Вы находитесь на странице: 1из 174

помогут определить, кто сумеет усовершенствовать свое тело, а для кого дело закончится диваном и пачкой пончиков.

В какой -то момент эта женщина,


которой я искренне восхищаюсь уже много лет, спросила аудиторию: «А кто из вас вообще получает удовольствие от самих тренировок?» В зале сидело
три сотни человек, но руки подняли лишь трое.
Возможно, вы удивитесь, что так мало людей считают так, но для меня это не стало сюрпризом. На собственном тренерском опыте я знаю, что
многие люди не любят спорт. Даже сама Джиллиан Майклз призналась, что она не любит тренировки. «Ну что же, отлично, – могут подумать люди, – раз
сама Джиллиан Майклз терпеть не может тренировки и открыто об этом заявляет, на что же тогда надеяться мне?» И, тем не менее, почти каждый день
своей взрослой жизни она вкладывает усилия в то, что ей не нравится, для того чтобы выглядеть и жить так, как она желает.

Превратите спорт в удовольствие

Я была среди тех троих, которые подняли руки в ответ на вопрос Джиллиан. Конечно, вы можете сказать, что я лишь одна из тех редких чудачек,
которым нравятся физические упражнения, но это всего лишь вершина айсберга. Я открыла формулу спорта, которая позволяет превр атить тренировки
из трудной монотонной работы в удовольствие, так что сам процесс их выполнения станет для вас внутренней мотивацией. Эта программа не
изматывающая, поэтому вы не бросите занятия до того, как начнут появляться первые заметные результаты.

Ясно, что мы должны помнить о трудном.


Райнер Мария Рильке

Кроме этого, мои тренировки очень продуктивны и позволяют достигать того эффекта, который мне нужен, за то время, которым я располагаю. А
преимущества, которые я получаю в результате тренировок, становятся внешней мотивацией. Само собой, у меня, как и у всех, бывают такие дни, когда
трудно оторваться от дивана или же втиснуть тренировку в список «более важных» занятий. Но у меня всегда набирается достаточно п ричин, чтобы
суметь выйти из зоны комфорта и выполнить запланированные упражнения. Одна из этих причин состоит в том, что мне нужно потратить на тренировку
всего лишь 15 минут, а не полтора часа. Даже если у меня выходной, я начинаю тренировку, зная, что после ее окончания у меня будет достаточно сил,
чтобы заняться всеми остальными делами, которые я запланировала на этот день.

Внутренняя мотивация

Когда речь заходит о спорте, нужно, чтобы желаемым результатом стал кайф от самих тренировок. Как раз это и приводит в дальне йшем к
потрясающим физическим данным. Для этого недостаточно одного лишь желания избавиться от ожирения или плохого самочувствия. Нужно научиться
получать удовольствие от упражнений, которые вы выполняете, а также от пищи, которую вы употребляете. Удовольствие может быть внешним, как в
случае с Джиллиан Майклз, или же внутренним, как у меня.
Мне удается избавиться от скуки благодаря тому, что мои упражнения очень короткие и потому что я придаю им структуру испытания или
соревнования. Большинство из нас любят соревноваться или хотя бы сравнивают свои успехи с чужими достижениями. Просто замечат ельно, если вы
сможете выполнить мои упражнения так быстро, как только можете, в течение тех 15 минут, которые на них отводятся. Весь интерес заключает ся в том,
чего вы сумеете добиться за этот промежуток времени. Я прошу вас публиковать свои результаты и сравнивать их с другими уч астниками. Стоит
попробовать раз, и уже будет трудно остановиться. Вас начнут посещать мысли: «Эй, да ведь это соревнование! Нужно поднапрячьс я, чтобы мой
результат был лучше, чем у других». Я по своему опыту знаю, что такой подход отлично помогает мотивировать людей.
Раздел подписки ZGYM на моем сайте – это место, где можно получить мотивацию для тренировки, ведь здесь есть целое сообщество людей,
каждый из которых заботится о качестве выполнения упражнения и старается побить чужой рекорд или выполнить как ие-то новые упражнения не хуже
других. Я уже столько раз слышала подобные фразы: «Раньше я никогда не делал это упражнение, но сейчас я его добью». Все это мотивирует меня на
создание новых упражнений и комбинирование новых тренировок. На людей они действуют мотивирующим образом, и эта мотивация заразна, судя по
многочисленным отзывам, описаниям успехов и общей приятной атмосфере.
Если вам не хватает мотивации для занятий спортом и, окажись вы на лекции Джиллиан Майклз, вы бы не подняли руки, тогда вы об ратились по
нужному адресу. Эта книга является руководством не только к тому, как тренироваться и получать результаты, но также к тому, к ак получать от этого
удовольствие. В моей жизни фитнес, мотивация, желание, усилия и кайф от процесса слиты воедино.
Все люди появились на свет, чтобы пользоваться своим телом, поэтому мы и получили пару конечностей, прикрепленных к бедрам, и еще одну
пару, прикрепленную к плечам.
Мы были созданы, чтобы двигаться, а не сидеть весь день на попе. По моему опыту люди боятся идти в спортзал, потому что занятия стали
скучными. Мы не созданы для того, чтобы бездумно час или полтора пыхтеть на беговой дорожке, наверное, поэтому во многих спор тзалах на стенах
зоны по укреплению сердечно-сосудистой системы висят телевизоры. С таким же успехом там можно повесить знак «Вам до смерти надоест это занятие,
поэтому смотрите телевизор».

Внешняя мотивация

Есть кое-что еще, что мотивирует людей заниматься спортом. Это внешний результат, который, в свою очередь, дает позитивное подкреплени е. Вы
начинаете тренироваться, и, возможно, сами тренировки не приносят вам удовольствия, но через какое-то время окружающие начинают иначе смотреть
на вас. Некоторым вы кажетесь более привлекательной. Вы сами тоже видите перемены в отношении к вам других людей , и это посылает
положительные вибрации вдоль вашего позвоночника, которые становятся отличным катализатором для дальнейших тренировок.
Это очень мощная мотивация, но ключ к успешному выполнению моих тренировок, да и вообще любых тренировок, заключается в том, чтобы
найти для себя внутреннюю мотивацию. Нельзя быть самодостаточным, если все время использовать только стимулы, исходящие от др угих. Вы не
знаете заранее, когда внешняя мотивация исчерпается, а также будете слишком восприимчивы к негативным отзыва м. Но если вы верите в то, чем
занимаетесь, посторонний отзыв может стать приятной поддержкой, если он положительный, но при этом не отобьет у вас желание з аниматься в том
случае, если он отрицательный.
Внешняя мотивация должна изменяться с течением времени, ведь с годами мы и сами тоже меняемся. Когда я только начала заниматься спортом,
меня мотивировали здоровые люди с красивыми телами, и я хотела выглядеть так же, как они. Сейчас для меня это больше не имеет значения. Я хочу
большего. Сейчас меня может мотивировать, например, высококлассный спортсмен. Когда я смотрю на людей, которые потрясающе играют в теннис или
катаются на лыжах, меня восхищает, а значит, и мотивирует спортивный навык, который сформировался на основе желания быть здор овым. Чуть раньше
я уже писала о таких людях, для которых чужое мнение не является катализатором. Но есть и те, которых чужое мнение заставляет прилагать усилия для
того, чтобы измениться внешне, но они не достигают в этом успеха. Их усилия становятся пустым пшиком, как иск ра, которая не зажгла огонь.
Тренируйтесь, если хотите хорошо высыпаться
Когда вы занимаетесь спортом, причем неважно, каким именно, сон становится более глубоким. Ученые провели исследование, в рамках
которого они диагностировали сон университетских спортсменов после дневной, вечерней тренировки и на выходных. Авторы исследования
доложили о том, что наиболее глубокий (быстрый) сон был зафиксирован после дневных тренировок, после вечерних тренировок пока затели были
чуть ниже. Самый поверхностный сон наблюдался в свободные от тренировок дни, а также после тренировок поздним вечером, которые, по всей
вероятности, перевозбуждали нервную систему и препятствовали полному расслаблению во время глубокого сна.

Как поймать кайф от фитнеса?

У каждого своя история знакомства со спортом. Например, моя любовь к спорту началась летом 1997 года, когда я была пятнадцатилетней
девочкой и жила в Чехии. Я родилась и выросла в столице Праге. Это один из великих городов Европы, с богатой историей, красивой архитектурой и
прекрасными жителями. Однажды мы с друзьями пошли на фильм «Солдат Джейн» с Деми Мур. Нам просто хотелось убить время и на пару часов
забыть про внешний мир.
Меня словно молнией ударило, когда Деми Мур появилась на экране в образе лейтенанта Джордан О’Нилл. Этот персонаж воплощал в себе
красоту, силу и власть. Ее внешний вид, короткая стрижка и поведение говорили о способности надрать зад, и это всколыхнуло мо е воображение. Пока
шел фильм, я с удовольствием смотрела, как она превращалась в супергероя и сражалась с мужчинами. Когда мы с друзьями вышли из кинотеатра, я
мечтала стать лейтенантом О’Нилл, даже не зная, смогу ли я добиться этого. Этот фильм подарил мне две вещи, которых у меня не было до того, как я
вошла в зрительный зал: цель и пример для подражания.
Несколько недель я не могла выкинуть этот фильм из головы. Я понимала, что мне следует заняться спортом, поскольку мне было ясно, что именно
физические упражнения подарили персонажу Деми Мур так много внутренней силы. Если я хотела стать такой, как о на, мне нужно было пройти весь ее
путь. Мне нужно было начать тренироваться.
Для реализации моей цели мне был нужен спортзал. Единственный спортзал в Праге, о котором я знала, находился на цокольном эта же
клинического комплекса и назывался Fitness Troj. Именно в эту клинику я часто ходила, когда была маленькой. Теперь меня привела сюда иная цель, и
вот я иду по длинному темному коридору, который оканчивается дверью, ведущей в спортзал. Я помню необычное ощущение того, что нахожусь в
незнакомой части здания, которое, как я считала, я знала как свои пять пальцев. Чем ближе я подходила, тем сильнее чувствовался несвежий запах
цокольного помещения, битком набитого людьми. Еще находясь за дверью, я услышала всевозможные звуки, исходящие изнутри: пыхте ние, крики и
лязг металла. Мне было страшно даже просто открыть дверь, и несколько раз я даже собиралась уйти. Но я очень хотела тренирова ться. Поэтому я
простояла под дверью десять минут, прежде чем решилась войти.
Я попала в очень простой, серый, обшарпанный зал. В клинике я знала в лицо всех врачей и медсестер, но тут я почувствовала себя одинокой и
чужой. Мне в глаза сразу же бросились две вещи. Во-первых, из всех людей, находящихся в зале, я была самой маленькой. Во-вторых, кроме меня здесь
тренировалась только одна девушка. Как выяснилось позже, она тут работала, и ее тело выглядело потрясающе, несмотря на то, что на вид она была лет
на десять старше меня. Она напомнила мне мускулистую и привлекательную Зену – героиню телесериала о принцессе-воине.
Я так никогда и не заговорила с «Зеной» и ее подругами, которых встречала в спортзале в дальнейшем. Я была слишком стеснительная. Поначалу я
не знала, как тренироваться так, как она. Я вообще не имела никакого представления о том, как нужно тренироваться. Я попросил а одного из
сотрудников о помощи, и он так меня загонял, что поначалу я подумала, что это подарок судьбы. Он говорил со мной так, словно я была еще одним
парнем из спортзала. Он ничем меня не приободрил, а просто посадил на тренажер и гавкнул грубым голосом: «Вот тут и занимайся!»
Его звали Станда, и впоследствии он оказался очень милым парнем, который изо всех сил старался заработать на жизнь содержанием спортзала и
прокормить свою семью. Он всегда зависал в зале с несколькими ребятами, которые приходили тренироваться каждый день. Пока я была подростком,
они подшучивали надо мной, но с течением времени мы стали неплохими друзьями и иногда виделись в спортзале или на улице. В ег о зале
тренировалось мало девушек, но меня это не огорчало. Приходя в зал, я всегда старалась сосредоточиться на своих тренировках, даже когда у меня не
было ни малейшего представления о том, что я делаю.
Станда предложил мне быть инструктором группы по спиннингу, потому что у него появились клиентки-девушки, которые были заинтересованы в
групповых занятиях. У него было всего восемь велотренажеров, поэтому я могу похвастаться, что у меня всегда набиралась полная группа. Фитнес стал
вызывать привыкание. Если мне было нечем заняться, я просто шла в спортзал на тренировку. Я подсела на спорт.
Первым шагом к занятиям у себя дома стала покупка кассеты Синди Кроуфорд «Тренировка «Новое измерение». Мне так понравилось, ч то я
выполняла этот комплекс упражнений почти каждый день. Я помню, что мне было очень сложно и приходилось нажимать паузу почти к аждые десять
минут. Я никак не могла понять, почему же она даже не потеет. Тогда у меня в распоряжении был только один стоящий телеканал, а Интернета не было
вовсе. Я понятия не имела о том, как снимается видео.
После тренировок с Синди Кроуфорд я впервые увидела, что у меня существует пресс. Это был лишь легкий контур мускулатуры, но я была очень
счастлива и хотела работать дальше. Я мечтала о том, как было бы здорово тоже иметь собственный DVD-диск и сниматься где-нибудь в красивом месте.
Если бы кто-нибудь тогда сказал мне, что это и будет моей работой, я бы никогда не поверила.

Если мотивация устроила вам забастовку

Мотивация – это волшебный фонарик. Всем нам нужна первая искра, которая осветит темноту хотя бы на секунду. Но как бы необходима ни была
эта искра, одной ее недостаточно, потому что она слишком иллюзорная и ненадежная. Когда я пошла в кинотеатр в Праге, я вовсе не рассчитывала на
какое-то важное пробуждение. Я даже не знала, что всю свою жизнь я провела во сне и что мне вообще требуется какое -то пробуждение. Я просто
проводила время с друзьями. Идея зажглась в моей голове, как лампочка, без предупреждения, и девушка, вышедшая из кинотеатра, была совсем не тем
человеком, который зашел в зрительный зал.
Наверное, и у вас в жизни были случайные встречи или события, которые вдохновили вас на новое хобби или занятие. Возможно, внутри вас
произошел какой-то глубокий перелом как раз тогда, когда вы меньше всего этого ожидали, и с тех пор ваша жизнь полностью изменилась.
Готова поспорить, что в вашей жизни найдется не одно такое поворотное событие.
Жизнь проста, но мы настойчиво ее усложняем.
Конфуций

Это исключительные моменты. Гораздо чаще мы ищем мотивацию, и, как правило, безрезультатно. Мы пролистываем профили Facebook и Twitter в
поисках искры, которая способна оторвать нас от дивана и отправить в спортзал. Мы пролистываем журналы о фитнесе на стойке супермаркета, есл и
наш взгляд привлекает чье-нибудь красивое тело. Мы расспрашиваем коллегу по работе, которой удалось преобразиться, и просим поделиться своим
секретом в надежде на то, что тоже сможем подтянуть фигуру. Мы листаем iPod в поисках трека, который может вдохновить нас. Мы не выкидываем
старые джинсы и думаем: «Боже, как я хочу снова в них влезть».
На самом деле нет необходимости постоянно иметь внешнюю мотивацию, и не стоит тратить все свое время на ее поиски. Поиск мотивации – это
не что иное, как поездка на рыбалку. Вы закидываете удочку и надеетесь, что что-то клюнет, хотя даже не знаете наверняка, оправдаются ли ваши
ожидания. А кто может знать наверняка? Если вы сами точно не знаете, сумеете ли вы найти мотивацию, значит, на нее не стоит полагаться. Она тол ько
кажется надежным средством, но на самом деле это не так. Вот вы выходите из кино (или какое там у вас было озарение) с непере даваемым ощущением
подрыва и внутренней энергии, готовая покорить весь мир, как я тогда в Праге. Но вот вы проснулись на следующее утро, а за ок ном дождь… или у вас
болит голова… или тяжелые месячные. Это все гипотетические примеры, но любое событие в жизни может подкосить мотивацию. Не поймите меня
неправильно, мотивация – это потрясающе, она, действительно, может вдохновить на то, чтобы начать заняться спортом: либо повезло, либо нет. И
именно поэтому на нее нельзя полагаться, когда ставишь перед собой долгосрочную задачу физического преображения.
Одна из подписчиц моего сайта, которая пишет под ником Self-Care Diva, идеально сформулировала эту мысль:

«Мы неохотно тратим время на походы в банк или магазин или когда отвозим детей в школу, но мы и не ждем, чт о эти дела будут приводить нас в
восторг. Очень трудно поставить в приоритет здоровье и спорт, когда повсюду рекламируют «легкую» жизнь, обеспеченную полуфабр икатами и
таблетками вместо физических упражнений и билбордами с изображением красивых и здоровых людей, пьющих колу и жующих Chicken McNuggets. Мы
пытаемся плыть против течения, сопротивляясь подобным сообщениям, поэтому мотивация вполне естественно не может быть постоянн ой. Я попробую
заменить слово «мотивация» на слово «настойчивость». Давайте признаем, что это настоящая борьба, и иногда очень трудно остаться на верном пути.
Нужно только сделать выбор и настаивать на нем».

В социальных сетях есть потрясающая картинка, которую я просто обожаю. На ней изображена женщина, которая прыгает на скакалке , и есть
подпись «Для чего я тренируюсь? Для жизни, мать вашу!». Успех как в фитнесе, так и в жизни приходит в результате тяжелого труда, дисциплины и
иногда готовности заниматься скучными делами. Диета и упражнения не всегда вызывают восторг. Зачастую это рутинная работа, от которой мы устаем,
а наше тело требует комфорта. И хотя иногда надо поощрять себя, давая себе поблажку в тех или иных случаях, диету и упражнени я стоит рассматривать
как испытание, которое помогает нам в развитии личности. Спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, часто говорят о том, что их ключ к
успеху – это особый психологический настрой. Сфокусируйте свое внимание на том, что фитнес – это испытание, и на том, какие позитивные изменения
он приносит в вашу жизнь с каждым днем. Помните о том, что благополучие не дается даром, его нужно заслужить.

Найдите свой катализатор

Часто первым толчком для занятий спортом становится чувство неудовлетворенности, беспокойства или даже стыд. Люди понимают, что что-то в
жизни идет не так, как они хотели, и они полагают, что смогут исправить это в спортзале. И я верю в то, что это правда. Я думаю, что слово
«бодибилдинг» вводит в заблуждение, ведь для многих спортзал – это ремонтная мастерская по починке низкой самооценки, расшатанного здоровья и
других вещей. Прежде чем человек сможет перестроить собственное тело, он должен собрать воедино все свои силы, мысли и эмоции . Для многих людей
это не что иное, как построение самооценки.
Случай каждого человека уникальный, хотя во многих историях физической трансформации повторяются определенные темы. Кто-то увидел, как
изменилась подруга, и возникло желание сделать то же самое. Кому-то необходимо поправить здоровье или избавиться от чувства стыда. Возможно, на
тренировках настаивают друзья или члены семьи, а может, и те и другие, предлагая заняться спортом вместе.
Может быть, вас вдохновляет вымышленный герой, как лейтенант Джордан О’Нилл в моей истории. Искра у каждого своя.

Разум сильнее тела


Чтобы избежать прокрастинации, я представляю себе, как буду себя чувствовать через 15–20 минут уже после тренировки: выдохшаяся,
потная, счастливая и гордая тем, что я выполнила все упражнения. Я знаю, какой прилив энергии я ощущаю после тренировки, и мн е нравится
состояние моего сознания после тренировки. Мне нужна всего минута, чтобы настроиться на работу, затем мне остается только начать, а потом я уже
не могу остановиться.
Попробуйте представить себе, чтобы будет с вами через 20 минут, если вы решите не тренироваться. Что изменится? Ничего. Уровень энергии
и состояние сознания останутся прежними, а еще вы наверняка будете недовольны тем, что пошли на поводу у собственной слабости. Эт а простая
игра позволяет мне перестать прокрастинировать и начать заниматься. Кроме того, мне не перестает нравиться напоминать себе, что на тренировку
мне нужно всего 15 минут.

Люди постоянно получают сообщения, призывающие их очнуться, но многие из них притворяются глухими и делают вид, что не слышат
собственных призывов. Если у вас в руках находится эта книга, это говорит мне о том, что вы услышали призыв и готовы на него откликнуться. Чтобы
добиться в этом успеха, нужно дорасти до такого уровня, когда тренировки и правильное питание станет вашей привычкой, такой ж е, как чистить зубы,
ложиться спать по ночам или ездить по утрам на работу. Вы ведь даже не раздумываете перед тем, как выполнять все эти действия, так и программа
питания и фитнеса должна дойти до автоматизма.

Простота – это крайняя степень изощренности.


Леонардо да Винчи

Я начала тренироваться в спортзале, но в итоге стала заниматься дома. Я хотела быть уверенной в том, что даже если поеду куда-нибудь, даже если
у меня не будет Интернета, даже если я ни с кем не смогу поговорить о фитнесе, даже если там не будет спортзала, я смогу оста ваться в форме. Я хотела
быть сильной и независимой. К тому моменту, когда я стала писать этот абзац, я не переступала порог спортзала уже семь лет. И я ни капли по нему не
скучаю. Но главное для меня то, что я поддерживаю свой спортивный режим, несмотря на то, где я и чем занята. Отсутстви е спортзала не является
оправданием. Я могу поехать на остров или на Северный полюс и тренироваться по-прежнему, потому что у меня есть мотивация, которая меняет все на
свете.
Фитнес – это не сложно. На самом деле это очень просто, но просто никоим образом не означает легко. Если вы собираетесь вернуться в форму, вам
не нужно никакой мистики или почесывания затылка. Напротив, вам придется попотеть и запастись изрядной порцией дисциплины на кухне и во многих
других местах. Те из вас, кто уже познакомился с моими тренировками на YouTube или ZuzkaLight.com, знают, что это правда. Не существует никаких
волшебных зелий, хитроумных изобретений или секретных техник, позволяющих накачать мышцы и избавиться от лишнего веса. Единст венное
действенное средство – это постоянные усилия. Если вы только знакомитесь со мной, знайте, что у вас есть достаточно сил и силы воли, чтобы просто и
последовательно преобразиться как внутренне, так и внешне. Все это вы найдете здесь, я вам обещаю!

Никогда не сдавайтесь.
Мэри Скотт
Я с детства увлекаюсь велосипедами. Для меня велосипед – это не только средство передвижения, но и инструмент для получения свободы.
Как-то само собой получилось так, что я стала принимать участие в местных и региональных соревнованиях, неплохо выступала в своей категории.
Как и многие молодые люди, я мечтала стать профессиональной спортсменкой и олимпийской чемпионкой, а может, и то и другое! Тем не менее во
мне победил практицизм, и я поступила в колледж. Но любовь к велоспорту никогда не покидала меня. Еще десять лет я принимала участие в
соревнованиях по кросс-кантри и шоссейным заездам.
Однажды я разбила велосипед и раздробила руку, мне понадобилось несколько операций. Я поняла, что больше не смогу участвовать в
соревнованиях, поэтому стала искать для себя новый вид тренировок. Мне нужно было занятие, которое я смогла бы вписать в свое расписание, в
котором очень мало свободного времени и которое бы не зависело от времени дня. Я стала интересоваться упражнениями на подъем веса тела, и так
я нашла сайт Zuzka Light. Я обожаю ее упражнения, потому что их можно выполнять прямо у себя дома в соответствии с моим расписанием и без
каких-либо дополнительных средств и оборудования.
Мне сложно выполнять любые упражнения, в которых нужно сильно нагружать одну руку или сгибать запястье, например отжимание одной
рукой. Такие упражнения проверяют меня на слабость и помогают стать сильнее в процессе их выполнения. Комплекс обычных упражн ений,
которые предлагает Зузка, помогает мне оставаться заинтересованной в процессе и преодолевать испытания. Пусть я потеряла любовь к
велосипедам, но зато нашла новую любовь к круговым тренировкам с поднятием веса!

Глава 2
Шаги к успеху
Как только вы определились с мотивацией – будь это желание получать удовольствие от физических упражнений, влезть в джинсы или все что
угодно, – пришло время поставить перед собой определенные цели. Большинство людей все время ставит цели, но не достигает их. Для достиж ения цели
нужна искра мотивации, о которой я писала в главе 1, и огромный запас дисциплины.
Цели – это не только желание избавиться от пышных форм. Цели могут выражать то, чего вы хотите добиться во время дневной тренировки
(краткосрочная цель) или какой вы хотите быть через десять лет (долгосрочная цель). В идеале краткосрочные цели складываются в долгосрочные таким
образом, что достижение долгосрочных целей становится неизбежным благодаря последовательной реализации краткосрочных целей. Е сли вы
постоянно достигаете своей цели во время дневной тренировки, у вас очень большие шансы оказаться в хорошей спортивной форме через десять лет.
Само собой, работает и обратная закономерность: если вы не тренируетесь каждый день, то и через десять лет не достигнете наме ченной вами цели.
Одна из моих целей заключается в том, что вы прочитаете эту книгу и начнете следовать моему плану тренировок, рассчитанному на месяц. Но
прежде, чем я достигну моей цели, мне нужно помочь вам достигнуть вашей.

Намечаем правильные цели

Когда вы ставите перед собой цель, недостаточно просто сказать: «Я хочу быть стройнее и скинуть пару килограмм» или «Я очень хочу похудеть
перед свадьбой». Это не цели, а желания. Им не хватает определенности, и поэтому они редко приводят к успеху. Такие желания р еализуются очень
редко. Как правило, они так и остаются красивыми мечтами.
Если вы, к примеру, хотите сбросить вес и повысить мышечный тонус, уточните, сколько килограммов вы хотите сбросить и какого про центного
содержания жира в теле собираетесь достичь. Хорошая цель всегда имеет три свойства: определенность (1), измеримость (2) и реалистичность (3).
Неплохая цель звучит так: «Я собираюсь скинуть девять килограммов к Новому году (до свадьбы или к такой -то дате)». Девять килограммов – это
определенное число, поэтому желание скинуть этот вес можно измерить. Если предположить, что до Нового года у вас еще много времени, то такая цель
будет вполне реалистичной.
Достойные цели, как правило, имеют особый энергетический заряд, который мотивирует вас не бросать тренировки, а продолжать за ниматься. Если
вы собираетесь похудеть к Новому году, вас может вдохновлять сознание того, что ваши родственники смогут оценить результат вашего труда при
условии, что праздники вы проведете с семьей. Вдохновение – это важная составляющая достижения успеха, поэтому ваша цель должна иметь
положительный эмоциональный заряд. Таким же эмоциональным зарядом обладают и встречи выпускников. Особенно если в школе вас дразнили за
лишний вес. Только представьте себе, как вы будете себя чувствовать, когда появитесь на встрече с внешностью на миллион долла ров!
Наверняка для многих из вас главной долгосрочной целью станет потеря лишнего веса. Когда вы будете конкретизировать эту цель, пожалуйста ,
пусть ваш «идеальный вес» будет здоровым и пропорциональным вашему росту. Если вы девушка моего роста – 168 сантиметров, то ваш идеальный вес
находится в пределах 51–62 килограммов. Это и есть то самое, очень важное здоровое соотношение веса и роста. Во время написание этой книги я вешу
55 килограммов. Если бы я захотела стать стройнее, то могла бы скинуть еще четыре килограмма, и п ри этом мой вес остался бы в пределах нормы. А
вот дальнейшая потеря веса уже может негативным образом отразиться на вашем здоровье. Поэтому учитывайте это соотношение, что бы не навредить
самой себе.
Найдите время, чтобы подумать о долгосрочных целях. Какой вы хотите быть через три месяца? Через год? Через пять лет? Через десять лет?
Запишите свои цели – это поможет вам внести ясность в мысли. Именно поэтому люди и ведут дневники – это позволяет им разобраться с тем, что
происходит в их жизни. Итак, я хочу, чтобы вы написали про свое будущее, причем так, чтобы это звучало правдоподобно, а не походило на
фантастический роман.

Нет сильнее тех двух воинов, терпение и время.


Лев Толстой

Но при этом я не хочу, чтобы вы занижали свои амбиции, неважно, касается ли дело спортзала или жизни в целом. От мужчин, как правило,
ожидают больших целей и стремления построить прибыльную и интересную карьеру, иначе все будут считать их бездельниками. Что к асается женщин,
мы часто впадаем в уныние, когда перестаем ставить перед собой большие цели. Считается, что мы должны выйти замуж за мужчину своей мечты,
родить детей, заботиться о муже, проживать вместе с детьми свое второе детство и не заботиться о том, как проложить свой собс твенный жизненный
путь. Больше всего на свете я хотела бы наделить всех женщин и девушек правом ставить перед собой большие цели. Вы можете заниматься всем, чем
хотите, ваше счастье и успех зависят только от вас. К сожалению, многие женщины до сих пор не имеют на это права. Во многих ч астях света женщины
не располагают элементарными правами, которые необходимы для того, чтобы чувствовать себя достойным человеком. У них есть лишь базовые права,
например право работать, водить машину и голосовать. Часто их преследуют даже за то, что они пытаются изменить с уществующее положение. Я
призываю вас ставить перед собой высокие цели и выбраться из ловушки, в которую угодили многие женщины.

Достигаем своих целей

Как только вы определили и записали свои цели, вам нужно понять, каким образом вы можете их достигнуть. Я советую вам досконально изучить
ваши действия с точки зрения достижения ваших целей и поставить перед собой маленькие ежедневные цели, которые и станут теми ступеньками,
которые приведут вас к исполнению долгосрочных целей. Например, если вы хотите сбросить пять килограмм за три месяца, вы никуда не сдвинетесь,
пока не запишете, каким образом вы намерены это осуществить. Если вы слишком сфокусируетесь на долгосрочных целях и не уделит е достаточно
времени на то, чтобы построить конкретные ступеньки, которые приведут вас к заветной цели, вы легко можете переутомиться и впасть в отчаяние. Если
бы скалолазы все время думали о высоте горы, на которую они поднимаются, а не о следующем шаге, то они бы никогда не добралис ь до вершины, а
кроме того, могли травмироваться во время подъема.
Представим, что сегодня девятое сентября, и вы хотите скинуть девять килограммов к Новому году. У вас есть 107 дней, или 15 н едель, чтобы
реализовать свою мечту. Поэтому вам нужно написать план, состоящий из маленьких целей. Такие ежедневные цели станут вашими «поведенческими
целями», которые представляют собой серию небольших постоянных обязанностей. Вам понадобится записать их точно так же, как до лгосрочные цели.
Например:
1. Я собираюсь тренироваться пять раз в неделю, а затем заняться чем-нибудь интересным, что сможет дать мне мотивацию продолжить
тренировки в остальные дни.
2. Я собираюсь употреблять столько калорий, сколько мне необходимо для достижения моей главной цели (см. карту на странице 85 , чтобы
определить количество необходимых калорий).
3. Я собираюсь употреблять постный белок, овощи или фрукты, а также полезные жиры во время каждого приема пищи.
4. Я собираюсь дополнительно употреблять сахар и крахмал только в течение двух часов после окончания тренировки.
5. Я собираюсь контролировать свой вес каждую неделю и пересчитывать необходимое мне количество калорий в соответствии с ним (вам не
захочется употреблять такое же количество пищи, которое вы съедали, когда весили на пять килограммов больше, поэтому полезно осуществлять
контрольное взвешивание каждую неделю).

Теперь вам осталось только придерживаться установленных правил, и можете вообще забыть про девять килограммов и про Новый год, ведь оба
эти условия могут показаться вам слишком сложными. Тренируйтесь каждое утро или занимайтесь другими вещами, если у вас выходной. Просыпайтесь
с мыслью о маленькой цели, выполняйте ее и ложитесь спать с приятным ощущением успешно выполненного дела. То же самое касаетс я вашей диеты.
Всегда просыпайтесь с мыслью: «Сегодня меня ждет успешный день». Таким образом, каждый день вы будете праздновать маленькую победу. Вы не в
силах подчинить своей власти жировые клетки или уровень метаболизма, но вам вполне по силам контролировать те действия, котор ые приведут вас к
подтянутому спортивному телу.
Также вам понадобится умение быть пластичной. Не все всегда будет складываться по-вашему, это я могу вам гарантировать. Если что-то случится,
сумеете ли вы приспособиться и продолжить движение к цели или же просто соберете вещи и отправитесь восвояси? Если по какой-то причине вы
отстали от графика, подумайте над тем, сможете ли вы наверстать упущенное в дальнейшем. Например, у вас был завал на работе и в результате вы
пропустили несколько тренировок. Примите это как данность и придумайте, как вернуться в рабочий режим. Позднее может настать такой период, когда
работа не потребует от вас много усилий, и вы больше времени сможете уделить спорту. В итоге это соотношение, как правило, выравнивается, но вы не
узнаете об этом, пока не преодолеете все спуски и подъемы на своем пути.

Как видите, для достижения любых целей вам придется запастись терпением, особенно если это спортивные цели. Нет ничего более личного, чем
наше собственное тело, поэтому, если оно не соответствует нашим ожиданиям, мы хотим изменить его буквально за одну ночь. На этом желании
построена целая индустрия пластических операций, липосакций, странных диет, анаболических стероидов и таблеток для потери вес а. Многие из этих
товаров потакают человеческим слабостям, и их применение является небезопасным.
Подход, который предлагаю я, потребует от вас времени, энергии и тяжелой работы. Я горжусь тем, что мои тренировки и принципы кулинарии
эффективны, но, хоть я и не трачу времени попусту, для достижения результата необходимо выполнить определенную работу и преодолеть определенное
напряжение. Посмотрите мои видеозаписи «Я потею», и вы поймете, о чем я говорю. Это базовое понятие, и нет смысла пытаться ег о игнорировать.
Фитнес может показаться вам трудной работой, потому что это и есть трудная работа. Чаще всего именно самые трудные вещи в жизни помогают нам
развиваться и достигать благополучия. Легко смотреть телевизор по пять часов в день, съедая при этом целый пакет чипсов. А потеть в ZGYM и
приготовить себе здоровый обед уже не так легко, зато это гораздо полезнее для вашего тела, а также для разума. Это тоже одна из важных целей
фитнеса: если вы в отличной форме и выглядите здоровой, люди знают, что вы добились этого большим трудом.
Когда мы говорим о фитнесе, речь идет не только о поте, спортивной внешности и обеде из овощей. Я не говорю о том, что это неважно, напротив,
все это имеет огромное значение, но фитнес в первую очередь – это способ направить течение вашей жизни в более здоровое русло и стать более
успешной версией самой себя.
Конечно же, эта задача не из простых. Вам понадобится не только усердие и способность выполнять тяжелую работу, но также и терпе ние. А
терпение всегда идет рука об руку с постоянством. Поговорка «тише едешь, дальше будешь» действительно работает. Часто люди с даются не потому,
что заниматься спортом для них слишком трудно, а потому, что им не хватает терпения и постоянства.
Совсем недавно, в 2014 году, меня стали беспокоить сильные боли в спине. Я могла на ощупь найти воспаленный диск позвоночника , который
находился в поясничном отделе, и каждый раз ощущала острую простреливающую боль, которая отдавала в правую ногу, несмотря на то, что диск был
воспален слева. Это было просто ужасно. Я думала о том, что же мне теперь делать. И поскольку я человек по натуре стес нительный, я ввела запрос в
онлайн-поисковик, чтобы понять, что же со мной происходит. Меня посещали страшные мысли: «Мне придется сделать операцию, мое тело уж е никогда
не станет прежним, на карьере придется поставить крест» и т. д.
Я пошла на обследование к физиотерапевту. Он выдвинул предположение, что у меня грыжа межпозвоночного диска – небольшого «амортизатора»
между позвонками, которые есть у каждого человека. Эти диски обеспечивают сгибание и повороты позвоночника, сохраняя при этом его прочность.
Физиотерапевт был настолько уверен в диагнозе, что направил меня к специалисту, который занимался лечением позвоночника. Он пр едложил мне
сделать операцию, но я не была готова ложиться под нож.
В то же время я испробовала все методы, например акупунктуру, но ничто не помогало. Я съедала по восемь таблеток ибупрофена в день. Мне
было ужасно больно. Я принимала лекарство непосредственно перед ежедневной съемкой моей тренировки только для того, чтобы сум еть пережить ее.
Сразу после окончания съемок боль возвращалась и оставалась со мной на весь день. Находясь на грани отчаяния, я приобрела книгу Пита Эгоскью и
Роджера Джиттинеса «Свобода от боли». Авторы настаивали на том, что многие заболевания дисков лучше лечить при помощи упражне ний, а не
хирургии. Они утверждали, что кости будут делать то, чего потребуют от них мышцы. Таким образом, мышцы могут вернуть кости в правильное
положение. Но если мышцы слишком сильные или слишком слабые, могут возникнуть проблемы.

Нужно ждать, наблюдать и работать – сдаваться нельзя.


Анна Ламотт

Метод Эгоскью, как он называется, это не быстрое решение проблемы. В книге было сказано, что для лечения моей спины потребует ся терпение, и
я приняла это как факт. Я начала ежедневно выполнять упражнения. Поначалу мне приходилось повторять их каждый час, чтобы обходиться без
таблеток от боли, но постепенно я стала выполнять упражнения лишь каждые четыре часа и т. д. В конце концов я стала делать уп ражнения по одному
разу в день, и, наконец, настал месяц, когда я больше не чувствовала болей в спине, прямо как в названии книги. Я была так потрясена результатами, что
решила изучить метод Эгоскью и получить соответствующий сертификат, который позволит мне помогать людям справляться с проблем ами, с какими
однажды столкнулась я сама. Этот метод использует мою любимую технику: он делает людей сильнее. Моя задача дать людям упражнения, используя
которые они смогут сами поддерживать свое здоровье, а не полагаться на помощь других. Я большой приверженец таких человечески х качеств, как
независимость и самостоятельность.
Терпение часто рассматривают как добродетель, но если вы не Далай-лама, применять терпение на практике очень непросто. Вероятнее всего, вы
узнаете себя в словах моей подписчицы Мелиссы Бурбон, которая говорит: «Я так нетерпелива. Я хочу все получить сразу. То же самое касается фитнеса
и хорошего самочувствия. Я испробовала разные диеты, но все они приводили к эффекту бумеранга: я теряла вес, потом набирала, потом снова теряла,
опять набирала и т. д. Два года назад я окончательно выучила этот урок и стала работать над самоконтролем. С тех пор я избавилась от лишнего веса
самым здоровым способом – через диету и физические упражнения. На это понадобилось время, но я увидела огромные результаты. Теперь здоровый
образ жизни стал моей привычкой!»
Проявлять терпение может оказаться очень большим занудством. Мы хотим что-то получить и хотим этого прямо сейчас, так зачем же сидеть
сложа руки, правильно? Нет, неправильно. Терпение может стать одним из наших главных достоинств. Терпение позволяет регул ярно развивать силу и
выдержку, избавляться от лишних килограммов, не вредя своему здоровью, и успешно выдерживать и даже преуспевать в самые трудн ые дни и недели
наших тренировок. Именно терпение позволяет пережить самые трудные периоды жизни и воспитывает в нас неожиданную силу и ведет нас к такому
уровню развития, которого мы бы никогда не сумели достигнуть, если бы решили погнаться за быстрым результатом. Нам следует уч иться быть
терпеливыми, нравится нам это или нет.
Терпение учит нас оставаться в настоящем моменте и не заглядывать слишком далеко наперед, даже если вы уже определили свои цели. Чтобы
достичь их, нужно уметь сосредоточиться на каждой тренировке, каждом приеме пищи, каждом принятом решении и т. д. Нужно сосре доточить свое
внимание на конечной цели и не переживать о том, что было вчера.

Как избавиться от вялости?

Не стоит винить себя в том, что вы, несмотря на все усилия, не можете достичь целей, которые сами ставите перед собой. Одна и з моих подписчиц,
Ли Купер, поделилась со мной своим опытом: «Сегодня утром я встала на весы и увидела, что за неделю ничего не поменялось. Я постоянно работала,
отлично питалась и не употребляла алкоголь в течение трех недель, но при этом не сбросила ни грамма. И я всерьез задумалась о том, чтобы провести
остаток дня, жалея себя и объедаясь фастфудом».
Знакомая история? Я думаю, каждая из нас хоть раз оказалась на ее месте.
Ли продолжает свою историю: «Но затем я сказала себе нет. Три недели – это не так уж и много. Я еще в самом начале пути. И я делаю это не ради
какой-то цифры, а ради здорового образа жизни. Поэтому я стала планировать сегодняшнюю тренировку».
Человеку свойственно расстраиваться, если он не достигает своих целей. Особенно это касается фитнеса. Например, вы хотите пот ерять
определенное количество килограммов или научиться выполнять какое-то сложное упражнение, например «пистолет». Вы честно и добросовестно
работаете, но при этом ваша цель не достигнута. Вместо того, чтобы расстраиваться, попробуйте продолжать прилагать все усилия. Вы вкладываете свое
время и усилия, а это само по себе уже можно считать успехом. Чаще всего все хорошее в жизни требует немного больше времени, чем мы
рассчитываем. Ставьте перед собой цели, но не спешите впадать в отчаяние, если что-то идет не по плану. Подстраивайтесь под обстоятельства,
продолжайте заниматься тем, что вы делаете, и работайте не менее усердно. Вы сами удивитесь, насколько эффективен этот метод.

Никогда не сдавайтесь.
Таня Декард
Мне 33 года, я замужем за ветераном военно-морского флота. Моему мужу 34 года, и в молодости он был в очень хорошей форме. К
сожалению, он сильно сдал, когда ушел из военно-морского флота. У него не было серьезных проблем со здоровьем до начала 2012 года, когда ему
диагностировали редкую форму рака языка. Пораженная область была сравнительно небольшой, но в ходе лечения потребовалось удалить все зубы
и почти три четверти языка.
После двух с половиной месяцев радио- и химиотерапии мужчина ростом 182 см потерял почти 36 килограммов и стал весить всего 62, при
этом он продолжал питаться через искусственный зонд. После лечения ему было трудно восстановить свой вес, поэтому он начал ходить в спортзал,
где за полгода набрал 13 килограммов. Впервые за десять лет Джош стал выглядеть лучше меня, поэтому мне также пришлось подстраивать свой
образ жизни под свои новые спортивные цели.
Муж предложил мне отправиться вместе с ним на забег Tough Mudder 2014 года в Хьюстоне, чтобы отпраздновать двухлетний юбилей его
выздоровления от рака. Он сказал, что хочет, чтобы я сделала это в качестве подарка на день рождения. Я искренне хотела выполнить его просьбу и
понимала, что мне потребуется серьезная подготовка. Я стала искать в Интернете планы тренировок, которые помогли бы мне справ иться с этой
задачей. Испробовав несколько других программ, я, наконец, набрела на сайт Зузки и впервые увидела результат, которого я так добивалась.
Рак не смог победить ни меня, ни моего мужа, это мы победили рак! Это положительным образом изменило нашу жизнь. Когда видишь, как
кто-то, кого ты очень любишь, сталкивается с такой ужасной бедой и выходит победителем из схватки, это действует очень вдохновляюще. Я знаю,
что мой муж иногда уставал и смотрел, как я тренируюсь по методу Зузки, и это вдохновляло его продолжать активно двигаться к цели. Благодаря
правильному питанию и занятиям в спортзале я и мой муж, а также трое наших друзей успешно приняли участие в забеге Tough Mudder!
Глава 3
Сила привычки и необходимость в регулярных тренировках
Вы можете мне не верить, но когда мне было 20 лет, я была заядлой курильщицей. При помощи сигарет я старалась успокоить нервы и избавиться
от стресса, а также чувствовать себя более комфортно в различных социальных ситуациях.
По иронии судьбы, пока я росла в Праге, я ненавидела общество курильщиков. Моя мать начинала курить с самого утра за чашкой кофе и
выкуривала сигарету за сигаретой весь день. У нас была очень маленькая квартира, поэтому мне негде было спрятаться от дыма. Белые занавески
пожелтели. У матери развилась астма, и я уверена, что она стала последствием того, что она постоянно дышала сигаретным дымом. Я злилась на мать и
часто говорила ей: «Почему ты куришь рядом с нами? Почему ты куришь в доме? Ты ведь заболеешь».
Но что бы я ни говорила, сколько бы ни умоляла ее остановиться, она не обращала на это внимания.
Я переехала от матери, когда мне было 18, а в 20 лет я сама стала курить. Все мои друзья курили, и мне не хотелось выбиваться из т олпы. Я курила
очень много. Это стало ужасной привычкой.
Я окончательно бросила курить, когда мне было 25 лет. Борьба с курением оказалась очень трудной, и единственное, что помогло мне не сдаться,
было понимание того, что я наношу вред не только своему здоровью, но и здоровью всех тех, кто меня окружает.
Я заставляла себя думать о всех негативных последствиях курения, которые сказывались на моей внешности, моем здоровье и даже на моих
отношениях. Я научилась презирать курение настолько сильно, что даже теперь я не могу находиться там, где курят, потому что э то меня раздражает.
Курение – это ужасная привычка. Но привычки, хорошие и плохие, определяют то, кем мы являемся. Постоянные тренировки и здоровое питание
(хотя время от времени можно позволить себе небольшую поблажку) должны стать нашей привычкой и постепенно, но уверенно вести нас к прогрессу.
Как правило, чтобы добиться этого, многим, в особенности тем, кто только начинает тренироваться, требуется образец. Вместо того, чтобы обращать
внимание на то, как мы выглядим в зеркале и сколько показывает стрелка на весах, нужно посмотреть на саму себя более масштабн о. Если спорт станет
нашей привычкой, он окажет огромное влияние на такие факторы нашей жизни, как долголетие, профилактика серьезных заболеваний, э моциональное и
ментальное здоровье. А внешность – это только приятное дополнение, как вишенка на торте!

Если не хватает мотивации

Здорово, когда есть мотивация. Нет ничего лучше, чем тренироваться, когда у тебя есть вдохновение. Но что же делать, если чувствуешь себя
изнуренной, голодной и меньше всего на свете хочешь заниматься спортом? Вот тогда на помощь и приходят привычки. Поэт ому так важно, чтобы спорт
тоже стал привычкой. Еще не раз в жизни вы столкнетесь с ситуацией, когда уровень мотивации для занятий фитнесом у вас будет гораздо ниже, чем
сейчас, когда вы читаете эту книгу, поэтому вам необходимо сделать здоровое питание и спорт одной из ваших привычек. Мотивация сама по себе не
сможет гарантировать, что вы будете заниматься сегодня, завтра и на следующей неделе, поэтому, если вы хотите добиться успеха , одной мотивации
мало. Я сравниваю тренировки с чисткой зубов. Знаете ли вы, что до расцвета коммерческого телевидения в 1940-х годах большинство жителей США не
чистили зубы каждый день? Но в какой-то момент коммерческие каналы просто атаковали зрителей белоснежными улыбками с экранов телевизора.
Поэтому все стали покупать зубную пасту и ежедневно чистить зубы, чтобы иметь такую же роскошную улыбку. Люди начали чистить зубы, потому что
их впечатлила реклама, но продолжают делать это, потому что это стало привычкой. Когда вы сами чистите зубы, делаете ли вы эт о потому, что хотите
иметь красивые зубы, или просто потому, что привыкли чистить зубы перед тем, как ложиться спать? Вот именно. Точно так же и с тренировками. Они
должны быть так же регулярны, как и ваша личная гигиена.

Регулярность эффективнее мотивации

На страницах ZGYM я постоянно напоминаю, что регулярность эффективнее мотивации. Регулярность позволяет вам дожить до конца очередной
серии приседаний и отжиманий, когда ваш ум говорит о том, что он хочет немедленно все это прекратить. Впереди вас ждут дни ил и даже недели, когда
трудно будет найти мотивацию, а вашим постоянным нежелательным спутником станет усталость. В такие моменты очень важно вжать голову в плечи,
сцепить зубы и продолжить тренироваться. Способность работать в такие сложные периоды может показаться ужасн ой и даже пугающей, но это именно
то, что может сделать вас сильнее и морально, и физически. И постепенно эта сила станет частью вашей обычной жизни. После зан ятий спортом всегда
улучшается физическое самочувствие, и чем больше упражнений вы сделали во время тренировки или чем лучше их выполнили, тем лучше будет и ваше
самочувствие. Ощущение или восприятие того, что вы делаете что-то полезное для своего тела, может привести к тому, что вы станете заниматься чаще
или дольше, или и то и другое вместе.
Итак, вам нужна искра мотивации. Вам нужно сформировать привычки, которые помогут преодолеть трудные периоды, когда вам не хватает
энтузиазма. На самом деле вы можете сделать привычку из любого дела и даже полюбить его, причем неважно, насколько трудным он о кажется вам
сейчас. Нужно только начать и продолжать заниматься этим первый месяц, по истечении которого можно ожидать того, что вы начне те чувствовать себя
более комфортно. Большинство из тех, кто занимается на постоянной основе, знают, что, как только тренировки становятся регулярными, они становятся
неотъемлемой частью жизни. После этого они уже не воспринимаются как испытание или наказание, а становятся частью обычного дн я, который нам
предстоит. Честно говоря, если такие люди пропускают больше одной тренировки, им часто кажется, что в жизни чего-то не хватает. Например, я просто
не могу не заниматься, мне нужна хотя бы пятиминутная тренировка каждый день. Просто мне это жизненно необходимо. И если это можно назвать
зависимостью, то это полезная зависимость.
Если вы хотите изменить ваше тело, решающую роль здесь играет умение придерживаться постоянного графика тренировок. Вам приде тся
постоянно заниматься и придерживаться здоровой диеты. Также важно помнить о том, что невозможно изменить свое тело за одну но чь. Нужно
придерживаться установленной программы и не обманывать себя в том, что касается потраченных усилий. Питайтесь правильно каждый день и
выкладывайтесь на 100 % на каждой тренировке, и я гарантирую, что вы будете чувствовать себя и выглядеть иначе!

Формируем полезные привычки

И вот теперь вы, наверное, спросите: «Ладно, Зузка, и как же мне сформировать такие привычки?» Итак, если вы в целом похожи н а большинство
людей, то занимаетесь формированием привычек всю свою жизнь. К сожалению, многие из этих привычек вредны для здоровья. Например, вы привыкли
по три раза выключать будильник перед тем, как подняться. Или вы привыкли в обеденный перерыв покупать фастфуд, не выходя из машины, вместо
того чтобы захватить на работу полезный и вкусный домашний обед в контейнере. Вы привыкли ложиться спать на два часа позже, чем стоило бы… что,
в свою очередь, объясняет ваши романтические отношения с будильником по утрам.
Как я говорила в начале главы, я была заядлой курильщицей, но мне удалось побороть эту привычку. Еще одна плохая привычка, которая у меня
была, – добавлять сахар в напитки. Я тренировалась пить кофе и чай без сахара, пока это не стало привычкой, а затем и личным предпочт ением.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, накачать мышцы или повысить жизненный тонус, то ваш успех будет напрямую зависеть от ваши х
привычек. Большинство ваших недостатков – это следствие привычного для вас поведения, поэтому я прошу вас начать практиковать такое поведение,
которое включает в себя тренировки и правильное питание. Формирование привычек – это еще один вид тренировки. Вы тренируетесь, мышцы растут, а
вы становитесь сильнее.
Люди, которые занимаются спортом, как правило, сильнее тех, кто этого не делает. Стоит однажды сформировать привычку, и в дал ьнейшем ее
будет нетрудно усилить. В Стэнфордском университете провели исследование, согласно которому те, кто регулярно занимается спортом, ме ньше
подвержены депрессии в дальнейшей жизни. Кроме того, у тех, кто, согласно анкетным данным, выполняет большее количество упраж нений, депрессия
не охватывает все сферы жизни, несмотря на негативные события или постоянные проблемы со здоровьем. Это свидетельствует о том , что занятия
спортом помогают поддерживать здоровый и счастливый образ жизни. По словам доктора А. Х. Гольдфабра и его коллег из университета Гринсборо в
Северной Калифорнии, с физиологической точки зрения спортивные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов (серотин, эпинефрин и допамин),
которые вызывают чувство эйфории и сокращают болевые ощущения.
Тренировки стали моей привычкой, и тренируюсь я тоже по привычке. Я люблю заниматься дома, выполняя короткие интенсивные подходы,
потому что я делаю это уже в течение семи лет. Мне просто не нравится ходить в спортзал. И я бы ни на что не променяла свои д омашние тренировки,
потому что дома я чувствую себя очень комфортно.

Эта привычка позитивно отражается на моей жизни. Какое время лучше всего подходит для тренировок? Сформировать привычку легче всего, если
вы будете тренироваться в одно и то же время каждый день. Многие думают, что такой подход накладывает слишком большие ограничения, но подобные
суждения могут вообще не позволить таким людям тренироваться.

Оправдания и еще раз оправдания

А что же заставляет нас увязнуть в болоте пагубных привычек и не дает замещать их полезными привычками? Чаще всего виной этому оправдания.
Вот одно из них, которое я слышу постоянно: «У меня нет времени на диету и тренировки». В таком случае тем более нужно сделат ь здоровый образ
жизни привычкой. Обычно я нахожу 15 минут на тренировку, но если я очень занята, то сокращаю ее до пяти минут. Но я не пропускаю тренировки. Это
то же самое, что принять душ.
Еще одна типичная отговорка звучит так: «Я не могу заниматься собой, потому что у меня есть дети». Ну, тогда стоит принять во внимание, что
если ваше тело будет сильным и здоровым, получая хорошие нагрузки, то вы станете гораздо сильнее и получите на руки огромное преимущество, ведь
заниматься детьми гораздо легче, чем заниматься спортом.
Попробуйте отключить все свои негативные реакции на спорт и занимайтесь им так же, как выполняете вашу работу. Мы часто ходим на работу и
выполняем поручения без особой мотивации и энтузиазма, но все равно продолжаем этим заниматься. Частично так происходит благо даря нашей
ответственности, но главная причина – это понимание того, что эти вещи сделать необходимо. Но ведь диета и спорт ничем не отличаются. Только мы
несем ответственность за свое благополучие, а самую важную роль в этом играет фитнес.
Если мы не будем преданы тренировкам так же, как работе, трудные физические упражнения могут быстро подорвать наше стремление быть
здоровым. Участница ZGYM Парвиндер Пуниа родом из Британии, но живет на моей родине в Чехии. Вот что она говорит по этому поводу:

«Благодаря упражнениям мы сами выстраиваем себя, а не используем проекции других людей. У меня нет семьи, которая могла бы меня
поддержать, но при этом есть полноценная работа с командировками, ребенок и молодой человек, который тренируется не меньше мо его. Мы с ним
просто поставили свое тело в приоритет. В возрасте 35 лет я научилась плавать и начала ездить на шоссейном велосипеде, при этом я продолжала
заниматься бегом.
Когда у меня родился ребенок, во мне было 20 килограммов лишнего веса, я была очень усталой и страдала от болей в спине. Благодаря
тренировкам Зузки я вернулась в прежнюю форму и даже похудела еще на несколько килограммов к тому времени, когда моему ребенку исполнил ось
семь месяцев! Я выполняла упражнения каждый раз, когда она засыпала. Через два месяца я снова пробегала по восемь километров в день. А через три
месяца опять села на велосипед. Я надеялась на то, что смогу проехать 24 километра, а закончилось тем, что я проехала 39!»

Как избавиться от негативных мыслей

Иногда, несмотря на все наши усилия оставаться позитивными, в голову закрадываются негативные мысли. Если такие мысли будут назойливы, то
могут испортить все настроение. Вот несколько советов, как избавиться от негативных мыслей, прежде чем они начнут влиять на вашу жизнь, включая
здоровье и спорт.

1. Выходите на улицу
Свежий воздух, солнечный свет и окружающая природа способны очищать сознание и показать наши проблемы в новом свете. При этом неважно,
где вы живете: в деревне, в центре города или на окраине. Мы с моим парнем Джессом живем в Лос-Анджелесе и с удовольствием берем с собой на
прогулку собак. Это оказывает настоящее терапевтическое воздействие на мое эмоциональное состояние. На улице также хорошо бег ать, заниматься
йогой и другими видами растяжек, но терапевтический эффект гарантирован, даже если вы просто отправились н а прогулку и решили подышать полной
грудью. Солнечный свет также очень полезен для здоровья. Многим людям не хватает витамина D, необходимого для здоровья костей и
сердечно-сосудистой системы, а также оказывающего благотворное влияние на другие системы. Солнце – это отличный источник бесплатного витамина
D.

2. Примите душ
Душ важен не только в плане гигиены, но и как средство реабилитации и восстановления сил. Задумайтесь о том, что теплый прият ный душ – это
самая простая форма массажа. Не знаю, как вы, а я часто замечаю, что большая часть стресса уплывает вместе с водой, которая стекает по коже, особенно
после тренировки. При этом наступает не только физическое, но и ментальное расслабление. На самом деле после душа, когда мой мозг успокаивается,
мне гораздо проще решить проблемы, которые до этого казались нерешаемыми. Даже представить не могу, сколько раз озарение снисходило н а меня
именно в душе.

3. Слушайте музыку
Меня всегда поражала сила музыки, которая помогает мне не только начать тренировки, но и избавиться от негативных мыслей, когда я нахожусь в
плохом настроении.
Начиная с самого раннего нашего детства, музыка помогает нам справиться с неприятными симптомами не хуже лекарства, но далеко не всем
подходит одно и то же. Когда дело касается музыки, мои вкусы очень разноплановы. Я могу слушать все что угодно. Когда я хочу расслабиться, я
включаю «Эмбиент чиллаут».

4. Учитесь благодарности
Все мы боремся за лучшую жизнь, но иногда уделяем чересчур много внимания плохому и чересчур мало хорошему. Если вы слишком несчастны
из-за того, что вы не в форме и у вас есть лишний вес, напомните себе о том, что у вас достаточно сил, чтобы измениться до тех п ор, пока у вас хватает
здоровья на то, чтобы двигаться и выполнять физические упражнения. Не у всех на земле есть такая роскошь. Благодарность позволяет уменьшить стресс
и снизить симптомы депрессии. Я поняла на своем личном опыте, насколько важно уметь быть благодарной за все, что имеешь!

5. Перестаньте во всем обвинять себя


Если ваш самый злобный критик – это вы сами, пора задуматься о происходящем, ведь такой негативный внутренний диалог может загнать вас в
угол, из которого будет трудно выбраться.
Перестаньте обвинять себя во всех мелочах. Например, вместо того, чтобы выискивать в своем теле недостат ки, научитесь видеть то, что в вашем
теле прекрасно.

6. Смените обстановку
Когда я чувствую себя истощенной, мне очень помогает смена обстановки. Возможно, в таком случае вам понадобится участие друзе й, поэтому не
бойтесь просить их о помощи. Вам просто нужно, чтобы кто-то вытащил вас из болота будничных забот и отправил на отдых. Если вам плохо, наверняка
в вашей жизни есть что-то, что заставляет вас так себя чувствовать. Избавиться от хандры очень трудно, если вас будет окружать все та же старая
атмосфера.

7. Тренируйтесь!
Мой любимый антидот против хандры – это движение! Физические нагрузки отлично помогают отвлечься от негативных мыслей, потому что вы
начинаете действовать, вместо того, чтобы пассивно жалеть себя и продолжать думать о том, что вас грызет. Во время физических упражнений также
происходят биохимические изменения, которые сокращают стресс и избавляют от негативных мыслей.

Прежде чем перейти к следующей главе

Итак, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить позитивное мышление и не допускать негативных мыслей, потому что такой настрой позволяет
формировать положительные привычки и избавиться от вредных. Поэтому я хочу, чтобы вы научились полностью и глубоко расслаблят ься в течение 15
минут. Мой традиционный способ расслабиться так же эффективен и непродолжителен по времени, как и мои тренировки. Если вы сумеете втиснуть эту
задачу в список своих обычных дел хотя бы два или три раза в неделю, вы будете чувствовать себя прекрасно.

Шаг 1. Выпейте домашний травяной чай


Заварите себе специальный чай для снятия стресса. Смесь имбиря и ромашки – это естественный источник спокойствия и релаксации. Я советую
использовать целые сушеные соцветия, которые можно купить на сельском рынке, в специализированных чайных домах и даже в хороших продуктовых
магазинах. Обычно я завариваю 3–4 соцветия ромашки и четырехсантиметровый кусочек свежеочищенного имбиря, нарезанного на дольки толщиной по
2–2,5 см. К ним я добавляю четыре стакана кипятка, выключаю газ и даю настояться в течение пяти минут, пока вода не при обретет пряный и
успокаивающий вкус. Процедите чай, затем вдохните его аромат и сделайте несколько глотков, которые самым естественным и здоро вым образом
помогут вам избавиться от всех проблем.

Шаг 2. Примите очищающую ванну


Пока чай заваривается, приготовьте себе очищающую ванну с морской солью. Для полной релаксации я развожу в воде полную чашку соли.
Полезные свойства морской соли известны уже не одно столетие. Они включают в себя расслабление нервной системы, снятие нервно го напряжения,
снятие болевых ощущений и очищение проблемной кожи. Это прекрасный антидот против боли в мышцах, с которой вы можете столкнуться во время
первой недели моей программы, рассчитанной на месяц.
Но польза морской соли заключается не только в очищении кожи. Соль проникает сквозь кожу внутрь организма и восполняет недостаток магния,
который наблюдается у людей, находящихся в состоянии стресса. Магний возвращает чувство спокойствия благодаря тому, что он ст имулирует
выработку серотонина – химического элемента, который поднимает настроение и способствует глубокому расслаблению. Из морской соли также можно
приготовить домашний очищающий скраб, который восхитительно успокаивает кожу и выравнивает цвет лица.
Я пью чай прямо в ванной, это занимает около 20 минут. Попробуйте и вы!

Шаг 3. Питайте свой разум


Я стараюсь достичь нирваны при помощи чашки хорошего чая и теплой ванны. Тихая успокаивающая музыка в фоновом режиме также по вышает
мою чувствительность и очищает сознание, пока я принимаю ванну.

Это отличное время для того, чтобы посмотреть на свою жизнь и почувствовать благодарность за то, что есть, или же понять, где нужно что-то
исправить. Здесь важно помнить об одном: что бы вы ни делали, делайте то, что приносит вам счастье. Вот поэтому мне так нрави тся посвящать это
время себе. Большинство вещей, которыми мы заняты каждый день, посвящены нашим детям, братьям и сестрам, родителям, друзьям, начальнику, но не
нам самим. Очень важно, чтобы вы научились ставить себя на первое место в большинстве случаев и относиться к себе с той же любовью, которой
окружаете других людей. Вам нужно заботиться о своем теле и разуме, чтобы они смогли заботиться о вас.

Глава 4
Магия учета
Вы можете удивиться, но я уверена, что многие женщины и мужчины, которые купят эту книгу, будут прятать ее п од полой, словно какой-то
секрет. Я уже представляю себе, как они принесут книгу домой и даже не расскажут родственникам и друзьям о том, что начали за ниматься спортом.
Этот ареол таинственности как нельзя лучше отражает испуг, который очень часто сопровождает людей на первой тренировке. Возможно, это связано с
тем, что они боятся провала. А может быть, они считают, что другие ждут их провала и будут смеяться уже над самой попыткой заняться спортом.
Вполне возможно, что прежде они уже пробовали начать тренироваться, но у них ничего не вышло. Никто не хочет быть осмеянным за неудачу. Гораздо
проще начать тренироваться тайно и надеяться на то, что ваши надежды оправдаются.
Но я хочу, чтобы в какой-то момент вы начали отчитываться перед другими за свои спортивные достижения. Я хочу, чтобы вы говорили друзьям,
семье и коллегам по работе, что вы стараетесь вести здоровый образ жизни. Я хочу, чтобы вы писали о своей диете и тренировках в социальных сетях,
например Facebook, Twitter и Instagram. Я не говорю о том, чтобы вы каждый раз сообщали всем и каждому о том, что вы переступили порог спортзала, и
докладывали подробности каждого блюда, которое приготовили, перед тем, как его съесть. Но присоединиться к обсуждениям в соци альных сетях,
определенно, стоит. Общение поможет вам поддерживать ваш энтузиазм на прежнем уровне, пока все идет хорошо, но гораздо важнее использовать
соцсети в тот момент, когда энтузиазм ослабнет, а такой момент рано или поздно придет, можете мне поверить.
Это случается с каждым. Только представьте себе: на улице дождь и холод, а вы под одеялом с любимой собакой и плиткой шоколада, а ваш друг
ждет вас в парке, чтобы заняться берпи на свежем воздухе. Возможно, единственное, что сможет вытащить вас в этот день из кровати, будет мысль о
друге, который ждет вас совсем один под ледяным ливнем. В такие моменты именно ответственность перед другими помогает продолжить занятия и не
поддаться соблазну остаться в постели.
Эта глава посвящена тому, как установить прочные связи с окружающими, используя уже имеющиеся отношения, а при необходимости уметь
перестать общаться с теми людьми, которые вас разрушают. Я не сомневаюсь в том, что все люди существа социальные. Это, конечн о, не значит, что нам
совсем не нужно время, чтобы побыть наедине с собой, мне, например, нужно, но в прошлом люди не жили одни, одиночество использовалось только
как наказание. Наш мозг устроен таким образом, чтобы стимулировать тело к движению, и точно таким же образом он стимулирует н ас делиться опытом
с другими людьми, а не прятать его под глухой замок.
Вам будет труднее достичь тех целей, которые описаны в этой книге, если вы не будете поддерживать тесные взаимоотношения с др угими людьми.
Я очень советую вам найти для себя партнера (желательно, чтобы он тоже тренировался), который будет «контролировать» ваши успехи в фитнесе, или
создать группу (по переписке онлайн или с периодическими встречами), в которой вы сможете следить за своими достижениями вмес те с другими.
Пример такой группы вы можете найти на моем сайте. Когда дело касается здоровья и фитнеса, никто не одинок – мы все держимся вместе.

Ваши сферы влияния

Когда вы начнете заниматься по моей программе, некоторые люди будут поддерживать вас, некоторые будут отвлекать, а некоторые даже будут
стараться помешать вам, исходя из своих собственных страхов. Так или иначе, другие люди будут влиять на вас в лучшую или худшую сторону.
Представьте себе наши с вами спортивные «отношения». У вас неплохие шансы прогрессировать, если вы приобрели эту книгу, а в п рошлом
тренировались под одну из моих видеотренировок на YouTube. Мы с вами находились в разных местах, но я стала вашим инструктором и, несмотря ни
на что, поддерживала и приободряла вас. В тот день, а может быть, и много дней подряд, мы были виртуальными партнерами по спорту.
Некоторые люди могут умышленно мешать вам вести здоровый образ жизни. Первой, кто начал отговаривать меня, была моя мать, поскольку она
не хотела, чтобы я чем-то активно занималась, пока я была маленькой. Она скрывала от меня свои проблемы со здоровьем, но теперь я понимаю, что она
много чего надумала. Но мне понадобилось много лет на то, чтобы победить ее недовольство и научиться тренироваться. У меня не было наглядного
примера, поэтому мне всему приходилось учиться самой, а это было очень трудно. Поэтому я очень советую вам найти для себя кого-то, кто будет вас
поддерживать.
Итак, с кем стоит тренироваться? Идеальный партнер по тренировкам – это тот, чьи цели очень схожи или полностью совпадают с вашими целями.
Если вы хотите скинуть 20 килограммов и тренируетесь с девушкой, которая хочет стать женским воплощением Халка, вряд ли ваши спортивные
отношения приведут к чему-то хорошему. У вас с партнером также должны быть общие предпочтения в отношении времени тренировок. Если вы
терпеть не можете заниматься по утрам перед работой, а это единственное время, когда ваш партнер готов тренироваться, довольно скоро вас ждет
«развод» и раздельные тренировки в дальнейшем.
Но если партнеры подходят друг другу, совместные тренировки могут быть просто потрясающими. В те дни, когда вам не захочется тренироваться,
вы, скорее всего, все равно будете заниматься, потому что кто-то на вас рассчитывает и вы не хотите подвести этого человека. Вот почему многие
нанимают персонального тренера. Помимо инструктажа клиенты получают такие условия, в которые у них уже не остается возможности пропустить
тренировку. Ведь даже если они отменят занятие, заплатить за него все равно придется, а это пустая трата денег.
При наличии хорошего партнера для тренировок эффективность ваших занятий может резко возрасти, ведь вы оба будете мотивировать друг друга
работать усерднее. Один может уговорить другого сделать еще один последний подход и тем самым сдвинуть привычные рамки тренир овки в сторону
усиления. Тренироваться вдвоем или в группе обычно веселее, чем в одиночку. Вы можете тренироваться на время, и тогда ваши занятия превратятся в
соревнования, что я лично просто обожаю.
Вы можете учиться у своего партнера, обмениваясь идеями касательно диеты, тренировок, добавок и прочих аспектов фитнеса. Во время самой
тренировки вы с партнером можете следить друг за другом и при необходимости корректировать выполнение упражнения. Вовсе не нужно быть
сертифицированным тренером, чтобы сказать: «Да у тебя бедра провисли во время отжимания!» или «У тебя колени выпирают на д ступнями, когда ты
приседаешь!».
Лучшие партнеры по фитнесу заинтересованы в вашем успехе не меньше, чем в своем собственном, и ждут того же от вас. Они прихо дят немного
заранее, чтобы начать заниматься точно по времени. Они не ноют, что у них был ужасный день или что они только что поскандалили с мужем, наоборот,
они приходят с зарядом бодрости и позитивной энергии. Они радуются, когда вам удается достигнуть новой цели. Никому не нравит ся быть в обществе
эгоистов, это относится и к занятиям спортом. Если ваш партнер все время ноет и жалуется и ему не хватает воспитания, чтобы заранее предупредить вас
о том, что в какой-то день ему придется пропустить тренировку, поэтому вам приходится ждать его 10–15 минут, прежде чем вы начнете тренироваться
самостоятельно, то такой партнер скорее помеха, чем помощь. Избавьтесь от него, пока его плохие привычки не перешли и на вас.

Как найти поддержку для фитнеса

Неважно, занимаетесь ли вы в одиночку, с партнером или в группе, на вас будут сказываться отношения с другим и людьми, как только тренировка
закончится и вы переоденетесь в сухую одежду. Если у вас есть любимый, его реакция может повлиять не только на успех ваших за нятий, но и на
отношения в целом. Пары, которые занимаются вместе (или хотя бы поддерживают друг др уга в этом начинании), могут заметить, что их отношения
укрепляются так же, как и мышцы. Но у этой истории может быть и другой сценарий. Например, один из партнеров начинает приводи ть себя в порядок,
а другой игнорирует его усилия или даже начинает смеяться и выражать свое презрение к этому занятию.
Грустно думать о том, что может из этого получиться, но мне придется сказать вам, что такое происходит гораздо чаще, чем можн о себе
представить. Порой люди, недовольные своей внешностью и не желающие тренироваться, не хотят видеть успехи других людей на этом поприще, ведь
тогда им самим уже нечем оправдать свои страхи и недостатки. Отношения могут стать еще хуже, когда те, кто тренируется, начинают привлекать к себе
повышенное внимание окружающих.
Некоторые начинают ревновать и постоянно проверять своего партнера, а если спортсмен привлек чье-то внимание в присутствии ревнивца,
последний воображает себе, что было бы, не окажись его рядом. Часто это становится тяжелым испытанием для отношений. Если в э той ситуации вы
находитесь на месте того, кто не тренируется, как вы поступите? Продолжите ли вы свою игру или сможете хотя бы научиться поощрять свою половину,
которая ходит на тренировки? А если нет, готовы ли вы потерять этого человека? Такой риск есть. По своему оп ыту я точно знаю, что смена образа
жизни позволяет точно определить ваших настоящих друзей. Они будут поддерживать вас, а не пытаться остановить или утащить обратно на дно.

Я не говорю, что вам обязательно нужно быть одной из тех пар, которые совместно зависают в спортзале. Вполне может оказаться так, что вам
нравятся разные виды спорта, и это вполне нормально. Важно лишь то, чтобы вы оба заботились о своем здоровье и занимались фит несом, а также
стремились впустить в ваши отношения новую энергию и интересный опыт. Вот как это случилось у моей подписчицы Софии.

«Когда я первый раз вышла замуж, я занималась бегом. Я хотела приобщить к занятиям и мужа, но его все это так бесило, что я ч увствовала себя
ужасно, когда бегала с ним. Через некоторое время мы установили, что ему нравятся походы, велосипеды и физический труд, а именно сельское
хозяйство, а я люблю интенсивные забеги на расстояние, йогу и силовые упражнения с поднятием веса. Иногда мы тренируемся вмес те, но, как правило,
раздельно. Мы поддерживаем друг друга и находим время и возможность для того, чтобы каждый из нас смог поддержать свое здоровье. Самым важным
опытом для меня было научиться слушать его и помочь ему найти то, что нравится ему, а не заставить его делать то, что нравитс я мне».

Пять способов мотивировать своего любимого, не превращаясь в изверга


Неважно, замужем вы или женаты, есть у вас парень или девушка, но вас может жутко раздражать то, что он или она все время сидит перед
телевизором с пачкой чипсов, пока вы напрягаете попу, пытаясь привести себя в форму. Любые отношения требуют поиска компромиссов, поэтому
каждый из вас должен уважать привычки и личное пространство друг друга. Помимо этого есть несколько советов о том, как продви гаться по этому
минному полю.
1. Мотивируйте, а не вынуждайте
Любые попытки мотивировать близкого человека должны сопровождаться любовью и основываться на заботе о его/ее здоровье. Худшее, что
вы можете сделать, это начать упрекать и унижать человека, у которого и так недостаточно мотивации, чтобы начать заниматься и вести более
здоровый образ жизни. В ответ вас ждет только сопротивление и враждебность. Попробуйте использовать позитивные методы, которые позволят
аккуратно подтолкнуть вашего любимого к более здоровому и спортивному образу жизни.
2. Не ставьте ультиматумов
Точно так же, как обвинения и упреки, ультиматумы не мотивируют людей заниматься спортом, если только нет явной угрозы их здоровью. Не
вздумайте угрожать партнеру, что не будете выражать свою привязанность к нему тем или иным способом, пока она или он не поднимет свою
ленивую задницу с дивана или что-то в этом роде. В лучшем случае ультиматум может подействовать на какое-то короткое время, но занятия
спортом эффективны только в долгосрочной перспективе. Регулярные мягкие толчки помогут вам добиться гораздо большего, чем сердитое
ворчание.
3. Тренируйтесь вместе
Занимайтесь вместе простыми видами спорта, которые требуют совместных действий. Покатайтесь на велосипедах или отправляйтесь в пеший
поход. Длительные прогулки могут стать неплохим началом приобщения к спорту. Даже если ваш любимый еще не достиг вашего спортивного
уровня, мягкие и интересные тренировки могут склонить его или ее к регулярным занятиям спортом.
4. Согласовывайте вместе ваши цели
Согласовывайте время прогулок, пробежек или походов. В течение нескольких недель совместных тренировок можно попробовать улучшить
время или немного увеличивать пройденное расстояние. Постановка новых целей – это отличная мотивация, особенно если цель достигнута, какой
бы маленькой она ни была. Позитивное подкрепление отлично работает, а совместная постановка целей может укрепить любые отношения.
5. Фокусируйтесь на здоровье, а не на внешности
Это особенно важно, если ваш партнер не в форме или страдает от лишнего веса. Сделайте вашим приоритетом здоровье, а не внешность.
Фокусирование на внешности может привести к тому, что человек начнет стесняться или, что еще хуже, почувствует неуверенность в себе. Также он
может подумать, что вы любите его или ее только за внешние данные, а не за то, кем он или она является как личность, что, в свою очередь, не
способствует построению здоровых и длительных отношений.

Еще одно социальное явление, от которого напрямую может зависеть ваш успех или провал, это то место, где вы работаете. Как и ваш супруг, одни
коллеги могут поддерживать вас, а другие ненавидеть, особенно если они завидуют вашим успехам. Ваше рабочее место может стать на стоящим
испытанием для вашей диеты. Если на обеденном столе в офисе всегда стоит коробка с пончиками, вы можете и сами не заметить, как будете бездумно
жевать сладости, запивая их чашкой кофе. Также вы можете столкнуться с определенными трудностями, если решите пообедать с кол легами, которые не
особенно заботятся о качестве пищи, а гораздо больше волнуются о том, чтобы покушать можно было быстро и с максимальным комфортом. После
работы вас ждет еще одно испытание в виде «счастливых часов» в кафе.
Если вам повезет и на работе вы встретите единомышленников, то работа может стать для вас еще одной площадкой, где можно черп ать поддержку и
вдохновение. В некоторых компаниях есть кафетерии, где готовят питательные и недорогие блюда. Почти во всех странах становитс я нормой наличие
корпоративного спортзала или возмещение финансовых затрат на занятия спортом. Некоторые компании всячески поощряют тех сотрудников, которые
добираются на работу на велосипеде. Ведь велосипед – это и отличный кардиостимулятор, и экологический вид транспорта.
Долгие годы я сотрудничаю только с одним человеком, это оператор, который снимает мои тренировки, поэтому у меня нет личного опыта работы в
крупных компаниях, которые я только что описывала. Тем не менее мой соавтор Джефф О’Коннел работает главным редактором сайта Bodybuilding.com, а это
как раз типичный пример компании, которая заботится о поддержке здоровья и спор тивного образа жизни своих сотрудников. Если вы зайдете в приемную
компании в городах Бойхо или Айдахо, первым делом в глаза вам бросится огромный, отлично оснащенный и оживленный спортзал. Перед и после работы, а
также во время обеденного перерыва люди с удовольствием занимаются на кардиостимуляторах, да и силовые тренажеры не простаивают без дела. Компания
также устраивает корпоративные соревнования и содержит штатных тренеров, которые помогают сотрудникам добиваться поставленных спортивных целей.
Помимо условий, предоставленных компанией, сами сотрудники очень сильно поддерживают друг друга, и поэтому их усилия приносят такие хорошие
результаты. Человек, который занимается спортом, чтобы привести себя в форму, приносит с собой полезный обед и игнорирует пончики в комнате отдыха, не
будет чувствовать себя белой вороной в Bodybuilding.com, потому что там это норма для всех. Время от времени можно заметить о дного или двух человек в
специальной комнате для курящих, но выглядят они довольно одиноко.
Я хочу сказать, что ваше окружение будет влиять на вас, даже если вы будете тренироваться дома и скрывать свои спортивные амбиции. Поэто му
постарайтесь максимально приблизить условия своей жизни к таким, которые способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочув ствия. Тренируйте свое
тело, спрячьте подальше коробку с печеньем и найдите онлайн-сообщество, где люди будут одобрять ваши успехи. Нет необходимости страдать от своего
окружения!
Найдите для себя спортивное общество
Есть кое-что, что позволяет сделать занятия спортом увлекательными. Для этого помимо общения с партнером по тренировкам, семьей, друзьями и даже
коллегами по работе вам нужно стать членом какого-то сообщества. На мой взгляд, кроссфит стал настолько популярен именно потому, что, заглянув в свой
ящик, чтобы найти там очередное случайное упражнение, люди попадают в общество своих единомышленников. Более того, они с удоволь ствием соревнуются
со своими друзьями и другими кроссфитерами. Так спортивное сообщество и занятия спортом стали единым целым.
Если вы не занимаетесь кроссфитом, попробуйте такие виды спорта, как гольф, баскетбол или теннис. Я еще ни разу не слышала, чтобы кто-то сказал: «О,
нет, мне сегодня надо идти играть в теннис. Боже, как я это ненавижу».
Я ни разу не слышала, чтобы футболист говорил о своей ненависти к футболу. Всем нравится, когда в упражнениях присутствует соревновательный
элемент.
Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, качать мышцы и повышать жизненный тонус всегда легче и интереснее в условиях соревнования. А
поскольку во время выполнения упражнений мы становимся счастливее и продуктивнее, возрастает наш энтузиазм и желание проходить все новы е испытания.
Когда вы в отличной форме, вы можете не только с легкостью выполнить другую тренировку в спортзале или дома, а также насладиться многими активными
видами отдыха, например походами, каякингом, теннисом или даже скалолазанием. Вы запросто сможете присоединиться к любой игре и отныне будете
способны справляться с любыми сложностями.
Итак, вам осталось только выбрать тот вид спорта или активного отдыха, который вы давно хотели попробовать. А может, вы чем-то уже занимались, когда
были моложе, а потом бросили из-за недостатка времени, семейных обстоятельств или по какой-то другой причине. Теперь настало время вспомнить о том, что
приносило вам удовольствие, стать смелее и попробовать что-то новое. Я уверена, что существует такой вид спорта, который импонирует вам больше других и
занимаясь которым вы бы смогли не только получать удовольствие, но и гордиться собой. Возможности без граничны! И цель здесь не в том, чтобы достичь
профессионального уровня, а в том, чтобы активно отдохнуть, повеселиться и пообщаться.
Кроме хорошей физической формы, вы можете найти новых друзей и стать частью чего -то большего, чем вы сами. Скажу только еще одну важную вещь: не
ждите, пока вы вернетесь в форму, чтобы начать заниматься спортом. Это главная отговорка среди тех, кто не решается заняться новым видом спорта или
вернуться к старому хобби. Не бойтесь, что кто-то вас осудит. Не бойтесь, что другие будут смеяться над вами, потому что вы неуклюжи или слишком много
весите. Прямо сейчас перестаньте заботиться о том, что думают о вас другие! Гораздо важнее не красивая внешность и крутые спо ртивные достижения, а то,
что вы хороший человек с позитивным мышлением. Все, кто думает по-другому, пусть поцелуют вас в зад. Вы – боец!
Одна из моих подписчиц, Кетлин, нашла свое призвание в том, чтобы «утрамбовывать тротуар». Она пишет: «По вторникам я обычно встречаюсь с местной
группой, которая устраивает вечерние пробежки. Мы пробегаем пять километров, а затем заходим пообщаться в местный бар или ресторан. Я отлично провожу
время и общаюсь с прекрасными людьми».
Быть в форме с Фидо
Вы можете удивиться, насколько важную роль в достижении здоровой, спортивной и счастливой жизни могут сыграть ваши питомцы. Все, кто заходил на
мой сайт, знают, что я и мой парень Джесс очень любим животных. Помимо работы на моем сайте Джесс также профессионально заним ается дрессировкой
животных. У нас четыре собаки: два мастифа, доберман-пинчер и рэт-терьер. То есть у нас есть животные всех форм и размеров. У каждого из них свой
характер. Мы часто ездим с ними вместе на берег реки Лос-Анджелес-Ривер, где они могут свободно побегать и пообщаться с другими собаками. Я люблю их
общество, а они отвечают мне взаимностью.
Пока человек не полюбил животное, часть его души остается непробужденной.
Анатоль Франс
Иногда животные могут доводить вас до истерики, но вместе с этим они делают кое-что еще: они заставляют вас двигаться. Когда вы берете их с собой на
прогулку, это тренировка не только для них. Согласно исследованию Мичиганского университета, по сравнению с теми, у кого нет домашних питомцев,
владельцы животных проявляют больше физической активности (на 34 %) и имеют больше шансов выполнить но рму средней физической активности,
рекомендованную Американским Колледжем Спортивной Медицины (АКСМ) и Американской Сердечной Ассоциации (АСА). Эта норма состав ляет 150 минут
и более физической активности в неделю. Конечно, нашим четвероногим тренерам иногда требуется остановка, чтобы удовлетворить свои собачьи потребности
и обнюхать все, что привлекло их внимание, но они, как правило, всегда успешно вытягивают нас на прогулку.

Не забывайте о том, что вашим животным тоже необходимо движение. Звучит шокирующе, но больше половины всех животных в США стр адают от
лишнего веса или ожирения. Вспомнив старую поговорку о том, что собаки похожи на своих хозяев, можно догадаться, что ожирение провоцирует у них те же
проблемы со здоровьем, что и у людей. Сейчас существуют даже беговые дорожки для животных!
Лучший друг женщин (и мужчин)
Животные отлично поднимают настроение и снимают стресс. В предыдущей главе я писала о том, что физические нагрузки помогают избавиться от
симптомов депрессии, а теперь вы знаете, что собака может повысить уровень вашей физической активности. Таким образом, если у вас есть собака, это
полезно как для физического, так и для душевного здоровья.
Многие исследования подтвердили положительное влияние собак на физическое и психологическое благополучие их хозяев. Одно из таких исследований,
например, было проведено в британском университете Уорик в Ковентри. В ходе этого исследования было доказано, что социальная адаптация при помощи
собак повышает общее благополучие. В дополнение к этому в ходе исследования в середине 1990-х годов выяснилось, что собачья дружба и преданность
сокращают симптомы депрессии и повышают настроение взрослых студентов колледжа. Я твердо верю, что, чем выше настроение, тем меньше депрессии и тем
больше у вас шансов продолжить тренироваться и придерживаться диеты.
И наконец, животные – это прекрасный способ знакомиться с людьми. Любой парень знает, что если он пройдет по улице с красивой собакой, женщины
будут сами останавливаться и заигрывать с ней, предлагая отличный предлог для знакомства. То же самое касается женщины, котор ая идет с собакой.
Животные умеют отлично растапливать лед в общении, поэтому берите свою собаку и отправляйтесь на прогулку! Выгул собаки можно сочетать со всеми
упражнениями, описанными в данной книге, и это может стать для вас отличным активным отдыхом после занятий.
Вот как Люси, одна из моих подписчиц, описывает роль собаки в ее спортивной жизни: «Я снова собираюсь начать гулять с собакой! Одно время он жил у
моего друга, потому что у меня было слишком мало места, но теперь пришла пора вернуть моего соратника по прогулкам! Он любит быть первым, поэтому
прогулки больше напоминают пробежки!»
Социальные медиа
Сегодня стало почти невозможно представить фитнес без социальных медиа. Каждый раз, заходя в свой аккаунт на Facebook, Instagram, Pinterest или Twitter,
вы, скорее всего, увидите фотографии тела ваших друзей, фото полезных рецептов и вдохновляющие картинки с подписями «Сильный – значит сексуальный»
или «Пот – это слезы вашего жира». Я сама активный пользователь социальных медиа. Я начала с того, что стала публиковать видео на YouTub e, а теперь я
стараюсь писать посты в Facebook, Twitter, Instagram и в других сетях, как только у меня появляется такая возможность.
Конечно, многие люди создают в социальных сетях идеализированную версию себя и своей жизни. Я не видела, чтобы кто -либо писал о своих неудачах или
публиковал свои худшие фотографии, по крайней мере, добровольно. Когда дело касается вас и вашей жизни, вы и так все прекрасно знаете о с воих неудачах. У
всех похожая история. Раньше меня очень вдохновляли подтянутые фигуры, которые я видела на фотографиях в социальны х сетях, но сейчас это больше не
является моей мотивацией. Как я уже говорила, теперь меня мотивируют спортсмены, которые умеют добиваться своих целей. А внешние формы мотивации
утратили надо мной власть.
Кроме того, социальные сети стали для меня отличным источником полезной информации. Здорово, что люди делятся своими рецептами. Это просто
потрясающе. В социальных сетях я также ищу новые упражнения. Если я нахожу что-нибудь заманчивое и интригующее, я испытываю это на своей
собственной спинке.
В конце дня важно порадоваться успехам других людей и не воспринимать их как доказательство своих недостатков. Когда я вижу чужие успехи, мое
сердце наполняется не завистью, а счастьем и надеждой. Если кто-то может быть успешным, то, значит, могу и я. Если кто-то счастлив, я тоже могу быть
счастливой, и мне нравится смотреть на то, как кто-то сумел этого добиться, потому что это меня вдохновляет. Я искренне люблю видеть чужие успехи! Они
продвигают меня к моим собственным целям и мечтам, не позволяя сдаться на полпути.
Глава 5
Топливо для тренировок, лекарство для настроения
И вот он перед вами. Последний кусок торта с дня рождения мужа. Прошлым вечером вы уже насладились его вкусом, но этот послед ний кусок весь день
тревожил ваши мысли и не давал покоя на работе. Честно говоря, он начал соблазнять вас еще вчера, когда вы пытались уснуть. Это очень вкусный торт. Вы
вернулись после долгого рабочего дня, а дома вас ждет муж и огромный кусок торта, а вы даже не можете решить, кого из них укусить первым. Хотя, честно
говоря, вы всегда это знали. Шутки в сторону, слышится хруст шоколадной глазури, и этому просто невозможно противостоять.
Почти невозможно. Вы можете, и вы будете успешно сопротивляться этому желанию, потому что вы сильнее, чем кусок шоколадного торта. А удовольствие
от того, что вам хватило сил не схватиться за вилку, усилится в несколько раз, когда вы, наконец, сможете влезть в джинсы меньшего размера и надеть новое
бикини на пляж!
Без сомнения, борьба между самоконтролем и незамедлительным удовлетворением своих желаний по эпичности не уступает сражению Давида и Голиафа.
Очень трудно не поддаться соблазну, особенно когда речь идет о фитнесе и хорошем самочувствии. Не стоит, я подчеркиваю, не стоит считать внезапные
навязчивые желания немедленно удовлетворить свою потребность съесть пончик, чизбургер, торт или пиццу как проявление слабости характера, недостаток
силы воли или признак того, что с вами не все в порядке. Напротив, воспринимайте такие ситуации как неумение справляться со с трессом, неверную
расстановку приоритетов и неумение достигать целей, которые вы сами перед собой поставили. Вот и все. Другими словами, не стоит искать зд есь личные
недостатки или обвинять бога и всю вселенную, потому что такой тип мышления обычно провоцирует нисходящую спираль, котор ая приводит к негативной
самооценке. А негативная самооценка, в свою очередь, ведет к – вы уже, наверное, и сами догадались – потребности немедленно удовлетворять свои желания.
Конкретные виды еды вызывают совершенно конкретное настроение и определяют общую направленность нашей энергии. Поэтому их можно использовать
как лекарства для тела и разума. Но злоупотребление может привести к привыканию и даже проблемам со здоровьем. Самый мощный триггер, который
заставляет нас устраивать импульсивный забег по ресторанам и нагребать полную коробку пончиков, это, конечно же, хронический стресс. Если стресс
постоянно присутствует в нашей жизни, с телом и разумом происходит короткое замыкание, которое оказывает огромное воздействие на гормоны. А гормоны
контролируют все! Если вы когда-нибудь находились рядом с беременной женщиной, вы и сами это прекрасно знаете. Как и множество факторов, связанных со
здоровьем, стресс зависит от многих причин, но если описать его механизм простыми словами, то при наступлении стресса мозг посылает множество сигналов
в железы, которые вырабатывают гормоны. Например, надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол. Он вырабатывается в теле в моменты страха или
стресса, включая также депрессию.
Это всего лишь один пример из множества. По результатам исследования, проведенного в Гарвардском университете, краткосрочный стресс подавляет
аппетит, а хронический стресс имеет противоположный эффект, провоцируя людей употреблять «успокаивающую» еду, богатую калория ми и нездоровыми
жирами. Авторы исследования утверждают, что чем выше уровень стресса, тем больше персональное желание получить удовольствие от еды.
Мы часто слышим выражение «заедать свои проблемы». В результате стресса или высокой тревожности люди могут днями, а то и неде лями поглощать
сладости и нездоровый фастфуд. Вся правда в том, что заедание своих проблем или заедание стресса стало одной из основных причин эпидемии ожирения и
свидетельствует о наличии более глубоких и более опасных нарушений. В начале 1990-х годов было проведено исследование, в результате которого была
обнаружена тесная взаимосвязь между состоянием стресса и перееданием, которое приводит к лишнему весу. В 2007 году в университете Деакин в Австралии
было проведено еще одно исследование, которое показало, что, находясь в состоянии хронического стресса, люди склонны употреблять высокоэнергетическую
(насыщенную калориями) пищу. А поскольку дополнительные калории не перерабатываются в энергию, то они запасаются в организме в виде избыточного
жира.
Недавнее исследование Американской ассоциации психологии также показало сильную зависимость приобретения лишнего веса от состояния стресса.
Более того, согласно недавним исследованиям в Гарварде выяснилось, что женщины в состоянии стресса более склонны переедать, а мужчины чаще выбирают
в качестве спасения алкоголь и курение. Широкомасштабное исследование в Финляндии, в ходе которого были протестированы 37 161 женщина и 8649
мужчин, также подтвердило результаты, полученные в Гарварде.
Помимо тревожности и стресса заедать также можно нездоровое стремление к идеальности. В университете Северной Каролины установили такую
закономерность: женщины, у которых была более высокая потребность во всем быть идеальной, чаще налегали на фастфуд. Люди, которые мучительно
пытаются добиться «идеальной» внешности, склонны постоянно находить недостатки в своей фигуре. Что бы они ни делали, в их собственных глазах они
никогда не выглядят идеально. Такое состояние может вызвать немало проблем, одна из которых – дополнительные приемы пищи, которые, как правило, не
заканчиваются одним кусочком. Согласно исследованию Американской ассоциации психологии, такое чрезмерное потакание своей утро бе почти всегда
заканчивается наказанием в виде чрезмерных физических нагрузок или даже приемом слабительного.
Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени употреблять «успокаивающую» еду, но если такой способ компенсации негативных эмоций и
подавления стресса и чувства тревоги стал для вас привычкой, могут возникнуть проблемы. Если к стрессу прибавить нездоровую о забоченность своей
внешностью, все может закончиться серьезными нарушениями процесса приема пищи вплоть до булимии.
Одним из первых исследований в области самоконтроля и сиюминутного удовлетворения своих желаний стал очень поучительный Стэнфордский зефирный
эксперимент. Исследование проводилось в 1970-х годах под руководством Уолтера Мишела. Целью исследования было изучение способности детей к
самоконтролю при условии отложенного вознаграждения. Детям на выбор предлагалось съесть зефир сразу или же получить более значимое вознаграждение,
если они дождутся обеда. По результатам исследования те дети, которые смогли устоять перед сиюминутным соблазном, в дальнейшей жизни смогли добиться
более высоких результатов, например, они лучше сдавали экзамены и были более здоровы по сравнению с теми, кто съел зефир.
Благодаря таким исследованиям, как зефирный эксперимент, можно сделать вывод о том, что необходимо развивать в себе самоконтр оль и терпение, даже
если это потребует от вас некоторой внутренней борьбы. Почему необходимо? Да потому что вы этого достойны.
Не стоит терять вес только для того, чтобы лучше выглядеть. Вашему телу полезно быть в хорошей форме, да и сами вы будете чув ствовать себя гораздо
лучше! Я уверена, что многие люди с трудом находят мотивацию для тренировок, потому что их цель ограничена лишь желанием быть стройной и сексуальной,
а это внешняя мотивация. Этого недостаточно! Для успеха нужно еще хотеть отлично себя чувствовать. Еда, которую я для себя вы бираю, очень вкусная,
богатая энергией, способна удовлетворить все мои потребности, а кроме того, ею приятно угостить друга или поделиться фотографией в социальных сетях.
Прежде чем мы углубимся в специфику правильного питания, я хочу сказать кое-что очень важное: питаться необходимо! Некоторые новички в ZGYM
говорили мне: «Я совсем не худею, хотя я почти ничего не ем…» Вот в этом-то и проблема! Нужно рассматривать еду как топливо для вашего организма.
Топливо абсолютно необходимо, но оно должно быть качественным. Лишать свой организм пищи так же глупо, как пытаться поехать на машине с пустым
баком. Моя программа не предполагает голодания или ограничения в пище. Ее смысл заключается в том, чтобы дать вашему организм у все, что ему требуется
для того, чтобы полноценно работать и отлично выглядеть.
Как сбросить вес
Как видите, тело, сознание и еда очень взаимосвязаны. Я только что писала про те вещи, которые заставляют нас переедать или в ыбирать неправильную
пищу. А какую же пищу и в каких количествах нужно употреблять, чтобы сохранять нормальный вес и при этом ч увствовать прилив энергии на протяжении
всего дня? Я знаю, что вы очень хотите узнать ответ.
Питание – это важная основа для многих аспектов нашей жизни. Любой диетолог может составить диету с точным расписанием всех приемов пищи, и если
ее придерживаться, то вы, безусловно, получите отличный результат. Но, к сожалению, диета не существует в вакуумном пространс тве. В зависимости от
вашего эмоционального и физического состояния в данный момент вам хочется съесть те или иные продукты. Если у вас пропал аппе тит, потому что вы
заболели, то составленный доктором план питания уже не будет вам подходить. Если ваш желудок требует со лененького, вам не захочется есть курицу с
брокколи и вам будет наплевать на то, что это полезно. После ссоры с парнем или мужем ваши шансы продолжить сидеть на диете р езко сокращаются, потому
что вы расстроены. Если вы не можете достать определенный продукт, который входит в состав диеты, вам придется искать заменитель, который может
оказаться уже не столь полезным. Если у вас по плану ужин из набора блюд А, Б и В, а друзья зовут вас провести вечер вне дома, давайте признаемся, что
правильное питание по вечерам пролетает. Я запросто могу придумать еще десять ситуаций, которые перевернут вверх дном ваше расписание приемов пищи,
составленное из наилучших побуждений.
Но все эти примеры не являются диетической катастрофой. Это обычное течение жизни. Я вовсе не хочу, чтобы вы отказывались от вечера в компании
друзей только потому, что у вас строгая диета. Да и кому бы это понравилось? Вместо этого я хочу, чтобы вы приобрели нескольк о полезных привычек в плане
питания, которые, тем не менее, позволяют иногда отклоняться от нормы, а затем вновь вернуться к прежнему плану действий. Я говорю о таких привычках,
как равномерное питание с интервалом в 3–4 часа, а не одноразовое обжирательство, после которого вам придется пропустить все остальные приемы пищи на
сегодня. Питание через определенный интервал времени позволяет поддерживать показатель сахара в крови на одном уровне, а это значит, чт о у вас всегда
будет запас энергии. Вам также не захочется переедать.
Еще одна важная привычка заключается в том, чтобы научиться готовить, наполнять холодильник здоровой едой, тренироваться и пить достаточное
количество воды. Если вы будете придерживаться всех этих правил, то случайное нарушение диеты, как, например, кусок шоколадно го торта, вас не убьет. Вы
получите удовольствие от десерта и затем продолжите питаться по плану, поскольку привычка следовать ему никуда от вас не денется. За одну ночь нельзя
полностью утратить хорошую фигуру, соответственно, вам не удастся полностью растерять все здоровье и хорошее самочувствие за одну ночь. Начните
приобретать полезные привычки прямо сейчас, независимо от того, что происходит в вашей жизни. Не стоит ждать идеальных услови й, потому что их никогда
не будет.
Помните о том, что вы не садитесь на диету, а меняете свой образ жизни. К примеру, мой образ жизни никогда не был лучше, чем теперь, потому что сейчас
впервые в жизни я гораздо больше думаю о том, чтобы питаться полезными продуктами, а не о том, чтобы выглядеть стройной. Боль шую часть моих блюд
составляет протеин, овощи и много полезных жиров, например оливковое масло, кокосовое масло и авокадо. По иронии судьбы, как раз сейчас, когда я
перестала акцентировать свое внимание на теле, мне удается достигать наилучших результатов.
В любом случае, если вы начнете вести здоровый образ жизни, вы избавитесь от лишнего веса, который у вас есть, потому что это часть вашего здоровья. Я
не сомневаюсь в том, что именно желание похудеть заставило вас купить эту книгу. Часто похудение рассматривают как сложный таинственный ритуал, для
проведения которого вам понадобится только желание и волшебная палочка. Тысячи и тысячи модных упражнений и диет на основе продуктов, не содержащих
жира, будоражат сознание толпы людей, которая хотела бы вести здоровый образ жизни. И каждый месяц появляются все новые диеты и новые упражнения.
Формула потери веса очень проста, но реализовать ее непросто – и это подтверждается общим количеством полных людей, которое уже переросло в
пандемию. Потеря веса сводится к простой математике. Итак, вы готовы? Сейчас я собираюсь сделать вас гуру по потере веса! Вот она, секретная формула:
чтобы похудеть, вам нужно регулярно употреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу, и/или сжигать необходимые калории на тренировках, чтобы
создать дефицит калорий. Тогда и только тогда вы начнете терять вес. На странице 85 вы найдете таблицу с расчетом необходимых калорий в зависимости от
веса тела.
Калории, о которых мы сейчас ведем речь, это простые единицы энергии, которые наше тело использует для своего функционировани я и жизнеобеспечения.
Если тело не получает достаточное количество энергии из еды и напитков в какой-то промежуток времени, оно возьмет необходимую энергию из других
ресурсов, а именно из запасов жира или мускулов. Наша цель состоит в том, чтобы сжечь ненужные запасы жира и сохранить мышечный тонус, приобретенный
ценою больших усилий. Что именно будет сожжено, зависит от того, насколько велик дефицит калорий и как долго он продолжается. В любом случае потеря
веса происходит только в результате продолжительного дефицита калорий.
Реалити-шоу «Остаться в живых» – это отличный визуальный пример того, как дефицит калорий приводит к снижению веса. Все участники шоу вынуждены
жить в каком-либо отдаленном месте, питаясь тем, что сами смогут себе добыть. Недостаток еды вызывает дефицит калор ий в организмах участников, и они
заметно худеют на протяжении шоу. Во время второго сезона по американской версии участница Элизабет Хассельбек потеряла так м ного веса, что у нее
начали выпадать волосы. Конечно, это экстремальный пример, но он явно показывает, что для потери веса не нужны благовония в окружении сотен зеркал.
Формула потери веса очень проста только на первый взгляд, но стоит только начать ею пользоваться, и она уже больше не кажется такой простой. Многие
люди не могут похудеть, потому что этот процесс требует огромных усилий и дисциплины. Наши психические расстройства и эмоции также легко могут сбить
нас с курса, если мы им это позволим. И хуже всего то, что наши собственные представления о себе могут свести на нет все те трудности, которые мы
преодолели в спортзале и на кухне.
И хотя формула потери веса это простая математика, есть существенная разница между потерей веса и потерей веса, которая не вр едит вашему здоровью.
Потому что вещества, из которых вы получаете свои калории, также играют огромную роль. Например, вы можете ограничить суточное потребление до 1200
калорий и при этом есть пиццу и жареное, но это не принесет вам пользы. Полезная для здоровья потеря веса означает, что вы уп отребляете полезные продукты
в нужных количествах и сопровождаете это регулярными тренировками.
Измеряем макронутриенты
Независимо от того, питаетесь ли вы полезными продуктами или едите что попало, все калории, которые вы получаете, можно разделить на три категории:
протеин, углеводы и жиры. Все они называются макронутриентами. Важно все время помнить о пропорциональном соотношении макронутриентов, которые вы
употребляете, например, 40:40:20, 36:43:21, или ваши персональные пропорции. Я бы хотела сказать несколько слов о каждом из них.

Протеин
Протеин – это строительный материал, который необходим для безупречной кожи, шелковистых волос, внутренних органов, гибких мускулов и даже кр ови
в виде гемоглобина. Без протеина невозможно производство ферментов, гормонов и нервных окончаний, которые позволяют вашему те лу молниеносно
передавать сообщения: «Ой, горячо! СРОЧНО убери палец от огня!» Диетический протеин позволяет контролировать уровень жиров в организме и
высвободить жирные кислоты из жиров, содержащихся, например, в куриных крылышках и маффинах. Думаю, излишн е упоминать о том, что при недостатке
протеина ваше тело вообще не сможет нормально функционировать.
Первое, что может прийти вам в голову, когда я говорю о протеине, это сочный стейк, нежная куриная грудка или свежая рыба. Ко нечно, все это отличные
источники протеина, но его также можно получить из множества других продуктов, некоторые из которых, возможно, вас удивят. В число источников протеина
входят яйца, молоко, соевый протеин, спирулина, протеин из сыворотки, квиноа, семена конопли, домашняя птица, р ыба и мясо. Удовлетворить свою
потребность в протеине можно и без употребления продуктов животного происхождения, сочетая зерно и орехи, зерно и бобовые.
Адекватная норма протеина для тех, кто тренируется ежедневно, составляет 1,4–1,98 г на каждый килограмм веса в день. Не следует превышать
необходимую норму протеина, это не добавит вам сексуальности. Итак, если вы весите 63,5 кг, вам нужно употреблять от 89,6 до 126 г протеина на протяжении
всего дня. Также важно учитывать, что организму протеин требуется через равные промежутки времени. Вам поможет трех- или пятиразовое питание. Время,
когда вы питаетесь, также определяет то, откуда организм получает питательные вещества. Особенно важно употреблять протеин перед и после тренировок,
чтобы избежать катаболизма, во время которого организм расходует мускулы, которые вы заработали с большим трудом, вместо того, чтобы использовать
потребляемые калории или жировые запасы.
Больше всего я люблю протеин за то, что для его переваривания, всасывания, транспортировки и запасания необходима дополнительная энергия. Это
означает, что он не только поддерживает вас в форме и снабжает необходимыми силами, но также сжигает при этом дополнительные калории. Такой
термический эффект делает протеин лучшим макронутриентом для сжигания запасов жира и потери веса.

Жиры
Многих людей охватывает страх, едва они услышат слово «жиры». За долгие годы у потребителей выработалась фобия, с которой мож но справиться, только
покупая в супермаркете обезжиренные продукты или продукты с низким содержанием жира. Но под словом «обезжиренный» имеется в виду именно
макронутриент, а не дополнительный вес в теле. К сожалению, многие считают, что раз на упаковке написано «обезжиренный» или « с низким содержанием
жира», то можно съесть столько, сколько захочется, и при этом все равно выглядеть стройным и подтянутым. Это далеко не так! Как раз это заблуждение и
объясняет всплеск проблем с ожирением в США как раз в период помешанности на обезжиренных продуктах, которая только сейчас начинает постепенно
утихать. Весь остальной мир совершает те же ошибки, которые приводят к пандемии диабета второго типа, которым сейчас, по статистике Меж дународной
федерации диабета, болеют 387 миллионов человек по всему миру.
Важно понимать разницу между диетическим жиром и жировыми запасами организма. Первое вовсе не обязательно является причиной второго. На самом
деле организм не может нормально функционировать без диетического жира. Без жира человеческий организм не может расщеплять ви тамины A, D, E и K.
Прямо сейчас ваш мозг не сумел бы послать сигнал рукам, чтобы они держали в руках эту книгу, не будь поверхность мозга и нейроны, проходящие по всему
телу и транслирующие сигналы из мозга, покрыты жировой прослойкой. Более того, жиры необходимы для поддержания уровня таких г ормонов, как
тестостерон и эстроген.
Некоторые жировые запасы телу также необходимы, если, конечно, вы не хотите напоминать живой труп. Мембраны всех клеток, из к оторых состоит любое
тело, сделаны из жира, который также обволакивает жизненно важные органы, наприм ер легкие, и защищает нас от холода. Очень вредно для здоровья, если
содержание жира в организме опустится ниже допустимого порога, который составляет 5 % для мужчин и 12 % для женщин. У многих женщин, которые
переступают этот порог, прекращается менструация. Если вы пообщаетесь с бодибилдерами или атлетами по фитнесу незадолго перед соревнованиями, когда
они демонстрируют фотографам шесть кубиков на своем прессе, вы можете подумать, что перед вами зомби. Без сомнения, они очень стройные, но им с трудом
удается связать несколько слов!
На один грамм жира приходится 9 калорий, поэтому это самый концентрированный источник энергии. Он содержит больше калорий, чем протеин и
углеводы вместе. Вы можете подумать: «Ага, так вот почему народ толстеет! Из-за диетического жира». Не спешите с выводами. Еще в 1940-х годах
кардиологи стали замечать, что люди начинают толстеть, чаще страдать от сердечных приступов и жаловаться на высокий уровень поглощаемых жиров и
высокий уровень холестерина. Как отреагировали диетологи? Они разработали диеты с низким содержанием жиров, а также без содержания жиров. К 1960 -м
годам все пациенты кардиолога должны были придерживаться такой диеты. Коммерческие производители заменили жиры в составе прод уктов на наполнители
и искусственные подсластители (углеводы). Люди, которые это ели, не стали стройнее, и количество сердечных приступов не уменьшилось. Теперь стало
известно, что успешнее всего худеют те, кто ограничивает потребление углеводов.
Существует много видов жиров, и все они по-разному влияют на наше здоровье. Различают насыщенные, мононасыщенные и полинасыщенные жиры.
Запомните ли вы, какой из них относится к какому виду после того, как закроете эту книгу? Вряд ли. Но я хочу, чтобы вы запомн или одну вещь: при комнатной
температуре различные жиры принимают различную форму в зависимости от того, как они были получены, а это, в свою очередь, определяет то, как они
повлияют на ваше здоровье и вес. Жидкие жиры, как правило, полезнее, чем твердые. Чем больше в жидких жирах содержится молеку л гидрогена, тем они
гуще. Ненасыщенные гидрогеном жиры можно распрыскать, насыщенные можно намазать на хлеб, например, частично гидрогенизированн ые растительные
масла продаются в виде мягкого маргарина или маргарина в полиэтиленовой упаковке в форме колбаски. Насыщенные жиры содержат еще больше молекул
гидрогена. Поэтому их проще использовать. Эшли Херда из университета в Канзасе считает, что полезнее употреблять жиры в жидко й форме, потому что
вашему организму не понадобится разрывать все дополнительные связи, которые появились в результате процесса гидрогенизации.
Наверняка вы многие годы или даже десятилетия слышали о том, что следует избегать насыщенных жиров, но ученые не соглашаются с этим утверждением.
В ряде исследований не удалось установить связь между употреблением насыщенных жиров и количеством сердечных заболеваний. Мононасыщенные
жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, семенах и орехах, очень полезны для вашего здоровья, так же как и полинасыщенные жиры в семенах
льна, грецких орехах и жирной рыбе (например, лосось, форель, скумбрия и сельдь). Несмотря на то, что все эти моно - и полинасыщенные жиры помогают
снизить уровень холестерина, современная Рекомендованная диетическая норма (РДН) употребления жиров составляет не более 35 % от общего количества
калорий в день.

Углеводы
Углеводы – это макронутриент, с которым у многих из нас ассоциируется энергия. Перед изнурительным мероприятием или активной игрой мы
«заправляемся» именно углеводами, а не протеином или жирами. Углеводы просто необхо димы для работы иммунной системы, репродуктивной системы,
свертывания крови, а также развития и роста. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов, чтобы предупредить незд оровый рост уровня
гормонов стресса, которые могут существенно повлиять на функционирование всего организма. В ответ на любой стресс, будь то тренировка или
недостаточное количество полезных веществ, вырабатывается гормон стресса, который нарушает рабочий баланс всех систем организ ма и в том числе снижает
уровень активности.
В число здоровых источников того, что я называю «углеводы, «плаченные тренировкой» (чуть позже я поясню этот термин), входят: цельнозерновые
хлопья, картофель, паста, рис, квиноа, бобовые, овес, пшеница, хлеб, шоколад и другие сладости и фрукты, насыщенные с ахаром (например, бананы, манго и
ананас). Что есть нельзя? Вам следует отказаться от конфет, тортов, пончиков, маффинов, белого хлеба, чипсов, фастфуда, выпеч ки и мороженого.
По всем стандартам диета, которую я вам предлагаю, считается низкоуглеводной. В большинстве случаев я употребляю менее 50 грамм углеводов в день.
Было бы здорово, если бы вы употребляли большую часть углеводов после тренировки. За 15 минут моей тренировки ваш организм будет сжигать гликоген,
который запасается в форме глюкозы. Поэтому после упражнений следует заправиться, чтобы восполнить запасы и быть готовой к новой тренировке. После
некоторых тренировок вы будете чувствовать себя слегка пьяной, и чтобы прийти в себя, вам понадобится порция углеводов.
Бесплатные блюда и блюда, оплаченные тренировкой
Как правило, кроме перекуса, мы не употребляем отдельные продукты, а едим комплексные блюда. Когда я размышляю о правильном п итании, я разделяю
все блюда на три типа: бесплатные блюда (ББ) и блюда, оплаченные тренировкой (БОТ). Это разделение основано на программе похудения Precision Nutrition,
по которой у меня есть сертификат. Я сама уже более шести лет придерживаюсь диеты с умеренным содержанием углеводов. Благодар я этому я остаюсь
стройной, у меня много энергии и достаточно сил для ежедневных тренировок и ежедневной активности. Я уверена, что и для вас такая диета будет очень
полезной.

Бесплатные блюда
Бесплатные блюда – это такие, за которые не приходится расплачиваться тренировкой. Они содержат малое количество углеводов, основываются на овощах,
протеине и полезных жирах. Вы можете приготовить блюдо по любому из моих рецептов категории ББ и съесть его в любое время суток.

Блюда, оплаченные тренировкой


Есть старая поговорка: «80 процентов веса уходит благодаря диете, 20 благодаря трениро вкам». Еще одна поговорка: «То, что вы съедаете, пока никто не
видит, потом вам придется носить на себе на виду у всех». Кому какое дело, что вы только что тренировались целых два часа, ес ли после этого вы съедаете
бургер с огромной порцией картошки фри и запиваете все это молочным шейком? Тело вашей мечты так и останется только у вас в мечтах.
Почему очищающие диеты – это не очень хорошая идея
Некоторые люди прибегают к экстремальным диетам, которые обманчиво называют «очищающими» или «детоксиционными». Я знаю многих женщин и
даже мужчин, которые утверждают, что очищающие диеты полезны для здоровья, хотя на самом деле они просто хотят по -быстрому скинуть 3–5 килограммов.
Очищающие диеты продолжаются, как правило, неделю или месяц и включают минимальный объем продуктов. Женщины обычно умирают с голоду, но
пьют только травяной настой, чтобы вывести из организма вредные токсины. Самый очевидный пример – знаменитая «Лимонадная диета» (Master Cleanse),
в рамках которой по вечерам нужно пить лимонный сок с острым перцем, кленовым сиропом и солью, а после этого выпивать слабительное.
Название «детоксиционная диета» не вызывает подозрений в отношении пользы для здоровья, как и «очищающая диета». И это правда при условии, что вы
отказываетесь только от сахара и алкоголя. Но описанные выше диеты плохо влияют на здоровье и самочувствие, а также могут нанести вред организму.
К сожалению, после окончания всех экстремальных диет все потерянные килограммы вернутся на место, как только вы опять начнете п итаться, как прежде.
Типичными побочными эффектами экстремальных диет являются головокружение, усталость и тошнота.
Итак, если в результате такой диеты мы теряем вес нездоровым образом и не навсегда, как тогда обстоит дело с очищением? Чтобы ответить на этот вопрос,
достаточно минимальных научных знаний. Ваш организм умеет эффективно очищаться от токсинов самостоятельно. Основная проблема заключается в том, что
мы все время употребляем нездоровую пищу, например сахар. Поэтому не нужно впадать в крайности экстремальной диеты: про сто питайтесь полезными
продуктами.
Тренировки позволяют расширить границы выбора того, что вы можете съесть, но не настолько. Помните о том, что похудение – это простая
математическая формула, в которой, с одной стороны, находятся употребленные калории, а с другой стороны, истраченные. Благодаря моей 15-минутной
тренировке вы сможете сжечь порядочное количество калорий, поэтому после тренировки вы можете восполнить часть из них и по -прежнему успешно худеть.
Но и это еще не все. Тело благодаря физическим нагрузкам становится более восприимчиво к инсулину, гормону, который отвечает за транспортировку
глюкозы из крови в клетки. Если у вас в крови длительное время остается большое количество сахара, в сосудах может начаться формирование бляшек,
которые приводят к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям. Этот опасный процесс сильно повышает риск сердечного приступа, инфаркта или инсульта.
Поэтому если ББ можно употреблять независимо от того, тренировались вы или нет, то БОТ можно есть только в течение двух час ов после тренировки.
Основное отличие между ББ и БОТ заключается в виде и количестве углеводородов, которые в них содержатся. По сравнению с бесплатными блюдами БОТ
содержат больше углеводов с более высоким индексом глицерина (ИГ), а это означает, что они быстрее расщепляются в глюкозу, которая попадает в кровь, чем
углеводы с низким ИГ. Помните о том, что после тренировки ваш организм лучше всего способен усваивать инсулин и лучше всего р егулирует сахар в крови.
От того, в какое время вы тренируетесь, зависит время, когда вы можете употреблять БОТ. Если я не тренируюсь, я не ем БОТ. И вам не советую этого делать.
Удивительная правда о сладостях
Единственное, что я полностью исключила из своего рациона независимо от моих тренировок, это сахар. Все мы одновременно и любим и ненавидим его. Я
уверена, все вы слышали такие фразы: «Главное, не увлекаться», «если немного, то и не вредно» и «это топливо для мозга». Но в опрос остается в том, стоит ли
вообще употреблять сахар и насколько это вредно для нашего здоровья?
Как оказывается, это довольно вредно. Сахар не содержит ни нутриентов, ни протеина, ни полезных жиров или ферментов – это пустые, легко усваиваемые
калории. Доктора назначают пациентам 70 грамм сахара в жидкой форме в качестве метаболического стресс -теста, если они подозревают, что способность
организма усваивать глюкозу ухудшилась, что способно привести к развитию сахарного диабета второго типа. При помощи теста они оценивают способность
пациента усваивать глюкозу из чистого сахара. А ведь те же 70 грамм содержатся в двух 340-граммовых баночках колы. Легкий доступ к насыщенной сахаром
еде сыграл огромную роль в развитии пандемии ожирения и многих других заболеваний, связанных с образом жизни, которые теперь есть в любой стране мира.
Когда я говорю о рисках для здоровья, связанных с употреблением рафинированного сахара, я делаю акцент на слове «рафинированный». Я не прошу вас
отказаться от фруктов и овощей, которые также содержат натуральный сахар. В овощах и фруктах содержатся естественные сахара, сбалансированные
клетчаткой, витаминами, ферментами и другими полезными веществами, которые замедляют процесс усвоения сахара и помогают организму легче справиться
с ним. Фрукты, не говоря уже об овощах, это необходимая и вкусная часть нашего рациона. Общая польза, которую вы получите, съев целый фрукт,
перевешивает небольшой избыток углеводов, который добавится к вашему рациону. Ключевое слово здесь «целый». Во фруктовом соке нет многих полезных
элементов, о которых я говорила, включая клетчатку. Апельсин и стакан апельсинового сока – это не одно и то же.

Рафинированный сахар может дать вам только быструю энергию, отвисший животик и, может быть, несколько прыщей. Это лишь те симптомы, которые
заметны сразу. Постоянное употребление слишком большого количества сахара может негативно сказаться на печени, повысить уровень плохого холестерина,
привести к лишнему весу, тревожности, зависимостям и нарушениям сна. В ходе исследования Американского центра по контролю заболеваний и
профилактике (CDC) была изучена взаимосвязь между употреблением сахара и болезнями сердца. Полученные результаты довольно пуг ающие. В рационе
среднего американца достаточно добавленного сахара, чтобы вызвать риски смерти от сердечного заболевания у 18 % людей.
Еще хуже то, что если более 21 % всех употребляемых калорий (а это 420 калорий при ежедневном рационе в 2000 калорий) приходи тся на сахар, то шансы
умереть от сердечного приступа повышаются в два раза. В результате исследования также было установлено, что чрезмерное употребление слад остей приводит
к ожирению, сахарному диабету второго типа, резкому снижению когнитивной функции (включая болезнь Альцгеймера) и даже к некоторым видам рака.
Многие из вас уже привыкли употреблять сахар – это очень актуальная проблема для многих людей. Если это так, то у меня есть для вас прекрасный
антидот: физическая нагрузка! Сахар повышает уровень серотонина и допамина, что обуславливает вашу зависимость. Физические упражнения могут дать вам
то же самое. Попробуйте потренироваться, когда вам хочется сахара. Не стоит откладывать на потом, возьмите этот совет себе на вооружение сразу, и на его
основе вы сможете развить новую привычку. Гораздо лучше, если вы будете зависеть от гормонов, которые выделяются в процессе тренировки.
Если желание скушать сладенького не отпускает, скушайте кусочек фрукта. Да, если вы съедите достаточно, фрукты могут повысить уровень сахара в
крови, ведь, в конце концов, фрукты тоже содержат сахар. Но фрукты не могут вызвать такой резкий скачок уровня сахара в крови, как столовый сахар или
печенье. В печенье может содержаться столько же сахара (фруктозы), сколько и в тарелке клубники, но они отличаются как день и ночь в том, что касается
питательной ценности и, что еще важнее, в том, как эта фруктоза всасывается и используется организмом. Во -первых, в клубнике много витамина С, калия и
антиоксидантов, кроме того, в ней есть клетчатка. Все это позволяет печени гораздо медленнее усваивать фруктозу, что полезнее, чем быстрое усваивание
сахара из сладостей и газированных напитков. Обычное печенье, напротив, содержит высокое количество искусственного сахара и не имеет питательной
ценности.
Количество фруктозы в фруктах заметно меньше, чем в сладостях и газированных напитках, которые присутствуют в типичном современном рационе.
Например, в порции клубники содержится 7 грамм сахара, а в 450-граммовой бутылке газировки уже 52 грамма сахара! Вам придется съесть более восьми
тарелок клубники, чтобы получить то же количество сахара, которое содержится в одной бутылке газированной воды. Доказано, что диета, основанная на
цельных фруктах и, конечно же, овощах, позитивно влияет на здоровье и самочувствие.
По результатам исследования восемь и более порций овощей и фруктов в день снижают опасность сердечных приступов и заболеваний на 30 %. Два
исследования, опубликованные в журналах Neurology и Journal of Nutrition, сообщают, что каждая следующая тарелка фруктов или овощей сверх тех двух
обязательных тарелок, которые необходимо съедать ежедневно по рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA), снижает риск развития
сердечных заболеваний на 7 %, а риск сердечного удара на 11 %.
Подводим итог: сочетание полезных гастрономических привычек и ежедневных тренировок, а также исключение из рациона сахара не только поможет вам
приобрести формы, о которых вы всегда мечтали, но и добавит вам несколько лет жизни. Все очень просто: не ешьте сахар, и вы п роживете долгую, счастливую
жизнь.
Низкоуглеводные диеты
Как я уже говорила, я употребляю не более 50 грамм углеводов в день. Низкоуглеводная диета положительно сказывается не только на моем теле, но также
на настроении и способности концентрироваться. Кроме того, я заметила резкое повышение жизненного тонуса. Если вы пытаетесь похудеть, один из самых
простых и эффективных способов добиться успеха – сократить употребление углеводов. Исследования показывают, что люди, использующие низкоуглеводные
диеты, худеют проще и быстрее по сравнению с теми, кто использует диеты с низким содержанием жиров (они содержат, как правило, большое количество
углеводов)… даже если последние жестко ограничивают потребление калорий.
При сравнении низкоуглеводных диет и диет с низким содержанием жиров в течение полугода ученые отметили заметные улучшения строения тела,
повышенную чувствительность к инсулину и триглицеридам в группе тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Обе группы дем онстрировали
улучшения по этим показателям, больше веса потеряли люди из группы с низкоуглеводной диетой. Одной из причин этого является то, что низкоуглеводная
диета позволяет избавиться от излишков воды в организме. В ответ на снижение уровня инсулина почки перестают выделять дополни тельный натрий, и это
приводит к резкому снижению веса на первых неделях. Для здоровья также полезен противовоспалительный эффект низкоуглеводной диеты.
Настоящий секрет успеха низкоуглеводных диет заключается в том, что они позволяют вывести из рациона большую часть полуфабрикатов, которые нечем
заменить. Полуфабрикаты – это дешевая, удобная и, как правило, очень вредная пища.
Они пользуются такой популярностью отчасти потому, что долгое время не портятся. Честно говоря, мне кажется, что такие продук ты, как Rama и Twinkies,
по времени распада могут посоперничать с радиоактивным мусором. К сожалению, такая пища не приносит пользы. Поэтому не стоит делать удобство и
длительное хранение решающим фактором для определения того, что попадет в ваш желудок.
А что не так с полуфабрикатами?
Почти все полуфабрикаты, которые продают в кафе и ресторанах, проходят обработку натрием и другими консервантами, что необходимо в условиях
транспортировки и длительного хранения на магазинных полках. Натрий в числе прочих ингредиентов, которые напоминают химическую таблицу,
предотвращают быструю порчу обработанных продуктов, в отличие от полноценных и полезных продуктов. Это и позволяет им проводи ть долгое время на
полке.
Старайтесь ограничить питание в ресторанах и больше готовить и питаться дома. Это поможет вам избежать огромной лавины натрия и других
искусственных ингредиентов, которые входят в рацион среднестатистического американца. Если у вас не хватает времени в рабочие дни, постарайтесь
планировать ваше питание заранее и готовить на выходных.
Польза воды
Итак, мы поговорили о том, что нужно есть. А как насчет того, что нужно пить? Учитывая то, что наше тело в основном состоит из воды, не нужно
напоминать о том, что для хорошего самочувствия нам необходимо достаточное количество жидкости. Тело новорожденного на 75 % с остоит из воды. У
взрослых этот показатель составляет 60 % и сокращается по мере того, как мы стареем. H 2O – это основной компонент нашего тела: из нее состоит плазма
крови, межклеточное и межуточное вещество.
Помимо конструктивной функции в теле вода играет важную роль во многих жизненно важных функциях организма, включая терморегуляцию, работу
почек, внутренние процессы в мозге. При помощи воды смазываются суставы и проходят важные процессы метаболизма, вода осуществ ляет процесс
всасывания. Чистая вода также дает вам возможность почувствовать прилив энергии. Важно отметить, что в мышцах находится больше жидкости, чем в
жировых тканях. Собственно, клетки мышечной ткани считаются «влажными», а клетки жировой ткани «сухими». Чем больше у вас мышечной массы, тем
больше воды и других жидкостей надо пить.
Если организму не хватает жидкости, снизится скорость и качество его функционирования. Без достаточного количества энергии вы будете чувствовать себя
вяло, а это, в свою очередь, скажется на ежедневных обязанностях и тренировках. Из-за недостатка воды вы можете чувствовать головную боль и даже боль в
спине. Первыми признаками того, что вам нужно выпить воды, являются пересохшее горло и слизистая оболочка рта. К сожалению, в результате высокой
занятости мы часто пропускаем эти сигналы. И как вы думаете, что происходит? Организм продолжает терять влагу, пока не появится чувство жажды. Эт о
последний сигнал, а не первый.
Как много жидкости нам нужно? Узнать это просто: возьмите свой вес в килограммах, разделите на 30, полученный результат – это то количество литров
жидкости, которое вам необходимо выпивать каждый день. К примеру, если вы весите 54,4 кг, то вам нужно выпивать 1,77 литра жидкости в день, в основном
воды. Человеческое тело в основном сделано из воды… а не из газировки. Конечно, во время тренировок вы будете пить больше. Чем больше вы потеете, тем
больше воды вам надо пить. Также вам следует попить за час-два до тренировки. Если вы будете пить непосредственно перед самой тренировкой, организму не
хватит времени, чтобы полностью насытиться водой.
Когда вы тренируетесь, важно также поддерживать уровень электролитов. Электролиты, например натрий и калий, необходимы для многих физических
функций. Когда мы потеем, мы теряем электролиты. Некоторые употребляют специальные физические напитки, например Gatorade, чтобы восполнить баланс
электролитов, хотя в таких напитках слишком много калорий и сахара. Один из простых методов восполнить электролиты – растворить чайную ложку морской
соли в литре воды и пить во время и после тренировки. Но если вам не нравится вкус соленой воды, можно просто съесть пакетик соли – примерно такой, какой
вы получаете, когда покупаете фастфуд – и запить его глотком воды. Любой из этих способов годится.
Иногда, чтобы поддерживать уровень электролитов, требуются последовательные действия. Последовательность – это ключ к успеху во всем, что касается
фитнеса и хорошего самочувствия!
Остерегайтесь популярных диет!
Недавно я слушала веселое и наводящее на размышления интервью с Ребеккой Хэррингтон, автором книги «I’ll Have What She’s Having». На страницах этой
книги Хэррингтон изучает целую серию популярных диет и тестирует их все без исключения.
Многие диеты граничат с абсурдом, для приготовления аппетитных блюд из других диет вам понадобится личны й шеф-повар. Например, в диете «Пять рук»
Виктории Бэкхем можно съедать только пять жменей еды в день, как правило, это орехи или постный протеин. Модный дизайнер Карл Лагерфельд предлагает
пить только диетическую колу и иногда выпивать перед сном стаканчик спиртного с жареной перепелкой. Очень практичная диета.
Для некоторых диет вам понадобится серьезное планирование, а также немало внимания для того, чтобы придерживаться установленн ых правил, кроме
того, они достаточно дорогие и скучные. Диета Гвинет Пэлтроу очень дорогая, она обойдется вам примерно в 200 долларов в неделю. А для многих из нас это
стоимость продуктов на месяц для всей семьи! Диеты, которых придерживаются Мадонна и Бейонсе, очень строгие, они практически напоминают пытку. Кто
сможет долго продержаться на такой диете?
Не стоит покупаться на причудливые диеты. Они, конечно же, могут помочь вам похудеть на какой-то промежуток времени, но вы не сможете
придерживаться их постоянно, кроме того, большинство из них просто ужасные. Вам ведь не нужен какой-то извращенный способ морить себя голодом. Вам
нужно питаться здоровой и полезной пищей, а не отказываться от нее!
Глава 6
Походы по магазинам, гаджеты, приспособления и кухонная утварь
По лицу стекает пот. Последние пять минут у вас очень тяжелое дыхание. Руки болят. Ноги трясутся. «Как может все это быть так тяжело?» – удивляетесь
вы, понимая, что последний раз тренировались несколько лет назад. Как вы могли так расклеиться? И вот вы стоите перед открыты м холодильником, который
едва закрывается от продуктов, в которых нет никакой пользы, и чувствуете, как ваш организм кричит вам: «Хватит, остановись!»
Вы решили заменить газировку на обычную воду, пирожные на морковку, а жареные орешки на авокадо. Это решение вашего разума. Ж елудок же объявил
вам войну и требует свою обычную пачку при помощи эмоций. Кто утешал вас, когда тот парень вас бросил? Шоколадный торт. А когда на в ас орал шеф,
мороженое со вкусом печенья составило вам компанию на всю ночь. Вот уже прошло десять минут с тех пор, как вы открыли холодильник, у вас осталось всего
пять минут – самое время сорваться с привязи. И вот вы глотаете все подряд, забывая о том, что в этих продуктах содержится больше ингредиентов, чем
пальцев у вас на руках, и неожиданно понимаете, что все еще не наелись.
Осталось всего две минуты. Вы помните, что в кухонном шкафу у вас еще осталось шоколадное печенье, поэтому вы летите к нему и р аспахиваете дверцу.
Вы вдруг вспомнили, что в прикроватной тумбочке есть еще коробка сладостей. Вы отыскиваете ее и возвращаетесь в кухню с коробками.
Вы достаете блендер из шкафчика и запихиваете внутрь все печенье, и в этот момент заходит ваш парень. «О, неплохое начало! – говорит он. – А с каким
вкусом ты делаешь свой протеиновый коктейль?» На это вы отвечаете… «С шоколадным». Здравствуй, фитнес!
Как ходить по магазинам
Конечно, этот пример был утрирован, но нужно понимать, что вы не сможете сбалансировать свою диету, пока не очистите свой хол одильник. Первым
делом достаньте большое мусорное ведро. Вам с ним предстоит много работы. Сначала разгрузите кухонный шкаф и очистите его от самых очевидных вещей:
печенья, чипсов, конфет, орешков и прочих «легких перекусов». Попрощайтесь с рулетиками Little Debbie и бисквитиками Betty Crocker. Берите пачку за
пачкой и выбрасывайте в ведро.
Теперь настал черед холодильника, где вас ждет массированная атака. Отправьте в ведро все газированные сахарные бомбы и бутылки в пачках по шесть
штук. То же самое относится к фруктовым сокам и чаям с подсластителями, в которых полно сахара. Даже йогурт придется выкинуть, если он содержит
подсластители и ароматизаторы, ведь все это сахар. Жирное, обработанное натрием мясо из гастрономов и хот-доги тоже не приносят вам пользы, поэтому
убирайте их с полки, как и все соусы для салатов, гарниров, а также кетчуп и майонез, которые содержат злаковый сироп в качестве подсластителя. Еще
осталось пиво в банках или бутылках? Тоже выбрасываем.
Закрываем дверь холодильника и открываем морозилку. Все мороженое подлежит утилизации. Так, а что у нас тут? Замороженная кар тошка фри? Даже не
спрашивайте.
Теперь, когда вы уже знаете, что вам нужно выкинуть, я расскажу вам, что должно быть на вашей кухне. Итак, мы отправляемся в продуктовый магазин.
Многие думают, что они знают, как делать покупки, но, как правило, они покупают совсем не то, что нужно, даже не сознавая своих ошибок. Я расскажу вам,
на что нужно обращать внимание и чего следует избегать. Когда мы с вами закончим, у вас будет достаточно ингредиентов для при готовления 30 разных блюд,
а также дополнительные продукты.
Каждую неделю вам предстоит покупать примерно 21 основной ингредиент (смотрите список покупок на странице 70). Их можно с легко стью
комбинировать в разных рецептах, при этом сами ингредиенты повторяются из недели в неделю.
Как только вы определитесь со своими вкусовыми предпочтениями и выучите, сколько калорий содержится в каждом из нужных вам продуктов, вы всегда
сможете представлять примерное количество калорий, которое получится в блюде, приготовленном из них. Мне повезло, так как мне нравятся очень
питательные продукты: яйца, авокадо, орехи, семена, яблоки, апельсины, сельдерей, оливковое масло холодного отжима и кокосовое масло. По моему мнению
– это список самых полезных продуктов на планете. Они богаты жизненно важными питательными веществами и помогают успешно тренироваться, повысить
качество жизни, быстрее восстанавливаться после тренировок, особенно это касается коротких тренировок, из которых состоит мой план.
Здоровая закупка продуктов начинается задолго до того, как вы станете водителем своей продуктовой тележки. Я рекомендую вам составлять список
покупок еще дома, основываясь на тех рецептах, которые вы найдете в этой книге. Это поможет вам сократить время на покупки, н е бродя по всем отделам
супермаркета, особенно это касается отдела сладостей. Мы ведь не хотим, чтобы вы проверяли свой список дважды. Держитесь подальше от печенья, если не
хотите выглядеть как Санта-Клаус. Продуктовый магазин создан не для здорового питания, а для повышения продаж, поэтому выкладка заманчивых продуктов
реализована таким образом, чтобы вы поддались своим зрительным, вкусовым, обонятельным и тактильным ощущениям. Когда у вас на руках список, гораздо
легче придерживаться заранее продуманного плана, даже если вас соблазняет то, чего в списке нет. А вам придется с этим столкнуться. А откуда эти вкусные
бисквитики? Ой, как же они сюда попали…
Я также советую вам основательно покушать перед тем, как отправляться в супермаркет. Съешьте хотя бы яблоко или одну из закус ок, описанных в главе 7.
Если в магазине вы умираете от голода, все подряд будет казаться вам очень вкусным деликатесом. И вы можете начать поддаваться соблазну: «Пускай здесь 31
грамм сахара на порцию, зато здесь целых два грамма чистого протеина. Это на два грамма больше, чем в картоне». Продукты сами начнут прыгать в вашу
тележку. А на кассе вы будете удивляться: «Ой, а как в тележку попали эти пончики? А откуда здесь четыре банки Nutella?» Вы н е успеете опомниться, как
кассир уже пробьет эти «случайные» покупки. И вот вы застенчиво протягиваете кредитку и оплач иваете все, что набрали. Таким образом, лишние калории
перекочуют в ваши бедра, потому что мы с вами прекрасно знаем, что вы уже не сможете выбросить то, за что заплатили.
Продуктовый список из 21 пункта!
Эти суперпродукты особенно богаты макронутриентами, микронутриентами и фитонутриентами. В большинстве из них содержится немного калорий и
много клетчатки. Для своего рациона я выбрала именно эти продукты, поскольку:
1. Я получаю удобный список продуктов, который определяет мой выбор.
2. Запомнить информацию о питательных веществах в тех ингредиентах, которые я всегда покупаю, не очень трудно. Поэтому мне не приходится каждый
раз подсчитывать калории. Все, что мне нужно, это съесть правильную порцию.
3. Список помогает мне придерживаться здорового образа жизни и предоставляет сбалансированный план полезных продуктов, которые я должна съедать.
Это гораздо удобнее, чем думать о том, чего я есть не должна.

Итак, достаточно объяснений. Вот список суперпродуктов из 21 пункта!

Протеины
1. Красное мясо.
2. Лосось.
3. Яйца, содержащие оmega-3.
4. Курица.
5. Протеиновые добавки (протеиновая сыворотка, протеин из зерен конопли, протеин из турецкого гороха).

Овощи и фрукты
6. Листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста, листовая капуста).
7. Крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная, цветная, брюссельская, пекинская капуста).
8. Фрукты и овощи с низким индексом глицерина (ягоды, апельсины, персики, киви, абрикосы, груши, яблоки, грейпфруты, болгарск ий перец, огурцы,
помидоры, тыква).
9. Корнеплоды (морковь, имбирь, картофель).
10. Стеблевые и луковичные овощи (лук, лук-порей, чеснок, сельдерей, аспарагус).
Другие углеводы
11. Бобовые и фасоль.
12. Квиноа.
13. Цельнозерновой овес.

Полезные жиры
14. Семена и орехи.
15. Авокадо.
16. Оливковое масло холодного отжима.
17. Рыбий жир.
18. Кокосовое масло и кокосовое молочко.

Напитки
19. Зеленый чай.
20. Кофе.
21. Вода.
Если вы приедете в магазин сытой или хотя бы не на пустой желудок, у вас будет больше шансов купить правильные продукты. Перв ым делом лучше всего
отправиться в продуктовый отдел, который в большинстве супермаркетов расположен по периметру. Там вы найдете большую часть необходимых вам
полезных продуктов, потому что именно так обычно расположены холодильники, вода и вентиляционная система. Итак, вам не нужно проходить ряд за рядом с
готовыми завтраками и печеньем. Весь мусор останется в центре магазина, куда вам не нужно заглядывать.
Я считаю, что продуктовый отдел – это самая удивительная часть супермаркета. Мне нравится красивое сочетание ярких цветов и целая гамма приятных
ароматов. Это природная версия «Чарли и шоколадной фабрики». В отличие от отдела сладостей, где конфеты покрыты вредным сахар ом, здесь цвета
свидетельствуют о богатстве витаминов, минералов и фитонутриентов в этих продуктах. Каротин окрашивает овощи в желтый и оранжевый цвет.
В зеленых овощах много хлорофилла, в красных и синих содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты). Все это разнообразие по могает понять,
почему употребление фруктов и овощей сокращает риск многих заболеваний. В любом случае по лезнее съедать несколько разных фруктов и овощей сразу, чем
брать какой-то один из них и употреблять в концентрированном виде, как происходит, когда вы употребляете только один антиоксидант, наприм ер витамин C.
В первую очередь в этом отделе вам нужно найти шпинат и брокколи – это самые главные продукты на моей кухне. Я сделаю из вас зеленого гиганта. Это
низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, они насыщают ваш организм клетчаткой, витаминами, антиокс идантами и
минералами. Оба этих овоща очень вкусные и могут использоваться в разных рецептах. Я постоянно делаю салат из шпината, особенно на обед или ужи н, часто
использую блюда из лосося. Если вы не знаете, чего вам хочется съесть прямо сейчас, подумайте о шпинате и брокколи, а не о шоколаде и картошке фри. Омлет
с тушеной брокколи – это вкусный и полезный завтрак, благодаря которому ваш день начнется «с той ноги». Вы почувствуете насыщение и прилив энергии, а
не переполненность желудка и придавленность к земле.
Источником сахара должны стать фрукты, а не мороженое и конфеты. Как и овощи, фрукты находятся в продуктовом отделе по периметру супермаркета. Я
просто обожаю фрукты: ягоды, яблоки, груши, киви, грейпфруты, мандарины, апельсины, вишню, персики и абрикосы! Каждый раз пок упайте несколько видов
фруктов, но в первый раз обязательно купите чернику! Она очень богата флавоноидами, и именно с нее стоит начинать диету, кото рой вы планируете
придерживаться каждый день. Черника обеспечивает когнитивную и двигательную функции, а также предотвращает многие опасные заболевания. Также
черника помогает восстановлению мышц после интенсивной тренировки, поэтому в моей программе она окажет вам просто неоценимую пользу. Чем лучше и
быстрее вы восстановитесь после тренировки, тем быстрее ваше тело вернется в форму и станет сильным.
Также черника положительным образом влияет на мозговую деятельность. Если вы забудете съесть чернику, то наверняка забудете и про все остальное.
Часто потеря памяти наблюдается с возрастом, но ее может вызвать постоянный стресс, тревога и депрессия. Диета с большим количеством черники поможет
избавиться от всех этих симптомов.
Благодаря низкому содержанию глицерина и высокому содержанию клетчатки черника также отлично регулирует уровень сахара в кров и. Даже если у вас
выявлен метаболический синдром или инсулинорезистентность, черника поможет избежать повышения уровня сахара до состояния предраспо ложенности к
диабету (постоянный уровень глюкозы в крови от 100 до 125 миллиграмм на децилитр) или диабета второго типа (постоянный уровень глюкозы в крови равен
или превышает 126 миллиграмм на децилитр). Если вы начнете каждый день употреблять чернику, это будет полезно для вашей сердечно-сосудистой системы,
которая может пострадать в результате ухудшения метаболизма глюкозы. Еще одна хорошая новость заключается в том, что можно заморозить свежую
чернику, не потеряв при этом все ее полезные вещества. В ягодах сохранится то же количество антиоксидантов, витаминов и клетч атки, и она станет
прекрасной добавкой к смузи, которые вы приготовите себе после тренировки.
Я уже упоминала о яйцах, и именно они должны стать следующим вашим приобретением в супермаркете. Как правило, яйца находятся по периметру
супермаркета рядом с молочными продуктами. Я обожаю яйца, потому что в них очень много полезных веществ. В одном яйце 75 калорий, а также 7 грамм
протеина и 5 грамм полезного жира, не считая многочисленных витаминов и минералов. Яйца особенно богаты каротиноидами лютеино м и зеаксантином,
которые предотвращают заболевания глаз, например катаракту и макулярную дегенерацию.
Яйца не только очень питательны, из них еще можно приготовить очень много различных блюд. Из них можно сделать омлет, сварить вкрутую, приготовить
яйцо-пашот и еще множество вариантов. В омлет можно добавить различные овощи. Яйц а отлично подходят для завтрака, поскольку в них много
макронутриентов, которые насыщают быстрее, чем готовые завтраки, кексы и т. п. Если вы скушаете на завтрак яйца, у вас будет меньше шансов переесть во
время обеда или ужина.
Еще один отличный источник протеина – это курица. В фитнес-кругах курятина устойчиво ассоциируется с бодибилдерами, которые активно поглощают ее
во время соревнований, потому что в ней меньше жира, она дешевле и легче в приготовлении, чем красное мясо. Жир является для них решающим фактором,
так как в день соревнований они стремятся иметь тело без единого грамма жира. Я не советую следовать их примеру и постоянно есть курицу, но это
прекрасный ингредиент для запекания в горшочке или для мясного салата.
Мне также очень нравится рыба, особенно лосось и тунец. Диетическая жирная полинасыщенная кислота омега-3 играет огромную роль в предотвращении
когнитивных заболеваний, а также рака простаты, депрессии, внезапных приступов и сердечно -сосудистых заболеваний, особенно необратимой остановки
сердца.
Обратите внимание на то, что большое значение играет то, как приготовлена рыба (и другие продукты)! В журнале Circulation были опубликованы
результаты исследования Американской сердечной ассоциации, согласно которым отварной и запеченый тунец, ло сось, корифена и другие виды рыбы снижают
риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми людьми, которые употребляли ту же рыбу только в жареном виде. В ходе этого же
исследования обнаружилось, что употребление рыбы или других продуктов, содержащих жирную кислоту омега-3, три и более раз в неделю, предпочтительнее,
чем употребление менее раза в неделю. Минимальная рекомендация составляет не менее одного раза в неделю.
Напоследок давайте купим протеин из семян конопли. Если вы готовите салат и не хотите, чтобы источником протеина в нем было мясо, посыпьте салат
зернами конопли, чтобы насытить его протеином.
Пока я проезжаю вдоль продуктовых рядов, я ищу источники полезных жиров. Я покупаю авокадо. Это на самом деле фрукт, спорим, вы этого не знали!
Также я беру бутылку оливкового масла первого отжима. Орехи и семена – это отличная закуска, содержащая полезные жиры. Мне нравятся кокосовое молочко
и кокосовое масло, ведь это еще один источник полезных жиров. Я не отказываюсь от молочных продуктов, таких как масло, сыр или творог, если в их составе
нет ГМО и они получены от животных, которые питаются только травой.
Стакан здоровья
Пить я предпочитаю воду, чай и кофе. Воду необязательно покупать в супермаркете, поэтому давайте сосредоточим свое в нимание на зеленом чае –
ближайшем натуральном аналоге эликсира здоровья.
Одна из причин полезности зеленого чая заключается в том, что в его состав входит антиоксидант катехин, который защищает клетки вашего тела от
разрушения. Исследования подтвердили, что зеленый чай улучшает кровоток и снижает уровень холестерина. Все это полезно для сердечно -сосудистой
системы, метаболизма и мозговой деятельности. Самый мощный и полезный катехин, который содержится в зеленом чае, это эпигалло катехин-3-галлат (ЭГКГ).
Он лучше всего усваивается организмом.
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале British Journal of Nutrition, катехин, содержащийся в зеленом чае, защищает от развития рака,
инсулинорезистентности и замедляет старение. Кто же от такого откажется? Я каждый день выпиваю хотя бы чашку чая. При этом я не добавляю сахар. И вам
не советую. Вы уже и так достаточно насахаризированы.
Еще я люблю выпить чашку хорошего кофе. Когда-то это считалось преступлением, ведь все, что вкусно, должно быть обязательно вредным, ведь так? Но я
все с большей уверенностью готова сказать, что несколько чашек кофе в день принесут пользу вашему орг анизму. Во-первых, снижается риск развития диабета
второго типа, заболеваний печени и сердечно-сосудистой системы.

Популярные исследования утверждают, что организм по-разному реагирует на кофе. Во-первых, употребление кофе повышает циркуляцию холестерина в
крови. Этот факт можно причислить как к плюсам, так и к минусам данного напитка в зависимости от того, что происходит с холестерином в дальнейшем. В
худшем случае он может отложиться в кровеносных сосудах и способствовать образованию бляшек. Что же хорошего в циркуляции холестерина? Его можно
использовать как источник энергии для тренировок. Вместо глюкозы и гликогена из мышечной массы вы будете сжигать жир! В кофе содержатся те же
антиоксиданты, что и в зеленом чае.
Я рискую сказать очевидное, но кофе дает вам небольшую добавку кое-чего, что нужно для тренировок. Чем лучше вы тренируетесь, тем стройнее и
здоровее вы выглядите. За это я и выпью. Но все полезные свойства кофе и зеленого чая испарятся, если вы испортите его ложкой сахара. Фу, какая гадость!
Опасайтесь самозванцев
Как я уже упоминала в этой главе, супермаркет – это обычная торговая точка. Просто здесь продают еду. Производители продуктов прекрасно знают, что
определенный сегмент потребителей заинтересован в том, чтобы заботиться о своем здоровье. Поэтому так много продуктов позицио нируются на рынке как
полезные для здоровья.
К сожалению, во многих случаях это не так. Один из известных примеров последних лет – это сухие завтраки Cheerios от компании General Mills, которые
позиционировались как полезные для здоровья, поскольку в них не содержится насыщенных жиров и холестерина. Во -первых, стало очевидно, что насыщенные
жиры и диетический холестерин не имеют отношения к уровню холестерина в крови и сердечным заболеваниям. Во -вторых, Cheerios представляет собой
огромную порцию углеводов, которые становятся еще больше, размокая в молоке. Они содержат натуральный сахар лактозу. В 2009 году компания General
Mills получила письменное требование FDA изменить маркетинговую тактику по продаже Cheerios по причине «анонимных жалоб на зд оровье».
В супермаркетах полно поддельной «здоровой еды», такой как Cheerios. Я не могу перечислить все наименования, но попробую рассказать о тех, которые
заслуживают особого внимания, в первую очередь о йогурте. В большинстве случаев йогурт содержит сахар, который вреден для здоровья. Сахарная бомба не
перестает быть сахарной бомбой, если в ней содержатся пробиотики. Я даже перестала покупать греческий йогурт, потому что в нем полно сахара. Вместо
этого я перешла на сметану, которую мне приходится употреблять маленькими порциями, поскольку в ней много калорий.
Но самый грандиозный обман подстерегает вас в отношении цельнозернового хлеба и похожих продуктов. Многие знают, что белый хлеб не полезен для
здоровья. Отлично. Но любое другое хлебобулочное изделие со словами «цельнозерновой» или «злаки» будет преподноситься как полезное для здоровья. И
хотя все эти продукты выглядят примерно одинаково, многие из них не так полезны, как кажутся, именно поэтому в моем списке рецептов нет сэндвичей. А
когда вы в последний раз видели спортсмена, который ест сэндвич? Серьезно, об этом стоит задуматься хотя бы н а минуту. Люди, заботящиеся о здоровой
пище, понимают, что ее вовсе не обязательно запихивать между двумя кусками хлеба, чтобы она стала вкусной. И они не хотят упо треблять дополнительные
углеводы.
Если вы не хотите полностью отказываться от хлеба, хотя бы примите к сведению, что означают таинственные термины на упаковке. Зерно состоит из трех
основных частей: отруби, эндосперм и росток. В цельноcмолотой муке содержатся все три элемента. Цельнозерновую муку получают из эндосперма, а отруби и
росток устраняются в процессе очистки. Большинство полезных ингредиентов, например витамин В, не говоря уже о клетчатке, содержатся в отрубя х и
ростках. Поэтому цельнозерновой хлеб не намного полезнее белого. Если при этом вы все еще хотите покупать хлеб, ищите в составе «цельнозерновая мука
грубого помола» в качестве первого ингредиента или фразу «100 % цельносмолотая мука». Если найдете, можете смело покупать.
Или же вы можете сами испечь домашний хлеб, содержащий питательные вещества. В этой книге вы найдете два рецепта хлеба.
Можно смело пользоваться моим списком продуктов и при этом проявлять креативность. Можно добавлять любые травы (см. «Малоизвестные способы
придать полезной пище восхитительный вкус» ниже), а если вы не любите есть салаты, можно готовить соки и смузи. Возможности безграничны. Как только вы
почувствуете результаты и увидите, какую пользу вам приносит здоровое питание, вы уже не сможете остановиться!
Малоизвестные способы придать полезной пище восхитительный вкус
Большинство людей считает, что здоровая пища обязательно должна быть бледной и безвкусной, но это не так. Вот несколько простых приемов, которые
помогут сделать полезную пищу еще и очень вкусной!
Магия специй и трав!
Травы и специи мало влияют на количество калорий, но очень заметно влияют на вкус блюд. Даже если у вас под рукой всегда есть свежие травы, не
отказывайтесь от хранения сухих трав и корнеплодов в хорошей герметичной упаковке. Розмарин, имбирь, шалфей и тимьян – вот лишь некоторые названия,
способные оживить ваши блюда и доставить массу удовольствия при выборе самых удачных сочетаний. Добавьте свежий лайм, свежую кинзу и кусочки
сушеного красного перца в мясо по-мексикански, супы, рыбу и овощи. Превратите куриную грудку в деликатес, добавив свежий или сушеный розмарин, и
позвольте себе сойти с ума от овощей, раскрыв их естественный вкус при помощи морской соли, свежего чеснока и любимых специй. Немного
поэкспериментировав, вы поймете, что возможности бесконечны!
Хрустящая корочка!
Давайте признаемся, что вы не готовы добровольно есть тушеную брокколи. Запеките овощи в духовке при температуре 200–230 °C, так вы сохраните все
полезные вещества, а натуральный сахар, который содержится в овощах, карамелизируется и подарит блюду мягкий сладковатый вкус .
Вы по-новому оцените запеченную брюссельскую и цветную капусту, которую, возможно, прежде терпеть не могли. Да и процесс приготовления предельно
прост. Нарежьте овощи кубиками, слегка сбрызните маслом на свой выбор и добавьте щепотку соли, затем запекайте до нужного сос тояния. Перед сервировкой
добавьте сухих трав и лимонного сока или пармезана… так просто и так невероятно вкусно!
Добавьте немного орехов!
Свежеобжаренные орехи придадут любому блюду текстуру и насыщенный вкус. Кедровые орешки – это отличное дополнение к шпинату, брокколи и
любым другим тушеным зеленым овощам. Обжаренные лесные орехи отлично подойдут к салату, овсянке, рису или кускусу. Миндальная стр ужка и орех-пекан
великолепно дополнят фрукты, курицу и рыбу. Чтобы обжарить орехи, распределите их на противне для выпекания с бор тиками и 4–6 минут прогревайте в
духовке, нагретой до 120 °C, внимательно следите за тем, чтобы орехи не подгорели. Две столовые ложки таких орехов добавят ва шему блюду всего 90
калорий, зато в них содержится много полезных жиров!
Необходимые приспособления на кухне
Как только ваши полки и холодильник заполнились полезными и вкусными продуктами, вам понадобятся определенные приспособления, техника и
кухонная утварь, чтобы готовить еду. Они стоят не катастрофически дорого, кроме того, эту разницу с лихвой по кроет экономия на тех продуктах, которые вы
теперь не переедаете. А во сколько вы оцените собственное здоровье?

1. Антипригарные кастрюли и сковородки


Антипригарные кастрюли и сковородки различных размеров идеально подходят для того, чтобы приготовить полезные и вкусные блюда без использования
жиров, содержащих дополнительные калории! Если вы не будете ежедневно использовать масло и жир для готовки, вам удастся избежать употребления сотен
ненужных калорий.

2. Набор посуды
В любой кухне есть набор посуды, а для любой работы требуются инструменты. Убедитесь, что у вас есть силиконовая лопатка, измерительный стакан на
120 мл, щипцы, венчик, пара деревянных ложек, а также каучуковый или силиконовый скребок. Эти полезные приспособления вместе с ножами и
разделочными досками помогут вам создать не один кулинарный шедевр!

3. Салатная миска
Трудно сосчитать все способы использования на кухне салатной миски. Она просто необходима для того, чтобы приготовить вкусный ужин!
Экспериментируйте с травами, специями, уксусом и полезными маслами, чтобы создать маринад для курицы или соус для салата.

4. Разделочные доски и набор ножей


Для готовки вам понадобится всего три ножа: 20-сантиметровый нож шеф-повара, нож для чистки овощей и хлебный нож. Трудно представить себе
что-либо, что вы не сможете нарезать с помощью этих ножей. Также вам понадобится несколько прочных разделочных досок, одну из которых нужно выделить
исключительно под сырое мясо.

5. Открывашка
Даже самым большим фанатам здорового питания иногда приходится открывать консервную банку, поэтому неплохо бы обзавестись безопасной и рабочей
открывашкой. Выберите такую, которая оставляет края банки гладкими.

6. Мерные ложки и стаканы


Измерительные ложки и стаканы играют на кухне двойную роль. С их помощью вы не только сможете соблюдать инструкции рецепта, но и будете точно
знать, сколько калорий вы добавляете в каждое блюдо.

7. Сито и дуршлаг
Дуршлаг вам понадобится не только для макарон. В нем можно, например, промывать овощи и фрукты. А металлическое сито отлично подойдет для
приготовления блюд на пару. Через сито также можно процедить вкусный бульон.

8. Шестисторонняя терка и нож для очистки овощей


Шестисторонняя терка на кухне так же необходима, как и армейский швейцарский нож. Вы справитесь с любой задачей, имея в своем распоряжении
крупную и мелкую терки и даже терку для нарезки соломкой. Еще у вас в кухонном ящике должен лежать хороший и крепкий нож для очистки овощей.

9. Толкушка для пюре


Она подойдет не только для картофеля! Ее можно использовать для приготовления салата из яиц, гуакамоле, тушеных помидор и даже, если вам нужно,
подавить орехи. Она также подойдет для перемешивания фарша во время обжарки.

10. Силиконовая щеточка


Щеточка для смазывания просто необходима, чтобы добавить сочности и вкуса мясу, особенно во время готовки. Лучше всего, если она будет силиконовой.
Такая щетка термоустойчива, кроме того, ее легко мыть, потому что она устойчива к загрязнениям и жировому налету.

11. Блендер и соковыжималка


Больше никогда не платите за готовый смузи! Потратьтесь на собственный блендер и соковыжималку, и тогда вы сможете готовить любимые напитки прямо
у себя дома, в любое время дня и ночи. Мой блендер Vitamix очень сильно меня выручает. Да, он дорогой, но у него пожизненная гарантия, а я не могу
позволить себе дешевый блендер, который сломается и станет бесполезным.

12. Противни для запекания


На противнях для запекания можно приготовить не только печенье. На них можно прекрасно поджарить овощи, запечь куриную г рудку и даже обжарить
орехи, которые вы потом сможете добавлять в любимые блюда.

13. Формы для кексов


В формах для кексов готовят не только кексы. В них можно приготовить открытый яичный пирог или потрясающие протеиновые кексы, которые вы
сможете заморозить и использовать в качестве закуски, которую можно взять с собой. Выбирайте формы с антипригарной поверхностью, чтобы не мучи ться,
отчищая их.

14. Формы для запекания


Несколько форм для запекания сослужат вам хорошую службу. Стеклянная форма диаметром в 23–30 сантиметров всегда пригодится, как и
20-сантиметровая хлебная сковородка и 20-сантиметровая сковорода квадратной формы. Вам остается только выбрать: металл, керамика или стекло.

15. Кухонные полотенца и прихватка


Неважно, насколько вы выносливы, вам точно понадобится качественная прихватка. Выбирайте прихватку с силиконовым рифлением, которое защитит вас,
когда вы будете снимать горячую сковородку с плиты. Необходимо также обзавестись тряпичными кухонными полотенцами, чтобы ваша кухня всегда имела
опрятный вид.

16. Пищевые контейнеры


Пусть у вас всегда будут наготове пищевые контейнеры с крышкой. Они отлично подойдут, чтобы распределить ваши блюда по порция м, а также для
хранения остатков обеда. Существует большое разнообразие пластиковых и стеклянных контейнеров, которые отлично справятся с этой задачей.

17. Пароварка
Важной составляющей здоровой диеты являются овощи. Чтобы сохранить в них все полезные вещества, отлично подойдет приготовлени е на пару. Можно
выбрать газовую или электрическую пароварку. В электрических пароварках также можно приготовить рис и сварить яйца.
Пять важных овощей, о которых вы не слышали
Недавно провели исследование, в рамках которого классифицировали 47 видов фруктов и овощей в зависимости от числа полезных нутриентов в каждом из
них. Каждый продукт исследовался на наличие 17 определенных нутриентов, которые считаются полезными для здоровья и предупрежд ения хронических
заболеваний согласно международным стандартам. Фруктам и овощам присваивались номера в зависимости от уровня со держания полезных веществ по
принципу убывания, т. е. самый высокий показатель был 100, самый низкий 0. Продукты с наивысшими показателями определили как мощные источники
энергии.
Результаты стали неожиданными. Вот первая пятерка. Некоторые из них раньше были мне незнакомы. Пользуйтесь!
1. Жеруха. Это растение получило максимальный балл – 100! Вероятнее всего, это одно из первых растений, которые собирало человечество на раннем
этапе своего развития. Сегодня его часто используют в странах Европы и Азии. Особенно впечатляет уровень витамина С.
2. Пекинская капуста. Ее часто используют в азиатской кухне, она богата витаминами А и С.
3. Мангольд. Название этого двойника салата-латука, возможно, не ассоциируется с едой, но его очень часто используют в средиземно морской кухне,
особенно в салатах. В мангольде много минералов, а также витаминов А, С и К.
4. Ботва свеклы. Она содержит гораздо больше нутриентов, чем сама свекла. Ее можно использовать для приготовления салатов. В ботве содержится
колоссальное количество витамина А.
5. Шпинат. Наконец-то! Мы все знаем и любим этот овощ. Если говорить о полезных веществах, шпинат всегда был их круглогодичным источником. В
данном исследовании шпинат получил 86 баллов. В нем особенно много железа, а также других минералов и витаминов.
Стоит ли принимать диетические добавки?
Когда речь заходит о добавках, я расцениваю их именно как добавки, а не волшебную магическую субстанцию, которая сделает меня сильнее, лучше,
стройнее или сексуальнее. Это всего лишь удобный способ напитать мое тело теми нутриентами, которые ему необходимы, в том случае, если нет возможности
достать настоящую еду.
Диетические добавки разделяют на две основные категории: необходимые нутриенты и второстепенные нутриенты.
Необходимые нутриенты
Необходимыми нутриентами являются те, которые обеспечивают нормальное функционирование организма и присутствуют в нашей пище. Такие
нутриенты употреблять необходимо, поскольку организм не умеет вырабатывать их самостоятельно.
Хотя нет абсолютно необходимых добавок, современная деловая жизнь часто характеризуется низким употреблением макро- или микронутриентов. Когда у
меня нет доступа к нормальной еде, я использую три основные добавки.
1. Протеиновая добавка. Я использую безвкусную добавку.
Пищевой эквивалент: любой источник протеина, включая мясо, рыбу, птицу, белки.
2. Добавка с содержанием зелени. Здесь полно антиоксидантов.
Пищевой эквивалент: овощи, фрукты.
3. Добавка с содержанием рыбьего жира. Очень полезна для здоровья.
Пищевой эквивалент: лосось, анчоусы, сардина, семена льна, чиа (испанский шалфей), обогащенные яйца, говядина, выращенная на пастбище, грецкий
орех.

Второстепенные нутриенты
Второстепенные нутриенты – это нутриенты, содержащиеся в продуктах, которые ваш организм может выработать самостоятельно, или же те, которые не
играют определяющей роли в нормальном физическом функционировании. И хотя они находятся далеко не в начале списка приоритетов , они пользуются
большой популярностью потому, что некоторые из них очень полезны, если их применять для удовлетво рения определенных физиологических нужд. Вот два
примера добавок с второстепенными нутриентами:
1. Кофеин: улучшает работу центральной нервной системы перед тренировкой.
2. Экстракт зеленого чая: принимайте ежедневно в периоды, когда вы занимаетесь активным похудением, чтобы стимулировать метаболизм.
Глава 7
Рецепты для успешной диеты
Порой диета становится гораздо более серьезным испытанием, чем самая интенсивная из моих тренировок. Некоторым людям проще сд елать 30
приседаний, чем съесть яблоко вместо большого куска торта. На этот счет у меня есть своя теория. Я объясняю, какие упражнения вы сегодня делаете, и вы
просто их делаете. Но я ведь не присутствую при каждом вашем приеме пищи, поэтому вместо меня ваши планы и ваш выбор контроли рует ваш голодный
безрассудный желудок. Может быть, когда-нибудь я разработаю приложение для смартфонов, которое поможет мне быть рядом с вами, когда вы отказываетесь
от завтрака, или которое будет делать вам небольшой удар током, если вы захотите устроить себе праздник желудка. К сожалению, пока такое приложение еще
не разработано (в разработке: будет выпущено весной 2020 года).
Конечно же, это шутка, но придерживаться диеты иногда, действительно, труднее, чем расписания тренировок. Поэтому, собственно , я и не даю вам диету
как таковую. У любой «диеты» есть начало и конец, а я пытаюсь научить тому, как правильно питаться до конца своей жизни. По -гречески «диета» означает
«способ питания», и это определение гораздо ближе к тому, о чем я говорю. В свободное время от изобретения д емократии и ваяния статуй греки глобально
исследовали питание, рассматривая его как основу здорового образа жизни, хотя они бы и не назвали его таким термином. Уверена, если бы они увидели одну
из современных диет, в которых порой нет даже самого необходимого питания, они бы перевернулись в своих гробах.
Надеюсь, теперь вы понимаете, на чем основывается правильное питание, и разделяете мою философию. Вы уже очистили свои холоди льники и купили
полезные продукты. У вас уже есть вся необходимая кухонная утварь. Значит, вы полностью готовы. В этой главе вы найдете 30 восхитительных рецептов
полезных завтраков, обедов, ужинов, закусок, смузи и соков, которые наполнят вас энергией для тренировок и для всех остальных дел. Здоровое питание вовсе
не означает затратное по времени. Большинство блюд по моим рецептам вы сможете приготовить не более чем за 15 минут.
Считаем порции, а не калории
Я считаю, что большинству людей нет необходимости вести учет калорий. Лучше уделить внимание размеру съеденной порции. Это по могает мне
определить правильное количество еды, которую я ежедневно съедаю. После того, как вы сократите размер своих порций, можно нач ать считать калории,
чтобы добиться лучшего результата. Я приведу пример. Тридцатилетняя женщина, которая всегда была худосоч ной, давайте назовем ее Зельда, хочет накачать
мышцы. Допустим, она скажет: «Я не могу набрать вес, даже несмотря на то, что я много ем». У меня есть пара знакомых, которые подходят под описание
Зельды, и у них есть как минимум две общие черты.
1. Им кажется, что они много едят.
2. На самом деле они едят недостаточно.
Первым делом вам стоит определить ваш уровень активности.
1. Малоподвижный: минимум упражнений, возможно, йога или аэробика, большую часть времени вы сидите на работе.
2. Умеренно активный: сидячая работа при регулярных тренировках.
3. Очень активный: вы следуете моему плану тренировок, дополнительно занимаетесь многими видами спорта, у вас активная работа, весь день в
движении и регулярно несете интенсивные нагрузки.
Как только вы определили свой уровень активности, вы можете рассчитать, сколько калорий в день вам необходимо употреблять в зависимости от того,
какой цели вы хотите достичь. Ниже приведена таблица, которая поможет вам легко оценить количество необходимых вам калорий.

Чтобы понять, как это работает на практике, давайте рассмотрим пару примеров.

Пример 1
Читательница, которая весит 68 кг, ведет умеренно активный образ жизни и хочет похудеть, должна употреблять от 1813 (68/0,45´12) до 2115 (68/0,45´14)
калорий в день.

Пример 2
Читательница, которая весит 54,4 кг, ведет очень активный образ жизни и хочет набрать мышечную массу, должна употреблять от 2417 (54,4/0,45´20) до
2659 (54,4/0,45´22) калорий в день.
Частота приемов пищи
Я советую питаться каждые три-четыре часа. Но это касается только дневного времени, я вовсе не хочу, чтобы вы вскакивали среди ночи. В ночное время
пищеварительная система должна отдыхать. Более того, нарушение сна может привести к гормональным расстройствам, которые способствуют набору веса, а
не его потере. В конце концов, вы можете спать не одни, и мне жаль тех, кому придется страдать из -за ваших ночных подъемов ради очередного приема пищи.
Чтобы помнить о времени, когда мне нужно поесть, я завожу будильник на смартфоне. Я советую делать это всем, кто склонен к то му, чтобы забывать о еде
и пропускать приемы пищи, что приводит к перееданию в дальнейшем, когда вы неожиданно понимаете: «Ой, да я не ела уже восемь часов!» Для меня это уже
стало привычкой, но я по-прежнему пользуюсь смартфоном на случай того, если как раз в этот момент у меня встреча или я снимаю очередное видео. Чтобы
максимально облегчить свою задачу, вы можете настроить будильник так, чтобы он звонил четыре раза в день через каждые четыре часа. Например, если
первый раз вы кушаете в 8 утра, то последний ваш прием пищи приходится на 8 вечера. Кроме этого, вам нужно будет поесть в полдень и в 16 часов.
Выбирайте четыре своих любимых питательных блюда и кушайте в одно и то же время в течение целой недели. Калории очень легко контролировать, если вы
знаете, какое блюдо вы едите и сколько в нем калорий. Впоследствии вы сможете менять блюда каждую неделю, чтобы меню вам не надоедало.
Теперь давайте посмотрим, как все это выглядит целиком. Скажем, вы женщина, которая весит 72 килограмма и хочет похудеть. Воз ьмите это число 72,
разделите на 0,45 и умножьте на 12. Чтобы добиться вашей цели, вам нужно придерживаться рациона, который содержит не более 1920 калорий в день.
Размер порции
Вы уже видели формулу, которая позволяет легко вычислить необходимое количество калорий, которое вам надо употреблять ежеднев но, чтобы получить
желаемый результат. Но не всем нужно постоянно высчитывать калории. Например, я этим не занимаюсь. Честно говоря, для меня это слишком
обременительно, да и не всегда удается сделать верный расчет. Не вся информация о составе продуктов, которую вы найдете в спр авочниках, на веб-сайтах или
в приложениях, может оказаться верной. По результатам исследований эти показатели могут отличаться от реальных на 25 % из -за ошибок в измерениях,
неправильной маркировки, а также качества самих продуктов. К тому же ваш собственный расход калорий может также давать погрешность еще на 25 %.
Поэтому довольно сложно определить, сколько именно калорий вы сжигаете в каждый конкретный день, ведь это зависит от вашего д осуга, тренировок и
индивидуальных особенностей. Но хорошая новость заключается в том, что вовсе не обязательно сч итать калории. Вы можете определить размер своей порции
при помощи ладоней:
• С помощью одной ладони можно определить необходимую порцию протеина.
• Две сложенные ладони помогут определить вашу порцию овощей.
• Ладонь, сложенная лодочкой, определяет порцию углеводов и фруктов.
• С помощью большого пальца можно определить порцию необходимых жиров.
Перекус на бегу
Был ли у вас когда-нибудь такой день, когда вы ни на минуту не могли оторваться даже чтобы поесть? Может быть, вы находитесь в постоянном движении
или у вас ненормированный рабочий график, поэтому времени на приготовление полезного блюда просто не остается. Поэтому вы покупаете первое, что
попадется, чтобы избавиться от чувства голода, и вряд ли это окажется салат. Возможно, у вас нет выбора, но эта ситуация по -прежнему расстраивает вас и
вызывает чувство вины. Вы хотите питаться полезной пищей, и до сегодняшнего дня вы с этим отлично справлялись.
Мне знакомо это ощущение, поэтому я стараюсь планировать наперед. Я часто упаковываю еду в контейнер и держу под рукой полезн ые закуски, например
орехи, яблоко, мюсли домашнего приготовления и т. д. Не всегда обед в моем контейнере отличается изысканностью, но зато я уверена, что ем полезную пищу,
даже если она выглядит просто и без украшений. Другими словами, если ваш кулинарный талант больше моего, то все, что вам нужн о для полезного и вкусного
обеда, – это красивый пищевой контейнер, который вы сможете захватить с собой!
Отслеживаем свой прогресс
Вы знаете о том, как следить за своим весом, не доводя себя до сумасшествия? У меня есть подруга, которая просто помешана на том, чтобы постоянно
проверять свой вес. Она становится на весы не менее четырех раз в день. Она взвешивается утром, перед едой, после еды и перед сном.
Я не удивлюсь, если мне скажут, что у нее на этом пунктик.
Само собой, она не всегда довольна результатами, ее ужасно расстраивают даже небольшие отклонения. Я пыталась отговорить ее от этого безумного
поведения, но некоторые люди настолько привязаны к своим привычкам, что не замечают, насколько они глупые и сколько приносят вреда. Вы можете
представить себе, что ваше настроение улучшается или ухудшается в зависимости от стрелки на весах? Даже хуже, представьте, что у вас есть идея о том,
каким должен быть идеальный вес – совершенное число, существующее в вашей голове, к которому вы не согласны прибавить ни одного лишнего килограмма.
А если это вдруг случается, вы чувствуете ужасную боль.
Если вы спросите меня о том, сколько я вешу, я назову число от 55 до 57 килограммов. Я точно не знаю, и, честно говоря, меня это не заботит.
Единственный человек, который измеряет мой вес, это мой врач, и делает он это всего лишь р аз в год. На самом деле число на весах не столь важно, как вы
можете об этом думать. Я рекомендую следить за своим весом каждую неделю только в том случае, если вы страдали от сильного ожирения и решили
вернуться к здоровому весу. Но существует немало женщин, чей вес находится в пределах нормы, но они при этом все равно помешаны на весах.
Если вы регулярно упражняетесь, то наверняка у вас нарабатывается тонкая мышечная масса, плотность которой выше, чем у жира. Это означает, что на
весах вы можете набирать вес, а в зеркале выглядеть стройнее, чем раньше. Если вы недалеки от своей цели, то можно завести измерительную ленту. Такая
лента также поможет держать под контролем проблемные зоны, например талию, бедра и любимую попу.
Если вы используете измерительную ленту, всегда проводите измерения в одной и той же области. Если вы измеряете талию, всегда делайте это по средней
линии. Если вы измерили талию выше пупка, а через неделю ниже пупка, вас может ждать большой сюрприз. Всегда записывайте не только число, но и часть
тела, которую вы измеряли. Если вы измеряете бицепсы, бедра и икры, всегда держите ленту на середине мышцы. Талию необходимо измерять прямо над
пупком, а таз на уровне тазовых костей. В конце концов, не стоит заморачиваться на измерениях. Контрольное взвешивание один раз в неделю – это более чем
достаточно!
Рецепты
Обед и ужин
Салат из редиса и мясного стейка под соусом из хереса
Витамин B12 и железо являются важными компонентами нашего питания. Гораздо проще и вкуснее получить их из еды, а не из ко робочек с витаминными
добавками. Купите кусок говядины, желательно выращенной на пастбище какой-нибудь местной фермы. Редис можно заменить на капусту, будет так же
вкусно.
Ингредиенты
2 средние красные луковицы;
5 ст.л. хересного уксуса;
4 ст.л. бальзамического уксуса;
2 зубчика чеснока;
2/3 чашки масла виноградных косточек;
450 г стейка из боковой части;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1 красный болгарский перец среднего размера;
1 головка измельченного редиса;
2 чашки различной зелени (руккола, молодой шпинат);
2 чашки измельченного сыра фета;
1 небольшая луковица-шалот;
2 ст.л. нектара агавы;
3 ст.л. оливкого масла холодного отжима.
Приготовление
В небольшой миске смешайте лук с 2 ст.л. хересного уксуса, 2 ст.л. бальзамического уксуса, чесноком и 2 с т.л. масла из виноградных косточек. Дайте
настояться 15 минут при комнатной температуре, пока вы готовите стейк.
Поместите стейк на разделочную доску и острым ножом нарежьте на очень тонкие полоски. Режьте слегка по диагонали поперек воло кон (угол к
расположению волокон не 90°). Щедро приправьте солью и перцем.
На сковородку налейте тонкий слой масла из виноградных косточек и нагрейте до средней температуры (когда вы положите стейк, м асло должно шипеть).
Выложите стейк на сковородку в один слой (возможно, вам придется сделать несколько подходов) и пожарьте не помешивая до золотистой корочки в течение 1
минуты. Переверните и жарьте до золотистой корочки еще 30 секунд с другой стороны. Переложите мясо на тарелку и накройте, что бы сохранить тепло.
Повторите все сначала, если вам нужно сделать несколько подходов, чтобы пожарить все мясо.
Выложите луковую смесь на ту же сковородку с остатками масла и мясного сока. Обжарьте, помешивая, до легкой коричневой окраски примерно 2 минуты.
Добавьте болгарский перец и обжаривайте до легкой коричневой корочки в течение 4–6 минут. Посолите и поперчите.
Тем временем нарежьте редис и переложите его в крупную миску, смешайте с зеленью. Когда лук и перец будут готовы, просушите их, добавьте к редису и
смешайте с мясом и сыром фета.
Приготовьте соус. Для этого положите в блендер лук-шалот, нектар агавы, оставшиеся 3 ст.л. хересного уксуса, оставшиеся 2 ст.л. бальзамического уксуса,
оливковое масло и остатки масла из виноградных косточек. Измельчите на высокой скорости до однородной массы. Посолите и попер чите.
Добавьте в салат 2 ст.л. соуса.
Остаток соуса можно поставить в холодильник и использовать в течение трех дней.
Курица с квиноа и цветной капустой под мятным соусом
Я обожаю сочетание соленого, сладкого и кислого вкусов в этом блюде. Оно станет прекрасным обедом или ужином.
Если вы хотите, чтобы это блюдо попало в категорию бесплатных блюд, замените квиноа на жареную брокколи или морковку.
Соус
2 ст.л. кокосового масла;
1 ч. л. нектара агавы
1 ст.л. шампанского уксуса;
1/4 чашки мелко нарезанной свежей мяты;
соль и свежесмолотый перец по вкусу.
Ингредиенты
2 чашки воды;
1 чашка соцветий цветной капусты;
1 ст.л. масла из виноградных косточек;
1 чашка куриных бедрышек без кожи и костей;
2 ст.л. золотистого изюма;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1/2 чашки вареной квиноа (цветной или красной).
Приготовление
Приготовьте соус: в маленькой миске смешайте до однородной массы кокосовое масло, нектар агавы, шампанский уксус, мяту, соль и перец.
Приготовьте капусту: в среднего размера сотейник поместите пароварку для овощей и вскипятите воду на максимальном огне. После начала кипения
убавьте газ наполовину и положите в пароварку цветную капусту. Накройте крышкой и дождитесь, пока капуста станет мягкой, обычно это занимает 6–10
минут. Проверьте готовность капусты вилкой.
На сковородку среднего размера налейте тонкий слой масла из виноградных косточек и нагрейте на среднем огне. Положите курицу (масло должно тушите
до полной готовности примерно 15 минут. За две минуты до готовности добавьте изюм. Снимите с огня, посолите и поперчите.
В большой миске смешайте квиноа, курицу и цветную капусту и добавьте пару столовых ложек соуса по вкусу. Остаток соуса можно хранить в
холодильнике несколько дней.
Совет. Я отвариваю квиноа заранее и храню в холодильнике в течение недели, чтобы сразу использовать в выбранных рецептах.
Стейк с кремовым соусом с бренди и печеной морковкой
Мне нравится готовить это блюдо для гостей. Соус делается по старому французскому рецепту и имеет потрясающий вкус. Помимо того, что он вкусный,
готовить его очень весело, потому что вам нужно поджечь бренди в кастрюле.
Нужно проявлять осторожность, но как только вы научитесь поджигать бренди, а не кухню, это будет одно из тех блюд, которым вы будете с удовольствием
радовать и себя и гостей. Это бесплатное блюдо. В нем полно протеина, клетчатки, полезных жиров, а немного алкоголя в соусе не навредит.
Ингредиенты
4 чашки очищенной и нарезанной моркови (5 см в длину и 2,5 в толщину);
3 ст.л. оливкового масла холодного отжима;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
4 стейка из филе (170–225 г и 2,5 см в толщину каждый);
3 ст.л. масла авокадо;
1 ст.л. несоленого масла;
1/3 чашки бренди;
1 ч. л. густого крема.
Приготовление
Раскалите духовку до 200 °C. Положите морковь на большой противень для запекания с бортиками, сбрызните оливковым маслом и вотрите масло в
морковь руками. Помойте руки и добавьте соль и перец. Помешивайте морковь на противне, пока перец и соль равномерно не распределятся по овощам.
Запекайте морковь 45–50 минут, пока на ней не появится золотистая корочка. Сверху морковь должна быть хрустящей, а внутри мягкой.
Пока запекается морковь, хорошенько посолите и поперчите стейки с обеих сторон. Пусть настоятся при комнатной температуре в т ечение получаса, затем
раскалите сливочное масло и масло авокадо в кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне.
Когда масло начнет дымить и приобретать золотистый оттенок, аккуратно опустите в кастрюлю стейки. Для средней обжарки готовьте с каждой стороны по
4 минуты.
Переложите стейки на тарелку, укройте фольгой и отставьте в сторону. Выключите газ и используйте ту же емкость с мясным со ком, чтобы приготовить
кремовый соус с бренди.
Пусть кастрюлька остынет минуты три, затем налейте в нее 1/3 чашки бренди. Аккуратно подожгите алкоголь при помощи длинной сп ички. Аккуратно
помешивайте кастрюльку, пока пламя не угаснет.
Поставьте кастрюльку на средний огонь и добавьте крем. Постоянно помешивая, доведите до кипения и мешайте, пока соус не начнет прилипать к ложке,
примерно 5 минут. Добавьте последнюю чайную ложку бренди и посолите по вкусу.
Верните стейки в кастрюльку, полейте их соусом, переложите на тарелки и подавайте с печеной морковью. Морковь должна приготовиться к тому времени,
когда вы доделаете стейки и соус.
Желтоперый тунец, сушенный на сковороде, с брокколи и кисло-сладким соусом из авокадо
Первый раз правильно посушить тунца на сковороде, не пережарив его, может оказаться непростой задачей, но как только вы научитесь, то будете частенько
готовить его на ужин. Это вкусное, полезное, необычное и быстрое блюдо!
Соус
2 ст.л. авокадо;
1 ч. л. дижонской горчицы;
1 ч. л. нектара агавы;
2 ст.л. шампанского уксуса;
1/2 чашки масла из виноградных косточек;
1/2 маленьких измельченных луковицы-шалот;
2 ст.л. свежевыжатого апельсинового сока.
Ингредиенты
2 чашки измельченных соцветий брокколи;
2 ст.л. оливкового масла холодного отжима;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
2 стейка тунца для суши по 140 г;
2 ст.л. масла из виноградных косточек;
1/4 чашки рикотты (или сыра фета).
Приготовление
Раскалите духовку до 200 °C.
Приготовьте соус. В блендер положите авокадо, горчицу, нектар агавы, масло из виноградных косточек, шалот и апельсиновый сок. Смешайте на средней
скорости до однородной массы.
Положите брокколи на большой противень для выпекания с бортиками, сбрызните оливковым маслом и выложите в один слой. Посолите, поперчите и
запекайте 20–25 минут (иногда помешивайте) до легкой корочки. Когда брокколи будет готов, отложите ее в сторону и дайте остыть.

Смешайте 1 ч. л. соли и 1 ч. л. перца в маленькой тарелочке и перемешайте руками. Промокните тунца бумажным полотенцем и присыпьте смесь ю соли и
перца. Специи должны быть видны на тунце.
Налейте в кастрюльку немного масла из виноградных косточек и разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, положите тунца и обжарьте по две
минуты с каждой стороны. Снаружи рыба должна быть хрустящей, а внутри приобрести розоватый цвет, как у сырого мяса. Переворач ивайте кусочки
осторожно, чтобы не повредить целостность стейка.
Положите тунца на разделочную доску и нарежьте острым ножом на кусочки по 2,5 см.
Положите брокколи, рикотту и примерно 2 ст.л. соуса в небольшую миску, перемешайте.
Положите тунца на тарелку вместе с брокколи, полейте рыбу соусом и подавайте. Остаток соуса можно хранить в холодильнике два дня.
Лосось, сушенный на сковороде, с запеченной брюссельской капустой и хересовым соусом
Это один из наших любимых ужинов. Благодаря ему в нашей семье появилась традиция устраивать «рыбные пятницы». После долгой недели мне нравится
начинать выходные роскошным и полезным блюдом.
Соус
1 маленькая измельченная луковица шалот;
2 ст.л. нектара агавы;
3 ст.л. хересного уксуса;
2 ст.л. бальзамического уксуса;
3 ст.л. оливкового масла холодного отжима;
1/4 чашки масла из виноградных косточек;
соль и свежесмолотый перец по вкусу.
Ингредиенты
2 чашки обрезанных головок брюссельской капусты;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1/4 чашки нарезанного пармезана;
2 филе лосося (по 140 г каждый);
3 ст.л. масла из виноградных косточек.
Приготовление
Приготовьте соус. Измельчите в блендере шалот, нектар агавы, хересный уксус, бальзамический уксус, оливковое масло, масло из виноградных косточек,
соль и перец.
Раскалите духовку до 175 °C. На большом огне вскипятите большое количество подсоленной воды.

Нарежьте головки брюссельской капусты на две половинки вдоль кочерыжки и опустите на две минуты в подсоленную воду, чтобы они немного размякли.
Вытащите из кастрюли, откиньте на дуршлаг и переложите в большую миску. Добавьте полчашки соуса и встряхните, чтобы перемешать. Теплые початки
брюссельской капусты впитают соус и весь его вкус.
Разложите брюссельскую капусту в один слой на большой плоской сковороде, щедро посолите и поперчите. Обжаривайте 25 минут, иногда помешивая,
пока не появится коричневая корочка. Снимите брюссельскую капусту со сковороды и дайте ей остыть, пока вы занимаетесь филе. Полейте капусту соусом для
вкуса, но не переборщите, и присыпьте пармезаном.
Налейте в широкую сковороду немного масла из виноградных косточек и нагрейте на среднем огне до тех пор, когда оно будет шипе ть, если вы капнете
каплю воды. Щедро посолите и поперчите лосося с обеих сторон и положите в кастрюльку кожицей вниз. Готовьте 4 минуты с каждой стороны или до полной
готовности. Подавайте с брюссельской капустой.
Авокадо, фаршированный салатом из лосося
Я обожаю авокадо. Это один из моих любимых суперпродуктов, и не только потому, что он очень полезен, а и потому, что его можно использовать во
многих блюдах. Я люблю готовить блюда из авокадо и есть их на завтрак, обед и ужин. Это блюдо объединяет в себе мягкий, кремо вый вкус авокадо и
изысканный салат из лосося. Отличный обед или ужин, который поможет восстановить силы.
Ингредиенты
2 стейка лосося, сушенных на сковородке (см. Инструкции по приготовлению в рецепте): Лосось, сушенный на сковороде, с печеной брюссельской капустой
и хересовым соусом, стр. 98);
5 ч. л. мелко нарезанного свежего укропа;
6 ч. л. шампанского уксуса;
свежевыжатый сок 1 лимона;
4 мелко нарезанных стручка зеленого лука, соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1 большой авокадо, огурец для гарнира, грейпфрут для гарнира.
Приготовление
В небольшой миске перемешайте лосося с укропом, уксусом, лимонным соком и зеленым луком до однородной массы.
Разрежьте авокадо вдоль и удалите косточку.
Разделите салат из лосося на две равные части и заполните половинки авокадо, остаток салата выложите сверху авокадо. Можно украсить кусочком
грейпфрута и огурца.
Печеный картофель с индюшиным фаршем
Это одно из моих любимых вкусных и полезных блюд, которое идеально подойдет для празднования Дня благодарения.
Это блюдо относится к категории БОТ, но если заменить картофель на морковь и сократить время запекания до 13–15 минут, оно станет ББ.
Соус
1/4 чашки очищенных цельных фисташек;
2/3 чашки масла из виноградных косточек;
2 ст.л. хересного уксуса;
1 ч. л. свежевыжатого апельсинового сока;
1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока;
1 ч. л. шампанского уксуса;
1 маленькая луковица шалот;
1/4 ч. л. соли;
1/4 ч. л. свежесмолотого перца.
Ингредиенты
450 г очищенного и ошкуренного картофеля, нарезанного кубиками по 2,5 см;
1/4 чашки оливкового масла холодного отжима;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1 ч. л. масла из виноградных косточек;
450 г индюшиного фарша;
1/3 чашки измельченных фисташек;
1/2 чашки измельченной свежей петрушки.
Приготовление
Приготовьте соус. В блендер поместите фисташки, масло из виноградных косточек, хересный уксус, лимонный сок, шампанский уксус , шалот и перец.
Измельчайте на высокой скорости до однородной массы.
Раскалите духовку до 200 °C.
Положите картофель на большой противень для выпекания, сбрызните оливковым маслом и перемешайте. Распределите в один слой, посолите и поперчите.
Запекайте 30–40 минут, каждые 10 минут помешивайте, пока картофель не покроется коричневатой корочкой, а внутри не станет мягким.
Когда картофель почти полностью запечется, можно начинать заниматься индейкой. Нагрейте масло из виноградных косточек в большом котелке на
среднем огне и положите индейку (масло должно шипеть, когда вы положите индейку). Посолите, поперчите и доведите до полной го товности (примерно 10
минут), постоянно помешивая.
В большой миске смешайте печеный картофель, индейку, измельченные фисташки, петрушку и одну чашку соуса. Посолите и поперчите по вкусу. Остатки
соуса можно хранить под крышкой в холодильнике. Он сохранит свежесть примерно неделю.
Салат из курицы с рукколой, клубникой, голубым сыром и хересовым соусом
Это очень вкусный, легкий и свежий салат. Клубника придает ему восхитительную свежесть, но ее можно заменить на любой сезонны й фрукт. Виноград
тоже прекрасно подойдет!
Соус
1/4 маленькой луковицы-шалот;
2 ст.л. нектара агавы;
3 ст.л. хересного уксуса;
2 ст.л. бальзамического уксуса;
3 ст.л. оливкового масла холодного отжима;
чашка масла из виноградных косточек;
соль и свежесмолотый перец по вкусу.
Ингредиенты
2 ст.л. масла из виноградных косточек;
450 г куриных грудок без кожи и костей, нарезанных ломтиками по 0,75 см;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
паприка по вкусу;
3 чашки листьев молодой рукколы;
3 чашки свежей нарезанной клубники;
1/3 чашки голубого сыра.
Приготовление
Приготовьте соус. Положите в блендер шалот, нектар агавы, хересный уксус, бальзамический уксус, оливковое масло и масло из виноградных косточек. На
высокой скорости измельчите до однородной массы. Посолите и поперчите.
В большую сковороду налейте немного масла из виноградных косточек и нагрейте на среднем огне. Приправьте курицу солью, паприкой и перцем.
Обжарьте, постоянно помешивая, пока она не покроется равномерной коричневатой корочкой и пропечется изнутри.
В большой миске смешайте рукколу, клубнику, голубой сыр, курицу и чашку соуса.
Салат из желтоперого тунца, огурца, мяты, лука-шалот и имбиря
Этот салат из тунца станет отличным легким блюдом, которое подарит вам тысячу вкусовых ощущений. Если вы не хотите обжаривать стейки, можете
замариновать их на полчаса в свежевыжатом лимонном соке, чтобы получилось вкусное севиче.
Соус
1 ч. л. свежего тертого имбиря;
1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
11/2 ч. л. красного винного уксуса;
1/2 ч. л. кунжутного масла;
1 ч. л. нектара агавы;
1 маленький зубчик чеснока;
1/2 ч. л. дижонской горчицы;
1/2 ч. л. обжаренных семян кунжута;
1/2 чашки масла из виноградных косточек;
щепотка свежесмолотого перца или по вкусу.
Ингредиенты
4 ст.л. масла из виноградных косточек;
два стейка желтоперого тунца по 170 г;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1 большой мелко нарезанный огурец;
4 измельченные средние луковицы-шалот;
1/4 чашки измельченной свежей мяты;
2 ч. л. белых обжаренных семян кунжута.
Приготовление
Приготовьте соус. Положите в блендер имбирь, соевый соус, уксус, кунжутное масло, нектар агавы, чеснок, горчицу, кунжут, масло из виноградных
косточек и перец. Измельчите на высокой скорости до однородной массы.
В большой сковороде накалите масло из виноградных косточек на среднем огне. Щедро посолите и поперчите кусочки тунца с обеих сторон и положите на
раскаленное масло (масло должно шипеть, когда вы кладете тунца). Жарьте до полной готовности примерно по 4 минуты с каждой стороны.
Порежьте тунца на кубики по 2,5 см и смешайте в большой миске с огурцом, шалот, мятой, кунжутом и примерно 2 ст.л. соуса. Остаток соуса можно
хранить под крышкой в холодильнике в течение недели.
Севиче
Для этого рецепта необходим очень свежий тунец. В этом случае не стоит экономить на рыбе хорошего качества, учитывая то, что вы будете есть ее
практически сырой.
Вы можете насладиться этим испанским блюдом из морепродуктов на обед или ужин, зная, что вы едите полезную пищу!
Ингредиенты
450 г желтоперого тунца;
свежевыжатый сок трех лимонов;
1 измельченный огурец среднего размера;
2 ст.л. измельченной свежей мяты;
1/4 чашки измельченной кинзы;
1 измельченный средний авокадо;
1/4 чашки кедровых орешков;
6 перьев нарезанного зеленого лука.
Соус
2 ст.л. шампанского уксуса;
1 ст.л. хересного уксуса;
2 ст.л. нектара агавы;
1 ст.л. обжаренных семян кунжута;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1/4 ч. л. порошка чили;
1 ст.л. оливкового масла;
3 ст.л. масла из виноградных косточек.
Приготовление
Нарежьте тунец небольшими кусочками, положите в глубокий стеклянный стакан или блюдо и смешайте с лимонным соком. Накройте и положите в
холодильник на полчаса.
Тем временем приготовьте соус. Поместите в блендер уксус, нектар агавы, кунжут, соль и перец, порошок чили, оливковое масло, масло из виноградных
косточек и измельчите на высокой скорости до однородной массы.
Вытащите тунец из холодильника. Слейте лимонный сок. Переложите рыбу в средних размеров миску и перемешайте с огурцом, мятой, кинзой, авокадо,
кедровыми орешками и зеленым луком.
Смешайте с 4 ст.л. соуса, а остатки соуса уберите в холодильник. В герметичном контейнере соус может храниться три дня. Используйте для любого салата.
Завтрак
Французский тост с глазуньей
От такой сладкой, пикантной вкуснятины у вас потекут слюнки. Но здесь много углеводов, так что проверьте, заслужили ли вы такой завтрак!
Ингредиенты
3 больших яйца;
1/4 ч. л. молотой корицы;
1/2 ч. л. нектара агавы;
1 ч. л. кокосового молочка, щепотка соли;
2 кусочка хлеба из цельносмолотой муки;
1 ч. л. масла из виноградных косточек;
2 ст.л. кокосового масла.
Приготовление
Разбейте два яйца в глубокую тарелку, убедитесь в том, что в белке не осталось кусочков скорлупы. Добавьте корицу, нектар агавы, кокосовое молочко и
соль, взбейте венчиком.
Положите в смесь кусочки хлеба и дайте ему пропитаться, пока вы нагреете масло из виноградных косточек в средней сковороде на среднем огне.
Разбейте последнее яйцо в маленькую чашку, убедитесь, что в белках не осталось кусочков скорлупы. Осторожно вылейте яйцо в с ковороду, постарайтесь
сделать это так, чтобы желток остался цельным и находился в середине белка (масло должно шипеть, когда вы добавите в сковород ку яйцо). При
необходимости его можно подвинуть при помощи кухонной лопатки. Накройте крышкой и оставьте на 1 минуту 50 секунд. Снимите с огня и осторожно
переложите яйцо на тарелку. Я люблю жарить яйцо до коричневой корочки снизу и по краям, потому что тогда они хрустят.
В ту же сковороду налейте кокосовое масло и нагрейте на среднем огне. Положите в сковородку хлеб и готовьте до красивой короч ки на обеих сторонах,
примерно по 1,5 минуты.
Положите французский тост на тарелку с яйцом.
Блины с черникой
Это вкусное сладкое блюдо невероятно пахнет во время готовки. Вы не сможете удержаться, чтобы не откусить кусочек. И этот рец епт из категории
бесплатных блюд! У вас получится 4–5 больших блинчиков, они довольно сытные и калорийные, поэтому обычно я съедаю только один, а остальные раздаю
другим или приберегаю для закусок.
Ингредиенты
60 г сливочного сыра;
2 крупных яйца;
2 ст.л. эритритола (сладкий экстракт из некоторых видов лишайников и водорослей);
1 лопатка протеинового порошка из сыворотки с ванильным вкусом;
2/3 чашки миндальной муки;
щепотка соли;
3 ст.л. кокосового масла;
соус
черничный соус;
1 ч. л. кокосового масла;
2/3 чашки замороженной черники;
талый эритритол по вкусу (необязательно);
2 ст.л. взбитых сливок.
Приготовление
В миске при помощи металлической лопатки смешайте сливочный сыр, яйца, эритритол, протеиновый порошок, миндальную муку и соль , пока у вас не
получится жидкое тесто.
В среднего размера сковороде нагрейте 1 ст.л. кокосового масла на среднем огне. В центр го рячей сковороды налейте 1 чашку теста (масло должно шипеть,
когда вы добавляете тесто). Аккуратно поворачивайте сковородку, чтобы тесто растеклось в кружок диаметром 7–8 см.
Накройте крышкой и готовьте до коричневой корочки, примерно 1,5 минуты. Снимите крышку и переверните блин. Снова накройте и г отовьте 30–40
секунд. Используйте все тесто, доливая кокосовое масло при необходимости.
Когда блины готовы, можно сделать черничный соус. На раскаленную сковороду налейте кокосовое масло и положите чернику. Можно сбрызнуть
эритритолом, если хотите, и готовить на среднем огне, постоянно помешивая, пока ягоды не станут теплыми, примерно 3–4 минуты.
Полейте блины черничным соусом и украсьте взбитыми сливками.
Омлет фриттата на завтрак
Это любимый завтрак Джесса. Он очень легкий, но с богатым вкусом. Я люблю его за то, что его очень просто и быстро готовить. Это отличный завтрак для
всей семьи. Угадайте почему! Потому что его не нужно оплачивать тренировкой!
Ингредиенты
6 белков больших яиц;
2 целых больших яйца;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1/2 ст.л. масла из виноградных косточек;
2 чашки свежих листьев шпината;
1/4 чашки нарезанных грибов;
1/4 чашки нарезанной брокколи;
чашка замороженного горошка и моркови (мороженый овощной микс, не размораживать);
1/4 чашки рубленого зеленого лука;
1/2 чашки нарезанного сыра фета;
1/2 чашки отварного индюшиного фарша.
Приготовление
Включите гриль.
Смешайте целые яйца и желтки в миске среднего размера, посолите и поперчите.
Раскалите большую чугунную или жаропрочную сковороду на среднем огне, налейте немного масла из виноградных косточек.
Добавьте шпинат и обжаривайте 30 секунд, постоянно помешивая. Затем добавьте грибы, брокколи, горошек и морковь, а также зеленый лук. Обжаривайте
в течение минуты. Вылейте яйца поверх овощей. Готовьте до появления пузырьков 1–2 минуты.
Сверху положите сыр фета и индюшиный фарш. Поместите сковороду под гриль на 5–10 минут или пока яйцо не зарумянится. Хорошо, если верх покроется
коричневой корочкой.
Вытащите из духовки и нарежьте на шесть кусков, подавайте теплым.
Омлет по-тайски
Если вам надоел обычный омлет, самое время обновить вкус, придав ему нотки тайского завтрака. В омлете много протеина и полез ных жиров, яйца очень
питательны. Добавьте имбирь и немного чили, чтобы стимулировать метаболизм и способствовать лучшему усвоению пищи. Это блюдо никогда не надоедает,
поэтому кушать его можно не только на завтрак. Омлет в середине или конце дня тоже очень вкусен.
Ингредиенты
1/3 ст.л. масла из виноградных косточек;
1 ч. л. свежего тертого имбиря;
1 маленький зубок чеснока;
1 ст.л. нарезанного зеленого лука;
3 больших яйца, взбитых в маленькой чашке;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1/3 ч. л. порошка чили;
1 ст.л. свежей нарезанной кинзы.
Приготовление
Налейте в среднюю сковороду немного масла из виноградных косточек и нагрейте на среднем огне. Добавьте имбирь, чеснок и зеленый лук. Обжаривайте
30 секунд, а затем влейте яйца.
Жарьте яйца до готовности, постоянно помешивая кухонной лопаткой и при необходимости убирая сковороду с огня, чтобы не допуст ить пригорания.
Добавьте соль, перец, чили и кинзу.
Овсянка с орехом пекан и яблоком
Настоящее открытие! Я ем это на завтрак почти каждый день. То есть каждый день, когда первым делом с утра я выполняю тренировку, потому что эта
вкуснятина, безусловно, относится к блюдам, оплаченным тренировкой. Итак, не откладывайте интенсивную тренировку и заслужите свой восхитительный
завтрак. Ничего страшного, если вы съедите чуть больше, чем обычно.
Ингредиенты
1 чашка несладкого миндального молока;
1/2 чашки овсяных хлопьев;
1/2 ч. л. молотой корицы;
1/2 среднего яблока сорта Granny Smith;
1/4 чашки измельченного ореха пекан;
1 ст.л. нектара агавы;
1 лопатка протеинового порошка из сыворотки с ванильным вкусом.
Приготовление
Влейте 3/4 чашки миндального молочка в небольшой сотейник и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте хлопья и корицу, перемешайте. Убавьте
огонь и томите, помешивая, 7–10 минут, пока хлопья не впитают миндальное молоко и не размякнут.
Снимите с огня и добавьте яблоки, орехи и нектар агавы.
Смешайте оставшуюся 3/4 чашки миндального молока с протеиновым порошком в блендере на высокой скорости до однородной массы.

Полейте овсянку протеиновой смесью и подавайте на стол.


Бисквиты
Такие бисквиты очень легко и быстро готовятся на завтрак. Если вы любите сладости и не можете жить без покупной «мусорной еды» с большим
количеством сахара, этот рецепт вас очень выручит. Я люблю съесть три-четыре бисквита на завтрак со сливочным маслом, а все остальные использую в
качестве закуски. Если хотите, можете добавить в масло шоколадные капли темного или молочного шоколада и наслаждаться домашними шоколадными
бисквитами в качестве закуски после тренировки.
Ингредиенты
21/3 чашки миндальной муки;
1/3 ч. л. пищевой соды;
2 ст.л. эритритола;
15 капель стевии со вкусом ванили;
1/3 ч. л. морской соли;
2 крупных яйца;
1/3 чашки масла из виноградных косточек;
1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.
Приготовление
Раскалите духовку до 175 °C. Большой противень выстелите бумагой для выпекания.
В большой миске смешайте миндальную муку с пищевой содой, эритритолом, стевией и солью. В средней миске взбейте венчиком яйца, масло из
виноградных косточек и лимонный сок.
Смешайте яйца с сухими ингредиентами. Тщательно вымесите тесто вручную.
На подготовленный противень на расстоянии 5 см друг от друга выложите кружочки теста при помощи лопатки, наполняя ее на 1/3. Не нужно стараться
придать кусочкам определенную форму и гладкость – они не должны выглядеть идеально.
Запекайте до золотистой корочки примерно 15–25 минут. Проверьте готовность при помощи зубочистки: проткните бисквит и вытащите палочку, если она
будет сухой – бисквиты пора доставать. Несъеденные бисквиты храните в герметическом контейнере в холодильнике. Они будут свежими в течение пяти дней.
Хлеб с орехом пекан
Когда вы все время питаетесь низкоуглеводными продуктами, иногда так хочется съесть обычный кусок хлеба. У меня есть для вас хорошие новости: если
хлеб из цельносмолотой муки нужно оплатить тренировкой, то хлеб из орехов бесплатный! Его можно есть в любое время дня с вашей любимой намазкой. Я ем
его с маслом или сыром, но вы можете попробовать рукколу с козьим сыром и несколькими каплями нектара агавы. Также можно приготовить отличный
сэндвич с капрезе. Возможности бесконечны. Единственная вещь, о которой стоит помнить, это размер порции, ведь хлеб довольно калорийный и сытный. Я
съедаю кусочек толщиной 2,5 см. Но зато вы можете нарезать хлеб на кусочки и хранить их в герметичном контейнере в холодильнике, так вы сможете
насладиться тостом в любое время дня, когда захотите. Вас всегда ждет свежий, теплый и хрустящий тост.
Ингредиенты
Масло из виноградных косточек для смазки сковороды;
1/4 чашки миндальной муки и еще немного для присыпки сковороды;
3/4 чашки масла жареного миндаля комнатной температуры;
4 крупных яйца;
1/3 ч. л. ксантановой камеди (загуститель, который используется вместо муки или крахмала);
1 лопатка протеинового порошка из сыворотки с ванильным вкусом;
1/3 ч. л. пищевой соды;
1 ч. л. молотой корицы;
1/3 ч. л. морской соли;
1/3 чашки измельченных орехов пекан.
Приготовление
Разогрейте духовку до 175 °C. Смажьте противень 18´8 см тонким слоем масла из виноградных косточек и присыпьте миндальной мукой или используйте
сковороду с антипригарным покрытием.
В большой миске смешайте миндальное масло с яйцами до однородной массы.
В среднего размера миске смешайте 1/4 чашки миндальной муки, ксантановую камедь, протеиновый порошок, пищевую соду, корицу и соль. Добавьте
мучную смесь к маслу и яйцам и смешайте до однородной массы. Добавьте орехи пекан и вылейте тесто в приготовленную сковородку.
Выпекайте 45–50 минут на нижней полочке духовки или до готовности. Чтобы проверить готовность, проткните хлеб длинной бамбуковой палочкой: если
она останется сухой, хлеб пора доставать. Дайте ему остыть перед употреблением в течение часа.
Хлеб из мюсли
Такой хлеб будет чуть слаще, чем предыдущий, но при этом он все равно относится к категории бесплатных блюд. Как и хлеб из ор ехов пекан, его можно
нарезать и хранить в холодильнике, чтобы в любое время иметь возможность насладиться свежим, теплым и хрустящим тостом с вашей любимой
низкоуглеводной намазкой.
Ингредиенты
Масло из виноградных косточек для смазывания сковородки;
3/4 чашки масла жареного миндаля комнатной температуры;
1 ч. л. нектара агавы;
4 крупных яйца;
1/4 чашки миндальной муки;
1/4 ч. л. ксантаноловой камеди
1/2 ч. л. пищевой соды;
1 ч. л. морской соли;
1 ч. л. льняной муки;
1/4 чашки кунжута;
1/4 чашки тыквенных семечек;
1/4 чашки измельченного грецкого ореха;
1/4 чашки жареных фисташек;
1/4 чашки сушеной клюквы.
Приготовление
Разогрейте духовку до 175 °C. Смажьте маслом противень 18´8 см. Посыпать мукой не нужно.
В большой миске смешайте миндальное масло, нектар агавы и яйца до однородной массы.
В средней миске смешайте миндальную муку, ксантаноловую камедь, пищевую соду, соль и льняную муку.
Вбейте мучную смесь в яйца и смешайте до однородной массы, посыпьте кунжутом, тыквой, грецким орехом, фисташками и клюквой.
Вылейте тесто в приготовленную тару и выпекайте 50–60 минут на нижней полочке духовки до готовности. Готовность можно проверить при помощи
длинной бамбуковой палочки: проткните ею хлеб, если палочка останется сухой, значит, он готов. Перед подачей охладите хлеб в сковороде в течение часа.
Прежде чем вынимать, дайте ему остыть, иначе он может развалиться.
Яичница с беконом и печеной морковью
Это очень вкусный завтрак, богатый протеинами и полезными жирами. Рецепт рассчитан на одну порцию, поэтому если вы готовите для кучи народу – а им
это придется по вкусу, уж поверьте, – увеличьте количество ингредиентов! Это отличный выбор для начала рабочего дня, после завтрака вы не будете думать о
еде несколько часов. Сочетание яичницы, моркови и бекона просто божественно!
Ингредиенты
1 чашка измельченной моркови;
1 ст.л. масла из виноградных косточек;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
порошок чили по вкусу;
1 ломтик бекона;
1 крупное яйцо.
Приготовление
Разогрейте духовку до 250 °C.
Положите нарезанную морковь на противень для выпекания, сбрызните маслом и перемешайте, чтобы оно равномерно распределилось. Разложите морковь
в один слой и запекайте 11 минут, включите гриль и подрумяньте 2–3 минуты. Выньте морковь из духовки и приправьте солью, перцем и чили.
Пока печется морковь, положите ломтик бекона в большую сковороду и жарьте на среднем огне. Поджарьте до коричневой корочки и переверните. Я люблю
мягкий бекон, поэтому внимательно слежу за тем, чтобы он не пережарился.
Приготовьте яйцо на той же сковородке, на которой вы жарили бекон. Разбейте яйцо в маленькую чашку и проверьте, чтобы в белках не осталось кусочков
скорлупы. Осторожно перелейте яйцо на раскаленную сковородку так, чтобы желток находился по центру белка (жир должен шипеть, когда вы вольете яйцо).
Накройте крышкой и готовьте в течение минуты. Белок должен затвердеть снизу и в середине, а желток должен остаться полужидким и начать растекаться,
если проткнуть его вилкой. Но не делайте этого, пока не начнете есть. Я люблю, когда края белка становятся коричневыми, потом у что тогда они хрустят.
Снимите с огня и аккуратно переложите яйцо на тарелку. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте с печеной морковью.
Индюшиный фарш с отварной квиноа
Этот вкусный и питательный завтрак будет таять на языке и насытит вас на целое утро. А теперь угадайте, ч то в нем самое приятное? Самое приятное то,
что вы может поставить квиноа вариться, а сами посвятить 15 минут тренировке. Заработайте свой завтрак и насладитесь им сполна!
Соус
2 ст.л. оливкового масла холодного отжима;
2 ч. л. шампанского уксуса;
2 ч. л. нектара агавы;
щепотка молотого тмина;
2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока;
соль и свежесмолотый перец по вкусу.
Ингредиенты
1/2 чашки индюшиного фарша;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1/4 чашки отварной квиноа;
1 среднее измельченное яблоко сорта Granny Smith;
2 ст.л. измельченного красного лука;
1/4 среднего авокадо;
2 ст.л. измельченной свежей кинзы.
Приготовление
Приготовьте соус. В блендере смешайте оливковое масло, уксус, нектар агавы, тмин и лимонный сок на высокой скорости до однородной массы. Посолите и
поперчите.

Обжарьте индейку (без добавления масла) в средней сковороде на среднем огне, постоянно помешивая , чтобы не допустить образования комочков, до
полной готовности в течение 6–8 минут. Посолите и поперчите.
В большой миске смешайте индейку с квиноа, яблоком, луком, авокадо и кинзой и добавьте 2 ст.л. соуса. Остатки соуса можно хранить в холодильнике два
дня.
Смузи и соки
Огуречно-мятный сок
Такой сок не только освежает, но может стать низкокалорийной закуской, которая поможет вам унять чувство голода.
Летом вы просто не сможете без него обходиться! (Обратите внимание: из пропорций, указанных в этом рецепте, у вас получится много сока!)
Ингредиенты
2 чашки измельченного огурца;
1 чашка эритритола;
1 чашка свежей измельченной мяты;
3 чашки воды;
2 чашки свежевыжатого лимонного сока;
лед для подачи.
Приготовление
Сложите огурец, мяту, лимонный сок и эритритол в блендер и смешайте до однородной массы на высокой скорости.
Процедите сок через марлю в большую миску и затем смешайте с водой.

Подавайте со льдом.
Чернично-мятный сок
Свежий, сладкий и питательный. Сок поможет вам утолить голод без употребления лишних калорий.
Ингредиенты
2 чашки замороженной черники;
3/4 чашки измельченной мяты;
1 чашка эритритола;
1 чашка свежевыжатого лимонного сока;
21/2 чашки воды;
лед для сервировки.
Приготовление
Сложите в блендер чернику, мяту, эритритол и лимонный сок и измельчите на высокой скорости до однородной массы.
Процедите сок через марлю в большую миску и затем добавьте воды.
Подавайте со льдом.
Персиково-имбирный сок
Вкуснейшее сочетание сладких персиков и пряного имбиря освежает, бодрит и очень полез но для пищеварения. Если вы хотите похудеть, этот напиток
поможет вам утолить голод в промежутках между основными приемами пищи.
Ингредиенты
2 чашки нарезанных мороженых персиков;
1 ч. л. свежего тертого имбиря;
свежевыжатый сок 1/3 лимона;
3 ст.л. эритритола;
2 чашки воды;
лед для сервировки.
Приготовление
Сложите в блендер персики, имбирь, лимонный сок и эритритол и измельчите на высокой скорости до однородной массы.
Процедите сок через марлю и затем добавьте воды.
Подавайте со льдом.
Смузи Попая
Мультипликационный герой Попай становился сильным, когда ел шпинат, поэтому и вам он пойдет на пользу. Это чистый протеиновый шейк, который
прекрасно заменит собой целый прием пищи. В рабочие дни вы можете запросто рассчитывать, что этот напиток добавит вам энергии и утолит чувство голода
на несколько часов!
Ингредиенты
1 чашка мороженой черники;
чашка шпината;
1 чашка несладкого миндального молочка;
1/4 чашки цельного кешью;
1 лопатка протеинового порошка из сыворотки со вкусом ванили;
2 ст.л. взбитых сливок.
Приготовление
Поместите чернику, шпинат, взбитые сливки, миндальное молочко, кешью и протеиновый порошок в блендер и измель чите на высокой скорости до
однородной массы.
Охлажденный десерт из персиков и бананов
Вам понравится этот десерт, если вы любите мороженое. Блюдо достойно того, чтобы заслужить его тренировкой, но если вы не тренировались и при этом
умираете с голоду, можно заменить банан на ягоды и наслаждаться домашним «мороженым» под любимое ТВ-шоу.
Ингредиенты
1 средний мороженый банан;
1/2 чашки нарезанных мороженых персиков;
1 ч. л. льняной муки;
3 ст.л. кокосового молочка;
1/4 чашки цельных орехов макадамия или половинок плюс 2 цельных ореха для украшения;
1/2 чашки несладкого миндального молочка;
щепотка корицы для украшения.
Приготовление
Поместите банан, льняную муку, кокосовое молоко, 3/4 чашки орехов макадамия и миндальное молочко в блендер и измельчите на вы сокой скорости в
течение 30 секунд, пока масса не будет напоминать густой охлажденный десерт.
Перелейте в миску и украсьте щепоткой корицы и парой орешков.
Перекусы
Ванильный пудинг с чиа
Когда вы добавляете семена чиа в жидкость, они постепенно впитывают в себя влагу и вкус напитка. В этом блюде они превращаются во вкусный, густой,
питательный ванильный пудинг. Единственный недостаток этого блюда в том, что вам обязательно захочется съесть добавку. Кушайт е медленно и оставайтесь
стройными!
Ингредиенты
1/3 лопатки протеинового порошка из сыворотки со вкусом ванили;
1/3 чашки несладкого миндального молочка;
2 ст.л. семян чиа;
1/3 чашки смеси свежей черники, малины и клубники (если у вас есть только один вид ягод, тоже подойдет).
Приготовление
В маленькой миске смешайте протеиновый порошок и миндальное молочко. В маленький стакан положите семена чиа и молочную смесь и перемешайте.
Поставьте в холодильник на час. Семена впитают в себя молочко и набухнут, в результате чего получится вкусный пудинг.
Смешайте с ягодами и подавайте в большом стакане.
Печеные палочки из цукини с пармезаном
Это вкусная закуска, которая относится к категории бесплатных блюд. Используйте их, чтобы утолить голод, когда вам хочется рыбных палочек или чипсов.
Ингредиенты
1 большой цукини;
1 крупное яйцо;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
1/2 чашки миндальной муки;
1/4 чашки льняной муки;
1/2 чашки мелко натертого сыра пармезан;
майонез (необязательно).
Приготовление
Разогрейте духовку до 250 °C. Выстелите противень бумагой для выпекания.
Нарежьте цукини на половинки, а затем каждую половинку разрежьте вдоль еще на три части.
Разбейте яйцо в глубокую тарелку и взбейте. Добавьте соли и перца.
В глубокой тарелке смешайте миндальную муку, льняную муку и пармезан.
Каждый кусочек цуккини обмакните в яйцо, а затем обваляйте в муке.
Положите ломтики цукини на противень через 5 см и выпекайте 20 минут до золотистой корочки. Подавайте просто так или с майонезом.
Тост из ореха пекан с яблоком, морковью и орехом пекан
Есть сотни способов сервировать хлеб из орехов пекан. Я люблю такой вариант. Кто сказал, что низкоуглеводная диета не должна быть в кусной и сытной?
Ингредиенты
1 кусочек хлеба из орехов пекан (стр. 122);
1 среднее яблоко сорта Granny Smith;
1 крупная морковь;
2 ст.л. измельченного ореха пекан;
1 ч. л. меда;
1/4 ч. л. молотой корицы без горки.
Приготовление
Разогрейте духовку до 175 °C. Обжарьте хлеб в тостере или в духовке 8 минут. Снаружи он должен быть хрустящим, а внутри мягким.
В блендер сложите морковь и яблоко и измельчите, не доводя до однородной консистенции.

Переложите смесь в небольшую миску. Добавьте орехи и мед и перемешайте.


Намажьте полученную смесь на тост и наслаждайтесь.
Протеиновые шарики
Наконец-то нашелся десерт, который не надо готовить и запекать! На приготовление этого блюда у вас уйдет несколько минут, а энергии хватит на
несколько часов. Я съедаю один-два шарика в перерывах между основными приемами пищи. Очень трудно ограничить свою порцию, потому что они очень
вкусные, но вам придется проявить выдержку. Или же отработать свой десерт, прежде чем слопать все сразу.
Ингредиенты
1/3 чашки цельных фисташек;
1/3 чашки цельного грецкого ореха;
1/3 чашки цельного кешью;
1/3 лопатки протеинового порошка из сыворотки со вкусом ванили;
1 ч.л. несладкой кокосовой пудры;
2 ст.л. кокосового масла;
1 ч.л. нектара агавы;
2 ст.л. несладкой кокосовой стружки.
Приготовление
Положите фисташки, грецкий орех, протеиновый порошок, кешью и кокос в блендер и доведите до почти однородной консистенции. Мас са должна
напоминать ореховую муку с едва заметными кусочками орехов.
Переложите смесь в среднюю миску и добавьте кокосовое масло и нектар агавы, тщательно вымешайте вручную до однородной массы.

В маленькую миску положите кокосовую стружку.


Из ореховой массы скатайте небольшие шарики и обкатайте каждый в кокосовой стружке. Храните в герметичном контейнере в холодильнике в течение
недели.
Фаршированные яйца от Зузки
Если вы любите фаршированные яйца, обязательно попробуйте этот рецепт. Это мои любимые фаршированные яйца, потому что вместо майонеза я
использую здесь множество потрясающих ингредиентов. Это отличная закуска, которую не нужно оплачивать тренировкой. Можете нас лаждаться в любое
время, но не переедайте. Указанных пропорций хватит на один раз.
Фисташковый соус
1/4 чашки цельных нарезанных фисташек;
2/3 чашки масла из виноградных косточек;
2 ст.л. хересного уксуса;
1 ч. л. свежевыжатого апельсинового сока;
1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока;
1 ч. л. шампанского уксуса;
маленькая луковица-шалот;
1/4 ч. л. соли;
1/4 ч. л. свежесмолотого перца.
Ингредиенты
1 крупное яйцо, сваренное вкрутую;
1/2 ст.л. сливочного сыра;
соль и свежесмолотый перец по вкусу;
2 половинки ореха для украшения, паприка по вкусу.
Приготовление
Приготовьте соус. Сложите в блендер фисташки, масло из виноградных косточек, хересный уксус, апельсиновый сок, лимонный сок, шампанский уксус,
шалот, соль и перец и доведите до однородной консистенции на высокой скорости.
Разрежьте яйцо вдоль на две половинки, удалите желток, а белки отложите.
При помощи вилки тщательно смешайте желток с 1 ст.л. фисташкового соуса и сливочного сыра в маленькой миске. До бавьте соль и перец по вкусу.
Разделите полученную смесь на две равные части и выложите на белки, сверху украсьте половинками ореха, присыпьте паприкой.
Как правильно питаться на вечеринках
Ни один праздник не обходится без вредной еды: печенье на Рождество, пир на День благодарения, конфеты на Хэллоуин, барбекю на День независимости,
шоколад на День св. Валентина, шампанское на Новый год. В промежуточные праздники мы тоже склонны устраивать праздник желудка, а не довольствоваться
полезной пищей.
Когда мы начинаем давать себе поблажки и употреблять жирные, сладкие и нездоровые блюда, вернуться к полезной диете бывает сложно. Я бы хотела,
чтобы вы продолжали правильно питаться и тренироваться даже в период праздников, ведь быть здоровой и спортивной – это уже повод для праздника! Я дам
вам несколько советов, как удержаться от вредной праздничной еды на вечеринках.
• Перед тем как отправиться на вечеринки, немного перекусите. Когда вы приедете, то не отправитесь прямой дорогой к столу. Пр отеин и клетчатка надолго
избавят вас от чувства голода. Если же вы просто откажетесь от приема пищи, то будете еще голоднее.
• Отлично, первый шаг уже пройден. Теперь возьмите стакан минералки. Подождите полчаса, затем можете расслабиться и выбрать ч то-нибудь из еды.
Особое внимание обратите на овощи и фрукты, в них обычно нет сахарной бомбы.
• Не ешьте то, что вам не нравится. Можете не есть те блюда, которые доступны в любое время года.
• Используйте жвачку или леденец.
• Разведите алкоголь водой, чтобы употребить только половину лишних калорий.
• Если вы приносите еду с собой, приносите что-то полезное. Тогда вы будете знать, что на вечеринке есть хотя бы одно блюдо, которое вы можете съесть.
• Кладите еду на салфетку. На некоторых вечеринках тарелки маленькие, на других – большие, но на салфетку поместится лишь ограниченное количество
еды. Это, конечно же, трюк, но он работает.
Глава 8
Моя философия тренировок: мало времени, много пота
Mоя базовая методика тренировок заключается в коротких и суперинтенсивных комплексах упражнений, которые нужно выполнять практически ежедневно,
а если вы хотите увидеть серьезные результаты, тогда придется заниматься без выходных. Поскольку тренировка занимает всего 15 минут, вам будет легко
выделить время в своем рабочем графике, чтобы как следует попотеть. За это время вы успеете натренировать все тело, а не какую -то одну часть, при этом
силовые упражнения выполняются одновременно с кардиостимулирующими. Более того, все упражнения, собранные в этой книге, спосо бствуют похудению.
Вам не понадобится никакое оборудование. Но я хочу вас сразу предупредить: мои тренировки будут эффективны, только если вы выполняете их с
максимальной отдачей. Вы должны будете заставлять себя сделать максимальное количество подходов за 15 минут. У вас не будет в ремени выпить водички
или поболтать с подружкой.
Возможно, такой подход к тренировкам отличается от большинства тех, с которыми вы уже имели возможность познакомиться на прот яжении вашей
спортивной жизни. По сути, вы уже наверняка знакомы с каждым пунктом, о котором я говорила в предыдущем абзаце, начиная с понятия «суперинтенсивные
тренировки».
Я восемь лет не была в спортзале, но помню, что это место использовалось не только для упражнений, но и для социализации. Некоторым людям нравится
сама обстановка спортзала, где они с удовольствием проводят по часу в день или даже больше. Там они могут встретиться с друзьями, поболтать и, может б ыть,
потренироваться. В целом они проводят в спортзале целый час, но при этом вряд ли тренируются дольше, чем я. Лично я предпочит аю посвятить 15 минут
тренировке, а остальное время провести где-нибудь за стенами спортзала.
Из фитнес-журналов или от бодибилдеров вы также, наверное, слышали знаменитую мантру о том, что между тренировками нужно делать перерыв в
несколько дней. Если вы качаете бицепсы, то нужно выждать 48 часов, прежде чем вы снова сможете поднять карандаш. И тому подобное. Ну да, если вы идет е
в спортзал и делаете 16 подходов только для бицепсов, отдых вашим рукам будет необходим. Но в моих тренировках такого не будет. Ведь мы не собираемся
наращивать большие рельефные мышцы, мы просто хотим быть здоровыми. В моих упражнениях вы будете тренировать все тело сразу, а не какую-то
отдельную его часть, поэтому у вас ничего не будет отваливаться от усталости. Но нет ничего страшного, если вы воспользуетесь перерывом, чтобы
восстановить силы, как будет описано в главе 10. Если вы просто ходите поддержать свое здоровье и полностью восстановиться по сле тренировки, 15 минут
упражнений в день вполне достаточно и не слишком обременительно. Ваши мышечные волокна не будут так уставать, как во время тренировок по
бодибилдингу. Поэтому все, что вам требуется для поддержания такого режима тренировок, это достаточное количество сна и здоро вая диета, но это
необходимо вам в любом случае, даже без тренировок.
Регулярные тренировки нравятся мне еще и потому, что они быстро становятся полезной привычкой. Если вы будете тренироваться только несколько раз в
неделю, у вас останется один или два выходных. Многие считают, что выходные способствуют продолжению тренировок, но мне кажется, что все как раз
наоборот. Когда вы пропускаете одну или две тренировки, появляется соблазн вообще отказаться от занятий. По моей системе трен ировки станут для вас таким
же обычным делом, как чистка зубов или поход на работу. Другими словами: вы просто будете это делать.
Вам может показаться странной идея о том, чтобы сразу тренировать все тело целиком. Основное направление тренировок возникло из бодибилдинга,
который многие годы массово пропагандировался в таких журналах, как Muscle & Fitness и Muscular Development. Большинство тренировок направлены на
развитие определенной мышцы или группы мышц, например, бицепсов, грудной клетки, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и пресса.
При помощи тренировок эти мышцы приобретают больший размер и становятся пропорциональны друг другу. Все это имеет смысл для бодибилдеров,
которые участвуют в соревнованиях, в рамках которых на сцене оценивают их формы, симметрию и пропорции. Они прекрасно понимаю т, что даже малейший
недостаток, скажем, трапециевидной мышцы или задней дельтовидной мышцы может понизить их рейтинг в тот момент, когда они предстанут пер ед жюри в
определенной позе.
Лично мне гораздо больше нравится поддерживать общую спортивную и округлую форму. Я считаю, что целое в данном случае – это не просто сумма
слагаемых. Ведь для человека имеет значение все его тело. Игры и матчи не выигрывают только при помощи одной группы мышц, да и в жизни есть
определенные ситуации, когда вам будет недостаточно только какой-то одной части тела. Мышцы, безусловно, нужны, но помимо них нужна координация,
выносливость, ловкость и многое другое. Мои тренировки как раз позволяют одновременно развивать все эти качества.
Вам также может показаться странной идея о том, чтобы совмещать силовые и кардиостимулирующие упражнения в один и тот же отрезок времени. Опять
же в традиционном подходе силовые тренировки выполняются в один день, а кардиостимулирующие в другой. Я люблю смешивать их, ч тобы мое сердце
тренировалось одновременно с моими мускулами. Это не только эффективно, но также позволяет принудительно развивать силу. Еще один стереотип – это
бодибилдер с тонной мышц, который не может обежать вокруг дома, не запыхавшись. Я хочу быть сильной, когда мне это больше всего понадобится, а это,
скорее всего, произойдет на игровой площадке или на корте или в экстремальной жизненной ситуации. Те, кто следует моему плану, тренир уется для жизни,
поэтому они при необходимости смогут воспользоваться полученными навыками в экстренной ситуации.
Эта фраза также может стать для вас открытием: мои тренировки эффективны, только если выполняются с максимальной отдачей. Будьте уверены, вам
придется сполна отработать каждую минуту из 15-минутного блока. Вас может шокировать отсутствие отдыха. Но если вы не выложитесь по полной, магия 15
минут не сработает. Я часто нахожу этому подтверждение на примере людей, которые занимаются интервальным тренингом (HIIT). Как правило, это короткие
анаэробные связки упражнений, после которых следует непродолжительный отдых, и так повтор яется несколько раз. Обычно такая сессия занимает 15–20
минут. Дольше не получается, так как высокоинтенсивные упражнения очень истощают организм.
Многие люди не понимают, что для того, чтобы добиться великолепных результатов в интервальном тренинге, в нег о нужно вкладывать невероятное
количество усилий.
Они считают, что и так достаточно работают, но это не так. Если вы занимаетесь интервальным тренингом, вам, действительно, пр идется выложиться по
полной, и то же самое касается моей программы.
Вызов и СПСМ
Моя 15-минутная тренировка для хорошего самочувствия состоит из 15 СПСМ, что означает «столько подходов, сколько можешь». Это означает, что мне
нужно, чтобы вы тренировались, насколько хватает сил, при этом я прекрасно понимаю, что в первое время вы не смо жете выполнить всю дневную тренировку
за раз. Но по мере вашего развития вы сможете выполнять больший объем работы за тот же промежуток времени. По крайней мере, т ак должно быть. Хорошая
новость, особенно для новичков, заключается в том, что продолжительность тренировки строго фиксирована. Вы точно будете знать, что тренировка занимает
не полчаса, а всего 15 минут. А раз это только 15 минут, вы сможете выжать из себя максимум.
На первых порах мои тренировки могут стать непростым испытанием. Ведь вы не только даете своему телу физическую нагрузку как таковую, но и
конкретно эти упражнения, возможно, делаете впервые в жизни, поэтому не переживайте, если поначалу вам придется трудно и вы н е будете все успевать.
Скажем, в тренировке требуется сделать три подхода за 15 минут, а вы успеваете всего полтора или два. Если во время тренировки вы не успеваете сделать все
подходы, но при этом постоянно двигаетесь, это значит, что вы все равно получаете пользу от упражнений, и наверняка немалую.
В следующий раз, когда вы будете выполнять ту же тренировку, вам нужно будет улучшить свой результат, а для этого за тот же отрезок времени придется
выполнить больше работы. Легче заставить себя напрячься, когда вы видите, как оставшееся время стремительно утекает. Более то го, тренировка будет
приносить вам больше удовольствия, так как у вас будет простая и понятная цель.
Конечно, одни люди любят соревноваться больше, чем другие, но такой подход будет полезен для всех. Мне он очень нравится, потому что я чувствую, что
тренируюсь с какой-то конкретной целью, помимо того, чтобы просто отлично выглядеть. Оптимально, если вы сможете забыть о внешности и сосредоточ иться
на качестве и скорости выполнения упражнений.
Интервальный тренинг
Мои тренировки чем-то напоминают интервальный тренинг, хотя в них присутствует мой личный Z-акцент. Уже доказано, что интервальный тренинг – это
один из самых эффективных методов привести себя в форму и добиться спортивного телосложения. Вот лишь три причины того, почем у при помощи
интервального тренинга можно добиться таких потрясающих результатов.
1. Интервальный тренинг невероятно эффективен по времени. Тренировки по системе интервального тренинга относительно короткие из-за высокой
интенсивности упражнений. У вас больше не будет длинных, скучных тренировок, которые могут занимать час или два вашего времени. Такие длинные и менее
интенсивные тренировки не позволяют достичь тех же выдающихся результатов, кроме того, они менее эффективны в соотношении с в ременными и
энергозатратами.
2. Интервальный тренинг повышает объем легких не только на вдохе, но и на выходе. Для сравнения, бег повышает только объем легких на вдохе. В ходе
недавнего исследования выяснилось, что за полтора месяца занятий интервальным тренингом объем легких на вдохе увеличивается н а 14 %, в то время как для
бега этот же показатель составил всего 9 %. В то же время бег никак не способствовал увеличению объема легких на выдохе, а ин тервальный тренинг позволил
увеличить этот показатель на 28 %!
3. Интервальный тренинг улучшает метаболизм и сжигает больше жиров, чем статические дыхательные упражнения, например бег или велосипед. На самом
деле жиры будут сжигаться и после окончания занятия по интервальному тренингу. Согласно исследованию в журнале Journal of App lied Physiology (Журнал
прикладной психологии), у женщин наблюдалось 30-процентное увеличение окисления жиров после семи тренировок по интервальному тренингу за две
недели. Окисление жиров – это ключевой процесс похудения. Интервальный тренинг также включает выработку человеческого гормона ро ста, необходимого
для развития мышечной массы.
Ваши вложения окупятся
Я прошу вас ежедневно инвестировать 15 минут своего времени в себя при помощи тренировок. Для большинства из вас расплатой за это станет потеря
лишнего веса и более привлекательное тело.
Но это только начало. Фитнес положительно влияет на ваше здоровье, карьеру и всю вашу жизнь. Это действительно так.
Упражнения и состояние здоровья
Упражнения и менопауза

Возможно, некоторые из вас приближаются к менопаузе или уже находятся в этой стадии на данный момент. Большинство женщин переживает менопаузу в
40–50 лет. Средний возраст для США, по данным клиники Майо, составляет 51 год. Термин «менопауза» означает окончание менструальн ых циклов у
женщины. Обычно это бывает связано со сменой настроений, резким повышением температуры, депрессией, лишним весом, низким уровнем энергии и
другими неприятными эмоциональными и физическими симптомами. Длительность и процесс протекания этих изменений очень индивидуа льны. Я знаю,
звучит очень заманчиво, не правда ли?
К сожалению, не существует магических способов избавиться от симптомов, связанных с менопаузой, но есть способ понизить влиян ие менопаузы на жизнь
женщины. По словам автора книги Mind over Menopause, упражнения помогут взять под контроль все симптомы менопаузы. И вот почему.
1. По результатам шведского исследования выяснилось, что количество небольшого и среднего повышения температуры у женщин, которые регулярно
выполняют физические упражнения, было вдвое меньше, чем у тех, кто не тренируется. Ну, если вы все равно собрались потеть, почему бы вам не сделать это
на тренировке?
2. Что касается депрессии и раздраженности, упражнения также имеют позитивный эффект на стабилизацию настроения благодаря тем полезным
химическим соединениям, которые с кровью поступают в мозг после тренировок и как результат улучшают настроение. Кроме того, тренировки помогают
лучше справляться со стрессом и найти выход из кризиса, связанного с менопаузой.
3. И наконец, самое очевидное. Регулярные тренировки позволяют женщинам сократить количество набранного лишнего веса, вплоть до полного его
отсутствия.

Упражнения и болезнь Альцгеймера

Недавние исследования в Техническом институте Джорджии и Кливлендской клинике в Огайо продемонстрировали положительную роль упражнений на
развитие памяти и, потенциально, сокращение у пожилого поколения развития слабоумия и болезни Альцгеймера.
В Техническом институте Джорджии провели исследование, которое показало, что упражнения на поднятие веса улучшают долгосрочную память на 10 % у
здоровых молодых взрослых людей. Конкретно данное исследование специализировалось на поднятии веса. Ранее проведенные исследования доказали, что
дыхательные упражнения, например бег и спортивная ходьба, также улучшают память. Это отличный повод побегать перед серьезным экзаменом!
Исследование в Кливлендской клинике показало роль физических нагрузок в предотвращении или сокращении эффекта болезни Альцгеймера у пожилого
поколения. Результаты стали поразительными и довольно мотивирующими. Болезнь Альцгеймера изменяет физичес кую поверхность мозга, что вызывает
потерю памяти и слабоумие. Но в ходе данного исследования выяснилось, что физические нагрузки также меняют физическую поверхность мозга и
потенциально сокращают негативные последствия болезни Альцгеймера. Нагрузки не излечивают пациентов, но способны значительно сократить эффект
болезни. Чтобы получить окончательные выводы, потребуются дополнительные исследования.

Упражнения и здоровье костей

Согласно исследованиям Гарвардской школы общественного здоровья, у 80 % женщин в период менопаузы наблюдается остеопороз. Возможно, многим из
вас еще далеко до менопаузы, но стоит планировать свою жизнь заранее. Если вы будете развивать и поддерживать здоровье костей сейчас, в дальнейшем ваши
усилия окупятся. Остеопороз можно предупредить, поэтому нет необходимости жить и стареть в страхе перед этим заболеванием. Можно и нужно предпринять
необходимые шаги, чтобы быть уверенным в том, что наши кости останутся сильными на всю нашу жизнь.
Тренировки необходимы для здоровья костей и предупреждения остеопороза. Кости испытывают определенный стресс при поднятии веса, включая силовые
упражнения с подъемом веса тела. Вследствие этого стресса возникает рост, который делает наши кости более плотными и сильными. Конечно же, это клише,
но лучше предупредить болезнь, чем лечить ее.

Упражнения и состояние повышенной тревожности

Среднестатистический лихорадочный рабочий день обычно наполнен тревогами: ранние утренние совещания, кричащие дети, орущие начальники и
нереальные дедлайны. Чем больше мы говорим себе о том, что нужно просто расслабиться, тем более невероятным кажется эта просьба. Мы делаем несколько
глубоких вдохов, надеясь на чудо, но все наши тревоги по-прежнему окружают нас, как плохие парни в каком-нибудь боевике.
Тревожность выкачивает из нас все силы, и мы с трудом проживаем очередной день. Иногда, сами того не осознавая, мы делаем неправильный выбор
вследствие тревожности. А наши обычные привычки, к примеру фастфуд, поздние вечеринки и крепкий алкоголь, только усиливают на шу тревожность, вместо
того, чтобы сглаживать ее.
Правильный выбор в борьбе со стрессом и тревожностью, это, как правило, трудный и жесткий выбор. Например, у вас только что з акончился рабочий день.
Вы разбиты. В ушах все еще звенят требования начальника. Вы ехали домой дольше обычного из-за напряженного трафика и имели возможность лично
убедиться в том, что привычка включать сигнал поворота перекочевала в эпоху динозавров. И телу и разуму просто необходим отды х, отдых, отдых. Вся
проблема в том, что вы не можете отдохнуть. Это кажется абсурдом, но вас переполняют заботы.
По результатам научных исследований выяснилось, что самое эффективное средство успокоить расшатанные нервы – это регулярная физическая нагрузка.
Конечно, двадцатиминутная тренировка по интервальному тренингу или даже пятикилометровая пробежка после долгого изнурительного дня может выглядеть
нелогичной, но на самом деле это не так.
Доктор наук нейробиолог Элизабет Гоулд, заведующая лабораторией Гоулд в Принстонском университете, опубликовала исследование, в котором
утверждается, что люди, несущие регулярные физические нагрузки, при столкновении со стрессом и тревожностью способны воспроиз водить более
эффективную неврологическую реакцию в ответ на эти испытания. Помимо химических элементов, которые высвобождаются в процессе упражнений и
положительно влияют на настроение, мозг тех, кто тренируется регулярно, способен активно успокаиваться в моменты тревожности, что приводит к снижению
длительности такого стресса.
Исследование Гоулд было направлено на исследование гиппокампа – отдела головного мозга, который отвечает за наши эмоции. В результате исследования
выяснилось, что регулярные тренировки способны придать этому отделу такую форму, которая позволяет людям гораздо лучше справляться со стрессом и
тревожностью по сравнению с теми, кто ведет оседлый образ жизни.
Когда вы чем-то обеспокоены, очень трудно не вспылить, но попытайтесь перенаправить эту энергию в тренировки. Со временем вы почувствуете разницу.
Это доказано многими исследованиями и лично мной!

Упражнения и стресс

Стресс может оказывать на нас ужасное воздействие. Из-за стресса мы становимся беспокойными и раздражительными, мы переживаем отчаяние и
депрессию. И что еще хуже, порой эти состояния могут длиться гораздо дольше, чем мы того ожидаем. Ментальное напряжение, которое возникает в
результате стресса, может повлечь за собой и физические симптомы: мышечное напряжение, в результате которого возникает боль в спине или головная боль,
ослабление иммунной системы, что приводит к таким заболеваниям, как постоянные гриппы и простуды. В течение длительного времени стресс даже может
привести к таким опасным для жизни болезням, как сердечная недостаточность и рак.
Хорошая новость заключается в том, что, когда мы заставляем тело испытывать физический стресс при помощи тренировок, это снижает ментальный и
эмоциональный стресс. В периоды стресса именно физические нагрузки могут стать идеальным лекарством. Упражнения помогают не только бороться со
стрессом, кроме этого существует целый ряд клинических исследований, которые доказывают, что тренировки позволяют регулировать аффективные
расстройства, такие как депрессия и тревожность.
По словам гарвардских ученых, физические нагрузки играют важную роль в том, чтобы ограничить естественные физиологические реакции организма на
эмоциональный стресс. Регулярные тренировки значительно снижают уровень гормонов, которые вызывает стресс. Упражнения также с тимулируют
биохимические процессы для выработки в теле эндорфина и норэпинефрина, которые повышают настроение и являются естественным обезболивающим. Более
того, эти вещества стимулируют активность головного мозга и когнитивные процессы.
Со временем регулярные физические нагрузки улучшают способность организма справляться со стрессом. Согласно недавнему отчету Американской
ассоциации психологии, тренировки помогают различным системам нашего организма – сердечно-сосудистой, нервной и т. д. – эффективнее взаимодействовать
друг с другом. Это позволяет нам более эффективно и продуктивно справляться со стрессом по сравнению с теми, кто ведет оседлый образ жизни.
Тренировки также вызывают изменения в поведенческих реакциях, что тоже способствует преодолению стресса. Наша самооценка растет, если мы все
время сосредоточены на спортивном образе жизни и своем благополучии и делаем это важно й частью своей жизни и представления о себе как личности.
Растут и наши мышцы. Когда мы сжигаем лишний жир, у нас вырисовывается стройная талия. Еще важнее то, что мы лучше себя чувствуем. И у нас больше
энергии. Это оказывает огромный эффект на нашу психику, создавая более позитивное отношение к себе и к жизни в целом.
Кроме того, тренировки послужат прекрасным способом отвлечься от деловой и часто переполненной стрессом жизни. Когда мы занят ы физической
работой на износ, нам остается лишь только сосредоточиться на ближайшей цели. Такое сосредоточение абстрагирует нас от проблем и позволяет взглянуть на
них более объективно, чем раньше.

Упражнения и депрессия
Порой бывает так, что депрессия не спешит уходить. Над нами сгущаются тяжелые тучи, и совершенно ничто не радует. Неудивительно, что
фармакологические компании с радостью зарабатывают на наших бедах. Я сама прошла через период тяжелой депрессии, который длился полтора года, и не
сошла с ума только благодаря тренировкам.
К счастью, исследование в Университете Дьюка полностью подтверждает тот факт, что даже полчаса оживленных упражнений на поддержание
сердечно-сосудистой системы более эффективны, чем курс обычный терапии в таблетках Zoloft, направленный на излечение депрессии. Также в ходе этого
исследования выяснилось, что чем больше человек тренируется, тем меньше вероятность того, что депрессия вернется. Еще одно потрясающее заключение
состоит в том, что прием антидепрессантов не принес пациентам никакой дополнительной пользы по сравнению с теми, кто тренировался без употребления
таблеток.
Почему тренировки помогают справляться с депрессией? Профессор психиатрии и биобихевориальных наук в Калифорнийском университ ете в
Лос-Анджелесе доктор Гарри Смол считает, что тренировки повышают приток крови к мозгу и высвобождают эндорфины, которые являются естественными
антидепрессантами организма. Если после тренировки вы ощущаете эйфорию, скорее всего, ваш организм выработал полезную дозу эндорфинов.
Кроме эндорфина нагрузки высвобождают серотонин. В научном обществе считают, что помимо таких факторов, как потеря и скорбь, одной из главных
причин, вызывающих депрессию, является отсутствие серотонина. Собственно, антидепрессанты как раз и повышают выработку серото нина в мозгу.
Вы можете поставить на себе отличный эксперимент. Когда вы чувствуете себя плохо или тревожно, устройте себе легкую получасовую или часовую
пробежку, а сразу после этого оцените свое настроение.
Весьма вероятно, что вы почувствуете ощутимый душевный подъем. Возможно, вам понадобится чуть больше усилий, чтобы заставить себя тренироваться,
когда вы несчастны или страдаете от стресса, но это того стоит. Именно тренировки, а не прием таблеток, дают нам ощущение кон троля над житейскими
бедами и стрессами. Также упражнения учат нас тому, что наша жизнь не должна зависеть от перепадов настроения. Наоборот, мы способны контролировать
свои чувства при помощи собственных усилий и упорства, а значит, повысить качество нашей жизни.
Пять неожиданных преимуществ тренировок
1. Вы станете лучше спать. Лучший рецепт для хорошего сна – это хорошая тренировка. Ваш организм сможет воспользоваться отдыхом, чтобы заняться
восполнением сил, а это вам обоим пойдет на пользу. Вы будете лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.
2. У вас повысится уровень и скорость метаболизма. В Аппалачском государственном университете недавно было проведено исследование, которое
показало, что 45 минут энергичной езды на велосипеде улучшает основной обмен веществ на 14 часов. Этот показатель определяет, сколько калорий вы
спалите, если весь день проведете в кровати. Если вы повышаете уровень обмена веществ, то сжигаете больше калорий, даже если не тренируетесь. Это один из
ключевых моментов похудения!
3. У вас станут крепче кости. С возрастом наши кости теряют свою прочность. Мы можем замедлить этот процесс, если будем выполнять упражнения на
подъем веса, чтобы стимулировать рост костной массы.
4. Вы будете медленнее стареть. Постоянные тренировки помогают сохранять молодой и здоровый вид. Благодаря упражнениям в теле синтезируется
самый большой объем гормона роста, который замедляет процесс старения и восполняет жизненные силы и молодость.
5. У вас будет чистая и упругая кожа. В университете Макмастера в Канаде недавно провели два исследования, в ходе которых было показано, что
тренировки не только растягивают здоровую кожу, но и способны нивелировать вред, причиненный старением. Итак, вперед, потейте вместе со мной !
Настоящий источник молодости – это тренировки!
Глава 9
План тренировок 15 минут для хорошего самочувствия
Мои тренировки занимают очень мало времени. Правда ли, что 15 минут в день достаточно, чтобы получить заметные результаты? Достаточно. Именно так
я поддерживаю отличную форму уже в течение семи лет. Различные исследования также подтверждают эффективность коротких высокоинтенсивных
тренировок. Такие тренировки крайне эффективны для развития силы и выносливости, кроме того, они помогают сжигать тонны калор ий. Кроме того, первые
заметные результаты вы увидите довольно скоро при условии, что вы будете последовательны и помимо графика тренировок будете придерживаться здоровой
диеты. Благодаря тренировкам и здоровому образу жизни сейчас я выгляжу лучше, чем в двадцать лет.
Без боли нет пользы
Я уверена, что многие из вас испытывали болезненные ощущения после тяжелой тренировки. Кажется, что мышцы сгорают в пожаре молочных кислот под
воздействием упражнений, а кислород вдруг становится самой ценной наградой за ваши труды.
Легкие сжаты медвежьей хваткой, и, наверное, вас немного тошнит. Кажется, что таймер или секундомер застыл на месте, но если вы сделаете еще один
подход, то наверняка взорветесь и растечетесь по полу желеобразной бесформенной массой.
Я гарантирую вам, что регулярные и эффективные тренировки – это совсем непросто. Собственно, после них вас ждут болевые ощущения. Вы будете
смеяться, но я все же скажу, что регулярные тренировки помогают справляться с хроническими болями в организме, но это действительно так!
Ученые говорят, что энергичные упражнения постоянно увеличивают нашу сопротивляемость боли. Как я уже говорила, во время напряженных тренировок
организм вырабатывает естественное обезболивающее в форме эндорфинов. В целом ряде исследований было отмечено, что хотя бы на короткий промежуток
времени тренировки значительно повышают сопротивляемость боли. Такой феномен называют «тренировочная гипалгия».
А как насчет долгосрочного влияния упражнений на регулировку боли? Ведь мы, в конце концов, нацелены на долголетие и хорошее самочувствие, а не
только на привлекательный внешний вид (хотя тренировки будут полезны и в этом!). Недавнее исследование, проведенное в университете Нового Южного
Уэльса и Австралийском университете нейроисследований, доказывает, что одним из самых ярко выраженных эффектов регулярных тренировок является
повышение устойчивости к болевым ощущениям в долгосрочной перспективе.
И хотя в ходе исследования не удалось найти определенную физиологическую предпосылку, которая обеспечивает рост сопротивляемо сти к боли,
выяснилось, что тренировки развивают ментальную силу духа, которая помогает справляться с болевыми ощу щениями. Главный исследователь, докторант
Метью Джонс, считает, что мозг посылает определенный неврологический ответ на боль, который, согласно исследованиям, может бы ть очень эластичным, в
зависимости от самого мозга и выполняемых упражнений.
Само собой, если вы ранены или чувствуете острую боль в теле, вам нужно немедленно обратиться к доктору. В противном случае присоединяйтесь ко мне,
чтобы выгнать боль из тела при помощи тренировок!
План тренировок – 15 минут для хорошего самочувствия
Цель каждой тренировки – сделать максимальное количество подходов за 15 минут. При необходимости можно позволить себе небольшой отдых между
подходами, но в идеале вы не должны тратить время на отдых, если хотите достичь определенных результатов. Просто продолжайте выполнять движения по
списку каждого конкретного дня, например, в первый день вам нужно выполнить 20 прыжков из положения на корточках, затем 10 отжиманий и т. д. Когда вы
выполните по одному подходу для каждого из пяти предложенных упражнений, закончится первый круг.
Значок «´» и число после него означают количество повторов, которые необходимо сделать, например, 10. Если после числа стоит слово «попеременно», это
значит, что движения необходимо выполнять разными руками или ногами по очереди. Если в упражнении сто ит 10/10, это означает, что сначала нужно
выполнить 10 повторов на одну сторону, а затем 10 повторов на другую сторону. Ведь вам нужно сбалансированное тело!

День 1. Все тело


В первую тренировку включены лучшие классические упражнения по подъему веса, чтобы добавить вам сексуальности.
Приседания с выпрыгиванием × 20 (см. стр. 172)
Отжимание × 10 (см. стр. 206)
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» × 20 (см. стр. 190)
Прыжки с выпадом × 10 (см. стр. 173)
«Скалолаз» × 20 (см. стр. 194)

День 2. Все тело


Сегодня вас ждет много выпадов и отжиманий. И вам это понравится.
Прыжки с боковым выпадом × 20 (см. стр. 174)
Отжимание для спецназа × 12 (см. стр. 208)
«Подъем заключенного» × 12 (см. стр. 188)
Прыжок в шпагат × 10 (см. стр. 209)
«Охотничий пес» × 10 (см. стр. 210)

День 3. Все тело


Этот день мы потратим на то, чтобы сжечь немного лишнего жира. Обратите внимание: лишнего. Избавьтесь от него! Побейте свой р екорд первого дня!
Приседания с выпрыгиванием × 20 (см. стр. 172)
Отжимание × 10 (см. стр. 206)
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» × 20 (см. стр. 190)
Прыжки с выпадом × 10 (см. стр. 173)
«Скалолаз» × 20 (см. стр. 194)

День 4. Пресс
Пресс тоже нужно тренировать! Упали и довели свое тело до состояния, когда его уже не стыдно показать на пляже!
Простая планка × 20 (см. стр. 211)
Парящий прыжок из положения «упор лежа» × 10 (см. стр. 212)
Обхват коленей × 20 (см. стр. 214)
Прыжки с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 175)

День 5. Все тело


Забудьте о пляже, сегодня мы создаем здоровое тело на всю жизнь. Побейте свой рекорд второго дня!
Прыжки с боковым выпадом × 20 (см. стр. 174)
Отжимание для спецназа × 12 (см. стр. 208)
«Подъем заключенного» × 12 (см. стр. 188)
Прыжок в шпагат × 10 (см. стр. 209)
«Охотничий пес» × 10 (см. стр. 210)

День 6. Нижняя часть тела


Да! Булки и бедра!
Выброс ноги из положения «упор назад» × 10/10 (см. стр. 184)
Приседания сумо с выпрыгиванием и поднятием ноги × 20 попеременно (см. стр. 176)
«Пистолетик» со стартовой тягой × 10 попеременно (см. стр. 178)
Приседание с выпадом и выброс ноги в сторону × 10/10 (см. стр. 179)
Прыжки из положения приседания в положение выпада × 10 (см. стр. 182)

День 7. Пресс
Горячая неделька! Пришло время уничтожить обвисший пресс. Побейте свой рекорд четвертого дня!
Простая планка × 20 (см. стр. 211)
Парящий прыжок из положения «упор лежа» × 10 (см. стр. 212)
Обхват коленей × 20 (см. стр. 214)
Прыжки с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 175)

День 8. Все тело


Это тренировка не заставит вас прыгать от радости, но вы будете прыгать, чтобы влезть в маленькие джинсы.
Выпрыгивание из положения «упор лежа» × 10 (см. стр. 192)
«Пистолетик» × 10 попеременно (см. стр. 204)
«Скалолаз на Эвересте» × 20 (см. стр. 195)
Прыжки из стороны в сторону × 20 (см. стр. 181)
«Ножницы» для пресса × 10 (см. стр. 217)

День 9. Нижняя часть тела


Сегодня мы займемся попой. Держитесь. Побейте свой рекорд шестого дня!
Выброс ноги из положения «упор назад» × 10/10 (см. стр. 184)
Приседания сумо с выпрыгиванием и поднятием ноги × 20 попеременно (см. стр. 176)
«Пистолетик» × 10 попеременно (см. стр. 204)
Приседание с выпадом и выброс ноги в сторону × 10/10 (см. стр. 179)
Прыжки из положения приседания в положение выпада × 10 (см. стр. 182)

День 10. Верхняя часть тела


Мышцы сами по себе не станут скульптурными. Давайте-ка займемся резьбой! Выпрыгивание в сторону из положения «упор лежа» × 10 попеременно (см.
стр. 196)
Отжимание со сквозным ударом × 10 (см. стр. 219)
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» × 10 (см. стр. 190)
Прыжок в сторону из положения «упор лежа» × 20 (см. стр. 201)
Отжимание с хлопками × 5 (см. стр. 202)

День 11. Все тело


Треть пути уже пройдена! Можете сделать отметку галочкой и приступать ко второй трети плана. Побейте свой рекорд восьмого дня !
Выпрыгивание из положения «упор лежа» × 10 (см. стр. 192)
«Пистолетик» с боковым ударом × 10 попеременно (см. стр. 215)
«Скалолаз на Эвересте» × 20 (см. стр. 195)
Прыжки из стороны в сторону × 20 (см. стр. 181)
«Ножницы» для пресса × 10 (см. стр. 217)

День 12. Пресс и сердечно-сосудистая система


Такая тренировка на развитие брюшного пресса выбьет из вас весь дух.
Бег на месте с поднятием бедра × 20 (см. стр. 221)
«Скалолаз на Эвересте» × 20 (см. стр. 195)
«Серфингист» × 20 (см. стр. 200)
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» с переходом в прыжок с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 191)
Боковое сгибание × 10/10 (см. стр. 222)

День 13. Верхняя часть тела


Эта тренировка даст вам возможность носить безрукавки и купальник, о котором вы всегда мечтали! Выкладываемся на все 100. Поб ейте свой рекорд
десятого дня, ладно?
Выпрыгивание в сторону из положения «упор лежа» × 10 попеременно (см. стр. 196)
Отжимание со сквозным ударом × 10 (см. стр. 219)
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» × 10 (см. стр. 190)
Прыжок в сторону из положения «упор лежа» × 20 (см. стр. 201)
Отжимание с хлопками × 5 (см. стр. 202)

День 14. Все тело


Сегодня мы поднимаем уровень сложности. Будьте сильными и делайте все до конца!
Перекат в «пистолетик» × 10 попеременно (см. стр. 223)
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» в прыжок «суперзвезда» × 10 (см. стр. 224)
Отжимание «пикирующий бомбардировщик» × 10 (см. стр. 225)
«Крабик» с касанием ступни × 20 (см. стр. 227)
«Пикирующий бомбардировщик» с переходом в прыжок с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 228)

День 15. Пресс и сердечно-сосудистая система


Побейте свой рекорд двенадцатого дня! Люди добиваются своих спортивных целей, когда видят смысл того, что они делают. Давайте наполним смыслом
сегодняшний день!
Бег на месте с поднятием бедра × 20 (см. стр. 221)
«Скалолаз на Эвересте» × 20 (см. стр. 195)
«Серфингист» × 20 (см. стр. 200)
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» с переходом в прыжок с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 191)
Боковое сгибание × 10/10 (см. стр. 222)

День 16. Нижняя часть тела


Такая комбинация упражнений сжигает тонну калорий!
Приседание с выбросом ноги вперед × 10/10 (см. стр. 187)
Прыжки с подгибанием коленей и переход в пистолетик × 10 попеременно (см. стр. 230)
Прыжок из положения «упор лежа» в положение «упор присев» × 10 (см. стр. 199)
Мах ногой и удар вперед × 10/10 (см. стр. 231)
Прыжок с выпадом назад × 10/10 (см. стр. 180)

День 17. Все тело


Новый день, новые возможности. Используйте их самым лучшим образом.
Перекат в «пистолетик» × 10 попеременно (см. стр. 223)
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» в прыжок «суперзвезда» × 10 (см. стр. 224)
Отжимание «пикирующий бомбардировщик» × 10 (см. стр. 225)
«Крабик» с касанием ступни × 20 (см. стр. 227)
«Пикирующий бомбардировщик» с переходом в прыжок с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 228)

День 18. Верхняя часть тела


Упражнения становятся труднее, но и вы становитесь сильнее. И горячее (знаю, что вам кажется, что это уже невозможно).
Отжимание с переходом в прыжок на одной ноге × 10 попеременно (см. стр. 232)
Отжимание одной рукой × 10/10 (см. стр. 234)
«Пикирующий бомбардировщик» с переходом в прыжок с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 228)
Отжимание со сгибанием и касанием пальцев на ноге × 10 попеременно (см. стр. 235)
Обхват коленей × 20 (см. стр. 214)

День 19. Нижняя часть тела


Пока, целлюлит! Здравствуй, тонкая талия! Побейте свой рекорд 16-го дня!
Приседание с выбросом ноги вперед × 10/10 (см. стр. 187)
Прыжки с подгибанием коленей с переходом в «пистолетик» × 10 попеременно (см. стр. 230)
Прыжок из положения «упор лежа» в положение «упор присев» × 10 (см. стр. 199)
Мах ногой и удар вперед × 10/10 (см. стр. 231)
Прыжок с выпадом назад × 10/10 (см. стр. 180)

День 20. Все тело


Приложите максимум усилий в начале и в конце, а посередине не расслабляйте булки.
Прыжки с выпадом × 20 (см. стр. 173)
Парящий прыжок из положения «упор лежа» × 10 (см. стр. 212)
«Ножницы» для пресса × 10 (см. стр. 217)
«Пистолетик» с боковым ударом × 10 попеременно (см. стр. 215)
Отжимание с хлопками × 5 (см. стр. 202)
«Серфингист» × 20 (см. стр. 200)

День 21. Верхняя часть тела


Побейте свой рекорд 18-го дня! У вас уже есть совершенное тело, осталось только до него докопаться.
Отжимание с переходом в прыжок на одной ноге × 10 попеременно (см. стр. 232)
Отжимание одной рукой × 10/10 (см. стр. 234)
«Пикирующий бомбардировщик» с переходом в прыжок с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 228)
Отжимание со сгибанием и касанием пальцев на ноге × 10 попеременно (см. стр. 235)
Обхват коленей × 20 (см. стр. 214)

День 22. Пресс и сердечно-сосудистая система


Конец уже близко, мои дорогие! Старайтесь, чтобы хорошо выглядеть на финише!
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» в прыжок с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 191)
Боковое сгибание × 10/10 (см. стр. 222)
Прыжок в шпагат × 10 (см. стр. 209)
Простая планка × 20 (см. стр. 211)
Обхват коленей × 20 (см. стр. 214)
Прыжок из положения «упор лежа» в положение «упор присев» × 10 (см. стр. 199)

День 23. Все тело


Это одна из моих любимых тренировок!
Прыжки с выпадом × 20 (см. стр. 173)
Парящий прыжок из положения «упор лежа» × 10 (см. стр. 212)
«Ножницы» для пресса × 10 (см. стр. 217)
Прыжки с боковым выпадом × 20 (см. стр. 174)
Отжимание с хлопками × 5 (см. стр. 202)
«Серфингист» × 20 (см. стр. 200)

День 24. Все тело


Осталось всего шесть дней! Попробуйте продолжить тренировки и после того, как вы выполните план.
Приседания с выпрыгиванием × 20 (см. стр. 172)
Отжимание с поворотом × 10 попеременно на обе стороны (см. стр. 198)
«Пистолетик» × 10 попеременно для обеих ног (см. стр. 204)
Отжимание для спецназа × 10 попеременно для обеих ног (см. стр. 208)
Приседания сумо с выпрыгиванием и поднятием ноги × 20 попеременно для обеих ног (см. стр. 176)
«Охотничий пес» × 10 попеременно (см. стр. 210)

День 25. Пресс и сердечно-сосудистая система


Побейте свой рекорд 22-го дня! Что вы выберете: боль или сожаления?
Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» с переходом в прыжок с подгибанием коленей × 10 (см. стр. 191)
Боковое сгибание × 10/10 (см. стр. 222)
Прыжок в шпагат × 10 (см. стр. 209)
Простая планка × 20 (см. стр. 211)
Обхват коленей × 20 (см. стр. 214)
Прыжок из положения «упор лежа» в положение «упор присев» × 10 (см. стр. 199)

День 26. Нижняя часть тела


Тренировка для красивой попы.
Прыжок с выпадом назад × 10/10 (см. стр. 180)
Приседания с выпрыгиванием × 20 (см. стр. 172)
Приседание с выбросом ноги вперед × 10/10 (см. стр. 187)
Прыжки из стороны в сторону × 20 (см. стр. 181)
Перекрестные приседания с выпрыгиванием и касанием пальцев ног × 20 попеременно (см. стр. 185)
Приседание с выпадом и выброс ноги в сторону × 10/10 (см. стр. 179)

День 27. Все тело


Мы снова тренируем все тело! Почувствуйте, как сгорают калории. Побейте свой рекорд 24-го дня!
Приседания с выпрыгиванием × 20 (см. стр. 172)
Отжимание с поворотом × 10 попеременно на обе стороны (см. стр. 198)
Приседание сумо с поднятием ноги × 10 попеременно для обеих ног (см. стр. 237)
Отжимание для спецназа × 10 попеременно для обеих ног (см. стр. 208)
Приседания сумо с выпрыгивание и поднятием ноги × 20 попеременно для обеих ног (см. стр. 176)
«Охотничий пес» × 10 попеременно (см. стр. 210)

День 28. Все тело


Пусть сегодняшняя тренировка станет крепкой, как ваши мышцы. Да, крепкой, как скала.
Прыжок «суперзвезда» × 20 (см. стр. 238)
Отжимание «пикирующий бомбардировщик» × 10 (см. стр. 225)
Перекат в «пистолетик» × 10 попеременно (см. стр. 223)
Прыжки из положения приседания в положение выпада × 10 (см. стр. 182)
«Скалолаз на Эвересте» × 20 (см. стр. 195)
«Подъем заключенного» × 10 (см. стр. 188)

День 29. Нижняя часть тела


Нельзя заранее знать, как сильно вы чего-то хотите, пока не дойдет до дела. Побейте свой рекорд 26-го дня!
Прыжок с выпадом назад × 10/10 (см. стр. 180)
Приседания с выпрыгиванием × 20 (см. стр. 172)
Приседание с выбросом ноги вперед × 10/10 (см. стр. 187)
Прыжки из стороны в сторону × 20 (см. стр. 181)
Перекрестные приседания с выпрыгиванием и касанием пальцев ног × 20 попеременно (см. стр. 185)
Приседание с выпадом и выброс ноги в сторону × 10/10 (см. стр. 179)

День 30. Все тело


И вот, наконец, последний день! Покончите с тренировкой, а затем посмотрите, какой большой путь вы прошли! Побейте свой рекорд 28-го дня!
Прыжок «суперзвезда» × 20 (см. стр. 238)
Отжимание «пикирующий бомрардировщик» × 10 (см. стр. 225)
Перекат в «пистолетик» × 10 попеременно (см. стр. 223)
Прыжки из положения «приседания» в положение «выпада» × 10 (см. стр. 182)
«Скалолаз на Эвересте» × 20 (см. стр. 195)
«Подъем заключенного» × 10 (см. стр. 188)
Описания упражнений
1. Приседания с выпрыгиванием
Исходное положение. Стоя во весь рост, ноги на ширине плеч.
Движение. Толкаем бедра назад, спина ровная, опускаемся вниз, пока бедренн ая кость не будет параллельна земле. Затем отталкиваемся пятками от земли и
используем силу бедер, чтобы подпрыгнуть. Приземляемся стоя, ноги на ширине плеч. Повторять желаемое количество раз или до окончания времени.
Следите за тем, чтобы плечи были опущены и отведены назад, поддерживайте корпус с помощью напряжения мышц пресса.
Обратите внимание. Во время приседания с выпрыгиванием все мышцы вашего тела должны быть напряжены.
2. Прыжки с выпадом
Исходное положение. Передняя нога под углом в 90°, колено смотрит строго вперед, туда же, куда и пальцы ног. Заднее колено находится в нескольких
сантиметрах от земли.
Движение. Используя силу бедер, подпрыгните и смените положение ног. Продолжайте прыжки, попеременно выставляя вперед то одну, то другую ногу.
Следите за тем, чтобы напрягать мышцы пресса и грудной клетки.
Обратите внимание. Более легкий вариант этого упражнения называется «ножницы». В этом случае при выпаде вам не нужно сильно опускаться к земле,
колени только слегка согнуты.
3. Прыжки с боковым выпадом
Исходное положение. Ноги широко расставлены, вес на правой ноге. Левая нога полностью вытянута в сторону, левая ступня полностью касается земли.
Движение. Присядьте на корточки и коснитесь земли левой рукой, затем правой ногой оттолкнитесь от пола и смените положение ног. Продолж айте
упражнение, попеременно для правой и левой ноги.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, когда вы отводите бедра назад.
Обратите внимание. Убедитесь, что правое колено смотрит вперед, туда же, куда и пальцы.
4. Прыжки с подгибанием коленей
Исходное положение. Низкое приседание.
Движение. Подпрыгните так высоко, как только можете, и подогните колени к грудной клетке.
Следите за тем, чтобы приземляться мягко на подушечки ступней.
Обратите внимание. Старайтесь максимально приблизить колени к грудной клетке во время прыжка.
5. Приседания сумо с выпрыгиванием и поднятием ноги
Исходное положение. Ноги широко расставлены, пальцы ног смотрят слегка наружу. Колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Согните колени
и толкайте бедра назад, пока бедренная кость не будет параллельна земле.
Движение. Подпрыгните, затем приземлитесь в исходное положение, моментально перенесите вес на одну ногу, а др угую ногу поднимите и вытяните в
сторону.
Следите за тем, чтобы осторожно приземляться на подушечки ступней.
Обратите внимание. Меняйте ноги при каждом прыжке.
6. «Пистолетик» со стартовой тягой
Исходное положение. Стоя, грудь вперед, плечи назад. Вытяните руки и левую ногу перед собой, напрягите мышцы пресса.
Движение. Напрягите все мышцы в ноге, на которой стоите, и выполните приседание. Вес в основном приходится на пятку. Оттолкнитесь пят кой,
выпрямитесь и сожмите ягодицы, когда толкаете бедра вперед. Из этого положения согнитесь в талии, чтобы наклонить торс к земле и поднять левую ногу у
себя за спиной. Выпрямитесь, по-прежнему стоя на одной ноге.
Следите за тем, если вас будет качать, пока вы стоите на одной ноге, нужно как следует напрячь мышцы той ноги, на которой стоите.
Обратите внимание. Делайте одинаковое количество подходов для каждой стороны. Для тех из вас, кто боится выполнять «пистолетик», подойдет
модификация этого упражнения (стр. 205).
7. Приседание с выпадом и выброс ноги в сторону
Исходное положение. Стоя.
Движение. Сделайте глубокий шаг назад правой ногой так, чтобы она находилась позади левой ноги и по диагонали к ней. Опустите колено правой ноги к
земле, затем оттолкнитесь от земли левой ногой и примите стоячее положение. Правую ногу откиньте в сторону.
Следите за тем, чтобы не допускать чрезмерного вытягивания коленной связки, когда вы выбрасываете ногу.
Обратите внимание. Меняйте ноги или делайте одинаковое количество подходов для каждой ноги. Можно модифицировать это упражнение и вместо
выброса ноги выполнять подъем ноги в сторону.
8. Прыжок с выпадом назад
Исходное положение. Стоя.
Движение. Сделайте глубокий шаг назад правой ногой и опустите бедра так, чтобы правое колено коснулось земли. Оттолкнитесь от земли левой ступней,
чтобы сделать прыжок, и вынесите перед собой правое колено. Осторожно приземлитесь на подушечку левой ступни, а правую ногу о пустите с выпадом назад.
Следите за тем, чтобы во время выпадов грудная клетка находилась в вертикальном положении.
Обратите внимание. Сначала выполните все повторы для одной ноги, затем переключайтесь на другую.
Модификация. Если вам нужен более легкий вариант упражнения, тогда выбрасывайте вперед колени без прыжка.
9. Прыжки из стороны в сторону
Исходное положение. Стоя во весь рост, ноги вместе.
Движение. Прыгайте из стороны в сторону через небольшой барьер, например книгу или блок для йоги. Затем прыгайте вперед -назад.
Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены в течение всего упражнения.
Обратите внимание. Если вы выполняете все повторы с максимальной скоростью, это отличная тренировка для сердечно -сосудистой системы.
10. Прыжки из положения приседания в положение выпада
Исходное положение. Низкое приседание. Таз назад, пока бедра не будут параллельны земле.
Движение. Прыжок! В воздухе вынесите вперед левую ногу, а правую назад так, чтобы приземлиться в положение выпада. Выпрыгивайте из поло жения
выпада, возвращая правую ногу обратно так, чтобы приземлиться в положение приседания. Снова прыжок, на этот раз выносите вперед правую ногу, а левую
назад. Прыжок и приземление в положение приседания.
Следите за тем, чтобы во время приседания ваша спина оставалась ровной.
Обратите внимание. Прыжок в положение выпада и из положения выпада считается за один повтор. Всегда следите за тем, чтобы каждый раз менять ноги.
11. Выброс ноги из положения «упор назад»
Исходное положение. Стоя.
Движение. Сделайте широкий выпад, переднее колено и пальцы ноги направлены строго вперед. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы принять ст оячее
положение, и сделайте выброс задней ногой перед собой так высоко, как только можете. Вернитесь в положение упора на одной ноге.
Следите за тем, чтобы во время движения корпус оставался в вертикальном положении, а плечи были опущены и отведены назад.
Обратите внимание. Всегда выполняйте одинаковое количество повторов для обеих ног.
12. Перекрестные приседания с выпрыгиванием и касанием пальцев ног
Исходное положение. Стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч.
Движение. Подпрыгните и приземлитесь, скрестив ноги так, чтобы левая находилась перед правой. Во время приземления можно немного согнуть колени.
Моментально подпрыгните снова, перенося ноги в широкую стойку. Когда вы приземлитесь, выполните приседание и, вытягивая все тело, потянитесь и
дотроньтесь левой рукой до правой ступни. Моментально подпрыгните снова, на этот раз поставив правую ногу перед левой. Во время следующего
приземления выполните приседание и, вытягиваясь всем телом, прикоснитесь правой рукой к левой ступне. Продолжайте упражнение со сменой ног.
Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время приседаний.
Перекрестные приседания с выпрыгиванием и касанием пальцев ног (продолжение)
Обратите внимание. Это упражнение необходимо выполнять очень быстро, чтобы одно движение сразу переходило в другое.
13. Приседание с выбросом ноги вперед
Исходное положение. Стоя на правой ноге, все мышцы напряжены, включая пресс и ягодицы.
Движение. Выполните приседание на правой ноге, пока левое колено не коснется земли и вы не усядетесь на левую пятку. Оттолкнитесь право й пяткой от
пола, чтобы встать, вытяните перед собой левую ногу.
Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась во время приседаний.
Обратите внимание. Всегда выполняйте одинаковое количество повторов для каждой стороны.
14. «Подъем заключенного»
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вытянуты вперед и слегка приподняты над землей, руки за головой.
Движение. Опустите левую ступню под правое колено, а правую ступню прижмите к полу. Сократите мышцы пресса и примите сидячее положение.
Оттолкнитесь правой ступней, левое колено прижмите к полу для равновесия. Примите вертикальное положение, отталкиваясь от пола правой пяткой. Теперь
выполните все движения в обратном порядке и вернитесь на землю так же, как поднялись.
Следите за тем, чтобы не округлять спину.
Модификация. Если это упражнение кажется слишком сложным, используйте левую ступню вместо левой пятки, чтобы получить упор от земли. Убедитесь,
что вы меняете ноги после каждого повтора и выполняете одинаковое количество повторов для каждой ноги.
15. Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа», вариант для соревнований
Исходное положение. Стоя.
Движение. Опускайтесь вниз, пока грудная клетка не коснется земли. Отожмитесь от пола, оттолкнитесь пятками, чтобы принять упор сидя. Прыгните
максимально вверх, затем снова примите положение лежа.
Следите за тем, чтобы делать это упражнение быстро, но при этом не торопиться.
Обратите внимание. Чтобы немного усложнить себе задачу, можно делать хлопок руками над головой во время прыжка.
16. Выпрыгивание с подгибанием коленей из положения «упор лежа»
Исходное положение. Стоя.
Движение. Опускайтесь вниз, пока грудная клетка не коснется земли. Отожмитесь от пола и оттолкнитесь пятками, чтобы принять положение «упор сидя».
Подпрыгните максимально вверх и подтяните колени к грудной клетке. Вернитесь в положение лежа.
Следите за тем, чтобы делать это упражнение быстро, но при этом не стоит излишне торопиться.
Обратите внимание. Чтобы немного усложнить себе задачу, можно делать хлопок руками над головой во время прыжка.
17. Выпрыгивание из положения «упор лежа»
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Согните локти, чтобы максимально приблизить тело к земле, но не коснуться ее. Отожмитесь, з атем оттолкнитесь пятками, чтобы принять упор
сидя. Подпрыгните максимально вверх. Вернитесь в лежачее положение.
Следите за тем, чтобы во время отжимания локти оставались ровными.
Обратите внимание. Есть более легкий вариант этого упражнения. Смотрите выпрыгивание вверх из положения «упор лежа», вариант для соревнований
(стр. 190).
18. «Скалолаз»
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Вынесите одно колено максимально вперед. Подпрыгните, смените ноги и повторите снова.
Следите за тем, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
Обратите внимание. Движение должно начинаться с бедер, при этом ваш торс должен оставаться почти неподвижным.
19. «Скалолаз на Эвересте»
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Примите упор лежа и сделайте глубокий выпад вперед, так чтобы левая нога находилась рядом с левой рукой. Подпрыгните и смените
положение ног. Продолжайте упражнение попеременно для обеих ног.
Это упражнение потребует от вас гибкости и подвижности.
Обратите внимание. Более легким вариантом этого упражнения может стать «скалолаз» (напротив).
Следите за тем, чтобы хорошо разогреться, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.
20. Выпрыгивание в сторону из положения «упор лежа»
Исходное положение. Стоя.
Движение. Выполните приседание, дотроньтесь руками до земли с одной стороны, ладони на расстоянии плеч, па льцы направлены друг на друга, ногами
выполните прыжок в противоположную сторону. Затем выполните отжимание. Оттолкнитесь ногами, чтобы принять положение «упор сид я», затем
подпрыгните, чтобы подняться. Поменяйте стороны.
Следите за тем, чтобы не опускать бедра на землю. Когда подпрыгиваете, старайтесь коснуться потолка.
Модификация. Если вы новичок, можно шагать в сторону, а не прыгать. Убедитесь в том, что выполняете одинаковое количество повторов на кажд ую
сторону.
21. Отжимание с поворотом
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Согните локти, чтобы опустить корпус ниже к земле. Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, а затем вытяните одну ру ку по
направлению к потолку, удерживая взгляд на руке и поворачивая корпус вместе с рукой.
Следите за тем, чтобы бедра не проваливались вниз, когда вы поднимаете руку.
Обратите внимание. Можно выполнять все повторы для одной стороны, а затем для другой или попеременно. Убедитесь, что вы сделали одинаковое
количество повторов на обе стороны.
22. Прыжок из положения «упор лежа» в положение «упор присев»
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Согните локти, чтобы корпус почти коснулся земли. Отожмитесь, затем выполните прыжок, чтобы перейти в по ложение «упор присев». Грудная
клетка в вертикальном положении, спина прямая. Ноги должны приземлиться на уровне рук. В отличие от упражнения «выпрыгивание из положения «упор
лежа», здесь ваши руки отрываются от пола, поэтому движение более энергичное. Также в этом случае вам не нужно выпрыгивать из положения «упор присев».
Из этого положения вам нужно вернуться в положение «упор лежа» для отжимания.
Следите за тем, чтобы локти оставались прямыми. Не роняйте и не поднимайте таз, все тело должно образовывать прямую линию.
Обратите внимание. Ваше тело должно быть полностью напряжено в момент отжимания.
23. «Серфингист»
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Отожмитесь от земли и моментально подпрыгните, перенеся вес на обе пятки и поставив ноги в широкую стойку. Представьте себе, что вы на
доске для серфинга и вам нужно держать одну ногу впереди, другую сзади. Снова упадите на живот и опять вернитесь в вертикальное положение.
Следите за тем, чтобы удерживать баланс во время движения, как это делает серфингист на волне.
Обратите внимание. Меняйте переднюю ногу. Убедитесь в том, что таз отведен назад, а спина ровная.
24. Прыжок в сторону из положения «упор лежа»
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Выполните прыжок вперед и в сторону, ноги вместе. Выполните прыжок в положение «упор лежа», а затем выполните прыжок вперед и в
противоположную сторону.
Следите за тем, чтобы не ронять и не поднимать таз, он должен находиться на одном уровне с остальным телом.
Обратите внимание. Во время движения поддерживайте высокую скорость.
25. Отжимание с хлопками
Исходное положение. Основное положение для отжиманий, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в прямую линию. Убедитесь в том, что ваш таз не опущен
и не приподнят, а находится на одном уровне с остальным телом. Напрягите все мышцы, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Согните локти наполовину, чтобы опустить корпус ближе к земле, а затем изо всех сил оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши. На секунду
замрите в исходном положении и повторите упражнение.
Следите за тем, чтобы не опускать и не поднимать таз.
Модификация. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать все мышцы вашего тела. Если это кажется слишком трудным, попробуйте боле е
легкий вариант. Опуститесь на колени, упритесь руками в пол и перекрестите голени. Продвиньте таз вперед так, чтобы тело вытя нулось в одну линию.
Старайтесь не отставлять попу и сосредоточьте свое внимание на напряжении мышц пресса. Согните локти и наклоните корпус к зем ле. Оттолкнитесь от пола с
максимальной силой и хлопните в ладоши.
26. «Пистолетик»
Исходное положение. Стоя, грудь вперед, плечи назад и вниз. Вытяните перед собой левую ногу и руки и напрягите пресс.
Движение. Напрягите все мышцы в ноге, на которой стоите, и выполните полное приседание, держа левую ногу перед собой. Когда вы опустите сь вниз,
большая часть вашего веса должна находиться на правой пятке, а левая нога должна располагаться параллельно полу. Выпрямитесь, отто лкнувшись правой
пяткой от пола и сжимая ягодицы, когда толкаете вперед бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Следите за тем, чтобы как следует напрягать мышцы в ноге, на которой стоите, чтобы не шататься.
Обратите внимание. Делайте одинаковое количество повторов для обеих ног.
Модификация. Если это упражнение кажется слишком страшным или же вам пока не хватает растяжки, чтобы выполнить полное приседание, поставьте
позади себя стул или низкий табурет и выполняйте приседание, пока не опуститесь на стул, затем поднимайтесь вверх.
27. Отжимание
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус вниз так, чтобы грудная клетка практически касалась земли. Выпрямите руки, чтобы отжать
корпус в исходное положение.
Следите за тем, чтобы локти оставались ровными. Не сгибайте спину и не проваливайте таз вниз.
Обратите внимание. Грудная клетка должна сжиматься, когда вы выталкиваете корпус в исходное положение.
28. Отжимание для спецназа
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Упритесь руками в пол, чтобы оторвать корпус от земли. Подтяните одно колено к грудной клетке и затем верните его в исходное положение и
снова опуститесь на пол. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте попеременно для обоих колен.
Следите за тем, чтобы движения были резкими, когда подтягиваете колени, в бедрах должно чувствоваться напряжение.
Обратите внимание. Тело должно напрягаться так же, как и при обычных отжиманиях. Не халтурьте!
29. Прыжок в шпагат
Исходное положение. Стоя, стопы полностью касаются земли, руки по швам.
Движение. Выполните глубокое приседание, затем максимально подпрыгните вверх, сгибая колени и вынося одну ногу вперед, а вторую назад.
Приземлитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы смягчать удар об землю. Не нужно прыгать слишком жестко.
Обратите внимание. Продолжайте прыжки со сменой ног так, чтобы передняя нога становилась задней и наоборот.
30. «Охотничий пес»
Исходное положение. Как для отжимания.
Движение. Поднимите одну ногу вверх и вытяните в прямую линию позади себя. Противоположную руку вытяните в прямую линию перед собой.
Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой пары руки и ноги. Останьтесь в этом
положении несколько секунд.
Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, а корпус оставался ровным: он не должен провисать или горбиться.
Обратите внимание. Продолжайте выполнять упражнение со сменой рук и ног желаемое количество раз или до окончания времени.
31. Простая планка
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. В прыжке поставьте ступни в широкую стойку так, чтобы нижняя часть вашего тела напоминала букву «V». Затем вернитесь в исходное
положение.
Следите за тем, чтобы во время движения мышцы пресса были напряжены.
Обратите внимание. Продолжайте желаемое количество раз или до окончания времени.
32. Прыжок из положения «упор лежа»
Исходное положение. Стоя перед тренировочным матом, ноги на ширине плеч, таз опущен вниз так, что ваша поза напоминает позу сидящего на стуле,
идеально, если бедра будут параллельны земле. Спина может быть слегка выгнута, но она должна оставаться вытянутой, центр тела напряжен.
Движение. Опуститесь попой на мат, а затем поднимите ноги в воздух, сделав мах бедрами. Свернитесь в положение «упор лежа» для отжимания и
моментально отожмитесь. Выполните прыжок из положения лежа и вернитесь в исходное положение «сидя на стуле».
Следите за тем, чтобы спина была ровная каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Обратите внимание. Это упражнение трудное, но оно же и одно из самых моих любимых.
33. Обхват коленей
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вытянуты вперед и слегка приподняты над землей, руки по бокам.
Движение. Подтяните колени к корпусу, быстро обнимите их и вернитесь в исходное положение. Моментально повторяйте упражнение.
Следите за тем, чтобы мышцы пресса оставались напряженными. Представьте, что кто-то хочет ударить вас в живот.
Обратите внимание. Продолжайте желаемое количество раз или до окончания времени.
34. «Пистолетик» с боковым ударом
Исходное положение. Стоя на одной ноге, вытяните перед собой вторую ногу. Напрягите все мышцы ноги, на которой стоите, включая ягодицы. Для
сохранения баланса вытяните руки перед собой.
Движение. Согните бедра и колени, чтобы присесть, верхняя часть спины должна при этом оставаться ровной. Опускайте попу до тех пор, пока до земли не
останутся считаные сантиметры. Оттолкнитесь от пола пятками и вернитесь в вертикальное положение, продвигая бедра вперед. Наклоните тело в сторону той
ноги, на которой стоите, а другую ногу выбросите вверх и в сторону.
Следите за тем, чтобы ваши движения были под контролем даже в момент выброса ноги.
Обратите внимание. Выполняйте одинаковое количество раз для обеих сторон.
«Пистолетик» с боковым ударом (продолжение)
35. «Ножницы» для пресса
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вытянуты вперед и слегка приподняты над землей, руки по бокам.
Движение. Поднимите ноги вверх и вытянитесь, чтобы коснуться пальцев ног, затем ненадолго вернитесь в исходное положение. Моментально р аскиньте
ноги в стороны, как ножницы, и попытайтесь коснуться руками пола между ногами. Моментально подтяните колени к корпусу и быстро обнимите их, затем
вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы во время движения ваш пресс постоянно был в напряжении.
Обратите внимание. Продолжайте желаемое количество раз или до окончания времени.
«Ножницы» для пресса (продолжение)
36. Отжимание со сквозным ударом
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Из положения «упор лежа» поставьте левую ногу рядом с левой рукой, поднимите левую руку в воздух, правой ногой проведите скво зной удар
вперед в пространстве между правой рукой и левой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните отжимание. Повторите упражнение, выполнив удар
левой ногой в пространстве между левой рукой и правой ногой. Продолжайте со сменой ног.
Следите за тем, чтобы во время отжимания ваши мышцы были напряжены.
Обратите внимание. Это упражнение требует определенной гибкости в бедрах. Не унывайте, если у вас сразу не получится!
Отжимание со сквозным ударом (продолжение)
37. Бег на месте с поднятием бедра
Исходное положение. Стоя.
Движение. Бег на месте, поднимая колени максимально вверх.
Следите за тем, чтобы во время движения грудная клетка находилась в вертикальном положении. Можно слегка отклонить корпус назад, чтобы мышцы
пресса получили дополнительную нагрузку.
Обратите внимание. Это упражнение улучшит вашу технику бега.
38. Боковое сгибание
Исходное положение. Лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях, одна рука за головой, вторая лежит на полу для равновесия.
Движение. Перенесите локоть той руки, которая находится за головой, к коленям, одновременно выполняя сгибание. Ноги также оторвите от п ола так,
чтобы локти и колени встретились на половине пути. Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы не тянуть голову вслед за руками, так можно поранить шею!
Обратите внимание. После того как вы выполнили нужное количество подходов на один локоть, поменяйте стороны и положение рук и выполните то же
количество подходов для другой стороны.
Следите за тем, чтобы выполнить глубокое приседание, иначе вы не получите всю пользу от упражнения!
Обратите внимание. Это упражнение можно выполнить иначе. Не выставляйте перед собой другую ногу, а слегка касайтесь пола пальцами ноги , чтобы
легче удерживать баланс.
39. Перекат в «пистолетик»
Исходное положение. Стоя перед матом на одной ноге, напрягая все мышцы той ноги, на которой стоите.
Движение. Вытяните перед собой руки и одну ногу и начните движение бедрами назад, при этом спина должна оставаться ровной. Выполните полное
приседание, пока попа не коснется земли. Затем откатитесь назад так, чтобы вытянутая нога оказалась у вас над головой. Исполь зуйте импульс, чтобы
перекатиться по направлению вперед и стать на ту же ногу. Оттолкнитесь пятками от земли и используйте силу бедер, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполните одинаковое количество подходов для обеих ног.
40. Выпрыгивание вверх из положения «упор лежа» в прыжок «Суперзвезда»
Исходное положение. Стоя.
Движение. Согните ноги в коленях и приседайте, пока не сможете упереться ладонями в землю. Используя руки в качестве поддержки, отбросьте ноги
назад, как в положении для отжимания. Выполните отжимание, затем подтяните ноги к себе так, чтобы снова перейти в положение « упор сидя». Подпрыгните
вверх, руками за спиной коснитесь подошвы ног.
Следите за тем, чтобы не сбавлять скорость! Весь смысл в том, чтобы выполнять это упражнение быстро.
Обратите внимание. Повторяйте желаемое количество раз или до окончания лимита времени.
41. Отжимание «пикирующий бомбардировщик»
Исходное положение. Примите положение для отжимания, трансформируйте его в положение «собака», перенеся вес назад так, что если на вас посмотреть
сбоку, то корпус и ноги образуют перевернутую букву «V».
Движение. Наклоните корпус вниз так, чтобы практически касаться носом земли, а затем поднимите корпус так, чтобы смотреть в потолок. Медленно
вернитесь в положение «корпус вниз».
Следите за тем, чтобы держать мышцы в напряжении. Если вы слишком расслабитесь, есть опасность повредить плечи.
Обратите внимание. Такой вид отжиманий очень полезен для плеч и центральной части корпуса!
Отжимание «пикирующий бомбардировщик» (продолжение)
42. «Крабик» с касанием ступни
Исходное положение. Примите положение «каракатица»: ноги на полу, руки за спиной, ладони опираются на пол. Ягодицы должны находиться ниже уровня
плеч и коленей, но не касаться пола.
Движение. Одновременно поднимите ногу и вытяните ее вверх и попробуйте дотянуться до нее противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое для другой пары руки и ноги.
Следите за тем, чтобы держать мышцы в напряжении, чтобы не согнуться пополам.
Обратите внимание. Повторяйте желаемое количество раз или до окончания времени.
43. «Пикирующий бомбардировщик» с переходом в прыжок с подгибанием коленей
Исходное положение. Положение для отжимания, ноги чуть шире плеч. Поднимайте бедра вверх, пока ваша поза не буде т напоминать перевернутую букву
«V». Согните руки в локтях и опустите голову как можно ниже к полу.
Движение. С максимальной силой отожмитесь от пола так, чтобы перейти в положение «упор присев», а затем подпрыгните максимально высоко вверх,
прижимая колени к грудной клетке.
Следите за тем, чтобы сохранять равновесие в положении «упор присев», прежде чем вы подпрыгнете.
Обратите внимание. Руки можно использовать в качестве импульса для прыжка.
44. Прыжки с подгибанием коленей в «пистолетик»
Исходное положение. Стоя.
Движение. Подпрыгните максимально высоко вверх, поджимая колени к грудной клетке. Как только вы приземлитесь, перенесите вес на одну но гу,
напрягите мышцы ноги, на которой стоите, включая ягодицы, и выполните приседание. Вторая нога и руки вытянуты перед собой. Вернитесь в исходное
положение и повторите сначала.
Следите за тем, чтобы опускаться насколько низко, насколько позволяет гибкость и хватает сил. Можно выполнить «пистолетик» так, как описано на стр.
204.
Обратите внимание. Если вы будете постоянно тренироваться, то сможете гораздо глубже усаживаться в «пистолетик».
45. Мах ногой и удар вперед
Исходное положение. Стоя на одной ноге, все мускулы другой ноги напряжены.
Движение. Наклоните вперед верхнюю часть тела, спина при этом ровная, одну ногу вытяните назад так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т ».
Дотроньтесь до земли кончиками пальцев, напрягая бедра, вернитесь в исходное положение, заднюю ногу подтяните вперед.
Следите за тем, чтобы при ударе ногой вперед импульс проходил через пятку, а пальцы ног были согнуты. Так ваши бедра продвинутся вперед, а ягодицы
будут сжаты.
Обратите внимание. Напрягайте все мышцы той ноги, на которой стоите.
46. Отжимание и прыжок на одной ноге
Исходное положение. Исходное положение для отжимания, ладони на уровне плеч, тело вытянуто в одну линию. Проследите за тем, чтобы бедра не
опускались и не выпирали. Напрягите все мышцы тела, включая ноги, ягодицы и пресс.
Движение. Согните руки в локтях так, чтобы ваш корпус практически касался земли. Отожмитесь в исходное положение. Теперь перенесите правую ногу
вперед и оттолкнитесь пяткой. При помощи мышц бедер подтяните к себе левое колено и подпрыгните на правой ноге. Приземлитесь на подушечку правой
ноги и примите положение для отжимания. Сделайте одинаковое количество повторов для обеих сторон.
Следите за тем, чтобы во время отжимания локти не торчали в стороны.
Обратите внимание. Продолжайте выполнять упражнение попеременно для обеих ног или до окончания времени.
47. Отжимание одной рукой
Исходное положение. Лягте на живот, одну руку расположите прямо под плечами, локоть обращен назад. Ноги широко расставлены. Другую руку положите
на бедра или сожмите в кулак и положите на нижнюю часть спины – вы можете выбрать такое положение, в котором вам удобнее и рука не мешает.
Движение. Отталкивайтесь рукой от пола, пока она полностью не выпрямится, а пресс не оторвется от земли. Не выкручивайте плечо. Теперь упритесь
пальцами ног в землю и напрягите бедра, чтобы принять позу перевернутой буквы «V». Поднимите копчик вверх и прижмите грудн ую клетку к бедрам.
Старайтесь не сгибать колени. Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы, если вам пока не хватает гибкости, выполнить это упражнение с ровными коленями, можете немного их согнуть. Также можно
упереть в пол обе руки, если отжиматься одной рукой слишком трудно.
Обратите внимание. Всегда выполняйте одинаковое количество отжиманий для обеих рук.
48. Отжимание со сгибанием и касанием пальцев на ноге
Исходное положение. Примите положение «каракатица»: ноги на полу, руки за спиной, ладони опираются на пол. Ягодицы должны находиться ниже уровня
плеч и коленей, но не касаться пола.
Движение. Оторвите от пола левую ногу и правую руку, согните тело влево и перенесите правую ногу под левым коленом, чтобы принять положение для
отжимания. Выполните отжимание, при этом можно оставить левую ногу в подвешенном состоянии, чтобы было труднее. Повторите все движения в обратном
порядке и вернитесь в положение «каракатица», поднимите правую ногу и коснитесь ее пальцев левой рукой.
Следите за тем, чтобы в исходном положении не сжимать плечи, они не должны касаться ушей.
Обратите внимание. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте сторону. Упростить отжимание можно, если вы опустите колени на
пол или будете сгибать локти настолько, насколько хватает сил. Если вы будете регулярно тренироваться, со временем вы сможете опускаться ниже к полу.
Отжимание со сгибанием и касанием пальцев на ноге (продолжение)
49. Приседание сумо с поднятием ноги
Исходное положение. Стоя, ноги в широкой стойке, пальцы ноги направлены слегка врозь.
Движение. Согните колени и толкайте бедра назад, пока они не будут параллельны земле. Разогните колени, чтобы выпрямиться. Когда вы вер нетесь в
вертикальное положение, моментально перенесите вес на одну ногу, а другую ногу оторвите от пола и вытяните вбок.
Следите за тем, чтобы ваша поза была достаточно широкой и удобной. Именно поэтому такое приседание называется «сумо».
Обратите внимание. Повторяйте, меняя ногу на каждом приседании.
50. Прыжок «Суперзвезда»
Исходное положение. Стоя.
Движение. Подпрыгните! Когда стопы коснутся ягодиц, вытяните руки за спину и коснитесь стоп.
Следите за тем, чтобы двигаться как можно быстрее, чтобы сжечь максимальное количество калорий.
Обратите внимание. После приземления повторить желаемое количество раз или до окончания времени.
Когда тренироваться?
Мои тренировки очень удобны как раз потому, что их можно выполнять в любое время и в любом месте. И они по -прежнему занимают 15 минут. Лично я
большой поклонник занятий по утрам, и дело тут не только в личных предпочтениях.
Если вы будете вставать пораньше, чтобы потренироваться, это не только поможет вам вернуть себе хорошую форму, но и позволит вам легче
подготовиться к предстоящему дню. Поскольку перед самой тренировкой нужно подготовиться и разогреть мышцы, вероятнее всего, вы подниметесь еще
раньше и сможете насладиться чашечкой свежесваренного кофе и даже приготовить домашнюю еду, которая не менее важна, чем сама тренировка. Полезный и
здоровый завтрак и обед – это не только хорошие привычки, но и надежное средство, которое поможет вам удержаться от фастфуда.
Если вы будете тренироваться по утрам, то весь остальной день вы будете ощущать бодрость и прилив энергии. Очень трудно сохранять сосредоточенность,
спокойствие и самоорганизованность в нашем стремительном мире технологий и различных ловушек, которые отвлекают внимание. С утра голова еще ничем
не забита, поэтому гораздо легче поставить перед собой спортивную задачу и сосредоточиться на том, чтобы добиться успеха. Если вставать рано утром, то
можно успеть сделать больше дел за день, а значит, чувствовать себя счастливее и продуктивнее. Как говорил Бенджамин Франклин : «Кто рано ложится и рано
встает, становится здоровым, богатым и мудрым». С утра вы сжигаете больше калорий, так как метаболизм в это время более эффективен, что позволяет
держать вес под контролем.
Упражнения помогут вам очистить сознание. Любой вид упражнений стимулирует кровоток и естественным образом повышает приток кр ови к мозгу.
Думайте о чем-то хорошем, когда вы тренируетесь. Это придаст вам больше энергии и жизненных сил, вы будете чувствовать себя гармоничной и сильной
личностью.
Утренние тренировки снабжают мозг эндорфинами, которые повышают настроение и способствуют появлению физического и морального удовлетворения в
течение всего дня. Благодаря эндорфинам в теле возникают приятные ощущения. Например, после бега многие испытывают чувство эйфории.
Если вы будете ежедневно получать дозу эндорфинов, это поможет вам справляться со стрессом, тревожностью и депрессией, улучшит качество сна и
уровень метаболизма, а также повысит вашу самооценку. Более того, вы будете выглядеть красивой и здоровой. Утренние тренировки полезны для всех
аспектов жизни.
Природная подготовка перед тренировкой
Многие из нас первым делом с утра выпивают чашку кофе. А вы знали, что кофеин очень полезен, если вы принимаете его непосредственно перед
тренировкой? Это мягкий стимулятор, который дарит нам привычное ощущение бодрости, но вдобавок к этому кофеин – это законный стимулятор, который
атлеты используют для тренировок и соревнований. Согласно исследованиям, проведенным в Канадском университете Макмастера, кофеин врем енно
повышает продуктивность мышц, благодаря чему они становятся мощнее и выносливее. Профессиональный спортсмен Марк Тарнопольски , который возглавил
многочисленные исследования на предмет воздействия кофеина на процесс тренировок, утверждает, что кофеин значительно повышает спортивные результаты.
Также кофеин оказывает небольшое, но важное обезболивающее действие во время тренировок, позволяя нам поднять собственную планку в упражнениях
на развитие силы и выносливости. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Nutrition and Metabolism («Питание и обмен веществ»), при помощи
кофеина участники недавнего исследования проводили более интенсивные тренировки. Исследователи из Университета Макмастера отметили, что
«способность кофеина повышать производительность во время тренировок совершенно очевидна».
Выпейте 120 мл кофе или чая (в чае кофеина меньше, чем в кофе) за час до тренировки. Но только избавьте себя от лишних калорий, которые предлагают в
десертных напитках в различных кафе. Чем проще, тем лучше.
Нужно ли тренироваться, когда вы болеете?
Если у кого-то из ваших близких, например, мужа или ребенка, простуда или грипп, даже не пытайтесь, я повторяю, не пытайтесь все равно добить мою
интенсивную 15-минутную тренировку…
Хотя в целом физические нагрузки поддерживают иммунную систему, но тренировки во время болезни или при опасности заболевания могут, напротив,
помешать вашему организму бороться с вирусами, например, гриппа. Тренировки в таком состоянии могут даже ухудшить симптомы заболевания.
Также из-за тренировок вы можете дольше болеть. Многие исследователи сходятся на том, что стресс, который приносит интенсивная трениро вка, мешает
организму эффективно бороться с микробами гриппа. Активные физические упражнения истощают и без того подавленную иммунную сис тему.
Если вы чувствуете, что приближается пора болезней, стоит тренироваться в умеренном и даже облегченном режиме. Чтобы пом очь организму в борьбе с
гриппом, идеально подойдет долгая прогулка или короткая и легкая пробежка. Все исследователи довольно ясно советуют воздержаться от интенсивных
нагрузок перед началом и во время болезни из-за ослабленного иммунитета, они же утверждают, что умеренные и легкие нагрузки не подавляют иммунитет.
А что делать, если вы почувствовали усталость?
Усталость, как правило, является следствием нескольких факторов. Например, ссора с начальником может стать причиной стресса, который заставит вас
налегать на мороженое и чипсы, а не на капустный салат, который вы приготовили прошлым вечером. Вы не только морально устали от ссоры, но и сделали
неправильный выбор в отношении еды, из-за чего устали еще больше. Чтобы вернуться в рабочую колею, вам нужно определить, почему вы устали. Вот
несколько типичных причин усталости.
1. Вы пьете слишком мало воды в течение дня. Это обычная причина усталости и медлительности. Вода необходима для нашего здоро вья.
2. Слишком мало полезных нутриентов, слишком много сахара. Фрукты и овощи отлично снимают усталость, как и цельнозерновые продукты и источники
постного протеина. Излишнее количество сахара провоцирует мощный, короткий скачок энергии, за которым обычно следует сильный спад.
3. Моральная усталость. Иногда лучшим средством борьбы с усталостью, как моральной, так и любой другой, могут стать физические нагрузки, но заставить
себя преодолеть начальные трудности тренировки, особенно когда вы устали, может показаться невыполнимой задачей. Хорошим спос обом переключиться и
избавиться от бессмысленных разговоров и страхов, которые часто переполняют нас, поможет медитация.
4. Мало отдыха! Если вы мало спите, то гарантированно превратитесь в зомби.
Глава 10
Искусство поддерживать баланс между фитнесом и жизнью
Здоровье и фитнес – это не только диета и тренировки, хотя, конечно, вы не будете здоровы, если не будете правильно питаться и заниматься. Но все, что вы
делаете после очередной тренировки и правильного приема пищи, также по-своему влияет на ваш организм. Приведу критический пример: если вы регулярно
тренируетесь и питаетесь правильно, но после этого зажигаете очередную сигарету, то она перечеркнет все ваши похвальные усилия. Точно так же, если после
напряженной тренировки и питательного ужина вы поспите всего два часа за ночь, вам не достичь успеха в долгосрочной перспективе. Я говорю о том, что нет
смысла быть Арнольдом Шварценеггером во время тренировок и Джаббой Хаттом из «Звездных войн» все остальное время. Мышцы и свя зки – это
удивительное творение, но использовать их неправильно так же плохо, как не использовать вообще.
Фитнес касается не только тела, но и разума. После трудной тренировки необходимо развеяться. Расслабление и восстановление сил не менее важны, чем
интенсивная работа. Никто не сможет достичь своих целей, если не умеет балансировать одно с другим. У вас будет нарушен баланс, если после 15 -минутной
тренировки вы не получите полноценного отдыха.
А что значит полноценный отдых? Вытянуть ноги и сделать селфи с бокалом яркого коктейля? Ну -ну. Полноценный отдых включает в себя несколько
составляющих: сон, прогулки, питание, гидрогенизация и тренировки на растяжку, и речь не только о том, чтобы пару раз потянут ься, подняв руки над головой.
Помимо этого отдых также может включать в себя все что угодно от акупунктуры, массажа, терапии и ароматерапии до медитации и электрической стимуляции
мышц. Многие люди доходят до того, чтобы сидеть в инфракрасных саунах и плавать в герметичных резервуарах с водой, которые подавляют все пять чувств.
Неважно, что именно вы выберете для себя, базовые компоненты отдыха просто необходимы, даже если растяжка состоит из обычных упражнений, к оторые вы
выполняете после тренировки, а в качестве отдыха вы просто читаете хорошую книгу.
Десять ментальных видов деятельности, которые помогут вам отдохнуть
Существует масса занятий, которые помогают нам расслабиться, вам нужно лишь научиться посвящать себе 15 минут в день, чтобы в осстановить силы.
Если вы сами не будете о себе заботиться, то кто тогда будет?
1. Почитайте хорошую книгу. Страницы книги могут перенести вас в другое место. Попробуйте окунуться в чужую историю с головой.
2. Помедитируйте. Когда вы успокоите свои мысли, тело само подскажет вам, что болит и где необходимо расслабление. Это отличн ый способ узнать, что
вы на самом деле думаете и чувствуете.
3. Послушайте музыку. Громкую, тихую, пойте, кричите, танцуйте – делайте все, что пожелаете. Делайте все, что помогает вам расслабиться и
почувствовать себя лучше.
4. Поиграйте на музыкальном инструменте. Но если у вас не все в порядке со слухом, играйте подальше от меня.
5. Займитесь украшением дома. Проведите уборку. Пусть ваше жилье напоминает оазис, а не еще один кошмар, от которого вы хотите избавиться.
6. Поиграйте с домашним животным (или с ребенком). Вспомните о том, что значит слово «повеселиться». Счастье вашего питомца или вашего ребенка
быстро перейдет и на вас.
7. Проведите время с тем, кого любите. Если счастьем делиться, его становится в два раза больше. Займитесь чем-нибудь новым и заработайте на будущее
хорошие воспоминания.
8. Примите джакузи. А что, нужно объяснять зачем? Это же отличный способ расслабиться.
9. Зажгите свечи. Помечтайте о чем-то прекрасном или подумайте про что-нибудь действительно важное. Ваши мысли формируют вашу реальность.
10. Займитесь садом и огородом. Это не только красиво, но еще и помогает сэкономить, если вы вырастите собственную еду. Задумайтесь о двойном
преимуществе.
На самом деле легко выпустить из виду такие простые вещи, как растяжка, ведь они не приносят таких результатов и такого удово льствия, как тренировки.
Но если вы хотите оставаться гибкими с возрастом, то растяжкой заниматься необходимо. Растяжка и полноценный отдых, в общем, играют огромную роль в
предупреждении получения травм. Они даже способствуют здоровому полноценному старению, поскольку помогают поддерживать мышцы в тонусе и
снижают негативное влияние свободных радикалов на тело и кожу. Снижение такого влияния означает, что ваши руки, попа и лицо не будут отвисшими и
мешковатыми. Не поймите меня неправильно, морщины на лице все равно появятся, и ни один пластический хирург не подтянет ваше лицо так, чтобы в 39 лет
вы выглядели на 20 (а кому это, собственно, нужно? Только вспомните, какой трудной была наша жизнь в 20 лет). Но вы можете до стичь невероятного эффекта,
если будете работать над тем, чтобы ваше тело сохраняло гибкость и силу. Я знаю пожилых людей, которые способны на настоящие спортивные подвиги. Они
полны сил, потому что их тела не страдают от привычных старческих болей. Для меня важна не только длительность жизни, но и ее качество.
Вы справились со своей 15-минутной тренировкой. Отлично! А что дальше?
Чтобы стать сильнее, здоровее и стройнее, нужно сначала подвергнуть тело стрессу в виде высокой физической активности, например , такой, как одна из
моих тренировок, а затем восстановить силы. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем лучше ваши результаты. Если вы не даете телу адекватного отдыха после
тренировки, вы устанете и больше не сможете добиваться тех результатов, которые вам нужны.
Не забывайте выполнять растяжку в конце тренировки. Это крайне важно для полноценного восстановления, а также помогает уме ньшить или полностью
предотвратить боли в мышцах, которые возникают в течение примерно 48 часов после тренировки. По данным последнего исследовани я, опубликованного в
журнале Journal of Athletic Training («Журнал спортивного тренинга»), зарегистрировано снижение на 5 % отложенной болезненности мышц после физических
нагрузок у тех спортсменов, которые регулярно делают растяжку после упражнений. Авторы рекомендуют динамическую растяжку и легкие двигательные
нагрузки в течение одного-трех дней после интенсивных тренировок, чтобы уменьшить мышечные боли, хотя они и не проводили дополнительных
исследований, чтобы выявить эффективность таких рекомендаций. Спортсмены утверждают, что статическое растяжение кратковременно снижает боли после
того, как симптомы уже проявились.
Помимо растяжения после тренировок мне нравится делать самомассаж при помощи валика из пенистого материала. Затвердевшая пена цилиндрической
формы отлично проминает мышцы, используя собственный вес вашего тела. Это особенно эффективно для нижних конечностей, ягодиц, икры, четырехглавой
мышцы и подколенных сухожилий. Также валик очень полезен для разминания подвздошно -большеберцового тракта – линии, которая проходит по бокам
верхней части ноги. Напряжение в этом месте приводит к серьезному дискомфорту и болевым ощущениям в других частях тела, таких как колени, у атлетов и
других людей, ведущих активный образ жизни. Независимо от того, какие цели вы перед собой ставите, валик из пенки – это отличное средство самопомощи,
если вам нужно расслабить закрепощенные точки тела. Если оставить такие точки без внимания, они могут стать причиной боли, мышечного дисбаланса и
проблем с подвижностью.
Как и любая техника глубокого массажа, массаж с помощью валика иногда может быть весьма болезненным. Не нужно доводить себя до слез, но и слишком
жалеть себя тоже не стоит. Чем больше боли и зажатости в определенной точке, тем больше она нуждается в вашем внимании. Порой иногда нужно пережить
немного боли, прежде чем почувствуешь облегчение.
После того как вы потренировались, сделали растяжку и самомассаж при помощи валика, возможно, вы решите что-либо съесть или выпить. Наравне со
сном ваша диета играет самую важную роль в восстановлении после тренировки. После серии интенсивных упражнений ваш организм о бычно чувствует
истощение, поэтому вполне естественно захотеть восполнить собственные ресурсы. Но не стоит тянуться к пакету с чипсами или кус ку пиццы, даже если это
кажется вам удобным и аппетитным решением проблемы. Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы есть настоящую еду, а не фастфуд. Съешьте фрукты,
овощи и постное мясо, но при этом не добавляйте в них много соли и сахара. Пища, богатая сахарами, трансжирами и консервантам и, замедляет вас и никак не
способствует тому, чтобы вы стали сильными и здоровыми.
Вашему организму нужен протеин, особенно для того, чтобы строить мышечную ткань. Если вы не пополните запасы протеина в организме за разумный
отрезок времени после тренировки, то ваши мышцы не смогут сформироваться так, как они потенциально могли бы при условии полн оценного питания.
Согласно знаменитому исследованию в Техасском университете, после употребления протеина у вас есть трехчасовое временное окно для синтеза протеина,
причем пик эффективности приходится от 45 до 90 минут после принятия пищи.
Исследователи утверждают, что чем раньше вы сможете получить протеин, особенно аминооксид лецитин, тем эффективнее будет протекать процесс
синтеза протеина после тренировки. Это утверждение относится и к употреблению протеина перед тренировкой для того, чтобы у вас было достаточно запасов
для роста мышц во время тренировки, а не только после ее окончания.
Но у всех свои особенности. Я, например, не могу съесть ничего серьезного как минимум час после тренировки. К моему счастью, протеин в жидкой форме
после тренировки даже более эффективен, чем протеин, который мы получаем из пищи, потому что он доступен для мышц гораздо быстрее, чем протеин,
который необходимо сначала усвоить и переварить в пищеварительной системе. Ваши мышцы продолжают работать и после тренировки, а это значит, что
кровоток совсем необязательно будет перенаправлен к кишечнику. В результате мясо может просто застрять в желудке мертвым груз ом. Наверное, именно
поэтому так много людей не любят кушать после хорошей тренировки.
Как провести остаток дня
Весь оставшийся день я советую вам сосредоточить на восстановлении. Помимо периода, который следует непосредственно после тренировки, существует
еще масса стратегий, которые способствуют восстановлению. Если тренировка окончена, это еще не означает, что вы не долж ны двигаться весь остальной день.
Попробуйте внести в свое расписание небольшие физические нагрузки, в особенности такие, которые подразумевают под собой возмо жность выбора: растяжка,
легкая тренировка по йоге, прогулка на велосипеде или с собакой – подойдет все, что может поднять вас с дивана. Важно двигаться и сжигать калории весь
день, а не только 15 минут.
Когда вы наслаждаетесь отдыхом, важно заниматься такими вещами, которые улучшают ваше самочувствие. Вовсе не обязательно меди тировать всегда с
закрытыми глазами и скрещенными ногами. Если вы хотя бы 15 минут читаете книгу, слушаете музыку, играете с собакой или на гитаре, э то тоже поможет вам
отвлечься и расслабиться. Рутина, работа и ежедневный стресс могут забить нам голову так, что мы забываем о том, чтобы посвятить немного времени себе.
Именно такие мелочи делают нас счастливыми, а жизнь достойной того, чтобы жить.
Тело, разум и душа тесно связаны, поэтому стресс, который мы получаем помимо тренировок, может повлиять и на наше здоровье, и на энергетический
уровень.
Искусство поддерживать баланс между фитнесом и жизнью
Нужно обращать внимание не только на физическое восстановление, но и на ментальную и эмоциональную составляющую. Стресс из -за денег, работы,
отношений может негативно повлиять на иммунную систему. Если из-за хронического стресса и тревожности у вас постоянно повышенный уровень кортизола,
качество ваших занятий ухудшится, а это скажется на результатах. Повторяю, если организм испытывает столько стресса, ему необ ходимо соответствующее
количество отдыха, прежде чем наступит какое-то улучшение.
Влияние жидкости
Для здоровья и хорошего самочувствия необходимо выпивать много жидкости. Ведь мы, в конце концов, состоим в основном из воды. Важно пить много
воды и до и после тренировок. Спортивные напитки подойдут только во время интенсивных тренировок, потому что в них много электролитов, в основном
натрия. Верите или нет, но рассол – это прекрасная альтернатива таким напиткам. Но в те дни, когда вы не тренируетесь, лучше всего пить простую воду.
Многие не любят пить простую воду, потому что она слишком простая! Так добавьте в нее несколько кусочков фруктов. Мне нравится добавлять дольки
лимона и клубники.
Сон
Человеческий организм синтезирует гормон роста (ГР) в двух случаях: после тяжелой тренировки и во время сна. Больше всего ГР в организме находится
утром. Итак, вы сами видите, что если вы тренируетесь, но при этом не высыпаетесь, так сами же наступаете себе на пятки. На с амом деле, мне кажется, что
недоспать еще хуже, чем пропустить тренировку. Если вы не можете поспать восемь часов, можно вздремнуть днем. Вспомните, как много людей в мире
ежедневно устраивают сиесту. Если по ночам вам трудно заснуть, я рекомендую в одно и то же время перед сном принимать теплую ванну. Также очень
полезно засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если вы спите дольше на выходных, это может изменить естественную выработк у
кортизола и повысить его уровень. Поэтому нельзя мало спать всю неделю, а на выходных отсыпаться. Организм не может так работать.
Растяжка
Растяжка жизненно необходима. Я твердо верю в то, что тело и разум крепко связаны между собой, и поэтому я считаю, что нужно ежедневно заниматься
растяжкой, чтобы развивать в себе гибкость, а не доводить дело до хронической закрепощенности. Вовсе не обязательно быть гибкой, как балерина или
цирковой акробат, но попробуйте посвятить 15 минут растяжке после тренировки или перед сном. Можно заниматься растяжкой, даже когда вы смотрите
телевизор. Независимо от того, когда я занимаюсь растяжкой, я достигаю гибкости за счет того, что выдерживаю 3–5 минут вместо рекомендованных 30
секунд. Но даже если бы у меня было всего 30 секунд на растяжку, я бы воспользовалась и этим. Каждый момент на счету!
Массаж
Массаж не только снимает боль и напряжение мышц, но и помогает повысить циркуляцию крови, которая также способствует восстановлению. В обзорной
статье в журнале Sports Medicine («Спортивная медицина») говорилось о том, что различные типы массажа способны изменить уровень нервной возбудимости,
парасимпатической активности и кортизола, снизить уровень тревожности и повысить настроение. Не все виды массажа позволяют достигнуть сразу всех
указанных эффектов, но пользы гораздо больше, чем вреда. В двух исследованиях сообщается о том, что массаж в течение двух час ов после тренировок
позволяет сократить болезненность мышц, вероятнее всего, благодаря тому, что повышается микроциркуляция крови и лимфы.

Вместе с растяжкой массаж повышает подвижность и расслабляет закрепощенные зоны в теле, например, между лопатками и вдоль
подвздошно-большеберцового тракта, который находится на внешней стороне бедер.
Некоторые из нас рассматривают массаж – как способ расслабления, но не терапии. Безусловно, массаж это приятно, но не стоит просто приравнивать его к
маникюру или походу в салон красоты. А ведь качественный массаж, выполненный профессионалом, имеет целый ряд преимуществ как для физического, так и
для ментального и эмоционального здоровья.
Массажная терапия помогает справляться с болью, особенно это касается спины, без помощи медикаментов. По мнению доктора Дэниэ ла Черкина, главного
исследователя Научно-исследовательского института группового здоровья, который в 2011 году проводил исследование, опубликованное в журнале Annals of
Internal Medicine, качественный массаж помогает преодолеть боль не хуже йоги, акупунктуры и обезболивающего. Массаж также мож ет вылечить головную
боль или мигрень, вызванную мышечным напряжением, унять родовую боль и некоторые виды артрита.
Если вы хоть раз засыпали на массажном столе, у этого тоже есть свои причины. Массаж улучшает качество сна. На самом деле некоторые исследователи
утверждают, что массажная терапия оказывает влияние на дельта-волны, особые волны головного мозга, которые отвечают за глубокий сон.
Массажная терапия позволяет повысить циркуляцию крови в районе болезненных мышц и помочь восстановить силы. Массаж также полезен для мышц,
склонных со временем закрепощаться, например мышц спины и внешней поверхности ног. Зажатые мышцы причиняют боль, но помимо этого они способны
привести к травмам. Мышцы должны быть сильными и сексуальными, а не твердыми и зажатыми. Массаж, растяжка и подвижная работа – это отличный
способ, чтобы поддержать гибкость мышц. Одна из причин, почему массаж кажется таким расслабляющим, заключается в том, что с физическо й точки зрения
так оно и есть!
Медитация
Различные академические исследования доказывают, что медитация – это один из лучших способов тренировки для разума, кроме того, она помогает
избавиться от тревожности и ежедневного стресса. Также медитация позволяет сосредоточить внимание на важных аспектах жизни, а не на второстепенных
вещах, таких как пробки на дорогах или драма на работе. Не обязательно быть последователем определенной религии или духовного учения, чтобы начать
получать пользу от медитации, но если в вашем случае это так, то здесь тоже нет ничего плохого. Например, известный нейробиолог Сэм Харрис –
непоколебимый атеист, но при этом он постоянно практикует медитацию.
Вот четыре причины, ради которых стоит сделать медитацию частью вашей здоровой и спортивной жизни.

Сосредоточенность. Медитация помогает нам лучше концентрироваться. В ходе недавнего исследования в Калифорнийско м университете в Санта-Барбаре
продемонстрировали, что медитация сокращает количество бесцельных блуждающих мыслей и улучшает память, особенно в том случае, если речь идет о таких
специализированных задачах, как обучение или изучение нового навыка.
Медитация полезна для вашего тела. Помимо пользы для разума медитация также может быть очень полезной для нашего физического здоровь я.
Современные исследования показывают, что регулярные занятия медитацией помогают снизить риск развития сердечного приступа и с ердечного удара на 48 %
по сравнению с теми, кто не практикует медитацию.
Улучшение функционирования мозга. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос -Анджелесе обнаружили больший уровень активности коры
головного мозга тех людей, которые занимаются медитацией. Развитие в этом особом отделе головного мозга свидетельствует о том, что те, кто постоянно
практикует медитацию, способны обрабатывать информацию на более высокой скорости по сравнению с теми, кто этого не делает.
Стресс! Среди многих способов избавиться от стресса медитация – один из самых здоровых. Регулярная и правильно выполненная медитация позволяет
избавиться от обычных проблем, которые надоедают вам весь день и не дают спать по ночам.

Есть множество различных видов медитации. Кто-то поет, кто-то молится, кто-то просто дышит и сосредоточивает свое внимание на движении диафрагмы.
Выберите то, что подходит вашему образу жизни, убеждениям и темпераменту. В последнее время очень популярна медитация осознан ности, это относительно
простой, но далеко не единственный метод медитировать. Наравне с диетой и тренировками медитация – это не всегда просто, но результаты стоят
потраченных усилий.
Как пережить тяжелые дни
Тяжелые дни не радуют никого, но сильнее всего они сказываются на женщинах. Если вы человек, то я уверена на 99,9 %, что вы на собственном опыте
знаете, что такое тяжелый день. Я уверена, что вы не хуже меня можете описать такой день. Вы стоите перед зеркалом и с пристр астием придираетесь к своему
внешнему виду. Вам кажется, что вы слишком толстая или слишком тощая, а может быть, вам что-то не нравится в вашем лице. Вы просто не чувствуете себя
красивой, и это вас огорчает.
Вам кажется, что с вами что-то не так, и вы даже можете считать, что вы ничего не стоите.
И вдруг вам приходит на ум, что если бы вы не были такой жирной, страшной или тощей, или если бы у вас был не такой огромный нос, то вы бы смогли
быть счастливой. Этот момент может все испортить. Люди начинают страдать от того, как они выглядят, и, прежде чем они даже об этом задумаются,
придумывают себе идеальную внешность и создают кучу проблем, потому что придуманный образ не соответствует реальности. В резу льтате они начинают
тревожиться и неправильно питаться.
Вот почему так важно иметь здоровое отношение к тому, что мы называем тяжелыми днями, – ведь это всего лишь тяжелые дни, не более того. Мне
нравится высказывание Одри Хепбёрн: «Счастливые девушки – это самые красивые девушки». В этой простой фразе так много правды и мудрости.
Задумайтесь сами, разве вы когда-нибудь заботились о том, как вы выглядите, когда смеетесь с друзьями, или играете с детьми, или принимаете участие в
любимой спортивной игре? Конечно же, нет. В самые счастливые моменты нашей жизни мы самые красивые и самые уверенные в себе люди на свете.
А вот моя собственная коронная фраза: «Счастье – это уверенность в себе без малейших усилий». Именно уверенность делает людей харизматичными и
привлекательными, и как раз поэтому вам нужно верить в себя и гордиться тем, кто вы есть, правильно? В большинстве случаев для этого могут понадобиться
осознанные усилия, но в те моменты, когда вы счастливы, вы уверены в себе и харизматичны по определению.
Как сохранить здоровье спины
К сожалению, боли в пояснице рано или поздно испытывает 80 % населения Соединенных Штатов, чему способствует сидячий образ жизни как дома, так и
на работе. Мы слишком долго сидим в неудобном положении и при этом совсем мало двигаемся, если сложить все это вместе, резуль тат получится
соответствующий. Сидячее положение негативно сказывается на сгибательных мышцах бедер и коленей, а также на работе поясницы, спины и шеи.
Итак, когда у вас в следующий раз наступит тяжелый день, просто поймите, что с вами все в порядке. Может быть, вам скучно. Мо жет быть, вам не
нравится ваша работа. Вы прекрасны. Но по какой-то причине сейчас вам невесело. Найдите эту причину и подумайте, что можно сделать. Просто помните о
том, что у вас всего лишь тяжелый день, но впереди вас ждет еще много счастливых дней.
Кое-что о боли
Во время тренировки мы часто чувствуем небольшую боль от растяжения и напряжения мышц. Но даже небольшая боль, оставленная без должного
внимания, может со временем превратиться в большую проблему. Разнообразные причины, например недостаток отдыха, сна или усталость, могут привести к
травмирующему перенапряжению мышц. Усталость приводит к плохой форме, а плохая форма может стать причиной травмы.
Еще один фактор, который плохо влияет на наш организм, это плохая осанка. Она приводит к мышечному и позвоночному дисбалансу, который также
может стать причиной мышечного перенапряжения. Ниже представлены три вида такого перенапряжения и описано, как с ними боротьс я и, что важнее, как их
предотвратить.
1. Переутомление шеи. Если вы долгое время сидите за столом дома или на работе, то вы наверняка чувствовали глухую или даже острую боль в основании
шеи. Она спровоцирована неестественным наклоном головы вперед, который возникает, когда вы сидите перед экраном компьютера. В ажно добиться того,
чтобы во время работы не смотреть все время вниз, а направить взгляд прямо перед собой и добиться прямой осанки – плечи опущены вниз и расслаблены так,
словно вы стоите. Боли в шеи будут усиливаться, если вы не будете поддерживать нейтральное положение шеи во время тренировок. Во время отжиманий и
приседаний всегда смотрите прямо перед собой. Это поможет вам поддержать правильный изгиб позвоночника. Если вы будете смотреть вверх или вниз, вы
добавите лишнюю нагрузку на шейные позвонки, что может привести к повреждениям.
2. Боль в коленях. Боль в коленях – это типичное мышечное перенапряжение, и в большинстве случаев его можно избежать. Вы сможете сохранить колени,
если будете придерживаться правильного положения во время таких упражнений, как отжимания, приседания, различные упоры и выпады. Первое и самое
главное, на что нужно обратить внимание: ваши колени не должны сгибаться внутрь во время любых видов приседаний, а наоборот, долж ны быть направлены
слегка врозь. Когда вы отталкиваетесь от пола, импульс должен исходить от пяток, а не от кончиков пальцев. Это позволяет правильно распределить нагрузку
на мышцы и уменьшить давление на колени.
3. Боль в пояснице. Наверное, боль в пояснице – это самое распространенное мышечное закрепощение, оно может отравлять нашу жизнь целыми днями и
даже годами, а все из-за неправильной осанки в положении сидя и стоя.

Если у вас несбалансированный центр тяжести, то боль станет еще хуже. Основная причина травмирований и боли заключается в окр углении поясницы во
время упражнений. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной или немного выгнутой, особенно это касается таких упражнений, как поднимание гирь,
приседания и раскачивание конечностями. Если вы будете регулярно заниматься растяжкой ягодиц, сгибающих мышц бедер и икр, то сможете заметно
расслабить поясницу и уменьшить давление, которое оказывает на нее неправильная осанка.

В какой-то момент люди начинают ощущать тупую досадную боль в пояснице или даже резкий приступ боли, когда они поднимают что-то или играют в
спортивную игру. К тому же они часами стоят или сидят на стуле в неправильной позе, еще сильнее нагружая и без того ослабленный поясничный отдел спины.
Я очень люблю упражнения на поднятие веса, потому что они не так травматичны для поясницы, как упражнения в бодибилдинге или кроссфит. Поднятие
собственного веса гораздо полезнее, чем вести сидячий образ жизни, но чтобы не навредить себе во время таких упражнений, очен ь важна правильная поза.
Какова вероятность того, что вы поддерживаете правильную позу во время упражнения, если только вы не тренируетесь под руковод ством
высококвалифицированного тренера? Большинство людей, которые занимаются самостоятельно, почти все упражнения выполняют с ошибками. Самая
безобидная ошибка: ваши колени выпирают на два сантиметра дальше пальцев ног во время приседания за счет многократных повторений – может привести к
серьезным последствиям. К счастью, в этой книге есть фото, которые содержат всю необходимую для вас информацию.
Многие из тех, кто на протяжении всей жизни поднимает вес, к сорока годам нуждаются в операции на позвоночных дисках. И после возникновения таких
проблем многие люди уже никогда не возвращаются в прежнюю форму. Человеческий позвоночник – удивительная вещь: он достаточно прочный, чтобы
выдерживать вес нашего тела, но при этом достаточно гибкий, чтобы позволить нам сгибаться, наклоняться и поднимать предметы и зо дня в день на
протяжении многих лет. Мы получаем прочность за счет позвонков, а гибкость за счет межпозвоночных дисков между ними. Со временем эти диски могут
повредиться: сместиться, образовать грыжу и даже разорваться. Все это вызывает боль и потерю подвижности. Вдоль позвоночника также проходят нервы,
которые контролируют все основные и важные движения нашего тела, и повредить их очень просто.
Я не говорю, что тренировки только с поднятием вашего собственного веса полностью избавят вас от риска повредить спину. Неско лько лет назад у меня
самой было смещение межпозвоночного диска, но я списываю это на сколиоз. Более того, я смогла справиться с этой проблемой без помощи хирургии. В
любом случае я готова поспорить, что тренировки с поднятием собственного веса гораздо безопаснее для спины, чем поднятие веса на тренажерах. Часто те, кто
занимается на тренажерах, ублажая собственное эго, поднимают больший вес, чем тот, на который рассчитано их тело. Вы можете под вергнуть себя тому же
риску, если будете выполнять избыточное количество отжиманий.
Вы можете подумать: «Ладно, а как же мне растянуть свою поясницу?» Это непростой вопрос. Я сейчас объясню. Закрепощенная пояс ница – это результат
зажатых сгибательных мышц бедер и икр и/или ягодиц. Все эти три большие мышечные группы крепятся к пояснице. Если они зажаты и постоянно тянут за
поясницу, то это вызывает зажатость и болезненность поясницы или даже мышечные спазмы.
Поэтому вам нужно шире взглянуть на проблемы здоровья спины. Подумайте о том, что поясница и пресс – это естественные ремни, которые держат вашу
спину. Чем они крепче, тем здоровее ваша спина. Вам нужно растягивать мышцы пресса и поясницы. Вдоль позвоночника проходят длиннейшие мышцы
спины, которые лучше всего укрепляются во время приседаний и раскачиваний конечностями. Можно, конечно, накачать спину, как у Супермена, выполняя
специализированные упражнения, но я предпочитаю мультифункциональные упражнения, которые имитируют естественные движения. Вед ь, в конце концов,
человеческое тело работает как одно целое.
Никогда не игнорируйте боль в спине, независимо от того, острая она или тупая. Она может быть сигналом смещения диска или другого серьезного
заболевания. Если вы чувствуете покалывание или зажатость в спине или ногах, вам следует немедленно обратиться к доктору. Мно гие мануальные терапевты
используют технику активного высвобождения (ART), которая представляет собой пассивное растяжение или растяжку при помощи асс истента, а терапевт в
это время продавливает зажатую мышцу или узел, а не позвонки, потому что именно зажатые мышцы выдавливают позвонки из нормального положения.
Техника ART очень эффективная и болезненная, особенно в районе сильно зажатых мышц икр и ягодиц, которые обусловливают боли в пояснице. Позвоночник
зачастую снова начинает нормально функционировать, как только эти мышцы расслабляются!
Шесть видов физической активности, которые помогут вам отдохнуть
Извлечение энергии из тела – это немалый стресс для вашего разума. Вот некоторые занятия, которые помогут вам избавиться от физического и морального
стресса.
1. Займитесь йогой. Стойка на руках или поза эмбриона. Я выбираю позу эмбриона.
2. Займитесь растяжкой. М-м-м, чувствуете это тепло? Чем сильнее зажаты ваши мышцы, тем меньше вы отдыхаете. Правда, дайте им, наконец,
расслабиться.
3. Хорошенько попотейте. Займитесь упражнениями для стимуляции сердечно-сосудистой системы, и стресс исчезнет сам по себе.
4. Отправляйтесь на прогулку с собакой. А кто не любит щенков? Я готова усыновить 600.
5. Поплавайте. Может, вы и не Майкл Фелпс, но мы не будем винить вас в том, что вы умеете плавать только по-собачьи. Просто плавайте, плавайте,
плавайте.
6. Танцуйте. Ради удовольствия, не ради шоу. Пусть музыка поглотит вас. Не бойтесь, ведь никто не смотрит (хотя, конечно, ско ро все на это будут
смотреть, ведь видео с вашими танцами уже загрузили на Facebook).
Библиография
Adam, T. C., and E. S. Epel. “Stress, Eating and the Reward System”. Physiology and Behavior 91, no. 4 (2007): 449–458.
Alessio, H. M., A. H. Goldfarb, and G. Cao. “Exercise-Induced Oxidative Stress Before and After Vitamin C Supplementation”. International Journal of Sport Nutrition
7, no. 1 (1997): 1–9.
Baekeland, F., and R. Lasky. “Exercise and Sleep Patterns in College Athletes”. Perceptual and Motor Skills 23, no. 3 (1966): 1203–1207.
Benson, H., L. Kagan, and B. Kessel. Mind over Menopause: The Complete Mind/Body Approach to Coping with Menopause. Atria, 2004.
Cutt, H., B. Giles-Corti, M. Knuiman, and V. Burke. “Dog Ownership, Health and Physical Activity: A Critical Review of the Literature”. Health P lace 13, no. 1
(2007): 261–272.
Dorrens, J., and M. J. Rennie. “Effects of Ageing and Human Whole Body and Muscle Protein Turnover”. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 13,
no. 1 (2003): 26–33.
Egoscue, P., and R. Gittines. Pain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain. Bantam, 2000.
Freimuth, M., S. Moniz, and S. R. Kim. “Clarifying Exercise Addiction: Differential Diagnosis, Co -Occurring Disorders, and Phases of Addiction”. International
Journal of Environmental Research and Public Health 8, no. 10 (2011): 4069–4081.
Goldfarb, A. H., and A. Z. Jamurtas. “Beta-Endorphin Response to Exercise. An Update”. Sports Medicine 24, no. 1 (1997): 8–16.
Harris, A. H., R. Cronkite, and R. Moos. “Physical Activity, Exercise Coping, and Depression in a 10-Year Cohort Study of Depressed Patients”. Journal of Affective
Disorders 93, no. 1–3 (2006): 79–85.
Larsson, L., G. Grimby, and J. Karlsson. “Muscle Strength and Speed of Движение in Relation to Age and Muscle Morphology”. Journal of Applied Physiology:
Respiratory, Environmental, and Exercise Physiology 46, no. 3 (1979): 451–456.
Lindle, R. S., E. J. Metter, N. A. Lynch, et al. “Age and Gender Comparisons of Muscle Strength in 654 Women and Men Aged 20–93 Yr.”. Journal of Applied
Physiology 83, no. 5 (1997): 1581–1587.
Stillar, A. “The Effects of Stress on Eating Patterns and the Effects of Stress and Attachment on Eating Behavior and Food Preference in Stress Under-Eaters and
Stress-Eaters”. Master’s thesis. Laurentian University, Sudbury, Ontario, Canada, 2015.
Thacker, S. B., J. Gilchrist, D. F. Stroup, and C. D. Kimsey Jr. “The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature”. Medicine and
Science in Sports and Exercise 36, no. 3 (2004): 371–378.
Torres, S. J., and C. A. Nowson. “Relationship Between Stress, Eating Behavior, and Obesity”. Nutrition 23, no. 11–12 (2007): 887–894.
Villeneuve, P. J., H. I. Morrison, C. L. Craig, and D. E. Schaubel. “Physical Activity, Physical Fitness, and Risk of Dying”. Epidemiology 9, no. 6 (1998): 626–631.
Weerapong, P., P. A. Hume, and G. S. Kolt. “The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery and Injury Prevention”. Sports Medicine 35,
no. 3 (2005): 235–256.
Weller, I., and P. Corey. “The Impact of Excluding Non-Leisure Energy Expenditure on the Relation Between Physical Activity and Mortality in Women”.
Epidemiology 9, no. 6 (1998): 632–635.
Wells, D. L. “Domestic Dogs and Human Health: An Overview”. British Journal of Health Psychology 12, pt. 1 (2007): 145–156.
Zellner, D. A., S. Loaiza, Z. Gonzalez, et al. “Food Selection Changes Under Stress”. Physiology and Behavior 87, no. 4 (2006): 789–793.
Благодарности
Я хочу поблагодарить всех, кто помог мне в создании этой книги, начиная с моего соавтора Джеффа О’Коннела, главного редактора Bodybuilding.com,
который помог озвучить мою личную историю и план тренировок. Я очень благодарна моему менеджеру Уиллу Хоббоу из компании Key Priority Management и
литературному агенту Марку Джеральду из компании Agency Group, который представил издателям идею моей книги. К счастью для всех нас, эта книга попала
в ответственные руки издателя Меган Ньюман из Avery дочерней компании Penguin Random House. Наш редактор Джиджи Кампо помог п ревратить рукопись в
книгу, которую вы держите в руках. (Джиджи, без тебя мы бы не справились!) Я также в неоплатном долгу перед главным редактором Кар олин Сьюттон,
коммерческим директором Линдсей Джордон, специалистом по рекламе и печати Анной Космоски, помощником специалиста по р екламе и печати Алли Бруши
и координатором по маркетингу Роше Андерсон. Огромное спасибо всей команде Avery за помощь и веру в успех.
Я также хочу поблагодарить профессора Эшли Херда, лектора и выпускника учебной программы Министерства здоровья, спорта и с портивных наук в
Канзасском университете Эдвардс за научную консультацию нашего проекта и Тиффани Тренталендж за помощь в транскрипции. Эшли Э рин Дин,
заведующий моим сайтом, также заслуживает оценки «отлично».
Я хочу сказать огромное спасибо всем, кто смотрит мои видео и заходит на мой сайт все эти годы. Я бы хотела каждого из вас лично поблагодарить за
поддержку, но пока ограничусь только этой записью. Ваши отзывы и поддержка в течение многих лет очень мне помогали. Ее ценнос ть для меня невозможно
описать словами.
И, наконец, я хочу поблагодарить своего парня Джесса Хира, который был рядом со мной в самые трудные моменты моей жизни и сражался на моей
стороне во многих битвах, когда мне не хватало на это сил. Без тебя у меня бы ничего не вышло.