• Вы можете формировать равный

Как рассчитать скорость дефицит в день (100 Кк)

роста ММ • Или только в дни тренировок (233 Кк
на 3 тренировки)
 • Влияют ли различные типы белка на
рост ММ?
• Сывороточный протеин быстрее
поднимает уровень аминокислот в
крови, чем казеин (68)
Белок • Несмотря на это, рост ММ будет
аналогичным при равном кол-ве
белка.
• Авторы рекомендуют держать 1.8
грамм белка, распределенные на 3
приема пищи
 • В исследовании тестировали прием 56
грамм белка или углеводов вокруг
тренировки (69)
Время приема белка • Группа с белком показала больший
рост сухой ММ и силовых показателей.
• Группа с углеводами показала рост
выносливости.
 • С другой стороны Шоефилд и коллеги
не нашли прямой связи – в лучшем
случае очень слабую (70)
Время приема белка
• Итого: если у вас есть возможность, вы
можете принимать белок (в любой
форме) до и после тренировки
 • За один раз усваивается 90-95% от
потребляемого белка, в исследованиях
была доза до 50 грамм (71-73)
• Эффективность работы тонкого
Усвоение белка кишечника определяет степень
усвоения белка (74-75)
• Следите за бактериальным фоном
кишечника – это влияет на его
эффективность!
 • Могут ли добавки увеличить скорость
роста ММ, если белка и так хватает?
• Нет, разницы в росте не было (76)
Больше белка = больше • Основа - профицит калорий,
рост? достаточное кол-во белка и силовые
тренировки
• Дополнительные добавки в виде
аминок, лейцина и прочее не дают
дополнительного эффекта
 • В этом исследовании были
бодибилдеры на профиците калорий
(> 50 Кк на кг веса) (77)
• Те, кто ели более 1.7 г/кг белка в день
(в среднем 3.1 г/кг) весили меньше,
Высокобелковая диета показали больше сухой ММ и лучшие
и рост ММ показатели здоровья чем те, кто ел
меньше 1.7 г/кг (в среднем 1.6 г/кг).
• Авторы не могут указать точную
причинно-следственную связь, но мы
можем иметь это ввиду.
 • В этом исследовании на протяжении 2
лет тестировали 5 мужчин,
занимающихся силовыми видами
спорта и потребляющими более 2.2
г/кг в день.
Высокобелковая диета: • Почки и печень тестировали раз в
безопасно? полгода и не заметили никаких
признаков ухудшения, несмотря на то,
что в первый год они ели 3.2 ± 1.1 g/kg
и 3.5 ± 1.4. g/kg во второй
• И снова: это не показатель, но можно
принять во внимание
 • Данные идут в пользу животного
белка, но нам важно иное: рост ММ
был и при использовании соевого
протеина (85-86)
Растительный белок • Значит, как минимум часть белка
вполне возможно получать из
растительных источников: в моем
случае значительная часть приходит из
круп и макарон
 • Часть исследований говорит, что рост
возможен и происходит (79-80)
LFHC
• Часть говорит, что рост будет
затруднителен (81-82)
 • Креатин (83-84)
• 5 грамм в день
Добавки с доказанной • Без циклирования
эффективностью • Бета-аланин (87-89)
• 2-5 грамм в день
• Углеводная загрузка
 • Кофеин
• HMB
Добавки без доказанной • BCAA
эффективности
• Глютамин
• Бустеры тестостерона
 • Профицит, достаточный для роста в
+400 грамм в месяц (+ 100 Кк)
• Креатин
• От 1.8 до 3 грамм белка в день (по
желанию)
Итого
• При возможности и желании – прием
белка вокруг тренировки
• Источник белка не так принципиален
до тех пор, пока это животный
источник