РОССИЙСКИЙ ЭКОНОМИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

имени Г. В. ПЛЕХАНОВА
Кафедра физического воспитания

Физическая культура

Тема: «ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ РАСТЯЖКА»

 Программа «Оздоровительная растяжка»

Задачи:
❖Улучшение подвижности суставов
❖Развитие эластичности мышц и связок
❖Укрепление связочно-суcтавной системы
❖Совершенствование амплитуды движений
❖Восстановление подвижности позвоночника и суставов
 ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ РАСТЯЖКИ

Укрепление суставов, связок и мышц

Улучшается эластичность мышц и подвижность суставов
Оказывает стимулирующее воздействие на
кровообращение и циркуляцию лимфы в организме
Улучшается подготовка к тренировке
Ускоряет процесс восстановления после нагрузки и
снижает риск получения травм.

Появляется легкость в движениях

Улучшается физическое и душевное состояние
 Программа «Оздоровительная растяжка» включает:

❖ Элементы фитнес-программы «Стретчинг»

(stretching – растягивать), упражнения на:
- повышение эластичности мышечных волокон
и связок,
- увеличение диапазона движения сухожилий и
суставов.

❖ Упражнения, направленные на укрепление

связочно-суставного аппарата.
 ОСНОВНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖЕК

Статическая растяжка. При таком виде стретчинга,

человек принимает определённое положение, в
котором застывает на 30-60 секунд. Всё внимание в
этот момент направлено на задействованные мышцы.
При этом не должно быть сильных болевых
ощущений.

Динамическая растяжка. Она подразумевает мягкие

«пружинящие» движения. С каждым таким действием
увеличивается амплитуда движения, постепенно
вытягивая мышцы. Эта растяжка может быть
пассивной и активной.
 ОСНОВНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖЕК

1. Активная (Active) - когда вы принимаете положение и

затем держите позу без посторонней помощи,
исключительно за счет силы ваших мускулов. Активная
растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает
силу мышц.

2. Пассивная (Passive) - состоит в том, что вам помогает

партнер выполнять упражнения. Направлена на
повышение эластичности суставно-связочного аппарата.
 ОСНОВНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖЕК

3. Баллистическая (Ballistic) – пружинистые, маховые движения с

высокой амплитудой, для оздоровительной растяжки не
рекомендуется.

4. Изометрическая (Isometric) – когда упражнения выполняются с

чередованием напряжения с расслаблением.

5. Проприоцептивная (Proprioceptive) - максимальное сокращение

мышцы (помощь партнера), а затем немедленное выполнение
статического растяжения мышцы, применяется в спорте.
 Уровень растяжки зависит от многих факторов:

Внутренние:
Индивидуальное развитие, тип телосложения;
Тип суставов; эластичность связок и сухожилий,
окружающих сустав;
Способность мышцы сокращаться и расслабляться

Внешние:
Возраст, пол, температура тела;
Разминка, тренированность;
Температура воздуха, время суток и др.
 В зависимости от целей занятий
растяжка (стретчинг) используется
программа
«Оздоровительная
растяжка»

РАСТЯЖКА

Обязательные В спорте, как

занятия физической профессиональная
культуры растяжка
РАСТЯЖКА В ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

В подготовительной части занятий применяют в ходе разминки, обычно после

динамических движений, постепенно повышая амплитуду движений. Часто после
интенсивной разминки с применением динамических упражнений, связки не
всегда готовы к предельным по размаху движений, что предполагает
использование статических упражнений на растягивание.

В основной части упражнения выполняются сериями, чередуясь с работой

основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений.
Упражнения на растягивание целесообразно выполнять во второй половине
основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки, ЧСС в
пределах 90-120 уд/мин

В заключительной части необходимо полностью расслабить мышцы, чтобы

помочь им быстрее восстановиться. Во время статической растяжки полноценное
расслабление и вытяжение мышцы происходит после 30–60 секунд. Особое
внимание уделите мышцам, на которые было направлено занятие.
 ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА
В подготовительной части занятий для ускорения пластических процессов к
растяжке приступают с хорошо разогретым телом, чтобы не получить травму. В этой
части комплекс физических упражнений состоит из серий, внутри каждой серии
выполняются последовательно физические упражнения на 2-3 мышечные группы с
упражнениями на растягивание и укрепление.

В основной части выполняют статическую растяжку 5-10 мин, динамическую 1-3 мин,
ЧСС в пределах нормы, не должен превышать аэробного порога (115-130 уд/мин). В
этой части занятия растяжка на одну мышечную группу со стадо-динамическими
упражнениями длится не более 30 мин, повторение упражнения по 3-4 раза. Возникает
сильное локальное утомление мышцы, требуется отдых 5-10 мин в виде активного
отдыха – работа на другие мышечные группы (упражнения на махи, удержание ноги,
удержание тела и др.) и другие физические качества.

В заключительной части – упражнения на снятие локального утомления мышц,

упражнения на восстановление дыхания, расслабление, массажные упражнения для
активизации пластичных процессов.
 ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ РАСТЯЖКА

В подготовительной части занятий применяют в ходе разминки бег, ходьбу, прыжки;

динамичные физические упражнения для хорошего разогрева тела. Также, необходимо
избегать резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы,
поэтому её труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы).

В основной части используются упражнения на укрепление (статического и

динамического воздействия) и растягивание (активное, пассивное, статическое и
динамическое) основных мышечных групп (например, укрепление и растяжка
голеностопного сустава; растяжка для сгибателей плечевого сустава + разгибателей
спины + шеи + упражнения на укрепление; растяжка для разгибателей коленного
сустава + приводящих мышц тазобедренного сустава + укрепление мышц; растяжка
разгибателей коленного сустава + тазобедренного + голеностопного суставов +
упражнения на укрепление). ЧСС в пределах 90-120 уд/мин.

В заключительной части используют 2-6 упражнений динамической растяжки (махи с

низкой амплитудой и с низкой интенсивностью), упражнения на укрепление и силу ног,
тела и рук (статические и динамические), растягивающие упражнения изотонического
характера + восстановительные упражнения на дыхание.
Отличительные особенности оздоровительной и профессиональной растяжки
Оздоровительная растяжка (stretching)
• отсутствие генетической предрасположенности
к гибкости;
• слабая подвижность суставов;
• рекомендуется при растяжке следить за
мышечной болью (умеренная);
• умеренная амплитуда движения;
• низкая и умеренная эластичность связок;
• удержание конечного положения в стретчинге
(5-10 сек);
• стретчинг можно выполнять до силового
упражнения и после силового упражнения;
• разминка перед стретчингом (легкий бег 3-5
мин)
Профессиональная растяжка (stretching)
• генетическая предрасположенности к гибкости;
• хорошая подвижность суставов;
• при растяжке возникает сильная мышечная
боль;
• позволяет сохранить фасции в растянутом
состоянии;
• повышение мышечного напряжения;
• высокая амплитуда движения;
• высокая эластичность связок;
• удержание конечного положения в стретчинге
(30-60 сек и более);
• стретчинг можно выполнять до силового
упражнения и после силового упражнения;
• разминка перед стретчингом (легкий бег 3-5
мин, разминка 15-30 мин)
 ВАЖНО ПОМНИТЬ О СЛЕДУЮЩИХ ПРАВИЛАХ!

1. Всегда делайте разминку перед растяжкой.

2. Во время упражнений дыхание должно быть

спокойным и ровным.

3. Растягиваться нужно мягко и плавно, избегай

сильных и резких движений.

4. Не сравнивай себя с другими. Каждый человек

имеет свою собственную степень гибкости.
АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ
 АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ ШЕИ

Основные мышцы шеи покрывая друг

друга образуют три группы:
поверхностные, срединные и глубокие
мышцы шеи. Мышцы, расположенные
вдоль срединной линии туловища, имеют
продольное направление волокон, а
находящиеся сбоку — косое.

Мышцы шеи позволяют совершать

сгибание (наклон головы вперед),
разгибание (наклон головы назад),
боковые сгибания и разгибания шеи Выполняя упражнения на растяжку важно
(наклоны головы вправо и влево), а также помнить, что слишком сильная растяжка
вращение (повороты головы). приносит больше вреда, чем пользы и
закрепощает мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ ШЕИ
МЫШЦ ШЕИ В СОПРОТИВЛЕНИИ
 АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Мышцы верхних конечностей
приводят в движение руки, позволяют
выполнять все движения в плечевом,
локтевом, лучезапястном суставах.
Анатомически мышцы верхних
конечностей объединяют в группы:
плечевой пояс; плечо; предплечье;
кисть.

Растяжка необходима для улучшения

кровоснабжения тканей,
способствует более быстрому росту
мускулатуры, служит профилактикой
травм, повышает гибкость и
подвижность суставов.
РАСТЯЖКА И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
 АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ

Упражнения на растяжку обычно рассчитаны на проработку сразу целой группы мышц.

Плавность и чёткость всех движений
человека напрямую зависят от тонуса
и эластичности мышц спины.

Растяжка для спины поможет:

• сохранить гибкость и свободу
движений в любом возрасте;
• снять мышечные зажимы;
улучшить осанку;
• снизить риск ряда заболеваний;
• сделать движения более чёткими и
координированными.
РАСТЯЖКА МЫШЦ СПИНЫ

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

 АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ ПРЯМЫХ И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Знание анатомии прямых и

косых мышц живота - важная
составляющая в её тренировке.

Благодаря растягиванию
прямых и косых мышц живота,
важно не сильно нагружать
позвоночник. Если имеются
проблемы с шеей, не
запрокидывайте голову назад.
РАСТЯЖКА И УКРЕПЛЕНИЕ ПРЯМЫХ И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
 АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ ЗАДНЕЙ ПОВЕРНОСТИ БЕДРА

Основная функция мышц задней

поверхности бедра – сгибание колена,
разгибание бедра, отведение ноги назад.

Важно понимать, что при растяжке

задней поверхности бедра не стоит
усердно тянуть связки. Ощущения
должны быть приятными, немного
потягивающими, соблюдая дыхание.
РАСТЯЖКА И УКРЕПЛЕНИЕ ЗАДНЕЙ ПОВЕРНОСТИ БЕДРА
 АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРНОСТИ БЕДРА
На передней части поверхности бедра
располагается самая мощная мышца ног –
квадрицепс или четырёхглавая мышца.

Мышцы передней поверхности бедра

позволяют сгибать колени, наклонять таз
вперёд, сгибать бёдра.

Чтобы расслабить и улучшить деятельность

передней поверхности, необходимо регулярно
растягивать ее. Данная растяжка входит в
комплекс упражнений на растяжку всего тела и
выполняется обычно поле того, как выполнены
другие упражнения.
РАСТЯЖКА И УКРЕПЛЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРНОСТИ БЕДРА
АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА (АДДУКТОРЫ)

Приводящие мышцы располагаются на

внутренней стороне бедра и образуют
основной пласт мышечной ткани. Данная
группа мышц подтягивают ноги к
серединной линии тела.

При растягивании приводящих мышц

бедра важно помнить о дыхании и
правильном выполнении упражнения.
Растягивание приводящих мышц бедра
позволяет с большей амплитудой выполнять
активную двигательную деятельность.
 РАСТЯЖКА И УКРЕПЛЕНИЕ
ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА (АДДУКТОРЫ)
 АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ ГОЛЕНИ

Мышцы голени производят сгибание

в голеностопном суставе, приведение
стопы и супинацию.

Растяжка мышц голени может

помочь предотвратить целый ряд
травм нижних конечностей.
Упражнения старайтесь делать плавно
и аккуратно, чтобы не допустить
травм.
 АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Голеностопный сустав обеспечивает

вертикальную устойчивость человека и его
маневренность.

Другие функции сустава: обеспечение

вращения плоскости ступни в нескольких
направлениях и амортизация нагрузок,
испытываемых ногами человека при ходьбе
и беге.

Повреждение голестопного сустава может

привести к иммобилизации и даже Голеностопный сустав в целях
инвалидности. профилактики травматизма необходимо
укреплять и растягивать.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ И УКРЕПЛЕНИЕ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА
 ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Из-за пониженной активности расход
калорий при занятии
«Оздоровительная растяжка» меньше,
чем у аэробных видов нагрузок.

Барьер энергозатрат 150-

200 килокалорий за часовую
тренировку.

Однако в процессе занятия

прорабатываются глубокие группы
мышц, что позволяет активировать
плотные жировые запасы и вывести их
из организма.
 Рекомендации по питанию
для улучшения растяжки

Рекомендуется
1. Водный баланс организма регулирует биохимические процессы в клетках мышц и
связок (около 2-х литров воды в день и сочные плоды (томаты, сливы, огурцы и т.д.).
2. Жирные кислоты улучшают эластичность мышц (рыба, сыр, яйца, птица, орехи).
3. Продукты с отрицательной энергетической ценностью полезны (на усвоение
тратится больше энергии, чем выделяется при переваривании) – морковь, репа, капуста.
Не рекомендуется
1. Соль делает связки жесткими, а суставы – «деревянными». Соль заменяем зеленью,
лимонным соком, морской капустой, натуральными приправами.
2. Cахар активно взаимодействует с клетками крови и белками, ускоряет окислительные
процессы в организме, которые ведут к старению. Восполнить недостаток сахара в
организме вы можете с помощью сухофруктов, меда, патоки, фруктозы.
 Спасибо за внимание!

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeA-
ZN2JgBwEVgYI17XJEJigIa83Bnnb_1wOx5bcZ2j0UGgzg/viewform?usp=sf_link