Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

г. Мурманска Гимназия № 8

Исследовательская работа

РАСТЯЖКА

Автор: Федухин Александр Андреевич

учащийся 9-А класса

Руководитель: Оскирко Зинаида Николаевна

преподаватель физкультуры

Мурманск

2020
 Содержание

1. Введение………………………………………………………………………………...3

2. Теоретическая часть……...…………………………………………………………….4

2.1 Определение гибкости……………………………………………………………...4

2.2 Методы растяжки………………………………………………………………..….6

2.3 Механизм растяжки………………………………………………………………...9

3. Практическая часть.………...…….…………………………………………………..12

3.1 Цели растяжки, опрос……………………………………………………………..12

4. Заключение………...………………………………………………………………….15

5. Использованная литература………………………………………...………………..17

2
 Введение

В последнее время растяжка играет важную роль в жизни людей. Она постепенно
входит в моду. Всё чаще можно встретить кружки, на которых люди развивают
гибкость. Это стретчинг и йога.

Мне стало интересно, действительно ли растяжка настолько полезна, насколько её

хвалят. Ведь если я подойду к подавляющему большинству людей и спрошу:
«Полезна ли растяжка?», они ответят «Конечно!», но мало кто сможет
аргументированно ответить на следующий вопрос «Почему?» Ещё одной проблемой
стала моя личная обида, как шахматиста, что в нормативах на переход на следующий
год обучения есть нормативы по гибкости. Хотя во время партии и тренировки я не
выполняю ни каких движений, выходящих за рамки бытовых.

Целью работы стало исследовать действительно ли растяжка так незаменима и

необходима.

Я поставил задачей своей работы изучить литературу о растяжке, а именно,

рекомендации к растяжке и физиологические эффекты растяжки.

Гипотеза проекта: важность растяжки в спорте и быту переоценена.

Основным методом моего исследования стало изучение научных и популярных

данных по растяжке, также я опросил людей, занимающихся растяжкой.

Эта работа поможет лучше понять суть растяжки и роль растяжки в спорте и жизни.

Я считаю результат этой работы должен помочь в разработке правильного плана

тренировки.

3
 Основная часть

Определение гибкости

Гибкость определяется способностью человека выполнять движения с большой

амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата,
обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга.
Термин гибкость более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в
суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам правильнее говорить
подвижность. У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах.
Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат, может вообще не
выполнять поперечный шпагат. Также для отдельного сустава подвижность может
быть различной в разных направлениях.

Гибкость разделяют по способу проявления: на динамическую и статическую.

Первая проявляется в движениях. Это большая амплитуда во время махов ногами,
наклонов тела к полу, или поворотов корпуса. Вторая проявляется в статических
упражнениях, например, шпагаты продольный и поперечный, складки с
раздвинутыми и сомкнутыми ногами.

Есть виды спорта, в которых высокая гибкость является обязательным свойством

атлета. Это плавание, различные восточные единоборства, спортивная и
художественная гимнастика, бокс, йога, в этих видах спорта человек выполняет
движения, которые не нужны в бытовой жизни. Хорошая гибкость позволяет пловцу
совершать более пластичные и эффективные движения в воде. Если суставы
недостаточно гибкие, а мышцы недостаточно эластичные, то плывущий человек
совершает много лишних движений. Например, при низкой гибкости, чтобы слегка
повернуть только руку или ногу, приходится вращать чуть ли не все тело.
Соответственно, при таких движениях увеличивается сопротивление воды, что ведет
к снижению скорости. Кроме того, каждое движение - это расход энергии. Лишнее
движение – лишние энергозатраты. Развитие гибкости ведет к существенному
уменьшению количества лишних движений и снижению сопротивление воды. На
заре своего существования художественная гимнастика представляла собой скорее

4
балет с предметом, и гибкость была скорее дополнением к художественной
составляющей танца. Одной из первых новые тенденции в художественную
гимнастику привнесла Амина Зарипова. Спортсменка обладала уникальной
природной гибкостью, которая становилась не просто изюминкой, а смыслом ее
выступлений. Это открыло новое прочтение уже знакомого спорта. Сейчас большая
гибкость стала неотъемлемым атрибутом гимнастки. Во время своих выступлений
спортсменки выполняют упражнения с огромной амплитудой движения членов тела.
Когда они выворачивают свои руки, бывает трудно понять где её спина, а где перед.

С возрастом гибкость человека становится хуже. Это связано с возрастными

изменениями соединительной ткани, уменьшается эластичность коллагена, он
становится более плотным и более сложным со старением. Это приводит к
уменьшению подвижности пожилых людей. Иногда люди теряют возможность даже
в полном объёме выполнять привычные движения. Это приводит к проблемам с
координацией и равновесием. При занятии растяжкой можно свести эти проблемы к
минимуму.1

5
 Методы растяжки

Для увеличения гибкости и подвижности суставов люди занимаются растяжкой.

Обычно растяжка делится на разные типы по образу движений. Классически
выделяется шесть типов растяжки: статическая, пассивная, баллистическая,
динамическая, активная изолированная и проприоцептивная нервно-мышечная
растяжка. Стоит заметить, что растягиваются и мышцы и сухожилия одинаково.

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой.

Человек принимает определенное неудобное положение и находится в нём
определенный период времени. Обычно 30-60 секунд. Во время этих упражнений
человеку рекомендуется фокусировать свое внимание на части тела, которую он
растягивает. Такой тип растяжки подразумевает ощущение натяжения в мышцах, но
не острую боль. Примером такой растяжки могут служить складки, выпады,
отведение рук за спину и удержание. Этот тип растяжки также считается
травмоопасным, перед статической растяжкой рекомендуется проводить разминку в
виде легкой пробежки или динамической растяжки.

Пассивная растяжка по своей сути похожа на статическую, главное её отличие в

том, что помимо собственного веса и усилий на человека действует дополнительная
нагрузка. Этой нагрузкой может стать товарищ, давящий на вас во время
выполнения упражнения, или утяжелитель выполняющий ту же функцию. От
статической её также выгодно отделяет большая эффективность, за счет большего
растяжения. Но и плохая сторона есть — более высокая травмоопасность. Возможны
не только растяжения мышечных волокон, но увеличивается вероятность
повреждения суставной сумки, по скольку партнер может оказывать давление на
суставы, в несвойственной им амплитуде и направлении. Так растягиваться
рекомендуется более опытным и гибким спортсменам.

Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений членов тела, которые

двигаются вплоть до предела гибкости спортсмена. Это может быть как медленное
движение с акцентом на конечные части амплитуды, так и быстрое движение. Это
могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример

6
динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким
образом не переходя в баллистическое движение. Или делать свободный мах, но при
этом не бросать, а вести ногу. Стоит отметить, что повышение гибкости после такой
растяжки очень мало или вовсе отсутствует. Эта растяжка считается наиболее
безопасным типом растяжки. Также она рекомендуется перед тренировкой и может
собою заменить разминку. Вследствие такой растяжки кровь приливает к мышцам, а
мышечные волокна почти не повреждаются, Что и дало ей репутацию хороших
упражнений для разминки.

Баллистическая растяжка. Баллистика — наука о движении тел, брошенных в

пространстве. Так и в этом в виде растяжки, человек как бы бросает свою
конечность, не контролируя её. В отличии от динамической растяжки окончание
движения человек не напрягает мышцы которые растягивает. Пример
баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой
вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Начинающим
спортсменам такое растяжение пойдет только во вред, ввиду свое очень высокой
травмоопасности. Есть вероятность не рассчитать свой замах на упражнение. Такие
упражнение встречаются в программах тренировок борцов и гимнастов. Так как оно
эффективно растягивает мышцы и готовоит человека к выполнению резких
высокоамплитудных движений.

Активная Изолированная растяжка - это техника растяжки, в которой локализуется,

изолируется и растягивается отдельная мышца. Такая техника стретчинга может
использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки.
Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности.
Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без
посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например,
поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних
мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы
(антагонисты) взаимным уравновешиванием. Иногда такую растяжку именуют
силовой растяжкой. Главное преимущество такой растяжки в том, что увеличивается

7
активная амплитуда движения. Боец, который может удержать свою ногу в высоком
положении, также может растянуть эту ногу во время удара. Эта растяжка не
обладает высокой травмоопасностью и может идти в разминке.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. В целом эта система похожа на

пассивную растяжку. Человек выходит в положение статической растяжки и на него
начинают оказывать давление, как в пассивной растяжке. Но в отличие от последней,
цель спортсмена не максимально расслабить мышцы, а, наоборот, не позволить
товарищу довести это движение до полной амплитуды. То есть отвечать на давление
товарища сопротивлением. Не смотря на своё длинное и научное название, в
соответствии с научными исследованиями, эти упражнения не обладают большей
эффективностью, в сравнении со статической растяжкой. Но их преимущество
заключается в меньшем количестве не приятных ощущений во время растяжки.

8
 Механизм растяжки

Механизм увеличения гибкости до сих пор полностью не изучен. Ясно, что мышцы
гибкого человека могут принимать более длинное положение. Согласно
классической механической теории после растяжки мышцы становятся физически
длиннее и остаются такими навсегда. Согласно же новой сенсорной теории, человек
учит свою нервную систему «расслабляться», то есть длины мышц здоровому
человеку хватает для того, чтобы выполнять сложные элементы, но его нервная
система, предотвращая возможную травму, сокращает мышцы заранее. Стоит
заметить, что невозможно растягивать мышцы и сухожилия отдельно. Вместе они
образуют мышечно-сухожильный комплекс и тянутся в равной степени.

По представлениям механической или пластической теории, после растяжки

увеличивается синтез и количество саркомеров. Саркомер - базовая сократительная
единица поперечнополосатых мышц, представляющая собой комплекс нескольких
белков, состоящий из трёх разных систем волокон. Из саркомеров состоят
миофибриллы - органеллы клеток поперечнополосатых мышц, обеспечивающие их
сокращение. У пластической теории есть ещё одно объяснение — увеличение длины
мышцы после растяжки. Есть исследования подтверждающие эту теорию. В
журнале «Journal of anatomy» в выпуске 1976 года публикуются результаты опытов
над крысами. Крысам на продолжительное время(часы) в растянутом состоянии
обездвиживали конечность.2 Выяснилось, что синтез саркомер увеличивался, как и
длина мышц. Также есть исследования на людях, доказывающие, что мышцы
действительно увеличиваются в длине. Например, исследование Лисабонского
университета. В рандомизированном исследовании, длившемся 8 недель приняли
участие 10 человек. Первая группа из 5 человек занималась статической растяжкой
двуглавой мышцы бедра с удержанием в крайней точке амплитуды от 140 секунд, 3,1
тренировок в неделю. Вторая, контрольная группа из пяти человек не занималась
растяжкой на протяжении 8 недель. По итогам исследования, длина двуглавых мышц
бедер людей из первой группы в спокойном состоянии в среднем увеличилась на
12,3 миллиметра.3 Следует помнить, что удержание на пике амплитуды в 140 секунд,

9
считается очень жестокой программой растяжки, и стандартным удержанием
является 30-60 секунд.

Есть другая теория — сенсорная теория, она подразумевает, что мышцы на самом
деле сделать более растянутыми можно только в сугубо жестко травмирующих
случаях. А то что человек становится гибче — он просто снижает чувствительность
боли, и это позволяет ему тянутся лучше. Нервная система в обычном состоянии
посылает сигналы боли, ограничивающие растяжение мышц. Растяжка притупляет
этот естественный механизм защиты и позволяет человеку тянуться так, как он
раньше не мог. В мышечных клетках есть рецепторы, которые сообщают мозгу под
какой нагрузкой находятся мышцы, растягиваются мышцы или нет. Рецептор
определяющий растяжение мышц также называется мышечным веретеном или
мышечным шпинделем. А причиной того, что после растяжки мышца на
протяжении около часа длиннее, чем до неё, является то, что мышечное веретено
привыкает к новой длине мышцы. Исследования спортсменов показывают, мышцы
довольно трудно растянуть на постоянной основе, растягиваются они только на
время растяжки. В исследовании, посвященном изучению биомеханических
эффектов 4-недельной программы растяжения мышц подколенного сухожилия,
Хальбертсма и Гёкен (с использованием инструментального теста пассивного
подъема прямых ног) обнаружили, что ощущения начала боли и боли или
толерантности к растяжению возникали при увеличении крутящего момента, что
приводило к увеличению растяжимости подколенного сухожилия. Одновременно не
наблюдалось смещения кривых пассивного крутящего момента / угла. Магнуссон
сообщил о подобных результатах в 3-недельном исследовании растяжения мышц
подколенного сухожилия, которое вызывало 17-градусное среднее увеличение
конечных углов суставов с использованием конечной точки начала боли. Эти
результаты - отсутствие сдвига в кривых пассивного крутящего момента / угла,
сопровождаемого увеличением конечных углов суставов - неоднократно
подтверждались исследованиями. Исследования с участием субъектов с травмами
спинного мозга не показали никаких доказательств сдвига кривых крутящего
момента / угла после 4-недельных программ непрерывного 30-минутного

10
ежедневного растяжения подколенного сухожилия, что дополнительно подтверждает
идею о том, что краткосрочное растяжение не меняет отношения крутящий момент /
угол. Под углом имеется ввиду угол сгибания сустава, под крутящим моментом
подразумевается давление на конечность, которое прикладывается вращательно.4

11
 Практическая часть

Цели растяжки

Я выделил 4 основных причин, почему люди растягиваются: развитие гибкости, в

целях разминки и снижения травматизма во время тренировки, снятие мышечной
боли после тренировки, в физиотерапия и медицинская растяжка.

Мною был проведен опрос одноклассников, занимающихся зарядкой минимум 1 час

в неделю, всего в опросе учавствовало 15 человек. Возраст опрошенных 15-16 лет.
10 опрошенных занимаются спортом на регулярной основе. В опросе было 4 цели
растяжки: 1 — развитие гибкости, 2 — снижение травматизма во время тренировки,
3 — снижение мышечной боли после тренировки, 4 — по назначению врача. Самой
популярной цедью растяжки оказалось снижение травмтизма во время тренировки
53% голосов, следом идет развитие гибкости 27% и снижение мышечной боли
после тренировки 13% самой непопулярной целью стало назначение врача 7%.

Развитие гибкости из-за необходимости высокоамплитудных движений в виде

спорта, которым атлет занимается — самая понятная и обоснованная причина
растяжки. Как я писал ранее, трудно представить художественную гимнастку, не
садящуюся на шпагат, как и профессионального пловца с неподвижными плечами и
руками. Но вызывает сомнения повышение гибкости ради повышения гибкости. Для
тазобедренного сустава нормальной величиной диапазона движения сустава
являются: сгибание 0°-125°, гиперэкстензия (отведение ноги назад) 0°-15°,
отведение в бок 0°-45°, боковое вращение (вращение стопы наружу) 0°-45°,
медиальное вращение (вращение стопы вовнутрь) 0°-45°. Положение ноги бедра
прямо по отношению к корпусу считается нейтральным положением и отмечается
0°.5 Эти показатели очень далеки от шпагата, и подавляющее большинство здоровых
людей им соответствует. Такая амплитуда движений позволяет сохранять
координацию и удовлетворяет бытовые потребности. Есть синдром, который можно
легко спутать с хорошей гибкостью — синдром гипермобильности суставов.
Симптомами это недуга являются: возможность отогнуть мизинец назад более чем
на 90°, возможность большим пальцем дотронуться до внутренней стороны

12
предплечья, переразгибание локтевого и коленного сустава более чем на 10°,
возможность достать ладонями до пола при прямых ногах. Эти симптомы
считаются, если человек ранее не занимался над развитием гибкости этих суставов. 6
Причиной такой хорошей гибкости служит не развитие мышечно-сухожильного
комплекса, а слабый связочный аппарат сустава. Занятие растяжкой при этом недуге
может ещё сильнее ослабить связки сустава.

Растяжка в целях разминки и снижения травматизма. Люди перед тренировкой

часто растягиваются. Они считают растяжку хорошим способом разминки, что она
поможет им подготовиться и улучшить свои силовые показатели, и избежать травм.
Также такие рекомендации дают врачи и тренера. Полезность разминки —
неоспорима. Улучшается кровоток к мышцам, повышается доставка питательных
элементов и кислорода, ускоряется прохождение нервных импульсов, также
усиливается отток продуктов распада. Но растяжка не выполняет этих целей
полностью. Исследование изучающее влияние статической растяжки на
травматичность выявило её снижение лишь на 5%, и это не является существенным
снижением риска травм.7 В исследовании влияния разминки на травматичность
юных австралийских футболиссток, было выявлено её снижение на 35%, растяжка
не входила в разминку футболисток.8 Обзор Э. Д. Кея и Э. Дж. Блазевича выявил
незначительное уменьшение силы( в среднем на 1,1%) при статической растяжке
продолжительностью 30-60 секунд и значительное падение силовых показателей
при растяжке более 60 секунд.9

Снятие мышечной боли после тренировки. Мышечная боль или крепатура

появляется после непривычно тяжелых для организма интенсивных физических
нагрузок. И её можно снизить с помощью растяжки. Вследствие растяжки кровь
приливает к мышцам и это дает анестезирующий эффект. Таким же образом
работает массаж, принятие горячей ванны, лёгкие физические упражнения. Но этот
эффект временный, через некоторое время кровь вернется в остальное тело, и боль
вернется. Не стоит в этих целях проводить глубокую растяжку так, как во время
растяжки могут повреждаться мышечные волокна, и вызываться крепатура уже

13
после растяжки.

Растяжку рекомендуют при травмах, ограничивающих диапазон движения сустава.

Это разрывы и растяжения мышц. Также ее применяют во время физиопроцедур
направленных на восстановление после травм. Или лечение сколиоза, лордоза,
плоскостопия и прочих недугов связанных с неправильным развитием опорно-
двигательного аппарата. После ряда травм и болезней растяжку запрещают это
дегенеративные и травматические заболевания суставов, а также заболевания
сосудов, поскольку растяжка повышает кровоток в растягиваемой конечности. В
лечебных целях чаще всего рекомендуют статическую динамическую и
проприоцептивную нервно-мышечную растяжку. Остальные типы растяжки
считаются излишне травмоопасными.

14
 Заключение

Мною была проведено разностороннее изучение растяжки. Сначала я разобрался,

что люди подразумевают под гибкостью и растяжкой. Я узнал, что растяжка не так
однообразно, как я её себе представлял до работы. Я изучил свойства гибкости.
Гибкость неоднородна в разных суставах, и меняется при смене направления. Также
гибкость имеет свойство уменьшаться в ходе старения, но этих изменений можно
избежать путем занятия растяжкой.

Не все упражнения, которые называют растяжкой действительно значительно

повышают гибкость. Динамическую растяжку, по моему мнению, вернее относить к
разминке. Потому как, во время её выполнения человек двигает конечность по
заданной амплитуде в рамках подвижности своего сустава.

После я изучил механизм повышения гибкости сустава. Нет однозначного ответа,

почему человек становится гибче после растяжки. Согласно механической теории
после растяжки мышцы становятся физически длинее. Механическая теория
растяжки не была достаточно изучена на людях, поскольку, предел растяжки
человека определяется ощущением боли. Это ощущение боли является гипотезой
сенсорной теории растяжки. Согласно ей человек может растянуть свою мышцы
настолько, насколько ему позволяет его нервная система. Изучив информацию, я
получил представление, что при легких программах растяжки более правильно
описывает растяжку сенсорная теория, а при очень сложных программах растяжки,
помимо притупления боли, имеет место и увеличение длины мышц на постоянной
основе.

Я изучил цели, с которыми люди растягиваются, и получил представление, что не

для всех целей она подходит. Растяжка точно помогает повысить гибкость суставов.
Это позволяет понять опыт гимнасток. Также она помогает восстановить
подвижность суставов после травм. Подтвердилась гипотеза, что растяжка снимает
мышечную боль. Но этот эффект временный и связан с тем, что после растяжки в
мышцы приливает большое количество крови. В этой цели массаж и разминка
помогут также, как растяжка. А вот растяжка в цели снижения травматичности, не

15
даёт лучших эффектов, чем разминка. Единственное выявленное преимущество —
небольшое снижения риска получения травм. Но разминка без растяжки даёт куда
больший положительный эффект, чем растяжа без разминки. А вот силовые
показатели атлетов после растяжки либо не менялись либо снижались.

Моя гипотеза подтвердилась. Растяжка действительно переоценена. Она является

необходимой лишь для того, чтобы стать гибче и восстановить тело после травмы. В
остальных случаях занятие растяжкой можно либо заменить любой физической
активностью, либо оно вовсе вредно. Также существуют люди, которым занятие
растяжкой пойдет во вред, это люди с патологиями суставов и сосудов. Теперь я
могу с уверенностью считать, что растяжка не поможет мне хорошо играть в
шахматы.

16
 Использованная литература

1. Девра К. Эйнкауф, Мэри Л. Годеc, Гейл М. Дженсен, Марта Дж. Джуэлл // Phisical
Therapy, том 67, выпуск 3, 1 марта 1987 г., страницы 370–375

2. РЕ Уильямс и Джи Голдспинк // Journal of Anatomy, том 122 (Часть 2); 1976
ноябрь, стр. 455-465

3. Сандро Фрейтас, Педро-Мил Хоенс // The Journal of Strength and Conditioning

Research, Декабрь 2014

4. С. Х. Веплер и С. П. Магнуссон // Phisical Therapy, том 90, выпуск 3, 1 марта 2010

г., страницы 438–449

5. https://www.msdmanuals.com/ru/

6. тест Бейтона на гипермобильность суставов

7. Дж. К. Андерсен // Journal of Athletic Training, том 40, выпуск 3, 2005., стр 218-220

8. BMJ 2008; 337: a2469.

9. Эн. Д. Кей, Эн. Дж. Блазевич // Medicine and science in sports and exercise, том 44,
выпуск 1, стр. 154-164, Январь 2012г.

17