Вы находитесь на странице: 1из 58

Ваша суточная калорийность: 1172 ккал

Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов

Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль


(любой изолят) на обезжиренном молоке.

Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).


Если в меню указано яйцо — это белок и желток, если написано белок — мы отделяем белок от желтка
Вариант #1
Завтрак Пшеничная каша
Вес Продукт
50 гр. Пшеничная крупа
120 гр. Молоко (обезжиренное)
60 гр. Яблоко
40 гр. Яйцо
Сварить пшеничную кашу на молоке без сахара. Добавить очищенное яблоко нарезанное кубиками. Сварить яйца.
Яйца измеряем не их количеством, а количеством грамм рассчитанным индивидуально для вас выше в списке
продуктов. Если получается более 1 яйца, то используем в пищу только 1 желток.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Куриные котлеты на пару


Вес Продукт
110 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
10 гр. Орех грецкий
20 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Гречневая крупа
60 гр. Овощной салат
Куриную грудку, грецкие орехи, шампиньоны перекрутить в фарш, сформировать котлеты и отправить в духовку
на 20-25 минут. Сварить гречку. Овощной салат.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Рыбные котлеты


Вес Продукт
180 гр. Рыба (минтай или хек)
50 гр. Яйцо
90 гр. Овощная смесь
Рыбу, морковь, лук, яйцо, специи взбить в блендере, запечь. Овощную смесь отварить или приготовить на пару.

Вариант #2
Завтрак Овсяная каша с омлетом
Вес Продукт
30 гр. Овсяные хлопья
70 гр. Яблоко
10 гр. Орех
10 гр. Мед
40 гр. Белок яичный 2 шт.
30 гр. Помидор
Каша овсяная с яблоком, корицей, орехами и медом. Омлет из 2 белков с помидором.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Грибной суп курогрудь


Вес Продукт
190 гр. Грибной суп
20 гр. Сметана 10%
140 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
100 гр. Фасоль зеленая
Грибной суп с луком, морковью, картофелем, белковой вермишелью, добавить сметану 10%. Запечь куриную
грудку с зеленой фасолью.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат
Вес Продукт
60 гр. Кальмар
20 гр. Грибы
40 гр. Яйцо
10 гр. Орех
10 гр. Сыр твердый
30 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
30 гр. Йогурт
10 гр. Хлеб (хлебцы)
Отварить кальмары, шампиньоны, 1 яйцо. Нарезать, добавить орехи, зелень, твердый сыр. Заправить йогуртом с
чесноком по вкусу. 1 хлебец.

Вариант #3
Завтрак Гречневая каша
Вес Продукт
50 гр. Гречневая крупа
40 гр. Творог 1-2%
80 гр. Банан 1/2
80 гр. Яблоко
Отварить гречку. В творог добавить банан, яблоко, корицу.

Перекус не более 156 ккал.


Обед Жюльен
Вес Продукт
150 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
80 гр. Грибы
40 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Сметана 10%
10 гр. Сыр твердый
80 гр. Капуста
80 гр. Картофель
Отварить куриную грудку, мелко порезать. Добавить грибы, зелень, приправы, немного сметаны 10%, посыпать
твердым сыром, запечь. Отварить картофель. Для салата порубить капусту, добавить зелень.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат
Вес Продукт
170 гр. Тунец консервированный в собственном соку
20 гр. Яйцо вареное (перепелиное) 2 шт.
40 гр. Помидор черри
40 гр. Салат (листья)
10 гр. Хлеб (хлебцы)
Сварить перепелиные яйца, смешать с остальным ингредиентами. 1 Хлебец.

Вариант #4
Завтрак Сырники
Вес Продукт
130 гр. Творог
30 гр. Мука овсяная
20 гр. Белок яичный
10 гр. Мед
Обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях творог, 2 раза поочередно, запекать в духовке 25-30 мин. С сиропом,
вареньем или медом- 1 ч ложка; чай/кофе.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Запеченная рыба рис


Вес Продукт
190 гр. Рыба (Любая не жирная, белая)
50 гр. Рис красный или дикий
110 гр. Овощной салат
Запеченная с морковью и луком любая нежирная, белая рыба. Отварить риса ( красный или дикий). овощной
салат.

Перекус не более 156 ккал.


Ужин Омлет
Вес Продукт
140 гр. Яйцо
60 гр. Грибы
60 гр. Шпинат
Омлет из 1 яйца с желтком и остальных яиц без желтка, с грибами и шпинатом. Свежий огурец.

Вариант #5
Завтрак Творог с зеленью
Вес Продукт
200 гр. Творог
20 гр. Кефир 1%
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
20 гр. Хлеб (хлебцы)
Творога ( мягкого) с ложкой кефира, зеленью ( кинза, укроп, или другая, которую любите), чеснок( по вкусу),
итальянские травы ( сухая приправа),хорошо перемешать; 2 хлебца, чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Запеченная рыба


Вес Продукт
90 гр. Рыба (скумбрия)
30 гр. Гречневая крупа
10 гр. Сыр
30 гр. Йогурт
Отварить гречку. Скумбрию запечь с брокколи, укропом, сыром и натуральным йогуртом, помидором или 5 черри.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Кабачковые оладьи рыба


Вес Продукт
140 гр. Рыба (Любая не жирная, белая)
110 гр. Кабачок
40 гр. Белок яичный
40 гр. Йогурт
Запечь белую рыбу. Кабачковые оладьи : ( кабачок натираем на терке, лук, морковь, 2 белка, зелень), ложкой на
противень, запекаем 20 минут, с натур.йогуртом, смешанным с зеленью и чесноком.

Вариант #6
Завтрак Гречневая каша и омлет
Вес Продукт
60 гр. Гречневая крупа
60 гр. Яйцо
10 гр. Хлеб (хлебцы)
Сварить гречневую кашу, добавить немного молока.Омлет из 1 яйца с желтком и остальными без желтка. Хлебец
помазать тонким слоем сливочного масла. Чай/ кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Котлеты
Вес Продукт
120 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
60 гр. Фасоль зеленая
30 гр. Яйцо
40 гр. Овощной салат
20 гр. Оливки
30 гр. Сыр фета
Котлеты: куриная грудка, зеленая фасоль, яйцо, лук, зелень. Жарить без масла на сковородке, или на пару.
Овощной салат с оливками и сыром фета.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Запеканка из рыбы


Вес Продукт
70 гр. Рыба (семьма, форель или горбуша)
70 гр. Шпинат
40 гр. Яйцо
10 гр. Сыр твердый
10 гр. Хлеб (хлебцы)
Запеканка: рыба шпинат яйцо сыр. Хлебец

Вариант #7
Завтрак Овсяноблин с творогом
Вес Продукт
50 гр. Яйцо
50 гр. Белок яичный
30 гр. Овсяные хлопья
90 гр. Творог
Взбить яйца, добавить овсянку. Жарить без масла на антипригарной сковородке с обоих сторон. Положить творог
на овсяноблин, сложить пополам.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Жюльен с курицей и грибами


Вес Продукт
150 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Грибы
20 гр. Сметана 10%
10 гр. Сыр твердый
80 гр. Картофель
80 гр. Овощной салат
Жюльен с курицей и грибами: отварить грудку, мелко порезать, добавить грибы, зелень, приправы, сметаны,
посыпать сыром. Запечь. Отварить картофель. Салат из овощей с зеленью.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Морской коктейль


Вес Продукт
210 гр. Морской коктейль
20 гр. Хлеб (хлебцы)
Морской коктейль ( замороженный) потушить на воде с лимонным соком , хлебец

Вариант #8
Завтрак
Вес Продукт
30 гр. Овсяные хлопья
60 гр. Банан
10 гр. Тыквенные семечки
10 гр. Орех грецкий
40 гр. Яйцо
Сварить овсянку, добавить банан, тыквенные семечки, грецкие орехи. сварить яйцо,

Перекус не более 156 ккал.

Обед Пицца
Вес Продукт
140 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Яйцо
10 гр. Сыр твердый
70 гр. Овощная смесь
100 гр. Овощной салат
Пицца: куриная грудка, яйцо, измельчить, запечь на сковороде, сверху малосольный огурец, помидор, перец,
зелень, грибы, оливки, посыпать сыром, запечь. Салат: листья айсберга , черри, рукколы ( или обычный овощной)

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат
Вес Продукт
100 гр. Кальмар
30 гр. Грибы (шампиньоны)
30 гр. Яйцо
10 гр. Орех грецкий
10 гр. Сыр
30 гр. Йогурт
10 гр. Хлеб (хлебцы)

Вариант #9
Завтрак
Вес Продукт
30 гр. Гречневая крупа
40 гр. Яйцо
40 гр. Белок яичный
10 гр. Хлеб (хлебцы)
10 гр. Масло сливочное
70 гр. Молоко
Сварить кашу гречневую с молоком. Омлет из 1 целого яйца и белка. Хлебец помазать сливочным маслом.
Чай/кофе.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Суп-пюре "Четыре капусты"; 2. Скумбрия запеченная; 3. Рис отварной


Вес Продукт
70 гр. Капуста белокачанная
70 гр. Капуста пекинская
70 гр. Капуста брокколи
40 гр. Капуста романеско
40 гр. Лук порей
40 гр. Стебель сельдерея
110 гр. Рыба (скумбрия свежая)
10 гр. Рис

1. СУП-ПЮРЕ “ЧЕТЫРЕ КАПУСТЫ”


Дольше всего в этом супе будет готовиться белокочанная капуста и капуста романеско, поэтому сначала кладём в
кипящую воду (примерно 1.2 л) тонко шинкованную белокочанную капусту и романеско, разобранную на соцветья.
Кочерыжку романеско тоже можно нарезать тонкими ломтиками и положить в суп. Через 15 минут добавляем
брокколи кусочками и тонко нашинкованную пекинскую капусту. Добавляем мелко порезанный сельдерей и лук
порей. Варим на медленном огне примерно 10 минут - переваривать брокколи и романеско нельзя, чтобы не
потерять полезные витамины. Готовый суп взбиваем блендером.
В чайной ложке оливкового масла нагреваем зиру до тех пор, пока не появится лёгкий дымок, добавляем мелко
нарезанную дольку чеснока, обжариваем несколько секунд до появления чесночного аромата. Приправляем этой
смесью суп-пюре «Четыре капусты» и подаём горячим.

2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕНАЯ
Скумбрию вымыть, отрезать голову и хвост, выпотрошить, вычистить черную пленку. Натереть снаружи и изнутри
солью. Не переборщить. Вся соль останется на рыбе. Немного сбрызнуть маслом снаружи и изнутри. Завернуть в
пакет или пищевую пленку и убрать в холодильник на 2-4, и более, часа. Разогреть духовку до 180 градусов. Рыбу
переложить на слегка смазанный маслом пергамент и закрутить на несколько оборотов, чтобы сок не вытекал.
Обязательно оставьте длинные концы у пергамента, как у конфетного фантика. Их надо поднять вверх и закрепить
скрепками. Поставить в духовку на 30 минут.

3. РИС ОТВАРНОЙ
Рис промыть. Воду вскипятить, добавить соль, специи. Всыпать рис. Варить на среднем огне.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриные голени


Вес Продукт
120 гр. Курица (голень без кожи и костей)
90 гр. Овощная смесь
Запечь куриные голени БЕЗ КОЖИ , овощная смесь( заморозка), потушить на воде.

Вариант #10
Завтрак Творожная запеканка
Вес Продукт
120 гр. Творог 1-2%
40 гр. Белок яичный
20 гр. Овсяные отруби
20 гр. Курага
10 гр. Орех
30 гр. Йогурт натуральный
Творожная запеканка: творога, яичный белок, отруби, курага, орехи, натур йогурт.; Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Крем-суп из запечённой тыквы; 2. Голубцы из пекинской капусты


Вес Продукт
80 гр. Тыква
20 гр. Сливки 10%
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Сыр сулугуни
10 гр. Тыквенные семечки
40 гр. Капуста пекинская
50 гр. Сыр 17%
20 гр. Грибы (шампиньоны)
20 гр. Помидор
10 гр. Творог 5%
10 гр. Томатная паста
1. КРЕМ-СУП ИЗ ЗАПЕЧЕННОЙ ТЫКВЫ Тыкву очистить, нарезать небольшими кусочками, добавить чеснок
дольками. Смешать оливковое масло и специи. Залить тыкву и чеснок, перемешать. Выложить на застеленный
пергаментом противень. Запекать 20 минут при температуре 180 С. Cливки довести до кипения. Тыкву выложить в
сливки, взбить блендером до однородной массы. Накрыть крышкой кастрюлю и настоять 10 минут. При подаче
посыпать тыквенными семечками и сулугуни. 2. ГОЛУБЦЫ ИЗ ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ Филе мелко порубить,
выложить в глубокое блюдо. Добавить творог, грибы, томаты, зелень, соль, специи. Вымешать. Листы капусты
опустить в крутой кипяток на 2-3 минуты. Ребра капусты срезать при помощи ножа или отбить. Завернуть голубцы,
выложить в смазанную растительным маслом форму для запекания. Приготовить соус из томатной пасты,
измельченной зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазать соусом каждый голубец. Выпекать 35-40
мин. при 200 С.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат "Фитнес-каприз"


Вес Продукт
90 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
50 гр. Перец болгарский
60 гр. Грибы (шампиньоны жаренные)
30 гр. Ананас консервированный
30 гр. Яйцо
20 гр. Сметана 10%
Отварить куриное филе и яйца. Порезать филе небольшими кубиками. Яйца, перец, ананасы порезать кубиками.
Шампиньоны слегка поджарить до золотистого цвета. Все ингредиенты перемешать и заправить сметаной. По
желанию посолить и поперчить.

Вариант #11
Завтрак Творожный мусс с черносливом
Вес Продукт
180 гр. Творог 1-2%
60 гр. Йогурт натуральный
40 гр. Чернослив
В блендере творог, йогурт, чернослив, можно добавить чайную ложку меда

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Суп из щавеля; 2. Оладьи с рыбой и морковью; 3. Рис


Вес Продукт
80 гр. Щавель
30 гр. Огурец свежий
30 гр. Яйцо
10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Сметана 15%
210 гр. Рыба (филе)
30 гр. Лук
60 гр. Морковь
10 гр. Рис (смесь бурого и дикого)

1. СУП ИЗ ЩАВЕЛЯ
Варенные яйца нарезать кружочками. Зелень и свежий огурец измельчить, добавить к яйцам. Щавель промыть,
измельчить, сварить в подсоленной воде, разлить по тарелкам. Добавить яйца с зеленью и огурцами. Приправить
лимонным соком и сметаной.

2. ОЛАДЬИ С РЫБОЙ И МОРКОВЬЮ


Из филе белой рыбы сделать фарш. Добавить лук, мелко тертую морковь, зелень, яйца, соль, специи. Вымешать.
Форму застелить пергаментом, смазать маслом. Сформировать оладьи, выложить. Запекать 20-30 минут при t 180
С.

3. РИС
Смесь бурого и дикого риса промыть. Воду вскипятить. Добавить соль, специи. Варить на среднем огне.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Семга на шубке


Вес Продукт
60 гр. Рыба (филе малосольной семги)
10 гр. Лук
20 гр. Яйцо
30 гр. Морковь
30 гр. Свекла
30 гр. Картофель
30 гр. Йогурт натуральный
Яйца, морковь, свеклу, картофель отварить, отчистить, натереть на крупной тёрке. Лук мелко нарезать.
Выкладывать все слоями, промазывая каждый слой йогуртом. Семгу нарезать кусочками или ломтиками.
Выложить сверху. Поставить в холодильник на пару часов.

Вариант #12
Завтрак Запеканка
Вес Продукт
120 гр. Творог 5%
50 гр. Яйцо
20 гр. Манная крупа
50 гр. Молоко 1.5%
Манку с молоком смешать и дать постоять минут 10, чтобы крупа набухла. Взбить яйца со стевией, добавить
творог, соль и набухшую манку. Всё перемешать и вылить в форму, смазанную оливковым маслом и манной крупой
(чтобы не прилипало). Запекать в разогретой духовке при мощности 200 градусов минут 40, духовку не открывать,
а то запеканка опустится.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Свекольный салат с маринованными огурцами; 2. Куриная запеканка с овощами


Вес Продукт
30 гр. Свекла
20 гр. Огурец маринованный
20 гр. Йогурт натуральный
70 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Кукуруза консервированная
50 гр. Перец болгарский
30 гр. Лук
30 гр. Морковь
30 гр. Сыр твердый, нежирный
70 гр. Йогурт натуральный

1. СВЕКОЛЬНЫЙ САЛАТ С МАРИНОВАННЫМИ ОГУРЦАМИ


Свеклу отварить или запечь. Протереть на терке. Мелко порезать маринованные огурцы и чеснок. Смешать,
заправить йогуртом.

2. КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА С ОВОЩАМИ


Филе и овощи порубить. Овощи выложить в силиконовую форму. Филе посолить, выложить сверху. Сыр крупно
натереть, смешать с йогуртом, залить курицу с овощами. Запекать 30-40 мин. при t 180 С.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриные котлеты с творогом


Вес Продукт
180 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
30 гр. Творог 0%
10 гр. Лук
20 гр. Белок яичный
Лук и куриное филе пропустить через мясорубку. Добавить яйцо, творог, соль и перец по вкусу. Вымешать.
Сформировать котлеты и разложить в форму. Запечь в духовке или приготовить на пару.

Вариант #13
Завтрак 1. Каша рисовая с персиками; 2. Омлет со шпинатом
Вес Продукт
30 гр. Рис
130 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Масло сливочное
10 гр. Персики консервированные
70 гр. Яйцо
10 гр. Шпинат
1. РИСОВАЯ КАША С ПЕРСИКАМИ: Рис промыть. Вскипятить 1 к 1 воду и молоко. Добавить сахар, соль,
размешать. Всыпать рис. Варить на среднем огне. Незадолго до окончания варки добавить масло и персики. 2.
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ: Свежий шпинат промыть, обсушить, измельчить. Замороженный шпинат оттаять. Яйца,
соль, специи взбить. Добавить шпинат, перемешать. Влить на разогретую сковороду. Выпекать под крышкой на
медленном огне.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Салат из капусты; 2. Куриное филе с лимоном и чесноком; 3. Рис с грибами


Вес Продукт
100 гр. Капуста белокачанная
40 гр. Морковь
10 гр. Лук красный
20 гр. Йогурт натуральный
50 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Лук шалот
40 гр. Рис
40 гр. Грибы (шампиньоны)

1. САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ
Капусту, лук тонко нашинковать. Морковь натереть на терке. Смешать йогурт, дижонскую горчичу, немного воды,
сок лимона. Добавить истолченные семена укропа, соль, перец. Заправить овощи.

2. КУРИНОЕ ФИЛЕ С ЛИМОНОМ И ЧЕСНОКОМ


Филе отбить чтобы оно было толщиной с палец. Нарезать полосками. Лук шалот, чеснок, петрушку мелко
нарезать. Разогреть масло в сковороде.Высыпать лук, чеснок, паприку. Перемешать. Сразу же добавить филе,
хорошо перемешать и жарить около 3 минут на большом огне, помешивая. Далее добавить петрушку, сок лимона
(лайма), посолить и поперчить.

3. РИС С ГРИБАМИ
Шампиньоны нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Натереть морковь на средней терке, добавить к
грибам и вместе жарить еще 5 минут. К моркови и грибам добавить еще масла и засыпать рис. Хорошо все
перемешать и дать рису впитать в себя масло. Залить в сковородку к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу.
Тушить на средней огне 20 минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО:
пока все готовится - желательно рис не трогать.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Рыба запеченная


Вес Продукт
250 гр. Рыба белая, филе
20 гр. Кориандр семена
В хорошо разогретую сковороду засыпать семена кориандра и слегка обжарить при постоянном помешивании в
течение 5 минут. Обжаренные семена кориандра остудить, затем измельчить в ступке с солью. Натереть рыбное
филе смесью измельченного кориандра с солью. Выпекать 25-30 минут при t 190 C. Подавать блюдо в горячем
виде, полив соком лимона.

Вариант #14
Завтрак Блинчики банановые
Вес Продукт
200 гр. Банан
30 гр. Молоко 0,5%
30 гр. Мука овсяная
20 гр. Яйцо
Яйца и соль взбить блендером. Добавить порезанные бананы, тоже взбить. Влить молоко и всыпать муку. Взбить
еще раз. Тесто должно выйти как густая сметана. Если вышло жидкое очень, добавьте еще немного муки. Жарьте
на капле оливкового масла или на антипригарной поверхности без масла.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Брокколи с творожно-чесночным соусом; 2. Куриная печень с луком и болгарским


перцем
Вес Продукт
80 гр. Капуста брокколи
40 гр. Творог 0%
20 гр. Яйцо
10 гр. Йогурт натуральный
110 гр. Куриные потроха (куриная печень)
70 гр. Перец болгарский
30 гр. Лук
40 гр. Томатный сок

1. БРОККОЛИ С ТВОРОЖНО-ЧЕРНИЧНОМ СОУСОМ


Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной
воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте
творожным соусом брокколи. Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху.

2. КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ С ЛУКОМ И БОЛГАРСКИМ ПЕРЦЕМ


Лук, перец нарезать соломкой, печень - небольшими кусочками. На сковороде, смазанной каплей масла, обжарить
лук. Добавить печень, посолить, поперчить, перемешать. Добавить перец, перемешать. Добавить тимьян и
томатный сок. Тушить под крышкой, на среднем огне, в течение 15-20 минут.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Быстрый пирог с капустой и куриным фаршем


Вес Продукт
110 гр. Фарш куриный
20 гр. Лук
20 гр. Яйцо
160 гр. Капуста белокачанная
20 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Томатная паста

1. Капусту тонко нашинковать и отправить в кипящую воду на 10 минут. Лук нарезать полукольцами и тушить на
сковороде до мягкости.
2. Добавить фарш и готовить, пока мясо не побелеет. Йогурт смешать с томатной пастой, посолить и поперчить.
3. Смазать оливковым маслом форму для выпечки, выложить в нее половину капусты и фарш, равномерно
распределить 1/2 йогуртового соуса. Выложить оставшуюся капусту, полить йогуртом и смазать взбитыми яйцами.

Вариант #15
Завтрак Творожный омлет
Вес Продукт
120 гр. Творог 5%
110 гр. Яйцо
Яйца, соль, специи взбить. Добавить творог, измельченную зелень, перемешать. Выпекать на медленном огне под
крышкой 7-10 минут.

Перекус не более 156 ккал.


Обед 1. Питательный салат с кальмарами; 2. Белая рыба с соусом и овощами; 3. Рис бурый
Вес Продукт
20 гр. Салат (листья)
30 гр. Яйцо
60 гр. Кальмар
30 гр. Огурец
20 гр. Яблоко зеленое
10 гр. Оливковое масло
30 гр. Перец болгарский
30 гр. Помидор
90 гр. Рыба (филе трески)
10 гр. Лук
10 гр. Рис бурый

1. САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ
Кальмары промыть теплой водой, удалить головы и внутренности, снять пленки снаружи и внутри. Если кальмары
крупные, то нарезать кольцами или квадратами.
Нарезать огурец кружочками, очистить и нарезать яблоко тонкими не крупными ломтиками. Яблоко сразу
сбрызнуть лимонным соком, чтоб не потемнело.
Яйца отварить, разрезать на четвертинки. Можно брать и перепелиные яйца,тогда режем пополам.
Разложить по тарелкам салатную смесь, яйца, ломтики яблок и огурца.
Разогреть каплю оливкового масла в сковороде с толстым дном, выложить туда кальмаров, помешивая обжарить
примерно минуту. Кальмары должны потерять прозрачность и слегка порозоветь. Вынуть кальмаров и выложить
на салат.
Приготовить заправку: смешать оливковое масло с горчицей,добавить лимонный сок, соль (лучше крупную), перец.

2. БЕЛАЯ РЫБА С СОУСОМ И ОВОЩАМИ


Для соуса:
Бланшируем помидоры. Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок,
базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с небольшим количеством воды. Добавляем перцы,
тушим минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в
смесь. Тушим еще минут 5-6.

Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку,
сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.

3. РИС БУРЫЙ
Рис промыть, отварить.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Диетический “Цезарь”


Вес Продукт
80 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
20 гр. Хлеб (хлебцы)
20 гр. Салат
10 гр. Помидор черри
10 гр. Яйцо перепелиное
10 гр. Сыр пармезан
60 гр. Йогурт натуральный

Промойте листья салата, просушите, уберите в холодильник.


Филе разрежьте вдоль и замаринуйте в соли и смеси перцев. Накройте пленкой и оставьте на 30 минут (или на
ночь в холодильнике).
Отварите перепелиные яйца.
Приготовьте заправку: смешайте йогурт и горчицу, добавьте давленый чеснок, посолите по вкусу.
Маринованную курицу выложите на решетку духовки, поставив под ней застеленный фольгой противень для
стекания жира. Запекайте до 20 минут.
Соберите салат из заготовленных листьев, сбрызните соусом, натрите сыр Пармезан. Сверху выложите порезанное
филе курицы, вновь сбрызните соусом. Выложите поломанные хлебцы и сбрызните соусом еще раз. Сверху снова
натрите Пармезан, украсьте помидорами черри и перепелиными яйцами.

Вариант #16
Завтрак 1. Каша рисовая с курагой; 2. Омлет с грибами
Вес Продукт
30 гр. Рис
120 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Курага
20 гр. Грибы (шампиньоны)
70 гр. Яйцо
10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Масло сливочное

1. РИСОВАЯ КАША С КУРАГОЙ


Курагу залить кипятком. Рис промыть. Вскипятить 1 : 1 воду и молоко. Добавить сахар, соль. Всыпать рис. Варить
на среднем огне. Курагу промыть, обсушить измельчить. Незадолго до окончания добавить в рис курагу и
сливочное масло.

2. ОМЛЕТ С ГРИБАМИ
Шампиньоны обжарить. Яйца, соль, специи взбить. Добавить измельченную зелень, перемешать. Залить
шампиньоны. Выпекать под крышкой на медленном огне.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Тушёная фасоль с томатами и чесноком; 2.Запеченная рыба в шубе из омлета; 3.


Брокколи
Вес Продукт
70 гр. Помидор
50 гр. Фасоль стручковая зеленая
20 гр. Лук
70 гр. Яйцо
10 гр. Орех грецкий
90 гр. Рыба белая, филе
20 гр. Капуста брокколи
ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ С ТОМАТАМИ И ЧЕСНОКОМ
1. Отварите стручковую фасоль в подсоленной воде.
2. В глубокой сковородке обжарьте до золотистого цвета репчатый лук, опустите в сковороду фасоль и влейте
немного отвара, в котором она варилась.
3. В течение 5 минут тушить на слабом огне. Чеснок очистить, свежую зелень мелко нарезать, положите в фасоль.
По вкусу можно добавить красный или чёрный молотый перец.
4. Добавьте взбитые яйца, всё перемешайте, закройте крышку и сразу же снимите фасоль с огня.
5. Перед подачей на стол готовую фасоль можно украсить измельчёнными грецкими орехами.

ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА В ШУБЕ ИЗ ОМЛЕТА


1. Рыбное филе порезать на кусочки по 5-7 см, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить, оставить
мариноваться минут на 10-30.
2. Подобрать форму с высокими бортами, слегка смазать оливковым маслом.
3. Положить в нее рыбу и поставить в духовку на 10 мин.
4. Яйца взбить до образования пены, посолить и поперчить, по желанию добавить молотые орехи и зелень.
Полученной смесью залить рыбу.
5. Поставить противень в духовку на 10-15 мин до тех пор, пока омлет не запечется до золотистой румяной
корочки. Во время запекания омлет может подняться. В этом случае нужно проколоть его вилкой или ножом.

ГАРНИР - БРОККОЛИ
Приготовить брокколи на пару

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Курица по - восточному


Вес Продукт
120 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
80 гр. Морковь
40 гр. Перец болгарский
70 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Лук
20 гр. Соевый соус

Нарезаем все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера. На большом огне на быстро обжарьте
мясо. Мясо в сковороду кладем порциями , что бы при выделении сока оно успело прожариться до появления
золотистой корочки, а не тушиться. Овощи так же жарим порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными
внутри и сохранят свой яркий цвет.Овощи должны получиться так скажем на зубок.
В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавите через пресс несколько зубков чеснока, добавьте зелень
петрушки.Быстро помешиваем добавляем все обжаренные овощи и мясо, заливаем заливкой перемешиваем ,все
станет очень красивыми и блестящим. Подержим минутку блюдо на огне и снимаем с огня.

Вариант #17
Завтрак Творожный рулет с бананом
Вес Продукт
30 гр. Овсяные хлопья
130 гр. Творог 0%
90 гр. Банан
20 гр. Яйцо
Хлопья измельчить в муку в кофемолке. Соединяем творог, стевию, муку и яйца. Вымешиваем тесто. Оно слегка
липнет к рукам. Разделяем на несколько частей - по количеству бананов. Раскатываем тесто, не очень тонко.
Кладем банан ближе к одному из краев и заворачиваем в рулет, защипив края. Противень застелить пергаментом.
Выкладываем рулетики и отправляем в заранее разогретую духовку. Выпекаем 20-30 минут при t 180 C.
Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Лёгкий капустный салат; 2. Курица с брокколи, тушеная в сливках


Вес Продукт
260 гр. Капуста белокачанная
110 гр. Морковь
40 гр. Лук красный
50 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Горчица дижонская
80 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
80 гр. Капуста брокколи
30 гр. Сливки 10%
10 гр. Сыр творожный

1. ЛЕГКИЙ КАПУСТНЫЙ САЛАТ


Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь. Взбейте йогурт, горчицу, воду и лимонный сок в большом
салатнике. Добавьте овощи и семена укропа. Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

2. КУРИЦА С БРОККОЛИ, ТУШЕНАЯ В СЛИВКАХ


1) Куриное филе моем, режем кубиками. Готовим маринад для курицы (чтобы филе было мягким и нежным):
смешиваем соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко порезанный чеснок, сушеный травы,
перец молотый. В этой смеси маринуем курицу 20-30 минут.
2) Пока филе маринуется моем и чистим морковь, натираем ее на крупной терке. Брокколи (заранее
размороженную) разделяем на некрупные соцветия, солим по вкусу.
3) Курицу выкладываем на разогретую сковороду (без масла) и тушим под крышкой, иногда помешивая 5 минут.
Добавляем морковь, тушим на среднем огне еще 3-4 минуты, затем добавляем брокколи, перемешиваем,
накрываем крышкой и оставляем еще на 5-7 минут.
4) Сливки смешиваем с творожным или сливочным сыром и вливаем к курице и овощам, доводим до кипения и
тушим на небольшом огне 5-7 минут.
При подаче можно посыпать свежей зеленью или тертым сыром.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат с тунцом и рисом


Вес Продукт
60 гр. Тунец консервированный в собственном соку
100 гр. Огурец
50 гр. Яйцо
10 гр. Рис бурый
20 гр. Лук
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Соевый соус

Яйца отварить. Огурцы, лук и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом.
Заправка - оливковое масло, соевый соус и бальзамический уксус.
Выложить на листья салата

Вариант #18
Завтрак 1. Каша пшенная с изюмом; 2. Омлет с зеленью
Вес Продукт
40 гр. Пшеничная крупа
70 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Масло сливочное
20 гр. Изюм
20 гр. Яйцо
10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)

1. КАША ПШЕННАЯ С ИЗЮМОМ


Изюм залить кипятком. Крупу промыть. Закипятить воду и молоко 1:1. Добавить сахар, соль. Всыпать крупу.
Варить на медленном огне. Незадолго до окончания добавить изюм и сливочное масло.

2. ОМЛЕТ С ЗЕЛЕНЬЮ
Зелень промыть, обсушить, измельчить. Яйца, соль, специи взбить. Добавить зелень. Влить на сковороду. Выпекать
под крышкой на среднем огне.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. САЛАТ “ПОЛЬЗА”, 2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ С АПЕЛЬСИНОМ, 3. РИС БУРЫЙ


Вес Продукт
70 гр. Капуста пекинская
30 гр. Стебель сельдерея
10 гр. Сыр 20%
10 гр. Оливковое масло
30 гр. Рыба (скумбрия холодного копчения)
10 гр. Яйцо
10 гр. Петрушка
80 гр. Рыба (скумбрия свежая)
30 гр. Апельсин
30 гр. Рис бурый
10 гр. Укроп

1. САЛАТ “ПОЛЬЗА”
Измельчите все ингредиенты и заправьте маслом со специями.

2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ С АПЕЛЬСИНОМ


Скумбрию посолить, добавить специи по вкусу. Апельсин нарезать дольками/кружочками и выложить на рыбу.
Завернуть скумбрию в фольгу и поместить в разогретую до 190 градусов духовку на 40 мин. После открыть фольгу
и ещё подрумянить рыбу на 5 мин.

3. РИС БУРЫЙ
Рис промыть, отварить в подсоленной воде или на пару.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Фитнес-салат из тунца и авокадо


Вес Продукт
60 гр. Авокадо
100 гр. Помидор
60 гр. Тунец консервированный в собственном соку
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Лимонный сок
Помидоры ошпарить кипятком,снять шкурку,выбрать семена и порезать кубиками. Мякоть авокадо размять
вилкой,смешать с измельченным чесноком,маслом,соком лимона,солью и перцем Формочку выстелить пищевой
пленкой. Первым слоем выкладываем кусочки тунца. Далее кубики помидоров и заканчиваем пюре из авокадо.
Слегка утрамбовать,перевернуть на сервировочную тарелку, снять пленку и выложить на верх рукколу.

Вариант #19
Завтрак Творожная запеканка с курагой
Вес Продукт
180 гр. Творог 0%
30 гр. Курага
80 гр. Яйцо

Курагу заливаем кипятком, моем, сушим, нарезаем кубиками. Творог кладем в миску, добавляем курагу, яйца,
перемешиваем. Застилаем форму бумагой для выпечки и выкладываем запеканку. Ставим в духовку на 20-30 мин.
при t 180 С.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Скумбрия запеченая


Вес Продукт
120 гр. Рыба (скумбрия свежая)
40 гр. Йогурт натуральный
20 гр. Гречневая крупа
40 гр. Помидор

Йогурт заправить специями, залить им скумбрию. Оставить на 30 минут мариноваться.


Выпекать в форме или рукаве 30-40 минут при t 180 C.
Подавать с отварной гречкой и помидором.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат из свеклы


Вес Продукт
20 гр. Орех грецкий
30 гр. Йогурт натуральный
120 гр. Свекла

Свеклу отварить или запечь, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом.

Вариант #20
Завтрак Пирог с семгой
Вес Продукт
20 гр. Яйцо
20 гр. Мука овсяная
40 гр. Молоко 1,5%
30 гр. Сметана 15%
90 гр. Рыба (филе семги)

1. Смешать до однородности яйца, овсяную муку, молоко, сметану и щепотку соды.


2. Вылить половину в застеленную пергаментом форму, уложила кусочки филе сёмги, посолить, поперчить.
3. Залить остатками ″теста″
4. Запекать в духовке 40-50 минут при t 150 С.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Грибной суп; 2. Куриная грудка, запеченная с фасолью


Вес Продукт
90 гр. Грибы (шампиньоны)
60 гр. Морковь
30 гр. Лук
30 гр. Вермишель белковая
30 гр. Сметана 10%
90 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
90 гр. Фасоль зеленая

1. Грибной суп
Грибы подготовить, нарезать, положить в кипящую воду, варить 10 минут. Овощи очистить, нарезать, добавить в
суп. Добавить соль, специи. Варить 7-10 минут. При подаче можно добавить ложку сметаны.

2. Куриная грудка, запеченная с фасолью


Куриную грудку замариновать в специях на 30 минут.
Зеленую фасоль разморозить. У свежей обрезать хвостики с двух концов.
Выложить все в форму или в рукав. Если фасоль в форме, ее нужно время от времени помешивать. Запекать 30 мин
при t 200 C.
При подаче фасоль можно сбрызнуть бальзамиком.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Морской коктейль, огурец


Вес Продукт
260 гр. Морской коктейль
130 гр. Огурец
Морской коктейль промыть, положить в кипящую подсоленную воду. Варить 5 минут.

Вариант #21
Завтрак Творожный пирог-ватрушка
Вес Продукт
40 гр. Мука овсяная
10 гр. Мед
10 гр. Оливковое масло
100 гр. Творог 0%
10 гр. Яичный желток
30 гр. Белок яичный
10 гр. Йогурт натуральный

Овсяную муку (молотые овсяные хлопья) разделить примерно на 9 частей. Одну отложить. Остальную муку, мед,
оливковое масло, соду, соль вымешать до получения крошки.
Творог взбить блендером, добавить оставшуюся часть муки, желтки, йогурт, заменитель сахара, смешать. Белки
взбить до пиков, осторожно ввести их в творожную массу.
В форму выложить 3/4 части крошки, затем всю творожную массу, на нее-оставшуюся крошку. Печь 35-40 минут
при 180°

Перекус не более 156 ккал.

Обед Филе трески с зеленой фасолью


Вес Продукт
330 гр. Рыба (филе трески)
110 гр. Фасоль стручковая
40 гр. Салат
Филе трески приправить специями. Филе и стручковую фасоль готовить на пару. Подавать с листьями салата.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриная печень


Вес Продукт
110 гр. Куриные потроха (куриная печень)
50 гр. Перец болгарский
30 гр. Соевый соус
160 гр. Огурец
20 гр. Салат (листья)

Подготовленную куриную печень замариновать в соевом соусе на 30 минут. Тушить в мультиварке с болгарским
перцем.
Подавать на листьях салата.
Огурец

Вариант #22
Завтрак Овсяная каша
Вес Продукт
30 гр. Овсяные хлопья
160 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Мед
20 гр. Орех грецкие
Овсянку варим на медленном огне. Незадолго до окончания добавляем толченные орехи. Перед подачей
добавляем мед.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Рыба запеченная


Вес Продукт
150 гр. Рыба белая
70 гр. Морковь
70 гр. Лук
10 гр. Рис дикий
70 гр. Огурец
70 гр. Помидор
20 гр. Йогурт натуральный

Рыбу запечь с морковью и луком.


Рис отварить
Сделать салат из огурцов и помидоров. Заправить йогуртом.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Кабачковые оладьи


Вес Продукт
430 гр. Кабачок
70 гр. Морковь
70 гр. Лук
90 гр. Белок яичный
70 гр. Йогурт натуральный

Кабачки, морковь, лук натереть на терке. Смешать с белками. Добавить измельченную зелень.
Ложкой выкладывать на противень, запекать в духовке.
Сделать соус из натурального йогурта, зелени и чеснока.

Вариант #23
Завтрак Творожная запеканка Легкость
Вес Продукт
160 гр. Творог 0%
70 гр. Яйцо
20 гр. Овсяные отруби
60 гр. Молоко 0,5%
Овсяные отруби с молоком смешать и дать постоять минут 10, чтобы набухли. Взбить яйца со стевией, добавить
творог, соль и набухшие отруби. Всё перемешать и вылить в форму, смазанную оливковым маслом (чтобы не
прилипало). Запекать в разогретой духовке при мощности 200 градусов минут 40, духовку не открывать, а то
запеканка опустится.
Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Вегетарианский борщ. 2. Курица запеченная


Вес Продукт
10 гр. Картофель
20 гр. Капуста белокачанная
10 гр. Морковь
10 гр. Лук
10 гр. Томатная паста
10 гр. Свекла
10 гр. Сметана 10%
180 гр. Курица (голень без кожи и костей)

Сварить вегетарианский борщ. При подаче добавить сметаны.


Куриные голени запечь без кожи.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Рыбные котлеты с овощной смесью


Вес Продукт
140 гр. Рыба (филе минтая)
70 гр. Морковь
70 гр. Лук
30 гр. Яйцо
70 гр. Овощная смесь

Филе минтая, лук, морковь, яйца, специи взбить блендером. Выложить на противень.
Овощную смесь приправить специями, положить в рукав.
Все запекать в духовке.

Вариант #24
Завтрак Брокколи, запеченная в твороге
Вес Продукт
130 гр. Капуста брокколи
190 гр. Творог 0%
50 гр. Яйцо
10 гр. Мука овсяная
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)

1. Творог смешиваем с яйцами и мукой, солим и размешиваем до получения однородной массы.


2. Очищенный чеснок измельчаем и добавляем в творог.
3. Туда же кладем мелко нарезанную зелень.
4. Брокколи кладем в кипящую подсоленную воду и варим 1-2 минуты. Не перестарайтесь, капуста должна
остаться твердой.
5. Выкладываем брокколи в низкую широкую форму, смазанную маслом. Но лучше использовать силиконовую
форму - ее не нужно смазывать.
6. Заливаем капусту творожной смесью.
7. Ставим все это в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Куриные котлеты


Вес Продукт
220 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
70 гр. Белок яичный
50 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
110 гр. Помидор черри

Куриную грудку перемолот в фарш. Добавить белки, зелень, специи.


Запекать в духовке.
Подавать с помидорами Черри.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Омлет с овощами


Вес Продукт
80 гр. Грибы (шампиньоны)
80 гр. Капуста брокколи
80 гр. Шпинат
80 гр. Помидор черри
80 гр. Яйцо
50 гр. Белок яичный
150 гр. Огурец

Грибы и брокколи отварить, порезать. Выложить на сковороду, добавить шпинат, черри, залить яйцами. Выпекать
под крышкой.
Огурец

Вариант #25
Завтрак Диетические сырники с йогуртово-лимонным соусом
Вес Продукт
180 гр. Творог 0.5%
10 гр. Яичный желток
40 гр. Йогурт натуральный
20 гр. Овсяные отруби

1. Сложить в блендер творог, 1/3 часть йогурта, желток и сироп стевии по вкусу. Перемешать до однородности.
2. Добавить ванильный экстракт и овсяные отруби. Еще раз перемешать.
3. Выложить творожную массу в силиконовую форму для маффинов на 1/3 от ее высоты. Выпекать в
предварительно разогретой до 180 С духовке около 30-35 мин. Полность остудить.
4. Для йогуртово-лимонного соуса смешайте в емкости оставшийся йогурт, цедру лимона и фитпарад .
5. Подавайте сырники с соусом, украсив свежими фруктами или ягодами.
Перекус не более 156 ккал.

Обед Жюльен с курицей и грибами


Вес Продукт
120 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
120 гр. Грибы (шампиньоны)
30 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
30 гр. Сметана 10%
30 гр. Сыр твердый
Куриную грудку отварить. Мелко порезать мясо, грибы, зелень. Добавить приправы,немного сметаны. Посыпать
сыром твердых сортов. Запечь.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат с тунцом


Вес Продукт
160 гр. Тунец консервированный в собственном соку
50 гр. Яйцо
30 гр. Помидор черри

Салат из тунца, яиц и помидоров Черри. Подавать на листьях салата.


Хлебец (Тунец консервированный является исключением. Допускается к употреблению)

Вариант #26
Завтрак Шарлотка из творога с яблоками
Вес Продукт
90 гр. Творог 0%
50 гр. Яйцо
20 гр. Мука овсяная
140 гр. Яблоко
Яйца до пены взбить с фитпарадом, добавить муку и немного разрыхлителя. Еще раз хорошо взбить. В
получившуюся массу добавить творог, взбивать то исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и нарезать
кубиками, добавить в массу и перемещать ложкой. Выпекать в силиконовой форме в духовке при t 180 C до
готовности.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Грибной суп


Вес Продукт
60 гр. Грибы (шампиньоны)
30 гр. Картофель
30 гр. Морковь
30 гр. Лук
20 гр. Вермишель белковая
20 гр. Сметана 10%
120 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
60 гр. Фасоль зеленая

Сварить грибной суп. Подавать с ложкой сметаны.


Куриную грудку запечь с зеленой фасолью и специями. Можно в рукаве.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Кальмары с овощами


Вес Продукт
180 гр. Кальмар
20 гр. Капуста брокколи
20 гр. Перец болгарский

Кальмар отварить в подсоленной воде 30-90 секунд (зависит от размера кальмара), очистить от пленок.
Потушить на сковороде без масла с брокколи и перец.
Сковороду убрать с плиты. Добавить к овощам кальмары. Накрыть крышкой и дать пропитаться.

Вариант #27
Завтрак Сырники
Вес Продукт
180 гр. Творог 0.5%
40 гр. Мука овсяная
20 гр. Белок яичный

Из творога формировать сырники. Каждый обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях 2 раза поочередно,
запекать в духовке 25-30 мин.
С сиропом, вареньем или медом- 1 ч ложка.
Чай/кофе.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Запеченная белая рыба


Вес Продукт
150 гр. Рыба белая
80 гр. Морковь
80 гр. Лук
20 гр. Рис дикий
40 гр. Огурец
40 гр. Помидор
20 гр. Йогурт натуральный

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.


Рис отварить
Сделать салат из огурцов и помидоров. Заправить йогуртом.
Перекус не более 156 ккал.

Ужин Язык говяжий


Вес Продукт
140 гр. Говядина (язык)
50 гр. Руккола
90 гр. Огурец

Язык запечь в фольге со специями


Подавать с рукколой и огурцом

Вариант #28
Завтрак 1. Овсяная каша с орехами; 2. Омлет с помидором
Вес Продукт
30 гр. Овсяные хлопья
50 гр. Молоко 1,5%
20 гр. Орех греций или миндаль
20 гр. Яйцо
10 гр. Белок яичный
50 гр. Помидор

1. Молоко и воду ( 1 : 1 ) довести до кипения, всыпать овсяные хлопья, сварить кашу. Незадолго до окончания
варки добавить измельченные орехи.
2. Помидоры 1 минуту протомить под крышкой на сковороде без масла. Яйца и белок взбить. Залить помидоры.
Выпекать под крышкой до готовности.
чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Скумбрия с макаронами и овощами


Вес Продукт
100 гр. Рыба (скумбрия свежая)
50 гр. Баклажан
50 гр. Помидор
30 гр. Макароны твердых сортов
50 гр. Огурец

Скумбрию, баклажаны и помидоры запечь.


Макароны отварить.
Огурцы свежие.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат с кальмарами и редисом


Вес Продукт
100 гр. Кальмар
30 гр. Яйцо
30 гр. Редис
10 гр. Лук зеленый
10 гр. Орех грецкий
10 гр. Йогурт натуральный

Кальмары отварить, очистить от пленок. Яйца отварить. Кальмар, яйца, зеленый лук порезать. Грецкие орехи
измельчить. Редис, сыр натереть на терке. Заправить натуральным йогуртом с чесноком и специями.

Хлебец

Вариант #29
Завтрак Мюсли, яйцо
Вес Продукт
50 гр. Мюсли
40 гр. Йогурт натуральный
40 гр. Банан
40 гр. Яблоко
30 гр. Яйцо

Мюсли зерновые залить натуральным йогуртом, добавить банан, яблоко.


Яйцо сварить.
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Говядина с фасолью


Вес Продукт
140 гр. Говядина
70 гр. Лук
70 гр. Фасоль зеленая
70 гр. Огурец

Говядину тушить с луком, фасолью и специями в мультиварке


Свежий огурец

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Рыба с зеленым горошком


Вес Продукт
140 гр. Рыба белая
40 гр. Горошек зеленый, консервированный
40 гр. Йогурт натуральный

Белую рыбу с горошком запечь. При подаче залить йогуртом с зеленью.


Вариант #30
Завтрак Творожный мусс
Вес Продукт
160 гр. Творог 0.5%
160 гр. Банан
50 гр. Белок яичный
Творог, бананы, белки и сах.заменитель взбить блендером в мусс.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Куриная печень в соевом соусе


Вес Продукт
170 гр. Куриные потроха (куриная печень)
40 гр. Соевый соус
90 гр. Перец болгарский
90 гр. Огурец

Подготовленную куриную печень замариновать в соевом соусе на 30 минут. Тушить в мультиварке с болгарским
перцем.
Подавать на листьях салата.
Огурец

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриное филе с баклажанами


Вес Продукт
190 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
60 гр. Баклажан
60 гр. Помидор

Куриное филе и овощи приправить по вкусу и запечь в форме или в рукаве.

Вариант #31
Завтрак 1. Гречневая каша; 2. Творог
Вес Продукт
60 гр. Гречневая крупа
60 гр. Творог 0.5%
60 гр. Банан
60 гр. Яблоко

Гречневую кашу сварить на воде.


Творог смешать с бананами, яблоками и корицей.
Чай/кофе.

Перекус не более 156 ккал.


Обед Белая рыба с овощами
Вес Продукт
180 гр. Рыба белая
90 гр. Морковь
90 гр. Лук

Рыбу запечь в фольге с морковью, луком и зелень.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Стейк из форели, огурец


Вес Продукт
220 гр. Рыба (форель)
110 гр. Огурец

Стейк запечь в фольге со специями.


Огурец

Вариант #32
Завтрак 1. Омлет с брокколи; 2. Фруктовый салат
Вес Продукт
40 гр. Капуста брокколи
40 гр. Яйцо
50 гр. Белок яичный
40 гр. Банан
40 гр. Яблоко
20 гр. Изюм
10 гр. Орех грецкий
60 гр. Йогурт натуральный

Брокколи отварить, порезать, выложить на сковороду, залить яйцами. Выпекать под крышкой.
Банан, яблоко порезать. Изюм, орехи измельчить. Заправить натуральным йогуртом.
Чай/кофе.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Куриные котлеты. 2. Салат с сыром Фета


Вес Продукт
70 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
30 гр. Фасоль зеленая
30 гр. Яйцо
30 гр. Лук
50 гр. Сыр фета
20 гр. Оливки
Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из Феты и оливок (типа греческого)

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Морской коктейль


Вес Продукт
240 гр. Морской коктейль
10 гр. Хлеб (хлебцы)

Морской коктейль потушить на воде с лимонным соком.


Хлебец

Вариант #33
Завтрак 1. Творог с ягодами. 2. Банан
Вес Продукт
160 гр. Творог 0.5%
50 гр. Ягоды
160 гр. Банан

Творог смешать с ягодами.


Банан
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Рыбные котлеты


Вес Продукт
230 гр. Рыба белая
50 гр. Белок яичный
40 гр. Лук
40 гр. Морковь
140 гр. Фасоль зеленая

Сделать фарш из белой рыбы, лука и моркови. Добавить белки, перемешать. Запечь котлеты в духовке.
Зеленую фасоль отварить.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Индейка с овощами


Вес Продукт
190 гр. Индейка
50 гр. Йогурт натуральный
130 гр. Овощная смесь

Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге с овощной смесью.
Вариант #34
Завтрак 1. Овсяная каша с миндалем. 2. Омлет
Вес Продукт
40 гр. Овсяные хлопья
10 гр. Орех (миндаль)
50 гр. Яйцо
30 гр. Белок яичный
50 гр. Помидор
140 гр. Молоко 1.5%

Сварить кашу, добавить измельченный миндаль.


Помидор протомить под крышкой 1 минуту. Залить яйцами.
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Печеночный торт


Вес Продукт
40 гр. Яйцо
40 гр. Йогурт натуральный
40 гр. Морковь
40 гр. Лук
20 гр. Мука овсяная
90 гр. Куриные потроха (куриная печень)

Куриную печень отварить. Яйца, овсяную муку, порезанные лук и морковь взбить блендером. Запечь в форме,
разрезать вдоль, смазать натуральным йогуртом с зеленью и чесноком.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Кабачковые оладьи


Вес Продукт
210 гр. Кабачок
140 гр. Лук
140 гр. Морковь
90 гр. Белок яичный
70 гр. Йогурт натуральный

Кабачки, морковь, лук натереть на терке. Смешать с белками. Добавить измельченную зелень.
Ложкой выкладывать на противень, запекать в духовке.
Сделать соус из натурального йогурта, зелени и чеснока.

Вариант #35
Завтрак Авокадо с творогом
Вес Продукт
100 гр. Авокадо
40 гр. Творог
10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
20 гр. Креветки
30 гр. Инжир

Творог, зелень, специи смешать. Фаршировать авокадо. Украсить отварными креветками


Инжир.
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Индейка запеченная


Вес Продукт
160 гр. Индейка
40 гр. Йогурт натуральный
80 гр. Баклажан
40 гр. Помидор
10 гр. Хлеб (хлебцы)

Йогурт смешать с Карри, замариновать индейку. Запечь в духовке с баклажанами и помидорами.


Хлебец

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Омлет с грибами и шпинатом


Вес Продукт
90 гр. Яйцо
110 гр. Белок яичный
40 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Шпинат
180 гр. Огурец

Приготовить омлет с грибами и шпинатом.


Огурец
Чай/кофе

Вариант #36
Завтрак Пшенная каша
Вес Продукт
40 гр. Пшеничная крупа
200 гр. Молоко 1,5%
30 гр. Яблоко
50 гр. Яйцо

Сварить кашу. Незадолго до окончания варки добавить яблоко и корицу.


Яйцо вкрутую
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Запеченная рыба


Вес Продукт
160 гр. Рыба белая
80 гр. Баклажан
20 гр. Рис
80 гр. Редис
10 гр. Оливковое масло

Рыбу сбрызнуть соком лимона, завернуть в фольгу. Баклажаны, разрезать вдоль, приправить специями по вкусу,
завернуть в фольгу. Все запечь в духовке.
Рис отварить.
Редис натереть на терке, заправить каплей оливкового масла.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Креветки с овощами


Вес Продукт
190 гр. Креветки
50 гр. Капуста брокколи
50 гр. Грибы (шампиньоны)
20 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Соевый соус

Креветки отварить.
Брокколи и шампиньоны отварить. Сделать заправку из соевого соуса, йогурта и специй.

Вариант #37
Завтрак Творог с зеленью
Вес Продукт
240 гр. Творог 5%
20 гр. Кефир 1%
40 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)

Творог смешать с кефиром, измельченной зеленью. Добавить по вкусу чеснок, итальянские травы. Хорошо
перемешать.
Хлебец
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.


Обед Говядина с зеленой фасолью
Вес Продукт
150 гр. Говядина постная
80 гр. Фасоль зеленая
80 гр. Огурец

Говядину потушить с зеленой фасолью.


Огурец.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Белая рыба с горошком


Вес Продукт
130 гр. Рыба белая
60 гр. Горошек зеленый, консервированный
30 гр. Йогурт натуральный

Рыбу запечь в фольге с горошком. Полить йогуртом с зеленью.

Вариант #38
Завтрак Овсяноблин
Вес Продукт
40 гр. Овсяные хлопья
50 гр. Яйцо
60 гр. Белок яичный
20 гр. Курага

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку, измельченные изюм и курагу. Выпекать на
сковороде без масла.
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Куриная грудка с шампиньонами, тушеная капуста


Вес Продукт
200 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
160 гр. Грибы (шампиньоны)
80 гр. Капуста белокачанная
110 гр. Помидор
10 гр. Оливковое масло

Куриную грудку запечь с шампиньонами.


Капусту с помидорами потушить с каплей оливкового масла.

Перекус не более 156 ккал.


Ужин Куриные голени с овощами
Вес Продукт
140 гр. Курица (голень без кожи и костей)
70 гр. Кабачок
70 гр. Помидор

Куриные голени без кожи, кабачки и помидоры запечь в рукаве.

Вариант #39
Завтрак 1. Каша гречневая; 2. Омлет
Вес Продукт
50 гр. Гречневая крупа
90 гр. Молоко 1,5%
50 гр. Яйцо
50 гр. Белок яичный
10 гр. Хлеб (хлебцы)

Яйца взбить, выпекать под крышкой омлет. Посыпать зеленью.


Хлебец
Чай/ кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Куриное филе с гречкой


Вес Продукт
200 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
30 гр. Гречневая крупа
120 гр. Помидор
120 гр. Огурец

Филе запечь с помидорами.


Гречку отварить.
Огурец

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Омлет с овощами


Вес Продукт
80 гр. Яйцо
100 гр. Белок яичный
80 гр. Грибы (шампиньоны)
80 гр. Помидор
160 гр. Огурец

Шампиньоны обжарить без масла, добавить помидоры, протушить. Залить яйцами. Выпекать под крышкой.
Огурец

Вариант #40
Завтрак 1. Омлет с брокколи; 2. Фруктовый салат
Вес Продукт
40 гр. Яйцо
50 гр. Белок яичный
20 гр. Капуста брокколи
40 гр. Банан
40 гр. Яблоко
20 гр. Изюм
20 гр. Орех грецкий
50 гр. Йогурт натуральный

Брокколи отварить, порезать, выложить на сковороду, залить яйцами. Выпекать под крышкой.
Банан, яблоко порезать. Изюм, орехи измельчить. Заправить натуральным йогуртом.
Чай/кофе.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Скумбрия запеченная


Вес Продукт
130 гр. Рыба (скумбрия свежая)
10 гр. Оливковое масло
80 гр. Фасоль зеленая

Скумбрию натереть снаружи и изнутри солью. Не переборщить - вся соль останется на рыбе. Немного сбрызнуть
маслом снаружи и изнутри, либо смазать кисточкой. Завернуть в пакет или пищевую пленку и убрать в
холодильник на 2-4, и более, часа. Разогреть духовку до 180 градусов. Запекать в фольге примерно 30 минут.

Зеленую фасоль отварить.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат из свеклы


Вес Продукт
160 гр. Свекла
30 гр. Йогурт натуральный
20 гр. Орех грецкий
10 гр. Хлеб (хлебцы)

Свеклу отварить или запечь, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом. Добавить
чеснок по желанию.
Хлебец

Вариант #41
Завтрак Сырники
Вес Продукт
150 гр. Творог 5%
60 гр. Белок яичный
20 гр. Овсяные отруби
20 гр. Мука овсяная

Все смешать, добавить сахзам по вкусу, запекать в духовке 25-30 мин. Кстати, готовые сырники можно хранить в
морозильной камере.
Чай/кофе.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Салат из капусты; 2. Куриное филе с лимоном и чесноком


Вес Продукт
40 гр. Капуста белокачанная
40 гр. Морковь
10 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Горчица
190 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Лук
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Оливковое масло

Капусту, лук тонко нашинковать. Морковь натереть на терке. Смешать йогурт, горчицу, немного воды. Добавить
истолченные семена укропа, соль, перец. Заправить овощи.

Филе отбить чтобы оно было толщиной с палец. Нарезать полосками. Лук, чеснок, зелень мелко нарезать.
Сковороду смазать оливковым маслом с помощью кисточки, разогреть. Высыпать лук, чеснок, паприку.
Перемешать. Сразу же добавить филе, хорошо перемешать и жарить около 3 минут на большом огне, помешивая.
Далее добавить зелень, сок лимона (лайма), посолить и поперчить.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриные котлеты с кабачками


Вес Продукт
140 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
20 гр. Белок яичный
40 гр. Лук
40 гр. Морковь
80 гр. Кабачок
10 гр. Хлеб (хлебцы)

Куриную грудку, лук, морковь перекрутить в фарш. Добавить белок. Сделать котлеты. Запекать в духовке.
Кабачки целыми или кольцами запечь под фольгой в духовке с котлетами.
Хлебец
Вариант #42
Завтрак Овсяная каша с тыквенными семечками и орехами
Вес Продукт
40 гр. Овсяные хлопья
50 гр. Банан
10 гр. Тыквенные семечки
10 гр. Орех грецкий
50 гр. Яйцо

Сварить овсяную кашу. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки и грецкие
орехи. В готовую кашу положить банан.
Варенное яйцо
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Говяжьи сосиски с брокколи


Вес Продукт
120 гр. Говядина постная
40 гр. Яйцо
20 гр. Лук
20 гр. Молоко 1.5%
40 гр. Капуста брокколи

Говядину, лук, молоко, яйца, соль, специи измельчить в блендере. С помощью пищевой пленки сформировать
сосиски. Закидывать в кипящую воду и варить минут 15.
Брокколи приготовить на пару.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриные котлеты с овощами


Вес Продукт
160 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Кабачок
40 гр. Лук
40 гр. Морковь
20 гр. Белок яичный
90 гр. Перец болгарский

Сделать фарш из куриной грудки, кабачков, лука и моркови. Добавить белки, специи. Вымешать, сформировать
котлеты, запечь в духовке.
Болгарский перец

Вариант #43
Завтрак Творожная запеканка
Вес Продукт
130 гр. Творог 5%
40 гр. Белок яичный
10 гр. Овсяные отруби
10 гр. Орех грецкий
30 гр. Йогурт натуральный

Творог, белки, отруби и орехи смешать. Сделать запеканку. При подаче полить йогуртом.
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Белая рыба с овощами и рисом


Вес Продукт
80 гр. Перец болгарский
80 гр. Помидор
40 гр. Лайм
210 гр. Рыба (филе трески)
40 гр. Лук
10 гр. Оливковое масло
20 гр. Рис бурый

Для соуса:
Бланшируем помидоры. Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, помидоры, шинкуем лук, чеснок,
базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковороде, смазанной маслом. Добавляем перцы, тушим минут.
Добавляем помидор, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим
еще минут 5-6.

Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбу,
сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.
Рис промыть, отварить.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриная печень с кабачками


Вес Продукт
140 гр. Куриные потроха (куриная печень)
80 гр. Кабачок
80 гр. Помидор

Печень, кабачки и помидоры потушить.

Вариант #44
Завтрак Овсяноблин с творогом
Вес Продукт
40 гр. Овсяные хлопья
40 гр. Яйцо
50 гр. Белок яичный
90 гр. Творог мягкий (5%)

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла. Завернуть
мягкий творог.
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Капустный салат; 2. Курица с брокколи, тушеная в сливках


Вес Продукт
40 гр. Капуста белокачанная
120 гр. Морковь
20 гр. Лук красный
20 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Горчица
120 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Капуста брокколи
40 гр. Сливки 10%
20 гр. Сыр творожный
20 гр. Соевый соус
20 гр. Бальзамический уксус (Белый)

1. ЛЕГКИЙ КАПУСТНЫЙ САЛАТ


Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь. Смешайте йогурт, горчицу, воду и лимонный сок в большом
салатнике. Добавьте капусту, лук, ⅓ часть моркови и семена укропа. Перемешайте, посолите и поперчите по
вкусу.

2. КУРИЦА С БРОККОЛИ, ТУШЕНАЯ В СЛИВКАХ


Куриное филе порезать кубиками. Смешать соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко
порезанный чеснок, итальянские травы, перец молотый. Замариновать курицу на 20-30 минут.
Курицу потушить без масла 5-7 минут. Добавить тертую морковь, брокколи.
Сливки смешать с творожным сыром и влить к курице и овощам. Довести до кипения и тушить на небольшом огне
5-7 минут.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат с тунцом и рисом


Вес Продукт
90 гр. Тунец консервированный в собственном соку
40 гр. Огурец
40 гр. Яйцо
10 гр. Рис бурый
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Соевый соус
10 гр. Бальзамический уксус

Яйца и рис отварить. Огурцы и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом.
Заправка - оливковое масло, соевый соус и бальзамический уксус.
Выложить на листья салата

Вариант #45
Завтрак Овсяная каша с кедровыми орешками
Вес Продукт
20 гр. Овсяные хлопья
10 гр. Орех кедровый
10 гр. Мед
50 гр. Яйцо
10 гр. Хлеб (хлебцы)
10 гр. Масло сливочное

Сварить овсяную кашу, добавить мед и кедровые орешки.


Яйцо вкрутую
Хлебец со сливочным маслом

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Суп из щавеля. 2. Курица с баклажанами


Вес Продукт
40 гр. Яйцо вареное
40 гр. Огурец
80 гр. Щавель
20 гр. Сметана 10%
190 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
50 гр. Баклажан
50 гр. Помидор

Варенные яйца нарезать кружочками. Огурец измельчить, добавить к яйцам. Щавель промыть, измельчить,
сварить в подсоленной воде, разлить по тарелкам. Добавить яйца с зеленью и огурцами. Приправить лимонным
соком и сметаной.
Куриное филе запечь с баклажанами, помидорами и чесноком.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин РИС С ГРИБАМИ


Вес Продукт
90 гр. Грибы (шампиньоны)
80 гр. Морковь
10 гр. Оливковое масло
30 гр. Рис
Шампиньоны нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Натереть морковь на средней терке, добавить к
грибам и вместе жарить еще 5 минут. К моркови и грибам добавить рис. Хорошо все перемешать и дать рису
впитать в себя сок. Залить в сковородку к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу. Тушить на средней огне 20
минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО: пока все готовится -
желательно рис не трогать.

Вариант #46
Завтрак Мюсли
Вес Продукт
50 гр. Мюсли
60 гр. Йогурт натуральный
40 гр. Банан
40 гр. Яблоко
40 гр. Яйцо

Мюсли залить йогуртом. Добавить измельченные сухофрукты (не обжаренные), банан, яблоко.
Яйцо вкрутую
Чай/кофе

Перекус не более 156 ккал.

Обед Суп из шампиньонов и сливок


Вес Продукт
110 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
90 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Картофель
40 гр. Лук
40 гр. Морковь
20 гр. Сливки 30%
10 гр. Оливковое масло
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Хлеб (хлебцы)

Куриную грудку нарезать, отварить. Добавить картофель. Морковь и лук мелко порезать, сковороду с помощью
кисточки смазать оливковым маслом и поджарить овощи до золотистого цвета. Шампиньоны порезать
пластинками, добавить к овощам. Добавить соль, специи. Выложить овощи в суп. Добавить чеснок по вкусу. Варить
5 минут. Далее - влить сливки и поварить еще 5 минут. Добавить измельченную зелень, несколько долек лимона,
довести до кипения и снять с огня.
Хлебцы

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Грибы фаршированные


Вес Продукт
80 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
10 гр. Овсяные хлопья
10 гр. Сметана 10%
20 гр. Сыр фета
10 гр. Оливковое масло

У шампиньонов отделить ножки. Застелить форму пергаментом и разложить шляпки отверстиями вверх.
Сделать фарш из куриного филе, обжарить около 5 минут, помешивая. Ножки грибов мелко нарезать и добавить к
фаршу. Готовить еще 5 мин.
Из овсяных хлопьев сделать муку, смешать со сметаной. Уменьшить огонь и влить сметану в сковороду. Добавить
соль, специи и тушить еще в 8-10 минут, пока смесь не загустеет. Затем снять с огня и дать остыть.
Натереть фету на терке и смешать с фаршем и грибами. Добавить мелко нарезанную зелень. Разложить начинку в
шляпки шампиньонов.
Запекайте в духовке 15-20 минут при t 180 C.

Вариант #47
Завтрак Фитнесс-оладьи
Вес Продукт
30 гр. Мука овсяная
10 гр. Овсяные отруби
30 гр. Протеин
70 гр. Белок яичный
60 гр. Кефир 1%
Белки взбить. Добавить муку, отруби, кефир, протеин, ванилин, разрыхлитель, смешать, дать постоять 20 мин.
Выпекать.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Овощной салат. 2. Филе трески с зеленой фасолью


Вес Продукт
180 гр. Рыба (филе трески)
80 гр. Фасоль зеленая
20 гр. Салат
40 гр. Огурец
40 гр. Помидор
40 гр. Сыр фета
10 гр. Оливковое масло

Сделать салат из огурцов, помидоров и Феты. Заправить каплей оливкового масла и специями по вкусу.
Филе трески приправить специями. Филе и стручковую фасоль приготовить на пару или запечь. Подавать с
листьями салата.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Курица по - восточному


Вес Продукт
160 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Морковь
40 гр. Перец болгарский
60 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Лук
40 гр. Соевый соус

Каждый кусок филе обжарить без масла отдельно, что бы при выделении сока мясо успело прожариться до
появления золотистой корочки, а не тушилось. Овощи нарезать, так же жарить порциями, чтобы сохранить
твердость (al dente).
В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавить через пресс несколько зубков чеснока, добавить зелень.
Быстро помешивая, добавить все обжаренные овощи и мясо, залить соевым соусом. Подержать еще минуту на огне
и снять.

Вариант #48
Завтрак 1. Овсяная каша; 2. Омлет с помидорами
Вес Продукт
20 гр. Овсяные хлопья
40 гр. Яблоко
30 гр. Орех (миндаль не обжаренный)
50 гр. Белок яичный
40 гр. Помидор

Сварить овсяную кашу. Незадолго до окончания добавить яблоко, корицу, измельченный миндаль.
Помидоры припустить на сковороде без масла, залить белками. Запекать под крышкой.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Курица с овощами


Вес Продукт
240 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
80 гр. Баклажан
50 гр. Перец болгарский
80 гр. Помидор
10 гр. Хлеб (хлебцы)

Грудку посолить, приправить по вкусу и запечь с овощами в рукаве или в фольге.


Хлебцы

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат с креветками и авокадо


Вес Продукт
70 гр. Креветки варенные без панциря
30 гр. Морковь
30 гр. Авокадо
30 гр. Яйцо
10 гр. Желатин
30 гр. Йогурт натуральный

Креветки предварительно отварить 3 минуты. Желатин залить холодной водой и оставить набухать,далее
растворить его на водяной бане. Остудить. Соединить йогурт и желатин, перемешать. Форму для салата застелить
пищевой плёнкой. Яйца натереть на терке, авокадо, морковь нарезать мелкими кубиками. Укладываем все слоями,
промазывая каждый смесью йогурта и желатина. Поставить в холодильник на 30 минут. Далее перевернуть, снять
пленку, украсить.

Вариант #49
Завтрак Творожные рулеты с бананами
Вес Продукт
20 гр. Овсяные хлопья
120 гр. Творог 5%
20 гр. Белок яичный
80 гр. Банан
Хлопья измельчить в муку в кофемолке. Соединить творог, сах.зам, муку и белки. Вымешать тесто, оно слегка
липнет к рукам. Разделить на несколько частей - по количеству бананов. Раскатать тесто, не очень тонко. На
каждую часть теста положить банан ближе к одному из краев, завернуть в рулет, защипить края. Разогреть
духовку. Противень застелить пергаментом. Запекать 20-30 минут при t 180 C.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Зеленый борщ


Вес Продукт
90 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
80 гр. Яйцо
30 гр. Картофель
40 гр. Морковь
40 гр. Лук
80 гр. Щавель
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
20 гр. Сметана 10%

Яйца отварить.
Сварить бульон на куриной грудке. Добавить картофель. Через несколько минут добавить морковь, лук. Яйца
нарезать, добавить в суп. В конце добавить щавель и зелень.
Подавать со сметаной.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Брокколи с творожно-чесночным соусом


Вес Продукт
140 гр. Капуста брокколи
40 гр. Творог 5%
30 гр. Йогурт натуральный
80 гр. Яйцо

Брокколи отварить 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости. Творог смешать с раздавленным
чесноком, добавить йогурт, соль, специи по вкусу. Залить творожным соусом брокколи.
Яйцо вкрутую.

Вариант #50
Завтрак 1. Рисовая каша. 2. Омлет с грибами
Вес Продукт
30 гр. Рис
160 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Масло сливочное
20 гр. Курага
40 гр. Яйцо
40 гр. Грибы (шампиньоны)
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)

Сварить рисовую кашу на воде и молоке. Незадолго до окончания добавить измельченную курагу и сливочное
масло.

Шампиньоны обжарить без масла, залить яйцами, добавить измельченную зелень. Выпекать под крышкой на
медленном огне.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Запеченная рыба в шубе из омлета


Вес Продукт
130 гр. Рыба белая, филе
80 гр. Яйцо
10 гр. Орех грецкий
10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)

Рыбное филе выложить в форму, сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить, оставить мариноваться минут
на 10-30. Затем поставить поставить в духовку на 10 мин при t 180 С.
Яйца взбить, посолить, поперчить, добавить молотые грецкие орехи и зелень. Залить рыбу.
Запекать еще 10-15 мин, пока омлет не запечется до золотистой румяной корочки.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин ОЛАДЬИ С РЫБОЙ И МОРКОВЬЮ


Вес Продукт
160 гр. Рыба белая
30 гр. Лук
40 гр. Морковь
40 гр. Яйцо
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)

Из филе белой рыбы сделать фарш. Добавить лук, мелко тертую морковь, зелень, яйца, соль, специи. Вымешать.
Форму застелить пергаментом, смазать маслом. Сформировать оладьи, выложить. Запекать 20-30 минут при t 180
С.

Вариант #51
Завтрак Творожная запеканка с курагой
Вес Продукт
160 гр. Творог 5%
40 гр. Яйцо
20 гр. Курага

Курагу заливаем кипятком, моем, сушим, нарезаем кубиками. Творог кладем в миску, добавляем курагу, яйца,
сах.зам, перемешиваем. Застилаем форму бумагой для выпечки и выкладываем запеканку. Ставим в духовку на 20
мин. при t 180 С.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Куринные котлеты. 2. Салат Греческий


Вес Продукт
80 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Яйцо
40 гр. Лук
40 гр. Помидор
30 гр. Оливки
20 гр. Сыр фета
10 гр. Оливковое масло

Сделать фарш из филе и лука. Добавить яйца, соль, специи, вымешать. Сформировать котлеты и запечь в духовке.
Сделать салат из помидоров, оливок и сыра Фета. Заправить каплей оливкового масла.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Диетический “Цезарь”


Вес Продукт
70 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
20 гр. Ржаные сухари
20 гр. Салат айзберг
20 гр. Помидор
20 гр. Яйцо
10 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Горчица
10 гр. Сыр пармезан

Листья салата промыть и обсушить. Куриную грудку разрезать вдоль, замариновать в соли и специях. Оставить
минимум на 30 минут. Яйца отварить
Приготовить сухари из ржаного хлеба.
Приготовить заправку: смешать йогурт и горчицу, добавить давленый чеснок, соль.
Маринованную курицу запечь 15-20 минут на решетку духовки (поставив под ней застеленный фольгой противень
для стекания жира).
Листья салат порезать, сбрызнуть заправкой. Натереть Пармезан. Сверху выложить порезанное филе курицы,
вновь сбрызнуть соусом. Выложить сухарики сбрызнуть соусом. Сверху снова натереть Пармезан, украсить
помидорами и яйцами.

Вариант #52
Завтрак Брокколи, запеченная в твороге
Вес Продукт
50 гр. Капуста брокколи
140 гр. Творог 5%
40 гр. Яйцо
10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Мука овсяная
10 гр. Оливковое масло

Творог смешать с яйцами и мукой. Добавить зелень. По желанию - чеснок.


Брокколи 1-2 минуты отварить - капуста должна остаться твердой.
Выложить брокколи в низкую широкую форму, смазанную маслом.
Залить капусту творожной смесью.
Запекать при t 180 градусов 30-40 минут.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Говядина с фасолью


Вес Продукт
120 гр. Говядина
80 гр. Лук
130 гр. Фасоль зеленая

Говядину тушить с луком, фасолью и специями в мультиварке

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриные голени с овощами


Вес Продукт
150 гр. Курица (голень без кожи и костей)
60 гр. Баклажан
40 гр. Помидор

Куриные голени без кожи, баклажаны и помидоры запечь в духовке.


Вариант #53
Завтрак Овсяная каша с орехами
Вес Продукт
20 гр. Овсяные хлопья
160 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Орех грецкий
10 гр. Масло сливочное
10 гр. Мед
40 гр. Яйцо

Овсянку варим на медленном огне. Незадолго до окончания добавляем толченные орехи и сливочное масло. Перед
подачей добавляем мед.
Яйцо вкрутую

Перекус не более 156 ккал.

Обед Рыбные котлеты


Вес Продукт
200 гр. Рыба белая, филе
50 гр. Лук
50 гр. Морковь
40 гр. Яйцо
60 гр. Кабачок
60 гр. Помидор

Филе рыбы, лук, морковь, яйца, специи взбить блендером. Выложить на противень котлетками.
Овощи приправить специями, положить в рукав.
Все запекать в духовке.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ


Вес Продукт
90 гр. Кальмар
20 гр. Огурец
20 гр. Яблоко
40 гр. Яйцо
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Горчица

Яйца отварить, разрезать на четвертинки.


Подготовить кальмаров. Разогретую сковороду с толстым дном кисточкой смазать оливковым маслом, выложить
туда кальмаров, помешивая обжарить примерно минуту. Кальмары должны потерять прозрачность и слегка
порозоветь. Вынуть кальмаров.
Нарезать огурец кружочками, очистить и нарезать яблоко тонкими не крупными ломтиками. Яблоко сразу
сбрызнуть лимонным соком, чтоб не потемнело.
Приготовить заправку: смешать оливковое масло с горчицей,добавить лимонный сок, соль (лучше крупную), перец.

Вариант #54
Завтрак Пирог с семгой на скорую руку
Вес Продукт
40 гр. Яйцо
40 гр. Мука
50 гр. Молоко 1,5%
20 гр. Сметана 10%
60 гр. Рыба (филе семги)

1. Смешать до однородности яйца, муку, молоко, сметану и щепотку соды.


2. Вылить половину в застеленную пергаментом форму, уложила кусочки филе сёмги, посолить, поперчить.
3. Залить остатками теста
4. Запекать в духовке 40 минут при t 180 С.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Куриные голени запеченные


Вес Продукт
160 гр. Курица (голень без кожи и костей)
60 гр. Капуста белокачанная
10 гр. Оливковое масло

Куриные голени запечь без кожи.


Капусту нашинковать. Добавить измельченную зелень и специи. Заправить каплей оливкового масла и
бальзамика.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Курица с грибами


Вес Продукт
90 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
80 гр. Грибы (шампиньоны)
80 гр. Лук
80 гр. Молоко 1,5%
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
20 гр. Рис

Куриную грудку, грибы и лук слегка обжарить без масла, залить молоком и тушить под крышкой до готовности.
Рис отварить.
Подавать с зеленью

Вариант #55
Завтрак Диетические сырники с йогуртово-лимонным соусом
Вес Продукт
160 гр. Творог 5%
20 гр. Перец болгарский
50 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Овсяные отруби
20 гр. Цедра лимона

Сложить в блендер творог, 1/3 часть йогурта, желток и сах.зам по вкусу. Перемешать до однородности. Добавить
ванилин и овсяные отруби.
Выложить творожную массу в силиконовую форму для маффинов на 1/3 от ее высоты. Выпекать в предварительно
разогретой до 180 С духовке около 30-35 мин.
Подавать с соусом - натуральный йогурт, цедра лимона и сах.зам.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Грибной суп; 2. Куриная грудка, запеченная с фасолью


Вес Продукт
70 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Морковь
40 гр. Лук
40 гр. Картофель
30 гр. Вермишель
10 гр. Сметана 10%
70 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Фасоль зеленая

Грибы и картофель положить в кипящую воду. Нарезать морковь и лук, добавить в суп. Добавить соль, специи.
Варить 7-10 минут. Незадолго до окончания добавить вермишель. При подаче можно добавить ложку сметаны.

Куриную грудку замариновать в специях на 30 минут.


Зеленую фасоль разморозить. У свежей обрезать хвостики с двух концов.
Выложить все в форму или в рукав. Если фасоль в форме, ее нужно время от времени помешивать. Запекать 30 мин
при t 200 C.
При подаче фасоль можно сбрызнуть бальзамиком.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Быстрый пирог с капустой и куриным фаршем


Вес Продукт
100 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
20 гр. Лук
20 гр. Яйцо
40 гр. Капуста белокачанная
10 гр. Томатная паста
20 гр. Йогурт натуральный
1. Капусту тонко нашинковать и отправить в кипящую воду на 10 минут. Лук нарезать полукольцами и тушить на
сковороде до мягкости.
2. Добавить фарш и готовить, пока мясо не побелеет. Йогурт смешать с томатной пастой, посолить и поперчить.
3. В силиконовую форму выложить половину капусты и фарш, равномерно распределить 1/2 йогуртового соуса.
Выложить оставшуюся капусту, полить йогуртом и смазать взбитыми яйцами.

Вариант #56
Завтрак 1. Пшенная каша с изюмом; 2. Омлет с зеленью
Вес Продукт
30 гр. Пшеничная крупа
160 гр. Молоко 1,5%
20 гр. Изюм
10 гр. Масло сливочное
40 гр. Яйцо
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)

1. КАША ПШЕННАЯ С ИЗЮМОМ


Изюм залить кипятком. Сварить пшенную кашу на молоке и воде. Незадолго до окончания добавить изюм и
сливочное масло.

2. ОМЛЕТ С ЗЕЛЕНЬЮ
Омлет с зеленью выпекать под крышкой на среднем огне.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Скумбрия запеченная


Вес Продукт
20 гр. Йогурт натуральный
110 гр. Рыба (скумбрия свежая)
40 гр. Капуста брокколи
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
40 гр. Помидор
20 гр. Гречневая крупа

Йогурт заправить специями, залить им скумбрию. Оставить на 30 минут мариноваться.


Выпекать вместе с брокколи в форме или рукаве 30-40 минут при t 180 C. Посыпать зеленью.
Подавать с отварной гречкой и помидорами.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Тушёная фасоль в яйце


Вес Продукт
160 гр. Фасоль зеленая
10 гр. Оливковое масло
40 гр. Лук
80 гр. Яйцо
10 гр. Чеснок
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)

Отварить зеленую фасоль в подсоленной воде. Дать стечь.


Глубокую сковороду смазать оливковым маслом при помощи кисточки, обжарить до золотистого цвета репчатый
лук. Добавить к луку фасоль и немного отвара, в котором она варилась. 5 минут тушить на слабом огне. Добавить
чеснок, зелень, соль, специи.
Яйца взбить, посолить, залить в фасоль, хорошо перемешать и снять с огня.

Вариант #57
Завтрак Творожная запеканка Легкость
Вес Продукт
130 гр. Творог 5%
50 гр. Яйцо
20 гр. Манная крупа
50 гр. Молоко 1,5%
Замочить манку молоком на 10 минут. Взбить яйца с сах.заменителем, добавить творог, соль и набухшую манку.
Всё перемешать и вылить в силиконовую форму. Запекать 40 мин. при 200 С.

Перекус не более 156 ккал.

Обед Запеченная белая рыба


Вес Продукт
160 гр. Рыба белая
80 гр. Морковь
80 гр. Лук
20 гр. Рис дикий
50 гр. Огурец
50 гр. Помидор
10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
20 гр. Йогурт натуральный

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.


Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриная печень в соевом соусе


Вес Продукт
150 гр. Куриные потроха (куриная печень)
30 гр. Соевый соус
40 гр. Перец болгарский
10 гр. Салат
Подготовленную куриную печень замариновать в соевом соусе на 30 минут. Тушить в мультиварке с болгарским
перцем.
Подавать на листьях салата.

Вариант #58
Завтрак Мюсли с фруктами
Вес Продукт
40 гр. Мюсли
80 гр. Йогурт натуральный
40 гр. Банан
40 гр. Яблоко
40 гр. Яйцо

Мюсли зерновые залить натуральным йогуртом, добавить банан, яблоко.


Яйцо вкрутую.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Грибной суп. 2. Куриная грудка с зеленой фасолью


Вес Продукт
80 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Картофель
40 гр. Морковь
40 гр. Лук
20 гр. Вермишель белковая
20 гр. Сметана 10%
110 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
40 гр. Фасоль зеленая

Сварить грибной суп. Подавать с ложкой сметаны.


Куриную грудку запечь с зеленой фасолью и специями. Можно в рукаве.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Фитнес-салат из тунца и авокадо


Вес Продукт
50 гр. Авокадо
50 гр. Помидор
130 гр. Тунец консервированный в собственном соку
10 гр. Чеснок

Помидоры ошпарить кипятком,снять кожицу, порезать кубиками. Мякоть авокадо размять вилкой,смешать с
измельченным чесноком, соком лимона,солью, специями.
Застелить дно формочки пищевой пленкой. Первым слоем выложить кусочки тунца. Далее кубики помидоров.
Затем пюре из авокадо. Слегка утрамбовать,перевернуть на сервировочную тарелку, снять пленку. Украсить
рукколой.
Вариант #59
Завтрак Шарлотка из творога с яблоками
Вес Продукт
90 гр. Творог 5%
50 гр. Яйцо
20 гр. Мука овсяная
90 гр. Яблоко

Яйца до пены взбить с фитпарадом, добавить муку и немного разрыхлителя. Еще раз хорошо взбить. В
получившуюся массу добавить творог, взбивать до исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и нарезать
кубиками, добавить в массу и перемещать ложкой. Выпекать в силиконовой форме в духовке при t 180 C до
готовности.

Перекус не более 156 ккал.

Обед 1. Лосось запеченный. 2. Овощной салат


Вес Продукт
120 гр. Рыба (лосось)
20 гр. Соевый соус
10 гр. Имбирь свежий
20 гр. Булгур
50 гр. Помидор
50 гр. Огурец
50 гр. Перец болгарский
10 гр. Льняные семечки
10 гр. Оливковое масло

Имбирь натереть на терке, смешать с соевым соусом. Смазать лосось маринадом. Запечь в фольге.
Булгур отварить.
Приготовить салат из огурцов, помидоров, перца и льняных семечек. Приправить оливковым маслом.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Куриное филе с овощами


Вес Продукт
160 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
120 гр. Стебель сельдерея
120 гр. Помидор
30 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Хлеб (хлебцы)

Филе, сельдерей, помидоры и зелень запечь в духовке.


Хлебцы
Вариант #60
Завтрак Творожный пирог-ватрушка
Вес Продукт
30 гр. Мука овсяная (для теста)
10 гр. Мед
10 гр. Оливковое масло
80 гр. Творог 5%
10 гр. Перец болгарский
20 гр. Белок яичный
10 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Мука овсяная (для начинки)

Овсяную муку (молотые овсяные хлопья) для теста, мед, оливковое масло, соду, соль вымешать до получения
крошки.
Творог взбить блендером, добавить оставшуюся часть муки (для начинки), желтки, йогурт, заменитель сахара,
смешать. Белки взбить до пиков, осторожно ввести их в творожную массу.
В форму выложить 3/4 части крошки, затем всю творожную массу, на нее-оставшуюся крошку. Запекать 35-40
минут при 180°

Перекус не более 156 ккал.

Обед Рыба с овощами


Вес Продукт
90 гр. Рыба (красная)
20 гр. Рис бурый
40 гр. Авокадо
50 гр. Помидор
10 гр. Салат
10 гр. Льняные семечки
10 гр. Оливковое масло

Красную рыбу (семга, форель, осетр) приготовить на пару или запечь.


Рис отварить.
Приготовить салат из авокадо, помидоров, листьев салата и семян льна. Заправить каплей оливкового масла.

Перекус не более 156 ккал.

Ужин Салат с креветками


Вес Продукт
90 гр. Креветки очищенные
10 гр. Орех грецкий
40 гр. Яйцо
10 гр. Салат
20 гр. Йогурт натуральный

Креветки и яйца отварить. Яйца и грецкие орехи измельчить, добавить к креветкам. Заправить йогуртом,
лимонным соком, солью. Подавать на листьях салата.