Александра Романова

ВЕГАН
ДЛЯНОВИЧКОВ и
л ь н о го питания
растите
Основы о браза жи
зни
с ко го
веган

А З О В Ы Х Р Е Ц Е ПТ ОВ
50 Б

3-е издание, 2018

 3

ВЕГАН ДЛЯ НОВИЧКОВ

АЛЕКСАНДРА РОМАНОВА
Веган не использует продукты, полученные пу-
тём эксплуатации и убийства животных:
• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты
• Мёд
• Желатин
• Е120 (кармин, экстракт из насекомых)
• Е901 (пчелиный воск)
• Мех
• Кожа
• Шелк
• Шерсть
• Жемчуг
• ...
Веганы против опытов на животных и их ис-
пользования в индустрии развлечений.
4 5

СОДЕРЖАНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ 5
ПРЕДИСЛОВИЕ 7
ПОЧЕМУ ВЕГАН? 8
ИЗВЕСТНЫЕ ВЕГАНЫ 14
28 ФАКТОВ
15
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ 20
ОНИ БЫЛИ ВЕГЕТАРИАНЦАМИ 38
ПРОБЛЕМА С МОЛОЧНЫМИ ПРОДУКТАМИ 40
ЛЮБЛЮ СВОЮ СОБАКУ И ЕМ СВИНЕЙ: ТАК НАДО 46
ВЕГАНСТВО И СПОРТ 52
ВЕГАНСКАЯ БЕРЕМЕННОСТЬ И ДЕТИ 54
КОСМЕТИКА И БЫТОВАЯ ХИМИЯ 70
ОДЕЖДА И СОВРЕМЕННЫЕ МАТЕРИАЛЫ 73
РЕЦЕПТЫ
76
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 178
КНИГИ
180
ФИЛЬМЫ
181
РЕГИСТР
182
КОПИРАЙТ
184
6
7

ПРЕДИСЛОВИЕ
Я перешла на веганство не для того, что- • Какой косметикой пользоваться,
если в
бы стать частью определенного сообще- помадах и лаках для ногтей широко
исполь-
ства. Животному без разницы, почему его зуются перемолотые насекомые?
не съедят: по соображениям этики или ра-
• И вообще, существует ли
«идеальный ве-
ди собственного здоровья. Я не испытываю
ган» или все попытки не причинять
живот-
какой-то «любви» к животным, мне просто
ным страданий тщетны?
хочется, чтобы с ними обращались как с не-
зависимыми существами (которыми они и Также я расскажу об особенностях
перехода
являются), а не как с вещами, предназначен- на веганство и докажу, что
здоровое рас-
ными для удовлетворения потребностей че- тительное питание отлично
подходит для
ловека. Изображение людей, выступающих среднестатистического жителя
России. Что
против жестокости по отношению к нашим цельный веганский рацион является
идеаль-
соседям по планете, сентиментальными ным фундаментом для оптимальной
фигуры
«любителями животных» приводит к тому, — в моем случае даже после трех
беремен-
что пренебрежение к существам нечело- ностей и при умеренных занятиях
спортом
веческой природы остается незамеченным. (2-3 раза в неделю).
Но я хочу вас уверить: нет ничего сентимен-
Вы сможете ознакомиться с
галереей моих
тального в том, что вы не захотите участво-
любимых рецептов, ведь у многих
переход
вать в ежегодном убийстве 150 миллиардов
на веганское питание
ассоциируется с отка-
коров, свиней и куриц — убийстве ради удо-
зом от вкусной еды. Веганство
предлагает
вольствия, привычки, удобства и традиций.
огромное количество
разнообразных, полез-
В книге я попытаюсь ответить на следующие
ных и, безусловно, вкусных блюд!
вопросы:
Всё, что изложено в этой книге, —
мое мне-
• Почему мы так мало знаем об эксплуа-
 ние, сформированное, в основном,
посред-
тации животных и считаем нормальным их
ством просмотра английских,
немецких, рус-
есть?
ских и шведских документальных
фильмов,
• Почему нужно быть защитником их прав, чтения специализированной
литературы,
когда в мире существует так много других прослушивания подкастов, а также
данными
проблем? из научных и тематических
интернет-источ-
• Все ли могут позволить себе вегетариан- ников. Сильнейшее влияние на
меня оказа-
ство/веганство? ли: австралийский философ Питер
Сингер,
американцы Колин Патрик-Гудро,
Майкл
• Является ли растительное питание опти- Грегер, Ингрид Ньюкирк и Гэри
Юрофски,
мальным для беременных, детей и профес- шведский врач-онколог Дэвид
Стенхольц, а
сиональных спортсменов? также немецкий атлет и любитель
Porsche
• Как жить без сыра? Аттила Хилдман. При создании
данной кни-
ги я не преследовала цели
навязать свою
• Какие материалы можно использовать точку зрения. Скорее, я хочу
донести до вас
вместо «натуральной» кожи, шерсти и шел- ранее неизвестную информацию. Я
буду ра-
ка (и почему выражение «натуральная кожа» да, если вы будете открыты новым
знаниям
следует заменить на «кожа животного»)? и сами примите правильное
решение.
9

работанное мясо (сосиски, колбаса и т. п.) чивает

вероятность смерти на 76 % и риск

ПОЧЕМУ ВЕГАН?
к наивысшей категории канцерогенности

(точность оценки наравне с плутонием и

развития рака на 141 %.16 Таким образом,

основной причиной возникновения рака —

асбестом).9 Я работала менеджером по второй по

частоте причины смерти росси-

продажам турбин гидроэлектростанций и ян — является

питание. На здоровых людях,
Меня больше никто не беспокоит, Ничто не принесет
такой пользы знаю, что такое асбест, — у нас был не один
как и на мертвых, много денег не зарабо-

воркшоп по безопасности на эту тему. Его тать. Огромные

прибыли зарабатываются
потому как врачи, утверждающие, что человеческому
здоровью и не увеличит называют «тихим убийцей». Рак молочной
поддерживанием людей в промежуточном,
я умру без употребления мяса, умерли шансы сохранения
жизни на Земле, как железы является ведущей онкологической
больном состоянии. Так, общепринятая
сами. распространение
вегетарианства. патологией у женского населения в России
тактика лечения рака может стоить более
Бернард Шоу
Альберт Эйнштейн (21 %).10 Доказано, что употребление мя-
100 тысяч долларов в год. А сколько сто-

са увеличивает риск развития этого вида ят куркума,

имбирь и чеснок, обладающие

рака.11 ПЖП содержат в себе стероидные сильным

антираковым действием? Эти
Мы любим мясо и сыр. Ежегодно на
каждые 30 секунд.4 Из-
и другие биоактивные растительные ве-
убой отправляются более 150 миллиардов
повышенный уровень холесте-
триггером
животных.1 Это 4822 жизней в секунду.
главной причиной болезней
антиканцерогенным действием, чем та же
Мы любим наших соседей по планете или
Холестерин откладывается в сосу-
алко- химиотерапия. Например, цитотоксическое
по крайней мере любим их выращивать и
рает один человек
гормоны,12 которые нарушают наш гормо-
вестно, что
нальный баланс и могут стать
щества обладают гораздо более сильным
рина является
развития рака. Женщины с нормальным ве-
сердца.5
сом, ограничивающие употребление
дах и затрудняет
снабжение наших органов голя и придерживающиеся растительного
действие куркумы на раковые клетки в 10
съедать. Поэтому мы идем на компромисc и тканей свежей
кровью. Более того, белок питания, снижают риск заболевания раком
тысяч раз сильнее, чем у известного препа-
— мясо, молочные продукты и яйца в об- в продуктах
животного происхождения молочной железы на 60 %.13 Первые
места рата адриамицина.17
мен на собственное здоровье и жизни дру- (ПЖП) также
связан с повышенным риском в структуре заболеваемости
злокачествен- Мощные предприятия, рекламирую-
гих людей. 815 миллионов человек в мире ишемической
болезни сердца.6 Поэтому ными новообразованиями мужского насе-
щие свои животные продукты, давят на
голодают.2 Что же будет, когда, в соответ- растительное
питание, в котором отсут- ления России занимают опухоли трахеи,
наш патриотизм (родина, просторные поля,
ствии с прогнозом ООН, нас к 2050 году ствуют животный
белок, холестерин и на- бронхов, легкого (17,6 %) и
предстательной деревни) и рисуют нам безмятежную жизнь
станет 9,8 миллиарда?3 Нужно перестать сыщенные животные
жиры, является очень железы (14 %).14 Если триггером рака лег-
животных на лоне природы. Страдания
отдавать животным еду, предназначенную эффективным в
предотвращении и лече- ких в основном является курение, то
разви- этих животных, ущерб окружающей среде
для людей. Скармливать еду животным, а нии сердечно-
сосудистых заболеваний.7 тие рака предстательной железы (и
других и отрицательные социальные и медицин-
затем съедать их — это то же самое, что Регресса
атеросклеротического процесса видов рака) связано с высокой
долей белка ские последствия остаются за кадром. Та-
зимой пытаться отопить дом, сжигая дрова можно добиться
всего лишь изменением в пище.15 Исключение из рациона яиц, мя-
кие предприятия определяют за нас наши
на улице. питания. Лишь в
продуктах растительного са и молочных продуктов может предот-
вкусовые пристрастия. Представим, что мы
С другой стороны, проблемы от живот- происхождения
присутствует клетчатка, вратить инициацию рака. Употребление
будем есть только полезную растительную
новодства есть не только у голодающих, но которая так
полезна для сердца. молочных продуктов после диагностиро-
еду и перестанем поддерживать «убойный
и у сытых людей. Болезни системы крово- 25 тысяч
россиян ежемесячно умирают вания рака предстательной железы
увели- бизнес». Что изменится? Снизится смерт-
обращения являются основной причиной от рака.8 В конце
2015 года Всемирная ор-
смерти в России. От этого в среднем уми- ганизация
здравоохранения отнесла пере- 9 Всемирная организация
здравоохранения. Международное агенство по исследованию рака оценивает употребление
красного и

переработанного мяса. https://goo.gl/Xc1I8n

1 Калькулятор убоя животных. https://goo.gl/7cYzdX

10 Московский научно-исследовательский онкологический институт имени П.А. Герцена.

Злокачественные новообразования в
2 Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. https://goo.gl/PyYydg
России в 2016 году. https://goo.gl/FP3tp3

3 Департамент по экономическим и социальным вопросам ООН. https://goo.gl/mc26P8

11 Международный журнал онкологических заболеваний. Красное и переработанное мясо,
нитриты, гемовое железо и риск

заболевания раком груди после менопаузы. https://goo.gl/CVPWHi

4 Федеральная служба государственной статистики. Cведения о смертности населения по
причинам смерти за 2017 год. https://
goo.gl/4YAJrT
12 Национальный центр биотехнологической информации США. Разработка метода
количественного подсчета уровня половых

гормонов в коровьем молоке и влияние на него беременности. https://goo.gl/d0NYHy

5 Майкл Грегер. Кристаллизация холестерина в артериях. https://goo.gl/ydNLcR

13 Американская ассоциация исследования онкологических заболеваний. Рекомендации по

предотвращению рака. https://goo.gl/
6 Национальный центр биотехнологической информации США. Белок животного
происхождения и риск заболевания pfHCzn
ишемической болезнью сердца. https://goo.gl/8q0SNm

14 Московский научно-исследовательский онкологический институт имени П.А. Герцена.

Злокачественные новообразования в
7 Национальный центр биотехнологической информации США. Способ повернуть вспять
болезнь сердца? https://goo.gl/rE- России в 2016 году.
https://goo.gl/nkUGrv
ClFa; Воздействие вегетарианства на липиды в крови. https://goo.gl/YWzUlm; Журнал
американского колледжа кардиологии.
Насыщенные и ненасыщенные жиры, корреляция с риском заболевания коронарной болезнью
сердца. https://goo.gl/P8k8tl; 15 Национальный центр биотехнологической
информации США. Низкобелковый рацион ассоциирован с массивным снижением
Рацион питания с низким уровнем риска и стиль жизни как первичная профилактика
инфаркта миокарда у мужчин. https://goo. уровня IGF-1, рака и общей смертности.
https://goo.gl/O22I3v
gl/CPrkEI; Американская сердечная ассоциация. Связь между употреблением фруктов и
овощей и коронарной болезнью сердца.
https://goo.gl/vzUVsj; Вегетарианство и смерть от болезней сердца.
https://goo.gl/JF4sEk 16 Международный журнал
онкологических заболеваний. Употребление молочных продуктов после диагноза рака
простаты

увеличивает вероятность смерти и риск развития болезни. https://goo.gl/wDsqxk

8 Федеральная служба государственной статистики. Cведения о смертности населения по
причинам смерти за 2017 год. https://
goo.gl/4YAJrT
17 Диагноз рак — лечиться или жить. Борис Гринблат. https://tinyurl.com/ybntxexm
 10
11
ность от рака и сердечных заболеваний,
от миллиардеров. Обеспечение высоко-
показать своим детям
повысится продолжительность жизни, вы-
качественного питания по всей стране
из чего на самом деле
брос парниковых газов сократится вдвое,
перевернуло бы с ног на голову лобби
котлета. Потому, что это бесче-
голод может прекратиться, питьевая вода
что пищевой промышленности. Государство
ловечно... Как писал английский философ
станет чистой и более доступной. Реструк-
довольствуется достижением более про-
Джереми Бентам, в один пре-
туризация пищевой промышленности не
стых целей. В эти цели не вписываются
осознаем, наконец, что
за горами: уже сейчас в отдельных странах
полные жизни и здоровья 90-летние граж-
конечностей, качество меха
(США, Великобритания, Германия, Швеция)
дане. Средняя продолжительность жизни
позвоночника не есть осно-
бизнес растительных продуктов (расти-
в России составляет 69 лет, а к 2020 году,
достаточные для определения судь-
тельное мясо, сыр, яйца) стал самым бы-
согласно прогнозу Министерства здраво-
существа. Что же еще может
строрастущим в рамках пищевой промыш-
охранения, она увеличится до 72 лет. При
критерием для определения той
ленности, поскольку идея чистого питания
од- этом у современного 30-летнего человека
которую нам не дозволено пересту-
мощно и неуклонно развивается. Самый
жи- есть реальный шанс дожить до 90-100. Так
Может, это рассудок или осмыслен-
богатый человек на планете Билл Гейтс
нужно почему россиянин не доживает положен-
речь? Но тогда взрослая лошадь или
видит за веганством будущее и называет
селек- ные ему 20 лет? Или даже 40-50 лет, если
— куда более разумное и комму-
противников этой концепции «запутавши-
смотреть на сверхдолгожителей Абхазии,
существо, нежели младенец,
мися пессимистами». Убираешь пару вещей
нашем Чечни и Ингушетии, которые полностью
которому день, неделя или даже месяц от
со своей тарелки и буквально начинаешь
или преимущественно питались расти-
даже, что реальность бы-
менять весь мир.
тения и жестокости. Эта дихотомия (раз-
страданий» — или
деление на две невзаимосвязанные части)
скотобойню и то,
прав животных и прав человека не обо-
сделана их
снована, особенно учитывая тот факт,
защитники животных зачастую также вов-
и экономист
лечены и в решение других социальных
красный день мы
вопросов. На мой взгляд, права животных
количество
являются главным вопросом социальной
или строение
справедливости, принципы которой взаи-
вания,
мосвязаны с другими ее вопросами.
бы живого
Почему подразумевается, что одного
служить
доброго сердца хватит лишь на что-то
черты,
но? Лично я могу проявлять заботу и о
пать?
вотных, и о людях. Кто сказал, что
ная
выбирать, о ком заботиться? В этом
собака
тивном сострадании и есть наша ключевая
никабельное
проблема. Я считаю абсурдом, что в
обществе является нормой отнимать жизнь
роду. Допустим
у одних (есть мясо и другие животные
про- тельной едой.18 В России же тенденция ла бы
прямо противоположной, но что это
дукты), а другим пытаться помочь. Как
совершенно противоположная: с 2000 по меняет, в конце
концов? Вопрос ведь не в
Почему я — активистка борьбы за точно подметил Л. Толстой: «Прежде чем
2015 год употребление мяса (одним че- том, могут ли
они рассуждать? Могут ли
права животных, когда в мире так делать добро, нужно прекратить делать
ловеком в год) увеличилось с 40 до 75 кг. они говорить? Но
в том, способны ли они
много других проблем зло». Я решила полностью сконцентриро-
Как пишет Раймонд Фрэнсис в своей книге страдать?
Из предыдущего текста в принципе вать свои силы на помощи животным, ведь
«Никогда больше не бойтесь рака»: «Если Никто не
сможет сам по себе изменить
очевидно, что животноводческая промыш- для решения социальных проблем (детская
заглянуть в корзины покупателей у касс и весь мир, но
незначительные изменения
ленность напрямую оказывает негативное беспризорность, наркомания, алкоголизм,
заменить названия товаров на те заболе- в нашей
собственной жизни подталкива-
влияние на людей. Но я достаточно часто преступность, коррупция, терроризм, го-
вания, что oни вызывают, то мы увидим в ют людей вокруг
нас на те же изменения,
слышу о том, что защитники животных лод) направлены коллективные усилия, в
этих корзинах рак, атеросклероз, диабет и эффект «снежного
кома» может со време-
сначала бы позаботились о проблемах то время как убийство 150 миллиардов
жи- другие хронические заболевания».19 нем
изменить ход событий. Если предпо-
«поважнее». Да, у нас в России множество вотных для еды не признано проблемой.
С другой стороны, большинство из ложить, что 5 %
россиян вегетарианцы или
проблем. И сколько из нас действитель-
нас в последнее время начали обращать веганы, то цифра
7 300 000 (человек) уже
но пытаются их решить? Лишь некоторые Веган-соотечественник
внимание на экологичность района (мно- не будет
казаться незначительной. Многие
предпринимают попытки что-то изменить, Несмотря на мощную силу «завуали-
гие из моих друзей даже купили дома за оправдывают свое
бездействие невозмож-
все остальные погружены в свои собствен- рованной» системы, мотивирующей людей
городом), натуральность продуктов (не ностью все сразу
исправить и обо всех по-
ные проблемы. Поэтому я считаю излиш- потреблять в пищу определенные виды
только пищевых); мы становимся внима- заботиться. Не
бездействуйте потому, что
ним обвинять тех, кто предпринимает хоть животных, я вижу, как ситуация
постепен- тельнее к окружающей среде. Поскольку вы
не можете исправить все! В жизни есть
какие-то меры (в данном случае — защит- но меняется. На мой взгляд, перемены в
животноводство — это огромные отходы и как минимум 85
тысяч шансов что-то пред-
ников животных), в том, что они сконцен- нашей стране начнутся, в первую
очередь, неоправданная трата пищевых, земельных
принять (если вы кушаете 3 раза в день и
трировались на «неважных» проблемах. из-за желания людей стать более здоро-
и водных ресурсов, то собственный отказ проживете 80
лет). Разница между теми,
А что лично вы делаете для того, чтобы выми. Если следовать существующим ре-
поддерживать такую промышленность кто говорит, что
веганом быть просто, и те-
сделать Россию лучше? Обвинять (если уж комендациям Минздрава РФ по нормам
может быть самым эффективным в плане ми, кто жалуется
на трудности, следующая:
вообще кого-то обвинять) следует тех, кто потребления пищевых продуктов, то вы
улучшения нашей жизни. те люди, которые
считают, что это просто,
сидит на месте и ничего не делает. будете иметь такое здоровье, которого
хва- Давайте начистоту: большинство из нас думают о
жертвах скотобоин. Те, которые
Защитники животных заботятся не тит, чтобы дожить лишь до среднего воз-
не сможет посмотреть в глаза поросенка и считают, что это
тяжело, думают только о
только о братьях наших меньших, но и о раста (достаточного с точки зрения
полити- сказать ему: «Мой аппетит важнее твоих себе.
человечестве в глобальном смысле. Они ки РФ). Это настолько далеко от
отличного
выступают за прекращение насилия, угне- здоровья, насколько далек средний класс
18 Биолог Ю. А. Фролов. Видео-серия о долгожителях, аналитика архивных
документальных фильмов. https://goo.gl/9aFdZU

19 Диагноз рак — лечиться или жить. Борис Гринблат. https://tinyurl.com/ybntxexm

 12
13

Глобальное потепление климата

откладывать на потом, то непо-
частей на миллион ввиду естественной по медицине
The Lancet говорит о 42-84
Мы стремительно приближаемся к правимый
ущерб для экосистем планеты
изменчивости и что человеческий фактор % снижении
экологического воздействия
критическим точкам, при пересечении ко- может быть
нанесен уже к 2030-му году, то здесь
не при чем? Причина глобального растительного
питания по сравнению с
торых даже самое резкое снижение выбро- есть через
12 лет.21 Раньше было принято
потепления именно антропогенная, по- мясным
рационом.25
сов парниковых газов не сможет повернуть считать, что
мы в состоянии справиться с скольку
текущий темп роста уровня СО2 • Самый авторитетный
научный журнал
вспять ход событий и предотвратить траге-
последствиями повышения средних тем-
происходит со скоростью >2 ppm в год, в Science
опубликовал крупнейший анализ
дию. Так, глобальное потепление приводит ператур на 2
градуса по сравнению с до- то время
как известная нам естественная о производстве еды с
выводом о том, что
к таянию ледников; все меньше солнечного
индустриальным уровнем (в настоящий
скорость прироста составляет 35 ppm за веганство
является самым эффективным
света отражается от поверхности Земли в момент
человечество уверенно движется к
тысячу лет.22 способом в
реагировании на угрозу изме-
космическое пространство. Это означает, отметке в 3
градуса, уже перешагнув 1 гра-
Какую долю этого антропогенного нения климата.26
что Планета поглощает все больше тепла, дус).
Однако, как следует из нового докла-
фактора составляет промышленность жи- Хотя доля
России в мировом населении
увеличивая темпы повышения температу- да, даже
повышение на 1,5 градуса может
вотноводства? Пятерка самых больших 2 %, наша доля
в мировых выбросах СО2
ры и скорость таяния ледников. Как только быть
критичным. Оно означает, что льды
концернов в мире по производству мяса и составляет под
5 %27. Для сравнения, доля
этот замкнутый круг достигнет критиче- Северо-
Ледовитого океана будут полно-
молока ответственна за больше выбросов Китая в мировом
населении 19 % и он явля-
 ской точки, то в силу вступит непреодо- стью таять
раз в столетие, тогда как при
парниковых газов, чем крупнейшая нефтя- ется самым
крупным эмитентом СО2 — 25
лимый импульс и растает весь лед — даже повышении на
2 градуса, это будет проис- ная
компания в мире Exxon. Это обусловле- % от мировых
выбросов. Поскольку упо-
в случае полного прекращения выбросов ходить раз в
десятилетие. В первом случае но не
только выбросами метана от разве- требление мяса на
душу населения сильно
парниковых газов человечеством (на дан- мы потеряем
70-90 процентов коралловых дения
коров, но прежде всего интенсивным коррелирует с уровнем
ВВП, выбросы ок-
ный момент ежегодные выбросы СО2 со- рифов, во-
втором — они практически ис-
использованием земли для выращивания сида азота и
метана тем выше, чем выше
ставляют 36 гигатонн, хотя это данные без чезнут с
лица земли. До 2030 года необхо-
корма. Хотя всего 17 % потребности в ка- уровень дохода
в стране. Поэтому если
учета использования земли, лишь эмиссии димо снизить
объемы вредных выбросов в лориях
человечество покрывает за счет включить эти газы в
подсчет выбросов СО2,
от ископаемого топлива). Поэтому не до- атмосферу на
45 процентов, а к середине животных,
их выращивание отнимает 77 % баланс выбросов России
станет ближе к
статочно признать угрожающую нам опас- века свести
этот показатель к нулю. Это оз- от
мировой сельскохозяйственной земли. китайскому, так
как россияне потребляют в
ность. Необходимо начать действовать — начает
необходимость очистить воздух от
Если мясомолочная промышленность бу- среднем 75 кг
мяса в год в сравнении с 60
прямо сейчас.20 В соответствии с отчетом остатков
углекислого газа. дет и
дальше развиваться по траектории кг у китайцев,
которые, кстати, всего 20 лет
Межправительственной группы экспертов Может ли
быть, что концентрация угле-
предыдущих лет, то доля выброса парни- назад ели в 20
раз меньше мяса28...
по изменению климата октября 2018 го- кислого газа
достигла рекордных за по- ковых
газов составит 80 % к 2050-му году.23 Людям осталось
очень мало времени
да, если проблему глобальных изменений следние как
минимум 800 тысяч лет 410 Ниже еще
несколько крупных источников о отлучиться от нефти и
мяса. Нужно начать
20 Книга "21 урок для 21 века", автор футуролог Юваль Ной Харари.
роли веганства в борьбе с глобальным по- реабилитацию
сегодня, а не в следующем
 21 Межправительственная группа экспертов по изменению климата (МГЭИК), орган
ООН. Шестой оценочный цикл.

теплением: году или через

месяц. "Здравствуйте, я Го-
Специальный доклад о последствиях глобального потепления на 1,5 °C выше
доиндустриальных уровней. https://goo.gl/qNGsJS
• Осенью 2018-го года исследовательская мо Сапиенс
и я нефтемясной наркоман."

группа в Королевском технологическом Мы можем

вычеркнуть продукты животно-

400 институте в Стокгольме разработала

че- го происхождения из меню и довольство-

Концентрация углекислого газа (ppm)

Изменения концен-
трации CO2 в parts 400 В 2018 году концентрация
углекислого газа в
тыре сценария будущего для существо- ваться поездом и
велосипедом. Или у на-
per million на протя- атмосфере превысила
410 ppm вания
в рамках соответствия климати- ших детей не останется
Планеты. Давайте
350
жении последних 400
350 ческим целям. Речь идет о циркулярной
сделаем правильный выбор! Следующие
300
экономике, в которой вы веган и меньше несколько лет
являются, вероятно, самыми
тысяч лет.
1000 1200 1400 1600
1800 2000 летаете на
самолете.24 важными в нашей истории.

• Один из самых авторитетных журналов

Сегодняшний темп
300
прироста CO2 более Циклы лед
22 Наш мир в цифрах. CO₂ and other Greenhouse Gas Emissions https://goo.gl/sZjtaV
чем в 100 раз превы- никовых
23 Мясной атлас 2018 Фонда Генриха Белля. https://goo.gl/XUzyna
шает прирост, ко- периодов
24 Шведская общественная телевещательная организация SVT. https://goo.gl/WeoWMt
торый произошел по

250

25 Общемедицинский журнал The Lancet. Важность учета экологической устойчивости в

рекомендациях по питанию. Август

2018. https://goo.gl/vfFjy6
окончании последнего
ледникового периода.
26 Научный журнал Science. Сокращение воздействия продуктов питания на окружающую
среду через производителей и
потребителей. https://goo.gl/TGzPCY

200

27 EDGAR, система сбора, анализа и поиска электронных данных США.

https://goo.gl/HLpiF9

28 Vegan Magazin 07-08 2018

400 300 200
100 0
Тысяч лет назад
 14
15

ИЗВЕСТНЫЕ ВЕГАНЫ
28 ФАКТОВ

ПАМЕЛА АНДЕРСОН 1) Переход на растительное

2) Холестерин и насыщенные жиры

питание останавливает развитие в продуктах животного происхождения это

заболевания сердца, снижает причина #1 сердечно-сосудистых заболеваний

индекс массы тела и снижает — первой по частоте причины смерти

россиян.

артериальное давление.

5) Кровь веганов
КРИСТИН ЛАГАРД

ПАВЕЛ ДУРОВ

3) Бобовые и горох с высоким 4) Употребление

убивает

содержанием белка насыщают

раковые клетки

на 12 % быстрее, чем мясо. молока

в 8 раз

МОБИ

увеличивает

6) В течение нескольких минут риск прежде-

эффективнее,

чем кровь

после употребления токсинов временной

приверженцев

мертвых бактерий из мяса смерти и

рациона с

в организме начинается резкое вероятность

продуктами

воспаление и происходит переломов.

животного

затвердение сосудов.
происхождения.

НАТАЛИ ПОРТМАН

7) К 2050 году 8) Употребление 9) Употребление 100 грамм

антибиотико-

коровьего мяса в день повышает риск

ПОЛ МАККАРТНИ

резистентность

молока инсульта на 11%, рака груди на 15%,

БИЛЛ КЛИНТОН

может стать

повышает смерти от сердечных заболеваний на

БЕЙОНСЕ

причиной

17% и рака простаты на 19%.

ежегодной уровни IGF-1,

смерти что способствует Употребление 50 грамм

колбасных изделий повышает

10 млн раковых

развитию
клеток. риск рака толстой кишки на 18%,

человек.

ЛАЙМА ВАЙКУЛЕ
ДЖОННИ
смерти от заболеваний сердца на
ДЖЕЙМС
КЭМЕРОН

ДЕПП
24% и диабета на 32%.

10) Средняя продолжительность 11) Одна порция переработанного мяса в день

повышает риск развития диабета на 51 %.

жизни в России составляет 70 лет. Диабет НЕ вызывается высоко-углеводным

Это в 2 раза меньше, чем рационом или сахаром.

продолжительность жизни некоторых

сверхдолгожителей. Одна из причин

БРЭД ПИТТ

12) Количество людей в мире, умирающих

долгой и качественной жизни этих

от болезней сердца, эквивалентно 4-м

ПРИНС
супердолгожителей пассажирским самолетам 747, терпящим

— растительное питание. аварию каждый час, каждый день, каждый год.

 16
17

13) 50 % всего урожая зерновых скармливается животным

20) 51% всех 22) Потенциальный урожай

пахотной площади:

выбросов парниковых

газов в мире

26 тонн картофеля

происходит за счет

животноводства.

20 тонн томатов

21) 30-40% углекислого газа от

деятельности людей растворяется

в океанах, окисляя их. Множество

существ просто растворяются в

созданном нами кислотном океане. 68 кг мяса

23) Мировой рыболовный флот в 3

раза превышает способность океанов

24) У человечества осталось

восстанавливаться. Возможно, к 12 лет, чтобы предотвратить

Этого хватило бы на то, чтобы прокормить дополнительные
2050 году в океанах будет больше

пластика, чем рыбы. глобальную катастрофу.

4 миллиарда людей (и уж точно 1 миллиард голодающих во всем мире)!

14) Земля, на которой посажена соя, 15) >150 миллиардов животных

может производить до 15 раз ежегодно в мире идут на убой. На август
2017 года, численность населения Земли

25) 40% всей рыбы 26) Голубой кит —

больше белка, чем тот же участок,
выбрасывается как нечаянно
составляла
крупнейшее животное, когда-
отведенный для производства мяса.
попавшая в сети.
7,5 миллиарда человек.
либо жившее на Планете.
16) На производство 1 кг говядины 17) Через 100 лет мы можем
Крупнее любого из динозавров.
необходимо 15.400 литров воды (128 лишиться до половины всех
27) Дикая И, как динозавры, они вымирают.
ванн). Соевые бобы затрачивают лишь
1.800 литров.
видов, обитающих на Земле.
курица сносит

18) В одной лишь России коровы

19) Ежесекундно

12 яиц в
ежедневно производят
год — весной.
вырубается 6.000 м2

28) Мертвые зоны в мировом океане растут на 5%

Сегодня на
1,6 млрд литров метана
птицефабрике

ежегодно. Эти бескислородные безрыбные зоны

(200 литров * 8 млн коров).
(размером до 7 миллионов гектаров) появляются
леса — участок размером с
курица сносит из-за попадания в океан химикатов и удобрений.
Легковой автомобиль должен проехать

300.
футбольное поле
Животноводческая промышленность является
3,8 млн раз вокруг Земли, чтобы
главной причиной появления мертвых зон.
нанести урон окружающей среде в том же (7.140 м2)
объеме.
 18
19

Источники 28-и фактов "Фанатики",

"радикалы", "экстремалы"?
- Вы:
"Ежегодные эксплуатация и убий-
1. Журнал американской остеопатической ассоциации. ство сотен
миллиардов животных, десятки
Мясо убивает нас? https://goo.gl/xDV8Fn
2. Национальный центр биотехнологической информа- миллионов смертей
людей от сердечно-со-
ции США. Американская конференция на тему сер-
дечных заболеваний. https://goo.gl/3iORS5 судистых
заболеваний, голод миллиарда
3. Журнал нутрициологии и исследований по питанию. людей,
обезлесение, исчезновение видов,
Питание, основанное на растительных источниках
белка (фасоль и горох) насыщает больше, чем пита- массивное
загрязнение окружающей сре-
ние, основанное на источниках животного белка (те-
лятина и свинина). https://goo.gl/DO17wX
ды... Всему этому
есть простое решение — ДЛЯ НАЧАЛА ЗАКУСКА:
4. Британский медицинский журнал. Употребление мо- это переход на
растительное питание."
5.
лока и смертность, переломы. https://goo.gl/XskQom
Национальный центр биотехнологической - Ваш
собеседник: "Ты фанатик!" СЛУЧАЙНО ПОПАВШИЕ В
информации США. Интенсивное изменение образа
жизни может повлиять на прогрессирование рака
Вы основываете
свои высказывания на СЕТИ МОРЕПРОДУКТЫ
предстательной железы. https://goo.gl/QFWLwE фактах, но вас
все-равно приравнивают к
6. Википедия. Использование антибиотиков в живот-
новодстве. https://goo.gl/ADwi7n радикалам? Такой
способ унижения приме- Я ЖЕ ЗАКАЗЫВАЛ
7. Фонд имени Генриха Белля. Мясной атлас 2018. нялся и к
сторонникам равноправия, мирно-
8.
https://goo.gl/tMQDiw
Национальный центр биотехнологической информа- го общества,
защитникам окружающей сре- ФИЛЕ ЛОСОСЯ!
ции США. Употребление молока: отягощающий фак-
тор для появления угрей и хронических заболеваний
ды, то есть тех,
кто хочет искоренить того
западного общества. https://goo.gl/hMRGDs или иного вида
злоупотребление. Очевидно
9. Журнал внутренней медицины. Потенциальные
риски употребления красного мяса. https://goo.gl/ одно: либо рабство
упраздняется, либо про-
nMC7mJ должается. Либо
демократия, либо дикта-
10. Фролов Ю.А. Долгожители Абхазии. Фильм 1948 г.
Аналитика. https://goo.gl/tHrYTA тура. По той же
логике: либо мы сможем
 11. Национальный центр биотехнологической инфор-
мации США. Связь между употреблением мяса и прокормить всех
людей, либо нет. Либо мы
риском заболевания диабетом 2го типа. https://goo. прекратим
причинять животным ненужные
gl/N29dpi & Факты нутрициологии. Что вызывает
инсулинорезистентность? https://goo.gl/NWMCQc страдания, либо
закроем на это глаза в ил-
12. Фильм What the health (2017). https://goo.gl/13dv32
13. Продовольственная и сельскохозяйственная орга-
люзии, что это
нормально, поскольку боль-
низация ООН. Влияние животноводства на продо- шинство людей так
же несведующи. Абра-
вольственную безопасность и устойчивое развитие.
https://goo.gl/ZjUFpK хам Линкольн,
Махатма Ганди или Мартин
14. Фильм What the health (2017). https://goo.gl/13dv32 Лютер Кинг — вот
еще те фанатики?..
15. Калькулятор убоя животных. https://goo.gl/7cYzdX
16. Университет Твенте. Оценка мирового потребления Большинство
веганов точно не хочет ни
воды в производстве животных продуктов. https://
goo.gl/U2K4bD у кого ничего
отнимать, речь идет только о
17. Фильм Гонка на вымирание (2015). трансформации
продуктов. Так, чтобы про-
18. Газета International Business Times. Коровы произ-
водят от 250 до 500 литров метана каждый день. изводство этих
продуктов никому, включая
https://goo.gl/aDQcf8
19. Фильм Скотозаговор (2014).
животных, не
приносило боли. Равно как и
20. Доклад Worldwatch Institute. https://goo.gl/1Btz6m автомобили
будущего будут использовать
21. Фильм Гонка на вымирание (2015).
22. Фильм Скотозаговор (2014). электричество
вместо бензина, такие про-
23. Доклад ООН о мировом запасе рыб. https://goo.gl/ дукты, как мясо и
сыр будут произведены из
YPLk7K
24. Доклад 2018-го года Межправительственной груп- растений или из
стволовых клеток, культи-
пы экспертов ООН по изменению климата (МГЭИК)
https://goo.gl/t4u7fW вируемых в
лаборатории. Это не "фанатич-
25. WWF. https://goo.gl/B2cVs8 но", а разумно.
"Фанатично" то, что люди се-
26. Национальное управление океанических и атмос-
ферных исследований США. Что такое мертвая зона? годня вытворяют с
миллиардами животных.
https://goo.gl/azU4Nm
27. Джульет Геллатли. Безмолвный ковчег. https://goo.gl/
BQcRBC
28. Основными катализаторами мертвых зон являются
минеральные удобрения, такие как азот и фосфор.
Журнал Scientific American. https://goo.gl/RxQC9C
21

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Животные едят других животных по

законам природы. Ведь тогда нор-

ядных;

• в нашей слюне есть пищеваритель-

ные ферменты, расщепляющие углеводы.

мально и то, что люди едят живот- Мы должны поедать

много углеводов в ви-
Мы должны обучать наших врачей, ведь главной причиной Животные не
рискуют ных? де
фруктов и овощей. У хищников и всеяд-

Какие животные имеются в виду? Пло- ных пищеварительные

ферменты в слюне
смерти у кардиологов является болезнь сердца. попасть в ад —
они

тоядные (хищники и падальщики)? В таком отсутствуют;

Ким Вилльямс (экс-президент американского уже там.
случае вопрос будет таким: «Плотоядные • наши зубы
широкие, короткие,
кардиологического колледжа) Бернард
Шоу едят других животных по законам приро- тупые и
ровные, как зубы всех травоядных.

ды. Ведь тогда в порядке вещей, что и лю- У большинства

травоядных есть клыки, ко-

ди едят животных?» С первым я согласна торыми гордятся

люди, поедающие живот-

— да, в порядке вещей то, что плотоядным ные продукты. Без

них невозможно было

животным нужно есть других животных бы поедать яблоки

и другие твердые фрук-
21 Животные едят других животных по законам природы. Ведь тогда нормально и
то,

для того, чтобы выжить. Со вторым нет — ты. Клыки у

плотоядных длинные и загну-
что люди едят животных?
люди не плотоядные по своему физиоло- тые;
22 Люди всегда ели мясо — благодаря этому и эволюционировали?
гическому строению, так зачем вести себя, • наша нижняя
челюсть ходит из сто-
24 Сыроедение лучше цельного растительного питания с вареными блюдами?
как хищники или падальщики? Ведь если роны в сторону при
жевании. Мы перема-
бы мы были всеядными, то почему исклю- лываем и
пережевываем пищу, в то время
24 Если мы прекратим поддерживать животноводческую индустрию, то многие люди

чение продуктов животного происхожде- как плотоядные и

всеядные ее отрывают и
потеряют работу. Тебе не все равно?

ния из нашего рациона улучшает здоровье, проглатывают, —

поэтому их челюсти дви-
24 Могут ли все позволить себе веганство – ведь это дорого?
увеличивает продолжительность жизни1, гаются только
вверх и вниз;
26 Зачем ты покупаешь продукты, похожие на животные (растительные мясо и
сыр)? уменьшает риски развития болезней? Про- •
плотоядные производят собствен-
27 Разве растения не испытывают боль?
сто потому, что мы не всеядные и не пло- ный витамин С,
тогда как мы получаем его

тоядные. Анатомия и физиология всеядных из рациона;3

27 Покупать или нет продукты с надписью «Может содержать следы молока /
яиц»?

сильно отличается от нашей. • 90 %

случаев смертей по причине
28 Что плохого в том, чтобы покупать мясо, молоко и яйца у бабушки в
деревне? Человек как биологическая структура
того, что человек подавился, вызваны упо-
29 Соя — зло?
животное не плотоядное: треблением мяса4.
Строение зубов, рта и
30 Маргарин вреден?
• длина кишечника хищников, на- горла травоядных и
человека иллюстриру-

пример львов и медведей, в 3-6 раз боль- ет неспособность

употреблять мясо;
31 Отказываться ли от продуктов, содержащих пальмовое масло?

ше длины их тела (у людей — в 10-11 раз • у людей и

многих травоядных ноч-
32 Почему многие вегетарианцы и веганы возвращаются к употреблению ПЖП?
больше). У них короткий кишечный тракт ное зрение намного
хуже, чем у хищников.
33 Если веганы должны принимать добавку витамина В12, значит ли это, что
расти для того, чтобы быстрее продвигать гни-
Хищники, как правило, не различают цвета
тельное питание неполноценно?
ющую плоть с ее животным белком, хо- и не распознают
неподвижные объекты. Их

лестерином и насыщенными жирами, поэ- зрение в основном

улавливает то, что на-
34 Если все вдруг станут веганами, что будет со всеми животными?

тому у хищников не бывает закупоренных ходится в

движении. Травоядные и человек
34 Гитлер тоже был веганом?

артерий.2 В России сердечные заболевания с легкостью

различают множество цветов
34 Едят ли веганы мед?
(из-за атеросклероза/закупоренных арте- радуги, а также
недвижущиеся объекты.
35 Увеличивает ли употребление фасоли газообразование?
рий) — это самая распространенная причи- Это
свидетельствует о том, что их основ-
36 Что делать с химикатами в покупных фруктах и овощах?
на смерти; ной жизненный
интерес в процессе эво-

• у нас нет одышки через пасть — люции

концентрировался на растительном
36 Фитиновая кислота — опасный антинутриент?

для охлаждения мы потеем; мире, где цвет и

форма помогают опреде-
36 Сколько фруктов можно употребять, ведь в них сахар?
• у нас нет когтей на руках. Когти — лить съедобность
объектов.
37 Стив Джобс умер от рака, какую роль сыграло то, что он был веганом?
это отличительная черта хищников и все- В конце
концов, хищники умерли бы
37 Низкоуглеводная диета — хороший способ похудеть?
1 Национальный центр биотехнологической информации США. Вегетарианство и
смертность. https://goo.gl/3QP3gS

37 Подходит ли веганство моей группе крови?

2 Американская конференция на тему сердечных заболеваний. Национальный центр
биотехнологической информации США.

https://goo.gl/Bh1Vj3

3 Уилльям С. Робертс, редактор Американского Журнала Кардиологии. 20 вопросов об

атеросклерозе. https://goo.gl/jy6ezy

4 Доктор Милтон Миллс в интервью каналу Plant Based News, 24/10/2017

https://goo.gl/3eakCf
 22
23

без употребления плоти, а мы себя чув- нием. Что еще

остается у человека, если у следовали современного вегана, обнару-
Варка крахмала и прочих растительных
ствуем отлично. Но вопрос зачастую ста- него нет
принципов, по которым он живет? жили бы то же самое — отсутствие следов
углеводов делает их более питательными
вится именно в контексте всех животных,
употребления мяса и присутствие следов и удобоваримыми
(например, картофель
не только плотоядных. Так почему же ис-
разнообразной растительной еды. То, что вареный усваивается
в 20 раз лучше сы-
ключаются все те травоядные животные, Люди всегда ели
мясо — благодаря это исследование однозначно доказывает,
рого). Крахмал содержался в большом ко-
которым не свойственно употребление этому и
эволюционировали? так это ошибочность распространенного
личестве в еде, окружавшей древних лю-
плоти? Почему не используем их в каче- Еще люди
долго курили — это не оз- предположения о том, что пещерные лю-
дей – в корневищах съедобных растений,
стве мерки своего поведения? Почему при- начает, что надо
продолжать курить. В ди ели мясо, и много.
фруктах и орехах. Мозг является основным
равниваем себя к плотоядному льву, а не результате
применения антитабачного за- Кто-то исследует зубные камни, а кто-
потребителем глюкозы в организме, захва-
к травоядному слону? Мы никогда не ска- конодательства в
России, количество ку- то — ископаемые фекалии, анализ которых
тывая до 60% ее молекул из крови. Тело
жем: «Животные не едят других животных, рильщиков с 2013
года снизилось на 17 %. показал употребление предками 100 г
может синтезировать этот углевод, разла-
поэтому и нам не положено по природе» Если студент
хочет получить стипендию в клетчатки в день.7 В мясе клетчатка отсут-
гая жиры и белки, однако гораздо проще
или: «Животные едят лишь растительную Швеции, он не
должен курить, в Австралии ствует, и таким ее количеством человека
его получать из крахмала, так как он явля-
пищу, поэтому в порядке вещей то, что и изображение на
пачках сигарет брендов может обеспечить лишь растительное пи-
ется "энергетическим резервом" растений,
люди едят только растительную еду». Мы компаний
запрещено, в Бутане курение за- тание.
который легко можно перевести обратно
обобщаем, упоминая лишь плотоядных, хо- прещено по всей
стране. Тенденция ухуд- По поводу влияния мяса на увеличение
в глюкозу. Жирные кислоты из мяса очень
тя травоядных животных намного больше. шения бизнес-
перспектив для животновод- размеров нашего мозга: действительно
неэффективно преобразуются в глюкозу,
Но с травоядными мы себя не сравниваем. ческой
промышленности с параллельным ли белки и жиры в мясе позволили мозгу
теряя при этом до 53 % своей энергии.9 Бе-
Они не являются моделью нашего поведе- ростом
растительных альтернатив также наших предков вырасти до современных
лок — это еще более никчемный источник
ния. Нам так удобнее: если мы хотим де- наблюдается по
всему миру. В марте 2017 размеров? Европейские антропологи и
энергии, который используется лишь при
лать что-то неэтичное и жестокое, то этому года в Гонконге
рынок молочных продуктов палеонтологи считают, что главным ком-
голоде.10 Мясо лося и других диких живот-
нужно найти оправдание. В нашем случае рухнул на 90%.5
Это отражает негативную понентом "палеодиеты" были не белки и
ных, которое наши предки могли бы упо-
мы стараемся оправдать не жизненно важ- тенденцию
развития рынка продуктов жи- жиры, а большое количество вареных угле-
треблять, состоит на 81 % из белка и 19
ную необходимость, а банальное удоволь- вотного
происхождения, частично связан- водов.8 Начало более быстрого развития
% из жира.. Таким образом, теория о том,
ствие от употребления животных в пищу: ную с растущей
осознанностью о связи мозга обусловлено началом приготовле-
что мясо привело к большому размеру
будь оно вызвано вкусом, привычкой или молока с видами
рака, обусловленными нием пищи 1,6-1,8 миллионов лет назад.
мозга, абсурдна. В мясе нет ничего тако-
ощущением своего на то права. Как гово- гормональными
изменениями (рак проста-
рил Бенджамин Франклин: «Так удобно ты и рак груди).
7 Палеодиетология: роль клетчатки в доагрокультурном питании людей.
https://goo.gl/4t6UEw

быть разумным созданием: ведь это дает И на тему

самой эволюции: в статье, 8 JSTOR - цифровая база данных полнотекстовых
научных журналов (на различных европейских языках). Значение углеводов в

эволюции человека. https://goo.gl/FYb61Y

возможность найти или придумать причи- опубликованной 8
марта 2017 года на сай-

9 Журнал по вычислительной биологии PLOS. Доказательства глюконеогенеза жирных

кислот у людей. https://goo.gl/xSLQZz
ну для всего, что ты собираешься сделать». те журнала
Nature, большой международ-
В целом наше употребление животных не ный коллектив
палеогенетиков отчитался 10 Исследование о белке как плохом источнике
энергии. Неэффективность белка в производстве глюкозы. https://goo.

gl/3Z7FP3
идет ни в какое сравнение с употреблени- о результатах
применения нового метода
ем животных плотоядными в природе. Мы изучения диеты
неандертальцев.6 Метод

Быстрое увели-
искусственно выращиваем «скот» в пищу, а основан на
анализе древней ДНК из зуб-

чение размера
львы, насколько мне известно, не плодят ного камня.
Мнение о преобладании в их
мозга с приготов-
газелей. Также неестественно и то, как ра- диете мяса
крупных животных не под-

лением пищи
но мы убиваем животных, не проживающих твердилось для
испанских неандерталь-
и малую часть своей жизни. Природный цев. Наоборот,
неандертальцы из пещеры
баланс травоядных и плотоядных очень Эль-Сидрон вообще
не употребляли мясо.
сложен, и наше искусственное разведение Можно ли,
ссылаясь на это исследование,
животных не имеет с ним ничего общего. сделать вывод о
том, что неандертальцы
Как существа разумные и полагающиеся не были веганами?
Ничего в нем не говорит
только лишь на инстинкты мы можем ру- о том, что они
веганами не были. Если бы
ководствоваться принципами, а не влече- через 40 тысяч
лет по той же методике ис-

5 Рынок молочных продуктов рухнул на 90 % в Гонконге. https://goo.gl/4qQ2a7

6 Журнал Nature. Поведение, диета и болезни неандертальцев. 8 марта 2017 г.

https://goo.gl/Bdj3hb
 24
25

го, что стимулировало бы рост мозга. Если многие люди

потеряют работу. Тебе Получится 750 калорий за 80 руб. Разу- где-то
на треть. К примеру, на завтрак
бы мясо и охота приводили к увеличенно-
меется, соевое или другое растительное сделать пшенную кашу на воде с бана-
не все равно?
му размеру мозга, то самый большой мозг
молоко домашнего приготовления обой- ном и изюмом; на обед к рису и салату
Сигаретный
бизнес и тюремная про-
был бы у хищников. Но это не так. Поэтому
дется раз в 5 дешевле. На обед мож- самостоятельно сварить красную фасоль,
мышленность тоже
обеспечивают людей
люди эволюционировали благодаря варе-
но взять 100 г риса (360 калорий и ≈ 15 т.е. не брать консервы; на ужин к
цельно-
работой. Рабство
способствует появлению
ным картофелю и другим углеводам, а не
руб.), 200 г фасоли (250 калорий и ≈ 60 зерновой лапше использовать домашние
многих дешевых
продуктов, которые мно-
лососине. А если бы и благодаря мясу ди-
руб.), помидор (10 калорий и ≈ 10 руб.) засолки и купить заморозку овощей по
гие могут себе
позволить. Но это не озна-
ких животных, то пора эволюционировать
и салат (практически без калорий и ≈ 15 2,5 кг вместо покупного томатного соуса
чает, что мы
должны одобрять курение,
дальше.
руб.). 670 калорий здесь обойдутся в 100 и свежих овощей.
заключать в тюрьмы
больше людей, раз-

руб. Ну и на ужин 200 г цельнозерновой На протяжении многих веков ПЖП

решать рабство.
Наша мораль не зависит

лапши (700 калорий и ≈ 20 руб.), 250 мл были символом роскоши, доступными

Сыроедение лучше цельного раститель- от экономики. Не
моя задача обеспечивать

томатного соуса с растительным маслом лишь богатым людям. Оказалось, что это
людей работой.
Если бы люди меньше бо-
ного питания с вареными блюдами? лели, врачи теряли
бы свою работу. Если

и специями (200 калорий и ≈ 80 руб.) и было к лучшему: сейчас мы свидетели

У человека самое большое количество
300 видов овощей по 30 калорий за 50 того, как в странах и регионах с мень-
бы снизилась
преступность, полицейские
нейронов в коре головного мозга (16 мил-
руб. В сумме 930 калорий за 150 руб. шим уровнем обеспеченности, где люди
теряли бы свою
работу. Это не означает,
лиардов) и это объясняет наши выдающи-
Количество калорий каждый определя- могут позволить себе животные продук-
что мы не должны
стараться избавиться
еся умственные способности. И что же
ет себе сам. Например, женщине весом ты лишь маленькими порциями или по
от преступности и
болезней. Когда речь
мы умеем, чего не умеет ни одно другое
60 кг, занимающейся спортом 3-5 раз в праздникам (т. е. вынуждены питаться
идет о бизнесе,
который построен на же-
животное и что было основополагающим
неделю, необходимо около 2 100 кало- растительной пищей), отсутствуют те бо-
стокости и
насилии, давайте не будем «ро-
фактором, который позволил нам самое
рий. Как видно, на эти калории можно лезни, которые мы называем болезнями
мантично»
рассуждать о том, как мы даем
большое число нейронов? Приготовление
съесть большое количество еды. Углево- цивилизации — так называемые «болез-
работу людям, а на
деле — платим им за
пищи. Ни одно другое животное не гото-
дов и белков много в геркулесе и бобах, ни богачей». Многие виды рака, сердеч-
то, чтобы они
наносили вред самим себе и
вит свою пищу. Только человек. Нейроны
клетчатки в такой цельной растительной но-сосудистые заболевания, проблемы
другим. Люди,
которые разводят и убивают
очень энергозатратны, поэтому есть баланс
еде более чем достаточно. Употребление со спиной — это болезни, напрямую свя-
животных, не
остаются без последствий от
между количеством нейронов и размерами
жиров в этом примере держалось на ми- занные с потреблением мяса и молочных
того, что они
каждый день делают. Это ли-
тела. Примат, который ест 8 часов в день,
нимуме. 330 руб. в день из приведенного продуктов, пришедшие к нам с индустри-
цемерие —
оправдывать наше потребление
может позволить себе максимум 53 мил-
примера можно при желании снизить ализацией и автоматизацией (огромные
продуктов
животного происхождения тем,
лиарда нейронов. У нас их 86 миллиардов
что мы заботимся о
людях, которые их уби-
и мы не едим целый день — потому, что
вают. Суть в том,
что все больше и больше
готовим еду, пре-переваривая ее вне на-
 людей переходят на
растительную пищу,
ших тел. Приготовление пищи дает боль-
тем самым
способствуя появлению ново-
шее количество энергии в более короткие
ЗАВТРАК (750 ккал/80 руб)
го бизнеса,
компенсируя потерю рабочих
сроки. Чрезмерно энергозатратный мозг с
мест в «убойной
индустрии». Как только
огромным числом нейронов (хотя он обла-
животноводческая
промышленность отжи-
дает всего 2% массы тела, он поглощает
вет себя из-за
снижения спроса на нее, рас-
25% всей энергии, ежедневно требующей-
цветут новые сферы
продуктов питания.
ся нашему телу) смог стать для нас значи-
тельным активом, чтобы теперь мы смогли
иметь достаточно энергии для нейронов и Могут ли все
позволить себе веган- ОБЕД
(670 ккал/100 руб)
времени для интересных для них дел.11
ство – ведь это
дорого?
Здоровье ниже оптимального у вега-
Дорого ли
обходится гречка, горох, ка-
нов, по-моему, обусловлено перееданием
пуста? Доступность
веганства легко дока-
и употреблением переработанных продук-
зать на примере.
На завтрак можно взять
тов, а не приготовлением еды.
150 г геркулеса
(540 калорий и ≈ 10 руб.),
Если мы прекратим поддерживать один банан (180
калорий и ≈ 15 руб.) и 200
животноводческую индустрию, то мл соевого молока
(30 калорий и ≈ 55 руб.). УЖИН (930
ккал/150 руб)
11 В чем же особенность человеческого мозга? TED Global 2013. Cюзана Херкулано-
Хузел. https://goo.gl/wM9Jrq

2350 ккал/330 руб)

 26
27

заводы с миллионами животных). Из-за • покупать продукты на развес

(осо- жизнь в мучениях животное, то почему боли и смерти. Чувствуют
растения боль
значительного роста производства живот- бенно бобовые, крупы, семечки, орехи,
нет? Меня не интересует, насколько по- или нет, не оправдывает причинения
боли
ных продуктов и благодаря поддержке го- специи) и в больших упаковках;
хоже растительное мясо на животное: до собакам, кошкам, слонам, свиньям и
дру-
сударства молочно-мясной промышленно- • покупать сезонные продукты
(это тех пор, пока никто не страдает. Тем более гим животным. Некоторые
ссылаются на
сти сейчас даже люди, попадающие под не только более полезно, но и
дешево). что современная форма колбас и сыров исследования, где
растения реагируют на
категорию «бедные», могут позволить себе Картофель и морковь – круглый год на
при- для меня максимально удобна – так что определенные внешние факторы.
Но не
ежедневно покупать мясные и молочные лавках магазинов и всегда по
доступной плохого в том, чтобы использовать такую надо путать такого рода
ответную реак-
продукты, производство которых обхо- цене;
же форму для растительного мяса и сыра? цию с самосознанием животных. Термо-
дится очень дорого. Отсюда следует, что • готовить с нуля. Если вам
некогда Особенно это поможет тем, кто только пе- статы тоже реагируют на
температурные
болезням богатых сейчас подвержены все готовить в рабочие дни, то лучше
приго- решел на растительную пищу. Производи- изменения окружающей среды,
но было
слои населения. К сожалению, лечение по- товить блюда заранее и порционно
убрать тели растительных продуктов прекрасно бы абсурдом утверждать, что
они могут
добных болезней до сих пор малодоступно в холодильник или морозилку. К
примеру, знают о силе привычки, поэтому и добав- чувствовать боль. Таким
образом, научных
средним слоям населения. можно приготовить бурый рис, выложить
ляют белые пятнышки в колбасу, чтобы исследований, доказывающих, что расте-
Поэтому, возвращаясь к вопросу о до- его на поднос тонким слоем и убрать в
изобразить жир животной колбасы. Я ела ния – существа с самосознанием,
способ-
ступности веганства, кто сказал, что рас- морозилку на час, затем поломать
полу- животных 27 лет — конечно, я привыкла ные чувствовать боль, не
существует. Тем
тительное питание для богатых? Те, кто ченные рисовые пластинки и сложить в
к «Докторской», ветчине и сыру! До сих более что животные, выращиваемые для
становятся веганами, замечают совершен- контейнер или пакет для
замораживания. пор на завтрак я ем бутерброды (с расти- еды, съедают
намного больше раститель-
но обратное — даже учитывая все государ- Также можно заморозить и фасоль.
Можно тельными колбасой и сыром), как ела всю ного корма, чем если бы мы
сами напря-
ственные субсидии на ПЖП! Животный собрать несколько контейнеров с
готовыми жизнь, — пока я не всегда хочу заменять их мую употребляли продукты,
из которых
белок обычно все-равно дороже расти- рисом, зеленым горошком и соевым фар-
на смузи и каши. его производят.
тельного. шем в томатном соусе; на работе или
дома И еще по поводу высказываний подоб-
Конечно, полуфабрикаты и готовые нужно лишь выложить обед на тарелку и
ных «Веганы втихую продолжают мечтать
продукты дороже базовых продуктов за подогреть в микроволновке;
о животных продуктах». Я перестала есть Покупать или нет продукты с надпи-
счет того, что мы выбираем заплатить • питаться тем, что уже есть
дома, мясо и сыр не потому, что они мне разо- сью «Может содержать следы
мо-
своими деньгами, а не временем на при- ведь мы бежим в магазин при первой
воз- нравились. Я перестала их есть из-за того, лока / яиц»?
готовление еды — но это относится как к можности и покупаем больше, чем
запла- что узнала о страдании и смерти, которые Такое заявление на
упаковке обусла-
животным, так и к растительным продук- нировали;
за ними кроются. вливается желанием производителей за-
там. Выбор доступной и полезной еды • заранее порционно резать
овощи страховать себя от
правовых случаев с по-
безграничен. Проблема не в том, что по- (избыток убирать в морозилку), чтобы
то, требителями, имеющими аллергию
на эти
лезная растительная еда «дорогая», а в том, что вы все-таки купили, не портилось.
Разве растения не испытывают боль?

продукты.

Мне трудно поверить в то, что кто-то

что ценообразование животных продуктов
Если продукт произведен на заводе,

на самом деле заботится о чувствах огур-

искусственно занижено — несмотря на то
производящим не только растительные,
что производство такой еды дорогое. В Зачем ты покупаешь продукты, похо-
цов и помидоров. Такая бессмыслица ско-

но и животные продукты, я лично не буду

жие на животные (растительные мясо
рее направлена на то, чтобы отвлечь от
реальности такая «еда» имеет огромную
против купить его и таким образом под-

самой сути: от того, что животные испы-

стоимость, не поддающуюся монетизации. и сыр)?
держать своим выбором производство

тывают боль и боятся смерти не меньше,

Никакие рубли не смогут покрыть вред, на- Ответ прост: сила привычки. У
каждого продуктов растительного
происхождения.

чем мы. Большинству из нас не составит

несенный нашему здоровью, нашей окру- из нас есть установленный порядок
дей- Конечно, деньги от моей
покупки пойдут

труда сорвать огурец или яблоко. Но мало

жающей среде, людям, работающим на ствий в определенных ситуациях. И это
за- на развитие всей компании, а не
отдель-

кто сможет зарезать свинью. А тот факт,

животноводческую промышленность, и са- мечательно, но если какая-то из
привычек но на развитие ее
растительных продук-

что некоторые все-таки убивают живот-

мим животным. Переход на растительное основана на причинении вреда другому,
то, тов. Но идеального веганства не
бывает:

ных, не испытывая при этом мук совести,

питание, выращивание продуктов на своей на мой взгляд, ее стоит пересмотреть.
И допустим, вы покупаете только
продукты

не означает, что животные не испытыва-

даче, покупка еды местного производства почему не заменить ее на что-то
похожее? от производителей,
занимающихся ис-

ют боли от причиненных им страданий и

— вот решение проблемы. Если вы купили растительную колбасу,
ко- ключительно растительными
продуктами

жестокого убийства. Мы можем действо-

В плане более доступного питания есть торая пахнет, как ваша любимая
«Доктор- (что означает, что вы
даже в обычные су-

вать в рамках того, что нам известно на

также много способов сэкономить: ская», которая так же упакована,
схожа с пермаркеты не ходите, так
как все они в

данный момент. А известно нам то, что

• чаще есть дома, а не в ресторанах ней по консистенции и вкусу, но при
этом России сбывают и животные
продукты).

свиньи, коровы и курицы панически боятся

или кафе; для этого не умерло и не прожило всю
 28
29
Откуда вы знаете, что рабочие этого пред-
ственного разведения куриц, в которой за
антивегета-
приятия сами не употребляют животные
ненадобностью убиваются цыплята-пе-
продукты — таким образом, вы и это спон-
тушки — нести яйца они не могут и для
сируете.
выращивания на мясо не подходят. То есть
Вывод: если у вас нет аллергии на
половина всех цыплят не имеет ценности
перечисленные в подобном тексте про-
в системе эксплуатации женского рода.
ассоции-
дукты, то доверьтесь «невидимой руке»
тем, Новорожденных мальчиков неизбежно
вегетарианством. И те,
Адама Смита – распределению ресурсов,
убивают током, газом, разрезают, душат,
уравновешиваемых спросом и предложе-
топят, живьем перемалывают в мясорубке.
нием. Отдельная личность влияет на все
Во-вторых, что вы сделаете со своими ку-
общество! И инициированный вами спрос
рицами, если они не будут хорошо нести
на растительный продукт вызовет рост в
главного яйца или когда их менструальный цикл за-
угрозу выручку
предложении – неважно, у какой компа-
кончится? Да, вы убьете их на мясо.
нии вы его купили.
не- Есть ли люди, привязанные к своим
если вы
ее курицам, коровам и свиньям как к домаш-
Здоровое
Что плохого в том, чтобы покупать
ним животным? Конечно. Убьют ли они их
третий после того, как те перестанут нести яйца,
не нравится
мясо, молоко и яйца у бабушки в
назы- давать молоко, если заболеют? Однознач-
мисо. У некото-
деревне?
но. Проблема в том, что мы воспринимаем
Большинство из нас не одобряет мас-
животных как предметы потребления, как
сового разведения животных на убой, ба-
выгоду.
тарейную систему с клетками. Ведь оче-
Давайте думать об их праве на соб- молочные продукты животного происхож-
видно, что в свинокомплексе с 200 000
ственную жизнь, а не о защите и условиях
аллергиков
разрешена кастрация новорожденных сви-
мы не до конца осознаем силу
ней без обезболивающего и будет запре-
рианской пропаганды. Чтобы помочь вам
щена лишь к 2018 году. Коровы находятся
разобраться с соевым вопросом, привожу
взаперти 92–96 % своей жизни (в лучшем
несколько наблюдений:
случае). И даже бабушка в деревне отни-
1) Вы можете не есть сою и быть ве-
мает теленка у коровы в первые дни по-
ганом. Слова тофу или соя у нас
сле рождения и изолированно селит с
руется напрямую с
чтобы молоко не «отобрал» у мамы, и те-
кто пропагандируют вред сои, прекрасно
ленок затем идет в основном на мясо.
об этом знают и этим пользуются. Ведь
Поэтому лучшая защита животных и
соя — как уникальный продукт, недорогой
лучшее их содержание меня не интересу-
и полезный заменитель мяса и молочных
ют, так как это лишь отвлекает от
продуктов — ставит под
— прав животного на собственную жизнь.
огромных предприятий животной про-
Да, пинать собаку лучше шесть дней в
мышленности. В любом случае,
делю, чем семь. Но это не означает, что
сомневаетесь в сое, не ешьте ее.
вообще надо пинать. Конечно, лучше, ес-
веганское питание возможно и без сои,
ли у коровы ее теленка отнимут на
тем более некоторым просто
день, а не на второй (тогда молоко
вкус тофу, или темпе, или
вают экологичным, приблизительно так).
рых бывает аллергия на соевые продукты:
Лучше, если размер клетки, где содер-
таких очень мало, 1 на 2000 человек (то
жатся курицы, станет шире на несколько
есть в 40 раз меньше, чем аллергиков на
квадратных метров. Лучше, если новоро-
жденную свинью кастрируют с обезболи-
дения, и в 10 раз меньше, чем
свиней условия их содержания оставляют вающим. Но все эти «лучше» позволяют
содержания. на рыбу, яйца, орехи, пшеницу и
арахис).
желать лучшего. Лишь на одном Томском нам закрыть глаза и продолжать исполь-
2) На самом деле многие люди, гово-
свинокомбинате за последние 30 лет зовать животных для своего
удовольствия. ря о вреде сои, даже
не догадываются, что
рождены 5 миллионов поросят, а произ- Там, где есть денежный интерес (у
бабуш- Соя — зло? под соей обычно
подразумевается изоли-
водительность предприятия составляет
Однажды небольшая горстка людей
ки в деревне он тоже присутствует),
инте- рованный соевый белок,
используемый во
25 000 тонн свинины в год (1 % от общего
очень успешно демонизировала сою (...
ресы животных отодвигаются на задний
всевозможных переработанных продуктах
производства свинины в России). Многие
бобы!). Настолько успешно, что любой
план. И будь то отель премиум-класса
для (печенье, колбаса и пр.) с
целью снижения
начали покупать «домашние», деревенские
россиянин расскажет о вреде сои, как вы-
коров, она все равно не хочет — не
достиг- себестоимости. Такого рода
переработан-
продукты или даже разводить своих соб-
зубренную мантру.
нув даже половой зрелости — в 4–5 лет
ные продукты не есть здоровое питание.
ственных куриц/свиней. Ведь это лучше?
Первый вопрос, который бы я зада-
быть убитой на мясо, через несколько
бе- Проблема здесь не в сое, а в
переработ-
В Европе тот же вопрос сформулиро-
ла тому, кто сомневается в сое, — это «А
ременностей и травматичных разлук со
ке. Ведь такие неконцентрированные со-
ван по-другому: что плохого в том, чтобы
как насчет Всемирной организации здра-
своими телятами.
евые производные, как тофу и молоко —
покупать экологические животные про-
воохранения, которая относит сосиски и
Куриные яйца: поскольку большинство
это полноценные и целостные продукты,
дукты, особенно если они местного произ-
колбасу в одну группу канцерогенности с
из них не оплодотворяются и курица
несет полезные для нас. Но даже их
не нужно
водства? В Швеции такого рода самоуте-
асбестом и плутонием? Как насчет иссле-
их и без спаривания, то мы едим не
неро- ежедневно употреблять
килограммами —
шение очень популярно в связи с тем, что
дований, доказывающих связь между по-
жденного цыпленка, а просто мембрану с
то же касается любого другого цельного
шведы считают свою страну передовой в
треблением животных продуктов и раком
потенциальной возможностью появления
продукта.
плане уровня защиты животных, то есть
или сердечными заболеваниями?» Почему
там цыпленка при оплодотворении... Так
3) Соя — это растительный продукт,
улучшения содержания и обращения с жи-
мы не боимся продолжать есть животных,
что плохого в том, чтобы держать своих
который, как и другие бобовые, содержит
вотными, предотвращения жестокого об-
но боимся есть сою? Конечно, мы поддаем-
счастливых куриц и кушать «побочный
в себе полезные вещества. Популярность
ращения с ними. Не важно, российская ли
ся мощному влиянию животноводческой
продукт»? Во-первых, при покупке цы-
сои обусловлена высоким (до 50 %) со-
постановка вопроса, или европейская, речь
промышленности и их рекламы со всех
плят-несушек для собственного разве-
держанием полноценного белка, наличи-
идет о якобы лучшем содержании живот-
сторон — нелегко при этом самостоятель-
дения вы поддерживаете систему искус-
ем в составе витаминов группы В, железа,
ных. «Якобы» потому, что даже в Швеции
но что-то анализировать. Мне кажется, что
 30
31

кальция, калия и незаменимых полинена- го полета: в наших

силах сократить случаи го белка и гормонов роста в сливочном
привело к тому, что многие ответственные
сыщенных жирных кислот, возможностью болезней сердца на
80%, диабета на 90%, масле.
потребители перестали покупать продук-
профилактики остеопороза и сердечно-со- рака на 60% путем
перехода на цельное В переводе с греческого μαργαρίνη
ты, в составе которых есть пальмовое мас-
судистых заболеваний. растительное
питание.13 Мне не понятно означает «пальмовое дерево». Маргарины
ло. Это чистой воды специесизм (видовая
4) Я советую вам не доверять всей обостренное
внимание к ГМО в то вре- без трансжиров производятся на основе
дискриминация), поскольку жизнь орангу-
информации, которую преподносят нам мя, как люди падают
замертво от всего пальмового или кокосового масел: их не
тангов не более и не менее значима, чем
СМИ. Первые публикации о вреде сои по- остального на их
тарелках. нужно гидрогенизировать или частично
жизнь, к примеру, лис или барсуков, под-
явились в американской Weston A. Price 6) Огромная
часть произведенной в гидрогенизировать, они остаются тверды-
вергающихся опасности в связи с другими
Foundation (пропагандирующей мясо и мире сои идет на
корм животным, выра- ми сами по себе. Поскольку искусствен-
видами сельского хозяйства.
молоко). Их самым распространенным ми- щиваемых для еды.
Поэтому если кто-то ные трансжиры больше не могут быть
Пальмовое масло является наиболее
фом являются сообщения об эстрогенах, озабочен влиянием
сои на вырубку лесов, «козлом отпущения» (в свете фактов о том,
продуктивным видом растительного жира,
содержащихся в сое, которые якобы вызы- посоветуйте ему
перестать есть мясо. что трансжиры в ПЖП так же вредны, как
производимого в мире. Для производства
вают рак и рост груди у мужчин. На самом
искусственные трансжиры), то все внима- одной тонны
подсолнечного масла (самого
деле эстроген – это гормон, который и так
ние перешло пальмовому маслу. Многие распространенного в
России) необходимо
присутствует в нашем организме, и нет Маргарин вреден?
избегают пальмовое масло (так же как 2 га земли.
Пальмовые плантации позво-
Боязнь
трансжиров приводит к то-
доказательств его вреда при употребле-
маргарин или сою) с тем, чтобы с «чистой ляют давать более 7
тонн растительно-
му, что некоторые
держатся подальше от
нии сои. Наоборот, фитоэстрогены (кото-
совестью» продолжать употреблять мясо, го масла с такого
же участка. Более того,
 маргарина. Между
тем, трансжиры есть
рые содержатся во многих растительных
молочные продукты и яйца, на самом де- бойкот пальмового
масла приведет к сни-
не только в
маргарине (да и в нем они со-
продуктах, но сконцентрированно именно
ле являющиеся корнем проблем со здоро- жению цены на него,
а следовательно, оно
держатся далеко не
всегда: все зависит
в соевых и в семенах льна), полезны для
вьем и причиной самых распространенных станет более
привлекательным в качестве
от маргарина), но и
в сливочном масле (в
профилактики диабета и рака толстой
болезней. топлива или корма
для животных. Это,
нем они
присутствуют всегда). Трансжиры
кишки, печени, головного мозга, груди,
возможно, приведет к увеличению спроса,
есть во всех мясных
и молочных продук-
яичников и кожи. "Плохой" холестерин,
особенно в Индии и Китае, самых больших
по-видимому, снижается, как и риск сер- тах. Искусственные
трансжиры создаются Отказываться ли от продуктов, со-
импортеров пальмового масла.
в процессе
промышленного отверждения держащих пальмовое масло?
дечно-сосудистых заболеваний, а потеря
Как и в отношении к любой другой
растительных масел
(гидрогенизации), и, в Пальмовое масло можно увидеть в
веса может стать более эффективной. Со-
сельскохозяйственной культуре, этот
соответствии с
некоторыми исследовани- составе сгущенки, конфет, печенья, кар-
евые фитоэстрогены не снижают мужской
вид сырья можно производить и с уче-
ями, они не более
вредны, чем трансжи- тошки фри, шоколадной пасты, шоколада,
фертильности; однако, было показано, что
том сохранения окружающей среды. На
ры животного
происхождения.14 Другими лапши быстрого приготовления, чипсов,
ксеноэстрогены, которые содержатся глав-
настоящий момент 21 % от всемирного
словами, оба вида
трансжиров не полезны сухариков, крекеров и т. п. Оно продле-
ным образом в рыбе, значительно снижа-
производства пальмового масла сертифи-
и повышают уровень
так называемого пло- вает срок хранения продуктов и снижает
ют количество сперматозоидов. Замена
цированы в соответствии с критериями,
 хого холестерина.
Американская Ассоциа- их себестоимость. Я вижу проблему не в
молочных продуктов соей может умень-
основанными на принципах устойчивого
ция Сердца советует
употреблять марга- самом пальмовом масле, а в том, что боль-
шить брюшной жир.12
развития.15 Если происхождение пальмо-
рин с нулевым
содержанием трансжиров шинство продуктов на прилавках магази-
5) При производстве кормовой сои
вого масла в продукте мне неизвестно, то
вместо сливочного
масла. Так как в России нов высоко переработанные. Поэтому я
процент использования генномодифика-
я его не покупаю. Если же, как в случае с
трансжиры никак не
регламентируются и предпочитаю готовить с нуля и покупать
ций гораздо выше, чем при производстве
Oatly, шведским производителем молоч-
их количество не
обозначается на упаков- как можно меньше фастфуда.
соевых продуктов, произведенных напря-
ных продуктов на основе овса, его про-
ках, то следует
избегать маргаринов для Высокий спрос на пальмовое масло
мую для потребителя. Более того, преи-
исхождение описано на их вебсайте, — а
выпечки (20–40%
трансжиров). вызывает пристальное внимание со сто-
мущества от употребления сои намного
они используют сертифицированное паль-
Разумное
употребление спредов и хо- роны организаций по охране окружающей
превосходят возможный риск от употре-
мовое масло и поддерживают тех произ-
роших мягких
маргаринов, на мой взгляд, среды к Индонезии и Малайзии, странам,
бления генномодифицированных продук-
водителей, которые учитывают охрану
никому не повредит.
Я не боюсь искус- которые являются основными его произво-
тов (научно не подтвержденный риск).
окружающей среды, — то такие продукты
ственных трансжиров
в некоторых видах дителями. Уничтожение орангутангов как
Важно смотреть на ГМО с высоты птичье-
я покупаю.16
маргарина, я боюсь
лактозы, животно- следствие вырубки тропических лесов под
70 % всех сельскохозяйственных зе-
12 Факты нутрициологии. https://goo.gl/3wbf4v, и подкаст доктора Майкла Грегера
Nutrition Facts. Преимущества сои. очень выгодные пальмовые плантации
23 марта 2017г.

15 Roundtable on Sustainable Palm Oil, Круглый стол по вопросам производства

пальмового масла по принципу устойчивого
13 Факты нутрициологии. ГМО соя и рак груди. https://goo.gl/pAfrmM
развития. https://goo.gl/TxSxwr
14 Факты нутрициологии. Трансжиры в мясомолочной продукции. https://goo.gl/DWgZrS
16 Шведский производитель овсяных молочных продуктов Oatly.https://goo.gl/P6Z9PJ
 32
33

мель и 30 % поверхности планеты ис- сердца очень низкий.

/ жена / родственники / рабочий коллек- гипертонии и
ожирении) ради неясного В
пользуются для животноводства.17 Как Факторы,
оказывающие влияние на холе- тив не поддерживают наших новых жиз-
витамина.
и в случае с соей, основным двигателем стерин:
ненных принципов. По мнению некоторых Да, растения не
способны производить
«пальмового бизнеса» является употребле- •
Количество насыщенных жиров вегетарианцев и веганов, проще
отказать- витамин В12. Животные тоже. Это един-
ние продуктов животного происхождения. (большинство
животных жиров насыщенные, ся от своих принципов.
ственный витамин, синтезируемый исклю-
Чем меньше спрос на ПЖП, тем меньше между тем как
растительный жир — ненасы- Но если вы хотите проявить индиви-
чительно микроорганизмами: бактерия-
потребность в дериватах пальмового мас-
дуальность и что-то действительно изме- ми, актиномицетами.
Бактериям нравится
щенный, или
мононенасыщенный);
ла в корма для животных и тем меньше
нить в общепринятых нормах обращения разлагающееся мясо.
Поэтому В12 есть
• животные
белки (к примеру, казеин)
необходимость в пальмовых плантациях.
с животными или в плане собственного в животных
продуктах. К счастью, вита-
также повышают
уровень холестерина, поэ-
Тем более что до тех пор, пока люди про-
здоровья, то и ваши действия должны мин B12 образуется
путем ферментации
тому недостаточно
лишь начать употреблять
должают есть животных, они не начнут
стать отличными от устоявшихся. И это не бактерий, и поэтому
нет необходимости
воспринимать орангутангов иначе, чем ре- обезжиренные
животные продукты; означает, что вам придется перестать
уча- использовать ПЖП для его производства.
сурс. • большое
количество сахара также ствовать в привычной вам общественной
Раньше он попадал с землей и в расти-
может сказаться на
уровне вашего холесте- жизни, разозлившись на всех за их слепое
тельную пищу, но необходимость бороть-
рина;
следование идеологии поедания продук- ся с пестицидами
привела к тому, что в
Почему многие вегетарианцы и веганы •
физические упражнения благотворно тов животного происхождения. Так
же как наше время бактерии «сошлифовываются»
возвращаются к употреблению ПЖП? влияют на снижение
холестерина (15–20 мг/ нам не хочется, чтобы о нас судили, ничего
с кожуры овощей и фруктов; но и холерой
Мои друзья не-веганы зачастую ссы- дл), но если при
этом вы потребляете боль- о нас не зная, не надо судить своих
друзей, мы больше не болеем.
лаются на то, что какой-то из их знакомых шое количество
насыщенных жиров, то ника- знакомых и родственников лишь по тому,
Некоторые источники ссылаются на
«попробовал» вегетарианство, но оно ему
что они не являются веганами (признаюсь, наличие витамина в
морских водорослях,
кие занятия спортом
не помогут вам снизить
«не подошло». Самыми распространенны-
это дается мне тяжело). У меня появилось темпе, экологически
чистых продуктах. О
холестерин до
безопасной отметки;
ми причинами отказа от вегетарианства/
много знакомых-веганов, и обед с одина- том, что такие
источники ненадежны, го-
• если вы
придерживаетесь веганского
веганства являются рекомендации врачей
ково мыслящим человеком действительно ворит исследование,
проведенное в Вели-
типа питания, то вы
с легкостью избавитесь от
(а зачастую и людей без медицинского
облегчает жизнь. кобритании: более
чем у половины вега-
образования) и жалоб в духе «моему ор- ненужного
холестерина.

нов был выявлен дефицит В12 (не просто

ганизму чего-то не хватает». Что касается Что же касается
утверждения о том,
недостаток, а именно дефицит).18 Я не хо-
рекомендаций врачей, то, как и в других что «чего-то не
хватает». Вкус формирует- Если веганы должны принимать до-
чу дожидаться первых признаков дефици-
областях, эксперты бывают разные, и кому ся примерно к пяти
годам жизни челове- бавку витамина В12, значит ли это,
та В12 (усталость, покалывание в руках и
из них доверять, выбираете вы сами. При- ка. Его можно
полностью перестроить за
ногах) и поэтому принимаю добавку уже
один–три месяца
независимо от вашего

что растительное питание неполно-

веду пример врача, которому доверяю я.
сейчас, в соответствии с рекомендуемой
Кардиохирург Эллсуорт Уэрхэм, которо-
возраста. Все вкусы
— приобретенные, за ценно?
суточной нормой.19 Существуют исследо-
исключением грудного
молока. К примеру, Весь бизнес витаминов и добавок
му в октябре 2018 года исполнилось 104 го-
вания, которые указывают на то, что преи-
те, кто привык
обильно солить еду, при по- процветает не за счет веганов и не из-
да, является веганом больше половины своей
мущества растительного питания для здо-
степенном уменьшении
количества соли за них возник. Серьезно, у нас есть шанс
жизни. Когда он был практикующим врачом
рового сердца значительно уменьшаются
через некоторое
время и не заметят разни- избавиться от заболеваемости № 1 (сер-
(вплоть до 95 лет), то советовал пациентам
при дефиците В12, не говоря о других по-
цы. Если вы готовы
изменить свое питание дечно-сосудистые заболевания) в России,

следствиях дефицита.20
держаться подальше от продуктов животно- и даете себе на это
время, то вы начнете которая уносит жизни сотен тысяч людей

И еще по поводу сбалансированности

го происхождения, объясняя с научной точки наслаждаться той
едой, которая действи- ежегодно. Но нам не нравится то, что рас-

растительного питания: я не утверждаю,

зрения, почему пища растительного проис- тельно полезна для
вашего организма. тительное питание влечет за собой риск

что растительное питание совершенно; но

хождения пойдет им на пользу. Холестерин Так почему же,
на самом деле, многие дефицита какого там витамина? Защит-

вот то, что оно оптимально, доказывает

— это главная проблема, о которой стоит вернулись к старому
образу питания? В на- ники статус-кво действительно пытают-

множество исследований.21 И я не оспа-

беспокоиться. Что касается непроходимости шем обществе ценится
индивидуальность ся пойти против доказанного излечения

риваю то, что человек способен есть мясо.

коронарных артерий и ишемической болезни и собственная
инициатива, но в то же вре- заболеваний сердца (не говоря о
диабете,

Да, способен. И, может быть, тысячу лет

сердца: если ваш уровень холестерина ниже мя мы крайне боимся
перестать соответ-

18 Факты нутрициологии. Веганская эпидемия. https://goo.gl/6hvJ6K

140, то процент риска страдать непроходимо-
ствовать, не
вписаться в устоявшиеся со-
циальные нормы. Ведь
нелегко, если муж 19 veganhealth.ru. Рекомендации по
употреблению витамина B12. https://goo.gl/W95axb
стью коронарных артерий и заболеваниями
20 Факты нутрициологии. Необходимость В12 для артериального здоровья.
https://goo.gl/2nL5GS

17 Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. Длинная тень

животноводства. https://goo.gl/d6Kt5Q 21 Факты нутрициологии.
Продолжительность жизни. https://goo.gl/TZNY8m
 34
35

назад (пять тысяч, пятнадцать) кто-то вы- лер был веганом, следовательно,
веганство справляться с бактериями, которые могут
самому пытаться быть “100%-ым веганом”,
живал лишь за счет мяса. А может, за счет — нечто неправильное». Риторическая
цен- в нем содержаться. Мед состоит главным
которым вы и так являетесь.
растительной пищи... Меня это не интере- ность аргумента заключается в том,
что в образом из фруктозы, глюкозы и воды. Аль-
сует; я ем растительную еду в наше время большинстве сообществ ценности Гит-
тернативами в косметике являются расти-
и для подстраховки принимаю добавки ви- лера и нацизма автоматически
считаются тельные красители и масла. Альтернативы
Увеличивает ли употребление фасоли
тамина В12 и омеги-3, избегая ненужного неприемлемыми, и использование
такого в пищевых продуктах:
газообразование?
среднего звена (животных). сравнения может повлечь у оппонента
воз- • кленовый и финиковый сиропы;
Употребление бобовых является самым
никновение эмоциональной реакции, не
сиропы, изготовленные из зерна (ячмень, мощным фактором в
продолжительности
позволяющей дать рациональный ответ.
кукуруза, сорго, рожь, просо, овес). Био- жизни престарелых
людей по всему миру.
Если все вдруг станут веганами, что Подвидами этой уловки является сопо-
логическая ценность сиропов обусловле- Будь то японцы,
налегающие на соевые бо-
будет со всеми животными? ставление предложений оппонента с
сек- на высоким содержанием легкоусвояемых бы,
шведы со своими коричнивыми боба-
Если мы добьемся того, что каким-то тантством или даже терроризмом.
Пример углеводов, белков, незаменимых амино-
ми, или греки с горохом, нутом и белыми
чудесным образом все человечество ста- контраргумента: «А если Гитлер
скажет, кислот, минеральных веществ и витаминов;
бобами, — исследователи установили 8%-
нет придерживаться веганского питания что дважды два четыре, то дважды два
ав- • сахар: советую употреблять ра- ое
уменьшение риска смерти на каждые
— что ж, тогда и посмотрим, что делать с томатически станет равно пяти?» Еще
он финированный сахар именно российского
дополнительные 20 грамм бобовых (всего
животными. Этот вопрос из серии фанта- говорил по-немецки; получается, зря
я не- производства, так как в России его произ- 2 ст.
л.) в день.22 Почему люди не набра-
стики, такой же как: «Если ты вдруг ока- мецкий знаю? Приравнивание веганов
или водят из свеклы (около 30 % сахара в мире
сываются на этот фонтан молодости? Из
жешься на необитаемом острове, то тогда вегетарианцев к Гитлеру — это
типичная производится из сахарной свеклы). Сахар
боязни ... пукать. В основном при перехо-
уж начнешь есть животных?» Веганов по- уловка, которая, к сожалению, часто
сра- же, произведенный из тростника (лидеры де на
растительное питание и, тем самым
рой обвиняют в бездушности из-за того, батывает, то есть разговор уходит в
дру- производства — Бразилия, Индия, Куба, Та-
употреблении большого количества клет-
что животные даже не родятся без суще- гое русло или прекращается. Между
тем иланд), очищают с использованием угля из
чатки, через несколько недель газообра-
ствования животной промышленности. Не Гитлер и не был вегетарианцем: его
био- костей животных; вы можете использовать
зование придет в норму. При этом сама
думаю, что неродившиеся, следовательно, графы писали о пристрастии к
баварским тростниковый сахар коричневого цвета, так
«норма» у большинства немного изменится
несуществующие животные что-либо за- сосискам и пирогам с мясом птиц, и
он сам как уголь из костной массы животного при- — и
это признак того, что вы питаетесь как
метят на этот счет :) ни разу не упоминал и не продвигал
вегета- дает сахару белый цвет;
следует. Другими словами, люди, употре-
рианство. Он создал о себе имидж
аскета, • черная патока (меласса) популярна
бляющие животные продукты, слишком
Гитлер тоже был веганом? не курил и не пил; более того, его
врачи со- за океаном, а в России используется в корм- мало
пукают. Если при переходе на расти-
Упоминание Гитлера в споре с веганом, ветовали ему временное
вегетарианство — лении сельскохозяйственных животных...
тельную пищу у вас все-таки возникла по-
на мой взгляд, означает, что оппоненту может, из-за этого зародился данный
миф? Этот побочный продукт сахарного произ- добная
проблема (хотя она преувеличена,
больше нечего сказать. По закону Годвина, Даже если бы он и был вегетарианцем,
и водства богат микроэлементами и вита- ведь по
факту лишь немногие люди могут
по мере разрастания дискуссии в Интер- даже если бы любил всех животных (а
не минами и является отличным источником с ней
столкнуться), то попробуйте менять
нете вероятность употребления сравне- только своих собак), т. е. если бы
был этич- воду
несколько раз в процессе замачивания

кальция.
ния с нацизмом или Гитлером стремится к ным веганом — почему плохой человек
не
фасоли, не используйте воду, в которой вы

Нет, я не ем мед. Предпочитаю сиропы

единице. Как только подобное сравнение может делать что-то хорошее? Его
любовь
замачивали фасоль, для ее приготовления

или обычный белый сахар — в Европе очист-

сделано, обсуждение считается завершен- к своим овчаркам никак не подрывает
мо- (она
содержит неперевариваемый сахар,

ка костной массой запрещена, поэтому мне

ным, и сторона, прибегнувшая к этому ар- его желания минимизировать страдания
который приводит к газообразованию) ис-
не важно, тростниковый или свекольный.
гументу в его негативном смысле, считает- животных.
пользуйте консервированную фасоль (кон-

Но: если у вас нет доступа к сиропу агавы,

ся проигравшей. И тем не менее человек,
сервирование удаляет некоторую часть са-

зато есть мед, то от его употребления вы

упоминающий Гитлера в плане веганства,
хара).
Едят ли веганы мед?
не перестанете быть веганом. Если люди
в большинстве случаев не ощущает себя
перестанут есть мясо, молочные продукты
Мед — это еда для пчел,
произведен-
проигравшим.
и яйца (а они перестанут), то потом сойдет Что делать с
химикатами в покупных
ная самими же пчелами. Может
вызывать
У данной логической уловки есть назва-
на нет и употребление меда, кармина и тп.
аллергические реакции. Используется
в ка-
фруктах и овощах?
ние: Reductio ad Hitlerum (сведение к Гитле-
Вы оказываете бОльшее воздействие на
честве красящего и смягчающего
средства
Фрукты и овощи, выращенные у себя в
ру или нацистам). Уловка часто принимает
движение, когда своим примером вдохнов-
в косметике и является пищевым
продук-
огороде, содержат в себе намного меньше
следующую форму: «Гитлер (или нацисты)
ляете других на растительный рацион, чем
том. Мед противопоказан младенцам.
Во-
химикатов, чем покупные. Но это не озна-
поддерживали X, следовательно, X — зло /
если бы вы все время тратили на то, чтобы
обще мед не рекомендуется детям до
12 чает,
что в магазин за фруктами идти не
нечто нежелательное / нечто плохое». «Гит- лет: их пищеварительная система не
готова 22 Подкаст доктора Майкла Грегера. The benefits of soy. 23 марта 2017
 36
37

стоит. Наоборот, в научном сообществе от фитатов.

Такие предрассудки появились ва Джобса во время ежедневных поездок
гениальность, интуитивность и внутренние
существует консенсус относительно того, в результате
серии экспериментов в 1949 на работу из Стокгольма в Вэстерос и об-
силы стоять за то, в чём он был уверен.
что польза для здоровья от употребления году. Но
последние научные данные вос- ратно. Он выстроил самую влиятельную и
фруктов и овощей перевешивает любой становили
репутацию фитатов. У людей, дорогую корпорацию на планете, подсадив
Низкоуглеводная диета — хороший
потенциальный риск от остатков химика- употребляющих в
пищу достаточно про- нас на всякие i... Ему было всего 56, когда
тов.23, 24 И если эти остатки можно смыть дуктов, богатых
фитатами, более высокая он умер в октябре 2011 года. И, хотя рак
способ похудеть?

Есть много способов сбросить лишний

проточной водой где-то на 50% (а солевой минеральная
плотность костей и лучшая становится причиной практически каждой

вес и низкоуглеводная диета может быть

смесью можно от них полностью избавить- защита от
колоректального рака (риск за- шестой смерти в мире28 не-веганов, неко-

одним из них. Однако люди, которые заме-

ся — для этого нужно смешать соль 1 к 9 с болеть раком
толстой кишки у людей, в ра- торые приписали вину рака мультимилли-

няют углеводы на животные белки и жиры,

водой, потом не забыть смыть соль с фрук- ционе которых
много растительной п ищи ардера веганству.

повышают риск преждевременной смерти

тов и овощей), то убрать химикаты с ПЖП и мало мяса, в
восемь раз ниже, чем у лю- Основываясь на расчетах, его опухоль

на 18%.30 Самый лучший способ похудеть в

не так просто. Приготовление куриц, рыб дей, в рационе
которых много мяса и мало вероятнее всего появилась десятилетия-

плане долгосрочного здоровья — это пере-

и проч. может в некоторых случаях даже растительной
пищи).26 ми раньше, в молодости, когда он строил

ход на растительное питание, ведь у вега-

повысить в них содержание химикатов.25
компьютеры и другую электронику своими

нов средний индекс массы тела составляет

В любом случае, контроль продуктов на- Сколько фруктов
можно употреблять, руками без достаточных мер предосто-

23,6.
прямую потребителю намного жестче, чем
рожности. Причиной его рака была не ве-
контроль качества корма для животных, ведь в них
сахар? ганская диета. На самом деле, его
здоровая
Есть
несколько популярных диет, ав-
Подходит ли веганство моей группе
убиваемых на еду.
диета, вероятно, замедлила рост его опухо-
торы которых
настаивают на исключении ли, задержала момент постановки диагно-
крови?
фруктов из
рациона, так как их натураль-
Фитиновая кислота — опасный анти-
за и продлила его жизнь. Он прожил более Причудливая
диета по группе крови не
ные сахара
(фруктоза) способствуют набору 30 лет с раком поджелудочной железы.
нашла научного подтверждения и является
нутриент? веса. На самом
деле только фруктоза из до- Методы его лечения не сделали ничего или
чистой фантазией автора книги "Диета по
Во всех семенах растений — то есть в бавленного
сахара имеет связь с ухудшени- почти ничего, чтобы продлить его жизнь.29
группе крови".31
зернах, бобах, орехах и семечках — содер- ем функции
печени, гипертонией и лишним Его веганский стиль жизни и первона-
жатся фитаты, которые нейтрализуют из- весом. Как
может быть такое, что фруктоза чальное отклонение операции в 2003 году
быток железа в организме. Если они этого в сахаре
вредная, а та же фруктоза во фрук- продемонстрировали его рациональность,
не с делают, то железо может начать об- тах —
безвредная? Съедая фрукт, вы полу-
разовывать особо опасный вид свободных чаете фруктозу
вместе с клетчаткой, акти- 28 Всемирная организация здравоохранения.
Информационный бюллетень про рак. https://goo.gl/ccWtTt
радикалов. Получается, что стандартный оксидантами и
фитонутриентами, которые 29 Джон МакДугалл. Разбор случая рака Стива
Джобса. https://goo.gl/6zu6Ma
рацион питания наносит по организму нейтрализуют
неблагоприятное действие 30 Медицинский журнал The Lancet. Структура
углеводов в питании и смертность. Август 2018. https://goo.gl/t3jXaZ
двойной удар: мясо содержит тип железа фруктозы. Сахар
во фруктах не просто без- 31 Диеты по типу крови не имеют подтверждающих
доказательств: систематический обзор. https://goo.gl/r5MJBH
(гем), взаимосвязь которого с раком уста- вреден, он даже
полезен. Они могут сни-
новлена, и не содержит, как и обработан- зить скачок
инсулина после употребления
ные растительные продукты, фитатов, в пищу
продуктов с высоким гликемиче- Индекс массы
тела в исследовании AHS-2 (идеальный диапазон
способных истребить эти свободные ради- ским индексом,
например белого хлеба. 19-25 наблюдается лишь в
группе веганов)
калы. Таким образом,
потреблять фруктозу так,
Многие годы считалось, будто фита- как это
задумано природой — полезно.27
БМИ (кг/м2)
ты замедляют всасывание минеральных
веществ. Именно поэтому раньше реко- Стив Джобс умер
от рака, какую роль
мендовалось поджаривать, проращивать
Веганы
или замачивать орехи, чтобы избавиться сыграло его
растительное питание?
Я прослушала
аудиобиографию Сти- Вегетарианцы
23 Американское химическое общество. Остатки пестицидов в импортных, органических и
«подозрительных» фруктах и овощах. С употреблением рыб
https://goo.gl/GGnBuj

24 Фильм НТВ «Фрукты». Восьмой фильм из научно-популярного цикла С. Малозёмова «Еда

живая и мертвая». https://goo.gl/
vKUuKP
Мало мяса животных
25 Пищевая и химическая токсикология. https://goo.gl/NWsvPR

Едят всех
26 Книга Майкла Грегера "Не сдохни! В борьбе за жизнь." Стр. 88.

27 Книга Майкла Грегера "Не сдохни! В борьбе за жизнь." Стр. 335.

 38
39

ОНИ БЫЛИ ВЕГЕТАРИАНЦАМИ

Античная философия была ориентирована на простоту

жизни и учила некоторой непритязательности. В этом смыс-

ле немногие философы-вегетарианцы оказали человечеству

большую услугу, чем все новые философы, и до тех пор, по-

ка эти философы не наберутся мужества и не отправятся на Будьте

последовательны и сделай-

поиски совершенно иного образа жизни и не покажут это на те всё сами, без
тесаков, дубин и топо-
Я знаю, что большинство не только считающихся умными
собственном примере, они останутся пустым местом. ров — как волки,
медведи и львы дела-
людьми, но действительно очень умные люди, способные по- До тех пор
пока люди бу-
ют это, убивая и поедая свою жертву.
нять самые трудные рассуждения научные, математические,
Фридрих Ницше Но если вы предпочитаете постоять в
дут резать
животных, они бу-
философские, очень редко могут понять хотя бы самую про- дут убивать
друг друга. И, дей-
стороне, пока жертва ваша не умрет,
стую и очевидную истину, но такую, вследствие которой при- ствительно,
тот, кто сеет зерно
и терпеть не можете собственноручно
ходится допустить, что составленное ими иногда с большими убийства и
боли, не может по-
отправлять кого-либо на тот свет, по-
усилиями суждение о предмете, суждение, которым они гор- жинать радость
и любовь. После многих лет постоянной болезни расти-
чему же тогда вопреки законам при-
дятся, которому они поучали других, на основании которого
тельная диета доставила мне, наконец, то облегче- роды вы продолжаете
поедать живых
они устроили всю свою жизнь, — что это суждение может
Пифагор ние, какое я напрасно надеялся получить от лекарств, сушеств?
быть ложно.
и поэтому, из сочувствия к страждущим, у меня яви-
Лев Толстой
лось горячее желание сообщить другим о благотвор-
Плутарх

ных испытанных мною результатах.

Правда, что человек — это король животных, по сво-

Мнимое
бесправие жи- Исаак Ньютон
 вотных,
заблуждение, будто
ей жестокости он превосходит их. Мы живем за счет
наши деяния
относительно
смерти других. Мы просто ходячее кладбище. С раннего
их не имеют
нравственного
детства я отказался от употребления мяса, и придет вре-
значения
или, говоря языком
мя, когда человек будет смотреть на убийство животно-
Ничто не вызывает у нас такого
морали,
будто перед живот-
Классификация форм, органические функции,
го так же, как сейчас он смотрит на убийство человека.
отвращения, как каннибализм, ничто
ными не
существует никаких обычаи и
диеты показали очевидным образом,

обязанностей — в этом прояв- так сокрушающе не разлагает обще- что

нормальное питание человека является рас-
Леонардо да Винчи
ство; ничто, можем мы утверждать
ляются
возмутительные гру- тительным,
как у антропоидов и человекообраз-
бость и
варварство. со всей вероятностью, не может так ных
обезьян, и что наши клыки развиты слабее,

ожесточать и растлевать души тех, чем у них, и что нам не дано

конкурировать с ди-

Шопенгауэр кто практикует его. И однако мы кими зверями или с

хищными животными.
По моему убеждению, жизнь ягненка не ме-
сами почти так же выглядим в гла-
нее ценна, чем жизнь человеческого существа... Я
зах буддиста или вегетарианца. Мы
Чарльз Дарвин
утверждаю, что чем беспомощнее создание, тем
поедаем тела существ с такими же
большее право оно имеет на получение защиты
склонностями, страстями и органа-
против жестокости человека. О величии нации и Не
говорите о любви и ми, как наши; мы питаемся детьми,
ее моральном прогрессе можно судить по тому, как мире, когда у
вас на тарелке хотя и не своими; и бойня ежедневно
она обращается с животными. лежит мертвое
животное. оглашается воплями боли и страха.

Махатма Ганди
Животных любите: им бог дал начало мысли и радость

Сократ Роберт Луис Стивенсон безмятежную. Не

возмущайте же ее, не мучьте их, не отни-
майте у них радости, не противьтесь мысли божией. Чело-

век, не возносись над животными: они безгрешны, а ты со

Животных, которых мало, занесли в Красную книгу, а которых
много - в Книгу о своим
величием гноишь землю своим появлением на ней
вкусной и здоровой пище.
и след свой гнойный оставляешь после себя, - увы, почти

всяк из нас!

Фиана Раневская
Федор Достоевский
41

лочных продуктах, таких как йогурт и сыр. сещения врача) к

выздоровлению может

Симптомами могут быть вздутие и боли в стать замена

животных молочных продук-

животе, судороги или просто неприятные тов на

растительные — таким образом вы

ПРОБЛЕМА С МОЛОЧНЫМИ
ощущения. "Непереносимость", "недоста-

точность", "патологическое состояние" —

уберете из своего рациона все три вредных

компонента: лактозу, белок и животный

ПРОДУКТАМИ

терминология, призванная обесценить пи- жир. И вообще,

молоко сегодня напоми-

тание без молочных продуктов животного нает токсичное

зелье, в котором находят

происхождения и скрыть абсурдность упо- десятки

биологически активных гормонов,
Я твердо
намерен никого не убивать, требления молока чужого млекопитающе-
аллергенов, сильных антибиотиков, пести-

го и во взрослом возрасте. Если называть циды, гербициды,

диоксины, кровь, гной,
Пить молоко ради питательных веществ — это не
позволять никому убивать и не вещи своими именами, то речь — наоборот
кал, растворители, различные патогены и
так же, как курить ради кислорода.
поддерживать никакие действия, — идет о мутации, приводящей к усвое-
даже радиоактивные элементы.3 Если бы
Выпускник Стэнфорда, доктор Милтон Миллс
связанные с убийством. нию молочного сахара во взрослом воз-
нам на самом деле нужно было пить моло-

Тит Нат Хан расте, появившейся всего несколько тысяч ко

— почему бы не продолжать пить его у

лет назад.2 Принимать фермент лактазы в наших мам? Это

кажется странным, но по-

капсулах при употреблении молочных про- чему кража

молока у чужой мамы другого
Прежде чем стать веганом в 2013 ностей женского
организма. Продуктом дуктов —это так же, как принимать статины
вида не является странным?
году, год я была вегетарианкой, то есть изнасилования,
похищения, пыток и убий- при употреблении мяса.
употребляла молочные продукты живот- ства. В США, России,
Индии и ещё при- Помимо лактозной мутации, существу-

ет аллергия на молочный белок казеин — Кальций

ного происхождения. На данный момент мерно в десяти
странах разрешено при-

Стандартный рацион с продуктами жи-

из всех ПЖП самыми неприемлемыми я менение
искусственного гормона роста с когда иммунная система организма начи-

вотного происхождения зачастую чреват

считаю молочные продукты. Раньше я не целью увеличения
надоев молока. Его ис- нает «избавляться» от этого белка, считая

дефицитом кальция, клетчатки, магния и

знала, что коровье молоко — это результат пользование приводит
к жестоким стра- его ненужным. То есть если вы покупаете

калия. При таком общепринятом питании

лактации у только что родившей коровы. даниям животных,
вызывая серьёзные безлактозное и/или обезжиренное коро-

молочные продукты являются основным

Мы не телята и не нуждаемся в «Растиш- маститы, заболевания
ног и прочее. Че- вье молоко, то оно может оказаться для

источником кальция, — так же как они яв-

ке», предназначенной для них. На Западе ловечество развело
покорных коров, ко- вас еще вреднее, чем обычное коровье

ляются основным источником насыщенных

молоко принято называть жидким мясом торые "производят"
огромное количество молоко ввиду увеличения уровня казеина.

жиров и топовым аллергеном. Кальций из

из-за того, что все телята мужского пола молока, но в
сравнении со своими дикими Жир убирают, белка становится больше в

молочных продуктов (но не растительных)

как «побочный продукт» родов коровы сородичами
значительно деградировав- пропорции, в результате получаем насы-

увеличивает риск рака простаты.4 В швед-

идут на мясо. Сами коровы через пару бе- ших. Они менее
подвижны и менее любо- щенные белком и бедные жиром продук-

ском эпидемиологическом исследовании

ременностей «изнашиваются» и тоже идут пытны, больные ввиду
зверского износа в ты. Если сравнить эти высокобелковые

100 тысяч человек было установлено, что

на убой, не дожив пятнадцати лет своей погоне за
рентабельностью, — самые жал- нежирные продукты, к примеру, с уровнем

употребление молока значительно повы-

жизни. Основной задачей коровьего мо- кие существа,
которые когда-либо жили заболеваемости раком простаты, то связь

шает риск переломов, заболеваний сердца,

лока является скорейшее превращение на Планете.
настолько же сильна, как между курением

рака и преждевременной смерти.5

18-килограммового теленка в 200-кило-
и раком легких.

Чем больше молочных продуктов упо-

граммовую корову. Гормоны, факторы ро-
После того как я заменила молочные
Непереносимость
лактозы и аллергия
требляет человек, тем быстрее разруша-
ста, липиды, натрий – всё предназначено
ПЖП на растительные продукты, у меня
В то время как в
России не переносит
ются его кости.6 Сам кальций из коровьего
для роста теленка. Йогурт, сыр, мороже-
улучшилось пищеварение, состояние ко-
лактозу 18−35 %
населения, в Южной
молока едва всасывается в наш организм
ное, сливочное масло — все это изготов-
жи, боль при менструации стала терпимее.
Америке, Африке и
Азии этот показатель
и страны с самым высоким уровнем осте-
лено из молока, которое было предназна-
Если у вас есть какая-нибудь проблема со
50−100 %. У жителей
Северной Европы
опороза — это и те страны, где люди пьют
чено теленку.
здоровьем, простым шагом (помимо по-
непереносимость
лактозы обычно раз-
В этом году люди отобрали у коров вивается после
двадцати лет. В целом, 2 Журнал Science. Как кожа стала белой у европейцев.
https://goo.gl/fHJbXN
в районе 900 миллионов тонн молока. В в районе 65 %
населения мира не пере- 3 Диагноз рак — лечиться или жить. Борис Гринблат.
https://tinyurl.com/ybntxexm
любой момент времени ради "производ- носит лактозу. Это
вызвано снижением 4 Национальный центр биотехнологической информации
PubMed. Молочные продукты, кальций и риск рака простаты. https://
ства" молока эксплуатируется 1,5 милли- уровня фермента
лактазы в организме, goo.gl/914FhN
арда коров.1 Молоко является продуктом который расщепляет
естественный са- 5 Научный журнал British Medical Journal. Употребление
молока и риск смерти и переломов. https://goo.gl/ZUeBXU
использования репродуктивных способ- хар, найденный в
животном молоке и мо- 6 Гарвардская школа общественного здравоохранения.
Кальций — что лучше для ваших костей и здоровья? https://www.hsph.
harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
1 Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. https://goo.gl/SkzAoP
 42
43

больше всего молока и едят больше всего мендуется 800–1000

мг в день; во многих исследованы до конца. Употребление мо-
Виды растительного молока
животных продуктов. Почему у эскимосов развивающихся
странах — 300–500 мг в лока повышает инсулиноподобный фактор
Совокупный среднегодовой темп роста
на Аляске, употребляющих 2500 мг каль- день (без каких-
либо с этим связанных про- роста IGF-1, анаболический гормон, свя-
глобального рынка растительного молока
ция в сутки, начинают с 35 лет разрушаться блем с костями и
зубами).7 Вероятно, что занный с раком предстательной железы
демонстрирует двузначные показатели. По
суставы? В свою очередь, у жителей Афри- человек может
иметь нормальный баланс и другими видами рака. Более того, в
со- прогнозу он должен удвоиться через шесть
ки, получающих менее рекомендованной кальция при
употреблении лишь 150–200 временной молочной промышленности
лет и к 2024-му году составить 34 милли-
суточной нормы кальция, практически нет мг в сутки, даже в
период беременности и коровы постоянно беременны очередным
арда долларов.11 Но в России раститель-
переломов, обусловленных хрупкостью ко- лактации.
Неоправданная озабоченность теленком, а их молоко во время
беремен- ные аналоги пока что составляют всего 1%
стей? В США среднее употребление каль- по поводу
употребления кальция отвлека- ности содержит особенно много
репродук- от продаж молока животных. Это говорит
ция (в основном из молочных продуктов) ет внимание и
необходимые ресурсы от тивных гормонов. Другими словами,
бере- только об одном — в ближайшие годы тем-
составляет 1143 мг, а в Китае — 544 мг и более важных
проблем питания». Таких, менные коровы выделяют гораздо больше
пы прироста будут очень значительными.
в основном из продуктов растительного например, как
употребление животного половых стероидов в молоко, чем
небере- Так, в первом квартале 2018 года продажи
происхождения. При этом в Китае практи- белка, поскольку
он повышает риск преж- менные. Гормоны присутствуют не только
молочных альтернатив в России выросли в
чески нет остеопороза, а в США это забо- девременной смерти
на 34% в сравнении с в коровьем молоке и молочных продуктах,
2,5 раза по сравнению с аналогичным пери-
левание введено в разряд национальных растительным
белком.8 но и в других продуктах животного
проис- одом 2017 года. Если думать о глобальном
проблем. Даже если человек принимает Сами коровы
молоко во взрослом воз- хождения — все они содержат эстроген.
сдвиге на растительное питание, то необ-
специальную добавку с этим минералом, расте не пьют,
однако они не страдают от
ходимо учитывать Китай и Индию — самые
последний будет откладываться в поч- дефицита кальция.
Откуда они его берут?
густонаселенные страны мира с 36 % всего
Жизнь после сыра
ках, мочевом пузыре, других тканях или в Из зеленых
листовых овощей. Самыми
населения Земли. Там рынок растительных

Сейчас, оглядываясь назад на свои про-

лучшем случае просто выведется из орга- богатыми кальцием
продукты на планете
молочных продуктов удваивается каждые

шлые пищевые предпочтения, понимаю,

низма, у которого существуют механизмы, являются растения
наподобие петрушки.
пару лет.12

что я была сырной наркоманкой. Еда (и сыр

регулирующие баланс кальция независимо В детстве я часто
пила свежее коровье
Овсяное, рисовое, гречневое, ячменное

в том числе) — это серьезные привычки, на-

от того, сколько кальция мы потребляем. молоко, будучи
уверенной в том, что это
соевое, люпиновое, гороховое, арахисовое,

копленные за всю жизнь или даже за жиз-

К примеру, вы употребляете 400 мг в день идеальная пища от
природы. Но пять лет
ореховое, молоко из семечек... Этот список

ни нескольких поколений, если речь идет о

(суточная рекомендация в России состав- назад я поняла:
да, это идеальная еда, но
можно продолжать бесконечно. Большин-

каких-то семейных рецептах. Но жизнь без

ляет 1000 мг в день). Тогда ваш организм для теленка.
ство видов растительного молока обога-

сыра есть. Нужно лишь совершить некото-

говорит почкам, что нужно усвоить каль-
щено кальцием и витамином D так же, как

рую перестановку у себя в голове. Сыр про-

ций из еды, а не фильтровать его в мочу, — Гормоны роста в
молоке животных
животное молоко, поскольку кальций коро-

сто вкусный, привычки и восприятие тут

и ваш кишечник начнет всасывать кальций Молоко
животных содержит в себе
вы получают от того, что едят траву, а это

ни при чём. Узнав, что случается с коровой,

из еды, передавая в кровь и кости. Если же гормоны; коровье
молоко способствует
уже давно нереально в экономически опти-

козой и другими животными, у которых

вы употребляете, скажем, 2000 мг в день, появлению акне у
подростков и преждев-
мизированном животноводстве.

мы отбираем молоко, и их детенышами, я

то происходит обратное — почки начинают ременной
пубертации у девочек, а также
Я отдаю предпочтение соевому молоку

стала веганом. Поняв, что для производ-

выводить кальций через мочу, кишечник не раку груди и
другим видам рака. Каждый
из-за его высокой питательной ценности.

ства этих продуктов применяется насилие,

поглощает кальций из вашей еды, а кости год более позднего
полового созревания
Оно для меня является современным сим-

у меня напрочь отбило аппетит. Если мы

полагаются на уже имеющийся в них каль- девочек снижает
риск заболеть раком мо-
волом здорового питания. Но и овсяное мо-

думаем, что не сможем без сыра, это лишь

ций. лочной железы на
7%.9 Ежедневное упо-
локо содержит в себе к примеру бета-глю-

потому, что мы не хотим отказываться от

Об усвоении кальция писали еще в 1974 требление молочных
продуктов парнями
кан, который снижает уровень холестерина

него. Притягательность сыра напрямую не

году: «Многие официальные органы дают в подростковом
возрасте повышает риск
в крови, сокращая риск заболевания сер-

связана с его вкусом и запахом. Все гораз-

рекомендации об употреблении кальция, заболеть раком
простаты на 320%.10 Даже
дечно-сосудистой системы — а это причина

до проще — в сыре содержится морфин.

хотя нет доказательств существования бо- маленькая доза
гормонов в еде может ока-
смерти 55 % мужчин в России при возрасте

Опиаты в материнском молоке произво-

лезней, связанных с недостатком кальция у зать большое
влияние на обмен веществ.
65 лет. Но в итоге все сводится к личным

дят успокаивающее действие на младенца,

здоровых людей. В западных странах реко- Последствия
гормонов роста в молоке не
вкусовым предпочтениям. Какое бы вы рас-
тем самым скрепляя узы матери и ребенка.

Уберите животный сыр из своего рациона и тительное

молоко не покупали, лучше вы-
7 Джон МакДугалл. Откуда вы берете кальций?
https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/feb/whenfriendsask.htm

вы перестанете его хотеть. брать

неподслащенное.
8 Научный журнал Journal of the American Medical Association. Корреляция животного
и растительного белка со смертностью и
болезнями. https://goo.gl/rb282S

рака простаты. https://goo.gl/oCyzoa

9 Британский журнал раковых заболеваний. Дифференциальные эффекты репродуктивных
факторов на риск развития рака
молочной железы до и после менопаузы. https://goo.gl/koc7CV
11 Renub research. Dairy alternatives market. https://goo.gl/ffCWZT

10 Американский журнал эпидемиологии. Связь употребления молока в подростковом

возрасте и развития прогрессирующего 12 Поставщик финансовой информации
Bloomberg. https://goo.gl/btXW4y
 44
45

Соевое молоко сои в России за

последние 10 лет.13 Таким не сделать их частью своего ежедневного Молочные
продукты
Хотя за последнее время мой вкус на- образом, мы впервые
попали в десятку топ рациона? Если вы
только начинаете пробовать
столько изменился, что даже один лишь стран-
производителей сои в мире:
растительные молочные продукты, не сто-
запах коровьего молока мне кажется не- 1. США
Люпиновое молоко ит их сразу сравнивать с привычными жи-
приятным, но все же остались приятные 2. Бразилия
Нераспространенные, но многообеща- вотными продуктами. Вкус будет другой,
воспоминания от моего молочного детства 3. Аргентина
ющие люпиновые продукты соревнуются поскольку ингредиенты другие. Не ешьте
— а соевое молоко ближе всего по вкусу к 4. Индия
с соевыми по своей сверхпитательности одновременно сыр, полученный как ре-
парному коровьему. Вкус свежеприготов- 5. Китай
и широкому диапазону употребления. На зультат эксплуатации коров, и
раститель-
ленного соевого молока плотный и интен- 6. Парагвай
кухне молоко синего люпина заменит и ный сыр — вам не понравится. Это не
пото-
сивный и не отдает бобовым привкусом, 7. Канада
сливки, и яйца, и коровье молоко. Так же му, что животный сыр лучше, а потому,
что
если его процедить и по вкусу приправить 8. Украина
как и соя, люпин очень богат белком (оба мы к нему привыкли. Сначала я не могла
(соль, кардамон, ваниль). Вкус покупного 9. Боливия
принадлежат к семейству бобовых), но, в привыкнуть к кофе латте с соевым моло-
соевого молока значительно варьируется в 10.
Россия отличие от сои, он нейтрален по вкусу и
ком, но уже через пару месяцев перестала
зависимости от производителя, я стараюсь >3 миллионов
тонн сои теперь на 12-м не требует влажного тропического клима- замечать
разницу. Более того, один раз по
брать неподслащенную версию. Сухое со- месте топ двадцатки
продуктов, произво- та для выращивания, поэтому и получил ошибке в кафе
мне подали латте с коровьим
евое молоко дешевле и практичнее и су- димых в России за
год (пшеница на первом кличку Северная Соя. Немецкая компания молоком, и
уже по резкому запаху, который
ществует в продуктовых линейках многих месте, 73 миллиона
тонн за год) недалеко Made With Luve была награждена Премией я раньше бы
и не ощутила, я расхотела его
российских производителей. от овса с
показателем 4,7 миллиона тонн. будущего (престижная награда Германии) в
пить. Настолько может измениться вкус. И
Соевое молоко обладает способно-
250 тысяч евро. Они производят молоко, еще: не стоит пробовать растительные
сы-
стью соединять воду и жир в своего рода Овсяное молоко
йогурт, творог, мороженое и майонез из ры и соусы просто так, есть их нужно в
при-
крем. Эта способность эмульгировать жи- Овсяное молоко
само по себе сладко- люпина. вычном
контексте — бутерброды, запекан-
ры выражена сильнее, чем в коровьем мо- ватое и «тонкое»,
нет соевой насыщенно- ки и т. п.
Не бойтесь экспериментировать,
локе; поэтому у соевого молока диапазон сти. Его можно
нагревать и использовать в Миндальное молоко найдите
свое любимое молоко, свой люби-
использования шире. Например, в рецеп- приготовлении
многих блюд: в кашах, пу- Миндальное молоко имеет долгую мый
йогурт и мороженое. Если мне лично
тах оно может заменить не только коро- дингах, выпечке и
других рецептах. Самый историю в России — в царское время оно не нравится
кокосовое молоко в чистом
вье молоко, а также сливки или даже яйца. крупный
производитель овсяного молока было известно под названием оршад. В
виде, это еще не означает, что я не исполь-
Отлично пенится и взбивается, идеально в мире «Oatly»
выпускает овсяные сливки, Средние века миндальное молоко часто зую его
в готовке. И то, что мне нравятся на
подходит для муссов, кофе латте и проч. У овсяную сметану,
овсяный йогурт (вопреки использовалось в кулинарии как замена ко- вкус
соевые продукты, не означает, что они
меня на кухне всегда есть соевый йогурт, широкому мнению,
что из-за низкого со- ровьего молока, так как срок его хранения придутся
по душе вам.
сухое соевое мясо, соевый соус и тофу — держания белка в
овсяном молоке из него без холодильника больше, чем у молока Из
растительного молока можно про-
поэтому соя стала для меня незаменимым нельзя сделать
йогурт), сыр. животных. В зависимости от приготовле- извести
всю гамму кисломолочных на-
продуктом. Как говорят на Востоке: «Ешь Овес очень
неприхотлив, поэтому куль- ния, в миндальном молоке кальция в че- питков
по традиционным технологиям с
100 г тофу в день — и проживешь до 100 тура выращивается и
в северных областях. тыре раза больше, чем в коровьем, и, как и
использованием различных заквасок. При
лет». Соевое молоко содержит ценный со- Россия является
крупнейшим производите- всё растительное молоко, оно не содержит этом
полученные в результате сквашива-
евый белок, оно является источником ле- лем овса в мире14,
поэтому не за горами то вредных лактозы, холестерина и животно- ния
растительные напитки, содержащие
цитина и витамина Е, изофлавонов; в нем время, когда вместо
того, чтобы выращи- го белка. 2,5–4 % белка
и всего 1,5 % жира, являются
гораздо меньше насыщенных жиров, чем в вать скот и
скармливать ему овес, мы сами
идеальными продуктами здорового пита-
коровьем молоке. начнем пользоваться
полезными свойства- Молоко из подсолнечных семечек ния,
поскольку не содержат холестерина и
Непременно хочу обратить ваше вни- ми овса —
употребляя овсяные продукты Дешёвые, очень полезные, а самое
лактозы, легко усваиваются и обогащены
мание на статистику производства сои. напрямую (и я не
имею в виду лишь каши главное — широкодоступные в России под- живыми
полезными бактериями, норма-
Анализ данных осенью 2018-го года на и овсяное печенье),
а не через животных. солнечные семечки идеально подходят для лизующими
деятельность желудочно-ки-
сайте Продовольственной и сельскохозяй- Овсяные продукты
очень популярны в рос- домашнего производства молока, сыров, шечного
тракта. Несладкие йогурты мож-
ственной организации ООН показал че- сийской народной
медицине (лечебные от- сметаны и соусов. Вместо дорогих кешью но
использовать для заправок овощных и
тырехкратное увеличение производства вары и настои на
основе овса), так почему можно всегда использовать подсолнечные фруктовых
салатов вместо сметаны, для

семечки. некоторых пирогов.

13 Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. https://goo.gl/ZoL1su

14 Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. https://goo.gl/DCRZHL

47

ЛЮБЛЮ СВОЮ СОБАКУ И

тия, как «мясоед» и «всеядный», описывают скота"?2 Где все эти

коровы, «производя-

лишь саму практику употребления мяса и щие» 31 миллионов тонн

молока в год? Где

животных продуктов в пищу, но не затра- курицы, ежегодно

«дающие» 42 миллиарда

ЕМ СВИНЕЙ: ТАК НАДО

гивают психологию употребления мяса.

Получается, что мы рассматриваем упо-

яиц? Невидимое = не существует? Мы ду-

маем, что наша планета заселена львами,

требление мяса не так, как веганство, не слонами, китами и

пингвинами. Может, это
Промышленное животноводство — это одно из самых
как индивидуальное решение, основанное и так, в соответствии
с National Geographic,
страшных преступлений в истории.
на определенных понятиях о мире и жи- диснеевскими
мультиками и детскими
Юваль Ной
Харари вотных. Скорее, просто как что-либо само
сказками, но к реальному миру это никако-

собой разумеющееся, что-то нормальное, го отношения не имеет.

На Земле обитает
Мы любим собак и едим свиней в Рос- тырехлетней дочке корову, свинью,
курицу, всегда существовавшее. Мы едим свиней, а 40 000
львов, — и 1 миллиард с/х свиней;
сии не потому, что они совершенно разные рыбу, кошку и собаку, а затем спрошу
ее, не собак, не задумываясь над этим, потому 500 000 слонов
и 1,5 миллиарда с/х коров;
— свиньи так же чувствуют и имеют пред- каких из животных она должна
погладить, что система взглядов за таким поведением 50
миллионов пингвинов и 20 миллиардов
почтения, как и собаки (и нос у них такой а каких съесть, то она меня не поймет.
Мы нам не видна. А того, что мы не видим и не свиней. В наше
время большинство круп-
же холодный и мокрый), — а потому, что мы воспитываем своих детей в соответствии
с можем определить, и не существует? Но ных животных
живут на промышленных
их по-разному воспринимаем. Отношение системой, которая диктует нам, какие
жи- система есть, и название ей недавно дала производствах.
Судьба таких животных
к одному и тому же животному различает- вотные съедобны, и позволяет нам есть
их, Мелани Джой из Америки: «карнизм». Она стала одной из
наиболее актуальных эти-
ся у разных людей. Мясо лошадей входит «отключив» ощущение морального диском-
поставила все с головы на ноги: веганство ческих проблем нашего
времени, уж точно
в состав национальных блюд Казахстана, форта. Система учит нас не
чувствовать, и часто связывают с идеологией или рели- в
плане количества вовлеченных жертв.3
Японии и Франции. Верблюжатина — тра- мы перестаем испытывать отвращение.
гией, хотя на самом деле все наоборот. Я так хорошо
усвоила три «Н» для
диционная пища в Саудовской Аравии. Ко- По той же схеме работает и
внедрение Карнизм — это скрытая система верова-
оправдания своего питания животными
шачье мясо употребляется в пищу в Китае в наши головы «несочувствия» по
отноше- ний или идеологии, которая обусловлива-
(Нормально, Нужно, Настоящее), как будто
и во Вьетнаме. Собачье мясо считается нию к убитым животным. Психолог Пол
ет поедание людьми определенных видов это было правдой, а не
широко распро-
привычной едой в некоторых регионах Ки- Слович в своей работе «Если передо
мной животных.1 Карнизм — это жестокая, неви- страненным
мнением.
тая. В Индии не едят коров, они священны толпа, то я не буду действовать»
называет димая, преобладающая идеология, которая
(но не во всех штатах). Мусульмане не едят это психическим онемением. Чем боль-
выстроена таким образом, что люди совер-

шают нечеловеческие поступки, в полной Есть мясо — мой личный

выбор?
свиней, они считаются нечистыми. ше число жертв (в случае с выращивани-

мере не отдавая себе отчет в том, что они Нормальным

считается курс, которого
Такое различное восприятие зависит ем животных для еды их миллиарды), тем

мы придерживаемся на автопилоте, не за-

от того, какую схему мы усвоили. И чем меньше нам видны индивидуальные чер-
делают. Отрицание очевидного, оправда-

мечая, что придерживаемся линии пове-

больше мы в России не едим собак и едим ты жертв (обезличивание) и тем меньше
ния и искажения учат людей воспринимать

дения, которую сознательно не выбирали.

свиней, тем больше убеждаемся в том, что наше соучастие и сочувствие. Как бы мы
животных, разводимых в целях их убийства

Большинство людей, которые едят мясо,

собаки несъедобны, а свиньи съедобны. себя чувствовали, если бы на упаковках
с на мясо, как вещи и как что-то абстракт-

не имеют понятия, что они ведут себя по

И интересно тут не то, что бы мы почув- мясом были картинка, имя, описание,
дата ное. Эти защитные механизмы блокируют

правилам системы, которая определяет за

ствовали, окажись на тарелке мясо соба- смерти конкретного животного? Если бы
на сознание и эмпатию людей по отношению
них их предпочтения. То, что большинство
ки, а то, что мы не чувствуем, употребляя упаковке с молоком была фотография
оди- к животным настолько, что они могут спо-

считает своим личным выбором, на самом

свиней и других «съедобных» животных в нокого теленка в клетке — каково это,
пить койно их есть.

деле является чем-то само собой разуме-

пищу. Почему мы испытываем отвраще- предназначенное для него молоко его
ма- Да я ведь сама ела животных 27 лет,

ющимся, а не вопросом личного предпо-

ние, когда представляем, что на нашей тери?
ни разу не подумав о происхождении этой

чтения. В нашем обществе намного проще

тарелке окажется кто-то из тех десятков Когда мы думаем о веганах, то
дума- еды! В моей котлете никогда не было двух

есть мясо, чем не есть его. Нас кормили

тысяч видов животных, существующих в ем не просто о людях, отказавшихся
есть мертвых глаз, вяло глядящих на меня в то

животными с грудничкового возраста. Был

природе, и, в свою очередь, не испытыва- животных и их продукты. Мы видим лю-
время, как я ее откусывала. И вообще, «это

ли это мой личный выбор — пить коровье

ем ни малейшего отвращения при той же дей с определенным взглядом на мир и
всего лишь животные». Да и сроду не ви-

молоко и кушать курочку и котлеты в дет-

мысли, но с участием привычных для нас определенным стилем жизни. Почему тог-
дела я этих животных! Где в России найти

стве? Нет, это прочно установленный образ

«съедобных» животных? Тут мы действуем да людей, считающих употребление мяса
19 миллионов "голов крупного рогатого
по схеме, которую выучили еще с ранних оправданным, мы называем «всеядными»
1 Книга Мелани Джой «Почему Мы Любим Собак, Едим Свиней и Носим Шкуры Коров.
Введение в Карнизм»
лет. Она не появляется с рождения, она или «мясоедами»? Ведь не называем же
2 Федеральная служба государственной статистики.
сконструирована. Если я покажу своей че- мы веганов «растениеедами». Такие
поня- 3 Промышленное животноводство — одно из самых страшных преступлений в
истории. Юваль Ной Харари для журнала The

Guardian. https://goo.gl/zMMzgW
?
48
Е БЕЛОК 49

В Ы БЕРЕТ

УДА

И ОТК
поведения, заложенный во мне еще до то- появилось огромное
количество информа-
го, как я научилась говорить. ции о растительном
питании, появились
Да, нельзя отнять у человека право новые возможности.
Мое желание уважи-
выбора, но выбор не может быть личным, тельно относиться к
таким же равноправ-
пока из-за него лишают свободы и жизни ным обитателям
планеты, как и мы, — жи-
живых существ. То, что мы начали испыты- вотным — не несет в
себе цели оскорбить
вать желание есть животных, еще не озна- чей-то выбор.
Конечно, легче обвинить
чает, что это наше право. Мое право — по- кого-то в
неуважении, чем принять к све-
красить волосы в черный, вреда от этого я дению то, что кто-то
не согласен с чем-то,
никому не нанесу (учитывая, что я буду кра- что вы делаете.
Несогласие не означает не-
ситься этичной краской). Но не мое право уважение.
— съесть животное, поскольку это означает
непосредственный вред и смерть другому Откуда ты берешь
белок?
вовлеченному. Вера в то, что
животных есть нужно, до
сих пор невероятно
прочна, несмотря на
Ты веган. Я нет. Я уважаю твое реше- исследования,
напрямую доказывающие

вас в сторону веганства. Я с этим соглас- ко коров настоящее, но оно

предназначено
ние, и ты уважай мое связь между
употреблением мяса и молока

на, вот только в России йогой занимаются для новорожденных детей — телят. Мы
Это несколько трансформированная и самыми частыми
современными болез-

в основном женщины и в основном лишь единственные на планете, кто потребляет

версия утверждения про личный выбор. На нями.4 Животный
белок является мощным

йогой физической; поэтому и имидж у йоги молоко другого вида, причем во взрослом
самом деле речь здесь идет не об уваже- химическим
канцерогеном. Большинство

необоснованно женственный. Так или ина- возрасте. Все продукты, произведенные

из
нии, а скорее о том, что собеседник хочет случаев заболеваний
раком и сердечны-

че, суть в том, что не обязательно стоять молока, такие как сливочное масло, —
это
получить одобрение своих действий, сво- ми заболеваниями
можно предотвратить

на голове, чтобы быть веганом. И еще по переработанные продукты, так же как и

его рода благословение того, что он ест вплоть до глубокой
старости, перейдя на

поводу женственности: в Швеции боль- маргарин. Корова не дает нам масло и

сыр,
животных. Я сталкивалась с этим особен- растительное
питание. Люди 50–65 лет,

шинство веганов — мужчины. Более того, и само молоко мы тоже перерабатываем с

но часто, когда некоторые из моих друзей потребляющие в
большом количестве

лишь у травоядных животных имеются так целью повысить его усвояемость

человече-
говорили, что им необходимо есть мясо по животный белок,
демонстрируют повы-

называемые семенные пузырьки (орган ским организмом.

состоянию здоровья. Конечно, я хочу, что- шенную концентрацию
фактора роста 1,

мужской половой системы). У мужчин они

бы они были здоровыми, но у них также четырехкратное
увеличение риска смерти

тоже есть, поэтому не надо относить себя

есть выбор найти себе врача, который сам от рака и увеличение
смертности на 75 %
Веганство и русский язык

к плотоядным, это лишь повредит муже-

не ест мяса, он и расскажет о рисках для (при этом при
употреблении белков рас-
Раньше животных называли по их

ственности: животный белок содержит хо-

здоровья, связанных с употреблением про- тительного
происхождения такой связи не
свойствам («свинья» происходит от «пло-

лестерин, который закупоривает артерии,

дуктов животного происхождения. наблюдалось).5 Белок
растительного про-
дить», «корова» — от «рогатое», «теленок»

и его употребление напрямую связано с

Что означает «уважать решение других исхождения
полноценен, и белковую недо-
— от «выношенное», «петух» — от «петь»),
ухудшением потенции и слабой эрекцией.
есть животных»? Я не уважаю идеологию, статочность получить
невозможно, питаясь а
сейчас это свинина, телятина, баранина,

Это раньше мужчины охотились, а жен-

которая манипулирует людьми и подводит хоть сколько-нибудь
разнообразно. Даже
котлета, колбаса, то есть части мертвого

щины собирали грибы и ягоды. Сейчас же

их к употреблению животных в пищу. Я не тот же арахис
содержит больше белка,
тела. Таким образом, мы забираем жизнь у

все сидят в офисах, а на выходных рассла-

обязана уважать что-то только потому, что чем говядина.
Необходимость в животном
животного — буквально и лингвистически.

бляются шашлыком и пивом. Но шашлык

это существует. Однажды меня пытались белке приписывается
в основном мужчи-
Это кардинально меняет наше отношение

отныне не символ «крутизны»; веганство

пристыдить за то, что я якобы не уважаю нам. Вегетарианство,
напротив, приобре- к
животным. Они становятся неодушевлен-

— это новая виагра. В наше время проявить

выбор наших предков, которым было не- ло оттенок
женственности и стремления
ными, существами без жизни, дыхания и

эмпатию и сохранить жизнь животному —

обходимо есть животных для того, чтобы к духовности: к
примеру, в каждом втором
чувств. То, как мы выражаемся о животных,

вот что по-настоящему круто.

выжить. Конечно, я уважаю наших предков русском
вегетарианском журнале или бло-
занижает их статус и развязывает нам руки.
и не сужу за то, что они были вынуждены ге есть статьи о
йоге. Предполагается, что
Это позволяет нам контролировать и под-
есть животных. Но времена изменились и духовные и
физические практики направят Настоящее масло
чинять их себе. Это наглядно доказывает и
4 Майкл Грегер. Пища как медицина: предотвращение и лечение самых страшных болезней
c помощью питания. https://goo.gl/ Вся реклама молочной промышленно-
тот факт, что, когда мы хотим унизить чело-
mU6fmE
сти построена на аргументации о нату- века, мы называем его животным,
создавая
5 Национальный центр биотехнологической информации США. Связь низкобелкового
питания и значительного снижения уровня
IGF-1, риска заболевания раком и общей смертности. https://goo.gl/iyZ9Bx

ральных и настоящих продуктах. Да, моло- психологическую дистанцию: дискримина-

 50
51

ция, в первую очередь, начинается с отде- нужно было бы признать это рабством.
Мы 2,8 м2 при весе каждой из них почти 200 ми», показывает, насколько
некомфортно
ления себя от «другого». Мы сами придали забыли, что однажды прирученные
живот- килограммов. Они сходят с ума от эмоци- они себя чувствуют в
своем деле. Зоопарки
негативное значение животным. А чтобы ные были дикими. Более того, нам
свой- ональной и физической эксплуатации в та- называются
заповедниками, а не заключе-
это сработало, мы охарактеризовали их ственно романтизировать доместикацию.
ких условиях. При групповом содержании нием. Охотники — это
«спортсмены», «эко-
поведение: почему назвать человека кры- На наш взгляд, мы оказываем животным
свиней беременная свинья переводится в логические туристы» и «инвесторы
в охра-
сой неприлично? Потому, что с крысой мы услугу. Но мы забываем, что они здесь
не «индивидуальный станок». Звучит неплохо, ну природы».
все ассоциируем недоверие и подлость. Со для нас.
но на самом деле это железная клетка раз- Мы начнем воспринимать
всерьез жи-
свиньей — грязь, с обезьяной — тупость, с Важную роль в отрицании реального
мером 2,2 на 0,6 м2, то есть свинья не име- вотных лишь тогда, когда изменим
их ста-
насекомым — ничтожность, змее мы при- положения дел играют эвфемизмы (ней-
ет возможности даже повернуться внутри тус в нашем обществе, и тут
однозначно
даем качество манипулировать другими. тральные по смыслу и эмоциональной
нее. Эвфемизмы используются не только сыграет роль то, как мы о них
говорим.
Может, мы присвоили им эти качества, нагрузке слова, используемые для
замены для обозначения процесса убийства жи- Каждое слово, которое
мы произносим,
чтобы отделить себя от них, отрицая при других слов, считающихся неприличными
вотных, ампутации частей их тела, условий может поддержать существующую
пара-
этом собственные недостатки и слабости или неуместными). Мы используем эвфе-
их содержания — мы также пользуемся эв- дигму, в которой животные
воспринима-
по отношению к другим? А между тем вы- мизмы для смягчения некоторых выраже-
фемизмами, употребляя слова «говядина», ются как наша собственность и в
которой
шеперечисленные качества очень даже че- ний с целью введения общественности в
«телятина», «баранина», «эскарго» и т. д. Мы мы считаем себя вправе их
убивать, упо-
ловеческой природы. заблуждение и фальсификации действи-
знаем, но не хотим до конца осознать, что треблять их в пищу, делать с ними
все что
Наше якобы превосходство над жи- тельности. «Сельскохозяйственное
живот- все эти коровы, овцы, улитки не так давно угодно. Или же мы
можем использовать
вотными мы подчеркиваем с помощью новодство» звучит позитивно и
серьезно, были живыми. Вивисекцию и расчленение слова, которые
отражают новую действи-
лингвистической тактики. Человек кушает но намного правдивее будет сказать
«про- на части вживую называют исследованием, тельность: в которой мы
все — сожители.
— животное жрет. Человек занимается лю- мышленная эксплуатация животных». Я
не а жестокие пытки — экспериментом. Жар-
бовью — животное спаривается. Женщина предлагаю намеренно использовать же-
гон эвфемизмов, употребляемый «учены-
беременна, рожает, кормит грудью — жи- стокие слова. Но я за употребление
слов,
вотное стельное, отеляется, лактирует. Че- которые не скрывают того, что делает
с ПРИВЫЧНЫЕ ФРАЗЫ НОВЫЙ ВАРИАНТ
ловек — инвалид, корова — это брак. Труп животными человек на самом деле.
«Ско-
человека, мясо животного. Никто не хочет тобойня», «первичная переработка»,
«сы- Я заменяю животные мясо и молоко
растительными.

Я отказалась от мяса /
слышать, что у него на тарелке труп. Я не рье», «производство», «процесс» — все
это Веганство — это не пост; веганы ни от чего не

молочных продуктов
оспариваю тот факт, что у нас есть разли- эвфемизмы того, что по факту является
отказываются, поскольку животные — не еда.
чия с животными (шерсть, пух). Но я про- умерщвлением и убийством животных.

Я не могу есть мясо / Я не хочу есть мясо / молочные продукты. Тем самым
тив унижения животных на основе наших Некоторые понятия просто завуалирова-
молочные продукты подчеркивается сознательность выбора
различий. ны предприятиями, да и сами
потребители
Все началось с приручения животных не имеют ничего против этого. У кого
вы- Курицы, рыбы. Для этих слов нет бездушных
слов по
десять тысяч лет назад. До этого они счи- зовет неприятие слово
«дебикирование»? типу “телятины” для “теленка”,
поэтому множественное

Курица, рыба

число здесь поможет обратить внимание на то, что это

тались священными, их чтили как Богов, Мы не используем русский аналог этого
живые существа
сейчас же их статус далеко не божествен- слова, который наиболее точно
передает

Телятина, баранина,
ный. Приручение (доместикация) означает смысл данной процедуры, «клювоотсече-
Мясо телят, мясо баранов или коров, мясо свиней

свинина
извлечение из дикой природы и контроль. ние», поскольку нам неудобно знать о
том,

Промышленное
Эксплуатация для получения кожи, волос, что это «необходимая» практика для
ми- животноводство, Индустрия эксплуатации животных
молока, шерсти, яиц. Животные нам нужны нимизации повреждённых яиц. Подобная
молочное хозяйство
только в той мере, в какой они нам приносят практика ампутации частей тела без
нар-
Я не ем мясо Я не ем животных
ценность. Они теряют свое истинное значе- коза всегда преподносится нам как
способ
ние — мы отняли его. Цирковое животное, облегчить животному страдание. К
приме- Мясо Кровь, плоть, мускулы, сухожилия животных
лабораторное, сельскохозяйственное — мы ру, считается, что купирование
хвостов у

Взять быка за рога Не тянуть резину

категоризируем их таким способом. Скот, поросят (обрезание) облегчает их
участь,
приносящий прибыль. Само слово «скот» так как иначе свиньи грызут хвосты
друг у Мы забираем молоко теленка у коровы. Как и
у всех
означает «имущество», «деньги», «продать». друга. Но никто не рассказывает нам,
что нас, молоко — это результат беременности с
целью

Корова дает молоко

обеспечить своего ребенка необходимой в первое

Между тем у всех прирученных животных такое поведение свиней объясняется
тем,

время едой
своя история, которую мы отрицаем, иначе что они живут в тесном грязном
вольере

Вегетарианец или веган. Некоторые синонимы

Строгий вегетарианец к слову «строгий» — «жесткий», «придирчивый»,

«требовательный», «скупой», «суровый»

53

ВЕГАНСТВО И СПОРТ
ЛАРС ФРЕЛАНДЕР

Плавание — олим-

ТИМ ШИФФ

Паркур — двукрат-

РУСЛАН ЗАКИРОВ

Мастер спорта Рос-

АНДРЕАС ХЕННИ

Четырехкратный

пийский чемпион ный чемпион мира сии по Восточному бо- победитель в

швей-

евому единоборству царской национальной

Невозможно отрицать невероятные калорийны,
чем ПЖП, и веганам необходимо
Кобудо хоккейной лиге
способности и силу нового типа спортсме- учитывать
это при планировании рациона в
нов, которые в качестве «топлива» выбрали соответствии
с энергозатратами. Употребле-
растительное питание. Оно предоставля- ние ПЖП
может замедлить восстановле-
ет им все необходимые белки и углеводы, ние
организма после физических нагрузок и
без холестерина и насыщенных жиров. Не- ухудшить
общее состояние спортсмена.1
зависимо от вида спорта, энергозатраты Ниже я
привожу несколько примеров
спортсменов в два или три раза выше, чем
профессиональных спортсменов-веганов, но
энергозатраты обычного человека, а следо- выделить
хочу альпиниста из Мумбаи. Кун-
вательно, и калорийность питания должна тал Йоишер
15 мая 2018 года поднялся на
быть выше. Суммарная калорийность пи- вершину горы
Лхоцзе, — это четвертый по
тания состоит из энергетической ценности высоте
восьмитысячник мира (8516 м). Он
входящих в рацион белков, углеводов и жи- стал первым
веганом, поднявшимся на все
ров. Сложные углеводы в таких продуктах
восьмитысячники. Во время экспедиции
питания, как цельнозерновые хлеб и лапша, Кунтал
питался гранолой, соевым молоком,
рис, зерновые, овощи и фрукты, — это важ-
энергетическими батончиками и сухофрук-
 нейшая часть питания любого атлета, не тами. На
вершине горы он поставил флаг
важно, ест ли он при этом мясо или тофу. Liberation
for All («Освобождение для всех»).
Растительные продукты, в основном, менее
1 Майкл Грегер. Как мясо вызывает воспаление. https://goo.gl/H68tda

МАК ДАНЦИГ СЕРЕНА УИЛЬЯМС АКМАРАЛ

МЕЙРМАН ЛЕЙЛАНИ МЮНТЕР АЛЕКСЕЙ ВОЕВО- ПАТРИК БАБУМЯН
МАЙК ТАЙСОН КАРЛ ЛЬЮИС
Смешанные бое- Теннис — четы- Президент
Феде- Автогонщица в ДА Самый сильный
Бокс — самый мо- Легкая атлетика
вые искусства — по- рехкратная олимпий- рации легкой
атлетики кузовной серии ARCA Бобслей — чем- человек Германии
лодой чемпион мира в — 10-кратный чемпи-
бедитель шестого ская чемпионка ЮКО. Марафон
2:55 (Бар- Racing лиги NASCAR и пион мира 2014
тяжелом весе он мира
сезона миксфайт-тур- селона, 2017)
формульной Firestone
нира Ultimate Fighting
Indy Lights лиги Инди-
Championship
кар
55

ВЕГАНСКАЯ БЕРЕМЕННОСТЬ
И ДЕТИ
Для того, чтобы выносить и родить
здорового ребенка, не обязательно иметь
медицинское образование или прочесть
беременно-
множество книг по питанию. Достаточно
твердой уверенности в том, что вы сделали
правильный выбор для вас и вашего малы-
ша. В целом, самое трудное в воспитании
веганство.
детей-веганов — это непосредственно само
воспитание, а не веганская его составляю-
щая. Дети, как правило, предпочитают еду,
перво-
с которой уже хорошо знакомы. Так позна-
грудного
комьте своего ребенка с раннего детства
полугода,
с естественной для человека едой — рас-
Вторая
тительной. Так же и с беременностью: для
года
того, чтобы чувствовать себя комфортно на
груди
протяжении всей беременности, достаточ-
но знания базовых принципов правильного
растительного питания.
6
Есть важный критерий для опреде-
ления здоровья мамы и новорожденного
— вес. Мой вес в конце первых двух бере-
менностей достигал 75 кг (обычный вес —
55 кг), в конце последней беременности
— 73 кг. Достаточной считается прибавка
веса в 12 кг. Во время первой
сти я еще придерживалась оволактовеге-
тарианства (продолжала есть молочные
продукты и яйца). На четвертом месяце
кормления грудью я перешла на
Первая дочь Юлия родилась с весом 3200
г — обычный вес новорожденного — и при-
бавляла больше среднего в течение
го года жизни. Я придерживалась
вскармливания, начав прикорм с
отлучив дочь от груди в 22 месяца.
дочь Николь родилась в феврале 2015
с весом 3730 г. Я отлучила Ники от
ровно в два года. Всемирная организация
здравоохранения рекомендует исключи-
тельное грудное вскармливание в первые
месяцев жизни и потом введение твердой
пищи наряду с продолжающимся грудным
вскармливанием до 2 лет и позже.

ВЕС И РОСТ МОИХ ДЕТЕЙ

Юлия Николь Аксель
Вес и рост 4,146 кг / 57 см
3,360 кг / 50 см 3,730 кг / 50 см
при рождении

1 месяц 4,220 кг / 57 см 4,720 кг / 56 см 6,220 кг / 60 см

2 месяца 5,700 кг / 60 см 5,700 кг / 59 см 7,200 кг / 63 см

7,850 кг / 66 см
3 месяца 6,740 кг / 64 см 6,600 кг / 62 см

9,930 кг / 71 см
6 месяцев 8,780 кг / 70 см 8,560 кг / 68 см

11,400 кг / 80 см
1 ГОД 10,900 кг / 80 см 9,960 кг / 77 см

1,5 ГОДА 11,370 кг / 84 см 10 кг / 81 см

 3 ГОДА 14,500 кг / 95 см 12,900 кг / 90 см

5 ЛЕТ 18,500 кг / 110 см

Беременность №3, сын Аксель, 09/2017

 56
57

лист. Им богаты листья зеленых растений: которого нужен

кальций. Кальцием богаты
Официальная позиция разных стран: правильно спланированное веганское питание
является здоровым и
полноценным и подходит для беременных, кормящих и детей.
шпината, лука, салата и другой огородной многие овощи —
брокколи, корнеплоды,

зелени. В последнее десятилетие фолие- зеленый лук,

бобовые, орехи — миндаль,
Академия питания и диетологии (самая крупная мировая организация,
вая кислота стала популярным витамином фундук, грецкий и
т. д. В отличие от жи-
объединяющая специалистов по продуктам и питанию),
для беременных, ее рекомендуют все без вотного молока,
растительные источники
https://goo.gl/WvUZcf
США исключения. Но ее влияние на организм в
кальция содержат также витамины С, К,
Дополнительный источник информации: Комитет врачей за

долгосрочной перспективе еще не изуче- калий и магний,

которые тоже необходимы
ответственную медицину, https://goo.gl/CugVjs

но. В материнском молоке фолиевая кис- для здоровья

костей.
Диетологи Канады, https://goo.gl/vd1vrH
Канада лота содержится в небольшом количестве
7) Я постоянно принимаю витамин В12,
Livsmedelsverket, Национальная администрация по питанию,
(следовательно именно в таком количестве независимо от
беременности — передози-
https://goo.gl/65mgyp
она и требуется ребенку для нормально- ровка здесь, в
отличие от железа, невоз-

Швеция
Дополнительный источник информации: Врачи за будущее,
го развития); некоторым женщинам она можна.
https://goo.gl/pSKCRR
абсолютно противопоказана (но врачи на- 8) Во время
беременности и кормле-
Национальная служба здравоохранения,
значают ее без проверки всем подряд). ния грудью я
принимаю омегу-3 на основе
https://goo.gl/mGiDC7
Снижение количества случаев детей с де- водорослей; для
нерожденного это играет

Великобритания
Дополнительный источник информации: Веганское общество,
фектами головного мозга началось задолго важную роль в
развитии головного мозга
 https://goo.gl/Udgk4e
до бизнеса с фолиевой кислотой (поэтому и сетчатки глаза.
Водоросли — это самый
Правительственный отдел здравоохранения,
закрадываются сомнения, действительно первый и самый
чистый источник (рыба

Австралия
https://goo.gl/RPoEUw
ли фолиевая кислота снижает риск приоб- получает омегу-3 из
водорослей; в рыб-
Исследование вегетарианского, веганского и всеядного рациона детей
Германия ретения подобных заболеваний?). Более
ных продуктах возможно наличие ртути,

того, шведские ученые выявили зависи- опасной для

беременных, кормящих жен-
Вот несколько общих рекомендаций, ся с 18 до 27
миллиграмм, т. е. практиче- мость приема фолиевой кислоты и рожде-
щин и маленьких детей). Еще одним рас-
которым я более или менее следовала: ски удваивается для
всех беременных (не ния близнецов, повышенного риска астмы
тительным источником омеги-3, биоэкви-
1) Во втором триместре ваша суточная только для веганов).
Независимо от типа и даже рака. Президент Немецкого Инсти-
валентым с рыбьим жиром, но без вредных
норма калорий возрастет в среднем на 350, питания женщинам во
время второй поло- тута Питания Peter Stehle, который раньше
промышленных токсинов, являются семена
а в третьем триместре — на 450 калорий. вины беременности
часто рекомендуется высказывался в пользу фолиевой кисло-
льна.2 Однако семена льна содержат АЛК
Можно сделать фруктовый смузи с расти- принимать добавки с
элементом железа. ты, сейчас выступает против нее (вопреки
(альфа-линоленовая кислота), это один вид
тельным молоком, добавив в него немно- Поскольку с железом
легко переборщить и влиянию корпораций и фармацевтического
омега-3 жирных кислот, но не ДГК (доко-
го зелени (получится 300-500 калорий). избыток просто так
не выводится из орга- бизнеса). Проще и дешевле употреблять
загексаеновая кислота). Женщины должны
Можно съесть овсянку с кусочками ябло- низма, то необходимо
четко соблюдать до- проверенные природой свеклу, салаты,
потреблять не менее 200 мг в день ДГК
ка, грецкими орехами, кленовым сиропом зировку вашей
добавки.1 Некоторые врачи горох (в одном стакане содержится 350
в период беременности и лактации. К со-
и семенами льна — это простое и сытное могут посоветовать
сверхвысокую дозу, но микрограмм фолиевой кислоты), апельси-
жалению, преобразование АЛК в ДГК при
блюдо оценивается примерно в 500 допол- она нужна только при
дефиците. В период новый сок (в стакане — 74 микрограмм). Я
употреблении семян льна не особо эффек-
нительных калорий. Также можно переку- беременности уровень
гемоглобина в нор- добавку не принимала.
тивно (в том случае, если в рационе высо-
сить авокадо, ц/з булочками или печеньем ме составляет 110–
155 г/л, и мой был на 5) 11 миллиграмм цинка в день = од-
кое соотношение омеги-6 к омеге-3), что
с высоким содержанием клетчатки. уровне 136 г/л.
Железо лучше поглощает- на чашка готового завтрака (например,
обусловливает необходимость добавки
2) Рекомендованное количество белка ся с витамином С и с
В12. В фасоли, ты- хлопьев, обогащенных витаминами и ми-
омеги-3 на основе водорослей. Поскольку
для беременных или кормящих женщин квенных семечках и
бобах много железа. У нералами), который содержит в себе 15
это относительно дорогая добавка, я упо-
— 70 г (45–50 г для женщин в целом), т. тех, кто кормит
грудью, потребность в же- миллиграмм. В бобовых много цинка. Его
требляю ее во время беременности и лак-
е. необходимо употреблять на 20 грамм лезе всего 9 мг,
поэтому нужно прекратить недостаток наблюдается редко.
тации, а в остальное время просто слежу
больше. Это, к примеру, 5 ч. л. арахисового принимать добавку,
если таковая была. 6) 1000 миллиграмм кальция в день.
за оптимальным соотношением омеги-6 к
масла (сделайте себе бутерброд). Или до- 4) Беременным
необходимо употре- Если вы едите животных и продукты жи-
омеге-3.
бавьте арахиса в блюдо с лапшой. Полста- блять 600 микрограмм
фолиевой кислоты вотного происхождения, рекомендован-
9) Рекомендуется есть много клетчатки
кана твердого тофу тоже даст 20 г, так же в сутки (при обычной
норме 500 микро- ная доза кальция будет выше, поскольку
(а растительное питание богато клетчат-
как и консервы с бобами. грамм/сутки). Этот
витамин получил свое эти продукты содержат животный белок,
кой), поскольку это помогает предотвра-
3) Потребность в железе повышает- название от
латинского слова «фолиум» — сильный окислитель, для нейтрализации
тить запоры; пить много воды; заниматься
1 Железо. Шведская национальная администрация по питанию. https://goo.gl/EFNjCU

2 Жирные кислоты омега-3. Факты нутрициологии. https://goo.gl/Yh8aNJ

 58
59

спортом. органические
загрязнители, такие, как ди- во время беременности.
ное под веганство. У этого ребенка была
В целом, во время беременности и оксин, также
влияют на развитие эндоме- • Дым от приготовления мясного шаш-
проблема с сердцем, вызванная нехваткой
кормления грудью я не ограничивала себя триоза. Основным
источником (около 95%) лыка может отрицательно сказаться на
кальция, и доктор, прокомментировавший
ни в каких продуктах. Это приветствуется данных
загрязнителей является употребле- развитии плода, в том числе на
размере этот случай, не упомянул веганство, ведь
шведскими врачами (я стояла на учете в ние животных
жиров.6 Кроме этого, риск мозга.
растительный рацион богат источниками
Швеции во время первых двух беременно- развития
эндометриоза увеличивается в 2 • Существует связь между высоким
упо- кальция. Также был случай двухлетнего ре-
стей): считается, что именно отказ мамы от раза при
употреблении говядины и другого треблением белка из животных
продук- бенка с дефицитом Б12 и низким уровнем
продуктов может привести к развитию на красного мяса.7
Помимо всех этих исследо- тов беременной женщины и преждевре-
гемоглобина, который мог привести к ане-
них аллергии у малыша. ваний, есть просто
рассказы женщин о том, менными родами и даже повышенным
мии. Ребенок в последствии выздоровел.
как переход на
растительное питание вы- риском смерти младенца. Чем больше
Означают ли такие случаи, что веганство
Почему у женщин-веганок близнецы лечил их от этой
болезни.8 У веганов риск белка из ПЖП, тем больше недоношен-
опасно для детей и должно стать неле-
рождаются в пять раз реже? развития женских
видов рака (которые ностей, смертей и задержек роста, и тем
гальным в таком возрасте? Нет. Академия
В ходе исследования, в котором при- обусловлены
уровнем эстрогена9) на 19% выше риск ожирения и высокого кровя-
питания и диетологии (самая крупная ми-
няли участие 1000 женщин, было обнару- меньше, а
употребление соевых продуктов ного давления у ребенка по мере его
ро- ровая организация, объединяющая специа-
жено, что женщины, питающиеся исклю- способствует
предотвращению этих видов ста.11
листов по продуктам и питанию) пишет о
чительно растительной едой, в пять раз рака.10 Поэтому
виной бесплодия, эндоме-
том, что правильно спланированное рас-
реже рожали близнецов — в отличие от триоза и рака для
многих женщин является Предложение сажать родителей-ве-
тительное питание является здоровым и
вегетарианок или всеядных.3 И что же в еда животного
происхождения. ганов в тюрьму
полноценным и подходит для детей. Да, в
этом хорошего? Рождение близнецов — это
В Италии в 2016 году предложили за- современном стерильном
мире необходи-
повышенный риск как для новорожденных Опасности
общепринятого питания во кон, согласно которому родители-веганы
мо принимать добавку Б12, но особое вни-
(вероятность смерти малыша при родах в время беременности
могут попасть в тюрьму. Закон предложи- мание отдельному
питательному веществу
10 раз выше, чем при обычной беременно- • Токсины в
морепродуктах, такие, как ла политик Эльвира Савино, которой при-
присуще уделять не только при раститель-
сти), так и для мамы. Чтобы избежать этих ртуть, могут
привести к более низкому писывают последовательность неофашиз-
ном рационе. При всеядном типе питания
осложнений, ученые советуют женщинам уровню IQ у
младенцев. Многие из этих му. Она хочет сажать родителей-веганов
необходимо следить за уровнем холесте-
избегать молочных продуктов. загрязнителей
накапливаются в организ- в тюрьму на год; на 2 года в случае, если
рина, поскольку его высокий уровень яв-
ме в течение
многих лет, некоторые из ребенок младше трех лет; на четыре года
ляется фактором риска развития болезней
Бесплодие, эндометриоз и питание них выходят из
организма десятилети- в случае появления проблем со здоровьем
сердца; важно следить за употреблением
Эндометриоз — распространенное ги- ями. Поэтому до
беременности можно у ребенка; на шесть лет в случае смерти
достаточного уровня клетчатки; необхо-
некологическое заболевание, развивается сдать анализ на
содержание ртути в кро- ребенка. Что же подтолкнуло ее к тому,
димо осознавать опасность ртути при упо-
как минимум у каждой десятой женщины ви.
чтобы захотеть посадить таких родителей, треблении рыбы и
принимать во внимание
репродуктивного возраста. В половине • Паразиты в
мясе ягнят и фталаты в мя- как я, в тюрьму? Савино пишет: “Мне ка-
другие виды риска, описанных в преды-
случаев бесплодие появляется именно из- се куриц могут
привести к проблемам у жется абсурдным, что некоторым родите-
дущем подзагаловке. Эти примеры значи-
за эндометриоза.4 Триггером распростра- младенцев, чьи
мамы употребляли мясо лям дозволено навязывать свои решения
тельно перевешивают какие-либо усилия
нения эндометриоза является внешний во время
беременности. Еще существует детям в фанатичном, религиозном стиле,
получить все необходимые питательные
эстроген, то есть тот эстроген, который по- взаимосвязь
между детскими аллергия- зачастую без обоснованной научной базы
вещества, специфичные для веганского ра-
падает в организм извне. Источником 60- ми и
употреблением мамой мяса во вре- или медицинской консультации.” Ее
раз- циона.
80% такого эстрогена в западных странах мя
беременности. дражает то, что полезный
растительный Российские ученые из Федерального
являются молочные продукты.5 Стойкие •
Употребление мяса до беременности рацион набирает обороты в
Италии, поэ- исследовательского центра питания и био-
 может увеличить
риск развития диабета тому она открыто хочет его стигматизиро-
технологии установили, что более 80 %
3 Почему у женщин-веганок близнецы рождаются в пять раз реже? Факты нутрициологии.
https://goo.gl/mD4Qp9 вать. Она основывает предложение такого
населения России испытывают недостаток

законопроекта на недавних случаях непра- витаминов в

организме. Лишь 14 % взрос-
4 Эндометриоз. Медицинский журнал Новой Англии. https://goo.gl/cSmYXj

вильного питания детей веганов в Италии: лых и 16,8 % детей

старше четырех лет
5 Употребление молочных продуктов и качество спермы среди мужчин, посещающих
клинику бесплодия. https://goo.gl/7yVmua

в одном из них 14-ти месячный ребенок получают все

необходимые для здоровья
6 Стойкие органические загрязнители и диабет. https://goo.gl/WeObSO

имел вес трехмесячного12. Понятно, что витамины в нужном

количестве. Посадим
7 Пищевые продукты и риск эндометриоза. Национальный центр биотехнологической
информации США. https://goo.gl/Qg2Uh2

это чистой воды истощение, замаскирован- всех родителей

83,2 % детей в тюрьму в
8 Одна из 10 женщин подвержена "упущенной из виду" болезни. Канал YouTube Mic. the
vegan. https://goo.gl/VLhLAh

9 Роль эстрогена в инициации рака груди. Национальный центр биотехнологической

информации США. https://goo.gl/EclCK0 11 Беременность. Факты нутрициологии.
https://goo.gl/fm7Sfj

10 Соя не ухудшает рак молочной железы, а предотвращает его. NBC News.

https://goo.gl/5UT8aE 12 Случай неправильного питания
ребенка-вегана. Вашингтон пост. 07/2016 http://tinyurl.com/j4wmmfy
 60
61

качестве меры предосторожности? Ведь провинциях с

преимущественно расти- ным. Не зря же мы пытаемся отгородить
ляндии, Австрии, Коста-Рике, Сингапуре,
Эльвира Савино предлагает именно это. А тельным
типом питания, с количеством своих детей от картинок и видео
насилия Индии, Болгарии, Чехии, Дании, Эстонии,
если взять статистику заболевания геста- больных,
живущих в более урбани- над животными, которые могут
травмиро- Венгрии, Мальте, Польше, Словакии, Шве-
ционным диабетом, ожирения, рака и взаи- стических
провинциях и питающихся вать и нас самих. Так зачем же за их
спиной ции. Для формирования этичной личности
мосвязь с употреблением ПЖП, то сожать
преимущественно «западной» диетой поддерживать это самое
насилие, зачем ребенка с детства надо учить понимать ин-
в тюрьму придется всех родителей не-ве- с обилием
животного белка. В тех про- платить за то, чтобы за вас убили
живот- тересы других существ, сопереживать им,
ганов: винциях
Китая, где почти не использо- ного — за то, что вы бы сами
сделать не ос- представлять себя на их месте. Именно та-
• Гестационный диабет — это диабет вались
мясомолочные продукты и ос- мелились.
кой подход приведет к увеличению числа
второго типа во время беременности. новой диеты
были малообработанные
людей, от которых зависит благополучие
Он является одним из самых актуаль- растительные
продукты, вероятность
человечества и планеты.
ных вопросов беременности и одной основных
форм рака была в 200–400 Зоопарки и цирки с животными

Эти учреждения косвенно учат детей

из самых сложных проблем в акушер- раз (!)
меньше, чем в больших мегапо-
стве, в связи с большим количеством лисах с
западным образом питания. садизму и внушают им идею того, что
че- Если папа ребенка ест мясо

ловек может пользоваться животными, Для простоты написания этого

текста
неблагоприятных последствий, как для • Синдром
гиперактивности у детей так-

как он считает нужным. Такое негативное я обобщаю разделение на мам-веганов

и
здоровья матери, так и для здоровья бу- же может
регулироваться изменени-

послание может со временем привести к пап-невеганов, как в моей ситуации;

разу-
дущего ребенка. Случаев заболевания ем
питания.17 Тем не менее, четверть
агрессии и уже намеренно жестоким по- меется, есть ситуации с папами-
веганами и
диабетом у веганов на 68 % меньше, американских
детей сейчас фактически

ступкам (не только по отношению к живот- мамами-невеганами. Папа, безусловно,

хо-
чем у всеядных.13 подсажены на
сильные психотропные

ным!). Вместо того чтобы сводить ребенка чет, чтобы ребенок был на него во
всем по-
• У каждого пятого ребенка и у каждого
препараты, при том, что 95% всех мас-

в зоопарк или цирк, лучше сходить с ним в хож. С другой стороны, мама-веган,
кото-
третьего взрослого трудоспособного совых
убийств в американских школах

поход и показать местную природу и жив- рой известно о преимуществах

веганского
возраста в России имеется избыточный совершили
подростки, принимающие

ность в их естественном состоянии. Но это питания для здоровья малыша, хочет,

что-
вес или ожирение. Индекс массы тела эти
препараты.18

по душе не каждому родителю, поэтому он бы ребенок рос на растительной еде.

Эта
у веганов в среднем ниже на 2 пункта,

платит 250 рублей за билет в зоопарк, где несостыковка зачастую вынуждает

маму,
чем у тех, кто употребляет ПЖП.14 Из-
быточный вес в раннем возрасте ведет Родители-веганы
навязывают свои животные порабощены ради нашего ком-
не желающую конфликтов в семье, идти на
убеждения детям
форта и эгоизма. 10 тысяч заключенных компромиссы вроде «Пусть наш ребенок
к частым простудам, провоцирует раз-
Многие
считают, что я лишаю своего животных зоопарка в Новосибирске (в
том иногда ест мясо» — например, у родствен-
витие болезней сердечно-сосудистой
ребенка выбора,
воспитывая его веганом. числе тропические животные... в Сибири)
ников. Проблема в том, что компромиссы
системы, диабета, раковых заболеваний
Да, я делаю за
ребенка выбор сама — ведь существуют в постоянном стрессе от
посе- здесь приведут к тому, что ребенок в итоге
и инвалидность.
это и считается
родительством? Нет ниче- щения зоопарка миллионом посетителей
начнет есть животные продукты; никто не
• Детская онкология представляет се-
 го плохого в
том, чтобы воспитывать своих ежегодно. В 2016 году в Новосибирском
будет понимать, веган он или нет и чем его
рьезную медицинскую проблему, по-
детей в
согласии со своими убеждениями. зоопарке также построили
дельфинарий кормить. А конфликты в семье появятся из-
скольку десятки тысяч детей ежегодно
Быть родителем
— это не что иное, как (которому дали имя Центр океанографии
за самой мамы, которая будет постоянно
умирают от рака15 (во многих развитых
постоянно
навязывать свои убеждения. Я и морской биологии... Как насчет
Центр недовольна.
странах смертность детей от рака вы-
желаю своим
детям идеального здоровья заключения морских животных ради
раз- Поэтому задача мамы — изначально
шла на второе место после травмати-
и при этом
опираюсь на фундаментальные влечений?). Дельфины перемещаются в
расставить все точки над i. Как сделать это
ческой). Веганский рацион питания по-
научные знания.
пространстве за счет эхолокации, т. е. отра- наиболее безболезненно для папы? Вот
зволяет значительно снизить риск (-15
Большинство
родителей и так пытают- жения звуковых волн от различных препят-
правила, которым я следовала:
%) заболеваемости раком.16 Профессор
ся поощрять и
развивать у своих детей до- ствий, поэтому спутанные сигналы
замкну- Дайте мужу полную свободу выбора в
Колин Кэмпбелл сравнил количество
броту и эмпатию
по отношению к живот- того пространства дельфинария сводят их
другой сфере воспитания ребенка. Напри-
больных раком Китайцев, живущих в

с ума. Выдерживая по несколько представ- мер, я предложила мужу, чтобы он

выби-
13 Эффект веганского рациона на здоровье. Журнал Нутриентс.
https://tinyurl.com/y8nhsdnf

лений в день, животные вынуждены жить в рал для Юли спорт и тренировки;
некото-

хлорированной воде, которая разъедает им рым это может показаться очевидным,

но
14 Позиция о вегетарианской диете академии питания и диетологии.
https://goo.gl/JDnytC

глаза, кожу и дыхательные пути. не в моем случае: я сама

спортсменка, а те
15 Мир в цифрах. Сколько людей в мире умирают от рака? https://tinyurl.com/ybj8gt97

В цивилизованных странах цирки с виды спорта, которыми занимается муж

16 Влияние веганского питания на здоровье. Национальный центр биотехнологической
информации США. 11/2017 https://
tinyurl.com/y854udpq
животными стремительно теряют попу- (гольф, хоккей, футбол), мне не по
душе.
17 Как моя дочь слезла с препаратов от гиперактивности у детей. Фильм Forks over
knives. https://tinyurl.com/yadgo8gc лярность; они частично или полностью
за- Посмотрите на ситуацию таким об-
18 Диагноз рак — лечиться или жить. Борис Гринблат. https://tinyurl.com/ybntxexm

прещены в Боливии, Великобритании, Фин- разом, чтобы муж уступил вам в

желании
 62
63

воспитывать вашего ребенка

веганом. не в силах, после исключения всех молоч-
Объясню на примере:
предположим, что ных продуктов животного происхождения
ваш супруг интересуется
всем, что свя- из рациона, уже через пару дней на 100 %
зано с машинами; он каждый
день смо- избавлялись от подобного рода неприят-
трит автопередачи, читает
авто-журналы ностей.19 Так что легче: ходить по врачам и
и участвует на автофорумах.
Вам же это сдавать анализы или попробовать на неде-
совершенно неинтересно.
Поэтому, когда лю убрать все животное из еды ребенка?
наступит время покупать
новую машину,
очевидно, что вы
предоставите мужу вы-
бор марки; другими словами,
даже если О кормлении грудью

По-моему, все советы и книги на тему

вы покупаете машину на
общие деньги, и

веганского питания детей не идут ни в какое

даже если вам понравится
другая марка —

сравнение с важностью грудного вскарм-

вы все равно уступите мужу
в решении. То

ливания. Если у вас получится несколько

же самое и с веганством: вы
не хотите при-

лет кормить малыша грудью, волноваться

чинять вреда животным, а
мужу все равно,

о чем-либо вообще не стоит. Всемирная

так как он употребляет их в
пищу. Поэтому

организация здравоохранения рекомен-

он должен дать вам свободу
в выборе пи-

дует кормить исключительно грудью до 6

тания для вашего ребенка.

месяцев и вместе с другой едой до 2 лет и

Расскажите мужу о
преимуществах
дольше. Особенно не надо волноваться о
растительного питания для
здоровья ма-

взглядах в общественных местах, когда вы

лыша; если есть
возможность, сходите к

кормите свою двухлетку: большинство не

детскому специалисту по
питанию, кото-

осознает, что они — взрослые — сами еже-

рый сам веган. Мы посетили
такого дие-

дневно употребляют грудное молоко (еще

толога вскоре после
рождения Юли. Ди-

и нечеловеческое) во всех его формах. На

етолог в общих чертах
рассказала нам о

счет заявлений о том, что грудное вскарм-

детском питании
растительной едой и о

ливание не является веганским: это так же,

том, на что нужно обратить
внимание; от-

как если бы кто-то объявил глотание соб-

ветила на вопросы мужа.

ственной слюны не веганским, ведь слюна

Вместе подумайте о том,
что скажете

является продуктом выделения. Я не экс-

своему ребенку, когда он
спросит: «А поче-
му папа ест животных?».
Что-то вроде: «Он плуатирую свою грудь в целях получения

выгоды (веганство = отказ от эксплуатации

пока что не думал над этим»
подойдет в

животных в целях выгоды).

качестве первого ответа.
Если, несмотря на

Залог успешного и продолжительного

ваши разговоры с папой, он
отказывается

кормления грудью — это не сомневаться

 воспитывать ребенка
веганом, а вы разво-

в своей способности производить доста-

диться с мужем пока не
планируете, то вы-

точное количество молока. Самое опасное

ход один: «отпустить»
ситуацию. Готовьте

здесь — это начать докармливать из буты-

малышу растительную еду;
папа пусть сам

лочки: ваш организм станет производить

готовит ему по желанию.

меньше молока, отреагировав на потреб-

ность ребенка. Доверьтесь себе и малышу.

Запоры у детей и молоко

Юля и Ники порой ели мало, порой много,

Запоры, высыпания,
аллергия у детей

порой постоянно, а иногда с большими пе-

— проблема №1 у многих
родителей. Тем

рерывами — я сама ничего не регулирова-

временем, существует
множество научных

ла, не отсчитывала и не волновалась.

статей о том, как дети с
такими пробле-
мами, которые таблетки
решить зачастую
19 Запоры у детей и коровье
молоко. Факты нутрициологии. https://goo.gl/U1couL

Юлия (5,5), Николь (3,5), Аксель (10 месяцев) 08/2018

 64
65

Хочу мясо!
Картофель лучше отварить с кожурой. терке и пропустить через чесночный
• Свежие и сушеные фрукты
Вполне вероятно, что мои дети ког- • Пюре
из корнеплодов. Отварить мор- пресс.
• Растительное молоко, лучше обога-
да-нибудь захотят пробовать еду животно- ковь,
пастернак или батат (постепен-
щенное кальцием и витамином D
го происхождения. Я планирую рассказать но можно
смешивать вкусы), заправить В первый год жизни малыша избегать: •
До 2-х лет обогащенная железом каша
им, откуда берется еда животного проис- рапсовым
маслом и грудным молоком. 1. Шпинат, свекла, брюква, мангольд, сель- •
Рапсовое масло
хождения (Юля в свои четыре уже в прин- • Пюре
из свежего или размороженного дерей и крапива могут содержать в себе
• Йодированная соль
ципе знает, почему мы веганы). Стоит лишь зеленого
горошка. Пюрировать горошек большое количество нитратов, которые •
Витамин D
заменить слово «мясо» на определенное в
блендере или в чесночном прессе. в организме могут быть преобразованы
• Витамин B12, дозировка маленькая для
животное, как у ребенка пропадает жела- •
Брокколи. Немного отварить и пропу- во вредный нитрит.
детей, либо детский мультивитамин с
ние есть животные продукты. Если Юля стить
через чесночный пресс. 2. Мед может в редких случаях привести
B12
или Ники все же будут настаивать на ка- •
Авокадо. Кормить ложкой спелым и све- к так называемому детскому ботулизму,
• Добавка омеги-3 на основе водорос-
ком-то определенном животном продук- жим
авокадо. форме пищевого отравления.
лей, без йода
те, то я не буду против (но вне дома и без •
Чечевица. Красная чечевица легче раз- 3. Жареная и копченая еда.
меня). Я уверена, что рано или поздно они
варивается. Промыть и отварить. Слить 4. Сахар и соль.
Пол-литра грудного молока покрывают
от животных продуктов откажутся — как и воду и
отжать пюре через сито или чес- 5. Фрукты, ягоды и овощи, выращенные у
потребности малыша второго года жизни
многие другие дети-веганы, которым из- ночный
пресс. дорог. Отдавать предпочтение лучше
на:
вестна правда об их происхождении. Мощ- •
Соевые бобы. Замочить соевые бобы на местным фруктам и овощам. Тщательно
• 38 % энергии
но влияет на детей то, как едите вы сами: 12-24
часа. Отваривать 1,5-2 часа. Пор- мыть.
• 20 % белка
если вы не кушаете овощи, почему их дол- цию для
малыша пюрировать в чесноч- 6. Целые орехи или семена, ребенок мо-
• 28 % кальция
жен полюбить ваш ребенок? ном
прессе. жет подавиться.
• 30 % цинка
• Нут,
фасоль адзуки. У отваренного ну-
• 80 % витамина С
та или
красной фасоль убрать кожуру и Пример еды для детей 8-12 месяцев •
100 % витамина А
ПРИМЕРЫ ЕДЫ ДЛЯ МАЛЕНЬКИХ
пюрировать с рапсовым маслом.
• 42 % витамина Е
ДЕТЕЙ РАЗНОГО ВОЗРАСТА20 •
Гречневая каша. Перебрать и промыть Можно начинать составлять неболь-
крупу,
затем измельчить ее в кофемолке. шие блюда. Обед или ужин состоит из: 3
года и старше
Залить
растительным молоком и варить • Картофель, риск, киноа, гречка или ц/з
Пример питания для детей 6-8 месяцев
на
слабом огне до готовности. Доба- лапша
Большинство детей старше 3-х лет
вить
рапсовое масло, овсяное молоко и • Корнеплоды и/или овощи
едят то же, что и взрослые. Поощрайте ак-
В этот период интенсивное грудное немного
яблочного пюре или толченых • Бобовые, чечевица или горох
тивность и движение, так появится аппетит
вскармливание продолжается и начинается ягод.
• Рапсовое масло на "настоящую еду". Избегайте
"плохих" пе-
ознакомление с другой едой. Ребенок про- •
Овсяная каша. Пюрировать погружным • На десерт фрукт или ягоды
рекусов, таких как сладкое печенье, слад-
сто пробует еду на вкус, не стоит ставить
блендером 1:2 овсяную крупу и воду или Составление блюд из этих 5 групп га-
кие напитки, подслащенные растительные
целью давать определенную "порцию". овсяное
молоко. Отварить. Добавить рантирует оптимальный состав питатель-
йогурты. Лучше отказаться от вредного
Соль добавлять нельзя в течение первого рапсовое
масло и овсяное молоко. Вме- ных веществ. Грудное молоко продолжа-
перекуса в пользу реальной порции еды на
года жизни; приправы использовать мож- шать
немного раздавленного вилкой ба- ет быть основой. Те малыши, которые не
обед или ужин. Оптимальный снэк — фрук-
но, но не сильно; малыш становится актив- нана,
яблочного пюре или спелой груши. на ГВ, в качестве перекуса едят кашу или
ты и ягоды, изюм и орехи, нарезанные мор-
нее и возникает необходимость в дополни- •
Фруктовое пюре. Пюрировать или на- специальную смесь.
ковь или брокколи. Лишь 1 из 500 детей
тельных жирах, поэтому нужно добавлять скоблить
ложкой спелые фрукты. На-
съедает эквивалент одного листа салата в
в пюре рапсовое масло (в нем много нена- пример
банан, грушу или чернику. Пример еды для детей 1-3 года
день. Большинство врачей недостаточно
сыщенных, ценных и легко усвояемых жир- •
Сухофрукты. Промыть сухофрукты (на-
осведомлены о питании, чтобы давать по-
ных кислот). Пюрированную еду можно пример
изюм, курагу, сушеную сливу) и С года ребенок может есть "семейную"
лезные советы родителям, которые часто
замораживать как кубики для льда, потом поварить
20 минут на слабом огне. Про- еду. Следующие продукты следует давать
переоценивают качество рациона своего
разморозить и подогреть. пустить
через сито, либо пюрировать по- ему ежедневно:
ребенка.
• Картофельное пюре. Пюрировать отва-
гружным блендером. • Овощи и корнеплоды
ренный картофель, смешать с рапсовым •
Морковный сок. Протереть морковь на
YOUTUBE ПЛЕЙЛИСТ

• Бобовые, включая соевые бобы

маслом, овсяным или грудным молоком.
Дети-веганы

• Злаки или гречка/киноа

20 Отрывок из книги о детях веганах шведских авторов профессора Элизабет Кюльберг и
нутрициолога Озы Стриндлунд. • Орехи и семена
Grön barnmat, näringslära och vegomat. Elisabeth Kylberg, Åsa Strindlund. 2012,
Gothia Förlag AB.
 66
67

ПОЗИЦИЯ ШВЕДСКОЙ ОРГА- чить необходимое количество энергии из

торый может частично преобразовываться Цельнозерновые, бобовые и орехи
являют-
НИЗАЦИИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ растительных продуктов. Ведь
раститель- в организме в ДГК. Также грецкие орехи и ся лучшими
растительными источниками
LIVSMEDELSVERKET О ВЕГАНСКОМ ные продукты малокалорийны, но с высо-
льняное масло содержат в себе омега-3. железа, но, к сожалению, они также
соде-
ПИТАНИИ ДЛЯ ДЕТЕЙ1 ким содержанием клетчатки. Клетчатка
У льняного масла довольно терпкий ражат фитиновую кислоту, которая ухуд-
насытит ребенка и он не сможет съесть
до- вкус и его лучше использовать в качестве шает усвоение железа. Фитиновая
кислота
Рацион с большим количеством ово- статочно большую порцию, чтобы покрыть
заправки, а также для приготовления пищи. разрушается при длительной закваске
для
щей, фруктов, корнеплодов, бобовых и потребность в калориях. Если дети не
до- Льняные семяна, с другой стороны, не яв- производства хлеба и при
проращивании
цельнозерновых полезен как для здоровья, бирают калорий, организм начнет
исполь- ляются хорошим источником омега-3, по- бобовых и семян. Витамин
С повышает ус-
так и окружающей среды. Поэтому хоро- зовать белок в качестве энергии, а не
там, тому что они содержат вещества, которые, ваиваемость железа, его много в
овощах,
шо, если дети привыкают к полезной еде где он нужен, например для роста.
когда при разрушении образуют токсичное фруктах и корнеплодах. Поэтому хорошо
с раннего возраста, поскольку это увеличи- Распределение приемов пищи равно-
вещество цианид. Кокосовый жир не со- будет включить эти продукты в основные
вает вероятность того, что они продолжат мерно в течение дня поможет ребенку
съе- держит омега-3. блюда.
так кушать и позже в жизни. дать больше еды и достичь необходимого
Добавка на основе водорослей — рас- В лакто-вегетарианской пище железа
Ежедневный рацион детей должен уровня калорий/энергии. В еду ребенка
тительный источник ДГК. Длинноцепочеч- меньше, чем в веганской, так как в
молоч-
включать в себя: можно добавить чайную ложку рапсового
ные жирные кислоты омега-3 содержатся ных продуктах железа нет.
• бобовые, горох, чечевицу, тофу и дру- масла.
только в водорослях. Поэтому можно да- Богатые железом продукты для де-
гие соевые продукты Выбирайте цельнозерновые продук-
вать ребенку добавку на основе водорос- тей-веганов:
• цельнозерновые ты, они полезны. Однако слишком
много лей, хотя некоторые продукты содержат в • цельнозерновые,
бобовые, горох, чече-
• овощи и корнеплоды цельнозерновой еды у маленьких
детей себе много йода. Хотя йод является жиз- вица, тофу и другие
соевые продукты
• фрукты или ягоды (особенно у детей до двух лет)
может при- ненно важным веществом, его слишком на обед и на ужин
• обогащенные каши, по крайней мере вести к запору или поносу. В таком
случае высокое потребление может быть вред- • детям до двух лет
давать обогащенную
до двух лет можно уменьшить долю цельнозерновой
ным как для детей, так и для взрослых. железом кашу. Она содержит не
только
• обогащенные молочные растительные еды. Следите за тем, чтобы ребенок
рос Содержание йода в добавке с ДГК можно железо, но и другие
важные витамины
продукты, например, овсяные или сое- как нужно, ведь это хороший признак
адек- узнать из списка ингредиентов на упаковке и минералы, например В12,
Д, кальций
вые (за исключением рисовых напитков ватного уровня калорий и белка.
или напрямую у производителя. • порубленные орехи, семена и
курага,
— они содержат в себе мышьяк и их не
Европейское агентство по безопасно- например, в каше или мюсле, также по-
стоит давать детям до шести лет) Жиры омега-3
сти продуктов питания рекомендует 100 может с железом.
• рапсовое масло и маргарин на основе Большинство детей, в том числе
и те, мг ДКГ для детей до двух лет. Капсулу Большинство фруктов и
овощей богаты
рапса. кто придерживается общепринятого ра-
можно надрезать для того, чтобы ложкой витамином С, который увеличивает усво-
циона питания, получают слишком мало
дать ребенку масло. ение железа. Поэтому следует включать
полиненасыщенных жиров, в особенно-
фрукты и овощи в каждый прием пищи.
Белок и энергия
Как правило, ребенку не трудно полу-
сти омега-3. Особый тип жиров омега-3
Железо
чить достаточное количество белка, но все
под названием докозагексаеновая
кислота Маленькие дети быстро растут и поэ- Цинк
(ДГК) необходим для развития мозга и
зре- тому имеют большую потребность в же- Веганам стоит обратить
особое внима-
же, следует несколько раз в день предла-
ния. ДГК встречается в основном в
жирной лезе. Железо необходимо не только для ние и на цинк. Он
необходим, к примеру,
гать ему богатые белком продукты. Это
рыбе, такой как лосось, макрель и
сельдь. крови и насыщения кислородом, но и для для нормального заживления
ран. Тем, кто
могут быть бобы, чечевица, горошек, тофу
Рыба содержит в себе как ДГК так и
не- развития мозга. Рекомендуемый ежеднев- употребляет исключительно
растительные
и другие соевые продукты, растительные
которые другие питательные вещества,
ко- ный норматив железа для детей почти та- продукты, необходимо на 25-30%
больше
напитки, отваренные киноа, лапша, булгур,
торых не так много в растительных
продук- кой же высокий, как у взрослых, но дети не цинка, чем приверженцам
общепринятого
рис и хлеб. Орехи и семена тоже содержат
тах. Так как они важны для детей,
можно могут есть столько же по объему. Поэтому питания. Цинк из
растительных продуктов
в себе белок.
позволить ребенку иногда есть рыбу,
даже очень важно давать им богатые железом усваивается организмом
несколько мень-
Белок необходим, в частности, для по-
если родители ее не употребляют.
растительные продукты. ше. Цинком богаты те же железосодержа-
строения мышц тела. Но для этого ребе-
Если вы не хотите давать своим
детям Факторы, увеличивающие или умень- щие продукты, — то есть
цельнозерновые,
нок должен получать достаточно энергии.
рыбу: вместо нее подойдет рапсовое
масло шающие поглощение железа. Для детей, орехи, бобовые, горох,
чечевица, тофу и
В противном случае в качестве источника
и маргарин на основе рапсового масла.
Там которые не едят мясо, железо особенно другие соевые продукты.
энергии будет задействован белок.
содержится другой вид жиров омега-3,
ко- важно, поскольку оно хуже усваивается
Ребенку может быть непросто полу-

из растительных продуктов, чем из мяса.

1 https://goo.gl/qJLwiH
 68
69
Витамин В12
грибах, веществ в организме. Йодированная соль
Витамин В12 содержится в мясе, рыбе,
но является хорошим источником йода. Йод
множество полез-
яйцах, молоке и молочных продуктах, но
важ- также содержится в некоторых водорослях
бобовых, цельно-
отсутствует в растительной пище. В12 не-
и масле / капсулах из водорослей, но со-
обходим для формирования клеток крови и
держание в них йода варьируется в зависи-
имеет важное значение для функции нерв-
мости и иногда уровень может быть опасно
что
ной системы. Дефицит может привести к
что- высоким для детей.
жевать, чем мя-
повреждениям, которые впоследствии не
Всем детям независимо от типа пи- со.
могут быть обращены, и поэтому важно
тания необходимо давать йодированную
по-разно-
убедиться, что ребенок действительно по-
соль, но для тех, кто избегает молоко, яйца
чечеви-
лучает витамин B12. В то же время важно
и морепродуктов — основных источников
суп,
не передозировать.
йода — это особенно важно. 2 г йодирован-
бобовый
Дети, которые едят веганскую пищу
эф- ной соли соответствует рекомендуемому
чечевицу
и не употребляют продуктов животного
для суточному потреблению йода для детей
для блинов,
происхождения, должны принимать до-
из 2-5 лет. Таким образом, требуется неболь-
другие бобы
бавку витамина B12, либо продукты, обо-
шое количество соли. Соль, используемая
гащенные B12. Однако в настоящее время
лишайника. для полуфабрикатов, хлеба и тому подоб-
порезать на кусочки и по-
на шведском рынке нет подходящей до-
ного, в основном не обогащена йодом.
запечь,
бавки для детей младшего возраста. Для
Не следует давать детям добавки из
них, следовательно, источниками витамина
водорослей или другие добавки, содер-
(сосиски,
являются грудное молоко и обогащенные
образом присутствует в некоторых
Советы
например, в лисичках и белых грибах,
Можно приготовить
так как это не повседневная пища, то
ных и вкусных блюд из
ную роль играют обогащенные продукты.
зерновых, орехов и других питательных
Растительные напитки, спреды и не-
продуктов. Преимуществом растительной
которые другие растительные продукты
еды для маленьких детей является то,
обогащаются. Прочтите на упаковке,
по консистенции ее проще
бы убедиться, что растительное молоко
или маргарин обогащены. Существуют две
• Бобовые можно приготовить
разные формы витамина D: витамин D2 и
му: сделать карри с нутом или
витамин D3. Растительные продукты чаще
цей, фалафель, котлеты, гороховый
всего обогащаются витамином D2. Иссле-
соус из чечевицы, хумус или
дования показывают, что форма не так
дип. Отваренную красную
фективна, как витамин D3. Витамин D3
можно добавить в тесто
обогащения продуктов питания получен
а нут, черную фасоль или
шерстяного жира, но есть также вариант
можно давать просто так к еде.
витамина D3, извлеченного из
• Тофу можно
Рекомендованная ежедневная дози-
давать как есть или мариновать,
ровка для детей всех возрастов 10 мкг
зажарить или приготовить в воке.
(400 МЕ).
• Веганские полуфабрикаты
Нехватка витамина D может вызвать
жащие дозы йода выше рекомендуемой фрикадельки, стейки на основе
бобо-
продукты. (Замечание автора — дочкам я у детей рахит, то есть мягкие и
деформи- суточной дозы. Если содержание йода не вых) также могут
быть хорошим источ-
даю по пол-мультивитаминки Vegan Society рованные кости. Детям до двух лет
недо- обозначено на этикетке, то лучше связать- ником питательных
веществ.
раз в пару дней для дополнительной уверен- статочно витамина D из пищи,
необходимо ся с производителем. • Орехи и семена
можно мелко наре-
ности; у них указана детская дозировка и давать его как добавку. Тем детям,
которые зать и вмешать с
сушеными фруктами в
витаминка сформулирована специально для не употребляют обогащенные витамином
Рибофлавин мюсли и хлопья. Их также можно
сме-
веганов — результаты анализов показали D молоко или спреды, следует
продолжать Рибофлавин находится в основном в шать с луком,
специями и картофель-
достаточный уровень В12) давать добавку витамина D и после двух
молоке и молочных продуктах и необхо- ным крахмалом или другим
связующим
• Содержание витамина В12 в грудном лет.
дим для выработки энергии в организме и и поджарить как фрикадельки или
кот-
молоке зависит от уровня B12 мамы.
как часть антиоксидантной защиты. Луч- леты.
Поэтому очень важно, чтобы кормящая Кальций
шие источники в растительном рационе • На хлеб можно намазать
веганский
мама имела хороший источник витами- Кальций нужен для формирования
это обогащенные растительные напитки спред, хумус, арахисовое масло,
фасо-
на B12 из добавки или обогащенных скелета ребенка и в основном
встречает- (кроме рисовых напитков), бобовые, зеле- левый или
чечевичный паштет.
продуктов. ся в молочных продуктах. Растительными
ные листовые овощи и цельнозерновые. • Цельнозерновые могут быть в
разных
• Порция обогащенной каши может источниками являются, например,
кунжут- Удостоверьтесь в том, что напиток обога- вариациях: можно
заменить половину
снабдить значительным количеством ные семечки, миндальные орехи, капуста
щен, по упаковке. муки в блинах на овсяную или
ржаную,
витамина B12. Количество содержаще- кейл, брокколи, белокочанная капуста и
использовать цельнозерновую лапшу и
гося в продукте витамина B12 указано- бобовые, особенно соевые бобы.
Селен булгур, покупать хлопья или мюсли
с
на упаковке. Обогащенные растительные напитки
Селен содержится в мясе, рыбе, яйцах цельными зернами и печь или покупать
помогут обеспечить ребенка достаточ-
и молоке. Селен является частью антиок- цельнозерновой хлеб.
Витамин D ным количеством кальция. Рисовое моло-
сидантной защиты организма и необходим • Примеры богатых витамином С
продук-
Лучшим источником витамина D явля- ко нельзя давать детям младше шести
лет. для обмена веществ. Шведские почвы бед-
давать на десерт
ется солнце, но на наших северных широ-
ны селеном, так что хорошо будет вклю-
тах в течение зимних месяцев оно слишком
чить в рацион различные импортные рас-
брюссельская
низко, чтобы витамин D мог образовывать-
тительные продукты (зерновые, бобовые,
другие
ся через кожу. Если смотреть на раститель-
орехи и семена).
ные продукты, то витамин D естественным
обмене
тов, которые можно
Изучите информацию на упаковке, чтобы
для улучшения поглощения железа и
убедиться, что напиток обогащен.
цинка: перцы, брокколи,
капуста, апельсин, мандарин и
Йод
цитрусовые.
Йод играет центральную роль в
71

мейкапа содержат ингредиенты животно- бытовую химию

необходимо тестировать

КОСМЕТИКА И БЫТОВАЯ ХИМИЯ

го происхождения и тестируют свои про-

дукты или их составляющие на животных.

на животных по закону. Это касается как

производителей, так и дистрибьютеров с

С другой стороны, все больше компаний целью получить

разрешение на продажу.

производят инновационные косметиче- Даже те

продукты бытовой химии, на ко-
Для опытов ежегодно используется прету и
тестируются на животных.

ские продукты на растительной основе, и торых, к

примеру, стоит значок Vegan, при
50—100 миллионов позвоночных живот- Тестирование
косметики на животных

подобная косметическая промышленность ввозе в Россию

тестируют на животных.
ных.1 При разработке новых видов косме- означает не
нанесение им губной помады

бурно развивается с использованием те- Пока Маргарита,

Вита, Гринвошинг и дру-
тики в мире ежегодно гибнет 8 миллионов и остального
мейкапа, а эксперименты, о

стов без животных. Список этих компаний гие активисты

работают над изменением
подопытных животных. На тестирование которых
большинство людей даже не до-

поможет вам легко заменить косметику, этой ситуации,

мы можем лишь заказывать
одного вещества необходимо в районе гадываются. Опыты
проводятся без ане-

произведенную с использованием живот- бытовую химию в

иностранных магазинах
80–800 животных.2 Используются собаки, стезии, т. к.
взаимодействие препаратов

ных, на современную.5 Мои личные фаво- онлайн,

преодолевать уборку с мылом, со-
кошки, обезьяны, мыши, морские свинки, может повлиять на
обезвреживание жи-
риты: Logona, Lavera, Dessert Essence, UNE, дой и уксусом,
ну или же верить в обычные
хомяки, беспозвоночные и другие. В Рос- вотными веществ и
на результаты. Оправ-

Dr Organic и lush. Косметику можно зака- значки кролика

и надеяться, что компания
сии законодательное регулирование опы- дать такое
поведение человека по отноше-

зать на iHerb, отфильтровав по "Веганские протестировала

продукт лишь единожды
тов на животных в настоящее время отсут- нию к животному
ради косметики нельзя;

товары для красоты".6 для получения

разрешения на продажу.7
ствует. Опыты на животных регулируются а ради медицинских
препаратов оправда-

Если косметику в России тестировать

приказом Министерства здравоохранения ние о
необходимости ради излечения лю-

альтернативными методами разрешено, то

СССР № 755 от 12 августа 1977 «О ме- дей так же
нелогично: организм человека
рах по дальнейшему совершенствованию устроен иначе, чем
организм животного, 5 PETA. Список компаний, не тестирующих на животных.
https://goo.gl/BiuZ5K

организационных форм работы с исполь- и тесты зачастую

бессмысленны. Гораздо 6 iHerb.ru. Результаты поиска по "веган".
https://goo.gl/xryh9b

зованием экспериментальных животных». эффективнее новые

методы тестирования 7 Mаргарита https://goo.gl/zPNvBy; Вита
https://goo.gl/z3XQ4V; Гринвошинг https://goo.gl/euY7xm
Общественность в России практически не — компьютерные
модели и искусственно
знает о большинств е опытов, проводимых выращенные клетки кожи.4
Но даже если
на животных, а об остальных информация бы опыты на животных и
были эффектив- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
подается как о тривиальных, заурядных со нее всех других способов, то
я соглашаюсь
бытиях. Благоприятные условия для прове с Марком Твеном, который
писал: «Меня не ИНГРЕДИЕНТ ЗНАЧЕНИЕ
дения таких экспериментов создаются еще интересует, производит ли
вивисекция ре-

Амбра Вещество, образующееся в пищеварительном тракте

кашалотов: вы-
и тем, что россияне вообще мало знают о зультаты, полезные для
человеческого ро- соко ценится в парфюмерии,
используется как фиксатор запаха

Ambergris
животных, откуда они приходят или куда да, или нет. Даже если
да, то это не изме-
они деваются после их смерти. нит моего враждебного
отношения к ней. Из него пчелы строят
соты: содержится в большинстве помад, кре-

Пчелиный воск
Тесты на животных ради косметики Та боль, которую
вивисекция причиняет не- мов, лосьонов, тушей,
иногда в тенях, тональных основах и отбеливаю-

Beeswax
незаконны в Евросоюзе.3 Тем не менее и в винным животным,
для меня решает все». щих продуктах
ЕС мечта о полностью этичной косметике Джордж Бернард Шоу
также был против Карминовую кислоту
вырабатывают самки такого вида насекомых,

Кармин
так и остается неисполненной. Потому что опытов: «Вы
определяете оправданность как кошениль. На
400–450 г такого красителя требуется до 70 тысяч на-

Carmine
новое законодательство распространяется эксперимента по
его практической поль- секомых.
Используется в некоторых помадах и румянах с красным оттен-

Е120
лишь на составляющие, которые использу- зе. Однако разница
заключается не между ком, в шампунях
ются исключительно для косметики. А это полезным —
бесполезным экспериментом, Казеин Белок в
основном из коровьего молока, широко распространен в кре-
всего лишь 10 % ингредиентов. Остальные а между
поведением: варварским и циви- Casein мах и масках
для лица, в шампунях и средствах для депиляции
90 %, которые применяются как в космети- лизованным.
Вивисекция является соци- Холестерин Этот спирт
содержится к примеру в жире, нервных тканях или крови
ке, так и в других областях (бытовая химия альным злом,
поскольку даже если она Холестерол животных: широко
используется в кремах для глаз и шампунях
и т. п.), обязаны тестироваться на животных продвигает знания
человечества вперед, Белок из
соединительной ткани животных: в лосьонах и основах для
в согласии с другим европейским законо- она это делает в
силу человеческого харак- Коллаген

объемных губ
дательством (о химикатах). Повседневные тера».

Эстроген Женский гормон в основном от беременных лошадей: в

восстанавли-
продукты бытового плана не подлежат за- Большинство
известных нам брендов Estrogen вающих кремах,
лосьонах, духах
1 Википедия. Опыты на животных. https://goo.gl/gVPdN6
Из животных жиров: широко используется в губных помадах, лосьо-
Глицерин
2 Газета "Балтиморское солнце". Альтернативы опытам на животных.
https://goo.gl/etmQaR нах,
бальзамах, зубных пастах и мыле. Компании начинают заменять его

Глицериды
3 Европейская комиссия. Запрет опытов на животных. https://goo.gl/gZ78G8
растительным глицерином
4 Шведская организация "Исследования без опытов на животных". Вместо опытов на
животных. https://goo.gl/3k3Tb4
 72
73

Кератин Белок, из которого состоят шерсть и кожа, копыта, перья и

рога жи-
Keratin
Молочная кисло-
вотных: в средствах по уходу за ногтями и волосами

Из крови и мышц животных: во многих продуктах по уходу за

кожей.

ОДЕЖДА И
та
Lactic Acid
Компании начинают заменять ее подобием из свеклы

СОВРЕМЕННЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Ланолин Кожное сало овец: в увлажняющих и питательных кремах для
лица и
E913 тела, в помадах

Мясо, молоко, яйца — одинаково жестоки; так же и мех, кожа,

Лецитин Из яиц: во всевозможной косметике. Растительная его
версия почти шерсть не имеют между собой никакого различия с точки зрения экс-
E322 всегда обозначена «Растительный лецитин» или «Соевый
лецитин» плуатации животных
Вырабатывается железами некоторых животных. Болезненный
про-
Мускус
цесс изъятия мускуса вынуждает многие компании (например,
Chanel) за-
Musk
Что носят веганы? док, где насекомые
откладывают яйца.
менять его на синтетические альтернативы. В духах

Выбор одежды для вегана настолько Производители затем

срезают эти складки.
«Донорами» выступают свиньи и овцы, реже коровы: в
кремах, шам-
После спада «продуктивности» овца идет

широк, что просто невозможно опреде-

Плацента пунях, средствах для лечения волос. Многие компании
отказываются

лить с ходу, веган ли перед вами, по его на убой. Валенки и

бабушкины шерстяные
Placenta раскрывать источники покупаемой плаценты — в основном это
плацен-

ремню, обуви или пальто. С технологиями, носки не так

безобидны, какими кажутся.
Afterbirth та, изымающаяся из убитого животного на еду (а беременных
животных
убивать на еду нелегально) или даже человеческая плацента
доступными сегодня для создания различ-
ных вариаций ткани, неоправданно носить Кожа (замша,
велюр)
Этот источник витамина А всегда животного происхождения и
ис- мех и другие материалы животного проис-
Кожа — это не просто «побочный» про-
Ретинол
пользуется во многих популярных косметических продуктах из-
за его хождения. Множество уже известных ком-
Retinol
дукт мясной промышленности. В боль-
мощных антивозрастных свойств
паний продают этичную одежду — к при- шинстве случаев
кожа берется не от тех
Желатин Продукт переработки коллагена — кожа, кости коров и
свиней, сме- меру H&M, Adidas, Mexx, и так далее; есть
коров, которые идут на говядину. И даже
Gelatine шанные с водой: в шампунях, масках для лица и т. п.
и российские бренды, например, Only Me и если бы это было
так — тут важно думать

Anse (шубы, пальто, жилетки и аксессуары не о «причинении

страдания», а о том, что

из этичных материалов — эксклюзивного мы присваиваем

животным статус нашей

искусственного меха, кожи, велюра).1 В об- собственности.

Если животное убивают с

щем, веганская одежда доступна и выгля- целью создания

двух различных продуктов,

дит стильно! какой смысл давать

одному продукту лей-

бл «побочного», возводя другой продукт в

Что плохого в том, чтобы носить ранг основного?

Животных убивают ради

того, чтобы продать их мертвые тела в ви-

шерсть (пашмину, ангору, кашемир, де различных

продуктов.

мохер)?

Причина отказа от кожаной одежды

вроде бы понятна и без объяснений; с шер- Шелк

стяной же одеждой все не так очевидно. Шелк — это

мягкая ткань из нитей, до-

Снятие шерсти с овец не означает неза- бываемых из кокона

тутового шелкопряда.

медлительную смерть; дело здесь в нашем Для получения

шелка гусениц в их коко-

восприятии овец и других животных как нах заживо убивают

паром или газом. Есть

собственности. Их разводят и используют множество гуманных

альтернатив шелку —

в своих целях, при этом зачастую генети- синтетический

шелк, нейлон, шелковистый

чески увеличивая площадь их кожи (и как шелк болотного

растения ваточника, нити

следствие увеличивая «урожай» шерсти), из хлопкового

дерева сейба, вискоза.

тем самым способствуя появлению скла-

1 Где купить одежду и обувь. ВИТА - центр защиты прав животных.

https://goo.gl/WQhB5r
 74
75

Секонд-хенд или переработанные про- требования по

улучшенным условиям со- щиеся этим бизнесом, утверждают лишь
Синтетические одеяла способны обе-
держания животных на
зверофермах, делая о 1–3 %. "Икея" провела независимое ис- спечить то
же чувство легкости и комфор-
дукты
бизнес
нерентабельным). следование и подтвердила цифру 50–80 %.
та, что и одеяла с перьями, но в дополне-
Покупают ли веганы поношенную шер-
Флис, акриловая
ткань и хлопок легко Остальной пух берется с птиц, убиваемых ние к этому
их легче стирать, они дешевле
стяную или кожаную одежду? В конце кон-
стираются, сохраняют
свой цвет, стоят де- на еду (опять же акцент здесь компании и не
аллергенны и вы не спите под перьями
цов, эта одежда уже существует и нет
шевле шерсти.
Тяжелая и громоздкая оде- делают на «побочность» продукта, что не
сорока убитых птиц.
причинения дополнительных страданий
жда из шерсти не
идет ни в какое сравне- имеет смысла; и кстати, ради паштета птиц
Подушки пуховые можно заменить на
животным. Опять же, здесь важно не ду-
ние с новейшими
тканями вроде гортекса, принудительно откармливают для увели- подушки
из полиэстера — «Простая в уходе
мать чисто в рамках «причинения страда-
полартек винд про,
тинсулейта, термоли- чения их печени). Подбирать упавший сам подушка с
наполнителем из полиэстерного
ний». Спросите себя, захотел бы веган но-
та — они намного
практичнее и в разы бо- по себе птичий пух не окупит никакой биз-
микроволокна, обеспечивающего особую
сить на себе чье-то тело вне зависимости
лее
ветронепроницаемые. Я предпочитаю нес, а сдирать пух с птиц, умерших своей
мягкость, воздушность и комфортный от-
от экономического эффекта при покупке
ткани, созданные с
учетом экологических природной смертью, несанитарно. Поэто- дых. Можно
стирать в стиральной машине
этого продукта? Быть веганом означает
норм — они созданы
из переработанных му я выступаю за синтетические подушки и при
температуре 60 °C. В такой горячей
признание того, что животные — это не
материалов или даже
отходов. одеяла, а если кому-то хочется «натураль- воде
пылевые клещи погибают». При по-
безжизненные объекты, созданные для
 Верхний слой —
куртка с синтетиче- ности» — наполненные гречневой шелухой, купке
постельных принадлежностей глав-
всеобщей эксплуатации. Поэтому, незави-
ским наполнителем
(холлофайбер, фай- волокном на основе крапивы, или хлоп- ное — это
бдительность; если содержание
симо от страдания, которое вы не причини-
берскин, файбертек,
полифайбер, изософт, ковые. Когда компании используют слово продукта
четко не разглашается, стоит про-
ли животному, соответствует ли ношение
тинсулейт и т. п.).
Кроме этических, до- «натуральные», например, для описания верить
напрямую у производителя возмож-
частей тела животных вашим собственным
стоинств новейшего
синтетического на- матрасов из конских волос, нужно задаться ное
наличие материалов животного проис-
убеждениям?
полнителя в
сравнении с пухом (гагачьим, вопросом, для кого эти волосы более нату-
хождения.
утиным, гусиным)
много: он не аллергенен, ральны – коня или матраса?
В России холодно экологичен, стоит
дешевле, показывает ве-
Я родом из Новосибирска (минус 40 ликолепные
результаты в экстремально хо-
для нас это рабочая температура), да и лодных условиях,
намного легче стирается
сейчас живу недалеко от Северного полю- и сохраняет форму,
также более практичен Названия материалов растительного и животного
происхождения на этикетках
са (поправка: в момент публикации книги в период влажной
погоды — пух животного
я переехала из Швеции в Германию). К то- происхождения теряет
при этом все свои МАТЕРИАЛЫ
МАТЕРИАЛЫ
му же я не думаю, что той девушке, гордо свойства.
РАСТИТЕЛЬНОГО ЖИВОТНОГО
несущей на себе килограммы меха, особо У
http://vegid.ru/clothes есть список ПРОИСХОЖДЕНИЯ
ПРОИСХОЖДЕНИЯ
помогают эти нейлоновые колготки. В на- магазинов одежды и
обуви для веганов и Хлопок
шей стране до сих пор мощна сила статуса брендов с большим
выбором одежды и об- Лен
и престижа, связанных с мехом, погодные уви из материалов
без ПЖП. Конопля
Шерсть овцы
условия тут уже ни при чем. Существует
Крапива Альпака (из шерсти ламы)
отличный искуственный мех (шубы из него
Джут Кашемир и мохер
теплее и легче, чем из меха животных, их
Матрасы и подушки
Бамбук (из шерсти коз)
Лишь через два
года после перехода Флис Ангора (из
шерсти кроликов)
можно стирать и они не выцветают), а уте-
на растительное
питание, веганскую оде- Вискоза Пашмина
(из горных коз)
шить свое люксовое самоощущение можно
жду и косметику —
только тогда я начала Полиэстер
Верблюжья шерсть
тем, что в Европе этичная одежда уже ста-
изучать содержимое
спальни. Латексные Синтепон
Шелк
ла high fashion передовых брендов. Жизни,
матрасы часто
содержат молочный белок Акрил
Натуральная кожа
к примеру, 60 норок или 20 лисиц на одну
казеин; часто в
матрасах используются Микрофибра
Натуральный мех
шубу — слишком очевидная жестокость, и
Полиуретан Замша
шерсть и шелк. Что
касается пуха в одея-
страны Евросоюза одна за другой запре-
Искусственная кожа Нубук
лах и подушках, то
меня это не сильно вол-
щают меховые фермы (Австрия, Хорватия,
Искусственный мех Пух
новало — до тех пор,
пока я не узнала, что
Великобритания, Словения; Нидерланды к
Искусственная замша
50–80 % пуха и
перьев в мире сдирается
2024 году; в Швеции остались лишь фермы
Искусственный нубук
с птиц при жизни.2
Компании, занимаю-
с норками; многие другие страны вводят
Искусственный шелк
2 Список компаний, которые обманывают о происхождении пуха. Шведское телевидение
TV4. https://goo.gl/TZSn7t
76
77

РЕЦЕПТЫ
* Сыроедческие рецепты выделены зеленым кругом МИНЕСТРОНЕ
123
внизу страницы. ТОМ КА ГАЙ
125
ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ
СУП
С БРОККОЛИ И ИМБИРЕМ
126
“ВЕГАНСКАЯ ЕДА” — ЭТО ОБЫЧНАЯ ЕДА 78
ЕЖЕДНЕВНЫЙ СПИСОК 81
ВТОРЫЕ БЛЮДА
КАРТОФЕЛЬНАЯ ЗАПЕКАНКА
129
ЗАВТРАКИ ПОЛБОТТО
131
СУПЕР-ОВСЯНКА
82 КОТЛЕТЫ
132
КАША ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ 84
СПРИНГ-РОЛЛЫ 134
СМУЗИ
87 МУСАКА
137
БУТЕРБРОД С ХУМУСОМ 89
КАРРИ АКТИВИСТА 139
ТОСТ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ 91 ЗАПЕКАНКА ИЗ
ФАРША С КАПУСТОЙ И РИСОМ 141
ПАНКЕЙКИ
93 КРЕМОВАЯ ГРЕЧКА С ГРИБАМИ 143
БЛИНЫ
95 БУРРИТО С ДЖЕКФРУТОМ 145
МОНОЗАВТРАК 96
ЗАПЕКАНКА МАК´Н´ЧИЗ 147
ГРЕНКИ C КРЕМОМ 99
ЧАХОХБИЛИ ИЗ СОЕВОГО МЯСА 149
ОМЛЕТ
101 ГРЕЧНЕВАЯ ЗАПЕКАНКА С БОБАМИ 150
ЗАПЕЧЕНЫЙ ТОФУ
152
САЛАТЫ ПОДЛИВКА С ЧЕРНОСЛИВОМ
И ГРИБАМИ 154
ОЛИВЬЕ
103
ВИНЕГРЕТ
105 ДЕСЕРТЫ
КРЕМОВЫЙ САЛАТ С ВОДОРОСЛЯМИ 107 БАЗОВЫЙ СОУС ИЗ
ФИНИКОВ 156
БРАУНИ
159
СОУСЫ МАФФИНЫ С ГРУШЕЙ
161
МАЙО(НЕЗ)
109 ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ 163
СМЕТАНА
111 МОРОЖЕНОЕ 165
СЫРНЫЙ СОУС 113
БАНАННИК (БАНАНОВЫЙ МАННИК) 167
ПЕСТО
115 ЯГОДНО-ШОКОЛАДНЫЙ МУСС 169
ШАРЛОТКА
170
СУПЫ ШОКОЛАДНЫЕ ТРЮФЕЛИ
172
РАССОЛЬНИК
117 СНИКЕРС
174
БОРЩ
119 МИНИ ЧИЗКЕЙКИ 176
ХАРЧО
121
С ЧЕРНОСЛИВОМ И ЧЕЧЕВИЦЕЙ 121
79

“ВЕГАНСКАЯ ЕДА” — ЭТО ОБЫЧНАЯ ЕДА

кокосовой основах. «Объединенные конди-

теры» позволяют онлайн-просмотр ассор-

Я и так ем очень мало мяса, молоч-

ных продуктов и яиц

тимента с поиском «Постной» продукции,

Я не встретила ни одного не-вегана, кто

это 118 продуктов. Если добавить фильтр

бы этого не сказал. У всех есть такое вос-

«Шоколадная Фабрика Новосибирская», то

приятие себя, и тем не менее миллиарды

можно увидеть 15 продуктов, не содер-

животных в России ежегодно идут на убой

жащих животных продуктов — к примеру

для употребления человеком. Кто-то же их

«Шоколадная медаль», «Трюфели», конфеты

ест! На самом деле вы не узнаете, сколько

«Снежок», «Петушок», «Муза», «Желейные»,

ПЖП вы едите, пока полностью не прекра-

«Сибирский сувенир», набор "Лакомка".

тите. Как только я начала изменять привыч-

«Веганская еда» — это та еда, которую

ку есть животные продукты, то она стала

мы уже готовим и уже любим. Мы просто

Большинство из нас хотят питаться по- мед, патока или сахар. К сожалению,
сей- намного нагляднее — я
увидела, как часто

не называем ее «веганской». Если вы съе-

лезно, но не в ущерб удобству и привычкам час большинство рецептов включают
сли- на самом деле хватала
еду, содержащую
ли яблоко, вы съели веганскую еду. Мы не
— ни то и ни другое веганская еда не оли- вочное масло и яйца, но я всегда
находила ПЖП (практически
всегда). Еще я увидела,

говорим «веганское яблоко» или «веганский

цетворяет. Такое неправильное представ- в ближайшем магазине как минимум один
что эта привычка закрывала от меня целый

банан». Мы не называем лапшу в томатном

ление о веганстве меня не удивляет. Нас с сорт пряников без животных продуктов
(с мир новой кухни и новых
вкусов, заставляя

соусе или овощанку веганскими. Мы зна-

детства учат, что мясо, молочные продукты патокой или сахаром вместо меда).
вариться в собственном супе. Многие го-

ем, что это растительная еда из настоящих,

и яйца — «обычная» еда для нормальных Наверное, самое большое заблужде-
ворят о том, что открыли в себе интерес к

цельных продуктов.
людей и что растительная еда недостаточ- ние в том, что веганы не едят
шоколад. приготовлению
различных блюд лишь тог-

Когда мы перестанем различать «веган-

но питательна и подходит лишь людям с Главное сырье для производства
шоколада да, когда стали
веганами.

скую» от «обычной» еды, то поймем, что ве-

аллергиями или людям, ведущим чрезмер- — это какао-бобы. Поэтому настоящий
шо-

ганская еда нам очень знакома — это овощи

но здоровый образ жизни. К сожалению, колад — растительный. Но пока он
доходит

и фрукты, орехи и семечки, зерновые и бо- Шаг номер 1

такой взгляд на вещи приводит к тому, что от дерева до магазина, в него могут
добав-

бовые, грибы, травы и приправы. В выпечке При переходе на растительную еду

вам
многие уверены в том, что привычные и лять молоко либо молочный жир.
Шоколад

это, к примеру, мука, сахар, какао, шоколад, не обязательно создавать новый

реперту-
любимые продукты и блюда — точно не ве- высшего качества должен содержать
лишь

ваниль, специи, пищевая сода, крахмал, ар рецептов. Скорее всего, у вас уже
есть
ганские. Давайте разберемся с этим здесь какао, масло какао, лецитин (это
продукт из
дрожжи. 10 блюд, которые вы любите и
постоянно
и сейчас. растительного масла, отвечающий за
одно-

С другой стороны, мы автоматически готовите: какие из них и так веганские?

Это
Хлеб — веганский. Некоторые произво- родную консистенцию шоколада) и
сахар.

возвышаем мясо, молочные продукты и яй- может быть овощанка, суп или лапша в
то-
дители добавляют молоко или сыворотку Поэтому горький шоколад — самый
насто-

ца, унижая «веганскую еду» словами «аль- матном соусе. Вы, скорее всего,
обнаружи-
в хлеб. Хороший хлеб по определению ве- ящий и качественный. Что касается
молоч-

тернатива», «замена», «аналог» — а кто хочет те как минимум три растительных

блюда в
ганский. Французы узаконили, что хлеб не ного шоколада, то это результат
желания

есть подделку? Такими словами мы даем своих привычных обедах и ужинах.

Затем
может содержать ничего больше, чем му- снизить себестоимость продукта:
дорогое

животным продуктам статус барометра, по найдите 3 блюда из ваших любимых,

ко-
ку, соль, воду и дрожжи. Исконно русский какао-масло стараются заменить более

которому меряется все остальное. Взять, торые содержат мясо, молочные

продукты
хлеб — черный ("Бородинский") — изготав- дешевыми жирами. Производители назы-

к примеру, животное молоко, которое мы или яйца. Теперь подумайте, как их

сделать
ливается из ржаной муки, пшеничной му- вают шоколад «черным» (горьким), если
он

называем «обычным», «нормальным», «на- веганскими (вам поможет в этом

следую-
ки второго сорта, крахмала, солода, сахара, содержит какао-продуктов больше
молоч-

стоящим». В то время как настоящее для щий отдел книги с рецептами). К

примеру:
патоки и кориандра. ного. Обычно шоколад, содержащий от
60

человека молоко — лишь его мамы, во вре- • Использовать овощной бульон

Лапша — веганская. Классическая ре- % какао, не содержит животных
продуктов

мя кормления грудью. Предлагаю называть вместо куриного в любимом супе. А

специи
цептура макаронного теста: пшеничная (это зависит от производителя, к
примеру

молоко других животных своими именами для мяса, курицы или рыбы обычно и
так
мука и вода. В лапшу подороже произво- для Lindt граница — 70 %). Мой
«горький»

— «коровье молоко», «молоко козы» или мо- веганские, пусть название не вводит
вас в
дители добавляют сливочное масло или фаворит — это марципановая шоколадка
от

локо еще какого животного, продающееся заблуждение, см. ингредиенты.

яйца, поэтому я покупаю самую дешевую, немецкой "Риттер-Спорт"; мой
«молочный»

в наши дни; называть растительное молоко • Добавить несколько капель

«жид-
настоящую. фаворит также из Германии — шоколадка

тем, чем оно является: «растительное мо- кого дыма» или копченой молотой
паприки
Большую часть русских пряников де- Вего, содержащая пасту из лесного
ореха,

локо», «соевое молоко», «ореховое молоко» в гороховый суп, чтобы придать ему
копче-
лали без яиц и молока. Основным связую- сами орехи и масло какао. Есть
вкусный

и т. п. ный вкус.
щим компонентом пряничного теста был молочный шоколад на рисовой,
гречневой,
 80
81

• Поджарить кедровые или грецкие

орешки и размельчить их с добавлением
Сейтан изготавливается из
пшеничного
белка (глютена) примерно так же, как
хлеб, ЕЖЕДНЕВНЫЙ СПИСОК
соли (можно еще добавить полезные пи- и может использоваться в любых мясных
щевые дрожжи — не путайте с обычными блюдах вместо мяса; он популярен за
свою
дрожжами) — добавлять в лапшу вместо консистенцию и «мясную
жевательность».

Все, что мы должны попытаться внедрить в ежедневное меню

сыра, это удовлетворит желание жирнень- Как и любое мясо, на вкус он
нейтральный,
кого, соли, текстуры и вкуса. поэтому готовить его нужно со
специями и

для оптимального здоровья и долголетия (Daily Dozen доктора

• Заменить майонез и сметану на травами. Вы можете сделать его сами
(для

Майкла Грегера из книги "Не сдохни"). Я набираю все группы

постные или на авокадо. этого нужны лишь мука, вода, лавровый
этих продуктов за несколько дней, редко за один день.
• Добавить растительное мясо в то- лист, соевый соус, перец и специи)
или ку-
матный соус для лапши или грибы, тофу пить.
вместо мяса в запеканку. Темпе — это ферментированный про-
• Делать песто без сыра, наслажда- дукт, приготовляемый из соевых бобов,
БОБОВЫЕ ЯГОДЫ
ясь вкусом кедровых орешков, базилика, популярный в Индонезии и покоряющий
3 порции 1 порция
чеснока и зеленого горошка. Теперь у вас Запад. Отличная консистенция и
ореховый 1 порция — 1/2 чашки
1/2 чашки свежих/замороженных

готовых бобов или 1/4 чашки сушёных

уже 6 веганских блюда, и все они знакомые вкус, не похож на тофу; некоторые
жалу-
и любимые! ются на то, что он немного горький
(из-за
• Делать самое вкусное мороженое ферментации), поэтому после нарезки
его ФРУКТЫ
КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ

3 порции 1 порция
дома — замороженные бананы + арахисо- следует 10 минут подержать в кастрюле
на

1 порция — один целый 1/2 чашки или 1 ч. л. хрена

вая паста + какао. пару и лишь потом готовить любым
спосо- фрукт, 1 чашка нарезанных
• Взбитые сливки — поставить ко- бом — как мясо.
или 1/4 сушеных
косовое молоко в холодильник на ночь. Тофу — продукт из соевых бобов,
бога-
Взбить верхнюю твердую часть. тый белком. Некоторые считают, что
если ЗЕЛЕНЬ
ДРУГИЕ ОВОЩИ
• Найти ближайший азиатский мага- вы веган, то вы едите тофу; но вот
секрет: 2 порции 2
порции

1 порция — 1/2 чашки 1 порция — 1/2 чашки свежих

ово-
зин для закупки свежего тофу, соусов, кин- мясоеды тоже едят тофу. И вы не
обязаны

щей или 125 мл овощного сока

зы, кокосового молока. есть тофу, если вы веган. Я и все
трое деток
любим запеченный в течение 10 минут в
духовке в соевом соусе и оливковом
масле, СЕМЯ ЛЬНА
ОРЕХИ
Шаг номер 2
1 порция 1 порция
нарезанный ломтиками, натуральный
тофу.
Затем выберите еще 3 новых для вас
1 ст. л. перемолотых семян 30 грамм орехов/семян или 2
ст. л.
Можно купить и уже маринованный тофу.
рецепта. Итак, без особого усилия у вас по-
орехового масла
Не судите пищевые дрожжи по име-
явились 9 рецептов для вашего кухонного
ни — они сырные, вкусные и полезные;
ими
репертуара и лишь 3 из них новые. Со вре-
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ СПЕЦИИ
можно посыпать блюда из лапши и риса,
менем стоит добавлять новые рецепты в
И ЗЕРНА 1 порция
использовать их в приготовлении
супов, 3 порции
уже привычные, чтобы не лишиться тысячи
1/4 ч. л. куркумы
запеканок, соусов и паштетов.
1 порция — 1 чашка отва-
вкуснейших растительных блюд и вкусов и
ренных злаков, кусок цель-
не зацикливаться на одном и том же. Виной
нозернового хлеба
тому, что нам надоедает готовка и еда, — Шаг номер 3
это отсутствие разнообразия и скука, а не Снизить до минимума
переработанные
само веганство. Даже замена одного при- продукты и растительные масла. Следо-
вычного блюда каждые три месяца внесет вать принципам цельного растительного
НАПИТКИ 5 в день

Вода, зеленый чай, чай каркаде

разнообразие. питания (whole food plant-based),
избегая
Растительная еда для всевозможных по возможности фастфудов и
ресторанов. СПОРТ 1 раз в день

90 минут умеренно или 40 минут интенсивно

рецептов доступна всем — веганам и не-ве- Но разумеется, я пойду в Макдональдс
ганам; и все же некоторые растительные пробовать их новый веганский
бургер!:) ВИТАМИН В12 2500 мкг цианокобаламина 1 раз
в неделю

Я покупаю местный немецкий, 1000 мкг 2 раза в неделю.

продукты настолько ассоциируются с ве-
Если брать на iHerb, можно взять этот.
ганством, что я вкратце опишу их.

ВИТАМИН D 2000 IU D3 в день

Я покупаю местный веганский D3.

Если брать на iHerb, можно взять этот.

 82 83

ЗАВТРАКИ
СУПЕР-ОВСЯНКА

2/3 СТАК. ОВСЯНКИ Перемолоть мак и семена льна в кофемол-

1 СТ. Л. МАКА ке, добавить воды и дать постоять 20 минут.
Отварить овсянку на воде. Очистить банан и
1 СТ. Л. СЕМЯН ЛЬНА
растолочь его вилкой. Все соединить и пода-
1 БАНАН вать с арахисовым маслом, шоколадом, кори-
1 СТ. Л. АРАХИСОВОГО МАСЛА цей и ягодным джемом.
1/2 СТАК. ЗАМОРОЖЕННОЙ Для черешневого джема: поместить заморо-
ЧЕРЕШНИ женную черешню без косточек в кастрюлю
КОРИЦА на тихий огонь и варить 5 минут до появле-
ния жидкости. По желанию в джем можно
ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД
добавить кокосовый или другой сахар, мне
хватает сладости спелого банана.
 84 85

КАША ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ

1 СТАК. ПРОРОЩЕННОЙ Прорастить зеленую гречку:

ГРЕЧКИ Вечером промыть 1/2 стакана зеленой гречки и за-
1 БАНАН лить питьевой водой. Через 1-2 часа слить воду и
КОРИЦА опять промыть. Равномерно распределить по ситу,
прикрыть полотенцем и оставить на ночь. Утром про-
ВАНИЛЬ мыть — гречка готова к употреблению (можно про-
ВОДА ращивать и дольше, тогда нужно промывать 2 раза
в день).
Утром перемолоть все ингредиенты в блендере.

Пророщенная зеленая гречка обладает энергией и живительной

силой зародыша, увеличивающей полезные свойства гречки
в несколько раз за счет повышения количества витаминов и
минералов в ее составе. Эта живая каша поможет очистить и
омолодить организм, наполнить его энергией и силой, способной
противостоять многим болезням.
 87

СМУЗИ
Скорее всего, большинству из нас не помешает есть больше свежих фруктов
и овощей. Мне нравится идея за раз съедать по 3 банана, по 3 яблока,
целый арбуз; так, чтобы за день получалось 15–20 фруктов и овощей.
Практически каждый день я делаю смузи: экспресс-завтрак или полезный
полдник. В качестве жидкой основы я использую воду, реже растительное
молоко или растительный йогурт. Часто добавляю семена льна или 1 ст.
л. ореховой пасты.

ЯГОДНЫЙ ЛЕТНИЙ

1 СТАК. СВЕЖЕВЫЖАТОГО 1/2 АРБУЗА

АПЕЛЬСИНОВОГО СОКА
1 СТАК. РАЗМОРОЖЕННОЙ ИЛИ
СВЕЖЕЙ МАЛИНЫ
3 СТ. Л. СЕМЯН ЧИА,
ЗАМОЧЕННЫХ НА НОЧЬ
В СТАКАНЕ ВОДЫ

ЗЕЛЕНЫЙ ОРАНЖЕВЫЙ

2 БАНАНА 1 СТАК. РАЗМОРОЖЕННОГО ИЛИ

2 СТЕБЛЯ СЕЛЬДЕРЕЯ
1 СТ. Л. ЛИМОННОГО СОКА
ВОДА
СВЕЖЕГО АНАНАСА
1 БАНАН
1/2 СТ. Л. СВЕЖЕГО ИМБИРЯ
1/4 Ч. Л. КУРКУМЫ (ИЛИ КОРИЦЫ)
1 СТАК. СВЕЖЕВЫЖАТОГО
МОРКОВНОГО СОКА
1 СТ. Л. СОКА ЛИМОНА
 89

БУТЕРБРОД С ХУМУСОМ
Этот завтрак с хумусом понравится любому, кто утром предпочитает
бутерброды, ведь в хумус можно добавить свои любимые специи. Так,
можно добавить больше чеснока (3-4 зубчика) и больше зиры (2 ч. л.),
вместо свежего помидора можно использовать сушеные. Если к бутерброду
сделать свежевыжатый апельсиновый сок, то будет отличный завтрак для
тех, кто хочет поднять уровень железа в крови, так как витамин С повышает
усвоение железа из нута. Кроме негемового железа (самой безопасной формы
железа), нут еще имеет противовоспалительные свойства, может снизить риск
развития преддиабета, а употребление фасоли, нута, гороха или чечевицы по
меньшей мере три раза в неделю было связано в одном исследовании с 33%
снижением риска колоректальных полипов. Исследования в сторону, даже
моя 85-летняя свекровь, при мне впервые попробовашая свежеотваренный
нут, сказала: "А это не так уж и глупо!"

1 СТАК. ОТВАРЕННОГО / Добавить ингредиенты для хумуса в

КОНСЕРВИРОВАННОГО
НУТА
¼ СТАК. ЖИДКОСТИ ОТ ВАРКИ
НУТА ("АКВАФАБЫ")
2 СТ. Л. КУНЖУТНОЙ ПАСТЫ
ТАХИНИ
1-2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
2 СТ. Л. СОКА ЛИМОНА
блендер и перемолоть до получения
желаемой консистенции. Добавить
несколько столовых ложек жидко-
сти от варки нута. По желанию под-
жарить хлеб, намазать хумусом и
сверху положить два кусочка томата.
Для желтого хумуса добавить ще-
потку куркумы. Розовый цвет при-
даст вареная свекла.
90 91

ТОСТ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Если бы я не стала веганом, то вряд ли бы попробовала американский

сэндвич с вареньем, арахисовым маслом и бананом. Теперь это один из
моих любимых завтраков для выходного дня — хрустящий поджаренный
цельнозерновой тост с вязкой и липкой начинкой и капучино с растительным
молоком и корицей. Арахисовое масло я покупаю натуральное без сахара,
соли и прочих добавок, у него отделившийся тонкий масляный слой на
поверхности. Джем часто делаю сама из замороженных ягод и крахмала,
— сахар при этом не понадобится, ведь в начинке бутерброда будет банан.

2 ШТ. ТОСТОВОГО ХЛЕБА Обжарить тосты.

½ БАНАНА Намазать один тостовый хлеб джемом
1 СТ. Л. АРАХИСОВОГО МАСЛА и другой арахисовой пастой. Собрать
1 СТ. Л. ДЖЕМА на тосте ломтики банана внахлест. Сло-
жить два тоста друг на друга, прижать,
разрезать пополам.
92 93

ПАНКЕЙКИ

Получается своеобразная смесь панкейков и оладьев;в любом

случае, полезная смесь.. Чиа придают этим мини-блинчикам
удивительно вкусную вязкость, а овсянка и банан делают их
любимчиком деток — будь то завтрак, обед, полдник или ужин.
Кстати, в воду вместо растительного молока нужно просто
поверить, молоко тут вообще не нужно.

1 СТАК. ОВСЯНКИ Все ингредиенты недолго взбить

2 СТ. Л. МУКИ в блендере. Дать тесту постоять
15 минут. Налить тесто в центр
1 БАНАН
сковороды. Через пару минут
2 СТ. Л. СЕМЯН ЧИА перевернуть панкейк и готовить
2 СТ. Л. УКСУСА еще минуту. Подавать с яблоч-
1 Ч. Л. СОДЫ ным мусом, сладким сиропом
или вареньем (на фото я полила
2 СТ. Л. РАСТИТЕЛЬНОГО
их джемом без сахара, ореховым
МАСЛА маслом и украсила кусочками ба-
11/2 СТАК. ВОДЫ нана).
94 95

БЛИНЫ

Я перепробовала все возможные рецепты веганских блинов,

но остановилась на самом простом из растительного молока,
муки и жидкости из банки с нутом. Результат сильно зависит
от сковородки — у меня две блинные сковородки разных
производителей дают совершенно разную текстуру. Я обычно беру
муку белую и цельнозерновую 50:50, также можно взять немного
нутовой или соевой муки для повышения питательности / цвета
/ вкуса.

2 СТАК. МУКИ Перемешать муку, жидкость от

1/2 СТАК. АКВАФАБЫ варки бобовых (подробнее об ак-
вафабе на 99 стр. в рецепте гре-
3 СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО
нок) и растительное молоко до
МОЛОКА однородной консистенции без
комков. Оставить настаиваться
на 30 минут. Смазать сковородку
растительным маслом и хорошо
разогреть. Жарить блин 2 мину-
ты с одной стороны и 30 секунд
с другой.
 97

МОНОЗАВТРАК
Вы слышали теорию о том, что тяга к вредному и сладкому в течение дня
обусловлена недостаточным количеством употребляемых фруктов? Я проверила
на себе — отказаться от кофе, булочек и шоколада в течение дня не составило
мне труда, стоило на завтрак съесть много фруктов. Например, смузи из пяти
бананов с водой, или дыню, или пол-арбуза. Еще один "побочный" эффект от
такого завтрака для меня стал весьма приятным: исчез зверский голод, обычно
наступавший к обеденному времени. Видимо, организм получает утреннюю дозу
полезного и позже голод наступает более контролируемый.
Согласитесь, что сыроедить легче всего именно на завтрак? Да и пищеварение
до обеда скорее не настроено на тяжелую еду, поскольку организм активнее
всего регенерируется ночью и утром (что не помешало мне включить 8 рецептов
завтраков в книгу). Разумеется, не обязательно делать из завтрака моно-, по
желанию можно комбинировать фрукты в смузи или сырой каше. Но как это
просто и вкусно — съесть 1/2 кг малины. Нужно восстанавливать статус фруктов
как полноценного блюда, ведь их низвели до уровня снэка и закуски.

1800 ГР. ДЫНЯ Речь идет о больших порциях. Сле-

1350 ГР. КЛУБНИКА ва ориентировочно указано, сколько
определенного фрукта надо съесть,
900 ГР. МАНГО
чтобы набрать приблизительно 500
4 ЧАШКИ АПЕЛЬСИНОВЫЙ ккал. Больше идей вы найдете в книге
СОК Дугласа Грэма 80/10/10.
900 ГР. МАНДАРИНЫ
900 ГР. ВИНОГРАД
900 ГР. БАНАНОВОЕ
МОЛОЧКО
1200 ГР. ЦИТРУСОВЫЙ
САЛАТ
900 ГР. СЛИВЫ
 99

ГРЕНКИ C КРЕМОМ
Веганские гренки обычно делают с растительным молоком и пастой тахини
или бананом. Я использую новый рецепт гренок, основанный на жидкости
от консервированных или вареных бобовых (аквафаба). Получаются
идеально поджаренные гренки с мягким пропитанным мякишем. Аквафаба
— это революционный заменитель яиц, который можно использовать в
таких рецептах, как безе, десертах и хлебобулочных продуктах. В этой
жидкости, так же, как и в яйцах, высокий уровень белка, поэтому
она отлично взбивается, придавая десертам воздушность. В группе в
Facebook под названием Aquafaba (Vegan Meringue - Hits and Misses!),
посвященной аквафабе, вы найдете много экспериментальных рецептов и
90 тысяч единомышленников!

ТОЛСТЫЕ ЛОМТИКИ Хлеб должен быть немного чёрствый. Ес-

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОГО ХЛЕБА
½ СТАК. ЖИДКОСТИ ИЗ БАНКИ С
КОНСЕРВИРОВАННЫМ
НУТОМ
1 СТ. Л. СОУСА ИЗ ФИНИКОВ
½ СТАК. СОЕВОЙ МУКИ
ли он свежий, то его нужно подсушить в
духовке (180 градусов, 10 минут). Хоро-
шо перемешать все остальные ингреди-
енты, можно добавить молотую ваниль.
Окунуть ломтики хлеба в смесь и жарить
с обеих сторон в небольшом количестве
растительного масла.

1 1/2 СТАК. ЗАМОЧЕННЫХ НА НОЧЬ Смешать кешью, лимон, подсластитель

КЕШЬЮ (я беру соус из фиников), воду и ваниль в
блендере в течение пары минут. Гренки
СОК ОДНОГО ЛИМОНА подавать с фруктами и кремом.
1/4 СТАК. СОУСА ИЗ ФИНИКОВ
1/2 СТАК. ВОДЫ
ВАНИЛЬ
 101

ОМЛЕТ

Вред от холестерина в желтках считается незначительным и россияне

продолжают потреблять яйца при каждой возможности. Между тем
исследования указывают на то, что употребление одного яйца в день так же
вредно, как курение пяти сигарет (https://goo.gl/Nx4stN). Один большой
яичный желток содержит приблизительно 275 мг холестерина, то есть
превышает не без причин рекомендованное ограничение в 200 мг холестерина
в сутки. По данным исследования института в Лондоне (https://goo.gl/
cac1QZ), пациентам с риском сердечно-сосудистых заболеваний следует
ограничить потребление холестерина. Отказ от яиц после инсульта или инфаркта
равен отказу от курения после рака легких: необходимо, но слишком поздно.
Тофу понижает холестерин, препятствует развитию онкологии, замедляет
процессы старения и укрепляет костную ткань. Чем больше я его ем, тем
сильнее он мне нравится.

1 УПАКОВКА ТВЕРДОГО ТОФУ Размять тофу вилкой, добавить специи (по

1 ЛУКОВИЦА желанию и при наличии: копчёную сладкую
паприку, куркуму, гималайскую розовую
соль
1 ПОМИДОР
для запаха варёного яичного желтка). Под-
КУРКУМА жарить лук и крупный помидор (я жарю на
ПАПРИКА МОЛОТАЯ воде), добавить тофу со специями и тушить
КОПЧЕНАЯ 5 минут, чтобы тофу пропитался овощным
соком (здесь можно добавить 1/2 стак.
воды).
ГИМАЛАЙСКАЯ СОЛЬ
К омлету можно подать белую фасоль в то-
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО матном соусе, предварительно подогретую в
ПЕРЕЦ кастрюле, авокадо или огурец.
 103

САЛАТЫ

ОЛИВЬЕ
Я всегда любила оливье. Может, все дело в отварной
картошке. Или в том, что овощи мелко нарезаны? Что
касается "Докторской", то она манит своим отсутствием
в оливье. Свинья может прогуливаться дальше, а вы —
наслаждаться вкусными вареными овощами с майонезом.

5 КАРТОФЕЛИН Отварить картофель и морковь (20–30 ми-

2 СОЛЕНЫХ ОГУРЦА нут). Готовые овощи поместить в холодную
воду, чтобы быстрее остыли. Остывшие, очи-
2 МОРКОВИ
стить от кожуры и нарезать на мелкие кубики
1 БАНКА КОНСЕРВИРОВАННОГО вместе с солеными огурцами. Можно также
ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА добавить нарезанные вяленые помидоры.
УКРОП Добавить зеленый горошек, укроп, заправить
постным майонезом и перемешать. Выло-
МАЙОНЕЗ БЕЗ ЯИЦ
жить в бокал или салатницу и по желанию
украсить икрой из водорослей, например из
продуктового магазина в Ikea.
 105

ВИНЕГРЕТ

Польза сырой свёклы неоценима: она обладает мочегонным,

желчегонным, слабительным, кровоостанавливающим, кроветворным,
ранозаживляющим, противовоспалительным, противомикробным,
противосклеротическим и кардиотоническим действием. Весь эффект
от свёклы вы можете ощутить на себе в том случае, если употребляете
её в сыром виде. Термичекая обработка — варение, тушение, жарка
— превращает минералы и витамины в денатурированное состояние
и вы получаете уже не весь комлекс витаминов. Так как же есть
свёклу в сыром виде? Вы удивитесь, но этот живой нежный винегрет
даже лучше по вкусу, чем обычный!

1 СВЕКЛА Почистить свеклу, морковь, авокадо

от кожуры. Свеклу и морковь натереть
1 МОРКОВЬ
на крупной тёрке, авокадо порезать на
1 АВОКАДО средние кубики. Добавить соленую ка-
4 СТ. Л. КАПУСТЫ СОЛЕНОЙ пусту и нарезанную зелень (петрушка и
ПУЧОК КИНЗЫ укроп тоже отлично подойдут, но у ме-
ня всегда кинза). Перемешать. Вместо
капусты можно использовать соленые
огурцы.
 107

КРЕМОВЫЙ САЛАТ С ВОДОРОСЛЯМИ

Если вы думаете, что салат не может быть главным блюдом,

то я вас тем более прошу попробовать этот рецепт! Я ем такой
салат раз в неделю на обед, ведь насколько бы водоросли ни были
полезными, настолько же я опасаюсь передозировки йода.

ПУЧОК КИНЗЫ Замочить вакаме в воде по ин-

1 ОГУРЕЦ струкции на 15-20 минут. Я по-
купаю водоросли только из эко-
1/2 ПУЧКА РУККОЛЫ
логически чистых районов, так
2 СТ. Л. СУШЕНЫХ как они имеют свойство впиты-
ВОДОРОСЛЕЙ вать в себя токсины из окружаю-
ВАКАМЕ щей среды как губка.
(ОРГАНИЧЕСКИХ) Нарезать все ингредиенты в
НУТ большую салатницу.

3 СТ. Л. ПАСТЫ ТАХИНИ Соус:

2 ФИНИКА Взбить все ингредиенты в блен-

дере. Вылить соус в салат, пере-
1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ
мешать, выжать сок лайма или
1/4 СТАК. КВАШЕНОЙ КАПУСТЫ лимона.
1/2 ПУЧКА ЗЕЛЕНОГО ЛУКА
1/4 СТАК. ВОДЫ
1 ЛАЙМ
 109

СОУСЫ

МАЙО(НЕЗ)

Этот универсальный майонез получается приятным и упругим, по-

настоящему майонезным, только без холестерина. По российскому
ГОСТу, майонезом может называться лишь продукт, содержащий не
меньше 1 % яичного порошка. Поэтому назовем этот соус “майо”!

½ СТАК. СОЕВОГО Смешать все ингредиенты, кроме

МОЛОКА подсолнечного масла. Постепенно
влить подсолнечное масло, переме-
1 Ч. Л. ГОРЧИЦЫ
шивая ручным блендером. Нужно
2 СТ. Л. ЯБЛОЧНОГО иметь в виду, что слабый погружной
УКСУСА блендер скорее всего не справится
¾ СТАК. РАПСОВОГО с задачей. Для того чтобы добить-
ся густой консистенции майонеза,
МАСЛА
может понадобиться 5 минут. Вы
можете регулировать густоту коли-
чеством подсолнечного масла.
 111

СМЕТАНА
Эта сметана хорошо подойдет в кремовый суп или подливку к
лапше или картошке. Если в нее добавить мелко порезанные лук
и соленый огурец, то получится хороший соус к вегетарианской
котлете.

1 СТАК. ПОДСОЛНЕЧНЫХ Замочить семечки на не-

СЕМЕЧЕК сколько часов (или на ночь)
или отварить в течение 15
1 Ч. Л. ПОРОШКА КАРРИ
минут. Слить воду и промыть
2 СТ. Л. СОЕВОГО СОУСА холодной водой. Переложить
2 СТ. Л. ЯБЛОЧНОГО семечки в блендер и измель-
УКСУСА чить до однородной конси-
стенции вместе с оставшими-
1 СТАК. ВОДЫ
ся ингредиентами. Хранить в
ТМИН холодильнике, срок хранения
достаточно долгий.
 113

СЫРНЫЙ СОУС

Подавать с лапшой, гречкой, толчёной картошкой или (запечеными)

овощами. Можно его использовать и в качестве соуса в лазанью. Этот
простой, вкусный соус изменил мою жизнь! Если у вас есть доступ к
шелковому тофу, можно сделать сырный соус еще проще: погружным
блендером смешать тофу с соевым молоком, чесноком и пищевыми
дрожжами.

1 СТАК. ОРЕХОВ КЕШЬЮ Орехи можно предварительно

замочить на 2 часа (я никогда не
½ СТАК. ПИЩЕВЫХ ДРОЖЖЕЙ
замачиваю, отчасти потому что
1 Ч. Л. ГОРЧИЦЫ у меня мощный блендер). Очень
2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА тщательно смешать все ингреди-
2 СТ. Л. ЛИМОННОГО СОКА енты в блендере до получения
1 СТ. Л. РАПСОВОГО МАСЛА однородной массы. Регулировать
консистенцию соуса водой. Хра-
½ Ч. Л. КУРКУМЫ (ДЛЯ
нится в холодильнике 3-4 дня,
ЖЕЛТОГО ЦВЕТА) соус можно и заморозить.
1 Ч. Л. МОЛОТОЙ ПАПРИКИ
КОПЧЕНОЙ
1 Ч. Л. СИРОПА АГАВЫ
1 СТАК. ВОДЫ (ИЛИ
БУЛЬОНА)
114 115

ПЕСТО

Предлагаю вам рецепт простого идеального песто для

использования в соусах, супах, салатах, для лапши или пиццы!
Он прекрасен и без растительного масла. Как говорит шведский
веган главврач онкологии Дэвид Стенхольц, пол-стакана
растительного масла отнимает место у килограмма овощей. Эту
вкусовую бомбу можно по желанию разнообразить тофу, зеленым
горошком или бобовыми. Сбылась мечта детства — есть просто
лапшу с маслом!

3-4 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА Хорошо перемолоть в

миксере в однородную
ПУЧОК БАЗИЛИКА
густую массу.
1/2 СТАК. КЕДРОВЫХ ОРЕШКОВ
СОК ОДНОГО ЛИМОНА
ПИЩЕВЫХ ДРОЖЖЕЙ
ВОДА, ЕСЛИ НУЖНА
 117

СУПЫ

РАССОЛЬНИК

Я выросла на вкусных супах и не собираюсь их на что-либо менять;

даже Германия и Швеция, где супы, по нашим русским понятиям,
— это скорее пюре, а не полноценное второе блюдо, меня не сбили
с толку. Дочки рассматривают и комментируют, что в супе, но
доставать оттуда ничего не осмеливаются. Какой рай для укрытия
полезных ингредиентов!

½ СТАК. ПЕРЛОВКИ Промыть перловку и поставить ва-

3 ШТ. КАРТОФЕЛЯ рить. Нарезать грибы и картофель
и бросить к перловке. Лук и огурцы
21/2 СТАК. БЕЛЫХ ГРИБОВ
мелко нарезать и натереть морковь.
3 СОЛЕНЫХ ОГУРЦА Когда перловка почти сварится, до-
1 МОРКОВЬ бавить лук, морковь (их можно пред-
2 ЛУКОВИЦЫ варительно поджарить) и огурцы c
небольшим количеством огуречного
БАНКА С ЧЕРНЫМИ
рассола. Приправить суп специями,
ОЛИВКАМИ добавить оливки и варить до готовно-
РОЗМАРИН сти. Подавать со сметаной из подсол-
СВЕЖАЯ ПЕТРУШКА нечных семечек и петрушкой.
 119

БОРЩ

Сочный свежий борщ — это настоящая вкусовая и витаминная бомба.

Его можно есть сразу после приготовления, но, как правило, на
следующий день он ещё вкуснее. Вместо мяса в веганский борщ можно
добавить заранее отваренную фасоль либо поджаренную вегетарианскую
колбасу, нарезанную кубиками.

1 КРАСНАЯ ЛУКОВИЦА Мелко нарезать лук. Натереть морковь

1 СВЕКЛА и свеклу на мелкой терке (у меня в мо-
розилке все порционно натерто). По-
1 БАТАТ
тушить в течение 10 минут. В это же
1 МОРКОВЬ время положить сладкий картофель в
300 ГР КРАСНО-КОЧАННОЙ кипящую воду с лавровым листом и
КАПУСТЫ нашинкованной капустой. Добавить
поджарку в суп, довести до кипения и
ТОМАТНАЯ ПАСТА
добавить томатную пасту и специи по
ЛАВРОВЫЙ ЛИСТ вкусу, дать супу настояться полчаса.
УКРОП Заправить майонезом или сметаной.
ПЕТРУШКА Подавать со свежей зеленью и ржаным
хлебом, натертым чесноком.
120 121

ХАРЧО
С ЧЕРНОСЛИВОМ И ЧЕЧЕВИЦЕЙ
Залог успешного супа — это овощи для объема, чечевица для
сытности, травы и специи для вкуса. А здесь еще и чернослив
и орехи придают свою изюминку (масло масляное — чернослив
придает изюминку). Такой объемный четырех дименсиональный
бесконечно вкусный СУП!

4 ШТ. КАРТОФЕЛЬ Почистить и нарезать кубиками карто-

1 СТАК. КОРИЧНЕВОГО РИСА фель, добавить в кипящую воду вместе
с корчиневым рисом и зеленой чече-
1 СТАК. ЗЕЛЕНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ
вицей. Морковь натереть на терке, лук
1 МОРКОВЬ мелко нарезать, обжарить на воде или
1 КРАСНАЯ ЛУКОВИЦА растительном масле до полуготовно-
3 СТ. Л. ТОМАТНОЙ ПАСТЫ сти. Чеснок измельчить, добавить в
сковородку с зажаркой. Ввести специи
3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
(по-отдельности как в списке ингреди-
СПЕЦИИ (ПЕРЕЦ ентов или готовую приправу хмели-су-
КРАСНЫЙ, КОРИАНДР, нели). За десять минут до готовности
ПАЖИТНИК, УКРОП, риса и картофеля добавить в суп за-
БАЗИЛИК, МАЙОРАН) жарку и измельченные грецкие орехи
и чернослив. В конце добавить пору-
10 ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ бленный пучок любимой зелени.
ЧЕРНОСЛИВ
ПУЧОК КИНЗЫ
 123

МИНЕСТРОНЕ

Мне нравится прятать фасоль во всевозможных блюдах. Белая фасоль

богата клетчаткой и белком и придает блюду кремовый вкус. Этот
густой овощной итальянский суп меняется в зависимости от времени
года и доступных сезонных овощей.

Нарезать все овощи на кубики не бо-

1 ЛУКОВИЦА
лее 5 мм. Обжарить их в кастрюле 10
1 МОРКОВЬ минут. Вылить воду из банки с боба-
2 ПАЛОЧКИ СЕЛЬДЕРЕЯ ми и промыть их под холодной водой.
1 ФЕНХЕЛЬ Добавить в кастрюлю бобы, томаты,
1 БАНКА ТОМАТОВ В воду и специи. После закипания доба-
вить лапшу и варить все вместе до ее
СОБСТВЕННОМ СОКУ готовности (минестроне должен полу-
1 БАНКА КОНСЕРВИРОВАННЫХ читься не жидким и не густым). Доба-
БЕЛЫХ БОБОВ вить специи по вкусу (итальянцы в ос-
300 ГР Ц/З ЛАПШИ новном используют розмарин, чеснок,
петрушку, базилик, тимьян, лавровый
СПЕЦИИ
лист, орегано, соус песто). К супу мож-
но подать зубчик чеснока.
 125

ТОМ КА ГАЙ

Если вы знакомы с тайской кухней, то поймете, что я весьма

упростила этот суп. Мой Том (суп) Ка (галангал, родственник имбиря)
Гай (курица) я готовлю не с курицой и галангалом, а с шампиньонами
и тофу. Но, как и любой настоящий тайский суп, он получается
и кислым, и сладким, и острым одновременно, поэтому не будем
зацикливаться на именованиях!

1 ЛУКОВИЦА В кастрюле обжарить нарезанный

100 Г ШАМПИНЬОНОВ лук, затем добавить четвертин-
ки шампиньонов и жарить пару
2 СМ СВЕЖЕГО ИМБИРЯ
минут. Добавить корень имбиря,
1½ СТ. Л. КРАСНОЙ ПАСТЫ КАРРИ красную пасту карри (если вы не
1 БАНКА КОКОСОВОГО МОЛОКА нашли покупную, добавьте чеснок,
400 МЛ ВОДЫ черный перец, кумин, кориандр, су-
шеный красный перец), кокосовое
1 ЛАЙМ
молоко, воду, сок и цедру лайма —
200 Г ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА дать повариться 5 минут, добавить
КОРИАНДР зеленый горошек и варить еще 2
400 Г ТОФУ минуты. Суп подавать с кубиками
РИСОВОЙ ЛАПШИ свежего тофу, приготовленной ри-
совой лапшой и кинзой.
126
127

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ
СУП С БРОККОЛИ И ИМБИРЕМ
Если бы у веганов были лоббисты (так же, как у не-веганов
"скотоводческое" лоббирование, устанавливающее доминирование во
многих пластах общества, таких как законодательство, медицина и
проч.), то за нами была бы Большая Брокколи или Большая Куркума.
Брокколи (и в еще большей степени ростки брокколи), чеснок,
имбирь, куркума обладают гораздо более сильным антиканцерогенным
действием, чем химиотерапия, — но натуральные средства нельзя
запатентовать, плюс их употребление может вызвать резкое уменьшение
потребления синтезированных препаратов. Поэтому большей части
населения не известно, что куркума может применяться в лечении
более 100 различных болезней. Остается только догадываться, какой
сверх-эффект на здоровье оказывает этот суп.

1 КРАСНАЯ ЛУКОВИЦА Поджарить мелко нарезанный крас-

2 БРОККОЛИ ный лук на воде (3-5 минут, добав-
лять по необходимости по столовой
1 СТАК. ОТВАРЕННОГО НУТА
ложке воды, чтобы не пригорал).
ПО ЖЕЛАНИЮ КАРТОФЕЛЬ Добавить пропущенный через
1 Ч. Л. СВЕЖЕНАТЕРТОГО пресс чеснок и куркуму, потушить
ИМБИРЯ минуту. Ввести остальные ингреди-
енты, кроме брокколи и сока лимо-
1 Ч. Л. КУРКУМЫ
на. Добавить столько воды, чтобы
1/8 Ч. Л. СВЕЖЕМОЛОТОГО едва покрыла картофель, варить 10
ЧЕРНОГО ПЕРЦА минут. Добавить брокколи и варить
2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА 5-7 минут. Заправить соком лимона.
СОК 1/2 ЛИМОНА
КУМИН
 129

ВТОРЫЕ БЛЮДА

КАРТОФЕЛЬНАЯ ЗАПЕКАНКА

Веганская картофельная запеканка? Когда я только стала веганом, то на

какую-то долю секунды действительно сомневалась в том, что это
возможно. Как же я ошибалась! Я делаю запеканку с использованием
обжаренного соевого фарша, но можно с таким же успехом приготовить
ее с грибами. Здесь жарим на растительном масле, это одно из тех блюд,
когда нужно забыть Майкла Грегера и Виталия Островского.

1 ½ СТАК. СУХОГО СОЕВОГО ФАРША Отварить картофель. Оставить в кастрюле

1 СТ. Л. ГОРЧИЧНЫХ СЕМЯН немного воды от варки и хорошо размять.
Замочить сухой соевый фарш в кипятке с
1 БУЛЬОННЫЙ КУБИК
овощным натуральным бульонным куби-
5 КАРТОФЕЛИН ком (или специями) на пару минут или в
1 БАНКА ТОМАТНОГО СОУСА соответствии с инструкцией по приготов-
2 ЛУКОВИЦЫ лению. Слить всю воду, сохранив 1 или 2
стакана в том случае, если у вас нет
томат-
2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
ного соуса. Разогреть немного
раститель-
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО ного масла и подрумянить фарш вместе с
нарезанным луком, чесноком и горчичными
зернами (их перемолоть ножом или в
ступ-
ке). Налить томатный соус (или
оставшуюся
от замачивания соевого фарша воду) и
ту-
шить в течение 5 минут. Если у меня
оста-
лись отваренные бобовые с прошлого дня,
то я добавляю и их к фаршу. На дно
формы
для тортиков выложить тонкий слой
карто-
фельного пюре, затем фарш и сверху рав-
номерно распределить оставшееся пюре.
Запекать в течение 25–35 минут до золо-
тистого цвета.

200° С
 131

ПОЛБОТТО

Ризотто, полботто, перлотто — вкусно и, что удивительно, просто! Все,

что нужно — это арборио, полба или перловка. Блюдо получается безумно
сливочным несмотря на отсутствие в нем сливок; это происходит за
счет того, что бульон высвобождает крахмал из риса, полбы или перловки,
придавая ему эту роскошную текстуру.

1 ЛУКОВИЦА Нарезать грибы и обжарить с луком и чес-

100 Г. ШАМПИНЬОНОВ ИЛИ ноком на воде в воке 5-10 минут. Если
делать полботто с другими овощами, то
ДРУГИХ ГРИБОВ
надо просто довести их до полуготовно-
3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА сти. Добавить полбу и обжарить в течение
150 Г. ПОЛБЫ (ИЛИ нескольких минут. В это время вскипятить
АРБОРИО, ИЛИ воду и растворить в ней кубик овощного
натурального бульона без дрожжей. Посте-
ПЕРЛОВКИ)
пенно вливать бульон в рис. Приблизитель-
1/2 Л. ОВОЩНОЙ БУЛЬОН ное время приготовления 25 минут. Доба-
УКРОП И ПЕРЕЦ вить перец и укроп, пищевые дрожжи для
ПИЩЕВЫЕ ДРОЖЖИ сырного вкуса, орехи.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ
133

КОТЛЕТЫ

Я часто готовлю веганские котлеты и ем их с гречкой, лапшой или как

бургер. Они богаты белком, сытные, дешевые, сочные и очень вкусные.
Вместо красной фасоли можно взять любую другую, но мне нравится
именно комбинация красной фасоли и нутовой муки с зирой. Если у вас
нет нутовой муки, можно добавить отваренный нут и цельнозерновую или
овсяную муку. В качестве специй помимо зиры отлично подойдут куркума,
карри, сушеная петрушка, тимьян, орегано.

11/2 СТАК. ОТВАРЕННОЙ Замочить на ночь сухую красную фасоль и от-

КРАСНОЙ ФАСОЛИ варить в течение 75-90 минут (или как я 20
минут в скороварке). Взять полтора стакана
3/4 СТАК. ОВОЩНОГО БУЛЬОНА
для рецепта котлет, остальную фасоль можно
1 ЛУКОВИЦА заморозить на следующий раз.
3/4 СТАК. НУТОВОЙ МУКИ Погружным блендером перемешать фасоль с
СОЛЬ И ПЕРЕЦ натуральным овощным бульоном. Мелко на-
ЗИРА резать лук и вмешать в фасоль вместе с нуто-
1 СТ. Л. КОКОСОВОГО МАСЛА вой мукой и специями.
Мокрыми руками сформировать котлеты. Об-
жарить с обеих сторон до хрустящей корочки
на хорошо прогретой сковороде с кокосовым
маслом.
 СПРИНГ-РОЛЛЫ

Такие тайские "голубцы" подойдут в качестве полноценного обеда / ужина,

так как в них мы положим и тофу, и рисовую лапшу. При определенном
уровне сноровки и наличии всех азиатских ингредиентов (я покупаю их в
азиатском магазине) их приготовление не займет больше 20-и минут.

1 УПАКОВКА ТОФУ Нарезать тофу палочками, сбрызнуть сое-

1 СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ вым соусом и кунжутным маслом, посыпать
кунжутными семечками и запечь в духовке
1 ОГУРЕЦ
10-15 минут при 220° С. Нарезать зелень
1 МОРКОВЬ и овощи ломтиками. Приготовить рисовую
4 ЛИСТА САЛАТА вермишель по инструкции на упаковке. На-
ПУЧОК КИНЗЫ лить холодной воды в широкую тарелку и
смочить в ней лист рисовой бумаги. Поло-
50 ГР. РИСОВОЙ
жить намоченный рисовый лист на разде-
8 ЛИСТОВ ВЕРМИШЕЛИ лочную доску и выложить по центру 2 па-
РИСОВОЙ БУМАГИ лочки тофу, немного вермишели и овощи с
зеленью. Свернуть как конверт.

2 СТ. Л. СОЕВОГО СОУСА Смешать все ингредиенты для арахисо-

1/2 Ч. Л. СОУСА СРИРАЧА вого соуса (чеснок мелко порезать или
2 СТ. Л. АРАХИСОВОЙ ПАСТЫ пропустить через чеснокодавку). Соевый
соус я покупаю с пониженным содержа-
2 СТ. Л. ВОДЫ
нием соли, его можно заменить пастой
2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА мисо.
137

МУСАКА
С баклажанами я по-настоящему познакомилась именно благодаря мусаке.
Вкусы у всех разные, но не любить баклажаны? Это так же, как не любить
грибы... Как лазанья, мусака требует времени на приготовление, но не
получиться
вкусной и сытной она не может! Раз уж я упомянула лазанью, то мусаку
легко
в нее преобразовать, если заменить баклажан, картофель и хлебные крошки
на
листы для лазаньи (я использую цельнозерновые), плюс добавить чечевицу
или
соевый фарш в томатный соус.

1 БОЛЬШОЙ БАКЛАЖАН Нарезать баклажан длинными пластинами

толщи-
5 КАРТОФЕЛИН ной 1/2 см. Немного посыпать солью и
выложить в
дуршлаг на 15 минут. Выдавить оставшуюся
жид-
½ СТАК. ХЛЕБНЫХ КРОШЕК
кость. Выложить на противень и поставить в
разо-
гретую до 200° духовку на 15 минут (один
раз пере-
ТОМАТНЫЙ СОУС
вернув пластинки). Нарезать картофель
ломтиками
2 ЛУКОВИЦЫ толщиной 1/2 см. 5 минут кипятить в
кастрюле.
3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА Томатный соус: поджарить лук и чеснок,
добавить
1 БАНКА КОНСЕРВИРОВАННЫХ помидоры и специи, тушить 10 минут.
ПОМИДОРОВ Молочный соус (или сырный соус): молоко
(покуп-
ПЕРЕЦ ное соевое или домашнее миндальное, к
примеру)
ОРЕГАНО довести до кипения. Размешать немного
холодного
молока с мукой и влить в горячее молоко;
варить
ЛАВРОВЫЙ ЛИСТ
на слабом огне несколько минут. Можно
добавить
белый перец и молотый мускатный орех.
МОЛОЧНЫЙ СОУС
Выложить немного томатного соуса в форму
для
2 СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО запекания; затем выложить слой баклажанов,
кар-
МОЛОКА тофель, томатный соус, половину хлебных
крошек
2½ СТ. Л. МУКИ (у меня цельнозерновые), слой баклажанов,
карто-
фель, томатный соус, хлебные крошки и
молочный
соус.
Запекать 50 минут.

200° С
 139

КАРРИ АКТИВИСТА

Батат, имбирь, куркума, зира, черный рис — просто колоссально полезно!

Нас, активистов за защиту прав животных, так мало, что мы просто
обязаны иметь сверх-силы! Конечно, черный рис дороже белого (хотя не на
много — в Ашане 500 г упаковка черного риса «Агро-Альянс» стоит 119
р, белый басмати можно купить за 88 р), но он же несоизмеримо полезнее..
Варить черный рис нужно около 40-50 минут, при этом вода становится
яркой, правда и сам рис не теряет своего окраса. Перед приготовлением
рис нужно замочить на несколько часов, поскольку зерна очень жесткие.
Лучше всего, если он постоит в холодной воде ночь. Готовый рис имеет
приятный аромат ржаного хлеба. У него легкий привкус ореха.

3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА Тертый имбирь и измельченный чеснок

2 СМ. КОРНЯ ИМБИРЯ слегка обжарить до мягкости. Добавить
2 МОРКОВИ специи. Морковь нарезать небольшим
кубиком, батат покрупнее. Немного об-
БАТАТ
жарить овощи в специях, добавить че-
3/4 СТАК. ЧЕЧЕВИЦЫ
чевицу, влить кокосовое молоко и кипя-
1 УПАКОВКА КОКОСОВОГО МОЛОКА ток так, чтобы овощи были покрыты
1 СТ. Л. КАРРИ жидкостью с небольшим запасом. Ва-
1 СТ. Л. ЗИРЫ рить минут 15 до загустения и готовно-
1/2 Ч. Л. КУРКУМЫ сти чечевицы. Подавать карри с рисом.
ПЕРЕЦ
 141

ЗАПЕКАНКА ИЗ ФАРША
С КАПУСТОЙ И РИСОМ
Если вы однажды пытались приготовить голубцы, то вам, очевидно, это
не удалось. Не то что не удалось, а это был по-настоящему провал,
и закончился он киданием испорченной капусты. Я знаю, как сделать
так, чтобы вы никогда больше не почувствовали этого унижения и
перестали пользоваться нитками на кухне. Капустная запеканка!

1 СТАК. ДИКОГО РИСА Отварить рис. В конце варки добавить

1 НЕБОЛЬШОЙ КОЧАН в ту же кастрюлю сухого соевого фарша
и немного кипятка (если у вас заморо-
КАПУСТЫ
женный соевый фарш, поджарить его).
1 СТАК. СУХОГО СОЕВОГО Капусту промыть, разрезать крупны-
ФАРША ми кусками и поджарить. Поперчить,
(ИЛИ 2 СТАК. добавить молотый кориандр и суше-
ный чеснок, ложку сладкого сиропа и
ЗАМОРОЖЕННОГО)
полстакана воды. Тушить 10 минут на
1 СТ. Л. СЛАДКОГО СИРОПА среднем огне. Выложить половину ка-
2 СТ. Л. СМОРОДИНОВОГО пусты в противень, затем рис с фаршем
ЖЕЛЕ и наверх оставшуюся капусту. Запекать
40 минут в духовке. Подавать с ягод-
ным желе (например, смородиновым).

175° С
142
143

КРЕМОВАЯ ГРЕЧКА С ГРИБАМИ

Вы пробовали гречку с кокосовым молоком? Это замечательная

комбинация! У меня всегда есть несколько банок кокосового молока
на кухне, поскольку карри — это мой любимый фастфуд. Я добавила
много лука, белые грибы и приправу карри.

11/2 СТАК. ГРЕЧКИ Поджарить лук на воде или расти-

3 ЛУКОВИЦЫ тельном масле. Добавить нарезанные
грибы и потушить пару минут. Ввести
200 ГР БЕЛЫХ ГРИБОВ
гречку и карри и тушить минуту. Доба-
11/2 Ч. Л. КАРРИ вить кипяток и варить 8 минут. Влить
3 СТАК. КИПЯЩЕЙ ВОДЫ кокосовое молоко и варить еще 8 ми-
УПАКОВКА КОКОСОВОГО нут. Подавать с зеленью.
МОЛОКА
ПЕТРУШКА
 145

БУРРИТО С ДЖЕКФРУТОМ
Мякоть джекфрута можно измельчить в фарш и приготовить котлеты,
бифштексы, тефтели или бургеры. В качестве растительного мяса используют
только незрелые плоды, поэтому когда вы будете покупать консервированный
джекфрут в азиатском магазине, берите тот, на котором написано "в
рассоле", но никак не "в сиропе". Спелый джекфрут "в сиропе" идет для
приготовления десертов и в качестве мяса не подходит.
Еще один интересный ингредиент: покупной соус барбекю. В основном он
без продуктов животного происхождения, но все-таки стоит обратить
внимание на то, чтобы производитель не добавил в него мед, желатин и
молоко.

1 БАНКА ЗЕЛЕНОГО ДЖЕКФРУТА В Раскрошить джекфрут пальцами и под-

РАССОЛЕ жарить на растительном масле (или на
воде) в течение пары минут. Добавить
5 СТ. Л. СОУСА БАРБЕКЮ
соус барбекю и потушить еще немного.
ТОРТИЛЬИ Растолочь авокадо вилкой. Выложить
ОТВАРЕННЫЙ все ингредиенты на тортилью и свер-
КОРИЧНЕВЫЙ РИС нуть конвертом.
АВОКАДО Чтобы буррито был вкуснее, обжарить
ПОМИДОРЫ на сухой сковороде минуты по две с ка-
ждой стороны так, чтобы появилась ру-
ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ
мяная корочка.
МАЙОНЕЗ
ЛУК ИЛИ ЧЕСНОК
146
147

ЗАПЕКАНКА МАК´Н´ЧИЗ
Люблю, очень люблю запеканки. Это рецепт из книги Майкла Грегера
How not to die Cookbook. До него я уже пробовала делать Mac &
Cheese на основе соуса из овощей, но запеканка никогда не получалась
настолько вкусной, как эта! И как такие полезные ингредиенты могут
приобрести фастфудный вкус?

3 СТАК. ВОДЫ Довести воду до кипения и растворить

2 КРАСНЫХ ЛУКОВИЦЫ натуральный овощной бульонный ку-
бик (или добавить сушеные тимьян,
1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
базилик, петрушку). Добавить нарезан-
1 1/2 СТАК. ТЕРТОЙ МОРКОВИ ные лук и чеснок, морковь, отварить в
225 ГР ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ течение 8-10 минут.
МАКАРОН (ИЛИ Отдельно сварить по инструкции ма-
МАКАРОН НА ОСНОВЕ кароны (у меня на фотографии они на
ЧЕЧЕВИЦЫ) основе желтой чечевицы).
1/2 СТАК. ПИЩЕВЫХ ДРОЖЖЕЙ Разогреть духовку до 190° C.
2 СТ. Л. МИНДАЛЬНОЙ ПАСТЫ Сделать в блендере соус из отварен-
2 Ч. Л. СОКА ЛИМОНА ных овощей, оставшихся 2 стаканов
бульона, пищевых дрожжей, миндаль-
2 Ч. Л. БЕЛОЙ МИСО ПАСТЫ
ной пасты (можно также использовать
1 Ч. Л. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ кунжутный урбеч), лимона, пасты мисо
ГОРЧИЦЫ (ее можно заменить специями), горчи-
1/2 Ч. Л. КОПЧЕНОЙ ПАПРИКИ цы, паприки, куркумы. Попробовать на
1/4 Ч. Л. КУРКУМЫ вкус и подкорректировать по необхо-
димости.
1 СТАК. ЗАМОРОЖЕННОЙ
В посуду для запекания выложить
БРОККОЛИ
брокколи, лапшу и аккуратно вмешать
1/4 СТАК. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ соус. Посыпать хлебными крошками и
ХЛЕБНЫХ КРОШЕК и 1/4 ч. л. копченой паприки.
Запекать 20
СПЕЦИИ минут.

190° С
148
149

ЧАХОХБИЛИ ИЗ СОЕВОГО МЯСА

Кусочки соевого мяса состоят из единственного ингредиента
— соевых бобов. Их можно купить в гипермаркетах
или магазинах здорового питания. Мне больше по душе
именно кусочки, так как они удобнее в приготовлении,
чем стейки, — детям их так проще жевать. Если вы
не найдете покупную креольскую приправу без соли, то
можно приготовить ее самому в кофемолке: 1 ч. л. сухого
базилика, 1 ч. л. сухого орегано, 2 ч. л. сухого чеснока, 1/2
ч. л. кайенского перца, 1 ч. л. черного перца, 2 ч. л. сухого
лука, 1 ч. л. су хого тимьяна и 2 ч. л. паприки.

1 СТАК. / 50 ГР СОЕВОГО МЯСА Потушить соевое мясо в воде с

добав-
1 1/2 СТАК. ВОДЫ лением креольской приправы в
тече-
ние 5 минут. Вмешать томатное
пюре,
1 СТ. Л. КРЕОЛЬСКОЙ
порезанные лук, перец, чеснок.
Тушить
ПРИПРАВЫ БЕЗ СОЛИ 10 минут. Добавить томаты,
лавровку,
2 СТ. Л. ТОМАТНОГО ПЮРЕ подкорректировать по вкусу
специями
1 БОЛЬШАЯ КРАСНАЯ и готовить 15 минут на слабом
огне.
Подавать с зеленью (например,
отва-
ЛУКОВИЦА
рить замороженный кейл) и
бульгуром.
2 СЛАДКИХ ПЕРЦА
3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
400 ГР БАНКА ТОМАТОВ
ЛАВРОВКА
ОСТРЫЙ СОУС
(НАПРИМЕР СИРАЧА)
150 151

ГРЕЧНЕВАЯ ЗАПЕКАНКА С БОБАМИ

Муж съест все, что я приготовлю, при одном условии — блюдо

должно быть сочным. Таким, чтобы у него сложилось обманчивое
впечатление, что я готовила на тонне растительного масла и влила
пол-литра овсяных сливок. Эта запеканка нажористая, она набита
белком и очень насыщает.

400 ГР ГРЕЧКИ Нагреть духовку до 200° C. Поджарить

2 КРАСНЫЕ ЛУКОВИЦЫ лук на воде или растительном масле.
Добавить бобы и горошек и тушить в
0.5 Л СОЕВОГО МОЛОКА
течении нескольких минут. Ввести со-
250 МЛ ТОМАТНОГО СОКА евое или другое растительное молоко,
400 ГР БЕЛЫХ БОБОВ томатный сок, соевые хлопья и соевый
1 КОНСЕРВА С ЗЕЛЕНЫМ соус. Поварить 5 минут. Вмешать от-
варенную гречку и поместить в посуду
ГОРОШКОМ
для запекания. Через 20 минут запе-
1/2 СТАК. СОЕВЫХ ХЛОПЬЕВ канка готова. Подавать с петрушкой.
2 СТ. Л. СОЕВОГО СОУСА
ПЕТРУШКА

200° С
152 153

ЗАПЕЧЕНЫЙ ТОФУ

В 22 года я проходила практику в Куала Лумпур на 55-м

этаже Башен Петронас. Именно пребывание в Малайзии стало
моим первым шагом к веганству, хотя пять последующих
лет я об этом ничего не подозревала. Малайзийская кухня
объединяет в себе индийские, малайские и китайские
блюда — из этого разнообразия и родилась моя любовь
к тофу. Это даже не рецепт, поэтому не буду писать
ингредиенты. Но включить в книгу обязательно надо было,
так как вы постоянно спрашиваете, как я готовлю тофу.
Просто запечь 15 минут при 200 градусах, предварительно
не маринуя и не прессуя, а лишь сбрызнув растительным
маслом, соевым соусом и карри с копченой паприкой.
Этот поднос с нутом и бататом мои дети съедят за 5
минут :)
 154
155

ПОДЛИВКА С ЧЕРНОСЛИВОМ И ГРИБАМИ

Все блюда в этой книге — мои любимые домашние рецепты, но

эту подливку я бы ела каждый пасмурный день. Сладкий чернослив
прекрасно сочетается с белыми грибами и кремовая консистенция
здесь зашкаливает. Белые грибы являются отличными источниками
таких микроэлементов как цинк и йод, имеют имунную и
антираковую функцию. Чернослив полезен при анемии и авитаминозе.
Мы не заливаем всю эту кладезь никакими молочными продуктами
животного происхождения с их насыщенными жирами и прочими
побочными эффектами, я бы предложила ввести это блюдо в
еженедельное меню всех общественных столовых в России.

2 ЛУКОВИЦЫ Поджарить лук на воде или раститель-

ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ ном масле. Поперчить. Добавить мелко
нарезанный чернослив и тушить мину-
1 СТАК. ЧЕРНОСЛИВА
ту. Добавить грибы и воду и тушить на
4 СТАК. ЗАМОРОЖЕННЫХ среднем огне 7-10 минут. Ввести сме-
ГРИБОВ (НА ФОТО БЕЛЫЕ тану и довести до кипения. Подавать с
И ШАМПИНЬОНЫ) картофельным пюре.
1/2 СТАК. ВОДЫ
3/4 СТАК. СМЕТАНЫ ИЗ
ПОДСОЛНЕЧНЫХ
СЕМЕЧЕК
156 157

ДЕСЕРТЫ

БАЗОВЫЙ СОУС ИЗ ФИНИКОВ

Может быть использован в качестве полезного подсластителя в

любом рецепте.

1 СТАК. ФИНИКОВ БЕЗ Залить финики кипятком на час.

КОСТОЧЕК Взбить в блендере вместе с водой
для замачивания и лимонными доль-
1 СТАК. КИПЯТКА
ками до густой массы. Хранится в
2 ШТ. ЛИМОННЫХ ДОЛЬКИ холодильнике в закрытой банке 2-3
БЕЗ КОСТОЧЕК недели.
 159

БРАУНИ
Благодаря черной фасоли в этих брауни, придающей им тянучую
плотную текстуру, десерт становится похожим на пирожные
картошка. Беспроигрышный вариант гостям-скептикам,
возводящим роль яиц в выпечке в божественный ранг.

150 ГР ГОРЬКОГО ШОКОЛАДА Медленно растопить поломанный

100 ГР МАРГАРИНА шоколад с маргарином в кастрюле.
Промыть фасоль и смешать с водой
1 БАНКА КОНСЕРВИРОВАННОЙ
ручным блендером. Смешать сахар,
ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ какао, муку и соду (можно исполь-
¾ СТАК. ВОДЫ ИЛИ зовать ц/з муку вместо белой и 2-3
РАСТИТЕЛЬНОГО спелых банана вместо сахара). Влить
фасоль и шоколад.
МОЛОКА
1 СТАК. САХАРА Вылить смесь в форму и выпекать
30–35 минут при 175° С. Разрезать
2 СТ. Л. КАКАО
на квадраты.
1 СТАК. МУКИ
1 Ч. Л. СОДЫ

175° С
 161

МАФФИНЫ С ГРУШЕЙ

Данный рецепт маффинов я начала использовать в начале 2015 года — тогда

произошло “открытие” нового растительного заменителя яиц, жидкости от
вареных
или консервированных бобов. Я нашла самый популярный рецепт маффинов и
заменила яйца на эту жидкость (1 яйцо = 3 столовых ложки аквафабы), молоко
и масло животные я заменила на растительные. Результат — сочные и пористые
маффины. Корица и мускатный орех, груша и фундук — удивительно вкусно!

¾ СТАК. МУКИ Хорошо перемешать в чаше обе муки, овсяные

½ СТАК. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ хлопья, разрыхлитель, корицу и мускатный
орех. Насыпать в другую чашку сахар
(напри-
½ СТАК. ОВСЯНЫХ ХЛОПЬЕВ
мер, кокосовый), влить растительное масло,
2 Ч. Л. РАЗРЫХЛИТЕЛЯ вмешать молоко (соевое покупное или орехо-
½ Ч. Л. КОРИЦЫ вое домашнее — для этого смешать в
блендере
½ Ч. Л. МУСКАТНОГО ОРЕХА горстку миндальных орехов с одним стаканом
воды, предварительно можно не замачивать и
2 СТ. Л. РАПСОВОГО МАСЛА
процеживать не нужно) и жидкость от нута,
в
½ СТАК. САХАРА конце добавить крупно натертую грушу. Всы-
2 ГРУШИ пать в чашу с мокрыми ингредиентами сухие.
1 СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО Добавить рубленные орехи (2/3) и переме-
МОЛОКА (СОЕВОГО ИЛИ шать. Положить бумажные корзинки в форму
для маффинов. Выложить тесто в корзинки до
ОРЕХОВОГО) самого верха. Посыпать оставшимися ореха-
6 СТ. Л. ЖИДКОСТИ ОТ ВАРЕНЫХ ми и чуть придавить их пальцами. Выпекать
ИЛИ КОНСЕРВИРОВАННЫХ 27–29 минут при 180–190 градусах. Маффины
БОБОВ (НАПРИМЕР, НУТА) остаются сочными и через несколько дней,
ес-
ли хранить в герметичном контейнере.
¾ СТАК. ФУНДУКА

175° С
163

ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ
Для выпечки тортов подходят формы диаметром 16–20 см; чем меньше форма,
тем красивее торт (компактные тортики набирают популярность). Чем
больше
форма, тем меньше время выпекания. Я пробовала готовить этот торт в
более
полезном варианте — с цельнозерновой мукой вместо белой, бананом вместо
сахара и соевым молоком вместо маргарина. Мне он понравился, но гостям
или
на дни рождения я продолжаю делать сахарную бомбу;)

КОРЖ Разогреть духовку до 175° С. Смазать

стенки
формы растительным маслом, подпылить
сверху
1¾ СТАК. МУКИ мукой или манкой. Соединить муку, соду,
сахар и
1½ СТАК. САХАРА какао, перемешать. Добавить растительное
моло-
2 Ч. Л. СОДЫ ко, растительное масло и ванильный
экстракт. Пе-
ремешать все ингредиенты миксером.
Выпекать
½ СТАК. КАКАО при 175° С примерно 50 минут. Минут через
40
2¼ СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО МОЛОКА можно начать проверять готовность:
деревянной
(СОЕВОГО, МИНДАЛЬНО- шпажкой или спичкой проколоть вертикально
ГО, ОВСЯНОГО) корж в самом центре. Если она выходит
сухой,
значит, корж готов. Корж получается
влажным и
½ СТАК. РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА
пористым, поэтому чаще всего мы едим этот
торт
(РАПСОВОГО) без глазури. Если вы решили сделать
глазурь, то
2 Ч. Л. ВАНИЛЬНОГО ЭКСТРАКТА это очень легко. Мелко порубить плитки
шоко-
лада. Аккуратно растопить на водяной
бане. Раз-
ГЛАЗУРЬ мешать растаявший шоколад с маргарином
так,
чтобы получилась однородная масса без
комков.
100 ГР ТЕМНОГО ШОКОЛАДА Немного охладить глазурь. Затем вылить на
торт
80 ГР МАРГАРИНА в центр так, чтобы от краев оставалось 2
см. Ак-
куратно распределить глазурь от центра к
краям.

175° С
 165

МОРОЖЕНОЕ

3 БАНАНА Очистить бананы, нарезать ломтиками, заморозить.

1/4 СТАК. КЕШЬЮ Достать из морозилки и оставить при комнатной
температуре на 10–15 минут.
1 СТАК. ВОДЫ
Сделать молоко из орехов кешью: горсть орехов пе-
1 /2 СТАК. ЧЕРНИКИ
ремолоть в блендере со стаканом воды. Не проце-
1 СТАК. МАЛИНЫ живать. Добавить бананы к молоку и еще раз взбить
в блендере. Можно использовать меньшее количе-
ство молока для более оформленного мороженого.
Отдельно перемолоть в блендере чернику и мали-
ну (без воды). Разложить мороженое по стаканам
или, как я, в одну большую банку (почему десерт не
может быть полноценным обедом?), украсить варе-
ньем и ягодками.
167

БАНАННИК (БАНАНОВЫЙ МАННИК)

Манник, шарлотка и творожник — три пирога моего детства.
Веганизировать творожник у меня пока не получилось, зато манник и
шарлотка получаются что надо, сочные и вкусные. Экспериментальным
путем замены сахара на более полезную альтернативу так уж получилось,
что мой манник превратился в банановый хлеб с потрясающим
вкусом. Кефир в маннике я заменила на жидкость от варки нута и
на овсяное молоко, вместо сахара добавила банан и немного сиропа
агавы. Обязательно попробуйте этот рецепт и потом поделитесь со
мной в Instagram @alexandraromanova - как вам волшебный вкус этого
нежного кекса?

1 СТАК. МАННОЙ КРУПЫ Смешать манку с аквафабой и растительным

3/4 СТАК. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ молоком. Оставить настаиваться на час. Вве-
сти остальные ингредиенты (соду погасить,
МУКИ
банан раздавить вилкой). Вылить тесто в сма-
1/2 СТАК. АКВАФАБЫ занную форму для хлеба, оно должно быть
1 СТАК. ОВСЯНОГО МОЛОКА консистенции не сильно густой сметаны.
2 СТ. Л. РАСТИТЕЛЬНОГО Запекать примерно час до румяной корочки.
МАСЛА
1 Ч. Л. СОДЫ
4 СТ. Л. СИРОПА АГАВЫ
1 КРУПНЫЙ СПЕЛЫЙ
БАНАН

175° С
168
169

ЯГОДНО-ШОКОЛАДНЫЙ МУСС
Это мой любимый десерт в плане простоты приготовления и
многоуровневого вкуса. Пористая воздушная текстура, рожденная
из сверхполезных ингредиентов. Воистину кухня 21-го века —
подальше от неинтересных сахара и коньяка.

3 СТ. Л. КАКАО-ПОРОШОК Перемолоть в блендере все ингре-

НЕПОДСЛАЩЕННЫЙ диенты кроме семян чиа и кокосо-
вой стружки. Выложить в емкость
2 СТ. Л. МИНДАЛЬНОЙ ПАСТЫ
и равномерно вмешать семяна чиа.
1 СТАК. РАЗМОРОЖЕННОЙ Поставить на несколько часов в хо-
ВИШНИ лодильник. Разложить по стаканам и
1 СТАК. ОВСЯНОГО МОЛОКА украсить кокосовой стружкой.
6 БОЛЬШИХ ФИНИКОВ
1/2 АВОКАДО
3 СТ. Л. СЕМЯН ЧИА
КОКОСОВАЯ СТРУЖКА
 170
171

ШАРЛОТКА

Каждому человеку нужно владеть безупречным и простым рецептом

яблочного пирога. И вам не понадобится идти в магазин за
ингредиентами.
По-крайней мере у меня всегда найдутся яблоки, мука, корица и
растительное масло. Я люблю использовать немного больше корицы,
чем надо, поэтому пирог выходит очень ароматным. Еще он влажный и
мягкий; его отлично дополнит имбирный или мятный чай.

1 СТАК. Ц/З МУКИ Разогреть духовку до 180° С.

2 Ч. Л. ПЕКАРСКОГО ПОРОШКА Смешать муку с пекарским порошком.
1/4 СТАК. КОКОСОВОГО САХАРА В другой емкости соединить сахар с
маслом (я использую кокосовый сахар и
3 СТ. Л. РАСТИТЕЛЬНОГО
рапсовое масло) и затем добавить воду и
МАСЛА уксус (либо растительное молоко и
уксус,
0.6 СТАК. ВОДЫ ИЛИ либо апельсиновый сок). Соединить с му-
АПЕЛЬСИНОВОГО СОКА кой / пекарским порошком. Вылить тесто
1 Ч. Л. ЯБЛОЧНОГО УКСУСА в форму, выложить кусочки яблок, посы-
пать корицей. Запекать 40 минут.

ТОППИНГ
4 ЯБЛОКА
1 Ч. Л. КОРИЦЫ

180° С
 172 173

ШОКОЛАДНЫЕ ТРЮФЕЛИ

Замечательный быстрый десерт на случай неожиданных

гостей или в качестве подарка. Оболочка из мака не
только хорошо смотрится, но и придает структурный
вкусовой контраст ароматам грецких орехов и какао. Сами
трюфели я всегда готовлю по этому базовому рецепту, а
вот с оболочкой можно поэксперементировать — подойдут
порошок матча, какао, перемолотые в кофемолке орехи или
кокосовая стружка.

1 СТАК. ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ ИЛИ ДРУ- Если финики твердые, замочить в во-
ГИХ ЛЮБИМЫХ ОРЕХОВ де на 20 минут. Все ингредиенты пе-
ремолоть в блендере, всыпав какао
1 1/3 СТАК. ФИНИКОВ БЕЗ КОСТОЧЕК
под конец.
1/2 СТАК. МИНДАЛЬНОЙ ПАСТЫ ИЛИ
Отмерить чайной ложкой неболь-
ДРУГОГО УРБЕЧА шую порцию и скатать ее в шарик.
1/2 СТАК. КАКАО Высыпать мак на тарелку и обвалять
МАК в нем шарики. Подавать сразу или
ненадолго убрать в морозилку. Трю-
фели хранятся 2 недели в холодиль-
нике или 2 месяца в морозилке.
 174
175

СНИКЕРС

Рецепт предоставлен русскоязычным веганским YouTube каналом Инди

Синди; Маша и Гоша живут в Киеве. Описание с их канала: "Здесь
мы готовим вкусную и разнообразную еду из доступных продуктов не
животного происхождения. Да-да, именно доступных, т.е. не дорогих и
не
эксклюзивных, это важно! А ещё мы делаем веганские аналоги
традиционных
блюд, особенно у нас много рецептов из шведской и грузинской
кухонь."

2 БАНАНА Очистить бананы от кожуры и обрезать

"поп-
ГОРСТЬ ЖАРЕНОГО АРАХИСА ки" с обеих сторон. Вдоль банана также
сде-
лать срез с одной стороны, чтобы легче
было
6 ФИНИКОВ
мазать финиковую карамель. Надеть
бананы
3/4 ПЛИТКИ ЧЕРНОГО ШОКОЛАДА на деревянные палочки для мороженого.
За-
2 Ч. Л. КОКОСОВОГО МАСЛА моченные финики без косточек перемолоть
с
СОЛИ 1 ч. л. кокосового масла и щипоткой
соли до
получения густой массы. Эту массу
намазать
на ровную сторону банана и покрыть ее
арахи-
сом. Поставить бананы в морозилку на 2
часа.
Растопить на водяной бане шоколад с 1
ч. л.
кокосового масла. Обмакнуть
замороженные
бананы с карамелью и арахисом в
растоплен-
ный шоколад и поставить в холодильник
на 15
минут до застывания шоколада. Съесть
сни-
керс лучше сразу же, иначе
размороженный
банан теряет форму в холодильнике.
 176
177

МИНИ ЧИЗКЕЙКИ

Чизкейки из шести ингредиентов, простые и необыкновенные. Лучше

традиционного чизкейка удовлетворят толпу (или только вас). Нежная
творожная смесь без яиц, сливок, молока, сметаны и прочей не-еды.
Рецепт 21 века, он поменяет ход событий!

1 СТАК. ФИНИКОВ БЕЗ КОСТОЧЕК Перемолоть финики с грецкими ореха-

1 СТАК. ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ ми. Распределить базу по формочкам для
маффинов, тщательно придавливая дном
стакана.
1 1/2 СТАК. КЕШЬЮ
Перемолоть предварительно замоченные
1/2 ЛИМОНА кешью, сок лимона, кокосовое молоко
(ис-
2/3 СТАК. КОКОСОВОГО МОЛОКА пользовать часть сверху, которая
посливоч-
1/2 СТАК. СОУСА ИЗ ФИНИКОВ нее; но и без кокосового молока
получится
кремовая консистенция), подсластитель
по вкусу. Если масса в блендере не
схва-
тывается, добавить еще сока лимона или
кокосового молока. Распределить по
грец-
ко-финиковой базе, украсить ягодами или
арахисовым маслом. Заморозить, перед
употреблением дать постоять в комнатной
температуре 10 минут.
 178
179

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ

Стать веганом. Прекратить употребление мяса, молочных про- туации

присвоен термин "фейковый" или "негативный мир" (fake,
дуктов и яиц. Ради них, ради вас, ради планеты, ради голодных, negative
peace). Задача активистов — нарушить этот "мир" речью о
делайте то, что правильно, справедливо, морально и этично. правах
животных или другими ненасильными действиями (плака-
Стать активистом по защите прав животных. Теперь, когда вы тами и проч.)
прямо в этом месте — ресторане или супермаркете.
знаете правду, вы больше не можете прятаться. Теперь, когда вы Другим важным
видом ненасильственного сопротивления явля-
знаете правду, вы больше не можете игнорировать страдания жи- ются открытые
спасения (open resque) животных, где активисты
вотных. Вы должны действовать. Если вы не являетесь частью ре- бросают вызов
прямо в эпицентр системы — на скотобойне или
шения, то вы являетесь частью проблемы. ферме для
выращивания животных на убой. Все эти действия на-
Изменение общества является очень непростой задачей и не правлены на
решение проблемы непосредственно своими силами
стоит пренебрегать ни одним методом активизма за права живот- (direct
action). Обычно в случае открытого спасения 4-7 активиста
ных. Кто-то создает видео и фильмы, пишет книги, работает над проникают
внутрь фермы ночью и спасают несколько животных
контентом другого формата (графика, подкасты, семинары, маги- (не столько
ради этих конкретных животных, сколько ради пока-
стерская или другая диссертация, переводы, журналы, социаль- за своего
несогласия и ради видео-материалов с целью публи-
ные аккаунты), кто-то делает свой стартап по производству расти- кации для
общественности), затем звонят в полицию и открыто
тельных продуктов или открывает детский сад с веганским меню, сообщают о
ситуации. Сейчас набирает обороты массовое днев-
кому-то больше подходит открытый активизм в духе ненасиль- ное спасение,
когда после тщательного планирования сотни лю-
ственного сопротивления, протестов, прямых действий с откры- дей
скоординированно появляются на фабриках промышленного
тым спасением животных, кто-то просто активен в повседневной
животноводства именно днем. Международная сеть активистов
жизни и постоянно делает запросы предприятиям и организаци- по защите
прав животных Direct Action Everywhere (DxE) пишет о
ям о внесении веганских вариантов в их меню или ассортимент. том, что если
мобилизовать 3,8 % населения постоянно участво-
Какой бы вид активизма вы ни выбрали, нужно поднимать тему вать в
ненасильственных прямых действиях, то поменяется все
на поверхность и завязывать диалог, нарушать статус-кво, не быть общество. Не
всем нравятся протесты, но такая форма активизма
"тихим веганом". Мне приходило много комментариев о том, что является
эффективным инструментом в изменении социальных
человек захотел последовать моему примеру и теперь "осмелился" норм. Став
свидетелем одного подрыва или протеста человек мо-
поднимать тему прав животных в различных ситуациях — своим жет и не
станет веганом, но если постоянно говорить о том, что
активизмом и вы "разрешите" другим людям действовать, — тем убивать
животных не правильно, то в итоге люди задумаются. На
из них, кто всегда хотел высказаться за права животных, но не знал, таких эвентах
всегда будет кто-то агрессивно отстаивать поедание
что это возможно. мяса, но
нейтральное большинство не-веганов будет против агрес-
Напишу немного подробнее о таком виде активизма, стреми- сивного
поведения и скорее примкнет к веганам, чем к людям с
тельно набирающим популярность по всему миру именно в кон- откровенно
враждебным поведением. Более того, агрессия не-ве-
тексте веганства, как ненасильственное сопротивление (= практика ганов сама по
себе является хорошим знаком, поскольку означает
достижения целей без применения насилия). Это может быть так начало
диалога там, где раньше был нетронутый статус-кво. Не-
называемый подрыв (disruption) или нарушение фейково-мирной обходимо
поднять тему до политического уровня и сделать так,
(или негативно-мирной) ситуации в ресторане или супермаркете. чтобы у
каждого была необходимость иметь свое мнение на счет
Обычно подразумевается, что поход в ресторан или магазин — это эксплуатации
животных.
спокойный и мирный поступок. Но поскольку в поедании или по- Наша
задача — во время нашего поколения устранить практику
купке продуктов животного происхождения изначально ничего поедания
животных (animal liberation in one generation).
мирного нет и речь идет о насилии и эксплуатации, то такой си-
180
181

КНИГИ
ФИЛЬМЫ

1. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь — Майкл Грегер.

1. (О здоровье) (АНГЛ.) What the health.

2. Сырная ловушка — Нил Барнард.

2. (Об окружающей среде) Скотозаговор / Cowspiracy.

3. Диагноз рак — лечиться или жить — Борис Гринблат.

https://tinyurl.com/ybntxexm 3. (О животных) (АНГЛ.) Владычество / Dominion.

4. Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой систе-

4. (Кинодрама) Окча / Okja.

мы и питания — Колдуэлл Эссельстин

5. (Мокьюментари) Кровавая бойня. Поглощая прошлое / Carnage.

5. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи

6. (Документальный) (АНГЛ.) The game changers. От Джеймса Кэмерона.

питания и здоровья — Колин Кэмпбелл.

7. (Документальный из двух частей) Толстый, больной и почти мертвый.

6. Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью,

8. (О Планете) Гонка на вымирание / Racing Extinction.

оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии — Дуглас Грэм.

9. (YouTube) Лучшая речь, что вы слышали — Гари Юрофски.

7. Почему мы любим собак, едим свиней и носим коров? — Мелани Джой.

10. (YouTube) Мясо — это индустрия убийства: убийства животных, нас и нашей

8. Освобождение животных — Питер Сингер.

экономики — Филипп Воллен.

9. Первая ступень — Лев Толстой.

11. (YouTube) (АНГЛ.) 73 Cows

10. (АНГЛ.) Easy Vegan: 140 Delicious and inspiring recipes — Sue Quinn.

11. (АНГЛ.) How to create a vegan world: a pragmatic approach — Tobias Leenaert.

12. (АНГЛ.) Epic vegan food — Ellen and Andrew Fisher.

13. (НЕМ.) Vegan fuer Faule — Martin Kintrup.

14. (НЕМ.) Vegan for Fit Gipfelstürmer: Die 7-Tage-Detox-Diät — Attila Hildmann.
 182
183

РЕГИСТР
Доступность веганства 24
Мелани Джой 47 Сырный соус 115

Мертвые зоны 17
Ж
метан 16 Т
Желатин 72
Минестроне 125 Тим Шифф 53
IGF-1 15, 43 Моби
14 Том ка гай 127
З мозг
23 Тост с арахисовым маслом 93
А Запеканка из фарша 143

Мороженое 167 Трансжиры 30

Мусака 139
Абрахам Линкольн 18 Запоры 63

Ф
Акмарал Мейрман 52 зеленая гречка 86 Н
Алексей Воевода 53 Зоопарки 61
Федор Достоевский 39
аллергия 40, 63
Натали Портман 14 Фиана Раневская 38
Андреас Хенни 53
И
неандертальцы 22 Фридрих Ницше 39
асбест 9 изолированный соевый белок 29 О
Х
Исаак Ньютон 39
Б
Овсянка 82 хищники 21
Бейонсе 14
К
Оливье 105 Холестерин 8, 32
белок 48
Омлет 103 Хумус 91
Казеин 71
Бенджамин Франклин 22 Карл Льюис 53 П
Беременность 54

Ч
Кармин 71
Бесплодие 58 Карнизм 47
Павел Дуров 14 Чарльз Дарвин 39
Билл Гейтс 10 Картофельная запеканка 131
Памела Андерсон 14
Билл Клинтон 14 клетчатка 8
Панкейки 95 Ш
Болезни системы кровообращения 8 Кожа 73
Патрик Бабумян 53
Шелк 73
Борщ 121 Косметика 70
Пифагор 38

шерсть 73
Брауни 161 крахмал 23
Плутарх 39

Шоколадный торт 165

Брэд Питт 14 Кремовый салат 109 Пол
Маккартни 14

Шопенгауэр 38
Бытовая химия 70 Кристин Лагард 14
Принс 14

продолжительность жизни 11 Э
В Л
Р
экологические животные продукты 28
В12 33 Ланолин 72
Эллсуорт Уэрхэм 32
Винегрет 107 Ларс Фреландер 53 рак
8

эндометриоз 58
Лев Толстой 38
Рассольник 119
Г
эстроген 30
Лейлани Мюнтер 52
Ретинол 72

Эстроген 71
газообразование 35 Леонардо да Винчи 38
Роберт Луис Стивенсон 39
Гитлер 34 лес 16
Руслан Закиров 53 Ю
Глобальное потепление 12 Люпиновое молоко 45
С
Юваль Ной Харари 46
Гормоны роста 42
Гренки 101
М
сахар 35 Я
Майк Тайсон 53
семена льна 82, 89
Д Майонез 111
Серена Уильямс 52 яйца 28

ДГК 57 Мак Данциг 52

Сметана 113
деревенские продукты 28 Маргарин 30
Смузи 89
Дети 54 Мартин Лютер Кинг 18
Сократ 38
Джеймс Кэмерон 14 Маффины 163 Соя
29
 Джонни Дэпп 14 Махатма Ганди 18, 38
Спринг-роллы 136
диабет 15, 58 Мед 34 Сыр
43
185

Отзыв Марии Соколовой: "Эта замечательная книга попа-

ла мне в руки неделю назад и я в неё влюбилась. С уверен-

ностью могу сказать, что «Веган для новичков» стала моей

настольной книгой. Каждая глава — это ответы на самые

животрепещущие вопросы тех, кто только недавно стал

КОПИРАЙТ

веганом. В ней подробно изложена информация о пита-

нии детей-веганов. Книга читается на одном дыхании!

Очень здорово, что в книге так много ссылок на научные

источники. А раздел с рецептами достоин отдельных слов

благодарности! Я уже приготовила некоторые блюда, и

моя семья в восторге! Александра, спасибо за Ваш труд и

такую чудесную книгу! Это лучший новогодний подарок!"

Отзыв Ольги Дубровиной: "Кажется, что начинающему

вегану, после даже отрывочного ознакомления с книгой,

© 2018 Александра Андерссон

не о чем будет больше спрашивать. Информация изложе- Меня зовут Александра

Андерссон (Рома-
1 издание, 2016, электронная версия

на детально, подход к вопросу веганства сделан "со всех нова), я стала веганом
в начале 2013 года.
2 издание, 2017, напечатано VEGAMID

сторон". Я очень рада знакомству с этой книгой (и с но- Моя жизнь является
доказательством того,
3 издание, 2018, электронная версия

вым для меня автором!), не только как с интересной, но что растительное

питание оптимально для

и действительно полезной! Радостно наблюдать такие идеальной беременности,

воспитания здо-

творческие итоги — где есть место и науке, и собствен- ровых детей и при
интенсивных физиче-
Фото Дарьи Макаровой
ному опыту, и "кулинарной страничке". А знаете, что меня ских нагрузках. Сегодня
на канале YouTube
Фото смузи www.jooinn.com

больше всего порадовало в этой книге — это отношение к >2 миллионов просмотров
моих видео, я
Фото винограда www.pxhere.com

читателю! Это видно — книга сделана действительно для рада быть одним из
самых просматрива-
Авторские фото стр. 94, 98, 106, 112, 114, 128, 142, 144, 146, 153, 155, 157, 158,

людей. Ведь настоящее творчество всегда так — "вылива- емых блогеров на

русскоговорящей ве-
173, 177.

ешь себя", а польза — людям. Особенно, когда затронута ганской сцене. Цель
моей книги, канала и

такая наиглобальнейшая тема." вебсайта — это

сократить эксплуатацию

и убийство животных, особенно в рамках

YouTube
http://www.youtube.com/c/АлександраАндерсон

Отзыв Фериде Мензатовой: "Доступно изложенные мыс- животноводства;

повлиять на поведение
Поддержите меня на Патреоне https://www.patreon.com/alexandravegan

ли, простые рецепты, факты, которые подтверждаются отдельных людей, чтобы

возрастало число
Instagram http://www.instagram.com/alexandraromanova

исследованиями — всё это позволяет прочесть книгу на веганов и активистов за

права животных;
Вебсайт http://www.alexandravegan.com

одном дыхании. Всем новичкам, которые не могут разо- низвести промышленное

животноводство
ВКонтакте http://www.vk.com/alexandraromanova

браться в таком большом количестве информации, из- в мусорку истории.

ложенной в интернете, однозначно рекомендую ознако-

миться с книгой Александры."

Отзыв Максима Базуева: "Привет всем, друзья! Если вы

попали на этот сайт, книгу Александры — вы в верном

направлении. Пришел я к веганству не сразу, мысль за-

родилась, потом прошло полгода и начал разбираться в

этой теме, смотреть ролики на ютуб. Наткнулся на роли-

ки Александры, вдохновился, добавился во все соц. сети,

Саша очень оказалось отзывчивой и помогла разобраться

в теме о веганстве, сразу посоветовала свою книгу и мате-

риал. Читая факты и книгу стал открывать для себя много

нового и интересного. Сейчас я иду к веганству, пишу о

своих мыслях и результатах в своем блоге. Очень благода-

рен за вклад в общество. Давайте вместе изменим мир к

лучшему, а вместе с этим свое здоровье!"

Вы можете оставить свой отзыв на

http://alexandravegan.com/feedback