Вы находитесь на странице: 1из 170

БИБЛИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА 2.

0 ДЕЛЮКС

Автор: Келли Бэггетт


Никакая часть этого руководства не может быть использована или передана в любой
форме, включая механические и электронные средства, факс, ксерокс, запись на любом
носителе информации, а также выкладывание руководства полностью или его части в сеть
Интернет никем, кроме как владельцем руководства (покупателем), для своего личного
пользования. Данное руководство не может быть воспроизведено в какой-либо форме без
письменного разрешения Келли Баггетта, за исключением рецензента, который хочет
процитировать краткие отрывки ради обзора, написанного для включения в журнал,
газету или журнал - и эти случаи требуют письменного разрешения от Келли Бэггетта до
публикации.

Для получения более подробной информации обращайтесь:


Келли Бэггетт
Адрес электронной почты: Kelly@higher-faster-sports.com
Сайт: http://www.higher-faster-sports.com/

Отказ от ответственности

Информация в этой книге предоставлена исключительно в образовательных целях;


читатель должен быть предупрежден, что во время выполнения любой физической
активности существует неотъемлемый риск получения травмы. Имея это в виду, все, кто
практикует тренировочные программы, направленные на увеличение силовых
показателей, или же тренировки, направленные на улучшение физического состояния,
должны проконсультироваться с врачом до начала любых подобных занятий. Любой
человек, который занимается спортом, должен понимать, что тренировочные занятия
могут быть опасными, если они проводятся неправильно или некорректно. Автор не несет
никакой ответственности за полученные травмы; это исключительно учебное пособие для
тех, кто уже хорошо знаком с требованиями, которые предъявляются подобными
тренировками к спортсмену.
Оглавление

Введение .........................................................................................................................................5
Общие мифы о вертикальном прыжке ........................................................................................6
Эффективная терминология и исправление недостатков ........................................................11
Вертикальный прыжок с точки зрения механики ....................................................................14
Развитие надлежащей эффективности движения ....................................................................16
Важность доминирования ягодиц ..............................................................................................17
Общая моторика и мелкая моторика .........................................................................................17
Мощность и относительная мощность ......................................................................................18
Что насчет скорости? ..................................................................................................................18
Сила реакции опоры ....................................................................................................................19
Сила - основа ................................................................................................................................24
Больше о скорости нарастания силы .........................................................................................26
Что такое сила на самом деле .....................................................................................................27
Совместная работа нервной и мышечной системы для создания силы .................................29
Построение силы и выбор упражнений.....................................................................................31
Больше про неполные приседания .............................................................................................34
Нужно ли тренироваться быстро для взрывной силы? ............................................................36
Почему приседания могут временно сделать вас медленнее. Влияние усталости ...............37
Базовые принципы силовых тренировок и важность нагрузки ..............................................39
Увеличение мышечной массы для прыгуна..............................................................................42
Что насчет типа мышечных волокон? .......................................................................................42
Мышечная масса и нервная система .........................................................................................44
Важность постоянного прогресса ..............................................................................................45
Сила и ее отношение к мощности, взрывной силе и скорости нарастания силы .................47
Дефицит взрывной силы .............................................................................................................48
Уменьшение дефицита взрывной силы .....................................................................................51
Формула становления супер-фрик-атлета с помощью тяжелоатлетических упражнений ..54
Совмещая все вместе ...................................................................................................................59
Механизмы, лежащие в максимальной плиометрической силе .............................................60
Рассмотрим ближе лучшее плиометрическое упражнение .....................................................63
Шоковый метод – прыжки в глубину и ударные прыжки.......................................................64
Поиск оптимальной высоты ящика для прыжков в глубину ..................................................65
Забытый шоковый метод – подскоки ........................................................................................67
Особый тип прыжков в глубину ................................................................................................68
Короткое и долгое время контакта с землей .............................................................................69
Распространенные мифы о плиометрических упражнениях ..................................................70
Скорость сигнала и метод стимуляции .....................................................................................73
Оценка: определение идеального тренировочного направления ...........................................76
Оценка и развитие вертикального прыжка – шаг за шагом ....................................................80
Тренировки ...................................................................................................................................85
Проект «Метр» ...........................................................................................................................106
Специальные разделы ...............................................................................................................108
Сколько можно прибавить в вертикальном прыжке? ............................................................108
Почему лучшими данкерами рождаются, а не становятся ....................................................111
Потенциал, мышечные волокна и неврологические характеристики ..................................112
Сколько нужно времени для получения результата ..............................................................114
Важность восстановления.........................................................................................................116
Насколько важную роль играют питание и добавки в восстановлении ..............................120
Составление тренировочного плана ........................................................................................122
Соревновательный и тренировочный максимум ....................................................................124
Тренировка для прыжка с одной ноги .....................................................................................125
Периодизация стала легче ........................................................................................................131
Как поддерживать результаты во время сезона......................................................................136
Генетическая связь между метаболизмом и мощностью и генетика скорости сигнала.....138
Как часто и как долго нужно тренироваться .........................................................................141
Частые тренировки ....................................................................................................................145
Мобильность, гибкость и оценка движений ...........................................................................148
Разминка для хорошей тренировки .........................................................................................151
Вопросы и ответы по вертикальному прыжку .......................................................................155
Основные моменты тренировки вертикального прыжка ......................................................166
Персональный тренинг и консультирование ..........................................................................167
Список использованных источников.......................................................................................168
Введение

Хотя эта книга и направлена на развитие вертикального прыжка, данное


руководство может использовать любой тренер и/или спортсмен, который хочет лучше
понять современную точку зрения науки касательно атлетизма и его развития. Это,
очевидно, включает в себя такие цели, как увеличение прыжка, но также и увеличение
скорости бега, силы удара и любое другое движение в спорте, о котором вы только
можете подумать.
Эта книга была написана потому, что я чувствовал, что она нужна. Известно, что
информация по спортивной науке удваивается приблизительно каждые три года.
Возможно, это небольшое преувеличение, но очевидно, что сегодня мы имеем больше
информации по спортивной науке, чем 5 лет назад, и через год ее будет намного больше,
чем сейчас. Когда я писал оригинальную «Библию развития вертикального прыжка», я и
не думал, что она станет НАСТОЛЬКО популярной. Я написал ее в надежде, что смогу
продать несколько копий, но даже через 7 лет ее популярность все еще остается довольно
высокой. Множество людей говорили мне, что это ЛУЧШАЯ книга, которую они когда-
либо читали за время своих тренировок. Информация помогла тысячам спортсменов, и
многие люди благодарны этой книге за то, что она пополнила информацию в области
вертикального прыжка.
«Библия развития вертикального прыжка» была одним из первых массовых
продуктов в своем роде, которая предлагала правильные методы тренировок. До ее
выхода весь ассортимент продуктов на рынке не имел практически ничего, кроме пустых
обещаний и различных уловок. Однако «Библия развития вертикального прыжка» была
далека от совершенства, и поскольку я стал старше и опытнее как тренер, теперь я имею
возможность объяснить вам, как тренироваться более эффективно, и сделать информацию
более доступной для всех. Самое короткое расстояние между двумя точками – это прямая,
и я отношусь к тем парням, которые идут по прямой линии. Моя цель – перемещать
людей из точки А в точку Б самым быстрым и эффективным способом. Точка А – это там,
где вы сейчас находитесь, а точка Б – это там, где вы хотите быть. Невероятный
вертикальный прыжок. Моя цель - научить этому и показать вам, как сделать это
максимально эффективно. Первая «Библия развития вертикального прыжка» дает
невероятные результаты даже сейчас, но 6-7 лет опыта научили меня новым способам
разъяснения вещей, а также дали мне дополнительную информацию, которая может
помочь более быстрому и большему прогрессу спортсмена. Это руководство также
интересно и познавательно, как и оригинальная «Библия развития вертикального
прыжка», но без повторения информации. Я не скопировал ни одного пункта или абзаца.
Я надеюсь, что люди найдут это руководство ценным и полезным, как и первую
«Библию». Поскольку количество информации в спортивной науке быстро увеличивается,
важно, чтобы тренеры и спортсмены были в курсе последних событий, чтобы избежать
типичного для некоторых спортивных школ «подхода на 10 повторений», который
проповедуют еще с 60-х годов. Это не значит, что «старая школа» плоха – общие
принципы мало меняются с течением времени. Если вы знаете, как тренироваться или как
развивать спортсмена сегодня, то будете знать, как делали это и 20 лет назад, и сейчас.
Что действительно дает новая информация, так это улучшает понимание и
эффективность тренинга и тренировочного процесса. Зачем тратить на что-то вдвое
больше сил? Могу однозначно заявить, что информация в этой книге улучшит ваше
понимание тренировочного процесса для тренировок вертикального прыжка и поможет
улучшить вашу эффективность в качестве тренера.
Что касается тренировок, то занятия были значительно упрощены по сравнению с
оригинальной «Библией развития вертикального прыжка» – они не такие большие и им
намного проще следовать. Я считаю, что прогресс в тренировках также стал лучше и
эффективнее. Тренировки в данном руководстве - это «Альфа и Омега» вертикального
прыжка – занятия, упражнения и комбинации, которые дают лучшие результаты и
работают максимально эффективно, будучи при этом легко выполняемыми и понятными.
На основе ПЯТИ лет предварительного тестирования я не сомневаюсь, что тренировки в
данном руководстве даже более эффективны, чем в первой «Библии развития
вертикального прыжка», и материал так же принесет вам много удовольствия от чтения.
Надеюсь, вам понравится!

Мечта о большом прыжке

Прыжок до небес был вожделенной мечтой для многих, но все же до сих пор
встречается крайне редко. Несмотря на то, что вертикальный прыжок относительно
переоценен, когда дело доходит до успеха в спорте (если вы не прыгун в высоту),
обладатели высокого прыжка часто вызывают больше уважения и восхищения,
независимо от того, умеют ли они играть или нет. Просто посмотрите на все эти видео
лучших моментов на YouTube – многие из лучших данкеров не играют на хорошем
уровне, но все любят их. Из-за того, что так много людей заинтересованы в улучшении
вертикального прыжка, каждый хочет узнать, В ЧЕМ секрет – и это порождает отсутствие
недостатка в людях, которые продают то, что они называют «ответом». Все они обещают
результаты миллионами способов: плиометрика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг,
динамическая подвижность, креатин, антидепрессанты, обувь на платформе, русские
секреты, – список можно продолжать. В результате индустрия создает немало путаницы
для заинтересованных в улучшении вертикального прыжка.
С таким множеством примочек, систем и методов тренировок на выбор, каждая из
которых обещает дать ответ, что ВЫ должны сделать, чтобы убедиться, что находитесь на
правильной дороге к раскрытию своего истинного спортивного потенциала?
Что ж, к счастью, развитие вертикального прыжка происходит намного проще, чем
маркетологам хочется заставить вас думать. Я известен склонностью делать вещи
простыми и понятными для людей, и я не планирую вас разочаровывать в этом. В данном
руководстве я дам вам пошаговый подход, никакой чепухи, лишь правильные и
проверенные временем принципы для превращения вас в МАШИНУ вертикального
прыжка и его увеличения независимо от ваших природных данных. Для начала давайте
коснемся некоторых обобщенных современных мифов, касающихся вертикального
прыжка:

Общие мифы о вертикальном прыжке

Миф №1: Вертикальный прыжок (ВП) по большей части зависит от генетики


Правда, что много людей прыгают достаточно хорошо просто так, но это вовсе не
значит, что люди, которые не прыгают высоко ОТ ПРИРОДЫ, не могут сделать это с
помощью тренировок. Также правдой является то, что НЕ КАЖДЫЙ сможет прибавить
40 и более сантиметров к своему вертикальному прыжку – это печальный факт. Тем не
менее, я еще не встречал человека, которые бы не смог с помощью правильных
тренировок не прибавить 8-10 сантиметров к своему прыжку, и я считаю, что 90% всех
людей способны к большим приростам в прыжке, чем эти. За последние 6 лет я имел
возможность консультироваться со многими спортсменами, которые начинали с прыжка
на уровне +- 50-ти сантиметров, и в конечном итоге они имеют вертикальный прыжок на
уровне 90 сантиметров и выше. Эти спортсмены начинали с очень средних показателей,
но достигли превосходных результатов. Каждый из них прибавил минимум по 30
сантиметров, а некоторые прибавили по 40 сантиметров и больше. Дело в том, что
КАЖДЫЙ способен улучшить свой вертикальный прыжок, причем достаточно серьезно.
Далее в этом руководстве мы рассмотрим этот вопрос подробнее в главе: «Сколько можно
прибавить?»

Миф №2: Для хорошего ВП нужно много скорости


Все дело в том, что быстрые движения, так же как и количество
быстросокращающихся мышечных волокон с рождения, не сильно важны для
вертикального прыжка. Во время прыжка вверх практически все выпрямляют ноги с
одинаковой скоростью. Скорость, с которой вы набираете СИЛУ - более важный фактор,
когда вы собираетесь оторваться от земли (что и определяет высоту вашего прыжка), а
чистая скорость движения относительно неважна. Вертикальный прыжок подобен
толканию ядра или метанию молота для нижней части тела. Подобная деятельность
требует мощности и сильно зависит от уровня силы. По словам знаменитого тренера по
силовой подготовке Тюдора Бомпа: «Я никогда не видел мощного атлета, который при
этом не был бы сильным». ВП действительно требует больше силы и мощности, чем
чистой скорости.

Миф №3: Приседания (и силовые тренировки) сделают вас медленными


Хотя современные взгляды на силовые тренировки значительно изменились за
последнее время, есть еще много людей, которые верят в миф, что приседания и прочие
методы силовой тренировки сделают вас медленнее. Правда состоит в том, что если вы не
будете развивать свою силу до предела, как высококлассные пауэрлифтеры, приседания,
скорее всего, не сделают вас медленнее. Беглый взгляд на исследования по этой теме
покажет, что присед с тяжелым весом стимулирует способность спортсмена быстро
генерировать силу, особенно это касается начинающих спортсенов и атлетов среднего
уровня. Сказав это, следует уточнить, что правдой является и то, что чем больше силы вы
имеете, тем больше вероятность того, что дополнительная сила может замедлить вас.
Другими словами, увеличение вашего результата в приседаниях с 68 кг до 141 кг,
скорее всего, положительно скажется на вашей способности ПРИМЕНЯТЬ силу быстро,
но увеличени вашего приседа со 180 кг до 270 кг действительно может сделать вас
медленнее. Поскольку мало кто из спортсменов, занимающихся развитием ВП, приседают
270 кг (или даже 180 кг), то большинству из вас не стоит беспокоиться о том, что силовые
тренировки сделают вас медленнее. Смысл состоит в использовании правильных силовых
тренировок, которые дадут вам «силу для высокого прыжка», а не просто навешивать все
больше и больше веса на штангу, чтобы вы могли хвастаться своими силовыми
показателями, без внимания к технике упражнения или эффективности переноса этой
силы в вертикальный прыжок. Я научу вас, как все правильно делать.

Миф №4: Плиометрика - лучший способ для улучшения вертикального прыжка


Обычно, думая о плиометрических упражнениях, на ум приходят прыжки – и
улучшение прыжка. Я сам способствовал распространению идей о плиометрической
тренировке в прошлом, и этому методу есть место в тренировочном плане. Однако по
своему опыту я бы отвел плиометрике скромное 3-е место в рейтинге методик развития
вертикального прыжка для большинства спортсменов. Основываясь на моем опыте
консультаций и тренировок большого количества спортсменов в течение многих лет, я
поставил бы базовые силовые упражнения (как приседания) и баллистические силовые
упражнения (как прыжки со штангой) выше плиометрики.
Также уже давно раскрыта «магическая аура» истинных плиометрических
упражнений типа прыжка в глубину, которые русские изобрели более 40 лет назад.
«Магическая способность» плиометрики объясняется тем, что они невольно увеличивают
«вовлеченность» мышц в работу. Это значит, что вы «включаете» большее количество
мышечных волокон в своих существующих мышцах. Это объясняет, почему лучшие
спортсмены лучшие, поскольку они могут «включать», или использовать, большее
количество мышечных волокон в той или иной задаче. Считалось, что плиометрика может
устранить барьер «вовлекаемости» мышечных волокон. Тем не менее, по причинам,
которые я приведу позже, мы теперь знаем, что это в значительной степени миф. Правда,
что великие спортсмены могут лучше задействовать свои мышцы, однако дело не в
вовлеченности мышечных волокон. Даже новички в состоянии использовать большее
количество мышечных волокон. Реальность такова, что лучшие спортсмены могут
улучшить нечто, называемое «скоростью сигнала», и это во многом из-за присущей им
возбудимости нервной системы. Я тщательно разберу «скорость сигнала» в следующих
главах.
По большей части, реальная помощь плиометрических упражнений - перенос вашу
силы и координации в высокоскоростные движения, схожие с вертикальным прыжком, и
она очень усложняет обычные прыжки именно в той манере, в какой выполняется
обычный вертикальный прыжок. В том смысле, что эта перегрузка создается с весом
собственного тела. В принципе, если вы наберетесь сил и увеличите свою мощность в
чистом виде, то вы сможете использовать плиометрику для развития переноса силы в
специфическое для прыжка действие. Тем не менее, этот процесс не занимает так много
времени, и для БОЛЬШЕЙ части людей эта проблема с выражением силы не стоит на
первом месте. По этой причине, если интенсивная программа плиометрики БУДЕТ
работать для вас, то вы довольно быстро увидите результаты, и ухудшение навыка при
отсутствии тренировок не будет так же заметно, как в случае с другими силовыми
качествами. Это не значит, что программы тренировок плиометрики не являются
эффективными, вы просто должны найти им нужное время и место.

Миф №5: Все, что нужно делать для развития прыжка - увеличивать вес в приседе
(увеличивать силу)
Пока одни боятся, что силовые тренировки сделают их медленнее, другие слишком
сильно уходят в сторону и думают, что ВСЕ, что надо делать – качаться. Для
НЕКОТОРЫХ людей приседания (или что-то, что увеличивает силу их нижней части
тела), это все, что им нужно делать. Те, кто могут сами по себе очень эффективно
передавать свою силу в прыжке, даже имея небольшой уровень максимальной силы, и
применять его в специфическом действии по выбору (вертикальный прыжок).
Эти люди будут иметь возможность тренироваться в основном на увеличение
максимальной силы нижней части тела и будут увеличивать свой вертикальный прыжок
даже без дополнительных прыжковых тренировок и плиометрики.
Тем не менее, значительный процент людей должны работать над эффективностью
передачи силы на вертикальный прыжок определенным образом. По этой причине
большая часть людей, заинтересованных в развитии вертикального прыжка, должны
всегда выполнять некий объем прыжков и/или плиометрических упражнений, даже если в
их тренировках идет АКЦЕНТ на силу. Это не всегда большой объем – всего несколько
плиометрических упражнений несколько раз в неделю в сочетании с основными
прыжками. Это способствует адаптации, позволяющей спортсмену оставаться
эффективным в прыжках (жесткость сухожилий, эластичность, координация), поэтому
тренировки силы будут положительно влиять на прыжок.

Миф №6: Для вертикального прыжка лучше всего подходит спортсмены с


минимально возможным весом
Давно считается, что относительная сила, то есть количество силы на килограмм
веса – один из самых важных критериев для спортсмена, стремящегося улучшить
вертикальный прыжок. ЭТО правда с теоретической точки зрения, и вполне логично – чем
вы сильнее и чем меньше весите, тем лучше вы будете прыгать, и наиболее одаренные
природой прыгуны имеют небольшой вес тела с хорошей для своих размеров силой.
Однако по моему опыту многие люди слишком озабочены поддержанием низкого веса
тела и тем самым ограничивают развитее силы, потому что ограничивают увеличение
мышечной массы. Большая мышца является потенциально более сильной мышцей, и
сильная мышца может производить больше силы. Увеличение силы также гораздо
быстрее происходит с увеличением (хотя бы минимальным) веса тела.
Большие мышцы, как правило, генерируют достаточное количество силы, чтобы
компенсировать любое увеличение веса, которое из-за этого имеет место. По ЭТОЙ
причине я считаю, что типичный спортсмен должен беспокоиться о ПРОЦЕНТЕ
ПОДКОЖНОГО ЖИРА и меньше заботиться о наборе мышечной массы. Увеличение
мышечной массы нижней части тела (и в небольшой степени увеличение массы верхней
части тела) почти всегда помогает увеличить вертикальный прыжок. Это связано с тем,
что сила с увеличением мышечной массы всегда опережает набор самой массы. Таким
образом, если вы набрали 10 килограмм массы, вы увеличите свою силу на 30 килограмм
(как минимум).
Рассмотрим это на примере. Спортсмен А ростом 198 см весит 83 кг. Он хочет
прыгать как можно выше и узнал, что относительная сила очень важна, поэтому
намеренно ограничивал свой прогресс в наборе массы и за три года тренировок увеличил
вес в приседаниях со штангой с 90 до 135 кг, что близко к 150% от его собственного веса.
Хотя он и тренировался постоянно, рост его силы происходил медленно, потому что он
был увлечен поддержанием своего веса на одном уровне. Теперь давайте сравним его со
спортсменом Б, который имеет такой же рост 198 см и весит 83 кг. Спортсмен Б
собирается стать и большим и сильным, и за те же три года он набирает с 83 кг до 97 кг, а
его присед увеличился с 90 до 193 кг. Теперь он машина весом под сотку и имеет менее
10% подкожного жира. Кто из них будет сильнее относительно? Кто из них будет прыгать
выше? За редким исключением спортсмен Б окажется более взрывным и будет прыгать
выше. Если два спортсмена начнут с одной и той же точки, имея одинаковую структуру
тела и строение мышечных волокон, обычно тот, кто становится сильнее, будет и выше
прыгать, однако увеличение относительной силы не значит, что вес тела не может
увеличиваться.
Если вы очень худой, то почти 9 из 10 килограмм набранной вами массы будут
давать вам значительно больше силы, чем 10 килограмм (силы), до тех пор, пока
увеличение вашей массы не сопровождается набором тонны подкожного жира.
Правильныйметод - заниматься увеличением силы, оставаясь (или становясь)
относительно худым. Однако это не значит, что вы должны намеренно пытаться
увеличить свой вес, вместе с тем не стоит морить себя голодом, пытаясь быть таким
худым, каким только можете быть.

Миф №7: Баскетболисты имеют лучший вертикальный прыжок, и все атлеты


должны тренироваться как игроки в баскетбол
Когда люди думают о высоком вертикальном прыжке, они думают о данкерах, а
когда они думают о данкерах, то инстинктивно начинают думать о баскетболистах. Тем не
менее, игроки в баскетбол не являются лучшими прыгунами. Волейболисты, футболисты
(американский футбол), метатели, тяжелоатлеты и бобслеисты, как правило, обладают
лучшими вертикальными прыжками с места, чем баскетбольные игроки. Большинство
профессиональных игроков в баскетбол используют такие тренировочные программы,
которые не должны использоваться спортсменами, стремящимися увеличить
вертикальный прыжок. По правде, я могу дать вам один совет – НЕ пытайтесь копировать
программы профессиональных баскетболистов, которые находите. Большинство этих
спортсменов, как правило, выполняют программы, нацеленные на реабилитацию и
избежание травм и НЕ предназначенные для улучшения спортивных показателей.
Миф №8: Больше тренировок – лучше
Существует убеждение, популярное среди хардкорных спортсменов, что чем
больше ты тренируешься, тем лучше. В общем, мысль, что тяжелая работа всегда
лучше, кроется в нашем сознании с самого детства. Типичный молодой спортсмен думает,
что если он хочет быть на уровне «элиты», то ему следует брать тренировки элитных
спортсменов. Большинство молодых атлетов при этом упускают из вида то, что
продвинутому атлету может понадобиться 5-10 лет для достижения этого уровня, так что
их попытки копировать тренировочные планы суперзвезд обычно терпят поражение.
Другой момент, о котором многие люди не знают, заключается в том, что тренировочный
план какой-нибудь суперзвезды не может дать им никаких приростов. Возьмите любую
звезду НБА и посмотрите его лучшие моменты в колледже. Скорее всего, сейчас он не
прыгает намного выше, чем он прыгал тогда. По словам моего приятеля Лайла
Макдональда, «Больше тренировок не значит лучше, лучшие тренировки значит лучше».
Вы должны смотреть, какие качества вам необходимо развивать (в данном случае,
вертикальный прыжок), и тренироваться соответственно этому.
Дело в том, что тренировка вертикального прыжка по сравнению с тренировками,
необходимыми для профессионального спорта, может показаться «ленивой».
Максимальный прыжок очень непродолжительный, он длится меньше полсекунды, и для
оптимальной стимуляции не нужен высокий тренировочный объем. Даже лучшие мастера
вертикального прыжка редко тратят на тренировки в среднем более часа в день. Сравните
это с тренировками таких спортсменов, как велогонщики, бегуны-марафонцы, гребцы и
игроки в командные виды спорта, которые часто тренируются более 25 часов в неделю.
Вертикальный прыжок требует высокоинтенсивных тренировок, но не требует от вас кучи
тренировочного объема и времени. Это не значит, что это легко, но это просто. Спортсмен
уровня от новичка до продвинутого, выполняя все, что нужно для развития вертикального
прыжка, будет иметь тренировочный объем порядка 3-4 часов ОБЩЕГО времени
тренировок в неделю, без учета разминки и растяжки. Это в НЕДЕЛЮ, не в день. Ваш
тренировочный объем будет расти с течением времени, но атлет, перегружающий себя
высоким тренировочным объемом в начале, как правило, больше ограничивает свои
результаты, чем способствует их росту.

Миф №9: Больше разнообразия – лучше


Существует еще одно популярное заблуждение, что чем разнообразнее ваша
подготовка и чем больше качеств вы развиваете, тем лучше результаты вы можете
получить. Поймите, что сам по себе вертикальный прыжок остается неизменным, и
двигательные качества, которые для него нужны, также остаются неизменными. Основная
цель в тренировке прыжка состоит в том, чтобы развивать уровень усилий в тех
движениях, которые больше всего соответствуют вертикальному прыжку. Вы должны
выбрать упражнения, которые дают вам оптимальное развитие нужных вам качеств –
силы, скорости нарастания силы и реактивной силы. Упражнения, отвечающие этим
требованиям, будут теми же завтра, в следующем году и через 5 лет. По этой причине
лучшие упражнения для вертикального прыжка, как правило, относительно простые:
приседания со штангой, прыжки со штангой и прыжки в глубину. Существуют и другие
эффективные упражнения, и разнообразие важно с психологической точки зрения –
перемены всегда убивают скуку. Но по моему опыту, те, кто слишком усложняют свой
тренировочный процесс, больше вредят себе, чем помогают. Для освоения многих
упражнений нужно много времени. В результате обучения многим вещам в итоге они не
умеют ничего.
Смысл состоит не в том, сколько упражнений вы делаете, а то, как долго вы можете
последовательно прогрессировать и как ваша тренировочная программа помогает вам
развить все качества в сумме. Я покажу вам пример того, как это сделать, используя всего
3 упражнения.
Миф №10: Различные приспособления – ключ к ВП
Приспособления для увеличения прыжка известны, наверное, всем, кто хочет
увеличить свой вертикальный прыжок. Есть специальная обувь для увеличения прыжка,
специальные тренировочные штуки, специальные пищевые добавки – список можно
продолжать. Существуют несколько эффективных приспособлений, которые я упомяну в
данном руководстве, но мне НУЖНО видеть это тренировочное приспособление, чтобы я
мог ответить на этот вопрос. В общем и целом, за 20 лет обучения людей я заметил, что
более успешными являются спортсмены, использующие в своих тренировках базовые
упражнения, без дополнительных устройств. Но в каждом правиле есть исключение.
На протяжении этого руководства я буду вдаваться в подробности и разъясню
несколько популярных мифов, пока лишь я дал вам общее представление. Теперь давайте
перейдем к более интересным вещам.

Эффективная терминология и исправление недостатков

В этом разделе я буду говорить об определениях и некоторых важных базовых


научных терминах, с которыми мы будем сталкиваться на протяжении руководства. Я
начну рассказывать, но прежде всего, я хотел бы поговорить о кое-чем важном.
Я пытаюсь не быть слишком «научным», поскольку книга ориентирована на
среднего читателя. По моему мнению, терминология науки о спорте так же важна для
меня, как и научная терминология для среднего автомеханика. Не в обиду никому – это
мое личное мнение. Я смотрю на тело, как на машину, по крайней мере, это очень похоже
с точки зрения процесса. Я анализирую тело с помощью тренировок и упражнений, - это
мои инструменты.
Хороший механик осмотрит вашу машину, оценит ее и затем определяет, что с ней
случилось (ставит диагноз). Он идет к своему ящику с инструментами, достает один из
них и выполняет необходимый ремонт. Скорее всего, он НЕ В КУРСЕ процессов,
происходящих в двигателе, когда чинит его (и парень, который хорошо знает эти
процессы, вряд ли сможет починить свою машину). Многие ХОРОШИЕ тренеры ничем не
отличаются. Для тренера программы, планы и упражнения - всего лишь инструмент.
БЕЗУСЛОВНО, возможно знать, как улучшить или исправить что-то, не вникая во все
сложные уравнения и определения скорости, силы, стартовой силы, взрывной силы и
прочие. Вам просто нужно понять основы, чтобы знать, какой инструмент вам лучше
подходит прямо сейчас. Я научу вас делать это.
Основная причина, почему я так говорю, потому что из собственного опыта
ЗНАЮ, как легко полностью поглотиться и уйти в науку о спортивных тренировках. Из
20-ти лет опыта я провел 3 года за чтением тех научных трудов, которые только мог
найти, и затем 5 лет я потратил на то, чтобы попытаться применить полученные знания.
Все те 3 года я находился в изумлении. Я был бесполезен в качестве тренера, потому что
был сбит с толку и моя голова не находила себе покоя. Самое интересное, когда вы все это
читаете, то встречаете разные термины, обозначающие одно и то же. В Советском Союзе
и Германии использовали различные слова для обозначения одних и тех же вещей, что
полностью сбивало меня с толку.
Вам нужно помнить, что многие обучающие книги часто делают любую область
деятельности сложнее. Так что неудивительно видеть, как 4 или 5 лет сбора информации
умещаются в несколько месяцев практических занятий. Я смотрю на свою работу, как на
практические занятия, как только это возможно. Возьмите 4 или 5 лет сбора информации,
и представьте ее таким образом, чтоб ее можно было изучить за относительно небольшой
промежуток времени. Это не значит, что все сразу становится упрощенным, но часто так и
бывает. Как говорил Альберт Эйнштейн: «Сделайте вещи как можно проще – но не проще
этого». Я бы сказал, что практика – лучшее слово. Это то, как я думаю, то, над чем
работаю и то, во что верю.
Еще одна причина, по которой я затронул эту тему - слишком много людей
путаются и теряются в терминологии, когда им просто надо сделать шаг назад и взглянуть
на вещи в более широкой перспективе. Я получаю в среднем по 10 писем в неделю от
занимающихся спортсменов, которые во время тренировок слишком много времени
уделяют мелочам. Однажды я услышал, как тренер команды НФЛ по обороне сказал, что
защита не выполняет свои функции, и он инстинктивно знал, что следует сократить из
схемы игры в два раза. Без этого качество защиты страдало бы, потому что игрокам нужно
было слишком много думать. Это была ошибка тренеров. Они знали игру и занимались ее
изучением 30 или 40 лет. У них было целое межсезонье и по 12 часов в день, чтобы
заполнить свой сборник схемами игр в максимальном объеме. И они знали, что делают.
На моем собственном опыте я наблюдаю ту же саму ситуацию с тренировками. Если вы
пытаетесь что-то сделать и у вас не получается двигаться дальше, просто расширьте свой
взгляд на вещи и вернитесь к основам.
Учитывая все вышеизложенное, давайте рассмотрим некоторые термины, которые
я буду использовать на протяжении всего руководства:
Сила: способность генерировать усилия
Взрывная сила: максимальное количество силы за минимальное время. Для различных
целей и задач это фактически то же самое, что и мощность. Вертикальный прыжок служит
отличным примером. Взрывная сила формируется в первую очередь за счет стартовой
силы в сочетании с реактивной силой.
Мощность: работа за единицу времени (работа, деленная на время). Или же, сила *
скорость. Часто используется наравне со взрывной силой.
Стартовая сила: сила в самом начале (100 миллисекунд) движения.
Реактивная сила: сколько дополнительной силы вы сможете получить на счет контр-
движения. Для примера, вы можете выжать штангу лежа большего веса в касание, чем с 5-
ти секундной паузой на груди. Дополнительный вес, который вы можете выжать при
жиме в касание, показывает, сколько дополнительной силы вы получаете за счет
реактивной силы. Вы также можете прыгнуть выше, используя контр-движение (быстрое
приседание вниз), чем если будете прыгать из положения стоя. Технически, реактивная
сила является комбинацией стартовой силы и ускоряющей силы.
Абсолютная сила: сила вне зависимости от массы тела. Пример: борец сумо весом 225 кг
сильнее в абсолютном смысле борца греко-римской борьбы весом 67 кг.
Относительная сила: сила, отнесенная к единице массы тела. Пример: борец греко-
римской борьбы весом 67 кг сильнее в относительном смысле, чем борец сумо весом 225
кг.
Относительная мощность: мощность, отнесенная к единице массы тела. Сила *
скорость/вес тела.
Сила-скорость: движение, требующие сочетания силы и скорости, в котором сила играет
первичную роль. Прекрасным примером такого движения могут служить
тяжелоатлетические упражнения вроде рывка и взятия на грудь. Типичные движения на
силу-скорость будут включать в себя упражнения с нагрузкой (приседания, жим лежа) с
использованием веса, эквивалентного 50% от вашего разового максимума (1 ПМ).
Скорость-сила: движение, требующее сочетания силы и скорости, в котором скорость,
или скорость нарастания силы, играет первичную роль. Вертикальный прыжок, а также
упражнения типа плиометрики и выпрыгивания со штангой служат отличным примером
движений вида «скорость-сила». Для силовых упражнений это отметка ниже 30% от
вашего 1 ПМ. Таким образом, приседания со штангой весом 30% от ПМ будут развивать
качество «скорость-сила», а те же приседания, но с весом 40% будут тренировать «сила-
скорость». Тренировки мощности и скорости нарастания силы также часто используются
как замена тренировкам на скорость-силу.
Скорость нарастания силы (СНС): как быстро сила растет в любой момент движения.
Технически, это наклон кривой «сила/время».
Кривая «сила/время» (кривая С/В): график, который показывает уровни силы и рост
силы в зависимости от времени после начала движения.

Кривая силы с течением времени

Скорость: скорость движения. Технически, это расстояние, деленное на время


Работа: сила*расстояние – это уравнение работы, но также «работа» - это то, что никто не
хочет делать!
Я буду использовать эти термины на протяжении всей книги, но сейчас я просто
хотел ввести их. Теперь давайте изучим вертикальный прыжок с более сложной точки
зрения. С точки зрения механики:

Вертикальный прыжок с точки зрения механики

Хотя среднему человеку зачастую трудно понять всю имеющуюся информацию


касательно вертикального прыжка, увеличение ВП не такое сложное дело, как может
показаться. На самом деле все действительно очень просто. Не всегда легко – но просто.
Методов увеличения прыжка много, но принципы немногочисленны. Любое увеличение
вертикального прыжка происходит за счет улучшения двух (пересчитайте их, раз и два)
основополагающих качеств. Вот они:
1. Эффективность движения: как вы двигаетесь. Это способность осуществлять
движение с предельной эффективностью. Подумайте о плавном движении, например,
Дуэйна Вейда, который прорывается вперед, останавливается на одно мгновение, а затем
резко меняет направление движения, после чего с легкостью балерины взлетает для
мощнейшего данка.
2. Мощность: то, сколько силы вы вкладываете в каждое движение. Во время
перемещения важны такие параметры, как сила, мощность и скорость. Это и есть разница
между плавными и грациозными движениями балерины и мчащимся на всем ходу
Леброном Джеймсом. Они оба эффективны в своих движениях, но только один из них
имеет большую мощность в своих движениях.
Все тренировочные методы, о которых я упоминал выше, и любые другие, что
улучшают ваши атлетические способности, влияют на один из этих факторов или на оба
сразу. Любая уловка, механизм, добавки и прочее, что должно улучшить вертикальный
прыжок, должно для цели улучшить хотя бы один из этих факторов.
Подумайте об этом. Что действительно определяет высоту прыжка? То же самое,
что и определяет, как далеко полетит бейсбольный мячик. То, сколько силы (лошадиные
силы, мощность) было отдано ему, или в случае с прыжком, вашему телу. Что определяет
способность прыгать плавно, «направляя» ваши лошадиные силы, которые
вырабатываются нужными мышцами прямиком в нужно время? Ответ – эффективность
движения.
Если я занимаюсь с нагрузкой, то я улучшаю свою способность вырабатывать силу
(мощность). Если я делаю упражнения на растяжку и расслабление мышц, то я улучшаю
свою способность двигаться эффективно, что, в свою очередь, позволяет мне выдавать
больше силы, не так ли? Если я пью специальные таблетки и худею за счет уменьшения
своей жировой прослойки, то я увеличиваю относительную силу на килограмм веса.
Список можно продолжать.
Но вот в чем вопрос: что, если мы возьмем все существующие методы тренировок
и оставим лишь те, которые действительно работают не только в теории, но и на
практике? Если бы вы спросили: «что поможет мне улучшить прыжок быстрее всего?
Если я не хочу тратить свое время попусту, есть ли метод, который приведет меня к
высокому прыжку напрямую?»
С практической точки зрения, с точки зрения ВП, мощность - это всего лишь
совокупность силы, с которой вы давите на землю, и быстроты приложения этой силы.
Существуют термины, позволяющие нам копнуть немного глубже, такие как реактивная
сила и сила реакции опоры, о которых я расскажу вам в ближайшее время, но всё это
производные мощности.
С практической точки зрения, эффективность движения - это просто
способность осуществлять движение с оптимальной эффективностью, т.е. сокращать
нужные мышцы в нужном порядке в нужно время так, чтобы вы генерировали
максимальное количество мощности при минимальных усилиях. Эффективность
движения касается кучи разных вещей, таких как мобильность и мышечный баланс.
Хотя это и редкость, но возможен случай, когда спортсмен достаточно мощный и
взрывной, но все равно не в состоянии высоко прыгнуть, и вот почему: каждое движение в
спорте и атлетизме уникально по своим характеристикам. Движение включает в себя
синхронизацию мышечной активности для конкретного вида деятельности. Подумайте о
любом спортивном движении – спринт, бег трусцой, прыжки с двух ног, прыжок с одной
ноги, прыжки в длину, выпады, броски в бейсболе, метание ядра, копья, молота, удары в
футболе, плавание – и так далее. Некоторые из них связаны между собой, но ни одно из
них не идентично на 100%. Эффективность движения - это оптимизация мышечной
активности для каждого конкретного движения. Подумайте о навыках для конкретного
движения – в нашем случае это прыжок. Точно так же, как танцоры практикуются по
несколько часов в день, оттачивая свое мастерство, вам необходимо делать то
же самое для оптимизации движения именно для вашей конкретной деятельности.
Вертикальный прыжок НАМНОГО проще, чем танцы, и не требует СТОЛЬКО же
практики, но принцип остается тем же.
Каждое определенное движение подразумевает различное включение мышц, а
также различный порядок их включения и отдых между сокращениями. Движения,
имеющие похожие мышечные сокращения и скорость мышечных сокращений, с хорошим
процентом похожи между собой. Например, спринт, по сути, представляет собой серию
прыжков в длину с одной ноги. Из-за того, что участвуют практически одни и те же
мышцы на той же скорости, что и при вертикальном прыжке, а также то, что
сопротивление в этих двух движениях одинаково (вес тела), спринт может довольно
хорошо повлиять на способность к прыжкам. Тот, кто может быстрее ускориться, как
правило, имеет вертикальный прыжок выше среднего, и наоборот. Основное их отличие
состоит в том, что спринт включает в себя намного больше горизонтального приложения
силы и гораздо меньше вертикальной составляющей. По этой причине в спринте очень
большую роль играет подколенное сухожилие и бицепсы бедра. Активация мышц очень
сильно отличается в этих двух движениях. Именно поэтому, хотя и редко, можно
встретить спортсменов, которые были бы очень хороши в спринте, но только
середнячками в вертикальном прыжке, как и наоборот.
Наиболее печальным примером, которые я видел, был спортсмен, который
пробегал 36 метров за 4.37, а его вертикальный прыжок был всего лишь 61 см. Он просто
никогда не был заинтересован прыжками, хотя, безусловно, имел способности к ним. Я
также видел атлетов с прыжком под 90 см, которые с трудом бегали за 5 секунд на 36
метров. Это также объясняет, почему горизонтальные прыжки оказывают большее
влияние на вертикальный прыжок, чем спринт. Активация мышц в прыжке в длину
намного ближе к вертикальному прыжку, чем в спринте.
Другим примером могут служить удары и броски. Не все удары одинаковы между
собой. Во времена своей юности я занимался тхэквондо. Примерно после семи лет
занятий у меня был довольно сильный удар. Я мог сломать кирпич пополам одной рукой.
Тем не менее, я не думаю, что мог бы ударить мяч (или бросить в американском футболе)
дальше, чем на 15 метров (да и сейчас не могу). Просто я никогда не занимался этими
движениями и никогда достаточно не практиковал их, чтобы понять, как делать их
оптимально.
Движения также различны по скорости и силе. Чем быстрее определенное
движение и чем меньше сопротивление в нем, тем больше успех в этом движении
определяет скорость и быстрота. Чем медленнее движение и чем больше внешнее
сопротивление, тем больше важна сила и способность к ее развитию. Например, броски
мяча в бейсболе и американском футболе похожи друг на друга как движение. Основное
их различие состоит в том, что мяч для американского футбола тяжелее, и также различен
хват мяча. Так что можно быть очень успешным в одном и ужасно неумелым в другом.
Возвращаясь к моему личному опыту: в младшей школе у меня был двухгодичный
период, когда я был фанатом бейсбола. Я проводил все свое свободное время, бросая мяч
в стену. Я совершал минимум 200 бросков в день и делал это круглый год. Я был одержим
бросками. Если я не мог бросать мяч, то бросал камни и все, что только попадалось под
руку. Через пару лет я мог бросать бейсбольный мячик так далеко, как никто другой моего
возраста, даже когда я был минимум в два раза меньше их всех. Тем не менее, мой бросок
в американском футболе мог вызвать лишь смех и улыбку (как и сейчас). Моя рука была
быстрой, но футбольный мяч был слишком тяжелым, и мой недостаток силы был очень
заметен. Сейчас я намного сильнее, но все еще не могу бросать мяч для американского
футбола, и я не думаю, что могу сейчас бросить бейсбольный мяч дальше, чем когда мне
было 12 лет. Я не касался бейсбольного мячика с 7-го класса, хотя теперь я сильнее почти
в три раза, эффективность моего броска полностью улетучилась. Сейчас, если бы я
занялся на несколько месяцев бросками мяча, есть вероятность, что я смогу бросить мяч
намного сильнее, чем раньше, однако потребуется время, что развить и отточить
координацию и вид движения.
То же самое происходит с людьми, которые, начиная свои «тренировки»
вертикального прыжка, забывают про сам прыжок. Они настолько заняты поднятием
тяжестей и улучшением результата в приседаниях со штангой, что забывают прыгать и
теряют эффективность движения. Их вес в приседе растет, но прыжок нет. Или же они
настолько увлечены различными плиометрическими тренировками, что действительно
хорошо прогрессируют в них, но они не прибавляют много в самих прыжках. Да, очень
важно сосредоточить свое внимание на фундаментальных тренировках (силы), и
улучшение результата в приседаниях со штангой является важной частью, но не
забывайте, что вы тренируетесь для улучшения своего вертикального прыжка, а не для
рекордов по пауэрлифтингу. Все базовые тренировки - лишь дополнение. Частая
тренировка конкретного движения (в нашем случае прыжка) оптимизирует качество,
называемое синоптической помощью, которое позволяет нашей нервной системе
создавать более мощные связи между головным мозгом, нервами и мышцами, что
обуславливается особенностью конкретного движения. Суть в том, что мастерство в
конкретном навыке требует регулярного повторения этого навыка.

Развитие надлежащей эффективности движения

Многие программы по увеличению прыжка не работают эффективно из-за того, что


тела большинства людей также не работают оптимально и эффективно. Они не
задействуют нужные мышцы в нужной степени в нужном порядке и в нужно время.
Короче говоря, их телам нужна настройка.
Много тренирующихся людей часто не получают результаты от своих
«тренировок», вместо этого они получают боли в коленях, спине, лодыжках и небольшие
приросты при огромных усилиях. Это верный признак того, что их организм находится в
дисбалансе. Посмотрите на прыжок хорошего прыгуна, и большую часть времени он
прыгает легко, тихо и с минимальными усилиями. Посмотрите на прыжок плохого
прыгуна, и все будет наоборот – громко, грубо и с невероятными усилиями. Вы хотите
двигаться как гепард или неуклюжий медведь?
Многие люди способны передавать намного больше силы в землю, чем они делают,
даже без увеличения своей силы и скорости, но они «теряют» много энергии в своем теле.
Главная причина, почему некоторые люди могут хорошо прыгать без тренировок (или при
их минимальном количестве) заключается в том, что они естественным образом
эффективно передают всю энергию в землю.
Многие спортсмены с проблемами эффективности имеют компенсирующую схему.
Компенсирующая схема означает, что когда есть проблемы в развитии какого-либо
участка или качества, другой участок или качество пытается его скомпенсировать.
Например, во время приседаний со штангой ваши пятки отрываются от земли. Как только
вы опускаетесь, тело «компенсирует» этот момент, давая большую нагрузку на колени,
создавая их перегрузку, которая может привести к травме. У большинства людей тем или
иным образом есть компенсирующая схема. Оценка подвижности может в дальнейшем
помочь в устранении подобных проблем.

Важность доминирования ягодиц

Единственное, для чего вам стоит избегать компенсирующей схемы - преобладание


ягодиц. Это значит, что во время прыжка ваши ягодичные мышцы активно участвуют в
движении. Разгибатели колена (квадрицепсы) и разгибатели голеностопного сустава
(икроножные мышцы) также обладают высокой активностью, однако чем сильнее вы
будете активировать ягодицы, тем, как правило, эффективнее и с меньшим риском для
здоровья вы будете совершать прыжок. Один мой коллега, Алекс Васкез, взял группу
кросс бегунов и за месяц работы улучшил их прыжок в среднем на 13 сантиметров, не
давая им НИЧЕГО, кроме дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы. Если вы
совершаете кучу прыжков и ваши ягодицы ВООБЩЕ не проявляют себя, я бы сказал, что
у вас будут проблемы. Если вы делаете много приседаний и не чувствуете работы ваших
ягодиц, то вас ждут проблемы. Если вы посвятите неделю работе над ягодичными
мышцами, то, скорее всего, увидите значительные изменения в своем прыжке.
Естественно, в лучшую сторону. Вы необязательно станете прыгать выше, но будете
прыгать более гладко и отрываться от земли со значительно меньшим напряжением в
коленных суставах. Смысл в том, чтобы заниматься развитием и укреплением всей
кинетической цепочки (таз, колени, голеностопный сустав). Большее участие ягодиц
означает лучшие рычаги и меньшую нагрузку на остальные части кинетической цепи.
Простое наблюдение, которое можно сделать, это прыгнуть вверх с закрытыми
глазами как можно выше. Посмотрите, куда вы приземлились после прыжка. Если вы
приземлились немного позади того места, откуда прыгали, то скорее всего в вашем
прыжке доминирует коленный сустав. Если вы приземлились чуть впереди, то в вашем
прыжке доминируют ягодицы. Приземление на том же месте, откуда вы выпрыгнули,
показывает оптимальный баланс. Исправление слабых мест специфично для
вертикального прыжка и установление доминирования ягодичных мышц будет темой
одной из последующих глав, но я лишь хотел показать вам, каким образом они могут
оказывать влияние на оптимальное движение.

Общая моторика и мелкая моторика

Теперь, когда до этого я травил вас рассказами про эффективность движения, хочу
сказать вам, что не стоит придавать этому большого значения. В сравнении со многими
другими проявлениями атлетизма вертикальный прыжок крайне прост. Он не требует от
вас сложной техники. Многие тренеры уделяют слишком много внимания этому аспекту.
На самом деле вертикальный прыжок относится к общей моторике (задействует почти все
тело), а это значит, что он не требует больших усилий для совершенствования техники.
Это также значит, что результат в значительной степени определяется силовыми
качествами и слабо зависит от технического мастерства.
Примером общей моторики может служить езда на велосипеде. Как только вы
научились ездить, вам не составит большого труда сделать это, не концентрируясь на
самой езде. Вы же не ездите на велосипеде с мыслями, как мне надо крутить педали,
верно? Удары и броски мяча, бег, метания и прыжки относятся к категории общей
моторики. Я также называю их «первобытные» движения, потому что они очень
инстинктивные. Теперь представим такое движение, как двойное сальто назад. Движения
такого рода требуют от вас намного больше навыков, концентрации и внимания.
Причина, по которой я затронул эту тему - в этом руководстве мы рассмотрим
множество факторов, влияющих на высоту прыжка, в том числе и технические аспекты,
но не стоит забывать, что ВП - это, прежде всего, простое движение. Теперь я бы хотел
поговорить с вами о факторах, влияющих на вашу мощность.

Мощность и относительная мощность

Способность к отрыву от земли сильно зависит от относительной мощности


нижней части тела и, на самом деле, является ее проявлением. Относительная мощность,
хотя и кажется запутанным термином, обозначает довольно простую вещь: количество
силы, которое вы прилагаете в довольно малый промежуток времени, отнесенное к весу
вашего тела. Если спортсмен А весом 45 кг вырабатывает 90 кг усилий, а спортсмен Б
вырабатывает 110 кг усилий, то спортсмен Б имеет большую относительную мощность.
Довольно просто. Мощность, которую вы производите, легко определить: это сила,
умноженная на скорость, или же работа, деленная на время.

( Мощность = Сила х Скорость) или работа, деленная на время

Компонент сила определяется как кг силы на кг вашего веса, а компонент скорость


определяет то, как быстро вы можете применить эту силу. Соедините все вместе - и
вы получите рывок (способность к взрывным, т.е. сильным и быстрым усилиям
одновременно). По сути, рывок - это способность развивать максимальную силу за
минимальный промежуток времени.
Рывок = Максимальная сила за минимальное время
Или же, что немного проще:
Рывок = то, насколько вы сильны по отношению к собственному веса тела + как
быстро вы можете производить свою максимальную силу

Что насчет скорости?

Я вкратце упомянул скорость в разделе мифов, но сейчас я бы хотел дать вам


пример из реальной жизни, показывающий разницу между скоростью и способностью к
рывку. Даже типичный обыватель скажет вам, что скорость – КОРОЛЕВА СПОРТА. Но
типичный обыватель обычно НЕ ЗНАЕТ, что в реальном мире скорость спринта, или же
предельная скорость, как и скорость-сила, не то же самое, что и абсолютная скорость.
ЧТО? Дайте мне объяснить: с научной точки зрения, скорость - это быстрота движения.
Тем не менее, скорость в ее отдельном проявлении редко встречается в реальной жизни
или в таких скоростно-силовых движениях, как вертикальный прыжок.
Когда спринтер стартует с колодок и начинает ускоряться, его взрывная сила и
мощность находятся на более высоком уровне, чем скорость. То же самое можно сказать
про прыгуна, который отрывается от земли. Почему? Это происходит от того, что во
время спринта (или прыжка) атлеты преодолевают значительное сопротивление
собственного тела и силы тяжести и из-за этого сопротивления их скорость никогда не
будет близка к той, которую они могли бы достичь без этого сопротивления. Для
реального примера из жизни просто оценим, как быстро вы можете двигать ногами во
время спринта. Допустим, вы можете пробежать 35 метров за 4,5 секунды и за это время
сделаете 18 шагов. Это значит, что в среднем вы делаете 4 шага в секунду.
Теперь лягте на спину, поднимите ноги в воздух и посмотрите, сколько шагов вы
сможете сделать за 4,5 секунды. Уверяю вас, вы сможете сделать НАМНОГО БОЛЬШЕ
18-ти шагов. Лежа на спине и двигая ногами, вы создаете абсолютную скорость. Бег по
треку и прыжки - это, в первую очередь, упражнения, требующие от вас взрывной силы, и
успех в них определяется тем, как быстро и сильно вы можете перемещать вес своего
тела, и способность делать ЭТО отличается от способности быстро двигаться при
отсутствии сопротивления.
Взрывная сила, скорость-сила, скорость нарастания силы, взрыв, реактивная сила и
мощность часто используются как синонимы и в действительности обозначают одну и ту
же вещь: производство максимальной силы за минимальное время. Если вы взяли лишь
один научный термин или объяснения из этой книги, то вот он: вся цель в создании
максимальной силы за минимальное время.

Сила реакции опоры

ВП есть не что иное, как сильное давление на землю. Чем сильнее вы давите на
землю - тем выше прыгните. Усилие происходит от всего тела, в первую очередь от икр,
квадрицепсов и мышц бедра, с небольшим включением верха тела (спина и плечи).
Получается то, что называется тройным разгибанием, когда одновременно происходит
разгибание в трех суставах (голеностопный, коленный и тазобедренный суставы).
Благодаря их одновременному включению производится намного больше силы, чем при
разгибании каждого сустава в отдельности. Чем сильнее вы давите, тем выше вы
поднимитесь. Вы ограничены во времени, за которое вам нужно активировать свои
мышцы и со всей силы начать давить в землю, - примерно 0,2-0,4 секунды. Величина
силы, с которой вы давите на землю, называется «сила реакции опоры». Давайте обсудим
более детально, что же может оказывать влияние на эту силу:
1. Сила – кроме очевидного влияния вашей способности создавать и генерировать силу
также важна ваша способность к ее поглощению. Когда вы прыгаете с разгона (как с двух,
так и с однойноги), возникают огромные силы, заставляющие вас замедлиться и собрать
их, чтобы выполнить прыжок. Вы должны в состоянии переносить от 3 до 7 весов своего
тела на каждой ноге. Это, очевидно, требует от вас значительного развития силы. Если
спортсмен недостаточно силен, чтобы поглотить силу реакции, которую он создает, его
ноги будут подкашиваться под собственным весом и он не сможет замедляться и
эффективно поглощать силу. Если так происходит, то очевидно, что он не может
поглотить свою силу. Способность противостоять силе не менее важна, чем способность
поглощать ее. Вы можете увидеть это, например, когда слабый спортсмен пытается
правильно разогнаться перед прыжком. Он выглядит неуклюжим и нескоординированным
просто потому, что он недостаточно силен, чтобы справиться с весом своего тела.
2. «Жесткость» или плиометрические способности – когда я говорю жесткость, я не
имею в виду подвижность, а скорее способность эффективно стабилизировать и
передавать усилие в суставах, словно мячик, отскакивающий от земли. Это во многом
связано со способностью выдерживать высокие нагрузки без сгибания суставов под
напряжением. Посмотрите на хорошего спортсмена, как все просто выглядит. Он всегда
остается на пальцах своих ног и лишь слегка «отскакивает» от земли с, казалось бы,
минимальными усилиями – как камень, брошенный по воде. Таким образом, жесткость в
данном случае будет положительным качеством.
Что вызывает жесткость? Все просто. Это сочетание жесткости мышц и
сухожилий. Это определяется тем, сколько силы может развивать мышца, как быстро она
может развивать эту силу и как гладко мышцы и сухожилия могут работать вместе, чтобы
передавать силу и создавать движение. Каждый раз, когда вы приседаете перед прыжком,
ваши мышцы должны «запереть» возникающую в них силу и перевести ее из положения
«вниз» в положение «вверх». Мышцы запирают силу, что позволяет сухожилиям
создавать движение. Весь этот процесс называется плиометрическими способностями.
Чтобы проиллюстрировать это, выполните два движения:
А: сначала встаньте на две ноги, полностью разогните колени и просто начните
ритмично прыгать на пальцах ног. Каждый раз, когда будете приземляться на землю, вы
должны одновременно расслабить и ЗАПЕРЕТЬ икроножные мышцы так быстро и
жестко, как только можете, чтобы пятки опускались как можно меньше после каждого
приземления. Что происходит? Во-первых, ваши «запертые» икроножные мышцы
поглощают силу приземления. Затем ваши ахилловы сухожилия растягиваются, словно
резинка, а затем резко сокращаются. Что произойдет дальше? Вы начнете отскакивать от
земли, не прилагая для этого особых усилий. Чем быстрее вы сможете заблокировать
ваши мышцы вверху, тем меньше ваши пятки уйдут вниз при падении и тем быстрее вы
сможете прыгнуть вверх. Вся эта последовательность называется плиометрическим
движением.
Б: теперь попробуйте более сложный вариант. Встаньте на пальцы только на одной
ноге и ритмично подпрыгивайте вверх-вниз, как будто прыгаете на скакалке. Оставайтесь
на пальцах ног и не позволяйте пятке опускаться. Далее, сохраняйте ритмичность, но
увеличивайте темп. Прыгайте немного выше с каждым прыжком. Что случилось? Ну, в
какой-то момент вы, вероятно, согнетесь в лодыжке и не сможете больше отскакивать
плавно, а может, даже почувствуете небольшую боль. Это та точка, где вы потеряли
способность быть жестким. Улучшение жесткости и плиометрических способностей - это
важная часть улучшения вертикального прыжка. Может быть 3 причины, почему ваши
плиометрические способности слабо развиты:
1: Ваши мышцы не в состоянии производить достаточное количество силы, когда они
сокращаются под высоким сопротивлением, поэтому они не дают нужную силу при
приземлении (вам не хватает силы)
2: Вы не в состоянии заблокировать свои мышцы достаточно быстро (или производить
силу быстро), и ваши мышцы не дают нужную силу при приземлении.
3: Вы можете запирать свои мышцы и поглощать силу, но не можете правильно сокращать
мышцы в нужное время и в нужном порядке (вам не хватает эффективности движения и
координации)
Спущенный баскетбольный мяч не может отскочить высоко, потому что в нем не
возникает достаточно силы. Почему? Из-за отсутствия жесткости (давления воздуха
внутри). То же самое происходит со слабым спортсменом. Отсутствие силы заставляет его
ноги реагировать так же, как и спущенный мяч. Он не может поглотить (и выработать)
силу. Это похоже на бросок мягкого мяча о бетонную плиту. Софтбольный мяч
достаточно силен, чтобы поглотить силу, но он слабо отскакивает. Почему? Потому что
он недостаточно пружинистый. Слабый атлет будет как мягкий мячик, который хоть и
будет прочным, но не имеет достаточно упругих свойств. Теперь подумайте о мячике для
гольфа. Это не только жесткая и прочная структура, но он еще и достаточно упругий.
Когда дело доходит до плиометрической способности, вы должны быть как мяч для
гольфа - пружинистым и упругим.
Адаптация сухожилий и соединительной ткани

Хотя сила и координация являются наиболее важными факторами, влияющими на


жесткость, стоит отметить, что когда дело доходит до жесткости в сухожилиях, чем
больше жесткости в сухожилии - тем потенциально больше силы оно может произвести.
Хотя это и РЕШАЮЩИЙ фактор, так как вы практически не можете влиять на него, более
жесткие сухожилия могут дать вам некоторую прибавку в вертикальном прыжке.
Сухожилия схожи с резиновыми лентами – более толстая и упругая лента летит гораздо
дальше после растягивания. У некоторых людей сухожилия от природы в 2 раза жестче,
чем у других людей. Было обнаружено, что у мировых прыгунов в высоту намного более
жесткие сухожилия, чем у обычных людей. Каждый раз, когда вы видите спорстмена,
который от природы прыгает РЕАЛЬНО высоко, то, скорее всего, он родился с более
жесткими сухожилиями.
Развитие сухожилий можно считать адаптацией соединительной ткани под
воздействием тренировок. Сухожилия дают силу так же, как и мышцы, чтобы сделать
движение эффективнее. НЕ ВСЕ движения нуждаются в активном вкладе сухожилий, но
большая часть. Даже ходьба относится к типу деятельности, в котором активно участвуют
«ахиллы». Вклад сухожилий объясняет, почему вы видите легкого парня, который
поднимает максимальный вес в тренажере для подъема на носки – он не использует
мышцы, а задействует свои сухожилия. Как уже упоминалось, сухожилия - как резинка,
чем они сильнее и толще, тем лучше они реагируют на растяжение. Сухожилия работают
схожим образом. Чем больше в них содержится коллагена, тем они прочнее и тем больше
силы они могут потенциально выдать при растяжении.
Хотя это по большей части генетическая предрасположенность, жесткость
сухожилий можно немного улучшить. Количество коллагена - основной фактор,
ответственный за жесткость сухожилий. Итак, что заставляет сухожилия обзавестись
большим количеством коллагена? В этом помогают плиометрические упражнения и
молочная кислота. Постоянно совершать ваше спортивное движение (прыжки) и
«оставаться в форме» - вот два важнейших компонента в данном случае.

** Следует отметить, что высокая концентрация молочной кислоты не всегда является


положительным фактором. Молочная кислота повышает выработку коллагена, но длительное
воздействие молочной кислоты также может свести на нет взрывные качества мышц.
Хорошим примером являются спринты на различные дистанции: спринтеры на 200 и 400 метров
имеют более жесткие сухожилия, чем спринтеры на 100 метров, но последние обычно более
быстрые. То же самое происходит у тех, кто злоупотребляет плиометрикой. Они могут иметь
очень жесткие сухожилия, но также страдают от травм и недостатка силы. В реальности
средний человек может оптимизировать жесткость своих сухожилий, регульрно делая прыжки
и совмещая это с правильной силовой тренировкой.

3. Подвижность – имеется в виду амплитуда движения. Очевидно, что прежде чем вы


сможете генерировать экстремально большую мощность и напряжение во время
движения, вам нужно будет занять оптимальное положение в начальной и конечной точке
движения. Вертикальный прыжок, очевидно, не требует от вас гибкости воздушного
гимнаста, но есть определенные группы мышц, недостаточная гибкость которых может
тормозить прыжок. Это может отрицательно сказаться на мощности прыжка. Это будет
детально рассмотрено в разделе «тесты и исправление ошибок».
4. Соотношение веса тела к силе – для вертикального прыжка уровень подкожного жира
можно считать таким же важным качеством, как и все до этого. Чем вы легче и сильнее,
тем выше сможете прыгать – это очень просто. Что будет, если к гоночному болиду
прикрепить 10 тонн веса? Вместо гонки вы увидите просто тягу тракторов! То же самое
произойдет, если у вас будут 5 - 20 кг жира на животе или заднице. Вы не сможете высоко
прыгать! Если хотите быть взрывным спортсменом, вам нужно быть ближе к худому
спортсмену.
Сказав это, стоит отметить, что увеличение массы тела за счет мышечной массы не
всегда плохо. Когда мышца увеличивается в размерах, увеличивается и ее силовой
потенциал. Допустим, ваш вес увеличился с 63 кг до 74 кг, а ваша становая тяга при этом
выросла с 90 до 180 кг. Ухудшилось ли соотношение веса тела к силе? Нет, оно
улучшилось! Таким образом, желание оставаться худым не должно переходить рамки.
Каждый год на драфте НФЛ защитники весом более 120 кг показывают невероятные
результаты в вертикальном прыжке! Они сочетают в себе длинные рычаги (длинные
ноги), большое количество мышечной массы и силы, в результате этого они становятся
невероятно взрывными.
Вместо того чтобы фокусироваться на весе вашего тела, лучше будет заботиться о
проценте подкожного жира. Я считаю, что для ВП 6-10% для мужчин и 12-20% для
женщин будет хорошей цифрой. Ниже дан онлайн калькулятор. Просто подставьте
окружность вашей талии, чтобы узнать свой процент подкожного жира.
http://home.fuse.net/clymer/bmi/
5. Телосложение – структура тела важна, поскольку она определяет, насколько
эффективно вы можете преобразовывать сокращения мышц в мощность. Для примера
возьмем биту длиной 30 см и биту длиной 81 см. С помощью какой из них удар получится
дальше? Очевидно, что с помощью биты длиной 81 см. Это потому что более длинная
бита дает больший рычаг, что позволяет генерировать больше силы во время удара.
Во время прыжков длина костей и сухожилий имеет такое же значение, как и длина
бейсбольной биты. Более длинная нога может произвести больше силы при равной
мышечной силе, и тем больше она может генерировать силу на земле. Поэтому с равным
количеством силы в лодыжках, коленях и бедрах человек с более длинными ногами будет
прыгать выше.
Есть ли что-то, что может помочь человеку с более короткими ногами преодолеть
разрыв? Да. Он может вырабатывать больше мышечной силы. Давайте возьмем реальный
пример из жизни. Дайте мне биту длиной 80 см и дайте биту в 30 см Альберту Пухольсу,
одному из лучших подающих в бейсболе. Как вы думаете, кто ударит дальше? сможет ли
превосходство в рычагах компенсировать мой проигрыш в силе? Вряд ли. Я, наверное,
проиграю, даже если Альберт возьмет 15-ти сантиметровую биту. Он просто слишком
сильный и мощный, чтобы я мог конкурировать с ним. Это подобно тому, как невысокий
Бэн Джонсон обошел более высокого и длинноногого Карла Льюиса, или как маленький
Нейт Робинсон прыгает так высоко. Небольшая длина конечностей может быть
компенсирована избыточной силой.
Тот же самый процесс мы наблюдаем по отношению к длине сухожилий -
например, ахиллова сухожилия. Взгляните на голень элитных спортсменов и сравните их
с голенью обычного человека. Многие (не все) хорошие прыгуны имеют более длинное
ахиллово сухожилие. Давно известно, что более длинный «ахилл» дает больший
потенциал для прыжков, и при беглом взгляде на действительность это похоже на правду.
Почему более длинные ахилловы сухожилия лучше для прыжков? Ну, мышцы
обеспечивают сбор и выработку силы, и человек с более длинными ахилловыми
сухожилиями имеет большую «резинку» в ногах, что дает ему преимущество при
прыжках (или в спринте). Что делать, если у человека короткие «ахиллы»? Решение такое
же, как и при «синдроме коротких ног». Небольшие размеры сухожилий можно
компенсировать путем увеличения мышечной силы и улучшения прочих качеств.**

** Также вернообратное - люди с хорошей природной структурой и хорошими мышечными


качествами могут быть слабее, чем менее одаренные атлеты.
*** Некоторые исследования показали, что длина ахиллова сухожилия не имеет столь решающее
значение. Многие элитные прыгуны, например Стефан Хольм, имеют «нормальные» ахилловы
сухожилия. Исследования показали, что атлеты с короткими «ахиллами» обычно более слабы
при прыжках с места, но лучше справляются с эластичными прыжками, типа прыжков в глубину
и прыжков с разбега. Спортсмены с более короткими сухожилиями будут соответственно
лучше выполнять прыжки с разгона. С другой стороны, атлеты с очень длинными ахилловыми
сухожилиями будут лучше справляться с прыжками с места, но труднее выполнять прыжки с
разбега. Это можно объяснить тем, что людям с короткими сухожилиями не нужно так много
времени, чтобы «поглотить» энергию, это помогает во время прыжков с разгона – им не нужно
так сильно сгибать колени во время толчка. С другой стороны, люди с длинными ахилловыми
сухожилиями имеют более длинные ноги, что помогает им во всех видах прыжков.

6. Нервные факторы – ваша нервная система, словно электростанция, управляет вашими


мышцами и в значительной степени определяет, какой процент имеющейся мышечной
массы вы способны вовлечь в движение, а также как быстро вы можете проявить свою
силу для вертикального прыжка. Для ВП у вас есть 0,2 – 0,4 секунды, чтобы напрячь
мышцы и надавить на землю изо всех сил. Чем эффективнее нервная система, тем лучше
вы сможете делать это, тем больше силы сможете приложить к земле и тем выше будет
ваш прыжок. Под нервными факторами подразумевается скорость реагирования,
включение двигательных единиц и скорость сигнала. Позже я широко освещу данные
факторы, но суть в том, как эффективно работает нервная система и как быстро она
передает нервные импульсы. Как более сильная батарея может дать больше тока, так и
более сильная нервная система может создать больший импульс, когда дело касается
движения.
В данном руководстве я разъясню многие факторы. Давайте начнем с самого
начала:
Сила - основа

В сущности, для атлета максимальная сила подобна мощности двигателя в


автомобиле. Чем больше у вас силы, тем больше ваши физические аспекты могут быть
потенциально развиты. Машина с двигателем в 400 л.с. не всегда будет быстрее машины с
двигателем в 200 л.с., но у нее есть ПОТЕНЦИАЛ, чтобы быть лучшим при прочих
равных: масса, топливо и шасси. Так же, как лошадиная сила является основой для
потенциала любого автомобиля, максимальная сила является основой для ваших
физических навыков, которые могут быть ограничены из-за недостаточной мышечной
силы. Даже такие далекие от силовых спортивные тесты, как, например, максимальное
количество отжиманий за 60 секунд, во многом зависят от уровня вашей максимальной
силы. Спортсмен с жимом лежа в 45 кг обычно не будет ставить рекорды по силовой
выносливости.
Вертикальный прыжок - это, прежде всего, комбинация разгибания в
тазобедренном суставе, в колене и в голеностопном суставе. Эти 3 разгибания происходят
за счет икр (голеностопный сустав), квадрицепса (коленный сустав) и ягодиц
(тазобедренный сустав). Все эти три разгибания происходят в любом типе прыжка –
вместе они выдают мощность больше, чем если просуммировать их силы в отдельных
(изолирующих) движениях. Разгибание в коленном и тазобедренном суставах дают по 30-
40% от всей мощности прыжка, и около 20% дают икроножные мышцы и верх тела.
Таким образом, чтобы прыгать высоко, вам нужны СИЛЬНЫЕ квадрицепсы и ягодицы.
Это не значит, что такие качества, как скорость нарастания силы, не важны, но ваша
способность производить большое количество силы (лошадиных сил) является основой
для всех других качеств.
Большинство людей, прыгающих высоко, достаточно сильные, даже если они не
могут проявлять силу традиционным образом. Некоторые люди имеют от природы более
длинные сухожилия, длинные ноги и такие точки крепления мышц, которые позволяют
им эффективно передавать усилия. Так что каждую единицу своей силы они используют
максимально, передавая все усилие в землю. Вот таким образом парни вроде Кевина
Дюранта (или спортсмены с подобной структурой тела) могут высоко прыгать, хотя они
даже в глаза не видели стойки для приседа. Если вы не обладаете такой хорошей
структурой тела и хорошей нервной системой (и большинство людей не обладает), то
просто должны увеличивать свою силу. Достаточно просто.
Бывают худые парни, хорошо прыгающие без силовых занятий в традиционном
смысле этого слова, но вы не найдете НИКОГО с прыжком 88 + сантиметтров, кто бы не
был силен «от природы». «Быть сильным от природы» подразумевает, что если вы
найдете человека с натурально высоким вертикальным прыжком, он всегда будет
способен выдавать много силы от природы, как некоторые люди могут хорошо бить,
бросать или отбивать мяч. Даже если они не занимались силовыми тренировками, вы
можете привести их в тренажерный зал, научить выполнять приседания со штангой - и
через пару недель, как правило, они смогут присесть со штангой в 1,5 раза тяжелее, чем
они сами. Не все атлеты подобны им и не каждый может производить силу в той же
манере, но я еще не видел тех, кто хорошо прыгает от природы и при этом был бы слабым.
Если у вас нет натуральной силы, то естественно, вам нужно развивать ее с помощью
тренировок.
По некоторым причинам эти одаренные спортсмены рождают путаницу в сознании
прочих людей и делают для них сложным понимание простых принципов развития
вертикального прыжка для среднего человека. Следует признать, что эта проблема НЕ
ТАК актуальна, как это было 5 или 6 лет назад, но до сих пор существуют люди, которые
думают о вертикальном прыжке неправильно. Задумайтесь об этом: вы никогда не
увидите ребят, которые бы получили медаль по толканию ядра с 45-ти килограммовым
жимом лежа, не так ли? Очевидно, что нужно быть сильным, чтобы хорошо толкать ядро.
Однако для толчка ногами и перемещения нашего собственного тела в воздухе (а это
именно то, что происходит во время прыжка), люди, кажется, не понимают или
недооценивают важность чистых лошадиных сил.
Конечно, не все хорошие прыгуны могут эффективно демонстрировать свою силу в
тренажерном зале, поднимая большой вес, но они все же имеют потенциал для подобных
действий. Это похоже на бокс – некоторые люди могут бить очень сильно, даже не трогая
гантели, возможно даже не делая никаких тренировок с нагрузкой. Они просто имеют
природную способность бить сильно, и потому они сильны с первого дня в тренажерном
зале. То же самое с прыжками. Если у вас нет природных способностей к выработке
большого количества силы, естественно, вам нужно тренироваться для построения
большей силы. Вот почему многие (если не большинство) тяжелоатлеты и метатели
прыгают с места выше, чем некоторые прыгуны в высоту. Они не выполняют бесконечное
количество прыжков и плиометрики - они делают это, будучи сильными и умея
производить эту силу очень быстро.

Что может сделать для вас сила?

Поймите, что улучшения в вертикальном прыжке связаны с двумя основными


факторами, которые можно улучшить в тренажерном зале:
а) Сила
б) Скорость нарастания силы
Для всех практических целей улучшение силы улучшит ваш уровень физического
развития. Улучшая скорость нарастания силы, вы можете развить заданное количество
силы быстрее, чем до этого. Дайте мне быстро показать вам, насколько важно иметь
много силы и скорость нарастания силы.
КАК ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫГЛЯДИТ СИЛА И МОЩНОСТЬ
Вес Максимальная Максимальная
сила без сила в прыжке
ограничения
времени (присед)
Спортсмен А 79 кг 180 кг 90 кг
Спортсмен Б 79 кг 135 кг 100 кг

Предполагая, что спортсмены А и Б одинаковы по габаритам, можно увидеть


разницу в их видах силы. Они оба весят 79 кг. Теперь посмотрим на столбик
«максимальная сила без ограничения времени». Это значит абсолютный максимум силы,
которую они могут произвести, вне зависимости от времени, за которое эта сила
проявляется. Приседание со штангой на максимум является хорошим тестом, поскольку у
вас есть достаточно времени, чтобы произвести максимальное усилие в приседе.
Пауэрлифтинг, армрестлинг, перетягивание каната и некоторые другие виды спорта
являются примером использования преимущественно максимальной силы. На практике
почти любое атлетическое движение требует больше скорости и меньше времени для того,
чтобы произвести максимальное количество силы. В этом примере вы видите, что
спортсмен А достигает большей пиковой силы, и его присед в 180 кг больше, чем 135 кг
спортсмена Б. Тем не менее, если вы посмотрите на третий столбец, характеризующий
силу, выдаваемую спортсменами в вертикальном прыжке, то спортсмен А выдает меньше
силы, чем Б. Потому что его скорость нарастания силы ниже. Таким образом, спортсмен А
будет приседать больше, но уступит спортсмену Б в вертикальном прыжке.
Итак, количество силы, которое вы можете произвести за небольшой промежуток
времени, имеет большой эффект на вашу спортивную результативность, что объясняет,
почему НЕ ВСЕ люди с сильными ногами могут высоко прыгать. С учетом этого следует
понимать, что достаточный уровень чистой силы все равно важен, чтобы сделать что-то
значительное. Если парень весом 90 кг будет приседать 45 кг в максимальной попытке, он
не будет прыгать высоко, даже если сможет применить всю свою силу очень быстро.
Вот пример того, как слабый спортсмен будет выглядеть на бумаге, когда его
силовые качества низки, как мы говорили выше:
Вес Максимальная Максимальная
сила в приседе сила в прыжке
Спортсмен А 68 кг 45 кг 43 кг

Даже если этот спортсмен будет способен использовать 95% всего своего силового
потенциала (43 кг) во время вертикального прыжка, он по-прежнему будет не в состоянии
развить достаточно силы, чтобы его высокая скорость нарастания силы помогла ему.
Теперь, приведем пример того, как должна выглядеть сила и скорость нарастания
силы идеального атлета:
Вес Максимальная Максимальная
сила в приседе сила в прыжке
Идеальный 79 кг 180 кг 147 кг
спортсмен

Такой спортсмен очень сильный и также может реализовать большой процент


своей максимальной силы в короткий промежуток времени, что замечательно. Его
максимальный присед 180 кг, и он может использовать 75% от этого, т.е. 147 кг силы, во
время вертикального прыжка.
** Имейте в виду, что этот пример приведен исключительно для иллюстрации – вряд ли вы
найдете спортсмена, который бы использовал 75% своей максимальной силы в вертикальном
прыжке – цифра в 50% будет более реальной, о чем я подробно рассажу в главе по взрывной силе.

Больше о скорости нарастания силы

Хорошей иллюстрацией того, как сильно скорость нарастания силы помогает в


таких движениях, как вертикальный прыжок, будет гонка между грузовиком и
высокоэффективным гоночным автомобилем. Большой грузовик или трактор имеет много
мощности и крутящего момента (силы), но они производят свою силу на низких оборотах.
Типичный 18-ти колесный грузовик при мощности 550 лошадиных сил будет выдавать
большую часть своей мощности на 1500 об/мин. Он прекрасно работает на низких
оборотах с кучей силы (лошадиные силы) – он может тянуть более 50-ти тонн. Но когда
вы давите на педаль газа сильнее и увеличиваете количество оборотов – вы не получаете
ничего. Если вы едете на таком грузовике по трассе со скоростью 100 км/ч и захотите
ускориться, вы будете разгоняться черепашьими темпами – вне зависимости от того, есть
у вас нагрузка или ее нет. С другой стороны, подумайте о скоростном, эффективном
гоночном автомобиле. На 1500 об/мин он будет еле разогрет. Разгоните его до 2500
об/мин и нажмите на педаль газа - и вы получите немедленный рывок. Нам нужно иметь
высокую мощность и много силы, но также нужно иметь возможность развивать силу на
низких, средних и высоких оборотах – для продолжения выдачи силы даже тогда, когда
скорость движения продолжает увеличиваться.
Таким образом, скорость нарастания силы - это возможность производства
больших значений силы при растущих значениях скорости. Для практического примера
попробуйте следующее: возьмите свой указательный палец и ударьте им по столу с
достаточно большой силой – вы услышите звук и почувствуйте небольшую боль.
Обратите внимание на силу, с которой вы ударили по столу. Теперь сделайте так: опять
возьмите указательный палец и бейте по столу так быстро и СИЛЬНО, как только можете,
не отводя палец от стола дальше, чем на 1 см. Вы заметите, что вы можете бить по столу
так же сильно, как в первом случае просто потому, что теперь вам надо развивать усилие
при большой скорости движения. С увеличением скорости силовой потенциал
уменьшается, НО, целью является иметь возможность развивать как можно больше сил
даже при высоких скоростях. Это и есть скорость нарастания силы (СНС).
Некоторые люди подобны грузовику, а некоторые похожи на гоночный
автомобиль. «Грузовик» - это парень, который может присесть 225 кг, но не может
прыгнуть на 50 см. Он может производить много лошадиных сил при небыстром
движении (на малых оборотах), но когда скорость (обороты) увеличивается, он становится
не так хорош в производстве силы. Позже мы будем много говорить о методах развития
скорости нарастания силы, но сначала я хочу, чтобы вы прониклись в концепцию
построения силы для Вертикального Прыжка:

Что такое сила на самом деле

Давайте копнем немного глубже и посмотрим на то, что происходит на


физиологическом уровне. Сила (физическое качество спортсмена) - это другое название
способности мышц производить усилие, или силу (термин физики).
Сила = напряжение
Сила состоит из двух частей: первая часть - эффективность вашей нервной системы
(Центральная Нервная Система, ЦНС) при координации и использовании мышц во время
движения, что называется нейронной эффективностью; вторая часть - это размер мышц,
который определяет, какая сила генерируется во время движения.
Соедините эти два качества вместе – и вы получите мышечную силу. Таким
образом, вы можете увеличивать свою мышечную силу за счет улучшениея нейронной
активности или за счет увеличения размеров ваших мышц. Сначала давайте поговорим о
нейронном аспекте силы.

Нейронные факторы силы

Есть два способа влияния нервной системы на мышечную силу. Первый процесс -
вовлечение моторных единиц. Точнее, способность вашей нервной системы использовать
во время движения максимальное количество двигательных единиц. Моторная единица -
это просто группа мышечных клеток или волокон. Данная моторная единица может
содержать несколько мышечных клеток или же несколько сотен. Отдельно взятая мышца
состоит из сотен двигательных единиц, каждая из которых включает в себя сотни
мышечных волокон. Когда вы решаете сократить мышцы, сигнал идет от головного мозга
вниз до спинного мозга, откуда он уже направляется непосредственно в мышцы для их
сокращения. Когда двигательная единица сокращается, сокращаются все мышечные
клетки под ее контролем. Чем больше двигательных единиц (мышечных волокон)
задействуется во время работы, тем больше силы вы сможете произвести.
Действия, требующие небольшой силы (типа поднимания карандаша), включают в
работу несколько моторных единиц; для действий, требующих больших затрат силы и/или
взрывных движений, используется много двигательных единиц. Максимальное
вовлечение моторных единиц происходит, когда выходная сила составляет 80-85% от
вашего максимума. Итак, если ваш одноповторный максимум (максимум на одно
повторение, 1 ПМ) в разгибании ног составляет 50 кг, то, выполняя подход с весом 40 кг
(80%), вы будете вовлекать максимальное количество двигательных единиц в вашем
квадрицепсе.
Однако стоит упомянуть, что при нормальных обстоятельствах немногие люди
способны использовать свой максимальный потенциал в данном движении. На самом деле
неподготовленный человек может использовать только 50% своего силового потенциала.
Почему так происходит? Потому что есть еще один аспект нервной эффективности,
называемый скоростью сигнала. Скорость сигнала - это то, что я называю
психологическим фактором – потому что это в значительной степени зависит от
психологического возбуждения, возбудимости центральной нервной системы и ваших
способностей увеличивать уровень адреналина и реагировать на его наличие должным
образом.
Скорость сигнала позволяет вашим мышцам развивать большую силу, увеличивая
частоту, на которой нервные сигналы идут к мышцам для их сокращения. При очень
высоких усилиях моторная единица будет постоянно сокращаться и расслабляться,
повторяя этот цикл с большой скоростью. Повторное сокращение-расслабление
доступных моторных единиц происходит так быстро, что сила сокращений суммируется и
суммарное сокращение всех белковых цепей увеличивается. Можно сказать, что это как
турбокомпрессор для мышц, они вырабатывают больше мощности, чем обычно. Тем не
менее, тело обычно тормозит потенциал этого процесса, чтобы защитить вас от травмы.
Если бы у вас не было этого защитного механизма, то мышцы, имеющие такой
максимальный потенциал с самого начала сокращения, могли бы с легкостью оторвать
сухожилие от вашей кости!
Примеры, где можно наблюдать ослабление этого защитного механизма -
экстремальные ситуации на грани жизни и смерти. Те обстоятельства, при которых ваш
организм вырабатывает много адреналина. Если вы слышали истории о людях, которые
поднимали машины, спасая своих детей, - в таких ситуациях дополнительный адреналин
повышает скорость сигнала и снимает ограничивающие механизмы, которые обычно
мешают полностью раскрывать силовой потенциал. Но при этом эти люди часто
травмируют себя. Некоторые люди имеют естественную склонность к выбросу
адреналина, и их ЦНС, естественно, имеет большую скорость сигнала.

*** К счастью, с тренировками можно значительно улучшить эту способность, потому-то


элитные спортсмены и могут делать то, что делают.

Скорость сигнала СИЛЬНО коррелирует со скоростью нарастания силы.


Дополнительное включение моторных единиц также объясняет, почему спортсмены более
сильные и быстрые во время соревнований. Например, пауэрлифтер будет выполнять
становую тягу с большим весом на соревнованиях, чем в тренажерном зале. Баскетболист
будет стремиться прыгать выше в игре, чем на тренировках. Спринтер будет быстрее
бежать на соревнованиях, чем просто по треку и т.д. Независимо от ваших максимальных
усилий ваш соревновательный максимум может быть выше тренировочного вплоть до
10% разницы. Это касается многих спортсменов.
Так что с тренировками вы можете улучшить свою способность включать большее
количество моторных единиц для движения (скорость сигнала). Это главная причина, по
которой новички получают быстрый прирост в силе даже без каких-либо увеличений
мышц. Очевидно, что и моторные единицы и скорость сигнала имеют место, т.к.
помогают увеличить выработку силы, и оба этих компонента важны в вертикальном
прыжке. Почему? Потому что нужно заставить включиться в работу как можно большее
количество мышц, и сделать это очень быстро. Важно отметить, что улучшение
нейронных связей для использования большего количество моторных единиц, а также
скорость сигнала хорошо тренируются с помощью традиционных силовых тренировок, и
этот прирост хорошо переносится на нейронную активность в скоростно-силовых
движениях наподобие вертикального прыжка. Другими словами, увеличивая вашу силу и
мощность нервного импульса с помощью силовых упражнений, таких как приседания со
штангой и т.д., большой вклад нервной системы (вовлекаемость и скорость сигнала)
может также улучшить ваши способности к максимальной активации мышечных волокон
во время прыжка. Это одна из причин, почему силовые тренировки так эффективны для
стимуляции развития вертикального прыжка – это позволяет тренировать максимальную
активизацию нервной системы, и у посредственных спортсменов улучшает силу и
скорость нарастания силы ВМЕСТЕ.

Совместная работа нервной и мышечной системы для создания силы

Далее поговорим о том, как нервная и мышечная системы работают вместе для
выработки силы. Очевидно, что перед сокращением мышечная клетка «вербуется»
нервной системой. Как только импульс дойдет до мышечной клетки, она сократится со
всей своей силой. Сколько мышечных клеток будет задействовано во время усилия,
зависит от того, как много белка содержится в клетке и насколько она большая.
Некоторые мышечные клетки больше остальных, но сила напряжения будет зависеть от
их размера. Насколько эффективным будет это напряжение, зависит от длины костей,
прочности сухожилий и многих других факторов, но я даю описание того, что происходит
на мышечном уровне. При увеличении размера мышц увеличивается количество белка,
которое в них содержится, и они (отдельные мышечные клетки) становятся больше.
Какое пиковое сокращение будет выдавать данное количество мышечных клеток, зависит,
как правило, от того, сколько места они занимают. Другими словами, медленно
сокращающаяся мышечная клетка может быть лишь наполовину большей, чем быстро
сокращающаяся мышечная клетка, но 100 «медленных» мышечных волокон могут
генерировать примерно столько же пиковой силы, сколько и 50 «быстрых» мышечных
волокон, если их занимаемый ими суммарный объем (протеин) одинаковый.
В зависимости от скорости конкретного движения, такие факторы, как
доминирующий тип волокон конкретной мышцы, играют важную роль в том, как много
напряжение образуется в мышце и как быстро она сокращается. Тип волокон играет
небольшую роль в таких медленных движениях, как пауэрлифтинг, но играет очень
большую роль в бросках, прыжках и спринтах. Но даже для спринта увеличение размеров
мышц увеличит количество белка, содержащегося в мышечных клетках, и они (отдельные
мышечные клетки) станут больше и смогут производить намного больше силы, чем
раньше.
Таким образом, напряжение конкретной мышцы, например, бицепса, зависит от
количества задействованных вашей нервной системой мышечных клеток, а также от
количества белка (размера), содержащихся в использующихся мышечных клетках.

Сила = включение мышечных клеток + скорость сигнала + общий размер


задействованных мышечных клеток

В качестве практического примера возьмем двух спортсменов и сравним их силу в


разгибании ног. У обоих примерно по 1000 мышечных волокон в квадрицепсе
(утрированно). У спортсмена Б мышечные клетки в два раза больше по размеру, чем у А,
но при этом спортсмен А вдвое эффективнее по проценту используемх мышечных
волокон.

Общее Размер Общее усилие Используемый Суммарное


количество мышечных при процент производимое
мышечных клеток использовании силового усилие
клеток всех потенциала (поднятый
мышечных вес)
волокон
(силовой
потенциал)
Спортсмен 1000 Большой 45 кг 100 % 45 кг
А
Спортсмен 1000 В 2 раза 90 кг 50 % 45 кг
Б больше

Вы можете видеть, что они выдают одинаковое количество силы, но разными способами.
Спортсмен А в полной мере использует свой силовой потенциал включения мышечных
волокон и скорости сигнала, выдавая свои 45 кг силы, а атлет Б из-за больших мышц
может использовать только половину своего нейронного потенциала. Таким образом,
спортсмен А имеет в два раза лучшую нейронную эффективность, чем Б, а спортсмен Б
имеет двукратное преимущество в размере мышц перед А. В результате выходит ничья.
Большая часть людей изначально похожа на спортсмена Б в том, что они не
способны использовать все свои мышечные волокна в той или иной задаче. Чем
эффективнее способность вашей нервной системы включать больше мышечных волокон,
тем лучше. Это похоже на то, как гимнасты очень сильны по отношению к весу
собственного тела. ** Они имеют большую нейронную эффективность. Улучшение
нейронной эффективности позволяет преодолеть разрыв между потенциальной силой и
действительной силой *** и даст вам возможность использовать больше имеющихся
мышц.

** С точки зрения вертикального прыжка, естественно, хорошо обладать высокой нейронной


эффективностью.
*** Разница между потенциальной силой и действительной силой называется дефицитом силы.

Если спортсмен Б в приведенном выше примере будет способен использовать всю


свою потенциальную силу в решении этой задачи, то он обойдет спортсмена А в два раза.
В случае спортсмена Б он мог бы стать намного сильнее, просто повышая свою
способность к использованию имеющихся у него мышц. Он мог бы сделать это без
увеличения веса своего тела, что увеличило бы его относительную силу, т.е. силу на
килограмм собственного веса. Это улучшило бы его относительную мощность, что
позволило бы ему прыгать выше. В отличии от этого, спортсмен А может лишь стать
сильнее (что, вероятно, будет самым простым способом для него прыгать выше), увеличив
мышечную массу квадрицепса.
Таким образом, есть 2 пути увеличения силы - улучшение нейронной
эффективности и увеличение размера мышц или и то, и другое. Когда дело доходит до
поднятия тяжестей, подходы на 3 повторения и меньше развивают, прежде всего,
нейронную эффективность. Подходы на 6 и более повторений в первую очередь
развивают размер. Подходы на 3 – 5 повторений - и то, и другое. Существует множество
вариантов и нельзя быть полностью уверенным, развиваете ли вы нейронную
эффективность или же работаете над мышечной массой. Когда дело доходит до развития
вертикально прыжка, плиометрика и скоростно-силовые тренировки развивают
нейронную эффективность.
Построение силы и выбор упражнений

Имея эту информацию, очевидно, что основополагающую роль в развитии


вертикального прыжка является развитие силы. Когда дело доходит до построения силы и
выбора упражнений, люди часто начинают путаться. Вы найдете бесконечные
рекомендации и мнения насчет развития силы, рекламу новейших схем и упражнений, и
все будут говорить, что именно их методика лучше других. Некоторые люди
приветствуют только односторонние упражнения, такие как приседания на одной
ноге и болгарские сплит-приседания. Некоторые боготворят приседания, другие говорят
НИКОГДА не делать приседания. Некоторые люди проповедуют фронтальные
приседания или становую тягу как панацею от всех бед. Другие говорят, что не надо
поднимать тяжести, а заниматься с резиной или толкать автомобили. Обычный человек
теряется и не имеет ни малейшего понятия, с чего начать. У меня есть мысли по этому
поводу, и я не стесняюсь делиться ими, это все действительно не важно, до тех пор, пока
вы тем или иным образом улучшаете свою мускулатуру. Вы можете развивать силу с
помощью приседаний. Вы может развивать силу с помощью становой тяги. Я видел
людей, которые делали это с помощью приседаний на одной ноге. Иные же делали то же
самое с помощью болгарских сплит-приседаний. Я видел людей, которые использовали
для развития силы приседания и становую тягу с лентами сопротивления.
Еще в далекие времена мы имели всего 2 упражнения – приседания со штангой и
подъемы на носки – и эти упражнения работают сегодня так же хорошо, как и 40 лет
назад. Все, что действительно важно - это ваша способность к разгибанию колен,
приведению таза вперед, подъему на носки и применение вашей силы. Важно развивать
ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, икроножные, сгибатели бедра и низ
спины. Есть множество способов сделать это. Самыми распространенными и
эффективными способами являются вышеупомянутые приседания, фронтальные
приседания, выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга. Эти движения по
своей сути заставляют работать ваши коленные и тазобедренные суставы, и именно там
большая часть сил вырабатывается во время вертикального прыжка. Если вам нужно
больше результатов - добавьте такие упражнения на ягодицы, как румынская тяга,
ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии, а также упражнение на
икроножные мышцы (подъем на носки).
Существуют исследования, которые показывают, что спортсмены с высоким
вертикальным прыжком получают больше силы от разгибателей бедра (ягодиц), чем
обычные спортсмены, и по моему опыту большая сила ягодиц никогда не помешает.
Таким образом, в моей системе я предпочитаю движения по типу приседаний
(приседания, фронтальные приседания, болгарские сплит-приседания. выпады),
упражнения на приведение таза/ягодичные мышцы (румынская тяга, ягодичный мост со
штангой, обратная гиперэкстензия), и в зависимости от типа спортсмена добавляю
упражнение на голеностопный сустав (подъем на носки).

Дайте мне ОДНО упражнение

Как я уже говорил, мое отношение к выбору упражнений похоже на работу


механика над двигателем – не важно, что заставляет ключ крутить болты, пока оно все
выполняет свою работу. Тем не менее, у меня есть свои предпочтения в инструментах.
Когда дело доходит до построения специфической для вертикального прыжка силы, я
придерживаюсь простых решений. ВРЕМЯ проверило, что для человека,
заинтересованного в вертикальном прыжке, основным упражнением являются приседания
со штангой. Это упражнение по своей природе очень похоже на вертикальный прыжок и
задействует те же самые мышцы, что работают и во время прыжка. Есть много людей,
которые сторонятся приседаний по той или иной причине, но если у вас есть только
ОДНО упражнение для выполнения - то вы, безусловно, можете получить все
преимущества, выполняя приседания. Сказав это, нужно помнить, что у некоторых людей
существуют проблемы со спиной, мешающие им выполнять приседания со штангой. Для
них такие упражнения, как фронтальные приседания или болгарские сплит-приседания,
могут стать подходящей заменой. Силовые упражнения нужно выполнять подконтрольно,
делая акцент на правильную технику. Правильная техника дает оптимальный баланс
между результатом и безопасностью, и ей никогда не стоит пренебрегать.

Что насчет глубины приседаний?

Вопрос глубины приседаний становится совсем другой проблемой, когда мы


говорим о вертикальном прыжке. Некоторые говорят, что максимально глубокие
приседания самые эффективные, в то время как другие утверждают, что следует
использовать полуприседы, поскольку это больше похоже на вертикальный прыжок. В
конце концов, во время прыжка вы приседаете всего лишь на 1/4 или 1/2 всей глубины.
Есть несколько моментов, которые я хотел бы рассмотреть перед тем, как давать вам
какие-либо рекомендации:
А: Укрепление мышц или движение: вы хотите укрепить свои мышцы для более высокого
вертикального прыжка или же хотите увеличить результат в приседаниях? Более глубокий
присед сильнее нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также сильнее
активирует квадрицепс. Кроме того, чем меньше глубина вашего приседа, тем меньшее
количество мышечной массы вы будете использовать. Имейте в виду, что присед - это
общее упражнение для увеличения силы, а не специальное. Общие упражнения будут
строить «общую» силу мышц, которая затем может быть применена более конкретно.
Если вы хотите сделать из приседаний более специфичное упражнение, вам лучше
использовать более скоростные упражнения – такие, как прыжки со штангой.
Фокусироваться только на приседаниях в 1/4 лишь потому, что они больше похожи на
вертикальный прыжок - все равно, что выполнять изометрические удержания веса на
тренажере для разгибания ног при подготовке к чемпионату по ударам мяча – это будет
неверно в точки зрения самого движения и его скорости.
Б: Безопасность: чем меньше глубина приседа, тем больший вес будет на штанге и тем
больше будет вероятность травмы. Присед в 1/4 позволяет взять минимум на 45 кг больше
веса, чем присед в нормальной глубине, если не больше. Многие люди, которые хотят
увеличить свой прыжок, в начале своего тренинга являются очень хрупкими по своей
природе, и приседы с очень большими весами на их спинах начинают вызывать
проблемы. Именно по этой причине Юрий Верхошанский рекомендовал прыгунам
выполнять более глубокие приседания.
В: что в вашем понимании полный присед и полу-присед? Из моего опыта, есть очень
большая разница между тем, какой тип приседа называют люди и какой тип приседа они
на самом деле выполняют. То, что большинство людей называют «полные приседания»,
чаще всего оказываются полу-приседом, а то, что она называют полу-приседами, на самом
деле являются приседаниями в 1/4. Просто зайдите в раздевалку любой средней школы,
покажите им фильм с правильной техникой приседа и скажите им повторить. Я уверен,
что вы сможете пересчитать хорошие приседания на пальцах одной руки. Очень часто
спортсмены выполняют 1/4 и 1/8 приседания. Рассказывая людям, как правильно
приседать, вы должны понимать, что люди автоматически садятся не так низко, как
нужно. Я могу взять 100 человек и попросить их сделать приседания до параллели в стиле
«пауэрлифтинг». Из этих 100 лишь 20 человек смогут выполнить упражнение правильно,
60 из них будет приседать где-то между параллелью и 1/4, а остальные 20 найдут какое-то
оправдание, чтобы приседать в 1/4 , потому что более глубокие приседания болезненны
для них. Я не выдумываю, я действительно проводил такие испытания!

Так каковы будут мои рекомендации?

Учитывая все вышеизложенное, я рекомендую выполнять классические приседания


в стиле пауэрлифтинга, опускаясь до такой глубины, при которой тазобедренный сустав
опускается немного ниже коленного сустава, или же опускаться настолько глубоко до
момента, пока низ вашей спины не начнет округляться. Но я не вижу причин делать
максимально глубокие приседания, КРОМЕ ТЕХ СЛУЧАЕВ, когда вы предпочитаете их
делать. Если вы не можете опуститься ниже параллели без прогиба нижней части спины,
просто выполняйте приседания чуть выше параллели. Если вы можете опуститься ниже
параллели, не скруглив свою спину, то делайте так. Такая простая регулировка глубины
упрощает контроль приседаний.

Обратите внимание, что тазобедренный сустав (А) находится лишь


немного ниже коленного сустава (В)

По моему опыту, средний стажер-новичок немедленно получит несколько сантиметров


вертикального прыжка, просто выполняя более глубокие приседания чуть ниже параллели
(правильная глубина пауэрлифтинга). Никаких других изменений. Дополнительный
диапазон движения стимулирует гораздо больший рост мышечной массы, которую они
быстро получают.

Приседания с высоким или с низким расположением штанги?

Я также не сильно зацикливаюсь на положении штанги при выполнении


приседаний – используйте то, что вам более удобно. Большая часть людей будет ощущать
себя комфортнее с высоким положением штанги, что будет приводить к большему
включению квадрицепсов – это может быть как плюсом, так и минусом. Если спортсмен
имеет сильно развитые квадрицепсы, то лучшим вариантом будут приседания с низким
расположением штанги, но большая часть новичков прибавит от приседаний с высоким
расположением штанги.
Приседания с высокой и низкой штангой. (обратите внимание на разницу наклона вперед,
вызванного расположением штанги)

Что насчет широкой стойки?

Во время тренировок по вертикальному прыжку я предпочитаю, чтобы мои


ученики использовали позицию ног на ширине плеч или чуть шире. Слишком широкая
стойка хорошо подходит для пауэрлифтинга, но не так хороша для увеличения прыжка.

Что насчет скорости сокращения?

Тренирующиеся часто стараются переместить вес как можно быстрее, даже если
целью этих подъемов является набор силы. Идея в том, что чем меньше вес снаряда, тем
более взрывным будет фаза вставания. Очевидно, что в таких движениях, как
выпрыгивания со штангой или взрывные приседания с весом 50% от максимума, вы
БУДЕТЕ перемещать вес быстро, потому что это является целью данных упражнений.
Тем не менее, при подъеме больших весов с целью повысить свой уровень силы стоит
помнить, что реальное быстрое перемещение тяжелого веса и попытка это сделать - это
разные вещи. По моему опыту, слишком много тренирующихся жертвуют своей техникой
ради попыток быстрого подъема веса. Кроме того, вам не обязательно пытаться быстро
поднять вес, чтобы получить от силовых упражнений то, что хотите, их основная цель -
стимуляция мышечной и нервной систем. Таким образом, мой совет заключается в том,
что вам следует сосредоточить свое внимание на правильной технике выполнения
упражнений – контролируемая фаза опускания и умеренно быстрое вставание. Если же
ваша техника идеальна на 100%, ТОГДА вы можете быть более резким с тяжелыми
весами.

Больше про неполные приседания

Возвращаясь к теме неполных приседаний, я скажу, что был довольно категоричен


по отношению к ним, но, по моему мнению, есть 3 случая, когда неполные приседания
могут быть полезны. Вот они:
1. Для выхода на пик силы: вы можете иногда использовать неполные приседания для
увеличения вашей максимальной силы. В них вы сможете брать больший вес, чем при
использовании более глубоких приседаний.
2. Стимуляция нервной системы: неполные приседания более эффективны с точки зрения
нервной стимуляции по той простой причине, что вес снаряда становится больше, чем в
обычных приседаниях. Это отлично подходит для всякого рода пиковых циклов. Вы
перегружаете свою нервную систему большими весами, и в ответ ЦНС адаптируется к
выработке более сильного сигнала.
3. Разгрузка ног: даже учитывая то, что в неполных приседаниях применяются большие
веса, ноги не будут работать так усиленно. Это может оказаться полезным в период, когда
вы хотите сохранить силу, но вам также нужно и уменьшить усталость в ногах (пиковый
цикл). В данном руководстве вы найдете тренировки, которые будут включать в себя 1/4
приседания.
Что насчет становой тяги? Некоторым людям нравится становая тяга и ее вариации,
например как становая тяга с грифом параллельного хвата. Они могут быть отличными
упражнениями, но есть одна проблема: их эффективность очень непостоянна. Вы можете
выполнить становую тягу с довольно большим весом и при этом по минимуму
задействовать нижнюю часть тела. Это происходит, если вы просто выпрямляете ноги и
поднимаете вес за счет спины. Судя из моего личного опыта, такое происходит очень
часто. Тяга также не вовлекает квадрицепсы так, как это делают приседания. Также вам
нужно больше времени для восстановления после становой тяги. По этим причинам я не
рекомендую ее спортсменам до тех пор, пока не буду знать на 100%, что она будет
выполняться правильно. НО, если вам нравится становая тяга и вы умеете выполнять ее
правильно, нет никаких причин для того, чтобы вы периодически не включали ее в свои
тренировки.
Вывод: предпочитаете ли вы классические приседания, фронтальные приседания,
болгарский сплит-присед или выпады, вы можете использовать любое из этих движений
как основное для улучшения вертикального прыжка. Со становой тягой все
неопределенно – либо оставляйте ее, либо не выполняйте вообще.

Что насчет икр?

Вертикальный прыжок представляет собой сочетание разгибания в тазобедренном,


коленном и голеностопном суставах. Мы уделяем много внимания разгибаниию в колене
(квадрицепс) и тазобедренном суставе (ягодицы), но как насчет икр? Разве не нужно
уделять им внимание по тем же причинам? Ответ - ДА, мы должны уделять им внимание,
но до определенной степени, и вот почему: раньше многие программы по увеличению
прыжка делали слишком большой акцент на икроножные мышцы, забывая про другие
важные в вертикальном прыжке мышечные группы. С 1990 и по 2005 год все прыжковые
программы включали в себя различные виды нагрузки на икры, такие как обувь на
платформе, пружинистые стельки или просто очень много плиометрических занятий. Все
эти программы очень сильно нагружали икры, но при этом большая часть из них была не
слишком эффективной.
Смысл в том, чтобы тренировать икры в ДОПОЛНЕНИЕ ко всему остальному.
Мощные и сильные икры будут ПОМОГАТЬ вашему вертикальному прыжку. Это не
всегда значит, что люди с большими и мускулистыми икрами будут высоко прыгать –
намного чаще будет верным обратное утверждение. Люди с большими икрами часто
оказываются медленными и неповоротливыми из-за своей структуры тела. Они часто
имеют высокую степень доминирования квадрицепса и низкую степень активации ягодиц.
Однако сильные икры будут только помогать вашему прыжку. Некоторые исследования
показали, что икры могут передавать до 50% всей генерируемой во время прыжка
энергии, особенно это касается прыжка с одной ноги. Как правило, они могут давать
прибавку от 15 до 25% в прыжке в зависимости от индивидуальных особенностей.
Есть также несколько аргументов за то, чтобы не давать никакую специальную
нагрузку на икры: практически любое движение с участием ног уже нагружает икры в
определенной степени. Если вы выполняете тяжелую интенсивную плиометрику, то
получите ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЕ икры только лишь от этих занятий. В реальности такие
тренеры как, например, Чарли Фрэнсис, не выделяют для своих спортсменов никакой
дополнительной работы на икры, потому что те же спринтеры достаточно нагружают их,
выполняя спринты и прыжки. Слишком большая гипертрофия икр может привести к
добавлению «лишнего» веса (касается склонных к этому людей), а также может ухудшить
оптимальную эффективность движения. Икры отлично работают, если действуют
совместно с другими мышечными группами (ягодицы и квадрицепсы). Просто сделайте 30
секунд прыжков на скакалке, быстрого бега или легких прыжков на носках, и вы
почувствуете очень неслабую накачку в икрах. О чем это говорит? Об активации
мышечных волокон!
Учитывая все вышеизложенное, увеличение общей силы икроножных мышц очень
важно и многим может принести пользу. Плиометрика - это интенсивные упражнения, но
время под нагрузкой слишком мало, чтобы построить большую силу. Усиление ваших икр
с помощью высокой нагрузки также поможет укрепить ваши лодыжки, сделав их более
«жесткими», что на самом деле хорошо. По моему мнению, спортсмены должны
стремиться к осуществлению 20-ти контролируемых повторений подъемов на носки с
весом, равным 1,5 от их собственного веса, или же к 20-ти подъемам на носок на одной
ноге с весом, равным собственному. Это не должно занимать у вас много времени и, по-
моему, икры не стоит регулярно качать с нагрузкой. Несколько подходов на 15-25
повторений два раза в неделю для поддержания базовой силы будет вполне достаточно.
Вы увидите, как я строю тренировки икроножных мышц в данном руководстве.
Кроме всего этого, икры - одна из тех групп мышц, которые нужно постоянно
растягивать. Мало того, что повышенная гибкость дает вам больший диапазон движения,
так еще недавние исследования показали, что растяжка икр также увеличивает и их
силовой уровень. Поэтому если вы заинтересованы в увеличении вертикального прыжка,
то рекомендую вам растягивать икры минимум 20-30 секунд. Растягивание икроножных
мышц несколько раз в день даст еще большие результаты.

Нужно ли тренироваться быстро для взрывной силы?

Частый вопрос, обсуждаемый тренерами и спортсменами - следует ли больше


внимания уделять тяжелым упражнениям с большими нагрузками (80% и более
максимального веса), как например, приседаниям и становой тяге, или же лучше
выполнять более скоростные упражнения (называемые также мощтностными), типа
тяжелоатлетических упражнений, скоростных приседаний или прыжков со штангой и
прочее. На самом деле, нет сомнений в том, что тяжелые силовые движения как нельзя
лучше подходят для того увеличения уровня максимальной силы. Единственный
реальный действенный способ увеличить свою силу – поднятия довольно больших
тяжестей (70-80% от одноповторного максимума), что создает достаточно большую
нагрузку на мышцы. Продолжительность высоких напряжений также важна для
увеличения силы. При подъеме с такой нагрузкой вес не двигается очень быстро,
потому что он, очевидно, слишком тяжелый для очень быстрого перемещения. Из-за этого
многие говорят: « Ну же, наша цель - двигаться как можно быстрее, когда мы бегаем или
прыгаем!». Это заставляет некоторых людей выполнять упражнения с невысокой
нагрузкой 20-60% от их 1 ПМ в базовых упражнениях типа приседаний, а также
выполнять высокоскоростные движения. **
Это называется тренировкой мощности, или тренингом взрывной силы. Такой тип
тренировок помогает спортсмену научиться быстрее проявлять свою силу, но перед тем,
как научиться этому, было бы неплохо иметь какой-то запас этой силы. Именно это и
является одной из главных причин того, почему спортсмен, не достигший минимального
уровня силы, должен делать акцент на тяжелых силовых тренировках большую часть
тренировочной недели и уделять меньше внимания скоростным упражнениям.

** Как будет рассмотрено в следующей главе, тяжелоатлетические подъемы типа взятия на


грудь и рывка сами по себе являются скоростными движениями и в этих упражнениях не нужно
тренироваться с маленькими нагрузками, чтобы оставаться в «зоне скорости». Даже выполняя
рывок или взятие на грудь с весом 80-90%, вы все еще будете делать его быстро!
Другой способ взглянуть на это - подумать об основной силе, как о величине
двигателя и взрывной силе, мощности, скорости создания силы и т. д. как о
модификациях, которые вы можете сделать для этого двигателя, чтобы он работал
быстрее или лучше выражал свою мощность. Вы можете сделать более малый двигатель
быстрее, растачивая цилиндры, вставляя высокотехнологичные свечи зажигания, работая
на специальном топливе и делая много других высокотехнологичных вещей. Однако если
у вас плохой двигатель сам по себе, все эти улучшения не принесут вам большой пользы!
Слабый спортсмен, который вместо того, чтобы работать над увеличением своей силы,
занят скоростными тренировками, похож на механика, который хочет сделать из мотора
Honda Civic двигатель Формулы-1! Любые модификации будут недостаточны для
конкуренции. Таким образом, для спортсмена будет намного лучше и экономнее по
времени заниматься увеличением силы, прежде чем пытаться «тюнинговать» свою силу,
не имея ее в достаточном количестве. Это не значит, что тем, кто стремится увеличить
свой вертикальный прыжок, нужно полностью отказаться от баллистических и
скоростных упражнений – они должны выполняться как минимум для улучшения
техники. Но акцент должен быть в первую очередь на увеличении максимальной силы.
Также часто обсуждается такой вопрос – может ли выполнение быстрых
упражнений, таких как тяжелоатлетические движения, быстрые приседания и прыжки со
штангой помочь спортсмену лучше и быстрее проявлять свою силу, чем простое занятие
его видом спорта? Другими словами, почему бы тем, кто хочет высоко прыгать, просто не
увеличивать свою силу в тренажерном зале и просто «прыгать», перенося приобретенную
силу в специфическое качество? Поскольку спортивные движения намного быстрее
любых взрывных движений в тренажерном зале, есть ли смысл улучшать свою взрывную
силу именно в качалке? Почему бы не развивать силу в тренажерном зале, а скорость с
помощью прыжков и плиометрики? Есть ли необходимость в специальных упражнениях
на взрывную силу, если существуют сами спортивные движения? Некоторые говорят, что
да, другие – что нет. Вопрос остается открытым.
Лично я предпочитаю давать спортсменам скоростную работу в тренажерном зале
(прыжки со штангой, рывок и взятие на грудь, легкие прыжки на ящик), но все это зависит
от того, есть ли у спортсмена на данный момент игры/тренировки по его виду спорта.
Если мне приходиться выбирать, то я, как правило, больше склоняюсь к игровым
практикам. В таком случае в тренажерном зале спортсмен увеличивает свою силу, а
выполняя свои же спортивные движения (спринт, прыжки и т.д.), он учится проявлять
свою силу как можно быстрее. Другими словами, если вы сильны, но имеете проблемы со
скоростью нарастания силы или же просто со скоростью движений, то можете развивать
эту способность, выполняя такие движения, как прыжки. Если вы хотите научиться
проявлять свои силы в прыжке, то лучшее, что вы можете для этого делать - выполнять
сами прыжки. При всем при этом существует некоторый необходимый минимум
выполнения взрывных упражнений в тренажерном зале. Я буду рассказывать о
преимуществах этого метода позже, но одним из их преимуществ является то, что такие
тренировки по своей природе не так сильно нагружают организм, как тяжелые движения,
при этом они так же хорошо стимулируют организм. Тяжелые занятия приводят к нервно-
мышечной усталости, из-за чего спортсмену на восстановление после них нужно довольно
много времени.

Почему приседания могут временно сделать вас медленнее. Влияние


усталости
Усталость является одной из тех причин, по которым люди не могут чувствовать
себя взрывными и быстрыми, когда заняты частыми силовыми тренировками. Если
спортсмен действительно хочет достигнуть своего силового максимума или же
максимально продемонстрировать свои взрывные способности, ему нужно быть
максимально свежим. Как уже упоминалось выше, тяжелые силовые упражнения могут
сильно утомить нервную и мышечную системы, что временно ограничивает вашу
спортивную результативность. Спортсмены часто жалуются, что они не могут выше
прыгать, хотя их сила растет, но стоит им взять отдых - как ВУАЛЯ – они могут бегать по
воде и прыгать выше крыши! Они становились сильнее и резче с помощью силовых
тренировок, но просто не могли проявить это все должным образом, поскольку у них
имелась определенная усталость. Отдохнув, они лишили себя усталости и их организмы
полностью отдохнули и набрались новых сил. Усталость «маскировала» прогресс.
Они не стали сильнее и быстрее от того, что перестали приседать, они лишь дали
отдохнуть своим ногам. Иногда вам нужно будет сделать шаг назад, чтобы сделать чуть
больший шаг вперед.
Вы ДОЛЖНЫ учитывать влияние усталости. Для спортсмена, стремящегося
увеличить прыжок, нужно следить за показателем таких качеств, как сила, мощность,
реактивная сила и т.д. Усталость уменьшает ваши способности, и вы должны знать, что
утомляет вас больше всего, как этого избежать и как этим всем управлять. Часто бывает,
что считаешь нужным делать «то» или «это», когда на самом деле нужно было лишь
лучше следить за своей утомляемостью.
Когда вы поднимаете большой вес с определенным объемом, ваша нервная и
мышечная системы активируются. Такого рода активность создает микротравмы
мышечных волокон. Нервная система также подвержена утомлению, и нервный импульс
определенной частоты уже не в состоянии активизировать мышцы так же, как и раньше
(до наступления утомления). Это особенно заметно в таких высокоскоростных движениях,
как прыжки. Когда ваша нервная система начинает уставать, то наиболее сильно это
заметно именно на быстрых, а не на медленных движениях. Так что ваши результаты в
поднятии тяжестей могу расти, но прыжок тем временем будет падать. Как же решить эту
проблему? На самом деле единственным возможным решением будет сокращение (но не
полный отказ) количества тяжелых движений, и это позволит вашей нервной и мышечной
системе восстановиться. Это не займет много времени – от нескольких дней до, максимум,
нескольких недель. Как только вы снимете усталость, то сможете в полной мере проявить
свои физические качества (взрывную силу). То же самое происходит со спортсменами,
выполняющими большой объем кардио или же прочих тренировок выносливости. Такие
тренировки создают хроническую нагрузку на нервную систему, и это может иметь
негативные последствия для выхода максимальной взрывной силы.
Когда действительно хочешь достигнуть пика своей взрывной силы, нужно
заменить немного силовых упражнений на их более быстрые варианты, тем самым
уменьшится уровень усталости в организме. Это позволит показать, на что вы
действительно способны. Если у спортсмена есть намеченная дата
соревнования/тестирования, то примерно за 1-4 недели до этой даты я бы рекомендовал
снизить силовую нагрузку до минимального уровня (несколько тяжелых подходов на 1-3
повторения раз в неделю) и заменить освободившееся тренировочное время на взрывную
и скоростную работу как в тренажерном зале, так и вне его. Спортсмен, который уже
обладает достаточным уровнем силы, но нуждается в большем объеме скоростных
упражнений, также получит пользу от такой схемы по той же причине. Отказ от
утомляющих упражнений улучшит вашу энергетическую систему, что позволит
вам улучшить ваши спортивные качества.
Влияние тяжелых приседаний на усталость, исходя из моего опыта, очень
индивидуально. Некоторые люди получили ОГРОМНУЮ прибавку к прыжку, выполняя
тяжелые или высокообъемные приседания. В то же время они не могли очень хорошо
прыгать, если уменьшали объем или вес в приседаниях. С другой стороны, многие ребята
показывали свои лучшее прыжки примерно на середине своей силовой части
тренировочного цикла. По моему опыту, все это зависит от уровня силы спортсмена и его
природного уровня скорости. Очень сильные, но медленные от природы люди не будут
очень хорошо прыгать, когда находятся в разгаре силового цикла. Более слабые, но от
природы быстрые люди, часто делают С ТОЧНОСТЬЮ НАОБОРОТ. Кроме того, очень
сильному спортсмену (приседания с весом штанги больше 2-х собственных весов), как
правило, нужно сократить свои силовые тренировки сильнее, чем более слабому атлету,
которому, скорее всего, не следует их сокращать вообще.
Так или иначе, чистые взрывные тренировки (плиометрика, взрывные силовые
упражнения), как правило, утомляют не так сильно, так что вы можете сосредотачиваться
на них в любое время, как только захотите освежить вашу нервную систему. Вы можете
просто сократить деятельность, которая сильно вас утомляет, но можно пойти еще дальше
и просто перестать заниматься тяжелыми упражнениями. Однако вам, скорее всего, не
следовало бы устранять силовые тренировки на длительный срок, иначе вы начнете терять
силовые качества. Между тем, существует определенный компромисс: вы можете
исключить силовую работу на 7-10 дней для того, чтобы она не вредила вашему прыжку.
Это достаточно, чтобы ваша усталость прошла и вы смогли показать свой реальный
уровень, но все еще недостаточно для того, чтобы вы могли потерять много силы.
Более реалистичным принципом снижения нагрузки силовых тренировок является
простое «правило 1/3»: для поддержания ваших силовых качеств вам нужно использовать
примерно 1/3 того объема силовых тренировок, который вы используете для роста своих
силовых показателей. Таким образом, вы может смело уменьшить объем силовых
тренировок на 2/3 и при этом некоторое время сохранять свой силовой уровень. Простым
примером может быть выполнение 5- ти подходов по 1 повторению в каждом – именно
такой подход мне нравится использовать.
Вы также должны учитывать это при создании своих тренировочных циклов. Если
вы не новичок, то вам не следует ожидать своего личного рекорда в прыжках в самом
разгаре силовой фазы. Если вы можете прыгать хорошо в середине силового цикла, то
значит, довольно далеки от ярко выраженной усталости. Если же вы становитесь сильнее
и ваш прыжок падает, то вам следует понизить нагрузку и объем силовых тренировок,
чтобы вы могли в полной мере проявить свою взрывную силу.

Базовые принципы силовых тренировок и важность нагрузки

Теперь я бы хотел немного затронуть тему построения силовых тренировок. Если честно,
то вы могли бы прочитать все, что было написано на эту тему, начиная с 2000-х годов и до
сегодняшнего дня, и все равно бы не были полностью уверенными в том, что все делаете
правильно. Это происходит потому, что не существует каких-то абсолютно верных или
абсолютно неверных схем тренировки. Методик много, но основных принципов мало. В
конце концов, единственное, что имеет первостепенное значение - рост сопротивления
(нагрузки), которое вы подаете на свои мышцы. Вашему телу не очень важно, занимаетесь
ли вы по методике Кэлли Баггетта, Вестсайда, методу ВИТ (высокоинтенсивных
тренировок), со своим весом, с лентами или по другой системе. Все, что важно - это
нагрузка и ее увеличение!
Большая часть этих программ действительно дают организму стимуляцию для
роста, но почти все они, естественно, не совершенны. Мне нравится приводить такой
пример: если бы вы были на необитаемом острове без каких-либо тренировочных средств
и оборудования, вы бы все равно повышали свою атлетическую эффективность – от этого
бы зависело ваше выживание (поимка добычи, спасение от хищников, постройка хижины
и т.д.). В общем, ниже я дам вам руководящие принципы, которые позволят легко
управлять своими силовыми тренировками.
1. Частота тренировок для начинающих: 3 раза в неделю с нагрузкой примерно 70-80%
от 1 ПМ – исследования говорят, что такой режим лучше всего подходит начинающих.
Мне нравится давать в таком случае 3 подхода по 5-8 повторений такого базового
упражнения, как приседания 2-3 раза в неделю. Ничего необычного, просто пробуйте
повышать вес на каждой тренировке. Большинство новичков сможет прогрессировать по
этой схеме несколько месяцев.
2. Частота тренировок для более продвинутых спортсменов: для атлетов среднего и
высокого уровня оптимальным будет два занятия в неделю на каждую мышечную группу
с небольшим объемом. Классической схемой поджходов/повторений в этом случае будет
что-то типа 4 х 5-8 с весом 80%+ от 1 ПМ. Спортсмены, которые в дополнение к этому
играют или тренируются по своему виду спорта, могут отлично прогрессировать и с
частотой 1 раз в неделю.
3. Нагрузка: когда доходит до вопроса, какую нагрузку использовать (интенсивность),
для улучшения силы лучше всего подходит диапазон весов от 70% до 100% от вашего 1
ПМ. Это означает, что вы будете делать от 1 до 15 повторений в подходе. Чем опытнее вы
становитесь, тем лучше для вас будет работа с меньшим количеством повторений и
большими весами. Если сила имеет столь решающее значение, может нам просто
выполнять синглы? Конечно, такой вариант имеет право на существование, но в этом нет
особой необходимости. Когда мы занимаемся силовыми тренировками для увеличения
вертикального прыжка, то стараемся усилить мышцы, участвующие в этом движении.
Работа со слишком высоким весом может повредить, поскольку очень большой вес может
ухудшить технику выполнения. Повышение веса, жертвуя техникой выполнения, нельзя
назвать умным решением. Лучше использовать чуть меньшие веса с более высоким
числом повторений, и вы получите больше пользы от упражнения за счет более высоко
времени под нагрузкой. Таким образом, я рекомендую подходы на 5-8 повторений, а не на
раз. Всегда прекращайте подход, когда чувствуете, что ваша техника ухудшается. Лучше
будет, если вы остановитесь до этого момента, - вам не следует тренироваться до отказа.
Вообще я рекомендую оставлять в запасе пару повторений.
4. Объем: когда дело доходит до объема, нет никаких конкретных рекомендаций
касательно минимального и максимального объема, но существуют определенные
принципы. Пять подходов по 1 повторению дают гораздо меньший объем, чем 5 подходов
по 10 повторений (5 против 50). Если вы не уверены, что вам надо делать, то можете
использовать метод понижения. Работайте с определенным весом в заданном числе
повторений. Допустим, вы выполняете упражнение со 100 кг на 5 повторений, выполняйте
максимальное количество подходов с тем же весом, пока не сможете осилить 5
повторений. Очень просто, но эффективно. Это очень хорошо работает для
увеличения нервного и мышечного (а.к.а. гипертрофия) аспектов силы. Так что, если
следовать примеру выше, выполняйте сеты по 5 повторений со 100 кг до тех пор, пока не
сможете выполнить только 3 повторения.
5. Тип движения: когда встает выбор, какое упражнение выполнять, то такие
многосуставные движения, как приседания, будут намного лучшим вариантом, чем
разгибания ног. Одного упражнения на каждую группу мышц будет, как правило, более
чем достаточно. Многосуставные упражнения следует выполнять до изолирующих, и
быстрые движения следует выполнять до медленных движений. Таким образом, типичная
тренировка вертикального прыжка будет выглядеть следующим образом: прыжки в
глубину, прыжки со штангой, тяжелые приседания, румынская тяга и подъем на носки –
именно в таком порядке.
6. Проценты: когда дело доходит до процентов, или, другими словами, какой вес от
вашего 1 ПМ вам нужно использовать, я обычно рекомендую смотреть на ваше состояние
и прочие факторы, а не на проценты. Другими словами, если по схеме вам следует
выполнять подходы на 5 повторений, выполняйте подходы по 5 повторений и
увеличивайте вес после каждого из них, насколько можете.
7. Периодизация: этот пункт будет подробно описан в следующей главе, но новички
должны придерживаться простой линейной периодизации. Не усложняйте свои
тренировки, просто выберите диапазон подходов/повторений и повышайте вес, как только
можете. Например, ваш тренировочный план предполагает выполнение 3 х 5 приседаний 3
раза в неделю. Просто постепенно повышайте вес, начиная с пустого грифа, и доходите до
тяжелого для вас веса, и выполняйте с ним 3 х 5. На следующей тренировке увеличьте вес
на 2-5 кг. Продолжайте повышать до тех пор, пока можете это делать.
Люди, которые некоторое время уже тренировались, как правило, получат лучший
результат, если они будут варьировать нагрузку каждую неделю (ступенчатая нагрузка).
Вы немного повышаете вес каждую неделю, уменьшая тренировочный объем, а затем
делайте шаг назад, уменьшая вес, чтобы восстановиться. Каждые 3-6 недель идет «легкая»
неделя разгрузки, когда вы выполняете лишь 40-50% тренировочного объема. Я
предпочитаю давать большинству 4-х недельный цикл. Вообще, конечный вариант очень
сильно зависит от ваших целей на данный момент.
Вот так может выглядеть 4-х недельный цикл:
Неделя 1: 3 х6
Неделя 2: 4 х 5
Неделя 3: 5 х 4
Неделя 4: 3 х 3 (с весом недели 1)
Есть множество способов постепенного увеличения нагрузки, почти все они
заключаются в линейной или волновой периодизации, но вся разница между ними
заключается в числе подходов/повторений. Я предпочитаю увеличивать вес и менять
объем каждую неделю, но существует сотни способов делать это. Просто имейте в виду,
что как бы вы не делали это, увеличение вашей силы позволит вам увеличить способности
в проявлении мощности.
8. Интервалы отдыха: многие начинающие спортсмены часто делают одну и ту же
ошибку – пытаются закончить свою тренировку как можно быстрее. Чем меньше отдых
между сетами, тем труднее вам будет «ощущаться» ваша тренировка, поскольку ваши
мышцы испытывают жжение, а сердечнососудистая система работает намного активнее.
Однако это не является положительным фактором, если ваши тренировки заточены для
увеличения вертикального прыжка. При тренировке, направленной на увеличение
прыжка, перед вами не стоит цель увеличить свою выносливость или силовую
выносливость, вы стремитесь лишь к увеличению прыжка. Таким образом, ваши
интервалы отдыха должны быть близки к тренировкам тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Выполните подход, отдохните достаточно, чтобы набрать 100% сил, и выполните
следующий подход. Если у вас есть сомнения, отдохните еще чуть-чуть. Это также
касается и плиометрических занятий. Для тяжелых упражнений вроде приседаний вы
должны отдыхать примерно 5-10 минут между подходами. Пять минут можно назвать
минимумом, интервалом отдыха между разминочными подходами. Для более легких
движений типа низкоинтенсивной плиометрики можно отдыхать между подходами 1-2
минуты. Просто убедитесь, что отдыхаете между подходами достаточно времени, чтобы
полностью набрать силы.
Увеличение мышечной массы для прыгуна

Хотя сейчас мы обсуждаем силовые тренировки, хотелось бы затронуть такую


смежную тему, как мышечная масса. Сравните развитие мышц ног обычного человека и
таких атлетов, как Леброн Джеймс и Дуэйн Вейд. Ощутимая разница, не так ли? Много
людей рождается с большим числом мышечных клеток, хорошо развитой мускулатурой и
с большой силой в таких мышечных группах, как, например, ягодицы. Другим же нужно
немало потрудиться, чтобы прибавить мышечную массу и силу в нужных местах. Иными
словами, если ваша задница плоская, как блин, а ваши ноги похожи на зубочистки, то вам
нужно хорошенько потрудиться, чтобы набрать мышц, причем эффективность вашей ЦНС
в данном случае мало что решает. Я хотел бы дать вам реальный пример, как увеличение
мышечной массы может помочь вам увеличить вертикальный прыжок, но сначала давайте
немного поговорим о мышечных волокнах и их важности для вертикального прыжка:

Что насчет типа мышечных волокон?

Такой фактор, как доля быстросокращающихся мышечных волокон в мышцах


спортсмена, часто недооценивается, хотя его можно назвать решающим в определении
потенциала развития вертикального прыжка. Это правда – у мужчин прирост
вертикального прыжка тесно связан с числом быстросокращающихся волокон**. У
большинства людей в таких мышцах, как мышцы ног, примерно поровну быстрых и
медленных волокон. Тем не менее, у некоторых это отношение может варьироваться как
80 к 20, причем как в пользу быстрых, так и в пользу медленных мышечных волокон. Обе
крайности чаще всего встречаются у народов Африки: люди с западноафриканскими
корнями доминируют в спринте и имеют примерно 80% быстрых волокон.
Люди с востока Африки (кенийцы) лучше всего справляются с таким видом деятельности,
как марафон, благодаря 80% медленных мышечных волокон. Люди с доминированием
быстрых волокон сильны в таких скоростно-силовых видах деятельности, как спринт и
прыжки. В то же время индивиды с доминированием медленных волокон более успешны
в таком виде деятельности, как, например, марафон.
Долго бытовало мнение, что переход быстрых волокон в медленные и наоборот
невозможен. Таким образом, ваш потенциал успеха в том или ином виде деятельности
зависит от вашей генетики. Но я не думаю, что все так просто. Однакоипрежде чем я
расскажу об этом, давайте поподробнее рассмотрим виды мышечных волокон:

** Интересно, что у женщин медленные волокна коррелируют с выработкой мощности сильнее,


чем даже быстрые волокна. Это связано с тем, что активная деятельность постепенно
увеличивает активность медленных волокон, тогда как сидячая деятельность развивает
быстрые волокна. Более активные женщины имеют большее число медленных волокон, чем их
сидячие коллеги, но при этом они и более быстры, чем женщины с малоподвижным образом
жизни.

Быстрые мышечные волокна состоят из клеток, которые производят усилие


намного быстрее, чем медленные мышечные волокна, но главная разница в том, что они
обычно больше. Другими словами, если мы возьмем 100 грамм быстрых мышечных
волокон и 100 грамм медленных, то они будут производить примерно одно и то же
количество силы. Это объясняет, почему тип мышечных волокон никак не влияет на успех
в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, где скорость подъема веса не играет большой
роли. Основное различие между типами волокон состоит в том, что быстрые волокна
быстрее достигают пика своей силы, а именно этот показать (скорость нарастания силы)
важен в таком роде деятельности, как спринт и вертикальный прыжок.
Тем не менее, следует затронуть несколько факторов: во-первых, следует
заботиться о количестве мышечной массы быстрых мышечных волокон, а не медленных;
таким образом автоматически увеличивается мощность. Даже такой относительно
«худой» человек, как Усейн Болт, имеет ГОРАЗДО больше мышечной массы ягодиц и
бедер, чем средний человек, особенно если брать среднего человека его роста и веса. То
же самое можно сказать про большинство спортсменов скоростно-силовых видов спорта –
они могут быть не очень большими, но у них очень хорошо развиты быстрые волокна в
ягодицах и мышцах бедра по сравнению с развитием быстрых волокон в тех же частях
тела у обычного человека.
Кроме того, существует связь между уровнем тестостерона, строением тела и
количеством быстрых волокон. Человек с большим количеством быстрых волокон, скорее
всего, также будет иметь и высокий уровень тестостерона (и большую мышечную массу)
и лучшие спортивные качества на нервном и структурном уровне. Учитывая факторы,
такие как тестостерон и телосложение, скорее всего, большая доля быстрых волокон будет
у индивида типа «Х», который хорошо подходит для скоростно-силовой деятельности.
Тип «Х» отличает такие характеристики телосложения, как широкие плечи, узкий таз,
низкий процент подкожного жира и «короткие» икры (длинные ахилловы сухожилия) **.
Такой тип телосложения дает спортсену естественное преимущество перед остальными
типами. Например, узкий таз помогает сильнее активировать ягодицы, что дает
преимущество в спринте и прыжках.

** Интересно, что у женщин телосложение типа «Х» обратно коррелирует с размером


икроножных мышц, но прямо коррелирует с размером груди. Другими словами, женщины с
большими икрами, скорее всего, будут иметь узкие плечи и маленькую грудь, и наоборот.

Таким образом, человек с большим количеством быстрых волокон имеет 2 фактора,


отличающих его от ДРУГИХ людей в лучшую сторону:
А: Он, скорее всего, имеет большую мышечную массу в нужных мышечных группах – а
большие мышцы могут производить больше усилий независимо от типа волокон.
Б: Он, скорее всего, имеет телоложение, хорошо подходящее для скоростно-силовой
деятельности – длинные ахилловы сухожилия, тонкие талия и узкий таз.
Насколько важны эти факторы? Ну, они не решают все, но дают существенную
разницу. Вопрос, который вам следует задать: «Что я могу сделать, если я НЕ ИМЕЮ
генетического преимущества в количестве быстросокращающихся волокон?». Да, вы
можете кое-что сделать. Вы можете увеличить свою силу, прибавив в мышечной массе.
Видите ли, вы не можете изменить соотношение количества быстрых и медленных
волокон, но вы можете изменить их объемное соотношение, что, в действительности,
намного важнее.
Допустим, соотношение быстрых и медленных волокон в какой-то мышце в вашем
теле равно 50/50. Такое численное соотношение (отношение количества волокон)
останется 50/50 на всю вашу жизнь. Однако если вы занимались гипертрофией быстрых
волокон и удвоили их объем, то теперь объемное соотношение составляет 75/25. Объем
имеет значение! Теперь ваши мышцы работают так же быстро, как у того, у кого было
75% быстрых волокон с рождения! Весь смысл в том, что, меняя объем быстрых волокон,
вы смещаете соотношение в их пользу.
Может ли спортсмен с востока Африки (80% медленных волокон) когда-либо
преуспеть в скоростно-силовых видах спорта на том же уровне, что и спортсмен из
западной Африки с 80% быстрых волокон? Я думаю, что да, и вот почему:
Видите ли, прибавка мышечной массы практически всегда сопровождается ростом
объема именно быстрых волокон. Медленные волокна имеют намного меньший
потенциал роста, что бы вы ни делали. Скажем, есть человек весом 60 кг с соотношением
быстрых/медленных волокон 30/70. Скажем, окружность его бедер равна 45 см.
Доминирование медленных волокон делает его хорошим марафонцем, но он не так хорош
в скоростно-силовой деятельности вроде спринта и прыжков. Но давайте отправим его в
тренажерный зал, чтобы он набрал мышечную массу. Он довел свой вес до 75 кг и
окружность бедра до 64 см. Поскольку его кости не выросли, мы практически удвоили его
мышечную массу ног. Практически вся эта прибавка пришла на быстрые волокна. Теперь
распределение волокон в его бедре будет где-то 60/40 в пользу быстрых волокон (опять
же, по объему; численно их отношение так и не изменилось). Из-за этого его спортивная
эффективность сильно изменилась. Теперь он немного потерял в выносливости, но зато
стал намного сильнее и быстрее. ВОТ ТАК человек может изменить тип своих волокон!

Мышечная масса и нервная система

«Неудачное» распределение (отношение быстрых и медленных) мышечных


волокон на самом деле не является проблемой, и я считаю, что ответ кроется в простом
увеличении объема быстрых волокон с помощью силовой тренировки. Дайте мне десяток
кенийцев (у которых 80% медленных волокон) - и я уверен, что смогу сделать довольно
успешным спортсменом скоростно-силовой направленности любого из них, потому что у
них, скорее всего, хорошо развита нервная система. Однако медленная нервная система
создает гораздо больше проблем на физиологическом уровне. Нервная система - это
двигатель, который приводит в действие весь корабль – таково мое убеждение. И
мощность этого «двигателя» является намного более значимым фактором, чем
соотношение мышечных волокон. Вы можете соединить медленное волокно с
двигательной единицей от быстрых волокон, и оно поведет себя точно так же, как и любое
другое быстрое волокно.
Возможность нервной системы выдавать большую скорость сигнала - это, на мой
взгляд, отличает мужчин от мальчиков – вне зависимости от доминирующего типа
волокна. Увеличение мышечной массы также принесет гораздо больше пользы тем
людям, у которых скорость сигнала ЦНС находится на более высоком уровне. Они, в силу
своих природных возможностей, могут использовать гораздо больший процент уже
имеющейся у них мышечной массы.
Я могу подтвердить вышесказанное личным примером – я сам был похож по
телосложению на кенийского марафонца. Я пробежал милю за 6 минут лишь после пары
недель тренировок. Я ВСЕГДА с трудом набирал мышечную массу (и с трудом набираю
ее по сей день). Несмотря на то, что в моем теле явно больше медленных волокон, я был
на самом деле быстрым благодаря моей сильной нервной возбудимости и высокой
скорости сигнала. Ту же черту я могу наблюдать у членов моей семьи. Мы все склонны
становиться довольно быстрыми под действием адреналина**. Высокоэффективная
нервная система может восполнить недостаток быстрых волокон. Человек с хорошей
нервной системой и любым уровнем мышечной массы легко может стать мощным и
быстрым, потому что его нервная система позволяет ему это сделать.

** природная быстрота свободных от нагрузки конечностей является показателем высокой


эффективности ЦНС на природном уровне

Так, в моем случае, за несколько лет я действительно усилил свои ноги и


превратился из марафонца во взрывного спортсмена с приседом в 2,5 раза больше
собственного веса и вертикальным прыжком более метра. Тем не менее, моя физиология
также претерпела изменения. В школе я пробегал милю за 6 минут, но за последние 7-8
лет, выполняя кардиотренировки, я изредка с большим трудом бегал за 8 минут. Развитие
быстроты отрицательно сказалось на моей выносливсти.
Проблема в том, что не все обладают естественной эффективностью нервной
системы. Набор мышечной массы не будет для них так же эффективен, потому что они не
могут так эффективно использовать свои мышцы. Это не конец, но это на самом деле
означает, что вам будет трудно набрать «эффективную» мышечную массу. Такому типу
людей нужно больше беспокоиться об относительной силе, или количестве силы на
килограмм веса. Кроме того, эффективность нервной системы можно улучшить, о чем я
расскажу позже.

Важность постоянного прогресса

Теперь, когда мы обсудили несколько факторов, давайте поговорим о таком


важном моменте, как долгосрочная прогрессия: люди часто упускают во время
тренировок прыжка постоянное прогрессирование с течением времени. Для типичного
спортсмена, тренирующего вертикальный прыжок, я считаю важным уметь выполнять
приседания со штангой (или другое аналогичное упражнение) с весом, превышающем
собственный в два раза. Проблема в том, что многие люди заботятся об улучшении своих
показателей в краткосрочной перспективе, но они забывают, что развитие прочной
силовой базы, требующейся для прыжка - долгий процесс, который не происходит в
одночасье. Возьмите парня, который прибавляет каждую неделю по 2,5 кг к своему
приседу … в год это выходит 130 кг!
Это ОЧЕНЬ большая прибавка, и, скорее всего, вы не сможете прибавить так много
за год! Но многие тренирующиеся будут разочарованы, если они не могут прибавлять в
своих силовых тренировках по 5 кг каждую неделю! В короткий период вы действительно
можете добиться таких результатов, - примерно несколько недель, - но для действительно
большого прогресса требуется долгосрочная работа. При занятиях с долгосрочной
перспективой важно не уделять внимание краткосрочным приростам, а использовать
разнообразные методы и схемы тренировок. Позвольте привести вам цитату легенды
бодибилдинга Данте Труделя: «Не важно, кто какой метод использует для увеличения
силы – намного важнее, чтобы это увеличение веса имело место. Опять же, если вы
оставите на необитаемом острове человека со штангой 60 кг, и с этим весом он может
делать суперсеты, гигантские сеты, большое число повторений, сверх-медленные
повторения… но плохая новость будет в том, что это все еще будут 60 кг. Если взять
другого парня на необитаемом острове и дать ему скамейку для жима, помост для
становой тяги и стойки для приседаний - то через 5 лет я смогу сделать из него
Атланта. Как вы знаете, 80% людей в американских залах делают разведения в стороны.
Они любят их делать и любят смотреть на себя в зеркало во время выполнения этого
упражнения. Но помогает ли им это? Да, но далеко не всем. Сколько людей, которые
выполняют подъемы в стороны, имели действительно большие дельты? Один из 50?
Один из 100? Наверное, не много. Но сколько из этих людей жмут за 120 в тренажере
для плеч и все равно имеют слабовыраженные дельты? Просто очень трудно
последовательно увеличивать вес в подъемах через стороны, начиная с 10 кг и дойдя за
несколько лет до 40 кг – прогресс в жиме в тренажере идет намного лучше».
Смысл состоит в том, чтобы использовать базовые движения, выполнять их с
хорошей техникой и работать в них, добавляя вес в течение большого промежутка
времени. Имея это в виду, важно понимать, что некоторые новички могут прибавить до 15
сантиметров в вертикальном прыжке за 1-2 месяца и почти 50 кг в приседаниях со
штангой в хорошей технике в течение 6 месяцев. Нижеописанная тренировочная
концепция отлично подходит для быстрого и качественного роста показателей у новичков.
Целью таких тренировок является увеличение силы, скорости нарастания силы,
плиометрических качеств и прочих параметров, отвечающих за большой вертикальный
прыжок. Вы тренируетесь 3 дня в неделю не подряд (например, понедельник-среда-
пятница или вторник-четверг-суббота) и каждую тренировку выполняете приседания.
Каждую тренировку вы делаете 3 подхода по 5 повторений. Начните с пустого грифа на 5
повторений в качестве разминки. Отдохните минуту. Добавьте 10-20 кг и выполните еще
один подход на 5 повторений. Продолжайте наращивать вес в пределах 5-ти повторений
до тех пор, пока вам не станет ощутимо тяжело. Убедитесь в том, что ваши интервалы
отдыха с ростом нагрузки увеличились до 3-5 минут. Когда вы выполнили подход
на 5 повторений, который был для вас достаточно сложным, прекратите наращивать вес и
выполните еще 2 похода с этим же весом. Всего вы делаете 3 подхода по 5 повторений.
Если вы выполнили все повторения с ИДЕАЛЬНОЙ техникой, прибавьте 5 кг к
следующей тренировке и снова выполните 3 х 5. Каждый раз, когда выполняете все
повторения, увеличивайте вес к следующей тренировке.
Прогрессия может быть в увеличении повторений или улучшении техники.
Например, вы работали с 70 кг 2 х5, но на третьем подходе смогли сделать лишь 4
повторения. В таком случае вы оставляете вес до следующей тренировки, пока не сделаете
3 х 5 с весом 70 кг. Если вы СДЕЛАЕТЕ 3 сета по 5 повторений, но ваша техника/глубина
приседа на последних повторениях будет страдать, то также оставайтесь на том же весе,
пока не сможете выполнить 3 подхода с ИДЕАЛЬНЫМИ повторениями.
Хотя тренировки базируются на приседаниях, для вертикального прыжка нужна
определенная специализация. В общем, тренировки могут выглядеть следующим образом:

Секция А: Плиометрика/Скорость – выполните любые 2 из 4 упражнений по 4 подхода


на 5-8 повторений
- Прыжки с подносом колен к груди
- Прыжки на прямых ногах за счет лодыжек
- Прыжки в глубину с низкого ящика
- Прыжки вбок через объект высотой по середину голени
Секция Б: Мощность – выберите одно упражнение и сделайте 3 х 5
- Прыжки со штангой с весом 20% от лучшего приседа
- Взятие на грудь с виса
- Рывок с виса
Секция В: Сила – все упражнения
- Приседания: 3 х 5 (прогрессия описана выше)
- Обратные гиперэкстензии, ягодичный мост со штангой или румынская тяга: 2 х 8-10
- Подъем на носки со штангой: 3 х 15-20 (прогрессия, как и в приседаниях)
- Жим лежа/стоя: 3 х 5 (прогрессия такая же, как и в приседаниях; меняйте жим лежа и
стоя каждую тренировку)
- Подтягивания средним хватом: 3 сета до отказа (если за 3 подхода вы выполняете
больше 24 повторений, используйте дополнительную нагрузку)
- Дополнительная «пляжная» работа (бицепс/трицепс) 10 минут по вашему усмотрению

Вот и все! Очень просто и эффективно.


Если у вас нет прогресса больше недели, уменьшите вес и сделайте шаг назад.
Например, вы застряли на 90 кг 3 х 5. Снизьте вес до 80 кг на следующей тренировке, на
следующей возьмите 85 кг, на следующей 90 кг и продолжайте прогрессировать. По
моему опыту большая часть новичков может МЕСЯЦАМИ прогрессировать по такой
схеме, набирая силы, мощности и увеличивая прыжок.
Тренировки по такому плану легко можно изменять. Вы можете делать акцент на
приседаниях на неделе №1 и менять присед на становую тягу или болграский сплит-
присед. Пока вы будете следовать базовым упражнениям, то будете расти. При таком
подходе большая часть новичков сможет хорошо прибавлять в силовых показателях и
увеличить свой прыжок на несколько сантиметров. Хотя эти тренировки выполняются 3
раза в неделю, вы также можете изменить их на 2-х дневное расписание.

Сила и ее отношение к мощности, взрывной силе и скорости нарастания


силы

Теперь, когда мы уже достаточно поговорили о силе, давайте разберемся с ее


влиянием на другие качества, важные для вертикального прыжка. Как было изложено
ранее, высота прыжка зависит от сочетания максимального уровня силы и способности
максимально быстро проявлять эту силу. Вам нужно иметь и то, и другое. Вы можете
использовать такие термины, как взрывная сила и скорость нарастания силы. Во многом
все они означают одно и то же – способность к быстрому проявлению силы. Взрывная
сила есть функция от силы, умноженной на скорость.

Вертикальный Прыжок = Мощность


Мощность = Сила х Скорость

Для примера, если сила спортсмена будет иметь значение 2 и его скорость также
будет иметь значение 2, то его взрывная сила будет равна 4.

2 (скорость) х 2 (сила) = 4 (взрывная сила)


Удвоение силы спортсмена также удвоит и его взрывную силу:
2(скорость) х 4 (сила) = 8 (взрывная сила)
Удвоение скорости спортсмена без изменения уровня силы также удвоит его взрывную
силу: **
4 (скорость) х 2 (сила) = 8 (взрывная сила)

**Это довольно нереальный пример, поскольку скорость движения по большей части зависит от
генетических факторов и развивается намного труднее, чем силовая составляющая. Вот почему
вы никогда не увидите кого-то, кто удвоил или утроил бы свою скорость перемещения
конечностей, зато вовсе не редкость увидеть того, кто бы удвоил свои силовые показатели
(жим лежа, приседания и т.д.)

НО если тот же спортсмен увеличит и силу, и скорость на 50%, то его уровень


взрывной силы увеличился на:
3 (скорость) х 3 (сила) = 9 (взрывная сила)
Таким образом, очевидно, что взрывная сила может увеличиться как за счет
развития одного из факторов «скорость – сила», так и за счет развития обоих этих качеств.

** Относительно этого примера вы можете увеличить свою силу, выполняя такие комплексные
упражнения, как приседания или становая тяга. Вы будете увеличивать свою взрывную силу
каждый раз, когда будете увеличивать свою скорость нарастания силы или способность
проявлять эту силу.

Таким образом, у вас есть 3 пути увеличения вертикального прыжка. Вы можете:


1. Сфокусироваться на скоростной части уравнения: Тут вы будете тренировать нервную
систему совершать более быстрые сокращения. Таким образом, вы тренируете свое тело
выдавать имеющиеся количество силы более быстро. ** Примеры: плиометрические
упражнения, прыжки со штангой, тяжелоатлетические движения, силовые тренировки с весом
примерно 50% от 1 ПМ, выполняемые с максимальным ускорением в положительной фазе.
2. Вы также можете увеличить свою взрывную силу, улучшив силовую часть уравнения.
Для этого у вас есть 2 основных пути развития:
А: Использование 80-90% от 1 ПМ в нескольких сетах на небольшое число повторений
для улучшения нейронной эффективности. (Например, 3-5 х 2-3)
Б: Использование 60-80% от 1 ПМ в большем диапазоне повторений для улучшения
нервной эффективности совместно с гипертрофией мышц. (Например, 3-4 х 6-10).
Или:
3. Вы можете развивать оба составляющих уравнения, сосредоточив свое внимание на
силе и скорости нарастании силы.
Какой вариант будет оптимальным для вас? Ответ очень прост: следует
сосредоточиться на развитии своей более слабой составляющей, будь то чистая сила или
скорость, сохраняя при этом ваше сильное качество на достаточно высоком уровне.
Очевидно, что тренировка обеих составляющих будет гораздо эффективнее тренировки
лишь одной из них.
Итак, как вы можете улучшить скорость, с которой вы проявляете свою силу? В
какой-то степени подъем тяжелых весов обеспечивает хорошее специфическое действие и
улучшает нервную эффективность. Когда вы поднимаете тяжелый вес, то можете
двигаться медленно, но степень активации нервной системы помогает вам улучшить как
максимальную скорость, так и скорость нарастания силы. Таким образом, вы улучшаете
оба качества. Это особенно верно для начинающих спортсменов, которые получают от
таких тренировок значительный прогресс в СНС.
Но давайте теперь вникнем в это немного глубже. Какое количество ВАШЕЙ силы
ВЫ можете произвести во время ВАШЕГО вертикального прыжка? Этот показатель будет
меняться от одного человека к другому, но он все же имеет такое вполне конкретное
название, как дефицит взрывной силы.

Дефицит взрывной силы

Дефицит взрывной силы - это сила, которая есть у спортсмена, но при этом НЕ
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ им во время выполнения спортивных движений. Помните, что такие
движения, как вертикальный прыжок, происходят слишком быстро, чтобы можно было
выработать всю свою максимальную силу. Разница между максимальной силой, которую
вы способны применить, и той силой, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО применяете в
каком-либо движении, и называется дефицитом взрывной силы.
Итак, как же выяснить свой дефицит взрывной силы? Это действительно просто:
мы можем измерить, сколько сил прикладываем во время вертикального прыжка, просто
замерив его высоту. Достаточно просто. Но как нам выяснить максимум силы, который
мы можем выдать в принципе? Очень простым способом будет выяснение максимума в
силовых упражнениях, не ограничивающих проявление силы во времени. Обычные
приседания со штангой будут хорошим примером такого упражнения. Таким образом, мы
можем дать примерную оценку дефициту взрывной силы путем простого сравнения
отношения вашего результата в приседаниях со штангой к вашему результату в
вертикальном прыжке. Достаточно просто!
Если ваш присед растет, но вертикальный прыжок остается на том же уровне,
разница между показателями в приседе и прыжке растут, соответственно увеличивается и
дефицит взрывной силы. Если ваш присед остается на одном и том же уровне, но ваш
вертикальный прыжок РАСТЕТ, то дефицит взрывной силы падает. Ничего сложного.
В общем, вам не выгодно, чтобы в ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ ваша сила
росла вместе с ростом дефицита взрывной силы. Другими словами, вам не хочется, чтобы
вы долгое время увеличивали свой присед, но при этом ваш прыжок оставался таким же.
Ключевая фраза – долгий период, как пару месяцев или больше. Поэтому в конце любой
силовой фазы, когда вы приобретете значительную силу, следует помнить, что в
долгосрочной перспективе вы должны стремиться уменьшить дефицит взрывной силы
или хотя бы оставить его на том же уровне. Другой вопрос: «Как можно охарактеризовать
дефицит взрывной силы для вертикального прыжка?» Хороший вопрос! Вот что пишет
бывший советский ученый Владимир Зациорский в своей книге «Наука и практика
силового тренинга»:
«В таких движениях, как прыжки и броски предметов, дефицит взрывной силы
составляет около 50%. Среди лучших метателей ядра, которые метают ядро на 21
метр, пиковая сила во время их броска составляет от 50 до 60 кг. Лучше результаты
этих спортсменов в жиме лежа составляют от 220 до 240 кг, или 110-120 кг на одну
руку. Таким образом, в метаниях они используют лишь 50% от своей 𝐹𝑚𝑎𝑥 (максимальной
силы)».
Заметили, как Зациорский сравнивает прыжки с метаниями снарядов? Это
означает, что во время прыжка мы можем применить только 50% той максимальной силы,
которую можем произвести, выполняя приседание со штангой с максимальным для нас
весом.

Аналогия толкателя ядра

Несколько лет назад я написал статью, где сравнивал вертикальный прыжок с


толканием ядра. Прыжки и толкание ядра ОЧЕНЬ похожи с точки зрения использования
моторных единиц, но СОВЕРШЕННО различны с точки зрения тренировочного подхода.
Обычный тренер связывает подготовку по вертикальному прыжку, прежде всего, с
многочисленными прыжками. Толкатели ядра в это время занимаются подъемом больших
тяжестей и метанием различных тяжелых предметов. Но насколько похожи между собой
толкания и броски? Подумайте вот о чем: когда вы прыгаете, то должны «бросить» свое
тело в воздух. Когда вы толкаете ядро, вы должны «бросить» вес. Когда вы прыгаете, вам
нужно переместить примерно 80% вашего веса тела. Это значит, что если вы весите 68 кг,
то вы должны отправить в воздух во время прыжка примерно 55 кг. Ядро весит лишь 7,5
кг. Что такое вертикальный прыжок? Это быстрое приседание. Что такое толкание ядра?
Это динамический жим лежа одной рукой с 7,5 кг веса. Попробуйте вот что: пойдите в
спортзал, возьмите две гантели по 7,5 кг, лягте на горизонтальную скамью и выполните
100 жимов лежа. Затем выполните 100 быстрых полуприседов со своим весом,
поднимаясь на носки в конце каждого приседания. Что сложнее? Думаю,
БОЛЬШИНСТВО людей скажет, что приседания были сложнее. Поэтому можно
предположить, что поднятие своего веса из полуприседа (аналогично вертикальному
прыжку) требует больше сил, чем бросок веса в 7,5 кг.
У меня есть интересное наблюдение: никто не говорит толкателю ядра, который
жмет лежа 60 кг, что ему НЕ НУЖНО стать сильнее, чтобы добиться успеха в своем виде
спорта, но существует МАССА людей, которые являются энтузиастами, не могут присесть
с весом 60 кг и считают, что им НЕ НУЖНО становиться сильнее. Если толкателю ядра
нужен жим в районе 220 кг для того, чтобы метать 7,5 кг ядро на достаточно большое
расстояние, стоит ли сомневаться в том, что хороший результат в приседаниях со штангой
поможет вам в «метании» 80% веса вашего тела на хорошую дистанцию вертикально в
воздух?
Вернемся к обсуждению таких вопросов, как «сколько нужно силы, чтобы высоко
прыгать?». Или же: «сколько силы будет достаточно?». Это будет зависеть от строения
вашего тела и врожденной скорости вашей нервной системы. В общем, чем длиннее у вас
ноги и чем быстрее ваша нервная система - тем полезнее будут для вас силовые
тренировки, но тем слабее вы будете от природы. Чем короче ваши ноги и чем медленнее
ваша нервная система, тем меньше преимуществ вы будете получать от силовых
тренировок, но тем сильнее будете от природы.
По моим наблюдениям, я еще не видел мужчину или женщину, которые не
получали бы прироста от того, что увеличивали свой результат в приседаниях до цифры в
1,5 раза больше собственного веса. Это значит, что они выполняли небольшой объем
прыжковых занятий и их вертикальный прыжок увеличивался пропорционально росту их
приседаний до цифры в 1,5 раза больше их собственного веса. По моему опыту,
ПОДАВЛЯЮЩЕЕ большинство людей все еще будут прогрессировать в вертикальном
прыжке при увеличении приседа до 2хкратного превосходства собственного веса. Люди,
которые являются атлетически одаренными, смогут продолжать увеличивать прыжок и
приседая с весом в 2,5 раза больше собственного. Тем не менее, я не знаю лично никого,
кто бы продолжал расти, увеличивая свой присед до 3х своих весов, хотя слышал о
нескольких таких парнях.
Итак, значит ли это, что всем, кто хочет увеличить свой прыжок, следует
увеличивать вес на штанге во время приседаний? Ну, это, безусловно, поможет
большинству людей. Помните, что ваш прыжок растет, когда вы увеличиваете
максимальную силу или же скорость нарастания силы. Но самый большой прирост вашего
прыжкового потенциала произойдет тогда, когда силы ваших ног будет достаточно для
приседа с 1,5-2 своими собственными весами по той причине, что максимальную силу
НАМНОГО проще развивать, чем скорость нарастания силы. Кроме того,
начальное увеличение силы ТАКЖЕ будет увеличивать скорость нарастания силы.
Тем не менее, в какой-то момент именно скорость нарастания силы, а не максимальная
сила станет ограничивающим фактором и нужно будет изменить упор в тренировках.
Зациорский дает следующий пример специфики вертикального прыжка:

«ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ: СИЛА ИЛИ СКОРОСТЬ НАРАСТАНИЯ СИЛЫ


Молодой спортсмен начал тренироваться со свободными отягощениями, выполняя
приседания со штангой. Вначале он мог присесть со штангой, по весу равной его
собственному весу (СВ). Его результат в вертикальном прыжке с места (ВП) был 40 см.
Спустя 2 года он увеличил свой результат в приседаниях до 2 Х СВ и ВП до 60 см. Он
продолжил тренироваться в той же манере и еще через 2 года увеличил свои присед до 3
Х СВ. Тем не менее, его прыжок не увеличился по той причине, что короткое время
отрыва во время прыжка (скорость нарастания силы), а не максимальная сила стала его
ограничивающим фактором. Многие тренеры и спортсмены делают подобную ошибку.
Они продолжают тренировать максимальную силу, когда им нужно развивать скорость
нарастания силы»

Таким образом, спортсмен пытался получить прирост в прыжке за счет увеличения


приседа, и ему это удавалось до тех пор, пока его присед не перешагнул отметку в два его
собственных веса. Но он продолжал становиться все сильнее и сильнее, пока не дошел до
той точки, когда увеличение силы больше не давало приростов в прыжке и нужно было
уделить больше внимания скорости нарастания силы (СНС).
Подводя итоги этого раздела:
1. Для всех практических целей дефицит взрывной силы - это разница между вашим
приседом и вертикальным прыжком, или же разница между вашей максимальной силой и
скоростью нарастания силы.
2. Практически КАЖДЫЙ спортсмен будет иметь приросты в ВП за счет увеличения
своего приседа примерно от 150% до 200% от веса собственного тела. Примечание: это не
значит, что начинающему следует заниматься ТОЛЬКО тренировками силы (присед). Они
должны быть в центре внимания, но грамотно составленные программы, в которые входит не
только силовые тренировки, но и плиометрика и другие методы, будут эффективнее чисто
силовых программ.
3. Некоторые люди будут продолжать увеличивать прыжок, увеличивая свой присед
больше чем 200% собственного веса.
4. В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ скорость нарастания силы, а не максимальная сила, станет
вашим ограничивающим фактором. Поэтому вам придется сосредоточиться на устранении
дефицита взрывной силы. Для большинства людей этот момент наступит при достижении
приседа в 200% от собственного веса. В этой точке вам просто не хватает времени, чтобы
использовать всю имеющуюся у вас силу.
Итак, как же все-таки уменьшить дефицит взрывной силы? ЭТО ОЧЕНЬ
ХОРОШИЙ ВОПРОС, и ответу на него будет посвящена следующая глава.

Уменьшение дефицита взрывной силы

Теперь, когда мы определили, что такое дефицит взрывной силы, давайте


поговорим о том, как нам его улучшить (а, на самом деле, как его устранить)! Всякий раз,
когда вы устраняете дефицит взрывной силы, вы увеличиваете свою скорость и СНС. На
физиологическом уровне ваша нервная система становится способной использоать
больше мышечных волокон за более короткое время. Скорость сигнала улучшается.
Некоторые ваши быстрые мышечные волокна из подтипа IIA переходят в более быстрый
подтип IIX. Конечным результатом всего этого является уменьшение разницы между
вашим силовым потенциалом и скоростными способностями, и вы становитесь
способными «использовать» больше силы во время прыжка. Существуют 4 традиционных
метода уменьшения дефицита взрывной силы (ДВС) и все они включают в себя быстрые
упражнения с нагрузкой или же с весом собственного тела. К ним относят:
1. Выполнение баллистических упражнений с нагрузкой 0-50% от одноповторного
максимума (1 ПМ).
2. Тяжелоатлетические упражнения с нагрузкой 75-90% от 1 ПМ.
3. Плиометрические упражнения
4. Выполнение специфической модели движения
В принципе все эти методы «на практике» представляют собой ускоряющие
движения какого- либо отягощения (или собственного веса тела). Это создает нервные и
структурные изменения в вашем организме, «помогающие» вам выполнять движения с
большей мощностью и более высокой скоростью нарастания силы. Теперь мы рассмотрим
каждый из этих методов.

Вариант уменьшения ДВС #1: баллистические упражнения

Баллистические упражнения, такие, например, как прыжки со штангой - это такие


упражнения, во время выполнения которых вы бросаете какой-то предмет либо свое тело
в воздух. Метание медицинского мяча также является баллистическим упражнением,
однако для развития вертикального прыжка более специфичным будут простые
выпрыгивания из положения приседа с нагрузкой. Прыжки со штангой - это просто
обычные прыжки с повышенным сопротивлением, требующие от вас максимального
включения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, чтобы максимально
быстро переместить ваш вес ПЛЮС дополнительное сопротивление. Исследования
показывают, что нагрузка в районе 10-30% от вашего максимального результата в
приседаниях дает самый лучший эффект, но на самом деле лучшим способом
контролирования нагрузки в прыжках со штангой будет такой показатель, как общий вес
системы (спортсмен + отягощение). Эту идею я взял у Майка Бойла несколько лет назад, и
она крайне эффективна: просто возьмите свой лучший результат в приседе на одно
повторение, прибавьте к этому весу ваш собственный, а затем используйте 40% от
полученной цифры.
Например, спортсмен весит 68 кг и приседает со 135 кг. В сумме вес его тела и его
присед дают цифру в 203 кг. Возьмем 40% от этой величины (это будет 81 кг) и вычтем
вес тела (68 кг). Получаем величину нагрузки в 13 кг. Это своего рода метод
саморегулирования нагрузки, и хорошая новость в том, что эта формула предполагает
отсутствие какого-либо отягощения в прыжках для тех, у кого нет минимального уровня
силы (присед 150% от собственного веса тела). Нагрузку в прыжках со штангой можно
увеличить несколькими способами: использовать штангу, гантели, жилет или пояс с
отягощением. Устройства типа "Power-Jumper" и "Vertimax" также будут полезны для
выполнения прыжков с их помощью. Однако не стоит думать, что вам «нужно» тратить
деньги для получения контролируемой нагрузки от лент сопротивления. Прыжки со
штангой остаются самым старым и «классическим» вариантом баллистических
упражнений, и сегодня они работают так же хорошо, как и 50 лет назад.
Прыжки со штангой можно выполнять тремя путями: с паузой, в ритме и
комбинацией из этих двух стилей. Вы должны выполнять прыжки со штангой точно так
же, как и обычный вертикальный прыжок. НЕ стоит приседать МАКСИМАЛЬНО
глубоко, приседаете до той глубины, до которой обычно приседаете во время своего
вертикального прыжка. В варианте с паузой вы останавливаетесь в нижней точке после
каждого повторения. Во время выполнения упражнения в ритме вы выполняете все
повторения в темпе, без паузы внизу или вверху. В смешанном варианте вы делаете паузу
внизу, но перед вашим основным повторением вы делаете небольшой «пре-прыжок», и
так каждое повторение, словно по два раза.
Общие принципы нагрузки:
Я обычно рекомендую выполнять 3-5 подходов по 5-10 повторений в прыжках со
штангой и интервалом отдыха между подходами 2-3 минуты.

Уменьшение ДВС вариант #2: тяжелоатлетические упражнения

Много людей считают, что тяжелоатлетические (ТА) упражнения, а именно взятие


на грудь и рывок, являются решением всех проблем. Их аргумент, что тройное разгибание
в лодыжке, колене и тазе, которое имеет место в ТА движениях, имитирует спринт и
прыжки, и поэтому ТА движения будут делать из вас лучших спортсменов сами по себе.
Тот факт, что тяжелоатлеты сами по себе очень взрывные, подтверждает их слова. Тем не
менее, я хотя и не пытаюсь сказать, что ТА упражнения - отстой, я лишь хочу сказать, что
для меня они были и остаются хорошими показателями атлетизма, но совсем не
обязательно увеличивать мощность только за их счет. Другими словами, как только ваша
взрывная сила увеличивается, ваши показатели в ТА движениях также растут вверх, но
просто повышение результатов в ТА движениях не всегда делает вас более взрывным.
Следует при этом понимать, что рывок с виса (или взятие на грудь с виса) - это,
безусловно, самый простой путь увеличить скорость нарастания силы и силовой скорости
(как раз то, что нужно для роста ВП). Это отличные «инструменты» для контроля уровня
вашей взрывной силы. ТА упражнения (рывок и взятие на грудь) по своей сути требуют
много взрывной силы, и если они ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПРАВИЛЬНО, то действительно
используют тройное разгибание всех суставов нижней части тела. По этой причине ТА
упражнения способны уменьшить дефицит взрывной силы и увеличить скорость
нарастания силы, если БУДУТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ПРАВИЛЬНО. Один мой друг проводил
исследование в магистерской диссертации несколько лет назад, и оно показало, что рывок
с высокого виса обошел прыжок в глубину как упражнение, лучше всего стимулирующее
увеличение вертикального прыжка с места.
В исследовании были 2 группы спортсменов: одна группа выполняла приседания и
плиометрические упражнения. Другая группа выполняла приседания и ТА упражнения.
Вторая группа в среднем прибавила больше, чем первая. Впечатляет, но значит ли это, что
ТА упражнения обязательны? Абсолютно нет!
Вот в чем дело: ТА упражнения очень трудно выполнять правильно, и некоторым
очень трудно выполнять с помощью ТА упражнений ТО ЖЕ САМОЕ, что и во время
прыжков со штангой – тройное разгибание в лодыжках, коленях и тазобедренном суставе,
идентичное таковому в вертикальном прыжке. ОДНАКО в ТА движениях намного легче
(и, мне кажется, интереснее) контролировать свой прогресс в выражении веса, чем в
прыжках со штангой.
Мне нравятся вариации рывка и взятия на грудь, выполняемые с виса, потому что
они ПРАКТИЧЕСКИ ИДЕНТИЧНЫ прыжкам с весом. ТА упражнениям с виса легче
научиться, а также вы имеете гораздо больший запас по потенциалу. Еще вы сильнее
нагружаете свой плечевой пояс, что положительно сказывается на вашем общем развитии
и прыжке в частности. У ТА упражнений есть одна проблема – хотя они и подразумевают
тройное разгибание, разгибание в лодыжках намного слабее, чем в колене и
тазобедренном суставе. Это становится еще более правильным, когда вы начинаете
выполнять ТА упражнения все лучше и лучше (ваша нагрузка растет). Другими словами,
ваши носки не отрываются с такой же силой, с которой это происходит во время прыжка.
По этой причине я бы советовал вам чередовать ТА движения с различными прыжковыми
упражнениями типа прыжков в глубину, через препятствия и т.д. Вы выполняете ТА
упражнения, прежде всего, для мощности разгибателей таза и колена, и плиометрику для
мощности в голеностопном суставе.
Когда вес в ТА упражнениях растет, их природа позволяет вам работать над своей
скоростью нарастания силы даже тогда, когда вы берете веса с высоким процентом от 1
ПМ. Нагрузка на 80- 90% от 1 ПМ будет идеальным вариантом. Вы можете выполнять ТА
упражнения во время своих тренировок нижней части тела, лишь ставьте их на первые
места до тяжелых упражнений. Пока вы сохраняете хорошую технику и держите
количество повторений в пределах 1-5, вы будете чувствовать прогресс. Типичные схемы
подходов и повторений – 4 х 3, 4 х 2 или 5 х 1. Многие тяжелоатлеты на самом деле даже
не считают подходов, а просто работают до своего каждодневного максимума и пытаются
взять чуть больше. Я знаю, что некоторые тренеры ТА предпочитают схему 10 х 1. Есть
множество схем подходов и повторений, и все они будут эффективны до тех пор, пока вы
будете следовать общим рекомендациям и держать количество повторений ниже 5-ти.
Как часто вам следует делать ТА движения? 2 раза в неделю будет вполне
достаточно. Но я видел, как некоторые люди выполняют рывок в один день, а на
следующий выполняют взятие на грудь.
Одна проблема с ТА упражнениями заключается в том, что ИМ нужно учиться. Вы
МОЖЕТЕ научиться их выполнять самостоятельно, но я не могу рекомендовать вам этот
вариант. Вам просто нужно пойти в одну из тяжелоатлетических секций, чтобы научиться
правильно выполнять ТА движения. Я слишком часто вижу плохую технику во время
выполнения ТА упражнений. Я часто вижу людей, который «бьют» бедрами по штанге, а
затем выполняют подъем на бицепс обратным хватом. При правильной технике вес
должен двигаться вертикально вверх с позиции виса. Если вы действительно серьезно
настроены заниматься ТА упражнениям и сомневаетесь, что сможете сделать их
правильно, найдите квалифицированного тренера, который сможет должным образом
научить вас.
Формула становления супер-фрик-атлета с помощью
тяжелоатлетических упражнений

Если вам нужна простая формула для определения ваших успехов как спортсмена,
сложите свои лучшие результаты в жиме лежа, приседании в средней стойке до
параллели, рывке с виса и взятии на грудь с виса, и поделите полученное число на ваш
собственный вес. В идеале полученное число должно быть больше 6. Если это так, вы с
высокой долей вероятности взрывной парень! Я узнал об этой формуле год назад от
тренера метателей по имени Джон Смит. Его жена была разгоняющей в бобслее и бывшим
игроком в баскетбол в колледже. По его записям, она бежала 35 метров за 5,1 секунды при
весе в 94 кг, когда ушла из баскетбола. Спустя 2 года тренировок с нагрузкой она весила
95 кг и бегала уже за 4,7 секунды, а также увеличила свой прыжок на 15 сантиметров
без какой-либо беговой или прыжковой тренировки. В 1985 году ее коэффициент по
четырем упражнениям был 3,00. В 1987 году он вырос до 5,33 и она стала намного лучшей
спортсменкой.
Несколько лет назад у меня был один паренек, который решил увеличить свой
коэффициент по этой формуле после того, как я рассказал ему о ней. Его внимание было
больше ориентировано на мышечную массу, а не на показатели взрывной силы. Поначалу
я тренировал его, а затем он сам решил тренироваться. За несколько лет он увеличил свою
массу с 70 до 84 кг и увеличил прыжок с 66 до 100 см! Единственное, что он делал
вдобавок - это немного прыжков в глубину.

Уменьшение ДВС вариант #3: плиометрика

Плиометрические занятия являются традиционным способом уменьшить дефицит


взрывной силы. Я раскрою подробнее все тонкости плиометрических упражнений и
тренировки в мельчайших подробностях в следующих главах, пока же я дам вам общее
представление: основные цели плиометрических упражнений - улучшение способности к
более быстрому проявлению силы (увеличение скорости нарастания силы), развитие типа
силы, называющийся реактивной (она же реверсивная сила отскока **) и улучшение
способности сухожилий накапливать и генерировать энергию. Плиометрические
упражнения оптимизируют рефлекс растяжения-сокращения в ваших мышцах, а именно
он так характерен для вертикального прыжка. Плиометрические упражнения улучшают
способность ваших сухожилий поглощать кинетическую энергию, а затем высвобождать
ее в позитивной фазе. Таким образом, ваш комплекс «мышцы-сухожилия» работает
схожим образом, как и в вертикальном прыжке.

**Плиометрическая сила так же называется упругой силой, реактивной силой, реверсивной сило,
и силой отскока. Не позволяйте терминам сбить вас с толку! Все они значат одно и то же.

Когда вы начинаете выполнять тренировки в стиле плиометрики, совсем не


обязательно использовать сотни вариаций плиометрических упражнений. Люди склонны
усложнять плиометрику, и я сам отчасти виноват в этом, но в реальности почти все
плиометрические упражнения делают одно и то же.
Все они включают в себя различные типы скачков, подпрыгиваний, прыжков и
бега. По моему мнению, нет особой разницы в выборе упражнения, самое важное -
правильный выбор интенсивности. Есть упражнения низкой интенсивности, такие как
прыжки на носках на двух ногах, которые лучше всего тренируют эффективность и
координацию работы ног. Есть также движения высокой интенсивности, такие как
прыжки в глубину, которые строят максимальную мощность. Вам стоит выбрать те
упражнения, которые лучшим образом подходят вам для ваших конкретных
потребностей, и вы всегда должны выбирать те упражнения, которые соответствуют
вашему уровню тренированности.
Вы также должны выбирать те упражнения и с такой нагрузкой, которая
свойственна тому роду деятельности, который вы хотите улучшить. В случае с
вертикальным прыжком ваши упражнения, очевидно, должны быть похожими на прыжок.
По этому принципу прыжок в глубину является наиболее специфичным для прыжка
плиометрическим упражнением.
В оригинальной «Библии развития вертикального прыжка» была куча
плиометрических упражнений. Я выписал там 5 различных категорий упражнений с 10-15
лучшими в каждой. Как вы знаете, за эти годы я стал намного лучше как тренер и изменил
свое отношение к плиометрике. Теперь я использую лишь несколько упражнений. Вы
сможете прочитать мои рассуждения по этому поводу в следующем разделе, но вот вам
несколько типичных упражнений, которые я использую:
Прыжки на двух ногах через линию
Прыжки на одной ноге через линию
Прыжки за счет лодыжек
Прыжки с подносом колен к груди
Боковые прыжки через барьеры
Прыжки в глубину (вариации высоты ящика и времени, проведенного на земле)
Прыжки в глубину между ящиками
Подпрыгивания
Напрыжки
Напрыжки на одной ноге
Вот и все! Каждое упражнение имеет определенную цель. Если вы хотите внести
разнообразие в свои тренировки, то можете сами довольно просто придумать для себя
упражнения соответствующей категории. Вот вам некоторые идеи для этого:
Плиометрика низкой интенсивности:
Нарисуйте линию на земле и прыгайте через нее из стороны в сторону с двух ног.
Сделайте то же самое, только прыгайте вперед и назад.
Нарисуйте 4 точки на земле, чтобы они образовали квадрат со стороной 30-45 см.
Прыгайте по вершинам квадрата на одной ноге.
Примите положение приседа, встаньте на носки и начинайте подпрыгивать вверх из
такого положения.
Поставьте перед собой низкий ящик – прыгайте на него и сходите вниз. Сделайте то же
самое на одной ноге. Прыгайте с одной стороны, потом с другой.
Плиометрика средней интенсивности:
Встаньте под баскетбольным щитом и ритмично прыгайте вверх, пытаясь коснуться как
можно выше и по возможности без паузы на земле между повторениями.
Встаньте в положение выпада и прыгните из него так высоко, как только сможете, по
возможности приземлитесь в том же положении, с которого начали. Поменяйте ноги в
воздухе.
Прыгайте из стороны в сторону через конус, лавку или другой объект высотой вам по
колено.
Прыгайте в высоту и подтягивайте колени к груди.
Поставьте перед собой ящик средней высоты (45-100 см) и прыгайте на него.
Поставьте перед собой ящик низкой высоты (15-30 см) и ритмично прыгайте на него и с
него на одной ноге, затем прыгайте на ящик сбоку, а затем с другой стороны.
Прыгните с одной ноги на максимальное расстояние.
Прыгните с одной ноги на максимальную высоту.
Встаньте на ящик небольшой высоты (45-70 см), сделайте шаг с ящика и мягко
приземлитесь на носках в неподвижном положении на земле.
Выполните прыжок в длину с места.
Плиометрика высокой интенсивности:
Прыгните вперед на одной ноге.
Прыгните вбок на одной ноге.
Выполняйте спринт с преувеличенными шагами, пытаясь после каждого шага
подпрыгнуть как можно выше и дальше.
Встаньте на ящик, сойдите с него, приземлитесь и прыгните как можно выше; выполните
левой и правой ногой (прыжок в глубину).
Помните, что нужно выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню
тренированности. Прыжки в глубину с высокого ящика могут быть слишком
интенсивными для новичков и тех, у кого недостаточно силы. Юноши должны тратить
больше времени, выполняя низкоинтенсивную плиометрику, и работать над повышением
уровня своей базовой силы. Общая рекомендация заключается в том, что вы должны
выполнять присед с нагрузкой 1,5 своих веса, прежде чем делать плиометрические
высокой интенсивности.
Регулирование объема
Типичная плиометрическая тренировка будет включать в себя от 1 до 3
упражнений 3-5 подходов в каждом, что в сумме дает 50-100 прыжков за тренировку.
Диапазон повторений находится в пределах от 1 до 10. Если у вас появились сомнения,
всегда завершайте тренировку плиометрики до того, как ваша эффективность в этих
движениях начнет снижаться. По моему мнению, подход ВСЕГДА должен заканчиваться
после 10 секунд, если только вы не собираетесь развить силовую выносливость, что не
является темой этой книги. Одним из способов самоконтроля повторений в
подходе будет простая остановка подхода при первых признаках ухудшения
эффективности. Допустим, вы выполняете прыжки с подносом колен к груди. На первом
повторении все хорошо, со 2ого по 5е все тоже хорошо, и вы начинаете терять мощность
на 6ом повторении. Самое время завершить подход. Упражнения должны выполняться с
сочетанием усилий и эффективности. Другими словами, вы должны тренироваться
ТЯЖЕЛО, чтобы прыгать выше, но при этом в ваших ногах должна сохраняться легкость
и плавность, будто бы танцуете. Я думаю, что диапазон «от 90% до 100%» усилий
работает лучше всего, потому что он учит человека выдавать большую мощность,
оставаясь при этом достаточно расслабленным.
Объем плиометрических упражнений также будет варьироваться в зависимости от
их интенсивности и уровня спортсмена. Тренировки плиометрики, включающие в себя
высокоинтенсивные упражнения типа прыжков в глубину на максимум, могут включать в
себя всего 15-20 прыжков в сумме за тренировку, в то же время упражнения низкой
интенсивности, например прыжки за счет лодыжек, могут включать в себя примерно 80-
100 прыжков в сумме. Также начинающие спортсмены могут выполнять более
высокообъемные тренировки (больше прыжков за тренировку), чтобы их организм лучше
приспособился к прыжкам. Однако это будет уместно, только если тело спортсмена будет
работать эффективно, т.к. слишком высокий объем прыжковых тренировок может снизить
его функциональность (смотрите ниже) и привести к чрезмерным мышечным болям. Вне
зависимости от объема вышеперечисленные правила остаются в силе: прекратите
выполнять подход/упражнение/тренировку, если чувствуете падение эффективности. Рост
результатов при использовании плиометрики по большей части имеет характер
активности ЦНС, и слишком высокие нагрузки лишь ухудшат работу вашей нервной
системы.
Прогресс может происходить тремя способами: увеличение высоты/длины
прыжка, увеличение эффективности движения (сохранения той же эффективности при
более гладком и тихом прыжке), а также снижение времени контакта с землей между
прыжками. Со временем вам нужно прогрессировать во всех трех направлениях. Другими
словами, желательно прыгать ваше, тратя на это как можно меньше сил и при этом
сохраняя малое время контакта с землей.
Интервалы отдыха между подходами должны быть такими, чтобы вы были
свежим к началу каждого следующего подхода. Не торопитесь и не спешите. Мы можете
отдыхать от 3 до 5 минут на таких упражнениях, как прыжку в глубину, и 1-2 минуты в
таких «легких» упражнениях, как прыжки за счет лодыжек. Начинайте, как только будете
готовы к этому.
Частота: плиометрику можно выполнять хоть каждый день в зависимости от
интенсивности упражнения и тренировочного объема, но обычно лучшим вариантом
будет 3 раза в неделю в случае упражнений низкой интенсивности и 1-2 раза в неделю,
если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, например прыжки в глубину с
высоких ящиков.

Уменьшение ДВС вариант #4: выполнение специфических похожих движений

Сами по себе прыжки являются плиометрической деятельностью. По этой причине


тот, кто во время занятий своим видом спорта итак делает немало прыжков, обычно не
нуждается в большом объеме плиометрики. Они могут улучшать свои реактивные
способности И уменьшать ДВС, просто регулярно прыгая.
Проблема многих людей заключается в том, что они делают много плиометрики,
но мало прыгают. Прыжки настолько просты, что люди забывают, что прыжки являются
самым специфичным упражнением «для прыжка». Конечным результатом является то, что
они делают много плиометрики, но забывают про свои основные прыжки. Это произошло
и со мной, когда я делал кучу плиометрических упражнений. Через несколько месяцев я
был ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорош в выполнении плиометрических упражнений, но мой
максимальный прыжок пострадал, поскольку моя координация ухудшилась. Плиометрика
может быть полезной, но вы должны понимать, что никакое из упражнений не идентично
вертикальному прыжку на 100%.
Я бы хотел, чтобы спортсмены делали 10-20 прыжков с места и с разбега 2-3 раза в
неделю. Баскетбольные площадки являются отличным местом для этого. Не будьте
щепетильны насчет количества прыжков, интервалов отдыха и т.д. Просто выходите и
немного прыгайте просто для удовольствия.
Теперь я расскажу вам об еще одном важном способе уменьшения дефицита
взрывной силы:

Уменьшение ДВС вариант #5: тяжелый силовой тренинг для роста СНС

Как я уже упоминал ранее, построение силы с использованием таких упражнений,


как приседания - это также отличный способ увеличения скорости нарастания силы для не
очень опытных атлетов. Множество исследований показывают, что в случае начинающих
и средних спортсменов прогресс в тяжелых приседаниях увеличивает не только
максимальную силу, но также и скорость нарастания силы. Одно исследование показало,
что «способность» перемещать тяжелый вес быстро увеличивает скорость нарастания
силы и для более продвинутых спортсменов среднего уровня. Но как насчет самых
продвинутых?
Традиционно в Америке думают, что как только спортсмен стал сильнее, то для
более быстрого роста таких качеств, как скорость нарастания силы и максимальная
мощность, его тренировки должны становиться более специфичными и
узконаправленными на развитие СНС. Ваша СНС будет расти и с ростом силы, но как
только вы начнете становиться действительно сильным, СНС перестанет расти от
типичного уровня интенсивности (75-85% от 1 ПМ) и схем повторений (3-8 повторений).
Традиционно считается, что нужно работать с более малыми весами с большим акцентом
на скорость. Вместо того чтобы работать с максимальными весами, атлет для лучшего
роста СНС выполняет 6-8 подходов на 2 повторения с весом 50-60% от его максимального
веса на приседаниях со штангой, в сочетании с прыжками со штангой/ТА
упражнениями/плиометрикой 2 раза в неделю. Такой тип тренировок МОЖЕТ работать и
он РАБОТАЕТ, но мой опыт показывает, что есть кое- что лучше:
Прежде, чем я расскажу о самом методе, давайте я расскажу вам об основах: мой
опыт говорит, что есть небольшая разница между научными исследованиями и
реальностью, и в реальности, когда дело касается развития скорости нарастания силы, мой
опыт не дал мне НИЧЕГО, что бы увеличивало СНС ТАК ЖЕ ХОРОШО, как
низкоповторная работа со штангой. Многие из вас слышали о «Методе Максимальных
Усилий (МУ)», который является термином клуба пауэрлифтеров Westside barbell club.
Хотя, сам этот термин они взяли от бывшего тренера из Советского Союза Юрия
Верхошанского, и сам Верхошанский позиционировал этот метод не только как способ
развития максимальной силы, но и как способ развития ОДНОВРЕМЕННО относительной
и взрывной силы у продвинутых спортсменов. Метод максимальных усилий Вестсайда
основан на работе до дневного максимума в конкретно выбранном упражнении, но
оригинальный метод максимальных усилий включал в себя подходы по 1-3 повторения в
стиле «отдых-пауза» - как правило, с субмаксимальной нагрузкой. Вот конкретный
пример:
Вариант 1:
2-4 подхода по 2-3 повторений с весом 90% от 1 ПМ
отдых 15-60 секунд между повторениями
отдых 4-6 минут между подходами
По моему мнению, оригинальный метод максимальных усилий должен называться
«Метод субмаксимальных повторяющихся усилий», поскольку акцент идет обычно на
подъеме тяжелых, но не максимальных, весов.
Такой тип тренировки эффективен для устранения ДВС потому, что используемые
нагрузки довольно значительны, примерно 90% от 1 ПМ, но не так тяжелы, чтобы
«тормозить» вас. Это учит вас разгонять довольно тяжелый вес при низком количестве
повторений. Большая нагрузка сильно активизирует работу ЦНС, что улучшает частоту
нервного сигнала. Это увеличивает скорость сигнала, а скорость сигнала - это ВАЖНЫЙ
фактор нервной системы, влияющий на скорость нарастания силы. Также достаточно
тяжелые веса помогают увеличивать одновременно и максимальную силу.
Этот пример был приведен самим Верхошанским. Тем не менее, есть одна причина,
почему я против приседаний в стиле «отдых-пауза». Я считаю, что такой метод негативно
влияет на технику выполнения упражнения, что мало приемлемо для большей части
спортсменов. Тем не менее, я придерживаюсь мнения, что стоит выполнять 1-3
«традиционных» повторения с хорошим периодом отдыха между подходами.
Для того чтобы максимизировать рост СНС с помощью силового тренинга с малым
количеством повторений, полезно использовать так называемый «буфер». «Буфер» - это
по-простому разница между весом на штанге и вашим максимумом в данном диапазоне
повторений. Например, если вы выполняете сет на 1 повтор с 90% вашего максимума, то у
вас будет 10%-ый буфер, (100% - 90% = 10%). Если вы выполняете подход на 3
повторения с весом 85%, то ваш буфер составляет 5%, поскольку большая часть людей
способны выполнить 3 повторения с весом 90%. Подход на 1 повторение с 85% будет
иметь 15%-ый буфер.
По моему опыту, использование буферов наиболее важно для спортсменов,
которые уже достаточно сильны (присед со штангой весом 200%+ от веса тела), или для
тех, кто находится в середине пикового цикла. Буфер позволяет работать над ускорением
веса, но при этом сохранять большой вес отягощения, чтобы сохранять (и даже развивать)
силу. Достаточно большой вес, чтобы стимулировать ЦНС, но достаточно легкий, чтобы
оставлять «свежими» мышцы и нервную систему. Вам следует избегать в этом методе
ультра-медленных и мучительных повторений. Вес должен перемещаться с довольно
большой скоростью снизу вверх. В общем случае, чем спортсмен сильнее, тем больший
буфер он должен использовать. Я часто говорю действительно сильным спортсменам
выполнять сеты по одному повторению с 85% от их 1 ПМ. Вместо всех этих процентов я
просто говорю им: «Делайте подход на одно повторение с тем весом, с которым вы
СМОГЛИ БЫ сделать 4-5 повторений». Вам следует больше полагаться на свои
ощущения, чем на какие-то проценты. Помните, что стоит избегать долгих повторений и
стремиться к быстрому и взрывному выполнению, но при этом генерировать
максимальное напряжение.
На практике это может реализовываться следующим образом: я даю спортсмену 6-
8 подходов по одному повторению с весом 85-90% от 1 ПМ. Используйте узкую или
«атлетическую» стойку, контролируйте опускание веса и мощно вставайте. Частота может
быть до двух раз в неделю. Если спортсмен пока не очень силен, нет необходимости
применять такой большой буфер. Атлет с низким уровнем силовой подготовки может
выполнять подходы по одному повторению с 95-100% от его максимума или подходы по 3
повторения с весом 85-87,5% от его максимума, но не более чем 20
повторений в сумме за тренировку, с частотой 2 раза в неделю или через 4-5 дней.
Одна из схем, которая действительно работает для развития силы и взрывной силы,
представляет собой тренировки 2 раза в неделю, на первой тренировке вы выполняете
упражнение в традиционной схеме подходов/повторений, например, 5 х 5 (или что-то в
этом роде). На второй тренировке вы используете метод субмаксимальных усилий, типа 6-
8 подходов на одно повторение с 90% от максимума. Во время выхода на пик вы можете
выполнять 6-10 подходов на одно повторение с весом 90% от максимума в первый день и
прыжки со штангой весом 60% в другой день. Вам стоит поэкспериментировать с методом
субмаксимальной нагрузки в своих тренировках. Я начал использовать его на своих
спортсменах несколько лет назад, и он все еще приносит хорошие результаты!

Совмещая все вместе

Теперь, когда мы рассмотрели несколько методов тренировки, давайте поговорим о


том, как они работают вместе. Вы знаете, что для высокого прыжка нужна сила и
координация, но вы также знаете, что высокая скорость нарастания силы и реактивная
сила уменьшают дефицит взрывной силы. В таблице ниже приведены все эффекты
различных методов тренировки:

Силовое Обычная Баллистическ Плиометри Тяжелоатлетическ Метод


качество силовая ая ка ие субмаксимальн
тренировка тренировка с упражнения ых
весами малоповторных
(прыжки усилий (веса
со штангой) и 90% от 1
динамические ПМ)
упражнения с
весами 60% и
меньше от 1
ПМ
(быстрые
приседания)

Максимальн Хорошо/Отлич Слабо Слабо Средне Хорошо/Отлично


ая но
сила
Скорость Средне/Хорош Отлично Отлично Отлично Хорошо
нарастания о
силы (ДВС)
Реактивная Слабо Средне/Хорош Отлично Средне Слабо
сила (ДВС) о

Координация Слабо Хорошо Отлично Средне Слабо


и
навыки

Механизмы, лежащие в максимальной плиометрической силе

Теперь я подробнее изложу, почему плиометрическая деятельность (не обязательно


тренировка плиометрики) так важна для ВП. В этом разделе я собираюсь осветить детали
некоторых исследований, в которых подробно описано, что происходит при
высокомощностной плиометрической активности с механической точки зрения, а также
дам пару советов, как ее можно улучшить. Максимальная плиометрическая мощность
считается отличным сочетанием силы и скорости с целью получения максимальных
скоростей в таких движениях, как рывок, удар или бросок. Это положительно влияет на
такие движения, как прыжки, спринт, смена направления, метания, удары ногами и
руками и имеет большое значение для большинства видов спорта – в особенности, для
вертикального прыжка.
Прежде чем мы начнем разбирать, что же происходит во время плиометрического
(реактивного) сокращения мышц, важно понимать, какая активность возникает в мышце
во время различных спортивных движений, а также виды и различия мышечных
сокращений, возникающих в мышце. Есть 3 типа мышечных сокращений:
Концентрическое, или позитивное, когда мышца укорачивается, эксцентрическое, или
негативное, когда мышца удлиняется, и изометрическое, когда сокращение не вызывает
изменение длины мышцы.
Концентрическое: сокращение при укорачивании мышцы. Каждый раз, когда вы
«напрягаете» мышцы, чтобы совершить какую-то положительную работу.
Эксцентрическое: негативное сокращение. Это обратная фаза любого спортивного
движения, например, в вертикальном прыжке, когда вы немного подседаете, прежде чем
прыгнуть. Мышцы фактически сокращаются, но их длина увеличивается.
Изометрическое: никакого движения не происходит – лишь неподвижное сокращение
мышцы.
Типичное атлетическое действие включает в себя все 3 типа сокращения. К
примеру, метание. Вы отводите руку назад, чтобы бросить, что удлиняет передние пучки
ваших дельт. Затем существует такой момент времени, когда ваша рука будет переходить
от движения назад к движению вперед – на какое-то мгновение никакого движения не
будет вообще. Наконец, есть концентрическое движение, когда вы максимально быстро
двигаете рукой вперед, чтобы бросить мяч. В большей части спортивных движений та же
последовательность. Такая комбинация эксцентрического, изометрического и
концентрического сокращения называется цикл растяжения-сокращения (ЦРС).
Плиометрическая, реактивная сила или сила отскока – все это одно и то же.
Теперь важное: когда мышечное волокно растягивается перед сокращением, его
последующее сокращение имеет большую силу и мощность, чем если бы оно сокращалось
без предварительного растяжения. Это одна из причин, почему вы можете прыгать выше,
когда быстро опускаетесь вниз перед самым прыжком (это называется «контр-движение»)
чем если бы вы присели, сделали паузу в нижней точке и только потом прыгнули.
Прежде чем отвечать на всевозможные «почему», нужно рассмотреть механизм
сокращения мышц: мышцы представляют собой пересечения «мостиков» актина и
миозина, которые дублируют и фиксируют друг друга. Когда они тянутся друг к другу,
создается движение. Вы можете услышать следующие названия этого процесса:
«сокращение контракционных элементов», «перекрестное сокращение мостиков» и просто
«мышечное сокращение». Я предпочитаю выражаться максимально просто и понятно,
потому чаще всего применяю «мышечное сокращение». Существует обратная
зависимость между силой сокращения во время движения и его скоростью, потому что
мостикам требуется время, чтобы развить определенную силу. Другими словами, чем
быстрее ваши мышцы сокращаются, тем меньше силы они могут развить. Медленные
движения, такие как приседания со штангой с тяжелым весом, дают мостикам время для
генерирования максимальных усилий. Более быстрые движения, такие как прыжки,
предполагают значительно более быстрые мышечные сокращения за более малый
промежуток времени, что не дает мостикам достаточно времени развить максимальную
силу.
Но, в любом случае, способность скелетных мышц генерировать силу зависит от ее
длины. Мышцы могут производить максимум силы, когда длина мышцы (во время
сокращения) обеспечивает оптимальное перекрытие между актином и миозином. При
этой длине взаимодействие мостиков между собой максимально, что позволяет достичь
максимального значения активного напряжения. Тем не менее, исследования показали,
что длина расслабленных мышц немного короче этой оптимальной величины, а значит, вы
можете увеличить мышечную силу во МНОГИХ ДВИЖЕНИЯХ с помощью несильной
растяжки, что послужит вам своего рода «активацией».
Так что в основном небольшое растяжение перед сильным сокращением мышцы
ставит мостики в лучшее положение, чтобы развивать больше силы. Это одно из
объяснений, почему можно приложить больше силы в прыжке с контр-движением, чем
при прыжке с паузой внизу.
Но это еще не все: контр-движение, или же предварительное растяжение, также
позволяет антагонистам (мышцам, которые совершают большую часть работы во время
концентрической фазы) создавать напряжение еще во время растягивания, поэтому
поперечные мосты в действительности имеют больше времени, чтобы начать
генерировать силу. Другими словами, как только вы отводите руку назад для броска,
мышцы передней части вашего плеча уже «напрягаются» для создания силы. И вся она
высвобождается, когда вы непосредственно бросаете. Когда вы быстро подседаете перед
прыжком, то очень быстро растягиваете свои икры, квадрицепсы, ягодицы и мышцы
задней поверхности бедра. Но как только вы подсели, ваши мышцы уже начинают
вырабатывать энергию для прыжка.
Итак, вы двигаетесь более мощно в плиометрическом стиле потому, что получаете
больше времени, чтобы активировать свои мышцы, вы помогаете своим мышцам принять
лучшую позицию (оптимальную длину) и позволяете раньше начать вырабатывать силу.
Но И ЭТО еще не все! Плиометрические движения повышают качество зацепления
мостиков друг с другом, которое происходит во время последующей положительной
фазы. Лучшее качество зацепления позволяет им соединяться быстрее, чем без
предварительного растяжения, и это также дает больше мощности движению.
Если всего этого мало, то есть ЕЩЕ несколько причин, почему вы становитесь
более мощным с плиометрическим движением. Мы говорили о традиционном сокращении
мышц, а теперь поговорим о так называемых не-сократительных аспектах мышц:
Все мышцы оканчиваются сухожилиями, через которые они соединяются с
костями. Когда блок «мышцы-сухожилия» (БМС) растягивается, механическая работа
поглощается БМС и часть ее может быть сохранена как потенциальная энергия в
цикличном эластичном компоненте (ЦЭК, который включает в себя перекрестные
мостики, а также апоневрозы и сухожилие). Считается, что часть этой потенциальной
энергии может быть использована в последующем концентрическом сокращении.
Эта прибавка комплекса мышцы-сухожилия, как полагают, способствует увеличению
силы в начале концентрической фазы и в случае плиометрических движений увеличивает
конечный выход мощности. Или, более понятно: растяжение увеличивает натяжение в
сухожилии, которое выступает в роли упругой ленты. Традиционно так и описывают
«плиометрические» движения. Хотя более поздние исследования, как правило,
показывают, что в прошлом мы, возможно, переоценивали эту прибавку. Тем не менее, по
оценкам некоторых исследований, прибавка скорости нарастания силы может доходить до
20%.
Сочетание мышечного сокращения и эластичности сухожилия позволяет нам взять
лучшее из обоих: мышцы могут производить много мощности на относительно низких
скоростях – по своей природе они практически изометричны. Это дает мышцам создавать
связи в мостиках и вырабатывать больше СИЛЫ, чем при более быстром сокращении. В
то время как мышцы вырабатывают силу медленнее, сухожилия делают это очень быстро.
Таким образом, вы получаете сразу и большую силу, и высокую скорость. Сложите эти
две вещи вместе - и вы получите больше мощности и еще одну причину, почему вы
получаете большую мощность в плиометрических движениях.
НО это ВСЕ ЕЩЕ не все причины, почему плиометрические движения такие
мощные. Глубокая растяжка может также увеличить вклад не-сократительного аспекта
мышц, который называется титин. Титин - это белок, содержащийся в мышцах, который
увеличивает мышечное сокращение БЕЗ перекрестных мостиков и БЕЗ участия
сухожилий. Титин становится актуальным при высоких значениях растяжки. Например,
когда вы опускаетесь очень глубоко в приседе или болгарских сплит-приседаниях, или же
в положении лежа на спине беретесь за колено и растягиваете мышцы задней поверхности
бедра. Во всех этих случаях при достаточно сильном растяжении вы можете испытать
НЕПРОИЗВОЛЬНОЕ сокращение. Такой тип сокращения при сильной растяжке, как
полагают, в значительной степени зависит от титина. Так что титин помогает вам
генерировать напряжение при СИЛЬНОЙ растяжке и не зависит от перекрестных
мостиков или активации сухожилий. Исследования титина на данный момент находятся в
зачаточном состоянии.
Вместе с моим приятелем Брентом Контрерасом мы обсуждали один интересный
момент. Он видел, как один качок делал жим стоя. Он был так сильно стянут, что не мог
опустить штангу до касания груди, но это, казалось, давало ему преимущества в начале
движения. Может ли мы тренировать повышенный уровень титина? Трудно сказать, но
исследования показывают повышенный уровень титина у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров,
потому у нас есть еще одно объяснение, почему и как увеличение силы и мышечной
массы помогает атлетам развивать их скоростно-силовые способности. И теперь, когда вы
понимаете, как происходят плиометрические движения, давайте поговорим о том, как их
улучшить:

Увеличение плиометрической мощности и цикла развития мощности

Вы уже знаете кое-что о плиометрической мощности, если дочитали до этого


момента. Все, что улучшает вертикальный прыжок, также улучшает и плиометрическую
мощность, потому что вертикальный прыжок сам по себе ЕСТЬ плиометрическое
движение. Все вышеперечисленные методы, о которых мы говорили в главе «Устранение
дефицита взрывной силы» (и раньше), также увеличивают плиометрическую мощность.
По мере увеличения мышечного сплетения вы увеличиваете свой потенциал мощности.
Когда вы увеличиваете свою силу, то увеличиваете напряжение, которое могут
генерировать ваши мышцы. Чем больше силы ваши мышцы могут поглотить и
выработать, тем потенциально лучше вы можете стать в плиометрической
деятельности. Следуя этим методам, вы стимулируете нервную систему, улучшаете
вербовку мышечных волокон, скорость и скорость нарастания силы, что научится
преобразовывать ВСЮ энергию в вертикальный прыжок и похожие движения. Эти
методы включают в себя баллистику, плиометрику и методы суб-максимальной нагрузки,
описанные ранее.
Весь этот процесс носит название ЦИКЛ РАЗВИТИЯ МОЩНОСТИ. Вы
становитесь больше, вы становитесь сильнее, так что вы становитесь мощнее. Как только
вы становитесь достаточно мощным для данного уровня силы, вы просто повторяете цикл
заново. Очень просто!
Теперь давайте поближе разберем лучшие плиометрические упражнения, в
особенности прыжки в глубину:

Рассмотрим ближе лучшее плиометрическое упражнение

Согласно правилам специфической спортивной тренировки, чтобы эффективно


развивать специфическое спортивное качество, упражнение должно быть структурно
похоже на данное спортивное движение и выполняться с похожей амплитудой и
направлением движения. Другими словами, если вы хотите увеличить свой прыжок, то
нужно выполнять упражнения, похожие на прыжок, но которые бы обеспечивали
перегрузку по сравнению с обычными прыжками. В реальности все плиометрические
упражнения являются разновидностями прыжков, потому они отвечают всем
требованиям. Плиометрика может быть разбита на несколько различных категорий –
подскоки, подпрыгивания, выпрыгивания и скачки. Ее также можно разбить на прыжки с
паузой, ритмичные прыжки и прыжки со сменой направления. Вот их краткое описание:
Подскоки: прыжки, при которых вы отталкиваетесь на одной ноге и приземляетесь на
другую ногу
Подпрыгивания: прыжки, схожие с прыжками через скакалку
Выпрыгивания: прыжки, при которых вы прыгаете так же, как и при обычном прыжке
Скачки: прыжки, при которых вы прыгаете с одной ноги и приземляетесь на ту же ногу
Прыжки с паузой: В этих плиометрических упражнениях между подходами имеется
пауза между повторениями. Вы прыгаете, приземляетесь, делаете паузу, снова прыгаете,
приземляетесь и выдерживаете паузу. Это лучший выбор для тех, кому еще сложно
совершать непрерывные прыжки.
Ритмичные прыжки: упражнения этого типа выполняются в ритмичном темпе – между
первым и последующим повторением отсутствует какая-либо пауза. Практически все
плиометрические упражнения могут быть выполнены в этом стиле. Они могу выполняться
как с двух ног, так и с одной. Примером могут служить прыжки с подносом колен к груди,
подпрыгивания и ритмичные прыжки из положения приседа.
Прыжки со сменой направления: плиометрические упражнения, включающие в себя
смену направления движения во время прыжка, прыжки через барьеры, конусы или
другие препятствия.
Шоковый метод: вот тут начинается интересное. Вы можете выполнять много
плиометрических упражнений, но суть в том, что они не перегружают ваше тело сверх
того, что дает вам обычный прыжок с точки зрения нагрузки. По факту БОЛЬШИНСТВО
плиометрических упражнений дают даже меньшую нагрузку, чем простой прыжок в
высоту с разбега. Возьмите любое такое упражнение, кроме прыжков в глубину, и
сделайте 50 повторений. Затем выполните 50 повторений прыжка с разбега. Что будет
тяжелее? Конечно же, прыжки с разбега. Это объясняет, почему люди могут делать много
плиометрики, но при этом не увеличивать свои прыжки, пока они не станут делать много
собственных прыжков. ЕДИНСТВЕННЫМ исключением являются прыжки в глубину, о
которых я и хочу сейчас поговорить:

Шоковый метод – прыжки в глубину и ударные прыжки

Прыжки в глубину (а также ударные прыжки) представляют собой оригинальные


плиометрические упражнения. Они были придуманы учеными из Советского Союза как
способ вызвать непроизвольное включение в работу большего числа мышечных волокон.
В оригинале спортсмен стоял на тумбе высотой в 90 см, спрыгивал с нее и после
приземления должен был прыгнуть как можно быстрее на максимальную высоту.
Считалось, что непроизвольное растяжение мышц во время спрыгивания будет создавать
ШОК в мышцах, и чтобы не дать вашему телу получить травму, мышцы будут
сокращаться с большей силой, чем обычно. Со временем тело будет привыкать к
использованию большего числа мышечных волокон и двигательных единиц в работу и
тем самым произойдет повышение спортивных качеств. В Советском Союзе использовали
всего два упражнения, прыжку в глубину и ударные прыжки, и они назвали это
плиометрикой. Это слово быстро распространилось, и весь мир теперь знает о
плиометрике. Проблемой является то, что в США теперь любое прыжковое упражнение
называют плиометрикой, и оригинальные плиометрические упражнения были словно
забыты.
По моему мнению, вполне умно будет «пропустить мимо» ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ
вариации плиометрических упражнений и сосредоточиться на шоковом методе, поскольку
очевидно, что он дает наибольший тренировочный эффект. Это не значит, что вам нужно
выполнять прыжки в глубину с высоких ящиков, но даже с высоты 20-30 см это будет все
еще эффективным упражнением. Существует множество различных плиометрических
упражнений – прыжки с подносом колен к груди, прыжки на носках и прочие. Они
действительно дают КАКОЙ-ТО тренировочный эффект и помогают разнообразить
тренировки спортсменов, но нужны ли они в действительности? Хороший вопрос!
Если бы я должен был выбрать только одно плиометрическое упражнение, то я
выбрал бы такую разновидность прыжка в глубину, при которой вы бы спрыгивали с
одного ящика, а затем сразу же запрыгивали на другой ящик. Вот почему я действительно
люблю вариации прыжка в глубину: когда вы выполняете прыжки в глубину, то
действительно выполняете вертикальный прыжок с нагрузкой. Само движение является
вертикальным прыжком. Разница в том, что предварительное спрыгивание перед
прыжком создает перегрузку. В то время как прыжки с нагрузкой преимущественно
загружают квадрицепс, прыжки в глубину нагружают и квадрицепс, и икроножные
мышцы. Во время выполнения прыжков в глубину вы имеете возможность
практиковаться непосредственно в вертикальном прыжке и получаете дополнительную
стимуляцию за счет спрыгивания с ящика. Это все, что вам нужно на самом деле.
Единственный недостаток прыжков в глубину заключается в том, что они сильно
перегружают мышцы, расположенные на подошве ног, и в меньшей степени квадрицепсы.
При этом вам все еще нужны сильные ягодицы. Однако если ваши тренировки будут
состоять из ничего, кроме прыжков в глубину и таких эффективных упражнений на
заднюю цепочку, как румынская тяга, ягодичный мост или рывок с виса, то у вас уже
будет эффективная программа тренировок для развития вертикального прыжка.
Прыжки в глубину также очень универсальные. Они могут выполняться
различными способами, с разной высоты и разным временем контакта с землей. Наверное,
самым простым способом выполнения будет спрыгивание с ящика и затем максимальный
вертикальный прыжок после касания земли. Теоретически для максимальной
эффективности ваша работа с плиометрикой (и выбор упражнений) должна отражать
время контакта с землей в вашем виде спорта. Это то, о чем я буду говорить в следующей
главе, но прыжки в глубину могут быть адаптированы к широкому кругу задач лишь
изменением высоты ящика и времени контакта с землей. Для обычного двухстороннего
прыжка (вертикального прыжка с двух ног) лучшим выбором будет не беспокоиться о
времени контакта с землей, а лишь сфокусироваться на максимально высоком прыжке
после спрыгивания.

Поиск оптимальной высоты ящика для прыжков в глубину

Одна дилемма, с которой иногда сталкиваются при выполнении прыжков в глубину


- люди имеют различную способность противостоять ударным нагрузкам, потому высота
ящика, идеально подходящая для одного человека, может быть слишком большой или
слишком маленькой для другого. Вы должны стремиться к повышению нагрузки, но вам
не нужна СЛИШКОМ большая нагрузка (перегрузка). В Советском Союзе обычно
использовали ящики высотой в 90 см. По моему мнению, это слишком много для
большинства – некоторые исследования показывают, что нет ощутимой разницы между
прыжком в глубину с 30 см и с более высоких ящиков. Но лучшим способом будет
определение оптимальной высоты ящика для вас. Один из простых путей - это сравнивать
высоту ящика с вашим максимальным вертикальным прыжком с места. Например, если
ваш максимальный вертикальный прыжок с места составляет 60 см, то вы НИКОГДА не
должны использовать для прыжков в глубину ящик выше 60 см. Это общая рекомендация,
но она не совершенна. Вот простой способ, который поможет вам определить
оптимальную для вас высоту ящика:
1. Начните с ящика высотой 30 см, сойдите с него, и, как только коснулись земли, сразу
отскочите вверх и прыгните как можно выше. Измерьте высоту прыжка касанием какого-
либо высокого предмета.
2. Увеличьте высоту на 15 см и повторите то же самое с 45 см (высота стандартной скамьи
для жима лежа). Если прыжок с ящика в 45 см вышел примерно таким же (с разницей в 5-
10 см) или выше, чем с ящика в 30 см, то для вас более оптимальным будет ящик высотой
в 45 см.
3. Продолжайте увеличивать высоту ящика по 15 см, пока не заметите, что ваш прыжок
резко «упал». Например, я прыгаю 75 см с ящика в 30 см, 70 см с ящика 45 см и всего
лишь 60 см с ящика высотой в 60 см. Это довольно большое «падение прыжка», поэтому я
знаю, что ящик высотой в 60 см - слишком много для меня. Таким образом, я буду
придерживаться ящика высотой в 45 см. Для некоторых людей оптимальной высотой
будет 75 см и выше, но для БОЛЬШИНСТВА людей по моему опыту ящик высотой в 45
см будет работать очень хорошо.
4. Это нормально, если вы будете использовать не «идеальную высоту ящика» - с
погрешностью в 20%. Но вам не стоит превышать это значение. Например, оптимальная
высота ящика у вас вышла 45 см. 45 см * 20% будет 9 см. Это значит, что вы можете
использовать ящик высотой в 54 см в любых вариациях прыжков в глубину. Вы
МОЖЕТЕ, но риск получить травму становится выше. Если захотите увеличить
оптимальную высоту прыжка, то вам нужно это делать в течение небольшого промежутка
времени – на несколько недель в середине фазы акцента на плиометрику. Скажу больше,
раньше 90% своих тренировок я проводил с высотой ящика при прыжках в глубину в 45
см и лишь изредка выполнял прыжки в глубину с ящика высотой в 60 см.
Выполнение прыжка в глубину

Теперь я хочу немного поговорить о выполнении прыжков в глубину: первое, что


стоит запомнить - приземление является ключевым фактором. Вам нужно подготовить
свое тело к приземлению еще в воздухе, как шасси в самолете. Как только вы сойдете с
ящика, вам стоит думать об эффективном приземлении. Создайте предварительное
натяжение в своих мышцах подошвы, потянув пальцы ног на себя (вверх). Это поможет
вам увеличить скорость нарастания силы на начальном этапе прыжка. Остальное ваше
тело должно быть в положении, которое оно занимает перед прыжком. Таким образом,
готовясь к прыжку, вы совершаете предварительную растяжку мышц и сухожилий, что
позволит вам накопить больше энергии для последующего прыжка. Вы должны ВСЕГДА
приземляться на носочках – и никогда не позволять пяткам касаться земли. После
приземления вы должны собрать всю силу и прыгнуть вверх без какого-либо замедления
движения. Однако не делайте это СЛИШКОМ быстро – у вас на прыжок есть примерно
полсекунды (400 миллисекунд). Если вам нужна пауза внизу, чтобы «переварить»
энергию падения, ИЛИ ваши пятки касаются земли, вам, скорее всего, нужен ящик
меньшей высоты и/или вам нужно больше тренировки техники. Вот вам еще несколько
советов по прыжкам в глубину:
1. Приземляйтесь настолько далеко от ящика, насколько он высок. Другими словами, если
высота ящика 45 см, то вам нужно приземляться примерно в 45 см от него.
2. Экспериментируйте с различными стилями приземления. Традиционно приземление
происходит на обе ноги, но во время выполнения реального прыжка практически все
используют стиль «1-2» - сначала ставят одну ногу, начиная поглощать силу с ее
помощью, и затем уже приставляют вторую ногу, чтобы оттолкнуться двумя ногами в
самой фазе прыжка. Вы можете получить больше результатов, выполняя прыжки в
глубину в этой манере. В любом случае вам стоит поэкспериментировать.
3 . Никогда не выполняйте прыжки в глубину, если вы уставший. Всегда выполняйте их,
когда вы относительно свежи. Между подходами и повторениями нужно отдыхать
достаточно, чтобы повторения были достаточно качественными. Обычно это 10-30 секунд
между повторениями и 2-3 минуты между подходами, но если у вас есть сомнения, то
просто руководствуйтесь своими ощущениями. Я практически никогда не пользуюсь
секундомером, чтобы отсекать интервалы отдыха для своих спортсменов – мы просто
руководствуемся ощущениями, и это прекрасно работает. Типичная схема
подходов/повторений будет выглядеть как 20 прыжков, разбитых на что-то типа 4 х 5, 2 х
10 или даже 10 х 2. Я обычно предпочитаю работать в диапазонах от 4 х 5 до 6 х 3. Если у
вас есть сомнения, то снова прислушайтесь к себе и посмотрите, как сильно падает ваша
эффективность. Остановитесь, как только ваша производительность начинает снижаться,
или незадолго до этого момента. Обычно ваши первые повторения и подходы будут
немного неслаженными, но вы будете улучшать свою форму поле каждого повторения.
После этого в какой-то момент вы поймете, что ваша производительность начинает
падать. Именно тогда вам и следует остановиться.
4. Если вы уже достаточно опытный и имеете хорошую базу в плиометрике, то можете
использовать ленты сопротивления/небольшой вес для своих прыжков в глубину.
Используйте нагрузку, не превышающую 10% от веса вашего тела, за счет жилета, пояса
или лент сопротивления. Удержание веса в руках будет не лучшим вариантом, и я не
рекомендую его вам. Хотя я относительно недолго изучал этот вопрос, но лишь несколько
вещей также эффективны для улучшения жесткости и стабильности голеностопного
сустава, как и прыжки в глубину с лентами или легким весом. Будьте аккуратны и
никогда не выполняйте такие прыжки с высоких ящиков (с ящиков такой высоты, с
которой выполняете классические прыжки в глубину), но если у вас есть большой опыт за
спиной (более года занятий плиометрикой), то вы можете поэкспериментировать с этим.
Одним из эффективных методов будет метод контрастной тренировки. Выполните
несколько повторений прыжков в глубину с весом, а затем несколько прыжков в глубину
без веса или же простых вертикальных прыжков на максимум.
5. Имейте в виду, кто прыжки в глубину могут принести некоторым очень много проблем.
Прыжки в глубину являются намного более голеностопно-доминирующими прыжками,
чем обычный вертикальный прыжок, и не далеко не у каждого человека телосложение
подходит для того, чтобы он эффективно генерировал много энергии в своих
голеностопных суставах. Довольно крупные люди с широким тазом и большими ногами
относятся к этой категории. Они просто не получают то, чего хотят от прыжков в глубину
(как и от прочих плиометрических упражнений), потому что они не сложены «правильно»
для этих упражнений. Я разберу этот вопрос поподробнее в главе, посвященной типам
прыжка и суставам, но проблема кроется в том, что такие люди имеют
непропорционально большой вклад мощности при прыжке от ягодиц и бедер. Они также
имеют тенденцию быть более тяжелыми, так что когда они выполняют прыжки в глубину,
то ВЫКЛЮЧАЮТ свои сильные и мощные бедра из движения, одновременно с этим
создают ОГРОМНУЮ нагрузку на свои лодыжки (в связи с большим весом своего тела).
Такие люди обычно не очень хороши в любых плиометрических упражнениях, даже если
у них замечены большие вертикальные прыжки. Мало того, что такие люди не получают
результата от прыжков в глубину, они могут травмировать себя из-за них. Если вы из тех,
которые имеют довольно неплохой вертикальный прыжок, но ваша эффективность в
прыжках в глубину значительно меньше, и вам кажется, что вы совершенно не реагируете
на них, то вы можете быть одним из тех, кому следует вообще избегать прыжков в
глубину.

Что насчет ударных прыжков?

Ударный прыжок - это просто позиция приземления прыжка в глубину. Вы


приземляетесь в позицию для прыжка максимально гладко, но вы не прыгаете на самом
деле. Раньше я очень редко выполнял ударные прыжки просто потому, что они не
казались мне такими эффективными, как могли бы быть. При этом они все еще остаются
хорошим тренировочным средством. Они помогают вам сосредоточиться на правильной
технике прыжка и готовят ваши мышцы и связки к прыжкам в глубину. Мне нравится
использовать ударные прыжки во время цикла максимальной силы или гипертрофии, а
затем переходить на прыжки в глубину. Вы можете использовать достаточно высокий
ящик для ударных прыжков – высотой, по крайней мере, эквивалентный высоте вашего
лучшего прыжка с разбега. Просто убедитесь, что вы приземляетесь мягко и полностью
контролируете приземление. Вы должны приземляться на носках, не допуская контакта
пяток с землей и выхода ваших коленей за вертикальную линию ваших носков. Если вы не
можете выполнять эти условия, то ящик слишком высокий для вас. Обычно я рекомендую
выполнять 4 подхода по 5 повторений 2 или 3 раза в неделю.

Забытый шоковый метод – подскоки

Вариации подскоков отнюдь не новое упражнение, однако, ими, кажется,


пренебрегали все эти годы. Я бы поставил вариации подскоков рядом с прыжками в
глубину как одно из лучших плиометрических упражнений, и некоторые утверждают, что
подскоки даже эффективнее. Лично я считаю, что подскоки дают такую же шоковую
нагрузку, как и прыжки в глубину. Подскоки с большой интенсивностью, возможно, дают
даже большую нагрузку, чем высокоинтенсивные прыжки в глубину. Подскоки - это не
что иное, как спринт с увеличенными шагами, когда вы прыгаете с одной ноги на другую.
Сложность подскоков может быть различна в зависимости от длины ваших шагов и
высоты ваших прыжков.
Подскоки особенно полезны для прыжков с одной ноги благодаря нагрузке,
которую они создают на голеностопный сустав – и эта же нагрузка может быть опасной
для вас, если вы не готовы к ней. Я предлагаю вам начать с простых подскоков, с шагом
чуть больше, чем при вашем обычном беге. Смотрите видео на сайте в качестве примера.
Как только вы привыкнете к ним, повышайте интенсивность. Лучше всего выполнять
подскоки на относительно мягкой поверхности. Отлично подойдет трава или хорошее
беговое покрытие. Вы можете выполнять подскоки в двух стилях: на максимальную длину
шагов и на максимальную высоту, выполняя их с одной или с двух ног. Вариант с
максимальной дистанцией больше подходит для спринтеров, а вариация с максимальной
высотой прыжка будет более оптимальной для прыгуна. Лично я предпочитаю смешивать
варианты с высотой и дистанцией.
Я бы никогда не пытался выполнять подскоки на таких твердых поверхностях, как,
например, бетон. Вам стоит осознать, что выполнение любого плиометрического
упражнения, включая прыжки в глубину, на твердых покрытиях - это просто «просьба» о
получении травмы. Обычно подскоки выполняются на протяжении 15-30 метров в 3-6
подходов. Сочетание подскоков и прыжков в глубину - убийственная связка практически
для любого спортсмена, желающего увеличить свой вертикальный прыжок.

Особый тип прыжков в глубину

Как отмечалось ранее, прыжки в глубину намного сильнее задействуют икры и


квадрицепсы, чем обычные прыжки. Есть еще один способ, при котором вы можете
задействовать лодыжки/икры еще сильнее: Джо Смит провел интересное исследование,
опубликованное в январе 2011 года. Он заметил, что люди, которые после прыжка в
глубину имеют над собой какой-либо объект для касания, обычно отрываются от земли
намного выше. Исследование должно было определить разницу между обычным прыжком
в глубину с ящика в 45 см, прыжкомв глубину с ящика 45 см и последующим касанием
высокой цели, и прыжком в глубину с 45 см через барьер. В исследовании принимали
участи спортсены мужского пола третьего дивизиона, и после классической
разминки они выполняли по 4 прыжка каждой разновидности прыжков в глубину.
Высота барьера подбиралась индивидуально для каждого спортсмена. Перед
испытанием определялась максимальная высота барьера, через которую можно
перепрыгнуть обычным прыжком с места. Во время тестов использовалась высота барьера
на 5 см ниже этой высоты. Высота прыжка определялась приспособлением Vertec.
Вот что дали результаты исследования:
- Прыжки в глубину через барьер имеют почти на 25% меньшее время контакта с землей,
чем остальные два типа прыжков.
- Прыжки через барьер дают меньшее сгибание в коленном и тазобедренном суставе, чем
остальные типы прыжков.
- Сила реакции опоры при прыжках через барьер больше прочих на 16-17%
- Выработка мощности в коленных и голеностопных суставах была выше во время
прыжков через барьеры. Это может быть важно, поскольку в лодыжке поглощается и
высвобождается максимальное количество энергии во время односторонних действий.
Итак, что все это значит? Это значит, что прыжки через барьеры задействуют
больше голеностопное разгибание, а также характеризуются меньшим временем контакта
с землей. Естественная тенденция к максимально быстрому поднятию ног после прыжка
положительно влияет на развитие реактивной силы мышц-разгибателей голеностопного
сустава (икроножные, ахиллово сухожилие и т.д.). Чем меньше коленный сустав участвует
в прыжке, тем больше будет задействовано упругой энергии, и наоборот. Таким образом,
прыжки в глубину через барьеры могут быть полезны для спортсменов, у которых
«тяжелые ноги» и которым в срочном порядке нужно улучшить работу ног и их скорость.
Типичный сильный пауэрлифтер как раз соответствует этому определению. Также такие
прыжки являются ценными для участников таких видов спорта, для которых типично
малое время контакта с землей. Например, олимпийские прыжки в высоту или спринт.
Это не значит, что вам немедленно нужно заменить все свои прыжки прыжками в
глубину через барьеры, но они могут быть очень эффективны, особенно для прыжков с
одной ноги. Единственным недостатком можно назвать то, что такого рода прыжки
требуют от вас большого мастерства, и при его отсутствии существует довольно большой
риск получить травму, особенно если вы не будете осторожны. Стоит также отметить, что
вы можете получить те же преимущества, выполняя обычные прыжки в глубину с малым
временем контакта с землей. О них я расскажу прямо сейчас.

Короткое и долгое время контакта с землей

Задумывались ли вы, почему некоторые люди очень успешны в одном виде


прыжка, но не так хороши в другом? Например, некоторые очень хорошо прыгают с
одной ноги, но в то же время их прыжок с двух ного оставляет желать лучшего. Кроме
того, некоторые люди могут очень высоко прыгать, но когда речь заходит о спринте (а
спринт, как мы знаем, это «разновидность» прыжков), то они не так хороши. Некоторые
исследования показывают, что прыжки с экстремально малым временем контакта с землей
в 0,2 секунды совершенно отличаются с точки зрения моторных навыков от прыжков с
большим временем контакта с землей в 0,4 секунды. Время контакта с землей означает то,
как долго ваши ноги касаются земли в заключительной части прыжка, или же во время
спринтерского шага при спринте. Если время контакта с землей меньше 0,2 секунд, то
такое движение характеризуется коротким реактивным ответом. У элитных спринтеров
время контакта с землей составляет 0,1 секунды, иногда даже меньше. У Олимпийских
прыгунов время контакта с землей составляет где- то 0,11 – 0,12 секунды для прыгунов в
длину и 0,17 – 0,18 для прыгунов в высоту.
В противоположность этому, обычный прыжок с двух ног относят к движениям с
долгим реактивным ответом. Время контакта с землей во время прыжка с двух ног или
классического прыжка в глубину будет примерно 0,35 – 0,4 секунды, что намного дольше,
чем при, например, олимпийских прыжках в высоту. Вот в чем дело: вполне возможно,
чтобы спортсмен хорошо справлялся с движениями одного вида, но был не так хорош в
другом виде. Есть и другие важные факторы, но этот помогает объяснить, почему
некоторые люди ОЧЕНЬ хорошо прыгают с двух ног, но ужасны в прыжке с одной ноги с
разбега, и наоборот.
Одним из факторов, который может объяснить это, является предрасположенный
тип мышечных волокон. Несколько лет назад спортивный исследователь Кармело Боско
установил, что те индивиды, которые прыгали высоко в обычном прыжке и при этом
имели минимальное сгибание в колене, или же выполняли прыжки в глубину с малым
временем контакта с землей, обычно имели большее количество быстрых волокон, чем
обычные люди. Они также были лучше в спринте. Люди с меньшим количеством быстрых
волокон могли прыгать так же высоко, но они в большинстве случаев сильнее сгибали
свои ноги в коленях или же оставались дольше на земле во время прыжков в глубину.
Во всяком случае, существует довольно интересная зависимость между
различными упражнениями и прыжками. Например, одно исследование показало, что
результат в прыжке с разбега с одной ноги на 61% соответствует результату в прыжке в
глубину с максимальной высоты при условии, что время контакта с землей при прыжке в
глубину будет минимально. То же исследование показало, что при неограниченном
времени контакта с землей результат в прыжках в глубину будет соответствовать прыжку
с одной ноги лишь на 38 процентов. Другими словами, люди, которые прыгали ОЧЕНЬ
ВЫСОКО при прыжке в глубину, не могли «преобразовать» свои достижения в результат
в прыжке с одной ноги, пока они не начали выполнять прыжки в глубину с малым
временем контакта с землей. Результат в прыжках в глубину с малым временем контакта
также влияет на результат в спринте. Иными словами, ваш результат в прыжках в глубину
с малым временем контакта с землей лучше всего помогает в повышении ваших
результатов в прыжке с одной ноги и в спринте.
В исследовании 1999 года юноши и игроки колледжей показали, что 6-ти
недельная программа, включающая в себя прыжки в глубину с малым временем контакта,
улучшала результаты в прыжке в высоту с одной ноги намного лучше, чем аналогичная
программа с обычными прыжками в глубину, во время которых время контакта с землей
не учитывалось. Результаты показали, что оптимальным компромиссом между высотой
ящика и временем контакта будет около 0,2 секунды на земле, если мы говорим о
прибавке в вертикальном прыжке с одной ноги. Так что все это значит? В общем и целом,
если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок с одной ноги и/или свой результат в
спринте, то вам лучше будет выполнять прыжки в глубину с малым временем контакта
или их вариации вроде прыжков в глубину через барьеры, о которых мы говорили ранее.
Вместо простого увеличения высоты прыжка в глубину вам нужно стараться проводить на
земле как можно меньше времени и при этом также минимально сгибать свои ноги в
коленях. Это поможет вам прыгать выше с одной ноги, а также быстрее бегать спринт.
Если вы больше заинтересованы в развитии двухстороннего (с двух ног) прыжка, просто
пытайтесь прыгнуть максимально высоко, как только коснетесь земли, и не обращайте
внимания на время контакта с землей и угол сгибания в вашем коленном суставе.

Распространенные мифы о плиометрических упражнениях

После того, как я дал вам массу причин, почему вы ДОЛЖНЫ делать плиометрику,
и дал много теории по этому вопросу, я собираюсь объяснить вам, почему во многих
случаях плиометрику переоценивают или жевоспринимают неправильно:
Миф №1 – плиометрика сама по себе имеет ВЫСОКИЕ тренировочные качества
Правда состоит в том, что количество вырабатываемой вами силы во время
плиометрических движений в основном зависит от ваших индивидуальных способностей.
На самом деле сама по себе плиометрика не может реально улучшить ваше физическое
состояние в значительной степени. По факту, скорее она будет слабо влиять на ваш рост
как спортсмена. ** Позвольте, я объясню:
Допустим, ваш прыжок с места составляет 50 см и прыжок с двух ног с разбега
составляет 66 см. Поскольку прыжок с разбега более «плиометричен», чем прыжок с
места, то вполне логично, что вы получаете дополнительные 16 см за счет
плиометрического действия. Я хочу сказать, что вы вряд ли сможете увеличить разницу
между прыжком с места и прыжком с разбега. Эта разница может (и часто так и
происходит) становиться меньше, особенно когда ваш физический потенциал
увеличивается. Для любого развивающегося спортсмена необходимо увеличение
количества произведенной силы за минимальный промежуток времени. Продолжая наш
гипотетический пример, допустим, вы увеличили свой прыжок с места с 50 до 90 см. Вы
все еще вряд ли сможете показать большую разницу, чем 16 см между вашим прыжком с
места и с разбега (106 см), вне зависимости от того, какой тип тренировок вы
использовали для увеличения прыжка. Говоря в общем, чем длиннее ваши конечности и
ноги в частности, тем больше результатов даст вам плиометрика. Чем короче ваши ноги,
тем больше шансов, что вы будете прыгать с разбега почти так же высоко, как с и места.
** Есть некоторые исключения, например для тех, кто хорошо прыгает с одной ноги, но это по
большей части совсем другое движение, чем прыжок с двух ног.
Это подводит нас к следующему мифу:
Миф №2 – плиометрика работает, потому что она изолированно развивает
реактивную (плиометрическую) способность
Дело не в том, что плиометрика не развивает реактивную способность, а в том, что
обычный человек часто путается в самом понятии «реактивная способность». Это по
большей части зависит от самого выполнения движения и силовых качеств, и в
значительной степени от комбинации силовых качеств со специальными «силами»
(стартовая сила/ скорость нарастания силы). Другими словами, вы можете увеличить
реактивную способность даже без выполнения специальных упражнений для развития
этого качества. Например, вы определенно можете положительно влиять на реактивные
способности с помощью упражнений со штангой. Вернемся к двум базовым качествам,
влияющим на тренировочные методы:
А: Эффективность движения
Б: Мощность
Плиометрика может развивать оба этих качества: она непосредственно влияет на
повышение эффективности движения, поскольку сами по себе плиометрические движения
дают вам нагрузку, схожую с прыжками и спортивными движениями. Что касается
аспекта мощности, мощность в большинстве спортивных движений достигается работой
мышц тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Лодыжки активнее всего
участвуют в поглощении силы, позволяя квадрицепсам и ягодицам выполнять движение.
Большая часть плиометрических движений дает низкую нагрузку на мышцы
тазобедренного сустава, среднюю нагрузку на мышцы коленного сустава, и ВЫСОКУЮ
нагрузку на мышцы голеностопного сустава из-за постоянных эксцентричных сил,
возникающих при приземлении. Многие ограничены в своем результате из-за того, что у
них нет «жестких лодыжек». Практикуясь в плиометрических упражнениях, можно
улучшить их координацию и способность генерировать высокоскоростную силу в их
лодыжках.
Так что, в двух словах, плиометрика работает в основном потому, что позволяет
вам практиковаться в прыжках, и увеличивать специфическую высокоскоростную силу
для прыжков, а также, улучшая внутримышечную и межмышечную координацию между
всеми мышцами и сухожилиями –это все, в основном, нервные факторы, которые я
отношу к эффективности движения. Плио также дает большую эксцентрическую
нагрузку, и делает мышцы голеностопного сустава (подошвенные сгибатели/икры) более
сильными и мощными, а также увеличивает их «жесткость».
Миф №3 – шоковые плиометрческие упражнения (прыжки в глубину и ударные
прыжки) дают максимальную вовлеченность мышечных волокон
Вовлеченность мышечных волокон - это показатель того, какое количество
мышечных волокон вы используете во время выполнения какого-либо движения.
Классическим объяснением того, почему великие спортсмены являются великими,
является такое утверждение, что они могут задействовать больший процент имеющихся у
них мышц, чем обычные люди. Давно считалось, что обычный «средний» человек может
задействовать лишь около 50% имеющихся у него мышечных волокон, в то время как
элитные спортсмены могут использовать до 90 и более процентов имеющихся у них
мышечных волокон. Тем не менее, благодаря методу шоковой нагрузки обычные люди все
еще имеют надежды стать лучше. Русские верили, что непроизвольное растяжение мышц
под нагрузкой, которое происходит при падении с высоты ящика, а затем
выпрыгивание (шоковый метод), заставляет мышцы непроизвольно сокращаться. В целях
защиты суставов от перегрузки это вызовет непроизвольное включение ВСЕХ мышечных
волокон. Со временем такая нагрузка может помочь обычному «Ване» стать суперзвездой.
Звучит круто, да?
К сожалению, теперь мы знаем, что это отчасти миф. Правда, что элитные
спортсмены могут «выжимать» больше из своих мышц, но дело не в вовлеченности
мышечных волокон. Даже новички могут включать большую часть своих мышечных
волокон. Все, что на уровне 80-85% от максимальной нагрузки и выше, делает это. В
реальности у великих спортсменов хорошо развито то, что называется скоростью сигнала,
и этот фактор во многом зависит от возбудимости нервной системы. Вот что на самом
деле делают прыжки в глубину:
А: Это вид прыжка с нагрузкой
Б: Специфическая тренировка для подошвенных сгибателей и, в меньшей степени, для
разгибателей коленного сустава (квадрицепсов).
Как я уже говорил ранее, прыжки в глубину – это, в основном, вертикальные
прыжки с нагрузкой. Они обеспечивают существенную нагрузку на подошвенные
сгибатели и квадрицепсы. Прыжки в глубину МОГУТ быть эффективными сами по себе,
но их недостаток заключается в том, что они сильно нагружают икры и квадрицепсы и
почти не вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Тем не менее, прыжки
в глубину очень эффективны, вам просто нужно понимать, в чем они могут вам помочь, а
в чем нет. Вам нужно иметь хорошую базовую силу в бедрах и коленях (хороший присед),
прежде чем вы сможете получить от прыжков в глубину настоящую пользу. Подумайте об
этом – если бы шоковый метод был столь универсальным, то все, кто занимается
паркуром, прыгали бы выше крыши.
Миф №4 – Плиометрика/прыжки в глубину не увеличивают прыжок с места
Я слышу это очень часто. Реальность такова, что очень трудно улучшить один вид
вертикального прыжка и при этом не улучшить остальные. Исходя из этого
представления, прыжки в глубину вполне неплохо улучшают прыжок с места. На самом
деле практически невозможно улучшить прыжок с разбега без улучшения прыжка с места,
и наоборот. Исключение составляет тот факт, что увеличение силы в приседаниях нередко
не оказывает никакого влияния на прыжок с разбега с одной ноги.
Миф №5 – Нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО делать плиометрику
Вы абсолютно точно можете прыгать выше, не выполняя плиометрические
упражнения, до тех пор, пока вы делаете много обычных прыжков и становитесь сильнее.
Вы естественно можете добавить плиометрические упражнения для улучшения
эффективности, НО, по моему опыту, обычно те люди все портят, кто делет слишком
много плиометрических упражнений, а не те, кто не делают ее в нужном количестве.
Многие спортсмены итак находятся на грани перегрузки коленных и голеностопных
суставов, просто занимаясь своим видом спорта, и плиометрика, очевидно, нисколько не
помогает им. Если ваш вид спорта включает в себя постоянные прыжки, то лучше всего
отодвиньте плиометрику на второй план, поскольку во время тренировочных практик по
своему виду спорта вы итак будете получать достаточную нагрузку плиометрического
характера. Большинство спортсменов, с которыми я работал, консультировал или же
просто слышал про их поразительные успехи в развитии вертикального прыжка,
выполняли крайне мало плиометрики. Это не значит, что они могли бы достичь успеха и
без нее, но без своих игр и практик они бы точно были не лучшими. Если вы на 100%
чувствуете себя готовыми к постоянным прыжкам или сейчас находитесь в межсезонье, то
вы можете значительно увеличить объем выполняемой вами плиометрики.
Миф №6 – Плиометрические тренировки плиометрики должны быть
утомительными и изнурительными
Большинство молодых ребят думают, что тренировка плиометрики должна быть
столь же утомительной, как и полоса препятствий в армии. Реальность же полностью
противоположна этому мнению. В общем, во время плиометрических тренировок вы
должны оставаться таким же свежим и бодрым, каким были в начале тренировки. Вы
должны держать число повторений на довольно низком уровне, чтобы каждое повторение
выполнялось качественно. Я обычно предпочитаю использовать плиометрику как своего
рода разминку перед силовыми тренировками, что вы увидите в разделе тренировок
данного руководства. Частью проблемы является то, что даже высокоинтенсивная
плиометрика не особо утомительная, поэтому спортсмены склонны делать больше, чем
необходимо. Помните, что эффективность плиометрики связана с вашей способностью
настроить свое сознание для эффективных прыжков, для чего важно качество прыжков, а
не их количество.
Все вышесказанное не значит, что плиометрика не важна и без нее вполне можно
обойтись. Для достижения лучших результатов вы должны использовать все имеющиеся у
вас инструменты. Я лично предпочитаю тренировки, основанные на силовом тренинге,
баллистических и плиометрических упражнениях.

Скорость сигнала и метод стимуляции

Помните, когда я говорил о прыжках в глубину, то упомянул, что они позволяют


достичь очень большой вовлеченности мышечных волокон? В действительности на
практике они часто не оправдывают это свое качество, но, по моему мнению, упражнения
ударного метода отлично улучшают скорость сигнала. Как уже упоминалось ранее,
скорость сигнала - это частота, с которой ваш головной мозг посылает импульс к
мышцам для их сокращения. Чем больше эта частота, тем с большей интенсивностью
происходит сокращение любой мышцы. Скорость сигнала похожа на удары барабанными
палочками. Чем чаще вы бьете, тем сильнее будет звук. Проявление высокой скорости
сигнала связано с таким параметром, как возбудимость центральной нервной системы
(ЦНС). Высокая физическая активность увеличивает возбудимость ЦНС. Это объясняет,
почему мы можем сделать немного больше усилий, когда нервничаем, или же наоборот,
находимся в состоянии эйфории. Сильно возбужденная нервная система может
производить большую силу в более быстром темпе в связи с повышением уровня скорости
сигнала.

Важность адреналина

Всем известно, что когда человек находится в приподнятом настроении или же


наоборот, очень нервный, его атлетическая эффективность часто повышается.
Увеличенная скорость сигнала в результате выработки гормона адреналина объясняет,
почему люди, по большей части, становятся быстрее, сильнее и мощнее во время
соревнований (при наличии конкуренции). Даже у профессиональных спортсменов
разница между их тренировочными и соревновательными результатами может доходить
до 10%. Это также объясняет тот факт, что чем опытнее вы становитесь, тем труднее вам
показывать максимальные результаты каждый день. Новичок может бить рекорды в
прыжке, беге или силовых упражнениях в любой день недели. Более продвинутому
спортсмену требуется 6-12 месяцев для побития своего личного рекорда.
Чем больше прибавка в скорости сигнала, которую можно реализовать, тем более
стрессовой для организма становится каждая попытка. Это имеет положительную
сторону, если вы стремитесь к улучшению стрессовой адаптации. Высокая скорость
сигнала от природы находит свое проявление в естественной быстроте человека. Как
быстро вы можете двигать руками? Как быстро вы можете двигать ногами? Хотя вы не
можете улучшить скорость сигнала в таких больших пределах, как, например, силу, вы все
еще можете улучшить ее в значительной степени.
Как увеличить скорость сигнала:
A: Практикуйте и оттачивайте мастерство в выбранном вами движении
Представьте, что кому-то, кто никогда до этого не сидел за рулем, дали ключи от
гоночного болида Формулы – 1. Его результат бы не сильно отличался от того, как если
бы вы дали ему ключи от Honda Civic, поскольку отсутствие навыков вождения не
позволяло бы этому человеку извлечь всю пользу от супер-двигателя. Схожим образом,
вы должны иметь определенную координацию и навыки, что извлечь пользу из
дополнительных мощностей.
Б: Увеличьте свою силу
Активация нервной системы, происходящая во время мышечных сокращений при
силовых тренировках, улучшает эффективность нервной системы во всех сферах
деятельности. Повысив силу, вы автоматически увеличите скорость сигнала во всех видах
деятельности, связанной с этой мышечной группой (с той мышечной группой, в которой
вы добились увеличения силы). Этот эффект называется «силы организма», так его назвал
тренер элитных спринтеров Чарли Фрэнсис. Суть заключается в том, что, становясь
«сильнее», вы становитесь сильнее (лучше) в тех видах деятельности, которые требуют от
вас максимальной силы или мощности.
B: Метод стимуляции
Это наиболее лучший метод для среднего человека, чтобы увеличить скорость сигнала, и
я подробнее остановлюсь на нем. Смысл в том, что перед своим основным упражнением
вы выполняете более тяжелое упражнение, чтобы активировать свою нервную систему.
Похожий эффект достигается, когда питчер (игрок с битой в бейсболе) перед подачей
проводит несколько ударов с утяжеленной битой. Этим действием он «обманывает» свою
нервную систему, и она начинает производить большую скорость сигнала. Такой метод
стимуляции носит название пост- активационный метод стимуляции, или сокращенно
ПАМС. Используя этот метод, вы получите немедленный, но временный прирост
производительности, но со временем ваша ЦНС повысит свою чувствительность и
максимальный уровень возбуждения для конкретного движения, даже в отсутствии
психологического возбуждения. Вот несколько примеров:

Методы стимуляции для прыжков


5 приседаний с весом 85% - отдых 5 минут
затем выполнить:
Прыжки со штангой - 6-8 повторений с нагрузкой 20%
-----------------------------------------------------------
Прыжки с утяжеленным жилетом или штангой весом 10-20% от веса тела на 5 раз – отдых
3 минуты
затем выполнить:
Прыжки без нагрузки на 3 повторения
--------------------------------------------------------------
5 прыжков в глубину с высоты 60 см – отдых 3 минуты
затем выполнить:
Прыжки в высоту с разбега на максимум – 3 повторения
--------------------------------------------------------------
Приседания в 1/4 2 х 2 с весом 90-95% - отдых 4-6 минут
затем выполнить:
Прыжки в глубину – 2 х 5 с ящика высотой 60-75 см
--------------------------------------------------------------
Легкие прыжки в глубину с весом ~10% от веса тела на максимальную высоту на 2
повторения – отдых 3 минуты
затем выполнить:
Прыжки в глубину со своим весом на максимальную высоту – 2 повторения
-----------------------------------------------------------------
Рывок с виса на 1-3 повторения
затем выполнить:
Любое плиометрическое упражнение на ваш выбор
-----------------------------------------------------------------
гиперэкстензия с изометрической паузой на 10 сек – отдых 2 минуты
затем выполнить:
Любую вариацию прыжка

Методы стимуляции для силы


Отходы со штангой на спине с весом 110% или более от максимального веса с задержкой
10 секунд – отдых 3-5 минут
затем выполнить:
Приседания на 1 ПМ
=============================================
Приседания в 1/4 с весом 110% на 2 повторения – отдых 3-5 минут
затем выполнить:
Приседания на 1 ПМ
==============================================
Рывковая тяга в неполной амплитуде со шрагами в верхней точке на 3 повторения – отдых
5 минут
затем выполнить:
Рывок с виса в стойку на 1-3 повторения

Методы активации/стимуляции эффективны в любое время, но их максимальная


эффективность проявляется во время пиковых фаз, потому что злоупотребление этим
методом может привести к перетренированности и «выгоранию» вашей ЦНС. Также этот
метод лучше всего подходит атлетам среднего уровня. Начинающие не получат много
пользы от этого метода, поскольку их ЦНС еще не в состоянии перенести большое
возбуждение от первого упражнения на второе, более легкое. Продвинутые атлеты могут
получить хорошие результаты, но не такие большие, как спортсмены среднего уровня,
поскольку им не нужен этот метод – их ЦНС и так может выдавать максимальные
скорости сигнала без каких-либо уловок. Так что атлеты среднего уровня получат
от этого метода максимальные результаты. Вы можете спросить: «как мне определить, к
какой группе отношусь я?». Если у вас возникли какие-то сомнения по этому поводу,
просто поэкспериментируйте с примерами выше и сделайте для себя выводы.

Чего не стоит делать

Метод стимуляции отлично подходит для увеличения личных рекордов и выхода


на пик. Тем не менее, у них есть свои недостатки: в то время как вы бьете свой личный
рекорд (ЛР), растет возможность перетренироваться. Это особенно верно в том случае,
когда спортсмен ставит новый ЛР, а затем в течение нескольких недель пытается
тренироваться по тому же плану, стараясь каждый раз побить свой ЛР с помощью метода
стимуляции. Эти методы пригодны для использования в коротких циклах на 2-3 недели в
тех случаях, когда вы хотите выйти на максимум.
Оценка: определение идеального тренировочного направления

Теперь, когда я подробно описал множество методов тренировки, логичным


вопросом будет «Как узнать, на каком тренировочном методе следует остановиться
МНЕ?» Нужно ли развивать силу или же скорость нарастания силы? Выполнять
баллистические упражнения, ТА упражнения, плиометрику или же все это вместе? Это
отличный вопрос, и в этой главе вы найдете на него ответ. Прежде всего вам нужно
посмотреть на свое тело, как механик смотрит на автомобиль, и спросить себя, что нужно
улучшить, а что - исправить? Очень редко у двух машин одна и та же проблема, и прежде
чем выдавать ее решение, вам нужно идентифицировать саму проблему. Вот поэтому,
когда у меня спрашивают «Если я буду делать это или это, я увеличу свой прыжок?» я
честно говорю, что не знаю. Я даже не смотрел вас и ваш «двигатель» и не могу
определить, в чем ваша проблема и какие ИНСТРУМЕНТЫ и их комбинации могут вам
помочь. Процесс тренировки не является совершенным с научной точки зрения – все
реагируют на нагрузку по-разному.
Сказав это, хорошо подобранная программа на 80-90% будет подходить для всех
спортсменв того уровня, для которого она была разработана. Индивидуализация будет
занимать 10-20% на то, чтобы исправить ваши индивидуальные недостатки и слабости.
Несколько лет назад, когда я выпустил «Библию развития вертикального прыжка», я ввел
в широкий мир такое понятие, как тестирование реактивных качеств. Эта концепция не
нова, но была по большей части была распространена до этого лишь в зарубежной
литературе. Так или иначе, тестирование реактивных качеств позволяет сделать
тренировки для каждого более индивидуальными: основная идея состоит в том, что
вертикальный прыжок базируется на ваших силовых и реактивных качествах в различном
соотношении. Таким образом, этот тест дает понять нам, какое из этих двух качеств
является более доминирующим в вашем случае. Затем вам нужно подчеркнуть свою
сильную сторону и устранить слабую. Вам нужно было сравнить свой вертикальный
прыжок с места с прыжком после спрыгивания с ящика высотой 30-45 см. Человек,
который имеет прыжок выше с земли (по сравнению с прыжком в глубину с высоты 45
см), больше полагается на свою силу (или же его реактивные способности слабые) и
должен делать акцент на плиометрике. Человек, который показал лучший результат в
прыжке с ящика, должен обратить пристальное внимание на силовые тренировки. Это
работает в большинстве случаев, но существуют некоторые проблемы с восприятием
моих слов насчет индивидуального подхода, и люди часто воспринимают этот тезис
слишком глубоко.

Несколько проблем

Вопрос отсутствия достаточных физических кондиций и тренировочного опыта


может значительно повлиять на результат этих испытаний. При низком уровне силовой
подготовки такой тест реактивных способностей относительно бесполезен. Слишком
много людей совершили эту ошибку во время прохождения первой части Библии, где я
рекомендовал оценивать реактивные способности с помощью прыжков в глубину.
Отсутствие силы - это то, что не позволит вам раскрыть свои плиометрические
способности, потому что вы будете недостаточно сильны, чтобы поглотить энергию
приземления. Представьте, что 90-лентяя старушка делает прыжок в глубину. Что
произойдет? Она поломается, как только упадет на землю, потому что у нее недостаточно
сил, чтобы поглотить энергию приземления. До того, как вы сможете «воспарить» в
воздухе, вам нужно научиться поглощать энергию приземления. Наука не врет: лучший
показатель успеха в эксцентрическом движении (таком, например, как прыжок в глубину)
- это максимальная эксцентричная сила, которая в значительной мере определяется
традиционной силой (тестирование 1 ПМ и прочее).
Таким образом, новички, не имеющие достаточной силовой базы, должны делать
акцент на развитии силы и выполнении упражнений, улучшающих эффективность
движения (плиометрика низкой интенсивности), для улучшения координации в прыжке.
Как только их уровень координации и силы становится выше, испытание с прыжком в
глубину становится более объективным. Проблема состоит в том, что слишком много
людей уверены в своей уникальности и пропускают этапы тренировок для новичков. Я бы
сказал, что присед со 150% своего веса - это тот минимум силы, до достижения которого
вам не стоит беспокоиться ни о чем другом, кроме как о повышении базового уровня силы
и занятиями плиометрикой низкой интенсивности. А теперь, пожалуйста, вернитесь назад
и прочтите этот параграф сначала: «Новички без хорошей силовой базы должны ВСЕГДА
фокусироваться на увеличении силы своих ног и тренировках плиометрики низкой
интенсивности, чтобы улучшить свою координацию прыжка!» С учетом сказанного, есть
еще несколько проблем:

Сильные стороны остаются сильными, слабые остаются слабыми

Сильные стороны остаются сильными, а слабые стороны остаются слабыми: в тесте


со спрыгиванием всегда будет определенный процент людей, которые НИКОГДА не
будут прыгать выше, вне зависимости от высоты ящика, с которого они спрыгивают. Они
просто не готовы к этому тесту конструктивно и неврологически. Тесты типа прыжка
после спрыгивания на самом деле определяют две вещи:
А: Они оценивают эффективность движения (координацию), мощность при прыжке, а
также реактивные способности и способности нервной системы к проявлению мощности
Б: Они помогают определить, какие факторы прыжка для данного человека являются
сильными и слабыми сторонами, о чем я расскажу гораздо более подробно позже
Человек может иметь доминирование тазобедренного, коленного или
голеностопного суставов или же любую возможную комбинацию из этих трех стилей. Те,
кто имеют крайнее доминирование коленного или тазобедренного сустава, как правило,
не очень хороши в любом виде плиометрической деятельности. Их силовые
характеристики преобладают над плиометрическими, и такие спортсмены обычно делают
неплохие и продолжительные успехи, развивая свои силовые качества. Их также можно
назвать «медленными» прыгунами. Они всегда будут натурально предрасположены к
более сильному коленному сгибанию во время прыжка и РЕДКО будут показывать
хорошие результаты в плиометрических упражнениях.
На мой взгляд, во время тренировок вам нужно не спускать глаз с ваших слабостей,
но при этом вы должны развивать все качества в долгосрочной перспективе. Вам нужно
минимизировать ваши слабые стороны и максимизировать сильные. В общем, вам нужна
долгосрочная программа, которая «бьет» по всем вашим качествам. Вам обязательно
нужно работать над слабыми сторонами, и это часто именно то, что вы больше всего не
хотите делать. Теперь поговорим больше об оценках:

Оценки

Когда дело доходит до оценок плиометрических способностей вроде теста на


прыжок в глубину, все эти тесты пытаются охарактеризовать вашу картину мощности.
Вместо различных технических оценок и тестов, я предпочитаю посмотреть на простые
вещи и сделать целостное наблюдение:
А: Вы намного сильнее, чем быстрее
или
Б: Вы быстрее, чем сильнее
Для всех практических целей быть быстрее, чем сильнее, означает быть
плиометрически доминирующим, и быть сильнее, чем быстрее, означает быть
доминирующим в силе. Те из вас, кто больше сильнее, чем быстрее, будут иметь
тенденцию к следующим характеристикам:
А: Вы, как правило, будете гораздо быстрее в начале спринта, чем к его финишу (40 ярдов
или 60 метров)
Б: Вы, как правило, имеете более коренастое телосложение, с большими лодыжками и
икрами, толстыми запястьями, короткими ногами и длинным торсом
В: Ваш прыжок с разбега с двух ног будет примерно таким же, как и прыжок с места (+-
10 см в ту или иную сторону). У вас есть тенденция к сильному сгибанию в колене и
наклоне вперед при прыжке с двух ног с места.
Г: Ваш прыжок с двух ног с разбега будет натурально выше, чем прыжок с разбега с
одной ноги
Д: Ваш прыжок после спрыгивания с ящика высотой 30 см и больше будет примерно
таким же или меньше обычного прыжкас места.
Е: Ваша сила будет намного выше, чем скорость (вы занимаетесь с хорошей нагрузкой в
тренажерном зале, но от природы не очень хороши в беге и прыжках. Посмотрите
калькулятор вертикального прыжка по ссылке www.higher-faster-
sports.com/verticaljumpcalculator.html для общего ориентира)
Ж: От природы имеете доминирование колена и лодыжки (ваши икры и квадрицепсы от
природы развиты лучше и сильнее, чем ягодицы и задняя поверхность бедра)
З: От природы не очень рельефны
И: Скорее сильный и мощный, чем «резкий». Не показываете быструю скорость при
движениях с малым сопротивлением (медленные руки и ноги), даже если более мощный с
более высоким сопротивлением.
Взгляните на все эти суждения. Вы, наверное, не ответили на ВСЕ «да», но, скорее
всего, большая их часть была про вас. В этом случае ваше тело генетически лучше
приспособлено к производству силы, чем скорости.
Тем, кто больше быстрый, чем сильный, будут иметь тенденцию к следующим
характеристикам:
А: Вы, как правило, лучше проявляете себя к концу спринта, чем в его начале (натурально
высокая максимальная скорость)
Б: Вы от природы худой и относительно мускулистый и для вас не составляет труда
оставаться таким
В: Ваша сила никогда и никаким образом не была впереди ваших скоростных качеств
Г: Ваш лучший прыжок с двух ног с разбега и/или лучший прыжок в глубину будет на
20% и более выше, чем прыжок с места
Д: Ваш прыжок после спрыгивания с высоты 30-45 см и более будет значительно выше,
чем прыжок с места
Е: От природы у вас доминирует тазобедренный сустав (ягодицы развиты лучше, чем
квадрицепсы и икры)
Ж: От природы длинные ахилловы сухожилия и «высокие» икроножные мышцы
З: От природы очень быстры с минимальными сопротивлениями – даже если вам не
хватает мощности и взрывной силы
Опять же, это лишь общие черты и характеристики. Все это - показатели того, что
ваше тело генетически больше приспособлено для генерирования скорости, чем силы.
Если у вас есть характеристики обоих типов, то вы, вероятно, не имеете перевеса в каком-
либо направлении.

Какой путь выбрать?

Для тех, кто обладает хорошими силовыми качествами (больше сильный, чем
быстрый), нужно обратить пристальное внимание на эффективность движения и
оптимизацию координации. Они часто имеют такое телосложение, которое не дает им на
100% быть хорошими спортсменами от природы. Они должны решить свои проблемы с
координацией и правильной работой мышц. Они, как правило, не очень хорошо
прогрессируют в прыжке от роста мышечной массы или увеличения нагрузки. Зато очень
часто они хорошо отзываются на скоростной тренинг – такой, как прыжки со
штангой, тяжелая атлетика, быстрые приседания, плиометрика (по крайней мере, на
начальном этапе), но они не должны пренебрегать своими силовыми тренировками. Они
используют свою физическую силу, чтобы становиться все лучше и лучше, по крайней
мере, до определенного момента. **
Те, кто обладает хорошими скоростными качествами (более быстрый, чем
сильный), относительно быстро прогрессируют в прыжках и не получают большого
прироста от чисто скоростной/силовой/мощностной работы. Они от природы имеют
способность хорошо проявлять имеющиеся у них силы, и потому путем роста результата
для них будет увеличение силовых показателей. Если они не становятся сильнее каким-
либо образом, то они часто не прогрессируют. Они хорошо реагируют на рост мышечной
массы и зачастую становятся все более и более взрывными, когда увеличивают вес тела и
веса на штанге. В значительной мере им нужно становиться все сильнее и сильнее.
Те, кто не имеет очевидных отклонений в ту или иную сторону, могут считать себя
сбалансированными индивидами. Сбалансированные люди могут тренироваться так же,
как и те, кто скорее быстрый, чем сильный, и получать результаты в той же манере.
Другими словами, если кто-то действительно более быстрый, чем сильный, в первую
очередь получит прирост от увеличения мощности, – и мышечной силы, – то это на самом
деле все, на что нужно обращать внимание. Такие люди могут не делать в своих
тренировках ничего, кроме приседаний, и при этом получать немалый результат.
Сбалансированный человек может получить много от развития силовых качеств, но
нуждается в лучшем балансе своих тренировок. Для людей с хорошей максимальной
скоростью продолжит увеличиваться вертикальный прыжок при росте результата в
приседаниях до уровня 2,5 - 3 своего собственного веса, и они смогут бегать быстрее и
прыгать выше, если наберут 15-20 кг мышечной массы. Сбалансированные люди могут
получить те же приросты от приседа в 2 своих веса и могут улучшить результаты в беге и
прыжке от набора лишь 5-10 кг мышечной массы.

** Следует отметить, что те, кто от природы более сильный, чем быстрый, имеет натурально
более низкий потенциал развития, и в конечном итоге, именно рычаги тела и активность ЦНС
становятся для них ограничивающим фактором.

Всем группам спортсменов следует стремиться к долгосрочному и тщательно


продуманному тренировочному плану, который будет развивать их слабые стороны и
поддерживать сильные. Смотрите главу о периодизации, чтобы знать, как это правильно
делать.

Просто дайте обычную формулу

Теперь я осознаю, что написанное выше может запутать некоторых людей, поэтому
упрощу вам задачу: вот некоторые простые тесты, которые вы можете сделать для
определения вашего типа и соответственно акцентов, на которые вы должны заострять
внимание во время тренировок вертикального прыжка:
А: Посмотрите на общую силу ног: если вы не можете присесть со штангой, которая
хотя бы в 1,5 раза тяжелее вашего собственного веса, игнорируйте любые другие методы
тренировок и просто увеличивайте свою силу ног. Если ваша сила находится на
приемлемом уровне, тогда переходите к следующему способу оценки:
Б: Оценка реактивных качеств: измерьте свой прыжок с места. Затем выполните
прыжок в глубину с объекта высотой в 30 см. Если ваш прыжок с места был ваше, А
ТАКЖЕ ваша сила находится на довольно высоком уровне, то для вас неплохо было бы
начать тренировки с акцентом на плиометрике, развитии скорости нарастания силы и
других взрывных методов тренировки – все, что вы найдете в соответствующих разделах
о тренировках данного руководства. После того, как вы уделили несколько месяцев
силовой тренировке, можете переходить к более сбалансированным тренировкам. Если вы
показали лучший результат при прыжке с ящика, то вам лучше посвятить себя на
некоторое время тренировкам силовой направленности, поддерживая свои способности
небольшим объемом плиометрики. Гипертрофия мышц также поможет вам прыгать выше,
более детальную информацию вы найдете дальше, в различных тренировочных
программах. Вот и все, что вам нужно делать!

Оценка и развитие вертикального прыжка – шаг за шагом

Для объяснения качеств вроде вертикального прыжка, как было отмечено ранее,
традиционно считается, что ВП - это сочетание силы и плиометрических способностей.
Те, кто использовал «силу» для своего прыжка, прыгают совершенно непохоже на тех, кто
делает это за счет своей «упругости». Тот, кто прыгает намного выше с разбега или же
после спрыгивания с ящика, как уже было сказано, больше полагаются на рефлекс
растяжения. Такие спортсмены во время прыжка больше полагаются на не-
сократительные мышечные элементы, вроде сухожилий. Напротив, тот, кто прыгает выше
с места, будет больше полагаться на силу, чем на рефлекс растяжения.
При современном подходе к тренингу мы знаем, что годы назад концепция о не-
сократительных элементах мышц и их участии в прыжке была сильно завышена.
Некоторые люди имеют лучшие реактивные качества, чем другие, но это не всегда будет
иметь причину в виде сухожилий или прочих физических характеристик. С практической
точки зрения всегда есть лишь одна сила, но различны виды ее проявления и части тела у
каждого индивида. Ко всему этому, телосложение, вес тела, нервные качества (скорость
сигнала ЦНС) сильно отличаются от человека к человеку. Потому спортсмены могут
выражать прыжок по-разному, в зависимости от их сил и рычагов тела.

Ваша сила и ее место

Вертикальный прыжок (как и любой другой тип прыжка) - это комбинация


разгибания голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Как отмечалось ранее,
работающие мышцы - икроножные (разгибание голеностопного сустава), квадрицепсы
(коленный сустав) и ягодицы (тазобедренный сустав). Наука исследовала вертикальный
прыжок, и было установлено, что ни одна мышца-разгибатель не работает во время
прыжка на 100% от своей пиковой (максимальной) мощности, но они работают сообща,
чтобы дать большее суммарное усилие, чем усилие этих мышц по частям. В общем, доля
участия мышц в вертикальном прыжке распределена примерно таким образом: 35%
ягодицы, 35% квадрицепсы и 15-20% икроножные мышцы, остальное дает верх тела. НО
при всем при этом эти цифры отличаются от человека к человеку и определяются, прежде
всего, видом прыжка.
Проще говоря, есть люди, которые используют коленно-доминирующий стиль
прыжка (большая нагрузка на квадрицепс), тазо-доминирующий (большая нагрузка на
ягодицы) и голеностопно-доминирующий (больше нагрузки на икроножные мышцы).
Доминирование суставов и мышц влияет на успех в различных типах прыжков (с места
или же с разбега; с одной или же с дух ног), а также оказывает влияние на оптимальную
тренировку прыжка! В течение многих лет я чувствовал это и в прошлом году наконец-то
исследовал это явление. Я анализировал разных спортсменов с различными стилями и
пришел к выводу, что существует ОГРОМНАЯ разница между доминированием суставов
и успехов в том или ином типе прыжка. (Смотрите статью под оригинальным названием
“The Effects of Three Modified Plyometric Depth Jumps and Periodized Weight Training on Lower
Extremity Power” академии спорта США)
Тот, кто имеет исключительно мощные и сильные икроножные (разгибатели
голеностопного сустава), может спрыгнуть с очень высокого ящика, приземлиться и
подпрыгнуть вверх с минимальным сгибанием в коленях, а также минимальным временем
контакта с землей. Они также могут выполнять очень высокие последовательные прыжки
на прямых ногах, так как эти упражнения являются по сути голеностопно-
доминирующими. Спортсмен с сильными ягодицами и квадрицепсами (по сравнению с
остальными группами мышц), скорее всего, будет прыгать с места почти так же, как и с
разбега или же после спрыгивания с ящика. Они очень сильно сгибают свои ноги во время
прыжка, чтобы получить как можно больше мощности от ягодиц и квадрицепсов.
Человек, имеющий сбалансированное развитие, будет прыгать с разбега примерно на 15%
выше, чем с места. Атлет с сильными икрами и ягодицами, длинными ногами и
небольшим весом тела будет иметь тенденцию к высокому прыжку с одной ноги. Тот, у
кого широкий тазобедренный сустав и большой вес тела, никогда не будет хорошо
прыгать с одной ноги, – независимо от того, что он делает, – и не будет хорош в прыжках
в глубину и прыжках на носках. Все потому, что его телосложение не позволяет его икрам
выдать такую мощность, чтобы она могла значительно превзойти его большой вес и
плохие рычаги.
Само собой разумеется, что ваше тело всегда будет активировать ваши самые
сильные мышцы и суставы, что, однако не всегда хорошо. Например, если вы будете
СЛИШКОМ сильно задействовать свои квадрицепсы во время прыжка, то ваши коленные
суставы будут испытывать очень большое напряжение.
Мы не можем изменять длину ваших конечностей, но мы можем контролировать
участие тех или иных мышц и суставов в различных типах вертикального прыжка. Всего
во время любого вертикального прыжка участвуют 3 сустава нижней части тела, в
различных пропорциях по произведенной силе в каждом из них. Ниже мы разберем, какие
суставы/мышцы являются доминирующими в вашем случае:

Каков ваш лучший прыжок?

Вертикальный прыжок с места - это такое движение, которое в основном


происходит за счет тазобедренного и коленного суставов с небольшим участием
голеностопного сустава. Если чей-то вертикальный прыжок с места не сильно меньше,
чем другой вертикальный прыжок (разница менее чем в 15%), и во время прыжка он
сильно сгибает колени, то он почти наверняка тазо/коленно-доминирующий прыгун. (Это
также объясняет то, почему приседания так популярны для увеличения прыжка с места –
это упражнение также тазо-коленно-доминантное). Прыжок в глубину гораздо более
голеностопно-доминирующий, чем прыжок с места, и он в значительной степени
ВЫКЛЮЧАЕТ ягодицы из движения. Прыжок с двух ног с разбега - в значительной
степени комбинация разгибания во всех трех суставах. Таким образом, те спортсмены, чей
прыжок в глубину и/или с разбега значительно выше, чем прыжок с места (на 20% и
более), скорее всего, являются голеностопно-доминирующими. Наконец, прыжок с
разбега с одной ноги является ОЧЕНЬ требовательным к голеностопному суставу, а также
является более тазо-доминирующим, чем прыжок с разбега с двух ног. Так что тот, кто
хорошо прыгает таким образом, будет голеностопно- и тазо-доминирующим.
Вот как это примерно выглядит:
Прыжок с места = больше тазобедренный и коленный сустав (примерно в равной
степени)
Прыжок с разбега (2 ноги) = тазобедренный, коленный и голеностопный сустав
(примерно поровну)
Прыжок в глубину = больше коленный и голеностопный, меньше тазобедренный
Прыжок с разбега с одной ноги = больше тазобедренный и голеностопный, меньше
коленный
Каждый прыжок являет собой сочетание всех трех разгибаний, но в каждом случае
отношение будет немного разное. Давайте возьмем пару примеров: у Роя отличный
прыжок с места, но он ужасно плохо прыгает с одной ноги, а также после спрыгивания с
ящика. К какому стилю он относится? Ну, мы точно знаем, что не к голеностопному
стилю. Возможно, коленно-доминантный? Может быть и так – давайте предположим, что
он приседает с двойным своим весом на штанге. Это значит, что его ягодицы и
квадрицепсы очень сильны. Это значит, что его голень и телосложение, - единственно
возможные слабые места.
Уэйн хорошо прыгает с одной ноги, также хорошо он прыгает и с двух ног с
разбега. Но его прыжки в глубину и с места ужасны. Он прыгает с разбега на 20% выше,
чем с места. Он весит 68 кг и приседает 83 кг. В чем его слабая сторона? Очевидно, это
его квадрицепс. Ему нужно увеличить свой результат в приседаниях.
Очень важно не подвергать себя такому анализу слишком глубоко, поскольку
индивидуальные различия в телосложении также могут влиять на ваш успех в различных
видах прыжков. Приведу себя в качестве примера:
Мой вертикальный прыжок с места (был) очень хорошим и была очень небольшая
разница между прыжком с места и с разбега (примерно 10 см). Основываясь на этих
данных, меня можно было бы отнести к тазо/коленно-доминирующему прыгуну, тем не
менее, мой прыжок в глубину был даже лучше, чем прыжок с места – спрыгивая с ящиков
30 см и 45 см, я прыгал выше, чем с места, что указывает на то, что мои разгибатели
голени так же довольно сильны. НО мой прыжок с одной ноги был и остается
никудышным.
Итак, давайте проанализируем каждый прыжок и каждый сустав: я знаю, что моя
голень не является слабым местом, потому что я хорошо справляюсь с прыжками в
глубину и подскоками, а это голеностопно-доминирующие упражнения. Я также хорош в
прыжках с места, что указывает на то, что мои ягодицы или квадрицепсы также сильны,
возможно, и те, и другие. Прыжок с места задействует ягодицы и квадрицепсы, и прыжок
с разбега с одной ноги задействует ягодицы и икры. У меня хороший прыжок с места и
хороший присед, что говорит о том, что с моими квадрицепсами все хорошо. Мои
лодыжки также в порядке, потому что я хорошо выполняю прыжки в глубину, но, может,
все дело в ягодицах? Может быть, но также это может означать, что у меня плохое
телосложение и слабая координация для прыжка с одной ноги.
Единственное, что я могу сделать - выполнять большой объем специальной работы
над своими ягодицами и делать много прыжков с одной ноги и посмотреть, как изменится
мой прыжок с одной ноги. Допустим, я выполняю все это, но мой прыжок с одной ноги не
меняется в положительную сторону. В таком случае, единственное, что можно сказать, это
то, что мое телосложение не очень подходит для прыжка с одной ноги. Вот почему вам не
следует СЛИШКОМ зацикливаться на этом анализе. Такие вещи, как телосложение и вес
тела, могут влиять на результаты в гораздо большей степени.
Теперь давайте рассмотрим мышцы, действующие в каждом суставе:
- Мышцы тазобедренного сустава: ягодицы (в первую очередь), мышцы задней -
поверхности бедра (вторично)
- Мышцы коленного сустава: квадрицепсы
- Мышцы голеностопного сустава: икроножные, камбаловидные
Как было написано ранее, в исследованиях были установлены доли мышечных
вкладов в вертикальный прыжок, начиная от мышц тазобедренного и коленного сустава и
заканчивая лодыжками. Относительный мышечный вклад будет индивидуален для
каждого человека, но в общих чертах это будет:
30-35% таз
30-35% колено
15-20% голень
10% верх тела (мах руками за счет дельтовидных, широчайших и верха спины)
Тем не менее, для некоторых людей это будет 50% колено, 30% таз и 20%
икроножные. Для других 35% икроножные, 35% таз и 30% колено. Вы можете понять,
какие у вас сильные или слабые стороны, глядя на свои достижения в различных
упражнениях или движениях:

Упражнения, совершаемые преимущественно за счет голеностопного сустава:


подъемы на носки, прыжки в глубину, прыжки на месте на прямых ногах, прыжки через
скакалку, упражнения с веревочной лестницей на земле
Упражнения, совершаемые преимущественно за счет коленного сустава:
вертикальный прыжок с места, приседания, фронтальные приседания
Упражнения, совершаемые преимущественно за счет тазобедренного сустава:
прыжок в длину с места, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии, рывок и
взятие на грудь с виса, спринт на короткие дистанции
Скорее всего, в некоторых типах движений вы будете лучше, чем в других. Если во
всех движениях вы одинаково успешны, то вы, скорее всего, очень сбалансированный.
Далее нужно установить цели для каждого конкретного упражнения. Для каждой
мышечной группы есть силовые упражнения, скоростно-силовые упражнения с нагрузкой
и скоростно-силовые упражнения без нагрузки. По другому можно сказать, что у нас есть
упражнения для развития силы, скорости нарастания силы (СНС) и плиометрические
упражнения, если такие названия нравятся вам больше.
Упражнения с доминированием голеностопного сустава
Силовое упражнение: подъемы на носки
Упражнение с нагрузкой для развития СНС: ритмичные прыжки со штангой или
вышагивания со штангой
Упражнения на силовую скорость: прыжки в глубину с малым временем контакта,
подскоки
(примечание: почти все плиометрические упражнения являются голеностопно-
доминирующими, но эти два - САМЫЕ доминирующие)
Упражнения с доминированием коленного сустава
Силовое упражнение: приседания
Упражнение с нагрузкой для развития СНС: прыжки со штангой
Упражнения на силовую скорость: прыжки в глубину на максимальную высоту
Упражнения с доминированием тазобедренного сустава
Силовые упражнения: ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии, румынская
тяга (или классическая становая тяга С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ)
Упражнения с нагрузкой для развития СНС: рывок с виса, взятие на грудь с виса, свигни
гантелей двумя руками
Упражнения на силовую скорость: подскоки на одной ноге, прыжок в длину с места,
спринт 20 метров с сохранением скорости
Следует отметить, что почти все плиометрические упражнения выполняются с
доминированием голеностопного сустава, если не считать горизонтальные прыжки и
подскоки, а также тройной прыжок с одной ноги. В большей части плиометрических
упражнений таз участвует в концентрическом движении, но самый большой
тренировочный эффект возникает во время фазы приземления, где лодыжки поглощают
кинетическую энергию и направляют тело в обратном направлении.
Если вы имеете ужасный максимальный вертикальный прыжок по сравнению с
прыжком с места (разница менее 7 см), вероятной причиной будет относительно
неэффективная работа голеностопного сустава или же слабая координация, так что
следует поэкспериментировать с упражнениями для голеностопного сустава – подъемы на
носки и плиометрика.
Если вы действительно хорошо выполняете прыжок в глубину, в частности,
прыжок в глубину с малым временем контакта, но плохо прыгаете с одной ноги, ваши
ягодицы, скорее всего, являются слабым звеном. Так что нужно делать акцент на таких
упражнениях, как рывок/взятие на грудь с виса, подскоки, ягодичный мост со
штангой/обратные гиперэкстензии.
Если вы хорошо справляетесьс прыжком с разбега с одной ноги или с двух, но
имеете очень слабый прыжок с места, то квадрицепсы будут вашим слабым звеном, и
следует выполнять больше приседаний и прыжков со штангой.
Если ничего из этого не подходит вам, просто тренируйте все 3 сустава примерно
одинаково.
Далее я опишу тренировки, базирующиеся на этих принципах. Для каждой группы
мышц мы будем использовать упражнения силовой направленности и, по крайней мере,
одно упражнение сила- скорость или же скорость-сила. Исключение составляют ягодицы,
так как они итак будут задействованы в силовых упражнениях.
Общая тренировка:
Прыжки в глубину: (или любое другое плиометрическое упражнение средней
интенсивности) 4 х 5 (скорость-сила лодыжек)
Прыжки со штангой: 4 х 5 с весом 15% от лучшего приседа (остановка и пауза после
каждого повторения) (скорость-сила колен)
Приседания 3 х 5 (сила колен/таза)
Обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой 2 х 10-15 (сила таза)
Подъемы на носки 2 х 10-15 (сила лодыжек)
Выполнять 2-3 раза в неделю
Такие тренировки идеально соответствуют вышеописанным критериям, и это моя
ЛЮБИМАЯ программа для новичков. Она прекрасно работает, потому что активирует все
3 сустава в правильном соотношении. Тем не менее по тому же принципу суставов мы
можем специализировать тренировки для развития силы или скорости:
Тренировка на скорость-силу:
Прыжки в глубину 4 х 5 (или любое другое плиометрическое упражнение) (голень)
Взятие на грудь/рывок 4 х 3 (таз)
Прыжки со штангой 4 х 5 (колени)
Тренировка силы:
Приседания 3 х 5 (колени)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии 3 х 6-10 (таз)
Подъемы на носки (голень)
С этими знаниями вы сможете самостоятельно составить для себя индивидуальную
программу с учетом своих сильных и слабых сторон. Если вы запутались, то не стоит все
СЛИШКОМ усложнять. Если вы не видите своих сильных/слабых сторон, не стоит рыться
и искать их. Также убедитесь, что вы НЕ пренебрегаете оценками ваших силовых
способностей, такими как результат в приседаниях со штангой. Эта оценка всегда должна
быть приоритетной.
Тренировки

Примечание: вы можете посмотреть видео упражнений по ссылке http://www.higher-faster-


sports.com/assessmentsforvert.html пароль: vertical

Тренировка начинающего/новичка (выберите эту программу тренировок, если у вас


небольшой тренировочный опыт, присед со штангой меньше х1,5 собственного веса
или вы сомневаетесь, какая программа подходит вам больше всего)

Секция A: плиометрика (выберите 2 упражнения из предложенных для каждой


тренировки)
(каждый контакт с землей - одно повторение)
1. Прыжки в глубину с невысокого ящика: 4 x 5 (высота ящика 30-45 см)
2. Прыжки на прямых ногах: 4 x 8
3. Прыжки с подносом колен к груди: 4 x 8
4. Боковые прыжки через препятствия: 4 x 8
5. Прыжок в глубину с невысокого ящика на другой ящик 4 x 5 (встаньте на один ящик,
спрыгните с него на землю, запрыгните на второй ящик, развернитесь и повторите то же
самое в обратном направлении)

Секция Б: сила - скорость (выполните одно упражнение из предложенных)


Рывок с виса (3 x 3), взятие на грудь с виса (3 x 3), прыжки с грифом 20 кг * (3 x 5) или
свинги двумя руками с гантелей/гирей(3 x 10)
*Делайте паузу после каждого прыжка, если выбрали прыжки со штангой

Секция В: сила (выполните все упражнения)


Приседания в средней стойке: 3 х 5
Начните с пустого грифа и выполните 5 повторений в качестве разминки. Выполните еще
несколько разминочных подходов по 5 повторений, добавляя после каждого 10-20 кг на
штангу. Продолжайте делать подходы по 5 повторений, пока на штанге не будет такой
вес, с которым вам будет довольно тяжело выполнять 5 повторений. Затем сделайте еще 2
подхода с этим весом. Как только вы одолеете 3 подхода по 5 повторений с этим весом с
идеальной техникой, увеличьте вес на 2,5 – 5 кг на следующей тренировке. Вот пример,
как это может выглядеть на практике:
20 кг х 5 (разминка)
40 кг х 5 (разминка)
60 кг х 5 (разминка)
80 кг х 5 (техника к концу выполнения становится немного хуже, так что вы принимаете
этот подход за 1ый «реальный» подход)
80 кг х 5 (2й рабочий сет)
80 кг х 4 (упс, - не осилили повторение. Не страшно. На следующей тренировке повторите
подход до 5го повторения и затем уже начинайте повышать веса на 2,5 - 5 кг)
Подъемы на носки: 2-3 х 15-20 (используйте тренажер для икр, машину для жима ногами,
штангу или гантели – опускайтесь медленно с контролем и придерживайтесь
максимальной амплитуды движения)
Ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия или румынская тяга 2 х 6-8
(выберите одно упражнение)
Болгарский сплит-присед с изометрической паузой: 1 х 60 секунд на каждую ногу
(опуститесь в нижнее положение и удерживайте его 60 секунд, чувствуя жжение в
ягодицах. Начните со слабой ноги. Если у вас не получается удерживать позицию 60
секунд, держите максимально долго, пока не дойдете до одной минуты)
(Опциальная тренировка верхней части тела)
- Жим лежа/Наклонный жим (чередуйте оба этих варианта от тренировки к тренировке): 3
х 5 (регулируйте вес точно так же, как и в приседаниях – работайте до тяжелого подхода
на 5 повторений и сделайте всего 3 подхода с тяжелым весом)
- Подтягивания средним прямым хватом: 3 подхода на максимальное количество
повторений (если в сумме за 3 подхода у вас выходит 24 и более повторений, используйте
дополнительный вес, чтобы в подходе выходило примерно 6-8 повторений)
- Прямая и боковая планка (удержание): 2 х 30 секунд прямая планка, 1 х 30 секунд
боковая планка для каждой стороны.
Планирование и частота: попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в
разные дни (минимум 1 день отдыха между тренировками). В идеале, это будет
понедельник, среда и пятница (или вторник, четверг и суббота), но вы можете
тренироваться и 2 раза в неделю, если при этом получаете результат.
Интервалы отдыха: не спешите приступить к следующему подходу. Вам следует
отдыхать 5 минут между такими тяжелыми упражнениями, как приседания, и 1-2 минуты
между различными подъемами на носки и плиометрикой. Если у вас есть сомнения по
поводу времени отдыха, лучше отдохнуть чуть дольше.

Управление тренировкой: если хотите, вы МОЖЕТЕ заменить приседания со штангой


болгарскими сплит-приседаниями или же фронтальными приседаниями. Вы также можете
разделить тренировки на 2 разных дня и делать становую тягу каждую вторую
тренировку, примерно так:
Секция А: присед 3 х 5, румынская тяга, обратная гиперэкстензия или ягодичный мост 2
х 6-10
Секция Б: становая тяга 3 х 5, болгарский сплит-присед (или фронтальный присед) 2 х 6-
10
В этом формате вы просто чередуете тренировки А и Б между собой. На вариантных
упражнениях вы можете придерживаться их постоянно или чередовать от тренировки к
тренировке.
Разгрузочные недели: если вы выполняете 3 тренировки подряд без какого-либо
прогресса в приседаниях, снизьте вес на 10% и начните с той точки, где были несколько
тренировок назад. Делайте то же самое и для любого другого упражнения. Если вам
приходится делать такие разгрузки 3 и более раза за несколько месяцев, то, вероятно, вам
нужно перейти на тренировки по среднему плану или перейти к взрывным тренировкам.
Прогресс: может выражаться в улучшении техники или увеличении повторений.
Например, вы присели с 50 кг 5 раз в двух подходах, но на третьем смогли выполнить
лишь 4 повторения. Вы оставляете тот же вес на следующую тренировку, пока не сможете
сделать все 3 подхода по 5 повторений с весом 50 кг. Допустим, вы выполняете ВСЕ 3
подхода по 5 повторений, но ваша техника или глубина приседа к концу подхода
ухудшается. В таком случае оставайтесь на том же весе, пока не сможете выполнить 3
подхода по 5 ИДЕАЛЬНЫХ повторений.
Восстановительная тренировка

Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет немалый тренировочный опыт в
прошлом, но сейчас возвращается после длительного отдыха от тренировок. Вместо того
чтобы прыгать в полную силу и испытать много боли, лучше постепенно приходить в
свои физические кондиции в течение недели или около того. Вот что я советую вам:
Возьмите два плиометрических упражнения низкой или средней интенсивности, например
прыжки через линию на двух ногах, прыжки за счет лодыжек, прыжки с подносом колен к
груди или прыжки в глубину с небольшой высоты, и выполняйте 2 х 8-10 в каждом.
Выберите одно упражнение на скорость-силу, например прыжки со штангой, взятие на
грудь или рывок, и выполните 2 х 5 – если вы выбрали рывок или взятие, не гонитесь за
весом. Возьмите такой вес, с которым вы могли бы при желании сделать 10 повторений.
Если вы выбрали прыжки со штангой, просто возьмите стандартный гриф на 20 кг.
Сделайте один подход в приседаниях со штангой на 6 повторений, но не гонитесь за весом
– остановитесь за 4-5 повторений до отказа. Добавляйте по одному подходу каждую
неделю, пока не дойдете до 3-х подходов на тренировке 3.
Выполните один подход ягодичного моста со штангой, румынской тяги или обратных
гиперэкстензий на 6-8 повторений, остановитесь задолго до отказа и добавляйте по
одному подходу, точно так же, как и в приседаниях.
Выполняйте такую тренировку через день или каждые 3 дня, если у вас имеются сильные
мышечные боли. Выполните 3 тренировки. Если все идет по плану после 3-х тренировок,
можете переходить к «настоящим» тренировкам.

Тренировка для спортсменов промежуточного уровня с акцентом на силу

Эта тренировка предназначена для атлетов среднего уровня подготовки, которым стоит
работать над увеличением своей силы. Вы должны быть способны выполнить приседания
со штангой весом минимум в 1,5 раза больше собственного и последние 3-6 месяцев вы
должны были заниматься какими-то подготовительными тренировками (программа
тренировки новичка). Вообще, у вас должен быть хотя бы год стажа тренировок.

Примечания
Для приседа, становой тяги, жима лежа, армейского жима стоя, рывка с виса и взятия на
грудь с виса используйте следующую схему подходов и повторений:
Неделя 1: 3 х 5 (65%, 75%, 85% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество
повторений с весом 85%
Неделя 2: 3 х 3 (70% ,80%, 90% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество
повторений с весом 90%
Неделя 3: 5,3,3 (75%, 85%, 95% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество
повторений с весом 95%
Интервалы отдыха: определяйте самостоятельно. Начинайте подход, когда будете
готовы к нему морально и физически. Не спешите, но и не затягивайте, чтобы не остыть.
ПЕРЕОЦЕНИТЕ свои проценты от 1 ПМ, если вы не уверены. В последнем подходе на
неделе 1 вы должны сделать 5-8 повторений, на 2ой неделе 3-5 повторений, на 3ей неделе
около 1-3 повторений.
Используйте ЛЯМКИ на становой тяге, если в этом есть необходимость.
Можете разбить тренировки на утро-вечер, если вам так удобнее.
Темп: контролируйте опускание снаряда, за исключением рывков, взятия на грудь и
становой тяги. Поднимайте вес с некоторым ускорением, но все равно контролируйте его.
Исключением является становая тяга, в которой следует поднимать и опускать вес
равномерно.
Пн Вт Ср Чт Пт Сб
Нед Верх тела 1 Вторник Отдых/опц Верх тела 2 Отдых/опц Низ тела 2
еля Секция А: Низ тела 1 иальная Секция А: иальная Секция А:
1-3 Скорость/Пли Секция А: тренировка Скорость/пли тренировка Скорость/Пли
ометрика Скорость/Пли пресса ометрика пресса ометрика
Вертикальные ометрика А) Подъем прыжки с места А) Подъем Выберите 2 из
прыжки с места Выберите 2 из прямых и с разбега: 10- прямых предложенных
и с разбега: 10- предложенных ног/коленей 15 суммарных ног/коленей упражнений и
15 суммарных упражнений и в висе: 3 х прыжков в висе: 3 х выполните 4 х
прыжков выполните 4 х максимальн (можете делать на 8 в каждом:
(можете делать 8 в каждом: ое в дни отдыха, максимальн Прыжки на
в дни отдыха, Прыжки на количество если желаете) ое прямых ногах,
если желаете) прямых ногах, повторений Прыжки в количество прыжки с
Прыжки в прыжки с (максимальн глубину 2 х 5 (с повторений подносом
глубину 2х5 (с подносом ое ящика (максимальн колен к груди,
ящика колен к груди, скручивание оптимальной ое боковые
оптимальной боковые вверху) высоты) или скручивание прыжки через
высоты) или прыжки через Б) подпрыгивания вверху) препятствие
подпрыгивания препятствие Скручивани 2 х 20 метров Б) Секция Б:
2 х 20 метров Секция Б: я с весом на для Скручивани Сила
(добавляйте по Сила медболе: 2 х (добавляйте по я с весом на Взятие на грудь
одному Взятие на грудь 15-20 одному медболе: 2 х с виса/рывок с
подходу с виса/рывок с В) Прямая и подходу 15-20 виса или
каждую виса или боковые каждую В) Прямая и прыжки со
неделю, пока у прыжки со планки: по неделю, пока у боковые штангой: Для
вас не выйдет 4 штангой: Для 60 секунд на вас не выйдет 4 планки: по рывка и взятия
подхода на рывка и взятия каждой подхода на 60 секунд на на грудь
неделе 3) на грудь стороне неделе 3) каждой используйте
Секция Б: используйте Секция Б: стороне план
Сила план Сила подходов/повто
Упражнение подходов/повто Упражнение рений в
YTWL – 10 рений в YTWL – 10 примечаниях.
повторений в примечаниях. повторений в Для прыжков
каждом Для прыжков каждом со штангой
направлении по со штангой направлении по выполните 4 х
2 подхода выполните 4 х 2 подхода 5 с весом 15-
Жим лежа – 5 с весом 15- Жим штанги 20% от вашего
смотрите 20% от вашего стоя вверх лучшего
подходы/повто лучшего (Армейский приседа.
рения в начале приседа. жим) – Делайте паузу
программы Делайте паузу смотрите после каждого
Наклонный после каждого подходы/повто выпрыгивания.
жим с выпрыгивания. рения в начале Становая тяга
гантелями – 2 х Приседания со программы или
6-10 (НДО: Не штангой на Подтягивания фронтальный
До Отказа – спине – широким присед –
остановитесь за смотрите хватом – 3 смотрите
несколько подходы/повто подхода на подходы/повто
повторений до рения в начале максимальное рения в начале
отказа) программы количество программы
Тяга Румынская повторений со Болгарский
горизонтальног тяга, своим весом сплит-присед: 2
о блока или ягодичный Жим гантелей х 6-8 каждой
тяга Т-грифа с мост или на ногой
упором в грудь обратная горизонтальной Румынская
– 3 х 6-10 НДО гиперэкстензия скамье 3 х 8-10 тяга,
Упражнение на : 3 х 6-10 НДО ягодичный
бицепс (на ваш Подъемы на Упражнение на мост со
выбор) – 2 х 8- носки со бицепс (на штангой или
15 штангой или в выбор) 2 х 6-12 обратная
Упражнение на тренажере: 2 х Упражнение на гиперэкстензия
трицепс (на 20 трицепс (любое : 3 х 6-8
выбор из жима на выбор) 2 х 6- Подъемы на
лежа хватом на 10 носки со
ширине плеч, штангой или в
французского тренажере 2 х
жима лежа 20
гантелей и
отжиманий на
брусьях) 2 х 6-
10

Нед Верх тела 1 Низ тела 1 то же, что Верх 2 то же, что и Пропустите
еля Секция А: Секция А: и на Секция А: на неделях эту
4 Скорость/Пли Скорость/Пли неделях 1-3 Скорость/Пли 1-3 тренировку и
ометрика ометрика ометрика вместо нее
прыжки с места Выберите 2 из прыжки с места протестируйте
и с разбега: 10- предложенных и с разбега: 10- свой
15 суммарных упражнений и 15 суммарных вертикальный
прыжков выполните 4 х прыжков прыжок
(можете делать 8 (можете делать
это в дни в каждом: в дни отдыха,
отдыха, если прыжки на если желаете)
желаете) прямых ногах, Прыжки в
Прыжки в прыжки с глубину 2 х 5 (с
глубину 2 х 5 подносом ящика
(с ящика колен к груди, оптимальной
оптимальной боковые для вас
высоты) или прыжки через высоты) или
подпрыгивания препятствие подпрыгивания
2 х 20 метров Секция Б: 2 х 20 метров
(добавляйте по Сила (добавляйте по
1 подходу Взятие на грудь 1 подходу
каждую с виса/рывок с каждую
неделю, пока у виса или неделю, пока у
вас не выйдет 4 прыжки со вас не выйдет 4
подхода на штангой: 2 х 3 подхода на
неделе 3) с весом на 10% неделе 3)
Секция Б: ниже от Секция Б:
Сила 1 ПМ. В Сила
Упражнение прыжках со Упражнение
YTWL – 10 штангой YTWL – 10
повторений в выполните 2 х повторений в
каждом 5 с 20% от каждом
направлении по лучшего направлении по
2 подхода приседа. 2 подхода
Жим лежа – 3 х Приседания со Жим штанги
3 с весом 5 ПМ штангой на стоя вверх
(максимальног спине – 3 х 3 (с (Армейский
о веса на 5 весом 5 ПМ) жим) – 3 х 3 с
повторений) Румынская весами 5 ПМ
Наклонный тяга, Подтягивания
жим гантелей – ягодичный широким
2 х 6-8 мост или хватом – 2
(уменьшите вес обратная подхода за 2
на 10% по гиперэкстензия повторения до
сравнению с : 3 х 6-10 отказа
весами (уменьшите вес Жим гантелей
предыдущих на 10% по на
трех недель) сравнению с горизонтальной
Тяга весами скамье 2 х 6-10
горизонтальног предыдущих (уменьшите вес
о блока или Т- трех недель) на 10% по
грифа с упором сравнению с
в грудь – 3 х 6- весами
10 (уменьшите предыдущих
вес трех недель)
на 10% по Упражнение на
сравнению с бицепс (на
весами выбор) 2 х 6-12
предыдущих (уменьшите вес
трех недель) на 10% по
Упражнение на сравнению с
бицепс (на весами
выбор) – 2 х 8- предыдущих
15 (уменьшите трех недель)
вес на 10% по Упражнение на
сравнению с трицепс (любое
весами на выбор) 2 х 6-
предыдущих 10 (уменьшите
трех недель) вес на 10% по
сравнению с
весами
предыдущих
трех недель)

Вы также можете следовать следующему расписанию тренировок:


Понедельник: Верх тела 1
Среда: Низ тела 1
Пятница: Верх тела 2
Суббота: Низ тела 2
Когда вы выполняете тренировку в 4ый раз, используйте снижение нагрузки, как на
неделе 4.

Программа умеренной тренировки с акцентом на приседания

Мне очень нравится использовать этот план для людей, которые хорошо реагируют на
приседания. Вы выполняете приседания два раза в неделю, один раз ставя во главу угла
интенсивность, а во второй раз объем. Эти тренировки очень быстро поднимут ваш
результат в приседаниях со штангой. Вот как выглядит эта 4-х недельная программа:

Примечания
Взятие на грудь и рывки можно заменить прыжками со штангой. Если вы выполняете
прыжки со штангой, просто делайте 4 х 5 с весом 15% от вашего лучшего приседа.
Веса в понедельник должны быть немного меньше максимальных. Вы будете
использовать один и тот же вес во всех пяти подходах.
В пятницу вам нужно «дойти до максимума», и я не имею в виду один подход, вам нужно
постепенно прибавлять вес, пока вы не дойдете до тяжелого подхода на заданное число
повторений.
Например, типичная прогрессия для максимального сета на 5 повторений с весом 135 кг
будет выглядеть следующим образом:
20 кг х 5, 40 кг х 5, 60 кг х 5, 90 кг х 5, 115 кг х 3, 125 кг х 3, 135 кг х 5
Найдите пару свободных дней в неделю и выполняйте 15-20 вертикальных прыжков с
места и с разбега. Конкретные дни, когда вы это будете делать, не имеют особого
значения, просто делайте это.
После 4-х недель по такому плану вы можете вернуться, начав с недели 1, или начать
делать что-то другое.
Тренировки верхней части тела не являются обязательными, но если вы предпочитаете
тренировать плечевой пояс, то можете делать это во вторник, среду, четверг или
субботу (в примере тренировка верха тела приходится на среду).

Пн Ср Пт
Низ тела 1 Верх тела 1 Низ тела 1
Секция А: Секция А: Секция А:
Скорость/Плиометрика Скорость/Плиометрика Скорость/Плиометрика
Выберите 2 из предложенных Выберите 2 из предложенных Выберите 2 из предложенных
упражнений и сделайте 4 х 8 упражнений и сделайте 4 х 8 упражнений и сделайте 4 х 8
в каждом: в каждом: в каждом:
Прыжки на прямых ногах, Прыжки на прямых ногах, Прыжки на прямых ногах,
прыжки с подносом колен к прыжки с подносом колен к прыжки с подносом колен к
груди, боковые груди, боковые груди, боковые
прыжки через препятствие, прыжки через препятствие, прыжки через препятствие,
прыжки в глубину (ящик прыжки в глубину (ящик прыжки в глубину (ящик
высотой 30-45 см). высотой 30-45 см). высотой 30-45 см).
Секция Б: Сила Секция Б: Сила Секция Б: Сила
Взятие на грудь с виса Жим лежа (наклонная или Рывок с виса
Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый горизонтальная скамья) Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в
вес в каждом подходе) Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе)
Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в
вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе)
Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в
вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе)
Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1)
Присед Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Присед
Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый Вариации вертикальной Неделя 1: 1 х 5 (дойдите до
вес в каждом подходе) тяги/подтягиваний: 4 подхода до тяжелого сета на 5 повторений)
Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый отказа (во всех неделях) Неделя 2: 1 х 3 (дойдите до
вес в каждом подходе) Вариации жима гантелей: 2 х 6- максимума на 3 повторения –
Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый 10 (на всех неделях) «трипла»)
вес в каждом подходе) Упражнение на бицепс на выбор: Неделя 3: 1 х 3 (дойдите до
Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) 3 х 6-10 максимума на одно повторение)
Румынская тяга, ягодичный Упражнение на трицепс на Неделя 4: 1 х 3 (вес недели 1)
мост со штангой или выбор: 3 х 6-10 Румынская тяга, ягодичный мост
обратные гиперэкстензии: 3 х Подъемы ног на полу/в висе на со штангой или обратные
6-8 (на всех неделях) перекладине: 2 подхода до отказа гиперэкстензии: 3 х 6-8 (на
Подъемы на носки со «Дровосек» с нижним блоком 2 х всех неделях)
штангой/на тренажере: 2 х 20 15-20 Болгарские сплит-приседания:
Неделя 1: 2 х 6-8/каждой ногой
Неделя 2-3: 3 х 6-8/каждой ногой
Неделя 4: 2 х 6-8/каждой ногой

А теперь специально для спортсменов, знающих, что им нужно сосредоточиться на


увеличении их взрывной силы, я даю вам несколько вариантов тренировок взрывной
силы:

Умеренная программа с акцентом на взрывную силу

Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85-90% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки с глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Взрывной присед (контролируйте опускание вниз и вставайте вверх максимально
быстро и мощно) 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60 % от 1 ПМ в приседе
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10

Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей


взрывной силы.
Вот еще один вариант тренировок взрывной силы, включающий в себя ¼ приседа один
раз в неделю:

Умеренная программа с акцентом на взрывную силу – Вариант 2

Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Присед на 1/4: 4 х 3
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10

Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей


взрывной силы.
Вот такие примеры планов даны для тренировок с акцентом на то или иное качество (сила
или взрывная сила). Но что насчет других? Что же, если вы достаточно сильны, быстры и
обладаете хорошим уровнем взрывной силы, то вам нужен план тренировок, который
будет улучшать все эти качества. Ниже дан пример такой 6-ти недельной программы:

Общая тренировка для спортсменов среднего уровня

Этот тренировочный план подходит для людей, которые уверены, что они
сбалансированы. Эта также тренировка для тех парней, которые достаточно сильны
(приседают с 1,5 своего веса), но не уверены насчет своих взрывных качеств.
Фаза 1:
Выполните 2 последовательные силовые тренировки, чередуя тренировки А и Б,
выполняя тренировки каждый 4й день, затем выполните тренировку мощности (показана
чуть ниже), затем еще 2 тренировки силы, и затем переходите к фазе 2.
Тренировка максимальной силы - сессия А:
Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального
вертикального прыжка с разбега)
Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 (делайте паузу после каждого приземления. Приземляйтесь
так же, как и в обычном вертикальном прыжке) или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3
Приседания: 8 х 1 с 90% (добавляйте вес в течение первых 3-4 подходов, пока не дойдете
до веса, близкого к вашему максимуму, затем снизьте его на 10%, и выполните 8 синглов)
Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10
Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20
Тренировка максимальной силы - сессия Б:
Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального
вертикального прыжка с разбега)
Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3
Приседания: 4 х 6-8 (один и тот же вес каждый подход)
Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10
Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20
Тренировка мощности
Прыжки в глубину (с довольно невысокого ящика): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с 15-20% от лучшего приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте
ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу.
Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте
максимально мощно.
Ягодичный мост со штангой, румынская тяга или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 1 будет выглядеть примерно так:
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Среда: тренировка мощности
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Затем вы переходите на фазу 2.
Фаза 2:
Выполните 4 тренировки мощности, чередуя тренировки А и Б.
Тренировка мощности А:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте
ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу.
Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте
максимально мощно.
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Тренировка мощности Б:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Болгарский сплит-присед :3 х 6-8/каждой ногой
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 2 будет выглядеть как-то так:
Вторник: тренировка мощности А
Суббота: тренировка мощности Б
Среда: тренировка мощности А
Воскресенье: Тренировка мощности Б
Далее переходите на фазу 3.
Фаза 3:
Выполните 2 последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик мощности
(тренировки примерно раз в 4 дня), а затем одну тренировку мощности (см. выше), затем
снова выполните последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик.
Тренировка потенцирования/выхода на пик А:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Приседания: 6 х 1 с 85% (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы
могли бы сделать 5 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Тренировка потенцирования/выхода на пик Б:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Полу-присед: 5 х 3 (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы могли
бы сделать 5-6 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением. По желанию можете использовать ящик)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Фаза 3 будет выглядеть так:
Понедельник: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Среда: тренировка мощности А (см. предыдущую фазу)
Воскресенье: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Конец тренировочного цикла

Возьмите 4-14 дней отдыха, прежде чем повторить этот цикл, или же начните делать что-
то другое.
Что насчет тренировки верхней части тела? Вы можете легко совмещать тренировки
верха тела с вышеописанной программой. Вот несколько примеров тренировки верха тела,
которые мне нравится делать. После примеров тренировок верха я написал, как их
можно сочетать с описанной выше программой.
Тренировки верха тела:
В течение всех фаз программы вы можете использовать тренировки верха тела. Я
рекомендую вам тренировать верх тела по такому же графику, как и низ. Вот они:
Тренировка верха тела 1 (тяжелая)
Тяжелый горизонтальный жим – работайте до максимального сета на 3-5 повторений в
одном из выбранных упражнений:
Жим штанги лежа, наклонный жим штанги лежа, жим штанги лежа узким хватом
Дополнительное упражнение – 2 х 15-20 (выберите одно)
Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим
гантелей на обратно-наклонной скамье
Суперсет горизонтальная тяга/задняя дельта – 3 х 8-12. Выполняйте сначала один
подход одного выбранного упражнения из группы 1, затем один подход одного
выбранного упражнения из группы 2. Повторите 3 раза.
Группа 1
Тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока (различные
хваты), тяга Т-грифа, тяга с упором в грудь
Группа 2
Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, «протяжки» гантелей сидя, тяги к лицу с
лентами
Трапеции – Выполните 2-3 х 30-50 в одном из следующих
упражнений:
Шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги со штангой с руками за спиной
Упражнение на бицепс – Выполните 3 х 12-15 в одном из следующих упражнений:
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс
на наклонной скамье, «Молоты»
Тренировка верха тела 2 (легкая):
Жим гантелей на повторения – 2 х 12-15 повторений (выберите одно
упражнение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим
гантелей на обратно-наклонной скамье
Суперсет вертикальная тяга/задняя дельта – 3 х 8-12 , чередование одного из
упражнений группы 1 с одним из упражнений из группы 2
Группа 1
Тяга верхнего блока, подтягивания, подтягивания обратным хватом (хватом к себе)
Группа 2
Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, тяги к лицу с лентами
Суперсет дельты/руки – чередование одного из упражнений группы 1 с одним из
упражнений группы 2, выполните 3 суперсета
Группа 1 (выполните 8-12 повторений)
Жим гантелей сидя, разведения в стороны, разведения в стороны на блоке
Группа 2 (выполните 8-10 повторений)
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на бицепс лежа
на наклонной скамье, «Молоты», французский жим лежа гантелями нейтральным хватом,
жим книзу на блоке
Хват/Предплечья – выполните одно из упражнений ниже:
Вращение кистями с весом (2 х 45-60 секунд), сгибание в запястьях с весом (2 х 30-50),
Удержание тяжелой штанги/гантелей (2 х 40-60 секунд), удержание блина щипковым
хватом (2 х 10-20 секунд)
Общее планирование:
Примерно таким образом может выглядеть ваш график тренировок:

Понедельник: силовая тренировка низа тела 1 (Начало фазы 1)


Среда: верх тела 1
Пятница: силовая тренировка низа тела 2
Воскресенье: верх тела 2
Вторник: мощностная тренировка низа тела
Четверг: верх тела 1
Суббота: силовая тренировка низа тела 1
Понедельник: верх тела 2
Вторник: силовая тренировка низа тела 2
Четверг: верх тела 1
Суббота: начало фазы 2 (мощностная фаза) – тренировка мощности низа тела
Понедельник: верх тела 2
Среда: тренировка мощности низа тела
Пятница: верх тела 1
Воскресенье: тренировка мощности низа тела
Вторник: верх тела 2
Четверг: тренировка мощности низа тела
Суббота: верх тела 1
Понедельник: начало фазы 3 – выход на пик
Вторник: верх тела 2
Четверг: тренировка низа тела для выхода на пик
Суббота: верх тела 1
Понедельник: мощностная тренировка низа тела
Среда: верх тела 2
Пятница: тренировка низа тела для выхода на пик
Воскресенье: верх тела 1
Вторник: тренировка низа тела для выхода на пик
Конец последней фазы

Если вам нужно 1-2 дня отдыха на каждой неделе или же вы пропустили тренировку, не
переживайте. Просто возвращайтесь к графику на следующей неделе.

Очень простая тренировка для продвинутого спортсмена

Стоит отметить, что тренировкам вообще не должны быть сложными, чтобы быть
эффективными. На самом деле, я получил самый большой прирост в вертикальном
прыжке, следуя очень простым программам тренировок.
В этой программе будет немного упражнений – тяжелоатлетическое упражнение с
виса (или прыжки со штангой), вариации приседаний (я использовал фронтальные
приседания) и вариации упражнения для задней цепочки. Тренируйтесь каждые 4-5
дней (лично я тренировался каждые 5 дней) и следуйте следующей понедельной схеме
подходов и повторений для тяжелоатлетических упражнений и приседаний:
Тренировка 1: 4 х 5
Тренировка 2: 5 х 4
Тренировка 3: 5 х 5,4,3,2,1
Тренировка 4: 3 х 3 с весом 5 ПМ (максимальный вес на пять повторений)
Тренировка 5: повторить схему подходов/повторений из тренировки 1
Тренировка 6: повторить схему подходов/повторений из тренировки 2
Тренировка 7: повторить схему подходов/повторений из тренировки 3
Тренировка 8: повторить схему подходов/повторений из тренировки 4
В каждой тренировке также выполняйте:
Румынскую тягу/ягодичный мост/обратные гиперэкстензии 3 х 6-10. Также выберите 1
или 2 упражнения из плиометрики и выполняйте их до тренировки или между подходами
в тяжелоатлетических упражнениях или прыжках со штангой. Например, вы можете
выбрать 4 х 8 прыжков с подносом колен к груди и 4 х 5 прыжков в глубину. Как вы
помните, можно поменять тяжелоатлетическое движение на прыжки со штангой.
Также в дни отдыха делайте простые плиометрические упражнения или просто выполните
около 20 «настоящих» вертикальных прыжков с места или с разбега.
Для вариаций приседания вы можете использовать приседания со штангой на спине,
фронтальные приседания или вариации выпадов, такие как выпады назад или
болгарские сплит-приседания. Мой опыт показал, что эта тренировочная система крайне
эффективна.

Тренировка с использованием различного темпа

Вот еще один вариант построения тренировок, базирующийся на схожих принципах.


Мы начинаем тренировку с приседаний в медленном темпе, что поможет набрать
мышечную массу, на которой в будущем мы и «построим» высокий вертикальный
прыжок. Каждая тренировка будет состоять из следующих упражнений:
Ритмичные прыжки со штангой с весом 15-20% от максимального приседа 4 х 5
В комплексе с:
Прыжки в глубину: 4 х 5
Присед (смотрите ниже)
Румынская тяга, ягодичный мост или обратные гиперэкстензии: 3-4 х 6-8
Выполняйте тренировки каждые 4-5 дней. Для приседаний ваша схема подходов,
повторений и темпа будет меняться каждую 3ю тренировку:
Тренировка 1-2: Присед 5 х 5 в темпе 5-0-5 (5 секунд вниз, 5 секунд вверх)
Тренировка 3-4: Присед 5 х 5, 4, 3, 2, 1 (пауза внизу 2 секунды, максимально быстрое
вставание)
Тренировка 5-6: Полуприсед 4 х 5 в нормальном темпе
Тренировка 7-8: Скоростные приседания 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% (контролируемое
опускание, резкое вставание)

JackM Сплит

Этот пост я оставил на одном форуме несколько лет назад, и со временем он стал
чрезвычайно популярным. Кто-то задал мне довольно сложный вопрос о тренировках
вертикального прыжка, и я ответил в общих чертах, что ему следует сделать, чтобы
добраться из точки А в точку Б как можно быстрее. Много людей последовало этому пути
и добилось успеха, я получил сообщение от парня, который сказал, что его
постоянные размышления о вертикальном прыжке на протяжении нескольких лет не
привели ни к чему, но когда он увидел мой пост, то решил упростить все и заниматься по
нему. Что же, он прибавил 20 см к своему вертикальному прыжку за несколько месяцев,
при том что за прошлый год он не добился никаких улучшений. Иногда простота
является огромным преимуществом, и этот пост/план тренировок является определением
простоты. Вот он:
Зная, что вы, скорее всего, делаете ошибку, составляя свой план тренировок, я
сэкономлю вам 6 месяцев и дам простой ответ на то, что я очень рекомендую вам
сделать:
1. Станьте сильнее. Пока вы не сможете приседать с весом на спине равным 135 кг, у
вас просто не будет чистой силы, чтобы отправить в воздух 86 кг (вес вашего тела)
так сильно, как вы бы того хотели.
2. После достижения пункта 1, сделайте акцент на работе над взрывной силой.
3. Существует более простой (быстрый) и более тяжелый (долгий) путь для
достижения этого.
А: Самый простой путь состоит в том, чтобы ходить в тренажерный зал в
понедельник и пятницу, или же понедельник и четверг. В один день делайте приседания со
штангой подходами по 5 повторений, после чего выполните немного подъемов ягодиц
подходами по 6-8 повторений. В другой день выполните подходы болгарского сплит-
приседа на 6-8 повторений, а затем еще немного подъемов ягодиц (сделайте по 4 подхода
в каждом упражнении). Попробуйте накидывать вес на штангу каждый раз, когда
делаете тренировки по понедельникам. Делайте это, пока не сможете присесть 130 кг
на повторения.
Перед тренировками в понедельник и пятницу, а также в среду, выполните немного
легких плиометрических упражнений, например, несколько подходов боковых прыжков,
прыжков в глубину с невысокого ящика или любого другого упражнения на ваш выбор.
4. После того, как вы выполнили пункт №3, в вашей машине есть большой мотор, и
теперь вы можете сосредоточиться на его «тюнинге», чтобы выжать из него
максимум.
4А. Оставьте то же расписание (понедельник и четверг или понедельник и пятница). В
один день выполняйте прыжки в глубину 4-5 х 5 и прыжки со штангой 8 х 5. Вес в
прыжках со штангой будет меняться от 20% до 50% от вашего максимума.
В прыжках со штангой сначала делайте один подход с большим весом, затем поставьте
легкий вес и чередуйте легкий и тяжелый веса, пока не сделаете все 8 подходов. В конце
тренировки можете сделать несколько подходов приседаний с весом 90% от 1 ПМ на 3
повторения, а также немного подъемов ягодиц, просто чтобы поддерживать ваш
уровень силы.
4Б. На следующей неделе посвятите вторую тренировку прыжкам и забегам на короткие
дистанции до установления личных рекордов. Просто придите, разомнитесь и
попробуйте поставить новый рекорд в вертикальных прыжках в различных стилях (с
разбега, с одной ноги, стоя, после спрыгивания с ящика). Если хотите, выполните
несколько забегов в спринте.
Таким образом, ваши тренировки будут выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Прыжки в глубину 6 х 3
Прыжки со штангой 40% 4 х 5
Прыжки со штангой 20% 4 х 5
(меняйте вес между 20% и 40% каждый подход)
Обычные приседания 3 х 3 с 90%
Пятница: День Личных Рекордов (ДЛР) – прыжки с разбега, с места, спринты – все, что
хотите
5. Когда вы больше не сможете получать результаты от пунктов 4А и 4Б (что случится
в промежутке от 3-х недель до нескольких месяцев), начинайте с пункта 1.
6. Повторяйте шаги от 1 до 5 столько, сколько хотите, пока не достигнете своей цели,
или пока не станете старым, немощным и дряблым.
БОЛЬШИНСТВО людей могут достигнуть до 90% своего потенциала благодаря этому
простому плану.
Частые тренировки для спортсменов среднего уровня

Вот вариант тренировки для спортсменов промежуточного/продвинутого уровней,


который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективен для прыжка с одной ноги. Эта тренировка будет
удачной для любого типа прыжка, но если вы хотите увеличить свой прыжок именно с
одной ноги, то эта тренировка ИДЕАЛЬНО вам подходит.

Примечания
Если не знаете, как правильно делать рывок и взятие на грудь, вместо этих упражнений
можете выполнять махи гантелей двумя руками в подходах на 8-10 повторений.
Дожидайтесь полного восстановления, когда отдыхаете между
упражнениями/подходами/повторениями
При выполнении 1/2 приседа можете использовать ящик по желанию
Вы можете выполнять прыжки в высоту в любом предпочтительном для вас стиле, но
лучше делать это в манере, более важной с точки зрения высоты вертикального прыжка (с
одной или с двух ног, с места и т.д.)
В дни отдыха можете делать динамичную разминку, упражнения на пресс или верх тела

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт
Взятие на грудь Рывок с виса 4 х
с виса 4 х 3 3
(останавливайтес (останавливайте
ь за несколько сь за несколько
повторений до Прыжки в повторений до Прыжки в
отказа) высоту 8-10 раз отказа) высоту 8-10 раз
Прыжки со
штангой с
минимальными
сгибанием в
колене и Подпрыгивани Подпрыгивания
временем я поочерёдно Глубокие поочерёдно
контакта 2 х 10 двумя ногами 5 приседания со двумя ногами 4 х
(гриф 20 кг) х 30 м штангой 3 х 5 30 м
Прыжки в Подъёмы на
Зашагивания со глубину на носки со Прыжки в
штангой на ящик ящик (высота штангой/на глубину на ящик
(высота ящика ящика 45 см) 4 тренажёре 3 х (высота ящика
25-30 см) 3 х 6 х5 15 45 см) 5 х 4

Подъём ягодиц Подъём ягодиц


или сгибания ног или сгибания
3 х (6-8) ног 3 х 15
1

Подъёмы на Прыжки со
носки со штангой 2 х 10
штангой 3 х 15 (гриф 20 кг)

Взятие на грудь Взятие на грудь


2 с виса 5,4,3,2,1 с виса 5,4,3,2,1
до тяжёлого Прыжки в до тяжёлого Прыжки в
сингла высоту 8-10 раз сингла высоту 8-10 раз
Прыжки со Прыжки со
штангой с штангой с
минимальными минимальными
сгибанием в сгибанием в
колене и колене и
временем Подпрыгивани временем Подпрыгивания
контакта 2 х 10 я поочерёдно контакта 2 х 10 поочерёдно
(вес 25 кг или двумя ногами: (вес 25 кг или двумя ногами 4 х
чуть больше) 4 х 30 м чуть больше) 30 м
Прыжки в
Зашагивания со глубину на Прыжки в
штангой на ящик ящик (ящик глубину на ящик
(высота ящика чуть выше) 6 х Присед: 3 х 5 (ящик чуть
25-30 см) 4 х 5 4 (вес больше) выше) 6 х 4

Подъём ягодиц Подъём ягодиц


или сгибания ног или сгибания
3 х (6-8) ног 3 х (6-8)

Подъёмы на Подъёмы на
носки со носки со
штангой 2 х 10 штангой 2 х 10

Динамическая Динамическа Тестирование


разминка я разминка прыжка
Бег с ускорением
50-60 м до 80%
от максимальной Прыжки со
скорости х 4 раза штангой 2 х 5
Классические
приседания 2
х 8 (вес не
более 80% от
3 Бег с высоким максимально
подниманием го веса на 8
бедра 3 х 30 м повторений)

Взятие на грудь
с виса 5 х 5, Прыжки в Рывок с виса 5 х Прыжки в
затем 4,3,2,1 высоту 6-8 раз 5, затем 4,3,2,1 высоту 6-8 раз

Зашагивания на
ящик со штангой Присед в 1/2 6
(высота ящика х 1 с 87,5 – 90%
меньше, чем на Подпрыгивани (используйте Подпрыгивания
прошлых я (по желанию, вес, с которым (по желанию, с
неделях; с жилетом с вы могли бы жилетом с
4 примерно 15-20 отягощением сделать 3-4 отягощением 5-
см) 3 х 6 5-10 кг): повторения) 10 кг):
ЛПЛПЛП х 30
м (левой-
Подъём ягодиц правой, левой- Подъём ягодиц
или сгибания ног правой, левой- или сгибания
3 х (6-8) правой) ног 3 х (6-8) ЛПЛПЛП х 25 м
Высокие шаги со Высокие шаги
штангой 2 х 10 со штангой 2 х
(гриф 20 кг) ЛЛПП х 30 м 10 (гриф 20 кг) ЛЛПП х 25 м

ЛЛЛППП х 30
м ЛЛЛППП х 25 м

ЛЛЛЛ х 30 м ЛЛЛЛ х 25 м

ПППП х 30 м ПППП х 25 м

Прыжки в Прыжки в
глубину через глубину через
барьер 5 х 4 барьер 5 х 4
(используйте (используйте
высоту ящика, высоту ящика,
которая будет которая будет
«бросать вам «бросать вам
вызов» - нужно вызов» - нужно
максимально максимально
быстро быстро
приземлиться и приземлиться и
прыгнуть через прыгнуть через
барьер) барьер)

Взятие на грудь Рывок с виса: 5


с виса: 5 х 5, Прыжки в х 5, затем Прыжки в
затем 4,3,2,1 высоту: 6-8 раз 4,3,2,1 высоту: 6-8 раз
Зашагивания на
ящик со штангой Присед в 1/2 6
(высота ящика х 1 с 92,5 %
меньше, чем на Подпрыгивани (используйте Подпрыгивания
прошлых я (по желанию, вес, с которым (по желанию, с
неделях; с жилетом с вы могли бы жилетом с
примерно 15-20 отягощением сделать 2-3 отягощением 5-
см) 4 х 6 5-10 кг): повторения) 10 кг)

Подъём ягодиц Подъём ягодиц


или сгибания ног ЛПЛПЛП х 30 или сгибания
3 х (6-8) м ног 3 х (6-8) ЛПЛПЛП х 25 м

Высокие шаги со Высокие шаги


штангой 2 х 10 со штангой 2 х
(гриф 20 кг) ЛЛПП х 30 м 10 (гриф 20 кг) ЛЛПП х 25 м

ЛЛЛППП х 30
м ЛЛЛППП х 25 м

5 ЛЛЛЛ х 30 м ЛЛЛЛ х 25 м

ПППП х 30 м ПППП х 25 м

Прыжки в Прыжки в
глубину через глубину через
барьер 5 х 4 барьер 5 х 4
6
Динамическая Динамическа Тестирование
разминка я разминка прыжка
Ускорения 50-60
м до 80% от Прыжки со
максимальной штангой: 2 х
скорости х 4 раза 5
Классические
приседания 2
х 8 (вес не
более 80% от
Бег с высоким максимально
подниманием го веса на 8
бедра: 3 х 30 м повторений)

Тренировка для спортсменов среднего/продвинутого уровня

Это сбалансированная тренировка для спортсменов продвинутого или высокого уровня


тренированности. Средние атлеты также могут начать выполнять эту тренировку, однако
перед этим я бы рекомендовал пройти им 1-2 программы более простых тренировок.

Фаза Пн Ср Пт Примечания
1 (4 недели) Выберите 2 Выберите 2 Выберите 2
упражнения и упражнения и упражнения и
выполните в выполните в выполните в
каждом 2 х 8 каждом 2 х 8 каждом 2 х 8
(прыжки на прямых (прыжки на (прыжки на прямых
ногах, прямых ногах, ногах,
прыжки с подносом прыжки с прыжки с подносом
колен к груди, подносом колен к колен к груди,
боковые прыжки груди, боковые боковые прыжки
через барьер и т.д.) прыжки через через барьер и т.д.)
Взятие на грудь с барьер и т.д.) Рывок с виса или
виса или прыжки со Свинги гантелей прыжки со штангой
штангой с паузой двумя руками: 3 х с паузой внизу: 3 х
внизу: 3 х 5 (на все 10 (все недели) 5 (на все недели)
недели) Скоростной Становая тяга
Приседания со присед: 6 х 2 60, Неделя 1-3: 4 х 5
штангой: 65, 70, 70, 65, 60% Неделя 4: 1 х 4 (с
Недели 1-3: 4 х 6-8 от 1 ПМ (все лучшим весом
(один и тот же вес в недели) недели 1)
каждом подходе) (контролируемое Фронтальный
Неделя 4: 2 х 6-8 опускание и присед: 3 х 5 (все
Болгарский сплит- максимально недели)
присед: 2 х 6-8 (все быстрое вставание
недели) – используйте
Румынская тяга, ящик по
ягодичный мост со желанию)
штангой, обратные
гиперэкстензии: 3 х
8-12 (все
недели)

2 (3 недели) Прыжки в глубину Прыжки со Прыжки в глубину


(с ящика высотой с штангой (с паузой, (с ящика высотой с
максимальный вес 25% от 1 ПМ в максимальный
вертикальный приседе): 3 х 5 вертикальный
прыжок с Свинги гантелей прыжок с
разбега) двумя руками: 3 х разбега)
Неделя 1: 2 х 5 10 (все недели) Неделя 1: 2 х 5
Неделя 2: 3 х 5 Скоростной Неделя 2: 3 х 5
Неделя 3: 4 х 5 присед: 6 х 2 с Неделя 3: 4 х 5
Взятие на грудь с весом 50, 55,60, 60, Рывок с виса
виса (используйте 55, 50% от 1 ПМ (используйте один и
один и тот же вес во тот же вес во всех
всех подходах на подходах на каждой
каждой неделе неделе – так,
– так, чтобы первые чтобы первые
несколько сетов несколько сетов
были были
субмаксимальными) субмаксимальными)
Неделя 1: 5 х 5 Неделя 1: 5 х 5
Неделя 2: 5 х 3 Неделя 2: 5 х 3
Неделя 3: 5 х 1 Неделя 3: 5 х 1
ИЛИ ИЛИ
Прыжки со штангой Прыжки со штангой
(с паузой, вес 30% (с паузой, вес 30%
от 1 ПМ в приседе): от 1 ПМ в приседе):
5х5 5х5
Присед Присед
(используйте один и (используйте один и
тот же вес во всех тот же вес во всех
подходах на каждой подходах на каждой
неделе – так, чтобы неделе – так, чтобы
первые несколько первые несколько
сетов были сетов были
субмаксимальными) субмаксимальными)
Неделя 1: 5 х 5 Неделя 1: 1 х 5 (до
Неделя 2: 5 х 3 максимального сета
Неделя 3: 5 х 1 на 5 повторений)
Румынская тяга, Неделя 2: 1 х 3 (до
ягодичный мост со максимального сета
штангой, обратные на 3 повторения)
гиперэкстензии: 3 х Неделя 3: 1 х 1 (до
6-8 максимального сета
на 1 повторение)
Румынская тяга,
ягодичный мост со
штангой, обратные
гиперэкстензии: 3 х
6-8

3 (3 недели) Прыжки в глубину Присед 1/2: 4 х 5 Прыжки в глубину После окончания


(с ящика, который (остановитесь за (с ящика, который фазы 3 возьмите
дает вам несколько дает вам неделю отдыха –
максимальный повторений до максимальный не делайте ничего
вертикальный отказа; при вертикальный тяжелее, чем
прыжок желании можете прыжок динамическая
после спрыгивания) использовать после спрыгивания) растяжка, не-
Неделя 1: 2 х 5 ящик) Неделя 1: 2 х 5 максимальные
Неделя 2: 3 х 5 Румынская тяга, Неделя 2: 3 х 5 вертикальные
Неделя 3: 4 х 5 ягодичный мост со Неделя 3: 4 х 5 прыжки или
Ритмичные прыжки штангой, обратные Ритмичные прыжки плиометрика (не
со штангой (гриф гиперэкстензии: 3 со штангой (гриф более 50 прыжков
20 кг) 4 х 10 х 6-8 20 кг) 4 х 10 3 раза в неделю) и
Взятие на грудь с Рывок с виса: 8 х 1 легкая тренировка
виса: 8 х 1 с 3 ПМ с 3 ПМ (отдых 45 с железом. На
(отдых 45 секунд секунд между следующей
между подходами) подходами) неделе повторите
ИЛИ ИЛИ тест вертикального
Свинги гантелей Свинги гантелей прыжка.
двумя руками: 5 х 5 двумя руками: 5 х 5
Тренировка высокой частоты с концентрированной нагрузкой

Данный план тренировок высокой частоты хорошо работает, если вам срочно
нужно увеличить силу и реактивные способности. У вас будет недельный план, по
которому вы несколько дней будете давать себе частую и высокообъемную
нагрузку и еще несколько дней отдыхать.
Вот как это выглядит:
Понедельник: тестирование вертикального прыжка, затем плиометрика 6-8 х5-8
(прыжки на прямых ногах, прыжку в глубину с низкого/среднего ящика, прыжки с
подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие и т.д.), затем:
Присед: 1 х 1 на 100% (максимальный вес), затем 5 повторов с весом 85% от
максимального веса
Вторник.: плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник), затем присед: 5 х 1 с весом
90% от лучшего в понедельник
Среда: плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник и вторник), затем присед: 5 х 1
с весом 95% от лучшего в понедельник
Четверг: отдых
Пятница: тест вертикального прыжка, затем прыжки в глубину: 20 повторений (5 х 4 или
схожая схема) с ящика высотой около 60 см, затем: присед 5 х 1 с весом 80% (очень
легкий)
Суббота: отдых/динамическая разминка/тренировка навыков
Воскресенье: отдых/динамическая разминка (немного данков/прыжков по желанию)
Понедельник: Начать заново
Каждую 4-ю неделю сокращайте частоту тренировок и нагрузку за счет перехода на
следующий план:
Понедельник: плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85%
Пятница: плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85%
Вы можете делать это до тех пор, пока оно работает, но обычно через 8-12 недель
прогресс будет замедляться, и лучше всего будет перейти на что-то другое. В
принципе, с понедельника до среды вы улучшаете свои силовые качества, но в то же
время накапливаете усталость. Присед в среду, вероятнее всего, будет очень сложным для
выполнения, но после него у вас будет 4 дня для полноценного отдыха, чтобы к
следующему понедельнику вы были уже свежими и с новыми силами. В пятницу вы
делаете прыжки в глубину, что дает вам чуть лучшее восстановление, и к следующему
понедельнику (или уже в воскресенье, если у вас хорошее восстановление) вы увидите
результаты. Таким образом, в понедельник вы будете свежими и ваши сила и взрывная
сила будут на высоком уровне.
Выполняйте те плиометрические упражнения, которые вам нравятся, только не убивайте
себя. Прыжки со штангой и/или тяжелоатлетические упражнения, в принципе, могут быть
добавлены в план, но они не подходят на 100% для него. Для приседания используйте
среднюю стойку с хорошей техникой. Поначалу будьте осторожнее с большими весами
(не гонитесь за этим ценой риска травмы или ухудшения техники).
Тренировки высокой частоты с постепенным увеличением нагрузки

С таким подходом к тренировкам вы будете заниматься 4 или 5 дней в неделю,


выполняя 2 упражнения со штангой, и будете делать в них 3 шага вперед и один назад,
используя синглы (подходы на одно повторение). Такой подход к тренировкам очень
быстро сделает вас взрывным, и сами тренировки будут проходить очень быстро. Один
мой спортсмен, занимаясь по этому плану, прибавил 18 кг к взятию на грудь, 31,5 кг к
приседу и 16,5 см в вертикальном прыжке за 2,5 месяца тренировок. Вы берете 2
упражнения, взятие на грудь с виса в стойку (или рывок с виса в стойку) и разновидность
приседаний. Зная свой 1 ПМ в приседаниях со штангой и взятии на грудь, отнимите 10 кг
от максимума в приседе и 5 кг от максимума во взятии на грудь. Допустим, ваш
максимум во взятии на грудь с виса в стойку 60 кг, а ваш лучший присед составляет 110
кг. Вы начинаете с 55 кг во взятии на грудь и со 100 кг в приседе. Затем вы прибавляете
каждую тренировку по 5 кг в приседе и по 2,5 кг во взятии на грудь. После 3-х недель
прогресса вы сбавляете вес. Вот как это может выглядеть на практике:
Тренировка 1: 55 кг х 1 взятие на грудь, 100 кг х 1 присед
Тренировка 2: 57,5 кг х 1 взятие на грудь, 105 кг х 1 присед
Тренировка 3: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед
Тренировка 4: 57,5 кг х 1 взятие на грудь, 105 кг х 1 присед
Тренировка 5: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед
Тренировка 6: 62,5 кг х 1 взятие на грудь, 115 кг х 1 присед
Тренировка 7: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед
Тренировка 8: 62,5 кг х 1 взятие на грудь, 115 кг х 1 присед
Тренировка 9: 65 кг х 1 взятие на грудь, 120 кг х 1 присед
и так далее
Как только вес на штанге станет довольно тяжелым для вас, перейдите на шаг в 2,5 кг в
приседе вместо 5 кг. В перерывах между подходами во взятии на грудь (включая
разминочные подходы) выполняйте какие-нибудь плиометрические упражнения типа
прыжков в глубину или прыжков с подносом колен к груди по 5-8 за подход. Добавьте
пару подходов дополнительных упражнений типа подъемов на носки, румынской тяги,
ягодичного моста со штангой или обратных гиперэкстензий по 6-10 повторений в подходе
(10-15 для подъемов на носки). Убедитесь, что вы тщательно разминаетесь и доходите до
тяжелого сингла уже разогретым. Разминка для сингла во взятии на грудь на 60 кг будет
выглядеть следующим образом:
20 кг х 5
40 кг х 5
50 кг х 4
55 кг х 1
60 кг х 1
Этот подход также хорошо работает для даблов и триплов. Основная идея – это
постепенное повышение нагрузки. Вы можете тренироваться, как хотите, но я
рекомендую брать хотя бы один день отдыха в неделю. Если у вас есть силы на
тренировку - тренируйтесь. Если хотите отдохнуть - отдыхайте. Мои спортсмены хорошо
прогрессировали от 4 тренировок в неделю. Если вы застряли на одном весе более 2
недель подряд, сбросьте его на 5 и 10 кг соответственно. Этот тренировочный план можно
модифицировать по-разному, главное - базовый принцип. Кроме того, помните, что если
вы следуете этому или аналогичному плану, то вам иногда следует выходить и совершать
прыжки – примерно 2 раза в неделю.
Примечание: в тренировке высокой частоты вы сможете найти более продвинутую версию
этой программы
Тренировка с собственным весом

Некоторые люди не имеют доступа к тренажерному залу, но при этом очень сильно хотят
тренироваться. Хотя я не рекомендую заниматься со своим весом, если вы можете
посещать качалку, но для некоторых людей упражнения со своим весом это
ЕДИНСТВЕННЫЙ путь. В первой «Библии Развития Вертикального Прыжка» была очень
долгая и продолжительная тренировка с собственным весом, и многие люди получили
хорошие результаты от ее прохождения. Тем не менее, я чувствовал, что в ней было
слишком много упражнений, и не все из них были нужны. В любом случае, работая со
своим весом, вашей основной целью должен быть рост силы – потому используется
немного упражнений – приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Эта
тренировка хотя и очень проста, но крайне эффективна. Лично я часто прибегаю к ней,
когда нахожусь в дороге и не имею доступа к тренажерному залу. Так что не
обольщайтесь, это не такая простая тренировка, как может показаться на первый взгляд.
Вот, собственно, и она:
Секция А: Плиометрика
Выберите 2 упражнения для тренировки:
Прыжки в глубину на ящик: 3 х 5 (используйте два ящика одинаковой высоты примерно
по 30 см каждый – спрыгните с одного, запрыгните на второй, развернитесь и повторите)
Прыжки на прямых ногах: 3 х 8
Прыжки с подносом колен к груди: 3 х 8
Прыжки вбок через препятствие: 3 х 8
Прыжки на скакалке: 3 х 30 секунд
Секция Б: Сила (выполните все упражнения)
Болгарский сплит-присед со своим весом: 2 х 15-20 /каждой ногой
Становая тяга Кинга: 2 х 10 /каждой ногой (начните с такого варианта, который был бы
удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной помощи, переходите
на другой уровень.
Приседания на одной ноге: 3 х 8-10 /каждой ногой (начните с такого варианта,
который был бы удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной
помощи, переходите на другой уровень.
Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода до отказа
Интервалы отдыха: по вашему усмотрению – вы должны быть свежими перед каждым
подходом. 2-3 минуты будет достаточно практически всегда.
Частота выполнения: В идеале это 3 непоследовательных дня в неделю (понедельник,
среда, пятница или вторник, четверг и суббота). Если вы можете выполнять тренировки
лишь 2 раза в неделю, делайте так, но идеально будет 3 раза в неделю.

Проект «Метр»

Теперь, просмотрев все эти тренировки, стоит показать, как «средний» спортсмен может
следовать им в течение года. За последние несколько лет, занимаясь по подобному
плану, несколько моих людей дошли до прыжка в метр или около того. Предположим, что
наш гипотетический прыгун совсем неопытен, и потому начнем наш план с тренировки
для новичка.
Январь - апрель: Тренировка новичка
Эти 4 месяца посвятите тренировкам новичка – после этого 8 недель занимайтесь
тренировками промежуточного уровня
Апрель – май: Общая тренировка атлетов промежуточного уровня
После этого пересмотрите себя и оцените свои способности. Вы сильнее, чем быстрее, или
быстрее, чем сильнее? Каков ваш результат на тестирование реактивных возможностей? С
учетом этого выберите себе тренировку силы или тренировку реактивных способностей.
Июнь – середина июля: 6 недель тренировок взрывной силы
или
Июнь – середина июля: 6 недель тренировок по силовой программе
Теперь самое время поэкспериментировать с программами тренировок высокой частоты.
Допустим, спортсмен будет делать по 4 недели каждого плана тренировок высокой
частоты.
Середина июля – середина сентября: 8 недель тренировок высокой частоты
Затем наш спортсмен уменьшает частоту тренировок и переходит на один простой цикл,
состоящий из очень простой тренировки для продвинутого атлета, и тренировки с
использованием различного темпа.
Середина сентября – середина ноября: очень простая тренировка для продвинутого
спортсмена, после чего тренировка различного темпа.
С середины ноября по 1ое января: Активный отдых – изучение новых данков
Вот и все! Это действительно хороший план многолетней тренировки, начиная с новичка
и заканчивая атлетом продвинутого уровня. Очень вероятно, что пройдя за год такой
план, вертикальный прыжок любого спортсмена будет расти как на дрожжах.

Исключительно плиометрические тренировки

Многие люди уже самостоятельно неплохо занимаются с железом, они просто ищут,
какие же прыжковые тренировки им добавить в свой недельный план. Я знаю, что
многие будут игнорировать мой следующий совет, но я все равно скажу: я НЕ
рекомендую такие тренировки, если у вас нет достаточной силовой базы или вы не
занимаетесь силовыми тренировками. Вы, возможно, получите НЕКОТОРЫЙ прирост в
вертикальном прыжке, но он остановится, потому что ваш низкий уровень силы будет
ограничивать его рост. Так что тренировки ниже – это отличные варианты для
добавления к уже имеющейся у вас силовой программе тренировок.
Начинающий
Прыжки с двух ног через линию: 2-3 х10 секунд
Прыжки из приседа с паузой* : 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди с паузой* : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 2-3 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
*с паузой значит, что после каждого подпрыгивая вы делаете секундную паузу перед
повторным прыжком
Новичок
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х 10 секунд
Прыжки на прямых ногах без паузы**: 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди без паузы** : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 4 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
**без паузы значит, что после каждого приземления вы совершаете повторный прыжок
как можно быстрее, добавляя еще больше «реактивной» составляющей в своей тренировке
Промежуточный уровень
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х10 секунд
Прыжки вбок через препятствие: 2-3 х 6-10
Подпрыгивания поочередно двумя ногами: 2-3 х 25-30 метров
Прыжок в глубину на ящик или через барьер: 4 х 5
Продвинутый уровень
Прыжки в глубину (опциально с жилетом весом 5-8 кг) 4 х 5
Подпрыгивания: 2-3 х 25 м
Подпрыгивания на одной ноге: 2-3 х 25 метров /каждой ногой
Вот и все! Прогресс будет происходить за счет увеличения физической нагрузки в
«шоковой» тренировке – прыжки в глубину и подпрыгивания высокой интенсивности.
Смотрите видео на YouTube для изучения техники выполнения различных упражнений.

Специальные разделы

Сколько можно прибавить в вертикальном прыжке?

Насколько же он может быть увеличен? Это старый вопрос, ответ на который все
хотят знать. Еще важнее, сколько ВЫ можете прибавить? К сожалению, нет четкого и
быстрого ответа. Я увеличил свой вертикальный прыжок более чем на 50 см. Следует ли
мне ожидать того же от остальных? Едва ли. К сожалению, маркетологи подобных
тренингов любят огласить ожидаемые прибавки, и всегда существует другая программа
по вертикальному прыжку, обещающая большую прибавку за меньший период времени.
Но реальность неизменчива. Все, что вы можете сделать, так это правильно тренироваться
и позволить результату оказаться там, где он сможет. Я помню, когда я был в школе, то
даже тогда был ассортимент уловок, которые обещали прибавку более чем на 35 см за
считанные недели.
Главный фактор, ограничивающий вертикальный прыжок – это насколько быстро
вы можете проявить силу, это в большей степени зависит от вещей, на которые вы не
Можете влиять, например, чувствительность ЦНС к андрогенам и катехоламины,
плотность мотонейронов и других нервных особенностей. Вы ВСЕГДА можете увеличить
часть «силы» в формуле мощности и стать сильнее, но, как рассматривалось в главе про
дефицит силы, наступит момент, когда скорость нарастания силы станет обременяющим
фактором. На форуме Марка Риппето (Mark Rippetoe) еще давно были большие споры,
когда он сказал, что невозможно увеличить вертикальный прыжок более чем на 30%.
Люди, которые тренировали вертикальный прыжок и прибавляли в два раза больше
данной цифры, спорили с ним. Но я понимаю его точку зрения. Прежде чем ответить на
вопрос «Насколько вы увеличите ваш вертикальный прыжок?», я думаю, что нужно
различить типы увеличения вертикального прыжка. Я припоминаю 3 разных типа
улучшения вертикального прыжка, вот они:
А: Прибавка, приходящая за счет взросления
Прибавка, которая происходит в процессе взросления организма, может быть очень
значительной. Если человек участвует в спорте, ориентированном на прыжках, то с
подросткового возраста до начала своих 20х годов, без проблем со здоровьем и
поддерживая форму (не набирая лишний вес), он прибавит добрые 12 или 15 см в
вертикальном прыжке, просто став сильнее и мощнее за счет развития организма. Важно
иметь в виду то, что большинство людей, тренирующих вертикальный прыжок,
начинают его тренировать в достаточно раннем возрасте, когда им еще предстоит вырасти
и физически окрепнуть. Представим, что он ведет достаточно активный образ жизни,
процесс развития организма обычно способствует увеличению результатов вплоть до
середины 20х годов человека. 25- ти летний спортсмен скорее имеет мало чего общего с
тем, кем он был в 15 лет. Он будет более мускулистым, сильным и потенциально более
мощным даже БЕЗ тренировок. Вместе с тем тот, кто начинает тренироваться в 25 лет, не
имеет тот же самый потенциал, что и 15-ти летний, потому что он уже физически созрел.
Сказав это, у меня есть 37-летний клиент, который не тренировался до своих 30х и все
равно смог прибавить более 25см в вертикальном прыжке. У парня на самом деле
уникальные физические особенности, и его результат - скорее исключение из правил. Все
очень просто.
Теперь приступим ко второму способу улучшения:
Б: Прибавка за счет улучшения эффективности движения
Эта прибавка приходит за счет того, что человек «тренирует» свой вертикальный
прыжок и становится более эффективным в нем. Особое внимание я хочу обратить на
такие вещи, как помощь нервной системе. МНОГИЕ люди используют вертикальный
прыжок только в качестве средства измерения и по-настоящему не «чувствуют» его. Они,
возможно, занимаются с нагрузками, делают плиометрические упражнения и проверяют
свой вертикальный прыжок, но они не проводят часы и дни на баскетбольной площадке,
пытаясь забить сверху. Они не прыгают до каждого потолка, под которым ходят. Они,
возможно, тренируют свой вертикальный прыжок, но они его не практикуют, если вы
понимаете, о чем я. Те, кто по-настоящему «тренируются для прыжков», получат
существенную прибавку просто за счет отработки самого движения. Я предполагаю, что
среднестатистический спортсмен может прибавить добротные 8 см к вертикальном
прыжку с места и 10-13 см к вертикальному прыжку с разбега просто за счет выполнения
прыжков. Получение этой прибавки не займет много времени, но ОГРОМНОЕ
КОЛИЧЕСТВО спортсменов не делают достаточно специальной прыжковой работы для
этого получения.
Теперь третий способ улучшения:
В: Прибавка за счет улучшения моторных качеств
Об этом типе прибавки обычно говорят, как о «прибавке вертикального
прыжка». Увеличьте ваши мощность, силу, реактивную способность и так далее, и вы
будете прыгать выше. Типичный пауэрлифтер или игрок в американский футбол будет
прибавлять ТОЛЬКО таким образом.
Теперь давайте сложим все вместе: скажем, у нас есть 14-ти летний спортсмен,
который заинтересован вертикальным прыжком. Он немного неорганизованный и никогда
по-настоящему не был заинтересован прыжками. Скажем, что он начинает упорно
заниматься спортом, ориентированным на прыжки, начинает сильно расти и отдает
должное правильным тренировкам на силу и мощность. Скажем, он начинает с
вертикального прыжка в 50 см и уделяет тренировкам прыжка каждое межсезонье, вплоть
до 20 лет. Он получает прибавку в 8 см за счет улучшения техники/эффективности
движения, 13 см за счет развития и роста организма и остальные 15 см за счет улучшения
моторных способностей (силы и мощности). Теперь он физически созрел и увеличил
прыжок на 36 см. Это прибавка в 70% от начальных 50 см. Я много раз видел, как такое
происходит! Важно заметить, что он не прибавил в прыжке ТОЛЬКО за счет
определенной программы или тренировок – 40% пришли к нему сами за счет физического
развития организма.
Потенциал для развития более всего ограничен, когда речь идет о взрослых
спортсменах, которые уже занимались прыжковой деятельностью до того как начать
тренировки прыжка. Возьмем 25-ти летнего волейболиста, который играл в волейбол всю
свою жизнь, но никогда не занимался с нагрузкой. Он уже достиг максимальной
прибавки за счет физического развития организма с возрастом, достиг
максимальной прибавки за счет улучшенной эффективности движения. ВСЁ, что он
может сделать, чтобы прибавить в вертикальном прыжке – это улучшить моторные
качества. Его потенциальная прибавка составит примерно 30%.
Я приведу себя в пример того, как такие вещи, как взросление, могут исказить
реальность: первый раз, когда я проверил свой вертикальный прыжок, он составил 58 см,
разбег был в 3 шага. Через 10 лет я прыгнул 115 см в таком же стиле и мог прыгнуть 107
см с места. Это 56 см прибавки. Реалистично? Так вот, давайте посмотрим, что случилось:
во-первых, я был неорганизованным и нескоординированным, когда впервые
заинтересовался тренировками прыжка. Мне было 15 лет, я никогда по-настоящему не
интересовался прыжками и уделял им мало времени. Я заинтересовался прыжками в
школе, когда мы начали соревноваться с моим другом, чтобы узнать, кто сможет
допрыгнуть до вентиляционного отверстия кондиционера. Несмотря на то, что он был на
несколько сантиметров ниже, он смог прыгнуть выше, чем я, и опостоянно напоминал
мне об этом. Это меня разозлило, поэтому я поставил себе цель увеличить вертикальный
прыжок. Я не проводил специальных тренировок, я просто много прыгал. В течение года
мой прыжок вырос до 69 см. Мой вертикальный прыжок оставался на этом уровне, пока я
не начал правильно тренироваться, в начале моих 20-х годов. Я быстро прибавил 20 см,
когда начал правильно тренировать силу. Затем я увеличил мой вертикальный прыжок до
89 см. Затем случилось что-то странное. Между возрастом в 23 и 25 лет я увеличил
прыжок на 4 см. Я продолжал тренировать силу и мощность. Затем я достиг отметки в 101
см и, наконец, поставил персональный максимум в 107 см с места и 114 см с разбега.
Сколько из всего этого было за счет взросления и сколько благодаря тренировкам? Я и
вправду не знаю. Все, что я знаю - так это то, что я сделал, что смог, и получил результат,
который получил. Это – все, что ВЫ можете сделать.
Также ничего не значит, что у меня довольно хорошее телосложение для прыжка:
очень тонкие тазобедренные суставы и длинные бедренные кости. Также у меня хорошая
нервная система. Как ранее упоминалось, скорость и скорость нарастания силы никогда не
были моими слабостями. Моей единственной слабостью была выработка силы. Я не
родился с высоким уровнем максимальной силы. Мне приходилось работать над этим.
ВЫ, возможно (и скорее всего), имеете полностью другой набор физиологических
особенностей, над которыми нужно работать.
Но давайте вернемся к главному: насколько вы можете увеличить свой
вертикальный прыжок? Если меня спросят, то я отвечу, что прибавка в 30% для
относительно нетренированного прыжка будет доступной практически для каждого. Это
15 см при прыжке 50 см и 23 см при прыжке 75 см. Будет много тех, кто получит большую
прибавку, но я думаю, что большинство может этого ожидать с правильными
тренировками в течение определенного периода времени. Ваш потенциал для увеличения
вертикального прыжка зависит от врожденной эффективности ЦНС, длины рычагов
(длины ног) и уровня силы.
Люди, у которых больший потенциал для развития, будут иметь длинные рычаги,
хорошую эффективность ЦНС и слабый уровень силы. Те, у которых самый маленький
потенциал для развития, будут иметь короткие рычаги, плохую эффективность ЦНС и
хороший уровень силы. Где вы находитесь – зависит от ВАС! Если вы молодой и
длинноногий, с худощавым телосложением, хорошей нервной системой и слабым
уровнем силы, то наверняка можете ожидать прибавку более чем на 30%, поскольку у вас
есть нераскрытый потенциал. Если вы старше и коротконогий, с медленной нервной
системой и хорошим врожденным уровнем силы, ваша потенциальная прибавка будет
ниже. Также я говорю людям, что моя прибавка была намного выше нормы и ее не стоит
ожидать, если вы не имеете такой же генетики и/или обстоятельств, которые были у меня.
В заключение, вы должны определить, каким «типом» спортсмена вы являетесь, и просто
делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть. Также стоит отметить, что постоянство, со
временем, станет самой главной составляющей. Не у многих людей есть напор, чтобы
сохранять самоотдачу в течение месяцев и годов. Те, кто делают это, часто хорошо
вознаграждаются.

Почему лучшими данкерами рождаются, а не становятся

Читая эти строки, многие не могут не упомянуть, что большинство лучших


данкеров не тренируются, а только выполняют сами броски сверху. Большинство лучших
прыгунов являются таковыми от природы – в этом и заключается обратная сторона
тренировок вертикального прыжка, сложно превзойти талант от природы. Я сравниваю
это с такими видами спорта, как собачьи бои или лошадиные скачки. Все собаки –
питбули, или очень близки по породе, и все лошади –миллионндолларовые создания
специальной породы. Они не делают ничего особенного, чтобы драться или бегать, они
рождены для этого. Вы можете взять обычную лошадь со старой фермы и попытаться
превратить ее в беговую, можете улучшить ее способности, но она все равно не сможет
соревноваться с животными, рожденными для этого. Да, вертикальный прыжок может
быть значительно увеличен, но то, что вы делаете для улучшения, очень косвенно, и люди,
которые рождены с большим потенциалом, всегда будут иметь преимущество. Что я
подразумеваю под «косвенно», так это то, что во время прыжка из 50% ваших мышечных
волокон, участвующих в прыжке, используются, наверное, только 30%. Поэтому цель в
том, чтобы увеличить силу и мощность в этих волокнах или попытаться активировать
больше волокон. Как это сделать? Либо через улучшение нервных факторов, либо через
увеличение силы (работа на силу и гипертрофию) задействованных волокон.
Проблема в том, что нервные факторы ограничены в своем развитии. Даже если мы
немного завысим планку и скажем, что вы можете улучшить эти их на 30%, у вас
еще много запаса в виде развития силы и гипертрофии. Единственный способ увеличить
силу и гипертрофию, так это сделать волокна, активные при вертикальном прыжке,
быстрее и сильнее, и чтобы это сделать – их нужно задействовать и перегружать.
Но чтобы делать это эффективно, вам нужно также нагрузить остальные 50% волокон. Из-
за этого вы в итоге подойдете к ситуации, в которой неактивные волокна будут мешать.
Поэтому это неидеальный процесс. Когда вы увеличиваете ваш вертикальный прыжок, то
косвенно пытаетесь «произвести» то, чего не было в начале.
Нельзя не сказать, что если вы возьмете нетренированную беговую лошадь, ее не
обставит генетически неодаренная лошадь, которая ТРЕНИРУЕТСЯ. Если крутые
данкеры, которых вы видите на youtube, будут постоянно сидеть на диване, то,
скорее всего, они не смогут прыгать так хорошо. Но просто тренировка самих бросков
сверху уже дает существенный тренировочный эффект. Единственное, чего не хватает
этим спортсменам – это перегрузка, но большинству из них она не нужна. Они
родились с хорошей нервной системой и у БОЛЬШИНСТВА из них достаточно
мышечных волокон в нужных местах, чтобы сгенерировать необходимую им силу – прямо
как питбули и беговые лошади были рождены с типом телосложения, позволяющим
им преуспевать в своих стремлениях.
Если вы уже имеете нужную нервную систему и достаточное количество
мышечных волокон в нужных местах, то осталось лишь улучшить эффективность
движения. Это объясняет, почему большинство данкеров на youtube не нуждаются в
дополнительном тренинге. Им не нужно ничего придумывать, у них уже все
есть, как у питбулей или беговых лошадей, которые рождены со всем необходимым. У
ВАС может быть по-другому, возможно, вам нужно открыть капот машины и собрать
заново двигатель. Вам нужно немного модифицировать нервную систему, развить
мышечную систему, добавить мышц в нужных местах и вдобавок нужно улучшить
эффективность движения. Это не будет идеальным, но оно СМОЖЕТ работать. Делайте
все вышесказанное, и, МОЖЕТ БЫТЬ, вы сможете обойти крутых данкеров, которым не
нужно было ничего делать.

Потенциал, мышечные волокна и неврологические характеристики

Теперь я хотел бы хотел побольше рассказать о потенциале и о том, как он


сказывается на ваших врожденных характеристиках мышечных волокон и нервной
системы: я немного рассказал об этом в разделе про типы мышечных волокон, но сейчас
хочу копнуть глубже. Есть разные комбинации волокон и неврологических характеристик
и они играют важную роль в определении вашего потенциала. Вы должны взглянуть на
это с обеих сторон: мышц и нервной системы. По большей части мышечные
характеристики – это индикатор уровня волокон 2го типа – сколько мышечной массы у
вас от природы, насколько вы сильны и как легко набираете мышечную массу. Люди, у
которых больше мышц 2го типа, от природы более мускулисты и сильны и прибавляют в
силе и гипертрофии быстрее.
Неврологические характеристики – это индикатор «возбудимости» вашей нервной
системы и способность к наращиванию частоты (темпа) кодирования. Я считаю, что
лучший индикатор этого – врожденный уровень быстроты, насколько быстры ваши
руки и ноги в движениях, где отсутствует сопротивление? По правде говоря, нет такого
теста, который может сказать: «о, ты быстрый или ты медленный», поэтому ОСОБО не
зацикливайтесь на этом. Просто задумайтесь и вспомните, какой уровень быстроты у вас
по отношению к другим. В идеале у вас должны быть оба: быстрые мышечные волокна и
отличная нервная система. Спортсмены с такими характеристиками легко прибавляют, но
они также склонны иметь хороший уровень взрывной силы даже без тренировок, потому
что они такие от природы. К сожалению, они не склонны к регулярным и упорным
тренировкам. Но есть различные вариации мышечных волокон/нервной системы, их
черты таковы:

Быстрые мышечные волокна и медленная нервная система

Часть спортсменов, с которыми я занимаюсь, имеют быстро сокращающуюся


мышечную систему и медленную нервную систему. Такие люди сильные, но медленные.
Многие пауэрлифтеры попадают под эту категорию. Они от природы большие,
коренастые, сильные и легко набирают мышечную массу, но они не быстрые. Он,
возможно ненавидит меня за эти слова, но первый кто приходит на ум, так это Марк
Рипто – большой, сильный и коренастый. В NBA приходит на ум такой парень, как Ник
Коллисон. Такие люди, скорее всего, будут легко достигать необходимого им уровеня
силы, но им нужно будет больше времени уделять плиометрике и скоростно-силовым
качествам, чтобы улучшить скорость нарастания силы (СНС). Чаще всего у людей из этой
группы проблемы с весом. Им тяжело сохранять низкий процент подкожного жира.

Быстрые мышечные волокна и быстрая нервная система

Также возможен вариант преобладания быстрых мышечных волокон и быстрой


нервной системы. Такие ребята - реальные монстры в мире спорта. Тренировки с
нагрузками дают им результаты НЕРЕАЛЬНО быстро, и они легко переводят любую
прибавку в увеличение мощности. Большинство игроков NFL попадают под эту
категорию, также как и изумительные данкеры вроде Golden Child, T-dub и многих
других. В NBA под эту категорию попадают Леброн Джеймс и Дуэйн Уэйд. Таким людям
не нужно делать ничего особенного, чтобы прогрессировать, они будут прибавлять от
ЛЮБОЙ тренировки, в частности, от силовой. Они могут просто посмотреть на раму для
приседа и прибавить 13 см в прыжке. Им обычно не нужны тренировки по плиометрике,
потому что у них уже есть то, что бы они получили от нее (увеличенную скорость
нарастания силы, эффективность движения и тд.). Им просто не нужно много
плиометрических занятий.

Медленные мышечные волокна и быстрая нервная система

Можно также иметь медленную мышечную систему и быструю нервную систему.


Я попал в эту группу. Кенийские марафонцы относятся к этой категории. Я бы также
поставил такого парня, как Крис «Birdman» Андерсен, в эту группу. Характерной
особенностью этой категории является естественное хрупкое телосложение в сочетании с
хорошей естественной быстротой - тощий и слабый, но потенциально резкий. На самом
деле они не могут быть настолько медленными на уровне волокон, они просто не имеют
большого количества природного мышечного волокна для работы. Трудность с этими
людьми заключается в том, чтобы заставить их стать сильными. Несмотря на то, что они
могут быть естественно полезны для выносливости, у них хорошая нервная система,
поэтому они очень хорошо реагируют на повышенную силу и размер. Однако у них, как
правило, нет наибольших эндокринных профилей (уровня тестостерона и стрессовых
гормонов), и они могут иметь проблемы с восстановлением, что обычно затрудняет
последовательный прогресс. Я бы поставил в эту группу таких прыгунов в высоту, как
Стеффан Хольм. Интересно, что в моих наблюдениях в эту группу попало много
прыгунов в высоту, и это хороший пример того, насколько переоценен тип мышечного
волокна. Здесь большее значение имеет хорошая нервная система и телосложение. Эти
люди могут очень хорошо реагировать на программы увеличения вертикального прыжка,
но они должны быть последовательными и терпеливыми в течение хорошего периода
времени, особенно во времясиловых тренировок.

Медленные мышечные волокна и медленная нервная система

И наконец, может быть так, что у человека преобладают медленные мышечные


волокна и медленная нервная система. Несмотря на недостатки с обеих сторон
(мышечных волокон и нервной системы), ребята из этой категории могут хорошо
прибавить в вертикальном прыжке, потому что обычно им относительно легко сохранять
низкий процент подкожного жира. Преобладание медленных мышечных волокон
позволяет оставаться подтянутым, а это - важная составляющая относительной силы. Эти
ребята хорошо реагируют на весь спектр тренировок, включая компоненты правильного
тренинга: силу, взрывную силу и работу на реактивную способность (реактивность). В эту
группу вы можете поставить большинство бегунов на длинные дистанции. Также
возможно иметь большинство характеристик медленных волокон и все равно быть
относительно «большим». Я заметил, что большинство квотербэков NFL и центровых
NBA также подходят этой группе, ребята вроде Брэда Миллера, Пэйтона Мэннинга,
Филиппа Риверса, Мэтта Шааба –длинные, но все равно довольно коренастые.
Стоит заметить, что большинство спортсменов не будут «чистым» типом – скорее
всего, вы будете иметь смешанные характеристики. По этой причине я не буду СИЛЬНО
зацикливаться на этом, но обращу внимание. Если вы не можете определиться, к какой
группе подходите, то вы слишком зациклились на этом. По нервной системе вам следует
вернуться к главе с тестами: если большинство тестов указывает на то, что вы «больше
сильный, чем быстрый» - вы, скорее всего медленный в плане нервной системы, и
наоборот. Насчет волокон, задайте себе пару вопросов:
1. Какое количество мышечной массы у вас от природы?
2. Насколько вы сильный от природы?
3. Насколько быстро вы прогрессируете в силовых показателях и гипертрофии
относительно других?
Если вы хотите копнуть глубже, то можете взять набор базовых упражнений на
силу (присед, жим лежа и т.д.), поставить 85% от своего максимума (1 ПМ) и сделать
максимальное количество повторений. Если вы сделаете больше восьми, то у вас, скорее
весго, преобладают медленные мышечные волокна. Если сделаете меньше пяти
повторений, то у вас скорее преобладают быстрые мышечные волокна**.
**Следует учесть, что, выполняя этот тест, чем больше у вас тренировочного опыта, тем
больше вы будете склонны к преобладанию быстрых мышечных волокон.
В заключение, независимо от вашей генетики, вы МОЖЕТЕ достичь хорошего
прогресса, но у каждого есть свой собственный потенциал, который отличается от других.
Все что вы можете делать, так это работать с тем, что у вас есть!

Сколько нужно времени для получения результата

Второй по частоте вопрос, который мне задают после «сколько я могу прибавить?»,
это – «сколько дюймов я могу прибавить за хх недель?» На вопрос о том, сколько
понадобиться времени на то, чтобы получить результаты, я отвечаю, что нужно
здраво посмотреть на вещи: люди, которые по-настоящему хорошо прибавляют,
делают эту прибавку в течение ЛЕТ, а не месяцев и недель. Мне понадобилось много
лет, чтобы получить тот результат, который я получил. У большинства других людей,
которые по-настоящему хорошо прибавляют, точно также. Возможно, вам повезет
прибавить 15-20 см за первые пару месяцев тренировок и это нормально для людей,
которые не тренировались регулярно. Программа прыжка The Flying in 4, которую я
выпустил вместе с Алексом Мароко пару лет назад, обещает 10 см за 4 недели.
Эти цифры не преувеличены. Я протестировал программу на баскетбольной команде
Перед публикацией, и результаты были в районе 10 см. Я ожидаю от большинства
новичков, которые начинают работать по моим тренировочным схемам прибавку как
минимум 10 см за первый месяц занятий. Я знаю несколько других тренеров, которые
могут взять группу спортсменов и на постоянной основе увеличивать их прыжок на 12-15
см за 6-8-недельное межсезонье, но как только вы истощаете этот начальный потенциал,
дальнейшее развитие обычно требует намного большего времени.
Скажем, вам достаточно повезло получить прибавку в 15 см за первые 2 месяца
тренировок. Это в среднем 7,5 см в месяц. Вроде не так уж и много, правда? Но, скажем,
вы будете поддерживать такой темп развития в течение года. Это в общей сумме дает 90
см! Не особо реалистично. Реальность такова, что начальные результаты не будут
прогрессировать линейно. Вертикальный прыжок – это привередливое животное.
Все, что вы реально можете сделать, так это превратить свое тело в эффективную и
мощную машину для прыжка, увеличив свою силу до элитного уровня. Приседая со
штангой весом минимум в 2 собственных веса, (или 2,5х от веса тела в полуприседе),
достаточно часто прыгая, чтобы поддерживать эффективность движения, следя за
собственным весом и процентом подкожного жира, уделяя внимание мобильности и
правильному включению мышечных волокон, и включая правильные схемы разгрузки.
Темп развития при выполнении вышеуказанных вещей будет варьироваться. Тренировки
из этой книги помогут вам в тренировочной части. Все, что вам нужно делать -
придерживаться их и быть последовательным в тренировках. Это по-настоящему все, что
вы МОЖЕТЕ сделать.
Я думаю, что лучший способ предсказать скорость потенциального результата –
начать с цифры, которую вы думаете, что сможете достичь, а затем составить план.
Давайте возьмем 30%. В общем, вы говорите, что сможете увеличить вертикальный
прыжок на 30%. Если у вас сегодня вертикальный прыжок в 63,5 см, то возможно когда-
нибудь в будущем он будет 82.5 см. Затем мы можем сделать проверку некоторых
вещей, отвечающих за вертикальный прыжок, и узнать, над чем вам нужно работать
и сколько времени понадобится, чтобы получить этот результат. Самую простую
проверку, которую мы можем сделать – это ваша относительная сила. Скажем, вы весите
90 кг, у вас вертикальный прыжок 63,5 см и присед 113 кг. Что же, мы уже знаем, что
большинство получит прибавку в вертикальном прыжке за счет увеличения своего
приседа до 2х собственного веса. Мы можем логически предположить, что это правило
сработает и на вас.
Так вот, настоящий вопрос в том, сколько понадобится времени, чтобы увеличить
присед со 113 до 180 кг? Это тоже изменчиво, но НАМНОГО менее изменчиво, чем
скорость развития вертикального прыжка. Многие новички могут добавлять 2,5 кг в
приседе каждую неделю в течение полугода, а то и более. Более продвинутые (но не
супер сильные) спортсмены могут прибавлять половину от этого. Давайте не будем
преувеличивать и скажем, что вы можете увеличивать свой присед на 4,5 кг в месяц. Это
означает, что за 15 месяцев вы должны будете прибавить в приседе с 113 до 180 кг, ЕСЛИ
ваши тренировки высокого качества и организм нормально на них отвечает.
Сможет ли увеличение приседа до 180 кг автоматически добавить 19 см к вашему
вертикальному прыжку? Может, да, может, нет. Но это дает нам больше КОНКРЕТНЫХ
целей, над которыми мы сможем работать. В моем опыте есть ХОРОШИЙ ШАНС того,
что увеличение приседа со 113 до 180 кг добавит 19 см к вертикальному прыжку, ЕСЛИ
вы достаточно регулярно выполняете прыжковые упражнения, чтобы сохранять
эффективность движения, следите за собственным весом и количеством подкожного жира
и достаточно хорошо восстанавливаетесь. Есть одна вещь, которая была полезна для
многих спортсменов – это калькулятор вертикального прыжка на моем сайте. Что он
делает, так это использует ваш присед, чтобы предсказать, сколько вы, СКОРЕЕ ВСЕГО,
ДОЛЖНЫ прыгать в сравнении с имеющимися показателями. Он не идеален, но делает
хорошую работу, говоря, на правильном ли вы пути. Вы можете посмотреть его здесь:
http://www.higher-faster-sports.com/verticaljumpcalculator.html

Вы ЛЮБИТЕ тренироваться?

Итак понятно, что если вы хотите достичь ПО-НАСТОЯЩЕМУ БОЛЬШОГО


результата, то в какой-то момент вам придется полюбить тренировки и достичь такого
уровня, когда вы тренируетесь, потому что вам нравится тренироваться, а не потому что
есть программа, которую вы должны выполнить, чтобы получить что-либо. Проблема
многих людей, тренирующих вертикальный прыжок, в том, что они ментально
настроены на быстрый результат и им не нравится тренироваться – они смотрят на
каждую тренировку как на способ достижения конечного результата, и не получают
удовольствие от процесса. Тренировки для них являются чем-то, через что они «должны
пройти», а не тем, что они делают ради удовольствия.
Это как я в школе: после нескольких лет просьб я получил набор утяжелителей на
Рождество, потому что я всегда хотел быть больше и сильнее. Я решил, что буду
придерживаться шести недель (или любое количество времени) определенной программы
тренировок. Я взял лист бумаги и нарисовал много пустых квадратов. Каждый квадрат
означал тренировку, которую я пообещал выполнять в течение шестити недель. Каждый
раз, когда я заканчивал тренировку, я зарисовывал один из квадратов. Я просто хотел
дойти до конца. Я не получал удовольствие от процесса (тренировок), а просто хотел
получить конечный результат. Конечный результат был другим в течение пары лет, я
начинал тренировки и завязывал после недели или двух. Я не думаю, что хоть раз
заполнил все квадраты.
Я не знаю, что случилось, но в какой-то момент я начал тренироваться, потому что
это было чем-то, что я ДОЛЖЕН БЫЛ ДЕЛАТЬ, а не тем, что я делал ради достижения
чего-либо. Не прошло и одной недели за последние 14 лет, чтобы я не провел как
минимум пару тренировок, и единственное, что заставит меня прекратить – это
физическая неспособность тренироваться. Я просто люблю тренироваться, и каждый, кого
я знаю и кто достиг больших долговременных результатов – тоже. Да, можно
прогрессировать и без любви к тренировкам, но ваши шансы долго придерживаться таких
тренировок очень малы. Если на данный момент вы не любите тренироваться, то лучшее,
что вы можете сделать, это найти хорошего партнера для тренировок и придерживаться
тренировочного плана в течение месяца. После месяца это имеет склонность превратиться
в привычку и партнер по тренировкам сильно облегчит эти первые недели.

Важность восстановления

Я упомянул ранее в этом пособии, что ответственные люди накручивают себе


такую вещь, что если они работают больше, чем остальные, то получают желанное.
Упорные тренировки на постоянной основе - это важно, но это только половина дела. У
вас может быть много трудолюбия и силы воли, но также вам нужно тренироваться с
умом (правильно) и следить за организмом. Спортсмен может пойти и пробежать 5 миль,
провести 2 часа, занимаясь с нагрузками, и час, выполняя плиометрику, каждый день. Это
наверняка будет тяжело, но скорее всего ничего не даст для вертикального прыжка.
Просто слишком много объема и слишком много напряжения. Другой спортсмен пойдет и
эффективно потренируется пару часов ВСЕГО в неделю и может достичь серьезных
результатов.
Очень редко удается найти молодого спортсмена, который выполняет нужный
объем тренировочной работы, а не слишком маленький или слишком большой, и
большинство людей хотят делать СЛИШКОМ много. У тела есть энергия, чтобы сделать
дело, и адаптационная энергия, чтобы восстановиться после нагрузки. Прогресс – это
просто использование адаптационной энергии для улучшения результатов. Когда вы
тренируетесь, то подвергаете стрессу свой организм. Когда вы отдыхаете, ваше тело
восстанавливается и адаптируется к напряжению, чтобы лучше справляться с ним при
следующей нагрузке. Прогресс происходит также во время отдыха, как и во время
тренировок.
Когда люди достигают застоя в результатах, то первым делом обращают внимание
на свои тренировки. Если тренировочный план не работает, то природный инстинкт хочет
делать больше. Поэтому когда большинство людей достигает застоя, то они
непроизвольно хотят добавить еще работы к уже существующему плану тренировок.
Поэтому они добавляют одно, другое, начинают делать то и то. В большинстве случаев
это худшее, что можно сделать. Когда я разговариваю со спортсменами, у которых застой
в показателях и которые не прогрессируют, я прошу их показать мне на бумаге их
тренировочный план. Где-то в 80% случаев я могу опять запустить их прогресс, просто
уменьшив общий объем тренировок. Иногда эти изменения приходят через уменьшение
частоты тренировок, и в остальных случаях с уменьшением количества упражнений, сетов
и повторений, но самое главное это то, что я улучшил их восстановление. Это битва
50/50.**
**Примечание: не преувеличивайте влияние неполного восстановления и не меняйте вашу
программу просто потому что вы не чувствуете себя сильным и взрывным каждый день. Я
заметил, что многие спортсмены сходят с ума от того, что их показатели варьируются на
дневной или недельной основе. Если вы вчера тяжело приседали, то сегодня, вероятно, не будете
себя чувствовать таким уж свежим. Если на этой неделе вы не такой резкий, каким были неделю
или две назад, неужели вы думаете, что потеряли силу и взрывную силу так быстро? Ни в коем
случае. Вы не настолько резки просто потому, что ваш организм устал. Поэтому обратите
внимание на любую постоянную регрессию в показателях, но в течение времени. Даже при
отсутствии любых тренировок уменьшение силы или других показателей займет довольно
длительное время. Пауэрлифтеры часто прекращают заниматься с нагрузками за 10 дней до
соревнований. Их сила никуда не уходит за этот промежуток времени, она, наоборот,
вырастает за счет того, что они дают своему организму отдохнуть.

Правильное количество нагрузки и восстановления крайне важно. Тренировки


предназначены, чтобы позаботиться об обоих пунктах. Просто поймите, что организму
нужно адаптироваться к прикладываемому напряжению и вы можете тренироваться
столько- то и прогрессировать настолько-то быстро. Я могу сказать, что в большинстве
случаев, если вы регулярно тренируетесь и не прогрессируете, то это потому что вы
делаете слишком много, либо слишком много работаете и не восстанавливаетесь. Лишняя
работа не выполняется из-за самих только программ, но и из-за всех действий, которые вы
делаете. Не ожидайте большого прогресса, если вы придерживаетесь программы,
специализированной на вертикальном прыжке, одновременно играя в баскетбол на всю
площадку по 2 часа в день 7 дней в неделю. В этом случае вам повезет, если вы вообще
будете прогрессировать. Факт в том, что в такой ситуации большинство людей
регрессируют! Далее представлены некоторые заметки и руководства, которые вы можете
использовать, чтобы убедиться в том, что достаточно восстанавливаетесь. Задайте себе
эти вопросы, чтобы проверить свое восстановление и, таким образом, ваше адаптационное
состояние:
1) Вы постоянно прогрессируете в силе (силовых показателях) на недельной основе?
Если нет, то вы наверняка делаете слишком много.
2) Вы каждый день сохраняете интерес к тренировкам?
3) Вы хорошо спите?
4) Вы просыпаетесь и чувствуете себя бодрым по утрам или чувствуете стресс,
когда просыпаетесь?
5) После каждый тренировки у вас есть чувство, что вы могли бы вернуться и сделать
Еще?
6) Ваш вертикальный прыжок и сила (силовые показатели), как минимум, остаются
на одном и том же уровне? Уменьшение вертикального прыжка вместе с
уменьшением силы – верный знак, что вы не восстанавливаетесь после тренировок.
Прыжок может немного упасть во время силовой фазы, а сила может немного
упасть во время фазы на взрывную силу, но если И прыжок и сила падают, то можете
быть уверены, что у вас проблема с восстановлением.
Если вы ответили «да» на все эти вопросы, то вы на правильном пути. Если вы
ответили «нет» на пару из них, то вам нужно получше рассмотреть ваши остальные
занятия, количество выходных между тренировками и ваше питание. Вы проводите
слишком много времени, занимаясь другим видом спорта, или проводите слишком много
времени на площадке? В моем опыте, все больше пары часов игры в баскетбол (или
другой похожей активности) в неделю будет контрпродуктивным для увеличения
вертикального прыжка. Также рассмотрите свое питание – вы теряете вес или он, как
минимум, стоит на месте? Вы хорошо высыпаетесь по ночам? Потеря веса у тех, у кого
нет лишнего веса, и недостаток сна часто пересекаются с прогрессом в вертикальном
прыжке. Первое, что я делаю со спортсменами, у которых проблемы с восстановлением, -
изменяю частоту тренировок. Большинство промежуточных программ для вертикального
прыжка выстраиваются в график наподобие этого:
Пн: тренировка низа тела А
Чт: тренировка низа тела Б
Нет ничего неправильного в том, чтобы уменьшить частоту тренировок до одной
тренировки раз в 5 дней, наподобие этого:
Пн: тренировка низа тела А
Сб: тренировка низа тела Б
Чт: тренировка низа тела А
Вт: тренировка низа тела Б
и т.д.
Тренировки для новичков могут быть выстроены следующим образом:
Пн: тренировка низа тела
Ср: тренировка низа тела
Пт: тренировка низа тела
Они могут внедрить дополнительный день отдыха между тренировками:
Пн: тренировка низа тела
Чт: тренировка низа тела
Вс: тренировка низа тела
Ср: тренировка низа тела
Сб: тренировка низа тела
и т.д.
Зачастую эти мелкие изменения частоты могут сделать ОГРОМНУЮ разницу в
результатах. Когда вы хорошо восстановлены, вы остаетесь свежим, а свежие мышцы –
мощные мышцы. Если вы когда-нибудь ехали в машине 10 часов, а когда выходили и
попробовали пройтись, то ощутили застоявшиеся мышцы. Это не требует многого, но
мышцы функционируют лучше всего при регулярной легкой деятельности – даже при
небольшой прогулке. Если вы беспокоитесь о том, что ваши мышцы застоятся между
тренировками, то вы можете всегда выполнить динамическую разминку, 10-20 прыжков,
6- 8 сетов плиометрики легкой интенсивности или принять участие в легкой не
требующей усилий активности в день отдыха. Такая активность не утомит вас, но
позволит оставаться свежим, будучи активным. Обычно это занимает около 48 часов
после интенсивной тренировки для полного соматического (нервной системы)
восстановления.
В общем, если тренировки создают крепатуру мышц или могут ее создать, то такие
тренировки могут отразиться на восстановлении всего организма. Если они не обладают
такими свойствами, то беспокоиться не о чем. Поэтому низкоинтенсивная нагрузка, такая
как прыжки со скакалкой, кардиоупражнения, плиометрика низкой интенсивности и
низкоинтенсивная работа над ОФП (общей физической подготовкой) могут выполняться
каждый день без негативного воздействия на результаты, если только вы не выполняете
их в очень большом объеме. Нагрузка более высокой интенсивности, как тренировка с
отягощениями, спринты, интенсивная работа на ловкость и высокоэффективная
плиометрическая нагрузка, часто требуют день или больше для восстановления между
тренировками для оптимальных результатов.
Если вы замечаете, что у вас проблемы с восстановлением и вы не прогрессируете
в силовых показателях, не прибавляете в вертикальном прыжке и не мотивированы на
тренировки, вам следует взять неделю отдыха и продолжить тренироваться с меньшим
объемом, меньшей частотой и уменьшить объем и частоту посторонней работы, такой как
баскетбол. Помните, долговременный прогресс - самое важное ,и нет ничего
неправильного в том, чтобы брать спланированный отдых каждые 4-8 недель. Многие
тренеры заставляют своих спортсменов брать от половины до целой недели активного
отдыха на каждые 3-8 недель тренировок. Спортсмены показывают лучшие результаты,
возвращаются тренироваться с обновленной энергией и зарядом и обычно быстро
превосходят свои предыдущие показатели. По этой причине мои программы содержат
разгрузочные недели и активный отдых. Это может занять от нескольких дней до недели
низкоинтенсивной нагрузки. Вы можете и вам следует оставаться наполовину активным –
выполнять динамическую растяжку, упражнения на свежем воздухе, заниматься своим
видом спорта, но убрать высокоинтенсивную нагрузку в этот период времени.
Тренировочные программы, которые я составил, предназначены быть
«стимулирующими» по своей природе. Это означает, что они предназначены
стимулировать ваше тело увеличивать силу, мощность, скорость и взрывную силу.
Сочетание всех этих факторов ведет к улучшению показателей. Тренировки не
Предназначены убить вас! Стимулировать - это не то же самое, что и уничтожить!
Увеличивать усталость - не то же самое, что и увеличивать результаты. Вам следует
заканчивать каждую тренировку немного оживленным, а не полностью изношенным. Вы
должны чувствовать себя так, как будто можете вернуться и выполнить 50% тренировки
снова. Если вы чувствуете себя полностью истощенным, то, скорее всего, делаете
слишком много и вам нужно сократить объем.
Теперь некоторые практичные лакомые кусочки и некоторые ответы на часто задаваемые
вопросы:

Как узнать, восстановились ли вы или нет?

Если на протяжении недели или около того вы не можете показать результаты,


которые показывали в последнее время, вы не восстановились. Например, в понедельник
вы измерили свой вертикальный прыжок и он был 81 см. Вы занимались с отягощениями
и играли в баскетбол на всю площадку во вторник. В среду вы измерили вертикальный
прыжок и он был 76 см. В четверг вы выполнили работу на технику и поиграли в
баскетбол на половину площадки. В пятницу вы измерили вертикальный прыжок и он
был 81 см. В субботу он составил 83,8 см. Нужно ли вам добавить еще одну тренировку в
четверг и пятницу? Наверное, нет. Уже занимает времени до субботы восстановление
после тренировки во вторник. Если вы и планируете добавить еще одну
тренировку, то суббота подойдет лучше.
Что насчет восстановительных напитков?

Восстановительные напитки сильно раскручены в бодибилдинге и мире спорта.


Давайте рассмотрим некоторые их положительные качества. После интенсивной
тренировки:
1. Запасы гликогена малы
2. Распад белка увеличен
В результате есть потенциальные заключения:
1. Слабая производительность в следующей тренировке в тренажерном зале – особенно,
если вы планируете тренировать ту же группу мышц в течении следующих 24-48 часов.
2. Потенциальная потеря мышечной массы
Поэтому сразу после тренировки нужно:
1. Восстановить запасы гликогена в мышцах
2. Снизить распад мышечного белка, который происходит при выполнении
упражнений
В нормальных условиях организм возобновляется и восстанавливается сам
(выходит на положительный баланс белка) за 8-24 часов. Но правильное питание после
тренировки может перевести ваши мышцы в положительный баланс белка в течение часа.
Через относительно короткий промежуток времени это ведет к улучшению
результативности и росту мышц.
Чтобы сделать это, вам нужны 3 вещи после тренировки:
1. Необходимое количество углеводов
2. Необходимое количество белка с хорошим соотношением аминокислот с
разветвленной цепью (ВСАА) и незаменимых аминокислот
3. Высокий уровень инсулина в крови
Высокий уровень инсулина в крови вместе с высоким уровнем аминокислот может
ускорить синтез белка в 4 раза, чем обычные уровни аминокислот и инсулина после
тренировки. Поэтому, чтобы создать такие условия, в идеале вам нужен белок, богатый
ВСАА и который быстро усваивается. Для этой цели идеально подходит сывороточный
протеин. Также вам нужно что-нибудь, что стимулирует выброс инсулина, вроде
декстрозы или мальтодекстрина. Хорошие дозировки послетренировочного
восстанавливающего напитка в среднем будут состоять из 0,8 г/кг углеводов и 0,4 г/кг
белка.
Но, даже несмотря на то, что восстановительный напиток даст положительный
эффект, приготовленная дома послетренировочная еда или обычный напиток могут дать
похожие положительные эффекты. Углеводный прием пищи, состоящий из овсянки, рис,
зерновые, макаронные изделия, сок, или другие источники углеводов вместе с мерной
ложкой сывороточного протеина или с парой стаканов нежирного молока подойдут не
хуже любого восстановительного напитка. Несколько стаканов шоколадного молока
работают так же хорошо.
Вдобавок, пока вы не тренируете мышечную группу упорно и тяжело каждый день,
у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить гликоген в мышцах с помощью
вашей стандартной диеты. Чтобы истощить все запасы гликогена, нужно тренироваться
довольно долго. Например, займет полностью истощить запасы гликогена 15-20 подходов
по 15-20 повторений. Большинство спортсменов, включая спорт, в котором преобладают
скорость, мощность и сила, не тренируются с таким объемом.
Вдобавок, несмотря на то, что гликоген в мышах будет немного исчерпан после
тренировки, если вы не тренируете ту же самую группу мышц в течение следующих 48ми
часов (или более), будет ли проблемой восстановить гликоген? Нет, не особо. Поэтому
моя рекомендация заключается в следующем: если вы пытаетесь набрать мышечную
массу, послетренировочный восстановительный напиток или прием пищи, состоящий из
20-40 грамм белка и 50-100 грамм углеводов, определенно даст положительный эффект
мышцам. Если рост мышечной массы не является вашей целью, то здесь все на ваш
выбор. Вы можете обойтись и без этого, просто убедитесь в том, что вы достаточно едите,
поддерживая ваш вес и энергию.

Насколько важную роль играют питание и добавки в восстановлении

Для восстановления энергии, затраченной во время тренировки, если вы не съедите


достаточное количество калорий, то будет тяжко. В перспективе всего организма
недостаток питания или диета с неправильным количеством калорий может
оказать негативное воздействие на усталость всего организма, создавая дополнительный
стресс. Поэтому нужно убрать жир, но вы не должны пытаться сбросить его
СЛИШКОМ быстро – не больше килограмма в неделю. Положительные эффекты питания
на восстановлении всего организма незначительны, намного важнее сон и отдых. Так,
щелочная диета может расслабить нервную систему и оказать некоторые положительные
эффекты. Зеленые овощи очень щелочные. Другие добавки, помогающие восстановлению
всего организма – магнезий и рыбий жир. Я рекомендую 300 грамм магнезия и 6 грамм
рыбьего жира в день.

Сильно ли влияет определенная диета на восстановление?

Не так сильно, как многие полагают. Самое главное, чтобы человек получал
достаточное количество калорий, белка и углеводов. Откуда они получают белок и
углеводы – не так важно. Если брать общий объем еды, которую съедают большинство
спортсменов, то это вообще не проблема. Верьте или нет, большинство спортсменов
высокого уровня не придерживаются спартанской или другой крутой диеты. По правде
говоря, случается такое, когда спортсмены пытаются и питаются идеально, нанося больше
вреда, чем пользы, просто потому что они не недостаточно едят. Для активного человека с
хорошим метаболизмом может быть очень тяжело съесть достаточное количество еды,
если ваша диета очень здоровая и состоит из одних только яичных белков, отварной
куриной грудки, овощей на пару и т.д. Такая еда - это хорошо, но может быть очень
тяжело, если вы только не посвящаете свою жизнь покупке, готовке и приемам пищи, как
делают многие бодибилдеры.

Что насчет тренировок для восстановления?

Тренировки для восстановления часто используются, чтобы нагнать кровь в


уставшие и «забитые» мышцы, таким образом ускорив восстановление. Спринтеры
используют тренировки с темпом – они бегают интенсивно в один день, а на следующий
день бегают с меньшей скоростью и на более длинные дистанции. Пауэрлифтер может
делать тяжелый жим лежа в один день, а на следующий сделать несколько легких
подходов по 50-100 повторений в упражнениях наподобие отжиманий или разгибания рук
на блоке просто чтобы нагнать кровь в мышцы. Или они могут выполнять тяжелый присед
в один день, а на следующий выполнять тягу саней. Питчер в бейсболе может выполнять
броски в один день и пойти бегать трусцой в следующие пару дней в надежде на то, что
бег увеличит приток крови к его забитым мышцам руки и ускорит восстановление.
Лично я считаю, что многие спортсмены, использующие тренировки для
восстановления, чаще вредят себе, чем помогают, таким образом сбивают восстановление
в отдельных группах мышц. Особенно когда мышцы, которые используются в тренировке
для восстановления, те же самые, что были использованы в основной тренировке. Сама
идея хорошая, тренировки для восстановления могут дать психологический эффект – они
могут заставить вас чувствовать себя лучше и более восстановленным, но на клеточном
уровне они, по правде говоря, не «ускоряют» восстановление. Вдобавок многие
выполняют эти тренировки с сильно высокой интенсивностью или в слишком большом
объеме. Мое предпочтение таково, чтобы спортсмены, которые в тренировке для
восстановления используют те же мышцы, что и в основной тренировке, должны
ограничить эти тренировки, чтобы они не вызвали мышечную усталость/боль. Например,
вместо того, чтобы выполнять тренировки с темпом, которые задействуют спринты,
прыгун или спринтер может выполнить динамическую разминку. Другой вариант, можно
задействовать другие мышечные группы. Например, прыгун может проплыть несколько
дорожек в бассейне, побить боксерский мешок или выполнить махи молотом. Если вы
креативны, то найдете множество различных способов оставаться активным, не прерывая
восстановления. Я не думаю, что тренировки для восстановления прям уж так неизбежно
необходимы.
Что насчет восстановительных процедур вроде сауны, контрастного душа, массажа
пенным роликок и т.д.?

Я советую спортсменам попробовать все из вышесказанного. Ничего из этого не


обладает волшебством, но эти процедуры могут дать положительный эффект. Сауна дает
положительный гормональный эффект, сжигает калории и увеличивает приток крови по
всему телу. Это может заставить вас чувствовать себя более восстановленным.
Контрастный душ может усилить приток крови. Массаж помогает расслабить забитые
мышцы и обладает другими свойствами. Вы также можете делать самомассаж с пенным
роликом или даже с баскетбольным мячом.

Что самое важное можно сделать для восстановления?

После диеты, которая содержит приемлемое количество белков и углеводов, и


уделения внимания содержанию и времени тренировок, одно слово – СОН! Хронический
недостаток сна (более чем несколько дней) убьет даже хорошо спланированную
программу. Если это происходит редко и случайно, то никаких отрицательных эффектов
не будет, но не ожидайте больших результатов, если вы хронически не высыпаетесь.
Большинству спортсменов необходимо от 7 до 8 часов ночного сна. Некоторым хватит и
6, но я не знаю много людей, которые могут спать по 5 часов за ночь в течение долгого
времени, не нанося вред своим результатам.

Составление тренировочного плана

Иногда во время тренировок не имеет значения, что вы делаете, но рано или поздно
вы попадете в неизбежный застой. Очень сложно получать постоянную и ровную
прибавку в вертикальном прыжке. Если вы увеличиваете свой прыжок на 2,5 см каждый
месяц, то это составит 91 см в год. Объективно рассуждая – этого не случится! Реальность
такова, что прибавка в вертикальном прыжке приходит рывками, а после наступают
недели или месяцы застоя. Иногда все, что вы можете сделать, это тренироваться и делать
то, что знаете, надеясь на лучшее. Вы становитесь сильнее, чтобы потом стать мощнее, но
иногда, пока вы увеличиваете силу, ваш прыжок не растет. И только когда вы посвящаете
себя взрывной силе, вы видите плоды вашего труда. Поэтому вы выполняете силовую
фазу и ваш прыжок остается прежним, но потом за ней следует фаза взрывной силы и
вдруг ваш вертикальный прыжок взлетает на 8 см. Но ИНОГДА даже это не работает.
Ваш организм работает по циркадному ритму, на который могут воздействовать
различные факторы: время года, тепло/холод, уровень стресса, расписание
сна/просыпания, питания, вашего настроения и многих других вещей, которые нельзя
предсказать, которые могут четко дать знать, что прибавка невозможна. Поэтому ваши
действия – это то, что вы по-настоящему можете сделать. Сказав это, вот список, который
может помочь вам выйти из колеи (застоя):
1. Какого типа тренировок вы придерживались в последнее время? В ваших
тренировках преобладает сила, плиометрика или они сбалансированы? Если
сомневаетесь, то делайте то, чего НЕ ДЕЛАЛИ. Если вы следовали тренировкам
на развитие силы, то прекратите их выполнять и делайте больше упражнений на
взрывную силу в таком формате:
Понедельник или вторник
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 4 х 5
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Приседания: 8 х 1 с 85-90% ПМ
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Пятница или суббота
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 4 х 5
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Скоростные приседания: 6 х 2 с 60-70% ПМ
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Часто такая схема тренировок заставит вас двигаться в правильном направлении,
особенно если вы чересчур усердствовали над силовым аспектом на протяжении долгого
времени. Что, если вы слишком долго выполняли плиометрические упражнения? Тот же
метод. Уменьшить частоту и начать тренировки, ориентированные на развитии силы.
Тренировка А
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Приседания: 5 х 5
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Подъемы на носки: 3 х 20
Тренировка Б (через 5 дней)
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 2 х 10
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Болгарские приседания: 3 х 6-8
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Подъемы на носки: 3 х 20
Чередуйте А и Б каждые 5 дней
Затем пересмотрите вашу деятельность, сколько часов вы работаете над
баскетболом и ОФП в неделю. Если больше 2-3 часов, то УБЕРИТЕ ЛИШНЕЕ и/или
уменьшите частоту тренировок и посмотрите результаты. Если вы проводите две
тренировки прыжка в неделю и у вас более пары часов баскетбола, тренировок, игр, т.д.,
то, скорее всего, будет тяжело увеличивать прыжок. Если вам нужно придерживаться
насыщенного расписания тренировок/соревнований/ОФП, возможно, вам будет лучше с
одной тренировкой в неделю. У меня МНОГИЕ спортсмены хорошо прогрессируют всего
лишь с одной тренировкой в неделю. Тренировка раз в неделю может выглядеть
следующим образом:
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 2 х 10 с низкого ящика
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Приседания: 5 х 5
Болгарские приседания на одной ноге: 2 х 6-8
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Подъемы на носки: 2 х 20-30
Если ваша посторонняя деятельность не является проблемой, то просто
пересмотрите частоту ваших тренировок. Тренируетесь ли вы ВСЕГДА по одному и тому
же недельному расписанию? Если да, то попробуйте изменить его. Если вы тренируетесь
дважды в неделю, то перейдите на одну тренировку раз в 5 дней. Вы также можете
попробовать высокую частоту тренировок. В этом пособии есть предостаточно
информации, чтобы попробовать различные схемы. Также подумайте, как долго у вас не
было недели отдыха. Если вы тренировались 3 или более месяцев без разгрузочной
недели, возьмите 4-5 дней отдыха. Вы можете оставаться наполовину активным и
выполнять легкие упражнения на офп и растяжку каждый день, но дайте своему
организму отдых. Иногда это все, что нужно, чтобы начать двигаться в нужном
направлении. Суть в том, что у вас БУДЕТ застой в тренировках. К слову, чем дольше
вы тренируетесь, тем с меньшей частотой вы будете прогрессировать, это стоит учесть.
Вам просто нужно делать все от вас зависящее, тренироваться правильно, поднатужиться
- и в итоге вы пройдете через это! Если вы все еще не можете в чем-то разобраться, то
свяжитесь со мной на моем сайте www.higher-faster-sports.com, и я помогу вам и оценю
вашу программу.

Соревновательный и тренировочный максимум

Одна вещь, приводящая людей в замешательство, когда речь идет о прыжковом


прогрессе - разница между «соревновательным» максимумом и «тренировочным».
Соревновательный максимум - это усилие, которое обычно достигается при высоком
эмоциональном состоянии и, как правило, только на соревнованиях. Среди олимпийских
спортсменов такого рода выступления будут сохранены на соревнования наподобие
олимпийских игр – они случаются не часто. Например, Усэйн Болт не может просто взять
и побить свой собственный рекорд на 100 метров в любой день. Означает ли это, что он не
совершенствуется как спортсмен? Наврядли. Но если вы рассматриваете это с точки
зрения, что неудача – это неспособность показать наилучший результат, то это может
показаться так.
Для обычного спортсмена, тренирующего вертикальный прыжок ,
соревновательный максимум - это попытка поставить рекорд в тот день, когда вы
чувствуете себя по-настоящему хорошо. Обычно вас мотивирует что-то извне – будь то
публика, соревновательная обстановка, обстановка для тестирования или что-нибудь еще.
Такого рода максимальные усилия могут произойти и в вертикальном прыжке или в
различных упражнениях, таких как приседания. Я где-то в руководстве уже упомянул, что
разница между соревновательным и тренировочным максимумом может составить 10%.
Это означает разницу в 5-10 см в прыжке, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Иногда вы будете себя чувствовать ПО-НАСТОЯЩЕМУ хорошо и у вас будут дни, в
которых вы сможете показывать настоящие соревновательные максимумы (даже если вы
не соревнуетесь). НЕ ждите таких максимумов постоянно и НЕ пытайтесь побить их
каждый раз.
Важно знать, что соревновательные максимумы - это, в общем-то, настоящие
110%-ные усилия и это не то, что вы можете показывать каждый день. Если вы
ПЫТАЕТЕСЬ проявлять такие усилия каждый день, вы потеряете желание и перегорите
очень быстро. Проблема в том, что спортсмен выдает очень редкий соревновательный
максимум и ожидает повторить его в любой другой день – этого не произойдет.
Например, пару недель назад у меня был спортсмен, который прыгнул 322 см с одной
ноги – его личный рекорд. Это было редкое соревновательное усилие для него. Но за
следующую пару недель он не смог сравняться с тем результатом и начал терять кураж.
Он ПРОДОЛЖАЛ прогрессировать в тренировках, он просто не думал, что это так.
Наконец где-то 6 недель спустя случился очередной такой день и он смог обойти свой
предыдущий рекорд. Представьте, если бы он потерял кураж, когда не смог побить свой
рекорд, и прекратил бы тренировки? Это случается со многими людьми.
Прогресс в прыжках всегда приходит и уходит рывками. Вы неделями (а иногда
месяцами) остаетесь без прогресса, потом БУМ, и вы вдруг прибавили 8 см как будто за
ночь. Так это работает. Не ожидайте повторения личного рекорда при каждом прыжке!
Вместо того чтобы основывать свой прогресс на личных рекордах, я советую вам
обратить внимание на ваши прыжки в расслабленном, немотивированном состоянии. Как
вы их чувствуете по сравнению с тем, как чувствовали раньше? Вы прыгаете выше,
прилагая меньшее усилие? Это прогресс. Когда я играл в баскетбол в школе, я ЗНАЛ, что
мое лучшее усилие проявится в игровых условиях. Таким вот образом это работало на
мне. Не важно, насколько упорно я старался или сколько раз прыгал, вне игры я бы
никогда не сравнялся с моими лучшими «игровыми» прыжками. Но одна вещь, которую я
мог сделать, так это придти в школу утром и сыграть пару игр на пол площадки. Во время
или после этих игр я бы выполнил несколько прыжков с усилием в 90%. Это были
хорошие прыжки, но я не был супер мотивирован, как в игре.
Я начал использовать ЭТИ немотивированные расслабленные прыжки как
индикатор моего тренировочного процесса. Я знал, что когда достигал новых высот, при
этом прилагая меньше усилий, то личный рекорд был не за горами. Вы можете делать то
же самое и в ваших тренировках. Следите за своими личными рекордами, но также
следите за своими обычными прыжками, которые вы легко выполняете. Вам нужно видеть
постоянный и постепенный прирост в прыжках, которые вы выполняете, будучи
немотивированным.

Тренировка для прыжка с одной ноги

У меня было много спортсменов, заинтересованных в увеличении прыжка с одной


ноги, и я был одним из них. К сожалению, также как и другие проявления атлетизма,
прыжок с одной ноги у вас либо есть, либо нет. Люди, по большей части, либо от
природы хороши в этом, либо нет – обычно с раннего возраста. Соберите группу 15-
тилетних на баскетбольной площадке и попросите их прыгнуть как можно выше до
кольца, без ограничений в шагах или стиле прыжка. Вы заметите, что одни лучше
прыгают с двух ног, другие с одной ноги, и особенные (вроде Майкла Джордана),
прыгают хорошо и так, и так. У тех, кто непроизвольно прыгает с одной ноги, будет
большая разница между двумя стилями.
В моем опыте очень нечасто встречаются те, кто прыгает выше с двух ног и затем
«превращается» в отличного прыгуна с одной ноги, хотя переход в обратную сторону не
такой уж и редкий. Другими словами, если вы давно тренируетесь и прыгаете выше с двух
ног, то вы, наверное, ВСЕГДА будете прыгать выше с двух ног. Я видел всего несколько
исключений из правил. Можно существенно улучшить двухсторонний (с двух ног)
прыжок. В наши дни прибавка в 38+ см считается относительно нормальной. Физическое
развитие и взросление вместе с последовательными тренировками улучшат прыжок
любого стиля. Но большинство тренировок улучшают способность больше к
двустороннему прыжку, чем к одностороннему.
К счастью, несмотря на то, что не все могут быть элитными прыгунами, думаю, что
большинство людей могут значительно улучшить прыжок с одной ноги.

В чем отличия?

Во-первых, давайте взглянем на некоторые различия между двухсторонним и


односторонним прыжком: есть мышечные и структурные факторы, которые
положительно или отрицательно влияют на односторонний прыжок. Давайте начнем с
разбора того, что происходит во время прыжка с одной ноги, и его различия с
прыжком с двух ног:
Вы добегаете до определенной точки отталкивания, ставите ногу и просто прыгаете
с одной ноги, как при выполнении лэй-апа. Если вы подумаете о действии прыгуна с
шестом и представите, что сам прыжок с шестом - это нога спортсмена, то у вас будет
приблизительное представление о том, что происходит при одностороннем прыжке. Нога
становится на землю и тело используется как рычаг, чтобы совершить отрыв от земли.
После того, как вы начали отрываться от земли, действие толчковой ноги напоминает
быка, роющего копытами землю, толкает назад и вверх, что задействует
хороший угол разгибания тазобедренного сустава, примерно как сочетание между
приседанием на одной ноге и обратной гиперэкстензией на одной ноге. Поэтому не
удивительно открытие ученых, что прыжок с одной ноги способствует лучшей
активации разгибателей тазобедренного и голеностопного суставов, чем прыжок с двух
ног. Следовательно, икры и ягодицы должны быть сильными.
Каковы другие различия? Ну, опираясь на мои исследования и наблюдения,
главное отличие – мышцы, которые воздействуют на коленные и голеностопные суставы
(квадрицепсы и икроножные мышцы), не могут включиться в достаточной степени при
самом прыжке. Они работают эксцентрически во время фазы отталкивания, чтобы
амортизировать и избежать падения, когда вы отталкиваетесь, при этом во время
двухстороннего прыжка вы можете сгенерировать больше мощности в ваших
квадрицепсах и икроножных мышцах, особенно в квадрицепсах. Вы способны взорваться,
как при выполнении ¼ приседа и взлететь с обеих ног – вы делаете это двумя ногами
вместо одной. В одностороннем прыжке все, что вы можете сделать – это поставить ногу,
амортизировать силу и сгенерировать быстрый толчок. Вы должны уметь генерировать
дополнительную силы от рычага, зная, что используете только одну ногу для выработки
мощности, и здесь играют роль структурные факторы.

Структурные факторы

Теперь давайте разберем структурные факторы, отвечающие за те самые рычаги:


под структурными факторами я подразумеваю длину костей, точки крепления мышц,
длину и строение сухожилий и вашу осанку.
Пойдите и сделайте несколько прыжков с одной ноги, и вы, наверное, заметите,
если вы слишком быстро или слишком сильно совершаете сам прыжок, то это может
спровоцировать боль в коленях или голеностопных суставах. Это из-за воздействия сил,
которые нагружают колени, голеностопные и тазобедренные суставы. Эта нагрузка может
в 10 раз превосходить собственный вес! Один из ключей к хорошему одностороннему
прыжку – способность держать ногу максимально прямой при отталкивании и избегать
сильного сгибания колена. Это требует способности амортизировать нагрузку в коленях и
голеностопных суставах, поэтому на силу голеностопных суставов и квадрицепсов
обращают особое внимание прыгуны в высоту.
Но это также зависит от вашего телосложения, поскольку телосложение играет
важную роль, определяющую, насколько эффективно ваше тело амортизирует нагрузку.
Строение ваших тазобедренных суставов, конечностей и стоп определяет, насколько
сильно ваши стопы отталкиваются от земли, положение суставов во время контакта с
землей, какая нагрузка амортизирована в суставах и, по большей части, как вы
применяете рычаги, чтобы использовать полученное количество силы. Люди, которые
хорошо прыгают с одной ноги, имеют телосложение и осанку, которая уменьшает
нагрузку на голеностопные суставы, колени и тазобедренные суставы, когда они
отталкиваются, и оптимизирует рычаги при прыжке. Другими словами, если вы когда-
нибудь бросали камни по поверхности воды, то хороший прыгун с одной ноги – это как
очень тонкий камень. Они непроизвольно отбиваются и используют силу рычагов.
Давайте рассмотрим некоторые структуральные факторы:
Длина ног: объективно говоря, будет сложно выполнить эффективный прыжок с шестом,
если шест длиной 60 см. У вас нет достаточно длинного рычага, чтобы переброситься
через планку. По такому же принципу люди с длинными ногами имеют лучшие рычаги
для прыжка с одной ноги. Лучшие прыгуны в высоту обычно обладают длинными ногами
и непропорционально длинными нижними костями ног. Чем короче ваши ноги, тем менее
вероятно, что вы будете хорошо прыгать с одной ноги, хотя бывают исключения.
Ширина таза: чем шире таз, тем больше отклонение центра тяжести при отталкивании.
Когда у человека узкий таз, его центр тяжести перемещен на толчковую ногу. В идеале
вам нужен тонкий таз, но, опять же, бывают исключения. Это объясняет, почему не так
много женщин, прыгающих с одной ноги также хорошо, как и с двух, просто у них от
природы шире таз.
Длина и жесткость сухожилий: как упоминалось ранее, сухожилия - это своего рода
резиновые ленты. Но у многих хороших прыгунов в длину относительно короткие
ахилловы сухожилия по сравнению с остальными телом. Более важный фактор -
жесткость сухожилий. В этом смысле жесткость не означает недостаток гибкости. Чтобы
понять, что такое жесткость сухожилия, подумайте об очень тонкой резиновой ленте и
толстой резиновой ленте. Толстая резиновая лента генерирует больше силы, если ее
оттянуть назад, и ее сложнее деформировать. У лучших прыгунов в высоту наблюдаются
чрезвычайно жесткие ахилловы и подколенные сухожилия. Это позволяет им
прыгать быстрее и совершать более сильное отталкивание, поскольку они от природы
хорошо используют и генерируют силу и могут амортизировать больший объем силы, не
совершая сгибание в коленном суставе. Жесткость сухожилия становится лучше вместе с
обычными тренировками, но особо сильные отклонения от нормы, наблюдаемые у
элитных прыгунов в высоту, являются по большей части генетическими.
К сожалению, на эти факторы достаточно сложно повлиять, нельзя выбрать других
родителей. Теперь давайте посмотрим на факторы, которые вы можете контролировать:
Вес тела: за исключением редкий индивидов, как молодой Чарльз Баркли, большинство
односторонних прыгунов относительно худые и подтянутые. Двухсторонние прыгуны
могут получить положительный эффект за счет увеличения мышечной массы, потому что,
увеличив размер бедер и таза, они способны производить больше мощности во время
концентрической фазы движения, и они используют 2 ноги для производства мощности
вместо одной. Увеличение гипертрофии и силы верха тела в мышце, выпрямляющей
позвоночник, в плечах и трапециевидных мышцах также может помочь (ну или как
минимум не навредить) при отталкивании от земли. Увеличение мощности за счет
увеличения мышечной массы объясняет, почему большинство лучших прыгунов с двух
ног часто весят 90 кг или больше. К сожалению, поскольку здесь главную роль играют
рычаги, а не сила, прыжок с одной ноги обычно не реагирует на увеличение веса
положительно. Это не значит, что вы должны голодать как анорексичка или впадать в
паранойю по отношению к любой прибавке мышечной массы. Поддерживайте низкий
процент подкожного жира и следите за набором мышечной массы в первую очередь в
ягодицах, бицепсах бедра и квадрицепсах - и вы будете в порядке.
Осанка и мышечный баланс: следя за своей осанкой, вы можете оптимизировать
полученную нагрузку в голеностопных суставах и коленях, когда ставите ногу и
начинаете отталкивание, и оптимизируете распределение мышечной нагрузки так, чтобы
максимально воспользоваться рычагами тела. Односторонние прыжки улучшаются за
счет осанки, при которой тело немного наклонено вперед, что в первую очередь
контролируется мышцами таза, ягодичными мышцами и сгибателями бедра. Верный знак
того, что ваша осанка и мышечный баланс неправильны – это когда вы чувствуете боль
или недостаток координации при прыжке. Прыжки с одной ноги похожи на бег
вприпрыжку по воде. Это не настолько тяжело, чтобы прилагать огромные усилия. Это
должно чувствоваться относительно плавно и без особых усилий, даже если вы прыгаете
очень высоко.
Теоретически нагрузка, которая происходит при прыжках в глубину с малым
временем контакта с землей и во время спринта, похожа на прыжок с одной ноги и должна
его развивать, но исследования показывают, что здесь это не главное. Большинство
элитных прыгунов в высоту имеют телосложение бегунов на длинные дистанции – белые
с длинными конечностями, тонким и худым верхом тела – типичные свойства медленных
или смешанных мышечных волокон. Это ведет к тому, что телосложение и
структура/жесткость сухожилий важнее и, как в случае с обычным вертикальным
прыжком, тип мышечных волокон может быть не так уж и важен.

5 факторов, увеличивающих прыжок с одной ноги

Теперь давайте посмотрим на 5 факторов, которые влияют на увеличение


одностороннего прыжка:
А: Следите за содержанием подкожного жира
За этим вам следует следить самим. Содержание больше 10-12% жира заставило бы меня
побеспокоиться, 8% подкожного жира было бы оптимально.
Б: Развивайте силу и преобладание ягодиц/тазобедренных суставов
Здесь вам нужна осанка и правильный мышечный баланс, поэтому выполняйте
упражнения, схема движения которых похожа на само движение. У вас должны
преобладать ягодичные мышцы. Посмотрите раздел мобильности и тестирования, чтобы
проверить себя.
В: Укрепляйте квадрицепсы и разгибатели голеностопных суставов
Помните, что я говорил насчет голеностопных суставов и квадрицепсов, которые
помогают амортизировать силу при отталкивании? Вам нужно достаточно силы в этих
мышцах, чтобы смягчить напряжение, которое на них воздействует. Разгибатели колен и
голеностопных суставов (квадрицепсы и икры) играют наибольшую роль, поэтому
приседания, выпады, подъемы на носки, различные плиометрические упражнения низкой
интенсивности и другие движения, укрепляющие квадрицепсы – ваши лучшие друзья.
Чтобы вы лучше поняли, 68-килограммовый чемпион по прыжкам в высоту Стефан
Хольм в своих тренировках делает степ-апы со штангой весом 180 кг!
Г: Используйте вариацию плиометрики с коротким временем контакт а с землей
Прыжок с одной ноги с разбега или прыжок в высоту выполняются намного
быстрее, чем обычный прыжок, и их следует отнести к плиометрическому движению
«быстрого отклика», с фазой амортизации примерно в 0,15 секунд. Следовательно,
плиометрика с преобладанием работы разгибателей голеностопных суставов, такая как
прыжки в глубину через препятствия или прыжки в глубину с малым временем контакта
с землей, должны помочь лучше, чем плиометрика с большим временем контакта с
землей, такая как прыжки в глубину на максимальную высоту. Подскоки также
хорошее плиометрическое упражнение для прыжка с одной ноги. Исследования
показывают, что икроножные мышцы могут занимать 60% всей нагрузки при
прыжке с одной ноги, поэтому вы обязаны иметь сильные разгибатели голеностопных
суставов.
Что насчет упражнений на одной ноге?
Один из вопросов, который мне часто задают – если человек хочет прыгать с
одной ноги, ему помогут только односторонние упражнения наподобие выпадов, степ-
апов, болгарских приседаний на одной ноге? Односторонние упражнения хороши для
многих вещей и определенно могут использоваться, зная, что работа с отягощениями
оказывает не только локальный эффект, но и общий, лично я считаю, что не стоит уделять
внимание этим упражнениям больше, чем вы обычно делаете. Я все так же считаю, что
присед является фундаментальным силовым упражнением, так же считает и большинство
прыгунов в высоту. Другими словами, если вы возьмете двух близнецов, которые
соревнуются в прыжках в высоту и один из них может использовать только упражнения
на одну ногу, а другой только упражнения на две ноги, я бы не ожидал различия в их
показателях.
Правдой явлется то, что прыжки с одной ноги хорошо отвечают на движения с
неполной амплитудой. Упражнения наподобие приседа, выпадов и степ-апов на низкий
ящик дадут хороший результат. Затем есть еще одна важная вещь, которую вы должны
делать:
Д: Оттачивайте/тренируйте технику прыжка, чтобы оптимизировать специфичные
прыжковые движения, включение мышц, силу мышц и сухожилий
Этого вы достигаете, тренируя ваш прыжок. Это помогает вам в двух вещах: во-первых,
позволяет вам тренироваться и оптимизировать технику. Во-вторых, более чем в других
спортивных упражнениях, односторонние прыжки - это интенсивная плиометрическая
деятельность. Прыгуны в легкой атлетике обычно берут несколько дней отдыха между
тренировками прыжка, потому что скорость выполнения и односторонние отталкивания
оказывают большую нагрузку на мышечно-сухожильный комплекс. Поэтому лучшее
плиометрическое упражнение для хорошего прыжка с одной ноги – САМ прыжок с одной
ноги. Это не значит, что нет эффективных вспомогательных плиометрических
упражнений наподобие прыжков в глубину, подскоков и скачков. Но
знайте, что это вторично, на первом месте стоит сама тренировка прыжка.

Простая программа

Звучит запутанно? Что же, чтобы облегчить дело, вот простая программа, которая
рассчитана на спортсменов промежуточного уровня. Перед тем, как начать, одно
предостережение: даже на самом высоком уровне разница в тренировках одностороннего
и двухстороннего прыжков относительно незначительна. Для относительно новичков
тренировки будут АБСОЛЮТНО такими же. Поэтому убедитесь, что у вас есть хорошая
силовая основа и опыт от 6 до 12 месяцев солидных тренировок, прежде чем думать о том,
что написано в этой статье. Вот простая трехнедельная программа тренировок:

Неде Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Примеча
ля ния
1 Скачки со Прыжки в Скачки со Прыжки в Используй
штангой глубину с штангой 2 глубину с те
15% от коротким х 8-10 на коротким «оптималь
максималь временем каждую временем ную»
ного контакта с сторону контакта с высоту
приседа 2 землей землей или ящика для
х 8-10 на или Ритмичны прыжки прыжков в
каждую прыжки е прыжки через глубину,
сторону через со Препятстви но после
препятств штангой я4х5 приземлен
Ритмичны ия 4 х 5 20кг в 1/4 ия
е прыжки 2 х 8-10 Подпрыгив выпрыгив
со Подпрыги ания с айте как
штангой вания с Румынска чередовани можно
20 кг в 1/4 чередован я тяга или ем ног 4 х быстрее
2 х 8-10 ием ног 4 ягодичны 30 метров
х 30 й мост со
Ягодичны метров штангой 3 Прыжки в
й мост со х 8-12 высоту,при
штангой Прыжки в мерно 10
или высоту Приседан прыжков
обратные примерно ия со
гиперэкст 10 штангой 4
ензии 3 х прыжков х 6 на
8-10 каждую
сторону
Болгарски
е Подъемы
приседани на носки
я на одной на одной
ноге 3 х ноге 2 х
8/на 20
каждой
ноге

Подъемы
на носки 2
х 20

2 Скачки со Прыжки в Скачки


штангой глубину с 2 х 8-
15% от коротким 10 на
максимал временем кажду
ьного контакта с ю ногу
приседа 2 землей
х 8-10 на или Ритмич
каждую прыжки ные
сторону через прыжк
препятств и со
Ритмичны ия 4 х 5 штанго
е прыжки й 20 кг
со Подпрыги в 1/4 2
штангой вания с х 8-10
20 кг в 1/4 чередован
2 х 8-10 ием ног 4 Румын
х 30 ская
Ягодичны метров тяга
й мост со или
штангой Прыжки в ягодич
или высоту 10 ный
обратные прыжков мост со
гиперэкст штанго
ензии 3 х й 3 х 8-
8-12 12
Болгарски
е Присед
приседани 2х5
я на
одной Полу
ноге 4 х 5 присед
на ы2х5
каждую
сторону Подъе
мы на
Подъемы носки
на носки 2 на
х 20 одной
ноге 2
х 20

3 Прыжки в Скачки со Прыжки в Скачки со Отдохнит


глубину с