Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Разминка
Это хороший способ подготовить организм к рабочим подходам. Вы можете не
делать это – я просто добавил это в свои тренировки.
• Разминочные подходы – обязательны как рабочие, без вариантов.
• Лучше подготавливают мой организм к предстоящей тренировке.
• Включают больше суперсетов и дополнительных упражнений.
Всё это для меня - положительные аспекты разминки. После работы с пустым
грифом в нескольких подходах, я устанавливаю первый вес. Для приседаний и
тяги он составляет 135 фунтов. Для жима лежа и жима я использую 95 фунтов.
Эти числа я определяю, отнимая 10% от своего ТМ в упражнении. Если ваш ТМ в
жиме лёжа составляет 300 фунтов, рабочие веса для недели 3x3 будут такими:
210, 240, 270 фунтов. 10% от 300 - 30 фунтов. Например:
Жим лежа - ТМ = 300
• Грифx10 повторений
• 95x5 повторений
• 120x3 - 5 повторений
• 150x3 - 5 повторений
• 180x3 - 5 повторений
• 210x3 повторения
• 240x3 повторения
• 270x3 + повторения
Другой пример:
Приседания - ТМ = 500
• Грифx10 повторений
• 135x5 повторений
• 150x3 - 5 повторений
• 200x3 - 5 повторений
• 250x3 - 5 повторений
• 300x3 - 5 повторений
• 350x3 повторения
• 400x3 повторения
• 450x3 + повторения
Между упражнениями для верха первые три или четыре подхода объединяйте в
суперсет с тягами резиновых лент, тягами к лицу или разводками в наклоне. Эти
упражнения хорошо разогревают плечи. Между оставшимися подходами основных
упражнений (жим лёжа, жим) можете делать что – нибудь типа подтягиваний, тяг
или сгибаний.
Для приседаний и тяги я часто делаю суперсеты на растяжку бёдер и
бицепсов бедра, подтягивания на перекладине/отжимания и что – нибудь на
пресс.
В конечном итоге этот систематический способ разминки позволит вам
полностью подготовиться к тренировке.
Примечание: Если вес равен 150 фунтам, это значит, что на штанге должно
быть 150 фунтов - НЕ 155. Всегда делайте всё правильно. Всегда, а не в
течение какого – то времени. Если вы поставите какую - то часть своей
жизни/тренировки под угрозу, всё может пойти не так. Делайте всё правильно,
или не делайте вообще.
Разновидности 5/3/1
Все разновидности остаются в пределах основных положений и принципов
5/3/1. Вспомним их:
• Используйте многосуставные упражнения в качестве ядра программы. Это
приседания, становая тяга, жим, жим лёжа и power clean.
• Начинайте с малых весов.
• Прогрессируйте медленно.
• Устанавливайте личные рекорды.
Это якоря программы, которые являются основой прогресса и приближают вас
к цели. Я ежемесячно отвечаю на тысячи вопросов о тренировочных схемах. Пока
схемы основаны на этих принципах, действительно не имеет большого значения,
что вы делаете. Возможно, некоторые схемы/идеи выглядят намного лучше, чем
другие, но пока ПРИНЦИПЫ неизменны, можете без опаски делать то, что делаете.
Помните, что упомянутые варианты делаются в рамках 6 - недельного цикла.
Пирамида 5/3/1
Это наиболее распространенная разновидность программы 5/3/1. Она
позволяет увеличить объём в рамках тренировки. Здесь вы делаете нормальные
подходы и повторения каждую неделю и работаете, снижая вес после основного
подхода. Я настоятельно рекомендую устанавливать рекорд в основном подходе. И
в последнем. Вы можете также делать максимальное число повторений в каждом
последнем подходе. Некоторые могут сказать, что это слишком большая работа,
но надо вырастить пару яиц, чтобы понять, что никто не станет сильнее, не
испытав тело и разум. Помните, что максимум повторений не означает отказ или
нарушение техники. Это означает, что в запасе должно оставаться 1 - 2
повторения, при правильной технике.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
65%х5 70%х3 75%х5
75%х5 80%х3 85%х3
85%х5+ 90%х3+ 95%х1+
75%х5 80%х3 85%х3
65%х5+ 70%х3+ 75%х5+
Многократные подходы
Здесь вы выполняете несколько подходов в диапазоне 5 - 8 повторений.
Вообще, я рекомендую делать 3 - 5 подходов. Если это объединить с
дополнительными подходами (ДЖС), получается комбинация из подходов с тяжёлым
весом и лёгких подходов. Эти лёгкие подходы - отличный способ повысить объём
без ущерба для организма.
По опыту прошлых лет, этот вариант является чем – то вроде «магического
средства» для тех, кому нужен большой тренировочный объём. Плюс, это не так
чувствительно для мышц, как Boring But Big.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
3-5x5-8 65% 3-5x5-8 70% 3-5x5-8 75%
Отдых - пауза
Этот вариант используется только для упражнений верхней части тела (жим
лежа и жим). После основных подходов, вернитесь к первому и сделайте подход
по методу «Отдых/пауза».
Суть его проста. Вы делаете 3 подхода в одном. После нескольких
разминочных подходов (сколько их будет, решать вам), выполните все подходы
упражнения, немного отдохните, затем повторите с тем же весом, опять немного
отдохните и выполните последний подход.
Период отдыха можно установить по часам, посчитать количество вдохов –
выдохов, или считать в уме. Я рекомендую делать между подходами 15 глубоких
вдохов. Например:
Жим лежа
• 295 фунтов в 15 повторениях
• Отдых 20-30 секунд
• 295 фунтов в 6 повторениях
• Отдых 20-30 секунд
• 295 фунтов в 3 повторениях
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5x65% 3x70% 5x75%
5x75% 3x80% 3x85%
5+x85% 3+x90% 1+x95%
О/П 65% О/П 70% О/П 75%
Приседания с паузой/жим лёжа с паузой
Для тех, у кого проблемы со срывом штанги с груди и в нижней точке
приседа (особенно если вы не используете экипировку), попробуйте включить
этот вариант в свою программу. Это также отличный способ научиться сохранять
напряжение мышц в нижней точке жима и приседа.
Выполните обычные подходы и повторения. После последнего подхода сделайте
3 - 5 подходов по 3 - 5 повторений с паузой. Например:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5 повторений 65% 3 повторения 70% 5 повторений 75%
5 повторений 75% 3 повторения 80% 3 повторения 85%
5+повторений 85% 3+повторения 90% 1+повторение 95%
3-5x3-5 65% (П) 3-5x3-5 70% (П) 3-5x3-5 75% (П)
Часть 2
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
3x70% 5x65% 5x75%
3x80% 5x75% 3x85%
3x90% 5x85% 1x95%
1хМЧП с ТМ 1хМЧП с ТМ
Схема 1
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Присед 5/3/1
Жим 5х10 Тяга 5х10 Жим лёжа 5х10 Присед 5х10
Широчайшие 5х10 Пресс Широчайшие 5х10 Пресс
Схема 2
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Присед 5/3/1
Жим лёжа 5х10 Присед 5х10 Жим 5х10 Тяга 5х10
Широчайшие 5х10 Пресс Широчайшие 5х10 Пресс
ВВВ, вариант 1
Прежде чем начать работу, необходимо принять решение. Если вы испытываете
недостаток воли, даже не делайте попыток начать. Если вы не хотите много
есть, чтобы победить, не начинайте. Эта программа не для вас, если вы нежны
как принцесса на горошине или испытываете неприязнь к тяжелой работе и еде.
Веса давят, а болевые ощущения невероятны, особенно после приседаний.
Этот вариант очень прост: Сделайте 5 подходов по 10 повторений с весом, с
которым делали первый рабочий подход дня.
ВВВ, 5х5
Этот вариант предполагает выполнение 5 подходов по 5 повторений, вместо
обычных 5х10. Вес равен 80% от вашего ТМ. Лучше всего будет поработать 6
недель с программой ВВВ, а потом перейти к варианту 5х5 после разгрузки.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 50%
2 3х3 5х10 50%
3 5/3/1 5х10 50%
4 3х5 5х10 50%
5 3х3 5х10 50%
6 5/3/1 5х10 50%
7 Разгрузка Разгрузка
8 3х5 5х5 80%
9 3х3 5х5 80%
10 5/3/1 5х5 80%
11 3х5 5х5 80%
12 3х3 5х5 80%
13 5/3/1 5х5 80%
ВВВ, 5х3
В этом варианте выполняют 5 подходов по 3 повторения с 90% от вашего ТМ.
Используйте вариант 5x5 как ступеньку к 5х3.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 50%
2 3х3 5х10 50%
3 5/3/1 5х10 50%
4 3х5 5х10 50%
5 3х3 5х10 50%
6 5/3/1 5х10 50%
7 Разгрузка Разгрузка
8 3х5 5х5 80%
9 3х3 5х5 80%
10 5/3/1 5х5 80%
11 3х5 5х5 80%
12 3х3 5х5 80%
13 5/3/1 5х5 80%
14 Разгрузка Разгрузка
15 3х5 5х3 90%
16 3х3 5х3 90%
17 5/3/1 5х3 90%
18 3х5 5х3 90%
19 3х3 5х3 90%
20 5/3/1 5х3 90%
ВВВ, 5х1
Уверен, что вы догадались, как это выглядит. Делайте 5 подходов по 1
повторению с ТМ. Вы даже можете самостоятельно составить план на 27 недель.
Тем, кому нравится планировать свои тренировки предлагается готовая схема,
без вопросов относительно того, что делать. Возможно, моргнуть глазом проще,
но это ещё надо доказать.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 5х10 50%
2 3х3 5х10 50%
3 5/3/1 5х10 50%
4 3х5 5х10 50%
5 3х3 5х10 50%
6 5/3/1 5х10 50%
7 Разгрузка Разгрузка
8 3х5 5х5 80%
9 3х3 5х5 80%
10 5/3/1 5х5 80%
11 3х5 5х5 80%
12 3х3 5х5 80%
13 5/3/1 5х5 80%
14 Разгрузка Разгрузка
15 3х5 5х3 90%
16 3х3 5х3 90%
17 5/3/1 5х3 90%
18 3х5 5х3 90%
19 3х3 5х3 90%
20 5/3/1 5х3 90%
21 Разгрузка Разгрузка
22 3х5 5х1 ТМ
23 3х3 5х1 ТМ
24 5/3/1 5х1 ТМ
25 3х5 5х1 ТМ
26 3х3 5х1 ТМ
27 5/3/1 5х1 ТМ
ТМ = Тренировочный максимум
Помните, сейчас НЕ время устанавливать личные рекорды в последних рабочих
подходах 5/3/1. Другими словами, если вы не можете уставить личный рекорд,
потом сделать подходы «5 по…», лучше найдите другое занятие. Это силовая
подготовка и это - тяжелая работа.
Неделя 1
День 1 День 2
Присед 3х5 Жим лёжа 3х5
Тяга 5х10 50% Жим 5х10 50%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10
Неделя 2
День 1 День 2
Тяга 3х5 Жим 3х5
Присед 5х10 50% Жим лёжа 5х10 50%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10
Неделя 3
День 1 День 2
Присед 3х3 Жим лёжа 3х3
Тяга 5х10 60% Жим 5х10 60%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10
Неделя 4
День 1 День 2
Тяга 3х3 Жим 3х3
Присед 5х10 60% Жим лёжа 5х10 60%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10
Неделя 5
День 1 День 2
Присед 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Тяга 5х10 70% Жим 5х10 70%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10
Неделя 6
День 1 День 2
Тяга 5/3/1 Жим 5/3/1
Присед 5х10 70% Жим лёжа 5х10 70%
Гуд – монинги 3-5х10 (легко) Широчайшие 5х10
ВВВ, правило 50
Этот вариант ВВВ очень легко сделать. После рабочих подходов повторите
первый рабочий подход. Например, делайте 65% своего ТМ в неделю 3x5, 70% ТМ
в неделю 3x3 и 75% ТМ в неделю 5/3/1. Это очень похоже на предыдущие два
варианта, с той разницей, что вам нужно сделать в общей сложности 50
повторений. Это может означать 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по
5 повторений; можно менять число повторений в каждом подходе. Можно сделать
больше или меньше повторений в подходе, главное - сделать в общей сложности
50 повторений. Помните, это надо делать после основной работы.
Один мой хороший друг часто делал эту разновидность ВВВ. На выполнение 50
повторений он отводил определённое количество времени, скажем 15 или 20
минут, в зависимости от упражнения. С упражнениями на низ тела он давал себе
20 минут. Жиму лежа и жиму - 15 минут. Его целью было сделать 50 повторений
за это время.
Достижение цели не означает, что вы должны сгореть за 1 или 2 подхода. Вы
должны быть умными и не быть слишком фанатичными. Эта концепция очень похожа
на программу EDT Чарльза Стэйли. Но я не слишком знаком с EDT, поэтому не
буду утверждать, что это - та же самая вещь, не зная всех специфических
особенностей.
Неделя Рабочие подходы ВВВ подходы
1 3х5 50 повторений с 65% ТМ
2 3х3 50 повторений с 70% ТМ
3 5/3/1 50 повторений с 75% ТМ
4 3х5 50 повторений с 65% ТМ
5 3х3 50 повторений с 70% ТМ
6 5/3/1 50 повторений с 75% ТМ
5/3/1 и Фатерланд
Когда я был в колледже, каждый читал журнал Muscle Media (не ММ 2000,
который выходил позже). Этот журнал был единственным, который писал о
стероидах, и ей-Богу, если они говорили о чем – то запретном, я обязательно
читал это.
Один из самых причудливых способов тренировки, о котором писал ММ, был
«немецкий объёмный тренинг» (НОТ) Чарльза Поликвина. НОТ – это не что иное,
как выполнение в упражнении 10 подходов по 10 повторений. Люди говорили о
великолепных результатах от этой программы; очевидно, что объем, сделанный в
основном упражнении при правильном питании, является самым простым условием
для роста мышц. Но для роста силовых показателей НОТ не подходит.
Я должен признать, что испытываю симпатию к НОТ, но думаю, что её
использование для роста силы не оправдано. Болевые ощущения, которые вы
получите от выполнения этого вида тренировки, не стоят ожидаемых результатов.
Программа BBB не является очень умным выбором для людей, которые достигли
поздней стадии тренировки. Хуже травм могут быть только травмы, полученные в
ходе программы, от которой ожидаешь больших результатов. В любом случае, я
однажды сделал такую глупость. Возможно, вы сделаете тоже.
Ниже приведены два варианта программы 5/3/1, совмещённой с НОТ.
Схема 1
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Присед 5/3/1
Жим 10х10 Тяга 10х10 Жим лёжа 10х10 Присед 10х10
Широчайшие 10х10 Пресс Широчайшие 10х10 Пресс
Схема 2
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Присед 5/3/1
Жим лёжа 10х10 Присед 10х10 Жим 10х10 Тяга 10х10
Широчайшие 10х10 Пресс Широчайшие 10х10 Пресс
При работе с НОТ, можете использовать любой процент. В основном во всех
подходах работают с одним и тем же весом. Но это не догма. Если же вы решили
работать с одинаковым весом, на первый раз попробуйте поставить очень легкий
вес, иначе мышцы будут очень сильно болеть. Можете попробовать делать 5/3/1
НОТ в течение 3 недель (один цикл 5/3/1). Можете делать 3 недели ВВВ, потом 3
недели НОТ.
Поскольку для приседаний и тяги это слишком большой объём, не используйте
НОТ одновременно для двух этих упражнений. Делайте НОТ только для 1 – 2
движений, например приседания и жим. Для других движений применяйте любую
разновидность 5/3/1. Другой хороший способ включения НОТ в программу 5/3/1,
это использовать схему тренировок для 3 или 2 дней в неделю. Тренировки 3 дня
в неделю могут выглядеть примерно так:
Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5
Жим лёжа 10х10 Приседания 10х10 Жим 10х10
Широчайшие 10х10 Пресс Широчайшие 10х10
Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседания 3х5 Жим 3х3 Тяга 3х3
Тяга 10х10 Жим лёжа 10х10 Приседания 10х10
Пресс Широчайшие 10х10 пресс
Неделя 3
Понедельник Среда Пятница
Жим лёжа 3х3 Приседания 3х3 Жим 5/3/1
Жим 10х10 Тяга 10х10 Жим лёжа 10х10
Широчайшие 10х10 Пресс Широчайшие 10х10
Неделя 4
Понедельник Среда Пятница
Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Приседания 5/3/1
Приседания 10х10 Жим 10х10 Тяга 10х10
Пресс Широчайшие 10х10 Пресс
Неделя 1
День 1 День 2
Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Приседания 10х10 Жим 10х10
Пресс Широчайшие 10х10
Неделя 2
День 1 День 2
Приседания 5/3/1 Жим 5/3/1
Тяга 10х10 Жим лёжа 10х10
Пресс Широчайшие 10х10
5/3/1 SVR(?)
Это одна из лучших комбинаций подходов/повторений программы 5/3/1. Она
объединяет высокообъемный тренинг, высокое число повторений и тяжёлые синглы.
Первая неделя - 3x3. Сделайте последний подход дня (с 90% ТМ) и попытайтесь
установить новый рекорд по количеству повторений. Вторая неделя - 5х5 (см.
ниже). Третья неделя – неделя 5/3/1. В последнем подходе дня (95%) не надо
устанавливать рекорд по повторениям. Вместо этого продолжайте наращивать веса
и делайте многократные синглы. Если позволяет самочувствие, попробуйте
установить новый максимум.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
3х70% 5х65% 5х75%
3х80% 5х75% 3х85%
3+х90% 5+х85% 1+х95%
5х75%
5+х65%
Правило 10
Цель этого варианта 5/3/1 состоит в том, чтобы выполнить в общей
сложности 10 повторений. Отличие от «Правила 50» в том, что нужно сделать 10
повторений в последнем рабочем подходе (не понижая вес). Вы можете сделать
несколько подходов, чтобы добраться до этого числа. Очевидно, будет легче
сделать 10 повторений в неделю 3x5, но очень трудно в неделю 5/3/1, особенно
после выполнения нескольких циклов программы.
Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3
1 65%х5 75%х5 85%х5+ (надо 10 повторений)
2 70%х3 80%х3 90%х3+ (надо 10 повторений)
3 75%х3 85%х3 95%х1+ (надо 10 повторений)
4 65%х5 75%х5 85%х5+ (надо 10 повторений)
5 70%х3 80%х3 90%х3+ (надо 10 повторений)
6 75%х3 85%х3 95%х1+ (надо 10 повторений)
Примечания:
В последнем основном подходе тренировки 5/3/1 (не ДЖС), всегда
устанавливайте личный рекорд. Я знаю, что некоторые могут сказать: «Но я же
устану»! Действительно? Слишком устаёте? Вы боитесь усталости? Организуйте
свои тренировки так, что бы основной день был лёгким.
Вы должны увенчать свой последний подход, подход личного рекорда, 10
повторениями (или тем, что является лучшим для вас). Я обычно делаю подход из
10, 8 или 5 повторений. Даже если вы можете сделать больше, пусть это будет
целью. Большинство людей обычно могут сделать 5 - 10 повторений. Всегда есть
искушение сделать «только необходимые повторения» так, чтобы затем сделать
хороший ДЖС подход, но подход личного рекорда – больше, чем просто подход
личного рекорда. Это сочетание умственная и физической силы, необходимой для
достижения чего - то большего, чего – то, что нельзя измерить. Ожидайте от
себя большего.
Один из лучших способов сочетания основной тренировки и ДЖС, сделать
небольшой перерыв между ними. Допустим, сейчас неделя 3x3, и ваш ТМ = 500
фунтов. Вот как может выглядеть тренировочный день:
Разминка:
Грифx5 повторений
135x5 повторений
185x 5 повторений
235x5 повторений
285x3 повторения
335x1 повторение
350x3 повторения
400x3 повторения
450x5 (подход личного рекорда)
Отдохните 5 – 10 минут
500x3 повторения
525х1 повторение
Отдохните 5 минут
350х3 - 5 подходов по 8 повторений
Вариант 4: Если у вас плохой день, следующий вариант подойдёт для вас.
Лично мне он нравится. Я могу сделать несколько подходов, чтобы перезагрузить
свой мозг. У меня есть друг, который делал этот вариант в течение
приблизительно года, и сейчас, когда он жмёт лёжа, он проходит тренировку 3
раза, а на третьем круге устанавливает личный рекорд.
Основная тренировка
• Грифx10 повторений
• 120x5 повторений
• 160x5 повторений
• 200x3 повторения
• 240x3 повторения
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 повторение (это не подход личного рекорда, почувствуйте себя
куском дерьма)
• 280x1 повторение
• 320x1 повторение
• 360x1 повторение
• 400x1 подход личного рекорда
Примечание: После подхода личного рекорда, можете попробовать сделать ДЖС
ИЛИ сделать несколько подходов в диапазоне 70 - 75%.
Неделя 3
Понедельник Среда Пятница
Тяга Жим Приседания
Неделя 2
Понедельник Пятница
Тяга/жим Приседания/жим лёжа
День 1
• Приседания - 5/3/1 (работаем до личного рекорда)
• Жим гантелей лёжа – 5х10 повторений
• Тяга гантели в наклоне – 5х10 повторений
День 2
• Приседания - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа - 5/3/1 (работаем до личного рекорда)
• Подтягивания – 5х10 повторений
День 3
• Приседания - 65%x5, 75X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим - 5/3/1
• Тяга - 5/3/1
Примечание: 65/75/85 в 5 повторениях можно изменить на любой из следующих
вариантов (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1
FB, power clean (часть 1)
Power clean является удивительным упражнением (прим. фактически это одна
из стадий олимпийского толчка – взятие на грудь). Очевидно, выполнение толчка
и рывка, требует того же самого умения, как и ходьба по канату над Большим
каньоном. Одна ошибка означает смерть. Да, ничто не является более трудным
или безумным чем работа со штангой, запомните это.
Толчок и рывок трудны только потому, что кто - то вам об этом сказал. Нет
ничего более мужественного, чем поднятие штанги.
День 1
• Power clean - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Приседания - 5/3/1
• Жим гантелей лёжа – 5х10 повторений
День 2
• Приседания - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа - 5/3/1
• Подтягивания – 5х10 повторений
День 3
• Приседание - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Power clean - 5/3/1
• Жим - 5/3/1
Примечание: 65/75/85 в 5 повторениях можно изменить на любой из следующих
вариантов (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1
День 1
• Power clean -65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Приседания - 5/3/1
• Жим гантелей лежа – 5х 10 повторений
День 2
• Power clean - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Приседания-65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа - 5/3/1
День 3
• Приседания - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
• Power clean - 5/3/1
• Жим - 5/3/1
Примечание: 65/75/85 в 3 повторениях можно изменить на любой из следующих
вариантов (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1
День 1
• Приседания - 5/3/1
• Жим лежа - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Тяга - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
День 2
• Приседания-65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа - 5/3/1
• Тяга - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)
День 3
• Приседание-65%x5, 75X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Жим лежа-65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)
• Тяга - 5/3/1
Примечание: 65/75/85 в 3 и 5 повторениях можно изменить на любой из
следующих вариантов (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1
Spinal Tap
Этот вариант немного отличается от оригинальной программы 5/3/1. Но он
всё равно вписывается в 6 - недельный тренировочный цикл. Он не для всех. Я
проясню. Больше - не всегда лучше. Я использовал это вариант при тренировке
некоторых лифтеров, и они получили хорошие результаты, но их тела и мозги
были готовы к этой тренировке. А некоторые чувствовали себя куском дерьма,
потому что их тела и мозги стали как кусок дерьма. Поэтому хорошо подумайте,
прежде чем попробовать этот вариант. Лично я также улучшил свои результаты,
но я тоже чувствовал себя как кусок дерьма.
Одна большое отличие этого варианта в том, что последний подход не
используют для установления личного рекорда. То, что я действительно делал,
это использовал ДЖС и КАКОЕ ТО время работал в синглах, подходах по 3 или 5
повторений. Очевидно, что вы будете делать синглы или «тройки», но не по 5
повторений.
Вы можете делать этот вариант для всех движений, или можете делать его в
каком – то одном, которое лучше всего отзывается на высокообъёмный тренинг.
Основа этой программы в том, что вы должны выполнить все три недели
тренировочного цикла 5/3/1 за один тренировочный день. Вы НЕ должны делать
максимальное число повторений ни в одном подходе. ТМ нужно увеличивать после
каждой тренировки. Допустим, ТМ спортсмена в приседаниях 500 фунтов.
Неделя 1 (ТМ=500)
Разминка
150х5
200х5
250х3
300х3
Рабочие подходы
350х3
400х3
450х3
375х5
425х3
475х1
325х5
375х5
425х5
Неделя 2 (ТМ=510)
Разминка
155х5
205х5
255х3
305х3
Рабочие подходы
360х3
410х3
460х3
385х5
435х3
485х1
335х5
385х5
435х5
Неделя 3 (ТМ=520)
Разминка
155х5
210х5
260х3
310х3
Рабочие подходы
365х3
420х3
470х3
390х5
445х3
495х1
340Х5
390Х5
440Х5
Неделя 1 (ТМ=500)
Разминка
150х5
200х5
250х3
300х3
Рабочие подходы
350х3
400х3
450х3
375х3
425х3
475х3
325х3
375х3
425х3
Неделя 2 (ТМ=510)
Разминка
155х5
205х5
255х3
305х3
Рабочие подходы
360х3
410х3
460х3
385х3
435х3
485х3
335х3
385х3
435х3
Неделя 3 (ТМ=520)
Разминка
155х5
210х5
260х3
310х3
Рабочие подходы
365х3
420х3
470х3
390х3
445х3
495х3
340Х3
390Х3
440Х3
Больше разгрузки
Суть метода не в том, чтобы делать разгрузку, когда нуждаетесь, а в том,
чтобы использовать её в качестве инструмента, чтобы НИКОГДА НЕ нуждаться в
этом. Это похоже на профилактическую медицину, но поскольку она потерпела
неудачу в Соединенных Штатах, у нас есть разгрузка. Есть много способов
делать разгрузку, я перечислил пять вариантов. Выберите любой из этих пяти.
Или, вы можете не делать это, а найти что – то своё.
Разгрузка 1 Разгрузка 2 Разгрузка 3 Разгрузка 4 Разгрузка 5
5х40% 5х50% 3х65% 10х40% 10х50%
5х50% 5х60% 3х75% 8х50% 8х60%
5х60% 5х70% 3х85% 6х60% 6х70%
Так какой же из вариантов нужен вам? Если вы не можете тренироваться, то
подойдут варианты 1 и 2; если чувствуете, что должны работать с большими
весами, что бы удержать результат, вариант 3 написан для вас. Варианты 4 и 5
хороши для тех, кто хочет делать больше повторений, и знает, что их суставы в
порядке. Я бы советовал не анализировать разгрузку, просто отдохните и
вернитесь более сильными. Разгрузка не сделает вас слабее. Веса, которые вы
поднимаете много лет, ваша последовательность, верность принципам, ваша
решимость, и ваша готовностью делать то, что другие не желают делать (т.н.
синдром Кайзера Соуза) – вот что сделает вас сильными и непобедимыми.
Понедельник/среда/пятница
Разминка - Велосипед, бег, упражнения для развития ловкости, скакалка –
10 – 20 минут
Гибкость/подвижность – 10 – 20 минут
Сила:
• Hang Cleans(http://www.youtube.com/watch?v=FhXlhANYYKc) – 5х5 (легко)
• Зашагивания на ступеньку, выпады или приседания на одной ноге – 5х6
• Жимовые упражнения с гантелями (жим лёжа, стоя или под углом) – 5х10
• Упражнения для широчайших (подтягивания, тяги гантелей или верхнего
блока) – 5х10
• Пресс - (подъёмы туловища, ног, кранчи, abdominal wheel) - выберите
одно упражнение
• Поясница - (гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии) – выберите одно
упражнение
После силовой работы повторите разминку и работу на подвижность/гибкость.
Высокоинтенсивная разгрузка
Это другой отличный способ разгрузиться и сохранить высокую
интенсивность, но низкий объём. Тренируйтесь с 10% шагом, пока не достигнете
своего ТМ. С ТМ сделайте сингл. Например:
ТМ = 300 фунтов
• Грифx10
• 135x5
• 150x3
• 180x3
• 210x3
• 240x3
• 270x1-3
• 300x1
Примечание: Вы можете делать любое количество повторений, пока не дойдёте
до ТМ.
Неделя 7 (разгрузка)
Неделя 14 (разгрузка)
Неделя 21 - разгрузка
Неделя 22 – 27 (МЧП,ДЖС)
После последнего подхода делайте 10% шаг. Так будет выглядеть неделя 3х3:
• 70x3
• 80x3
• 90x3+
• 100x3
• 110x3 и т.д…
Неделя 28 - разгрузка
*Можете делать какую хотите подсобку. Если вы тренируете главные движения
правильно и прогрессируете в них, не имеет значения, будут это сгибания или
тяги к лицу.
Продвинутая 5/3/1
Многие из моих друзей использовали продвинутую программу 5/3/1, и она им
нравилась. Они все использовали оригинальную программу 5/3/1, а затем
изменённую 5/3/1, и хотя они становились сильнее, их организм не мог работать
с максимальным числом повторений. Любой, кто достиг высокого уровня
тренированности, знает, что есть огромная разница, физическая и
психологическая, между спортсменом высокого уровня и новичком или спортсменом
среднего уровня.
После разговора с Шоном Донегэном, я начал думать о различных изменениях
того, что я сделал за эти годы и как приспособить это к его тренировкам и его
потребностям. Примерно через год я создал несколько различных вариантов, но
всё это было не то. Они были неуклюжими и не имели духа оригинала. Я не мог
объединить части, чтобы сделать целое «простым и эффективным».
Однажды, после тренировки, я красил кухню и меня наконец – то осенило.
Вооружившись карандашом, я написал всю программу на неокрашенной стене,
сфотографировал это и продолжил работу. Мне жаль, что история не получилась
более сексуальной, но что есть, то есть; озарение снизошло на меня в момент,
когда я красил кухню.
Прежде, чем мы начнём разбираться с программой, позвольте мне объяснить
несколько вещей. Количество подходов и повторений основано на таблице А. С.
Прилепина. Таблица Прилепина основана на оптимальном количестве подъемов, в
определенном проценте для классических Олимпийских движений (толчок и рывок).
Олимпийские движения очень отличаются от упражнений пауэрлифтинга. Это
очевидное ограничение, но весь смысл – в числах. Фактически, эта таблица –
наиболее разумный путь для продвинутых лифтеров, чтобы объединить силу и
скорость на тренировке без риска перетренированности. Вот первоначальная
таблица, в каком виде она была опубликована в книге А.С. Медведева «Система
многолетнего тренинга в тяжёлой атлетике».
Процент от максимума Количество повторений Общее количество подъёмов
70 3 – 6 18
80 2 – 4 15
10 (для рывка)
90 1 - 2
7 (для толчка)
Например, если вам надо делать толчок с 70% от максимума, делайте это в
подходах по 3 – 6 повторений, что бы сделать в общей сложности 18 подъёмов.
Попробуйте применить это к жиму лёжа. Большинство людей жмут лёжа 70% по 8 -
10 повторений. Это влияние бодибилдинга. В этом нет ничего неправильного,
просто это другой метод, который сделал многих людей сильными.
Что бы создать продвинутую программу 5/3/1, я позволил себе немного
изменить таблицу. Но я верю, что она по духу очень близка оригинальной. Я
хочу объединить силу и скорость и дать возможность продвинутым лифтерам
оставаться свежими физически и психологически.
Тренировка
• Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений 75% ТМ
• Неделя 2 – 5 подходов по 3 повторения 85% ТМ
• Неделя 3– 5 подходов по 1 повторению 95% ТМ
• Неделя 4 (разгрузка, опционно) – 3 подхода по 5 повторений 60 - 70% ТМ
Как только вы пройдёте цикл, увеличивайте соответственно свой ТМ и
возвращайтесь к неделе один.
Единственная часть философии 5/3/1, которая не вписывается в продвинутую
программу 5/3/1 – «установление личных рекордов». Я предлагаю, что на третьей
неделе, если вы хорошо себя чувствуете, можете поработать до нового ПМ. Это
не нужно делать постоянно, но если вам позволяет самочувствие, можете
пробовать.
При использовании продвинутой программы 5/3/1, ваша форма заметно
улучшается и вы становитесь быстрее от подхода к подходу. Это огромное
преимущество для набора формы и роста уверенности в своих силах. Также веса
постоянно увеличиваются каждые 3 недели. Поскольку вы используете процент от
ТМ, это позволяет оставаться бодрым. Поднятие объема и более высокий диапазон
повторений в основных упражнениях также благоприятно сказываются на вас.
Единственный недостаток в том, что это адски однообразно. Я люблю
работать с большим числом повторений. Делать многократные подходы с одним и
тем же весом скучно. Когда я делал «скоростную работу» это тоже было скучно,
но не потому, что веса были небольшими, а потому, что вес не менялся на
протяжении 8 – 10 подходов. Не удивительно, что я работал с одинаковым весом
почти каждую неделю. Поэтому я верю, что эта программа ЧРЕЗВЫЧАЙНО хорошо
подходит для объединения скоростной и силовой работы с оптимальным объемом.
Тренировочная схема
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Тренировочная неделя
Ниже расположена лучшая тренировочная схема, основанная на вышеупомянутых
принципах, которые я использовал. Вы вправе изменить дни в зависимости от
своего графика. Ваш график работы может помешать сходить в спортзал в какой -
то из дней, путешествие, отпуск и семейные обязательства могут диктовать
планы тренировок. Они могут поменять местами недели, но важно сделать в
неделю все 6 тренировок, независимо от их очерёдности. Все тренировки
одинаково важны. Сражайтесь за баланс. Перестаньте думать, что нельзя стать
сильнее, тренируясь 2 раза в неделю. В действительности вы тренируетесь 6
дней в неделю с акцентом на восстановление, подвижность, силу, гипертрофию и
выносливость. Сражайтесь за баланс.
Понедельник Тренировка низа тела
Вторник Гибкость/подвижность
Среда Кондиционный тренинг
Четверг Тренировка верха тела
Пятница Гибкость/подвижность
Суббота Кондиционный тренинг
Гибкость/подвижность
Я не эксперт по подвижности или гибкости. Но то, что я действительно
знаю, это то, что постоянная работа окупается. Я долгое время сражался за
подвижность, но после аварии она только ухудшилась. Как многие из вас, я
слежу за новыми экспертами, которые появляются каждую неделю и говорят:
Растяжка убивает и приводит к раку. - Растяжка - лучшая вещь на свете.
Не вращайте бедрами. - Вращайте бедрами.
В конце концов я доверяю только себе и делаю какое то количество
упражнений несколько раз день. Прочитайте это ещё раз. Я проглотил всю свою
гордость и делал упражнения 3 - 4 раза в день, чтобы вернуть себе полную
подвижность. Как и в силовой подготовке, здесь нет никаких волшебных программ
или упражнений, только принципы. И помните, что программа тренировки
подвижности не должна быть красивой, она должна быть последовательной.
Тренировка подвижности 1
Я делаю это по утрам, чтобы зарядиться энергией на весь день:
Ягодицы – Лягте на спину, руки в стороны, ноги вместе. Согните ноги в
коленях и медленно наклоняйте колени влево, не отрывая корпус от пола.
Повторите движение направо. Это одно повторение. Сделайте 6 - 10 повторений.
Кувырки - Сделайте 6 - 10 кувырков.
Подколенные сухожилия - Лежа на спине, согните колени. Сцепите пальцы на
руках и обхватите правую ногу снизу. Выпрямите у и подтяните её к себе,
вызывая легкое растяжение сухожилия. Задержитесь в этой позиции в течение 2
секунд и согните колено. Это одно повторение. Сделайте 6 - 10 повторений для
каждой ноги.
Приседания с весом тела – Выполните 10 приседаний с весом тела.
Растяжка сгибающей мышцы бедра – Делайте растяжку сгибающей мышцы бедра в
3 подходах по 10 секунд для каждой ноги.
Тренировка подвижности 2
Это популярная система Agile 8, разработанная Джо Дефранко. Она работает
невероятно хорошо. Это основа моих тренировок подвижности.
Foam Roll/PVC Pipe IT Band (http://www.youtube.com/watch?v=aWh6HI_iLTg) -
Джо рекомендует делать по 10 - 15 раз для каждой стороны, но я рекомендую,
чтобы вы делали столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать облегчение.
Для некоторых людей это может означать 50 – 100 раз.
Foam Roll/PVC pipe Adductors (http://www.youtube.com/watch?v=mMcd49sUf9U)
- Джо рекомендует делать 10 – 15 раз, и я думаю, что этого будет достаточно.
Glute/Piriformis Release with Lacrosse Ball
(http://www.youtube.com/watch?v=HWfnAUsYUTI) - Это может облегчить жизнь тем,
у кого проблемы с позвоночником.
Rollovers into V-‐‐Sit (http://www.youtube.com/watch?v=NcBo0wRDCCE) –
Сделайте 10 повторений.
Fire Hydrant Circles (http://www.youtube.com/watch?v=f-GRxDrMC4Y) -
Сделайте 10 оборотов наружу и 10 вовнутрь с каждой стороны.
Mountain Climbers (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc) – Мне
нравится задерживаться в каждой позиции в течение 1 – 2 секунд. Сделайте 10
повторений для каждой ноги.
Groiners (http://www.youtube.com/watch?v=5OECLqn2PpA) – Сделайте 10
повторений.
Растяжка сгибающей мышцы бедра – Делайте растяжку сгибающей мышцы бедра в
3 подходах по 10 секунд для каждой ноги.
Статическая растяжка
Статическая растяжка почему - то имеет плохую репутацию получила плохой
рэп эти прошлые несколько лет. Некоторые думают, что она делает их медленнее,
снижает скоростные качества. Все, что я знаю, это то, что я чувствую себя
лучше после растяжки. Лучше всего её делать совместно с тренировкой
подвижности. Купите любой DVD по йоге, и вы научитесь правильно делать
растяжку. Если возможно, посещайте секцию Йоги один или два дня в неделю.
Лифтинг
Тренировка разделена на 2 фазы: гипертрофии и силы, каждая фаза длится 6
недель. По существу, Вы можете проходить эти фазы бесконечно. Слишком много
людей приходят в спортзалы и тренируются без цели - их подъемы существуют
только здесь и сейчас. Используя план, описанный ниже, вы можете легко
переходить от одной фазы к другой и продолжать делать успехи.
Кроме того, смена фаз может предложить лифтёру много возможностей для
экспериментов, чтобы предотвратить застой. Вы хотите добавить больше объема?
Великолепно! Сделайте это во время фазы гипертрофии. Хотите добавить тягу со
стоек, чтобы увеличить свою тягу? Прекрасно, сделайте это в силовой фазе. Вы
хотите поработать в дроп – сетах, как культурист? Делайте это в фазе
гипертрофии. Все, что вам надо сделать, просто добавлять это в
соответствующей фазе и сохранять главные принципы программы постоянными.
Цель этой тренировки проста: станьте сильнее в жиме, жиме лежа,
приседаниях и тяге. Да, я хочу, чтобы люди чувствовали себя более здоровыми,
чем они были, когда начали работать по этой программе, поэтому здесь
присутствует работа на подвижность/гибкость и кондиционная подготовка. Но в
конечном итоге данная программа разработана, чтобы сделать вас сильнее.
Фаза гипертрофии
Неделя 1
Понедельник Четверг
Приседания 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Приседания с безопасным грифом
Жим (или разновидность) 5х10
(или каким то другим) 5х10
Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг
Широчайшие 5х10
(или разновидность) 5х10
Неделя 2
Понедельник Четверг
Тяга 5/3/1 Жим 5/3/1
Приседания с безопасным грифом
Жим лёжа (или разновидность) 5х10
(или каким то другим) 5х10
Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг
Широчайшие 5х10
(или разновидность) 5х10
Больные колени
Если вы считаете, что объем работы для низа тела слишком большой для
ваших коленей, спины или всего тела, СНИЗЬТЕ ЕГО! Можно уменьшить число
повторений (5х5) или подходов (3х10). Вес на штанге я бы не снижал.
Если у вас болят колени, вот некоторые изменения, которые можно и нужно
сделать.
Приседайте на ящик. Это важно, чтобы предотвратить воспаление. Я исключил
всю подсобку в приседаниях и стал использовать Prowler и салазки, чтобы
увеличить объем работы. Prowler я толкал по 6 - 8 40 - ярдовых дистанций, с
увеличением веса. Здесь нет акцента на выносливость (хотя вы можете
запыхаться). Вы делаете это, чтобы укрепить ноги. Значит, нужно идти большими
шагами, но не бежать. Бег на длинную дистанцию только увеличит нагрузку на
колени. Вес нужно увеличивать каждые 1 - 2 дистанции. Ваше право выбирать
вес, покрытие и уровень, на котором вы толкаете. Помните, что цель
использования Prowler - это укрепление ног и коленей. Нагружайте вес и
ВПЕРЁД! Если не знаете, какой вес поставить, повторяйте как молитву: СДЕЛАЙ
БОЛЬШЕ!
Тяга санок делается в похожем стиле - ходьба лицом вперед и ходьба спиной
вперед. Санки можно прикрепить за пояс, канат (как это делают стронгмены) или
просто держать их руками. Начните с легкого веса и добавляйте каждые 1 - 2 40
- ярдовых дистанций. Я рекомендую делать 4 - 6 дистанций лицом вперёд и 4 - 6
дистанций спиной вперёд. Загрузите сани и таскайте их - никто не стал слабее
от этого. Я рекомендую использовать сани и Prowler на одной тренировке.
Я также настоятельно рекомендую использовать наколенники. Есть разные
виды наколенников - некоторые сделаны свободными и предлагают небольшую
поддержку, но сохраняют колени теплыми; другие похожи на коленные бинты, но
не такие плотные. Мне нравятся последние – они обеспечивают очень хорошую
поддержку и греют колени. Если у вас нет наколенников, хорошая альтернатива –
коленные бинты. Для более легких и разминочных подходов не бинтуйтесь туго.
Чем тяжелее вес, тем плотней должна быть намотка.
Больная спина
Если ваша спина не согласна с тягами на прямых ногах или гуд - монингами,
замените эти упражнения следующим: гиперэкстензии, GHR, гиперэкстензии под
углом 45 градусов или обратные гиперэкстензии. Можно делать 5х10, а можно и в
более высоком повторном диапазоне. Кроме того, для людей с больной спиной
хорошо подходят Prowler и сани. В идеале неплохо было бы использовать
тренажёр Belt Squat, но думаю, что у очень немногих людей есть к нему доступ.
Если же у вас есть возможность его использовать и у вас больная спина, то
используйте его вместо приседаний с безопасным грифом.
Кажется, в Интернете есть большой спор об использовании поясов – носите
его если хотите. Никому ничего не нужно доказывать. Одни любят их, другие
думают, что они – изобретение Сатаны. Как всегда, ответ находится где – то в
середине. Если вы носите пояс, потому что не хотите тренировать поясницу и
мышцы пресса, то делаете ошибку. Если же вы тренируете свою среднюю секцию и
используете пояс в качестве меры безопасности, то поступаете верно.
Больные плечи
Если у вас болят плечи при выполнении упражнений для верха тела, есть
пара вещей, которые вы можете попробовать. Во - первых, попробуйте
использовать швейцарский гриф (Swiss bar, Football bar) во всех жимовых
движениях. Это относится к основным подходам и дополнительной работе. Если
ваши плечи протестуют против дополнительных объемов в подсобке, замените её
на разводки (фронтальные, боковые и задние).
Лёгкие жимы в гигантском сете с разводками - мой фаворит. Это позволяет
вам использовать жим в качестве вспомогательного движения, но ограничивает
вес, который вы можете использовать из - за усталости в гигантских сетах. Вот
как это делают: сделайте подход из 10 - 15 повторений жима, затем сделайте
подход фронтальных или боковых разведений из 10 - 15 повторений, затем
сделайте подход разведений в наклоне из 10 - 15 повторений. Это один подход с
минимальным перерывом между жимом и разводками. Сделайте 3 - 4 таких подхода
с отдыхом 1 - 2 минуты между ними.
Во - вторых, используйте гриф Buffalo для приседаний. Этот гриф –
настоящее спасение для людей с больными плечами. У него есть небольшой изгиб,
который позволяет снять нагрузку с плеч. Это единственный специальный гриф
для приседаний, который позволяет приседать с такой же техникой, как и при
обычных приседаниях. Безопасный и изогнутый гриф также снимают нагрузку с
плеч, но техника решительно отличается от приседаний с обычным грифом.
Силовая фаза
Неделя 1
Понедельник Четверг
Приседания 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Приседания с безопасным грифом
Жим лёжа (или разновидность) SST
(или любым другим) SST или
или прогрессия по 5
прогрессия по 5
Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг
Широчайшие 5х10
(или разновидность) 5х10
Неделя 2
Понедельник Четверг
Тяга 5/3/1 Жим 5/3/1
Приседания с безопасным грифом
Жим лёжа (или разновидность) SST
(или каким то другим) SST или
или прогрессия по 5 (то же
прогрессия по 5 (то же
упражнение, что на 1 неделе)
упражнение, что на 1 неделе)
Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг
Широчайшие 5х10
(или разновидность) 5х10
Подсобная работа
Каждый день я отвечаю приблизительно на 50 вопросов, и 49 из них касаются
подсобки. Поэтому сейчас я объясню, почему я выбрал подсобные упражнения,
указанные выше, а также расскажу про их разновидности.
Безопасный гриф
Он щадяще относится к плечам и помогает увеличить объем работы на ноги.
Он прекрасно подходит для более возрастных лифтеров, пытающихся стать сильнее
и сохранить здоровье.
Гриф SS отлично укрепляет квадрицепсы и всю заднюю сторону тела, включая
бицепсы бедра, ягодицы, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
Варианты приседаний
Если вы не хотите использовать SS гриф (или не можете), вот список
приемлемых вариантов. он не является исчерпывающим, поскольку у вас могут
быть определенные предпочтения.
• Фронтальные приседания
• Приседания на ящик
• Гакк - приседания
• Жим ногами
• Работа одной ногой (зашагивания, выпады, приседания на одной ноге)
Неделя 1
День 1 День 2
Приседания 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1
Тяга 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим 65%х3, 75%х3, 85%х3
Подсобка Подсобка
Неделя 2
День 1 День 2
Приседания 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим 5/3/1
Тяга 5/3/1 Жим лёжа 65%х3, 75%х3, 85%х3
Подсобка Подсобка
Примечание: 65%, 75%, 85% в 3 повторениях могут быть изменены на любое из
следующих (все проценты основаны на ТМ):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1
Скорость
На поле, в спортзале и на дороге скорость убивает. И нет лучшего способа
стать быстрее, чем использование тренировочного опыта самых быстрых атлетов.
Самые быстрые и взрывные люди на планете – толкатели и прыгуны. Так что
следуйте их опыту или останетесь позади. Учитесь использовать все тело.
Это просто сделать: броски, прыжки (вверх и через) и кратковременные
спринты. Вы также должны учиться приземляться и группироваться. Это просто.
Вместо того, чтобы остановиться после прыжка на ящик или через препятствие,
быстро перепрыгните через другое препятствие или на другой ящик. Это
настоящая плиометрика.
Броски мяча над головой, через голову, от коленей, от груди, со сменой
положения ног, броски одной рукой (как толкание ядра) являются отличными
способами развития скорости.
10 – 20 - ярдовые спринты, сделанные из разных исходных положений, также
хорошо развивают координацию и взрывную силу. Это включает позицию с 2
опорных точек, с 3 точек, с 4 точек (позиция ползущего медведя) из выпада и
т.д...
Например, мне нравится выполнять приблизительно 30 «повторений» за
тренировку. Это можно сделать любым путем, какой вы считаете целесообразным.
10 прыжков, 10 бросков и 10спринтов – меняйте этот порядок время от времени.
Например:
• 3x5 прыжки на ящик (15 повторений)
• 10 бросков медицинбола над головой (10 повторений)
• 5 10 - ярдовых спринтов
Сила
Выполните 5 синглов с 90% ТМ. Вы можете работать и с более чем 90%, но
вес должен быть поднят. Вы можете также сделать больше чем 5 синглов. 5
подходов по 1 повторению с 90% - минимум. Чаще всего тренируются 4 дня в
неделю.
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим Тяга Жим лёжа Приседания и power clean
Размер
Для фазы гипертрофии я рекомендую делать 5 х10 повторений в пределах 50%.
Я также рекомендую знать ТМ для каждого упражнения, которое вы делаете. Вы не
должны делать всех подходов с одним весом; можете делать пирамиду вверх или
вниз в зависимости от самочувствия. Также можете использовать вес, который
тяжелее или легче 50%. Все, что имеет значение – работа, которую вы делаете.
Это не про подъём веса – это про строительство мышц.
Когда будете выбирать упражнение, я НЕ рекомендую выбирать то же самое, с
которым вы делали синглы. Выберите упражнение, похожее на него:
Приседания Тяга Жим лёжа/жим
Приседания на ящик Гуд – монинги (без %) Жимы гантелей (стоя, лёжа)
Фронтальные приседания Тяга на прямых ногах Наклонный жим
Приседания с SS грифом Тяга рывковым хватом Жим с пола
Жимы футбольного грифа
Жим ногами Тяга на подставке
(стоя, лёжа)
Жим с досок (разной
Гакк - приседания Тяга трэп - грифа
высоты)
Упражнения одной ногой
(зашагивания, выпады, Тяга со стоек Отжимания с весом
приседания на одной ноге)
Подсобная работа
Вся подсобная работа во время этой программы должна быть направлена на
профилактику и устранение дисбаланса. Эта не программа для бодибилдинга, эта
программа предназначена для того, чтобы сделать вас больше, быстрее и
сильнее. Так что это не обсуждается.
Вспомогательные упражнения должны включать работу на широчайшие/верх
спины, абдоминальную область и вращательную манжету плеча. Любая тренировка
поясницы ДОЛЖНА включать гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии. Сгибания
и махи должны помогать плечам и локтям. Бицепсы бедра прорабатывают с помощью
GHR. Короче говоря, вся подсобка не должна мешать основной работе.
Недели 1 - 3
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания 75% 3х5 Тяга 75% 3х3 Приседания 75% 3х5 Тяга 75% 3х3
Жим лёжа 75% 3х5 Жим 75% 3х5 Жим лёжа 75% 3х5 Жим 75% 3х5
Недели 4 - 6
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания 75% 5х5 Тяга 75% 5х1 Приседания 75% 5х5 Тяга 75% 5х1
Жим лёжа 75% 5х5 Жим 75% 5х5 Жим лёжа 75% 5х5 Жим 75% 3х5
Недели 7 - 9
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания 85% 5х3 Тяга 85% 3х1 Приседания 85% 5х3 Тяга 85% 3х1
Жим лёжа 85% 5х3 Жим 85% 5х3 Жим лёжа 85% 5х3 Жим 85% 5х3
Недели 10 - 12
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Приседания 85% 7х3 Тяга 85% 5х1 Приседания 85% 7х3 Тяга 85% 5х1
Жим лёжа 85% 7х3 Жим 75% 7х3 Жим лёжа 85% 7х3 Жим 85% 7х3
Как вы можете видеть, нужно медленно повышать объём в течение долгого
времени и если чувствуете, что можете повысить объём, сделайте 3 – недельный
переход в 85% - ю фазу, потом 2 - 4 недели поработайте приблизительно с 95%,
и вы готовы к рекорду. Пожалуйста, помните, что проценты это всего лишь
ориентир. Один человек, который тренировался по этой программе, использовал
365 фунтов для 75% - го диапазона и 455 для 85% - го. Через 8 недель он
приседал 550 на 4 раза. Его конечный результат – был запланирован. Но и
стартовал он с определённого уровня.
Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Тяга Приседания Тяга
Жим Жим лёжа Жим
Схема 3: Она похожа на схему 2 за исключением того, что вы приседаете два
раза в неделю (в понедельник и в пятницу) и тянете один день в неделю
(среда). Вы можете жать или жать лежа два раза в неделю, или просто
чередовать тренировки «А/В» в рамках цикла.
Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга Приседания
Жим лёжа Жим Жим лёжа
Схема 4: Эта схема спланирована по двухнедельному графику и оптимальна
для тех, у кого плотный рабочий график и кому нужно время на восстановление.
Во вторую неделю вы можете (но не должны) немного увеличить объем, так как
делаете их только раз в неделю.
Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга Приседания
Жим лёжа Жим Жим лёжа
Неделя 2
Понедельник Четверг
Приседания Тяга
Жим лёжа Жим
Схема 5: Она идеальна для более возрастных атлетов и тех, кто не может
часто делать классические подъёмы. Если вы попадаете в эту категорию, я
настоятельно рекомендую, чтобы остальные дни вы использовали для работы на
подвижность и легкой подсобки. Например, 2 - 4 дня можно посвятить толканию
Prowler, лёгкой тренировке поясницы и плеч и работе на подвижность.
Понедельник Четверг
Приседания Тяга
Жим лёжа Жим
Испытания 5/3/1
Наличие одной цели страшно. Почему? Потому что вы можете потерпеть
неудачу. Черт, вы будете проигрывать постоянно. Но, в конечном счете, вы
можете преуспеть. Вы преуспеете, если будете иметь стремление и
сосредоточенность. Если вы будете готовы сделать все, чтобы достичь цели, то
всегда будете преуспевать.
Эта глава об испытаниях. Они заставят вас понять, из чего вы сделаны.
Иногда осознание этого неприятно. Вы поймете, насколько слабы и испытаете
ужасное чувство разочарования. Со мной это было много раз. Я сидел один,
чувствуя жалость к себе, и задавался вопросом, почему я не тренировался
больше или почему я просрал подход. Потом я понял, что это моя собственная
ошибка. Я понял также, что только я ответственен за свой успех. Я управляю
своим успехом. Когда вы принимаете личную ответственность за все, что есть в
вашей жизни, вы становитесь лучше. Никакой жалости к себе. Теперь, когда вы
понимаете, кто вы и чего вы достигли, вы всегда будете получать то, чего
заслуживаете.
Я научился этому у своих родителей. Даже теперь, они всё ещё находятся в
поисках, чтобы стать лучше. Несколько лет назад я думал, что это будет важно,
чтобы подать пример моим детям.
Я понимаю, что это стремление продиктовано эгоистичными желаниями. Если
они увидят, как ужасно я хочу что - то, и как сильно я готов работать, чтобы
добиться этого, я не только достигну своей цели, я также подам пример своим
детям. У меня есть несколько друзей, которые проходят реабилитацию в
Анонимных алкоголиках, но они могут выглядеть в глазах окружающих
неудачниками. Главное, быть уверенным в самих себе. Если наркоман или
алкоголик верит в себя, шансы на выздоровление увеличиваются.
Я не призываю игнорировать свою семью или работу. Если у вас есть цель,
достигните её самостоятельно. Желание преуспеть не может быть вызвано ничем,
кроме эгоизма.
Поскольку вы купили эту книгу, вы уже опередили других. Не от того, что
купили, а вероятно от того, что знакомы с моими работами и тренировочными
программами. В фитнесе нет случайных людей, которые знают меня, кроме
родственников. Я не собираюсь участвовать в ток - шоу или быть гостем на NBC.
Таким образом, мы знаем, что вы чертовски серьезно относитесь к тренировкам.
Итак, я спрашиваю вас, готовы ли вы к испытаниям? Заключив этот договор,
у вас не будет никаких оправданий. Пропустили день? Тренируйтесь два дня
подряд. Плохо спите? Представьте, что вы «морской котик». Нет аппетита?
Заставьте себя поесть. Я сыт подробными отговорками по горло.
Я на 100% убежден, что некоторые люди предназначены для соревнований
более, чем другие. Некоторые рождаются больше питбулем, чем пуделем. Но даже
пудели и комнатные собачки могут сражаться. Если вы оказались в категории
пуделя, я также полагаю, что вы можете заставить себя стать более твердым
человеком. Более жестким. И эта тренировка должна повлиять на другие вещи в
вашей жизни. Вы больше не будете половой тряпкой. Женщины не будут держать
вас на поводке, а ваш босс не будет держать вас за козла отпущения.
Удачи. Вы можете потерпеть неудачу, но можете и выиграть.
Испытания
Сейчас мы проверим вашу силу, выносливость и болевой порог. Испытание
Prowler изматывает - вы будете в феноменальной форме, но будете ненавидеть
каждую минуту этого. ВВВ начинается легко, но как только наступит третий
цикл, вы будете сражаться. Все эти испытания предлагают что-то уникальное.
Вот они:
• Испытание ВВВ (гипертрофия)
• Испытание силы
• Испытание Prowler
• Испытания «отдых – пауза»
• Испытания «100 повторений»
У всех них есть намеченные цели. Это даст материальное, реальное
доказательство достижения своих целей.
Главные подъемы
Первая часть ВВВ - то, что вы продолжите выполнять приседания, жим лёжа,
жим и тягу по схеме 5/3/1. После каждого цикла вы увеличиваете ТМ на 5 фунтов
для верхней части тела и на 10 фунтов – для нижней; ничего не меняется
относительно прогресса. Убедитесь, что начинаете это испытание с ТМ, равным
90% фактического максимума. Если вы должны переоценить свой ТМ, сделайте это.
Одна вещь, которую необходимо изменить, состоит в том, что не нужно делать
дополнительных повторений в последнем подходе. Делайте только необходимые
повторения и переходите к 5 подходам по 10 повторений. У этого есть следующие
три результата:
Поскольку гипертрофия - цель программы, это позволит остаться более
свежими, чтобы сделать подходы 5х10 и в конечном итоге сделать их с большим
весом.
Это, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, поддержит ваш уровень силы - вы будете наслаждаться
тяжелыми весами, и тело будет привыкать к ним.
Многие станут сильнее, когда сделают последний подход. Вы не должны
всегда стремиться к отказу, чтобы извлечь выгоду - это удел новичков и людей
с ограниченными знаниями.
Вспомогательные упражнения
Вторая часть ВВВ - 5 подходов по 10 повторений. Это суровый способ
прибавить в размерах, если делать это правильно. Под «делать правильно», я
имею в виду следующее:
• Первый месяц: Делайте подходы с 50% ТМ.
• Второй месяц: Делайте подходы с 60% ТМ.
• Третий месяц: Делайте подходы с 70% ТМ.
После того, как вы сделали 5/3/1 тренировку приседаний, сделайте 5
подходов по 10 повторений тяги (пример тренировки см. ниже).
Вам, вероятно, придется сделать несколько разминочных подходов. Это
прекрасно. Делайте 1 - 2 подхода по 5 повторений, а затем устанавливайте
рабочий вес. Разминочные подходы не считаются.
Не стесняйтесь комбинировать подсобные упражнения в суперсеты. Это
сократит время тренировки и предохранит вас от сидения на заднице между
подходами.
Подсобка после подсобки (да, я знаю, что это звучит некрасиво) важна, но
я не буду на ней останавливаться. Важно, чтобы тренировка верхней части тела
была объединена с тяговым движением (в этом случае, тяга или подтягивания
подходят лучше всего). Я рекомендую менять хват на подтягиваниях – прямой,
обратный, узкий, средний, широкий, с адаптерами. Очень важно стать сильнее во
всех областях подтягиваний.
Как было сказано миллион раз, если вы не можете сделать 10 подтягиваний,
сделайте вместо этого тягу верхнего блока. Если вы хотите делать другое
упражнение на верх спины/широчайшие кроме тяг или подтягиваний, это ваше
дело. Просто эти два упражнения лучше подходят для развития широчайших мышц и
верхней части спины. Для нижней части тела в качестве подсобки я рекомендую
проработать абдоминальную область. Ваша поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы
и ягодицы и так получают достаточно нагрузки в ходе выполнения этой
программы. Вам не нужно ни какой дополнительной работы. Делайте любые
упражнения для мышц брюшного пресса, какие вам нравятся. Я знаю, насколько
скучно это может быть, поэтому вносите некоторое разнообразие. Кроме того,
если можете, не используйте пояс в подходах 5x10.
В день тренировки верхней части тела я рекомендую делать следующие
упражнения:
• Сгибания рук с гантелями, штангой, EZ грифом
• Трицепсовый жим нижнего блока
• Тяга к лицу/Разведения в стороны
Все эти упражнения делают после основной тренировки. Я рекомендую делать
несколько подходов 1 - 3 упражнений, и ни одно из них не должно «иметь
значения». Все они должны выполняться без усилий. Более старые, опытные
лифтеры точно знают, о чем я говорю. Эти парни могут делать сгибания с 20 –
фунтовыми гантелями и получать отдачи больше, чем новичок, поднимающий на
бицепс 135 – фунтовую штангу. Тут есть, над чем думать…
Еда
Итак, если вы собираетесь стать сильным и массивным (чёрт возьми, кто же
не хочет?) вы должны начать есть. Причём, есть не так как птица. Сейчас не
время для поисков новой еды и соблюдения диетических требований. Это не
время, чтобы бояться углеводов или животных жиров. Если вы боитесь есть,
пожалуйста, не начинайте эту программу. Это не для вас. Я действительно не
забочусь, каковы ваши цели, но если человек не готов сделать все, что
необходимо, я не буду его доставать. Едва ли несколько дополнительных приёмов
еды в день являются жертвой всей жизни. Требуется совсем немного усилий.
Содержать семью, работать на полную ставку и ходить в школу – вот где нужны
усилия. Запихивание еды в рот – отнюдь не грандиозное предприятие.
Если у вас есть свой план питания, тот, который вы использовали раньше,
когда нуждались в калориях – используйте его! Правила питания для набора
массы не являются ничем новым. То, что я собираюсь написать, было написано во
всех журналах про мышцы, статьях и книгах, с тех пор, как Папа Вейдер начал
продавать аминокислоты и штанги. Вот самый простой диетический план на эту
тренировку. Он полностью соответствует моим вкусам:
Завтрак
• 6 целых яиц
• 1 - 2 чашки овсянки
• 1 яблоко
Обед
• Стейк 10 унций
• 6 - 8 красных картофелин
• Пропаренные овощи
Обед 2
• 2 куриных грудки
• 2 чашки испанского риса
• Пропаренные овощи
Ужин
• 2 куриных грудки (или стейк на 10 унций)
• Большая чашка пасты с соусом
• Пропаренные овощи
Пищевые добавки
Протеин – я очень люблю его; чем больше растет мой аппетит, тем больше я
увеличиваю размер порции. Если вы хотите добавить разные виды белка, я
рекомендую иметь нескольких протеиновых напитков. 3 совка протеиновой смеси
добавят 180г белка к вашему рациону. Его можно размешивать в небольшом
количестве воды (я могу использовать 10 – 12 унций воды на 3 совка). Также
можно растворять в молоке; 16 унций молока и 2 - 3 совка смеси.
Что касается других пищевых добавок кроме протеина, я рекомендую
следующее:
ZMA - это моя любимая добавка, поскольку она позволяет мне спать дольше
без пробуждений. Плюс, я клянусь, это даёт мне большее количество эякулята.
Витамин C – Хоть я не доктор (и я уверен, им это не понравится), я
потребляю приблизительно 6 граммов витамина C каждый день. Это помогает
восстановлению и снижает болевые ощущения.
Рыбий жир - я принимаю 2 - 3 таблетки в день. Выгода для вашего здоровья
удивительна - это должно быть главным продуктом диеты независимо от того, что
вы делаете на своих тренировках.
Методы восстановления
Всякий раз, когда в книге или статье затрагивают тему восстановления,
всем мгновенно приходит на ум следующее высказывание: «Лучшее восстановление
происходит вне спортзала». Это способ сказать, как важен отдых. Так что
давайте затронем несколько ПРОСТЫХ вещей, которые ускорят восстановление.
Первое - это диета – здесь нет ничего нового, всё обрисовано в общих
чертах выше.
Второе - сон. Опять же, я не открываю здесь ничего нового.
Третье – пищевые добавки. Это также было описано. У вас могут быть также
некоторые свои фишки.
Вот несколько других способов, которые любой может использовать:
Лёд – охлаждение плеч, локтей и коленей (и других проблемных областей)
является отличным способом избавиться от общей усталости. И хорошим
оправданием посадить свою задницу перед телевизором.
Растяжка – делайте 10 - минутную растяжку 3 раза в день. В общих чертах
свои предпочтения я также упоминал в этой книге.
Ролик из поливинилхлорида – это спасло меня от дискомфорта в
квадрицепсах, спине, ягодицах, коленях. Можно также использовать теннисный
мяч, чтобы размять часть спины, поясницу и ягодицы.
Выносливость
Я вообще не собираюсь на этом заморачиваться. Я рекомендую следующие
варианты:
• Ходьба 2 мили, 4 дня в неделю
• Ходьба 1 - 2 мили, 4 дня в неделю, используя жилет с отягощениями. Я
рекомендую 88 - фунтовый XVest - эта вещь удивительна.
• Ходьба 2 мили, 2 дня в неделю и толкание Prowler два раза в неделю: на
асфальте 10, 40 - ярдовые толчки (спринты или ходьба) с весом 90 фунтов.
Prowler - лучший инструмент тренировки выносливости, который я когда -
либо использовал. НИЧТО не может сравниться с ним, и нет никаких запасных
вариантов. Тренировать выносливость можно всякий раз, когда это вписывается в
ваш график.
Разгрузка
Единственное различие для разгрузки то, что 5 подходов по 10 повторений
теперь будут сокращены до 3 подходов по 10 повторений. Все остальное остается
тем же.
Понедельник
• Жим - 5/3/1
• Жим лежа – 5х10
• Подтягивания – 5х10
• Дополнительно: сгибания – 3х10, разгибания на блоке – 3х10, тяга к лицу
– 3х10
Вторник
• Тяга - 5/3/1
• Приседания – 5х10
• Пресс – 5х10 – 20
Четверг
• Жим лежа - 5/3/1
• Жим – 5х10
• тяга гантелей – 5х10 каждой рукой
• Дополнительно: сгибания – 3х10, разгибания на блоке – 3х10, тяга к лицу
– 3х10
Пятница
• Приседания - 5/3/1
• тяга – 5х10
• Подъём ног в висе – 5х10
Примечания:
• Все подходы и повторения 5/3/1 объяснены в книге 5/3/1.
• В последних подходах 5/3/1 НЕ работаем до отказа; только предписанные
повторения
• Месяц 1 – 5х10 50% ТМ.
• Месяц 2 – 5х10 60% ТМ.
• Месяц 3 – 5х10 70% ТМ.
• Повышение ТМ после каждого цикла.
• Вся остальная подсобка должна быть сведена к минимуму.
• В дни верхней части тела делайте тяговое упражнение (тяги в наклоне или
подтягивания).
• Эта программа рассчитана на 4 дня в неделю, а не на 3 дня, 2 дня.
• Замена упражнений не допускается.
Испытание силы
Намеченная цель - увеличение ПМ в приседаниях, жиме лежа и тяге.
Эта часть годовой тренировочной программы направлена на увеличение 1ПМ в
3 основных движениях (приседания, жим лёжа и тяга). Если хотите, можете
проверить и жим, но акцент сделан на трех классических упражнениях
пауэрлифтинга. В то время как многие из вас просто проверят свои результаты в
спортзале, я ЧРЕЗВЫЧАЙНО рекомендовал бы сделать это на соревнованиях.
Первый месяц программы развития силы сосредотачивается на двух вещах:
сначала делаете последний рабочий подход 5/3/1 в первую и третью неделю, а в
конце делаете тяжелый сингл. Первые две недели меняем так, что первая неделя
должна стать неделей «3x3». Третья неделя остается неделей «5/3/1». Вторая
неделя – неделя «3x5», и вы будете делать только предписанное число
повторений. Мы по существу изложили 4 - недельный план тренировок:
Недели 1 - 4: Синглы
Тренировки запрограммированы немного по – другому, чем в «5/3/1 для
пауэрлифтинга». Я упростил это, чтобы уменьшить непонимание. Серьезно, это
самый легкий путь включения синглов в тренировку. Чтобы сделать это еще
легче, я объясню в двух словах. Помните в первую и третью неделю этого
месяца, мы работаем до максимального (но НЕ до отказа) числа повторений в
заключительном подходе дня и делаем тяжелый сингл.
Напрашивается вопрос, с каким же весом делать тяжелый сингл? Ответ - это
будет ваш ТМ. Это гарантирует, что вы поднимите, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, 90% своего
реального максимума. Если вы уже прошли три месяца программы 5/3/1 (которая
началась с 90% вашего максимума), то вы будете более чем готовы делать синглы
со своим ТМ. Так, если ТМ в жиме лёжа составляет 300 фунтов (помните, это не
ваш фактический максимум, а число, на котором базируется ваша тренировка) вы
сделаете сингл с весом 300 фунтов.
Во время первого цикла, после последнего подхода в недели один и три, вы
должны сделать один подход одного повторения (1x1) с ТМ.
Вы должны делать максимальное число повторений И сингл для приседаний,
жима лежа и тяги. Для жима делать это НЕ рекомендуется, т.к. это не является
частью программы. Это не было проверено при написании программы, и я не могу
сказать, будет это работать или не будет. Если вы всё же хотите попробовать
сделать это, то вы будете делать это на свой страх и риск, но поймите, что
это может поставить под угрозу всю программу.
Если вы планируете соревноваться с коленными бинтами, используйте их в
синглах. Не используйте бинты в последнем рабочем подходе. Также используйте
пояс и кистевые бинты, если планируете использовать их во время соревнований.
Недели 1 - 4: Разгрузка
В разгрузочную неделю выполняйте обычные разгрузочные 5/3/1 подходы и
повторения. Не делайте дополнительных повторений ни в одном из разгрузочных
подходов. Для вспомогательной работы делайте только три рабочих подхода
вместо обычных пяти. Кондиционная подготовка на разгрузочной неделе как
написано; не должно быть никаких изменений.
Недели 1 - 4: Выносливость
Я рекомендую уделять тренировкам выносливости три дня в течение этого
месяца. Вы можете смешивать и подгонять любые из следующих упражнений для
развития физических качеств. Я рекомендую их потому, что сам использовал их
все, и могу засвидетельствовать их эффективность для данной схемы. Если у вас
есть другие работающие инструменты для этого, я одобряю их.
Помните, вам нужно выбрать один из следующих трех дней в неделю. Вы
можете выбрать один инструмент для всех трех тренировок или выбрать три
разных через неделю. Т.е., вы можете гулять раз в неделю и толкать Prowler
два раза в неделю. Или толкать Prowler три раза в неделю. Выбор за вами.
• Толкание Prowler – добавьте 90 фунтов, 6 - 8 дистанций по 40 ярдов,
руки высоко. Можете также поделать спринты или прогулки.
• Прогулки по 2 мили
• Прогулки в жилете – 1 – 2 мили
• Велотренажёр – 20 - 30 минут
Вспомогательные упражнения
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 5/3/1 Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Приседания 5/3/1
Многосуставное
Жимовое Жимовое Упражнение для
упражнение для
упражнение 5х10 упражнение 5х10 низа спины 5х10
ног 5х10
Тяговое Тяговое
Пресс 5х10 - 30 Пресс 5х10 - 30
упражнение 5х10 упражнение 5х10
1 – 3 1 – 3
1 – 3 1 – 3
дополнительных дополнительных
дополнительных дополнительных
упражнения для упражнения для
упражнения для упражнения для
квадрицепсов, квадрицепсов,
трицепсов, трицепсов,
бицепсов бедра и бицепсов бедра и
бицепсов, верха бицепсов, верха
на укрепление на укрепление
спины спины
хвата хвата
Примечания: Я рекомендую использовать в качестве подсобки для жима и жима
лежа те упражнения, которые предназначены укрепить ваши слабые места. Сюда
можно отнести следующие:
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим лёжа со швейцарским/футбольным грифом
• Жим со швейцарским/футбольным грифом
• Жим с 2 досок
• Жим с 3
• Жим на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях (с весом или без)
• Жим с пола (штанга или гантели)
Делайте в этих упражнениях в течение месяца 5 подходов по 8 - 12
повторений. Это обеспечит нагрузку и объём на слабые места, построит мышечную
массу и предохранит суставы от стресса. Вы можете менять и чередовать
упражнения на каждой тренировке. Можете делать все 5 подходов с одним весом
или постепенно наращивать/снижать вес.
В дни жима и жима лёжа я рекомендую делать тяговые упражнения в полной
амплитуде, с большим объемом (5 подходов по 10 - 20 повторений). Это увеличит
мышечную массу и сбалансированность мышц, что очень важно для сильного жима
лежа. Можете делать все 5 подходов с одним весом или постепенно
наращивать/снижать вес. Сюда можно отнести следующие упражнения:
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т - грифа
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга верхнего блока (можно использовать разные рукоятки)
• Подтягивания на перекладине
• Любые тяги на горизонтальном блоке
Дополнительные упражнения, которые вы будете делать в дни жима и жима
лежа, не должны напрягать; их делают для накачки и с небольшим весом. Вы не
должны расходовать много эмоциональной или физической энергии, выполняя эти
упражнения. Ограничьте их круг изолированными упражнениями. Делайте не больше
трёх упражнений на тренировке (1 – 3 подхода по 10 – 30 повторений). Сюда
можно отнести следующие упражнения:
• Трицепсовые разгибания на блоке
• Трицепсовые экстензии
• Любые сгибания для бицепса
• Тяга к лицу
• Разведения рук с гантелями в стороны
• Разведения рук с гантелями в наклоне
Подсобка в день тяги будет включать базовое многосуставное упражнение для
ног. Оно призвано повлиять на рост силы в тяге и приседаниях. В них будет
высокий объём (опять 5 подходов по 8 - 12 повторений), чтобы укрепить ноги
без использования тяжелых весов. Можете делать все 5 подходов с одним весом
или постепенно наращивать/снижать вес. Сюда можно отнести следующие
упражнения:
• Фронтальные приседания
• Приседания на ящик
• Приседания с безопасным грифом
• Жим ногами
• Гакк - приседания
• Силовые приседания
Подсобка в день приседаний будет включать базовое упражнение для
поясницы. У вас может быть любимое упражнение, которое, по вашему убеждению,
поможет пояснице стать сильнее; если это так, то используйте его. В этом
упражнении мы будем использовать более высокий объем (5 подходов по 8 - 12
повторений), чтобы увеличить мышечную массу, увеличить нагрузку на слабые
места. Можете делать все 5 подходов с одним весом или постепенно
наращивать/снижать вес. Сюда можно отнести следующие упражнения:
• Гуд - монинги
• Тяга на прямых ногах
• Тяга с подставок
• Румынская тяга
• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии (обычные или под углом 45 градусов)
В дни приседаний и тяги вы должны сделать упражнение на пресс. Если у вас
есть любимое упражнение, которое, по вашему убеждению, помогает вам сильнее,
то используйте его. Диапазон количества повторений в этих упражнениях очень
широк, т.е. вы можете сделать всего 8 или целых 50. Вы можете делать всего
одно упражнение или три - четыре. Сюда можно отнести следующие упражнения:
• Подъемы ног в висе
• Abdominal wheel (http://www.youtube.com/watch?v=HcZG9NqH7SE)
• Подъёмы туловища (с весом или без)
• Наклоны с гантелями в стороны
• Кранчи
• Подъемы ног лёжа
Дополнительные упражнения, которые вы будете делать в дни приседаний и
тяги, не должны напрягать; они служат для укрепления ранее травмированных
мышц, для дополнения к тренировке, и вы не должны расходовать много
эмоциональной или физической энергии, выполняя эти упражнения. Другими
словами, они никоим образом не должны повлиять на отдых. Эти упражнения
предназначаются для укрепления хвата, квадрицепсов, бицепсов бедра и шеи.
Выберите 1 – 3 упражнения на каждой тренировке, выполняя 1 – 3 подхода.
При работе одной ногой, можете делать по 6 повторений для каждой ноги.
Работа одной ногой открывает большие возможности для тех, у кого проблемы с
гибкостью бедра; используйте адекватный вес, чтобы выполнить упражнения с
правильной техникой: вес тела, лёгкие гантели или жилет. Не позволяйте эго
стоять на вашем пути. Сюда можно отнести следующие упражнения:
• Зашагивания на ступеньку
• Выпады
• Приседания на одной ноге
• Сгибания ног
• GHR
• Подъема на носки
• Работа на силу хвата
• Тренировка мышц шеи
• Гуд – монинги с лентами
• Протяжки
• Махи гирями
День 2
• Тяга – 3х3+ плюс один сингл с ТМ
• Приседания – 70% 5х5 – 8
День 3
• Жим лежа – 3х3+ плюс один сингл с ТМ
• Жим - 70% 5х5 – 8
День 4
• Приседания – 3х3+ плюс один сингл с ТМ
• Тяга – 70% 5х3 - 5
Конечно, дополнительная вспомогательная работа должна быть сделана. Это
только пример первой недели, но это можно делать на каждой из последующих
недель. Просто делайте Первый Последний Подход противоположного упражнения.
Неделя 2
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
5 подходов ног 5 подходов 5 подходов бедра 5 подходов
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 5 подходов Пресс 5 подходов
5 подходов 5 подходов
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Неделя 3
День 1 День 2 День 3 День 4
Приседания
Тяга 5/3/1+ плюс Жим лёжа 5/3/1+
Жим 5/3/1+ 5/3/1+ плюс
сингл с ТМ плюс сингл с ТМ
сингл с ТМ
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
5 подходов ног 5 подходов 5 подходов бедра 5 подходов
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 5 подходов Пресс 5 подходов
5 подходов 5 подходов
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Неделя 4 (разгрузка)
Это пример разгрузки, которую можно делать. Помните, что есть несколько
вариантов, которые перечислены в главе «Больше разгрузки».
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Неделя 2
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Неделя 3
День 1 День 2 День 3 День 4
Тяга 5/3/1 плюс Жим лёжа 5/3/1+ Приседания 5/3/1+
Жим 5/3/1+ подход с ТМ (не плюс подход с ТМ плюс подход с ТМ
до отказа) (не до отказа) (не до отказа)
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Неделя 4 (разгрузка)
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода 3 подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода 3 подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Примечание: В жимовых упражнениях, упражнениях для ног и спины вы можете
сделать Первый Последний Подход для данного упражнения или Второй Последний
Подход - оба 3х5. Например, в неделю 3x3:
День 1
• Жим – 3х3 (в последнем подходе можно напрячься, т.к. не надо делать
синглы)
• Жим лежа – 70% 3х5 или 80% 3х5
День 2
• Тяга – 3х3 плюс один подход с ТМ (не до отказа)
• Приседания – 70% 3х5 или 80% 3х5
День 3
• Жим лежа – 3х3 плюс один подход с ТМ (не до отказа)
• Жим - 70% 3х5 или 80% 3х5
День 4
• Приседания – 3х3 плюс один подход с ТМ (не до отказа)
• Тяга – 70% 3х3 или 80% 3х1 - 3
Неделя 2
День 1 День 2 День 3 День 4
Жим 3х5 Тяга 3х5 Жим лёжа 3х5 Приседания 3х5
Жимовое упражнение Упражнение для Жимовое упражнение 3 Низ спины/бицепс
3 подхода ног 3 подхода подхода бедра 3 подхода
Тяговое упражнение Тяговое упражнение 3
Пресс 3 подхода Пресс 3 подхода
3 подхода подхода
Дополнительная Дополнительная Дополнительная Дополнительная
подсобка подсобка подсобка подсобка
Неделя 3
День 1 День 2 День 3 День 4
Тяга 5/3/1 Жим лёжа 5/3/1 Приседания 5/3/1
Жим 5/3/1 (никаких
(никаких (никаких (никаких
дополнительных
дополнительных дополнительных дополнительных
повторений и
повторений и повторений и повторений и
подсобки)
подсобки) подсобки) подсобки)
Испытание Prowler
Намеченная цель: Сделать 10 40 – ярдовых спринтов с дополнительным весом
180 фунтов и отдыхом между спринтами 60 секунд.
Я первоначально придумал эту идею, когда начал думать о том, как войти в
форму, если я захочу снова играть в футбол. Конечно, время не стоит на месте
и в 37 лет я уже не тот, что был в колледже. Поэтому я кардинально изменил
некоторые вещи для стареющего организма.
По существу это проверка выносливости. Это повысит выносливость,
поддерживая силу. Это не испытание силы, когда ваша цель – стать сильнее в
основных упражнениях. Это как тренировка; вы устанавливаете цель и двигаетесь
к ней. Вы не пытаетесь «похудеть и стать сильнее, но все же быть в состоянии
пробежать марафон, стать стронгменом – любителем и поступить в полицейскую
академию». Это - верный признак хипстеров от фитнесса. Мы тренируемся, а не
занимаемся фитнессом.
Причины, почему я выбрал Prowler (а не бег под гору или что то подобное):
1. Это удивительное упражнение - ничто не строит характер так, как
тяжелая работа. Это также выглядит по - варварски.
2. Это очень просто. Нет никакой специальной техники.
3. Это легко программируемо. Бег под гору также великолепное упражнение,
но здесь сложно предписать число спринтов, если у каждого нет одинаковой
горы.
Понедельник
• Приседания - 5/3/1
• Жим – 60%ТМ 3х10
• Тяговое упражнение - упражнение для широчайших, 3-5х10-20
• Бицепс - упражнение для бицепса, 3-5х10-20
• Пресс - упражнение для пресса, 3-5х10-20
Среда
• Жим лежа - 5/3/1
• Тяговое упражнение - упражнение для широчайших, 3-5х10-20
• Шраги со штангой – 5х10-20
• Трицепсовые экстензии – 5х10
• Пресс - упражнение для пресса, 3-5х10-20
Пятница
• Тяга - 5/3/1
• Жим - 5/3/1
• Тяговое упражнение - упражнение для широчайших, 3-5х10-20
• Бицепс - упражнение для бицепса, 3-5х10-20
• Пресс - упражнение для пресса, 3-5х10-20
Неделя 4
День 1
• 10 20 - ярдовых спринтов со 180 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха.
День 2
• 10 20 – ярдовых спринтов со 140 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха.
День 3
• 10 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
Неделя 5
День 1
• 10 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 2
• 6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 90 секунд.
День 3
• 4 40 - ярдовых спринта со 140 фунтами, отдых между спринтами 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 8 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
Неделя 6
День 1
• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 2
• 8 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 90 секунд.
День 3
• 10 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
Неделя 7
День 1
• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 2
• 6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 6 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 3
• 4 40 - ярдовых спринта со 180 фунтами, отдых между спринтами 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
Неделя 8
День 1
• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 2
• 6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 8 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 3
• 6 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
Неделя 9
День 1
• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 2
• 6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 6 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 3
• 6 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 6 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 90 секунд.
Неделя 10
День 1
• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 2
• 10 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.
День 3
• 6 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта со 140 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
Неделя 11
День 1
• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 2
• 10 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.
День 3
• 8 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.
• Отдохните 5-10 минут.
• 4 40 - ярдовых спринта со 140 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
Неделя 12
Исключите силовые тренировки - сосредоточьтесь на достижении цели.
День 1
• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 2
• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.
День 3 - Тест
• 10 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 60 секунд.
Четверг
• Жим лежа - 5/3/1
• Жим – 5х10 повторений
• Тяга Т-грифа или гантелей – 5х10-15 повторений
Неделя 2
Понедельник
• Тяга - 5/3/1
• Гуд-монинги или тяга на прямых ногах - 3-5х10-15 повторений
• Подъемы ног в висе - 3-5х10-15 повторений
Четверг
• Жим - 5/3/1
• Жим лежа – 5х10 повторений
• Тяга Т-грифа или гантелей – 5х10-15 повторений
Лифтинг - примечания
Это шестинедельная программа, упражнения с отягощениями делают два раза в
неделю. Поскольку в неделю делают только два упражнения, вы пройдете один
цикл 5/3/1 за шестинедельный период. Другими словами, первые две недели будут
3х5. Третья и четвертая недели – 3х3 и заключительные две недели - 5/3/1.
Никаких замен любого упражнения. Вы можете сделать так, но это больше не
будет программой.
«5х10 повторений» для жима лежа и жима делают приблизительно с 50% ТМ.
Это базовое число, которое может измениться. Важно получить необходимое
количество повторений.
Подъемы ног в висе можно делать прямыми ногами или согнутыми в коленях
(или комбинация из обоих).
Вы можете напрячься в последнем подходе 5/3/1 - вам решать, но я
рекомендовал бы всегда оставлять 2 - 3 повторения в запасе.
Prowler - примечания
Prowler предназначен для развития выносливости и силы. В среду и в
субботу делайте 6 спринтов по 40 ярдов. Я настоятельно рекомендую ИДТИ, когда
толкаете Prowler. Более медленная работа заставит вас делать полные шаги и
укрепит ноги.
Выберите три дополнительных отягощения - тяжелое, среднее и лёгкое.
Например, я использую следующие: тяжелое - 270 фунтов, среднее - 180 фунтов,
лёгкое - 90 фунтов. Вы должны будете приспособить эти отягощения для своего
уровня силы, веса тела и покрытия, по которому толкаете Prowler.
В среду 2 спринта по 40 ярдов будут сделаны с каждым весом; лёгким,
средним и тяжелым. В моем случае я делаю 2 спринта с 90 фунтами, 2 - со 180
фунтами и 2 - с 270 фунтами. В субботу все 6 спринтов будут сделаны со
средним весом. Например, я делаю 6 спринтов со 180 фунтами.
Периоды отдыха не заданы, потому что это не имеет значения. Смысл в
развитии более сильных ног. Выносливость улучшится.
Последние мысли
Если вы не уверены, что пройдёте испытание, я рекомендую на протяжении 4
недель попробовать делать несколько упражнений по 100 повторений на текущей
тренировке и посмотреть на реакцию. Это даст вам время, чтобы привыкнуть к
дыханию и болевым ощущениям.
Если же вы готовы к испытанию, возьмите 36 чистых листков бумаги. На
каждом листке запишите КАЖДУЮ тренировку. Напишите, а не напечатайте.
Написание придаст этому личное значение, что - то материальное. Это станет
реальностью. Подшейте все листочки в папку, подпишите «Испытание «100
повторений» и положите в свой автомобиль или спортивную сумку.
Оставьте место в самом низу, чтобы делать примечания – записывайте, что
съели, сколько спали и что сделали, чтобы улучшить отдых для следующей
тренировки. Будьте скрупулёзными во всех деталях. Эта папка сделает вас
ответственными за все аспекты тренировки и поможет увидеть, где вы не
справляетесь, а где преуспеваете. Да, это 6 - недельное испытание заебёт вас.
Но вы научитесь твёрдости тела и разума, которую многие из нас ищут в
занятиях с железом. Благодарю Пола Картера за его дружбу - спасибо Пол!
Удачи и всех благ!
Сгибания со штангой
• 95 фунтов - 15 повторений
• Отдохните 20 - 30 секунд
• 95 фунтов - 6 повторений
• Отдохните 20 - 30 секунд
• 95 фунтов - 3 повторения
Неделя 2
Понедельник Четверг
Приседания 3х3, 70%хмакс.повторений Тяга 3х3, 70%хмакс.повторений
Жим лёжа 3х3, 70%хОП Жим 3х3, 70%хОП
Подтягивания, 1-2 разминочных Тяга Крока, 1-2 разминочных подхода,
подхода, 1хОП 1 полный подход
Разгибания со штангой, 1-2 Сгибания со штангой, 1-2 разминочных
разминочных подхода, 1хОП подхода, 1хОП
Пресс Пресс
Неделя 3
Понедельник Четверг
Приседания 5/3/1,
Тяга 5/3/1, 75%хмакс.повторений
75%хмакс.повторений
Жим лёжа 5/3/1, 75%хОП Жим 5/3/1, 75%хОП
Подтягивания, 1-2 разминочных Тяга Крока, 1-2 разминочных подхода,
подхода, 1хОП 1 полный подход
Разгибания со штангой, 1-2 Сгибания со штангой, 1-2 разминочных
разминочных подхода, 1хОП подхода, 1хОП
Пресс Пресс
Примечания
Те, кто знаком с системой DC, знают, что Данте рекомендует делать
растяжку между подходами. Я никогда этого не делал, поэтому не могу это
комментировать. Если вы пробовали и увидели, что это работает, то делайте.
Упражнения выше являются неизменными. Если вы хотите поменять очерёдность
упражнений, СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Я не могу рекомендовать изменение программы. Это
то, во что я верю и знаю, что оно работает. Я на 100% за тех, кто ищет
собственный путь и развивает собственную программу; если вы знаете, что – то,
что соответствует требованиям программы и хорошо работает на вас, я хочу,
чтобы вы применили это.
Диета проста: потребляйте 1,5 - 2 г. белка на фунт веса тела. Количество
углеводов и жиров примерно одинаково, и во многом зависит от ваших страхов
перед ними.
При подтягиваниях можете использовать вес, а можете не использовать.
Я полагаю, что в плохие дни можно делать «легкое» кардио (например,
велотренажёр) или 30 минут во все нетренировочные дни. Если лично вы хотите
делать что - то другое, что соответствует вашим целям, я рекомендую делать
это. Вы знаете своё тело лучше, чем я - я только даю рекомендации.
Я не рекомендую работать до отказа в последних подходах 5/3/1 компаниях;
пробуйте установить личный рекорд, но никогда не идите до отказа.
Записывайте все свои упражнения, веса и повторения. Для подходов «ОП»
записывайте общее количество повторений, которое получилось.
После 6 недели, сделайте разгрузочную неделю, а потом повторите программу
снова или попробуйте другую схему.
Тренировка 23 Тренировка 24
Жим 5/3/1, синглы по желанию Приседания 5/3/1, синглы по желанию
Широчайшие, верх спины, бицепс,
Гиперэкстензии (любые), 3 подхода
ротатор
Пресс 3 подхода
После 24 тренировки увеличьте свой ТМ как обычно.
Главный вопрос
Один из самых частых вопросов, который мне задают - сколько дней в неделю
оптимально для тренировок. К счастью у меня есть ответ. Вы должны ответить на
вопрос:
Сколько дней в неделю вы готовы тренироваться в эмоциональном, социальном
и физическом аспектах?
Эмоциональный аспект
В начале тренировок или в начале новой программы у всех есть большие
намерения. Но в конечном счете лифтеры понимают, что они могут заниматься
только 3 дня в неделю. Вы должны решить, сколько дней в неделю можете
тренироваться и ходить в спортзал с мотивацией, чтобы добиться успеха.
Физический аспект
Эту горькую пилюлю проглотило много лифтеров, которые провели целую жизнь
под грифом. У них может быть самая мощная ментальная концентрация в мире, но
тела подвели их. Спина или колени могут позволить им только одну хорошую
тренировку для нижней части тела в неделю. Вы должны знать пределы своего
организма и стремиться расширить их.
Социальный аспект
Это проклятие отца, мужа и штатного работника. Кроме тренировок у вас
есть другие вещи в жизни, которые требуют внимания. У вас может быть работа
10 часов в день и дочь, которая хочет проводить с отцом больше времени. У вас
могут быть другие обязанности, которые требуют вашего внимания.
Отвечая на этот вопрос, вы должны быть честны перед собой. Как только вы
сделаете это, остальное будет легко: заставьте это работать. Несомненно, ваши
кумиры, возможно, тренировались 7 дней в неделю, но вы не можете позволить
себе такую роскошь. Так что заставьте это работать.
Вы можете приседать только раз в две недели? Заставьте это работать.
Учитывайте свои тренировочные ограничения. Потому что другой выбор состоит в
том, чтобы отлынивать и придумывать оправдания. «Если бы у меня было больше
времени» никогда не работает с победителями.
Об авторе
Джим Вендлер - автор книги «5/3/1: Самая простая и эффективная
тренировочная система для развития RAW cилы» и 6 других книг по тренировкам.
Он учился в Аризонском университете, где играл в футбол. Его соревновательный
присед составляет 1000 фунтов, и он продолжает консультировать, тренировать и
воспитывать лифтеров со всех континентов.
Присоединяйтесь!
Чтобы узнать больше о тренировках и прочитать много статей, заходите на
сайт www.JimWendler.com. Эти бесплатные статьи и тренировочные советы помогут
всем лифтерам, кто хочет стать лучше. Есть также платный форум, который даст
вам возможность получить доступ к уникальным статьям и пообщаться с самыми
известными лифтерами в мире. Присоединяйтесь! Нам нужны крепкие парни.