Не стоит превращать в цель все то, что взбрело вам в голову. В идеале она должна соответствовать модели SMART. Давайте расшифруем эту аббревиатуру. S = конкретная (specific). Не используйте расплывчатые и туманные формулировки при постановке целей. Вместо «Я хочу быть любящим» скажите: «Когда я вернусь с работы, то крепко обниму партнера». Другими словами, укажите конкретные действия, которые будете выполнять. M = подкрепленная мотивацией (motivated). Убедитесь, что цель соответствует выбранным вами ценностям. A = адаптивная (adaptive). Мудро ли преследовать эту цель? Сделает ли она вашу жизнь лучше? R = реалистичная (realistic). Убедитесь, что ставите реальную цель в зависимости от того, какими ресурсами обладаете. В качестве ресурсов могут выступать время, деньги, физическое здоровье, социальная поддержка, знания и навыки. Если для достижения все это необходимо, но у вас этого нет, измените цель на более реальную. Ею может стать собственно приобретение ресурсов: накопить денег, овладеть новыми навыками, сформировать сеть знакомств, улучшить состояние здоровья и так далее. T = оформленная во времени (timeframed). Отведите определенный срок для выполнения цели. Назначьте конкретный день и время, когда начнете к ней двигаться. Запишите свои цели по SMART.
Этап 3. Определите преимущества
Определите для себя, какой положительный результат вы получите, достигнув своей цели. (Но только не начинайте фантазировать, какой замечательной станет жизнь, когда вы добьетесь результата. Исследования показывают, что фантазии о будущем на самом деле уменьшают шансы на реализацию поставленных задач!) Запишите преимущества достижения целей.
Этап 4. Выявите препятствия
Подумайте, с какими трудностями и препятствиями вы можете столкнуться на пути к своим целям, и решите, как вы будете их преодолевать. Проанализируйте следующее. Какие внутренние препятствия вас ждут (неприятные мысли и чувства, например недостаточная мотивация, неуверенность в себе, горе, гнев, безнадежность, ощущение опасности, тревога и так далее)? С какими внешними препятствиями вы можете столкнуться (что еще, кроме мыслей и чувств, может вас остановить: нехватка денег, времени или навыков, личные конфликты с людьми, с которыми придется общаться)? Если я столкнусь с внутренними препятствиями в форме чувств и мыслей, например:
Я начну использовать следующие приемы
осознанности, чтобы отцепиться от своих мыслей, освободить для них место и восстановить связь с настоящим:
Если возникнут внешние препятствия, например:
а) б) в) Я предприму следующие шаги, чтобы преодолеть их: а) б) в) Этап 5. Дайте обещание Результаты исследований свидетельствуют, что, когда вы публично заявляете о своей цели (то есть рассказываете о ней хотя бы одному человеку), вероятность успеха значительно повышается. Если вы не хотите этого делать, хотя бы дайте обещание себе. Но если вы действительно стремитесь к оптимальным результатам, пообещайте человеку, которому доверяете. Я обещаю (запишите свои цели по SMART):
Теперь произнесите свое обещание вслух.
В идеале лучше озвучить его другому человеку (если вы готовы к этому). Полезные подсказки, которые помогут вам поставить цели Составьте поэтапный план. Разбейте достижение цели на конкретные измеримые шаги с определенным сроком выполнения. Расскажите другим людям о своих целях и прогрессе на пути к ним. Обещание, данное публично, повышает вероятность удачного исхода. Вознаградите себя за то, что успешно двигаетесь в направлении цели. Маленькие поощрения подтолкнут вас к большим успехам. (В качестве вознаграждения можно использовать простую фразу: «Отлично! Самое главное — начать!».) Отслеживайте прогресс: ведите дневник, составьте график или схему, с помощью которой будете следить за своими достижениями. Ресурсы Бесплатная электронная книга: «Ловушка реальности: бонус» Вы найдете множество бесплатных аудиозаписей, а также вспомогательные ресурсы в дополнение к бумажной версии книги в разделе «Бесплатные ресурсы» на странице www.thehappinesstrap.com. Другие книги Расса Хэрриса «Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить» Многие популярные представления о счастье вводят людей в заблуждение, далеки от реальности и приведут к печальному итогу, если вы пойдете у них на поводу. «Ловушка счастья» — это книга для всех. Она поможет вам сделать жизнь богаче и полнее, обрести смысл и не попасть в ловушку счастья. Книга основывается на принципах терапии принятия и ответственности и подходит для работы с любыми ситуациями: стрессом, пагубной зависимостью, тревогой, депрессией, проблемами воспитания детей или неизлечимыми заболеваниями. Книгу «Ловушка счастья» активно применяют в работе психотерапевты всего мира, она издана миллионным тиражом и переведена более чем на тридцать языков. В разделе «Бесплатные ресурсы» на странице www.thehappinesstrap.com вы найдете много полезных материалов, которые можно дополнительно использовать при знакомстве с данной работой. «Осознанная любовь» Эта вдохновляющая книга учит применять принципы терапии принятия и ответственности в повседневных отношениях и помогает перейти от конфликтов, борьбы и отчуждения к прощению, принятию, близости и истинной любви. The Confidence Gap («Ловушка уверенности») Ваши ожидания не соответствуют реальности? Вам не хватает уверенности в себе? Все люди попадают в ловушку уверенности. Мы хотим найти хорошую работу, начать романтические отношения, записаться на курс, расширить бизнес или следовать самым сокровенным мечтам. Но на пути встают страх, сомнения и неуверенность и мешают нам действовать. Расс Хэррис помог тысячам людей преодолеть страх и стать по-настоящему самодостаточными с помощью принципов терапии принятия и ответственности. В данной книге вы узнаете, как этого достичь. Она вдохновляющая, практичная, написана по-доброму и поможет вам определиться, чего вы хотите, преодолеть проблемы и начать жить по-настоящему полноценно. ACT Made Simple: An easy-to-read primer on Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.) («О терапии принятия и ответственности в двух словах. Простой справочник для знакомства с принципами терапии». 2-е издание) Это простая и увлекательная книга для психологов, наставников, психотерапевтов и тренеров. Она будет полезна как тем, кто хорошо знаком с принципами терапии принятия и ответственности, так и тем, кто делает первые шаги на этом пути. Книга понятным языком знакомит читателя с основными приемами терапии принятия и ответственности и предлагает практические хитрости и решения, которые вы можете использовать, работая психологом или наставником. Познакомившись с этим трудом и используя приемы терапии принятия и ответственности, вы достигнете потрясающих результатов при работе с людьми. Аудиозаписи Расса Хэрриса Mindfulness Skills: volumes 1 and 2 (Навыки осознанности. Том 1 и 2) Эти две книги, также доступные в аудиоформате, предлагают множество упражнений для тренировки осознанности. Приобрести их можно по ссылке: www.actmindfully.com.au. Тренинги в очном формате и онлайн для профессионалов Тренинги для психотерапевтов, тренеров, наставников, врачей, медсестер, социальных работников, психологов, психиатров, работников с молодежью и эрготерапевтов. Расс Хэррис предлагает широкий выбор профессиональных семинаров и курсов как в очном, так и в онлайн-формате. Описание онлайн-курсов вы найдете на сайте www.ImLearningACT.com. «Ловушка счастья»: онлайн-программа для самостоятельной работы Старались ли вы изо всех сил быть счастливыми и осознали ли, что это отнюдь не просто? Если так, ничего удивительного. Привычные представления о счастье вводят людей в заблуждение и отличаются от реальности, в результате вы чувствуете себя жалкими. Давайте попробуем разобраться, что такое счастье на самом деле. Вы узнаете, как не попасть в эту ловушку, научитесь хорошо себя чувствовать и жить полной жизнью. Увлекательная и интересная программа основана на материалах бестселлера «Ловушка счастья», и разработал ее Расс Хэррис. Чтобы получить более подробную информацию, посетите сайт www.thehappinesstrap.com. Группы в Facebook — для широкой аудитории и профессионалов Если вы работаете в сфере здравоохранения (неважно, кем именно), зайдите на нашу страничку ACT Made Simple в Facebook. Сотни тысяч специалистов со всего мира задают вопросы, дают ответы и делятся знаниями обо всем, что связано с применением терапии принятия и ответственности, для консультирования, наставничества и лечения. Если вы самостоятельно знакомитесь с принципами терапии принятия и ответственности или используете ее для личностного роста, присоединяйтесь к сообществу Happiness Trap Online в Facebook. Это закрытая группа, где мы делимся проблемами и обсуждаем, как использовать принципы терапии принятия и ответственности для их решения. Благодарности В первую очередь и больше всего я благодарен своей партнерше Наташе, которая дарила мне свои любовь и поддержку, пока я писал эту книгу (впрочем, она дарила их и тогда, когда я не писал). Кроме того, я хочу сказать огромное спасибо основоположнику терапии принятия и ответственности Стивену Хайесу не только за эту потрясающую модель, с которой он познакомил мир, но и за его помощь и поддержку в написании книг и в моей профессиональной деятельности. Моя благодарность распространяется на всех, кто связан с терапией принятия и ответственности: эти люди всегда готовы помочь, поддержать и утешить. Далее хочу сердечно поблагодарить своего агента Сэмми Джустесен за ее профессионализм. Еще я говорю спасибо Джо Чароши и Энн Бейли за то, что разрешили мне использовать материалы, которые мы собирали для книги The Weight Escape («Прощай, вес»). И наконец, несколько грузовиков с благодарностью отправляются в издательство Exisle Publishing, а особенно Гарету Томасу, Анушке Джонс и Карен Джи за их усердную работу и те заботу и внимание, которыми они меня одарили. Об авторе Расс Хэррис живет в Мельбурне. Он врач, психотерапевт и один из ведущих мировых специалистов в области терапии принятия и ответственности. Расс — автор нескольких трудов по этой теме, включая бестселлер «Ловушка счастья», выпущенный миллионным тиражом. Примечания 1. Сокращение от английского названия Acceptance and Commitment Therapy. Аббревиатура произносится не по буквам, а как английское слово «действовать» (act). Прим. перев. 2. Руминация — постоянное прокручивание негативных и тревожных мыслей. Прим. ред. 3. Пер. В. Хинкиса, С. Хоружего. 4. Батлер-Боудон Т. Долгий путь к свободе. Нельсон Мандела / пер. с англ. О. О. Вяризовой. — М. : Эксмо, 2020. 5. Леви П. Человек ли это? / пер. с ит. Е. Б. Дмитриевой. — М. : Текст, 2021. 6. Франкл В. Сказать жизни “Да!”»: психолог в концлагере / пер. с нем. Д. Орловой, Д. Леонтьева. — М. : Альпина нон-фикшн, 2018. 7. Пер. С. Э. Таска. МИФ Психология Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe #mifbooks Над книгой работали
Руководитель редакционной группы
Светлана Мотылькова Ответственный редактор Наталья Довнар Литературный редактор Ольга Дергачева Арт-директор Яна Паламарчук Дизайн обложки Анна Чернышева Корректоры Наталья Воробьева, Анна Матвеева ООО «Манн, Иванов и Фербер» mann-ivanov-ferber.ru Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2022