтобы достичь своей цели и
стать больше и сильнее. Изучи эти материалы. Затем начни воплощать
их на практике, не спеши, наберись терпения, и не позволяй никому
сбить тебя с этого пути. Я знаю, что ты сможешь - верь в себя.

Джон Кристи владеет клубом Total Fitness, Inc. в Индианаполисе,

тел. (317) 466-9933.

Боб Велан

Вопрос - ответ

26
- Мне уже за 40. Когда мне было под 30, я выжал 136 кг, присел 181 кг и
вытянул в становой 227 кг. С тех пор меня преследует травмы, я никак не
могу вернуться к тем результатам. Как мне восстановить свою силу без
травм?

- Мой первый совет - забудь ты эти цифры. Скорее всего, ты не

соревнуешься в пауэрлифтинге, раз ты не можешь вернуться к этим
цифрам в течение десяти лет. И почему люди так зацикливаются на
конкретных цифрах? Тебе нужно сосредоточиться на развитии силы, а не
на демонстрации силы способом, который, очевидно, повреждает твоё
тело. Если уж тебе так хочется демонстрировать силу, то делай это
каким-нибудь другим способом или в другом режиме, которые
безопаснее для тебя. Попробуй тренажёры Hammer Strength или
Southern Xercise. Тебе по-прежнему следует тренироваться с целью
увеличения силы. Ты по-прежнему должен наращивать силу. Тебе нужно
поднимать веса как можно тяжелее. Ты по-прежнему можешь
демонстрировать силу, но тебе нужно обратиться к другой единице
измерения. Если нужно показать миру, какой ты сильный, то на тех трёх
упражнениях мир не сошёлся клином! Многие пауэрлифтеры не могут
подтянуться на перекладине ни разу и не очень сильны в других
упражнениях за пределами пауэрлифтерской тройки. Просто
сосредоточься на том, чтобы СТАТЬ СИЛЬНЕЕ.

Большинство людей, которые тренируются регулярно (но которые не

получили серьёзных травм), могут продолжать прогрессировать в силе и
после сорока лет и даже позже. Если ты тренируешься регулярно все эти
годы, без длительных и частых перерывов в тренинге, то твои травмы
должны тебе кое-что сказать. Попробуй тренироваться в темпе 10/10.
Уменьши свои веса до примерно 60% и делай 2 сета из 5 повторений.
Когда сделаешь 2х5 с конкретным весом, только тогда можешь
приступать к покорению нового веса в этом упражнении. От позитивной к
негативной фазе переходи плавно и медленно, без рывков. Если
настроен скептически - попробуй так провести хотя бы одну тренировку и
увидишь, для "слабаков" ли она. Возможно, у тебя просто проблемы с
техникой. Если уверен, что нет, то попробуй переключиться на те
тренажёры, которые я назвал ранее. Замени этими тренажёрами те
упражнения со штангой, которые вызвали у тебя травмы.

- Я использую тренажёр Hammer Strength Deadlift. Я заметил в твоих

прошлых статьях, что как становая на одной ноге, так и становая на двух
ногах в этом тренажёре выполняются со спиной, повёрнутой к блинам, а
не лицом к ним. Но я делаю тягу лицом к блинам. Как нужно делать
упражнение - лицом к блинам или отвернувшись от них? Или возможны
оба варианта? Также, как можно соотнести вес, поднимаемый в этом
тренажёре с весом, поднимаемым в обычной тяге со штангой?

27
- Тренажёр сделан так, что сделать на нём становую тягу на ОДНОЙ ноге
возможно лишь одним способом. Так что об этом даже не стоит говорить.
Ступня нерабочей ноги ставится на опору для неё сзади на тренажёре.
Больше её некуда поставить. А вот техника: возьмитесь за нижние ручки
(верхние ручки предназначены для упражнения "шраги"). Поставьте
ступню рабочей ноги на середину платформы, примерно в дюйме от
переднего края. С этим расстоянием можете поэкспериментировать, как
вам будет удобнее. Ступню нерабочей ноги поставьте на специальную
опору, которая расположена сзади на тренажёре. Возьмитесь за нижние
ручки, держа при этом переднее колено согнутым. Ваше тело при этом
должно быть в СИЛЬНОМ наклоне вперёд. Потяните ручки и встаньте
прямо, руки при этом будут вдоль тела. Если после того, как вы стали,
ваши руки оказались впереди вас, то вы должны немного передвинуть
ногу или поменять положение рук на ручках тренажёра. Попробуйте
сделать 12 повторений для каждой ноги. Если вес выбран правильно, то
повторения дадутся вам С ТРУДОМ. Следует иметь в виду, однако, что
такую тягу на одного ноге можно делать только в тренажёре Hammer
Strength Deadlift. Даже НЕ думайте делать её со штангой!

В тренажёре можно выполнять тягу и на двух ногах. В этом случае, вы

можете встать лицом в любую сторону, но изначально тренажёр
проектировался так, чтобы люди делали в нём тягу, стоя лицом в ту же
сторону, что и при тяге на одной ноге. Ручки также рассчитаны именно на
такое положение, за них даже неудобно держаться, если повернуться
лицом в другую сторону.

Я начал пользоваться Hammer Deadlift в дому у Дрю Израэля. Сам Дрю

занимается на этом тренажёре так, как это рекомендовано в инструкции
к нему, поэтому, когда я себе купил такой же тренажёр, я стал делать на
нём тягу точно так же. Однако, есть и такие, которые полагают, что в
тренажёре делать тягу лучше, всё же, повернувшись в другую сторону,
что это, мол, лучше и безопаснее. Так думает, в частности, Др.Кен. Я
спросил Кена насчёт этого. Вот его ответ:

"Моё мнение таково, и я часто повторял его Гэри (Джоунсу - сыну

Артура), что несмотря на то, что ручки у тренажёра сделаны под
человека, стоящего к тренажёру спиной, я думаю, что кривая силы
намного лучше и безопаснее, если встать к тренажёру ЛИЦОМ, даже
если при этом становится несколько неудобнее держаться за ручки."

Что касается соотношения весов, используемых в этот тренажёре и в

упражнении с обычной штангой, то между свободными весами и
тренажёрами нет точного соотношения. Точной формулы, чтобы
"перевести" силу в одном упражнении в силу в другом упражнении, нет,
вне зависимости от того, о чём мы говорим - о свободных весах или о

28
тренажёрах. Ты можешь стать сильнее и на свободных весах и на
тренажёрах, но просто у них будут разные единицы измерения.

Если хочешь увеличить свою способность демонстрировать силу в

каком-то конкретном движении, то необходимо выполнять именно это
движение. Если хочешь поднимать больше в становой тяге (со штангой),
то ты должен тренироваться именно в становой тяге (со штангой).

Упражнения, которые по движениях похожи или которые прорабатывают

те же самые мышечные группы, также могут помочь тебе стать сильнее.
Тренажёр Hammer Deadlift может помочь тебе стать сильнее в становой
со штангой, ЕСЛИ ты будешь продолжать делать становую со штангой.
Обучение двигательных нервов - дело специфическое и точное. Если
хочешь улучшить результат в каком-то конкретном упражнении, то
продолжай работать именно в этом упражнении, не бросай его.

- Что ты скажешь о программах, рассчитанных на 3-4 и больше дней в

неделю?

- Я не рекомендую сплит-программы и думаю, что если ты тренируешься

тяжело, то 2 тренировки на всё тело за 7-10 дней - это оптимальный
вариант, сделать больше физически невозможно. Но я также знаю, что
некоторые люди, как правило, те, кто обладает генетическими
преимуществами, получают хорошие результаты от сплит-программ,
рассчитанных на 4 дня в неделю. Это лишь при условии, что сплит-
программа хорошо отбалансирована по движениям "тяги/жимы" (или
верх/низ тела), и одним и тем же мышцам не приходится работать в
разные дни недели. Хотя некоторая небольшая часть лифтеров может
тренироваться 4 дня в неделю, я думаю, что их результаты были бы ещё
лучше, если бы они тренировали всё тело два раза в 7-10 дней. На
программы, призывающие к более чем 4 тренировкам в неделю, можете
не обращать внимания, они эффективны лишь для тех, кто сидит на
"стероидах". Ты можешь с помощью таких программ добиться некоторого
прогресса в краткосрочной перспективе, если ты молод, но в
долгосрочной перспективе они всегда ведут к перетренированности
и/или к травмам.

29
Что касается трёх тренировок НА ВСЁ ТЕЛО в неделю, то скажу так:
много людей, с виду неглупых, по-прежнему верят в то, что чем чаще
тренируешься, тем лучше. Это - ошибка. Три тренировки в неделю на всё
тело - это слишком много, если вы тренируетесь ТЯЖЕЛО и интенсивно.

Когда я говорю "тяжело", то я имею в виду сеты до отказа с тяжёлым

весом, минимальный отдых между сетами, комплексные упражнения,
тренировки на всё тело. Тяжёлый тренинг (hard training) и тренинг с
"тяжёлыми весами" (heavy training) - это иногда разные вещи. Многие
пауэрлифтеры занимаются с тяжёлыми весами, но при этом многие из
них даже не потеют. Если ты делаешь сингл с околомаксимальным
весом, а затем отдыхаешь пять минут, после чего делаешь ещё один
субмаксимальный сингл, то это нельзя назвать "тяжёлым" тренингом.
Может быть, это тренинг с тяжёлыми весами, но не "тяжёлый тренинг".

Другим соображением является тип используемой тобой программы.

Если ты тренируешься по ОЧЕНЬ сокращённой программе (как правило,
несбалансированной, всего из 3-4 упражнений), но поднимаешь тяжёлые
веса и МНОГО отдыхаешь, то, возможно, тренировки три раза в неделю
тебе сойдут с рук. Если же ты тренируешься так, как это делаем мы в
Whelan Strength Training, т.е. по сбалансированной, умеренно-объёмной
программе, где сеты доводятся до отказа (или чуть далее), то ты
ФИЗИЧЕСКИ не сможешь тренироваться чаще, чем два раза в неделю.

Если ты тренируешься по-настоящему ТЯЖЕЛО, как я описал выше, до

урежь свою программу до частоты не более 2-х раз в неделю и на
тренировки ты будешь заявляться с большими силами и значительно
лучше восстановившийся. Многие так называемые "инструкции по
фитнессу" рекомендуют тренироваться три раза в неделю на всё тело.
Но они рассчитаны лишь на общий фитнес и просто на поддержку тонуса

30
мышц. Эти советы не рассчитаны на серьёзных атлетов силового толка.
Если ты тренируешься серьёзно, прогрессивно и тяжело и по-
настоящему интенсивно, то частота три раза в неделю тебе не подходит.
(Повторюсь, что в WST мы делаем тренировки на всё тело два раза за 7-
10 дней).

- Занимался ли ты армрестлингом? Как ты рекомендуешь заниматься

арм-рестлерам?

- Я не занимался арм-рестлингом и, честно говоря, он меня не

интересует и особого желания им заниматься у меня нет. Не хочу
обидеть задающего вопрос, на лично у меня арм-рестлинг, как правило,
ассоциируется с "неудачниками", которые пытаются показать
окружающим, какие они сильные, часто где-нибудь в баре. (Конечно, есть
совершенно другие арм-рестлеры). В армрестлинге есть всякие приёмы,
с помощью арм-рестлинга на самом деле трудно выяснить, кто сильнее.
(Я лично хотел бы увидеть какого-нибудь кафешного арм-рестлера у
себя в зале, пусть покажет, какой он сильный, в приседаниях со штангой
на плечах).

Лично мне не нравится, как все эти темы (арм-рестлинг, бокс, самбо,
карате и т.д.) проникли в спортивные журналы и форумы. Советы по
арм-рестлингу лучше спросить у другого. Я лишь могу сказать, что
тренируй всё тело по сбалансированной программе, как я уже сказал. Я
бы ещё порекомендовал много дополнительной работы на
хват/предплечья. Я бы также связался с Jubinville Weight Training
Equipment, 639 Anderson Road, Spruce, Michigan 46762, тел. (517) 471-
2176. Они изготавливают специальное оборудование для арм-рестлинга.
И присоединись к какой-нибудь организации по арм-рестлингу, чтобы
поговорить с выдающимися арм-рестлерами. Может, они дадут тебе
какой-нибудь совет.

- Что ты скажешь по поводу тренировки пресса с помощью ролика? Ты

встаёшь на колени, держишь ролик в руках, затем вытягиваешь руки
вперёд, почти ложась на пол телом, затем снова возвращаешься в
исходную позицию. Эффективны и безопасны ли такие тренировки? Я
видел рекламу по ТВ, где показывали несколько таких "роликов для
пресса".

- Это устройство нагружает пресс, хотя я слышал, что у некоторых людей

этот ролик вызывал боль в пояснице.

Я предпочитаю тренировать пресс в силовой манере с помощью

прогрессивного наращивания нагрузки, обычно два раза в неделю.
Некоторые люди тренируют пресс несколько дней в неделю (возможно,

31
тебе это сойдёт с рук, если ты используешь ролик или другие устройства
без прогрессивного наращивания нагрузки).

Микро травмы вызывает нагрузка, которые затем требуют времени для

восстановления, поэтому тренируй свой пресс в силовой манере,
прогрессивно наращивая нагрузку. Пресс нужно тренировать точно так
же, как и другие мышцы - тяжело и относительно нечасто.

В WST мы делаем скручивания на 3/4 амплитуды на скамье, держа

гантель на груди Я добрался до 20 повторений с гантелью 45-кг два раза
в неделю. Начинать нужно с лёгких весов и медленно наращивать
нагрузку.

- Что ты скажешь про приседания с изогнутым грифом?

- Каждому своё. Я знаю многих, которые приседают только с изогнутым

грифом (cambered bar). ЛИЧНО мне он не нравится. Почему? Просто
вопрос удобства, наверное. Я более 30 лет приседал с обычным
Олимпийским грифом, у меня на верхних трапециях уже образовалась
канавка для него! Серьёзно!

Я купил изогнутый гриф несколько лет тому назад. Несмотря на то, что
это - крепкий добротный гриф, мне больше нравится ПО ОЩУЩЕНИЯМ
обычный Олимпийский. Попробуй оба и выбери сам. Когда будешь
испытывать изогнутый гриф, то повесь на него меньший вес, т.к. из-за
некоторого смещения веса, по сравнению с обычным, ты можешь
получить травму, если ты не привык к такому. В течение первых
нескольких тренировок приседать с изогнутым грифом, вешая на него
вес значительно меньше того, с каким ты приседаешь с Олимпийским
грифом. "Почувствуй" изогнутый гриф, прежде чем наращивать нагрузку.
Пожалуйста, присылайте свои вопросы по адресу: cspubltd@spidernet.com.cy или
bobwhelan@naturalstrength.com.

Брэдли Дж.Штайнер

Индивидуализируем тренинг

Основные принципы прогрессивного физического тренинга одинаковы

для всех, будь ты хоть "натуральный Геркулес" или, наоборот,
"хардгейнер" с генетикой хуже некуда. Однако, применение этих
принципов на практике отличается разнообразностью и зависит от
конкретного атлета. Насколько точно каждый атлет научится применять в
своём конкретном случае непреложные принципы правильного тренинга,

32
настолько он и продвинется вперёд на своём нелёгком пути к
достижению той цели, которую он себе поставил.

Процесс применения этих принципов, будь то через самообразование и

самопознание, либо с помощью советов и руководства компетентного
тренера, и есть то, что я называю "индивидуализацией тренинга".
Каждый выдающийся силовой атлет и культурист является продуктом
самообучения, самодисциплинированности и самостоятельности. Из
этого правила практически не бывает исключений. Если где-то (а это
случается редко) какой-то "тренер" или "инструктор" и приложил руку к
достижениями атлета, то практически всегда эта помощь заключалась в
том, что "наставник" поощрял атлета учиться познавать самого себя и
организовать свои тренировки таким образом, чтобы атлет смог достичь
той силы и той внешности, которые его генетический потенциал
позволяют достичь.

Смысл такой: Сначала ты должен познать фундаментальные принципы

правильного физического тренинга, затем ты должен научиться, как
применять эти принципы самым эффективным образом, чтобы это
отвечало твоим конкретным требованиям. Этого за тебя никто не
сделает - ни "авторитет", ни "эксперт", ни "сертифицированный тренер"
(до сих пор не могу понять, кто это такой). Каких-либо методик, программ
или приёмов, которые гарантировано сотворят чудеса с каждым, кто
приступит к ним, просто не существует. Есть только умное,
индивидуализированное применение универсальных истинных
принципов прогрессивного физического тренинга. Только оно и способно
привести тебя - или кого-то ещё - к желаемому. Вот эти принципы:

1. Делай те упражнения, в которых главные мышечные группы могут

развивать максимальные усилия.

2. Тренируй всё тело (даже если твоя цель - не круглогодичный

бодибилдинг, а более узкая).

3. Мышцы прорабатывай, главным образом, в тех движениях, которые

позволяют мышцам переходить из состояния полного растяжения в
состояние полного сокращения. Так ты обеспечишь не только полную
амплитуду, но и большую эффективность упражнения (не только в
смысле объёма и силы, но и с точки зрения его полезности и развития
гибкости).

4. Изо всех сил старайся увеличить свои рабочие веса. Но не добавляй

слишком много или слишком рано и не сравнивай себя с другими.

33
5. Тренируйся регулярно, но не "чрезмерно". Вот что я понимаю под
"чрезмерностью":

а. Применение "читинга" в движениях.

б. Растягивание тренировки до 2-х часов (это - максимум!!) за счёт

выполнения большого количества числа сетов в упражнении или
большого количества самих упражнений.

в. Чрезмерная частота тренировок - две тренировки в неделю часто

вполне достаточно, три - идеально в нормальных условиях, четыре и
более практически всегда оказывается чрезмерным.

6. Правильно отдыхай, питайся и поддерживай мотивацию на высоте в

соответствие со своими потребностями.

Без сомнения, эти шесть принципов выше могут показаться слишком

простыми, слишком лёгкими, слишком очевидными. А как же насчёт
"специальных знаний" и "научной компетентности"? Я предупреждаю
тебя: именно благодаря таким "знаниям" и " компетентности" у нас
сейчас расплодилось столько жуликов, мошенников и шарлатанов,
которые "разводят" энтузиастов силовых видов спорта, поклонников
здорового образа жизни и больших мышц! Да, конечно, некоторые
"специальные знания" и некоторая "компетентность" тебе всё же
потребуются. У тебя уже всё это есть! Те шесть принципов выше и
являются основными принципами, которым должен следовать каждый,
кто хочет преуспеть в прогрессивном физическом тренинге.

Следующий шаг - научиться адаптировать эти принципы к свои

собственным уникальным потребностям роста! Здесь, увы, не всё так
просто. Фактически, это и только это и является проблемой, присущей
тренингу. Не больше, не меньше. Помни: вопрос не в том, "Можешь ли
ты стать супер-большим и культуристом или силовым атлетом мирового
класса?". Ответ на этот вопрос уже запрограммирован в твоих генах.
Либо ты уже имеешь потенциал стать суперменом, либо не имеешь
такового. Смело посылай на три буквы любого, кто попытается внушить
тебе, что если ты будешь тренировать, думать, питаться т.д. каким-либо
особым образом, то ты сможешь трансформировать себя в супермена.

Генетика, а не тренировки или что-то другое определяют, кем и как скоро

ты станешь в результате правильного тренинга. Однако, если ты честно
и верно приложишь все силы для воплощения на практике этих шести
непреложных принципов разумного физического тренинга, то ты
станешь, как говорят в рекламе Армии США, "в конце концов тем, кем ты
можешь стать". И этого должно быть вполне достаточно.

34
Если ты отказываешься признать роль границ, определённых твоей
генетикой, в той конечной тренировочной цели, которую ты себе
ставишь, то, со всем уважением, я думаю, что твоя проблема не столько
физическая, сколько психологическая.

Будь разумным! Тренинг с отягощениями - это действительно

прекрасное занятие, а то, что он предлагает тем, кто занимается им
правильно, является одной из самых удивительных наград, которые нам
только может принести судьба. Однако, тренировки не могут дать тебе
ничего, что лежит за пределами твоего врождённого потенциала. Ничто
не поможет тебе выйти за предначертанные тебе в твоих генах рамки.

Индивидуализируем принципы

Ниже перечислено то, что должен обнаружить каждый атлет:

1) Как каждый конкретный вариант каждого базового упражнения

наилучшим образом подходит к его уникальной физической структуре и
его возможностям. Например, необходимость использовать "базовые
жимы" очевидна, но некоторым атлетам удаётся прогрессировать лучше,
если они делают жим с груди, а не из-за головы. Другие же предпочтут
гантели. Причём некоторые будут их жать над головой одновременно, а
другие - поочерёдно. Заменять базовое упражнение более лёгким
изолирующим - это всегда ошибка, но ошибок также будет и наставать
на каком-нибудь базовом упражнении, которое не подходит данному
конкретному человеку. Найди, что работает для тебя наилучшим
образом!

2) Тренируй всё тело в соответствие со своими личными целями и

потребностями. Ты тренируешься с отягощениями для того, чтобы
улучшить свои спортивные достижения в другом спорте? Или ты просто
решил "подтянуть" свои слабые места? Или твоя цель проста - просто
фитнес? Или ты хочешь максимальную силу? Или.....? Тренировать, в
любом случае, нужно всё тело. Вопрос лишь в том, как ты, как
уникальный индивид, должен это делать. Написать на бумажке список
упражнений может любой дурак. Намного сложнее наметить
индивидуализированную под себя программу - для этого нужен опыт и
разум.

3) Частично это проблема решается с помощью твоего выбора тех

вариантов базовых упражнений, которые лучше всего отвечают твоим
целям и особенностям. Это, а также серьёзная реальная
приверженность стратегии в спортзале, не пытающейся заставить тебя
"прыгнуть через голову", а также сопротивление любым попыткам

35
заставить тебя "соревноваться" с кем-то ещё или отвечать каким-то
глупым и спорным стандартам.

4) Каждый, кто продолжает тренироваться усердно в течение ряда лет,

достигает, в конце концов, своего максимального уровня развития. Ни у
кого нет "неограниченного потенциала"! Твоя цель - найти такие способы
достижения этого уровня, которые подходят тебе, а затем постоянно
пытаться достичь этой цели - увеличивай свои рабочие веса постоянно,
но систематически и разумно.

Не "навешивай" веса на гриф по принципу "чем больше, тем лучше"!

Медленно и постепенно увеличивай нагрузку так, чтобы твоё тело
получило шанс расти в силе и отвечать на возрастающие потребности -
до тех пор, пока ты не достигнешь своего потолка. Работа в зале по
принципу "бери больше, кидай дальше" помогает тебе в зале
почувствовать себя "крутым пацаном" или "героем" спортзала, но в
конечном итоге ты, скорее всего, травмируешь себя и тем самым
накажешь себя за своё безрассудство. Постепенный, размеренный и
дисциплинированный атлет, прибавляющий к своей штанге где 0,5 кг, а
где 1 кг, и продолжающий так делать до тех пор, пока его развитие
позволяет ему это, достигнет своего оптимального уровня, причём
сделает это с наименьшими неприятностями в виде застоя или травм.

5. Целеустремлённая регулярность, т.е. настойчивость, является одним

из главных секретов успеха. Причём, не только в бодибилдинге, но и
вообще в жизни. Тенденция, когда большинство людей с энтузиазмом
хватаются то за одно, то за другое, никогда ничего не доводя до конца,
ведёт в никуда.

Будь настойчивым на тренировках, увеличивая свои веса посильным и

регулярным образом. 30-ти минутные тренировки могут дать такие
результаты, которые непосвящённым покажутся чудом - но, конечно же,
речь не идёт о недели или двух. Нужно время. Тренировки, для
завершения которых атлету нужно вычерпать из себя до дна всю, как
сказал Боб Хоффманн, "нервную силу", ведут не к трансформации, а
просто к перетренированности. 3-х или 4-х часовые тренировки не
способны дать результаты лучше, чем тренировки продолжительностью
1 или 2 часа (максимум). Плоды приносит лишь постоянная, неумолимая
приверженность поступательному тренингу в течение месяцев и лет.
Пытаться "форсировать" этот процесс бесполезно. Поэтому, даже не
пытайся.

Составь себе посильный тренировочный график и просто придерживайся

его. И не сходи с пути.

36
6. Все серьёзно настроенные атлеты в конце концов осознают, что нет
никаких "волшебных" диет или "пищевых добавок". Нет какого-то
конкретного количества сна или дней отдыха, которые подходят всем без
исключения. И, по большому счёту, всем нам нужно найти такую
философию и "стиль жизни", которые подходят каждому из нас
наилучшим образом.

Находясь в поиске этого, помни старую поговорку: "Познай себя!" Найди

такую пищу и привычки в еде, которые позволят тебе есть правильно и
достаточно. Хорошо отдыхай, но найди своё определение "хорошего
отдыха", опираясь на свой собственный опыт.

Пытайся жить в соответствие с тем, что тебе, как уникальному индивиду,

требуется. Найди такую работу, друзей, сексуального партнёра, хобби и
интересы и т.д., которые подходят для тебя наилучшим образом. Забудь
о том, во что верят другие и как они думают. Учитывай их мнения, если
хочешь, но не признавай никого и ничего в качестве авторитета,
стоящего над твоим знанием реальности и самого себя. Старайся быть
оптимистом и стремись к существованию, у которого есть позитивная
цель. Фактически, всё это не так сложно сделать, если ты примешь себя
как к своему самому лучшему собственному авторитету и другу.

Тренинг, как и сама жизнь, получается лучше всего, когда ты находишь в

нём свою уникальную и индивидуальную дорожку. Иди по этой дороге и
тебя там ждёт успех!

Дик Коннер

Соревнования The Pit's Strong Man

4-го июля клуб The Pit Barbell Club в г. Эвенсвилле спорсировал

соревнования The Street Strong Man. Соревнования проводились на
улице возле зала. Те из вас, кто не знают, что такое клуб The Pit, могут
прочесть вот эту вырезку из местной газеты Evansville Courier and Press
(от 3-го июля 2001 г.):

37
"Клуб The Pit Barbell Club является тем местом, где можно прийти
потренироваться, не отвлекаясь на телевизор, барную стойку или класс
аэробики. Зал работает всего 3 дня в неделю, но членам клуба выдаются
ключи, чтобы они могли приходить и тренироваться в любое удобное для
них время.

Грубое, старое и прочное кирпичное двух-этажное здание на перекрёстке

улиц Michigan и Edgar в Эвансвилле всем своим видом напоминает
характер его обитателей. На южной стене здания есть массивная
фреска, отображающая мускулистого палача в капюшоне,
размахивающего булавой. Это здание для серьёзных людей. Они
приходят сюда не развлекаться и не "хорошо проводить время". Они
приходят сюда с делом. И это дело - качание железа.

"Ковра нет. Сауны нет. Только железо". Эти слова, высеченные из

дерева, читает каждый, кто заходит в двери клуба The Pit Barbell Club. За
столом сидит один из владельцев клуба - Бад Доунен.

"Здесь нечего смотреть", говорит Дик Коннер, которые тоже является

одним из владельцев и основателей клуба, бывший полицейский города
Эвансвилл.

"Люди ходят сюда качать железо".

38
И это видно. Железо повсюду. Звук лязгающего железа не смолкает ни
на секунду. 24 часа в день зал открыт для своих клиентов, которые могут
приходить сюда когда угодно, потому что каждый из них имеет
собственный ключ от клуба. Коннер, известный в стране тренер по
пауэрлифтингу, доступен для консультаций по понедельникам, средам и
пятницам.

Некоторые наиболее верные приверженцы клуба начинали заниматься

здесь, ещё будучи подростками. Многим из них уже далеко за 40."

С одной стороны, я не думаю, что соревнования стронг-менов

проводятся для здоровья, но с другой стороны, мне нравится смотреть
со стороны, как те, кому нравятся такие соревнования и кто достаточно
силён и крепок для участия в них, состязаются друг с другом.

39
Мы перекрыли улицу рядом с The Pit и установили помост,
громкоговорители и т.д. Соревнования продолжались 6 часов, на улице
всё это время было 35 градусов тепла. В этом году мы провели восемь
раундов, но на следующий год я, скорее всего, сокращу их количество до
пяти. В этом году раунды были такими: становая тяга (кто больше
повторов сделает), прогулка фермера с парой 51-килограммовыми
железяками, похожими на торпеды, подъём бочки, таскание мешка и
подъём бревна.

Ребята полностью выложились на соревнованиях, некоторые чуть не

убили себя при этом. Из соревнований они вынесли право на
хвастовство и личное удовлетворение. А некоторые получили и кое-
какие трофеи.

Д-р Кен Е. Ляйстнер

Железный совет

Ньюслеттер по силе и фитнесу

Тренировка нижних конечностей

Продолжение. Начало см. в предыдущем номере журнала.

Мне не нравятся гакк-приседания. Если их делать так, как они

первоначально задумывались, т.е. держа штангу позади ног, то
движение получается крайне неудобным и нелепым, особенно для тех,
кто очень силён в бёдрах и ягодицах. Чтобы достичь полной амплитуды,
приходится вставать на что-нибудь, а это травмоопасно. Самые лучшие

40
тренажёры для гакк-приседаний создают относительно высокую
"скалывающую" нагрузку на колени, поэтому на таких тренажёрах
заниматься неудобно и опасно. Если кто-то хочет изолировать
квадрицепсы, то лучше уж пусть делает разгибания ног. Это движение
безопаснее и, как минимум, столь же эффективно, если не более.

Сгибания ног должен делать практически каждый, кто занимается бегом.

Без прямой работы на бицепсы бёдер и сгибателей ног трудно
поддерживать нужный баланс развития между сгибателями и
разгибателями ног. Правильно выполняемые становые тяги на прямых
ногах являются эффективнейшим средством для развития сгибателей
ног, но лишь немногие делают это упражнение с достаточно тяжёлым
весом или правильно, поэтому, в качестве альтернативы, для развития
группы сгибателей ног остаются лишь сгибания ног в тренажёре.

В прошлых своих статья в Powerlifting USA и других журналах, я говорил,

что, по моему мнению, жим ногами уступает по эффективности
приседаниям - с точки зрения развития ягодиц и бёдер. Больше всего в
жиме ногами мне не нравится то, что большинство атлетов из-за него
игнорируют приседания или работают в приседаниях спустя рукава,
отдавая предпочтение "менее трудному", но и менее эффективному
жиму ногами. Устаревший тренажёр для вертикального жима ногами
часто приводит к болям в пояснице, на нём опасно заниматься. Новые
тренажёры типа салазок или рычажные тренажёры уменьшают, конечно,
степень компрессирующей нагрузки, действующей на поясницу, но
многие атлеты делают в них упражнение не по полной амплитуде и/или
снижают эффективность упражнения, делая движение с "отбивом" в
нижней точке. К сожалению, не все люди могут приседать эффективно
или безопасно ввиду своих скелетных особенностей. Для них жим ногами
на самом деле может быть единственной приемлемой альтернативой
для тяжёлой тренировки бёдер и ягодиц. Если это - ваш случай, то
помните, что вне зависимости от того, на каком оборудовании вы
работаете, в любом случае нужно помнить о правильной технике.

Меня очень приятно и сильно поразил тренажёр Nautilus Leverage Leg

Press (рычажный тренажёр "Наутилус" для ног). Хотя в предыдущем
тренажёре Nautilus Compound Leg Machine была возможность выполнять
разгибания ног, и многие находили работу в этом тренажёре
эффективной, но я никогда не был доволен им из-за некоторого
дискомфорта в коленных суставах. Я слышал точно такие же жалобы и
от других людей. А владелец одного очень знаменитого тренировочного
центра в Нью-Йорке сообщил мне, что многие его клиенты жалуются на
головную боль, когда делают жимы ногами в этот конкретном тренажёре.
Большинство людей сдвигают сиденье назад, а не вперёд, и тем самым

41
они уменьшают диапазон движения и степень соответствующей
стимуляции роста мускулатуры.

Что же касается тренажёра Nautilus Leverage Leg Press, то он включает в

работу ягодицы/бёдра намного сильнее, чем любой другой тренажёр для
жима ногами. У нас все клиенты перестали делать приседания со
штангой, последний раз делали их несколько месяцев тому назад, т.к.
все они без исключения перешли на Nautilus Leverage Leg Press.
Поверьте мне, я всегда был большим сторонником приседаний, полагая,
что если ты доходишь до крайней степени отказа в них, чуть ли не до
смерти, и при этом делаешь какую-нибудь разновидность становой тяги
и какое-нибудь жимовое движение, то можешь считать свою тренировку
полноценной, даже если в этот день тебе не удалось сделать никакое
другое упражнение. Сейчас я могу сказать, что этот тренажёр может
составить полноценную замену приседаниям - но, как всегда, при
условии его правильного применения.

Сиденье следует установить так, чтобы в каждом повторении получалось

движение по полной амплитуде. Мы сдвигаем сиденье как можно ближе
вперёд, чтобы обеспечить полную амплитуду. Это делается для того,
чтобы полностью воспользоваться эффектом рычага и сделать
упражнение как можно труднее. Полную амплитуду можно достичь,
например, если установить сиденье на четвёртую позицию от верха, но
мы сдвигаем сиденье дальше вперёд, чтобы первый зубец на сиденье
был на одну позицию впереди зазубренного рельса, который направляет
сиденье. Это не обязательно увеличивает амплитуду движения в
дюймах, но вес становится двигать труднее, так как он отодвигается
дальше от цента вращения рычага.

Я повторю, что тренажёр Nautilus Leverage Leg Press должен быть

частью домашнего спортзала любого серьёзного атлета или спортзала в
колледже или школе. Наши атлеты не тренируют свои бёдра и ягодицы
чаще, чем два раза в неделю. Если тренируешься с нужной
интенсивностью и постоянно, тренировка от тренировки, наращиваешься
нагрузку, то восстановление пострадает, если будешь интенсивно
нагружать столь большие мышечные группы чаще чем 2 раза в неделю.
Я советовал многим элитным пауэрлифтерам, с которыми я общался,
или которых тренировал, приседать тяжело, но один раз в неделю.
Сначала, они воспринимали мои советы с настороженностью и
внутренним протестом, потому что это было "вопреки правилам игры",
согласно которым, якобы, "чем больше, тем лучше". Большинство
соревнующихся пауэрлифтеров приседали и приседают тяжело всего
один раз в неделю, но проводили на неделе вторую тренировку, которую
они называли "средней". Я думаю, что если тяжёлый день провести так
интенсивно, как положено, то одного дня в неделю вполне достаточно

42
для стимуляции максимального роста. Если и вставлять вторую
тренировку на бёдра и ягодицы на неделе, то она должна служить для
предотвращения атрофии, а не для стимуляции гипертрофии.

Если доходить до абсолютного отказа в тренажёре Nautilus Leverage Leg

Press (или в приседаниях) один раз в течение недели, то 1-2 сета
разгибаний и сгибаний ног на второй тренировке не приведут к такому
"утомлению" нижних конечностей, как более тяжёлые многосуставные
движения (если выполнять их с нужной интенсивностью). Хотя
прогрессировать можно, выполняя на неделе и две тяжёлые тренировки
приседаний, но я не верю, что такой прогресс можно поддерживать на
протяжении многих недель. В результате вы можете загнать себя в
застой или травмироваться, особенно если атлет занимается бегом или
другим видом спорта.

Ответ подписчику

Я подумал, что другим читателям будет интересно узнать, какой вопрос

мне недавно задали и как я на него ответил. Один читатель мне написал:
"Я часто думаю и говорю, насколько разумными и простыми по смыслу,
но непростыми на деле являются те тренировочные идеи, которые ты
продвигаешь. Иногда я удивляюсь, почему люди не пользуются ими, хотя
я понимаю причины их сопротивления. Как жаль, что мне не хватило ума
не стать жертвой других идей, которые сбили меня с правильного пути и
завели в тупик. Оглядываясь назад, я вспоминаю, с какими чувствами
замешательства я тренировался все те годы, после прочтения
популярных журналов по культуризму. Твои же статьи, особенно в
рубрике The Steel Tip вернули меня на правильную дорогу."

Я думаю, что каждый, кто тренируется "правильно" знает то чувство,

которое приходит, когда ты закончил эффективную, результативную
тренировку, и знает то чувство удовлетворения, которое сопровождает
такой тренинг. Последовательный "верный" тренинг может изменить
силу, физическую форму и внешность быстрее, чем какой-либо другой
метод, включая, я в этом убеждён, даже анаболические стероиды. К
сожалению, правильный высокоинтенсивный тренинг никак не относится
к разряду лёгких, комфортных или приятных вещей, и лишь немногие
способны платить такую цену из года в год. Конечно, результаты таких
тренировок приятны и приносят удовлетворение, но я всегда относился к
тем, кто убеждён, что люди делятся на тех, кто "хочет" и тех, кто "думает,
что хочет". Те, кто действительно хотят успеха и прогресса, встречаются
нечасто, такие люди - редкость. Такие люди будут тренироваться
тяжело, невероятно тяжело и регулярно. Те же, кто лишь убедил себя,
что они хотят преуспеть в тренинге, часто лишь "играются" с
правильными упражнениями, они всегда оставляют часть своих усилий

43
"про запас", не тренируясь по-настоящему интенсивно. Нужно ли
говорить, что большая часть людей в спортзалах относится ко второму
типу людей. Однако, их эго устроено так, что требует, чтобы они, а также
те, кто вокруг них, воспринимали их как людей, которые делают всё, что
необходимо для успеха.

Лишь очень немногие могут заниматься с энтузиазмом и по-настоящему

интенсивно более чем несколько недель. Они чувствуют, что их усилия
заслужили награду, или, фактически, они "требуют" награду, и часто их
энтузиазм кончается через шесть недель, если они не выигрывают к
тому времени титул Mr.America или Senior National Champion. Они
забывают, что результаты приносит тяжёлая регулярная работа в
течение долгого периода времени. Они хотят достичь своей цели
быстрыми способами, и, разумеется, они страдают из-за отсутствия
роста.

Я помню, как лежал однажды ночью на кровати и подумал, что если бы я

не менял свою программу так часто, если бы я просто тренировал бы
основные мышечные группы с помощью приседаний, какого-нибудь
варианта становой тяги, жима стоя, тяги в наклоне или подтягивания,
жима лёжа или отжиманий, я бы достиг физически всего, что хотел. Это
было в 1972 году. Правильный тренинг - это вещь не из лёгких и
ощущения, которые приходится испытывать во время него, не из
приятных, поэтому такой способ тренинга не пользуется и никогда не
будет пользоваться популярностью. Тем не менее, это - самый
безопасный и быстрый способ изменить свою внешность и увеличить
силу.

Об этом можно долго спорить, но большинство атлетов не желают

тренироваться на уровне, который позволил бы их тренировки назвать
"тяжёлыми" и по этой причине их достижения всегда будут скромными.

Ещё раз о хвате

Тренажёр Nautilus Leverage Grip Machine (рычажный тренажёр

"Наутилус" для тренировки хвата), трубы разного диаметра,
перекладины для подтягивания и другие легкодоступные вещи
составляют всё оборудование, необходимое для самой разнообразной
тренировки мышц предплечий в течение многих лет. Верхняя часть
предплечья, где находятся разгибатели кисти, часто получает меньше
нагрузки, чем сгибатели. Я придерживаюсь мнения, что мелкие мышцы
кисти никогда не получают достаточной прямой работы, т.к. они очень
хорошо адаптируются к прогрессивной нагрузке.

44
Чтобы проработать эти две относительно игнорируемые области, мы
используем два упражнения, два раза в неделю. Сначала мы делаем
стандартные обратные сгибания в запястьях со штангой. Мы не берём
для этого упражнения толстый гриф, обычный гриф позволяет делать
это упражнение с полной амплитудой. Нижняя часть предплечий лежит
на верхней поверхности бёдер или на скамье, кисти свисают. Затем мы
делаем движение по полной амплитуде, делаем паузу в точке
максимального сокращения мышц на счёт два, а затем возвращаем гриф
в исходную позицию. Мы делаем 12-15 повторений и затем немедленно
переходим к перекладине для подтягивания. Для этого можно
использовать диаметр до 5 см, если диаметр будет больше, то это
нагрузит лишь межкостные мышцы, так как пальцы тогда смогут
отдыхать на перекладине, вместо того, чтобы сжимать её. Мы висим
только на одной руке, 30-60 секунд. Затем атлет меняет руки и висит
столько же, и лишь после этого возвращается для второго сета обратных
сгибаний рук в запястьях, 12-15 повторений. После этого второго сета
обратных сгибаний мы возвращаемся к перекладине для подтягиваний и
делаем ещё раз висы на одной руке.

Висеть на одной руке намного труднее, чем кажется. Нужно убедиться,

что хват крепок, а тело стабилизировано. Если тело будет излишне
качаться или вертеться, то это подвергает плечевой сустав опасной
нагрузке, поэтому нужно хвататься очень крепко и висеть "тихо".

Выполнение этих простых движений может вам очень помочь развить

предплечья, а это, в свою очередь, поможет вам набрать большую сумму
в пауэрлифтинге или улучшить другие атлетические качества.
Перепечатка из The Steel Tip Vol.2, No.7, июль 1986 г.

Кейси Батт

Сокращённые, обычные и чрезмерные

Летом 1997 года я мог бы сделать хороший прогресс в тренинге - у меня

было 4 месяца, когда я мог не делать ничего, только тренироваться. Но
это время я потратил, скажем прямо, бездарно. Хотя, кое-что полезное я,
всё-таки, сделал. Именно в том году я вышел на отметку 202 кг в
приседании (из экипировки - только пояс). Столько же я поднял в
становой тяге. Но, в целом, 1997 г. прошёл, с точки зрения тренинга, для
меня впустую. Но, надо отдать себе должное - до меня в том году,
наконец, дошло, что Арнольдовская программа для меня не подходит, и
я начал потихоньку снижать объём тренинга - по сравнению с тем, как я
занимался в годы до этого. Кроме того, я увлёкся пауэрлифтингом

45
немного. Сегодня я могу сказать, что именно в тот год мой подход к
тренингу начал, наконец-то, принимать разумные формы. До меня стало,
наконец-то, доходить, что перетренированность - это реально, и что "чем
больше" не обязательно означает "тем лучше". К сожалению, я не
подкрепил свой начинающий становиться разумным подход к
тренировкам какой-либо адекватной диетой. И в тот год мне предстояло
узнать ещё одно откровение: в тупик ведёт не только тренинг, которого
"слишком много", но и тренинг, который "слишком тяжёл".

Мой старый приятель по залу, Скотт, часто тем летом занимался в то же

время, что и я. Именно за те несколько летних месяцев он увеличил свой
жим лёжа примерно на 23 кг и взял, наконец, отметку 160 кг - без химии.
Как вы, надеюсь, помните из статьи "Тренировка плечевого пояса для
тонкокостного человека" из последнего номера "Хардгейнера", Скотт
тренировал грудь как минимум 3 раза в неделю, всегда брутально
тяжело и, как правило, в низком количестве повторений. На отдых или
диету ему было просто наплевать. К счастью для себя, у меня хватило
мозгов к тому моменту в своей спортивной карьере, чтобы понять, что то,
что работает для Скотта, не годится для меня. Я не понимал по-
настоящему причину, почему я не мог тренироваться как Скотт - но я
точно это знал.

В вышеупомянутой статье я затронул некоторые причины, по которым

люди с тонкокостным скелетом, как правило, не могут выдержать частый
и тяжёлый тренинг груди на скамье для жима в низком числе повторений.
Я сконцентрировался на том, как обойти это ограничение, занялся
стабильностью плечевого сустава и сбалансированным развитием всех
мышц, окружающих этот сустав. Однако, это так и не помогло мне
ответить на вопрос, почему большинство из нас не могут часто
заниматься с тяжёлыми весами в низком количестве повторений и
почему между такими тренировками обязательно требуются долгие
перерывы. Если бы виновниками невозможности частых тренировок с
большим весом в низком числе повторений являлись бы мышцы-
стабилизаторы, то мы могли бы делать такие упражнения, как
разгибания ног на тренажёре (где роль мышц-стабилизаторов, по сути,
сведена к минимуму) часто, с большим весом и в малом количестве
повторений. Однако, несмотря на то, что мы действительно можем
тренировать разгибания ног таким образом чаще, по сравнению с жимом
лёжа, именно из-за того, что мышцы-стабилизаторы перестают быть
"слабым звеном", но, тем не менее, это не объясняет проблему
полностью. Большинство людей по-прежнему обнаруживают, что они не
могут делать упражнение с очень тяжёлым весом так часто - вне
зависимости от того, работают ли в этом упражнении мышцы-
стабилизаторы сустава или нет. Что же происходит? Давайте копнём
немного глубже и посмотрим, можем ли мы найти какое-то объяснение,

46
почему мой друг Скотт отличается такой завидной способностью
переносить столь тяжёлый тренинг.

"Нервная энергия"

Фундаментальным аспектом тренинга, на который почти никто не

обращает внимания, является тот факт, что когда ты сокращаешь
мышцу, это ещё не означает, что происходящее с мышцей - это
единственный процесс, который протекает в этот момент в теле. Каждый
раз, когда ты поднимаешь вес, ты тяжело нагружаешь свою нервную
систему. Мозг, спинной мозг, периферийные нервы передают сигнал
мышце, приказывая ей сократиться. Если бы не нервы, передающие
сигнал, то ты никогда бы ничего не поднял. Так почему же практически
никто не уделяет никакого внимания состоянию нервной системы и её
влиянию на тренинг? Возьмите любой журнал по культуризму из всех,
что вышли в течение последних 35 лет, и я очень сомневаюсь, что вы
найдёте хотя бы упоминание в любом из них об этой проблеме. Ирония
заключается в том, что публикации периода середины-конца 60-х гг.
намного чаще печатали статьи, где обсуждалась так называемая
проблема "сохранения нервной энергии", чем современные, "более
продвинутые" журналы.

Примерно 30 лет тому назад, человек по имени Д-р Джон Зиглер изобрёл
машину, которая могла следить за состоянием периферийной нервной
системы и мышцами, посылая через них электрические сигналы. Прибор
назывался "Изотрон". Его клеммы прижимались к поверхности кожи чуть
выше тех мышц, которые нужно было протестировать, и затем с
помощью слабого электрического сигнала мышцу вынуждали
сократиться. Было замечено, что мышца, которую недавно
потренировали, сокращалась лишь тогда, когда на неё подавали ток чуть
большей величины. Также было отмечено, что это состояние длилось
несколько дней после тренировки. Доктор Зиглер регулярно следил,
какой ток требовала мышца в тот или иной день для полного сокращения
и затем, на основе полученной информации, говорил, когда атлет вновь
готов к новой тренировке.

Над этим стоит подумать. Независимо от того, чем объясняется этот

эффект - изменениями в пути прохождения сигнала или изменениями в
сократительных элементах самих мышечных волокон - запомните одно:
после тренировки нервной системе придётся генерировать намного
более сильные сигналы, чтобы снова сократить мышцы с полной силой.
А теперь давайте посмотрим, что происходит в нервной системе во
время самой тренировки.

47
Чтобы генерировать и передать импульс, необходимый для сокращения
мышцы, нервная система использует такие вещества, как холин, натрий,
магний, кальций, АТФ, энзимы и витамины. Чтобы мышца сократилась
по-настоящему сильно, нервная система генерирует много импульсов и
посылает их один за другим намного быстрее, по сравнению с тем, когда
мышца сокращается слабо. Поэтому, когда вы поднимаете по-
настоящему тяжёлые веса, происходит именно это - нервная система
работает в бешенном режиме. Такое максимальное усилие не может
длиться долго и, когда вы продолжаете бороться с тяжёлым весом,
мощность и частота этих сигналов идёт на убыль.

Много спорят, почему это происходит. Потому, что нервная система

устаёт или потому что устают сами мышцы, но, как бы там ни было,
генерация такого мощного усилия изнуряет нервную систему.
Фактически, если импульсы продолжают генерироваться в таком
высоком темпе, нервные клетки входят в состояние заторможенности
(ингибиции) и не смогут проводить столь мощные сигналы. Судя по
всему, виноват в этом сам мозг, это он не может генерировать сигналы
максимальной мощности. Если тренироваться интенсивно до того, как
твоя нервная система восстановилась, то ты окажешься в состоянии
перетренированности.

Такая перетренированность соответствует тому, что восточные

европейцы называют базедовой перетренированностью. (Термин
"базедовый" происходит от "базедова болезнь" - так в Восточной Европе
называют болезнь Грейва. Симптомы такого типа перетренированности
похожи на симптомы этой болезни.)

Между прочим, примерно та же самая вещь происходит, когда вы

тренируетесь до отказа в нижнем и среднем диапазонах повторений
(примерно, скажем, 1 - 10), нервная система тоже получает порядочную
взбучку. (Тяжёлый сет в приседаниях и становой тяги из 20-ти
повторений по принципу "отдыха-пауза" также очень сильно нагружает
нервную систему. К концу тренировочного цикла, в основе которого
лежит работа из 20-ти повторений, истощение нервной системы может
быть очень значительным. Это, частично, объясняет, почему такие
старающиеся не отрываться от реальности тренеры и авторы, включая
Стюарта, постоянно предупреждают тебя о риске перетренированности в
результате излишне частой интенсивной работы. Книги,
предупреждающие о том, что "ты потратишь слишком много "нервной
энергии", если всегда будешь работать до отказа", были написаны более
50 лет назад. Конечно, авторы не могли знать в точности, что происходит
в организме, но давайте отдадим старикам должное - они знали, как
избежать перетренированности на практике.

48
Учитывая, каким пренебрежением пользуется эта тема в современных
журналах по культуризму, я думаю, что многим из вас эта мысль
покажется новой. Но каждый из вас непосредственно манипулирует
своей центральной нервной системой с целью обеспечения прогресса на
тренировках. Когда-нибудь принимали кофе перед тренировкой?
"Собирались" особым, психическим образом перед важным сетом?
Слушали громкую музыку на тренировке? Все эти приёмы позволяют
использовать возможности нервной системы для лучшего выполнения
упражнений. Они помогают мозгу посылать импульсы в мышцы быстрее
и мощнее.

А теперь рассмотрим другой вопрос. Если мы загрузим свою нервную

систему подъёмом действительно тяжёлых весов в низком количестве
повторений и/или выполнением сета до отказа и даже сверх отказа, то
сколько нужно нервной системе времени, чтобы снова оказаться в
состоянии посылать полноценные сигналы мышцам? Как я уже сказал
выше, тренироваться до того, как нервная система полностью
восстановилась, нет смысла - мы лишь задвинем её дальше в зону
восстановления и, в любом случае, не будем достаточно сильны, чтобы
провести оптимальную тренировку. Проблема в том, что те долгие
интервалы отдыха, которым мы должны делать для того, чтобы
восстановить свою нервную систему, могут быть оказаться чрезмерно
долгими для мышц: они не только успеют восстановиться, то и начнут
атрофироваться вновь. Это будет похоже на "два шага вперёд, шаг
назад" или даже "два полных шага назад". Конечно, мы и так можем
стать сильнее, из-за адаптации самой нервной системы, но мы не
сможем стать намного больше таким способом.

Несколько лет назад совет тренировать одну и ту же часть тела

воспринимался как обычное дело. Но затем, наконец, стали доступны
результаты исследований, где утверждалось, что мышцы, говоря в
общем, полностью восстанавливаются после бодибилдерских
тренировок через 48 часов. Поэтому совет был, казалось бы, в самую
точку, но для большинства людей он попросту не работал - по крайней
мере его обычные интерпретации не работали. Совет был
неэффективным по одной простой причине - он не учитывал состояние
нервной системы.

Пири Рейдер на страницах своего журнала "Iron Man" рекомендовал

культуристам проводить короткие тренировки на всё тело, состоящие из
сетов из высокого числа повторений, как правило, два раза в неделю.
Эти методики позволяли мышц и нервной системе восстанавливаться
более менее синхронно, и многим хардгейнерам только они-то и помогли
снова начать прогрессировать. Начали появляться истории о

49
фантастическом прогрессе, которого добивались даже самые
"законченные" хардгейнеры.

Так что насчёт нашего приятеля Скотта? Что же, судя по всему, Скотту
повезло от природы и он является счастливым обладателем нервной
системы, которая восстанавливается за считанные дни после нагрузки,
которая для всех остальных нас потребует восстановления в течение,
как минимум, недели. Вне зависимости от того, как интенсивно или как
часто он тренировался, он всё равно прогрессировал. К сожалению,
большинство из нас не имеют от рождения таких же способностей,
поэтому нам приходится тщательно планировать свои тренировки и их
интенсивность. Поэтому, давайте подытожим всё это тем, что установим
некоторые базовые правила:

Базовые правила

1. В целом, тяжёлая работа в низком числе повторений сильнее

нагружает нервную систему, чем большое количество повторений,
поэтому если ты тренируешься в сетах из высокого числа повторений,
то, скорее всего, ты сможешь тренироваться чаще, по сравнению с тем,
если бы ты тренировался в сетах из низкого числа повторений. Кроме
того, если твоя цель - увеличение объёмов, то, возможно, ты
обнаружишь, что более частые тренировки и сеты из высокого числа
повторений более эффективны. В качестве общей рекомендации,
давайте установим, что "низкое число повторений" - это всё, что меньше
6, а "высокое число повторений" - всё, что больше, скажем, 10. Ты
должен также понять, что восстановление нервной системы, как и всё
остальное в силовом тренинге, является делом сугубо индивидуальным.
Тот диапазон повторений, который у тебя перегружает нервную систему,
не обязательно будет перегружать нервную систему другого парня.
Кроме того, частоту тренировок также необходимо подогнать под свой
индивидуальный период восстановления.

Возможно, ты обнаружишь, что на продвинутых стадиях тренировочного

цикла приседания до отказа в 20-ти повторениях потребуют большего
периода для восстановления нервной системы, чем типичные сеты из
10-12 повторений. Однако, помни, что более длительный период отдыха
после этих сетов, состоящих из 20-ти повторений, может объясняться
более медленными темпами восстановления таких частей тела, как
поясница. Так что нервная система - это не единственный фактор,
который следует учитывать. Я это говорю не к тому, что ты, мол, не
должен использовать время от времени сеты из низкого числа
повторений, а к тому, что такие введение таких сетов в тренировку
требуют соответствующей регулировки тренировочной частоты.

50
2. Использование таких способов повышения интенсивности, как
тренировка до полного отказа, форсированные повторения, ступенчатые
сеты, работа на грани предела в сетах из низкого числа повторений по
принципу "отдых-пауза", негативные повторения являются очень
тяжёлым стрессом для нервной системы и требуют удлинения периодов
отдыха между тренировками. Тренироваться можно не только "чересчур
много", но и "чересчур интенсивно", что одинаково неполезно.

3. Если ты предпочтёшь тренироваться в низком числе повторений, то ты

должен обеспечить более продолжительный период восстановления как
нервной, так и мышечной систем, регулируя абсолютную интенсивность -
другими словами, тренируйся тяжело, но не до отказа. Это позволит тебе
тренироваться тяжело, в низком числе повторений более часто и, таким
образом, ты получишь не только силу, но и объёмы. Многие большие,
сильные люди тренируются именно так.

4. По мере того, как твой тренировочный цикл становится всё тяжелее и

тяжелее, как правило, понадобится вставить больше дней отдыха между
тренировками, чтобы обеспечить адекватное восстановление нервной
системы.

5. Если ты тренируешься тяжело и/или очень интенсивно с длительными

периодами отдыха между тренировками, ты можешь обнаружить, что
сила твой растёт (в основном, за счёт адаптации нервной системы), но
сам ты больше не становишься (из-за того, что стимуляция мышечного
роста происходит слишком редко).

6. Умственная нагрузка и стрессы сильно влияют на центральную

нервную систему. Не забывай об этом, когда планируешь свои
тренировки во время очень стрессовых периодов в своей жизни. Убавь
немного интенсивности и, возможно, удлини периоды отдыха между
тренировками.

7. Недостаток сна сильно влияет на центральную нервную систему,

Хорошо высыпаться следует каждую ночь.

8. "Психическое взвинчивание" себя на каждой тренировке очень сильно

нагружает нервную систему. Прибегай к этому приёму лишь тогда, когда
действительно нужно. Используй психическую энергию экономно.

9. И, наконец, пойми, что ты - не Скотт, поэтому не стоит упрямо

настаивать на том, чтобы "тренироваться как он".

Чтобы я поменял бы в своих тренировках летом 1997 г. (и в годы до

этого)? Я бы не утаптывал свою нервную систему в землю, доходя до

51
отказа в каждом сете (прибавляя к тому же в конце ещё парочку
форсированных повторений). Я бы признался себе в том, что супер-
интенсивные тренировки требуют более продолжительного отдыха
между ними. Я бы более ответственно подходил к ночному сну. Я бы не
"взводил" себя как псих перед каждым сетом. Короче, я бы прочитал эту
статью и воплотил бы все её рекомендации на практике.

Вы можете написать автору по адресу: PO Box 442, Harbour Grace, NF A0A 2M0,
Canada (weightrainer@weightrainer.every1.net).

Джефф Питтс

Терпение

Кем бы ты ни был - "hardgainer", "normal gainer" или даже "easy gainer",

мы все знаем, что нам нужно ходить в спортзал всего два или, максимум,
три раза в неделю. Если каждое упражнение делать 2 раза в неделю, то
каждую мышцу мы, получается, тренируем всего 8 раз в месяц.
Остальное же время нужно уделять питанию, отдыху. Без них не будет
роста. Так что без терпения не обойтись.

Рост мышц практически нельзя "форсировать". Нам остаётся лишь

тренироваться и ждать - неделями, месяцами и даже годами. Тяжёлые
веса плюс питание плюс отдых равняется объёмам, но до по-
настоящему тяжёлых весов никто не добирается в одночасье. Тяжёлые
веса не появляются из ниоткуда, к ним ведут много тренировок, месяц за
месяцем, и постоянное, пусть медленное, но неуклонное увеличение
весов. Сила и объёмы приходят одновременно с тяжёлыми весами. Так
что запастись терпением придётся в любом случае.

Те, кому нет двадцати, восстанавливаются после тяжёлых тренировок и

периодов перетренированности быстрее, чем атлеты постарше. Когда
тебе за 30, 40, 50 и т.д., твоё тело уже не может восстанавливаться с
прежней скоростью. Нужно проявлять терпение и не увеличивать вес
слишком быстро (иначе ты повредишь себе нечто такое, что вообще
будет восстанавливаться очень и очень долго). Серьёзные травмы
всегда приводят к потере бесценного тренировочного времени. Также, ты
можешь потерять возможность тренироваться и вследствие некоторых
экстремальных ситуаций. Так что, нужно быть терпеливым - иначе
придут травмы. С травмами невозможно тренироваться и
прогрессировать в течение лет, а без такого долгосрочного прогресса ты
никогда не станешь большим и сильным.

52
Большинство подростков и молодых людей хотят всё и СЕЙЧАС. Чтобы
заполучить большие руки, ноги, грудь и спину, нужно время и нужно
терпение. Такая внешность не приходит за ночь. За неё нужно заплатить
определённую цену - годы и годы труда (плюс, как правило, нужно иметь
исключительную генетику и употреблять стероиды). Не спеши
понапрасну, раскрывая СОБСТВЕННЫЙ потенциал, но и не снижай
интенсивность. Чтобы нарастить кучу мышц, нужны не только годы, но и
интенсивность.

Но даже если ты будешь самым терпеливым человеком на свете, тебе

это не поможет, если ты не прогрессируешь в краткосрочном плане. Ты
должен заниматься по приличной программе, которая позволяет тебе
прогрессировать, пусть даже медленно.

Частая смена программ - это пример нетерпеливости. Я здесь для того,

чтобы сказать тебе, что никаких "волшебных" программ не существует.
Хорошо, хорошо, забираю свои слова обратно. "Волшебная" программа
всё же существует. Это такая программа, где ты интенсивно
тренируешься в приседаниях, становой тяге, жиме лёжа или отжиманиях,
подтягиваниях и жиме для плеч. Всего 1-2 сета в каждом упражнении, 2
раза в неделю - вполне достаточно (кроме становой тяги, которую
следует делать максимум 1 раз в неделю, а затем и вовсе 1 раз в 2
недели). Это и есть "волшебная" программа. Занимайся по ней 10 лет,
добавляй вес по мере возможностей, когда нужно, удлиняй отдых между
тренировками. Но... не каждый может ждать 10 лет.

Если ты за 5 лет увеличишь свой присед с 60 кг х 10 до 140 кг х 10, а

потом в течение следующих 5 лет поднимешь результат до 180 кг х 10,
что, по твоему мнению, случится с твоим телом? Изменится ли оно за
эти 10 лет? Ещё бы! Но для этого нужно запастись терпением. Поднять
результат в приседе со 140 х 10 до 180 х 10 за 6 месяцев, 1 год или даже
2 года невозможно. Тело должно прогрессировать и адаптироваться.
Будешь утяжелять штангу слишком быстро в ущерб технике, из-за
нетерпения, и заработаешь себе такую травму, что вообще, в худшем
случае, приседать не сможешь. Такое и врагу не пожелаешь. Просто
наберись терпения и избавь себя от травм!

Форсировать свой собственный вес с помощью поглощения изрядного

количества еды - это, как правило, для тех, кто страдает либо
ненормальной худобой, либо нетерпением. Если ты с трудом набираешь
вес и/или силу, то ешь ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Если этого окажется
недостаточным, то начни есть ещё ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Следи за тем,
сколько ты ешь, и, если с набором веса будут проблемы, повышай
количество съеденного постепенно. Когда, наконец, начнёшь набирать
вес и силу, обрати внимание, при каком количестве калорий это

53
произойдёт и продолжай потреблять это количество. (По мере того, как
твоё тело будет расти, тебе придётся есть также больше калорий, если
хочешь продолжать расти и далее). Набирая вес таким образом, ты
можешь не беспокоиться, что наберёшь большое количество жира, с
которым потом придётся бороться. Однако, чтобы набрать чистую
мышечную массу, требуется время и терпение - особенно если речь идёт
о подростке, который часто не может увеличить мышцы просто в силу
своего недостаточного возраста. Набор качественной мускулатуры
невозможно "форсировать". Мышцы увеличиваются постепенно, грамм
за граммом. Иногда, чтобы нарастить 500 г мышц, нужно несколько
месяцев. Однако, если ты будешь "форсировать" вес и есть что попало,
то ты наберёшь не только эти 500 г мышц, но и кучу лишнего жира в
придачу. Так что имей терпение и стремись к качественному набору
массы.

То же самое относится и к тем, кому нужно потерять жир, но с

увеличением массы и силы. Если терять всего по 0,5-1 кг жира в неделю,
то это может показаться ничтожным прогрессом, однако, неделя будет
идти за неделей, и, если ты окажешься достаточно терпеливым, ты
увидишь результат. 0,5 кг в неделю в течение 4 месяцев - это свыше 7 кг
потерянного жира. За год - это 22,5 кг (если тебе нужно сильно похудеть).
Ты никуда не денешься за год, это время придёт - так что просто
придерживайся плана на протяжении всего года. Наградой тебе за такое
медленное, терпеливое сжигание жира будет тот факт, что потерянный
вес уже не вернётся обратно с такой лёгкостью. К тому же, теряя вес
столь постепенно, у тебя появится возможность в процессе нарастить
ещё и кое-какие мышцы, при условии правильно организованных
тренировок.

Тренинг с отягощениями не рассчитан на короткую перспективу. Это -

спорт на всю жизнь. Мы учимся и растём. Бывают времена, когда на
каждые два шага вперёд приходится делать шаг назад. Это нормально.
Узнавая постепенно наши потребности, мы можем уменьшить
количество шагов, которые мы делаем назад. Но для того, чтобы
остановиться, услышать своё тело и научиться у него, нужно быть
терпеливым. И затем, как только мы начинаем тешить себя мыслью, что
мы всё про себя знаем, наши потребности изменяются и нам нужно
снова менять что-то или приспосабливаться, чтобы снова
прогрессировать дальше. Такое будет происходить не раз-два на
протяжении какого-то периода, это будет происходить постоянно на
протяжении всей нашей жизни.

В течение нашей спортивной карьеры наши потребности в спортзале

будут меняться много раз. Нужно экспериментировать с разными
схемами. И каждой программе нужно ведь уделить время, чтобы

54
выяснить, работает она или нет. И лишь терпеливый может заниматься
по программе до тех пор, пока не выяснит, годится она для него или нет.
Затем, когда мы обнаруживаем, что нам нужно, чтобы прогрессировать и
расти дальше, наше тело снова меняет свои потребности. Таким
образом, цикл повторяется. Наберитесь терпения!

Лично мне понадобилось 7 лет, чтобы достичь отметки чуть выше 272 кг
в приседании. Несмотря на то, что это - небольшой отрезок времени для
того, чтобы достичь подобного результата, мне понадобилось проявить
много терпения, прежде чем я присел с таким весом. Я постоянно
циклировал веса. Тело просто не в состоянии выдержать постоянные
тяжёлые нагрузки. Если бы я страдал нетерпеливостью, то наверняка бы
серьёзно травмировался, поэтому у меня было немало периодов, когда я
приседал с весами на 90 кг легче своего максимума, чтобы постепенно
добраться вновь до прежних результатов и установить новый личный
рекорд. Многие люди травмируются из-за того, что им не хватает
терпения, они хотят поднимать тяжёлые веса сразу же, не "тратя" время
на постепенное увеличение веса, которое и позволяет, в конце концов,
прийти к большим весам.

В этом году я наметил себе цель вернуться к большим весам в

приседаниях. Моей целью было присесть 272 кг х 2. Это была очень
высокая цель, учитывая что я в тот момент приседал всего 240-250 кг на
раз. В моих постах на форуме HardGainer Round Table на сайте
www.hardgainer.com, я использовал обратный отчёт. Я стал подписывать
свои сообщения вот так: Jeff '272 кг на два раза через 40 недель' Pitts.
Каждую неделю цифра уменьшалась на единицу. Естественно, я начал с
очень низкого веса на 2 повторения и добавлял вес очень медленно,
всегда держа в уме свою цель, которую мне предстояло достичь через
40 недель. Мне понадобилось много терпения, но я почти достиг своего!
Прогресс остановился, когда до конца плана оставалось 7 недель, но в
конце 33-й недели я присел с весом 267,5 кг х 2. Я был терпелив.
Сейчас, оглядываясь назад, я думаю, что кое-что я сделал бы по-
другому, но, в целом, мне неплохо воздалось за терпение.

Все вы также можете быть терпеливыми, фактически, вам придётся быть

терпеливыми, если вы хотите реализовать свои цели, стать больше и
сильнее. У вас впереди вся оставшаяся жизнь!

Роберт Спаркман

"Магия" приседаний из 20-ти повторений

55
Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым
эффективным упражнением являются приседания. Я обожаю приседать!
Безо всяких сомнений, приседания - моё самоё любимое упражнение. По
моему мнению, приседание - это самый действенный инструмент для
наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой,

если ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему
интенсивно - особенно если речь идёт о цикле из 20-повторных
приседаний, но лишь при условии, что твой скелет позволяет тебе
приседать эффективно и, главное, безопасно.

Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от

собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат
способен трансформировать буквально любого ханурика, любой "мешок
с костьми" в гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом
деле, тем, что я работаю сейчас с тяжёлыми весам во всех остальных
упражнениях, я обязан тому факту, что заложил прочное основание с
помощью адской работы в приседаниях из 20-ти повторений.

Если ты серьёзно настроен на то, чтобы добиться больших мышц и/или

большой силы, то тебе придётся сделать всё возможное и невозможное,
чтобы научиться приседать, а затем начать, собственно, приседать -
интенсивно, а затем и тяжело.

Приседания в высоком числе повторений - это фантастическое

упражнение на всё тело, и служит идеальным примером тому, на что
способно базовое многосуставное, правильно и интенсивно
выполняемое упражнение:

1. Превосходное развитие всех мышц ног (даже икры

получают нагрузку во время упражнения).

2. Великолепное развитие мышц бёдер.

3. Значительное развитие и укрепление мышц низа спины.
4. Большое растяжение как грудной клетки, так и
плечевого пояса. В результате значительно
увеличивается потенциал роста мышц верх тела.
5. Большая тренировочная нагрузка для всей сердечно-
сосудистой системы и фантастическое увеличение
выносливости тела.
6. Укрепление внутренних органов вследствие движения
диафрагмы в результате глубокого тяжёлого дыхания.

56
 7. Построение очень сильного и мощного тела,
излучающего уверенность в себе, энергичность,
жизненные силы и неразрушимую силу воли.
8. Усиление чувства физической мощи и удали,
наполняющего тебя желание померяться силой с
кугуаром в своей весовой категории.

Неслабая польза от всего лишь одного упражнения, согласен?

Когда я приступил к своей первой программе на основе приседаний из

20-ти повторений, я весил жалких 80 кг при росте 183 кг. Я едва мог
приседать на разы со штангой весом, равным моему собственному. А
ведь к тому времени я уже тренировался 10 лет. В то время моя
долгосрочная цель заключалась в том, чтобы поднять свой вес до 90 кг с
хорошей мышечной дефиницией, что означало, что мне придётся
поднять своей результат в приседаниях до 136 кг х 20 раз - и это
минимум (я ранее говорил о 150% от собственного веса). Высокая цель,
которая стоит того, чтобы к ней стремиться, не так ли?

Что же, сейчас, когда прошло 24 месяца и я набрал 20 кг веса, я поднял

свой результат в приседаниях до очень приличной отметки 136 кг х 20.
При этом вес моего тела составил 100 кг при очень приличной
дефиниции. Я не только достиг своей цели, я превзошёл её!

Моя дисциплина, целеустремлённость и решимость в течение этого

периода были сильны, как никогда. Ничто не могло сбить меня с пути. Я
помню, как думал, что ничто, абсолютно ничто не способно помешать
мне стать сильнее и больше и достичь своей цели.

Вот та реальная программа, которой я следовал (я указал также веса, с

которых я начинал):

1. Приседания: 1 х 20 (61 кг)

2. Пулловер на прямых руках: 1 х 20 (5 кг)
3. Жим лёжа: 1 х 10 (43 кг)
4. Тяга штанги в наклоне: 1 х 10 (43 кг).

Так я занимался, с фанатизмом, приближающемся к религиозному,

дважды в неделю. Лишь изредка я заменял жим лёжа на отжимания, а
тягу в наклоне на подтягивания, когда мне хотелось перемен, как
физически, так и ментально. Затем я перешёл на такую программу
(разминка не указана):

1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1х 20

57
3. Отжимания: 1 х 5
4. Подтягивания: 1 х 5

На каждой тренировке я пытался увеличить вес во всех своих

упражнениях (особенно в приседаниях), как только чувствовал, что могу
это сделать. При этом я всегда делал упражнения с идеальной техникой.
Как правило, мне удавалось каждый раз добавлять 0,5 кг. Но иногда
бывали дни (не так часто, как мне хотелось бы), когда я чувствовал себя
чудовищно сильным, практически непобедимым, и я тогда добавлял к
штанге 1 кг. После каждого убийственного сета приседаний я буквально
полз к скамье и делал там пулловеры.

Раз в 3-4 месяца я целенаправленно отдыхал 1-2 недели, чтобы

предотвратить перетренированность и поддержать в себе аппетит и
мотивацию к тренировкам. Этот отдых позволял мне восстанавливаться
полностью - как в физическом, так и психическом смыслах. Во время
отдыха я плавал, бегал, делал лёгкую зарядку, растягивался несколько
раз в неделю. Когда я возвращался в зал вновь я чувствовал себя
заряженным новой энергией, мне хотелось "рвать" железо с новой силой.

Когда я подошёл к уровню 125 кг х 20 в приседаниях, я "застрял" и не мог

сдвинуть результаты дальше. В течение нескольких недель я пытался
преодолеть этот барьер, но безрезультатно. Я попытался изменить
частоту приседаний в неделю и стал приседать 1 раз в неделю, думая,
что это поможет мне поднять результат, но В ТОТ МОМЕНТ я
обнаружил, что лишь теряю силу, если приседаю реже.

Однако, моё тело (и разум) отказывалось приседать два раза в неделю

на 20 повторений. Поэтому я стал приседать второй раз на неделе всего
на 5 повторений (после разминки, разумеется). Это позволило моему
организму привыкнуть к более тяжёлому весу и не изматывало меня так
сильно, как приседания на 20 повторений. На одной тренировке я
приседал на 20 повторений, на другой - на 5. Работа с большим весом
тонизировала мою психику, мне было радостно осознавать, что я
работаю с весом больше чем тот, с каким я приседаю на 20 повторений.
К тому же, я стал приучать своё тело к тому, каково это - держать на
спине штангу весом более 136 кг.

В то время я внёс в свою программу и другие изменения. Я сократил

общий объём тренировки, потому что в оставшихся сетах я хотел
работать с ещё большей интенсивностью. Я также прекратил делать жим
лёжа и тягу в наклоне и заменил их на жим над головой и на становую на
прямых ногах. Я хотел укрепить непосредственно низ спины и нагружать
верх тела каким-нибудь другим упражнением. Также, из прошлого своего
опыта я знал, что становая на прямых ногах отлично прорабатывает у

58
меня верх спины. Эти два упражнения я делал всего раз в неделю. Вот
как выглядели мои рабочие сеты в течение последних десяти месяцев:

День 1

1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1 х 20
3. Подъём ног и подъём туловища: 1 х 50 каждое упражнение

День 2

1. Приседания: 1 х 5
2. Жим над головой: 1 х 10
3. Становая на прямых ногах: 1 х 15

Как видите, теперь я включил в программу прямую нагрузку на пресс. На

первой тренировке я мог полностью сосредоточиться и довести себя до
отключки в приседаниях на 20-ть повторений, ведь это было
единственным базовым упражнением у меня в тот день.

На эти изменения моё тело и мой разум откликнулись таким

благотворным образом, что мои результаты катапультировали далеко за
пределы той цели (136 кг х 20), которую я себе ставил первоначально.

Питание

Вот меню, очень близкое к тому, что ел я, когда занимался по этой

программе. Питание, наряду с гигантскими усилиями, которые я прилагал
в зале, и отдыхом/сном, способствовало моему успеху.

Завтрак

1 апельсин или грейпфрут, 6 унций свежего апельсинового сока, чашка

овсянки с покрошенным бананом, омлет из 4-х яиц с сыром, 4
цельнозерновых тоста с маслом, 2 стакана молока.

Перекус утром

Творог с грушей, персиком или абрикосами, 1-2 стакана молока.

Обед

Чашка доброго супа или рагу, 1-2 бутерброда (из цельнозернового

хлеба) с мясом и/или сыром, 2 стакана молока, 1 яблоко.

Полдник

59
1-2 сваренных яйца, сыр и крекеры, 1-2 стакана молока, виноград или
изюм.

Ужин

Большая чашка салата из сырых овощей, заправленного соусом на

основе оливкового масла, 8-16 унций мяса, рыбы или птицы, запечённый
картофель и/или макароны, приготовленные овощи (морковь, горох,
фасоль, кукуруза или шпинат), 2 стакана молока, десерт.

Перекус перед сном

Коктейль "Industrial Strength", приготовленный в блендере, или толстый

бутерброд из арахисового масла, банана, мёда на цельнозерновом
хлебе, 1-2 стакана молока.

Никаких добавок я не принимал, за исключением

мультивитаминного/мультиминерального комплекса 1-2 раза в день.

Вывод

Реальный успех в физическом тренинге есть сумма последовательно

прилагаемых неподдельно брутальных усилий и качественного
восстановления. Каждый из нас имеет СЧАСТЬЕ носить в себе
потенциал усовершенствования собственного тела. Вне зависимости от
того, каковы твои конечные цели, силовой тренинг позволяет
удовлетворить многие потребности твоего тела и улучшает качество
твоей жизни.

Нужно понять, что иметь возможность подвергать своё тело адской

работе, заключающейся в приседаниях из 20-ти повторений - это ДАР.
Наслаждайся, цени и смакуй эту возможность преодолевать повторения
- тяжёлые, адски некомфортные, чудовищно тяжкие, вызывающие
тошноту в животе и черноту в глазах, заставляющие нас проливать пот и
слёзы, повторения, при одной мысли о которых наши мышцы начинают
дрожать, но которые приводят к результатам, которые тебя удивят и
поразят!

Наслаждайся осознанием того, что ты строишь своё тело, разум и дух,

заставляя себя далеко заходить за те пределы, которые не по зубам
большинству атлетов или о существовании которых они даже не
догадываются. Наберись мужества поставить себя в оппозицию к толпе.
Выпусти на свободу "Воина Железа", который дремлет внутри тебя.

Когда ты идёшь "на войну" раз в несколько дней, атакуй эти 20

повторений так, как будто от этого зависит твой жизнь. Составь план

60
действий и иди вперёд... до победы! Никогда, никогда, никогда не
сдавайся.

Спортзал - это твоя арена, твоя суверенная вотчина, он принадлежит

тебе. В нём всё зависит от тебя - ты сам себе хозяин, мастер, босс,
начальник и командир. Поэтому, прямо сейчас, ни откладывая ни
минуты, решай, кто ты - воин или слабак и, начиная с этого дня, сделай
так, чтобы каждая тренировка стала сражением, каждое из которых
будет приближать тебя к твоей победе.

Приседания из 20-ти повторений сработали для меня. Разумеется, они

сработают и для тебя (при условии, как я сказал выше, что ты можешь
выполнять их безопасно).

Адам Фарра

Ценность тренировочного дневника

Работая в химической лаборатории, я научился ценить пользу

лабораторного дневника. В науке лабораторный дневник имеет очень
большую важность, потому что в нём вы записываете свои
эксперименты. Если ваш эксперимент не работает, то очень важно,
чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и
найти ошибки или неточности. И наоборот - если вам придётся сделать
революционное открытие, дневник поможет вам повторить эксперимент
вновь. Ясно, что чем более подробные и точные записи вы ведёте, тем
больше у вас шансов найти ошибки или повторить удачный эксперимент.

Какое это всё имеет отношение к тренировкам с отягощениями? Меня

всегда удивляет, как мало культуристов и силовых атлетов ведут
тренировочный дневник, а из тех, кто всё же ведёт, сколько пишут на
разных обрывках бумаги или на маленьких блокнотиках стоимостью 25
центов. Идти в зал и " просто поднимать железо" - это хорошо, если ты -
зелёный новичок, но для того, чтобы по-настоящему отслеживать свой
прогресс и иметь возможность оценить свою тренировочную программу,
без детальных записей не обойтись. Чем подробнее записи, тем лучше.

Допустим, например, вы перестали жать лёжа штангу и переключились

на гантели. Может быть, у вас были проблемы с плечом или просто у вас
прекратился прогресс в жиме лёжа со штангой. Возможно, вам просто
понадобилось немного разнообразить свою программу. Допустим, с
гантелями у вас был неплохой прогресс в течение четырёх месяцев и
теперь вы хотите вернуться к работе с Олимпийским грифом, чтобы

61
проверить, как прогресс в жиме с гантелями поспособствовал
увеличению результата в жиме лёжа со штангой. С чего начать? Четыре
месяца - это долгий срок, вы можете и не вспомнить точно, что вы
делали в то время. Сколько рабочих сетов вы делали? Хватом какой
ширины вы жали? Как выглядела остальная часть вашей программы?
Очевидно, что записи о вашей прошлой программе оказали бы вам
неоценимую услугу.

Другой пример. Например, в последнее время ваши ноги неплохо

реагировали на нагрузку. Как вы поменяли свою программу? Конечно,
если вы добавили приседания в свою программу, то вы, разумеется,
запомните это "изменение", но можете ли вы вспомнить, в какой день
точно вы изменили свою программу? Может быть, примерно же в это
время вы внесли изменения в свою диету. Если у вас есть точные даты
всех этих изменений, а также ваши наблюдения и замечания, то вам
будет легче решить, какому одному критическому фактору вы обязаны
своим прогрессом. Возможно, вклад в прогресс внесли все изменения,
но, может быть, продуктивной было лишь одно изменение. Чем более
подробные записи вы ведёте, тем больше у вас шансов определить
эффект изменений.

Тренинг - в том его виде, как мы предлагаем в журнале "Хардгейнер" -

предполагает ведение хорошего тренировочного дневника из-за того, что
вы добавляете вес ко штанге практически на каждой тренировке.
Чувствовать, что вы увеличиваете вес на тренировке - недостаточно, вам
нужно записать, что то, что вы осилили сегодня, превышает то, что вы
делали на прошлой тренировке, когда выполняли такое же упражнение.
Также, когда вы планируете новый цикл, то полезно просмотреть свой
прогресс на протяжении всего последнего цикла, чтобы вы могли
примерно оценить, на сколько вы можете рассчитывать в новом цикле.

Наконец, просмотр своих прошлых записей может многое дать вам в

плане мотивации. Например, я часто погружаюсь в уныние по поводу
своих тренировок, когда мне кажется, что я не прогрессирую. Однако,
стоит мне просмотреть записи по своим прошлым тренировкам, я вижу,
что когда-то сделал 5 повторения в каком-то упражнении с
определённым весом до отказа, а два месяца спустя я делаю это же
упражнение с большим весом и/или большим количеством повторений.
Так я вижу, что прогресс, всё-таки, есть.

Таким образом, польза ведения подробного дневника очевидна. Так как

же вести хороший дневник? Это зависит от твоих потребностей. Если ты
просто только начинаешь тренироваться, будет достаточно записывать
название упражнения, повторения, сеты, вес тела и, возможно, ещё 1-2
комментария. По мере накопления опыта в твоём дневнике могут

62
появиться и другие записи. Если ты - очень опытный атлет, то, возможно,
ты захочешь записывать самые разные переменные в своём дневнике:
например, своё самочувствие до, во время и после тренировки, что ты
съел до тренировки, какие добавки используешь и т.д. Иногда опытным
атлетам нужно два дневника - один для тренировок, другой для питания.

Материальная часть

Для начала, нужно определиться с типом дневника. В профессиональной

или научной лаборатории можно использовать лишь блокноты в жёстком
переплёте с пронумерованными страницами. Блокноты со спиральным
скреплением корешка не используются. Причина тому заключается в
том, что блокнот считается юридическим документом в случае, если
встанет вопрос о патенте или плагиате. В блокноте со спиральным
креплением корешка с непронумерованными страницами очень легко
подменить страницы, такой блокнот не может служить в качестве
доказательства в суде.

Для целей тренировки есть смысл приобрести блокнот с прочным

переплётом с учётом того, что его будете постоянно брать в спортзал и
таскать в своей спортивной сумке. Как правило, блокноты в твёрдой
обложке держатся дольше, но у меня было несколько и со спиральным
креплением корешка. Что касается размера блокнота, то решать,
конечно же, вам, но я думаю, что стандартный размер 22 х 28
предпочтительнее. В нём достаточно будет места для всех необходимых
записей и комментариев.

Недавно я пользовался блокнотом 25 х 19 см в твёрдом переплёте. Он

недорогой и отлично подходит на роль тренировочного дневника.

Другой вопрос - чем писать в дневнике? В прошлом я вёл записи

карандашом, но графит со временем блекнет и карандашные записи
легко подменить. В лабораторных дневниках признаются только записи,
сделанные чёрной обычной ручкой с "вечным чернилами". Прежде чем
ты скажешь, что это неважно, чем писать, подумай вот над чем - а что
если ты случайно опрокинешь на свой блокнот бутылку с водой? Ты
пожалеешь, что не пользовался ручкой с вечными чернилами. Прежде
чем писать ручкой в дневнике, напиши этой ручкой что-нибудь на куске
бумаге и намочи затем эту бумагу водой. Посмотри, не текут ли
чернила?

Ведение записей

Как правило, я пишу на блокноте дату, когда я начинаю этот дневник.

После начальной даты можно поставить тире, после которого ты затем

63
напишешь конечную дату, когда закончишь этот блокнот. Так тебе будет
легче отслеживать записи, когда дневников у тебя станет несколько. То,
что ты будешь собственно писать в самом дневнике, зависит от того,
какую информацию ты считаешь полезной.

В своём тренировочном дневнике я веду два вида записей: по кардио

тренировкам и по силовым тренировкам. На 1 страницу у меня, как
правило, умещаются 3 кардио тренировки, так как по ним нужно только
написать тип аэробной нагрузки, продолжительность и списать данные с
моего монитора сердечного ритма. Отчёт о силовой тренировке
занимает две страницы. Поэтому я всегда начинаю писать с левой
страницы, чтобы всю тренировку можно было бы просмотреть, не
переворачивая страницу.

Я начинаю запись с названия тренировки. В настоящий момент, я

тренирую всё тело на двух тренировках, которые я называю "день 1" и
"день 2". Тренировки также можно называть по названию тех частей
тела, которые вы в этот день тренируете. Сверху на странице я
указывают дату.

Затем я расписываю планируемые упражнения, оставляя между

названиями упражнений место за веса и повторений и замечаний,
которые я могу захотеть добавить. Как правило, я оставляю больше
места после таких упражнений, как становая тяга и приседания, т.к. в них
я обычно делаю больше сетов и добавляю для них больше замечаний по
сравнению с такими упражнениями как, скажем, "L-флай".

Я также записываю вес тела, время тренировки, приём пищи до

тренировки с комментариями (например, "низкий уровень сахара в
крови", "чувствую себя усталым", "чувствую энергию" и т.д). Также, я
считаю полезным добавлять комментарии после тренировки - чувствую
ли я себя слабым или, наоборот, сильным, есть ли какая-нибудь боль и
т.д. Если я подхватываю простуду или заболеваю чем-нибудь, то я
возвращаюсь назад и отмечаю ту страницу, где я расписал свою
последнюю тренировку до болезни - особенно если после болезни я
сильно потерял в силе. Я также ставлю дату той записи для контроля.

Когда я снова готов тренироваться, я просматриваю свои последние

записи по тем частям тела и упражнениям, которые я собираюсь делать
в этот день. На основании тех записей я определяю, сколько повторений
мне нужно сделать и с каким весом на предстоящей тренировке, чтобы
продолжить прогресс. Именно тут оказывают полезными
дополнительные комментарии, сделанные мною прямо после сетов -
"очень тяжело", "до отказа", "мог бы сделать ещё 1-2 повторения". По
ним можно судить, насколько следует повысить вес. Если неделю назад

64
ты с огромным трудом сделал нужное количество повторений в каком-то
упражнении, то ты знаешь, что прибавку нужно делать минимальную. А
если на прошлой недели вес дался тебе без особого труда, то ты
можешь запланировать в этот раз несколько большее количество
повторений или чуть более значительную прибавку в весе - однако ты
всё равно не должен прыгать выше своей головы.

Дневник по питанию/диете обычно ведётся в том же формате, как я

описал выше. На каждой странице ставится дата, время приёма пищи, из
чего состоит приём пищи и сколько нутриентов содержится в каждом
продукте. В этом же блокноте можно записывать результаты измерения
количества жира в теле, свой вес и любые другие замечания о чувстве
сытости или голода. Здесь же неплохо записывать и все добавки,
которые ты принимаешь. Их можно записывать либо вместе с тем
приёмом пищи, с которым ты их принимал, либо отдельно.

Дневник как источник информации

Такой вещи как "слишком подробный тренировочный дневник" не

существует. Например, ты приседал с новым Олимпийским грифом в
зале и не знал, что он был на 5 кг легче тех грифов, к которым ты
привык. Допустим, ты почувствовал себя очень сильным с новым
грифом, поэтому ты добавил больше веса, чем обычно. На следующей
тренировке, где ты делаешь приседания, ты обнаруживаешь, что не смог
даже повторить результат, который ты установил в прошлый раз. Если
бы ты записал в прошлый раз, что ты приседал с новым грифом, а
теперь снова используешь старый, то, возможно, ты бы догадался, в чём
причина, и избавил бы себя от потери времени и от страданий.

Я попытался сказать вам в этой статье, что тренировочный дневник - это

инструмент. Его эффективность, как эффективность любого другого
инструмента, зависит от его пользователя. Чем опытнее атлет, тем
подробнее его дневник. Вы сами должны решить, какую информацию
записывать, а какую нет.

Ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому

взглянуть на свою программу и свой прогресс. Это, в свою очередь,
позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные
циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.

В продаже имеются старые выпуски журнала "Хардгейнер",

но первые 26 номеров, к сожалению, лишь в виде фотокопий.

Старые выпуски журнала - это настоящая кладовая ценных знаний и опыта.

65
 Обращайтесь по адресу: www.hardgainer.com

Грегори Штайнер

Точечная терапия, часть 6

Коротко о пояснично-крестцовом остеохондрозе

Я уделил столько внимания обсуждению пояснично-крестцового

остеохондроза (ПКО, ишиас), потому что (Вы уже, наверное, догадались,
если читаете между строк) причины возникновения ПКО и приёмы его
лечения могут служить примером тому, как работает человеческое тело,
как оно перестаёт выполнять положенные ему функции и как его можно
излечить. Затронутые мною принципы отражают анатомию, физиологию,
искусство и науку лечения; вне зависимости от того, в чём конкретно
заключается проблема - в ПКО, зажатом нерве на шее или в больном
позвоночнике, отдающем болью в желудке - причины возникновения
проблем и методы их устранения очень схожи; просто в каждом
конкретном случае мы имеет дело с разными частями тела.

Люди, которые занимаются с отягощениями и хотят стать сильнее, в

некотором смысле "отличаются" от обычных людей и не являются
типичными представителями населения. Главная разница заключается в
том, что, в то время как "обычного" человека нужно буквально пинками и
криком заставлять "больше двигаться - например, ходить по лестнице
пешком", типичного же атлета, "качающего железо", приходится
буквально теми же пинками и криком сдерживать от занятий во время
болезни или травмы!

Хиропрактика, как правило, выполняется с помощью рук - хотя есть и

специальные приспособления как для диагностики травмы, так и для её
лечения. Хиропрактика набирает популярность по всему миру,
одновременно становясь более разнообразной и сложной, подчас
пересекаясь в технических и теоретических аспектах с другими
областями специализации - как в медицине, так и в терапии. Поэтому, то,
что Вы увидите в кабинете одного врача-хиропрактика, и то, как Вас там
будут лечить, ещё не обязательно совпадёт с тем, что Вы увидите в
кабинете другого хиропрактика, который будет Вас лечить, возможно,
совсем по-другому. Это и неудивительно. Тем не менее, вся
хиропрактика как профессия базируется на том принципе, что тело
способно к самоизлечению; что структура и функции взаимосвязаны; что
работа врача заключается в том, чтобы найти эту взаимосвязь и помочь

66
телу излечиться самому и научить пациентов помогать самим себе в
будущем.

После завершения всех ортопедических, неврологических и

хиропрактических тестов, о которых велась речь в предыдущих выпусках
журнала, наконец, настало время заняться непосредственно лечением.
Так как в чём же оно, собственно, заключается?

В моей клинике я обычно устанавливаю критерий, по которому сужу о

выздоровлении пациента - во время каждого визита его ко мне.
Например, я оцениваю его состояние по двум основным параметрам,
которые поддаются изменению - по увеличению амплитуды движения
сустава или конечности и по реакции мышцы на нагрузку. Другими
словами, если мы выполняем мануальный тест мышцы, мы задаёмся
вопросом - можем ли мы улучшить сопротивляемость мышцы нагрузке?
И лишь затем, хотя и не всегда, мы можем немедленно устранить
болевой синдром - в большей или меньшей мере. Самое важное, это
узнать - какая амплитуда движения у той или иной конечности, насколько
сильны её мышцы и насколько сильна боль.

Что касается ПКО, то сначала я проверяю, как высоко пациент может

поднять прямую ногу, лёжа на столе. Пациент лежит и я поднимаю его
ногу. Мы измеряем и записываем угол между ногой и столом. Я
проверяю силу бицепса бедра, большой ягодичной мышцы и, возможно,
грушевидной мышцы, и отмечаю, какие мышцы кажутся слабыми,
дрожащими или прерывисто сокращающимися (т.е. мышца не держит
напряжения, а судорожно сокращается, затем расслабляется и снова
сокращается).

Затем я нащупываю болезненные места вдоль позвоночника при

помощи мануальной пальпации. "Пальпация" - это значит
"нащупывание". Некоторые врачи используют приборы для определения
разницы в тепле, исходящем от разных сторон тела. Разница в тепле
указывает на наличие мышечного спазма или даже на "мёртвую"
неработающую мышцу. Так, я узнаю, не только о проблемной мышце, но
и о вовлечённых в травму нервах и суставах.

Основные, стандартные приёмы хиропрактики заключаются в быстром

сгибании-разгибании сустава по очень короткой амплитуде - это
называется "высокоскоростное, короткоамплитудное манипулирование с
коротким рычагом" и отличается этим от других подобных методов,
принятых в мануальной медицине. Многие хиропрактики употребляют
традиционный термин "корректировка", чтобы отличать его от более
общего термина "манипулирование" - как по техническим, так и по
философским причинам.

67
Существуют много способов корректировки человеческого скелета и есть
много изобретательных людей со знанием биомеханики. Сколько врачей
- столько и рук. Тем не менее, модель, с помощью которой хиропрактики
объясняют происходящее, основана частично на биомеханике и
частично на неврологии. Цель - дать больному суставу свободно
функционировать в соответствие со своим максимальным потенциалом
и вернуть эту часть тела в более оптимальное биохимическое
окружение, что будет означать лучшее функционирование сустава,
более сильные мышцы и уменьшение боли.

Если пациент жалуется на очень сильную боль, я обычно заставляю его

ложиться лицом вниз и помещаю блоки под его тазовую область. Блоки
выполнены в виде мягких клиньев, которые располагаются под бёдрами,
по одному с каждой стороны. Их расположение таково, что позволяет
тазу и нижнему поясничному отделу позвоночника плавно
перемещаться, тем самым снимается напряжение в спине и
раздражение нерва. Это крайне осторожный метод и полезен для
тяжёлых случаев.

Многие врачи используют специальный стол. Этот механизированный

стол помогает врачу при помощи накачивающего действия мобилизовать
позвоночник, чтобы уменьшить раздражение нерва. Конструкция стола
сделана специально так, что имеет опору для торса и ещё одну для ног.
Вы ложитесь лицом вниз, ноги свешиваются с края стола, а доктор
настраивает контур стола наилучшим образом для исправления ишиаса.
Затем стол "включают", т.е. ножная часть стола осторожно поднимается
и опускается на несколько решающих дюймов вниз и вверх со средней
скоростью, что эффективно и ритмично растягивает низ спины и ноги. В
зависимости от конкретного случая, врач может, одновременно со
столом, применять мануальные действия, а может обходиться и без
таковых. Время, проведённое на блоках или столе, может длиться от
нескольких минут до 20 минут, в зависимости от конкретной методики,
выбранной врачом.

После этого я обычно применяю стандартный хиропрактический приём,

когда пациент лежит на боку, нижняя нога выпрямлена, а верхняя
согнута в колене. После чего я, в качестве подготовки перед будущей
корректировкой, осторожно надавливаю на определённые области тела.
Затем я нахожу и надавливаю рукой именно на то место, где для запуска
процесса излечения требуется помощь врача - я делаю движение очень
быстро. Всё, с корректированием покончено.

В моей клинике мы большое внимание уделяем измерениям. В случае

ПКО (ишиаса), мы, как правило, выполняем серию корректирующих
действий, а затем просим пациента лечь на спину и снова с помощью

68
поднимания прямой ноги вверх смотрим, есть ли улучшения. В
зависимости от тяжести случая, на одном сеансе улучшений может и не
быть. Но иногда нам удаётся добиться значительного улучшения - в
конце сеанса нога поднимается на 20 градусов выше, чем в начале.
Затем мы снова тестируем менее отзывчивые мышцы. Если
положительные изменения есть, то мы прекращаем корректировку в
этом месте и переходим к другой проблемной области. Если же
изменений нет, то мы добавляем другие приёмы до тех пор, пока мы не
получаем нужный нам в этот день результат.

В основе стандартных основных мануальных приёмов лежит понимание

рычажности, скорости и биомеханики. В моей клинике мне приходилось
лечить довольно много врачей-терапевтов, а также специалистов - для
многих из них получение хиропрактической помощи или даже
наблюдение за её оказанием со стороны оказалось новым опытом. Я
говорю об этом потому, что о хиропрактике сейчас много информации,
но есть много искажённой и неточной - причём, как в медицинской среде,
так и за её пределами. Слишком много внимание уделяют, например,
"щелчкам", которые слышатся во время быстрых корректирующих
движений. Это, конечно, впечатляет, но не имеет большой важности и
является абсолютно нормальным явлением, когда сустав быстро
двигается. А щелчки объясняются тем, что, когда сустав быстро
двигается, из раствора выходит углекислый газ и азот. Через несколько
минут эти газы абсорбируются вновь и если через полчаса сустав снова
заставить двигаться быстро, то Вы снова будете слышать эти звуки.

Сустав не будет издавать "щелчков", если он распух до определённой

степени или если сустав настолько дегенерировал из-за артрита, что
едва может двигаться. Поэтому, издаёт ли сустав щелчки или нет, не
имеет никакого отношения к терапевтической ценности
хиропрактической корректировки - или, если хотите, к хиропрактическому
"манипулированию".

Бывает, я пользуюсь инструментом, под названием "активатор", который

с помощью небольшой силы и очень большой скорости позволяет очень
целенаправленно откорректировать позвонок или часть позвонка.
Особенно, он полезен на маленьких костях, например, на запястье, или
при лечении людей, чьи суставы могут двигаться лишь по крайне
ограниченной амплитуде. Активатор не приводит к "щелчкам" в суставах,
которые слышатся во время стандартных корректирующих приёмов, и
пациент испытывает совершенно другие ощущения - он чувствует некий
удар, но, разумеется, не очень сильный. Я прибегаю к активатору лишь в
некоторых случаях, в то время как других хиропрактики пользуются
только им и редко применяют мануальные методы.

69
Ввиду того, что хиропрактический стол эффективным образом служит в
качестве "рабочего верстака" врача, где происходит излечение, эти
столы бывают самых разных видов. Некоторые имеют так называемые
"проваливающиеся блоки", которые гарантируют, что корректировка
будет быстрой и короткоамплитудной. Блоки называются
"проваливающимися" потому, что сделаны так, чтобы они могли
"проваливаться вниз", если на них надавить, что подчёркивает эффект
гравитации в хиропрактических приёмах и помогает врачу в его
действиях путём более эффективного использования энергии его
движений. Система Томпсона основана именно на использовании таких
столов.

Другие методики, например, те, что произошли от Крестцово-Затылочной

Техники или BEST (Bio Energetic Synchronization Technique), являются
крайне осторожными, в их основе лежит несиловая манипуляции,
которая часто основана на дыхательном цикле. Такие методики требуют
более продолжительного времянахождения пациента в кабинете врача,
по сравнению с более быстрыми методами.

Затем, есть родственные терапевтические методики - такие, как

ультразвук, лёд, электрическое воздействие, акупунктура, точечная
работа - всё это можно применять до или после корректировки. Такие
методы, в целом, более популярны в Северной Америке, чем в Европе.
Некоторые из таких методик являются буквально стандартными
процедурами в клиниках Далласа, например. Относительно большое
количество практикующих врачей используют электроток в
Великобритании, потому что такие приборы часто стоят в
физиотерапевтических кабинетах. Есть и другие методики -
диверсифицированная методика, методика Гонстеда, прикладная
кинесиология, а также "Toggle, Petition and Spinal Biophysics".

Визит к врачу может быть долгим или быстрым в зависимости от

потребностей конкретного пациента и от конкретного сеанса. Сеанс
может длиться от 7 до 30 минут, более осторожные "несиловые"
методики, акупунктура и расширенная точечная терапия отнимают
больше времени.

Все эти вещи являются вспомогательными в рамках конкретной

программы излечения. Может потребоваться много разных приёмов и
много сеансов, в зависимости от сложности случая, общего состояния
пациента и, самое главное, от состояния поражённой области.
Некоторые случаи поддаются быстрому излечению, которое со стороны
кажется почти "волшебным" - другие же случаи отнимают много времени
и усилий. Часто меня спрашивают, сколько нужно ждать, прежде чем
решить, работает ли конкретная методика или нет. В случае с ПКО, я

70
думаю, нужно как минимум 1-2 недели подождать какого-нибудь
положительного результата. Нужно понимать, что окончательное
излечение может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.

Затем, есть ещё такая ведь, как "обучение пациентов", когда я наблюдаю
за техникой выполнения упражнений пациентами. Иногда пациенты
приходят ко мне в дом или я иду к ним в спортзал, чтобы понаблюдать за
тем, с какой техникой они делают упражнения. Затем мы ищем, как
можно изменить программу упражнений. А затем мы, как я уже заметил в
начале статьи, даём клятву, следовать всем предписаниям врача и
умерить свой пыл в спортзале, если это необходимо, и выполнять все
эти "скучные", но необходимые реабилитирующие упражнения.

За все эти годы я научился, среди всего прочего, одной вещи - очень
осторожно отбирать пациентов. Если пациент согласен делать всё, что
от него требуется, и не делать ничего из того, что ему противопоказано,
и если он может меня убедить в искренности своих обещаний, то я буду
работать с этим пациентом, потому что вероятность излечения очень,
очень велика. Другим же людям мне приходиться советовать вернуться
ко мне тогда, когда они серьёзно настроятся на лечение.

Форум

Письма читателей

Том Инч

Вот уже несколько месяцев я изучаю биографию Томаса Инча и его

четыре одинаковые гантели, которые - на момент написания этого
письма - весят 34 кг, 63,5 кг, 69,4 кг и 78 кг. Что меня беспокоит, так это
заявление Инча, что, будто бы, Артур Саксон так и не смог поднять
гантель весом 78 кг - причём, мол, он даже не смог оторвать её от земли!

Я обнаружил одну очень интересную вещь. Разумеется, любой человек,

изучающий историю, ограничен своими источниками и, в моём случае, у
меня не хватает многих номеров журнала "Health and Strength".
Несмотря на то, что у меня в коллекции свыше 900 номеров этого
журнала, у меня нет многих номеров, вышедших до 1920 г. Как бы там ни
было, дело, собственно, вот в чём:

Томас Инч утверждал, что, будто бы, Артур Саксон не смог поднять
знаменитую гантель "Inch Challenge" - хотя он пытался это сделать в
течение пятнадцати лет (у Инча на это ушло меньше времени).

71
Вынужден согласиться с Виллабаем - вряд ли это возможно, что у Инча
был хват сильнее, чем у Артура.

Поэтому, я сделал то, что я иногда делаю, когда нахожусь в

замешательстве: я разговариваю вслух - как будто я говорю с другом. Я
пытаюсь рассуждать логически и вот на чём я предварительно
остановился:

Кто написал, что Саксон не смог поднять "гантель Инча"? Инч. Ответа
Артура на это заявление я не видел. Что ответил Артур на такое
утверждение? Ничего - он ведь умер тремя месяцами раньше!

Если у кого-то из Ваших читателей есть информация из "Health and

Strength" или из других источников о том, что Инч сделал это заявление
до смерти Артура 6-го апреля 1921 г, то прошу поделиться со мной этой
информацией. Тогда я смогу продолжать говорить с моим
воображаемым другом!

Джо Рорк (musclefact@hotmail.com)

Советы по обуви

Мне 34 года и уже три года успешно занимаюсь по ВИТ. Недавно я ходил
в магазин покупать обувь для приседаний - до этого я приседал босиком.
Возможно, Вам будет интересно, но я перепробовал самую разную обувь
- борцовки, баскетбольные кроссовки, прогулочные туфли, кроссовки для
спортивной ходьбы и бега по пересечённой местности. Я попробовал
пару туфель Reebok для гольфа с резиновой подошвой. Я никогда не
играл в гольф и никогда не примерял до этого такие туфли. Мне
понравились, как они удобно сидели на ноге. Боковая устойчивость
просто идеальная. Каблук всего лишь примерно 6 мм. Когда я одеваю их,
у меня такое ощущение, будто мои ступни прибили к полу гвоздями!
Конечно, они странно смотрятся на мне, когда я одеваю спортивные
шоры, но я тренируюсь дома, поэтому мне не важно, как я выгляжу.
Попробуйте их и Вы - может, Вам понравится.

Рик Райнхарт

Безопасный жим лёжа

Тренируясь дома, мы сталкиваемся с двумя проблемами: нехваткой

места и отсутствием страховки. Если Ваша цель - максимальное

72
увеличение результатов в приседании, жиме лёжа и становой тяге, то
эти вопросы стоят особенно остро.

О популярности некоторых упражнений можно судить даже по

соревнованиям. В некоторой степени, соревнования в трёх движениях
уступают место соревнованиям только по жиму лёжа. Впрочем, недавно
появилась тенденция устраивать соревнования по принципу "одно
толкающее движение - одно тянущее движение", т.е. соревнования
проходят по жиму лёжа и по становой тяге. Эти изменения
свидетельствуют о растущей популярности жима лёжа в мире.

С точки зрения безопасности, жим лёжа представляет собой очень

опасное упражнение. Большинство атлетов, тренирующихся дома,
занимаются одни, без партнёров.

Кроме того, определённую опасность представляют и так называемые

"вспомогательные" упражнения. К ним относятся жимы лёжа узким
хватом, трицепсовые разгибания и частичные движения, а также
всяческие разновидности этих упражнений. Сегодня всё большую
популярность приобретает применение цепей и т.д. для изменения
кривой нагрузки. Все эти приспособления помогают увеличить результат
в жиме лёжа.

У жима лёжа и у других упражнений, выполняемых лёжа на скамье, есть

одна общая проблема. Положение лёжа на скамье со свободным весом,
удерживаемым над телом, представляет собой опасность. Если что-либо
пойдёт не так, то человек на скамье получит травму.

Эту опасность легко обойти. Добавьте к оборудованию своего спортзала

силовую раму и Вы резко снизите тем самым травмоопасность своих
тренировок. И, тем не менее, силовую раму покупают менее 10% всех
людей, занимающихся дома.

Причины, почему атлеты не покупают это замечательное устройство,

находятся самые различные. Многие люди думают, что они занимаются
не со столь тяжёлыми весами и, мол, покупка силовой рамы
неоправданна. Другие же заблуждаются насчёт того, сколько места
занимает силовая рама. Есть люди (как я, например), у которых и правда
не хватает места для силовой рамы. Однако, большинство атлетов
просто не верят в то, что с ними может произойти травма. Безопасность
и профилактика травм просто не входят в список их приоритетов.

На Лонг-Айланде, где я живу, каждый год местная газета сообщает в

среднем о четырёх случаях получения людьми, тренирующимися в
одиночку дома, серьёзных травм. Несмотря на то, что статистики по

73
травмам, полученным в результате домашнего тренинга, нет, но цифры,
публикуемые в газетах, всё же позволяют сделать некоторые выводы.

На каждую сотню мелких травм приходится одна серьёзная травма. На

каждые десять серьёзных травм приходится одна очень серьёзная
травма, ставящая крест на всей спортивной карьере. Исходя из того, что
в год на одном лишь Лонг-Айланде случается четыре серьёзные травмы
в год, можно сказать, что произошло сорок серьёзных травм и 5 тысячи
мелких травм, с которыми люди не обращаются даже к врачу. Взглянув
на эту проблему в масштабе всех США, мы убедимся, что, очевидно,
люди, занимающиеся дома, недооценивают травмоопасность своих
занятий.

Стоит заметить, что все травмы произошли в похожих условиях. Все эти
люди занимались одни. Все они делали в тот момент жим лёжа. Никто из
них не позаботился о предотвращении травм. Тот факт, кто от травм
пострадали не только новички, но и опытные атлеты, указывает на то,
что людям, занимающимся дома, следует более серьёзно подходить к
вопросу своей безопасности.

Большую часть своей жизни я занимаюсь дома. У нас небольшой дом и

мой "зал" втиснут в небольшую нишу на чердаке дома. Мои тренировки
состоят, в основном, из тяжёлых отжимания и становой тяги. Для
человека, обладающего потенциалом ниже среднего, я достиг неплохих
результатов. Своему прогрессу я обязан тому факту, что на протяжении
последних 15 лет мне удавалось обходиться без травм - благодаря тому,
что безопасность тренировок всегда стояла для меня на первом месте.
Для этого мне пришлось кое-что сделать для своего домашнего зала.

Жизнь резко изменилась, когда несколько лет тому назад я попал в

автомобильную аварию и раздробил колено. В связи с этим мне
пришлось переключиться на более популярные упражнения для верха
тела, включая жим.

У меня был тренажёр, где я мог выполнять жим сидя. Я на нём выполнял
и другие упражнения. Этот тренажёр очень безопасный и, что касается
жима, не уступает по функциям силовой раме. Но я решил сделать ещё
один шаг. Я лично спроектировал и сделал безопасную, стандартную
скамью для работы со свободными весами. Я сделал её с особым
акцентом на безопасность и она оказалась даже более универсальной,
чем я поначалу предполагал.

Я показал свой чертёж компании "New York Barbells". Эта фирма хорошо
известна среди атлетов, предпочитающих заниматься дома. Они

74
согласились с тем, что проблема стоит очень остро, и с предлагаемым
решением.

Безопасная скамья для жима лёжа, которую Джек описывает в своей статье.
Устройство было сфотографирована у Джека дома. (Фотограф Джек Стокс)

Устройство имеет встроенную раму и занимает столько же места,

столько и обычная скамья. Предусмотрена защита как для головы, так и
для торса. Таким образом, потенциальные проблемы, связанные с
нехваткой места и безопасностью, были решены.

Многие атлеты, занимающиеся дома в течение долгого времени - такие,

как я - наконец-то, получили доступ к устройству безопасности, которое
занимает меньше места, чем силовая рама. Одновременно, это
устройство обеспечит безопасность и для юных атлетов. Пауэрлифтеры
могут делать все частичные и полные движения в полной безопасности.
(Всё это, разумеется, при условии, что оборудование используется
правильно). Наконец-то, у всех нас появился доступ к очень устойчивой
безопасной конструкции, которая поместиться в любом помещении, даже
таком стеснённом, как мой "спортзал". С её помощью можно выполнять
любые жимы лёжа в полнейшей безопасности.

Я призываю всех, кто занимается в одиночестве, серьёзно задуматься

над тем, чтобы поменять свою обычную скамью для жима на эту. Я
уверен, что для большинства из нас использование этой скамьи может
оказаться именно тем самым наиболее практичным и эффективным
долгосрочным решением проблемы профилактики травм во время жима
лёжа. Фирма New Your Barbells в настоящий момент предлагает эту
конструкции в трёх разных вариантах: наклонная много-функциональная
статья, скамья с наклоном вниз/вверх и обычная горизонтальная скамья.

Эти скамейки можно купить исключительно у фирмы New York Barbells.

См. более подробную информацию на их сайте:
www.NewYorkBarbells.com.

75
Джек Стокс

Пожалуйста, обратите внимание, что ни Джек Стокс, ни CS Publishing не

имеет никаких общих финансовых интересов с фирмой New York Barbells
Company.

Слова благодарности

Я хочу поблагодарить Вас как за Ваш журнал, так и за Ваши книги. Они
буквально спасли меня как "качка". Мне 37 лет, я женат, двое детей. Я
тренируюсь три раза в две недели и никогда ещё у меня не было такой
силы и таких объёмов, как сейчас. Тренинг - это часть моей жизни, но не
ВСЯ жизнь. Как жаль, что у меня не было такой информации, когда мне
было 19. Доступная мне в то время "дезинформации" привела меня к
травмам, считаться с которыми мне приходиться до сих пор. Но я не
жалуюсь. Вы дали мне понять, что пусть я не могу делать жим лёжа, но я
могу делать жимы гантелей. Пусть я не могу приседать, но я могу делать
становую тягу с трэп-грифом. Я по-прежнему могу стремиться к
телосложению, которое мне всегда хотелось иметь.

Гленн Нильсен

Дешёвые упражнения на хват

Вместо того, чтобы тратить много денег на покупку толстого грифа с

диаметром 2-3 дюйма, или тратить время на его изготовление, я достал
кусок пластмассовой трубы. Я снимаю блины с грифа, надеваю на
центральную часть грифа эту трубу, нагружаю штангу блинами и держу
её за трубу до тех пор, пока она не выпадет из моих рук. Если на Вашем
грифе большие внутренние манжеты, то Вам придётся снимать одну из
них или же использовать другой гриф, который можно продеть в эту
трубу.

Майкл Чайлдс

Тренинг, спасающий жизнь

Мне 81 год и я до сих пор тренируюсь с железом. В 1998 г. мне сделали

коронарное шунтирование (шесть операций) и мои врачи сказали мне:
"Единственное, что спасло твою жизнь - это то прекрасное физическое

76
состояние, в котором ты находился благодаря этим твоим чёртовым
железякам."

Я начал заниматься с отягощениями в 17 лет и брал информацию в

журнале Боба Хоффмана "Сила и Здоровье". Моя первая "штанга" была
сделана из швабры с двумя привязанными к её концам кирпичами. Когда
она сломалась, я нашёл отрезок тяжёлой трубы и продел сквозь неё
арматурный стержень и загнул этот стержень с обеих концов в виде
рыболовных крючков. Я привязывал прочной верёвкой к каждому
"рыболовному крючку" разный металлолом - например, ножки от печи,
части газонокосильной машины и плоские железные плиты. Когда мы
делали приседания, на этом стержне болталось столько железа, что оно
касалось земли во время каждого повторения. Это было во время
Великой Депрессии.

Мою первую 135-ти килограммовую штангу я купил у Джорджа Ф.

Джоуэтта за 15 долларов. Её прислали с Канады в Вако, штат Техас.

Затем наступила война. Будучи расквартированным в Шеппард-Филде,

штат Техас, я купил 135-ти килограммовую штангу фирмы "York" и мы с
компанией начали поднимать её за бараками. Мои лучшие достижения
были такие: жим стоя -120 кг, рывок - 120 кг и толчок - 150 кг, общая
сумма - 390 кг при весе тела 94 кг. Это было в то время, когда Стив
Станко и Джон Дэвис вышли на рубеж 454 кг в Йорке, штат
Пенсильвания.

Фрэнк Дж. Кейсон

Воодушевляющие цитаты

"Никогда не путай одно поражение с полным поражением."

Ф.Скотт Фитцджеральд

"Если ты умеешь сохранять терпение в ярости, ты избежишь сотен бед."

Китайская пословица

"Действие - это лекарство от отчаяния."

Джон Баэз

"Смотри на всё так, как будто ты видишь это либо в первый, либо в
последний раз."
Бетти Смит

77