Вы находитесь на странице: 1из 123

Миронова Анастасия

МАРАФОН
«УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ. ЭКСПРЕСС»
СОДЕРЖАНИЕ
СПОСОБЫ
ВСТУПЛЕНИЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ
Расписание тренировок.....................3 Количество приемов пищи...........26
Обо мне............................................................ 4 Приемы пищи и тренировки.........27
О марафоне....................................................5 Пример меню на день.......................28
Взаимосвязь питания, тренировок Рекомендации для набора массы...29
и психологического состояния......... 7 Полезная информация.....................30

ПИТАНИЕ КОНКУРС
Количество калорий.............................. 8 Условия участия......................................31
Качество пищи.......................................... 10
Зачем нужны белки, жиры
ТРЕНИРОВКИ
и углеводы?...................................................11
Распределение жиров, Формирование ягодиц....................... 32
белков и углеводов...............................12 Оборудование для тренировок...... 33
Физические упражнения.................13 Упражнения................................................ 34
Психологический аспект.................14 Обязательно к прочтению................36
Взаимосвязь................................................15 Нагрузка на колени................................37
Набор массы...............................................16 Нагрузка на колени............................... 38
Периодизация...........................................17 Замены упражнений.............................39
Разминка.......................................................40
РЕКОМЕНДАЦИИ Начало тренировок............................... 43

ПО ПИТАНИЮ
БОНУСНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Водный баланс..........................................19
Не следует употреблять...................20 Трекер твоих изменений.................. 113
Частые вопросы от новичков.........21 Твой чеклист тренировок................114
Разрешенные продукты....................23 Дневник питания.................................... 115
Допустимые с ограничениями.........25 Трекер потребления воды...............118
Трекер похвалы к себе....................... 121

2
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
10.07 – пятница 11.07 – суббота 12.07 – воскресение 13.07 – понедельник
Старт марафона! День отдыха Тренировка 2 Тренировка 3
Отчёт «ДО» *кардиотренировка
Тренировка 1 или растяжка по
желанию

14.07 – вторник 15.07 – среда 16.07 – четверг 17.07 – пятница


День отдыха Тренировка 4 Тренировка 5 День отдыха
*кардиотренировка Сдача конкурсного *кардиотренировка
или растяжка по задания №1 или растяжка по
желанию желанию

18.07 – суббота 19.07 – воскресение 20.07 – понедельник 21.07 – вторник


Тренировка 6 Тренировка 7 Тренировка 8 День отдыха
*кардиотренировка
или растяжка по
желанию

22.07 – среда 23.07 – четверг 24.07 – пятница 25.07 – суббота


Тренировка 9 Тренировка 10 Тренировка 11 День отдыха
Сдача конкурсного *кардиотренировка
задания №2 или растяжка по
желанию

26.07 – воскресение 27.07 – понедельник 28.07 – вторник 29.07 – среда


Тренировка 12 Тренировка 13 Тренировка 14 Тренировка 15

30.07 – четверг 31.07 – пятница


Конец марафона! Приём долгов
Тренировка 16
Отчёт «ПОСЛЕ»
Сдача конкурсного задания №3

3
Сейчас уже более 80.000 девушек
присоединились к семье онлайн-шко-
лы My Mission, и это лучшая мотивация
для меня. Но очень часто мне задают
вопросы о том, как накачать ягодицы
и обрести красивый и стройный силуэт
тела? Ответ прост — упорные трени-
ровки, правильное питание и ежеднев-
ная работа над собой.

Не буду лукавить, порой меня настигает


желание остаться на диване и  пропу-
стить тренировку. Но для поддержки
и создания тела своей мечты время от
времени необходимо делать что-то сверх
нормы, через лень. Иногда мне прихо-
дится превозмогать себя, и  я  начинаю
тренировку без энтузиазма, но в конце
ПРИВЕТ! МЕНЯ ЗОВУТ я наполнена энергией и силами. Спорт
для меня — это источник вдохновения
МИРОНОВА АНАСТАСИЯ, и ментального обновления.
И Я ЯВЛЯЮСЬ ОСНОВАТЕЛЕМ
ОНЛАЙН-ШКОЛЫ ФИТНЕСА Я верю, что у тебя тоже получится
достичь таких же результатов и сфор-
И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА мировать тело своей мечты. Для меня
ЖИЗНИ MY MISSION важно было сделать доступный и  по-
И БРЕНДА СПОРТИВНОЙ нятный для всех продукт, который
будет твоим инструментом в прокачке
ОДЕЖДЫ IRONBYMIRONOVA. не только ягодиц и фигуры в целом, но
СОЗДАНИЕ МОИХ ПРОЕКТОВ и всего образа жизни.
НАЧАЛОСЬ С ЖЕЛАНИЯ Так родился новый марафон «Упругие
ягодицы. Экспресс»
СТАТЬ ЛУЧШЕ И ПОЛЮБИТЬ
СЕБЯ, ВЕДЬ ЛЮБАЯ
SELF-MADE ИСТОРИЯ
НАЧИНАЕТСЯ С ЧЕГО-ТО
МАЛЕНЬКОГО.

4
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
ЭКСПРЕСС

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В НАШ НОВЫЙ МАРАФОН


«УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ. ЭКСПРЕСС»
Здесь я собрала весь необходимый материал, который поможет тебе эффективно
и в сжатые сроки прокачать ягодицы и мышцы нижней части тела, а также найти ответы
на самые частые вопросы по питанию, тренировкам и психологии!

Этот марафон состоит из тренировок, направленных на прокачку ягодиц и придание им


округлой и подтянутой формы.

Для занятий тебе понадобятся набор фитнес резинок, длинный эспандер и коврик.
Более продвинутым девушкам пригодятся гантели, утяжелители или любое дополни-
тельное отягощение. Если ты совсем новичок, можешь заниматься без оборудования, но
я рекомендую обзавестись хотя бы резинками.

Каждая тренировка длится около 20 минут. Занятия полностью оффлайн, просто скачай
pdf-гайд на свое устройство и пользуйся им без интернета.

Вместе с гайдом ты получишь доступ в чаты, где кураторы (нутрициолог и тренер)


будут ежедневно отвечать на все твои вопросы. Там же можно найти поддержку от
других участниц и новые знакомства.

Кроме того, ты можешь принять участие в конкурсе на лучший результат


с  крутыми призами, которые ты гарантированно можешь выиграть за
свои старания. Подробную информацию о правилах участия ты найдешь
в конце этого документа.

5
МАРАФОН ПОЗВОЛИТ ТЕБЕ
СФОРМИРОВАТЬ КРАСИВЫЙ СИЛУЭТ, ПРИВЛЕКАТЕЛЬНУЮ
ФОРМУ ЯГОДИЦ И РЕЛЬЕФ ТЕЛА УЖЕ ЧЕРЕЗ 21 ДЕНЬ

Ниже ты найдешь подробную информацию о важности тренировок, питания и работы с пси-


хологическим состоянием для формирования не только красивого, но и здорового тела.
Мы подробно расскажем о том, как рассчитать свою норму калорий, соблюсти здоровое со-
отношение питательных веществ в рационе, составить меню на день и предоставим списки
полезных продуктов.

Далее идет раздел с тренировками, где будут объяснены особенности тренировок с ак-
центом на ягодицы, упражнения с подробным описанием техники выполнения и фото,
а также варианты тренировок для тех, кто имеет ограничения по здоровью.

В конце документа ты найдешь бонусные трекеры и чек-листы для наглядного и эф-


фективного отслеживания своего прогресса. Также мы дарим тебе дневник питания
и дополнительные задания от наших психологов.

Я надеюсь, что информация, собранная мной в этом документе, позволит тебе не только прока-
чать мышцы и сформировать красивые ягодицы, но и будет толчком к формированию здоровых
привычек в питании, вдохновит на изменения внутреннего мира и пригодится для дальнейшей
работы над телом мечты. Твоя формула успеха — систематические тренировки и правильное
питание. Помни — от того, что ты сделаешь сегодня, зависит то, какой ты будешь завтра!

6
ВЗАИМОСВЯЗЬ
ПИТАНИЯ, ТРЕНИРОВОК
И ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО
СОСТОЯНИЯ
Наш организм устроен таким образом, что он всегда стремится дей-
ствовать по пути наименьшего сопротивления. Не является исключе-
нием и желание привести себя в хорошую физическую форму. Отсюда
рождается множество мифов о том, что можно иметь красивую фигуру
только благодаря правильному питанию. Или о том, что можно поху-
деть, поедая все подряд, но затрачивая ежедневно множество калорий
в тренажерном зале.

Да, действительно, достичь некоторых результатов можно и одним,


и другим способом. Но те ли это результаты, которых ты ожидаешь?
Если твоя цель — похудение, то затрачивая намного больше калорий,
чем ты потребляешь, действительно можно значительно сбросить вес.
Но от качества пищи зависит не только вес, а в первую очередь твое
здоровье. Разве тебе хочется иметь стройное, но болезненное тело?
Мы уверены, что нет. Если твоя цель — прорисовка рельефа и набор
массы, то ее определенно точно невозможно достичь без физической
активности, мышцы не растут в условиях отсутствия нагрузки, у них
нет для этого необходимости. И задумывалась ли ты о том, как твое
психологическое состояние влияет на другие аспекты жизни? А ведь
это не менее важный компонент, чем остальные.

Предлагаем по-порядку разобраться с каждым пунктом. Возможно,


тогда у тебя сложится понимание того, почему построение собствен-
ного тела - это образ жизни, а не временная мера.

7
ПИТАНИЕ
Питание — одна из базовых потребностей любого живого организма.
От него зависит вся наша жизнь и наличие самой этой жизни в прин-
ципе. Поэтому качество и количество потребляемой пищи напрямую
влияет на наше состояние и физическую форму.

КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ СУТОЧНУЮ НОРМУ?
Количество потребляемых калорий исходит из потребности организма
в энергии. Так как все люди разные и каждый организм индивидуален,
потребности соответствуют этой индивидуальности. Поэтому количество
калорий, которые тебе необходимо употреблять в сутки, необходимо рас-
считать лично для себя. На эту цифру влияют такие факторы, как:
• пол,
• возраст,
• вес и рост,
• телосложение,
• скорость обмена веществ,
• образ жизни,
• количество и качество физической активности,
• окружающая среда и др.

Для расчета своей суточной нормы калорий, можно воспользоваться


одной из нескольких формул. Множество из них можно найти в интернете,

8
а также обратиться к онлайн калькуляторам, которые сами произведут
расчеты. Мы рекомендует вот этот вариант:
https://www.calc.ru/norma-potrebleniya-kaloriy-kalkulyator.html

Данная формула производит расчет того количества калорий,


которое необходимо для поддержания веса. Если программа рас-
считала для тебя цифру размером в 1700 ккал, ты хочешь сохранить
вес, подтянуть тело и не преследуешь целей похудеть или набрать
массу, тебе необходимо придерживаться именно этого количества.
Если твоя цель — похудеть или набрать массу, суточный калораж
необходимо скорректировать.

Чтобы уменьшить количество жировой массы в организме, необходи-


мо, чтобы эти запасы преобразовались в энергию. Для этого создается
допустимый дефицит калорий, которые ты потребляешь. То количе-
ство, которого будет не хватать в сутки из пищи, организм возьмет из
жировых клеток, и тем самым их количество будет постепенно умень-
шаться. Допустимый дефицит суточной нормы калорий для снижения
веса составляет около 10%. Поэтому от полученной цифры для поддер-
жания веса тебе необходимо отнять 10%, и ты получишь то количество
калорий, которое соответствует твоей цели.

Пример
Если на калькуляторе калорий (с учетом твоего пола, роста, веса
и  двигательной активности) получилось 1700 ккал, то для похудения
необходимо произвести следующий расчет:
1700 - 10% = 1700 - 170 = 1530 ккал

9
Полученная цифра и есть твоя суточная норма калорий, которой не-
обходимо придерживаться.

Если твоя цель — набрать массу, то калораж необходимо увеличить.


Новые клетки в организме образуются не сами собой, им необходим
материал, с помощью которого они смогут это делать. Допустимая
норма увеличения суточной нормы также составляет около 10%.
Прибавив эту величину к подсчитанной на калькуляторе цифре, ты
получишь свою норму калорий для набора массы.

Пример
Если на калькуляторе калорий (с учетом твоего пола, роста, веса
и  двигательной активности) получилось 1700 ккал, то для набора
массы необходимо произвести следующий расчет:
1700 + 10% = 1700 + 170 = 1870 ккал.

Полученная цифра и есть твоя суточная норма калорий, которой не-


обходимо придерживаться.

КАЧЕСТВО ПИЩИ.
БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ.
Важно учитывать не только количество, но и качество потребляемой
пищи. Все поступающие в организм вещества делятся на различные
группы — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка
и прочие. Каждая из них выполняет свои задачи.

10
ЗАЧЕМ НУЖНЫ БЕЛКИ, ЖИРЫ
И УГЛЕВОДЫ?
• Белки являются основным строительным материалом для тканей
(мышц, костей, сухожилий, внутренних органов).
• Жиры — это основной источник энергии, а также они обеспечивают
защиту внутренних органов и участвуют в процессах теплообмена.
• Углеводы — это основное топливо для всех процессов, происходя-
щих внутри организма.
• Витамины и минералы поддерживают работу гормонов и построе-
ние таких тканей, как волосы и ногти.
• Клетчатка отвечает за процессы пищеварения и усвоения некото-
рых веществ.

Таким образом, каждый элемент необходим твоему организ-


му для выполнения своих конкретных задач. И количество,
в  котором он необходим, тоже регламентируется количеством
работы, которую ему необходимо проделать. К примеру, те самые
1700 ккал, необходимые тебе в сутки, можно набрать, съев пиццу,
бургер и запив газировкой. Но в таком случае за день твой орга-
низм не получит достаточного количества белка, витаминов, ми-
нералов и клетчатки. Зато получит сверх большую дозу быстрых
углеводов и вредных жиров, в которых не будет необходимости,
и они отложатся в жир. Кроме того, потребляя пищу с  большим
количеством вредных химических веществ (красители, консер-
ванты, стабилизаторы, эмульгаторы и прочее) и трансжиров, ты

11
повышаешь риск обрести заболевания пищеварительной и сер-
дечно-сосудистой систем, обретаешь зависимости и увеличива-
ешь «износ» организма.
Поэтому потребление достаточного количества сбалансированного
питания — важный пункт для построения и поддержания здорового тела.
Потребляемые в сутки калории должны содержать все вышеперечис-
ленные вещества и в правильной пропорции.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ


И УГЛЕВОДОВ
Примерное распределение БЖУ (Белков, Жиров и Углеводов) в рационе
должно быть следующим:
• 20% Белка
• 30% Жиров
• 50% Углеводов

Если твоя норма калорий 1700, то примерно 340 ккал ты должна


получать из белковой пищи, 510 ккал – из жиров и 850 ккал должно
приходиться на углеводы.

Если говорить о граммах употребления БЖУ на килограмм веса, то по-


требление белка должно быть около 1.2-1.7 г на 1 кг веса, потребление
жиров — 1 г на 1 кг веса и потребление углеводов 3-5 г на 1 кг веса.
Для похудения старайся потреблять углеводы в размере 3 г на 1 кг
твоего веса, а для набора мышечной массы — 5 г на 1 кг массы тела.

12
ФИЗИЧЕСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Как мы уже говорили, обрести стройный и гармоничный силуэт без физи-
ческих нагрузок практически невозможно. Они влияют не только на ско-
рость сброса веса или набора массы, но и на состояние кожи, различных
систем и внутренних органов, величину физической силы, выносливость,
баланс, гибкость и прочие показатели. Более того, только с помощью уве-
личения нагрузки на мышечные волокна, происходит процесс гиперком-
пенсации и, соответственно, наращивание мышечной массы. Без такой
нагрузки увеличить мышцы невозможно ни на каком виде питания, даже
если оно будет состоять из одних белков.

Именно поэтому при работе с рельефом тела и для достижения цели на-
качать определенные мышцы (например, ягодицы), основным видом трени-
ровок должны быть силовые — анаэробные нагрузки. Они направлены на
точечную проработку мышц и развитие мышечных волокон, что в совокуп-
ности с правильным питанием способствует их активному росту и укрепле-
нию. При этом важно уделять особенное внимание технике выполнения
упражнений. Ведь именно от нее зависит, ту ли мышцу и правильно ли ты
качаешь. Ошибки в данном случае приведут к неравномерному распре-
делению нагрузки, замедлят достижение результата и даже могут травми-
ровать. Также необходимо постепенно и методично наращивать нагрузку.
Рост мышечной массы происходит только при необходимости в этом. Чтобы
создать условия такой необходимости, нагрузка на целевые мышцы должна
превосходить ту, к которой они привыкли. Только в таком случае произойдет
гиперкомпенсация.

Таким образом, упражнения являются прекрасным бонусом для стремя-


щихся к красивой фигуре девушек. Они способствуют ускорению процес-
сов похудения, тонизации кожи и росту физических показателей. А для
желающих набрать здоровую мышечную, а не жировую массу, регуляр-
ные тренировки — обязательный пункт на пути к желаемому результату.
Без него достичь цели не получится, как ни крути.

13
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ
АСПЕКТ

Многие не учитывают, что на все процессы, происходящие в нашем орга-


низме, очень сильно влияют наше внутреннее состояние и эмоции. От них
зависят наши «отношения» с пищей, умение себя контролировать, понимать
и удовлетворять свои потребности. А также занятия спортом — самодисци-
плина, вдохновение, организация процессов и так далее.

ЗНАЛА ЛИ ТЫ О СУЩЕСТВОВАНИИ
«ЛОЖНОГО ГОЛОДА»?
Это психологическое желание съесть что-то, никак не связанное с ре-
альной потребностью в пище. Оно исходит из нужды справиться со
своими эмоциями, зачастую отрицательными (такими, как грусть, печаль,
гнев, недовольство, скука). Часто в детстве нам прививают привычку
справляться с эмоциями с помощью еды. Нас наказывают запретом вкус-
няшек и, наоборот, поощряют поеданием сладостей. Это влечет за собой
привычку заедать эмоции, не проживать их действительно, а обращаться
к пище, как источнику радости, тем самым отворачиваясь от негатива.
Только эмоции, которые мы «заедаем», никуда не исчезают. На самом
деле их важно прожить, чтобы они не накладывали отпечаток на нашу
жизнь. Для этого важно найти другие способы справляться с эмоциями,
которые не включают в себя еду. И  работать над тем, чтобы изменить
свои привычки в более экологичную для себя сторону.

Работа над своим психологическим состоянием дается непросто, но


она крайне важна для налаживания и оптимизации всех других про-
цессов (особенно питания и тренировок) в твоей жизни. Без этого звена
цепочка будет неполноценной, и здорового и стабильного результата
будет достичь довольно сложно.

14
ВЗАИМОСВЯЗЬ
Каждый рассмотренный выше аспект
здорового образа жизни отвечает своим
целям. Питание, тренировки и работа
с  психологическим состоянием по сути
«помогают» друг другу и взаимодополняют
друг друга. Без правильного питания и со-
блюдения нормы калорий, твое тело может
быть будет стройным и рельефным, но явно
нездоровым, болезненным и склонным
состариться намного раньше, чем тебе бы
хотелось. Без тренировок кожа и мышцы
будут дряблыми, тело не обретет приятных
округлостей и  рельефа мышц, а неболь-
шая пробежка за автобусом или подъем
по лестнице будут вызывать одышку из-за
низкой выносливости. Без работы со своим
внутренним миром и умения распознавать
и проживать эмоции, все твои планы может
разрушить любая стрессовая ситуация,
которая приведет к пищевому срыву или
отказу от тренировок вовсе.

Во всем важен баланс. И взаимоотношения со своим организмом — не


исключение. Только комплексный подход к вопросам похудения, поддер-
жания или набора массы приведет тебя к стабильному и долгосрочному
результату, поможет обрести полезные привычки и без насилия над
собой существовать в здоровом и красивом теле всю оставшуюся жизнь.

15
НАБОР МАССЫ
Построение здоровых и гармоничных объемов тела подразумевает
прирост веса, заключающийся в утолщении мышечных волокон. Психо-
логически такой процесс переносится тяжелее, чем похудение. Пусть
тебя не пугает прибавка в весе во время набора массы, это нормальное
явление. Мышцы менее объемные, чем жировые отложения, но при
этом плотные и тяжелые, поэтому при активных силовых тренировках,
ты можешь набрать вес. При этом качество и внешний вид твоего тело
станут совершенно иными, чем в отсутствие тренировок.

Процесс утолщения мышечных волокон происходит за счет так назы-


ваемой «гиперкомпенсации», которая заключается в следующем. При
получении нагрузки, запасы энергии (гликогена) в наших мышцах ис-
пользуются для того, чтобы эту нагрузку выдержать. Мышечные волокна
становятся тоньше, теряют в объеме и сжимаются по длине. Далее,
во время отдыха, то есть в  период отсутствия нагрузки, эти волокна
приходят в свое прежнее состояние, пополняя энергетические запасы
и вновь растягиваясь.

Но, помимо этого, мозг помнит о том, какая нагрузка была получена
и помнит, что справиться с ней было непросто. Чтобы в следующий раз
разобраться с ней эффективнее, он посылает сигнал к утолщению мы-
шечного волокна. По сути, во время отдыха после силовой тренировки,
мышцы восстанавливаются немного с запасом. На этом знании и ос-
нованы такие типы тренировок. Процесс гиперкомпенсации приводит
к увеличению выносливости и росту физической силы. На восстановле-
ние организму требуется около 48 часов, поэтому силовые тренировки
в случае набора массы должны чередоваться с  отдыхом или сменой
нагрузки на кардио или растяжку.

16
Важно заметить, что при отсутствии необходимых нагрузок или их сни-
жении, происходит обратный процесс — мышечные волокна истонча-
ются и теряют в объеме. Организм постоянно подстраивается под наши
нужды, оптимизируя все процессы, происходящие в нем. Именно поэтому
тренировки — это постоянный и практически пожизненный процесс.
Никто не говорит о бесконечном наращивании массы, но поддерживать
достаточный уровень физических нагрузок просто необходимо, иначе
есть риск потерять свою форму.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Любые изменения в режиме дня, особенно длительные и глубокие,
являются стрессом для нашего организма. Чтобы снизить уровень
такого стресса, а также убить двух зайцев одновременно («подсушиться»
и  обрести рельеф тела), важно чередовать периоды похудения (сушки)
и набора массы. Соблюдая такой режим, ты можешь:
• избавиться от лишнего веса, если он у тебя есть;
• набрать необходимое количество здоровой мышечной массы;
• создать гармоничный рельеф тела;
• поддерживать мотивацию разнообразием питания и тренировок;
• пребывать в психологическом комфорте в связи с ограничениями.

Выбор того, с какого периода следует начать, зависит от твоей стартовой


точки и строения тела. При наличии лишнего веса рекомендуется начинать
с похудения. Набор массы в этом случае может быть незаметен визуально,
так как мышцы будут накачены, но скрыты под жировым слоем. Поэтому
намного продуктивнее сначала избавиться от значительной части этого
слоя, тогда организм сможет направить всю энергию на построение мышц,
а результаты от тренировок будут ярче и заметнее.

17
Если лишний вес небольшой или его нет, начинать следует с периода
набора массы. После активных силовых тренировок, твое тело обретет
выносливость и будет готово к значительным физическим нагрузкам. Затем
можно переходить к активному похудению, сводя толщину жировой про-
слойки к здоровому минимуму.

Длительность периодов и частота чередования определяется твоими ин-


дивидуальными особенностями. В зависимости от того, от какого процента
лишнего веса ты хочешь избавиться, период похудения может длиться от
2-3  месяцев до полугода. И также набирать массу можно до тех пор, пока
твоя физическая форма не устроит тебя и тебе будет психологически
комфортно находиться в данном режиме. Для того, чтобы получить каче-
ственные результаты в приросте мышц, понадобится длительная работа,
2 месяца — стартовый минимум для периода набора массы. Несмотря на то,
что первые изменения будут заметны уже через месяц, важно продолжать
тренироваться и соблюдать сбалансированное питание для углубления,
закрепления и поддержания результатов.

В рамках нашего марафона мы рекомендуем придерживаться одного вы-


бранного направления — либо похудения, либо набора массы. Это будет от-
личным стартом по направлению к твоей цели. Девушки, желающие избавить-
ся от лишнего веса смогут привести себя в форму за время марафона, а также
развить физическую силу и выносливость мышц. Любые физические нагрузки
в такой ситуации показаны, так как способствуют процессам снижения веса.
Девушки, имеющие немного лишнего веса или не имеющие его вовсе, смогут
научиться питаться и заниматься в режиме поддержания или набора массы,
обрести первые качественные объемы мышц, которые будут гармонично впи-
сываться в общий силуэт тела. Самое главное — это начать путь уже сейчас.
Со временем, обретая здоровые привычки, ты уже не сможешь представить
свою жизнь без правильного питания и регулярных тренировок.

18
РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ПИТАНИЮ
Здоровое питание включает в себя
множество аспектов, помимо соблюде-
ния нормы калорий и баланса БЖУ. Мы
предлагаем рекомендации по выбору
продуктов, потреблению воды, количе-
ству приемов пищи и  возможным про-
дуктовым сочетаниям. А  также ответы
на частые вопросы новичков и  особен-
ности питания при наборе массы.

ВОДНЫЙ БАЛАНС
Вода — один из важнейших компонентов нашего организма, ведь она составляет примерно
80% всех органов и тканей, а также является главным компонентом всех жидкостей (кровь,
лимфа, желудочный сок и прочие), обеспечивающих нормальную жизнедеятельность. Именно
поэтому необходимо ежедневно снабжать свой организм достаточным количеством чистой
питьевой воды без добавок.

По общепринятой диетологами формуле, количество воды, необходимое человеку в сутки,


рассчитывается путем умножения 30 мл воды на величину массы тела в кг. Например, если ты
весишь 50 кг, то твоя норма 50 х 0.3 = 1500 мл воды в сутки. Без учета климатических условий,
потребляемой пищи, физической активности и так далее.

Если у тебя много избыточного веса, или ты часто потребляешь такие напитки, как чай и кофе,
они обезвоживают организм, и данную формулу нужно скорректировать. Для детального под-
счета своей суточной нормы чистой воды можно обратиться к врачу. Мы рекомендуем придер-
живаться цифры в 1.5-2 л воды в сутки. Это усредненное значение, и оно более менее подойдет
всем желающим снабжать свой организм достаточным количеством воды. Если раньше ты пила
намного меньше воды в сутки, то резкий переход на такое количество может быть опасным.
Поэтому увеличивай свою дозу постепенно — на 200-300 мл каждые 2-3 дня.

Важный пункт — не забывай пить воду во время тренировки. С потом из организма выходит
большое количество воды, таким образом регулируются процессы терморегуляции и очи-
щения от шлаков и токсинов. Существуют разные теории на этот счёт, но мы рекомендуем
все-таки восполнять запасы потраченной жидкости в любое время.

19
НЕ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ
• сладости, конфеты, шоколадки и шоко- • мороженое, торты, десерты;
ладные батончики (Snickers, Mars, Twix), • фастфуд, картофель фри, пицца, бургеры;
сахар, сахарозаменители; • пельмени, колбасы, сосиски, нарезки,
• газированные напитки (Coca-cola, Fanta, копчености, любые полуфабрикаты;
Sprite); • фреши, смузи и соки (допустимо только
• питьевые йогурты (например, «Активия»), при наборе массы);
сырки, творожные массы (все, что с сахаром); • алкоголь.
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ ПО
ПИТАНИЮ ОТ НОВИЧКОВ

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ
ЕСТЬ СУПЫ?
Мы не рекомендуем употребление супов, так как в процессе
приготовления в бульон из мяса высвобождается некоторое
количество жиров, солей, тяжелых металлов и  антибиотиков.

01 Становится невозможно достоверно рассчитать соотношение


КБЖУ в одной порции, а это важно для соблюдения сбаланси-
рованного и полноценного рациона. Кроме того, в  процессе
долгой варки, многие овощи теряют свои полезные свойства,
а также многие супы имеют в составе запрещенные продукты
(такие, как картофель, рис, зажарки на масле или сале и тому по-
добные). Из супов можно есть бобовые, например, марки «Yelli».

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ
САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ?
Любые сахарозаменители отличаются от обычного сахара
лишь молекулярным составом. При этом такие молекулы

02 все также принадлежат к классу сахаров и являются бы-


стрыми углеводами, имеют высокую калорийность и  вы-
зывают скачки инсулина в крови. Употребление сахаро-
заменителей также, как и сахара, вызывает «инсулиновые
качели», провоцирует развитие инсулинорезистентности
и различных заболеваний.

21
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ
СМУЗИ?
При перемалывании фруктов и овощей, происходит высвобо-
ждение сахаров в простую и легкодоступную для организма

03 форму. В таком виде сахар быстро усваивается организмом


и вызывает все те же последствия, что и обычный сахар (скачки
инсулина, инсулинорезистентность, развитие заболеваний).
Кроме того, смузи меньше насыщают организм, так как на их
переваривание практически не затрачивается энергия — всю
работу уже выполнил блендер в процессе приготовления.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ
АЛКОГОЛЬ?
Алкоголь — высококалорийный продукт, при этом содержание
в  нем питательных веществ (БЖУ) практически равно нулю.

04 Чем крепче алкоголь, тем больше в нем калорий, а для орга-


низма совсем нет пользы. Пиво — самый низкокалорийный ал-
когольный напиток, но он активно способствует образованию
внутреннего (висцерального) жира вокруг внутренних органов.
Поэтому мы рекомендуем исключить любой алкоголь на время
прохождения марафона.

МОЖНО ЛИ
БАНАНЫ?
Мы рекомендуем минимизировать их употребление, особенно
в отдельном виде, как фрукт. Банан имеет наиболее высокий

05 гликемический индекс среди всех остальных фруктов. То есть


на его переработку уходит меньше энергии, а значит вещества
(особенно сахара) усваиваются быстрее и провоцируют все те
же «инсулиновые качели». Фруктами, которые также стоит ми-
нимизировать в своем рационе по тем же причинам, являются
виноград, хурма, арбуз и ананас.

22
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ
МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ
В РАЦИОНЕ
КРУПЫ
Гречка, овсянка, полба, нешлифованный рис, дикий рис, бурый рис, булгур, киноа, кускус,
перловая крупа, ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, гречи или полбы,
хлеб бездрожжевой и цельнозерновой, цельнозерновые хлебцы.

БОБОВЫЕ
Фасоль, чечевица, горох, нут, соя, маш, тофу.

ОВОЩИ
Свежие / замороженные
Авокадо, артишок, базилик, баклажан, белокочанная капуста, болгарский перец, брок-
коли, брюссельская капуста, кабачок, капуста, лук-порей, лук-шалот, морковь, огурец,
пак-чой (капуста), патиссон, пекинская капуста, ревень, редис, редька, репа, романе-
ско (капуста), савойская капуста, свекла, сельдерей, стручковая фасоль, спаржа, томат
(помидор), тыква, фенхель, хрен, цветная капуста, цуккини, грибы, морская капуста.

ЗЕЛЕНЬ
Свежая / замороженная / сушеная
Базилик, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, щавель, салат (любой вид лиственного).

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Свежие / замороженные
Абрикос, айва, алыча, ананас, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, киви, лайм, лимон, манго,
мандарин, нектарин, персик, помело, слива, хурма, яблоко, арбуз, брусника, виноград,
голубика, вишня, дыня, ежевика, земляника, кизил, клубника, клюква, смородина, крыжов-
ник, малина, оливки, облепиха, рябина, фейхоа, инжир, черешня, черника, шиповник.

СУХОФРУКТЫ
Изготовленные без добавления сахара
Курага, изюм, чернослив, инжир, финик, клюква, яблоко.

23
ОРЕХИ
Арахис, кешью, кедровые, грецкие, кокос, миндаль, пекан, фисташки, фундук.

МАСЛА
Оливковое, льняное, подсолнечное.

МЯСО И ПТИЦА
Свежее / замороженное
Курица, индейка, яйца, говядина, телятина, кролик (постные куски — без видимого жира).

РЫБА
Свежая / свежемороженая / замороженная / консервированная в собственном соку
Лосось, треска, дорадо, сибас, горбуша, тунец, карась, окунь, сом, щука, зубатка, карп, кета,
форель, кефаль, корюшка, лещ, минтай, налим, осетр, палтус, сардина, семга, судак и т.д.

МОРЕПРОДУКТЫ
Свежие / свежемороженые / замороженные
Краб, креветки, кальмары, гребешки, осьминог, устрицы, мидии и т.д.

МОЛОКО И МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ


Молоко до 3.2%, кефир 1%, йогурт натуральный без добавок до 2.5%, творог от 2% до 5%, сыры
твердых сортов или молодые (типа сулугуни, моцарелла и т.п.)

СПЕЦИИ И ПРИПРАВЫ
Анис, бадьян, ваниль, имбирь, куркума, лавровый лист, перец, соль, тмин, кардамон, корица,
карри, чеснок, лук, кунжут, гарам масала, итальянские травы.

НАПИТКИ
Негазированная вода, чай (черный, зеленый, фруктовый, травяной), кофе (черный или аме-
рикано с молоком). Все напитки без сахара, подсластителей и сиропов.

ДОПУСТИМЫЕ СЛАДОСТИ
Горький шоколад, зефир без глазури, натуральная халва из семечек, натуральная пастила
без химических добавок, натуральная ореховая паста, урбеч, фруктово-ореховые батончики
типа Bite и Raw Life.

24
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО
ИСПОЛЬЗОВАТЬ В РАЦИОНЕ
С ОГРАНИЧЕНИЯМИ

МЁД
Мы рекомендуем употреблять не более 1-2 ч. л. в день, только как топпинг
к каше или творогу.

ХЛЕБ
Стоит внимательно относиться к хлебу и не перебарщивать с ним, состав
должен быть без пшеничной муки высшего и первого сорта, без одновре-
менного присутствия сахара и дрожжей.

ПРОТЕИНОВЫЕ БАТОНЧИКИ
Рекомендуем употреблять не чаще 1-2 раз в неделю.

СОЕВЫЙ СОУС
Не более 1 ст. л. в день, не каждый день

ФРУКТОВЫЕ ПЮРЕ
Фруктовые пюре типа «Фрутоняня» — только как топпинг к каше или творогу

МЮСЛИ И ГРАНОЛА
Только домашние с овсянкой, без сахара, шоколада и других химиче-
ских добавок.
СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ЕДЫ И СОСТАВЛЕНИЯ
МЕНЮ НА ДЕНЬ

1
Еду можно варить, запекать, тушить, жарить без масла или на подходящем для
жарки масле, готовить в пароварке/мультиварке.

2 Для тепловой обработки (жарки на сковороде, тушения, выпечки) необходимо исполь-


зовать растительные рафинированные масла, кокосовое или сливочное масло.

3 Для добавления в готовые блюда (заправки салатов, каш и круп) необходимо исполь-
зовать растительные нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное).

КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ


Мы рекомендуем придерживаться принципов дробного питания. Такой рацион состоит
из пяти приемов пищи — завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.
Также допустимо объединить их в три — завтрак, обед и ужин.

Есть один-два раза в день не полезно для здоровья. Это связано с метаболизмом, био-
логическими часами организма и объемом твоего желудка. Если попытаться съесть все,
необходимые в сутки, 1700 ккал за один присест, они будут представлять из себя очень
большой объем пищи (если речь идет о здоровых продуктах). Во-первых, его просто
физически трудно осилить. А во-вторых, даже если ты сможешь это сделать, большая
часть полезных веществ не будет усвоена, так как они нужны организму постепенно
и в меньших количествах, чем ты употребила. Соответственно, излишки отложатся в виде
жировой ткани до того момента, как понадобятся.

Важно учесть также взаимодействие пищеварительной системы и режима сна. Послед-


ний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до момента отхода ко сну. Иначе,
вместо очистки организма и всех органов ночью, энергия будет направлена на перева-
ривание пищи, и ты рискуешь проснуться вялой, разбитой и не отдохнувшей.

26
ПРИЁМЫ ПИЩИ
И ТРЕНИРОВКИ
Любая тренировка — это трата энергии. Некоторые ошибочно полагают,
что при выполнении упражнений на голодный желудок, будет сжигать-
ся жир, так как в желудке нет пищи. Это в корне неверно и даже опасно.
Питательные вещества необходимы для любой физической активности
и, занимаясь на голодный желудок, ты рискуешь истощить свой орга-
низм, почувствовать слабость и головокружение. Поэтому важно насы-
титься пищей до тренировки, но при этом не заниматься прямо сразу
после, на полный желудок. Мы советуем придерживаться следующих
рекомендаций.

Если ты тренируешься в первой половине дня, желательно поесть за


1-2 часа до тренировки или, на крайний случай, выпить стакан свеже-
выжатого сока за 30 минут до тренировки, если не успела позавтракать.
Мы не рекомендуем употреблять как пакетированные, так и натураль-
ные соки на постоянной основе. Но в данном случае это допустимо —
напиток даст необходимую дозу быстрых углеводов, которые позволят
избежать головокружения и обморока. После тренировки можно
выпить порцию изолята сывороточного протеина (если ты исполь-
зуешь спортивное питание). И через 60-90 минут после завершения
тренировки можно употребить полноценный прием пищи.

Если ты тренируешься по вечерам, необходимо поужинать за 1-2 часа


до тренировки. После тренировки допустимо выпить порцию изолята
сывороточного протеина (если употребляешь спортивное питание) или
съесть белки яиц 1-2 штуки (если не используешь спортивное питание).

27
ПРИМЕР МЕНЮ НА ДЕНЬ

ЗАВТРАК
Овсяная каша на молоке с клубникой или
другими ягодами + Глазунья из двух яиц

ПЕРЕКУС
Любой фрукт + Орехи 40 г

ОБЕД
Постное отварное или тушеное мясо +
Гарнир из крупы + Порция овощного салата

ПЕРЕКУС
Соломка из свежих овощей +
Домашний хумус из нута

УЖИН
Запеченная треска или лосось + Зеленые овощи
гриль (брокколи, шпинат, стручковая фасоль)

28
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ
НАБОРА МАССЫ
После подсчета своей необходимой нормы калорий для набора
массы, важно увеличивать количество потребляемой пищи по-
степенно. Не  стоит накидываться и резко переходить на профицит,
особенно если до этого ты находилась в дефиците калорий, то есть на
похудении. Оптимальным будет увеличение нормы калорий с шагом
в 200-250 ккал в неделю. Это не вызовет стресс в организме и поможет
ему лучше адаптироваться к новому режиму.

Основным строительным материалом для клеток является белок,


но участие принимают и углеводы, и жиры. Именно поэтому в питании
при наборе массы должны быть поправки на количество калорий, но
соблюдение вышеописанного качества калорий. При бесконтроль-
ном поедании вредной пищи, ты сможешь прибавить в весе за счет
жировой прослойки, но нарастить качественную мышечную массу
не получится. Твой рацион на наборе массы может состоять из яиц,
нежирных сортов мяса, рыбы, творога и сыра. Также важно включать
сложные углеводы и  клетчатку в  виде фруктов, овощей, различных
круп, бобовых культур и  орехов. Такие продукты будут качественной
основой для твоих мышц, и приобретенные объемы останутся с тобой
на длительное время.

29
ПОЛЕЗНАЯ
ИНФОРМАЦИЯ

1
Для подсчета калорий из продуктов питания, можно исполь-
зовать этот счетчик: http://www.fatsecret.ru/

2
Детальная и удобная таблица калорийности отдельных про-
дуктов с указанием КБЖУ: http://edimka.ru/tables/a-0

3
Анализатор рецептов на содержание биологически значи-
мых элементов питания: http://edimka.ru/cgi-bin/gen.pl

30
КОНКУРС
Для твоего вдохновения и мотивации мы решили запустить конкурс на лучший результат среди
участниц данного марафона. Принимая участие в нём, можно не только добавить себе сил на
прохождение, но и получить за это ценные призы. Конкурс ты можешь проходить по желанию.

Для участия в конкурсе необходимо вступить в закрытый Telegram-чат «Конкурс» по ссылке из


инфо-канала. Все правила конкурсного участия подробно описаны в данном чате в закреплён-
ном сообщении.

Также присоединяйся в чат «Поддержки» по ссылке из инфо-канала, в нем ты сможешь


ежедневно общаться с диетологом и тренером, находить ответы на возникающие вопросы
по питанию и тренировкам, получать дозу мотивации, а также обмениваться впечатлениями
и поддержкой с другими участницами марафона.

ДЛЯ УЧАСТИЯ В КОНКУРСЕ ТЕБЕ НЕОБХОДИМО:


Сделать фотоотчет «ДО» — 3 фото (лицом, боком, спиной) с табличкой и при-

1 слать его в чат «Конкурс» до начала марафона. Пример отчета и правила ты


найдешь в чате, поэтому также важно вступить туда до начала марафона.

2
Выполнять конкурсные задания и присылать по ним отчеты в чат
«Конкурс», мы будем напоминать тебе о сдаче отчётов по заданиям.

3 Выполнить все тренировки из гайда.

4
В последний день марафона, после прохождения тренировок, отпра-
вить фотоотчет «ПОСЛЕ» в чат «Конкурс»

*Подробные правила создания фотографий и список призов ты найдёшь в закрытом чате.


Главных победителей конкурса я выберу лично по отчетам «ДО»-«ПОСЛЕ» и активной
работе с конкурсными заданиями. Скорее принимай участие в конкурсе и забирай свой
приз, желаю тебе удачи!
ТРЕНИРОВКИ

ФОРМИРОВАНИЕ ЯГОДИЦ
Ягодичные мышцы представляют собой целую группу мышц в области таза,
состоящую из большой, средней, малой и грушевидных мышц. Они участву-
ют во множестве наших повседневных движений от ходьбы и сидения до
приседаний и прыжков. Для формирования полноценного и гармоничного
внешнего вида ягодиц, в проработке нуждается каждая из четырех «частей».
Поэтому тренировка ягодичных основывается на базовых упражнениях,
укрепляющих большие группы мышц, и упражнениях-изоляциях, направ-
ленных на точечную проработку тех мышц, которые в базовых упражнениях
задействованы с  меньшей силой. Исключительное выполнение класси-
ческих приседаний или выпадов не дает полноценного результата —
нет комплексного подхода и проработки всех зон.

Кроме того, так как все мышцы в нашем организме связаны, нельзя обходить
вниманием близлежащие мышцы, а именно мышцы ног, которые находятся
в тесном взаимодействии с ягодичными. Они способствуют поддержанию
нормального и функционального положения ягодиц, поэтому тоже нужда-
ются в прокачке. Если выполнять упражнения только на ягодичные мышцы,
они действительно увеличатся в объеме, но могут быть опущены за счет
слабости мышц бедер. Для гармоничного и эстетичного внешнего вида
тела, необходимо уделять внимание и мышцам ног.

Важно упомянуть, что именно для силовых тренировок и проработки


ягодиц, как одного из подвидов, крайне важна техника выполнения упраж-
нений. Чем больше ты концентрируешься на целевой мышце, тем меньше
вероятность накачать только ноги. Обязательно ищи в  упражнении то
положение, которое дает тебе возможность прочувствовать нужные мы-
шечные группы. Необходимо отбросить из головы все посторонние мысли
и сосредоточиться на ягодицах — «думай как ягодица, стань ягодицей».

32
Чтобы это почувствовать, не надо торопиться, скорость в силовых тре-
нировках не нужна.

В первый раз лучше попробовать выполнить упражнение вообще без веса,


чтобы полностью его прочувствовать и дать телу время освоиться. Если
ты будешь выполнять упражнение плохо технически еще и с отягощением,
есть шанс утомить другие мышцы и не получить должного эффекта. Только
после освоения техники можно увеличивать нагрузку, продолжая каждый
раз концентрировать свое внимание на ягодичных мышцах. Полезно будет
иметь зеркало, с помощью которого можно сравнить свое положение тела
с изображением и проверить себя. Если хочешь накачать ягодицы — чув-
ствуй их на каждой своей тренировке, это действительно важно!

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК


Существует миф о том, что качественно накачать ягодицы можно только
в тренажерном зале, работая с весами. Это совсем не так! Все зависит от
уровня твоей физической подготовки. Новичкам отлично подойдут домаш-
ние тренировки, так как они обеспечат необходимую для гиперкомпенса-
ции нагрузку, особенно в сравнении с полным отсутствием тренировочного
опыта. Для  более  опытных девушек, всегда можно найти альтернативу
в виде специального или подручного оборудования и варьировать нагрузку
дополнительным отягощением так, как подойдет именно тебе.

Сейчас мы все находимся в ситуации, когда тренажерные залы были дли-


тельное время закрыты, и, так или иначе, уровень физической активности
пошел на спад. После любого перерыва, коим для постоянно тренирующих-
ся девушек является снижение количества нагрузки, любая изолированная
силовая тренировка будет полезной и принесет результат. Как мы уже раз-

33
бирали выше, за это время мышцы адаптировались к меньшим нагрузкам
и процесс гиперкомпенсации будет активирован при их увеличении.

Для занятий на нашем марафоне тебе понадобятся фитнес-резинки


и  эспандер. Выбор данного инвентаря основан на его легкодоступно-
сти и  вариативности. В зависимости от натяжения резинок, нагрузка
может быть легкой (для новичков) и более сложной (для опытных
девушек). Также не забывай, что увеличивая или сокращая количество
повторений, ты можешь изменять нагрузку лично под себя.

Ориентируйся на свои ощущения и знания своего тела. Для силовых


тренировок важно, чтобы последние два-три повторения в подходе
давались с трудом, а выполнить больше не представлялось возможным.
Это критерий, по которому можно отследить, достаточную ли нагрузку
получают твои мышцы.

Ты можешь добавлять любые имеющиеся у тебя отягощения, если чувству-


ешь в этом необходимость (гантели различного веса, утяжелители для рук
и ног), а также использовать подручные средства в виде бутылок с песком
или водой, сумок с тяжелыми вещами или пакетов с книгами для отягоще-
ния в тех упражнениях, где чувствуешь потребность (выпады, приседы, махи
и т. д.). Подстраивай тренировки под себя!

УПРАЖНЕНИЯ
Так как в данном марафоне мы преследуем цель в виде красивых
ягодиц, основной упор в тренировках сделан на силовые упраж-
нения с акцентом на ягодицы и ноги. Если у тебя нет лишнего веса,
мы не рекомендуем дополнительно включать в данный цикл кардио

34
и функциональные нагрузки. Они очень энергозатратные и могут
свести на нет усилия по набору массы. Та энергия, которая должна
пойти на формирование мышц, тратится на таких тренировках. Мы
рекомендуем заниматься растяжкой и отдыхать в свободные от тре-
нировок дни. Как мы уже разобрали ранее, восстановление — важ-
нейший компонент эффективного роста мышц.

Если ты находишься на похудении, то конечно можно дополнять


силовые тренировки кардио упражнениями и функциональными.
Таким образом ты быстрее добьешься желаемого веса и, вдобавок,
прокачаешь и  подтянешь мышцы нижней части тела. Отличные до-
полнительные виды кардио: танцы, бег, прогулки, велосипед, степпер,
скакалка, бассейн. Если такая нагрузка выпадает на день, в который
проходит силовая тренировка марафона, желательно заниматься
кардио не более 20 минут.

В свободный от силовых тренировок день кардио можно уделить


40-60  минут. Не забывай при этом давать возможность мышцам ног
отдохнуть и восстановиться.

В любом случае, оптимальнее всего ориентироваться на собственные


ощущения. Если чувствуешь боль в мышцах, ты можешь снизить нагруз-
ку и на следующей тренировке взять меньший вес или меньшее натя-
жение эспандера, или же немного сократить количество повторений.
При  невыносимой боли, когда сложно даже ходить, скорее всего ты
переусердствовала с упражнениями, и нагрузка для тебя была слишком
большая. Рекомендуется отдохнуть, выпить витамин С, выполнить само-
массаж «забитых» мышц и принять контрастный душ или горячую ванну.
Это снизит болевые ощущения, позволит быстрее вывести продукты
распада из мышц и ускорит их восстановление.

35
ОБЯЗАТЕЛЬНО
К ПРОЧТЕНИЮ
Данный марафон рассчитан на девушек, не имеющих проблем со
здоровьем. Тем не менее, мы понимаем, что есть люди, имеющие огра-
ничения для выполнения физических упражнений, но желающие ими
заниматься. Мы составили краткие рекомендации по замене упражне-
ний для двух самых распространенных ограничений. Ты найдешь их
в этом разделе, перед списком упражнений.

В любом случае, перед выполнением комплекса упражнений марафона,


рекомендуем проконсультироваться с врачом, если ты знаешь о своих
проблемах со здоровьем. Если ты не знаешь наверняка о том, имеются ли
у тебя заболевания спины или коленных суставов, необходима консуль-
тация врача. Только он может поставить диагноз и дать рекомендации по
выполнению упражнений. Заботься о своем здоровье, ведь это самое
важное, что у тебя есть.

36
НАГРУЗКА НА КОЛЕНИ
При выполнении упражнений, которые
задействуют коленные суставы, могут
возникать небольшие щелчки и треск.
Это нормальное явление, пусть эти
звуки не пугают тебя, если не прино-
сят болевых ощущений. Также, могут
наблюдаться ограничения в подвиж-
ности после тренировки — сложно ра-
зогнуть колени после их длительного
нахождения в согнутом положении. Это
тоже нормально, если не доставляет
дискомфорта — суставам и сосудам
нужно время, чтобы адаптироваться
к новому положению.

Если во время выполнения упражнений возникла резкая и сильная


боль, а также появились дискомфортные и странные ощущения там,
где их никогда не было, важно обратить внимание на технику. Зачастую
неправильное выполнение упражнения влечет за собой болезненные
ощущения и травмы. Если ты делаешь все правильно и боль не уходит,
стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу.

37
ОСЕВАЯ НАГРУЗКА
Еще одним важным элементом орга-
низма, на который стоит обратить вни-
мание при выполнении упражнений,
является позвоночник. При соблюде-
нии правильной техники выполнения,
болей в пояснице возникать не должно.
Поэтому, если заметила такое явление,
перепроверяй себя.

Упражнения в данном марафоне можно выполнять девушкам с межпо-


звоночной грыжей и протрузиями. При этом необходимо исключить
прыжки, выполнять упражнения в положениях сидя или лежа и строго
соблюдать технику выполнения.

38
ЗАМЕНЫ
УПРАЖНЕНИЙ
Если у тебя есть рекомендации от врача снизить или исключить на-
грузку на колени в связи с заболеваниями коленных суставов, а также
тебе противопоказана осевая нагрузка по рекомендации врача, необ-
ходимо заменить следующие упражнения.

• Приседания с резинкой на бедрах заменить на ягодичный мостик с утя-


желением или резинкой.
• Выпады назад заменить на отведение согнутой ноги с эспандером.
• Вместо мах-присед-мах выполнять только махи, без приседаний.
• Диагональные выпады с гантелями заменить на махи назад с утяжели-
телем/резинкой.
• Изометрические приседания заменить на ягодичный мостик с разведением.
• Шаги в приседе с резинкой заменить на шаги в сторону с резинкой.
• Болгарские приседания с эспандером заменить на махи полукругом
с резинкой
• Шаг назад с резинкой заменить на шаги в сторону с резинкой
• Приседания-плие с гантелью заменить на разведение лежа с резинкой.
• Зашагивания на тумбу заменить на махи назад с утяжелителем/резинкой.
• Приседания с диагональным выпадом заменить на ягодичный мостик
с разведением.
• Приседания с выпрыгиванием заменить на ягодичный мостик с утяже-
лением или резинкой.
• Свинги с гантелями заменить на разведение лежа с резинкой по одной ноге.
• Приседания с прыжком с резинкой на бедрах заменить на ягодичный
мостик с разведением.
• Выпады в шаге заменить на махи полукругом с резинкой.
• Боковые выпады заменить на разведение лежа с резинкой.

Если упражнение для замены уже есть в тренировке, необходимо


повторить его еще раз.

39
ТВОИ ТРЕНИРОВКИ
У тебя будет 16 тренировок на протяжении 21 дня.
Дни отдыха будут обозначены. Можешь приступать!

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Разминка перед каждой тренировкой. Бег на месте 2-3 минуты

I. ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ
ВПРАВО-ВЛЕВО
5 поворотов в одну сторону
и 5 в другую

II. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ


ВПЕРЁД-НАЗАД
5 наклонов вперёд и 5 назад

III. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ


ГОЛОВОЙ
5 кругов в одну сторону
и 5 в другую

40
СУСТАВНАЯ
ГИМНАСТИКА

IV. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ


КИСТЯМИ
5 кругов в одну сторону
и 5 в другую

V. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ
РУКАМИ В ЛОКТЕВОМ
СУСТАВЕ
10 кругов вперёд, 10 назад

VI. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ


РУКАМИ В ПЛЕЧЕВОМ
СУСТАВЕ
10 кругов вперёд, 10 назад

41
СУСТАВНАЯ
ГИМНАСТИКА

VII. НАКЛОНЫ ВПЕРЁД, НОГИ


НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ
10 повторений

VIII. НАКЛОНЫ ВПЕРЁД С


ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ
5 медленных повторений

IX. ПРИСЕДАНИЯ НА МЕСТЕ


10 повторений

42
ДЕНЬ 1.
ТРЕНИРОВКА 1

I. ШАГ В СТОРОНУ + МАХ


С РЕЗИНКОЙ (ЭТО ОДНО
ПОВТОРЕНИЕ)
3 подхода по 20 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую резинку чуть


выше щиколоток. В исходном поло-
жении колени чуть согнуты, стопы на
ширине плеч, небольшой наклон ту-
ловища.

2. Сделай шаг в сторону правой ногой,


максимально натянув резинку. При-
ставь левую ногу.

3. Далее правой ногой (чуть согнутой


в колене) сразу же сделай резкий мах
в сторону, плавно верни ее в исход-
ное положение.

4. Затем сделай шаг левой ногой


в  сторону, правую приставь, далее
мах левой и т.д.
II. ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ
НА БЁДРАХ
3 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую резинку на бедра.


Стопы расположи чуть шире плеч.
Носки направлены вперед.

2. Начни движение с отведения таза


назад, как будто хочешь сесть на стул.
Спину при этом сохраняй прямой,
естественный прогиб в пояснице.

3. Следи за тем, чтобы колени не вы-


ходили за носки и не заворачива-
лись внутрь, сохраняй их стабильны-
ми и  резинку натянутой. В нижней
точке зажми ягодицы и за счет них
верни себя в исходное положение.
Подъем осуществляется на выдохе.
III. РУМЫНСКАЯ ТЯГА
С ЭСПАНДЕРОМ
3 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Возьми длинный эспандер за края


или ручки. Встань ногами на его се-
редину, выпрямись.

2. На вдохе начинай опускать края


резинки до уровня середины голеней.
При этом движение начинается с от-
ведения таза назад. Взгляд направь
перед собой.

3. Без остановок в нижней точке упраж-


нения на выдохе начинай распрямлять-
ся за счет сокращения ягодичных мышц.
Руки скользят вдоль ног, держи спину.
IV. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
С РЕЗИНКОЙ ЛЁЖА
3 подхода по 20 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую тугую резинку


под колени. Ляг на пол, ноги, согнутые
в коленях под прямым углом, подними
наверх и держи на весу.

2. Из данного положения разводи ноги


в стороны, добиваясь наибольшего
натяжения резинки. Верни ноги в ис-
ходное положение, сохраняя резинку
слегка натянутой.

3. В конечной точке при разведении за-


держись на несколько секунд и  далее
плавно сведи ноги вместе.
ДЕНЬ 2.
ДЕНЬ ОТДЫХА
Если ты чувствуешь боль в мышцах, исключи физические нагрузки
и максимально отдыхай в этот день. Можно принять горячую ванну или
душ, сделать самомассаж или растяжку, принять витамин С.

Если есть силы, и ты на похудении, можно позаниматься кардио 40-60


минут (прогулка в среднем темпе, пробежка, велосипед, любой карди-
отренажер).

Если ты на наборе массы или не хочешь выполнять кардио, можешь


выполнить комплекс упражнений по растяжке. Тренировки по растяж-
ке ты найдёшь в инфо-канале.

47
ДЕНЬ 3.
ТРЕНИРОВКА 2

I. ШАГИ В СТОРОНУ
С РЕЗИНКОЙ
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень резинку чуть выше щико-


лоток. Исходное положение: колени
чуть согнуты, стопы на ширине плеч
(резинка все время натянута), не-
большой наклон корпуса.

2. Натягивая резинку в сторону,


сделай указанное количество шагов.
С каждым разом старайся увеличи-
вать шаг, отставляя ногу в  сторону
дальше и дальше. Следи за тем,
чтобы резинка всегда была натянута.
Вторую ногу приставляй (приставной
шаг).

3. Спину держи прямой, руки можно


вывести перед собой в замок. На
усилие делай выдох.
II. ВЫПАДЫ НАЗАД
С РЕЗИНКОЙ
3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую резинку чуть выше


коленей. Поставь ноги на ширине
плеч, спину выпрями, сведи лопатки.

2. Сделай одной ногой шаг назад


и присядь на другую ногу, согнув ее
в  колене до образования прямого
угла с полом.

3. Мощным акцентированным усилием


правой ноги распрями ее, вернув
левую ногу в исходное положение.
Подъём происходит за счет ягодиц.

4. Следи за положением коленей


и носков. Опускайся вниз до паралле-
ли бедра с полом. Поднимайся за счет
переноса веса на пятку рабочей ноги,
не наклоняйся вперед при подъеме.
III. ОТВЕДЕНИЕ В СТОРОНУ
3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Прими исходное положение стоя


на четвереньках. Упор на колени
и на прямые руки. Спину выпрями,
втяни живот.

2. На выдохе медленно максималь-


но отведи согнутую ногу в сторону,
следи, чтобы таз не разворачивался.

3. На выдохе плавно, без рывков верни


ногу в исходное положение. Выполни
требуемое количество подходов и по-
вторений для правой и левой ноги.
IV. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
С РЕЗИНКОЙ И РАЗВЕДЕНИЕМ
3 подхода по 30 повторений
(подъёмов вверх)
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую тугую резинку под


колени. Прими положение лёжа на
спине. Согни ноги в коленном суставе,
упрись пятками в пол. Стопа должна
полностью находиться на полу.

2. Мощным акцентированным усилием


поднимай таз как можно выше.
В верхней точке сделай паузу и разведи
колени в стороны, натягивая резинку.

3. Плавно опусти таз назад к полу,


стараясь его не касаться. Выполни
необходимое количество раз.
ДЕНЬ 4.
ТРЕНИРОВКА 3

I. МАХ-ПРИСЕД-МАХ
3 подхода по 15 повторений
(считаем приседания)
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Встань прямо, ноги поставь чуть шире


плеч. Ноги полусогнуты в  коленях.
Немного наклонись вперед, спину
прогни в пояснице и выполни присед.

2. На выдохе встань, сделав мах ногой


в сторону в верхней фазе подъема.

3. Далее снова присядь в нижнее по-


ложение, руки держи перед собой.

4. На выдохе встань, сделав мах ногой


в другую сторону в верхней фазе
подъема.
II. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ
С ГАНТЕЛЯМИ
3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Встань ровно, ноги поставь чуть


шире плеч и немного разведи носки
врозь. Колени должны быть направ-
лены в ту же сторону, что и носки.

2. Перенеси вес на одну ногу, а второй


сделай широкий шаг назад, чуть по
диагонали в сторону опорной ноги.
В итоге одна нога у тебя впереди,
носок ее стопы направлен наружу,
вторая нога позади крест-накрест,
ее носок сонаправлен с коленом.

3. Присядь, согнув колено рабочей


ноги так, чтобы бедро оказалось па-
раллельно полу. Колено при этом не
выходит за носок, а вес на протя-
жении всего движения остается на
пятке. В нижней точке приседания
ты должна ощутить растяжение яго-
дичных мышц рабочей ноги. Вернись
в исходное положение и выполни
упражнение на каждую ногу указан-
ное количество раз.
III. РУМЫНСКАЯ ТЯГА
С ЭСПАНДЕРОМ ПО
ОДНОЙ НОГЕ
3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Возьми длинный эспандер за края


или ручки. Встань одной ногой на его
середину, вторую ногу отставь чуть
назад на носок, выпрямись. Держи
колени в чуть согнутом состоянии.

2. На вдохе начинай опускать


края резинки на высоту середины
голеней вдоль опорной ноги. При
этом движение начинается с отведе-
ния таза назад.

3. Без остановок в нижней точке


упражнения начинай распрямлять-
ся за счет сокращения ягодичных
мышц на выдохе. Затем повтори то
же самое на другую ногу.
IV. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ
ПРИСЕДАНИЯ
3 подхода по 40 секунд
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Прижмись спиной к стенке, поста-


вив стопы параллельно друг другу
на уровне плечевых суставов. Если
ты новичок, то руки можно вытянуть
вниз, уперев их в стенку. Это позво-
лит занять более устойчивое поло-
жение. Опустись вниз, как будто са-
дишься на стул. Бедро параллельно
полу, угол в колене прямой.

2. Затылок должен быть прижат


к стенке, а взгляд устремлен вперёд.
Замри в данном положении и напряги
мышцы всего тела. Дыхание должно
быть ровным. Удерживай статиче-
скую позицию указанное количество
времени.
ДЕНЬ 5.
ДЕНЬ ОТДЫХА
Если ты чувствуешь боль в мышцах, исключи физические нагрузки
и максимально отдыхай в этот день. Можно принять горячую ванну или
душ, сделать самомассаж или растяжку, принять витамин С.

Если есть силы, и ты на похудении, можно позаниматься кардио 40-60


минут (прогулка в среднем темпе, пробежка, велосипед, любой карди-
отренажер).

Если ты на наборе массы или не хочешь выполнять кардио, можешь


выполнить комплекс упражнений по растяжке. Тренировки по растяж-
ке ты найдёшь в инфо-канале.

56
ДЕНЬ 6.
ТРЕНИРОВКА 4.
КРУГОВАЯ

I. ШАГ В СТОРОНУ + МАХ


С РЕЗИНКОЙ (ЭТО ОДНО
ПОВТОРЕНИЕ)
По 20 повторений
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень короткую резинку чуть


выше щиколоток. В исходном поло-
жении колени чуть согнуты, стопы на
ширине плеч, небольшой наклон ту-
ловища.

2. Сделай шаг в сторону правой ногой,


максимально натянув резинку. При-
ставь левую ногу.

3. Далее правой ногой (чуть согнутой


в колене) сразу же сделай резкий мах
в сторону, плавно верни ее в исход-
ное положение.

4. Затем сделай шаг левой ногой


в  сторону, правую приставь, далее
мах левой и т.д.
II. ШАГИ В ПРИСЕДЕ
С РЕЗИНКОЙ
По 10 повторений на каждую ногу
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень короткую резинку над ко-


ленями. Стопы расположи чуть шире
плеч. Носки направлены вперед.
Начни движение с отведения таза
назад, как будто ты хочешь сесть на
стул. Спину при этом сохраняй прямой,
естественный прогиб в пояснице.

2. Из положения приседа, не вставая,


шагай в сторону, максимально натя-
гивая резинку.

3. Движения быстрые, но сконцентри-


рованные. Резинка все время натяну-
та, полностью не поднимайся вверх.

4. Следи за тем, чтобы колени не вы-


ходили за носки и не заворачивались
внутрь, сохраняй их стабильными.
III. МАХ НАЗАД-В СТОРОНУ
С РЕЗИНКОЙ
15 повторений на каждую ногу
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень короткую резинку чуть


выше щиколоток. В исходном поло-
жении колени чуть согнуты, стопы на
ширине плеч, небольшой наклон ту-
ловища. Для сохранения равновесия
можно выставить руки в замке перед
собой, либо опереться о стену.

2. Отведи правую ногу назад до того


момента, пока не начался прогиб
в  пояснице. Затем этой же ногой
сразу же сделай мах в сторону,
плавно верни ее в исходное положе-
ние. Затем повтори то же самое на
левую ногу.

3. Следи за тем, чтобы колени всегда


были чуть согнуты. На усилие делай
выдох. Корпус сохраняй стабильным,
работают только ноги.
IV. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
С РЕЗИНКОЙ И РАЗВЕДЕНИЕМ
30 повторений (подъёмов)
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень короткую тугую резинку под


колени. Прими положение лёжа на
спине. Согни ноги в коленном суставе,
упрись пятками в пол. Стопа должна
полностью находиться на полу.

2. Мощным акцентированным усилием


поднимай таз как можно выше.
В верхней точке сделай паузу и разведи
колени в стороны, натягивая резинку.

3. Плавно опусти таз назад к полу,


стараясь его не касаться. Выполни
необходимое количество раз.
ДЕНЬ 7.
ТРЕНИРОВКА 5

I. ШАГ НАЗАД С РЕЗИНКОЙ


3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень резинку чуть выше колен.


Стопы расположи чуть шире плеч.
Носки направлены вперед. Исходное
положение: присед, сохраняй есте-
ственный прогиб в пояснице. Руки
перед собой в замке.

2. Из положения приседа, полностью


не вставая, отставляй поочередно
правую и левую ногу назад, немного
разворачивая носок.

3. С каждым разом старайся отста-


вить дальше, чтобы было максималь-
ное натяжение резинки.

4. Следи за тем, чтобы колени не вы-


ходили за носки, сохраняй их стабиль-
ными и резинку натянутой. На усилие
сделай выдох.
II. ПРИСЕДАНИЯ – ПЛИЕ
3 подхода по 20 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Возьми гантель или другой утяже-


литель обеими руками. Поставь ноги
шире плеч. Носки разверни в стороны,
они должны быть сонаправлены с ко-
ленями. Спину выпрями, таз немного
отведи назад, создавая естествен-
ный прогиб в пояснице.

2. Начинай опускать таз вниз при-


мерно до параллели с полом. После
достижения нижней точки, сократи
ягодицы и поднимись.

3. Опускайся на вдохе, поднимайся


на выдохе. Важно, чтобы движения
были плавными.
IV. МАХИ СОГНУТОЙ
НОГОЙ ВВЕРХ
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Прими коленно-кистевое положе-


ние, упор на колени и предплечья.

2. Колено работающей ноги при махе


заведи чуть под грудь, на выдохе отведи
согнутую в бедре ногу назад, направ-
ляя пятку в потолок. В конце движения
следует задержать ногу на 1-2 секунды
для максимальной нагрузки.

3. Плавно верни ногу в исходное по-


ложение. Избегай рывков.
IV. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
С УТЯЖЕЛЕНИЕМ
3 подхода по 30 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Прими положение лёжа на спине.


Согни ноги в коленном суставе, упрись
пятками в пол.

2. Мощным акцентированным усилием


поднимай таз как можно выше.

3. В верхней точке задержись на


1-2 секунды и возвращайся в исход-
ное положение.
*Для усложнения упражнения можно
оторвать носки от пола.
ДЕНЬ 8.
ДЕНЬ ОТДЫХА
Если ты чувствуешь боль в мышцах, исключи физические нагрузки
и максимально отдыхай в этот день. Можно принять горячую ванну или
душ, сделать самомассаж или растяжку, принять витамин С.

Если есть силы, и ты на похудении, можно позаниматься кардио 40-60


минут (прогулка в среднем темпе, пробежка, велосипед, любой карди-
отренажер).

Если ты на наборе массы или не хочешь выполнять кардио, можешь


выполнить комплекс упражнений по растяжке. Тренировки по растяж-
ке ты найдёшь в инфо-канале.

65
ДЕНЬ 9.
ТРЕНИРОВКА 6

I. ШАГИ В СТОРОНУ
С РЕЗИНКОЙ
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень резинку чуть выше щико-


лоток. Исходное положение: колени
чуть согнуты, стопы на ширине плеч
(резинка все время натянута), не-
большой наклон корпуса.

2. Натягивая резинку в сторону,


сделай указанное количество шагов.
С каждым разом старайся увеличи-
вать шаг, отставляя ногу в  сторону
дальше и дальше. Следи за тем,
чтобы резинка всегда была натянута.
Вторую ногу приставляй (приставной
шаг).

3. Спину держи прямой, руки можно


вывести перед собой в замок. На
усилие делай выдох.
II. БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
С ЭСПАНДЕРОМ
3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Встань перед тумбой на расстоя-


нии шага. Одной ногой наступи на
середину эспандера, натяни его до
плеч. Руки с эспандером расположи
на плечах. Другую ногу расположи на
тумбе. Это исходное положение.

2. На вдохе плавно опустись вниз,


согнув впередистоящую ногу в колене.
Колено должно оказаться под прямым
углом. На выдохе, давя стопой в пол,
выпрямись.

3. Следи за тем, чтобы спина оста-


валась прямой, плечи опущенными.
Старайся не помогать ногой, распо-
ложенной на тумбе.
III. МАХИ ПОЛУКРУГОМ
С РЕЗИНКОЙ
3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую резинку на бёдра.


В исходном положении колени чуть
согнуты, корпус наклонен вперед.
Руками обопрись о стол  / спинку
стула / стену / бодибар.

2. Одну ногу вытяни назад, чуть


в сторону. Подними ее и, рисуя по-
лукруг, коснись пола по диагонали
и верни ее в исходное положение.

3. Следи за тем, чтобы не было


прогиба в пояснице, и корпус был
максимально неподвижен. Выполни
на другу ногу.
IV. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
С РЕЗИНКОЙ ЛЁЖА
3 подхода по 30 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую тугую резинку


под колени. Ляг на пол, ноги, согнутые
в коленях под прямым углом, подними
наверх и держи на весу.

2. Из данного положения разводи ноги


в стороны, добиваясь наибольшего
натяжения резинки. Верни ноги в ис-
ходное положение, сохраняя резинку
слегка натянутой.

3. В конечной точке при разведении за-


держись на несколько секунд и  далее
плавно сведи ноги вместе.
ДЕНЬ 10.
ТРЕНИРОВКА 7

I. ЗАШАГИВАНИЯ НА СТУЛ
3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу, ноги чередуются
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Встань ровно перед стулом или


любой устойчивой возвышенностью.
Возьми в руки дополнительное отя-
гощение, например, пару бутылок.

2. Выпрями спину и на выдохе подни-


мись на стул за счет усилия рабочей
ноги, начиная шаг с пятки.

3. После подъема на стул плавно


спустись, затем снова поднимись
другой ногой.

4. Выполни требуемое количество


повторений одной и другой ногой.
II. ПРИСЕДАНИЯ
С ДИАГОНАЛЬНЫМ
ВЫПАДОМ
3 подхода по 15 повторений
(считаем приседания)
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Данное упражнение состоит из че-


редования двух упражнений: клас-
сического приседа и диагональных
выпадов.

2. Начинай с приседаний. Спину


держи прямо, лопатки сведены,
плечи опущены, взгляд перед
собой. Руки можно выставить
вперед для баланса, если ты ра-
ботаешь без веса.

3. После приседания сразу же


отставь ногу назад чуть в диагональ,
затем повтори приседание, затем
другую ногу назад в диагональ.

4. Выпад происходит сразу после


подъема из приседа.
III. ОТВЕДЕНИЕ В СТОРОНУ
3 подхода по 25 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Прими исходное положение стоя


на четвереньках. Упор на колени
и на прямые руки. Спину выпрями,
втяни живот.

2. На выдохе медленно максималь-


но отведи согнутую ногу в сторону,
следи, чтобы таз не разворачивался.

3. На выдохе плавно, без рывков верни


ногу в исходное положение. Выполни
требуемое количество подходов и по-
вторений для правой и левой ноги.
IV. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ
ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ
3 подхода по 40 секунд
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую резинку чуть выше


колен. Прижмись спиной к  стенке, по-
ставив стопы параллельно друг другу
на уровне плечевых суставов. Опустись
вниз по стене словно садишься на стул.

2. Как только бедра станут парал-


лельны земле, а голень перпендику-
лярна, останови движение. Затылок
должен быть прижат к стенке, а взгляд
устремлен вперёд. Замри в данном
положении и напряги мышцы всего
тела, сохраняй натяжение резинки.
Дыхание ровное. Удерживай стати-
ческую позицию.
ДЕНЬ 11.
ТРЕНИРОВКА 8.
КРУГОВАЯ

I. ШАГИ В СТОРОНУ
С РЕЗИНКОЙ
По 15 повторений на каждую ногу
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень резинку чуть выше щико-


лоток. Исходное положение: колени
чуть согнуты, стопы на ширине плеч
(резинка все время натянута), не-
большой наклон корпуса.

2. Натягивая резинку в сторону,


сделай указанное количество
шагов. С  каждым разом старайся
увеличивать шаг, отставляя ногу
в сторону дальше и дальше. Следи
за тем, чтобы резинка всегда была
натянута. Вторую ногу приставляй
(приставной шаг).

3. Спину держи прямой, руки можно


вывести перед собой в замок. На
усилие делай выдох.
II. РУМЫНСКАЯ ТЯГА
С ЭСПАНДЕРОМ
20 повторений
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Возьми длинный эспандер за края


или ручки. Встань ногами на его се-
редину, выпрямись.

2. На вдохе начинай опускать края


резинки до уровня середины голеней.
При этом движение начинается с от-
ведения таза назад. Взгляд направь
перед собой.

3. Без остановок в нижней точке упраж-


нения на выдохе начинай распрямлять-
ся за счет сокращения ягодичных мышц.
Руки скользят вдоль ног, держи спину.
III. ПРИСЕДАНИЕ
С ВЫПРЫГИВАНИЕМ
15 повторений
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Поставь ноги на ширину плеч,


выпрями спину. Выполни присед
на вдохе. Опускайся до паралле-
ли с  полом. Можно опуститься чуть
ниже, главное — следи за своими
ощущениями.

2. На выдохе сделай мощное вы-


прыгивание вверх, оттолкнувшись
полными ступнями. Постарайся пры-
гнуть как можно выше.

3. Приземляться следует на слегка


согнутые ноги (как можно мягче).
После того, как твои стопы полно-
стью коснулись пола, снова уйди
в присед.
IV. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
С РЕЗИНКОЙ ЛЁЖА
30 повторений
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень короткую тугую резинку


под колени. Ляг на пол, ноги, согнутые
в коленях под прямым углом, подними
наверх и держи на весу.

2. Из данного положения разводи ноги


в стороны, добиваясь наибольшего
натяжения резинки. Верни ноги в ис-
ходное положение, сохраняя резинку
слегка натянутой.

3. В конечной точке при разведении за-


держись на несколько секунд и  далее
плавно сведи ноги вместе.
ДЕНЬ 12.
ДЕНЬ ОТДЫХА
Если ты чувствуешь боль в мышцах, исключи физические нагрузки
и максимально отдыхай в этот день. Можно принять горячую ванну или
душ, сделать самомассаж или растяжку, принять витамин С.

Если есть силы, и ты на похудении, можно позаниматься кардио 40-60


минут (прогулка в среднем темпе, пробежка, велосипед, любой карди-
отренажер).

Если ты на наборе массы или не хочешь выполнять кардио, можешь


выполнить комплекс упражнений по растяжке. Тренировки по растяж-
ке ты найдёшь в инфо-канале.

78
ДЕНЬ 13.
ТРЕНИРОВКА 9

I. МАХИ ПОЛУКРУГОМ
С РЕЗИНКОЙ
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую резинку на бёдра.


В исходном положении колени чуть
согнуты, корпус наклонен вперед.
Руками обопрись о стол  / спинку
стула / стену / бодибар.

2. Одну ногу вытяни назад, чуть


в сторону. Подними ее и, рисуя по-
лукруг, коснись пола по диагонали
и верни ее в исходное положение.

3. Следи за тем, чтобы не было


прогиба в пояснице, и корпус был
максимально неподвижен. Выполни
на другу ногу.
II. ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ
С РЕЗИНКОЙ НА БЕДРАХ
3 подхода по 15 повторений
(считаем приседания)
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую тугую резинку чуть


ниже коленей.

2. Соверши выпрыгивание с разве-


дением ног шире плеч.

3. При приземлении выполни присед


с широкой постановкой ног. Можешь
коснуться пальцами пола в конеч-
ной точке. На усилие каждый раз
делай выдох.

4. Также прыжком верни себя в ис-


ходное положение. Следи за тем,
чтобы носки не выходили за пределы
коленей, таз отводи больше назад.
III. МАХ СОГНУТОЙ НОГОЙ
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Прими исходное положение стоя


на четвереньках. Упор на колени
и на прямые руки. Спину выпрями,
втяни живот.

2. На выдохе медленно максималь-


но отведи согнутую ногу в сторону,
следи, чтобы таз не разворачивался.

3. На выдохе плавно, без рывков верни


ногу в исходное положение. Выполни
требуемое количество подходов и по-
вторений для правой и левой ноги.
IV. ВЫПАДЫ В ШАГЕ
3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу, ноги чередуются
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Встань прямо, ноги на ширине


плеч. Сделай одной ногой большой
шаг вперед.

2. Сделай выпад, согнув оба колена


под прямым углом. Держи корпус
прямо, грудь направлена вперед,
а плечи назад.

3. Поднимись в исходное положение.


Сохраняй равновесие.

4. Сделай задней ногой шаг вперед,


поставив обе ноги на одну линию.
Двигайся вперед, чередуя ноги.
ДЕНЬ 14.
ТРЕНИРОВКА 10

I. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
С УТЯЖЕЛЕНИЕМ
3 подхода по 40 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Прими положение лёжа на спине.


Согни ноги в коленном суставе, упрись
пятками в пол.

2. Мощным акцентированным усилием


поднимай таз как можно выше.

3. В верхней точке задержись на


1-2 секунды и возвращайся в исход-
ное положение.
*Для усложнения упражнения можно
оторвать носки от пола.
II. ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ
НА БЁДРАХ
3 подхода по 25 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую резинку на бедра.


Стопы расположи чуть шире плеч.
Носки направлены вперед.

2. Начни движение с отведения таза


назад, как будто хочешь сесть на стул.
Спину при этом сохраняй прямой,
естественный прогиб в пояснице.

3. Следи за тем, чтобы колени не вы-


ходили за носки и не заворачива-
лись внутрь, сохраняй их стабильны-
ми и  резинку натянутой. В нижней
точке зажми ягодицы и за счет них
верни себя в исходное положение.
Подъем осуществляется на выдохе.
III. РУМЫНСКАЯ ТЯГА
С ЭСПАНДЕРОМ ПО
ОДНОЙ НОГЕ
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Возьми длинный эспандер за края


или ручки. Встань одной ногой на его
середину, вторую ногу отставь чуть
назад на носок, выпрямись. Держи
колени в чуть согнутом состоянии.

2. На вдохе начинай опускать


края резинки на высоту середины
голеней вдоль опорной ноги. При
этом движение начинается с отведе-
ния таза назад.

3. Без остановок в нижней точке


упражнения начинай распрямлять-
ся за счет сокращения ягодичных
мышц на выдохе. Затем повтори то
же самое на другую ногу.
IV. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Исходное положение: стопы рас-


ставь широко, выпрями спину, сведи
лопатки.

2. Сперва перенеси корпус на одну


сторону, отводя таз назад (по ана-
логии с приседаниями), затем на
другую - попеременно.

3. Корпус наклонен чуть вперед.


Следи за тем, чтобы колено не вы-
ходило за носок.

4. Вес акцентируй на пятках. На усилие


сделай выдох.
ДЕНЬ 15.
ТРЕНИРОВКА 11.
КРУГОВАЯ

I. СГИБАНИЕ С РЕЗИНКОЙ
ПО ОДНОЙ НОГЕ
По 20 повторений на каждую ногу
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень короткую резинку (либо


сложенный вдвое эспандер) на ноги
в районе щиколоток. Ляг на живот,
руки сложи перед лицом, голову
положи на руки.

2. На вдохе согни одну ногу, стара-


ясь достать до ягодицы, тем самым
резинка натянется. На выдохе мед-
ленно верни ногу в исходное положе-
ние. Сделай указанное количество
повторений, затем поменяй ноги.

3. Следи за тем, чтобы тело остава-


лось неподвижным, прогиб в пояс-
нице естественный. Работает только
нога, не помогай всем телом.
II. ШАГИ В СТОРОНУ
С РЕЗИНКОЙ
30 повторений на каждую ногу
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень резинку чуть выше щико-


лоток. Исходное положение: колени
чуть согнуты, стопы на ширине плеч
(резинка все время натянута), не-
большой наклон корпуса.

2. Натягивая резинку в сторону,


сделай указанное количество шагов.
С каждым разом старайся увеличи-
вать шаг, отставляя ногу в  сторону
дальше и дальше. Следи за тем,
чтобы резинка всегда была натянута.
Вторую ногу приставляй (приставной
шаг).

3. Спину держи прямой, руки можно


вывести перед собой в замок. На
усилие делай выдох.
III. ПРИСЕДАНИЯ
С ДИАГОНАЛЬНЫМ
ВЫПАДОМ
20 повторений (считаем приседания)
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Данное упражнение состоит из че-


редования двух упражнений: клас-
сического приседа и диагональных
выпадов.

2. Начинай с приседаний. Спину


держи прямо, лопатки сведены,
плечи опущены, взгляд перед
собой. Руки можно выставить
вперед для баланса, если ты ра-
ботаешь без веса.

3. После приседания сразу же


отставь ногу назад чуть в диагональ,
затем повтори приседание, затем
другую ногу назад в диагональ.

4. Выпад происходит сразу после


подъема из приседа.
IV. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ
ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ
60 секунд
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень короткую резинку чуть выше


колен. Прижмись спиной к  стенке, по-
ставив стопы параллельно друг другу
на уровне плечевых суставов. Опустись
вниз по стене словно садишься на стул.

2. Как только бедра станут парал-


лельны земле, а голень перпендику-
лярна, останови движение. Затылок
должен быть прижат к стенке, а взгляд
устремлен вперёд. Замри в данном
положении и напряги мышцы всего
тела, сохраняй натяжение резинки.
Дыхание ровное. Удерживай стати-
ческую позицию.
ДЕНЬ 16.
ДЕНЬ ОТДЫХА
Если ты чувствуешь боль в мышцах, исключи физические нагрузки
и максимально отдыхай в этот день. Можно принять горячую ванну или
душ, сделать самомассаж или растяжку, принять витамин С.

Если есть силы, и ты на похудении, можно позаниматься кардио 40-60


минут (прогулка в среднем темпе, пробежка, велосипед, любой карди-
отренажер).

Если ты на наборе массы или не хочешь выполнять кардио, можешь


выполнить комплекс упражнений по растяжке. Тренировки по растяж-
ке ты найдёшь в инфо-канале.

91
ДЕНЬ 17.
ТРЕНИРОВКА 12

I. МАХИ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ
ПРЯМОЙ НОГОЙ
3 подхода по 25 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Прими исходное положение стоя на


четвереньках. Упор на одно колено
и  кисти рук. Вместо утяжелителя
можно использовать резинку.

2. Выпрями одну ногу и упрись


носком в пол.

3. Сделай вдох и на выдохе подними


ногу вверх, носок направляя на
себя. Ногу в колене можно немного
согнуть. Затем вернись в исходное
положение.
II. ПРИСЕДАНИЯ – ПЛИЕ
3 подхода по 30 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Возьми гантель или другой утяже-


литель обеими руками. Поставь ноги
шире плеч. Носки разверни в стороны,
они должны быть сонаправлены с ко-
ленями. Спину выпрями, таз немного
отведи назад, создавая естествен-
ный прогиб в пояснице.

2. Начинай опускать таз вниз при-


мерно до параллели с полом. После
достижения нижней точки, сократи
ягодицы и поднимись.

3. Опускайся на вдохе, поднимайся


на выдохе. Важно, чтобы движения
были плавными.
III. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
С РЕЗИНКОЙ ЛЁЖА
3 подхода по 30 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую тугую резинку


под колени. Ляг на пол, ноги, согнутые
в коленях под прямым углом, подними
наверх и держи на весу.

2. Из данного положения разводи ноги


в стороны, добиваясь наибольшего
натяжения резинки. Верни ноги в ис-
ходное положение, сохраняя резинку
слегка натянутой.

3. В конечной точке при разведении за-


держись на несколько секунд и  далее
плавно сведи ноги вместе.
IV. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
С РЕЗИНКОЙ И РАЗВЕДЕНИЕМ
3 подхода по 30 повторений
(подъёмов)
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую тугую резинку под


колени. Прими положение лёжа на
спине. Согни ноги в коленном суставе,
упрись пятками в пол. Стопа должна
полностью находиться на полу.

2. Мощным акцентированным усилием


поднимай таз как можно выше.
В верхней точке сделай паузу и разведи
колени в стороны, натягивая резинку.

3. Плавно опусти таз назад к полу,


стараясь его не касаться. Выполни
необходимое количество раз.
ДЕНЬ 18.
ТРЕНИРОВКА 13

I. РУМЫНСКАЯ ТЯГА
С ЭСПАНДЕРОМ
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Возьми длинный эспандер за края


или ручки. Встань ногами на его се-
редину, выпрямись.

2. На вдохе начинай опускать края


резинки до уровня середины голеней.
При этом движение начинается с от-
ведения таза назад. Взгляд направь
перед собой.

3. Без остановок в нижней точке упраж-


нения на выдохе начинай распрямлять-
ся за счет сокращения ягодичных мышц.
Руки скользят вдоль ног, держи спину.
II. ПРИСЕДАНИЕ
С ВЫПРЫГИВАНИЕМ
3 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Поставь ноги на ширину плеч,


выпрями спину. Выполни присед
на вдохе. Опускайся до паралле-
ли с  полом. Можно опуститься чуть
ниже, главное — следи за своими
ощущениями.

2. На выдохе сделай мощное вы-


прыгивание вверх, оттолкнувшись
полными ступнями. Постарайся пры-
гнуть как можно выше.

3. Приземляться следует на слегка


согнутые ноги (как можно мягче).
После того, как твои стопы полно-
стью коснулись пола, снова уйди
в присед.
III. ШАГ В СТОРОНУ + МАХ
С РЕЗИНКОЙ (ЭТО ОДНО
ПОВТОРЕНИЕ)
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую резинку чуть


выше щиколоток. В исходном поло-
жении колени чуть согнуты, стопы на
ширине плеч, небольшой наклон ту-
ловища.

2. Сделай шаг в сторону правой ногой,


максимально натянув резинку. При-
ставь левую ногу.

3. Далее правой ногой (чуть согнутой


в колене) сразу же сделай резкий мах
в сторону, плавно верни ее в исход-
ное положение.

4. Затем сделай шаг левой ногой


в  сторону, правую приставь, далее
мах левой и т.д.
IV. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
С УТЯЖЕЛЕНИЕМ
3 подхода по 40 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Прими положение лёжа на спине.


Согни ноги в коленном суставе, упрись
пятками в пол.

2. Мощным акцентированным усилием


поднимай таз как можно выше.

3. В верхней точке задержись на


1-2 секунды и возвращайся в исход-
ное положение.
*Для усложнения упражнения можно
оторвать носки от пола.
ДЕНЬ 19.
ТРЕНИРОВКА 14

I. ЗАШАГИВАНИЯ НА СТУЛ
С ВЫПАДОМ НАЗАД
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу, ноги чередуются
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Встань ровно перед стулом или


любой устойчивой возвышенностью.
Возьми в руки дополнительное отяго-
щение, например, бутылки с водой.

2. Выпрями спину и начинай подни-


маться на платформу за счет усилия
рабочей ноги.

3. Затем опустись вниз, делая шаг


ногой, которой делала подъем бедра.
И сразу же отставь другую ногу назад,
принимая положение выпада.

4. Следи, чтобы угол в колене


опорной ноги был прямой. (Если
шаг на платформу правой ногой,
с правой ноги спускаешься вниз, от-
ставляешь левую ногу, то есть выпад
также идет на правую).
II. СВИНГИ С ГАНТЕЛЯМИ
3 подхода по 25 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Расставь стопы шире плеч, носки


развернуты. Колени сонаправлены
с носками. Спину сохраняй прямой,
лопатки сведены.

2. Двумя руками держи гантель или


другой вес. Выполни приседание
вниз, отводя таз назад. Гантель при
этом уходит вниз между ногами.

3. На выдохе выпрями ноги и одно-


временно выброси гантель вперед
перед собой.

4. Руки сохраняй в напряжении, вы-


брасывай гантель усилием рук, а не
с помощью инерции. В верхней точке
задержись на долю секунды.
III. ШАГИ В СТОРОНУ
С РЕЗИНКОЙ
3 подхода по 15 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень резинку чуть выше щико-


лоток. Исходное положение: колени
чуть согнуты, стопы на ширине плеч
(резинка все время натянута), не-
большой наклон корпуса.

2. Натягивая резинку в сторону,


сделай указанное количество шагов.
С каждым разом старайся увеличи-
вать шаг, отставляя ногу в  сторону
дальше и дальше. Следи за тем,
чтобы резинка всегда была натянута.
Вторую ногу приставляй (приставной
шаг).

3. Спину держи прямой, руки можно


вывести перед собой в замок. На
усилие делай выдох.
IV. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
С РЕЗИНКОЙ И РАЗВЕДЕНИЕМ
3 подхода по 40 повторений
(подъёмов)
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую тугую резинку под


колени. Прими положение лёжа на
спине. Согни ноги в коленном суставе,
упрись пятками в пол. Стопа должна
полностью находиться на полу.

2. Мощным акцентированным усилием


поднимай таз как можно выше.
В верхней точке сделай паузу и разведи
колени в стороны, натягивая резинку.

3. Плавно опусти таз назад к полу,


стараясь его не касаться. Выполни
необходимое количество раз.
ДЕНЬ 20.
ТРЕНИРОВКА 15

I. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
С РЕЗИНКОЙ ЛЁЖА
3 подхода по 30 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Надень короткую тугую резинку


под колени. Ляг на пол, ноги, согнутые
в коленях под прямым углом, подними
наверх и держи на весу.

2. Из данного положения разводи ноги


в стороны, добиваясь наибольшего
натяжения резинки. Верни ноги в ис-
ходное положение, сохраняя резинку
слегка натянутой.

3. В конечной точке при разведении за-


держись на несколько секунд и  далее
плавно сведи ноги вместе.
II. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Исходное положение: стопы рас-


ставь широко, выпрями спину, сведи
лопатки.

2. Сперва перенеси корпус на одну


сторону, отводя таз назад (по ана-
логии с приседаниями), затем на
другую - попеременно.

3. Корпус наклонен чуть вперед.


Следи за тем, чтобы колено не вы-
ходило за носок.

4. Вес акцентируй на пятках. На усилие


сделай выдох.
III. ПРИСЕДАНИЯ – ПЛИЕ
3 подхода по 30 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Возьми гантель или другой утяже-


литель обеими руками. Поставь ноги
шире плеч. Носки разверни в стороны,
они должны быть сонаправлены с ко-
ленями. Спину выпрями, таз немного
отведи назад, создавая естествен-
ный прогиб в пояснице.

2. Начинай опускать таз вниз при-


мерно до параллели с полом. После
достижения нижней точки, сократи
ягодицы и поднимись.

3. Опускайся на вдохе, поднимайся


на выдохе. Важно, чтобы движения
были плавными.
IV. ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ
ПОЛОЖЕНИЯ ВЫПАДА
3 подхода по 20 повторений
Отдых между подходами 30 сек,
между упражнениями 1 мин

1. Сначала поставь ноги вместе,


спина прямая, руки опущены вдоль
туловища. Одну ногу отставь на шаг
назад и опустись вниз, принимая
положение выпада. Углы в коленях
должны составлять 90 градусов.

2. Выполни прыжок вверх одновре-


менно меняя положение ног.

3. Приземлись в выпад мягко на всю


стопу. Выполняя прыжки, старайся
удерживать равновесие. Следи за
коленом, оно не должно выходить
за пределы стопы.
ДЕНЬ 21.
ТРЕНИРОВКА 16.
КРУГОВАЯ

I. МАХ-ПРИСЕД-МАХ
30 повторений считаем приседания
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Встань прямо, ноги поставь чуть шире


плеч. Ноги полусогнуты в  коленях.
Немного наклонись вперед, спину
прогни в пояснице и выполни присед.

2. На выдохе встань, сделав мах ногой


в сторону в верхней фазе подъема.

3. Далее снова присядь в нижнее по-


ложение, руки держи перед собой.

4. На выдохе встань, сделав мах ногой


в другую сторону в верхней фазе
подъема.
II. ВЫПАДЫ НАЗАД
С РЕЗИНКОЙ
По 20 повторений на каждую ногу
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Надень короткую резинку чуть выше


коленей. Поставь ноги на ширине
плеч, спину выпрями, сведи лопатки.

2. Сделай одной ногой шаг назад


и присядь на другую ногу, согнув ее
в  колене до образования прямого
угла с полом.

3. Мощным акцентированным усилием


правой ноги распрями ее, вернув
левую ногу в исходное положение.
Подъём происходит за счет ягодиц.

4. Следи за положением коленей


и носков. Опускайся вниз до паралле-
ли бедра с полом. Поднимайся за счет
переноса веса на пятку рабочей ноги,
не наклоняйся вперед при подъеме.
III. БОЛГАРСКИЕ
ПРИСЕДАНИЯ
С ЭСПАНДЕРОМ
По 20 повторений на каждую ногу
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Встань перед тумбой на расстоя-


нии шага. Одной ногой наступи на
середину эспандера, натяни его до
плеч. Руки с эспандером расположи
на плечах. Другую ногу расположи на
тумбе. Это исходное положение.

2. На вдохе плавно опустись вниз,


согнув впередистоящую ногу в колене.
Колено должно оказаться под прямым
углом. На выдохе, давя стопой в пол,
выпрямись.

3. Следи за тем, чтобы спина оста-


валась прямой, плечи опущенными.
Старайся не помогать ногой, распо-
ложенной на тумбе.
IV. ПРИСЕДАНИЕ
С ВЫПРЫГИВАНИЕМ
По 20 повторений
Выполняем 4 круга
Отдых между упражнениями 10 сек,
между кругами 2 мин

1. Поставь ноги на ширину плеч,


выпрями спину. Выполни присед
на вдохе. Опускайся до паралле-
ли с  полом. Можно опуститься чуть
ниже, главное — следи за своими
ощущениями.

2. На выдохе сделай мощное вы-


прыгивание вверх, оттолкнувшись
полными ступнями. Постарайся пры-
гнуть как можно выше.

3. Приземляться следует на слегка


согнутые ноги (как можно мягче).
После того, как твои стопы полно-
стью коснулись пола, снова уйди
в присед.
БОНУСНЫЕ
МАТЕРИАЛЫ
ТРЕКЕР ТВОИХ ИЗМЕНЕНИЙ
ТВОЯ ЦЕЛЬ

НЕДЕЛЯ 1
вес, кг грудь, см руки, см талия, см бёдра, см икры, см

НЕДЕЛЯ 2
вес, кг грудь, см руки, см талия, см бёдра, см икры, см

НЕДЕЛЯ 3
вес, кг грудь, см руки, см талия, см бёдра, см икры, см

ГРАФИК ИЗМЕНЕНИЯ ВЕСА, СКОЛЬКО ТЫ СБРОСИЛА ЗА МАРАФОН

ИЗМЕНЕНИЯ ПОСЛЕ МАРАФОНА


вес, кг грудь, см руки, см талия, см бёдра, см икры, см

113
ТВОЙ ЧЕКЛИСТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
ТВОИ ПАРАМЕТРЫ
вес, кг талия, см бёдра, см грудь, см
ДО

ПОСЛЕ

ТРЕНИРОВКИ
ЗАТРАЧЕННОЕ
ТРЕНИРОВКА ДАТА УСПЕХ
ВРЕМЯ

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

114
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ, НЕДЕЛЯ 1
ТВОЯ ЦЕЛЬ НОРМА КАЛОРИЙ

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 1

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 2

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 3

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин


ДЕНЬ 4

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 5

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин


ДЕНЬ 6

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 7

ккал

115
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ, НЕДЕЛЯ 2
ТВОЯ ЦЕЛЬ НОРМА КАЛОРИЙ

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 1

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 2

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 3

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин


ДЕНЬ 4

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 5

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин


ДЕНЬ 6

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 7

ккал

116
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ, НЕДЕЛЯ 3
ТВОЯ ЦЕЛЬ НОРМА КАЛОРИЙ

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 1

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 2

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 3

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин


ДЕНЬ 4

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 5

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин


ДЕНЬ 6

ккал

завтрак перекус обед перекус ужин

л
ДЕНЬ 7

ккал

117
ТРЕКЕР ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ, НЕДЕЛЯ 1

Отмечай, сколько воды ты выпила за день.


Старайся потреблять норму жидкости за сутки!

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

118
ТРЕКЕР ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ, НЕДЕЛЯ 2

Отмечай, сколько воды ты выпила за день.


Старайся потреблять норму жидкости за сутки!

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

119
ТРЕКЕР ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ, НЕДЕЛЯ 3

Отмечай, сколько воды ты выпила за день.


Старайся потреблять норму жидкости за сутки!

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

120
ТРЕКЕР ПОХВАЛЫ К СЕБЕ, НЕДЕЛЯ 1
день 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7

ХВАЛИЛА СЕБЯ ЗА ВЫПОЛНЕНИЕ


РАБОЧИХ/УЧЕБНЫХ ЗАДАЧ

ХВАЛИЛА СЕБЯ ЗА ВЫПОЛНЕНИЕ


ДОМАШНИХ ДЕЛ

УХАЖИВАЛА ЗА КОЖЕЙ — КРЕМЫ,


СКРАБ, МАСКИ

ОТДЫХАЛА

РАДОВАЛА СЕБЯ КОСМЕТИЧЕСКИМИ


ПРОЦЕДУРАМИ

ХОДИЛА НА МАНИКЮР /
СТРИЖКУ / К КОСМЕТОЛОГУ

КУПИЛА ТО, К ЧЕМУ ДАВНО


ПРИСМАТРИВАЛАСЬ

ПОЗВОЛЯЛА СЕБЕ НЕ ДЕЛАТЬ ТОГО,


ЧТО НЕ ХОЧЕТСЯ

БЫЛА ДОВОЛЬНА СВОИМ ВНЕШНИМ


ВИДОМ

ПРИГОТОВИЛА СЕБЕ ЧТО-ТО ПОЛЕЗНОЕ


И ВКУСНОЕ, НАСЛАДИЛАСЬ ЕДОЙ

121
ТРЕКЕР ПОХВАЛЫ К СЕБЕ, НЕДЕЛЯ 2
день 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7

ХВАЛИЛА СЕБЯ ЗА ВЫПОЛНЕНИЕ


РАБОЧИХ/УЧЕБНЫХ ЗАДАЧ

ХВАЛИЛА СЕБЯ ЗА ВЫПОЛНЕНИЕ


ДОМАШНИХ ДЕЛ

УХАЖИВАЛА ЗА КОЖЕЙ — КРЕМЫ,


СКРАБ, МАСКИ

ОТДЫХАЛА

РАДОВАЛА СЕБЯ КОСМЕТИЧЕСКИМИ


ПРОЦЕДУРАМИ

ХОДИЛА НА МАНИКЮР /
СТРИЖКУ / К КОСМЕТОЛОГУ

КУПИЛА ТО, К ЧЕМУ ДАВНО


ПРИСМАТРИВАЛАСЬ

ПОЗВОЛЯЛА СЕБЕ НЕ ДЕЛАТЬ ТОГО,


ЧТО НЕ ХОЧЕТСЯ

БЫЛА ДОВОЛЬНА СВОИМ ВНЕШНИМ


ВИДОМ

ПРИГОТОВИЛА СЕБЕ ЧТО-ТО ПОЛЕЗНОЕ


И ВКУСНОЕ, НАСЛАДИЛАСЬ ЕДОЙ

122
ТРЕКЕР ПОХВАЛЫ К СЕБЕ, НЕДЕЛЯ 3
день 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7

ХВАЛИЛА СЕБЯ ЗА ВЫПОЛНЕНИЕ


РАБОЧИХ/УЧЕБНЫХ ЗАДАЧ

ХВАЛИЛА СЕБЯ ЗА ВЫПОЛНЕНИЕ


ДОМАШНИХ ДЕЛ

УХАЖИВАЛА ЗА КОЖЕЙ — КРЕМЫ,


СКРАБ, МАСКИ

ОТДЫХАЛА

РАДОВАЛА СЕБЯ КОСМЕТИЧЕСКИМИ


ПРОЦЕДУРАМИ

ХОДИЛА НА МАНИКЮР /
СТРИЖКУ / К КОСМЕТОЛОГУ

КУПИЛА ТО, К ЧЕМУ ДАВНО


ПРИСМАТРИВАЛАСЬ

ПОЗВОЛЯЛА СЕБЕ НЕ ДЕЛАТЬ ТОГО,


ЧТО НЕ ХОЧЕТСЯ

БЫЛА ДОВОЛЬНА СВОИМ ВНЕШНИМ


ВИДОМ

ПРИГОТОВИЛА СЕБЕ ЧТО-ТО ПОЛЕЗНОЕ


И ВКУСНОЕ, НАСЛАДИЛАСЬ ЕДОЙ

123