Meniu Pohud

Ваша суточная калорийность: 1172 ккал
Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль

(любой изолят) на обезжиренном молоке.
Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).

Если в меню указано яйцо — это белок и желток, если написано белок — мы отделяем белок от желтка
Вариант #1
Завтрак Пшеничная каша
Вес Продукт
50 гр. Пшеничная крупа
120 гр. Молоко (обезжиренное)
60 гр. Яблоко
40 гр. Яйцо
Сварить пшеничную кашу на молоке без сахара. Добавить очищенное яблоко нарезанное кубиками. Сварить яйца.
Яйца измеряем не их количеством, а количеством грамм рассчитанным индивидуально для вас выше в списке
продуктов. Если получается более 1 яйца, то используем в пищу только 1 желток.
Перекус не более 156 ккал.
Обед Куриные котлеты на пару

110 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
10 гр. Орех грецкий
20 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Гречневая крупа
60 гр. Овощной салат
Куриную грудку, грецкие орехи, шампиньоны перекрутить в фарш, сформировать котлеты и отправить в духовку
на 20-25 минут. Сварить гречку. Овощной салат.
Ужин Рыбные котлеты

180 гр. Рыба (минтай или хек)
50 гр. Яйцо
90 гр. Овощная смесь
Рыбу, морковь, лук, яйцо, специи взбить в блендере, запечь. Овощную смесь отварить или приготовить на пару.
Вариант #2
Завтрак Овсяная каша с омлетом
30 гр. Овсяные хлопья
10 гр. Орех
10 гр. Мед
40 гр. Белок яичный 2 шт.
30 гр. Помидор
Каша овсяная с яблоком, корицей, орехами и медом. Омлет из 2 белков с помидором.
Обед Грибной суп курогрудь

190 гр. Грибной суп
20 гр. Сметана 10%
100 гр. Фасоль зеленая
Грибной суп с луком, морковью, картофелем, белковой вермишелью, добавить сметану 10%. Запечь куриную
грудку с зеленой фасолью.
Ужин Салат
60 гр. Кальмар
20 гр. Грибы
40 гр. Яйцо
10 гр. Орех
10 гр. Сыр твердый
30 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
30 гр. Йогурт
10 гр. Хлеб (хлебцы)
Отварить кальмары, шампиньоны, 1 яйцо. Нарезать, добавить орехи, зелень, твердый сыр. Заправить йогуртом с
чесноком по вкусу. 1 хлебец.
Вариант #3
Завтрак Гречневая каша
40 гр. Творог 1-2%
80 гр. Банан 1/2
Отварить гречку. В творог добавить банан, яблоко, корицу.

Обед Жюльен
80 гр. Грибы
80 гр. Капуста
80 гр. Картофель
Отварить куриную грудку, мелко порезать. Добавить грибы, зелень, приправы, немного сметаны 10%, посыпать
твердым сыром, запечь. Отварить картофель. Для салата порубить капусту, добавить зелень.
Ужин Салат
170 гр. Тунец консервированный в собственном соку
20 гр. Яйцо вареное (перепелиное) 2 шт.
40 гр. Помидор черри
40 гр. Салат (листья)
Сварить перепелиные яйца, смешать с остальным ингредиентами. 1 Хлебец.
Вариант #4
Завтрак Сырники
130 гр. Творог
30 гр. Мука овсяная
20 гр. Белок яичный
10 гр. Мед
Обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях творог, 2 раза поочередно, запекать в духовке 25-30 мин. С сиропом,
вареньем или медом- 1 ч ложка; чай/кофе.
Обед Запеченная рыба рис

190 гр. Рыба (Любая не жирная, белая)
50 гр. Рис красный или дикий
Запеченная с морковью и луком любая нежирная, белая рыба. Отварить риса ( красный или дикий). овощной
салат.

Ужин Омлет
140 гр. Яйцо
60 гр. Грибы
60 гр. Шпинат
Омлет из 1 яйца с желтком и остальных яиц без желтка, с грибами и шпинатом. Свежий огурец.
Вариант #5
Завтрак Творог с зеленью
20 гр. Кефир 1%
Творога ( мягкого) с ложкой кефира, зеленью ( кинза, укроп, или другая, которую любите), чеснок( по вкусу),
итальянские травы ( сухая приправа),хорошо перемешать; 2 хлебца, чай/кофе
Обед Запеченная рыба

90 гр. Рыба (скумбрия)
10 гр. Сыр
Отварить гречку. Скумбрию запечь с брокколи, укропом, сыром и натуральным йогуртом, помидором или 5 черри.
Ужин Кабачковые оладьи рыба

140 гр. Рыба (Любая не жирная, белая)
110 гр. Кабачок
Запечь белую рыбу. Кабачковые оладьи : ( кабачок натираем на терке, лук, морковь, 2 белка, зелень), ложкой на
противень, запекаем 20 минут, с натур.йогуртом, смешанным с зеленью и чесноком.
Вариант #6
Завтрак Гречневая каша и омлет
60 гр. Яйцо
Сварить гречневую кашу, добавить немного молока.Омлет из 1 яйца с желтком и остальными без желтка. Хлебец
помазать тонким слоем сливочного масла. Чай/ кофе
Обед Котлеты
30 гр. Яйцо
20 гр. Оливки
30 гр. Сыр фета
Котлеты: куриная грудка, зеленая фасоль, яйцо, лук, зелень. Жарить без масла на сковородке, или на пару.
Овощной салат с оливками и сыром фета.
Ужин Запеканка из рыбы

70 гр. Рыба (семьма, форель или горбуша)
40 гр. Яйцо
Запеканка: рыба шпинат яйцо сыр. Хлебец
Вариант #7
Завтрак Овсяноблин с творогом
50 гр. Яйцо
Взбить яйца, добавить овсянку. Жарить без масла на антипригарной сковородке с обоих сторон. Положить творог
на овсяноблин, сложить пополам.
Обед Жюльен с курицей и грибами

40 гр. Грибы
Жюльен с курицей и грибами: отварить грудку, мелко порезать, добавить грибы, зелень, приправы, сметаны,
посыпать сыром. Запечь. Отварить картофель. Салат из овощей с зеленью.
Ужин Морской коктейль

210 гр. Морской коктейль
Морской коктейль ( замороженный) потушить на воде с лимонным соком , хлебец
Вариант #8
Завтрак
60 гр. Банан
10 гр. Тыквенные семечки
40 гр. Яйцо
Сварить овсянку, добавить банан, тыквенные семечки, грецкие орехи. сварить яйцо,
Обед Пицца
40 гр. Яйцо
Пицца: куриная грудка, яйцо, измельчить, запечь на сковороде, сверху малосольный огурец, помидор, перец,
зелень, грибы, оливки, посыпать сыром, запечь. Салат: листья айсберга , черри, рукколы ( или обычный овощной)
Ужин Салат
30 гр. Яйцо
10 гр. Сыр
Вариант #9
Завтрак
40 гр. Яйцо
10 гр. Масло сливочное
70 гр. Молоко
Сварить кашу гречневую с молоком. Омлет из 1 целого яйца и белка. Хлебец помазать сливочным маслом.
Чай/кофе.
Обед 1. Суп-пюре "Четыре капусты"; 2. Скумбрия запеченная; 3. Рис отварной

70 гр. Капуста белокачанная
70 гр. Капуста пекинская
70 гр. Капуста брокколи
40 гр. Капуста романеско
40 гр. Лук порей
40 гр. Стебель сельдерея
110 гр. Рыба (скумбрия свежая)
10 гр. Рис
1. СУП-ПЮРЕ “ЧЕТЫРЕ КАПУСТЫ”

Дольше всего в этом супе будет готовиться белокочанная капуста и капуста романеско, поэтому сначала кладём в
кипящую воду (примерно 1.2 л) тонко шинкованную белокочанную капусту и романеско, разобранную на соцветья.
Кочерыжку романеско тоже можно нарезать тонкими ломтиками и положить в суп. Через 15 минут добавляем
брокколи кусочками и тонко нашинкованную пекинскую капусту. Добавляем мелко порезанный сельдерей и лук
порей. Варим на медленном огне примерно 10 минут - переваривать брокколи и романеско нельзя, чтобы не
потерять полезные витамины. Готовый суп взбиваем блендером.
В чайной ложке оливкового масла нагреваем зиру до тех пор, пока не появится лёгкий дымок, добавляем мелко
нарезанную дольку чеснока, обжариваем несколько секунд до появления чесночного аромата. Приправляем этой
смесью суп-пюре «Четыре капусты» и подаём горячим.
2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕНАЯ
Скумбрию вымыть, отрезать голову и хвост, выпотрошить, вычистить черную пленку. Натереть снаружи и изнутри
солью. Не переборщить. Вся соль останется на рыбе. Немного сбрызнуть маслом снаружи и изнутри. Завернуть в
пакет или пищевую пленку и убрать в холодильник на 2-4, и более, часа. Разогреть духовку до 180 градусов. Рыбу
переложить на слегка смазанный маслом пергамент и закрутить на несколько оборотов, чтобы сок не вытекал.
Обязательно оставьте длинные концы у пергамента, как у конфетного фантика. Их надо поднять вверх и закрепить
скрепками. Поставить в духовку на 30 минут.
3. РИС ОТВАРНОЙ
Рис промыть. Воду вскипятить, добавить соль, специи. Всыпать рис. Варить на среднем огне.
Ужин Куриные голени

120 гр. Курица (голень без кожи и костей)
Запечь куриные голени БЕЗ КОЖИ , овощная смесь( заморозка), потушить на воде.
Вариант #10
Завтрак Творожная запеканка
20 гр. Овсяные отруби
20 гр. Курага
10 гр. Орех
30 гр. Йогурт натуральный
Творожная запеканка: творога, яичный белок, отруби, курага, орехи, натур йогурт.; Чай/кофе
Обед 1. Крем-суп из запечённой тыквы; 2. Голубцы из пекинской капусты

80 гр. Тыква
20 гр. Сливки 10%
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Сыр сулугуни
50 гр. Сыр 17%
10 гр. Творог 5%
10 гр. Томатная паста
1. КРЕМ-СУП ИЗ ЗАПЕЧЕННОЙ ТЫКВЫ Тыкву очистить, нарезать небольшими кусочками, добавить чеснок
дольками. Смешать оливковое масло и специи. Залить тыкву и чеснок, перемешать. Выложить на застеленный
пергаментом противень. Запекать 20 минут при температуре 180 С. Cливки довести до кипения. Тыкву выложить в
сливки, взбить блендером до однородной массы. Накрыть крышкой кастрюлю и настоять 10 минут. При подаче
посыпать тыквенными семечками и сулугуни. 2. ГОЛУБЦЫ ИЗ ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ Филе мелко порубить,
выложить в глубокое блюдо. Добавить творог, грибы, томаты, зелень, соль, специи. Вымешать. Листы капусты
опустить в крутой кипяток на 2-3 минуты. Ребра капусты срезать при помощи ножа или отбить. Завернуть голубцы,
выложить в смазанную растительным маслом форму для запекания. Приготовить соус из томатной пасты,
измельченной зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазать соусом каждый голубец. Выпекать 35-40
мин. при 200 С.
Ужин Салат "Фитнес-каприз"

50 гр. Перец болгарский
60 гр. Грибы (шампиньоны жаренные)
30 гр. Ананас консервированный
30 гр. Яйцо
Отварить куриное филе и яйца. Порезать филе небольшими кубиками. Яйца, перец, ананасы порезать кубиками.
Шампиньоны слегка поджарить до золотистого цвета. Все ингредиенты перемешать и заправить сметаной. По
желанию посолить и поперчить.
Вариант #11
Завтрак Творожный мусс с черносливом
40 гр. Чернослив
В блендере творог, йогурт, чернослив, можно добавить чайную ложку меда
Обед 1. Суп из щавеля; 2. Оладьи с рыбой и морковью; 3. Рис

80 гр. Щавель
30 гр. Огурец свежий
30 гр. Яйцо
210 гр. Рыба (филе)
30 гр. Лук
60 гр. Морковь
10 гр. Рис (смесь бурого и дикого)
1. СУП ИЗ ЩАВЕЛЯ
Варенные яйца нарезать кружочками. Зелень и свежий огурец измельчить, добавить к яйцам. Щавель промыть,
измельчить, сварить в подсоленной воде, разлить по тарелкам. Добавить яйца с зеленью и огурцами. Приправить
лимонным соком и сметаной.
2. ОЛАДЬИ С РЫБОЙ И МОРКОВЬЮ

Из филе белой рыбы сделать фарш. Добавить лук, мелко тертую морковь, зелень, яйца, соль, специи. Вымешать.
Форму застелить пергаментом, смазать маслом. Сформировать оладьи, выложить. Запекать 20-30 минут при t 180
С.
3. РИС
Смесь бурого и дикого риса промыть. Воду вскипятить. Добавить соль, специи. Варить на среднем огне.
Ужин Семга на шубке

60 гр. Рыба (филе малосольной семги)
10 гр. Лук
20 гр. Яйцо
30 гр. Свекла
Яйца, морковь, свеклу, картофель отварить, отчистить, натереть на крупной тёрке. Лук мелко нарезать.
Выкладывать все слоями, промазывая каждый слой йогуртом. Семгу нарезать кусочками или ломтиками.
Выложить сверху. Поставить в холодильник на пару часов.
Вариант #12
Завтрак Запеканка
50 гр. Яйцо
20 гр. Манная крупа
50 гр. Молоко 1.5%
Манку с молоком смешать и дать постоять минут 10, чтобы крупа набухла. Взбить яйца со стевией, добавить
творог, соль и набухшую манку. Всё перемешать и вылить в форму, смазанную оливковым маслом и манной крупой
(чтобы не прилипало). Запекать в разогретой духовке при мощности 200 градусов минут 40, духовку не открывать,
а то запеканка опустится.
Обед 1. Свекольный салат с маринованными огурцами; 2. Куриная запеканка с овощами

20 гр. Огурец маринованный
40 гр. Кукуруза консервированная
30 гр. Лук
30 гр. Сыр твердый, нежирный
1. СВЕКОЛЬНЫЙ САЛАТ С МАРИНОВАННЫМИ ОГУРЦАМИ

Свеклу отварить или запечь. Протереть на терке. Мелко порезать маринованные огурцы и чеснок. Смешать,
заправить йогуртом.
2. КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА С ОВОЩАМИ

Филе и овощи порубить. Овощи выложить в силиконовую форму. Филе посолить, выложить сверху. Сыр крупно
натереть, смешать с йогуртом, залить курицу с овощами. Запекать 30-40 мин. при t 180 С.
Ужин Куриные котлеты с творогом

10 гр. Лук
Лук и куриное филе пропустить через мясорубку. Добавить яйцо, творог, соль и перец по вкусу. Вымешать.
Сформировать котлеты и разложить в форму. Запечь в духовке или приготовить на пару.
Вариант #13
Завтрак 1. Каша рисовая с персиками; 2. Омлет со шпинатом
30 гр. Рис
130 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Персики консервированные
70 гр. Яйцо
1. РИСОВАЯ КАША С ПЕРСИКАМИ: Рис промыть. Вскипятить 1 к 1 воду и молоко. Добавить сахар, соль,
размешать. Всыпать рис. Варить на среднем огне. Незадолго до окончания варки добавить масло и персики. 2.
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ: Свежий шпинат промыть, обсушить, измельчить. Замороженный шпинат оттаять. Яйца,
соль, специи взбить. Добавить шпинат, перемешать. Влить на разогретую сковороду. Выпекать под крышкой на
медленном огне.
Обед 1. Салат из капусты; 2. Куриное филе с лимоном и чесноком; 3. Рис с грибами

10 гр. Лук красный
10 гр. Лук шалот
40 гр. Рис
1. САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ
Капусту, лук тонко нашинковать. Морковь натереть на терке. Смешать йогурт, дижонскую горчичу, немного воды,
сок лимона. Добавить истолченные семена укропа, соль, перец. Заправить овощи.
2. КУРИНОЕ ФИЛЕ С ЛИМОНОМ И ЧЕСНОКОМ

Филе отбить чтобы оно было толщиной с палец. Нарезать полосками. Лук шалот, чеснок, петрушку мелко
нарезать. Разогреть масло в сковороде.Высыпать лук, чеснок, паприку. Перемешать. Сразу же добавить филе,
хорошо перемешать и жарить около 3 минут на большом огне, помешивая. Далее добавить петрушку, сок лимона
(лайма), посолить и поперчить.
3. РИС С ГРИБАМИ
Шампиньоны нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Натереть морковь на средней терке, добавить к
грибам и вместе жарить еще 5 минут. К моркови и грибам добавить еще масла и засыпать рис. Хорошо все
перемешать и дать рису впитать в себя масло. Залить в сковородку к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу.
Тушить на средней огне 20 минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО:
пока все готовится - желательно рис не трогать.
Ужин Рыба запеченная

250 гр. Рыба белая, филе
20 гр. Кориандр семена
В хорошо разогретую сковороду засыпать семена кориандра и слегка обжарить при постоянном помешивании в
течение 5 минут. Обжаренные семена кориандра остудить, затем измельчить в ступке с солью. Натереть рыбное
филе смесью измельченного кориандра с солью. Выпекать 25-30 минут при t 190 C. Подавать блюдо в горячем
виде, полив соком лимона.
Вариант #14
Завтрак Блинчики банановые
200 гр. Банан
20 гр. Яйцо
Яйца и соль взбить блендером. Добавить порезанные бананы, тоже взбить. Влить молоко и всыпать муку. Взбить
еще раз. Тесто должно выйти как густая сметана. Если вышло жидкое очень, добавьте еще немного муки. Жарьте
на капле оливкового масла или на антипригарной поверхности без масла.
Обед 1. Брокколи с творожно-чесночным соусом; 2. Куриная печень с луком и болгарским

перцем
20 гр. Яйцо
110 гр. Куриные потроха (куриная печень)
30 гр. Лук
40 гр. Томатный сок
1. БРОККОЛИ С ТВОРОЖНО-ЧЕРНИЧНОМ СОУСОМ

Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной
воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте
творожным соусом брокколи. Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху.
2. КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ С ЛУКОМ И БОЛГАРСКИМ ПЕРЦЕМ

Лук, перец нарезать соломкой, печень - небольшими кусочками. На сковороде, смазанной каплей масла, обжарить
лук. Добавить печень, посолить, поперчить, перемешать. Добавить перец, перемешать. Добавить тимьян и
томатный сок. Тушить под крышкой, на среднем огне, в течение 15-20 минут.
Ужин Быстрый пирог с капустой и куриным фаршем

110 гр. Фарш куриный
20 гр. Лук
20 гр. Яйцо
1. Капусту тонко нашинковать и отправить в кипящую воду на 10 минут. Лук нарезать полукольцами и тушить на
сковороде до мягкости.
2. Добавить фарш и готовить, пока мясо не побелеет. Йогурт смешать с томатной пастой, посолить и поперчить.
3. Смазать оливковым маслом форму для выпечки, выложить в нее половину капусты и фарш, равномерно
распределить 1/2 йогуртового соуса. Выложить оставшуюся капусту, полить йогуртом и смазать взбитыми яйцами.
Вариант #15
Завтрак Творожный омлет
110 гр. Яйцо
Яйца, соль, специи взбить. Добавить творог, измельченную зелень, перемешать. Выпекать на медленном огне под
крышкой 7-10 минут.

Обед 1. Питательный салат с кальмарами; 2. Белая рыба с соусом и овощами; 3. Рис бурый
30 гр. Яйцо
30 гр. Огурец
20 гр. Яблоко зеленое
90 гр. Рыба (филе трески)
10 гр. Лук
10 гр. Рис бурый
1. САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ
Кальмары промыть теплой водой, удалить головы и внутренности, снять пленки снаружи и внутри. Если кальмары
крупные, то нарезать кольцами или квадратами.
Нарезать огурец кружочками, очистить и нарезать яблоко тонкими не крупными ломтиками. Яблоко сразу
сбрызнуть лимонным соком, чтоб не потемнело.
Яйца отварить, разрезать на четвертинки. Можно брать и перепелиные яйца,тогда режем пополам.
Разложить по тарелкам салатную смесь, яйца, ломтики яблок и огурца.
Разогреть каплю оливкового масла в сковороде с толстым дном, выложить туда кальмаров, помешивая обжарить
примерно минуту. Кальмары должны потерять прозрачность и слегка порозоветь. Вынуть кальмаров и выложить
на салат.
Приготовить заправку: смешать оливковое масло с горчицей,добавить лимонный сок, соль (лучше крупную), перец.
2. БЕЛАЯ РЫБА С СОУСОМ И ОВОЩАМИ

Для соуса:
Бланшируем помидоры. Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок,
базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с небольшим количеством воды. Добавляем перцы,
тушим минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в
смесь. Тушим еще минут 5-6.
Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку,
сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.
3. РИС БУРЫЙ
Рис промыть, отварить.
Ужин Диетический “Цезарь”

20 гр. Салат
10 гр. Яйцо перепелиное
10 гр. Сыр пармезан
Промойте листья салата, просушите, уберите в холодильник.

Филе разрежьте вдоль и замаринуйте в соли и смеси перцев. Накройте пленкой и оставьте на 30 минут (или на
ночь в холодильнике).
Отварите перепелиные яйца.
Приготовьте заправку: смешайте йогурт и горчицу, добавьте давленый чеснок, посолите по вкусу.
Маринованную курицу выложите на решетку духовки, поставив под ней застеленный фольгой противень для
стекания жира. Запекайте до 20 минут.
Соберите салат из заготовленных листьев, сбрызните соусом, натрите сыр Пармезан. Сверху выложите порезанное
филе курицы, вновь сбрызните соусом. Выложите поломанные хлебцы и сбрызните соусом еще раз. Сверху снова
натрите Пармезан, украсьте помидорами черри и перепелиными яйцами.
Вариант #16
Завтрак 1. Каша рисовая с курагой; 2. Омлет с грибами
30 гр. Рис
70 гр. Яйцо
1. РИСОВАЯ КАША С КУРАГОЙ

Курагу залить кипятком. Рис промыть. Вскипятить 1 : 1 воду и молоко. Добавить сахар, соль. Всыпать рис. Варить
на среднем огне. Курагу промыть, обсушить измельчить. Незадолго до окончания добавить в рис курагу и
сливочное масло.
2. ОМЛЕТ С ГРИБАМИ
Шампиньоны обжарить. Яйца, соль, специи взбить. Добавить измельченную зелень, перемешать. Залить
шампиньоны. Выпекать под крышкой на медленном огне.
Обед 1. Тушёная фасоль с томатами и чесноком; 2.Запеченная рыба в шубе из омлета; 3.

Брокколи
50 гр. Фасоль стручковая зеленая
20 гр. Лук
70 гр. Яйцо
ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ С ТОМАТАМИ И ЧЕСНОКОМ
1. Отварите стручковую фасоль в подсоленной воде.
2. В глубокой сковородке обжарьте до золотистого цвета репчатый лук, опустите в сковороду фасоль и влейте
немного отвара, в котором она варилась.
3. В течение 5 минут тушить на слабом огне. Чеснок очистить, свежую зелень мелко нарезать, положите в фасоль.
По вкусу можно добавить красный или чёрный молотый перец.
4. Добавьте взбитые яйца, всё перемешайте, закройте крышку и сразу же снимите фасоль с огня.
5. Перед подачей на стол готовую фасоль можно украсить измельчёнными грецкими орехами.
ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА В ШУБЕ ИЗ ОМЛЕТА

1. Рыбное филе порезать на кусочки по 5-7 см, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить, оставить
мариноваться минут на 10-30.
2. Подобрать форму с высокими бортами, слегка смазать оливковым маслом.
3. Положить в нее рыбу и поставить в духовку на 10 мин.
4. Яйца взбить до образования пены, посолить и поперчить, по желанию добавить молотые орехи и зелень.
Полученной смесью залить рыбу.
5. Поставить противень в духовку на 10-15 мин до тех пор, пока омлет не запечется до золотистой румяной
корочки. Во время запекания омлет может подняться. В этом случае нужно проколоть его вилкой или ножом.
ГАРНИР - БРОККОЛИ
Приготовить брокколи на пару
Ужин Курица по - восточному

40 гр. Лук
20 гр. Соевый соус
Нарезаем все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера. На большом огне на быстро обжарьте
мясо. Мясо в сковороду кладем порциями , что бы при выделении сока оно успело прожариться до появления
золотистой корочки, а не тушиться. Овощи так же жарим порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными
внутри и сохранят свой яркий цвет.Овощи должны получиться так скажем на зубок.
В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавите через пресс несколько зубков чеснока, добавьте зелень
петрушки.Быстро помешиваем добавляем все обжаренные овощи и мясо, заливаем заливкой перемешиваем ,все
станет очень красивыми и блестящим. Подержим минутку блюдо на огне и снимаем с огня.
Вариант #17
Завтрак Творожный рулет с бананом
90 гр. Банан
20 гр. Яйцо
Хлопья измельчить в муку в кофемолке. Соединяем творог, стевию, муку и яйца. Вымешиваем тесто. Оно слегка
липнет к рукам. Разделяем на несколько частей - по количеству бананов. Раскатываем тесто, не очень тонко.
Кладем банан ближе к одному из краев и заворачиваем в рулет, защипив края. Противень застелить пергаментом.
Выкладываем рулетики и отправляем в заранее разогретую духовку. Выпекаем 20-30 минут при t 180 C.
Обед 1. Лёгкий капустный салат; 2. Курица с брокколи, тушеная в сливках

10 гр. Горчица дижонская
10 гр. Сыр творожный
1. ЛЕГКИЙ КАПУСТНЫЙ САЛАТ

Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь. Взбейте йогурт, горчицу, воду и лимонный сок в большом
салатнике. Добавьте овощи и семена укропа. Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
2. КУРИЦА С БРОККОЛИ, ТУШЕНАЯ В СЛИВКАХ

1) Куриное филе моем, режем кубиками. Готовим маринад для курицы (чтобы филе было мягким и нежным):
смешиваем соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко порезанный чеснок, сушеный травы,
перец молотый. В этой смеси маринуем курицу 20-30 минут.
2) Пока филе маринуется моем и чистим морковь, натираем ее на крупной терке. Брокколи (заранее
размороженную) разделяем на некрупные соцветия, солим по вкусу.
3) Курицу выкладываем на разогретую сковороду (без масла) и тушим под крышкой, иногда помешивая 5 минут.
Добавляем морковь, тушим на среднем огне еще 3-4 минуты, затем добавляем брокколи, перемешиваем,
накрываем крышкой и оставляем еще на 5-7 минут.
4) Сливки смешиваем с творожным или сливочным сыром и вливаем к курице и овощам, доводим до кипения и
тушим на небольшом огне 5-7 минут.
При подаче можно посыпать свежей зеленью или тертым сыром.
Ужин Салат с тунцом и рисом

50 гр. Яйцо
20 гр. Лук
Яйца отварить. Огурцы, лук и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом.
Заправка - оливковое масло, соевый соус и бальзамический уксус.
Выложить на листья салата
Вариант #18
Завтрак 1. Каша пшенная с изюмом; 2. Омлет с зеленью
20 гр. Изюм
20 гр. Яйцо
1. КАША ПШЕННАЯ С ИЗЮМОМ

Изюм залить кипятком. Крупу промыть. Закипятить воду и молоко 1:1. Добавить сахар, соль. Всыпать крупу.
Варить на медленном огне. Незадолго до окончания добавить изюм и сливочное масло.
2. ОМЛЕТ С ЗЕЛЕНЬЮ
Зелень промыть, обсушить, измельчить. Яйца, соль, специи взбить. Добавить зелень. Влить на сковороду. Выпекать
под крышкой на среднем огне.
Обед 1. САЛАТ “ПОЛЬЗА”, 2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ С АПЕЛЬСИНОМ, 3. РИС БУРЫЙ

10 гр. Сыр 20%
30 гр. Рыба (скумбрия холодного копчения)
10 гр. Яйцо
10 гр. Петрушка
30 гр. Апельсин
10 гр. Укроп
1. САЛАТ “ПОЛЬЗА”
Измельчите все ингредиенты и заправьте маслом со специями.
2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ С АПЕЛЬСИНОМ

Скумбрию посолить, добавить специи по вкусу. Апельсин нарезать дольками/кружочками и выложить на рыбу.
Завернуть скумбрию в фольгу и поместить в разогретую до 190 градусов духовку на 40 мин. После открыть фольгу
и ещё подрумянить рыбу на 5 мин.
3. РИС БУРЫЙ
Рис промыть, отварить в подсоленной воде или на пару.
Ужин Фитнес-салат из тунца и авокадо

60 гр. Авокадо
10 гр. Лимонный сок
Помидоры ошпарить кипятком,снять шкурку,выбрать семена и порезать кубиками. Мякоть авокадо размять
вилкой,смешать с измельченным чесноком,маслом,соком лимона,солью и перцем Формочку выстелить пищевой
пленкой. Первым слоем выкладываем кусочки тунца. Далее кубики помидоров и заканчиваем пюре из авокадо.
Слегка утрамбовать,перевернуть на сервировочную тарелку, снять пленку и выложить на верх рукколу.
Вариант #19
Завтрак Творожная запеканка с курагой
80 гр. Яйцо
Курагу заливаем кипятком, моем, сушим, нарезаем кубиками. Творог кладем в миску, добавляем курагу, яйца,
перемешиваем. Застилаем форму бумагой для выпечки и выкладываем запеканку. Ставим в духовку на 20-30 мин.
при t 180 С.
Обед Скумбрия запеченая

Йогурт заправить специями, залить им скумбрию. Оставить на 30 минут мариноваться.

Выпекать в форме или рукаве 30-40 минут при t 180 C.
Подавать с отварной гречкой и помидором.
Ужин Салат из свеклы

Свеклу отварить или запечь, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом.
Вариант #20
Завтрак Пирог с семгой
20 гр. Яйцо
90 гр. Рыба (филе семги)
1. Смешать до однородности яйца, овсяную муку, молоко, сметану и щепотку соды.

2. Вылить половину в застеленную пергаментом форму, уложила кусочки филе сёмги, посолить, поперчить.
3. Залить остатками ″теста″
4. Запекать в духовке 40-50 минут при t 150 С.
Обед 1. Грибной суп; 2. Куриная грудка, запеченная с фасолью

30 гр. Лук
30 гр. Вермишель белковая
1. Грибной суп
Грибы подготовить, нарезать, положить в кипящую воду, варить 10 минут. Овощи очистить, нарезать, добавить в
суп. Добавить соль, специи. Варить 7-10 минут. При подаче можно добавить ложку сметаны.
2. Куриная грудка, запеченная с фасолью

Куриную грудку замариновать в специях на 30 минут.
Зеленую фасоль разморозить. У свежей обрезать хвостики с двух концов.
Выложить все в форму или в рукав. Если фасоль в форме, ее нужно время от времени помешивать. Запекать 30 мин
при t 200 C.
При подаче фасоль можно сбрызнуть бальзамиком.
Ужин Морской коктейль, огурец

Морской коктейль промыть, положить в кипящую подсоленную воду. Варить 5 минут.
Вариант #21
Завтрак Творожный пирог-ватрушка
10 гр. Мед
10 гр. Яичный желток
Овсяную муку (молотые овсяные хлопья) разделить примерно на 9 частей. Одну отложить. Остальную муку, мед,
оливковое масло, соду, соль вымешать до получения крошки.
Творог взбить блендером, добавить оставшуюся часть муки, желтки, йогурт, заменитель сахара, смешать. Белки
взбить до пиков, осторожно ввести их в творожную массу.
В форму выложить 3/4 части крошки, затем всю творожную массу, на нее-оставшуюся крошку. Печь 35-40 минут
при 180°
Обед Филе трески с зеленой фасолью

110 гр. Фасоль стручковая
40 гр. Салат
Филе трески приправить специями. Филе и стручковую фасоль готовить на пару. Подавать с листьями салата.
Ужин Куриная печень

Подготовленную куриную печень замариновать в соевом соусе на 30 минут. Тушить в мультиварке с болгарским
перцем.
Подавать на листьях салата.
Огурец
Вариант #22
Завтрак Овсяная каша
10 гр. Мед
20 гр. Орех грецкие
Овсянку варим на медленном огне. Незадолго до окончания добавляем толченные орехи. Перед подачей
добавляем мед.
Обед Рыба запеченная

150 гр. Рыба белая
70 гр. Лук
10 гр. Рис дикий
Рыбу запечь с морковью и луком.

Рис отварить
Сделать салат из огурцов и помидоров. Заправить йогуртом.
Ужин Кабачковые оладьи

70 гр. Лук
Кабачки, морковь, лук натереть на терке. Смешать с белками. Добавить измельченную зелень.
Ложкой выкладывать на противень, запекать в духовке.
Сделать соус из натурального йогурта, зелени и чеснока.
Вариант #23
Завтрак Творожная запеканка Легкость
70 гр. Яйцо
Овсяные отруби с молоком смешать и дать постоять минут 10, чтобы набухли. Взбить яйца со стевией, добавить
творог, соль и набухшие отруби. Всё перемешать и вылить в форму, смазанную оливковым маслом (чтобы не
прилипало). Запекать в разогретой духовке при мощности 200 градусов минут 40, духовку не открывать, а то
запеканка опустится.
Обед 1. Вегетарианский борщ. 2. Курица запеченная

10 гр. Лук
Сварить вегетарианский борщ. При подаче добавить сметаны.

Куриные голени запечь без кожи.
Ужин Рыбные котлеты с овощной смесью

140 гр. Рыба (филе минтая)
70 гр. Лук
30 гр. Яйцо
Филе минтая, лук, морковь, яйца, специи взбить блендером. Выложить на противень.
Овощную смесь приправить специями, положить в рукав.
Все запекать в духовке.
Вариант #24
Завтрак Брокколи, запеченная в твороге
50 гр. Яйцо
1. Творог смешиваем с яйцами и мукой, солим и размешиваем до получения однородной массы.

2. Очищенный чеснок измельчаем и добавляем в творог.
3. Туда же кладем мелко нарезанную зелень.
4. Брокколи кладем в кипящую подсоленную воду и варим 1-2 минуты. Не перестарайтесь, капуста должна
остаться твердой.
5. Выкладываем брокколи в низкую широкую форму, смазанную маслом. Но лучше использовать силиконовую
форму - ее не нужно смазывать.
6. Заливаем капусту творожной смесью.
7. Ставим все это в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.
Обед Куриные котлеты

Куриную грудку перемолот в фарш. Добавить белки, зелень, специи.

Запекать в духовке.
Подавать с помидорами Черри.
Ужин Омлет с овощами

80 гр. Яйцо
Грибы и брокколи отварить, порезать. Выложить на сковороду, добавить шпинат, черри, залить яйцами. Выпекать
под крышкой.
Огурец
Вариант #25
Завтрак Диетические сырники с йогуртово-лимонным соусом
180 гр. Творог 0.5%
10 гр. Яичный желток
1. Сложить в блендер творог, 1/3 часть йогурта, желток и сироп стевии по вкусу. Перемешать до однородности.
2. Добавить ванильный экстракт и овсяные отруби. Еще раз перемешать.
3. Выложить творожную массу в силиконовую форму для маффинов на 1/3 от ее высоты. Выпекать в
предварительно разогретой до 180 С духовке около 30-35 мин. Полность остудить.
4. Для йогуртово-лимонного соуса смешайте в емкости оставшийся йогурт, цедру лимона и фитпарад .
5. Подавайте сырники с соусом, украсив свежими фруктами или ягодами.
Обед Жюльен с курицей и грибами

Куриную грудку отварить. Мелко порезать мясо, грибы, зелень. Добавить приправы,немного сметаны. Посыпать
сыром твердых сортов. Запечь.
Ужин Салат с тунцом

50 гр. Яйцо
Салат из тунца, яиц и помидоров Черри. Подавать на листьях салата.

Хлебец (Тунец консервированный является исключением. Допускается к употреблению)
Вариант #26
Завтрак Шарлотка из творога с яблоками
50 гр. Яйцо
Яйца до пены взбить с фитпарадом, добавить муку и немного разрыхлителя. Еще раз хорошо взбить. В
получившуюся массу добавить творог, взбивать то исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и нарезать
кубиками, добавить в массу и перемещать ложкой. Выпекать в силиконовой форме в духовке при t 180 C до
готовности.
Обед Грибной суп

30 гр. Лук
Сварить грибной суп. Подавать с ложкой сметаны.

Куриную грудку запечь с зеленой фасолью и специями. Можно в рукаве.
Ужин Кальмары с овощами

Кальмар отварить в подсоленной воде 30-90 секунд (зависит от размера кальмара), очистить от пленок.
Потушить на сковороде без масла с брокколи и перец.
Сковороду убрать с плиты. Добавить к овощам кальмары. Накрыть крышкой и дать пропитаться.
Вариант #27
Из творога формировать сырники. Каждый обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях 2 раза поочередно,
запекать в духовке 25-30 мин.
С сиропом, вареньем или медом- 1 ч ложка.
Чай/кофе.
Обед Запеченная белая рыба

80 гр. Лук
Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.

Сделать салат из огурцов и помидоров. Заправить йогуртом.
Ужин Язык говяжий

140 гр. Говядина (язык)
50 гр. Руккола
Язык запечь в фольге со специями

Подавать с рукколой и огурцом
Вариант #28
Завтрак 1. Овсяная каша с орехами; 2. Омлет с помидором
20 гр. Орех греций или миндаль
20 гр. Яйцо
1. Молоко и воду ( 1 : 1 ) довести до кипения, всыпать овсяные хлопья, сварить кашу. Незадолго до окончания
варки добавить измельченные орехи.
2. Помидоры 1 минуту протомить под крышкой на сковороде без масла. Яйца и белок взбить. Залить помидоры.
Выпекать под крышкой до готовности.
чай/кофе
Обед Скумбрия с макаронами и овощами

50 гр. Баклажан
30 гр. Макароны твердых сортов
Скумбрию, баклажаны и помидоры запечь.

Макароны отварить.
Огурцы свежие.
Ужин Салат с кальмарами и редисом

30 гр. Яйцо
30 гр. Редис
10 гр. Лук зеленый
Кальмары отварить, очистить от пленок. Яйца отварить. Кальмар, яйца, зеленый лук порезать. Грецкие орехи
измельчить. Редис, сыр натереть на терке. Заправить натуральным йогуртом с чесноком и специями.
Хлебец
Вариант #29
Завтрак Мюсли, яйцо
50 гр. Мюсли
40 гр. Банан
30 гр. Яйцо
Мюсли зерновые залить натуральным йогуртом, добавить банан, яблоко.

Яйцо сварить.
Чай/кофе
Обед Говядина с фасолью

140 гр. Говядина
70 гр. Лук
Говядину тушить с луком, фасолью и специями в мультиварке

Свежий огурец
Ужин Рыба с зеленым горошком

40 гр. Горошек зеленый, консервированный
Белую рыбу с горошком запечь. При подаче залить йогуртом с зеленью.

Вариант #30
Завтрак Творожный мусс
Творог, бананы, белки и сах.заменитель взбить блендером в мусс.
Обед Куриная печень в соевом соусе

перцем.
Огурец
Ужин Куриное филе с баклажанами

Куриное филе и овощи приправить по вкусу и запечь в форме или в рукаве.
Вариант #31
Завтрак 1. Гречневая каша; 2. Творог
60 гр. Банан
Гречневую кашу сварить на воде.

Творог смешать с бананами, яблоками и корицей.
Чай/кофе.

Обед Белая рыба с овощами
90 гр. Лук
Рыбу запечь в фольге с морковью, луком и зелень.
Ужин Стейк из форели, огурец

220 гр. Рыба (форель)
Стейк запечь в фольге со специями.

Огурец
Вариант #32
Завтрак 1. Омлет с брокколи; 2. Фруктовый салат
40 гр. Яйцо
40 гр. Банан
20 гр. Изюм
Брокколи отварить, порезать, выложить на сковороду, залить яйцами. Выпекать под крышкой.
Банан, яблоко порезать. Изюм, орехи измельчить. Заправить натуральным йогуртом.
Чай/кофе.
Обед 1. Куриные котлеты. 2. Салат с сыром Фета

30 гр. Яйцо
30 гр. Лук
Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из Феты и оливок (типа греческого)
Ужин Морской коктейль

Морской коктейль потушить на воде с лимонным соком.

Хлебец
Вариант #33
Завтрак 1. Творог с ягодами. 2. Банан
50 гр. Ягоды
Творог смешать с ягодами.

Банан
Чай/кофе
Обед Рыбные котлеты

40 гр. Лук
Сделать фарш из белой рыбы, лука и моркови. Добавить белки, перемешать. Запечь котлеты в духовке.
Зеленую фасоль отварить.
Ужин Индейка с овощами

190 гр. Индейка
Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге с овощной смесью.
Вариант #34
Завтрак 1. Овсяная каша с миндалем. 2. Омлет
10 гр. Орех (миндаль)
50 гр. Яйцо
Сварить кашу, добавить измельченный миндаль.

Помидор протомить под крышкой 1 минуту. Залить яйцами.
Чай/кофе
Обед Печеночный торт

40 гр. Яйцо
40 гр. Лук
Куриную печень отварить. Яйца, овсяную муку, порезанные лук и морковь взбить блендером. Запечь в форме,
разрезать вдоль, смазать натуральным йогуртом с зеленью и чесноком.
Ужин Кабачковые оладьи

140 гр. Лук
Кабачки, морковь, лук натереть на терке. Смешать с белками. Добавить измельченную зелень.
Ложкой выкладывать на противень, запекать в духовке.
Сделать соус из натурального йогурта, зелени и чеснока.
Вариант #35
Завтрак Авокадо с творогом
20 гр. Креветки
30 гр. Инжир
Творог, зелень, специи смешать. Фаршировать авокадо. Украсить отварными креветками

Инжир.
Чай/кофе
Обед Индейка запеченная

160 гр. Индейка
Йогурт смешать с Карри, замариновать индейку. Запечь в духовке с баклажанами и помидорами.

Хлебец
Ужин Омлет с грибами и шпинатом

90 гр. Яйцо
Приготовить омлет с грибами и шпинатом.

Огурец
Чай/кофе
Вариант #36
Завтрак Пшенная каша
50 гр. Яйцо
Сварить кашу. Незадолго до окончания варки добавить яблоко и корицу.

Яйцо вкрутую
Чай/кофе
Обед Запеченная рыба

20 гр. Рис
80 гр. Редис
Рыбу сбрызнуть соком лимона, завернуть в фольгу. Баклажаны, разрезать вдоль, приправить специями по вкусу,
завернуть в фольгу. Все запечь в духовке.
Рис отварить.
Редис натереть на терке, заправить каплей оливкового масла.
Ужин Креветки с овощами

190 гр. Креветки
Креветки отварить.
Брокколи и шампиньоны отварить. Сделать заправку из соевого соуса, йогурта и специй.
Вариант #37
Завтрак Творог с зеленью
Творог смешать с кефиром, измельченной зеленью. Добавить по вкусу чеснок, итальянские травы. Хорошо
перемешать.
Хлебец
Чай/кофе

Обед Говядина с зеленой фасолью
150 гр. Говядина постная
Говядину потушить с зеленой фасолью.

Огурец.
Ужин Белая рыба с горошком

60 гр. Горошек зеленый, консервированный
Рыбу запечь в фольге с горошком. Полить йогуртом с зеленью.
Вариант #38
Завтрак Овсяноблин
50 гр. Яйцо
Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку, измельченные изюм и курагу. Выпекать на
сковороде без масла.
Чай/кофе
Обед Куриная грудка с шампиньонами, тушеная капуста

Куриную грудку запечь с шампиньонами.

Капусту с помидорами потушить с каплей оливкового масла.

Ужин Куриные голени с овощами
Куриные голени без кожи, кабачки и помидоры запечь в рукаве.
Вариант #39
Завтрак 1. Каша гречневая; 2. Омлет
50 гр. Яйцо
Яйца взбить, выпекать под крышкой омлет. Посыпать зеленью.

Хлебец
Чай/ кофе
Обед Куриное филе с гречкой

Филе запечь с помидорами.

Гречку отварить.
Огурец
Ужин Омлет с овощами

80 гр. Яйцо
Шампиньоны обжарить без масла, добавить помидоры, протушить. Залить яйцами. Выпекать под крышкой.
Огурец
Вариант #40
Завтрак 1. Омлет с брокколи; 2. Фруктовый салат
40 гр. Яйцо
40 гр. Банан
20 гр. Изюм
Брокколи отварить, порезать, выложить на сковороду, залить яйцами. Выпекать под крышкой.
Банан, яблоко порезать. Изюм, орехи измельчить. Заправить натуральным йогуртом.
Чай/кофе.
Обед Скумбрия запеченная

Скумбрию натереть снаружи и изнутри солью. Не переборщить - вся соль останется на рыбе. Немного сбрызнуть
маслом снаружи и изнутри, либо смазать кисточкой. Завернуть в пакет или пищевую пленку и убрать в
холодильник на 2-4, и более, часа. Разогреть духовку до 180 градусов. Запекать в фольге примерно 30 минут.
Зеленую фасоль отварить.
Ужин Салат из свеклы

Свеклу отварить или запечь, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом. Добавить
чеснок по желанию.
Хлебец
Вариант #41
Все смешать, добавить сахзам по вкусу, запекать в духовке 25-30 мин. Кстати, готовые сырники можно хранить в
морозильной камере.
Чай/кофе.
Обед 1. Салат из капусты; 2. Куриное филе с лимоном и чесноком

10 гр. Горчица
40 гр. Лук
Капусту, лук тонко нашинковать. Морковь натереть на терке. Смешать йогурт, горчицу, немного воды. Добавить
истолченные семена укропа, соль, перец. Заправить овощи.
Филе отбить чтобы оно было толщиной с палец. Нарезать полосками. Лук, чеснок, зелень мелко нарезать.
Сковороду смазать оливковым маслом с помощью кисточки, разогреть. Высыпать лук, чеснок, паприку.
Перемешать. Сразу же добавить филе, хорошо перемешать и жарить около 3 минут на большом огне, помешивая.
Далее добавить зелень, сок лимона (лайма), посолить и поперчить.
Ужин Куриные котлеты с кабачками

40 гр. Лук
Куриную грудку, лук, морковь перекрутить в фарш. Добавить белок. Сделать котлеты. Запекать в духовке.
Кабачки целыми или кольцами запечь под фольгой в духовке с котлетами.
Хлебец
Вариант #42
Завтрак Овсяная каша с тыквенными семечками и орехами
50 гр. Банан
50 гр. Яйцо
Сварить овсяную кашу. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки и грецкие
орехи. В готовую кашу положить банан.
Варенное яйцо
Чай/кофе
Обед Говяжьи сосиски с брокколи

120 гр. Говядина постная
40 гр. Яйцо
20 гр. Лук
Говядину, лук, молоко, яйца, соль, специи измельчить в блендере. С помощью пищевой пленки сформировать
сосиски. Закидывать в кипящую воду и варить минут 15.
Брокколи приготовить на пару.
Ужин Куриные котлеты с овощами

40 гр. Лук
Сделать фарш из куриной грудки, кабачков, лука и моркови. Добавить белки, специи. Вымешать, сформировать
котлеты, запечь в духовке.
Болгарский перец
Вариант #43
Завтрак Творожная запеканка
Творог, белки, отруби и орехи смешать. Сделать запеканку. При подаче полить йогуртом.
Чай/кофе
Обед Белая рыба с овощами и рисом

40 гр. Лайм
40 гр. Лук
Для соуса:
Бланшируем помидоры. Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, помидоры, шинкуем лук, чеснок,
базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковороде, смазанной маслом. Добавляем перцы, тушим минут.
Добавляем помидор, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим
еще минут 5-6.
Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбу,
сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.
Рис промыть, отварить.
Ужин Куриная печень с кабачками

Печень, кабачки и помидоры потушить.
Вариант #44
Завтрак Овсяноблин с творогом
40 гр. Яйцо
90 гр. Творог мягкий (5%)
Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла. Завернуть
мягкий творог.
Чай/кофе
Обед 1. Капустный салат; 2. Курица с брокколи, тушеная в сливках

20 гр. Сыр творожный
20 гр. Бальзамический уксус (Белый)
1. ЛЕГКИЙ КАПУСТНЫЙ САЛАТ

Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь. Смешайте йогурт, горчицу, воду и лимонный сок в большом
салатнике. Добавьте капусту, лук, ⅓ часть моркови и семена укропа. Перемешайте, посолите и поперчите по
вкусу.
2. КУРИЦА С БРОККОЛИ, ТУШЕНАЯ В СЛИВКАХ

Куриное филе порезать кубиками. Смешать соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко
порезанный чеснок, итальянские травы, перец молотый. Замариновать курицу на 20-30 минут.
Курицу потушить без масла 5-7 минут. Добавить тертую морковь, брокколи.
Сливки смешать с творожным сыром и влить к курице и овощам. Довести до кипения и тушить на небольшом огне
5-7 минут.
Ужин Салат с тунцом и рисом

40 гр. Яйцо
10 гр. Бальзамический уксус
Яйца и рис отварить. Огурцы и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом.
Заправка - оливковое масло, соевый соус и бальзамический уксус.
Выложить на листья салата
Вариант #45
Завтрак Овсяная каша с кедровыми орешками
10 гр. Орех кедровый
10 гр. Мед
50 гр. Яйцо
Сварить овсяную кашу, добавить мед и кедровые орешки.

Хлебец со сливочным маслом
Обед 1. Суп из щавеля. 2. Курица с баклажанами

40 гр. Яйцо вареное
Варенные яйца нарезать кружочками. Огурец измельчить, добавить к яйцам. Щавель промыть, измельчить,
сварить в подсоленной воде, разлить по тарелкам. Добавить яйца с зеленью и огурцами. Приправить лимонным
соком и сметаной.
Куриное филе запечь с баклажанами, помидорами и чесноком.
Ужин РИС С ГРИБАМИ

30 гр. Рис
Шампиньоны нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Натереть морковь на средней терке, добавить к
грибам и вместе жарить еще 5 минут. К моркови и грибам добавить рис. Хорошо все перемешать и дать рису
впитать в себя сок. Залить в сковородку к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу. Тушить на средней огне 20
минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО: пока все готовится -
желательно рис не трогать.
Вариант #46
Завтрак Мюсли
50 гр. Мюсли
40 гр. Банан
40 гр. Яйцо
Мюсли залить йогуртом. Добавить измельченные сухофрукты (не обжаренные), банан, яблоко.
Чай/кофе
Обед Суп из шампиньонов и сливок

40 гр. Лук
Куриную грудку нарезать, отварить. Добавить картофель. Морковь и лук мелко порезать, сковороду с помощью
кисточки смазать оливковым маслом и поджарить овощи до золотистого цвета. Шампиньоны порезать
пластинками, добавить к овощам. Добавить соль, специи. Выложить овощи в суп. Добавить чеснок по вкусу. Варить
5 минут. Далее - влить сливки и поварить еще 5 минут. Добавить измельченную зелень, несколько долек лимона,
довести до кипения и снять с огня.
Хлебцы
Ужин Грибы фаршированные

У шампиньонов отделить ножки. Застелить форму пергаментом и разложить шляпки отверстиями вверх.
Сделать фарш из куриного филе, обжарить около 5 минут, помешивая. Ножки грибов мелко нарезать и добавить к
фаршу. Готовить еще 5 мин.
Из овсяных хлопьев сделать муку, смешать со сметаной. Уменьшить огонь и влить сметану в сковороду. Добавить
соль, специи и тушить еще в 8-10 минут, пока смесь не загустеет. Затем снять с огня и дать остыть.
Натереть фету на терке и смешать с фаршем и грибами. Добавить мелко нарезанную зелень. Разложить начинку в
шляпки шампиньонов.
Запекайте в духовке 15-20 минут при t 180 C.
Вариант #47
Завтрак Фитнесс-оладьи
30 гр. Протеин
Белки взбить. Добавить муку, отруби, кефир, протеин, ванилин, разрыхлитель, смешать, дать постоять 20 мин.
Выпекать.
Обед 1. Овощной салат. 2. Филе трески с зеленой фасолью

20 гр. Салат
Сделать салат из огурцов, помидоров и Феты. Заправить каплей оливкового масла и специями по вкусу.
Филе трески приправить специями. Филе и стручковую фасоль приготовить на пару или запечь. Подавать с
листьями салата.
Ужин Курица по - восточному

40 гр. Лук
Каждый кусок филе обжарить без масла отдельно, что бы при выделении сока мясо успело прожариться до
появления золотистой корочки, а не тушилось. Овощи нарезать, так же жарить порциями, чтобы сохранить
твердость (al dente).
В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавить через пресс несколько зубков чеснока, добавить зелень.
Быстро помешивая, добавить все обжаренные овощи и мясо, залить соевым соусом. Подержать еще минуту на огне
и снять.
Вариант #48
Завтрак 1. Овсяная каша; 2. Омлет с помидорами
30 гр. Орех (миндаль не обжаренный)
Сварить овсяную кашу. Незадолго до окончания добавить яблоко, корицу, измельченный миндаль.
Помидоры припустить на сковороде без масла, залить белками. Запекать под крышкой.
Обед Курица с овощами

Грудку посолить, приправить по вкусу и запечь с овощами в рукаве или в фольге.

Хлебцы
Ужин Салат с креветками и авокадо

70 гр. Креветки варенные без панциря
30 гр. Яйцо
10 гр. Желатин
Креветки предварительно отварить 3 минуты. Желатин залить холодной водой и оставить набухать,далее
растворить его на водяной бане. Остудить. Соединить йогурт и желатин, перемешать. Форму для салата застелить
пищевой плёнкой. Яйца натереть на терке, авокадо, морковь нарезать мелкими кубиками. Укладываем все слоями,
промазывая каждый смесью йогурта и желатина. Поставить в холодильник на 30 минут. Далее перевернуть, снять
пленку, украсить.
Вариант #49
Завтрак Творожные рулеты с бананами
80 гр. Банан
Хлопья измельчить в муку в кофемолке. Соединить творог, сах.зам, муку и белки. Вымешать тесто, оно слегка
липнет к рукам. Разделить на несколько частей - по количеству бананов. Раскатать тесто, не очень тонко. На
каждую часть теста положить банан ближе к одному из краев, завернуть в рулет, защипить края. Разогреть
духовку. Противень застелить пергаментом. Запекать 20-30 минут при t 180 C.
Обед Зеленый борщ

80 гр. Яйцо
40 гр. Лук
Яйца отварить.
Сварить бульон на куриной грудке. Добавить картофель. Через несколько минут добавить морковь, лук. Яйца
нарезать, добавить в суп. В конце добавить щавель и зелень.
Подавать со сметаной.
Ужин Брокколи с творожно-чесночным соусом

80 гр. Яйцо
Брокколи отварить 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости. Творог смешать с раздавленным
чесноком, добавить йогурт, соль, специи по вкусу. Залить творожным соусом брокколи.
Яйцо вкрутую.
Вариант #50
Завтрак 1. Рисовая каша. 2. Омлет с грибами
30 гр. Рис
40 гр. Яйцо
Сварить рисовую кашу на воде и молоке. Незадолго до окончания добавить измельченную курагу и сливочное
масло.
Шампиньоны обжарить без масла, залить яйцами, добавить измельченную зелень. Выпекать под крышкой на
медленном огне.
Обед Запеченная рыба в шубе из омлета

80 гр. Яйцо
Рыбное филе выложить в форму, сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить, оставить мариноваться минут
на 10-30. Затем поставить поставить в духовку на 10 мин при t 180 С.
Яйца взбить, посолить, поперчить, добавить молотые грецкие орехи и зелень. Залить рыбу.
Запекать еще 10-15 мин, пока омлет не запечется до золотистой румяной корочки.
Ужин ОЛАДЬИ С РЫБОЙ И МОРКОВЬЮ

30 гр. Лук
40 гр. Яйцо
Из филе белой рыбы сделать фарш. Добавить лук, мелко тертую морковь, зелень, яйца, соль, специи. Вымешать.
Форму застелить пергаментом, смазать маслом. Сформировать оладьи, выложить. Запекать 20-30 минут при t 180
С.
Вариант #51
Завтрак Творожная запеканка с курагой
40 гр. Яйцо
Курагу заливаем кипятком, моем, сушим, нарезаем кубиками. Творог кладем в миску, добавляем курагу, яйца,
сах.зам, перемешиваем. Застилаем форму бумагой для выпечки и выкладываем запеканку. Ставим в духовку на 20
мин. при t 180 С.
Обед 1. Куринные котлеты. 2. Салат Греческий

40 гр. Яйцо
40 гр. Лук
Сделать фарш из филе и лука. Добавить яйца, соль, специи, вымешать. Сформировать котлеты и запечь в духовке.
Сделать салат из помидоров, оливок и сыра Фета. Заправить каплей оливкового масла.
Ужин Диетический “Цезарь”

20 гр. Ржаные сухари
20 гр. Салат айзберг
20 гр. Яйцо
10 гр. Сыр пармезан
Листья салата промыть и обсушить. Куриную грудку разрезать вдоль, замариновать в соли и специях. Оставить
минимум на 30 минут. Яйца отварить
Приготовить сухари из ржаного хлеба.
Приготовить заправку: смешать йогурт и горчицу, добавить давленый чеснок, соль.
Маринованную курицу запечь 15-20 минут на решетку духовки (поставив под ней застеленный фольгой противень
для стекания жира).
Листья салат порезать, сбрызнуть заправкой. Натереть Пармезан. Сверху выложить порезанное филе курицы,
вновь сбрызнуть соусом. Выложить сухарики сбрызнуть соусом. Сверху снова натереть Пармезан, украсить
помидорами и яйцами.
Вариант #52
Завтрак Брокколи, запеченная в твороге
40 гр. Яйцо
Творог смешать с яйцами и мукой. Добавить зелень. По желанию - чеснок.

Брокколи 1-2 минуты отварить - капуста должна остаться твердой.
Выложить брокколи в низкую широкую форму, смазанную маслом.
Залить капусту творожной смесью.
Запекать при t 180 градусов 30-40 минут.
Обед Говядина с фасолью

120 гр. Говядина
80 гр. Лук
Говядину тушить с луком, фасолью и специями в мультиварке
Ужин Куриные голени с овощами

Куриные голени без кожи, баклажаны и помидоры запечь в духовке.

Вариант #53
Завтрак Овсяная каша с орехами
10 гр. Мед
40 гр. Яйцо
Овсянку варим на медленном огне. Незадолго до окончания добавляем толченные орехи и сливочное масло. Перед
подачей добавляем мед.
Обед Рыбные котлеты

50 гр. Лук
40 гр. Яйцо
Филе рыбы, лук, морковь, яйца, специи взбить блендером. Выложить на противень котлетками.
Овощи приправить специями, положить в рукав.
Все запекать в духовке.
Ужин САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ

40 гр. Яйцо
Яйца отварить, разрезать на четвертинки.

Подготовить кальмаров. Разогретую сковороду с толстым дном кисточкой смазать оливковым маслом, выложить
туда кальмаров, помешивая обжарить примерно минуту. Кальмары должны потерять прозрачность и слегка
порозоветь. Вынуть кальмаров.
Нарезать огурец кружочками, очистить и нарезать яблоко тонкими не крупными ломтиками. Яблоко сразу
сбрызнуть лимонным соком, чтоб не потемнело.
Приготовить заправку: смешать оливковое масло с горчицей,добавить лимонный сок, соль (лучше крупную), перец.
Вариант #54
Завтрак Пирог с семгой на скорую руку
40 гр. Яйцо
40 гр. Мука
60 гр. Рыба (филе семги)
1. Смешать до однородности яйца, муку, молоко, сметану и щепотку соды.

2. Вылить половину в застеленную пергаментом форму, уложила кусочки филе сёмги, посолить, поперчить.
3. Залить остатками теста
4. Запекать в духовке 40 минут при t 180 С.
Обед Куриные голени запеченные

Куриные голени запечь без кожи.

Капусту нашинковать. Добавить измельченную зелень и специи. Заправить каплей оливкового масла и
бальзамика.
Ужин Курица с грибами

80 гр. Лук
20 гр. Рис
Куриную грудку, грибы и лук слегка обжарить без масла, залить молоком и тушить под крышкой до готовности.
Подавать с зеленью
Вариант #55
Завтрак Диетические сырники с йогуртово-лимонным соусом
20 гр. Цедра лимона
Сложить в блендер творог, 1/3 часть йогурта, желток и сах.зам по вкусу. Перемешать до однородности. Добавить
ванилин и овсяные отруби.
Выложить творожную массу в силиконовую форму для маффинов на 1/3 от ее высоты. Выпекать в предварительно
разогретой до 180 С духовке около 30-35 мин.
Подавать с соусом - натуральный йогурт, цедра лимона и сах.зам.
Обед 1. Грибной суп; 2. Куриная грудка, запеченная с фасолью

40 гр. Лук
30 гр. Вермишель
Грибы и картофель положить в кипящую воду. Нарезать морковь и лук, добавить в суп. Добавить соль, специи.
Варить 7-10 минут. Незадолго до окончания добавить вермишель. При подаче можно добавить ложку сметаны.
Куриную грудку замариновать в специях на 30 минут.

Зеленую фасоль разморозить. У свежей обрезать хвостики с двух концов.
Выложить все в форму или в рукав. Если фасоль в форме, ее нужно время от времени помешивать. Запекать 30 мин
при t 200 C.
При подаче фасоль можно сбрызнуть бальзамиком.
Ужин Быстрый пирог с капустой и куриным фаршем

20 гр. Лук
20 гр. Яйцо
1. Капусту тонко нашинковать и отправить в кипящую воду на 10 минут. Лук нарезать полукольцами и тушить на
сковороде до мягкости.
2. Добавить фарш и готовить, пока мясо не побелеет. Йогурт смешать с томатной пастой, посолить и поперчить.
3. В силиконовую форму выложить половину капусты и фарш, равномерно распределить 1/2 йогуртового соуса.
Выложить оставшуюся капусту, полить йогуртом и смазать взбитыми яйцами.
Вариант #56
Завтрак 1. Пшенная каша с изюмом; 2. Омлет с зеленью
20 гр. Изюм
40 гр. Яйцо
1. КАША ПШЕННАЯ С ИЗЮМОМ

Изюм залить кипятком. Сварить пшенную кашу на молоке и воде. Незадолго до окончания добавить изюм и
сливочное масло.
2. ОМЛЕТ С ЗЕЛЕНЬЮ
Омлет с зеленью выпекать под крышкой на среднем огне.
Обед Скумбрия запеченная

Йогурт заправить специями, залить им скумбрию. Оставить на 30 минут мариноваться.

Выпекать вместе с брокколи в форме или рукаве 30-40 минут при t 180 C. Посыпать зеленью.
Подавать с отварной гречкой и помидорами.
Ужин Тушёная фасоль в яйце

40 гр. Лук
80 гр. Яйцо
10 гр. Чеснок
Отварить зеленую фасоль в подсоленной воде. Дать стечь.

Глубокую сковороду смазать оливковым маслом при помощи кисточки, обжарить до золотистого цвета репчатый
лук. Добавить к луку фасоль и немного отвара, в котором она варилась. 5 минут тушить на слабом огне. Добавить
чеснок, зелень, соль, специи.
Яйца взбить, посолить, залить в фасоль, хорошо перемешать и снять с огня.
Вариант #57
Завтрак Творожная запеканка Легкость
50 гр. Яйцо
20 гр. Манная крупа
Замочить манку молоком на 10 минут. Взбить яйца с сах.заменителем, добавить творог, соль и набухшую манку.
Всё перемешать и вылить в силиконовую форму. Запекать 40 мин. при 200 С.
Обед Запеченная белая рыба

80 гр. Лук
Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.

Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.
Ужин Куриная печень в соевом соусе

10 гр. Салат
перцем.
Вариант #58
Завтрак Мюсли с фруктами
40 гр. Мюсли
40 гр. Банан
40 гр. Яйцо
Мюсли зерновые залить натуральным йогуртом, добавить банан, яблоко.

Яйцо вкрутую.
Обед 1. Грибной суп. 2. Куриная грудка с зеленой фасолью

40 гр. Лук
Сварить грибной суп. Подавать с ложкой сметаны.

Куриную грудку запечь с зеленой фасолью и специями. Можно в рукаве.
Ужин Фитнес-салат из тунца и авокадо

10 гр. Чеснок
Помидоры ошпарить кипятком,снять кожицу, порезать кубиками. Мякоть авокадо размять вилкой,смешать с
измельченным чесноком, соком лимона,солью, специями.
Застелить дно формочки пищевой пленкой. Первым слоем выложить кусочки тунца. Далее кубики помидоров.
Затем пюре из авокадо. Слегка утрамбовать,перевернуть на сервировочную тарелку, снять пленку. Украсить
рукколой.
Вариант #59
Завтрак Шарлотка из творога с яблоками
50 гр. Яйцо
Яйца до пены взбить с фитпарадом, добавить муку и немного разрыхлителя. Еще раз хорошо взбить. В
получившуюся массу добавить творог, взбивать до исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и нарезать
кубиками, добавить в массу и перемещать ложкой. Выпекать в силиконовой форме в духовке при t 180 C до
готовности.
Обед 1. Лосось запеченный. 2. Овощной салат

120 гр. Рыба (лосось)
10 гр. Имбирь свежий
20 гр. Булгур
10 гр. Льняные семечки
Имбирь натереть на терке, смешать с соевым соусом. Смазать лосось маринадом. Запечь в фольге.
Булгур отварить.
Приготовить салат из огурцов, помидоров, перца и льняных семечек. Приправить оливковым маслом.
Ужин Куриное филе с овощами

Филе, сельдерей, помидоры и зелень запечь в духовке.

Хлебцы
Вариант #60
Завтрак Творожный пирог-ватрушка
30 гр. Мука овсяная (для теста)
10 гр. Мед
10 гр. Мука овсяная (для начинки)
Овсяную муку (молотые овсяные хлопья) для теста, мед, оливковое масло, соду, соль вымешать до получения
крошки.
Творог взбить блендером, добавить оставшуюся часть муки (для начинки), желтки, йогурт, заменитель сахара,
смешать. Белки взбить до пиков, осторожно ввести их в творожную массу.
В форму выложить 3/4 части крошки, затем всю творожную массу, на нее-оставшуюся крошку. Запекать 35-40
минут при 180°
Обед Рыба с овощами

90 гр. Рыба (красная)
10 гр. Салат
10 гр. Льняные семечки
Красную рыбу (семга, форель, осетр) приготовить на пару или запечь.

Приготовить салат из авокадо, помидоров, листьев салата и семян льна. Заправить каплей оливкового масла.
Ужин Салат с креветками

90 гр. Креветки очищенные
40 гр. Яйцо
10 гр. Салат
Креветки и яйца отварить. Яйца и грецкие орехи измельчить, добавить к креветкам. Заправить йогуртом,
лимонным соком, солью. Подавать на листьях салата.

Meniu Pohud

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Meniu Pohud

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Ваша суточная калорийность: 1172 ккал

Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов

Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль

Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).

Перекус не более 156 ккал.

Обед Куриные котлеты на пару

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Рыбные котлеты

Перекус не более 156 ккал.

Обед Грибной суп курогрудь

Перекус не более 156 ккал.

Перекус не более 156 ккал.

Перекус не более 156 ккал.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Запеченная рыба рис

Перекус не более 156 ккал.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Запеченная рыба

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Кабачковые оладьи рыба

Перекус не более 156 ккал.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Запеканка из рыбы

Перекус не более 156 ккал.

Обед Жюльен с курицей и грибами

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Морской коктейль

Перекус не более 156 ккал.

Перекус не более 156 ккал.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Суп-пюре "Четыре капусты"; 2. Скумбрия запеченная; 3. Рис отварной

1. СУП-ПЮРЕ “ЧЕТЫРЕ КАПУСТЫ”

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриные голени

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Крем-суп из запечённой тыквы; 2. Голубцы из пекинской капусты

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат "Фитнес-каприз"

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Суп из щавеля; 2. Оладьи с рыбой и морковью; 3. Рис

2. ОЛАДЬИ С РЫБОЙ И МОРКОВЬЮ

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Семга на шубке

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Свекольный салат с маринованными огурцами; 2. Куриная запеканка с овощами

1. СВЕКОЛЬНЫЙ САЛАТ С МАРИНОВАННЫМИ ОГУРЦАМИ

2. КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА С ОВОЩАМИ

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриные котлеты с творогом

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Салат из капусты; 2. Куриное филе с лимоном и чесноком; 3. Рис с грибами

2. КУРИНОЕ ФИЛЕ С ЛИМОНОМ И ЧЕСНОКОМ

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Рыба запеченная

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Брокколи с творожно-чесночным соусом; 2. Куриная печень с луком и болгарским

1. БРОККОЛИ С ТВОРОЖНО-ЧЕРНИЧНОМ СОУСОМ

2. КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ С ЛУКОМ И БОЛГАРСКИМ ПЕРЦЕМ

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Быстрый пирог с капустой и куриным фаршем

Перекус не более 156 ккал.

2. БЕЛАЯ РЫБА С СОУСОМ И ОВОЩАМИ

Перекус не более 156 ккал.