ГАЙД АНТИСТРЕСС

UPGRAGE НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ HTTPS://SMARTSPINE.
SU/UZBAGOISYA
Ольга Бурова
Как уменьшить уровень

хронического стресса
Как уменьшить уровень хронического стресса Ольга Бурова
Оглавление
Обо мне
Введение. Физиология стресса

Что такое стресс, и откуда он берется.
Тело с неврологической точки зрения

Что такое боль с точки зрения нервной системы.
Более подробно про карту тела
Почему важно работать с глазами
Роль языка в нашем теле
Вестибулярный аппарат и мозжечок.
Стресс и дыхание
Роль дыхания в организме и его влияние на уровень стресса
Блуждающий нерв
Что такое блуждающий нерв, и где он находится
Стимуляция блуждающего нерва как способ сохранить

спокойствие в стрессовой ситуации
Узбагойся
Программа курса
Как занимаемся
HTTPS://SMARTSPINE.SU/UZBAGOISYA
Узбагойся Ольга Бурова
Обо мне
Привет, я физический терапевт и Работая с телом нельзя не
профессиональный тренер с учитывать влияние эмоций или
опытом работы более 10-ти лет, исключить неврологию. Поэтому
специалист по движению и для достижения лучших
создатель проекта Smart Spine. результатов я использую
комплексный подход к
Я была одной из первых на тренировкам, затрагивая все
российском фитнес-рынке, кто аспекты здоровья человека,
заговорил о важности работы с действуя по принципу триады
дыхательной системой и здоровья: эмоции-тело-мозг. В
запустила марафон "Дыхание. работе используется: дыхание,
Измени свою жизнь!", активация блуждающего и
направленный на периферических нервов,
восстановление правильного настройка связи зрение-мозг и
дыхательного паттерна. Моя вестибулярного аппарата,
основная специализация - мягкие шейные мобилизации и
работа с позвоночником: другие приёмы из
нарушения осанки, искривления, нейрофитнеса и
сколиоз. восстановительных методик.
Я точно знаю, что улучшение В этой методичке вас ждёт

работы нервной системы база, с помощью которой вы
благотворно сказывается на познакомитесь с моим
биомеханике движений и осанке подходом.
человека, а результат
достигается быстрее и проще.
Глава 1
Введение. Физиология
стресса
Введение. Физиология стресса Ольга Бурова
Глава 1
Что такое стресс, и

откуда он берется.
Начнем с того, что сжатые челюсти, напряжение
невозможно работать с телом, ВНЧС, замедляется
не учитывая состояние перистальтика кишечника
нервной системы. Если она в (проблемы с пищеварением,
стрессе, мы максимально запоры)
непродуктивны по всем 2. На эмоциональном:
фронтам. Стресс – это не хроническая усталость и
всегда про убегание с визгом. вялость, нарушения сна
Стресс может быть и (беспокойный сон,
перманентным. пробуждение посреди ночи,
бессонница, невозможность
Давайте рассмотрим сосредоточиться, отсутствие
неочевидные признаки продуктивности и желания что-
стресса: либо делать),
раздражительность,
1. На физическом уровне: тревожность, постоянная
головные боли, боли в шее и напряженность, паника или
спине, тошнота или чувство страха, чувство
дискомфорт в ЖКТ, беспомощности, рассеянность
перенапряжение и и даже депрессия, отсутствие
скованность мышц ярких и позитивных эмоций.
(гипертонус) во всем теле или
локально (шея, спина),
У нас есть симпатическая и Если объяснить с точки зрения

парасимпатическая нервная анатомии механизм стресса:
система. когда мозг получает входящий
сигнал (это может быть что
Симпатическая – про угодно: внезапный хлопок
напряжение, она петарды, уведомление на
активируется при экстренной телефоне, когда вы ждете от
необходимости действовать, кого-то ответа, неприятная
иными словами «бей или новость), который будет
беги». Она активизируется во стрессовым стимулом, в бой
время стресса, помогает идет симпатическая нервная
быстро что-то сделать, система. Мы готовы сжаться,
увеличивает скорость сгруппироваться и вступить в
обменных процессов. бой. Для нашей нервной
парасимпатическая – это системы даже любой входящий
наша педаль тормоза. Она сигнал телефонного
также отвечает за уведомления воспринимается
поддержание гомеостаза. как внешний раздражитель и
Если бить некого, а бежать потенциальная угроза.
некуда, возникает дисбаланс Ограничьте количество
этих систем, который информации во время еды и
выливается в стресс и перед сном.
нервное истощение.
Например, мы смотрим органы двигаются в такт с

грустный фильм и начинаем дыханием (перистальтика). При
плакать, бежим за автобусом поверхностном дыхании в
или опаздываем в офис. работу максимально
вовлекаются верхние доли
Наше дыхание в этот момент легких, а нижние минимально и
становится поверхностным, мы нужной работы диафрагмы и
начинаем дышать ртом и теряем влияния на внутренние органы
огромное количество не происходит.
углекислого газа. В мозг
поступает информация о том, Таким образом, если диафрагма
что дышим мы поверхностно, а работает некорректно, мы
значит, находимся в стрессе. Он получаем дисфункцию всех
запускает реакцию в виде органов работающих внутри нас.
мышечного напряжения: малая
грудная мышца, верхняя порция Это подсознательная цепочка
трапеций, подзатылочные реакций, сознательно повлиять
мышцы, диафрагма уходят в на которую мы не можем.
спазм.
Если стресс
Из-за мышечного напряжения непродолжительный, то за
большинство суставов между напряжением следует
ребрами и позвонками расслабление, мозг понимает,
блокируется. Диафрагма что опасность миновала и на
прикрепляется ножками к передний план выходит
поясничным позвонкам и будет парасимпатическая система,
оказывать сильное влияние на которая возвращает нас в
тазобедренный сустав через спокойный режим. Но если
подвздошную и поясничную стресс хронический,
мышцу, область тазового дна и расслабления не происходит. В
работу ЖКТ. Она соединяется с этом случае нейроны мозга
брюшиной, внутренними перестают выделять нужные
органами и тазом. При вещества в нужном количестве,
правильной работе диафрагмы а мы получаем все симптомы,
внутренние перечисленные выше.
Также стресс влияет на лимфатической и иммунной

биоритмы, одним из признаков системы. Поэтому в состоянии
будет отсутствие аппетита по стресса шансы заболеть
утрам. повышаются. Кортизол
подавляет иммунитет.
В момент стресса под влиянием
гормонов адреналина и Кортизол способен
кортизола основной приток взаимодействовать с другим
крови идёт к сердцу, мозгу, гормоном надпочечников –
мышцам, чтобы в случае чего альдостероном. Альдостерон
успеть убежать или дать отпор. задерживает в организме
В такой ситуации желудочно- натрий, а натрий задерживает
кишечный тракт не получает воду. Появляется отёчность.
должного кровоснабжения и
процесс пищеварения Высокий уровень кортизола
замедляется. приводит к нарушению работы
проприорецепторов
Кроме этого стресс влияет на соединительной ткани. При
метаболизм, в частности хроническом стрессе вы можете
имеющийся уровень стресса заметить, что двигательный
влияет на метаболизм жиров - контроль стал хуже и вы менее
то как они усваиваются устойчивы.
(сгорают, откладываются). Тут в
дело вступает кортизол. Он
усиливает расщепление жиров.
На тренировках кортизол
повышается, и это помогает
расщеплять жиры. Но когда он
повышен вне тренировок, то
участвует в перераспределении
жира. Это приводит к развитию
ожирения по «верхнему типу». Отёки
Кортизол способствует задержке
Кортизол – это гормон, который воды и ионов в теле, то есть отекам.
вырабатывают надпочечники. Он
усиливает расщепление белков
и тормозит синтез новых белков.
Первыми всегда страдают белки
Таким образом, стресс влияет Это подсознательная цепочка

на обменные процессы, в реакций, сознательно повлиять
зависимости от уровня стресса на которую мы не можем.
будет меняться соотношение
гормонов, и от этого будет Если стресс
зависеть состояние тела. непродолжительный, то за
напряжением следует
Когда организм в стрессе, он расслабление, мозг понимает,
направляет все ресурсы на что опасность миновала и на
“спасение организма”. В его передний план выходит
понимании мы в опасности и парасимпатическая система,
надо выжить. В этом случае он которая возвращает нас в
избавляется от любых спокойный режим. Но если
энергозатратных процессов. стресс хронический,
расслабления не происходит. В
Это яркий пример, почему, этом случае нейроны мозга
когда мы в стрессе, мышцы не перестают выделять нужные
растут, а жир не уходит. И вес вещества в нужном количестве,
может уменьшаться, но за счет а мы получаем все симптомы,
мышц. перечисленные выше.
При поверхностном дыхании в

работу максимально Ссылка на
вовлекаются верхние доли исследование, которое
легких, а нижние минимально и показывает связь уровня
нужной работы диафрагмы и кортизола с
влияния на внутренние органы функциональностью
проприорецепторов:
не происходит.
https://www.ncbi.nlm.nih
Таким образом, если диафрагма .gov/pmc/articles/PMC6
работает некорректно, мы 706829/
получаем дисфункцию всех
органов работающих внутри
нас.
Подробнее про уровень Во втором случае пациент

кортизола и иммунную систему почувствовал облегчение
на примере covid. симптомов стеснения в груди и
одышки, а также улучшение
Исследования продолжаются, отхаркивания.»
но уже сейчас мы знаем, что
кроме поражения бронхо- Какие выводы мы можем
лёгочной системы, вирус бьет сделать?
по нервной системе (потеря
обоняния и вкуса, ухудшение Ритм жизни большого города
когнитивных способностей). Из- ежедневно погружает нас в
за угнетения нервной системы перманентный стресс, гаджеты,
получаем постковидные телевизор, компьютеры,
последствия – депрессии, нарушение режима сна. У
дезориентация, обострение большинства людей уже есть
фобий, тревожных расстройств. признаки стресса: чрезмерная
утомляемость, недосып,
Были проведены исследования, раздражительность.
в которых сообщалось, как
ковид влияет на нервную
систему, как воздействие на
нервную систему через
блуждающий и периферические
Ссылки на исследования
нервы показало высокую
эффективность в
https://www.mdpi.com/1
восстановительный период 660-
после болезни: 4601/17/11/4065/htm
«Оба пациента сообщили об https://onlinelibrary.wiley

улучшениях. В первом случае .com/doi/epdf/10.1111/s
стимуляция нерва проводилась ms.13706
для ускорения выздоровления
https://www.mdpi.com/1
дома после выписки из 660-
больницы, в следствие чего 4601/17/11/4065/htm
человек смог отказаться от
препаратов, подавляющих
кашель.
Ссылки кликабельны
Мы уже поняли, что Половина опрошенных в

хронический стресс является Австралии сообщили о
основным модулятором снижении физической
иммунитета, что напрямую активности с начала пандемии.
влияет на вероятность Государство запустило
заражения. программу «10 000 шагов в
Австралии», чтобы люди больше
Карантин ограничил доступ к ходили после окончания
физической активности, хотя как карантина.
раз она не только повышает
иммунитет, но и борется с тем Также отмечается, что большая
самым хроническим стрессом. часть участников программы до
начала пандемии состояли в
Эпидемия ограничила людей в фитнес-клубах, а не просто
передвижении, заперла дома лежали всю жизнь, но после
из-за страха заражения. ковида решили пошевелить
Добавьте к этому булочками.
“инфоэпидемию" - перегрузку
информацией, все новостные Рекомендации: ограничение
каналы сильно давят на просмотра ТВ и регулярные
человека на протяжении уже физические упражнения, отказ
двух лет. В итоге мы получаем от курения и алкоголя.
факторы риска тревоги и
депрессии.
Глава 2
Тело с неврологической
точки зрения
Тело с неврологической точки зрения Ольга Бурова
Глава 2
Рассмотрим наше тело с На примере сенсорного и
неврологической точки зрения. моторного гомункулуса, мы
видим, какие части тела наш
У нашего мозга есть "карта тела" мозг видит лучше всего и
(сенсорная карта мозга). Это то, насколько важным источником
как наш мозг видит и информации являются руки,
воспринимает наше тело. лицо, язык и т.д. Эти части тела
Именно она определяет соответствуют огромному
границы тела, формирует знания количеству нейронов.
о нём, как о едином целом, дает
восприятие расположения, длин Когда мы двигаем этими частями
и последовательностей звеньев тела, мы активируем эти
(где руки, ноги, голова, где они нейроны и позволяем лучше
начинаются и кончаются и т.д.), а работать мозгу.
также их диапазонов
подвижности и степеней Давайте рассмотрим, что
свободы (насколько большая включает проприоцепция в
амплитуда движения сустава - головном мозге:
именно поэтому мы не можем
сходу сесть на шпагат: наша 1. Визуализация - представить
нервная система сигнализирует то, чем двигать.
о том, что амплитуда 2. Локация - определить, где
небезопасна и тормозит нас). находится то, чем двигать.
3. Размеры гомункулуса - те
Если в карте тела слепые зоны части тела, которые должны
- мозг не получает достаточно контролироваться, насколько
информации об этой зоне тела хорошо и видит мозг.
- функциональность этой зоны
будет нарушена. Чем более детализированная
карта тела, тем более
Известный ученый Пенфилд качественная информация
показал, как мозгом поступает в мозг.
воспринимаются различные
части тела человека на примере
сенсорно-моторного
гомункулуса.
https://trolleybook.site/explainpainmain11
В качестве примера сенсорной карты мозга приложу иллюстрации из книги
"Объясняя боль".
Дэвид Батлер,
Лоример Моузли
2.1
Что такое боль с

точки зрения
нервной системы.
Помним о том, что сенсорная которая вам доступна в

информация всегда первична. настоящий момент, оценивает
Нарушение сенсорной ваше намерение сесть в пол,
чувствительности ведет к понимает, что это опасно и
созданию угрозы, которая может чревато травмой и говорит: ну
проявляться в виде боли. Если уж нет! И мы получаем то, что не
говорить о реабилитации, она можем опуститься ниже, а если
никогда не может быть полной попытаемся, то станет больно.
если не восстановлена Надеюсь, так стало понятнее)
чувствительность.
Боль это не всегда = травме, так
Таким образом, боль - это же как степень боли не всегда =
сигнал угрозы/действия, а не степени повреждения. Иногда
индикатор уровня мы можем получить маленькую
повреждений. Поэтому при царапину, а боль несоразмерно
наличии имеющихся болей или выше визуального повреждения.
ограничения движения очень Это работает и в обратную
эффективна работа с нервной сторону - наличие повреждений
системой. Но важно помнить о тканей не означает, что они
том, что постоянное ощущение являются причиной боли. Один
боли может создать из примеров - протрузии.
нейропластичное изменение, Повреждение ли это? Да, это
приводящее к нарушению износ структуры. Но сама
корректной передачи входящих протрузия не болит. В мозге нет
сигналов. единого болевого центра. Боль
ощущается в "виртуальном теле",
образ которого создает боль.
Наш мозг получает входящие

сигналы от трех систем:
1. Зрительная система (глаза)

2. Вестибулярная система
(вестибулярный аппарат).
3. Проприоцептивная и
интероцептивная системы
(обеспечиваются органами и
нервными окончаниями, в
частности мышцами).
В 100% случаев боль - это

исходящий сигнал мозга. Все
системы, включая
Боль является определенным
перефирические рецепторы
сигналом от ноцоцепторов
(например, стопы и ладони)
(болевых рецепторов). Она
могут отправить в мозг сигнал
может быть блокирована на
об опасности. Боль - это
уровне спинного мозга за счет
решение, принимаемое мозгом
тех сигналов, которые
на основе восприятия угрозы.
передаются от
механорецепторов (наша
Приведу пример: вы встали с
проприоцепция).
офисного кресла и решили
сегодня же сесть на шпагат. Вы
Пример: мы ударились локтем и
садитесь и стараетесь
сразу начали тереть
опуститься всё ниже. Мозг
ушибленное место - мы
оценивает ту амплитуду. Боль
стимулируем механорецепторы
не говорит о том, что вы
на коже и блокируем болевые
"сломались" или, что ситуация
сигналы. Замечали такое, как
обязательно критическая. С
потер ушиб - так как будто стало
помощью боли мозг дает нам
легче?
понять, что не так с организмом.
По принципу гомункулуса болят
Боль является механизмом
те части тела, которые
выживания, т.к. основная задача
наименьшего размера
нашего мозга выжить. На любую
(основываясь на модели) из-за
боль влияет зрение,
нарушений в тех частях тела,
вестибулярный аппарат, шея,
которые большего размера.
дыхание и т.д.
Вернемся к стрессу - когда мы в Наша задача поработать с болью

стрессе, входящая информация с неврологической точки зрения
от сенсорных систем - активировать
нарушается. Таким образом, парасимпатическую нервную
любая угроза может быть систему и улучшить качество
интерпретирована как боль. Но входящей информации от
необходимо учитывать, что на сенсорных систем.
один и тот же стимул все
реагируют по-разному в
зависимости от ситуации,
положения тела,
эмоционального состояния и т.д.
Художник c-cassandra
2.2
Более подробно про

карту тела
У нас в голове живут два используют многочисленные
человечка: первый является тормозные методики,
проекцией наших чувств, а снижающие повышенный тонус
второй - проекцией наших речевого центра: от
движений. транквилизаторов и гипноза, до
иглоукалывания и психотерапии.
Схематично мозг изображают в
виде «гомункулуса», части тела 3. Для интеллектуального
которого пропорциональны развития и речи у детей важно
зонам мозга, в которых они развитие моторики ☝ кистей. Из
представлены. Пропорции этого гомункулюса следует, что две
человечка соответствуют трети головного мозга заняты
представлению нашего тела в работой рук и речевого
коре головного мозга. Около аппарата. И лишь маленькая
трети занимает кисть руки, еще треть отводится всему
треть — губы, язык, гортань, т.е. остальному телу. Этот чувак - в
речевой аппарат. Если совсем прямом смысле то, как видит нас
упростить - чем больше нервных наш же мозг!
окончаний, тем больше размер.
4. Глядя на двигательного
Другие интересности о мозге: гомункулюса, сразу становится
понятно, почему люди не
1. Стимуляция (любая) кистей, замечают, когда сутулятся.
лица приводит к возбуждению Спина минимально
больших участков коры представлена в сенсорном
головного мозга. Поэтому мозге, а в моторном еще
эффективно делать меньше.
тонизирующий массаж лица,
умываться холодной водой и т.д.. 5. Иллюзии сенсорной
чувствительности могут быть
2. Для «борьбы» с человечком источником проблем у людей,
Пенфилда при заикании страдающих анорексией.
Они чувствуют, что слишком Фигура сенсорного

толстые, хоть глазами и видят (чувствительного) гомункулюса
худобу. Я бы назвала это стоит в Британском музее
"мозговая биполярочка" вместе с моторным
(двигательным).
6. Карты мозга не универсальны
для всех людей. В зависимости
от того, чем человек занимается
в жизни, карта меняется.
Известный ученый Пенхфилд

использовал информацию,
полученную в ходе сотен
операций на мозге, для
создания функциональных карт
коры (поверхности) мозга. Он В коре больших полушарий есть
обобщил результаты прецентральная и
картографрии основных постцентральная извилины.
моторных и сенсорных областей Постцентральная извилина —
коры и впервые точно нанёс на это участок теменной доли
карту корковые области, головного мозга, где
касающиеся речи. заканчиваются пути
поверхностной и глубокой
С помощью метода чувствительности, т.е.
электрической стимуляции благодаря этим клеткам мы
отдельных участков мозга ощущаем касание, боль,
Пенфилдом было установлено давление, вибрацию и др. А
точное представительство в прецентральная извилина — это
коре головного мозга различных участок лобной доли, в ней
мышц и органов тела человека. начинается пирамидный путь,
который заканчивается на
мотонейронах спинного мозга и
двигательных ядрах
черепномозговых нервов, то
есть активность этих клеток
обеспечивает сознательные
движения.
В 1960-е годы, когда Мерцених периода раннего развития,

приступил к использованию чтобы этот глаз не получал
микроэлектродов для изучения визуальной стимуляции.
мозга, двое других ученых, тоже
работавших в Институте Когда они освободили глаз
Джонса Хопкинса под котенка от швов, то обнаружили,
руководством Маунткастла, что те зрительные области на
обнаружили, что у очень карте мозга, которые
молодых животных мозг обрабатывают информацию,
пластичен. Дэвид Хьюбел и поступающую от закрытого
Торстен Визел проводили глаза, не получили никакого
микрокартирование зрительной развития, в результате чего
зоны коры мозга с целью животное осталось слепым на
изучения процесса обработки этот глаз на всю жизнь. Стало
визуальной информации. очевидно, что есть некий
критический период, когда мозг
Они устанавливали котят особенно пластичен, и его
микроэлектроды в зрительной структура формируется под
зоне коры мозга котят и влиянием опыта.
выяснили, что информация о
линиях, ориентации и
движениях визуально
воспринимаемых объектов
обрабатывается в разных частях
коры.
Они также открыли

существование «критического
периода» между третьей и Проанализировав карту мозга
восьмой неделями жизни, когда для слепого глаза, Хьюбел и
мозг новорожденных котят Визел сделали еще одно
должен получать визуальную неожиданное открытие,
стимуляцию для нормального связанное с
развития. нейропластичностью. Та часть
мозга, в которую не поступала
В ходе одного из экспериментов информация от закрытого глаза,
Хьюбел и Визел зашили веко на не бездействовала. Она начала
одном глазу котенка на время обрабатывать визуальную
информацию от открытого глаза, Человек надевает одежду -

словно в мозгу не должны первые секунды он эту одежду
простаивать впустую никакие чувствует, но это ТАКАЯ
«корковые площади», нагрузка на кору головного
мозга! Наша нервная система
То есть мозг опять нашел способ работает таким образом, что в
перестроить сам себя — что какой-то момент человек
стало еше одним перестает чувствовать эту
свидетельством его особой одежду на себе. Мозг этим не
пластичности в критический грузится.
период.
При работе со сколиозом, когда,
За эту работу Хьюбел и Визел например, поясничная дуга
были удостоены Нобелевской левосторонняя
премии. Однако, даже (распространенный случай),
обнаружив существование справа поясницы образуется
пластичности мозга в раннем "поясничная яма". В этой зоне
детском возрасте, находятся мышцы, которые наш
исследователи не мозг не видит вообще. На
«переносили» эту пластичность занятиях коррекцией сколиоза
на мозг взрослого человека. мы учимся не только деротации
в эту область. Дыханием,
осязанием, давлением,
движением возвращаем мозгу
видимость этой зоны. Это очень
тяжело!
То же происходит, к примеру,
после инсульта. Когда наряду с
ухудшившимися когнитивными
способностями теряется, к
примеру, чувствительность
правой руки. Нужно заново
мозгу показать эту часть тела,
чтобы он вспомнил, как ей
пользоваться.
2.3
Почему важно
работать с глазами?
Эволюционно зрение полную силу (взгляд

обеспечивает нам выживание. сфокусирован на мониторе,
Через глаза мы получаем периферическое зрение не
огромный объем входящей используется), то мозг будет
информации, от качества спазмировать мышцы шеи и
передачи которой зависит наше ограничивать амплитуду
самочувствие, осанка, движения. Или если мы большую
положение головы, наличие часть дня смотрим вниз
напряжения и боли в теле и (телефон, тетрадь, клавиатура),
даже укачивание в транспорте. тем больше мы активируем
Мы говорим не только об сгибание и становимся
остроте зрения, но и о сгорбленными. Тело быстро
фокусировке, периферическом привыкает к этому положению. Я
зрении, движении глаз. дам вам тест, на примере
которого вы сможете в этом
Около 70% регуляции убедиться.
положения тела в пространстве
связано с глазами. Например, Обратите внимание, куда чаще
взгляд вверх способствует всего направлен ваш взгляд.
разгибанию, а взгляд вниз - Используете ли вы взгляд вбок
сгибанию. Используйте этот или поворачиваете голову
навык в своих тренировках и полностью?
делитесь впечатлениями.
Если мы не получаем
корректных входящих сигналов
от глаз и не используем объем
зрительной информации в
Направление
взгляда влияет на
осанку?
В нашем теле есть очень Когда мы поднимаем глаза
древние рефлексы, благодаря наверх и смотрим над собой,
которым работа мышц связана активируются мышцы-
со зрением. Это всё осталось разгибатели спины. Когда мы
ещё с тех времён, когда смотрим вниз, активируются
человек, если верить теории мышцы-сгибатели передней
Дарвина, бегал сегодня от поверхности, превращающие
мамонта, а завтра за ним. нас в креветку.
Можно очень интересно проверить это.
Разогните руку. В какой-то момент вы поймете, что дальнейшее

движение невозможно.
Держа голову в нейтральном положении, опустите взгляд вниз.
Попробуйте продолжить движение руки, амплитуда будет
минимальна.
Держа голову в нейтральном положении, посмотрите вверх на
потолок.
Продолжите движение руки.
Активация сгибателей и разгибателей в соответствии с тем, куда

мы направляем наш взгляд, доказана однозначно.
Задумайтесь, что происходит с вашими разгибателями и

сгибателями, кто из них максимально активен, когда вы сутулитесь.
Нейтральное положение головы Нейтральное положение головы
Взгляд устремлен прямо/вниз Взгляд устремлен вверх
Фото к тесту на прошлой странице
У человека есть базовые Третий рефлекс -

неврологические рефлексы, вестибулоспинальный -
которые связывают глубокие отклонение туловища и
мышцы с нервной системой. конечностей в сторону при
раздражении рецепторов
Вестибулоокулярный рефлекс вестибулярного анализатора. С
- связывает движение глаз с этим мы поработаем в субботу.
вестибулярным аппаратом.
Человек может фиксировать Если вы страдаете от
взгляд на цели, тело двигается и укачивания - функции и
наоборот: тело неподвижно - иннервация глазодвигательных
глаза двигаются. мышц не в лучшей форме.
Вестибулоокулярный рефлекс
связывает глазодвигательные Глазодвигательные мышцы
мышцы, вестибулярный аппарат иннервируются черепными
и мозжечок. Они связываются нервами. Чем меньше
глубокими подзатылочными двигаются глаза, тем хуже
мышцами - это уже осанка и положение шеи.
вестибулошейный рефлекс.
У людей, которые носят очки, Глазодвигательные мышцы и

фокус взгляда всегда в центре, подзатылочные мышцы шеи
что тоже дает перенапряжение. имеют связи между собой в
Все это перенапряжение в ЦНС. И эти мышцы могут
совокупности вгоняет нас в воздействовать друг на друга.
стресс. Чем дольше мы не
решаем проблему, тем дольше Если человек долго смотрит
организм находится в вбок, то у него будет
перманентном стрессе. перенапряжение мышц,
отвечающих за движение между
Чтобы помочь шее, нужно первым и вторым шейным
сделать упражнения на глаза и позвонком и затылочной костью
мозжечок. с той стороны, куда был
направлен взгляд.
Давайте наглядно проверим,
как глаза связаны с шеей.
На примере упражнения убедимся, как работа со зрением влияет

на амплитуду ротации шейного отдела.
Разомнем мозги и глаза
А) Смотрим на цифру 1 в центре и не сводя

с нее глаз ищем остальные цифры (от 2 до
25)
Б) Смотрим на цифру в центре, не сводя с
неё глаз ищем цифры слева и справа.
Двигаемся сверху вниз.
А Б
2.4
Роль языка в нашем

теле
Ольга Бурова Чтобы заставить язык принять
правильное положение,
сглотните 5 раз подряд. Если во
По Майерсу язык входит в рту совсем сухо, можно набрать
глубинную фронтальную линию, совсем небольшое количество
от его положения зависит воды. Запомните ощущение,
состояние всей цепи. Сейчас на когда язык прижат к нёбу.
примерах мы разберем, какую
цепочку нарушений влечет за Что происходит, если язык
собой неправильное положение расслаблен и находится на
языка. нижней челюсти? Прежде всего
будет нарушен правильный
паттерн дыхания: диафрагма не
будет полноценно сокращаться
и расслабляться, зато будут
перерабатывать
вспомогательные дыхательные
мышцы - шея.
На фотографии с выставки "Мир

тела" можно увидеть, как вся
структура взаимосвязана.
В правильном положении язык

должен на 2/3 быть прижат к
верхнему нёбу. Кончик может
слегка касаться основания
передних зубов (переход от
десен к зубам).
Из-за неправильного положения Если отсутствует давление языка в

языка ослабевает диафрагма зубы, челюсть будет сужаться, а зубы
рта, и появляется второй стремиться вовнутрь. Происходит
подбородок. Эта цепочка нарушение прикуса, которое влияет
нарушений приводит к на состояние всего опорно-
дисфункции ВНЧС. двигательного аппарата.
Также язык поддерживает кости Сделайте несколько вдохов и

средней части лица. Нарушение выдохов.
его положения приводит к тому, Зафиксируйте ощущения.
что кости теряют опору и Затем прижмите язык к верхнему
начинают западать внутрь. нёбу и снова сделайте несколько
Получаем преждевременное вдохов и выдохов.
старение лица. Замечаете ли вы разницу? Стало
ли легче дышать?
Теперь зайдем с точки зрения Промежуточный нерв содержит

неврологии. сенсорные и парасимпатические
волокна лицевого нерва.
Язык связан с подъязычным,
тройничным, языкоглоточным и Видите, как много связей, в
промежуточным нервами. которых участвует язык?
Разберем, на что же они влияют.
Проведём эксперимент.
Подъязычный нерв иннервируют
все внешние и внутренние Сфотографируйте себя в
мышцы языка и дает профиль, когда язык лежит на
возможность совершать языку нижней челюсти.
разнообразные движения.
Затем с того же ракурса, но
Тройничный нерв иннервирует делаем 5 глотательных
мышцы, приводящие в движение движений, прижимаем язык к
нижнюю челюсть. верхнему нёбу и делаем фото.
Языкоглоточный нерв является Важно: рот закрыт, губы

чувствительным нервом языка, сомкнуты, челюсть расслаблена,
он связан с блуждающим зубы не сжимаем.
нервом, который иннервирует
мышцы органов дыхания и Посмотрите поменялся ли овал
сердца (в том числе диафрагму). лица, подтянулся ли второй
Но у блуждающего нерва есть подбородок, изменилось ли
не менее важная функция. Весь положение головы.
процесс получения мозгом
входящей информации и его
обработка называется
интерорецепцией. А поступает
информация соответственно от
интерорецепторов (внутренних
органов, которые посылают
сигнал о состоянии организма в
мозг). Передатчиком этой
важной информации является
блуждающий нерв.
Что делать, если положение этот метод не используем.

языка неправильное? Важно! Не используем этот
метод на детях! Только на себе,
Помните о том, что если уверены, что нос хорошо
неправильные паттерны можно дышит.
и нужно корректировать.
3. Контролируйте положение
1. В первую очередь следите, языка в течение дня, когда
чтобы дыхание всегда вспомните об этом. Со
осуществлялось через нос. временем это войдет в
привычку.
2. Если вы имеете свойство
спать с открытым ртом, 4.Используйте правильное
рекомендую на ночь заклеивать положение языка как инструмент
рот тейпом (например BB-tape, в тренировках.
Rocktape). Не бойтесь, вы не
задохнетесь. Это поможет Попробуйте при работе с
наладить правильный прессом на выдохе давить
дыхательный паттерн и снизить языком в нёбо. Также
отечность. Разумеется, в период попробуйте это движение на
насморка и заложенности носа подъеме из приседа или выпада.
Дыхание и положение языка

вниз, как правило, связаны с
поперечным недоразвитием
верхней челюсти.
В исследовании оценивается
влияние исправления
положения языка в группе
пациентов с ротовым
дыханием с моно- или
двусторонним перекрестным
прикусом из-за дефектов
верхней челюсти.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/34124873/
2.5
Вестибулярный
аппарат и мозжечок
Мозжечок тесно связан с .Мозжечок стимулирует все
вестибулярным аппаратом. мотонейроны разгибателей. Чем
Давайте, я расскажу вам о сложнее движение, тем больше
процессах поподробнее. активация мозжечка. При
отсутствии движения функции
В мозжечке находится 50% всех мозжечка утрачиваются.
нейронов и при этом занимает
лишь 10% объема головного Именно мозжечок все время
мозга. Мозжечок связан не получает копии афферентной
только с двигательной информации (входящей
функцией, но и с умственной информации)и копии
деятельностью. информации от двигательной
коры больших полушарий о
Он отвечает за точность, баланс, наших двигательных намерениях.
координацию, мышечный тонус. Мозжечок должен сопоставить
Также мозжечком регулируется афферентную информацию (что
объем, качество и точность на текущий момент: в какой мы
производимого движения. позиции, где наш осевой скелет,
Мозжечок предотвращает все где находятся конечности
нежелательные движения, в том относительно осевого скелета и
числе мысли - хорошая работа т.д.) с тем двигательным
мозжечка снижает тревожность намерением, которое возникло в
двигательной коре больших
полушарий. Проще говоря, что
можем и что хотим). Затем
мозжечок должен вычислить
необходимые действия, которые
нужно совершить, чтобы
получить результат. Мозжечку
нужно сделать наши движения
максимально экономичными.
Также его состояние влияет на
осанку.
Мы уже знаем, что осанка Также вестибулярный аппарат

зависит от работы нервной отвечает за регуляцию давления.
системы и мозжечка. Нарушение При его дисфункции
осанки - это нарушение вестибулярного аппарата
афферентного потока к получаем боли в спине,
мозжечку от глубоких мышц нарушение осанки,
спины, которое не дает головокружения, нарушение
возможности мозжечку оценить когнитивных функций.
состояние срединной линии
тела. Если карта тела плохая, а мозг
получает некачественные
Теперь про вестибулярный сигналы от вестибулярного
аппарат. аппарата (когда мы весь день
сидим, уткнувшись в телефон) и
Вестибулярный аппарат, так не работаем с глазами, к этому
называемое внутреннее ухо, добавляется некорректный
анализирует изменения паттерн дыхания - мы получаем
положения головы и тела в повышение симпатического
пространстве и направление тонуса и, как следствие, стресс.
движения тела. Если входящий Возникает боль, скованность,
сигнал некачественный, ограничение амплитуды.
получаем головокружение,
укачивание, проблемы с Одним из признаков дисфункции
равновесием. вестибулярного аппарата будет
невозможность бокового
Вестибулярный аппарат дает смещения головы при
нам следующую информацию: стабильной шее. Также если
мышцы-разгибатели неактивны и
1. Где я нахожусь в их тонус изменен - вопросики к
пространстве? состоянию вестибулярного
2. Где находится верх? аппарата.
3. Куда и с какой скоростью я
двигаюсь?
4. Где я окажусь и как скоро?
Тест на баланс. Если вам стало лучше, пусть эта

практика присутствует в вашей
Супер универсальный тест, жизни, продолжайте с ней
который позволяет оценить работать.
состояние вашей нервной
системы в текущий момент и Тестом вы можете оценивать
посмотреть, насколько своё состояние. Попробуйте
эффективны и полезны для сделать его в отпуске и в момент
вашей нервной системы те рабочей запары, вы сразу
действия, которые вы на нее поймете отправные точки.
оказываете, например, фитнес- Скорее всего, в отпуске вы
тренировка или медитация. будете достаточно устойчивы
даже с закрытыми глазами, а на
Встаньте в позу Ромберга работе с трудом стоять даже с
(стопы на одной линии), открытыми.
расслабьте руки вдоль корпуса.
Постойте и понаблюдайте, Можно усложнить тест, подняв в
насколько вас качает. Чем руки на уровень плеч и/или
сильнее качания, тем менее подняв одну ногу.
сбалансированна ваша нервная
система в данный момент. Если
в положении с открытыми
глазами вы чувствуете себя
максимально устойчиво,
усложните задачу, закрыв глаза.
Если вы сделаете такой тест до

начала какого-то воздействия и
после него, а затем сравните
ощущения, вы сможете сделать
вывод о том, насколько это
воздействие полезно для вашего
тела. Если вас начало качать
еще сильнее, не нужно
повторять то, что вы делали.
Что мы узнали на
данный момент?
У нервной системы есть три Чем более качественная
основные функции: сенсорная информация
поступает, тем лучше карта тела
1. Получение информации от и моторный ответ (движение).
внутренних и внешних
органов чувств. Улучшая одну часть карты тела,
2. Интерпретация полученных мы улучшаем всю карту тела.
сигналов и определение, что
с ними делать.
3. Отправка сигналов телу для
выполнения принятого
решения.
Входящая информация может

поступать от: зрения, слуха,
вестибулярного аппарата,
осязания, сердца, легких,
желудка.
Исходящими сигналами
являются: боль, гибкость, осанка,
гормональные реакции,
скорость, сила, слабость.
Даже мышца сама по себе не

может быть сильной или слабой
- мышцами управляет нервная
система.
Глава 3
Стресс и дыхание
Стресс и дыхание Ольга Бурова
3.1
Роль дыхания в
организме и его
влияние на уровень
стресса
Акт вдоха и выдоха и выдоха Дыхание тесно связано с
являются нашими первичными осанкой: завернутые вперед
паттернами. плечи, выдвинутая вперед голова
и вдовий горбик, плечи,
Дыхание отвечает за активацию поднимающиеся к ушам,
парасимпатической нервной напряжение в шее, немобильная
системы. грудная клетка, активное
участие форсированных мышц
Диафрагма является главной вдоха - все это говорит о
дыхательной мышцей и нарушении в работе диафрагмы
мощнейшим насосом организма, и дыхательного паттерна.
входящим в глубинную
фронтальную линию по Нарушения в работе диафрагмы
Майерсу. Лимфоток в организме также влияют на сосуды -
идет снизу вверх, через происходит снижение
икроножные мышцы- работоспособности, начинаются
коллекторы, далее проходит недосыпы и появляется ротовой
через подвздошно-поясничную тип дыхания во сне.
мышцу, далее проходит через
диафрагму и шейное сплетение. Влияние на сердце - через
В шейном сплетении проходят диафрагму проходит нижняя
нервы, которые иннервируют полая вена.
диафрагму и отвечают за ее
движение в акте вдоха и выдоха. Влияние на боль в пояснице
связано с местами
Любое нарушение этой прикрепления ножек диафрагмы.
слаженной работы - стресс.
Также через диафрагму На иллюстрациях, взятых из

проходит сухожильный центр и книги "Дыхание для
пищевод. При спазме максимальной
диафрагмы их отверстия производительности" Эрика
пережимаются. Франклина:
А) Диафрагма, вид спереди
Представляете, какой стресс Б) Диафрагма, вид снизу
испытывает организм, если
диафрагма работает https://trolleybook.site/breath
некорректно, а паттерн дыхания
нарушен? Во время панической атаки или
просто в момент стрессовой
ситуации попробуйте
хорошенько продышаться. Так
же это работает и в обратную
сторону - когда мы берем
контроль над стрессом, дыхание
в свою очередь становится
свободнее.
Воздействуя на
парасимпатическую нервную
систему и блуждающий нерв,
островковую долю мозга,
А удлиненный вдох улучшает
восстановление организма и
даже снимает боль.
Активация передней области

островковой зоны мозга
способствует тому, что вы лучше
справляетесь со своими
эмоциями, уходит чувство
страха.
Чем лучше мы контролируем

дыхание, тем эффективней
воздействие на островковую
Б зону и лучше ваше самочувствие.
Техника дыхания 4 на 4
Примите удобную, расслабленную позу.

На 4 счета делаем вдох, 4 счета задержка дыхания, на 4 счета
делаем выдох.
Можно использовать программу метроном (скачать ее на телефон)

и под его счёт соблюдать этот ритм. Когда у вас начнет получаться
это упражнение в спокойном темпе без учащения пульса, можно
усложнить и применять в ходьбе. Шагаем и дышим - 4 шага на вдох,
4 шага задержка, 4 шага на выдох.
Выдыхаем через звук "ссс" или соломинку
Когда вы сосредотачиваетесь на удлинении выдоха, вы

увеличиваете свою способность ко вдоху и успокаиваетесь. Выдох -
это успокаивающая фаза дыхательного цикла, который обычно
делится на вдох, выдох и короткую паузу.
Сделайте естественный вдох и выдохните со свистящим сссссс.

Сделайте несколько естественных вдохов без ссссссс.
Еще раз вдохните и выдохните на ссссссс.
Обратите внимание, успокоилось ли ваше естественное
дыхание и стало ли оно медленнее.
Возьмите в рот соломинку. Осторожно дуйте через соломинку,
пока не сделаете полный выдох. Не прилагайте никаких
дополнительных усилий и не форсируйте выдох.
Сделайте обычный, спокойный вдох без соломинки.
Повторите выдох через соломинку и вдох без соломинки еще
несколько дыхательных циклов.
Сделайте паузу, уберите соломинку и обратите внимание на
изменения в своем душевном состоянии. Вы можете чувствовать
себя спокойнее и расслабленнее.
Осень 21-го
Ситуация на 11.02.22
Восстановление нервной
системы + работа с
дыханием
Симптомы панической атаки
Дрожь
Одышка
Тахикардия
Боль в груди (чувство стеснения в грудной клетке)
Озноб или жар
Потливость
Тошнота
Головокружение
Бледность
Гипервентиляция
Удушье
Тревога
Слабость и онемение
Чувство беспомощности
ПА могут быть вызваны психологическими причинами и проблемами

медицинского характера, так что не исключайте работу с психологом и
стандартные обследования.
Глава 4
Блуждающий нерв
Блуждающий нерв Ольга Бурова
4.1
Что такое
блуждающий нерв,
и где он находится
Абсолютное большинство Блуждающий нерв (БН) связан с
контрольных механизмов, четырьмя различными нервными
принадлежащих центрами в стволе мозга.
парасимпатической нервной Примерно 80% информации,
системе, которую переносит БН, это
приходят через особую пару афферентная информация
нервов нашего организма — (информация о том, что
блуждающие происходит в теле и вокруг него,
нервы. поступающая от тела в мозг). Она
двигается в БН в основном по
Блуждающий нерв — это направлению от органов к мозгу.
единственный нерв, берущий Оставшиеся 20% нейронов в БН
начало в стволе мозга и несут эфферентный сигнал от
проходящий через все тело. На мозга к телу — команду каждой
самом деле это две парные клетке и органу выполнять
структуры, проходящие по определенные функции.
обеим сторонам тела, которые
отвечают за регулирование
работы сердца, легких, мышц
горла и дыхательных
воздушных путей, печени,
желудка, поджелудочной
железы, желчного пузыря,
селезенки, почек, тонкого
кишечника и части толстого
кишечника. То, насколько
хорошо функционирует
блуждающий нерв, во многом
определяет наше здоровье.
Сигналы от внутренних органов 2. Дорсальное ядро. Замедляет

организма поступают к ядру сердечный ритм. Сокращает
одиночного пути через гладкие мышцы бронхов.
блуждающий нерв и дальше, к Отвечает за выделение секрета
мозгу, для последующей слизистой оболочки желудка и
обработки. Эти сигналы поджелудочной железы.
передаются такими органами, Обеспечивает двигательную
как желудок, кишечник, легкие, активность гладких мышц легких,
сердце, печень, желчный пузырь, кишечника и сердца.
поджелудочная железа и
селезенка. 3. Заднее ядро. Получает
импульсы от гипоталамуса и
Мы также способны посылать паравертебральных
прямые сигналы к этим органам симпатических узлов.
через блуждающий нерв с Регулирует артериальное
помощью парасимпатических давление и работу сердечно-
волокон. Эти сигналы помогают сосудистой системы.
успокоиться, регулируют
функции сердца и легких и
улучшают функции кишечника,
печени, поджелудочной железы,
желчного пузыря и селезенки.
Давайте разберем функции

блуждающего нерва по
отделам:
1. Двоякое ядро. Получает

сигнал от полушарий головного
мозга, тройничного нерв, ядра
одинокого пути. Снабжает
нервной тканью поперечно-
полосатые мышц пищевода,
мышцы мягкого неба, гортани и
глотки. Отвечает за кашель и
рвоту, входит в рефлекторную
дугу слизистых дыхательного и
пищеварительного тракта.
2. Шейный отдел регулируют

работу неба, слизистую глотки,
гортани, голосовой щели, задней
части языка, входит в сердечное
сплетение.
3. Грудной отдел входит в

сердечное и легочное
сплетения, а также в сплетение
пищевода.
4. Брюшной отдел отвечает за

работу кишечника и печени,
поджелудочной железы,
желудка, селезенки и других
органов пищеварительной
системы.
Блуждающий нерв напрямую

связан с нашим эмоциональным
состоянием. Он помогает
человеку переживать стрессы и
огорчения, он же подает
В структуре самого нерва сигналы о том, что организм не
выделяют несколько отделов. справляется с напряжением и
Их различают по положению и волнением.
органам, работу которых он
регулирует: Блуждающий нерв приводит в
действие парасимпатическую
1. Головной отдел снабжает нервную систему и
нервной тканью мозговые контролирует бессознательные
оболочки и слуховой проход, функции тела, начиная от
связан с отделами, сохранения постоянного
регулирующими работу мышц сердечного ритма до дыхания и
плеч и шеи, лицевым и потоотделения. Проще говоря,
языкоглоточным нервом. он представляет собой
своеобразный тормоз, который
замедляет работу организма в Это означает, что повседневное

момент сильного страха или эмоциональное состояние
эмоционального всплеска и способно влиять на
использует нейромедиаторы для пищеварительную систему,
снижения пульса и кровяного поэтому в момент стресса и
давления. напряжения первый удар
приходится именно на
Блуждающий нерв отвечает за желудочный тракт.
связь между кишечником и
мозгом. Блуждающий нерв может стать
причиной обмороков.
Вам знакомо чувство, когда от
ужаса или волнения желудок В спокойные периоды
скручивается будто узлом? За блуждающий нерв остается
этим явлением тоже стоит вашим помощником в борьбе с
блуждающий нерв. Дело в том, повышенной тревожностью,
что кишечная система напрямую паническими атаками и другими
связана через него с головным проявлениями перенапряжения.
мозгом, и 90% сигналов Однако не стоит забывать, что
проходят по блуждающему каждая деталь нашего организма
нерву. может прийти в негодность,
если не оказывать ей должного
внимания.
И блуждающий нерв вовсе не ЧСС. Здоровье сердца напрямую

исключение. Так, огрехи в его связано со стимуляцией
работе могут стать причиной блуждающего нерва, поскольку
потери сознания. во время последней запускается
выработка вещества, которое
Признаки здорового тонуса называется «вещество
блуждающего нерва. блуждающего нерва» или же,
говоря научным языком,
На здоровый тонус ацетилхолин. К слову, именно
блуждающего нерва указывает это вещество является первым
незначительное повышение ЧСС нейромедиатором, открытым
по мере вдоха и его снижение учеными.
на выдохе. Глубокое
диафрагмальное дыхание – с Ацетилхолин по своей природе
глубоким и медленным выдохом является транквилизатором,
– ключ к стимуляции который вводится в организм
блуждающего нерва и всего лишь под воздействием
замедлению ЧСС, снижению нескольких глубоких вдохов и
кровяного давления, в основном медленных выдохов. Вы можете
в условиях напряжения и сознательно регулировать
давления. Высокий показатель действие блуждающего нерва,
тонуса блуждающего нерва чтобы успокаиваться, когда это
связан с психическим и необходимо. Осознания данного
физиологическим здоровьем. И факта достаточно, чтобы
наоборот, низкий показатель уменьшить боязнь самого страха
тонуса блуждающего нерва и с достоинством выйти из
сопровождается воспалениями, стрессовой ситуации.
плохим настроением, чувством
одиночества и даже
сердечными приступами.
Как известно, для усердных

спортсменов характерен боле
высокий тонус блуждающего
нерва, поскольку они
занимаются аэробными
дыхательными упражнениями,
которые приводят к снижению
4.2
Стимуляция блуждающего
нерва как способ
сохранить спокойствие в
стрессовой ситуации
1. Визуализация блуждающего стрессовых ситуациях. Без
нерва. постоянной практики мы
вынуждены чрезмерно
Визуализация блуждающего полагаться на исполнительную
нерва как источника функцию префронтальной коры
нейробиологических головного мозга.
составляющих, которые создают
ощущение психического и Чем больше вы думаете о чем-
физического спокойствия, либо, тем более неспокойной
поможет взять себя в руки. является реакция организма.
Успех такого упражнения
заключается не только в Наш мозг не понимает разницы
эффекте плацебо. Помните, между реальностью и сценами,
каждый раз, когда Вы делаете проигрываемыми в нашей
глубокий вдох, Вы запускаете голове. Для него наши
выработку вещества воображаемые сцены, как нас к
блуждающего нерва, которое примеру ругает начальник -
снижает ЧСС и кровяное такой же стресс, как и реальная
давление. Мы направляем ситуация. Это называется
внимание мозга к блуждающему «аналитический паралич».
нерву, показывая ему зону
воздействия. Именно поэтому Не забывайте о том, что
на курсе есть упражнения на мозжечок любит новые сложные
дыхание. задачи (чистить зубы другой
рукой, ходить по непривычному
2. Постоянная практика. маршруту - все это подойдет) +
упражнения на мозжечок.
Ваш мозжечок умеет хранить
мышечную память и помогает
сохранять спокойствие в
3. Нейропластичность для упражнений. Силовые

развития позитивного тренировки с фокусом на
мышления. сильном выдохе помогают
стимулировать тонус
Позитивные эмоции и блуждающего нерва.
приобретенный оптимизм
перепрограммируют нейронные Йога также улучшает тонус
сети, связанные с блуждающего нерва и наоборот.
психологическим настроем, что Упражнения на бл.нерв
поможет сохранять спокойствие улучшали результаты людей при
в стрессовых ситуациях. занятиях йогой. Йога эффективна
Блуждающие нерв передает в лечении пациентов с
сигналы, поступающие от физиологическими и
органов к мозгу и обратно, и медицинскими проблемами,
использует их для связанными со стрессом –
перепрограммирования Вашего депрессией, тревожностью,
мозга посредством повышенным кровяным
нейропластичности. давлением и болезнями сердца.
4. Ежедневная физическая Существует гипотеза, что стресс

активность. приводит к нарушению баланса
в автономной нервной системе
Кардиореспираторная (недостаточной активности
активность, силовые тренировки парасимпатической нервной
и йога стимулируют тонус системы и повышенной
блуждающего нерва и активностью симпатической
балансируют гормоны и нервной системы), а также
нейромедиаторы, связанные с недостаточной активности
сохранением спокойствия в тормозного нейромедиатора
стрессовых ситуациях. ГАМК.
Аэробная активность
стимулирует здоровый тонус Восточная и западная медицина
блуждающего нерва благодаря слились воедино именно в йоге.
правильному диафрагмальному Как известно, йога способна
дыханию во время выполнения бороться с дисбалансом
ритмических нервной системы, связанным со
кардиореспираторных стрессом.
5. Тревожность заразна: Биологические корни

избегайте тревожных людей самообладания, спокойствия и
невозмутимости берут свои
Особенно перед важным биологические корни в
событием. Поскольку блуждающем нерве и
тревожность передается от приравниваются к сохранению
человека человеку, лучше спокойствия в стрессовых
оградить себя от негативных, ситуациях.
циничных или сомневающихся в
ваших способностях людей. Поэтому используйте свой
блуждающий нерв для
Если такое не представляется поддержания баланса и
возможным (например, в залах спокойствия. Он всегда поможет
ожидания, перед Вам быть непоколебимыми и
собеседованием или максимизировать Ваш
экзаменом), воспользуйтесь потенциал.
наушниками. Включите любимую
музыку, закройте глаза и не Работа с блуждающим нервом
позволяйте чужим требует постоянной поддержки
переживаниям перекинуться на специалиста, от некоторых
Вас. В общем, всеми сложных упражнений может
возможными способами начаться головокружение,
ограждайте Ваш блуждающий тошнота и дезориентация. На
нерв от негативных флюидов. курсе мы выбираем только те
упражнения, которые
Хороший тонус блуждающего положительно влияют на
нерва напрямую связан с нервную систему в
позитивными эмоциями, индивидуальном порядке. Здесь
физическим здоровьем и же я покажу несколько простых
позитивными социальными действий, которые также
связями. стимулируют блуждающий нерв,
в гораздо меньшей степени, зато
с минимумом побочных
Вывод: блуждающий нерв и эффектов.
самообладание
Давайте попробуем погудеть. Находясь в этой позиции,

начните издавать звуки
Гудение интенсивно активирует гудения в течение 10–30
заднюю глубокую область рта и секунд. Не беспокойтесь,
глотки и блуждающий нерв. Его если время от времени вам
можно использовать придется прерывать процесс
повсеместно и в самых гудения и начинать его
различных вариациях – это заново, – для начала это
позволит напрямую совершенно нормально, а с
воздействовать и улучшать течением времени вы
данный аспект внутреннего почувствуете прогресс.
восприятия.
Гудение, которое выполняется в Обратите внимание на заднюю
течение длительного периода область глотки и почувствуйте в
времени (не менее 10 минут), ней вибрации от гудения.
действует на Ощущаете ли вы вибрации
парасимпатическом уровне и одинаково по обеим сторонам?
помогает снизить чувство Чувствуете ли вы, что с одной
тревоги. Кроме того, оно может стороны звук образуется
доставлять удовольствие. сильнее, чем с другой? Если вы
Например, чтобы добиться ощущаете более отчетливое
короткой активации гудение с одной стороны, то
островковой доли мозга за нужно целенаправленно уделить
счет гудения, можно подпевать особо пристальное внимание
песням по радио, находясь в той стороне, которая меньше
машине по пути на работу. задействована в образовании
звука.
Примите удобное
положение стоя или сидя. Гудим в различных тонах.
Выпрямите и расслабьте
спину. Дышите плавно и 1 вариант
равномерно.
Слегка опустите голову, Меняйте высоту тона во время
чтобы нос свободно и гудения. Берите тон выше, тон
расслабленно был наклонен ниже. Включите любимый трек и
на 1–2 сантиметра вниз. погудите его.
Примите правильное
положение языка, как мы
разбирали пару дней назад.
2 вариант
Возьмите стакан воды без газа. Как и гудение, полоскание тоже

вызывает сильный интероцептивный импульс. С одной стороны, при
полоскании стимулируется блуждающий нерв. С другой стороны,
ощущаемое движение задействованных структур и вода (ее
колебания, консистенция и температура) является одновременно
и интероцептивным процессом.
На первый взгляд это упражнение кажется простым, но у многих

людей полоскание вызывает большие трудности.
Глава 5
Узбагойся
https://smartspine.su/uzbagoisya
Ссылка кликабельна
5.2
Программа курса
Практика Стимуляция черепных

нервов через массаж лица.
Диагностика состояния Мобилизация на
нервной системы. избавление от вдовьего
Дыхательные практики на горбика.
активацию парасимпатической
нервной системы. Теория
Мобилизация и расслабление
шеи. Реанимируем затекшую Физиология стресса.
шею через работу с ГКС. Влияние стресса на
Работа с артикуляцией иммунитет.
позвоночника и подвижностью Влияние стресса на
грудного отдела. Улучшение уровень кортизола в
подвижности позвоночника с крови.
неврологической точки зрения. Блуждающий нерв как
Активация блуждающего нерва важный элемент нервной
через движение. системы.
Улучшение афферентного Влияние стресса на
потока и работы нервной сердечно-сосудистую
системы с помощью систему.
проприоцепции. Стресс и дыхание.
Восстановление Панические атаки на фоне
функциональности тазовой хронического стресса.
диафрагмы. Интероцепция.
Неврологическая активация Влияние стресса на ЖКТ
верхних и нижних Стресс и речевой аппарат.
конечностей. Влияние стресса на
Работа с нервной системой пищевое поведение.
через язык и зрительные Влияние стресса на
анализаторы (глаза). осанку.
Медитативная практика. Стресс и боль.
5.3
Наши результаты
Как занимаемся? Ссылка кликабельна
1 2 В течение 15 минут
Регистрируемся на сайте получаем письмо на
электронную почту
Если у вас есть промокод на скидку, вводим
его в поле "промокод". Промокоды не Если вы оформляли рассрочку, письмо не
суммируются и не работают на рассрочке придет. Напишите в поддержку телеграм-
3 4
канала "Ольга Бурова smart spine"
Переходим по ссылке из В день старта начинаем с

письма и регистрируемся в тестирования
личном кабинете
Выписываем полученные данные, чтобы
сравнить их с результатами через 4 недели
Администратор одобрит заявку ближе к старту
курса
5 6
Вступаем в чат поддержки Каждый день разбираем
telegram новое упражнение и читаем
теорию
Там мы отвечаем на все ваши вопросы. Также
можно отправлять видео с выполнением
упражнений для корректировки техники Итоговая программа занятий собирается из
выполнения тех упражнений, которые эффективны в
вашем конкретном случае
Бессрочный промокод
на скидку 10%
ЛЕМУР При регистрации вы

10% указываете свой адрес
электронной почты и
придумываете любой
пароль. Заниматься можно с
любого устройства, просто
зайдите в личный кабинет
Длительность курса
4 недели теории и практики
6 недель поддержки
10 недель доступа с возможностью продления

ГАЙД АНТИСТРЕСС

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

ГАЙД АНТИСТРЕСС

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

UPGRAGE НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ HTTPS://SMARTSPINE.

Как уменьшить уровень

Введение. Физиология стресса

Тело с неврологической точки зрения

Более подробно про карту тела

Почему важно работать с глазами

Роль языка в нашем теле

Вестибулярный аппарат и мозжечок.

Стимуляция блуждающего нерва как способ сохранить

Я точно знаю, что улучшение В этой методичке вас ждёт

Что такое стресс, и

У нас есть симпатическая и Если объяснить с точки зрения

Например, мы смотрим органы двигаются в такт с

Также стресс влияет на лимфатической и иммунной

Таким образом, стресс влияет Это подсознательная цепочка

При поверхностном дыхании в

Подробнее про уровень Во втором случае пациент

«Оба пациента сообщили об https://onlinelibrary.wiley

Мы уже поняли, что Половина опрошенных в

В качестве примера сенсорной карты мозга приложу иллюстрации из книги

Что такое боль с

Помним о том, что сенсорная которая вам доступна в

Наш мозг получает входящие

1. Зрительная система (глаза)

В 100% случаев боль - это

Вернемся к стрессу - когда мы в Наша задача поработать с болью

Более подробно про

Они чувствуют, что слишком Фигура сенсорного

Известный ученый Пенхфилд

В 1960-е годы, когда Мерцених периода раннего развития,

Они также открыли

информацию от открытого глаза, Человек надевает одежду -

Эволюционно зрение полную силу (взгляд

Можно очень интересно проверить это.

Разогните руку. В какой-то момент вы поймете, что дальнейшее

Активация сгибателей и разгибателей в соответствии с тем, куда

Задумайтесь, что происходит с вашими разгибателями и

Нейтральное положение головы Нейтральное положение головы

Взгляд устремлен прямо/вниз Взгляд устремлен вверх

Фото к тесту на прошлой странице

У человека есть базовые Третий рефлекс -

У людей, которые носят очки, Глазодвигательные мышцы и

На примере упражнения убедимся, как работа со зрением влияет

Разомнем мозги и глаза

А) Смотрим на цифру 1 в центре и не сводя

Роль языка в нашем

На фотографии с выставки "Мир

В правильном положении язык

Из-за неправильного положения Если отсутствует давление языка в

Также язык поддерживает кости Сделайте несколько вдохов и

Теперь зайдем с точки зрения Промежуточный нерв содержит

Языкоглоточный нерв является Важно: рот закрыт, губы

Что делать, если положение этот метод не используем.

Дыхание и положение языка

Мы уже знаем, что осанка Также вестибулярный аппарат

Тест на баланс. Если вам стало лучше, пусть эта

Если вы сделаете такой тест до

Входящая информация может

Даже мышца сама по себе не

Также через диафрагму На иллюстрациях, взятых из

Активация передней области

Чем лучше мы контролируем

Примите удобную, расслабленную позу.

Можно использовать программу метроном (скачать ее на телефон)