Методическое пособие по Общей Физической Подготовке

от автора блога http://vk.com/trainingnotes

Пособие выпущено при активной поддержке читателей, а так же при

поддержке сайта fixgear.su (сообщество Вконтакте
vk.com/compress_nvkz )
Любые утверждения, встреченные вами в книге, являются субъективной точкой
зрения автора. Часто – верной.

Наблюдайте, экспериментируйте. Снова наблюдайте и еще больше

экспериментируйте.
Предисловие

В современном фитнесе все чаще можно встретить людей,

заинтересованных в развитии собственных физических качеств, нежели
изменении компонентного состава тела. С появлением на мировой фитнес арене
направления под названием Crossfit, сторонников общего физического развития
стало порядком больше. Некоторое время назад я писал небольшую статью,
посвященную этому направлению, где упоминал, что гармоничное развитие
физических качеств достигается продуманным, регулярным трудом. По
некоторым причинам у новых последователей идеологии Crossfit иногда
создается представление, что инновационная общая физическая подготовка – это
хаотическим образом выстроенный ряд упражнений, в котором все выполняется
преимущественно без остановки и с высокой интенсивностью. Get fit, or die;
Finish WOD, or die, и так далее. Так вот, в упомянутой статье я утверждал, что
данное представление далеко от истины. В ответ приходили вопросы, как же
тогда тренироваться, в результате чего и появилось данное пособие. Я обещал не
сразу, но поделиться собственным представлением, как мог бы строиться
тренировочный процесс любителя общей физической подготовки.
В итоге, данное методическое пособие было написано с двумя целями.
Первая – помочь новичкам в фитнесе и любителям гармоничного физического
развития достичь своих целей, вторая – дать выход накопившимся идеям и
знаниям. Здесь вы встретите набор тренировочных программ и рекомендации по
их совмещению друг с другом и редактированию. Однако, здесь вы не встретите
подробных обоснований тех или иных методических приемов, глубоко уходящих
в спортивную физиологию, ибо, повторюсь, это методическое пособие для
новичков.
В пособии общая физическая подготовка разделена на три блока. Названия
условные, и не подразумевают строгого разделения. Например, несмотря на
наличие силового блока, направленного на развитие одноименного качества, блок
функциональный тоже будет влиять на развитие силы.
Первый блок – силовой. В нем описываются средства развития силовых
качеств, предлагаемые в пособии, характер их выполнения и несколько
тренировочных программ, объединяемых с другими блоками. Второй блок
посвящен развитию общей выносливости. Предложены конкретные
тренировочные программы и объясняется, каким образом их можно совмещать.
Третий блок – функциональный. Наиболее условное понятие, включающее в себя
плиометрические упражнения, сложнокоординационные, и упражнения,
развивающие мышцы кора. Упомянутые упражнения сами по себе условны,
потому что, например, даже банальный присед со штангой на спине –
отличнейшее упражнение для развития кора.
 Вам предстоит самостоятельно определиться с собственными целями. Из
всех предложенных в пособии средств, выбрать подходящие, и объединить их в
единый тренировочный план предложенным образом.
Во многом содержание будет перекликаться с Кроссфитом, так как он
послужил идеологической основой нынешнего взгляда автора на ОФП.
 Определение целей

В книге Алвина Косгроу и Лоу Шулера “New rules of lifting” я встретил

замечательную фразу: “You can’t control outcome, but you can control income”.
Мудрейший принцип, который я рекомендую вам запомнить – вы не в состоянии
контролировать получаемый результат, но в состоянии контролировать
вкладываемые усилия. Поэтому первое, что я советую вам определить – сколько
усилий вы готовы инвестировать в себя? Сколько дней в неделю вы готовы
тренироваться? Сколько времени вы готовы тратить на одну тренировку?
При формировании собственной тренировочной программы в первую
очередь следует исходить из отведенного на собственные занятия времени. Я
рекомендую брать за основу классические либо три, либо пять дней в неделю, т.к.
большинство людей работает по графику 5 рабочих дней и два выходных. По
большому же счету, привязываться к рабочей неделе совершенно не обязательно,
и можно тренироваться через день или же по графику 2 дня тренировок через
день отдыха или 3 дня тренировок через день отдыха. Какой бы изначально
график вы себе не наметили, тренировочный процесс и его анализ подскажет,
стоит ли менять график в сторону увеличения дней отдыха, в сторону
уменьшения, или же оставить, как есть.
 Баланс между нагрузкой и восстановлением

Я представляю типичного читателя этого пособия как мужчину или

женщину 25-35 лет, работающего на постоянной основе, возможно имеющего
семью. У человека есть обязанности, заботы и увлечение физическим развитием,
на котором для него, тем не менее, свет клином не сошелся. Обязанности и заботы
в жизни каждого человека неизбежно расходуют силы, физические и
психические. В свете этого очевидного факта, призываю вас не смотреть на свою
физическую подготовку в оторванности от остальной жизни. Прогресс в любых
занятиях всегда зиждется на восстановлении после полученной нагрузки.
Тяжелые отягощения изматывают вашу психику, длительные монотонные
нагрузки утомляют как нервную систему, так и сердечнососудистую, и
дыхательную. Если не дать восстановиться этим системам до конца, утомление
будет накапливаться и может привести к серьезным последствиям. Поэтому
старайтесь чтить баланс между нагрузкой и восстановлением. Если по какой-то
причине вы не справились с запланированным объемом работы, задумайтесь –
может быть, ваш сон был недостаточным, мало питания или какие-то проблемы,
мешающие сконцентрироваться на тренировке? Если из недели в неделю вы
выкладываетесь на тренировке, однако не наблюдаете прогресса, не исключено,
что вы выбрали излишний объем тренировок, и вам нужно сократить общее
количество работы. Возможно, стоит уменьшить количество тренировочных дней,
или посвятить следующую пару месяцев щадящему восстановительному циклу
тренировок. Понимание, когда усталость можно перебороть и потрудиться
полноценно на тренировке, а когда стоит ограничиться разминкой и 20 минутной
трусцой, приходит не сразу – здесь нужен опыт и постоянные попытки
прислушаться к своему состоянию. Наблюдайте за собой, ставьте эксперименты.
Существуют, разумеется, и более показательные тесты. Например, вы
можете каждое утро, едва проснувшись и лежа в кровати, замерять свой пульс –
если из недели в неделю он растет, это явно сигнализирует о недостаточном
восстановлении и накапливающемся посттренировочном утомлении. Тем не
менее, сосредоточьте свое внимание именно на регулярном, умеренном
прогрессе. Если его нет – значит, точно что-то не так.
Сон, обильное питание (в некоторых случаях ограниченное) – это основа.
Без нее никуда не уплыть. Старайтесь употреблять больше постного мяса, как
можно больше зеленых овощей, немного круп и фруктов. Перекусывайте сырыми
орехами. Поменьше смотрите в сторону фастфуда (здесь надо бы сказать “не
смотрите вообще”, но я готов сам вернуть деньги за пособие тому, кто никогда не
ест бургеры, выпечку или суши). Если вы мужчина, и перед вами стоит цель в
наборе веса – пожарьте 800 грамм индейки и сварите 500 грамм гречневой крупы.
Разбейте на необходимое количество приемов, и съешьте за день. Вас будет
тошнить от одной мысли о бургерах – обещаю.
Итак, помните – если нет умеренного прогресса и ваше эмоциональное и
физическое состояние из недели в неделю все тяжелее, а тренируетесь вы лишь на
одних волевых качествах, это первый сигнал о том, что вы не восстанавливаетесь.
Снизьте нагрузки и примите более интенсивные меры по восстановлению – сон,
покой, активный отдых (секс, например), правильное питание.
 Основа и законы тренировок

Тренировка, питание, сон.

В одном интервью Дориану Ятсу задали вопрос, по сколько процентов от
конечного результата он отводит на питание, сон и тренировки. Ятс ответил, что
невозможно распределить проценты между этими тремя основами
тренировочного процесса, и оценил каждое в 100 процентов.
На самом деле, китов можно было бы оставить двое – тренировка и
восстановление, но сон и питание настолько важны, что было бы несправедливо
объединить их в один фактор. Если вы хотите стабильно прогрессировать,
придется выкладываться на 100% в каждом направлении. На сто процентов спать,
есть и тренироваться. Тут уместно привести аналогию с научными
исследованиями. Ведь большинство знаний, черпаемых из статей, учебников или
советов вашего тренера (если он вообще читает профессиональную литературу,
разумеется), получены в ходе научных исследований. В свою очередь, условия
научного эксперимента выполняются на 100%, иначе исследование можно
признать недействительным. Участники контрольной или экспериментальной
групп не звонят и не говорят: “Знаете, у меня теща приехала, я пропущу неделю
тренировок. Ну и еще рацион вашими диетологами придуман – хуже некуда, я
решил добавить туда мороженое дважды в неделю. Кстати ваши обязательные
витамины я не пью – отрыжка от них отвратная”. Если вы собираетесь следовать
полученным рекомендациям – следуйте им на 100% или не ждите результатов
вообще. Если результаты и будут при недисциплинированной работе, то это
случайность и фортуна, а не ваша заслуга.
 Силовой блок

Основными средствами развития силовых качеств выступают движения из

пауэрлифтинга и тяжелой атлетики: классическая становая тяга, присед со
штангой на спине, рывок и толчок. Я не утверждаю, что это лучшие или
единственные способы, но именно ими я пользуюсь и предлагаю вам.
Поскольку данные движения выступают средством развития силы, а не
самоцелью (не являются специализацией), то условия их выполнения могут
отличаться от соревновательных. Например, становую тягу рекомендую
выполнять только “мертвую”, присед со штангой на спине с высоким
расположением грифа и глубоким седом (так называемый тяжелоатлетический,
“ass to grass”), а рывок и подъем штанги на грудь выполнять в стойку. Почему?
Потому что другие техники выполнения силовых движений (“сумо” в тяге, взятия
в сед, присед по лифтерским правилам) являются техническими приемами
поднять больший вес и несколько отличаются от поставленной во главу силового
блока цели. Проще говоря, в нашем случае цель – максимально развить
физическую силу, в случае спортивной специализации – максимально проявить
физическую силу в конкретном движении.
В приведенных доводах кроется важное правило, вкратце его суть – все
упражнения надо стремиться выполнять в максимальной амплитуде и наиболее
строгой форме.
Постараюсь раскрыть суть и причины этого правила глубже. Тот факт, что
тренирующее воздействие упражнения на организм в первую очередь зависит от
степени оказываемого стресса, должен быть понятен на уровне здравого смысла.
Второй аспект – когда нет строгого регламента выполнения упражнения, нет
определенного норматива, кто-нибудь обязательно извратит упражнение до
неузнаваемости. Вспомните грузинского спортсмена, сделавшего 200 отжиманий
за минуту. Если не знаком – поищите в ютубе. Хотя опять же, достаточно
представить 200 повторений в минуту, чтобы примерно понять качество
выполнения. Все чаще я наблюдаю примеры извращения различных упражнений,
как только они становятся соревновательными. Стыдитесь делать плохо!
Стыдитесь не доседать, стыдитесь не выпрямлять локти! Я взываю к вашему
самоуважению на тренировке. Не надо балансировать в приседе на уровне
соревновательного зачета/незачета, примите за правило выполнять
тяжелоатлетический присед. Не пружиньте бицепсами бедра от икроножных
мышц – дорожите коленями, плавно садитесь и плавно опускайтесь, расположив
гриф повыше. Отжимаясь, выполняйте максимально амплитудные, строгие
отжимания, не надо совокупляться с полом. В подтягиваниях выпрямляйте
полностью локти, и если сил в достатке – подтягивайтесь до груди. Позже, я
постараюсь подробно описать технику выполнения большинства упражнений с
приведенной точки зрения.
Просто запомните, когда будете снимать собственный присед на видео и
загружать на ютуб, пусть комментарии выглядят так: “О, да этот парень садится
задницей в пол, молодец!”, “Olympic style, yeah!”. Но, ни в коем случае не так:
“Люди, что это было – полуприсед или танец жопой?”. Пусть во время отжиманий
смотрят на ваши напряженные, мускулистые руки, а не задаются вопросом,
справились ли вы с осеменением пола.
Это правило положительно скажется на ваших результатах, обязательно.
Приходя на тренировку, вы в первую очередь занимаетесь развитием
качеств, и различные упражнения выступают в этом случае тренировочными
средствами. Важно понять качественное отличие от выполнения упражнений в
соревновательном режиме. На соревновании вы пытаетесь выполнить
максимальное усилие с наиболее экономной техникой, на тренировке же вам
предстоит максимально исчерпать ресурсы собственного организма, тем самым
стимулируя его к сверхвосстановлению. Не слишком разумно с этой точки зрения
было бы пытаться утомить себя экономной техникой. Однако это не значит, что
на тренировке надо выполнять упражнения с неправильной техникой. Экономная
техника и правильная техника выполнения – разные.
Итак, в данном блоке я предложу вам два варианта построения силовых
циклов в своей тренировочной программе.

Разминка в силовых тренировках

Калистеника и минимальные веса. Так, емко и кратко, можно описать

подход к разминке в силовом тренинге. Не надо растягиваться перед тренировкой
– вы добьетесь лишь пониженной упругости мышц, что при работе с
отягощениями совершенно ни к чему. Длительный разминочный бег в разминке, к
которому приучают нас в спортивных секциях и на уроках физкультуры, здесь
нужен так же, как всему миру Джастин Бибер.
Несколько кругов последовательно и медленно выполненных упражнений с
собственным весом и грифом активизирует нужные двигательные центры в
нервной системе и подготовит опорно-двигательный аппарат к работе. Если вам
предстоит жим лежа, сделайте 3-4 круга из десяти медленных отжиманий, 15
приседаний и 5 подтягиваний. Кровь потихоньку разойдется по телу, плечевой
пояс выполнит идентичное жиму лежа движение – отжимания. Далее лягте на
скамью, вспомните технику выполнения движения с грифом, и потихоньку,
подход за подходом, наращивайте вес, выполняя разминочные подходы.
Аналогично с приседаниями, можно сразу начать круговую разминку с грифом на
спине или груди. Попрыгать на скакалке. Сделайте два-три медленных круга, а
последний – в интенсивном темпе, чтобы слега взбодрить нервную систему.
Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте свои ощущения – какая
разминка вас подводит к рабочим подходам в наилучшем состоянии? В день
тяжелоатлетических движений разумнее работать поактивнее, на манер вида
спорта – во взрывном режиме. Предположим, предстоит взятие штанги на грудь с
виса. Сделайте 5 подтягиваний, чтобы включить в работу “тяговые” мышцы,
выполните 10 разгибаний лежа на животе – пусть активизируются мышцы-
разгибатели спины, и повторите 15 взятий грифа на грудь, с виса. Поначалу
медленно, вспоминая все аспекты непростой техники – резкое выпрямление в
спине, плечи тянутся к ушам, локти двигаются вверх и быстро подворачиваются
под гриф, вы “стелитесь” под него, аккуратно подставляя плечи. Вспомнив в
первом раунде основные технические моменты – сделайте следующие два во
взрывном режиме, готовя нервную систему к характерной работе.
В день пауэрлифтерских движений, наоборот, разумнее неторопливо
отрабатывать движения, тщательно выверяя положение всех конечностей.
Выделите себе на круговую разминку 5 минут и смело приступайте к
разминочным подходам.
Тепло одеться для разминки – опять же верное решение. Наденьте кофту и
штаны поверх тренировочной спортивной формы, пусть к концу разминки по
спине протечет пот – тело должно быть разогрето и готово.
Выполнение упражнений с собственным весом в спокойном темпе,
отработка техники с пустым грифом и минимальными весами – такой же закон
тренировки, как сон – закон для прогресса в тренировках вообще.
Нередко встречается недостаточная подвижность суставов и эластичность
мышц у начинающих атлетов – посвятите время дополнительной растяжке после
тренировки и суставной разминке перед тренировкой. Упражнения для этого
мероприятия легко найти на том же youtube.

План №1

Силовой цикл состоит из 5 недель, включающих в себя 5 недельных

микроциклов, 4 тренировочных и один восстановительный/рекордный. Здесь
имеет место простая линейная прогрессия. Каждая тренировка, которых три в
микроцикле, состоит из двух частей. Первая – подходы в начале каждой минуты,
вторая – подходы в начале каждой второй минуты. Например, день жима лежа,
предварительная разминка, затем:
- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм (повторений в минуту), 10 минут
Эта запись означает, что в начале каждой минуты вы стараетесь выполнить
подход с весом 60% от вашего одноповторного максимума быстро и качественно,
желательно уместить его в первые 10 секунд начавшейся минуты. Оставшиеся до
следующей минуты-подхода 50 секунд составляют ваш отдых. Таких предстоит
выполнить 10 подходов. Пять повторений с небольшим весом должны
выполняться с максимальной скоростью, однако к концу 10 минут вы не должны
быть сильно уставшими – предстоит еще основная силовая работа. В противном
случае, высокая степень утомления будет сигнализировать вам о крайне низком
уровне силовой выносливости.
Вторую часть силовой тренировки предваряет 3-5 минутный отдых, затем:
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5
подходов.
Вышенаписанное гласит, что вы выполняете подход с весом штанги 90% от
вашего одноповторного максимума, в начале каждой второй минуты. Подход
надо стараться уложить в 15 секунд, не разбивая, оставшаяся минута и 45 секунд
составляют отдых до следующего подхода. На протяжении пяти подходов вы
стремитесь выполнить по три или два повторения в каждом.
 Данная схема используется во всех силовых движениях, которые я
предлагаю в блоке: становая тяга, жим лежа, присед со штангой на спине, подъем
штанги на грудь в стойку, рывок в стойку, жимовой швунг.
Готовая тренировочная схема на 4 недели выглядит примерно следующим
образом.

1-4 Неделя

Понедельник.

- Присед со штангой на спине, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут.

- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 90% от
1ПМ, 2-3 повтора

Среда.

- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут

- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора

Пятница.

- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 5 минут, 10 минут

- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3
повтора

Из недели в неделю, на протяжении четырех недель, в каждом силовом

движении вы отрабатываете первую часть тренировки так же, как на первой
неделе – не меняя ничего. То есть 4 недели подряд один и тот же 60% вес, по 5
повторений, 10 минут. Во второй же части вам сначала предстоит довести все
подходы до трех повторений – пускай даже это займет все 4 недели!
Предположим, ваш 90% жим лежа составляет 100 килограмм. До тех пор, пока вы
не справитесь со всеми пятью подходами по три повтора – не повышайте вес.
Когда же это у вас получилось, и вы можете записать в своем дневнике “сделал 5
подходов по 3 повтора с 90% весом”, готовьтесь на следующей неделе добавлять
5-10 килограмм. Исходите из собственных ощущений, но я рекомендую не
торопиться вешать 10кг и спокойно добавлять по пять. В конце концов, если
стабильно добавлять к 90% весу по 5 килограмм каждые даже 10 недель (с
учетом, что движений 6, то на каждые три упражнения приходится сначала 5
недель тренировки, затем 5 недель перерыва), за год вы теоретически сможете
добавить 25 килограмм. В случае, если 25 килограмм за год в одном движении
вам кажется мало – посчитайте предполагаемый результат четырехлетней работы,
и вообще будьте скромнее в ожиданиях.
Что же до 5й недели, то в первую очередь я рекомендую вам отдых на ней.
Не рвитесь делать проходку после каждых 4х недель – очень часто это
неоправданная нагрузка на нервную систему, и без того изможденную работой на
предельных весах трижды в неделю. Более того, посудите сами – если ваш 90%
вес в ходе тренировок постепенно перевалил за некогда актуальный 1ПМ – разве
и так не ясно, что рекорд вы при желании поставите?
Отдохните на этой неделе от плановой работы с железом, оставьте 2
тренировки на выносливость, если ваш план их подразумевает, работая
исключительно с собственным весом – пожалейте, в конце концов, собственный
связочный аппарат.
Отдохнув неделю, приступайте к новым 4м неделям тренировок с другими
тремя движениями. Итого, 4 недели + 1 восстановительная + еще 4 недели на три
других движения + 1 восстановительная = 10 недельный цикл, включающий в
себя развитие силы в шести движениях. Не стоит бояться потери силы в трех
движениях, НЕ отрабатываемых в течение 5 недель. Несмотря на разные
характеры выполнения, например, жимового швунга и жима лежа, они все равно
во многом похожи и развивают схожие мышечные группы, так что вы можете
слегка растерять навык выполнения движения, но точно не силу плечевого пояса.
Более того, иногда как раз таки выполнение схожего движения позволяет обойти
какие-то плато и застои в тренировке основного силового движения. Проще
говоря, жимовой швунг может быть полезен для жима лежа и это справедливо в
обратном направлении, становая тяга может быть полезна для взятия на грудь и
так далее.

Что дальше?

Когда 10 недельный цикл тренировок закончен, и вам предстоит его

повторение, а значит возвращение к первым трем движениям, с которых вы
начинали, нужно снова определиться с рабочими весами. Если по окончании
прошлого цикла вы успешно выполнили попытку установить новый 1ПМ –
считайте 60% и 90% от него. Если же проходку не делали, но за 4 недели
добавили к 90% весу 5-10 килограмм – тогда считайте новые проценты от старого
1ПМ, добавив к нему 10кг. Ну а если предыдущий цикл оказался не совсем
успешным и добавить к 90% весу вы не смогли ничего – не отчаивайтесь и
повторите попытку в новых 4х неделях – вполне вероятно, что 4 недели с другими
тремя движениями, которые вы только что закончили, окажут полезный
побочный эффект на застоявшиеся движения?

Советы по корректировке.

Не может одна простая схема эффективно работать для каждого человека.

Ну, или же со временем эффективность может падать. Отсюда, имеет смысл
прибегать к некоторым маневрам, которые позволят дольше производить
необходимый эффект.
Прибегать к советам рекомендую только тогда, когда прогресс сильно
замедляется или стремится к нулю.
 Варьируйте движения. Если вы совсем новичок, то первая и вторая части
силовой тренировки должны состоять из идентичных движений, т.к. навык
правильного выполнения техники отсутствует полностью. В других случаях, вот
как можно было бы варьировать упражнения.
Присед. Первую часть, поминутную, отрабатывайте фронтально, а силовую,
как прописано, со штангой на спине. Задняя мышечная цепь – бицепс бедра,
ягодичные мышцы и разгибатели спины хорошо подвергаются нагрузке на
становой тяге, рывках и подъемах на грудь в стойку, поэтому отрабатывая
фронтальный присед, вы можете слегка повысить акцент на четырехглавые
мышцы бедер. Так же, вполне будет справедливо иногда полностью заменить
присед со штангой на спине на присед фронтальный. Помимо того, что вы не
потеряете в развитии задней цепи, вы еще и наработаете технику глубокого седа.
Будет проще в дальнейшем приседать со штангой на спине в тяжелоатлетической
манере.
Становая тяга. С самого начала тренировок рекомендую вам выполнять
становую тягу не “в отбив”. Это значит, что каждый раз, опуская штангу на пол,
вы не тянете ее сразу же вверх, а даете ей потерять инерцию. Ваши мышцы,
подобно пружине, не должны тянуть штангу обратно. Буквально расслабьте и
вновь напрягите их перед новым повтором. Таким образом, каждый повтор
является еще и отработкой отрыва штанги с пола. Если же вы чувствуете, что
стало тяжело прогрессировать в работе с 90% весами – попробуйте пару циклов
выполнять становую тягу “в отбив”. Варьируйте выполнение – часто случается,
что нервная система утомлена, и выполнить именно повторный отрыв штанги от
пола очень тяжело психологически.
Пожалуй, только в жиме лежа, не стоит менять упражнение на какое-либо
другое. Максимум, это поэкспериментировать с хватом. Например, попробуйте
отработать первую часть тренировки с узким хватом, вторую – с широким. Или
наоборот.
Взятие штанги на грудь. Пробуйте чередовать – первые 10 минут с 60%
весом отрабатывайте взятия с виса, а силовую часть – с пола. И наоборот.
Аналогичный прием можно использовать с рывком, меняя выполнение то с виса,
то с пола.
Швунг жимовой. Попробуйте снизить вес штанги с 60 до 40 или 30
процентов от 1ПМ, и выполнить первые 10 минут жим стоя. Силовую часть
выполните в исходном варианте.
Варьируйте тренировочные дни. Если вы чувствуете, что тяжело делать в
понедельник становую тягу или взятие на грудь, а вот на жим настроиться проще
– поменяйте их местами. Или же поступите совсем по-другому, в рамках недели
определите сами, в какой день, что вы собираетесь делать – может быть, вам
будет вполне комфортно отработать 3 силовых дня подряд, и остальные дни
отдыхать? Или посвятить другим тренировкам.

Попробуйте ввести предложенные изменения в тех упражнениях, в которых

ваш прогресс остановился. Поработайте в таком режиме один цикл, и вернитесь к
исходной форме выполнения. Экспериментируйте в тех рамках, которые здесь
предложены, ищите то, что конкретно вам позволяет прогрессировать
эффективнее.

План №2

Прежде, чем приступить к описанию второго тренировочного плана, нужно

пояснить некоторые базовые принципы прогрессирования.
Когда вы выполняете какую-либо тренировку, вы, тем самым, создаете
стимул для прогресса. Ваш организм переносит определенные непривычные для
обычной жизни нагрузки, что является стрессом. На каждой тренировке имеет
место явление срочной адаптации – организм в срочном порядке
приспосабливается к тому, что с ним происходит: мобилизует энергетические
запасы, выбрасывают стрессорные гормоны, активируется сердечнососудистая
система, дыхательная, нервная. На это нужно время, но это происходит быстро – в
самом начале тренировки. Подобное состояние повышенной готовности
расходует и исчерпывает адаптационные резервы организма. Другими словами,
организм не может находиться в подобном “срочно адаптированном” состоянии
круглосуточно. Каждая тренировка направлена, по сути своей, на
совершенствование именно механизма срочной адаптации. Вы нарабатываете
способность организма к срочной адаптации, и спустя месяцы вы способны
больше поднять, быстрее пробежать и пробежать дольше обычного. Тренировка,
месяцы и годы назад исчерпавшая все ваши адаптационные резервы, сегодня
исчерпает лишь малую долю.
Именно этот процесс и является долгосрочной адаптацией. Каждый раз,
когда вы отдыхаете, организм восстанавливает исчерпанные тренировкой
ресурсы. Если отдыха в достатке, пластических и энергетических (микро и
макроэлементов) ресурсов хватает – наученный природой организм запасает чуть
больше ресурсов, чем было раньше.
Тренировочные стимулы имеют способность накапливаться, создавая
кумулятивный эффект. Второй тренировочный план направлен именно на это –
более длительное накапливание кумулятивного эффекта. Каждое движение в нем
тренируется минимум 6 недель, при этом на каждой неделе типы тренировочных
дней в движениях не должны совпадать.
Итак, три силовых движения в неделю. Начнем, как обычно, с силовой
тройки: становая тяга, присед СШНС (со штангой на спине), жим лежа. Каждое
движение имеет свой цикл, не привязанный к другим. Один цикл длится 3 недели
и выполняется как минимум ДВАЖДЫ, то есть 6 недель. Правила тренировки
пауэрлифтерской (ПЛ) тройки несколько отличаются от правила выполнения
тяжелоатлетической (ТА) тройки. Напомню, под “тройкой” в ТА я подразумеваю
жимовой швунг, взятие штанги на грудь в стойку и рывок в стойку.
Один цикл состоит из трех тренировок, по одной в неделю.
Первая тренировка (1 неделя). Вес штанги, 80% от 1ПМ, 5 подходов по 3
повтора, отдых строго 2 минуты МЕЖДУ подходами. Не 2 минуты на подход и
отдых, как в предыдущий цикл, а выполнили подход, затем засекли две минуты.
 Вторая тренировка (2 неделя). 50% от 1ПМ, 10пвм, 10 минут. Работа,
похожая на работу из первого цикла, поминутная, но 50% вместо 60%, и 10
повторений вместо пяти. Если 10 минут вы не в состоянии выполнить по 10
повторений, выполните по 10 повторений столько минут, сколько сможете.
Остаток десяти минут дорабатывайте по столько повторений, сколько хватит сил.
Третья тренировка (3 неделя). 90% от 1ПМ, 2 повтора в начале каждой
второй минут, 10 минут (5 подходов). Опять же, схема, знакомая по первому
циклу. Если на этой тренировке вы не справились с заданным по КПШ планом (10
повторений) – вы неправильно подобрали вес и переоценили свои силы. Здесь
лучше себя недооценить и плавно наращивать вес, чем наоборот.
Первый микроцикл в одном упражнении закончен. Но выполнить надо
обязательно два микроцикла, по желанию, если упражнение – одно из отстающих
у вас, можно выполнить и 3 микроцикла (9 недель). Второй микроцикл повторяет
предыдущие три тренировки, но с некоторыми изменениями.
Четвертая тренировка (4 неделя). Идентично первой тренировке – те же
веса, тот же отдых. Никаких изменений, тренировка не должна быть сложной.
Пятая тренировка (5 неделя). Если в прошлом микроцикле вы смогли
выполнить, хотя бы первые 5 минут как предписано, по 10 повторений – можете
добавить 2,5-5кг, и попытаться снова выполнить 10пвм, 10 минут.
Шестая тренировка (6 неделя). 90% от 1ПМ +2,5/5/10кг, 2 повтора в начале
каждой второй минуты, 10 минут (5 подходов). Как видите, в этом плане нет
промежуточного подхода с 90% весом по 3 повтора. Спустя 3 недели, вы сразу
добавляете вес.

Этот план более длителен, по сравнению с предыдущим. Он рассчитан на

работу с более высокими весами, прогресс здесь достигается медленнее. Надо,
однако, отдать должное – он более разносторонний, так как десятиповторные
подходы каждую минуту неплохо развивают силовую выносливость, а помимо
этого, позволяют нарабатывать технику выполнения движения. При условии, что
вы следите за правильностью выполнения, разумеется.
Итак, цикл на одно движение закончен, далее вам предстоит либо сменить
одно движение на схожее другое (жим лежа сменить на жимовой швунг, присед
СШНС сменить на рывок в стойку, а становую тягу на взятие штанги на грудь в
стойку). Если вы считаете, что какое-то из движений у вас отстает – вы можете
добавить третий микроцикл на это движение. Выглядеть он будет так.
Седьмая тренировка (7 неделя). К рабочему весу первой и четвертой
тренировки вы добавляете не более пяти килограмм, и выполняете по той же
схеме 5 подходов по 3 повтора. Тренировка тонизирующая, утомлять не должна.
Восьмая тренировка (8 неделя). Если в прошлом микроцикле вы смогли
выполнить, хотя бы первые 8 минут как предписано, по 10 повторений – можете
добавить 2,5-5кг, и попытаться снова выполнить 10пвм, 10 минут. В противном
случае, работаете с предыдущим весом, стремясь к 10пвм, 10 минут.
Девятая тренировка (9 неделя). Если на шестой тренировке вы добавили вес
и справились с планом в 10КПШ (количество поднятых штанг), то теперь вам
предстоит не наращивать вес, а довести КПШ до 15, то есть выполнить 5
подходов по 3 повтора в начале каждой второй минуты.
Спустя 9 недель, стоит сменить упражнение на схожее, примеры смены
упражнений приведены выше.
Таков принцип построения одного микроцикла на одно движение.
Следующий важный, более того, обязательный аспект – типы работы в разных
упражнениях не должны совпадать на одной неделе. То есть, например, если в
понедельник выполняется первая тренировка в жиме лежа (80%, 5*3), то два
других силовых дня на неделе, направленных на другие движения, должны быть
второй и третьей тренировкой в своих микроциклах.
Пример. 1 неделя, в понедельник я начинаю цикл с жимом лежа. Выполняю
работу с 80% от 1ПМ, 5 подходов по 3 повтора. Если ранее у меня не были начаты
другие микроциклы по другим движениям, то на этой неделе я, либо вообще
ничего не делаю, либо посвящаю два силовых дня отработке техники или каким-
то другим задачам. Начинается вторая неделя, в понедельник у меня вторая по
счету тренировка в жиме лежа – 50% от 1ПМ, 10пвм, 10 минут. На этой неделе я
стартую еще один микроцикл, например, в становой тяге, и выполняю с ней
первую тренировку – 80% от 1ПМ, 5*3. Третью силовую тренировку пропускаю,
либо посвящаю другим задачам. Стихи сочиняю, страны третьего мира спасаю,
и.т.д. Наконец, третья неделя, третья тренировка в жиме лежа соответственно –
90%, 2пв2м (2 повтора в начале каждой 2 минуты), 5 подходов. Становая тяга, тем
временем, выполняется уже 10пвм, 10 минут – как жим на прошлой неделе. И на
этой же третьей неделе я ввожу третий цикл – допустим, на присед СШНС, и
отрабатываю плановые 80% от 1ПМ, 3*5.
1 тренировка микроцикла, 2 тренировка микроцикла, 3 тренировка
микроцикла

Неделя Жим лежа Становая тяга Присед СШНС

1 80%, 5*3, 2 минуты Пропуск/отработка Пропуск/отработка
отдыха техники техники
2 50%, 10пвм, 10 80%, 5*3, 2 минуты Пропуск/отработка
минут отдыха техники
3 90%, 2пв2м, 10 50%, 10пвм, 10 минут 80%, 5*3, 2 минуты
минут отдыха
4 80%, 5*3, 2 минуты 90%, 2пв2м, 10 минут 50%, 10пвм, 10 минут
отдыха
5 50%, 10пвм, 10 80%, 5*3, 2 минуты 90%, 2пв2м, 10 минут
минут отдыха
6 90%, 2пв2м, 10 50%, 10пвм, 10 минут 80%, 5*3, 2 минуты
минут отдыха
7 80%, 5*3, 2 минуты 90%, 2пв2м, 10 минут 50%, 10пвм, 10 минут
отдыха
И так далее… Однако, в конце третьего цикла имеет место увеличение КПШ с
90% весом до 15 подъемов за тренировку.
 Таким образом, на каждой неделе у вас идет работа на разных процентах,
что существенно меньше напрягает нервную систему и расходует ее ресурс, а
значит, этот цикл удобнее связывать с другими тренировочными направлениями,
как можно было догадаться. Когда одно направление тренировок, например,
развитие силы, предъявляет меньшие требования (чем, например, 1й план) к
адаптационным ресурсам организма, можно больше этих самых ресурсов
задействовать развитие других качеств. В таком случае, прогресс становится
медленнее, планомернее, и разностороннее. Опять же, не стоит забывать, что чем
выше уровень вашей силовой подготовки или выносливости, тем больше
требуется ресурсов и времени для дальнейшего развития. Соответственно, для
серьезно подготовленных атлетов (предположительно, в районе КМС/МС)
развитие всего лишь одного направления может требовать почти всех
восстановительных способностей организма, и в определенный момент
становится уже не до совмещения. Однако, это уже вопросы специализации.
Вторая приятная особенность этого плана заключается в том, что завершив
оба микроцикла из схожих движений, например 6 недель жимового швунга и 6
недель рывка, вы можете взять неделю отдыха, продолжая, тем временем,
отрабатывать микроциклы других упражнений. Таким образом, у вас появляется
облегченная неделя, но не лишенная начисто силовой работы.
Наконец, третий и четвертый аспекты. В подобном плане вы
самостоятельно можете регулировать длину микроцикла каждого движения,
посвящая от 9 до 12 недель одному движению (в случае крайней надобности), в то
время как другие спокойно продолжают плановую смену каждые 6 недель + 1
неделю отдыха. Из этого вытекает, что на одной неделе вы можете совмещать как
движения из пауэрлифтинга, так и из тяжелой атлетики. Вы сами принимаете
решение, с каких упражнений начать план №2
Внимание. Обязательно к прочтению. Критически важное отличие в
данном плане имеют микроциклы тяжелоатлетических движений. В то время, как
первая и третья тренировки (80% и 90% соответственно) ничем не отличаются от
описанного выше построения, во время второй тренировки, в случае, если вы
выполняете жимовой швунг, рывок штанги в стойку или взятие на грудь в стойку,
выполняется 5 повторений в начале каждой минуты с 60% от 1ПМ весом, 20
минут. На протяжении всех микроциклов, эта тренировка не меняется по
построению до тех пор, пока ваш 90% от 1ПМ не вырастет, по крайней мере, на
10 килограмм!

Никаких особенных вариаций в плане №2 (как и в описанном ниже №3) не

предлагаю, так как они намного более “реюзабельны” или, другими словами
вполне к уместны к более длительному повторному применению, нежели первый
план, который, лучше всего, по прохождении дважды подряд, сменить на другой.
И спустя какое-то время, 3-4 других мезоцкила, к 1му плану можно возвращаться.
Тем не менее, поскольку я сторонник экспериментов, и активно пытаюсь вас к
этому склонять, попробуйте взять вариации движений, предложенные в конце
первого плана, и творчески применить их ко второму. Если каждый из
предложенных планов вы пройдете, хотя бы пару раз в оригинальном варианте –
хуже не будет.

План №3

Третий план прост по устройству, применим только к пауэрлифтерским

движениям. Однако практика показывает, что он, пожалуй, наиболее эффективен,
чем предыдущие два. Опять-таки, до определенного момента.
Для каждого движения (жим лежа, присед СШНС, становая тяга) вы
находите 8ПМ – восьми повторный максимум. Другими словами, это
максимальный вес, с которым вы способны выполнить 8 повторений какого-либо
упражнения за 1 подход. Находится он крайне просто. Выполняете
предварительную разминку, затем подход из 8 повторений с пустым грифом (если
не делали этого на разминке, хотя я и писал, что надо), отдых. Добавляете
небольшой вес, выполняете снова 8 повторений и отдыхаете. Таким образом,
отдыхая по 3-4 минуты между подходами, вы собираете на штанге наибольший
вес, с которым справитесь 8 раз за подход.
Далее все еще проще. 8ПМ – это ваш рабочий вес, с которым вы выполняете
упражнение на протяжении минимум 4х недель, не меняя его (веса штанги).
Неоднократно я встречался с одаренными способностью к альтернативной логике
людьми, которые спустя неделю-две рассказывают: “Ну, эта, мне легко было, ну и
я добавил мальца. И эта, карочи, я еще патом снял два блина и сделал пару
подходов, чтобы подзабиться”. Я не успел пока что точно установить причину,
почему эти люди обижаются, когда я их спрашиваю, от чего они упорно не хотят
пользоваться мозгом. Есть теория, что пользоваться, вероятно, нечем.
Итак, на первой неделе вы выполняете с новеньким, намедни
установленным 8ПМ, 6 подходов, по 6 повторений. Отдых между подходами
засекаете строго 2,5 минуты. Итоговое КПШ тренировки должно составить строго
36 повторений – ни одним не меньше. Если не справились – через неделю
повторяете. Если задача выполнена, на следующей неделе выполняется 6
подходов по 7 повторений, отдых такой же, строго регламентированный – 2,5
минуты. КПШ составило 42 повтора? Мои “конгратюляции”, третий рубеж – 6
подходов по 8 повторений. Отдых уже известен. КПШ в 48 повторов – вот что вам
нужно. На этом этапе допустима погрешность 46-48, то есть если в последнем
подходе вы осилите лишь 6 повторов, или последние два подхода справитесь
лишь на 7 повторений – отпустите себе этот грех, и готовьтесь к последней неделе
цикла. Как уже, думаю, вы догадались, КПШ на последней тренировке должно
составить 54 повтора – 6 подходов по 9 повторений. Первые 5 подходов святые,
сделать надо, как запланировано, на 6 подходе допустимы погрешности.
Как только освоена последняя тренировка, вы подняли снаряд 52-54 раза,
цикл закончен. Надеюсь, вы запомнили, что на протяжении всего цикла
категорически нельзя менять вес снаряда!
Можете не брать неделю отдыха, и со следующей приступать к повторению
цикла. Посвятить начало тренировки нахождению нового 8ПМ или просто
добавить 5-10кг к предыдущему рабочему весу – решать вам.
 Краткий итог. Пример, как должна выглядеть силовая часть вашей
тренировочной программы (вы же, надеюсь, не одно качество планируете
развивать, не правда ли?) согласно плану №3.
1 неделя.
Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 6 повторений с отдыхом
2,5 минуты
Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 6 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 6 повторений с отдыхом 2,5
минуты.
2 неделя.
Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 7 повторений с отдыхом
2,5 минуты
Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 7 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 7 повторений с отдыхом 2,5
минуты.
3 неделя.
Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 8 повторений с отдыхом
2,5 минуты
Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 8 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 8 повторений с отдыхом 2,5
минуты.
4 неделя.
Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 9 повторений с отдыхом
2,5 минуты
Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 9 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 9 повторений с отдыхом 2,5
минуты.

О прогрессе и “проходках”

Итак, у вас есть три разных инструмента для наращивания 1ПМ, силы и
мускулистой харизмы – 1, 2 и 3 планы. Я настоятельно рекомендую для
увеличения результатов в пауэрлифтерской тройке использовать 3й или 2й
планы, первый использовать реже. Примерное соотношение использования этих
планов – на 1 цикл из первого должно приходиться 3 цикла из 2го или 3го плана.
Сам по себе первый цикл отлично разгоняет НС, провоцируя ее производить
субмаксимальные усилия и близкие к максимальным на фоне предварительного
утомления и некоторых энергетических затрат. Этот план сам по себе хорошо
растит 1ПМ, а вместе с этим существенно истощает нервную систему, и чем выше
будут ваши результаты, тем ярче вы будете это ощущать.
Осуществлять попытки установления нового 1ПМ я рекомендую если и
делать, то крайне редко. Эта же рекомендация, к слову, справедлива и для
попыток установления каких-либо рекордов вообще, связанных с максимальными
проявлениями усилий волевых или эмоциональных, так как они существенно
истощают нервную систему, в результате чего ей требуется длительное время на
восстановление. Значительно разумнее было бы планово повышать рабочие веса,
будь то 50%, 60%, 80% или 90% вес. Посвятите несколько месяцев тому, чтобы
ваш 90% вес перевалил с запасом за исходные 100 процентов – это будет
хорошим подтверждением вашего прогресса. Частые попытки установить новый
1ПМ приводят к тому, что сил на тренировки с субмаксимальными весами не
остается, лишь они проходят крайне неэффективно. Опять-таки, неудачная
попытка установить 1ПМ, произошедшая в результате каких-то бытовых
неурядиц – ссора, проблемы на работе или в семье, легкая простуда – может в два
счета лишить всякой мотивации продолжать следовать плану дальше. Поэтому
благоразумной стратегией, в таком случае, выглядит размеренно, аки робот,
тренироваться, превращая старый 1ПМ в нынешние 50% от 1ПМ. Помимо этого,
вы сохраните хорошее настроение и желание продолжать тренировки, а не
истощенная попытками нервная система всегда позволит вам в нужный момент
проявить себя максимально успешно.
 Блок выносливости

На сегодняшний день, на мой взгляд, наиболее верным представлением об

общей выносливости является новое направление в фитнесе – Crossfit. Именно он
предполагает по-настоящему общую выносливость, тестируемую через большое
многообразие заданий, различающихся как по длительности, так и по
содержанию. В конечном счете, выносливость принято рассматривать, как
способность активно противостоять нарастающему утомлению, и это совершенно
идентично идее Кроссфита – максимальной работоспособности в широком
спектре двигательных задач. Тем не менее, обладая позитивной идеологией,
Кроссфит имеет крайне скудный запас методических приемов, а если быть до
конца откровенным, демонстрирует полное отсутствие оного. Автор идеологии (и
в плане составления так называемых WOD, Кроссфит остается лишь идеологией,
а не методикой) на ранних этапах развития своего детища в интервью говорил
примерно следующее – поднимайте веса, много работайте с собственным весом,
не забывайте про вело, бег и греблю с плаванием, смешайте это все и получите
Кроссфит.
Основываться на таких рекомендациях крайне сложно при построении хоть
сколько-нибудь продуманного тренировочного плана. Тем не менее, кое-что
оттуда извлечь можно, однако при этом приходится бедные рекомендации
пропустить через призму академических знаний из области ТФКиС – Теории
Физической Культуры и Спорта.
В теории и методике спортивной тренировки существует ряд методов,
направленных на совершенствование физических качеств. Среди них можно
выделить два основных – непрерывный и интервальный. Оба метода, в свою
очередь, могут осуществляться как в равномерном, так и в переменном режиме.
Имеет место и ряд других методов, например, соревновательный, так часто
встречающийся в рекламе Кроссфит тренировок (кстати, именно так надо
рекламировать все нынешние спортивные секции в ДЮСШах, там этого
“коммьюнити” - завались). Тем не менее, соревновательный метод предъявляет
повышенные требования к производимым атлетом усилиям, и в принципе не всем
бывает “по вкусу”, так как типы психики бывают разные. Остальные методы, так
или иначе, являются подвидами упомянутых двух. Ну или четырех, если не
делить на способы.
Потому мы сосредоточимся именно на двух методах и двух способах их
осуществления. К слову, сразу оговорюсь, следующие деления по категориям
могут быть спорными.

Непрерывно-равномерный метод тренировки.

Непрерывный метод, в условиях равномерного выполнения направлен

преимущественно на развитие выносливости сердечнососудистой системы и
представляется преодолением различных отрезков в равномерном темпе –
например, гребля на 1000, 5000, 10000 метров, или бег или плавание или вело на
те же дистанции. Он отлично подходит так же для применения в качестве
восстановительной, или тонизирующей тренировки при спокойном темпе, в
случае, если вы чувствуете усталость и недостаточное восстановление после
прошедших нагрузок. Так же, к подобному методу можно отнести выполнение
какого-либо одного упражнения в большом объеме. Например, 500 приседаний на
время. Однако, данный метод очень узок и мало применим в целях развития
общей выносливости.

Непрерывно-переменный метод тренировки.

Представляется более интересным, так как при непрерывной работе может

варьироваться интенсивность. В первую очередь, это переменный бег, гребля,
вело или плавание. Предполагается, что вы преодолеваете определенную
дистанцию или работаете на протяжении некоторого времени без остановок,
однако интенсивность вашей работы варьируется.
Типичный пример, который иногда по ошибке называют интервальной
греблей. 40 минут работы на гребном тренажере, 30 секунд активной гребле на
уровне максимальных или субмаксимальных усилий чередуются с 30 секундами
низкоинтенсивной гребли. Все значения варьируемы – работы может быть как 10,
так и 120 минут, высокоинтенсивный режим может длиться как 10 секунд, так и
минуту и больше, низкоинтенсивный режим тоже может меняться. Более того, все
эти значения не строго фиксированы, и могут меняться на протяжении дистанции.
Классический пример такого режима – фартлек. Отлично подходит для
повышения работоспособности сердечнососудистой системы (ССС) в длительных
типах работы. Периодическое повышение интенсивности на протяжении
дистанции отлично способствует восстановительным способностям ССС и
повышает анаэробный порог.

Интервально-равномерный метод тренировки.

Ну, или равномерно-интервальный. Подразумевается тренировка в формате

“работа/отдых”. Варьироваться объем работы и отдыха может как по времени, так
и по объему работы, однако уровень нагрузки остается одинаковым. В первую
очередь под эту категорию попадает формат поминутного выполнения работы.
Пример.
- Отжимания, 10пвм, 10 минут. Запись означает, что в начале каждой
минуты вы выполняете по 10 отжиманий, остаток времени, до следующий
минуты, отдыхаете. Подобный режим работы вам уже встречался в силовом
блоке. Нагрузка остается равномерной, есть интервалы “работа/отдых”.
Пример №2.
Гребля на тренажере, 30 секунд в темпе 1:30-1:35 на 500м, 30 секунд
отдыха, 20 минут. Думаю, тут все понятно.
Этот метод можно и нужно успешно применять для локального развития
выносливости в целевых мышечных группах, в первую очередь через постепенное
увеличение поминутного объема работы на протяжении нескольких минут. Тем
не менее, надо понимать, что поминутная работа – не единственный формат в
данном методе. Вы ограничены лишь собственной фантазией.

Интервально-переменный метод тренировки.

Ну, или, переменно-интервальный. Простите, если задел чьи то

академические чувства. Самый многообразный метод. Интервалы работы и
отдыха могут чередоваться, так же планово может чередоваться и объем работы.
В ранее опубликованном мной в сети макроциклом ОФП был пример такого
метода.
Пример. Поминутки “Lvl3”.
30 секунд работы/ 30 секунд отдыха
- Отжимания, 5 минут
- Отжимания + 15 приседаний, 5 минут
На этом примере можно видеть, что в рамках одного задания меняется
объем работы, что и делает метод переменным.
Является, по сути, более сложным вариантом предыдущего метода.
Использовать можно как для развития локальной выносливости конкретных
мышечных групп, так и для совместной тренировки выносливости
сердечнососудистой системы и различных мышечных групп.
Вариаций много, например, в беговой тренировке стоит план: пробежать
200 метров 5 раз, с отдыхом в 2 минут. Если 200 метров каждый раз предстоит
бежать за одинаковое время, это интервально-равномерная тренировка, если же
скорость преодоления дистанции или время отдыха варьируется – тренировка
превращается в переменно-интервальную.

Знание этих методов является обязательным, в случае, если вы хотите в

разговоре о тренировках оперировать более вменяемыми терминами, чем
“поминутки” и “интервалки”. Опять же, знание методов позволяет определить
наиболее и наименее подходящие из них для решения тех или иных задач.
Возьмите, к примеру, ситуацию. Спустя определенное время тренировок вы
наблюдаете, что ваши мышцы хорошо справляется с нагрузкой, “не забиваются”,
но вы быстро задыхаетесь. Становится очевидным, что нужно обратиться к
непрерывно-переменному методу. Чувствуется сильное утомление, все тело
слегка ломит (не путать с вирусными симптомами), нет настроя на тяжелую
тренировку – используйте непрерывно-равномерный метод тренировки,
покрутите полчаса педали, или прогребите в спокойном темпе несколько
километров. Наоборот, не задыхаетесь от нагрузки, но быстро отказываются
работать какие-то мышечные группы – увеличьте объем равномерно-
интервальной работы.
С другой стороны, взгляните на пример тренировки из упомянутого мной
макроцикла ОФП:
- 10 минут равномерный бег
Затем, без отдыха:
- 21 становая тяга 120кг
 - 21 отжимание в стойке на руках +15см
- 15 становых тяг 120кг
- 15 отжиманий в стойке на руках +15см
- 9 становых тяг 120кг
- 9 отжиманий в стойке на руках +15см
Затем, без отдыха:
- 10 минут гребля (не менее 2км)
Затем, без отдыха:
- 200 V-складок
- 10 минут вело

Эта тренировка включает в себя почти все методы разом, среди которых и
не упомянутый круговой. Являясь комбинированной, тренировка развивает как
выносливость мышечного аппарата, так и выносливость ССС. Однако,
единовременное применение большинства методов приводит к тому, что высшие
отделы нервной системы, которым приходится регулировать разные типы работы
и разные упражнения, получают дополнительную нагрузку. Именно такое
влияние, не всегда, но чаще всего, оказывает классический Crossfit WOD.
Оказывая нагрузку на сердечнососудистую систему, дыхательную, активируя все
пути ресинтеза АТФ, он дополнительно тренирует нервную систему, заодно
проверяя слабые места вашей подготовки.
Исходя из написанного выше, следует понять, что для полноценного
развития общей выносливости придется обратиться к совокупности методов
физического развития. Отсюда следует несколько выводов.
1. Классические WOD’ы, особенно популярные Fran, Diana, Murf, Grace и
тому подобные, решают три задачи. Во-первых, развивают общую выносливость,
во-вторых, тренируют способность нервной системы обеспечивать слаженную
работу функциональных систем, а так же чередующееся включение разных
доминантных очагов, и, наконец, в-третьих, выступают главными средствами
тестирования общей работоспособности организма и универсальности
физической подготовки. Позволю себе выразить мнение, что именно способность
Crossfit WOD’ов решать эти три задачи одновременно и является методическим
достижением Грега Глассмана.
2. Должны существовать определенные маркеры локальной мышечной
выносливости. В противном случае, выполнив какой-либо тестовый WOD и
отметив улучшение результата, вам будет сложно определить причину его
улучшения. Выросла выносливость ССС, или выносливость плечевого пояса, или
разгибателей спины или еще какой мышечной группы?
3. Очевидна необходимость различных типов тренировок, базирующихся на
разных тренировочных методах, которые будут акцентироваться на улучшении в
каком-либо одном направлении (развитие ССС, развитие локальной мышечной
выносливости), опосредованно развивая общую выносливость.
4. Проистекает вопрос, каким образом встроить в тренировочный график
разнонаправленные тренировки, оставляя место для силового развития?
 Имеют так же место и другие, не столь очевидные выводы и вопросы,
разбор которых здесь попросту ни к чему. Разбираться в упомянутых выводах
будем не по порядку.

Тренировочный план-график и внесение в него тренировок разной

целевой направленности.

В разделе “определение целей”, на странице 4, я определял два варианта

тренировочного графика – 3 и 5 дней в неделю.

3 тренировки в неделю

При 3 тренировках в неделю каждая ваша тренировка будет включать

силовую часть, в случае, если вас вообще беспокоит развитие силы. Если сила
“поршней” вашего опорно-двигательного аппарата вас не беспокоит, срочно
обратитесь к мозгоправу. Я серьезно. Вру, не серьезно. Рассуждаем дальше. Иных
тренировочных дней у вас не будет, потому стоит выбрать силовой план,
позволяющий активно развивать выносливость в дни силовых тренировок.
Таковым является любой из трех, мной описанных, но рекомендую план №2.
Итак, у вас будет 3 дня, чтобы посвятить их развитию выносливости. Один
из дней в обязательном порядке должен быть меркой уровня выносливости
конкретных мышечных групп, а так же средством его развития. Другой должен
быть посвящен, во-первых, развитию сердечнососудистой выносливости, во-
вторых, он так же может сыграть роль теста ССС. Ну и третий день – Кроссфит в
ярчайшей ипостаси – смесь работы с отягощениями и работы с собственным
весом, а так же кардио. “Девочки и Герои”. Для упрощения, назовем три типовых
тренировки: “Поминутки”, “Кардио”, “Кроссфит”. Мне стыдно за использование
таких бытовых понятий, но так нам всем будет проще и яснее, правда? Ну, а их
методически верное назначение и определение, за которое не стыдно, я дал выше.
Сопоставляем. С первой и третьей тренировкой микроцикла второго плана,
хорошо согласуются “Поминутки” и “Кроссфит”. Вы сами решаете, по
ощущениям, что и куда поставить. Однако, именно со второй тренировкой
микроцикла я рекомендую использовать “Кардио”.

“Поминутки”

Представитель равномерно-интервального метода. В обязательном порядке

следует включить в такую тренировку три базовых элемента работы с
собственным весом: отжимания, подтягивания, приседания.
Пример.
- Отжимания, 10 пвм, 10 минут
- Приседания, 20пвм, 10 минут
- Подтягивания строгие, 6пвм, 10 минут
ПВМ означает Повторения В начале Минуты. Не в течение минуты, а выполнить
заданное количество повторений в начале. Определите для себя исходное
количество повторений, с которым вы уверенно справитесь на протяжении десяти
или пяти минут (думаю, понимаете, что количество минут вы так же можете
определить сами?), и выполните тренировку. Это ваш стартовый показатель.
Наращивайте количество повторений из недели в неделю постепенно. Понятнее и
доступнее критерий, какие мышечные группы становятся выносливее, у вас вряд
ли будет. Можете выполнять по 15 минут, если захотите, или по 5 минут, главное
– из недели в неделю сохраните тренировку одинаковой, не меняйте упражнений,
чтобы можно было отследить прогресс.

“Кардио”

Ну, серьезно, вы еще не поняли? Спокойно

отгрести/проплыть/пробежать/открутить педали на 1000-5000-бла-бла-блатысяч
метров, определить время преодоления дистанции. Спокойно наращивать
скорость.

“Кроссфит”

Не мудрствуйте и не пытайтесь составить свою Кроссфит тренировку, пока

за спиной нет сотни опробованных классик. Напишите в google “Crossfit Heroes
WOD” и выберите тот, который меньше всего понравится. Ни пуха, ни пера.
Расписывать варианты тренировок можно неделями и месяцами – у вас есть
необходимые инструменты выше, начиная с первой страницы. Пробуйте и
фантазируйте на основе того, что узнали. Так же как и в музыке, где сначала надо
сыграть сотню чужих песен, прежде чем начать сочинять что-то свое, так и здесь
– отработайте, как сказано, полгода – год, и тогда уже ставьте эксперименты.

5 тренировок в неделю

Выбираете приглянувшийся силовой план. У вас есть три частично занятых

дня и два полностью свободных. Следовательно, есть больший простор для
вариаций. Один день (или даже два) разумно было бы посвятить
комбинированной тренировке, один день маркерной тренировке (“Поминутки”). В
три дня силовых тренировок, в случае, если вы выберете силовой план №1 или
№3, я бы порекомендовал добавить кроссфит WOD’ы без отягощений, и на одной
силовой тренировке выполнить обычное “Кардио”.
В случае, если вы предпочтете силовой план №2, разумно будет слегка
добавить работы с отягощениями в WOD’ы после силовой работы.

“Кроссфит”

И все же, как составлять эти тренировки? Для начала надо вспомнить, какие
задачи они решают. Оптимизируют взаимодействие функциональных систем
путем тренировки НС, развивают общую выносливость и тестируют
работоспособность. Отсюда проистекает логичный вывод, практически любая
работа, включающая в себя смешанные типы нагрузок, выполненная интенсивно,
соответствует этим задачам. Да, вы ничего не перепутали, а я не пьян – никакого
глубокого “дзэн”, и уж тем более никакого “дао” в составлении Кроссфит WOD’а
нет. Простые “инь” и “ян”. К примеру, возьмите щепотку гимнастических
упражнений, выполняемых в “Поминутках”, добавьте четверть обычной
тренировки “Кардио”, вспомните про существование гирь… Предположим, пусть
из гимнастики будет 35-40 подтягиваний, гирями помашем раз 60, и пробежим
четверть от обычного - около 1200 метров! За раз много, поделим на 3, получится
что-то вроде: 400 метров бег, 21 мах гирей, 12 подтягиваний, 3 раунда. О,
господи! Да это же “Helen”!
Поначалу у вас будет получаться страшная абракадабра, которая, однако, не
менее полезна, чем глубочайшая по своей продуманности тренировка world wide
biological research с витамином “С”, то есть Helen. Со временем же будет
вырастать что-то, вполне гармоничное на вид.
Запомните простое правило – чтобы что-то делать лучше, это надо делать
чаще. Плохи ваши подтягивания? Так всуньте их побольше в ваш авторский
WOD. Ну, или не всуньте. Всунуть, или нет – это сложный философский вопрос,
лишь с первого взгляда. При детальном рассмотрении все достаточно просто.
Впрочем, о чем это я? В общем, прежде чем будете составлять что-то свое,
перечитайте мое первое объяснение тренировок “Кроссфит”.

“Комбинированная тренировка”

Представляет собой совокупность различных тренировочных методов. Как

ее “собрать”? Да очень просто, почти по тому же принципу, что и “Кроссфит”
тренировку. Только имен дурацких не надо. Сначала составные элементы. Часть
равномерно-непрерывной тренировки, то есть, например, километра три гребли.
Следующий этап – некоторый объем гимнастических элементов. Поскольку
“маркерная” тренировка уже включает такие базовые упражнения, как
отжимания, приседания и строгие подтягивания, в комбинированную тренировку
в схожих пропорциях включим подобные элементы. Например, отжимания можно
заменить на отжимания в стойке на руках. Для меня это простое упражнение,
поэтому свой обычный объем отжиманий – около 150, я поделю на 2, и получу
примерный общий объем отжиманий в стойке на руках. Приседания делать снова
уже не так интересно, можно пошагать выпадами. Однако, просто шагать
выпадами 200-300 шагов так печально – почему бы не пошагать в два раза
меньше, но с диском 20кг над головой? Хорошо. Пусть будет киппинг
подтягиваний столько же, сколько я делаю за всю тренировку строгих – 70-80.
Остается добавить какой-нибудь элемент с отягощениями. Поскольку в три
силовых дня, я уже, например, отрабатываю движения из пауэрлифтинга, было бы
уместно вставить что-то из тяжелой атлетики – хотя бы технику вспомнить. Веса
будут небольшие, так как нагружать излишне связки и нервную систему на фоне
регулярных силовых тренировок ни к чему. Допустим, типичные для поминутной
работы 60% от 1ПМ, с общей суммой повторений 50. Итого, у нас сформировался
общий объем работы для комбинированной тренировки.
 80 отжиманий в стойке на руках (округлил с 75 для красоты)
 80 подтягиваний киппинг
 100 шагов выпадами с диском 20кг над головой
 3000м гребли
 50, предположим, толчков штанги 70кг

Итак, у нас есть общий объем работы для комбинированной тренировки, и

вроде бы понятны принципы составления – это “винегрет”, состоящий из 30-50%
от каждой типовой тренировки, плюс сюда включается не базовое на данный
момент силовое упражнение со щадящими весами. Существенных отличий от
“Кроссфит” тренировки не так уж много. По сути, больший объем работы,
ориентированный на 40-50 минут безостановочного счастья, а так же более
выраженные части тренировки.
Например, решим, что тренировку будет открывать 1500м гребли. Далее,
видим, что остальной объем работы весь хорошо делится на 10, и пусть будет так!
В конце опять-таки вставим вторые 1500 метров, и вырисовывается следующее:
 1500м гребля
 Затем, без отдыха:
 8 подтягиваний
 8 отжиманий в стойке на руках
 10 шагов выпадами с диском 20кг над головой
 5 толчков штанги 70кг
 10 раундов
 1500м гребля

Вот такая уличная магия. Как вы видите, все равно все упирается в первую
очередь в понимание, какой примерный объем работы вы в состоянии выполнить
либо без остановок, либо с их минимумом. Для этого, вам предварительно надо
знать локальную выносливость различных мышечных групп, ведь девочкам
тяжело отжиматься и подтягиваться, но приседать они могут наравне с
мальчишками, а выносливость ССС от природы у них даже выше – только вот
терпеливости часто не хватает. Кому-то отжимания в стойке на руках тяжелы, и
сделать их всего в два раза меньше чем обычных отжиманий – слишком много,
возможно, разумнее поделить на 3, а то и на четыре. Другие важное отличие
комбинированной тренировки заключается в том, что она подразумевает
обязательную нагрузку всех типов и на все мышечные группы.
Вспомним, к примеру, одно задание с региональных Кроссфит Игр.
 2000м гребля
 50 приседаний на одной ноге со сменой
 30 взятий с виса на грудь 100кг
 Это тренировка общей выносливости. Это тест работоспособности
нервной системы и вообще универсальности подготовки. Однако, это не
комбинированная тренировка и не способ разностороннего развития.
Комбинируйте и используйте тренировки разной направленности,
обязательно тестируйте себя изолированным путем – отдельно выносливость
ССС, отдельно выносливость различных мышечных групп и проверяйте общую
работоспособность путем Кроссфит тренировок. Я бы порекомендовал новичкам
чаще посвящать время “Поминуткам” и “Кардио”, так как “Кроссфит” и
комбинированные тренировки – удел более подготовленных, опытных ребят.
Однако все это можно успешно применять, нужен лишь опыт, анализ и хотя бы
такой методический инструмент, который я попытался вам привести.
Выше предложено вам два примерных варианта комбинирования
тренировок из блока на выносливость и силового блока. Специально не дается
более подробных комбинаций – иначе нет никакого смысла в этом пособии.
Вставьте тренировки так, как изначально предложено – получасовая
“Поминутка”, длительная “Комбинированная” тренировка, один раз “Кардио” и
пару гимнастических WOD’ов после силовых тренировок. Вы знаете в теории,
какой тип тренировки преимущественно на что влияет. Все эти тренировки, тем
не менее, одинаково прямо влияют на общую выносливость, которую выше мы
“препарировали” на некоторые детали. Анализируйте, смотрите на свою реакцию
и сами решайте, чего добавить в тренировочный процесс, а что убрать.
 Функциональный блок

Как упоминалось, понятие функциональности крайне размыто. Сегодня под

этим термином чего только не подразумевают. Представители различных
единоборств – общую выносливость, “персональные фитнес тренеры” – активную
тренировку мышц стабилизаторов и кора, “кроссфитеры” – функциональные
движения (functional movement), сиречь многосуставные. Не надо, пожалуйста,
сейчас бросаться с горящими глазами адепта Кроссфита на меня, и пояснять, что
функциональные движения, это не многосуставные, а наиболее близкие к
обычной жизни. Многосуставная вертикальная тяга блока приближена к жизни не
меньш. Особо же ловкие на предмет маркетинга тренеры под функциональным
тренингом подразумевают заморскую “плиометрику” – новое слово в фитнесе,
сказанное разными методистами и учеными (например, Верхошанским) еще
десятки лет назад.
Под функциональностью, именно в этом пособии, решено условно
понимать несколько направлений – тренировка стабилизирующей способности
мышц, тренировка мышц кора, способность выполнять упражнения повышенной
координационной сложности. В широком понимании общей физической
подготовки почему-то очень редко встречается что то иное, помимо силы и
выносливости. Ударный метод тренировки – прыжковая работа, часто
рассматривается как средство специализированной тренировки, однако “прыгать
и скакать” естественная двигательная задача для нашего организма, и почему,
наравне с выносливостью, не внести ее понятие общей физической подготовки?
Опять-таки, возьмем, к примеру, работу над стабилизирующей способностью
мышц – это не менее часто нужное в быту качество, выраженно характеризующее
общий уровень подготовленности человека.
В этом свете Кроссфит, как идеология универсальной физической
подготовленности, дает небольшую осечку. На сайте crossfit.com вы скорее
увидите задание выполнить 100 прыжков на низкую возвышенность, чем 10
прыжков на высокую.
На мой взгляд, в “плиометрических” способностях главнейшую роль играет
максимальное проявление навыка, нежели способность повторить его в огромных
количествах.
Важность мышечного корсета, играющего роль передаточного звена между
поясом нижних и верхних конечностей, полагаю, дополнительных обоснований и
объяснений не требует.

Плиометрические упражнения

Упражнения, выполняемые на “взрывной” манер, достаточно разумно

подбирать по типу тренируемого движения на силовой тренировке.
Если у вас по плану жим лежа, то после него можно смело вставить
несколько подходов с отжиманиями с хлопком, или удержанием рук на
возвышенности при каждом отжимании.
 Запрыгивания на высокие платформы, соответственно, стоит выполнять
после дня тяжелых приседаний.
Если оборудование или место позволяет, вы так же можете поделать броски
ядра на дальность после становых тяг или взятий на грудь или рывков. Толчки
ядра хорошо пойдут после швунгов. И попробуйте мне сказать, что способность
бросить тяжелый снаряд далеко вперед не является интересным функциональным
движением! Это проявление силы можно увидеть в каждом втором фильме про
супергероев, где протагонист берет что-нибудь потяжелее, и бросает далеко-
далеко. Или в супостата, например. Ну, а если ядер нет, а покидаться тяжестями
хочется – возьмите медбол и идите в игровой зал вашего фитнес клуба.
Определите примерный объем работы, например, 40 прыжков, разбейте на 4
подхода – и выполняйте с небольшим отдыхом. Можно объединить в круговую
тренировку с другого типа упражнениями.

Упражнения, развивающие стабилизирующую способность мышц и

сложнокоординационные

Если ты кроссфитер, то присед со штангой над головой тебе знаком. Одно

из сложнейших упражнений, тестирующее мобильность всех твоих суставов, а так
же стабилизационную способность. В первую очередь, разумеется, нагрузка
приходится на плечевой пояс верхний отдел мышц спины. Умеешь много жать и
швунговать? Здорово – теперь попробуй взять две гири в руки, поднять над
головой, и пошагать с ними выпадами. Тебе понравится.
Приседания на одной ноге, один из лучших и старинных способов как
развить стабилизирующую способность мышцы, так и ее силу вообще. Стало
легко – возьми гирю в руки. Снова легко? Попробуй присесть на одной ноге с
пустым грифом над головой.
Отжимания на медболах, большое количество упражнений в TRX петлях
или гимнастических кольцах – все, что увидите на ютубе, все это можно смело
пробовать.
Ходьба на руках – вообще классика сложнокоординационных движений.
Как и в предыдущем разделе – определите для себя примерный объем, и
разделите его на части. Так же можно объединить в круговую тренировку с
другого типа упражнениями.

Как начать и встроить в тренировочный график?

Для начала, убедитесь, что обычные упражнения с собственным весом для

вас не что иное, как развитие выносливости. То есть, достаточно легки, чтобы
выполняя их, вы развивали выносливость, а не силу. Обычные упражнения, это
приседания, отжимания, подтягивания, подъемы носков до перекладины,
подъемы туловища на пресс. Всевозможные варианты планок. Сложно выполнять
подтягивания уголком, а тем более с гантелей в ногах, если просто поднять ноги
до перекладины и плавно опустить до уголка для вас непосильная задача. Прежде,
чем начинать развивать способность ходить на руках, имеет смысл развить силу
плечевого пояса до хотя бы десяти отжиманий в стойке на руках. Как далеко вы
уйдете, когда плечи “выключаются” от усталости? Тяжело бросать вперед медбол,
когда сил вашей спины хватает от силы поднять половину собственного веса.
Серьезная работа над развитием различных функциональных навыков, в
первую очередь, удел достаточно крепких атлетов и атлеток. Приведу несколько
примеров, как можно объединить тренировки силовые с плиометрическими.

Вариант для начинающего.

Понедельник.
Швунг жимовой по силовому плану.
- 5 отжиманий в стойке на руках + 15 шагов выпадами с двумя гантелями по
10кг над головой, отдых 1,5 минуты, 5-7 подходов.
- 5 строгих подтягиваний + 5 подъемов ног до перекладины в строгой форме
(без использования инерции), 5-7 подходов с 1,5 минуты отдыха

Вариант для начинающего №2

Среда.
Становая тяга штанги по силовому плану.
- Практика ходьбы на руках, набрать в общей сумме 50 метров

Вариант для продвинутых.

Среда.
Присед СШНС по силовому плану.
- 5 приседаний на 1 ноге + 5 приседаний на другой
- 5 прыжков из глубокого приседа на коробку 80-100см
4 раунда, с отдыхом 2 минуты между ними

Вариант для опытных атлетов.

Пятница.
Рывок штанги в стойку по силовому плану.
- 3 протяжки штанги с пола до положения над головой толчковым хватом
- 5 отжиманий с тремя хлопками
- 1 подъем по канату уголком
5 раундов

В общем, сначала станьте сильнее. Затем возьмите трудновыполнимые, но

выполнимые упражнения. Совершенствуйтесь в них, усложняйте их. Используйте
фантазию, подсматривайте упражнения в разных видах спорта. Например, мне
очень нравится, как баскетболисты выполняют прыжки из приседа на одной ноге
на коробку. Или как Кольт Колетти выпрыгивает в утяжеляющем жилете из
бассейна.
Чтобы что-то делать лучше – это надо делать чаще. Больше практикуйтесь.

Стройте циклы с приоритетами.

 Ориентируясь на силовые циклы, планируйте примерные цели. Например,
силовой цикл из плана №1, если выполнить по нему всему движения, длится 10
недель. Включите в этот период активную работу над функциональными
навыками после силовых тренировок, и оставьте два дня свободными для
комбинированных тренировок, чтобы поддерживать выносливость.
Закончился один цикл, передохните недельку и начните другой. Со вторым
планом можно отдохнуть от функциональной работы (а если какие-то упражнения
стали вам легко даваться – включить их в комбинированные тренировки или
WOD’ы) и включить акцент на выносливость. Тренируйте способность
противостоять утомлению все пять дней в неделю.
С третьим планом снова включите снова Кроссфит WOD’ы после силовых
тренировок, но попробуйте использовать не обычную гимнастику, а составлять
тренировки преимущественно из функциональных движений, как в примере для
опытных атлетов. Сделайте не один WOD длиной на 10-15 минут, а два WOD по
5-6 минут каждый. В два свободных дня можно поделать комбинированные
тренировки, чтобы включить в них те силовые упражнения, которых нет в
третьем плане.
Попробуйте, в конце концов, составить тренировочный план только из
работы над выносливостью и функциональных тренировок! Если сделать три
комбинированных тренировки в неделю, в каждую из которых всунуть разные
силовые движения, можно вполне поддержать уровень исходных силовых
показателей и потратить все адаптационные ресурсы организма на развитие
выносливости.
Все тренировочные планы должны обязательно иметь периодизацию.
Организм устает от однообразной работы, перестает к ней адаптироваться. Более
того, сложно уложить в один цикл все задачи сразу – прогресс будет
минимальным или не будет вообще.
 Послесловие

Не стоит разочаровываться, если вы ожидали увидеть “глубины всех

глубин”. Глубина, или же мастерство тренера, заключается отнюдь не в
невероятно эффективном составлении одной тренировки – оно заключается в
умении грамотно, своевременно и уместно использовать весь арсенал
методических приемов спортивной тренировки. В нужный момент
тренировочного периода использовать наиболее подходящее тренировочное
средство. Это багаж знаний, который надо постоянно пополнять. Это постоянный
“полевой” опыт. Не ждите, что прочитаете n-ное количество литературы и
“прозреете”. Шаг за шагом, ошибка за ошибкой, составляйте свои тренировочные
планы, читайте чужие и пробуйте их анализировать на основе полученных
теоретических знаний. Заимствуйте чужие приемы (но только с уважением к
автору!). Экспериментируйте и наблюдайте, что из этого получится. Снова
экспериментируйте, и еще больше наблюдайте.

Надеюсь, новичкам будет достаточно этого пособия, чтобы совершить хотя

бы первые шаги. Напомню, оно написано именно для новичков.
Спросите, а кого ты подразумеваешь под новичком? Того, кто найдет здесь
хоть что-то для себя интересное!
Большое спасибо за внимание и оказанное доверие всем, кто принял участие
в поддержке выпуска этого пособия.
Желаю удачи.
 Об авторе

Меня зовут Анискин Роман. Закончил НГУ Физической Культуры, Спорта и

Здоровья имени Петра Францевича Лесгафта. С отличием. 7 лет занимался легкой
атлетикой, трижды был призером первенства России, выполнил скромный 1й
взрослый разряд в беге на 400 метров с барьерами. Продолжаю активно
тренироваться и изучать область физической подготовки по мере собственных
сил.
Контакты.

Email: mraromans@gmail.com
Страница Вконтакте
Страница блога