Вы находитесь на странице: 1из 13

Гайд

КАК СЕСТЬ НА
ШПАГАТ
Для подписчиков ulyana.verner скидка
на АВАЙТЕ
абонементы
ТАНЦЕВАТЬ! - 20%
Золотые
правила
растяжки
1
Всегда начинаем тренировку с
разминки, отлично подойдёт
суставная гимнастика

2
Регулярность - для крутых
результатов нужно заниматься
3-4 раза в неделю

3
Правильная техника выполнения -
залог безопасной и эффективной
растяжки
УПРАЖНЕНИЕ 1
Складка стоя - ноги на ширине
плеч, выполняем наклон вперёд
с ровной спиной. Для опоры
можно воспользоваться
кубиками, если растяжки
достаточно кладём руки на пол.
Удерживаем положение 30-45 сек
УПРАЖНЕНИЕ 2
Делаем шаг вперёд, выполняем
наклон с ровной спиной. Можно
усложнить упражнение подняв
носок передней ноги вверх.
Удерживаем 30 секунд,
повторяем с левой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Складка сидя к одной ноге.
Рекомендую воспользоваться
эспандером, новичкам если есть
кубики сесть на них, чтобы
поднять таз выше пяток.
Удерживаем положение 30-60
секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Растяжка квадрицепса сидя.
Одну ногу вытягиваем назад,
сгибаем в колене и притягиваем
одноимённой рукой.
Удерживаем положение 45-60
секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Подтягивание колена к груди.
Притягиваем ногу обеими
руками. Следите, чтобы ваши
плечи оставались прижатыми к
полу и не напрягайте шею.
Оставайтесь в таком положении
30-45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Притягивание прямой ноги лёжа
на спине. Если вы новичок лучше
воспользоваться эспандером,
так Вам легче будет держать
спину на полу. Так же облегчить
упражнение можно согнув
нижнюю ногу. Удерживаем 45 сек
УПРАЖНЕНИЕ 7
Складка к одной ноге стоя на
колене. Держите спину ровно,
поставьте руки на опору. Колено
передней ноги ровное, носок
смотрит вверх. Удерживаем
положение 30-60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Глубокий выпад. Проверьте
чтобы передняя пятка
находилась чётко под коленом,
а колено задней ноги смотрело в
пол, пятка вверх. Корпус
держите вертикально.
Удерживаем положение 30-60 сек
УПРАЖНЕНИЕ 9
Захват ноги стоя на колене.
Возьмитесь рукой за стопу
стоящей сзади ноги и притяните
пятку к ягодице. Важно бёдра
опустить максимально низко.
Удерживаем положение 30-60
секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Шпагат оставляем на десерт
после подводящих упражнений.
Рекомендую воспользоваться
опорой, это могут быть книги или
стул. Держите корпус
вертикально. Удерживаем
положение 30-60 секунд.
Занимайся -
регулярно
У ТЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЛУЧИТСЯ

Я в тебя верю