БИБЛИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА 2.

0 ДЕЛЮКС

Автор: Келли Бэггетт

Никакая часть этого руководства не может быть использована или передана в любой
форме, включая механические и электронные средства, факс, ксерокс, запись на любом
носителе информации, а также выкладывание руководства полностью или его части в сеть
Интернет никем, кроме как владельцем руководства (покупателем), для своего личного
пользования. Данное руководство не может быть воспроизведено в какой-либо форме без
письменного разрешения Келли Баггетта, за исключением рецензента, который хочет
процитировать краткие отрывки ради обзора, написанного для включения в журнал,
газету или журнал - и эти случаи требуют письменного разрешения от Келли Бэггетта до
публикации.

Для получения более подробной информации обращайтесь:

Келли Бэггетт
Адрес электронной почты: Kelly@higher-faster-sports.com
Сайт: http://www.higher-faster-sports.com/

Отказ от ответственности

Информация в этой книге предоставлена исключительно в образовательных целях;

читатель должен быть предупрежден, что во время выполнения любой физической
активности существует неотъемлемый риск получения травмы. Имея это в виду, все, кто
практикует тренировочные программы, направленные на увеличение силовых
показателей, или же тренировки, направленные на улучшение физического состояния,
должны проконсультироваться с врачом до начала любых подобных занятий. Любой
человек, который занимается спортом, должен понимать, что тренировочные занятия
могут быть опасными, если они проводятся неправильно или некорректно. Автор не несет
никакой ответственности за полученные травмы; это исключительно учебное пособие для
тех, кто уже хорошо знаком с требованиями, которые предъявляются подобными
тренировками к спортсмену.
 Оглавление

Введение .........................................................................................................................................5
Общие мифы о вертикальном прыжке ........................................................................................6
Эффективная терминология и исправление недостатков ........................................................11
Вертикальный прыжок с точки зрения механики ....................................................................14
Развитие надлежащей эффективности движения ....................................................................16
Важность доминирования ягодиц ..............................................................................................17
Общая моторика и мелкая моторика .........................................................................................17
Мощность и относительная мощность ......................................................................................18
Что насчет скорости? ..................................................................................................................18
Сила реакции опоры ....................................................................................................................19
Сила - основа ................................................................................................................................24
Больше о скорости нарастания силы .........................................................................................26
Что такое сила на самом деле .....................................................................................................27
Совместная работа нервной и мышечной системы для создания силы .................................29
Построение силы и выбор упражнений.....................................................................................31
Больше про неполные приседания .............................................................................................34
Нужно ли тренироваться быстро для взрывной силы? ............................................................36
Почему приседания могут временно сделать вас медленнее. Влияние усталости ...............37
Базовые принципы силовых тренировок и важность нагрузки ..............................................39
Увеличение мышечной массы для прыгуна..............................................................................42
Что насчет типа мышечных волокон? .......................................................................................42
Мышечная масса и нервная система .........................................................................................44
Важность постоянного прогресса ..............................................................................................45
Сила и ее отношение к мощности, взрывной силе и скорости нарастания силы .................47
Дефицит взрывной силы .............................................................................................................48
Уменьшение дефицита взрывной силы .....................................................................................51
Формула становления супер-фрик-атлета с помощью тяжелоатлетических упражнений ..54
Совмещая все вместе ...................................................................................................................59
Механизмы, лежащие в максимальной плиометрической силе .............................................60
Рассмотрим ближе лучшее плиометрическое упражнение .....................................................63
Шоковый метод – прыжки в глубину и ударные прыжки.......................................................64
Поиск оптимальной высоты ящика для прыжков в глубину ..................................................65
Забытый шоковый метод – подскоки ........................................................................................67
Особый тип прыжков в глубину ................................................................................................68
Короткое и долгое время контакта с землей .............................................................................69
Распространенные мифы о плиометрических упражнениях ..................................................70
Скорость сигнала и метод стимуляции .....................................................................................73
Оценка: определение идеального тренировочного направления ...........................................76
Оценка и развитие вертикального прыжка – шаг за шагом ....................................................80
Тренировки ...................................................................................................................................85
Проект «Метр» ...........................................................................................................................106
Специальные разделы ...............................................................................................................108
Сколько можно прибавить в вертикальном прыжке? ............................................................108
Почему лучшими данкерами рождаются, а не становятся ....................................................111
Потенциал, мышечные волокна и неврологические характеристики ..................................112
Сколько нужно времени для получения результата ..............................................................114
Важность восстановления.........................................................................................................116
Насколько важную роль играют питание и добавки в восстановлении ..............................120
Составление тренировочного плана ........................................................................................122
Соревновательный и тренировочный максимум ....................................................................124
Тренировка для прыжка с одной ноги .....................................................................................125
Периодизация стала легче ........................................................................................................131
Как поддерживать результаты во время сезона......................................................................136
Генетическая связь между метаболизмом и мощностью и генетика скорости сигнала.....138
Как часто и как долго нужно тренироваться .........................................................................141
Частые тренировки ....................................................................................................................145
Мобильность, гибкость и оценка движений ...........................................................................148
Разминка для хорошей тренировки .........................................................................................151
Вопросы и ответы по вертикальному прыжку .......................................................................155
Основные моменты тренировки вертикального прыжка ......................................................166
Персональный тренинг и консультирование ..........................................................................167
Список использованных источников.......................................................................................168
 Введение

Хотя эта книга и направлена на развитие вертикального прыжка, данное

руководство может использовать любой тренер и/или спортсмен, который хочет лучше
понять современную точку зрения науки касательно атлетизма и его развития. Это,
очевидно, включает в себя такие цели, как увеличение прыжка, но также и увеличение
скорости бега, силы удара и любое другое движение в спорте, о котором вы только
можете подумать.
Эта книга была написана потому, что я чувствовал, что она нужна. Известно, что
информация по спортивной науке удваивается приблизительно каждые три года.
Возможно, это небольшое преувеличение, но очевидно, что сегодня мы имеем больше
информации по спортивной науке, чем 5 лет назад, и через год ее будет намного больше,
чем сейчас. Когда я писал оригинальную «Библию развития вертикального прыжка», я и
не думал, что она станет НАСТОЛЬКО популярной. Я написал ее в надежде, что смогу
продать несколько копий, но даже через 7 лет ее популярность все еще остается довольно
высокой. Множество людей говорили мне, что это ЛУЧШАЯ книга, которую они когда-
либо читали за время своих тренировок. Информация помогла тысячам спортсменов, и
многие люди благодарны этой книге за то, что она пополнила информацию в области
вертикального прыжка.
«Библия развития вертикального прыжка» была одним из первых массовых
продуктов в своем роде, которая предлагала правильные методы тренировок. До ее
выхода весь ассортимент продуктов на рынке не имел практически ничего, кроме пустых
обещаний и различных уловок. Однако «Библия развития вертикального прыжка» была
далека от совершенства, и поскольку я стал старше и опытнее как тренер, теперь я имею
возможность объяснить вам, как тренироваться более эффективно, и сделать информацию
более доступной для всех. Самое короткое расстояние между двумя точками – это прямая,
и я отношусь к тем парням, которые идут по прямой линии. Моя цель – перемещать
людей из точки А в точку Б самым быстрым и эффективным способом. Точка А – это там,
где вы сейчас находитесь, а точка Б – это там, где вы хотите быть. Невероятный
вертикальный прыжок. Моя цель - научить этому и показать вам, как сделать это
максимально эффективно. Первая «Библия развития вертикального прыжка» дает
невероятные результаты даже сейчас, но 6-7 лет опыта научили меня новым способам
разъяснения вещей, а также дали мне дополнительную информацию, которая может
помочь более быстрому и большему прогрессу спортсмена. Это руководство также
интересно и познавательно, как и оригинальная «Библия развития вертикального
прыжка», но без повторения информации. Я не скопировал ни одного пункта или абзаца.
Я надеюсь, что люди найдут это руководство ценным и полезным, как и первую
«Библию». Поскольку количество информации в спортивной науке быстро увеличивается,
важно, чтобы тренеры и спортсмены были в курсе последних событий, чтобы избежать
типичного для некоторых спортивных школ «подхода на 10 повторений», который
проповедуют еще с 60-х годов. Это не значит, что «старая школа» плоха – общие
принципы мало меняются с течением времени. Если вы знаете, как тренироваться или как
развивать спортсмена сегодня, то будете знать, как делали это и 20 лет назад, и сейчас.
Что действительно дает новая информация, так это улучшает понимание и
эффективность тренинга и тренировочного процесса. Зачем тратить на что-то вдвое
больше сил? Могу однозначно заявить, что информация в этой книге улучшит ваше
понимание тренировочного процесса для тренировок вертикального прыжка и поможет
улучшить вашу эффективность в качестве тренера.
Что касается тренировок, то занятия были значительно упрощены по сравнению с
оригинальной «Библией развития вертикального прыжка» – они не такие большие и им
намного проще следовать. Я считаю, что прогресс в тренировках также стал лучше и
эффективнее. Тренировки в данном руководстве - это «Альфа и Омега» вертикального
прыжка – занятия, упражнения и комбинации, которые дают лучшие результаты и
работают максимально эффективно, будучи при этом легко выполняемыми и понятными.
На основе ПЯТИ лет предварительного тестирования я не сомневаюсь, что тренировки в
данном руководстве даже более эффективны, чем в первой «Библии развития
вертикального прыжка», и материал так же принесет вам много удовольствия от чтения.
Надеюсь, вам понравится!

Мечта о большом прыжке

Прыжок до небес был вожделенной мечтой для многих, но все же до сих пор
встречается крайне редко. Несмотря на то, что вертикальный прыжок относительно
переоценен, когда дело доходит до успеха в спорте (если вы не прыгун в высоту),
обладатели высокого прыжка часто вызывают больше уважения и восхищения,
независимо от того, умеют ли они играть или нет. Просто посмотрите на все эти видео
лучших моментов на YouTube – многие из лучших данкеров не играют на хорошем
уровне, но все любят их. Из-за того, что так много людей заинтересованы в улучшении
вертикального прыжка, каждый хочет узнать, В ЧЕМ секрет – и это порождает отсутствие
недостатка в людях, которые продают то, что они называют «ответом». Все они обещают
результаты миллионами способов: плиометрика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг,
динамическая подвижность, креатин, антидепрессанты, обувь на платформе, русские
секреты, – список можно продолжать. В результате индустрия создает немало путаницы
для заинтересованных в улучшении вертикального прыжка.
С таким множеством примочек, систем и методов тренировок на выбор, каждая из
которых обещает дать ответ, что ВЫ должны сделать, чтобы убедиться, что находитесь на
правильной дороге к раскрытию своего истинного спортивного потенциала?
Что ж, к счастью, развитие вертикального прыжка происходит намного проще, чем
маркетологам хочется заставить вас думать. Я известен склонностью делать вещи
простыми и понятными для людей, и я не планирую вас разочаровывать в этом. В данном
руководстве я дам вам пошаговый подход, никакой чепухи, лишь правильные и
проверенные временем принципы для превращения вас в МАШИНУ вертикального
прыжка и его увеличения независимо от ваших природных данных. Для начала давайте
коснемся некоторых обобщенных современных мифов, касающихся вертикального
прыжка:

Общие мифы о вертикальном прыжке

Миф №1: Вертикальный прыжок (ВП) по большей части зависит от генетики

Правда, что много людей прыгают достаточно хорошо просто так, но это вовсе не
значит, что люди, которые не прыгают высоко ОТ ПРИРОДЫ, не могут сделать это с
помощью тренировок. Также правдой является то, что НЕ КАЖДЫЙ сможет прибавить
40 и более сантиметров к своему вертикальному прыжку – это печальный факт. Тем не
менее, я еще не встречал человека, которые бы не смог с помощью правильных
тренировок не прибавить 8-10 сантиметров к своему прыжку, и я считаю, что 90% всех
людей способны к большим приростам в прыжке, чем эти. За последние 6 лет я имел
возможность консультироваться со многими спортсменами, которые начинали с прыжка
на уровне +- 50-ти сантиметров, и в конечном итоге они имеют вертикальный прыжок на
уровне 90 сантиметров и выше. Эти спортсмены начинали с очень средних показателей,
но достигли превосходных результатов. Каждый из них прибавил минимум по 30
сантиметров, а некоторые прибавили по 40 сантиметров и больше. Дело в том, что
КАЖДЫЙ способен улучшить свой вертикальный прыжок, причем достаточно серьезно.
Далее в этом руководстве мы рассмотрим этот вопрос подробнее в главе: «Сколько можно
прибавить?»

Миф №2: Для хорошего ВП нужно много скорости

Все дело в том, что быстрые движения, так же как и количество
быстросокращающихся мышечных волокон с рождения, не сильно важны для
вертикального прыжка. Во время прыжка вверх практически все выпрямляют ноги с
одинаковой скоростью. Скорость, с которой вы набираете СИЛУ - более важный фактор,
когда вы собираетесь оторваться от земли (что и определяет высоту вашего прыжка), а
чистая скорость движения относительно неважна. Вертикальный прыжок подобен
толканию ядра или метанию молота для нижней части тела. Подобная деятельность
требует мощности и сильно зависит от уровня силы. По словам знаменитого тренера по
силовой подготовке Тюдора Бомпа: «Я никогда не видел мощного атлета, который при
этом не был бы сильным». ВП действительно требует больше силы и мощности, чем
чистой скорости.

Миф №3: Приседания (и силовые тренировки) сделают вас медленными

Хотя современные взгляды на силовые тренировки значительно изменились за
последнее время, есть еще много людей, которые верят в миф, что приседания и прочие
методы силовой тренировки сделают вас медленнее. Правда состоит в том, что если вы не
будете развивать свою силу до предела, как высококлассные пауэрлифтеры, приседания,
скорее всего, не сделают вас медленнее. Беглый взгляд на исследования по этой теме
покажет, что присед с тяжелым весом стимулирует способность спортсмена быстро
генерировать силу, особенно это касается начинающих спортсенов и атлетов среднего
уровня. Сказав это, следует уточнить, что правдой является и то, что чем больше силы вы
имеете, тем больше вероятность того, что дополнительная сила может замедлить вас.
Другими словами, увеличение вашего результата в приседаниях с 68 кг до 141 кг,
скорее всего, положительно скажется на вашей способности ПРИМЕНЯТЬ силу быстро,
но увеличени вашего приседа со 180 кг до 270 кг действительно может сделать вас
медленнее. Поскольку мало кто из спортсменов, занимающихся развитием ВП, приседают
270 кг (или даже 180 кг), то большинству из вас не стоит беспокоиться о том, что силовые
тренировки сделают вас медленнее. Смысл состоит в использовании правильных силовых
тренировок, которые дадут вам «силу для высокого прыжка», а не просто навешивать все
больше и больше веса на штангу, чтобы вы могли хвастаться своими силовыми
показателями, без внимания к технике упражнения или эффективности переноса этой
силы в вертикальный прыжок. Я научу вас, как все правильно делать.

Миф №4: Плиометрика - лучший способ для улучшения вертикального прыжка

Обычно, думая о плиометрических упражнениях, на ум приходят прыжки – и
улучшение прыжка. Я сам способствовал распространению идей о плиометрической
тренировке в прошлом, и этому методу есть место в тренировочном плане. Однако по
своему опыту я бы отвел плиометрике скромное 3-е место в рейтинге методик развития
вертикального прыжка для большинства спортсменов. Основываясь на моем опыте
консультаций и тренировок большого количества спортсменов в течение многих лет, я
поставил бы базовые силовые упражнения (как приседания) и баллистические силовые
упражнения (как прыжки со штангой) выше плиометрики.
Также уже давно раскрыта «магическая аура» истинных плиометрических
упражнений типа прыжка в глубину, которые русские изобрели более 40 лет назад.
«Магическая способность» плиометрики объясняется тем, что они невольно увеличивают
«вовлеченность» мышц в работу. Это значит, что вы «включаете» большее количество
мышечных волокон в своих существующих мышцах. Это объясняет, почему лучшие
спортсмены лучшие, поскольку они могут «включать», или использовать, большее
количество мышечных волокон в той или иной задаче. Считалось, что плиометрика может
устранить барьер «вовлекаемости» мышечных волокон. Тем не менее, по причинам,
которые я приведу позже, мы теперь знаем, что это в значительной степени миф. Правда,
что великие спортсмены могут лучше задействовать свои мышцы, однако дело не в
вовлеченности мышечных волокон. Даже новички в состоянии использовать большее
количество мышечных волокон. Реальность такова, что лучшие спортсмены могут
улучшить нечто, называемое «скоростью сигнала», и это во многом из-за присущей им
возбудимости нервной системы. Я тщательно разберу «скорость сигнала» в следующих
главах.
По большей части, реальная помощь плиометрических упражнений - перенос вашу
силы и координации в высокоскоростные движения, схожие с вертикальным прыжком, и
она очень усложняет обычные прыжки именно в той манере, в какой выполняется
обычный вертикальный прыжок. В том смысле, что эта перегрузка создается с весом
собственного тела. В принципе, если вы наберетесь сил и увеличите свою мощность в
чистом виде, то вы сможете использовать плиометрику для развития переноса силы в
специфическое для прыжка действие. Тем не менее, этот процесс не занимает так много
времени, и для БОЛЬШЕЙ части людей эта проблема с выражением силы не стоит на
первом месте. По этой причине, если интенсивная программа плиометрики БУДЕТ
работать для вас, то вы довольно быстро увидите результаты, и ухудшение навыка при
отсутствии тренировок не будет так же заметно, как в случае с другими силовыми
качествами. Это не значит, что программы тренировок плиометрики не являются
эффективными, вы просто должны найти им нужное время и место.

Миф №5: Все, что нужно делать для развития прыжка - увеличивать вес в приседе
(увеличивать силу)
Пока одни боятся, что силовые тренировки сделают их медленнее, другие слишком
сильно уходят в сторону и думают, что ВСЕ, что надо делать – качаться. Для
НЕКОТОРЫХ людей приседания (или что-то, что увеличивает силу их нижней части
тела), это все, что им нужно делать. Те, кто могут сами по себе очень эффективно
передавать свою силу в прыжке, даже имея небольшой уровень максимальной силы, и
применять его в специфическом действии по выбору (вертикальный прыжок).
Эти люди будут иметь возможность тренироваться в основном на увеличение
максимальной силы нижней части тела и будут увеличивать свой вертикальный прыжок
даже без дополнительных прыжковых тренировок и плиометрики.
Тем не менее, значительный процент людей должны работать над эффективностью
передачи силы на вертикальный прыжок определенным образом. По этой причине
большая часть людей, заинтересованных в развитии вертикального прыжка, должны
всегда выполнять некий объем прыжков и/или плиометрических упражнений, даже если в
их тренировках идет АКЦЕНТ на силу. Это не всегда большой объем – всего несколько
плиометрических упражнений несколько раз в неделю в сочетании с основными
прыжками. Это способствует адаптации, позволяющей спортсмену оставаться
эффективным в прыжках (жесткость сухожилий, эластичность, координация), поэтому
тренировки силы будут положительно влиять на прыжок.

Миф №6: Для вертикального прыжка лучше всего подходит спортсмены с

минимально возможным весом
Давно считается, что относительная сила, то есть количество силы на килограмм
веса – один из самых важных критериев для спортсмена, стремящегося улучшить
вертикальный прыжок. ЭТО правда с теоретической точки зрения, и вполне логично – чем
вы сильнее и чем меньше весите, тем лучше вы будете прыгать, и наиболее одаренные
природой прыгуны имеют небольшой вес тела с хорошей для своих размеров силой.
Однако по моему опыту многие люди слишком озабочены поддержанием низкого веса
тела и тем самым ограничивают развитее силы, потому что ограничивают увеличение
мышечной массы. Большая мышца является потенциально более сильной мышцей, и
сильная мышца может производить больше силы. Увеличение силы также гораздо
быстрее происходит с увеличением (хотя бы минимальным) веса тела.
Большие мышцы, как правило, генерируют достаточное количество силы, чтобы
компенсировать любое увеличение веса, которое из-за этого имеет место. По ЭТОЙ
причине я считаю, что типичный спортсмен должен беспокоиться о ПРОЦЕНТЕ
ПОДКОЖНОГО ЖИРА и меньше заботиться о наборе мышечной массы. Увеличение
мышечной массы нижней части тела (и в небольшой степени увеличение массы верхней
части тела) почти всегда помогает увеличить вертикальный прыжок. Это связано с тем,
что сила с увеличением мышечной массы всегда опережает набор самой массы. Таким
образом, если вы набрали 10 килограмм массы, вы увеличите свою силу на 30 килограмм
(как минимум).
Рассмотрим это на примере. Спортсмен А ростом 198 см весит 83 кг. Он хочет
прыгать как можно выше и узнал, что относительная сила очень важна, поэтому
намеренно ограничивал свой прогресс в наборе массы и за три года тренировок увеличил
вес в приседаниях со штангой с 90 до 135 кг, что близко к 150% от его собственного веса.
Хотя он и тренировался постоянно, рост его силы происходил медленно, потому что он
был увлечен поддержанием своего веса на одном уровне. Теперь давайте сравним его со
спортсменом Б, который имеет такой же рост 198 см и весит 83 кг. Спортсмен Б
собирается стать и большим и сильным, и за те же три года он набирает с 83 кг до 97 кг, а
его присед увеличился с 90 до 193 кг. Теперь он машина весом под сотку и имеет менее
10% подкожного жира. Кто из них будет сильнее относительно? Кто из них будет прыгать
выше? За редким исключением спортсмен Б окажется более взрывным и будет прыгать
выше. Если два спортсмена начнут с одной и той же точки, имея одинаковую структуру
тела и строение мышечных волокон, обычно тот, кто становится сильнее, будет и выше
прыгать, однако увеличение относительной силы не значит, что вес тела не может
увеличиваться.
Если вы очень худой, то почти 9 из 10 килограмм набранной вами массы будут
давать вам значительно больше силы, чем 10 килограмм (силы), до тех пор, пока
увеличение вашей массы не сопровождается набором тонны подкожного жира.
Правильныйметод - заниматься увеличением силы, оставаясь (или становясь)
относительно худым. Однако это не значит, что вы должны намеренно пытаться
увеличить свой вес, вместе с тем не стоит морить себя голодом, пытаясь быть таким
худым, каким только можете быть.

Миф №7: Баскетболисты имеют лучший вертикальный прыжок, и все атлеты

должны тренироваться как игроки в баскетбол
Когда люди думают о высоком вертикальном прыжке, они думают о данкерах, а
когда они думают о данкерах, то инстинктивно начинают думать о баскетболистах. Тем не
менее, игроки в баскетбол не являются лучшими прыгунами. Волейболисты, футболисты
(американский футбол), метатели, тяжелоатлеты и бобслеисты, как правило, обладают
лучшими вертикальными прыжками с места, чем баскетбольные игроки. Большинство
профессиональных игроков в баскетбол используют такие тренировочные программы,
которые не должны использоваться спортсменами, стремящимися увеличить
вертикальный прыжок. По правде, я могу дать вам один совет – НЕ пытайтесь копировать
программы профессиональных баскетболистов, которые находите. Большинство этих
спортсменов, как правило, выполняют программы, нацеленные на реабилитацию и
избежание травм и НЕ предназначенные для улучшения спортивных показателей.
Миф №8: Больше тренировок – лучше
Существует убеждение, популярное среди хардкорных спортсменов, что чем
больше ты тренируешься, тем лучше. В общем, мысль, что тяжелая работа всегда
лучше, кроется в нашем сознании с самого детства. Типичный молодой спортсмен думает,
что если он хочет быть на уровне «элиты», то ему следует брать тренировки элитных
спортсменов. Большинство молодых атлетов при этом упускают из вида то, что
продвинутому атлету может понадобиться 5-10 лет для достижения этого уровня, так что
их попытки копировать тренировочные планы суперзвезд обычно терпят поражение.
Другой момент, о котором многие люди не знают, заключается в том, что тренировочный
план какой-нибудь суперзвезды не может дать им никаких приростов. Возьмите любую
звезду НБА и посмотрите его лучшие моменты в колледже. Скорее всего, сейчас он не
прыгает намного выше, чем он прыгал тогда. По словам моего приятеля Лайла
Макдональда, «Больше тренировок не значит лучше, лучшие тренировки значит лучше».
Вы должны смотреть, какие качества вам необходимо развивать (в данном случае,
вертикальный прыжок), и тренироваться соответственно этому.
Дело в том, что тренировка вертикального прыжка по сравнению с тренировками,
необходимыми для профессионального спорта, может показаться «ленивой».
Максимальный прыжок очень непродолжительный, он длится меньше полсекунды, и для
оптимальной стимуляции не нужен высокий тренировочный объем. Даже лучшие мастера
вертикального прыжка редко тратят на тренировки в среднем более часа в день. Сравните
это с тренировками таких спортсменов, как велогонщики, бегуны-марафонцы, гребцы и
игроки в командные виды спорта, которые часто тренируются более 25 часов в неделю.
Вертикальный прыжок требует высокоинтенсивных тренировок, но не требует от вас кучи
тренировочного объема и времени. Это не значит, что это легко, но это просто. Спортсмен
уровня от новичка до продвинутого, выполняя все, что нужно для развития вертикального
прыжка, будет иметь тренировочный объем порядка 3-4 часов ОБЩЕГО времени
тренировок в неделю, без учета разминки и растяжки. Это в НЕДЕЛЮ, не в день. Ваш
тренировочный объем будет расти с течением времени, но атлет, перегружающий себя
высоким тренировочным объемом в начале, как правило, больше ограничивает свои
результаты, чем способствует их росту.

Миф №9: Больше разнообразия – лучше

Существует еще одно популярное заблуждение, что чем разнообразнее ваша
подготовка и чем больше качеств вы развиваете, тем лучше результаты вы можете
получить. Поймите, что сам по себе вертикальный прыжок остается неизменным, и
двигательные качества, которые для него нужны, также остаются неизменными. Основная
цель в тренировке прыжка состоит в том, чтобы развивать уровень усилий в тех
движениях, которые больше всего соответствуют вертикальному прыжку. Вы должны
выбрать упражнения, которые дают вам оптимальное развитие нужных вам качеств –
силы, скорости нарастания силы и реактивной силы. Упражнения, отвечающие этим
требованиям, будут теми же завтра, в следующем году и через 5 лет. По этой причине
лучшие упражнения для вертикального прыжка, как правило, относительно простые:
приседания со штангой, прыжки со штангой и прыжки в глубину. Существуют и другие
эффективные упражнения, и разнообразие важно с психологической точки зрения –
перемены всегда убивают скуку. Но по моему опыту, те, кто слишком усложняют свой
тренировочный процесс, больше вредят себе, чем помогают. Для освоения многих
упражнений нужно много времени. В результате обучения многим вещам в итоге они не
умеют ничего.
Смысл состоит не в том, сколько упражнений вы делаете, а то, как долго вы можете
последовательно прогрессировать и как ваша тренировочная программа помогает вам
развить все качества в сумме. Я покажу вам пример того, как это сделать, используя всего
3 упражнения.
Миф №10: Различные приспособления – ключ к ВП
Приспособления для увеличения прыжка известны, наверное, всем, кто хочет
увеличить свой вертикальный прыжок. Есть специальная обувь для увеличения прыжка,
специальные тренировочные штуки, специальные пищевые добавки – список можно
продолжать. Существуют несколько эффективных приспособлений, которые я упомяну в
данном руководстве, но мне НУЖНО видеть это тренировочное приспособление, чтобы я
мог ответить на этот вопрос. В общем и целом, за 20 лет обучения людей я заметил, что
более успешными являются спортсмены, использующие в своих тренировках базовые
упражнения, без дополнительных устройств. Но в каждом правиле есть исключение.
На протяжении этого руководства я буду вдаваться в подробности и разъясню
несколько популярных мифов, пока лишь я дал вам общее представление. Теперь давайте
перейдем к более интересным вещам.

Эффективная терминология и исправление недостатков

В этом разделе я буду говорить об определениях и некоторых важных базовых

научных терминах, с которыми мы будем сталкиваться на протяжении руководства. Я
начну рассказывать, но прежде всего, я хотел бы поговорить о кое-чем важном.
Я пытаюсь не быть слишком «научным», поскольку книга ориентирована на
среднего читателя. По моему мнению, терминология науки о спорте так же важна для
меня, как и научная терминология для среднего автомеханика. Не в обиду никому – это
мое личное мнение. Я смотрю на тело, как на машину, по крайней мере, это очень похоже
с точки зрения процесса. Я анализирую тело с помощью тренировок и упражнений, - это
мои инструменты.
Хороший механик осмотрит вашу машину, оценит ее и затем определяет, что с ней
случилось (ставит диагноз). Он идет к своему ящику с инструментами, достает один из
них и выполняет необходимый ремонт. Скорее всего, он НЕ В КУРСЕ процессов,
происходящих в двигателе, когда чинит его (и парень, который хорошо знает эти
процессы, вряд ли сможет починить свою машину). Многие ХОРОШИЕ тренеры ничем не
отличаются. Для тренера программы, планы и упражнения - всего лишь инструмент.
БЕЗУСЛОВНО, возможно знать, как улучшить или исправить что-то, не вникая во все
сложные уравнения и определения скорости, силы, стартовой силы, взрывной силы и
прочие. Вам просто нужно понять основы, чтобы знать, какой инструмент вам лучше
подходит прямо сейчас. Я научу вас делать это.
Основная причина, почему я так говорю, потому что из собственного опыта
ЗНАЮ, как легко полностью поглотиться и уйти в науку о спортивных тренировках. Из
20-ти лет опыта я провел 3 года за чтением тех научных трудов, которые только мог
найти, и затем 5 лет я потратил на то, чтобы попытаться применить полученные знания.
Все те 3 года я находился в изумлении. Я был бесполезен в качестве тренера, потому что
был сбит с толку и моя голова не находила себе покоя. Самое интересное, когда вы все это
читаете, то встречаете разные термины, обозначающие одно и то же. В Советском Союзе
и Германии использовали различные слова для обозначения одних и тех же вещей, что
полностью сбивало меня с толку.
Вам нужно помнить, что многие обучающие книги часто делают любую область
деятельности сложнее. Так что неудивительно видеть, как 4 или 5 лет сбора информации
умещаются в несколько месяцев практических занятий. Я смотрю на свою работу, как на
практические занятия, как только это возможно. Возьмите 4 или 5 лет сбора информации,
и представьте ее таким образом, чтоб ее можно было изучить за относительно небольшой
промежуток времени. Это не значит, что все сразу становится упрощенным, но часто так и
бывает. Как говорил Альберт Эйнштейн: «Сделайте вещи как можно проще – но не проще
этого». Я бы сказал, что практика – лучшее слово. Это то, как я думаю, то, над чем
работаю и то, во что верю.
Еще одна причина, по которой я затронул эту тему - слишком много людей
путаются и теряются в терминологии, когда им просто надо сделать шаг назад и взглянуть
на вещи в более широкой перспективе. Я получаю в среднем по 10 писем в неделю от
занимающихся спортсменов, которые во время тренировок слишком много времени
уделяют мелочам. Однажды я услышал, как тренер команды НФЛ по обороне сказал, что
защита не выполняет свои функции, и он инстинктивно знал, что следует сократить из
схемы игры в два раза. Без этого качество защиты страдало бы, потому что игрокам нужно
было слишком много думать. Это была ошибка тренеров. Они знали игру и занимались ее
изучением 30 или 40 лет. У них было целое межсезонье и по 12 часов в день, чтобы
заполнить свой сборник схемами игр в максимальном объеме. И они знали, что делают.
На моем собственном опыте я наблюдаю ту же саму ситуацию с тренировками. Если вы
пытаетесь что-то сделать и у вас не получается двигаться дальше, просто расширьте свой
взгляд на вещи и вернитесь к основам.
Учитывая все вышеизложенное, давайте рассмотрим некоторые термины, которые
я буду использовать на протяжении всего руководства:
Сила: способность генерировать усилия
Взрывная сила: максимальное количество силы за минимальное время. Для различных
целей и задач это фактически то же самое, что и мощность. Вертикальный прыжок служит
отличным примером. Взрывная сила формируется в первую очередь за счет стартовой
силы в сочетании с реактивной силой.
Мощность: работа за единицу времени (работа, деленная на время). Или же, сила *
скорость. Часто используется наравне со взрывной силой.
Стартовая сила: сила в самом начале (100 миллисекунд) движения.
Реактивная сила: сколько дополнительной силы вы сможете получить на счет контр-
движения. Для примера, вы можете выжать штангу лежа большего веса в касание, чем с 5-
ти секундной паузой на груди. Дополнительный вес, который вы можете выжать при
жиме в касание, показывает, сколько дополнительной силы вы получаете за счет
реактивной силы. Вы также можете прыгнуть выше, используя контр-движение (быстрое
приседание вниз), чем если будете прыгать из положения стоя. Технически, реактивная
сила является комбинацией стартовой силы и ускоряющей силы.
Абсолютная сила: сила вне зависимости от массы тела. Пример: борец сумо весом 225 кг
сильнее в абсолютном смысле борца греко-римской борьбы весом 67 кг.
Относительная сила: сила, отнесенная к единице массы тела. Пример: борец греко-
римской борьбы весом 67 кг сильнее в относительном смысле, чем борец сумо весом 225
кг.
Относительная мощность: мощность, отнесенная к единице массы тела. Сила *
скорость/вес тела.
Сила-скорость: движение, требующие сочетания силы и скорости, в котором сила играет
первичную роль. Прекрасным примером такого движения могут служить
тяжелоатлетические упражнения вроде рывка и взятия на грудь. Типичные движения на
силу-скорость будут включать в себя упражнения с нагрузкой (приседания, жим лежа) с
использованием веса, эквивалентного 50% от вашего разового максимума (1 ПМ).
Скорость-сила: движение, требующее сочетания силы и скорости, в котором скорость,
или скорость нарастания силы, играет первичную роль. Вертикальный прыжок, а также
упражнения типа плиометрики и выпрыгивания со штангой служат отличным примером
движений вида «скорость-сила». Для силовых упражнений это отметка ниже 30% от
вашего 1 ПМ. Таким образом, приседания со штангой весом 30% от ПМ будут развивать
качество «скорость-сила», а те же приседания, но с весом 40% будут тренировать «сила-
скорость». Тренировки мощности и скорости нарастания силы также часто используются
как замена тренировкам на скорость-силу.
Скорость нарастания силы (СНС): как быстро сила растет в любой момент движения.
Технически, это наклон кривой «сила/время».
Кривая «сила/время» (кривая С/В): график, который показывает уровни силы и рост
силы в зависимости от времени после начала движения.

Кривая силы с течением времени

Скорость: скорость движения. Технически, это расстояние, деленное на время

Работа: сила*расстояние – это уравнение работы, но также «работа» - это то, что никто не
хочет делать!
 Я буду использовать эти термины на протяжении всей книги, но сейчас я просто
хотел ввести их. Теперь давайте изучим вертикальный прыжок с более сложной точки
зрения. С точки зрения механики:

Вертикальный прыжок с точки зрения механики

Хотя среднему человеку зачастую трудно понять всю имеющуюся информацию

касательно вертикального прыжка, увеличение ВП не такое сложное дело, как может
показаться. На самом деле все действительно очень просто. Не всегда легко – но просто.
Методов увеличения прыжка много, но принципы немногочисленны. Любое увеличение
вертикального прыжка происходит за счет улучшения двух (пересчитайте их, раз и два)
основополагающих качеств. Вот они:
1. Эффективность движения: как вы двигаетесь. Это способность осуществлять
движение с предельной эффективностью. Подумайте о плавном движении, например,
Дуэйна Вейда, который прорывается вперед, останавливается на одно мгновение, а затем
резко меняет направление движения, после чего с легкостью балерины взлетает для
мощнейшего данка.
2. Мощность: то, сколько силы вы вкладываете в каждое движение. Во время
перемещения важны такие параметры, как сила, мощность и скорость. Это и есть разница
между плавными и грациозными движениями балерины и мчащимся на всем ходу
Леброном Джеймсом. Они оба эффективны в своих движениях, но только один из них
имеет большую мощность в своих движениях.
Все тренировочные методы, о которых я упоминал выше, и любые другие, что
улучшают ваши атлетические способности, влияют на один из этих факторов или на оба
сразу. Любая уловка, механизм, добавки и прочее, что должно улучшить вертикальный
прыжок, должно для цели улучшить хотя бы один из этих факторов.
Подумайте об этом. Что действительно определяет высоту прыжка? То же самое,
что и определяет, как далеко полетит бейсбольный мячик. То, сколько силы (лошадиные
силы, мощность) было отдано ему, или в случае с прыжком, вашему телу. Что определяет
способность прыгать плавно, «направляя» ваши лошадиные силы, которые
вырабатываются нужными мышцами прямиком в нужно время? Ответ – эффективность
движения.
Если я занимаюсь с нагрузкой, то я улучшаю свою способность вырабатывать силу
(мощность). Если я делаю упражнения на растяжку и расслабление мышц, то я улучшаю
свою способность двигаться эффективно, что, в свою очередь, позволяет мне выдавать
больше силы, не так ли? Если я пью специальные таблетки и худею за счет уменьшения
своей жировой прослойки, то я увеличиваю относительную силу на килограмм веса.
Список можно продолжать.
Но вот в чем вопрос: что, если мы возьмем все существующие методы тренировок
и оставим лишь те, которые действительно работают не только в теории, но и на
практике? Если бы вы спросили: «что поможет мне улучшить прыжок быстрее всего?
Если я не хочу тратить свое время попусту, есть ли метод, который приведет меня к
высокому прыжку напрямую?»
С практической точки зрения, с точки зрения ВП, мощность - это всего лишь
совокупность силы, с которой вы давите на землю, и быстроты приложения этой силы.
Существуют термины, позволяющие нам копнуть немного глубже, такие как реактивная
сила и сила реакции опоры, о которых я расскажу вам в ближайшее время, но всё это
производные мощности.
 С практической точки зрения, эффективность движения - это просто
способность осуществлять движение с оптимальной эффективностью, т.е. сокращать
нужные мышцы в нужном порядке в нужно время так, чтобы вы генерировали
максимальное количество мощности при минимальных усилиях. Эффективность
движения касается кучи разных вещей, таких как мобильность и мышечный баланс.
Хотя это и редкость, но возможен случай, когда спортсмен достаточно мощный и
взрывной, но все равно не в состоянии высоко прыгнуть, и вот почему: каждое движение в
спорте и атлетизме уникально по своим характеристикам. Движение включает в себя
синхронизацию мышечной активности для конкретного вида деятельности. Подумайте о
любом спортивном движении – спринт, бег трусцой, прыжки с двух ног, прыжок с одной
ноги, прыжки в длину, выпады, броски в бейсболе, метание ядра, копья, молота, удары в
футболе, плавание – и так далее. Некоторые из них связаны между собой, но ни одно из
них не идентично на 100%. Эффективность движения - это оптимизация мышечной
активности для каждого конкретного движения. Подумайте о навыках для конкретного
движения – в нашем случае это прыжок. Точно так же, как танцоры практикуются по
несколько часов в день, оттачивая свое мастерство, вам необходимо делать то
же самое для оптимизации движения именно для вашей конкретной деятельности.
Вертикальный прыжок НАМНОГО проще, чем танцы, и не требует СТОЛЬКО же
практики, но принцип остается тем же.
Каждое определенное движение подразумевает различное включение мышц, а
также различный порядок их включения и отдых между сокращениями. Движения,
имеющие похожие мышечные сокращения и скорость мышечных сокращений, с хорошим
процентом похожи между собой. Например, спринт, по сути, представляет собой серию
прыжков в длину с одной ноги. Из-за того, что участвуют практически одни и те же
мышцы на той же скорости, что и при вертикальном прыжке, а также то, что
сопротивление в этих двух движениях одинаково (вес тела), спринт может довольно
хорошо повлиять на способность к прыжкам. Тот, кто может быстрее ускориться, как
правило, имеет вертикальный прыжок выше среднего, и наоборот. Основное их отличие
состоит в том, что спринт включает в себя намного больше горизонтального приложения
силы и гораздо меньше вертикальной составляющей. По этой причине в спринте очень
большую роль играет подколенное сухожилие и бицепсы бедра. Активация мышц очень
сильно отличается в этих двух движениях. Именно поэтому, хотя и редко, можно
встретить спортсменов, которые были бы очень хороши в спринте, но только
середнячками в вертикальном прыжке, как и наоборот.
Наиболее печальным примером, которые я видел, был спортсмен, который
пробегал 36 метров за 4.37, а его вертикальный прыжок был всего лишь 61 см. Он просто
никогда не был заинтересован прыжками, хотя, безусловно, имел способности к ним. Я
также видел атлетов с прыжком под 90 см, которые с трудом бегали за 5 секунд на 36
метров. Это также объясняет, почему горизонтальные прыжки оказывают большее
влияние на вертикальный прыжок, чем спринт. Активация мышц в прыжке в длину
намного ближе к вертикальному прыжку, чем в спринте.
Другим примером могут служить удары и броски. Не все удары одинаковы между
собой. Во времена своей юности я занимался тхэквондо. Примерно после семи лет
занятий у меня был довольно сильный удар. Я мог сломать кирпич пополам одной рукой.
Тем не менее, я не думаю, что мог бы ударить мяч (или бросить в американском футболе)
дальше, чем на 15 метров (да и сейчас не могу). Просто я никогда не занимался этими
движениями и никогда достаточно не практиковал их, чтобы понять, как делать их
оптимально.
Движения также различны по скорости и силе. Чем быстрее определенное
движение и чем меньше сопротивление в нем, тем больше успех в этом движении
определяет скорость и быстрота. Чем медленнее движение и чем больше внешнее
сопротивление, тем больше важна сила и способность к ее развитию. Например, броски
мяча в бейсболе и американском футболе похожи друг на друга как движение. Основное
их различие состоит в том, что мяч для американского футбола тяжелее, и также различен
хват мяча. Так что можно быть очень успешным в одном и ужасно неумелым в другом.
Возвращаясь к моему личному опыту: в младшей школе у меня был двухгодичный
период, когда я был фанатом бейсбола. Я проводил все свое свободное время, бросая мяч
в стену. Я совершал минимум 200 бросков в день и делал это круглый год. Я был одержим
бросками. Если я не мог бросать мяч, то бросал камни и все, что только попадалось под
руку. Через пару лет я мог бросать бейсбольный мячик так далеко, как никто другой моего
возраста, даже когда я был минимум в два раза меньше их всех. Тем не менее, мой бросок
в американском футболе мог вызвать лишь смех и улыбку (как и сейчас). Моя рука была
быстрой, но футбольный мяч был слишком тяжелым, и мой недостаток силы был очень
заметен. Сейчас я намного сильнее, но все еще не могу бросать мяч для американского
футбола, и я не думаю, что могу сейчас бросить бейсбольный мяч дальше, чем когда мне
было 12 лет. Я не касался бейсбольного мячика с 7-го класса, хотя теперь я сильнее почти
в три раза, эффективность моего броска полностью улетучилась. Сейчас, если бы я
занялся на несколько месяцев бросками мяча, есть вероятность, что я смогу бросить мяч
намного сильнее, чем раньше, однако потребуется время, что развить и отточить
координацию и вид движения.
То же самое происходит с людьми, которые, начиная свои «тренировки»
вертикального прыжка, забывают про сам прыжок. Они настолько заняты поднятием
тяжестей и улучшением результата в приседаниях со штангой, что забывают прыгать и
теряют эффективность движения. Их вес в приседе растет, но прыжок нет. Или же они
настолько увлечены различными плиометрическими тренировками, что действительно
хорошо прогрессируют в них, но они не прибавляют много в самих прыжках. Да, очень
важно сосредоточить свое внимание на фундаментальных тренировках (силы), и
улучшение результата в приседаниях со штангой является важной частью, но не
забывайте, что вы тренируетесь для улучшения своего вертикального прыжка, а не для
рекордов по пауэрлифтингу. Все базовые тренировки - лишь дополнение. Частая
тренировка конкретного движения (в нашем случае прыжка) оптимизирует качество,
называемое синоптической помощью, которое позволяет нашей нервной системе
создавать более мощные связи между головным мозгом, нервами и мышцами, что
обуславливается особенностью конкретного движения. Суть в том, что мастерство в
конкретном навыке требует регулярного повторения этого навыка.

Развитие надлежащей эффективности движения

Многие программы по увеличению прыжка не работают эффективно из-за того, что

тела большинства людей также не работают оптимально и эффективно. Они не
задействуют нужные мышцы в нужной степени в нужном порядке и в нужно время.
Короче говоря, их телам нужна настройка.
Много тренирующихся людей часто не получают результаты от своих
«тренировок», вместо этого они получают боли в коленях, спине, лодыжках и небольшие
приросты при огромных усилиях. Это верный признак того, что их организм находится в
дисбалансе. Посмотрите на прыжок хорошего прыгуна, и большую часть времени он
прыгает легко, тихо и с минимальными усилиями. Посмотрите на прыжок плохого
прыгуна, и все будет наоборот – громко, грубо и с невероятными усилиями. Вы хотите
двигаться как гепард или неуклюжий медведь?
Многие люди способны передавать намного больше силы в землю, чем они делают,
даже без увеличения своей силы и скорости, но они «теряют» много энергии в своем теле.
Главная причина, почему некоторые люди могут хорошо прыгать без тренировок (или при
их минимальном количестве) заключается в том, что они естественным образом
эффективно передают всю энергию в землю.
Многие спортсмены с проблемами эффективности имеют компенсирующую схему.
Компенсирующая схема означает, что когда есть проблемы в развитии какого-либо
участка или качества, другой участок или качество пытается его скомпенсировать.
Например, во время приседаний со штангой ваши пятки отрываются от земли. Как только
вы опускаетесь, тело «компенсирует» этот момент, давая большую нагрузку на колени,
создавая их перегрузку, которая может привести к травме. У большинства людей тем или
иным образом есть компенсирующая схема. Оценка подвижности может в дальнейшем
помочь в устранении подобных проблем.

Важность доминирования ягодиц

Единственное, для чего вам стоит избегать компенсирующей схемы - преобладание

ягодиц. Это значит, что во время прыжка ваши ягодичные мышцы активно участвуют в
движении. Разгибатели колена (квадрицепсы) и разгибатели голеностопного сустава
(икроножные мышцы) также обладают высокой активностью, однако чем сильнее вы
будете активировать ягодицы, тем, как правило, эффективнее и с меньшим риском для
здоровья вы будете совершать прыжок. Один мой коллега, Алекс Васкез, взял группу
кросс бегунов и за месяц работы улучшил их прыжок в среднем на 13 сантиметров, не
давая им НИЧЕГО, кроме дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы. Если вы
совершаете кучу прыжков и ваши ягодицы ВООБЩЕ не проявляют себя, я бы сказал, что
у вас будут проблемы. Если вы делаете много приседаний и не чувствуете работы ваших
ягодиц, то вас ждут проблемы. Если вы посвятите неделю работе над ягодичными
мышцами, то, скорее всего, увидите значительные изменения в своем прыжке.
Естественно, в лучшую сторону. Вы необязательно станете прыгать выше, но будете
прыгать более гладко и отрываться от земли со значительно меньшим напряжением в
коленных суставах. Смысл в том, чтобы заниматься развитием и укреплением всей
кинетической цепочки (таз, колени, голеностопный сустав). Большее участие ягодиц
означает лучшие рычаги и меньшую нагрузку на остальные части кинетической цепи.
Простое наблюдение, которое можно сделать, это прыгнуть вверх с закрытыми
глазами как можно выше. Посмотрите, куда вы приземлились после прыжка. Если вы
приземлились немного позади того места, откуда прыгали, то скорее всего в вашем
прыжке доминирует коленный сустав. Если вы приземлились чуть впереди, то в вашем
прыжке доминируют ягодицы. Приземление на том же месте, откуда вы выпрыгнули,
показывает оптимальный баланс. Исправление слабых мест специфично для
вертикального прыжка и установление доминирования ягодичных мышц будет темой
одной из последующих глав, но я лишь хотел показать вам, каким образом они могут
оказывать влияние на оптимальное движение.

Общая моторика и мелкая моторика

Теперь, когда до этого я травил вас рассказами про эффективность движения, хочу
сказать вам, что не стоит придавать этому большого значения. В сравнении со многими
другими проявлениями атлетизма вертикальный прыжок крайне прост. Он не требует от
вас сложной техники. Многие тренеры уделяют слишком много внимания этому аспекту.
На самом деле вертикальный прыжок относится к общей моторике (задействует почти все
тело), а это значит, что он не требует больших усилий для совершенствования техники.
Это также значит, что результат в значительной степени определяется силовыми
качествами и слабо зависит от технического мастерства.
Примером общей моторики может служить езда на велосипеде. Как только вы
научились ездить, вам не составит большого труда сделать это, не концентрируясь на
самой езде. Вы же не ездите на велосипеде с мыслями, как мне надо крутить педали,
верно? Удары и броски мяча, бег, метания и прыжки относятся к категории общей
моторики. Я также называю их «первобытные» движения, потому что они очень
инстинктивные. Теперь представим такое движение, как двойное сальто назад. Движения
такого рода требуют от вас намного больше навыков, концентрации и внимания.
Причина, по которой я затронул эту тему - в этом руководстве мы рассмотрим
множество факторов, влияющих на высоту прыжка, в том числе и технические аспекты,
но не стоит забывать, что ВП - это, прежде всего, простое движение. Теперь я бы хотел
поговорить с вами о факторах, влияющих на вашу мощность.

Мощность и относительная мощность

Способность к отрыву от земли сильно зависит от относительной мощности

нижней части тела и, на самом деле, является ее проявлением. Относительная мощность,
хотя и кажется запутанным термином, обозначает довольно простую вещь: количество
силы, которое вы прилагаете в довольно малый промежуток времени, отнесенное к весу
вашего тела. Если спортсмен А весом 45 кг вырабатывает 90 кг усилий, а спортсмен Б
вырабатывает 110 кг усилий, то спортсмен Б имеет большую относительную мощность.
Довольно просто. Мощность, которую вы производите, легко определить: это сила,
умноженная на скорость, или же работа, деленная на время.

( Мощность = Сила х Скорость) или работа, деленная на время

Компонент сила определяется как кг силы на кг вашего веса, а компонент скорость

определяет то, как быстро вы можете применить эту силу. Соедините все вместе - и
вы получите рывок (способность к взрывным, т.е. сильным и быстрым усилиям
одновременно). По сути, рывок - это способность развивать максимальную силу за
минимальный промежуток времени.
Рывок = Максимальная сила за минимальное время
Или же, что немного проще:
Рывок = то, насколько вы сильны по отношению к собственному веса тела + как
быстро вы можете производить свою максимальную силу

Что насчет скорости?

Я вкратце упомянул скорость в разделе мифов, но сейчас я бы хотел дать вам

пример из реальной жизни, показывающий разницу между скоростью и способностью к
рывку. Даже типичный обыватель скажет вам, что скорость – КОРОЛЕВА СПОРТА. Но
типичный обыватель обычно НЕ ЗНАЕТ, что в реальном мире скорость спринта, или же
предельная скорость, как и скорость-сила, не то же самое, что и абсолютная скорость.
ЧТО? Дайте мне объяснить: с научной точки зрения, скорость - это быстрота движения.
Тем не менее, скорость в ее отдельном проявлении редко встречается в реальной жизни
или в таких скоростно-силовых движениях, как вертикальный прыжок.
 Когда спринтер стартует с колодок и начинает ускоряться, его взрывная сила и
мощность находятся на более высоком уровне, чем скорость. То же самое можно сказать
про прыгуна, который отрывается от земли. Почему? Это происходит от того, что во
время спринта (или прыжка) атлеты преодолевают значительное сопротивление
собственного тела и силы тяжести и из-за этого сопротивления их скорость никогда не
будет близка к той, которую они могли бы достичь без этого сопротивления. Для
реального примера из жизни просто оценим, как быстро вы можете двигать ногами во
время спринта. Допустим, вы можете пробежать 35 метров за 4,5 секунды и за это время
сделаете 18 шагов. Это значит, что в среднем вы делаете 4 шага в секунду.
Теперь лягте на спину, поднимите ноги в воздух и посмотрите, сколько шагов вы
сможете сделать за 4,5 секунды. Уверяю вас, вы сможете сделать НАМНОГО БОЛЬШЕ
18-ти шагов. Лежа на спине и двигая ногами, вы создаете абсолютную скорость. Бег по
треку и прыжки - это, в первую очередь, упражнения, требующие от вас взрывной силы, и
успех в них определяется тем, как быстро и сильно вы можете перемещать вес своего
тела, и способность делать ЭТО отличается от способности быстро двигаться при
отсутствии сопротивления.
Взрывная сила, скорость-сила, скорость нарастания силы, взрыв, реактивная сила и
мощность часто используются как синонимы и в действительности обозначают одну и ту
же вещь: производство максимальной силы за минимальное время. Если вы взяли лишь
один научный термин или объяснения из этой книги, то вот он: вся цель в создании
максимальной силы за минимальное время.

Сила реакции опоры

ВП есть не что иное, как сильное давление на землю. Чем сильнее вы давите на
землю - тем выше прыгните. Усилие происходит от всего тела, в первую очередь от икр,
квадрицепсов и мышц бедра, с небольшим включением верха тела (спина и плечи).
Получается то, что называется тройным разгибанием, когда одновременно происходит
разгибание в трех суставах (голеностопный, коленный и тазобедренный суставы).
Благодаря их одновременному включению производится намного больше силы, чем при
разгибании каждого сустава в отдельности. Чем сильнее вы давите, тем выше вы
поднимитесь. Вы ограничены во времени, за которое вам нужно активировать свои
мышцы и со всей силы начать давить в землю, - примерно 0,2-0,4 секунды. Величина
силы, с которой вы давите на землю, называется «сила реакции опоры». Давайте обсудим
более детально, что же может оказывать влияние на эту силу:
1. Сила – кроме очевидного влияния вашей способности создавать и генерировать силу
также важна ваша способность к ее поглощению. Когда вы прыгаете с разгона (как с двух,
так и с однойноги), возникают огромные силы, заставляющие вас замедлиться и собрать
их, чтобы выполнить прыжок. Вы должны в состоянии переносить от 3 до 7 весов своего
тела на каждой ноге. Это, очевидно, требует от вас значительного развития силы. Если
спортсмен недостаточно силен, чтобы поглотить силу реакции, которую он создает, его
ноги будут подкашиваться под собственным весом и он не сможет замедляться и
эффективно поглощать силу. Если так происходит, то очевидно, что он не может
поглотить свою силу. Способность противостоять силе не менее важна, чем способность
поглощать ее. Вы можете увидеть это, например, когда слабый спортсмен пытается
правильно разогнаться перед прыжком. Он выглядит неуклюжим и нескоординированным
просто потому, что он недостаточно силен, чтобы справиться с весом своего тела.
2. «Жесткость» или плиометрические способности – когда я говорю жесткость, я не
имею в виду подвижность, а скорее способность эффективно стабилизировать и
передавать усилие в суставах, словно мячик, отскакивающий от земли. Это во многом
связано со способностью выдерживать высокие нагрузки без сгибания суставов под
напряжением. Посмотрите на хорошего спортсмена, как все просто выглядит. Он всегда
остается на пальцах своих ног и лишь слегка «отскакивает» от земли с, казалось бы,
минимальными усилиями – как камень, брошенный по воде. Таким образом, жесткость в
данном случае будет положительным качеством.
Что вызывает жесткость? Все просто. Это сочетание жесткости мышц и
сухожилий. Это определяется тем, сколько силы может развивать мышца, как быстро она
может развивать эту силу и как гладко мышцы и сухожилия могут работать вместе, чтобы
передавать силу и создавать движение. Каждый раз, когда вы приседаете перед прыжком,
ваши мышцы должны «запереть» возникающую в них силу и перевести ее из положения
«вниз» в положение «вверх». Мышцы запирают силу, что позволяет сухожилиям
создавать движение. Весь этот процесс называется плиометрическими способностями.
Чтобы проиллюстрировать это, выполните два движения:
А: сначала встаньте на две ноги, полностью разогните колени и просто начните
ритмично прыгать на пальцах ног. Каждый раз, когда будете приземляться на землю, вы
должны одновременно расслабить и ЗАПЕРЕТЬ икроножные мышцы так быстро и
жестко, как только можете, чтобы пятки опускались как можно меньше после каждого
приземления. Что происходит? Во-первых, ваши «запертые» икроножные мышцы
поглощают силу приземления. Затем ваши ахилловы сухожилия растягиваются, словно
резинка, а затем резко сокращаются. Что произойдет дальше? Вы начнете отскакивать от
земли, не прилагая для этого особых усилий. Чем быстрее вы сможете заблокировать
ваши мышцы вверху, тем меньше ваши пятки уйдут вниз при падении и тем быстрее вы
сможете прыгнуть вверх. Вся эта последовательность называется плиометрическим
движением.
Б: теперь попробуйте более сложный вариант. Встаньте на пальцы только на одной
ноге и ритмично подпрыгивайте вверх-вниз, как будто прыгаете на скакалке. Оставайтесь
на пальцах ног и не позволяйте пятке опускаться. Далее, сохраняйте ритмичность, но
увеличивайте темп. Прыгайте немного выше с каждым прыжком. Что случилось? Ну, в
какой-то момент вы, вероятно, согнетесь в лодыжке и не сможете больше отскакивать
плавно, а может, даже почувствуете небольшую боль. Это та точка, где вы потеряли
способность быть жестким. Улучшение жесткости и плиометрических способностей - это
важная часть улучшения вертикального прыжка. Может быть 3 причины, почему ваши
плиометрические способности слабо развиты:
1: Ваши мышцы не в состоянии производить достаточное количество силы, когда они
сокращаются под высоким сопротивлением, поэтому они не дают нужную силу при
приземлении (вам не хватает силы)
2: Вы не в состоянии заблокировать свои мышцы достаточно быстро (или производить
силу быстро), и ваши мышцы не дают нужную силу при приземлении.
3: Вы можете запирать свои мышцы и поглощать силу, но не можете правильно сокращать
мышцы в нужное время и в нужном порядке (вам не хватает эффективности движения и
координации)
Спущенный баскетбольный мяч не может отскочить высоко, потому что в нем не
возникает достаточно силы. Почему? Из-за отсутствия жесткости (давления воздуха
внутри). То же самое происходит со слабым спортсменом. Отсутствие силы заставляет его
ноги реагировать так же, как и спущенный мяч. Он не может поглотить (и выработать)
силу. Это похоже на бросок мягкого мяча о бетонную плиту. Софтбольный мяч
достаточно силен, чтобы поглотить силу, но он слабо отскакивает. Почему? Потому что
он недостаточно пружинистый. Слабый атлет будет как мягкий мячик, который хоть и
будет прочным, но не имеет достаточно упругих свойств. Теперь подумайте о мячике для
гольфа. Это не только жесткая и прочная структура, но он еще и достаточно упругий.
Когда дело доходит до плиометрической способности, вы должны быть как мяч для
гольфа - пружинистым и упругим.
Адаптация сухожилий и соединительной ткани

Хотя сила и координация являются наиболее важными факторами, влияющими на

жесткость, стоит отметить, что когда дело доходит до жесткости в сухожилиях, чем
больше жесткости в сухожилии - тем потенциально больше силы оно может произвести.
Хотя это и РЕШАЮЩИЙ фактор, так как вы практически не можете влиять на него, более
жесткие сухожилия могут дать вам некоторую прибавку в вертикальном прыжке.
Сухожилия схожи с резиновыми лентами – более толстая и упругая лента летит гораздо
дальше после растягивания. У некоторых людей сухожилия от природы в 2 раза жестче,
чем у других людей. Было обнаружено, что у мировых прыгунов в высоту намного более
жесткие сухожилия, чем у обычных людей. Каждый раз, когда вы видите спорстмена,
который от природы прыгает РЕАЛЬНО высоко, то, скорее всего, он родился с более
жесткими сухожилиями.
Развитие сухожилий можно считать адаптацией соединительной ткани под
воздействием тренировок. Сухожилия дают силу так же, как и мышцы, чтобы сделать
движение эффективнее. НЕ ВСЕ движения нуждаются в активном вкладе сухожилий, но
большая часть. Даже ходьба относится к типу деятельности, в котором активно участвуют
«ахиллы». Вклад сухожилий объясняет, почему вы видите легкого парня, который
поднимает максимальный вес в тренажере для подъема на носки – он не использует
мышцы, а задействует свои сухожилия. Как уже упоминалось, сухожилия - как резинка,
чем они сильнее и толще, тем лучше они реагируют на растяжение. Сухожилия работают
схожим образом. Чем больше в них содержится коллагена, тем они прочнее и тем больше
силы они могут потенциально выдать при растяжении.
Хотя это по большей части генетическая предрасположенность, жесткость
сухожилий можно немного улучшить. Количество коллагена - основной фактор,
ответственный за жесткость сухожилий. Итак, что заставляет сухожилия обзавестись
большим количеством коллагена? В этом помогают плиометрические упражнения и
молочная кислота. Постоянно совершать ваше спортивное движение (прыжки) и
«оставаться в форме» - вот два важнейших компонента в данном случае.

** Следует отметить, что высокая концентрация молочной кислоты не всегда является

положительным фактором. Молочная кислота повышает выработку коллагена, но длительное
воздействие молочной кислоты также может свести на нет взрывные качества мышц.
Хорошим примером являются спринты на различные дистанции: спринтеры на 200 и 400 метров
имеют более жесткие сухожилия, чем спринтеры на 100 метров, но последние обычно более
быстрые. То же самое происходит у тех, кто злоупотребляет плиометрикой. Они могут иметь
очень жесткие сухожилия, но также страдают от травм и недостатка силы. В реальности
средний человек может оптимизировать жесткость своих сухожилий, регульрно делая прыжки
и совмещая это с правильной силовой тренировкой.

3. Подвижность – имеется в виду амплитуда движения. Очевидно, что прежде чем вы

сможете генерировать экстремально большую мощность и напряжение во время
движения, вам нужно будет занять оптимальное положение в начальной и конечной точке
движения. Вертикальный прыжок, очевидно, не требует от вас гибкости воздушного
гимнаста, но есть определенные группы мышц, недостаточная гибкость которых может
тормозить прыжок. Это может отрицательно сказаться на мощности прыжка. Это будет
детально рассмотрено в разделе «тесты и исправление ошибок».
4. Соотношение веса тела к силе – для вертикального прыжка уровень подкожного жира
можно считать таким же важным качеством, как и все до этого. Чем вы легче и сильнее,
тем выше сможете прыгать – это очень просто. Что будет, если к гоночному болиду
прикрепить 10 тонн веса? Вместо гонки вы увидите просто тягу тракторов! То же самое
произойдет, если у вас будут 5 - 20 кг жира на животе или заднице. Вы не сможете высоко
прыгать! Если хотите быть взрывным спортсменом, вам нужно быть ближе к худому
спортсмену.
Сказав это, стоит отметить, что увеличение массы тела за счет мышечной массы не
всегда плохо. Когда мышца увеличивается в размерах, увеличивается и ее силовой
потенциал. Допустим, ваш вес увеличился с 63 кг до 74 кг, а ваша становая тяга при этом
выросла с 90 до 180 кг. Ухудшилось ли соотношение веса тела к силе? Нет, оно
улучшилось! Таким образом, желание оставаться худым не должно переходить рамки.
Каждый год на драфте НФЛ защитники весом более 120 кг показывают невероятные
результаты в вертикальном прыжке! Они сочетают в себе длинные рычаги (длинные
ноги), большое количество мышечной массы и силы, в результате этого они становятся
невероятно взрывными.
Вместо того чтобы фокусироваться на весе вашего тела, лучше будет заботиться о
проценте подкожного жира. Я считаю, что для ВП 6-10% для мужчин и 12-20% для
женщин будет хорошей цифрой. Ниже дан онлайн калькулятор. Просто подставьте
окружность вашей талии, чтобы узнать свой процент подкожного жира.
http://home.fuse.net/clymer/bmi/
5. Телосложение – структура тела важна, поскольку она определяет, насколько
эффективно вы можете преобразовывать сокращения мышц в мощность. Для примера
возьмем биту длиной 30 см и биту длиной 81 см. С помощью какой из них удар получится
дальше? Очевидно, что с помощью биты длиной 81 см. Это потому что более длинная
бита дает больший рычаг, что позволяет генерировать больше силы во время удара.
Во время прыжков длина костей и сухожилий имеет такое же значение, как и длина
бейсбольной биты. Более длинная нога может произвести больше силы при равной
мышечной силе, и тем больше она может генерировать силу на земле. Поэтому с равным
количеством силы в лодыжках, коленях и бедрах человек с более длинными ногами будет
прыгать выше.
Есть ли что-то, что может помочь человеку с более короткими ногами преодолеть
разрыв? Да. Он может вырабатывать больше мышечной силы. Давайте возьмем реальный
пример из жизни. Дайте мне биту длиной 80 см и дайте биту в 30 см Альберту Пухольсу,
одному из лучших подающих в бейсболе. Как вы думаете, кто ударит дальше? сможет ли
превосходство в рычагах компенсировать мой проигрыш в силе? Вряд ли. Я, наверное,
проиграю, даже если Альберт возьмет 15-ти сантиметровую биту. Он просто слишком
сильный и мощный, чтобы я мог конкурировать с ним. Это подобно тому, как невысокий
Бэн Джонсон обошел более высокого и длинноногого Карла Льюиса, или как маленький
Нейт Робинсон прыгает так высоко. Небольшая длина конечностей может быть
компенсирована избыточной силой.
Тот же самый процесс мы наблюдаем по отношению к длине сухожилий -
например, ахиллова сухожилия. Взгляните на голень элитных спортсменов и сравните их
с голенью обычного человека. Многие (не все) хорошие прыгуны имеют более длинное
ахиллово сухожилие. Давно известно, что более длинный «ахилл» дает больший
потенциал для прыжков, и при беглом взгляде на действительность это похоже на правду.
 Почему более длинные ахилловы сухожилия лучше для прыжков? Ну, мышцы
обеспечивают сбор и выработку силы, и человек с более длинными ахилловыми
сухожилиями имеет большую «резинку» в ногах, что дает ему преимущество при
прыжках (или в спринте). Что делать, если у человека короткие «ахиллы»? Решение такое
же, как и при «синдроме коротких ног». Небольшие размеры сухожилий можно
компенсировать путем увеличения мышечной силы и улучшения прочих качеств.**

** Также вернообратное - люди с хорошей природной структурой и хорошими мышечными

качествами могут быть слабее, чем менее одаренные атлеты.
*** Некоторые исследования показали, что длина ахиллова сухожилия не имеет столь решающее
значение. Многие элитные прыгуны, например Стефан Хольм, имеют «нормальные» ахилловы
сухожилия. Исследования показали, что атлеты с короткими «ахиллами» обычно более слабы
при прыжках с места, но лучше справляются с эластичными прыжками, типа прыжков в глубину
и прыжков с разбега. Спортсмены с более короткими сухожилиями будут соответственно
лучше выполнять прыжки с разгона. С другой стороны, атлеты с очень длинными ахилловыми
сухожилиями будут лучше справляться с прыжками с места, но труднее выполнять прыжки с
разбега. Это можно объяснить тем, что людям с короткими сухожилиями не нужно так много
времени, чтобы «поглотить» энергию, это помогает во время прыжков с разгона – им не нужно
так сильно сгибать колени во время толчка. С другой стороны, люди с длинными ахилловыми
сухожилиями имеют более длинные ноги, что помогает им во всех видах прыжков.

6. Нервные факторы – ваша нервная система, словно электростанция, управляет вашими

мышцами и в значительной степени определяет, какой процент имеющейся мышечной
массы вы способны вовлечь в движение, а также как быстро вы можете проявить свою
силу для вертикального прыжка. Для ВП у вас есть 0,2 – 0,4 секунды, чтобы напрячь
мышцы и надавить на землю изо всех сил. Чем эффективнее нервная система, тем лучше
вы сможете делать это, тем больше силы сможете приложить к земле и тем выше будет
ваш прыжок. Под нервными факторами подразумевается скорость реагирования,
включение двигательных единиц и скорость сигнала. Позже я широко освещу данные
факторы, но суть в том, как эффективно работает нервная система и как быстро она
передает нервные импульсы. Как более сильная батарея может дать больше тока, так и
более сильная нервная система может создать больший импульс, когда дело касается
движения.
В данном руководстве я разъясню многие факторы. Давайте начнем с самого
начала:
 Сила - основа

В сущности, для атлета максимальная сила подобна мощности двигателя в

автомобиле. Чем больше у вас силы, тем больше ваши физические аспекты могут быть
потенциально развиты. Машина с двигателем в 400 л.с. не всегда будет быстрее машины с
двигателем в 200 л.с., но у нее есть ПОТЕНЦИАЛ, чтобы быть лучшим при прочих
равных: масса, топливо и шасси. Так же, как лошадиная сила является основой для
потенциала любого автомобиля, максимальная сила является основой для ваших
физических навыков, которые могут быть ограничены из-за недостаточной мышечной
силы. Даже такие далекие от силовых спортивные тесты, как, например, максимальное
количество отжиманий за 60 секунд, во многом зависят от уровня вашей максимальной
силы. Спортсмен с жимом лежа в 45 кг обычно не будет ставить рекорды по силовой
выносливости.
Вертикальный прыжок - это, прежде всего, комбинация разгибания в
тазобедренном суставе, в колене и в голеностопном суставе. Эти 3 разгибания происходят
за счет икр (голеностопный сустав), квадрицепса (коленный сустав) и ягодиц
(тазобедренный сустав). Все эти три разгибания происходят в любом типе прыжка –
вместе они выдают мощность больше, чем если просуммировать их силы в отдельных
(изолирующих) движениях. Разгибание в коленном и тазобедренном суставах дают по 30-
40% от всей мощности прыжка, и около 20% дают икроножные мышцы и верх тела.
Таким образом, чтобы прыгать высоко, вам нужны СИЛЬНЫЕ квадрицепсы и ягодицы.
Это не значит, что такие качества, как скорость нарастания силы, не важны, но ваша
способность производить большое количество силы (лошадиных сил) является основой
для всех других качеств.
Большинство людей, прыгающих высоко, достаточно сильные, даже если они не
могут проявлять силу традиционным образом. Некоторые люди имеют от природы более
длинные сухожилия, длинные ноги и такие точки крепления мышц, которые позволяют
им эффективно передавать усилия. Так что каждую единицу своей силы они используют
максимально, передавая все усилие в землю. Вот таким образом парни вроде Кевина
Дюранта (или спортсмены с подобной структурой тела) могут высоко прыгать, хотя они
даже в глаза не видели стойки для приседа. Если вы не обладаете такой хорошей
структурой тела и хорошей нервной системой (и большинство людей не обладает), то
просто должны увеличивать свою силу. Достаточно просто.
Бывают худые парни, хорошо прыгающие без силовых занятий в традиционном
смысле этого слова, но вы не найдете НИКОГО с прыжком 88 + сантиметтров, кто бы не
был силен «от природы». «Быть сильным от природы» подразумевает, что если вы
найдете человека с натурально высоким вертикальным прыжком, он всегда будет
способен выдавать много силы от природы, как некоторые люди могут хорошо бить,
бросать или отбивать мяч. Даже если они не занимались силовыми тренировками, вы
можете привести их в тренажерный зал, научить выполнять приседания со штангой - и
через пару недель, как правило, они смогут присесть со штангой в 1,5 раза тяжелее, чем
они сами. Не все атлеты подобны им и не каждый может производить силу в той же
манере, но я еще не видел тех, кто хорошо прыгает от природы и при этом был бы слабым.
Если у вас нет натуральной силы, то естественно, вам нужно развивать ее с помощью
тренировок.
По некоторым причинам эти одаренные спортсмены рождают путаницу в сознании
прочих людей и делают для них сложным понимание простых принципов развития
вертикального прыжка для среднего человека. Следует признать, что эта проблема НЕ
ТАК актуальна, как это было 5 или 6 лет назад, но до сих пор существуют люди, которые
думают о вертикальном прыжке неправильно. Задумайтесь об этом: вы никогда не
увидите ребят, которые бы получили медаль по толканию ядра с 45-ти килограммовым
жимом лежа, не так ли? Очевидно, что нужно быть сильным, чтобы хорошо толкать ядро.
Однако для толчка ногами и перемещения нашего собственного тела в воздухе (а это
именно то, что происходит во время прыжка), люди, кажется, не понимают или
недооценивают важность чистых лошадиных сил.
Конечно, не все хорошие прыгуны могут эффективно демонстрировать свою силу в
тренажерном зале, поднимая большой вес, но они все же имеют потенциал для подобных
действий. Это похоже на бокс – некоторые люди могут бить очень сильно, даже не трогая
гантели, возможно даже не делая никаких тренировок с нагрузкой. Они просто имеют
природную способность бить сильно, и потому они сильны с первого дня в тренажерном
зале. То же самое с прыжками. Если у вас нет природных способностей к выработке
большого количества силы, естественно, вам нужно тренироваться для построения
большей силы. Вот почему многие (если не большинство) тяжелоатлеты и метатели
прыгают с места выше, чем некоторые прыгуны в высоту. Они не выполняют бесконечное
количество прыжков и плиометрики - они делают это, будучи сильными и умея
производить эту силу очень быстро.

Что может сделать для вас сила?

Поймите, что улучшения в вертикальном прыжке связаны с двумя основными

факторами, которые можно улучшить в тренажерном зале:
а) Сила
б) Скорость нарастания силы
Для всех практических целей улучшение силы улучшит ваш уровень физического
развития. Улучшая скорость нарастания силы, вы можете развить заданное количество
силы быстрее, чем до этого. Дайте мне быстро показать вам, насколько важно иметь
много силы и скорость нарастания силы.
КАК ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫГЛЯДИТ СИЛА И МОЩНОСТЬ
Вес Максимальная Максимальная
сила без сила в прыжке
ограничения
времени (присед)
Спортсмен А 79 кг 180 кг 90 кг
Спортсмен Б 79 кг 135 кг 100 кг

Предполагая, что спортсмены А и Б одинаковы по габаритам, можно увидеть

разницу в их видах силы. Они оба весят 79 кг. Теперь посмотрим на столбик
«максимальная сила без ограничения времени». Это значит абсолютный максимум силы,
которую они могут произвести, вне зависимости от времени, за которое эта сила
проявляется. Приседание со штангой на максимум является хорошим тестом, поскольку у
вас есть достаточно времени, чтобы произвести максимальное усилие в приседе.
Пауэрлифтинг, армрестлинг, перетягивание каната и некоторые другие виды спорта
являются примером использования преимущественно максимальной силы. На практике
почти любое атлетическое движение требует больше скорости и меньше времени для того,
чтобы произвести максимальное количество силы. В этом примере вы видите, что
спортсмен А достигает большей пиковой силы, и его присед в 180 кг больше, чем 135 кг
спортсмена Б. Тем не менее, если вы посмотрите на третий столбец, характеризующий
силу, выдаваемую спортсменами в вертикальном прыжке, то спортсмен А выдает меньше
силы, чем Б. Потому что его скорость нарастания силы ниже. Таким образом, спортсмен А
будет приседать больше, но уступит спортсмену Б в вертикальном прыжке.
 Итак, количество силы, которое вы можете произвести за небольшой промежуток
времени, имеет большой эффект на вашу спортивную результативность, что объясняет,
почему НЕ ВСЕ люди с сильными ногами могут высоко прыгать. С учетом этого следует
понимать, что достаточный уровень чистой силы все равно важен, чтобы сделать что-то
значительное. Если парень весом 90 кг будет приседать 45 кг в максимальной попытке, он
не будет прыгать высоко, даже если сможет применить всю свою силу очень быстро.
Вот пример того, как слабый спортсмен будет выглядеть на бумаге, когда его
силовые качества низки, как мы говорили выше:
Вес Максимальная Максимальная
сила в приседе сила в прыжке
Спортсмен А 68 кг 45 кг 43 кг

Даже если этот спортсмен будет способен использовать 95% всего своего силового
потенциала (43 кг) во время вертикального прыжка, он по-прежнему будет не в состоянии
развить достаточно силы, чтобы его высокая скорость нарастания силы помогла ему.
Теперь, приведем пример того, как должна выглядеть сила и скорость нарастания
силы идеального атлета:
Вес Максимальная Максимальная
сила в приседе сила в прыжке
Идеальный 79 кг 180 кг 147 кг
спортсмен

Такой спортсмен очень сильный и также может реализовать большой процент

своей максимальной силы в короткий промежуток времени, что замечательно. Его
максимальный присед 180 кг, и он может использовать 75% от этого, т.е. 147 кг силы, во
время вертикального прыжка.
** Имейте в виду, что этот пример приведен исключительно для иллюстрации – вряд ли вы
найдете спортсмена, который бы использовал 75% своей максимальной силы в вертикальном
прыжке – цифра в 50% будет более реальной, о чем я подробно рассажу в главе по взрывной силе.

Больше о скорости нарастания силы

Хорошей иллюстрацией того, как сильно скорость нарастания силы помогает в

таких движениях, как вертикальный прыжок, будет гонка между грузовиком и
высокоэффективным гоночным автомобилем. Большой грузовик или трактор имеет много
мощности и крутящего момента (силы), но они производят свою силу на низких оборотах.
Типичный 18-ти колесный грузовик при мощности 550 лошадиных сил будет выдавать
большую часть своей мощности на 1500 об/мин. Он прекрасно работает на низких
оборотах с кучей силы (лошадиные силы) – он может тянуть более 50-ти тонн. Но когда
вы давите на педаль газа сильнее и увеличиваете количество оборотов – вы не получаете
ничего. Если вы едете на таком грузовике по трассе со скоростью 100 км/ч и захотите
ускориться, вы будете разгоняться черепашьими темпами – вне зависимости от того, есть
у вас нагрузка или ее нет. С другой стороны, подумайте о скоростном, эффективном
гоночном автомобиле. На 1500 об/мин он будет еле разогрет. Разгоните его до 2500
об/мин и нажмите на педаль газа - и вы получите немедленный рывок. Нам нужно иметь
высокую мощность и много силы, но также нужно иметь возможность развивать силу на
низких, средних и высоких оборотах – для продолжения выдачи силы даже тогда, когда
скорость движения продолжает увеличиваться.
Таким образом, скорость нарастания силы - это возможность производства
больших значений силы при растущих значениях скорости. Для практического примера
попробуйте следующее: возьмите свой указательный палец и ударьте им по столу с
достаточно большой силой – вы услышите звук и почувствуйте небольшую боль.
Обратите внимание на силу, с которой вы ударили по столу. Теперь сделайте так: опять
возьмите указательный палец и бейте по столу так быстро и СИЛЬНО, как только можете,
не отводя палец от стола дальше, чем на 1 см. Вы заметите, что вы можете бить по столу
так же сильно, как в первом случае просто потому, что теперь вам надо развивать усилие
при большой скорости движения. С увеличением скорости силовой потенциал
уменьшается, НО, целью является иметь возможность развивать как можно больше сил
даже при высоких скоростях. Это и есть скорость нарастания силы (СНС).
Некоторые люди подобны грузовику, а некоторые похожи на гоночный
автомобиль. «Грузовик» - это парень, который может присесть 225 кг, но не может
прыгнуть на 50 см. Он может производить много лошадиных сил при небыстром
движении (на малых оборотах), но когда скорость (обороты) увеличивается, он становится
не так хорош в производстве силы. Позже мы будем много говорить о методах развития
скорости нарастания силы, но сначала я хочу, чтобы вы прониклись в концепцию
построения силы для Вертикального Прыжка:

Что такое сила на самом деле

Давайте копнем немного глубже и посмотрим на то, что происходит на

физиологическом уровне. Сила (физическое качество спортсмена) - это другое название
способности мышц производить усилие, или силу (термин физики).
Сила = напряжение
Сила состоит из двух частей: первая часть - эффективность вашей нервной системы
(Центральная Нервная Система, ЦНС) при координации и использовании мышц во время
движения, что называется нейронной эффективностью; вторая часть - это размер мышц,
который определяет, какая сила генерируется во время движения.
Соедините эти два качества вместе – и вы получите мышечную силу. Таким
образом, вы можете увеличивать свою мышечную силу за счет улучшениея нейронной
активности или за счет увеличения размеров ваших мышц. Сначала давайте поговорим о
нейронном аспекте силы.

Нейронные факторы силы

Есть два способа влияния нервной системы на мышечную силу. Первый процесс -
вовлечение моторных единиц. Точнее, способность вашей нервной системы использовать
во время движения максимальное количество двигательных единиц. Моторная единица -
это просто группа мышечных клеток или волокон. Данная моторная единица может
содержать несколько мышечных клеток или же несколько сотен. Отдельно взятая мышца
состоит из сотен двигательных единиц, каждая из которых включает в себя сотни
мышечных волокон. Когда вы решаете сократить мышцы, сигнал идет от головного мозга
вниз до спинного мозга, откуда он уже направляется непосредственно в мышцы для их
сокращения. Когда двигательная единица сокращается, сокращаются все мышечные
клетки под ее контролем. Чем больше двигательных единиц (мышечных волокон)
задействуется во время работы, тем больше силы вы сможете произвести.
 Действия, требующие небольшой силы (типа поднимания карандаша), включают в
работу несколько моторных единиц; для действий, требующих больших затрат силы и/или
взрывных движений, используется много двигательных единиц. Максимальное
вовлечение моторных единиц происходит, когда выходная сила составляет 80-85% от
вашего максимума. Итак, если ваш одноповторный максимум (максимум на одно
повторение, 1 ПМ) в разгибании ног составляет 50 кг, то, выполняя подход с весом 40 кг
(80%), вы будете вовлекать максимальное количество двигательных единиц в вашем
квадрицепсе.
Однако стоит упомянуть, что при нормальных обстоятельствах немногие люди
способны использовать свой максимальный потенциал в данном движении. На самом деле
неподготовленный человек может использовать только 50% своего силового потенциала.
Почему так происходит? Потому что есть еще один аспект нервной эффективности,
называемый скоростью сигнала. Скорость сигнала - это то, что я называю
психологическим фактором – потому что это в значительной степени зависит от
психологического возбуждения, возбудимости центральной нервной системы и ваших
способностей увеличивать уровень адреналина и реагировать на его наличие должным
образом.
Скорость сигнала позволяет вашим мышцам развивать большую силу, увеличивая
частоту, на которой нервные сигналы идут к мышцам для их сокращения. При очень
высоких усилиях моторная единица будет постоянно сокращаться и расслабляться,
повторяя этот цикл с большой скоростью. Повторное сокращение-расслабление
доступных моторных единиц происходит так быстро, что сила сокращений суммируется и
суммарное сокращение всех белковых цепей увеличивается. Можно сказать, что это как
турбокомпрессор для мышц, они вырабатывают больше мощности, чем обычно. Тем не
менее, тело обычно тормозит потенциал этого процесса, чтобы защитить вас от травмы.
Если бы у вас не было этого защитного механизма, то мышцы, имеющие такой
максимальный потенциал с самого начала сокращения, могли бы с легкостью оторвать
сухожилие от вашей кости!
Примеры, где можно наблюдать ослабление этого защитного механизма -
экстремальные ситуации на грани жизни и смерти. Те обстоятельства, при которых ваш
организм вырабатывает много адреналина. Если вы слышали истории о людях, которые
поднимали машины, спасая своих детей, - в таких ситуациях дополнительный адреналин
повышает скорость сигнала и снимает ограничивающие механизмы, которые обычно
мешают полностью раскрывать силовой потенциал. Но при этом эти люди часто
травмируют себя. Некоторые люди имеют естественную склонность к выбросу
адреналина, и их ЦНС, естественно, имеет большую скорость сигнала.

*** К счастью, с тренировками можно значительно улучшить эту способность, потому-то

элитные спортсмены и могут делать то, что делают.

Скорость сигнала СИЛЬНО коррелирует со скоростью нарастания силы.

Дополнительное включение моторных единиц также объясняет, почему спортсмены более
сильные и быстрые во время соревнований. Например, пауэрлифтер будет выполнять
становую тягу с большим весом на соревнованиях, чем в тренажерном зале. Баскетболист
будет стремиться прыгать выше в игре, чем на тренировках. Спринтер будет быстрее
бежать на соревнованиях, чем просто по треку и т.д. Независимо от ваших максимальных
усилий ваш соревновательный максимум может быть выше тренировочного вплоть до
10% разницы. Это касается многих спортсменов.
Так что с тренировками вы можете улучшить свою способность включать большее
количество моторных единиц для движения (скорость сигнала). Это главная причина, по
которой новички получают быстрый прирост в силе даже без каких-либо увеличений
мышц. Очевидно, что и моторные единицы и скорость сигнала имеют место, т.к.
помогают увеличить выработку силы, и оба этих компонента важны в вертикальном
прыжке. Почему? Потому что нужно заставить включиться в работу как можно большее
количество мышц, и сделать это очень быстро. Важно отметить, что улучшение
нейронных связей для использования большего количество моторных единиц, а также
скорость сигнала хорошо тренируются с помощью традиционных силовых тренировок, и
этот прирост хорошо переносится на нейронную активность в скоростно-силовых
движениях наподобие вертикального прыжка. Другими словами, увеличивая вашу силу и
мощность нервного импульса с помощью силовых упражнений, таких как приседания со
штангой и т.д., большой вклад нервной системы (вовлекаемость и скорость сигнала)
может также улучшить ваши способности к максимальной активации мышечных волокон
во время прыжка. Это одна из причин, почему силовые тренировки так эффективны для
стимуляции развития вертикального прыжка – это позволяет тренировать максимальную
активизацию нервной системы, и у посредственных спортсменов улучшает силу и
скорость нарастания силы ВМЕСТЕ.

Совместная работа нервной и мышечной системы для создания силы

Далее поговорим о том, как нервная и мышечная системы работают вместе для
выработки силы. Очевидно, что перед сокращением мышечная клетка «вербуется»
нервной системой. Как только импульс дойдет до мышечной клетки, она сократится со
всей своей силой. Сколько мышечных клеток будет задействовано во время усилия,
зависит от того, как много белка содержится в клетке и насколько она большая.
Некоторые мышечные клетки больше остальных, но сила напряжения будет зависеть от
их размера. Насколько эффективным будет это напряжение, зависит от длины костей,
прочности сухожилий и многих других факторов, но я даю описание того, что происходит
на мышечном уровне. При увеличении размера мышц увеличивается количество белка,
которое в них содержится, и они (отдельные мышечные клетки) становятся больше.
Какое пиковое сокращение будет выдавать данное количество мышечных клеток, зависит,
как правило, от того, сколько места они занимают. Другими словами, медленно
сокращающаяся мышечная клетка может быть лишь наполовину большей, чем быстро
сокращающаяся мышечная клетка, но 100 «медленных» мышечных волокон могут
генерировать примерно столько же пиковой силы, сколько и 50 «быстрых» мышечных
волокон, если их занимаемый ими суммарный объем (протеин) одинаковый.
В зависимости от скорости конкретного движения, такие факторы, как
доминирующий тип волокон конкретной мышцы, играют важную роль в том, как много
напряжение образуется в мышце и как быстро она сокращается. Тип волокон играет
небольшую роль в таких медленных движениях, как пауэрлифтинг, но играет очень
большую роль в бросках, прыжках и спринтах. Но даже для спринта увеличение размеров
мышц увеличит количество белка, содержащегося в мышечных клетках, и они (отдельные
мышечные клетки) станут больше и смогут производить намного больше силы, чем
раньше.
Таким образом, напряжение конкретной мышцы, например, бицепса, зависит от
количества задействованных вашей нервной системой мышечных клеток, а также от
количества белка (размера), содержащихся в использующихся мышечных клетках.

Сила = включение мышечных клеток + скорость сигнала + общий размер

задействованных мышечных клеток

В качестве практического примера возьмем двух спортсменов и сравним их силу в

разгибании ног. У обоих примерно по 1000 мышечных волокон в квадрицепсе
(утрированно). У спортсмена Б мышечные клетки в два раза больше по размеру, чем у А,
но при этом спортсмен А вдвое эффективнее по проценту используемх мышечных
волокон.

Общее Размер Общее усилие Используемый Суммарное

количество мышечных при процент производимое
мышечных клеток использовании силового усилие
клеток всех потенциала (поднятый
мышечных вес)
волокон
(силовой
потенциал)
Спортсмен 1000 Большой 45 кг 100 % 45 кг
А
Спортсмен 1000 В 2 раза 90 кг 50 % 45 кг
Б больше

Вы можете видеть, что они выдают одинаковое количество силы, но разными способами.
Спортсмен А в полной мере использует свой силовой потенциал включения мышечных
волокон и скорости сигнала, выдавая свои 45 кг силы, а атлет Б из-за больших мышц
может использовать только половину своего нейронного потенциала. Таким образом,
спортсмен А имеет в два раза лучшую нейронную эффективность, чем Б, а спортсмен Б
имеет двукратное преимущество в размере мышц перед А. В результате выходит ничья.
Большая часть людей изначально похожа на спортсмена Б в том, что они не
способны использовать все свои мышечные волокна в той или иной задаче. Чем
эффективнее способность вашей нервной системы включать больше мышечных волокон,
тем лучше. Это похоже на то, как гимнасты очень сильны по отношению к весу
собственного тела. ** Они имеют большую нейронную эффективность. Улучшение
нейронной эффективности позволяет преодолеть разрыв между потенциальной силой и
действительной силой *** и даст вам возможность использовать больше имеющихся
мышц.

** С точки зрения вертикального прыжка, естественно, хорошо обладать высокой нейронной

эффективностью.
*** Разница между потенциальной силой и действительной силой называется дефицитом силы.

Если спортсмен Б в приведенном выше примере будет способен использовать всю

свою потенциальную силу в решении этой задачи, то он обойдет спортсмена А в два раза.
В случае спортсмена Б он мог бы стать намного сильнее, просто повышая свою
способность к использованию имеющихся у него мышц. Он мог бы сделать это без
увеличения веса своего тела, что увеличило бы его относительную силу, т.е. силу на
килограмм собственного веса. Это улучшило бы его относительную мощность, что
позволило бы ему прыгать выше. В отличии от этого, спортсмен А может лишь стать
сильнее (что, вероятно, будет самым простым способом для него прыгать выше), увеличив
мышечную массу квадрицепса.
Таким образом, есть 2 пути увеличения силы - улучшение нейронной
эффективности и увеличение размера мышц или и то, и другое. Когда дело доходит до
поднятия тяжестей, подходы на 3 повторения и меньше развивают, прежде всего,
нейронную эффективность. Подходы на 6 и более повторений в первую очередь
развивают размер. Подходы на 3 – 5 повторений - и то, и другое. Существует множество
вариантов и нельзя быть полностью уверенным, развиваете ли вы нейронную
эффективность или же работаете над мышечной массой. Когда дело доходит до развития
вертикально прыжка, плиометрика и скоростно-силовые тренировки развивают
нейронную эффективность.
 Построение силы и выбор упражнений

Имея эту информацию, очевидно, что основополагающую роль в развитии

вертикального прыжка является развитие силы. Когда дело доходит до построения силы и
выбора упражнений, люди часто начинают путаться. Вы найдете бесконечные
рекомендации и мнения насчет развития силы, рекламу новейших схем и упражнений, и
все будут говорить, что именно их методика лучше других. Некоторые люди
приветствуют только односторонние упражнения, такие как приседания на одной
ноге и болгарские сплит-приседания. Некоторые боготворят приседания, другие говорят
НИКОГДА не делать приседания. Некоторые люди проповедуют фронтальные
приседания или становую тягу как панацею от всех бед. Другие говорят, что не надо
поднимать тяжести, а заниматься с резиной или толкать автомобили. Обычный человек
теряется и не имеет ни малейшего понятия, с чего начать. У меня есть мысли по этому
поводу, и я не стесняюсь делиться ими, это все действительно не важно, до тех пор, пока
вы тем или иным образом улучшаете свою мускулатуру. Вы можете развивать силу с
помощью приседаний. Вы может развивать силу с помощью становой тяги. Я видел
людей, которые делали это с помощью приседаний на одной ноге. Иные же делали то же
самое с помощью болгарских сплит-приседаний. Я видел людей, которые использовали
для развития силы приседания и становую тягу с лентами сопротивления.
Еще в далекие времена мы имели всего 2 упражнения – приседания со штангой и
подъемы на носки – и эти упражнения работают сегодня так же хорошо, как и 40 лет
назад. Все, что действительно важно - это ваша способность к разгибанию колен,
приведению таза вперед, подъему на носки и применение вашей силы. Важно развивать
ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, икроножные, сгибатели бедра и низ
спины. Есть множество способов сделать это. Самыми распространенными и
эффективными способами являются вышеупомянутые приседания, фронтальные
приседания, выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга. Эти движения по
своей сути заставляют работать ваши коленные и тазобедренные суставы, и именно там
большая часть сил вырабатывается во время вертикального прыжка. Если вам нужно
больше результатов - добавьте такие упражнения на ягодицы, как румынская тяга,
ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии, а также упражнение на
икроножные мышцы (подъем на носки).
Существуют исследования, которые показывают, что спортсмены с высоким
вертикальным прыжком получают больше силы от разгибателей бедра (ягодиц), чем
обычные спортсмены, и по моему опыту большая сила ягодиц никогда не помешает.
Таким образом, в моей системе я предпочитаю движения по типу приседаний
(приседания, фронтальные приседания, болгарские сплит-приседания. выпады),
упражнения на приведение таза/ягодичные мышцы (румынская тяга, ягодичный мост со
штангой, обратная гиперэкстензия), и в зависимости от типа спортсмена добавляю
упражнение на голеностопный сустав (подъем на носки).

Дайте мне ОДНО упражнение

Как я уже говорил, мое отношение к выбору упражнений похоже на работу

механика над двигателем – не важно, что заставляет ключ крутить болты, пока оно все
выполняет свою работу. Тем не менее, у меня есть свои предпочтения в инструментах.
Когда дело доходит до построения специфической для вертикального прыжка силы, я
придерживаюсь простых решений. ВРЕМЯ проверило, что для человека,
заинтересованного в вертикальном прыжке, основным упражнением являются приседания
со штангой. Это упражнение по своей природе очень похоже на вертикальный прыжок и
задействует те же самые мышцы, что работают и во время прыжка. Есть много людей,
которые сторонятся приседаний по той или иной причине, но если у вас есть только
ОДНО упражнение для выполнения - то вы, безусловно, можете получить все
преимущества, выполняя приседания. Сказав это, нужно помнить, что у некоторых людей
существуют проблемы со спиной, мешающие им выполнять приседания со штангой. Для
них такие упражнения, как фронтальные приседания или болгарские сплит-приседания,
могут стать подходящей заменой. Силовые упражнения нужно выполнять подконтрольно,
делая акцент на правильную технику. Правильная техника дает оптимальный баланс
между результатом и безопасностью, и ей никогда не стоит пренебрегать.

Что насчет глубины приседаний?

Вопрос глубины приседаний становится совсем другой проблемой, когда мы

говорим о вертикальном прыжке. Некоторые говорят, что максимально глубокие
приседания самые эффективные, в то время как другие утверждают, что следует
использовать полуприседы, поскольку это больше похоже на вертикальный прыжок. В
конце концов, во время прыжка вы приседаете всего лишь на 1/4 или 1/2 всей глубины.
Есть несколько моментов, которые я хотел бы рассмотреть перед тем, как давать вам
какие-либо рекомендации:
А: Укрепление мышц или движение: вы хотите укрепить свои мышцы для более высокого
вертикального прыжка или же хотите увеличить результат в приседаниях? Более глубокий
присед сильнее нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также сильнее
активирует квадрицепс. Кроме того, чем меньше глубина вашего приседа, тем меньшее
количество мышечной массы вы будете использовать. Имейте в виду, что присед - это
общее упражнение для увеличения силы, а не специальное. Общие упражнения будут
строить «общую» силу мышц, которая затем может быть применена более конкретно.
Если вы хотите сделать из приседаний более специфичное упражнение, вам лучше
использовать более скоростные упражнения – такие, как прыжки со штангой.
Фокусироваться только на приседаниях в 1/4 лишь потому, что они больше похожи на
вертикальный прыжок - все равно, что выполнять изометрические удержания веса на
тренажере для разгибания ног при подготовке к чемпионату по ударам мяча – это будет
неверно в точки зрения самого движения и его скорости.
Б: Безопасность: чем меньше глубина приседа, тем больший вес будет на штанге и тем
больше будет вероятность травмы. Присед в 1/4 позволяет взять минимум на 45 кг больше
веса, чем присед в нормальной глубине, если не больше. Многие люди, которые хотят
увеличить свой прыжок, в начале своего тренинга являются очень хрупкими по своей
природе, и приседы с очень большими весами на их спинах начинают вызывать
проблемы. Именно по этой причине Юрий Верхошанский рекомендовал прыгунам
выполнять более глубокие приседания.
В: что в вашем понимании полный присед и полу-присед? Из моего опыта, есть очень
большая разница между тем, какой тип приседа называют люди и какой тип приседа они
на самом деле выполняют. То, что большинство людей называют «полные приседания»,
чаще всего оказываются полу-приседом, а то, что она называют полу-приседами, на самом
деле являются приседаниями в 1/4. Просто зайдите в раздевалку любой средней школы,
покажите им фильм с правильной техникой приседа и скажите им повторить. Я уверен,
что вы сможете пересчитать хорошие приседания на пальцах одной руки. Очень часто
спортсмены выполняют 1/4 и 1/8 приседания. Рассказывая людям, как правильно
приседать, вы должны понимать, что люди автоматически садятся не так низко, как
нужно. Я могу взять 100 человек и попросить их сделать приседания до параллели в стиле
«пауэрлифтинг». Из этих 100 лишь 20 человек смогут выполнить упражнение правильно,
60 из них будет приседать где-то между параллелью и 1/4, а остальные 20 найдут какое-то
оправдание, чтобы приседать в 1/4 , потому что более глубокие приседания болезненны
для них. Я не выдумываю, я действительно проводил такие испытания!

Так каковы будут мои рекомендации?

Учитывая все вышеизложенное, я рекомендую выполнять классические приседания

в стиле пауэрлифтинга, опускаясь до такой глубины, при которой тазобедренный сустав
опускается немного ниже коленного сустава, или же опускаться настолько глубоко до
момента, пока низ вашей спины не начнет округляться. Но я не вижу причин делать
максимально глубокие приседания, КРОМЕ ТЕХ СЛУЧАЕВ, когда вы предпочитаете их
делать. Если вы не можете опуститься ниже параллели без прогиба нижней части спины,
просто выполняйте приседания чуть выше параллели. Если вы можете опуститься ниже
параллели, не скруглив свою спину, то делайте так. Такая простая регулировка глубины
упрощает контроль приседаний.

Обратите внимание, что тазобедренный сустав (А) находится лишь

немного ниже коленного сустава (В)

По моему опыту, средний стажер-новичок немедленно получит несколько сантиметров

вертикального прыжка, просто выполняя более глубокие приседания чуть ниже параллели
(правильная глубина пауэрлифтинга). Никаких других изменений. Дополнительный
диапазон движения стимулирует гораздо больший рост мышечной массы, которую они
быстро получают.

Приседания с высоким или с низким расположением штанги?

Я также не сильно зацикливаюсь на положении штанги при выполнении

приседаний – используйте то, что вам более удобно. Большая часть людей будет ощущать
себя комфортнее с высоким положением штанги, что будет приводить к большему
включению квадрицепсов – это может быть как плюсом, так и минусом. Если спортсмен
имеет сильно развитые квадрицепсы, то лучшим вариантом будут приседания с низким
расположением штанги, но большая часть новичков прибавит от приседаний с высоким
расположением штанги.
 Приседания с высокой и низкой штангой. (обратите внимание на разницу наклона вперед,
вызванного расположением штанги)

Что насчет широкой стойки?

Во время тренировок по вертикальному прыжку я предпочитаю, чтобы мои

ученики использовали позицию ног на ширине плеч или чуть шире. Слишком широкая
стойка хорошо подходит для пауэрлифтинга, но не так хороша для увеличения прыжка.

Что насчет скорости сокращения?

Тренирующиеся часто стараются переместить вес как можно быстрее, даже если
целью этих подъемов является набор силы. Идея в том, что чем меньше вес снаряда, тем
более взрывным будет фаза вставания. Очевидно, что в таких движениях, как
выпрыгивания со штангой или взрывные приседания с весом 50% от максимума, вы
БУДЕТЕ перемещать вес быстро, потому что это является целью данных упражнений.
Тем не менее, при подъеме больших весов с целью повысить свой уровень силы стоит
помнить, что реальное быстрое перемещение тяжелого веса и попытка это сделать - это
разные вещи. По моему опыту, слишком много тренирующихся жертвуют своей техникой
ради попыток быстрого подъема веса. Кроме того, вам не обязательно пытаться быстро
поднять вес, чтобы получить от силовых упражнений то, что хотите, их основная цель -
стимуляция мышечной и нервной систем. Таким образом, мой совет заключается в том,
что вам следует сосредоточить свое внимание на правильной технике выполнения
упражнений – контролируемая фаза опускания и умеренно быстрое вставание. Если же
ваша техника идеальна на 100%, ТОГДА вы можете быть более резким с тяжелыми
весами.

Больше про неполные приседания

Возвращаясь к теме неполных приседаний, я скажу, что был довольно категоричен

по отношению к ним, но, по моему мнению, есть 3 случая, когда неполные приседания
могут быть полезны. Вот они:
1. Для выхода на пик силы: вы можете иногда использовать неполные приседания для
увеличения вашей максимальной силы. В них вы сможете брать больший вес, чем при
использовании более глубоких приседаний.
2. Стимуляция нервной системы: неполные приседания более эффективны с точки зрения
нервной стимуляции по той простой причине, что вес снаряда становится больше, чем в
обычных приседаниях. Это отлично подходит для всякого рода пиковых циклов. Вы
перегружаете свою нервную систему большими весами, и в ответ ЦНС адаптируется к
выработке более сильного сигнала.
3. Разгрузка ног: даже учитывая то, что в неполных приседаниях применяются большие
веса, ноги не будут работать так усиленно. Это может оказаться полезным в период, когда
вы хотите сохранить силу, но вам также нужно и уменьшить усталость в ногах (пиковый
цикл). В данном руководстве вы найдете тренировки, которые будут включать в себя 1/4
приседания.
Что насчет становой тяги? Некоторым людям нравится становая тяга и ее вариации,
например как становая тяга с грифом параллельного хвата. Они могут быть отличными
упражнениями, но есть одна проблема: их эффективность очень непостоянна. Вы можете
выполнить становую тягу с довольно большим весом и при этом по минимуму
задействовать нижнюю часть тела. Это происходит, если вы просто выпрямляете ноги и
поднимаете вес за счет спины. Судя из моего личного опыта, такое происходит очень
часто. Тяга также не вовлекает квадрицепсы так, как это делают приседания. Также вам
нужно больше времени для восстановления после становой тяги. По этим причинам я не
рекомендую ее спортсменам до тех пор, пока не буду знать на 100%, что она будет
выполняться правильно. НО, если вам нравится становая тяга и вы умеете выполнять ее
правильно, нет никаких причин для того, чтобы вы периодически не включали ее в свои
тренировки.
Вывод: предпочитаете ли вы классические приседания, фронтальные приседания,
болгарский сплит-присед или выпады, вы можете использовать любое из этих движений
как основное для улучшения вертикального прыжка. Со становой тягой все
неопределенно – либо оставляйте ее, либо не выполняйте вообще.

Что насчет икр?

Вертикальный прыжок представляет собой сочетание разгибания в тазобедренном,

коленном и голеностопном суставах. Мы уделяем много внимания разгибаниию в колене
(квадрицепс) и тазобедренном суставе (ягодицы), но как насчет икр? Разве не нужно
уделять им внимание по тем же причинам? Ответ - ДА, мы должны уделять им внимание,
но до определенной степени, и вот почему: раньше многие программы по увеличению
прыжка делали слишком большой акцент на икроножные мышцы, забывая про другие
важные в вертикальном прыжке мышечные группы. С 1990 и по 2005 год все прыжковые
программы включали в себя различные виды нагрузки на икры, такие как обувь на
платформе, пружинистые стельки или просто очень много плиометрических занятий. Все
эти программы очень сильно нагружали икры, но при этом большая часть из них была не
слишком эффективной.
Смысл в том, чтобы тренировать икры в ДОПОЛНЕНИЕ ко всему остальному.
Мощные и сильные икры будут ПОМОГАТЬ вашему вертикальному прыжку. Это не
всегда значит, что люди с большими и мускулистыми икрами будут высоко прыгать –
намного чаще будет верным обратное утверждение. Люди с большими икрами часто
оказываются медленными и неповоротливыми из-за своей структуры тела. Они часто
имеют высокую степень доминирования квадрицепса и низкую степень активации ягодиц.
Однако сильные икры будут только помогать вашему прыжку. Некоторые исследования
показали, что икры могут передавать до 50% всей генерируемой во время прыжка
энергии, особенно это касается прыжка с одной ноги. Как правило, они могут давать
прибавку от 15 до 25% в прыжке в зависимости от индивидуальных особенностей.
Есть также несколько аргументов за то, чтобы не давать никакую специальную
нагрузку на икры: практически любое движение с участием ног уже нагружает икры в
определенной степени. Если вы выполняете тяжелую интенсивную плиометрику, то
получите ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЕ икры только лишь от этих занятий. В реальности такие
тренеры как, например, Чарли Фрэнсис, не выделяют для своих спортсменов никакой
дополнительной работы на икры, потому что те же спринтеры достаточно нагружают их,
выполняя спринты и прыжки. Слишком большая гипертрофия икр может привести к
добавлению «лишнего» веса (касается склонных к этому людей), а также может ухудшить
оптимальную эффективность движения. Икры отлично работают, если действуют
совместно с другими мышечными группами (ягодицы и квадрицепсы). Просто сделайте 30
секунд прыжков на скакалке, быстрого бега или легких прыжков на носках, и вы
почувствуете очень неслабую накачку в икрах. О чем это говорит? Об активации
мышечных волокон!
Учитывая все вышеизложенное, увеличение общей силы икроножных мышц очень
важно и многим может принести пользу. Плиометрика - это интенсивные упражнения, но
время под нагрузкой слишком мало, чтобы построить большую силу. Усиление ваших икр
с помощью высокой нагрузки также поможет укрепить ваши лодыжки, сделав их более
«жесткими», что на самом деле хорошо. По моему мнению, спортсмены должны
стремиться к осуществлению 20-ти контролируемых повторений подъемов на носки с
весом, равным 1,5 от их собственного веса, или же к 20-ти подъемам на носок на одной
ноге с весом, равным собственному. Это не должно занимать у вас много времени и, по-
моему, икры не стоит регулярно качать с нагрузкой. Несколько подходов на 15-25
повторений два раза в неделю для поддержания базовой силы будет вполне достаточно.
Вы увидите, как я строю тренировки икроножных мышц в данном руководстве.
Кроме всего этого, икры - одна из тех групп мышц, которые нужно постоянно
растягивать. Мало того, что повышенная гибкость дает вам больший диапазон движения,
так еще недавние исследования показали, что растяжка икр также увеличивает и их
силовой уровень. Поэтому если вы заинтересованы в увеличении вертикального прыжка,
то рекомендую вам растягивать икры минимум 20-30 секунд. Растягивание икроножных
мышц несколько раз в день даст еще большие результаты.

Нужно ли тренироваться быстро для взрывной силы?

Частый вопрос, обсуждаемый тренерами и спортсменами - следует ли больше

внимания уделять тяжелым упражнениям с большими нагрузками (80% и более
максимального веса), как например, приседаниям и становой тяге, или же лучше
выполнять более скоростные упражнения (называемые также мощтностными), типа
тяжелоатлетических упражнений, скоростных приседаний или прыжков со штангой и
прочее. На самом деле, нет сомнений в том, что тяжелые силовые движения как нельзя
лучше подходят для того увеличения уровня максимальной силы. Единственный
реальный действенный способ увеличить свою силу – поднятия довольно больших
тяжестей (70-80% от одноповторного максимума), что создает достаточно большую
нагрузку на мышцы. Продолжительность высоких напряжений также важна для
увеличения силы. При подъеме с такой нагрузкой вес не двигается очень быстро,
потому что он, очевидно, слишком тяжелый для очень быстрого перемещения. Из-за этого
многие говорят: « Ну же, наша цель - двигаться как можно быстрее, когда мы бегаем или
прыгаем!». Это заставляет некоторых людей выполнять упражнения с невысокой
нагрузкой 20-60% от их 1 ПМ в базовых упражнениях типа приседаний, а также
выполнять высокоскоростные движения. **
Это называется тренировкой мощности, или тренингом взрывной силы. Такой тип
тренировок помогает спортсмену научиться быстрее проявлять свою силу, но перед тем,
как научиться этому, было бы неплохо иметь какой-то запас этой силы. Именно это и
является одной из главных причин того, почему спортсмен, не достигший минимального
уровня силы, должен делать акцент на тяжелых силовых тренировках большую часть
тренировочной недели и уделять меньше внимания скоростным упражнениям.

** Как будет рассмотрено в следующей главе, тяжелоатлетические подъемы типа взятия на

грудь и рывка сами по себе являются скоростными движениями и в этих упражнениях не нужно
тренироваться с маленькими нагрузками, чтобы оставаться в «зоне скорости». Даже выполняя
рывок или взятие на грудь с весом 80-90%, вы все еще будете делать его быстро!
 Другой способ взглянуть на это - подумать об основной силе, как о величине
двигателя и взрывной силе, мощности, скорости создания силы и т. д. как о
модификациях, которые вы можете сделать для этого двигателя, чтобы он работал
быстрее или лучше выражал свою мощность. Вы можете сделать более малый двигатель
быстрее, растачивая цилиндры, вставляя высокотехнологичные свечи зажигания, работая
на специальном топливе и делая много других высокотехнологичных вещей. Однако если
у вас плохой двигатель сам по себе, все эти улучшения не принесут вам большой пользы!
Слабый спортсмен, который вместо того, чтобы работать над увеличением своей силы,
занят скоростными тренировками, похож на механика, который хочет сделать из мотора
Honda Civic двигатель Формулы-1! Любые модификации будут недостаточны для
конкуренции. Таким образом, для спортсмена будет намного лучше и экономнее по
времени заниматься увеличением силы, прежде чем пытаться «тюнинговать» свою силу,
не имея ее в достаточном количестве. Это не значит, что тем, кто стремится увеличить
свой вертикальный прыжок, нужно полностью отказаться от баллистических и
скоростных упражнений – они должны выполняться как минимум для улучшения
техники. Но акцент должен быть в первую очередь на увеличении максимальной силы.
Также часто обсуждается такой вопрос – может ли выполнение быстрых
упражнений, таких как тяжелоатлетические движения, быстрые приседания и прыжки со
штангой помочь спортсмену лучше и быстрее проявлять свою силу, чем простое занятие
его видом спорта? Другими словами, почему бы тем, кто хочет высоко прыгать, просто не
увеличивать свою силу в тренажерном зале и просто «прыгать», перенося приобретенную
силу в специфическое качество? Поскольку спортивные движения намного быстрее
любых взрывных движений в тренажерном зале, есть ли смысл улучшать свою взрывную
силу именно в качалке? Почему бы не развивать силу в тренажерном зале, а скорость с
помощью прыжков и плиометрики? Есть ли необходимость в специальных упражнениях
на взрывную силу, если существуют сами спортивные движения? Некоторые говорят, что
да, другие – что нет. Вопрос остается открытым.
Лично я предпочитаю давать спортсменам скоростную работу в тренажерном зале
(прыжки со штангой, рывок и взятие на грудь, легкие прыжки на ящик), но все это зависит
от того, есть ли у спортсмена на данный момент игры/тренировки по его виду спорта.
Если мне приходиться выбирать, то я, как правило, больше склоняюсь к игровым
практикам. В таком случае в тренажерном зале спортсмен увеличивает свою силу, а
выполняя свои же спортивные движения (спринт, прыжки и т.д.), он учится проявлять
свою силу как можно быстрее. Другими словами, если вы сильны, но имеете проблемы со
скоростью нарастания силы или же просто со скоростью движений, то можете развивать
эту способность, выполняя такие движения, как прыжки. Если вы хотите научиться
проявлять свои силы в прыжке, то лучшее, что вы можете для этого делать - выполнять
сами прыжки. При всем при этом существует некоторый необходимый минимум
выполнения взрывных упражнений в тренажерном зале. Я буду рассказывать о
преимуществах этого метода позже, но одним из их преимуществ является то, что такие
тренировки по своей природе не так сильно нагружают организм, как тяжелые движения,
при этом они так же хорошо стимулируют организм. Тяжелые занятия приводят к нервно-
мышечной усталости, из-за чего спортсмену на восстановление после них нужно довольно
много времени.

Почему приседания могут временно сделать вас медленнее. Влияние

усталости
 Усталость является одной из тех причин, по которым люди не могут чувствовать
себя взрывными и быстрыми, когда заняты частыми силовыми тренировками. Если
спортсмен действительно хочет достигнуть своего силового максимума или же
максимально продемонстрировать свои взрывные способности, ему нужно быть
максимально свежим. Как уже упоминалось выше, тяжелые силовые упражнения могут
сильно утомить нервную и мышечную системы, что временно ограничивает вашу
спортивную результативность. Спортсмены часто жалуются, что они не могут выше
прыгать, хотя их сила растет, но стоит им взять отдых - как ВУАЛЯ – они могут бегать по
воде и прыгать выше крыши! Они становились сильнее и резче с помощью силовых
тренировок, но просто не могли проявить это все должным образом, поскольку у них
имелась определенная усталость. Отдохнув, они лишили себя усталости и их организмы
полностью отдохнули и набрались новых сил. Усталость «маскировала» прогресс.
Они не стали сильнее и быстрее от того, что перестали приседать, они лишь дали
отдохнуть своим ногам. Иногда вам нужно будет сделать шаг назад, чтобы сделать чуть
больший шаг вперед.
Вы ДОЛЖНЫ учитывать влияние усталости. Для спортсмена, стремящегося
увеличить прыжок, нужно следить за показателем таких качеств, как сила, мощность,
реактивная сила и т.д. Усталость уменьшает ваши способности, и вы должны знать, что
утомляет вас больше всего, как этого избежать и как этим всем управлять. Часто бывает,
что считаешь нужным делать «то» или «это», когда на самом деле нужно было лишь
лучше следить за своей утомляемостью.
Когда вы поднимаете большой вес с определенным объемом, ваша нервная и
мышечная системы активируются. Такого рода активность создает микротравмы
мышечных волокон. Нервная система также подвержена утомлению, и нервный импульс
определенной частоты уже не в состоянии активизировать мышцы так же, как и раньше
(до наступления утомления). Это особенно заметно в таких высокоскоростных движениях,
как прыжки. Когда ваша нервная система начинает уставать, то наиболее сильно это
заметно именно на быстрых, а не на медленных движениях. Так что ваши результаты в
поднятии тяжестей могу расти, но прыжок тем временем будет падать. Как же решить эту
проблему? На самом деле единственным возможным решением будет сокращение (но не
полный отказ) количества тяжелых движений, и это позволит вашей нервной и мышечной
системе восстановиться. Это не займет много времени – от нескольких дней до, максимум,
нескольких недель. Как только вы снимете усталость, то сможете в полной мере проявить
свои физические качества (взрывную силу). То же самое происходит со спортсменами,
выполняющими большой объем кардио или же прочих тренировок выносливости. Такие
тренировки создают хроническую нагрузку на нервную систему, и это может иметь
негативные последствия для выхода максимальной взрывной силы.
Когда действительно хочешь достигнуть пика своей взрывной силы, нужно
заменить немного силовых упражнений на их более быстрые варианты, тем самым
уменьшится уровень усталости в организме. Это позволит показать, на что вы
действительно способны. Если у спортсмена есть намеченная дата
соревнования/тестирования, то примерно за 1-4 недели до этой даты я бы рекомендовал
снизить силовую нагрузку до минимального уровня (несколько тяжелых подходов на 1-3
повторения раз в неделю) и заменить освободившееся тренировочное время на взрывную
и скоростную работу как в тренажерном зале, так и вне его. Спортсмен, который уже
обладает достаточным уровнем силы, но нуждается в большем объеме скоростных
упражнений, также получит пользу от такой схемы по той же причине. Отказ от
утомляющих упражнений улучшит вашу энергетическую систему, что позволит
вам улучшить ваши спортивные качества.
Влияние тяжелых приседаний на усталость, исходя из моего опыта, очень
индивидуально. Некоторые люди получили ОГРОМНУЮ прибавку к прыжку, выполняя
тяжелые или высокообъемные приседания. В то же время они не могли очень хорошо
прыгать, если уменьшали объем или вес в приседаниях. С другой стороны, многие ребята
показывали свои лучшее прыжки примерно на середине своей силовой части
тренировочного цикла. По моему опыту, все это зависит от уровня силы спортсмена и его
природного уровня скорости. Очень сильные, но медленные от природы люди не будут
очень хорошо прыгать, когда находятся в разгаре силового цикла. Более слабые, но от
природы быстрые люди, часто делают С ТОЧНОСТЬЮ НАОБОРОТ. Кроме того, очень
сильному спортсмену (приседания с весом штанги больше 2-х собственных весов), как
правило, нужно сократить свои силовые тренировки сильнее, чем более слабому атлету,
которому, скорее всего, не следует их сокращать вообще.
Так или иначе, чистые взрывные тренировки (плиометрика, взрывные силовые
упражнения), как правило, утомляют не так сильно, так что вы можете сосредотачиваться
на них в любое время, как только захотите освежить вашу нервную систему. Вы можете
просто сократить деятельность, которая сильно вас утомляет, но можно пойти еще дальше
и просто перестать заниматься тяжелыми упражнениями. Однако вам, скорее всего, не
следовало бы устранять силовые тренировки на длительный срок, иначе вы начнете терять
силовые качества. Между тем, существует определенный компромисс: вы можете
исключить силовую работу на 7-10 дней для того, чтобы она не вредила вашему прыжку.
Это достаточно, чтобы ваша усталость прошла и вы смогли показать свой реальный
уровень, но все еще недостаточно для того, чтобы вы могли потерять много силы.
Более реалистичным принципом снижения нагрузки силовых тренировок является
простое «правило 1/3»: для поддержания ваших силовых качеств вам нужно использовать
примерно 1/3 того объема силовых тренировок, который вы используете для роста своих
силовых показателей. Таким образом, вы может смело уменьшить объем силовых
тренировок на 2/3 и при этом некоторое время сохранять свой силовой уровень. Простым
примером может быть выполнение 5- ти подходов по 1 повторению в каждом – именно
такой подход мне нравится использовать.
Вы также должны учитывать это при создании своих тренировочных циклов. Если
вы не новичок, то вам не следует ожидать своего личного рекорда в прыжках в самом
разгаре силовой фазы. Если вы можете прыгать хорошо в середине силового цикла, то
значит, довольно далеки от ярко выраженной усталости. Если же вы становитесь сильнее
и ваш прыжок падает, то вам следует понизить нагрузку и объем силовых тренировок,
чтобы вы могли в полной мере проявить свою взрывную силу.

Базовые принципы силовых тренировок и важность нагрузки

Теперь я бы хотел немного затронуть тему построения силовых тренировок. Если честно,
то вы могли бы прочитать все, что было написано на эту тему, начиная с 2000-х годов и до
сегодняшнего дня, и все равно бы не были полностью уверенными в том, что все делаете
правильно. Это происходит потому, что не существует каких-то абсолютно верных или
абсолютно неверных схем тренировки. Методик много, но основных принципов мало. В
конце концов, единственное, что имеет первостепенное значение - рост сопротивления
(нагрузки), которое вы подаете на свои мышцы. Вашему телу не очень важно, занимаетесь
ли вы по методике Кэлли Баггетта, Вестсайда, методу ВИТ (высокоинтенсивных
тренировок), со своим весом, с лентами или по другой системе. Все, что важно - это
нагрузка и ее увеличение!
Большая часть этих программ действительно дают организму стимуляцию для
роста, но почти все они, естественно, не совершенны. Мне нравится приводить такой
пример: если бы вы были на необитаемом острове без каких-либо тренировочных средств
и оборудования, вы бы все равно повышали свою атлетическую эффективность – от этого
бы зависело ваше выживание (поимка добычи, спасение от хищников, постройка хижины
и т.д.). В общем, ниже я дам вам руководящие принципы, которые позволят легко
управлять своими силовыми тренировками.
1. Частота тренировок для начинающих: 3 раза в неделю с нагрузкой примерно 70-80%
от 1 ПМ – исследования говорят, что такой режим лучше всего подходит начинающих.
Мне нравится давать в таком случае 3 подхода по 5-8 повторений такого базового
упражнения, как приседания 2-3 раза в неделю. Ничего необычного, просто пробуйте
повышать вес на каждой тренировке. Большинство новичков сможет прогрессировать по
этой схеме несколько месяцев.
2. Частота тренировок для более продвинутых спортсменов: для атлетов среднего и
высокого уровня оптимальным будет два занятия в неделю на каждую мышечную группу
с небольшим объемом. Классической схемой поджходов/повторений в этом случае будет
что-то типа 4 х 5-8 с весом 80%+ от 1 ПМ. Спортсмены, которые в дополнение к этому
играют или тренируются по своему виду спорта, могут отлично прогрессировать и с
частотой 1 раз в неделю.
3. Нагрузка: когда доходит до вопроса, какую нагрузку использовать (интенсивность),
для улучшения силы лучше всего подходит диапазон весов от 70% до 100% от вашего 1
ПМ. Это означает, что вы будете делать от 1 до 15 повторений в подходе. Чем опытнее вы
становитесь, тем лучше для вас будет работа с меньшим количеством повторений и
большими весами. Если сила имеет столь решающее значение, может нам просто
выполнять синглы? Конечно, такой вариант имеет право на существование, но в этом нет
особой необходимости. Когда мы занимаемся силовыми тренировками для увеличения
вертикального прыжка, то стараемся усилить мышцы, участвующие в этом движении.
Работа со слишком высоким весом может повредить, поскольку очень большой вес может
ухудшить технику выполнения. Повышение веса, жертвуя техникой выполнения, нельзя
назвать умным решением. Лучше использовать чуть меньшие веса с более высоким
числом повторений, и вы получите больше пользы от упражнения за счет более высоко
времени под нагрузкой. Таким образом, я рекомендую подходы на 5-8 повторений, а не на
раз. Всегда прекращайте подход, когда чувствуете, что ваша техника ухудшается. Лучше
будет, если вы остановитесь до этого момента, - вам не следует тренироваться до отказа.
Вообще я рекомендую оставлять в запасе пару повторений.
4. Объем: когда дело доходит до объема, нет никаких конкретных рекомендаций
касательно минимального и максимального объема, но существуют определенные
принципы. Пять подходов по 1 повторению дают гораздо меньший объем, чем 5 подходов
по 10 повторений (5 против 50). Если вы не уверены, что вам надо делать, то можете
использовать метод понижения. Работайте с определенным весом в заданном числе
повторений. Допустим, вы выполняете упражнение со 100 кг на 5 повторений, выполняйте
максимальное количество подходов с тем же весом, пока не сможете осилить 5
повторений. Очень просто, но эффективно. Это очень хорошо работает для
увеличения нервного и мышечного (а.к.а. гипертрофия) аспектов силы. Так что, если
следовать примеру выше, выполняйте сеты по 5 повторений со 100 кг до тех пор, пока не
сможете выполнить только 3 повторения.
5. Тип движения: когда встает выбор, какое упражнение выполнять, то такие
многосуставные движения, как приседания, будут намного лучшим вариантом, чем
разгибания ног. Одного упражнения на каждую группу мышц будет, как правило, более
чем достаточно. Многосуставные упражнения следует выполнять до изолирующих, и
быстрые движения следует выполнять до медленных движений. Таким образом, типичная
тренировка вертикального прыжка будет выглядеть следующим образом: прыжки в
глубину, прыжки со штангой, тяжелые приседания, румынская тяга и подъем на носки –
именно в таком порядке.
6. Проценты: когда дело доходит до процентов, или, другими словами, какой вес от
вашего 1 ПМ вам нужно использовать, я обычно рекомендую смотреть на ваше состояние
и прочие факторы, а не на проценты. Другими словами, если по схеме вам следует
выполнять подходы на 5 повторений, выполняйте подходы по 5 повторений и
увеличивайте вес после каждого из них, насколько можете.
7. Периодизация: этот пункт будет подробно описан в следующей главе, но новички
должны придерживаться простой линейной периодизации. Не усложняйте свои
тренировки, просто выберите диапазон подходов/повторений и повышайте вес, как только
можете. Например, ваш тренировочный план предполагает выполнение 3 х 5 приседаний 3
раза в неделю. Просто постепенно повышайте вес, начиная с пустого грифа, и доходите до
тяжелого для вас веса, и выполняйте с ним 3 х 5. На следующей тренировке увеличьте вес
на 2-5 кг. Продолжайте повышать до тех пор, пока можете это делать.
Люди, которые некоторое время уже тренировались, как правило, получат лучший
результат, если они будут варьировать нагрузку каждую неделю (ступенчатая нагрузка).
Вы немного повышаете вес каждую неделю, уменьшая тренировочный объем, а затем
делайте шаг назад, уменьшая вес, чтобы восстановиться. Каждые 3-6 недель идет «легкая»
неделя разгрузки, когда вы выполняете лишь 40-50% тренировочного объема. Я
предпочитаю давать большинству 4-х недельный цикл. Вообще, конечный вариант очень
сильно зависит от ваших целей на данный момент.
Вот так может выглядеть 4-х недельный цикл:
Неделя 1: 3 х6
Неделя 2: 4 х 5
Неделя 3: 5 х 4
Неделя 4: 3 х 3 (с весом недели 1)
Есть множество способов постепенного увеличения нагрузки, почти все они
заключаются в линейной или волновой периодизации, но вся разница между ними
заключается в числе подходов/повторений. Я предпочитаю увеличивать вес и менять
объем каждую неделю, но существует сотни способов делать это. Просто имейте в виду,
что как бы вы не делали это, увеличение вашей силы позволит вам увеличить способности
в проявлении мощности.
8. Интервалы отдыха: многие начинающие спортсмены часто делают одну и ту же
ошибку – пытаются закончить свою тренировку как можно быстрее. Чем меньше отдых
между сетами, тем труднее вам будет «ощущаться» ваша тренировка, поскольку ваши
мышцы испытывают жжение, а сердечнососудистая система работает намного активнее.
Однако это не является положительным фактором, если ваши тренировки заточены для
увеличения вертикального прыжка. При тренировке, направленной на увеличение
прыжка, перед вами не стоит цель увеличить свою выносливость или силовую
выносливость, вы стремитесь лишь к увеличению прыжка. Таким образом, ваши
интервалы отдыха должны быть близки к тренировкам тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Выполните подход, отдохните достаточно, чтобы набрать 100% сил, и выполните
следующий подход. Если у вас есть сомнения, отдохните еще чуть-чуть. Это также
касается и плиометрических занятий. Для тяжелых упражнений вроде приседаний вы
должны отдыхать примерно 5-10 минут между подходами. Пять минут можно назвать
минимумом, интервалом отдыха между разминочными подходами. Для более легких
движений типа низкоинтенсивной плиометрики можно отдыхать между подходами 1-2
минуты. Просто убедитесь, что отдыхаете между подходами достаточно времени, чтобы
полностью набрать силы.
 Увеличение мышечной массы для прыгуна

Хотя сейчас мы обсуждаем силовые тренировки, хотелось бы затронуть такую

смежную тему, как мышечная масса. Сравните развитие мышц ног обычного человека и
таких атлетов, как Леброн Джеймс и Дуэйн Вейд. Ощутимая разница, не так ли? Много
людей рождается с большим числом мышечных клеток, хорошо развитой мускулатурой и
с большой силой в таких мышечных группах, как, например, ягодицы. Другим же нужно
немало потрудиться, чтобы прибавить мышечную массу и силу в нужных местах. Иными
словами, если ваша задница плоская, как блин, а ваши ноги похожи на зубочистки, то вам
нужно хорошенько потрудиться, чтобы набрать мышц, причем эффективность вашей ЦНС
в данном случае мало что решает. Я хотел бы дать вам реальный пример, как увеличение
мышечной массы может помочь вам увеличить вертикальный прыжок, но сначала давайте
немного поговорим о мышечных волокнах и их важности для вертикального прыжка:

Что насчет типа мышечных волокон?

Такой фактор, как доля быстросокращающихся мышечных волокон в мышцах

спортсмена, часто недооценивается, хотя его можно назвать решающим в определении
потенциала развития вертикального прыжка. Это правда – у мужчин прирост
вертикального прыжка тесно связан с числом быстросокращающихся волокон**. У
большинства людей в таких мышцах, как мышцы ног, примерно поровну быстрых и
медленных волокон. Тем не менее, у некоторых это отношение может варьироваться как
80 к 20, причем как в пользу быстрых, так и в пользу медленных мышечных волокон. Обе
крайности чаще всего встречаются у народов Африки: люди с западноафриканскими
корнями доминируют в спринте и имеют примерно 80% быстрых волокон.
Люди с востока Африки (кенийцы) лучше всего справляются с таким видом деятельности,
как марафон, благодаря 80% медленных мышечных волокон. Люди с доминированием
быстрых волокон сильны в таких скоростно-силовых видах деятельности, как спринт и
прыжки. В то же время индивиды с доминированием медленных волокон более успешны
в таком виде деятельности, как, например, марафон.
Долго бытовало мнение, что переход быстрых волокон в медленные и наоборот
невозможен. Таким образом, ваш потенциал успеха в том или ином виде деятельности
зависит от вашей генетики. Но я не думаю, что все так просто. Однакоипрежде чем я
расскажу об этом, давайте поподробнее рассмотрим виды мышечных волокон:

** Интересно, что у женщин медленные волокна коррелируют с выработкой мощности сильнее,

чем даже быстрые волокна. Это связано с тем, что активная деятельность постепенно
увеличивает активность медленных волокон, тогда как сидячая деятельность развивает
быстрые волокна. Более активные женщины имеют большее число медленных волокон, чем их
сидячие коллеги, но при этом они и более быстры, чем женщины с малоподвижным образом
жизни.

Быстрые мышечные волокна состоят из клеток, которые производят усилие

намного быстрее, чем медленные мышечные волокна, но главная разница в том, что они
обычно больше. Другими словами, если мы возьмем 100 грамм быстрых мышечных
волокон и 100 грамм медленных, то они будут производить примерно одно и то же
количество силы. Это объясняет, почему тип мышечных волокон никак не влияет на успех
в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, где скорость подъема веса не играет большой
роли. Основное различие между типами волокон состоит в том, что быстрые волокна
быстрее достигают пика своей силы, а именно этот показать (скорость нарастания силы)
важен в таком роде деятельности, как спринт и вертикальный прыжок.
Тем не менее, следует затронуть несколько факторов: во-первых, следует
заботиться о количестве мышечной массы быстрых мышечных волокон, а не медленных;
таким образом автоматически увеличивается мощность. Даже такой относительно
«худой» человек, как Усейн Болт, имеет ГОРАЗДО больше мышечной массы ягодиц и
бедер, чем средний человек, особенно если брать среднего человека его роста и веса. То
же самое можно сказать про большинство спортсменов скоростно-силовых видов спорта –
они могут быть не очень большими, но у них очень хорошо развиты быстрые волокна в
ягодицах и мышцах бедра по сравнению с развитием быстрых волокон в тех же частях
тела у обычного человека.
Кроме того, существует связь между уровнем тестостерона, строением тела и
количеством быстрых волокон. Человек с большим количеством быстрых волокон, скорее
всего, также будет иметь и высокий уровень тестостерона (и большую мышечную массу)
и лучшие спортивные качества на нервном и структурном уровне. Учитывая факторы,
такие как тестостерон и телосложение, скорее всего, большая доля быстрых волокон будет
у индивида типа «Х», который хорошо подходит для скоростно-силовой деятельности.
Тип «Х» отличает такие характеристики телосложения, как широкие плечи, узкий таз,
низкий процент подкожного жира и «короткие» икры (длинные ахилловы сухожилия) **.
Такой тип телосложения дает спортсену естественное преимущество перед остальными
типами. Например, узкий таз помогает сильнее активировать ягодицы, что дает
преимущество в спринте и прыжках.

** Интересно, что у женщин телосложение типа «Х» обратно коррелирует с размером

икроножных мышц, но прямо коррелирует с размером груди. Другими словами, женщины с
большими икрами, скорее всего, будут иметь узкие плечи и маленькую грудь, и наоборот.

Таким образом, человек с большим количеством быстрых волокон имеет 2 фактора,

отличающих его от ДРУГИХ людей в лучшую сторону:
А: Он, скорее всего, имеет большую мышечную массу в нужных мышечных группах – а
большие мышцы могут производить больше усилий независимо от типа волокон.
Б: Он, скорее всего, имеет телоложение, хорошо подходящее для скоростно-силовой
деятельности – длинные ахилловы сухожилия, тонкие талия и узкий таз.
Насколько важны эти факторы? Ну, они не решают все, но дают существенную
разницу. Вопрос, который вам следует задать: «Что я могу сделать, если я НЕ ИМЕЮ
генетического преимущества в количестве быстросокращающихся волокон?». Да, вы
можете кое-что сделать. Вы можете увеличить свою силу, прибавив в мышечной массе.
Видите ли, вы не можете изменить соотношение количества быстрых и медленных
волокон, но вы можете изменить их объемное соотношение, что, в действительности,
намного важнее.
Допустим, соотношение быстрых и медленных волокон в какой-то мышце в вашем
теле равно 50/50. Такое численное соотношение (отношение количества волокон)
останется 50/50 на всю вашу жизнь. Однако если вы занимались гипертрофией быстрых
волокон и удвоили их объем, то теперь объемное соотношение составляет 75/25. Объем
имеет значение! Теперь ваши мышцы работают так же быстро, как у того, у кого было
75% быстрых волокон с рождения! Весь смысл в том, что, меняя объем быстрых волокон,
вы смещаете соотношение в их пользу.
Может ли спортсмен с востока Африки (80% медленных волокон) когда-либо
преуспеть в скоростно-силовых видах спорта на том же уровне, что и спортсмен из
западной Африки с 80% быстрых волокон? Я думаю, что да, и вот почему:
Видите ли, прибавка мышечной массы практически всегда сопровождается ростом
объема именно быстрых волокон. Медленные волокна имеют намного меньший
потенциал роста, что бы вы ни делали. Скажем, есть человек весом 60 кг с соотношением
быстрых/медленных волокон 30/70. Скажем, окружность его бедер равна 45 см.
Доминирование медленных волокон делает его хорошим марафонцем, но он не так хорош
в скоростно-силовой деятельности вроде спринта и прыжков. Но давайте отправим его в
тренажерный зал, чтобы он набрал мышечную массу. Он довел свой вес до 75 кг и
окружность бедра до 64 см. Поскольку его кости не выросли, мы практически удвоили его
мышечную массу ног. Практически вся эта прибавка пришла на быстрые волокна. Теперь
распределение волокон в его бедре будет где-то 60/40 в пользу быстрых волокон (опять
же, по объему; численно их отношение так и не изменилось). Из-за этого его спортивная
эффективность сильно изменилась. Теперь он немного потерял в выносливости, но зато
стал намного сильнее и быстрее. ВОТ ТАК человек может изменить тип своих волокон!

Мышечная масса и нервная система

«Неудачное» распределение (отношение быстрых и медленных) мышечных

волокон на самом деле не является проблемой, и я считаю, что ответ кроется в простом
увеличении объема быстрых волокон с помощью силовой тренировки. Дайте мне десяток
кенийцев (у которых 80% медленных волокон) - и я уверен, что смогу сделать довольно
успешным спортсменом скоростно-силовой направленности любого из них, потому что у
них, скорее всего, хорошо развита нервная система. Однако медленная нервная система
создает гораздо больше проблем на физиологическом уровне. Нервная система - это
двигатель, который приводит в действие весь корабль – таково мое убеждение. И
мощность этого «двигателя» является намного более значимым фактором, чем
соотношение мышечных волокон. Вы можете соединить медленное волокно с
двигательной единицей от быстрых волокон, и оно поведет себя точно так же, как и любое
другое быстрое волокно.
Возможность нервной системы выдавать большую скорость сигнала - это, на мой
взгляд, отличает мужчин от мальчиков – вне зависимости от доминирующего типа
волокна. Увеличение мышечной массы также принесет гораздо больше пользы тем
людям, у которых скорость сигнала ЦНС находится на более высоком уровне. Они, в силу
своих природных возможностей, могут использовать гораздо больший процент уже
имеющейся у них мышечной массы.
Я могу подтвердить вышесказанное личным примером – я сам был похож по
телосложению на кенийского марафонца. Я пробежал милю за 6 минут лишь после пары
недель тренировок. Я ВСЕГДА с трудом набирал мышечную массу (и с трудом набираю
ее по сей день). Несмотря на то, что в моем теле явно больше медленных волокон, я был
на самом деле быстрым благодаря моей сильной нервной возбудимости и высокой
скорости сигнала. Ту же черту я могу наблюдать у членов моей семьи. Мы все склонны
становиться довольно быстрыми под действием адреналина**. Высокоэффективная
нервная система может восполнить недостаток быстрых волокон. Человек с хорошей
нервной системой и любым уровнем мышечной массы легко может стать мощным и
быстрым, потому что его нервная система позволяет ему это сделать.

** природная быстрота свободных от нагрузки конечностей является показателем высокой

эффективности ЦНС на природном уровне

Так, в моем случае, за несколько лет я действительно усилил свои ноги и

превратился из марафонца во взрывного спортсмена с приседом в 2,5 раза больше
собственного веса и вертикальным прыжком более метра. Тем не менее, моя физиология
также претерпела изменения. В школе я пробегал милю за 6 минут, но за последние 7-8
лет, выполняя кардиотренировки, я изредка с большим трудом бегал за 8 минут. Развитие
быстроты отрицательно сказалось на моей выносливсти.
Проблема в том, что не все обладают естественной эффективностью нервной
системы. Набор мышечной массы не будет для них так же эффективен, потому что они не
могут так эффективно использовать свои мышцы. Это не конец, но это на самом деле
означает, что вам будет трудно набрать «эффективную» мышечную массу. Такому типу
людей нужно больше беспокоиться об относительной силе, или количестве силы на
килограмм веса. Кроме того, эффективность нервной системы можно улучшить, о чем я
расскажу позже.

Важность постоянного прогресса

Теперь, когда мы обсудили несколько факторов, давайте поговорим о таком

важном моменте, как долгосрочная прогрессия: люди часто упускают во время
тренировок прыжка постоянное прогрессирование с течением времени. Для типичного
спортсмена, тренирующего вертикальный прыжок, я считаю важным уметь выполнять
приседания со штангой (или другое аналогичное упражнение) с весом, превышающем
собственный в два раза. Проблема в том, что многие люди заботятся об улучшении своих
показателей в краткосрочной перспективе, но они забывают, что развитие прочной
силовой базы, требующейся для прыжка - долгий процесс, который не происходит в
одночасье. Возьмите парня, который прибавляет каждую неделю по 2,5 кг к своему
приседу … в год это выходит 130 кг!
Это ОЧЕНЬ большая прибавка, и, скорее всего, вы не сможете прибавить так много
за год! Но многие тренирующиеся будут разочарованы, если они не могут прибавлять в
своих силовых тренировках по 5 кг каждую неделю! В короткий период вы действительно
можете добиться таких результатов, - примерно несколько недель, - но для действительно
большого прогресса требуется долгосрочная работа. При занятиях с долгосрочной
перспективой важно не уделять внимание краткосрочным приростам, а использовать
разнообразные методы и схемы тренировок. Позвольте привести вам цитату легенды
бодибилдинга Данте Труделя: «Не важно, кто какой метод использует для увеличения
силы – намного важнее, чтобы это увеличение веса имело место. Опять же, если вы
оставите на необитаемом острове человека со штангой 60 кг, и с этим весом он может
делать суперсеты, гигантские сеты, большое число повторений, сверх-медленные
повторения… но плохая новость будет в том, что это все еще будут 60 кг. Если взять
другого парня на необитаемом острове и дать ему скамейку для жима, помост для
становой тяги и стойки для приседаний - то через 5 лет я смогу сделать из него
Атланта. Как вы знаете, 80% людей в американских залах делают разведения в стороны.
Они любят их делать и любят смотреть на себя в зеркало во время выполнения этого
упражнения. Но помогает ли им это? Да, но далеко не всем. Сколько людей, которые
выполняют подъемы в стороны, имели действительно большие дельты? Один из 50?
Один из 100? Наверное, не много. Но сколько из этих людей жмут за 120 в тренажере
для плеч и все равно имеют слабовыраженные дельты? Просто очень трудно
последовательно увеличивать вес в подъемах через стороны, начиная с 10 кг и дойдя за
несколько лет до 40 кг – прогресс в жиме в тренажере идет намного лучше».
Смысл состоит в том, чтобы использовать базовые движения, выполнять их с
хорошей техникой и работать в них, добавляя вес в течение большого промежутка
времени. Имея это в виду, важно понимать, что некоторые новички могут прибавить до 15
сантиметров в вертикальном прыжке за 1-2 месяца и почти 50 кг в приседаниях со
штангой в хорошей технике в течение 6 месяцев. Нижеописанная тренировочная
концепция отлично подходит для быстрого и качественного роста показателей у новичков.
 Целью таких тренировок является увеличение силы, скорости нарастания силы,
плиометрических качеств и прочих параметров, отвечающих за большой вертикальный
прыжок. Вы тренируетесь 3 дня в неделю не подряд (например, понедельник-среда-
пятница или вторник-четверг-суббота) и каждую тренировку выполняете приседания.
Каждую тренировку вы делаете 3 подхода по 5 повторений. Начните с пустого грифа на 5
повторений в качестве разминки. Отдохните минуту. Добавьте 10-20 кг и выполните еще
один подход на 5 повторений. Продолжайте наращивать вес в пределах 5-ти повторений
до тех пор, пока вам не станет ощутимо тяжело. Убедитесь в том, что ваши интервалы
отдыха с ростом нагрузки увеличились до 3-5 минут. Когда вы выполнили подход
на 5 повторений, который был для вас достаточно сложным, прекратите наращивать вес и
выполните еще 2 похода с этим же весом. Всего вы делаете 3 подхода по 5 повторений.
Если вы выполнили все повторения с ИДЕАЛЬНОЙ техникой, прибавьте 5 кг к
следующей тренировке и снова выполните 3 х 5. Каждый раз, когда выполняете все
повторения, увеличивайте вес к следующей тренировке.
Прогрессия может быть в увеличении повторений или улучшении техники.
Например, вы работали с 70 кг 2 х5, но на третьем подходе смогли сделать лишь 4
повторения. В таком случае вы оставляете вес до следующей тренировки, пока не сделаете
3 х 5 с весом 70 кг. Если вы СДЕЛАЕТЕ 3 сета по 5 повторений, но ваша техника/глубина
приседа на последних повторениях будет страдать, то также оставайтесь на том же весе,
пока не сможете выполнить 3 подхода с ИДЕАЛЬНЫМИ повторениями.
Хотя тренировки базируются на приседаниях, для вертикального прыжка нужна
определенная специализация. В общем, тренировки могут выглядеть следующим образом:

Секция А: Плиометрика/Скорость – выполните любые 2 из 4 упражнений по 4 подхода

на 5-8 повторений
- Прыжки с подносом колен к груди
- Прыжки на прямых ногах за счет лодыжек
- Прыжки в глубину с низкого ящика
- Прыжки вбок через объект высотой по середину голени
Секция Б: Мощность – выберите одно упражнение и сделайте 3 х 5
- Прыжки со штангой с весом 20% от лучшего приседа
- Взятие на грудь с виса
- Рывок с виса
Секция В: Сила – все упражнения
- Приседания: 3 х 5 (прогрессия описана выше)
- Обратные гиперэкстензии, ягодичный мост со штангой или румынская тяга: 2 х 8-10
- Подъем на носки со штангой: 3 х 15-20 (прогрессия, как и в приседаниях)
- Жим лежа/стоя: 3 х 5 (прогрессия такая же, как и в приседаниях; меняйте жим лежа и
стоя каждую тренировку)
- Подтягивания средним хватом: 3 сета до отказа (если за 3 подхода вы выполняете
больше 24 повторений, используйте дополнительную нагрузку)
- Дополнительная «пляжная» работа (бицепс/трицепс) 10 минут по вашему усмотрению

Вот и все! Очень просто и эффективно.

Если у вас нет прогресса больше недели, уменьшите вес и сделайте шаг назад.
Например, вы застряли на 90 кг 3 х 5. Снизьте вес до 80 кг на следующей тренировке, на
следующей возьмите 85 кг, на следующей 90 кг и продолжайте прогрессировать. По
моему опыту большая часть новичков может МЕСЯЦАМИ прогрессировать по такой
схеме, набирая силы, мощности и увеличивая прыжок.
Тренировки по такому плану легко можно изменять. Вы можете делать акцент на
приседаниях на неделе №1 и менять присед на становую тягу или болграский сплит-
присед. Пока вы будете следовать базовым упражнениям, то будете расти. При таком
подходе большая часть новичков сможет хорошо прибавлять в силовых показателях и
увеличить свой прыжок на несколько сантиметров. Хотя эти тренировки выполняются 3
раза в неделю, вы также можете изменить их на 2-х дневное расписание.

Сила и ее отношение к мощности, взрывной силе и скорости нарастания

силы

Теперь, когда мы уже достаточно поговорили о силе, давайте разберемся с ее

влиянием на другие качества, важные для вертикального прыжка. Как было изложено
ранее, высота прыжка зависит от сочетания максимального уровня силы и способности
максимально быстро проявлять эту силу. Вам нужно иметь и то, и другое. Вы можете
использовать такие термины, как взрывная сила и скорость нарастания силы. Во многом
все они означают одно и то же – способность к быстрому проявлению силы. Взрывная
сила есть функция от силы, умноженной на скорость.

Вертикальный Прыжок = Мощность

Мощность = Сила х Скорость

Для примера, если сила спортсмена будет иметь значение 2 и его скорость также
будет иметь значение 2, то его взрывная сила будет равна 4.

2 (скорость) х 2 (сила) = 4 (взрывная сила)

Удвоение силы спортсмена также удвоит и его взрывную силу:
2(скорость) х 4 (сила) = 8 (взрывная сила)
Удвоение скорости спортсмена без изменения уровня силы также удвоит его взрывную
силу: **
4 (скорость) х 2 (сила) = 8 (взрывная сила)

**Это довольно нереальный пример, поскольку скорость движения по большей части зависит от
генетических факторов и развивается намного труднее, чем силовая составляющая. Вот почему
вы никогда не увидите кого-то, кто удвоил или утроил бы свою скорость перемещения
конечностей, зато вовсе не редкость увидеть того, кто бы удвоил свои силовые показатели
(жим лежа, приседания и т.д.)

НО если тот же спортсмен увеличит и силу, и скорость на 50%, то его уровень

взрывной силы увеличился на:
3 (скорость) х 3 (сила) = 9 (взрывная сила)
Таким образом, очевидно, что взрывная сила может увеличиться как за счет
развития одного из факторов «скорость – сила», так и за счет развития обоих этих качеств.

** Относительно этого примера вы можете увеличить свою силу, выполняя такие комплексные
упражнения, как приседания или становая тяга. Вы будете увеличивать свою взрывную силу
каждый раз, когда будете увеличивать свою скорость нарастания силы или способность
проявлять эту силу.

Таким образом, у вас есть 3 пути увеличения вертикального прыжка. Вы можете:

1. Сфокусироваться на скоростной части уравнения: Тут вы будете тренировать нервную
систему совершать более быстрые сокращения. Таким образом, вы тренируете свое тело
выдавать имеющиеся количество силы более быстро. ** Примеры: плиометрические
упражнения, прыжки со штангой, тяжелоатлетические движения, силовые тренировки с весом
примерно 50% от 1 ПМ, выполняемые с максимальным ускорением в положительной фазе.
2. Вы также можете увеличить свою взрывную силу, улучшив силовую часть уравнения.
Для этого у вас есть 2 основных пути развития:
А: Использование 80-90% от 1 ПМ в нескольких сетах на небольшое число повторений
для улучшения нейронной эффективности. (Например, 3-5 х 2-3)
Б: Использование 60-80% от 1 ПМ в большем диапазоне повторений для улучшения
нервной эффективности совместно с гипертрофией мышц. (Например, 3-4 х 6-10).
Или:
3. Вы можете развивать оба составляющих уравнения, сосредоточив свое внимание на
силе и скорости нарастании силы.
Какой вариант будет оптимальным для вас? Ответ очень прост: следует
сосредоточиться на развитии своей более слабой составляющей, будь то чистая сила или
скорость, сохраняя при этом ваше сильное качество на достаточно высоком уровне.
Очевидно, что тренировка обеих составляющих будет гораздо эффективнее тренировки
лишь одной из них.
Итак, как вы можете улучшить скорость, с которой вы проявляете свою силу? В
какой-то степени подъем тяжелых весов обеспечивает хорошее специфическое действие и
улучшает нервную эффективность. Когда вы поднимаете тяжелый вес, то можете
двигаться медленно, но степень активации нервной системы помогает вам улучшить как
максимальную скорость, так и скорость нарастания силы. Таким образом, вы улучшаете
оба качества. Это особенно верно для начинающих спортсменов, которые получают от
таких тренировок значительный прогресс в СНС.
Но давайте теперь вникнем в это немного глубже. Какое количество ВАШЕЙ силы
ВЫ можете произвести во время ВАШЕГО вертикального прыжка? Этот показатель будет
меняться от одного человека к другому, но он все же имеет такое вполне конкретное
название, как дефицит взрывной силы.

Дефицит взрывной силы

Дефицит взрывной силы - это сила, которая есть у спортсмена, но при этом НЕ
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ им во время выполнения спортивных движений. Помните, что такие
движения, как вертикальный прыжок, происходят слишком быстро, чтобы можно было
выработать всю свою максимальную силу. Разница между максимальной силой, которую
вы способны применить, и той силой, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО применяете в
каком-либо движении, и называется дефицитом взрывной силы.
Итак, как же выяснить свой дефицит взрывной силы? Это действительно просто:
мы можем измерить, сколько сил прикладываем во время вертикального прыжка, просто
замерив его высоту. Достаточно просто. Но как нам выяснить максимум силы, который
мы можем выдать в принципе? Очень простым способом будет выяснение максимума в
силовых упражнениях, не ограничивающих проявление силы во времени. Обычные
приседания со штангой будут хорошим примером такого упражнения. Таким образом, мы
можем дать примерную оценку дефициту взрывной силы путем простого сравнения
отношения вашего результата в приседаниях со штангой к вашему результату в
вертикальном прыжке. �