ГАЙД ПО ПЛОСКОМУ

ЖИВОТИКУ
ОПРЕДЕЛИ СВОЮ ПРИЧИНУ НЕХУДЕЮЩЕГО
ЖИВОТИКА И УЗНАЙ КАК ЕЕ ИСПРАИТЬ

yanamsfblog
 Живот - одна из самых популярных проблемных зон, которые остаются до
последнего и никак не хотят уходить.

Я и сама долгое время страдала данной проблемной зоной. Перепробовала.

казалось бы, все: дефицит калорий, правильное питание, тренировки, вакуум,
втягивание живота. Но только ничего из этого не помогало и, казалось, что просто
мне так суждено. Но как бы не так!

Проходя новые обучения и углубляясь в тему умного фитнеса, я узнала об огромной

количестве факторов, влияющих на наш живот, о которых мало кто говорит и,
конечно, с которыми “стандартная” схема с питанием и закачиванием живота никак
не поможет. Конечно я начала применять это все на себе и....

итог - результат за 2 месяца

Многие до сих пор думают, что это

я просто раздула живота, а потом
втянула в себя.

Ну пусть и дальше так думают, а

тех, кому надо, я расскажу о том
как уменьшить живот так, чтобы
все думали, что ты просто его
расслабила и втянула :) Ведь
результат будет потрясающим, что
люди просто не поверят!

Так что все не так уж и сложно, если знать реальные причины и бороться с
ними, чем мы с вами сейчас и займемся. В этом гайде вы узнаете 7 причин
выпирающего живота и поймете с чем нужно работать

СОДЕРЖАНИЕ:
Лишний вес
3

Вздутия
3-4

Слабость мыщц живота

5-8

Неправильное дыхание
8-10

Слабость мышц тазового дна

11-13

Передний наклон таза

13-15

Нарушение подвижности позвоночника

15

Ссылки на тренировки
16

Бонус 17
01. ЛИШНИЙ ВЕС
Начнем мы с самого банального. Как
говорится, плоский живот «делается»
на кухне.

Если у вас имеется лишний вес, то чудом

животик от упражнений не пропадет
(помните же, что жиросжигающих
упражнений не бывает?)

Решение:

Дефицит калорий

Баланс БЖУ

Тренировки и активность (чтобы похудение было

качественным, преимущественно за счёт жира, а не мышц)

02. ВЗДУТИЕ
Этот пункт не относится ни к жиру, ни к
отекам, но часто встречается среди
причин. Вроде съела одно яблочко, а
разнесло так, будто на 9-ом месяце...
Знакомо?

Если эта проблема вас периодически

беспокоит, её возможная причина
кроется в неправильно выстроенном
рационе.

Возможно, в вашем рационе много углеводистой пищи

(крахмалистого картофеля, кукурузы, пшеничных круп) или
богатых растворимой клетчаткой (пектином) фруктов и отрубей.
Углеводы — любимая пища микроорганизмов, живущих в
кишечнике. Переваривая их, бактерии в качестве побочного
продукта образуют газы. 3
Еще одна причина повышенного газообразования –
несбалансированность рациона.

Газообразование может быть связано и с индивидуальной

реакцией на определенные продукты.

Заглатывание воздуха во время приема пищи также может

привести к вздутию.

Вздутия так же наблюдаются при обезвоживании, стресс,

Гормональный статус при ПМС (связано с повышением уровня
гормонов пролактина и вазопрессина, которые могут влиять на
моторику кишечника),

И, конечно, проблемы со здоровьем, например, гастрит, синдром

раздраженного кишечника, запоры.

Решение:

Нужно понимать, что постоянные вздутия - это проблема и

угроза здоровью, поэтому в первую очередь стоит пойти к
врачу.

Выясните, какие продукты вызывают у вас повышенное

газообразование. Сделать это можно опытным путём,
исключив на время из своего рациона продукты, часто
вызывающие вздутия (например, виноград, все виды
бобовых, ржаной хлеб, белокочанную и краснокочанную
капусту, грибы, молочка и так далее (целый список можете
загуглить)). Вводите их обратно в своё меню постепенно,
отслеживая реакцию организма. Если «провокатор»
найдётся, сведите своё общение с ним к минимуму.

Кушай медленно. Когда мы едим на бегу или всухомятку,

разговариваем во время еды, плохо пережевываем,
увлекаемся газированными напитками, жвачками, - мы
заглатываем лишний воздух. Он не несет угрозы, однако
приводит к вздутию живота и газам.

И, конечно, снова сбалансировать рацион

4
03. СЛАБОСТЬ МЫШЦ ЖИВОТА
Пожалуй это самая частоя причину выприрающего живота.
Давайте обратимся немного к анатомии данных мышц, чтобы
было понятнее

Прямая мышца живота. Функции

Когда фиксирован верхний отдел туловища, поднимает таз.

Тянет ребра вниз, опускает грудную клетку вниз.

Сгибает позвоночник

Опускание ребер, выдох: двустороннее сокращение

Стабилизирует туловище в выпрямленном положении

Участвует в акте выдоха

Наружная косая мышца живота. Функции

Сгибает позвоночный столб, и поворачивает его в

противоположную сторону.

При закрепленной грудной клетке, приближает к ней таз,

сгибая позвоночник.

При двустороннем сокращении опускает ребра и сгибает

позвоночник.

Участвует в акте выдоха

Внутренняя косая мышца живота. Функции

Сгибает позвоночный столб и поворачивает его в свою

сторону.

Остальное как у внутренней косой

5
Поперечная мышца живота. Функции

Верхняя (рёберная) часть мышцы сближает рёбра

При двустороннем сокращении уменьшает размеры брюшной

полости

Регулирует внутрибрюшное давление.

Участвует в акте выдоха.

Зачем я уделила внимание функциям? Самое главное, чтобы вы

поняли, что
мышцы живота - мышцы выдох
существует не только одна прямая мышца, которой все
уделяют кучу внимания, забывая про други
главная мышца, отвечающая за плоский животик -
поперечная мышца

Ну и для того, что тренировать мышцы нужно исходя из их

функций, и из ВСЕХ функций. Но что мы имеем чаще всего?

Когда женщина (или мужчина) хочет красивый пресс, она

обычно начинает делать скручивания, планки, желательно
побольше. Чем сильнее жжет и болит, тем, скорее всего,
больше работает.

Прямая мышца живота и кубики пресса не являются

гарантией плоского живота и здоровья внутренних органов.

Да, внешне качки и бикиняшки показывают вам плоский

животик. Но как только этот человек отойдет попить воды или
поговорить по телефону, то у него сразу надуется живот, как
барабан. Стоит потерять контроль - эстетика улетучивается.

Почему это происходит?

Потому что прямая мышца живота не выполняет свою

биологическую функцию. Она постоянно перерабатывает в
концентрике (только сокращаем), ее постоянно сгибают и
разгибают, напрягают в планке по 10 минут, по сути вися на
своих связках и суставах. Ее же основная функция –
поддерживать тело в вертикальном положении, а не то, что с
ней творят в зале бесконечно.
6
Чтобы добиться плоского живота, красивых полосочек,
«прорисовочку», то мы должны работать со всем КОРом
комплексно, опираясь на биологические функции мышц.

И вот сейчас обратимся с мышцам КОРа, которые я не просто

так отнесла сюда. Мышцы живота - являются его частью и все
последующие пункты будут тоже связаны с ним.
ВНУТРЕННЯЯ СИСТЕМА
СТАБИЛИЗАЦИИ ИЛИ
КОР - это функциональная синергия внутренних мышц
центра. Их работа лежит в основе любого
функционального упражнения и направлена на
выравнивание позвоночника, реберной клетки и таза
относительно друг друга. От согласованной работы
кора зависит осанка и здоровье.

И вот теперь мы можем перейти к причинам и признакам

слабости мышц живота.
ПРИЗНАКИ СЛАБОСТИ -
При выполнении упражнений появляется “домик”

При какой-то нагрузке мышцы живота не включаются (не

становятся твердыми): например при той же планке или ходьбе

Самое банальное, но живот, который неуходит даже при

минимальном весе

Живот у вас не учавствует в дыхании ЛИБО при дыхании на

выдохе он увеличивается, а на вдохе уменьшается ЛИБО
учавствует избыточно (движется только живот и все) 7
 Живот к вечеру гораздо больше, чем с утра (если это НЕ

вздутия)

ПРИЧИНЫ СЛАБОСТИ -

Лишний вес: при лишнем весе стенки брюшной полости

находятся растянутом положении (растянутый = слабый). Это,

кстати, одна из причин, почему при большом весе не надо

спешить в зал и поднимать тяжести, заниматься убийственным

кардио, а сначала стоит начать как раз с налаживании работы

мышц кора

Тяжелые нагрузки: при них у нас значительно повышается

внутрибрюшное давление.

Неправильные тренировки: сюда мы можем отнести неверную

технику, пренебрежение другими частями тела (например та же

прокачка одной прямой мышцы, хотя их гораздо больше)

Нарушение паттерна дыхания, слабость тазового дна, передний

наклон таза - об этом в следующих главах

Решение:

Укрепляем все мышцы живота и делаем это верно

Учимся контролю домика

Работаем с причинами, которые вызывают слабость мышц,

которые вы найдете далее

Пересать втягивать живот и делать вакуум

04. НЕПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Наши мышцы живота, тазовая и грюдобрюшная диафрагмы,

межребреные мышцы, даже пояснца - все это должно

учавстовать в дыхании.


Какое дыхание правильное?

8
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ
ДЫХАНИИЕ - Грудобрюшная диафрагма двигается в ритме с
тазовым дном. При вдохе грудбрюшная
диафрагма опускается и сокращается, мышцы
живота растягиваются и вся брюшная полость
надувается, ребра раскрываются во все
стороны, тазовое дно растягивается и
опускается. На выдохе наоборот. Дышим мы
через нос: и вдох, и выдох. Выдох длиннее
вдоха.

НАШЕ ДЫХАНИЕ
ТРЕХМЕРНО - это значит что при дыхании движется все и во
всем стороны. При вдохе наши ребра
раскрываются на все 360: вперед, назад, в
стороны. И вместе с этим у нас на вдохе
расширяется тоже все: и область между
лопатками, и в области поясницы, и мышцы
живота, и наша талия.

Вот так выглядит дыхание сбоку Движение ребер спереди

В чем связь дыхания и живота? В прошлом пункте я сказала, что

мышцы живота учавствуют и должны учавстовать в дыхании. Если
наше дыхание некорректно, если у нас есть спазм диафрмагмы
(а есть он у большинства), то весь наш КОР, куда входят мышцы
живота и диафрмагма, начинает работать некорректно.
Повышается внутрешбрюшное давление, возхдух начивает
буквально “давить в живот”, мыщцы ослабевают.
9
ПРИЗНАКИ НАРУШЕНИЯ ПАТТЕРНА ДЫХАНИЯ
Дыхание не диафрмагмальное (например, не раскрываются
ребра, дыхание только грудной клеткой или только животом и тд)

Вдох значительно длиннее выдоха

Торчат/не двигаются ребра (спазм диафрагмы)

Есть ямка посередине живота (спазм диафрагмы; см. фото ниже)

На вдохе плечи ползут к ушам

Есть ямка Торчащие ребра, которые

посередине живота не закрываются
Решение:

Начать делать дыхательный комплекс каждый день

Пересать втягивать живот и делать вакуум

Следить за дыханием в течение дня

Заняться грудным отделом: грудной отдел содержит

грудобрюшную диафрагму и работая с нима мы улучшаем
его мобильность, снимаем спазм с межреберных мышц,
улучшаем движение ребер и, соответсвенно, помогаем
двигаться диафрагме.

10
05. СЛАБОСТЬ МЫШЦ МТД
ТАЗОВОЕ ДНО - несколько слоев мышц, которые
работают в скоординированной
системе для поддержки мышцы
органов малого таза

Что делают здоровые мышцы тазового дна?

• поддерживают мочевой пузырь и препятствуют недержанию;

• активно сокращаются во время кашля и чиха, чтобы избежать

подтекания;

• поддерживают органы малого таза, особенно в вертикальном

положении и при активных нагрузках;

• контролирует кишечные газы и поддерживают кишечник;

• быстро реагируют на внезапный стресс от кашля, смеха и

упражнений;

• поддерживают кости таза, крестец и поясничный отдел;

Это все часть глубокого блока, который обеспечивает нам

стабилизацию поясницы, стабилизацию спины во время
физических нагрузок в зале или дома, во время бытовых каких-
то занятий, типа поднять ребенка, вскопать огород, чемодан на
верхнюю полку закинуть или снять. То есть это все должно
включаться само «на раз» и быть единой отлаженной
системой.

Если мышцы тазового дна не используются, они постепенно

утрачивают свое назначение — удерживать суставы, органы и
участвовать в стабилизации кора.

11
Как связаны мышцы тазового дна и мышцы живота? Думаю вы
уже поняли - они вместе являются частью КОРа и работают
вместе.

Что будет с машиной, если свечи зажигания в ней неисправны?

Сначала потеря мощности, неравномерная работа двигателя,
а потом и во все машина глохнет. Тоже самое и с нашим КОРом.
Если какая-то часть работает плохо или не работает вообще,
то рано или поздно это скажется на всем, что туда входит. В
нашем случае - это выпирающий живот.
При ослаблении мышц тазового
дна нарушается внутрибрюшное
давление, давление начинает
давить вперед и живот начинает
торчать все больше и больше. При
ослаблении МТД поясница не
стабилизирована, что приводит не
только к болям, но и усилению
поясничного лордоза, что опять
выпирающий живот. При
ослаблении МТД ослабляются и
мышцы всего кора.

ПРИЗНАКИ ОСЛАБЛЕНИЯ МТД:

боль в пояснице во время упражнений на пресс;

«домик» во время упражнений;

диастаз;

пупочные грыжи;

недержания;

попадание воздуха во влагалище

проблемы с либидо

геморрой/ варикозное расширение вен малого таза

опущение органов

подтекание во время прыжков или бега.

12
Решение:

Чтобы порабоать с тазовым дном - нужно поработать с

всем, куда оно входит и с чем связано: копчик и крестец,
ягодицы, мышцы живота, грудной отдел, диафрмагма, таз и
ТБС

Так же стоит больше двигаться. Мы ведем сидячий образ

жизни и почти все время сидим на своем собственном
тазовом дне, как бы это банально ни звучало. Когда мы
сидим и долго не пользуемся этой частью тела, то мы
выключаем ее из работы неврологически. А если она у нас
с вами не включается, то мы с вами перестаем эффективно
дышать. А если мы не дышим эффективно, то весь наш центр
– кор – перестает работать слаженно.

Не использовать огромные веса в тренировках

Снова - не втягивать живот

Никаких упражнений Келеля

06. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Наши мышцы живота имеют начало
крепелния в районе реберных
хрящей и мечевидного отростка, и
конец крепления в области лобкового
симфиза.

Если же наш таз уходит в передний

наклон, то точки крепления мышц
отдаляются друг от друга, мышцы
находятся в растянутом положении. А
в растянутом = в слабом.

13
 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА

Определение положения таза производится по костным

ориентирам. Самый простой способ по положению ямок
Венеры и верхней передней подвздошной ости

В норме ориентиры находятся на одной линии (для мужского

таза), либо ость наклонена чуть вперед (около 0.5 см), что
является нормой для строения женского таза.

Если ость ниже ямки Венеры - таз в переднем наклоне

Если ость выше ямки Венеры - таз в заднем наклоне

Ямки венеры. Их можно легко у себя

нащупать. У многих даже будут видны и
без нащупывания

Передняя подвздошная ость. Так

же легко нащупать.

Данную линию можно провести на фото/можно приложить

пальцы данным точкам и посмотреть что выше (лучше вариант)

Небольшой передний наклон, Задний наклон таза Передний наклон за

который норма для женского таза пределами нормы
14
РЕШЕНИЕ:

Чаще всего при переднем наклоне таза у нас укорочены

квадрицепс/прямая мышца бедра/подвздошно-поясничная

мышцы/несколько сразу/все вместе. Стоит проверить по

тестам и в случае укорочения тянуть эти мышцы

Заняться подвижностью таза и посничного отдела

(особенно на сгибание)

Укреплять ягодичные (они поддерживает равновесие таза)

Укреплять и мышцы живота

07. НАРУШЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ

ПОЗВОНОЧНИКА
Сначала давайте обратимся к термину “иннервация”

— снабжение органов и тканей

ИННЕРВАЦИЯ -
нервами, что обеспечивает их

связь с центральной нервной

системой (ЦНС)

В области грудного и поясничного отделов как раз находится

множество нервов, которые иннервируют (включают) мышцы

живота. Например

Нижние межреберные нервы Th5-Th12, подвздошно-

подчревный нерв Th12-L1, подвздошно-паховый L1.

Если у нас не хватет подвижности в позвоночнике, то

иннервация нарушается и, соответственно мышцы живота

перестают включаться.

Решение понятно: улучашем подвижность = освобождаем

нерв = включаем пресс и тазовое дно.

15
Дополнительное видео, где собраны 5
мифов про плоский живот

ССЫЛКИ НА ТРЕНИРОВКИ
Чтобы перейти к тренеровке нажми на ее название

Дыхательный комплекс

Подвижность таза и поясницы

так же в актуальном “упражнения” еще больше упражнений

Подвижность грудного отдела

Укрепление мышц живота

так же в актуальном “5 минутка” еще больше упражнений

Тазовое дно

в этой тренировке акцент на подвижность таза и ТБС

Подвижность ТБС

так же в актуальном “упражнения” еще больше упражнений

Контроль домика на животе

16
 ХОЧЕШЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ?

Тогда приглашаю тебя на курс “Тазовое дно. Секрет плоского

животика”!

Тебя будет ждать грамотно выстроенная программа

тренировок, где будет учтено все: грудной отдел, ягодицы,

копчик и крестец, таз, ТБС, подвижность позвоночника, мыщцы

живота. Ведь именно правильно выстроенная программа,

учитывающая все нюансы, технику, прогрессию в сложности

упражнений - залог успеха!

Программа расчитана на один месяц, где тебя будет ждать

5-6 тренировок в неделю по 10-20 минут, а так же

дополнительные компексы, такие как: тейпирование живота и

диафрагмы, практики на активацию мышц КОРа, работа с

приводящими мышцами.

И специально для тех, кто читает этот гайд, я подготовила

промокод, который даст 20% скидку на данный курс (промокод

будет действовать всегда) - ploskiy_zhivotik

Вся подробная информация о курсе ждет тебя на САЙТЕ.

Присоединяйся и добейся результата!

17