Вы находитесь на странице: 1из 37

Александр Димитревич

Центр Социальных Инициатив и Развития


Координатор программы «Кризисное
реагирование на море»
Представитель March on Stress
Тренер и со-автор 3-уровневое обучение
Психо-социальная поддержка и реабилитация, как
принцип формирования личности в обществе
ДИСКЛЕЙМЕР
Обзорный курс «КПТ и САМОПОМОЩЬ» включает в себя общепринятые
стандартные модели и техники, используемые в КПТ и направлен на работу
с собственными состояниями и проблемами. Данный курс НЕ
ПРЕДУСМАТРИВАЕТ, что участники получают, необходимый объем знаний
для терапевтической практики и/или получают квалификацию специалиста
в области психического здоровья. Курс раскрывает новые возможности и
направлен на повышение осведомленности и знаний, которые участники
могут использовать в своей профессиональной и повседневной
деятельности. Любое использование КПТ техник остается на личное
усмотрение участников. В случае возникновения любых вопросов
связанных с психическими/психологическими расстройствами и
состояниями НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМ ОБРАЩАТЬСЯ К
КВАЛИФИЦИРОВАННЫМ СПЕЦИАЛИСТАМ И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ
САМОЛЕЧЕНИЕМ.
ЧТО ТАКОЕ КПТ?

• Когнитивная поведенческая терапия - это форма психотерапии, которая


рассматривает
• Как вы думаете о себе, о мире и других людях
• Как то, что вы делаете, влияет на ваши мысли и чувства
• CBT говорит, что не само событие, вызывает наши эмоции, а то как мы
интерпретируем это событие – т.е. то, что мы думаем или какое значение мы
придаем этому событию или ситуации.
Согласно теории СВТ:
• I. Любое человеческое проявление, на эмоциональном, когнитивном
или поведенческом уровне — было когда то выучено.
• II. Наше поведение и эмоции продиктованы напрямую мыслями и
пониманием/объяснением ситуации
• III. Клиент воспринимается на равных, если психотерапевт является
носителем профессиональных знаний и навыков, то клиент знает
самого себя и является равноправным партнёром в психотерапии.
• IV. СВТ ориентировано на решение проблем здесь и сейчас и в
будущем. Прошлым занимаются только если это необходимо для
понимания происходящего сейчас. Основные вопросы это —Что ты
хочешь? Что поможет тебе получить это? Когда ты начнёшь? Чему еще
это позволит случится?
Методики КПТ
• Майевтика (метод Сократа извлекать скрытое в человеке знание с помощью искусных
наводящих вопросов).
• Выявления автоматичных мыслей и ошибок в мышлении (например «если он не
звонит мне каждые полчаса значит он меня не любит»).
• Выявление схем верований человека , включая искажающие схемы (меня никто не
любит).
Использование активного воображения и способов расслабления действующих через
тело (например дыхательные практики).
• Осознанность относительно способов решения проблем и стратегий поведения.
• Обучающая часть, в которой клиенту подробно рассказывается что такое СВТ, его
базовые постулаты, например о том что мысли влияют на наши чувства и поведение и
что мир это то что мы о нем думаем.
• Изучение различных техник на поведенческом уровне, способность к интроспекции и
самонаблюдению, самоконтроль, использование позитивных и негативных
подкреплений и т.д.
Депрессия
Все безнадежно - ничто
не может измениться
Я бесполезен, Усталость, истощение
никчемен Сложность концентрации или
запоминания
Это моя вина Сон. Изменения паттернов (
Мир - ужасное место - больше или меньше сна)
все идет не так Изменение паттернов питания
(больше или меньше)
Потеря интереса к хобби,
различным занятиям, сексу

Из-за усталости, проблем


со сном и едой, а также из-
за негативного отношения
мы склонны делать все
меньше и меньше.
ТРЕВОГА • Сердцебиение
• Дыхание
• Сейчас я в • Мышечное
опасности напряжение
• Потоотделение
• Произойдет
• Расширенные
наихудший
возможный зрачки
сценарий • Пищеварительная
• Я не смогу
Избегание людей или мест
система
замедляется
справиться
• Повышенная
Не выходить
бдительность
Поход в определенные места в
определенное время, например. поход
по маленьким магазинам
Только с кем-то
Ранние уходы с мероприятий
Преодоление «опасной» ситуации с
использованием safety behavior
Мысли Реакции Поведение
Злость Предполагаем худшее Выброс адреналина: - Агрессировать
Проблема огромна - Напряжение - Противодействовать
Несправедливость - Всплеск энергии, - Спорить
-Меня не уважают, учащенное дыхание и - Ругаться, кричать
несправедливо, Увеличение сердечного - Сарказм, доминирование
фрустрация, раздражение, используется ритма
нетерпение, гнев -Меня подвели - Сложности с
ярость, оскорбление -Я не буду это терпеть концентрацией
Тревога Угроза: переоценка Выброс адреналина: - Избегание людей или
опасности, Недооценка - Напряжение, мест (для избегания
возможности справиться - Дрожь, потливость чувства беспокойства)
- Я в большой опасности - Всплеск энергии, - Избегание / бегство
должно случиться худшее учащенное дыхание и - Безопасное поведение
увеличение сердечного
Испуг, паника, опаска, ритма
- Сложности с
концентрацией
Депрессия Негативный фокус: Медлительны или - Меньше делать
безнадежность, взволнованный -Неразговорчивость
негативный взгляд на -Усталый, сонливый - Меньше или больше еды
себя - Заторможенный - Сон меньше или больше
-Я бесполезен - Проблемы с - Изоляция и избегание
- Ничего не изменится концентрацией - Отрицательные
Я потерян.... - Изменения аппетита и сна Руминации
грусть, подавленность, - Потеря интереса: к хобби,
отчаяние сексу
безнадега, мрачный, - Обеспокоенность
печаль,
Общий алгоритм
Эмоции Тело Думать иначе Делать по- Образы
другому

Какую Эмоцию я Что я замечаю в STOPP. Дыхание. Делайте то, что Где вы чувствуете эту
На что я реагирую? Что эффективно эмоцию в теле? Если
испытываю? теле? запускает механизм? - Каковы будут бы это чувство имело
Что эта ситуация последствия цвет, то какой? А какую
значит для моего действия? форму? Размер? А в
меня или говорит обо -Что будет наиболее целом все вместе?
мне? Это факт или эффективным? - Если бы Вы
мнение? -Что будет лучше для почувствовали себя
-Г де фокус моего меня, или для лучше, то какой цвет
внимания? других в этой Она бы приобрела? Что
- Как можно ситуации? насчет
О чем думаю? Где именно? посмотреть на это по- - Являются ли действие формы? Размера? А в
другому? Что бы я соответствующим целом все вместе?
сказать кому-то моим Обратите внимание,
другому в этой принципам и что теперь чувствуете.
ситуации? Насколько ценностям?
это важно? Является ли
моя реакция
пропорциональной
событию?
- Взгляд со стороны
Меняем поведение
Вопросы к себе
• Что помогло мне справиться и пройти через это?
• Что я не делал или чего я избегал?
• Какие у меня были автоматические реакции?
• Как люди видели меня со стороны?
• Каковы последствия того, что я сделал? Что произошло, потому что я
поступил таким образом?
• Это повлияло на то, как я себя почувствовал позже?
Меняем поведение
Вопросы к себе

Теперь спросите себя, что я мог сделать по-другому


• Что бы сделал в этой ситуации (Ваш герой)? (это помогает, подумайте о
конкретных людях, которых вы знаете, и о том, что они предприняли)
• Были ли в прошлом случаи, когда я поступал по-другому?
• Если бы я сделал паузу и вздохнул, как бы я поступил?
Меняем поведение
Вопросы к себе
Запишите несколько вариантов, того, что могло бы поменяться поступи Вы по-другому:
• Если бы я сделал так-то, как бы изменилась ситуация?
• Как это повлияло бы на то, что я чувствовал?
• Как бы это повлияло на мои мысли?
• Было бы, ли это более полезным или эффективным для меня, другого человека или
для ситуации?
• Каковы были бы последствия для другого?
• Как бы поменялись последствия, если бы я поменял свои действия?
Практикуйтесь и учитесь ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ, прежде чем предпринять действие. Просто
остановитесь и подышите, особенно, если Вы обеспокоены. Это может помочь нам видеть
ситуацию более четко и помочь нам решить, какие действия предпринять.
Выбирайте поведение, которое действительно эффективно!
Рассматривая варианты, спросите себя:

• Будет ли это эффективно и целесообразно?


• Соответствует/пропорционально ли это событию?
• Соответствует ли это моим ценностям и принципам?
• Каковы будут последствия моих действий?
• Что лучше для меня и, что наиболее полезно для этой ситуации?
РЕКОМЕНДАЦИИ, ПО СТАБИЛИЗАЦИИ В
КРИЗИСНЫЙ И СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ
• Спорт и физическая активность
• ACE
• Ежедневник
• Недельный планировщик
• Журнал ACE
• План лечения
• Рабочая тетрадь заданий
• Стили поведения
Автоматические мысли
Автоматические мысли
Мысли Эмоции
Тревога, страх
«Я в опасности и с этим не
справлюсь!»

Злость, разочарование
«Со мной не справедливо
поступили, терпеть это не
буду!»
Депрессия
«Все бессмысленно, я
пустышка, ничего не
изменить»
Квадрат Декарта
Преимущества Недостатки

Оставаться таким же

Измениться
Бесполезные мыслительные шаблоны

• Ментальный фильтр • «Сравнить и расстроиться»


негативного фокуса
• Судья • Катастрофизация
• Телепат • Само-критиканство
• Эмоциональная • Черно-белое мышление
рационализация
• Предсказатель
• «Долг, долг!»
• «Горы и холмики» • «Память и опыт»
Меняем мыслительные шаблоны

• Есть ли, альтернативные мысли?


• Факт или мнение?
• Разница в перспективах взгляда
Факт или мнение
Разница в перспективах взгляда
Система основных убеждений

Состоит из: Формируется под влиянием:


Как я думаю о себе  Прошлый опыт
Воспитание
Как я думаю о других Культура
 Как я думаю о Мире Вера
Значения
Текущие обстоятельства
Характерные черты, включая
генетическое влияния
Трезвая оценка и «Взгляд с вертолета»
Вопросы для смены мыслительных
шаблонов
• Является ли эта мысль фактом или моим мнением?
• На что я реагирую? Какой смысл я придаю этой ситуации?
• Есть ли другой способ взглянуть на это?
• Что сделал бы в этой ситуации мой «герой»? Полезно подумать о
конкретном человеке, которого вы уважаете, и представить, что он
подумал бы, какой смысл он придал бы ситуации, и как он
отреагировал на это.
• Какой совет я мог бы дать кому-то другому?
• Является ли мысль одним из бессмысленных шаблонов?
• Является ли моя реакция соответствующей фактическому событию?
Вопросы для смены мыслительных
шаблонов
- Насколько это важно на самом деле? Насколько это будет важно через
год?
- Как я реагирую?
- А можно отреагировать, как в ролике про «БУЛЛИНГ»
- Если смотреть со стороны, будет ли это иметь другое значение?
- Какое доказательство, что моя мысль верна?
- Какие существуют доказательства того, что эта мысль неверна
(частично или полностью)?
- Какая выглядит общая картина?
«Судебный процесс»

• Запишите собственные мысли


• «Взгляд адвоката» - доказательства
• «Взгляд судьи»
• Система записи мыслей
Дополнительные техники

• Позитивные афермации
• Дерево тревоги
• Майндфулнесс
• Тетрадь STOPP
•СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ! ВАШИ
ВОПРОСЫ!