Вы находитесь на странице: 1из 99

Принципы 5/3/1: Пошёл на хер, заплати мне

После того как вышла оригинальная книга 5/3/1 и второе издание, я


продолжал работать над совершенствованием программы. Первоначально она была
написана по эгоистичным причинам, поскольку была основана на тех принципах,
которыми я владел и которые использовал. Я сомневаюсь, что многие программы,
написанные «авторитетами», или кем – то еще, используются по назначению, а не
просто пылятся на полках как макулатура. Когда у вас есть собственная система
тренировок, вы будете уделять больше внимания её развитию.
Все изменения в этой книге отражают годы тренировок, исследований, травм
и ошибок. Черт побери, появилась совершенно новая программа тренировок. Когда
я написал оригинальную программу в 2008, я понятия не имел, что буду в
состоянии доработать её до нынешнего вида. После 25 с лишним лет тренировок и
написания программ, у меня до сих пор есть какое – то юношеское желание
создавать что - то новое, уникальное и удивительное. Как только вы потеряете
это чувство, вы потеряете смысл жизни.
Принципы программы 5/3/1 сохранились, и я убедился, что каждое изменение
им соответствует: акцент на базовых, многосуставных упражнениях, работа
начинается с малых весов, медленный прогресс и установление личных рекордов.
Нет ничего революционного в использовании базовых движений, таких как
приседания, жим лежа, становая тяга и жим стоя для развития силы. Они
используются с самого начала существования штанги.
Не каждая система тренировок делает установление личного рекорда своим
приоритетом, но лично я люблю входить в спортзал с такой целью. Я люблю
соревноваться, это подталкивает меня вперёд. Я люблю выходить из спортзала
более сильным.
Есть и обратная сторона: вы не сможете постоянно устанавливать личные
рекорды. Поймите, что личный рекорд должен быть заработан пахотой в зале,
борьбой и жертвами. В основном подавленными и обескураженными после плохой
тренировки являются новички, которые пока не знают, что реально плохие дни
ещё впереди.
Так что если у вас была плохая тренировка, сделайте всё, что бы следующая
прошла гораздо лучше. Позвольте дать совет – если вы будете грустить как
щенок мопса, то это не поможет. Измените свое отношение. Отношение это та
вещь, когда вы полностью контролируете ситуацию, но как только вы на минуту
поддаётесь сомнению или депрессии, вы обрекаете себя на длинную жизнь
посредственности.
Мне задают тысячи вопросов о тренировочных схемах, вспомогательной работе
и «видео с техникой» в надежде, что найдут причины, которые не позволяют
побить рекорд, ускорить прогресс или просто в поисках волшебной формулы,
которая поможет стать сильнее. Но есть такие понятия как желание и воля. Эти
две вещи могут заставить квадратный предмет пролезть через круглую дыру. Мир
полон миллионов примеров людей, делающих экстраординарные вещи с желанием и
упорством. Почему не Вы? Я вижу, что очень много людей соглашаются быть
посредственностями просто потому, что они думают, будто у успешных людей есть
какое – то преимущество. Несомненно, надо стать более жёстким. Станьте
такими. Это напоминает мне цитату из фильма «Хорошие парни»:
«Теперь у парня есть партнёр Паули. Любые проблемы, он идет к Паули.
Проблемы с платежами? Он может пойти к Паули. Проблемы с полицейскими, он
может позвонить Паули. Но теперь этот парень должен платить деньги Паули
каждую неделю. Бизнес не идёт? «Пошёл на хер, плати мне». Огоньку не
найдётся? «Пошёл на хер, плати мне». В дом попала молния? «Пошёл на хер,
плати мне».
Если вы хотите, чтобы что - то произошло, имейте желание и волю, что бы
сделать всё для этого. Оправдания не принимаются. Вы получаете то, что
ожидаете и то, чего заслуживаете. Объедините это в своей жизни и посмотрите,
что получится.

Важность тренировочного максимума


Последние два принципа программы 5/3/1, начните с малых
весов/прогрессируйте медленно, основаны на идее тренировочного максимума
(ТМ), который является самой уникальной частью программы. Хотя это было
раскритиковано, ТМ столь же важен для развития силы как приседания и жим.
ТМ равен примерно 85 - 90% от максимума в спортзале, а не от
соревновательного результата. На нём основаны все проценты программы. Сейчас
все ищут способ обмануть систему, используют реальный максимум для расчёта
процентов или увеличивают свой ТМ, полагая, что это так или иначе сделает их
сильнее. Позвольте мне открыть небольшую тайну: этого не будет.
ТМ для того и существует, чтобы учесть разницу между жизнью и
тренировками. При использовании 85 - 90% вашего ПМ, у вас есть какой - то
запас, который предохранит вас от неудачных дней. По существу, ТМ - вес,
которое вы сможете поднять в спортзале в любой день после разминки. Вы будете
приходить на тренировку, зная, что выполните план независимо от ситуации.
Даже если вам удаётся направлять всю свою энергию на тренировки, стрессы
неизбежны. Ваш босс - задница/сука и постоянно наезжает на вас? Тренировка
приседаний только что превратилась в дерьмо. Вы узнали, что ваша жена
потратила лишние 20 000$ по кредитной карте в этом году? Удачи на тренировке
жима.
К счастью, программа 5/3/1 достаточно гибкая, чтобы сгладить все
неприятности и обеспечить прогресс. В плохой день на тренировке старайтесь
изо всех сил. В другой день вернитесь с ещё большим желанием тренироваться.
В хороший день у вас есть два варианта: вы можете установить новый рекорд
в последнем подходе или сделать Joker sets (прим. Так их и назовём «Джокер
сетс» (ДЖС), дословно «подходы Шутника»)после того, как установили личный
рекорд. Оба я называю «программируемая саморегуляция», как способ
использовать в своих интересах силу, которая есть у вас в этот день. Если вы
делали программу 5/3/1 на протяжении некоторого времени, то должны знать, что
последний подход, в котором вы установили новый рекорд, самый важный. ДЖС -
уникальный инструмент дополнительной работы во время хороших тренировок.
Небольшой совет: Занимайтесь с тренировочным максимумом 90% от
максимального результата в спортзале. Да, ТМ после каждого цикла повышается и
когда - нибудь вы не сможете сделать необходимое число повторений. Несмотря
на это тренируйтесь, ешьте и спите с идеей и целью удержать свой ТМ на уровне
90%. Это требует большой работы, но ваши усилия будут вознаграждены.

6 - недельный тренировочный цикл - Новая тренировка 5/3/1


За несколько прошлых лет я придумал отличный способ планировать ваши
тренировочные циклы. Даже если вы не будете выступать на соревнованиях, 6 -
недельные циклы помогут вам оставаться сосредоточенными, позволяя хорошо
отдохнуть и пробовать что – то новое без особых затрат времени.
6 - недельные тренировочные циклы состоят из двух тренировочных циклов
5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых трёх недель, вы
ДОЛЖНЫ, как обычно, увеличить свой ТМ. После первых трёх недель, добавьте 5
фунтов к упражнениям для верхней части тела и 10 фунтов к упражнениям для
нижней части тела. Очевидно, что после 6 - недельного цикла и разгрузки ваш
ТМ опять увеличится. Чтобы проиллюстрировать это, приведу тренировочный цикл:

6 - недельный тренировочный цикл


Неделя 1: 3х5
Неделя 2: 3х3
Неделя 3: 5/3/1
Увеличиваем ТМ
Неделя 4: 3х5
Неделя 5: 3х3
Неделя 6: 5/3/1

6 - недельный тренировочный цикл, 3/5/1


Неделя 1: 3х3
Неделя 2: 3х5
Неделя 3: 5/3/1
Увеличиваем ТМ
Неделя 4: 3х3
Неделя 5: 3х5
Неделя 6: 5/3/1
После шестой недели, сделайте разгрузочную неделю, увеличьте свой ТМ и
повторите цикл снова и снова. Длина 6 – недельного цикла зависит от того,
тренируетесь вы отягощениями четыре дня в неделю или меньше, сколько раз в
неделю делаете основные упражнения (приседания, армейский жим, жим лежа,
тягу). Если вы тренируетесь три раза в неделю и делаете на каждой тренировке
одно из упражнений, то тренировочный цикл будет длиннее, чем шесть недель. Но
основные принципы сохраняются – выполняем два цикла 5/3/1 и делаем разгрузку.
Каждый 6 - недельный цикл будет немного отличаться. Я рекомендую выбирать
один из вариантов, упомянутых ниже, для каждого 6 - недельного цикла.
Выберите ли вы один из вариантов для каждого упражнения, или будете делать их
одним и тем же способом – решать вам. Всегда есть бесконечное множество
вариантов, охватывающих любую область тренировки, в которой вы хотите
добиться успеха. Следите только за:
Тренировочный максимум – Вы должны знать свой ТМ в каждом из основных
движений и пересчитывать его на каждые следующие 6 недель.
Мобильность(подвижность)/разминка – всегда планируйте разминку и
упражнения на подвижность. Это нужно делать до тренировки и каждый раз, когда
чувствуете необходимость в дополнительной работе на подвижность. Лично я
использую метод Defranco Agile 8.
Варианты повторений/подходов 5/3/1 – Всё это будет описано ниже. Не
обязательно их делать. Вы можете тренироваться по стандартной схеме. Это
ТЛЬКО способ избежать всякого дерьма. Заходите в спортзал и рвите задницу.
Люди часто пытаются одурачить себя и используют понятия «перетренированность»
и «усталость ЦНС» как оправдания недостаточному желанию тренироваться. Не
будьте одним из таких парней.
Дополнительные упражнения - Это тоже зависит от вас. Некоторые люди
делают подсобку каждый день и планируют каждое упражнение. Другие на каждой
тренировке делают только «пресс/поясницу», и то решают это во время
тренировки. Делайте то, что вам нужно.
Функциональный тренинг – Его выполнение зависит от целей ваших тренировок
и от общего уровня подготовки. Например, если ваша цель присесть 7 раз с
весом 440 фунтов в конце недельного цикла, но вам не хватает выносливости,
толкание «Prowler» 6 дней в неделю не будет лучшим выбором. Я знаю это,
потому что отвечаю на такой вопрос три или четыре раза в день.
План питания/Пищевые добавки – Опять же, количество еды должно
соответствовать тренировочным целям. Если вы хотите стать сильнее, но едите
как птица, знайте – это саботаж.
График отдыха - Все, что вы должны сделать, задать себе вопрос: «Что я
должен делать каждый день, чтобы моё тело и мозг восстанавливались к
следующей тренировке?». Запишите, что это может быть. Это может быть ночной
сон или дневной отдых. Ограничьте время нахождения в Интернете до 30 минут в
неделю или отключайте телефон после 15:00. Возможно, будет достаточно
определённого количества белка и углеводов каждый день. Независимо от того,
что это, вы ДОЛЖНЫ это записать и ежедневно выполнять.
Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны серьезно относиться
к тому, что делаете за пределами спортзала, чтобы максимизировать результаты.
Я также понимаю, что много людей ужасно не серьезно относятся к своим
тренировкам, да все мы, в какой-то момент, должны отложить тренировку и
сделать другие вещи в своей жизни. Но если вы серьезно относитесь к
достижению своих тренировочных целей, если тренировка - один из трех
важнейших приоритетов в вашей жизни, вы должны быть готовы принести жертвы
ради этого.
Поскольку силовые тренировки являются огромным приоритетом в моей жизни,
я придерживаюсь следующего режима:
• Сон – 8 - 10 часов в день
• Дневной отдых – 30 - 60 минут в день
• Еда – 4 - 5 приёмов в день
• Ванна – 1 раз в день
• Упражнения на подвижность - 3 раза в день
• Массаж - в 1 раз в неделю
• Функциональная подготовка - 30 минут в день, 3 дня в неделю. Никогда не
обесценивайте важность аэробной основы. Это поможет снизить сердечный ритм,
улучшить кровообращение и восстановить общий тонус.
Из - за дополнительного сна, массажа, ванн и т.д., необходимых для
достижения успеха, другие аспекты моей жизни отложены. Вещи, которые мне
нравится делать, такие как игра музыки или прогулки с моей женой, отложены на
второй план, потому что у меня нет времени делать все, что я ХОЧУ делать. Я
должен делать то, что я ДОЛЖЕН делать. Некоторые люди могут быть более
снисходительными к себе, но я не обладаю таким талантом.

Разминка
Это хороший способ подготовить организм к рабочим подходам. Вы можете не
делать это – я просто добавил это в свои тренировки.
• Разминочные подходы – обязательны как рабочие, без вариантов.
• Лучше подготавливают мой организм к предстоящей тренировке.
• Включают больше суперсетов и дополнительных упражнений.
Всё это для меня - положительные аспекты разминки. После работы с пустым
грифом в нескольких подходах, я устанавливаю первый вес. Для приседаний и
тяги он составляет 135 фунтов. Для жима лежа и жима я использую 95 фунтов.
Эти числа я определяю, отнимая 10% от своего ТМ в упражнении. Если ваш ТМ в
жиме лёжа составляет 300 фунтов, рабочие веса для недели 3x3 будут такими:
210, 240, 270 фунтов. 10% от 300 - 30 фунтов. Например:
Жим лежа - ТМ = 300
• Грифx10 повторений
• 95x5 повторений
• 120x3 - 5 повторений
• 150x3 - 5 повторений
• 180x3 - 5 повторений
• 210x3 повторения
• 240x3 повторения
• 270x3 + повторения

Другой пример:
Приседания - ТМ = 500
• Грифx10 повторений
• 135x5 повторений
• 150x3 - 5 повторений
• 200x3 - 5 повторений
• 250x3 - 5 повторений
• 300x3 - 5 повторений
• 350x3 повторения
• 400x3 повторения
• 450x3 + повторения
Между упражнениями для верха первые три или четыре подхода объединяйте в
суперсет с тягами резиновых лент, тягами к лицу или разводками в наклоне. Эти
упражнения хорошо разогревают плечи. Между оставшимися подходами основных
упражнений (жим лёжа, жим) можете делать что – нибудь типа подтягиваний, тяг
или сгибаний.
Для приседаний и тяги я часто делаю суперсеты на растяжку бёдер и
бицепсов бедра, подтягивания на перекладине/отжимания и что – нибудь на
пресс.
В конечном итоге этот систематический способ разминки позволит вам
полностью подготовиться к тренировке.
Примечание: Если вес равен 150 фунтам, это значит, что на штанге должно
быть 150 фунтов - НЕ 155. Всегда делайте всё правильно. Всегда, а не в
течение какого – то времени. Если вы поставите какую - то часть своей
жизни/тренировки под угрозу, всё может пойти не так. Делайте всё правильно,
или не делайте вообще.

Разновидности 5/3/1
Все разновидности остаются в пределах основных положений и принципов
5/3/1. Вспомним их:
• Используйте многосуставные упражнения в качестве ядра программы. Это
приседания, становая тяга, жим, жим лёжа и power clean.
• Начинайте с малых весов.
• Прогрессируйте медленно.
• Устанавливайте личные рекорды.
Это якоря программы, которые являются основой прогресса и приближают вас
к цели. Я ежемесячно отвечаю на тысячи вопросов о тренировочных схемах. Пока
схемы основаны на этих принципах, действительно не имеет большого значения,
что вы делаете. Возможно, некоторые схемы/идеи выглядят намного лучше, чем
другие, но пока ПРИНЦИПЫ неизменны, можете без опаски делать то, что делаете.
Помните, что упомянутые варианты делаются в рамках 6 - недельного цикла.

Пирамида 5/3/1
Это наиболее распространенная разновидность программы 5/3/1. Она
позволяет увеличить объём в рамках тренировки. Здесь вы делаете нормальные
подходы и повторения каждую неделю и работаете, снижая вес после основного
подхода. Я настоятельно рекомендую устанавливать рекорд в основном подходе. И
в последнем. Вы можете также делать максимальное число повторений в каждом
последнем подходе. Некоторые могут сказать, что это слишком большая работа,
но надо вырастить пару яиц, чтобы понять, что никто не станет сильнее, не
испытав тело и разум. Помните, что максимум повторений не означает отказ или
нарушение техники. Это означает, что в запасе должно оставаться 1 - 2
повторения, при правильной технике.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
65%х5 70%х3 75%х5
75%х5 80%х3 85%х3
85%х5+ 90%х3+ 95%х1+
75%х5 80%х3 85%х3
65%х5+ 70%х3+ 75%х5+

Первый последний подход


Это предназначено для парней, которые хотят получить больше объема,
выполняя высокое число повторений. Также подойдёт для тех, у кого мало
времени. Кроме того, этот вариант можно попробовать сделать в течение
нескольких циклов и попытаться присесть в последнем подходе 20 раз, особенно
подходит для приседаний. Это совсем не легкий вариант. Вот наиболее
распространенная его разновидность:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
МЧПx65% МЧПx70% МЧПx75%
МЧП – максимальное число повторений

Многократные подходы
Здесь вы выполняете несколько подходов в диапазоне 5 - 8 повторений.
Вообще, я рекомендую делать 3 - 5 подходов. Если это объединить с
дополнительными подходами (ДЖС), получается комбинация из подходов с тяжёлым
весом и лёгких подходов. Эти лёгкие подходы - отличный способ повысить объём
без ущерба для организма.
По опыту прошлых лет, этот вариант является чем – то вроде «магического
средства» для тех, кому нужен большой тренировочный объём. Плюс, это не так
чувствительно для мышц, как Boring But Big.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
3-5x5-8 65% 3-5x5-8 70% 3-5x5-8 75%

Отдых - пауза
Этот вариант используется только для упражнений верхней части тела (жим
лежа и жим). После основных подходов, вернитесь к первому и сделайте подход
по методу «Отдых/пауза».
Суть его проста. Вы делаете 3 подхода в одном. После нескольких
разминочных подходов (сколько их будет, решать вам), выполните все подходы
упражнения, немного отдохните, затем повторите с тем же весом, опять немного
отдохните и выполните последний подход.
Период отдыха можно установить по часам, посчитать количество вдохов –
выдохов, или считать в уме. Я рекомендую делать между подходами 15 глубоких
вдохов. Например:
Жим лежа
• 295 фунтов в 15 повторениях
• Отдых 20-30 секунд
• 295 фунтов в 6 повторениях
• Отдых 20-30 секунд
• 295 фунтов в 3 повторениях
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
О/П 65% О/П 70% О/П 75%
Приседания с паузой/жим лёжа с паузой
Для тех, у кого проблемы со срывом штанги с груди и в нижней точке
приседа (особенно если вы не используете экипировку), попробуйте включить
этот вариант в свою программу. Это также отличный способ научиться сохранять
напряжение мышц в нижней точке жима и приседа.
Выполните обычные подходы и повторения. После последнего подхода сделайте
3 - 5 подходов по 3 - 5 повторений с паузой. Например:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5 повторений 65% 3 повторения 70% 5 повторений 75%
5 повторений 75% 3 повторения 80% 3 повторения 85%
5+повторений 85% 3+повторения 90% 1+повторение 95%
3-5x3-5 65% (П) 3-5x3-5 70% (П) 3-5x3-5 75% (П)

5/3/1 силовая фаза (вариант 5/3/1 для пауэрлифтинга)


Если вы ищите полную программу, можете использовать эту. Она чрезвычайно
детализирована, и в ней нет подводных камней. Принципы программы:
Поменяйте местами недели 1 и 2: 3x3 - первая неделя, 3x5 - вторая неделя.
В недели 1 и 3 работайте до сингла. Сингл делаем с ТМ. В последнем подходе
можете сделать Вы можете сделать максимальное число повторений, если это
вписывается в вашу программу тренировки.
На второй неделе (3x5) делайте только предписанное число повторений, и НЕ
делайте синглов. Лично мне по душе «Часть 2» из ранней версии программы.
Не бойтесь бить ваш ТМ в основном подходе, сбрасывать веса и делать
многократные подходы (см. «Первый последний подход»).
Часть 1
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
3x70% 5x65% 5x75%
3x80% 5x75% 3x85%
3+x90% 5x85% 1+x95%
1х1 ТМ 1х1 ТМ

Часть 2
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
3x70% 5x65% 5x75%
3x80% 5x75% 3x85%
3x90% 5x85% 1x95%
1хМЧП с ТМ 1хМЧП с ТМ

5/3/1 и динамическая работа


Бесчисленное количество раз меня спрашивают, как включить динамические
подъемы в тренировки. Вот легкий способ. Поднимайте штангу максимально быстро
и во взрывном стиле во всех повторениях. Если вы этого не делали, начните
сейчас. Не используйте ящик для динамических приседаний. Также хорошо
отдыхайте между динамическими подходами - не превращайте это в функциональный
тренинг. Периоды отдыха должен быть достаточным для того, чтобы вы были
готовы выполнить свою лучшую попытку. Конечно, если вы отдыхаете между
подходами по 10 минут, это может стать большой проблемой. Вообще, если вы
выполняете динамическую работу до основной работы, отдыхайте больше времени
между подходами. Это минимизирует усталость. Если вы делаете динамическую
работу после главной работы, можете сократить периоды отдыха с помощью
секундомера. Вот как программировать динамическую работу для приседаний и
жимовых движений.
Первые вариант подготовит ваш организм к лучшей динамической работе, а
второй вариант использует динамическую работу в качестве подготовки для более
тяжелой работы. Экспериментируйте, чтобы понять, какой вариант подходит для
вас. Независимо от того, какой вариант вы выберите, поднимайте штангу
максимально быстро.
Ещё одна вещь, которая может помочь, состоит в том, чтобы сначала сделать
пару подходов динамической работы. Если вы чувствуете себя быстрым и сильным,
начинайте делать основную работу. Если вы чувствуете себя медленным и слабым,
продолжайте делать динамическую работу, пока не почувствуете себя готовым к
основной работе. Вы можете также использовать JS во время тренировки.
(вернёмся к этому позже).

Вариант 1 (для приседаний, жима лежа и жима)


Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
ДУ – 8х3(5х5) 70% ДУ – 8х3(5х5) 70% ДУ – 8х3(5х5) 70%

Вариант 1 (для тяги)


Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
ДУ – 5х2-3 70% ДУ – 5х2-3 70% ДУ – 5х2-3 70%

Вариант 2 (для приседаний, жима лежа и жима)


Во втором варианте динамическая работа предшествует основной и
подготавливает организм к работе с большими весами.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
ДУ – 8х3(5х5) 70% ДУ – 8х3(5х5) 70% ДУ – 8х3(5х5) 70%
1x1 80% 1x1 80% 1x1 85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%

Вариант 2 (для тяги)


Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
ДУ – 5х2-3 70% ДУ – 5х2-3 70% ДУ – 5х2-3 70%
1x1 80% 1x1 80% 1x1 85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%

Boring But Big (ВВВ)


Эта программа, безусловно, является самой популярной и самой
используемой. Она скучна как ад, но это не означает, что она не работает.
Смысл её очень прост: сделайте 5 подходов по 10 повторений с весом 50% своего
ТМ. Для тех, кто плохо знаком с ВВВ, не НЕДООЦЕНИВАЙТЕ объем работы и
возможные болевые ощущения, которые могут последовать. Прежде чем начать
выполнение этой программы, можете 6 – недельную подготовку, выполняя 5
подходов по 10 повторений с весом 30 - 40% от ТМ.

Тренировочные схемы ВВВ


Для всех программ BBB есть две схемы, из которых можно выбирать. Вся
разница подходов «5x10» в том, что их делают с противоположными упражнениями.
Поэтому не имеет большого значения то, какую схему вы выберите, потому что
объем работы остаётся неизменным.

Схема 1
День 1  День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Присед 5/3/1
Жим 5х10 Тяга 5х10 Жим лёжа 5х10 Присед 5х10
Широчайшие 5х10 Пресс Широчайшие 5х10 Пресс

Схема 2
День 1  День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Присед 5/3/1
Жим лёжа 5х10 Присед 5х10 Жим 5х10 Тяга 5х10
Широчайшие 5х10 Пресс Широчайшие 5х10 Пресс

ВВВ предварительная фаза


Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 30 – 40%
2 3х3 5х10 30 – 40%
3 5/3/1 5х10 30 – 40%
4 3х5 5х10 30 – 40%
5 3х3 5х10 30 – 40%
6 5/3/1 5х10 30 – 40%
7 Разгрузка Разгрузка
8 3х5 5х10 30 – 40%
9 3х3 5х10 30 – 40%
10 5/3/1 5х10 30 – 40%
11 3х5 5х10 30 – 40%
12 3х3 5х10 30 – 40%
13 5/3/1 5х10 30 – 40%
Цель разгрузки состоит в том, чтобы организм отдохнул и был готов к
следующей фазе тренировки. Об этом ВСЕГДА нужно помнить.

ВВВ, вариант 1
Прежде чем начать работу, необходимо принять решение. Если вы испытываете
недостаток воли, даже не делайте попыток начать. Если вы не хотите много
есть, чтобы победить, не начинайте. Эта программа не для вас, если вы нежны
как принцесса на горошине или испытываете неприязнь к тяжелой работе и еде.
Веса давят, а болевые ощущения невероятны, особенно после приседаний.
Этот вариант очень прост: Сделайте 5 подходов по 10 повторений с весом, с
которым делали первый рабочий подход дня.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3


5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
5х10 65% 5х10 70% 5х10 75%
Для этого варианта я рекомендую Схему №1. НЕ используйте Схему №2. Вот
как это выглядит в 6 – недельном цикле:
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 65%
2 3х3 5х10 70%
3 5/3/1 5х10 75%
4 3х5 5х10 65%
5 3х3 5х10 70%
6 5/3/1 5х10 75%
ВВВ, вариант 2
Этот вариант немного легче. Это отличный способ тренироваться, увеличивая
гипертрофию и даже устанавливать личные рекорды. Это более скучно и логично.
План тренировок будет ТОЧНО таким же, как и вышеупомянутый. Не
переусердствуйте с подсобкой.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
5х10 65% 5х8 70% 5х5 75%

ВВВ, 6 – недельный цикл


Это похоже на 3 месячный цикл, но сделанный за 6 недель. Помните,
проценты для «5x10», рассчитываются от ТМ.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 50%
2 3х3 5х10 50%
3 5/3/1 5х10 60%
4 3х5 5х10 60%
5 3х3 5х10 70%
6 5/3/1 5х10 70%

ВВВ, 5х5
Этот вариант предполагает выполнение 5 подходов по 5 повторений, вместо
обычных 5х10. Вес равен 80% от вашего ТМ. Лучше всего будет поработать 6
недель с программой ВВВ, а потом перейти к варианту 5х5 после разгрузки.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 50%
2 3х3 5х10 50%
3 5/3/1 5х10 50%
4 3х5 5х10 50%
5 3х3 5х10 50%
6 5/3/1 5х10 50%
7 Разгрузка Разгрузка
8 3х5 5х5 80%
9 3х3 5х5 80%
10 5/3/1 5х5 80%
11 3х5 5х5 80%
12 3х3 5х5 80%
13 5/3/1 5х5 80%
ВВВ, 5х3
В этом варианте выполняют 5 подходов по 3 повторения с 90% от вашего ТМ.
Используйте вариант 5x5 как ступеньку к 5х3.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 50%
2 3х3 5х10 50%
3 5/3/1 5х10 50%
4 3х5 5х10 50%
5 3х3 5х10 50%
6 5/3/1 5х10 50%
7 Разгрузка Разгрузка
8 3х5 5х5 80%
9 3х3 5х5 80%
10 5/3/1 5х5 80%
11 3х5 5х5 80%
12 3х3 5х5 80%
13 5/3/1 5х5 80%
14 Разгрузка Разгрузка
15 3х5 5х3 90%
16 3х3 5х3 90%
17 5/3/1 5х3 90%
18 3х5 5х3 90%
19 3х3 5х3 90%
20 5/3/1 5х3 90%

ВВВ, 5х1
Уверен, что вы догадались, как это выглядит. Делайте 5 подходов по 1
повторению с ТМ. Вы даже можете самостоятельно составить план на 27 недель.
Тем, кому нравится планировать свои тренировки предлагается готовая схема,
без вопросов относительно того, что делать. Возможно, моргнуть глазом проще,
но это ещё надо доказать.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 50%
2 3х3 5х10 50%
3 5/3/1 5х10 50%
4 3х5 5х10 50%
5 3х3 5х10 50%
6 5/3/1 5х10 50%
7 Разгрузка Разгрузка
8 3х5 5х5 80%
9 3х3 5х5 80%
10 5/3/1 5х5 80%
11 3х5 5х5 80%
12 3х3 5х5 80%
13 5/3/1 5х5 80%
14 Разгрузка Разгрузка
15 3х5 5х3 90%
16 3х3 5х3 90%
17 5/3/1 5х3 90%
18 3х5 5х3 90%
19 3х3 5х3 90%
20 5/3/1 5х3 90%
21 Разгрузка Разгрузка
22 3х5 5х1 ТМ
23 3х3 5х1 ТМ
24 5/3/1 5х1 ТМ
25 3х5 5х1 ТМ
26 3х3 5х1 ТМ
27 5/3/1 5х1 ТМ
ТМ = Тренировочный максимум
Помните, сейчас НЕ время устанавливать личные рекорды в последних рабочих
подходах 5/3/1. Другими словами, если вы не можете уставить личный рекорд,
потом сделать подходы «5 по…», лучше найдите другое занятие. Это силовая
подготовка и это - тяжелая работа.

ВВВ, 13 – недельная схема


Эта схема объединяет все предыдущие варианты ВВВ вместе. Она идеально
подойдёт для людей, которые не хотят проводить по пол года, делая программу
BBB, или ее разновидности.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 50%
2 3х3 5х10 50%
3 5/3/1 5х10 60%
4 3х5 5х10 60%
5 3х3 5х10 70%
6 5/3/1 5х10 70%
7 Разгрузка Разгрузка
8 3х5 5х5 80%
9 3х3 5х5 80%
10 5/3/1 5х3 90%
11 3х5 5х3 90%
12 3х3 5х1 ТМ
13 5/3/1 5х1 ТМ

ВВВ, 2 дня в неделю


Это 6 – недельный цикл с тренировками 2 раза в неделю. Многие лифтеры
могут тренироваться только два дня в неделю из-за семьи, работы или проблем с
восстановлением. Вот общая схема:

Неделя 1
День 1 День 2
Присед 3х5 Жим лёжа 3х5
Тяга 5х10 50% Жим 5х10 50%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10

Неделя 2
День 1 День 2
Тяга 3х5 Жим 3х5
Присед 5х10 50% Жим лёжа 5х10 50%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10

Неделя 3
День 1 День 2
Присед 3х3 Жим лёжа 3х3
Тяга 5х10 60% Жим 5х10 60%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10

Неделя 4
День 1 День 2
Тяга 3х3 Жим 3х3
Присед 5х10 60% Жим лёжа 5х10 60%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10

Неделя 5
День 1 День 2
Присед 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Тяга 5х10 70% Жим 5х10 70%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10
Неделя 6
День 1 День 2
Тяга 5/3/1 Жим 5/3/1
Присед 5х10 70% Жим лёжа 5х10 70%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10

ВВВ, правило 50
Этот вариант ВВВ очень легко сделать. После рабочих подходов повторите
первый рабочий подход. Например, делайте 65% своего ТМ в неделю 3x5, 70% ТМ
в неделю 3x3 и 75% ТМ в неделю 5/3/1. Это очень похоже на предыдущие два
варианта, с той разницей, что вам нужно сделать в общей сложности 50
повторений. Это может означать 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по
5 повторений; можно менять число повторений в каждом подходе. Можно сделать
больше или меньше повторений в подходе, главное - сделать в общей сложности
50 повторений. Помните, это надо делать после основной работы.
Один мой хороший друг часто делал эту разновидность ВВВ. На выполнение 50
повторений он отводил определённое количество времени, скажем 15 или 20
минут, в зависимости от упражнения. С упражнениями на низ тела он давал себе
20 минут. Жиму лежа и жиму - 15 минут. Его целью было сделать 50 повторений
за это время.
Достижение цели не означает, что вы должны сгореть за 1 или 2 подхода. Вы
должны быть умными и не быть слишком фанатичными. Эта концепция очень похожа
на программу EDT Чарльза Стэйли. Но я не слишком знаком с EDT, поэтому не
буду утверждать, что это - та же самая вещь, не зная всех специфических
особенностей.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 50 повторений с 65% ТМ
2 3х3 50 повторений с 70% ТМ
3 5/3/1 50 повторений с 75% ТМ
4 3х5 50 повторений с 65% ТМ
5 3х3 50 повторений с 70% ТМ
6 5/3/1 50 повторений с 75% ТМ

5/3/1 и Фатерланд
Когда я был в колледже, каждый читал журнал Muscle Media (не ММ 2000,
который выходил позже). Этот журнал был единственным, который писал о
стероидах, и ей-Богу, если они говорили о чем – то запретном, я обязательно
читал это.
Один из самых причудливых способов тренировки, о котором писал ММ, был
«немецкий объёмный тренинг» (НОТ) Чарльза Поликвина. НОТ – это не что иное,
как выполнение в упражнении 10 подходов по 10 повторений. Люди говорили о
великолепных результатах от этой программы; очевидно, что объем, сделанный в
основном упражнении при правильном питании, является самым простым условием
для роста мышц. Но для роста силовых показателей НОТ не подходит.
Я должен признать, что испытываю симпатию к НОТ, но думаю, что её
использование для роста силы не оправдано. Болевые ощущения, которые вы
получите от выполнения этого вида тренировки, не стоят ожидаемых результатов.
Программа BBB не является очень умным выбором для людей, которые достигли
поздней стадии тренировки. Хуже травм могут быть только травмы, полученные в
ходе программы, от которой ожидаешь больших результатов. В любом случае, я
однажды сделал такую глупость. Возможно, вы сделаете тоже.
Ниже приведены два варианта программы 5/3/1, совмещённой с НОТ.

Схема 1
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Присед 5/3/1
Жим 10х10 Тяга 10х10 Жим лёжа 10х10 Присед 10х10
Широчайшие 10х10 Пресс Широчайшие 10х10 Пресс

Схема 2
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Присед 5/3/1
Жим лёжа 10х10 Присед 10х10 Жим 10х10 Тяга 10х10
Широчайшие 10х10 Пресс Широчайшие 10х10 Пресс
При работе с НОТ, можете использовать любой процент. В основном во всех
подходах работают с одним и тем же весом. Но это не догма. Если же вы решили
работать с одинаковым весом, на первый раз попробуйте поставить очень легкий
вес, иначе мышцы будут очень сильно болеть. Можете попробовать делать 5/3/1
НОТ в течение 3 недель (один цикл 5/3/1). Можете делать 3 недели ВВВ, потом 3
недели НОТ.
Поскольку для приседаний и тяги это слишком большой объём, не используйте
НОТ одновременно для двух этих упражнений. Делайте НОТ только для 1 – 2
движений, например приседания и жим. Для других движений применяйте любую
разновидность 5/3/1. Другой хороший способ включения НОТ в программу 5/3/1,
это использовать схему тренировок для 3 или 2 дней в неделю. Тренировки 3 дня
в неделю могут выглядеть примерно так:

Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5
Жим лёжа 10х10 Приседания 10х10 Жим 10х10
Широчайшие 10х10 Пресс Широчайшие 10х10
Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседания 3х5 Жим 3х3 Тяга 3х3
Тяга 10х10 Жим лёжа 10х10 Приседания 10х10
Пресс Широчайшие 10х10 пресс

Неделя 3
Понедельник Среда Пятница
Жим лёжа 3х3 Приседания 3х3 Жим 5/3/1
Жим 10х10 Тяга 10х10 Жим лёжа 10х10
Широчайшие 10х10 Пресс Широчайшие 10х10

Неделя 4
Понедельник Среда Пятница
Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Приседания 5/3/1
Приседания 10х10 Жим 10х10 Тяга 10х10
Пресс Широчайшие 10х10 Пресс

Для тренировок 2 раза в неделю

Неделя 1
День 1 День 2
Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Приседания 10х10 Жим 10х10
Пресс Широчайшие 10х10

Неделя 2
День 1 День 2
Приседания 5/3/1 Жим 5/3/1
Тяга 10х10 Жим лёжа 10х10
Пресс Широчайшие 10х10

5/3/1 SVR(?)
Это одна из лучших комбинаций подходов/повторений программы 5/3/1. Она
объединяет высокообъемный тренинг, высокое число повторений и тяжёлые синглы.
Первая неделя - 3x3. Сделайте последний подход дня (с 90% ТМ) и попытайтесь
установить новый рекорд по количеству повторений. Вторая неделя - 5х5 (см.
ниже). Третья неделя – неделя 5/3/1. В последнем подходе дня (95%) не надо
устанавливать рекорд по повторениям. Вместо этого продолжайте наращивать веса
и делайте многократные синглы. Если позволяет самочувствие, попробуйте
установить новый максимум.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
3х70% 5х65% 5х75%
3х80% 5х75% 3х85%
3+х90% 5+х85% 1+х95%
5х75%
5+х65%

Правило 10
Цель этого варианта 5/3/1 состоит в том, чтобы выполнить в общей
сложности 10 повторений. Отличие от «Правила 50» в том, что нужно сделать 10
повторений в последнем рабочем подходе (не понижая вес). Вы можете сделать
несколько подходов, чтобы добраться до этого числа. Очевидно, будет легче
сделать 10 повторений в неделю 3x5, но очень трудно в неделю 5/3/1, особенно
после выполнения нескольких циклов программы.
Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3
1 65%х5 75%х5 85%х5+ (надо 10 повторений)
2 70%х3 80%х3 90%х3+ (надо 10 повторений)
3 75%х3 85%х3 95%х1+ (надо 10 повторений)
4 65%х5 75%х5 85%х5+ (надо 10 повторений)
5 70%х3 80%х3 90%х3+ (надо 10 повторений)
6 75%х3 85%х3 95%х1+ (надо 10 повторений)

Joker Sets (ДЖС)


Это лучшее дополнение к программе 5/3/1, и я полагаю, что ДЖС всегда
должны быть в вашей тренировочной программе. Когда я начал работать над
программой 5/3/1, я испытывал чувство удовлетворения и облегчение, когда
наконец составил основную схему и соединил подходы, повторения и проценты. Я
испытываю то же чувство и по отношению к JS.
Фактически, я полагаю, что ДЖС как и «Первый последний подход» должны
быть стандартной частью программы 5/3/1. Однако такой стиль тренировки не
соответствует общим тренировочным потребностям, и этот стиль тренировки
основан на саморегуляции. Другими словами, ВЫ должны быть ответственны за
свои упражнения и тренировку. ВЫ должны принимать решения, от которых зависит
ВАШ успех в спортзале. ВЫ должны слушать организм и принимать важные решения.
Я не могу учить людей, как это сделать. Но я полагаю, что это - единственная
программа, у которой есть встроенные параметры, чтобы помочь организовать и
регулировать вашу тренировку.
Если вы хотите стать сильнее, эти три вещи должны присутствовать в
тренировках:
• Личный рекорд
• ДЖС
• «Первый последний подход». Это может быть один предельный подход, или
несколько подходов по 10, 8 или 5 повторений. Не слишком задумывайтесь!
• 90% ТМ
Спустя почти год после того, как я написал «5/3/1 для пауэрлифтинга», я
придумал идею ДЖС. Я искал способ включить в программу более тяжелые подходы
и дать лифтерам больше способов программирования тренировки. Я хотел дать
людям что - то конкретное.
Источником вдохновения стало отношение Джона Броза к лифтингу и
программированию. Он любит ставить личные рекорды и работать с повышением
веса. Я понимаю, что есть другие способы тренировки, но с тех пор, как я
начал тренироваться, установление личных рекордов стало моей движущей силой.
Это сохраняет мою мотивацию. Это заставляет меня бороться. Это помогает мне
устанавливать цели каждый раз, когда я думаю о подъёме. Это помогает мне
устанавливать цели, когда я готовлюсь к тренировке.
Программа 5/3/1 и ДЖС в значительной степени основаны на идее болгарского
стиля тренировки, а не на классической периодизации. Поэтому вы работаете для
личного рекорда, который можете поставить в этот день. И знаете что? В
некоторые дни вы чувствуете себя куском дерьма и ничего не можете делать.
Именно поэтому в игру вступает ТМ, он даёт вам шанс тренироваться даже в
плохие дни. И у вас будут плохие дни. Это пауэрлифтинг, и ничто не линейно;
есть пики и долины, и самые сильные и самые опытные лифтеры понимают это.
Одним из самых легких способов для начинающих разочароваться в
тренировках, является полное нарушение обычного порядка после плохой
тренировки или плохого месяца или даже нескольких плохих месяцев. Опытные
лифтеры знают, что тучи разойдутся и продолжают поднимать. Слабые будут
жаловаться и вертеть задницей. Сильные, те, кто знает, что успех где - то
рядом, упорно продолжают заниматься и поднимают тяжелее и с умом. Я также
полагаю, что отношение к тренировочным сессиям проявляется во всех аспектах
жизни. Те, кто понимает, что успех не приходит быстро, что его зарабатывают
упорным трудом, всегда преуспевают. Успех, который вы заработали, преодолевая
трудности, является самым сладким. Человек, обладающий достоинством и душой,
всегда может заработать то, что хочет.
Я ответственно заявляю, что используя программу 5/3/1 и ее принципы,
подходы личного рекорда, ДЖС, и подходы с понижением веса (Первый Последний
Подход) - вы не можете стать слабее. Основываясь на своих исследованиях,
опыте, и непосредственном использовании, я полагаю, что эти дополнения делают
программу 5/3/1 почти совершенной программой силовой подготовки. Поймите, что
иногда вам придётся уменьшать объём в ДЖС, а в первом последнем подходе
увеличивать; иногда придётся делать наоборот. Но в конце концов, обе эти вещи
прекрасно дополняют программу 5/3/1.
ДЖС лучше применять, когда вы чувствуете себя хорошо во время тренировки.
Помните, что ТМ это ваша буферная зона, он не имеет никакого отношения к
тому, насколько вы сильны. Используя ТМ, равный 85 - 90% вашего реального
максимума, вы имеете организованную систему, которая позволяет вам
заканчивать тренировки, даже когда вы плохо себя чувствуете. Это выгодно и
для жизни, и для тренировок.
Подходы личного рекорда позволяют вам бороться и использовать в своих
интересах дни, когда вы чувствуете себя хорошо, ДЖС - другой способ
использовать хорошие дни в своих интересах.
ДЖС довольно просты - после того, как вы сделаете последний подход
(всегда устанавливайте в нём личный рекорд, несмотря ни на что), увеличьте
вес на 5 или 10% и выполните 5, 3 или 1 повторение (в зависимости от недели).
Продолжайте увеличивать вес на 5 – 10% до тех пор, пока не почувствуете, что
не можете сделать необходимое число повторений. После этого можете добавлять
по 10% и делать синглы. Вам решать.
Используйте свой опыт, что бы понять, до каких пор делать подходы, что бы
не наступил отказ. Как только почувствуете, что больше не сможете сделать,
заканчивайте.
Вот пример тренировочных недель с использованием ДЖС.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
5х95% 3х100% 1х105%
5х105% 3х105% 1х115%
2х110% 1х115% 1х120%
Для тех, кто только хочет использовать это в своих тренировках, ДЖС –
отличный 6 - недельный тренировочный цикл, который поможет поднимать более
тяжелые отягощения и морально и физически подготовиться к соревнованиям.

Примечания:
В последнем основном подходе тренировки 5/3/1 (не ДЖС), всегда
устанавливайте личный рекорд. Я знаю, что некоторые могут сказать: «Но я же
устану»! Действительно? Слишком устаёте? Вы боитесь усталости? Организуйте
свои тренировки так, что бы основной день был лёгким.
Вы должны увенчать свой последний подход, подход личного рекорда, 10
повторениями (или тем, что является лучшим для вас). Я обычно делаю подход из
10, 8 или 5 повторений. Даже если вы можете сделать больше, пусть это будет
целью. Большинство людей обычно могут сделать 5 - 10 повторений. Всегда есть
искушение сделать «только необходимые повторения» так, чтобы затем сделать
хороший ДЖС подход, но подход личного рекорда – больше, чем просто подход
личного рекорда. Это сочетание умственная и физической силы, необходимой для
достижения чего - то большего, чего – то, что нельзя измерить. Ожидайте от
себя большего.
Один из лучших способов сочетания основной тренировки и ДЖС, сделать
небольшой перерыв между ними. Допустим, сейчас неделя 3x3, и ваш ТМ = 500
фунтов. Вот как может выглядеть тренировочный день:
Разминка:
Грифx5 повторений
135x5 повторений
185x 5 повторений
235x5 повторений
285x3 повторения
335x1 повторение
350x3 повторения
400x3 повторения
450x5 (подход личного рекорда)
Отдохните 5 – 10 минут
500x3 повторения
525х1 повторение
Отдохните 5 минут
350х3 - 5 подходов по 8 повторений

Суперсеты для верхней части тела


Вот пример, как делать суперсеты с ДЖС. Это идеально подходит для людей,
у которых мало времени, и которые не хотят делать тонну вспомогательной
работы. Ниже приведен только один пример. Вы же можете выбрать любую
комбинацию упражнений. Делая жимовые упражнения (жим или жим лежа),
комбинируйте их с тяговыми упражнениями. Это пример для жима лежа, неделя
3x3, ТМ = 300 фунтов.
Разминка:
Грифx10 повторений
95x5 повторений
125x5 повторений
155x3 повторения
185x3 повторения
Все разминочные подходы выполняются в суперсете с тягой резиновых лент
(5х20)
Рабочие подходы:
210x3 повторения
240x3 повторения
270x7 повторений (подход личного рекорда)
Все рабочие подходы выполняются в суперсете с тягой гантелей (3х10 -20)
ДЖС:
300x3 повторения
330x2 повторения
360x1 повторение
Все подходы выполняются в суперсете с подтягиваниями (3х10)
Первый последний подход:
210 3х8
Все подходы выполняются в суперсете со сгибаниями со штангой (3х10)

Для низа тела (приседания и становая тяга), суперсеты более трудно


скомбинировать. Я использовал в качестве суперсетов подтягивания, тяги, шраги
и работу на пресс. Проблема состоит в том, что упражнения на низ тела – это
упражнения «олл инклюзив». Действительно, нет никаких «противоположных»
упражнения для приседаний и тяги, по крайней мере нет ни одного, которое не
будет ставить под угрозу выполнение всей тренировки.

После 5/3/1 - Тренируемся по максимуму


Это одна из последних глав, которые я написал для этой книги и один из
самых больших тренировочных прорывов. Я благодарен, что поместил слово
«После» в название этой книги, потому что эта новая программа тренировки не
имеет никакого отношения к программе 5/3/1. Принципы те же, но подходы и
повторения не соответствуют этому броскому названию.
У новой программы есть основа, и вы будете отталкиваться от неё. Как и в
программе 5/3/1, у вас есть ТМ и установление личных рекордов, но эта
программа предполагает более тяжелые отягощения, больше объема и бесконечных
возможностей. Эта программа заняла годы и годы исследований. Я пришёл к
завершению приблизительно 18 месяцев назад – после нескольких попыток
закончить эту работу. И я всё ещё непрерывно натыкаюсь на все большее
количество вариантов. Я не удивлюсь, если через 4 – 5 лет всё это превратится
в книгу. Сказать, что я взволнован этой программой – ничего не сказать.
Эта программа не для случайных людей. Есть основная программа, но
требуется много ума, опыта и инстинкта. Она не для тех, кто в тренде,
одержимых диетой евнухов, которые отравляют мир пауэрлифтинга. Она не для
людей, которые боятся приседаний или тяг. Она не для вертящих задницей, и не
для королев кардио. Если вы боитесь больших весов и измеряете свою самооценку
фотографиями/постами на Facebook, она не для вас.
Если вы хотите быть сильными несмотря ни на что, это для вас.

Основа «После 5/3/1»


Начните эту программу с вычисления ТМ, который равен 85% вашего лучшего
результата в спортзале или используйте формулу для расчёта предполагаемого
максимума:
Поднятый Вес x Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес

Основа программы (все проценты рассчитаны от ТМ)


• 10%x3 - 5 повторений
• 20%x3 - 5 повторений
• 30%x3 - 5 повторений
• 40%x3 - 5 повторений
• 50%x3 - 5 повторений
• 60%x3 - 5 повторений
• 70%x1 - 3 повторения
• 80%x1 - 3 повторения
• 90%x1
• 100%x1 или установление личного рекорда.
После того, как вы установили личный рекорд или сделали сингл, у вас есть
несколько вариантов:
Вариант 1: Выполняйте синглы с шагом 5 - 10% (ДЖС). Начиная с ТМ = 100%,
ДЖС могут составить 105%, 110%, 115% или 120%. Сколько ДЖС делать – решать
вам. Можете сделать 10% увеличение в первом подходе. Например, если ваш ТМ в
жиме лёжа 400 фунтов, тренировка может выглядеть так:
Основная тренировка
• Грифx10 повторений
• 120x5 повторений
• 160x5 повторений
• 200x3 повторения
• 240x3 повторения
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x6 повторений
ДЖС
• 420x1 повторение
• 440x1 повторение
• 460x1 повторение
Вариант 2: Это может, и должно быть объединено с ДЖС. Просто выполните 3
- 5 подходов по 5 - 8 повторений в диапазоне 70 - 75% ТМ. Теперь ваша
тренировка будет выглядеть так:
Основная тренировка
• Грифx10 повторений
• 120x5 повторений
• 160x5 повторений
• 200x3 повторения
• 240x3 повторения
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x6 повторений
ДЖС
• 420x1 повторение
• 440x1 повторение
Сброс веса
• 280 5х5 - 8

Вариант 3: Это разновидность 2 варианта:


Основная тренировка
• Грифx10 повторений
• 120x5 повторений
• 160x5 повторений
• 200x3 повторения
• 240x3 повторения
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 повторение (это не подход личного рекорда)
ДЖС
• 420x так много повторений, сколько необходимо для личного рекорда
Сброс веса
• 280 5х5 - 8

Вариант 4: Если у вас плохой день, следующий вариант подойдёт для вас.
Лично мне он нравится. Я могу сделать несколько подходов, чтобы перезагрузить
свой мозг. У меня есть друг, который делал этот вариант в течение
приблизительно года, и сейчас, когда он жмёт лёжа, он проходит тренировку 3
раза, а на третьем круге устанавливает личный рекорд.
Основная тренировка
• Грифx10 повторений
• 120x5 повторений
• 160x5 повторений
• 200x3 повторения
• 240x3 повторения
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 повторение (это не подход личного рекорда, почувствуйте себя
куском дерьма)
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 подход личного рекорда
Примечание: После подхода личного рекорда, можете попробовать сделать ДЖС
ИЛИ сделать несколько подходов в диапазоне 70 - 75%.

Вариант 5: работа до реального максимума.


Основная тренировка
• Грифx10 повторений
• 120x5 повторений
• 160x5 повторений
• 200x3 повторения
• 240x3 повторения
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 повторение (это не подход личного рекорда)
ДЖС
• 420x1 повторение
• 440x1 повторение
• 460x1 повторение
• 480x1 повторение
Сброс веса
• 400x подход личного рекорда
• 280 3 - 5 подходов по 5 - 8 повторений

Вариант 6: Если чувствуете себя куском дерьма, не можете установить


личный рекорд, но хотите тяжело поработать, этот вариант для вас.
Основная тренировка
• Грифx10 повторений
• 120x5 повторений
• 160x5 повторений
• 200x3 повторения
• 240x3 повторения
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 повторение (это не подход личного рекорда, почувствуйте себя
куском дерьма)
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 повторение
Примечание: После этого можете сделать подходы в диапазоне 70 - 75%, если
чувствуете, что нуждаетесь в дополнительной нагрузке.

Вариант 7: Разгрузка – Её нужно делать по мере необходимости. Я


рекомендую делать разгрузку примерно каждые 6 недель. Просто работайте до
своего ТМ в сингле.
Основная тренировка
• Грифx10 повторений
• 120x5 повторений
• 160x5 повторений
• 200x3 повторения
• 240x3 повторения
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 повторение
Увеличивайте свой ТМ на 10 фунтов в приседаниях и тяге и на 5 фунтов в
жиме лежа и жиме; это очень похоже на программу 5/3/1. Так, если вы делаете
одно упражнение в неделю, то ТМ будет увеличиваться после трех недель (как в
программе 5/3/1). Однако вы можете делать подъёмы так часто, как захотите.
С добавлением ДЖС, вы не потеряете в размерах члена, если он будет
рассчитан от ТМ. Но ваш IQ станет меньше, если вы будете использовать
реальный максимум. Другими словами, если вы это сделаете, то проиграете.
Для становой я настоятельно рекомендую включать подходы со сбросом веса
или выполнять меньшее количество повторений. Вместо выполнения 5 - 8
повторений, сделайте 2 - 3 повторения в подходах со сбросом веса(70 - 75%).
Я знаю, что это может стать немного запутанным, потому что решения о том,
ЧТО делать, должны быть полностью основаны на вашем самочувствии. Всегда
помните, что основа программы – это работа до ТМ в подходе личного рекорда.
После этого, можете поработать в ДЖС до сингла и/или сделать подходы с весом
70 -‐ 75%.
Подсобные упражнения выполняют для баланса мускулатуры, гипертрофии,
усиления слабых (и сильных) областей тела, они должны дополнять четыре
главных подъема. Вы можете выбирать любые упражнения. Эта программа, в первую
очередь для лифтеров, которые знают, что им нужно.

Тренировочные схемы программы


Есть множество различных тренировочных планов, которые вы можете
использовать, если будете тренироваться таким образом. Я придумал 11
различных вариантов. Вы можете выбрать любой из них. Это просто примеры,
которые вы можете изменить любым способом, который считаете целесообразным.

Схема 1 – 4 дня в неделю


Понедельник Вторник Четверг Пятница
Жим Тяга Жим лёжа Приседания
Примечание: Можете менять дни для верхней и нижней части тела, как
считаете целесообразным.

Схема 2 – 3 дня в неделю


Понедельник Среда Пятница
Приседания Жим лёжа Тяга/жим
Примечание: В пятницу можете объединять любые упражнения для верха/низа
тела. Например, тяга/жим лежа, приседания/жим или приседания/жим лежа.

Схема 3 – 4 дня в неделю


Понедельник Вторник Четверг Пятница
Тяга/жим Приседания/жим лёжа Тяга/жим Приседания/жим лёжа

Схема 4 – 3 дня в неделю


Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседания Жим лёжа Тяга
Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Жим Приседания Жим лёжа

Неделя 3
Понедельник Среда Пятница
Тяга Жим Приседания

Схема 5 – 6 дней в неделю


Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
Жим лёжа Приседания Жим лёжа Жим лёжа
Приседания Приседания
(или жим) Тяга (или жим) (или жим)

Схема 6 – 3 дня в неделю


Понедельник Среда Пятница
Приседания/жим Приседания/жим
Тяга
лёжа (или жим) лёжа (или жим)

Схема 7 – 7 дней в неделю


Неделя 1
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Приседания Жим лёжа Тяга Жим Приседания Жим лёжа Тяга
Неделя 2
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Жим Приседания Жим лёжа Тяга Жим Приседания Жим лёжа
Примечание: Вы построить последовательность выполнения упражнений в любом
порядке, который считаете целесообразным.

Схема 8 - 2 дня в неделю


Понедельник Пятница
Приседания/жим лёжа Тяга/жим

Схема 9 – 3 дня в неделю, Full body


Понедельник Среда Пятница
Приседания - Р Приседания - ТМ Приседания – Р
Жим лёжа – ТМ Жим гантелей лёжа 5 подх Жим – ТМ
Тяги в наклоне 5 подх Тяги в наклоне 5 подходов Тяга - ТМ
Р – разгрузка
Схема 10 – Full body 2
Понедельник Среда Пятница
Приседания - Р Приседания - ТМ Приседания – Р
Жим лёжа – ТМ Жим гантелей лёжа 5 подх Жим – ТМ
Тяга и в наклоне 5 подх Тяги в наклоне 5 подходов Тяга - ТМ
Р – разгрузка

Схема 11 – 3, 2 дня в неделю


Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга Приседания
Жим лёжа Жим Жим лежа

Неделя 2
Понедельник Пятница
Тяга/жим Приседания/жим лёжа

Full Body (FB)


Наряду с BBB, FB - самая популярная тренировочная схема 5/3/1. Программа
была описана во 2 издании 5/3/1, но я внёс несколько изменений, и полагаю,
что это лучшая версия.

День 1
• Приседания - 5/3/1 (работаем до личного рекорда)
• Жим гантелей лёжа – 5х10 повторений
• Тяга гантели в наклоне – 5х10 повторений

День 2
• Приседания - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа - 5/3/1 (работаем до личного рекорда)
• Подтягивания – 5х10 повторений

День 3
• Приседания - 65%x5, 75X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим - 5/3/1
• Тяга - 5/3/1
Примечание: 65/75/85 в 5 повторениях можно изменить на любой из следующих
вариантов (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1
FB, power clean (часть 1)
Power clean является удивительным упражнением (прим. фактически это одна
из стадий олимпийского толчка – взятие на грудь). Очевидно, выполнение толчка
и рывка, требует того же самого умения, как и ходьба по канату над Большим
каньоном. Одна ошибка означает смерть. Да, ничто не является более трудным
или безумным чем работа со штангой, запомните это.
Толчок и рывок трудны только потому, что кто - то вам об этом сказал. Нет
ничего более мужественного, чем поднятие штанги.

День 1
• Power clean - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Приседания - 5/3/1
• Жим гантелей лёжа – 5х10 повторений

День 2
• Приседания - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа - 5/3/1
• Подтягивания – 5х10 повторений

День 3
• Приседание - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Power clean - 5/3/1
• Жим - 5/3/1
Примечание: 65/75/85 в 5 повторениях можно изменить на любой из следующих
вариантов (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1

FB, power clean (часть 2)


Я уже слышу вопросы «А где же тяга? Я хочу делать тягу!». Просто замените
одну из тренировок power clean тягой. В какой день вы это сделаете, решать
вам. Вы должны сами понять, как лучше.

День 1
• Power clean -65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Приседания - 5/3/1
• Жим гантелей лежа – 5х 10 повторений

День 2
• Power clean - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Приседания-65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа - 5/3/1

День 3
• Приседания - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Power clean - 5/3/1
• Жим - 5/3/1
Примечание: 65/75/85 в 3 повторениях можно изменить на любой из следующих
вариантов (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1

FB, сплошная скука


Я вижу, что эта схема неудобна для большого количества людей. Лично я
думаю, что это из – за слишком большого количества тяг, хотя для новичков всё
может подойти. Если ваш уровень тренированности выше, и вы хотели бы
попробовать это, попробуйте делать все тяги прямым хватом. Это позволит вам
тренировать тягу, а хват ограничит используемые веса.

День 1
• Приседания - 5/3/1
• Жим лежа - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Тяга - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)

День 2
• Приседания-65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа - 5/3/1
• Тяга - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)

День 3
• Приседание-65%x5, 75X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа-65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Тяга - 5/3/1
Примечание: 65/75/85 в 3 и 5 повторениях можно изменить на любой из
следующих вариантов (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1
Spinal Tap
Этот вариант немного отличается от оригинальной программы 5/3/1. Но он
всё равно вписывается в 6 - недельный тренировочный цикл. Он не для всех. Я
проясню. Больше - не всегда лучше. Я использовал это вариант при тренировке
некоторых лифтеров, и они получили хорошие результаты, но их тела и мозги
были готовы к этой тренировке. А некоторые чувствовали себя куском дерьма,
потому что их тела и мозги стали как кусок дерьма. Поэтому хорошо подумайте,
прежде чем попробовать этот вариант. Лично я также улучшил свои результаты,
но я тоже чувствовал себя как кусок дерьма.
Одна большое отличие этого варианта в том, что последний подход не
используют для установления личного рекорда. То, что я действительно делал,
это использовал ДЖС и КАКОЕ ТО время работал в синглах, подходах по 3 или 5
повторений. Очевидно, что вы будете делать синглы или «тройки», но не по 5
повторений.
Вы можете делать этот вариант для всех движений, или можете делать его в
каком – то одном, которое лучше всего отзывается на высокообъёмный тренинг.
Основа этой программы в том, что вы должны выполнить все три недели
тренировочного цикла 5/3/1 за один тренировочный день. Вы НЕ должны делать
максимальное число повторений ни в одном подходе. ТМ нужно увеличивать после
каждой тренировки. Допустим, ТМ спортсмена в приседаниях 500 фунтов.

Неделя 1 (ТМ=500)
Разминка
150х5
200х5
250х3
300х3
Рабочие подходы
350х3
400х3
450х3
375х5
425х3
475х1
325х5
375х5
425х5

Неделя 2 (ТМ=510)
Разминка
155х5
205х5
255х3
305х3
Рабочие подходы
360х3
410х3
460х3
385х5
435х3
485х1
335х5
385х5
435х5

Неделя 3 (ТМ=520)
Разминка
155х5
210х5
260х3
310х3
Рабочие подходы
365х3
420х3
470х3
390х5
445х3
495х1
340Х5
390Х5
440Х5

Spinal Tap, часть 2


Здесь всё то же самое, кроме того, что все рабочие подходы выполняются в
3 повторениях, независимо от используемого процента. Я сам использовал этот
вариант, потому что 3 повторения мне подходят лучше всего. Этот вариант,
вероятно, лучше всего использовать для тяги.

Неделя 1 (ТМ=500)
Разминка
150х5
200х5
250х3
300х3
Рабочие подходы
350х3
400х3
450х3
375х3
425х3
475х3
325х3
375х3
425х3

Неделя 2 (ТМ=510)
Разминка
155х5
205х5
255х3
305х3
Рабочие подходы
360х3
410х3
460х3
385х3
435х3
485х3
335х3
385х3
435х3

Неделя 3 (ТМ=520)
Разминка
155х5
210х5
260х3
310х3
Рабочие подходы
365х3
420х3
470х3
390х3
445х3
495х3
340Х3
390Х3
440Х3

Прогрессия по 5 (для начинающих и продвинутых)


Я использовал эту прогрессию исключительно в главных дополнительных
движениях в течение некоторого времени. Главная причина этого проста: я был
вынужден кардинально изменить свои тренировки после аварии на мотоцикле. Я
должен был найти способ делать главные дополнительные движения, не используя
большое число повторений. Таким образом появился данный вариант.
Однако прогрессию можно применять и в основных движениях, и это будет
эффективным способом тренировать начинающих. Прогрессия по 5 - ни что иное
как основная программа 5/3/1, но в каждом подходе выполняют 5 повторений,
независимо от процента. Сохранён принцип «начните с малых
весов/прогрессируйте медленно». Так же применяются шаги по 5 - 10 фунтов.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
65%х5 70%х5 75х5%
75%х5 80%х5 85%х5
85%х5 90%х5 95%х5
Этот способ идеально подходит для людей, плохо знакомых с программой
5/3/1, новичков в лифтинге или возвратившихся после травмы. Я никогда не иду
на максимум повторений в последнем подходе, особенно когда делаю подсобку.
Если вы вернулись после травмы, пять повторений отлично подойдут для
возвращения.
Если вы тренируете новичков, то знаете, что лифтер, делающий максимальное
число повторений, иногда может не выдержать, особенно в приседаниях и
становой. Поэтому я настоятельно рекомендую, чтобы вы, как тренер,
устанавливайте ТМ пониже и просто используйте ДЖС (с 10% шагом для подходов
по 5 повторений), чтобы атлеты чувствовали себя увереннее, и добавляйте
дополнительную работу, когда их состояние и сила позволяют это. Вот простой
способ использовать ДЖС для новичков:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
65%х5 70%х5 75%х5
75%х5 80%х5 85%х5
85%х5 90%х5 95%х5
95%х5 100%х5 105%х5
105%х5 110%х5 115%х5
Нет никаких ограничений по количеству подъёмов, которые вы делаете в ДЖС
– это во многом зависит от того, какой запас у вас в ТМ. Кроме того, это
зависит от диеты, сна и восстановления. Короче говоря, всё это даёт тренеру
простор для деятельности. Это также дает атлетам то, что они всегда хотят
делать: увеличивать вес на штанге. Когда эти две идеи, прогрессия по 5 и ДЖС,
объединились, огромный груз упал с моих плеч. Я полагаю, что это лучший
способ тренировки новичков.

Больше разгрузки
Суть метода не в том, чтобы делать разгрузку, когда нуждаетесь, а в том,
чтобы использовать её в качестве инструмента, чтобы НИКОГДА НЕ нуждаться в
этом. Это похоже на профилактическую медицину, но поскольку она потерпела
неудачу в Соединенных Штатах, у нас есть разгрузка. Есть много способов
делать разгрузку, я перечислил пять вариантов. Выберите любой из этих пяти.
Или, вы можете не делать это, а найти что – то своё.
Разгрузка 1 Разгрузка 2 Разгрузка 3 Разгрузка 4 Разгрузка 5
5х40% 5х50% 3х65% 10х40% 10х50%
5х50% 5х60% 3х75% 8х50% 8х60%
5х60% 5х70% 3х85% 6х60% 6х70%
Так какой же из вариантов нужен вам? Если вы не можете тренироваться, то
подойдут варианты 1 и 2; если чувствуете, что должны работать с большими
весами, что бы удержать результат, вариант 3 написан для вас. Варианты 4 и 5
хороши для тех, кто хочет делать больше повторений, и знает, что их суставы в
порядке. Я бы советовал не анализировать разгрузку, просто отдохните и
вернитесь более сильными. Разгрузка не сделает вас слабее. Веса, которые вы
поднимаете много лет, ваша последовательность, верность принципам, ваша
решимость, и ваша готовностью делать то, что другие не желают делать (т.н.
синдром Кайзера Соуза) – вот что сделает вас сильными и непобедимыми.

Full Body, разгрузка


Я не делал этого до недавнего времени. Этот тип разгрузки делают три дня
в неделю, независимо от того, сколько дней вы обычно тренируетесь.

Понедельник/среда/пятница
Разминка - Велосипед, бег, упражнения для развития ловкости, скакалка –
10 – 20 минут
Гибкость/подвижность – 10 – 20 минут
Сила:
• Hang Cleans(http://www.youtube.com/watch?v=FhXlhANYYKc) – 5х5 (легко)
• Зашагивания на ступеньку, выпады или приседания на одной ноге – 5х6
• Жимовые упражнения с гантелями (жим лёжа, стоя или под углом) – 5х10
• Упражнения для широчайших (подтягивания, тяги гантелей или верхнего
блока) – 5х10
• Пресс - (подъёмы туловища, ног, кранчи, abdominal wheel) - выберите
одно упражнение
• Поясница - (гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии) – выберите одно
упражнение
После силовой работы повторите разминку и работу на подвижность/гибкость.

Высокоинтенсивная разгрузка
Это другой отличный способ разгрузиться и сохранить высокую
интенсивность, но низкий объём. Тренируйтесь с 10% шагом, пока не достигнете
своего ТМ. С ТМ сделайте сингл. Например:

ТМ = 300 фунтов
• Грифx10
• 135x5
• 150x3
• 180x3
• 210x3
• 240x3
• 270x1-3
• 300x1
Примечание: Вы можете делать любое количество повторений, пока не дойдёте
до ТМ.

28 – недельная программа тренировок


Вот типовая 28 - недельная программа, в которой объединены вышеупомянутые
разновидности 5/3/1. Этот пример даст вам общее представление о том, как
планировать тренировку. Я не расписывал каждую возможную тренировку – это
будет слишком скучно для всех, включая меня. Я просто дам вам примерную
тренировочную схему на половину тренировочного года. Помните основные
принципы – используйте соответствующий ТМ, медленный прогресс и
устанавливайте личные рекорды.
У вас есть три возможных варианта для этого 28 – недельного цикла:

Вариант 1: 4 дня в неделю


• Понедельник - приседания
• Вторник - жим лежа
• Четверг - тяга
• Пятница - жим

Вариант 2: 2 дня в неделю


• Понедельник – Приседания/жим лёжа
• Четверг – Тяга/жим

Вариант 3: 3 дня в неделю


• Понедельник - приседания
• Среда – Жим лёжа
• Пятница – Тяга/жим

Недели 1 – 6 (МЧП + первый последний подход)


• 3х70%
• 3х80%
• 3+х90%
• 70%xМЧП (отдых/пауза для верха тела. Для низа только МЧП)

Неделя 7 (разгрузка)

Недели 8 – 13 (МЧП, вверх - вниз)


• 3х70%
• 3х80%
• 3+х90%
• 3+х80%
• 3+х70%

Неделя 14 (разгрузка)

Недели 15 – 20 (МЧП, ТМ на максимальное число повторений)


• 3х70%
• 3х80%
• 3+х90%
• TMхМЧП

Неделя 21 - разгрузка

Неделя 22 – 27 (МЧП,ДЖС)
После последнего подхода делайте 10% шаг. Так будет выглядеть неделя 3х3:
• 70x3
• 80x3
• 90x3+
• 100x3
• 110x3 и т.д…

Неделя 28 - разгрузка
*Можете делать какую хотите подсобку. Если вы тренируете главные движения
правильно и прогрессируете в них, не имеет значения, будут это сгибания или
тяги к лицу.

Продвинутая 5/3/1
Многие из моих друзей использовали продвинутую программу 5/3/1, и она им
нравилась. Они все использовали оригинальную программу 5/3/1, а затем
изменённую 5/3/1, и хотя они становились сильнее, их организм не мог работать
с максимальным числом повторений. Любой, кто достиг высокого уровня
тренированности, знает, что есть огромная разница, физическая и
психологическая, между спортсменом высокого уровня и новичком или спортсменом
среднего уровня.
После разговора с Шоном Донегэном, я начал думать о различных изменениях
того, что я сделал за эти годы и как приспособить это к его тренировкам и его
потребностям. Примерно через год я создал несколько различных вариантов, но
всё это было не то. Они были неуклюжими и не имели духа оригинала. Я не мог
объединить части, чтобы сделать целое «простым и эффективным».
Однажды, после тренировки, я красил кухню и меня наконец – то осенило.
Вооружившись карандашом, я написал всю программу на неокрашенной стене,
сфотографировал это и продолжил работу. Мне жаль, что история не получилась
более сексуальной, но что есть, то есть; озарение снизошло на меня в момент,
когда я красил кухню.
Прежде, чем мы начнём разбираться с программой, позвольте мне объяснить
несколько вещей. Количество подходов и повторений основано на таблице А. С.
Прилепина. Таблица Прилепина основана на оптимальном количестве подъемов, в
определенном проценте для классических Олимпийских движений (толчок и рывок).
Олимпийские движения очень отличаются от упражнений пауэрлифтинга. Это
очевидное ограничение, но весь смысл – в числах. Фактически, эта таблица –
наиболее разумный путь для продвинутых лифтеров, чтобы объединить силу и
скорость на тренировке без риска перетренированности. Вот первоначальная
таблица, в каком виде она была опубликована в книге А.С. Медведева «Система
многолетнего тренинга в тяжёлой атлетике».
Процент от максимума Количество повторений Общее количество подъёмов
70 3 – 6 18
80 2 – 4 15
10 (для рывка)
90 1 - 2
7 (для толчка)
Например, если вам надо делать толчок с 70% от максимума, делайте это в
подходах по 3 – 6 повторений, что бы сделать в общей сложности 18 подъёмов.
Попробуйте применить это к жиму лёжа. Большинство людей жмут лёжа 70% по 8 -
10 повторений. Это влияние бодибилдинга. В этом нет ничего неправильного,
просто это другой метод, который сделал многих людей сильными.
Что бы создать продвинутую программу 5/3/1, я позволил себе немного
изменить таблицу. Но я верю, что она по духу очень близка оригинальной. Я
хочу объединить силу и скорость и дать возможность продвинутым лифтерам
оставаться свежими физически и психологически.

Правила продвинутой 5/3/1


Начните с 90% от максимума. Это ничем не отличается от оригинальной
программы 5/3/1.
Увеличивайте веса после каждого 3 - недельного цикла: пять фунтов для
верхней части тела (жим лёжа и жим) и 10 фунтов для нижней части тела
(становая тяга и приседания). Если вы хотите делать power cleans
(http://www.youtube.com/watch?v=ePdfXwyjyHw) в этой программе, добавляйте
пять фунтов каждый цикл.
Цикла длится три недели. Четвертая неделя может быть использована как
разгрузочная. Так как вы продвинутый лифтер, то знаете свой организм лучше
меня. Помните, что разгрузка - отличный способ предотвратить
перетренированность. Лучше сделать её раньше, чем будет поздно.
Вы можете тренироваться 2, 3 или 4 дня в неделю – ваш тренировочный план
может меняться в зависимости от внешних факторов. Я опишу возможные схемы в
конце этой главы.
Не делайте никаких дополнительных повторений в любом подходе - просто
делайте предписанное число повторений. НИКАКИХ РЕКОРДОВ.

Тренировка
• Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений 75% ТМ
• Неделя 2 – 5 подходов по 3 повторения 85% ТМ
• Неделя 3– 5 подходов по 1 повторению 95% ТМ
• Неделя 4 (разгрузка, опционно) – 3 подхода по 5 повторений 60 - 70% ТМ
Как только вы пройдёте цикл, увеличивайте соответственно свой ТМ и
возвращайтесь к неделе один.
Единственная часть философии 5/3/1, которая не вписывается в продвинутую
программу 5/3/1 – «установление личных рекордов». Я предлагаю, что на третьей
неделе, если вы хорошо себя чувствуете, можете поработать до нового ПМ. Это
не нужно делать постоянно, но если вам позволяет самочувствие, можете
пробовать.
При использовании продвинутой программы 5/3/1, ваша форма заметно
улучшается и вы становитесь быстрее от подхода к подходу. Это огромное
преимущество для набора формы и роста уверенности в своих силах. Также веса
постоянно увеличиваются каждые 3 недели. Поскольку вы используете процент от
ТМ, это позволяет оставаться бодрым. Поднятие объема и более высокий диапазон
повторений в основных упражнениях также благоприятно сказываются на вас.
Единственный недостаток в том, что это адски однообразно. Я люблю
работать с большим числом повторений. Делать многократные подходы с одним и
тем же весом скучно. Когда я делал «скоростную работу» это тоже было скучно,
но не потому, что веса были небольшими, а потому, что вес не менялся на
протяжении 8 – 10 подходов. Не удивительно, что я работал с одинаковым весом
почти каждую неделю. Поэтому я верю, что эта программа ЧРЕЗВЫЧАЙНО хорошо
подходит для объединения скоростной и силовой работы с оптимальным объемом.

Тренировочная схема
Неделя 1

Понедельник Вторник Среда Четверг


Приседания 3х5 75%
Приседания 5х5 75% Жим лёжа 5х5 75% Жим 5х5 75%
(опционно)
Тяга 3х5 75% Жим 3х5 75% Жим лёжа 3х5 75%
Тяга 5х5 75%
(опционно) (опционно) (опционно)
Подсобка Подсобка Подсобка Подсобка

Неделя 2

Понедельник Вторник Среда Четверг


Приседания 3х5 75%
Приседания 5х3 85% Жим лёжа 5х3 85% Жим 5х3 85%
(опционно)
Тяга 3х5 75% Жим 3х5 75% Жим лёжа 3х5 75%
Тяга 5х3 85%
(опционно) (опционно) (опционно)
Подсобка Подсобка Подсобка Подсобка

Неделя 3

Понедельник Вторник Среда Четверг


Приседания 3х5 75%
Приседания 5х1 95% Жим лёжа 5х1 95% Жим 5х1 95%
(опционно)
Тяга 3х5 75% Жим 3х5 75% Жим лёжа 3х5 75%
Тяга 5х1 95%
(опционно) (опционно) (опционно)
Подсобка Подсобка Подсобка Подсобка

Подсобка для продвинутой программы 5/3/1


Я не буду вникать ни в какие детали подсобной работы для этой программы.
Если вам нужна подсобка, значит вы не готовы к программе.
Тренировка 2 дня в неделю
У меня есть включённые в планы тренировок схемы, которые позволяют мне
оставаться в форме, быть сильным и гибким, даже после перерыва. Это программа
тренировки 2x2x2. В ней много внимания уделяется гибкости/подвижности,
кондиционной и силовой подготовке. Большинству из нас нравится делать какую -
то одну группу упражнений, не уделяя внимания остальным. В этой программе
тренировочная нагрузка распределена сбалансированно, поэтому ничего не
остаётся без внимания. Вот основы программы:
• 6 тренировочных дней в неделю (схема ниже).
• 2 дня посвящены тяжелому тренингу с отягощениями.
• 2 дня посвящены интенсивной статической растяжке, динамической гибкости
и подвижности.
• 2 дня посвящены кондиционной подготовке.

Тренировочная неделя
Ниже расположена лучшая тренировочная схема, основанная на вышеупомянутых
принципах, которые я использовал. Вы вправе изменить дни в зависимости от
своего графика. Ваш график работы может помешать сходить в спортзал в какой -
то из дней, путешествие, отпуск и семейные обязательства могут диктовать
планы тренировок. Они могут поменять местами недели, но важно сделать в
неделю все 6 тренировок, независимо от их очерёдности. Все тренировки
одинаково важны. Сражайтесь за баланс. Перестаньте думать, что нельзя стать
сильнее, тренируясь 2 раза в неделю. В действительности вы тренируетесь 6
дней в неделю с акцентом на восстановление, подвижность, силу, гипертрофию и
выносливость. Сражайтесь за баланс.
Понедельник Тренировка низа тела
Вторник Гибкость/подвижность
Среда Кондиционный тренинг
Четверг Тренировка верха тела
Пятница Гибкость/подвижность
Суббота Кондиционный тренинг

Гибкость/подвижность
Я не эксперт по подвижности или гибкости. Но то, что я действительно
знаю, это то, что постоянная работа окупается. Я долгое время сражался за
подвижность, но после аварии она только ухудшилась. Как многие из вас, я
слежу за новыми экспертами, которые появляются каждую неделю и говорят:
Растяжка убивает и приводит к раку. - Растяжка - лучшая вещь на свете.
Не вращайте бедрами. - Вращайте бедрами.
В конце концов я доверяю только себе и делаю какое то количество
упражнений несколько раз день. Прочитайте это ещё раз. Я проглотил всю свою
гордость и делал упражнения 3 - 4 раза в день, чтобы вернуть себе полную
подвижность. Как и в силовой подготовке, здесь нет никаких волшебных программ
или упражнений, только принципы. И помните, что программа тренировки
подвижности не должна быть красивой, она должна быть последовательной.

Тренировка подвижности 1
Я делаю это по утрам, чтобы зарядиться энергией на весь день:
Ягодицы – Лягте на спину, руки в стороны, ноги вместе. Согните ноги в
коленях и медленно наклоняйте колени влево, не отрывая корпус от пола.
Повторите движение направо. Это одно повторение. Сделайте 6 - 10 повторений.
Кувырки - Сделайте 6 - 10 кувырков.
Подколенные сухожилия - Лежа на спине, согните колени. Сцепите пальцы на
руках и обхватите правую ногу снизу. Выпрямите у и подтяните её к себе,
вызывая легкое растяжение сухожилия. Задержитесь в этой позиции в течение 2
секунд и согните колено. Это одно повторение. Сделайте 6 - 10 повторений для
каждой ноги.
Приседания с весом тела – Выполните 10 приседаний с весом тела.
Растяжка сгибающей мышцы бедра – Делайте растяжку сгибающей мышцы бедра в
3 подходах по 10 секунд для каждой ноги.

Тренировка подвижности 2
Это популярная система Agile 8, разработанная Джо Дефранко. Она работает
невероятно хорошо. Это основа моих тренировок подвижности.
Foam Roll/PVC Pipe IT Band (http://www.youtube.com/watch?v=aWh6HI_iLTg) -
Джо рекомендует делать по 10 - 15 раз для каждой стороны, но я рекомендую,
чтобы вы делали столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать облегчение.
Для некоторых людей это может означать 50 – 100 раз.
Foam Roll/PVC pipe Adductors (http://www.youtube.com/watch?v=mMcd49sUf9U)
- Джо рекомендует делать 10 – 15 раз, и я думаю, что этого будет достаточно.
Glute/Piriformis Release with Lacrosse Ball
(http://www.youtube.com/watch?v=HWfnAUsYUTI) - Это может облегчить жизнь тем,
у кого проблемы с позвоночником.
Rollovers into V-‐‐Sit (http://www.youtube.com/watch?v=NcBo0wRDCCE) –
Сделайте 10 повторений.
Fire Hydrant Circles (http://www.youtube.com/watch?v=f-GRxDrMC4Y) -
Сделайте 10 оборотов наружу и 10 вовнутрь с каждой стороны.
Mountain Climbers (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc) – Мне
нравится задерживаться в каждой позиции в течение 1 – 2 секунд. Сделайте 10
повторений для каждой ноги.
Groiners (http://www.youtube.com/watch?v=5OECLqn2PpA) – Сделайте 10
повторений.
Растяжка сгибающей мышцы бедра – Делайте растяжку сгибающей мышцы бедра в
3 подходах по 10 секунд для каждой ноги.

Статическая растяжка
Статическая растяжка почему - то имеет плохую репутацию получила плохой
рэп эти прошлые несколько лет. Некоторые думают, что она делает их медленнее,
снижает скоростные качества. Все, что я знаю, это то, что я чувствую себя
лучше после растяжки. Лучше всего её делать совместно с тренировкой
подвижности. Купите любой DVD по йоге, и вы научитесь правильно делать
растяжку. Если возможно, посещайте секцию Йоги один или два дня в неделю.

Лифтинг
Тренировка разделена на 2 фазы: гипертрофии и силы, каждая фаза длится 6
недель. По существу, Вы можете проходить эти фазы бесконечно. Слишком много
людей приходят в спортзалы и тренируются без цели - их подъемы существуют
только здесь и сейчас. Используя план, описанный ниже, вы можете легко
переходить от одной фазы к другой и продолжать делать успехи.
Кроме того, смена фаз может предложить лифтёру много возможностей для
экспериментов, чтобы предотвратить застой. Вы хотите добавить больше объема?
Великолепно! Сделайте это во время фазы гипертрофии. Хотите добавить тягу со
стоек, чтобы увеличить свою тягу? Прекрасно, сделайте это в силовой фазе. Вы
хотите поработать в дроп – сетах, как культурист? Делайте это в фазе
гипертрофии. Все, что вам надо сделать, просто добавлять это в
соответствующей фазе и сохранять главные принципы программы постоянными.
Цель этой тренировки проста: станьте сильнее в жиме, жиме лежа,
приседаниях и тяге. Да, я хочу, чтобы люди чувствовали себя более здоровыми,
чем они были, когда начали работать по этой программе, поэтому здесь
присутствует работа на подвижность/гибкость и кондиционная подготовка. Но в
конечном итоге данная программа разработана, чтобы сделать вас сильнее.

Фаза гипертрофии
Неделя 1
Понедельник Четверг
Приседания 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Приседания с безопасным грифом
Жим (или разновидность) 5х10
(или каким то другим) 5х10
Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг
Широчайшие 5х10
(или разновидность) 5х10
Неделя 2
Понедельник Четверг
Тяга 5/3/1 Жим 5/3/1
Приседания с безопасным грифом
Жим лёжа (или разновидность) 5х10
(или каким то другим) 5х10
Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг
Широчайшие 5х10
(или разновидность) 5х10

Примечания для фазы гипертрофии


В день работы на нижнюю часть тела, сделайте основное упражнение на ноги
и основное «тягоподобное» упражнение. В день работы на верхнюю часть тела,
сделайте главное упражнение (жим или жим лежа) с ПРОТИВОПОЛОЖНЫМ движением.
Например, после жима лежа сделайте жим с большим объёмом.
После того, как главная работа сделана, можете сделать что хотите.
Например, подсобку для профилактики травм или просто подкачаться. Это могут
быть сгибания, шея, укрепление вращающей манжеты, верхняя часть спины, пресс
и т.д. Вам решать, т.к. это просто ОФП для выступающего спортсмена.
Заключительные подходы 5/3/1 должны быть тяжёлыми. Главная цель этой фазы
состоит в том, чтобы тренироваться с полутяжелыми отягощениями и высоким
объемом подсобки. Я работаю со многими более опытными лифтерами, и я позволяю
им решать, насколько тяжёлыми будут заключительные подходы. Многие вместо
заключительных подходов делают тяжелый сингл, даже во время этой фазы. Лично
я почти всегда делал тяжелый подход после каждой тренировки. Вы можете также
использовать ДЖС для этой части тренировки.

Больные колени
Если вы считаете, что объем работы для низа тела слишком большой для
ваших коленей, спины или всего тела, СНИЗЬТЕ ЕГО! Можно уменьшить число
повторений (5х5) или подходов (3х10). Вес на штанге я бы не снижал.
Если у вас болят колени, вот некоторые изменения, которые можно и нужно
сделать.
Приседайте на ящик. Это важно, чтобы предотвратить воспаление. Я исключил
всю подсобку в приседаниях и стал использовать Prowler и салазки, чтобы
увеличить объем работы. Prowler я толкал по 6 - 8 40 - ярдовых дистанций, с
увеличением веса. Здесь нет акцента на выносливость (хотя вы можете
запыхаться). Вы делаете это, чтобы укрепить ноги. Значит, нужно идти большими
шагами, но не бежать. Бег на длинную дистанцию только увеличит нагрузку на
колени. Вес нужно увеличивать каждые 1 - 2 дистанции. Ваше право выбирать
вес, покрытие и уровень, на котором вы толкаете. Помните, что цель
использования Prowler - это укрепление ног и коленей. Нагружайте вес и
ВПЕРЁД! Если не знаете, какой вес поставить, повторяйте как молитву: СДЕЛАЙ
БОЛЬШЕ!
Тяга санок делается в похожем стиле - ходьба лицом вперед и ходьба спиной
вперед. Санки можно прикрепить за пояс, канат (как это делают стронгмены) или
просто держать их руками. Начните с легкого веса и добавляйте каждые 1 - 2 40
- ярдовых дистанций. Я рекомендую делать 4 - 6 дистанций лицом вперёд и 4 - 6
дистанций спиной вперёд. Загрузите сани и таскайте их - никто не стал слабее
от этого. Я рекомендую использовать сани и Prowler на одной тренировке.
Я также настоятельно рекомендую использовать наколенники. Есть разные
виды наколенников - некоторые сделаны свободными и предлагают небольшую
поддержку, но сохраняют колени теплыми; другие похожи на коленные бинты, но
не такие плотные. Мне нравятся последние – они обеспечивают очень хорошую
поддержку и греют колени. Если у вас нет наколенников, хорошая альтернатива –
коленные бинты. Для более легких и разминочных подходов не бинтуйтесь туго.
Чем тяжелее вес, тем плотней должна быть намотка.

Больная спина
Если ваша спина не согласна с тягами на прямых ногах или гуд - монингами,
замените эти упражнения следующим: гиперэкстензии, GHR, гиперэкстензии под
углом 45 градусов или обратные гиперэкстензии. Можно делать 5х10, а можно и в
более высоком повторном диапазоне. Кроме того, для людей с больной спиной
хорошо подходят Prowler и сани. В идеале неплохо было бы использовать
тренажёр Belt Squat, но думаю, что у очень немногих людей есть к нему доступ.
Если же у вас есть возможность его использовать и у вас больная спина, то
используйте его вместо приседаний с безопасным грифом.
Кажется, в Интернете есть большой спор об использовании поясов – носите
его если хотите. Никому ничего не нужно доказывать. Одни любят их, другие
думают, что они – изобретение Сатаны. Как всегда, ответ находится где – то в
середине. Если вы носите пояс, потому что не хотите тренировать поясницу и
мышцы пресса, то делаете ошибку. Если же вы тренируете свою среднюю секцию и
используете пояс в качестве меры безопасности, то поступаете верно.

Больные плечи
Если у вас болят плечи при выполнении упражнений для верха тела, есть
пара вещей, которые вы можете попробовать. Во - первых, попробуйте
использовать швейцарский гриф (Swiss bar, Football bar) во всех жимовых
движениях. Это относится к основным подходам и дополнительной работе. Если
ваши плечи протестуют против дополнительных объемов в подсобке, замените её
на разводки (фронтальные, боковые и задние).
Лёгкие жимы в гигантском сете с разводками - мой фаворит. Это позволяет
вам использовать жим в качестве вспомогательного движения, но ограничивает
вес, который вы можете использовать из - за усталости в гигантских сетах. Вот
как это делают: сделайте подход из 10 - 15 повторений жима, затем сделайте
подход фронтальных или боковых разведений из 10 - 15 повторений, затем
сделайте подход разведений в наклоне из 10 - 15 повторений. Это один подход с
минимальным перерывом между жимом и разводками. Сделайте 3 - 4 таких подхода
с отдыхом 1 - 2 минуты между ними.
Во - вторых, используйте гриф Buffalo для приседаний. Этот гриф –
настоящее спасение для людей с больными плечами. У него есть небольшой изгиб,
который позволяет снять нагрузку с плеч. Это единственный специальный гриф
для приседаний, который позволяет приседать с такой же техникой, как и при
обычных приседаниях. Безопасный и изогнутый гриф также снимают нагрузку с
плеч, но техника решительно отличается от приседаний с обычным грифом.

Силовая фаза
Неделя 1
Понедельник Четверг
Приседания 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Приседания с безопасным грифом
Жим лёжа (или разновидность) SST
(или любым другим) SST или
или прогрессия по 5
прогрессия по 5
Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг
Широчайшие 5х10
(или разновидность) 5х10

Неделя 2
Понедельник Четверг
Тяга 5/3/1 Жим 5/3/1
Приседания с безопасным грифом
Жим лёжа (или разновидность) SST
(или каким то другим) SST или
или прогрессия по 5 (то же
прогрессия по 5 (то же
упражнение, что на 1 неделе)
упражнение, что на 1 неделе)
Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг
Широчайшие 5х10
(или разновидность) 5х10

Примечания для силовой фазы


Подсобные упражнения меньше по объему, но выше по интенсивности, что
поможет организму подготовиться к более тяжелым отягощениям.
После того, как главная работа сделана, можете сделать что хотите.
Например, подсобку для профилактики травм или просто подкачаться. Это могут
быть сгибания, шея, укрепление вращающей манжеты, верхняя часть спины, пресс
и т.д. Вам решать, т.к. это просто ОФП для выступающего спортсмена.
Силовая фаза - разновидности
Как и в фазе гипертрофии, вам, вероятно, придется вносить какие – то
коррективы, основываясь на самочувствии. Те же самые варианты применимы и к
этой фазе - используйте сани и Prowler для объёмной работы на нижнюю часть
тела (ничего не надо менять). Кроме того, варианты для плеч и поясницы также
применимы. Это означает, что вы не будете делать ту подсобку, которая
предписана, но вы определенно можете экспериментировать.

Подсобная работа – прогрессия по 5


Это очень легко планировать. Просто используйте обычные 5/3/1 проценты и
делайте 3 подхода по 5 повторений в течение ВСЕХ недель:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
65%х5 70%х5 75%х5
75%х5 80%х5 85%х5
85%х5 90%х5 95%х5
Используйте одно и то же упражнение для приседаний и разновидностей жима
- делайте 6 полных тренировок для каждого движения, что означает два полных
цикла 5/3/1. Используйте ТМ для каждого из этих подъемов - я рекомендую
использовать 85 - 90% от фактического или предполагаемого максимума.

Простейшая силовая схема (SST)


Детально она описана во 2-м издании 5/3/1.

Подсобная работа
Каждый день я отвечаю приблизительно на 50 вопросов, и 49 из них касаются
подсобки. Поэтому сейчас я объясню, почему я выбрал подсобные упражнения,
указанные выше, а также расскажу про их разновидности.

Безопасный гриф
Он щадяще относится к плечам и помогает увеличить объем работы на ноги.
Он прекрасно подходит для более возрастных лифтеров, пытающихся стать сильнее
и сохранить здоровье.
Гриф SS отлично укрепляет квадрицепсы и всю заднюю сторону тела, включая
бицепсы бедра, ягодицы, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг


Тяга на прямых ногах и гуд – монинги отлично укрепляют поясницу, ягодицы
и бицепсы бедра. Эти мышцы важны для хорошего приседа и тяги. Из - за того,
что в этих упражнениях задействовано много мышц, они являются хорошим
примером экономии тренировочного времени - использование наименьшего
количества упражнений с самым большим эффектом.
Здесь лучше работать с весами от малых до средних, что предохранит вас от
нарушения техники. Слишком часто в этих упражнениях используют тяжелые веса,
превращая тягу и гуд – монинги в непривлекательное зрелище. Из – за этого
теряется эффективность и цель упражнений. Цель подсобной работы в тягах на
прямых ногах и гуд – монингах состоит НЕ в том, что бы стать сильнее, а в
том, чтобы усилить мышечные группы, задействованные в приседаниях и тяге. Нет
чемпионских званий по гуд – монингам. Поскольку подъемы лучше всего делать с
небольшими весами, то можно повысить объём. Таким образом вы можете стать
больше и сильнее.
Относительно того, какое упражнение использовать - это полностью ваше
дело и ваш тренировочный план. Про него будет объяснено позже, но оба этих
упражнения хороши.

Варианты приседаний
Если вы не хотите использовать SS гриф (или не можете), вот список
приемлемых вариантов. он не является исчерпывающим, поскольку у вас могут
быть определенные предпочтения.
• Фронтальные приседания
• Приседания на ящик
• Гакк - приседания
• Жим ногами
• Работа одной ногой (зашагивания, выпады, приседания на одной ноге)

Варианты тяги на прямых ногах/гуд - монингов


• Трэп - гриф
• тяга рывковым хватом
• Тяга со стоек
• Тяга с плинтов
• Тяга стоя на подставке
• Румынская тяга
• Махи гирями

Жим лежа/жим в качестве подсобки


В действительности не должно быть никаких объяснений относительно того,
почему эти движения можно делать в качестве подсобки – это базовые
упражнения, которые великолепно строят массу и силу. Я непреклонен по
отношению к использованию футбольного грифа (или швейцарского грифа) в этих
упражнениях. Причина проста - это на 100 % легче для плеч. Это не означает,
что нельзя использовать прямой гриф для этих целей, скорее это просто
рекомендация. У этого грифа есть нейтральные ручки, которые снижают нагрузку
на плечи и грудные мышцы.
Использование жима и жима лежа самый простой способ сделать больше работы
в основном движении. Картина проста: после главного упражнения, выберите
главное вспомогательное движение и сделайте работу с большим объемом.

Варианты жим лежа/жима


• Жим лежа с футбольным грифом
• Жим с футбольным грифом
• Жим с пола
• Жим на наклонной скамье
• Любой вид жима в тренажёре «Хаммер» (или что - то подобное)
• Жим гантелей (лежа, стоя или под углом)
• Отжимания на брусьях (с весом или без)
• Отжимания от пола

Тренировка широчайших мышц


Я большой сторонник тренировки широчайших. Я должен упомянуть, что сюда я
также включаю тренировку верхней части спины. Я не очень «сознательный»,
когда тренирую верх спины и широчайшие. Другими словами, я не беспокоюсь,
какой вес использовать на тягах или сколько раз я подтянусь. Вместо этого я
делаю движения правильно. Удивительно, не правда ли?
Однако я делаю большой объем при работе на широчайшие. Обычно это 150 -
200 повторений за тренировку. Хотя это не написано в схеме, я всегда делаю
какое – нибудь тяговое движение между главными подходами (даже когда приседаю
и тяну). Обычно это подтягивания, тяга Т – грифа, тяга к лицу, тяга резинок
или разведения рук в стороны в наклоне. Да, я знаю, что последние два
технически не совсем широчайшие, но это те движения, которые помогают
сбалансировать плечевой пояс.
Главное упражнение на широчайшие всегда в суперсете с основной подсобкой
в жиме. Это не время, чтобы рассчитывать периоды отдыха - это время поднимать
вес. Кондиционная подготовка будет происходить в другие два дня; вы
находитесь в спортзале, чтобы стать сильнее. Так что считайте подходы.
Мои два главных тяговых движения – тяга в наклоне и подтягивания на
перекладине. Это просто, потому что мой спортзал в гараже, и я имею к этому
доступ. А вам это вообще может не подойти.

2 дня в неделю – новая схема


Эта новая схема немного более дружественна к суставам и мышцам и
позволяет вам делать все четыре движения через неделю. Есть ясный акцент на
одно движение для низа и одно движение для верхней части тела в неделю.
Например, в один день вы будете тяжело приседать и делать тягу. Однако это не
будет отнимать много физических и моральных усилий.
Движениям, которые предписаны (в неделю 1 это приседания и жим лежа),
нужно уделить полное внимание, и тогда будет достигнут личный рекорд, сделаны
ДЖС и сделана объемная работа.

Неделя 1
День 1 День 2
Приседания 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Тяга 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим 65%х3, 75%х3, 85%х3
Подсобка Подсобка

Неделя 2
День 1 День 2
Приседания 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим 5/3/1
Тяга 5/3/1 Жим лёжа 65%х3, 75%х3, 85%х3
Подсобка Подсобка
Примечание: 65%, 75%, 85% в 3 повторениях могут быть изменены на любое из
следующих (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1

ССР – синглы, скорость, размер


Дни тренировок в неделю это ваше дело – из недели в неделю они могут
меняться в зависимости от отдыха. Я настоятельно рекомендую отдыхать один или
два дня между тренировками.
Четыре основных тренировки: приседания, жим лежа, жим и тяга. Это не
меняется. Все проценты основаны на ТМ. Как и в оригинальной тренировке 5/3/1,
ТМ составляет 90% вашего ПМ.
После трех полных тренировок каждого подъема, повышайте свой ТМ на 5
фунтов для верхней части тела, на 10 фунтов – для нижней. Вам могут
потребоваться три или шесть недель, чтобы закончить цикл. Это полностью
зависит от того, как часто вы тренируетесь. На каждую тренировку с
отягощениями должна приходиться одна тренировка для отдыха. К восстановлению
НУЖНО относиться так же серьёзно, как и к тренировкам с отягощениями.
Вы должны хорошо питаться. Это необходимо делать, если вы хотите стать
сильными. Диеты заменили здравый смысл. Я не буду обсуждать диеты, потому что
все знают, что стакан молока больше способствует подъему тяжестей чем тунец,
завёрнутый в низкоуглеводную лепёшку. Если вы не знаете, как едят стейк, то
эта программа не для вас.
Разгрузку делайте тогда, когда почувствуете в ней необходимость. На
разгрузочной неделе просто делайте основные движения с весом 70% 3х5. Не надо
делать на отдыхе тренировки 5х10. Вот основная ежедневная схема.
Прыжки на ящик, прыжки через барьер, прыжки со скакалкой,
Скорость броски медицинбола, 10-ярдовые ускорения (15-30
прыжков/бросков в день)
Сила 5 синглов с 90(90+)% ТМ
Фаза гипертрофии – 5х10 примерно с 50% ТМ
Размер Силовая фаза – выберите одну из схем: SST, прогрессия по 5
или 3х5

Скорость
На поле, в спортзале и на дороге скорость убивает. И нет лучшего способа
стать быстрее, чем использование тренировочного опыта самых быстрых атлетов.
Самые быстрые и взрывные люди на планете – толкатели и прыгуны. Так что
следуйте их опыту или останетесь позади. Учитесь использовать все тело.
Это просто сделать: броски, прыжки (вверх и через) и кратковременные
спринты. Вы также должны учиться приземляться и группироваться. Это просто.
Вместо того, чтобы остановиться после прыжка на ящик или через препятствие,
быстро перепрыгните через другое препятствие или на другой ящик. Это
настоящая плиометрика.
Броски мяча над головой, через голову, от коленей, от груди, со сменой
положения ног, броски одной рукой (как толкание ядра) являются отличными
способами развития скорости.
10 – 20 - ярдовые спринты, сделанные из разных исходных положений, также
хорошо развивают координацию и взрывную силу. Это включает позицию с 2
опорных точек, с 3 точек, с 4 точек (позиция ползущего медведя) из выпада и
т.д...
Например, мне нравится выполнять приблизительно 30 «повторений» за
тренировку. Это можно сделать любым путем, какой вы считаете целесообразным.
10 прыжков, 10 бросков и 10спринтов – меняйте этот порядок время от времени.
Например:
• 3x5 прыжки на ящик (15 повторений)
• 10 бросков медицинбола над головой (10 повторений)
• 5 10 - ярдовых спринтов

Сила
Выполните 5 синглов с 90% ТМ. Вы можете работать и с более чем 90%, но
вес должен быть поднят. Вы можете также сделать больше чем 5 синглов. 5
подходов по 1 повторению с 90% - минимум. Чаще всего тренируются 4 дня в
неделю.
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим Тяга Жим лёжа Приседания и power clean

Размер
Для фазы гипертрофии я рекомендую делать 5 х10 повторений в пределах 50%.
Я также рекомендую знать ТМ для каждого упражнения, которое вы делаете. Вы не
должны делать всех подходов с одним весом; можете делать пирамиду вверх или
вниз в зависимости от самочувствия. Также можете использовать вес, который
тяжелее или легче 50%. Все, что имеет значение – работа, которую вы делаете.
Это не про подъём веса – это про строительство мышц.
Когда будете выбирать упражнение, я НЕ рекомендую выбирать то же самое, с
которым вы делали синглы. Выберите упражнение, похожее на него:
Приседания Тяга Жим лёжа/жим
Приседания на ящик Гуд – монинги (без %) Жимы гантелей (стоя, лёжа)
Фронтальные приседания Тяга на прямых ногах Наклонный жим
Приседания с SS грифом Тяга рывковым хватом Жим с пола
Жимы футбольного грифа
Жим ногами Тяга на подставке
(стоя, лёжа)
Жим с досок (разной
Гакк - приседания Тяга трэп - грифа
высоты)
Упражнения одной ногой
(зашагивания, выпады, Тяга со стоек Отжимания с весом
приседания на одной ноге)

Подсобная работа
Вся подсобная работа во время этой программы должна быть направлена на
профилактику и устранение дисбаланса. Эта не программа для бодибилдинга, эта
программа предназначена для того, чтобы сделать вас больше, быстрее и
сильнее. Так что это не обсуждается.
Вспомогательные упражнения должны включать работу на широчайшие/верх
спины, абдоминальную область и вращательную манжету плеча. Любая тренировка
поясницы ДОЛЖНА включать гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии. Сгибания
и махи должны помогать плечам и локтям. Бицепсы бедра прорабатывают с помощью
GHR. Короче говоря, вся подсобка не должна мешать основной работе.

Составление 12 – недельной программы ССР


Первые шесть недель - межсезонная фаза. Вторая шестинедельная фаза – фаза
для выхода на максимум.
Первые 3 недели (межсезонье)
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Работа на Работа на Работа на Работа на скорость
скорость (прыжки, скорость (прыжки, скорость (прыжки, (прыжки, броски,
броски, спринты) броски, спринты) броски, спринты) спринты)
Жим 90% 5х1 Тяга 90% 5х1 Жим лёжа 90% 5х1 Приседания 90% 5х1
Жим гантелей лёжа Тяга на прямых Наклонный жим Приседания с SS
5х10 ногах 5х10 5х10 грифом 5х10
Широчайшие/бицепс Пресс/поясница Широчайшие/бицепс Пресс/поясница

Вторые 3 недели (межсезонье)


Примечание: увеличьте ТМ на 5 фунтов для верха, на 10 фунтов – для низа.
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Работа на Работа на Работа на Работа на скорость
скорость (прыжки, скорость (прыжки, скорость (прыжки, (прыжки, броски,
броски, спринты) броски, спринты) броски, спринты) спринты)
Жим 90% 5х1 Тяга 90% 5х1 Жим лёжа 90% 5х1 Приседания 90% 5х1
Наклонный жим Гуд - монинги
Жим с пола 5х10 Жим ногами 5х10
гантелей 5х10 5х10
Широчайшие/бицепс Пресс/поясница Широчайшие/бицепс Пресс/поясница
Теперь мы начинаем фазу для выхода на максимум. В ней «5х10» заменено на
«прогрессию по 5». Помните, что через три недели этой фазы нужно увеличить
свой ТМ. Кроме того, не бойтесь повысить веса в синглах.

Фаза для выхода на максимум - заключительные 6 недель


Понедельник Вторник Четверг Пятница
Работа на Работа на Работа на Работа на скорость
скорость (прыжки, скорость (прыжки, скорость (прыжки, (прыжки, броски,
броски, спринты) броски, спринты) броски, спринты) спринты)
Жим 90% 5х1 Тяга 90% 5х1 Жим лёжа 90% 5х1 Приседания 90% 5х1
Фронтальные Тяга трэп – грифа
Наклонный жим 3х5 Жим с пола 3х5
приседания 3х5 3х5
Широчайшие/бицепс Пресс/поясница Широчайшие/бицепс Пресс/поясница

Объемная работа - 75/85


Возможно, это самый лёгкий вид тренировок в мире, еще легче чем
оригинальная программа 5/3/1. Также это один из лучших способов тренировки
для продвинутых лифтеров. Если вы бредите бодибилдингом, то это не для вас.
Чтобы добиться успеха, необходим большой опыт. Вы будете должны
приспособить количество подходов и тренировочных дней, основываясь на
самочувствии, внешних факторах и реакции организма.
Программа состоит из двух тренировок: «Тренировки А» и «Тренировки В».
«Тренировка А» состоит из приседаний и жима лежа. «Тренировка В» состоит из
тяги и жима. Эти четыре упражнения составляют костяк программы. Вы можете
добавить какие – нибудь вспомогательные упражнения, но скажу прямо: если у
вас остаётся энергия на подсобные упражнения, то вы не правильно используете
программу. Эта тренировка не для людей, которые «чувствуют, что могут
травмироваться» и не для тех, кто любит тренироваться в дуже «ЕЩЁ ТЯЖЕЛЕЕ!»,
а для тех кто знает как тренироваться с умом. Все сделанные повторения должны
быть чёткими, и вы должны выйти из спортзала с чувством изношенности.
Вы можете делать сколько угодно тренировок «A» и «B» в неделю. Также вы
можете менять местами/смешивать разные части тренировки.
Цель этой программы состоит в том, чтобы ТРЕНИРОВАТЬСЯ, а не проверять
себя. Это основное различие между этой программой и программой 5/3/1. Лично я
люблю каждый день проверять себя подходами личного рекорда. Но как только вы
дойдёте до жима 2 собственных веса и приседаний и тяги 3 собственных веса.,
это будет сделать трудно. Те из вас, кто достиг этой точки, понимают, о чем я
говорю – нельзя поддерживать этот уровень круглый год. Поэтому мы используем
многократные подходы с более лёгкими весами, чтобы развить силу и скорость.
Только не думайте, что это динамическая работа. Это субмаксимальный тренинг в
своём лучшем проявлении, и для этого программа разработана.
Для основных движений есть два веса - первый вес составляет
приблизительно 75% ТМ, второй составляет 85% ТМ. Повторюсь, веса довольно
приблизительные и рассчитываются от тренировочного максимума, а не от лучшего
соревновательного результата.

Объёмная работа 75%


Тренировка А Тренировка В
Приседания Тяга
Жим лёжа Жим
75% 3-10 подходов по 3-5
75% 3-10 подходов по 3-5
повторений (можете делать
повторений
1-2 повторения)
Количество подходов может варьироваться в зависимости от многих факторов,
но вы можете его увеличивать через несколько недель. Например:
Недели 1-‐‐ 3
• Приседания/Жим лежа x 3 раза в неделю – 5х5
Недели 4-‐‐ 6
• Приседания/Жим лежа x 3 раза в неделю – 8х5
Если вы хотите приседать каждый день, можете менять объём, используя этот
метод. Начните приседать 3 раза 3х3 и постепенно доведите до 5х5. После этого
увеличьте число приседаний до 4 раз и так далее. Цель метода – увеличивайте
объём в течение года постепенно. Вы можете заниматься достаточно мало
времени, тренируясь в диапазоне 75%, но это поможет вам увеличить силу, и что
наиболее важно, не убьёт вас.
85% - я тренировочная зона длиться приблизительно 3 - 6 недель и является
отличным способом выйти на короткую (1 - 2 недели) фазу выхода на максимум.
В конечном итоге вы найдете свой объем, который подойдёт вам в каждом
движении. Возможно придётся уделить больше времени и подходов приседаниям и
жиму в 75% - ой амплитуде, а жим лежа и тяга могут потребовать меньшего
объема. Или вы сможете найти, что приседаниям требуются только 4 недели в 75%
- ой зоне, а жиму лежа и тяге больше. У вас будет широкий простор для
экспериментов, чтобы найти оптимальный объем для каждого движения. Но это
только делает тренировки веселее.

Объёмная работа 85%


Тренировка А Тренировка В
Приседания Тяга
Жим лёжа Жим
85% 3-10 подходов по 3
85% 3-10 подходов по 3
повторения (можете делать
повторения
1-2 повторения)
Начинайте с того количества объема, который вам привычнее и постепенно
увеличивайте его. Не пытайтесь быть героем и откусить больше, чем можете
проглотить – достижение тренировочного объема может занять целый год. Если вы
готовы начать, вот типовая программа:

Недели 1 - 3
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания 75% 3х5 Тяга 75% 3х3 Приседания 75% 3х5 Тяга 75% 3х3
Жим лёжа 75% 3х5 Жим 75% 3х5 Жим лёжа 75% 3х5 Жим 75% 3х5

Недели 4 - 6
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания 75% 5х5 Тяга 75% 5х1 Приседания 75% 5х5 Тяга 75% 5х1
Жим лёжа 75% 5х5 Жим 75% 5х5 Жим лёжа 75% 5х5 Жим 75% 3х5

Недели 7 - 9
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания 85% 5х3 Тяга 85% 3х1 Приседания 85% 5х3 Тяга 85% 3х1
Жим лёжа 85% 5х3 Жим 85% 5х3 Жим лёжа 85% 5х3 Жим 85% 5х3
Недели 10 - 12
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания 85% 7х3 Тяга 85% 5х1 Приседания 85% 7х3 Тяга 85% 5х1
Жим лёжа 85% 7х3 Жим 75% 7х3 Жим лёжа 85% 7х3 Жим 85% 7х3
Как вы можете видеть, нужно медленно повышать объём в течение долгого
времени и если чувствуете, что можете повысить объём, сделайте 3 – недельный
переход в 85% - ю фазу, потом 2 - 4 недели поработайте приблизительно с 95%,
и вы готовы к рекорду. Пожалуйста, помните, что проценты это всего лишь
ориентир. Один человек, который тренировался по этой программе, использовал
365 фунтов для 75% - го диапазона и 455 для 85% - го. Через 8 недель он
приседал 550 на 4 раза. Его конечный результат – был запланирован. Но и
стартовал он с определённого уровня.

Фаза выхода на максимум


Она разработана для соревнующихся лифтеров и позволяет им выйти на пик к
соревнованиям. Фаза выхода на максимум длится примерно 2 - 4 недели.
Длительность зависеть от спортсмена, и он будет должен использовать свой опыт
и рассудок.
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания 95% 5-7х1 Тяга 95% 3-5х1 Приседания 95% 5-7х1 Тяга 95% 3-5х1
Жим лёжа 95% 5-7х1 Жим 95% 5-7х1 Жим лёжа 95% 5-7х1 Жим 95% 5-7х1

Рекомендуемые схемы для объемной работы


Схема 1: Эта схема использовалась в вышеупомянутых примерах. Единственная
проблема – отдых между двумя тягами. Можно исправить это двумя путями: убрать
одну из тренировок тяги или уменьшить суммарный объем работы над тягой.
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания Тяга Приседания Тяга
Жим лёжа Жим Жим лёжа Жим
Схема 2: Эта схема сделана за двухнедельный период, превая начинается с
тренировки «А», вторая с тренировки «В».
Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга Приседания
Жим лёжа Жим Жим лёжа

Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Тяга Приседания Тяга
Жим Жим лёжа Жим
Схема 3: Она похожа на схему 2 за исключением того, что вы приседаете два
раза в неделю (в понедельник и в пятницу) и тянете один день в неделю
(среда). Вы можете жать или жать лежа два раза в неделю, или просто
чередовать тренировки «А/В» в рамках цикла.
Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга Приседания
Жим лёжа Жим Жим лёжа
Схема 4: Эта схема спланирована по двухнедельному графику и оптимальна
для тех, у кого плотный рабочий график и кому нужно время на восстановление.
Во вторую неделю вы можете (но не должны) немного увеличить объем, так как
делаете их только раз в неделю.
Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга Приседания
Жим лёжа Жим Жим лёжа

Неделя 2
Понедельник Четверг
Приседания Тяга
Жим лёжа Жим
Схема 5: Она идеальна для более возрастных атлетов и тех, кто не может
часто делать классические подъёмы. Если вы попадаете в эту категорию, я
настоятельно рекомендую, чтобы остальные дни вы использовали для работы на
подвижность и легкой подсобки. Например, 2 - 4 дня можно посвятить толканию
Prowler, лёгкой тренировке поясницы и плеч и работе на подвижность.
Понедельник Четверг
Приседания Тяга
Жим лёжа Жим

Испытания 5/3/1
Наличие одной цели страшно. Почему? Потому что вы можете потерпеть
неудачу. Черт, вы будете проигрывать постоянно. Но, в конечном счете, вы
можете преуспеть. Вы преуспеете, если будете иметь стремление и
сосредоточенность. Если вы будете готовы сделать все, чтобы достичь цели, то
всегда будете преуспевать.
Эта глава об испытаниях. Они заставят вас понять, из чего вы сделаны.
Иногда осознание этого неприятно. Вы поймете, насколько слабы и испытаете
ужасное чувство разочарования. Со мной это было много раз. Я сидел один,
чувствуя жалость к себе, и задавался вопросом, почему я не тренировался
больше или почему я просрал подход. Потом я понял, что это моя собственная
ошибка. Я понял также, что только я ответственен за свой успех. Я управляю
своим успехом. Когда вы принимаете личную ответственность за все, что есть в
вашей жизни, вы становитесь лучше. Никакой жалости к себе. Теперь, когда вы
понимаете, кто вы и чего вы достигли, вы всегда будете получать то, чего
заслуживаете.
Я научился этому у своих родителей. Даже теперь, они всё ещё находятся в
поисках, чтобы стать лучше. Несколько лет назад я думал, что это будет важно,
чтобы подать пример моим детям.
Я понимаю, что это стремление продиктовано эгоистичными желаниями. Если
они увидят, как ужасно я хочу что - то, и как сильно я готов работать, чтобы
добиться этого, я не только достигну своей цели, я также подам пример своим
детям. У меня есть несколько друзей, которые проходят реабилитацию в
Анонимных алкоголиках, но они могут выглядеть в глазах окружающих
неудачниками. Главное, быть уверенным в самих себе. Если наркоман или
алкоголик верит в себя, шансы на выздоровление увеличиваются.
Я не призываю игнорировать свою семью или работу. Если у вас есть цель,
достигните её самостоятельно. Желание преуспеть не может быть вызвано ничем,
кроме эгоизма.
Поскольку вы купили эту книгу, вы уже опередили других. Не от того, что
купили, а вероятно от того, что знакомы с моими работами и тренировочными
программами. В фитнесе нет случайных людей, которые знают меня, кроме
родственников. Я не собираюсь участвовать в ток - шоу или быть гостем на NBC.
Таким образом, мы знаем, что вы чертовски серьезно относитесь к тренировкам.
Итак, я спрашиваю вас, готовы ли вы к испытаниям? Заключив этот договор,
у вас не будет никаких оправданий. Пропустили день? Тренируйтесь два дня
подряд. Плохо спите? Представьте, что вы «морской котик». Нет аппетита?
Заставьте себя поесть. Я сыт подробными отговорками по горло.
Я на 100% убежден, что некоторые люди предназначены для соревнований
более, чем другие. Некоторые рождаются больше питбулем, чем пуделем. Но даже
пудели и комнатные собачки могут сражаться. Если вы оказались в категории
пуделя, я также полагаю, что вы можете заставить себя стать более твердым
человеком. Более жестким. И эта тренировка должна повлиять на другие вещи в
вашей жизни. Вы больше не будете половой тряпкой. Женщины не будут держать
вас на поводке, а ваш босс не будет держать вас за козла отпущения.
Удачи. Вы можете потерпеть неудачу, но можете и выиграть.

Испытания
Сейчас мы проверим вашу силу, выносливость и болевой порог. Испытание
Prowler изматывает - вы будете в феноменальной форме, но будете ненавидеть
каждую минуту этого. ВВВ начинается легко, но как только наступит третий
цикл, вы будете сражаться. Все эти испытания предлагают что-то уникальное.
Вот они:
• Испытание ВВВ (гипертрофия)
• Испытание силы
• Испытание Prowler
• Испытания «отдых – пауза»
• Испытания «100 повторений»
У всех них есть намеченные цели. Это даст материальное, реальное
доказательство достижения своих целей.

ВВВ, 3 – месячный цикл


Намеченная цель: выполнить 5 подходов по 10 повторений с 70% в каждом из
подъемов финального цикла.
После того, как я написал первую книгу 5/3/1 в 2009, мне задают
многочисленные вопросы о вспомогательной работе. Самый популярный,
эффективный и зверский план – Boring But Big. Я придумал эту идею в Тусоне,
Аризона в 1998 или 1999. Мы обедали с другом, и я записал эту идею на
измазанной кетчупом салфетке.
Программа ВВВ проста. После завершения работы в основном упражнении
(приседания, жим, жим лежа или тяга), выполняют 5 подходов по 10 повторений с
более легким весом. Возможно, это не похоже на основную работу, но поверьте
мне - это приведет к приросту в силе, гипертрофии и болевых ощущениях.
Проблема, с которой сталкивается большинство людей - определение
правильного веса для этих пяти подходов. Я всегда рекомендовал использовать
50% ТМ – это рекомендуется и для первого цикла программы.
Однако, во втором и третьем месяцах программы рамки будут расширены, что
приведёт к росту результатов. Я был недавно вдохновлен тренировкой моего
хорошего друга Мэтта Крозалески. Он раздвинул границы хорошего вкуса, делая 5
подходов по 20 повторений в приседаниях с 415 фунтами. Один подход в 20
повторений с 415 довольно хорош. Но 5 подходов? Абсолютно отвратительно!
Проблема многих программ, основанных на гипертрофии, состоит в том, что
они не учитывают силовой компонент. Вы можете стать больше в результате
программы, но если вы не станете сильнее, то вы - чурбан. Меня не интересуют
ваши размеры, если вы не сильны, вы обманщик. И это даже не обсуждается.
Наличие больших мышц и отсутствие силы – то же самое, что и использование
кистевых ремней.

Главные подъемы
Первая часть ВВВ - то, что вы продолжите выполнять приседания, жим лёжа,
жим и тягу по схеме 5/3/1. После каждого цикла вы увеличиваете ТМ на 5 фунтов
для верхней части тела и на 10 фунтов – для нижней; ничего не меняется
относительно прогресса. Убедитесь, что начинаете это испытание с ТМ, равным
90% фактического максимума. Если вы должны переоценить свой ТМ, сделайте это.
Одна вещь, которую необходимо изменить, состоит в том, что не нужно делать
дополнительных повторений в последнем подходе. Делайте только необходимые
повторения и переходите к 5 подходам по 10 повторений. У этого есть следующие
три результата:
Поскольку гипертрофия - цель программы, это позволит остаться более
свежими, чтобы сделать подходы 5х10 и в конечном итоге сделать их с большим
весом.
Это, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, поддержит ваш уровень силы - вы будете наслаждаться
тяжелыми весами, и тело будет привыкать к ним.
Многие станут сильнее, когда сделают последний подход. Вы не должны
всегда стремиться к отказу, чтобы извлечь выгоду - это удел новичков и людей
с ограниченными знаниями.

Вспомогательные упражнения
Вторая часть ВВВ - 5 подходов по 10 повторений. Это суровый способ
прибавить в размерах, если делать это правильно. Под «делать правильно», я
имею в виду следующее:
• Первый месяц: Делайте подходы с 50% ТМ.
• Второй месяц: Делайте подходы с 60% ТМ.
• Третий месяц: Делайте подходы с 70% ТМ.
После того, как вы сделали 5/3/1 тренировку приседаний, сделайте 5
подходов по 10 повторений тяги (пример тренировки см. ниже).
Вам, вероятно, придется сделать несколько разминочных подходов. Это
прекрасно. Делайте 1 - 2 подхода по 5 повторений, а затем устанавливайте
рабочий вес. Разминочные подходы не считаются.
Не стесняйтесь комбинировать подсобные упражнения в суперсеты. Это
сократит время тренировки и предохранит вас от сидения на заднице между
подходами.
Подсобка после подсобки (да, я знаю, что это звучит некрасиво) важна, но
я не буду на ней останавливаться. Важно, чтобы тренировка верхней части тела
была объединена с тяговым движением (в этом случае, тяга или подтягивания
подходят лучше всего). Я рекомендую менять хват на подтягиваниях – прямой,
обратный, узкий, средний, широкий, с адаптерами. Очень важно стать сильнее во
всех областях подтягиваний.
Как было сказано миллион раз, если вы не можете сделать 10 подтягиваний,
сделайте вместо этого тягу верхнего блока. Если вы хотите делать другое
упражнение на верх спины/широчайшие кроме тяг или подтягиваний, это ваше
дело. Просто эти два упражнения лучше подходят для развития широчайших мышц и
верхней части спины. Для нижней части тела в качестве подсобки я рекомендую
проработать абдоминальную область. Ваша поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы
и ягодицы и так получают достаточно нагрузки в ходе выполнения этой
программы. Вам не нужно ни какой дополнительной работы. Делайте любые
упражнения для мышц брюшного пресса, какие вам нравятся. Я знаю, насколько
скучно это может быть, поэтому вносите некоторое разнообразие. Кроме того,
если можете, не используйте пояс в подходах 5x10.
В день тренировки верхней части тела я рекомендую делать следующие
упражнения:
• Сгибания рук с гантелями, штангой, EZ грифом
• Трицепсовый жим нижнего блока
• Тяга к лицу/Разведения в стороны
Все эти упражнения делают после основной тренировки. Я рекомендую делать
несколько подходов 1 - 3 упражнений, и ни одно из них не должно «иметь
значения». Все они должны выполняться без усилий. Более старые, опытные
лифтеры точно знают, о чем я говорю. Эти парни могут делать сгибания с 20 –
фунтовыми гантелями и получать отдачи больше, чем новичок, поднимающий на
бицепс 135 – фунтовую штангу. Тут есть, над чем думать…

Еда
Итак, если вы собираетесь стать сильным и массивным (чёрт возьми, кто же
не хочет?) вы должны начать есть. Причём, есть не так как птица. Сейчас не
время для поисков новой еды и соблюдения диетических требований. Это не
время, чтобы бояться углеводов или животных жиров. Если вы боитесь есть,
пожалуйста, не начинайте эту программу. Это не для вас. Я действительно не
забочусь, каковы ваши цели, но если человек не готов сделать все, что
необходимо, я не буду его доставать. Едва ли несколько дополнительных приёмов
еды в день являются жертвой всей жизни. Требуется совсем немного усилий.
Содержать семью, работать на полную ставку и ходить в школу – вот где нужны
усилия. Запихивание еды в рот – отнюдь не грандиозное предприятие.
Если у вас есть свой план питания, тот, который вы использовали раньше,
когда нуждались в калориях – используйте его! Правила питания для набора
массы не являются ничем новым. То, что я собираюсь написать, было написано во
всех журналах про мышцы, статьях и книгах, с тех пор, как Папа Вейдер начал
продавать аминокислоты и штанги. Вот самый простой диетический план на эту
тренировку. Он полностью соответствует моим вкусам:
Завтрак
• 6 целых яиц
• 1 - 2 чашки овсянки
• 1 яблоко
Обед
• Стейк 10 унций
• 6 - 8 красных картофелин
• Пропаренные овощи
Обед 2
• 2 куриных грудки
• 2 чашки испанского риса
• Пропаренные овощи
Ужин
• 2 куриных грудки (или стейк на 10 унций)
• Большая чашка пасты с соусом
• Пропаренные овощи

Пищевые добавки
Протеин – я очень люблю его; чем больше растет мой аппетит, тем больше я
увеличиваю размер порции. Если вы хотите добавить разные виды белка, я
рекомендую иметь нескольких протеиновых напитков. 3 совка протеиновой смеси
добавят 180г белка к вашему рациону. Его можно размешивать в небольшом
количестве воды (я могу использовать 10 – 12 унций воды на 3 совка). Также
можно растворять в молоке; 16 унций молока и 2 - 3 совка смеси.
Что касается других пищевых добавок кроме протеина, я рекомендую
следующее:
ZMA - это моя любимая добавка, поскольку она позволяет мне спать дольше
без пробуждений. Плюс, я клянусь, это даёт мне большее количество эякулята.
Витамин C – Хоть я не доктор (и я уверен, им это не понравится), я
потребляю приблизительно 6 граммов витамина C каждый день. Это помогает
восстановлению и снижает болевые ощущения.
Рыбий жир - я принимаю 2 - 3 таблетки в день. Выгода для вашего здоровья
удивительна - это должно быть главным продуктом диеты независимо от того, что
вы делаете на своих тренировках.

Методы восстановления
Всякий раз, когда в книге или статье затрагивают тему восстановления,
всем мгновенно приходит на ум следующее высказывание: «Лучшее восстановление
происходит вне спортзала». Это способ сказать, как важен отдых. Так что
давайте затронем несколько ПРОСТЫХ вещей, которые ускорят восстановление.
Первое - это диета – здесь нет ничего нового, всё обрисовано в общих
чертах выше.
Второе - сон. Опять же, я не открываю здесь ничего нового.
Третье – пищевые добавки. Это также было описано. У вас могут быть также
некоторые свои фишки.
Вот несколько других способов, которые любой может использовать:
Лёд – охлаждение плеч, локтей и коленей (и других проблемных областей)
является отличным способом избавиться от общей усталости. И хорошим
оправданием посадить свою задницу перед телевизором.
Растяжка – делайте 10 - минутную растяжку 3 раза в день. В общих чертах
свои предпочтения я также упоминал в этой книге.
Ролик из поливинилхлорида – это спасло меня от дискомфорта в
квадрицепсах, спине, ягодицах, коленях. Можно также использовать теннисный
мяч, чтобы размять часть спины, поясницу и ягодицы.

Выносливость
Я вообще не собираюсь на этом заморачиваться. Я рекомендую следующие
варианты:
• Ходьба 2 мили, 4 дня в неделю
• Ходьба 1 - 2 мили, 4 дня в неделю, используя жилет с отягощениями. Я
рекомендую 88 - фунтовый XVest - эта вещь удивительна.
• Ходьба 2 мили, 2 дня в неделю и толкание Prowler два раза в неделю: на
асфальте 10, 40 - ярдовые толчки (спринты или ходьба) с весом 90 фунтов.
Prowler - лучший инструмент тренировки выносливости, который я когда -
либо использовал. НИЧТО не может сравниться с ним, и нет никаких запасных
вариантов. Тренировать выносливость можно всякий раз, когда это вписывается в
ваш график.

Разгрузка
Единственное различие для разгрузки то, что 5 подходов по 10 повторений
теперь будут сокращены до 3 подходов по 10 повторений. Все остальное остается
тем же.

Понедельник
• Жим - 5/3/1
• Жим лежа – 5х10
• Подтягивания – 5х10
• Дополнительно: сгибания – 3х10, разгибания на блоке – 3х10, тяга к лицу
– 3х10

Вторник
• Тяга - 5/3/1
• Приседания – 5х10
• Пресс – 5х10 – 20

Четверг
• Жим лежа - 5/3/1
• Жим – 5х10
• тяга гантелей – 5х10 каждой рукой
• Дополнительно: сгибания – 3х10, разгибания на блоке – 3х10, тяга к лицу
– 3х10

Пятница
• Приседания - 5/3/1
• тяга – 5х10
• Подъём ног в висе – 5х10

Примечания:
• Все подходы и повторения 5/3/1 объяснены в книге 5/3/1.
• В последних подходах 5/3/1 НЕ работаем до отказа; только предписанные
повторения
• Месяц 1 – 5х10 50% ТМ.
• Месяц 2 – 5х10 60% ТМ.
• Месяц 3 – 5х10 70% ТМ.
• Повышение ТМ после каждого цикла.
• Вся остальная подсобка должна быть сведена к минимуму.
• В дни верхней части тела делайте тяговое упражнение (тяги в наклоне или
подтягивания).
• Эта программа рассчитана на 4 дня в неделю, а не на 3 дня, 2 дня.
• Замена упражнений не допускается.

Испытание силы
Намеченная цель - увеличение ПМ в приседаниях, жиме лежа и тяге.
Эта часть годовой тренировочной программы направлена на увеличение 1ПМ в
3 основных движениях (приседания, жим лёжа и тяга). Если хотите, можете
проверить и жим, но акцент сделан на трех классических упражнениях
пауэрлифтинга. В то время как многие из вас просто проверят свои результаты в
спортзале, я ЧРЕЗВЫЧАЙНО рекомендовал бы сделать это на соревнованиях.
Первый месяц программы развития силы сосредотачивается на двух вещах:
сначала делаете последний рабочий подход 5/3/1 в первую и третью неделю, а в
конце делаете тяжелый сингл. Первые две недели меняем так, что первая неделя
должна стать неделей «3x3». Третья неделя остается неделей «5/3/1». Вторая
неделя – неделя «3x5», и вы будете делать только предписанное число
повторений. Мы по существу изложили 4 - недельный план тренировок:

• Неделя 1: тяжёлая (3х3+, плюс тяжелый сингл)


• Неделя 2: средняя (3х5; выполняйте только предписанные повторения),
• Неделя 3: тяжёлая (5/3/1+, плюс тяжелый сингл)
• Неделя 4: лёгкая (3х5, разгрузка)
Этот месяц - самая сложная часть программы. Вы подготавливаете своё тело
и разум к тестированию в заключительном месяце. Лучший футбольный тренер,
которого я когда - либо знал, Дино Баберс, любил говорить: «Я создаю ад на
тренировках, чтобы игра были легкой. Вы будете ожидать день игры, чтобы
отдохнуть».
Помните, что есть огромная разница между тренировкой и пахотой.
Тренировка для людей, которые ходят в спортзал, и их прогресс и форма зависят
от их усталости.
Да, они могут улучшить свой жим лежа или время мили, но они не
тренируются специально, чтобы стать лучше; только устать. Так или иначе это
имеет для них смысл. И это будет иметь смысл, если ваши жизненные цели
находятся на среднем уровне.
Если вы попадаете в эту категорию, я приветствую ваши тренировку и общие
усилия. Но мы здесь по разным причинам: соединить всестороннюю систему с
конечной целью. И в то же время как этот месяц, возможно, не такой лёгкий, а
синглы могут не получаться, это нечто большее, чем просто ещё один
«тренировочный день».

Еда и пищевые добавки


Здесь всё то же самое, что и в ВВВ. Ешьте, если хотите стать большими и
сильными. Я сделал свой выбор много лет назад. Теперь это время для вас,
чтобы или придерживаться поста и не превышать содержание углеводов, или
поесть так, как надо для победы. Позвольте мне открыть тайну - диеты приходят
и уходят. Этот цикл длится по 10 - 20 лет и то, что популярно сегодня, будет
заменено чем – то другим, пытающимся использовать ваши страхи, чтобы
заставить вас следовать за его преимуществами. Будьте умнее.

Недели 1 - 4: Синглы
Тренировки запрограммированы немного по – другому, чем в «5/3/1 для
пауэрлифтинга». Я упростил это, чтобы уменьшить непонимание. Серьезно, это
самый легкий путь включения синглов в тренировку. Чтобы сделать это еще
легче, я объясню в двух словах. Помните в первую и третью неделю этого
месяца, мы работаем до максимального (но НЕ до отказа) числа повторений в
заключительном подходе дня и делаем тяжелый сингл.
Напрашивается вопрос, с каким же весом делать тяжелый сингл? Ответ - это
будет ваш ТМ. Это гарантирует, что вы поднимите, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, 90% своего
реального максимума. Если вы уже прошли три месяца программы 5/3/1 (которая
началась с 90% вашего максимума), то вы будете более чем готовы делать синглы
со своим ТМ. Так, если ТМ в жиме лёжа составляет 300 фунтов (помните, это не
ваш фактический максимум, а число, на котором базируется ваша тренировка) вы
сделаете сингл с весом 300 фунтов.
Во время первого цикла, после последнего подхода в недели один и три, вы
должны сделать один подход одного повторения (1x1) с ТМ.
Вы должны делать максимальное число повторений И сингл для приседаний,
жима лежа и тяги. Для жима делать это НЕ рекомендуется, т.к. это не является
частью программы. Это не было проверено при написании программы, и я не могу
сказать, будет это работать или не будет. Если вы всё же хотите попробовать
сделать это, то вы будете делать это на свой страх и риск, но поймите, что
это может поставить под угрозу всю программу.
Если вы планируете соревноваться с коленными бинтами, используйте их в
синглах. Не используйте бинты в последнем рабочем подходе. Также используйте
пояс и кистевые бинты, если планируете использовать их во время соревнований.

Недели 1 - 4: Последний подход


Было много разногласий о последнем подходе в программе 5 /3/1. Речь идёт
о выполнении необходимого числа повторений и продвижении на следующую неделю.
Таким образом, единственная вещь, которая имеет значение, состоит в
выполнении необходимого количества повторений. Всё что кроме этого, не всегда
необходимо.
Я рекомендую устанавливать цели для последнего подхода. Я обычно
планировал за неделю, а по мере приближения дня, корректировал их. Я мог
чувствовать себя лучше или хуже чем ожидалось, и это было причиной пересмотра
цели. Как я выбираю свою цель? Нет никакой закономерности; иногда чувствуешь
себя как парень, который может пожать над головой 225 фунтов в 8 повторениях
в день 5/3/1.
Но независимо от того, что вы делаете, всегда оставляйте повторение (или
больше) в запасе. Не работайте до отказа.
В четвёртом месяце годовой программы последний подход будет тяжёлым, но
не отказным. Если не знаете, где/когда остановиться, делая подход, лучше
остановитесь раньше. Нет необходимости быть размазанным об пол, стойки или
гриф.

Недели 1 - 4: Разгрузка
В разгрузочную неделю выполняйте обычные разгрузочные 5/3/1 подходы и
повторения. Не делайте дополнительных повторений ни в одном из разгрузочных
подходов. Для вспомогательной работы делайте только три рабочих подхода
вместо обычных пяти. Кондиционная подготовка на разгрузочной неделе как
написано; не должно быть никаких изменений.

Недели 1 - 4: Выносливость
Я рекомендую уделять тренировкам выносливости три дня в течение этого
месяца. Вы можете смешивать и подгонять любые из следующих упражнений для
развития физических качеств. Я рекомендую их потому, что сам использовал их
все, и могу засвидетельствовать их эффективность для данной схемы. Если у вас
есть другие работающие инструменты для этого, я одобряю их.
Помните, вам нужно выбрать один из следующих трех дней в неделю. Вы
можете выбрать один инструмент для всех трех тренировок или выбрать три
разных через неделю. Т.е., вы можете гулять раз в неделю и толкать Prowler
два раза в неделю. Или толкать Prowler три раза в неделю. Выбор за вами.
• Толкание Prowler – добавьте 90 фунтов, 6 - 8 дистанций по 40 ярдов,
руки высоко. Можете также поделать спринты или прогулки.
• Прогулки по 2 мили
• Прогулки в жилете – 1 – 2 мили
• Велотренажёр – 20 - 30 минут

Вспомогательные упражнения
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Приседания 5/3/1
Многосуставное
Жимовое Жимовое Упражнение для
упражнение для
упражнение 5х10 упражнение 5х10 низа спины 5х10
ног 5х10
Тяговое Тяговое
Пресс 5х10 - 30 Пресс 5х10 - 30
упражнение 5х10 упражнение 5х10
1 – 3 1 – 3
1 – 3 1 – 3
дополнительных дополнительных
дополнительных дополнительных
упражнения для упражнения для
упражнения для упражнения для
квадрицепсов, квадрицепсов,
трицепсов, трицепсов,
бицепсов бедра и бицепсов бедра и
бицепсов, верха бицепсов, верха
на укрепление на укрепление
спины спины
хвата хвата
Примечания: Я рекомендую использовать в качестве подсобки для жима и жима
лежа те упражнения, которые предназначены укрепить ваши слабые места. Сюда
можно отнести следующие:
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим лёжа со швейцарским/футбольным грифом
• Жим со швейцарским/футбольным грифом
• Жим с 2 досок
• Жим с 3
• Жим на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях (с весом или без)
• Жим с пола (штанга или гантели)
Делайте в этих упражнениях в течение месяца 5 подходов по 8 - 12
повторений. Это обеспечит нагрузку и объём на слабые места, построит мышечную
массу и предохранит суставы от стресса. Вы можете менять и чередовать
упражнения на каждой тренировке. Можете делать все 5 подходов с одним весом
или постепенно наращивать/снижать вес.
В дни жима и жима лёжа я рекомендую делать тяговые упражнения в полной
амплитуде, с большим объемом (5 подходов по 10 - 20 повторений). Это увеличит
мышечную массу и сбалансированность мышц, что очень важно для сильного жима
лежа. Можете делать все 5 подходов с одним весом или постепенно
наращивать/снижать вес. Сюда можно отнести следующие упражнения:
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т - грифа
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга верхнего блока (можно использовать разные рукоятки)
• Подтягивания на перекладине
• Любые тяги на горизонтальном блоке
Дополнительные упражнения, которые вы будете делать в дни жима и жима
лежа, не должны напрягать; их делают для накачки и с небольшим весом. Вы не
должны расходовать много эмоциональной или физической энергии, выполняя эти
упражнения. Ограничьте их круг изолированными упражнениями. Делайте не больше
трёх упражнений на тренировке (1 – 3 подхода по 10 – 30 повторений). Сюда
можно отнести следующие упражнения:
• Трицепсовые разгибания на блоке
• Трицепсовые экстензии
• Любые сгибания для бицепса
• Тяга к лицу
• Разведения рук с гантелями в стороны
• Разведения рук с гантелями в наклоне
Подсобка в день тяги будет включать базовое многосуставное упражнение для
ног. Оно призвано повлиять на рост силы в тяге и приседаниях. В них будет
высокий объём (опять 5 подходов по 8 - 12 повторений), чтобы укрепить ноги
без использования тяжелых весов. Можете делать все 5 подходов с одним весом
или постепенно наращивать/снижать вес. Сюда можно отнести следующие
упражнения:
• Фронтальные приседания
• Приседания на ящик
• Приседания с безопасным грифом
• Жим ногами
• Гакк - приседания
• Силовые приседания
Подсобка в день приседаний будет включать базовое упражнение для
поясницы. У вас может быть любимое упражнение, которое, по вашему убеждению,
поможет пояснице стать сильнее; если это так, то используйте его. В этом
упражнении мы будем использовать более высокий объем (5 подходов по 8 - 12
повторений), чтобы увеличить мышечную массу, увеличить нагрузку на слабые
места. Можете делать все 5 подходов с одним весом или постепенно
наращивать/снижать вес. Сюда можно отнести следующие упражнения:
• Гуд - монинги
• Тяга на прямых ногах
• Тяга с подставок
• Румынская тяга
• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии (обычные или под углом 45 градусов)
В дни приседаний и тяги вы должны сделать упражнение на пресс. Если у вас
есть любимое упражнение, которое, по вашему убеждению, помогает вам сильнее,
то используйте его. Диапазон количества повторений в этих упражнениях очень
широк, т.е. вы можете сделать всего 8 или целых 50. Вы можете делать всего
одно упражнение или три - четыре. Сюда можно отнести следующие упражнения:
• Подъемы ног в висе
• Abdominal wheel (http://www.youtube.com/watch?v=HcZG9NqH7SE)
• Подъёмы туловища (с весом или без)
• Наклоны с гантелями в стороны
• Кранчи
• Подъемы ног лёжа
Дополнительные упражнения, которые вы будете делать в дни приседаний и
тяги, не должны напрягать; они служат для укрепления ранее травмированных
мышц, для дополнения к тренировке, и вы не должны расходовать много
эмоциональной или физической энергии, выполняя эти упражнения. Другими
словами, они никоим образом не должны повлиять на отдых. Эти упражнения
предназначаются для укрепления хвата, квадрицепсов, бицепсов бедра и шеи.
Выберите 1 – 3 упражнения на каждой тренировке, выполняя 1 – 3 подхода.
При работе одной ногой, можете делать по 6 повторений для каждой ноги.
Работа одной ногой открывает большие возможности для тех, у кого проблемы с
гибкостью бедра; используйте адекватный вес, чтобы выполнить упражнения с
правильной техникой: вес тела, лёгкие гантели или жилет. Не позволяйте эго
стоять на вашем пути. Сюда можно отнести следующие упражнения:
• Зашагивания на ступеньку
• Выпады
• Приседания на одной ноге
• Сгибания ног
• GHR
• Подъема на носки
• Работа на силу хвата
• Тренировка мышц шеи
• Гуд – монинги с лентами
• Протяжки
• Махи гирями

Недели 1-‐ 4: Краткий обзор силовой схемы


Неделя 1
День 1 День 2 День 3 День 4
Тяга 3х3+ плюс Жим лёжа 3х3+ плюс Приседания 3х3+
Жим 3х3+
сингл с ТМ сингл с ТМ плюс сингл с ТМ
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
5 подходов ног 5 подходов 5 подходов бедра 5 подходов
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 5 подходов Пресс 5 подходов
5 подходов 5 подходов
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Примечание: В жимовом упражнении (5 подходов), упражнении для ног (5
подходов), упражнении для низа спины/бицепса бедра (5 подходов) вы можете
сделать Первый Последний Подход, 5 подходов по 5 - 8 повторений. Например:
День 1
• Жим – 3х3+
• Жим лежа – 70% 5х5 – 8

День 2
• Тяга – 3х3+ плюс один сингл с ТМ
• Приседания – 70% 5х5 – 8

День 3
• Жим лежа – 3х3+ плюс один сингл с ТМ
• Жим - 70% 5х5 – 8

День 4
• Приседания – 3х3+ плюс один сингл с ТМ
• Тяга – 70% 5х3 - 5
Конечно, дополнительная вспомогательная работа должна быть сделана. Это
только пример первой недели, но это можно делать на каждой из последующих
недель. Просто делайте Первый Последний Подход противоположного упражнения.
Неделя 2
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
5 подходов ног 5 подходов 5 подходов бедра 5 подходов
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 5 подходов Пресс 5 подходов
5 подходов 5 подходов
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка

Неделя 3
День 1 День 2 День 3 День 4
Приседания
Тяга 5/3/1+ плюс Жим лёжа 5/3/1+
Жим 5/3/1+ 5/3/1+ плюс
сингл с ТМ плюс сингл с ТМ
сингл с ТМ
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
5 подходов ног 5 подходов 5 подходов бедра 5 подходов
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 5 подходов Пресс 5 подходов
5 подходов 5 подходов
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка

Неделя 4 (разгрузка)
Это пример разгрузки, которую можно делать. Помните, что есть несколько
вариантов, которые перечислены в главе «Больше разгрузки».
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка

Испытание силы - Недели 1-‐ 4: Резюме


• Недели один (3x5) и два меняются местами. Выполняйте неделю 3х3 в
неделю один, а неделю 3х5 в неделю два.
• 1 подход с 1 повторением делайте со своим ТМ после приседаний, жима
лёжа и тяги.
• Максимальное число повторений в последнем подходе делается в недели 3x3
и 5/3/1, но не до отказа. В неделю 3x5 (вторая неделя) делайте только
предписанное число повторений, не больше.
• Основная подсобка делается с большим объёмом (5 подходов).
• Также можно делать дополнительную подсобку, но она не должна никоим
образом влиять на основные тренировки и отдых.
• В разгрузочную неделю делайте только 3 подхода подсобки.
• Периоды отдыха для основных подходов 5/3/1 и синглов – до полного
восстановления; важно начинать подход психологически и физически готовым.
Периоды отдыха в подсобке могут быть в пределах 1 - 3 минут.

Испытание силы - Недели 5 - 8: Синглы


Во время первого цикла вы делали один подход с одним повторением (1x1) с
ТМ. В этом тренировочном цикле «сингл» фактически не будет синглом, скорее
это будут все повторения с ТМ (но никогда до отказа). Это будет
приблизительно 2 - 5 повторений, в зависимости от самочувствия.

Испытание силы - Недели 5 - 8: Последний подход


Во время первого цикла силовой программы, вы делали последний тяжёлый
подход в первую неделю (3x3) и третью неделю (5/3/1). В течение этого
месячного цикла у вас НЕ будет тяжёлых подходов ни на одной неделе. Берегите
силы и энергию для повторений с ПМ.

Испытание силы - Недели 5 - 8: Разгрузка


На разгрузочной неделе делайте обычные разгрузочные 5/3/1 подходы и
повторения. Не делайте дополнительных повторений ни в одном из разгрузочных
подходов. В подсобке делайте 3 подхода, если хотите, можете сделать
дополнительную подсобку. Кондиционный тренинг – как предписано. Не вносите
никаких изменений.

Испытание силы - Недели 5 - 8: Выносливость


Тренировки выносливости во время второй фазы ничем не отличается от
первой. Пожалуйста, помните, что эта фаза тренировки поддерживает СИЛУ, а мы
просто хотим поддержать хорошую форму, борясь за эту цель. Мы не хотим, чтобы
выносливость снизилась, но также не хотим жертвовать силой. Это называют
расстановкой приоритетов, или периодизацией. Периодизация – это планирование.

Испытание силы - Недели 5-‐ 8: Вспомогательные упражнения


Вспомогательные упражнения и схема тренировок будут такими же, за
исключением общего числа подходов – 3 вместо 5. Вместо того, чтобы делать
5х10 данного упражнения (например, фронтальных приседаний), вы сделаете
только 3х10. Дополнительную подсобку можно оставить.

Испытание силы - Недели 5 - 8: Краткий обзор силовой схемы


Неделя 1
День 1 День 2 День 3 День 4
Тяга 3х3 плюс Жим лёжа 3х3 плюс Приседания 3х3+
Жим 3х3+ подход с ТМ (не подход с ТМ (не до плюс подход с ТМ
до отказа) отказа) (не до отказа)
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка

Неделя 2
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка

Неделя 3
День 1 День 2 День 3 День 4
Тяга 5/3/1 плюс Жим лёжа 5/3/1+ Приседания 5/3/1+
Жим 5/3/1+ подход с ТМ (не плюс подход с ТМ плюс подход с ТМ
до отказа) (не до отказа) (не до отказа)
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Неделя 4 (разгрузка)
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Примечание: В жимовых упражнениях, упражнениях для ног и спины вы можете
сделать Первый Последний Подход для данного упражнения или Второй Последний
Подход - оба 3х5. Например, в неделю 3x3:
День 1
• Жим – 3х3 (в последнем подходе можно напрячься, т.к. не надо делать
синглы)
• Жим лежа – 70% 3х5 или 80% 3х5

День 2
• Тяга – 3х3 плюс один подход с ТМ (не до отказа)
• Приседания – 70% 3х5 или 80% 3х5

День 3
• Жим лежа – 3х3 плюс один подход с ТМ (не до отказа)
• Жим - 70% 3х5 или 80% 3х5

День 4
• Приседания – 3х3 плюс один подход с ТМ (не до отказа)
• Тяга – 70% 3х3 или 80% 3х1 - 3

Испытание силы - Недели 5 - 8: Резюме


Недели один (3x5) и два (3x3) меняются местами. Неделя 3x3 – первая,
неделя 3x5 - вторая.
Все дополнительные подходы выполняются только ПОСЛЕ основных подходов
приседаний, жима лёжа и тяги с ТМ. Дополнительный подход будет тяжёлым, но он
не должен быть отказным.
Последний подход 5/3/1 (основные рабочие подходы недели) НЕ должен быть
тяжёлым. Единственное исключение - жим. Вы можете напрячься в последнем
подходе жима в первую и третью недели.
Объём в основной подсобке средний (3 подхода). Можно сделать
дополнительную подсобку, но она не должна повлиять на основные тренировки и
отдых. В разгрузочную неделю подсобка такая же. 3 подхода.
Период-ы отдыха для основных подходов 5/3/1 и синглов – до полного
восстановления; важно начинать подход психологически и физически готовым.
Периоды отдыха в подсобке могут быть в пределах 1 - 3 минут.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Заключительная Фаза


В этой фазе вся тяжелая подготовительная работа достигнет кульминации.
Протестируйте свои ПМ в приседаниях, жиме лежа и тяге.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Синглы


Недели один и два меняются местами. В первую неделю вы будете делать 3х3,
во вторую – 3х5. В четвёртом месяце вы делали один подход с одним повторением
с ТМ. В пятом месяце вы делали один полный подход с ТМ. В шестом месяце
делайте 1х1 с ТМ на первой неделе (неделя 3х3) и сингл со 110% ТМ. Во вторую
неделю (неделя 3x5)вы НЕ будете делать синглов. В третью неделю (неделя
5/3/1) вы можете прикинуть свой 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и тяге. Подходы
и повторения этой недели прекрасно подходят для этого. Краткий обзор схемы
будет представлен ниже.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Последний подход


Как и в пятом месяце, не надо делать дополнительных повторений в
последних подходах основных упражнений. Надо делать предписанное количество.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Разгрузка


В шестом месяце нет никаких изменений.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Выносливость


Единственное отличие в том, что не надо толкать Prowler:
• Прогулки 1 – 2 мили
• Прогулки в жилете 1 – 2 мили
• Велотренажёр (20 - 30 минут)
Тренируйтесь 3 раза в неделю, не напрягайтесь.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Вспомогательные упражнения


В подсобке будут существенные изменения. Поскольку мы готовимся выйти на
максимум в течение третьей недели, исключаем основную подсобку и оставляем
только дополнительную. Не волнуйтесь, вы не потеряете массу. Краткий обзор
схемы полностью обрисует в общих чертах то, что надо делать.
Испытание силы - Недели 9 - 12: Краткий обзор силовой схемы
Неделя 1
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х3+(в Приседания 3х3,
Тяга 3х3,ТМ 1х1, Жим лёжа 3х3, ТМ
последнем подходе ТМ 1х1, 110% ТМ
110% ТМ 1х1 1х1, 110% ТМ 1х1
можете напрячься) 1х1
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка

Неделя 2
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение 3 Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение 3
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка

Неделя 3
День 1 День 2 День 3 День 4
Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Приседания 5/3/1
Жим 5/3/1 (никаких
(никаких (никаких (никаких
дополнительных
дополнительных дополнительных дополнительных
повторений и
повторений и повторений и повторений и
подсобки)
подсобки) подсобки) подсобки)

Неделя 4 (неделя тестирования)


День 1 - Проходка в тяге.
День 2 - Проходка в жиме лёжа.
День 3 - Проходка в приседаниях.
Примечание: Вы можете поменять дни проходки или сделать её на третьей
неделе, если чувствуете, что можете сделать.

Испытание Prowler
Намеченная цель: Сделать 10 40 – ярдовых спринтов с дополнительным весом
180 фунтов и отдыхом между спринтами 60 секунд.
Я первоначально придумал эту идею, когда начал думать о том, как войти в
форму, если я захочу снова играть в футбол. Конечно, время не стоит на месте
и в 37 лет я уже не тот, что был в колледже. Поэтому я кардинально изменил
некоторые вещи для стареющего организма.
По существу это проверка выносливости. Это повысит выносливость,
поддерживая силу. Это не испытание силы, когда ваша цель – стать сильнее в
основных упражнениях. Это как тренировка; вы устанавливаете цель и двигаетесь
к ней. Вы не пытаетесь «похудеть и стать сильнее, но все же быть в состоянии
пробежать марафон, стать стронгменом – любителем и поступить в полицейскую
академию». Это - верный признак хипстеров от фитнесса. Мы тренируемся, а не
занимаемся фитнессом.
Причины, почему я выбрал Prowler (а не бег под гору или что то подобное):
1. Это удивительное упражнение - ничто не строит характер так, как
тяжелая работа. Это также выглядит по - варварски.
2. Это очень просто. Нет никакой специальной техники.
3. Это легко программируемо. Бег под гору также великолепное упражнение,
но здесь сложно предписать число спринтов, если у каждого нет одинаковой
горы.

Испытание Prowler - Лифтинг


Вы поднимете отягощения три раза в неделю. Все четыре движения (жим лежа,
приседания, жим и тяга) будут сделаны на трех тренировках. В понедельник –
приседания. В среду - жим лежа. В пятницу – тяга и жим.
Для испытания выносливости пересчитайте свои числа. Ваш ТМ будет
составлять 90% от ПМ. Поскольку акцент будет сделан на развитие выносливости,
мы будем стремиться поддержать, и возможно увеличить силу. И все. У вас будет
несколько плохих дней. Ваш присед и тяга могут пострадать. Перетерпите это и
двигайтесь вперёд.
Не будет никаких дополнительных упражнений для нижней части тела, кроме
главных подъемов, потому что Prowler уже нагрузил ваши ноги и ни во что не
надо вмешиваться.
Вы можете сделать больше повторений в последнем подходе, как с обычной
программой 5/3/1. В течение первого месяца это может быть легко. Во второй и
третий месяц я настоятельно рекомендую, чтобы вы делали только предписанное
количество повторений в приседаниях и тяге. Повторения на верхнюю часть тела
можете делать так, как считаете целесообразным.
После того, как каждый цикл 5/3/1 пройден, увеличьте свой ТМ как обычно:
5 фунтов для верхней части тела и 10 фунтов для нижней части тела. Четвёртая
неделя – разгрузка с обычными весами и подсобкой.
Испытание Prowler - Выносливость
Все спринты делайте, держась за вертикальные ручки. Толкайте его по
асфальту. Не по бетону, грунту или траве. Вы можете выбрать покрытие, но я не
знаю, какую нагрузку использовать. Сами выбирайте правильный вес.
Когда моя жена проходила это испытание, мы просто изменили отягощения,
чтобы они соответствовали более легкому весу тела и уровню силы. Есть три
веса, которые используются во время этого испытания. Легкий вес - 90
дополнительных фунтов, средний вес - 140 дополнительных фунтов и тяжелый вес
- 180 дополнительных фунтов. В ее случае мы использовали 20 дополнительных
фунтов, 50 дополнительных фунтов и 90 дополнительных фунтов соответственно.
Самостоятельно подбирайте для себя легкие/средние/тяжелые веса в
зависимости от веса тела и уровня силы.
В неделю вы должны делать три тренировки. Их можно выполнять в любой
день, который вписывается в ваш график. Поскольку акцент приходится на
выносливость, я делал бы такие тренировки в неудачные дни. Но это, возможно,
не оптимально для многих. Главное условие: делайте три силовых тренировки и
три тренировки на выносливость в неделю.

Испытание Prowler - Диета


Сейчас не время, чтобы урезать калории. Звучит дико, я знаю. Но вы должны
питаться точно так же, как и на других этапах. Если вы хотите стать слабее,
ешьте как птица. Если же вы хотите поддержать (а возможно и увеличить) силу и
стать безумно выносливым, вы должны есть как проклятый, а не как ребенок.
Сокращение калорий и увеличение энергозатрат является верным способом стать
слабее. Добавки те же, что и всегда - качественный рыбий жир, витамин C и
поливитамины.
Если вы чувствуете, что ваши результаты падают, увеличивайте калорийность
путём увеличения размера порции или увеличивая количество приёмов пищи.

Испытание Prowler – Силовая схема


Следующая силовая схема будет использоваться на протяжении испытания. Она
очень проста и понятна, поэтому будет лишним описывать каждую неделю. Я
добавил дополнительную работу на трапеции и руки, чтобы восполнить нехватку
объема для верхней части тела.

Понедельник
• Приседания - 5/3/1
• Жим – 60%ТМ 3х10
• Тяговое упражнение - упражнение для широчайших, 3-5х10-20
• Бицепс - упражнение для бицепса, 3-5х10-20
• Пресс - упражнение для пресса, 3-5х10-20
Среда
• Жим лежа - 5/3/1
• Тяговое упражнение - упражнение для широчайших, 3-5х10-20
• Шраги со штангой – 5х10-20
• Трицепсовые экстензии – 5х10
• Пресс - упражнение для пресса, 3-5х10-20

Пятница
• Тяга - 5/3/1
• Жим - 5/3/1
• Тяговое упражнение - упражнение для широчайших, 3-5х10-20
• Бицепс - упражнение для бицепса, 3-5х10-20
• Пресс - упражнение для пресса, 3-5х10-20

Испытание Prowler – Схема работы на выносливость


Недели 1 - 3 - 10 40 - ярдовых спринтов с дополнительными 90 фунтами. Не
замеряйте периоды отдыха. Выполните все 10 спринтов. Помните, это надо делать
3 раза в неделю.

Неделя 4
День 1
• 10 20 - ярдовых спринтов со 180 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха.

День 2
• 10 20 – ярдовых спринтов со 140 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха.

День 3
• 10 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 5
День 1
• 10 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2
• 6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 90 секунд.

День 3
• 4 40 - ярдовых спринта со 140 фунтами, отдых между спринтами 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 8 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
Неделя 6
День 1
• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2
• 8 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 90 секунд.

День 3
• 10 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 7
День 1
• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2
• 6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 6 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 3
• 4 40 - ярдовых спринта со 180 фунтами, отдых между спринтами 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 8
День 1
• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2
• 6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 8 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 3
• 6 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
Неделя 9
День 1
• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2
• 6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 6 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 3
• 6 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 6 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 90 секунд.

Неделя 10
День 1
• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2
• 10 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.

День 3
• 6 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта со 140 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 11
День 1
• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2
• 10 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.

День 3
• 8 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта со 140 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 12
Исключите силовые тренировки - сосредоточьтесь на достижении цели.
День 1
• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2
• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 3 - Тест
• 10 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 60 секунд.

Испытание «100 повторений»


Я люблю проверять себя, даже если испытания немного бессмысленны. Есть
что - то удивительное в том, чтобы наметить цель и, преодолевая трудности
достичь её. Многие люди не понимают, зачем это вообще нужно делать. Но
упорная работа и настойчивость в достижении цели укрепляют тело и разум. Они
учат принимать решения и бороться, преодолевая умственную и физическую боль.
Испытания также дают вам возможность проверить свои пределы. Как далеко
вы готовы пойти? Готовы ли вы взяться за это, не видя свет в конце туннеля?
Ещё важнее то, что такие испытания учат вас, что многое может быть возможно.
Намеченная цель этих испытаний проста – выполнить до конца все упомянутые
ниже тренировки. Мы не обещаем «увеличить ваш жим лежа на 30 фунтов за 2
недели!» или «добавить полдюйма к объёму рук за одну тренировку!» Потому что
тренировки – это тяжелая работа, требующая силы духа и умственной
концентрации.
В этой тренировке я объединил силовую работу, выносливость и гипертрофию
в той манере, которая позволяет развить все вместе за 6 недель. Я делал
многие из этих упражнений по 100 повторений в такой манере во время
реабилитации и в последующие годы. И только когда Пол Картер и я провели
коллективное обсуждение о том, как включить их в тренировочную программу,
появилась эта схема. Есть многочисленные способы её выполнения, но испытание
«100 повторений» - это что – то специальное. Силовая работа проходит с
тяжелыми подъемами штанги. Тренировки выносливости проходят с толканием
Prowler и работой 100 – повторном режиме. Развитие гипертрофии проходит в 100
– повторном режиме. Всему уделено должное внимание.
Вас будут преследовать болевые ощущения. Ожидайте их и терпите. Это
только шесть недель, а не вся жизнь. Если вы незнакомы с простыми методами
восстановления, у TNation есть десятки статей, которые помогут. Это не время,
чтобы ограничить сон, растяжку или подвижность/мобильность. Ограничения для
людей, у которых нет дисциплины.
Эта тренировка заставит вас беспокоиться об отдыхе.
Работа со 100 повторениями отлично подходит для гипертрофии. Она
потрясающе укрепляет сухожилия и даёт великолепный «пампинг»! Ваше тело
изменится за эти шесть недель - руки, трапециевидные мышцы и бицепсы бедра
вырастут, а выносливость также улучшится.
Но хватит слов, давайте разберёмся с тренировками.

Тренировочная неделя - краткий обзор


• Понедельник – нижняя часть тела с отягощениями
• Вторник - нижняя часть тела 100 повторений
• Среда - Prowler
• Четверг – верхняя часть тела с отягощениями
• Пятница - верхняя часть тела 100 повторений
• Суббота - Prowler
Обратите внимание, что два дня посвящены силе, два дня - выносливости и
два дня - гипертрофии.

100 - повторная работа


Следующие упражнения будут использоваться исключительно для работы в
диапазоне 100 повторений. Они не сложные; просто сделайте 100 повторений в
одном подходе. Их только три и поверьте мне, это все, что вам нужно. Не
добавляйте больше упражнений; просто делайте их так, как предписано. Если
чувствуете, что любое из отягощений слишком тяжело для вашего текущего
уровня, уменьшите его. С перечисленными весами может справиться большинство
людей, у которых стаж тренировок пять или более лет. Они не легки, но
выполнимы. А если вы испытываете любые сомнения, то остановитесь. Вы должны
ожидать от себя большего.

Верхняя часть тела 100


• Фронтальные подъёмы блина – делайте это упражнение в полную амплитуду,
пока руки/блин не поднимутся над головой. Такая амплитуда движения очень
нагружает верхнюю часть спины и плечи. Используемый вес – 25 – фунтовый блин.
• Сгибания рук со штангой – вес штанги 45 фунтов.
• Тяга Карвовски – вес штанги 135 фунтов. Лямки запрещены.

Нижняя часть тела 100


• Приседания на одной ноге (болгарский присед) – одна нога лежит на
скамье. Только так возможно использовать вес тела. Вы делаете 100 ПОЛНЫХ
повторений – по 50 повторений КАЖДОЙ НОГОЙ.
• Сгибания ног – используйте отягощения от 10 до 20 фунтов, прикреплённые
к лодыжкам. Лягте на пол или скамейку и сгибайте ноги одновременно.
• Подъёмы туловища – закрепите ноги под опорой, скрестите руки на груди и
делайте подъёмы туловища.
Примечания
Вы можете делать любые упражнения, но я могу одобрить только упомянутые
выше. Они были выбраны по многим причинам, а именно, предназначаются для
укрепления слабых мест, развивают целевые области, непринужденность
выполнения 100 повторений, подвижность и улучшение результатов.
Вы можете отдохнуть во время подхода, но это не значит, что вы можете
лечь во время отдыха при приседаниях. Если сомневаетесь, что есть перерыв,
вероятно, вы делаете его неправильно.
Поднимая блин, в верхней точке сокращайте трапециевидные мышцы и верхнюю
часть спины. Руки старайтесь держать прямо.
Тяга Карвовски описана в статье «Yoke», которую я написал для TNation в
этом году.
Ваша техника, вероятно, будет хуже ожидаемой. Вы должны поддерживать
некоторую целостность во время сета. Вес достаточно легкий, но цель
выполнения упражнения – нагрузить мышцы, а не просто сделать повторения.
Ожидайте болевых ощущений.
Можете отдыхать между упражнениями столько, сколько хотите. Не
пользуйтесь секундомером - мы находимся в спортзале, а не на беговой дорожке.
Научитесь расслабляться во время выполнения упражнений, не думайте о
боли. Вы должны научиться разъединять себя с действительностью.
Я обычно делаю первые 50 - 60 повторений без остановки. Потом делаю
короткий перерыв, чтобы отдышаться, и дорабатываю кусками по 10 повторений.
Это легче морально. Очень помогает, если кто - то считает за вас повторения.
Вы наверняка собьётесь со счёта, потому что мозг начнёт отвлекаться на боль.

Краткий обзор тренировок с отягощениями


Неделя 1
Понедельник
• Приседания - 5/3/1
• Гуд-монинги или тяга на прямых ногах - 3-5х5-10 повторений
• Подъемы ног в висе - 3-5х10-15 повторений

Четверг
• Жим лежа - 5/3/1
• Жим – 5х10 повторений
• Тяга Т-грифа или гантелей – 5х10-15 повторений

Неделя 2
Понедельник
• Тяга - 5/3/1
• Гуд-монинги или тяга на прямых ногах - 3-5х10-15 повторений
• Подъемы ног в висе - 3-5х10-15 повторений

Четверг
• Жим - 5/3/1
• Жим лежа – 5х10 повторений
• Тяга Т-грифа или гантелей – 5х10-15 повторений

Лифтинг - примечания
Это шестинедельная программа, упражнения с отягощениями делают два раза в
неделю. Поскольку в неделю делают только два упражнения, вы пройдете один
цикл 5/3/1 за шестинедельный период. Другими словами, первые две недели будут
3х5. Третья и четвертая недели – 3х3 и заключительные две недели - 5/3/1.
Никаких замен любого упражнения. Вы можете сделать так, но это больше не
будет программой.
«5х10 повторений» для жима лежа и жима делают приблизительно с 50% ТМ.
Это базовое число, которое может измениться. Важно получить необходимое
количество повторений.
Подъемы ног в висе можно делать прямыми ногами или согнутыми в коленях
(или комбинация из обоих).
Вы можете напрячься в последнем подходе 5/3/1 - вам решать, но я
рекомендовал бы всегда оставлять 2 - 3 повторения в запасе.

Prowler - примечания
Prowler предназначен для развития выносливости и силы. В среду и в
субботу делайте 6 спринтов по 40 ярдов. Я настоятельно рекомендую ИДТИ, когда
толкаете Prowler. Более медленная работа заставит вас делать полные шаги и
укрепит ноги.
Выберите три дополнительных отягощения - тяжелое, среднее и лёгкое.
Например, я использую следующие: тяжелое - 270 фунтов, среднее - 180 фунтов,
лёгкое - 90 фунтов. Вы должны будете приспособить эти отягощения для своего
уровня силы, веса тела и покрытия, по которому толкаете Prowler.
В среду 2 спринта по 40 ярдов будут сделаны с каждым весом; лёгким,
средним и тяжелым. В моем случае я делаю 2 спринта с 90 фунтами, 2 - со 180
фунтами и 2 - с 270 фунтами. В субботу все 6 спринтов будут сделаны со
средним весом. Например, я делаю 6 спринтов со 180 фунтами.
Периоды отдыха не заданы, потому что это не имеет значения. Смысл в
развитии более сильных ног. Выносливость улучшится.

Последние мысли
Если вы не уверены, что пройдёте испытание, я рекомендую на протяжении 4
недель попробовать делать несколько упражнений по 100 повторений на текущей
тренировке и посмотреть на реакцию. Это даст вам время, чтобы привыкнуть к
дыханию и болевым ощущениям.
Если же вы готовы к испытанию, возьмите 36 чистых листков бумаги. На
каждом листке запишите КАЖДУЮ тренировку. Напишите, а не напечатайте.
Написание придаст этому личное значение, что - то материальное. Это станет
реальностью. Подшейте все листочки в папку, подпишите «Испытание «100
повторений» и положите в свой автомобиль или спортивную сумку.
Оставьте место в самом низу, чтобы делать примечания – записывайте, что
съели, сколько спали и что сделали, чтобы улучшить отдых для следующей
тренировки. Будьте скрупулёзными во всех деталях. Эта папка сделает вас
ответственными за все аспекты тренировки и поможет увидеть, где вы не
справляетесь, а где преуспеваете. Да, это 6 - недельное испытание заебёт вас.
Но вы научитесь твёрдости тела и разума, которую многие из нас ищут в
занятиях с железом. Благодарю Пола Картера за его дружбу - спасибо Пол!
Удачи и всех благ!

5/3/1 и тренировка «отдых – пауза», 6 – недельное испытание


Как и многие, я представлял тренировки «отдых – пауза» по типу тренировок
Данте Труделла. Данте Труделл - создатель системы Dogg Crapp (или DC). Эта
система наделала шума тренировочном мире и разрушила много догм бодибилдинга.
Если вам интересна история создания, можете провести исследования о том, как
он создал систему, и какие идеи заложил в неё.
Я люблю метод «отдых – пауза» по системе DC – мне кажется забавным, что
надо вести учёт каждого упражнения, вести журнал учета, чтобы записывать
рекорды (а может и вести протокол прогресса), у вас постоянно есть цель, и вы
тренируетесь, а не возитесь в спортзале. И я думаю, что когда это объединено
с программой 5/3/1, то получается уникальная смесь из объёма и силы.
Фактически, в настоящее время я работаю над развитием основанной на процентах
системы для дополнительных упражнений (тяг Крока, сгибаний рук со штангой и
трицепсовых экстензий) для этой программы, но она еще не доработана. Она
поможет лифтеру циклировать подсобную работу на протяжении длительного
периода времени.
Когда я разрабатывал это испытание, я хотел достигнуть нескольких целей:
1. Придерживаться принципов DC, насколько возможно. Эта программа ни в
коем случае не одобрена Данте. Я не знаком с ним, но я уважаю работу, которую
он проделал.
2. Придерживаться принципов программы 5/3/1 на 100%. Я верю в четыре
принципа программы 5/3/1 - они помогали мне в течение всей карьеры и, я верю,
что они работают. Я изменил часть программы, но ядро программы, ПРИНЦИПЫ,
остались неизменными.
Тренировки не требуют тренажёров или специального оборудования, поэтому
прекрасно подойдут для гаражных лифтеров. Я принял три главных решения в
своей жизни: женился на Джульетте, купил «Sunn Model T» и вложил деньги в
домашний спортзал. В то же время я понимаю, что домашний спортзал не стоит в
планах многих людей, читающих эту книгу (пространство и деньги), но если вы
МОЖЕТЕ сделать это, СДЕЛАЙТЕ. Наличие собственного места, которое свободно от
эгоистов, маниакально - депрессивных владельцев/тренеров, ограниченного
выбора музыки и бессмысленного оборудования, похоже на победу в лотерее. Я
мог продолжать и дольше, но факт остаётся фактом: домашний зал = свобода.

Как делать подход «отдых – пауза»


Это довольно просто. Вы делаете 3 подхода в 1. После нескольких
разминочных подходов (вам решать) выполняйте все подходы упражнения,
отдохните, затем повторите с тем же весом, снова отдохните, и сделайте
последний подход. Период отдыха можно измерить по часам, посчитать количество
вдохов – выдохов или посчитать в уме. Данте рекомендует делать 15 глубоких
вдохов между подходами. Вот пример такого подхода:

Сгибания со штангой
• 95 фунтов - 15 повторений
• Отдохните 20 - 30 секунд
• 95 фунтов - 6 повторений
• Отдохните 20 - 30 секунд
• 95 фунтов - 3 повторения

Краткий обзор программы


Эта программа состоит из двух тренировочных дней в неделю. Да, только два
дня. Верьте, когда я говорю что этого достаточно. Я знаю, что текущая
тенденция в Интернете - призывы тренироваться 43 раза в день. И я знаю, что
люди смотрят на такие программы с нескрываемым восторгом. Я полагаю, что для
этой программы два дня идеальны.
Упражнения, в которых делают подходы «отдых – пауза»:
• Жим лежа
• Жим
• Подтягивания
• Сгибания со штангой
• Трицепсовые экстензии
В тяге и приседаниях «отдых – пауза» не делается. Это невероятно опасно.
Вместо этого вы будете делать подход со сбросом веса. Это удивительно, но мы
будем просто делать ПЕРВЫЙ РАБОЧИЙ подход особой недели как подход со сбросом
веса. Например, в неделю «3x5» вы будете использовать 65% ТМ для этого
подхода. Данте называет этот подход «widowmaker» (20 повторений). Я не буду
предписывать количество повторений, чтобы сделать подход со сбросом веса, но
вы сами будете знать, достаточно или нет.
Я хотел включить разновидность тяги в эту систему, и сразу же подумал про
тягу Крока. Это отличное упражнение для этого испытания. В нём не надо делать
«отдых – паузу».
Вот типовая схема тренировок в течение первых трех недель.
Неделя 1
Понедельник Четверг
Приседания 3х5, 65%хмакс.повторений Тяга 3х5, 65%хмакс.повторений
Жим лёжа 3х5, 65%хОП Жим 3х5, 65%хОП
Подтягивания, 1-2 разминочных Тяга Крока, 1-2 разминочных подхода,
подхода, 1хОП 1 полный подход
Разгибания со штангой, 1-2 Сгибания со штангой, 1-2 разминочных
разминочных подхода, 1хОП подхода, 1хОП
Пресс Пресс

Неделя 2
Понедельник Четверг
Приседания 3х3, 70%хмакс.повторений Тяга 3х3, 70%хмакс.повторений
Жим лёжа 3х3, 70%хОП Жим 3х3, 70%хОП
Подтягивания, 1-2 разминочных Тяга Крока, 1-2 разминочных подхода,
подхода, 1хОП 1 полный подход
Разгибания со штангой, 1-2 Сгибания со штангой, 1-2 разминочных
разминочных подхода, 1хОП подхода, 1хОП
Пресс Пресс

Неделя 3
Понедельник Четверг
Приседания 5/3/1,
Тяга 5/3/1, 75%хмакс.повторений
75%хмакс.повторений
Жим лёжа 5/3/1, 75%хОП Жим 5/3/1, 75%хОП
Подтягивания, 1-2 разминочных Тяга Крока, 1-2 разминочных подхода,
подхода, 1хОП 1 полный подход
Разгибания со штангой, 1-2 Сгибания со штангой, 1-2 разминочных
разминочных подхода, 1хОП подхода, 1хОП
Пресс Пресс

Примечание: Недели 4, 5, 6 - повторите первые 3 недели. Убедитесь, что


увеличили свой ТМ на 5 или 10 фунтов, в зависимости от подъема. Попытайтесь
побить свои предыдущие рекорды ОП по весу, повторениям или предполагаемому
максимуму.

Примечания
Те, кто знаком с системой DC, знают, что Данте рекомендует делать
растяжку между подходами. Я никогда этого не делал, поэтому не могу это
комментировать. Если вы пробовали и увидели, что это работает, то делайте.
Упражнения выше являются неизменными. Если вы хотите поменять очерёдность
упражнений, СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Я не могу рекомендовать изменение программы. Это
то, во что я верю и знаю, что оно работает. Я на 100% за тех, кто ищет
собственный путь и развивает собственную программу; если вы знаете, что – то,
что соответствует требованиям программы и хорошо работает на вас, я хочу,
чтобы вы применили это.
Диета проста: потребляйте 1,5 - 2 г. белка на фунт веса тела. Количество
углеводов и жиров примерно одинаково, и во многом зависит от ваших страхов
перед ними.
При подтягиваниях можете использовать вес, а можете не использовать.
Я полагаю, что в плохие дни можно делать «легкое» кардио (например,
велотренажёр) или 30 минут во все нетренировочные дни. Если лично вы хотите
делать что - то другое, что соответствует вашим целям, я рекомендую делать
это. Вы знаете своё тело лучше, чем я - я только даю рекомендации.
Я не рекомендую работать до отказа в последних подходах 5/3/1 компаниях;
пробуйте установить личный рекорд, но никогда не идите до отказа.
Записывайте все свои упражнения, веса и повторения. Для подходов «ОП»
записывайте общее количество повторений, которое получилось.
После 6 недели, сделайте разгрузочную неделю, а потом повторите программу
снова или попробуйте другую схему.

Пример тренировки (приседания ТМ = 500, жим лежа ТМ = 300)


• Приседания - разминочные подходы, 350x3, 400x3, 450x7, 350x17
• Жим лежа - разминочные подходы, 210x3, 240x3, 270x5
• Жим лежа (ОП)-210x15, 210x5, 210x3
• Подтягивания (ОП) - 1x18, 1x6, 1x2
• Трицепсовые экстензии со штангой (ОП) - 115x20, 115x 12, 115x8
• Подъём ног в висе - 3 подхода
Удача всем тем, кто попробует это испытание. Как я писал, оно волнует
меня больше всего. В нём совмещены две программы, у каждой из которых есть
самая приятная для меня вещь - устанавливать рекорды.
Частые 5/3/1
Я написал эту систему пару лет назад и выложил для бесплатного скачивания
на своём веб-сайте в 2012. Это было круто, и я думаю, что люди действительно
наслаждались более частыми тренировками. Пожалуйста, помните, что чаще не
всегда означает лучше. Хотя в некоторых случаях такое может быть. Я
предпочитаю более качественные тренировки, чем количественные.
Не секрет, что чем человек моложе и слабее, тем больше он может
тренироваться. Легко жать или приседать 225 каждый день. Но проблема вот в
чём: чем больше времени вы уделяете лифтингу, тем меньше вы бегаете, прыгаете
и бросаете. Есть и другие тренировки, а не только подъем тяжестей. Если вы
хотите быть быстрыми, сильными, и взрывными, и что бы это не убило вас,
тренируйтесь как атлет. Атлет бегает, прыгает и бросает. Поэтому в следующий
раз, вместо того, чтобы обдумывать преимущества жима с пола против жима под
углом, или ещё что – нибудь, сходите попрыгать или побегайте спринты.

Краткий обзор программы


• Два тренировочных цикла 5/3/1 в месяц (без разгрузки)
• 24 тренировки в месяц
• Заключительные подходы делайте с минимальным количеством повторений;
никогда не делайте максимальное число
• Есть 3 варианта тренировок приседаний, жима и жима лежа:
• Делайте минимальное число повторений
• Делайте минимальное число повторений и сингл с ТМ
• Делайте минимальное число повторений, сингл с ТМ и работайте дальше
• Эти три варианта полностью зависят от самочувствия на каждой
тренировке. Слушайте организм, разум и будьте рассудительны.
• Тренировки тяги будут только с минимальным числом повторений. Синглов
не будет.
• На тренировках тяги никогда не делайте больше чем 3 повторения в
подходе. В день «3x5» делайте 3х3 повторения, с теми же процентами, как в
день «3x5». Меняется только число повторений. В день «5/3/1» делайте 3/3/1 -
меняется только число повторений; проценты не меняются.
• Не будет тренировок выносливости. Если ваша цель – выносливость, то
система не для вас.
• Хорошо отдыхайте. Ваш организм и мозг должны быть готовы к каждой
тренировке.
• Питание: потребляйте 1,5 – 2 г. белка на фунт веса тела в день.
Большинство белка должно поступать из таких продуктов как цыпленок, рыба,
говядина и яйца. Я рекомендую мясо цыпленка, говядину и целые яйца.
• Программа не рекомендуется для всех, кто плохо переносит тренировки, не
умеет думать, жалуется на плохие тренировки и не уверен в подсобке. Эта
программа также не рекомендуется для тех, кто хочет прогрессировать быстрее.
Это не цель данной программы.
• Начните с 90% от 1ПМ и увеличивайте его как обычно между циклами.
• В месяц должно быть 24 тренировки. Дни отдыха будут зависеть от вашего
графика. Распределите их с умом. Если у вас болит всё тело, значит, периоды
отдыха неправильно спланированы. Прежде чем приступить к выполнению
программы, научитесь планировать.
• Эта программа привязана к неделям, подобно программе «5/3/1 для
пауэрлифтинга».
• Рекомендуемые упражнения на широчайшие/верх спины: тяги гантелей, тяга
с опорой на грудь, подтягивания, тяги в любых тренажёрах, тяга верхнего
блока, тяга резинок, разводка в наклоне и тяга к лицу. На тренировке делайте
1 упражнение в 3 - 5 подходах. Не делайте тягу штанги, чтобы не перегружать
поясницу.
• Тренируйте бицепса и ротатор плеча для восстановления.
• Рекомендуемые упражнения для поясницы: гиперэкстензии и обратные
гиперэкстензии - 3 подхода по 10 - 15 повторений. Упражнения для мышц
брюшного пресса, подходы и повторения, зависят от ваших предпочтений.
Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5
Жим 3х3, Жим лёжа 3х3, Приседания Жим 3х5,
Приседания 3х3
синглы по синглы по 3х3, синглы по синглы по
(проценты 3х5)
желанию желанию желанию желанию
Широчайшие, Широчайшие, Широчайшие,
Гиперэкстензии
верх спины, верх спины, верх спины,
Тяга 3х3 (любые), 3
бицепс, бицепс, бицепс,
подхода
ротатор ротатор ротатор
Поясница/пресс Поясница/пресс
3 подхода 3 подхода

Тренировка 6 Тренировка 7 Тренировка 8 Тренировка 9 Тренировка 10


Жим лёжа 3х5, Приседания Жим 5/3/1,
Приседания 3х3 Приседания 3х3
синглы по 3х5, синглы по синглы по
(проценты 3х5) (проценты 3х5)
желанию желанию желанию
Широчайшие, Широчайшие,
Гиперэкстензии Тяга 3/3/1
Тяга 3х3 верх спины, верх спины,
(любые), 3 (проценты
(проценты 3х5) бицепс, бицепс,
подхода 5/3/1)
ротатор ротатор
Гиперэкстензии Гиперэкстензии
Пресс 3
(любые), 3 (любые), 3
подхода
подхода подхода
Пресс 3 подх Пресс 3 подх
Тренировка 11 Тренировка 12
Жим 5/3/1, синглы по желанию Приседания 5/3/1, синглы по желанию
Широчайшие, верх спины, бицепс,
Гиперэкстензии (любые), 3 подхода
ротатор
Пресс 3 подхода
После 12 тренировки увеличьте свой ТМ как обычно.
Тренировка 13 Тренировка 14 Тренировка 15 Тренировка 16 Тренировка 17
Жим лёжа 3х3, Жим 3х3, Приседания Жим лёжа 3х5,
Приседания 3х3
синглы по синглы по 3х3, синглы по синглы по
(проценты 3х5)
желанию желанию желанию желанию
Широчайшие, Широчайшие, Широчайшие,
Гиперэкстензии
верх спины, верх спины, верх спины,
Тяга 3х3 (любые), 3
бицепс, бицепс, бицепс,
подхода
ротатор ротатор ротатор
Гиперэкстензии
Пресс 3 подх
/пресс, 3 подх
Тренировка 18 Тренировка 19 Тренировка 20 Тренировка 21 Тренировка 22
Жим 3х5, Приседания Жим лёжа
Приседания 3х3 Приседания 3х3
синглы по 3х5, синглы по 5/3/1, синглы
(проценты 3х5) (проценты 3х5)
желанию желанию по желанию
Широчайшие, Широчайшие,
Гиперэкстензии Тяга 3/3/1
Тяга 3х3 верх спины, верх спины,
(любые), 3 (проценты
(проценты 3х5) бицепс, бицепс,
подхода 5/3/1)
ротатор ротатор
Гиперэкстензии Гиперэкстензии
Пресс 3
(любые), 3 (любые), 3
подхода
подхода подхода
Пресс 3 подх Пресс 3 подх

Тренировка 23 Тренировка 24
Жим 5/3/1, синглы по желанию Приседания 5/3/1, синглы по желанию
Широчайшие, верх спины, бицепс,
Гиперэкстензии (любые), 3 подхода
ротатор
Пресс 3 подхода
После 24 тренировки увеличьте свой ТМ как обычно.

Частые 5/3/1, версия 2.0


Эта версия системы намного легче оригинальной.
Примечания:
• Система основана на трех упражнениях: приседания, жим лежа и тяга.
• Приседания и жим лежа тренируем три раза в неделю.
• Тягу тренируем один раз в неделю.
• Весь тренировочный цикл 5/3/1 вы пройдете за одну неделю.
• Тягу тренируем с процентами 3x3.
• Заключительные подходы делайте с минимальным количеством повторений;
никогда не делайте максимальное число.
• Есть 3 варианта тренировок приседаний, жима и жима лежа:
• Делайте минимальное число повторений
• Делайте минимальное число повторений и сингл с ТМ
• Делайте минимальное число повторений, сингл с ТМ и работайте дальше
• Эти три варианта полностью зависят от самочувствия на каждой
тренировке. Слушайте организм, разум и будьте рассудительны.
• Тренировки тяги будут только с минимальным числом повторений. Синглов
не будет.
• Не будет тренировок выносливости. Если ваша цель – выносливость, то
система не для вас.
• Хорошо отдыхайте. Ваш организм и мозг должны быть готовы к каждой
тренировке.
• Питание: потребляйте 1,5 – 2 г. белка на фунт веса тела в день.
Большинство белка должно поступать из таких продуктов как цыпленок, рыба,
говядина и яйца. Я рекомендую мясо цыпленка, говядину и целые яйца.
• Программа не рекомендуется для всех, кто плохо переносит тренировки, не
умеет думать, жалуется на плохие тренировки и не уверен в подсобке. Эта
программа также не рекомендуется для тех, кто хочет прогрессировать быстрее.
Это не цель данной программы.
• Начните с 90% от 1ПМ и увеличивайте его как обычно между циклами.
• Эта программа привязана к неделям, подобно программе «5/3/1 для
пауэрлифтинга».
• Рекомендуемые упражнения на широчайшие/верх спины: тяги гантелей, тяга
с опорой на грудь, подтягивания, тяги в любых тренажёрах, тяга верхнего
блока, тяга резинок, разводка в наклоне и тяга к лицу. На тренировке делайте
1 упражнение в 3 - 5 подходах. Не делайте тягу штанги, чтобы не перегружать
поясницу.
• Тренируйте бицепса и ротатор плеча для восстановления.
• Рекомендуемые упражнения для поясницы: гиперэкстензии и обратные
гиперэкстензии - 3 подхода по 10 - 15 повторений. Упражнения для мышц
брюшного пресса, подходы и повторения, зависят от ваших предпочтений.
Типовая тренировочная неделя
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
Приседания Жим лёжа Приседания Жим лёжа Приседания Жим лёжа
3х3 3х3 3х5 3х5 5/3/1 5/3/1
Широчайшие, Широчайшие, Широчайшие,
Поясница 3 верх спины, верх спины, Поясница 3 верх спины,
Тяга 3х3
подхода бицепс, бицепс, подхода бицепс,
ротатор ротатор ротатор
Поясница/
Пресс 3 Пресс 3
пресс 3
подхода подхода
подхода

Главный вопрос
Один из самых частых вопросов, который мне задают - сколько дней в неделю
оптимально для тренировок. К счастью у меня есть ответ. Вы должны ответить на
вопрос:
Сколько дней в неделю вы готовы тренироваться в эмоциональном, социальном
и физическом аспектах?

Эмоциональный аспект
В начале тренировок или в начале новой программы у всех есть большие
намерения. Но в конечном счете лифтеры понимают, что они могут заниматься
только 3 дня в неделю. Вы должны решить, сколько дней в неделю можете
тренироваться и ходить в спортзал с мотивацией, чтобы добиться успеха.

Физический аспект
Эту горькую пилюлю проглотило много лифтеров, которые провели целую жизнь
под грифом. У них может быть самая мощная ментальная концентрация в мире, но
тела подвели их. Спина или колени могут позволить им только одну хорошую
тренировку для нижней части тела в неделю. Вы должны знать пределы своего
организма и стремиться расширить их.

Социальный аспект
Это проклятие отца, мужа и штатного работника. Кроме тренировок у вас
есть другие вещи в жизни, которые требуют внимания. У вас может быть работа
10 часов в день и дочь, которая хочет проводить с отцом больше времени. У вас
могут быть другие обязанности, которые требуют вашего внимания.
Отвечая на этот вопрос, вы должны быть честны перед собой. Как только вы
сделаете это, остальное будет легко: заставьте это работать. Несомненно, ваши
кумиры, возможно, тренировались 7 дней в неделю, но вы не можете позволить
себе такую роскошь. Так что заставьте это работать.
Вы можете приседать только раз в две недели? Заставьте это работать.
Учитывайте свои тренировочные ограничения. Потому что другой выбор состоит в
том, чтобы отлынивать и придумывать оправдания. «Если бы у меня было больше
времени» никогда не работает с победителями.

Об авторе
Джим Вендлер - автор книги «5/3/1: Самая простая и эффективная
тренировочная система для развития RAW cилы» и 6 других книг по тренировкам.
Он учился в Аризонском университете, где играл в футбол. Его соревновательный
присед составляет 1000 фунтов, и он продолжает консультировать, тренировать и
воспитывать лифтеров со всех континентов.

Присоединяйтесь!
Чтобы узнать больше о тренировках и прочитать много статей, заходите на
сайт www.JimWendler.com. Эти бесплатные статьи и тренировочные советы помогут
всем лифтерам, кто хочет стать лучше. Есть также платный форум, который даст
вам возможность получить доступ к уникальным статьям и пообщаться с самыми
известными лифтерами в мире. Присоединяйтесь! Нам нужны крепкие парни.