Добавки, дефициты,

анализы
Конспект-методичка
Оглавление
Важно к прочтению
Зачем вообще сдавать анализы?
Почему у людей возникают дефициты?
Как определить дефициты и какие сдать анализы?
Как и куда сдавать?
А гормоны?
Что делать после сдачи анализов?

Нормы, формы, вещества

Пометка “антагонисты” и “синергисты”
Пометка “профилактические” и “восполняющие” дозировки
Пометка “единицы измерения”
Пометка “нормы”
Пометка “предпочтительная форма приёма”
Заметка “минимальные и максимальные дозировки”
Заметка “отслеживание результата”
Витамины
Минералы
Общий белок
Ферритин
Гомоцистеин
Инсулин и глюкоза
Щитовидная железа (ТТГ, Т3, Т4)
Общий анализ крови (ОАК)
Лейкоцитарная формула
Признаки бактериальной и вирусной инфекции, аллергической реакции и паразитарного заражения
Диагностика анемии и железодефицита
5 БАДов для мозга, здоровья и нервной системы

Ссылки и заказ веществ

Детали и нюансы
Сертификация веществ и реклама
Реальная оценка стоимости добавки
Пару слов про комплексы
Про дозировки
Время приёма
Можно ли смешивать водорастворимые и жирорастворимые витамины?
Заключение
Важно к прочтению
Этот конспект- методичка поможет вам определиться со сдачей базовых анализов и
самостоятельно оценить их результаты. Перед прочтением обязательно посмотрите трансляцию
по анализам, а также 3 записанных урока – они помогут сориентироваться в информации.

Правильно интерпретировать результаты – очень важно, потому что от этого на 100% зависят
ваши дальнейшие действия. В методичке представлены реальные нормы веществ, которые
актуальны на сегодняшний день в мире. Эти нормы могут отличаться от лабораторных, на
которые, к сожалению, зачастую ориентируются не только обычные люди, но и терапевты. А это
значит, что ваш дефицит могут пропустить, потому что по лабораторным нормам “всё ок”.

Нормы для методички основаны на национальных клинических рекомендациях, международных

рекомендациях, научных статьях, исследованиях, учебниках и пособиях для врачей. Список
источников находится в конце методички.

Вы также сможете разобраться в особенностях и формах веществ, которые могут быть

использованы для компенсации дефицитов (некоторые формы в-в неэффективны, но их всё
равно продолжают рекомендовать даже терапевты). Вы сможете выбрать наилучшее и
эффективное вещество при работе с дефицитами.

Важный момент – методичка не является рекомендациями по лечению и назначениям,

информацию в ней стоит воспринимать как образовательный продукт для личного пользования.
Если вы обнаружили у себя дефицитные состояния и другие проблемы, то, пожалуйста,
обратитесь к специалисту, которому доверяете.

Зачем вообще сдавать анализы?

До 70% людей в мире испытывают проблемы из-за дефицита одного и более веществ, что
ухудшает их самочувствие и здоровье в будущем. С дефицитами вы и ваш мозг живёте в
режиме энергосбережения.

Апатия, недостаток сил, раздражительность, поверхностный сон, мышечная слабость,

выпадение и истончение волос, сухость и желтизна кожи, дисбактериоз, частое чувство голода,
истощение и набор лишней массы тела – всё это лишь верхушка айсберга в симптомах
дефицитов.

Дефицитные состояния – это не только дискомфорт, они тянут за собой и другие

последствия:
– приводят к развитию депрессий
– приводят к значительному снижению иммунитета
– провоцируют развитие хронических заболеваний

По разным источникам, до 90% людей в России испытывают дефициты. Моя практика это
подтверждает – за последние 100 просмотренных мной анализов я видел только 1(!) случай, где
у человека не было дефицитных состояний. И то потому, что человек следил за своими
показателями. Практически каждый житель России, сдав анализы, найдёт дефицит, который
ухудшает качество его жизни.
Некоторые думают, что "организм сам должен со всем справиться", но это странный подход для
тех, кто хочет чувствовать себя хорошо. В один момент от дефицитов не умрёшь, но точно
будешь чувствовать себя хуже и навредишь своему будущему здоровью.

Почему у людей возникают дефициты?

Здесь нет одной причины, их несколько.
1. Бедность продуктов питания из-за агрессивного ведения сельского хозяйства.

Например, недавнее исследование показало, что для того, чтобы получить такое же количество
витамина А, которое наши бабушки и дедушки получили бы из одного апельсина, сегодня нам
нужно съесть восемь апельсинов!

Сокращение питательных веществ вызвано не только истощением почвы, но и более длинными

цепочками поставок. По данным Journal of the Science of Food and Agriculture, фрукты и овощи
теряют от 15 до 77% содержания витамина С в течение одной недели после сбора урожая даже
при правильном охлаждении. Похожая ситуация и с некоторыми другими витаминами.

2. Плохое усвоение веществ организмом. На это влияет несколько факторов: снижение

физической активности, повышение информационной нагрузки и стресса, из-за которого
спазмируются органы ЖКТ (что ухудшает их питание и активность) и проблемы с питанием.

В итоге вы можете есть даже самые здоровые доморощенные продукты, но они просто не будут
в достаточной мере усваиваться.

3. Всё большее переключение на “уличную” и “быструю” еду, которая подвергается большой

обработке и содержит только калории, но не витамины.

Кроме этого, подобная еда сама по себе, как правило, отрицательно влияет на состояние ЖКТ,
что впоследствии ухудшает всасывание (смотри пункт 2).

4. Некоторые витамины в принципе трудно получить, например, витамин Д. В продуктах его

очень мало. Конечно, можно бывать чаще на солнце, но:
– В наших широтах с ноября по март витамин Д не вырабатывается в принципе
– Даже летом вы вряд ли будете загорать каждый день 20-30 минут без одежды (или почти без
неё). А если и будете – это не очень хорошо для кожи.
– Как показывает практика, даже жизнь в тропических странах не всегда уберегает от
дефицита витамина Д. Очень часто вижу дефициты по этому показателю даже у тех, кто живёт в
Тайланде, на Бали и т.д.

При обычной жизни у вас скорее всего будет дефицит витамина Д. А важно, чтобы он был даже
выше минимума, т.к. при более высоких уровнях он обладает мощным иммунным эффектом, а
также необходим для гормонального фона.

5. Разная потребность в витаминах у разных людей. Потребности в микронутриентах могут

отличаться у людей в несколько раз (например, в витаминах группы Б). Поэтому у вас может
развиваться специфический дефицит, в то время как у остальных при таком же питании всё
“ок”.

Но отчего меняется потребность в тех или иных микронутриентах? Как всегда, ряд факторов:
образ жизни, возраст, пол, уровень физической активности, умственная активность, уровень
потоотделения, стрессы, качество сна, экология, заболевания внутренних органов и желез,
состояние ЖКТ и гормонального фона.

Все эти факторы создают условия для развития дефицитов, поэтому сдача анализов – особенно
актуальный вопрос для тех, кто хочет улучшить своё самочувствие и сохранить здоровье.

Как определить дефициты и какие сдать анализы?

Сдавать базовые анализы хотя бы 1 раз в год – норма. Базовые – это ОАК + СОЭ и
лейкоцитарная формула, общий белок, витамин Д, Б9, Б12, цинк. Оптимально, если вы
добавите к этому ещё витамин Б6, гомоцистеин, магний, глюкозу и инсулин (а также
ферритин и гормоны щитовидки – ТТГ, Т3, Т4, если вы женщина).

А после 30 лет стоит также мониторить липидный профиль – общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП,
триглицериды.

В дополнение к этому может идти ещё масса дополнительных анализов: гормоны (особенно если
есть какие-то проблемы по этой части), ферменты, минералы, копрограмма, но перечисленные
выше показатели уже дают базовую картину, чтобы сделать выводы.

Ежегодным контролем вы сможете калибровать своё состояние и отслеживать состояние

организма, не допуская сильных дефицитов. Однако, я понимаю, что культуры ухода за своим
здоровьем в России почти нет, поэтому привожу список симптомов, при которых точно стоит
сдать вышеупомянутые анализы:

- Вспыльчивость, рассеянность, нервозность, апатичность, подавленность, проблемы со

сном – истощение нервной системы
- Сниженный иммунитет - частые простудные заболевания (4+ в год)
- Быстрая утомляемость, усталость после сна
- Прогрессирующее похудение, близкое к истощению, ИМТ 17 и ниже
- Изменение цвета кожных покровов, желтизна, сухость кожи, шелушение
- Гормональный сбой, постоянно «плавающий» цикл
- Истончение и выпадение волос, проблемы с ногтями
- Дисбактериоз и ЛЮБЫЕ заболевания ЖКТ (а также операции)
- Проблемы с щитовидной железой
- Частое чувство голода

Ещё раз. Я рекомендую сдать вышеописанный пул анализов каждому(!). Но если вам всё ещё
жалко средств на это, то проанализируйте себя на наличие симптомов, и, если заметите хотя бы
1 совпадение, идите сдавать.

Как и куда сдавать?

Все анализы выше - это анализы крови. Их можно сдать за 1 раз в платной
лаборатории/клинике, например, “Инвитро” - их филиалы разбросаны по всей России.

Сдаём анализы натощак, пить можно, но только воду без добавок (без лимона, без мёда и т.д.).
Курить перед анализами нельзя, также за сутки не стоит употребять алкоголь и тяжёлую
жирную пищу.
Если нужно сдать ферритин, то выждать пару недель с момента выздоровления (иначе будет
ложноповышенным)

Также узнавайте про акции на сдачи комплексов витаминов и минералов в клиниках вашего
города, это может быть значительно выгоднее, чем сдача в частных лабораториях (подробнее об
этом в уроке “тонкости”).

А гормоны?
Мужчинам я рекомендую дополнительно сдать общий тестостерон, а также ГСПГ. У женщин
будет более полный набор: ФСГ, ЛГ, прогестерон, эстрадиол, пролактин. Но для начала
разберитесь с базовым пулом анализов и не лезьте в гормоны!

Другие гормоны стоит сдавать по направлению специалиста или в случае, если по состоянию
здоровья нужно мониторить какой-либо показатель.

Что делать после сдачи анализов?

1. Сопоставить результаты ваших анализов со здоровыми нормами (ниже в этой
методичке).
2. Компенсировать дефициты в соответствии с рекомендациями по восполнению (также
ниже в этой методичке). Где и какие вещества покупать для восполнения также указано в
соответствующем разделе этой методички
3. После компенсации дефицитов (в среднем 3-4 мес.) обязательно сдайте повторно те
показатели, над которыми работали! Крайне важно оцифровывать динамику изменений
не только субъективно, на уровне ощущений, но и объективно – по результатам
изменения показателей.

А если у вас обнаружились значительные отклонения – обращайтесь к специалисту. Это

поможет сэкономить время и деньги, а также сохранить здоровье.

Взаимосвязей показателей друг с другом и возможных интерпретаций и выводов - тысячи.

Недостаточно знать о функциях одного минерала или витамина или даже всех, нужно
учитывать их взаимосвязь. Многое зависит не только от цифр, но и от анамнеза человека.
Нужно разбираться, что у вас с питанием, образом жизни, сном, сексуальной активностью и т.д.

Нормы, формы, вещества

В этом разделе мы разберём функции, нормы и формы веществ, с которыми чаще всего
возникают проблемы. Всего 14 показателей, если не считать показателей общего анализа крови
(их также разберём). Я покажу основные причины недостатка или избытка этих веществ в
организме. Но перед этим несколько пояснений.

Пометка “антагонисты” и “синергисты”

Антагонисты - вещества, которые угнетают действия друг друга при одновременном приёме.
Соответственно, их лучше употреблять раздельно, выждав по крайней мере 2 часа.
Классический пример - витамины Б9 и Б12, которые являются антагонистами друг для друга (а
то, что многие производители мешают эти вещества вместе, это совсем другой коммерческий
вопрос. Нам стоит избегать таких “смешиваний”).
Синергисты - вещества, которые допустимы в одном приёме и могут усиливать действия друг
друга.

Пометка “профилактические” и “восполняющие” дозировки

Профилактическая дозировка - это суточная потребность в указанном веществе. Я постоянно
говорю о том, что профилактический прием витаминов - плохая затея. Особенно если мы не
знаем свои анализы.

Дефициты формируются не только из-за отсутствия веществ извне. Часто проблема дефицитов -
в состоянии ЖКТ, недостаточном желчеоттоке, проблемах микрофлоры и носит комплексный
характер.

Восполняющая дозировка - Дозировка для быстрой ликвидации недостатков. Такие дозировки

выступают в роли фармакологических веществ, должны приниматься оправданно и с умом.

Пометка “единицы измерения”

В разных лабораториях вы можете получить разные цифры единиц измерения: пг/мл (пикограмм
на миллилитр), пмоль/л (пикомоль на литр), пг/л (петаграмм на литр) и другие.

Я буду приводить нормы веществ в самых популярных единицах, но всё равно обращайте
внимание на единицы измерения, когда сравниваете результаты своих анализов с
приведенными мной нормами. Если единицы измерения не совпадают, то используйте
калькуляторы пересчета единиц измерения (в интернете их полно, берите любой
понравившийся).

Пометка “нормы”
Как я и говорил, нормы в методичке могут отличаться от лабораторных, этим она и ценна :)
Указанные нормы основаны на национальных клинических рекомендациях, международных
рекомендациях, научных статьях, исследованиях, учебниках и пособиях для врачей. Список
источников находится в конце методички.

Пометка “предпочтительная форма приёма”

Обычно у веществ есть несколько более или менее эффективных “двойников”. Некоторые из них
могут быть практически бесполезными, поэтому в методичке указаны именно действующие
формы

Заметка “минимальные и максимальные дозировки”

У каждой дозировки есть коридор употребления, например, восполняющая дозировка Б12 лежит
в коридоре 1000-5000 мг. Когда вы только начинаете принимать любое вещество, то начинать
нужно с самого низа рекомендуемого коридора и повышать это значение постепенно,
наблюдая за своим состоянием и самочувствием.
Заметка “отслеживание результата”
Когда вы сдали анализы, обнаружили дефицит и пропили курс восполняющих веществ,
необходимо подождать 2-3 недели и сделать повторный анализ , чтобы убедиться в том, что
дефицит действительно получилось компенсировать.

Витамины
Это слегка устаревший термин, потому что витаминами по определению называются вещества,
которые мы не можем синтезировать сами. Но витамин Д, например, мы называем витамином,
хотя он синтезируется в коже под действием солнечных лучшей. Также многие витамины группы
Б синтезируются микрофлорой нашего кишечника (раньше об этом не было известно). Но я
продолжу называть витамины витаминами, чтобы ещё больше вас не запутать.

Витамин Б12 (цианокобаламин)

Крайне важен для нервной системы, при дефиците наблюдаются психические расстройства,
замедление в развитии. Участвует в синтезе эритроцитов, поэтому дефицит железа часто идет в
паре с дефицитом Б12. Как и все витамины группы Б, участвует в энергообмене, поэтому при его
дефицитах наблюдаются слабость, "туман" в голове, ухудшение памяти. Также при дефиците Б12
страдают ткани, которые должны быстро обновляться, например, слизистые рта, язык. Оттуда
ранки, которые долго не заживают и т.д.

Нормы. Оптимум 600-800 пг/мл; 600-800 нг/мл; 442-590 пмоль/л;

–400-200 пг/мл - умеренный дефицит
– Ниже 200 пг/мл - сильный дефицит
Причины понижения - недостаточное поступление с пищей; ухудшение всасывания в
кишечнике; повышенная псих. нагрузка; паразитарные инфекции; курение
Причины повышения - избыточный приём препаратов с Б12 (включая мультивитамины),
сильный бактериальный рост (даёт ложноповышенный уровень)

Профилактическая дозировка - 1-3 мкг для детей, 3-4 мкг - для взрослых
Восполняющая дозировка - 200-700 мкг для детей, 1000-5000 мкг - для взрослых

Предпочтительная форма приёма и курс - метилкобаламин, аденозилкобаламин.

Цианокобаламин может быть эффективным, но только в форме внутривенных инъекций
Рекомендованный курс при восполняющих дозировках - 2-3 месяца

Синергисты - кобальт
Антагонисты - медь, железо, марганец, витамины Е, Б1, Б3, Б9, K2, C

Витамин Б9 (фолиевая кислота)

Отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК. Нарушения этих процессов ведут к
образованию опухолей, поэтому фолиевая кислота в определенной мере препятствует
появлению новообразований. Необходима для работы иммунитета, работы сердца и сосудов,
синтеза аминокислот. Дефицит сильно влияет на нервную систему, настроение и
работоспособность. Также она необходима для кроветворения - её дефицит может приводить к
анемии.
Нормы. Оптимум 6.6-20 нг/мл.; 6.6-20 мкг/л.; 14.9-45.3 нмоль/л
– Идеально 13 нг/мл и выше
Причины понижения - недостаточное поступление с пищей; ухудшение всасывания в
кишечнике; алкоголизм; беременность и период грудного вскармливания
Причины повышения - избыточный приём препаратов с Б9 (включая мультивитамины),
нарушение функций тонкого кишечника, несбалансированная вегетарианская диета

Профилактическая дозировка - 50-400 мкг для детей, 400 мкг - для взрослых
Восполняющая дозировка - 200-400 мкг для детей, 400-800 мкг - для взрослых

Предпочтительная форма приёма и курс - фолиевая кислота, метилфолат,

формилтетрагидрофолат, 5-метил-тетрагидрофолат
Рекомендованный курс при восполняющих дозировках - 2 месяца

Синергисты - Б2, Д3, железо

Антагонисты - цинк, Б6, Б12

Витамин Б6 (пиридоксин)
Улучшает метаболизм в тканях мозга, является главным катализатором обмена аминокислот,
синтеза большинства нейромедиаторов нервной системы (отвечают за настроение и состояние).
Дефицит сильно сказывается на работоспособности мозга, памяти и на настроении. Дефицит
также может проявляться как потеря волос, сухость кожи, заеды и сонливость.

Нормы. Оптимум 60-100 нмоль/л; 1,482-2,47 мкг/100мл; 14.8-24.7 мкг/л (или верхняя четверть
референса лаборатории)
Причины понижения - недостаточное поступление с пищей; ухудшение всасывания в
кишечнике; беременность
Причины повышения - избыточный приём препаратов с Б6 (включая мультивитамины)

Профилактическая дозировка - 0,5-2 мг для детей, 2-3 мг - для взрослых

Восполняющая дозировка - 10-50 мг для детей, 50-200 мг - для взрослых

Предпочтительная форма приёма и курс - пиридоксаль-5-фосфат

Рекомендованный курс при восполняющих дозировках - 2 месяца

Синергисты - магний, Д3, железо

Антагонисты - Б1, Б9, Е, Цинк

Витамин Д (25-OH витамин D)

Захватывает кальций в организме. При недостатке витамина Д кальций теряется с мочой, и это
может приводить к остеопорозу. При нормальном уровне витамина Д с пищей усваивается
60-80% кальция, при дефиците витамина Д - 10-15%. При недостаточном количестве обновление
костей замедляется, что может приводить к их размягчению. Также он стимулирует иммунитет,
снижает воспалительный фактор, повышает мышечную силу и сопротивляемость бактериям, а
также значительно снижает вероятность тяжёлого течения вирусных болезней. Подробнее о
всех свойствах здесь: https://vk.com/wall-136946017_18495
Нормы. Оптимум 30-100 нг/мл.; 75-250 нмоль/л.; 30-100 мкг/л
Идеально 50+ нг/мл
Причины понижения - нехватка солнечного света; недостаточное поступление с пищей;
ухудшение всасывания в кишечнике; избыточный вес; заболевания печени и почек;
беременность и период грудного вскармливания
Причины повышения - избыточный приём препаратов с витамином Д

Профилактическая дозировка - 15-50 мкг (600-2000 МЕ) для детей, 15-100 мкг (600-4000 МЕ) -
для взрослых
Восполняющая дозировка - 37-100 мкг (1500-4000 МЕ) для детей, 125-375 мкг (5000-15000 МЕ) -
для взрослых

Предпочтительная форма приёма и курс - холекальциферол, а также холекальциферол в

липосомальной форме
Рекомендованный курс при восполняющих дозировках - 2 месяца

Синергисты - С, Б2, Б6, К2, кальций, магний, марганец, селен

Антагонисты - А, Е

*Витамины К, D, E, A - жирорастворимы. Это значит, их избыток значительно хуже выводится из

организма. Важно знать свой уровень этих витаминов перед тем как начинать принимать

Минералы
Минералы подразделяются на две одинаково важные группы: основные минералы и
микроэлементы. Основными минералами, которые используются и хранятся в большом
количестве в организме, являются кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера.
Микроэлементы также важны для нашего здоровья, но их не нужно большое количество.
Некоторые представители микроэлементов - хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден,
селен и цинк. У каждого свои свойства и функции, и их достаточность так же важна, как и
достаточность витаминов.

Магний
Магний участвует в синтезе белка, очень важен для нервной и сердечно-сосудистой систем.
Также он благотворно влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает
артериальное давление; регулирует уровень сахара в крови; устраняет судороги в мышцах;
уменьшает боли в суставах. Вместе с кальцием он способен повышать минеральную плотность
костных тканей. При дефиците магния может наблюдаться онемения, покалывания, судороги,
проблемы со сном, повышение давления.

Нормы. Оптимум 21,8-26,7 мкг/мл.; 0,9-1,1 ммоль/л.; 2.187-2.674 м/дл (или верхняя четверть
референса лаборатории)
Идеально - 24.3+ мкг/мл
Причины понижения - избыток животного белка в рационе; инсулинорезистентность; ожирение;
стресс; переутомление; диарея; беременность
Причины повышения - избыточный приём препаратов с магнием (включая мультивитамины);
гипотиреоз; обезвоживание; передозировка витамином Д
Профилактическая дозировка - 55-300 мг для детей, 400 мг - для взрослых
Восполняющая дозировка - 200-400 мг для детей, 400-800 мг - для взрослых

Предпочтительная форма приёма и курс - глицинат магния (при проблемах со сном и

желудком), цитрат магния (при склонности к запорам, может бодрить), малат магния (при
низкой энергии, хронической усталости, идеально для спортсменов), таурат магния (при
кардиологических патологиях и проблемах с сосудами), а также треонат, сульфат, оротат и
лактат. Важно - оксид магния наименее предпочтительная форма
Рекомендованный курс при восполняющих дозировках - 2-3 месяца

Синергисты - Б1, Б6, Д3, калий

Антагонисты - кальций, железо, марганец, цинк

Цинк
Участвует в производстве белков и ДНК, в росте и восстановлении мышц, важен для
правильного ощущения вкуса и запаха, способствует заживлению ран, помогает иммунной
системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку
гормонов. При дефиците снижается скорость заживления ран, ухудшается цвет кожи и
состояние волос, повышается утомляемость, нарушается работа нервной системы. Как и
витамин Д, может использоваться при борьбе с вирусными заболеваниями.

Нормы. 0,99-1,5 мкг/мл.; 990-1500 мкг/л.; 15.1-22.9 мкмоль/л (или верхняя четверть референса
лаборатории)
Оптимум - 1.14+ мкг/мл
Причины понижения - ухудшение всасывания в кишечнике; талассемия; диабет; нарушения
щитовидной железы; стресс; острый инфекционный процесс; беременность
Причины повышения - избыток поступления с добавками; избыточное поступление с воздухом

Профилактическая дозировка - 3-11 мг для детей, 8-12 мг - для взрослых

Восполняющая дозировка - 3-30 мг для детей, 15-40 мг - для взрослых

Предпочтительная форма приёма и курс - сульфат цинка, пиколинат цинка и другие хелатные
формы
Рекомендованный курс при восполняющих дозировках - 2 месяца (+ обязательный контроль
меди)

Синергисты - A, E, Б3, Б7, йод

Антагонисты - кальций, железо, медь, магний, марганец, С, Б6, Б9

Общий белок
Сумма белков (альбуминов и глобулинов) циркулирующих в крови. Показатель влияет на силу
иммунитета, гормоны (в особенности – щитовидной железы), мышцы и ферменты.

Нормы. Мужчины 22-34 года 81,5-84,9 г/л; 35-60 лет 76-80 г/л. Женщины 22-34 года 75,8-78,8 г/л;
35-60 лет 79,6-83 г/л
Причины понижения – некорректный рацион (адекватная норма белка 0,5-1,5 гр на 1 кг веса
тела), анемия, проблемы с почками и ЖКТ
Если повышен, то скорее всего – маркер воспаления

Ферритин
Ферритин – это белок для создания запасов (депо) железа в организме. В одной молекуле этого
белка может присутствовать до 4000 атомов железа. Ферритин есть почти во всех клетках
организма и хранит железо в форме, которая защищена от биологических жидкостей. Ферритин
обеспечивает запас железа, доступного для синтеза гемоглобина и других гемовых белков.
Небольшое количество ферритина присутствует в сыворотке крови пропорционально общим
запасам железа в организме. Дефицит ферритина такой же серьёзный маркер анемии, как и
дефицит гемоглобина.

При низком ферритине всё ещё может быть нормальный уровень гемоглобина, что называют
латентной анемией - на гемоглобин железа хватает, но общий уровень железа истощён.

Нормы. Женщины - 50-100 мкг/.; 112-224 пмоль/л; мкг/дл

мужчины 70-150 мкг/л; 112-224 пмоль/л; 7-15
Причины понижения - дефицит железа; эндокринная дисфункция (гипотиреоз и гипертиреоз);
беременность
Причины повышения - скрытое воспаление; гемохроматоз;, дисфункция печени; сахарный
диабет; метаболический синдром при ожирении

Восполняющая дозировка (железо) - 100-200 мг/сут для взрослых

Предпочтительная форма приёма и курс:

1. Двухвалентное железо. Неорганические соли - золотой стандарт лечения анемии.
Торговые названия: Гемофер, Ферроплекс, Феррокаль, Фербитол, Фенюльс,
Гино-Тардиферон, Тардиферон, Актиферрин, Сорбифер дурулес
Плюсы. Хорошо усваиваются, дешёвые и эффективные
Минусы. Частые побочные эффекты со стороны ЖКТ, приём вместе с пищей может
ухудшать усвоение
2. Двухвалентное железо. Органические соли. Ферронат, Хефето, Железа фумарат, Железа
глюконат, Тотема, Ферретаб
Плюсы. Хорошо усваиваются, лучше переносятся и мягче воздействуют на ЖКТ
Минусы. Выше цена, всё ещё побочные эффекты со стороны ЖКТ
Рекомендованный курс при восполняющих дозировках - 3 месяца

Синергисты - С, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9, А, медь, йод, хром

Антагонисты - Е, Б12, цинк, кобальт, магний, кальций, молибден

*При употреблении добавок с железом важно увеличивать кол-во воды и клетчатки в рационе,
чтобы избежать обезвоживания и запоров

Важно! Восполнение железа это не только приём добавок, но и в обязательном порядке

корректировка питания, образа жизни, а также мониторинг динамики!
Гомоцистеин
Гомоцистеин – это продукт метаболизма нашего организма. Это серосодержащая аминокислота
плазмы крови. При высоком уровне гомоцистеина увеличивается риск сердечно-сосудистых
заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера и остеопороза.

Для метаболизма гомоцистеина требуется достаточное количество Б6, Б9, Б12. Соответственно,
если по этим витаминам наблюдаются дефициты, то уровень гомоцистеина начинает расти.

Для нас гомоцистеин – важный показатель, он обязательно сдаётся вместе с витаминами Б9 и

Б12, чтобы оценить, насколько его метаболизм нарушен из-за дефицитов. По мере компенсации
дефицитов уровень гомоцистеина приходит в норму, как и риски для с-с системы, которые
появляются при повышенном гомоцистеине.

Нормы. 5-7 мкмоль/литр

Причины понижения - дефицит глутатиона; дефицит метионина в еде; беременность; а также
временное снижение ниже нормы на фоне приёма витаминов группы Б (это норма и не является
патологией)
Причины повышения - дефицит витаминов Б12/9/6; курение; избыток кофе в рационе;
нарушение функций почек

Инсулин и глюкоза
Основные показатели углеводного обмена, по которым можно заподозрить проблемы вроде
сахарного диабета и инсулинорезистентности.

Глюкоза
Поддерживается постоянная концентрация в кровяном русле, откуда её напрямую берет только
мозг. Всей остальной глюкозе требуется инсулин. Избыток глюкозы в крови крайне негативно (и
быстро) сказывается на здоровье, в первую очередь на с-с системе и нервной системе.

Нормы. 3,9-5,6 ммоль/л; 70,2-100,8 мг/дл; 390-560 мкмоль/л

Оптимум до 5 ммоль/л
Причины понижения – физическая нагрузка, голодание; гипотериоз, снижение функций
надпочечников
Причины повышения – шок, сахарный диабет

Инсулин
Транспорт глюкозы, показатель старения организма, а также маркер диабета,
инсулинорезистентности, метаболического синдрома. Избыток повышает аппетит, а также
скорость преобразования энергии в жир. Также тормозится процесс аутофагии. Чем выше за
оптимальные значения, тем выше скорость старения организма и последствия старения

Нормы. 2,7-10,4 МкЕД/мл; 18.75-72.22 пмоль/л

Оптимум до 6 МкЕД/мл.
Причины понижения – длительная физическая нагрузка, голодание, ограничение углеводов.
Если ниже 2, то возможно нарушение производства инсулина (нужно сдать С-пептид, и если он
понижен, то обследоваться на диабет 1 типа)
Причины повышения – ожирение, инсулинома, сахарный диабет 2 типа (начало заболевания)

Щитовидная железа (ТТГ, Т3, Т4)

У щитовидной железы есть 2 основных гормона - Т3 и Т4, они контролируют метаболизм в
каждой клетке организма, интенсивность усвоения веществ и их преобразование в энергию.

Взаимодействие ТТГ и Т3, Т4

Интенсивность синтеза этих гормонов контролирует вышестоящий гормон - ТТГ. Он
вырабатывается гипофизом, и его задача - держать уровень Т3 и Т4 в норме.

Если щитовидка недорабатывает, и уровень Т3 и Т4 снижается, то повышается уровень ТТГ - он

как бы старается подопнуть щитовидную железу, чтобы она работала интенсивнее. Если мы
видим такую ситуацию на анализах, то называем её гипотиреозом (недостаточной работой
щитовидной железы). Симптомами будут усталость, апатия, необоснованный набор веса,
проблемы с аппетитом, проблемы с кожей и волосами, гормональный сбой, снижение либидо.

Если ситуация обратная - Т3 и Т4 высокие, а ТТГ низкий (потому что щитовидка и так слишком
сильно работает), то такую ситуацию называют гипертиреоз (избыточная работа щитовидной
железы). Симптомами будут депрессивность, тревожность, утомляемость, тремор пальцев и
кистей рук, проблемы с пищеварением, аритмия и тахикардия, потливость, формирование зоба и
изменение контуров шеи. Я прикрепляю картинку, чтобы вы могли визуализировать
взаимодействие гормона ТТГ с гормонами Т3 и Т4.

Какой из гормонов сдавать?

Сдавать эти анализы нужно вместе, чтобы понять ситуацию. В лабораториях бывает выбор:
свободный Т3 и Т4 или общий Т3 и Т4. Во всех случаях нас интересует именно свободный
вариант Т3 и Т4 , сдаём именно их.
Нормы ТТГ
ТТГ - 0.4 - 2.5 мМЕ/л у детей и 0.5 - 2 мМЕ/л у взрослых
*У детей до 6 лет ТТГ может быть повышен до 6.5 мМЕ/л - это физиологично и не является
патологией

Причины понижения - гипертиреоз

Причины повышения - дефицит йода; дефицит белка; дефицит железа; гипотиреоз; стресс;
депрессия; беременность

Нормы Т3 (свободный)
Т3 - 3.8-5.1 пмоль/л

Причины понижения - гипотиреоз; дефицит цинка; дефицит селена; дефицит витамина Д;

хронический стресс; удаление щитовидной железы или её части; применение тиреостатиков
Причины повышения - гипертиреоз

Нормы Т4 (свободный)
Т3 - 12.5-17.6 пмоль/л

Причины понижения - гипотиреоз; дефицит йода; дефицит цинка; дефицит белка; дефицит
селена; дефицит витамина Д; дефицит железа; резкая потеря веса; высокая физ. нагрузка;
беременность
Причины повышения - гипертиреоз; передозировка гормонами щитовидной железы

Важно
Отслеживать, разбираться и корректировать ситуацию нужно, даже если показатели гормонов
щитовидной железы “укладываются” в нормы, но находятся в крайних значениях.

Общий анализ крови (ОАК)

Базовый и самый доступный анализ, который может указать на ряд проблем: воспаления,
аллергические реакции, анемию, бактериальную и вирусную инфекцию. Уже на основе него
можно делать некоторые выводы, но, конечно, только поверхностно, предполагая дальнейшую
диагностику.

Нормы показателей крови

HGB (гемоглобин) - женщины 128-160 г/л (ниже 120 - анемия), мужчины 135-170 (ниже 130 -
анемия)
HCT (гематокрит) - женщины 36-47%, мужчины 40-54%
ESR (СОЭ) - женщины 3-15 мм/час (18-50 лет) и 2-30 мм/час (50+ лет). Мужчины 2-10 мм/час
(18-50 лет) и 2-20 мм/час (50+ лет)
PLT (тромбоциты) - 180-399 г/л
RBC (эритроциты) - женщины 4,3-4,9 тера/л, мужчины 4,5-5,5
MCV (средний объем эритроцитов) - женщин 88-93 фл, мужчины 88-95
MCH (среднее содержание гемоглобина в эритроците) - 28-32 пг для всех
MCHC (средняя концентрация гемоглобина в эритроцитах) - 320-360 г-л для всех
RDW (относительная ширина распределения эритроцитов по объёму) - 11-13% для всех
MPV (средний объём тромбоцитов) - 7-10 фл для всех
WBC (лейкоциты) - женщины 4-10 г/л, мужчины 4-9
NEUT% и NEUT# (нейтрофилы) - 45-74% для всех
EO% и EO# (эозинофилы) - 0,5-5% для всех
BAS% и BAS# (базофилы) - 0-1% для всех
LYM% и LYM# (лимфоциты) - 18-40% для всех
MON (моноциты) - 0,02-0,08 для всех (оптимум 0,03-0,04)
PCT (тромбокрит) - 0,12-0,4% для всех
PDW (ширина распределения тромбоцитов) - 15-17% для всех
*нормы показателей крови указаны только для взрослых

Гемоглобин – разбор
Белок, который переносит кислород по телу.

Причины понижения: дефицит железа (мало или не усваивается); дефицит Б9/Б12, скрытые и
явные кровопотери, беременность, дефицит белка, проблемы ЖКТ
Причины повышения: обезвоживание, курение, диабет. При 200 г/л нужно идти к врачу

Гематокрит – разбор
Объём твёрдых частиц крови (эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов) к общему объёму крови.

Причины понижения: избыток воды, анемия, кровопотеря

Причины повышения: обезвоживание, полицитемия

СОЭ – разбор
Скорость оседания эритроцитов за 1 час. Чем более высокая скорость, тем выше уровень
воспаления в организме. Также повышается при анемии и онкологии. Ниже 2 – скорее всего
обезвоживание

Тромбоциты
Количество клеток, осуществляющих процессы свертываемости крови.

Причины понижения: воспалительный процесс, дефицит железа, недостаток влаги

Причины повышения: дефицит Б12, Б9, дни менструации, злоупотребление алкоголем

Лейкоцитарная формула
Покажет соотношение различных форм лейкоцитов в крови, что, в свою очередь, поможет нам
распознать аллергию, бактериальную, вирусную, паразитарную инфекции и не только.

Моноциты
Оказывают противобактериальное и противовирусное действие.

Причины понижения: острый период инфекции

Причины повышения: период выздоровления при острых инфекциях, хронические инфекции,
вирус Эпштейна-Барр

Лимфоциты
Главные клетки иммунитета, производят антитела, распознают угрозы и измененные клетки
организма.

Причины понижения: бактериальные инфекции, снижение иммунитета, дефицит белка

Причины повышения: вирусные инфекции, аллергические реакции

Гранулоциты
– Нейтрофилы (противобактериальная защита)
– Эозинофилы (защита против простейших, глистов, бактерий)
– Базофилы (аллергические реакции и воспаления)

Признаки бактериальной и вирусной инфекции,

аллергической реакции и паразитарного заражения
Для диагностики стоит сдать общий анализ крови и СОЭ (иногда в лабораториях они идут
вместе). Показатели на анализах не обязательно указывают на острую стадию заболевания, они
остаются изменёнными ещё определённое время после выздоровления.

Бактериальная инфекция
Нейтрофилы - повышены
Лейкоциты - повышены
Лимфоциты - понижены
СОЭ - значительное повышение

Вирусная инфекция
Лимфоциты - повышены
Нейтрофилы - понижены
Лейкоциты - понижены
СОЭ - незначительное повышение

Аллергические реакции, заражение паразитическими червями

Базофилы – повышены
Эозинофилы – повышены

Дополнительные полезные детали

Если моноциты повышены, а лейкоциты в норме (или близки к ней) – инфекция находится в
стадии выздоровления.

Если моноциты понижены – острая фаза инфекции.

Антибиотики при вирусной инфекции не применяются! Исключение – присоединение к вирусной
инфекции бактериальной.

Симптомы вирусной инфекции:

- Резкое и быстрое повышение температуры, которая спадает через несколько дней
- Симптомы проявляются сразу и без выраженного очага “болит всё”
- Выделения жидкие, водянистые, прозрачные
- Улучшение наступает через 5-7 дней

Симптомы бактериальной инфекции:

- Сложно отследить момент заражения, температура поднимается постепенно и редко выше 38
- Симптомы развиваются долго, с чётким очагом (болит горло, грудь, боль при мочеиспускании)
- Выделения густые, могут иметь желтый или зелёный оттенок
- Улучшение наступает постепенно

Диагностика анемии и железодефицита

Для диагностики стоит сдать общий анализ крови, ферритин и вдобавок оценить кофакторы: Б9,
Б12, общий белок, цинк, медь.

При таких состояниях будут отклонения в следующих показателях:

HGB (гемоглобин) - понижен
RBC (эритроциты) - повышен, но в некоторых случая понижен
MCV (средний объем эритроцитов) - понижен (но если также есть дефицит Б12 и Б9 может
быть повышен)
MCH (среднее содержание гемоглобина в эритроците) - понижен (но если также есть дефицит
Б12 и Б9, может быть повышен)
RDW (относительная ширина распределения эритроцитов по объёму) - повышен
HCT (гематокрит) - понижен
Ферритин - понижен
Б9 (фолиевая кислота) - может быть отклонение и в ту, и в другую сторону
Б12 (цианокобаламин) - понижен
Общий белок - понижен
Цинк - понижен
Медь - повышена

В группе риска - вегетарианцы/веганы/сыроеды, женщины – в особенности беременные.

Анемия сильно снижает качество жизни, вызывая повышенную утомляемость, слабость,

головную боль, шум в ушах, тахикардию, одышку, бледность и сухость кожи, раздражительность
и сонливость. Решать проблемы с анемией необходимо комплексно, со всех сторон – сдача и
контроль анализов, корректировка питания и образа жизни.

5 БАДов для мозга, здоровья и нервной системы

В этом разделе я расскажу о добавках, которые можно принимать и без сдачи анализов…
Однако, хочу напомнить: если у вас есть дефицит какого-либо вещества, то вы не сможете его
компенсировать другими добавками, даже если они очень хороши.
Другими словами, если у вас туман в голове из-за дефицита витамина Д и Б12, то он не пройдёт
от употребления ноотропов. Возможно, станет немного легче, но первопричина проблемы
останется.

Поэтому эти 5 добавок я рекомендую принимать после (или параллельно) стадии компенсации
дефицитов. Тогда от добавок будет толк, и качество жизни действительно повысится.

Добавка №1 – креатин
Креатин - это особая аминокислота, 95% которой содержится в наших мышцах и 5% - в головном
мозгу. Она служит источником запаса энергии в клетках, но одновременно с этим защищает
клетку от повреждения.

Часть креатина организм синтезирует самостоятельно, а часть нужно восполнять. Самые

богатые источники из пищи для этого – мясо и рыба.

Эффективность тренинга с креатином может возрастать на 20-30%, при этом снижается

травматичность. С креатином тренируется лучше и безопаснее.

5% креатина запасаются именно в тканях мозга. Было доказано, что приём креатина не
спортсменами давал эффект улучшения памяти и концентрации. Особенно эффект выражен
среди тех, кто получает меньше креатина с пищей. Для этих целей принимайте 2-3 гр/сут .
Длительность курса зависит от целей, добавка безопасна.

Добавка №2 – Омега 3
Обеспечивают здоровое функционирование глаз и мозга, передачу сигналов от нейрона к
нейрону, являются профилактикой Альцгеймера. Основной компонент мембраны иммунных
клеток и исходный материал для синтеза эйкозаноидов, которые координируют работу
иммунитета.

Очищают стенки сосудов от ЛПНП и повышают ЛПВП. Улучшают вязкость крови и нормализуют
кровяное давление. Помогают коже сохранять липидный слой, а значит – влагу и молодость.
Очень актуально при работе с дерматитами, сухостями, диатезами, экземами и псориазами.

При дефиците ухудшается память, внимание, снижаются познавательные функции и

преимущества (иммунитет, сосуды, кожа и т.д.).

Всего существует 11 Омега-3, однако только две из них – ЭПК и ДГК – считаются основными.
Основной поставщик ДГК и ЭПК – рыба и морепродукты. В основном люди получают омегу 3 в
виде АЛК кислот, из растительных продуктов, масел и молочных продуктов.

Но даже у здоровых людей, преобразование АЛК в ДГК и ЭПК неэффективно, поэтому

дополнительное применение ДКГ и ЭПК может иметь множество преимуществ.

Дозировка около 500 мг. ДГК и ЭПК в сутки.

Омега 3-6-9, как правило, не имеет смысла, или вовсе снижает эффективность использование
омега 3-кислот.
Добавка №3 – Холин
Холин, также известный как Б4 – вещество, которое повышает уровень ацетилхолина в мозге
(нейромедиатор, который в значительной степени отвечает за память и внимание)

В большей степени холин эффективен при недостатке холина, а также при деменции и для
пожилых людей. Данные об использовании на здоровых людях в этом направлении
противоречивы. Однако недостаток холина – распространённая проблема в развитых и
развивающихся странах, и вот почему есть смысл рассмотреть его дополнительные приём в
виде добавки

При недостатке холина, кроме проблем с ацетилхолином (когнитивные функции), развиваются

проблемы с сердцем, сосудами, нервной системой и ожирение печени

Основное действие: Прекурсор ацетилхолина, защитник печени от ожирения

Дополнительные эффекты: Может повышать гормон роста при интенсивных тренировках

В экспериментах на животных, которых лишали продуктов с холином, развивалось ожирение

печени. А когда животным опять включали его в рацион, жир в печени рассасывался

Часть холина синтезируется в печени, но нам необходимо получать извне 300-550 мг/сутки, а это
4 яйца в день или 150 гр. говяжей печени или 500 гр. жареной куриной грудки. Других продуктов
нужно съесть ещё больше

Исследований холина по разным направлениям порядка 85 тысяч. Есть смысл прочитать вот
этот метаанализ: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

Дозировки и приём: При сбалансированной диете я рекомендую употреблять около 300

мг/сутки на постоянной основе. Дозировка зависит от текущего рациона и целей

Оптимальная форма для хорошо усвоения: Цитиколин или Alpha GPC. Подробнее об источниках
холина можно прочитать в моей статье: https://vk.com/wall-136946017_19610

Нюансы/оговорки:
Холин - это базовая необходимая добавка для ацетилхолина и клеточных мембран (без
преувеличения, жизненно-важная). При этом, на на идеи выраженного ноотропного эффекта
холина для здоровых людей часто спекулируют

Тем не менее, ежедневное употребление холина будет полезно для когнитивных функций многих
людей, так как они недополучают его с пищей

Но кроме эффекта на мозг, у холина есть вполне доказанный эффект по лечению и

профилактики жирового гепатоза (ожирение печени развивается у 90% людей с лишнем весом)

Добавка №4 – Л-Теанин
Вещество добываемое из листьев зелёного чая
Основное действие: Снижение стресса и вместе с этим – повышение внимательности,
расслабленности, лёгкости и спокойствия

Дополнительные эффекты: Снижение побочных эффектов от стимуляторов (например, от

кофеина), защита нейронов

318 исследований на пабмеде (хорошо исследован). В рандомизированном плацебо(!)

исследовании теанин также показал эффект снижения пульса и верхнего давления

Дозировки и приём: Эффект наступает в ближайший час после приёма

Дозировка – 100-400 мг/сутки. Можно курсами, можно на постоянную основу, исходя из целей.
Добавка безопасна

Также можно экспериментировать с повышенной дозировкой. В среднем, в одной кружке

зелёного чая 20 мг теанина

Нюансы/оговорки:
Л-теанин простая и эффективная добавка для повышения концентрации и спокойствия, без
седативного эффекта и побочек

Теанин прекрасно работает с кофеином, об этой связке есть отдельное исследование:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24946991/ и моя статья: https://vk.com/wall-136946017_18251 и
остальные 318 исследований теанина: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=l-theanine
Но если кратко, при совместном приёме, снижается побочки кофеина, повышается мозговая
активность и концентрация. Идеально для обильной интеллектуальной работы. Особенно
хорошо, когда вокруг всё "движется", а вам нужно сфокусироваться и собраться.

Добавка №5 – Куркумин
Куркумин – активное вещество приправы куркумы. Примерно 3% от измельченного объёма.
Оказывает очень широкое действие на организм. Чаще всего используется для укрепления
суставов, как противовоспалительное средство

Также обладает ноотропным эффектом, увеличивает фактор роста нейронов и защищает их

Основное действие: Замедление старения, укрепление суставов

Дополнительные эффекты: Увеличивает фактор роста нейронов и защищает их, усиливает

действие других добавок

Увеличивает BDNF (фактор роста и защиты нейронов): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26608718/

Исследовании на 60-летних людях, куркумин оказывал заметное влияние на память и внимание

уже через час! https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25277322/

В другом исследовании куркумин дал результат снижения депрессивных проявлений в течение 6

недель приёма: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26066335/

В ещё одном рандомизированном исследовании 1 гр. куркумина в течение 30 дней значительно

увеличивал общее качество жизни и снижал уровень стресса и тревоги
Дозировки и приём: Самый главный недостаток куркумина – низкая биодоступность. Однако
фосфолипиды (холин) увеличивают биодоступность в 5 раз. Пиперин (экстракт чёрного перца)
значительно повышает биодоступность в 20 и более раз!

Соответственно, идеально употреблять куркумин с пиперином и чем-то жирным (или холином).

Дозировка 500-4000 мг

Сильно положительная черта куркумина – безопасность и отсутствие негативных побочек

Нюансы/оговорки:
Про молодость, воспаления и суставы
Воздействует на клетку, провоцируя процессы аутофагии (самоочищение клетки)

Обладает подавляющим влиянием на секрецию протеинов стареющей клетки (выключает

влияние стареющих клеток на другие). Избирательно регулирует деление клеток (например,
тормозит деление раковых клеток)

Было рассмотренно 10 рандомизированных исследований о влияния курмина на воспалительные

факторы и лечение артрита. И во всех 10 исследованиях куркумин был эффективен в
уменьшении симптомов боли и улучшения функций суставов. В 3-х исследованиях он показал
эффективность равную нестероидным противовоспалительным средствам (например, как
ибупрофен). Без боли и язв желудка, без нагрузки на почки

Во всех 10 исследованиях применение курмкумина не вызывало никаких побочных эффектов

Соответствующие исследования и их метаанализ:

https://bmjopensem.bmj.com/content/7/1/e000935
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Curcumin#section=Experimental-Properties
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19861158/
https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-019-3327-2

По итогу имеем универсальную добавку, которая вероятно продлит жизнь и молодость,

положительно влияя на мозг и настроение! Вижу смысл принимать её постоянно

Ссылки и заказ веществ

Все ссылки приведены с айхёрба – самой большой платформы продажи добавок. Из-за
ситуации в мире сейчас даже на сайт нельзя полноценно зайти без ВПН .

Самый простой способ заказать в текущее время – обратиться к тем, кто закажет и
проконтролирует заказ за вас. Т.е. вы просто копируете человеку ссылки на добавки, а он
оформляет, заказывает, и пересылает вам, беря свою комиссию за эту услугу.
Все подробности (включая контакты того, к кому можно обратиться) вот здесь:
https://t.me/matveylive/2063

Б12 (в форме метилкобаламина)

Source Naturals, MethylCobalamin Vitamin B12, Cherry, 1 mg, 120 Lozenges или NOW Foods, Methyl
B-12, 1,000 mcg, 100 Lozenges или Thorne Research, Methylcobalamin, 60 Capsules
Б9 (в форме метилфолата)
Jarrow Formulas, Methyl Folate, 400 mcg, 60 Veggie Caps или KAL, Methyl Folate, 400 mcg, 90 Tablets

Б6 (в форме пиридоксаль-5-фосфат)
Life Extension, Pyridoxal 5'-Phosphate Caps, 100 mg, 60 Vegetarian Capsules или Thorne Research,
Pyridoxal 5'-Phosphate, 180 Capsules или Source Naturals, Coenzymated B-6, 100 mg, 60 Tablets

Витамин Д
NOW Foods, Vitamin D-3, 125 mcg (5,000 IU), 240 Softgels или California Gold Nutrition, Vitamin D3, 125
mcg (5,000 IU), 360 Fish Gelatin Softgels или Thorne Research, D-5,000, 60 Capsules

Магний (хелатные формы)

KAL, High Absorption Magnesium Glycinate 350, 160 VegCaps или Solaray, High Absorption Magnesium
Glycinate, 350 mg, 120 VegCaps или Metabolic Maintenance, Magnesium Glycinate, 180 Capsules или
Country Life, Chelated Magnesium Glycinate, 133 mg, 90 Tablets

Цинк (хелатные формы)

Thompson, Zinc Picolinate, 25 mg, 60 Tablets или Country Life, Zinc Picolinate, 25 mg, 100 Tablets или
Thorne Research, Zinc Picolinate, 30 mg, 60 Capsules

Креатин
Подойдёт обычный креатин моногидрат из спортивного магазина, без всяких чудо-формул.
Людям на растительном питании имеет смысл принимать 1-2 гр креатина ежедневно. В таких
дозировках его удобнее принимать из капсул, например Sierra Fit, Creatine, 240 Veggie Capsules
или Optimum Nutrition, Micronized Creatine Capsules, 2.5 g, 200 Capsules или EVLution Nutrition,
Creatine1000, 120 Veggie Capsules или NOW Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 750 mg, 120 Veg
Capsules

Омега 3
California Gold Nutrition, Omega 800 Pharmaceutical Grade Fish Oil, 80% EPA/DHA, Triglyceride Form,
1,000 mg, 90 Fish Gelatin Softgels или веганская омега Zenwise Health, Vegan Omega-3, 120 Softgels

Холин
NOW Foods, Alpha GPC, 300 mg, 60 Veg Capsules или Jarrow Formulas, Alpha GPC, 300 mg, 60 Veggie
Caps или Doctor's Best, Natural Brain Enhancers with AlphaSize and SerinAid, 60 Veggie Caps

Л-Теанин
NOW Foods, L-Theanine, 100 mg, 90 Veg Capsules или Jarrow Formulas, Theanine 200, 200 mg, 60
Veggie Caps или Life Extension, L-Theanine, 100 mg, 60 Vegetarian Capsules

Куркумин
Jarrow Formulas, Curcumin 95, Turmeric Extract, 500 mg, 120 Veggie Caps + пиперин Source Naturals,
BioPerine, 10 mg, 120 Tablets или сразу куркумин с пиперином – California Gold Nutrition, Curcumin
C3 Complex with BioPerine, 500 mg, 120 Veggie Capsules
Детали и нюансы
Здесь собраны важные тонкости, которые помогут правильно оценить покупаемые добавки, а
также правильно принимать их.

Сертификация веществ и реклама

Все вещества, которые я перечислил, не являются какими-то особенными. Это просто те фирмы
(и формы), которые я сам чаще всего использую в своей практике и которым доверяю.

Всевозможных фирм огромное множество. Самый главный критерий при выборе витаминов и
любых микроэлементов – сертификация производителя. То есть гарант, что продукт
действительно содержит необходимое вещество в заявленной концентрации. Такая
сертификация называется GMP (Good Manufacturing Practice).

К сожалению, в наших аптеках большинство фирм не проходит по такой сертификации. Внутри

может быть более дешёвое вещество, либо другая дозировка.

Поэтому стоит выбирать фирмы препаратов с GMP сертификацией. Их несложно найти в

интернете. На айхёрбе почти все вещеста именно такие. Но даже там не помешает
перепроверить, есть ли у выбранной вами фирмы этот сертификат (на сайте есть отдельный
фильтр по этому сертификату, так что сделать это несложно).

Реальная оценка стоимости добавки

Количество капсул и цена не показывают реальную стоимость добавки. Чтобы подсчитать
реальную стоимость и выбрать более выгодную добавку, нужно узнать дозировку в 1 капсуле
(указано на обратной стороне банки) и умножить её на кол-во капсул . Так вы узнаете реальную
стоимость за конкретное количество вещества.

Пару слов про комплексы

Мультивитаминные и минеральные комплексы почти всегда бессмысленны по целому ряду
причин. Иногда они могут быть актуальны, но только если хорошо составлены (что большая
редкость) и действительно закрывают те дефициты, которые у вас есть (например, комплекс
магний+кальций будет хорошо работать, но только если у вас действительно дефицит по
кальцию и магнию. В ином случае лучше принимать эти вещества отдельно).

Про дозировки
Дозировки веществ должны определяться специалистом, исходя из ваших показателей
анализов и глубины дефицитов. Однако, отправные точки в дозировках я дал в этой методичке.

Время приёма
У каждого вещества есть свои особенности приёма, о которых Вы должны быть в курсе. Но есть
более-менее общие правила:

Рекомендуется:
- Витамины в первой половине дня (завтрак/обед)
- Минералы во второй половине дня (обед/ужин)
 - Пробиотики перед сном

Не рекомендуется:
- Запивать добавки кофе, чаем
- Нежелательно принимать добавки натощак (если иное не предписано рекомендациями и
инструкцией)

Можно ли смешивать водорастворимые и жирорастворимые витамины?

Да, если они не являются антагонистами. А вот и антагонисты жирорастворимых витаминов:
– Для витамина K: А, Б12, Е
– Для витамина Е : медь, железо, Б6, Б12, Д3, К2
– Для витамина Д: А, Е
– Для витамина А: К2, Б12, Д3, медь

Заключение
Это методическое пособие поможет вам определиться со сдачей базовых анализов и
самостоятельно оценить их результаты на основе реальных, а не лабораторных норм.

Но не стоит терять леса за деревьями – не все дефициты вызваны недостатком веществ. Часто
дефициты вызваны нарушением усвоения веществ, проблемами с желчеоттоком, микрофлорой,
а также образом жизни и питанием. Поэтому, если вы обнаружили у себя значительные
отклонения от нормы, я рекомендую обратиться к специалисту для решения первопричин ваших
проблем и улучшения здоровья и самочувствия.

Будьте здоровы и осознанны!

Обо мне
Меня зовут Матвей Смирнов, я специалист широкого профиля по питанию, оздоровлению и
очищению организма.

Помогаю выстроить здоровый рацион на всю жизнь. Также обучаю медиков принципам
профилактического подхода. Подробнее обо мне и моём опыте тут:
https://telegra.ph/About-me-12-29-8

Был рад составить для вас эту методичку!

Список источников