Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Номер заказа:
5094577
Версия мануала:
«2»
Вид оплаты:
Сбербанк
Время оплаты:
14.07.2014 9:19:00
Все права на оригинальную (английскую) версию руководства «Vertical Jump Bible 2.0»
Kelly Baggett
Сайт: http://www.higher-faster-sports.com/
Все права на русскую версию руководства «Библия Вертикального Прыжка 2.0» принадлежат
Александру Булахову.
Александр Булахов
Сайт: http://vk.com/training_days
Любые прочие источники являются незаконными, и попадают под действия закона о защите
авторских прав на интеллектуальную собственность (статья 146 УК РФ; статья 176 УК Украины).
Владельцем копии считается физическое лицо, чьи данные указаны в данной копии мануала.
Распространение владельцем копии мануала, а также его использование третьими лицами также
уголовно наказуемо.
Если вы приобрели чужую копию у третьих лиц, убедительная просьба сообщить нам о данном
правонарушении. В противном случае, вы также можете попадать под действие закона о
нарушении авторских прав!
Специальные разделы
Эта книга была написана потому, что я чувствовал, что она нужна. Известно, что информация по
спортивной науке удваивается приблизительно каждые три года. Возможно, это небольшое
преувеличение, но очевидно, что сегодня мы имеем больше информации по спортивной науке,
чем 5 лет назад, и через год ее будет намного больше, чем сейчас. Когда я писал оригинальную
Библию Вертикального Прыжка, я и не думал, что она станет НАСТОЛЬКО популярной. Я написал
ее в надежде, что смогу продать несколько копий, и даже через 7 лет ее популярность все еще
остается довольно высокой. Множество людей говорили мне, что это ЛУЧШАЯ книга, которую они
когда-либо читали за свой тренировочный период. Информация помогла тысячам атлетам, и
многие люди благодарны этой книге за то, что она пополнила информацию в индустрии
вертикального прыжка.
Библия Вертикального Прыжка была одним из первых массовых продуктов в своем роде, которая
предлагала правильные методы тренировок. До ее выхода, весь ассортимент продуктов на рынке
не имел практически ничего, кроме пустых обещаний и различных уловок. Однако Библия
Вертикального Прыжка была далека от совершенства, и поскольку я стал старше и опытнее как
тренер, теперь я имею возможность объяснить вам, как тренироваться более эффективно, и
сделать информацию более доступной для всех. Самое короткое расстояние между двумя
точками – это прямая, и я отношусь к тем парням, которые идут по прямой линии. Моя цель - это
перемещать людей из точки А в точку Б, самым быстрым и эффективным способом. Точка А – это
там, где вы сейчас находитесь, а точка Б – это там, где вы хотите быть. Невероятный вертикальный
прыжок. Моя цель этому научить и показать вам, как сделать это максимально эффективно.
Оригинальная Библия Вертикального Прыжка дает невероятные результаты даже сейчас, но 6-7
лет опыта научили меня новым способам разъяснения вещей, а также дали мне дополнительную
информацию, которая может помочь более быстрому и большему прогрессу людей. Это
руководство также интересно и познавательно, как и оригинальная Библия Вертикального
Прыжка, но без повторения информации. Я не скопировал ни одного пункта или абзаца.
Я надеюсь, что люди найдут это руководство ценным и полезным, как и оригинальную Библию.
Поскольку информация в спортивной науке быстро множится, важно, чтобы тренеры и атлеты
были в курсе последних событий, чтобы избежать типичного для некоторых спортивных школ
«подхода на 10 повторений», который проповедуют еще с 60-х годов. Это не значит, что «старая
школа» плоха – общие принципы мало меняются с течением времени. Если вы знаете, как
тренироваться, или как развивать атлета сегодня, вы будете знать, как делать это и 20 лет назад, и
сейчас. Что новая информация действительно дает, так это улучшает понимание и
эффективность тренинга и тренировочного процесса. Зачем тратить на что-то в два раза больше
сил? Могу однозначно заявить, информация в этой книге улучшит ваше понимание
тренировочного процесса для тренировок вертикального прыжка, и поможет вам улучшить вашу
эффективность в качестве тренера.
Что ж, к счастью, развитие вертикального прыжка происходит намного проще, чем маркетологам
хочется, чтобы вы думали. У меня есть репутация делать вещи простыми и понятными для людей,
и я не планирую вас разочаровывать в этом. В данном руководстве я дам вам пошаговый подход,
никакой «бро – науки», лишь правильные и проверенные временем принципы, для
трансформации вас в МАШИНУ вертикального прыжка и увеличения вашего вертикального
прыжка вне зависимости от того, каковы ваши природные данные. Для начала давайте коснемся
некоторых обобщенных современных мифов, которые касаются вертикального прыжка:
Это правда, что много людей прыгают достаточно хорошо просто так, но это вовсе не значит, что
люди, которые не прыгают высоко ПО СВОЕЙ ПРИРОДЕ, не могут сделать это с помощью
тренировок. Также, правдой является то, что НЕ КАЖДЫЙ сможет прибавить 15 и более дюймов к
своему вертикальному прыжку – это печальная реальность.
Все дело в том, что быстрые движения, так же как и количество быстросокращающихся мышечных
волокон с рождения, не сильно важны для вертикального прыжка. Во время вертикального
прыжка, практически все выпрямляют ноги с одинаковой скоростью. Скорость, с которой вы
набираете СИЛУ более важный фактор, когда вы собираетесь оторваться от земли (что и
определяет высоту вашего прыжка), но чистая скорость движения относительно неважна.
Вертикальный прыжок подобен толканию ядра или метанию молота для нижней части тела.
Такого типа деятельность требует мощности, и сильно зависит от уровня силы. По словам
знаменитого тренера по силовой подготовке, Тюдора Бомпа: «Я никогда не видел мощного
атлета, который при этом не был бы сильным». ВП действительно требует больше силы и
мощности, чем чистой скорости.
Другими словами, увеличение вашего результата в приседаниях с 68 кг до 141 кг, скорее всего,
положительно скажется на вашей способности ПРИМЕНЯТЬ вашу силу быстро, но увеличения
вашего приседа со 180 кг до 270 кг, в действительности, может сделать вас медленнее. Поскольку
мало кто из атлетов, занимающихся развитием ВП, приседают 270 кг (или даже 180 кг), то
большинству из вас не стоит беспокоиться о том, что силовые тренировки сделают вас медленнее.
Ключ состоит в использовании правильных силовых тренировок, которые дадут вам «силу для
высокого прыжка», а не просто навешивать все больше и больше веса на штангу, чтобы вы могли
хвастаться своими силовыми показателями, без внимания к технике упражнения или
эффективности переноса этой силы в вертикальный прыжок. Я научу вас, как все правильно
делать.
Традиционно, когда кто-то думает о плиометрике, они думает о прыжках – и они думают об
улучшении прыжка.
Также уже давно раскрыта «магическая аура» истинных плиометрических упражнений типа
прыжка в глубину, которые русские изобрели более 40 лет назад. «Магическая способность»
плиометрики объясняется тем, что они невольно увеличивают «вовлеченность» мышц в работу.
Это значит, что вы «включаете» большее количество мышечных волокон в своих существующих
мышцах. Это объясняет, почему лучшие спортсмены лучшие, поскольку они могут «включать»,
или вовлекать, большее количество мышечных волокон в той или иной задаче. Считалось, что
плиометрика может устранить барьер «вовлекаемости» мышечных волокон. Тем не менее, по
причинам, которые я приведу позже, мы теперь знаем, что это в значительной степени миф.
Это правда, что великие спортсмены могут лучше задействовать свои мышцы, однако дело не в
вовлеченности мышечных волокон. Даже новички в состоянии вовлечь в работу большее
количество мышечных волокон.
Реальность такова, что лучшие спортсмены могут улучшить нечто, называемое «скоростью
сигнала», и это во многом из-за их присущей возбудимости нервной системы. Я тщательно
разберу «скорость сигнала» в следующих главах.
По большей части, то, чем плиометрика действительно может помочь, так это перенести вашу
силу и координацию в высокоскоростные движения, схожие с вертикальным прыжком, и она
очень усложняет обычные прыжки именно в той манере, в какой выполняется обычный
вертикальный прыжок. В том смысле, что эта перегрузка создается с весом собственного тела. В
принципе, если вы наберетесь сил, и увеличите свою мощность в чистом виде, то вы сможете
использовать плиометрику для развития переноса силы в специфическое для прыжка действие.
Тем не менее, этот процесс не занимает так много времени, и для БОЛЬШЕЙ части людей эта
проблема с выражением силы не стоит на первом месте. По этой причине, если интенсивная
программа плиометрики БУДЕТ работать для вас, то вы довольно быстро увидите для себя
приросты, и ухудшение навыка при отсутствии тренировок не будет столько же заметно, как в
случае с другими силовыми качествами. Это не значит, что программы тренировок плиометрики
не являются эффективными, вы просто должны найти им нужное время и место.
В то время как одни боятся, что силовые тренировки сделают их медленнее, другие слишком
сильно уходят в сторону и думают, что ВСЕ что им нужно делать – это силовые тренировки. Для
НЕКОТОРЫХ людей приседания (или что-то, что увеличивает силу их нижней части тела), это все,
что им нужно делать. Те, кто могут сами по себе очень эффективно передавать свою силу в
прыжке, даже имея небольшой уровень максимальной силы, и применять его в специфическом
действии по выбору (вертикальный прыжок).
Тем не менее, значительный процент людей должны работать над эффективностью передачи
силы на вертикальный прыжок определенным образом. По этой причине, большая часть людей,
которые заинтересованы в развитии вертикального прыжка, должны всегда выполнять некий
объем прыжков и/или плиометрики, даже если в их тренировках идет АКЦЕНТ на силу. Это не
будет всегда большой объем – всего несколько плиометрических упражнений несколько раз в
неделю в сочетании с основными прыжками. Это способствует адаптациям, которые позволяют
оставаться атлету эффективным в прыжках (жесткость сухожилий, эластичность, координация),
поэтому тренировки силы будут иметь возможность положительно влиять на прыжок.
Миф №6: Для вертикального прыжка лучше всего подходит атлеты, которые весят как можно
меньше
Давно считается, что относительная сила, то есть количество силы на килограмм веса – один из
самых важных критериев для спортсмена, стремящегося улучшить вертикальный прыжок. ЭТО
правда с теоретической точки зрения, и вполне логично – чем сильнее вы и чем меньше весите,
тем лучше вы будете прыгать, и наиболее одаренные природой прыгуны демонстрируют очень
малый вес тела с хорошей для своих размеров силой.
Однако по моему опыту многие люди слишком озабочены поддержанием низкого веса тела, и
тем самым ограничивают развитее силы, потому что ограничивают увеличение мышечной массы.
Большая мышца является потенциально более сильной мышцей, и сильная мышца может
производить больше силы. Увеличение силы также гораздо быстрее происходит с увеличением
(хотя бы минимальным) веса тела.
Большие мышцы, как правило, генерируют достаточное количество силы, чтобы компенсировать
любое увеличение веса, которое имеет из-за этого место. По ЭТОЙ причине я считаю, что
типичный атлет должен беспокоиться о ПРОЦЕНТЕ ПОДКОЖНОГО ЖИРА и меньше заботиться о
наборе мышечной массы. Увеличение мышечной массы нижней части тела (и небольшой степени,
увеличение массы верхней части тела), почти всегда помогает увеличить вертикальный прыжок.
Это связано с тем, что сила с увеличением мышечной массы всегда опережает набор самой
массы. Таким образом, если вы набрали 10 фунтов массы, вы увеличите свою силу на 30 фунтов
(как минимум).
Если два спортсмена начнут с одной и той же точки, имея одинаковую структуру тела и строение
мышечных волокон, обычно тот, кто становиться сильнее, становиться и более высоким прыгуном,
однако увеличение относительной силы не значит, что вес тела не может увеличиваться.
Если вы очень худой, то почти 9 из 10 фунтов набранной вами массы будут давать вам
значительно больше силы, чем 10 фунтов (силы), до тех пор, пока увеличение вашей массы не
сопровождается набором тонны подкожного жира. Занимаясь увеличением силы оставаясь (или
становясь) относительно худым это правильный путь. Однако это не значит, что вы должны
намеренно пытать увеличить свой вес, вместе с тем не стоит морить себя голодом, пытаясь быть
таким худым, каким вы только можете быть.
Миф №7: Баскетболисты имеют лучший вертикальный прыжок, и все атлеты должны
тренироваться как игроки в баскетбол
Когда люди думают о высоком вертикальном прыжке, они думают о данкерах, а когда они
думают о данкерах, они инстинктивно начинают думать о баскетболистах. Тем не менее, игроки в
баскетбол не являются лучшими прыгунами. Волейболисты, футболисты (американский футбол),
метатели, тяжелоатлеты и бобслеисты, как правило, обладают лучшими вертикальными
прыжками с места, чем баскетбольные игроки. Большинство профессиональных игроков в
баскетбол используют такие тренировочные программы, которые не должны использоваться
атлетами, которые стремятся увеличить вертикальный прыжок.
По правде, я могу дать вам один совет – НЕ пытайтесь копировать программы профессиональных
баскетболистов, которые вы видите. Большинство этих спортсменов, как правило, выполняют
программы, нацеленные на реабилитацию и избежание травм, и НЕ предназначены для
улучшения атлетических показателей.
Существует убеждение, популярное среди хардкорных атлетов, что чем больше ты тренируешься,
тем лучше. В общем, мысль, что тяжелая работа всегда лучше, кроется в нашем сознании с
самого детства. Типичный молодой спортсмен думает, что если он хочет быть на уровне «элита»,
то ему следует брать тренировки элитных спортсменов.
Существует еще одно популярное заблуждение, что чем разнообразнее ваша подготовка, и чем
больше качеств вы развиваете, тем лучшие результаты вы можете получить. Поймите, что сам по
себе вертикальный прыжок остается неизменным, и двигательные качества, которые для него
нужны, также остаются неизменными. Основная цель в тренировке прыжка состоит в том, чтобы
развивать уровень усилий в тех движениях, которые больше всего соответствуют вертикальному
прыжку.
Вы должны выбрать упражнения, которые дают вам оптимальное развитие нужных вам качеств –
силы, скорости нарастания силы и реактивной силы.
Упражнения, которые отвечают этим требованиям, будут теми же завтра, в следующем году и
через 5 лет. По этой причине, лучшие упражнения для вертикального прыжка, как правило,
относительно простые: это приседания со штангой, прыжки со штангой и прыжки в глубину.
Существуют и другие эффективные упражнения, и разнообразие важно с психологической точки
зрения – перемены всегда убивают скуку. Но по моему опыту, те, кто слишком усложняют свой
тренировочный процесс, больше вредят себе, чем помогают. Для освоения многих упражнений
нужно много времени. В результате обучения многим вещам, в итоге они не умеют ничего.
Приспособления для увеличения вертикального прыжка известны, наверное, всем, кто хочет
увеличить свой вертикальный прыжок. Есть специальная обувь для увеличения прыжка,
специальные тренировочные штуки, специальные пищевые добавки – вы можете продолжить
список. Существуют несколько эффективных приспособлений, которые я упомяну в данном
руководстве, но мне НУЖНО видеть это тренировочное приспособление, чтобы я мог ответить на
этот вопрос. В общем и целом, за 20 лет обучения людей я заметил, что более успешными
являются те атлеты, которые используют в своих тренировках базовые упражнения, без
дополнительных устройств.
Основная причина, почему я так говорю, это потому что я ЗНАЮ из собственного опыта, как легко
полностью поглотиться и уйти в науку о спортивных тренировках. Из 20-ти лет моего опыта, я
провел 3 года за чтением тех научных трудов, которые я только мог найти, и затем 5 лет я
потратил на то, чтобы попытаться применить то, что я узнал. Все эти 3 года я находился в
изумлении.
Вам нужно помнить, что многие обучающие книги часто делают любое поле деятельности
сложнее. Так что не удивительно видеть, как 4 или 5 лет сбора информации умещаются в
несколько месяцев практических занятий. Я смотрю на свою работу, как на практические занятия,
как только это возможно. Возьмите 4 или 5 лет сбора информации, и представьте ее таким
образом, чтоб ее можно было изучить за относительно небольшой промежуток времени. Это не
значит, что все сразу становиться упрощенным, но часто так и бывает. Как говорил Альберт
Эйнштейн: «Сделайте вещи как можно проще – но не проще этого». Я бы сказал, что практика –
лучшее слово. Это то, как я думаю, то, над чем работаю и то, во что я верю.
Еще одна причина, по которой я затронул эту тему, это то, что слишком много людей путается и
теряются в терминологии, когда им просто надо сделать шаг назад и взглянуть на вещи в более
широкой перспективе. Я получаю в среднем по 10 писем в неделю от работающих атлетов,
которые во время своего обучения слишком много времени уделяют мелочам.
Однажды я услышал, как тренер команды НФЛ по обороне сказал, что защита не выполняет свои
функции, и он инстинктивно знал, что следует сократить из схемы игры в два раза. Без этого,
качество защиты страдало бы, потому что игрокам нужно было слишком много думать. Это была
ошибка тренеров. Они знали игру, и занимались ее изучением 30 или 40 лет. У них было целое
межсезонье и по 12 часов в день, чтобы заполнить свой сборник схемами игр так полно и сложно,
как только они могли сделать. И они знали, что они делают. На моем собственном опыте, я
наблюдаю ту же саму ситуацию с тренировками. Если вы пытаетесь что-то сделать, и у вас не
получается двигаться дальше, просто расширьте свой взгляд на вещи и вернитесь к основам.
Учитывая все, что я сказал, давайте рассмотрим некоторые термины, которые я буду использовать
на протяжении всего руководства:
Взрывная сила: Максимальное количество силы за минимальное время. Для различных целей и
задач это фактически то же самое, что и мощность. Вертикальный прыжок служит отличным
примером. Взрывная сила формируется в первую очередь за счет стартовой силы в сочетании с
реактивной силой.
Мощность: работа за единицу времени (работа, деленная на время). Или же, сила * скорость.
Часто используется наравне со взрывной силой.
Дополнительный вес, который вы можете выжать при жиме в касание, показывает, сколько
дополнительной силы вы получаете за счет реактивной силы.
Абсолютная сила: Сила вне зависимости от массы тела. Пример: борец сумо весом 225 кг сильнее
в абсолютном смысле борца греко-римской борьбы, весом 67 кг.
Относительная сила: Сила, отнесенная к единице массы тела. Пример: борец греко-римской
борьбы весом 67 кг сильнее в относительном смысле, чем борец сумо весом 225 кг.
Относительная мощность: мощность, отнесенная к единице массы тела. Сила * скорость/вес тела.
Скорость нарастания силы (СНС): как быстро сила растет в любой момент движения. Технически,
это наклон кривой «сила/время».
Кривая «сила/время» (кривая С/В): график, который показывает уровни силы и рост силы, в связи
со временем от начала движения.
КРИВАЯ СИЛА/ВРЕМЯ
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 16
Скорость: Скорость движения. Технически, это расстояние, деленное на время
Работа: Сила*расстояние – это уравнение работы, но, также, «работа» это то, что вы не хотите
делать!
Я буду использовать эти термины на протяжении всей книги, но сейчас я просто хотел ввести их.
Теперь давайте изучим вертикальный прыжок с более сложной точки зрения. С точки зрения
механики:
Все тренировочные методы, о которых я упоминал выше, и любые другие, что улучшают ваши
атлетические способности, влияют на один из этих факторов, или на оба сразу. Любая уловка,
механизм, добавки и прочее, что должно улучшить вертикальный прыжок, должно для этого
улучшить хотя бы один из этих факторов.
Но вот в чем вопрос: что если мы возьмем все существующие методы тренировок, и оставим лишь
те, которые действительно работают не только в теории, но и на практике? Если вы бы спросили:
«Что поможет мне улучшить прыжок быстрее всего? Если я не хочу тратить свое время попусту,
есть ли метод, который приведет меня к высокому прыжку напрямую?»
С практической точки зрения, с точки зрения ВП, мощность это всего лишь совокупность силы, с
которой вы давите на землю, и быстроты приложения этой силы. Существуют термины, которые
позволяют нам копнуть немного глубже, такие как реактивная сила и сила реакции опоры, о
которых я расскажу вам в ближайшее время, но всё это производные мощности.
Хотя это и редкость, но возможен случай, когда атлет достаточно мощный и взрывной, но все
равно не в состоянии высоко прыгнуть, и вот почему: Каждое движение в спорте и атлетизме
уникально по своим характеристикам. Движение включает в себя синхронизацию мышечной
активности для конкретного вида деятельности. Подумайте о любом атлетическом движении –
спринт, бег трусцой, прыжки с двух ног, прыжок с одной ноги, прыжки в длину, выпады, броски в
бейсболе, метания ядра, копья, молота, удары в футболе, плавание – и так далее. Некоторые из
них связаны между собой, но ни одно из них не идентично на 100%. Эффективность движения это
суть оптимизация мышечной активности, для каждого конкретного движения. Подумайте о
навыках для конкретного движения – в нашем случае это прыжок. Точно так же, как танцоры
практикуются по несколько часов в день, оттачивая свое мастерство, вам необходимо делать то
же самое для оптимизации движения именно для вашей конкретной деятельности. Вертикальный
прыжок НАМНОГО проще, чем танцы, и не требует СТОЛЬКО же практики, но принцип остается
тем же.
Наиболее печальным примером, которые я видел, был атлет, который пробегал 36 метров за 4.37,
а его вертикальный прыжок был всего лишь 61 см. Он просто никогда не был заинтересован
прыжками, хотя, безусловно, имел способности к ним. Я также видел атлетов с прыжком под 90
см, которые с трудом выбегали из 5 секунд на 36 метров.
Движения также различны по скорости и силе. Чем быстрее определенное движение, и чем
меньше сопротивление в нем, тем больше успех в этом движении определяет скорость и
быстрота. Чем медленнее движение и чем больше внешнее сопротивление, тем больше важная
сила и способность к развитию силы. Например, броски мяча в бейсболе и американском футболе
похожи друг на друга как движение. Основное их отличие состоит в том, что мяч для
американского футбола тяжелее, и также различен хват мяча. Так что можно быть очень
успешным в одном и ужасно неумелым в другом.
Возвращаясь к моему личному опыту: в младшей школе у меня был двухгодичный период, когда я
был фанатом бейсбола. Я проводил все свое свободное время, бросая мяч в стену. Я совершал
минимум 200 бросков в день, и делал это круглый год. Я был одержим бросками. Если я не мог
бросать мяч, я бросал камни и все, что только попадалось мне под руку.
Через пару лет, я мог бросать бейсбольный мячик так далеко, как никто другой моего возраста,
даже когда я был минимум в два раза меньше их всех. Тем не менее, мой бросок в американском
футболе мог вызвать лишь смех и улыбку (как и сейчас). Моя рука была быстрой, но футбольный
мяч был слишком тяжелым, и мой недостаток силы был очень заметен. Сейчас я намного сильнее,
но все еще не могу бросать мяч для американского футбола, и я не думаю, что могу сейчас
бросить бейсбольный мяч дальше, чем когда мне было 12 лет. Я не касался бейсбольного мячика
с 7-го класса, хотя теперь я сильнее почти в три раза, эффективность моего броска полностью
улетучилась. Сейчас, если бы я занялся на несколько месяцев бросками мяча, есть вероятность,
что я смогу бросить мяч намного сильнее, чем раньше, однако потребуется время, что развить и
отточить координацию и стереотип движения.
Их приседания растут, но прыжок нет. Или же, они настолько увлечены различными
тренировками плиометрики, что действительно хорошо прогрессируют в них, но они не получаю
многого в самих прыжках. Да, очень важно сосредоточить свое внимание на фундаментальных
тренировках (силы), и улучшение результата в приседаниях со штангой является важной частью,
но не забывайте, что вы тренируетесь для улучшения своего вертикального прыжка, а не для
рекордов по пауэрлифтингу. Все базовые тренировки это лишь дополнение. Частая тренировка
конкретного движения (в нашем случае прыжка) оптимизирует качество, которое называется
синоптическая помощь, которое позволяет нашей нервной системе создавать более мощные
связи между головным мозгом, нервами и мышцами, что обуславливается особенностью
конкретного движения. Суть в том, что мастерство в конкретном навыке требует регулярное
повторение этого навыка.
Многие люди способны передавать намного больше силы в землю, чем они делают, даже без
увеличения своей силы и скорости, но они «теряют» много энергии в своем теле. Главная
причина, почему некоторые люди могут хорошо прыгать без тренировок (или при их
минимальном количестве) заключается в том, что они естественным образом эффективно
передают всю энергию в землю.
Как только вы опускаетесь, тело «компенсирует» этот момент, давая большую нагрузку на колени,
создавая их перегрузку, которая может привести к травме. У большинства людей тем или иным
образом есть компенсирующая схема. Оценка подвижности может в дальнейшем помочь в
устранении такого рода проблем.
Если вы посвятите неделю работе над ягодичными мышцами, вы, скорее всего, увидите
значительный изменения в своем прыжке. Естественно, в лучшую сторону. Не обязательно вы
станете прыгать выше, но будете прыгать более гладко, и будете отрываться от земли со
значительно меньшим стрессом в ваших коленных суставах. Ключ в том, чтобы заниматься
развитием и укреплением всей кинетической цепочки (таз, колени, голеностопный сустав).
Большее участие ягодиц означает лучшие рычаги, и меньшую нагрузку на остальные части
кинетической цепи.
Простое наблюдение, которое можно сделать, это прыгнуть вверх с закрытыми глазами как
можно выше. Посмотрите, куда вы приземлились после прыжка. Если вы приземлились немного
позади того места, откуда вы прыгали, то скорее всего в вашем прыжке доминирует коленный
сустав. Если вы приземлились чуть впереди, то в вашем прыжке доминируют ягодицы.
Приземление на том же месте, откуда вы выпрыгнули, показывает оптимальный баланс.
Исправление слабых мест специфично для вертикального прыжка и установление доминирования
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 20
ягодичных мышц будет темой одной из последующих глав, но я лишь хотел показать вам, каким
образом они могут оказывать влияние на оптимальное движение.
Примером общей моторики может служить езда на велосипеде. Как только вы научились это
делать, вам не составляет большого труда делать это, не концентрируясь на самой езде. Вы же не
ездить на велосипеде с мыслями, как мне надо крутить педали, верно? Удары и броски мяча, бег,
метания и прыжки относятся к категории общей моторики. Я также называю их «первобытные»
движения, потому что они очень инстинктивные. Теперь представим такой движение, как
двойное сальто назад. Движения такого рода требуют от вас намного больше навыков,
концентрации и внимания.
Причина, по которой я затронул эту тему та, что в этом руководстве мы рассмотрим множество
факторов, влияющих на высоту прыжка, в том числе и технические аспекты, но не стоит забывать,
что ВП это, прежде всего, простое движение. Теперь я бы хотел поговорить с вами о тех факторах,
которые влияют на вашу мощность.
Компонент сила определяется кг силы на кг вашего веса, а компонент скорость определяет то,
как быстро вы можете применить эту силу. Соедините все вместе, и вы получите взрыв
(способность к взрывным, т.е. сильным и быстрым усилиям одновременно). По сути, взрыв это
способность развивать максимальную силу за минимальный промежуток времени.
Взрыв = то, насколько вы сильны по отношению к собственному веса тела + как быстро вы
можете производить свою максимальную силу
Когда спринтер стартует с колодок и начинает ускоряться, его взрывная сила и мощность
находятся на более высоком уровне, чем скорость. То же самое можно сказать про прыгуна,
который отрывается от земли. Почему это так? Это происходит потому, что во время спринта (или
прыжка) атлеты преодолевают значительное сопротивление собственного тела и силы тяжести, и
из-за этого сопротивления их скорость никогда не будет близка к той скорости, которую они могли
бы достичь без этого сопротивления. Для реального примера из жизни просто оценим, как быстро
вы можете перемещать ногами во время спринта. Допустим, вы можете пробежать 40 ярдов за 4,5
секунды, и за это время вы делаете 18-ть шагов. Это значит, что в среднем вы делаете 4 шага в
секунду.
Теперь, лягте на спину, поднимите свои ноги в воздух и посмотрите, сколько шагов вы сможете
сделать за 4,5 секунды. Уверяю вас, вы сможете сделать НАМНОГО БОЛЬШЕ шагов, чем 18. Лежа
на спине, и двигая своими ногами, вы создаете абсолютную скорость. Бег по треку и прыжки это, в
первую очередь, упражнения, требующие от вас взрывной силы, и успех в них определяется тем,
как быстро и сильно вы можете перемещать вес своего тела, и способность делать ЭТО отличается
от способности двигаться быстро при отсутствии сопротивления.
Взрывная сила, скорость-сила, скорость нарастания силы, взрыв, реактивная сила и мощность
часто используются как синонимы, и в действительности обозначают одну и ту же вещь:
производство максимальной силы за минимальное время. Если вы взяли лишь один научный
термин или объяснения из этой книги, то вот он: вся цель в создании максимальной силы за
минимальное время.
Что вызывает жесткость? Все просто. Это сочетание жесткости мышц и сухожилий.
Это определяется тем, сколько силы может развивать мышца, как быстро она может развивать эту
силу, и как гладко мышцы и сухожилия могут работать вместе, чтобы передавать силу и создавать
движение.
Каждый раз, когда вы подседаете перед прыжком, ваши мышцы должны «запереть» силу,
которая возникает в них, и перевести силу из положения «вниз» в положение «вверх». Мышцы
запирают силу, и это позволяет сухожилиям создавать движение. Весь этот процесс называется
плиометрическими способностями. Чтобы проиллюстрировать это, выполните два движения:
А: Вначале, встаньте на две ноги, полностью разогните ваши колени, и просто начните ритмично
прыгать на пальчиках ног. Каждый раз, когда вы будете приземляться на землю, я хочу, чтобы вы
одновременно расслабили и ЗАПЕРЛИ свои икроножные мышцы, так быстро и жестко, как вы
только можете, чтобы пятки опускались как можно меньше после каждого приземления. Что
происходит? Во-первых, ваши «запертые» икроножные мышцы поглощают силу приземления.
Затем, ваши Ахилловы сухожилия растягиваются, словно резинка, а затем резко сокращается. Что
произойдет дальше? Вы начнете отскакивать от земли, не прилагая для этого особых усилий. Чем
быстрее вы сможете заблокировать ваши мышцы вверху, тем меньше ваши пятки уйдут вниз при
падении, и тем быстрее вы сможете прыгнуть вверх. Вся эта последовательность называется
плиометрическим движением.
Б: Теперь, попробуйте более сложный вариант. Встаньте на пальцы только на одной ноге, и
подпрыгивайте вверх вниз ритмично, словно вы прыгаете на скакалке. Оставайтесь на пальцах
ваших ног, и не позволяйте пятке уходить вниз. Далее, сохраняйте ритмичность, но увеличивайте
темп. Прыгайте немного выше с каждым прыжком. Что случилось? Ну, в какой-то момент вы,
вероятно, согнетесь в лодыжке, и не сможете больше отскакивать плавно, а может, даже
почувствуйте небольшую боль. Это та точка, где вы потеряли способность быть жестким,
улучшение жесткости и плиометрических способностей это важная часть улучшения
вертикального прыжка. Может быть 3 причины, почему ваши плиометрические способности
слабо развиты:
Спущенный баскетбольный мяч не может отскочить высоко, потому что в нем не возникает
достаточно силы. Почему? Из-за отсутствия жесткости (давления изнутри воздуха). То же самое
происходит со слабым спортсменом. Отсутствие силы заставляют его ноги реагировать так же, как
и спущенный мяч. Он не может поглотить (и выработать) силу. Это похоже на бросок мягкого мяча
о бетонную плиту. Софтбол достаточно силен, чтобы поглотить силу, но он слабо отскакивает.
Почему? Потому что он недостаточно пружинистый. Слабый атлет будет как мягкий мячик,
который хоть и будет прочным, не имеет достаточно пружинистых свойств. Теперь подумайте о
мячике для гольфа. Это не только жесткая и прочная структура, но он еще и достаточно упругий.
Когда дело доходит до плиометрической способности, вам нужно хотеть быть словно мяч для
гольфа, - пружинистым и упругим.
3. Мобильность – имеется в виду амплитуда движения. Очевидно, что прежде чем вы сможете
генерировать экстремально большую мощность и напряжение во время движения, вам нужно
будет занять оптимальное положение в начальной и конечной точке движения. Вертикальный
прыжок, очевидно, не требует от вас гибкости воздушного гимнаста, но есть определенные
группы мышц, недостаточная гибкость которых может тормозить прыжок. Это может
отрицательно сказаться на мощности вашего прыжка. Это будет детально рассмотрено в разделе
«тесты и исправление ошибок».
4. Соотношение веса тела к силе – Для вертикального прыжка уровень подкожного жира можно
считать таким же важным качеством, как и все до этого. Чем вы легче и сильнее, тем выше вы
сможете прыгать – это очень просто. Что будет, если к гоночному болиду вы прикрепите 10 т веса?
вместо гонки вы увидите просто тягу тракторов! То же самое произойдет, если у вас будут 5 - 20 кг
жира на животе или заднице. Вы не сможете высоко прыгать! Если вы хотите быть взрывным
спортсменом, вам нужно быть ближе к худому спортсмену.
Сказав это, стоит отметить, что увеличение массы тела за счет мышечной массы не всегда плохо.
Когда мышца увеличивается в размерах, увеличивается и ее силовой потенциал. Допустим, ваш
вес увеличился с 63 кг до 74 кг, а ваша становая тяга при этом выросла с 90 до 180 кг. Ухудшилось
ли соотношение веса тела к силе? Нет, оно улучшилось!
Таким образом, желание оставаться худым не должно переходить рамки. Каждый год на драфте
НФЛ защитники весом более 120 кг показывают невероятные результаты в вертикальном прыжке!
Они сочетают в себе длинные рычаги (длинные ноги), большое количество мышечной массы и
силы, в результате чего они становятся невероятно взрывными.
Вместо того чтобы фокусироваться на весе вашего тела, для атлета лучше будет заботиться о его
проценте подкожного жира.
Я считаю, что для ВП 6-10% для мужчин и 12-20% для женщин будет хорошей цифрой. Ниже дан
онлайн калькулятор. Просто подставьте окружность вашей талии, чтобы узнать свой процент
подкожного жира.
http://home.fuse.net/clymer/bmi/
5. Структура тела – структура тела важна, поскольку она определяет, насколько эффективно вы
можете реализовывать свои мышечные сокращения в мощность. Для примера, возьмем биту
длиной 30 см, и биту длиной 81 см. С помощью какой из них удар получится дальше? Очевидно,
что с битой 81 см. Это потому что более длинная бита дает больший рычаг, что позволяет
генерировать больше силы во время удара.
Есть ли что-то, что может помочь человеку с более короткими ногами преодолеть разрыв? Да. Он
может вырабатывать больше мышечной силы. Давайте возьмем реальный пример из жизни.
Дайте мне биту длиной 80 см, и дайте биту в 30 см Альберту Пухольсу, одному из лучших
подающих в бейсболе. Как вы думаете, кто ударит дальше? сможет ли превосходство в рычагах
компенсировать мой проигрыш в силе? Вряд ли. Я, наверное, проиграю, даже если Альберт
возьмет 15-ти сантиметровую биту. Он просто слишком сильный и мощный, чтобы я мог
конкурировать с ним. Это подобно тому, как невысокий Бэн Джонсон обошел более высокого и
длинноногого Карла Льюиса, или как маленький Нейт Робинсон прыгает так высоко. Небольшая
длина конечностей может быть компенсирована избыточной силой.
Ну, мышцы обеспечивают сбор и выработку силы, и человек с более длинными Ахилловыми
сухожилиями имеет большую «резинку» в ногах, что дает ему преимущество при прыжках (или в
спринте). Что делать, если у человека короткое Ахиллово сухожилие? Решение такое же, как и при
«синдроме коротких ног». Невыгодные размеры сухожилий можно компенсировать путем
увеличения мышечной силы и улучшения прочих качеств. **
** Обратное также верно в том, что люди с хорошей природной структурой и хорошими мышечными качествами
могут быть слабее, чем менее одаренные атлеты.
*** Некоторые исследования показали, что длина Ахиллова сухожилия не имеет столь решающее значение. Многие
элитные прыгуны, например Стефан Хольм, имеют «нормальные» Ахилловы сухожилия. Исследования показали, что
атлеты с короткими Ахилловыми сухожилиями, как правило, более слабы при прыжках с места, но лучше
справляются с эластичными прыжками, типа прыжков в глубину и прыжков с разбега. Атлеты с более короткими
сухожилиями будут соответственно лучше выполнять прыжки с разгона. С другой стороны, атлеты с очень
длинными Ахилловыми сухожилиями будут лучше справляться с прыжками с места, но им труднее выполнять
прыжки с разбега. Это можно объяснить тем, что людям с короткими сухожилиями не нужно столько много
времени чтобы «поглотить» энергию, и это помогает во время прыжков с разгона – им не нужно сгибать колени
так сильно во время отрыва. С другой стороны, люди с длинными Ахилловыми сухожилиями имеют более длинные
ноги, что помогает им во всех видах прыжков.
Сила = Основа
В сущности, для атлета максимальная сила подобна мощности двигателя в автомобиле. Чем
больше у вас силы, тем больше ваши физические аспекты могут быть потенциально развиты.
Машина с двигателем в 400 л.с. не всегда будет быстрее машины с двигателем в 200 л.с., но у нее
есть ПОТЕНЦИАЛ, чтобы быть лучшим при прочих равных: масса, топливо и шасси. Так же, как
лошадиная сила является основой для потенциала любого автомобиля, максимальная сила
является основой для ваших физических атрибутов, которые могут быть ограничены из-за
недостаточной мускульной силы. Даже такие «далекие от силы» атлетические тесты, как например
максимальное количество отжиманий за 60 секунд, во многом зависят от уровня вашей
максимальной силы. Какой-то атлет с жимом лежа в 45 кг, как правило, не будет ставить рекорды
по силовой выносливости.
Таким образом, чтобы прыгать высоко, вам нужны СИЛЬНЫЕ квадрицепсы и ягодицы. Это не
значит, что такие качества, как скорость нарастания силы не важны, но ваша способность
производить большое количество силы (лошадиных сил), это основа для всех других качеств.
Большинство людей, которые прыгают высоко достаточно сильные, даже если они не могут
проявлять силу традиционным образом. Некоторые люди имеют от природы более длинные
сухожилия, длинные ноги и такие точки крепления мышц, которые позволяют им эффективно
передавать усилия.
Так что, каждую единицу своей силы они используют максимально, передавая все усилие в землю.
Вот таким вот образом такие парни, как Кевин Дюрант (или атлеты с подобной структурой тела)
могут высоко прыгать, хотя они даже в глаза не видели стойки для приседаний. Если вы не
обладаете такой хорошей структурой тела и хорошей нервной системой (и большинство людей не
обладает), вы просто должны увеличивать свою силу. Достаточно просто.
Есть некоторые худые парни, которые хорошо прыгают без силовых занятий в традиционном
смысле этого слова, но вы не найдете НИКОГО с прыжком 35 + дюймов, кто бы не был силен «от
природы». Быть сильным от природы, что я имею в виду, это, если вы найдете человека с
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 27
натурально высоким вертикальным прыжком, он всегда будет способен выдавать много силы от
природы, как некоторые люди могут хорошо бить, бросать или отбивать мяч. Даже если они не
занимались силовыми тренировками, вы можете привести их в тренажерный зал, научить
выполнять приседания со штангой, и через пару недель, как правило, они смогут присесть со
штангой в 1,5 раза тяжелее, чем они сами. Не все атлеты подобны им, и не каждый может
производить силу в той же манере, но я еще не видел тех, кто хорошо прыгает от природы, и при
этом был бы слабым. Если у вас нет натуральной силы, то естественно, вам нужно развивать ее с
помощью тренировок.
По некоторым причинам эти одаренные атлеты рождают путаницу в сознании прочих людей, и
делают для них сложным понимание простых принципов развития вертикального прыжка для
среднего человека. Следует признать, что эта проблема НЕ ТАК актуальна, как это было 5 или 6
лет назад, но до сих пор существуют люди, которые думают о вертикальном прыжке в неверном
ключе. Подумайте об этом: Вы никогда не увидите ребят, которые бы получили медаль по
толканию ядра с 45-ти килограммовым жимом лежа, не так ли? Очевидно, что нужно быть
сильным атлетом, чтобы быть хорошим толкателем ядра.
Однако, для толчка ногами и перемещения нашего собственного тела в воздухе (а это именно то,
что происходит во время прыжка), люди, кажется, не понимают или недооценивают важность
чистых лошадиных сил.
Конечно, не все хорошие прыгуны могут эффективно демонстрировать свою силу в тренажерном
зале, поднимая большие веса, но они все же имеют потенциал для такого рода действий. Это
похоже на бокс – некоторые люди могут бить очень сильно, даже не прикасаясь к весам, возможно
даже не выполняя никаких тренировок с отягощениями. Они просто имеют природную
способность бить сильно, и потому они сильны начиная с их первого дня в тренажерном зале.
Тоже самое с прыжками. Если у вас нет природных способностей к выработке большого
количества сил, естественно, вам нужно тренироваться для построения большей силы. Вот почему
многие (если не большинство) тяжелоатлетов и метателей прыгают с места выше, чем некоторые
прыгуны в высоту. Они не выполняют бесконечное количество прыжком и плиометрики, они
делают это, будучи сильными, и умея производить эту силу очень быстро.
а) Сила
Для всех практических целей улучшение силы улучшит ваш уровень физического развития.
Улучшая скорость нарастания силы, вы можете развитее заданное количество силы быстрее, чем
до этого. Дайте мне быстро показать вам, насколько важно иметь много силы и скорость
нарастания силы.
Приседание со штангой на максимум является хорошим тестом, поскольку у вас есть достаточно
времени, чтобы произвести максимальное усилие в приседе. Пауэрлифтинг, армрестлинг,
перетягивание каната и некоторые другие виды спорта являются примером использования
преимущественно максимальной силы. На практике, практически любое атлетическое движение
требует большей скорости, и меньшего времени для того, чтобы произвести максимально
количество силы. В этом примере вы видите, что атлет А достигает большей пиковой силы, и его
присед в 180 кг больше, чем 135 кг атлета Б. Тем не менее, если вы посмотрите на третий столбец,
который характеризует силу, выдаваемую атлетами в вертикальном прыжке, то атлет А выдает
меньше силы, чем атлет Б. Потому, что его скорость нарастания силы ниже. Таким образом, атлет
А будет приседать больше, чем атлет Б, но атлет Б даст прикурить атлету А в вертикальном
прыжке.
Итак, количество силы, которое вы можете произвести за небольшой промежуток времени имеет
большой эффект на вашу атлетическую производительность, что объясняет почему НЕ ВСЕ люди,
у которых сильные ноги, могут высоко прыгать. Сказав это, надо понимать, что достаточный
уровень чистой силы все равно важен, чтобы вы могли сделать что-то значительное. Если парень
весом 90 кг будет приседать 45 кг в максимальной попытке, он не будет прыгать высоко, даже
если он сможет применить всю свою силу очень быстро.
Вот пример того, как слабый спортсмен будет выглядеть на бумаге, когда его силовые качества
низки, как мы говорили выше:
Даже если этот спортсмен будет способен использовать 95% всего своего силового потенциала (43
кг) во время вертикального прыжка, он по-прежнему будет не в состоянии развить достаточно
силы, чтобы его высокая скорость нарастания силы помогла ему.
Теперь, приведем пример того, как должна выглядеть сила и скорость нарастания силы идеального
атлета:
Таким образом, скорость нарастания силы это возможность производства больших значений силы,
при растущих значениях скорости. Для практического примера попробуйте вот что: возьмите свой
указательный палец и ударьте им по столу с достаточно большой силой – вы услышите звук и
почувствуйте небольшую боль. Обратите внимание на силу, с которой вы ударили по столу.
Теперь сделайте вот так: возьмите опять указательный палец, и бейте по столу так быстро и
СИЛЬНО, как только можете, не отводя палец от стола дальше, чем на 1 см. Вы заметите, что вы
не можете бить по столу так же сильно, как в первом случае просто потому, что теперь вам надо
развивать усилие при большой скорости движения. С увеличением скорости силовой потенциал
уменьшается, НО, целью является то, чтобы иметь возможность развивать как можно больше сил,
даже при высоких скоростях. Это и есть скорость нарастания силы (СНС).
Позже мы много поговорим о методах развития скорости нарастания силы, но сначала я хочу,
чтобы вы прониклись в концепцию построения силы для Вертикального Прыжка:
Сила = напряжение
Соедините эти два качества вместе, – и вы получите мышечную силу. Таким образом, вы можете
увеличивать свою мышечную силу за счет улучшение нейронной активности, или за счет
увеличения размеров ваших мышц. Сначала, давайте поговорим о нейронном аспекте силы.
Тем не менее, нужно сказать, что при нормальных обстоятельствах немногие люди способны
использовать свой максимальный потенциал в данном движении. На самом деле,
неподготовленный человек может использовать только 50% своего силового потенциала. Почему
так происходит? Потому что есть еще один аспект нервной эффективности, называемый скорость
сигнала.
Скорость сигнала это то, что я называю психологическим фактором – потому что это в
значительной степени зависит от психологического возбуждения, возбудимости центральной
нервной системы, и ваших способностей увеличивать уровень адреналина и реагировать на его
наличие должны образом.
Скорость сигнала позволяет вашим мышцам развивать большую силу, увеличивая частоту, на
которой нервные сигналы идут к мышцам для их сокращения. При очень высоких усилиях
моторная единица будет постоянно сокращаться и расслабляться, повторяя этот цикл с большой
скоростью. Повторное сокращение-расслабление доступных моторных единиц происходит так
быстро, что сила сокращений суммируется, и суммарное сокращение всех белковых цепей
увеличивается. Можно сказать, что это словно турбокомпрессор для ваших мышц, и они
вырабатывают больше мощности, чем обычно. Тем не менее, тело обычно тормозит потенциал
этого процесса, чтобы защитить вас от травмы. Если бы у вас не было этого защитного механизма,
то мышцы, имеющие такой максимальный потенциал с самого начала сокращения, могли бы с
легкостью оторвать сухожилие от вашей кости!
Несколько примеров, где вы видите ослабление этого защитного механизма, это экстремальные
ситуации на грани жизни и смерти. Те обстоятельства, при которых ваш организм вырабатывает
кучу адреналина. Если вы слышали истории о людях, которые поднимали машины, спасая своих
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 31
детей, - в таких ситуациях дополнительный адреналин повышает скорость сигнала и снимает
ограничивающие механизмы, которые обычно мешают полностью раскрывать силовой потенциал.
Но при этом эти люди часто травмируют себя. Некоторые люди имеют естественную склонность к
выбросу адреналина, и их ЦНС. естественно, имеет большую скорость сигнала.
*** К счастью, с тренировками, можно значительно улучшить эту способность, причем в значительной степени,
потому-то элитные спортсмены и могут делать то, что он делают
Так что, с тренировками, вы можете улучшить свою способность включать все большее
количество моторных единиц для движения (скорость сигнала). Это главная причина, по которой
новички получают быстрый прирост в силе, даже без каких-либо увеличений мышц.
Очевидно, что и моторные единицы, и скорость сигнала имеют место, т.к. помогают увеличить
выработку силы, и оба этих компонента важны в вертикальном прыжке. Почему? Потому что
нужно заставить включиться в работу как можно большее количество мышц, и сделать это очень
быстро. Важно отметить, что улучшение нейронных связей для вовлечения большего количество
моторных единиц, а также скорость сигнала хорошо тренируются с помощью традиционных
силовых тренировок, и этот прирост хорошо переносится на нейронную активность в скоростно-
силовых движениях, типа вертикального прыжка.
Другими словами, увеличивая вашу силу и мощность нервного импульса с помощью силовых
упражнений, таких как приседания со штангой и т.д., большой вклад нервной системы
(вовлекаемость и скорость сигнала) может также улучшить ваши способности к максимальной
активации мышечных волокон во время прыжка.
Это одна из причин, почему силовые тренировки так эффективны для стимуляции развития
вертикального прыжка – это позволяет тренировать максимальную активизацию нервной
системы, и у атлетов невысокого уровня улучшает силу и скорость нарастания силы ВМЕСТЕ.
Какое пиковое сокращение будет выдавать данное количество мышечных клеток, зависит, как
правило, от того, сколько места они занимают. Другими словами, «медленно сокращающаяся»
мышечная клетка может быть лишь наполовину большой, чем «быстро сокращающаяся»
Вы можете видеть, что они выдают одинаковое количество силы, но разными способами. Атлет А
в полной мере использует свой силовой потенциал включения мышечных волокон и скорости
сигнала, выдавая свои 45 кг силы, а атлет Б, из-за его больших мышц, может использовать только
половину своего нейронного потенциала. Таким образом, атлет А имеет в два раза лучшую
нейронную эффективность, чем атлет Б, а атлет Б имеет двукратное преимущество в размере
мышц перед атлетом А. В результате выходит ничья.
Большая часть людей изначально похожи на атлета Б в том, что они не способны использовать все
свои мышечные волокна в той или иной задаче. Чем эффективнее способность вашей нервной
системы включать больше мышечных волокон, тем лучше. Это похоже на то, как гимнасты очень
сильны по отношению к весу собственного тела. ** Они имеют большую нейронную
эффективность. Улучшение нейронной эффективности позволяет преодолеть разрыв между
потенциальной силой и действительной силой ***, и даст вам возможность использовать больше
мышц, которые у вас уже есть.
** С точки зрения вертикального прыжка, естественно, хорошо обладать высокой нейронной эффективностью.
*** Разница между потенциальной силой и действительной силой называется дефицитом силы
Если атлет Б в приведенном выше примере будет способен использовать всю свою потенциальную
силу в решении этой задачи, то он обойдет атлета А в два раза. В случае атлета Б, он мог бы стать
намного сильнее, просто повышая свою способность к использованию имеющихся у него мышц.
Он мог бы сделать это без повышения веса своего тела, что увеличило бы его относительную силу,
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 33
т.е. силу на кг собственного веса. Это улучшило бы его относительную мощность, что позволило
бы ему прыгать выше. В отличии от этого, атлет А может лишь стать сильнее (что, вероятно,
будет самым простым способом для него прыгать выше), увеличив мышечную массу квадрицепса.
Таким образом, есть два пути увеличения силы – это улучшение нейронной эффективности и
увеличения размера мышц, или и то, и другое. Когда дело доходит до поднятия тяжестей, подходы
на 3 повторения и меньше развивают, прежде всего, нейронную эффективность. Подходы на 6
более повторений в первую очередь развивают размер. Подходы на 3 – 5 повторений и то, и
другое. Существует множество вариантов, и нельзя быть полностью уверенным, то ли вы
развиваете нейронную эффективность, то ли работаете над мышечной массой. Когда дело доходит
до развития вертикально прыжка, плиометрика и скоростно-силовые тренировки развивают
нейронную эффективность.
Некоторые люди приветствуют только унитеральные упражнения, такие как приседания на одной
ноге и болгарские сплит-приседания. Некоторые боготворят приседания, другие говорят
НИКОГДА не делать приседания. Некоторые люди проповедуют фронтальные приседания или
становую тягу как панацею от всех бед. Другие говорят, что атлеты не должны поднимать
тяжести, а заниматься с резиной или толкать автомобили. Обычный человек теряется и не имеет
ни малейшего понятия, с чего начать. У меня есть мысли по этому поводу, и я не стесняюсь
делиться ими, это все действительно не важно, до тех пор, пока вы тем или иным образом
улучшаете свою мускулатуру. Вы можете развивать силу с помощью приседаний. Вы может
развивать силу с помощью становой тяги. Я видел людей, которые делали это с помощью
приседаний на одной ноге.
Если вам нужно больше результатов, добавьте такие упражнения на ягодицы, как румынская тяга,
ягодичный мост со штангой, или обратные гиперэкстензии, а также упражнение на икроножные
мышцы (подъем на носки).
Сказав это, нужно помнить, что у некоторых людей существуют проблемы со спиной, которые
мешают им выполнять приседания со штангой. Для этих людей такие упражнения, как
фронтальные приседания или болгарские сплит-приседания могут стать подходящей заменой.
Силовые упражнения нужно выполнять подконтрольно, делая акцент на правильную технику.
Правильная техника дает оптимальный баланс между преимуществами упражнения и
безопасностью, и ей никогда не стоит пренебрегать.
Есть несколько моментов, которые я хотел бы рассмотреть перед тем, как давать вам какие-либо
рекомендации:
А: Укрепление мышц vs движение: Вы хотите укрепить свои мышцы для более высокого
вертикального прыжка, или же хотите увеличить свой результат в приседаниях? Более глубокий
присед сильнее нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также сильнее активирует
квадрицепс. Кроме того, чем меньше глубина вашего приседа, тем меньшее количество мышечной
массы вы будете задействовать. Имейте в виду, что присед это общее упражнений для увеличения
силы, а не специальное. Общие упражнения будут строить «общую» силу мышц, которая затем
может быть применена более специфично. Если вы хотите сделать из приседаний более
специфичное упражнение, вам лучше использовать более скоростные упражнения – такие, как
прыжки со штангой. Фокусироваться только на приседаниях в 1/4 лишь потому, что они больше
похожи на вертикальный прыжок все равно, что выполнять изометрические удержания веса на
тренажере для разгибания ног при подготовке к чемпионату по ударам мяча – это будет неверно в
точки зрения самого движения и его скорости.
Б: Безопасность: чем меньше глубина приседа, тем больший вес будет на штанге, и тем больше
будет вероятность травмы. Присед в 1/4 позволяет взять минимум на 45 кг больше веса, чем
присед в нормальной глубине, если не больше. Многие люди, которые хотят увеличить свой
прыжок, в начале своего тренинга являются очень хрупкими по своей природе, и приседы с очень
большими весами на их спинах начинают вызывать проблемы. Именно по этой причине, Юрий
Верхошанский рекомендовал прыгунам выполнять более глубокие приседания.
В: Что в вашем понимании полный присед и полу-присед? Из моего опыта, есть очень большая
разница между тем, какой тип приседа называют люди, и какой тип приседа они на самом деле
выполняют. То, что большинство людей называют «полные приседания», чаще всего оказываются
полу-приседом, а то, что она называют полу-приседами, на самом деле являются приседаниями в
1/4. Просто зайдите в раздевалку любой средней школы, покажите им фильм с правильной
техникой приседа и скажите им повторить. Я уверен, что вы сможете пересчитать хорошие
Учитывая все, что я сказал выше, я рекомендую выполнять классические приседания в стиле
пауэрлифтинга, опускаясь до такой глубины, при которой тазобедренный сустав опускается
немного ниже коленного сустава, или же опускаться настолько глубоко до того момента, пока низ
вашей спины не начнет округляться.
Но я не вижу причин делать максимально глубокие приседания КРОМЕ ТЕХ СЛУЧАЕВ, когда вы
предпочитаете их делать. Если вы не можете опуститься ниже параллели без прогиба нижней
части спины, просто выполняйте приседания чуть выше параллели. Если вы можете опуститься
ниже параллели, не скруглив свою спину, то делайте так. Такая простая регулировка глубины
упрощает контроль и мониторинг приседаний.
1. Для выхода на пик силы: Вы можете иногда использовать неполные приседания для
увеличения вашей максимальной силы. В них вы сможете брать больший вес, чем при
использовании более глубоких приседаний.
3. Разгрузка ног: Даже учитывая то, что в неполных приседаниях применяются большие веса,
ноги не будут работать так тяжело. Это может оказаться полезным в тот период, когда вы хотите
сохранить силу, но вам также нужно и уменьшить усталость в ногах (пиковый цикл). В данном
руководстве вы найдете тренировки, которые будут включать в себя 1/4 приседания.
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 37
Что насчет становой тяги? Некоторым людям нравится становая тяга и ее вариации, например как
становая тяга с трэп-грифом. Они могут быть отличными упражнениями, но есть одна проблема:
их эффективность очень непостоянна. Вы можете выполнить становую тягу с довольно большим
весом, и при этом по минимуму задействовать нижнюю часть тела. Это происходит, если вы
просто выпрямляете ноги и поднимаете вес за счет спины. Судя из моего личного опыта, такое
происходит очень часто. Тяга также не вовлекает квадрицепсы так, как это делают приседания.
Также, вам нужно больше времени для восстановления после становой тяги.
По этим причинам я не даю ее атлетам до тех пор, пока не будут знать на 100%, что атлет будет
выполнять ее правильно. НО, если вам нравится становая тяга, и вы умеете выполнять ее
правильно, нет никаких причин для того, чтобы вы не включали ее периодически в свои
тренировки.
Некоторые исследования показали, что икры могут передавать до 50% всей генерируемой во
время прыжка энергии, особенно это касается прыжка с одной ноги. Как правило, они могут
давать прибавку от 15 до 25% в прыжке, в зависимости от индивидуальных особенностей.
Есть также несколько аргументов за то, чтобы не выполнять никакую специальную работу на
икры: практически любое движение с участием ног уже нагружает икры в определенной степени.
Если вы выполняете тяжелую интенсивную плиометрику, то вы получите ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЕ
икры только лишь от этих занятий. В реальности, такие тренера, как например Чарли Фрэнсис не
выделяет для своих спортсменов никакой дополнительной работы на икры, потому что те же
спринтеры достаточно нагружают свои икры, выполняя спринты и прыжки. Слишком большая
гипертрофия икр может привести к добавлению «лишнего» веса (касается людей, которые
склонны к этому), а также может ухудшить оптимальную эффективность движения. Икры отлично
работают, когда они действуют совместно с другими мышечными группами (ягодицы и
квадрицепсы). Просто сделайте 30 секунд скакалки, быстрого бега, или легких прыжков на носках,
Учитывая все это, увеличение общей силы икроножных мышц очень важно, и может принести
пользу многим людям. Плиометрика это интенсивные упражнения, но время под нагрузкой
слишком мало, чтобы построить большую силу. Усиление ваших икр с помощью высокой
нагрузки также помогут укрепить вам ваши лодыжки, сделав их более «жесткими», что на самом
деле хорошо.
Кроме всего этого, икроножные это одна из тех групп мышц, которые нужно постоянно
растягивать. Мало того, что повышенная гибкость дает вам больший диапазон движения, так еще
недавние исследования показали, что растяжка икр также увеличивает и их силовой уровень.
Поэтому, если вы заинтересованы в увеличении вашего вертикального прыжка, то рекомендую
вам растягивать икры минимум 20-30 секунд. Растягивание икроножных несколько раз в день даст
еще большие результаты.
** Как будет рассмотрено в следующей главе, тяжелоатлетические подъемы типа взятия на грудь и рывка сами по
себе являются скоростными движениями, и в этих упражнениях не нужно тренироваться с низкими процентами,
чтобы оставаться в «зоне скорости». Даже выполняя рывок или взятие на грудь с весом 80-90%, вы все еще будете
выполнять его быстро!
Это называется тренировкой мощности, или тренингом взрывной силы. Такой тип тренировок
помогает атлету научиться быстрее проявлять свою силу, но перед тем, как научиться быстро
проявлять свою силу, было бы неплохо иметь какой-то запас этой силы. Именно это и является
одной из главных причин того, почему атлет, не достигший минимального уровня силы должен
делать акцент на тяжелых силовых тренировках большую часть тренировочной недели, и уделять
меньше внимания скоростным упражнениям.
Можно привести пример с автомобилями, чтобы были более понятны такие понятия, как взрывная
сила, мощность, скорость нарастания скорости и т.д. представьте, что все это как тюнинг
двигателя – установка крутых клапанов, прочных поршней, расточка цилиндров и прочее, что вы
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 39
можете улучшить. Однако если у вас плохой двигатель сам по себе, все эти улучшения не
принесут вам большой пользы! Слабый атлет, который вместо того, чтобы работать над
увеличением своей силы, занят скоростными тренировками, похож на механика, который хочет
сделать из мотора Honda Civic двигатель Формулы-1! Любые модификации будут недостаточны
для конкуренции. Таким образом, для атлета будет намного лучше и экономнее по времени
заниматься увеличением силы, прежде чем пытаться «тюнинговать» свою силу, не имея ее в
достаточном количестве.
Это не значит, что тем, кто стремиться увеличить свой вертикальный прыжок нужно полностью
отказаться от баллистических и скоростных упражнений – они должны выполняться как минимум
для улучшения техники. Но акцент должен быть в первую очередь на увеличении максимальной
силы.
Также, часто обсуждается такой вопрос – может ли выполнение быстрых упражнений, таких как
тяжелоатлетические движения, быстрые приседания и прыжки со штангой помочь атлету лучше и
быстрее проявлять свою силу, чем простое занятие его видом спорта? Другими словами, почему
бы тем, кто хочет высоко прыгать, просто не увеличивать свою силу в тренажерном зале и просто
«прыгать», перенося приобретенную силу в специфическое качество? Поскольку спортивные
движения намного быстрее, чем любые взрывные движения в тренажерном зале, есть ли смысл
улучшать свою взрывную силу именно в тренажерном зале? Почему бы не развивать силу в
тренажерном зале, а скорость с помощью прыжков и плиометрики? Есть ли необходимость в
специальных упражнениях на взрывную силу, если существуют сами спортивные движения?
Некоторые говорят, что да, другие – что нет. Вопрос остается открытым.
При всем при этом, существует некоторый необходимый минимум выполнения взрывных
упражнений в тренажерном зале. Я буду рассказывать о преимуществах этого метода позже, но
одно из их преимуществ является то, что такие тренировки по своей природе не так сильно
нагружают организм, как тяжелые движения, при этом они так же хорошо стимулируют организм.
Тяжелые занятия приводят к нервно-мышечной усталости, из-за чего на восстановление после них
атлету нужно довольно много времени.
Вы ДОЛЖНЫ учитывать влияние усталости. Для атлета, стремящегося увеличить прыжок, нужно
следить за показателем таких качеств, как сила, мощность, реактивная сила и т.д. Усталость
уменьшает ваши атлетические способности, и вы должны знать, что утомляет вас больше всего,
как этого избежать и как этим всем манипулировать. Часто бывает, что атлет считал нужным
делать «то» или «это», когда на самом деле им нужно было лишь лучше управлять своей
утомляемостью.
Когда вы поднимаете большие веса с определенным объемом, ваша нервная и мышечная системы
активируются. Такого рода активность создает микро-травмы мышечных волокон. Нервная
система также подвержена утомлению, и нервный импульс определенной частоты уже не в
состоянии активизировать мышцы так же, как и раньше (до наступления утомления). Это
особенно заметно в таких высокоскоростных движениях, как прыжки. Когда ваша нервная система
начинает поддаваться утомлению, то наиболее сильно это заметно именно на быстрых, а не на
медленных движениях. Так что, ваши результаты в поднятии тяжестей могу расти, но прыжок тем
временем будет падать. Так как же нам решить эту проблему? На самом деле, единственным
возможным решением будет сокращение (но не полный отказ) тяжелых движений, и это позволит
вашей нервной и мышечной системе восстановиться. Это не потребует много времени – от
нескольких дней до, максимум, нескольких недель. Как только вы снимете усталость, то вы
сможете в полной мере проявить свои физические качества (взрывную силу). То же самое
происходит с атлетами, которые делают большой объем кардио или же прочих тренировок
выносливости. Такие тренировки создают хроническую нагрузку на нервную систему, и это может
иметь негативные последствия для выдачи максимальной взрывной силы.
Когда атлет действительно хочет достигнуть пика своей взрывной силы, то ему следует заменить
некоторое количество силовых упражнений на их более быстрые варианты, тем самым, он
уменьшит уровень усталости в своем организме. Это позволит ему продемонстрировать, на что он
действительно способен. Если у спортсмена есть намеченная дата соревнования/тестирования, то
примерно за 1-4 недели до этой даты я бы рекомендовал снизить силовую нагрузку до
минимального уровня (несколько тяжелых подходов на 1-3 повторения раз в неделю) и заменить
освободившееся тренировочное время на взрывную и скоростную работу как в тренажерном зале,
так и вне его. Спортсмен, который уже обладает достаточным уровнем силы, но нуждается в
большем объеме скоростных упражнений, также получит пользу от такой схемы по той же
причине. Отказ от утомляющих упражнений улучшит вашу энергетическую систему, что позволит
вам улучшить ваши атлетические качества.
Более реалистичным принципом снижения нагрузки силовых тренировок это простое «правило
1/3»: для поддержания ваших силовых качеств вам нужно использовать примерно 1/3 того объема
силовых тренировок, который вы используйте для роста своих силовых показателей. Таким
образом, вы может смело уменьшить объем своих силовых тренировок на 2/3, и при этом
некоторое время сохранять свой силовой уровень. Простым примером может быть выполнение 5-
ти подходов по 1 повторению в каждом – именно такой подход мне нравиться использовать.
Вы также должны учитывать это при создании своих тренировочных циклов. Если вы не новичок,
то вам не следует ожидать своего личного рекорда в прыжках в самом разгаре силовой фазы. Если
вы можете прыгать хорошо в середине силового цикла, то значит, вы довольно далеки от ярко
выраженного утомления. Если же вы становитесь сильнее, и ваш прыжок падает, то вам следует
понизить нагрузку и объем силовых тренировок, чтобы вы могли в полной мере проявить свою
взрывную силу.
Теперь бы я хотел немного затронуть тему построения силовых тренировок. Если честно, то вы
могли бы читать все, что было написано на эту тему, начиная с 2000-х годов и до сегодняшнего
дня, и все равно бы не были полностью уверенными в том, что вы все делаете правильно. Это
происходит потому, что не существует каких-то абсолютно верных или абсолютно неверных схем
тренировки. Методик много, но основных принципов мало. В конце концов, единственное, что
имеет первостепенное значение, это рост сопротивления (нагрузки), которое вы подаете на свои
мышцы. Вашему телу не очень важно, занимаетесь ли вы по методике Кэлли Баггетта, по
Вестсайду, по HITу, занимаетесь со своим весом, с лентами или по другой системе. Все, что
важно, это нагрузка и рост нагрузки!
Большая часть этих программ действительно дают некоторую стимуляцию организму для роста,
но почти все они, естественно, не совершенны. Мне нравится давать людям такой пример: если бы
вы были на необитаемом острове, без каких-либо тренировочных средств и оборудования, вы бы
все равно повышали свою атлетическую эффективность – от этого бы зависело ваше выживание
(поимка добычи, спасение от хищников, постройка хижины и т.д.). В общем, ниже я дам вам
руководящие принципы, которые позволят вам легко манипулировать своими силовыми
тренировками.
3. Нагрузка: Когда дело доходит до того, какой вес отягощения использовать (интенсивность),
для улучшения силы лучше всего подходит диапазон весов от 70% до 100% от вашего 1 ПМ. Это
означает, что вы будете делать от 1 до 15 повторений в подходе. Чем опытнее вы становитесь, тем
лучше для вас будет работа с более низким числом повторении и большими весами. Если сила
имеет столь решающее значение, может нам просто выполнять синглы? Конечно, такой вариант
имеет право на существование, но в этом нет особой необходимости. Когда мы занимаемся
силовыми тренировками для увеличения вертикального прыжка, то мы стараемся усилить мышцы,
которые участвуют в этом движении. Работа со слишком высоким весом может повредить,
поскольку очень большой вес может ухудшить технику выполнения. Повышение веса, жертвуя
техникой выполнения нельзя назвать умным решением. Лучше использовать чуть меньшие веса с
более высоким числом повторений, и вы увеличите пользу упражнения за счет более высоко
времени под нагрузкой. Таким образом, я буду рекомендовать подходы на 5-8 повторений, а не на
раз. Всегда прекращайте подход, когда чувствуйте, что ваша техника ухудшается. Лучше будет,
если вы остановитесь до этого момента, - вам не следует тренироваться до отказа. Вообще, я
рекомендую оставлять в запасе пару повторений.
4. Объем: Когда дело доходит до объема, нет никаких конкретных рекомендаций, касаемо
минимального и максимального объема, но существуют определенные принципы. Пять подходов
по 1 повторению дают гораздо меньший объем, чем 5 подходов по 10 повторений (5 против 50).
Если вы не уверены, что вам надо делать, мы можете использовать метод понижения. Работайте с
определенным весом в заданном числе повторений. Допустим, вы выполняете упражнение со 100
кг на 5 повторений, выполняйте максимальное количество подходов с тем же весом, пока вы не
сможете осилить 5 повторений. Очень просто, но эффективно. Это очень хорошо работает для
увеличения нервной и мышечной (а.к.а. гипертрофия) аспектов силы. Так что, если следовать
примеру выше, выполняйте сеты по 5 повторений со 100 кг до тех пор, пока вы не сможете
выполнить только 3 повторения.
5. Тип движения: Когда перед атлетом стоит выбор, какое упражнение выполнять, то такие
многосуставные движения как приседания будут намного лучшим вариантом, чем разгибания ног.
Одного упражнения на каждую группу мышц будет, как правильно, более чем достаточно.
Многосуставные упражнения следует выполнять до изолирующих, и быстрые движения следует
выполнять до медленных движений. Таким образом, типичная тренировка вертикального прыжка
будет выглядеть таким образом: прыжки в глубину, прыжки со штангой, тяжелые приседания,
румынская тяга и подъем на носки – именно в таком порядке.
6. Проценты: Когда дело доходит до процентов, или, другими словами, какой вес от вашего 1 ПМ
вам нужно использовать, я обычно рекомендую смотреть на ваше состояние и прочие факторы, а
не на проценты.
Другими словами, если по схеме вам следует выполнять подходы на 5 повторений, выполняйте
подходы по 5 повторений и увеличивайте вес после каждого из них, насколько вы можете.
7. Периодизация: Этот пункт будет подробно описан в следующей главе, но новички должны
придерживаться простой линейной периодизации. Не усложняйте свои тренировки, просто
выберете диапазон подходов/повторений, и повышайте вес, как только можете. Например, ваш
тренировочный план предполагает выполнение 3 подходов по 5 повторений приседаний 3 раза в
неделю. Просто постепенно повышайте вес, начиная с пустого грифа, и доходите до тяжелого для
вас веса, и выполняйте с ним 3 по 5. На следующей тренировке увеличьте вес на 2-5 кг.
Продолжайте повышать до тех пор, пока вы можете это делать.
Неделя 1: 3 по 6
Неделя 2: 4 по 5
Неделя 3: 5 по 4
Есть множество способов постепенного увеличения нагрузки, почти все они заключаются в
линейной или волновой периодизации, но вся разница между ними заключается в числе
подходов/повторений. Я предпочитаю увеличивать вес и менять объем каждую неделю, но
существует сотни способов делать это. Просто имейте в виду, что как бы вы не делали это,
увеличение вашей силы позволит вам увеличить свои способности в проявлении мощности.
8. Интервалы отдыха: Многие начинающие часто делают одну и ту же ошибку – они пытаются
закончить свою тренировку как можно быстрее. Чем меньше отдых между сетами, тем труднее
вам будет «ощущаться» ваша тренировка, поскольку ваши мышцы испытывают жжение, а ваша
сердечнососудистая система работает намного активнее. Однако это не является положительным
фактором, если ваши тренировки заточены для увеличения вертикального прыжка.
При тренировке, направленной на увеличение прыжка, перед вами не стоит цель увеличить свою
выносливость или силовую выносливость, вы стремитесь лишь к увеличению прыжка. Таким
образом, ваши интервалы отдыха должны быть близки к тренировкам тяжелоатлетов и
пауэрлифтеров. Выполните подход, отдохните достаточно, чтобы набраться 100% сил, и
выполните следующий подход. Если у вас есть сомнения, отдохните еще чуть-чуть. Это также
касается и плиометрики. Для тяжелых упражнений типа приседаний, вы должны отдыхать
примерно 5-10 минут между подходами.
Пять минут можно назвать минимумом, интервалом отдыха между разминочными подходами. Для
более легких движения, типа низкоинтенсивной плиометрики, вы можете отдыхать между
подходами 1-2 минуты. Просто убедитесь, что вы отдыхаете между подходами достаточно
времени, чтобы полностью набраться сил.
Долго бытовало мнение, что переход быстрых волокон в медленные и наоборот невозможен.
Таким образом, ваш потенциал успеха в том или ином виде деятельности зависит от вашей
генетики. Но я не думаю, что все так просто. Но прежде чем я расскажу об этом, давайте
поподробнее рассмотрим виды мышечных волокон:
** Интересно, что у женщин медленные волокна коррелируют с выработкой мощности сильнее, чем даже быстрые
волокна. Это связано с тем, что активная деятельность постепенно увеличивает активность медленных волокон,
тогда как сидячая деятельность развивает быстрые волокна. Более активные женщины имеют большее число
медленных волокон, чем их сидячие коллеги, но при этом они и более быстры, чем женщины с малоподвижным образом
жизни.
Быстрые мышечные волокна состоят из клеток, которые производят усилие намного быстрее, чем
медленные мышечные волокна, но главная разница в том, что они обычно больше. Другими
словами, если мы возьмем 100 гр. быстрых мышечных волокон и 100 гр. медленных мышечных
волокон, то они будут производить примерно одно и то же количество силы.
Это объясняет, почему тип мышечных волокон никак не влияет на успех в таком виде спорта, как
пауэрлифтинг, где скорость подъема веса не играет большой роли. Основное различие между
типами волокон состоит в том, что быстрые волокна быстрее достигают пика своей силы, а
именно этот показать (скорость нарастания силы) важен в таком роде деятельности, как спринт и
вертикальный прыжок.
Тем не менее, следует затронуть несколько факторов: во-первых, следует заботиться о количестве
мышечной массы быстрых мышечных волокон, а не медленных; таким образом, мы
автоматически увеличиваем мощность. Даже такой относительно «худой» человек, как Усейн
Болт имеет ГОРАЗДО больше мышечной массы ягодиц и мышц бедер, чем средний человек,
особенно если брать среднего человека его роста и веса. То же самое можно сказать про
большинство атлетов скоростно-силовых видов спорта – они могут быть не очень большими, но у
них очень хорошо развиты быстрые волокна в ягодицах и мышцах бедра, по сравнению с
развитием быстрых волокон в тех же частях тела у обычного человека.
Кроме того, существует связь между уровнем тестостерона, строением тела и количеством
быстрых волокон. Кто-то с большим количеством быстрых волокон, скорее всего, также будет
иметь и высокий уровень тестостерона (и большую мышечную массу), и лучшие атлетические
качества на нервном и структурном уровне. Учитывая эти факторы, такие как тестостерон и
телосложение, скорее всего, большая доля быстрых волокон будет у индивида типа «Х», который
хорошо подходит для скоростно-силовой деятельности. Тип «Х» отличает такие характеристики
телосложения, как широкие плечи, узкий таз, низкий процент подкожного жира и «короткие»
икры (длинные Ахилловы сухожилия) **. Такой тип телосложения дает индивиду естественное
преимущество перед остальными типами. Например, узкий таз помогает сильнее активировать
ягодицы, что дает преимущество в спринте и прыжках.
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 45
** Интересно, что у женщин телосложение типа «Х» обратно коррелирует с размером икроножных, но прямо
коррелирует с размером груди. Другими словами, женщины с большими икрами, скорее всего, будут иметь узкие плечи
и маленькую грудь, и наоборот.
Таким образом, человек с большим количеством быстрых волокон имеет 2 фактора, который
отличают его от ДРУГИХ людей в лучшую сторону:
А: Он, скорее всего, имеет большую мышечную массу в нужных мышечных группах – а большие
мышцы могут производить больше усилий независимо от типа волокон.
Б: Он, скорее всего, имеет структуру тела, которая хорошо подходит для скоростно-силовой
деятельности – длинные Ахилловы сухожилия, тонкие талия и узкий таз.
Насколько важны эти факторы? Ну, они не решают все, но они дают существенную разницу.
Вопрос, который вам следует задать, это: «Что я могу сделать, если я НЕ ИМЕЮ генетического
преимущества в количестве быстросокращающихся волокон?». Да, вы можете кое-что сделать. Вы
можете увеличить свою силу, прибавив в мышечной массе.
Видите ли, вы не можете изменить соотношение количества быстрых – медленных волокон, но вы
можете изменить их объемное соотношение, что, на самом деле, намного важнее.
Допустим, соотношение быстрых и медленных волокон в какой-то мышце в вашем теле равно
50/50. Это численное соотношение (отношение количества волокон) останется 50/50 на всю вашу
жизнь. Однако если вы занимались гипертрофией быстрых волокон и удвоили их объем, то теперь
объемное соотношение составляет 75/25. Объем имеет значение! Теперь, ваши мышцы работают
так же быстро, как у того, у кого было 75% быстрых волокон с рождения! Весь смысл в том, что
меняя объем быстрых волокон, вы смещаете соотношение в их пользу.
Может ли атлет с Востока Африки (80% медленных волокон) когда-либо преуспеть в скоростно-
силовых видах спорта на том же уровне, что и атлет из Западной Африки с 80% быстрых волокон?
Я думаю, что да, и вот почему:
Видите ли, прибавка мышечной массы практически всегда сопровождается ростом объема именно
быстрых волокон. Медленные волокна имеют намного меньший потенциал роста, чтобы вы не
делали. Скажем, у нас есть человек весом 60 кг с соотношением быстрых/медленных волокон
30/70. Скажем, окружность его бедер равна 45 см. Доминирование медленных волокон делает его
хорошим марафонцем, но он не так хорош в скоростно-силовой деятельности, такой как спринт и
прыжки. Но давайте отправим его в тренажерный зал, чтобы он набрал мышечную массу. Он
довел свой вес до 75 кг, и окружность бедра до 64 см. Поскольку его кости не выросли, мы
практически удвоили его мышечную массу ног. Практически вся эта прибавка пришла на быстрые
волокна. Теперь распределение волокон в его бедре будет где-то 60/40 в пользу быстрых волокон
(опять же, по объему; численно их отношение так и не изменилось). Из-за этого, его атлетическая
эффективность сильно изменилась. Теперь он немного потерял в выносливости, но зато стал
намного сильнее и быстрее. ВОТ ТАК человек может изменить тип своих волокон!
Возможность нервной системы выдавать большую скорость сигнала, вот что, на мой взгляд,
отличает мужчин от мальчиков – вне зависимости от доминирующего типа волокна. Увеличение
мышечной массы также принесет гораздо больше пользы тем людям, у которых скорость сигнала
ЦНС находится на более высоком уровне. Они, в силу своих природных возможностей, могут
использовать гораздо больший процент уже имеющейся у них мышечной массы.
** природная быстрота свободных от отягощения конечностей является показателем высокой эффективности ЦНС
на природном уровне
Так, в моем случае, за несколько лет я действительно усилил свои ноги и превратился из
марафонца во взрывного атлета с приседом в 2,5 раза больше собственного веса и вертикальным
прыжком более 40 дюймов. Тем не менее, моя физиология также претерпела изменения. В школе
я пробегал милю за 6 минут, но за последние 7-8 лет, делая кардио, я изредка с большим трудом
выбегал из 8-ми минут. Развитие быстроты отрицательно сказалось на моих стайерских
способностях.
Проблема в том, что не все обладают естественной эффективностью нервной системы. Набор
мышечной массы не будет для них так же эффективен, потому что они не могут так эффективно
использовать свои мышцы. Это не конец света, но это на самом деле означает, что вам будет
трудно набрать «эффективную» мышечную массу. Такому типу людей нужно больше
беспокоиться об относительной силе, или количестве силы на 1 кг веса. Кроме того,
эффективность нервной системы можно улучшить, о чем я расскажу позже.
Это ОЧЕНЬ большая прибавка, и, скорее всего, вы не сможете прибавить так много за год! Но
многие тренирующиеся будут разочарованы, если они не могут прибавлять в своих силовых
тренировках по 5 кг каждую неделю! В короткий период вы действительно можете добиться таких
результатов, - примерно несколько недель, - но для действительно большого прогресса требуется
долгосрочная работа. При обучении с долгосрочной перспективой важно не уделять внимание
краткосрочным приростам, а использовать разнообразные методы и схемы тренировок. Позвольте
привести вам цитату легенды бодибилдинга Dante Trudel: «Не важно, кто какой метод
использует для увеличения силы – намного важнее, чтобы это увеличение веса имело место.
Смысл состоит в том, чтобы использовать базовые движения, выполнять их с хорошей техникой и
работать в них, добавляя вес в течение большого промежутка времени. Имея это в виду, важно
понимать, что некоторые новички могут прибавить до 6 дюймов в вертикальном прыжке за 1-2
месяца, и почти 50 кг в приседаниях со штангой в хорошей технике в течение 6 месяцев.
Нижеописанная тренировочная концепция отлично подходит для быстрого и качественного роста
показателей у новичков.
Целью таких тренировок является увеличение силы, скорости нарастания силы, плиометрических
качеств и прочих параметров, отвечающих за большой вертикальный прыжок. Вы тренируетесь
три дня в неделю не подряд (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота),
и каждую тренировку выполняете приседания. Каждую тренировку вы делаете 3 подхода по 5
повторений. Начните с пустого грифа на 5 повторений в качестве разминки. Отдохните 1 минуту.
Добавьте 10-20 кг и выполните еще один подход на 5 повторений. Продолжайте наращивать веса в
пределах 5-ти повторений до тех пор, пока вам не станет ощутимо тяжело. Убедитесь в том, что
ваши интервалы отдыха с ростом нагрузки увеличились до 3-5 минут. Когда вы выполнили подход
на 5 повторений, который был для вас достаточно сложным, прекратите наращивать веса и
выполните еще 2 похода с этим же весом. Всего, вы делаете 3 подхода по 5 повторений. Если вы
выполнили все повторений с ИДЕАЛЬНОЙ техникой, прибавьте 5 кг к следующей тренировке и
снова выполните 3 по 5. Каждый раз, когда вы выполняете все повторения, увеличивайте веса к
следующей тренировке.
Если у вас нет прогресса больше недели, сократите веса и сделайте шаг назад. Например, вы
застряли на 90 кг 3 по 5. Снизьте вес до 80 кг на следующей тренировке, на следующей возьмите
85 кг, на следующей 90 кг и продолжайте прогрессировать. По моему опыту, большая часть
новичков может МЕСЯЦАМИ прогрессировать по такой схеме, набираясь силы, мощности и
увеличивая прыжок.
Тренировки по такому плану легко можно варьировать. Мы можете делать акцент на приседаниях
на неделе №1, и менять приседания на становую тягу или болграский сплит-присед. Пока вы
будете следовать базовым упражнениям, вы будете расти. При таком подходе, большая часть
новичков сможет хорошо прибавлять в силовых показателях, и увеличить свой прыжок на
несколько сантиметров. Хотя эти тренировки выполняются 3 раза в неделю, вы также можете
изменить их на 2-х дневное расписание.
Для примера, если сила атлета будет иметь значение 2, и его скорость также будет иметь
значение 2, то его взрывная сила будет равна 4.
Удвоение скорости атлета без изменения уровня силы также удвоит его взрывную силу: **
**Это довольно нереальный пример, поскольку скорость движения по большей части зависит от генетических
факторов, и развивается намного труднее, чем силовая составляющая. Вот почему вы никогда не увидите кого-то,
кто удвоил или утроил бы свою скорость перемещения конечностей, зато вовсе не редкость увидеть того, кто бы
удвоил свои силовые показатели (жим лежа, приседания и т.д.)
НО, если тот же атлет увеличит и силу, и скорость на 50%, то его уровень взрывной силы
увеличился на:
Таким образом, очевидно, что взрывная сила может увеличиться как за счет развития одного из
факторов «скорость – сила», так и за счет развития обоих этих качеств.
** Относительно этого примера вы можете увеличить свою силу, выполняя такие комплексные упражнения, как
приседания, или становая тяга. Вы будете увеличивать свою взрывную силу каждый раз, когда будете увеличивать
свою скорость нарастания силы, или способность проявлять эту силу.
2. Вы также можете увеличить свою взрывную силу, улучшив силовую часть уравнения. Для этого
у вас есть 2 основных пути развития:
Или же:
Какой вариант будет оптимальным для вас? Ответ очень прост: следует сосредоточиться на
развитие своей более слабой составляющей, будь то чистая сила или скорость, сохраняя при этом
ваше сильное качество на достаточно высоком уровне. Очевидно, что тренировка обеих
составляющих будет гораздо эффективнее тренировки лишь одной из них.
Итак, как вы можете улучшить свою скорость, с которой вы проявляете свою силу? В какой-то
степени, подъем тяжелых весов обеспечивает хорошее специфическое действие и улучшает
нервную эффективность. Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы можете двигаться медленно, но
степень активации нервной системы помогает вам улучшить как максимальную скорость, так и
скорость нарастания силы. Таким образом, вы улучшаете оба качества. Это особенно верно для
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 50
начинающих тренирующихся, которые получают от таких тренировок значительный прогресс в
СНС.
Но давайте теперь вникнем в это немного глубже. Какое количество ВАШЕЙ силы ВЫ можете
произвести во время ВАШЕГО вертикального прыжка? Этот показатель будет меняться от одного
индивида к другому, но этот показатель все же имеет такое вполне конкретное название, как
дефицит взрывной силы.
Итак, как же нам выяснить наш дефицит взрывной силы? Это действительно просто: Мы можем
измерить, сколько сил мы прикладываем во время вертикального прыжка, просто замерив высоту
вертикального прыжка. Достаточно просто. Но как нам выяснить максимум силы, который мы
можем выдать в принципе? Очень простым способом будет выяснение максимума в таких
силовых упражнениях, которые не ограничивают проявления силы во времени. Обычные
приседания со штангой будут хорошим примером такого упражнения. Таким образом, мы можем
примерно дать оценку вашему дефициту взрывной силы путем простого сравнения отношения
вашего результата в приседаниях со штангой к вашему результату в вертикальном прыжке.
Достаточно просто!
Если ваш присед растет, но ваш вертикальный прыжок остается на том же уровне, разница между
показателями в приседе и прыжке растут, соответственно увеличивается и дефицит взрывной
силы. Если ваш присед остается на одном и том же уровне, но ваш вертикальный прыжок
РАСТЕТ, то ваш дефицит взрывной силы падает. Ничего сложного.
В общем, вам не выгодно, чтобы в ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ ваша сила росла вместе с
ростом дефицита взрывной силы. Другими словами, вам не хочется, чтобы вы долгое время
увеличивали свой присед, но при этом ваш прыжок оставался таким же. Поэтому, в конце любой
силовой фазы, когда вы приобретете значительную силу, вам следует помнить, что в долгосрочной
перспективе вы должны стремиться уменьшить дефицит взрывной силы, или хотя бы оставить его
на том же уровне. Другой вопрос: «Как можно охарактеризовать дефицит взрывной силы для
вертикального прыжка?» Хороший вопрос! Вот что пишет бывший советский ученый Владимир
Зациорский в своей книге «наука и практика силового тренинга»:
«В таких движениях, как прыжки и броски предметов, дефицит взрывной силы составляет около
50%. Среди лучших метателей ядра, которые метают ядро на 21 метр, пиковая сила во время их
броска составляет от 50 до 60 кг. Лучше результаты этих спортсменов в жиме лежа
составляют от 220 до 240 кг, или 110-120 кг на одну руку. Таким образом, в метаниях, они
используют лишь 50% от своей 𝐹𝑚𝑎𝑥 (максимальной силы)».
Заметили, как Зациорский сравнивает прыжки с метаниями снарядов? Это означает, что во время
прыжка мы можем применить только 50% той максимальной силы, которую мы можем
произвести, выполняя приседание со штангой с максимальным для нас весом.
Подумайте вот о чем: Когда вы прыгаете, вы должны «бросить» свое тело в воздух. Когда вы
толкаете ядро, вы должны «бросить» вес. Когда вы прыгаете, вам нужно переместить примерно
80% от вашего веса тела. Это значит, что если вы весите 68 кг, то вы должны отправить в воздух
во время прыжка примерно 55 кг. Ядро весит лишь 7,5 кг. Что такое вертикальный прыжок? Это
быстрое приседание. Что такое толкание ядра? Это динамический жим лежа одной рукой с 7,5 кг
веса. Попробуйте вот что: пойдите в спортзал, возьмите две 7,5 кг гантели, лягте на
горизонтальную скамью и выполните 100 жимов лежа. Затем, выполните 100 быстрых
полуприседов со своим весом, выходя на носки в конце каждого приседания. Что сложнее? Я
думаю, БОЛЬШИНСТВО людей скажет, что приседания были сложнее. Поэтому, можно
предположить, что поднятие своего веса из полуприседа (аналогично вертикальному прыжку)
требует больше сил, чем бросок 7,5 кг веса.
У меня есть интересное наблюдение: никто не говорит толкателю ядра, который жмет лежа 60 кг,
что ему НЕ НУЖНО стать сильнее, чтобы добиться успеха в своем виде спорта, но существует
МАССА людей, которые являются энтузиастами, не могут присесть с весом 60 кг, и считают, что
им НЕ НУЖНО становиться сильнее. Если толкателю ядра нужен жим в районе 220 кг для того,
чтобы метать 7,5 кг ядро на достаточно большое расстояние, стоит ли сомневаться в том, что
хороший результат в приседаниях со штангой поможет вам в «метании» 80% веса вашего тела на
хорошую дистанцию вертикально в воздух?
Вернемся к обсуждению таких вопросов, как «Сколько нужно силы, чтобы высоко прыгать?». Или
же: «Сколько силы будет достаточно?». Это будет зависеть от строения вашего тела и врожденной
скорости вашей нервной системы. В общем, чем длиннее у вас ноги и чем быстрее ваша нервная
система, тем больше пользы вам будут приносить силовые тренировки, но тем слабее вы будете от
природы. Чем короче ваши ноги, и чем медленнее ваша нервная система, тем меньше
преимуществ вы будете получать от силовых тренировок, но тем сильнее вы будете от природы.
По моим наблюдениям, я еще не видел кого-нибудь, будь то мужчина или женщина, кто бы не
получал прироста от того, что увеличивал свой результат в приседаниях до цифры в 1,5 раза
большей их собственного веса. Это значит, что они выполняли некоторый объем прыжковой
работы, и их вертикальный прыжок увеличивался пропорционально росту их приседаний до
цифры в 1,5 раза большей их собственного веса.
Итак, означает ли это, что всем, кто хочет увеличить свой прыжок, следует увеличивать вес на
штанге во время приседаний? Ну, это, безусловно, поможет большинству людей. Помните, что
ваш прыжок растет, когда вы увеличиваете максимальную силу, или же скорость нарастания силы.
Но самый большой прирост вашего прыжкового потенциала произойдет тогда, когда силы ваших
ног будет достаточно для приседа 1,5-2 своих собственных веса, по той причине, что
Таким образом, атлет пытался получить прирост в прыжке за счет увеличения приседа, и ему это
удавалось до тех пор, пока его присед не перешагнул отметку в два его собственных веса. Но он
продолжал становиться все сильнее и сильнее, пока не дошел до той точки, когда увеличение силы
больше не давало приростов в прыжке, и следовало бы обратить больше внимания на скорость
нарастания силы (СНС).
1. Для всех практических целей, дефицит взрывной силы это разница между вашим приседом и
вертикальным прыжком, или же это разница между вашей максимальной силой и скоростью
нарастания силы.
2. Практически КАЖДЫЙ атлет будет иметь приросты в ВП за счет увеличения своего приседа
примерно от 150% до 200% от веса собственного тела.
Примечание: Это не значит, что начинающему атлету следует заниматься ТОЛЬКО тренировками силы (присед).
Они должны быть в центре внимания, но грамотно составленные программы, в которые входит не только силовые
тренировки, но и плиометрика и другие методы будет превосходить по эффективности программы, содержащие
только силовые тренировки.
3. Некоторые люди будут продолжать увеличивать прыжок, увеличивая свой присед больше чем
200% от собственного веса.
Итак, как же все-таки уменьшить дефицит взрывной силы? ЭТО ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ ВОПРОС, и
ответу на него будет посвящена следующая глава.
3. Плиометрические упражнения
В принципе, все эти методы «на практике» представляют собой ускоряющие движения какого-
либо отягощения (или собственного веса тела). Это создает нервные и структурные изменения в
вашем организме, которые «помогают» вам выполнять движения с большей мощностью и более
высокой скоростью нарастания силы. Теперь мы рассмотрим каждый из этих методов.
Баллистические упражнения, такие, например, как прыжки со штангой, это такие упражнения, во
время выполнения которых вы бросаете какой-то предмет либо свое тело в воздух. Метания
медбола так же является баллистическим упражнением, однако для развития вертикального
прыжка более специфичным будут простые выпрыгивания из приседа с отягощением. Прыжки со
штангой это просто обычные прыжки с повышенным сопротивлением, которые требуют от вас
максимального включения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, для того чтобы
максимально быстро переместить ваш вес ПЛЮС дополнительное сопротивление. Исследования
показывают, что отягощения в районе 10-30% от вашего максимального результата в приседаниях
дает самый лучший эффект, но на самом деле, лучшим способом контролирования нагрузки в
прыжках со штангой будет такой показатель, как общий вес системы (атлет + отягощение).
Эту идею я взял у Майка Бойла несколько лет назад, и она крайне эффективна: Просто возьмите
свой лучший результат в приседе на 1 повторение, прибавьте к этому весу ваш собственный вес,
затем используйте 40% от полученной цифры.
Прыжки со штангой можно выполнять тремя путями: с паузой, в ритме и комбинацией из этих
двух стилей. Вы должны выполнять прыжки со штангой точно так же, как и ваш обычный
вертикальный прыжок. НЕ стоит приседать МАКСИМАЛЬНО глубоко, приседаете до той
глубины, до которой вы обычно приседаете во время своего вертикального прыжка. В варианте с
паузой вы останавливаетесь в нижней точке после каждого повторения. Во время выполнения
упражнения в ритме вы выполняете все повторения в темпе, без паузы внизу или вверху. В
смешанном варианте вы делаете паузу внизу, но перед вашим основным повторением вы делаете
небольшой «пре-прыжок», и так каждое повторение, словно по два раза.
Следует при этом понимать, что рывок с виса (или взятие на грудь с виса) это, безусловно, самый
простой путь увеличить скорость нарастания силы и силовой скорости (как раз то, что нужно для
роста ВП). Это отличные «инструменты» для контроля за уровнем вашей взрывной силы. ТА
упражнения (рывок и взятие на грудь) по своей сути требуют от атлета много взрывной силы, и
если они ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПРАВИЛЬНО, по действительно используют тройное разгибание всех
суставов нижней части тела. По этой причине, ТА упражнения способны уменьшить дефицит
взрывной силы и увеличить скорость нарастания силы, если они БУДУТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ
ПРАВИЛЬНО.
Один мой друг проводил исследование на магистерской диссертации несколько лет назад, и оно
показало, что рывок с высоко виса обошел прыжок в глубину как упражнение, лучше всего
стимулирующее увеличение вертикального прыжка с места.
Вот в чем дело: ТА упражнения очень трудно выполнять правильно, и некоторым атлетам очень
трудно выполнять с помощью ТА упражнений ТО ЖЕ САМОЕ, что и во время прыжков со
штангой – тройное разгибание в лодыжках, коленях и тазобедренном суставе, идентичное
таковому в вертикальном прыжке. ОДНАКО, в ТА движениях намного легче (и, мне кажется,
интереснее) контролировать свой прогресс в выражении веса, чем в прыжках со штангой.
Мне нравится вариации рывка и взятия на грудь, выполняемые с виса, потому что они
ПРАКТИЧЕСКИ ИДЕНТИЧНЫ прыжкам с весом. ТА упражнениям с виса легче научиться, а
также вы имеете гораздо больший запас по потенциалу. Также вы сильнее нагружаете свой
плечевой пояс, что положительно сказывается на вашем общем развитии и прыжке в частности. У
ТА упражнений есть одна проблема – хотя они и подразумевают тройное разгибание, разгибание
в лодыжках намного слабее, чем в колене и тазобедренном суставе. Это становиться еще более
правильным, когда вы становитесь выполнять ТА упражнения все лучше и лучше (ваши веса
растут). Другими словами, ваши носки не отрываются с такой же силой, с которой это происходит
во время прыжка. По этой причине, я бы рекомендовал вам чередовать ТА движения с
различными прыжковыми упражнениями, типа прыжков в глубину, через препятствия и т.д. Вы
выполняете ТА упражнения, прежде всего, для мощности разгибателей таза и колена, и
плиометрику для мощности в голеностопном суставе.
Когда веса в ТА упражнениях растут, их природа позволяет вам работать над своей скоростью
нарастания силы даже тогда, когда вы берете веса с высоким процентом от 1 ПМ. Нагрузка на 80-
90% от 1 ПМ будет идеальным вариантом. Вы можете выполнять ТА упражнения во время своих
тренировок нижней части тела, лишь ставьте их на первые места до тяжелых упражнений. До тех
пор, пока вы сохраняете хорошую технику и держите количество повторений в пределах 1-5, вы
будете чувствовать прогресс. Типичные схемы подходов и повторений это 4 по 3, 4 по 2 или 5 по
1. Многие тяжелоатлеты на самом деле даже не считают подходов, а просто работают до своего
каждодневного максимума и пытаются взять чуть больше. Я знаю, что некоторые ЛА тренера
предпочитают схему 10 по 1. Есть множество схем подходов и повторений, и все они будут
эффективны до тех пор, пока вы будете следовать общим рекомендациям и держать количество
повторений ниже 5-ти.
Как часто вам следует делать ТА движения? Два раза в неделю будет вполне достаточно. Но я
видел, как некоторые люди выполняют рывок в один день, и на следующий день выполняют
взятие на грудь.
Несколько лет назад у меня был один паренек, который решил увеличить свой коэффициент по
этой формуле после того, как я рассказал ему о ней. Его внимание было больше ориентировано на
мышечную массу, а не на показатели взрывной силы. Поначалу я тренировал его, а затем он сам
решил тренироваться. За несколько лет он увеличил свою массу с 70 кг до 84 кг, и увеличил свой
прыжок с 26 дюймов (66 см) до 39 дюймов (100 см)! Единственное, что он делал вдобавок, это
немного прыжков в глубину.
Все они включают в себя различные типы скачков, подпрыгиваний, прыжков и бега. По моему
мнению, нет особой разницы в выборе упражнения, самая большая забота это правильный выбор
интенсивности. Есть упражнения низкой интенсивности, такие как прыжки на носках на двух
ногах, которые лучше всего тренируют эффективность и координацию работы ног. Есть также
движения высокой интенсивности, такие как прыжки в глубину, которые строят максимальную
мощность. Вам стоит выбрать те упражнения, которые лучшим образом подходят вам для ваших
конкретных потребностей, и вы всегда должны выбирать те упражнения, которые соответствуют
вашему уровню тренированности.
Вы также должны выбирать те упражнения и с такой нагрузкой, которая свойственна тому роду
деятельности, который вы хотите улучшить. В случае с вертикальным прыжком, ваши
упражнения, очевидно, должны быть похожими на прыжок. По этому принципу, прыжок в
глубину является наиболее специфичным для прыжка плиометрическим упражнением.
Depth jumps (various heights and various ground contact times) (Прыжки в глубину (вариации высоты
ящика и времени, проведенному на земле))
Вот и все! Каждое упражнение имеет определенную цель. Если вы хотите внести разнообразие в
свои тренировки, вы можете сами довольно просто придумать для себя упражнения
соответствующей категории. Вот вам некоторые идеи для этого:
Нарисуйте линию на земле, и прыгайте через нее из стороны в сторону с двух ног.
Нарисуйте 4 точки на земле, чтобы они образовали квадрат со стороной 30-45 см. Прыгайте по
вершинам квадрата на одной ноге.
Поставьте перед собой низкий ящик – прыгайте на него, и сходите вниз. Сделайте то же самое на
одной ноге. Прыгайте с одной стороны … потом с другой.
Станьте под баскетбольным щитом, и ритмично прыгайте вверх, пытаясь коснуться как можно
выше, по возможности без паузы на земле между повторениями.
Станьте в положение выпада, и прыгнете из этого положения так высоко, как только сможете, и по
возможности приземлитесь в том же положении, с которого вы начали. Поменяйте ноги в воздухе.
Прыгайте из стороны в сторону через конус, лавку или другой объект высотой вам по колено.
Поставьте перед собой ящик средней высоты (45-100 см), и прыгайте на него.
Встаньте на ящик небольшой высоты (45-70 см), сделайте шаг с ящика, и мягко приземлитесь на
носочках в неподвижном положении на земле.
Выполняйте спринт с преувеличенными шагами, пытаясь после каждого шага подпрыгнуть как
можно выше и дальше (это называется bounding)
Встаньте на ящик, сойдите с него, приземлитесь, и прыгнете как можно выше … выполните левой
и правой ногой (прыжок в глубину).
Регулирование объема
Интервалы отдыха между подходами должны быть такими, чтобы вы были свежими к началу
каждого следующего подхода. Не торопитесь и не спешите. Мы можете отдыхать от 3 до 5 минут
на таких упражнениях, как прыжку в глубину, и 1-2 минуты в таких легких» упражнениях, как
прыжки за счет лодыжек. Начинайте, как только вы будете готовы к этому.
Проблема многих людей заключается в том, что они делают до черта плиометрики, но они мало
прыгают. Прыжки настолько просты, что люди забывают, что прыжки являются самым
специфичным упражнением «для прыжка». Конечным результатом является то, что они делают
много плиометрики, но забывают про свои основные прыжки. Это произошло и со мной, когда я
делал кучу плиометрических упражнений. Через несколько месяцев я был ДЕЙСТВИТЕЛЬНО
хорошо в выполнении плиометрических упражнений, но мой максимальный прыжок пострадал,
поскольку моя координация ухудшилась. Плиометрика может быть полезной, но вы должны
понимать, что никакое из упражнений не идентично на 100% вертикальному прыжку.
Я бы хотел, чтобы атлеты совершали 10-20 прыжков с места с и разбега 2-3 раза в неделю.
Баскетбольные площадки отличное место для этого. Не будьте строгими насчет количества
прыжков, интервала отдыха и т.д. Просто выходите и прыгайте немного, просто для удовольствия.
Теперь, я расскажу вам об еще одном важном способе уменьшения дефицита взрывной силы:
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 60
Уменьшение ДВС вариант #5: Тяжелый силовой
тренинг для роста СНС…
Как я уже упоминал ранее, построение силы с использованием таких упражнений, как приседания,
это также отличный способ увеличения скорости нарастания силы для не очень опытных атлетов.
Множество исследований показывают, что в случае начинающих и атлетов среднего уровня,
прогресс в тяжелых приседаниях увеличивает не только максимальную силу, но также и скорость
нарастания силы. Одно исследование показало, что «способность» перемещать тяжелые веса
быстро увеличивает скорость нарастания силы и для более продвинутых спортсменов среднего
уровня. Но что насчет самых продвинутых спортсменов?
Традиционно в Америке думают, что как только спортсмен стал сильнее, то для более быстрого
роста таких качеств, как скорость нарастания силы и максимальная мощность его тренировки
должны становиться более специфичными и узконаправленными на развитие СНС. Ваша СНС
будет расти и с ростом вашей силы, но как только вы начнете становиться действительно
сильным, СНС перестанет расти от типичного уровня интенсивности (75-85% от 1 ПМ) и схем
повторений (3-8 повторений). Традиционно считается, что атлету нужно работать с более малыми
весами с большим акцентом на скорость.
Вместо того чтобы работать с максимальными весами, атлет для лучшего роста СНС выполняет 6-
8 подходов на 2 повторения с весами 50-60% от его максимальных весов на приседаниях со
штангой, в сочетании с прыжками со штангой/ТА упражнениями/плиометрикой 2 раза в неделю.
Такой тип тренировок МОЖЕТ работать и он РАБОТАЕТ, но мой опыт показывает, что есть кое-
что лучше:
Прежде, чем я расскажу о самом методе, давайте я расскажу вам об основах: Мой опыт говорит,
что есть небольшая разница между научными исследованиями и реальностью, и в реальности,
когда дело касается развития скорости нарастания силы, мой опыт не дал мне НИЧЕГО, чтобы
увеличивало СНС ТАК ЖЕ ХОРОШО, как низкоповторная работа со штангой. Многие из вас
слышали о «Методе Максимальных Усилий (МУ)», который является термином клуба
пауэрлифтеров Westside barbell club. Хотя, сам этот термин они взяли от бывшего тренера из
Советского Союза Юрия Верхошанского, и сам Верхошанский позиционировал этот метод не
только как способ развития максимальной силы, но и как способ развития относительной и
взрывной силы ОДНОВРЕМЕННО у продвинутых атлетов. Метод максимальных усилий
Вестсайда основан на работе до дневного максимума в конкретно выбранном упражнении, но
оригинальный метод максимальных усилий включал в себя подходы по 1-3 повторения в стиле
«отдых-пауза» - как правило, с субмаксимальной нагрузкой. Вот конкретный пример:
Вариант 1:
Этот пример был приведен самим Верхошанским. Тем не менее, есть одна причина, почему я
против приседаний в стиле «отдых-пауза». Я считаю, что такой метод негативно влияет на
технику выполнения упражнения, что мало приемлемо для большей части атлетов. Тем не менее, я
придерживаюсь мнения, что атлетам стоит выполнять 1-3 «традиционных» повторения с хорошим
периодом отдыха между подходами.
Для того чтобы максимизировать рост СНС с помощью силового тренинга с малым количеством
повторений, полезно использовать так называемый «буфер». «Буфер» это по-простому разница
между весом, которые у вас на штанге, и вашим максимумом в данном диапазоне повторений.
Например, если вы выполняете сет на 1 повтор с 90% от вашего максимума, то у вас будет 10%-ый
буфер, (100% - 90% = 10%). Если вы выполняете подход на 3 повторения с весом 85%, то ваш
буфер составляет 5%, поскольку большая часть людей способны выполнить 3 повторения с весом
90%. Подход на 1 повторение с 85% будет иметь 15%-ый буфер.
По моему опыту, использование буферов наиболее важно для спортсменов, которые уже
достаточно сильны (присед со штангой весом 200%+ от веса тела), или для тех, кто находится в
середине пикового цикла. Буфер позволяет работать над ускорением веса, но при этом сохранять
большой вес отягощения, чтобы сохранять (и даже развивать) силу. Достаточно большой вес,
чтобы стимулировать ЦНС, но достаточно легкий, чтобы оставлять «свежими» мышцы и нервную
систему. То, чего вам следует избегать в этом методе это ультра-медленных и мучительных
повторений. Вес должен перемещаться с довольно большой скоростью снизу вверх. В общем
случае, чем спортсмен сильнее, тем больший буфер он должен использовать.
Я часто говорю действительно сильным атлетам выполнять сеты по одному повторению с 85% от
их 1 ПМ. Вместо всех этих процентов, я просто говорю им: «Делайте подход на 1 повторение, с
тем весом, с которым вы СМОГЛИ БЫ сделать 4-5 повторений». Вам следует больше полагаться
на свои ощущения, чем на какие-то проценты. Помните, что вам следует избегать долгих
повторений, и следует стремиться к быстрому и взрывному выполнению, но при этом
генерировать максимальное напряжение.
На практике это может реализовываться следующим образом: я даю атлету 6-8 подходов по 1му
повторению с весом 85-90% от 1 ПМ. Используйте узкую или «атлетическую» стойку,
контролируйте опускание веса, и мощно вставайте. Частота может быть до двух раз в неделю.
Если спортсмен пока не очень силен, нет необходимости применять такой большой буфер. Атлет
низкого уровня силовой подготовки может выполнять подходы по 1 повторению с 95-100% от его
максимума, или подходы по 3 повторения с весом 85-87,5% от его максимума, но не более чем 20
повторений в сумме за тренировку, с частотой 2 раза в неделю, или через 4-5 дня.
Одна из схем, которая действительно работает для развития силы и взрывной силы, представляет
собой тренировки 2 раза в неделю, на первой тренировке вы выполняете упражнение в
традиционной схеме подходов/повторений, например, 5 по 5 (или что-то в этом духе). На второй
тренировке вы используйте метод субмаксимальных усилий, типа 6-8 подходов на одно
повторение с 90% от максимума. Во время выхода на пик вы можете выполнять 6-10 подходов на
одно повторение с весами 90% от максимума в первый день, и прыжки со штангой весом 60% в
другой день. Вам стоит поэкспериментировать с методом субмаксимальной нагрузки в своих
тренировках. Я начал использовать его на своих спортсменах несколько лет назад, и он все еще
приносит нам большой успех!
Типичное атлетическое действие включает в себя все 3 типа сокращения. К примеру, метание. Вы
отводите руку назад, чтоб бросить, и это удлиняет передние пучки ваших дельт. Затем, существует
такой момент времени, когда ваша рука будет переходить от движения назад к движению вперед –
на какое-то мгновение никакого движения не будет вообще. Наконец, есть концентрическое
движение, когда вы максимально быстро двигаете рукой вперед, чтобы бросить мяч. В большей
части атлетических движений та же последовательность. Такая комбинация эксцентрического,
Теперь, вот что важно: когда мышечное волокно растягивается перед сокращением, его
последующее сокращение имеет большую силу и мощность, чем, если бы оно сокращалось без
предварительного растяжения. Это одна из причин, почему вы можете прыгать выше, когда вы
быстро опускаетесь вниз перед самим прыжком (это называется «контр-движение») чем, если бы
вы присели, сделали паузу в нижней точке, и только потом прыгнули.
Прежде, чем отвечать на всевозможные «почему», нам нужно рассмотреть то, как мышцы
сокращаются: Мышцы представляют собой пересечения «мостиков» актина и миозина, которые
дублируют и фиксируют друг друга. Когда они тянут друг к другу, создается движение.
Но, в любом случае, способность скелетных мышц генерировать силу зависит от ее длины.
Мышцы может производить максимум силы, когда длина мышцы (во время сокращения)
обеспечивает оптимальное перекрытие между актином и миозином. При этой длине,
взаимодействие мостиков между собой максимально, что позволяет достичь максимального
значения активного напряжения. Тем не менее, исследования показали, что длина расслабленных
мышц немного короче этой оптимальной величины, а значит, вы можете увеличить мышечную
силу во МНОГИХ ДВИЖЕНИЯХ с помощью несильной растяжки, что послужит вам своего рода
«активацией».
Так что, в основном, небольшое растяжение перед сильным сокращением мышцы ставит мостики
в лучшее положение, чтобы развивать больше силы. Это одно из объяснений, почему мы может
приложить больше силы в прыжке с контр-движением, чем при прыжке с паузой внизу.
Когда вы быстро подседаете перед прыжком, вы очень быстро растягиваете свои икры,
квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Но как только вы подсели, ваши
мышцы уже начинают вырабатывать энергию для прыжка. Итак, вы двигаетесь более мощно в
плиометрическом стиле потому, что получаете больше времени, чтобы активировать свои мышцы,
вы помогаете своим мышцам принять лучшую позицию (оптимальную длину), и позволяете
мышцам раньше начать вырабатывать силу.
Но И ЭТО еще не все! Плиометрические движения, повышают качество зацепления мостиков друг
с другом, которое происходит во время последующей положительной фазы. Лучшее качество
Если всего этого мало, то есть ЕЩЕ несколько причин, почему вы становитесь более мощным с
плиометрическим движением. Мы говорили о традиционном сокращении мышц, а теперь мы
поговорим о так называемых не-сократительных аспектах мышц:
Все мышцы оканчиваются сухожилиями, через которые они соединяются с костями. Когда блок
«мышцы-сухожилия» (БМС) растягивается, механическая работа поглощается БМС, и часть этой
работы может быть сохранена как потенциальная энергия в цикличном эластичном компоненте
(ЦЭК, который включает в себя перекрестные мостики, а также апоневрозы и сухожилие).
Считается, что часть этой потенциальной энергии может быть использована в последующем
концентрическом сокращении.
Эта прибавка комплекса мышцы-сухожилия, как полагают, способствует увеличению силы в
начале концентрической фазы, и в случае плиометрических движений, увеличивает конечный
выход мощности. Или, более понятно: растяжение увеличивает натяжение в сухожилии, которое
выступает в роли упругой ленты. Традиционно так и описывают «плиометрические» движения.
Хотя более поздние исследования, как правило, показывают, что в прошлом мы, возможно,
переоценивали эту прибавку. Тем не менее, по оценкам некоторых исследований, прибавка
скорости нарастания силы может доходить до 20%.
НО, это ВСЕ ЕЩЕ не все причины, почему плиометрические движения такие мощные. Глубокая
растяжка может также увеличить вклад не-сократительнго аспекта мышц, который называется
титин. Титин это белок, содержащийся в мышцах, который увеличивает мышечное сокращение
БЕЗ перекрестных мостиков и БЕЗ участия сухожилий. Титин становится актуальным при
высоких значениях растяжки. Например, когда вы опускаетесь очень глубоко в приседе, или в
Болгарских сплит-приседаниях, или же в положении лежа на спине, беретесь за колено и
растягиваете мышцы задней поверхности бедра. Во всех этих случаях, при достаточно сильном
растяжении вы можете испытать НЕПРОИЗВОЛЬНОЕ сокращение. Такой тип сокращения при
сильной растяжке, как полагают, в значительной степени зависит от титина. Так что, титин
помогает вам генерировать напряжение при СИЛЬНОЙ растяжке, и не зависит от перекрестных
мостиков или активации сухожилий. Исследования титина на данный момент находятся в
зачаточном состоянии.
Весь этот процесс носит название ЦИКЛ РАЗВИТИЯ МОЩНОСТИ. Вы становитесь больше, вы
становитесь сильнее, так что вы становитесь мощнее. Как только вы становитесь достаточно
мощным для данного уровня силы, вы просто повторяете цикл заново. Очень просто!
Jumping: прыжки, при которых вы прыгаете так же, как и при обычном прыжке
Single response: В этих плио упражнениях между подходами имеется пауза между одним
повторением и последующим. Вы прыгаете, приземляетесь, делаете паузу, снова прыгайте,
приземляетесь и выдерживаете паузу. Это лучший выбор для тех, кому еще сложно совершать
непрерывные прыжки.
Multi - response: Плио упражнения этого типа выполняются в ритмичном темпе – между первым
и последующим повторением отсутствует какая-либо пауза. Практически все плио упражнения
могут быть выполнены в этом стиле. Они могу выполняться как с двух ног, так и с одной.
Примером могут служить прыжки с подносом коленей к груди, прыжки за счет лодыжек и прыжки
из приседа в ритме.
Multidirectional single или multi response: Плио упражнения, которые включают в себя смену
направления движения во время прыжка, прыжки через барьеры, конусы или другие препятствия.
Shock (шоковый метод): Вот тут начинается кое-что интересное. Вы можете выполнять тонну
плио упражнений, но штука в том, что они не перегружают ваше тело сверх того, что дает вам
обычный прыжок с точки зрения нагрузки. По факту, БОЛЬШИНСТВО плио упражнений дают
даже меньшую нагрузку, чем простой прыжок в высоту с разбега. Возьмите любое плио
упражнение, кроме прыжков в глубину, и сделаете в нем 50 повторений. Затем, сделаете 50
повторений прыжка с разбега. Что будет тяжелее? Конечно, прыжки с разбега будут тяжелее. Это
объясняет, почему люди могут выполнять кучу плио, но при этом не увеличивать свои прыжки,
пока они не станут делать много собственно своих прыжков. ЕДИНСТВЕННЫМ исключением
являются прыжки в глубину, о которых я и хочу сейчас поговорить:
По моему мнению, вполне умно будет «пропустить мимо» ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ вариации
плиометрики и сосредоточиться на шоковом методе, поскольку очевидно, что он дает наибольший
тренировочный эффект. Это не значит, что вам нужно выполнять прыжки в глубину с высоких
ящиков, но даже с высоты 20-30 см это будет все еще эффективным упражнением. Существует
множество различных плио упражнений – прыжки с подносом коленей к груди, прыжки на носках
и прочие. Они действительно дают КАКОЙ-ТО тренировочный эффект и помогают разнообразить
тренировки спортсменов, но нужны ли они в действительности? Хороший вопрос!
Если бы я должен был выбрать только одно плио упражнение, то я выбрал бы такую
разновидность прыжка в глубину, при которой вы бы спрыгивали с одного ящика, а затем сразу же
запрыгивали на другой ящик. Вот почему я действительно люблю вариации прыжка в глубину:
Когда вы выполняете прыжки в глубину, вы действительно выполняете вертикальный прыжок с
нагрузкой. Само движение является вертикальным прыжком. Разница в том, что предварительное
спрыгивание перед прыжком создает перегрузку. В то время как прыжки с весом
преимущественно загружают квадрицепс, прыжки в глубину нагружают и квадрицепс, и
икроножные мышцы. Во время выполнения прыжков в глубину вы имеете возможность
практиковаться непосредственно в вертикальном прыжке, и вы получаете дополнительную
стимуляцию за счет спрыгивания с ящика. Это все, что вам на самом деле нужно. Единственный
недостаток прыжков в глубину заключается в том, что они сильно перегружают мышцы,
расположенные на подошве ног, и в меньшей степени квадрицепсы. При этом, вам все еще нужны
сильные ягодицы. Однако, если ваши тренировки будут состоять из ничего, кроме прыжков в
глубину и таких эффективных упражнений на заднюю цепочку, как Румынская тяга, ягодичный
мост или рывок с виса, то у вас уже будет эффективная программа тренировок для развития
вертикального прыжка.
Прыжки в глубину также очень универсальные. Они могут выполняться различными способами, с
разной высоты и разным временем контакта с землей. Наверное, самым простым способом
выполнения будет спрыгивания с ящика, и затем максимальный вертикальный прыжок после
касания земли. Теоретически, для максимальной эффективности, ваша работа с плиометрикой (и
выбор упражнений) должен отражать время контакта с землей в вашем виде спорта. Это то, о чем
я буду говорить в следующей главе, но прыжки в глубину могут быть адаптированы к широкому
кругу задач лишь изменением высоты ящика и времени контакта с землей. Для обычного
билатерального прыжка (вертикального прыжка с 2-х ног) лучшим выбором будет не
беспокоиться о времени контакта с землей, а лишь сфокусироваться на максимально высоком
прыжке после спрыгивания.
Одна дилемма, с которой иногда сталкиваются при выполнении прыжков в глубину, это то, что
люди имеют различную способность противостоять ударным нагрузкам, потому высота ящика,
идеально подходящая для одного человека, может быть слишком большой или слишком малой
для другого. Вы должны стремиться к повышению нагрузки, но вам не нужна СЛИШКОМ
большая нагрузка (перегрузка). В Советском Союзе обычно использовали ящики высотой в 90 см.
По моему мнению, это слишком много для большинства – некоторые исследования показывают,
что нет ощутимой разницы между прыжком в глубину с 30 см и с более высоких ящиков. Но
лучшим способом будет определение оптимальной высоты ящика для вас. Один из простых путей
это сравнивать высоту ящика с вашим максимальным вертикальным прыжком с места. Например,
если ваш максимальный вертикальный прыжок с места составляет 60 см, то вы НИКОГДА не
должны использовать для прыжков в глубину ящик выше 60 см. Это общая рекомендация, но она
не совершенна. Вот простой способ, который поможет вам определить оптимальную для вас
высоту ящика:
1. Начните с ящика высотой 30 см, сойдите с него, и как только вы коснулись земли, сразу
отскочите вверх и прыгнете как можно выше. Измерьте высоту прыжка касанием какого-либо
высокого предмета.
2. Увеличьте высоту на 15 см, и повторите тоже самое с 45 см (высота стандартной скамьи для
жима лежа). Если прыжок с ящика в 45 см вышел примерно таким же (с разницей в 5-10 см) или
выше, чем с ящика в 30 см, то для вас более оптимальным будет ящик высотой в 45 см.
3. Продолжайте увеличивать высоту ящика по 15 см, пока не заметите, что ваш прыжок резко
«упал». Например, я прыгаю 75 см с ящика в 30 см, 70 см с ящика 45 см, и всего лишь 60 см с
ящика высотой в 60 см. Это довольно большое «падение прыжка», поэтому я знаю, что ящик
высотой в 60 см это слишком много для меня. Таким образом, я буду придерживаться ящика
высотой в 45 см. Для некоторых людей оптимальной высотой будет 75 см и выше, но для
БОЛЬШИНСТВА людей, из моего опыта, ящик высотой в 45 см будет работать очень хорошо.
1. Приземляйтесь настолько далеко от ящика, насколько он высок. Другими словами, если высота
ящика 45 см, то вам нужно приземляться примерно в 45 см от него.
3 . Никогда не выполняйте прыжки в глубину, будучи утомленными. Всегда выполняйте их, когда
вы относительно свежи. Между подходами и повторениями нужно отдыхать достаточно, чтобы
повторения были достаточно качественными. Обычно это 10-30 секунд между повторениями и 2-3
минуты между подходами, но если у вас есть сомнения, то просто руководствуйтесь своими
ощущениями. Я практически никогда не пользуюсь секундомером, чтобы отсекать интервалы
отдыха для своих спортсменов – мы просто руководствуемся ощущениями, и это прекрасно
работает. Типичная схема подходов/повторений будет выглядеть как 20 прыжков, разбитых на
что-то типа 4 по 5, 2 по 10 или даже 10 по 2. Я обычно предпочитаю работать в диапазонах от 4 по
5 до 6 по 3. Если у вас есть сомнения, то снова прислушайтесь к себе, и посмотрите, как сильно
падает ваша эффективность. Остановитесь, как только ваша производительность начинает
снижаться, или незадолго до этого момента. Обычно ваши первые повторения и подходы будут
немного неслаженными, но вы будете улучшать свою форму поле каждого повторения. После
этого, в какой-то момент вы поймете, что ваша производительность начинает падать. Именно
тогда вам и следует остановиться.
Будьте аккуратны, и никогда не выполняйте такие прыжки с высоких ящиков (с ящиков такой
высоты, с которой вы выполняете классические прыжки в глубину), но если у вас есть большой
опыт за спиной (более года занятий плиометрикой), то вы можете поэкспериментировать с этим.
Одним из эффективных методов будет метод контрастной тренировки. Выполните несколько
повторений прыжков в глубину с весом, а затем несколько прыжков в глубину без веса или же
простых вертикальных прыжков на максимум.
5. Имейте в виду, кто прыжки в глубину могут принести некоторым людям очень много проблем.
Прыжки в глубину являются намного более голеностопно-доминирующими прыжками, чем
● Прыжки в глубину через барьер имеют почти на 25% меньшее время контакта с землей, чем
остальные два типа прыжков.
● Прыжки через барьер дают меньшее сгибание в коленном и тазобедренном суставе, чем
остальные типы прыжков.
● Сила реакции опоры при прыжках через барьер больше прочих на 16-17%
● Выработки мощности в коленных и голеностопных суставах была выше во время прыжков через
барьеры. Это может быть важно, поскольку в лодыжке поглощается и высвобождается
максимальное количество энергии во время односторонней работы.
Итак, что все это значит? Ну, это значит, что прыжки через барьеры задействуют больше
голеностопное разгибание, а также характеризуются меньшим временем контакта с землей.
Естественная тенденция к максимально быстрому поднятию ног после прыжка положительно
влияет на развитие реактивной силы мышц-разгибателей голеностопного сустава (икроножные,
Ахиллово сухожилие и т.д.). Чем меньше коленный сустав участвует в прыжке, тем больше будет
задействовано упругой энергии, и наоборот. Таким образом, прыжки в глубину через барьеры
могут быть полезны для атлетов, у которых «тяжелые ноги», и которым в срочном порядке нужно
улучшить работу ног и их скорость. Типичный сильный пауэрлифтер как раз соответствует этому
определению. Также, такие прыжки являются ценными для атлетов таких видов спорта, для
которых типично малое время контакта с землей. Например, олимпийские прыжки в высоту или
спринт.
Это не значит, что вам немедленно нужно заменить все свои прыжки прыжками в глубину через
барьеры, но они могут быть очень эффективны, особенно для прыжков с одной ноги.
Единственным недостатком можно назвать то, что такого рода прыжки требуют от вас большого
мастерства, и при его отсутствии существует довольно большой риск получить травму, особенно,
если вы не будете осторожны. Стоит также отметить, что вы можете получить те же
преимущества, выполняя обычные прыжки в глубину с малым временем контакта с землей. О них
я расскажу прямо сейчас.
Одним из факторов, который может объяснить это, является предрасположенный тип мышечных
волокон. Несколько лет назад спортивный исследователь по имени Кармело Боско установил, что
те индивиды, которые прыгали высоко в обычном прыжке и при этом имели минимальное
сгибание в колене, или же выполняли прыжки в глубину с малым временем контакта с землей,
обычно имели большее количество быстрых волокон, чем обычные люди. Они также были лучше
в спринте. Люди с меньшим количеством быстрых волокон могли прыгать так же высоко, но они,
как правило, сильнее сгибали свои ноги в коленях, или же оставались дольше на земле во время
прыжков в глубину.
Юноши и игроки колледжей в исследовании в 1999 году показали, что 6-ти недельная программа,
включающая в себя прыжки в глубину с малым временем контакта, улучшала результаты в
прыжке в высоту с одной ноги намного лучше, чем аналогичная программа с обычными
прыжками в глубину, во время которых время контакта с землей не учитывалось. Исследования
показали, что оптимальным компромиссом между высотой ящика и временем контакта будет
около 0,2 секунды на земле, если мы говорим о прибавке в вертикальном прыжке с одной ноги.
И что же все это значит-то? В общем и целом, если вы хотите улучшить свой вертикальный
прыжок с одной ноги и/или свой результат в спринте, то ваш лучше будет выполнять прыжки в
глубину с малым временем контакта, или вариации типа прыжков в глубину через барьеры, о
которых мы говорили раньше. Вместо простого увеличения высоты прыжка в глубину, вам нужно
стараться проводить на земле как можно меньше времени, и при этом также минимально сгибать
свои ноги в коленях. Это поможет вам прыгать выше с одной ноги, а также быстрее бегать спринт.
Если вы больше заинтересованы в развитии билатерального (с двух ног) прыжка, просто
пытайтесь прыгнуть максимально высоко, как только вы коснетесь земли, и не обращайте
внимания на время контакта с землей и угол сгибания в вашем коленном суставе.
Правда состоит в том, что количество вырабатываемой вами силы во время плиометрических
движений в основном зависит от ваших индивидуальных способностей. На самом деле, сама по
себе плиометрика не может реально улучшить вашу тренированность в значительной степени. По
факту, скорее она будет слабо влиять на ваш рост как спортсмена. ** Позвольте, я объясню:
Допустим, ваш прыжок с места составляет 50 см, и ваш прыжок с двух ног с разбега составляет 66
см. Поскольку прыжок с разбега более «плиометричен», чем прыжок с места, то вполне логично,
что вы получаете дополнительные 16 см за счет плиометрического действия. Что я хочу сказать,
так это то, вы вряд ли сможете увеличить разницу между своим прыжком с места и прыжком с
разбега. Эта разница может (и часто так и происходит) становится меньше, особенно когда ваш
** Есть некоторые исключения, например для тех, кто хорошо прыгает с одной ноги, но это по большей части совсем другое
движение, чем прыжок с 2-х ног.
Дело не в том, что плиометрика не развивает реактивную способность, а в том, что обычный
человек часто путается в самом понятии «реактивная способность». Это в значительной степени
зависит от самого выполнения движения, а также от силовых качеств, и в значительной степени от
комбинации силовых качеств со специальными «силами» (стартовая сила/ скорость нарастания
силы). Другими словами, вы можете увеличить свою реактивную способность даже без
выполнения специальных упражнений для развития этого качества. Например, вы определенно
можете положительно влиять на реактивные способности с помощью упражнений со штангой.
Вернемся к двум базовым качествам, которые влияют на тренировочные методы:
А: Эффективность Движения
Б: Мощность
Плиометрика может развивать оба этих качества: она непосредственно влияет на повышение
эффективности движения, поскольку сами по себе плиометрические движения дают вам похожую
нагрузку, схожую с прыжками и спортивными движениями. Что касается аспекта мощности,
мощность в большинстве спортивных движений достигается работой мышц тазобедренного,
коленного и голеностопного суставов. Лодыжки активнее всего участвуют в поглощении силы,
позволяя квадрицепсам и ягодицам выполнять движение. Большая часть плиометрических
движений дает низкую нагрузку на мышцы тазобедренного сустава, среднюю нагрузку на мышцы
коленного сустава, и ВЫСОКУЮ нагрузку на мышцы голеностопного сустава, из-за постоянных
эксцентричных сил, возникающих при приземлении. Многие атлеты ограничены в своем
результате из-за того, что у них нет «жестких лодыжек». Практикуясь в плиометрических
упражнениях, можно улучшить их координацию и способность генерировать высокоскоростную
силу в их лодыжках.
Так что, в двух словах, плиометрика работает в основном потому, что позволяет вам
практиковаться в прыжках, и увеличивать специфическую высокоскоростную силу для прыжков, а
также, улучшая внутримышечную и межмышечную координацию между всеми мышцами и
сухожилиями – это все, в основном, нервные факторы, которые я отношу к эффективности
движения. Плио также дает большую эксцентрическую нагрузку, и делает мышцы голеностопного
сустава (подошвенные сгибатели/икры) более сильными и мощными, а также увеличивает их
«жесткость».
Вовлеченность мышечных волокон это показатель того, какое количество мышечных волокон вы
используйте во время выполнения какого-либо движения. Классическим объяснением того,
почему великие спортсмены являются великими, является такое утверждение, что они могут
задействовать больший процент имеющихся у них мышц, чем обычные люди. Давно считалось,
что обычный «нормальный» человек может задействовать лишь около 50% имеющихся у него
мышечных волокон, в то время как элитные атлеты могут использовать до 90% и более процентов
имеющихся у них мышечных волокон. Тем не менее, благодаря методу шоковой нагрузки
обычные люди все еще имеют надежды стать лучше. Русские верили, что непроизвольное
растяжение мышц под нагрузкой, которое происходит при падении с высоты ящика, а затем
выпрыгивание (шоковый метод), заставляет мышцы непроизвольно сокращаться. В целях защиты
суставов от перегрузки это вызовет непроизвольное включение ВСЕХ мышечных волокон. Со
временем, такая нагрузка может помочь обычному «Ване» стать суперзвездой атлетизма. Звучит
круто, да?
К сожалению, мы теперь знаем, что это отчасти миф. Это правда, что элитные спортсмены могут
«выжимать» больше из своих мышц, но дело не в вовлеченности мышечных волокон. Даже
новички могут включать большую часть своих мышечных волокон. Всѐ, что на уровне 80-85% от
максимальной нагрузки и выше делает это. В реальности, у великих атлетов хорошо развито то,
что называется скорость сигнала, и этот фактор во многом зависит от возбудимости нервной
системы. Вот что на самом деле делают прыжки в глубину:
Как я уже говорил раньше, прыжки в глубину это в основном вертикальные прыжки с нагрузкой.
Они обеспечивают существенную нагрузку на подошвенные сгибатели и квадрицепсы. Прыжки в
глубину МОГУТ быть эффективными сами по себе, но их недостаток заключается в том, что они
сильно нагружают икры и квадрицепсы, и почти не вовлекают в работу ягодицы и заднюю
поверхность бедра. Тем не менее, прыжки в глубину очень эффективны, вам просто нужно
понимать, в чем они могут вам помочь, а в чем нет. Вам нужно иметь хорошую базовую силу в
бедрах и коленях (хороший присед), прежде чем вы сможете получить от прыжков в глубину
настоящую выгоду. Подумайте об этом – если бы шоковый метод был столь универсальным, то
все те, кто занимается паркуром, прыгали бы ваше крыши.
Это то, что я слышу очень часто. Реальность такова, что очень трудно улучшить один вид
вертикального прыжка, и при этом не улучшить остальные. Исходя из этого представления,
прыжки в глубину вполне неплохо улучшают прыжок с места. На самом деле, практически
невозможно улучшить свой прыжок с разбега без улучшения своего прыжка с места, и наоборот.
Исключение составляет тот факт, что увеличение силы в приседаниях нередко не оказывает
никакого влияния на ваш прыжок с разбега с одной ноги.
Большинство молодых ребят думают, что тренировка плиометрики должна быть столь же
утомительной, как и полоса препятствий в Армии Рейнджеров. Реальность же полностью
противоположна этому мнению. В общем, во время тренировок плиометрики вы должны
оставаться таким же свежим и бодрым, каким вы были в начале тренировки. Вы должны держать
число повторений на довольно низком уровне, чтобы каждое повторение выполнялось
качественно. Я обычно предпочитаю использовать плиометрику как своего рода разминку перед
силовыми тренировками, что вы увидите в разделе тренировок данного руководства. Частью
проблемы является то, что даже высокоинтенсивная плиометрика не особо утомительная,
поэтому атлеты склонны делать больше, чем необходимо.
Помните, что эффективность плиометрики связана с вашей способностью настроить свое сознание
для эффективных прыжков, для чего важно качество прыжков, а не их количество.
Все вышесказанное не значит, что плиометрика не важна, и без нее вполне можно обойтись. Для
достижения лучших результатов вы должны использовать все имеющиеся у вас инструменты. Я
лично предпочитаю тренировки, которые основаны на силовом тренинге, баллистических и
плиометрических упражнениях.
Помните, когда я говорил о прыжках в глубину, я упомянул, что они позволяют достичь очень
большой вовлеченности мышечных волокон? На самом деле, на практике они часто не
оправдывают это свое качество, но, по моему мнению, упражнения ударного метода отлично
улучшают скорость сигнала. Как уже упоминалось ранее, скорость сигнала это частота, с которой
ваш головной мозг посылает импульс к мышцам для их сокращения. Чем больше эта частота, тем
с большей интенсивностью происходит сокращение любой мышцы. Скорость сигнала похожа на
удары барабанными палочками. Чем чаще вы бьете, тем сильнее будет звук. Проявление высокой
скорости сигнала связано с таким параметром, как возбудимость ЦНС. Высокая физическая
активность увеличивает возбудимость ЦНС. Это объясняет, почему мы можем сделать немного
больше усилий, когда мы нервничаем, или же наоборот, находимся в состоянии эйфории. Сильно
возбужденная нервная система может производить большую силу в более быстром темпе, в связи
с повышением уровня скорости сигнала.
Важность Адреналина …
Мы все знаем, что когда мы находимся в приподнятом настроении, или же наоборот, очень
нервные, наша атлетическая эффективность часто повышается. Увеличенная скорость сигнала в
Чем больше прибавка в скорости сигнала, которую атлет может реализовать, тем более
стрессовой для организма становится каждая попытка. Это имеет положительную сторону, если
вы стремитесь к улучшению стрессовой адаптации. Высокая скорость сигнала от природы находит
свое проявление в натуральной быстроте человека. Как быстро вы можете двигать руками? Как
быстро вы можете двигать ногами? Хотя вы не можете улучшать скорость сигнала в таких больших
пределах, как например силу, вы все еще можете улучшить ее в значительной степени.
Представьте, что кому-то, кто никогда до этого не сидел за рулем, дали ключи от гоночного
болида Формулы – 1. Его результат бы не сильно отличался от того, как если бы вы дали ему
ключи от Honda Civic, поскольку отсутствие навыков вождения не позволяло бы этому человеку
извлечь всю пользу от супер-двигателя. Схожим образом, вы должны иметь определенную
координацию и навыки, что извлечь пользу из дополнительных лошадиных сил.
Активация нервной системы, которая происходит во время мышечных сокращений при силовых
тренировках, улучшает эффективность нервной системы во всех сферах деятельности. Повысив
силу, вы автоматически увеличите скорость сигнала во всех видах деятельности, связанной с этой
мышечной группой (с той мышечной группой, в которой вы добились увеличения силы). Этот
эффект называется «силы организма», так его назвал тренер элитных спринтеров Чарли Фрэнсис.
Суть заключается в том, что становясь «сильнее», вы становитесь сильнее (лучше) в тех видах
деятельности, которые требуют от вас максимальной силы или мощности.
B: Метод стимуляции
Это наиболее лучший метод для среднего человека, чтобы увеличить скорость сигнала, и я
остановлюсь на нем поподробнее. Смысл в том, что перед своим основным упражнением вы
выполняете более тяжелое упражнение, чтобы активировать свою нервную систему. Похожий
эффект достигается, когда пинчер (игрок с битой в бейсболе) перед подачей проводит несколько
ударов с утяжеленной битой. Этим действием он «обманывает» свою нервную систему, и она
начинает производить большую скорость сигнала. Такой метод стимуляции носит название пост-
активационный метод стимуляции, или сокращенно ПМС. Используя этот метод, вы получите
немедленный, но временный прирост производительности, но со временем ваша ЦНС повысит
===================================
Методы стимуляции для прыжков
====================================
5 приседаний с весом 85% - отдых 5 минут
затем выполнить:
Прыжки со штангой - x 6-8 повторений с нагрузкой 20%
-----------------------------------------------------------
Прыжки с утяжеленным жилетом или штангой весом 10-20% от веса тела на 5 раз – отдых 3
минуты
затем выполнить:
Прыжки без отягощения на 3 повторения
--------------------------------------------------------------
5 прыжков в глубину с высоты 60 см – отдых 3 минуты
затем выполнить:
Прыжки в высоту с разбега на максимум – 3 повторения
--------------------------------------------------------------
Легкие прыжки в глубину в весом ~10% от веса тела на максимальную высоту на 2 повторения –
отдых 3 минуты
затем выполнить:
Прыжки в глубину со своим весом на максимальную высоту – 2 повторения
-----------------------------------------------------------------
Рывок с виса на 1-3 повторения
затем выполнить:
Любое плиометрическое упражнение на ваш выбор
-----------------------------------------------------------------
гиперэкстензия с изометрической паузой на 10 сек – отдых 2 минуты
затем выполнить:
Любую вариацию прыжка
---------------------------------------------------------------------------------
Методы стимуляции для силы ………..
---------------------------------------------------------------------------------
Отходы со штангой на спине с весом 110% или более от максимального веса с задержкой 10
секунд – отдых 3-5 минут
затем выполнить:
Приседания на 1 ПМ
=============================================
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 81
Приседания в 1/4 с весом 110% на 2 повторения – отдых 3-5 минут
затем выполнить:
Приседания на 1 ПМ
==============================================
Рывковая тяга в неполной амплитуде со шрагами в верхней точке на 3 повторения – отдых 5
минут
затем выполнить:
Рывок с виса в стойку на 1-3 повторения
===============================================
Продвинутые атлеты могут получить хорошие результаты, но не такие большие, как атлеты
среднего уровня, поскольку им не нужен этот метод – их ЦНС и так может выдавать
максимальные скорости сигнала без каких-либо уловок. Так что, атлеты среднего уровня получат
от этого метода максимальные результаты. Вы можете спросить: «как мне определить, к какой
группе атлетов отношусь я?». Если у вас возникли какие-то сомнения по этому поводу, просто
поэкспериментируйте с примерами выше, и сделайте для себя свои выводы.
Метод стимуляции отлично подходит для увеличения личных рекордов и выхода на пик. Тем не
менее, у них есть свои недостатки: в то время как вы бьете свой личный рекорд (ЛР), растет
возможность перетренироваться. Это особенно верно в том случае, когда атлет ставит новый ЛР, а
затем в течение нескольких недель пытается тренироваться по тому же плану, стараясь каждый
раз побить свой ЛР с помощью метода стимуляции. Эти методы пригодны для использования в
коротких циклах на 2-3 недели, в тех случаях, когда вы хотите выйти на максимум.
Теперь, когда я подробно описал множество методов тренировки, логичным вопросом будет «Как
вы будете знать, на каком тренировочном методе следует остановиться МНЕ?» Нужно ли мне
развивать силу или же скорость нарастания силы? Выполнять баллистические упражнения, ТА –
упражнения, плиометрику, или же все это вместе? Это отличный вопрос, и в этой главе вы найдете
для себя ответ на него. Прежде всего, вам нужно посмотреть на свое тело, как механик смотрит на
автомобиль, и спросите себя, что вам нужно улучшить, а что нужно исправить? Очень редко у двух
машин одна и та же проблема, и прежде, чем выдавать решение проблемы, вам нужно
идентифицировать саму проблему. Вот поэтому, когда у меня спрашивают «Если я буду делать это
или это, я увеличу свой прыжок?» я честно говорю, что я не знаю. Я даже не смотрел вас и ваш
«двигатель», и не могу определить, в чем ваша проблема и какие ИНСТРУМЕНТЫ и комбинации
инструментов вам могут помочь. Процесс тренировки не является совершенным с научной точки
зрения – все реагируют на нагрузку по-разному.
Сказав это, хорошо подобранная программа но 80-90% будет подходить для всех атлетов того
уровня, для которого она была разработана. Индивидуализация будет занимать 10-20% на то,
чтобы исправить ваши индивидуальные недостатки и слабости. Несколько лет назад, когда я
выпустил Библию Вертикального Прыжка, я ввел в широкий мир такое понятие, как тестирование
реактивных качеств. Эта концепция не нова, но была по большей части распространена до этого
лишь в зарубежной литературе. Так или иначе, тестирование реактивных качеств позволяет
сделать тренировки более индивидуальными для каждого атлета: Основная идея состоит в том,
что вертикальный прыжок базируется на ваших силовых и реактивных качествах в различном
соотношении. Таким образом, этот тест дает понять нам, какое из этих двух качеств является
более доминирующим в вашем случае. Затем вам нужно подчеркнуть свою сильную сторону, и
устранить слабую. Вам нужно было сравнить свой вертикальный прыжок с места с прыжком после
спрыгивания с ящика высотой 30-45 см. Человек, который имеет прыжок выше с земли (по
сравнению с прыжком в глубину с высоты 45 см), больше полагается на свою силу (или же его
реактивные способности слабые), и должен делать акцент на плиометрике. Человек, который
показал лучший результат в прыжке с ящика, должен обратить пристальное внимание на силовые
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 83
тренировки. Это работает для людей в большинстве случаев, но существуют некоторые проблемы
с восприятием моих слов насчет индивидуального подхода, и люди часто воспринимают этот
тезис слишком глубоко.
Несколько Проблем……….
Вопрос отсутствия достаточных физических кондиций и тренировочного опыта может значительно
повлиять на результат этих испытаний. При низком уровне силовой подготовки, такой тест
реактивных способностей относительно бесполезен. Слишком много людей совершили эту
ошибку во время прохождения первой части Библии, где я рекомендую оценивать ваши
реактивные способности с помощью прыжков в глубину. Отсутствие силы это то, что не позволит
вам раскрыть свои плиометрические способности, потому что вы будете недостаточно сильны,
чтобы поглотить энергию приземления. Представьте, что 90-лентяя старушка делает прыжок в
глубину. Что произойдет? Она поломается, как только упадет на землю, потому что у нее
недостаточно сил, чтобы поглотить энергию приземления. До того, как вы сможете «воспарять»
после приземления, вам нужно уметь поглощать энергию приземления. Наука не врет: лучший
показатель успеха в эксцентрическом движении (таком, например, как прыжок в глубину) это
максимальная эксцентричная сила, которая в значительной мере определяется традиционной
силой (тестирование 1 ПМ и прочее).
Таким образом, новички, не имеющие достаточной силовой базы, должны делать акцент на
развитии силы и выполнении упражнений, улучшающих эффективность движения (плиометрику
низкой интенсивности), для улучшения координации в прыжке. Как только их уровень
координации и силы становится выше, испытание с прыжком в глубину становится более
объективным. Проблема состоит в том, что слишком много людей уверенны в своей
уникальности, и пропускают этапы тренировок для новичков. Я бы сказал, что присед 1,5 своего
веса это тот минимум силы, до достижения которого вам не стоит беспокоиться ни о чем другом,
кроме как о повышении базового уровня силы и занятиями плиометрикой низкой интенсивности.
А теперь, пожалуйста, вернитесь назад и прочтите этот параграф сначала: «Новички без хорошей
силовой базы должны ВСЕГДА фокусироваться на увеличении силы своих ног и тренировках
плиометрики низкой интенсивности, чтобы улучшить свою координацию прыжка!» С учетом
сказанного, есть еще несколько проблем:
Б: Они помогают определить, какие факторы прыжка для данного человека являются сильными и
слабыми сторонами, о чем я расскажу гораздо более подробно позже
Оценки
Когда дело доходит до оценок плиометрических способностей, типа теста на прыжок в глубину,
все эти тесты пытаются охарактеризовать вашу картину мощности. Вместо различных технических
оценок и тестов, я предпочитаю посмотреть на простые вещи и сделать целостное наблюдение:
или
Для всех практических целей, быть быстрее, чем сильнее означает быть плиометрически
доминирующим, и быть сильнее, чем быстрее означает быть сило доминирующим.
Те из вас, кто больше сильнее, чем быстрее, будут иметь тенденцию к следующим
характеристикам:
А: Вы, как правило, будете гораздо быстрее в начале спринта, чем к его финишу (40 ярдов или 60
м)
Б: Вы, как правило, имеете более коренастое телосложение, с большими лодыжками и икрами,
толстыми запястьями, короткими ногами и длинным торсом
Г: Ваш прыжок с двух ног с разбега будет натурально выше, чем вам прыжок с разбега с одной
ноги
Д: Ваш прыжок после спрыгивания с ящика высотой 30 см и больше будет примерно таким же или
меньше, чем ваш обычный прыжок с места.
Е: Ваша сила будет намного выше, чем ваша скорость (вы показываете хорошие веса в
тренажерном зале, но от природы не очень хороши в беге и прыжках. Посмотрите калькулятор
вертикального прыжка по ссылке www.higher-faster-sports.com/verticaljumpcalculator.html для
общего ориентира)
И: Скорее сильный и мощный, чем «резкий». Не показываете быструю скорость при движениях с
малым сопротивлением (медленные руки и ноги), даже если более мощный с более высоким
сопротивлением.
Смотря на все эти характеристики, вы, наверное, не ответили на ВСЕ «да», но, скорее всего,
большая их часть была про вас. В этом случае, ваше тело генетически лучше приспособлено к
производству силы, чем скорости.
Тем, кто больше быстрый, чем сильный, будут иметь тенденцию к следующим характеристикам:
А: Вы, как правило, лучше проявляете себя к концу спринта, чем в его начале (натурально высокая
максимальная скорость)
В: Ваша сила никогда и никаким образом не была впереди ваших скоростных качеств
Г: Ваш лучший прыжок с двух ног с разбега и/или ваш лучший прыжок в глубину будет на 20% и
более выше, чем вам прыжок с места
Д: Ваш прыжок после спрыгивания с высоты 30-45 см и более будет значительно выше, чем ваш
прыжок с места
Е: От природы у вас доминирует тазобедренный сустав (естественно ягодицы развиты лучше, чем
квадрицепсы и икры)
Те, кто обладает хорошими скоростными качествами (более быстрый, чем сильный),
относительно быстро прогрессируют в прыжках, и не получают много прибавки от чисто
скоростной/силовой/мощностной работы.
Они от природы имеют способность хорошо проявлять имеющиеся у них силы, и потому путем
роста результата для них будет увеличение силовых показателей. Если они не становятся сильнее
каким-либо образом, то они часто не прогрессируют. Они хорошо реагируют на рост мышечной
массы и зачастую становятся все более и более взрывными, когда они увеличивают вес тела и
веса на штанге. В значительной мере, им нужно становиться все сильнее и сильнее.
Те, кто не имеет никаких отклонений в ту или иную сторону, могут считать себя
сбалансированными индивидами. Сбалансированные люди могут тренироваться так же, как и те,
кто скорее быстрый, чем сильный, и получать прибыль для себя в той же манере. Другими
словами, если кто-то, кто действительно более быстрый, чем сильный, в первую очередь получит
прирост от увеличения мощности, – и мышечной силы, – то это на самом деле все, на что им
нужно обращать внимание. Такие люди могут не делать на своих тренировках ничего, кроме
приседаний, и при этом получать немалый результат. Сбалансированный индивид может
получить много от развития силовых качеств, но нуждается в лучшем балансе своих тренировок.
Для людей с хорошей максимальной скоростью, они будут продолжать увеличивать свой
вертикальный прыжок при росте результата в приседаниях до уровня 2,5 - 3 Х от своего
собственного веса, и они смогут бегать быстрее и прыгать выше, если наберут 15-20 кг мышечной
массы. Сбалансированные люди могут получить те же приросты от приседа в 2 своих веса, и могут
улучшить результаты в беге и прыжке от набора лишь 5-10 кг мышечной массы.
** Следует отметить, что те, кто от природы более сильный, чем быстрый, имеет натурально более низкий потенциал развития, и
в конечном итоге, именно рычаги тела и активность ЦНС становятся для них ограничивающим фактором.
Б: Оценка реактивных качеств: Замерьте свой прыжок с места. Затем выполните прыжок в
глубину с высоты в 30 см. Если ваш прыжок с места был ваше, А ТАКЖЕ ваша сила находится на
довольно высоком уровне, то для вас неплохо было бы начать тренировки с акцентом на
плиометрике, развитии скорости нарастания силы и других взрывных методов тренировки – все
то, что вы найдете в соответствующих разделах о тренировках в данном руководстве. После того,
как вы уделили несколько месяцев силовой тренировке, вы можете перейти к более
сбалансированным тренировкам. Если вы показали лучший результат при прыжке с ящика, то вам
лучше посвятить себя на некоторый период времени тренировкам силовой направленности,
поддерживая свои способности небольшим объемом плиометрики. Также, гипертрофия мышц
также поможет вам прыгать выше, более детальную информацию вы найдете дальше, в
различных шаблонах тренировок. Вот и все, что вам нужно делать!
Про современном подходе к тренингу, мы знаем, что годы назад концепция о не-сократительных
элементах мышц и их участии в прыжке была сильно завышена. Некоторые люди имеют лучшие
реактивные качества, чем другие, но это не всегда будет иметь причину в виде сухожилий или
прочих физических характеристик. С практической точки зрения, всегда есть лишь одна сила, но
различны виды ее проявления и части тела у каждого индивида. Ко всему этому, телосложение,
вес тела, нервные качества (скорость сигнала ЦНС) сильно отличаются от человека к человеку.
Потому, атлеты могут выражать прыжок по-разному, в зависимости от их сил и рычагов тела.
Проще говоря, есть люди, которые используют коленно-доминирующий стиль прыжка (большая
нагрузка на квадрицепс), тазо-доминирующий (большая нагрузка на ягодицы), и голеностопно-
доминирующий (больше нагрузки на икроножные мышцы). Доминирование суставов и мышц
влияет на успех в различных типах прыжков (с места или же с разбега; с одной или же с дух ног), а
также оказывает влияние на оптимальную тренировку прыжка! В течение многих лет я чувствовал
это, и в прошлом году я наконец-то исследовал это явление. Я анализировал различных атлетов с
различными стилями, и пришел к выводу, что существует ОГРОМНАЯ разница между
доминированием суставов и успехов в том или ином типе прыжка. (Смотрите статью под оригинальным
названием “The Effects of Three Modified Plyometric Depth Jumps and Periodized Weight Training on Lower Extremity Power” академии
спорта США)
Тот, кто имеет сбалансированное развитие, будет прыгать с разбега примерно на 15% выше, чем с
места. Кто-то с сильными икрами и ягодицами, длинными ногами и небольшим весом тела, будет
иметь тенденцию к высокому прыжку с одной ноги. Тот, у кого широкий тазобедренный сустав и
большой вес тела, никогда не будет хорошо прыгать с одной ноги, – не зависимо от того, что он
делает, – и не будет хорош в прыжках в глубину и в прыжках на носках. Все потому, что его
телосложение не позволяет его икрам выдать такую мощность, чтобы она могла значительно
превзойти его большой вес и плохие рычаги.
Само собой разумеется, что ваше тело всегда будет активировать ваши самые сильные мышцы и
суставы, что, однако не всегда хорошо. Например, если вы будете СЛИШКОМ сильно
задействовать свои квадрицепсы во время прыжка, то ваши коленные суставы будут испытывать
очень большой стресс.
Мы не можем изменять длину ваших конечностей, но мы можем контролировать участите тех или
иных мышц и суставов в различных типах вертикального прыжка. Всего во время любого
вертикального прыжка, участвуют 3 сустава нижней части тела, в различных пропорциях по
произведенной силе в каждом из них. Ниже мы разберем, какие суставы/мышцы являются
доминирующими в вашем случае:
Каждый прыжок являет собой сочетание всех трех разгибаний, но в каждом случае отношение
будет немного другое. Давайте возьмем пару примеров: у Роя отличный прыжок с места, но он
ужасно плохо прыгает с одной ноги, а также после спрыгивания с ящика. К какому стилю он
относится? Ну, мы точно знаем, что не к голеностопному стилю. Возможно, колено-доминантный?
Может быть и так – давайте предположим, что он приседает с 2 Х от своего веса на штанге.
Это значит, что его ягодицы и квадрицепсы очень сильны. Это значит, что его голень и
телосложение, - единственно возможные слабые места.
Вэйн хорошо прыгает с одной ноги, также хорошо он прыгает и с двух ног с разбега. Но его
прыжок в глубину и с места ужасны. Он прыгает с разбега на 20% выше, чем с места. Он весит 67,5
кг и приседает 83 кг. В чем его слабая сторона? Очевидно, это его квадрицепс. Ему нужно
увеличить свой результат в приседаниях.
Очень важно не подвергать себя такому анализу слишком много, поскольку индивидуальные
различия в телосложении также могут влиять на ваш успех в различных видах прыжков. Приведу
себя в качестве примера:
Мой вертикальный прыжок с места (был) очень хорошим, и была очень небольшая разница
между моим прыжком с места и с разбега (примерно 10 см). Основываясь на этих данных, меня
можно было бы отнести к тазо/коленно-доминирующему прыгуну, тем не менее, мой прыжок в
глубину был даже лучше, чем мой прыжок с места, – спрыгивая с ящиков 30 см и 45 см, я прыгал
выше, чем с места, что указывает на то, что мои разгибатели голени так же довольно сильны. НО,
мой прыжок с одной ноги сосет и всегда сосал.
Итак, давайте проанализируем каждый прыжок и каждый сустав: Я знаю, что моя голень не
слабый участок, потому что я хорошо справляюсь с прыжками в глубину и многоскоками, а это
голеностопно-доминирующие упражнения. Я также хорош в прыжках с места, что указывает на то,
что мои ягодицы или квадрицепсы также сильны, возможно, и те, и другие. Прыжок с места
задействует ягодицы и квадрицепсы, и прыжок с разбега с одной ноги задействует ягодицы и
икры. У меня хороший прыжок с места и хороший присед, что говорит нам, что с моими
квадрицепсами все хорошо. Мои лодыжки также в порядке, потому что я хорошо выполняю
прыжки в глубину, но может, все дело в моих ягодицах? Может быть, но также это может
означать, что у меня отстойное телосложение и слабая координация для прыжка с одной ноги.
Мышцы тазобедренного сустава: Ягодицы (в первую очередь), мышцы задней поверхности бедра
(вторично)
Как было написано ранее, в исследованиях были установлены доли мышечных вкладов в
вертикальный прыжок, начиная от мышц тазобедренного и коленного сустава, и закачивая
лодыжками. Относительный мышечный вклад будет индивидуален для каждого человека, но в
общих чертах это будет:
30-35% таз
30-35% колено
15-20% голень
10% верх тела (мах руками за счет дельтовидных, широчайших и верха спины)
Тем не менее, для некоторых людей это будет 50% колено, 30% таз и 20% икроножные. Для
других 35% икроножные, 35% таз и 30% колено. Вы можете понять, какие у вас сильные или
слабые стороны, глядя на свои достижения в различных упражнениях или движениях:
Подъемы на носки, прыжки в глубину, прыжки на месте на прямых ногах, прыжки через скакалку,
упражнения с веревочной лестницей на земле
Прыжок в длину с места, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии, рывок и взятие на
грудь с виса, спринт на короткие дистанции
Скорее всего, в некоторых типах движений вы будете лучше, чем в других. Если во всех движениях
вы одинаково успешны, то вы, скорее всего, очень сбалансированный индивид. Далее, нам нужно
установить цели для каждого конкретного упражнения. Для каждой мышечной группы у нас есть
силовые упражнения, скоростно-силовые упражнения с нагрузкой, и скоростно-силовые
Упражнение с нагрузкой для развития СНС: прыжки со штангой в ритме или вышагивания со
штангой
Силовое упражнение: ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии, Румынская тяга (или
классическая становая тяга С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ)
Упражнение с нагрузкой для развития СНС: рывок с виса, взятие на грудь с виса, свигни гантелей
двумя руками
Упражнения на силовую скорость: многоскоки на одной ноге, прыжок в длину с места, спринт 20
метров с хода
Если кто-то имеет ужасный максимальный вертикальный прыжок по сравнению с его прыжком с
места (разница менее 7 см), вероятной причиной будет относительно неэффективная работа
голеностопного сустава, или же слабая координация, так что им следует поэкспериментировать с
упражнениями для голеностопного сустава – подъемы на носки и плиометрика.
Если кто-то действительно хорошо выполняет прыжок в глубину, в частности, прыжок в глубину с
малым временем контакта, но плохо прыгает с одной ноги, его ягодицы, скорее всего, являются
Если кто-то хорошо справляется с прыжком с разбега с одной ноги или с двух ног, но его прыжок с
места очень слаб, то его квадрицепсы будут его слабым звеном, и такому атлету следует
выполнять больше приседания и прыжков со штангой.
Если ничего их этого не подходит под вас, просто тренируете все 3 сустава примерно одинаково.
Далее, я опишу тренировки, базирующиеся на этих принципах. Для каждой группы мышц мы
будем использовать силовой направленности и, по крайней мере, одно упражнение сила-
скорость или же скорость-сила. Исключение составляют ягодицы, так как они итак будут
задействованы в силовых упражнениях.
Общая тренировка:
Тренировка скорости-силы:
Тренировка силы:
Приседания 3 х 5 (колено)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии 3 х 6-10 (таз)
Подъемы на носки (голень)
С этими знаниями, вы сможете составить сами для себя индивидуальную программу, учитывая
свои сильные и слабые стороны. Если вы запутались, то не стоит СЛИШКОМ усложнять все это.
Если вы не видите своих сильных/слабых сторон, не стоит рыться и искать их. Также убедитесь, что
Тренировки
Примечание: вы можете посмотреть технику упражнений в дополнительных файлах в комплекте
Тренировка Начинающего/Новичка
(Выберете эту программу тренировок, если у вас небольшой тренировочный опыт, если вы
приседаете со штангой меньше 1,5 Х от собственного веса, или если вы сомневаетесь, какая
программа подходит вам больше всего)
Рывок с виса (3 x 3), Взятие на грудь с виса (3 x 3), Прыжки с грифом 20 кг * (3 x 5) или свинги двумя
руками с гантелей/гирей(3 x 10)
20 кг х 5 (разминка)
40 кг х 5 (разминка)
60 кг х 5 (разминка)
80 кг х 5 (форма выполнения становится немного хуже к концу, так что вы принимаете этот подход
на 1ый «реальный» подход)
80 кг х 5 (2й рабочий сет)
80 кг х 4 (упс, - не осилили повторение. Не страшно. На следующей тренировки повторите подход
до 5ого повторения, и затем уже начинайте повышать веса на 2,5 = 5 кг)
Подъемы на носки 2-3 х 15-20 (используйте тренажер для икр, машину для жима ногами, штангу
или гантель – опускайтесь подконтрольно медленно, а также придерживайтесь максимальной
амплитуды движения)
Ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия, или Румынская тяга 2 х 6-8 (выберете одно)
Прямая и боковая планка (удержание): 2 х 30 секунд прямая планка, 1 х 30 секунд боковая планка
для каждой стороны.
Планирование и частота: Попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни
(минимум 1 день отдыха между тренировками). В идеале, это будет понедельник, среда и
пятница (или вторник, четверг и суббота), но вы можете тренировать и 2 раза в неделю, если вы
при этом получаете результат.
Интервалы отдыха: Не спешите приступить к следующему подходу. Вам следует отдыхать 5 минут
между такими тяжелыми упражнениями, как приседания, и 1-2 минуты между различными
Манипулирование Тренировкой:
Если вы хотите, вы МОЖЕТЕ заменить приседания со штангой Болгарскими сплит-приседаниями
или же фронтальными приседаниями. Вы также можете разделить тренировки на 2 разных дня, и
делать становую тягу каждую вторую тренировку, примерно вот так:
Секция А: Присед 3 х 5, Румынская тяга, обратная гиперэкстензия или ягодичный мост 2 х 6-10
Секция Б: Становая тяга 3 х 5, Болгарский сплит-присед (или фронтальный присед) 2 х 6-10
Восстановительная Тренировка
Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет немалый тренировочный опыт в прошлом, но
сейчас возвращается после длительного отдыха от тренировок. Вместо того, чтобы прыгать на все
сто и получить тонну боли, лучше постепенно приходить в свои физические кондиции в течение
недели или около того. Вот что я советую вам:
Возьмите два упражнения плиометрики низкой или средней интенсивности, типа прыжков через
линию на двух ногах, прыжков за счет лодыжек, прыжком с подносом коленей к груди или
прыжков в глубину с небольшой высоты, и выполняйте 2 подхода по 8-10 повторений в каждом.
Выполняйте такую тренировку через день, или каждый 3й день, если у вас имеются сильные
мышечные боли. Выполните 3 тренировки. Если все идет по плану после 3-х тренировок, можете
переходить к «настоящим» тренировкам.
Для приседаний, становой тяги, жима лежа, армейского жима стоя, рывка с виса и взятия на грудь
с виса используйте следующую схему подходов и повторений:
Неделя 1-3
Понедельник
Секция А: Скорость/Плио
Вертикальные прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (вы можете делать
это в ваши дни отдыха, если желаете)
Секция Б: Сила
Тяга горизонтального блока или тяга Т-грифа с упором в грудь – 3 х 6-10 НДО
Упражнение на трицепс (на ваш выбор из жима лежа хватом на ширине плеч,
французского жима лежа гантелей и отжиманий на брусьях) 2 х 6-10
Секция А: Скорость/Плио
Прыжки на прямых ногах за счет стопы, прыжки с подносом колен к груди, боковые
прыжки через препятствие
Секция Б: Сила
Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: Для рывка и взятия на грудь
руководствуйтесь планом подходов/повторений в заметках. Для прыжков со штангой
выполните 4 х 5 с весом 15-20% от вашего лучшего приседа. Делайте паузу после каждого
выпрыгивания.
Среда
Четверг
Тренировка верха №2
Секция А: Скорость/плио
Вертикальные прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (вы можете делать
это в ваши дни отдыха, если желаете)
Секция Б: Сила
Пятница
Суббота
Секция А: Скорость/Плио
Прыжки на прямых ногах за счет стопы, прыжки с подносом колен к груди, боковые
прыжки через препятствие
Секция Б: Сила
Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: Для рывка и взятия на грудь
руководствуйтесь планом подходов/повторений в заметках. Для прыжков со штангой
выполните 4 х 5 с весом 15-20% от вашего лучшего приседа. Делайте паузу после каждого
выпрыгивания.
Секция А: Скорость/Плио
Вертикальные прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (вы можете делать
это в ваши дни отдыха, если желаете)
Секция Б: Сила
Тяга горизонтального блока или тяга Т-грифа с упором в грудь – 3 х 6-10 (уменьшите веса
на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель)
Вторник
Секция А: Скорость/Плио
Прыжки на прямых ногах за счет стопы, прыжки с подносом колен к груди, боковые
прыжки через препятствие
Секция Б: Сила
Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: 2 х 3 с весом на 10% ниже от
1 ПМ. В прыжках со штангой выполниет 2 подхода по 5 повторений с 20% от лучшего
приседа.
Румынская тяга, ягодичный мост или обратная гиперэкстензия: 3 х 6-10 (уменьшите веса
на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель)
Среда
День отдыха/опциальная тренировка мышц кора (то же, что и на неделях 1-3)
Четверг
Тренировка верха №2
Секция А: Скорость/плио
Вертикальные прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (вы можете делать
это в ваши дни отдыха, если желаете)
Секция Б: Сила
Упражнение на бицепс (на ваш выбор) 2 х 6-12 (уменьшите веса на 10% по сравнению с
весами предыдущих трех недель)
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 104
Упражнение на трицепс (любое на ваш выбор) 2 х 6-10 (уменьшите веса на 10% по
сравнению с весами предыдущих трех недель)
Пятница
День отдыха/опциальная тренировка мышц кора (то же, что и на неделях 1-3)
Суббота:
Пропустите эту тренировку, и вместо этого протестируйте свой вертикальный прыжок
Например, типичная прогрессия для максимального сета сна 5 повторений с весом 135 кг
на 5 повторений будет выглядеть следующим образом:
После 4-х недель по этому шаблону, вы можете вернуться к нему, начиная с недели №1,
или начать делать что-то другое.
Понедельник
Секция А: Скорость/Плио
Прыжки на прямых ногах за счет стопы, прыжки с подносом колен к груди, боковые
прыжки через препятствие, прыжки в глубину (ящик высотой 30-45 см).
Секция Б: Сила
Приседания
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, или же обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8 (на
всех неделях)
Среда
Секция А: Скорость/Плио
Прыжки на прямых ногах за счет стопы, прыжки с подносом колен к груди, боковые
прыжки через препятствие, прыжки в глубину (ящик высотой 30-45 см).
Секция Б: Сила
Пятница
Секция А: Скорость/Плио
Прыжки на прямых ногах за счет стопы, прыжки с подносом колен к груди, боковые
прыжки через препятствие, прыжки в глубину (ящик высотой 30-45 см).
Секция Б: Сила
Рывок с виса
Приседания
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, или же обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8 (на
всех неделях)
Болгарские сплит-приседания:
А теперь, специально для тех атлетов, которые знают, что им нужно сосредоточиться на
увеличении их взрывной силы, я даю вам несколько шаблонов тренировок взрывной
силы:
Прыжки с подносом коленей к груди, прыжки на прямых ногах за счет лодыжек или
боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс из:
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом коленей к груди, прыжки на прямых ногах за счет лодыжек или
боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Секция 3: Пятница
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 109
Прыжки с подносом коленей к груди, прыжки на прямых ногах за счет лодыжек или
боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс из:
6 х 2 с 60,65,70,70,65,60 % от 1 ПМ в приседе
Вот еще один шаблон тренировок взрывной силы, который включает в себя 1/4
приседания один раз в неделю:
Прыжки с подносом коленей к груди, прыжки на прямых ногах за счет лодыжек или
боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс из:
Секция 2: Среда
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом коленей к груди, прыжки на прямых ногах за счет лодыжек или
боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс из:
Присед на 1/4: 4 х 3
Вот такие примеры планов даны для тренировок с акцентом на то или иное качество (сила
или взрывная сила). Но что насчет других? Что же, если вы достаточно сильны, быстры и
обладаете хорошим уровнем взрывной силы, вам нужен план тренировок, который будет
«долбить» по всем этим качествам. Ниже дан пример такой 6-ти недельной программы:
Фаза I:
Выполните 2 последовательные силовые тренировки, чередуя тренировки А и Б,
выполняя тренировки каждый 4й день, затем выполните тренировку мощности (они
показана чуть ниже), затем еще 2 тренировки силы, и затем переходите к фазе II.
Приседания: 8 х 1 с 90% (добавляйте вес в течение первых 3-4 подходов, пока не дойдете
до веса, близкого к вашему максимуму, затем снизьте его на 10%, и выполните 8 синглов)
ТРЕНИРОВКА МОЩНОСТИ
Фаза II:
Выполните 4 тренировка мощности, чередуя тренировки А и Б.
Тренировка мощности А:
Тренировка мощности Б:
Фаза III:
Выполните 2 последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик (тренировки
примерно 1 раз в 4 дня), а затем 1 тренировку мощности (см. выше), затем снова
выполните последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик.
Прыжки в глубину 3 х 5 (высота ящика такова, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Прыжки в глубину 3 х 5 (высота ящика такова, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Возьмите 4-14 отдыха, прежде чем повторить этот цикл, или же начать делать что-то
другое.
Что насчет тренировки верхней части тела? Вы сожжете легко совмещать тренировки
верха тела с вышеописанным шаблоном. Вот несколько примеров тренировки верха тела,
которые мне нравятся делать. После примеров тренировок верха, я написал, как их
можно сочетать с описанной выше программой.
Жим штанги лежа, наклонный жим штанги лежа, жим штанги лежа узким хватом
Группа 1
Тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока (различные
хваты), тяга Т-грифа, Тяга с упором в грудь
Группа 2
Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, «Протяжки» гантелей сидя, тяги к лицу с
лентами
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс
на наклонной скамье, «Молоты»
Группа 1
Группа 2
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на бицепс лежа
на наклонной скамье, «Молоты», французский жим лежа гантелями нейтральным хватом,
жим книзу на блоке
Вращение кистями с весом (2 сета по 45-60 секунд), Сгибание в запястьях с весом (2 сета
по 30-50), Удержание тяжелой штанги/гантелей (2 сета по 40-60 секунд), удержание блина
щипковым хватом (2 подхода по 10-20 секунд)
Общее планирование:
Если вам нужно 1-2 дня отдыха на каждой неделе, или же вы пропустили тренировку, не
переживайте. Просто возвращайтесь к графику на следующей неделе.
Тренировка 1: 4 х 5
Тренировка 2: 5 х 4
Тренировка 3: 5 х 5,4,3,2,1
Вот еще один вариант построения тренировок, который базируется на схожих принципах.
Мы начинаем тренировку с приседаний в медленном темпе, что поможет нам набрать
мышечную массу, на которой в будущем мы и «построим» наш большой вертикальный
прыжок. Каждая тренировка будет состоять из следующих упражнений:
В комплексе с:
Прыжки в глубину: 4 х 5
Выполняйте тренировки каждые 4-5 дней. Для приседаний, ваша схема подходов,
повторений и темпа будет меняться каждую 3ю тренировку:
Тренировка 7-8: Скоростные приседания 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% (подконтрольное
опускание, взрывное вставание)
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 120
JackM Сплит
Этот пост я оставил на одном форуме несколько лет назад, и он со временем он стал
чрезвычайно популярным. Кто-то задал мне довольно сложный вопрос о тренировках
вертикального прыжка, и я ответил ему в общих чертах, что ему следует сделать, чтобы
добраться от точки А в точку Б как можно быстрее. Много людей последовало этому пути,
и добились успеха, я получил обратную связь от парня, который сказал, что его
постоянные размышления о вертикальном прыжке на протяжении нескольких лет не
привели ни к чему, но когда он увидел мой пост, он решил упростить все и заниматься по
нему. Что же, он прибавил 20 см к своему вертикальному прыжку за несколько месяцев,
при том, что за прошлый год он не добился никаких улучшений. Иногда простота
является огромным преимуществом, и этот пост/план тренировок является определением
простоты. Вот он:
Зная, что вы, скорее всего, делаете ошибку, составляя свой план тренировок, я сэкономлю вам 6 месяцев, и
дам простой ответ на то, что я очень рекомендую вам сделать:
1. Станьте сильнее. Пока вы не сможете приседать с весом на спине равным 135 кг, у вас просто не будет
чистой силы, чтобы отправить в воздух 86 кг (вес вашего тела) в воздух так сильно, как вы бы того
хотели.
3. Существует более простой (быстрый) и более тяжелый (долгий) для достижения этого.
А: Самый простой путь состоит в том, чтобы ходить в тренажерный зал в понедельник и пятницу, или
же понедельник и четверг. В один день делайте приседания со штангой подходами по 5 повторений, после
чего выполните немного GHR подходами по 6-8 повторений. В другой день, выполните подходы Болгарского
сплит-приседа на 6-8 повторений, а затем еще немного GHR (Сделайте по 4 подхода в каждом
упражнении). Попробуйте накидывать вес на штангу каждый раз, когда вы делайте тренировки по
понедельникам. Делайте это, пока не сможете присесть 130 кг на повторения.
4. После того, как вы выполнили пункт №3, в вашей машине есть большой мотор, и теперь вы можете
сосредоточиться на его «тюнинге», чтобы выжать из него максимум.
4А. Оставьте то же расписание (Понедельник и четверг или понедельник и пятница). В один день
выполняйте прыжки в глубину, 4-5 подходов по 5 повторений, и прыжки со штангой, 8 подходов по 5
повторений. Веса в прыжках со штангой будут меняться от 20% до 50% от вашего максимума.
В прыжках со штангой сначала делайте один подход с большим весом, затем поставьте легкий вес, и
чередуйте легкий и тяжелый веса, пока вы не сделаете все 8 подходов. В конце вашей тренировки вы
можете сделать несколько подходов приседаний с весом 90% от 1 ПМ на 3 повторения, а также немного
GHR , просто чтобы поддерживать ваш уровень силы.
4Б. На следующей неделе, посвятите свою вторую тренировку прыжкам и забегам на короткие дистанции
до установления личных рекордов. Просто придите, разомнитесь, и попробуйте поставить новый рекорд в
вертикальных прыжках в различных стилях (с разбега, с одной ноги, стоя, после спрыгивания с ящика).
Если хотите, выполните несколько забегов в спринте.
Понедельник:
Прыжки в глубину 6 х 3
Пятница: День Личных Рекордов (ЛР) – прыжки с разбега, с места, спринты – все, что вы хоте
6. Повторяйте шаги от 1 до 5 столько лет, сколько вы хотите, пока не достигнете своей цели, или же,
пока вы не станете старым, немощным и дряблым.
Примечания:
Если вы не знаете, как правильно делать рывок и взятие на грудь, вместо этих
упражнений вы можете выполнять махи гантелей двумя руками в подходах на 8-10
повторений.
Вы можете выполнять прыжки в высоту в любом стиле, который предпочтителен для вас,
но лучше делать это в том стиле, который более важен для вас с точки зрения высоты
вертикального прыжка (с одной или с двух ног, с места и т.д.)
Вторник:
Четверг:
Пятница:
Неделя 2
Понедельник:
Вторник:
Четверг:
Неделя 3
Понедельник:
Динамическая разминка
Среда:
Динамическая разминка
Прыжки со штангой: 2 х 5
Пятница:
Вторник:
ЛПЛПЛП х 30 м
ЛЛПП х 30 м
ЛЛЛППП х 30 м
ЛЛЛЛ х 30 м
ПППП х 30 м
(используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - вам нужно
максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер)
Рывок с виса:
5 х 5, затем 4,3,2,1
Присед в 1/2 : 6 х 1 с 87,5 – 90% (используйте вес, с которым вы могли бы сделать 3-4
повторения)
Пятница:
ЛПЛПЛП х 25 м
ЛЛПП х 25 м
ЛЛЛППП х 25 м
ЛЛЛЛ х 25 м
ПППП х 25 м
(используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - вам нужно
максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер)
Вторник:
ЛПЛПЛП х 30 м
ЛЛПП х 30 м
ЛЛЛППП х 30 м
ЛЛЛЛ х 30 м
ПППП х 30 м
(используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - вам нужно
максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер)
Четверг:
Рывок с виса:
5 х 5, затем 4,3,2,1
Пятница:
ЛПЛПЛП х 25 м
ЛЛПП х 25 м
ЛЛЛППП х 25 м
ЛЛЛЛ х 25 м
ПППП х 25 м
(используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - вам нужно
максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер)
Неделя 6
Понедельник:
Динамическая разминка
Динамическая разминка
Прыжки со штангой: 2 х 5
Пятница:
Фаза I (4 недели)
Понедельник:
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой с паузой внизу: 3 х 5 (на все недели)
Приседания со штангой:
Неделя 4: 2 х 6-8
Среда:
Пятница:
Рывок с виса или прыжки со штангой с паузой внизу: 3 х 5 (на все недели)
Становая тяга
Неделя 1-3: 4 х 5
Фаза II (3 недели)
Понедельник:
Неделя 1: 2 х 5
Неделя 2: 3 х 5
Неделя 3: 4 х 5
Взятие на грудь с виса (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе
– так, чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными)
Неделя 1: 5 х 5
Неделя 3: 5 х 1
ИЛИ
Присед (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так, чтобы
первые несколько сетов были субмаксимальными)
Неделя 1: 5 х 5
Неделя 2: 5 х 3
Неделя 3: 5 х 1
Среда:
Пятница:
Неделя 1: 2 х 5
Неделя 2: 3 х 5
Неделя 3: 4 х 5
Рывок с виса (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так,
чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными)
Неделя 1: 5 х 5
Неделя 2: 5 х 3
Неделя 3: 5 х 1
ИЛИ
Неделя 1: 2 х 5
Неделя 2: 3 х 5
Неделя 3: 4 х 5
ИЛИ
Среда:
Пятница:
Неделя 1: 2 х 5
Неделя 2: 3 х 5
Неделя 3: 4 х 5
ИЛИ
После окончания фазы III возьмите неделю отдыха – не делаете ничего тяжелее, чем
динамическая растяжка, не-максимальные вертикальные прыжки или плиометрика (не
более 50 прыжок 3 раза в неделю), и легкая тренировка с железом. На следующей
неделе, повторите тест вертикального прыжка.
Четверг: отдых
Каждую 4-ю неделю сокращайте частоту тренировок и нагрузку за счет перехода на вот
такой шаблон:
Вы можете делать это до тех пор, пока оно работает, но обычно через 8-12 недель
прогресс будет замедляться, и лучше всего будет, если вы перейдете на что-то другое. В
принципе, с понедельника до среды вы улучшаете свои силовые качества, в то же время,
накапливается и усталость. Присед в среду, вероятнее всего, будет очень сложным для
выполнения, но после него у вас будет 4 дня для полноценного отдыха, чтобы к
следующему понедельнику вы были уже свежими и с новыми силами. В пятницу вы
делаете прыжки в глубину, что дает вам чуть лучшее восстановление, и к следующему
понедельнику (или уже в воскресенье, если у вас хорошее восстановление) вы увидите
результаты. Таким образом, в понедельник вы будете свежими, и ваша сила и взрывная
сила будут на высоком уровне.
и так далее
Как только веса на штанге станут довольно тяжелыми для вас, перейдите на шаг в 2,5 кг в
приседе вместо 5 кг. В перерывах между подходами во взятии на грудь (включая и
разминочные подходы), выполняйте какую-нибудь плиометрику типа прыжков в глубину
или прыжков с подносом коленей по 5-8 прыжок за подход. Добавьте пару подходов
дополнительных упражнений, типа подъемов на носки, Румынской тяги, ягодичного моста
со штангой, или обратных гиперэкстензий по 6-10 повторений в подходе (10-15 для
20 кг х 5
40 кг х 5
50 кг х 4
55 кг х 1
60 кг х 1
Этот подход также хорошо работает для даблов и триплов. Основная идея – это
постепенное повышение нагрузки. Вы можете тренироваться, как хотите, но я
рекомендую брать хотя б один день отдыха на неделе. Если у вас есть силы на
тренировку, тренируйтесь. Если хотите отдохнуть, отдыхайте. Мои атлеты хорошо
прогрессировали от 4 тренировок в неделю. Если вы застряли на одни и тех же весах
более 2 недель подряд, сбросьте веса на 5 и 10 кг соответственно. Этот шаблон можно
модифицировать по-разному, главное это базовый принцип.
Кроме того, помните, что если вы следуете этому шаблону или аналогичному ему, то вам
иногда следует выходить и совершать прыжки – примерно 2 раза в неделю.
Примечание: в тренировках высокой частоты вы сможете найти более продвинутую версию этой тренировки
Секция А: Плиометрика
Становая тяга Кинга прогрессия: 2 х 10 /каждой ногой (начните с такого варианта, который
был бы удобен для вас). Когда вы осилите все повторения без дополнительной помощи,
переходите на другой уровень.
Приседания на одной ноге прогрессия: 3 х 8-10 /каждой ногой (начните с такого варианта,
который был бы удобен для вас). Когда вы осилите все повторения без дополнительной
помощи, переходите на другой уровень.
Проект 40 дюймов
Теперь, просмотрев все эти тренировки, вам стоит показать, как «средний» атлет может
следовать им в течение года. За последние несколько лет, занимаясь по подобному
плану, несколько мои атлетов дошли до прыжка в 40 дюймов или около того.
Предположим, что наш гипотетический атлет совсем неопытен, и потому, начнем наш
план с тренировки для новичка.
После этого, пересмотрите себя и оцените свои способности, как это указано вначале
книге. Вы сильнее, чем быстрее, или быстрее, чем сильнее? Каков ваш результат на
тестирование реактивных возможностей? Учитывая это, выберете себе тренировку силы
или тренировку реактивных способностей.
или
Затем, наш атлет уменьшает частоту тренировок, и переходит на один простой цикл,
состоящий из очень простой тренировки для продвинутого атлета, и тренировки с
использованием различного темпа.
Вот и все! Это действительно хороший план многолетней тренировки, начиная с новичка,
и заканчивая атлетом продвинутого уровня. Очень вероятно, что пройдя за год такой
план, вертикальный прыжок любого атлета будет расти как на дрожжах.
Исключительно Плиометрика
Многие люди уже самостоятельно неплохо занимаются с железом, они просто ищут,
какие же прыжковые тренировки им добавить в свой недельный план. Я знаю, что
многие люди будут игнорировать мой следующий совет, но я все равно скажу: я НЕ
рекомендую такие тренировки, если у вас нет достаточной силовой базы, или вы не
занимаетесь силовыми тренировками. Вы, возможно, получите НЕКОТОРЫЙ прирост в
вертикальном прыжке, но он остановится, потому что ваш низкий уровень силы будет
ограничивать его рост. Так что, тренировки ниже – это отличные варианты для
добавления к уже имеющейся у вас силовой программе тренировок.
Начинающий
Прыжки с двух ног через линию: 2-3 х10 секунд
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 140
Прыжки из приседа с паузой* : 2-3 х 6-8 повторений
*с паузой значит, что после каждого подпрыгивая вы делаете секундную паузу, перед
повторным прыжком
Новичок
Прыжки с одной ноги через линию вбок: 2-3 х10 секунд
**без паузы значит, что после каждого приземления вы совершаете повторный прыжок
как можно быстрее, добавляя еще больше «реактивной» составляющей в своей
тренировке
Промежуточный уровень
Прыжки с одной ноги через линию вбок: 2-3 х10 секунд
Продвинутый уровень
Многоскоки: 2-3 х 25 м
СПЕЦИАЛЬНЫЫЕ РАЗДЕЛЫ
Насколько же он может быть увеличен? Это старый вопрос, ответ на который все
хотят знать. Ещѐ важнее, сколько ТЫ сможешь прибавить? К сожалению, нет четкого и
быстрого ответа. Я увеличил свой вертикальный прыжок более чем на 50 см. Следует ли
мне ожидать того же от остальных? Едва ли. К сожалению, маркетологи вертикального
прыжка любят огласить ожидаемые прибавки, и всегда есть другая программа по
вертикальному прыжку, которая обещает большую прибавку за меньший период времени.
Но реальность неизменчива. Все что вы можете сделать, так это правильно тренироваться
и позволить результату оказаться там, где он сможет. Я помню, когда я был в школе, то
даже тогда был ассортимент уловок, которые обещали прибавку более чем на 35 см, за
считанные недели.
Представим, что он ведет достаточно активный образ жизни, процесс развития организма
обычно способствует увеличению результатов вплоть до середины 20х годов человека. 25-
ти летний спортсмен скорее имеет мало чего общего с тем, кем он был в 15 лет. Он будет
более мускулистым, сильным и потенциально более мощным, даже БЕЗ тренировок.
Вместе с тем, тот, кто начинает тренироваться в 25 лет не имеет тот же самый потенциал,
что и 15-ти летний, потому что он уже физически созрел. Сказав это, у меня есть 37-ми
летний клиент, который не тренировался до своих 30х и все равно смог прибавить более
25см в своем вертикальном прыжке. У парня на самом деле уникальные физические
особенности, и его результат скорее исключение из правил. Все очень просто.
Эта прибавка приходит за счет того, что человек «тренирует» свой вертикальный
прыжок и становится более эффективным в нем. Особое внимание я хочу обратить на
такие вещи, как помощь нервной системе. МНОГИЕ люди используют вертикальный
прыжок только в качестве барометра и по-настоящему не «чувствуют» его. Они,
возможно, занимаются с отягощениями, делают плиометрику и проверяют свой
вертикальный прыжок, но они не проводят часы и дни на баскетбольной площадке,
пытаясь забить сверху. Они не прыгают до каждого потолка, под которым они ходят. Они,
возможно, тренируют свой вертикальный прыжок, но они его не практикуют, если вы
понимаете, о чем я. Те, кто по-настоящему «тренируются для прыжков» получат
существенную прибавку, просто за счет отработки самого движения. Я предполагаю, что
среднестатистический спортсмен может прибавить добротных 8 см к своему
Теперь давайте сложим все вместе: скажем, у нас есть 14-ти летний спортсмен,
который заинтересован вертикальным прыжком. Он немного неорганизованный и никогда
по-настоящему не был заинтересован прыжками.
Потенциал для развития более всего ограничен, когда речь идет о взрослых
спортсменах, которые уже занимались прыжковой деятельности, до того как начать
тренировки прыжка. Возьмем 25-ти летнего волейболиста, который играл в волейбол всю
свою жизнь, но никогда не занимался с отягощениями. Он уже достиг максимальной
прибавки за счет физического развития организма с возрастом, он уже достиг
максимальной прибавки за счет улучшенной эффективности движения. ВСЁ, что он
может сделать, чтобы прибавить в вертикальном прыжке – это улучшить моторные
качества. Его потенциальная прибавка составит примерно 30%.
Я приведу себя в пример того, как такие вещи, как взросление могут исказить
реальность: первый раз, когда я проверил свой вертикальный прыжок, он составил 58 см,
разбег был в 3 шага. Через 10 лет я прыгнул 115 см в таком же стиле, и мог прыгнуть 107
см с места. Это 56 см прибавки. Реалистично? Так вот, давайте посмотрим что случилось:
Во-первых, я был неорганизованным и нескоординированным, когда я впервые
заинтересовался тренировками прыжка. Мне было 15 лет, и я никогда по-настоящему не
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 144
интересовался прыжками, и уделял им мало времени. Я заинтересовался прыжками в
школе, когда мы начали соревноваться с моим другом, чтобы узнать, кто сможет
допрыгнуть до вентиляционного отверстия кондиционера. Несмотря на то, что он был на
несколько сантиметров ниже, он смог прыгнуть выше, чем я, и он постоянно напоминал
мне об этом. Это меня разозлило, поэтому я поставил себе цель увеличить вертикальный
прыжок. Я не проводил специальных тренировок, я просто много прыгал. В течение года
мой прыжок вырос до 69 см. Мой вертикальный прыжок оставался на этом уровне, пока я
не начал правильно тренироваться, в начале моих 20-х годов. Я быстро прибавил 20 см,
когда начал правильно тренировать силу. Затем я увеличил мой вертикальный прыжок до
89 см. Затем случилось что-то странное. Между возрастом в 23 и 25 лет я увеличил
прыжок на 4 см. Я продолжал тренировать силу и мощность. Затем я достиг отметки в 101
см, и, наконец, поставил персональный максимум в 107 см с места и 114 см с разбега.
Сколько из всего этого было за счет взросления и сколько благодаря тренировкам? Я и
вправду не знаю. Все, что я знаю так это то, что я сделал, что смог и получил результат,
который я получил. Это все что ВЫ можете сделать.
Также ничего не значит, что у меня довольно хорошее телосложение для прыжка:
Очень тонкие тазобедренные суставы и длинные бедренные кости. Также у меня хорошая
нервная система.
Как ранее упоминалось, скорость и скорость нарастания силы никогда не были моими
слабостями. Моя единственная слабость была создание силы. Я не родился с высоким
уровнем максимальной силы. Мне приходилось работать над этим. ВЫ возможно (и
скорее всего) имеете полностью другой набор физиологических особенностей, над
которыми нужно работать.
Те, у которых больший потенциал для развития, будут иметь длинные рычаги,
хорошую эффективность ЦНС и слабый уровень силы. Те, у которых самый маленький
потенциал для развития, будут иметь короткие рычаги, плохую эффективность ЦНС и
хороший уровень силы. Где вы находитесь – зависит от ВАС! Если вы молодой и
длинноногий, с худощавым телосложением, хорошей нервной системой и слабым
уровнем силы, вы наверняка можете ожидать прибавку более чем на 30%, поскольку у вас
есть нераскрытый потенциал. Если вы старше и коротконогий, с медленной нервной
системой и хорошим врожденным уровнем силы, ваша потенциальная прибавка будет
ниже. Также я говорю людям, что моя прибавка была намного выше нормы и еѐ не стоит
ожидать, если вы не имеете такой же генетики и/или обстоятельств, которые были у меня.
Что я подразумеваю под «косвенно», так это то, что во время прыжка, из 50% ваших
мышечных волокон, которые участвуют в прыжке, наверное, задействуются 30%.
Поэтому цель в том, чтобы увеличить силу и мощность в этих волокнах, или попытаться
активировать больше волокон. Как это сделать? Либо через улучшение нервных факторов
или увеличением силы (работа на силу и гипертрофию) задействованных волокон.
Проблема в том, что нервные аспекты ограничены в своем развитии. Даже если мы
немного завысим планку и скажем, что вы можете улучшить эти аспекты на 30%, у вас
ещѐ много запаса в виде развития силы и гипертрофии. Единственный способ увеличить
силу и гипертрофию, так это сделать та волокно, что активны при вертикальном прыжке -
быстрее и сильнее, и для того, чтобы это сделать – их нужно задействовать и перегружать.
Но чтобы делать это эффективно, вам нужно также нагрузить остальные 50% волокон. Из-
за этого, вы в итоге подойдете к ситуации, в которой неактивные волокна будут мешать.
Поэтому, это неидеальный процесс. Когда вы увеличиваете ваш вертикальный прыжок, то
вы косвенно пытаетесь «произвести» то, чего не было в начале.
И наконец, может быть так, что у человека преобладают медленные мышечные волокна
и медленная нервная система. Несмотря на недостатки с обеих сторон (мышечных
волокон и нервной системы), ребята из этой категории могут хорошо прибавить в
вертикальном прыжке, потому что обычно им относительно легко сохранять низкий
уровень подкожного жира. Преобладание медленных мышечных волокон позволяет
оставаться подтянутым, а это важная составляющая относительной силы. Эти ребята
хорошо реагируют на весь спектр тренировок, включая компоненты правильного
Если вы хотите копнуть глубже, то можете взять набор базовых упражнений на силу
(присед, жим лежа и т.д.), поставить 85% от своего максимума (1ПМ) и сделать
максимальное количество повторений. Если вы сделаете больше 8ми, то у вас скорее
преобладают медленные мышечные волокна. Если вы сделаете меньше 5ти повторений, то
у вас скорее преобладают быстрые мышечные волокна**.
**Следует учесть, что выполняя данное тестирование, чем больше у вас опыта в
тренировках, тем больше вы будете склоняться к преобладанию быстрых мышечных
волокон.
Всѐ, что вы реально можете сделать, так это превратить свое тело в эффективную и
мощную машину для прыжка, увеличив вашу силу до элитного уровня. Приседая со
штангой весом минимум в 2 собственных веса, (или 2.5х от веса тела в полу приседе),
достаточно часто прыгая, чтобы поддерживать эффективность движения, следя за
собственным весом и количеством подкожного жира, уделяя внимание мобильности и
правильному включению мышечных волокон, и включая правильные схемы разгрузки.
Темп развития при выполнении вышеуказанных вещей будет варьироваться. Тренировки
из этой книги помогут вам в тренировочной части.
Все что вам нужно делать, так это придерживаться их и быть последовательным в ваших
тренировках. Это по-настоящему все, что вы МОЖЕТЕ сделать.
Так вот, настоящий вопрос в том, сколько понадобиться времени, чтобы увеличить
присед со 113 кг до 180 кг? Это тоже изменчиво, но НАМНОГО менее изменчиво, чем
скорость развития вертикального прыжка. Многие новички могут добавлять 2.5 кг в
приседе каждую неделю, в течение 6 месяцев, а то и более. Более продвинутые (но не
супер сильные) спортсмены могут прибавлять половину от этого. Давайте не будем
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 150
преувеличивать и скажем, что вы можете увеличивать свой присед на 4,5 кг за месяц. Это
означает, что за 15 месяцев вы должны будете прибавить в приседе с 113 до 180 кг, ЕСЛИ
ваши тренировки высокого качества и ваш организм нормально на них отвечает.
http://www.higher-faster-sports.com/verticaljumpcalculator.html
Вы ЛЮБИТЕ тренироваться?
И так понятно, что если вы хотите достичь ПО-НАСТОЯЩЕМУ БОЛЬШОГО
результата, то в какой-то момент вам придется полюбить тренировки и достичь такого
уровня, когда вы тренируетесь, потому что вам нравится тренироваться, а не потому что у
вас есть программа, которую вы должны выполнить, чтобы получить что-либо. Проблема
многих людей, которые тренируют вертикальный прыжок в том, что они ментально
настроены на быстрый результат и им не нравится тренироваться – они смотрят на
каждую тренировку как на способ достичь конечного результата, и не получают
удовольствие от процесса. Тренировки для них это что-то через что они «должны
пройти», а не что-то, что они делают ради удовольствия.
Это как я в школе: После нескольких лет просьб, я получил набор отягощений на
Рождество, потому что я всегда хотел быть больше и сильнее. Я решил, что буду
придерживаться 6 недель (или любое количество времени) определенной программы
тренировок. Я взял лист бумаги и нарисовал много пустых квадратов. Каждый квадрат
означал тренировку, которую я пообещал выполнять в течение 6ти недель. Каждый раз,
когда я заканчивал тренировку, я зарисовывал один из квадратов. Я просто хотел дойти до
конца. Я не получал удовольствие от процесса (тренировок), я просто хотел получить
конечный результат. Конечный результат был другим в течение пары лет, я начинал
тренировки и завязывал после недели или двух. Я не думаю, что хоть раз заполнил все
квадраты.
Важность Восстановления…
Я упомянул ранее в этом пособии, что ответственные люди (automatic assumption people)
накручивают себе такую вещь, что если они работают больше чем остальные, то они
получат желанное. Упорные тренировки на постоянной основе это важно, но это только
половина сражения. У вас может быть наилучшие трудолюбие и сила воли, которые
только можно представить, но также вам нужно тренироваться умно (правильно) и
следить за организмом. Спортсмен может пойти и пробежать 5 миль, провести 2 часа
тренируясь с отягощениями и час, выполняя плиометрику, каждый день.
Это наверняка будет тяжело, но скорее всего ничего не даст для вертикального прыжка.
Просто слишком много объема и слишком много стресса. Другой спортсмен пойдет и
эффективно потренируется пару часов ВООБЩЕ в неделю, и может достичь серьезных
результатов.
Очень редко удается найти молодого спортсмена, который выполняет нужной объем
тренировочной работы, а не слишком маленький или слишком большой, и большинство
людей хотят делать СЛИШКОМ много. У тела есть количество энергии, чтобы сделать
дело и количество адаптационной энергии, чтобы восстановиться после нагрузки.
Прогресс – это просто использование адаптационной энергии для улучшения результатов.
Когда вы тренируетесь, то вы подвергаете стрессу свой организм. Когда вы отдыхаете,
ваше тело восстанавливается и адаптируется к стрессу, чтобы лучше справляться с ним
при следующей нагрузке. Прогресс происходит также во время отдыха, как и во время
тренировок.
Когда люди достигают застоя в результатах, то первое что они делают, это обращают
внимание на свои тренировки. Если тренировочный план не работает, то природный
инстинкт хочет делать больше. Поэтому, когда большинство людей достигает застоя, то
они непроизвольно хотят добавить ещѐ работы к уже существующему плану тренировок.
Поэтому они добавляют то, это, начинают делать то и то. В большинстве случаев это
худшее, что можно сделать. Когда я разговариваю со спортсменами, у которых застой в
показателях и которые не прогрессируют, я прошу их показать мне на бумаге – что они
И т.д.
И т.д.
В общем, если тренировки создают крепатуру мышц или могут еѐ создать, то такие
тренировки могут отразиться на восстановлении всего организма. Если они не обладают
такими свойствами, то беспокоится не о чем. Поэтому низкоинтенсивная нагрузка, такая
как прыжки со скакалкой, кардио, плиометрика низкой интенсивности и
низкоинтенсивная работа над ОФП (conditioning work) могут выполняться каждый день
без негативного воздействия на результаты, если только вы не выполняете их в очень
большом объеме. Нагрузка более высокой интенсивности, как тренировка с
отягощениями, спринты, интенсивная работа на ловкость и высокоэффективная
плиометрическая нагрузка, часто требуют день или больше для восстановления между
тренировками, для оптимальных результатов.
Но, даже несмотря на то, что восстановительный напиток даст положительный эффект,
приготовленная дома послетренировочная еда или обычный напиток могут дать похожие
положительные эффекты. Углеводный прием пищи, состоящий из овсянки, рис,
зерновые, макаронные изделия, сок, или другие источники углеводов, вместе с мерной
ложкой сывороточного протеина или с парой стаканов нежирного молока, подойдут не
хуже любого восстановительного напитка. Несколько стаканов шоколадного молока
также хорошо работают.
Вдобавок, несмотря на то, что гликоген в мышах будет немного исчерпан после
тренировки, если вы не тренируете ту же самую группу мышц в течение следующих 48ми
часов (или более), будет ли проблемой восстановить гликоген? Нет, не особо. Поэтому,
моя рекомендация заключается в следующем:
Если рост мышечной массы не является вашей целью, то здесь все на ваш выбор. Вы
можете обойтись и без этого, просто убедитесь в том, что вы достаточно едите,
поддерживая ваш вес и энергию.
Прыжки с подносом коленей к груди, латеральные прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 4 х 5
Приседания: 8 х 1 @ 85-90%
Прыжки с подносом коленей к груди, латеральные прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 4 х 5
Тренировка А:
Прыжки с подносом коленей к груди, латеральные прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Приседания: 5 х 5
Прыжки с подносом коленей к груди, латеральные прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 2 х 10
Подъемы на носки: 3 х 20
Прыжки с подносом коленей к груди, латеральные прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Приседания: 5 х 5
Вместо того чтобы основывать свой прогресс на ваших личных рекордах, я советую
вам обратить внимание на ваши прыжки в расслабленном, немотивированном состоянии.
Как вы их чувствуете по сравнению с тем, как чувствовали раньше? Вы прыгаете выше,
прилагая меньшее усилие? Это прогресс. Когда я играл в баскетбол в школе, я ЗНАЛ, что
мое лучшее усилие проявится в игровых условиях. Таким вот образом это работало на
мне. Не важно, насколько упорно я старался, или сколько раз я прыгал, вне игры я бы
никогда не сравнялся с моими лучшими «игровыми» прыжками. Но одна вещь, которую я
мог сделать, так это придти в школу утром и сыграть пару игр на пол площадки.
Во время или после этих игр, я бы выполнил несколько прыжков с усилием в 90%. Это
были хорошие прыжки, но я не был супер мотивирован, как в игре.
В моем опыте, очень нечасто встречаются те, кто прыгает выше с двух ноги затем
«превращается» в отличного прыгуна с одной ноги, хотя переход в обратную сторону не
такой уж и редкий. Другими словами, если вы давно тренируетесь и прыгаете выше с двух
ног, то вы, наверное, ВСЕГДА будете прыгать выше с двух ног. Я видел всего несколько
исключений из правил. Можно существенно улучшить билатеральный (с двух ног)
К счастью, несмотря на то, что не все могут быть элитными прыгунами, я думаю, что
большинство может значительно улучшить свой унилатеральный прыжок.
В чем различия?
Во-первых, давайте посмотрим на некоторые различия между билатеральным и
унилатеральным прыжком: есть мышечные и структуральные факторы, которые
положительно или отрицательно влияют на унилатеральный прыжок. Давайте начнем с
разбора того, что происходит во время унилатерального прыжка, и его различия с
билатеральным прыжком:
Структуральные Факторы
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 166
Теперь давайте разберем структуральные факторы, отвечающие за те самые рычаги:
Под структуральными факторами я подразумеваю длину костей, точки крепления мышц,
длину и строение сухожилий, и вашу осанку.
Длина ног: Объективно говоря, будет сложно выполнить эффективный прыжок с шестом,
если шест 60 см длиной. У вас нет достаточно длинного рычага, чтобы переброситься
через планку.
Ширина таза: Чем шире таз, тем больше отклонения центра тяжести при отталкивании.
Когда у человека узкий таз, его центр тяжести перемещен на толчковую ногу. В идеале
вам нужен тонкий таз, но, опять же, бывают исключения. Это объясняет, почему не так
много женщин, кто прыгает с одной ноги также хорошо, как и с двух, просто у них от
природы шире таз.
Длина и жесткость сухожилий: Как упоминалось ранее, сухожилия это своего рода
резиновые ленты. Но, у многих хороших прыгунов в длину, относительно недлинные
Ахилловы сухожилия по сравнению с остальными телом. Более важный фактор это
жесткость сухожилий. В этом смысле жесткость не означает недостаток гибкости. Чтобы
понять, что такое жесткость сухожилия, подумайте о очень тонкой резиновой ленте и
Вес тела: За исключением редкий индивидов, как молодой Чарльз Баркли, большинство
унилатеральных прыгунов относительно худые и подтянутые. Билатеральные прыгуны
могут получить положительный эффект за счет увеличения мышечной массы, потому что
увеличив размер бедер и таза, они способны производить больше мощности во время
концентрической фазы движения, и они используют 2 ноги для производства мощности,
вместо одной. Увеличив гипертрофию и силу верха тела в мышце, выпрямляющей
позвоночник, в плечах и трапециевидных мышцах, также могут помочь (ну или как
минимум не навредить) при отталкивании от земли. Увеличение мощности за счет
увеличения мышечной массы объясняет, почему большинство лучших прыгунов с двух
ног, часто весят 90 кг или больше. К сожалению, поскольку здесь главную роль играют
рычаги, а не сила, унилатеральный прыжок обычно не реагирует положительно на
увеличение веса. Это не значит, что вы должны голодать как анорексичка, или быть
параноиком по отношению к любой прибавке мышечной массы. Поддерживайте низкий
процент подкожного жира и следите за набором мышечной массы в первую очередь в
ягодицах, бицепсах бедра и квадрицепсах, и вы будете в порядке.
За этим вам следует следить самим. Все, что больше 10-12% жира заставило бы меня
побеспокоиться, и 8% подкожного жира было бы оптимально.
Этого вы достигаете, тренируя ваш прыжок. Это помогает вам в двух вещах: Первое,
это позволяет вам тренироваться и оптимизировать технику. Второе, более чем в других
спортивных упражнениях, унилатеральные прыжки это интенсивная плиометрическая
деятельность. Прыгуны в легкой атлетике обычно берут несколько дней отдыха между
тренировками прыжка, потому что скорость выполнения и унилатеральные отталкивания
оказывают большую нагрузку на мышечно-сухожильный комплекс.
Простая программа
Звучит запутанно? Что же, чтобы облегчить дело, вот простая программа, которая
рассчитана на спортсменов промежуточного уровня. Перед тем, как начать, вот одно
предостережение: Даже на самом высоком уровне разница в тренировках унилатерального
и билатерального прыжков относительно незначительна. Для относительно новичков,
тренировки будут АБСОЛЮТНО такими же. Поэтому, убедитесь, что у вас есть хорошая
силовая основа и что у вас есть за пазухой от 6 до 12 месяцев солидных тренировок,
прежде чем думать о том, что написано в этой статье. Сказав это, вот вам простоя
3хнедельная программа тренировок:
Понедельник :
Среда:
Пятница:
Воскресение:
Заметки:
Неделя 2
Вторник:
Четверг:
Суббота:
Присед, 2 х 5
Полу приседы, 2 х 5
Неделя 3
Понедельник:
Среда:
Прыжки в глубину, 4 х 5
Полу приседы, 2 х 5
Пятница:
Воскресение:
Заметки:
Несмотря на то, что это программа обобщенная и подойдет не всем, она должна дать
хорошие результаты спортсмену промежуточного уровня. Также в разделе Программ, есть
программа большой частоты, которая также хорошо подходит для унилатерального
прыжка.
Для вертикального прыжка, вы знаете, что сила важна, и вы знаете, что качества,
наподобие скорости нарастания силы (СНС), также важны. Следовательно, ваши
тренировки будут прогрессировать от силы (тяжелая работа со штангой) к мощности
(СНС) и скорость-силе/плиометрике (также называющейся реактивностью или скорость-
силой). Поэтому, мы будем прогрессировать от упражнений на подобии тяжелого
приседа, к упражнениям, наподобие прыжков со штангой, а затем к упражнениям,
наподобие прыжков в глубину. Типичная 22х недельная периодизация тренировок будет
выглядеть следующим образом:
** Скорость-сила, скорость нарастания силы, взрывная сила, реактивность, мощность, все эти
выражения используются для объяснения следующего: проявление силы за кратчайший промежуток
времени. Следовательно, фаза скорость-силы состоит из типичной работы на взрывную силу, вроде
плиометрики, прыжков со штангой и других «быстрых» вариантов.
Видите, как во время фазы максимальной силы, объем сначала большой, а потом
уменьшается, а интенсивность сначала низкая, а потом возрастает? Это главная
отличительная черта линейной периодизации. Другая отличительная черта линейной
периодизации – это то, что вы начинаете с базовых упражнений (присед) и прогрессируете
к более специфичным упражнениям (прыжки со штангой и прыжки в глубину). Такой
подход МОЖЕТ сработать хорошо. К слову, я предпочитаю вариации такого метода для
спортсменов низкого уровня. Проблема в том, что такой подход сильно заостряется на
чем-то одном, прибавка из одной фазы может пропасть к следующей. Поэтому, если
применять такую периодизацию в еѐ оригинальном виде, большинство спортсменов могут
потерять большую часть силы/гипертрофии во время фазы скорости-силы.
Так что же вы будете делать? Что же, вы можете использовать так называемую
сопряженную периодизацию. Главной чертой сопряженной периодизации является то,
что когда спортсмен повышает свой уровень, ему нужно уделять больше внимания
определенному моторному качеству, чтобы улучшить это качество. Идея похожа на
параллельную периодизацию. Вы всегда включаете в программу каждое моторное
качество, которое необходимо для вашего спортивного совершенствования. Но главная
идея в том, что АКЦЕНТ смещается от одного качества к другому в течение различных
фаз (силы, к скорости-силе, к реактивной способности и т.д.). Главное различие от
стандартной линейной периодизации в том, что в каждой фазе, моторные качество
которые не являются в приоритете, поддерживаются малым объемом, поэтому каждая
фаза развивает определенное моторное качество, при этом сохраняя эффект предыдущих
фаз. Следовательно, лучше получить все сразу, чем по частям.
Фаза Скорости-Силы
Несмотря на то, что объем приседаний СИЛЬНО падает, есть хороший шанс того, что
спортсмен будет ПРОДОЛЖАТЬ прогрессировать в силе во время фазы скорости-силы,
поскольку он восстанавливается от предыдущей фазы высокого объема. ЭТО, вместе с
новым акцентом на скорости-силе, позволит ему выйти на пик во всех моторных
качествах. Объем прыжков в глубину концентрирован в фазе скорости-силы, поэтому их
отсроченный эффект компенсации проявится через пару недель после окончания фазы.
Поэтому, вы получаете отсроченный прогресс от работы на силу, и она сохраняется во
время отсроченного прогресса от шоковой работы, позволяющая спортсмену
одновременно выйти на пик в силе, в реактивности и, следовательно, в прыжке.
Тренировка А:
Присед: 8 х 1 @ 90% (Добавляйте вес первые 4-5 сетов, выполняя тяжелые синглы, но с
хорошей техникой. Убавьте вес на 10% и выполните 3-4 сета по 1)
Тренировка А:
Ритмичные прыжки со штангой в 1/4, 6 х 5, с 15, 20, 25, 30, 20, 15% от максимума
Тренировка Б:
Ритмичные прыжки со штангой в 1/4, 6х5, с 15, 20, 25, 30, 20 и 15% от максимума
Присед, 3 х 3 с весом 5 ПМ
Видите, как варьируется объем и акцент каждого упражнения с каждой фазой? Это то, как
работает сопряженная периодизация. Это всего лишь один пример из сотней, которые
могут быть использованы. Не воспринимайте этот пример буквально, но думайте о нем,
как о примере схемы – если вы ничего не запомнили, то просто запомните вот это:
Выносливость/ОФП (4 недели)
Разновидности горизонтального жима (жим лежа, жим лежа гантелями или жим лежа на
наклонной скамье): 3 х 5
Хоть немного дороже, но продукты ZMA также полезны, из-за того, что содержат
магнезий, с дополнительным цинком, который помогает поддерживать уровень вашего
тестостерона.
Если у вас появится шанс взять выходной, то возьмите его. В идеале, выходной нужно
брать хотя бы раз в неделю, в этот день вы вообще ничего не делаете. Вашей нервной
системе нужно время, чтобы восстановиться и один день отдыха в неделю, во время
сезона, может быть незаменимым.
Чтобы перейти к делу, все это означает, что если у кого-то лучше внутренний
гормональный фонд по отношению к вышеперечисленным нейрохимикатам, то вероятнее
всего, что этот человек будет быстрым, с хорошей взрывной силой и у него будет
отличный метаболизм.
Это отчасти объясняет, почему лучшие спринтеры и прыгуны обычно очень подтянутые,
и обычно им не нужно много тренироваться, чтобы достигнуть или поддерживать эту
хорошую форму. Исключением здесь только может быть от природы худой спортсмен с
преобладанием МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН, также их называют «хардгейнерами». Они
подтянуты и у них быстрый метаболизм, но это обычно метаболизм, в котором
преобладают гормоны надпочечников, часто с низким уровнем тестостерона. У них
обычно преобладают медленные мышечные волокна. Спринтер и типичный англо-
марафонец оба подтянутые, но это, в общем-то, где все сходства и заканчиваются.
Процессы их метаболизмов – это разные миры. Для большей информации насчет этого,
зацените мою статью «Тощий-Жирный Эктоморф» (Skinny-Fat Ectomorph) на моем сайте
www. higher-faster-sports.com
Следовательно, даже при низком количестве жира, их метаболизм сильно работает и это
объясняет некоторые вещи, включая то, что они с легкостью поддерживают хорошую
форму и это позволяет им проявлять мощность на поле.
Ген АПФ
Вариации гена АПФ определяют у одних людей выработку большего или меньшего
количества АПФ, чем у других, и это приводит к большей или меньшей узине кровяных
сосудов.
А: I/I
B: I/D
C: D/D
У D/D типа БОЛЬШЕ ВСЕГО АПФ, и у типа I/I его меньше всего. Самое главное,
что исследования показали связь между высоким содержанием АПФ, силой и быстрыми
мышечными волокнами. Люди с высоким АПФ обычно хорошо реагируют на тренировки
с отягощениями, у них лучше развивается сила и у них больше быстрых волокон. С
другой стороны, те же самые люди склонны иметь повышенное кровяное давление,
депрессии, накопление жира на животе и проблемам с сердцем. Имея генотип с меньшим
АПФ, люди склонны быть тощими и они лучше в выносливости, их мышцы выглядят
мягкими и жир распределяется по всему телу. Ген с низким АПФ также ассоциируется с
долгожительством и пониженным риском сердечнососудистых заболеваний. Одно
исследование показало, что афро-американцы на 50% более склонны к «D» типу, чем
белые. Возможно, это не объясняет многого, но кое-что объясняет. Комбинация
метаболического сигнала и генетических факторов вроде АПФ, способствует к
неврологическому проявлению в виде частоты кодирования или физических
Итак, как я уже много раз говорил, вы можете поднять прыжок, улучшив вашу
способность координировать и исполнять движение, или вы можете сделать прыжки
мощнее, увеличив силу в движении. Вы можете взять лучшее из двух миров, когда вы
одновременно развиваете меж- и внутриклеточную координацию. Стоит заметить, что
прибавка в координации обычно происходит до прибавки в мощности. Сначала человек
Частота
Когда речь идет о частоте, прибавка в межмышечной координации происходит лучше
при повышенной частоте. Поэтому, когда ребенок впервые учится ходить, он не пытается
это сделать раз в несколько дней. Нет, он постоянно упражняется. Прыжку нужно учиться
точно также, и то же самое касается других движений и навыков. Частота в размере 3-7
раз в неделю будет оптимальной для начального улучшения координации.
Потому что он годами оттачивал технику, ему не нужно беспокоиться о потере техники, и
не стоит отрабатывать еѐ каждый день. Он просто может сфокусироваться на силе
отдельных мышечных групп, затем применить силу к упражнениям.
Ещѐ один важный момент: Такие основные упражнения, как спринты и прыжки, когда
они выполняются на высоком уровне, также могут потребовать время на восстановление.
Элитный спринтер или прыгун, возможно, сможет прыгать или бегать с максимальным
усилием 2-3 раза в неделю. Если они постараются прикладывать максимальное усилие
каждый день, они, скорее всего, в один день начнут регрессировать, наращиваю
утомление. Но дайте им день на восстановление после прыжков или спринтов, и они
будут в порядке. Но, школьник может бегать или прыгать каждый день, без снижения
результатов. Почему? Если элитные спортсмены более развиты, разве не должны они
быть способными тренироваться тяжело и чаще? Ты бы так подумал. Что происходит?
Ну что же, их тело может удвоить, утроить, а то и увеличить в четыре раза мощность
производства стресса (увеличение показателей), но способность к восстановлению от
этого стресса не улучшается так же хорошо. Элитный спортсмен проявляет ОГРОМНОЕ
КОЛИЧЕСТВО силы, когда работает на максимум и, по сравнению со спортсменами
уровня пониже, подвергает большему стрессу свое тело и нервную систему. Вы никогда
не задумывались, почему профессиональные спортсмены рвут и тянут бицепсы бедра, в то
время как у школьников вы такого не заметите? Они просто не способны подвергнуть
себя такому стрессу, чтобы вызвать проблемы с организмом. Это как различия между
породистым животным и верблюдом, или между хорошей машиной и Хондой Сивик.
Породистый скакун и хорошая машина настолько сильные и мощные, они сломаются если
вы будете постоянно ездить на максимальной скорости. Верблюд и Хонда Сивик не
работают с такой интенсивностью и поэтому на них можно ездить часто и долго.
1. Работа на силу (веса, превышающие 80% от 1ПМ для низа тела и «всего тела»,
упражнения вроде приседа, становой тяги, взятия на грудь и т.д.)
10. Любая нагрузка, которая включает в себя выступления на уровне личного рекорда
(особенно для спортсменов высокого уровня)
1. Аэробная работа
7.Упражнения для работы ног (на координационной лестнице или прыжки по точкам)
Частые Тренировки…
Чем чаще мы тренируемся, тем лучше результат? Звучит хорошо, но вера в это была
ограничением многих, кто тренирует вертикальный прыжок. Я постоянно получаю
вопросы: «Келли, если я буду выполнять эти тренировки в два раза чаще, я получу
результат в два раза быстрее?» Нам бы хотелось, чтобы все было так просто. Вот фраза
получше: «Чем большее мы «можем» тренироваться ОПТИМАЛЬНО, тем лучше».
Большинство людей не могут тренироваться настолько часто, насколько они этого
хотят, потому что они не восстанавливаются достаточно быстро, чтобы получить
пользу от частых тренировок. Люди обычно ограничены своей способностью к
восстановлению после тренировок, чем своей способностью вкалывать часами. Если
бы это не было правдой, то каждый, кто хотел бы стать великим, должен был бы
тренироваться 24/7.
Проблема, с которой многие люди часто сталкиваются, это когда они выполняют
тренировки, которые нужно выполнять с низкой частотой. Вы можете тренироваться
часто или тренироваться долго, но вы не можете делать эти две вещи одновременно.
Каждый раз, когда вы часто тренируетесь, вы должны убедиться, что ваши тренировки
короткие и не создают дополнительной утомляемости, или вы просто перегорите.
Другая ПРОБЛЕМА с тренирующими вертикальный прыжок, это то, что у них уже
есть проблемы с восстановлением по 2м основным причинам:
2. Количество упражнений должно быть низким: Вам не следует делать более 1 или 2
упражнений каждого компонента (скоростная сила, силовая скорость, сила) и не более 5
упражнений всего за тренировку. Вы можете сделать одно плиометрическое упражнение,
одно упражнение на силовую скорость вроде упражнений из тяжелой атлетики, и одно
упражнение на силу вроде приседа. Добавьте подсобное упражнение и готово. Стоит
придерживаться хорошего правила от 3 до 5: 3-5 подходов по 3-5 повторений, 3-5
упражнений, 3-5 дней в неделю. Для упражнений из плиометрики и скоростной силы, вы
можете повысить количество повторений, но вообще следуйте правилу от 3х до 5ти.
Тренировка 1: 100х1
Тренировка 2: 105х1
Тренировка 3: 110х1
Тренировка 4: 105х1
Тренировка 5: 110х1
Тренировка 6: 115х1
Тренировка 7: 110х1
Видите, как вы делаете 3 шага вперед и 1 назад? Это разгрузочный цикл. Вы можете
использовать 1 повторение, 2 повторения или 3 повторения, неважно, но держите у себя в голове
основную идею.
Вы можете повторять эту тренировку вплоть до 5 раз в неделю. Вот пример периодизации в
микроцикле:
Неделя 1: Дойти до тяжелого трипла во взятии на грудь и приседе, использовать ящик высотой 45
см для 10 повторений в прыжках в глубину
Неделя 2: Дойти до тяжелого дабла во взятии на грудь и приседе, используйте ящик высотой 60
см для 10 повторений в прыжках в глубину
Неделя 3: Дойти до тяжелого сингла во взятии на грудь и приседе, используйте ящик высотой 75
см для 10 повторений в прыжках в глубину
Когда мы укрепляем наши мышцы с целью прыжка, нам не стоит беспокоиться, становимся
ли мы сильнее в каком-то одном упражнении, если мы прогрессируем в большинстве. Общая
сила это то, что имеет значение для применения в спорте. Это «настоящая» сила, которая может
быть применена где угодно, против «протекающей» силы, которая применима к конкретному
упражнению. Например, скажем, спортсмен убирает присед из своих тренировок и фокусируется
на болгарских приседаниях на одной ноге и на фронтальном приседе, в течение 2х месяцев. После
двух месяцев, приседания на одной ноге выросли, фронтальный присед вырос, И его
вертикальный прыжок вырос, но его присед упал. Означает ли это, что он стал слабее? Нет, это
просто означает, что он потерял координацию в приседе. Следует ли ему беспокоиться? Я бы не
Б: Частые тренировки могут усилить патологии в движении: Если у вас плохая техника в
упражнении, или у вас погрешности в движении или мобильности, которые проявляют себя при
выполнении определенного упражнения, частое выполнение этого упражнения может усугубить
патологии. Поэтому, убедитесь, что у вас ХОРОШАЯ техника, если вы собираетесь часто выполнять
упражнение. Одно из положительных эффектов частых тренировок, это то, что они позволяют вам
поработать над техникой.
Этим мы подвели итог. Смотрите раздел программ, там есть ещё программы частых
тренировок!
Я уже говорил о значении хорошей эффективности движения, когда речь идет об улучшении
показателей. Вы можете сделать спортсмена лучше, сделав его сильнее, не затрагивая такие
факторы, как мышечная активация и амплитуда движения, но если у спортсмена проблемы с
этим, то чем сильнее он становится, тем больше вероятность получить травму. В итоге травма
ПРИДЕТ. Ответ – баланс. Из того, что вы узнаете в этом разделе, вам нужно выполнить 3 главные
вещи:
Вы хотите, чтобы мышцы располагались выше на вашем теле, ягодичные мышцы и сгибатели
бедра, чтобы они были на «водительском сидении». Они должны контролировать ваши
Одно вы должны были заметить – после недели, или около того, после выполнения упражнений
на мобильность и правильную активацию, вы чувствуете больше легкости в ваших стопах.
Успех в спорте в большей степени определяется наличием мобильности для создания нужных
позиций, которая нужна в вашем спорте, и наличием силы, чтобы сохранить или двигаться из этих
позиций. Перед тем, как вооружиться силой, у вас должна быть мобильность, чтобы достигнуть
нужной позиции/положения, чтобы вы могли активировать нужные мышцы. Один из лучших
способов исправить корявые движения – это выполнять базовые упражнения со штангой с
хорошей техникой. Это делается концентрацией и помощью тренера. Также, у многих людей
забитые голеностопные суставы, квадрицепсы и сгибатели бедер, что усложняет правильно
выполнение определенных движений.
Исправление
Мобильность и гибкость обычно дополняют друг друга и если у вас есть забитость, то вам
СЛЕДУЕТ развивать и то, и то, но многие люди совершают ошибку, когда делают одно и не делают
другое. Когда вы пассивно растягиваете ваши мышцы, вы расслабляете их и нервную систему. По
этой причине, не всегда целесообразно выполнять пассивную растяжку ПЕРЕД тренировкой. Вы
можете чересчур расслабить мышцы, и это может негативно отразится на силе и мощности.
Единственно, когда можно выполнять пассивную растяжку перед тренировкой – это когда у вас
чересчур забитые мышцы, ограничивающие правильное выполнение движения или мышечную
активацию. Например, если ваши сгибатели бедра забиты, то у вас будут проблемы с правильным
включением ягодичных мышц, во время приседа. Если ваши икроножные мышцы забиты, у вас
могут отрываться пятки во время приседа. Выполнение статичной растяжки этих мышц перед
тренировкой, может помочь вам достичь адекватной активации и амплитуды движения во время
тренировки.
После тренировки самое время сфокусироваться на пассивной растяжке. Это то самое время,
когда вам нужно расслабить ваши мышцы. Ваши мышцы вдобавок будут разогретыми, а
разогретые мышцы всегда лучше реагируют на растяжку. Движения на мобильность всего тела
хороши для разминки. Они разгоняют нервную систему и эффективно разогревают ваши мышцы,
что увеличивает силу и мощность. В идеале, вам стоит работать над мобильностью перед тем, как
выполнять любые прыжковые или плиометрические упражнения.
Я часто говорил, что имеет значение не то, сколько работы на гибкость и мобильность вы
выполняете ВО ВРЕМЯ тренировки, а то, как часто вы её выполняете в течение дня. Большинство
ухудшений в мобильности и гибкости вызваны попыткой нервной системы ограничить ткани от
стресса, чтобы избежать травмы. Например, скажем у вас проблемы с пятками, когда вы встаете
во время приседа. Это, скорее всего, будет связано с проблемами мобильности ваших
голеностопных суставов и задней поверхности бедра. Но настоящая проблема не в мышцах, это
ваша нервная система ограничивает мышцы, потому что, по какой-то причине, ваше тело «боится»
травмы.
Итак, что нужно вашей нервной системе, чтобы «отключить» себя, чтобы это сделать, нужно
обучиться новому навыку. Для любого неврологического задания частое воспроизведение –
король. Каждый раз, когда вы обучаетесь новому навыку, вы будете прогрессировать быстрее,
если будете чаще тренироваться. Представьте, что гибкость и мобильность это навык – чем чаще
вы его прорабатываете, тем лучше он становится. Поэтому, ЕСЛИ у вас проблемы с забитостью, вы
лучше всего добьетесь прогресса, выполняя комбинацию работы на мобильность/гибкость, часто
прорабатывая их в течение дня. Чем хуже проблема, тем чаще вам нужно тренироваться.
20 х 5, 40 х 5, 60 х 5, 80 х 3, 90 х 3, 100 х 5
Практичнее всего выполнять один разогревочный подход на каждый 20 кг блин. Поэтому, если
вы впервые хотите дойти до 60 кг (2 блина), вам нужно сделать как минимум 2 разогревочных
похода. Если вы хотите дойти до 140 кг (6 блинов), то вам нужно сделать около 6ти разогревочных
подхода. Вот и все! Теперь, для тренировки с отягощениями вы можете добавить немного
динамической растяжки, если хотите, но это не является крайней необходимостью.
Если вы хотите разогреться для прыжков или плиометрики, вам нужно увеличить приток
крови и хорошенько вспотеть. Не обязательно превращать разминку в сеанс по физиотерапии, но
разминка в виде динамической мобильности поможет вам нагнать кровь, одновременно удлиняя
забитые мышцы, что оказывает положительный эффект на взрывные движения. В моем опыте, 15-
20 минут баскетбола в удовольствие или что-нибудь похожее, разогреют лучше, чем любое
упражнение из динамической разминки. Это не означает, что я не советую динамическую
разминку – в идеале, выполните оба, динамическую разминку и пару минут ритмичной
деятельности, но там, как хотите, многие люди ненавидят специальную разминку. Неважно,
главное хоть немного вспотеть и удлинить некоторые мышцы. Что я порекомендую, так это пару
минут на велосипеде или несколько минут прыжков на скакалке, за которыми следуют обычная
динамическая разминка.
Или, серия из основных легкоатлетических упражнений – бег с высоким подниманием бедра, бег
вприпрыжку, постепенно увеличивающийся в скорости спринт, за которыми следует короткая
динамическая растяжка. Вот пример быстрой динамической растяжки:
Если вам нужна более длительная разминка, пример такой разминки можно найти по ссылке
выше. Цель разминки это производить улучшения в активной амплитуде движения, производя
Статическая растяжка
Как уже сказано, я был бы удивлен, если ваша лучшая разминка не происходит случайно, во
время самой игры или во время чего угодно, что не связано со специальными упражнениями.
В идеале, вы хотите разогреть мышцы и суставы перед тем, как нагрузить их, но не позволяйте
вашей разминке стать «принужденной работой», которую вы ненавидите. Хоть это может быть и
не самым безопасным способом с перспективы травм, но помните, что ваше тело предназначено
для отклика и реакции на физические ситуации, без предварительной подготовки. Пещерный
человек, который встречается с саблезубым тигром, наверняка не будет выполнять динамическую
разминку, состоящую из 15 шагов, и есть много спортсменов, являющиеся примером этого. Они
приходят, делают пару касаний носков и пару раз размахивают руками и БАМ! – Они готовы! Не
идеально в глазах многих, но эй, если это работает, то это работает. Есть одна философская мысль,
которая говорит, что если мы разминаемся меньше, тем меньше нам НУЖНО разминаться, и
наоборот. Я не говорю, что советую придерживаться этой теории, но в ней МОЖЕТ быть некоторая
правда – по крайней мере, достаточно чтобы я не обделался, если кто-то не выполняет то, что все
называет 100%й «оптимальной» разминкой.
Хорошо, если ты не уверен что тебе делать, просто пересмотри свою силу. Можешь ли ты
выполнить присед с 1.5х собственного веса, с хорошей техникой? Если нет, то выполняй
программу для новичков. Если можешь, то я бы посоветовал начать с общей промежуточной
программы.
В: Ты говоришь, что мне нужно постоянно прыгать, но, сколько прыжков в день и сколько дней
будет достаточно?
Обобщенно говоря, если все что ты делаешь это работа с отягощениями, и ты не работаешь
над плиометрикой, или занимаешься видом спорта, ориентированном на прыжки, ты можешь
тренировать прыжки 5 раз в неделю. Пытайся выполнить 15-20 прыжков, 5 дней в неделю. Эти
прыжки не должны быть на ВСЕ 100%. У тебя должно быть 3 дня, когда ты прыгаешь максимально
высоко, и пара дней, когда ты прыгаешь легко и гладко – может быть 50-60% от максимального
усилия. Чересчур не задумывайся о своих тренировках прыжка. Лучший способ выполнить
прыжки будет тренировка бросков сверху. Мой друг и я, мы все время били сверху на низкие
кольца, когда мы были слишком малы, чтобы допрыгнуть до стандарта.
Если ты играешь в баскетбол пару раз в неделю, то ты можешь прыгать в остальные дни
недели. Но, если ты занимаешься спортом, вроде баскетбола или волейбола, 4 или более раз в
неделю, я бы не советовал делать дополнительных прыжков, кроме тех, что ты делаешь во время
игр и разминки.
В: Могу ли я играть в баскетбол, когда я тренирую прыжок, или нужно на время прекратить?
Конечно, ты можешь играть в баскетбол, просто не переходи границы. Пару раз в неделю игра
на всю площадку, но если ты играешь часами каждый день, то быстро переутомишься. В общем,
если ты не прогрессируешь в зале, то есть в силовых показателях, и не становишься взрывнее, то
тебе нужно притормозить. Также, если ты слишком много играешь в баскетбол, то я бы не
советовал выполнять плиометрику больше минимума.
Все зависит от того, насколько подвижный образ жизни ты ведешь. Если ты тот тип людей,
которые сидят целыми днями дома на диване, то можешь выйти, усилить приток крови немного,
пойди пройдись и подделай динамическую разминку и пару околомаксимальных прыжков. Но,
если обычно много ходишь или работаешь стоя, то можешь ничего не делать. Тебе нужно
восстановиться, но тебе не нужно быть черствым. Вот что я имею в виду под «черствым»: ты
когда-нибудь ездил в машине целый день и после того как вышел, было проблемно ходить? Вот
это по-настоящему черствый. Если ты чувствуешь себя вот так в дни отдыха, то определенно
поделай что-нибудь, чтобы ускорить циркуляцию крови. В моем опыте, любой вид черствости
может быть устранен с помощью 10 минутной динамической разминки. Если ты не уверен, что
делать, посмотри руководство по выносливости/ОФП, чтобы ознакомиться с некоторыми идеями
«темпо» тренировок.
В: Разве спринты не хороши для прыжка? Почему они отсутствуют в твоих программах?
Спринты – это отличное плиометрическое упражнение и они могут придать силу ЦНС для
прыжков, тем, кто обычно их не делает. Я не включил их, потому что не у всех есть годное место
для бега, климаты могут ограничить беговую деятельность во время различных времен года. В них
нет острой необходимости. У них есть положительные эффекты, и я их рекомендую спортсменам,
тренирующим вертикальный прыжок, выполнять спринты через месяц. Делайте их вместо
плиометрики. Например, если ваша тренировка состоит из прыжков с поджатием коленей к груди
и прыжков на прямых ногах, 4 подхода по 8 повторений каждого, сделайте 4 подхода спринтов по
40 метров, вместо одного из упражнений. Выполняйте их 1-2 раза в неделю, в течение месяца,
затем уберите их на месяц. Я заметил, что когда спринты выполняются на постоянной основе, то
они склонны накапливать усталость в ногах.
Но, когда они выполняются переменно, то они хорошо увеличивают прыжок. Вдобавок, если вы
будете бегать спринты, то обратите внимание на следующее:
Если вы хотите использовать спринты для тренировок выносливости/ОФП, то это тоже хороший
выбор. Я рекомендую мое пособие Выносливость Для Вертикального Прыжка.
www.higher-faster-sports.com/lastlittlebit.html
Для техники прыжка с одной ноги пройди по ссылке на сайте Джоэля Смита: www.just-fly-
sports.com и прочитай его бесплатную электронную книгу по унилатерального прыжку.
Предупреждаю, не пытайся углубиться в технику ОЧЕНЬ сильно. Я заметил, что слишком многие
сильно беспокоятся о технике, хотя это не то, что даст тебе огромный результат. Если ты
достаточно прыгаешь, то у тебя непроизвольно будет развита техника, подходящая именно тебе.
Как я сказал ранее, вертикальный прыжок это грубое движение, и оно не сложное. Но включение
правильных мышечных групп поможет вашему прыжку больше, чем субоптимальная техника.
Будь уверен, что просмотрел раздел тестирования, если твой прыжок «не тот».
В: Есть ли связь между прыжками и скоростью в спринте, если да, то какая? Я смотрел NFL
combine, и каждый, кто хорошо пробежал 40 ярдов, также прыгнул около 90 см. Один из
парней был 180 см и 90 кг, и все равно пробежал за 4.4 и прыгнул 84 см.
Оба упражнения похожи с точки зрения моторных качеств. Они оба задействуют относительную
мощность низа тела и оба зависят от тройного разгибания: голеностопных, коленных и
тазобедренных суставов. Основное различие в том, что спринт в большей степени задействует
тазобедренные суставы и бицепсы бедра, а вертикальный прыжок – разгибатели колена
(квадрицепсы). У спринта также задействует меньшее время контакта с землей, что хорошо для
быстрых мышечных волокон. Большинство людей, которые быстро бегают, также высоко прыгают,
потому что преобладание ягодиц ВСЕГДА хорошо отражается на вертикальном прыжке, и у людей,
которые быстро бегают, в основном преобладают ягодичные мышцы.
Меньшая часть людей, которая высоко прыгает, недостаточно включают ягодицы, чтобы быть
очень быстрыми, хотя здесь и наблюдается корреляция.
В: Дебаты по теме приседаний: Какой вид приседаний лучше? Обычный присед / фронтальный
присед / присед на ящик / присед в широкой или «атлетической» стойке – какой стиль лучший?
Ну, давай разберем все сначала: Независимо от стиля приседа, о котором ты говоришь (есть
одно исключение), мне нравится присед в атлетической стойке, ноги примерно на ширине плеч,
потому что это включает мышцы через большую амплитуду движения (АД). Приседания в узкой
стойке тоже сделают свою работу. Присед в широкой стойке уменьшает вовлеченность мышц, за
счет укорачивания АД. Они хороши для подъем больших весов, но не так хороши для развития
сильных ног. Если брать присед со штангой на спине против фронтального приседа, фронтальный
присед заставляет вас держать осанку ровной, это уменьшает вовлечение задней поверхности
бедра и больше включает квадрицепсы. Это необязательно плохо. Поскольку ты не сможешь
наклониться вперед во фронтальном приседе, это нагрузит твои бедра и уберет нагрузку со
спины.
У них есть преимущества, в них тяжело «читинговать», меньше задействован низ спины, и больше
задействована нижняя часть квадрицепса. Но они также являются шилом в заднице. Может быть,
тяжело удерживать штангу на передних дельтах, они могут вызывать дискомфорт в кистях, и
лично мне не нравится их делать. Я понял одну вещь – я понимаю насколько они эффективны, но
если тебе не «нравится» это упражнение, то оно будет менее эффективным для тебя. Потому что
они требуют больше техники и в них также тяжело поднять большие веса. Новичок будет лучше
прогрессировать от обычного приседа, потому что он не требует особых навыков, чтобы держать
штангу на спине. В твоем случае, ты интересуешься, каков хороший фронтальный присед, ты
должен присесть во фронтальном приседе 80% от того веса, который ты приседаешь в обычном
приседе.
В: Что насчет пояса во время приседа? Некоторые говорят, что пояс делает тебя слабее, другие
говорят, что дает пользу.
Главная польза от тяжелоатлетического пояса – это то, что он делает толще твой пояс и это
придает силы, также он дает точку опоры, увеличивая внутрибрюшное давление. Обе этих вещи
позволят вам поднять больший вес. Вам не стоит беспокоиться о том, что пояс сделает слабее
ваши мышцы торса, если вы не будете использовать его ПОСТОЯННО. Я бы приберег пояс для
тяжелых подходов – 5 или меньше повторений, и это по собственному желанию.
В: Насколько важна сила мышц торса/кора для вертикального прыжка? Я заметил, что ты особо
не говоришь об этом. Нужен ли мне сильный торс, чтобы высоко прыгать?
Сила торса и его отношение с большинством спортивных задач, включая вертикальный прыжок,
звучит хорошо в теории. Торс (мышцы живота, косые мышцы животы, низ спины) соединяет верх
и низ тела вместе. Идея в том, что если «середина» слабая, то ты не можешь эффективно
распределять силу. Это хорошо звучит, но в реальном мире оно не работает. Было много
По моим исследованиям, многие люди путают силу торса с «общей силой тела». Когда у
вас слабое все тело, то у вас не хватает стабильности, и вы двигаетесь как желе. Поэтому, когда вы
берете слабого спортсмена и смотрите, как он передвигается, то он будет шататься по сторонам. У
сильного человека будет наоборот. Это аргумент в поддержку тех ребят, которые говорят, что нет
необходимости ни в одном тренинге мышц торса – они могут увеличить силу торса, просто упорно
тренируясь и из своего вида спорта, - что и показано таким видом спорта, как гимнастика.
Например, если у кого-то осанка с наклоном головы вперед, загнутыми вовнутрь плечами,
забитыми сгибателями бедра и т.д, то его верх тела будет хронически сгибаться вовнутрь, что
может усложнить разгибание в таких движениях, как вертикальный прыжок.
Безусловно. Сила хвата раскрытой ладони (тот тип силы, который необходим, чтобы взять мяч
одной рукой) это относительно специфичный вид силы. Ты можешь выполнять обычную работу на
хват, вроде эспандера, удержания штанги, удержания блина, и работа над предплечьями, и оно
может и не помочь в твоей способности держать мяч одной рукой. Тебе нужно работать над
хватом в специфической манере, и я считаю, что для этого лучше всего подойдет изометрическая
прогрессия самого УДЕРЖАНИЯ МЯЧА ОДНОЙ РУКОЙ. Есть 4 различные прогрессии, чтобы взять
мужской баскетбольный мяч одной рукой. Вот они:
В: Что насчет передней большеберцовой мышцы (передняя часть низа ноги) в прыжках и
атлетизме?
Передняя большеберцовая мышцы – это мышца, которая проходит через переднюю часть
ноги, противоположную икроножной мышце. Она не играет особую роль с точки зрения
показателей, но играет важную роль с точки зрения травм. Она может быть заражена и вызывать
боли в голени, особенно если много бегать на твердых покрытиях, таких как цемент.
Боли в голенях распространены у людей, которые много бегают трусцой. В моем опыте, боли в
голенях происходят из-за частых ударов пяток об землю. К счастью, малый объем плиометрики,
который я советую, укрепляет переднюю большеберцовую мышцу, потому что объем достаточно
мал, чтобы ты мог использовать переднюю часть стопы и соблюдать хорошую технику, но если
чувствуешь боль, тебе нужна просто укрепляющая работа, можешь выполнять подъемы на икры,
несколько подходов по 25-50 повторений, пару раз в неделю. Если у тебя есть ступеньки, то оставь
переднюю часть стопы на ступеньке, опустись и выполняй подъемы на икры из этого положения.
В: Следует ли мне упорно набирать вес или мышечную массу, когда я выполняю фазу
гипертрофии или силы? Какие добавки мне стоит применять?
Это зависит от тебя. Если ты хочешь увеличить силу, то это ОЧЕНЬ сложно сделать, если ты как
минимум не поддерживаешь вес тела, если только у тебя нет лишнего веса (более 15%
подкожного жира). Люди, с большим количеством подкожного жира, могут одновременно терять
вес и становиться сильнее. Но, если ты уже подтянут, то тебе нужно как минимум поддерживать
собственный вес. Если ты очень худой, то ты будешь легко прибавлять в силе, если постараешься
набрать вес. Следи за прогрессом в таких упражнениях, как присед – если ты не становишься
сильнее, то можешь набрать пару фунтов. С другой стороны, люди, которые работают на
взрывную силу, могут прогрессировать, теряя собственный вес.
В: Когда речь заходит о тренировке силы, насколько специфичным должны быть упражнения,
чтобы помочь вертикальному прыжку? Могу ли я использовать жим ногами вместо приседа,
поскольку жим ногами также задействует бедра? И ещё, что насчет использования
корректировки веса, вроде цепей и лент сопротивления, в таких упражнениях, как присед?
Хороший вопрос! Ты можешь сделать ноги сильнее, используя жим ногами, но схема
движения не похожа на вертикальный прыжок. Другими словами, если ты сядешь на задницу, то
твой низ спины не должен работать, чтобы стабилизировать тебя. Хорошая вещь в приседе это то,
что он очень похож на вертикальный прыжок, с точки зрения движения и включения мышц. Ты
можете получить результат от жима ногами, и МОЖЕТЕ тем самым помочь своему вертикальному
прыжку, но я обычно не советую его делать, если только у тебя нет доступа к свободным весам. В
моем опыте, присед, фронтальный присед, болгарские приседания на одной ноге (со штангой или
гантелями) и обычные выпады, лучше походят для развития прыжка, чем жим ногами. В этих
упражнениях у тебя нет ограниченной амплитуды движения, и ты выполняешь их стоя, также как и
прыжок. Лично я считаю, что большинство тех, кто делает жим ногами, просто недостаточно
жесткие, чтобы приседать – поэтому, не будь слабаком! Если ты все-таки выбрал жим ногами, то
следи за тем, чтобы выполнять его в полную амплитуду, я редко вижу, чтобы люди использовали
«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены Страница 217
полную амплитуду в жиме ногами. Также знай, что ты будешь НАМНОГО сильнее в жиме ногами,
чем в приседе. Два блина с каждой стороны на приседе, примерно равны 5 или 6 блинам (с
каждой стороны) в большинстве тренажеров для жима ногами.
Главное проблема тренажеров, таких как для жима ногами, Смита, для приседаний Гакка, и
т.д. в том, что ты закреплен в ограниченной амплитуде, ты не можете перемещаться в 3-х
направлениях. Например, если посмотреть на присед со штангой (или любое другое движение со
свободным весом), штанга не будет двигаться по прямой линии вверх-вниз, она двигается по
кривой. Машины держат тебя закрепощенным в одном направлении. Это заставляет вас включать
те мышцы, которые вы обычно не включаете, и это убирает нагрузку с тех мышц, которые должны
быть активированы. Например, присед в машине Смита убирает нагрузку с задней поверхности
бедра, поскольку люди выносят ноги вперед сильнее, чем обычно. Это увеличивает нагрузку на
колени (но также и на квадрицепсы). Вы можете использовать тренажеры и получать пользу от
них, они наверное не так ужасны, как многие говорят, но свободные веса – лучше.
Они оба хороши, но если нужно выбрать что-то одно, то я выберу рывок. Он ближе к
вертикальному прыжку, как с точки зрения включения мышцы, так и скорости движения.
В: Что лучше всего съесть перед тренировкой, чтобы тренировка прошла наилучшим образом
(энергично), помимо кофеина? Сам прием пищи, и за сколько до тренировки? Спасибо!
Это не так важно, когда речь идет о силовых упражнениях. Если твоя главная цель в упражнении
– увеличить силу, то включение мышц + время под нагрузкой сделают свое дело, поэтому не
нужно стараться ускорить вес. Это не плохо, но когда у тебя большой вес на штанге, то попытка
взрывного движения обычно заканчивается ухудшением техники. Следовательно, я использую
дополнительное ускорение, когда нужно увеличить или поддержать силу. К слову, ты можешь
стать сильнее, специально выполняя упражнение медленно. Но когда ты пытаешься лучше
«выразить» силу и развить СНС, ты непроизвольно будешь использовать компенсаторное
ускорение. Единственное, когда стоит использовать компенсаторное ускорение, это при
выполнении околомаксимальных медленных повторений, когда вы выполняете упражнение
медленно, с использованием амортизатора.
А: Можно обмануть коврик, согнув колени перед падением, и это повлияет на результат. Чем
дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет прыжок. Я знаю людей, которые постоянно
обманывают коврик на дополнительные 12 см или около того.
Б: Коврики считают ваш прыжок с момента, когда вы на носках, вместо того чтобы находиться на
всей стопе. Это будет так, как будто вы измеряете прыжок с носков. Такое измерение прыжка
понизит результат на несколько см. Здесь нет ничего плохого, если ты не сравниваешь разные
способы измерения прыжка и их различия.
Есть ещё один способ измерения ВП, о котором редко говорят, но он является моим любимым:
Я считаю, что этот способ тестирования самый достоверный и вам следует его пройти. Это по
правде говоря не практично, если вы работаете с большой группой, но можно легко найти способ
выполнить этот тест. Возьмите ваш рост, затем узнайте, как высоко вы можете достать головой. Я
видел, как люди прыгают до веревок, баскетбольной сетки, баскетбольного кольца,
баскетбольного щита (убедитесь, что на них есть резиновая прослойка). Вам нужна хорошая
отметка для измерения и немного креативности. Главное убедитесь, что не ударитесь головой обо
что-нибудь твердое. Когда я был тинэйджером, я был одержим этим видом тестирования. Мы с
друзьями постоянно прыгали до потолочной обивки. Я знал, что если я допрыгивал до 245 см при
росте 170 см, то мой прыжок составлял 75 см. Потом, я знал, что если я достаю до потолка 275 см
при росте 175, то я прыгал 100 см. Затем, когда я допрыгнул до 290 см, что мой прыжок составлял
115 см. Вы можете использовать первый способ тестирования, но если вы хотите реально ЗНАТЬ
свой прыжок, то этот способ вам поможет.
В: Насчет спрыгиваний с высоты или шоковых спрыгиваний, какая у них корреляция между
высотой ящика, с которой падают спортсмены (представим что спортсмен правильно
приземляется) и его максимальным прыжком? Если подумать о количестве силы при
Не обязательно должна быть прямая зависимость между высотой ящика, с которой спортсмен
падает и высотой его прыжка, но у них есть определенная связь. В общем, чем лучше ты
стабилизируешь и амортизируешь силу (чем выше ящик, с которого ты можешь правильно
приземлиться), тем выше ты сможешь прыгнуть, но есть некоторые исключения. Некоторые люди
очень хорошо амортизируют силу, но не очень хорошо её производят. Я считаю, что нет смысла
использовать ящик, высотой выше твоего вертикального прыжка с разбега. Ты МОЖЕШЬ
использовать ящики и выше, но это не даст больший результатов, чем ящик пониже, но риск
травмы будет больше. Насчет последней части вопроса, ДА, можно полагаться исключительно на
вариации прыжков в глубину, для улучшения реактивности, но эффект будет хуже, чем при
сочетании с работой с отягощениями, поскольку они увеличивают время нагрузки, что укрепляет
мышцы. Прыжки в глубину требуют большого напряжения, что хорошо для развития СНС
специфично для вертикального прыжка. Они МОГУТ использоваться для улучшения максимаьной
силы, но объем, необходимый для развития этого качества, создает риск травмы.
Ничего страшного, если у тебя болят мышцы, и если ты проявляешь характер во время
тренировок, но тебе не нужно загонять себя. Если ты сомневаешься, то посмотри на свой прогресс
в тренажерном зале, особенно в силовых упражнениях. Ты постоянно прогрессируешь?
Выполняешь взрывные упражнения быстрее? Твоя плиометрика становится глаже? Даже если
твой прыжок не увеличивается, ты можешь смотреть на другие вещи.
Можно ставить личные рекорды, при этом чувствуя себя ужасно, с болью в мышцах,
усталостью и перетренированностью. Но, любые постоянные регрессы в показателях – знак того,
что ты слишком много тренируешься, что тебе нужно притормозить. Подумай об этом. Если ты не
сделал бы вообще ничего, то, как минимум, сохранил бы результат, но если ты становишься хуже,
или в течение нескольких тренировок не прогрессируешь, то тебе нужно сделать разгрузку.
В моем опыте, ребята постарше реагируют на тренировки также хорошо, как и молодые
пацаны, но их прогресс будет менее впечатляющими, потому что они уже прошли через
взросление, которое дает серьезную прибавку в конечных результатах. Я видел множество ребят
постарше, которые прибавляли добротные 15 см или более, и они получают пользу от всех тех
качеств, от которых получит пользу любой спортсмен. Вот несколько важных моментов, которые
спортсмену постарше стоит учесть:
Для всего этого есть свое время, но если говорить в общем, метод, в котором вы
используете меньший вес в одном и том же упражнении, я советую больше всего. Например, вот 4
недели подходов и повторений, 4я неделя – разгрузочная:
Неделя 1: 3 х 8
Неделя 2: 4 х 6
Неделя 3: 4 х 3-5
Ты все равно тяжело работаешь, но держишь пару повторений в запасе. Разгрузка может
быть в виде интенсивности, нагрузке, объема, частоты, или всего сразу.
В: Я много раз видел, как спортсмен показывал хороший прогресс в одном или двух
специфических упражнениях, но меньший прогресс в прыжках или спринте. Например, у меня
есть пара друзей, которые увеличили в два раза свои становые тяги и приседы, за прошедший
год. На первый взгляд, может показаться, что они стали в два раза сильнее. Но, они не выглядят
в два раза мускулистее, и, что самое важное, они не удвоили свой прыжок и не смогли
значительно улучшить свой спринт на 100 метров. Почему прогресс их тел и вертикальных
прыжков, не совпал с прогрессом в тренажерном зале?
Проще говоря, это потому что не умеют прикладывать силу быстро. Их СНС является
ограничением. Посмотри раздел о дефиците взрывной силы в БВП 2.0, где я по-настоящему
углубился в эту тему.
В: Я заметил непостоянство моего прыжка в течение недели. Иногда мой прыжок 79 см, а
иногда 86 см. Что-то не так или так у всех?
На самом деле, это довольно обычно. Новички обычно не заметят разницы, но чем более
продвинутым вы становитесь, тем больше ваш прыжок варьируется из-за дня в день, потому что у
продвинутых спортсменов нервно-мышечная активация задействуется в большей степени, а это
зависит от эмоционального состояния, от того, как вы себя чувствуете, что вы делали вчера и
другое. Когда мой прыжок был 105-115 см, он мог варьироваться в районе 15 см из-за дня в день
и мог проявить себя где-то раз в неделю. Вдобавок, каждый раз, когда вы ставите личный рекорд,
В: Насколько важен верх тела для прыжка? Я заметил, что у большинства хороших данкеров,
довольно накаченный верх тела. Мне стоит поднабрать?
Очень хороший вопрос. Такие особенности, как большой % быстрых волокон и отличная
эндокринная производительность, связаны с успехом в мощностных/скоростных видах спорта. Эти
черты также проявляются в хорошей накачке мышц. Поэтому, хорошие данкеры (и спринтеры)
будут ВЕЗДЕ более накаченными. Это как питбули, они очень атлетичные и накаченные, но они не
стали такими благодаря тренировкам, они родились таковыми. Вклад верха тела в прыжок -
нулевой, я считаю, что можно стать сильнее в верхе тела, используя тяжелые упражнения для низа
тела. Тренировка верха тела ничего не испортит, может немного помочь (хоть это прибавка может
быть неощутимой). Поэтому, если хотите тренировать верх тела, то так и делайте.
Я также получаю много вопросов от людей, спрашивающий меня, сколько можно прибавить
за счет сильного маха рук. Мах руками не помогает вам взлететь во время прыжка, но что он
делает, так это делает вас немного легче, что облегчает ногам работу. Вот пример как это
работает: встаньте на весы и посмотрите сколько вы весите. Затем, взмахните руками, как при
прыжке. Вес будет уменьшаться! Это облегчает работу вашим ногам. Многие тренеры
переоценивают технику махов руками и силу, которой они должны обладать. Включение мышц,
которые разгружают верх тела (трапеций, верх спины) даст пользу.
Я пробовал много всего, но единственное что мне помогло при махе руками – это взятие на грудь
с виса и рывок с виса. Люди, которые выполняют взятие на грудь с виса или со стоек, заметят
разницу в прыжке с двух рук – особенно при прыжке с мячом в руках. Я думаю, это потому что они
учат вас задействовать верх спины и трапеции, помогая махам рук при прыжке. Нужно ещё
доказать, но вы не построите большой вертикальный прыжок, за счет силы и гипертрофии верха
тела.
А: Будьте уверены, что вы часто прыгаете, чтобы улучшать или поддерживать эффективность
движения в прыжке: Вы берете вашу силу и мощность из внешних тренировочных методов –
работа с отягощениями, плиометрика и т.д. Но, чтобы по-настоящему воспользоваться этими
качествами, вам нужно быть умелым в самом прыжке. Это означает, что вам нужно регулярно
отрабатывать прыжки.
Б: Будьте уверены, что ваш прыжок эффективен: вы должны убедиться, что вы эффективно
прыгаете. Этого можно добиться, убрав все патологии и мышечные дисбалансы (смотрите раздел
тестирования мобильности) и работайте над вашей техникой и отрывом. Если вы не уверены, что
прыгаете эффективно, свяжитесь со мной для видео анализа. Самые распространенные признаки -
это ограничения в движениях или мышечные дисбалансы, либо хроническая боль в коленях.
Г: Укрепляйте ВСЕ суставы, участвующие в прыжке: Помните, что ВП это комбинация разгибания
таза, коленей и голеностопных суставов, поэтому следите за тем, чтобы в вашей силовой
программе были все 3. Присед хорошо задействует разгибатели бедра и разгибатели коленей, но
не пренебрегайте работой над икроножными мышцами (подъемы на икры). Дополнительная
работа на ягодичные мышцы НИКОГДА не сделает спортсмена хуже, поэтому отдельно
тренируйте ягодицы такими упражнениями, как румынская становая тяга, обратные
гиперэкстензии и ягодичный мост со штангой.
Д: Знайте свою плиометрику: знайте различия между плиометрикой низкой и высокой (прыжки в
глубину) интенсивности, и используйте оба вида в своих тренировках. Помните, всегда
прекращайте тренировку по плиометрике, как только показатели начинают падать. Если
сомневаетесь насчет объема, следите за общем количеством контактов с землей – больше 100
будет слишком много. Всегда выполняйте её гладко и тихо, и используйте измерители высоты,
отметки над головой, высоту запрыгивания, чтобы тренировки были более ориентированы на
прогресс. Пытайтесь либо каждый раз побить рекорд, либо прогрессировать в эффективности
(тишине и гладкости выполнения, одновременно поддерживая высоту прыжков). Помните, что
главное правило в плиометрике «выжать 100% из 90%го усилия». Тренируйтесь регулярно,
уменьшая время контакта с землей во время вашей плиометрики.
И: Ставьте цели и находите ежедневное вдохновение для тренировок: Напишите ваши цели на
бумаге, придайте им настоящими, и поместите ваши цели туда, где вы сможете их видеть каждый
день. Ведите тренировочный дневник и записывайте прогресс от тренировки к тренировки.
Удачи!
- Келли
Источники
1. Contribution of the lower extremity joints to mechanical energy in running vertical jumps and
running long jumps. Stefanyshyn DJ, Nigg BM. J Sports Sci. 1998 Feb;16(2):177-86.2. Effect of habitual
exercise on the structural and mechanical properties of human tendon, in vivo, in
men and women. Scand J Med Sci Sports. 2008 Feb;18(1):23-30. Epub 2007 May 9.
3. A comparison of one-legged and two-legged countermovement jumps. Van Soest, AJ, Roebroeck, ME,
Bobbert, MF, Huijing, PA, and van Ingen Schenau, GJ. Med Sci Sport Exer 17: 635–639, 1985.
4. Developing Maximal Neuromuscular Power. Part 1 – Biological Basis of Maximal Power Production.
5. Developing maximal neuromuscular power: part 2 - training considerations for improving maximal
6. Kinematic and kinetic variations among three depth jump conditions in male NCAA Division III
athletes. Smith, J.P., Kernozek, T.W., Kline, D.E., and Wright, G.A. (2011). Journal of Strength and
7. Relationship between strength qualities and performance in standing and run-up vertical jumps.
8. A comparison of drop jump training methods: Effects on leg extensor strength qualities and jumping
performance. Young, WB, Wilson, GJ, and Byrne, C. Int J Sports Med 20: 285–303, 1999.
9. Comparing jumping ability among athletes of various sports: Vertical drop jumping from 60
centimeters Kollias, I, Panoutsakopoulos, V, and Papaiakovou, G. J Strength Cond Res 18: 546–550, 2004.
10. Science and Practice of Strength Training. 2nd ed. Zatsiorski, VM and Kraemer, WJ. Time available
for force development. In: Zatsiorski, VM and Kraemer, WJ, (eds). Champaign, Illinois: Human Kinetics
11. Acute Effects of Heavy-Load Exercises, Stretching Exercises, and Heavy-Load Plus Stretching
Exercises on Squat Jump and Countermovement Jump Performance Gonzalez-Rave, Jose Maria;
12. Effects of Three Modified Plyometric Depth Jumps and Periodized Weight Training on Lower
13. Parameters that influence vertical jump height. Gulick, Fagnani, Long, Morris, Hartzell. The sports
journal. 2012
14. Effects of Creatine Supplementation on Body Composition, Strength, and Power of Female
196
15. Effect of Foot Intrinsic Muscle Strength Training on Jump Performance. UNGER, CAROLINE L.;
16. The Influence of Varied Rest Interval Lengths on Depth Jump Performance. READ, M. MICHAEL;
17. The Relationship Between Unilateral And Bilateral Jump Kinematics And Sprint Performance
McCurdy, Kevin; Walker, John; Guerrero, Mike; Kutz, Matt. Journal of strength and conditioning
18. Effect of Forward Trunk Inclination on Joint Power Output in Vertical Jumping . Vanrenterghem, Jos;
19. The Effect of the Meridian Shoe on Vertical Jump and Sprint Performances Following Short-Term
Combined Plyometric/Sprint and Resistance Training . KRAEMER, WILLIAM J.; RATAMESS, NICHOLAS A.;
20. Surface Electromyographic Assessment of the Effect of Dynamic Activity and Dynamic Activity with
Static Stretching of the Gastrocnemius on Vertical Jump Performance . Wallmann, Harvey W; Mercer,
21. The Effects Of High Volume Aquatic Plyometric Training On Vertical Jump, Muscle Power, And
Torque . Miller, Mike; Ploeg, Adam H; Dibbet, Travis J; Holcomb, William R; Berry, David C; O'Donoghue,
22. Effects of Dynamic and Static Stretching on Vertical Jump Performance and Electromyographic
Activity Hough, Paul A; Ross, Emma Z; Howatson, Glyn. Journal of strength and conditioning research
23. The Effects of Exercise Selection and Rest Interval on Postactivation Potentiation of Vertical Jump
Performance. McCann, Matthew R; Flanagan, Sean P. Journal of strength and conditioning research
24. Determining Variables of Plyometric Training for Improving Vertical Jump Height Performance: A
Meta-Analysis. de Villarreal, Eduardo Saez-Saez; Kellis, Eleftherios; Kraemer, William J; Izquierdo, Mikel.
25. Vertical Jump Performance and Selected Physiological Characteristics of Women. Ashley, Candi D.;
26. The Acute Effects of Dynamic and Ballistic Stretching on Vertical Jump Height, Force, and Power
Jaggers, Jason R; Swank, Ann M; Frost, Karen L; Lee, Chong D. Journal of strength and conditioning
research
27. Effects of Instructional and Motivational Self-Talk on the Vertical Jump. Tod, David A; Thatcher,
Rhys; McGuigan, Michael; Thatcher, Joanne. Journal of strength and conditioning research
28. Influence of Compression Garments on Vertical Jump Performance in NCAA Division I Volleyball
197
29. Short-Term Effects of Selected Exercise and Load in Contrast Training on Vertical Jump Performance.
30. Comparing Short-Term Complex and Compound Training Programs on Vertical Jump Height and
31. The Effect of Static,Ballistic, and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Vertical
Jump Performance. BRADLEY, PAUL S.; OLSEN, PETER D.; PORTAS, MATTHEW D. Journal of strength and
conditioning research
32. Kinematic and Kinetic Relationships Between an Olympic-Style Lift and the Vertical Jump Canavan,
Paul K.; Garrett, Gladys E.; Armstrong, Lawrence E. Journal of strength and conditioning research
33. Effect of Potentiating Exercise Volume on Vertical Jump Parameters in Recreationally Trained Men.
Khamoui, Andy V; Brown, Lee E; Coburn, Jared W; Journal of strength and conditioning research
34. The Maximal and Submaximal Vertical Jump: Implications for Strength and Conditioning. LEES,
ADRIAN; VANRENTERGHEM, JOS; DE CLERCQ, DIRK Journal of strength and conditioning research
35. The Best Warm-Up for the Vertical Jump in College-Age Athletic Men. BURKETT, LEE N.; PHILLIPS,
36. The Relationship Between Vertical Jump Power Estimates and Weightlifting Ability: A Field-Test
37. Influence of Initial Foot Dorsal Flexion on Vertical Jump and Running Performance. Faiss, Raphael;
Terrier, Philippe; Praz, Manu; Fuchslocher, Jorg; Gobelet, Charles; Deriaz, Olivier. Journal of strength and
conditioning research
38. Investigation of Vertical Jump Performance After Completing Heavy Squat Exercises. MANGUS,
BRENT C.; TAKAHASHI, MASAI; MERCER, JOHN A.; HOLCOMB, WILLIAM R.; MCWHORTER, J. WESLEY;
39. A Comparison of Two Landing Styles in a Two-Foot Vertical Jump. Gutierrez-Davila, Marcos; Campos,
40. Varying Amounts of Acute Static Stretching and Its Effect on Vertical Jump Performance. Robbins,
41. A deterministic Model of the Vertical Jump: Implications for Training. HAM, DANIEL J.; KNEZ, WADE
198
Production. Gehri, Daniel J.; Ricard, Mark D.; Kleiner, Douglas M.; Kirkendall, Donald T. Journal of
43. Ballistic Stretching Increases Flexibility and Acute Vertical Jump Height When Combined With
Basketball Activity. WOOLSTENHULME, MANDY T.; GRIFFITHS, CHRISTINE M.; WOOLSTENHULME, EMILY
44. Potentiating Effects of Depth and Box Jumps on Vertical Jump Performance in Female Collegiate
Volleyball Players. Faulkinbury, Kim; Stieg, Jennie L; Brown, Lee E; Coburn, Jared W; Judelson, Daniel A.
45. Effect Of A Dynamic Loaded Warm-Up On Vertical Jump Performance . Chattong, Charles; Brown,
Lee E; Coburn, Jared W; Noffal, Guillermo J. Journal of strength and conditioning research
46. Determinants of the Abilities to Jump Higher and Shorten the Contact Time in a Running 1-Legged
Vertical Jump in Basketball. Miura, Ken; Yamamoto, Masayoshi; Tamaki, Hiroyuki; Zushi, Koji. Journal of
47. The Effect of Short-Term VertiMax vs. Depth Jump Training on Vertical Jump Performance
McClenton, LaKeysha S; Brown, Lee E; Coburn, Jared W; Kersey, Robert D. Journal of strength and
conditioning research
48. Effect Of Weighted Jump Warm-Up On Vertical Jump In Division II Female Volleyball Players Deneke,
Niccole; Sevene-Adams, Patricia G; Berning, Joseph M; Curtin, Mike; Adams, Kent J. Journal of strength