ПРОГРАММА

ТРЕНИРОВКА №1
ДЛЯ ЗАЛА
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СИДЯ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ В СМИТЕ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

Kirill.toros
ПРОГРАММА
ТРЕНИРОВКА №2
ДЛЯ ЗАЛА
ТЯГА ЗА ГОЛОВУ
3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ТЯГА К ПОЯСУ
3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ

3 ПОДХОДА НА 12 ПОВТОРЕНИЙ

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ПОДЪЕМ ПЕРЕД СОБОЙ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

Kirill.toros
ПРОГРАММА
ТРЕНИРОВКА №3
ДЛЯ ЗАЛА
ЖИМ ПЛАТФОРМЫ
3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ
3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

МАХИ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

Kirill.toros
ПРОГРАММА
ТРЕНИРОВКА №4
ДЛЯ ЗАЛА
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ПУЛОВЕР
3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

МОЛОТ
3 ПОДХОДА НА 12 ПОВТОРЕНИЙ

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

ПОДЪЕМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ

Kirill.toros
ПРОГРАММА
ИНСТРУКЦИЯ
ДЛЯ ЗАЛА
ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ВЫПОЛНЯЕМ СУСТАВНУЮ
РАЗМИНКУ.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОВУЮ ГРУППУ МЫШЦ

НАЧИНАЕМ С МИНИМАЛЬНОГО ВЕСА И ТОЛЬКО ПОТОМ
ПЕРЕХОДИМ К РАБОЧИМ ВЕСАМ.

ПОКА ЗА ВЕСАМИ НЕ ГОНИМСЯ И ПОДБИРАЕМ ВЕС ТАК,

ЧТОБЫ У ВАС В ЗАПАСЕ БЫЛО ПАРУ ПОВТОРЕНИЙ. В ОТКАЗ
РАБОТАТЬ ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ НЕ НУЖНО.

ОТДЫХАЕМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ДО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

ДЫХАНИЯ.

ПЕРВОЕ ВРЕМЯ СТАРАЕМСЯ ТРАТИТЬ НА ТРЕНИРОВКУ НЕ

БОЛЬШЕ ЧАСА.

ЗАТЕМ КОГДА ОСВОИЛИ ТЕХНИКУ, НАЧИНАЕМ

УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ. СНАЧАЛА ДОБАВЛЯЕМ 2-3
ПОВТОРЕНИЯ ЗА ПОДХОД, А ПОТОМ УЖЕ УВЕЛИЧИВАЕМ
РАБОЧИЙ ВЕС.

Kirill.toros