Основной комплекс упражнений для женщин

1. Баддха конасана
2. Упавиштха конасана
3. Тадасана
4. Урдхва хастасана в тадасане
5. Уттхита триконасана
6. Вира 2
7. Уттхита паршваконасана
8. Ардха чандрасана
9. Уттанасана
10. Вира1
11. Париврита триконасана
12. Паршваттонасана
13. Празарита падотонасана
14. Вирасана с руками в гомукхасане
15. Бхарадваджасана
16. Маричиасана 3
17. Джану ширшасана
18. Пашчимоттанасана
19. АМШ
20. Ширшасана
21. АМВ
22. Сарвангасана
23. Халасана
24. Сету бандха сарвангасана
25. Випарита карани
26. Шавасана

Комплекс активных упражнений для женщин дополняет основной, улучшает кровообращение,

раскрывает грудную клетку.
1. Тадасана
2. Урдхва хастасана в тадасане
3. уттхита триконасана
4. вира 2
5. уттхита паршваконасана
6. вира 1
7. паршваттонасана
8. вирасана с руками в гомукхасане
9. АМШ
10. ширшасана
11. АМВ
12. АМШ
13. Випарита дандасана (голова расслабленно опущена со стула / лежит на болстере)
14. Уштрасана
 15. УМШ (под руками блоки)
16. Урдхва дханурасана (подниматься с пола/возле стены 2 блока под руки и болстер вдоль
спины)
17. АМШ
18. Уттанасана
19. Паршва уттанасана - наклон вперед с поворотом
20. Сарвангасана
21. халасана
22. сету бандха сарвангасана
23. випарита карани
24. шавасана

Комплекс общеукрепляющих упражнений для женщин - успокаивающие и расслабляющие асаны

хороши для конца дня или тяжелой недели. Успокаивает нервную систему, ум, улучшает настроение.
1. Супта бадха конасана
2. Супта сукхасана (положение как в предыдущей, ноги скрещены в удобном положении)
3. Супта падангуштхасана 1
4. Супта падангуштхасана 2 (валик сбоку, ремень длянный, правый конец через ногу и в правой
руке, левый длинный край ремня под головой и в левой руке)
5. АМШ (валик под головой)
6. Ширшасана
7. АМВ (валик под головой)
8. Джану ширшасана (валик под головой / голова на стуле)
9. Пашчимоттанасана (валик под головой / голова на стуле)
10. Сарвангасана (со стула)
11. Ардха халасана (на стуле, на стуле не кончики пальцев, а лежат все ноги)
12. Сету бандха санвангасана
13. Випарита карани

Комплекс упражнений, способствующий регулярному и здоровому менструальному циклу

1. Супта баддха конасана
2. АМВ (2 блока положить Т-образно. Как бы обнять верхний блок, голова повернута набок,
нижний край блока под животом)
3. Джану ширшасана
4. Трианг мукхаипада пасчимоттанасана (блок вдоль ноги, лечь на него)
5. Пашчимоттанасана
6. Упавиштха конасана
7. Паршва упавиштха конасана (блок вдоль ноги, лечь на него)
8. Упавиштха конасана (блок по центру, вдоль, лечь на него)
9. Випарита дандасана (2 болстера под ноги, голова на опоре)
10. Сута бундха сарвангасана
11. Шавасана

Комплекс упражнений для повышения иммунитета

 1. Супта бадха конасана
2. Джану ширшасана
3. АМШ
4. Ширшасана
5. Сарвангасана
6. Ардха халасана
7. Бхарадваджасана
8. Випарита карани
9. Шавасана

Комплекс упражнений для устранения основных болей в спине

1. Бхарадваджасана (на стуле)
2. Уттхита Маричиасана (на стуле возле стены: стул у стены сиденьем вперед. Встать
лицом к стулу, правая сторона тела возле стены. Левая нога прямая пяткой на блоке,
правая нога согн.в колене и на стуле. Повернуть тело к стене, руки на уровне груди
присогнуты в локтях)
3. Уттхита хаста падангуштхасана 1, 2 (стул задними ножками к стене. Встать лицом к стулу.
Ногу на спинку стула (на сиденье или болстер) с ремнем.
4. Уттхита триконасана (у стены с кирпичом под рукой)
5. УМШ (стул сиденьем к стене. Встать 30 см от него. Держаться за спинку, прогнуться,
пока верхняя часть ног не будет упираться в спинку стула)
6. эка пада супта паванамуктасана (прямая нога давит в стену, согнутая - к груди)
7. супта падангуштхасана 1 (большая петля на пятку-противоположное бедро, ногу в стену.)
8. урдхва прасарита падасана (ноги вытянуты вдоль стены, лежать на спине, руки за головой)
9. джатхара паривартанасана
10. шавасана
Комплекс упражнений для кифоза
11. Париврита триконасана (Встать лицом к стене, слут-справа от себя, ноги на 120 см, передняя
под стулом. На выдохе повернуть туловище к стулу, положить на него левую руку, правую - на
нижнюю часть спины)
12. Вирасана с руками в гомукхасане
Комплекс упражнений для сколиоза
13. АМШ (стул спинкой к стене, руки на сиденье)
14. Джану ширшасана (ремень на ноге)
15. Сарвангасана

Комплекс упражнений для снятия усталости

1. супта бадха конасана
2. пашчимотанасана
3. джану ширшасана или адхо мукха сукхасана (голова на одеяле на ноге или на стуле)
4. бхарадваджасана
5. АМШ (голова на стуле, руки сцеплены за локти)
6. Уттанасана
7. Ширшасана
 8. Випарита дандасана (на стуле - ноги на полу, пальцы в стену, голова на опоре)
9. Сарвангасана (на стуле - ступни упираются в стену)
10. Ардха халасана
11. Сету бандха сарвангасана
12. Випарита карани
13. Шавасана

Комплекс упражнений для налаживания работы системы пищеварения

1. АМШ
2. Сарвангасана
3. Ардха халасана
4. Випарита дандасана
5. Бхарадваджасана
6. АМВ
7. Джану ширшасана
8. Пашчиматтонасана
9. Сету бандха сарвангасана
10. АМ сукхасана
11. випарита карани
12. Шавасана

Комплекс упражнений для увеличения подвижности суставов

1. баддха конасана (на блоке сидеть, держаться за стул)
2. упавиштха конасана
3. АМШ
4. супта падангуштхасана 1
5. АМШ (руки на блоках)
6. УМШ
7. урдхва хастасана в тадасане
8. уттанасана (руки в замок и опускать вниз прямые)
9. уттхита триконасана
10. уттхита паршваконасана
11. празарита падотанасана
12. АМВ
13. супта бадха конасана
14. шавасана