Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Введение
Упадок воли
Возвращение воли
Эволюция и этикет
Зачем заставлять себя читать эту книгу?
Глава 1
Эксперимент с редисом
Назовите это чувство
Тайна грязных носков
Уроки улицы и лаборатории
Глава 2
Какие цели?
Неясное против ясного
Раздел «входящие», о котором мечтал Дрю
Кэри[22]
Эффект Зейгарник
Нулевая эйфория
Глава 4
Переходя Рубикон
Дилемма судьи (и горе узника)
Неспешный выбор
Выбирайте свой приз
Глава 5
Эмпатический разрыв
По рукам и ногам
Мозг на автопилоте
Но довольно обо мне…
Глава 8
Загадка АА
Влияние сообщества – рай и ад?
Священный самоконтроль
Однозначность
Глава 9
От самоуважения – к нарциссизму
Исключительные азиаты
Няня Деб и тройняшки
Правила для младенцев и вампиров
Наблюдающие глаза
Игра на победу
Глава 10
Эффект «Ну-и-черт-с-ним!»
Уловка-22 для диеты
План сражения
Посчитаем гирьки на весах (и калории)
Никогда не говори «никогда»
Заключение
Тест на сроки
Сила воли: урок первый – знайте свой
предел
Следите за симптомами
Осознанно выбирайте поле для своих
сражений
Составьте перечень первостепенных дел
либо список того, что пока не надо делать
Опасайтесь ошибок планирования
Не забывайте о базовых вещах (например,
менять носки)
Сила позитивной прокрастинации
Альтернатива пустоты (и другие атакующие
приемы)
Наблюдайте
Вознаграждайте себя
Будущее самоконтроля
Благодарности
notes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
Рой Баумайстер, Джон Тирни
Сила воли. Возьми свою жизнь
под контроль
Посвящается нашим детям,
Афине и Люку
***
Введение
Что делает человека успешным? Успешным в
максимально полном смысле этого слова? Счастливым,
уверенным в себе, увлеченным работой, любимой семьей
и друзьями? Какие качества личности можно считать
ключом к абсолютному благополучию? По мнению
психологов, таких ключа всего два: ум и сила воли.
Увы, пока научный мир не пришел к единому
мнению, существуют ли реальные методики повышения
интеллекта. Зато заново открыл для себя способы
улучшения самоконтроля. Это произошло во многом
благодаря исследованиям Роя Баумайстера (один из
авторов книги. – Примеч. ред.).
Как и большинство психологов XX века, он поначалу
скептически относился к самому понятию «сила воли».
Ставил под сомнение его научность. Но, наблюдая за ее
проявлениями в лабораторных условиях, был вынужден
признать существование ментальной энергии,
ответственной за контроль наших порывов и желаний.
Эксперименты Баумайстера, доказавшие
существование силы воли, стали одной из самых
обсуждаемых тем в кругах, связанных с общественными
науками. Он и его сотрудники пришли к выводу, что сила
воли, подобно мышцам, может истощаться от перегрузок.
Однако она также тренируется и обретает устойчивость
благодаря регулярным упражнениям. Другой, не менее
важный, вывод: укрепление силы воли является лучшим
способом повысить качество жизни.
Ученые установили: подавляющая часть серьезных
личностных и социальных проблем возникает на фоне
неразвитого самоконтроля, например, склонность к
неумеренным тратам и займам, импульсивное насилие,
школьная неуспеваемость, прокрастинация[1],
злоупотребление алкоголем и наркотиками, тяга к
нездоровому питанию, пренебрежение физической
культурой, вспышки ярости.
УЧЕНЫЕ УСТАНОВИЛИ:
ПОДАВЛЯЮЩАЯ ЧАСТЬ СЕРЬЕЗНЫХ
ЛИЧНОСТНЫХ И СОЦИАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ
ВОЗНИКАЕТ НА ФОНЕ НЕРАЗВИТОГО
САМОКОНТРОЛЯ.
НАЦИСТСКАЯ ИДЕОЛОГИЯ
МАССОВОГО ПОКЛОНЕНИЯ СОЦИОПАТУ-
ФЮРЕРУ МАЛО ПОХОЖА НА
ВИКТОРИАНСКУЮ ИДЕЮ ЛИЧНОЙ
ДУХОВНОЙ СИЛЫ, НО ЛЮДИ НЕ
ЗАМЕЧАЛИ РАЗЛИЧИЙ.
«НЕДОСТАТОК САМОРЕГУЛЯЦИИ –
ГЛАВНАЯ СОЦИАЛЬНАЯ ПАТОЛОГИЯ
НАШИХ ДНЕЙ».
НЕВАЖНО, ПОДАВЛЯЛИ
ИСПЫТУЕМЫЕ СВОИ ЧУВСТВА ИЛИ
РАСПАЛЯЛИ ИХ, СОПЕРЕЖИВАЯ
НЕЧАСТНЫМ ЧЕРЕПАХАМ, – В ЛЮБОМ
СЛУЧАЕ НЕОБХОДИМОСТЬ УПРАВЛЯТЬ
ЭМОЦИЯМИ ТРЕБОВАЛА ПРИМЕНЯТЬ
СИЛУ ВОЛИ.
БАУМАЙСТЕРУ ПРИШЛОСЬ
ВЕРНУТЬСЯ К ИСТОКАМ – УЧЕНИЮ
ФРЕЙДА – И ВЗЯТЬ ЗА ОСНОВУ ЕГО
МОДЕЛЬ ЛИЧНОСТИ, В КОТОРОЙ
ИМЕЮТСЯ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ
О ПСИХИЧЕСКОЙ ЭНЕРГИИ.
ФОКУСИРУЙТЕСЬ В КАЖДЫЙ
КОНКРЕТНЫЙ МОМЕНТ ТОЛЬКО НА
ОДНОМ ПРОЕКТЕ.
Из заключительной речи
защитника на суде по делу Дэна
Уайта[15], чья склонность к
вредной пище породила термин
«твинкиз-защита»
Из объяснения
актрисы Мелани Гриффит
причины подачи иска на развод
с Доном Джонсоном и
немедленного его отзыва
БОРЬБА СО СТРЕССОМ
ПОДРАЗУМЕВАЕТ САМОКОНТРОЛЬ,
ТРУДНОДОСТИЖИМЫЙ В СЛУЧАЯХ,
КОГДА СНАБЖЕНИЕ ГОЛОВНОГО МОЗГА
ДОСТАТОЧНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ТОПЛИВА
НАРУШЕНО.
НЕДАВНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
ПОКАЗАЛИ, ЧТО, ХОТЯ В ЦЕЛОМ
ЖЕНЩИНЫ МЕНЕЕ СКЛОННЫ К РЕЗКИМ
ПРОВАЛАМ САМОКОНТРОЛЯ, ЧЕМ
МУЖЧИНЫ, ОДНАКО ВО ВРЕМЯ ПМС ИХ
ПРОБЛЕМЫ С САМООБЛАДАНИЕМ
ОБОСТРЯЮТСЯ.
Бытие, 1:1
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ УЧЕБНЫХ
НАВЫКОВ И ОТНОШЕНИЯ К ЗАНЯТИЯМ
САМОЙ ЛУЧШЕЙ ОКАЗАЛАСЬ ГРУППА
С ПОМЕСЯЧНЫМ ПЛАНИРОВАНИЕМ.
В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ СОЗНАНИИ
ПОСТОЯННО ВСПЫХИВАЮТ
НАПОМИНАНИЯ О НЕВЫПОЛНЕННЫХ
ЗАДАНИЯХ И НЕДОСТИГНУТЫХ ЦЕЛЯХ.
КАК ТОЛЬКО ЗАДАНИЕ ВЫПОЛНЕНО
И ЦЕЛЬ ДОСТИГНУТА, ЦЕПОЧКА
НАПОМИНАНИЙ ВЫКЛЮЧАЕТСЯ.
БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ
ОТРИЦАТЕЛЬНО ОТВЕТЯТ НА ВОПРОС,
ИСТОЩАЕТ ЛИ ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ ИХ
ВОЛЮ. ОНИ НЕ ПОНИМАЮТ, ЧТО ИМЕННО
УСТАЛОСТЬЮ ОТ РЕШЕНИЙ
ОБЪЯСНЯЕТСЯ ПОРОЙ СТРАННОЕ
ПОВЕДЕНИЕ РАЗУМНЫХ ЛИЧНОСТЕЙ.
САМООСОЗНАНИЕ, ИЛИ
САМОСОЗНАНИЕ, – ОЧЕНЬ
СПЕЦИФИЧЕСКОЕ ДЛЯ ЖИВОТНОГО МИРА
КАЧЕСТВО. СОБАКИ ЛАЮТ НА ЗЕРКАЛО,
НЕ ПОНИМАЯ, ЧТО ВИДЯТ СОБСТВЕННОЕ
ОТРАЖЕНИЕ, И У БОЛЬШИНСТВА ДРУГИХ
ЖИВОТНЫХ ТАК НАЗЫВАЕМЫЙ
ЗЕРКАЛЬНЫЙ ТЕСТ ВЫЗЫВАЕТ ПОЛНОЕ
НЕДОУМЕНИЕ.
ГЛАВНОЕ – СКОНЦЕНТРИРОВАТЬ
ВНИМАНИЕ НА ИЗМЕНЕНИИ
ПРИВЫЧНОГО ПОВЕДЕНИЯ.
ПРИМЕНЕНИЕ САМОКОНТРОЛЯ
В ОДНОЙ ОБЛАСТИ ЖИЗНИ ВЛИЯЛО НА
УЛУЧШЕНИЕ ВСЕХ ДРУГИХ.
ИСПЫТУЕМЫЕ МЕНЬШЕ КУРИЛИ
И СОКРАТИЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ.
ОНИ БОЛЬШЕ ЗАБОТИЛИСЬ
О ПОДДЕРЖАНИИ ДОМА В ЧИСТОТЕ
И МЕНЬШЕ ПРЕДАВАЛИСЬ
ПРОКРАСТИНАЦИИ.
САМОКОНТРОЛЬ ОКАЗАЛСЯ
НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВЕН, КОГДА ЛЮДИ
ПРИМЕНЯЛИ ЕГО ДЛЯ ВЫРАБОТКИ
ХОРОШИХ ПРИВЫЧЕК И ОТКАЗА ОТ
ПЛОХИХ.
ВОПРЕКИ РАСПРОСТРАНЕННОМУ
МНЕНИЮ, АЛКОГОЛЬ НЕ ПОБУЖДАЕТ
ЛЮДЕЙ ВЕСТИ СЕБЯ ГЛУПО ИЛИ
СОВЕРШАТЬ ПАГУБНЫЕ ПРОСТУПКИ; НА
САМОМ ДЕЛЕ АЛКОГОЛЬ ПРОСТО
СНИМАЕТ ОГРАНИЧЕНИЯ.
Леди Гага
Избалованными не рождаются,
такими воспитывают.
АМЕРИКАНСКИЕ РОДИТЕЛИ НЕ
СМОГЛИ БЫ ВЫРАСТИТЬ ЭТИХ
ИЗБАЛОВАННЫХ СОПЛЯКОВ
ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СОБСТВЕННЫМИ
УСИЛИЯМИ. ИМ ОЧЕНЬ СИЛЬНО
ПОМОГАЛИ ВЕДУЩИЕ АМЕРИКАНСКИЕ
ПЕДАГОГИ, ЖУРНАЛИСТЫ И В ПЕРВУЮ
ОЧЕРЕДЬ ПСИХОЛОГИ.
В ХУДШЕМ СЛУЧАЕ
САМОЛЮБОВАНИЕ ПРЕВРАЩАЕТСЯ
В НАРЦИССИЗМ – УБЕЖДЕННОСТЬ
В СОБСТВЕННОМ ПРЕВОСХОДСТВЕ
И ПОЛНУЮ ПОГЛОЩЕННОСТЬ СОБОЙ.
Плутарх
Опра Уинфри
НО ПРОИЗОШЛО ОБРАТНОЕ:
ОТЛОЖЕННЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
ОКАЗАЛИСЬ МЕНЕЕ ОБРЕМЕНИТЕЛЬНЫМИ
ДЛЯ ПСИХИКИ, ЧЕМ ТЕ, ОТ КОТОРЫХ
ПРИШЛОСЬ ОТКАЗАТЬСЯ «НАВСЕГДА».
Из
молитвы Блаженного Августин
а в юности, до обретения им
святости
В СОСТОЯНИИ ИСТОЩЕНИЯ ВЫ
В БОЛЬШЕЙ СТЕПЕНИ ПОДВЕРЖЕНЫ
ОГОРЧЕНИЯМ.
ПРОСТОЙ И ПРОВЕРЕННЫЙ
ВРЕМЕНЕМ СПОСОБ УКРЕПЛЕНИЯ
САМОКОНТРОЛЯ – ПОДДЕРЖАНИЕ
ПОРЯДКА.
ОГРАНИЧЕНИЕ – ГЛАВНОЕ
НАСТУПАТЕЛЬНОЕ ОРУЖИЕ.
ЕЖЕДНЕВНОЕ ВЗВЕШИВАНИЕ
И ВЕДЕНИЕ ОТЧЕТА О ПИТАНИИ МОГУТ
ПОМОЧЬ ВАМ ПОХУДЕТЬ, А ДНЕВНИК
ПОКУПОК ПОЗВОЛИТ ТРАТИТЬ МЕНЬШЕ
ДЕНЕГ.