Prigotovleno Prirodoy Yulia Lenochkina

СОДЕРЖАНИЕ
БЛАГОДАРНОСТИ 4
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ! 5
ОБО МНЕ 6
ЧТО ЖЕ ТАКОЕ СЫРОЕДЕНИЕ? 7
О ПОЛЬЗЕ СЫРОЕДЕНИЯ 8
ПОЛЬЗА ЩЕЛОЧНОЙ ПИЩИ 13
КАК ПЕРЕЙТИ НА СЫРОЕДЕНИЕ И КАК ИЗБЕЖАТЬ СРЫВОВ? 18
ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕНЫ ВРЕДНЫМ ПРОДУКТАМ 20
ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК 22
ГДЕ БРАТЬ КАЛЬЦИЙ 24
ПРО ВИТАМИН В12 25
ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ 27
ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЛЮБОГО РАЦИОНА 30
ПРАВИЛА СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ 34
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА СЫРОЕДА И ДИЕТА “80/10/10” 36
КАК ПОХУДЕТЬ НА СЫРОЕДЕНИИ 39
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ МЕРЗЛЯВОСТЬ И КАК ЕЕ ИЗБЕЖАТЬ 40
СПИСОК ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КНИГЕ 45
ТЕХНИКА ДЛЯ СЫРОЕДНОЙ КУХНИ 47
Приготовлено природой
Самые лучшие рецепты сыроедения
@julialenochkina
КАК ВЫБИРАТЬ ПРОДУКТЫ? 51
КАК ХРАНИТЬ ПРОДУКТЫ И ГОТОВЫЕ БЛЮДА 54
СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ ПРИМЕРА МЕНЮ 56
ПРИМЕР СЫРОЕДНОГО МЕНЮ НА 7 ДНЕЙ 58
ЗАКУСКИ 60
КАШИ И ЗАВТРАКИ 64
САЛАТЫ 74
СУПЫ 84
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА 98
СОУСЫ 112
ПАШТЕТЫ 128
ДЕСЕРТЫ 145
ХЛЕБЦЫ 152
БАТОНЧИКИ ДЛЯ ПЕРЕКУСА 174
НАПИТКИ 183
РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО 187
ВМЕСТО ЗАВЕРШЕНИЯ 195
СПИСОК ПОЛЕЗНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 197
СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ ФИЛЬМОВ 198
@julialenochkina
БЛАГОДАРНОСТИ
Выражаю искреннюю благодарность всем моим читателям в инста-
грам и зрителям на ютуб, благодаря вашему интересу и добрым коммен-
тариям, эта книга стала возможной.
Всем приверженцам по-настоящему здорового растительного пита-

ния, которые своим примером вдохновили меня перейти на сыроедение,
а также, на создание и совершенствование живых блюд.
И моим близким людям, которые были для меня поддержкой и опорой

все это время, и в любых ситуациях.
@julialenochkina
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ
В МИР СЫРОЕДНОЙ КУХНИ!
Искренне рада вас приветствовать в мире сыроедной кухни! Надеюсь,
что ваше путешествие по нему будет таким же интересным, захватыва-
ющим и меняющим жизнь к лучшему, как это было у меня, и у большого
количества людей на нашей планете, “рискнувших” в один прекрасный
день изменить свою жизнь, и, почувствовавших массу положительных
перемен в теле и в мыслях, благодаря живой растительной пище!
Если вдруг вы сейчас думаете, что сыроедение, это поедание сырой кар-
тошки, закусывая морковкой, как считала я когда-то), то рада вам со-
общить, что это популярное заблуждение. Мир сыроедной кухни - это
огромное количество, в первую очередь, вкусных и полезных блюд, про-
стых в приготовлении, и я очень рада, если эта книга станет вашим путе-
водителем по новым ощущениям от жизни!
Здесь я собрала, на мой взгляд, самые вкусные живые рецепты со

всего мира, и сыроедческие аналоги именно нашей, славянской кухни, к
которым мы так привыкли с раннего детства, без использования трудно-
доступных и экзотических ингредиентов. Еще одним достоинством кни-
ги является то, что большинство рецептов можно готовить круглый год.
Более того, в ней вы найдете еще большее разнообразие блюд, чем то,
что есть в традиционном повседневном питании. А также полезную ин-
формацию и советы по сбалансированному и по-настоящему здоровому
питанию.
Открывая для себя этот новый мир растительного питания, уверена,

что ваше тело и душа ответит вам благодарностью!
@julialenochkina
ОБО МНЕ
Несколько слов о моей растительной истории.
Мое питание является веган сыроедным с ноября 2014-го года, до это-

го полтора года я была на вегетарианстве.
Год рождения - 1987, рост 169 см, вес- 57 кг. (для кого это важно)
Перешла на сыроедение буквально спустя день, как о таком питании
узнала от хорошего друга) потому что искала естественный способ из-
бавиться от гастрита с забросом желчи в желудок, так как гора таблеток,
которую мне назначили врачи, убирала симптомы, но не вылечивала бо-
лезнь.
Спустя несколько месяцев на сыроедении, я избавилась не только от
гастрита и изжоги, у меня перестали выпадать волосы, прекратились вы-
сыпания, ушел гипотиреоз, исчезли боли во время менструации, я стала
спать меньше и чувствовать себя значительно бодрее. Поменялось не
только мое физическое состояние, но и психологическое: я стала бо-
лее спокойной, уравновешенной, ушли страхи о здоровье (ипохондрики
поймут, как это важно). Благодаря книгам Вадима Зеланда, я поменяла
свое отношение к миру, так как мир - это зеркало, что вы ему демон-
стрируете, то вам и возвращается (отражается), просто с небольшой за-
держкой, и работает это всегда и во всем. Поэтому зеркалу я стараюсь
демонстрировать только хорошее, от телевизора и негативных людей
стараюсь держаться подальше
Считаю, что сыроедение - это одно из самых лучших событий, которые

случились со мной в жизни, и я очень рада, что в свое время я впустила
эту информацию в свою жизнь, и, самое главное - «рискнула» его попро-
бовать, так как оно запустило волну позитивнейших преобразований в
моей жизни, и сейчас я думаю, «почему я этого не сделала раньше») Так
что, если вы тоже давно хотели внести позитивные преобразования в
жизнь, я очень рада, что вы сейчас читаете эти строки, а это значит, что
вы также готовы впустить эти изменения в свою жизнь!
Уверена, что вас впереди ждут много позитивных перемен и достиже-

ние всех самых благоприятных целей на вашем пути!
Искренне и от всей души вам этого желаю!
@julialenochkina
ЧТО ЖЕ ТАКОЕ СЫРОЕДЕНИЕ?
Веган сыроедение — это питание живыми растительными продукта-
ми без тепловой обработки (варки, жарки, запекания, приготовления на
пару и т.д.). Продукты сыроедения, это, в первую очередь, фрукты, яго-
ды, овощи, съедобная зелень, зерна и орехи.
По способу питания сыроедение разделяют на 2 вида: смешанное и

моно. Последователи первого смешивают продукты за один прием пищи,
второго — не смешивают.
Если вы думаете, что веганы и сыроеды сильно себя ограничивают,

по сравнению с традиционным питанием, не переживайте, я тоже долгое
время так думала, но эту ошибку мы делаем от незнания, повторяем то,
что нам сказали другие. На самом деле, когда я стала вдумчиво и подроб-
но изучать информацию, для меня стало понятно, что сыроедение - это
полноценное питание, так как во фруктах, овощах, зелени, зернах,
есть все необходимые нам вещества! (см. таблицы на стр. 27) И, к тому
же, большинство витаминов, минералов и аминокислот, которые
содержатся в свежих продуктах, не разрушаются при термической
обработке и попадают в организм в полном объеме. Потребляемая в
больших количествах клетчатка улучшает процессы пищеварения.
Сыроедение — это по-настоящему здоровое питание еще и потому, что
позволяет за короткий промежуток времени очистить организм от
токсинов и прочих вредных веществ.
Обратите внимание, что не все продукты, которые мы привыкли есть

термообработанными, пригодны в пищу в сыром виде. Самым главным
критерием, стоит ли употреблять продукт в сыром виде или нет, явля-
ется ваша реакция на него, приятен ли этот продукт на вкус, и вообще,
съедобен ли он. Это будет самым точным сигналом к тому, надо ли упо-
треблять его, или нет. Всегда, в первую очередь, слушайте свое тело!
Например, мясо в сыром виде на вкус отвратительно. Сырой картофель
- вообще никакой. Это значит, что наш организм сам нам говорит, что для
него приемлемая пища, а что нет.
@julialenochkina
И, если размышлять логически, то люди – это единственные животные,
которые едят приготовленную пищу, большую часть из которой не стали
бы есть в сыром виде. Именно поэтому они, и их домашние любимцы, ко-
торые также употребляют термически обработанные продукты, являют-
ся единственными видами, которые страдают от рака, диабета и прочих
“человеческих” заболеваний.
О ПОЛЬЗЕ СЫРОЕДЕНИЯ
В этой главе мне бы не хотелось вас пугать, описывая, как вредно
есть мясо и пить молоко. Тем самым, продуцировать страх возможными
последствиями (о вредности мяса и молока вы можете прочитать в дру-
гих источниках). Наоборот, мне хочется дать вам положительные эмо-
ции, показать, что всегда, при любых обстоятельствах, на каком бы типе
питания вы не находились и в любой ситуации со здоровьем, всегда
возможно изменить свое питание на более здоровое. И, тем самым, из-
менить свою жизнь к лучшему, избавиться от болезней, которые, к слову,
являются неестественным состоянием нашего тела. А самое природное
наше состояние, это здоровье. Для этого нужно только вернуться к пи-
танию, предусмотренному для нас природой, видовому питанию. Это, в
первую очередь: сладкие плоды: фрукты и овощи, а также зелень.
В чем же польза сыроедной пищи?
01. В ней содержатся ферменты или энзимы, необходимые для вы-

полнения всех химических процессов в организме, в особенности, для
пищеварения, и они полностью сохранены. А также питательные веще-
ства, которые являются по сути химическими веществами, имеют пер-
возданный вид. Но, при нагревании, они способны вызвать деструктив-
ные химические реакции. Например, приготовленные углеводы могут не
только стать причиной ожирения, но и превратиться в канцероген под
названием акриламид. Это химическое вещество используется для изго-
товления пластмасс и красителей и может вызвать рак у животных. Чем
выше температура приготовления – тем большее количество акрилами-
да образуется. Также, при жарке продуктов, разрушаются витамины А и
Е, которые должны защищать организм от свободных радикалов.
@julialenochkina
02. Еще одним показателем пользы сыроедения является то, что
сырые продукты быстрее проходят через пищеварительную систему.
Чем дольше продукты находятся в пищеварительном тракте, тем выше
вероятность возникновения проблем. Например, брожение в кишечнике
вызывает образование газа, воспаление и накопление токсических отхо-
дов. Остатки продуктов гниют, негативно влияя на слизистую оболочку
кишечника, и в результате, могут привести к увеличению кишечной про-
ницаемости.
03. Сыроедение останавливает поток наркотических веществ, ис-

кусственных солей и сахаров, медикаментов, синтетических консерван-
тов, усилителей вкуса, загустителей, эмульгаторов, красителей, вкусо-
вых добавок, денатурированных белков, трансжиров и других продуктов
термообработки, метаболитов армии гнилостных бактерий, живущих в
толстой кишке у традиционно питающихся людей. А самое главное - сы-
роедение избавляет организм от необходимости воевать с представите-
лями этого черного списка. А значит, в организме не будет происходить
повреждения мембран, тканей, стенок сосудов – последствия иммунной
борьбы организма с лавиной токсинов, поступающих с пищей и из тол-
стой кишки. А значит, не будут накапливаться холестериновые бляшки,
песок и камни – последствия избыточного количества кальция в крови.
04. Овощи, фрукты, зелень, орехи и семена — мощный источник

энергии, полезных жиров, витаминов, и микроэлементов. Такого концен-
трата нет ни в каком другом продукте. Дело в том, что пока орехи и се-
мена не вырастут и не обзаведутся своей корневой системой, им надо
за счет чего-то жить, и мудрая природа потому снабжает «зародыши»
будущих растений и деревьев просто-таки экстрактом всех полезностей.
05. Такого количества витаминов, как в растительной пище, нет ни

в какой другой. А если учесть, что фрукты и овощи — основная пища при
сыроедении, то витаминов сыроед получает каждый день куда больше,
чем другой человек, даже принимая синтетические добавки, которые, к
слову, усваиваются в десятки раз хуже. Прежде всего, в живой пище
сохраняются все водорастворимые витамины, и витамины группы В, ко-
торые при варке переходят в отвар и разрушаются от воздействия вы-
сокой температуры.
06. Сырая пища быстрее заполняет весь объем желудка, что позво-
ляет применять сыроедение для снижения веса.
@julialenochkina
07. Белки и углеводы сырой пищи хорошо перевариваются орга-
низмом человека. Из-за сохранения в ней пищеварительных ферментов,
ускоряется процесс аутолиза: под влиянием желудочного сока клетки
пищи приступают к самоперевариванию. Таким образом, сырая пища не
нагружает работой ни желудок, ни другие органы пищеварения. Орга-
низм экономно расходует энергию.
08. Растительная клетчатка улучшает работу кишечника. Она впи-

тывает такое количество отходов, которое превышает ее собственный
вес и объем в несколько раз. Не получая достаточного количества клет-
чатки, наш организм пытается отыскать иные методы, чтобы избавиться
от отходов жизнедеятельности, прибегая к крайним мерам, например,
образовывая прыщи.
09. Сырая пища ощелачивает организм. Все наши внутренние сре-

ды, кроме желудочного сока, являются щелочными. Для нормального
обмена веществ необходимо, чтобы кислотно-щелочной баланс в крови
поддерживался в определенных рамках рН 7,0-7,4. Если кислоты боль-
ше, чем нужно, то, попадая с кровью в разные органы, она разъедает
ткани, снижает активность ферментов, вызывает появление и размноже-
ние раковых клеток. Чтобы снизить концентрацию кислоты в органах и
тканях, организм задерживает воду, что еще более тормозит обменные
процессы. Для защелачивания крови организм расходует минеральные
вещества - кальций, натрий, калий, железо, магний. А это ведет к фи-
зической слабости, быстрой утомляемости, снижению умственной де-
ятельности и бессоннице, раздражительности и депрессивным состоя-
ниям. Вымывание кальция из костной ткани служит причиной тяжелой
болезни - остеопороза. К ощелачивающим продуктам относятся боль-
шинство овощей фруктов и зелени рН 7,0-7,4 (см. таблицу на стр. ), к
закисляющим относятся: мясо, (курица и рыба,это точно такое же мясо),
сахар, сладости, пастеризованные молочные продукты, мучные изделия,
алкогольные напитки, кофе, чай, шоколад, табак. Большая часть бобовых
и злаков, за исключением гречки и проса, при обычном приготовлении
повышает кислотность крови. Однако, после их замачивания или прора-
щивания, зерна и бобовые приобретают ощелачивающее действие. Все
сырые орехи, зерна и семена, а также бобовые, нужно замачивать мини-
мум за 4 часа до еды,а желательно вообще на ночь.
10
@julialenochkina
Недостатки вареной пищи
После термообработки пища подвергается следующим изменениям:
01. Неприродная для нас животная пища (мясо, молочка) при пере-
варивании выделяет огромное количество отходов гниения и брожения,
воздействует на нас инородными гормонами, закисляет организм, а, зна-
чит, забирает у него энергию, вызывает слизеотделение. В такой нездо-
ровой и неестественной среде процветают болезни.
02. Разрушается ее природный состав: пища частично теряет свой

цвет, формы и ароматы. Например, уничтожаются каротиноиды, содер-
жащиеся в желто- и красноокрашенных овощах и зеленых листьях, ко-
торые предупреждают хронические заболевания, стимулируют защит-
ные силы организма, препятствуют развитию опухолей.
03. После термообработки пища теряет большую часть питатель-

ных веществ — витаминов, минералов, энзимов, антиоксидантов, фи-
тогормонов, растительных волокон. При нагревании они разрушаются
либо утрачивают биологическую активность, в результате получаются
продукты, состоящие в основном из пустых калорий.
04. Вареная пища обходит природный защитный механизм чело-

века: большая ее часть всасывается непосредственно в кровь, минуя
фильтр микрофлоры. Доказано, что при употреблении термически об-
работанных продуктов, происходят дегенеративные изменения почти по
всем показателям состава крови.
05. При высокой температуре белок, содержащийся в пище, свора-

чивается, и наши пищеварительные ферменты не могут полностью рас-
щепить его. Организм принимает его за непрошеного гостя и пытается
удалить через почки. Клеточные стенки почек не позволяют с легкостью
транспортировать это вещество, и его накопление приводит к образова-
нию почечных камней и, в конечном счете, к почечной недостаточности.
Бесполезные белки также провоцируют аллергии, артрит, синдром по-
вышенной кишечной проницаемости.
Отдельно хочется сказать о современной медицине и нашем к ней отно-

шении. Современная медицина не лечит болезни. Медикаменты устраня-
ют симптомы, являющиеся, собственно, только внешними проявлениями
11
@julialenochkina
ется хроническим у всех людей, питающихся термообработанной и жи-
вотной пищей.
ЗАБУДЬТЕ ВСЕ, ЧТО ВЫ РАНЬШЕ ЗНАЛИ, ОТБРОСЬТЕ СТЕРЕОТИПЫ,

ПОСТАВЬТЕ ПОД СОМНЕНИЕ: “А ТАК ЛИ ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ?” ИЛИ:
“КОМУ-ТО ВЫГОДНО, ЧТОБЫ Я ТАК ДУМАЛ?
Попутно с изучением данной темы, взгляд на вещи, происходящие во-

круг, сильно меняется, начинаешь осознавать то, что раньше восприни-
малось, как должное и верилось «на автомате»... Вот представьте, ска-
жем, что вы пьете молоко родившей женщины, у нее, например, излишки.
Также вы из этого молока готовите блины, сбраживаете его на творог и
кефир... У вас появился аппетит? Желание съесть этот творожок с варе-
ньем? Но ведь всем нам навязано и заложено в мозг еще более абсурд-
ное действие - употребление в таком виде молока (по сути - выделений)
ЖИВОТНЫХ, биологически отличных от нас! А ведь раньше вы бы об
этом и не задумались.
Надеюсь эти доводы помогут вам в решении изменить свое питание и

отбросить последние сомнения на пути к здоровью, стройности и красоте!
12
@julialenochkina
О ВАЖНОСТИ УПОТРЕБЛЕНИЯ
ЩЕЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
В главе о пользе сыроедения я уже упоминала о важности употре-
бления продуктов с щелочным рН, сейчас хотелось бы более подробно
об этом рассказать и, для наглядности, привести таблицы окисляющих и
ощелачивающих продуктов.
Для нормального обмена веществ необходимо, чтобы кислотно-ще-

лочной баланс в крови поддерживался в определенных рамках. Если
кислоты больше, чем нужно, то, попадая с кровью в разные органы, она
разъедает ткани, снижает активность ферментов, вызывает появление и
размножение раковых клеток. Чтобы снизить концентрацию кислоты в
органах и тканях, организм задерживает воду, что еще более тормозит
обменные процессы. И, самое главное, в такой период опасны охлаж-
дения и простудные явления. Кислая среда не способна подавлять ни
инфекцию, ни вирусы.
Для защелачивания крови организм расходует щелочные и слабоще-

лочные минеральные вещества - кальций, натрий, калий, железо, магний.
А это ведет к физической слабости, быстрой утомляемости, снижению
умственной деятельности и бессоннице, раздражительности и депрес-
сивным состояниям. Вымывание кальция из костной ткани служит при-
чиной тяжелой болезни - остеопороза.
Ежедневный рацион здорового человека должен включать не менее

75-85% ощелачивающих пищевых продуктов, а в питании человека, стра-
дающего каким-либо заболеванием, их доля должна быть увеличена до
90 %. К ощелачивающим продуктам в первую очередь относятся фрук-
ты, овощи и зелень, а также свежеприготовленные овощные или фрук-
товые соки.
К закислению организма
в первую очередь приводит:
01. Преобладание в питании таких продуктов, как сахар, мясо, ку-

рица, рыба, сладости, пастеризованные молочные продукты, мучные из-
делия и крупы;
13
@julialenochkina
02. Второй фактор - потребление несовместимых пищевых про-
дуктов, например, белков с углеводами; окислителями также являются
многие консерванты и пищевые добавки, которыми так богаты совре-
менные продукты, особенно с большим сроком хранения; алкогольные
напитки; кофе, чай, шоколад, табак.
Смещение кислотно-щелочного баланса крови в кислую сторону, име-

ет медицинское название - ацидоз. В щелочную сторону - алкалоз.
Большинство людей знакомы с симптомами ацидоза, это, прежде все-

го, напряженность шейных и плечевых мышц, горечь во рту, серый налет
на языке, приливы крови к лицу, темные круги под глазами. Люди, ко-
торые злоупотребляют кислотной пищей, жалуются на изжоги, кислые
отрыжки, боли в желудке, тошноту и запоры.
Как проверить среду своего организма?
01. Проверить водородный показатель (рН) - реакцию слюны и мочи

по шкале цветной индикаторной (лакмусовой) бумажки (продается в ап-
теке). Если слюна и моча находятся в пределах рН 5,0-5,7, существует
предрасположенность к онкологическим заболеваниям, но это пока не
значит, что человек заболеет. Если слюна и моча в пределах рН 7,0-7,4 вы
защищены от онкологических заболеваний.
02. Можно сделать биоимпедансный анализ (диагностика соста-

ва тела). По количеству воды, находящейся в связанном состоянии, вы
определите, существует ли у вас смещение кислотно-щелочного балан-
са. Если есть переизбыток такой воды – однозначно кислая среда, недо-
статок - щелочная.
Лучшим лекарством от ацидоза является ежедневно съедаемый боль-

шой салат из сырых овощей, много сезонных фруктов и хотя бы неболь-
шое количество зелени и овощей на ужин.
В ваше меню обязательно должны входить тертые сырая свекла и мор-

ковь, мелко нарезанная капуста, укроп, сельдерей, зеленый лук. Очень
полезно употреблять в пищу молодые зеленые побеги растений, мор-
ские водоросли, проростки.
14
@julialenochkina
Один раз в неделю желательно устраивать себе разгрузочные дни,
употребляя в пищу только сырые овощи и фрукты или даже в один из
таких дней пить только соки или поголодать с очищением кишечника.
При защелачивании организма, первый прием пищи утром должен со-

стоять в основном из сырых продуктов на щелочной основе с высоким
содержанием клетчатки. Наиболее полезным будет завтрак из большой
порции фруктов, овощного сока или фруктового салата.
Если вы уже заболели, необходимо отказаться от любой мясной и мо-

лочной пищи и от бульонов.
Обратите внимание - защелачивающие продукты (к примеру, фрук-

ты), употребляемые с рафинированным сахаром (сильным закислите-
лем), все равно закисляют организм (кровь).
ЗАПОМНИТЕ - лечат не сами растения, а их высокий водородный по-

казатель (рН) и их наполненность энергией и готовность ее отдавать, это
показатель ОВП (окислительно-восстановительного потенциала)
Продукты закисляющие и защелачивающие, степень их действия от-

метим количеством плюсов (см. таблицу)
Один раз в неделю желательно устраивать себе разгрузочные дни,

употребляя в пищу только сырые овощи и фрукты или даже в один из
таких дней пить только соки или поголодать с очищением кишечника.
Продукты закисляющие или защелачивающие организм
+ слабое действие;
++ среднее действие;
+++ сильное действие;
++++ очень сильное действие.
15
@julialenochkina
Продукты оксиления ощелачивания
Абрикосы свежие +++

Абрикосы сушеные ++++
Яблоки свежие ++
Яблоки сушеные ++
Бананы спелые ++
Бананы сушеные ++
Виноград ++
Виноградный сок натуральный ++
Виноградный сок подслащенный +++
Сливы сушеные +++
Сливы маринованные ++
Персики +++
Вишня ++
Лимонный сок натуральный +++
Лимонный сок подслащенный +++
Апельсиновый сок натуральный +++
Арбуз +++
Дыня +++
Чернослив +++
Изюм ++
Финики ++
Инжир сушеный ++++
Смородина +++
Ягоды (все) ++ - ++++
Фрукты (почти все) +++
Фрукты вареные с сахаром + - +++
Капуста кочаная +++
Капуста цветная +++
Сельдерей ++++
Огурцы свежие +++
Одуванчик (листья) +++
Латук ++++
Лук ++
Патернак +++
Зеленый горошек ++
Горох сушеный ++
Редис +++
Перец +++
Помидоры свежие ++++
Свекла свежая ++++
16
@julialenochkina
Продукты оксиления ощелачивания
Бобы свежие +++

Бобы сушеные +
Бобы запеченные
+++
Ячневая крупа ++
Ячмень +
Овсяная мука +++
Белая мука ++
Мамалыга и кукурузные хлопья
Хлеб черный
++
+
Хлеб белый ++
Молоко цельное +++
Сыворотка молочная +++
Арахис (земляные орехи) ++
Миндаль ++
Сыр твердый ++
Сыр мягкий
+
Сливки
+
Яйца (целиком) +++
Яйца (только белок) ++++
Говядина +
Телятина +++
Печень говяжья +++
Цыплята +++
Дичь + - ++++
Баранина вареная ++
Баранина тушеная +
Ветчина постная свежая ++
Бекон жирный +
Бекон тощий ++
Свинина нежирная
Сало свиное
++
Рыба (любая) ++ - ++++
Палтус +++
Устрицы ++++
Раки ++++
Мидии +++
Крахмал ++
Морковь ++++
Картофель с кожурой +++
Клюква +
17
@julialenochkina
КАК ПЕРЕЙТИ НА СЫРОЕДЕНИЕ
И КАК ИЗБЕЖАТЬ СРЫВОВ?
Одни из самых частозадаваемых вопросов к сыроеду со стажем, это:
“Как перейти на сыроедение?” и “Как не срываться?” Давайте разберем-
ся, как это сделать.
В первую очередь, я считаю, что эти две темы не существуют друг без
друга, и срыв, означает, что вы себя в чем-то ограничиваете. Организм
сможет продержаться в таком режиме только определенный период вре-
мени “на силе воли”, но, рано или поздно, любой силе придет конец. Ско-
рее всего вы с этим сталкивались, если придерживались определенных
диет в прошлом. Поэтому, самым главным показателем успешности на
растительном типе питания должно быть ваше состояние полного здо-
ровья, бодрости и ощущения, что вредной еды вы совсем не хотите. На-
верняка, сейчас для вас есть продукты, которые вы раньше любили, но,
по тем или иным причинам, вам их совершенно не хочется есть в данное
время. Точно так же и должно случиться с теми продуктами, к которым у
вас сейчас есть тяга.
Я понимаю, в это сложно поверить, что вам когда-то совсем не за-

хочется такого манящего сейчас условного “пончика”, но поверьте, это
точно произойдет, как и происходило у вас с другими продуктами, к ко-
торым раньше была тяга, а сейчас ее совершенно нет. Очень хорошим
наглядным и терапевтическим методом будет составить “список ваших
побед”, состоящий из тех продуктов, от тяги к которым вы избавились. И
рядом написать список тех, от тяги к которым сейчас планируете изба-
виться. Вы увидите те большие достижения, которые вы уже сделали на
этом пути, и они будут мотивировать вас на дальнейшие свершения.
Главное условие, чтобы эти процессы запустились - постепенный пере-
ход и мягкое очищение организма.
Это подразумевает постепенно уменьшать в своем рационе вредные

продукты (алкоголь, мясо, рыба и морепродукты, молоко и молочные
продукты, хлеб, соль, рафинированный сахар, кофе, черный и зеленый
чай). И это не значит, что прямо сейчас вы должны сократить все выше-
перечисленные продукты по минимуму, нет, это будет жесткое ограниче-
18
@julialenochkina
чение и стресс для организма. А залогами успешного пребывания на рас-
тительном питании, я считаю, являются, в первую очередь: удовольствие
от пищи, ее разнообразие, сбалансированность, и, конечно, же ощуще-
ние сытости. Поэтому все, что вам нужно сделать сейчас, если вы в са-
мом начале пути, это заменить один прием термически обработанной,
животной пищи на один прием сырой растительной пищи, содержащий
фрукты, овощи и зелень. Дальше следует постепенно уменьшать количе-
ство вреднятины и повышать количество тех фруктов, овощей и зелени,
которые вам больше всего нравятся. Невкусную еду ни в коем случае в
себя заталкивать не нужно, какой бы “полезной” она ни была. Слушайте
в первую очередь свой организм!
О том, как заменить вредные продукты на их более полезные аналоги,

читайте в следующей главе.
19
@julialenochkina
ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕНЫ
ВРЕДНЫМ ПРОДУКТАМ
Я надеюсь, что многие рецепты живого питания из моей книги оста-
нутся в вашем рационе. Если вы почувствуете тягу к традиционным про-
дуктам, что, конечно же, вполне естественно и нормально, так как мы,
за десятилетия питания этой пищей, привыкли к ней физически и эмо-
ционально, то вам очень пригодится список, составленный мной в этой
главе. Он состоит из замен не самых полезных продуктов на “переход-
ные” продукты. Они могут быть и сырыми, и приготовленными, но будут,
в любом случае, повышать качество питания. Эти продукты вы сможете
применить для питания и в вашей семье, как более здоровые аналоги. Их
главная роль: снизить уровень зависимости от определенной нездоро-
вой пищи и поддержать эмоциональное удовлетворение.
Мясо и продукты из мяса (колбасы, сосиски и т.д.) на соевое мясо, ве-

ганские колбасы и сосиски (поищите в эко-магазинах вашего города или
закажите в интернете) по вкусу - то же самое!
Животное молоко можно заменить на миндальное, кокосовое, коно-
пляное, рисовое молоко или соевое из цельных бобов. Попробуйте раз-
ные варианты и выберете, что вам больше нравится. Растительное мо-
локо легко сделать в домашних условиях, много рецептов есть в этой
книге
Кофе – на цикорий, напиток из кэроба или травяные напитки. Кофе
относится к стимуляторам, что может объяснять тягу к нездоровой пище
Животные жиры – на жиры из авокадо
Сливочное масло – на кокосовое масло
Растительные рафинированные масла – на нерафинированные, хо-
лодного или ручного отжима. Лучше всего оливковое, кунжутное, льня-
ное.
Рафинированный сахар – на финики, мед, стевию. Держитесь подаль-
ше от, фруктозы, сиропов и прочих синтетических сахарозаменителей.
Сливочный сыр на ореховый
Рыба и морепродукты на водоросли (ламинария, вакаме, нори, фукусы)
Шоколад можно приготовить самим из какао порошка или еще луч-
ше, из кэроба. Возможно вам встретится шоколад без сахара вообще, на
стевии, например.
Твердые коровьи сыры – веганские (в эко-магазинах или интернете)
по вкусу очень похожие аналоги
20
@julialenochkina
Белая соль – морские водоросли
Хлеб или печенье и выпечка – хлебцы сыроедные или веганские + мед.
Обратите внимание, на состав, он должен быть без дрожжей, усилителей
вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, и других вредных добавок.
Пшеничная мука – на муку без глютена: миндальную, кокосовую, муку
из киноа или нута. Такая мука богата белком, клетчаткой и витаминами.
Вы также можете попробовать муку из пшена, кукурузы – для нежной,
слегка зернистой структуры. Можно смешивать разные виды муки для
лучшего результата
Черный и зеленый чай – на травяные чаи.
Майонез – см. рецепты приготовления домашнего растительного май-
онеза и других соусов в рецептах.
Уксус – на сок лайма, лимона
Макароны из пшеничной муки – на японскую лапшу собу из гречне-
вой муки или людые другие безглютеновые макароны (см. в эко-магази-
нах или в отделах со здоровым питанием)
Кетчуп и другие химические соусы – см. в рецептах богатый ассорти-
мент живых соусов.
Крупы и бобовые – выбирать те же, замачивать или проращивать, в
магазине покупать не обработанные паром, не обжаренные. Они готовы
к употреблению после замачивания через 8-12 часов. Например, голо-
зерный овес, зеленая гречка.
21
@julialenochkina
ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК?
“А откуда же ты берёшь белок???” - вопрос, который набил оскомину
большинству веганов и сыроедов. На самом деле, ответ на него очень
простой - в растительных продуктах содержится достаточное количе-
ство белка, а в некоторых его гораздо больше, чем в животных продук-
тах, посмотрите на список ниже сами.
Более того запомните: в растительном питании есть все необходимые

элементы для здорового полноценного рациона, они гораздо лучше ус-
ваиваются, чем из высокоотходного животного и термообработанного
питания, самое главное - знать, в каких растительных продуктах они со-
держатся.
Список наиболее белковосодержащих вегетарианских продуктов

(в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
Соя — 34,9
Арахис — 26,3
Чечевица — 24
Горох лущеный — 23
Фасоль — 21
Кешью — 20
Миндаль — 18,6
Оливки консервированные — 18
Тофу — 17
Фундук — 16,1
Грецкие орехи — 15,6
Отруби пшеничные — 15,1
Пшеничная крупа — 11,3
Овсяная крупа — 11
Геркулесовая крупа — 11
Манная крупа — 10,3
Кукуруза цельнозерновая — 10,3
Фисташки — 10
Гречиха — 10
Перловая крупа — 9,3
Капуста брюссельская — 4,8
22
@julialenochkina
Для сравнения — в говядине, свинине и курином мясе около 20 г бел-
ка, а это значит что соя, орехи, бобовые по содержанию белка суще-
ственно преобладают над мясом.
К тому же, во многих продуктах, таких как зеленая гречка, тыквенные

семечки, лен, овес, кунжут, семена чиа и тд. есть полный аминокислот-
ный профиль, включая все 8 незаменимых аминокислот.
Так что растительная пища является абсолютно полноценной, когда

знаешь, какие продукты нужно есть.
23
@julialenochkina
ГДЕ БРАТЬ КАЛЬЦИЙ?
“Ты не пьешь молоко? Где же ты берешь кальций?” - еще один по-
пулярный миф. На самом деле, самые богатые кальцием продукты - это
зерна, мак и кунжут, сушеная и свежая зелень (кинза, базилик, укроп и
т.д.). По общепринятым нормам (хотя я считаю эти нормы сильно завы-
шенными и рассчитанными на мясоедов с низким процентом усвоения
полезных веществ), нам нужно около 1 гр кальция в сутки, в 100 гр мака
содержится 1450 мг, то есть 145% от суточной нормы, а в кунжуте - 975
гр, 97%.
Для сравнения, в коровьем молоке содержание кальция всего 120 мг

на 100 гр, это 12% нормы, а в твороге 80 мг на 100 гр, это 8% нормы.
Более того, к сожалению, молочные продукты не только не приносят

достаточного количества кальция, они еще разрушают кости. По всему
миру в тех странах, где больше всего пьют молоко, чаще всего встреча-
ется остеопороз и перелом бедренной кости. Чем больше вы употребля-
ете молока и кальция, тем больше возрастает фактор риска остеопоро-
за и переломов костей. Большое количество натрия и животного белка
приводят ваше тело в состояние метаболического ацидоза (то есть ваша
кровь становится кислой). Чтобы как-то компенсировать это, так как все
внутренние среды организма являются щелочными, организм вытягива-
ет минералы из костей – кальций как раз является слабощелочными ми-
нералом, – после чего они выводятся из организма с мочой. То есть: чем
больше вы употребляете молочных продуктов, тем больше вы закисляе-
те организм, тем слабее становятся ваши кости.
Растительные источники кальция ощелачивают организм и поддержи-

вают кости здоровыми. Зелень, мак, кунжут, кунжутная паста, веган-тофу
(соевый творог) – во всех них содержится достаточное количество каль-
ция, чтобы удовлетворить дневную потребность.
Таблица содержания кальция в растительных продуктах см. на стр. 27.
24
@julialenochkina
ПРО ВИТАМИН В12
Тема витамина В12, это одна из самых незаслуженно “распиаренных”-
тем, и среди веганов и сыроедов есть множество мнений на этот счет. Я
придерживаюсь мнения, что в растительной пище действительно сейчас
нет В12. Но вот почему это произошло, и что с этим делать, очень доступ-
но описывается в книге “Диета 80/10/10” доктора Дугласа Грэма, фрук-
торианца с более чем сорокалетним стажем. Причин, почему сейчас в
растительной пище отсутствует этот витамин, несколько:
01. Наши продукты больше не содержат В12. Растения не производят

много витаминов, большую часть они вбирают через корневую систему
из почвы, где этот витамин производят микроорганизмы. Из-за химика-
лий современного сельского хозяйства, почвы сейчас сильно обеднены
по сравнению с прошлыми веками. А витамин В12 обнаружили только в
50-х годах ХХ столетия.
02. Мы моем наши продукты . В прошлом, когда люди ели овощи,

фрукты, зелень, на этих продуктах оседали частички почвы, в которой
содержался выработанный микроорганизмами В12.
03. Мы плохо усваиваем В12 из-за большого количества потребля-

емого жира.И такая проблема случается не только у веганов, но и у мя-
соедов тоже. Бактерии, продуцирующие В12 в кишечнике, используют в
качестве пищи простые углеводы. Когда количество жирной пищи воз-
растает, а углеводной уменьшается, соответственно, уменьшается коли-
чество этих полезных бактерий. Более того, при избытке жира, центры
поглощения В12 им блокируются, что снижает всасываемость В12.
04. Нормы В12 сильно завышены, так как они рассчитаны исходя из
изучения данных анализов мясоедов. У сыроедов же преобладает сим-
бионтная микрофлора, которая, при условии здорового низкожирового
питания (фрукты, овощи, зелень) гораздо более эффективно извлекает
из пищи полезные вещества. И “нормы” для сыроедов должны быть зна-
чительно ниже.
Более того, есть мнение, которое я тоже разделяю, что в организме

даже самого мясоедного мясоеда, несмотря на большое поступление из-
вне этого витамина, он все равно вырабатывается в небольших количе-
ствах. Естественно, что если какой-то элемент постоянно поступает извне,
25
@julialenochkina
телу незачем тратить дополнительную энергию на его выработку, и оно сводит
производство этого элемента к минимуму. Так, кстати, происходит и со многи-
ми другими элементами. И, когда мы переходим на растительное питание, если
мы питаемся здоровой едой (овощи, фрукты, зелень, зерна) тело включает вы-
работку В12 в необходимом количестве, при условии здоровой симбионтной
микрофлоры в кишечнике, которая его и производит. Естественно, важно эти
показатели отслеживать, сдавать соответствующий анализ. В редких случаях,
когда этот процесс не запускается, конечно же, только после получения резуль-
татов анализа, можно купить таблетки, или еще проще, спрей на iherb.com с В12.
Вот и все. Из любой ситуации есть выход.
И еще я считаю, что тема В12 - это лакмусовая бумажка для определения,
хочет ли человек действительно перейти на более здоровое питание, изменить
свою жизнь к лучшему и ищет возможности для этого, или это просто отмазка
для тех, кто ищет причины не переходить на этот рацион.
Я убеждена, что растительная пища, это наша видовая пища и она абсолют-
но полноценная. Нет ничего такого в мясе и в молочке, чего нельзя было бы
найти в зернах о овощах, убедитесь в этом сами в следующей главе.
26
@julialenochkina
ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ
ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ
В таблицах приведены содержания самых необходимых полезных ве-
ществ. Для орехов, зерен и семечек на 100 гр продукта, для фруктов и
овощей на 500 гр продукта (так как мы их едим в больших количествах)
и зелени на 200 гр продукта. Также приведены процентные соотноше-
ния от нормы, взятой за 100%.
Многие сыроеды считают, что официальные нормы сильно завышены

и рассчитаны на мясоедов. У сыроедов же микрофлора гораздо более
эффективно расщепляет нужные вещества, поэтому нормы для сырое-
дов будут значительно ниже.
Расчет на 100 гр продукта:
от 50% суточной нормы и выше;

от 20% до 50% суточной нормы.
Кальций Фосфор Магний Железо Сера Цинк В4 (холин) В7(биотин)
Горох и чечевица
Тыкв. семечки
Зеленая гречка
Кунжут
Бразильский орех
Семена льна
Овес
Фундук
Грецкий орех
Чиа
Соя
Мак
Морская капуста
27
@julialenochkina
Cелен Белки Жиры Омега-3 А Е Йод Фтор
Горох и чечевица
Тыкв. семечки
Зеленая гречка
Кунжут
Бразильский орех
Семена льна
Овес
Фундук
Грецкий орех
Чиа
Соя
Мак
Морская капуста
Банан 4% 18% 53% 17% 7% 6% 15% 60%

Яблоки 8% 7% 11% 61% 5% 6% 5% 5%
Апельсин 17% 14% 16% 8% 9% 8% 10% 10%
Мандарин 18% 11% 14% 3% 9% 0 10% 0
Киви 20% 21% 31% 22% 15% 12% 10% 0
Виноград 15% 14% 21% 17% 7% 4% 5% 15%
Груша 10% 10% 15% 64% 6% 8% 5% 2%
Хурма 64% 26% 70% 69% 68% 0 10% 0
Гранат 5% 5% 3% 28% 5% 0 10% 4%
Манго 6% 9% 13% 4% 16% 4% 8% 0
Помидоры 7% 16% 25% 25% 12% 8% 7% 10%
Огурцы 12% 26% 18% 17% 0 9% 6% 9%
Морковь 14% 34% 48% 19% 6% 17% 10% 6%
28
@julialenochkina
Банан 9% 13% 4% 24% 6% 13% 2% 0,5%

Яблоки 3% 3% 3% 20% 2% 7% 7% 1%
Апельсин 0 8% 1% 34% 2% 7% 7% 0
Мандарин 0 7% 1% 8% 3% 7% 0 0
Киви 0 7% 3% 17% 4% 10% 7% 2%
Виноград 0 5% 4% 13,5% 2% 13% 27% 2%
Груша 3% 3% 2% 17% 1% 13% 3% 1%
Хурма 0 4% 3% 2% 56% 17% 150% 0
Гранат 0 6% 4% 0 2% 13% 6% 0
Манго 5% 7% 3% 30% 30% 30% 0 0
Помидоры 4% 9% 1% 9% 37% 23% 7% 3%
Огурцы 0 7% 1% 11% 3% 3% 10% 2%
Морковь 1% 11% 1% 14% 556% 13% 17% 7%
Укроп 45% 23% 35% 17% 3% 15% 5,2% 1,6%

Петрушка 49% 24% 43% 61% 0 18% 5% 2%
Кинза 13% 12% 13% 8% 6% 8% 5% 0,8%
Шпинат 21% 21% 41% 3% 2% 9% 2% 7%
Салат 15% 9% 20% 22% 6% 5% 5% 3%
Укроп 0 8% 1% 2% 83% 23% 5% 0

Петрушка 0 12% 1% 90% 106% 24% 34% 0
Кинза 3% 7% 2% 0 75% 33% 12% 0
Шпинат 4% 10% 1% 60% 83% 33% 24% 0
Салат 2% 5% 1% 12% 32% 9% 11% 1%
29
@julialenochkina
ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ДЛЯ
ЛЮБОГО РАЦИОНА
В этой главе хочу поделиться с вами правилами питания, которые
улучшат ваше самочувствие независимо от того, какого рациона вы при-
держиваетесь.
Чтобы получить положительный результат, необходимо:
01. Пить воду за 30 минут до еды и спустя 2 часа после еды (не сме-
шивать пребывание воды и пищи в желудке)
02. Применять метод лечебного жевания (жидкую пищу нужно

есть, а твердую -пить). Так как наше пищеварение начинается уже в ро-
товой полости, и в слюне уже содержатся пищеварительные ферменты,
то организму легче начать извлекать из пищи полезные вещества. Долж-
но быть минимум 30 движений на 1 кусок пищи. Читайте подробнее в
следующей главе.
03. Питаться осознанно. Во время приема пищи думать о еде, о ее

вкусе, не смотреть телевизор, не разговаривать.
04. Очень аккуратно смешивать продукты. Не смешивать углеводы

и белки, крахмал и кислоты. Смотрите главу “Правила сочетания продук-
тов”.
05. Не переедать. Если будете придерживаться всех вышепере-

численных правил, особенно полезного жевания, хотеться кушать будет
меньше, и вы будете наедаться меньшим количеством еды.
06. Кушать только при ощущении голода, не ради вкуса и не за

компанию.
07. Не есть за 3-4 часа до сна. Не нагружать желудок на ночь, пища

вечером гораздо хуже переваривается.
08. Когда хочется кушать - вначале выпить воды. Организм часто

путает чувство голода и чувство жажды.
30
@julialenochkina
09. Кушать все максимально свежим. Чем дольше лежит приго-
товленная еда, тем менее она полезна. “Продлевая жизнь продуктам, вы
укорачиваете свою собственную”.
10. Есть в хорошем настроении и избегать кушаний, приготовлен-

ных раздражительными и недовольными собою людьми.
Метод лечебного жевания
Пища, максимально насыщенная слюной, исчезает из полости рта без

глотательных движений. Это открытие было названо «пищевым зондом».
На каждый кусочек пищи требуется не менее 30 жевательных движе-

ний, а эффект «пищевого зонда» срабатывает, когда их более 100. Изме-
нив старые привычки питания, вы избавитесь от лишнего веса и изба-
витесь от многочисленных болезней. Вам будет хватать в 3 раза меньше
пищи, чем раньше. Станут ярче и вкусовые ощущения, так что каждый
прием пищи превратится в маленький праздник!
О пользе тщательного пережевывания пищи давно знали и на Восто-

ке. Йоги утверждают, что пищеварение (и даже поглощение энергии из
пищи) начинается еще в полости рта, а пища хорошо усваивается орга-
низмом, только если она хорошо измельчается при жевании и обильно
смачивается слюной.
Многие знают знаменитый йоговский девиз: «Жидкую пищу – ешь,

твердую пищу – пей». Это значит, что даже жидкую пищу (соки, отвары,
растительное молоко и т. д.) нужно жевать во рту, смешивая со слюной. А
твердую пищу нужно жевать дольше, чем обычно, превращая ее в жид-
кую. Йоги пережевывают каждый кусочек 100-200 раз, и не зря: опытный
йог может вполне насытиться одним бананом или корочкой хлеба.
Замечено, что для полных людей характерна слишком быстрая еда.

При этом центр насыщения в головном мозге не успевает включиться.
Обычно для этого требуется 25-30 мин. И сколько бы вы ни съели за эти
минуты, истинное насыщение придет позже, поэтому вряд ли стоит спешить.
31
@julialenochkina
Активное жевание улучшает кровоснабжение головного мозга, оздо-
равливает носоглотку и дёсны, защищает зубы от кариеса (слюна ней-
трализует кислоту и сахар пищи).
Долгое пережевывание пищи – путь к оздоровлению желудочно-ки-

шечного тракта и всего организма.
Мне больше всего нравится подробное описание метода лечебного

(тщательного) жевания Р. Г. Шавкуновым:
“Применил метод лечебного жевания в Академгородке под г. Новоси-

бирском, где вел группу здоровья. Эффект был поразительный — 200
человек забыли про свои болезни, стали здоровыми и бегали каждый
день по 10 км, а 50 человек пробежали сверхмарафон: 250 км по 50 км
в день.”
Схема лечебного жевания:
Первая неделя — каждая ложка пищи, положенная в рот (завтрак,

обед, ужин), жуется ОДНУ минуту.
Вторая неделя — ДВЕ минуты.
Третья неделя — ТРИ минуты.
Четвертая — ДВЕ минуты.
Пятая — ОДНУ минуту.
Идеально жевать: по одному жеванию на каждый имеющийся зуб и по

три — на каждый отсутствующий. В результате формируется условный
рефлекс на длительное пережевывание пищи (30–40 секунд).
Как показывает опыт, длительное лечебное жевание лечит многие бо-

лезни, поскольку во время жевания в этот процесс включаются все си-
стемы организма: пищеварительная, нервная, эндокринная и другие.
32
@julialenochkina
В первую очередь лечатся болезни желудочно-кишечного тракта: язва
желудка, гастрит, дуоденит, панкреатит и даже диабет. Нормализуется
работа пищевода (устраняются его дивертикулы) и толстого кишечника.
Чистится печень, лечатся нервные болезни и заболевания щитовидной
железы, аппендицит.
При этом происходит процесс нормализации веса: за пять недель

лишний вес снижается на 5-10 кг, а недостаточный вес приходит в норму.
Нормализуется обмен веществ.
Лечебное жевание доступно каждому и не требует медицинского кон-

троля.
олных людей характерна слишком быстрая еда. При этом центр на-
сыщения в головном мозге не успевает включиться. Обычно для этого
требуется 25-30 мин. И сколько бы вы ни съели за эти минуты, истин-
ное насыщение придет позже, поэтому вряд ли стоит спешить.
33
@julialenochkina
ПРАВИЛА СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ
Почему эта статья расположена не в самом начале книги? Потому что
самый основной навык, который приносит наибольший успех, по моему
опыту, это (как я не устану повторять) слушать свой организм. Поэтому
к правилам, конечно, стоит прислушаться, но окончательное решение -
это то, что ваше тело «скажет» на то или иное сочетание. Чтобы проще
было разобраться в сочетаниях, все продукты обычно делят на катего-
рии: крахмалы, белки, сахара, орехи, фрукты, овощи, кислоты (см. таблицу).
Рассмотрим подробнее, какие продукты входят в состав вышеописан-

ных групп продуктов:
Белок. К белковым относятся все зернобобовые (бобы, соя, чечеви-

цы, горох, фасоль и т.д.), грибы, оливки, семечки, авокадо.
Крахмал. Практически все злаковые содержат крахмал (гречка, пше-
ница, рис, пшено, овес, ячмень), а также: зернобобовые и бобы, арахис,
каштан и кукуруза.
Сахар. Сахаросодержащие продукты – это мед, изюм, финики, а также
виноградный сахар и нектар агавы.
Орехи. Все виды орехов.
Фрукты. Любые виды фруктов и сухофрукты.
Овощи. Все виды зелени и овощи, за исключением крахмалосодержа-
щих: репа, капуста брокколи, брюссельская и кольраби, кукуруза зеле-
ная и зеленый горох, а также редис и перец. Шпинат, сельдерей, латук,
листья свеклы и мангольд, водяной кресс лук, лук-перо и чеснок, петруш-
ка, горчица и калужница болотная, кислица, клевер, одуванчик, крапива,
аспарагус, кресс-салат, ревень, свербига, подорожник, лебеда, пастушья
сумка, листья березы, цветы и листья липы, обеги бамбука, спаржа и т.д.
Кислоты. Кислые фрукты и ягоды (не путайте кислый вкус и кислот-
ный рН, у кислых фруктов щелочной рН): апельсины, грейпфруты, ана-
насы, лимоны, кислые яблоки и персики, кислый виноград и слива, гра-
наты. Смородина (все виды), брусника, клюква, кислая вишня. Овощи и
зелень содержащие кислоты: щавель, кислица, ревень, капуста кваше-
ная, хвоя лиственницы.
Овощи крахмалистые. Картофель, морковь, свекла, тыква, баклажа-
ны, кабачки и патиссоны, брюква, цветная капуста, а также корни пе-
трушки и сельдерея и хрен.
34
@julialenochkina
ТАБЛИЦА
СОЧЕТАЕМОСТИ ПРОДУКТОВ
не сочетаются (вызывают брожение, гниение или выделение ядов);
допустимая сочетаемость;
хорошая сочетаемость;
идеальная сочетаемость.
Овощи и Овощи
Белок Орехи Крахмал Жиры Сахара Фрукты Кислоты зелень крахмал.
Белок
Орехи
Крахмал
Жиры
Сахара
Фрукты
Кислоты
Овощи и зелень
Овощи крахмал.

По мнению сыроеда со стажем Фредерика Патенода, автора книги

“Секреты сыроедения” из этого не слишком то короткого списка можно
выделить всего три основополагающих правила, соблюдение которых
уже приведет к прекрасному результату. К ним относятся:
1. Не смешивать сахар с орехами;

2. Не смешивать кислоту с крахмалом;
3. Не смешивать разные виды жиров.
Учитывая даже только три эти правила, можно избежать большинства

проблем с пищеварением, характерных для начинающих сыроедов.
35
@julialenochkina
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА СЫРОЕДА
И ДИЕТА “80/10/10”
В замечательной книге Виктории Бутенко “Рецепты зеленых коктей-
лей” приведена наглядная схема питания шимпанзе в природе. По по-
следним данным, гены этого вида совпадают с нашими на 90-95%.
Рацион питания шимпанзе Стандартный рацион

в дикой природе американца
Обработанные
Фрукты Цветки и углеводы
зелень (рис, макароны,
картофель)
Масло
Фрукты
Зелень
Стебли, Животная
кора, семена пища
Овощи
Насекомые
Стандартный рацион
сыроеда
Овощи Фрукты
Зелень
Масло
Орехи,
семена
36
@julialenochkina
Как видно из диаграмм, даже рацион типичных сыроедов совпадает с
рационом шимпанзе только на 50%. В своей книге, автор приводит эту
диаграмму, чтобы иллюстрировать необходимость обязательного упо-
требления большого количества зелени. Я же хочу обратить ваше внима-
ние на необходимости преобладания именно фруктов в вашем рационе
и уменьшения количества жира, то есть семян, орехов, масла и авокадо.
Наш максимально приближенный к природным условиям дневной раци-
он должен состоять из 80% простых углеводов, 10% белков и 10% жиров.
На эту очень важную тему рекомендую почитать книгу доктора Дугласа
Грэма, “Диета 80/10/10”, которую я уже упоминала. В ней автор очень
простым языком объясняет, что наша видовая пища, какую мы могли бы
добыть, живя в дикой природе, это, в основном, сладкие плоды, овощи
и зелень, и из которых мы должны брать 80% нашей энергии, то есть
углеводов, остальные 10%+10% из белков и жиров. Более того, в ней на-
глядно объясняется, что строение нашего тела, ногтей, зубов, кишечни-
ка никоим образом не подходит для ловли, разделывания и употребле-
ния в пищу животных. Достаточно представить у себя на тарелке кусок
сырого мяса с кровью, чтобы понять, что это не наша видовая еда и что
она, мягко говоря, аппетита и желания ее съесть не вызывает. Огромный
плюс книги, в том, что все эти физиологические моменты объясняются
простым, доступным языком, и, как написано в книге другого не менее
известного сыроедного автора, Арнольда Эрета: “То, что нельзя объяс-
нить простыми словами - чушь. Как бы научно это ни звучало”. Особое
внимание уделено вреду обилия жира, как в традиционном питании, так
и в сыроедении (особенно это касается любителей орешков, авокадо
и масла на сыроедении, а у этих продуктов 75% и 100% жира соответ-
ственно, а не 10%). И именно жир, облепливая стенки сосудов и кишеч-
ника (точно также, как он облепливает посуду на кухне), задерживает
всасывание сахара, тем самым, повышенный уровень сахара надолго
остается в крови, вызывая многочисленные болезни.
Хорошая новость в том, что никогда не поздно это исправить, со-

кратив количество жира, и увеличив количество фруктов. В книге есть
пример меню и много таблиц с процентнымным соотношением нутри-
ентов (также это соотношение можно измерить в большом количестве
онлайн калькуляторов, например, на сайте health-diet.ru) плюс в книге
есть замечательные мотивирующие истории людей, перешедших на Ди-
ету 80/10/10 избавившихся от болезней значительно улучшивших свое
здоровье.
37
@julialenochkina
Итак, пищевая пирамида здорового рациона на сыроедении выглядит
вот так:
Масло холодного отжима,

пищевые дрожжи
Травы, микрогрин,
морские водоросли
Орехи и семена
Ростки и бобовые
Зелень
Фрукты и овощи
Живая вода
Масло, суперфуды - редкое употребление.
Протеины, аминокислоты - умеренное употребление.
Основа питания.
38
@julialenochkina
СЫРОЕДЕНИЕ И ПОХУДЕНИЕ
Несмотря на то, что сыроедение прекрасно помогает людям сбросить
лишний вес и вернуться к своим формам, заложенным природой, то есть
с минимальным количеством жира, не более 10% от всего объема орга-
низма, я бы не рекомендовала использовать сыроедение исключительно
в целях похудения, так как это будет очередной диетой с системой жест-
ких ограничений, и рано или поздно вам станет тяжело им следовать. По-
этому, как я писала в главе “Как перейти на сыроедение”, я рекомендую
постепенный переход с планомерным уменьшением количества вредной
пищи и введения в рацион как минимум одного блюда с живой расти-
тельной пищей. И именно на длинной дистанции вы постепенно избави-
тесь от физической и психологической зависимости и придете к тому,
что вам вареную пищу уже просто не хочется есть. И, как следствие,
освободитесь от токсинов и лишнего жира. Этот результат, возможно, в
некоторых случаях будет не быстрый, но гораздо более стойкий и дол-
госрочный, в отличие от обычных диет.
Также рекомендую придерживаться правил здорового питания,

которые я описала в главе “Правила питания для любого рациона”, а
также придерживаться высокоуглеводного и низкожирового питания
“80\10\10”. И тогда вы естественным образом придете к своим натураль-
ным формам, заложенным природой.
Для примера, как выглядит питания сыроеда на неделю, я составила

для вас ориентировочное меню на стр. 60.
39
@julialenochkina
ХОЛОДНАЯ ЕДА И МЕРЗЛЯВОСТЬ
Многие люди, перешедшие на сыроедение, на первых порах жалуют-
ся, что, особенно в холодное время года, возникает повышенная мерзля-
вость. Давайте разберемся, почему такой эффект возникает и как его
избежать.
Основная причина мерзлявости — анаэробный обмен в тканях и об-

щий фон экономии энергии организмом. На переходе это распростра-
ненное явление, особенно в холодный период.
Для состояния полноценного здоровья каждый участок нашего орга-

низма, каждая его клеточка нуждается в полноценном обмене веществ. И
природой предусмотрены все условия для этого. Но только для человека,
который двигается. Давление крови, создаваемое сердцем, недостаточ-
но для кровоснабжения всех наших тканей. При движении и интенсив-
ной работе мышц, кровоток более полноценен и тело начинает работать
по «чертежам природы» на пике своих возможностей. Не «заточены» мы
эволюцией для разъездов на авто, лифтов и протирании дивана, и ни для
кого не секрет, что движение является спутником здорового человека.
Но что происходит, когда мы нарушаем природные заповеди?
Анаэробные зоны
Когда организм испытывает перегрузку и не имеет запаса энергии,

чтобы компенсировать её — он «откладывает» часть проблемы на потом.
Это вполне естественный процесс, но эти «отложенные задачи» никак не
дают о себе знать, пока не накопятся. И если человек живет в постоян-
ных перегрузках и, при этом, мало двигается — образуются зоны, в кото-
рых обмен веществ сильно замедлен, к ним ограничен доступ кислорода
и нарушен энергообмен. Это анаэробные зоны.
Наши клетки могут жить и без доступа кислорода (кроме коры го-
ловного мозга), но, при этом, энергия, синтезируемая в таких участках, в
разы ниже нормы. Также наиболее частые причины образования анаэ-
робных зон: переохлаждение, травмы, судороги, отравления, инфекции.
И систематическое употребление высокоотходной, токсичной пищи, в
особенности алкоголя, который быстро уничтожает мелкие капилляры
в тканях.
40
@julialenochkina
Например, употребляя кофе, мы не чувствуем сразу после выпитой
чашки его пагубное воздействие. Проблемы наступят спустя длительное
время систематического его употребления, когда «копить» уже будет не-
возможно. И кофе мы не будем подозревать виновником навалившихся
бед. Это не пальцем в розетку, когда выводы делаются моментально. А
сколько мы едим и пьем в состоянии пониженного тонуса с целью взбо-
дриться? Именно в эти моменты, ввиду отсутствия сил, организм зача-
стую и оставляет полную переработку на «попозже».
Многие люди живут в состоянии перегрузки и отсутствия движения

годами, попросту не дают организму излишка сил, чтобы начать чистку.
И, даже учитывая огромный запас прочности организма, расплата обя-
зательно наступает. Особенно это актуально для людей с избыточным
весом, ведь большая часть анаэробных участков находятся именно в жи-
ровых отложениях.
Анаэробы — основная причина болезней
Большинство патологических микроорганизмов, глистов, грибков —

анаэробы. Они способны выживать только в зонах с нехваткой кислоро-
да. Чем больше в организме зон-анаэробов, тем больше вероятность, что
они будут заняты враждебными нам микроорганизмами. Основавшись,
они укрепляются, создав свой устойчивый гомеостаз. И чем он «крепче»,
тем тяжелее избавиться от нелегальных жильцов. Именно анаэробные
зоны являются основной первопричиной многих болезней. Человек —
дом для миллионов микроорганизмов. Как говорят «свято место пусто не
бывает», и если есть анаэробные зоны в теле — они будут заселены теми,
кому в них комфортно. Патогенами. Обосновавшись, как и любой гомео-
стаз, они будут пытаться расширить свою территории влияния, выжидая
подходящего момента.
Например, резкое переохлаждение перекрывает притоки крови, и

анаэробами будет предпринята попытка разрастись, в связи с внезап-
ным расширением приемлемой для жизни территории. Реакция организ-
ма на это событие называется нами «болезнью» — температура, жар, ка-
шель и т.д. Если компенсировать эту реакцию лекарствами, она угаснет,
а патогены вернутся на место. Только огромная вероятность того, что их
анаэробная зона при этом расширится. Мы же думаем, что причина «бо-
лезни» сквозняк из форточки, либо промокшие под дождем ноги.
41
@julialenochkina
Схожее происходит при нервных стрессах, когда происходят много-
численные спазмы сосудов и мелких капилляров. И снова попытка рас-
ширения анаэробной зоны. Снова температура, головная боль, слабость
и т.д. Со стороны логично предположить, что виной болезни — нервы. Но
на самом деле, это только триггер.
При поедании огромного количества слизеобразующей и высокоот-

ходной пищи, например, вареного картофеля или каш, процессы схожи.
Образуются внутренние «запоры», которые обязательно будут чистить-
ся насморком и кашлем, когда достигнут критической точки.
Истинная причина заболеваний — это не холод, не нервы и не резкая

смена погодных условий. Причины — анаэробные зоны с патогенными
микроорганизмами, сформировавшиеся из-за невидового высокоотход-
ного питания и отсутствия движения. Эти патогены как раз используют
“неблагоприятные” условия, чтобы расширить свою «территорию вла-
сти» и укрепиться на ней. А когда в теле преобладает аэробный обмен,
вирусам и инфекциям будет дан сильнейший отпор, т.к. большая часть из
них не могут существовать в кислородной среде. Выгоднее попросту со-
держать свое тело в «чистоте», что и будет сопровождаться максималь-
ным иммунитетом организма. И пока организм «отгорожен» от основной
микрофлоры в застойных зонах, он «официально здоров», как сказали
бы медики. Но когда наступает переломный момент, когда большая часть
тела становится подходящими условиями для «захватчиков» — медицина
признает организм больным. И «лечит», закупоривая эти зоны.
Важно понять, что такие зоны создаются не микробами, а длительной

неспособностью организма самостоятельно избавиться от «завалов». А
патогенные микробы и паразиты — это следствие. К тому же, анаэроб-
ный обмен веществ ведёт к образованию огромного количества кислот,
которые меняют pH внутренних сред в кислую сторону. Это называется
ацидоз или закисление, что также очень способствует появлению раз-
личных непрошеных гостей и в крайней форме заканчивается раком.
Плюс, на анаэробном обмене человеку перестает хотеться есть белки
и жиры, а тянет только на быстрые углеводы, так как при их расщепле-
нии образуется меньше всего отходов (и так кислот полно, куда ж ещё и
от белков-жиров их девать). Переход на сырую растительную пищу для
многих и есть то окончание общего состояния перегрузки, и организм
обязательно воспользуется этим, начав чистку. И пресловутые кризы яв-
ляются ни чем иным, как «открытием» очередной зоны застоя.
42
@julialenochkina
Резюме:
Современное питание, недостаток движения, применение антибио-

тиков и химическое отравление среды привели большинство людей к
анаэробному существованию — к анаэробной микрофлоре, анаэробным
болезням и соответствующей адаптационной способности — к анаэроб-
ному здоровью.
Что нужно делать, чтобы уменьшить и исключить анаэробные зоны?
01. Заниматься физическими нагрузками (кардионагрузками) - те,

кто занимается спортом, знают различия анаэробных и аэробных упраж-
нений. Бег, плаванье, йога, активные танцы — все это аэробная физиче-
ская нагрузка. И даже при «запущенности» организма, но при системати-
ческих занятиях именно этим типом нагрузок, обмен веществ постепенно
выходит на качественно новый уровень. А если убрать всю загрязняю-
щую внутренние полости пищу — эффект значительно усилится.
02. Чистить кишечник и проводить голодание, которое очень хо-

рошо вычищает анаэробные зоны, при котором сильно возрастает про-
ницаемость клеток, и кислород с нашим обменом веществ поступают в
труднодоступные ранее отсеки тела. В которых и «лежат» истинные при-
чины наших болезней. Схожий процесс происходит и на сыроедении,
когда организм очищается большим количеством фруктов, и если к это-
му добавить серьезные аэробные нагрузки — зоны застоя одна за одной
начинают рассасываться.
03. Питаться здоровой растительной едой. Наша видовая пища не

препятствует нормальному обмену веществ в организме, она не содер-
жит ядов, слизи и веществ, сбивающих природные процессы и не засо-
ряет капилляры. Чего нельзя сказать о животной пище.
04. Ходить в баню, обливаться водой. Все мы знаем положитель-

ный эффект от таких процедур: сосуды расширяются, кровь лучше цир-
кулирует, разносит все необходимые вещества в самые дальние уголки.
05. Пользоваться массажным ковриком или валиком с иголочками,

который улучшает кровообращение в проблемных зонах, расслабляет
мышцы, снимает боль и заряжает энергией.
43
@julialenochkina
06. Пить больше воды. Организм быстрее переходит в неблагопри-
ятную для нас кислую среду, если в нем недостаточно жидкости. Жаж-
да - это сигнал, что обезвоживание уже давно произошло. Обязатель-
но пейте воду до еды - часто организм дает сигналы, что нужна именно
жидкость, а не пища. Лучше всего пить чистую ионизированную воду
(насыщенную энергией с показателями рН выше 7 и отрицательным
окислительно-восстановительным потенциалом). Зимой можно иногда
добавлять теплые травяные настои на такой воде.
07. На переходном периоде растительная пища не так хорошо ус-

ваивается, поэтому может не хватать энергии для обогрева, поэтому, что-
бы быстрее прошла перестройка, необходимо кушать как можно боль-
ше зелени и овощей, только избегать незрелых плодов или тех, которые
долго хранились, так как они закисляют организм.
Также в зимнее время года добавляйте согревающие продукты:

специи, пряности, имбирь, зеленый лук, овощи, зерна, зелень. Фрукты,
особенно летние (арбуз, дыня, яблоки, сливы, груши, ягоды) имеют ох-
лаждающий эффект!
И запомните, что эти методы в комплексе работают значительно луч-

ше, чем поодиночке!
44
@julialenochkina
ПОЛЬЗА ЗАМАЧИВАНИЯ
ОРЕХОВ И ЗЕРЕН
Не секрет, что зерна и орехи из всех сыроедных продуктов являются
самой тяжелой для переваривания едой. В сухом виде они твердые и
горьковатые на вкус, и даже от небольшого количества можно почув-
ствовать тяжесть в желудке.
Почему же это так?
Дело в том, что семечки , орехи, зерна, которые доступны в прода-

же — находятся в спящем состоянии. В таком виде они практически не
усваиваются и выводятся из организма в неизменном виде. В состоянии
покоя сухие орехи и семечки удерживают содержащиеся внутри веще-
ства, которые называются ферментные ингибиторы (вещества, угнета-
ющие активность ферментов), чья функция – защищать семя и сдержи-
вать прорастания в неблагоприятных условиях. Именно они дают горечь
во вкусе. Когда семя падает с дерева, лишившись источника влаги, оно
высыхает и зародыш засыпает, чтобы весной, при таянии снега, вновь
проснуться и дать новую жизнь. Природа не дает семечке прорастать
ранее определенного срока, сохраняя его жизнеспособность, тем самым
страхуясь, что в почве оно обеспечено достаточной влажностью, что-
бы прорасти и продолжить род. Как утверждает доктор Эдвард Хоуелл,
когда мы едим сухие семечки или орехи, мы нейтрализуем некоторые
ферменты, которые выделяет наш организм, что может даже привести к
увеличению поджелудочной железы.
Есть два способа разрушить ферментные ингибиторы. Первый — при-

готовить еду, но в этом случае разрушатся также и ферменты, этот вари-
ант не вписывается в систему питания сыроедов. Второй вариант — бо-
лее предпочтительный. Мы помещаем семена во влажную среду минимум
на 8 часов, то есть замачиваем или проращиваем. При этом ингибиторы
разрушаются, а количество ферментов повышается в два раза. В замо-
ченных орехах и семечках меняется химический состав и запускается
механизм прорастания. Суть этого процесса — преобразование слож-
ных веществ в более простые: находящиеся в зародыше неактивные ро-
стовые вещества активизируются и способствуют синтезу ферментов,
которые разлагают сложные запасные вещества на более простые.
45
@julialenochkina
Вначале образуются ферменты, превращающие крахмал в простые
сахара (в пшенице это фруктоза, поэтому проростки имеют сладкова-
тый вкус). Немного позднее, под действием других ферментов, запасные
белки превращаются в аминокислоты. Примерно на третьи сутки проис-
ходит разложение жиров до жирных кислот.
Благодаря этим химическим процессам, замоченные орехи и семена

становятся более усвояемыми. Они становятся сладкими, вода вымывает
ингибиторы, забирая с собой горечь. Мы получаем питательные веще-
ства в самой доступной форме: активную ферментную систему растения,
макро- и микроэлементы, флавоноиды и огромное количество витами-
нов и антиоксидантов. Весь этот комплекс полезных веществ органиче-
ски встроен в живую ткань растения и находится в сбалансированных
количествах и соотношениях. При замачивании значительно возрастает
питательная ценность орехов и семян. Также меняется вкус, они стано-
вятся сочными, сладковатыми и практически ничем не уступают своему
свежесорванному аналогу. К тому же, если есть сомнения, не обработан
ли продукт, замачивание — верный способ это проверить. Испорченное
или жареное семя в процессе замачивания не даст ростки, протухнет,
будет мягким, в отличие от живых орешков и семечек.
Как замачивать?
Все просто: нежареные и несоленые орехи, семечки и зерна нужно

залить питьевой водой и оставить на несколько часов или на ночь (в за-
висимости от вида) при комнатной температуре, утром промыть и слить
воду. Ростков ждать необязательно, так как простое замачивание уже
запускает механизм прорастания. Как только проклюнулся росток, пи-
тательная ценность идет на убыль, поскольку вещества расходуются на
рост.
Замоченные орешки и семечки можно хранить в холодильнике во

влажной, но не мокрой среде с закрытой крышкой около трех дней. Но
если их помыть, тщательно просушить и поместить в контейнер или бан-
ку с плотной крышкой, они смогут храниться и сохранять естественный
вкус около недели.
Резюме: замачивая орешки, семена и зерна, мы их оживляем. В про-

бужденном состоянии по своим вкусовым и питательным свойствам они
намного превосходят спящие.
46
@julialenochkina
ТЕХНИКА ДЛЯ СЫРОЕДНОЙ КУХНИ
На сыроедении мы спокойно можем обойтись вообще без каких-бы
то ни было приспособлений для переработки пищи, так как это макси-
мально приближенное к природе питание. Но, в случае, если мы хотим
приготовить сыроедный аналог традиционному блюду, например салат
“Оливье” или сделать сыроедные хлебцы, или выпить свежевыжатый
сок, то некоторая техника нам понадобится, чтобы облегчить процесс
обработки пищи и сэкономить нам время.
Поэтому, вместо плиты, кастрюль, микроволновок и мультиварок в

кухне, где готовят сырую пищу, нам могут понадобится: блендер, разде-
лочная доска, набор хороших ножей, шинковки и терки, овощечистка,
кухонный комбайн, дегидратор (сушилка), соковыжималка, нитрат-те-
стер.
Давайте разберем их подробно:
01. Блендер - это кухонный прибор сыроеда №1. С его помощью

можно легко приготовить зеленые коктейли, сыроедческие супы и бор-
щи, десерты, молоко из семян и орехов, смузи, зеленые коктейли и на-
питки. Блендеры бывают двух типов: стационарные и погружные. Совет:
если вы часто будете готовить на сыроедении, то покупайте сразу мощ-
ный блендер (от 1 кВт), и желательно стационарного типа с кувшином
объемом от 1.5 - 2-х литров, особенно, если у вас большая семья. Такие
блендеры обычно стоят выше среднего по рынку, но они более надеж-
ные и прослужат значительно дольше, так как сделаны из более каче-
ственных материалов, в отличие от дешевых приборов, которые плохо
измельчают продукты и имеют свойство быстро перегорать.
02. Разделочная доска. Желательно, чтобы разделочная доска

была из натуральных материалов (дерево, бамбук), большая по размеру,
чтобы удобно было нарезать сразу много продуктов и имела выемку для
стока жидкости по всему периметру, что особенно актуально, когда на-
резаешь сочные фрукты.
03. Нож или набор ножей. Хотя бы один качественный острый нож
на кухне сыроеда обязательно должен быть. Тупым ножом будет неком-
фортно нарезать продукты. Можно использовать ножи из нержавейки,
47
@julialenochkina
можно керамические, которые не окисляют продукты. Тут уже сами смо-
трите, какие больше нравятся. Если у вас еще нет комплекта качествен-
ных ножей, обязательно приобретите, а также купите подставки под
ножи и качественные заточки.
04. Шинковка или терка. Это очень полезные кухонные инстру-

менты, их разновидностей великое множество. Купить можно в любом
крупном супермаркете или магазине с техникой. Хорошую терку нужно
иметь любому сыроеду, она реально выручает с твердой пищей, когда ее
проще и легче натереть, чем порезать, например, капусту или морковку.
Кстати, можно использовать терку для приготовления корейской морко-
ви. На мой взгляд, самые удобные терки горизонтальные, а не обычные
вертикальные. Попробуйте.
05. Овощечистка. Я пользуюсь ею в основном в зимнее время года,

когда мне нужно удалить, возможно, обработанную кожицу с яблок или
огурцов. В остальное время я кожицу не снимаю, но тщательно ее про-
мываю.
06. Соковыжималка. Как вам, скорее всего, известно, соки в паке-

тах из магазина не полезны даже для традиционно питающихся людей,
а сыроеды такого не пьют и подавно. Это химия. Но, что делать, если
хочется выпить сока? Правильно - выдавливать свежий самостоятель-
но! И качественная соковыжималка прекрасно упростит этот процесс.
Для максимальной пользы сок необходимо выпить не позже 30 минут по-
сле его выжимки. Очень приятно выпить стаканчик сока утром (вместо
кофе или чая), отлично поднимает настроение и повышает тонус. Быва-
ют разные типы соковыжималок - обычные центробежные, шнековые,
прессовые. Есть много хитростей и тонкостей в выборе. Совет: лучше не
покупать центробежные соковыжималки вообще. Такой сок окисляется
при натирании плодов и польза от него снижается. Мне нравятся те типы
соковыжималок, которые сминают фрукты и овощи с помощью шнека, а
не просто натирают их на высокой скорости — таким образом можно по-
лучить наиболее концентрированный сок, сохранив все его питательные
свойства. Обычно их стоимость выше, но, я убеждена, что они того стоят.
Кстати, с помощью таких соковыжималок можно делать сок не только из
плодов, но и из зелени и ростков пшеницы, он называется “витграсс”, то
есть “сок из зелени для жизни”.
07. Дегидратор. Этот прибор пригодится для новичков в сыроеде-

нии для приготовления более здоровых аналогов традиционным блюдам,
48
@julialenochkina
а именно для: сыроедческих хлебцов, печенья, тортиков, конфеток. Вме-
сто того, чтобы печь, варить или жарить, дегидратор осторожно обво-
лакивает продукты паром, при этом сохраняя все витамины. После об-
работки в такой “сушилке”, кусочки фруктов и овощей, размягченные
орехи, энергетические батончики становятся тверже, приобретают хру-
стящую корочку, более насыщенные вкус и цвет. Многие электросушил-
ки позволяют обрабатывать продукты при температуре от 29 до 66 oС.
Я не рекомендую использовать температуру выше 40 oС, в противном
случае пропадут все необходимые энзимы и пища станет мертвой. Пе-
ред тем, как покупать электросушилку, внимательно ознакомьтесь с ее
характеристиками. Точно следуйте инструкции при приготовлении пищи
и при помещении в нее продуктов, но не отступайте от указаний в моих
рецептах, касающихся размера порций, температуры и продолжитель-
ности приготовления. Уточню, что на более длинной дистанции сырое-
дения от высушенных продуктов, даже таким щадящим способом, луч-
ше постепенно отказаться, так как нашему организму их гораздо более
трудно переваривать, чем просто сочные и спелые плоды.
08. Кухонный комбайн. Этот прибор обладает набором из различ-

ных лезвий и насадок, позволит легко разрезать продукт на кусочки лю-
бых размеров и формы или же превратить в пюре или паштет все виды
ингредиентов для сладостей, батончиков или чипсов.
09. Нитрат-тестер. Для тех, кто хочет быть уверен в качестве того,
что он ест, без нитрат-тестера не обойтись, особенно это касается по-
купки весенних овощей и несезонных фруктов. Нужно носить с собой
нитрат-тестер и проверять продукцию перед покупкой. Конечно, от все-
го вредного он не спасет, но точно поможет определить содержание ни-
тратов в овощах и фруктах и сделать правильный выбор.
10. Дистиллятор воды. Все мы знаем, что водопроводная вода се-

годня очень загрязнена и сильно отличается от той воды, которую мы
бы употребляли, живя в чистой, дикой природе. Поэтому, чтобы очи-
стить воду, приходится прикладывать к этому дополнительные усилия.
Дистиллятор, это специальный прибор, предназначенный для получе-
ния очищенной воды Н2О с самым минимальным количеством примесей.
Метод дистилляции на сегодняшний день является самым эффективным
методом очистки. Он работает по принципу круговорота воды в приро-
де: прибор нагревает воду, она испаряется, пар конденсируется и охла-
ждается, из него получается чистая и мягкая вода, как дождевая.
49
@julialenochkina
11. Ионизатор (активатор) воды. Это прибор для изготовления жи-
вой, наполненной энергией воды. Дело в том, что вся водопроводная
вода не только загрязнена, она еще и мертвая, ее рН кислый и ОВП
(окислительно- восстановительный потенциал) плюсовой, то есть эта
вода забирает энергию. Вода ионизированная (живая) - это вода, кото-
рой при помощи прибора-активатора, придали отрицательный ОВП и
щелочной рН, такие же показатели имеют почти все внутренние среды
нашего организма, за исключением желудочного сока. Эта вода очень
мягкая, приятная на вкус, она гораздо легче попадает в клетки организма
за счет уменьшенного поверхностного натяжения. В природе такая вода
содержится в подземных источниках и хранит свои свойства не более
нескольких часов.
50
@julialenochkina
О ПРОДУКТАХ,
ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В РЕЦЕПТАХ
Для большинства рецептов в книге я использую доступные, хорошо
нам известные продукты, которые есть в магазинах большую часть года.
Это фрукты, овощи, ягоды семена, зерна, орехи. Вместо рафинирован-
ного сахара я добавляю натуральные подсластители, это, в первую оче-
редь, финики. Вы можете использовать то, что больше подходит вам, на-
пример, мед (невеганский продукт), экстракт стевии, сироп из плодов
рожкового дерева и т.д. Вместо соли я использую сушеную ламинарию
или морскую капусту (продается в аптеке, также можно использовать
другие водоросли, такие как вакаме, нори, фукусы). Соль я употреблять
в пищу не рекомендую, так как на своем опыте убедилась, насколько
этот продукт любого вида (поваренная соль, каменная, морская, розовая,
гималайская) вредит организму, загрязняет сосуды неорганическими, а,
значит, неперевариваемыми минералами, вызывает задержку жидкости
и отеки. Подробно об этом можно прочитать в замечательной книге Поля
Брэгга “Шокирующая правда о воде и соли”.
И совсем немного есть в рецептах не таких распространенных, но все

же полезных продуктов, о которых я хочу подробнее рассказать в этой
главе.
Кешью. Это закругленные орешки белого цвета со сладким, молоч-

ным вкусом. Без них в сыроедческой кулинарии очень сложно сделать
тортики, кремы и сыроедные сладости. К орешкам очень быстро привы-
каешь, но они, к сожалению, долго и плохо усваиваются. А, самое глав-
ное то, что кешью в большинстве своем не являются сыроедным про-
дуктом. Дело в том, что этот орешек очень сложно очистить от толстой
и твердой кожуры. Сама кожура содержит ядовитый токсин (ivy, sumac),
поэтому орехи в кожуре не продают. Для облегчения очистки, кешью
кипятят или держат на пару при высоких температурах долгое время,
после чего высушивают и очищают. Лучший способ проверить сырой
орех или нет, прорастить его. Есть несколько компаний, которые прода-
ют настоящие сыроедные орехи кешью, например, на сайте iherb.com, но
их очень мало, и они дорогие. Тем не менее, я считаю, что на переходном
периоде кешью можно использовать для приготовления блюд, предва-
рительно все равно замочив их на несколько часов в воде. Они, хоть и не
прорастут, но все равно оживут, изменив рН воды в щелочную, то есть
живую сторону.
51
@julialenochkina
Зеленая гречка. Это та самая гречка, к которой мы все привыкли с
детства, только не прошедшая термическую обработку, то есть не жаре-
ная, в ее оригинальном виде, какой она вырастает. Это настоящий рус-
ский суперфуд, так как она содержит мало жира, множество полезных
микроэлементов, все незаменимые аминокислоты. И, в отличие, от ко-
ричневой (то есть жареной гречки) все эти полезные вещества сохраня-
ются и даже приумножаются при проращивании. Оживить ее достаточно
просто, нужно залить ее водой максимум до 4-х часов, после проше-
ствия этого времени, остатки воды слить, сами зерна промыть и готово!
Хранить ее можно несколько дней во влажной, но не мокрой среде под
крышкой в холодильнике.
Семена кунжута. Я рекомендую покупать семена именно черного

кунжута, так как этот сорт не подвергается промышленной шлифовке и
замечательно прорастает. По моим неоднократным наблюдениям, более
распространенный у нас белый кунжут никогда не прорастает, этот факт
подтверждает, что такие семена уже не живые. Черный кунжут можно
купить в эко-магазинах или в лавках с сухофруктами и орехами. Эти кро-
шечные семечки богатые кальцием, медью, цинком, фосфором, железом,
марганцем, крахмалом и клетчаткой,
Голозерный овес. Это особый сорт овса, на зернах которого отсут-

ствует твердая пленчатая оболочка. Такой овес не подвергается меха-
ническому шелушению, поэтому сохраняет высокую проращиваемость
и его можно использовать в оживленном виде во многих сыроедческих
блюдах, например, в кашах или напитках. Продается в эко-магазинах, на
упаковке обязательно ищите надпись “голозерный овес для проращива-
ния”. Он содержит витамины группы В, в частности, биотин, медь, каль-
ций, цинк, железо, фосфор, марганец, крахмал, селен, медленно распа-
дающиеся углеводы и среднее количество белков, а также являются
прекрасным источником клетчатки.
Овсяные хлопья. На самом деле, овсяные хлопья чаще всего не явля-

ются сырыми, так как они получаются после обработки паром и сплю-
щивания цельных зерен овса. Но, тем не менее, если вы не найдете в
магазине голозерный овес, такие хлопья тоже можно использовать в
приготовлении блюд. Как и в случае с орехами кешью, их тоже нужно
предварительно замочить на несколько часов, так как они тоже имеют
свойство оживляться.
52
@julialenochkina
Авокадо. Это экзотический в наших краях фрукт, родом из Южной
Америки. В нем содержится высокая концентрация жиров, поэтому есть
его нужно в умеренных количествах, не более 1 шт. в день. Спелое авока-
до имеет мягковатую оболочку. Чаще всего у нас продается незрелое, то
есть твердое, но оно имеет свойство созревать, если положить этот плод
вместе с яблоками и бананами на несколько дней. Авокадо насыщено
клетчаткой, бета-каротином и лютеином, полезным для зрения антиокси-
дантом. Кроме того, авокадо — источник крахмала и витаминов группы
В, особенно — ниацина и фолиевой кислоты, с более низким уровнем
витамина Е, марганца, меди, железа и кальция. В кулинарии авокадо ис-
пользуется в салатах, овощных супах и соусах.
Кэроб или порошок из плодов рожкового дерева. Это идеальный

заменитель какао. Порошок делается из плодов рожкового дерева, ко-
торое растет на средиземноморском побережье. Является заменителем
какао-порошка в шоколаде, конфетах и тортах, так как он похож на ка-
као по вкусу и текстуре, он даже более сладкий, и не содержит кофеин
и другие вредные компоненты. Его можно приобрести в магазинах здо-
рового питания. Смотрите внимательно, чтобы на упаковке было написа-
но “необжаренный” или “сырой” (raw). В кэробе содержатся витамины
группы В, кальций, крахмал, железо и пектин. Я использую его в тех же
рецептах, в которых обычно используется какао-порошок.
Ванильные палочки и ванильный экстракт. Ваниль - это пряность,

получаемая из незрелых плодов нескольких видов растений рода мно-
голетних лиан семейства Орхидные. Стучки, продающиеся в магазинах,
имеют темно-коричневый цвет и насыщенный аромат. И, чтобы они стали
такими, их термически обрабатывают, ферментируют и несколько меся-
цев сушат, так что стручковую ваниль нельзя назвать сыроедным про-
дуктом. Но, так как в рецептах ее используется очень малое количество,
то не вижу ничего страшного, чтобы добавлять ваниль в сыроедные
блюда, к тому же, такой вариант пряности гораздо лучше, чем химиче-
ский порошок “ванилин”, который продают повсеместно. Как ее исполь-
зовать? Нужно аккуратно острием ножа разрезать стручок вдоль и вы-
скоблить мягкую серединку, именно ее и добавляете в рецепты. Также,
для крема, если вы используете мощный блендер, то небольшой стручок
можно добавить в исходном варианте, без выскабливания, при условии,
что блендер его полностью размолет. Ванильный экстракт, это продукт
переработки ванильных стручков. Рекомендую использовать только те
экстракты, которые не содержат спирта.
53
@julialenochkina
КАК ПРАВИЛЬНО
ВЫБИРАТЬ ПРОДУКТЫ?
Как понять, является ли продукт сырым? В случае с сырыми овощами
или фруктами мы можем сказать наверняка, сырые они или нет. Однако,
при покупке других ингредиентов — орехов и зерен, масел из орехов
и зерен, сиропов, кэроба — определить это может быть не так просто,
особенно если вы — новичок в сыроедении. Способ простой: ищите на
этикетке слово «сырой» (“raw” по-английски) — в противном случае, не
стоит покупать данный продукт. Если же вы видите надписи типа «жаре-
ный, обжаренный, обработанный, печеный, приготовленный» и так да-
лее — избегайте данных продуктов. Сушеные травы и специи, фрукты
и овощи, и подобные продукты обычно бывают сырыми. Орехи, зерна,
злаки легко проверить - они должны прорасти.
И еще несколько советов:
01. По возможности, и особенно в сезон, старайтесь покупать фрук-

ты, овощи, зелень на рынках, в небольших лавочках или у бабуль, кото-
рые выращивают их на своем огороде. Чем меньше хозяйство, тем боль-
ше шансов, что в нем не используется химия. Я часто обращаю внимание
на самого продавца, как он выглядит, как общается, стараюсь покупать у
доброжелательных и приятных людей, так как их энергетика тоже влияет
на продукты. Более того, такие продавцы, увидев в вас заинтересован-
ного и постоянного клиента, обычно советуют, что повкуснее и поспе-
лее, а также скажут, что наоборот не стоит брать. Также многие сыроеды
любят покупать фрукты и овощи впрок на оптовых базах. В последнюю
очередь, когда совсем нет выбора, стоит идти в крупные сетевые супер-
маркеты. Фрукты и овощи там обычно самого низкого качества.
02. Обращайте внимание на внешний вид плода. То, что растет на

обычных огородах без особенных удобрений – выглядит совсем не как
на глянцевой картинке. В естественных условиях овощи не очень яркие
и ровные и не вырастают до гигантских размеров. Морковка может вет-
виться, а свекла - иметь бугры и не быть абсолютно круглой. На яблоках
бывают выемки и пятна. Поэтому:
При покупке следует избегать неестественно больших, ровных и кра-

сивых фруктов и овощей.
54
@julialenochkina
Старайтесь не покупать незрелые плоды, в них содержатся вредные
вещества для нашего организма и таким образом природа препятствует
их преждевременному поеданию.
Овощи и фрукты должны пахнуть. Хотя бы слабо. Плоды, которые ни-
чем не пахнут – обрабатывались «химией».
Лучше покупать местную сезонную продукцию. Овощи, выращенные
рядом с вашим городом, не нуждаются в сильной химической обработке,
чтобы пережить транспортировку и долгое хранение. Да и собирают их
более зрелыми.
Обязательно спрашивайте у продавца, откуда привезен товар. Это
поможет избежать покупки импортной низкокачественной продукции.
Парниковое менее полезно, чем выросшее в открытом грунте.
Не покупайте сухофрукты ярких неестественных цветов, так как при
сушке такие фрукты окуриваются серой для придания им красивого вида
и предохранения их от порчи насекомыми.
Масла покупайте только с надписью “сыродавленное”, “первый холод-
ный отжим”, “extra virgin”. И обязательно смотрите на дату производства,
чтобы оно было не старше полугода, так как в нецельных продуктах по-
лезные вещества гораздо быстрее исчезают.
55
@julialenochkina
ХРАНЕНИЕ ПРОДУКТОВ
И ГОТОВЫХ СЫРОЕДНЫХ БЛЮД
Фрукты и овощи. Большинство фруктов совсем не обязательно уби-
рать в холодильник — их можно хранить при комнатной температуре.
Обеденный стол и подоконник на вашей кухне может быть всегда укра-
шен разложенными по нему свежими фруктами. Так они всегда у нас
на виду, съедятся быстрее, чем если бы они прятались в холодильнике
и меньше соблазнов скушать вредности. Если же вы любите закупать
фрукты впрок, храните их в холодильнике в специально отведенных для
этого секциях для овощей и фруктов, где температура как правило дер-
жится на уровне 8—10°С. Старайтесь держать свежие фрукты и овощи
именно в этих секциях, чтобы не переморозить их. Переохлажденные
овощи и фрукты теряют свою структуру и аромат. Также есть их слиш-
ком холодными — не самое приятное занятие.
Многие фрукты выделяют особый бесцветный газ этилен, который

ускоряет их созревание. Большие объемы этилена вырабатывают ябло-
ки, груши, бананы, инжир, сливы, авокадо и помидоры — их следует хра-
нить отдельно от остальных овощей и фруктов, чтобы они не переспели
раньше времени. Или наоборот, если вы хотите чтобы какой-то фрукт
поскорее созрел, положите его в пакет вместе с одним из фруктов, выде-
ляющих этилен. Пару яблок или бананов можно положить в один пакет с
твердыми авокадо или киви — они быстрее станут мягкими. Желательно
перед отправлением в холодильник, не мыть овощи и фрукты, иначе на
них может появиться плесень. Если все-таки вымыли, тщательно просу-
шите их, прежде чем класть в холодильник. Нежные ягоды нельзя мыть
ни в коем случае: при мытье вы неизбежно их повредите, в результате
чего начнет выделяться сок, и ягоды быстро скиснут.
Есть фрукты и овощи, которые хранить в холодильнике не рекоменду-

ется. К таковым относятся: помидоры, огурцы, болгарский перец, бакла-
жаны, цитрусовые, гранат, дыня, бананы. Допускается хранение помидор
и огурцов на самой нижней полке в холодильнике. При этом они должны
лежать отдельно друг от друга.
Зелень. Петрушка, укроп, кинза, базилик — вся зелень, имеющая стеб-

ли, должна храниться по тому же принципу, что и живые цветы. Подрежь-
те пучки зелени на 0,5—1 см и поставьте их в стакан с холодной водой.
56
@julialenochkina
Так тонкие листья не потеряют влагу и не завянут раньше времени. Ста-
кан с зеленью можно убрать в холодильник. Если зелень немного привя-
ла, очень хороший способ, погрузить ее целиком на полчаса-час в жи-
вую воду, сделанную при помощи ионизатора. Вы удивитесь, насколько
ожившей и посвежевшей она будет выглядеть.
Орехи любят холод. В орехах и семечках содержится много расти-

тельных жиров, которые имеют свойство прогоркать при неправильном
хранении. Идеальный вариант — покупать и хранить орехи в скорлупе.
Тогда их достаточно пересыпать в стеклянную, глиняную или пластико-
вую посуду с плотно закрытой крышкой и поставить в темное прохлад-
ное место. Использовать очищенные орехи гораздо удобнее, но портят-
ся они быстрее, поэтому их следует хранить в холодильнике.
Чистота — залог здоровья. Хотя бы раз в месяц протирайте все полки

холодильника. Приготовленные продукты и продукты с резким запахом
старайтесь хранить в плотно закрытых контейнерах, чтобы их аромат не
пропитывал весь холодильник. Не забывайте следить за свежестью про-
дуктов. Не выбрасывать вовремя испортившиеся продукты — довольно
опасно. Споры плесени и гнилостные бактерии могут распространять-
ся на другие продукты. Поэтому безжалостно отправляйте испорченные
огурцы и кабачки в ведро, а еще лучше старайтесь не забивать холо-
дильник теми продуктами, которые вы не успеваете вовремя съесть.
Масла. Масла из орехов и семечек в бутылках можно хранить в тем-

ном месте до того момента, пока бутылки не вскрыты, а затем их следует
поставить в холодильник и желательно использовать в течение двух ме-
сяцев. Если вы покупаете миндальное масло, масло из семян подсолнеч-
ника или кунжутную пасту (тахини), которые можно найти в морозиль-
никах продуктовых магазинов — сразу же положите их в холодильник,
как только принесете домой.
Сыроедные блюда. Блюда, приготовленные из сырых продуктов,

обычно хранятся не дольше суток, так что рекомендую их готовить по-
немногу, тем более, что они не требуют тратить на этот процесс много
времени. И не оставляйте их “на завтра”. Супы, соусы, салаты, раститель-
ное молоко - храните не дольше 12 часов. Каши, паштеты - не дольше
нескольких часов. Свежевыжатые соки, смузи, витграсс, живая вода - не
дольше часа.
57
@julialenochkina
СПИСОК ПРОДУКТОВ
НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ ПРИМЕРА МЕНЮ
Это очень удобный ориентировочный список продуктов, чтобы иметь
представление, чем необходимо запастись, чтобы питаться живой пи-
щей.Можете его распечатать и отправиться с ним в магазин или на ры-
нок. Рекомендую не покупать все и сразу, а разбить список на 2 части: то,
что есть в шаговой доступности и можно купить каждый день (к примеру,
бананы или яблоки) и то, за чем нужно ехать в крупный супермаркет (зе-
леная гречка). И, в ближайшее время, купить в первую очередь именно
то, за чем нужно ехать, а потом, постепенно докупать то, что есть в ша-
говой доступности.
И, так как мы все живем в разных городах и странах, и у каждого ас-

сортимент в магазинах и личные предпочтения отличаются, то предло-
женный список это только канва, от которой можно отталкиваться. Если
что-то не сможете найти, или какой-то из продуктов вам не нравится,
можно просто приготовить другой рецепт, поэтому строго придержи-
ваться предложенного ниже меню не обязательно.
Вместо сахара в десертах, сладких блюдах и напитках используем фи-

ники, мед или любой другой натуральный подсластитель, который вам
нравится (экстракт стевии, сироп из плодов рожкового дерева и т.д.)
Вместо соли используем сушеную ламинарию (продается в аптеке)

или другие водоросли, к примеру, вакамэ или нори.
Для приготовления блюд понадобится блендер.
ФРУКТЫ:
Любые сезонные свежие ягоды и фрукты (можно и замороженные);
Бананы;
Яблоки сладкие;
Киви;
Апельсины;
Авокадо (не обязательно);
Лимон.
58
@julialenochkina
ОВОЩИ:
Кабачок или цуккини;
Помидоры;
Огурцы;
Болгарский перец;
Морковь;
Капуста белокочанная или пекинская;
Чеснок.
ЗЕЛЕНЬ СВЕЖАЯ:
Шпинат, (можно замороженный) или любая зелень с нейтральным
вкусом, к примеру, листья салата;
Укроп;
Петрушка;
Зеленый лук;
Руккола (не обязательно).
ЗЛАКИ, ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, СУХОФРУКТЫ:

Овес голозерный для проращивания или просто расплющенные ов-
сяные хлопья (они оживляются, но не прорастают);
Льняное семя (в аптеке);
Семена мака (в отделе с приправами для выпечки);
Зеленая гречка (можно заменить на тыквенные семечки);
Семена кунжута (желательно черного) не жареные;
Семена подсолнечника сырые очищенные;
Кешью нежареный (можно заменить на миндаль);
Семечки тыквы очищенные нежареные;
Финики.
ПРИПРАВЫ:
Черный перец;
Смесь “Итальянские травы” или “Прованские травы” или по отдельно-
сти орегано, тимьян, базилик, розмарин (не обязательно);
Ламинария сушеная (в аптеке) или любые другие сушеные водорос-
ли, вакаме, или нори, используем вместо соли;
Карри (не обязательно).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:
Листы нори (водоросли для роллов, не обязательно).
59
@julialenochkina
ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ
МЕНЮ СЫРОЕДА НА 7 ДНЕЙ
Данное меню составлено для переходного периода, с учетом более
высоких процентных показателей количества белка и жира, по сравне-
нию с оптимальными (80\10\10). Это сделано для того, чтобы новички не
испытывали стресса от резкого изменения рациона. На долгосрочном
же периоде сыроедения, рекомендую в питании стремится к максимуму
простых углеводов из сладких и спелых плодов и сокращать количество
орехов и зерен.
Количество порций определяйте по собственному самочувствию, по-

тому что никто не знает лучше вас, сколько для вашего организма будет
достаточно . Слушайте свое тело в первую очередь.
Не забывайте придерживаться правил здорового питания.
Напоминаю, что строго придерживаться меню, количества порций,
грамовок, числа приемов пищи в день НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО, кушайте столь-
ко, сколько нравится в пределах сыроедения.
Если вы новичок, то вам достаточно есть хотя бы 1 сыроедное блюдо
в день.
Если вам не нравится какое-то блюдо или ингредиент, предложенный
в меню, вы всегда можете себе выбрать другой рецепт.
Питьевой режим: минимум 2 литра воды в день! Утром после пробуж-
дения 1 стакан. За 20-30 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через
1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку
воды, это помогает не забыть. С утра по желанию можно выпить свеже-
выжатый сок.
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша (стр. 75)
Обед
Сыроедная окрошка (стр. 100)
60
@julialenochkina
Ужин
Любимый салат из моркови и яблок (стр. 169)
Перекус
Любые сезонные фрукты
Вторник
Завтрак
Льняная каша (стр. 78)
Обед
Мороженое из банана (стр. 156)
Ужин
Гаспачо (стр. 101)
Перекус
Среда
Завтрак
Фруктовый салат (стр. 168)
Обед
Пророщенная зеленая гречка с водорослями нори (стр. 122)
Ужин
Витаминный салат (стр. 85)
Перекус
61
@julialenochkina
Четверг
Завтрак
Кунжутная каша (стр. 77)
Обед
Любимый салат из моркови и яблок (стр. 169)
Ужин
Роллы (стр. 115)
Перекус
Пятница
Завтрак
Маковая каша (стр. 76)
Обед
Мексиканский суп (стр. 99)
Ужин
Очень Вкусный и Полезный Салат из Огурца и Редиса (стр. 97)
Перекус
62
@julialenochkina
Суббота
Завтрак
Фруктовый салат (стр. 168)
Обед
Борщ (стр. 105)
Ужин
Паста маринара (стр. 113)
Перекус
Воскресенье
Завтрак
Каша из пророщенной гречки (стр. 79)
Обед
Зеленый супчик на миндальном молоке (стр. 110)
Ужин
Сладкий капустный салат с сельдереем и апельсином (стр. 91)
Перекус
63
@julialenochkina
ЗАКУСКИ
Пхали
ИНГРЕДИЕНТЫ: Традиционное грузинское блюдо

• 1 стакан грецких орехов; пхали делают из шпината, иногда из
• 1 зубчик чеснока; свекольной ботвы, но, и то и другое
• 1 пучок кинзы (примерно два варят, потом отжимают, мы избежим
стакана); этот ненужный процесс, так как и в
• 1/2 ч. л. ламинарии; сыром виде этот рецепт прекрасно
• пучок свекольной ботвы, только получается.
зелёная часть (в порезанном виде
примерно 4-5 стаканов) или пучок
шпината, можно замороженного;
• 2 ст. л. лимонного сока. ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Положить орехи в комбайн
(блендер), грубо размолоть,
на малой мощности, добавить
грубо порезанную кинзу, мелко
порезанный чеснок, ламинарию,
лимонный сок, помолоть еще
немного. Добавить свекольную
ботву, молоть до состояния
паштета. Подавать, как паштет с
дольками овощей или хлебцами.
Традиционно пхали украшают
гранатовыми зернами.
65
@julialenochkina
Сыроедные шарики из брокколи
ИНГРЕДИЕНТЫ: Вкусные шарики из сырой

• 300 гр. сырой капусты брокколи, капусты брокколи отлично
разобранной на соцветия или подойдут в качестве закуски,
размороженной; которую можно обмакнуть в
• 100 гр. орехи кешью; любимый соус. Есть два варианта
• 50 гр. луковица лука, мелко подачи блюда: сразу после
нарезать; приготовления, когда шарики
• 1 зубчик чеснока, натереть на имеют влажную текстуру или
тёрке, в чеснодавке или мелко подсушенными в дегидраторе.
нарезать; В принципе, из этого состава
• черный перец по вкусу; можно сделать хлебцы, для этого
• 1/2 ч. ложки ламинарии. получившуюся пасту нужно
тонко раскатать и разрезать
в форме прямоугольников, и
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
отправить их сушиться на 5-7
Кешью и брокколи сложите
часов в дегидратор. В итоге
в чашу кухонного комбайна и
получатся вкусные и полезные
нарубите на мелкие кусочки.
зеленые хлебцы, на которые
Добавьте к получившейся
можно положить ломтик помидора
смеси оставшиеся ингредиенты.
или авокадо, намазать соус или
Смешивайте до тех пор, пока не
гуакамоле. Как известно, брокколи
получите смесь консистенции
содержат множество полезных
пасты.Добавьте ламинарию и
витаминов и минералов, улучшают
перец по своему вкусу.Возьмите
работу мозга, укрепляет кости,
часть пасты чайной ложкой и
а сульфорафан, получающийся
сформируйте шарик в кулаке,
в процессе переваривания
плотно сжав руку, а затем пальцами
сырых брокколи, препятствует
придайте форму шарика.Выложите
образованию раковых клеток. И
готовые шарики на блюдо и
особенно брокколи полезны детям.
подавайте на стол в качестве
Этот вкуснейший овощ можно
гарнира или закуски.порезанный
употреблять хоть каждый день.
чеснок, ламинарию, лимонный сок,
помолоть еще немного. Добавить
свекольную ботву, молоть до
состояния паштета. Подавать, как
паштет с дольками овощей или
хлебцами. Традиционно пхали
украшают гранатовыми зернами.
66
@julialenochkina
Вяленые помидоры
ИНГРЕДИЕНТЫ: ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
• 300 гр. помидоров; Разрезаем помидоры на 4
• 2 зубчика чеснока; части и вынимаем сердцевинку.
• сушеные травы (базилик, тимьян, Сушим в дегидраторе 18 часов
розмарин, орегано); при температуре 39 градусов.
• оливковое масло. Выкладываем в банку с чесноком,
сушёными травами и заливаем
оливковым маслом. Настаивать
в холодильнике хотя бы неделю.
Можно добавлять к «спагетти» из
цукини или в сыроедческую пиццу.
Кушаем с удовольствием!
67
@julialenochkina
Икра кабачковая сыроедческая
• 200 гр. помидоров; Всё в блендер. Воды не
• 200 гр. кабачка/цуккини без добавляем! В ее роли выступают
кожуры; помидоры. Это лёгкий, диетический
• 200 гр. морковки (чем моложе и вариант. А для усиления вкуса и
сочнее, чем лучше!); для жирности, можно добавить в
• 1 болгарский перец; блендер 150 гр спелого мягкого
• 0.5 головки сладкого лука; авокадо, или потом в уже
• зелень по вкусу, но не сильно приготовленную кабачковую
много, т.к. цвет будет не тот, да и икру порезать его небольшими
она может перебить вкус. кубиками.
68
@julialenochkina
Хумус
• 150 гр. сухого нута; Промойте нут , выложите в
• 100 гр. кунжута; миску, залейте водой и оставьте
• 2 ст. л. сока лимона; для набухания на ночь, то же
• 2 ст. л. подсолнечного масла самое проделать с кунжутом.
холодного отжима; Имейте в виду, что нут значительно
• 3 зубца чеснока (по желанию); увеличивается в объемах при
• 100 мл воды; набухании: 150 гр сушеного
• специи (черный, красный перец) гороха превращается в 350 гр
по вкусу. набухшего! В чаше комбайна
измельчите сначала кунжут с
небольшим количеством водички,
затем добавьте нут и взбивайте до
однородного пюре. Затем добавьте,
сок лимона, специи, масло, взбивая
смесь, постоянно подливая в
чашу воду. Через 3-5 минут у вас
должна получиться однородная
кремообразная масса — тот
самый хумус! Попробуйте его на
соленость, проверьте — нравится
ли вам консистенция. Вместо соли
всегда можно добавить сушеную
ламинарию. Готовый домашний
хумус храните в холодильнике не
больше 1-2 дней, а лучше кушайте
сразу!. Приятного аппетита!
69
@julialenochkina
Сыр из миндаля
• 200 гр. миндаля; Залейте орехи на ночь водой.
• вода; Утром процедите и промойте.
• специи и зелень по вкусу; Можно отделить миндаль от
• ламинария вместо соли. коричневой оболочки, так вкус
будет еще мягче. Положите в
блендер и смешайте с водой, пока
не получите однородную массу.
Вылейте в марлевый мешочек
и подвесьте, чтобы стекла вода,
оставьте ферментироваться
при комнатной температуре на
8-12 часов.. Может храниться
в холодильнике в закрытом
контейнере до 7 дней. Чтобы
придать сыру желаемый вкус,
можете во время перемешивания
добавить в любой комбинации
следующие Ингредиенты: чеснок,
лимонный сок, нарезанную свежую
кинзу, свежую и сушеную петрушку,
свежий или сушеный укроп,
сушеные помидоры, нарезанный
лук, базилик, оливковое масло,
ламинарию, перец, итальянские
травы.
70
@julialenochkina
Сыр из подсолнечных семечек
• 200 гр. семечек; Семечки замочить на ночь. Если
• несколько веточек укропа; семечки не замачивать, то в сыре
• крупный зубчик чеснока; будет больше присутствовать
• перец по вкусу; привкус семечек. На следующий
• сок половинки лимона; день семечки взбить в блендере
• куркума; до пастообразного состояния
• горчица. (добавляя по чуть-чуть воды той,
в которой семечки замачивались,
главное не переборщить), добавить
мелко нарезанный укроп и все
остальные ингредиенты, скатать
шарик, завернуть в марлю, отжать
поставить под пресс и на 8 часов
оставить в теплом месте, первые
пару часов периодически сливая
водичку, которая будет выделяться.
Потом эту водичку можно
добавлять в сыроедческие супы
вместо растительного масла. После
ферментации сыра – отправить его
в холодильник на ночь.
71
@julialenochkina
Веганский сыр из кешью
под прессом
Основа орехового сыра: Замочите орехи на сутки в
• 1,5 стакана нежареных кешью; холодной воде. Через 12 часов
• 2 ст. л. лимонного сока; смените воду. Хорошо промойте
• 1 ст. л. яблочного уксуса; кешью, положите в мощный
• 3-4 ст. л. воды. блендер или комбайн вместе с
лимонным соком и уксусом и
Наполнители для веганского пюрируйте до однородности, при
орехового сыра: необходимости добавляя воду.
• 3 ст. л. зелёного лука; Выложите ореховую массу в марлю,
• 3 ст. л. петрушки; свернутую в несколько раз, плотно
• 1 ч. л. соевого соуса; завяжите и подвесьте на сутки,
• 1-2 ч. л. острого соуса; чтобы лишняя жидкость стекла.
• 1 ч. л. сушеного чеснока; Когда сыр избавился от лишней
• 1 ч. л. лукового порошка; жидкости, выложите его в миску,
• 1 ч. л. ламинарии вместо соли; смешайте с наполнителями, хорошо
• 0,5 ч. л. орегано; перемешайте и сформируйте шар.
• 0,5 ч. л. перца; Обваляйте его в смеси орехов и
• оливки – по вкусу; зелени, поместите в герметичный
• 1 стакан рубленых орехов; контейнер и хорошо охладите. Сыр
• 1 ст. л. свежей зелени – для из орехов кешью может храниться в
посыпки. холодильнике несколько дней.
72
@julialenochkina
Веганский сыр из кешью
с агаром
• орехи кешью (Примерно 100 Замочить кешью минимум на 4
грамм) — 1 стакан; часа. Воду слить и промыть кешью.
• агар-агар— 2 ч. л.; Довести в кастрюле воду до
• сок лимонный— 60 гр.; кипения и добавить агар. Варить
• лук зеленый (Можно взять другие минуту, постоянно помешивая,
травы, тогда вкус будет немного затем уменьшить огонь и варить
интереснее) — 1 ст. л.; еще 5 минут, постоянно помешивая,
• ламинария вместо соли — 1 ч. л.; пока агар не растворится
• чеснок (сушеный) — 1 гp.; полностью. Переложить кешью в
• вода (Кипяток) — 400 мл; блендер вместе с оставшимися
• имбирь, куркума по желанию. ингредиентами. Влить смесь
с агаром и измельчить все до
однородной массы. На этом
шаге вы можете добавить укроп,
перец, чтобы придать сыру вкус.
Переложить смесь в смазанную
растительным маслом форму или
стеклянное блюдо. Поместить в
холодильник до тех пор, пока не
застынет. Вынуть сыр из формы.
Хранить в герметичном контейнере
до 5 дней.
73
@julialenochkina
ЗАВТРАКИ И КАШИ
Овсяная каша
ИНГРЕДИЕНТЫ: Вкуснейший овсяный десерт

• 50 гр замоченного голозерного без варки, молока и сахара. Чтобы
овса; утро было ярким и вкусным, а
• 30 гр семечек тыквы; ребенок полюбил кашу и попросил
• 2 банана; добавки! Овес лучше всего
• 5 фиников по вкусу. брать специального сорта без
оболочки - голозерный. Если не
найдете, можно заменить овсяными
хлопьями.
Предварительно на ночь
замочить овес и семечки. Наутро
промыть и все перемешать
в блендере до однородной
консистенции и наслаждаться,
приятного аппетита!
75
@julialenochkina
Маковая каша
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Полезная и вкусная каша из мака
• 50 гр замоченного на ночь мака; и фиников, по вкусу-точно начинка
• 6-8 фиников; из маковой булочки, только гораздо
• 0.5 стакана воды. здоровее, без сахара и варки! Мак
- чемпион по содержанию кальция
среди всех продуктов.
Перемешать в блендере до
пастообразного состояния, чтобы
маковые зернышки раздробились,
блендер мощностью 750 Вт
перемешиваем минут за 5.
Украсить бананами или любыми
фруктами и наслаждаться!
Приятного аппетита!
76
@julialenochkina
Кунжутная каша
• 100 гр замоченного кунжута; Предварительно на ночь
• 2 банана; замочить кунжут. Все перемешать
• 5 фиников по вкусу. в блендере до однородной
консистенции и наслаждаться,
можно добавить 1 ст. ложку кероба
или какао для шоколадного вкуса.
77
@julialenochkina
Льняная каша
• 50 гр замоченного льна; Предварительно на ночь
• 2 банана; замочить лен. Все перемешать
• 5 фиников по вкусу; в блендере до однородной
• любые фрукты сладкие или консистенции и наслаждаться,
ягоды. приятного аппетита!
78
@julialenochkina
Каша из пророщенной гречки
• 100 гр пророщенной зеленой Предварительно на ночь
гречки; замочить зеленую гречку. Все
• 2 банана; перемешать в блендере до
• 5 фиников по вкусу; однородной консистенции и
• любые фрукты сладкие или кероб. наслаждаться, приятного аппетита!
79
@julialenochkina
Каша из семян чиа на
кокосовом молоке с керобом
ИНГРЕДИЕНТЫ: Семена Чиа - уникальный

• 2 ст.л. семян чиа; продукт, совмещающий в себе
• 300 мл кокосового молока; много полезных свойств, в них
• 150 гр. клубники; в 2 раза больше жирных кислот
• 1 ст. л. кероба; омега-3 чем в 100 граммах лосося,
• финики для сладости. в 6 раз больше кальция чем в
стакане молока, вдвое больше
антиоксидантов, чем в голубике
и много-много других полезных
свойств! Отличная идея и находка
замачивать их на ночь не в воде,
а сразу в кокосовом молоке.
И, конечно, как и в случае со
сладкими смузи, добавить туда
можно все, что душа пожелает:
фрукты, ягоды, нейтральную
по вкусу зелень, орехи, любой
подсластитель, любимые специи:
ваниль, корицу, анис и т. д. В этом
рецепте с клубникой и керобом.
Семена чиа замочить на ночь
в кокосовом молоке, утром
получившуюся смесь перемолоть
в блендере для лучшего усвоения
всех полезных свойств, добавить
кероб, и фрукты. Вот и все,
сытная и полезная кашка готова!
Приятного аппетита.
80
@julialenochkina
Чиа пуддинг на завтрак
• 1 стакан миндального молока; С вечера приготовить
• 1/3 стакана семян чиа; миндальное молоко (перемолоть
• 1 ст л кокосовой стружки (по миндаль с водой в блендере и
желанию); процедить жмых) В молоке при
• горсть черники или других свежих помощи блендера перемешать
или замороженных ягод; подсластитель со специями,
• стевия, мед, любой натуральный перелить в пиалу, туда добавить
подсластитель (по желанию); семена чиа и ягоды. Оставить для
• корица, ваниль, мускатный орех по разбухания до утра. Приятного
желанию. аппетита!
81
@julialenochkina
Кокосовая каша
• 50 гр кокосовой стружки или Все ингредиенты перемешать
ст.л. кокосового масла или 1\4 часть в блендере с добавлением воды
кусочков мякоти целого кокоса; до однородной консистенции и
• 2 банана; наслаждаться, можно добавить
• 5 фиников по вкусу; экстракт ванили, любимые
• 50 гр. кероба по желанию. ягоды, кероб по вкусу. Приятного
аппетита!
82
@julialenochkina
Кокосовый смузи-крем
• 100 гр кешью; Кешью предварительно
• 2 ст. л. кокосового масла (можно замочить на ночь, перемешать
сделать самостоятельно из кокоса); все ингредиенты в блендере до
• 100 гр фиников; сметанообразной консистенции.
• половина апельсина; Подавать, как крем к фруктовым
• экстракт ванили или стручок ванили; салатам или как самостоятельное
блюдо. Приятного аппетита!
83
@julialenochkina
САЛАТЫ
Витаминный салат
• капуста красная 150 гр. (или Тонко нашинковать капусту,
любая другая); шпинат, потереть морковку,
• стебли свеклы — 2 шт., порезать тонкими брусочками
(необязательно); сельдерей и стебли свеклы.
• стебель сельдерея — 2 шт.; Переложить в миску и перемешать.
• 5 шт. чернослива без косточек; Добавить порезанную зелень.
• горсть очищенных грецких Чернослив порезать на небольшие
орехов; кусочки, орехи подробить
• морковь — 1 шт.; пополам, добавить в миску.
• лимонный сок — по вкусу; Сбрызнуть лимонным соком,
• масло оливковое — 1 ст. л.; оливковым маслом, добавить соль
• листья шпината — небольшой и перец по вкусу.
пучок;
• зелень — петрушка, укроп;
• соль, перец — по вкусу.
85
@julialenochkina
Свекольный салат + майонез
(см. раздел «Соусы»)
• 2 средних свеклы; Натрите свеклу просто
• горсть грецкого ореха; как можно мельче, чтобы она
• авокадо спелое 1 шт.; буквально таяла и выделяла
• сок 0,5 лимона; много сока. По-другому салат не
• кориандр по вкусу; получится таким вкусным – это
• укроп - пучок; главное условие! Орех измельчите
• петрушка - пучок; в блендере до крупной крошки.
• чернослив. Авокадо можно размять вилкой,
можно в блендере взбить. Зелень
мелко рубим, добавляем в салат
половину. Все ингредиенты
смешиваем. Выкладываем
порционно салат, посыпаем
сверху порезанными маслинами и
оставшейся зеленью. Салат готов.
Грецкий орех можно заменить
горсточкой кедрового ореха, не
измельчая его. Отлично идет с
майонезным соусом.
86
@julialenochkina
«Рыба» под шубой
• 4 листа прессованных Морковку, кабачок, свеклу тонко
водорослей нори для суши; натереть, лук мелко нарезать,
• 2-3 средних морковки; авокадо нарезать кубиками. В
• 1 маленькая свёкла; растительный майонез во время
• 1 авокадо; приготовления добавить 1 лист
• 1 кабачок или цуккини; нори для вкуса. 3 листа нори
• 0.5 головки салатного лука; нарезать ножницами на мелкие
• зеленый лук и укроп для кусочки.В форму высотой 7-8
украшения; см. выложить (снизу вверх):
• растительный майонез (см. в кубики авокадо, 3 листа нори,
разделе соусы). майонез, кабачок, лук, майонез,
морковь, майонез, свекла. Верхний
свекольный слой тоже слегка
смазать майонезом и посыпать
зелёным луком или укропом. Салат
выдержать 2-3 часа в холодильнике.
87
@julialenochkina
Зеленый салат с помидорками
Черри и Авокадо
• 200 гр. помидоров Черри; Все нарезать мелкими кубиками,
• 1 болгарский перец; заправить оливковым или
• авокадо спелое 1 шт.; подсолнечным маслом, а еще
• зеленый или красный салатный лучше - греческим соусом (см.
лук; раздел Соусы)
• любая зелень по вкусу.
88
@julialenochkina
Оливье
• 1 кисло-сладкое яблоко; Нарезаем мелкими кубиками
• 1 огурец; основные ингредиенты. Все
• 1 маленький кабачок; ингредиенты для майонеза
• 1 стакан горошка (можно перемешиваем в блендере до
размороженного); сметанообразного состояния,
• 50 гр предварительно добавляем к нарезанным овощам,
замоченных подсолнечных семечек; перемешиваем.
• 1/2 луковицы, мелко порезанной
или зеленый лук;
• шампиньоны (по желанию);
МАЙОНЕЗ (взбить в блендере):

• 0.5 стакана кешью;
• сок половины лимона;
• 0.5 ч. л. горчицы;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 3/4 стакана воды.
89
@julialenochkina
Сыроедный винегрет
Можете брать больше в Очень нежный по вкусу, даже
зависимости от порций: лучше,чем самый обычный
• Свекла средняя 1 шт.; винегрет! Почистить свеклу,
• Морковь средняя 1 шт.; морковь, авокадо от кожуры.
• Авокадо спелый 1 шт.; Свеклу порезать кубиками
• Огурчик свежий 1 шт.; или потереть на крупной
• Зеленый горошек терке, замариновать на ночь в
(замороженный); лимонном соке с добавлением
• Зелень (укропчик,петрушка); подсластителя, например, меда,
• Зеленый или репчатый лук; чтобы наутро она получилась
• Сок лимона; мягкая и сладкая , морковку
• Ламинария вместо соли; потереть, авокадо порезать
• Растительное масло холодного на средние кубики. Огурчик
отжима. тоже порезать кубиками, но
поменьше. Добавить нарезанной
зелени, горошек, ламинарию.
Если добавляете репчатый лук,
его можно замариновать тем
же способом, только отдельно
от свеклы.Перемешать.Можете
добавить масло холодного отжима,
хотя от авокадо салат и так
немного маслянистый.
90
@julialenochkina
Сладкий капустный салат с
сельдереем и апельсином
• 200 гр. нарезанной Нашинкованную капусту
белокачанной капусты; предварительно на ночь
• зелень сельдерея или 1 стебель; замариновать в лимонном соке
• салатный лук; (можно разбавить водой с
• половинка болгарского перца; добавлением меда) Салатный лук
• сок лимона; можно замариновать отдельно
• половина апельсина; тем же способом. Нарезать
• зелень по вкусу; мелко оставшиеся ингредиенты,
• растительное масло холодного заправить растительным маслом.
отжима. Приятного аппетита!
91
@julialenochkina
Морской салат с
«черной икрой»
• 1 авокадо; Семена чиа на ночь замочить в
• морская капуста вакаме + нори соевом соусе. Вакаме на 5 минут
по желанию; замочить в воде. Нарезать авокадо,
• огурец; огурец и рукколу, выложить в
• руккола; салатницу, сверху положить
• зеленый лук; «черную икру» из семян чиа.
• 50 гр. семена чиа; Заправить растительным маслом.
• 1 ст. л. соевого соуса; Приятного аппетита!
• растительное масло холодного
отжима.
92
@julialenochkina
Сыроедный цезарь
• салат «Айсберг» – 300 г (можно Сделать соус из авокадо с
салат «Ромэн» или другой салат, добавлением морской капусты,
но с айсбергом получается лучше чтобы получить рыбный привкус,
всего); как в оригинальном рецепте
• помидоры черри 100 гр.; салата. Для этого чеснок размять
• сыроедный сыр (см. раздел в ступке с щепоткой соли,
«Основные блюда»); добавить авокадо и размять в
• сыроедные хлебцы (см. раздел пасту, добавить перец, лимонный
«Хлебцы»). сок, морскую капусту, чайную
ложку сухой молотой зелени.
ДЛЯ СОУСА: Все тщательно перемешать до
• авокадо – 1 шт.; однородной консистенции. Листья
• чеснок – 1 зубчик; салата и черри нарезать на
• сок лимона – 1 ст. л.; крупные кусочки. Добавить соус.
• морская капуста (вакаме или Аккуратно перемешать.
нори);
• приправы по вкусу.
ОФОРМЛЕНИЕ:
На тарелку выложить готовый
салат. Сверху выложить «живые
хлебцы». Их можно приготовить
по любому из ваших любимых
рецептов хлебцев. Добавить
кусочки растительного сыра.
Приятного аппетита.
93
@julialenochkina
Морской салат
• 50 гр. сушеной водоросли вакаме; Замочить заранее арахис
• 50 гр. водоросли чука; или кешью и кунжут. Вакаме
• 2-3 листа нори; размочить в воде (5 мин) Смешать
• 1 авокадо; ингредиенты для соуса в блендере.
• 1 огурец; Нарезать мелко авокадо и огурец,
• руккола; добавить зеленый лук и рукколу,
• зеленый лук. вакаме, чуку, перемешать с соусам,
мелко нарвать листы нори и
ДЛЯ СОУСА: посыпать сверху, можно также
• арахис(можно кешью) — 50 гр.; посыпать кунжутом. Приятного
• кунжут— 20 гр.; аппетита.
• лимонный сок — 1.5 ч. л.;
• соевый соус (по желанию) — 1 ч. л.;
• масло растительное (по желанию)
— 2 ст. л.;
• мед— 1 ч. л.;
• горчица— 0.5 ч. л.;
• ламинария вместо соли;
• вода (смотреть по консистенции)
— 2-3 ст. л.
94
@julialenochkina
Грузинский салат
• овощи (помидоры, огурцы, Приготовить заправку из
болгарский перец); пригорошни измельченных в
• 2 ст. л. грецких орехов; ступке грецких орехов (либо
• 2-3 зубчиков чеснока; раздавите ножом), 2-3 зубчиков
• 1/2 ч. ложки хмели-сунели; чеснока, 1/2 ч. ложки хмели-
• 1/2 ч. ложки уцхо-сунели (можно сунели, 1/2 ч. ложки уцхо-сунели
и без него); (можно и без него), 2 ст. лимонного
• 2 ст. лимонного сока, можно сока, можно добавить красного
добавить красного перца; перца. Порезать большой спелый
• свежая зелень. помидор, огурец и красную
луковку. Заправить. Зелень можете
добавить любую (кинзу,базилик
петрушку, тархун...). Ламинария
вместо соли по желанию, а вот
масла в рецепте нет вовсе.
95
@julialenochkina
Овощной салат с
интересным соусом
• листовой салат; Перец нарезать тонкими
• помидоры; (или не очень) полосками,
• сладкий перец (желательно, лук полукольцами, остальные
чтобы его было больше, чем овощи произвольно. Лимонный
помидоров); сок, масло, воду, ламинарию,
• огурец, по желанию; и карри соединить, добавить
• красный лук, 1 шт.; чеснок, пропущенный через
• укроп; чеснокодавку, и всё тщательно
• петрушка. перемешать (желательно
венчиком). Полученным соусом
СОУС-ЗАПРАВКА: заправить овощи. Для более
• сок 1/2 лимона; насыщенного вкуса, паприку
• кунжутное масло, 2 ст. л.; можно «замариновать». То есть,
• оливковое масло, 2-3 ст. л.; полить ее соусом-заправкой,
• ламинария вместо соли; немного помять, чтобы она стала
• карри, 1 ч. л.; мягче, и дать настояться, минут 5.
• вода, 4 ст. л.; Именно сочетание лимонного сока,
• чеснок, по желанию ( 1-2 карри и сладкого перца, придаёт
зубчика). салату такой необычный вкус.
Овощи можно добавлять любые,
в зависимости от ваших вкусовых
предпочтений. Салат вкусен, как
с помидорами, так и без; как с
чесноком, так и без него.
96
@julialenochkina
Очень вкусный и полезный
салат из огурца и редиса
• огурцы; Огурцы и редис порезать
• редис; кружочками или как вам нравится.
• укроп. Добавить мелко порезанный укроп.
Укропа не жалеем, добавляем
ДЛЯ СОУСА: побольше (кашу маслом не
• миндаль, замоченный в воде испортишь). Теперь готовим соус.
(8-12 ч.), 100 гр.; Миндаль положить в блендер,
• вода, 100 – 150 мл.; добавить воды, лимонный сок,
• лимонный сок, 2 ст. л.; чеснок, ламинарию и мёд, и
• чеснок, 1 зубчик; взбить до однородного состояния.
• ламинария вместо соли; Полученным соусом залить огурцы
• 0.5 ч. л. жидкого мёда. и редис, и перемешать. Салат
готов!
97
@julialenochkina
СУПЫ
Мексиканский суп
• 1 авокадо; В большую миску сложите
• 100 гр. зерен кукурузы; нарезанный авокадо, кукурузу,
• 1 желтый или красный болгарский нарезанный перец, Отложите. В
перец; блендере смешайте помидоры,
• 10 помидоров; лук, чеснок, порошок карри (если
• 1/2 луковицы; используете), ламинарию и черный
• 2 зубчика чеснока; перец в блендере до получения
• 1 столовая ложка порошка карри однородной массы. Вылейте
(по желанию); смесь к нарезанным овощам и
• 1 ч. л. ламинарии; наслаждайтесь.
• красный острый перец по вкусу;
• молотый черный перец по вкусу.
99
@julialenochkina
Окрошка
Для заправки: Для приготовления заправки
• 0.5 л растительного молока (250 необходимо замочить семечки на
гр. семечек и 0.5 л воды); несколько часов или на ночь. Если
• 1 ч. л. горчицы; уж очень невтерпеж, а семечки не
• сок половинки лимона. замочены, можно использовать и
сухие, молоко все равно получится
Для сметаны: прекрасным, просто будет не таким
• 100 гр. кешью; насыщенным. Далее перемалываем
• 30 мл воды; их в блендере с водой и
• 1/2 ст. л. оливкового или процеживаем через ситечко или
подсолнечного масла холодного просто через марлю. Добавляем
отжима. в молоко горчицу и сок лимона и
взбиваем еще раз. Для начинки мы
Сама гуща: нарезаем традиционными мелкими
• 0.5 кг редиски (если сезон); кубиками огурцы, редис и авокадо,
• 1 авокадо; измельчаем зелень и вливаем сюда
• 2 огурца; молоко. Если любите к окрошке
• 100 гр пекинской капусты; сметану, то смешайте в блендере
• зелень на выбор ( укроп, кешью, немного воды и масла до
петрушка, кинза, тимьян, базилик и сметанообразного состояния.
зеленый лук). Окрошка готова! Кушаем и
наслаждаемся вкусом лета!
100
@julialenochkina
Гаспачо
ИНГРЕДИЕНТЫ: Гаспачо - традиционный

• 4 помидора; испанский томатный суп с пряной
• 1 сладкий перец; зеленью. Один из самых любимых
• 1 пучок базилика; супов за счет божественного
• 2 дольки чеснока; сочетания помидоров и базилика.
• 1 стебель сельдерея; Рекомендую томаты выбирать
• 3 средних огурца; по возможности самые спелые и
• 1 пучок зеленого лука; сладкие, потому что именно от них
• 1 перчик чили или молотый напрямую будет зависеть вкус супа.
халапеньо; Мои любимые сорта - это розовый
• 1 ч. л. ламинарии вместо соли; бизон и сливка. Также, кроме
• сок половинки лимона; базилика можно добавить другие
• 1 ст. л. оливкового или травы, можно в сушеном варианте,
подсолнечного масла холодного к примеру, орегано и тимьян здесь
отжима; будут очень кстати. Или просто
• майоран, орегано, тимьян или смесь специй, которая так и
другие средиземноморские специи называется, итальянские травы.
сушеные или свежие.
Мне очень нравится, когда в супе
есть и гуща и собственно само
пюре, поэтому овощи я разделяю
на 2 части, одну часть со специями,
соком лимона и маслом, отправляю
в блендер, другую нарезаю
кубиками. К нарезанным овощам
добавляю получившуюся массу)
Вот супчик и готов! Приятного
аппетита!
101
@julialenochkina
Суп из свежего горошка
• 150 гр. свежего или Отложить часть зелени для
размороженного зеленого горошка; украшения, несколько листьев
• зеленый лук — пучок; салата, горошек, стручковую
• 100 гр. стручковой фасоли; фасоль, перец 2. В блендере
• 1 болгарский перец; измельчить все оставшиеся
• 1 стебель сельдерея; ингредиенты до однородной
• пучок укропа или петрушки; массы, добавить воду или молоко,
• листья любого салата, руккола, ламинарию, перец, специи. 3.
шпинат, латук и т. д.; Перелить суп в миску, добавить
• 1 долька чеснока; оставшиеся ингредиенты. Украсить
• кумин — 1/2 ч. л.; зеленью.
• 1 ч.л. ламинарии вместо соли;
• вода или любое растительное
молоко — для желаемой густоты;
• для украшения — зелень
петрушки или кинзы.
102
@julialenochkina
Тыквеннный крем-суп
(пряно-сладкий)
• мякоть 0.5 кокосового ореха или 1 Смешайте все ингредиенты
стакан кокосового молока; в блендере до получения
• 1 стакан нарезанных тыквенных однородной массы.Если добавляете
кубиков; кокосовую стружку, а не молоко,
• 0.5 стакана тертой моркови; добавьте примерно 1 стакан воды
• 5 фиников (добавляем по вкусу до получения желаемой жидкой
до желаемой сладости); консистенции. Наслаждайтесь!
• 1 щепотка мускатного ореха,
корицы, размолотого бадьяна,
аниса по желанию.
103
@julialenochkina
Суп из грецких орехов
• грецкие орехи – 2 горсти; В блендер поместить порезанную
• морковь – 1/2 шт.; морковь, зелень, чеснок, сок
• зелень — любая (листья салата – лимона, 1 стакан воды и перемолоть.
1/2 пучка, укроп, кинза – 1/2 пучка, Добавить орехи, специи, нужное
немного мяты - можно заменить 1 количество соли и воды и снова
ч.л. сухой); перемолоть. Воду можно взять
• лук-порей – 5 см стебля; теплую. Порезать лук порей,
• сок лимона – 1 ст. л. или по вкусу; немного зелени укропа. Приятного
• чеснок – 1 зубчик; аппетита!
• специи (молотый кориандр –
1/2 ч.л., молотый кумин – 1/2 ч.л.,
куркума – 1/2 ч.л., мускатный
орех – 1/2 ч.л., сумак — если есть
– щепотка для украшения, соль,
перец — по вкусу);
• чистая вода – нужное
количество (зависит от желаемой
консистенции).
104
@julialenochkina
Борщ
• капуста савойская или пекинская; Мелко-мелко порезать 1
• 3 моркови; морковь,0,5 перца, капусту
• 1 крупная свекла; нашинковать, смешать. В блендере
• 1 сладкий перец; измельчить 3 помидора, вторую
• 3 помидора; половинку болгарского перца, 1
• укроп; морковку, 1 свеклу, и 3 стакана
• петрушка; воды. Добавить зелень, зубчик
• специи по вкусу; чеснока, специи и измельчить
• лимон; еще раз.Залить остальные овощи,
• вода; перемешать. Борщ готов ) Можно
• зубчик чеснока; добавить вяленых помидоров и
• лук зеленый. сушеных грибов, вкус будет более
насыщенным
Для сметаны:
• 3 ст. л. семечек; Сметана:
• 2 ст. л. кешью; Измельчить в блендере 3 ст. ложки
• сок четверти лимона; семечек, добавить 1 ст.л. кешью
• ламинария вместо соли по вкусу. (если не нашли кешью, заменяйте
замоченным миндалем ) и четверть
лимонного сока. Воду берите на
глаз, до консистенции сметаны.
Приятного аппетита )
105
@julialenochkina
Крем-суп из брокколи и авокадо
ИНГРЕДИЕНТЫ: Вкус брокколи я открыла для

• 4 помидора; себя на СЕ, просто его обожаю!
• 1 сладкий перец; И всегда удивляюсь, когда ее
• 1 пучок базилика; преподносят, как нечто полезное,
• 2 дольки чеснока; но неприятное на вкус. Особенно
• 1 стебель сельдерея; мне нравится брокколи после
• 3 средних огурца; разморозки, когда она мягкая
• 1 пучок зеленого лука; и сочная. Чтобы подчеркнуть
• 1 перчик чили или молотый сливочность вкуса, в этом супе
халапеньо; я вместо воды добавляю совсем
• 1 ч. л. ламинарии вместо соли; немного подсолнечного молока или
• сок половинки лимона; молока из кешью. Мне нравится
• 1 ст. л. оливкового или делить все овощи на 2 части: те,
подсолнечного масла холодного которые пойдут в пюре и просто
отжима; порезанные кубиками.
• майоран, орегано, тимьян или
другие средиземноморские специи ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
сушеные или свежие. Вкус брокколи я открыла для
себя на СЕ, просто его обожаю!
И всегда удивляюсь, когда ее
преподносят, как нечто полезное,
но неприятное на вкус. Особенно
мне нравится брокколи после
разморозки, когда она мягкая
и сочная. Чтобы подчеркнуть
сливочность вкуса, в этом супе
я вместо воды добавляю совсем
немного подсолнечного молока или
молока из кешью. Мне нравится
делить все овощи на 2 части: те,
которые пойдут в пюре и просто
порезанные кубиками.
106
@julialenochkina
Суп из свежих шампиньонов на
миндальном молоке
• 100 гр. миндаля; Для молока необходимо замочить
• 1 авокадо; миндаль и на несколько часов
• 2 помидора; или на ночь. Далее перемалываем
• 150 гр. шампиньонов; его в блендере с 300 мл воды
• зеленый горошек; и процеживаем через ситечко
• молодая кукуруза; или просто через марлю. Затем
• зеленый лук; в уже процеженное молоко
• специи куркума, гвоздика, добавляем все специи и еще раз
мускатный орех, ламинария. перемалываем в блендере. Овощи
нарезаем кубиками и заливаем
миндальным молоком со специями.
107
@julialenochkina
Гречневый суп с соусом карри и
зеленым горошком
• 100 гр. пророщенной гречки; Зеленую гречку промывайте,
• 2 помидора; заливаете небольшим количеством
• 1 болгарский перец; воды, до краев гречки, оставляете
• зеленый горошек; на 4 часа, после 4-х часов, если
• зеленый лук, укроп, петрушка по вода осталась, ее сливаете, саму
желанию. гречку промываете. Нарезаете
овощи и зелень в глубокой
Для заправки: салатнице. Для заправки в
• 50 гр. подсолнечных семечек; блендере размалываете семечки,
• 2 ст. л. любого масла холодного приправы, чеснок, сок лимона
отжима по вкусу; с маслом и добавляете нужное
• специи карри и пряные травы количество воды. Затем этой
(орегано, тимьян, розмарин); заправкой заливаете гречку. Блюдо
• сок половинки лимона; очень вкусное! Приятного аппетита!
• 1 зубчик чеснока;
• 300 мл воды.
108
@julialenochkina
Гороховый крем-суп с карри
• горох — 100 гр.; Горох и семечки замочить на
• оливковое масло — 15 гр.; ночь, все ингредиенты взбить в
• спелое авокадо — 1 штука; блендере до однородной массы,
• апельсиновый или лимонный сок смешать с тыквенными семечками,
— 10 гр.; вылить суп в тарелку, декорировать
• чеснок — 1 зубчик; зеленью. Приятного аппетита!
• специи: карри и перец молотый —
1 гр.;
• вода питьевая — 50 гр.;
• тыквенные семечки — 25 гр.
109
@julialenochkina
Зеленый супчик на
миндальном молоке
• 300 мл миндального молока; Овощи нарезать кубиками залить
• 1 авокадо; миндальным молоком (см. раздел
• 1 помидор; «Растительное молоко»), добавить
• зеленый горошек; специи по вкусу. Подавать с
• молодая кукурузка; хлебцами.
• зеленый репчатый лук и укроп;
• Из специй: куркума, черный
молотый перец, ламинария вместо
соли.
110
@julialenochkina
Сыроедческий крем-суп
из зеленого горошка
• зелёный горошек (свежий или Все ингредиенты складываем в
замороженный) — 1 чашка; блендер, добавляем воду (около 1
• грецкие орехи (замоченные) — стакана) и взбиваем до однородной
1/2 горсти (около 30-50 гр.); консистенции. Воду лучше
• сок лимона; добавлять постепенно. Сначала
• чеснок — 1/2 зуб. молотый черный 1/2 стакана, а затем доливать по
перец ламинария вместо соли; необходимости. Пока консистенция
• любимые травы — по вкусу. не станет в меру густой, кремовой.
Если у вас найдется еще Вот и всё, супчик готов.
веточка мяты суп будет просто
бесподобный.
111
@julialenochkina
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Паста маринара
(кабачки с томатным соусом)
• 5 спелых помидоров; Все ингредиенты, кроме цуккини
• 1 /3 чашки свежего базилика; поместите в блендер и смешайте
• 1 /3 болгарского перца; до кремообразной массы. Затем
• щепотка орегано (по желанию); натрите цуккини с помощью
• 0.5 ч. л. свежего имбиря, спиралерезки, терки для корейской
измельчить; моркови или просто на обычной
• 1 или 1 /2 зубчика чеснока; терке. Залейте получившуюся
• 1ст. л. оливкового масла или «лапшу» томатным соусом.
подсолнечного холодного отжима;
• пучок зеленого лука;
• свежемолотый перец по вкусу;
• 1 кабачок или цуккини.
113
@julialenochkina
Овощной кускус из брокколи и
грецких орехов
Для кускуса: Измельчите в блендере сначала
• полстакана грецких орехов; орехи отдельно, затем добавить
• полстакана миндаля; остальные ингредиенты для
• 2 дольки чеснока; кускуса, кроме брокколи, ее
• 1 пучок свежей петрушки; нарежьте мелкими ломтиками.
• 1 луковица; Подавайте с лимонным соком и
• 2 стебля сельдерея; семечками.
• 1 очищенное яблоко;
• брокколи — 200 гр.
Для заправки и украшения:

• сок половины лимона;
• перец на вкус;
• семена подсолнечника или тыквы
— горсть.
114
@julialenochkina
Роллы с авокадо и свежими
овощами
ИНГРЕДИЕНТЫ: Любителям японской кухни

• 3 листа нори (сушеные); посвящается) В овощных роллах
• 1 авокадо; вместо риса можно использовать
• 1 кабачок; натертный мелко и отжатый от
• 1 огурец; жидкости кабачок, по сравнению
• 0.5 болгарского перца; с пастой из семечек или зеленой
• зеленый лук, несколько стеблей; гречи, кабачок гораздо легче
• руккола (по желанию). усваивается. По поводу нори, они
есть в продаже, как жареные, так
и просто сушеные на солнце, и
жареные легко по внешнему виду
отличить, во-первых, они намного
тоньше, прозрачнее, поверхность
более блестящая и маслянистая.
Вместо соевого соуса (не
полезный нам продукт брожения)
я использую воду из замоченной
водоросли вакаме, она как раз
такого солоновато-морского вкуса
получается. Также туда можно
добавить порошок васаби.
Сначала натереть кабачок Завернув до конца, чуть прижмите

на терке, у меня для корейской место стыковки. Используя острый
морковки, хорошенько отжать нож, немного смочите его, чтобы
сок. Промыть, очистить и мелко нарезать ролл кусочками. Вместо
нарезать палочками овощи и соуса замочить в 100 мл воды 1 ст.
зелень.Таким образом, на данный л. сушеных водорослей вакаме
момент все наши ингредиенты и дать им размякнуть 5 мин. В
подготовлены. Возьмите лист получившуюся подсоленную
нори, во-первых, распределите по водичку можно добавить
нему стружку кабачка, оставляя порошок васаби для любителей
2 см зазор в верхней части листа. остренького. Вот и блюдо
Затем, добавьте мелко нарезанные готово!Подавать на подушке из
овощи и зелень. Теперь, начиная листьев салата и наслаждаться
со стороны, которая ближе всего к вкусом!
вам, начинайте заворачивать лист.
115
@julialenochkina
Сыроедческая Лазанья
• кабачок или цуккини; Маленький кабачок очистить и
• 2 помидора. порезать слайсером или ножом для
чистки овощей вдоль на тонкие
Для томатного соуса: полоски. 2 свежих помидора
• 2 свежих помидора; порезать тонкими кружочками. В
• 1 финик; блендере вначале перемешиваем
• дольку чеснока; ингредиенты для томатного соуса, а
• 1 ст.л. лимонного сока; затем для ореховой пасты. Сборка
• несколько листиков базилика; (в небольшой глубокой форме):
• пару щепоток итальянской смеси слой кабачков, томатный соус,
(майоран, орегано, чабрец); свежие помидоры, ореховая паста,
• 1 ст. л. оливкового масла; кабачки, соус, помидоры, паста и
• щепотку острого перца. т.д. пока не закончатся продукты.
Последний слой кабачков слегка
Для ореховой пасты: прижать, смазать томатным соусом,
• 1/2 ст. кешью (или кедровых ореховой пастой и посыпать
орешков), замоченных на 1-2 часа; крупно порезанными грецкими
• долька чеснока; орехами (1/4 ст.) Готовую лазанью
• 1 ст.л. лимонного сока; порезать на квадраты (из этого
• несколько листьев шпината количества продуктов получится
(листового салата или полпучка 3-4 порции) и сразу же подавать на
петрушки). стол, — овощи быстро дают сок.
116
@julialenochkina
Паста с соусом из авокадо и
тыквенных семечек
• 1 большой кабачок; Авокадо, укроп, лук и тыквенные
• 1 большое авокадо; семечки прокручиваем в
• зеленый лук; блендере, добавляем воду до
• любой микс из зелени ( руккола, тех пор пока не получим нужную
мангольд, свекла, корн, шпинат и консистенцию, главное с водой
что-то еще); не переборщить, чтобы соус был
• красный сладкий перец 1 шт.; густым) На терке для корейской
• укроп; моркови или обычной крупной
• 50 гр. тыквенных семечек. терке трем кабачки, маленькими
кубиками режем перец и мелко-
мелко режем зелень. Все заливаем
соусом и кушаем) Можно добавить
ламинарию и любимые приправы,
кто как любит) Приятного аппетита!
117
@julialenochkina
Сыроедная Колбаса по вегану
ИНГРЕДИЕНТЫ: Основой для этой колбасы могут

• проростки подсолнечника – 1 служить разные орехи, семечки,
стакан; бобовые, к примеру, это могут
• агар-агар (в порошке) – 1 ч. л.; быть подсолнечные семечки,
• чистая холодная вода – 1 стакан; зеленая гречка, проростки нута.
• сок свеклы – 1-3 ст. л. для цвета, не В данном случае, это не важно,
обязательно; так как весь вкус будет в смеси
• приправы и специи: специй, убедитесь сами) Точно
• чеснок — 2-3 зубчика; такой же эффект присутствует и в
• молотый кориандр – 1 ч. л.; обычной колбасе, так как вареное
• молотый мускатный орех – 0,5 ч. л.; мясо само по себе практически
• молотый черный перец – 0,5 ч. л.; безвкусно. Вместо агара в качестве
• сухой молотый майоран – 1 ст. л.; загустителя можно использовать
• молотый кумин (зира) – 0,5 ч. л.; льняное семя, перемолотое в муку.
• растительное масло – 1 ст. л.;
• морская (гималайская) соль или
ламинария– 1 ч. л. или по вкусу.
Замочить агар — 1 ч.л. на 1 Поместить смесь из семечек и

ст. воды — на 1 час. Затем, на специй в горячий раствор агара,
медленном огне постоянно еще раз тщательно и БЫСТРО
помешивая довести его до перемешать смесь и разлить
температуры 60-70 градусов, в подходящие формы: чашки,
чтобы порошок полностью стаканы. Убрать формы с колбасой
растворился. Проростки в холодильник до полного
подсолнечника загрузить в застывания – можно оставить на
блендер, добавить все специи, ночь. Хранить не более 2-х дней.
масло, свекольный сок и ½
стакана чистой холодной воды.
Промолоть до максимально
однородной консистенции. В
идеале смесь должна получиться
совершенно гладкой. «Фарш»
должен получиться вкусным уже
на этом этапе, поэтому, во время
перемалывания, пробуйте смесь
на вкус – добавляйте специи и 118
пряности по вашему вкусу.
@julialenochkina
Паста с соусом из авокадо и
тыквенных семечек
• 100 гр. грецких сырых орехов; Орехи и семечки измельчаем
• 50 гр. сырых семян подсолнуха; в кофемолке или блендере,
• 50 гр. укропа; высыпаем в емкость (чашку)
• 100 гр. пророщенного гороха или нарезаем мелко укроп,трем к этой
чечевицы; массе морковь на мелкой терке,
• 1 зубчик чеснока; добавляем горох или чечевицу и в
• половинка моркови; блендере всю эту массу измельчаем
• специи и пряные травы; тщательно,специи добавьте по
• ламинария по вкусу. вкусу. Можно добавить семена
льна измельченные в кофемолке
и обвалять дополнительно в этой
панировке нашу массу, формируя
из нее котлетки,к этому блюду
рекомендую рукколу, или салат
из зеленых листьев! Это очень
сытное,калорийное блюдо,которое
отлично насыщает. Приятного
аппетита.
119
@julialenochkina
Пророщенная зеленая гречка с
соусом из авокадо
• 1 спелый авокадо; Зеленую гречу предварительно
• 150 гр. пророщенной зеленой на 3-4 часа замочить в воду,
гречки; затем воду слить и накрыть гречу
• сок половинки лимона; крышкой. Авокадо порезать
• укроп; на мелкие кубики, смешать в
• черный перец или другие специи блендере со специями и травами
по вкусу. до кремообразной структуры.
Добавить зеленую гречку. Все
хорошенько смешать ложкой.
Блюдо готово!
120
@julialenochkina
Сыроедческие голубцы
• савойская или пекинская капуста; Листья капусты промыть и
• 150 гр. пророщенной зеленой обрезать края со стороны корешка,
гречки; чтобы осталась только мягкая
• 1 морковь; часть. Морковь натереть на терке
• зелень укропа. для корейской моркови. Укроп
мелко нарезать. Ингредиенты
Ингредиенты для соуса: для соуса взбить в блендере до
• 70 гр. миндаля или кешью (другие пастообразного состояния, при
орехи); необходимости долить воды. Гречку
• 1-2 помидора; смешать с укропом, морковью и
• перец; соусом. На лист савойской капусты
• сок четвертинки лимона. выложить необходимое количество
начинки и завернуть в голубец.
Подавать с соусом или сметаной.
121
@julialenochkina
Пророщенная зеленая гречка с
водорослями нори
• пророщенная гречка 100 гр.; Зеленую гречку промывайте,
• водоросли нори 2 листа; заливаете небольшим количеством
• зеленый лук; воды, до краев гречки, оставляете
• огурец 1 шт. на 4 часа, после 4-х часов, если
вода осталась, ее сливаете,
Ингредиенты для соуса: саму гречку промываете. Для
• чеснок 1/2 зубчика; соуса в ступке или в блендере
• масло льняное, подсолнечное или размалываете приправы, чеснок,
оливковое холодного отжима; сок лимона с маслом (по желанию
• черный перец; можно добавить воды, если
• пряные травы (розмарин, тимьян, хотите погуще, можно вместо
орегано) по желанию; масла добавить грамм 50-70
• сок четвертинки лимона. подсолнечных семечек) В этот соус
рвете на мелкие части листы нори,
перемешиваете и даете настояться
пару минут. Затем им заливаете
гречку. Блюдо очень вкусное!
122
@julialenochkina
Фалафель
• горох или нут пророщенный — Замочить горох и орехи на ночь.
100 гр.; Затем в блендере измельчить горох.
• помидор 1 шт.; Выложить в отдельную мисочку.
• лук порей (по вкусу); Дальше измельчить в блендере
• зелень; помидорку, лук порей, зелень
• специи черный перец, пряные и специи до состояния пюре.
травы, ламинария вместо соли; Добавить полученную смесь к нуту,
• орешки кешью и миндаль тщательно перемешать и слепить
(молотые). котлетки. Затем обвалять котлетки
в молотых орешках…. Приятного
аппетита!
123
@julialenochkina
Сыроедческий фалафель
из семечек
• 3\4 ст. сырых подсолнечных Добавьте все ингредиенты для
семян; фалафеля в кухонный комбайн,
• 2 ст. нарезанной моркови; измельчайте до желаемой
• 1\2 ст. кинзы; консистенции, чтобы сформировать
• 1\4 ст. петрушки; фалафели при помощи рук.
• 1\2 ст. нарезанного лука; Используя листья краснокочанной
• сок 1 лайма; капусты в качестве тарелочек,
• 3\4 ч. л. тмина; заполните их горошком, кукурузой,
• 1\2 ч. л. паприки; фалафелем, кусочками авокадо.
• 1\2 ч. л. болгарского перца;
• несколько щепоток гималайской
соли, по вкусу.
124
@julialenochkina
Сыроедный плов
ИНГРЕДИЕНТЫ: Приготовьте это вкусное блюдо

• 100 гр. киноа (не обязательно); буквально за несколько минут,
• 1/2 качана цветной капусты; и, при желании, поместите в
• 3/4 чашки красного болгарского дегидратор. Блюдо получается
перца, мелко нарезанного; красочное, аппетитное и очень
• 1/4 чашки зеленого горошка; легкое. Выберите свои любимые
• 2 стебля зеленого лука; овощи, или те, что есть в
• 1 чайная ложка имбиря тертого; холодильнике — и творите!
• 1/8 чайной ложки чесночного
порошка или 1 зубчик чеснока;
• 1 чайная ложка кунжутного масла ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
или любого другого растительного Замочить киноа и кунжут на ночь.
масла холодного отжима; В кухонном комбайне измельчить
• 1 столовая ложка кунжута1,5 ч.л. или порезать мелко ножом цветную
зиры (кумин) — если нет, то можно капусту до размера риса. Добавить
и тмином заменить, но лучше все перец, горошек, лук и перемешать.
же зира; В ступке хорошо растолочь чеснок,
• 1,5 ч.л. шафрана или куркумы, имбирь и остальные специи вместе
молотого кориандра. с растительным маслом, добавить
к овощам и киноа. Хорошо
Необязательный ингредиент: перемешать. Подавать, украсив
• немножко барбариса (такие зеленью В качестве варианта
черные сухие ягодки) или просто других овощей можно добавить
приправа для плова; тертую морковку, брюссельскую
• ламинария вместо соли. капусту и петрушку.
125
@julialenochkina
Сыроедческие онигири
(в оригинале - японские
шарики из риса, завернутые в нори)
• 200-250 гр. орехового сыра Приготовление: 200-250 гр.
(рецепт смотрите в разделе орехового сыра смешать с мелко
«Закуски»); порезанным укропом (треть пучка).
• укроп; Ореховый сыр можно делать из
• половина авокадо; семечек, кешью или миндаля.
• 50 гр кабачка; В качестве начинки смешать
• 2 листа нори. половинку авокадо, 50 гр. цуккини
(кабачка), натёртых на крупной
тёрке и половинку листа нори
нарезать ножницами на мелкие
кусочки. Для обёртки приготовить
небольшие квадратики из листов
нори.
СБОРКА:
в 30-40 гр. сырной массы
завернуть около 1 ч. л. начинки,
придать желаемую форму (шарик,
эллипсоид, пирамида, тетраэдр и
т. д. и завернуть в кусочек нори.
Подавать с любимым соусом и
овощами.
126
@julialenochkina
Рагу из овощей маринованное
• баклажан - 1 шт.; Нарезаем луковицу
• морковь - 1 шт, помидор - 1 шт.; полукольцами. Чеснок нарезаем
• лук репчатый - 1/2 головки; на тонкие полоски. Морковь трем
• чеснок - 2 зубчика; на средней терке. Помидор берем
• зелень - по вкусу; очень спелый, чтобы побольше
• лимон (сок) - 1/2 шт.; сока дал (1 большой или несколько
• масло льняное - 3 ст. л. шт поменьше), режем кубиками.
Баклажан (без кожуры вкуснее)
режем кубиками. Все это я уложил
в литровую банку. Можно туда же
нарезать зелень (лук, петрушка,
кинза). Добавляем в банку сок
половины лимона, растительное
масло, закрываем герметичной
крышкой, энергично трясем и
оставляем на час, периодически
потрясывая. Можно также
оставлять вверх дном, чтобы сок
стекал и по итогу мариновалось
всё содержимое. Через 1-1,5 часа у
вас будет в баночке живое лечо)
очень вкусно перемешать все это с
пророщенной гречкой и отобедать.
Можно добавить в рецептик
пару веточек кинзы, потому
как баклажаны\кинза\чеснок -
божественное сочетание.
127
@julialenochkina
СОУСЫ
Кедровая сметанка
ИНГРЕДИЕНТЫ: Этот простейший рецепт - такая

• 100 гр. кедровых орешков; вкусность, пусть это будет подарок
• вода; для тех, кто не наедается, скучает
• для вкуса: карри, молотые зерна по старой «жирной» кухне, кто
горчицы, кумин, чеснок, свежая хочет впечатлить гостей, которые
зелень и т. д. - кому что по вкусу. «не в теме» и просто вкуснейший
соус и основа для многих блюд.
Берем комбайн или блендер

(кедровый орех такая нежная
субстанция, что даже самый
обычный блендер прекрасно
справляется). Высыпаем орехи и
начинаем потихоньку добавлять
воду. Ориентируйтесь на
соотношение 1 чашка орехов на
1/2 чашки воды. Чтобы придать
соусу яркий вкус, добавьте те
специи, которые вы любите. Через
какое-то время орехи полностью
измельчатся. Если вы стремитесь
к совершенству во всем, то
пропустите эту смесь через сито,
а те ореховые крошки, которые не
прошли, перетрите прямо на сите,
чтоб они измельчились и прошли
полностью. От всех обычных
соусов этот будет отличаться
благородством нежного кедрового
привкуса и естественной кремовой
маслянистостью, что очень хорошо
создает ощущение сытости.
Используйте, как соус в любых
ваших салатах, это будет очень
похоже на самую качественную
сметану.
129
@julialenochkina
Соус из кешью и фиников
• 150 гр. кешью; Предварительно замочите
• 5-8 фиников по вкусу или кешью на пару часов или на ночь.
любого другого натурального Перемешайте в блендере все
подсластителя; ингредиенты до сметанообразной
• cодержимое 1 стручка ванили (по консистенции, добавив немного
желанию) или ванильный экстракт. воды.
130
@julialenochkina
Соус из кунжута
• 150 гр. кунжута; Предварительно замочите
• 5-8 фиников по вкусу или кунжут на пару часов или на ночь.
любого другого натурального Перемешайте в блендере все
подсластителя; ингредиенты до сметанообразной
• содержимое 1 стручка ванили (по консистенции, добавив немного
желанию) или ванильный экстракт. воды.
131
@julialenochkina
Шоколадный соус
• 3 ст. л. порошка нежареного Перемешайте в блендере все
кероба или какао; ингредиенты до сметанообразной
• 5-8 фиников по вкусу или консистенции, добавив немного
любого другого натурального воды или молока.
подсластителя;
• содержимое 1 стручка ванили (по
желанию) или ванильный экстракт;
• 100 мл воды или растительного
молока, к примеру, кокосового.
132
@julialenochkina
Клюквенный или любой
ягодный соус
• 150 гр. ягод; Перемешайте в блендере
• 5-8 фиников по вкусу или все ингредиенты до нужной
любого другого натурального консистенции.
подсластителя;
• содержимое 1 стручка ванили (по
желанию) или ванильный экстракт.
133
@julialenochkina
Тахини (кунжутная паста)
• 150 гр. предварительно Смешать все ингредиенты, кроме
замоченного кунжута; воды в блендере до получения
• 1 /4 чайная ложка тмина; однородной массы. Эта смесь
• 1 /2 чайная ложка кориандра; загустевает в холодильнике.
• 1 яблоко; Добавьте воду, чтобы разбавить
• 1 столовая ложка лимонного сока; перед подачей на стол.
• 1 ст л меда;
• 1 /2 стакана воды.
134
@julialenochkina
Греческий соус
• 2 ст. л. оливкового или Смешать хорошо все
подсолнечного масла холодного ингредиенты в блендере или
отжима; растолочь в ступке. Добавьте
• 1 ст. л. свежего лимонного сока; воду для достижения желаемой
• смесь сушеных трав консистенции.
«Итальянские» \ «Прованские» или
по отдельности: базилик, орегано,
тиамьян, розмарин;
• 1 зубчик чеснока.
135
@julialenochkina
Универсальный соус «Майонез»
• 100 гр. очищенных подсолнечных Замочите семечки на ночь,
семечек; затем измельчите их до состояния
• сок половинки лимона; однородной пасты с помощью
• 1 чайная ложка горчицы; блендера с добавлением воды
• щепотка черного молотого перца; до нужной соусообразной
• ламинария вместо соли; консистенции. Добавьте остальные
• 1 зубчик чеснока; ингредиенты. Если покупаете
• вода. горчицу в магазине, то обязательно
обратите внимание на состав,
чтобы была без консервантов и
спиртового уксуса. При желании
соус можно приправить любимыми
специями или травами. Вот такой
быстрый и простой рецепт!
136
@julialenochkina
Аджика
ИНГРЕДИЕНТЫ: Один из любимейших и

• 5 шт. помидор сливок; универсальных соусов! Для
• 1 перец болгарский; любителей поострее, можно
• 50 гр. зеленого лука; добавить корень хрена, острый
• 1-2 зубчика чеснока; красный перец и репчатый лук
• черный перец; вместо зеленого. Помидоры
• 1 ч. л. приправы «Итальянские лучше брать плотные «мясистые»,
травы». например, сливки, чтобы соус
получался не жидким.
Замочите семечки на ночь,

затем измельчите их до состояния
однородной пасты с помощью
блендера с добавлением воды
до нужной соусообразной
консистенции. Добавьте остальные
ингредиенты. Если покупаете
горчицу в магазине, то обязательно
обратите внимание на состав,
чтобы была без консервантов и
спиртового уксуса. При желании
соус можно приправить любимыми
специями или травами. Вот такой
быстрый и простой рецепт!
137
@julialenochkina
Гуакамоле (соус из авокадо)
• 1 спелый (мягкий) авокадо; Смешайте все ингредиенты в
• сок 0.5 лайма или 1\3 лимона; блендере или вилкой в салатнице.
• соль или ламинария по вкусу;
• черный перец.
138
@julialenochkina
Сальса
• 8 помидоров; Смешать все ингредиенты
• 1 пучок свежей кинзы; в блендере на самых низких
• 2 зубчика чеснока; оборотах, чтобы соус был с
• 1 сладкий лук; кусочками помидоров и зелени.
• сок 1 лайма или половинки лимона;
• 1 острый перец.
139
@julialenochkina
Соус Карри
• 100 гр. пророщенного нута, Смешать все ингредиенты в
гороха или чечевицы; блендере до соусообразной
• 1 зубчик чеснока; консистенции .
• 0.5 головки сладкого лука;
• сок 1 лайма или половинки
лимона;
• 1 ч. л. приправы «Карри»
желательно без соли;
• вода.
140
@julialenochkina
Соус Песто из брокколи
ИНГРЕДИЕНТЫ: Жаль, что не все знают, как

• 0.5 брокколи (около 1 чашки хорош вкус сырой брокколи в
нарезанных соцветий) или 200 гр. сыроедческих салатах. А о том,
замороженной; как сделать из нее прекрасный
• 1 пучок базилика; песто, не подозревают даже многие
• сок 1/2 лимона; итальянцы.
• 1/2 чашки грецкого ореха;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ст. л. оливкового масла; ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
• 2 ст. л. воды;
• перец. Все смешиваем в комбайне на
пульсовом режиме (или вручную
включаем и останавливаем)
в течение минуты. Если вам
показалось, что смесь суховата,
добавьте оливковое масло или
воду, не забудьте проверить,
достаточно ли перца на ваш вкус.
Этот соус прекрасно украсит
овощное спагетти или салат.
141
@julialenochkina
Дзадзики на миндале
ИНГРЕДИЕНТЫ: Одна из любимых заправок к

• 1 стакан миндаля, замоченного и салатам или просто к кусочкам
очищенного; овощей, особенно к брокколи. Для
• 1/2 стакана воды; встречи гостей это будет просто
• 1 огурец ; незаменимая вещь с овощной
• 1 зуб чеснока (по желанию); нарезкой. Главное - мощный
• 1/4 стакана укропа, мелко блендер, масса получилась как
нарезанного; можно более однородная.
• 2 ст.л. свежей мяты, мелкой
нарезанной;
• 1/4 стакана лимонного сока; ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1/2 ч.л. соли или сушеной Миндаль замочить минимум на
ламинарии; 2-3 часа. Можно дополнительно
• 1/4 ч.л. свежемолотого перца- снять шкурку с него, когда он
горошка. начнет разбухать – это лучший
момент, достаточно просто нажать
на миндалину пальцами и она
сама выскальзывает из шкурки.
Огурец очистить от кожуры и
потереть на групной терке. Очень
мелко порезать укроп и мяту. В
блендере смешать: миндаль, воду,
лимонный сок, оливковое масло,
и перец. Смешивать нужно долго,
но консистенция должна быть
как у сметаны. Если смешивается
плохо, добавьте дополнительную
воду. Выложить миндальную смесь
в миску, добавить тертый огурец
и зелень, хорошо смешать и
подавать на стол.
142
@julialenochkina
Соус из тыквенных семечек
ИНГРЕДИЕНТЫ: Замочите семечки на ночь,

• 100 гр. очищенных тыквенных затем измельчите их до состояния
семечек; однородной пасты с помощью
• сок половинки лимона; блендера с добавлением воды
• щепотка черного молотого перца; до нужной соусообразной
• ламинария вместо соли; консистенции. Добавьте остальные
• 1 зубчик чеснока; ингредиенты. При желании соус
• вода. можно приправить любимыми
специями или травами. Приятного
аппетита!
143
@julialenochkina
Горчичный соус (кешью)
• 50 гр. кешью; Кешью предварительно замочить.
• пол зубчика чеснока, Настоять в воде горчичный
• 1 ч. л. горчицы (или порошок или использовать
предварительно отстоянного в воде готовую горчицу без консервантов
горчичного порошка, чтобы ушла и спиртового уксуса. Смешать
горечь); все ингредиенты в блендере до
• 1 ч. л. сока лимона; соусообразной консистенции.
• приправы (черный перец, пряные
травы по вкусу);
• вода.
144
@julialenochkina
ПАШТЕТЫ
Оранжевый паштет
• миндаль, 200 гр.; Миндаль замочить в воде на 8
• красный сладкий перец, 2 шт.; часов или на ночь. Все ингредиенты
• помидор, 2 шт.; измельчить в кухонном комбайне
• сок 1/2 лимона; до однородного состояния. Если
• чеснок по вкусу (2-3 зубчика); нет кухонного комбайна, то можно
• гималайская или морская соль, по пропустить через мясорубку.
вкусу (0,5 - 1 ч.л.) Лимонный сок и соль добавляйте,
ориентируясь на свои вкусовые
предпочтения.
146
@julialenochkina
Морской паштет
• водоросли вакаме 6 ст.л. (можно Водоросли замочить на
заменить нори или морской минутку-другую в воде, воду слить
капустой; Прокрутить все ингредиенты
• авокадо, 1 шт.; в блендере либо измельчить
• сок половины лайма (можно авокадо вилкой и добавить мелко
заменить лимонным соком) порезанные водоросли и сок лайма.
147
@julialenochkina
Грибной паштет
• 1 стакан грецких орехов, Орехи промыть. Грибы, лук и
замоченных на 2-4 часа; чеснок порезать. Все ингредиенты
• 2 стакана шампиньонов (или вместе смолоть в комбайне
других грибов); (мясорубке). Где-то через час
• 1 зубчик чеснока; паштет потемнеет, но это не
• четверть средней желтой страшно. Подавать с хлебцами или
луковицы; кусочками овощей.
• 2 ст.л. оливкового масла;
• 2-3 ст.л. соевого соуса (на вкус);
• 2 ст.л. свежей петрушки;
• 1 ч.л. свежего или сушеного
шалфея;
• 1/2 ч.л. свежемолотого перца-
горошка (любая комбинация
черного, белого, или зелёного).
148
@julialenochkina
Тыквенный паштет
• кусочек тыквы весом около 50 гр Все ингредиенты перемолоть в
(количеством тыквы регулируется блендере. Подавать с хлебцами,
плотность паштета); овощами, листовыми салатами и
• 2 ст.л. кедрового жмыха (или зеленью (петрушка, укроп).
орешков);
• 1/4 ч.л. куркумы;
• 1/2 ч.л. итальянской приправы
(орегано, базилик, чабрец, сушёный
лук, сушёный чеснок);
• морская соль по желанию.
149
@julialenochkina
Паштет из зеленого горошка
• зеленый горошек, 1 стакан; Все ингредиенты смешать
• цедра лимона; в блендере до однородной
• лимонный сок, 1 ст. л.; сметанообразной консистенции.
• чеснок, 1 зубчик;
• мята;
• оливковое масло, 2 ст. л.;
• тахини (кунжутная паста) или
просто зерна кунжута, 1-2 ст. л.;
• ламинария вместо соли.
150
@julialenochkina
Паштет из вяленых помидоров
• 50 гр очищенных подсолнечных Замочите семечки на ночь,
семечек или кешью; затем измельчите их до состояния
• половинка авокадо; однородной пасты с помощью
• 1ч. л. сока лимона; блендера с добавлением воды
• 2-3шт. вяленых помидоров или до нужной соусообразной
копченой паприки; консистенции с остальными
• ламинария вместо соли; ингредиентами. При желании соус
• 1 зубчик чеснока; можно приправить любимыми
• молотый кориандр и приправы специями или травами.
(черный перец, пряные травы по
вкусу);
• вода.
151
@julialenochkina
ДЕСЕРТЫ
Маковый рулет с орехами и
сухофруктами
На 4 порции: Финики промыть и замочить
• 100 гр. грецких орехов; где-то на 2 часа в холодной
• 50 гр. фундука; воде. Затем вытащить косточки и
• 50 гр. кедровых орехов; измельчить с добавлением воды до
• 100 гр. фиников; пастообразного состояния. Орехи
• 75 гр. (примерно) мака; измельчить в блендере. Натереть на
• 50 гр. чернослива; терке цедру с апельсина и выжать
• 0,5 апельсина; сок из половинки. В большой
• 1/4 стакана воды. миске смешать орехи и цедру,влить
апельсиновый сок и постепенно
добавлять по ложке финиковой
массы, пока у вас не получится
«тесто». Всю финиковую пасту
класть не надо! Мак перемешать
с оставшейся финиковой пастой
и оставить на 20 минут. Тем
временем порубить чернослив и
изюм. Из орехового теста раскатать
прямоугольный корж (толщину
регулируйте сами) На раскатанный
корж сначала выложить слой мака,
затем слой изюма с черносливом.
Скрутить в рулет и дать настояться.
Украсьте по вкусу. Я обсыпала
кунжутом. Очень вкусно и сладко.
153
@julialenochkina
Праздничная сыроедческая
пахлава
• 3 крупных яблока; Орешки перемалываем в
• стакан орехов грецких; блендере вместе с гвоздикой.
• 1 лимон; Нарезаем тоненько яблоки без
• чайная ложка молотой гвоздики; очистки. В стеклянный поднос
• стакан фундука; выкладываем слой яблок. Затем
• корица по вкусу; выкладываем смесь из орехов и
• пол стакана мёда. поливаем мёдом, сбрызгиваем их
лимончиком. И так выкладываем
дальше слоями. Даём настояться
в холодильнике часа два и
разрезаем на порции. Если
высушить яблочные кусочки
заранее в дегидраторе, то схожесть
увеличивается в разы, пахлава
становится хрустящей, как это и
должно быть. Сверху кладём по
орешку или по крупной изюминке.
В результате получаем красоту,
которая напоминает по вкусу
пахлаву.
154
@julialenochkina
Сыроедческие пирожные
Брауни
• Орехи пекан 2 чашки; В кухонном комбайне,
• Какао-порошок или кероб 3/4 перемолоть пекан (не до мелкого
стакана; состояния). Добавить порошок
• финики 2 чашки; какао и снова объединить
• Какао-бобы (по желанию) 1/4 шт. (убедитесь, что крышка плотно
прилегает к стенкам, чтобы потом
Вы можете использовать грецкие не вдыхать облако какао-порошка).
орехи, если вы не можете найти Добавить финики в комбайн.
пекан, но пекан, безусловно, будет Затем, в небольшой кастрюле
лучшим решением для этих брауни. или контейнере, равномерно
Можете поэкспериментировать с разместите смесь, посыпав какао-
другими видами орехов. бобами сверху. Оставьте брауни в
холодильнике на пару часов, чтобы
они замёрзли и стали чуть более
твёрдыми. Хранить в холодильнике
или морозильной камере
(морозильник лучше).
155
@julialenochkina
Мягкое мороженое из авокадо и
банана с фисташками
• 2 банана, замороженных; Убедитесь, что бананы
• авокадо; достаточно заморожены
• чашки фисташек не жареных и не (желательно поместить их в
соленых; морозилку уже нарезанными за
• 1 столовая ложка кокоса, тертого день до приготовления). Если
(или стружки); фисташки все еще в скорлупе,
• чайной ложки экстракта ванили очистить их. Взять небольшую
или ванилина по вкусу. горсть орехов и измельчить/
порубить любым удобным
способом (или просто размять чем-
либо с плоским дном). Добавить
в блендер все ингредиенты, за
исключением горсти измельченных
фисташек. Измельчить до
однородной массы. Переложить
в миску и посыпать оставшимися
фисташками.
156
@julialenochkina
Пирожное «Картошка»
• миндаль, 200 гр.; Миндаль перемолоть в муку,
• финики, 100 гр.; добавить финики и кероб, и еще
• кэроб, 1 ст. л. (или нежареный раз тщательно измельчить. Из
порошок какао). полученной массы сформировать
пирожное, и по желанию обвалять
в посыпке (любые молотые орехи
+ кероб). Посыпка в этом рецепте
совсем не обязательна. Вкусно,
как с ней, так и без нее. Пирожное
готовится очень быстро, буквально
за 5 минут. Приятного аппетита!
157
@julialenochkina
Любимое Рафаэлло
• 100 гр. миндаля; Рецепт удивительно простой,
• 100 гр. грецкого ореха; получится даже у новичка.
• 2 банана; Перемолоть в блендере грецкие
• 100 гр. кокосовой стружки. орехи, миндаль и бананы. Далее
катаем из полученной массы
шарики, которые обмакиваем в
натертый кокос. (При желании, в
серединку можно спрятать орешки
миндаля) Лучше оставить час
на холоде, потом укладываем в
симпатичную тарелку и подаем к
столу. Настоящий свежий и такой
нежный вкус - мммм..... гости будут
умолять дать рецептик! Приятного
аппетита!
158
@julialenochkina
Конфеты «Восточная ночь»
• 250 гр. грецких орехов; Одну половину орехов
• 50 гр. изюма; измельчить до состояния муки,
• 150 гр. инжира; а вторую — до состояния
• 150 гр. шоколадного урюка; крупной крошки. Изюм, инжир и
• 2 ст. л. кокосового масла; шоколадный урюк мелко нарезать.
• 50 гр. миндаля для украшения; Смешать все ингредиенты, скатать
• веточка мяты или пряности в шарики, сверху украсить их
(гвоздика, корица, кардамон). миндалем. Приятного аппетита!
159
@julialenochkina
Морковный торт
• 0.5 кг морковки; Всё очень просто и обалденно
• 1 стакан фиников; вкусно. С кокосом он конечно
• 2 стакана кокосовой мякоти; шикарный, но и без кокоса думаю,
• 3/4 стакана изюма; будет вкусным. Вам понадобятся,
• 2 стакана грецких орехов; комбайн, и блендер. Сначала в
• 2 ч.л. корицы; комбайне грубо рубим все грецкие
• 1/2 ч.л. молотого кардамона; орехи. Частью посыпаем глубокую
• сок одного лимона. посуду тонким слоем. Остальное
ставим неподалеку. Морковку
КРЕМ: натираем на самой мелкой терке.
• 1,5 стакана кешью (или других Поливаем лимонным соком, слегка
мягких орехов); смешиваем. Лимон не выбрасывать.
• стакан апельсинового сока; В блендер кладем финики без
• 2 финика; косточек, кокосовую мякоть,
• 1 с.л. апельсиновой цедры; добавляем морковку, изюм
• 1 с.л. лимонной цедры. и остальные грецкие орехи,
смешиваем. Массу разделяем на 2
части. 1 выкладываем на орехи.
ДЕЛАЕМ КРЕМ:
Выжать сок из апельсинов,

корку не выбрасывать. В блендере
смешиваем кешью, апельсиновый
сок, и два финика. Если есть
ваниль – можно добавить сюда же.
Выкладываем толстым слоем на
на первый корж. Сверху кладем
2-й корж и опять смазываем
кремом. Берем мелкую терку и
аккуратненько трем сверху цедру
апельсинов и лимона. Торт лучше
настоять в холодильнике часа два.
Прекрасно хранится несколько
дней.
160
@julialenochkina
Халва
ИНГРЕДИЕНТЫ: Халва, пожалуй — самая

• 1 стакан очищенных знаменитая восточная сладость.
подсолнечных семечек; Готовят её из различных орехов и
• стакана изюма или фиников. семян, чаще всего из подсолнечных
семечек. В России издавна любят
и почитают подсолнечную халву, и
не зря, ведь это лакомство весьма
полезно! Правда, фабричную
халву изготавливают с большим
количеством сахара, что
значительно снижает её полезные
свойства. Гораздо лучше будет
приготовить халву в домашних
условиях — совсем без сахара!
Семечки измельчаем блендером
на максимальной скорости. Чем
мельче перемолоты семечки, тем
богаче будет вкус халвы. Добавляем
к семечкам изюм или финики,
продолжаем измельчать всё вместе.
Перемешиваем домашнюю халву,
достаём её и формируем руками
в фигуру нужной формы. Можно
застелить силиконовую форму
пищевой плёнкой, выложить туда
халву, утрамбовать руками, а затем
аккуратно вынуть вместе с плёнкой.
Плёнку снимаем — получаем
красивую фигурную халву.
161
@julialenochkina
Сыроедныe батончики Баунти
ИНГРЕДИЕНТЫ: Вкуснейший и полезный рецепт

• Банан – 1 шт.; для сладкоежек и больших
• Кокосовое масло (или сливки) - любителей батончиков Баунти.
2 ст. л.; Основа теста очень похожа на
• Кокосовая стружка из 1 кокоса; сыроедные Рафаэлло, только
• Любой подсластитель на ваш вкус: без орехов. И самая вкусняшка,
мед, финики, сладкие сыроедные это сочетание кокоса и сладкой
сиропы, к примеру, топинамбура или шоколадной глазури. Можно
рожкового дерева; сделать чуть проще и просто
• ванильный экстракт пару капель. заморозить 1 банан на 1 час в
морозильной камере и затем
ШОКОЛАДНАЯ ГЛАЗУРЬ: в блендере сделать смесь с 2
ст. л. кероба. А можно сделать
• 100 гр. какао-масла;
настоящий сыроедный шоколад.
• 2 ст. л. кероба, подсластитель.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: ШОКОЛАДНАЯ ГЛАЗУРЬ:
Разделываем кокос, складываем Мелко крошим какао масло,

небольшие кусочки мякоти в ставим его на водяную баню,
блендер, добавляем туда чуть- следите за тем, чтобы оно не
чуть воды, банан, кокосовое нагревалось выше 40 градусов.
масло (которое очень легко Это легко проверить, периодически
получить, поставив кокосовое дотрагиваясь до него пальцем.
молоко на час в холодильник Когда масло растает, кладем
и затем собрать застывшую туда кероб и подсластитель,
верхушку), подсластитель на ваш можно перемешать блендером
вкус, ваниль, и измельчаем все до до однородности. Дать чуть-чуть
состояния теста, делаем нужную остыть и поочередно окунаем
форму. Можно убрать на час в наше тесто в получившуюся
холодильник, чтобы конфеты шоколадную массу. Как только все
больше затвердели. конфеты будут готовы – убрать их
на пару часов в холодильник, чтобы
затвердела шоколадная глазурь.
Все, готово! Порадуйте такой
вкусняшкой себя, друзей и близких.
162
@julialenochkina
Вкуснейшие
шоколадные конфетки
• курага — 10 шт.; Как всегда орехи и сухофрукты
• грецкий орех — 10 шт.; промываем замачиваем минимум
• финики — 5шт.; на 2 часа, затем измельчаем в
• кокосовое масло — 1 ст. л.; блендере, добавляем кероб,
• кероб — 50-70 гр.; кокосовое масло и пару
• экстракт ванили; капель ванили. Из полученной
• кунжут — для украшения. массы скатываем маленькие
шарики,охлаждаем в холодильнике,
затем для красоты обваливаем
в керобе и кунжуте. Вот и все,
вкусняшка готова! Ваши гости
точно останутся довольны и
обязательно попросят рецепт!
163
@julialenochkina
Сыроедный шоколад
• семечки подсолнечные Смешать семечки (или орехи)
очищенные — стакан (так же с изюмом и какао порошком, по
хорошо подойдет кешью, фундук необходимости добавлять немного
или пекан); воды для лучшего перемешивания.
• какао сырое, порошок или Растопить масло на водяной бане,
кероб— 2 ст. л.; смешать с вышеперечисленным
• изюм черный — полстакана; до получения однородной
• какао-масло — 100 гр. массы. Выложить массу в формы
под «плитку шоколада» или
любые другие подходящие.
Положить формы в холодильник
и дать застыть. Желаю, чтобы
у вас получился самый лучший
сыроедный шоколад!
164
@julialenochkina
Тирамису
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1, 5 стакана сырых орехов кешью Этот нежнейший рецепт, на
(заранее замоченных на ночь); самом деле, очень прост. Все, что
• 1, 5 стакана миндального молока нужно сделать, это ванильный и
(или другого растительного); шоколадный (или кофейный для
• 2 ст. л. стакана меда или другого больших любителей) крем из
подсластителя; кешью. При этом, ванильный крем
• 1 стручок натуральной ванили будет основой для шоколадного
или ванильный экстракт; крема. Обратите внимание,
• 2 ст. л. кероба (или 1 ч. л. кофе); что кешью никогда не бывает
• 2 банана, сыроедным, поэтому десерт нельзя
• 20 фиников (или 8 королевских). назвать 100% Raw. Его можно
сделать как в большой стеклянной
форме, так и в маленьких
креманках.
Поместите сырые орехи кешью,
миндальное молоко, мед и ваниль в
блендер и смешайте до состояния
гладкой шелковистой массы.
Вылейте половину ванильного
крема в миску и отставьте в
сторону. В оставшийся в блендере
ванильный крем добавьте кероб
(какао или кофе), финики, бананы
и все смешайте. Выложите
чередуя сначала ванильный, затем
шоколадный и снова ванильный
крем в форму или креманку, сверху
посыпьте керобом и поставьте в
холодильник охлаждаться на час.
Вот и все, нежнейший десерт готов,
приятного аппетита!
165
@julialenochkina
Миндальные конфеты с курагой
ИНГРЕДИЕНТЫ: Такой рецепт хорош тем, что

• 100 гр. миндаля; его можно готовить из разных
• 150 гр. кураги; сухофруктов и орехов и каждый
• 1 банан; раз менять пропорции. Можно
• 1 ст. л. кокосового масла; также добавлять разные специи,
• кокосовая стружка для корицу, анис, бадьян, и благодаря
украшения. этому, вкус ваших конфет всегда
будет разным.В общем, огромное
поле для фантазии! Еще, когда
выбираю сухофрукты, я всегда
стараюсь брать по принципу
- чем более страшненькие и
неказистые, тем лучше. Потому как
сама в детстве пробовала сушить
курагу, и знаю, что из мягкой и
ярко-оранжевой, она получается
твердой и темной. А значит, что все
остальное точно обрабатывается.
И, конечно, в любом случае я
ее тщательно промываю и тоже
замачиваю, как и орехи, минимум на
пару часов.
Миндаль и курагу промыть и
замочить в холодной воде (лучше
на ночь). После этого с миндаля
снять кожуру (для гурманов) и
перемолоть орешки в кухонном
комбайне. Отдельно перемолоть
курагу и банан до состояния
пюре. Добавить кокосовое масло,
миндальную массу и тщательно
перемешать. Из полученной
массы сформировать конфетки.
Их можно сделать с сюрпризом
- поместить внутрь миндальный
орешек, ягодку, кусочек любимого
фрукта. Экспериментируйте и
наслаждайтесь вкусом!
166
@julialenochkina
Сыроедная нутелла
ИНГРЕДИЕНТЫ: Это объедение. Я специально

• 150 гр. фундук; не включаю блендер на высокие
• 1100 гр. фиников; скорости, чтобы сохранялись
• 13 ст. л. кероба; кусочки фундука, но для тех, кто
• 110-20 гр. кокосового масла любит именно кремообразную
для сливочного вкуса (которое структуру, я бы рекомендовала
получается, если вы кокосовое замоченные предварительно орехи
молоко поставите в холодильник и отдельно измельчить в пасту с
через 1-1.5 часа снимите застывшую небольшим кол-вом воды.
верхушку) или 1 банан;
• 1 пару капель эфирного масла ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
ванили или 1 ее стручок.
Фундук хорошо промыть и
замочить на ночь, финики тоже
промыть, очистить от косточек и
замочить на 1 час, если нравится
кремообразная структура, то
фундук перемалываем отдельно,
если такая, как у меня - то все
ингредиенты перемешиваем
в блендере до желаемой
консистенции, и наслаждаемся.
167
@julialenochkina
Фруктовый салат
ИНГРЕДИЕНТЫ: В этот салат можно класть любые

• 4-5 киви; сезонные фрукты, вот зимний
• 2 апельсина; вариант.
• 1 банан;
• 100 гр ломтиков ананаса; ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
• веточка мяты.
Нарезаем фрукты квадратиками,
К этому салату прекрасно подходят добавляем лепестки мяты и
сладкие ягодный или шоколадный заправляем сладким соусом.
соус (см. в разделе «Соусы») Приятного аппетита.
168
@julialenochkina
Любимый салат из
моркови и яблок
• 2 сладких яблока; Натираем яблоко, морковку
• 1 морковка; и банан на мелкой терке,
• 1 банан; перемешиваем, посыпаем
• горсть грецких орешков. орешками.
169
@julialenochkina
Малиновый чизкейк
• миндаль – 250-300 гр. + 50 гр на Миндаль очистить от кожуры,
украшение; хорошенько просушить.
• кешью – 400 гр.; Кешью замочить в воде на
• малина (свежая, мороженая, несколько часов.
какая найдется) – 200 гр.; Малину, если замороженная –
• мед – 8-9 ст. л.; разморозить.
• масло какао – 60 гр.; Миндаль смолоть в муку,
• ваниль или ванильный масляный добавить 2-3 столовых ложки
экстракт – по вкусу; меда, хорошенько вымесить до
• хорошее настроение — чем состояния пластичного теста.
больше, тем лучше. Слепить из него корж.
Какао-масло растопить на водяной
бане. Половину кешью взбить с 2
ст.л. меда и ванилью до состояния
крема. Добавить 25 г какао-масла.
Выложить получившийся крем на
марципан, разровнять.
Малину взбить с оставшимся
кешью, медом и ванилью, добавить
оставшееся какао-масло, еще раз
все хорошенько взбить.
Выложить поверх белого слоя.
Разровнять. По бокам украсить
половинками или лепестками
миндаля, сверху – ягодами,
орехами и фруктами или как вашей
душе будет угодно. Готово! Можно
уплетать!
170
@julialenochkina
Марципан
• миндаль – 200 гр.; Замочить миндаль на сутки, не
• чистая холодная вода; забывая промывать орехи и менять
• мед – 1,5 ст.л.; воду, очистить ядра от шкурок и
• кокосовое масло – 1/2 ч.л. (можно приготовить миндальное молоко
без масла). без добавок, взбивая массу в
блендере не меньше минуты.
Жмых высушить в дегидраторе
при температуре не более 40ºС.
Высушенный жмых промолоть в
кофемолке максимально тонко – «в
муку» и пересыпать в глубокую
миску. Добавить 1 ст.л. меда. Начать
перетирать массу рукой, достигая
однородной консистенции. По
мере необходимости добавлять
по чуть-чуть мед, чтобы
масса становилась все более
однородной, тугой и пластичной.
Аккуратнее с медом! Важно не
переборщить, чтобы марципановая
масса не получилась слишком
жидкой. Такой шарик можно
собрать, если смазать руки маслом
или смочить водой. Подходящую
формочку смазать маслом – я
использовала кокосовое, но
подойдет любое растительное с
нейтральным запахом – выложить
марципан, утрамбовать, сверху
тоже слегка смазать маслом и
убрать в морозилку на пару часов.
Блюдо готово!
171
@julialenochkina
Десерт из бананов в сыроедном
шоколадном соусе
• 150 гр миндаля или грецкого ореха; Подготовить продукты. Прежде
• 2 банана; всего нужно заранее замочить
• 1 апельсин; орехи в воде на ночь, утром
• 1-2 ст. л. меда или сока агавы; воду вылить и промыть орехи.
• щепотка корицы. Промытые орехи измельчить в
комбайне или ножом. Апельсин
КРЕМ:
вымыть, выжать из него сок.
• 7-8 шт. фиников без косточек; Апельсиновый сок хорошо
• 3 ст. л. кэроба или какао (лучше смешать с корицей и медом.
сырого); Бананы очистить и разрезать
• 3 ст. л. кокосового масла; на несколько частей. Нанизать
• немного воды (зависит от кусочки на деревянные шпажки
желаемой консистенции). или зубочистки. Обмакнуть каждый
кусочек банана в апельсиновый
сок и обвалять в орехах.
Приготовить крем: все компоненты
(финики, кероб, кокосовое масло
и воду) измельчить в блендере.
Он должен получиться густым.
Сыроедный шоколадный крем
выложить в чашечки и положить
в каждую банановые кусочки.
Сыроедный десерт из бананов
готов.
172
@julialenochkina
Десерт из яблок
в ванильном соусе
• 5-6 шт. яблок; Орехи замочить на ночь в воде,
• 4 ст. л. изюма; утром вылить воду, сполоснуть
• 6-7 ч. л. меда или сиропа агавы; чистой водой. Смешать мед с
• 2 очень маленькие щепотки водой, корицей, мускатным орехом,
мускатного ореха молотого; ореховым маслом. Яблоки и изюм
• 4 ч. л. корицы; помыть. Порезать яблоки тонкими
• 4 ст. л. обычной или розовой воды; дольками. Полить приготовленной
• 2 ст. л. масла орехового без резкого смесью, смешать с изюмом. (можно
вкуса (не обязательно). выложить на противень или на
лист в дегидраторе. Сушить
ВАНИЛЬНЫЙ СОУС:
примерно 3 часа при температуре
• 120 гр. орехов грецких или 39-40 ºС). В это время приготовить
миндаль; ореховый ванильный соус. Все
• ванильный экстракт или компоненты для соуса положить в
ванильные палочки; миксер и взбить. Яблоки выложить
• 4 ст. л. кокосового масла; в блюдце и сверху полить сладким
• 4 ст. л. меда или сиропа агавы; ореховым соусом. Яблочный
• 2 ст. л. воды. сыроедческий десерт готов!
173
@julialenochkina
ХЛЕБЦЫ
Свекольно-ореховые хлебцы
• 100 гр. грецкого ореха; Орехи взбить в крошку, добавить
• 50 гр. семен льна; целые семечки льна, натертую на
• 100 гр. свеклы; крупной терке свеклу и на мелкой
• 10 гр. чеснока; чеснок. Залить водой, перемешать
• 150 гр. воды; и оставить настаиваться на 1
• ламинария вместо соли по вкусу. час. Затем выложить массу на
силиконовый коврик, разровнять
и сушить в дегидраторе при 38С 15
часов.
175
@julialenochkina
Томатные хлебцы с семечками
• 400 гр. помидоров; Помидоры и специи взбить в
• 100 гр. семян подсолнечника; блендере, смешать с семечками
• 100 гр. семян тыквы; и выложить через форму на
• 50 гр. семян черного кунжута; силиконовый коврик. Сушить в
• 0,5 ч. л. сухого базилика; дегидраторе 12 часов при 38С.
• ламинария вместо соли по вкусу.
176
@julialenochkina
Томатные хлебцы с укропом
• 0,5 ст. пророщенной рожи; Толченая пророщенная рожь,
• 0,5 ст. семечек тыквы; семечки тыквенные, семечки
• 0,5 ст. семечек льняных; льняные, 1 помидор, укроп,
• 2 шт. помидоров; зира, щепотка ламинарии, чуть-
• 0,5 пучка укропа; чуть воды. Все через блендер.
• 0,5 шт. лука репчатого; Затем в готовую массу добавить
• щепотка зиры; репчатый лук мелко нарезанный,
• ламинария вместо соли по вкусу. тщательно перемешать. Сверху
разместить помидорку мелко
нарезанную равномерно и
укроп. Накрыть полиэтиленом и
легкими похлопываниями ладони
выровнять томатный слой с массой.
Оставить сушить на 15-20 часов,в
зависимости от толщины хлебцов.
177
@julialenochkina
БАТОНЧКИКИ
ДЛЯ ПЕРЕКУСА
Самый полезный батончик
• 5 шт. фиников без косточки,; Сложить финики, курагу, кешью,
• 6 шт. кураги; лимонную цедру, лимонный сок
• 20 гр. кешью; и зелёный чай с мятой в комбайн
• 1 ст. л. лимонного сока; или кухонный процессор. Взбивать
• 0,5 ч. л. травяного чая с мятой,; до тех пор, пока масса не станет
• посыпка по вкусу (кунжут, мак, более или менее однородной (в это
кокосовая стружка). время она обычно липнет к ножу,
так что перемалывать её дальше
невозможно, да и нет смысла).
Смочить руки водой, извлечь массу
из комбайна или процессора и
размять руками, как когда-то в
школе мы разогревали пластилин.
Разделить смесь на 4 равных части
и сформировать конфеты любой
формы — круглой, прямоугольной,
квадратной. Посыпать конфеты
тем, что вы любите больше всего,
поставить в холодильник на пару
часов.
179
@julialenochkina
Батончик «Кокос в абрикосе»
• 4 ст. л. кураги; Взбиваем блендером ягоды,
• 1 ст. л. ягод Годжи; курагу и воду до состояния пасты,
• 40 гр. кокосовой стружки — (+10 добавляем цедру и стружку.
гр. для украшения) Лепим батончики, остужаем в
• 1 ч. л. апельсиновой цедры; холодильнике. Топим на
• 3-4 ст. л. воды; водяной бане шоколад и масло
• мед по вкусу. до однородности, аккуратно
обмакиваем батончики в глазури,
ДЛЯ ГЛАЗУРИ: посыпаем сверху кокосовой
стружкой и даем застыть в
• 40 гр. живого шоколада;
холодильнике 2 часа.
• 1 ст. л. кокосового масла.
180
@julialenochkina
Энергетический батончик
• 0,5 ст. фиников; Взбить в блендере финики и
• 0,3 ст. грецкого ореха; орешки до однородной массы,
• 2 клубники; разложить по формочкам, размять
• 1 ст.л. миндальных лепестков. вилкой клубничку и выложить
сверху батончиков. Присыпать
сверху лепестками миндаля.
Охладить в холодильнике.
181
@julialenochkina
Абрикосовые козинаки
• 100 гр. семечек подсолнуха; Курагу замочить на ночь, затем
• 100 гр. кедрового ореха; промыть и взбить в блендере с
• 50 гр. кунжута черного; фрешем и медом. Добавить цедру,
• 50 гр. кураги; семечки и орехи, перемешать и
• 50 гр. меда; сформовать козинаки. Сушить при
• 100 гр. фреша апельсинового; 38С 24 часа.
• 5 гр. цедры апельсина.
182
@julialenochkina
НАПИТКИ
Капучино
На 400 мл напитка: Вкусная и полезная альтернатива
• 150 мл воды; кофе, какао, капучино!
• 250 мл кокосового молока; Перемешиваем в блендере все
• 2 ст. л. кероба; ингредиенты, подавать можно
• щепотка корицы; теплым.
• 1 стручок ванили.
184
@julialenochkina
Любимейший с детства напиток
Тархун
ИНГРЕДИЕНТЫ: Без ароматизаторов и

На 2,5 л воды: красителей, только из натуральных
• 1 лайм или 0.5 лимона; свежих ингредиентов. Тархун
• 1 ломтик размером с пол чайной можно заменить на мяту.
ложки имбиря;
• 200 гр. фиников или 3-4ст. л.
меда;
• пару веточек тархуна (эстрагона, Очищаем от кожуры и косточек
лучше только листики, без лайм (лимон), нарезаем дольками,
стебля,так как он дает горечь). кладем в чащу блендера, туда
же добавляем имбирь и финики,
добавляем вначале полстакана
воды и перемешиваем до
однородной массы, затем
добавляем эстрагон и доливаем
оставшуюся воду, вжик и готово!
185
@julialenochkina
Безалкогольный глинтвейн
На 2 л напитка: Залить воду в кастрюлю и
• чай каркаде 1-2 ст. л.; довести до 70-80 градусов. Огонь
• кусочки яблока; выключить. Всыпать чай и специи.
• кусочки апельсина или лимона; Использовать нужно не молотые
• цедра апельсина, специи, иначе глинтвейн получится
мед или любой другой натуральный мутным. Добавить нарезанные
подсластитель; фрукты и мед. Оставить настояться
• специи для глинтвейна (проще полчаса - час. Подавать на стол
брать одной упаковкой): корица, горячим или теплым. Приятного
гвоздика, бадьян, анис, мускатный аппетита!
орех, порошок имбиря, кардамон.
186
@julialenochkina
РАСТИТЕЛЬНОЕ
МОЛОКО
Миндальное молоко
• 1 стакан сырых (не обжаренных) Замочить миндаль в воде на ночь
миндальных орехов; или как минимум на 4 часа. Воду
• 3 стакана воды. слить Орехи заливаем 3 стаканами
воды и перемешиваем в блендере
до однородной массы. Молочко
процеживаем через сито или
марлю, переливаем в стеклянную
банку и храним в холодильнике не
более 5 дней.
188
@julialenochkina
Маковое молоко
• 1 стакан семян мака; Замочить мак в воде на ночь или
• 2 стакана воды. как минимум на 4 часа. Смешивайте
ингредиенты в блендере в течение
1 минуты. Процедите смесь через
марлевый мешочек или сито.
189
@julialenochkina
Подсолнечное молоко
• 3 столовые ложки очищенных Перемешать все ингредиенты в
сырых семечек подсолнуха; блендере.
• специи по желанию: (щепотка
мускатного ореха, стевия, кардамон
ваниль);
• 1 стакан воды.
190
@julialenochkina
Фундучное молоко
• 2 чашки фундука замоченного на Смешивайте все ингредиенты
ночь; в кухонном комбайне в течение
• 4-5 чашек воды. 1 минуты или до получения
однородной массы. Процедите
смесь через марлевый мешочек или
сито.
191
@julialenochkina
Молоко из тыквенного семени
• 2 чашки тыквенного семени Смешивайте все ингредиенты
замоченного на ночь; в кухонном комбайне в течение
• 5 чашек воды; 1 минуты или до получения
• 1/4 чайной ложки молотого однородной массы. Процедите
мускатного ореха (не обязательно). смесь через марлевый мешочек или
сито.
192
@julialenochkina
Кокосовое молоко
• мякоть 1 кокоса; Мякоть 1 кокоса смешайте в
• 1-2 стакана воды. блендере с 1-2 стаканами воды,
процедите жмых через сито или
марлю.
193
@julialenochkina
Кунжутное молоко
• 200 гр черного кунжута; Черный кунжут (белый кунжут
• 500 мл воды. лучше не использовать, так как он
обработан химически) замочить на
ночь в 500 мл воды. Смешивайте
все ингредиенты в кухонном
комбайне в течение 1 минуты или
до получения однородной массы.
Процедите смесь через марлевый
мешочек или сито.
194
@julialenochkina
ВМЕСТО ЗАВЕРШЕНИЯ
Дорогие друзья, благодарю вас, что дошли до конца! Заканчивается
книга, но, я верю, что ваше путешествие в мир сыроедения только на-
чинается! Надеюсь, вы не раз еще вернетесь к этой книге, чтобы при-
готовить новые сыроедные вкусняшки или перечитать понравившиеся
главы. Мне бы очень хотелось, чтобы рецепты и рекомендации пошли
вам на пользу! Чтобы в вашей жизни остались хотя бы часть привычек и
новых навыков, которые в ней описаны, и вы удивляли близких сыроед-
ными шедеврами:).
Помните, что живые вибрации лучше всего поддерживает натураль-

ная, свежая растительная пища. Животная пища (если имеет место в ра-
ционе до какого-то момента) несет вибрацию смерти и страха. И если
вы пока не исключили ее полностью, то она должна уравновешиваться
большим количеством свежих фруктов, овощей и зелени. Натуральные
продукты – это те, что растут на деревьях, на почве, под солнцем, омыва-
ются дождем и ветром! Прежде чем положить в рот очередной кусочек,
задайте себе вопрос – эта еда из натурального источника, росла ли она
на природе и впитывали корнями минералы из плодородной почвы? Или
это синтетическая смесь, которая так и останется загадкой для вашего
организма, не переварится до конца и станет источником токсинов, от-
равляет ваши клетки?
Источником всего вокруг является природа. В ней заложена великая

мудрость, частичка которой есть в каждом из нас. Чем ближе мы к источ-
нику, что бы вы под этим ни понимали – природа, Бог, почва, традиции,
культура, вера, предки, тем натуральнее и здоровее будет ваше питание
и вы сами. И каждый из нас по отдельности может сделать очень многое
для этого источника - для нашей планеты, для нашего общего дома. Вы
не можете заставить весь мир перестать убивать животных и не може-
те в одиночку остановить разрушение планеты, но вы можете перестать
делать то, чем вы приближаете это разрушение. Вы можете перестать
покупать мясо и молочные продукты, шубы, изделия из кожи, пласти-
ковые пакеты, вредную бытовую химию, косметику, тестирующуюся на
животных.
И если мы все окажемся способными на такое, а я верю, что придут

эти необратимые перемены в сознании, то мир сможет двинуться даль-
ше. И мы сможем смотреть в будущее, в котором жить нашим детям и де-
195
@julialenochkina
тям наших детей и мы сможем вернуть блеск этому алмазу, цветение это-
му саду, чтобы наша планета заняла подобающее место в наших жизнях.
И я вижу, что эти изменения уже начались, мы в процессе серьезного

сдвига привычной системы взглядов человечества, мы живем в то время,
когда люди, наконец, просыпаются по всему миру. Медленно, пламя еще
не разгорелось, но, с каждым днем огонек становится все ярче. И наста-
нет время, когда питание растительной пищей, уважение животных, как
равных соседей по планете, отношение к планете, как к нашему общему
дому, будет восприниматься нами, как норма и как естественное и незы-
блемое положение вещей.
“Помогая себе, вы помогаете планете, помогая планете, вы помогаете себе”
196
@julialenochkina
СПИСОК ПОЛЕЗНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
Дуглас Грэм “Диета 80/10/10”
Вадим Зеланд “Апокрифический трансерфинг” и “Живая кухня” в со-
авторстве с Чедом Сарно
Арнольд Эрет “Целебная система бесслизистой диеты”
Поль Брэгг “Чудо голодания” и “Шокирующая правда о воде и соли”
Фредерик Патенод “Секреты сыроедения”
Александр Уголев “Теория адекватного питания и трофология”
Павел Себастьянович “Живая еда или почему коровы - хищники”
Виктория Бутенко “12 шагов к сыроедению” и “Зеленые коктейли для
жизни”
Хеннинг Мюллер-Бурцлер “По следам питания Мафусаила” (излече-
ние от аллергии)
Колин Кэмпбелл “Китайское исследование”
Нил Бернард “Преодолеваем пищевые соблазны”
Аллен Карр “Легкий способ сбросить вес”
Норман Уокер “Лечение сырыми овощными соками”
Алексей Ятленко “Фруктовый бодибилдинг”
Н. В. Тарасов и Т. И. Бохановская “Сырая пища и ее приготовление”
197
@julialenochkina
ФИЛЬМЫ
Хочу меняться 2012 г. Hungry for Change
Фильм раскрывает шокирующие тайны диет, потери веса и пищевой
промышленности. Вы узнаете об обманчивой стратегии, направленной,
на увеличение тяги к еде.
Jamie Oliver’s TED Prize wish: Teach every child about food
Видео о вреде белого сахара на организм.
Скотозаговор 2014 г. Cowspiracy: The Sustainability Secret

Влияние промышленного животноводства на состояние планеты.
Важно не только то, что вы едите, но и как еда влияет на состояние пла-
неты. Если то, что мы едим убивает планету, зачем это производить, если
человеческая раса от этого вымрет еще быстрее?
Земляне 2005 г. Earthlings

Документальный фильм, посвященный тематике жестокого обраще-
ния человека к животным. Фильм поделен на несколько частей, каждая
из которых затрагивает проблемы в той или иной области, что в целом
указывает на эгоизм и бессердечность человеческого рода, а также на
пагубность животноводства и рыболовства в глобальных масштабах.
Кто досмотрел до конца, тот молодец.
Корпорация Еда 2008 г. Food inc.

Взгляд на Американскую промышленность и контролирующие ее кор-
порации. И, конечно, можно увидеть как бедные люди сами себя губят.
Простак Джо 2012 г. Average Joe on the Raw

Фильм подойдет для людей, которые открыли для себя путь сырое-
дения и здоровья. Благодаря фильму, который снял главный герой, вы
увидите, как можно переходить на живое питание и какие результаты это
может дать.
Гамбургер без прикрас 2005 г.

Короткометражный фильм. Первый русскоязычный фильм о страда-
ниях сельскохозяйственных животных, созданный Центром «ВИТА» в
2005 году. при поддержке международной организации «Сострадание
в мировом животноводстве». Благодаря этому фильму, вы увидите, как
действительно происходит весь процесс приготовления пищи из мяса.
198
@julialenochkina
Эксперимент лечения больных диабетом. (Простое сыроедение. Ис-
целение от диабета за 30 дней.)
Данный фильм показывает, как в действительности влияют лекарства
на состояние организма человека. Как группа людей, согласилась на не-
обычный способ лечения – при помощи натурального питания свежей
пищей, и какие результаты это дало. Люди излечились от казалось бы
неизлечимой болезни – диабета.
Двойная порция 2004 г. Super size me.

Фильм снят главным героем с целью показать, что будет, если питать-
ся только фаст фудом на протяжении месяца? Что случится с организ-
мом. Какие изменения может внести питание такой пищей? Для тех, кто
встал на путь натурального питания – отличный способ укрепить свои
убеждения.
Здравозахоронение 2007 г. Sicko.

Фильма известного Режиссера – Майкла Мура. Как всегда его фильмы
показывают правду там, где ее принято скрывать. Суть фильма – корруп-
ция в системе здравоохранения. Фильм показывает суть стандартной ме-
дицины – максимально получить прибыль, не думая о здоровье человека.
Убирают симптом, а не причину. Посмотрите фильм, чтобы знать.
Вилки вместо ножей 2011 г. Forks Over Knives

Фильм об исследованиях американских независимых ученых о вли-
янии рациона питания на вероятность заболеваний диабетом, различ-
ными видами рака, сердечно-сосудистыми, аутоиммунными и другими
заболеваниями. Фильм создан на основе книги Колина Кэмпбелла - “Ки-
тайское исследование”.
199
@julialenochkina

Prigotovleno Prirodoy Yulia Lenochkina

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Prigotovleno Prirodoy Yulia Lenochkina

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

СОДЕРЖАНИЕ

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ СЫРОЕДЕНИЕ? 7

ПОЛЬЗА ЩЕЛОЧНОЙ ПИЩИ 13

КАК ПЕРЕЙТИ НА СЫРОЕДЕНИЕ И КАК ИЗБЕЖАТЬ СРЫВОВ? 18

ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕНЫ ВРЕДНЫМ ПРОДУКТАМ 20

ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК 22

ГДЕ БРАТЬ КАЛЬЦИЙ 24

ПРО ВИТАМИН В12 25

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ 27

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЛЮБОГО РАЦИОНА 30

ПРАВИЛА СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ 34

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА СЫРОЕДА И ДИЕТА “80/10/10” 36

КАК ПОХУДЕТЬ НА СЫРОЕДЕНИИ 39

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ МЕРЗЛЯВОСТЬ И КАК ЕЕ ИЗБЕЖАТЬ 40

СПИСОК ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КНИГЕ 45

ТЕХНИКА ДЛЯ СЫРОЕДНОЙ КУХНИ 47

КАК ХРАНИТЬ ПРОДУКТЫ И ГОТОВЫЕ БЛЮДА 54

СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ ПРИМЕРА МЕНЮ 56

ПРИМЕР СЫРОЕДНОГО МЕНЮ НА 7 ДНЕЙ 58

БАТОНЧИКИ ДЛЯ ПЕРЕКУСА 174

РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО 187

ВМЕСТО ЗАВЕРШЕНИЯ 195

СПИСОК ПОЛЕЗНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 197

СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ ФИЛЬМОВ 198

Всем приверженцам по-настоящему здорового растительного пита-

И моим близким людям, которые были для меня поддержкой и опорой

Здесь я собрала, на мой взгляд, самые вкусные живые рецепты со

Открывая для себя этот новый мир растительного питания, уверена,

Мое питание является веган сыроедным с ноября 2014-го года, до это-

Считаю, что сыроедение - это одно из самых лучших событий, которые

Уверена, что вас впереди ждут много позитивных перемен и достиже-

Искренне и от всей души вам этого желаю!

По способу питания сыроедение разделяют на 2 вида: смешанное и

Если вы думаете, что веганы и сыроеды сильно себя ограничивают,

Обратите внимание, что не все продукты, которые мы привыкли есть

В чем же польза сыроедной пищи?

01. В ней содержатся ферменты или энзимы, необходимые для вы-

03. Сыроедение останавливает поток наркотических веществ, ис-

04. Овощи, фрукты, зелень, орехи и семена — мощный источник

05. Такого количества витаминов, как в растительной пище, нет ни

08. Растительная клетчатка улучшает работу кишечника. Она впи-

09. Сырая пища ощелачивает организм. Все наши внутренние сре-

После термообработки пища подвергается следующим изменениям:

02. Разрушается ее природный состав: пища частично теряет свой

03. После термообработки пища теряет большую часть питатель-

04. Вареная пища обходит природный защитный механизм чело-

05. При высокой температуре белок, содержащийся в пище, свора-

Отдельно хочется сказать о современной медицине и нашем к ней отно-

ЗАБУДЬТЕ ВСЕ, ЧТО ВЫ РАНЬШЕ ЗНАЛИ, ОТБРОСЬТЕ СТЕРЕОТИПЫ,

Попутно с изучением данной темы, взгляд на вещи, происходящие во-

Надеюсь эти доводы помогут вам в решении изменить свое питание и

Для нормального обмена веществ необходимо, чтобы кислотно-ще-

Для защелачивания крови организм расходует щелочные и слабоще-

Ежедневный рацион здорового человека должен включать не менее

01. Преобладание в питании таких продуктов, как сахар, мясо, ку-

Смещение кислотно-щелочного баланса крови в кислую сторону, име-

Большинство людей знакомы с симптомами ацидоза, это, прежде все-

Как проверить среду своего организма?

01. Проверить водородный показатель (рН) - реакцию слюны и мочи

02. Можно сделать биоимпедансный анализ (диагностика соста-

Лучшим лекарством от ацидоза является ежедневно съедаемый боль-

В ваше меню обязательно должны входить тертые сырая свекла и мор-

При защелачивании организма, первый прием пищи утром должен со-