Гайд

по ягодицам

2.0
 Содержание
Как подобрать рабочий вес..............................................3

Что делать, если я тренируюсь дома и нет варианта

экспериментировать с весом?.........................................5

Тренировочные техники включения ягодичных..........5

Разбор ягодичных упражнений по плоскостям............7

Как самостоятельно составить программу

тренировок?.......................................................................11

Как накачать сочные объемные ягодицы...................13

Как оставить тонкую талию и накачать ягодицы......18

Как накачать попу и не раскачать ноги........................23

Что делать если не чувствую ягодицы.........................25

Техники по включению ягодиц......................................27

Тренировки при больных коленях.................................28

Техника упражнений на программы тренировок....30

Программа тренировок...................................................41
Мышцы ягодиц – участвуют в распрямлении туловища, а
также отведении ног назад и в сторону.
Большая ягодичная Средняя и малая ягодичная
мышца мышца

Функции: Функции:
Распрямлять туловище Отводить ногу в сторону
Отводить ногу назад

Для роста ягодиц необходимо:

Прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки).

Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растет нагрузка.

Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться

чувствовать мышцы, которые хотите развить).

Необходимое восстановление (достаточное питание + сон не

менее 8 часов).

Как подобрать рабочий вес

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до

отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы
уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может
наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали
слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в
меньшую сторону.
Чем меньше вес, тем больше придётся делать повторений,
чтобы дойти до отказа.
Соответственно, чем больше вы берёте вес, тем раньше
наступит отказ.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО - вес должен быть такой, чтобы не

нарушалась техника!

Обратимся немного к анатомии и строению мышц.

Мышцы состоят из волокон. Представьте сборную, в состав

которой входят спортсмены, причём разных видов спорта.
Кто-то занимается силовыми видами, например, бодибилдинг
и тренируются с весом. Кто-то участвует в забегах на большие
дистанции, они более выносливые ребята.

Команда участвует в разных заданиях, это могут быть

задания на поднятия веса или забег на длительную
дистанцию. В зависимости от задания, команда подключает
разных спортсменов. Максимально эффективно команда
работает, когда участвуют все спортсмены. Но команда не
подключает всех, пока задачу может выполнить часть
команды, для того чтобы другая часть экономила силы для
следующего задания.

Чтобы максимально включить команду в работу, надо дать

такую нагрузку, чтобы пришлось подключить всех
участников. Команда—это мышцы, участники команды -
волокна, разные волокна отвечают за разную нагрузку и
включаются, когда ее получают.

Поэтому я советую брать такой вес, чтобы вы могли

выполнить количество повторений 15-20. Последнее
повторение должно казаться вам почти невозможным.
Представьте, что вы приседаете и на 19м повторении
кажется, что все. Ваша задача добить это последнее, 20е
повторение - это и будет вашим отказом.
 Что делать, если я тренируюсь дома и нет
варианта экспериментировать с весом?

Экспериментировать с количеством повторений. Отказа

можно достигнуть и без веса. Но если с весом я присяду 20
повторений и получу заветный отказ, то без веса это будет
150+ повторений. Надо иметь огромное терпение для такой
монотонной работы, поэтому мало у кого тренировки без веса
приносят результат, все сдаются раньше своего отказа.

Ещё одна фишка, которая помогает быстрее утомить

мышцы - применение различных тренировочных техник в
своей программе. Также это способствует включению
слабых ягодичных, чтобы снять нагрузку с ног и спины.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТЕХНИКИ ВКЛЮЧЕНИЯ

ЯГОДИЧНЫХ

Комплексный сет - выполнение без отдыха 2х упражнений

подряд на одну и ту же мышцу. Это максимально нагружает
мышцу и задействует в работу все мышечные волокна. Таким
образом за счёт увеличения интенсивности, вы сокращаете
время для максимальной проработки одной мышечной
группы.

Как строить комплексные сеты?

Берём 2 упражнения, которые нагружают одни и те же

волокна одной и той же мышцы и выполняем их друг за
другом. Таким образом, мышца не успевает расслабиться,
быстрее утомляется и для выполнения упражнения
полностью включается в работу.
 Эффект - быстрый мышечный отказ.

Примеры хороших сетов

Выпады назад Приседания с гирей

+ +
Отведение ноги назад Зашагивания на
платформу

Мы берём 2 упражнения, которые осуществляют движение в

одной плоскости

Предварительное утомление - перед выполнением

базового упражнения, делаем изоляционное упражнение
на ту мышцу, которую хотим включить в работу в базе
больше всего.

Базовое упражнение - в котором участвуют несколько

мышц (приседания - спина, ноги, ягодицы), в
изоляционном - участвует одна мышца (отведение ноги
назад - ягодицы)

Чтобы не ошибиться с выбранным изоляционным

упражнением, четко надо понимать, над какой мышцей вы
усиленно работаете.
Если это ягодицы, то берём изоляционное упражнение,
например лягушка в Смите и потом смело делаем
приседания, заведомо утомив ягодицы.

Сокращение амплитуды - уменьшение диапазона

движения при выполнении упражнения, чтобы увеличить
время работы мышцы на ее максимуме. Т.е. в
максимальном сокращении
мышца подключает все свои волокна.
Как использовать?

Я бы советовала применять эту технику в конце основного

подхода.

Например, вы выполняете обычные приседания с весом 15кг,

затем берёте 5 кг и выполняете в сокращённой амплитуде до
отказа (это позволяет его быстрее достичь).

Разбор ягодичных упражнений по

ПЛОСКОСТЯМ
Здесь вы получите ответ на вопросы

Как убрать складку под ягодицей?

Прорабатываем нижние волокна большой ягодичной.

Как убрать ямки на ягодицах?

Прорабатываем верхние волокна большой ягодичной.

Как сделать ягодицы полочкой

Прорабатываем верхние волокна большой ягодичной и

среднюю ягодичную

Как сделать красивый переход от ног к ягодицам?

Прорабатываем нижние волокна большой ягодичной.

Есть разные векторы движения при работе мышц. Чтобы

проработать те или иные волокна, надо понимать, в каком
векторе движения надо работать, чтобы включить нужные
мышцы.

Вектор движения - направление выполняемого движения.

Есть разные векторы движения при работе мышц. Чтобы
проработать те или иные волокна, надо понимать, в каком
векторе движения надо работать, чтобы включить нужные
мышцы.

Вектор движения - направление выполняемого движения.

‘’Вертикальные’’ упражнения - больше

нагружают верхние волокна большой
ягодичной

‘’Горизонтальные’’ упражнения
прорабатывают и верх и низ ягодичной,
но больше нагрузка идёт на нижние
волокна

Латеральные - прорабатывают верх

большой ягодичной и среднюю
ягодичную

Вертикальные упражнения

Зашагивание на лавочку Болгарские выпады

Приседания ‘’конькобежца’’ Румынская тяга на 1й ноге

Приседания с колен

Горизонтальные упражнения

Ягодичный мостик Обратная гиперэкстензия

Подъем ноги в кроссовере Тяга блока между ног

 Выпады в сторону Подъем на поверхность
боком

Горизонтальный + вертикальный вектор движения

Махи Толкание санок

Приседания на коленях и
жгутом на поясе

Латеральная нагрузка

Шаги в сторону со жгутом Отведение ноги с резинкой

 Разведение ног с резинкой Отведение согнутой ноги

Мост с резинкой Приседания с резинкой

Ходьба с резинкой в
полуприседе

Как самостоятельно составить программу

тренировок?
Мы пользуемся памяткой, которая представлена выше.

Схема тренировочной программы выглядит так:

Ягодицы мы прорабатываем максимум 2 раза в неделю,

верх тела 1-2 раза в зависимости от целей и наличия
свободного времени.
Программа тренировок 3 раза в неделю

Тренировка 1
4-5 вертикальных/горизонтальных упражнения
1-2 латеральных упражнений

Тренировка 2
упражнения на спину 2-3 упражнения на бицепс 1-2
упражнения на плечи 1-3 упражнения на трицепс 1

Тренировка 3
4-6 вертикальных/горизонтальных упражнения

Программа тренировок 4 раза в неделю

Тренировка 1
4-5 вертикальных/горизонтальных упражнения
1-2 латеральных упражнений

Тренировка 2
упражнения на спину 2-3
упражнения на плечи 1-3

Тренировка 3
4-6 вертикальных/горизонтальных упражнения

Тренировка 4
упражнения на спину 2-3 упражнения на трицепс 1
упражнения на бицепс 1-2
В любой из тренировочных дней мы добавляем 2-4
упражнения на пресс

Пресс можно прорабатывать 2-5 раз в неделю

КАК НАКАЧАТЬ СОЧНЫЕ ОБЪЕМНЫЕ ягодицы

Если вы хотите увеличить

ягодицы в объеме, и не просто
придать форму, а подтянуть,
тогда обращаем внимание на
свое отражение в зеркале. Если
ваш процент жира менее 25,
тогда смело можете соблюдать
профицит калорий и выполнять
тренировки из программы
Гайда и будут вам ягодицы.

Питание для роста ягодиц

Чтобы набрать объем в нужном месте нужен ПРОФИЦИТ
КАЛОРИЙ и силовые тренировки.

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ – это питание больше нормы калорий,

необходимой организму в течение суток для
жизнедеятельности.

Чтобы набрать вес и при этом набрать минимальный процент

жировой массы, необходимо контролировать БЖУ в своем
рационе питания
Создать профицит калорий можно за счет:

Профицита калорий, активность не меняем

Питание не меняем уменьшаем активность
Профицит калорий + уменьшаем активность
(Самое эффективное)

Если вы не набираете, то:

Вы не создаете профицит калорий – САМЫЙ ЧАСТЫЙ
ВАРИАНТ
Проверьте работоспособность щитовидки
Исключите инсулинорезистентность

Как создать профицит калорий?

1. Считаете норму калорий

Мужчины - BMR = ([9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x

возраст (в годах)] + 5) * коэф. активности

Женщины - BMR = ([9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x

возраст (в годах)] -161)* коэф. активности

Коэффициент активности:
1,2 - минимальные физ. нагрузки,
1,3 - тренировки средней тяжести 3-4 раза в неделю
1,4 - тренировки выше среднего 5-7 дней в неделю
1,5 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,6 - высокоинтенсивные тренировки каждый день
1,7 - интенсивные тренировки 2 раз в день
1,8 - ежедневная интенсивная физическая нагрузка +
физическая работа
 2. Прибавляем 10-15% к рассчитанному числу

3. Считаете БЖУ (для того, чтобы набирать за счёт мышц, а

не жира)

4. Качаете приложение Fatsecret, устанавливаете там

рассчитанное число калорий и БЖУ и отмечаете там все, что
кушаете и пьете в течение дня. ВСЁ! Даже если одну семечку
съели!

Пример. Я хочу набрать. Мой рост 170, вес 57, возраст 23

года.
Считаем по формуле норму калорий:

BMR = ([9.99 x 57] + [6.25 x 170] - [4.92 x 23] -161) * 1,4 = 1900

2 Считаем профицит калорий:1900+15% = 2185

3-4 Я захожу в приложение FATSECRET, в нижнем меню

выбираю ОТЧЕТЫ и нажимаю в правом углу на
значок мишеньки ЦЕЛИ.
Далее нажимаем кнопку ИСПОЛЬЗОВАТЬ В ГРАММАХ
и рассчитываем свое БЖУ.
Я брала: белки 1,8г на 1 кг (102г), углеводы 3г на 1 кг
(180г). Жиры 1г на 1 кг (57г).
После этого устанавливаем рассчитанную калорийность в
окошко и приложение автоматически пересчитывает БЖУ на
основе установленных нами ранее процентов.

(нажми)
Пример рациона на 2000 ккал
Вы подстраиваете данный рацион под свою калорийность.
 Питание до и после тренировки
Тарелка до тренировки –обязательно содержит сложные
углеводы. Поесть необходимо за 2-1,5 часа До. На тренировку
необходимо идти на легкий желудок, но не голодным.

После тренировки можно кушать уже через 30 минут. Питание

должно содержать больше белка, но также включать
сложные углеводы.

Спортивные добавки
Спортивные добавки есть смысл употреблять, когда из пищи
вы не добираете макронутриенты. Я вижу смысл в
добавлении к рациону только протеина (белка), ибо проблема
с добором чаще всего возникает с ним.

Белок для пищевых добавок добывают из различных

источников:

Сывороточный протеин это комплекс белков, который

получают из молочной сыворотки. Отличается хорошим
аминокислотным составом, очень легко усваивается и
относится к быстрым протеинам, поэтому часто его
используют до/после тренировки или между приемами
пищи. Но достаточно слабо насыщает.

Казеин – основной белок молока. Он намного медленнее

усваивается, чем сывороточный протеин, но лучше
насыщает. Обычно его употребляют во время диеты,
направленной на похудении.

Яичный протеин получают из белка куриных яиц обычно

входит в состав смешанных протеиновых добавок.
 Соевый протеин получают из сои обладает хорошим
составом относится к медленным протеинам.

Лучше всего при наборе использовать СЫВОРОТОЧНЫЙ

белок.

Также для периода массонабора вам отлично подойдут

гейнеры и креатин для повышения калорийности питания, а
также получения энергии для силовых тренировок.

КАК ОСТАВИТЬ ТОНКУЮ ТАЛИЮ и накачать

ягодицы
Для этого необходимо придерживаться дефицита, но
небольшого (10 процентов будет достаточно)

СТРОГО соблюдать БЖУ

Именно не соблюдение БЖУ приводит к отложению жира в
проблемных зонах (у кого-то это живот, у кого-то ‘’ушки’’)

В этом процессе фигурирует такой гормон как ‘’инсулин’’. Он

отвечает за множество процессов и в том числе даёт
организму сигнал - сжигать или запасать жир. Инсулин
повышается при употреблении пищи (особенно пищи с
высоким инсулиновым индексом). В принципе к таковой
пище относятся углеводы. Но это не значит, что надо
отказаться от углеводов и есть одни белки. В таком случае вы
потеряете силы и энергию, ваши мышцы не будут расти
(углеводы важны и в этом процессе).

НЕ НАДО БРОСАТЬСЯ ИЗ КРАЙНОСТИ В КРАЙНОСТЬ

Здесь важен баланс, для этого мы и рассчитываем БЖУ в
своём рационе.

Если в крови присутствует инсулин, замедляются процессы

жиросжигания, поэтому важная задача худеющего человека -
контроль уровней инсулина и сахара, тем самым, уменьшая
их влияния на процесс похудения.

Жир расщепляется именно в процессе голода, т.е. сна. Мы

худеем не на тренировках, а во сне. Именно во сне уровень
инсулина в крови снижается и происходит процесс
похудения. Поэтому так важно не есть перед сном, вы
поднимаете инсулин в крови и организму остаётся меньше
времени на расщепление жира (процесс не запустится пока
повышен инсулин). Рекомендуется не кушать уже за 3 часа до
сна, а количество приемов пищи желательно уменьшить до
3х-4х.

Очень важно между приемами пищи не перекусывать.

Приемы пищи строго ограничены по времени и между ними
мы ничего не употребляем, чтобы лишний раз не повышать
уровень инсулина в крови.

Чтобы похудеть нужен ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ – рацион питания

калорийностью меньше, чем необходимо организму

Чтобы похудеть и при этом оставить максимальный процент

мышечной массы, необходимо контролировать потребление
БЕЛКА
 Как создать дефицит калорий?

1. Считаете норму калорий

Мужчины - BMR = ([9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x

возраст (в годах)] + 5) * коэф. активности

Женщины - BMR = ([9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x

возраст (в годах)] -161)* коэф. активности

Коэффициент активности:
1,2 - минимальные физ. нагрузки,
1,3 - тренировки средней тяжести 3-4 раза в неделю
1,4 - тренировки выше среднего 5-7 дней в неделю
1,5 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,6 - высокоинтенсивные тренировки каждый день
1,7 - интенсивные тренировки 2 раз в день
1,8 - ежедневная интенсивная физическая нагрузка +
физическая работа

2. Вычитаете 10-20% от рассчитанного числа

3. Считаете БЖУ (для того, чтобы худеть за счёт жира, а не

мышц)

1,5 – 2г белка на 1кг веса (чем выше физическая активность,

тем больше грамм белка)
0,8 – 1г жира на 1кг веса
2-4г углеводов на 1кг веса
4. Качаете приложение Fatsecret, устанавливаете там
рассчитанное число калорий и БЖУ и отмечаете там все, что
кушаете и пьете в течение дня. ВСЁ! Даже если одну семечку
съели!

5. КАЖДЫЙ день вы должны быть активны!

Ходить около 10 000 + шагов
Каждый день желательно добавлять мини тренировки
для увелечения активности в течении дня

Пример. Я хочу похудеть. Мой рост 170, вес 57, возраст 23

года.
Считаем по формуле норму калорий:

BMR = ([9.99 x 57] + [6.25 x 170] - [4.92 x 23] -161) * 1,4 = 1900

2 Считаем дефицит калорий:1900-20% = 1520

Процент дефицита зависит от вашей цели. Если вы не
хотите терять объемы в ягодицах, то лучше выбрать
10%

3-4 Я захожу в приложение FATSECRET, в нижнем меню

выбираю ОТЧЕТЫ и нажимаю в правом углу на
значок мишеньки ЦЕЛИ.
Далее нажимаем кнопку ИСПОЛЬЗОВАТЬ В ГРАММАХ
и рассчитываем свое БЖУ.
Я брала: белки 2г на 1 кг (120г), углеводы 3г на 1 кг
(180г). Жиры 1г на 1 кг (57г).
После этого устанавливаем рассчитанную калорийность в
окошко и приложение автоматически пересчитывает БЖУ на
основе установленных нами ранее процентов.

(нажми)
Пример рациона на 1500 ккал
Вы подстраиваете данный рацион под свою калорийность.
5 Каждый день старайтесь проходить не менее 10к шагов.
Шаги можно замерять через приложение на телефоне
или фитнес браслета. Если вы ходите 2к шагов, то
увеличивайте количество шагов постепенно по 200-300
шагов в неделю.

Тренировки необходимо ввести в привычку и по

возможности выполнять каждый день. Плюсом к
тренировке будет любое кардио.

Как накачать попу и не раскачать ноги?

В первую очередь стоит упомянуть про генетику. У каждого
человека должен быть абсолютно индивидуальный тренинг,
почему? ⠀

Потому что у одних быстро растут ноги и отстают ягодицы, у

других наоборот - растут ягодицы, но заметно отстают ноги
(мой вариант)

Чтобы не раскачать ноги, надо:

Добавлять больше изоляции на ягодицы

Исключить жим ногами и упражнения, где работают ноги

Стараться в базовых упражнениях концентрироваться

именно на ягодицах ⠀

ЗАПОМНИТЕ! Нет одного волшебного упражнения для

попы! Все упражнения в совокупности дают результат, при
правильном сочетании.
Топ изоляционных упражнений для ягодиц, которые помогут
тебе стать обладательницей красивой попы и не раскачать
ноги при этом:

Отведение ноги в кроссевере Приседания с колен в Смите

Ягодичный мостик

⠀ Из базовых отлично
подойдёт румынская тяга
 Что делать если, НЕ ЧУВСТВУЮ ЯГОДИЦЫ
Менять упражнение или его технику.

У одного упражнения может быть куча вариантов

исполнения. Например, приседания со штангой, с гирей, узкие,
широкие, глубокие и тд.. Пробуй экспериментировать. Если
твои ягодицы не вставляет от приседаний со штангой, то
попробуй другой вариант.

Техника. Здесь стоит уделить большее внимание. Акценты в

нагрузке на ягодичные или квадрицепсы в приседаниях,
зависят от стиля, суть которого в положении коленей и таза
относительно проекции общего центра тяжести.

Этих стилей три:

«Тазодоминантный» стиль -
нагрузка на ягодичных, задней
поверхности бедра, приводящих.

ТЕХНИКА. Таз пойдёт назад и вниз,

сильно наклонится корпус, а колени
при сгибании останутся на месте
или незначительно сместятся
вперёд, не выходя за линию носков. Тазодоменантные
выпады
 «Коленодоминантный» стиль -
нагрузка на квадрицепсах, задней
поверхности голени.

ТЕХНИКА. Таз пойдёт вниз

вертикально или с незначительным
смещением назад, соответственно и
корпус наклонится вперёд
незначительно, а колени сильно
Коленодоменантные выдвинутся вперёд за линию
выпады носков.

«Сбалансированный» стиль - равномерное задействование

всех участвующих в приседаниях мышц.

ТЕХНИКА. Таз пойдёт назад примерно настолько же,

насколько выдвинутся вперёд колени - линия действия силы
тяжести штанги пересечёт бедро посередине.

Примеры включения ягодиц. Нагрузка всегда идёт на пятки,

движение выполняется в тазобедренном суставе
 Техники по включению ягодиц

Если не она работает, то берут нагрузку разгибатели спины и

поясница + происходит перенапряжение в задней
поверхности бедра.

Почему вообще выключаются ягодицы и не растет попа?

1. Если мозг не видит мышцу, он ее включать не будет.

Произойдет синергистическое доминирование (работа других
мышц-помощников), например, квадрицепсов или задней
поверхности бедра. Поэтому мы чувствуем ноги или поясницу
в упражнениях.
2. Неправильный подход к тренингу. Годами работа по одной
программе очень сильно влияет на прогресс.

3. Дефицит калорий. Когда едим на 1000 неужели ждем, что

попа станет упругой и круглой?

4. Проблемы с ОДА (опорно-двигательный аппарат).

Например, сколиоз, плоскостопие - все это влияет на участие
ягодиц в упражнениях

Что делать?

Если с ОДА все нормально и проблема не в калориях и не в

программе тренировок, тогда начните регулярно выполнять
тренировку на растяжение мышц, которые могут забирать
нагрузку с ягодиц на себя
(нажми)
Тренировка для растяжки мышц в перенапряжении

Используйте техники для включения ягодиц.

Тренировки при больных коленях.

Боль в колене может возникнуть по разным причинам. Но

первым делом – необходимо обратиться к врачу! Сделать
УЗИ и определить причину боли!

Если причина уже определена и назначено лечение, а

заниматься хочется. То ниже список упражнений для ног и
ягодиц, которые можно делать при больных коленях.
 Отведение ноги лежа Румынская тяга

Ягодичный мостик Приседание с колен

Обратная гиперэкстензия Отведение ног в смите

Сгибание бедра Сведение/Разведение ног в

тренажере
 Приведение ноги лежа

(нажми)
Видео тренировка при больных коленях

Техника упражнений из программы

тренировок:

Приседания в Смите

Ноги ставим широко, носки врозь.

Колено направлено строго в
плоскости стопы. На вдохе таз
опускаем до параллели с полом, до
угла в коленях 90 градусов. На
выдохе поднимаемся. Следим,
чтобы колени не сводились, на
протяжении всего упражнения
контролируем.
Тяга румынская на 1й ноге

Таз отводим максимально назад.

Спина прямая, опускаем близко к
бедру. Колено сгибаем не сильно,
следим чтобы оно шло в плоскости
стопы.

Приседания узко в Смите

Ноги ставим чуть уже ширины

плеч, но не прижимаем колени друг
к другу. Таз опускаем до параллели
с полом, до угла в коленях 90
градусов. Спина прямая.

Ходьба в полуприседе

Опускаемся в полуприсед, не
досаживаясь до параллели, ноги
ставим чуть шире плеч, колено
смотрим строго в направлении
стопы. Делаем шаг в сторону при
этом сохраняя то же самое
расстояние между стопами.
Болгарские выпады в Смите

Одна нога стоит впереди на таком

расстоянии, чтобы при опускании
корпуса вниз в колене был угол 90
градусов. Спина прямая, при
отпускании корпус уходит ближе к
бедру.

Лягушка в Смите

Ложимся на живот, ноги

устанавливаем на гриф Смита. На
выдохе выталкиваем ягодицами
гриф. Устанавливаем положение
тела по отношению к грифу так,
чтобы на подъеме угол в коленях
был 90 градусов.

Тяга грифа в наклоне

Корпус опускаем почти до

параллели с полом, в исходном
положении руки расслаблены, гриф
опущен. На выдохе тянем гриф к
паху, но руки при этом остаются
расслаблены. Контролируем чтобы
движение грифа осуществлялось
за счёт мышц спины, а не рук. В
конечной точке сводим лопатки.
Тяга верхнего блока

Гриф тянем к груди, прогибаемся в

пояснице, сводим лопатки.
Уделяем внимание движению
локтей. Они должны быть
направлены в плоскости грифа, не
заводим локти перед собой и не
уводим назад.

Тяга канатов в кроссовере

Исходное положение - руки держат

гриф над головой перед собой,
спина прямая, локти не сгибаем. На
выдохе тянем гриф к паху, сводим
лопатки, руки остаются прямыми
на протяжении всего движения
(допускается немного согнуть в
локтях)

Жим гантелей в стороны + перед собой

Локти не опускаем ниже уровня,

как изображено на фотографии.
Спина прямая на протяжении всего
упражнения, следим чтобы не было
излишнего прогиба в пояснице,
иначе нагрузка перейдёт на спину.
Отведение гантелей в стороны + перед собой

Осуществляем подъем гантелей до

уровня плеч. Следим чтобы подъем
осуществлялся за счёт мышц
плеча, а не кистей.

Обратные отжимания

Следим чтобы локти были

направлены назад, не разводим и
не сводим на протяжении всего
движения. Корпус опускаем до
уровня, когда в локтях будет угол
90 градусов.

Трицепс с канатами

Исходное положение - локти

согнуты под углом 90 градусов. На
выдохе тянем к паху канаты,
разгибая при этом локти, в нижней
точке пытаемся развести канаты в
стороны. Локти плотно прижаты к
корпусу и неподвижны.
Бицепс с гантелями прямо + диагональ

Локти плотно прижимаем к

корпусу, фиксируем их на
протяжении всего упражнения.
Поднимаем гантели вверх не
прижимая к груди и опускаем,
полностью не расслабляя руки.

Приседания с гирей на степах

Ноги ставим шире плеч. Садимся

до параллели с полом. Таз
отводим максимально назад.
Спина прямая, в нижней точке
опускаем низко к бёдрам, при этом
не округляя ее. Следим, чтобы
колено шло строго в плоскости
стопы, на подъеме не сводим.

Приседания в кроссовере широко

Ноги ставим шире плеч. Следим,

чтобы колено шло в плоскости
стопы. Садимся до параллели с
полом. Колени не выходят за
носки.
Ходьба по залу с гантелями

Контролируем, чтобы линия таза

была параллельна полу. Спина
прямая, опускаем низко к бедру.
Колено не выходит за носок.

Тяга сумо со штангой

Ноги ставим широко, носки врозь.

Колено идёт в плоскости стопы, не
сводим внутрь. Опускаемся до
параллели с полом, корпус
опускаем низко, почти на бёдра,
при этом спина остаётся прямой.
Угол в колене в нижней точке 90
градусов.

Отведение ноги в кроссовере

Опорную ногу ставим на блинчик.

Рабочая нога уходит назад, сильно
не задираем ногу, носок
поворачиваем немного наружу.
Спина неподвижна, движение
только в тазобедренном суставе.
Колено сильно не сгибаем.
Частичные приседания

Опускаемся до угла в
тазобедренном суставе 45
градусов. Таз отводим
максимально назад, спина прямая.
Делаем в быстром темпе.

Тяга на 1й ноге с отведением

Опускаемся вниз, удерживая

равновесие. В качестве
стабилизатора выступает
вспомогательная 2я нога. Корпус
опускаем до параллели с полом.
Колено движется в плоскости
стопы, не заваливаясь в стороны.

Приседания узко + выпад в сторону

Приседаем узко, ноги при этом

ставим чуть уже плеч, но колени не
соприкасаются, держим
расстояние. Поочередно делаем
+
выпад вправо и влево. Выпад
осуществляем до угла в колене 90
градусов, таз отводим назад,
корпус опускаем на бедро.
Берпи

Из положения лежа выпрыгиваем

в присед, ноги ставим шире плеч,
носки направлены в сторону,
колено смотрит в плоскости стопы.
Осуществим из положения приседа
прыжок и снова уходим в
положение лежа.

Планка локти кисти

Становимся в планку, таз не

задираем, копчик подкручен, пресс
в напряжении. Поочередно
переходим из опоры на локтях в
опору на кисти. Таз стараемся
сохранять в нейтральном
положении, не поднимая.

Отжимания

Осуществляем отжимания с колен,

таз подкручен, пресс в
напряжении. Опускаемся грудью к
полу, до угла в локтях 90 градусов.
Тяга в наклоне

Берем любое утяжеление, руки

расслаблены. На выдохе тянем
утяжеление к паху, не напрягая
руки. Движение осуществляем за
счёт мышц спины, в верхней точке
сводим лопатки.

Отведение в стороны в наклоне

Опускаем корпус до параллели с

полом. Тянем локти вверх, до угла
в локтях 90 градусов. В верхней
точке локти немного уводим назад.
Движение осуществляется за счёт
задней дельты, кисти и локти
находятся в расслабленном
состоянии.

Тяга узким хватом к подбородку

На выдохе тянем утяжеление к

подбородку, локти направлены
вверх. Спина прямая при этом,
следим, чтобы не было излишнего
прогиба в пояснице.
Резкий выпад вперёд

Из нейтрального положения
делаем резкий выпад вперёд. За
счёт тормозящей работы
ягодичной корпус должен четко
зафиксироваться в конечной точке
и стабилизироваться. Следим,
чтобы спина была ровная и не
округлялась, а колено не выходило
за носок.

Отведение назад + в сторону

Главное распределить нагрузку

равномерно, на все 3 точки опоры.
Если чувствуется напряжение в
ноге, которая не работает, значит
вся нагрузка на этой стороне.
Распределите вес так, чтобы
корпус был параллельный полу и
не наклонялся в сторону. Ногу
сгибаем до угла в колене 90
градусов, тянемся пяткой в
потолок.

Ягодичный мостик

Из нейтрального положения
осуществляем подьем корпуса
вверх. Таз при этом подкручен,
движение осуществляется
постепенно позвонок за
позвонком. В конечном точке
максимально тянемся лобковой
костью вверх. Опускаемся также
медленно.
ВАЖНО!

При различных отведениях ноги назад имеет значение

поворот стопы наружу. Поворачивая стопу наружу, мы
включаем больше верхние волокна большой ягодичной

Программа тренировок
Упражнения выполняем (по 3-4 подхода)
Знак ‘’+’’ означает комплексный сет

Для зала

Тренировка 1

Упражнение Повторения

Приседания Сумо в Смите 15-20

Тяга румынская на 1й ноге 15
Приседания узко в Смите 20
Ходьба в полуприседе до отказа
Болгарские выпады в Смите 15
Лягушка в Смите 25
 Тренировка 2

Упражнение Повторения

Тяга грифа в наклоне 15-20

Тяга верхнего блока 15-20
Тяга канатов в кроссовере 20
Жим гантелей в сторону + 15
перед собой
Отведение гантелей в сторону 15
+ перед собой
Обратные отжимания + 15
трицепс канаты
Бицепс гантели перед собой + 15
диагонально

Тренировка 3

Упражнение Повторения

Приседания с гирей на степах 15-20

Приседания в кроссовере 20
широко
Ходьба по залу с гантелями 20
Выпады болгарские в Смите 15
Тяга Сумо со штангой 15-20
Отведение ноги в кроссовере 15-20
 Для дома
Чтобы разнообразить свою программу или добавить интенсивности, домашние тренировки можно
выполнять в формате круговой, т.е. вы выполняете все упражнения из списка без отдыха друг за
другом и только в конце делаете отдых. Таких выполнять 4 круга.

Тренировка 1

Упражнение Повторения

Частичные приседания 40-50

Тяга на 1й ноге с отведением 20-25
Приседания узко + выпад в 20
сторону
Ходьба в полуприседе 30 сек
Болгарские выпады 15-20
Лягушка лежа 20-30

Тренировка 2

Упражнение Повторения

Берпи 10
Планка локти-кисти 10
Отжимания 10-20
Тяга к поясу в наклоне 20
Отведение в сторону в 20-25
наклоне
Жим перед собой + в стороны 20
Тяга узким хватом к 20
подбородку
Отведение в стороны 20
Обратные отжимания 10-15
 Тренировка 3

Упражнение Повторения

Лягушка 25-30
Приседания с утяжелением 20-25
широко
Приседания узко + выпад в 20
сторону
Выпад ‘’конкобежца’’ 25
Ходьба выпады + Ходьба в 20
полуприседе
Болгарские выпады 20
Ягодичный мостик 25-30
Отведение назад + в сторону 25
2-6 раз в неделю в любой день и к любой тренировке в конце
добавляем Тренировки на пресс. Ниже представлено 3 варианта
тренировок
Техника всех упражнений на пресс подразумевает то, что вы
производите сгибание или скручивание корпуса (НЕ ШЕИ)