Рассеянный склероз: йога и медитация

Автор: Жаклин Рейнольдс

Рассеянный склероз: йога и
медитация
Автор: Жаклин Рейнольдс
Переведено Международной федерацией РС

Источник перевода:

Это руководство было написано и разработано компанией Esclerosis

Múltiple Argentina. Международная федерация рассеянного
склероза (SIF) очень благодарна компании Esclerosis Multiple
Argentina за разрешение перевести и адаптировать содержание
этого руководства для международного использования.

Отказ от ответственности:

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация

в этой публикации точна.
Мы не несем ответственности за ошибки или неточности.
Не полагайтесь на эту информацию, чтобы предложить курс/
семинар/класс групповой терапии или индивидуальную терапию для
конкретного человека.
Эта информация не должна использоваться вместо посещения,
беседы, консультации или совета врача или другого
квалифицированного медработника или терапевта.
При необходимости обязательно обратитесь за профессиональной
консультацией.
Примечание. Все фонды здравоохранения имеют центр
альтернативной медицины.
 Рассеянный склероз: йога и медитация

Когда мы говорим о йоге, медитации и осознанности, мы имеем в виду

дополнительные методы лечения. Дополнительные методы лечения - это
методы, которые обычно выходят за рамки традиционной медицины.
Существуют различные методы дополнительной терапии, такие как йога,
медитация, пищевые добавки, китайские лекарства и многое другое.
Во всем мире многие люди с рассеянным склерозом предпочитают
использовать дополнительные методы лечения, включая йогу, наряду с
традиционными методами лечения рассеянного склероза.

Краткая история...
Йога - древняя практика, историю которой мы можем проследить из
Северной Индии более пяти тысяч лет назад. Слово "йога" означает
единение. Существует несколько видов йоги, которые можно
практиковать, включая, но не ограничиваясь, практикой йоги с
физическим телом. Медитация, дыхательные практики и осознание -
это универсальные методы лечения, которые можно использовать для
установления связи с самими собой. Йога и медитация считаются
терапевтическими практиками, которые могут уменьшить симптомы
рассеянного склероза. Упражнения в этом руководстве учат нас
способам расслабления, которые могут принести физическую и
психическую пользу.

5
 Рассеянный склероз: йога и медитация Рассеянный склероз: йога и медитация

Движение и медитация, почему они важны? Дыхательная практика. Успокойте свой разум и тело с помощью
приведенной ниже дыхательной практики.
Согласно философии йоги, каждый человек хранит энергию в своем теле и
разуме. На протяжении всей жизни мы учимся использовать свою энергию для
1 Найдите удобное положение. Вы 4 На каждом выдохе сосредоточьтесь на
поддержания счастливой и здоровой социальной жизни. На нашу энергию
можете лечь или сесть. Вдохните, полном освобождении этих областей от
влияет вся наша физическая и эмоциональная активность. Позы йоги могут
подтяните плечи к ушам, выдохните, воздуха.
облегчить чувство тревоги и депрессии, которые, в свою очередь, могут снять отводя их назад и вниз.
мышечное напряжение или боль. В случаях хронической усталости существуют Постарайтесь растянуть шею и Используйте свое воображение, чтобы
некоторые медитативные и дыхательные практики, которые могут улучшить 5
спину. сосредоточиться на расслаблении
энергетику и помочь вам соединиться с самим собой. каждой части вашего тела, представьте,
Возможно, теперь вам интересно, как можно использовать йогу и медитацию 2 Сосредоточьтесь на вдохах и что каждая часть вашего тела
для облегчения симптомов рассеянного склероза? Важно помнить, что у выдохах, глубоких и медленных. расслабляется, с головы до ног.
каждого человека уникальная физиология, и, следовательно, каждый страдает Сначала вы можете выдыхать через Сосредоточьтесь на том, чтобы
по-разному. Независимо от вашего физического состояния, воздействие рот, но со временем попробуйте направить дыхание в ту часть тела, на
изменить выдох и выдыхать через расслаблении которой вы
дыхания с помощью поз йоги, естественных движений и медитации может
нос. (Смотрите ниже объяснение фокусируетесь. Помните, что энергия
позволить негативной энергии вырваться из ума и тела.
уджайи пранаямы* – дыхание через следует за намерением.
Намерение - ключ к практике йоги. Энергия следует за намерением, и нос.) Если вы подумаете об этом, вы можете
поскольку дыхание - это форма энергии, мы можем научиться использовать создать это!
дыхание для создания положительного воздействия на тело и разум. На вдохе сосредоточьтесь на том,
3 как воздух наполняет желудок и
продолжает поступать в грудную
Дыхание клетку, легкие, плечи и шею.

Дыхание - это способ сосредоточить ум на

чем-то простом. В йоге дыхание называется
уджайи пранаяма (победоносное или
океаническое дыхание).
Этот тип дыхания имеет много преимуществ
для ума и тела: он увеличивает количество
кислорода в крови, снимает напряжение,
регулирует кровяное давление, создает
энергию и очищает ум и тело от плохой
энергии или негативных мыслей. Он также
может активировать парасимпатическую
систему центральной вегетативной системы
организма, которая отвечает за сон,
пищеварение, снижение частоты сердечных
сокращений и стресс.
А вы знали об этом?
Вы уже занимаетесь йогой!
Практика йоги означает единение. Концентрация
на дыхании создает единение между умом и телом.
*Уджайи пранаяма
1 Аккуратно сомкните губы и начните дышать через нос.
2 Вдохните глубже, чем обычно, медленно выдыхайте, пока мышцы задней стенки
горла не напрягутся. СОВЕТ: Представьте звук “ХААААА”, который вы издаете,
когда дышите на зеркало, чтобы оно затуманилось.
Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом и сосредоточьтесь на
прохождении воздуха через носовые проходы.

6 7
Рассеянный склероз: йога и медитация
Медитация
Дыхательная практика поможет вам расслабиться и успокоиться, а значит,
быть готовым сосредоточиться на медитации. У многих людей неправильное
представление о медитации. Люди часто не занимаются ею, потому что
думают, что это означает пытаться не думать, что в принципе сложно. Идея
медитации проще, самое главное - обращать внимание на мысли.
Признавайте их по мере того, как они проходят через ваш мозг. Не судите
себя, не сердитесь. Просто наблюдайте за ними и сосредоточьтесь на
дыхательной практике, которую мы изучили выше. Медитация может
улучшить когнитивные способности, а также симптомы депрессии и
усталости у людей с рассеянным склерозом. Во время медитации вы можете
наблюдать за своим телом, как описано в разделе о дыхании. Это поможет
установить большую связь между телом и разумом.
Другой очень полезной практикой являются мантры. Мантры - это
позитивные утверждения, которые могут изменить и защитить мышление в
текущем моменте. У каждого человека есть свои собственные мантры, и
некоторые из нас произносят их, не осознавая этого, например: ‘Я устал, я
плохо выгляжу, мне больно’ и т.д. Важно помнить, что мы должны
произносить только позитивные мантры про себя.
Медитация с мантрой
Эта практика полезна, потому что вы можете использовать ее в любой
ситуации: перед сном, когда принимаете душ или одеваетесь, когда едите, в
созданном вами пространстве для медитации или в любое другое время,
когда вам это нужно. Следуйте приведенной ниже практике мантры.
1 Представьте себе мантру.
Например: Я (имя),
2 Я умиротворен
Я могу чувствовать любовь Мантрами может быть все,
Я люблю свое тело что вам важно в данный
Я силен момент. При постоянной
Я самодостаточен практике вы почувствуете
изменения в вашем
Вдохните и представьте, что ваша поведении, теле и энергии.
3 мантра наполняет все тело. Другие люди это тоже
почувствуют.
4 Продолжайте дышать и
визуализировать.
8 9
Рассеянный склероз: йога и медитация
Медитация "Внутренняя улыбка"
Легкая улыбка повышает вашу внутреннюю энергию. Например,
подумайте о том, когда мы включаем свет. Все предметы в комнате тоже
загораются. Та же идея и с телом. Практикуйте внутреннюю медитацию
с улыбкой, следуя приведенным ниже шагам.
Давайте попрактикуемся
1 Нахмурьтесь и обратите внимание, как опускается все ваше тело.
2 Улыбнитесь или изобразите очень мягкую улыбку.
Держите лицо расслабленным и обратите внимание, как тело,
внешне и внутренне, также поднимается.
3 Представьте, что все тело, от кожи до клеток, от головы до пят,
улыбается.
4 Вдохните, распространяя улыбку по всему телу.
5 Выдохните и расслабьте все тело.
Эта практика имеет много преимуществ, потому что улыбка
посылает телу послание любви и благодарности, а тело слушает.
Медитация внутренней улыбки:
• Способствует позитивному настрою на весь день – то есть,
когда мы улыбаемся миру, мир тоже улыбается нам.
• Помогает нам культивировать принятие самих себя
• Расслабляет тело
• Создает сияющий вид, чтобы другие люди тоже могли
почувствовать вашу любовь
• Поддерживает уровень энергии и иммунную систему
• Помогает открыть ваше сердце для безусловной любви
Рассеянный склероз: йога и медитация
Хатха–йога - йога поз
Дыхание и медитация могут помочь установить связь между разумом и
телом. Позы йоги также могут помочь снять напряжение, направить
энергию и улучшить функции организма. Йога в сочетании с
практиками, которые мы уже обсуждали выше, может уменьшить
хроническую боль, улучшить бессонницу, равновесие, когнитивные
способности и настроение. Самое важное, что нужно помнить, - это то,
что все позы будут восприниматься каждым человеком по-разному.
Делайте все, что в ваших силах, как вам комфортно. Если вы физически
не можете принять позу, подумайте об этой позе. Используйте
медитацию и дыхание, чтобы представить себя в этой позе.
В приведенных ниже шагах мы сосредоточимся на некоторых позах с
простыми модификациями, которые доступны для больных рассеянным
склерозом. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем
заниматься йогой, и начните с упрощенных упражнений, прежде чем
переходить к более сложным позам.
Все позы даны в
положении сидя.
1 Тадасана (поза горы): сядьте, выпрямив спину и
поставив ступни на пол. Расслабьте руки.
Сосредоточьтесь на укреплении брюшного пресса,
чтобы он мог укрепить мышцы и защитить нижнюю
часть спины. Дышите.
Польза: Улучшает осанку, укрепляет живот и
мышцы, создает пространство для потока энергии,
улучшает концентрацию внимания.
2 Урдвха хастасана (поза поднятых рук):
из тадасаны поднимите руки к небу. Расслабьте
плечи и вытяните шею. Дышите.
Польза: уменьшает усталость, расстройство
желудка, боли в спине, снимает легкое беспокойство,
растягивает живот, плечи и подмышки.
10
Рассеянный склероз: йога и медитация
Урдвха Хастасана (растяжка туловища в стороны);
3
начиная с этой растяжки, попробуйте сложить
ладони вместе. Если у вас не получается, держите
руки на расстоянии плеч. Вдохните, выпрямите
спину и выдохните, наклоняясь еще больше в
сторону. Вдохните, вернитесь в центр и повторите
движение с другой стороны.
Преимущества: растягивает живот и обе стороны
брюшной полости, создает пространство в грудной
клетке и легких, оздоравливает спину, уменьшает
усталость.
Марджарьясана и Битиласана (поза кошки-коровы):
Положите руки на бедра, спина прямая. Вдохните, поднимите подбородок и
слегка выдвиньте грудь вперед. Вдохните и надуйте легкие, ребра и живот. Ваша
спина будет похожа на улыбку. Выдохните, прижмите подбородок к груди,
приближая книгу к позвоночнику. Дышите, наклоняя шею, лопатки и всю спину
вперед. Ваша спина будет похожа на радугу. Продолжайте дышать и двигаться -
почувствуйте свой естественный поток!
Польза: стимулирует работу органов, растягивает спину и шею, создает связь с
дыханием и движением.
4
5 Простой поворот сидя: Положите правую руку поверх
левого бедра или колена. Положите левую руку за
крестец. Выпрямите спину, а затем повернитесь влево.
Повторите движение с другой стороны.
Польза: улучшает пищеварение, стимулирует работу
печени и почек, оздоравливает спину, усиливает
кровообращение.
11
 Рассеянный склероз: йога и медитация

Простые растяжки шеи: Ниже приведены несколько примеров

движений шеей. Важно двигаться медленно и дышать!

1. Вдохните
в центр, выдохните вперед, вдохните в центр, выдохните отодвинув
подбородок назад

2. Вдыхайте, поднимая подбородок вверх, выдыхайте, опуская подбородок вниз.

3. Вдохните в центр, выдохните, повернув голову в сторону.

4.На вдохе поднимите плечи вверх, на выдохе опустите плечи вниз.

Эти позы доступны и хороши для начала.
Повторяйте несколько их раз в неделю, чтобы
добиться положительного эффекта. Когда вы
почувствуете себя более комфортно в
движениях, попробуйте закрыть глаза и
почувствовать свои естественные движения.
Единство
Каждый день индивидуален, и некоторые из них сложнее других.
Поэтому важно выражать свои собственные естественные движения,
медитации и мантры. Экспериментируйте, играйте и делайте
перерывы. Простите себя, если какие-то моменты даются труднее, чем
другие.
Практикуя осознанность, вы добьетесь изменений в своих мыслях и в
своих реакциях на свои мысли.
Все практики учат нас начинать с тишины, покоя и света, которые мы
имеем внутри себя. Очевидно, что внешние ситуации меняются и
бросают нам вызов, но связь, которую вы имеете с самим собой,
остается.

12 13
Multiple Sclerosis: Yoga and Meditation Multiple Sclerosis: Yoga and Meditation

Additional Resources Additional Resources

Esclerosis Múltiple Argentina: Yoga y Meditación (Spanish) MS Society UK: Breathing and relaxation yoga exercises for MS
(English)
Esclerosis Múltiple Uruguay: Yoga class (Spanish)
MS Australia: Chair yoga session (English)
Esclerosis Múltiple España: Seated yoga at home (Spanish)
MS Society of Canada: Tips and tricks for sounder sleep (English)
Esclerosis Múltiple España: Yoga against a wall (Spanish)
MS Society of Canada: Stretching and strengthening (English)
Esclerosis Múltiple España: Yoga with adaptations for MS poster
(Spanish)

Esclerosis Múltiple España: Yoga y Esclerosis Múltiple ejercicios

de respiración (Spanish)

Esclerosis Múltiple España: Yoga y Esclerosis Múltiple rutina con

cinturón (Spanish)

Multiple Sclerosis Society of India: Yoga meditation for self-care

(English, Spanish)

Multiple Sclerosis Society of India: Aasana – Yoga therapy for MS

(English)

Multiple Sclerosis Society of India: Pranayama – Yogic breathing

for MS (English)

Japan MS Society: Yoga for all video (Japanese)

Japan MS Society: Yoga for all booklet (Japanese)

Japan MS Society: Yoga on a chair video (Japanese)

Japan MS Society: Yoga on a chair booklet (Japanese)

Multiple Sclerosis: Yoga and Meditation Multiple Sclerosis: Yoga and Meditation

References
Caroline Craven. (08.06.2016). How telemedicine can make life
with MS easier. Healthline. Retrieved from
https://www.healthline.com/health-news/telemedicine-for-
multiple-sclerosis-patients#1

Melissa Eisler. (2018). Learning the Ujjayi Breath, an Ancient Yogic

Breathing Technique. The Chopra Center. Retrieved from
https://chopra.com/articles/learn-the-ujjayi-breath-an-ancient-
yogicbreathing-technique

MS International Federation. (04.07.2017). Complementary and

alternative therapies. Retrieved from https://www.msif.org/living-
with-ms/complementary-and-alternative-therapies/

Timothy Burgin. (2018). History of Yoga. Yoga Basics. Retrieved

from
http://www.yogabasics.com/learn/history-of-yoga/

YJ Editors. (27.08.07). Yoga Journal. Retrieved from

https://www.yogajournal.com/poses/mountainpose

YJ Editors. (27.08.07). Yoga Journal. Retrieved from

https://www.yogajournal.com/poses/upwardsalute

YJ Editors. (27.08.07). Yoga Journal. Retrieved from

https://www.yogajournal.com/practice/half-lordof-the-fishes-
pose

Yoga Outlet. Retrieved from

https://www.yogaoutlet.com/guides/yoga-side-bending-poses-
forbeginners
 Auspicia

EMA_Argentina_ ema_argentina esclerosismultipleargentina