" П Р А Н А Я М Ы "

"Так же как спицы скреплены со ступицей колеса, так всё в этой жизни связано с дыханием. Жизнь
движима дыханием, которое даёт жизнь всем живым творениям". 

Чандогхья Упанишада

Пранаямы - это четвертая ступень йоги в классификации Патанджали. 

Пранаямами называются специальные дыхательные упражнения. Древние йоги обнаружили, что
контролируя внешний механизм дыхания, человек может управлять внутренней жизненной
силой, праной, а следовательно и самой жизнью во всех её проявлениях. Так обретается контроль над
работой всех органов тела. 
При выполнении пранаям прослеживаются две основных ступени: 

 умение контролировать дыхание;

 сознательная работа с энергией, праной;

Пранаяма - это полное управления биотоками организма через управление дыханием. Слово
"пранаяма" состоит из двух частей: прана и яма. Санскритское слово "прана" наряду со значениями
"воздух, дыхание", переводится и как "энергия, сила". Согласно Упанишадам, прана есть источник
жизни и сознания, это дыхание жизни всех живых существ во Вселенной. Они родились и живут
благодаря ей, а когда умирают, то их индивидуальное дыхание растворяется в космическом дыхании.
Прана - это ось колеса жизни. Всё имеет свой корень в ней. Она пропитывает все формы материи. Она -
источник всех знаний, одна из форм проявления космического духа (Пуруши). Прана - это вселенская
энергия или жизненная сила. 
Слово "яма", означающее "укрощение", описывает воздействие пранаямы. Прана расходуется, когда
человек думает, желает, действует, двигается, говорит, пишет и т.п. У здорового, сильного человека
прана присутствует в избытке. Запас праны пополняется с едой, водой, воздухом, солнечной энергией, и
т.д. Недостаток праны в теле может выражаться в сонливости, ощущении неуверенности и скованности,
в слабости, нежелании что-либо делать, вялости или даже депрессии. Он может приводить к болезням.
Например, если прана не поступает в достаточном количестве в сердечно-сосудистую систему, то
возникают заболевания сердца, если она не протекает без задержки к органам выделения, то наступает
самоотравление. 
Лишь в конце 19 в. это нашло подтверждение в физиологии: учёными было установлено, что
согласованность и ритмичность работы многих дыхательных мышц зависит от работы дыхательного
центра, представляющего собой группу нервных клеток, симметрично расположенных по обе стороны
продолговатого мозга. Дыхательный центр и осуществляет контроль и регуляцию дыхания. 
Вегетативный (автономный) механизм дыхания (которым руководит дыхательный центр) работает
автоматически у любого человека, включаясь в момент его появления на свет без какого-либо участия
воли. 
Но у дыхания есть и другой аспект - его сознательная регуляция. Человек может сознательно
сдерживать дыхание, изменять его частоту и глубину. В результате возникает связь между
управляемыми разумом скелетными мышцами и неподвластными воле вегетативными процессами. 
Организм человека (в соответствии с гениальной теорией нашего соотечественника И.П. Павлова о
высшей нервной деятельности, оказывающей влияние на все психические явления) представляет собой
сложную саморегулируемую иерархическую организацию, вершина которой - центральная нервная
система, отвечающая за все физиологические процессы, происходящие в организме. Поэтому
сознательная регуляция дыхания - самый простой и в то же время самый мощный способ воздействия на
физиологию человека. Контролируя своё дыхание, человек контролирует своё сознание, а оно, в свою
очередь, руководит работой всех органов человеческого тела. Именно это обстоятельство и даёт
дыханию пальму первенства в управлении вегетативными функциями организма. 
В нашей стране достаточно хорошо известны два метода дыхательной гимнастики: дыхание по Бутейко
и дыхательная гимнастика Стрельниковой. Заметим, что в основе обоих методов лежит всего по
одному-два дыхательных упражнений йоги. А скольких людей эти техники поставили на ноги!
Пранаямы - несравненно более мощный аппарат воздействия на физическое и душевное здоровье. 
Процесс дыхания состоит из вдоха и выдоха. Многие люди дышат ртом, хотя единственный орган,
предназначенный для дыхания - это нос, при вдохе воздух, проходя через носовые ходы, очищается и
принимает температуру человеческого тела. Рот используется в некоторых случаях только для выдоха.
Поэтому первое, чему следует научиться, если этого не сделано в детстве, - дышать через нос. 
Кроме того, после вдоха можно сделать задержку и некоторое время не выдыхать, так же как и после
выдоха не сразу вдыхать. То есть существуют четыре фазы дыхания: вдох - задержка - выдох - задержка.
С этими фазами и происходит работа в пранаямах. Регулируется их длительность, интенсивность.
Особое внимание уделяется концентрации внимания на отдельных участках тела. Важную роль играет
наблюдение за дыханием, которое позволяет ощутить тонкие процессы, происходящие в организме.
Пранаяма - это осознанное дыхание. 
Научившись направлять прану во время выполнения пранаямы к любой части своего тела, человек
приобретает способность излечивать болезни, как острые, так и хронические. Если прана равномерно
распределяется по всему телу, мы достигаем психофизической координации, избавляемся от наших
эмоциональных комплексов и перестаем быть рабами собственной психической неуравновешенности,
дающей начало страхам, гневу, зависти или чувству неполноценности. 
Благодаря регулярной практике пранаям, человек может накапливать большой запас праны, так же, как
аккумулятор накапливает электрический заряд. Йог, имеющий много праны, излучает вокруг себя силу
и жизненную энергию, более того, у него появляется возможность перенаправлять её другим людям,
которые в данный момент нездоровы и остро в ней нуждаются. 
Дыхательные упражнения йоги не имеют противопоказаний, их можно выполнять в любом возрасте, и
старым, и молодым. Известно, что в пожилом возрасте дыхательная функция идёт на спад вследствие
сокращения альвеол, которые содержат уже меньшее количество кислорода. Пранаямы позволяют
нормализовать их размеры и заставляют обогащенную кислородом кровь активно циркулировать во
всех частях тела, вселяя в них жизнь и мощь. Кроме того, во многих пранаямах вдохи и выдохи
замедляются, что, в свою очередь, задерживает процессы старения организма, способствует увеличению
продолжительности жизни. 
Однако, во избежание неприятностей, изучать пранаямы необходимо под руководством опытного
преподавателя. Древние источники говорят, что "регулярная практика пранаям предотвращает и
излечивает болезни. Однако неверная практика может вызвать астму, кашель, гипертонию, боли в
сердце, ушах и глазах, сухость языка и склероз бронхиол" ("Хатха-Йога Прадипика", II , 16-17). Поэтому
мы не приводим здесь описания конкретных упражнений. 
Сами названия пранаям, таких как "очистительное дыхание", "дыхание для укрепления нервов", говорят
об их воздействии. Существуют большие и малые пранаямы; пранаямы, выполняемые при неподвижном
теле и в динамике.
Пранаямы придают необходимый тонус нервам, головному и спинному мозгу, сердечным мышцам,
укрепляя, таким образом, их работоспособность; усиливают пищеварение, повышают силу и
выносливость, восприимчивость и память. Они освобождают ум от оков тела, обостряют интеллект,
помогают осознать свое собственное "я". 
Работа с дыханием - это первая ступень погружения человека в самого себя. Поэтому тренировка
дыхания - это ключ к управлению эмоциями, психикой, всем тем, что можно назвать скрытой жизнью
тела, и, чтобы научиться ею управлять, следует овладеть этим ключом. 
Помочь в этом могут дыхательные упражнения системы йоги - пранаямы.

Прана и Пранаяма
1. Объяснить сущность Праны так же трудно, как объяснить Бога. Прана есть энергия, пропитывающая
вселенную на всех уровнях. Это - физическая, ментальная, интеллектуальная, сексуальная, духовная и
космическая энергия. Все вибрирующие энергии есть прана. Все физические энергии, такие как тепло,
свет, гравитация, магнетизм и электричество, также прана. Это - скрытая или потенциальная энергия,
заключенная во всем сущем, раскрывающаяся наиболее полно в случае опасности. Это - источник
движущей силы во всяком действии. Это - энергия, которая творит, защищает и разрушает. Сила,
энергия, витальность, жизнь и дух - все это формы праны.

2. Согласно Упанишадам, прана есть источник жизни и сознания. Он тождествен истинной Самости
(Атману). Прана - это дыхание жизни всех живых существ во вселенной. Они родились и живут
благодаря ей, и когда они умирают, их индивидуальное дыхание растворяется в космическом дыхании.
Прана - это ось Колеса Жизни. Все имеет свой корень в ней. Она пропитывает дающее жизнь солнце,
облака, ветер (вайю), землю (притхви) и все формы материи. Она - сущее (сат) и не-сущее (асат). Она -
источник всех знаний. Она - космическая Личность (пуруша) философии Санкхья. И потому она -
прибежище для йогина.

3. Прана обычно переводится как дыхание, но это лишь одно из многих ее проявлений в человеческом
теле. Если останавливается дыхание, останавливается жизнь. Древние индийские мудрецы знали, что
все функции тела представлены пятью видами витальной энергии (прана-вайю). Она известна как прана
(здесь этот общий термин обозначает частный случай), апана, самана, удана и вьяна. Это все -
отдельные аспекты единой космической энергии (жизненный ветер), первичного принципа бытия всего
существующего. Бог един, но мудрецы называют Его множеством имен, и одно из них - Прана.

4. Прана движется в грудной области и контролирует дыхание. Она впитывает витальную атмосферную
энергию. Алана движется в нижней части брюшной полости и контролирует выделение мочи, семени и
фекалий. Самана поддерживает желудочный огонь, способствующий пищеварению и поддерживающий
гармоничное функционирование абдоминальных органов. Она интегрирует в единое целое грубое тело
человека. У дана, функционирующая в области горла (фаринкс и ларинкс), контролирует голосовые
связки и прием пищи и воздуха. Вьяна заполняет все тело, распределяя энергию, извлекаемую из пищи
и дыхания по артериям, венам и нервным волокнам.

5. В процессе пранаямы прана-вайю активизируется направленным внутрь дыханием, а апана-вайю -

дыханием, обращенным наружу. Удана поднимает энергию от нижней части позвоночника к мозгу.
Вьяна играет основную роль в процессе функционирования праны и апаны - роль посредника в переносе
энергии от одной части тела к другой.

6. Существует также пять вспомогательных элементов, называемых упа-праны или упа-вайю: нага,
курма, крикара, девадатга и дхананджайя. Нага ослабляет давление на абдоминальную полость
посредством отрыжки. Курма контролирует движение век с целью защиты глаз от попадания
инородных предметов; она также контролирует размер радужной оболочки, регулируя таким образом
интенсивность падающего света. Крикара контролирует субс танции, проходящие в носовой и ротовой
полости и защищает от попадания инородных предметов посредством капшя и чихания Девадатга
вызывает зевоту и нагоняет сон. Дхананджайя порожда ет флегму, дает пищу телу и остается в нем даже
после смерти, иногда наполняя труп газами.
 

7. Согласно Аюрведе, вата, одна из трех склонностей (доша), - это другое название праны. Чарака
Самхита объясняет функ ции ваты таким же образом, как йогические тексты объясняют прану.
Функционирование праны ощутимо выражается лишь в движениях легких, которые вызывают дыхание,
побуждаемые внутренней энергией Читта и Прана.

8. Читта и прана находятся в постоянном взаимодействии. Где есть читта, там сосредоточена прана; где
находится прана, там - средоточие чипы. Читта похожа на машину, приводимую в движение двумя
могучими силами, правой и васаной (желанием). Она движется в направлении более могущественной
силы. Как мяч отскакивает,-ударившись о землю, так и садхака движется в направлении движения
праны и чипы. Если преобладает дыхание (прана), то желания контролируются, чувства обузданы и ум
успокоен. Если же преобладает сила желания, дыхание становится неуравновешенным, а ум
взволнованным.

9. В третьей главе Хатха-Йога Прадипики Сватмарама утверждает, что до тех пор, пока дыхание и прана
спокойны, читта устойчива, не может произойти вытекания семени (шукра). В этот период
возрастающая сила садхаки сублимируется для более высоких и благородных занятий. Затем он
достигает состояния урдхваретас (урдхва - вверх, ретас - семя), когда сексуальная энергия и читта
сублимированы и поглощены чистым сознанием.
Пранаяма

10. "Прана" означает воздух, дыхание, жизнь, витальность, энергию или мощь. Используемая во
множественном числе, она означает определенные витальные дуновения или потоки энергии (прана-
вайю), "аяма" означает напряжение, удлинение, расширение, увеличение, ширину, регуляцию,
продление, обуздание или контроль. Таким образом, "пранаяма" означает продление дыхания и
овладение им. "Шива Самхита" называет ее вайю-садхана (вайю - дыхание, воздух, садхана - практика,
поиск). Патанд-жали в своей "Йога Сутре" (гл.2, сутры 49 - 51) описывает прана-яму как
контролируемое втягивание и выдох воздуха в прочно установленной позе.

11. Пранаяма - это искусство, и она содержит техники, заставляющие респираторные органы двигаться
и расширяться напряженно, ритмично и интенсивно. Она состоит из долгого, непрерывного, тонкого
потока - вдоха (пурака), выдоха (речака) и задержки дыхания (кумбхака). Пурака стимулирует систему;
речака удаляет отработанный воздух и токсины; кумбхака распределяет энергию по всему телу.
Движения включают горизонтальное расширение (дайрагхья), вертикальный подъем (ароха) и
расширение по окружности (вишалата) легких, грудной клетки и ребер. Процессы и техники пранаямы
описаны в следующих главах.
Это контролируемое дыхание помогает уму сконцентрироваться и дает возможность садхаке достичь
крепкого здоровья и долголетия.
 

12. Пранаяма - это не просто привычное автоматическое дыхание для поддержания связи между телом и
душой. Посредством этой техники организм садхаки обогащается кислородом за счет глубокого вдоха,
и это ведет к тонким химическим изменениям в его теле. Практика асан устраняет нарушения, которые
препятствуют потоку праны, а практика пранаям регулирует все мысли, желания и действия садхаки,
дает равновесие и огромную силу воли, необходимую для того, чтобы стать хозяином своего "я".

Пранаяма и дыхательная система

"Пока в теле есть дыхание, есть жизнь. Когда дыхание покидает тело, его покидает и жизнь. Итак,
регулируйте дыхание".

(Хатха-Йога Прадипика. гл.2; Шлока 3)

1. При нормальном вдохе обычный человек получает около 500 кубических сантиметров воздуха; при
глубоком вдохе поступление воздуха возрастает примерно в шесть раз, достигая 3000 кубических
сантиметров. Возможности индивидуума варьируются в соответствии с его конституцией. Практика
пранаямы повышает возможности легких садхаки и позволяет легким достичь оптимальной вентиляции.
 

2. Вторая глава "Хатха-Йога Прадипики" посвящена пранаяме. Первые три строфы гласят. "Будучи
прочно укорененным в практике асан, с контролируемыми чувствами, йогину следует практиковать
пранаяму под руководством своего Гуру, соблюдая умеренную и питательную диету. Когда дыхание
неверно, ум беспокоен; когда дыхание устойчиво, устойчив и ум. Чтобы достичь устойчивости, йогину
следует овладеть своим дыханием. Пока дыхание присутствует в теле, есть жизнь. Когда дыхание
покидает тело, его покидает и жизнь. Итак, регулируйте дыхание".
 
3. Практика пранаямы помогает очистить нади - трубчатые органы в тонком теле, по которым течет
энергия. Существует несколько тысяч нади в теле, и большинство из них берет начало в области сердца
и области пупака. Пранаяма поддерживает нади в здоровом состоянии и предотвращает их разрушение.
Это, в свою очередь, вызывает изменения в умственном состоянии садхаки. Причиной этому служит то,
что в пранаяме дыхание начинается от основания диафрагмы с обеих сторон тела возле тазового пояса.
Как таковые, диафрагма грудной клетки и вспомогательные дыхательные мышцы шеи расслаблены.
Это, в свою очередь, помогает расслабить лицевые мышцы. Когда расслаблены лицевые мышцы, они
теряют свою власть над органами восприятия, глазами, ушами, носом, языком и кожей и, таким
образом, уменьшается напряжение в мозгу. Когда это напряжение уменьшено, садхака достигает
сосредоточения, самообладания и безмятежности.
Почему существует так много пранаям?
 

4. Множество асан возникло с целью тренировки различных частей тела - мышц, нервов, органов и
желез, и в результате весь организм был здоровым и гармонично работал. Окружающая среда человека,
его конституция, темперамент, состояние ума и здоровья изменяются, и различные асаны помогают в
различных ситуациях облегчить болезни и умножить гармонию. Многие виды пранаям были
изобретены и развиты для того, чтобы приспособить физические, умственные, интеллектуальные и
духовные потребности садхаки к изменяющимся условиям.

Б. К. С. Айенгар "Пранаяма искусство дыхания"

Акапалабхати

Сесть в позу лотоса, полулотоса или по-турецки. Левая рука у мужчин в джнани-мудра (средний палец
лежит на бугре под большим пальцем, указательный и большой пальцы соединены, безымянный и
мизинец прямые) лежит на колене, у женщин - правая. Правая рука (у мужчин) около носа в йони-мудра
(средний и указательный пальцы согнуты, большой палец, безымянный и мизинец выпрямлены). У
женщин - левая рука около носа.Сделать вдох в обе ноздри на 3 счета, прижать большим пальцем
правую ноздрю (женщины - левую) и резко выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю. Затем снова - вдох
в обе ноздри на 3 счета, прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины -правую) и резко
выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю. Выполнить 3 цикла по 11 дыханий с небольшими остановками
между циклами. За одно дыхание считать вдох - выдох (через одну ноздрю) - вдох - выдох (через
другую). Дыхание выполнять за счет сокращения-расслабления мышц живота, грудная клетка
неподвижна.Внимание - верхняя часть головы. 

Анулома Вилома

Сесть в позу лотоса. Руки на коленях как в Акапалабхати. Прижать большим пальцем правую ноздрю
(женщины - левую). Через открытую левую ноздрю сделать полный вдох. Затем прижать безымянным
пальцем левую ноздрю (при этом большой палец от правой ноздри оторвать) и сделать полный выдох
через правую ноздрю(женщины - через левую). Затем через эту же правую ноздрю сделать полный вдох,
потом зажать ее большим пальцем и выполнить выдох через левую. Это один цикл дыхания. Сделать 20
циклов. 
Существует 7 ступеней освоения этого дыхательного упражнения. К каждой последующей ступени
можно переходить, когда ученик будет легко делать 20 вдохов и выдохов. Внимание - верхняя часть
головы 
1-я ступень: вдох - выдох без счета.
2-я ступень: вдох равен выдоху.
3-я: вдох = задержке=выдоху (1:1:1)
4-я: 1:1:2
5-я: 1:2:2
6-я: 1:3:2
7-я: 1:4:2 

Бхастрика ("Кузнечные меха")Классическая. 

Сесть в позу лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки в джнани-мудра на коленях. Сделать 10 быстрых
и резких вдохов и выдохов (как в капалабхати, только и вдох на 1 счет, и выдох на 1 счет). Затем
медленный плавный вдох. Сделать задержку дыхания на вдохе на 7 или 14 счетов. (На втором курсе
обучения - 2 нижних замка)Затем плавный выдох. Выдох равен вдоху.Внимание - живот в области пупа 
Бхастрика ("Кузнечные меха")1-я разновидность.

Сесть в позу лотоса. Руки как в акапалабхати. Прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины -
левую). Через левую ноздрю сделать вдох на 3 счета, выдох на 1 счет (женщины - через правую) - 20
раз. Затем без остановки прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины - правую) и
выполнить такую же серию вдохов и выдохов 21 раз. Затем сделать полный вдох, задержку дыхания на
вдохе на 7 или 14 счетов и выдох. Выдох равен вдоху. Внимание - живот в области пупа 

Бхастрика ("Кузнечные меха")2-я разновидность.

Исходное положение- как в 1-ой разновидности.Прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины -
левую).Сделать вдох на 3 счета через левую. Прижать безымянным пальцем левую ноздрю и сделать
выдох на 1 счет через правую - 20 раз. За 1 раз считать вдох и выдох. Без остановки прижать
безымянным пальцем левую ноздрю (женщины - правую), сделать вдох через правую. Прижать
большим пальцем правую ноздрю, сделать выдох на 1 счет через левую - 21 раз. Затем без остановки
сделать полный вдох, задержку дыхания на вдохе на 7 или 14 счетов и выдох. Выдох равен вдоху.
Внимание - живот в области пупа. 

Вакрасана

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.С выдохом согнуть в колене правую ногу (женщины - левую),
перевести ее через левую и поставить на ступню на пол. Стопа параллельна левому бедру. Согнутое
колено можно прижать противоположной рукой к груди. Другую руку отвести за спину и поставить на
ладонь пальцами от себя. Рука прямая, касается ягодицы. Спина прямая. В таком положении сделать 3
полных дыхания. Затем упражнение повторить с согнутой левой ногой (женщины - правой). 
Внимание - живот в области пупа.

Дыхание для укрепления нервов

Встать, ноги вместе, руки вдоль туловища.С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до
уровня плеч. Развернуть руки ладонями вверх, зажать большие пальцы в кулаки. Резко согнуть руки в
локтях, кулаками к плечам. С большим напряжением выпрямлять руки, затем разжимать пальцы от
мизинца до большого (но полностью ладонь не раскрывать). Потом мгновенно руки расслабить и резко
согнуть к плечам, собирая пальцы в кулаки. Опять с напряжением выпрямлять руки, разжать пальцы.
Повторить серию таких движений на задержке вдоха. В конце выпрямить руки и с резким выдохом "Ха"
разжать пальцы. Руки опустить. Сделать очистительное дыхание. 
Внимание - при распрямлении рук - сверху вниз по позвоночнику, при "Сжатии" - в область сердца.

Дыхание "Ха" лежа

Лечь на спину, головой на север (восток). Руки вдоль туловища. С полным вдохом руки перевести за
голову и положить на пол (внимание - верхняя часть головы). На задержке вдоха поднять прямые руки и
ноги и установить их параллельно друг другу, перпендикулярно полу. Представить, что все тело выше
пояса - это "пустой мешок" (внимание - в область груди). Мысленно собрать в области груди все
переживания, отрицательные эмоции, плохое настроение в виде "темного дыма". Затем резко согнуться
с выдохом "Ха", рот широко раскрыть, колени прижать к груди и обхватить руками. Немного
задержаться в таком положении, выбрасывая из себя "темный дым" в "заветное место". (Следует
представить себе некое неприятное место, которое хотелось бы сделать свалкой своих дурных
настроений - помойку у дома, грязную лужу… Если трудно это отследить - пока представляйте, как
"дым" уходит из комнаты, где вы занимаетесь). Не вдыхая, лечь на спину, руки и ноги установить
перпендикулярно полу, параллельно друг другу (внимание - живот в области пупа). Со вдохом поднять
руки и ноги (как в начале упражнения), с выдохом опустить вдоль туловища.
Дыхание "Ха" стоя

Ха (дыхание стоя) - упражнение йоги. Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны,
руки опущены вдоль туловища. Техника выполнения - с полным вдохом поднять руки над головой, тело
немного прогнуть в спине назад. Сознание при этом направлять в область межбровья. Задержать
дыхание на вдохе.
Представить себе, что все ненужное организму скопилось в области сердца, и резко согнувшись, с
выдохом "Ха" бросить верхнюю часть тела вниз с расслабленными руками, удаляя при этом из себя с
воздухом то, от чего вы хотите избавиться. Немного задержаться в этом положении. Затем со вдохом
выпрямиться, подняв руки над головой, и с выдохом (ладонями к себе) опустить их через стороны вниз.
Сознание при этом удерживать в область пупа через солнечное сплетение. 

Капалабхати

Исходное положение - сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях,
пальцы рук в джнани-мудра. 
Техника выполнения - выполнить на 3 счета вдох в обе ноздри и резкий выдох на 1 счет (тоже через обе
ноздри). Произвести 3 серии по 11 дыханий в каждой. Дыхание за счет работы диафрагмы, грудная
клетка неподвижна. Сознание направлять в область межбровья.

Кумбхака

Исходное положение - сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях,
пальцы рук в джнани-мудра. 
Техника выполнения - выполнить полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот,
подбородок опустить на грудь и слегка отвести голову назад. На вдохе задержать дыхание до ощущения
дискомфорта. Выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы промежности и живота,
поднять голову. Горло не пережимать. Выдох по длительности равен вдоху. В конце упражнения
выполнить очистительное дыхание. Выполнять 3 раза. Сознание направлять в область сердца.

Молот

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. 

Техника выполнения - с полным вдохом руки поднять через стороны вверх над головой, соединить
ладони, пальцы переплести. На свободном дыхании с постепенно увеличивающейся амплитудой
раскручивать туловище как бы по спирали в плоскости, параллельной полу. Довести вращение до
крестца и, уменьшая амплитуду вращения, вернуться в исходное положение. Нижняя часть туловища
при вращении неподвижна.
Повторить вращение в другую сторону. Сознание при вращении скользит от макушки по позвоночнику
до крестца и обратно. Выполнять два раза (один раз в одну сторону, один раз - в другую).

Насос

Встать. Ноги вместе, руки вдоль туловища.Сделать полный вдох. Зажать большие пальцы в кулаки.
Руки прижать к туловищу. Сделать 3 замка. На задержке вдоха выполнять движения прямыми руками
вверх вниз. Темп менять. Задержка вдоха до дискомфорта. Затем сделать плавный выдох. Выдох равен
вдоху.Внимание - область сердца.

Очистительное дыхание

1) направить сознание в область сердца;

2) сделать полный вдох;
3) на задержке вдоха сложить губы в щелочку;
4) сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не
надувались;
5) при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.
Полное дыхание Йогов

Исходное положение: встаньте или сядьте прямо.

Втягивая воздух через ноздри, делайте медленное вдыхание, наполняя нижнюю часть легких, что
достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость. 
Заставляя выдвинуться вперед переднюю стенку живота, наполняйте воздухом среднюю часть легких,
раздвигая нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю грудную клетку. 
Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар
ребер. 
В заключение втяните внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить
воздухом и самую верхнюю часть. 
На первый взгляд вам может показаться, что дыхание это состоит из трех раздельных движений. Это,
однако, неверно. Вдыхание идет одним движением, которым поднимается в указанной
последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте
толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением. Вы должны приучить себя
делать полное вдыхание в течение 2 секунд. Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд.
Затем медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему расправленной и отпуская понемногу живот, по
мере того как воздух выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение
груди и живота. Небольшая практика сделает для вас все это движение легким, и, усвоенное однажды,
далее оно сделается уже автоматическим. 
При таком способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, и упражняются
все части легких вплоть до самых отдаленных их клеток. Грудная клетка расширяется во всех
направлениях. Вы должны заметить, что полное дыхание есть действительно соединение нижнего,
среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим так, что образуется одно общее,
целостное, полное дыхание. Усвоив полное дыхание, вы уже не захотите возвращаться к вашему
нынешнему дыханию. 
Такое дыхание очень сильно улучшает качество крови, зависящее от того, насколько она насыщена
кислородом, очищает кровь от отбросов и восстанавливает надлежащий ее состав. Так как весь
организм, все его части и органы зависят в своем питании от крови, то нечистая кровь плохо действует
на весь организм. И прекрасным средством от отравления организма плохой кровью является полное
дыхание йогов.

Пранаяма №1 "Дерево"

Исходное положение - стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища. 
Техника выполнения - с полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить так,
чтобы они с усилием давили друг на друга. В позе находиться до ощущения дискомфорта. С выдохом
опустить руки через стороны вниз ладонями к себе.
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №2

Исходное положение - стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища.
Техника выполнения - с полным вдохом поднять руки (прямые) перед собой до уровня плеч. Большие
пальцы зажать в кулаки. На задержке вдоха выполнять резкие рывки прямыми руками перед собой
вверх вниз до ощущения дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить
параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох "Ха".
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.
Пранаяма №3 "Мельница"

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища. 
Техника выполнения - с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие
пальцы рук положить на согнутые средние и указательные пальцы, мизинцы и безымянные пальцы
выпрямить.
На задержке вдоха одну руку поднять вверх, другую опустить вниз и вращать прямыми руками в
параллельных плоскостях ("мельница"), сначала вперед, а затем назад одинаковое количество раз.
Выполнять упражнение до ощущения дискомфорта. Затем установить руки перед собой на уровне плеч,
ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох "Ха".
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №4

Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища. 

Техника выполнения - с полным вдохом ладони поставить на пол на уровне плечевого пояса пальцами
вперед. Стопы поставить на носки. Во время задержки дыхания на вдохе медленно отжаться от пола 1-3
раза. Туловище держать прямым и напряженным. Опустить туловище на пол, вытянуть руки вперед,
пальцы рук переплести, зажать в замок, затем потянуться с прогибом и резко разжать пальцы с выдохом
"Ха". Выполнять 3 раза.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца
(женщины).

Пранаяма №5

Исходное положение - стоя, лицом к стене, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, расстояние до
стены равно длине вытянутых рук плюс длина кистей. 
Техника выполнения - с полным вдохом поднять руки перед собой до уровня плеч. На задержке
дыхания, согнув руки в локтях, коснуться ладонями стены и выполнить серию отжиманий с
отталкиванием. Туловище при этом прямое, пятки от пола не отрывать.
В конце задержки дыхания оттолкнуться от стены, руки вытянуть перед собой и сделать выдох "Ха".
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №6 - Большая

Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах. 
Техника выполнения - выполнить полный вдох. С выдохом наклониться вперед, задержать дыхание на
выдохе. Со вдохом вернуться в исходное положение. С выдохом наклониться назад, задержать дыхание
на выдохе. Со вдохом вернуться в исходное положение. С выдохом наклониться в одну сторону
(подбородок тянется к плечу). Со вдохом вернуться в исходное положение, задержать дыхание на
выдохе. Затем с выдохом наклониться в другую сторону, задержать дыхание на выдохе. Со вдохом
вернуться в исходное положение. Во время пранаямы ноги в коленях не сгибать.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Задержки дыхания на выдохе равны между собой; вдохи и выдохи равны между собой. Выполнять 3
раза.

Пранаяма №6 - Малая

Выполняется точно так же, как "большая" Пранаяма №6, но изгиб позвоночника осуществляется в
области грудной клетки. Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 1 раз.
Пранаяма №7

Исходное положение - сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях,
пальцы рук в джнани-мудра. 
Техника выполнения - выполнять резкие порционные вдохи в такт ударов сердца до заполнения всего
объема легких. Задержка дыхания на вдохе - от 7 до 14 секунд с тремя бандхами, затем - медленный
плавный выдох.
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Примечание:
Бандха - энергетический замок.
Джаваладхара бандха (горловой замок) - выполняется за счет наклона подбородка к яремной выемке и
последующего отвода головы назад.
Уддияна бандха - выполняется за счет втягивания живота.
Муладхара бандха - выполняется за счет втягивания низа живота и сокращения мышц промежности,
половых органов и ануса.

Пранаяма №8 "Кулачки"

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища. 
Техника выполнения - с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч (ладонями
внутрь). Зажать большие пальцы в кулаки.
На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:
1. Слегка ударить кулаками друг о друга и рывком развести руки в стороны;
2. свести руки, ударить кулаками друг о друга перед собой, левую руку с поворотом туловища отвести в
сторону (для мужчин; женщины делают наоборот);
3. ударить кулаками перед собой и развести руки в стороны;
4. ударить кулаками перед собой, оставить левую руку на месте, а правую с поворотом туловища
отвести с сторону (для мужчин; женщины делают наоборот).
Выполнять упражнение до ощущения дискомфорта. В конце задержки дыхания ударить кулаками друг о
друга и зафиксировать руки перед собой. С выдохом "Ха" раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №9

Исходное положение - сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях,
пальцы рук в джнани-мудра. 
Техника выполнения - выполнить полный вдох. Сделать небольшую задержку дыхания. Растянуть рот к
ушам и сделать резкий выдох через рот со звуком "Ха".
Сознание направлять на голосовые связки.
Выполнять 5-10 раз.

Пранаяма №10

Исходное положение - стоя, ноги вместе, ладони поставлены с обеих сторон на грудную клетку, как
можно ближе к подмышкам и к спине. 
Техника выполнения - сделать полный вдох, а на выдохе с большим усилием ладонями сжать грудную
клетку с обеих сторон.
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.
Пранаяма №11

Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. 

Техника выполнения - сделать полный вдох, одновременно простукивая кончиками пальцев грудную
клетку снизу вверх по мере заполнения ее воздухом.
На задержке вдоха выполнить массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней спереди, и
поглаживая тыльной стороной кистей спину от позвоночника в стороны.
С выдохом повторить постукивания кончиками пальцев грудной клетки снизу вверх.
Выполнить очистительное дыхание.
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №12 "Штанга"

Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Техника выполнения - сделать полный вдох. На задержке вдоха наклониться вперед и, представив, что
вы берете воображаемую штангу, медленно начать выпрямляться с ней в руках, разгибая позвоночник
позвонок за позвонком. Слегка прогнуться назад и с резким разжатием пальцев сделать резкий выдох
"Ха".
Сознание при вдохе направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца
(женщины).
При выпрямлении - представить два круга кровообращения (большой и малый).

Сукх Пурак

Исходное положение - сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Одна рука в джнани-мудра на
колене, другая в йони-мудра возле носа (у мужчин - правая, у женщин - левая). Указательный палец
касается межбровья. 
Техника выполнения - прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины - левую) и в открытую
ноздрю выполнить вдох. Задержать дыхание на вдохе. Затем прижать безымянным пальцем левую
ноздрю (женщины - правую) и, освобождая прижатую большим пальцем ноздрю, выполнить через нее
выдох. Далее через эту же ноздрю выполнить вдох; после задержки дыхания на вдохе прижать эту
ноздрю большим пальцем, освободить другую и в открытую ноздрю выполнить выдох. Это 1 цикл
дыхания.
Выполнять не более трех таких циклов в пропорции 4:16:8 (вдох: задержка: выдох).
Сознание направлять в область межбровья.

Уджайи

Исходное положение - cидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях,
пальцы рук в джнани-мудра.
Техника выполнения - выполнить полный вдох на 8 счетов. Задержать дыхание на вдохе на 8 счетов, на
выдохе - на 16 счетов; петь мантру "ОМ" (при этом губы рисуют круг).
Сознание - почувствовать вибрацию звука в верхней части головы.
Выполнять очень осторожно и не более 3-х раз. Упражнение вне комплекса не делать. При непонятных
ощущениях необходимо проконсультироваться с инструктором.