Максим 

 Кудеров
9 шагов здоровой потери веса.
Наука похудения без
мифов и голодовки
 
 
http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=54032170
ISBN 9785449867490
 

Аннотация
В наше время существует проблема перенасыщения
информацией и неспециалисту бывает сложно понять,
что истинно, а что – миф. Материалы этой книги
основываются на передовых исследованиях в области
физиологии, эндокринологии и спортивной медицины, которые
автор подробно проанализировал, чтобы сделать понятными
широкому кругу читателей. После прочтения книги останется
приятное послевкусие и появится стремление действовать.
 Содержание
Вступление 10
Как пользоваться этой книгой 11
0. Мотивация 13
1. Как устроено похудение. Большая 18
теоретическая часть
Введение 18
1.1. Энергетический баланс и калории 20
Что такое калория? 27
Как и на что организм тратит энергию/ 29
калории
Как организм запасает энергию/калории 33
Интервальное (оно же периодическое) 34
голодание работает, только если создает
дефицит
Локального жиросжигания не существует 35
Почему нельзя голодать для похудения 39
Когда энергетический баланс «не работает» 44
Ключевые тезисы главы «Энергетический 49
баланс и калории»
1.2. Факторы, которые не влияют 51
на похудение
Кардио на голодный желудок 51
Работа на кардиотренажере в «зоне 55
 
 
 
 жиросжигания»
Ограничение углеводов 58
Частота и время приемов пищи 59
Потребление сахара 61
Гликемический индекс пищи (ГИ) / 62
повышенный уровень инсулина
Инсулин/гормоны 69
Кардио 73
«Жиросжигающие» тренировки 74
ПП (так называемое «правильное 75
питание»)
Безжировые диеты 80
Ограничение фруктозы и фруктов 80
Еда с отрицательной калорийностью / 83
«жиросжигающая» еда
Молочные продукты 84
Периодическое голодание 86
Раздельное питание 87
Окисление/ощелачивание и похудение 90
1.3. Как именно работают диеты 94
«Кремлевская диета» 96
Диета «по Дюкану» 97
Холестериновая диета 98
Кефирная диета 98
Яблочная диета 99
Кетодиета 99
 
 
 
 1.4. Потеря веса за счет воды, мышц или 102
жировой массы – от чего зависит
Задержка воды и отеки 102
Когда на дефиците сжигается жир и когда 105
мышцы
Важен не вес, а процент жира, или 107
Килограмм килограмму рознь
Разные проценты жира: от нездорово 110
большого к нездорово малому. До какого
процента жира безопасно худеть
1.5. Еда и похудение 116
Любимые продукты и «пустые» калории 117
Белки, жиры и углеводы: в какой 120
пропорции есть. Рекомендации ВОЗ
«Гарвардская тарелка» здорового питания 122
Особая важность белков при дефиците 127
калорий
Время и количество приемов пищи 129
Вода и ее влияние на похудение 133
Вегетарианство и похудение. Нужно ли 136
быть вегетарианцем или веганом
Читмилы и рефиды 139
Интуитивное питание 142
Ключевые тезисы главы «Еда и похудение» 145
1.6. Психология похудения 148
Психологическая первопричина 148
 
 
 
 лишнего веса
Какие психологические сложности 153
предстоят в процессе похудения
Как закреплять здоровые привычки: 155
по одной, бережно и медленно
РПП, нервная орторексия, анорексия и как 161
с этим бороться
Ключевые тезисы главы «Психология 170
похудения и сложности»
1.7. Практика похудения 172
Как узнать свою норму калорий. Тонкости 172
и нюансы
Как считать калории и белки 177
Как рассчитать калорийность блюда 193
из ресторана или бизнес-ланча
в корпоративной столовой?
Альтернативный метод – без подсчета 198
калорий
Как бороться с голодом на дефиците 200
калорий
Пример готового здорового суточного 205
рациона с посчитанными КБЖУ
Готовые планы и методы питания 207
на неделю: плюсы, минусы, примеры
Ключевые тезисы главы «Как устроено 210
похудение»
 
 
 
 2. Практикум. 215
Шаг 1. Сделайте фото ДО 216
Шаг 2. Выясните вашу норму калорий и белка 219
Шаг 3. Три дня считайте калории и белки 220
в вашем рационе
Шаг 4. Найдите места для корректировки 222
своего рациона
Шаг 5. Первая неделя на честном дефиците: 229
три дня с подсчетом калорий и четыре дня
интуитивно
Шаг 6. Выберите, запланируйте и добавьте 231
активность
Шаг 7. Длинный марш-бросок – похудение 236
на первые 5 кг
Шаг 8. Похудение на следующие (следующие 243
и последние для вашей цели) 5 кг.
Сопротивление тела. Достижение цели
Шаг 9. А теперь снизьте градус накала, 251
выдыхайте и будьте счастливы
Упомянутые научные исследования 256
Благодарности 260
Об авторе 261

 
 
 
 9 шагов здоровой
потери веса
Наука похудения без
мифов и голодовки

Максим Кудеров
Научный редактор Татьяна Александрова
Консультант Александр Максименко
Редактор Лидия Ланская
Корректор Елена Иванова
Иллюстрация на обложке Юлия Щербакова
Иллюстратор Евгений Силинский
Иллюстратор Максим Кудеров

© Максим Кудеров, 2020
© Евгений Силинский, иллюстрации, 2020
© Максим Кудеров, иллюстрации, 2020

ISBN 978-5-4498-6749-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
 
 
 
 Книгу нельзя рассматривать как медицинское руковод-
ство. Если у вас есть сомнения или опасения при примене-
нии советов, предложенных автором, проконсультируйтесь
с  врачом. Автор не  несет ответственности за  возможные
последствия неверного применения информации, приведен-
ной в книге.

 
 
 
  
Вступление
 
Добрый день!
Огромное спасибо, что вы доверили нам свое время и вни-
мание. Уверен, что не подведем вас на этом пути.
Эта книга-гид  – спрессованный опыт ведения проекта
«Зожник» в течение шести лет. Он основан исключительно
на проверенных наукой фактах. Гид даст необходимые зна-
ния, сэкономит время на поиске информации в разных ис-
точниках и убережет от мифов похудения.
Мы расставим акценты на  том, что действительно важ-
но. Дадим пошаговую инструкцию, как эффективно поху-
деть и при этом бережно относиться к себе. И как сделать
так, чтобы лишние килограммы не возвращались.
Вы приступите к  похудению не  как к  страшной пытке,
а как к увлекательному путешествию к лучшей версии само-
го себя. Но все-таки местами будет непросто. Почти навер-
няка произойдут срывы, но мы расскажем, почему это не по-
вод все бросить.
Первые пункты гида  – самопознание и  важная теория.
До того как вы поймете, зачем вы худеете и как все проис-
ходит, не делайте резких движений. Жесткие ограничения,
неожиданная нагрузка и принцип «в омут с головой» – это
совсем не здорово и далеко не эффективно.
Мы пойдем маленькими, но твердыми шагами.
 
 
 
  
Как пользоваться этой книгой
 
Книга состоит из трех частей. Это:
→ разбор вашей мотивации;
→ большой теоретический блок;
→ пошаговая инструкция, как худеть по науке.
Часть 1. Сначала нужно разобраться с мотивацией ,
и этот пункт настолько важный, что мы поставили его не про-
сто на первое место, а еще выше – мотивация идет под но-
мером «0».
Грамотный разбор лично вашей мотивации даст вам энер-
гию.
Часть 2. Затем изучите большой теоретический
блок, в котором мы разберем, что знает наука о похудении:
как происходит потеря жировой ткани; как терять вес жи-
ром, а не мышцами; как питаться, как бороться с голодом
и многое другое. Мы разберем мифы и ненужные антинауч-
ные правила, на которые не стоит тратить усилия.
В гиде собран весь опыт, все самые важные факты из со-
тен статей, переводов и даже то, что никогда не было опубли-
ковано на Зожнике. При этом знания изложены максимально
компактно, с расставленными на самом важном акцентами.
Пока вы изучаете теорию, не совершайте никаких ради-
кальных изменений – всему свое время.
Часть 3. А вот теперь пора действовать! У вас есть
 
 
 
все, что нужно для первых шагов к  лучшей версии себя.
И тут важно не бросаться в омут с головой. Шаги расписа-
ны таким образом, чтобы ваше похудение было максимально
комфортным, здоровым и безболезненным. Чтобы оно при-
носило радость и счастье, когда вы смотрите на себя в зер-
кало и замечаете перемены. Когда вы слышите: «Ты что по-
худел (а)?» и понимаете, что это не просто комплимент!
Мы расписали девять этапов-шагов, где последний шаг –
достижение результата! Пожалуйста, не  перескакивайте
на следующий шаг, пока не разберетесь с предыдущим.
Итак, поехали!

 
 
 
  
0. Мотивация
и истинные цели
 
Какие у вас цели? Этот вопрос часто ставит людей в ту-
пик, но если вы читаете сейчас этот гид, то совершенно точ-
но какие-то цели, связанные с похудением, здоровьем и тре-
нировками, у вас есть.
Обычно целей и пожеланий к себе сразу несколько, но их
можно уложить в три категории:
1. Похудеть / классно выглядеть без одежды. Вы хо-
тите уменьшить процент жира (и/или нарастить мышечную
массу) и чувствовать себя комфортно в своем теле.
2. Быть здоровой. Например, ваш доктор сказал, что ес-
ли вы не займетесь ЗОЖ, то будете хуже себя чувствовать
или повысите риски серьезных заболеваний.
3. Быть счастливой. Вы ищете такой способ достиже-
ния первых двух пунктов, чтобы не возненавидеть этот про-
цесс всей душой. А еще лучше – получать удовольствие.
Конечно, ничто не остановит вас от того, чтобы пресле-
довать все цели сразу. И это нормально, учитывая, что они
взаимосвязаны. Более того, мы так и предлагаем – давайте
займемся всеми тремя!
Начнем с важного шага – найдите внутри себя и осознай-
те все мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны,
 
 
 
это не такой легкий путь и будет много соблазнов соскочить.
Важна истинная мотивация, настоящая и честная причина,
дающая вам энергию на изменения.
На самом деле вы не просто хотите «похудеть», «умень-
шить вес» или «прийти в форму». Ищите глубинный мотив.
Например, вы хотите «нравиться себе», чтобы «начать, на-
конец, встречаться с  кем-то после тяжелого разрыва» или
кто-то из ваших родителей умер из-за плохого здоровья, вы
не хотите повторить этот путь и планируете подольше оста-
ваться рядом с вашими близкими и детьми.
Копните глубже, чтобы найти причину, которая даст вам
силы для свершений, будет вытягивать вас в  сложные мо-
менты.
Мы поможем вам. Для этого сделайте это упражнение –
заполните анкету.
Останьтесь наедине с собой, выдохните, возьмите листок
и  ручку и  начинайте писать. Постарайтесь прислушаться
к себе и начните формировать свои цели. Просто, понятно,
честно, для себя. Будьте конкретны.
Например:
«Я хочу похудеть на 10 кг»,
«Я хочу подтянутое тело»,
«Я хочу поместиться в свое любимое платье, чего не могла
сделать уже много лет».
1. Мои цели
_________________________________________________
 
 
 
 _________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Список должен быть связан с похудением, ЗОЖ, питани-
ем, он может быть длинным или состоять из одного пункта –
этого тоже вполне достаточно. А теперь ответьте себе на во-
прос ниже.
2. Что произойдет для вас, как изменится ваша
жизнь, когда вы достигнете перечисленных целей?
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Вот тут кроются истинные мотивы. Что даст вам «похуде-
ние на 10 кг»? Что даст вам возможность поместиться в «то
самое платье»? Для кого вы это делаете  – для себя, семьи
или любимого человека?
Не  торопитесь, представьте, что результат достигнут,
и честно ответьте себе: каких именно перемен вы ждете? По-
тратьте не менее 20—30 минут, а может, и несколько дней,
чтобы покопаться в себе и выписать сюда все, что всплыва-
ет. И чем больше и глубже вы проработаете этот пункт, тем
выше шансы на достижение цели!
3. Что вы готовы делать для достижения целей?
Будьте реалистичны по поводу определения, на что вы го-
товы. Готовы ли вы считать калории, контролировать свой
 
 
 
рацион, сколько времени вы готовы инвестировать в трени-
ровки?
«Я готова контролировать свой рацион». Прекрасно!
«Я могу и буду тренироваться 4 дня по часу». Отлично!
«Я молодая мама с двумя работами и могу тренировать-
ся всего лишь 1 раз в неделю в зале и еще пару тренировок
в неделю дома». Супер!
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Запишите свои цели, истинные мотивы и что вы готовы
делать для их достижения. Вы будете еще несколько раз воз-
вращаться к ним по ходу книги.
Поразмышлять, подумать, записать  – важные этапы.
Не выбрасывайте эту запись! Прикрепите ее так, чтобы она
была перед глазами! Или хотя бы запомните, куда вы ее по-
ложили.
Вы уже сделали первый важный шаг, и  будьте уверены,
что все получится. Когда вам будет сложно и захочется все
бросить, перечитывайте свои цели, вдохновляйтесь ими за-
ново. Они будут спасать вас и заряжать энергией на преодо-
ление.
Маленький бонус! Еще одна дополнительная мотивация –
сам этот гид, на  который вы потратили деньги, а  значит,
относитесь к  этим словам с  большей серьезностью. Такой
 
 
 
нехитрый способ дает вам уже преимущество в мотивации
по сравнению с теми, кому он случайно достался бесплатно!
А  теперь, когда вы знаете, зачем вы здесь, приступаем
к большой теоретической части. Пожалуйста, не предприни-
майте никаких шагов по похудению или изменению своего
рациона до того, как дочитаете эту часть и приступите к де-
вяти шагам.
Обещаем, теория будет интересная!

 
 
 
  
1. Как устроено похудение.
Большая теоретическая часть
 
 
Введение
 
Итак, вы приняли решение похудеть. В  этой части гида
мы уже не ставим под сомнение ваше решение, а только опи-
сываем теорию. Максимально понятно донесем все доступ-
ные нам знания, чтобы помочь вам не войти в те 90% людей,
чьи попытки похудеть оказываются безуспешными по  раз-
ным причинам.
На пути похудения вас ждет множество подводных валу-
нов, булыжников и просто камешков, о которых вы узнаете
из этого текста.
В  процессе похудения самое важное  – ваш ежедневный
комфорт, так как это подход к жизни и питанию, начав при-
держиваться которого, вы неизбежно изменитесь.
Будьте бережны, добры, аккуратны, внимательны к себе
на этом пути. Мы желаем вам умеренности, разнообразия,
радости и результата.
Эта теоретическая часть довольно обширная, и поэтому
не спешите проглатывать ее целиком (хотя я старался напи-
сать ее максимально интересно и захватывающе). И уж со-
 
 
 
вершенно точно не стоит приступать к практическому блоку
до того, как пройдете теорию.
Вполне возможно, что все, что вы прочтете в этом блоке,
вы уже где-то читали и видели, но в любом случае повторить
будет не лишним. Кроме того, полезно разложить все по по-
лочкам или хотя бы удостовериться, что все нужные знания
у вас уже есть.

 
 
 
  
1.1. Энергетический баланс и калории
 
Первое и  самое важное, что необходимо принять,  – это
простой закон энергетического баланса. Он звучит так: «Ес-
ли вы потребляете больше калорий, чем тратите, – вес
увеличивается, если меньше – уменьшается».

Именно поэтому два одинаково питающихся человека

(например, как показано на этой картинке, оба потребляют
по 2372 ккал в сутки) через какое-то время будут выглядеть
совершенно по-разному. Например, у  человека в  красных
 
 
 
труселях при сидячем образе жизни норма для удержания
веса – 1800 ккал в день, и он будет набирать вес. У «сине-
трусного» личная норма намного больше – 2600 ккал, и он
точно на таком же рационе будет терять вес.
При этом для похудения (но не для здоровья!) не важно,
какими именно продуктами или блюдами были набраны ка-
лории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеден-
ном было белков, жиров и углеводов.
Не важно, сколько было съедено сладостей, майо-
неза, куриной грудки или гречки – для набора веса или
похудения важна разница между съеденными и потра-
ченными калориями.
У каждого человека есть своя норма калорий в за-
висимости от  пола, возраста, размеров тела, физи-
ческой активности и  личных генетических отличий.
Примерную цифру даст калькулятор «Расчет нормы
калорий» по формуле Миффлина-Сан Жеора. Также
калькулятор доступен в профиле аккаунта в инстагра-
ме @zozhnik_ru.
Если хотите похудеть – надо съедать на 10—20% меньше
этой нормы. Это все! Остальное для похудения второстепен-
но.
Закон энергетического баланса – это главное и основное,
это фундамент знаний о похудении. Этот закон доказан де-
сятками исследований, которые начали проводить уже до-
статочно давно. Во всех клинических исследованиях при на-
 
 
 
личии честного дефицита калорий люди всегда теряли вес .
Вот пара примеров.
Исследование. Еще в 1964 году группа ученых из Ин-
ститута медицинских исследований в  Окленде, Калифор-
ния, сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углево-
дов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в те-
чение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное
число калорий (800, 850, 1200 ккал – в зависимости от соб-
ственного веса). Каждые 3—4 недели исследователи меняли
формулу, варьируя доли белка (от 14 до 36% общего числа
калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%).
Все участники худели примерно с одинаковой скоростью при
любом сочетании белков, жиров и углеводов. Решал общий
дефицит калорий.
Исследование. В 2009 году в The New England Journal
of  Medicine было представлено исследование, в  котором
приняли участие 811  человек с  ожирением. Испытуемых
разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефи-
цит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углево-
дов.
• Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%.
• Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%.
• Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%.
• Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.
Через полгода все участники эксперимента в среднем по-
теряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – раз-
 
 
 
ная доля углеводов в рационе не оказала значительного вли-
яния на похудение. А дефицит калорий гарантировал поху-
дение всем.
Аналогичные эксперименты проводили в  разные годы,
и результат был примерно один и тот же: все участники ху-
дели при дефиците калорий независимо от пищи, из ко-
торой они поступили. Решал общий дефицит калорий.
Важная ремарка про белки: несмотря на то что мы ху-
деем на дефиците калорий при любом соотношении белков,
жиров и  углеводов, очень важную роль играет количество
белка в рационе. Употребление 1,5 г или чуть больше бел-
ка на 1 кг массы тела в день гарантирует, что вы сохраните
больше мышц и потеряете больше жира.
Исследований, доказывающих, что дефицит калорий
не работает или что на самом деле «дело в углеводах», «дело
в гормонах», «дело в гликемическом индексе», я не встре-
чал.
Было даже одно странное исследование, где на дефици-
те калорий не все женщины худели, но выяснилось, что дан-
ные о калорийности рациона они заносили в анкеты самосто-
ятельно, и на проверку оказалось, что большинство из них
значительно занижали реальную калорийность рациона.
В  этом месте я несколько раз слышал такой во-
прос: «То есть это что ж получается?! Можно питать-
ся хоть в одном „Макдоналдсе“, но с дефицитом ка-
лорий и все равно худеть?!»
 
 
 
 Да, все верно! Такой эксперимент тоже проводили
(и не раз). Один из самых известных: преподаватель средней
школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного экспери-
мента по естествознанию решил показать, что можно питать-
ся исключительно фастфудом и  при этом терять вес, если
есть дефицит калорий.

За три месяца питания исключительно в «Макдоналдсе»

Джон похудел на 17 кг, и это его настолько поразило, что он
решил продлить свой эксперимент еще на три месяца. Всего
за полгода потеря в весе составила около 30 кг. Вы можете
увидеть эти результаты на его странице в Facebook, а также
поискать во множествах статей о нем.
Джон даже написал книгу My McDonald’s Diet.

 
 
 
 Безусловно, мы не призываем питаться в «Макдоналдсе»,
чтобы похудеть. Во-первых, потому что в  фастфуде мно-
го «пустых калорий», то есть пища калорийная, но бедная
 
 
 
витаминами, минералами, полезными нутриентами, а  это
плохо сказывается на  общем самочувствии, иммунитете
и здоровье. Во-вторых, держать дефицит калорий на фаст-
фуде гораздо сложнее.
Аналогичный эксперимент позволил студенту Инди-
анского университета Джареду Фоглу заработать более
$15  млн, став лицом компании Subway. Когда-то он весил
193 кг при росте 185 см. Но однажды его жизнь круто изме-
нилась, после того как он начал питаться с дефицитом кало-
рий – и только в Subway. Он сам придумал себе диету: 18-
сантиметровый сэндвич с индейкой на обед, бутерброд с ово-
щами на ужин + одна банка колы и пачка запеченных карто-
фельных чипсов. За первые три месяца он похудел на 42 кг,
за год – на 111 кг благодаря питанию с дефицитом калорий.
Для похудения (но не для здоровья!) имеет значение только
дефицит калорий, а не состав еды.
Но я еще раз подчеркну: не следует подражать Фоглу, этот
пример лишь для того, чтобы усвоить главное: дефицит ка-
лорий – всему голова. Есть дефицит калорий – есть похуде-
ние, нет дефицита калорий – нет похудения.
Ведь верно и обратное: можно набирать вес, питаясь ис-
ключительно «полезными» продуктами: овощами, орехами,
фруктами, куриной грудкой на пару, гречкой и овсянкой. То
есть перебрать свою норму калорий можно любыми продук-
тами.
Кстати, по  поводу Джареда есть любопытное продолже-
 
 
 
ние истории: в ноябре 2015 года он был осужден на 15 лет
и 8 месяцев за педофилию. В медиа пишут, что он снова рас-
полнел из-за стрессового переедания. Чем еще раз доказал,
что разница в потраченных и съеденных калориях работает
в обе стороны.
 
Что такое калория?
 
В законе энергетического баланса ключевое слово – энер-
гия. Калория – это как раз единица измерения энергии.
1 калория – это количество энергии, которое надо затра-
тить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.
С точки зрения нашего с вами организма, любая еда – это
энергия, как топливо для автомобиля.
Энергетическую ценность любой еды можно измерить
в калориях, которые организм способен из нее добыть. На-
пример, в огурцах всего лишь 15—16 ккал на 100 г, а в тем-
ном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответствен-
но, из более калорийной пищи ваше тело сможет получить
больше энергии.
Если энергии из еды было добыто много (вы съели мно-
го калорий), но  не  вся эта энергия была потрачена, орга-
низм за  тысячелетия эволюции научился эту энергию за-
пасать на будущее. И эффективнее всего запасать энергию
в виде подкожного жира.
В 1 грамме белка или 1 грамме углеводов всегда со-
 
 
 
держится около 4,1 ккал. В 1 грамме любого жира –
около 9,3 ккал. Именно поэтому запасы энергии хра-
нятся в виде жира.
Если же энергии не хватает (вы съели меньше, чем потра-
тили), организму приходится сжигать запасы для покрытия
потребности в энергии. Причем сжигать он может не только
жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (глико-
ген) и мышцы (особенно если ими мало пользоваться), но мы
разберем это позже.
Если вы посмотрите на  этикетку, умножите количество
белков на  4,1  ккал, количество углеводов  – тоже на  4,1,
а количество жиров на 9,3 и сложите результат, то он дол-
жен примерно совпасть с общей калорийностью, указанной
на той же этикетке. Если совпадения нет, значит производи-
тель что-то напутал и данные на этикетке недостоверны.
Алкоголь  – единственное пищевое вещество, которое
не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит ка-
лории. И хотя нутритивной ценности у чистого алкоголя нет
(если в него, конечно, не добавили сахар и прочие продук-
ты), он учитывается в общую картину потребления энергии,
ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.
Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пи-
ща усваивается не на 100%. «Чистое» усвоение пищи отли-
чается у разных людей и зависит от вида продукта, метода
его приготовления, а также работы кишечника. Тут все ин-
дивидуально.
 
 
 
 Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы по-
терять 1  кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть
это сами – 1 кг чистого жира это около 9300 ккал (как вы
помните, в каждом грамме жира – 9,3 ккал).
Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет
«чистый жир» – это будет смесь разных тканей (в том числе
мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В ко-
нечном итоге для потери 1 кг веса необходимо создать де-
фицит примерно в 7—8 тысяч ккал.
 
Как и на что организм
тратит энергию/калории
 
Для создания дефицита важно понимать не  только от-
куда берутся калории (и  сколько их в  разных продуктах),
 
 
 
но и на что эта энергия тратится.
Вот на что средний человек тратит свои калории:

Это примерные пропорции, но они не сильно отличаются

у разных людей. Впрочем, и тут есть исключения, например,
профессиональные спортсмены и люди, которые ежедневно
тяжело и долго трудятся физически – например, грузчики.
У них из-за высокой физической активности расход энергии
может превышать базовый метаболизм вдвое и даже больше
Базовый метаболизм  – около 60—70% всех расхо-
дов. Обратите внимание, какую огромную долю затрат кало-
рий занимает базовый метаболизм. Около двух третей ухо-
дит на простое поддержание жизнедеятельности организма:
 
 
 
работу сердца, печени, легких, селезенки, прочих органов,
а также на обогрев тела. Это именно та энергия, которая бу-
дет потрачена в любом случае, даже если вы будете лежать
в  кровати весь день. Это важно понимать, потому что пи-
таться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем
случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендо-
вать лишь небольшой дефицит – до 20% от общих суточных
затрат энергии.
Кстати, просто на «обслуживание» 1 кг мышц тело расхо-
дует 10—15 ккал в сутки. То есть если нарастить, к приме-
ру, 10 кг новой мышечной массы, только на ее поддержание
(и это без учета расхода на сами тренировки) будет уходить
+100—150 ккал в сутки. Для сравнения: на обслуживание
1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.
Расходы на переваривание пищи (термический эф-
фект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить
именно к  расходам (а  не  учитывать сразу в  калорийности
еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на пе-
реваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содер-
жащихся в ней калорий. Но эта цифра может сильно варьи-
роваться – от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на пере-
варивание белковой пищи – максимум до 30% от ее кало-
рийности, меньше всего на фрукты, овощи, зелень (напри-
мер, сельдерей)  – лишь 3—10% от  их калорийности. Со-
ответственно, не существует продуктов, на переварива-
ние которых тратится больше калорий, чем в них со-
 
 
 
держится.
В то же время общие расходы на термический эффект пи-
щи можно немного повысить, если есть больше белковой пи-
щи. Белковая пища из-за энергоемкости и длительности ее
переваривания насыщает дольше, чем сладости, на то же са-
мое количество калорий.
Расходы на физическую активность – 20—30%. Сю-
да относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежа-
нию на диване, любое сознательное движение: походы на ра-
боту, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты
энергии на тренировки и восстановление после них.
В  среднем на  физическую активность приходится 20—
30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты,
на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю.
Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сиде-
нием на диване позволяет среднему человеку дополнительно
сжигать около 150—300 ккал в час (точный расход зависит
от размеров тела и интенсивности движений).
Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических
упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете
регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это мо-
жет добавить вам примерно +10—15% к расходу энергии.
Давайте прикинем на реальном примере. Посчитаем рас-
ходы на  регулярные тренировки в  спортзале. На  интен-
сивной силовой тренировке среднестатистический 70-кило-
граммовый человек тратит около 500 ккал в час. При трех
 
 
 
тренировках в неделю – 1500 ккал в неделю. Общие затра-
ты энергии того же человека – около 2300 ккал в день или
16 000 ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вно-
сят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количе-
ства этих затрат. Тем не менее эти 10% все же весьма важны.
Но с точки зрения похудения и создания общего дефици-
та три часа интенсивных тренировок в неделю равноценны
шести-восьми часам бодрой ходьбы.
Вот сколько энергии тело тратит на различные виды дея-
тельности в зависимости от веса тела в час:

Источник данных: American Council On Exercise (ACE).

 
Как организм запасает энергию/калории
 
Баланс калорий не подбивается к концу дня ровно в 0:00.
Превращение лишней энергии в жировые запасы или сжига-
 
 
 
ние жиров для восполнения недостатка энергии происходит
плавно, и эти процессы в теле идут постоянно. В конечном
итоге важен результат на длинной дистанции. Ученые го-
ворят о том, что в итоге надо смотреть на средненедельный
или даже среднемесячный дефицит/профицит.
То есть если по  будням вы съедаете 1500  ккал в  день,
а за каждый выходной – по 3250 ккал, то недельная калорий-
ность питания будет (1500 × 5 +3250 × 2) / 7 = 2000 ккал
в среднем в день.
Если по  итогам дня у  вас образовался дефицит в  700
—800  ккал, а  на  следующий день вы, например, переели
на те же 700—800 ккал, это не значит, что сегодня вы сожгли
100 г жира, а завтра набрали 100 г. Тело не кассовый аппа-
рат, расчеты дают лишь примерную картину, биологические
процессы намного сложнее и плавнее.
 
Интервальное (оно же
периодическое) голодание работает,
только если создает дефицит
 
Точно так же для похудения напрямую не работает интер-
вальное голодание, то есть голодание несколько часов под-
ряд и потребление калорий в ограниченное несколькими ча-
сами окно в сутках.
Интервальное голодание работает (или не  работает)
так же, как и любое другое ограничение калорий. Если ин-
 
 
 
тервальное голодание помогает создавать дефицит калорий,
то работает. Но  в  любом случае для похудения не  важно,
с какими именно перерывами были съедены калории — важ-
но только их общее количество за сутки.
К интервальному голоданию, кстати, мы еще вернемся –
в главе «Факторы, которые НЕ ВЛИЯЮТ на похудение».
 
Локального жиросжигания
не существует
 
То, как именно или в каком месте и в каком порядке от-
кладываются (и сжигаются) жиры, заложено в нас генетиче-
ски, и  управлять этим процессом никак нельзя. У  кого-то
жир откладывается равномерно по всему телу, у кого-то зна-
чительная часть первым делом уходит в живот, бока или но-
ги.
Как жир накапливается и  откуда организм берет жир,
чтобы его сжечь при регулярном дефиците калорий, уже
в нас заложено, и не нужно пытаться сжечь жир в каком-то
конкретном месте. Локального жиросжигания не существу-
ет. Если качать пресс, это абсолютно никак не поможет
сжечь жир именно над прессом. Наклоны в сторону не по-
могут «сжечь бока».
Этот прискорбный факт сильно опечаливает тех, кто
предполагал обратное, тем более что в сети огромное коли-
чество «жиросжигающих упражнений» на определенную зо-
 
 
 
ну. Проводились неоднократные исследования на  возмож-
ность локального жиросжигания. И  каждый раз результат
был одним и тем же – как ни качай мышцы в каком-то кон-
кретном месте, это не  влияет на  отложенный в  этом ме-
сте жир.
Давайте разберемся, как именно расходуется подкожный
жир, чтобы было понятно, почему убрать его только на боках
или животе не получится.
Если кратко и просто, то процесс сжигания жира состоит
из трех этапов.
1. Мобилизация жира – расщепление жиров (триглицери-
дов) до жирных кислот и глицерина с их последующим вы-
ходом в кровоток. То есть под воздействием биохимических
реакций организма поступает команда о  нехватке энергии
и необходимости восполнить ее за счет запасов жира.
2. Затем растворенный в  крови жир транспортируется
в места окисления, то есть сжигания (например, в мышечные
волокна), с высвобождением необходимой энергии.
3. И последний этап – окисление, то есть само сжигание
жирных кислот для производства энергии.
Ученые давно интересовались вопросом, можно ли сжечь
жир в каком-либо конкретном месте, и исследовали этот во-
прос в экспериментах. Мы выбрали самые заметные и пока-
зательные.
Исследование. Теннисисты и их руки
Еще в далеком 1971 году ученые из Медицинского кол-
 
 
 
леджа при Калифорнийском университете решили прове-
рить концепцию локального жиросжигания. Они измерили
окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках
у группы теннисистов. Не секрет, что у теннисистов ведущая
рука (в  которой у  них всегда ракетка) регулярно получает
большую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.
Сторонницы сжигания жира с  помощью специальных
«жиросжигающих упражнений» должны подумать, что и жи-
ра на ведущей руке должно сгореть больше? Но нет.
Результаты: у  мужчин теннисистов окружность пред-
плечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по срав-
нению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см.
Что касается толщины слоя подкожного жира, то между
правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значи-
тельной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по срав-
нению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов про-
делывает просто огромный объем работы во время трениро-
вок и игр.
Исследование. Теперь намного точнее  – с  помо-
щью МРТ
Группа американо-ирландских специалистов решила про-
вести эксперимент с использованием МРТ из-за слабых ме-
тодов оценки изменений состава тела, которые использова-
лись в  большей части исследований предыдущих лет. Это
исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом
ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.
 
 
 
 В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин
и 59 женщин) два раза в неделю тренировали только одну
не  доминирующую руку, выполняя пять упражнений (три
для бицепса и два для трицепса) по три подхода в каждом.
Вторая рука оставалась без нагрузки.
Стоит отметить, перед началом исследования сами специ-
алисты выдвинули гипотезу о том, что после проведения ана-
лиза изменений с помощью МРТ они обнаружат более зна-
чительное снижение количества подкожного жира в трени-
руемой руке по сравнению с нетренируемой.
Результаты: когда ученые провели оценку изменений
жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количе-
ство подкожной жировой ткани на обеих руках всех участ-
ников изменилось одинаково. То есть за 12 недель экспери-
мента участникам не удалось уменьшить жировую прослой-
ку больше на той руке, которую они усердно тренировали.
Исследование. Можно ли, качая пресс, уменьшить
жировую прослойку именно над ним? Нет.
В  2011  году в  журнале The Journal of  Strength &
Conditioning Research было представлено исследование, в ко-
тором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли оди-
наковое количество калорий, но были разделены на две под-
группы: первая не  тренировалась вообще, а  вторая 5  дней
в  неделю тренировалась, на  каждой тренировке выполняя
7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повто-
рений.
 
 
 
 Результаты: ученые не обнаружили существенных отли-
чий между двумя группами испытуемых в таких показате-
лях, как общая масса тела, общий процент жира в организ-
ме, процент жира в области живота, окружность талии, тол-
щина кожной складки на животе.
Есть и  другие исследования, и  результат у  них один  –
сжигать жир в каком-то конкретном месте с помощью
любых упражнений невозможно.
Поэтому если кто-то предлагает вам специальный ком-
плекс жиросжигающих упражнений «от  бочков» или «для
стройных ног», вы можете смело над ним посмеяться. Или
подать на них в суд (шутка, в которой, конечно же, есть толь-
ко доля шутки).
 
Почему нельзя голодать для похудения
 
Первое, что приходит в голову, после знакомства с зако-
ном энергетического баланса: «Чем больше дефицит, тем
больше и похудение! А не перестать ли мне есть вообще! Ну
или сесть на 500 ккал в день! Так я быстрее похудею!» Да,
сначала это будет работать: если перестать есть, вы действи-
тельно начнете стремительно терять вес. Но в итоге на длин-
ной дистанции похудеть у вас не получится – вот такой па-
радокс, и вот почему так происходит.
Безусловно, резкое сокращение калоража даст кратко-
срочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет
 
 
 
неизбежным, так как человек просто не в состоянии долго-
срочно питаться ниже уровня базового метаболизма (напо-
минаю, это необходимая энергия для жизнеобеспечения ор-
ганов, дыхания, сердцебиения и т. п.). К примеру, для сред-
нестатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом
60 кг базовый метаболизм – около 1300 ккал в сутки, а об-
щая норма – около 2000 ккал в сутки. Долго питаться ниже
1300 ккал в сутки она не сможет прежде всего по психоло-
гическим причинам.
В этом месте может закрасться подлая мысль: «Ха, это
не про меня! У меня-то сила воли ого-го! Не то что у неко-
торых! Сейчас я быстренько справлюсь с лишним весом!»
Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский
«голодный» эксперимент 1944  года: когда под наблюдени-
ем ученых группа мужчин добровольно сидела на долгосроч-
ной диете с  калорийностью чуть ниже их базового уровня
метаболизма (в среднем калорийность питания участников
эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки
в течение полугода).
Вот что происходило с испытуемыми:
• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям ра-
нее горячих для них тем;
• еда  – вот что их волновало больше всего. Некоторые
мужчины стали постоянно читать кулинарные книги, рас-
сматривая аппетитные картинки, некоторые делились меч-
тами о том, как они откроют свой ресторан, а многие всерьез
 
 
 
собирались посвятить себя сельскому хозяйству;
• усилились раздражительность и агрессивность, участи-
лись вспышки гнева;
• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания
средний пульс был 55 ударов в минуту, а после – всего 35,
организм перешел в энергосберегающий режим);
• частота опорожнения прямой кишки стала крайне ред-
кой – один раз в неделю;
• объем крови сократился на 10%, размеры сердца умень-
шились;
• появились отеки лица, в  области коленей и  лодыжек,
у некоторых огрубела кожа;
• появились головокружение, боли в  мышцах, звон
в ушах, ухудшилась координация;
• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички ста-
ли производить меньше гормонов, количество сперматозои-
дов уменьшилось, они стали менее подвижными;
• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые
с  помощью тестов выявили у  многих участников ипохон-
дрию, депрессию, истерию.
• глубина психологического напряжения, которое испы-
тывали участники эксперимента, поразила руководителя ис-
следования доктора Киса. Со временем они начали употреб-
лять пищу без его ведома. Кису, в конце концов, пришлось
ко всем испытуемым приставить людей, которые постоянно
следили за каждым их шагом.
 
 
 
 Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ни-
же своего базового уровня метаболизма, со временем у вас
могут появиться те же симптомы, что и у участников экспе-
римента.
Важная деталь: тяжелый длительный голод наносит се-
рьезный урон вашей психике, неизбежный слом  – вопрос
времени. И во время этого срыва вес обычно компенсирует-
ся с излишком – то есть обычно бедолага набирает еще боль-
ше, чем весил до голодания.
Через четыре месяца после окончания Миннесотского
эксперимента почти все участники вернулись к  потребле-
нию в 3200—4200 ккал в день. Они все превзошли свой вес,
имевшийся до начала эксперимента. Мужчины вступили
в эксперимент сухими и подтянутыми, через несколько ме-
сяцев округлились.
Через пять месяцев их либидо полностью восстанови-
лось, сперматозоиды стали активными и подвижными. Серд-
ца стали нормального размера, объем легких восстановился
до нормы. Никаких жалоб, кроме одышки, которая появи-
лась из-за лишнего веса. Даже хорошие манеры участников
вернулись, все стали гораздо доброжелательнее.
Второй большой минус голодания  – потеря мы-
шечной ткани. При голодной диете похудение происхо-
дит в  большей степени за  счет различных тканей организ-
ма, в том числе и мышечных волокон, а не жира, который
не сдается и уходит в последнюю очередь. За фазой голода
 
 
 
последует фаза срыва, и тело набирает вес уже не мышцами,
а жиром – получается, что доля жира от срыва к срыву толь-
ко растет. Начнете голодать и срываться – процент жира
в вашем теле будет увеличиваться.
Это называется эффект йо-йо: с каждым циклом голода-
ния и срыва в теле все меньше и меньше доля мышечных тка-
ней и все больше и больше доля жира. Таким образом можно
загнать себя в метаболический угол, выбираться из которого
придется долго и болезненно.
Наконец третья причина не голодать – вы не успе-
ете сбросить очень заметный вес даже за неделю ге-
роического голодания . Посчитаем вместе: допустим, вы
обмотали холодильник скотчем и нечеловеческими усилия-
ми на воде и листиках (допустим 500 ккал в день) продер-
жались целую неделю. Представляю, что это была за пытка
для вас и ваших родных! Время подвести итоги! При норме
в 2000 ккал и питании на 500, дефицит составлял 1500 ккал
в день – то будет соответствовать потере около 1,5 кг массы,
причем, скорее всего пополам – жира и мышц, – все зависит
от наличия тренировок и белка в этих 500 ккал. Всего лишь
около 1,5 кг, из которых только часть – жиром!
Мало того, что скорее всего эти 1,5 кг вернутся обратно
в самое ближайшее время из-за ослабления режима питания,
так еще и вернутся жиром, а не мышцами, так как мышцы
растут медленнее и требуют больше условий для роста.
Наконец, к чему этот бессмысленный героизм, если те же
 
 
 
1,4 кг можно потерять жировой тканью и без особого пси-
хологического напряжения, продолжая питаться любимыми
продуктами, просто чуть медленнее. Похудение – это очень
долгий, плавный марафон, который надо сделать максималь-
но приятным, а не героические бесполезные рывки.
Поэтому рекомендация ученых и экспертов: терять
вес важно по возможности постепенно, на дефиците
не более 20% от вашей нормы калорий. Именно такая
стратегия в итоге может дать стабильный результат.
 
Когда энергетический
баланс «не работает»
 
Бывает, что, несмотря на  внимание к  своему рациону,
не получается терять вес. Или же вы теряли вес с устраива-
ющей вас скоростью, и вдруг потеря веса замедлилась и даже
остановилась, вопреки тому, что вы так же работаете в спорт-
зале и примерно столько же едите, как раньше.
Или когда вы были молоды, то были в суперспортивной
форме, сейчас  же вы вроде  бы предпринимаете точно та-
кие же усилия, но ваше тело реагирует по-другому.
Несмотря на то, что закон энергетического баланса – важ-
ный и работающий закон для определения и прогноза обще-
го веса тела, он не учитывает множество посторонних факто-
ров, вмешивающихся в композицию тела: уровень гормонов,
отвечающих за интенсивность обменных процессов, а также
 
 
 
за чувство голода и насыщения, количество белка в рацио-
не, возраст, использование медикаментов, наследственность
и другие факторы.
Разумеется, люди раздражаются и перестают верить в за-
кон энергетического баланса, когда цифры на весах не сов-
падают с их расчетами или ожиданиями.
Но важно понимать: если реальность не совпадает с расче-
тами, то это вовсе не значит, что закон энергетического ба-
ланса не работает. Он не может не работать, как невозможно
спорить с базовыми законами физики.
Что может вносить коррективы в закон энергети-
ческого баланса?
• Реальное количество калорий в еде редко совпа-
дает с объявленным на этикетке или в описании блю-
да. Способы, которыми корпорации, ученые и  правитель-
ства определяют калорийность продуктов, к сожалению, да-
леко не всегда идеальные и часто устаревшие. Есть данные,
что этикетки могут ошибаться на 20—25% от реального ко-
личества калорий.
• Количество калорий, содержащихся в еде, не все-
гда соответствует количеству калорий, которое наше
тело осваивает и запасает. Еда, которую мы потребляем,
должна быть переварена нашим уникальным в каждом слу-
чае телом. Индивидуальные особенности сложного процес-
са переваривания разной пищи также влияют на количество
калорий, которые наше тело осваивает, и это вносит коррек-
 
 
 
тивы в баланс калорий.
• Тело усваивает меньше калорий из необработан-
ной углеводной или жирной пищи. Все потому, что ее
сложнее усвоить. Согласно исследованию, 38% жира из ара-
хисовых орешков выходит вместе со стулом, а не усваивает-
ся телом. Но если сделать из них арахисовую пасту, то почти
весь жир из нее усваивается. Аналогично если съесть сырой
картофель (не делайте этого!), то усвоится примерно в три
раза меньше калорий, чем если его приготовить. Но опять же
важно оговориться: это не значит, что закон энергетического
баланса не работает, это означает, что подсчитать реальное
потребление калорий не так просто.
• Индивидуальные особенности базового метабо-
лизма. Эксперты Precision Nutrition приводят данные ис-
следований: базовый уровень метаболизма разнится до 15%
от человека к человеку при одних и тех же параметрах. Это
значит, что калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша
точная личная норма калорий выясняется только на практи-
ке (или в специальной метаболической комнате).
• Когда вы снижаете поступление калорий, то и за-
траты калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех
случаях и не для всех людей. Но в среднем система работа-
ет именно так – так наше тело сопротивляется потерям ве-
са и голоду, и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело
стремится к гомеостазу – тратить столько же, сколько полу-
чает. По наблюдениям ученых, механизмы адаптации вносят
 
 
 
корректировку примерно в 5—10% (до 15%) от расчетных
на  основе веса. Таким образом, если человек только-толь-
ко похудел, то ему придется потреблять на 5—15% меньше
ккал для сохранения веса, чем человеку, который уже был
продолжительное время в таких же параметрах.
Давайте попробуем понять, как все это может работать.
Ученые из National Institutes of Health отслеживали про-
цесс похудения множества людей и собирали информацию
и цифры, как в реальности происходит потеря веса. Они при-
водят типичный пример.
Возьмем некую женщину, назовем ее Мария, и подсчита-
ем ее примерные затраты калорий в день. Допустим, Марии
40 лет, она весит 107 кг при росте 180 см и иногда занима-
ется физической активностью. Ее затраты калорий в сутки
около 2750 ккал – столько нужно для поддержания веса.

 
 
 
 Если Мария сократит потребление на  500  ккал в  сутки
(и оставит остальные параметры такими же, как они были, то
есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит
составит 3500 ккал в неделю, что, по расчетам, соответству-
ет потере около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме
питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Мария
должна потерять в весе (52 недели × 0,5 кг) = около 26 кг.
Но, как мы говорили выше, не все так просто.
Через год питания в таком режиме Мария теряет только
около 15 кг вместо рассчитываемых 26 кг, так как с умень-
шением потребления калорий в дело вмешиваются измене-
ния всех описанных выше факторов. Это важно понимать,
 
 
 
чтобы ваши ожидания были более реалистичными.
 
Ключевые тезисы главы
«Энергетический баланс и калории»
 
Время передохнуть, подвести промежуточные итоги
и уложить в голове самую важную главу про энергетический
баланс.
• Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита
калорий – нет похудения.
• Если есть дефицит калорий, но нет похудения – значит
где-то ошибка в расчетах. Наличие долгосрочного постоян-
ного дефицита калорий всегда приводит к снижению массы
тела.
• Не  имеет значения, какими продуктами, в  какое вре-
мя, с каким количеством приемов пищи, с каким соотноше-
нием белков, жиров и углеводов были потреблены калории.
При этом богатое белком питание позволяет терять большую
часть веса за счет жировых запасов, а не мышц, но подроб-
нее об этом – в следующих главах.
• Тело тратит около двух третей энергии (калорий) на под-
держание жизнедеятельности: работу внутренних органов,
обогрев тела, дыхание и  т.  д.  На  регулярные физические
упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от об-
щих расходов энергии (часовая тренировка три раза в неде-
лю).
 
 
 
 • Не важно, как именно вы тратите эту «дополнительную»
энергию: можно ходить, поднимать штангу, можно плавать
или играть в сквош. Не существует специальных «жиросжи-
гающих» упражнений или тренировок. Жиросжигание – это
вопрос наличия дефицита калорий.
• Невозможно (вредно и  не  следует) голодать/питаться
с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге при-
водит к  нервным срывам, компенсацией еще большим ве-
сом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше
мышц). /
• Для похудения оптимально держать дефицит калорий
до 20% от общих затрат.
• Существует огромное количество мифов, не  подтвер-
жденных наукой. Все эти мифы работают (или не работают)
только в зависимости от того, помогают они создавать дефи-
цит калорий или не помогают.

 
 
 
  
1.2. Факторы, которые
не влияют на похудение
 
Для закрепления темы энергетического баланса важно
привести список типичных заблуждений, когда люди оши-
бочно полагают, что эти сторонние факторы влияют на по-
худение (на самом деле нет).
Да, они могут вносить коррективы в энергетический ба-
ланс, но  принимать их во  внимание не  имеет смысла. Да-
лее мы, вооружившись результатами исследований, подроб-
но разберем, почему все это не работает и что лучше выки-
нуть из головы.
 
Кардио на голодный желудок
 
Кратко: не важно, когда вы поедите – до кардио или после.
Исследования показывают, что разницы никакой нет.
А теперь разберем подробнее. Логика делать кардио на го-
лодный желудок основывается на  том, что после утренне-
го пробуждения (или когда подступает голод) наш организм
обладает малыми запасами гликогена, который обычно ис-
пользуется в качестве основного источника энергии. Поэто-
му кардио натощак вроде  бы позволит сжечь больше жи-
ра, просто потому что из-за оскудения запасов гликогена те-
лу приходится жечь больше жировых запасов. На  первый
 
 
 
взгляд эта стратегия может показаться заманчивой, однако
наука не подтверждает, что «голодное» кардио является бо-
лее эффективным способом избавления от жира по сравне-
нию с тренировками после приема пищи.
Вот почему так получается.
Еще раз напомним, что жиросжигание проходит в три эта-
па:
1. Мобилизация жирных кислот (говоря по-научному
«липолиз») – другими словами, расщепление жировых кле-
ток до жирных кислот и растворение их в кровотоке.
2. Транспорт жирных кислот. Кровь транспортирует эти
растворенные в ней жиры туда, где они могут быть использо-
ваны. В нашем случае – в качестве энергетического топлива
в мышцах.
3. Окисление жирных кислот  – то есть сжигание жиров
в качестве источника энергии.
В 2011 году в Strength and Conditioning Journal известный
в фитнес-мире ученый Брэд Шонфельд представил подроб-
ный обзор под названием «Действительно ли кардио на го-
лодный желудок максимально сжигает жир».
В начале своей научной работы он подчеркнул, что рас-
сматривать сжигание жира, который расходуется в качестве
источника энергии только на тренировке, является недаль-
новидной стратегией. Человеческий организм – это динами-
ческая система, которая постоянно приспосабливается и ре-
гулирует пропорцию использования жира и углеводов в ка-
 
 
 
честве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет
выработки гормонов, активизации ферментов и других фак-
торов, которые могут изменяться в любой момент. Как пра-
вило, если во время тренировки вы сжигаете больше
жира, в период отдыха в качестве источника энергии
организм будет использовать больше углеводов, и на-
оборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматривать-
ся не в течение короткого тренировочного отрезка времени
(один-два часа), а  в  долгосрочном периоде. Сколько жира
в итоге сжигается за неделю/месяц. Только так человек смо-
жет заметить существенные изменения в составе тела.
Шонфельд в своей статье привел данные двух исследова-
ний, где подчеркивалось, что во время проводимых на-
тощак кардиотренировок умеренной и  высокой ин-
тенсивности жира расщепляется значительно боль-
ше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, кото-
рые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно
в жировую ткань, в результате чего повышенный липолити-
ческий эффект (расщепление жиров), который обеспечива-
ют тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во  время тренировок натощак
наш организм не  полностью использует высвободившийся
из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме,
так как концентрация жира в крови превышает способности
организма использовать его в качестве источника энергии.
 
 
 
 То есть на первый план все равно выходит создание об-
щего дефицита, а  не  попытки сжигать именно жир на  от-
дельной тренировке. Тело в любом случае будет действовать
по законам энергетического баланса. Грубо говоря: не важ-
но, сколько жира сконцентрировалось в  вашей кро-
ви из-за «голодной» тренировки. Важно, сколько ка-
лорий вы в итоге потратили на тренировке голодным
или сытым и  какой итоговый дефицит (или профи-
цит) получился.
Теперь важная часть: о  вреде кардио натощак. Эксперт
из American Council on Exercise Пит МакКолл отмечает, что
из-за повышенного утром гормона кортизола не  использо-
ванные на тренировке жирные кислоты не просто конверти-
руются обратно в жировую ткань, а с большой долей веро-
ятности найдут пристанище именно в области живота. Спе-
циалист подчеркивает, что, вместо того чтобы сжечь больше
жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле мо-
жем лишь способствовать тому, чтобы наш живот стал менее
привлекательным из-за повышенного голодом кортизола.
Учеными Йельского университета было выявлено, что
между повышенным кортизолом и скоплением жира в обла-
сти пресса существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использовани-
ем метода перекрестного дизайна, которое провели корей-
ские ученые в 1999 году. Они сравнили эффект от трениро-
вок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась
 
 
 
смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что
употребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызы-
вало более значительный всплеск повышенного посттрени-
ровочного потребления кислорода (так называемый эффект
«дожигания калорий» – эффект EPOC) по сравнению с тре-
нировками натощак.
Вывод: Шонфельд отмечает, что и  другие исследования
получили аналогичные результаты. Это является индикато-
ром того, что прием пищи перед тренировкой облада-
ет преимуществом перед тренировками натощак, так
как это позволяет в итоге качественнее нагружаться
и расходовать больше калорий в период отдыха.
 
Работа на кардиотренажере
в «зоне жиросжигания»
 
На кардиотренажерах часто можно увидеть (а от тренеров
услышать) о волшебной «зоне жиросжигания» и что если ра-
ботать именно в этой «зоне», жиры сжигаются лучше всего.
Как вы уже знаете, жиросжигание происходит по  одной
причине – телу не хватает энергии, и оно берет ее, сжигая
жировые запасы. То есть все, что помогает создавать дефи-
цит энергии, помогает и жиросжиганию. Грубо говоря, лю-
бая физическая активность: от ходьбы до бега, от фехтова-
ния до сквоша, от поднимания штанги до опускания утюга –
это затраты энергии.
 
 
 
 Откуда тогда появилась эта «зона жиросжигания» на тре-
нажерах, если жиросжигание (а  точнее затраты энергии)
происходит при любом темпе?
Давайте разбираться. Для начала важно понять вот этот
ценный график – из каких источников тело получает энер-
гию в процессе обычной тренировки (или любой нагрузки)
по мере ее прохождения:

Сначала тело использует «углеводные» запасы энергии –

гликоген и глюкозу (черные линии на графике), окисление
жиров тоже происходит всегда, но жиры – более долгосроч-
 
 
 
ный запас энергии, и их доля растет постепенно, по мере ис-
тощения углеводных запасов.
При средней интенсивности доля энергии из  углеводов
падает после примерно получаса работы, а  доля жиров
в энергообеспечении постоянно растет по мере тренировки.
Чем медленнее, легче, а  главное  – дольше вы нагружае-
тесь, тем меньше тело расходует оперативных запасов уг-
леводов и больше – жиров. А «зона жиросжигания» – это та-
кая подсказка, что именно с такой интенсивностью вы смо-
жете протянуть на тренажере при должном упорстве весьма
долго – 30—60 минут и даже дольше, а значит, просто смо-
жете потратить много энергии.
И тут есть одно большое но: к реальному жиросжига-
нию и потере веса это не имеет прямого отношения! То,
сколько именно жиров вы сожгли непосредственно за один-
два часа тренировки, относится только к  жиросжиганию
на самой тренировке, этот факт не учитывает, что при про-
фиците калорий ваше тело все равно будет продолжать в сво-
бодное от тренировок время запасать жиры (например, что-
бы вы снова их потратили на очередной тренировке).
И  да, вы правы, мы  же только что разобрали этот факт
с научной точки зрения в главе выше – почему нет смысла
делать кардио натощак.
Безусловно, сказать, что работа на кардио в «зоне жиро-
сжигания» не способствует потере веса, – это лукавство. Ко-
нечно способствует. Но точно так же способствует и любая
 
 
 
другая активность, помогающая потратить больше энергии.
И  даже несмотря на  работу в  зоне жиросжигания, при
профиците калорий вес будет расти.
 
Ограничение углеводов
 
Для похудения не важно, в каком именно виде поступа-
ют калории – углеводами, белками или жирами. Например,
кетогенная диета (или любая «безуглеводная») предполага-
ет очень малое количество углеводов (до 5—10% в рационе
против рекомендуемых ВОЗ – 50—55%). Но в любом случае
исследования показывают, что терять вес можно с одинако-
вым успехом с любым процентом углеводов в рационе.
Мы приводили результаты таких исследований выше.
И всегда вывод оказывался один и тот же: для жиросжигания
имеет значение количество и вообще наличие дефицита ка-
лорий. Для похудения (но не для здоровья!) в итоге не важ-
но, какова пропорция жиров, углеводов и белков в пище.
Так как вес – это не только мышцы и жир, но и вода. Важ-
но напомнить о ее задержке в организме. В теле каждого че-
ловека есть здоровые запасы углеводов – в среднем их око-
ло 400—500 г в виде гликогена, эти запасы нужны для жиз-
ни – это наше оперативное энергетическое топливо. Кроме
того, углеводы входят в состав межклеточных мембран, мо-
лекул ДНК, защитной слизи в дыхательных и пищеваритель-
ных путях, защищая от проникновения бактерий и вирусов.
 
 
 
 Каждый 1 г углеводных запасов связывает еще 3 г воды.
При резком сокращении углеводов в  пище эти запасы со-
кращаются, высвобождая и воду. Исчерпать эти запасы мож-
но весьма быстро, всего за один-два дня. И, соответствен-
но, легко потерять и  удерживаемую этими запасами воду.
В итоге при радикальном сокращении углеводов человек мо-
жет резко потерять 1—2 кг веса, что ошибочно принимает-
ся за жиросжигание. В то время как сжечь более 200—300 г
жира за день почти невозможно. Напомним, что только де-
фицит в 7—8 тысяч ккал дает в среднем минус 1 кг жировых
запасов.
Ниже мы подробнее разберем все популярные диеты: по-
чему они работают (потому что создают дефицит калорий)
и почему они не имеют смысла (потому что дефицит кало-
рий можно создавать намного легче и приятнее).
 
Частота и время приемов пищи
 
Кратко: большинство исследований показывает, что уве-
личение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта
для потери веса, скорости метаболизма или количества со-
жженного жира в течение 24 часов. Можно есть один, три
или шесть раз в день – и с одинаковым успехом сжигать жир,
если держать общий дефицит калорий.
А теперь рассмотрим подробнее этот вопрос. В большин-
стве экспериментальных исследований задействованы люди
 
 
 
с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследо-
ваний выяснили: когда общее дневное количество кало-
рий неизменно (при этом соблюден дефицит), не об-
наруживается различий в уменьшении массы тела, да-
же когда частота приемов пищи в день увеличивает-
ся с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои,
к  примеру, 1500  ккал хоть в  один прием, хоть разделить
на девять, существенной разницы будет. Похудеете пример-
но одинаково!
Еще один пример из науки. В 2010 году ученый Cameron
и  его коллеги оценивали влияние 8-недельной диеты с  де-
фицитом калорий на мужчин и женщин с ожирением. Одна
группа испытуемых потребляла пищу три раза в день, другая
делала три основных и три дополнительных перекуса – все-
го шесть приемов пищи. В обеих группах ограничение кало-
рийности было одинаковым (минус 700 ккал в день от нор-
мы). В итоге было зафиксировано одинаковое снижение мас-
сы тела, сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных
различий между группами с разной частотой питания
не обнаружено.
В дополнение к экспериментам с полными людьми про-
ведено несколько исследований с участием людей, имеющих
нормальную массу тела. В  отношении оптимизации массы
и  состава тела результаты были аналогичны полученным
у людей с лишним весом: увеличение частоты питания не да-
ет никаких преимуществ.
 
 
 
 Вывод: нет смысла усложнять себе жизнь, делая слиш-
ком много или слишком мало приемов пищи. Потребляйте
свою норму калорий за любое комфортное вам коли-
чество раз.
Время приемов пищи также не  влияет на  по-
худение. Калории не  становятся более вредными после
18:00 и даже ночью – они одинаковые в любое время суток.
Также нет никаких научных доказательств, что если делать
основной прием пищи перед сном – что она не усваивается
или усваивается каким-либо другим способом или в другом
объеме по сравнению с тем, как если съесть ее в обед. Еда
не гниет ночью, пока вы спите ваш ЖКТ с таким же успехом
работает, как и когда бодрствуете.
Единственное – еда не должна мешать самому процессу
сна. Не стоит излишне наедаться и употреблять перед сном
много кофеина. Но от небольшого приема пищи вреда не бу-
дет.
 
Потребление сахара
 
Да, есть некоторые данные о вреде сахара для здоровья:
и мы еще и еще раз напоминаем рекомендацию ВОЗ «огра-
ничить потребление простых углеводов» не выше 10% от ка-
лорийности рациона (около 50 г для нормы в 2000 ккал/сут-
ки) – во имя здоровья.
Сахар калорийный (400  ккал на  100  г), но  столько  же
 
 
 
в жирной лазанье, еще больше – в орехах, сливочном масле.
Напоминаем, что жир еще калорийнее. Если 1 г чистого са-
хара = 1 г углевода = 4 ккал, то в 1 г чистого жира (например,
любые растительные масла) – чуть больше 9 ккал.
С  точки зрения похудения сахар такой  же источник ка-
лорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его
и избавляться от него на все 100%, от каждого последнего
грамма, просто достаточно оставаться в  здоровых рамках.
При этом вы можете продолжать употреблять сахар и терять
вес при наличии дефицита калорий.
 
Гликемический индекс пищи (ГИ) /
повышенный уровень инсулина
 
Избегание продуктов с высоким ГИ – одна из головных
болей худеющих. В этой главе мы расскажем, почему обыч-
ному здоровому человеку ученые не рекомендуют забивать
голову гликемическим индексом продуктов.
Сначала напомним, что это такое. Гликемический ин-
декс пищи показывает, какой уровень сахара будет достиг-
нут в  крови после, собственно, употребления этой пищи.
За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чи-
стую глюкозу.
Например, гликемический индекс белого хлеба – 85, шо-
коладного батончика или молочного шоколада – 70, во фрук-
товых соках – 45—50, в большинстве мясных и рыбных про-
 
 
 
дуктов – менее 10. При этом важно понимать, что содержа-
ние сахара в самом продукте и объем простых углеводов, ко-
торые из него попадают в кровь могут быть совершенно раз-
ными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержа-
ние сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уро-
вень сахара в крови, чем хлеб.
В этой таблице можно увидеть ГИ некоторых продуктов
питания.

 
 
 
 
 
 
 До  определенного времени считалось (сейчас наука это
опровергает), что гликемический индекс продукта напря-
мую влияет на чувство голода. Механизм описывался такой:
после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко воз-
растает уровень сахара. Это сигнал для выпуска инсулина,
способствующего снижению уровня глюкозы в крови. После
резкого повшения уровень сахара резко падает, что вызыва-
ет чувство голода, которое влечет за собой переедание.
Этот миф можно выразить в таком графике.

 
 
 
 Поэтому на продукты с высоким ГИ грешили полнеющие
люди.
Однако впоследствии во  множестве научных исследова-
ний эта гипотеза была опровергнута. Но те, кто слышал звон,
исследования последних десятилетий не  читали, а  потому
продолжают верить в этот миф.
Мы приведем сейчас девять исследований о ГИ из пере-
вода статьи известного ученого Джеймса Кригера.
Как описывает Кригер изучение ГИ: «Чем больше иссле-
дований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибал-
ся, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответ-
ствует реальному положению вещей. Она попросту неверна.
Раньше я искренне верил, в то что «гликемический ин-
 
 
 
декс»  – это существенный фактор, оказывающий влияние
на аппетит. И снова более детальное изучение этого вопроса
показало, что на самом деле влияние гликемического индек-
са на аппетит является минимальным, мне пришлось найти
в себе силы и перестать верить и в эту теорию».
1. Гликемический индекс далеко не  решающий
фактор чувства голода
Кригер привел исследования факторов сытости / чувства
голода, и оказалось, что гликемический индекс пищи далеко
не первый фактор, влияющий на сытость / чувство голода.
Одно из первых исследований по этому вопросу сделано
ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Джен-
ни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых проте-
стировала 38 различных продуктов питания и оценила фак-
торы, прогнозирующие сытость после их употребления. Вы
не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический
индекс не был одним из факторов сытости.
Кригер ссылается на  множество исследований, снова
и снова подтверждающих эту точку зрения: в другом иссле-
довании, проведенном теми же авторами в 1996-м, измене-
ние уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением
сытости.
Вышедший в  2007  году мета-анализ  также показал, что
изменение уровня глюкозы в крови не было связано с ощу-
щением сытости.
В этом исследовании еда с низким гликемическим индек-
 
 
 
сом оказывала незначительное влияние на чувство насыще-
ния и  не  оказывала никакого влияния на  фактическое по-
требление калорий.
В  очень хорошо контролируемом, скрупулезно подго-
товленном восьмидневном лабораторном исследовании, где
контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее
вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни
с колебаниями уровней аппетита, ни с самой потребляемой
пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).
Вывод: энергетическая плотность пищи и клетчат-
ка  – вот два важнейших фактора, которые влияют
на  аппетит. Гликемический индекс  же влияет очень
слабо.
2. Гликемический индекс одной и  той  же пищи
очень индивидуален и постоянно меняется . Это второй
важный вывод от Кригера.
В  дополнение ко всему написанному было установлено,
что гликемический индекс одного и того же продукта
сильно меняется от одного человека к другому. У од-
ного человека для хлеба один ГИ, у другого совсем другой.
И даже более того, значения гликемического индек-
са одного и того же продукта сильно варьируются изо
дня в день у одного и того же человека. То есть утром
условный хлеб дает один ГИ, вечером – совсем другой.
То есть все эти данные говорят о том, что ориентировать-
ся на ГИ в продуктах питания не имеет смысла.
 
 
 
 Кригер делает следующие выводы: «Я не считаю, что при
планировании диеты по  признаку насыщения необходимо
ориентироваться на  гликемический индекс пищи. Просто
потому что при подобной зацикленности на гликемическом
индексе из диеты могут быть исключены продукты, которые,
несмотря на высокий ГИ, на самом деле не только хорошо
насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность
(к примеру, тот же картофель)».
 
Инсулин/гормоны
 
Снижать свой вес можно с весьма широкими вариантами
уровня инсулина в крови. Утверждения, что высокий уро-
вень инсулина заставляет тело запасать больше жира незави-
симо от потребленных калорий (или что вы можете есть жи-
ра сколько хотите, потому что он не влияет на уровень ин-
сулина) не подтверждаются наукой. Также нет смысла кон-
центрироваться только на продуктах с низким инсулиновым
индексом.
Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормо-
ны. Разумеется, гормоны всегда вовлечены в закон энерге-
тического баланса. Но  есть нюанс: они не  могут работать
вне его.
Отдельно остановимся на  инсулине , который в  по-
следнее время несправедливо обвиняют в причинах ожире-
ния. И именно поэтому важно провести небольшой экскурс
 
 
 
в биологию.
Гормон инсулин участвует в метаболизме всех трех основ-
ных макронутриентов: и углеводов, и жиров, и белков.
Он активирует синтез белков и препятствует их рас-
паду, что делает его анаболическим гормоном (то есть спо-
собствующим росту мышечной массы).
Он необходим для того, чтобы клетки тела могли
усвоить глюкозу (до которой расщепляются все углеводы
в  нашем теле), соответственно инсулин помогает глюкозе
проникнуть в клетки тела, где те используют его в качестве
топлива, часть глюкозы с помощью инсулина идет на обра-
зование гликогена в печени и мышцах (наполнение топлив-
ных баков энергии тела).
Наконец, инсулин участвует и в метаболизме жиров .
Подавляет липолиз (расщепление триглицеридов) и стиму-
лирует образование жира в организме.
То есть этот гормон я представляю в виде такого админи-
стратора-распорядителя на входе, который открывает двери
для разных посетителей ресурсов и пристраивает их туда, где
они нужны нашему телу.
Кстати еще инсулин подавляет кортизол (катаболический
гормон стресса), который при стабильно высоком уровне как
раз и препятствует похудению и вызывает задержку жидко-
сти.
За что же инсулин клеймят направо и налево? Всему ви-
ной миф (распространяемый в том числе и многими экспер-
 
 
 
тами, рекламирующими свои курсы по кетодиете), будто бы
при повышенном уровне инсулина жиросжигание невозмож-
но и что надо разными способами снижать выработку инсу-
лина. И это наглая подтасовка фактов.
Во-первых, скачки инсулина – это нормальная, здоро-
вая реакция организма  – ему необходимо усвоить посту-
пившую пищу, помочь в усвоении углеводов, белков и жи-
ров, в чем инсулин активно участвует. Когда его помощь уже
не нужна, его уровень снижается без вашей помощи. Нуж-
но ли вторгаться в этот отработанный эволюцией процесс?
Во-вторых, похудение при дефиците калорий происхо-
дит при любых уровнях инсулина (и наоборот, набрать
вес можно и на безуглеводной кетодиете при профиците
калорий). То, что частое употребление углеводов, вызыва-
ющих скачки инсулина, мешает жиросжиганию, – это миф.
Это подтверждают и исследования, в которых люди одина-
ково худели на  низко- и  высокоуглеводных диетах, и  даже
широко освещавшийся в западных медиа опыт профессора
Канзасского университета, который сбросил 12 кг за два ме-
сяца на диете из печенек Twinkies.
В-третьих, повышение уровня инсулина вызывают
не только богатые простыми углеводами продукты, но и бел-
ковые. У  весьма полезной рыбы инсулиновый индекс та-
кой же, как у бурого риса и картофельных чипсов. У говяди-
ны – как у мюсли или попкорна. А сывороточный протеин
вызывает больший инсулиновый отклик, чем белый хлеб.
 
 
 
 Другими словами, люди не набирают вес просто из-за
гормонов, они набирают вес все равно из-за профици-
та калорий, который мог получиться из-за гормонов.
Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой
снижаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4),
из-за чего в том числе человек становится менее активным,
а  значит тратит меньше калорий. Гормоны сами по  себе
не увеличили вес, они повлияли на уменьшение основного
обмена, снижение расхода энергии (а также, например, спо-
собствовали появлению отеков), и при том же рационе и ак-
тивности профицит увеличивается. А вслед за профицитом
калорий неминуемо увеличивается и вес.
Еще один пример с гормонами: при похудении снижает-
ся уровень гормона сытости лептина и повышается уровень
гормона голода грелина. Эти изменения создают предпосыл-
ки к перееданию. То есть вес набирается не из самих гормо-
нов, а из переедания, к которому эти гормональные измене-
ния лишь подталкивают
Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете по-
катиться по неправильной дорожке, например, потратить ку-
чу денег на  ненужные добавки или сесть на  суперстрогую
диету, которая в перспективе все ухудшит.
Если  же понимаете энергетические принципы, то, учтя
гормональные изменения, можете подстраивать под них все
остальное: питание, движение, образ жизни и нужные лекар-
ства (назначаемые врачом).
 
 
 
 Исследования показывают, что у  людей с  мягкой (10—
15% населения) или средней (2—3%) формой гипотиреоза
метаболизм может снижаться на 140—360 ккал в день. Это-
го достаточно, чтобы начать набирать вес (или испытать за-
труднения с похудением).
У женщин, страдающих от поликистоза яичников (около
5—10%) или проходящих менопаузу, гормональные измене-
ния также могут влиять на энергетический баланс.
Так что, применяя закон энергетического баланса, важно
не забывать навещать врача и следить за здоровьем.
Вывод: гормоны не  влияют напрямую на  ваш вес,
но они могут повлиять на то, сколько энергии вы тра-
тите и потребляете, и таким образом повлиять на ваш
вес – через закон энергетического баланса.
 
Кардио
 
Конечно же, кардио помогает потратить больше энергии
(а значит, способствовать созданию дефицита и неминуемой
потере веса), но есть одно большое НО – некоторые счита-
ют, что для снижения веса помогает только кардио и ничего
кроме кардио. Это не так.
Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет де-
фицита калорий и  вообще без тренировок, или  же только
с  силовыми тренировками без кардио, или  же делать все
перечисленное, включая кардио. Ключевое значение имеет
 
 
 
разница между объемом потраченных и съеденных калорий,
а не как именно вы их потратили.
Да, кардио помогает создать дефицит, но и прогулки, и си-
ловые тренировки, и ВИИТ, и игра в бадминтон помогают
это делать не хуже. Все зависит от объема потраченного вре-
мени и калорий.
Есть еще один важный нюанс – дефицита калорий доста-
точно для потери веса, но если вы даете мышцам работу, то
тело не пускает их в расход на дефиците, жжет больше жира
и почти не трогает мышцы. То есть при наличии силовой на-
грузки вес уходит практически только за счет жировой тка-
ни, а не жира и мышц.
 
«Жиросжигающие» тренировки
 
Как справедливо заметил глава Ассоциации профессио-
налов фитнеса Дмитрий Калашников, все до одной трени-
ровки – жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабира-
ющей» тренировки.
Любые траты калорий (даже обычная ходьба) способству-
ют созданию дефицита калорий.
А наличие дефицита калорий гарантирует снижение веса:
телу придется восполнить дефицит, сжигая собственные за-
пасы – это базовый закон физики, закон сохранения энергии.
Поэтому нет смысла следовать моде на физнагрузку или
мнению соседки, что только кардио (силовые, бег, специ-
 
 
 
альный «жиросжигающий комплекс упражнений») поможет
сбросить вес, а любые другие телодвижения не помогут. По-
может абсолютно любая активность: от  ходьбы до  плава-
ния, велосипеда, игровых видов спорта. Поэтому выбирайте
то, что вам реально нравится, но об этом мы подробно пого-
ворим ниже.
 
ПП (так называемое
«правильное питание»)
 
Буквами «ПП» сейчас зашифровывают самые разные
смыслы. И очень редко понятие «ПП» у двух людей полно-
стью совпадает.
Иногда, но редко под «ПП» подразумевается действитель-
но здоровое питание по принципам той же «гарвардской та-
релки». Но эта глава про другое «ПП» – набор не основан-
ных на науке правил питания, передающихся как священное
знание. Основа такого «ПП» – избавление от «плохой» и по-
требление только «здоровой» пищи.
Наше отечественное буквосочетание «ПП» во многих го-
ловах очень близко с американской концепцией Clean Eating,
подвергающейся критике со стороны ученых и экспертов.
К примеру, мы переводили для проекта «Зожник» статью
Clean Eating Delusion («Развенчание ПП»), которая вошла
в топ-100 лучших фитнес-статей 2016 года по версии сооб-
щества американских фитнес-тренеров The PTDC.
 
 
 
 Вот какие негативные аспекты «ПП» подвергались крити-
ке профессионалов:
• питаться только органическим;
• избегать продуктов с ГМО;
• избегать продуктов с глютеном;
• избегать токсинов;
• избегать химикатов;
• избегать пищевых добавок и продуктов переработки;
• считать сыроедение хорошим примером ПП.
Еще в 1996 году доктор медицинских наук и магистр об-
щественного здравоохранения Стивен Брэтман назвал похо-
жее поведение «нервной орторексией».
В  своей работе он описывает такое поведение как пси-
хическое расстройство: «Нервная орторексия проявляется
в нездоровом пищевом ограничении, физическом расстрой-
стве. Оно связано, но совершенно отлично от анорексии».
Теперь пробежимся с  комментариями по  списку выше
и в двух словах расскажем, почему не следует зацикливаться
на перечисленных аспектах в питании.
«Органическая еда». За 50 лет исследований пока что
не было замечено или научно доказано существенной пользы
от употребления «органического», что, впрочем, не значит,
что никакой пользы нет. Отдавать предпочтение фермер-
ским продуктам или продуктам из питающейся на зеленом
лугу коровы, слушающей классическую музыку, – это нор-
мально. Мы сейчас указываем на то, что нет смысла зацик-
 
 
 
ливаться только на  органическом питании, подвергать из-
лишне строгому, психологически изматывающему контролю
свое пищевое поведение.
Кстати, сейчас в России нанесение на пищевые продукты
надписи «Экологически чистый» не допускается по ГОСТ Р
51074—2003 от 29 декабря 2003 года.
ГМО. О том, что ГМО безвредны, ученые пишут регу-
лярно. После 20 лет исследований не было установлено рис-
ков от потребления ни одного из известных доступных на се-
годняшний момент ГМО продуктов.
Если вам интересны подробности, то есть наиболее пол-
ный доклад о ГМО. Его готовили 80 экспертов из различ-
ных областей, которые проанализировали более 900  науч-
ных работ и  ознакомились с  более чем 700  комментария-
ми представителей общественности. Документ рецензиро-
вали 26  независимых экспертов. Краткий вывод: продук-
ты из  генно-модифицированных культур не  только
не вредны, но и могут быть полезны для человека.
Глютен. Лишь 0,3—1% населения Земли действитель-
но испытывают чувствительность к этому веществу, так на-
зываемую целиакию, наследственное заболевание. Для всех
остальных людей так и не был доказан какой-либо вред глю-
тена.
Токсины. Эта категория очень противоречивая. Прежде
всего не стоит забывать о первоначальном чувстве меры: ес-
ли употреблять любое вещество неконтролируемо, его мож-
 
 
 
но будет определить для нас как токсин. Даже вода может
стать серьезным «токсином», если потреблять ее в  некон-
тролируемых количествах (например, более 4—5  литров
за один раз). Известны даже случаи смерти от чрезмерного
потребления воды. Очень легко запугивать людей, указывая,
что в их пище содержаться токсины, но не предоставляя ин-
формацию в полном объеме – что именно это за вещества
и в каких количествах. Очень часто пугающее слово «ток-
сины» применяется для продажи разного рода «детоксов» –
лекарств, напитков и прочих антинаучных товаров, направ-
ленных на эффективное облегчения кошелька жертв. Насто-
ящим «детоксом» в организме человека постоянно занима-
ются печень и почки. Важно не мешать им это делать излиш-
ними метаниями.
Химикаты. Избегание «химикатов» по аналогии с токси-
нами также вызывает с научной точки зрения множество во-
просов. Та же вода химикат – соединение атомов водорода
и кислорода. У каждого вещества или организма есть свой
химический состав – все вокруг нас, по сути, и есть «хими-
каты». Разделение их на те, которых нужно избегать, и те,
которых избегать не нужно, – вопрос сложный, и ответ «из-
бегайте химикатов» явно не устроит образованного челове-
ка. Вопрос опять же в том, как это преподнести.
Продукты переработки. Да, «продукты переработки»
действительно могут содержать вредные для организма ве-
щества: например, те  же трансжиры. Только вот к  самому
 
 
 
процессу «переработки» это едва ли имеет отношение. Надо
просто внимательно читать этикетки и смотреть, что содер-
жится в продукте.
При этом следует отдельно отметить: полный отказ
от продуктов, содержащих маргарины (например, магазин-
ная выпечка) и переработанные мясопродукты (колбасы, со-
сиски, ветчина, бекон), безусловно, разумный шаг, но  им
вполне достаточно ограничиться.
Не следует полностью избегать любой переработки. Неко-
торая «переработка» делает продукты только здоровее, а со-
держащиеся в них вещества биодоступнее. Прекрасные при-
меры: ферментированная пища (квашеное, маринованное)
весьма полезна для здоровья.
Сыроедение. Питаться исключительно сырыми продук-
тами и  вовсе нонсенс. Приготовление пищи в  некоторых
случаях даже в большей степени способствует высвобожде-
нию нутриентов, изменяя ее структуру и  химический со-
став. Например, печеные яблоки не  обладают такой повы-
шенной кислотностью, как сырые, тем самым меньше вли-
яют на  появление изжоги и  других неблагоприятных по-
следствий. Из запеченной моркови организм может извлечь
больше питательных веществ, чем из свежей. А ферменти-
рованные продукты (например, квашеная капуста) богаты
и пробиотиками, и пребиотиками, проще говоря, заселяют
в наш кишечник полезные бактерии.
Наконец, самый убийственный аргумент: сыроедение
 
 
 
по сравнению со всеми видами вегетарианства и обычного
стиля питания с мясом связывают с самой низкой продолжи-
тельностью жизни. При таком стиле питания организм недо-
получает множество важных веществ, например, может ис-
пытывать дефицит витамина B12.
Вывод: если подытожить все аспекты нездорового «ПП» –
это излишний, необоснованный самоконтроль. Настроение,
мысли, вся жизнь подчиняются еде и рациону. Постепенно
развиваются психологически нездоровые отношения с едой,
ведущие к  серьезным расстройствам пищевого поведения
(РПП), подробнее о которых – в главе «Психология похуде-
ния».
 
Безжировые диеты
 
Полное отсутствие жира в рационе не спасет от запасания
жира при избытке килокалорий. В то же время худеть мож-
но как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же
кето), так и с низким. Решающее значение имеет только раз-
ница потребленных и потраченных калорий.
Подробнее о том, как работают разные диеты, мы расска-
жем дальше.
 
Ограничение фруктозы и фруктов
 
Относительно свежий и весьма вредный миф: что фрукто-
 
 
 
за – это лютое зло, что этот тип простых сахаров непременно
откладывается жир и вообще только вредит организму. И по-
тому якобы надо отказаться от всех фруктов во имя ЗОЖ.
Да, существует вероятность, что при высококалорийном
рационе, когда человек в целом переедает, избыток фрукто-
зы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Осо-
бенно может страдать брюшная полость (накопление висце-
рального жира) и в том числе печень.
Но нужно учитывать, что жир откладывается только в слу-
чае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть
вес увеличивается при избыточном потреблении абсолют-
но любого продукта. Ключевое словосочетание  – избыток
фруктозы, которая является частью гиперкалорийного раци-
она. Так, может, виновата не  сама по  себе фруктоза, а  ба-
нальное переедание?
Существует немало исследований, которые связывают по-
требление фруктозы с повышением риска развития метабо-
лического синдрома и сахарного диабета второго типа. При
этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря прак-
тически во всех научных обзорах и исследованиях ученые
ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах
не говорят ничего плохого.
На данный момент специалисты установили, что употреб-
ление сладких газировок может привести к развитию сахар-
ного диабета второго типа. А вот употребление фруктов де-
монстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать
 
 
 
риск развития этого серьезного заболевания.
В журнале Nutrition & Metabolism указано, что употребле-
ние до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорий-
ности) в день не имеет негативных последствий для здоро-
вья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная
суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего
человека по данным ВОЗ.
Вот как можно визуализировать 50 г фруктозы:
• 600 г винограда,
• 850 г яблок,
• 1 кг голубики,
• 1 кг бананов,
• Чуть более 2 кг апельсинов,
• Чуть более 3 кг персиков,
• 750 мл – 1 л сладкой газировки.
Как вы понимаете, если не есть килограммами финики,
виноград и другие фрукты, то не так-то просто получить те
самые 50  г. А  вот со  сладкими газированными напитками
совсем другая история, поскольку всего в  350  мл напитка
содержится до 22 г фруктозы (или других простых сахаров),
а это почти половина от рекомендованного максимума.
Поэтому выводы простые:
• важно ограничивать простые сахара в принципе и не пе-
ребирать норму калорий;
• целесообразно отказаться от сладких газировок (с фрук-
тозой в  качестве подсластителя или с  другим моносахари-
 
 
 
дом);
• 3—4 порции разных фруктов по 100 г каждая в день –
это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.
 
Еда с отрицательной калорийностью /
«жиросжигающая» еда
 
Самый забавный миф – о существовании волшебной еды,
на переваривание которой тело тратит больше калорий, чем
получает. Это, так называемая, «еда с отрицательной кало-
рийностью». И  в  качестве примера непременно приводят
сельдерей, огурцы, грейпфруты, шпинат и другие низкока-
лорийные продукты.
Исследователи из авторитетной компании Examine отме-
чают, что теория существования продуктов с отрицательной
калорийностью не подтверждается наукой.
Как бы мало калорий ни содержалось в продукте, на его
переваривание приходится от 3 до 30% калорийности. Дру-
гими словами, мы никак не  можем потратить более 100%
калорий, которые содержатся в  продукте, ведь на  каждые
100 ккал на переваривание мы можем потратить максимум
30 ккал.
Любопытно, что намного ближе к  отрицательной кало-
рийности как раз совсем другой тип пищи  – с  большим
содержанием белка, усвоение которого организму стоит
до 30% от содержащихся в ней калорий.
 
 
 
 А вот у продуктов «с отрицательной калорийностью» тер-
мический эффект в среднем составляет около 5—10%. То
есть если вы съедаете грейпфрут, в  котором содержится
35 ккал, на его переваривание потратите всего лишь 1,5—
3 ккал.
Точно так же не существует никакой «жиросжигающей»
еды. Значение имеют только наличие и размер дефицита ка-
лорий, а сколько при этом было съедено углеводов, жиров
и белков, не говоря уже о конкретных продуктах – не важно.
Ни имбирь, ни ананас, ни обезжиренная молочка, ни грейп-
фрут, ни огурцы, ни корица  – никакой продукт не  спа-
сет вас от набора веса, если есть профицит калорий .
И аналогично – наличие дефицита калорий гарантиру-
ет снижение веса, и  никакие конкретные продукты
этому не помешают.
 
Молочные продукты
 
Возможно, вы слышали такое выражение «от молочки –
заливает». Это означает, что потребление молочных продук-
тов способствует задержке воды в организме и отекам. Од-
нако это миф.
Кроме того, при задержке воды растет или не снижается
вес, отсюда рождается миф, что молочка приводит к полно-
те. Большинство исследований доказывают, что от конкрет-
ных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от мо-
 
 
 
лочных – исследование показывает нейтральный эффект мо-
лочных продуктов» на вес. То есть для похудения не имеет
значение, ели и пили вы молочные продукты (или какие-ли-
бо другие) или нет. Значение имеет только наличие дефици-
та калорий.
Что касается задержки жидкости в  организме, то суще-
ствует множество причин отеков: они могут быть связаны
с  неподвижным образом жизни, резким увеличением по-
требления углеводов на фоне «безуглеводного» рациона, со-
кращением белка в рационе, увеличением потребления соли
или лекарств, задерживающих жидкость.
Молочка может способствовать отеку только в  том слу-
чае, когда из рациона полностью удалена соль. Фитнес-экс-
перт Дмитрий Пикуль в своем блоге описал этот механизм:
в  условиях недостатка солей, организм старается удержи-
вать те крохи, что поступают с пищей. А соль так или иначе
присутствует во многих продуктах, например, рыбе, хлебе,
в том числе организм запасается ими и из молочки. Молоч-
ная продукция – отличный источник витаминов и минера-
лов, в той же порции творога может содержаться до 500 мг
натрия. Из-за солевого голода организм запасает и задержи-
вает натрий, что ведет к  задержке воды, увеличению мас-
сы тела, отекам, наблюдается увеличение содержания обще-
го обменного натрия, общей воды, объема циркулирующей
крови, внеклеточной жидкости.
Вывод тут простой: не следует фанатично и полностью
 
 
 
исключать соль из своего рациона, это может обернуться для
вас противоположным эффектом.
 
Периодическое голодание
 
Под периодическим голоданием подразумевается смена
периодов, когда человек голодает на протяжении длительно-
го времени (например, подряд 12—14 часов в сутки), а по-
том потребляет положенные ему на день калории в отведен-
ные часы. Это не ограничение калорийности питания,
а голодание внутри одного дня!
Исследования показывают, что периодическое голодание
действует точно так же, как и обычное ограничение калорий:
если есть дефицит – есть похудение, есть профицит – проис-
ходит набор веса.
То есть если успевать в отведенные для еды часы по гра-
фику «периодического голодания» переедать, то рост веса
все равно будет из-за профицита калорий. И не будет иметь
значения, что вы голодали подряд 12—14 часов.
Впрочем, периодическое голодание может работать по-
другому. Дело в том, что из-за такого режима шанс переесть
уменьшается. Но важно понимать, что это не чудодействен-
ный эффект непосредственно голодания, а банальное нали-
чие дефицита калорий, которое это периодическое голода-
ние помогает удерживать.

 
 
 
  
Раздельное питание
 
Многие считают, что для похудения необходимо избегать
совместного потребления углеводов и жиров в одном прие-
ме пищи. Они едят жиры с белковой пищей или углеводы
с белком, но ни в коем случае не едят жирную пищу и угле-
воды одновременно. Развеем этот миф вместе с учеными.
Логика этой стратегии такова: если мы едим жиры в благо-
приятных для повышения инсулина условиях, то есть вместе
с углеводами, которые вызывают всплеск инсулина в крови,
то создаем «гремучую смесь», из-за которой жировые клет-
ки увеличиваются в размерах со скоростью звука.
Даже если во  время приема пищи потреблять ничтож-
но малое количество углеводов или не есть их вообще, это
не гарантирует, что уровень инсулина не повысится. Не все
об этом знают, но потребление протеина также вызыва-
ет значительный всплеск уровня инсулина, и это нор-
мальная реакция организма, не надо ее бояться или
пытаться подавить.
Но  это не  имеет большого значения, потому что в  лю-
бом случае человек худеет не оттого, что держит свой ин-
сулин в узде, а по другим причинам. К тому же инсулин –
это не единственный гормон, который играет роль в процес-
се набора жира.
В любом случае все это было проверено с помощью науч-
 
 
 
ных экспериментов.
Показательное исследование провели ученые из Швейца-
рии. Перед началом эксперимента испытуемых разделили
на  две группы: в  одной разделяли потребление углеводов
и жиров по разным приемам пищи, а в другой испытуемые
ели углеводы и жиры вместе. При этом обе группы должны
были придерживаться одинакового дефицита калорий.
После шести недель эксперимента участники первой
группы потеряли в среднем 6,2 кг веса, а в той, где ели жиры
и углеводы вместе, – 7,5 кг. То есть потребление углево-
дов вместе с жирами никак не мешало худеть при на-
личии дефицита калорий.
Еще одно исследование приводит в своей статье «Углево-
ды и жиры: друзья или нет, в конце концов?» фитнес-эксперт
Алан Арагон. В нем на протяжении восьми недель изучались
три диеты:
• диета с очень низким содержанием жира: 70% – углево-
ды, 10% – жиры, 20% – протеин;
• диета с  высоким содержанием ненасыщенных жиров:
50% – углеводы, 30% – жиры, 20% – протеин;
• низкоуглеводная диета: 4%  – углеводы, 61%  – жиры,
35% – протеин.
Отметим, что разделение углеводов и жиров в одном при-
еме пищи не являлось условием эксперимента. Если предпо-
ложить, что совместное потребление углеводов и жиров яв-
ляется «гремучей» смесью, тогда вторая группа (50% – уг-
 
 
 
леводы, 30% – жиры) должна была бы потерять самое малое
количество жира. Однако по окончании эксперимента меж-
ду тремя группами не было выявлено статистически значи-
мых расхождений, причем как в потере общей массы тела,
так и в снижении процента жировой массы.
Ученый Алан Арагон, который и привел описанное иссле-
дование, вот так отозвался о совмещении жиров и углево-
дов: «До тех пор, пока вы контролируете суточное количе-
ство поступления макронутриентов, не останавливайте себя,
если хотите добавить в овсянку свою любимую арахисовую
пасту, если ваша душа этого желает. Оставьте невротические
замашки по поводу питания для тех, кто верит в сказки».
Также существует мнение, что в  принципе нельзя сме-
шивать много разных продуктов за  один прием пищи, так
как организм не в состоянии вырабатывать все необходимые
ферменты для переваривания пищи. И это снова не так: мы
всеядны, так как это биологически целесообразно. Пищева-
рение и выработка ферментов для расщепления пищи начи-
наются во рту, продолжаются в желудке, далее в двенадцати-
перстной кишке и тонком кишечнике. Здоровый ЖКТ легко
переваривает любую еду и справляется с разными пищевы-
ми сочетаниями.
Наконец, последний гвоздь в  крышку гроба этого ми-
фа: ни в  одних официальных рекомендациях по  питанию
от  организаций здравоохранения нет рекомендации разде-
лять жиры, углеводы и белки на разные приемы пищи.
 
 
 
 Вывод: нет смысла мучить себя антинаучными огра-
ничениями и  совершать сложные танцы с  бубнами,
разделяя по разным приемам пищи жиры и углеводы.
 
Окисление/ощелачивание и похудение
 
«Щелочная», «ощелачивающая», «алкалайн» – все это на-
звания одной и той же диеты, адвокаты которой заявляют,
что она позволяет поддерживать уровень кислотно-щелоч-
ного баланса в норме и укреплять здоровье.
Когда уровень pH выходит за пределы значения 7,45, у че-
ловека наступает алкалоз  – сильное защелачивание крови,
а  когда уровень pH падает ниже 7,35  – наступает ацидоз,
или сильное закисление крови. Оба этих состояния не сулят
ничего хорошего и могут иметь серьезные последствия для
здоровья человека. Более того, постоянный уровень pH ниже
6,9 или выше 7,8 несовместим с жизнью.
Но при этом важно заметить, что уровень pH в желудке
совсем другой: он заполнен соляной кислотой, которая об-
ладает уровнем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет
этого желудок способен расщеплять пищу.
Щелочная диета основана на идее, что пища, которую мы
едим, может влиять на уровень кислотности или щелочности
(уровень pH). Когда наш организм извлекает из еды энергию,
мы сжигаем калории из полученной пищи. Когда эти кало-
рии сжигаются, они фактически оставляют после себя оста-
 
 
 
точные вещества, подобно тому, как после сгоревших дров
в печи остается пепел.
Сторонники алкалайн-диеты утверждают, что этот пепел
может быть кислым, щелочным или нейтральным и напря-
мую влияет на уровень кислотности в нашем организме.
Сторонники ощелачивания организма считают, что кис-
лый «пепел» делает нас более уязвимыми к  возникнове-
нию болезней, а щелочной, наоборот, обладает защитными
свойствами. Выбирая продукты, которые повышают «щелоч-
ность» (снижают кислотность), мы якобы можем «подщела-
чивать» наш организм и укреплять здоровье, предотвращая
снижение уровня pH ниже 7,35.
На  основании этого условно выделяют три группы про-
дуктов, которые считаются кислыми, щелочными или ней-
тральными:
• закисляющие продукты – мясо, рыба, сыр, яйца, зерно-
вые и крепкий алкоголь;
• «подщелачивающие» продукты – фрукты, овощи, крас-
ное и белое вина;
• нейтральные – растительные масла, крахмал, сахара, ди-
стиллированная вода.
Таким образом, сторонники ощелачивания продвигают
идею большого потребления фруктов и овощей и снижения
потребления мяса, молочных продуктов и зерновых.
Главная проблема алкалайн-диеты заключается в том, что
хотя в  теории она выглядит логичной, но  игнорирует тот
 
 
 
факт, что наш организм обладает механизмами, которые
строго регулируют уровень pH, и мы не способны значитель-
но повлиять на кислотно-щелочные показатели за счет пи-
тания.
Специалист с кандидатской степенью в области питания
Питер Фитшен в своей статье об алкалайн-диете отмечает,
что, если человек здоров, у него нет причин для бес-
покойства, ведь уровень pH в его крови будет строго
регулироваться независимо от диеты.
В  любом случае щелочная диета поощряет потребление
большого количества фруктов и  овощей, в  которых содер-
жится немало необходимых нам макро- и микроэлементов,
антиоксидантов, а  также клетчатки и  других полезных ве-
ществ. И  сама по  себе такая диета положительно влияет
на здоровье.
Однако утверждения о том, что у здоровых людей эта дие-
та может значительно повлиять на уровень pH крови, не под-
тверждаются ни базовой физиологией, ни научными данны-
ми, ни здравым смыслом.
Вывод: если у вас нет заболеваний, которые вызы-
вают ацидоз (увеличение кислотности) или алкалоз
(защелачивание) и  врач не  прописал вам медицин-
скую диету, не стоит забивать голову и придавать осо-
бое значение в своем рационе «ощелачивающим» или
«закисляющим» продуктам. Организм самостоятель-
но и весьма успешно следит за кислотностью без ва-
 
 
 
шей помощи.

 
 
 
  
1.3. Как именно работают диеты
 
В  огромном количестве популярных диет есть один об-
щий признак  – снижение потребления углеводов . Это
очень важная деталь, так как, помимо баланса калорий, дик-
тующего в том числе запасание или сжигание жира, вес тела
может меняться за счет удерживаемой воды. Так вот, угле-
воды удерживают в теле воду . Не жир, а просто воду.
В  среднем у  человека есть оперативный запас энергии
в виде примерно 400—500 г углеводов (это «топливо» для
организма называется гликоген, в основном находится в пе-
чени, мышцах, и важно для жизнеобеспечения). Но важная
деталь: каждый 1 г углеводов удерживает еще около 3 г
воды.
Поэтому если запасы гликогена истощить, например
не есть углеводы, то организм способен очень быстро, бук-
вально в течение 1—2 суток потерять 1—2 кг за счет сниже-
ния запасов углеводов и, следовательно, еще большего «сли-
ва» воды, которую эти углеводные запасы связывают. Эта по-
теря веса не будет иметь отношения к сжиганию подкожного
жира, но будет видна на весах.
Как только вы снова начнете потреблять углеводы (съеди-
те спагетти, рис, гречку, хлеб), запасы гликогена восполнят-
ся с жидкостью, которая вернется в ваше тело. И это нор-
мально и здорово. ВОЗ рекомендует получать 50—55% ка-
 
 
 
лорий именно из углеводов.
Впрочем, быстрый эффект, который дают в  первые дни
любые диеты с ограничением углеводов, поддерживает миф
об их чудодейственной эффективности. Но давайте заглянем
всего лишь на шаг дальше и перечислим минусы.
• За счет ограничения углеводов теряется не жировая про-
слойка, а истощаются оперативные запасы энергии (глико-
ген) и уходит связанная ими вода. Ваше тело не становится
красивее и пропорциональнее, просто в нем становится на 1
—2 кг меньше жидкости.
• Это временное явление – до первой хорошей порции уг-
леводов. Готовы ли вы больше никогда в жизни не есть угле-
воды? Навсегда отказаться от хлеба, пасты, картофеля, греч-
ки и всего сладкого?
• Эффект очень ограничен – гликогена в теле всего лишь
до 0,5 кг, а значит, больше 1—2 кг на этой методике «слить»
не  получится. Поэтому после первых быстрых результатов
приходит разочарование и на этой цифре чаще всего «поху-
дение» и заканчивается.
• Низкоуглеводный рацион может ухудшать настроение,
мозговую активность (углеводы – основное топливо мозга),
вызывать раздражительность, ухудшать иммунитет.
Тут справедливо сказать и о пользе ограничения углево-
дов – в ограничении добавленных углеводов (сахаров) есть
несомненные плюсы.
• Углеводы вкусные, и ими легко перебрать норму кало-
 
 
 
рий. Ограничение углеводов позволяет внимательно смот-
реть на свое питание и в целом облегчает контроль поступа-
ющих калорий.
• Ограничивать простые сахара полезно для здоровья.
Эксперты рекомендуют ограничить потребление добавлен-
ных сахаров до менее 50 г в сутки при норме 2000 ккал (са-
хар в напитках, соках, сладкой выпечке, кондитерских изде-
лиях и тот, что вы кладете из сахарницы в кофе или чай).
Вывод: нет смысла ограничивать все углеводы (раз-
ве что полезно есть меньше добавленных сахаров),
лучше ограничивать калорийность в  своих рамках.
Нет особого смысла и в том, чтобы «сливать» воду.
А теперь пробежимся по некоторым популярным диетам.
 
«Кремлевская диета»
 
Суть. Вот что пишут составители: углевод  – ваш враг,
именно от углеводов толстеют. Не ешьте углеводы и будете
худеть. На диете разрешены только белковые и немного жир-
ных продуктов: мясо, рыба, яйца, овощи-фрукты. Затем, по-
сле первых этапов диеты, разрешается по чуть-чуть добав-
лять углеводы.
Как действует на самом деле. Из-за истощения запаса
гликогена в первые дни диеты произойдет потеря веса за счет
слива воды.
Поверх потери воды на кремлевской диете возможна и по-
 
 
 
теря живого веса (мышцы и  жир) при дефиците калорий.
Каждые 7—8 тысяч ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимости
от того, переедали норму на эти 7—8 тысяч ккал или наобо-
рот – питались с аналогичным дефицитом).
Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживай-
те ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы
калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мы-
шечную ткань.
 
Диета «по Дюкану»
 
Суть. То же самое, что и кремлевская диета. Резкое со-
кращение углеводов влечет за собой потерю жидкости. За-
тем – танцы с бубнами без углеводов. Затем – постепенное
возвращение углеводов + рекомендация больше ходить и от-
казаться от лифта (больше тратить ккал), то есть возвраще-
ние веса за счет возврата жидкости и сокращение за счет де-
фицита ккал.
Как действует на самом деле. Потеря жидкости – 1—
2  кг в  первые дни за  счет сокращения углеводов + потеря
(или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал
дефицита (или набор в случае профицита).
Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживай-
те ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы
калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мы-
шечную ткань.
 
 
 
  
Холестериновая диета
 
Суть. «Надо понизить уровень холестерина, и вес снизит-
ся». Далее по составу разрешенных продуктов диета копи-
рует «кремлевскую», «Дюкана».
Как действует на самом деле. Так же, как и предыду-
щие: потеря влаги – 1—2 кг в первые дни за счет сокраще-
ния углеводов + потеря (набор) жира/мышц – 1 кг за каждые
7—8 тысяч ккал дефицита (профицита).
Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживай-
те ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы
калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мы-
шечную ткань.
 
Кефирная диета
 
Суть. Немного мяса, овощей, много кефира. Кефир мож-
но пить когда хочешь и сколько хочешь.
Как действует на самом деле. Так же как и все преды-
дущие: потеря влаги – 1—2 кг в первые дни за счет сокра-
щения углеводов (в мясе, овощах и кефире их крайне мало)
+ потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал де-
фицита (или набор 1 кг жира если получается с мясом и ке-
фиром потреблять свыше вашей личной нормы ккал).
Что делать? Ешьте мясо (или любую другую пищу), пей-
 
 
 
те кефир (или любую другую влагу) и  не  переживайте ни
о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы кало-
рий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышеч-
ную ткань.
 
Яблочная диета
 
Суть. Диета длится до 7 дней, и она очень простая – мож-
но есть только яблоки. Есть рекомендуют от 1 кг (520 ккал)
до 2 кг (1040 ккал) в сутки. На пятый день кое-где разреша-
ют кусочек черного хлеба (около 200 ккал / 100 г).
Как действует на самом деле. Так же, как и все преды-
дущие: потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал
дефицита.
Примерно то же самое будет происходить, если заменить
яблоки пирожными, мороженым, печеньками или стейками
(но в пределах аналогичной калорийности – 520—1040 ккал
в сутки).
Что делать? Ешьте яблоки (или другие продукты)
и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% мень-
ше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, что-
бы не терять мышечную ткань.
 
Кетодиета
 
Кетодиета – очень интересный стиль питания, предпола-
 
 
 
гающий огромное количество ограничений и  очень много
внимания, напряжения, связанного с выбором пищи.
Кетогенная диета включает очень много жиров (75% ккал
от рациона), очень мало углеводов (до 5—10% от калорий-
ности рациона) и  немного белка (15—20%). Звучит про-
сто, но  на  практике это означает, что вам придется отка-
заться от целых классов продуктов: все крупы, паста, карто-
фель, фрукты, бобовые, хлеб, любая выпечка, любые сладо-
сти и т. п.
Через некоторое время таких ограничений организм вы-
нужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступа-
ет, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно полу-
чать только из жиров (кетонов). Это довольно радикальные
нововведения для питания мозга, который привык до этого
получать энергию практически только глюкозой.
При этом сторонники кетодиеты часто приводят в каче-
стве довода «легкость» и  «улучшение психического состо-
яния». Некоторым людям такой стиль ограничений прихо-
дится по вкусу.
На  мой взгляд, кето  – неоправданный способ добавить
стресса в свою жизнь. А ведь стресс – одна из основных про-
блем прогресса в тренировках и в жизни в целом.
Впрочем, возможно, кому-то психологически легче пи-
таться именно в  таком стиле. Вот, например, какой вывод
делает в своей статье Killing Keto («Убивая кето») Эрик Бах:
«Кето может быть полезно и облегчить симптомы опре-
 
 
 
деленных заболеваний, некоторым людям на такой строгой
диете также психологически легче держать дефицит кало-
рий, а значит, легче худеть. Но важно перестать пропаган-
дировать кето всем и для всего».
Как работает для похудения . Так же, как и все преды-
дущие. Потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал
дефицита.
Полагаем, вы уловили суть работы всех диет для по-
худения: они работают, если любыми способами со-
здается дефицит калорий.
Вопрос влияния рациона на здоровье мы рассмотрим ни-
же – в главе «Еда и похудение», сейчас же мы рассматрива-
ем только аспекты похудения.

 
 
 
  
1.4. Потеря веса за счет воды, мышц
или жировой массы – от чего зависит
 
 
Задержка воды и отеки
 
Кроме мышечной и  жировой тканей терять вес можно
за счет воды. Определенные вещества в организме задержи-
вают воду: например, гликоген (запасы углеводов), о котором
мы писали выше, и, к примеру, соль.
Соль – не зло, а такой же важный минерал для организ-
ма, как и другие. Вреден может быть как недостаток, так и из-
быток соли. Мы привыкли слышать о вреде соли, часто даже
без какой-либо расшифровки, просто фольклорное: «Соль –
белая смерть!» Да, избыток соли может способствовать чрез-
мерной задержке воды и повышению кровяного давления.
Тем не менее есть и важные положительные функции со-
ли! Соль поддерживает баланс жидкости в клетках, помогает
мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортиро-
вать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное дав-
ление, проводить нервные сигналы.
Перебрать с солью в современной цивилизации стало лег-
че, чем раньше. Большую часть соли мы получаем не из со-
лонки, а с продуктами питания: она есть в хлебе, консервах,
полуфабрикатах и т. д.
 
 
 
 Поэтому эксперты рекомендуют ограничиваться не более
одной чайной ложкой соли в день. И это не значит, что надо
полностью убирать соль из рациона.
Недостаток соли обычно бывает вызван физическими на-
грузками, когда соль вымывается с  обильным потом. Если
очень много потеть и  не  восполнять потерянную соль (на-
пример, на супермарафоне или в триатлоне), можно почув-
ствовать мышечные судороги, и  в  самых крайних случаях
такое состояние может повлечь смерть (от  этого умерли,
по официальным данным, 15 спортсменов). Так что недоста-
ток соли гипотетически может быть смертельным.
Вывод: не перебарщивайте с солеными продуктами,
но  и  не  избегайте соли полностью, она играет важную
роль в  организме и  пусть задерживает столько воды в  вас,
сколько вашему телу нужно.
Задержка воды в организме может происходить по разным
причинам: беременность, менструация, жара, болезнь или
травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет,
а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влеза-
ет в обувь или жмет кольцо на пальце. За исключением се-
рьезных проблем со здоровьем, основная причина отека-
ния ног – длительное отсутствие активности. Вот по-
чему это происходит.
Во-первых, недостаточная циркуляция крови. «Так
устроено природой, что для подачи крови к сердцу в орга-
низме есть венозно-мышечная помпа», – объясняет канди-
 
 
 
дат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис
Борсук. Основную часть времени человек занимает верти-
кальное положение, и  кровь, как  бы «автоматически», под
воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы
она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, долж-
ны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и ока-
зывают давление на крупные вены. Под воздействием таких
«насосов» кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы
кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальны-
ми клапанами, которые при подаче крови тут же закрывают-
ся.
Вторая причина отеков конечностей от недостатка актив-
ности – это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очи-
щается от солей, метаболитов, в ней происходит созревание
иммунных клеток. От этой «чистой воды» (именно так пе-
реводится с латинского слово «лимфа») зависит работа им-
мунной системы человека. Но в отличие от кровеносной си-
стемы, лимфатическая не имеет «мотора», который прока-
чивал бы ее по всему организму. Циркуляция лимфы проис-
ходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают,
лимфа имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее раз-
бавить, организм «задерживает» воду, отсюда и отечность.
Отеки могут быть вызваны и недостатком белка в рацио-
не, а также резким потреблением большого количества угле-
водов после углеводного голодания.
Наконец отеки могут указывать на неполадки в работе по-
 
 
 
чек, из-за чего они не выделяют избыток соли и воды из кро-
ви.
Вывод: если человек здоров, полноценно питается и ре-
гулярно двигается в течение дня, то отеков у него быть
не должно. И, наоборот, даже у полностью здоровых людей,
вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за
работы), к вечеру могут отекать стопы или икры.
 
Когда на дефиците сжигается
жир и когда мышцы
 
В  течение дня вы постоянно тратите энергию: просто
на  жизнедеятельность  – сердцебиение, работу внутренних
органов, мозга или на  физическую активность, прогулки
и  тренировки. Этой энергии необходимо откуда-то взять-
ся. Берется она в  конечном счете из  окисления (сжигания
с выделением энергии, тепла) энергетических запасов и тка-
ней тела. Если был честный дефицит калорий, то телу при-
шлось «взять со  склада» и  сжечь жир в  качестве топлива.
Это сильно упрощенная картина. И конечно, хочется верить,
что в случае дефицита сжигается только жир. Но это не со-
всем так.
В  теле параллельно работает множество биологических
механизмов, и при дефиците калорий сжигаются в разных
пропорциях разные виды тканей: и жировые запасы, и мыш-
цы, и  прочие ткани организма. И  эта пропорция зависит
 
 
 
от  питания, генетики и  особенно от  образа жизни. Если
упростить, организм сжигает в топке метаболизма в основ-
ном то, что меньше всего используется.
Еще весьма подходящее выражение: то, как выглядит ва-
ше тело, – прямое отражение вашего образа жизни, активно-
сти и питания за последние годы.
• Если вы на небольшом дефиците калорий и зани-
маетесь физнагрузками, то организм максимально бере-
жет мышцы (они используются, а значит, нужны). Более то-
го, исследования показывают, что для новичков возможен
даже рост мышечной массы на дефиците калорий. В резуль-
тате тело вынуждено использовать в качестве топлива жиро-
вые запасы.
• Если вы голодаете (у вас резкий дефицит калорий)
и при этом не занимаетесь физнагрузками, то организм
в значительной степени сжигает мышечную массу и по мере
возможности бережет жировые запасы («Мало  ли что еще
придется перенести, а на обслуживание каждого 1 кг мышц
уходит 10—15  драгоценных ккал в  сутки!»). Результат та-
кого истязания тела называемый в англоязычной прессе тип
телосложения skinny fat, что можно перевести как «худоба
с жирком».
В качестве примера фигуры skinny fat, образующейся в ре-
зультате резкого дефицита калорий при отсутствии физна-
грузки, часто показывают худые, но  дряблые тела на  фото
папарацци, снимающих неотфотошопленных звезд на пля-
 
 
 
же. В жертву такому стилю похудения отдана значительная
часть мышечной массы.
Мышцы – ценная валюта нашего тела. Их сложно за-
получить (нужно регулярно тренироваться и поедать доста-
точное количество белка, но все равно растут они медленно),
мышцы делают тело красивым, сильным, полезным в хозяй-
стве, да еще и помогают создавать дефицит калорий.
Но мышцы легко сжечь – достаточно перестать их нагру-
жать, и тело само их отправит в топку, так как обслуживание
лишней мышечной массы для него «дороговато».
Поэтому если вы худеете, делайте это с физическими на-
грузками. Так, по крайней мере, вы сможете сохранить боль-
ше ценной мышечной массы. Это важный вклад в свое здо-
ровье и красоту!
Не худейте без физической активности!
 
Важен не вес, а процент жира,
или Килограмм килограмму рознь
 
Еще немного школьной физики: у разных тканей тела раз-
ная плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц.

 
 
 
 Да, ради объяснения принципа на этом рисунке мышцы
намного меньше жира. В  реальности  же разница в  объеме
не такая уж и большая (но и не маленькая) – около 10—20%
в объеме, в зависимости от типа жира.
Важный вывод, который можно сделать из этого: человек
с меньшим процентом жира будет выглядеть заметно
меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса,
но с большей долей жира.
В процессе занятий в спортзале можно увеличить мышеч-
ную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше –
за счет уменьшения процента жира в организме, но не веса.

 
 
 
 Поэтому я призываю вас не  сводить результат к  циф-
ре на весах, лучше ориентируйтесь на отражение в зеркале
и сравнивайте себя с собой месяц назад. И ни в коем случае
не с другими атлетами с рекламных плакатов или «мотиви-
рующих» инстаграм-аккаунтов.
Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для
их сохранения на дефиците калорий. А мышцы важны для
красоты, функциональности, для создания дефицита кало-
рий. Еще раз подчеркну: мышцы – это ценная валюта ваше-
го тела.

 
 
 
  
Разные проценты жира:
от нездорово большого
к нездорово малому. До какого
процента жира безопасно худеть
 
После прочтения предыдущей главы приходит осознание,
что, когда заходит речь о похудении, люди имеют в виду ско-
рее не килограммы, а процент жира в организме.
И  чем он ниже  – тем красивее. И  начинают стремиться
буквально к нулевому проценту жира.
Однако чем меньший процент жира, тем больше усилий
требуется от владельца тела для его поддержания. А слиш-
ком маленькая доля жира (как и слишком большая) вредна
для здоровья.

 
 
 
 Минимальным процентом жира для выживания считает-
ся 3—5% у мужчин и 8—13% у женщин. Некоторое коли-
чество жира имеет важное значение для нормального функ-
ционирования организма, по сути, от этого количества жи-
ра невозможно избавиться полностью и  остаться при этом
в живых.
К такому типу жира относится так называемый незамени-
мый жир, который является частью нервной системы, или
жир, окружающий внутренние органы. Подкожный и висце-
ральный жир также выполняют ряд важных функций, напри-
мер, участвуют в создании некоторых гормонов.
Поэтому важно понимать, что чрезвычайно низкий про-
цент жира в организме – это уже весьма нездоровое состоя-
ние.
 
 
 
 Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера,
достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обра-
щал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обер-
нулось трагедией. 13  марта 1996  года в  самолете он по-
чувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кро-
вотечение в брюшной полости (стремительно начала раз-
рушаться печень). Во  время операции обнаружилось, что
его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания ор-
ганизма, а  печень почти разрушена. Мюнцера оперировали
в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось
спасти. Ночью Андреас умер от полиорганной недостаточ-
ности.
Какой процент жира в таком случае здоровый?
Вот официальные критерии здорового процента жира
от Всемирной организации здравоохранения:

 
 
 
 Линейка здорового процента жира. Сверху в  таблице  –
мужчины, снизу  – женщины. Столбцы слева направо: воз-
раст (лет), недостаточный процент жира, здоровый уровень
жира, высокий уровень жира, ожирение.
Если обобщить,
• ожирением считается процент жира свыше 39—40% для
женщин и более 25—27% для мужчин;
• здоровый уровень жира: 21—35% у женщин и 8—22%
у мужчин.
Как добиться более низкого процента жира в организме?
Все основное вам известно из закона энергетического балан-
са  – тратьте больше калорий, чем съедаете, + нагружайте
мышцы, и ваш жир будет жечься ради восполнения недостат-
ка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем
 
 
 
сложнее становится избавляться от каждого следую-
щего процента.
Чем меньше в вас жира, тем больше усилий нужно прило-
жить, чтобы еще больше снизить процент жира.
Большинство профессиональных бодибилдеров и  фит-
нес-моделей выглядят «идеально обезжиренно» только в ко-
роткий период соревнований, и за это они платят большую
цену, посвящая низкому проценту жира значительную часть
своей жизни.
Именно поэтому не следует ориентироваться на соревно-
вательные тела категории фитнес-бикини в качестве своей
цели.
Известный тренер, диетолог и  психолог Татьяна Проко-
фьева – сама в прошлом выступающая спортсменка и неод-
нократная чемпионка в  категории «фитнес бикини». Она
знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что
поддерживать такую форму постоянно невозможно.
Вот тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент
жира.
• Выступление на соревнованиях – это пиковая форма, ко-
торую невозможно поддерживать постоянно.
• Можно ли поддерживать маленький процент подкожно-
го жира постоянно? Можно ли круглый год быть «сухой»?
При удачной генетике можно, но надо учитывать еще психо-
логический и физиологический уровень комфорта.
• Допустим, вы точно знаете, что остаетесь «сухой» только
 
 
 
при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках +5 силовых
в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть се-
мья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы
можете жить счастливо, выполняя 10 тренировок в неделю
и постоянно ограничивая себя в питании?
• Психологически комфортный процент подкожного жи-
ра = процент жира, для сохранения которого вы не сходите
с ума от низкокалорийного питания и изматывающих трени-
ровок.

 
 
 
  
1.5. Еда и похудение
 
В этой главе мы будем отвечать на вопросы «Что есть, что-
бы похудеть?», «Что есть, чтобы не испытывать чувства го-
лода на дефиците?», «От каких продуктов надо избавиться,
и надо ли?».
Еда  – это не  просто топливо для нашего тела, это еще
и часть удовольствия, с едой тесно связана наша психология,
установки.
Вот три основные и самые важные мысли, которые мы хо-
тим донести:
• важно любить еду, которую вы едите: чем меньше
вы себя мучаете правилами питания (распорядок, частота,
раздельность приема продуктов, запрет себе любимых про-
дуктов) – тем выше вероятность, что вы будете удерживать
дефицит калорий продолжительное время, а это гарантирует
похудение;
• питайтесь как можно разнообразнее. В разных про-
дуктах разные нутриенты, и  тело само возьмет необходи-
мые ему для жизнедеятельности элементы из вашего рацио-
на. Например, мясо и молочные продукты богаты витамином
B12, печень – витамином А, а жирная рыба типа скумбрии –
витамином D;
• ешьте достаточное количество белка. Множество
научных исследований показывает, что при дефиците кало-
 
 
 
рий особое значение имеет довольно высокое количество
белка в рационе – около 2 г на 1 кг веса тела в день. Ес-
ли белка заметно меньше (например, только 0,8—1 г на кг
веса тела в день), при дефиците калорий вес будет теряться
не только за счет жира, но и во многом за счет ценной мы-
шечной массы.
 
Любимые продукты и «пустые» калории
 
Теперь, когда вы знаете главное: похудение будет гаран-
тированно при дефиците калорий, вполне логично соста-
вить свою личную диету только из продуктов и блюд,
которые вам нравятся, просто вписать их в свою нор-
му калорий.
В целом такой подход к питанию называют «гибкой дие-
той». Гибкая диета основана на законе энергетического ба-
ланса, и, по сути, неправильно называть ее диетой в распро-
страненном понимании этого слова – как ограничения в пи-
тании. Это, скорее, рациональный и здравый подход, кото-
рый желательно использовать постоянно.
Впрочем, многие ошибочно полагают, что гибкая дие-
та дает человеку неограниченный карт-бланш на поедание
фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом то-
го, что если человек находится в условиях дефицита кало-
рий, он будет худеть независимо от типа пищи.
Да, гипотетически можно худеть на фастфуде, жирной пи-
 
 
 
ще и сладостях, но сложнее вписаться в свою норму калорий,
а самое главное – это нездорово!
Когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепле-
ния здоровья и снижения процента жира в организме, источ-
ники поступления калорий все же имеют большое значение.
Вот, к  примеру, сравнение калорийности и  количества
важных нутриентов в разном мясе на 100 г продукта:

Обратите внимание, как мало белка (и много жира) в кол-

басе по сравнению с отварным мясом при тех же калориях.
Или как мало калорий при значительном количестве белка
в куриной грудке.
Цените свои калории! Не  тратьте свою норму калорий
продуктами с  высокой калорийностью, но  малым количе-
ством пользы (то есть небольшим содержанием полезных
нутриентов на каждую калорию). Такие продукты еще назы-
вают «пустые калории».
Вот примеры таких продуктов  – в  них очень мало по-
лезных питательных веществ (белка, витаминов, минералов,
 
 
 
клетчатки и других), но много калорий:
• алкоголь;
• сладкая выпечка, печенье, маффины;
• чипсы, картофель фри (но не отварной);
• сахар;
• конфеты;
• сладкая газировка;
• колбаса, бекон;
• жирные соусы (майонез на подсолнечном масле и дру-
гие).
Весьма полезно избегать таких продуктов. Но  если вам
жизнь не  мила без чего-то из  этого списка (например, вы
жить не можете без селедки под шубой с майонезом), не нуж-
но сокращать ее потребление до  нуля и  страдать от  этого.
Самое главное – контролируйте объемы, вы можете иногда
(не  каждый день) или небольшими порциями потреблять
«пустые калории», с которыми у вас слишком тесная психо-
логическая связь. Как показывают исследования, так намно-
го легче удерживать дефицит калорий и выше шанс добить-
ся реального похудения.
Например, ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон реко-
мендует 10% своего рациона отдавать вредным, но любимым
продуктам (например, фастфуду и сладостям) – так психо-
логически легче соблюдать на новые правила питания, и ве-
роятность срыва снизится. Ведь вы помните: мы обсуждаем
рацион на всю жизнь.
 
 
 
 Но  еще лучше сфокусироваться на  создании своего ра-
циона из любимых продуктов, которые относятся к условно
«здоровым». Пусть это будет рацион вашей мечты – как вам
будет комфортно, приятно и вкусно питаться. Наградите се-
бя этим рационом (и впишите его в свою норму калорий)!
 
Белки, жиры и углеводы: в какой
пропорции есть. Рекомендации ВОЗ
 
Для начала приведем одно показательное исследование,
в котором еще раз доказали, что при одинаковом дефиците,
но с разной долей углеводов, белков и жиров люди теряют
в весе примерно одинаково.
В  ходе исследования более 800  участников разделили
на четыре группы вот с таким соотношением нутриентов.
После шести месяцев участники всех групп в среднем по-
теряли 6  кг веса независимо от  пропорции потребляемых
нутриентов – потому что  дефицит калорий у них был при-
мерно одинаковый.

 
 
 
 В своем заключении ученые указали, что снижение ка-
лорийности приводит к потере веса независимо от того,
чему отдается преимущество в рационе: белкам, жирам
или углеводам.
При этом и белки, и жиры, и углеводы важны для разных
аспектов нашей жизнедеятельности. Есть надо и то, и другое,
и третье. Но какая пропорция считается здоровой?
Рекомендация ВОЗ по  составлению здорового рациона
 
 
 
(не рациона для похудения, а именно здорового):
• 50—60% калорийности рациона составлять из уг-
леводов, ориентируясь прежде всего на сложные уг-
леводы (любые крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фа-
соль, картофель).
• Добавленные сахара ограничить до  10% от  ка-
лорийности в  сутки (50  г сахаров при средней норме
в 2000 ккал в сутки). Добавленные сахара содержатся в слад-
ких напитках, соках, меде, сладкой выпечке, конфетах, де-
сертах, обычном сахаре.
• Не  более 30% калорийности отдавать жирам.
Но помните, что речь идет о калорийности, и поскольку в 1 г
жира около 9 ккал, а в 1 г белка/углевода по 4 ккал, то в грам-
мах жиров следует съедать намного меньше. Для ориентира:
30% от 2000 ккал – это 65 граммов. При этом насыщенные
жиры должны составлять не более 10% (то есть до 22 г в сут-
ки), а трансжиры – до 1% (до 2 г в сутки).
• 15—20% калорийности рациона отдавать белкам.
Получать достаточное количество белка важно: это позволя-
ет сохранить больше мышечной массы на дефиците калорий-
ности, поддерживает иммунитет и другие важные функции.
 
«Гарвардская тарелка»
здорового питания
 
Ученые из  Гарвардской школы общественного здраво-
 
 
 
охранения соединили научные рекомендации в  своей вер-
сии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторя-
ет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты
и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять
ваш рацион, чтобы считаться здоровым .

Вот так выглядит «гарвардская тарелка» в оригинале

Правила питания простые.

1/4 тарелки – полезные белки
 
 
 
 Отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бо-
бовым, орехам (но тут важное дополнение: орехи весьма ка-
лорийны, кроме того, в них содержится фитиновая кислота –
их надо употреблять в меру).
Ограничьте сыр, красное мясо.
Избегайте переработанных мясопродуктов  – сосисок,
колбасы, бекона, карбонада, ветчины и т. д.
1/4 тарелки – сложные углеводы / цельнозерновые
Отдавайте предпочтение любым крупам: овсянке, гречке,
киноа, неочищенному рису, макаронам из пшеницы твердых
сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углево-
дам.
Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб,
белый рис, сладкую выпечку.
Избегайте сладких напитков (газировки, лимонадов
и т. п.).
1/2 тарелки – овощи + фрукты
Обычно это самое слабое место: примерно половину ва-
шей тарелки должны занимать овощи и фрукты.
Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахма-
листым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму ово-
щей картошкой). Желательно использовать самые разные
овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы,
помидоры, тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, лук и т. д.
Полезные растительные масла – в умеренном количе-
стве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсо-
 
 
 
вое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: жела-
тельно включить и льняное (в нем самая большая доля оме-
га-3).
Избегайте частично гидрогенизированных масел, кото-
рые могут содержать вредные транс-жиры.
Помните, что пониженная жирность не  всегда означает
«полезное».
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напит-
ков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов
до 1—2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до ма-
ленького стакана в день.
В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания
на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь.
И мы хотим вам в этом помочь.
В редакции Зожника мы взяли за основу рекомендации
ВОЗ, Гарварда и  составили перечень рекомендуемых про-
дуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Напри-
мер, добавили в здоровый белок яйца – по современным на-
учным рекомендациям можно не бояться добавлять их в ра-
цион. Кроме того, расширили перечень овощей и примеры
цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких про-
дуктов можно составить себе здоровый рацион в России.
Вот так выглядит тарелка здорового питания:

 
 
 
 Лучше всего купить ее в  виде магнита на  холодильник
(подробнее – в инстаграме @zozhnik_ru), чтобы основы здо-
рового питания запомнились не  только вам, но  и  вашим
близким. Эти знания останутся с вашей семьей на всю жизнь
и, вполне возможно, продлят ее.

 
 
 
  
Особая важность белков
при дефиците калорий
 
Есть три важные причины, почему надо есть достаточное
количество белка во время похудения:
• минимизация потери мышц дефиците калорий;
• белки лучше насыщают;
• на переваривание белков тело тратит больше энергии.
Ученые из Университета Пердью провели исследование,
в котором мужчины питались с одинаковым и довольно зна-
чительным дефицитом калорий – минус 750 ккал в день. Ис-
пытуемых разделили на две группы: одна ела по 0,8 г белка
на 1 кг массы тела, вторая – 1,4 г белка.
После 12 недель эксперимента ученые проанализировали
данные и  выявили, что обе группы испытуемых потеряли
приблизительно одинаковое количество веса (потому что де-
фицит калорий был примерно одинаковый!), при этом груп-
па, потреблявшая больше белка, потеряла на 1 кг больше
жировой массы (и соответственно, сохранила на этот
1 кг больше мышечной).
Аналогичные результаты воспроизвели в  другом иссле-
довании британские ученые среди занимающихся силовы-
ми (кроме белка, нагрузка, как вы помните, еще одно усло-
вие для сохранения мышц). В исследовании был еще боль-
ший дефицит калорий (целых 40%) и еще большая разни-
 
 
 
ца в потреблении белка (первая группа группа ела 1 г бел-
ка на 1 кг веса тела, вторая – 2,3 г белка на 1 кг веса тела).
Разница в потерях жира и мышц была разительной: «высо-
кобелковая» группа почти не потеряла в мышечной мас-
се – во время сушки уходил в основном жир. А вот поте-
ри группы с низким потреблением белка почти поровну
состояли из жира и мышц.
Эксперты рекомендуют съедать около 2  граммов белка
на 1 кг веса тела в день при дефиците калорий, чтобы мак-
симально сохранить мышечную массу и терять вес больше
жиром, чем мышцами. Грубо говоря, ешьте в два раза боль-
ше граммов белка в день, чем вы весите в кг!
Белки лучше насыщают. Процесс переваривания бел-
ков довольно сложный и длительный, на их переваривание
тело тратит больше калорий, чем на переваривание жиров
или углеводов. Помните главу о термическом эффекте пи-
щи? На  усвоение белков может уходить до  30% ккал, ко-
торые в них содержатся. Поэтому если повысить долю бел-
ков в рационе, то расход калорий немного повысится только
за счет этого фактора.
На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы бу-
дете испытывать меньше голода при той же калорийности.
Вот примеры некоторых продуктов, богатых белком:

 
 
 
  
Время и количество приемов пищи
 
Если кратко – время и количество приемов пищи не име-
ют решающего значения для похудения. И  ночью, и  днем,
и утром, и вечером организм способен усваивать калории,
белки, жиры и углеводы.
Время и  количество приемов пищи  – это вопрос ваше-
го личного удобства, делайте так, как комфортнее вам лич-
но, не придумывайте себе новых, не подтвержденных наукой
 
 
 
ограничений.
Можно есть на ночь
Ученые не  выявили взаимосвязи между приемом пи-
щи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина,
нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной желе-
зы, амилазы и протеазы, то есть эти процессы не зависят ни
от  фаз сна, ни от  сна как такового, а  привязаны к  приему
пищи и ее перевариванию/усвоению.
А еще есть такое понятие, как адаптация организма к си-
стематически повторяющимся условиям, то есть если мы
привыкли есть на  ночь, то тело подстраивается под такой
прием пищи и  запускает необходимые цепочки реакций,
чтобы процесс шел как надо.
Другими словами, когда мы спим, наш ЖКТ вполне спо-
собен полноценно работать. Пища не «гниет», не «застаива-
ется в желудке», как вы могли подслушать у «диетологов»
в инстаграме.
Разумеется, мы не рекомендуем объедаться на ночь, так
как бурные процессы пищеварения и полный желудок про-
сто могут помешать вам заснуть (а  высыпаться  – важная
часть процесса похудения, сопровождающегося повышен-
ным стрессом для организма).
Кроме того, например, поедая на  ночь сладости, можно
легко не вписать их в свою норму калорий.
В самой по себе умеренной еде на ночь нет ничего трагич-
ного, стыдного или нездорового, если она вписывается в ва-
 
 
 
шу норму калорий и вы не перебираете простыми сахарами.
Можно не завтракать
С завтраком обычно ситуация обратная: принято считать,
что он обязательно нужен, и  ни в  коем случае нельзя его
пропускать. Еще один из веселых мифов: будто бы углеводы,
принятые с пищей утром, до вечера успеют сгореть, а вот ес-
ли их поедать вечером, то ночью они отложатся в виде жи-
ра. Однако с точки зрения физиологии и науки в 1 грамме
углеводов около 4 ккал – и утром, и днем, и вечером, и даже
ночью.
И вообще тело не кассовый аппарат в кафе, в 0:00 не под-
бивается баланс и  излишки калорий не  превращаются мо-
ментально в жировые запасы. Все физиологические процес-
сы более плавные, в конечном итоге значение имеет средний
дефицит калорий в течение месяца. И уж тем более не важ-
но, в какое время суток они были съедены или потрачены.
Помните, мы цитировали исследование, в котором не вы-
явили сильных различий, поедать  ли свою норму калорий
за 1 или 9 приемов пищи. Эффект примерно одинаковый,
если количество калорий одинаковое.
Аналогично и с завтраком: если по вашему складу жиз-
ни и характеру вам не нравится обильно заправляться едой
по утрам – не надо себя заставлять. Эксперимент ученых по-
казал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, зав-
трак не пошел на пользу – в течение четырех недель они пе-
реедали и набрали вес.
 
 
 
 Вывод: не  мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если
у вас нет привычки и желания завтракать. В конечном итоге
не так важно, сколько раз в день и когда именно вы едите,
важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешь-
те как вам комфортнее и следите за балансом калорий.
Не  обязательно разделять прием белка на  макси-
мальное количество приемов пищи
Существует мнение, что за прием пищи организм спосо-
бен усвоить не более 30 г белка из-за сложного процесса его
расщепления. Однако современная наука и мнение ученых
не поддерживают это мнение.
Данные долгосрочных исследований: наш организм спо-
собен переваривать и направлять на строительство мышц ку-
да большее количество протеина, чем 30 граммов, получен-
ные за 1 прием пищи. Тем не менее есть также и противоре-
чащие научные данные: что при более равномерном распреде-
лении белка в течение суток организм лучше его усваивает .
Вывод, который мы предлагаем сделать, – это придержи-
ваться золотой середины: с  одной стороны, целесообразно
добавлять белковую составляющую в каждый прием пищи,
с другой – не надо фанатично разделять белок на разные пор-
ции и употреблять его по будильнику.
Можно есть столько раз в  день, сколько вам нра-
вится
Большинство научных исследований показывают, что уве-
личение частоты питания не играет существенной роли при
 
 
 
снижении массы и изменении состава тела.
Но тут важно оговориться: если речь идет о спортсменах
(или, к примеру, если у вас очень низкий процент жира), то
в  этом случае более частое питание может способствовать
лучшим результатам.
Вторая важная оговорка: редкое питание не рекомендует-
ся детям.
Главный вывод: не следует фанатично питаться по часам,
сделайте себе послабления – питайтесь, как вам удобно.
Дефицит калорий сам по  себе стресс для организма,
не нужно добавлять еще большее количество правил и огра-
ничений.
 
Вода и ее влияние на похудение
 
Вы наверняка читали о разных нормах потребления воды:
что надо пить «не менее 2—3 литров в сутки» или «норма –
30 мл на кг веса тела в сутки» и часто добавляют «чай, кофе
и супы не в счет». Иногда выпить стакан воды оправданно
и полезно, но очень часто бедные худеющие просто насильно
вливают в себя воду, думая, что приносят себе пользу.
Эксперты сходятся в одном: нет какой-либо точной нор-
мы потребления воды, все очень индивидуально и зави-
сит от обстановки и активности: погоды, температу-
ры, влажности, физических нагрузок.
При этом как недостаток, так и избыток воды может быть
 
 
 
вреден, и самое разумное – ориентироваться на потреб-
ности тела (жажду) и  цвет мочи (чем темнее, тем
больше нехватка влаги в организме).
Пейте, когда испытываете жажду, во время тренировок,
но  ни в  коем случае не  заставляйте себя пить воду, если
не хочется.
Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Ан-
тье Галь утверждает, что нельзя выпивать за один раз огром-
ные порции воды. Пить следует понемногу в  течение дня.
Часто бывает такое, что человек долго игнорирует чувство
жажды, а потом резко выпивает суточную дозу жидкости. Ес-
ли мы выпьем за раз много воды, организм просто будет пы-
таться вывести излишнюю жидкость, чересчур нагружая при
этом почки.
Смерть от излишнего количества воды
В качестве поучительного примера, до чего могут довести
горе-диетологи и упрямство, важно привести вот эту исто-
рию.
40-летняя британка Жаклин Хенсон, желавшая похудеть,
должна была выпивать по  рекомендации своего диетолога
4 литра воды в день, а также съедать каждый день на 500 ккал
меньше своей нормы. Ей удалось похудеть на 6,5 кг за три
недели. Однажды, не успев выпить требуемые 4 литра воды
в течение дня, она решила выпить все за раз. В течение двух
часов мучительной процедуры ей это удалось. Однако спу-
стя некоторое время она была госпитализирована в больницу
 
 
 
с отеком мозга, где впоследствии впала в кому и скончалась.
Эта история освещалась в англоязычных медиа, вы сможете
сами ее перепроверить и узнать подробности.
Поэтому пейте, когда вам хочется, и не забивайте лишни-
ми правилами голову.
Запивать еду тоже можно (и нужно)!
Есть такой миф: если во время еды что-нибудь выпить, то
жидкость разбавит желудочный сок и это помешает пищева-
рению, а в перспективе может привести к проблемам с же-
лудком и кишечником. На самом деле это не так.
Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль приводил в пример ис-
следования, в  которых доказывается, что обычные 300  мл
воды за  обедом никак не  разбавляют желудочный сок
и не меняют кислотность в желудке. В одном испытании при-
няли участие 126 пациентов, которые не имели никаких про-
блем с желудком. За два часа до операции всем дали выпить
10 мл жидкости, а половина испытуемых чуть позже еще вы-
пила по 300 мл жидкости. Через два часа ученые измерили
кислотность желудка у обеих групп и сделали вывод, что пи-
тье никаким образом не повлияло на кислотность в желудке.
Желудок сам регулирует свою кислотность. Выделению
соляной кислоты способствует пережевывание пищи. Кис-
лотность желудка повышается даже тогда, когда мы только
чувствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппе-
титное.
Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем са-
 
 
 
мым воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно
выпить огромное количество воды, что невозможно, так как
объем желудка ограничен. Обычно желудок не может вме-
стить в себя больше чем 1,5 литра.
Если бы водой можно было бы снизить кислотность же-
лудочного сока, это было бы настоящим спасением для тех,
кто страдает изжогой.
Все наоборот: эксперты рекомендуют пить во время еды.
Например, стакан воды или какой-нибудь другой низкока-
лорийный напиток, выпитый перед приемом пищи или пря-
мо во время еды, способствует также более быстрому насы-
щению и защищает от переедания. Вода заполняет желудок
и не позволяет нам съесть больше, чем нужно.
 
Вегетарианство и похудение. Нужно ли
быть вегетарианцем или веганом
 
Если вы собираетесь стать строгим веганом (или, что еще
опаснее, фруктарианцем) во имя здоровья, то с точки зре-
ния науки делать этого не следует. Если же вы идейный ве-
ган, идущий на жертвы ради животных и экологии, – наше
почтение и уважение вам.
Типичная проблема в вегетарианском питании – нехватка
белка и витаминов группы B. Именно из мяса, рыбы, яиц,
молочной продукции человек как раз обычно и  получает
значительную часть белка и витаминов группы B. А как вы
 
 
 
помните из раздела про белок выше, при похудении экспер-
ты рекомендуют съедать около 2  г белка на  1  кг веса тела
в день. Это позволяет терять вес в большей степени за счет
жира, а не мышц. Поэтому вегетарианцам особенно важно
следить за количеством белка в питании.
Примеры растительных источников белка

Вторая проблема с  растительными источниками белка:

в них белок чаще всего неполноценный.
Многие растительные источники протеина содержат недо-
статочное количество незаменимых аминокислот, а некото-
рые из растений и вовсе лишены одной или более незамени-
мых аминокислот.
Вот итоговые различия между животным и расти-
тельным белками

 
 
 
 Кроме того, белок из растительных источников чуть хуже
усваивается, чем, например, из яиц и молочной продукции.
Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает,
что проблемы с  растительными белками решаются с  по-
мощью ежедневного комбинирования различных источников
растительного белка и в целом увеличения потребления бел-
ка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного
протеина).
В учебном материале под названием «Протеин и амино-
кислоты в спорте» ученые из Академии EAS пишут: «Ком-
бинация двух и  более растительных источников „неполно-
ценного“ протеина позволяет образовывать „полноценный“
по составу незаменимых аминокислот белок».
Ниже – для подсказки таблица взаимодополняющих рас-
тительных источников протеина от специалистов Американ-
ского общества питания.

 
 
 
 Примером может служить сочетание зерновых и бобовых
источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокис-
лотой лизином, но бедны метионином, а зерновые наоборот.
 
Читмилы и рефиды
 
Читмил происходит от англ. cheat – обманывать, жуль-
ничать и meal – еда. Это плановое нарушение диеты, при-
званное снять психологическое напряжение от строгих огра-
ничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется,
без ограничений, но только в течение одного приема пищи
в установленный срок: обычно 1 раз в неделю.
Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно от-
носится к загрузке углеводами, придуманной для достиже-
ния тех же результатов, что и от использования читмила.
Читмилы/рефиды  – по-простому, это запланированное
«обжорство», которое еще и  помогает процессу снижения
процента жира в организме.
Главный враг процесса жиросжигания – это стресс, неста-
 
 
 
бильность нервной системы, из-за чего по психологическим
причинам в сложный момент может возникнуть так называ-
емый эффект «какого черта!» – вы можете просто послать
все свое похудение куда подальше. Подозреваем, что боль-
шая часть попыток похудеть так и заканчивается.
Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд горячо реко-
мендуют рефиды и уверяет, что это не вредит результатам,
а наоборот, помогает их достичь.
Логика, излагаемая учеными, простая: при долгосрочном
дефиците калорий организм начинает включать различные
защитные механизмы. Например, повышает уровень гормо-
на стресса кортизола и другие гормональные изменения, на-
правленные на  уменьшение активности, различными спо-
собами пытается потратить меньше энергии и  сэкономить
больше запасов. Смысл рефидов: «обмануть» организм с по-
мощью временных послаблений в дефиците, делать дни пи-
тания на  свою норму калорий или больше. С  получением
время от времени вдоволь калорий (и углеводов в том числе)
гормональная «тревога» и психологическое давление в орга-
низме будут ослаблены, что позволит спокойно и без лишне-
го напряжения продолжать двигаться к цели.
Вот что говорил Лайл Макдоналд в своем интервью о тех,
кто экстремально снижает процент жира в организме: «Они
садятся на жесткие диеты, что повышает кортизол. А он вы-
зывает задержку воды. Вес дальше не  снижается. Что де-
лать? Они удваивают усилия – еще больше кардио, еще мень-
 
 
 
ше калорий, еще больше кортизола. Но в таком случае надо
сделать наоборот: взять день отдыха, напиться, поесть, загу-
лять – на следующий день будут на пару кило легче. Я не шу-
чу.
На  начальном этапе диеты достаточно одного ре-
фида в неделю, а в конце, когда процент жира стано-
вится ниже и избавляться от него сложнее, чтобы вес
продолжал снижаться, рефидов может быть больше .
Например, два-три дня поддерживающего калоража (пита-
ние на свою норму калорий) между «дефицитными» днями.
Или три-четыре дня строгого дефицита, затем поддержива-
ющий день. Причем в  нем можно превысить калораж, до-
пустим, на  10%, но  это не  помешает жиросжиганию. Зато
не так устанете психологически».
Ученый Эрик Хелмс предлагает такой вариант по-
слаблений в диете: шесть дней ограничения калорий,
один день – произвольный, без ограничений. В общем,
после нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы
разгрузиться психически. И чем «суше» вы становитесь, тем
больше вам нужно психологической разгрузки: можно и два
дня в неделю, например, среда и суббота.
При этом есть мнение тренеров, что прибегать к читми-
лам и  рефидам есть смысл только тогда, когда вы уже ка-
кое-то значительное время провели на диете, скорость поте-
ри веса замедлилась, а  психологическая нагрузка от  стиля
питания ощущается как весьма тяжелая.
 
 
 
 Мое мнение: еженедельный читмил – важная психологи-
ческая форточка, место спасения любимой «вредной» еды,
клапан излишнего напряжения. Если вы чувствуете, что вам
невмоготу, что вы на  грани срыва, то запланировать себе
читмил в миллион раз лучше, чем сломаться и бросить все
и навсегда.
Главное  – отдавать себе отчет, что читмилы также счи-
таются в среднемесячный калораж, и отдавать им все-таки
один неограниченный прием пищи, а не день обжорства.
 
Интуитивное питание
 
Под интуитивным питанием обычно принято понимать
отсутствие подсчета калорий, свобода в том, что ешь, да еще
и удержание веса или похудение. Или все это одновремен-
но. Проще говоря, «ем что хочу и  худею». Есть еще одно,
чуть более точное определение «ем сколько чувствую и вешу
сколько хочу».
Да, такое, безусловно, возможно и  вполне работает для
некоторых людей.
Однако следует помнить самую важную и  очевидную
вещь: питаясь «интуитивно», вы можете терять вес только
в случае наличия дефицита калорий. В общем-то, телу все
равно, интуитивно вы питались или посчитали каждую ка-
лорию. Если есть дефицит – есть снижение массы тела, нет
дефицита – нет снижения массы тела.
 
 
 
 Кроме того, сам по себе процесс похудения предполага-
ет некие значительные и долгосрочные изменения в образе
жизни. Интуитивное питание и переход на него целесообраз-
ны, когда речь идет о  сохранении текущей массы тела без
лишней головной боли и с удовольствием.
Переходить на  интуитивное питание также есть смысл,
только когда у вас уже есть опыт питания в рамках своей нор-
мы калорийности, опыт подсчета калорий в разных блюдах.
Поэтому в этой книге считаю важным обозначить свое мне-
ние: интуитивное питание  – превосходный стиль пи-
тания, но он подходит уже опытным зожникам, и это
не лучший стиль питания именно для похудения, где
надо, наоборот, временно добавить чуть больше кон-
троля.
Интуитивное питание имеет под собой научные основы,
оно позволяет лучше слышать свое тело и понимать истин-
ные сигналы голода. Диетологи Ивлин Трибол и Элис Реш,
разработавшие эту концепцию, считают интуитивно питаю-
щимися тех, кто «выбирает продукты, не испытывая чувства
вины, не сталкиваясь с этическими дилеммами, прислуши-
ваясь к чувству голода, и в итоге наслаждается пищей и хо-
рошо насыщается».
Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль в  своем блоге публи-
ковал данные и  прокомментировал крупное исследование
на эту тему. Группа ученых провела 52-недельное плацебо
контролируемое исследование, в котором приняли участие
 
 
 
153 человека.
Результаты: потеря каждого 1  килограмма веса при-
водит к  пропорциональной гомеостатической регуля-
ции в  сторону повышения потребления калорий выше
исходного в  среднем на  ~100  ккал/сутки. То есть при
потере килограмма живого веса человек в  среднем ел
на 100 ккал/сутки больше, таким образом мозг помога-
ет организму наверстать упущенное.
Другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть ин-
туитивные позывы к холодильнику, привыкнет мозг к ново-
му весу? Ослабит позывы восстановить потерянное? Соглас-
но тому же исследованию: после достижения меньшего веса
система обратной связи не обнуляется и не притупляется, то
есть тело все равно стремится к восстановлению прежнего
веса.
Возможно, для кого-то это будет работать, но  приве-
денное исследование наталкивает на  вывод: ориентация
на интуицию в потреблении калорий, вероятнее всего,
не  самый эффективный и  продуктивный метод, как
минимум, для похудения.
Тело корректирует ощущение голода исходя из оценки ба-
ланса калорий (поступления и расхода) на протяжении по-
следних трех-четырех дней и корректирует расход энергии
на несколько сотен ккал/сут.
Важное дополнение к  этому исследованию от  Ната-
льи Кисельниковой, заведующей лабораторией научных ос-
 
 
 
нов психологического консультирования и  психотерапии
Психологического института РАО, доцента Первого МГ-
МУ им.  И.  М.  Сеченова, исполнительного директора цен-
тра «Психологическая мастерская»: «Мне кажется важным
в этом противостоянии интуитивного питания и диетическо-
го подходов, чтобы каждая сторона признала свои ограниче-
ния, понимала, какие конкретно задачи она может решить,
и не претендовала на универсальность. Интуитивное пита-
ние не позиционируется (ну или не должно) как средство по-
худения, и исследования подтверждают, что это так и есть.
Интуитивное питание решает задачу восстановления на-
рушенных отношений с телом и едой, и иногда – как след-
ствие – у человека снижается вес, потому что он переста-
ет избыточно питаться в эмоционально-значимых ситуа-
циях».
И важной роли психологии в отношениях с едой мы отво-
дим следующую главу.
 
Ключевые тезисы главы
«Еда и похудение»
 
• Составляйте свою личную диету из любимых продуктов
и блюд. И вписывайте их в свою норму калорий. Как это де-
лать на практике, мы расскажем дальше.
• Минимизируйте потребление продуктов с «пустыми ка-
лориями» – таких, где много калорий, но мало белка, вита-
 
 
 
минов, минералов.
• До 10% калорийности рациона можете отдавать «вред-
ным» продуктам  – так психологически легче оставаться
в рамках правил питания всю жизнь.
• Пропорция белков, жиров и углеводов в питании не име-
ет значения для похудения. Только дефицит калорий гаран-
тирует похудение.
• Не избегайте полностью ни белков, ни жиров, ни угле-
водов в своем питании.
• Важно есть достаточно белка  – около 2  г на  1  кг веса
тела в день. Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий.
Кроме того, белки лучше насыщают, и на их переваривание
тратится больше энергии.
• Можно есть на ночь (если чувствуете себя комфортно)
и не завтракать, если есть такая привычкаи при условии, что
это не мешает вашему полноценному сну. Главное – общий
баланс калорий.
• Можно есть сколько угодно раз в день. Главное – общий
баланс калорий.
• Можно сочетать в любом порядке белки, жиры и угле-
воды – это не влияет на похудение. Главное – общий баланс
калорий.
• Можно не обращать внимания на гликемический индекс
пищи – его влияние на голод сильно преувеличено.
• Можно не  обращать внимания на  кислотно-щелочной
показатель пищи  – это не  влияет на  похудение и  pH кро-
 
 
 
ви. Организм сам успешно регулирует кислотность (если нет
специфических заболеваний).
• Можно пить столько воды, сколько хочется. Ориентиро-
ваться надо на чувство жажды и цвет мочи. Не надо застав-
лять себя пить воду, если не хочешь.
• Вегетарианцам важно обращать внимание на количество
и разнообразие белка в рационе.

 
 
 
  
1.6. Психология похудения
 
Итак, основная теоретическая часть нашей книги позади,
и вроде бы теперь должно стать намного понятнее, как имен-
но худеть и что, когда, какими порциями есть, что не есть
и чем запивать.
Но когда речь заходит о практическом применении, по-
являются новые подводные камни, чаще всего связанные
не с недостатком знаний, а с психологией, силой воли, невоз-
можностью противостоять голоду (и удержаться в дефици-
те калорий). Появляется компульсивное переедание или на-
оборот – анорексичная голодовка.
В этой главе речь пойдет о психологических отношениях
с едой и процессом похудения.
 
Психологическая
первопричина лишнего веса
 
Анастасия Пахнева, которая с помощью своего стартапа
«Время перемен» более пяти лет помогала людям худеть
(сейчас проект не работает), поделилась на своей странич-
ке в Facebook самой главной причиной, которая, по ее опы-
ту, мешает людям худеть: «Люди пытаются решить проблему
не подходящими для этого инструментами. Не специально,
просто не понимают причинно-следственных связей.
 
 
 
 • Заедаю эмоции – а начну-ка я считать калории. (Серьез-
но?)
• Неправильно питаюсь – а начну-ка я еще больше трени-
роваться. (И как результаты?)
• Вместо работы над психологической травмой или уста-
новкой сяду-ка я на диету. (Тридцать пятую?)
Снижение веса нужно начать с  поиска причины этого
лишнего веса. Неправильная еда – это не причина, а след-
ствие. Следствие привычек, психологических установок, ка-
ких-то болезней или нарушений внутри тела».
Что это могут быть за  психологические недуги, травмы
и особенности? В этом месте важно копнуть глубже, и мы
попросили психотерапевта Дениса Федоряку написать спе-
циально для этой книги о психологических первопричинах
лишнего веса.
Исследователи чаще других выделяют эти три первопри-
чины появления лишнего веса:
• утрата объекта любви и последующая фрустрация. Че-
ловек теряет супруга, партнера, родителя и при этом никак
не может перенести этот факт. Подавленность часто сопро-
вождается повышенным аппетитом. Кстати, дети часто так
реагируют на рождение младших в семье, теряя часть роди-
тельского внимания;
• отрицательные эмоции (страх, гнев, депрессия) перед
одиночеством и чувство внутренней пустоты и потери смыс-
ла. Эти причины стимулируют импульсивные позывы к еде;
 
 
 
 • опасные ситуации, которые требуют повышенного уров-
ня напряжения (экзамены, новая работа, кризисы в  обще-
стве).
Еда является замещением удовлетворения  – ослабляет
боль утраты, укрепляет ощущение безопасности. Для ре-
бенка еда не только питание. С психологической точки зре-
ния это самоутверждение, снятие напряжения и материнская
поддержка. Поэтому многие люди с лишним весом склонны
к сильной зависимости от матери и испытывают страх раз-
луки с ней. Подчеркну, что далеко не всегда показатель «а я
живу отдельно и сам зарабатываю» означает отсутствие та-
кой зависимости, поскольку речь о  внутреннем состоянии
человека.
По данным немецких психологов, в 25% случаев особен-
ность семьи с ожирением – это гиперопекающая мама и сла-
бый отец. Родители не могут отказывать и запрещать детям,
испытывают чувство вины. При этом есть эмоциональное от-
чуждение, некоторое равнодушие к  внутреннему миру ре-
бенка, что и компенсируется перекармливанием.
Личность имеет следующие особенности: поверхностные
контакты, инфантильные притязания, быстрое сближение
с людьми, формирование чрезмерной привязанности, непе-
реносимость разлуки. Часто встречается низкая самооценка.
Обретение стройного тела приравнивается к  полному сча-
стью.
Очень важно учитывать и социальную оценку ожирения.
 
 
 
В разных странах и культурах лишний вес воспринимается
различно: на Западе большинство людей из-за полноты стра-
дают. На Востоке, напротив, быть полным и иметь полную
жену – в почете и считается показателем богатства и красо-
ты. Россию, как всегда, понять трудно. Но данные врачей-эн-
докринологов из Саратова показывают различия в качестве
жизни людей с лишним и обычным весом. Негативная оцен-
ка общества и фиксация на ней могут приводить к самоизо-
ляции, отказу от контактов и формируют порочный круг: че-
ловек с лишним весом снова «заедает» отрицательные эмо-
ции и напряжение.
К сожалению, как показывают опыт и свидетельства пси-
хотерапевтов, люди с ожирением обычно не очень серьезно
относятся к своим психологическим проблемам. Их главная
идея: «Мне просто нужно собраться, взять себя в руки и во-
левым усилием исправить ситуацию». Эта идея часто «за-
ражает» психотерапевта или тренера по  фитнесу, который
отчаянно пытается убедить, разъяснить, заставить похудеть
клиента. А уверения, что «я сегодня почти ничего не ел» сра-
зу расценивается как ложь. Внешне люди показывают сми-
рение, а внутри занимаются самобичеванием, и снова «при-
вет, порочный круг!».
Личная психотерапия проблем с весом обычно длитель-
ная, нацеленная больше на  замещающие и  адаптирующие
методики, выявление триггерных переживаний. В  случае
успешной терапии люди с лишним весом находят себя в про-
 
 
 
фессиональном самовыражении, семейной жизни, учебе.
Глубокая личностно-ориентированная терапия может по-
мочь ограниченно, и чаще в случаях, где ожирению сопут-
ствует невроз.
Лучший результат показывает опыт включения людей
с лишним весом в интенсивную групповую терапию, когда
формируется запрос на  проработку внутренних пережива-
ний. В  результате улучшается психологическое состояние
и эмоциональная устойчивость, что позволяет потом успеш-
нее решать непосредственно вопросы лишнего веса.
Самым эффективным способом психологической коррек-
ции у людей с лишним весом является комбинированный –
индивидуальная работа с  психотерапевтом и  параллельное
включение специалиста по питанию – диетолога. Также хо-
рошо работают специальные группы поддержки. Эти группы
состоят из бывших или нынешних пациентов, иногда люди
ведут их сами, иногда специалист. Работа таких групп длит-
ся от шести до 12 месяцев и направлена на проработку си-
туаций-триггеров, поддержку, отработку упражнений по пи-
щевому и социальному поведению.
Добавим к  вышесказанному, что параллельная работа
с психологической составляющей с целью похудения – одно-
значная рекомендация, даже если вам кажется, что у вас «все
в порядке». Тем более что сам по себе процесс похудения –
это серьезное психологическое испытание, где все нерешен-
ные проблемы могут обостриться.
 
 
 
  
Какие психологические сложности
предстоят в процессе похудения
 
Борьба с голодом. Начнем с очевидного: когда мы едим
меньше, то чаще чувствуем голод. Но важно различать ис-
тинный призыв заправиться энергией и просто желание чем-
то угоститься от скуки. И даже если желудок действительно
молит о пище, не надо поглощать первую попавшуюся пиц-
цу.
С одной стороны, временное недоедание – это не конец
света, человеческий организм может вынести и  не  такое.
С другой – после периода питания с профицитом голод вос-
принимается острее, бывает трудно на чем-либо сосредото-
читься, все мысли – только о грядущем приеме пищи.
Полностью методы борьбы с  физиологическими и  пси-
хологическими аспектами голода мы рассмотрим дальше,
в главе «Практика похудения».
Нарушения сна. При снижении калорийности питания
у многих начинаются проблемы со сном. Тут все просто: по-
кормил тело – оно довольно спит. Недокормил – оно беспо-
коится и ворочается. При депривации сна обычно мы едим
больше, двигаемся меньше, гормональный фон портится.
Важно подготовиться к этому эффекту и обеспечить се-
бе все другие условия для качественного сна: проветривать
спальню, не смотреть в яркие экраны за пару часов до сна.
 
 
 
 Уменьшение общей активности. Когда мы потребля-
ем калории с избытком, то чувствуем прилив энергии и есте-
ственный позыв двигаться больше. При ограничении кало-
рий, наоборот, настроение может ухудшаться и  ничего де-
лать не  хочется. Это нормальная реакция, будьте готовы,
проживите это. Со временем произойдет адаптация и станет
легче.
Уменьшение активности – это весьма хитрый способ, ко-
торым наш организм пытается сохранять долгосрочные за-
пасы энергии  – жир на  вашем теле. Мы порой даже ниче-
го не замечаем, немного раньше устаем, чуть больше сидим
и  меньше двигаемся, встаем реже, ходим меньше. В  итоге
не подозреваем, что часть дефицита умное тело компенси-
ровало отсутствием активности.
Стресс. Стресс  – понятие растяжимое, например, тре-
нировки тоже являются некоторым стрессом. Умеренный
стресс называется «эустресс» и полезен для организма, так
как развивает его и заставляет тело меняться. Дефицит ка-
лорий – тоже стресс. Но стресса добавляют и напряженная
работа, и проблемы в семье, и многое другое. Поэтому если
у вас сложный период в жизни, то хорошенько подумайте,
надо ли именно сейчас начинать ограничивать себя в кало-
рийности питания. Когда стресса из разных областей накап-
ливается слишком много, то похудение становится крайне
трудным с психологической точки зрения даже для дисци-
плинированных людей.
 
 
 
 Старайтесь бережнее относиться к себе. Используйте са-
мые действенные способы мягкой победы над стрессом:
высыпайтесь, медитируйте, занимайтесь йогой, цигун или
тайцзи, приводите планы текущих дел в порядок, общайтесь,
привлекайте психолога – все, что хорошо действует на вас
лично.
 
Как закреплять здоровые привычки:
по одной, бережно и медленно
 
Прежде чем перейти к главе о практике похудения, еще
немного теории: почему важно начинать медленно, бережно
и почему это самый надежный вариант.
Создать новую зож-привычку сложно, мозг постоянно
строит козни, чтобы противостоять этому. Жизнь и  так
сложная штука, и по умолчанию мы ведем себя экономно –
идем по пути наименьшего сопротивления, потому что это
проще всего. Но  что  же делать? Как обзавестись полезной
привычкой? В этой главе приведу ценные советы от Стива
Кэмба, основателя американской компании Nerd Fitness, ко-
торая помогает людям вести здоровый образ жизни.
Итак, вы решили, что вам важно похудеть, и для того что-
бы сделать это эффективнее, вы, к примеру, решили, что от-
ныне будет так:
• Я собираюсь есть полкило овощей каждый день,
• и полностью откажусь от майонеза,
 
 
 
 • и буду бегать каждое утро,
• и три раза в неделю буду ходить в спортзал,
• и буду вовремя ложиться спать и высыпаться.
Даже этот короткий список – слишком большой, и веро-
ятность его выполнения крайне мала. Если с  овощами вы
на «вы», никогда раньше не бегали, а «гриф» для вас, ско-
рее птица, чем 20-килограммовая железяка, то менять все
эти привычки за первый же (и, скорее всего, последний) при-
сест – это верный путь не преуспеть ни в одном из этих обе-
щаний.
Вот по  этим причинам сдается подавляющее большин-
ство:
• пытаются изменить слишком много всего сразу,
• нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все
намного быстрее,
• как только расписание жизни становится плотным,
в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.
Получается как в видеоигре, когда нападает сразу слиш-
ком много врагов и неминуемо – game over!
Для начала важно еще раз вспомнить ту самую вескую
причину, которую вы добыли в себе, читая самую важную
«нулевую» главу, – зачем вам это нужно НА САМОМ ДЕЛЕ.
Без хорошей причины заниматься ЗОЖ вы обречены бро-
сать снова и снова.
Вспомните, проверьте и доработайте свой глубинный мо-
тив из главы 0, погрузитесь на самое его дно, несколько раз
 
 
 
задав себе дополнительный вопрос «Зачем?».
Например:
«Я хочу похудеть на 10 кг, чтобы выглядеть красивой». –
«Зачем?»
«Чтобы больше нравиться другим людям». – «Зачем?»
«Чтобы завести друзей». – «Зачем?»
«Когда у меня есть друзья и я нравлюсь другим людям, то
чувствую себя более уверенной». – «Зачем?»
«Это дает мне полноту жизни, я разрешаю себе претендо-
вать на большее». – «Зачем?»
«Это дает мне энергию для свершений и изменения своей
жизни к лучшему». – «Зачем?»
«Изменение жизни позволит мне полюбить себя, окружа-
ющий мир, заняться любимым делом и стать счастливой».
Не останавливайтесь в погружении! Не торопитесь!
Вернитесь и перепроверьте свои личные мотивы!
Если вы решили заняться собой просто потому, что
«должны привести себя в форму», то бросите в ту же секун-
ду, как только у вас появятся более важные дела.
Если вы насильно тащите себя в зал, потому что «долж-
ны», и бегаете на беговой дорожке пять дней в неделю, по-
тому что «надо», но ненавидите это занятие – вы обречены
и скоро сдадитесь.
Но как только вы ответите себе, почему для вас это дей-
ствительно важно, то поставите ЗОЖ-привычке высо-
кий приоритет в своем плотном жизненном расписании.
 
 
 
К сожалению, без этого вы не начнете продвигаться.
Эмоционального запала и  силы воли хватает ненадолго.
Сила воли, мотивация ветрены, ненадежны и легко покинут
вас в самые трудные моменты. И уж тем более не будут с ва-
ми постоянно. Мир полон людей, погруженных в онлайн-се-
риалы в ожидании мотивации.
Итак, длинный путь начинается с первого шага. И первый
шаг – сделать одно ЗОЖ-занятие привычкой.
У привычки есть три составляющие.
1. Триггер – то, что запускает привычное действие. Это
может быть чувство: я  устал, я голоден, мне скучно, мне
грустно. Или это может быть определенное время и  день
недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или об-
стоятельства: проект, наконец, сдан.
2. Рутина – само действие. Это может быть что-то нега-
тивное, от  чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку,
едите сладкое, избегаете покупать и есть овощи, пьете алко-
голь. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробеж-
ку, на прогулку.
3. Награда (позитивное закрепление как резуль-
тат привычного действия): Я временами чувствую себя
счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне
и т. д.
Самое эффективное – начать тренировать себя, как Пав-
лов собаку: приучить делать определенные действия, привя-
зав их к удобным для вас триггерам.
 
 
 
 Пример: когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (ру-
тина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиок-
ниги во время прогулки (награда).
Вот три важных шага для закрепления полезной привыч-
ки.
1. Изучите свои триггеры. Когда только вы осознаете
свои триггеры, это даст вам возможность поработать над со-
ставом рутины и наградой.
2. Сделайте рутину проще. Облегчите/расчистите себе
путь для выполнения рутины.
Примеры рутины и методов сделать ее проще:
• бегать каждое утро. Поставьте перед сном рядом с кро-
ватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму
для бега. Или можете даже спать в беговой одежде. Также
положите смартфон с будильником в дальний конец комна-
ты, чтобы утром вам пришлось встать, чтобы его выключить.
Поставьте будильник на всю неделю вперед, чтобы не при-
шлось делать это каждый вечер;
• ходить в спортзал после работы. Соберите сумку в зал
накануне. Каждое утро у вас будет уже собранная сумка для
зала, которую можно легко захватить с собой. После оконча-
ния рабочего дня вы уже едете в спортзал, и отсутствие сум-
ки со спортформой вам точно не мешает;
• правильно питаться. Просто не  дайте себе шанса есть
неправильно  – выбросьте из  холодильника и  кухонного
шкафчика «джанкфуд», начните готовить еду заранее. Бори-
 
 
 
тесь с большими запасами нездоровых продуктов в магази-
не – просто не покупайте их. Если купили – бороться с со-
блазном в  разы сложнее. Не  прокладывайте свой путь ми-
мо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый
день, можете делать это один раз на всю неделю.
3. Награждайте себя. Награда  – важная часть психо-
логического закрепления привычки. Не забывайте себя на-
граждать!
Создавайте награды, которые наградят вас в ответ! Не на-
граждайте себя за правильную рутину нездоровой едой (на-
пример, куском торта за  воздержание от  куска торта). На-
граждайте себя чем-то, что поможет вам продолжать дви-
гаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире
беговые кроссовки.
Делайте меньше. Теперь, когда вы узнали или вспомни-
ли, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте все по-
степенно.
Вспомните слова Куну из  фильма «Забывая Сару Мар-
шалл»: «Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете».
Возьмите одну, только одну привычку. Сформули-
руйте ее просто и четко. Чтобы в конце дня вы могли сказать
себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал».
Размытые формулировки типа «хочу заниматься больше»
или «хочу питаться здоровее» намного более сложны в ре-
ализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упро-
щайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но дви-
 
 
 
гайтесь.
Вот примеры.
• Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее
и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки
каждый день. 5 минут.
• Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начни-
те с одного блюда в неделю.
• Хотите перестать поглощать 2  литра газировки
в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.
Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем
более простые и маленькие шаги – тем выше вероятность то-
го, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освое-
ния новой привычки, вы можете подниматься на следующую
ступеньку.
Думайте маленькими шагами  – одна привычка в  месяц,
не чаще. Не торопитесь. Двигайтесь настолько медленно, на-
сколько можете.
Если вы уже пробовали раньше и не смогли – возможно,
вы требовали от себя слишком многого. Если вы попробуете
построить все здоровые привычки разом – это не сработает.
 
РПП, нервная орторексия,
анорексия и как с этим бороться
 
В похудении очень важно не торопиться именно с точки
зрения психологии, чтобы не заполучить очень страшное со-
 
 
 
стояние – одно из расстройств пищевого поведения (РПП).
Но так уж устроен человек: если какая-то идея засела ему
в голову, то он несется вперед со всех ног, не замечая запре-
щающих сигналов на пути.
Вы прекрасно знаете, что такое анорексия – это психоло-
гически обусловленный отказ от еды, часто заканчивающий-
ся смертью от истощения. Это пример крайнего случая РПП.
Еще есть нервная орторексия, которая встречается на-
много чаще. Это навязчивое стремление к «здоровому обра-
зу жизни». В кавычках, потому что этот образ формируется
часто только в голове страдающего и не всегда связан с ре-
альной пользой для здоровья. Такие люди фанатично счи-
тают калории, могут питаться по часам, раздельно есть бел-
ки, жиры и углеводы, месяцами отказываются от пирожных,
впадают в ступор при виде майонеза. К людям, не способным
к такому героическому самоконтролю, они относятся с пре-
зрением или жалостью. Это опасное, психологически погра-
ничное, нездоровое состояние.
В своей книге «Диетологические глупости» научный со-
трудник Института питания Семен Лавриненко и психолог
Анастасия Пономаренко привели вот такую замечательную
таблицу разницы между здоровым и невротически нездоро-
вым отношениям к питанию:

 
 
 
 
 
 
 Источник: книга «Диетологические глупости.
Низвержение мифов».

Вот еще список симптомов орторексии:

• непреодолимое желание читать состав на этикетке;
• беспокойство о влиянии ингредиентов на здоровье;
• учащение групповых исключений (весь сахар, все угле-
воды, всю молочку, все мясо, все животные продукты);
• неспособность проглотить что-либо, не входящее в до-
веренную группу «полезных» или «чистых» продуктов;
• нездоровый интерес к питанию других;
• часы раздумий о том, что могут подать на предстоящем
мероприятии;
• стресс из-за отсутствия своих «полезных» продуктов;
• постоянное изучение «зожных» и «ППшных» блогов.
В результате развития нездоровых психологических отно-
шений с едой могут развиться весьма опасные психологиче-
ские состояния – даже с угрозой для жизни.
Известный врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг
 
 
 
желудок. Еда для умных людей» Елена Мотова написала спе-
циально для проекта «Зожник» отрывок о расстройствах пи-
щевого поведения.
Елена подчеркивает, что РПП – это болезни, связанные
с нарушением пищевого поведения и регуляции веса. Они
проявляются экстремальной озабоченностью весом и фигу-
рой и огромными усилиями, чтобы контролировать массу те-
ла и потребление пищи. Это не личный выбор, это заболе-
вания, которые обусловлены огромным количеством разных
факторов, в том числе и генетических.
Снижение веса любой ценой сейчас воспринимается как
абсолютное благо. Проблема в том, что «стандарты красоты»
для подавляющего большинства женщин недостижимы или
связаны с издержками как для физического, так и для пси-
хического здоровья. Нам кажется диким, что девочкам в Ки-
тае ломали пальцы и бинтовали ноги, чтобы они взрослыми
могли благополучно выйти замуж. Но ненавидеть свое тело
на том основании, что какие-то люди имеют в голове идеаль-
ную картинку «красивой женщины», не менее абсурдно.
Общие признаки РПП:
• постоянная неудовлетворенность телом;
• чрезмерное беспокойство о  весе, систематические по-
пытки похудеть или зацикленность на  «правильном пита-
нии»;
• плохое распознавание чувства голода и чувства насыще-
ния;
 
 
 
 • неспособность управлять собственной жизнью и  пер-
фекционизм;
• частые эпизоды переедания и/или избавления от съеден-
ного.
РПП связаны с тем, что вся жизнь человека подчинена то-
му, чтобы сохранять или снижать вес, есть только правиль-
ную еду, и на это тратятся абсолютно все ресурсы. Есть неко-
торые черты, которые объединяют все РПП. Например, это
огромное беспокойство о весе и стремление похудеть. Чело-
век недоволен своим телом, ему кажется, что если вес сни-
зится, то и жизнь радикально улучшится.
Но жизнь сложна и не всегда подчиняется нашему контро-
лю. Идея контролировать тело (это можно делать ежеднев-
но, ограничивая себя в еде и вставая на весы) – это способ
эмоциональной регуляции, к сожалению, в долговременной
перспективе неэффективный. Общие черты людей с РПП –
перфекционизм, черно-белое мышление, трудности в меж-
личностном общении.
При этом у человека искажается образ тела, а еда вызы-
вает страх, тревогу, озабоченность, особенно если речь идет
о высококалорийной пище. Человек ищет способ сжечь эти
калории или как-то избавиться от еды: изнуряет себя трени-
ровками, вызывает рвоту, использует различные препараты,
которые негативно влияют на здоровье. Это так называемое
компенсаторное поведение.
Анорексия – одно из таких психологических заболева-
 
 
 
ний в крайнем состоянии, когда пациентки не могут воспри-
нимать свое тело объективно и отказываются от еды с целью
снизить вес до минимально возможного, что часто приводит
к смерти.
Вот какие стадии по нарастающей проходят больные нерв-
ной орторексией движущийся к тяжелой стадии анорексии:
1. Дисморфоманическая  – сначала одолевают мысли
о  собственной неполноценности из-за полноты, нарастает
тревожность на эту тему, первые попытки ограничения себя
в еде и поиски «правильной» диеты.
2. Аноректическая  – регулярное, стойкое голодание.
Достигается значительное снижение веса, и этот процесс со-
провождается эйфорией и еще большим ужесточением ди-
еты, чтобы «усугубить успехи». Больная (или больной) ча-
сто изнуряет себя физическими нагрузками, в периоде голо-
да убеждает себя и других в отсутствии аппетита. Воспри-
ятие собственного тела искажается, больная при любом со-
стоянии тела видит себя недостаточно худой. С точки зре-
ния здоровья нарастают последствия: гипотония, брадикар-
дия, сухость кожи, облысение, ухудшение иммунитета, пре-
кращение менструаций, снижение полового влечения. Из-за
активного распада тканей подавляется аппетит.
3. Кахектическая  – период необратимой дистрофии
внутренних органов после снижения веса до  половины
от здоровой массы. Может наступать через 1,5—2 года су-
рового голодания. К перечисленным выше нарушениям до-
 
 
 
бавляются безбелковые отеки, нарушается водно-электро-
литный баланс, резко снижается уровень калия в организме.
Этот этап уже весьма критический для жизни, как правило,
вернуться к здоровому телу уже невозможно. Дистрофиче-
ские изменения приводят к необратимому угнетению функ-
ций всех систем и органов и следующей за этим смерти. Та-
ков итог крайней степени развития РПП: жертва почти до са-
мой смерти видит себя «толстой».
Очень важно! Если вы обнаружили у себя или у сво-
их близких перечисленные в  этой главе симптомы
и тем более если на «анорексичной» дорожке в небы-
тие  – рекомендую надолго отложить книгу и  обра-
титься за помощью к психотерапевту и/или диетоло-
гу, обученному работе с РПП. Часто эти специалисты
работают с человеком в паре.
Как не допустить развития у себя РПП
Мнение экспертов: если заболевание уже развилось, по-
мочь может только специалист. Но можно вовремя заметить
причины, из-за которых чаще всего начинают развиваться
РПП, и пробовать остановить процесс сползания в РПП.
1. Похвала похудению. Когда мы слышим: «Отлично
выглядишь! Ты похудела!» – это считывается как «чем тонь-
ше, тем лучше». И эта психологическая установка начинает
закрепляться.
2. Порицание полноты. То же самое, но в другую сто-
рону: фраза «Да ну что ты! Ты совсем не толстая!» подразу-
 
 
 
мевает то же самое, что и предыдущая, – развивает зацик-
ленность на весе, провоцирует отказ от еды, нездоровые от-
ношения с пищей и РПП.
3. Еда как вознаграждение или «отработка» «вред-
ной» еды в  спортзале. «Надо отработать вечерний де-
серт!» – это закрепляет нездоровые отношения с едой, буд-
то  бы право наслаждения любимыми блюдами надо заслу-
жить. Это бомба замедленного действия под вашим психо-
логическим ЗОЖ-фундаментом: таким образом вы привя-
зываете к определенным блюдам чувство вины и гасите ра-
дость от самой тренировки.
4. Злоупотребление замерами. Привязанность к циф-
ре на весах или сантиметровой ленте рождает ложную уста-
новку, что это главные и самые точные показатели прогресса
и здоровья. При этом такие не менее важные для здоровья,
счастья и жизни в целом вещи, как улучшение сна, сниже-
ние стресса, тренировочный энтузиазм, увеличение продол-
жительности жизни и прочие детали оказываются «малозна-
чительными», если нет желаемого уменьшения цифры.
5. Навешивание ярлыков на  еду. Испытывать вину
за  поедание «нездоровых продуктов»  – вот это как раз
и нездорово. Мы не устанем повторять, что не бывает «пло-
хой» и  «хорошей» еды  – это неверный подход к  питанию.
Диетолог с мировым именем Эллин Сэттер говорит так: «Ес-
ли исчезает удовольствие от еды, это уже не здоровое пита-
ние». Напоминаем и рекомендацию известного фитнес-уче-
 
 
 
ного Алана Арагона: добавлять в свой рацион до 10% услов-
но «нездоровой», но любимой еды.
Главное в  пресечении РПП  – это избегать крайностей
и придерживаться доброго универсального принципа ЗОЖ
от Зожника: УМЕРЕННОСТЬ И РАЗНООБРАЗИЕ.
 
Ключевые тезисы главы
«Психология похудения и сложности»
 
• Важно помнить вашу личную истинную мотивацию – за-
чем вы это делаете. Она придаст вам сил и энергии.
• Важно разобраться с  первопричинами большого веса.
Почти всегда есть смысл обратиться к психологу и порабо-
тать еще и с этой стороны.
• В процессе снижения калорийности питания вас будут
ждать сложности: борьба с голодом, нарушения сна, общее
снижение
• Не надейтесь внедрить в свою жизнь сразу все правила
ЗОЖ за один присест и держаться на силе воли (она конечна
и непостоянна).
• Приучайте себя не более чем к одной новой привычке
в месяц.
• Начинайте как можно медленнее и с малого, повышайте
«нагрузку» постепенно.
• Интуитивное питание – не самый эффективный стиль
питания для снижения веса, но  может быть оздоравли-
 
 
 
вающим при избавлении от  психологически обусловлен-
ных РПП.
• РПП опасны: если вы слишком зацикливаетесь на «пра-
вильной еде», «отрабатываете» вкусняшки в  спортзале
и в целом подчиняете свою жизнь питанию, у вас развива-
ются РПП. Это опасно, осознайте вовремя симптомы РПП,
боритесь с ними и привлеките к этой борьбе психолога.

 
 
 
  
1.7. Практика похудения
 
Теперь, когда вы знакомы с научно обоснованной теорией
похудения и  психологическими подводными камнями, мы
дадим еще несколько полезных практических глав.
Эксперты пишут, что лишь 10% из  тех, кто худеет,
удерживают результат надолго. По  данным National Eating
Disorders Association (NEDA) целых 95% похудевших воз-
вращают утраченное в течение 1—5 лет. Мы надеемся, что
если вы внимательно прочли все, что было написано до этой
главы, то сильно повысили свои шансы попасть в  успеш-
ные 5%.
 
Как узнать свою норму
калорий. Тонкости и нюансы
 
В  1990  году была разработана формула Миффлина-Сан
Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точ-
ных для расчета энергетических потребностей. Именно
по  этой формуле считает калькулятор на  сайте zozhnik.ru
или же по ссылке в профиле инстаграма @zozhnik_ru.
Формула Миффлина-Сан Жеора, если рассказать о  ней
максимально просто, – это умножение вашего базового мета-
болизма (сколько ваше тело тратит при полном покое) на ко-
эффициент активности (от 1,2 – при сидячем образе жизни
 
 
 
до 1,9 – при тяжелых нагрузках).
Ваша норма ккал = ваш базовый метаболизм × ко-
эффициент активности.
Для интереса вы можете сами перепроверить расчеты
на калькуляторе: формула никакая не секретная, а также са-
мостоятельно доработать ее под ваш коэффициент активно-
сти.

Пример расчета нормы калорий

Вот как рассчитывается базовый метаболизм.

 
 
 
 Для мужчин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 ×
рост в см – 4,92 × возраст в годах +5.
Для женщин. Базовый метаболизм = 9,99  × вес в  кг
+6,25 × рост в см – 4,92 × возраст в годах – 161.
Получается, что для женщины 30 лет, весом 70 кг и ро-
стом 165  см базовый метаболизм равен (9,99  × 70) +
(6,25 × 165) – (4,92 × 35) —161 = 699,3 +1031,3 – 172,2 —
161 = 1397,4 ккал в сутки.
Вторая часть формулы  – это коэффициент активности,
с  определением которого у  многих возникают проблемы.
В этой таблице – подробное описание уровней активности
и соответствующих им коэффициентов.

 
 
 
 Посмотрите, описание какого типа уровня активности
ближе всего к вашему образу жизни. Если вдруг так случи-
лось, что вы попадаете ровно посередине между категори-
ями, то просто возьмите цифру коэффициента тоже посе-
редине между категориями. Например, если наша условная
женщина живет с интенсивностью где-то между «без нагру-
зок» и «легкие нагрузки», то и цифру коэффициента можно
взять где-то посередине: не 1,2 или 1,375, а, например, 1,285.
Тогда рассчитанный выше базовый метаболизм 1397,4 ккал
 
 
 
при умножении на 1,285 даст норму 1796 ккал/сутки.
Такой гибкий подход к формуле позволит вам рассчитать
свою норму самостоятельно и более точно.
Дополнение для тех, кто кормит ребенка грудью: по мне-
нию разных экспертов, в этом случае к рассчитанной норме
калорий следует добавлять сверху 300—500 ккал.
Важно! В любом случае полученный на калькулято-
ре результат – не стопроцентная истина, а примерная
цифра, которую можно считать вашей стартовой точ-
кой.
Коррективы в  реальную цифру вносят индивидуальные
особенности организма, переоценка (или недооценка) уров-
ня двигательной активности, разное соотношение мышеч-
ной и жировой массы, интенсивность обменных процессов.
Высчитанные калории могут отображать не  совсем вер-
ную картину, и некоторое время придется экспериментиро-
вать, отнимая по 100—150 ккал до тех пор, пока не начнет-
ся стабильное похудение. Ориентируйтесь на реальную ди-
намику изменений.
При этом, прежде чем вносить изменения в  план пита-
ния, необходимо дать организму приблизительно две-четы-
ре недели. Если по  истечении этого срока вы наблюдае-
те прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории по-
ка нет.
Также важно учитывать, что вместе с изменениями пара-
метров вашего тела со временем меняется и ваша норма ка-
 
 
 
лорий. После потери первых килограммов норму калорий
надо будет снова корректировать.
 
Как считать калории и белки
 
Самая сложная часть в  процессе похудения  – подсчет
калорий и  белков в  продуктах и  напитках, употребленных
за день. Это довольно скрупулезное занятие, которое дается
с трудом даже тем, кто любил математику в школе.
Однако пока ничего лучше и надежнее подсчета калорий
еще не придумано. Но есть и хорошая новость: считать ка-
лории постоянно не нужно. Достаточно внимательно по-
считать свой рацион в течение одной-двух недель. И ваши
навыки определения калорийности в  привычном рационе
поднимутся до такого уровня, что заново считать калорий-
ность того, что вы уже считали раньше, будет просто не нуж-
но.
Самое сложное – это начать. Вот как мы предлагаем это
сделать.
С помощью чего считать калории
Для начала важно решить, где вы будете брать информа-
цию о калорийности продуктов. Желательно, чтобы это был
надежный источник, а не первая попавшаяся ссылка в ин-
тернете.
Есть инструмент, богатый функциями, с огромной базой
данных и бесплатный, FatSecret
 
 
 
 Приложение  FatSecret  содержит обширную базу данных
по КБЖУ самых разных продуктов. Но приложение стало за-
ложником этой «обширности», занести данные в базу может
любой человек, это привело к большому количеству ошибок
и отсутствию в данных достоверности.
Например, когда мы считали калории, белки, жиры и уг-
леводы в продуктах для инстаграма @zozhnik_ru, то посто-
янно испытывали такую проблему с FatSecret – количество
вариантов и цифр в приложении настолько велико, что кало-
рийность сырой куриной грудки имеет огромный разброс –
от 100 до 200 ккал / 100 г. Такой гигантский разброс просто
делает подсчет калорий бессмысленным. Поэтому приходи-
лось искать среднее арифметическое между разными данны-
ми в FatSecret.

 
 
 
 Однозначный плюс FatSecret  – огромная база дан-
ных и  множество дополнительных функций. По  сути, это
не столько справочник КБЖУ, сколько дневник калорийно-
сти питания.
Другой вариант – КБЖУ PRO.
Базу КБЖУ PRO в течение нескольких лет собирала ко-
манда проекта Health-diet.ru при участии Зожника. В прило-
жении собрана информация из всех авторитетных баз дан-
 
 
 
ных по нутриентам, имеющих статус научных трудов, – то
есть данные по калориям, белкам, жирам, углеводам (а также
по  всем витаминам и  минералам) максимально достовер-
ны. Здесь далеко не  такой широкий набор продуктов, как
в FatSecret, но зато разброс в калорийности по той же кури-
ной грудке совсем не такой значительный.
Основа базы данных – это постоянно обновляемая офи-
циальная база USDA (Министерство сельского хозяйства
США), а  также справочник «Химический состав россий-
ских пищевых продуктов» под редакцией члена-корр. МАИ,
проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Ту-
тельяна.

 
 
 
 По итогу:
FatSecret (из минусов – в базу продуктов может вносить
данные кто угодно, часто люди ошибаются, и можно скопи-
ровать их ошибку).
КБЖУ PRO (из минусов – платный, и это только спра-
вочник, то есть нельзя вести дневник – только узнать прове-
ренную калорийность).
Как вариант, можно установить оба приложения и прове-
рять калорийность в  КБЖУ PRO, если закрадываются со-
 
 
 
мнения по FatSecret. Или найти другие приложения, кото-
рые вам самим нравятся и удобны в использовании. В любом
случае приложения прекрасно справятся с подсчетом кало-
рий.

Второй важный инструмент – кухонные весы. Без взвеши-

вания продуктов в процессе точного подсчета калорий и бел-
ков не обойтись!
Примеры подсчета калорий и белков
Проблем с подсчетом калорийности некоторых продуктов
не возникает. Например, их калорийность и содержание бел-
ка указаны на упаковке или вы знаете, что в чае или черном
 
 
 
кофе без сахара почти нет калорий.
Однако чаще всего блюда состоят из нескольких ингреди-
ентов, и важно понимать, как подсчитать их калорийность.
Самое главное в  подсчете калорий  – считать абсолютно
все, что вы съедаете и выпиваете за день, иначе в этом про-
цессе нет смысла.
Приведу примеры подсчета разноплановых блюд и  как
на практике учитывать их калорийность и количество бел-
ка. Для расчета буду пользоваться привычным для меня КБ-
ЖУ PRO.
Овсянка с бананом и клубничным вареньем + чай
Ингредиенты:
• сухие овсяные хлопья – 80 г,
• 1 средний банан – общий вес без кожуры 120 г,
• варенье клубничное – 1 столовая ложка, 20 г,
• чай без сахара – 200 мл.
Объем калорий и белков в блюде – это просто сумма ка-
лорий и белков из ингредиентов.
Калорийность готовой овсянки на 100 г очень сильно за-
висит от того, насколько водянистой вы ее сделали. Поэто-
му самый точный и правильный метод определения калорий
и белков в блюде из любой крупы – это расчет на вес сухого
продукта.

 
 
 
 
 
 
 В 100 г сухих овсяных хлопьев по КБЖУ PRO – 352 ккал
и 12,3 г белка. Соответственно, в 80 г сухих овсяных хлопьев
и в овсянке, которая из них получится при добавлении лю-
бого количества воды, – 282 ккал и 9,8 г белка.
Вес и калорийность бананов (и других фруктов и овощей)
принято указывать именно съедобной части. То есть взве-
шивать для подсчета калорийности банан надо уже без кожу-
ры. В одном среднем банане без кожуры, допустим 120 г, –
115 ккал и 1,8 г белка.
В 20 г варенья – 57 ккал и практически нет белка (ме-
нее 0,1 г, поэтому его не считаем).
В  чае без сахара почти нет калорий и  белков,
но  не  забывайте считать калорийность напитков, если это
не вода, чай, кофе или кола «зеро».
Суммируем и  округляем, в  блюде  454  ккал  (282  ккал
+115 ккал +57 ккал +0 ккал) и почти 12 г белка.

На что обратить внимание: даже в «углеводном» зав-

 
 
 
траке в виде овсянки присутствует заметное количество бел-
ка.
Яичница с цельнозерновым хлебом + кофе с саха-
ром
Ингредиенты:
• яйцо СО, 2 шт. – 140 г,
• цельнозерновой хлеб, 2 куска – 100 г,
• сахар для кофе, 1 ч. л. – 7 г,
• кофе – 200 мл.
Когда вы считаете калорийность яиц, важно ориенти-
роваться на  их размер. Вы можете один раз взвесить
привычный вам сорт. Обычно яйцо категории СО  весит
от 65 до 75 граммов. Яйцо категории (С2) весит меньше –
45—55 граммов.
Калорийность яиц – 157 ккал в 100 г, а содержание белка
довольно высокое – 12,7 г на 100 г. В двух крупных яйцах,
соответственно, 220 ккал и 17,8 г белка.
В обычном куске хлеба около 50 г, взвесьте куски, которые
вы едите, и скорректируйте подсчет. В 100 г бородинского
хлеба 201 ккал и 6,8 г белка.
В самом по себе кофе почти нет калорий, но они есть в до-
бавках к нему. В одной чайной ложке с горкой – около 7 г
сахара, это 28 ккал, которые полностью состоят из углево-
дов, то есть в сахаре нет белков.
Итого в блюде: 449 ккал и около 25 г белка.

 
 
 
 На  что обратить внимание: можно заметить, что ва-
риант завтрака на базе яиц и хлеба по сравнению с «угле-
водным вариантом» из овсянки и банана содержит пример-
но в два раза больше белка на те же калории.
Борщ
Ингредиенты:
• говядина на кости – 500 г,
• картофель, 4 шт. среднего размера – 400 г,
• свекла, 2 шт. среднего размера – 300 г,
• морковь, 1 шт. – 100 г,
• лук репчатый, 3 луковицы – 200 г,
• капуста – 300 г,
• томатная паста, 2 ст. л. с горкой – 60 г,
• подсолнечное масло, 4 ст. л. – 60 г,
• лимон, ½ шт. – 50 г.
Подсчет калорийности супа  – одна из  самых сложных
процедур, так как его готовится много, едят суп обычно
не  за  один раз, ингредиентов тоже много. И  как вообще
с быть с тем, что калорийность супа на каждые 100 г напря-
 
 
 
мую зависит от того, сколько добавлено воды. А сколько ка-
лорий и белков в каждой тарелке?
Ничего страшного, давайте посчитаем вместе.
Когда речь идет о подсчете калорий сложного блюда, съе-
даемого по частям, точнее всего будет действовать по такой
методике.
1. Считаем калорийность и  белки во  всех ингредиентах
на все блюдо.
2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления.
3. Делим общее количество калорий и белков на вес блю-
да. То есть узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 г
блюда.
4. Наливаем себе в тарелку порцию и взвешиваем, сколько
налили.
5. Умножаем вес блюда на известные нам калории и бел-
ки на 100 г и получаем очень точную калорийность вашей
порции.
Если занести ингредиенты борща в  обычную таблицу
и посмотреть, сколько в каждом из них калорий и белка, то
получится, что во всей кастрюле 2473 ккал и 121 г белка.
Теперь предпоследний шаг – взвесить всю кастрюлю с су-
пом. И  чтобы узнать вес только одного супа, надо заранее
знать вес вашей кастрюли, чтобы вычесть его из общего веса.
Допустим, что масса нетто вашего супа – 3750 г.

 
 
 
 Теперь, если поделим калорийность всего объема ка-
стрюли на  вес супа (2473  ккал: 3750  г × 100  =  66  ккал /
100  г), получим калорийность борща (конечно, если
распределять его ингредиенты по  тарелкам равно-
мерно, но этим можно пренебречь).
Аналогично подсчитывается и  содержание белка: 121  г:
3750 г × 100 = 3,2 г белка на 100 г.
На что обратить внимание: супы обычно низкокало-
рийны из  расчета на  100  г продукта из-за большого объе-
ма воды. Вес самой кости можно не учитывать. Не забывай-
те прибавлять калорийность сметаны (других соусов), если
кладете ее в тарелку.
Еще одна важная деталь: обратите внимание на кало-
рийность масла (899 ккал / 100 г), всего 4 столовые ложки
 
 
 
(60 г – это 540 ккал) на почти 4 литра продукта дают более
20% всей калорийности. Еще для наглядности: если поло-
жить в борщ не 4, а 2 столовые ложки подсолнечного масла,
то калорийность кастрюли уменьшится на целых 270 ккал,
а  средняя калорийность супа снизится с  66  ккал на  100  г
до 59 ккал на 100 г.
Паста с куриной грудкой
Ингредиенты:
• куриная грудка, филе – 500 г,
• паста (она же – макароны) – 300 г в сухом виде,
• сливки 20% – 200 мл,
• лук репчатый – 200 г,
• масло для жарки – 10 г.
По той же самой схеме, что и с супом, посчитаем калорий-
ность и содержание белка на 100 граммов в большом блюде
на семью.
1. Сначала мы считаем калорийность и  объем белка
по каждому ингредиенту, смотрим калорийность и содержа-
ние белка на 100 г в КБЖУ PRO, заносим в таблицу и сум-
мируем.
Еще раз напоминаю, что важно не  забывать добавлять
в  состав рассчитываемых продуктов и  масло для жарки  –
пусть его совсем немного, но оно заметно добавляет кало-
рий.

 
 
 
 2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления (для
подсчета веса содержимого снова нужно отминусовать вес
посуды). Выясняем, что вес итогового блюда, допустим,
1200 граммов.
3. Теперь делим общее количество калорий и  белков
на вес блюда и узнаем, сколько калорий и белков в каждых
100 граммах: 189 ккал и 13,7 г белка.

 
 
 
 Теперь накладывайте себе в  тарелку еды, взвешивайте,
сколько положили, и рассчитывайте, сколько калорий у вас
в тарелке. Пример: 189 ккал × 257 г (вес порции): 100 г =
486 ккал. У вас получится весьма точное количество кало-
рий и белков в вашей тарелке.
Салат помидоры + огурцы
Ингредиенты:
• помидоры – 200 г,
• огурцы – 100 г,
• зелень – 30 г,
• сметана 15%, 2 ст. л. – 50 г.
Подсчитать калорийность салата точно так же просто, как
и все перечисленное выше. Сумма калорий указанных ин-
гредиентов – всего 150 ккал и около 5 г белка.

На что обратить внимание: насколько низкокалорий-

ные овощи. Целых 300 граммов помидоров и огурцов в этом
салате дают всего лишь 62  ккал. Обычно заправка салата
несет в себе основную калорийность. В данном случае у нас
 
 
 
всего лишь сметана – 50 г (81 ккал). Для примера: мы мог-
ли бы заправить этот же салат 2 ст. л. оливкового масла, око-
ло 30 г (270 ккал). Тогда бы он стал почти в 2,5 раза более
калорийным – не 150, а 339 ккал.
Итак, мы разобрали, как считать калорийность самых раз-
ных блюд, если вы контролируете процесс их приготовления
(или у вас под рукой этикетки купленных продуктов с ука-
занными КБЖУ).
Важно не  забыть посчитать все, что вы съели
(включая дополнительные соусы) и выпили.
Часто забывают добавить в калорийность то, что выпива-
ли в течение дня. Например, в выпитом стакане апельсино-
вого сока из коробки – целых 100 ккал. В 0,5 л бутылке ко-
ка-колы – 190 ккал.
Или мелкие перекусы: в 30-граммовой горсти орехов при-
мерно 200 ккал.
Или жирные добавки в процессе готовки (например, жар-
ки): так, в обычной столовой ложке помещается 15 г жидко-
го масла, или 135 ккал.
 
Как рассчитать калорийность блюда
из ресторана или бизнес-ланча
в корпоративной столовой?
 
Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в мага-
зине (где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать
 
 
 
калорийность блюда, на первый взгляд, сложно.
Варианта действий у вас три.
1. Попросить таблицу калорийности / состава блюд
у администратора кафе / ресторана.
По  закону вес и  КБЖУ всех подаваемых в  заведениях
блюд должны быть подсчитаны и предоставляться по жела-
нию клиента. В теории это должно быть так, но на практи-
ке далеко не в каждом заведении вам будут готовы любезно
предоставить эту информацию. Кроме того, конечно же, ни-
кто не гарантирует, что эти данные были грамотно рассчита-
ны, как в наших примерах выше.
И тем не менее, это дает хотя бы какую-то информацию
и основу для расчета вашего рациона.
Намного лучше рассчитать с  ошибками, чем вообще
не считать свои калории.
Автору лично доводилось доставать подобную таблицу
в сети блинного фастфуда «Теремок», вот как она выглядит:

 
 
 
 2. Определить калорийность на глаз.
Если у вас на холодильнике постоянно маячит ЗОЖ-маг-
нит «Карта калорий» от Зожника, то вы уже можете пример-
но ориентироваться в калорийности типов продуктов.
Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рацио-
нов, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы
имеют схожую калорийность.
А именно,
• ОВОЩИ. 15—50 ккал на 100 г. Любые овощи содержат
очень мало калорий на 100 г.
• ФРУКТЫ И  ЯГОДЫ: 40—100  ккал на  100  г. Фрукты
не намного более калорийны. Даже в сладком винограде все-
го лишь 72 ккал / 100 г.
 
 
 
 • СУПЫ: до 100 ккал на 100 г. Подавляющее большин-
ство супов нельзя считать особо калорийными на 100 г – все
дело в большом количестве воды в составе супа, а в воде, как
вы знаете, 0 ккал.
• КРУПЫ В ГОТОВОМ ВИДЕ: 100—130 ккал на 100 г.
• БЕЛОК С ГАРНИРОМ: 170—350 ккал на 100 г. Сюда
можно отнести любые блюда с мясом/рыбой и гарниром. Ры-
ба ближе к нижней границе, свинина и баранина – к верхней.
• ДЕСЕРТЫ: 250—550 ккал на 100 г – в основном в за-
висимости от количества жира в десерте.
• САХАР: 400 ккал на 100 г. Сахар – это почти на 100%
углевод, а  максимум ккал в  углеводосодержащей пище  –
400 ккал / 100 г.
• СЫРЫ: 140—450  ккал на  100  г. Калорийность сыра
напрямую зависит от доли жира в нем. В нежирной рикотте –
140 ккал / 100 г.
• ОРЕХИ: 550—650 ккал на 100 г.
• ЖИДКИЕ МАСЛА: 900 ккал на 100 г. Неважно, олив-
ковое, подсолнечное или расторопши – все жирные жидкие
масла имеют одинаковую калорийность. Жир  – самый ка-
лорийный продукт. Именно поэтому тело запасает энергию
в виде жира.
Карта калорий – это расположенные на шкале калорийно-
сти 100 популярных блюд/продуктов.
Вот как она выглядит:

 
 
 
 Приобрести «Карту калорий» в виде магнита на холодиль-
ник можно на Ozon.ru.

Сфотографируйте все, что вы съели в  ресторане, чтобы

спокойно прикинуть вес и калорийность вечером, когда бу-
дете подбивать итоги, используя карту или приложения с КБ-
ЖУ.
Кстати, вес блюда часто указывают в меню, и это может
оказаться полезной помощью
 
 
 
Повысить точность расчетов «на глазок» также помогает
мысленный подсчет веса и калорийности каждого ингреди-
ента в блюде. Например, можно прикинуть вес гарнира (на-
пример, 200 г риса), вес белковой составляющей (например,
рыба – 150 г), другие добавки – жирный соус (около 50 г).
И определить, что примерная калорийность блюда с такими
параметрами – около 700 ккал. Содержание белка определя-
ется исходя из веса содержащих белок продуктов: в 150 г ры-
бы около 30 г белка, а в 200 г отварного риса около 6 г белка.
3. Просто разыщите калорийность блюда по назва-
нию в FatSecret.
Третий способ – самый простой: найдите блюдо по поис-
ку. Одно из достоинств FatSecret – обширная база данных,
и почти наверняка там найдется то, что вы съели в рестора-
не/кафе. Остается только умножить примерный вес блюда
на найденную калорийность и содержание белка и записать.
Не факт, что эти данные достоверны, но лучше опираться
хотя бы на какие-то цифры, чем вообще не считать калории.
Даже примерные подсчеты, добавленные в ваш общий су-
точный расчет, – это намного лучше, чем ничего, они дают
общее представление о вашем рационе.
 
Альтернативный метод –
без подсчета калорий
 
Альтернативу подсчету калорий, к сожалению, пока еще
не придумали, но есть и упрощенный вариант подсчета съе-
 
 
 
денного с помощью ваших рук.
Этот метод предлагают эксперты из  уважаемой фит-
нес-компании Precision Nutrition.
Вот сколько еды надо съедать в день на свою норму:

Как и  при любом другом виде планирования питания,

включая расчет калорий, указанные порции – лишь исход-
ная точка. Вы можете начать питаться и считать съеденное
по такой схеме и внимательно следить за результатами.
И  если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть
больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Если вам по  душе эта идея, попробуйте применить ее
в своей практике.
 
 
 
  
Как бороться с голодом
на дефиците калорий
 
Борьба с  голодом в  процессе похудения может изматы-
вать. Но, к счастью, существует несколько проверенных спо-
собов, которые помогают обуздать страстное желание по-
есть. Причем важно понимать, что голод бывает как физио-
логический, так и психологический, вызванный самыми раз-
ными триггерами.
Врач-психотерапевт, научный сотрудник Институт мозга
человека РАН Денис Федоряка подкинул лайфхаки об отли-
чии голода реального от «эмоционального»: при реальном,
физиологическом голоде любое незначительное поступле-
ние пищи или даже воды в организм снижает ощущение дис-
комфорта, тревоги, подавленности. Кстати, люди часто пу-
тают ощущение голода и жажды, что также приводит к пе-
рееданию. Поэтому можно выпить стакан воды или съесть
небольшое количество пищи и прислушаться к себе. Полег-
чало? Это голод физиологический. Тревога, злость или дру-
гие негативные эмоции не проходят? Скорее всего, у вас со-
стояние хронического напряжения психики, нужно разби-
раться, с чем это связано.
И  второе: после утоления физиологического голода на-
ступает состояние удовлетворения, блаженства, комфорта.
После психологически обусловленного переедания, приво-
 
 
 
дящего к лишнему весу, – ступор, чувство вины, злости к се-
бе, стыда, подавленности и разочарования. Кстати, для само-
диагностики, насколько вы подвержены психологическому
голоду, психотерапевт рекомендует вести дневник чувств.
Вот список приемов, которые рекомендуют ученые для
борьбы с голодом.
Делайте акцент на  белок. Белок лучше насыщает.
В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition бы-
ло представлено исследование, в  ходе которого выявили,
что, когда участники потребляли большое количество бел-
ка (30% белка в  общей калорийности рациона по  сравне-
нию с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощуще-
ния сытости при том же количестве калорий. Выводы мно-
гих других ученых подтверждают этот тезис: белковая пища
насыщает лучше при той же калорийности.
Не  отказывайтесь от  фруктов на  дефиците кало-
рий. Ученые из  Университета Лидса в  2011  году в  жур-
нале Sports Medicine писали о  том, что снижение гликоге-
на (оперативный запас углеводов) в  печени и  мышцах мо-
жет быть центральным фактором, провоцирующим голод. То
есть резкое сокращение потребления углеводов (и следую-
щее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует го-
лод.
Содержащаяся во фруктах фруктоза – эффективный ис-
точник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, ко-
торые в  процессе похудения включают в  свою диету уме-
 
 
 
ренное количество фруктов, ощущают себя менее голодны-
ми. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для
контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом
фрукты содержат весьма мало калорий – в большинстве слу-
чаев всего лишь 40—80 ккал на 100 г. Исключением будут
авокадо (160 ккал), бананы (96 ккал) и некоторые экзотиче-
ские фрукты.
Ешьте больше овощей и  других продуктов, бога-
тых клетчаткой. Ученые говорят о существовании подав-
ляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются
в  желудке и  кишечнике,  – они активируются, когда желу-
док наполняется. Наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие
источники пищи, которая растягивает желудок при миниму-
ме калорий, – это богатая клетчаткой объемная пища – ово-
щи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Для примера:
в огурцах – 15 ккал на 100 г, в помидорах – 20 ккал на 100 г,
даже в приготовленном крахмалистом овоще картофеле от-
носительно немного калорий – около 75 ккал (если его отва-
рить и не добавлять жиры и масла).
Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журна-
ле для профессиональных диетологов Today’s Dietitian опи-
сан такой трюк: каждую трапезу лучше начинать с овощей
и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи за-
нимают в желудке много места, ограничивая таким образом
возможность съесть больше еды со  сравнительно высоким
количеством калорий при небольшом объеме продукта.
 
 
 
 Трюк из этой же серии: выпивать стакан (или два)
теплой воды незадолго до  еды  – вода добавит объема,
и сигнал насыщения придет раньше. При этом можно не бо-
яться «разбавить пищевой сок» – кислотность желудочной
среды от такого количества жидкости не пострадает и пище-
варение не нарушится.
Оптимальная частота питания – не ешьте слишком
часто и слишком редко. Выводы ученых после проведе-
ния обзорного исследования в 2011 году: «Увеличение коли-
чества приемов пищи (> 3 в день) или вообще не влияет, или
минимально влияет на аппетит, в то время как снижение ча-
стоты приемов пищи ниже трех раз в день негативно влияет
на контроль аппетита». В другом исследовании делали вывод
о том, что увеличение частоты приемов пищи с трех до ше-
сти раз может усиливать чувство голода и желание есть. Вы-
воды: поэкспериментируйте с частотой питания лично для
себя, что эффективнее всего именно для вас.
Используйте тарелки небольшого размера. И накла-
дывайте в них немного еды. Иногда мы переедаем просто по-
тому, что мозгу надо «закончить программу» – съесть все,
что положено перед нами на тарелку. Часто меньшего коли-
чества еды бывает достаточно. Тарелки небольшого размера
создают ощущение, что вы съели «целую тарелку еды», и это
один из сигналов для мозга уменьшить аппетит, закончить
есть.
Ешьте медленно. И  тщательно пережевывайте пищу.
 
 
 
Во-первых, сигналы насыщения поступают в мозг с некото-
рой задержкой, поэтому чем медленнее вы едите, тем мень-
ше съедите до наступления чувства насыщения. Во-вторых,
тщательное пережевывание способствует более качествен-
ному усвоению питательных веществ из пищи.
Знайте меру жирам – но не ограничивайте их до ну-
ля. Ученый Лайл Макдоналд пишет, что умеренное коли-
чество жиров в  рационе способствует соблюдению диеты
за счет гормонов, подавляющих аппетит. Эксперт рекомен-
дует «отдавать» жирам около 20—25% от общей калорийно-
сти и не советует снижать потребление этого важного мак-
ронутриента значительно ниже этой границы.
Похожую рекомендацию по  потреблению жиров дает
и ВОЗ.
Применяйте тактику «гибкой диеты». Исследования
показывают: люди, которые ожидают абсолютного совершен-
ства от  своей диеты, не  только сталкиваются с  депрессией
и расстройствами пищевого поведения, но и в целом доби-
ваются худших результатов в похудении по сравнению с те-
ми, кто придерживается менее строгой диеты. Решение про-
блемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти
по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших спо-
собов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жа-
реное – это включение этих самых продуктов в свой раци-
он в  контролируемых количествах. Так вы облегчите себе
жизнь, ведь не  диета будет вас контролировать, а  вы сами
 
 
 
будете контролировать диету.
Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80—90%
от  рассчитанной калорийности (с  дефицитом энергии, ко-
нечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10
—20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вам
будет психологически легче выдерживать диету.
Тренируйтесь. Впрочем, тренировки могут способство-
вать лучшему контролю голода за счет исключительно пси-
хологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых ис-
следований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших
результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе
такого парного подхода лежит известный многим психоло-
гический момент: «Если сегодня я тренировалась/-ся, зачем
все разрушать плохим питанием».
 
Пример готового здорового суточного
рациона с посчитанными КБЖУ
 
Мы рассмотрели огромное количество теоретических
пластов знаний, но вопрос «А что же все-таки есть, чтобы
похудеть?» остается не до конца раскрытым.
С  одной стороны, рацион должен быть сбалансирован
по КБЖУ, в нем должно быть достаточно белка, много по-
лезных углеводов, овощей, а самое главное – он должен нра-
виться именно вам.
Поэтому в  отдельной колонке напротив каждого блюда
 
 
 
из  предлагаемого рациона добавлю список блюд на  заме-
ну. Как говорил наш преподаватель математики: «На  вкус
и цвет – товарищей мало».
Пример здорового рациона на 1600 ккал и 104 г бел-
ка

 
 
 
  
Готовые планы и методы питания
на неделю: плюсы, минусы, примеры
 
Кроме ежедневного подсчета того, что вы едите, постфак-
тум, можно поступить наоборот  – составить и  просчитать
план питания на неделю вперед. Многие даже заранее гото-
вят завтраки и ужины на неделю. Это непростой подход, у ко-
торого есть свои плюсы и минусы.
Минусы планов питания
 
 
 
 Итак, положим, что у нас есть сформированный план пи-
тания, список продуктов и  прилагающийся к  ним график
приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем зав-
тракать и  что на  ужин, понимаешь, что получишь столько
белка и нутриентов, сколько запланировал.
Но на практике есть целая пачка минусов.
• План питания способствует антисоциальному по-
ведению. Любая неожиданность легко вторгается и  лома-
ет ваши пищевые планы (день рождения, корпоратив и тому
подобное). В результате вы съели не то, что планировали, на-
до куда-то деть то, что планировали, но не съели. В резуль-
тате если вы живете с планом питания, вы сознательно (или
даже подсознательно) избегаете любого общения, связанно-
го с едой.
• Строгий подход к плану питания способствует са-
мобичеванию и срывам. Вспомните главу про РПП и то,
к чему могут привести психологически нездоровые отноше-
ния с едой.
• Недостаток разнообразия. План питания предпола-
гает регулярность. И часто так бывает, что, однажды найдя
продукты и  блюда с  «идеальным» соотношением нутриен-
тов, люди начинают создавать план из одних и тех же про-
дуктов неделю за неделей. А это не совсем здорово (не со-
ответствует универсальному принципу здоровья «Умерен-
ность и  разнообразие»), да еще и  просто может привести
в уныние, что повысит риски срыва.
 
 
 
 • Проблемы строгих ограничений. Чем строже ваши
ограничения в  рамках плана питания (например, вы поче-
му-то устанавливаете строгие временные рамки – так, обед
в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И на-
учные исследования это доказывают. Именно поэтому слиш-
ком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге
более гибким вариантам. Делайте план питания максималь-
но щадящим, таким, с которым вы можете жить годами.
Плюсы планов питания
И все же не стоит сгущать краски. Против планов пита-
ния мы ничего не имеем. В конце концов, у всего есть свои
недостатки и достоинства.
• Экономия времени. Каждая минута – это валюта. Ко-
гда все отлажено и список выверен, не нужно рассеянно бро-
дить по магазину, лихорадочно придумывая, что бы поесть.
• Все понятно. План питания составляется обдуманно,
и можно быть спокойным, что ничего лишнего, непонятного
не проникнет к вам в тарелку.
• Экономия средств. Вместо посещения сомнительно-
го общепита вы чаще будете готовить сами  – это эконом-
нее и здоровее. Кроме того, сможете планировать расходы
на еду.
• Меньше стресса при подсчете калорий. По большо-
му счету, сам по себе план питания – уже половина процесса
подсчета калорий. С простым и понятным планом питания
на неделю не надо заниматься художественным сочинитель-
 
 
 
ством на тему «что же еще впишется в мой калораж» или
«достаточно ли здесь полезных нутриентов» и можно вооб-
ще не переживать на этот счет.
• Стабильность и гарантия результатов. Как мы уже
успели донести до вас, дефицит калорий гарантирует сниже-
ние веса. А разумный план питания, который вы выполняе-
те, гарантирует дефицит калорий.
Универсальных приемов, как составлять план питания,
не существует – тут лучше ориентироваться на свои привыч-
ки, любимые продукты и обычное время приема пищи.
 
Ключевые тезисы главы
«Как устроено похудение»
 
Перед тем как перейти к практическому применению все-
го, о чем мы пишем выше, разрешите высказать вам прямо
сейчас признание – вы уже сделали важный первый шаг. Воз-
вращайтесь к теоретической части каждый раз, когда вы ис-
пытываете трудности, ищите ответы и ссылки.
А пока напомним самые важные принципы, которые по-
могут вам достичь долгосрочного успеха.
Дефицит калорий гарантирует похудение независи-
мо от количества приемов пищи в день, сочетания продук-
тов, гликемического и инсулинового индекса продуктов, пе-
риодического голодания, доли белков, жиров и  углеводов
в питании, делали вы кардио или нет. Важен общий накоп-
 
 
 
ленный в долгосрочном периоде дефицит калорий. Каждые
7—8 тысяч ккал дефицита в среднем гарантируют вам из-
бавление от 1 кг жировых запасов на теле. Все, что влияет
на дефицит, оказывает влияние и на похудение. Физическая
активность, смещение рациона в  сторону белка и  клетчат-
ки, борьба с психологическим голодом, здоровые привычки
(например, не пользоваться лифтом) и многое другое – все,
что влияет на размер съеденного или потраченного, влияет
и на изменение веса.
Дефицит должен быть небольшой – до 20% от ва-
шей нормы калорий. Причин несколько:
•  физиологически и  психологически невозможно долго
питаться ниже уровня базового метаболизма (обычно соот-
ветствует дефициту свыше 30—40% от нормы). В итоге про-
исходит неизбежный срыв, обычно заканчивающийся еще
большим набором веса;
• похудение  – долгосрочный процесс, намного большее
значение имеет не размер дефицита, а как долго вы его мо-
жете выдерживать. Спокойное и комфортное выдерживание
небольшого дефицита в течение нескольких месяцев гаран-
тирует потерю веса, в то время как нервные вспышки голо-
дания в  годовой перспективе обычно вообще не  приносят
результата;
• чем медленнее происходит изменение веса организ-
ма, тем здоровее: все биологические системы тела успевают
адаптироваться к изменяющимся параметрам.
 
 
 
 Не зацикливайтесь на питании. Одна из важных задач
этой книги – с помощью науки и знаний освободить ваш ум
от пут излишних степеней контроля питания: чтобы вы поз-
волили себе отпустить и не думать о гликемическом и ин-
сулиновом индексе, о  периодическом голодании, раздель-
ном питании, времени приема пищи. Могли спокойно запи-
вать еду и пить по желанию и столько, сколько чувствуете,
а не по приказу «три литра в день». Излишний, чрезмерный
контроль – путь к тяжелым психологическим недугам, свя-
занным с питанием, – РПП. Постарайтесь вовремя распозна-
вать у себя сигналы РПП и не скатываться в эту психологи-
ческую яму. Выбираться из  нее без помощи специалистов
будет сложно.
Занимайтесь физической нагрузкой. Это гарантиру-
ет, что вы будете намного лучше себя чувствовать и станете
терять вес по большей части жировыми запасами, а не мыш-
цами (при одинаковом дефиците калорий). При этом сам ха-
рактер физической нагрузки не так важен для похудения, по-
этому выбирайте себе занятие по душе. Даже обычная ходь-
ба весьма полезное упражнение, достаточно выполнять его.
Осознайте, что нововведения, которые вы собира-
етесь внедрить в свою жизнь, – это навсегда. То, как
вы выглядите, – это не только генетика, но и результат ваше-
го стиля жизни, как и что вы едите, чем занимаетесь. Если
изменения в привычках будут временными, то и результаты
похудения также будут временными.
 
 
 
 Действуйте как можно медленнее, предельно ма-
ленькими шагами. Не заставляйте себя менять свою жизнь
разом и  целиком  – потому что, скорее всего, это не  полу-
чится. На голом энтузиазме и силе воли далеко не уедешь.
Вводите не более одной новой привычки в месяц. Начните,
например, только с того, чтобы понаблюдать, как вы питае-
тесь: просто привыкните считать калории и понимать, сколь-
ко ккал примерно вы съели за день. Затем постепенно вво-
дите новые привычки: например, покупайте себе пару кило
овощей и  фруктов каждые два дня (или хотя  бы пару раз
в неделю). Не действуйте резко, входите в этот режим посте-
пенно и максимально комфортно, ведь это навсегда, поэто-
му торопиться нет смысла.
Будьте очень бережны и чутки к себе. Не забывайте
поощрять себя наградой за  новые полезные привычки, да-
вайте себе послабления (балуйте себя любимыми продукта-
ми, даже если они не кажутся «здоровыми»), помните, что
10—20% рациона даже рекомендуется составлять из услов-
но «вредных» продуктов, и вообще составляйте свой раци-
он из того, что вы реально любите. Ведь эти правила пита-
ния с  вами теперь навсегда, пусть они будут максимально
комфортными. Но  хвалить себя можно и  нужно не  только
едой, поощряйте себя новыми кроссовками, развлечениями,
одеждой – новая одежда меньшего размера вам точно пона-
добится!
Поставьте своему ЗОЖ высокий приоритет. Попро-
 
 
 
буйте поднять важность тренировок в  своем расписании
до самого высокого приоритета. В конечном итоге это поло-
жительно повлияет и на работу, и на семью. Ну и помните
о вашей глубинной цели, которая дает вам силы двигаться
дальше.
Получайте радость от процесса. Радость – важная со-
ставляющая успеха. Мы считаем, что худеть можно и нуж-
но с  минимальным напряжением, приятно и  испытывать
на этом пути по большей части приятные эмоции. Ведь про-
цесс похудения – это ваш новый образ жизни, а не времен-
ные сложности. И этот образ жизни должен вам нравиться,
иначе вы долго в нем не продержитесь, а значит, и результат
будет временным.

 
 
 
  
2. Практикум.
9 шагов к похудению
 
И вот наконец мы подошли к главе-действию. Выполняйте
перечисленные этапы по порядку. Не перескакивайте на сле-
дующую ступень, пока не разобрались с предыдущей, ина-
че это может сильно снизить ваше удовольствие и повысить
риски срыва.
И повторю снова и снова: не торопитесь начинать изо всех
сил, лучше начинайте медленно и улучшайтесь бесконечно.
Посмотрите на глубинную цель, которую вы вывели для
себя в «нулевой» главе. Прочувствуйте ее – и в добрый путь!

 
 
 
  
Шаг 1. Сделайте фото ДО
 
Это важная часть вашего пути, ваша стартовая отметка.
Когда люди говорят о похудении, они имеют в виду, скорее,
процент жира, хотя продолжают измерять похудение именно
в килограммах. Но, как вы помните, весы могут быть весь-
ма обманчивы, и один и тот же человек может быть тяжелее,
но с меньшей талией и бедрами – все зависит от соотноше-
ния мышц и жира в его организме.
Именно поэтому фото ДО – будет намного более надеж-
ным ориентиром вашего прогресса. Это ваша стартовая от-
метка.
Из дополнительных неоспоримых плюсов: через несколь-
ко месяцев или лет, когда вы достигнете фантастически кру-
тых результатов, вы будете кусать локти, если не сделали фо-
то ДО, чтобы приложить к нему свое фото ПОСЛЕ. Я лично
множество раз читал вариации на тему фразы «как жаль, что
у меня нет нормального фото ДО».
Правила фотографирования довольно просты: учитывай-
те, что делать аналогичные фото желательно примерно один
раз в  месяц, и  для облегчения сравнения результатов они
должны быть сделаны в похожих условиях, которые вам лег-
ко повторить:
• делайте фото в одном и том же купальнике/плавках, что-
бы было видно тело;
 
 
 
 • выбирайте нейтральный, по  возможности однотон-
ный фон;
• обеспечьте хороший свет. Лучше снимать при дневном,
а следующие фото – примерно с одинаковым уровнем осве-
щения.
Наконец, еще один плюс: сама по себе процедура фотогра-
фирования начального результата и есть часть вашей моти-
вации. Чем серьезнее вы подходите к подготовке, тем боль-
ше внимания ваш мозг уделяет всему процессу, тому, что вы
будете делать дальше. Делая качественное фото ДО, вы про-
граммируете себя, что через какое-то время будете сравни-
вать свои фото.
Напоминаю, что пропускать шаги крайне нежелательно.
Только закончив с фото ДО, переходите ко второму шагу.

 
 
 
 На фото: один из участников конкурса «До и после», про-
веденным проектом Зожник осенью 2019 года, который се-
рьезно подошел к фотографированию стартового состояния.

 
 
 
  
Шаг 2. Выясните вашу
норму калорий и белка
 
Напоминаю, что сделать это просто – можно воспользо-
ваться калькулятором на сайте zozhnik.ru или на любом дру-
гом сайте, предварительно убедившись, что норма считается
по той самой формуле Миффлина-Сан Жеора.
Полученная цифра – ваш ориентир, на который вы буде-
те равняться. Все люди разные, и формула дает примерный
результат, ваш личный может слегка отличаться и уточнится
в процессе. В нашем случае – на следующих шагах.
Напоминаю, что норма белка при похудении и для макси-
мального сохранения мышечной массы и избавления от ве-
са за счет жировой ткани – около 2 г на кг веса тела в день.
При этом важный нюанс, если разница между желаемым ве-
сом и реальным превышает 10 кг, то ориентироваться в этой
норме надо на желаемый вес, а не на текущий. То есть если
у вас есть лишний вес, например, вы весите 100 кг и желаете
похудеть до 70 кг, то ваша норма белка будет не 200 г в сутки
(100 кг × 2 г в день), а только 140 г в сутки (70 кг × 2 г в день).
Две полученные вами цифры – ключевые ориентиры, с ко-
торыми вам надо будет сравнивать ваш реальный рацион
в следующем шаге. И только после того как вы их узнаете
для себя, переходите к следующему шагу.
 
 
 
  
Шаг 3. Три дня считайте калории
и белки в вашем рационе
 
Мы уже подробно рассказали, как происходит про-
цесс подсчета калорий в разных блюдах дневного рациона.
На этом шаге есть смысл вернуться к этой теме, еще раз пе-
речитать и выбрать способ, как вы будете вести учет. Я лич-
но делаю это в бесплатном онлайн-Excel от Google: Google
Sheets.
А теперь просто сделайте это самостоятельно. Посчитайте
калории и белки во всем, что вы съели и выпили в течение
трех дней. Ничего не меняйте в своем рационе на этом шаге.
Наоборот, будет лучше, если вы продолжите питаться самы-
ми привычными для вас блюдами и продуктами. Вы должны
своими глазами увидеть калорийность и содержание белка
в каждом пункте вашего типичного рациона.
Возможно, вам удастся это не с первого захода, возмож-
но, вы сделаете какие-то ошибки или просто забудете ка-
кой-нибудь перекус или напиток. И тем не менее, очень важ-
но увидеть свой рацион «в разрезе», разложенный по полоч-
кам калорий и белков. Пока что ничего более эффективного
не придумано. И намного лучше сделать это самостоятельно,
а не привлекать диетолога.
Просто сделайте это. Не переходите к следующему шагу,
пока три-пять дней не проведете в расчетах калорий своего
 
 
 
типичного рациона! Если на выходных ваш рацион отлича-
ется от будничного, то лучше считайте все семь дней недели
для полноты картины.
Кажется, я утомляю повторами, но повторяю только самое
важное!

 
 
 
  
Шаг 4. Найдите места для
корректировки своего рациона
 
Если вы все делали правильно в предыдущем шаге, то сей-
час у  вас под рукой ваш типичный рацион в  разрезе: вам
прекрасно видно, какие блюда, напитки и перекусы добави-
ли вам больше калорий, чем могло показаться. Какие блюда
не такие уж безобидные, а в чем, наоборот, калорий оказа-
лось не так много.
Аналогично и  с  белком: вы увидели содержание белка
в своей привычной еде и, к примеру, узнали, что в цельно-
зерновых, макаронах и хлебе содержится довольно заметное
количество белка.
Уверен, вы не смогли удержаться, чтобы не проанализи-
ровать свой рацион на предыдущем шаге. Но даже если это
не так, то сейчас самое время разобраться в нем. Итак, вот
на что необходимо обратить особое внимание.
Количество белка. Недостаток белка в  рационе  – са-
мый типичный недостаток в рационах, особенно при похуде-
нии. Рекомендуемое экспертами довольно большое количе-
ство белка в рационе помогает бороться с голодом и терять
при дефиците меньше мышц и больше жира.
Поэтому если вы недобираете белка хотя бы до 1,5 г на кг
вашего веса в день – а это весьма вероятно – важно подумать,
какие высокобелковые продукты вам будет приятно доба-
 
 
 
вить в свой рацион.
Вот вам список идей, какими продуктами легче всего до-
бавить больше белка и минимум калорий.

Все перечисленные в этой таблице продукты – пример бо-

гатой белком и относительно низкокалорийной пищи, кото-
рая приветствуется в здоровом рационе.
Розыск «пустых калорий» и кандидатов на замену .
Внимательно просмотрите все блюда (и их ингредиенты), ко-
торые дают максимум калорий и минимум питательных ве-
ществ. Такие блюда принято называть «пустыми калория-
 
 
 
ми» – они занимают слишком большое место в вашей норме
калорий, при этом содержат мало белка, витаминов, мине-
ралов и, наоборот, много добавленных сахаров и жира.
Типичные примеры «пустых калорий»: колбасные изде-
лия, сало, наггетсы, куриные крылышки в кляре, картофель
фри, сладкая выпечка, конфеты, торты, фруктовые соки,
любые сладкие газировки, любые жирные соусы.
Если хотя бы что-то из перечисленного присутствует в ва-
шем рационе – это кандидат на выбывание, замену менее ка-
лорийным аналогом или просто уменьшение количества.
При этом можно искать не просто блюда, а менять неко-
торые ингредиенты или их количество. Жирный соус можно
заменить менее калорийным аналогом. Простая замена 30 г
майонеза на 30 г сметаны уменьшает потребление на целых
120 ккал.
Типичные примеры здоровых замен:

 
 
 
 
 
 
 Важно: сейчас речь идет только об анализе, как вы мо-
жете изменить свой привычный рацион. Если ваш рацион
требует не косметических правок, а глубокой переработки –
не делайте ее за один день или даже за неделю.
Сделайте только одну или две самые важные заме-
ны в первый месяц! Помните – не больше одной новой
привычки в месяц!
 
 
 
 Например, простой отказ от  сладких газировок в  поль-
зу низкокалорийных напитков дает экономию примерно
в 200 ккал за каждые 0,5 л.
Что еще за корректировки это могут быть?
Вот вам список идей:
• минимизировать газировки и фруктовые соки;
• отказаться от колбас, сосисок;
• заменить майонез менее калорийным соусом;
• уменьшить потребление сладкой выпечки до трех пор-
ций (до 100 г каждая) в неделю.
Итак, вот что важно сделать на этом шаге.
1. Напишите, от каких блюд/продуктов вы решили отка-
заться (или уменьшить, или заменить). И какие блюда/про-
дукты вы запланировали добавить. Не ограничивайте себя,
а контролируйте. Этот список – ваш план изменений в раци-
оне в ближайшие месяцы. В идеале составьте для себя «ра-
цион мечты», состоящий только из ваших любимых продук-
тов, богатый белком и в рамках вашей нормы. И сделайте его
прямо на всю неделю – разнообразный, вкусный, сбаланси-
рованный, богатый белком, овощами.
2. Выберите одно или два изменения, которые вы внесе-
те в свой рацион в первый месяц. Пожалуйста, не пытайтесь
изменить все и сразу. Выберите самое важное, что внесет са-
мый значительный вклад в  корректировку вашего рациона
в нужную сторону.
3. Тщательно выберите, чем вознаградите себя через
 
 
 
первую неделю внесения этих изменений. И пусть это будет
что-то, не связанное с едой: не развивайте у себя сложные
отношения с пищей, пусть она не будет наградой.
4. Начните внедрять эту одну (или две) пищевые привыч-
ки с завтрашнего дня.
Не спешите переходить к следующему шагу, если не гото-
вы к дальнейшему движению без напряжения. А если гото-
вы – добро пожаловать на следующую ступень к вашей цели.

 
 
 
  
Шаг 5. Первая неделя на честном
дефиците: три дня с подсчетом
калорий и четыре дня интуитивно
 
Теперь пришла пора более глубоких изменений. На этом
шаге важно проконтролировать и  обеспечить себе настоя-
щий дефицит калорий. Рекомендуем остановиться пример-
но на 15%. То есть если ваша норма 2000 ккал в день, съе-
дайте около 1700 ккал.
Вы уже прекрасно знаете свою текущую норму, умеете
считать калорийность рациона, начали внедрять первое из-
менение в  своем типичном стиле питания на  предыдущем
шаге. Пора приступать к контролю.
Чтобы проконтролировать дефицит в  течение дня, надо
вести оперативный учет калорийности абсолютно всего, что
попадает к вам в желудок, начиная с завтрака. Не забывай-
те про то, что выпиваете и чем перекусываете. Перечитай-
те, как контролировать калорийность в общепите, если еди-
те вне дома.
Суммируйте полученные калории к концу дня, чтобы ви-
деть, сколько у вас осталось до вашего лимита. Удерживай-
тесь в дефиците любыми способами.
Перечитайте главу «Как бороться с голодом на дефиците
калорий», пробуйте использовать разные приемы.
 
 
 
 Если по какой-то причине этот шаг не удался с первого
раза, не спешите, не ругайте себя, а просто повторяйте сно-
ва, пока не получится. Если потребуется, уменьшите размер
ступеней достижения: начните с одного дня контроля, потом
два, затем три дня. Любой барьер сдается перед спокойным
натиском.
Продержитесь три дня на  контролируемом дефиците.
Оставшиеся дни в  неделю пробуйте держать аналогичный
дефицит без строгого подсчета – просто примерно контроли-
руя объемы порций уже без калькулятора. Это будет первая
тренировка интуитивного питания и снижения зацикленно-
сти на еде.
К  концу этой недели не  забудьте выдать себе награду
за большой, важный шаг к цели.
И  наконец, самое важное: продолжайте так питаться
и на следующих шагах – с частичным контролем дефицита
и тренировкой интуитивного питания. Вы начнете похудение
со скоростью минус 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал посте-
пенно накопленного дефицита.

 
 
 
  
Шаг 6. Выберите, запланируйте
и добавьте активность
 
Если ваша цель – просто хорошо выглядеть и так же себя
чувствовать, есть одно простое решение по поводу идеаль-
ной программы тренировок: выбирайте любые тренировки,
которые на самом деле приносят вам удовольствие. Это все.
Причем не  обязательно ограничиваться «модными» ак-
тивностями типа бега, силовых в зале или кроссфита, выби-
райте то, что действительно нравится именно вам, а не навя-
зано вам обществом или стереотипами.
Вот вам несколько идей, чем еще можно заниматься:
велоспорт, пауэрлифтинг, йога, тайцзи, паркур, футбол,
сквош, спортивная гимнастика, капоэйра, джиу-джитсу, тан-
цы, плоггинг, походы в  лес и  горы, фехтование, прогулки
по городу, скалолазание, теннис или любые другие телодви-
жения, которые приносят вам радость.
Считайте это разрешением на то, чтобы никогда больше
не бегать по беговой дорожке в спортзале или в парке, ес-
ли вам это откровенно не нравится. Кроме того, если у вас
очень большой вес, то бег может как навредить суставам (ес-
ли бега слишком много), так и укреплять их (если вы выдер-
живаете очень щадящую нагрузку и даете себе время восста-
навливаться).
 
 
 
В  любом случае важно не  делать это через силу. Про-
сто найдите что-то другое, что вам нравится больше. Не за-
ставляйте себя страдать из-за какого-то конкретного упраж-
нения или типа активности. Есть множество приятных вам
способов повысить себе пульс и потратить калории.
А  что делать, если вам вообще ничего не  нравит-
ся из физической активности? Вопрос, с одной стороны,
простой, с другой – многогранный. Возможностей для повы-
шения активности очень и очень много, и список чуть выше
далеко не полный. Не спешите – пробуйте. Причем пробуй-
те не с целью «найти изъян», чтобы потом сказать «ну я же
говорила», а искренне ищите положительные стороны про-
цесса. Прислушивайтесь к своему телу.
В  конце концов вы можете вообще ничего не  делать
(и не достигать результата, конечно же), если же хотите до-
стичь – придется либо что-то полюбить, либо совершать те-
лодвижения без любви.
Сколько активности должно быть? В учебнике «Тео-
рия и методика фитнес-тренировки» Ассоциации професси-
оналов фитнеса для тренеров описаны простые правила сов-
мещения разных типов нагрузки в течение недели.
Для начала важно определить степень вашей готовности
к тренировкам в зависимости от опыта, возможностей вос-
становления и других факторов.

 
 
 
 Определив себя по  одной из  трех степеней готовности
к нагрузкам, вы можете понять, как сильно вам можно на-
гружаться в течение недели.
Для человека с низкой степенью готовности любая
активность или тренировка может быть только легкой, то
есть ваше утомление от  нагрузки должно ощущаться как
незначительное.
 
 
 
Количество самих таких легких тренировок может быть
до шести в неделю – то есть тренироваться (нагружаться, гу-
лять) можно каждый день, но только с легкой нагрузкой.
Для среднего уровня готовности каждая тренировка
может быть или легкой, или средней интенсивности (на та-
ких тренировках/нагрузках утомление должно ощущаться
от умеренного до значительного). При этом важно понимать,
что нельзя всю неделю заполнять максимальной нагрузкой.
Можно делать, например, три-четыре тренировки средней
тяжести в неделю или чередовать легкие и средние нагруз-
ки. Но нельзя перегружаться средними тренировками каж-
дый день.
Для высокого уровня готовности тренировка может
быть и легкой, и средней, и тяжелой (с сильным утомлени-
ем в конце занятия, но не до головокружения и тошноты –
это в любом случае уже перебор). Всего за неделю при этом
уровне готовности можно нагружаться примерно в  таком
объеме: либо до четырех тяжелых тренировок, либо до ше-
сти средних, либо до 12 разных легких тренировок, либо че-
редование разного уровня сложности. Это максимально до-
пустимые объемы нагрузки, и лучше к ним не приближаться
вплотную даже на самом высоком уровне готовности.
Примеры. Если вы бегаете, то идеальным будет начать
с ежедневной очень легкой пробежки и в течение нескольких
месяцев увеличить нагрузку до 30—60 минут в день.
Если вы любите ходить (или у  вас очень большой вес
и  вы хотите поберечь суставы от  перегрузки), то начните
 
 
 
с медленной 30—60-минутной прогулки в день и доведите
до двух часов бодрого шага.
Если вы решили заниматься силовыми с гантелями и тре-
нажерами, начните с двух-трех легких тренировок в неделю.
В  первые недели не  делайте больше одного-двух подходов
к каждому упражнению, оставляйте запас сил, не выжимай-
те себя до упора. Постепенно доведите количество трениро-
вок до трех-четырех в неделю (если вы не профессиональ-
ный бодибилдер, три раза в неделю вполне достаточно), а на-
грузку – до значительной.
Мотивация. В этом шаге вам поможет глава «Как закреп-
лять здоровые привычки», а также любая внешняя мотива-
ция. Вы можете переложить часть труда по мотивации на на-
нятого тренера или начать тренироваться с  подругой/дру-
гом-компаньоном.
Самый главный результат этого шага: запланировать фи-
зическую активность и начать выполнять ее по плану. Выбе-
рите что-то одно – и вперед!

 
 
 
  
Шаг 7. Длинный марш-бросок –
похудение на первые 5 кг
 
По  большому счету, если вы продолжите делать то, что
описано в предыдущих шагах, этот шаг случится с вами ав-
томатически. Ведь вы уже знаете, что дефицит калорий бу-
дет гарантировать вам похудение, а  физическая нагрузка
(и много белка!) будут обеспечивать похудение за счет жи-
ровых запасов, а не мышц.
Теперь предлагаю пройтись по чек-листу этого шага – что
важно помнить и делать.
Скорость прогресса. Первое – это терпение, терпение
и еще раз терпение. Самое важное для вас – это не количе-
ство вложенных в похудение усилий, а длительность, настой-
чивость и постоянство этих усилий. Этот шаг можно назвать
«Терпение» или «Спокойствие, только спокойствие!».
Для потери каждого 1 кг веса в среднем необходимо на-
копить дефицит примерно в 7500 ккал. Мы рекомендуем де-
лать это по возможности не очень быстро. Чем быстрее вы
худеете, тем больший дефицит вам приходится переживать,
и наверняка это дается тяжело для психики, что чревато сры-
вами в духе «а пошло оно все!».
Есть несколько исследований (пример исследования
с участием более 56 тысяч человек), показавших, что более
строгая диета обычно связана с большим количеством РПП
 
 
 
(эпизодами компульсивного переедания) и в целом с более
высоким индексом массы тела. То есть чем строже вы за-
кручиваете гайки на этом шаге, тем больше шансов сорвать
резьбу.
Поэтому важно не торопиться. По рекомендациям Центра
по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), здо-
ровая скорость похудения – 0,5—1 кг в неделю. Причем, эта
скорость связана с тем, насколько много лишнего веса изна-
чально. Верхняя планка (1 кг в неделю) – для людей с ожи-
рением. Такая скорость дастся непросто и потребует дефи-
цита примерно в 1000 ккал в день.
Потеря 0,5 кг в неделю – хороший темп, если лишнего ве-
са немного. Если у человека нормальный вес, то худеть же-
лательно еще медленнее. Кроме того, при нормальном весе
нужно смещать акцент веса на снижение процента жира и со-
хранение мышц. При очень мягком дефиците калорий, до-
статочном количестве белка и наличии силовых тренировок
вес может вообще не меняться, но мышц может становиться
чуть больше, а жира – чуть меньше. В результате внешний
вид может радикально преобразиться с тем же самым весом.
Пора делать фото «ПОСЛЕ»!
Важность полноценного сна. Высыпайтесь! Не копи-
те утомление! Недостаток сна вызывает рост уровня гормо-
на стресса кортизола, который повышает раздражительность
(и возможности срыва!), подавляет иммунитет и снижает ва-
шу бодрость и  активность (а  значит, расход калорий в  те-
 
 
 
чение дня). В очень высоких концентрациях кортизол пре-
пятствует жиросжиганию и за счет перераспределения жи-
ров может вызывать так называемое «ожирение по верхнему
типу», когда жир откладывается в области лица, шеи, плече-
вого пояса.
На  тему важности сна для похудения провели любо-
пытное исследование: испытуемых заставили спать либо
по 5,5 часа, либо по 8,5 часа в день в течение 14 дней, и при
этом они находились на дефиците калорий – в среднем око-
ло 680  ккал. В  результате те, кто спал меньше, потеряли
на целых 55% меньше подкожного жира (и потеряли больше
мышц) при схожем дефиците.
В  этом  же исследовании ученые ссылаются на  данные:
у  тех, кто спит более 7  часов в  день, шансы на  успешный
опыт похудения выше на 33%, чем у тех, кто не высыпается.
Наконец, долгосрочное шестилетнее наблюдение, описан-
ное в той же статье: люди, которые переключились на здо-
ровый объем сна (7—8 часов в день) вместо менее 6 часов
в среднем набирали на 2,4 кг меньше жировой массы, чем
малоспящие.
Питание с  частичными контролем дефицита
и в рамках вашего личного модернизированного для
себя рациона. Если ваш вес уверенно двигается вниз, мо-
жете постепенно ослабить контроль, определяя калорий-
ность на  глаз (или кулаками-ладонями как в  методике
от Precision Nutrition). Если вес стоит на месте, удостоверь-
 
 
 
тесь, что вы питаетесь с небольшим дефицитом, считая ка-
лории несколько дней подряд.
Учтите, что люди разные, и ваша личная норма может от-
личаться от показаний калькулятора – возможно, вам потре-
буется снизить калораж еще на 100—150 ккал.
Не устану повторять, что дефицит калорий – самое важ-
ное и, по большому счету, единственное условие похудения.
Клапан напряжения. Также важно напомнить о важно-
сти читмилов. Если тяжесть дефицита калорий придавила
настроение, жизнь стала серой, душа рвется к десертам, и вы
чувствуете, что на грани, то сделайте себе один раз в неделю
послабление – съешьте что хотите. Один эпизод не поломает
ваш средненедельный дефицит, зато снизит градус напряже-
ния и ваша внутренняя скороварка не лопнет.
Действия при срыве. Срывы случаются. Путь к цели ни-
когда не бывает прямым и без водоворотов судьбы, неожи-
данно прибивших вас к холодильнику, и вот вы приходите
в  себя после того, как незапланированная тысяча калорий
оказывается у вас внутри.
Путь к цели никогда не бывает таким:

 
 
 
 Он всегда полон взлетов, падений, ошибок, заблуждений
и возвращений:

 
 
 
 Есть такой эффект, названный учеными из Университе-
та Торонто Джанет Поливи и Питером Херманом эффектом
«Какого черта!». Суть его в том, что поблажка в виде лиш-
него печенья (или съеденного в минуту слабости торта) за-
ставляет человека махнуть рукой на весь свой образ жизни
и поджечь синим пламенем весь свой ЗОЖ.
Поливи и  Херман наблюдали этот эффект у  худеющих,
но то же самое происходит с теми, кто бросает курить, стара-
ется удержаться от бонусной текилы, хочет уложиться в бюд-
жет на распродаже гжельской посуды и так далее. Вывод, ко-
торый делают ученые: к срыву приводит не само действие,
а чувство стыда, которое за этим следует.
И первое, что важно сделать, – это побыстрее выбраться
из чувства стыда, вины и самобичевания. Признайте, что вы
человек – со слабостями, эмоциями, но и с той самой глу-
бинной целью. Признайте свой срыв, примите и простите се-
бя, побыстрее выбирайтесь из  этой психологической ямы.
И спокойно продолжайте свой путь как ни в чем не бывало.
Пожалуйста, не надо отрабатывать срыв в спортзале,
не надо наказывать себя голодом весь следующий день –
это только ухудшает положение, приводит к нездоровым от-
ношениям с едой.
Просто продолжите делать то, что делали, ведь самое важ-
ное для похудения – это длительность приложения усилий.
Если же срывы случаются слишком часто, вы не можете
 
 
 
себя контролировать, из-за чего похудения вообще не про-
исходит, – это повод поработать с психологом, обученным
работе с РПП.
Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь еженедель-
но, не чаще. Важно делать это в одно и то же время и в одних
и тех же условиях. Выберите, например, взвешиваться утром
натощак, перед тем как почистить зубы. Тогда погрешность
будет минимальная.
При этом не  делайте далекоидущих выводов по  одному
взвешиванию: задержка жидкости в организме (из-за коли-
чества соли в рационе, активности, гормонов стресса, неко-
торых лекарств, менструального периода), количество пище-
вой массы в ЖКТ – все это может давать погрешность +/– 1
—2 кг, и поэтому выводы надо делать на длинной дистанции.
Кроме того, если вы, к  примеру, начали заниматься си-
ловыми, то в первое время может происходить прирост мы-
шечной массы (до 0,5—1 кг в первые месяцы, и чем дальше,
тем прирост будет медленнее). И, как вы помните, тело при
том же весе, но с большей долей мышц может выглядеть ра-
дикально по-разному.
Фотографии намного точнее покажут ваш про-
гресс. Рекомендую делать выводы именно по  фото. Через
какое-то время изменения будут видны невооруженным гла-
зом. Сравнивайте себя с собой и радуйтесь прогрессу.

 
 
 
  
Шаг 8. Похудение на следующие
(следующие и последние для
вашей цели) 5 кг. Сопротивление
тела. Достижение цели
 
Помните, что с каждым следующим килограммом жиро-
вых запасов тело расстается все неохотнее. Этот шаг – самый
сложный во всем процессе похудения, и именно на нем мо-
гут ломаться самые крепкие и самые мотивированные.
Дело в  том, что запасание энергии в  виде жира  – есте-
ственный процесс, выработанный нашим организмом для
выживания за тысячи лет эволюции. Когда вы начинаете пи-
таться с постоянным дефицитом, ваше тело вас недолюбли-
вает, и  чем больше вы худеете от  привычного для него
веса, тем больше оно сопротивляется этому процессу.
Ученые называют это адаптивный термогенез – организм на-
чинает одновременно разными способами экономить энер-
гию. Это еще одна причина неудач с похудением: когда пер-
вый запал эйфории похудения и мотивации спадает, а даль-
нейший прогресс становится все сложнее и сложнее, у мно-
гих опускаются руки (и открываются холодильники).
Вот что происходит с телом после того, как вы провели
в дефиците какое-то продолжительное время и успели сбро-
сить несколько килограммов.
 
 
 
 Снижение расхода энергии в покое . С помощью раз-
личных механизмов тело уменьшает ваши затраты в покое.
Аналогично происходит с вашим смартфоном: когда в нем
садится батарейка, вы включаете режим «экономии энер-
гии».
В этом месте важно напомнить, что на расход энергии
в покое – то есть то, на что тело тратит энергию в лю-
бом случае: сердцебиение, пищеварение, работу печени, по-
чек, дыхание, поддержание температуры и т. п. – состав-
ляет примерно две трети всех расходов энергии. Это так
называемый базовый метаболизм:

 
 
 
 Снижение активности. При долговременном дефиците
калорий организм различными способами стремится немно-
го снижают вашу активность, экономит ценную энергию. Ча-
сто это остается незамеченным, но  привычная активность
снижается. Аналогично и на тренировках: тело включает ре-
жим утомления немного раньше, и за счет этого вы расходу-
 
 
 
ете меньше энергии.
Снижение вашей нормы калорий вместе со сниже-
нием веса. На обслуживание и переноску потерянных жи-
ровых запасов раньше уходило какое-то количество кало-
рий. Каждый 1 кг жира просто на свое существование тратит
4—5 ккал в сутки.
В одном интересном исследовании ученые сравнили, как
меняется работа мышц после снижения веса на 10%, и выяс-
нили, что после потери значительного веса мышцы, как пра-
вило, потребляют на 20% меньше энергии, то есть на физи-
ческую активность тратится обычно намного меньше энер-
гии. Общие расходы на физическую активность сни-
жаются до 35% благодаря тому, что возросла их эффек-
тивность: вес тела заметно снизился, и мышцам стало легко
его носить, а значит, снизились и энергозатраты.

 
 
 
 Чтобы немного вас успокоить, можно обратить внима-
ние на то, что и в других сферах жизни график весьма по-
хожий. Например, у спортсменов самый быстрый прирост
результатов – в начале тренировок, а каждый следующий
сантиметр и секунда даются все сложнее и сложнее. Ана-
логично растут и мышцы: в первые месяцы прирост самый
заметный, а потом все меньше и меньше.
Мне нравится аналогия с пловцом и привязанной к нему
резинкой: сначала ему плывется легко, но чем дальше он за-
плывает, чем больше натяжение резинки, тем ему тяже-
лее, наконец ему приходится работать изо всех сил, чтобы
 
 
 
оставаться на месте.
С похудением немного проще, но похоже.
Если сравнить двух девушек, скажем, весом 60  кг, оди-
накового роста и процента жира и мышц, но при этом одна
из них всегда была такой, а вторая еще недавно весила 65 кг
и похудела до этих параметров, то расход калорий (и норма)
у похудевшей будет ниже. Ее тело сопротивляется произо-
шедшему недавно похудению и стремится вернуть жировые
запасы, еще недавно бывшие при ней.
По  разным исследованиям средние суточные затраты
энергии у недавно похудевших на ~100—500 ккал меньше.
И чем больше вы похудели, тем больше ваше тело стремится
экономить.
Известный в  фитнес-мире ученый Джеймс Кригер даже
привел данные, какова примерная разница между недавно
похудевшими и теми, кто постоянно пребывает в одинако-
вых параметрах.
Он приводит пример одного элегантного исследования,
в ходе которого сравнивали три типа людей:
• тех, кто давно в своем весе;
• тех, кто недавно значительно похудел (потерял не менее
10% веса) и удерживается в новом весе 5—8 недель;
•  тех, кто значительно похудел и  удерживается в  новом
весе не менее 1 года.
Испытуемых подобрали таким образом, чтобы они были
примерно одного размера, женщин и мужчин между группа-
 
 
 
ми было также одинаковое количество.
Затем все три группы под пристальным наблюдением уче-
ных подвергались усреднению: они были посажены на дие-
ту из одинаковой жидкой питательной смеси. Объем пита-
ния был настроен таким образом, чтобы каждый испытуе-
мый получал ровно свою норму калорий. В итоге ученые до-
бились точного попадания в норму – вес каждого из испы-
туемых не изменялся в течение двух недель подряд при ста-
бильном одинаковом питании. Это позволило им рассчитать
реальную норму калорий у испытуемых.
Результат: разница в норме калорий между похудевшими
недавно и такими же по размерам людьми, но не худевшими,
была весьма значительной – около 500 ккал в сутки. И до-
стигалась она в основном за счет «прочей активности» – то
есть активность тех, кто похудел, была снижена – они просто
тратили почти на 500 ккал в сутки меньше.
Причем даже спустя год после похудения тело не сильно
адаптируется и привыкает. Расход энергии и норма калорий
чуть выше, чем у недавно похудевших, но не сильно.
Вывод, который важно сделать: если вы ничего не меняете
в процессе похудения, его скорость постепенно замедлится
или вовсе остановится. Это происходит в основном по при-
чине естественного снижения расхода энергии по мере по-
худения.
Что делать? Во-первых, важно просто это понимать
и  не  паниковать. Знать  – уже половина дела. Во-вторых,
 
 
 
«от перемены мест слагаемых сумма не меняется» – закон
энергетического баланса продолжает работать. В-третьих,
самое время осознать, что без прогресса и роста нагруз-
ки в выбранной вами активности продолжение похуде-
ния пойдет намного сложнее.
Если вы не перескакивали важные шаги, то вы уже сдела-
ли очень многое, и самое важное сейчас – не делать финиш-
ный рывок, а, наоборот, набраться терпения и продолжать
прогрессировать в том, что вы уже и так делаете – постепен-
но увеличивая нагрузку в ваших занятиях и продолжая пи-
таться с разумным контролем без фанатизма.
Еще один важный пункт в этом шаге: убедитесь, что вы
не свалились в нездоровую худобу и что вас не настигли
по пути расстройства пищевого поведения – снова пере-
читайте и проверьте симптомы из главы про РПП.
Задача этого этапа – достижение вашей цели похудения.

 
 
 
  
Шаг 9. А теперь снизьте
градус накала, выдыхайте
и будьте счастливы
 
Если вы дошли до этого пункта не просто глазами по бук-
вам, а реально похудев, вы прекрасно знаете, что путь ваш
был непростым, непрямым, полным отступлений, разочаро-
ваний, слабостей, срывов, но вы снова на него возвращались
и добились своего. Вы молодец!
Вы поверили, что это возможно, и  все делали правиль-
но, почти наверняка это был нелегкий путь к  победе,
но и не предполагалось, что он будет идеальным. Главное –
вы смогли это сделать!
Теперь самое важное: то, как вы выглядите сейчас, что
вы видите в зеркале, – это прямое отражение вашего образа
жизни: что вы ели и  чем занимались в  последние месяцы.
Вы не достигли финиша, финиша не существует. Тело сле-
дует за образом жизни, и вы можете этот процесс контроли-
ровать.
Оказаться снова в том старом теле, с которого вы начина-
ли, очень просто – перестаньте делать то, чем вы занимались
в последние месяцы, и вернитесь к своему прежнему образу
жизни и рациону. Не хотите? Тогда достаточно продолжать
здорово питаться и радовать тело физическими нагрузками.
 
 
 
 Задача этого шага – сделать так, чтобы то, что вы и так де-
лали для похудения – как вы питались и тренировались, вам
по-настоящему нравилось. Снова обратитесь к своей моти-
вации – что дает вам энергию жить и кем вы хотите быть.
Постепенно превратите свой рацион в  рацион мечты.
Ешьте то, что вы любите. Давайте себе послабления, спус-
кайте пар напряжения. Награждайте себя. Пробуйте отпус-
кать, питаться интуитивно и отслеживайте прогресс. Не за-
цикливайтесь и не подчиняйте свою жизнь рациону. Вы еди-
те, чтобы жить, а не живете, чтобы есть.
Постепенно уменьшайте значимость диеты и спорта в ва-
шей жизни. Короче говоря, важно, с одной стороны, рассла-
биться и выдохнуть, с другой – продолжать делать то, что вы
делали, с удовольствием и легкостью.
Когда-то давно я написал для проекта «Зожник» юморес-
ку, описывающую 10 стадий погружения в ЗОЖ, так вот –
на этом шаге вам важно добраться до последней стадии.
Стадия 0
Ем что хочу, когда хочу, ни о чем не запариваюсь, ничего
не считаю, не читаю, никого не слушаю. Чувствую себя от-
лично. При разговорах на тему ЗОЖ закатываю глаза и вся-
чески их избегаю.
Стадия 1
Волна увлечения ЗОЖ вызывает волну чувства вины, ко-
торая оказывается сильнее волны вечернего голода. Все эти
волны прибивают дряблое тело на остров типичных знаний
 
 
 
о  ЗОЖ: «не  ешь майонез» и  «умри, но  пей 3  литра воды
в день».
Думаю о том, что надо бы с первого понедельника первого
месяца нового года как-нибудь, возможно, заняться собой.
Стадия 2
Первые шаги в  нужную сторону: приготовлена куриная
грудка и съедена без майонеза, соли, макарон, специй. По-
священие пройдено! Больше никакого майонеза (по крайней
мере, до конца дня)!
Стадия 3
Куплен абонемент в  спортзал и  полный боекомплект:
кроссовки, футболка, шорты и  леггинсы. Тут очень мно-
го тренажеров, и  дежурный тренер объяснил, как каждым
из них пользоваться.
При разговорах на тему ЗОЖ возникает гордость за се-
бя и  желание показать только что купленный абонемент
в спортзал.
Паблики «ВКонтакте» сменились Зожником. Прочитано,
что 3  литра воды в  день пить не  надо  – хорошая новость
и первое серьезное достижение.
Стадия 4
Пользуюсь всеми тренажерами уже полгода, не  ем май-
онез, бегаю по  утрам, и  пусть особых умопомрачитель-
ных результатов нет, зато лента соцсетей ломится от селфи
из спортзала и результатами пробежек.
Вот это я молодец!
 
 
 
 Стадия 5
Нанят тренер: занятия теперь по расписанию, еда – по рас-
писанию, через полгода – заметные результаты. Пора делать
фотосессию ДО и ПОСЛЕ!
Теперь я самый главный заводила разговоров на  тему
ЗОЖ – никто не должен остаться без совета!
Первая травма. Восстановление. Снова травма. Снова
восстановление.
Стадия 6
Питаюсь по КБЖУ, строго по расписанию, строго 7 раз
в день. Каждый пропуск приема пищи вызывает приступ па-
ники.
В спортзале здороваются тренеры, а твой тренер уже по-
чти как родственник.
На  кухне  – запасы креатина, витаминов, предтреников,
изолятов, аминок, казеина, рибоксина, хондропротекторов
и еще 23 важных баночек разных размеров.
Оставшиеся друзья сами задают вопросы про ЗОЖ.
Знаю, что такое миофибриллы, чувствую, когда кончается
гликоген.
Стадия 7
Питаюсь интуитивно, 4—5 раз в день, пропуска полдника
не боюсь, калории не считаю. Знаю, что знает и по поводу
чего сомневается наука. С тренером разошлись взглядами,
тренируюсь самостоятельно по своей программе.
Зожник сменили Pubmed и Lancet. Шарю в соцсетях клю-
 
 
 
чевые данные важных научных исследований. Разговоры
о ЗОЖ больше не завожу.
Часть тренировок делаю дома, часть – на улице, часть –
в новом спортзале: сменен на более простой, без 186 трена-
жеров и 362 беговых дорожек, зато там хотя бы 2 силовые
рамы.
Стадия 8
Питаюсь интуитивно, 1—7 раз в день, пью сколько нра-
вится, занимаюсь сколько хочу, больше улыбаюсь и прово-
жу время с семьей. Тренеры в спортзале новые, косо смот-
рят на мою новую экспериментальную программу и посмеи-
ваются.
Найдена опечатка у известного фитнес-эксперта реабили-
толога. Разговоры о ЗОЖ не только не завожу, но и сам в них
не вступаю.
Стадия 9
Ем что хочу, когда хочу, ни о чем не запариваюсь, ничего
не считаю, не читаю, никого не слушаю. Чувствую себя от-
лично. При разговорах на тему ЗОЖ закатываю глаза и вся-
чески их избегаю.

 
 
 
  
Упомянутые научные исследования
 
1. Gillen J. B., Percival M. E., Ludzki A., Tarnopolsky M. A.,
Gibala M. J. Interval training in the fed or fasted state improves
body composition and muscle oxidative capacity in overweight
women. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21 (11):2249—55.
doi: 10.1002/oby.20379. Epub 2013 May 31.
2. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Wilborn C. D. et al. Body
composition changes associated with fasted versus non-fasted
aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11 (1):54.
doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014.
3. Gardner  C.  D., Trepanowski  J.  F., Del Gobbo  L.  C.
et al. Effect of  Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-
Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association
With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS
Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319 (7):667—
679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.
4. Schoenfeld  B.  J., Aragon  A.  A., Krieger  J.  W.  Effects
of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-
analysis. Nutr  Rev. 2015  Feb;73  (2):69—82. doi: 10.1093/
nutrit/nuu017.
5. Saris W. H. Sugars, energy metabolism, and body weight
control. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78 (4):850S-857S.
6. Holt S. H., Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E. A satiety
index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49 (9):675
 
 
 
—90.
7. Holt S. H., Brand Miller J. C., Petocz P. Interrelationships
among postprandial satiety, glucose and insulin responses
and changes in  subsequent food intake. Eur J Clin Nutr.
1996 Dec;50 (12):788—97.
8. Flint A., Gregersen N. T., Gluud L. L. et al. Associations
between postprandial insulin and blood glucose responses,
appetite sensations and energy intake in  normal weight and
overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J
Nutr. 2007 Jul;98 (1):17—25. Epub 2007 May 25.
9. Krog-Mikkelsen  I., Sloth  B., Dimitrov  D. et al. A  low
glycemic index diet does not affect postprandial energy
metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases
fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141 (9):1679
—84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.
10. Alfenas R. C., Mattes R. D. Influence of glycemic index/
load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy
humans. Diabetes Care. 2005 Sep;28 (9):2123—9. Nutr Hosp.
2013 Mar-Apr;28 (2):541—4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
11. Hirsch  S., Barrera  G., Leiva  L. et al. Variability
of glycemic and insulin response to a standard meal, within and
between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28 (2):541
—4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
12. Williams  S.  M., Venn  B.  J., Perry  T. et al.
Another approach to  estimating the reliability of  glycaemic
index. Br J Nutr. 2008  Aug;100  (2):364—72. doi: 10.1017/
 
 
 
S0007114507894311. Epub 2008 Jan 11.
13. Hall  K.  D., Chen  K.  Y., Guo  J. et al. Energy
expenditure and body composition changes after an isocaloric
ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr.
2016  Aug;104  (2):324—33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561.
Epub 2016 Jul 6.
14. Sacks F. M., Bray G. A., Carey V. J. et al. Comparison
of weight-loss diets with different compositions of fat, protein,
and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360 (9):859—
73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748.
15. Salehi  A., Gunnerud  U., Muhammed  S.  J. et al. The
insulinogenic effect of  whey protein is partially mediated
by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells. Nutr Metab
(Lond). 2012 May 30;9 (1):48. doi: 10.1186/1743-7075-9-48.
16. Gardner  C.  D., Trepanowski  J.  F., Del Gobbo  L.  C.
et al. Effect of  Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-
Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association
With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS
Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319 (7):667—
679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.
17. Chen M., Pan A., Malik V. S., Hu F. B. Effects of dairy
intake on body weight and fat: a  meta-analysis of  randomized
controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012  Oct;96  (4):735—47.
Epub 2012 Aug 29.
18. Headland  M., Clifton  P.  M., Carter  S.,
Keogh J. B. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and
 
 
 
Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting
a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8 (6). pii: E354.
doi: 10.3390/nu8060354.
19. Golay A., Allaz A. F., Ybarra J. et al. Similar weight loss
with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes
Relat Metab Disord. 2000 Apr;24 (4):492—6.
20. LeCheminant  GM, LeCheminant  JD, Tucker  LA,
Bailey BW. A randomized controlled trial to study the effects
of  breakfast on energy intake, physical activity, and body
fat in  women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite.
2017  May 1;112:44—51. doi: 10.1016/j. appet.2016.12.041.
Epub 2017 Jan 4.
21. Westenhoefer  J., Stunkard  A.  J., Pudel  V. Validation
of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint.
Int J Eat Disord. 1999 Jul;26 (1):53—64.
22. Chaput J.-P., Tremblay A. Adequate sleep to improve the
treatment of obesity. CMAJ. 2012 Dec 11; 184 (18): 1975—
1976. doi: 10.1503/cmaj.120876/
23. Rosenbaum  M., Vandenborne  K., Goldsmith  R. et al.
Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle
work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr
Comp Physiol. 2003 Jul;285 (1):R183—92. Epub 2003 Feb 27.
24. Rosenbaum  M., Hirsch  J., Gallagher  D.  A.,
Leibel R. L. Long-term persistence of adaptive thermogenesis
in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J
Clin Nutr. 2008 Oct;88 (4):906—12.
 
 
 
  
Благодарности
 
Спасибо читателям и зрителям проекта Зожник, без вас
эта книга не была бы написана.
Спасибо Лиде Ланской – за поддержку, вдохновение и за-
боту.
Спасибо талантливым коллегам, у которых я учился, об-
ращался за советом и черпал информацию: Александру Мак-
сименко, Дмитрию Пикулю, Алексею Republicommando.

 
 
 
  
Об авторе
 
В 2013 году Максим Кудеров основал просветительский
проект о ЗОЖ – ЗОЖНИК. Сначала в виде сайта Zozhnik.ru,
а теперь и успешного инстаграм-блога @zozhnik_ru. Коман-
да проекта ЗОЖНИК доносит научное и  важное  – просто
и понятно.
В ходе развития проекта Максим также прошел обучение
по специальности Персональный тренер в Ассоциации про-
фессионалов фитнеса (FPA).
Эта книга – вторая в карьере Максима, ранее он стал соав-
тором успешной «Книги Зожника», выпущенной издатель-
ством «Манн, Иванов и Фербер».
Максим сам энтузиаст ЗОЖ – изучает основы здорового
питания, занимается силовыми, проходил «олимпийскую»
дистанцию в  триатлоне, бегал полумарафоны, стал дву-
кратным победителем первенства Санкт-Петербурга по туй-
шоу, а  также открытого чемпионата Legends Of  Tuishou
в Москве – это безопасное восточное единоборство по вы-
ведению соперника из равновесия.