ЗОЖигательная кулинария

ANTI-
AGE-
КУХНЯ
СЕРГЕЙ ЛЕОНОВ
ЗОЖИГАТЕ
КУЛИНАРИЯ
Л Ь Н А Я
ANTI-
AGE-
КУХНЯ
2020
От автора
Поздравляю! Больше не надо мучить бедное зеркало вопро-

сом: «Я ль на свете всех милее, всех румяней и белее?» За
него все скажет ваше самочувствие — клянусь авокадо, ваша
жизнь станет в 10 раз сочнее и вкуснее с появлением в ней
разумного питания.
Разрешите представиться, Сергей Леонов, можно просто Се-

режа. Вот уже 30 лет я ищу кулинарные приключения на свою
голову, а за поварским фартуком прячется не только мужчи-
на в самом расцвете сил, но и 15-летний профессиональный
опыт, призовые места на международных конкурсах и орден
почетного члена Клуба поваров Испании.
Моя миссия в этом мире — помочь вам поверить в свои силы.

Скоро вы сможете не просто приготовить ужин уровня «шеф-
повар», открывая новые сочетания вкусов, но и сохранить мо-
лодость и бодрость духа, развеяв один из самых популярных
мифов: правильное питание — это скучно, пресно и обяза-
тельно с сахзамом.
Золотым ключиком к бодрости и свежести для меня стало

разумное питание, с помощью которого я похудел на 30 ки-
лограммов, не ущемляя себя в страсти к еде. Эта книга — моя
энциклопедия антивозрастной кухни, в которую вошли блюда
простые по составу, но с огоньком. Каждый рецепт прошел
строгий контроль диетолога Анжелики Дюваль, которая ког-
да-то и стала моим проводником в мир вкусной и полезной
еды. Она же дала и профессиональные комментарии о пользе
каждого блюда.
Теперь настал ваш черед. Надеюсь, блюда придутся ко дво-

ру и вскоре вы, как ученики моего anti-age-/антивозрастного
курса, скажете: «Вот это эффектище! Худеем и молодеем».
ОТ АВТОРА 5
Основы антивозрастного
питания
А вы знали, что эликсир молодости существует?
Вернее, не эликсир, а продукты, которые помогают нам сохранять молодость как

можно дольше. Более того, за ними не надо ехать за тридевять земель и тратить
миллионы. Все они нам давно знакомы и ждут в любом супермаркете.
Именно от того, как мы питаемся, зависят наша внешность и состояние орга-

низма в целом. Из-за плохой экологии, неправильного образа жизни, плохого
питания, УФ-лучей и стресса в организме появляются свободные радикалы. Они
окисляют наш организм, что неблагоприятным образом отражается на отраже-
нии в зеркале, а потом приводит и к заболеваниям.
Многие думают, что если не едят по ночам жареную курицу и торты, то ведут
вполне достойный образ жизни. Но литры кофе, отсутствие полноценного обеда
и обилие в рационе углеводов добром не кончатся. Чтобы разорвать порочный
круг и помочь организму восстановить правильную и слаженную работу, нужно:
• правильно и осознанно питаться;

• спать минимум 7–8 часов;
• заниматься физкультурой;
• любить себя.
Страшно и невыполнимо? А если я скажу, что разумное питание, или, как я лю-
блю его называть, anti-age, — это не гречка без соли, кефир и куриная грудка
7 раз в неделю? Это огромный, богатый на вкусы и ароматы мир. Мир, где так
много сочетаний, специй и новых продуктов, что мы действительно можем вкус-
но есть и при этом оставаться молодыми и здоровыми долгие годы.
Достаточно соблюдать следующие принципы:
Свежесть. Щедро добавляйте в рацион свежие овощи, фрукты, ягоды, салатные

листья и зелень.
Натуральность. Нет магазинным полуфабрикатам в любом виде! Они, как пра-
вило, сомнительного качества и всегда содержат сахар. Рыбу, мясо солим сами,
соусы, фарши, паштеты делаем сами.
Польза. Уберите из своего рациона всего три вещи: белую пшеничную муку,
лактозу и рафинированный сахар. Дайте организму сказать вам спасибо. По-
верьте, он оценит и отблагодарит вас потрясающими переменами во внешности
буквально через 5 дней.
Простота. Не мудрите. Блюда легко и просто приготовить дома, не устраивая

забеги по всем магазинам города в поисках неведомых ингредиентов. Заранее
сделав заготовки и соусы, вы потратите минимальное количество времени.
Вкус. Наполняйте блюда ароматом таких специй, как кумин, куркума, мускатный
орех и корица, а также ярким вкусом благодаря свежей зелени (мята, орегано,
базилик, розмарин). Зачастую получаются совершенно новые впечатления и со-
четания, которые не оставят вас равнодушными.
Смех. Хорошее настроение и смех по поводу и без — обязательное условие

anti-age-кухни.
И помните, что любое питание должно приносить удовольствие, радость

и легкость. Без этого ничего не сработает.
Ну что, готовы к путешествию в ароматный мир молодости и здоровья? Тогда

перелистывайте страницу — и давайте начнем.
О С Н О В Ы А Н Т И В О З РА С Т Н О ГО П И ТА Н И Я 7
ЗАВТРАКИ
и СМУЗИ
Признайтесь, вы нет-нет да вздыхаете: ну почему в сутках 24 часа?! Вроде толь-
ко составили трехъярусную пирамиду из дел на день, а уже спать пора. Опять
придется переносить на завтра. И на послезавтра. И так до бесконечности.
Хотите раскрою свой фирменный секрет? Он так же прост, как мой рецепт сму-
зи из зеленой гречки. Все. Успеть. Нельзя. Но нашего внутреннего моторчика
вполне хватит на то, что по-настоящему ценно.
Всегда есть вещи, которые на практике оказываются не такими уж важными

и совсем не срочными, зато концентрация на них отнимает уйму времени. Так
что учитесь расставлять приоритеты. Даже если мне предстоит сварить целую
тонну борща, я найду время позвонить любимой маме, не забуду про жену и дру-
зей — вот что точно важно в этой жизни.
А еще у меня всегда найдутся силы на то, чтобы приготовить что-то вкусное
и полезное. Потому как уже сто раз доказал и себе, и другим: мы то, что мы
едим.
Закусили на завтрак конфетами, эндорфины заскакали, как шарики для пинг-

понга, не успели до работы доехать, уже опять хочется есть. Заехали, взяли
бургер с картошкой фри — вкуснота. Вечером дозаправились жареной курицей
да салатиком с майонезом. Потом на себя в зеркало смотрите, а эндорфины-
то с вами разговаривать отказываются. Разве что опять заманите их тортиком
или маргариновым печеньем. Так к чему этот пищевой разврат, если он нас
только тормозит: то спать охота от переедания, то плакать хочется от нависших
боков.
Другое дело — разумное питание, которое бодрит покруче энергетиков из банок

да еще и помогает организму устоять перед очередной эпидемией. Ну а яркие
иллюстрации книги говорят сами за себя: я выбираю блюда, которые порадуют
не только докторов, но и желудок и глаза. А если не верите, вы сначала приго-
товьте, скажем, яйцо пашот с лососем на завтрак, а потом говорите, что разум-
ная еда — это пресно и невкусно.
9
СОВЕТ от ДЮВАЛЬ:
Один из самых питательных и сбалансированных завтраков! Легкие
белки пойдут на восстановление клеток организма и на поддержку
работы всех органов. Большое количество полезных жиров поможет
работе мозга и усилит чувство сытости.
ЯЙЦО ПАШОТ с лососем

В Средние века яйцом пашот любила лакомиться французская эли-
та: нежное облако белка, из которого вытекает яркий желток, слов-
но создано для поджаренных тостов и неторопливых завтраков. Но
тогда не задумывались о том, какую пользу таит в себе подобный
завтрак. Зато в эру инстаграма благодаря врачу Кате Янг яйцо в ме-
шочке стало настоящим Гераклом по узнаваемости.
Секрет популярности (кроме красивых кадров) прост: кушать после

него захочется только к обеду, а значит, риск сорваться на конфетки
и печеньки на работе от врагов-коллег сводится к нулю.
• Яйцо куриное — 1 шт. В сковороду налить воду, посолить и дове-

• Салатные листья — 40 г сти до кипения. Убавить огонь. Положить
• Хлеб из зеленой гречки — 40 г в центр сковородки шумовку и в нее быстро
(стр. 120) разбить яйцо. Дать повариться 30 секунд,
• Авокадо — ½ шт. затем скинуть яйцо с шумовки. Варить на
• Лайм — ½ шт. слабом огне 2 минуты.
• Оливковое масло — 5 г
• Соленая красная рыба — 40 г Салатные листья заправить оливковым ма-
слом и соком лайма. Хлеб слегка подсушить.
• Соль, перец по вкусу
Авокадо размять вилкой с соком лайма, со-
лью, перцем и намазать на хлеб. Сверху по-
ложить яйцо пашот, сбоку — листья салата
и слайсы красной рыбки (можно заменить
на селедку, скумбрию или красную икру).
ЗАВТРАКИ И СМУЗИ 11
ОЛАДЬИ ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ
с авокадо и красной икрой
Помните, с чего начиналось воскресное утро в детстве? Блинчики,
оладушки, пончики… Забудьте! Если продолжать пировать в таком
темпе, скоро сами будете напоминать пухлые пончики, тяжело дыша
и похлопывая себя по бокам. Какой тут заряд бодрости, когда хочет-
ся отложить все великие дела.
А можно вспомнить о пользе зеленой гречки и с чистой совестью

уплетать оладушки из нее. Я жарю их, когда остается тесто от хлеба
и хочется себя побаловать, но все же не слишком часто — жареная
пища даже под знаменем зеленой королевы не вписывается в хит-
парад полезностей.
И помним, что жарим только на трех маслах: топленом, кокосовом

и авокадо. У них самая высокая точка дымления, никаких канцеро-
генов к нам в организм не попадет.
В нашей жизни стало слишком много жареной пищи. Убрав из раци-
она только привычку жарить, вы уже значительно улучшите состоя-
ние здоровья и нормализуете давление. Данный рецепт – прекрас-
ный способ постепенно перейти на сторону сознательного питания,
позаботившись о составе теста и выбрав для жарки масла, которые
под действием высоких температур не выделяют канцерогенных
веществ.
• Тесто из зеленой гречки — 150 г Гречку промыть, залить чистой водой и оста-
• Масло кокосовое — 10 г вить на 4 часа под крышкой. Затем откинуть
• Яйцо — 1 шт. гречку на дуршлаг и дать стечь всей жид-
• Авокадо — ½ шт. кости. Добавить 250 мл воды, соль и сироп.
• Красная икра — 20 г Взбить блендером до однородности. Пе-
• Соль по вкусу релить в банку, плотно закрыть крышкой и
• Лимонный сок по вкусу
оставить ферментироваться 12–18 часов в
темном месте. Как только увидите первые
Для теста: пузырьки и небольшое увеличение теста,
• Зеленая гречка — 500 г значит, тесто, готово.
• Сироп топинамбура — 30 г
• Соль — 12 г Оладьи жарить на кокосовом масле. Отдель-
• Чистая вода — 250 мл + около но поджарить яйцо. При подаче украсить
1 л для набухания гречки все авокадо, красной икрой и сбрызнуть
лимоном.
СОВЕТЫ:
Вместо икры может быть использована любая соленая рыба или
форшмак.
Вместо авокадо подойдут свежие огурцы и листья салата.
Перед жаркой в тесто можно добавлять семечки и активирован-
ные орехи (для активации достаточно замочить их на ночь в чи-
стой воде).
Блины уже давно стали для нас неким обычным десертом, не име-
ющим ничего общего с пользой, а зря! Ведь они были для наших
предков и символом памяти, и символом радости!
Все дело в негативном влиянии на работу кишечника белой муки

и сахара, который способствует развитию бактерий в организме.
Удивительно, но сочетание продуктов в обновленном рецепте со-
храняет привычный вкус блинов и обогащает ваш организм необ-
ходимыми ингредиентами для его полноценной работы.
БЛИНЧИКИ
Первый закон похудения гласит: не ешь мучное.
Второй закон: не ешь блины.
Большинство людей настолько привыкли, что эти вещи синонимич-

ны, что теперь даже не пытаются дать шанса румяным воскресным
блинчикам. Не надо лишать себя удовольствия. Неужели вы не хоти-
те снова пережить те дивные мгновения, когда вас по утрам будил
аромат аккуратной стопки блинов только что со сковороды? Тут ведь
главное — с умом и душой подойти к делу.
К еде моя душа всегда нараспашку, поэтому держите рецепт блин-

чиков из зеленой гречки и шпината. А если боитесь, что домашние
разбегутся при словах «блины из шпината и гречки», так оставьте
это нашим маленьким секретом.
• Зеленая гречка — 120 г Гречку промыть и замочить на 4–5 часов в

• Яйцо — 2 шт. холодной воде. Затем слить воду и промыть.
• Шпинат с/м — 50 г Шпинат разморозить и дать полностью стечь
• Растительное молоко — 250 мл лишней влаге. Гречку соединить с яйцом,
• Соль — 3 г шпинатом, растительным молоком, солью и
• Кокосовое масло — 20 г хорошенько взбить блендером до однород-
ного состояния. Тут придется постараться.
Гарнир на 1 порцию: Чем однороднее тесто, тем вкуснее блины.
• Сметана — 40 г И будут легче переворачиваться.
• Икра красная — 30 г
• Свежий шпинат — 30 г Испечь блины.
• Соус винегрет — 10 г (стр. 63)
• Водоросли нори по вкусу Взять два теплых блинчика и уложить на та-
релку. Сверху выложить сметану и красную
икру. Свежий шпинат заправить соусом ви-
негрет и отправить гарниром к блинчикам.
Украсить мелко нарезанными водорослями
нори.
Куку сабзи из-за обилия зелени является шикарным источником
усвояемого кальция, что необходимо для поддержания здоровья ко-
стей и зубов. В зелени огромное количество необходимых нам ми-
нералов в органической форме. Они поддерживают хорошую работу
мышц и регулируют кислотно-щелочной баланс во всем организме,
замедляя процессы старения.
КУКУ САБЗИ
Зачем спорить, что появилось раньше: курица или яйцо, когда мож-
но потратить это время с пользой. Для организма, естественно.
И безо всяких сомнений впустить в свою жизнь иранскую кухню.
Яичниц в мире много, но такая — одна. А все потому, что это не яйца
с зеленью, а скорее зелень с яйцами.
Куку сабзи легко нарезать и взять с собой на работу или в дорогу,

причем она одинаково вкусна как в горячем, так и в холодном виде.
Она с радостью станет вашим надежным другом в борьбе за здоро-
вое сердце — укрепляет сосуды и капилляры и содержит полезные
микроэлементы для правильной работы нервной системы. Если вы
равнодушны к какой-то из трав, то смело меняйте на ту, что мила
вашему сердцу.
• Петрушка — 30 г Всю зелень мелко порубить ножом. Пере-

• Кинза — 30 г сыпать в миску, добавить 2 яйца, посолить,
• Лук зеленый — 10 г поперчить и тщательно перемешать.
• Укроп — 30 г
• Базилик красный — 30 г На сковороде растопить масло, влить яич-
• Эстрагон — 10 г но-травяную смесь. Слегка обжарить (около
• Розмарин — 5 г
30 секунд) и отправить в духовку, разогре-
тую до 180 °C, на 10 минут. Достать готовую
• Тимьян — 5 г
яичницу и переложить на тарелку. Добавить
• Яйцо куриное — 2 шт.
свежие томаты.
• Масло гхи — 10 г
• Свежие томаты
Кокос — это природный комплекс множества витаминов и мине-
ральных веществ. Больше всего его влияние направлено на поддер-
жание сосудов и сердца, улучшение качества кожи, волос и ногтей.
Добавляя гранолу в привычные блюда, вы сможете получить пользу
из природного источника и разнообразите свой рацион.
КОКОСОВАЯ ГРАНОЛА
с йогуртом
Встречайте открытие года 2018! Новинка на рынке полезных пере-
кусов стала нагло вытеснять с полок кукурузные хлопья и мюсли,
хотя состав у нашей магазинной подруги оставляет желать лучшего.
Пришлось мне срочно устраивать спецоперацию по изобретению
полезной гранолы, раз уж я решил нести добро в этот мир.
Ньютону на голову упало яблоко, а мне и кокосы ею разбивать не

пришлось, чтобы понять: секретный ингредиент найден!
В итоге получилась вкусная хрустящая гранола безо всякого саха-

ра и его таинственных заменителей. Бонус — сумасшедший аромат
и тающая текстура. Правда, придется как следует постараться, чтобы
разбить кокос, но ведь дополнительная физическая нагрузка еще ни-
кому не помешала. Скорее добывайте волшебную мякоть — и за дело!
Кокосовая гранола: Замочить на ночь миндаль. Утром очистить

• Кокос свежий — 1 шт. кокос, нарезать тонкими слайсами, выло-
• Кокосовая стружка — 30 г жить на пергамент и поставить в разогретую
• Изюм — 50 г до 120 °C духовку на 40 минут. За 15 минут до
• Миндаль — 20 г готовности кокоса слить воду с орехов, мел-
• Корица по вкусу ко нарубить и отправить их вместе с изюмом
к кокосу в духовку.
Кокосовая гранола
с йогуртом: Готовую гранолу слегка посыпать корицей и
• Кокосовая гранола — 50 г перемешать с кокосовой стружкой. Хранить
• Йогурт кокосовый (можно в закрытой емкости при комнатной темпе-
обычный) — 100 г ратуре.
• Свежие ягоды — 30 г
Кокосовая гранола с йогуртом: в тарелку
выложить йогурт, добавить гранолу и укра-
сить ягодами.
В гречке самое ценное — это железо, которое легко усваивается
и помогает защититься от развития анемии в период беременности
и кормления грудью. Также она значительно повышает защитные
свойства организма, стимулируя природный иммунитет. Зеленая
гречка помогает залечиванию язвы желудка и снимает воспаление
на протяжении всего ЖКТ.
КАША-«НОЧНУШКА»
из гречки
Вас никогда не смущало, сколько всяческих исследований провели
британские ученые?
Когда я слышу очередную новость об их открытии, в голове всплы-

вает вопрос: где они там все помещаются, в этой Англии? Она ведь
не такая уж и большая.
Если соберусь на родину Шекспира и «фиш энд чипс», обязатель-

но захвачу пачку родной гречки. Пусть британские ученые наконец
поймут, что наша гречка ничем не хуже новомодного киноа. А для
верности еще и кашу-«ночнушку» им приготовлю. Тогда сразу Но-
белевскую премию за защиту гречки мне присудят.
Хорошо, что вам ничего доказывать не надо — вы и так знаете, что

надо доставать гречку и идти готовить завтрак, за который ногти
и волосы скажут спасибо.
• Гречка обычная — 100 г Гречку промыть, добавить фрукты, посолить

• Молоко растительное — 500 мл и залить молоком. Оставить в холодильнике
• Банан — 1 шт. под закрытой крышкой на ночь. Утром каша
• Груша — 150 г готова. Этого количества хватает на 2–3 пор-
• Соль по вкусу ции. Украсить сверху сезонными фруктами,
• Свежие ягоды — 20 г ягодами, листочками мяты.
• Красный апельсин — 40 г
• Мята по вкусу
Прекрасный перекус в виде такого смузи значительно укрепит ваши
силы. Семена чиа — источник растительных белков, а фрукты и зе-
лень способствуют регуляции работы всего организма и хорошо
восстанавливают его после физической нагрузки или нервного
истощения.
Зеленый СМУЗИ
Звание главного «смузилье» мне точно не грозит, потому что есть
люди, готовые заменить смузи завтрак, обед и мужа. Я же готовлю
их в качестве перекуса, ленивого завтрака или когда организм на-
стаивает на разгрузке после пиршеств.
Лет 20 назад идеальным смузи для меня было бы сочетание сникер-

са, мороженого и банана. На шпинат и смотреть бы не стал, а сейчас
улыбка Чеширского кота расплывается от одного осознания, сколь-
ко пользы в зеленом стакане, да еще и морщиться не надо. Словом,
вкус получается настолько интересный, что его бесполезно описы-
вать. Надо пробовать.
• Киви — 1 шт. Все соединить и взбить блендером.

• Шпинат — 1 пучок
• Яблоко — 1 шт.
• Вода — 100 мл
• Семена чиа — 15 г
22
Тропический СМУЗИ
• Пророщенная зеленая гречка — Все ингредиенты взбиваем в блендере до
100 г однородного состояния.
• Ананас свежий — 150 г
• Манго свежее — 150 г
• Молоко растительное — 150 мл
Клубнично-банановый СМУЗИ
Еще один привет из детства. Возвращайтесь в беззаботную пору или
побалуйте детей. Зачем идти в кафе, где будут соблазнять вредные
бургеры и картофель фри, которые по чьей-то задумке надо запи-
вать молочно-калорийной бомбой, когда можно достать полюбив-
шуюся зеленую гречку, фрукты, растительное молоко и с чистой
совестью поднять бокал за сладкую жизнь.
• Пророщенная зеленая гречка — Все соединить и взбить блендером.

100 г
• Банан — 1 шт. (150 г) Прорастить зеленую гречку очень просто.
• Клубника — 150 г Для этого достаточно ее хорошенько про-
мыть и укутать во влажную ткань, убрав в
• Молоко растительное — 150 мл
темное место на 24–36 часов. Не забывайте
проверять влажность и при необходимости
добавлять воды.
Мало кто знает, что клубника — прекрасное растительное дезинфи-
цирующее средство! Поэтому свойства данного смузи отлично по-
дойдут в жаркое время, так как при высоких температурах бактерии
быстро размножаются и могут влиять на работу нашего организма
негативно. Делая такой питательный смузи, помимо приятного вку-
са и сытости вы получаете поддержку еще и на клеточном уровне,
а значит, продлеваете молодость.
ЗАКУСКИ
Главная опасность, которая подстерегает всех, кто только
встает на путь разумного питания, — желание что-нибудь
пожевать. Бывает как: на завтрак — яичница со шпинатом, на
обед — плов без риса, на ужин — супчик молодильный, а по-
том — бац! — кино сели смотреть интересное и незаметно для
себя пять фантиков без содержимого оставили. Или друзья
пришли, делать нечего, надо пиццу заказывать. О том, какие
испытания нас ждут в дороге и на работе, и говорить не буду,
сами знаете.
Чтобы не подбрасывать масла в огонь, а углеводов — в ваш

рацион, собрал для вас мои самые любимые закуски, которые
проверены уже не только тысячами наезженных километров,
но и всей разношерстной толпой гостей моего дома. Вердикта
в виде презрительного «фи!» ни от кого не услышал, чтобы
кто-то в уголочке шептался: «Опять Леонов нас голодом мо-
рит» — тоже не замечал.
Скоро вы сможете лакомиться даже низкоуглеводной пиццей

в лучших традициях anti-age-питания. Прошу на кухню!
25
Данное блюдо может быть прекрасным перекусом или даже ужи-
ном в жаркое время года. Оно легко переваривается, не оставляя
чувства тяжести, а его питательная ценность обеспечит организм
элементами, необходимыми для сосудов, мышц, мозга и нервов.
МОЛОДИЛЬНЫЙ РОЛЛ
«Роллы против морщин!» — как вам такой заголовок? Если с торти-
ками вечно худеющие еще стараются быть настороже, то заказать
килограммчик роллов на ужин — святое дело. Чтобы не лишать вас
любимой забавы, я придумал молодильный ролл с киноа: сахара
в этой крупе меньше, а белка больше, чем в рисе. Не зря ООН даже
объявляла 2013-й годом киноа!
Уложим ее с красной рыбкой и авокадо — чемпионами по полезным

жирам, и в итоге получаем вариант для перекуса, который укрепля-
ет сосуды, питает нервную систему, дает строительный материал
для новых клеток, а коже — упругость и шелковистость, уменьшая
ее сухость. Ну что, устроим свой год киноа?
• Водоросли нори — 1 шт. Смешать киноа с гуакамоле. Огурцы поре-

• Гуакамоле — 50 г зать тонкой соломкой, форель — полосками
• Киноа отварное — 50 г по 1 см. Выложить на лист нори смесь ки-
• Форель соленая — 40 г ноа и гуакамоле, затем огурец, рыбку, щедро
• Огурец — 15 г сбрызнуть соком лимона и посыпать перцем.
• Шпинат — 10 г
• Лимон — ½ шт.
Скатать в ролл, хорошенько прижать и дать
ему 30 секунд «отдохнуть». Можно резать на
• Перец (смесь) — 3 г
порции.
Для гуакамоле:
• Авокадо очищенное — 130 г Гуакомоле: авокадо очистить и нарезать
• Сок лайма — 10 г крупными кусками. Добавить томаты кон-
• Перец чили свежий — 3 г кассе (для этого удалить из плодов семена
• Чеснок — 3 г (1 зубчик) и нарезать томаты вместе с кожицей мелки-
• Томаты — 30 г ми кубиками). Туда же отправить оливковое
• Кинза — 10 г масло, тертый чеснок, мелко нарубленный
• Масло оливковое — 15 г перец чили, кинзу, выдавить сок лайма, по-
• Соль — 3 г солить, поперчить, перемять вилкой до од-
нородного состояния.
• Перец молотый — 1 г
ЗАКУСКИ 27
Прекрасная альтернатива привычным чипсам, которая не просто
имеет отличный вкус, но и будет крайне полезна в период беремен-
ности, ведь кейл — это кладезь витаминов группы В и таких важных
минералов, как железо и кальций. Чипсы из кейла — природное
противовоспалительное средство и отличное питание для нервной
системы.
ЧИПСЫ из кейла
«Это я не ем, я не козел», — говорил домовенок Кузя в моем люби-
мом в детстве мультике. Чую, из-за этого разбойника я и воротил
нос от зелени до поры до времени. Хорошо, что в моей жизни поя-
вился диетолог, который затмил авторитет Кузи и убедил в пользе
кейла.
Заморская капуста считается одним из самых питательных продук-

тов и содержит все незаменимые аминокислоты. Выведение токси-
нов и шлаков, укрепление иммунитета и костей, улучшение зрения,
кожи, замедление процесса старения — все это к ней. Знал бы мой
любимый домовенок об этом, глядишь, и передумал бы. В доказа-
тельство моей верности зелени ловите рецепт из охапочки хрустя-
щего кейла.
• Кейл кудрявый — 300 г Кейл оборвать со стебля, промыть под про-

• Масло кокосовое — 40 г точной водой и полностью просушить на по-
• Чеснок — 4 г лотенце.
• Водоросли нори — 1 лист
• Кунжут — 20 г Масло смешать с тертым чесноком, солью,
• Соль — 2 г перцем, мелкорублеными водорослями
• Перец — 1 г
и кунжутом.
Полученным соусом тщательно смазать ли-

стья кейла. Прямо втереть его, не оставляя
сухих частей, в противном случае кейл вы-
сохнет неравномерно и не будет так хорош.
Смазанные листья выложить на пергамент
и отправить в духовку с температурой 110 °C
на 20–30 минут до полного высыхания. Важ-
но: когда будете закрывать духовку, под-
ложите полотенце, чтоб было небольшое
отверстие, через которое будет выходить
влага, иначе чипсы не засохнут, а сварятся
в собственном пару.
ЗАКУСКИ 29
РОЛЛЫ с хумусом
Говорят, что самые красивые дети рождаются в межэтнических бра-
ках. Поехал однажды славный хлопец Егорка отдыхать в Японию,
влюбился там без памяти в Кимико, и родились у них два красавца
сына. Уехали те в Америку и встретили там своих половинок: одна —
из Норвегии, вторая — из Бразилии. Их детей можно сразу на кон-
курс красоты отправлять.
Вот так и с едой: чем больше смешивается разных культур, тем инте-
реснее получается блюдо. Соедините японские нори с израильским
хумусом, поставьте на российский стол, и можете не волноваться,
что гости застали врасплох.
• Лист нори — 1 шт. Очень важно соблюсти все пропорции. Тут
• Хумус — 50 г как в кондитерском деле: шаг влево, шаг
• Морковь свежая — 20 г вправо — расстрел.
• Стебель сельдерея — 15 г
• Огурец свежий — 15 г Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром
• Кейл — 10 г слить старую воду, налить новую, добавить
• Лимон — ½ шт. соль, щепотку соды и варить минут 40. Го-
Для хумуса: товый нут слить, оставив немного бульона.
• Нут отварной — 700 г
• Сода — 5 г Хумус: дальше все просто донельзя. Нужно
• Бульон от нута — 40 мл все соединить и пробить блендером до од-
• Масло оливковое — 160 мл нородности. Чем дольше работаем бленде-
• Сок лимона — 40–50 мл ром или миксером, тем нежнее и воздушнее
• Соль по вкусу получится ваш новый друг.
(на варку нута и сам хумус)
• Кумин — 8 г Тахини: кунжут подсушить в духовке до
• Смесь перцев — 5 г светло-коричневого цвета. Добавить масло
• Тахини — 50 г и пробить блендером до однородного состо-
• Чеснок — 2 зубчика яния.
Тахини:
• Кунжут — 200 г Роллы: на лист нори выложить хумус и рав-
• Масло оливковое негорькое — номерно распределить по ¹⁄³ поверхности.
160 г Овощи нарезать тонкой соломкой и равно-
мерно выложить на хумус. Кейл сбрызнуть
лимоном, тщательно отжать и отправить
к овощам. Теперь плотно скрутить наш ролл
и нарезать на 6 частей.
Прекрасный перекус, особенно для тех, кто следит за фигурой! Все
жиры из данного блюда легко усваиваются и растрачиваются на
поддержание гормонального здоровья. Уникальность бобовой куль-
туры нут обусловлена наличием в нем аминокислоты триптофан,
которая нормализует пищевое поведение, снимая зависимость от
сладкого. Помимо этого она регулирует сон.
ЗАКУСКИ 31
В сэндвиче всегда главное — это основа, хлеб! Благодаря пользе
гречневого хлеба мы можем не бояться метеоризма и несварения да
еще и получать неоценимую пользу. Ведь в нем отсутствует клейко-
вина, снижающая полноценную работу кишечника!
А впечатляющий набор полезных веществ способен благотворно

влиять на микрофлору и поднимать иммунитет.
СЭНДВИЧИ НА ХЛЕБЕ
из зеленой гречки
До чего же безграничны человеческие способности: это же надо
было сделать сказку былью и заставить огромную металлическую
птицу полететь! Одного не пойму: как так получается, что достав-
лять тебя за считаные часы на другой конец света научились, а го-
товить вкусную самолетную еду — нет.
Даже желание отбить поездку, выжав из авиасервиса максимум, не

способно заставить меня съесть нечто, расфасованное по пакетикам
и контейнерам. Зато память услужливо подсовывает воспоминания
о курице, укутанной в фольгу, и вареных яйцах. Разложить бы все
на самолетном столике…
Чтобы не впасть в немилость к экипажу, советую заменить это до-

бро на мои сэндвичи, или «аэробутики», как назвала их одна из
учениц моей anti-age-школы. Радости будет как тогда, в детстве,
а вреда — сколько лактозы в шафране.
Вариантов бесконечное множество, и в ход могут идти абсолютно

любые продукты из нашего полезного холодильника. Тут можно от-
дельную книгу написать. Сейчас же я хочу накидать вам парочку
идей, а дальше вы уже сами сможете сочинять бутербродные ше-
девры.
32 A N T I - A G E . К У Л И Н А Р Н А Я К Н И ГА С С О В Е Т А М И Д И Е Т О Л О ГА
ВАРИАНТ 1 ВАРИАНТ 2 • Розмарин — 5 г
• Хлеб из зеленой • Хлеб из зеленой • Тимьян — 5 г
гречки — 1 кусочек гречки — 1 кусочек • Чеснок — 10 г
(стр. 120) • Авокадо — 10 г • Лук красный — 20 г
• Сыр из мацони — 10 г • Помидоры — 20 г • Соль — 10 г
(стр. 35) • Соус чимичури — 10 г • Уксус винный — 20 г
• Икра красная — 10 г • Перец (смесь) — 3 г
Для чимичури:
• Чипсы из кейла — 1 г • Масло растительное —
• Кинза — 50 г
(стр. 29) 200 г
• Петрушка — 30 г
• Вода — 40 г
• Лук зеленый — 10 г
• Базилик — 20 г
Соус: все соединить и взбить блендером.
ЗАКУСКИ 33
ВАРИАНТ 3 ВАРИАНТ 4 Для ростбифа:
• Хлеб из зеленой • Хлеб из зеленой • Вырезка говяжья —
гречки — 1 кусочек гречки — 1 кусочек 400 г
• Гуакамоле — 20 г • Горчица — 5 г • Тимьян — 5 г
(стр. 27) • Ростбиф — 15 г • Розмарин — 5 г
• Тыквенные семечки — • Соленые огурцы — 10 г • Чеснок — 5 г
5г • Помидоры черри — 10 г • Томаты свежие — 100 г
• Базилик — 1 г • Масло оливковое — 15 г
• Перец (смесь) — 1 г
• Соль — 5 г
Вырезку замариновать в специях, обжарить на сухой сковороде со

всех строн по 1 минуте, а затем запечь в духовке при 180 °C в тече-
ние 15 минут.
ВАРИАНТ 5 • Гуакамоле — 10 г • Сок лимона — 10 г

• Хлеб из зеленой • Печеная куриная • Мята — 15 г
гречки — 1 кусочек грудка — 15 г • Соль — 5 г
• Сыр из мацони — 10 г • Яйцо вареное — ½ шт. • Кумин — 3 г
• Лосось соленый — 15 г Для печеной куриной Для сыра из мацони:
• Огурец свежий — 10 г грудки: • Мацони — 1 кг
ВАРИАНТ 6 • Куриная грудка — 800 г • Соль — 10 г
• Хлеб из зеленой • Кефир (любой
гречки — 1 кусочек жирности) — 100 г
Замариновать курицу на несколько часов, после чего запечь в ду-

ховке при температуре 160 °C в течение 20 минут. Дать остыть в ду-
ховке еще 20 минут.
Мацони смешать с солью и выложить на ткань. Плотно завязать и от-

править в холодильник. Лучше всего положить на дуршлаг, а его — на
кастрюлю. Сверху придавить тарелкой. Таким образом будет стекать
лишняя влага. Через 8 часов сыр будет готов. Можно в готовый сыр
добавить по желанию специи, зелень, чеснок и т.д. Вместо мацони
можно использовать йогурт.
ЗАКУСКИ 35
Уникальность данного блюда — в сочетании веществ! Несмотря на
соленость продуктов, отеков можно не бояться, ведь здесь множе-
ство ингредиентов, содержащих калий, а значит, вся лишняя жид-
кость будет выведена организмом без проблем. Таким свойством не
может похвастать не одна привычная закуска.
РИЕТ ИЗ ЛОСОСЯ в огурце
Учеба, друзья, работа — все так или иначе в моей жизни перепле-
тается с мировой столицей вкуса Францией, и это мне определенно
нравится. Риет из лосося, или паштет в простонародье, — это оче-
редная кулинарная бомба.
Он роскошен как самостоятельное блюдо и будет яркой начинкой

для «ссобоек», будь то роллы из огурца, водоросли нори или сэнд-
вич на хлебе из зеленой гречки.
Надо ли говорить, что этот риет просто создан для посиделок с под-
ружками под бокальчик сами знаете чего. Так что не буду вас долго
мучить, а сразу перейду к рецепту.
• Лосось горячего копчения — Слабосоленый лосось нарезать мелким ку-

50 г биком, копченый лосось размять вилкой.
• Лосось слабосоленый — 30 г Добавить сметану, сыр из мацони, мелко
• Сок апельсина — 20 мл рубленные каперсы и острый чили. Довести
• Сметана — 30 г до вкуса солью, перцем, соком апельсина
• Сыр из мацони — 60 г (стр. 35) и оливковым маслом. Все тщательно пере-
• Соль, перец по вкусу мешать.
• Каперсы — 3 г
Можно мазать на хлеб из зеленой гречки
• Оливковое масло — 10 мл
или красиво завернуть рулетом в огурчик,
• Свежий острый чили по вкусу
как на фото.
• Огурец — 2 шт.
Для этого взять нож-экономку и снять

стружку с огурца. На нее равномерно рас-
пределить риет и скрутить.
Можно лучку зеленого настругать внутрь

или сверху, но это уже на любителя.
ЗАКУСКИ 37
Это блюдо поможет вам наладить работу пищеварительной систе-
мы и поддержит работу сосудов и сердца. Особенно полезно оно
для растущего организма детей, так как содержит все необходимое
для роста и развития! Ингредиенты блюда повышают выносливость
и укрепляют иммунитет.
CВЕКОЛЬНЫЕ РАВИОЛИ
с голубым сыром
«Но сначала-то они — пельмени, а уж затем все остальное!» —
если б не знаменитый спор о равиолях и пельменях в фильме про
национальные особенности, еще не скоро русский человек узнал
бы об этом блюде.
Называйте как хотите, главное — приготовьте. Если, конечно, не хо-

тите превратиться в сушеный инжир раньше времени. У меня такого
в планах нет, поэтому готов с этими равиолями из печеной свеклы
даже спать в обнимку.
• Свекла — 1 средняя Свеклу помыть, обрезать хвостики, сделать

• Тимьян — 1 веточка несколько проколов, посыпать солью, поло-
• Соль, перец по вкусу жить веточку тимьяна и завернуть в фольгу,
• Сыр творожный — 100 г зеркальной стороной внутрь. Именно она от-
• Сыр козий или дор-блю — 20 г ражает тепло.
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 зубчик
Поставить в разогретую до 200 °C духовку
на 40 минут. Остудить, почистить и нарезать
• Чернослив — 20 г
тончайшими кружочками. Лучше, если есть
• Фисташки — щепотка
мандолина (овощерезка, простите).
В отдельной миске смешать оба сыра, доба-

вить чеснок, перец, фисташки и оливковое
масло. Туда же мелко порубить чернослив,
все перемешать и слепить а-ля пельмени.
ЗАКУСКИ 39
Одно из лучших омолаживающих блюд благодаря сочетанию вита-
минов В, С и каротина. Данный комплекс способствует восстанов-
лению работы организма, укрепляет сосуды и делает кожу упругой
и эластичной.
РИСОВЫЕ РОЛЛЫ
Суббота… 7 букв, а счастья — как в Большой советской энциклопе-
дии! Всю неделю мы только и делаем вдохи, а вот в субботу наконец-
то выдыхаем. Этот день создан, чтобы благодарить себя и близких
за насыщенные рабочие будни вкусной едой и теплыми объятиями.
Тут как нельзя кстати придутся эти славные роллы со вкусом сол-
нечного Вьетнама и беззаботного лета. Они, как морской ветерок,
щекочут наши вкусовые рецепторы тропической смесью вкусов.
А еще после этих роллов не придется просить прощения у отраже-
ния в зеркале за субботний отрыв, чего не скажешь про торт из
«ешек» и пальмового масла. Ваш организм ведь этого не заслужил,
правда?
• Рисовая бумага — 5 шт. Взять 4 листа рисовой бумаги. Выложить на

• Шпинат — 25 г доску и с помощью чистой губки смочить
• Запеченная куриная грудка — водой. Манго, морковь, огурец, красную ка-
20 г (стр. 35) пусту нарезать тонкой соломкой. Выложить
• Соленый лосось — 20 г наши овощи и фрукты на рисовую бумагу,
• Креветки — 50 г добавить шпинат и любимую зелень. И даль-
• Манго — ½ шт. ше сделать ассорти, добавляя в один слайс
• Капуста красная — 5 листиков куриной грудки, в другой — соленый лосось,
креветки или овощи. Скрутить рулетиком,
• Огурец — 50 г
загнув края, и подать с соусом.
• Зелень по вкусу
• Морковь — 25 г
Соус: все взбить блендером до однородного
состояния.
Для соуса:
• Арахис жареный — 50 г
• Соевый соус — 30 г
• Апельсиновый сок — 60 мл
• Рисовый уксус — 20 мл
• Кунжутное масло — 30 мл
ЗАКУСКИ 41
А-ЛЯ ШАУРМА
в безглютеновом лаваше
Статистика — вещь упрямая, а мой 20-летний опыт работы
в ресторанах тому лишнее подтверждение. Каким бы за-
мысловатым ни было меню, шаурма все равно побеждает.
Ролл с курицей, семгой, тунцом и даже хумусом всегда
в топе продаж, с уверенным отрывом от бургера.
Чтобы побаловать вас, не предавая anti-age-кухню, я придумал этот

рецепт. Назвать его шаурмой было бы кощунством, скорее просто
классный ролл, но это не мешает ему стать вашим любимчиком.
Предупреждаю: с безглютеновым лавашом придется попыхтеть,

а вот лаваш из цельнозерновой муки податливее и по своей пользе
не будет уступать безглютеновому другу. Калорий в них тоже одина-
ковое количество, поэтому выбирайте, какой вариант ближе сердцу,
и начинайте творить кулинарную магию.
Для шаурмы: Лаваш смазать нашим чудным майонезом,

• Лаваш — 1 шт. выложить все остальные ингредиенты,
• Майонез из авокадо — 40 г свернуть и быстро обжарить на сухой ско-
• Индейка — 40 г вороде со всех сторон. Безглютеновый ла-
• Лук — 5 г ваш: семена чиа залить теплой водой и дать
• Помидор — 30 г набухнуть 10 минут. Соединить со всеми
остальными ингредиентами и вымесить те-
• Огурец — 20 г
сто. Дать отдохнуть 1 час в холодильнике.
• Витаминный салат — 30 г
Разделить на куски по 120 г. Раскатать тонко
и обжарить быстро на гриле с двух сторон.
Готовый лаваш смазать оливковым маслом
и накрыть влажным полотенцем.
Для безглютенового лаваша:

• Мука безглютеновая — 200 г • Масло оливковое — 20 мл
• Яйцо — 1 шт. • Соль — 3 г
• Семена чиа — 10 г • Сухой чеснок — 2 г
• Вода — 90 мл • Перец — 1 г
Лаваш цельнозерновой:
• Мука цельнозерновая — 100 г • Хмели-сунели по вкусу
• Соль — 3 г • Вода — 50 мл
• Чеснок сухой по вкусу • Кокосовое масло — 15 г
Вымесить тесто и дать отдохнуть в холодильнике час. Раскатать
и обжарить на сухой сковороде.
Индейка в маринаде для шаурмы:

• Индюшачья грудка — 1 кг • Абхазская аджика — 35 г
• Соль — 10 г • Масло оливковое — 20 мл
• Чеснок — 10 г • Сок лимона — 10 мл
• Хмели-сунели — 5 г
Грудку нужно замариновать минимум на ночь в холодильнике. Затем

запечь в духовке при 160 °C 20 минут. Нарезать тонкой соломкой.
Майонез из авокадо:
• Большое спелое авокадо — 1 шт. • Чеснок — 5 г (1 зубчик)
• Лайм — ½ шт. (можно больше) • Кокосовое молоко — 70–80 мл
• Соль морская или розовая по вкусу • Хрен или горчица по вкусу
• Петрушка — 20 г (небольшой пучок)
Все пробить блендером.
Салат витаминный:
• Капуста — 100 г • Соль — 3 г
• Морковь — 30 г • Перец — 1 г
• Зелень по вкусу • Масло оливковое — для
• Яблочный уксус — 10 г сбрызгивания
Все нашинковать тонкой соломкой.
Прекрасный вкус, понижение уровня холестерина и сохранение
ощущения сытости надолго — все это обеспечивается сочетанием
продуктов в рецепте. Блюдо подойдет для завтрака или обеда, так
как прекрасно увеличивает работоспособность!
ЗАКУСКИ 43
Без лукавства можно назвать данный рецепт противовоспалитель-
ным средством. Особенно это действие отразится на ЖКТ. Подхо-
дящее время для данного блюда — завтрак или обед, так как в нем
содержатся вещества, улучшающие работу мозга.
ПИЦЦА
Королева Италии, герцогиня вкуса и главнокомандующая по друже-
ским посиделкам! Рецептов теста для нее не меньше, чем вариан-
тов начинки. Предлагаю оказать честь этой звезде и заморочиться
с низкоуглеводной версией.
Бонус: детишки будут пищать от восторга, не подозревая, что пиц-

ца-то не настоящая, а они за обе щеки уплетают ненавистную им
обычно цветную капусту.
Для теста: Цветную капусту пробить в блендере до со-

• Цветная капуста свежая — стояния риса. Выложить в емкость и посо-
350 г лить. Через 5 минут отжать с помощью ткани
• Соль — 5 г от лишней влаги. Уйдет около 100 г жидко-
• Яйцо — 2 шт. сти. В сухую массу добавить яйца, мелко
• Сыр пармезан — 100 г натертый сыр и специи. Вымесить и выло-
• Сухой чеснок по вкусу жить на пергамент. С помощью мокрых рук
сформировать круглую лепешку толщиной
• Хмели-сунели по вкусу
1 см. Запекать при 200 °C минут 10–15 до ко-
Сама пицца: ричневого состояния.
• Томаты протертые
в собственном соку (без В томаты добавить натертый чеснок и руб-
сахара) — 100 г леный базилик. Смазать наш корж. Сверху
• Базилик свежий — 10 г положить сыр и добавки (курицу, ростбиф,
• Чеснок — 1 зубчик печеные овощи — стр. 35, 53, 93). Запекать
• Сыр моцарелла — 100 г при 200 °C минут 10.
• Любимые добавки (топинги) по
вкусу
ЗАКУСКИ 45
САЛАТЫ
Есть у меня одна мечта, ради которой я готов и митинг устро-
ить, если понадобится защитить мою философию питания.
Я очень хочу научить своих правнуков лепить пельмени. Что-
бы вот так сесть всем вместе за большим столом, в кухне как
никогда тепло: звонкий смех, обсуждение последних ново-
стей, ребятня весело пихает друг друга локтями… А во гла-
ве я — смею надеяться, что застану эту прекрасную картинку
не сморщенной развалиной, а весьма активным дедулей.
Чтобы все это воплотилось в реальность, я не стал изобретать

машину времени. Повернуть время вспять мне неинтересно.
Куда лучше помочь организму работать легко и максимально
комфортно, чтобы и в 50, и в 70 лет не быть обузой для своей
семьи, вызывая жалость, а, наоборот, радовать их и постоянно
заряжать на новые подвиги.
Как вы поняли, любая моя мечта так или иначе связана с едой.
Рацион не был бы полноценным, как и эта книга, без сала-
тов — комбо красок, вкусов и неожиданных сочетаний во имя
нашей молодости и красоты.
49
Питательный салат, предпочтение которому лучше отдавать в свет-
лое время дня, чтобы дать возможность организму качественно
переварить все ингредиенты. Заправка из масла и зелени — пре-
красное питание для сосудов, а также комплекс веществ для норма-
лизации работы желчного пузыря, что улучшает усвояемость пищи.
САЛАТ,
который никогда не надоест
Блюда-конструкторы занимают особое место в моей кулинарной
жизни, ведь они экономят место в холодильнике и время, проведен-
ное у плиты, а это дорогого стоит. При всей моей любви к готовке,
я все-таки не хочу к пенсии осознать, что дальше кухни никуда не
ходил.
• Салатный лист — 60–70 г Фасоль замочить на 4–5 часов в воде, затем

• Фасоль — 100 г промыть и варить до готовности. Кукурузу
• Кукуруза свежая — 1 початок срезать ножом с початка. Все остальные
• Помидор — 2 шт. овощи нарезать кубиком размером с фа-
• Огурец — 2 шт. соль. В салатник выложить листья, на них
• Авокадо — 1 шт. кучками наши овощи. Полить соусом, посы-
• Лук красный — 30 г
пать пророщенной гречкой — и готово.
• Перец болгарский — 1 шт.

Соус: все пробить блендером до однород-
• Соус травяной — 100 г
ности.
• Пророщенная зеленая гречка —
15 г
В этот салат можно добавлять яйцо, сыр
Для соуса: дор-блю, курицу, креветки. Можно менять
• Масло оливковое — 70 мл соус, делая его каждый раз разным.
• Соль — 5 г
• Смесь перцев — 2 г
• Сок лимона — 20 г
С А Л АТ Ы 51
Противовоспалительные и антиоксидантные свойства этого сала-
та помогут поддержать силу и выносливость организма, а также
стабилизируют работу печени и укрепят нервную систему. Лучшее
время для употребления салата — через час после физической ак-
тивности, тогда его компоненты будут способствовать быстрому
восстановлению организма и снизят болевые ощущения в мышцах.
САЛАТ
со свеклой и мандаринами
Если вам хочется удивить гостей неожиданным сочетанием, можете
дальше не читать, а сразу приступать к готовке. Потому что микс из
свеклы, мандаринов и авокадо, вместе нарисовавших этот салат, —
совсем не то, что первым приходит в голову. Но под аккомпанемент
соуса-минутки вы поймете, что такое богатый вкус.
Скажите «нет» банальщине, и я уверен: единственное, о чем вы бу-

дете жалеть, так это о том, что надо было делать больше свекольно-
цитрусового счастья.
• Свекла — 150 г Свеклу запечь в духовке до готовности.

• Салатные листья — 40 г Остудить, очистить и нарезать крупными
• Мандарины — 40 г дольками. В салатницу выложить хрустящие
• Сыр из мацони — 30 г (стр. 35) салатные листья. На них свеклу и дольки
• Авокадо — 60 г мандарина. Можно и апельсином заменить.
• Соус ореховый — 40 г Авокадо почистить и также нарезать доста-
точно крупно и отправить в салат. Осталось
Для соуса: выложить немного сыра и заправить соусом.
• Орехи грецкие — 20 г
• Масло оливковое — 40 мл Для соуса все взбить в блендере до одно-
• Горчица — 10 г родности.
С А Л АТ Ы 53
САЛАТ С ТУНЦОМ,
авокадо и красной икрой
Кухня — еще та «подруга». Похлеще дивана будет: тот хоть энергию
не забирает, а из ее цепких лап вообще можно не выбраться. Снача-
ла, весь окрыленный, готовишь, предвкушая восторженные причмо-
кивания домашних, а потом снимаешь розовые очки и понимаешь:
«все, кина не будет». В отличие от Деда Мороза мистера Пропера
не существует, а тебе предстоит убирать последствия собственного
поварского фейерверка.
Все это хоть и правда жизни, но не про рецепты моей книги. Эти
ребята не требуют 2 литров чистящего средства и ночевки на кухне,
поэтому можете расслабиться и не пугаться обилия ингредиентов.
• Авокадо — 1 шт. Соус: смешать йогурт, горчицу и нарезанную
• Огурец — 2 шт., примерно кинзу.
200–220 г
• Лук красный — 15 г Авокадо разрезать пополам и аккуратно до-
• Сельдерей черешковый — 40 г стать мякоть. Кожуру оставить для подачи
• Тунец консервированный салата. Авокадо, огурец, сельдерей нарезать
в собственном соку — 120 г кубиком 1,5×1,5 см. Лук нарезать мелким ку-
• Йогурт 3,2% — 50 мл биком. Добавить тунец без сока.
• Горчица дижонская (без
сахара) — 15 г Посолить, смешать с соусом и выложить
• Кинза — 10 г в лодочки из кожуры авокадо. Сверху выло-
(можно заменить укропом, жить красную икру.
петрушкой или эстрагоном)
• Соль по вкусу
СОВЕТЫ:
• Красная икра по вкусу
В соус можно добавлять чеснок и другие
специи по желанию.
Вместо йогуртового соуса сюда хорошо
подойдет соус винегрет (стр. 63).
Остаток салата, который не войдет в ло-
дочки, можно выложить на яйца. Он хо-
рошо с ними сочетается.
Красную икру можно заменить любой
другой, а также помидорами, оливками
или соленой красной рыбой.
Сытный и безопасный для фигуры салат, который нормализует пи-
щеварение и полностью усваивается. Горчица в его составе — пре-
красный стимулятор расщепления и всасывания белков и жиров.
Она избавит вас от перегрузки работы печени и улучшит работу
кишечника.
С А Л АТ Ы 55
ЦЕЗАРЬ С НУТОМ
и куриными сердечками
Если на работе прилетел пендель от начальства, а водила на дороге
решил выпустить на вас весь свой звериный пар, надо срочно вос-
полнить стратегический запас уверенности в себе.
Вместо всяких аптечных «успокоинов» просто вспомните про этот

салат. Когда я его готовлю, все вокруг начинают материться. Но
только потому, что мечтают побыстрее усесться за стол. Жена сто-
нет от восторга, Дейвик в шоке, что с ним не спешат делиться, а все
остальные просто твердят как заведенные: «Как же вкусно!»
Встречайте: anti-age-цезарь с хрустящим нутом и сердечками!

• Романо — 50 г Салат рвем и смешиваем с соусом. Сердеч-
• Кейл — 50 г ки (сырые) быстро обжариваем на кокосовом
• Соус «Цезарь» — 40 г масле с добавлением сухого чеснока, имби-
• Куриные сердечки — 100 г ря и соевого соуса. Отправляем их горячень-
• Хрустящий нут — 30 г кими к салату. Посыпаем тертым пармеза-
• Сыр пармезан — 20 г ном и хрустящим нутом.
• Кокосовое масло
Нут замочить на ночь в воде. Затем отварить
• Сухой чеснок
до готовности с добавлением соли. Готовый
• Имбирь
нут слить, заправить маслом, специями и су-
• Соевый соус
шить в духовке при 180 °C около 20–30 ми-
Хрустящий нут: нут до хрустящего состояния.
• Нут — 200 г
• Оливковое масло — 15 мл Соус: все пробить блендером.
• Специи по вкусу На самом деле салат и без сердечек потря-
сен, и вы смело можете его делать и с ку-
Соус «Цезарь»: рицей, и с креветками, и с соленой рыбой.
• Авокадо — 120 г
• Миндальное молоко — 100 мл
• Горчица — 30 г
• Соевый соус — 15 мл
• Перец по вкусу
• Чеснок — 10 г
• Зелень по вкусу
Этот салат создан для нормализации работы сердечно-сосудистой
системы и обеспечения ее всеми необходимыми веществами. Сни-
жение холестерина, укрепление стенок сосудов, нормализация ар-
териального давления — все эти свойства защищают организм от
возможных инфарктов и инсультов.
С А Л АТ Ы 57
СЕЛЕДКА под шубой
Ничто в жизни не давалось мне так сложно, как отпраздновать
Новый год по канонам разумного питания. Точнее, уговорить жену
обойтись без картошки и колбасы в традиционных салатах.
Пришлось хитрить и молча менять белорусского друга на цветную

капусту. После такого признания я, конечно, может, и огребу от нее
по полной, но зато вы вдохновитесь. Если вам не чуждо такое пар-
тизанство и вы хотите перетащить домашних на сторону полезной
еды, ниже для вас рецепт.
На одну селедку:
• Цветная • Яйцо — 3 шт. • Яблочный уксус —
капуста — 150 г • Авокадо — 1 шт. 15 мл
(запечь соцветия до • Лук красный — 15 г • Соль — 3 г
готовности при 180 °C
в течение 15–20 минут) Майонез
(все ингредиенты • Масло растительное —
• Свекла — 300 г
(запечь в фольге комнатной температуры): 200 мл
в течение 40 минут при • Желток — 2 шт. • Масло оливковое —
180 °C) • Горчица (без сахара) — 50 мл
• Морковь — 120 г 30 г • Зелень по вкусу
(запечь в фольге при
180 °C 25 минут)
Майонез: желтки, горчицу, уксус и чеснок взбить блендером до од-

нородности. Затем тонкой струйкой влить масло, продолжая взби-
вать. В конце добавить рубленую зелень.
Сборка приготовленных продуктов.

Первый слой: • Морковь — 40 г • Майонез — 50 г
• Капуста — 50 г • Свекла — 100 г • Селедка — 100 г
• Авокадо — 30 г • Майонез — 40 г • Яйцо — 2 шт.
• Лук — 5 г • Морковь — 60 г
Второй слой:
• Майонез — 30 г • Свекла — 150 г
• Капуста — 80 г
• Селедка — 80 г • Майонез — 70 г
• Авокадо — 60 г
• Яйцо — 1 шт.
• Лук — 10 г
Приятного аппетита, девчонки!
Праздничное блюдо особенно нуждается в полезных свойствах, ведь мно-
гообразие стола всегда сильно нагружает ЖКТ, что обязательно приводит
к вздутию и ощущению тяжести после застолья. Простые замены привычных
ингредиентов и использование домашнего майонеза значительно облегчат
переваривание пищи и улучшат общее самочувствие. Цветная капуста имеет
свойство быстро выводить яды и токсины, что особенно актуально в празд-
ничные дни.
С А Л АТ Ы 59
На праздничном столе всегда много жирных блюд, а олеиновая
кислота, входящая в состав многих ингредиентов, способна умень-
шать содержание холестерина в крови. Совокупность компонентов
нормализует давление и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Такое блюдо способствует питанию кожи, костей и суставов, что
благоприятно в любом возрасте.
ОЛИВЬЕ
В Деда Мороза я перестал верить очень давно. Мальчишкой спря-
тался в его ожидании под кровать и оттуда невольно стал зрите-
лем увлекательной короткометражки, в которой Дед Мороз срывал
накладную бороду и пил самогонку, закусывая соленым огурцом
и приговаривая: «Эх, хороша, зараза!»
Но этот сюр, достойный премии за трагичность сюжета и игру ак-

теров, не убил во мне веру в чудеса и волшебство, как и любовь
к главному салату новогоднего стола.
• Куриная грудка — 150 г Цветную капусту, куриную грудку и морковь

• Цветная капуста — 80 г запечь в духовке до готовности, добавив
• Морковь — 40 г любимые специи по вкусу. Яйца отварить.
• Соленые огурцы — 30 г
• Свежие огурцы — 50 г Подготовленные продукты нарезать мелким
• Мороженый зеленый кубиком. Зеленый горошек кинуть в кипя-
горошек — 30 г щую воду на 2 минуты и затем быстро про-
• Яйцо — 2 шт. мыть под холодной водой. Добавить к на-
шему салату. Мелко порубить зеленый лук,
• Майонез из авокадо — 100 г
(стр. 43)
нарезать соленые и свежие оурцы, запра-
вить майонезом из авокадо. Вообще можно
• Лук зеленый — 10 г
и обычным обойтись, только самодельным
желательнее.
Важно салату дать постоять заправленным

30–40 минут в холодильнике. Тогда он сов-
сем расцветет, как майская роза после мо-
роза.
С А Л АТ Ы 61
Ингредиенты данного салата станут отличным питанием для под-
ростков, так как поддерживают полноценную работу обмена ве-
ществ, помогают надолго сохранить чувство сытости без тяжести
в желудке и при этом сжигают лишний накопленный жир. Ценные
пищевые волокна — клетчатка — помогут быстро перевариться бел-
кам курицы и улучшат работу кишечника.
САЛАТ с курицей и авокадо
Моя дочь еще не в курсе, что папка для нее настругал книжку про
еду и молодость, но, думаю, ей будет приятно. Кому только такая
принцесса достанется? Умница, красавица, да еще и готовить будет
с любовью и страстью, как отец, — в этом уж точно не сомневаюсь.
Хотя наверняка она пойдет дальше и модифицирует мои рецепты
во что-то еще более полезное. Ну точно дураку какому-нибудь до-
станется.
Пока я тут предаюсь фантазиям новоиспеченного отца, вы можете

продегустировать салат с курицей и авокадо — уж его-то сложно
сделать еще более полезным. А вот никогда не надоедающим —
легко: комбинируйте разные ингредиенты, и всякий раз вы будете
получать новый салат.
На 2–3 порции: Соус винегрет: Также в салат можно

• Листья салата — 100 г • Масло оливковое — добавлять:
• Авокадо — 1 шт. 125 г • Бекон
• Помидоры черри — • Яблочный уксус — 30 г • Красный лук
50 г • Горчица дижонская — • Кукурузу
• Куриная грудка — 150 г 30 г • Сыр дор-блю
• Соус винегрет — 50 г • Красный лук — 15 г • Печеный перец
• Сок 1 лимона • Соль — 3 г • Киноа
• Травы для маринада • Перец (смесь) — 3 г • Апельсины
Соус: все ингредиенты соединить и взбить в блендере до однород-

ного состояния.
Грудку замариновать в лимоне и любимых травах минут за 30 до

жарки. Жарить на гриле с двух сторон и довести до готовности в ду-
ховке.
На дно салатника выложить нарванные салатные листья. Сверху вы-

ложить нарезанное кубиком авокадо, дольки спелых помидор, не-
много киноа и теплую обжаренную куриную грудку. Обильно полить
соусом наш салат.
С А Л АТ Ы 63
Прекрасное блюдо для путешествий! Его дезинфицирующие свой-
ства защитят вас от кишечной инфекции. Помимо этого, блюдо хо-
рошо нормализует артериальное давление и повышает иммунитет.
МОРКОВНЫЕ ФЕТУЧИНИ
с гранатом
Ностальгия по ресторанной жизни частенько накрывает меня,
и, как-то перелистывая альбомы за последние 10 лет, я наткнулся
на офигительно простой, яркий и вкусный салат всего из одного
ингредиента — моркови.
Ума не приложу, как я мог про него забыть, но лучше поздно, чем
никогда. Прошу любить и жаловать!
• Морковь — 2–3 шт. Морковь помыть и почистить ножом-эконом-

• Кинза — пучок кой. Затем этой же экономкой порезать мор-
• Масло оливковое — 100 мл ковь. Как бы снять стружку. В идеале у вас
(не пугаться) получатся что-то типа фетучини.
• Грецкий орех — 20 г
• Соль по вкусу Теперь заправка! Обжарить орехи на сухой
• Сироп топинамбура — 20 мл сковороде, залить маслом, выдавить сок
• Лимон — 1 шт. лимона, добавить кинзу, острый перец, соль
и сироп топинамбура. Все это дело довес-
• Острый перец по вкусу
ти практически до кипения, положить туда
• Зерна граната — горсть
морковь. Мешать все это дело с минуту, не
больше!!! Снять с огня и выложить морковь,
тщательно стряхнув масло. Посыпать зерна-
ми граната.
С А Л АТ Ы 65
Салат помогает формированию крепких костей и эластичности тка-
ней, поэтому это лучшее блюдо в период беременности, активного
спорта и для людей, склонных к артриту. Блюдо хорошо усваива-
ется и при этом способствует естественному очищению от шлаков
и токсинов.
Безглютеновый ТАБУЛЕ с киноа
Хотите попасть в Книгу рекордов Гиннесса? Верным шагом будет
приготовить этот табуле, ведь именно чаша с таким салатом, при-
готовленная однажды летом в палестинском городе Рамалла и ве-
сившая, на минуточку, больше полутора тонн, заняла почетную стра-
ницу в знаменитой книге.
Тоннами мы, конечно, наш табуле сразу готовить не будем, но сде-

лать частым гостем вашего желудка настоятельно рекомендую.
Благодаря киноа ногти и волосы будут радовать здоровым блеском
и силой. Табуле дает много клетчатки для работы кишечника и под-
держивает нормальный уровень сахара в крови, а еще это простой
в приготовлении, остро пахнущий свежестью салат, который радует
глаз. Он, кстати, непривередлив и отлично чувствует себя в холо-
дильнике или даже в банке, если надумаете взять с собой в каче-
стве перекуса.
• Киноа — 200 г Для салата

• Огурец — 50 г с морепродуктами:
• Помидор — 50 г • Кальмар (тушка) — 120 г
• Перец болгарский — 50 г • Креветки чищеные — 6 шт.
• Редис — 30 г • Масло сливочное топленое —
• Лук красный — 20 г 10 г
• Петрушка — 30 г Для салата с ростбифом:
• Мята — 30 г • Ростбиф — 60 г (стр. 35)
• Чеснок — 5 г (1 зубчик)
Для салата с курицей:
• Масло оливковое — 30 г
• Куриная грудка — 60 г (стр. 35,
• Лимон — ½ шт.
93)
Киноа отварить и дать остыть. Все овощи нарезать мелким кубиком

и смешать с киноа. Добавить рубленую зелень. Заправить соком ли-
мона, оливковым маслом, посолить, поперчить. Можно остановить-
ся на этом или добавить по желанию морепродукты, курочку или
ростбиф.
С А Л АТ Ы 67
Огурцы — очень важный ингредиент здоровых салатов, так как они
содержат много калия, который, в свою очередь, прекрасно выводит
лишнюю воду, убирая отеки на лице и теле.
САЛАТ из небитых огурцов

Я за мир во всем мире, и даже огурцы бить рука не поднимается.
Хотя порой так и чешется встряхнуть особо одаренных личностей,
чтобы они перестали кричать: «Огурцы есть нельзя! В них нитра-
ты!» Притом что сами даже толком не могут объяснить, что такое
нитраты, зато верят псевдоспециалистам из интернета больше, чем
родной матери. Надеюсь, вы умеете отличать правду от лжи, а по-
лезные продукты — от выращенных мамой-консервантом и папой-
красителем.
Для тех, кто любит огурцы есть, а не драться ими, у меня наготове
рецепт шустрого салата, который и сам по себе хорош, и в качестве
гарнира или начинки для ролла в дорогу подойдет.
• Огурцы свежие — 200 г Огурцы нарезать тонкими кружочками.

• Кинза — 15 г Маринад: чеснок нарубить вместе с острым
• Кунжутное масло — 20 мл перцем и кинзой, добавить кунжутное ма-
• Соевый соус — 30 г сло, апельсиновый сок и соевый соус.
• Острый перец чили по вкусу В этом маринаде выдержать огурцы мини-
• Сок апельсиновый — 20 мл
мум 30 минут. После этого выложить огурцы
из маринада в салатник. Посыпать кунжутом
и водорослями нори.
• Водоросли нори — 1 лист
• Кунжут — щепотка
С А Л АТ Ы 69
СУПЫ
Можно бесконечно спорить о том, какая вода полезна, а ка-
кая — нет, сколько ее надо выпивать в день и когда. Еще
дольше можно дискутировать на тему полезности или бес-
полезности супов. Но факт остается фактом: без воды, как
и без супа, жизни нет. Это же настоящий эликсир здоровья
и вечной молодости, только стоит подешевле БАДов из слезы
феникса или чешуи дракона.
Вспомните себя, когда переели гадостей или ушли накануне

в хмельной отрыв. Чего хочется? Правильно, тарелочку нава-
ристого куриного бульона. Без него желудок еще долго про-
должит строить из себя инквизитора и откажется выдавать
прощение. А так и организм исцелим, и душу согреем.
Одно но: как бы ни хорош был такой супец, разнообразия тоже

хочется. А у хозяек зачастую в запасе по сто сорок рецептов
приготовления курицы, а супов в арсенале — раз-два, и об-
челся. Вот чтобы борщ да щи с кислой капустой не вставали
поперек горла, попробуйте их разнообразить шестеркой но-
вых вариантов супов от меня.
71
РЫБНАЯ ПОХЛЕБКА
с киноа и шпинатом
Этот рецепт был создан в знак примирения. Создан для тех, кто все-
ми правдами и неправдами пытался избежать дежурства на кухне.
Как это ни прискорбно, но невозможно сделать свой рацион вкус-

ным и полезным, если вы сами не приложите к нему руки. Сервисов
доставки сейчас, конечно, уже больше, чем жителей в каком-нибудь
полинезийском Тувалу. Есть даже те, что обещают исключительную
пользу для здоровья и фигуры, да только никаких гарантий пра-
вильности состава вам не дадут.
Хотите, чтобы было вкусно и полезно, — закатывайте рукава и го-
товьте сами. Тем более что процесс этот ой какой увлекательный,
если знать, как к нему подойти. Вот рыбная похлебка точно вдох-
новит на продолжение экспериментов — это же как создавать соб-
ственное магическое снадобье!
• Бульон рыбный — 1 л Сварить самый простой рыбный бульон.

• Лук репчатый или порей — 70 г Можно из голов красной рыбы, можно из
• Киноа отварное — 200 г костей и хвоста, оставшихся от разделки
• Шпинат свежий — 100 г рыбы. Бульон варить на медленном огне
• Соль, перец по вкусу с добавлением лаврового листа. Варить на
• Лайм — 1 шт. медленном огне около 2 часов под приот-
• Имбирь — 15 г
крытой крышкой. Под закрытой бульон всег-
да получается мутным.
• Острый перец чили по вкусу
Для тефтелей: Тефтели делать обычным способом. Прокру-

• Филе красной рыбы — 300 г тить через мясорубку и дать окрепнуть ми-
• Яйцо — 1 шт. нут 20 в холодильнике.
• Соль, перец по вкусу Сформовать тефтели по 20 г и варить в на-
• Лук репчатый — 50 г шем бульоне, добавив нарезанный соломкой
имбирь. В самом конце добавить отварное
киноа, острый перец и выдавить сок лайма.
Довести до вкуса солью и перцем, кинуть
свежий шпинат и снять с огня. В этот суп
можно также добавить любые морепродукты
или же приготовить с кусковой рыбой без
использования фарша.
Данный суп оказывает успокаивающее действие на нервную сис-
тему, избавляет от мигреней и предупреждает развитие сердечно-
сосудистых заболеваний. Отлично восстанавливает силы и дает
энергию. Для мягкости вкуса желательно перед готовкой вымочить
киноа несколько часов.
СУПЫ 73
Суп является прекрасной поддержкой работы печени. Пусть вас
не смущает наличие вина, так как при варке алкоголь испаряется,
оставляя после себя только приятное послевкусие. Ингредиенты
способны повышать иммунитет, тем самым активизируя защитные
свойства организма к различным инфекциям.
ТЫКВЕННО-ИМБИРНЫЙ СУП
с апельсинами
Говорят, крем-супы полезны для очистки почек и печени, а такой,
как этот, благодаря мешку витаминов и минералов еще и на зрении
благотворно сказывается. Работаешь за компьютером — прихлебы-
вай супчик.
Я не врач, чтоб такие гарантии давать, но одно точно знаю: этот суп
вполне может осчастливить одну из вас. Или даже всех — тут уже
вам виднее. Словом, у рецепта, уютного, как воскресное утро, все
шансы передаваться в вашей семье по наследству.
• Тыква чищеная — 400 г Тыкву, морковь и сельдерей нарезать про-

• Сельдерей черешковый — 150 г извольно крупно и запечь в духовке до го-
• Морковь — 200 г товности. Лук, имбирь и чеснок нарезать
• Чеснок — 15 г произвольно и обжарить на кокосовом ма-
• Лук репчатый — 170 г сле с тимьяном в кастрюле. Добавить белое
• Масло кокосовое — 20 мл вино. Выпарить. Печеные овощи переложить
• Тимьян — 5 г
в кастрюлю, добавить воды, апельсиновый
сок и поставить вариться 10 минут. Готовый
• Вино белое — 100 мл
суп пробить блендером до однородности.
Добавить кокосовое молоко и довести до
• Сок апельсиновый— 200 мл
вкуса специями. Поставить кипятить 20 се-
• Соль — 10 г
кунд.
• Перец по вкусу
• Приправа карри — щепотка Если вы не любите кокосовое молоко, то
• Кокосовое молоко — 1 банка можно обойтись и без него, сварив суп на
• Вода — 1,5 л курином бульоне, например, или добавив
любое растительное молоко.
СУПЫ 75
ШПИНАТНЫЙ СУП
с кабачком и кумином
Нас с детства учили мыть руки перед едой, но регулярно проводить
генеральную уборку в голове тоже полезно: «Моем, моем трубочиста
чисто, чисто, чисто, чисто!» Там порой накапливается такой слой
переживаний, зависти и прочей нечисти, что самая молодая душа
быстро превратится в вековое болото.
Другое дело — мысли о прекрасном. Они лечат наши души и помо-

гают встряхнуться бодрости духа. То же самое и с едой: когда регу-
лярно утоляете голод полуфабрикатами и фастфудом, а настроение
поднимаете магазинными сладостями, без Мойдодыра не обойтись.
Его роль мастерски сыграет этот шпинатный суп. Он дает легкоус-

вояемый протеин (белок), поддерживает хорошую работу пищева-
рительной системы, устраняя застои и зашлаковку организма. Суп
из шпината и кабачков буквально очищает от ядов и токсинов, по-
вышая уровень обмена веществ и продлевая молодость.
• Шпинат — 200 г Суп достаточно прост и универсален. Мож-
• Кабачок — 470 г но варить его на воде, если постимся или
• Лук-порей — 70 г проходим детокс. Можно варить на курином
• Петрушка — 40 г или рыбном бульоне, добавляя в него мясо,
• Цветная капуста — 200 г рыбу, морепродукты, тефтели или стружку
• Чеснок — 10 г водорослей нори и спагетти из кабачка, как
• Кумин — 8 г
на фото.
• Перец молотый — 2 г
В кипящую воду положить заранее подго-
• Лимон — 1 шт.
товленные овощи и варить их не больше
• Вода — 1,5 л
10 минут. Шпинат лучше добавлять уже в го-
• Молоко растительное
товый суп, снятый с огня. В теплом бульоне
(по желанию)
его необходимо настоять 5–7 минут, тогда
мы получим мягкость листьев и сохраним
их пользу.
По окончании варки добавить специи и пет-

рушку, пробить блендером и по желанию до-
бавить любое растительное молоко.
Самое главное — добавить сок лимона в са-

мом конце. Тогда появится баланс вкуса. Или
же летом вы можете вместо шпината и ли-
мона использовать щавель. Суп немного по-
теряет во внешнем виде, но вкус останется
неизменным.
Суп отлично восстанавливает половую деятельность, поддерживает
ее качественную работу. Регулирует работу щитовидной железы —
принимая участие в выработке тироксина. Устраняет проблемы пи-
щеварения, регулируя работу кишечника.
СУПЫ 77
ФО
Замечали, что чем веселее отмечался праздник вечером, тем боль-
ше гадости хочется съесть утром? Не дают покоя пельмени, чебуре-
ки, салатик с майонезом, пицца и самый главный герой всей этой
вакханалии — его величество «Доширак».
Когда в голове загорается зеленый свет всему вредному и жирно-

му, налицо все признаки отравления, если не желудка, то мозга. Но
есть среди этого темного царства лучик света.
Имя ему — суп фо. В такое утро он придется ко двору, но при этом
абсолютно безвреден, а с тем количеством зелени, что в моем ре-
цепте, с полным правом может сразу претендовать на статус anti-
age. Единственное «но» — надо набраться терпения: бульону ва-
риться 6 часов, зато, клянусь авокадо, оно того стоит.
Для бульона: Говядину промыть на предмет возможных
• Говядина с косточкой — 500 г мелких костей и поставить варить в 3 ли-
• Вода — 3 л трах воды. Лук нарезать крупно и обжарить
• Корица — 1 палочка со всех сторон на сухой сковородке. В конце
• Гвоздика — 5–6 шт. к нему добавить сухие специи и хорошень-
• Анис — 3 звездочки ко их прокалить. Выложить все это дело
в бульон, добавить имбирь, чеснок, рыбный
• Кориандр — щепотка
соус (можно и без него) и варить часов 5–6
• Рыбный соус — 2 ч. л.
на медленном огне без крышки. В конце до-
• Чеснок — 4 зубчика
вести до вкуса солью и перцем.
• Лук — 1 головка
Отдельно сварить лапшу в подсоленной
• Соль, перец по вкусу воде в течение 4 минут. Откинуть на дуршлаг
Для супа: и переложить в суповую тарелку. Залить го-
• Рисовая лапша — 80 г рячим бульоном, добавить нашу отварную
• Говядина из бульона — 40 г говядину, ростки сои, перчик чили и зелень.
• Бульон — 400 мл Отжать дольку лайма во все это благолепие
и срочно злоупотребить.
• Свежий перчик чили по вкусу
• Ростки сои — 20 г
P.S. Абсолютно то же самое можно сделать
• Зелень (петрушка, кинза, мята,
с курицей.
базилик) — 10 г
• Лайм — 1 шт.
Благодаря уникальному составу специй, используемых в данном
блюде, оно приобретает антимикробные, противопаразитарные,
антигрибковые свойства! Такой суп отлично подойдет людям при
пониженной кислотности желудка, колите, метеоризме и при за-
болеваниях печени. Использование рисовой лапши благотворно
сказывается на пищеварительных процессах, не задерживая пищу
в кишечнике.
СУПЫ 79
Суп стимулирует пищеварение и насыщает организм усвояемыми
белками. Имеет противогрибковые свойства.
ЩИ с белыми грибами
Бабушка у меня в кухонном царстве королевой не была. Про нее
в семье даже стишок был: «Я составила меню и вовек не изменю.
Сегодня щи и завтра щи — хоть завой, хоть запищи».
Но какие это были щи, мама дорогая! Да после такого супа мож-
но хоть айфон новый просить, хоть шапку соболиную — не посмеют
отказать. Брала бабуля, значит-с, шматок мяса с костью да варила
часов 6, потом туда капусту с картошкой — и еще на два часа, пока
все не разварится. Чуть остынет это сокровище, сметанкой сдо-
брим — красота!
Я, конечно, в детстве и за пончиками бегал как ужаленный, но те щи

точно были моим наркотиком, от которого не мог оторваться. Бла-
го, бабушка строгая была и на второй тарелке все заканчивалось.
А иначе не болтал бы я сейчас с вами, потому что помер бы от пе-
реедания в самом расцвете мальчишеских сил.
Рецепта того не сохранилось, зато у меня есть свой. Смею надеять-

ся, не хуже.
• Крепкий говяжий бульон — 2 л Сварить крепкий говяжий бульон — можно

• Квашеная капуста — 400 г из голяшек или из бычьих хвостов. Бульон
• Краснокочанная капуста — варить около 4 часов. Бульон процедить
100 г и отправить в него вариться капусту.
• Топленое сливочное масло —
10 г Тем временем обжарить на топленом масле
• Белые грибы с/м — 200 г лук и морковь. К ним же отправить белые
• Лук репчатый — 80 г грибы и обжаривать еще 5 минут. Положить
• Морковь — 40 г нашу зажарку к капусте и варить минут 10,
• Лавровый лист — 3 шт.
не забыв добавить соль, перец и лавровый
лист.
В конце варки добавить перебранное мясо.
• Зелень — пучок
И вот эту основу отправить настаиваться
ночь в холодильнике.
СУПЫ 81
Суп прекрасно устраняет голод и помогает похудеть, так как ли-
копин, содержащийся в вареных томатах, отлично справляется
с лишними килограммами и омолаживает организм. Помимо этого
он защищает мужчин от рака простаты и нормализует работу сер-
дечно-сосудистой системы.
ТОМАТНЫЙ МИНЕСТРОНЕ
Мне всегда становится грустно, когда «Яжемать» гордо заявляет:
«Я бы это ребенку не дала, да и муж мой есть не станет» — и сидит
с видом королевы страны всезнаек. А потом бах — отрезает батон,
маслом с вареньем украшает, чай из пакетика заваривает и тремя
ложками сахара приправляет.
В такие моменты думаю: «Бедные муж и ребенок, за что им такое

наказание!» Ведь пока она стоит на страже сахарно-майонезных
традиций, у них нет шанса узнать другой мир.
Мир, в котором с детства учатся пробовать еду, а не корм, которым

нас в свое время пичкали в детских садах. Мир, где суп для детей —
это не унылое овощное болото, в награду за съедание которого по-
лагается конфетка с метровым списком ингредиентов.
Лично я за то, чтобы дети развивали вкусовые рецепторы не чип-

сами и батончиками, а разнообразными текстурами и знакомством
со специями. А легкий суп родом из страны вечной молодости, где
знают секрет, как есть пиццу каждый день и не поправляться, как
раз подходит для этой миссии.
• Томаты рубленые Овощи нарезать мелким кубиком. И отпра-

в собственном соку — 300 г вить вариться в смеси воды, сока и рубле-
• Сок томатный — 400 мл ных томатов. Варить минут 7–10.
• Кабачок — 100 г
• Морковь — 50 г В конце варки добавить отварную фасоль,
• Перец болгарский — 100 г чеснок, базилик и сразу снять с огня. Такому
• Лук репчатый — 70 г супу лучше настояться ночь.
• Фасоль зеленая с/м — 50 г
• Цветная капуста — 100 г P.S.: можно использовать вместо свежих
• Чеснок — 10 г овощей замороженную смесь «Рататуй».
• Базилик свежий — 10 г
• Красная фасоль вареная —
200 г
СУПЫ 83
ГОРЯЧЕЕ
Сомневаюсь, что среди моих читательниц есть любительницы
ночного перекуса — как-никак барышни смышленые, раз им
не все равно, чем организм угощать. В любом случае вы зна-
ете: от такого перекуса добра не жди: наутро он превратится
в Мойдодыра, который, кривоногий и хромой, с первыми лу-
чами солнца испортит весь день, да еще и позовет с собой за
компанию тяжесть в желудке. А она никогда не способство-
вала хорошему настроению и улыбке до ушей, хоть завязочки
пришей.
То ли дело, когда просыпаетесь налегке, выпиваете стакан

воды с лимоном, устраиваете себе королевский завтрак с яй-
цом пашот, авокадо и красной икрой (один раз живем!), а по-
том целый день напеваете: «Ах, какое блаженство, ах, какое
блаженство, знать, что я совершенство, знать, что я идеал».
По-моему, Мэри Поппинс точно была одной из основательниц
anti-age-питания.
Чтобы сделать эту песню вашим гимном и просыпаться в хо-

рошем настроении, одним завтраком не отделаешься — нуж-
но регулярно готовить вкусные и полезные вторые блюда.
Сразу успокою: у меня хоть салат, хоть горячее из разряда
«приготовить и не состариться». Зато руки не будут тянуться
к шоколадке или бутерброду на ночь глядя, а отказавшись от
кетчупов и покупных котлет, вы через пару недель и смотреть
не захотите на колбасу после моего сочного ростбифа.
85
Муджадра надолго оставляет чувство сытости и повышает обмен
веществ, что естественным образом увеличивает скорость усвоения
ингредиентов, а также способствует похудению.
Добавляя свежие овощи и зелень, вы снижаете уровень сахара

в крови и улучшаете работу сердца.
МУДЖАДРА
Если сердце замирает при упоминании восточного колорита, а вы
готовы устроиться на работу дегустатором пряностей, старинное
индийское кушанье придется вам ко двору. Когда-то оно было по-
пулярным гостем в домах бедняков, а сейчас правит балом даже
в самых помпезных ресторанах вегетарианской кухни.
Я познал его прелесть, когда еще не был вольной птицей и трудился

бренд-шефом сети пекарен «Хлеб Насущный», за что не устаю их
благодарить. Муджадра укрепляет сердце и сосуды, нормализует
работу кишечника, а какими ароматами оно наполняет кухню… Мама
родная! Готовьте это немедленно!
• Чечевица красная — 50 г Отварить по отдельности чечевицу и рис.

• Чечевица зеленая — 50 г На топленом сливочном масле обжарить на
медленном огне до золотистого цвета лук
• Рис бурый — 75 г
с чесноком. В конце жарки добавить поми-
• Лук красный — 1 головка
доры черри, разрезанные пополам, и авока-
до, нарезанное кубиком.
• Масло сливочное топленое —
20 г
В получившуюся смесь отправить готовую
• Авокадо — 1 шт.
чечевицу с рисом и обжарить в течение
• Помидоры черри — 100 г
пары минут. Добавить специи, рубленую
• Кумин — 1 щепотка кинзу, перемешать, накрыть крышкой, дать
• Карри — 1 щепотка настояться 5 минут.
• Кинза — 1 пучок
А теперь самое приятное. Вы приготовили
полноценное блюдо, можно садиться за стол.
А можно добавить мясо или рыбу и получить
2 новых блюда. Например, добавить куриную
грудку, сочный ростбиф (стр. 35) или обжа-
ренные креветки. Любители сладкого, смело
добавляйте в муджадру виноград, изюм, вя-
леную клюкву, инжир или курагу.
ГОРЯЧЕЕ 87
Идеальное сочетание горячего и салата! В данном рецепте салат
помогает усваиваться горячей пище, что дает вам незамедлитель-
ное ощущение сытости и стимулирует быстрое усвоение продук-
тов! Блюдо нормализует пищевое поведение, так как быстро полу-
чает реакцию мозга на пищу, и при этом, как и большинство наших
блюд, налаживает работу микрофлоры и всех пищеварительных
процессов.
ПЛОВ без риса
У меня на районе продавцы никак не могут понять, почему продажи
перевернулись с ног на голову. Картошка с рисом и макаронами ле-
жат мертвым грузом, а цветную капусту с кабачками, сроду никому
не нужные, разбирают как горячие пирожки.
Им невдомек, что Сережа поделился с соседями своими рецептами

и теперь вся округа спагетти крутит из кабачков, а плов готовит из
капусты.
Плов из цветной капусты Цветную капусту измельчить мелко ножом

с индейкой: или в миксере до состояния риса. Лук, мор-
• Капуста цветная — 300 г ковь и индейку нарезать соломкой. Обжа-
• Филе индейки — 150 г рить на топленом масле сначала индейку,
• Лук репчатый — 50 г затем лук и морковь. В конце добавить ка-
• Морковь — 50 г пусту, специи и тушить до готовности пару
• Специи для плова — 1 ч. л. минут.
• Кумин — щепотка
Для салата помидоры нарезать на крупные
дольки, лук — перьями и заправить соусом
10 г
из остальных ингредиентов.
Для салата:
• Помидор — 150 г
• Масло оливковое — 10 мл
• Яблочный уксус — 5 мл
• Кинза по вкусу
Из указанных ингредиентов
получится 2 порции.
ГОРЯЧЕЕ 89
Умное блюдо, устраняющее запоры и при этом не вызывающее
слабительного эффекта. Ингредиенты данного блюда повышают
настроение, улучшают свертываемость крови и профилактируют
онкологические заболевания.
ФАЛАФЕЛЬ
Люди как специи. Одних, попробовав, избегаешь всю жизнь, а без
других, наоборот, невозможно обходиться, все становится пресным,
и только с ними ты чувствуешь себя молодым и счастливым, словно
ребенок, у которого начались летние каникулы.
Если окружают нас разные люди, то специи все-таки одни на всех.

Ну скажите, что еще может сделать настоящий деликатес из не-
счастной куриной грудки! А уж если смешать их с нутом и булгуром,
то можно сразу подавать заявку на чемпионат самых здоровых лю-
дей планеты!
• Нут сухой — 840 г Замочить нут на ночь в холодной воде. Утром

• Булгур отварной — 450 г откинуть на дуршлаг и прокрутить вместе
• Петрушка — 25 г с остальными ингредиентами, кроме булгу-
• Соль — 30 г ра. Булгур добавить в уже готовый фарш. Он
• Кумин — 20 г даст сочности и текстуры нашим котлеткам.
• Кориандр — 10 г Если же вы ярый ненавистник глютена, то
• Чеснок — 15 г меняйте булгур на киноа.
• Лук — 100 г
• Тахини — 150 г Слепить котлетки по 40 г и обжарить на ко-
косовом масле на раскаленной сковороде.
Довести в духовке минут 10.
• Чили — 15 г
• Мука рисовая — 80 г
И вот скажите мне после этого, что котле-
• Разрыхлитель — 10 г
ты — не самая любимая еда на планете.
• Лимонный сок — 10 мл
• Кокосовое масло для жарки — Идеальные сочетания к блюду:
20 мл • Тарелка свежих овощей и салатных листьев,
заправленных соусом винегрет (стр. 63)
• Хумус (стр. 31), брынза, огурцы, редис
• Соус садзыки (стр. 97)
• Соус гуакамоле (стр. 27)
ГОРЯЧЕЕ 91
Несмотря на простоту ингредиентов, блюдо стабилизирует давле-
ние, нормализует работу печени и почек. Помогает восстановлению
мышечной ткани и улучшает состояние волос.
КУРИНАЯ ГРУДКА
в кокосово-апельсиновом соусе
Говорят, что только с вареной курицей нас ждет долголетие. Толь-
ко зачем сдалось оно, если всю жизнь одну курицу жевать, да еще
и без соли. Как объяснить этим ученым, что вкусная и полезная
еда — понятия не взаимоисключающие? Готовить надо так, чтобы
все части тела были довольны: и глаза радовались, и желудок улы-
бался, и спина не уставала.
Вот со всеми этими задачами наш рецепт и справится. И пусть эта

курочка проигрывает своей вареной сопернице в научных иссле-
дованиях и экспериментах на мышах, зато 100% выиграет во вкусе
и наслаждении. Хорошее настроение и, как следствие, живые и здо-
ровые нервные клетки еще никому не мешали.
• Куриная грудка запеченная — Благодаря заранее замаринованной грудке

120 г (стр. 35) вкусный и полезный ужин можно будет при-
• Апельсин — 1 шт. готовить гораздо быстрее.
• Молоко кокосовое — 100 мл Слегка обжарить имбирь на масле гхи, доба-
• Кабачок — 150 г вить кокосовое молоко и выжать сок апель-
• Масло гхи для жарки — 10 г сина. Затем положить туда же подготов-
• Соль, перец по вкусу ленную куриную грудку. Томить 10 минут на
медленном огне. Достать грудку, нарезать
под углом 45° и выложить на тарелку.
Нарезанный на спагетти кабачок опустить

в соус, добавить соль, перец и протушить
1 минуту. Выложить кабачок к курице, по-
лить соусом. При желании можно добавить
веточку мяты.
ГОРЯЧЕЕ 93
Конечно, данное блюдо нельзя назвать полезным на 100%, но ведь
заменяя им привычный бургер, мы уже отказываемся от перегруз-
ки печени, повышения артериального давления, отеков и тяжести
в желудке. А значит, мы на верном пути к осознанному и здорово-
му питанию. Исключение хлеба из данного многосоставного блюда
значительно увеличивает скорость его переваривания. Такой пол-
ноценный прием пищи оставляет после себя чувство сытости без
лишней нагрузки.
АЙСБЕРГ-БУРГЕР
Вы не поверите, но даже любимые бургеры можно вписать в пра-
вильное питание, было бы желание. Причем совсем не вегетари-
анские, а с самой настоящей котлетой в лучших традициях знаме-
нитых фастфудовских сетей. Хотя есть отличие: в нашей котлете
только мясо.
А вот вместо булочки у нас самый настоящий сюрприз. Можете зво-

нить подругам: «Алло, Галочка, ты щас умрешь!» — хотя чего это я,
здорова будет и Галочка, и мы с вами. Кочан айсберга только купите.
Из него-то мы и будем делать нашу булку. А что, энергией насыщает,
лишнюю воду и холестерин из организма выводит, без дрожжей,
глютена, лактозы и сахара, да и печь ничего не надо. Принесли до-
мой, помыли, нарезали — вуаля, булочка готова.
На 4 бургера: Фарш смешать с луком, солью, перцем и

• Фарш говяжий — 500 г сухим чесноком. Именно он дает насыщен-
• Лук репчатый — 100 г ность котлете. Жарить на сухой сковороде
• Соль, перец по вкусу (я обожаю чугун для этих дел). Пока котлета
• Сухой чеснок — щепотка готовится, приготовим все остальное.
• Сыр из мацони — 100 г
Сыр из мацони смешать с аджикой и горчи-
• Горчица — 20 г
цей. Айсберг разделить на листья (именно
• Аджика — 10 г
они будут заменой булки). Смазать листья
• Сулугуни — 120 г
полученным соусом.
• Помидор свежий — 1 шт.
• Огурец свежий — 1 шт.
Огурцы, помидоры нарезать тонкими кру-
• Огурец соленый — 1 шт. жочками. Яйца пожарить в виде глазуньи.
• Яйцо — 4 шт. Можно и без них. Но тогда по рукам ничего
• Топленое сливочное масло — течь не будет, а это совсем не интересно.
10 г
Сулугуни нарезать тонкой пластиной и поло-
жить его на котлету, когда она практически
готова, и накрыть крышкой, чтобы он под-
плавился. Когда все готово, собрать бургер
и немедленно им насладиться!
ГОРЯЧЕЕ 95
Содержащиеся в блюде полезные минералы нормализуют дея-
тельность гормональной системы, а также формируют пищевое по-
ведение, защищая нас от переедания. Куркума обладает мощным
противовоспалительным эффектом и не позволяет белкам индейки
закислять наш организм.
ШАШЛЫЧКИ из индейки
Ох уж эти современные проповедники правильного пи-
тания. Был бы у меня синдром «ПП головного мозга», мы
бы с вами готовили только из обезжиренного творога,
рисовой муки, яиц да подсластителей. Ах да, сыром обя-
зательно надо еще все посыпать — и в духовку. Кушайте,
не обляпайтесь, как говорится.
Через неделю жизни на такой выпечке вы бы, конеч-

но, сказали: «Ну его, это ПП!» А ведь природа нам дает
столько всего помимо этих сахзамов и обезжиренных
подобий полезной пищи. При наличии хоть капельки
фантазии можно, даже придерживаясь различных ле-
чебных протоколов, вкусно и разнообразно питаться
и при этом сохранять красоту, стройность и молодость.
Посмотрите на эти роскошные шашлычки из индейки.
Ну разве они хуже сумасшедшего микса сахзама и муки?
Маринованная индейка: Индейку нарезать кубиком 5×5 см. Добавить

• Филе индейки — 500 г к ней сок апельсина, специи и мелко нару-
• Куркума — щепотка бленные чеснок и имбирь. Мариновать от
• Апельсиновый сок — 100 г 2 до 6 часов в холодильнике.
• Имбирь свежий — 20 г
Соус из мацони: Огурец натереть на мелкой терке и сильно
• Мацони — 300 г отжать от лишней влаги. Отжатые огурцы
• Огурец — 100 г добавить к мацони, туда же потереть чес-
• Мята — 20 г нок, порубить кинзу. Довести до вкуса со-
• Чеснок — 1 зубчик лью, перцем и соком лимона.
• Лимонный сок — 10 г
Шашлычки: Болгарский перец нарезать кубиком 5×5 см.

• Маринованная индейка — 120 г Грибы нарезать крупно на 4 части. Взять
• Перец болгарский — 50 г шпажку и на одну нанизать индейку, чере-
• Шампиньоны — 50 г дуя с перцем, а на другую индейку, чередуя
• Салат айсберг — 200 г с грибами. Обжарить на топленом масле
• Масло топленое — 10 г и довести до готовности в духовке при 180°C
10–15 минут. Пока шашлычки стоят в духовке,
взять салат айсберг, разрезать его на круп-
• Соус садзыки — 50 г
ный стейк и обжарить на сухой сковородке
с добавлением соли и перца. Когда все ча-
сти пазла готовы, остается только собрать
все на тарелке и наслаждаться.
Соус садзыки: Огурец очистить от кожуры, натереть на тер-

• Свежий огурец — 90 г ке и тщательно отжать от влаги. Добавить
• Йогурт или сметана — 200 мл отжатый огурец к сметане, туда же мелко
• Чеснок — 1 зубчик нарубить чеснок, мяту, заправить остальны-
• Мята — 20 г ми ингредиентами и довести до вкуса солью
• Соль, перец по вкусу и перцем. Соус хранится не больше 12 часов
в холодильнике, поэтому его лучше всего
готовить непосредственно перед употребле-
• Сок лимона по вкусу
нием. Идеально подходит к рыбе и овощам.
Также прекрасно сочетается с бараниной.
ГОРЯЧЕЕ 97
Высокое содержание полезных жирных кислот оказывает омолажи-
вающее действие на сердечно-сосудистую систему и нормализует
выработку гормонов. Зеленый соус из-за содержания необходимых
нашему организму минералов нормализует деятельность нервной
системы и отлично восстанавливает мышцы после сильной физи-
ческой нагрузки.
РЫБА «ИНЬ-ЯН»
Я бы мог тут написать десяток страниц про черное и белое, про до-
бро и зло, но решил не отбирать хлеб у психологов и философов,
тем более что мне и без него живется весело. А вот если какой и нет
повести печальнее на свете, так это повести о безвкусной рыбе.
Уж лучше ее не готовить совсем, чем оставлять обделенной специ-

ями. Дайте человеку, который за всю жизнь ничем, кроме соли, не
пользовался, попробовать этот радужный вариант, и на простой ва-
риант «посолить, обвалять в муке, обжарить» он уже не согласится.
Поэтому дарю вам свой разноцветный рецепт «Инь-ян», и пусть зе-

леный символизирует разум, а красный — страсть к жизни.
• Филе скумбрии — 2 шт. Рыбу посолить, поперчить. Положить в лоток

• Соус чимичури — 30 г (стр. 33) и отправить запекаться в разогретую духов-
• Вяленые томаты в банке — 30 г ку на 160 °C минут на 10.
• Лимон по вкусу Тем временем приготовить два соуса: чими-
чури, который частый гость в этой книге, и
крем из вяленых томатов. Для этого взять
вяленые томаты из банки и пробить бленде-
ром с маслом, в котором они хранились. При
желании можно добавить немного чеснока
и свежего базилика.
Достать нашу полуготовую рыбку и смазать

одну половинку зеленым соусом, другую
красным и еще минут на 5 поставить в ду-
ховку.
Также эту рыбу можно приготовить на ко-

стре, используя решетку.
ГОРЯЧЕЕ 99
Благодаря содержанию йода в креветках улучшается работа щи-
товидной железы, регулируется здоровая работа репродуктивных
органов, снижается риск заболеваний сердца и улучшается цвет
кожи. Снижается скорость старения организма.
КРЕВЕТКИ С ПЮРЕ
из цветной капусты
Признаюсь честно: мне порой даже обидно за картошку — уж слиш-
ком крепко ей достается в последнее время. И крахмала много,
и щеки растут после нее как на дрожжах. Можно, правда, подождать
денек-другой — вчерашний отварной картофель из холодильника
уже не так страшен, и крахмала в нем меньше, чем в свеженьком
пюре с молоком да с маслом. Да только книга эта про вкус и поль-
зу, поэтому если не хотите идти на жертвы, устраивая крахмальные
эксперименты, приготовьте-ка лучше ароматное пюре из цветной
капусты с креветками и шпинатом.
• Креветки тигровые — 6 шт. Креветки почистить и замариновать в аджи-

• Абхазская аджика — 10 г ке минут на 20. Затем обжарить на сково-
• Цветная капуста — 150 г родке с двух сторон и снять с огня. Пусть
• Лук репчатый — 40 г доходят на остывающей сковороде. Так вы
• Топленое масло — 20 г их не пересушите.
Цветную капусту варить до готовности. Лук
пассеровать на топленом масле на медлен-
ном огне, чтобы он не почернел. В конце
добавить натертый чеснок и спустя минут-
ку туда же отправить цветную капусту. Все
пробить блендером. При необходимости
добавить воду или куриный бульон. В кон-
це добавить рубленую петрушку. Посолить,
поперчить.
В принципе, все готово. Осталось притушить

шпинат на топленом масле с чесноком. Бук-
вально 30 секунд, и добавить его к нашему
креветочно-капустному безобразию.
ГОРЯЧЕЕ 101
ANTI-AGE-ПАСТА
Внутреннее чутье подсказало: в 35 лет организм снимается
с гарантии у природы, дальше уже каждый сам за себя. По-
этому пришлось мне сказать ариведерчи быстрым углеводам:
«Простите, мне с вами было хорошо, но придется нам реже
видеться».
Да простят меня мои итальянские учителя, но я все же по-

делюсь с вами рецептом пасты из овощей. Все основные
техники приготовления традиционного итальянского блюда
я сохранил, так что, может, наставники еще и похвалят меня.
А пока я тут переживаю из-за их вердикта, вы можете смело
приступать к готовке.
105
Блюдо улучшает работу почек, снимает воспаление суставов и вы-
водит токсины из организма. Снижает риск развития опухоли мо-
лочных желез, мочевого пузыря, толстого кишечника и легких бла-
годаря соединениям веществ в цветной капусте. Помогает секреции
гормонов щитовидной железы и защищает нервные клетки от аг-
рессивного воздействия. Укрепляет иммунитет.
ТАЙСКИЙ РИС
из капусты с морепродуктами
Не знаю, как у вас, но лично я бы «Оскар» за самую трагикомичную
поездку отдал королевству белоснежных пляжей. В первый же день
тайского отпуска меня ужалила медуза от щиколотки до самых по-
таенных мест. На островах наступил на морского ежа, с перепугу
расцарапал себе все ноги, потом зашлифовал все солнечным уда-
ром, а в отеле подхватил отит обоих ушей.
И все равно о той поездке я не жалею, потому что домой привез

любовь к тайской еде и кокосовому молоку со специями.
На кунжутном масле обжарить чеснок с 10 г

• Рис из цветной капусты —
имбиря. Следом отправить все овощи, на-
250 г
резанные соломкой, и быстро обжарить
• Имбирь свежий — 10 г + 10 г
на сильном огне. В конце добавить рис из
цветной капусты и жарить буквально 30 се-
кунд, чтобы капуста прижарилась. Затем
• Кунжутное масло — 10 мл
влить соевый соус, довести до вкуса солью
• Соевый соус — 15 мл и перцем. Можно еще кунжутом посыпать
• Ростки сои — 20 г и стружкой из нори и перьями зеленого
• Перец болгарский — 30 г лука, но вы и так меня ругаете за излишнюю
• Морковь — 30 г сложность, поэтому оставьте так.
• Вешенки — 40 г
• Морепродукты — 200 г Выложить рис в тарелку. В той же сковород-
• Кокосовое молоко — 100 мл ке еще раз обжарить чеснок с оставшим-
• Кинза — 10 г ся имбирем. Кинуть любые морепродукты.
• Куркума по вкусу Влить кокосовое молоко, добавить куркуму
• Соль, перец по вкусу и тушить под закрытой крышкой максимум
2 минуты. Отправить гадов к рису, присы-
пать кинзушкой и быть готовыми получить
тихий кулинарный восторг.
A N T I -A G E - П А С ТА 107
Белые грибы — здоровая альтернатива мясной продукции, так как
быстрее перевариваются и содержат рибофлавин, способствующий
нормализации функций щитовидной железы, росту волос и ногтей
и улучшающий состояние кожи.
РИЗОТТО
с белыми грибами и шпинатом
Бывает, смотришь на человека и радуешься, как классно у него все
по жизни получается: и тут прекрасно, и тут здорово, а здесь он
вообще отлично придумал. Но есть и те, о ком и вспомнить толком
нечего. Вроде человек есть, даже должность какую-то важную за-
нимает, и годков уже не 10, а если не придет, то никто и не заметит
отсутствия. Нет в нем смысловой нагрузки.
Так и с едой. От одних блюд организм вхолостую работает, от дру-

гих изжога мучает, а есть такие, как те люди замечательные: про-
буешь их — и диву даешься. Вы, конечно, поняли, про какую еду
я говорю. Я бы это описание к любому рецепту из книги поставил,
но не потому, что самолюбие, упаси боже, зашкаливает, а потому,
что отзывы тех, кто уже встал со мной на путь разумного питания,
больно хороши.
Но посвящу все-таки его этому белковому ризотто. Чувствуете: по

кухне плывет сказочный аромат белых грибов, поднимаются клубы
пара от кипящего бульона, вкладывает частички своей души тимьян,
и вот уже вы вдыхаете его глубокий древесно-травянистый шлейф
с горчинкой… Мне продолжать или все уже побежали в магазин?
• Цветная капуста — 350 г В кастрюле хорошенько обжарить лук, чес-

• Лук красный — 70 г нок и тимьян. Следом грибы — и до золоти-
• Чеснок — 2 зубчика стости. Затем туда же рис из мелко нару-
• Тимьян — 1 веточка бленной цветной капусты и еще хорошенько
• Топленое масло — 20 г обжарить пару минут. Влить бульон и вы-
• Грибы (любые) — 100 г парить. Затянуть сыром, добавить шпинат
• Белое вино — 50 мл
и зелень, перемешать и снять с огня.
• Бульон грибной — 150 мл

Вуаля. Можно усложнить и часть цветной ка-
• Пармезан — 30 г
пусты отварить, пробить блендером в пюре
• Шпинат свежий — 50 г
и добавить в ризотто, тогда будет нужная
консистенция, но мне хотелось максималь-
но упростить.
Свекла — один из немногих овощей, сохраняющих свои полезные
свойства при термической обработке. При употреблении данного
блюда вы получите набор необходимых витаминов и минералов в их
максимальной концентрации. Свекла прекрасно регулирует жиро-
вой обмен за счет улучшения функций работы печени. Также блюдо
позволит вам получить заряд энергии на весь день, особенно если
вы используете его на завтрак.
СПАГЕТТИ из свеклы с фетой
Кто же знал, что мое недавнее решение устроить групповой anti-age-
тур в Армению вызовет такой «эффект бабочки» — теперь я знаю,
кому от Екатеринбурга до Краснодара мне позвонить и с кем напол-
нить этот мир радостью приготовления вкусных и полезных блюд.
Пишу эти строки, а сам вспоминаю, как мы с учениками крутились,

как обезьяны с гранатами, вокруг новомодной овощерезки-спира-
лайзера и крутили спагетти из кабачков. До свеклы тогда дело не
дошло, зато вы сейчас можете одними из первых воплотить этот
рецепт в жизнь.
• Свекла — 300 г Свеклу почистить и порезать на спагетти.

• Кокосовое масло — 10 г Я делаю это с помощью спиралайзера. На
• Соль, перец по вкусу него можно посмотреть у меня на сайте. Там
• Сыр фета — 50 г же есть и бомбезный рецепт спагетти из ка-
• Соус чимичури — 20 г (стр. 33) бачка с креветками.
Или же свеклу можно нарезать с помощью

терки-мандолины.
Отправить жарить нашу свеклу на кокосовом

масле минут 10, постоянно помешивая. Я за
это и люблю свеклу, что ей никто не нужен.
Она сама по себе самодостаточная особа.
Ароматная, сладкая, карамельная!!! В кон-
це жарки довести до вкуса солью и перцем.
Готовность проверить очень просто. Свекла
станет невероятно вкусной.
Выложить на тарелку, добавить сыр и соус.
Блюдо позволит вам убрать злосчастные отеки под глазами бла-
годаря высокому содержанию калия — вся лишняя жидкость бу-
дет выведена без перегрузки в работе почек. Также оно способно
снизить проявления подагры и уменьшить развитие гнилостных
процессов в кишечнике. Сочетание продуктов способствует более
быстрому расщеплению животных белков, что облегчает процесс
их переваривания.
СПАГЕТТИ БОЛОНЬЕЗЕ
Любовь сильнее разума и длиннее, чем любые расстояния. И нет
любви более чистой и безусловной, чем любовь к семье. «Позво-
ните родителям», «детям самое лучшее» — все это не пустой звук,
а очень важные напоминалочки, помогающие жить полноценно.
Вчера мы ездили в гости к маме обниматься и громко ржать, как

стадо лошадей, потому что по-другому Леоновы не умеют. А сегодня
я хочу подарить вам рецепт спагетти болоньезе из цукини, ведь все,
кто поддерживает мою страсть к anti-age-кухне, тоже моя семья,
а значит, вы достойны самого лучшего!
На 4 порции: Цукини нарезать тонкой длинной соломкой.

• Цукини — 2 больших На сковороде обжарить лук, морковь, чес-
• Лук красный — 50 г нок и сельдерей до мягкости. Мясо прокру-
• Чеснок — 3 зубчика тить через мясорубку и отправить к овощам
• Морковь — 1 шт. обжариваться пару минут. Затем добавить
• Сельдерей черешковый — 50 г пробитые помидоры и тушить минут 20.
В самом конце довести до вкуса солью, пер-
• Базилик — пучок
цем, кинуть спагетти из цукини и рубленый
• Масло кокосовое — 15 мл
свежий базилик. Если соус вышел густым, то
• Говядина — 200 г
добавить немного бульона, вина или простой
• Индейка — 200 г
воды. Оставить на пару минут под крышкой.
• Томаты в собственном соку —
И подать с натертым пармезаном. С ним как
400 мл
с лайком — у кого насколько совести хватит.
• Бульон мясной — 100 мл
• Пармезан по вкусу
РАВИОЛИ С РЫБОЙ
и тушеным шпинатом
Угадайте, какой вопрос мне задают чаще всего. Нет, это не «А вы
женаты?» — он на почетном третьем месте. На втором — «Сколько
вам лет?». А вот на первом…
«Сергей, а у вас есть рецепт пельменей без глютена?»
Все-таки смузи из шпината и вьетнамские роллы полюбить не-

сложно, а вот против русских корней не попрешь. Лепить всей се-
мьей пельмени — это же еще та стародавняя забава. Потом в один
прекрасный день осознаешь, что дальше надо жить без глютена,
лактозы и дрожжей, вспоминаешь счастливую картинку тарелочки
пельмешек, и на душе так тоскливо становится.
Для вас я хоть русалку на шпагат готов посадить, только не бро-

сайтесь на магазинные мешки пельменей даже с гордой надписью
«Ручная лепка». Пусть их хоть одними мизинчиками лепили, мы
налепим куда лучше и без угрозы для талии. С русалкой, может,
и погорячился, но вот хорошая треска нам пригодится.
Белки трески быстро и легко
усваиваются организмом. Блю-
до укрепляет сосуды, повыша-
ет иммунитет, улучшает зрение.
Особенно полезным будет блюдо
для людей, часто подвергающих-
ся стрессовым нагрузкам.
Фарш: Тесто: Равиоли с тушеным
• Треска — 500 г • Мука без глютена — шпинатом:
• Семга — 500 г 350 г • Равиоли — 9 шт.
• Яйцо — 2 шт. (120 г) • Яйцо — 1 шт. • Лавровый лист — 1 шт.
• Кабачок — 130 г • Вода — 135 мл • Перец душистый —
• Лук — 200 г • Соль — 10 г 3 горошины
• Соль, перец по вкусу • Кокосовое масло — • Чеснок — 1 зубчик
20 г • Топленое сливочное
Выход 1,4 кг.
масло — 20 г
Выход 520 г.
Рыбное филе прокрутить через мясорубку. Лук и кабачок натереть на

крупной терке. Так фарш будет сочнее и влага не уйдет в мясоруб-
ку, а останется внутри фарша. Добавить соль, перец по вкусу, яйца
и вымесить фарш.
На одну штуку идет 10 г теста и 15 г фарша.

Тесто делается просто. Соединить все ингредиенты и вымесить те-
сто. Безглютеновому тесту нужно отстояться около часа под пленкой
в холодильнике.
Не пытайтесь слепить привычные пельмени с зажимом краев. Без-

глютеновое тесто очень капризное и быстро трескается, поэтому
я советую просто раскатать пласт, выложить начинку, смазать все
края водой и накрыть вторым таким же пластом. А затем аккуратно
обрезать ножом для чебуреков наши равиоли, оставив их квадратной
формы.
P.S. Тесто достаточно вредное, и лепить его нужно быстро, убирая

неиспользуемую часть под пленку или миску, чтобы не было доступа
воздуха и тесто не засохло.
Варить, как обычные пельмени с добавлением специй. На сковороде

слегка обжарить шпинат с чесноком на топленом масле. К ним отпра-
вить наши готовые отварные равиоли, тушить 1 минуту и выложить на
тарелку. К ним идеально подойдет соус из мацони со страницы 35.
Блюдо является прекрасным природным успокоительным средст-
вом за счет влияния на центральную нервную систему. Устраняет
депрессивные состояния, повышая настроение, и увеличивает за-
щитные свойства слизистых оболочек.
КАПУСТНАЯ ЛАЗАНЬЯ
Представьте, если бы Версаче попросили приготовить голубец.
Я прямо вижу его изумленные глаза и нецензурную итальянскую
брань. Но все же если бы он пошел на эту авантюру, то я уверен,
что у него бы получилась лазанья, где вместо листов теста кра-
совались бы ажурные листья капусты, а фарш разбавлен всеми
любимым соусом болоньезе. Для сохранения фигуры он убрал бы
калорийную бомбу под названием «бешамель», оставив просто мо-
цареллу от-кутюр. Меньше быстрых углеводов и глютена, а больше
вкуса и пользы. Не забывайте, что еда — это не только топливо, но
и искусство.
• Капуста — 1 небольшой кочан У капусты нужно вырезать кочерыжку, обо-

• Фарш говяжий — 600 г рвать капустные листья и отварить их или
• Лук репчатый — 100 г на плите, или в микроволновке (в послед-
• Морковь — 100 г нюю ставить минут на 10).
• Сельдерей черешковый — 50 г
• Чеснок — 20 г Фарш обжарить с мелко нарезанными ово-
• Хмели-сунели — 1 ч. л.
щами, добавить рубленые томаты, специи
и потушить 10 минут под крышкой на мед-
• Томаты рубленые
ленном огне. В конце добавить свежий ба-
в собственном соку — 400 г
зилик.
20 г
Оба сыра смешать. В лотке для запекания
• Базилик свежий — 20 г
собрать лазанью: капуста, мясной соус, сыр-
• Крем-сыр — 150 г
ный микс — повторять, пока не заполнится
• Сыр моцарелла — 150 г
форма. Запекать в разогретой до 180 °C
духовке 20–30 минут. На следующий день
лазанья, как вчерашние щи, станет еще
вкуснее.
ДЕСЕРТЫ И ВЫПЕЧКА
Выпечка у нас в семье гостила как дальняя родственница — разве что по празд-
никам. Исключением были дни, когда я оставался с крестной, — вот тогда мы
пекли медовики и орешки с вареной сгущенкой.
В 10 лет я решил напечь куличей, но немного перестарался с количеством теста.

В итоге вся семья до седьмого пота трудилась над нескончаемыми тазами теста,
зато у соседей радости не было предела — куличи разошлись по всему поселку.
После той Пасхи мама попросила меня пересмотреть отношение к выпечке

и умерить пыл, но у теста были на меня другие планы. В итоге первым рабочим
местом стала пиццерия, затем была потрясающая стажировка в Италии и судь-
боносное знакомство с Парижем и его убийственным для фигуры коктейлем из
муки и масла.
Поэтому при переходе на anti-age-питание вопрос отказа от выпечки терзал

меня больше всего. Одна только мысль, что я в здравом уме собираюсь распро-
щаться с круассанами и пирожками, заставляла вскакивать в холодном поту
посреди ночи.
Как я буду дальше жить? Зачем мне все это сдалось? Ну подумаешь, лишних
35 килограммов, ну живут же люди с лишним весом. Да и жена вроде и такого
любит. А от теплой булочки станет всем теплей и на небе снова радуга зажжется.
Скажу одно: бояться нечего. Выпечка вполне вписывается в нашу с вами исто-
рию, если знать парочку секретов. Скажем, использовать цельнозерновую муку,
в которой глютен хоть и присутствует, но в содружестве с клетчаткой уже не
кажется врагом народа, скорее этакий безобидный Шурик. А уж если учесть,
что в магазинах сейчас можно отыскать любые диковинки — от экзотических
мангустинов до чернил каракатицы, — то безглютеновую смесь для выпечки
найдете и подавно.
К тому же заниматься выпечкой дома — это ведь настоящая домашняя магия:

смотришь, как поднимается тесто, нарезаешь собственноручно испеченный
хлеб — и начинаешь верить в чудеса.
119
Уникальный по своему составу хлеб в отличие от обычной буханки
белого восстанавливает работу поджелудочной железы, питает ор-
ганизм легкоусвояемыми белками и насыщает нервную систему ви-
таминами группы В. Устраняет развитие анемии, омолаживает орга-
низм, повышает иммунитет и нормализует уровень сахара в крови.
ХЛЕБ ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ

Страсти по этому красавчику не утихают уже несколько лет. Одним
помешало спонтанное брожение, другим не угодила сода, третьи
терпеть не могут капустный рассол, а четвертым просто лень. Да
только не нами придумано, что хлеб — всему голова, поэтому как
таковой продукт со счетов сбрасывать не стоит, лучше запастись
временем и испечь его по всем правилам правильного питания. Вы-
берите рецепт по душе. Все варианты без глютена, молочки, термо-
фильных дрожжей и рафинированного сахара.
Хлеб из зеленой гречки: Гречку залить водой (примерно 1 л) и оста-

• Зеленая гречка — 500 г вить на 4–5 часов.
• Сироп топинамбура — 30 мл
Затем откинуть гречку на друшлаг и дать
• Соль — 10 г
стечь жидкости. Добавить 250 мл воды, соль
• Вода — 250 мл + на набухание и сироп. Взбить блендером до однородно-
гречки сти массу. Перелить в банку, плотно закрыть
• Кокосовое масло для смазки — крышкой и оставить ферментироваться
10 мл 12–18 часов в темном месте. Как только вы
увидите первые пузырьки, значит пора от-
пекать. Аккуратно перелить тесто в узкую
антипригарную форму, смазанную маслом.
В этот момент можно добавлять любые се-

мечки и сухофрукты.
Отпекать 60–70 минут при температуре

190 °C. Затем хлеб достать из духовки и фор-
мы, дать полностью остыть на решетке
2-Й ВАРИАНТ 2-й вариант на соде будет немного отли-
чаться от оригинала. Но он выигрывает
Быстрый хлеб на соде:
в простоте и быстроте приготовления.
• Зеленая гречка — 350 г
• Вода для замачивания —
Сначала тщательно помыть руки и инвен-
750 мл
тарь. Затем промыть гречку и замочить ее
• Вода в тесто — 60 мл
на 4 часа. Промыть и дать стечь влаге. В чи-
• Соль гималайская — 10 г стую посуду положить гречку.
• Семена чиа — 15 г Чиа залить водой и дать постоять 10 минут.
• Вода для набухания чиа — Добавить к гречке. Туда же воду, гашеную
100 мл соду и все остальное. Пробить блендером до
• Кокосовое масло — 10 мл однородности и сразу в печь на 60 минут
• Сода — 5 г при 190–200 °С.
• Яблочный уксус — 10 мл
• Семечки на обсыпку по вкусу
3-Й ВАРИАНТ С РАССОЛОМ Гречку залить водой (примерно 1 л) и оста-

ОТ КВАШЕНОЙ КАПУСТЫ вить на воздухе на 4–5 часов. После слить
и промыть.
Хлеб из зеленой гречки:
• Зеленая гречка — 500 г
Добавить 150 мл воды и 100 мл рассола,
соль и сироп топинамбура. Взбить с помо-
• Соль — 10 г
щью блендера или миксера в однородную
• Вода — 150 мл + на набухание массу. Накрыть полотенцем и оставить при
гречки
комнатной температуре на 8–12 часов. Затем
• Рассол от квашеной капусты — аккуратно перемешать, переложить тесто
100 мл в узкую антипригарную форму, смазанную
маслом.
В момент перемешивания можно добавлять

любые семечки и сухофрукты.
Отпекать 70 минут при температуре 200 °C.

Затем хлеб достать из духовки и формы,
дать полностью остыть на решетке.
ДЕСЕРТЫ И ВЫПЕЧКА 121

Печенье — излюбленное лакомство к чаю, но ведь именно в этот
перекус мы абсолютно перестаем контролировать количество съе-
денного. Данный рецепт из-за отсутствия сахара и муки высше-
го сорта позволит вам насытиться гораздо раньше обычного без
вреда для здоровья и при этом поспособствует повышению общего
иммунитета.
ПЕЧЕНЬЕ
Вопрос детских праздников меня начнет волновать только лет че-
рез 5, когда дочка подрастет и обзаведется толпой поклонников.
Но уже сейчас у меня прикрыты тылы рецептами наподобие этих
печенек. Ведь схватить что-нибудь со стола в перерывах между иг-
рами все дети любят, а вот насколько это полезно, заботит только
родителей. Лично я, выбирая между здоровьем собственного ребен-
ка и маркетинговыми уловками производителей сладостей, всегда
выберу первое, не пожалев ни времени, ни сил, чтобы ребятишкам
было вкусно и полезно.
• Кокосовое молоко — 50 мл Соединить все сухие ингредиенты.

• Кокосовое масло — 30 мл
• Мука без глютена (рисовая, Добавить масло, молоко, сироп топинамбура,
универсальная) — 130 г взбитое яйцо и изюм.
• Корица — ½ ч. л. Дать постоять тесту 15–20 минут.
• Изюм — 70 г
• Соль — щепотка Выложить на выстеленный пергаментом
противень в виде небольших печений.
• Сода — ¼ ч. л.
• Разрыхлитель — ¼ ч. л.
Выпекать в предварительно разогретой до
• Яйцо — 1 шт.
180 °C духовке 15 минут.
• Кокосовая стружка — 10г
Можно посыпать кокосовой стружкой.

РАВИОЛИ из пастилы
Вы помните свою первую любовь? Свои ощущения, то, как вы себя
тогда чувствовали? Вы помните тот момент, когда вы летали, пор-
хали и смотрели на мир широко раскрытыми глазами?
Я помню каждую минуту того периода, и если бы не настырность

жены, которая первой предложила увековечить наши отношения
в загсе, то мы бы порхали в этом периоде и поныне. На самом деле
я немного жалею о том, что не сообразил сделать предложение
раньше. Теперь всячески стараюсь исправить это недоразумение
чем-нибудь сладеньким, как эти равиоли, например.
Ягодные равиоли п/ф: Ягоду разморозить, слить лишнюю
• Тесто на равиоли — 20 г влагу. К ягодам добавить мед и про-
• Начинка для ягодных равиоли — 50 г бить блендером. Затем протереть че-
рез сито, чтобы убрать косточки.
«Тесто» на ягодные равиоли п/ф:
• Малина с/м — 100 г
Полученное «тесто» с помощью сто-
• Ежевика с/м — 100 г ловой ложки вылить на пергамент,
• Мед — 25 г разровнять в виде кругов и сушить в
Выход: 200 г духовке при 90 °C от 1 до 2 ч, в зави-
симости от духовки. Они должны вы-
Начинка для ягодных равиоли п/ф: сохнуть до состояния, когда не будут
• Кешью — 100 г прилипать к рукам. Тогда их аккурат-
• Апельсиновый сок — 20 мл но снять с пергамента. Я рекомендую
• Мед — 15 г держать духовку слегка приоткрытой,
• Соль — 1 г чтобы выходила лишняя влага.
• Изюм — 10 г
• Сок лимона — 5 мл Начинка. Кешью замочить на ночь
в холодной воде. Утром слить воду,
Выход: 120 г
промыть. Добавить мед, сок лимона
и апельсина и пробить в однородный
фарш с помощью блендера. В конце
добавить мелко нарезанный изюм.
Сборка. Тут все очень просто и до

боли знакомо. Мы берем наше высох-
шее «тесто», наш фарш и лепим самые
обычные пельмени.
Ягоды всегда прекрасно укрепляют иммунитет, обладают мощными
антимикробными свойствами для ЖКТ. Нормализуют артериальное
давление, улучшают память и пищеварительные процессы. Такое
блюдо станет отличным здоровым завтраком для всей семьи.

ПИРОЖНОЕ «КАРТОШКА»
Любовь — она не только к семье, друзьям, четвероногому другу
и авокадо. Порой она крайне необходима нам самим. Встать перед
зеркалом и поклясться в верности, пообещать любить себя в горе
и в радости, в богатстве и бедности — вот что работает покруче вся-
ких ботоксов.
Потом позволить себе немножко полениться, купить дорогую без-

делушку, которая вроде и не нужна совсем, но так от нее тепло на
душе. Собраться с подругами и не заметить, как доедаешь четвер-
тый круассан с шоколадом и миндальной крошкой, — а вот это уже
не на ту дорожку свернули. Чтобы расслабиться и не прерываться
на подсчет калорий, приготовьте заранее эти пирожные «картош-
ка» — эндорфинов они подарят столько же, сколько традиционные,
а слезами у зеркала уливаться потом не придется.
Для бисквита: Смешать муку, сироп топинамбура и соду
• Мука без глютена в емкости.
универсальная — 120 г
• Сироп топинамбура — 120 мл Взбить яйцо, перелить в емкость с сухи-
• Яйцо — 2 шт. ми ингредиентами, тщательно перемешать.
• Сода — ½ ч. л. Выложить на противень, выстеленный пер-
• Какао — 3 ст. л. + немного для гаментом, и выпекать в предварительно
обсыпки разогретой до 180 °C духовке около 15 минут.
Для крема: Готовый бисквит достать из духовки, дать

• Сироп топинамбура — 80 мл остыть.
• Кокосовое молоко — 120 мл
• Кокосовое масло — 30 мл Для крема соединить в кастрюле с толстым
• Ваниль в стручках — ½ шт. дном сироп топинамбура и кокосовое моло-
• Яйцо (белок) — 1 шт. ко. К ним отправить ваниль, которую нужно
выдавить из стручка. Подогреть на плите до
полного растворения подсластителя.
Перелить полученный молочный сироп в ми-

ску, добавить масло и тщательно смешать
миксером, дать остыть. В конце добавить
взбитый в крепкую пену белок.
Измельчить бисквит в крошку руками или

измельчителем, добавить какао. Соединить
крошку и крем, слепить «картошку».
Данный рецепт можно легко отнести к полезному сладкому! Обыч-
ный сахар всегда нагружает поджелудочную железу и печень. Здесь
же, наоборот, ингредиенты способствуют улучшению работы этих
органов! При этом такое пирожное отлично поднимет настроение
и уровень энергии. Содержащиеся в нем полезные жиры поддер-
жат эластичность сосудов и не будут способствовать негативному
изменению уровня артериального давления.

Прекрасный перекус между завтраком и обедом! Помните, слад-
кое нужно есть не после основной трапезы, а как отдельный прием
пищи! Такой способ не помешает перевариванию и усвоению за-
втрака и не будет создавать чувство тяжести в желудке. Этот десерт
повысит ваше настроение и даже поспособствует нормализации ра-
боты нервной системы, улучшит состояние крови.
ШОКОЛАДНЫЙ МУСС
с кокосовой гранолой
В период, когда Юпитер в Марсе, новолуние достигает своей силы —
словом, случается все, что может отвечать за упадок настроения, —
самое время приготовить что-то, чтобы его поднять. Я бы даже ска-
зал — вознести! Потому как с шоколадом веселье всегда плещется
через край.
У индейцев племени майя с этим было сложнее: они так ценили ка-
као-бобы, из которых делали шоколад, что использовали их в ка-
честве денег. Например, за 10 бобов можно было купить кролика,
а за 100 — раба. Хорошо, что сегодня полакомиться шоколадным
десертом можно без таких жертв.
• Шоколад горький — 150 г Шоколад растопить в кокосовом молоке на

• Кокосовое молоко — 150 г водяной бане. Белок взбить на высокой ско-
• Пастеризованный яичный рости до крепких пик. При желании можно
белок* — 90 г добавить сироп топинамбура. Аккуратно
• Сироп топинамбура — 20 г ввести белки в холодную шоколадную массу
в три приема. Разлить по стаканам, накрыть
пленкой и дать постоять в холодильнике
1 час.
При подаче добавить свежие ягоды или

нашу кокосовую гранолу по вкусу (стр. 19).
* Это белок, который прошел пастеризацию (прогрет до температуры 60°C) и может

употребляться в сыром виде. Обычный белок опасен. Сейчас пастеризованный белок,
желток и меланж продается в магазинах в маленьких бутылочках. Можно и самим пас-
теризовать яйца дома, поместив яйца комнатной температуры в воду, нагретую до 60 °C,
на 3–5 минут и затем промыв их под холодной водой.

Отличный десерт для спортсменов! Он расслабляет и устраняет мы-
шечные спазмы, очищает кровь, улучшает настроение и повышает
тонус всего организма.
МАНДАРИНЫ в шоколаде
Вы можете быть самым отъявленным рационалистом и во всем ис-
кать логику. Все равно с приближением новогоднего боя курантов
внутри проснется маленькая Машенька или озорной Пашка, которые
будут свято верить, что Дед Мороз существует и нет ничего логич-
нее, чем писать ему письма и, крепко зажмурившись, загадывать
желания. Некоторые идут еще дальше — начинают жечь записки
с мечтами и стараются выпить коктейль с этим пеплом, чтобы уж
точно все получилось.
А я просто наяриваю мандариновые дольки в шоколаде и верю: если

буду таким же жизнерадостным красавцем, как они, то и жизнь бу-
дет в шоколаде. Нового года для этого, в принципе, и ждать не-
обязательно. Рецепт сохраняет свою магию круглый год — можно
заменить мандарины на любые сезонные фрукты или ягоды. При-
влекайте к процессу детишек, пусть это будет их первый самостоя-
тельный подарок бабуле и дедуле.
• Мандарины — 300 г Почистить мандарины и разделить на доль-

• Шоколад горький 72% — 150 г ки. Важно, чтобы дольки остались цельными
• Кокосовая стружка — 50 г и из них не вытекал сок. В противном слу-
чае шоколад просто не прилипнет. На водя-
ной бане растопить шоколад. Важно топить
шоколад в абсолютно сухой емкости и раз-
мешивать сухой ложкой. При минималь-
ном попадании влаги шоколад отсечется.
Как только шоколад растаял, сразу снять
его с бани. Взять наши дольки мандарина
и аккуратно окунуть их наполовину в шоко-
лад. Достать, дать стечь лишнему шоколаду
и положить на пергамент. Посыпать коко-
совой стружкой и убрать в холодильник на
15–20 минут до полного застывания.

ЯБЛОЧНЫЙ САМБУК
«Хочешь есть — ешь яблоко. Не хочешь яблоко — не хочешь есть» —
такую надпись встретил я у своей приятельницы на холодильнике.
Было бы очень смешно, если бы не было так грустно.
Фрукты в большом количестве — не самый удачный вариант для

anti-age-питания. Везде нужны разум и мера. Полнеют ведь не
только от чая с баранками по три разу на дню, даже казалось бы
безобидные зеленые яблоки, если их есть мешками, могут нанести
сокрушительный удар по талии и обмену веществ.
Чем грызть пятое яблоко, которое, кстати, стоит чистить от кожуры

(в ней содержатся нитраты, парафин и прочая гадость, «подарен-
ная» заботливыми поставщиками), гораздо приятнее будет полако-
миться этим яблочным самбуком.
• Яблоки — 770 г (выходит пюре Яблоки разрезать пополам, вырезать сер-
320 г) дцевину и отправить запекаться на 25 минут
• Мед — 40 г при 180 °C. Протереть через сито в чистое
• Пастеризованный яичный пюре и дать полностью остыть. Взбить с па-
белок — 30 г стеризованным яичным белком.
• Гранола по вкусу
Масса должна увеличиться в 4–5 раз и стать
• Ягоды по желанию
крепкой. Отдельно замочить желатин в хо-
• Желатин листовой — 15 г
лодной воде на 15 минут. Затем отжать и
разогреть в сотейнике. Аккуратно влить
желатин в яблочно-белковую массу и тща-
тельно перемешать. Наполнить ею емкость
наполовину. Насыпать гранолу. У меня ушло
20 г. Сверху выложить снова яблочный мусс
и в конце украсить ягодами. Вместо ягод
можно сделать соус из замороженных ягод.
Для этого просто пробить мороженые ягоды
с медом и добавить по желанию мяты.
Десерту лучше постоять час в холодильнике.
P.S. Яблочный мусс можно заморозить и по-

лучить прекрасный сорбет.
Десерт может быть вкусным и полезным! Перед вами одно из самых
ярких и простых блюд, которое без вреда для фигуры придется по
вкусу ценителям сладенького! Печеные яблоки содержат пектин —
неотъемлемый атрибут питания и размножения нашей микрофло-
ры. Гранола также способствует нормализации работы кишечника
и улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Уникальность данного рецепта обусловлена подбором ингредиен-
тов, позволяющим получить не просто отменный вкус, но и пользу!
Батат в составе кулича поддерживает водный и кислотно-щелоч-
ной баланс в организме, что защищает клетки от преждевремен-
ного разрушения, позволяя вам сохранять молодость и здоровье.
Клюква, в свою очередь, улучшает работу головного мозга и зрения.
Снижает возможность образования камней в почках и стимулирует
работу поджелудочной железы.
ПАСХАЛЬНЫЙ КУЛИЧ
Когда я оказываюсь на кухне, осторожность и разумность уносит
ураган. Зато во мне просыпаются ученый-экспериментатор, массо-
вик-затейник и кладоискатель — все те, кто ответственны за вне-
запные кулинарные порывы и новые блюда в моей копилке.
Если вы помните, покорить мир

куличом я пытался еще в 10 лет.
Тогда брал масштабом действа,
а сейчас уже доверяю исключи-
тельно вкусовым рецепторам. Но
все-таки все, что происходит в
этой жизни, не случайно.
Так получилось и с этой пасхаль-

ной выпечкой: углядел пюре из
батата, добавил яйцо, полез за
мускатным орехом, но глаза ре-
шили, что рисовая мука нужнее.
Случайно добавил сливочное ма-
сло. Все взбил, и получился ку-
лич, который навсегда останется
в моем сердце.
• Сырой батат — 600 г • Сок апельсина — Для верха:
(вышло 350 г пюре) 20 мл в тесто + 30 мл • Яичный белок
• Рисовая мука — 30 на пропитку пастеризованный —
• Масло топленое • Сода — 5 г 50 г
сливочное — 25 + 10 г • Сок лимона — 5 мл • Сироп топинамбура
на запекание батата • Горький шоколад — по вкусу
• Яйцо — 2 шт. 30 г • Сок лимона — 3 мл
• Цедра ½ апельсина • Вяленая клюква — 30 г • Соль — 1 г
Батат разрезать пополам, смазать маслом и запечь в духовке при

180 °C до готовности. Остудить полностью, очистить и пробить блен-
дером в пюре. Можно протереть через сито. Соду погасить лимоном
и добавить к батату. Следом отправить жидкое топленое масло, муку,
сок апельсина, яйца. Можно добавить стручок ванили, корицу или
имбирь по желанию. Все еще раз пробить блендером до однородного
состояния. В последний момент добавить вяленую клюкву и мелко
нарезанный шоколад. Можно добавить орехи или другие сухофрук-
ты. Выложить в форму для кулича. Я брал маленькую форму и вы-
кладывал 350 г массы. Она увеличивается на 30% при отпекании.
Выпекать при 180 °C около 40 минут.
Готовому куличу дать полностью остыть. С помощью шприца про-

питать наш кулич апельсиновым соком. На 300-граммовый кулич
у меня ушло 30 г сока. Можно добавить ром или коньяк.
Верх я обмазал взбитыми с сиропом топинамбура белками непо-

средственно перед употреблением. Они достаточно нежные и могут
потечь при хранении.
Сначала взбить белки в крепкую пену с добавлением соли и сока ли-

мона. Сироп топинамбура слегка уварить и вливать горячим в белки,
продолжая их взбивать. Взбить, пока масса не остынет и не окрепнет.
Также вместо белка можно растопить шоколад, смешать с кокосовым

молоком и полученным кремом смазать верх кулича. Будет супер.

Если вы хотите иметь крепкие сосуды и поддерживать мощь своего
иммунитета, то ягоды — ваш верный помощник! Каждая ягода имеет
свой уникальный состав, чередуя их, мы можем формировать свой
сбалансированный рацион.
ЯГОДНЫЕ РИСОВЫЕ РОЛЛЫ
Наша жизнь — это пятитомник историй. Все они разные: поучитель-
ные и добрые, пугающие и приключенческие. Но я стараюсь пом-
нить только те, что со счастливым концом. Как, например, истории
учениц моей anti-age-школы. Оксана из Саратова избавилась от
пигментации, у Нади из Московской области наладились отношения
с организмом, а для Ильи с Анютой переход на разумное питание
стал настоящим семейным приключением.
Для всех них в моей голове заготовлены самые почетные полочки.

Когда встречаешь таких замечательных людей, которые доверяют
тебе и с искренним восторгом делятся своими результатами, хо-
чется угощать их совсем не леденцами на палочке под названием
«Здравствуй, дорогой кариес».
А вот ягодные роллы вполне подойдут, чтобы сказать: я сделал их

в вашу честь! Побалуйте самых дорогих сердцу людей ими. Только
о себе не забудьте, ведь ваше стремление оставаться молодыми,
бодрыми и красивыми уже заслуживает уважения и моих аплодис-
ментов.
• Рисовые листы — 5 шт. Берем 4 листа рисовой бумаги. Выкладыва-

• Киви — 1 шт. ем на доску и с помощью чистой губки сма-
• Любые свежие ягоды — 150 г чиваем водой.
• Банан — 2 шт.
• Манго — 1 шт. Манго, киви, апельсин, банан нарезаем тон-
• Апельсин — 1 шт. кими слайсами. Мелкую ягоду оставляем как
есть, а крупную, как, например, клубника,
Для шоколадного соуса: тоже нарезаем слайсами.
• Кокосовое молоко — 200 мл
• Шоколад горький — 50 г Выкладываем наши фрукты и ягоды на ри-
• Какао — 1 ч. л. совую бумагу. Миксуем по своему усмотре-
нию.
Скручиваем рулетиком, загнув края, и по-

даем с шоколадным соусом.

Заключение
Вряд ли найдется на всем белом свете человек, решивший
обручиться с правильным питанием на веки веков и ни разу
не нарушивший свой обет. Ну как можно пить голый чай, когда
подружка приносит свеженький «Наполеон»?! Потом устаете
на работе, потом хочется отметить начало отпуска, потом, по-
том, потом… Мир готовит миллион соблазнов. Порой кажется,
что жизненно необходимо плюнуть на все правила здорового
питания и с головой окунуться в океан глютеновых страстей,
приправив все это сахарной лихорадкой.
Чтобы этого не случилось, случилась эта книга, где собраны

не только рецепты, но и основные принципы разумного пита-
ния, которое позволит оставаться молодым и свежим много
лет без ботокса и 5-тонной аптечки.
Я верю, что мои «Простые правила» порадуют вас не только

вкусом, но и результатом, а полученные знания вы с гордо-
стью будете передавать по наследству. Ну а я пополню копи-
лочку теплых отзывов от вас и создам из них еще одну книгу.
Благодарности
Людмиле Звягиной и ее мастерской La Palme за предостав-
ленную для книги посуду. Григорову Александру за непосред-
ственное участие в создании книги в качестве организатора
и главного дегустатора всех блюд. Анжелике Дюваль, моему
диетологу, за ее талант и умение объяснить простым языком
важные вещи. Моей семье, что всегда со мной.
С уважением,
Сергей
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 139
Алфавитный список продуктов
А Ж Корица 19, 123

Абхазская аджика 43, 101 Желатин 133 Красная икра 13, 15, 33, 55
Авокадо 11, 13, 27, 33, 43, 51, Красная рыба 11
53, 55, 57, 59, 61, 63, 87 З Краснокочанная капуста
Аджика 95, 101 Зеленая гречка 13, 15, 23, 81
Анис 79 51, 120, 121 Креветки 41, 67, 101
Апельсин 21, 37, 41, 63, 69, Крем-сыр 117
75, 93, 96, 125, 135, 137 И Кукуруза свежая 51, 63
Арахис 41 Изюм 19, 123, 125 Кумин 31, 35, 77, 87, 89, 91
Имбирь свежий 73, 75, 79, Кунжут 29, 31, 69
Б 93, 96, 107 Кунжутное масло 41, 69,
Базилик красный 17, 33, Индейка 42, 89, 96, 113 107
35, 45, 79, 83, 113, 117 Куриная грудка 35, 61, 63,
Банан 21, 23, 137 Й 67, 93
Батат 135 Йогурт 19, 55, 97 Куриные сердечки 57
Белые грибы 81 Куркума 96, 107
Булгур 91 К
Кабачок 77, 83, 93, 115 Л
В Какао 127, 137 Лавровый лист 81, 115
Ваниль в стручках 127 Кальмар 67 Лайм 11, 27, 43, 73, 79
Вино белое 75, 109 Каперсы 37 Лимон 13, 27, 31, 35, 43, 51,
Водоросли нори 15, 27, 29, Капуста 43, 59, 117 63, 65, 67, 77, 91, 97, 99,
31, 69 Капуста красная 41 125, 135
Карри 75, 87 Лосось горячего копчения
Г Квашеная капуста 81 и слабосоленый 37
Гвоздика 79 Кейл 29, 31, 33, 57 Лук зеленый 17, 33, 61
Гималайская соль 121 Киви 22, 137 Лук красный 33, 51, 55, 59,
Говядина с косточкой 79 Кинза 17, 27, 33, 51, 53, 55, 63, 67, 87, 89, 107, 109, 113
Говяжья вырезка 35 65, 69, 79, 87, 89, 91, 107 Лук-порей 73, 77
Горчица 35, 43, 53, 55, 57, Киноа 27, 63, 67, 73
59, 63, 95 Клубника свежая 23 М
Гранат 65 Клюква вяленая 135 Малина с/м 125
Грецкий орех 53, 65 Кокос свежий 19 Манго 23, 41, 137
Гречка 21 Кокосовая стружка 19, 123, Мандарины 53, 131
Груша 21 131 Масло гхи 17, 93
Кокосовое молоко 43, 75, Масло кокосовое 13, 15, 29,
Е 93, 107, 123, 127, 129, 137 43, 57, 75, 91, 111, 113, 115,
Ежевика с/м 125 Кориандр 79, 91 120, 121, 123, 127
Мед 125, 133 С Ф
Молко миндальное 57 Салатные листья 11, 53 Фарш говяжий 95, 115, 117
Молоко растительное 15, Свекла 39, 53, 59, 111 Фасоль зеленая 51, 83
21, 23, 77 Сельдерей черешковый Форель 27
Морковь 31, 41, 43, 59, 61, 55, 75, 113, 117
65, 75, 81, 83, 89, 107, Семга 115 Х
113, 117 Семена чиа 22, 42, 121 Хмели-сунели 43, 45, 117
Моцарелла 45, 117 Сироп топинамбура 13, 65, Хрен 43
Мука безглютеновая 42 120, 121, 123, 127, 129,
Мята 21, 35, 67, 79, 97 135 Ц
Скумбрия 11, 99 Цветная капуста 59, 61, 77,
Н Сметана 15, 37, 97 83, 89, 101, 109
Нут 31, 57, 91
Сода 31, 121, 123, 127, 135
О
Соевый соус 41, 57, 69, Ч
107 Чернослив 39
Огурец 27, 31, 35, 37, 41, 42,
Сок томатный 83 Чечевица зеленая 87
51, 55, 67, 95, 97
Специи для плова 89 Чечевица красная 87
Оливковое масло 11, 27, 31,
Сулугуни 95 Чили перец 27, 37, 69, 73,
35, 37, 39, 42, 43, 51, 53,
Сухой чеснок 42, 45, 57, 79, 91
57, 59, 63, 65, 67, 89, 97
95
Орех кедровый 39,
Орехи кешью 125
Сыр из мацони 33, 35, 37, Ш
53, 95 Шампиньоны 97
П Сыр козий 39 Шоколад горький 129, 131,
Перец болгарский 51, 67, Сыр пармезан 45, 57, 109, 135, 137
83, 97, 107 113 Шпинат 15, 22, 27, 41, 73, 77,
Петрушка 30, 33, 43, 51, 67, Сыр фета 111 101, 109, 115
73, 77, 79, 91, 101, 109
Помидоры 33, 42, 51, 67, Т Э
89, 95 Тимьян 17, 33, 35. 39, 75, Эстрагон 17
Помидоры черри 35, 63, 109,
87 Томаты в собственном Я
соку 45, 83, 113, 117, Яблоко 22, 133
Р Топленое сливочное масло Яблочный уксус 43, 59, 63,
Разрыхлитель 91, 123 67, 81, 87, 89, 95, 97, 101, 89, 121
Редис 67 109, 115, 117, 135 Яйцо 11, 13, 15, 17, 35, 42, 45,
Рис бурый 87 Треска 115 59, 61, 73, 95, 115, 123, 127,
Рисовая бумага 41 Тунец консервированный 135
Рисовая лапша 79 55, 115
Рисовая мука 91 Тыква 75
Рисовый уксус 41 Тыквенные семечки 75
Романо 57
Ростки сои 79, 107 У
Рыбный соус 79 Укроп 17, 55
АЛФАВИТНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ 141

Содержание
От автора . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Основы антивозрастного питания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
ЗАВТРАКИ И СМУЗИ
Яйцо пашот с лососем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Оладьи из зеленой гречки с авокадо и красной икрой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Блинчики . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Куку сабзи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Кокосовая гранола . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Каша-«ночнушка» из гречки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Зеленый смузи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Тропический смузи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Клубнично-банановый смузи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
ЗАКУСКИ
Молодильный ролл . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Чипсы из кейла . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Роллы с хумусом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Сэндвичи на хлебе из зеленой гречки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Риет из лосося в огурце . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Cвекольные равиоли с голубым сыром . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Рисовые роллы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
А-ля шаурма в безглютеновом лаваше . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Пицца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
САЛАТЫ
Салат, который никогда не надоест . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Салат со свеклой и мандаринами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Салат с тунцом, авокадо и красной икрой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Цезарь с нутом и куриными сердечками . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Селедка под шубой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Оливье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Салат с курицей и авокадо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Морковные фетучини с гранатом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Безглютеновый табуле с киноа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Салат из небитых огурцов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
СУПЫ
Рыбная похлебка с киноа и шпинатом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Тыквенно-имбирный суп с апельсинами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Шпинатный суп с кабачком и кумином . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Фо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Щи с белыми грибами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Томатный минестроне . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
ГОРЯЧЕЕ
Муджадра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Плов без риса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Фалафель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Куриная грудка в кокосово-апельсиновом соусе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Айсберг-бургер . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Шашлычки из индейки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Рыба «Инь-ян» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Креветки с пюре из цветной капусты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
ANTI-AGE-ПАСТА
Тайский рис из капусты с морепродуктами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Ризотто с белыми грибами и шпинатом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Спагетти из свеклы с фетой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Спагетти болоньезе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Равиоли с рыбой и тушеным шпинатом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Капустная лазанья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
ДЕСЕРТЫ И ВЫПЕЧКА
Хлеб из зеленой гречки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Печенье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Равиоли из пастилы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Пирожное «картошка» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Шоколадный мусс с кокосовой гранолой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Мандарины в шоколаде . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Яблочный самбук . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Пасхальный кулич . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Ягодные рисовые роллы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Алфавитный список продуктов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической
форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой
информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или
ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Дизайн оформления Г. Булгаковой

Диетолог-эксперт Анжелика Дюваль
Фотографы А. Самодурова, В. Чернядьев, А. Ким
Леонов, Сергей Юрьевич.

Л47 ЗОЖигательная кулинария. Anti-age-кухня / Сергей Леонов. —
Москва : Эксмо, 2020. — 144 с. : ил. — (Кулинария. Зеленый путь)
Золотым ключиком к бодрости и свежести для автора стало разумное питание,
с помощью которого он похудел на 30 килограммов, не ущемляя себя в страсти
к еде. Эта книга — его энциклопедия антивозрастной кухни, в которую вошли
блюда, простые по составу, но с огоньком. Каждый рецепт прошел строгий контр-
оль диетолога Анжелики Дюваль, которая когда-то и стала проводником Сергея
Леонова в мир вкусной и полезной еды. Она же дает и профессиональные ком-
ментарии о пользе каждого блюда.
УДК 641.55
ББК 36.997
© С. Леонов, текст, фото, 2019

ISBN 978-5-04-099576-9 © ООО «Издательство «Эксмо», 2019
Издание для досуга
КУЛИНАРИЯ. ЗЕЛЕНЫЙ ПУТЬ
Леонов Сергей Юрьевич

ЗОЖигательная кулинария
Anti-age-кухня
Ответственный редактор Е. Левашева
Художественный редактор Г. Булгакова
Технический редактор М. Печковская
Компьютерная верстка Г. Дегтяренко
Корректор Н. Сгибнева
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
ндіруші: «ЭКСМО» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к!шесі, 1 "й.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
16+
аза<стан Республикасында=ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
аза<стан Республикасында дистрибьютор жне !нім бойынша арыз-талаптарды
<абылдаушыныF !кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы <., Домбровский к!ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
німніF жарамдылы< мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а<парат сайтта: www.eksmo.ru/certiﬁcation
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certiﬁcation
ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация <арастырылма=ан
Подписано в печать 11.09.2019. Формат 84x1081/16.

Гарнитура «Brutal Type». Печать офсетная. Усл. печ. л. 15,12.
Тираж экз. Заказ
https://eksmo.ru/b2b/

ЗОЖигательная кулинария

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

ЗОЖигательная кулинария

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ANTI-

Поздравляю! Больше не надо мучить бедное зеркало вопро-

Разрешите представиться, Сергей Леонов, можно просто Се-

Моя миссия в этом мире — помочь вам поверить в свои силы.

Золотым ключиком к бодрости и свежести для меня стало

Теперь настал ваш черед. Надеюсь, блюда придутся ко дво-

А вы знали, что эликсир молодости существует?

Вернее, не эликсир, а продукты, которые помогают нам сохранять молодость как

Именно от того, как мы питаемся, зависят наша внешность и состояние орга-

• правильно и осознанно питаться;

Достаточно соблюдать следующие принципы:

Свежесть. Щедро добавляйте в рацион свежие овощи, фрукты, ягоды, салатные

Простота. Не мудрите. Блюда легко и просто приготовить дома, не устраивая

Смех. Хорошее настроение и смех по поводу и без — обязательное условие

И помните, что любое питание должно приносить удовольствие, радость

Ну что, готовы к путешествию в ароматный мир молодости и здоровья? Тогда

Всегда есть вещи, которые на практике оказываются не такими уж важными

Закусили на завтрак конфетами, эндорфины заскакали, как шарики для пинг-

Другое дело — разумное питание, которое бодрит покруче энергетиков из банок

ЯЙЦО ПАШОТ с лососем

Секрет популярности (кроме красивых кадров) прост: кушать после

• Яйцо куриное — 1 шт. В сковороду налить воду, посолить и дове-

А можно вспомнить о пользе зеленой гречки и с чистой совестью

И помним, что жарим только на трех маслах: топленом, кокосовом

Все дело в негативном влиянии на работу кишечника белой муки

Второй закон: не ешь блины.

Большинство людей настолько привыкли, что эти вещи синонимич-

К еде моя душа всегда нараспашку, поэтому держите рецепт блин-

• Зеленая гречка — 120 г Гречку промыть и замочить на 4–5 часов в

Куку сабзи легко нарезать и взять с собой на работу или в дорогу,

• Петрушка — 30 г Всю зелень мелко порубить ножом. Пере-

Ньютону на голову упало яблоко, а мне и кокосы ею разбивать не

В итоге получилась вкусная хрустящая гранола безо всякого саха-

Кокосовая гранола: Замочить на ночь миндаль. Утром очистить

Когда я слышу очередную новость об их открытии, в голове всплы-

Если соберусь на родину Шекспира и «фиш энд чипс», обязатель-

Хорошо, что вам ничего доказывать не надо — вы и так знаете, что

• Гречка обычная — 100 г Гречку промыть, добавить фрукты, посолить

Лет 20 назад идеальным смузи для меня было бы сочетание сникер-

• Киви — 1 шт. Все соединить и взбить блендером.

• Пророщенная зеленая гречка — Все соединить и взбить блендером.

Чтобы не подбрасывать масла в огонь, а углеводов — в ваш

Скоро вы сможете лакомиться даже низкоуглеводной пиццей

Уложим ее с красной рыбкой и авокадо — чемпионами по полезным

• Водоросли нори — 1 шт. Смешать киноа с гуакамоле. Огурцы поре-

Заморская капуста считается одним из самых питательных продук-

• Кейл кудрявый — 300 г Кейл оборвать со стебля, промыть под про-

Полученным соусом тщательно смазать ли-

А впечатляющий набор полезных веществ способен благотворно

Даже желание отбить поездку, выжав из авиасервиса максимум, не

Чтобы не впасть в немилость к экипажу, советую заменить это до-

Вариантов бесконечное множество, и в ход могут идти абсолютно

Соус: все соединить и взбить блендером.

Вырезку замариновать в специях, обжарить на сухой сковороде со

ВАРИАНТ 5 • Гуакамоле — 10 г • Сок лимона — 10 г

Замариновать курицу на несколько часов, после чего запечь в ду-

Мацони смешать с солью и выложить на ткань. Плотно завязать и от-

Он роскошен как самостоятельное блюдо и будет яркой начинкой

• Лосось горячего копчения — Слабосоленый лосось нарезать мелким ку-

Для этого взять нож-экономку и снять

Можно лучку зеленого настругать внутрь

Называйте как хотите, главное — приготовьте. Если, конечно, не хо-

• Свекла — 1 средняя Свеклу помыть, обрезать хвостики, сделать

В отдельной миске смешать оба сыра, доба-