ЧАСТЬ 1

ОБ ЗОР АН АТО М ИИ 8
Как ПОЛЬЗО8IПЬСЯ этой кни гой • анатомнчесК~1е дефl'lНИЦНН н теРМI'lIIОЛОГ"Я • системы '!елОВВ'1е­
еного организма. ПЛОСКОСТИ Н обласnt тела . анатомические термины. движения в суставэ)( •
осаИI{д и мышечный баланс. еведение: лрактнческнй анализ упражнения.

ЧАСТЬ 2
АН АТОМИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГА
1. Уп ражнения для мыш u груди
Жим штанги в положении лежа на roризоtПaJ1ЬНОЙ скамье . отжиманн!! • жим штанги в положе- 24
III'IИ лежа на наклонной скамье головой вверх. жим штанги в nOЛQжениl' лежа на НЭКJЮННОЙ
скамье ГОЛОВОЙ вниз . ЖИМ гаtнелеи в noложвнии лежа на roрнзон-rальной СШlмье • СВВДВИ11€
CQj - ИyтblX рук на тренажере в гюложеннloI СИДА . р3зоеДВНIIВ в СТОРОНbI руи С ган-rелями в положе-

нии лежа спиной на горизонтальной скамье . отжимания в упоре на руках на тренажере· при­
ведение рук (через стороны вниз) на блочном гренажере в noложвнии CТOSl • разгибание руе: с
рези~овым амортизатором за спиной в noложении ПОЯ.

2. Упражнения ДЛЯ мышц нижних нонечностей и таза

Прнседанне 1..'0 штангой на 11Лe't8)., • t1риседаноо со с~рещенными IJa Il!Yди руками· приоодание со 38
штангой на Me'laX ·plie- • отжимание ногами .. а тренажере в положении лежа на наКlI~НОЙ CtIa-
мЬе ГOJIOoo.:i вверх. гаК-f1риседания на тренажере • •доброе утро- (накrюи вперед со lilТаи:ой на
мечах из nOlЮжения CТOII) • свободная модИфикация Bblnaдa вперед ОДНОЙ ногой со штангой на
ГLЛe'tах • -мостик- (поднимание таза в nOJЮжeнии neжа на спиие с соrnytыми в коленях ногами) •
разгибание npRM()j:i ногн в тазобедренном сустаее на бл~ном треиажере в положении стоя • под­
нимание прямых ног назад в положении лежа животом на Сtl8МЬе • сведение (аддукцня) ног на
тренажере в положении сидя . разведение (абдУНЦИЯ) ног на тренажере в положении сидя · ome·
дение (поднимание) прямой ноги в noложении лежа на боку • разгибаи ие ног на тренажере в
положении сидя • сгибан ие ног на тренажере в положении лежа шщом вниз · поднимание на
носки на тренажере в noложании поя • noднимание н а носки иа тренажере в положении сидР.

3. Уп ражнен ия ДЛЯ мышц спины и плечевого пояса

тяга грифа сверху вниз к груди на бпочном тренажере в положении сидя · подтягивания на 60
парекладине (широким хватом сверху) • •пулловер- в I10ложении СТОЯ лицом К бn~номутреИд-
жеру • тяга штанги к животу, стоя в наклоне вперед · [яга rntaели в наКlЮне одной РУКОЙ. гяга
к животу на блO'lНОМ тренажере в положении сндя • прогибания из ПОlЮже ния лежа т·щом вннз
• разгибание туловища на тренажере в положении лежа лицом вниз · подниман ие раЗНОl'!мен-
ных и о г н И рvки из I10ложения ка "етеерены<ах • !1IИМ штанги с груди в П ОlЮжеиии сидя . utжи-

..,ань,в рунами на тренажере в noложении СИДЯ. IЮIМ ШТднги из-за голов ы в noложении сидя·

rягэ штанги с изогнутым грифОм ДО уровня подбородка в положении CIоя • отведение рук с rзн­
телями до уровня ппа .. в положении стоя • noдиимание гантелей перед собой в положениiot СТОЯ
• разведение прямых рун с raнtапями до уровня плеч 8 ПОJl0w.еиии с"ДЯ 8 HalU10He вперед·
отведение пpl!мых рук в стороны на т ренажере в положеf.Иiot сидя · поднимаиие плеч в положе-

нии стоя с г.3нtеJlЯМИ в руках . отведеиие преЦМ€%А СОГНУТОЙ в Jюкте под прямым углом руии
с гантелью в noложении стоя.
 Кннга скачана с сайта: wholesport.ru

4. Упражнения для мышц верхних нонечностей 84

Разгибание рун с ГЗIIТВЛЬЮ из.за головы вверх в noложении СИДА на мяче. выпрямление в ЛОК­
тях рук со штангой в положении лежа (французCl{ИЙ ЖИМ) • ЖИ М штанги узким )(Ватам в rюлoже­
нии лежа (АЛ!! трицепсов) • отжимание с Yf10POM сзади на край скамьи: • разгибание сверху
вниз рук в лоюввых суставах на блочном тренажере в положенИИ СТО!! (для трицепсов) • тяга
веревочной ручки сверху вниз на бf\OЧНQМ rpeНЗЖВре В положении СТОЯ (для трицепсов) • раз­
гибание руки с гантелью в наклоне с опорой дРугой РУКОЙ и однои менным коленом о ска м ью·
сг ибание рук со штангой в положetlии стоя • nooчередное сгибание рук с гаНТ8/1ЯМИ в noложе-­
нни CI1JlR • сгибание рук на тренажере в гюложении си,ця • концентрнров.анное сгибание руl<И с
гантелью в положении сидя . сгибание рук в заПШ:ТЬАХ хватом штанn! снизу . разn;банне рун в
запястьям квыом штангн сверху.

5. Мышцы живота: стабилизация и баланс 100

Абдоминальная стабилизация: fЮЗЫ стоя и сидя · упражнение. активизирующее поперечную
~1ЫШЦУ живота (втя гивание мышц живота в noложении СТОЯ на четверены{Зхj • лоза планни '
перенатывание вперед стабиnизирующего мяча · упор боком с прямы м телом и опарой одиой
руной и иогами • иаЮ10НЫ туловища вправо-влево С гантелью в руке в положении СТО\:! • сn;ба-­
ние туловища в лоложеиии лежа на спине со скручивающим движением' поднимание верхней
части туловища из положения лежа на спиtte с согнутыми ног а м и. noднимание туловища из
положения лежа на спине с согнутыми ногами ' подннмание копеней в висе на тренажере •
подни м ание кол еней в висе на переЮ1вдине • стабилизация лоnaТОI< посредством мышц сред·
ней части СШ1Н Ы в nоnожении на н.аКl'lOннОЙ скамье ' поза дерева · приседание в положении
СТОЯ на неуcrойчивой оrюре для тренинга верхней и нижней частей тела (ВOSU).

6. Стретчинг 116
СтреТ'lинг мышц грудной I{/Iетни и neредн иlI. дельтовидных мышц в положеиии сroя • стретчинг
трицепсов в положеOiии стоя • приrягмвание коленей к груди в положении лежа на спине .
стретчинг ягодичных мышц 8 положении nежа на спине · crретчинг группы мышц за.цнеЙ
поверхности бедра прямой ноги в поnожении лежа на спине' стреТ'lинг глубоних мышц. вра­
щающих бедро кнаружи в положении neжа на спине ' С1реТ'lинг в nоnоженин сндя С выполнени­
ем вращательных движений в тренируемых суставах . стре"NИНГ подвздошно-nоясничной
мышцы в выпаде опорной ногой вперед' C"rpeТ'lин г мышц-аддукторов В положени и сидя.
стреТ'lинг ИIФОНОЖИЫХ МЫШЦ В положенни стоя' поза "'реуroльник , .

7. Упражнения для мыш ц всего тела и силовые упражнения 131

Становая (-мертвая. ) lЯГ8 с согнутыми ногами _ мертвая тяга • • "подрыв . штанги· толчок штан­
ги с груди· техннческнй PblBOI< штанги .

ГЛОССАРИЙ 140
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 141
ЛИТЕРАТУ РА И ВЫРАЖЕНИЕ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ 144
 КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
.ДНатоми~. Атлас занимающихся СПОРТОМ . Часть вторая СОСТОИТ ИЗ семи разде­ м ы шц всего тела и CKOpoctho-силовых

Бодибилдинг и Фпнес . представляет лов: в первы)( четы рех основное внима ­ упражнений.
собой не ТОЛЬКО визуал ьный и текстовой ние уделен о уп ражнениям дл я груди, н ог Каждый раздел начинается с введе­
анализ Тради цион ных физических упраж­ и таза, СПИНЫ, плечевого п ояса и рук ния, в котором оп исываются части тела
нений. но и рекомендации о ТОМ, как сле­ В разделах с пятого ПО седьмой внима · ИЛИ вид тренинга . представленные в этом
дУеТ правильно выпоnнять разл ичные н ие концентрируется на уп ражнениях, раздел е. Каждое упражне н ие можно
упражнения. эта книга СОСТОИТ из двух предн азначен ных для достижения раз­ испо л ьзовать независимо от других . поэ­

частей; первая чаСIЪ - введение. в НОТО­ Л ичных целей. Пятый раздел анцентирует тому вы можете выбирать упражнения .
ром да н ы основные анатомические дефи ­ развитие мы ш ц-стабил изаl0РОВ, обеспе­ КО1Орые захотите ВЫПОЛН IПЬ. и порядок
Н IЩИИ И термины. Это важно для обеспе­ ~ивающих поддержание необходимо й их выполнения по своему усмотрению.

чения понимания терминологии. которая позы тела п ри выпол н ении движений, В каждом разделе отдельн ые упражне­
п рименяется во второй части книги. шестой раздел посвящен статичесним ния п редставлены с подробным оп исан и,
п озволя я быстрее следовать инструк ­ упражнениям на стретчинг. а седьмой ем техники вы п олнен ия и некоторыми

циям, предСlOвленным в этой части. раздел содержит а нал из уп ражнен ий дnя допол нительными сведен иями. Даны ука·
зания ОТН ОСИlельно того. как СЛ едУет
С хе м атичеСl( ое и зображение С I РУI(ТУР Ы с т ран иц , и а I(О 1 0 Р ЫХ
ВЫПОлнlПь упражнение. а также визуал ь ,
преДСlа в n ены у п ражнения
ный и техн ический анализ с указанием
мышц, задействованных в его вып ол не­

НАЗ ВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Колон~" (ОДf'ржащ~. ЧхНКИ€ ('Ч'ДР"~Я

= Некотор ы е с ведения и фа кты ,
КО1Орые имеют отноше н ие

к данному у пражн ению.

нии в качестве осуществляющих движе­

ние и в качестве стабилизаторов, обеспе­

чивающих помержание
позы тела. Обычно имеЮ1СЯ илл юстрации
н еобходимой
об упраЖfl('ННИ
исходного и конечного положен ий при
выполнен ии упражнен ия и мо гут БЫIЬ
Краткое описание упраЖllения
включены советы относительно трен и н га.
Ка" выrЮ!'н~rь это упражнен ие. Инл юстраЦИЯ , н а которой Иэ0(5ра·
Тел о взрослого человека состоит из
жены основ н ые мы ш цы . которы е
600 мышц и 206 костей; в этой книге рас ·
I-:СПOJ ' ЬЗУЮТСЯ в упражнени и .
сматривается п римерно 70 мышц, уча ·
ствующих в выполнени и движений и ста ·
билизации п оложения тела. Многим
небол ьшим мышцам . в том числе и тем,
которые распол ожен ы глубоко. в области

----
п озво н очн и ка, и большинству м ы шц
нистей рук и ступ ней не уделено особого
внима н ия. Если бы о них рассказывалось
I
подробно, то анализ тол ько одного
упражнения или движения мог бы зани ­
COBetы относительно правилыюй А /!iJЛИЗ упражне/мя мать нескол ько стра н и ц!
тех ни ки ВЫПОЛ/iе!МЯ упражнения Техни~есние аспекты . наэоани~ суста
• НООISХОДи мые рекоме ндаци и ДЛя TpeH V.Hra_ вов. направлен ия движени й в суставах.
наэва н и~ lYК')(j илизирующих И стаlSWl и зи · Примечгние: Выполнение МНOI"Их уnpaжllений
1 рующи х t.' ышц. СВЯJднО С определенной степенью риска трав ­
матизма. если оно осущестляеrся без Щjе­
АНАЛИЗ Д ВИЖЕНия CYC'AB~ I(В(ПН()(O ИНСТP'fl<7iJЖ.д и нг6nюления СП€W1гли ·
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕН ИЕ ста_ Мы peI"J)~м полуm1Ь 06b1?КТ11BHjIIO
• Кан Cllel\YC1 начинать и заl{днчивать вы пол· -," т""",·
дpeНl 'Ы~
оценку 8дшei"i физm€'Cкюй фОрМЫl1.0 ТQП). как
npиcrynгть К выполнению пю6oro из этих
не н ие упражн ени~.

....
~
НдПраaгreн ~я ~вижеIlИ~ в
-- упражнet-!ИЙ, и 06яЗiJrельнО Пp()IЮнсупыиро ·
8д1ЪOl С К8дJlИфИЦИfXllJiJННЫМ специалистом•
сус тае.ах
если вы впервые решили ЗiJНЯТЬ(Я СИЛО8ым
I М <)(Iилиэирующие "'ы "щы I тренингом МИ фитН€'(ом. Эта КНИriJ не CQlj€p-

~ " <'о
СТalSиnиэирующие
I I жит мел.ИЦИН()(ИХ (OfJi'ТOO. 8 CnЮИ счем автор

и издarеЛbCТlЮ не несут Оm€1"C1lJЕ'ННОС1И за

I мышuы
ущ€p6 ЗДОРОВыо МИ rp'1BMY. ПРИЧИнОЙ I<Oтo­
pt.Ix ЯВW10CЬ нenраlJМьнOl? исгюльэовгние
информации, Фд€p.>lG'lЩЕ'ЙСЯ IJ ЭТОЙ КНИ~.

8 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 АНАТОМИЧЕСКИЕ ДЕФИНИЦИИ И ТЕРМИНОЛОГИЯ

в анатомии существует свой ~ЗЫК Н , нес­ ЛИТ ва м взаимодействовать с другими томических терминов состоит только ИЗ

мотря на специфическое назначение, ОН
вполне логичен и происходит.
Образом, от слов с латинскими и грече­
скими корнями , что облегчает изучение и
понимание названий мышц, костей и дру.
гих частей человеческого тела.
Независимо от того, Я8Ляетесь л и вы
треН И РУЮЩИМИСЯ И пользоваться други­
главным ми информационными источниками и
материалам и .
Подобно медициненим терминам, ана ·
томические термины состоят из коротних.
так называемых ·усеченных, частей слов ,
которые составляют ПОЛНЫЙ термин. Эти
двух частей: либо из приставки и норня ,
либо ИЗ корНЯ и СУФФикса_
Например, если вы возьмете термины
.subscapularis is- и -suprascapularis iSo, то
норнем явл яется слово - -scapula-, то
есть 'л опатка -, Приставна -supra _означа­
ет - -сверху- , _над _ и то есть то , что нахо ­

начинающим или ОПЫТНЫМ тренирую­ .усеченные- части включают в себя дится над лопатной , а приставна .sub. -
ЩИМСЯ , испол ьзован ие праеиn ьной тер­ корни, приставки и суффиксы. Знание _ ниже. , уназывая, что это находится под

минологии сделает вашу рабспу более значений ра Зl1 ичных частей слова позво­ лопатной.
технически правильной и ТО'i НОЙ И ЛОЗ80- ляет понЯТь всё сло во. Большинство а на -

П р иста в ни , суффИНСЫ и норни, наиболее часто встречающиеся в анатомичесних терминах

Корни слов Значени е При мер Дефиниция

аbdоmi п относящи йся 1( жи воту abdominal muscle круп ная мыш ечная группа в оол асти живота

аего arnосящи iiся 1( BepXYWl(e, верхний acromion акром ио н Ilаroраньн ы й кон ец ости лопатки

al1lcu l относя щи йся к суставу articular surface суставной (суставная по верхность)

brachi от~ ося щи йся к P\f\lC, плеч у brachialis м ышца р\f\lИ (плечевэя)

"N относящийся к шее cer.ica l УСl1еЬгае ше йн ые позвонки

cranl относрщийся к черепу сга пi um ""..,

glu\e ОТlfOCящийся к ягоди це gluteus maximus большая ягоди чная МЫ l.lща

lig опюсящийся к с вязкам ligamcnt св я з ки

рее!. р с с\ог о"Жосящийся к грynи, грудной клетке pectoralis m8jor 6ольшая грудная (мыш ца )

Части слов, используемые в начестве приставон

,~ о тв ед е н и е. в ст о р он у от аbdu Сl iоп Движение в сторон у от вооб ражаем ой ве ртинальной

оси. п роходя щей через цетр TCJla

,,- приведен ие . в напр а ВJJении к adduclion дв ижен ие к ВООбража емой верти кCI11ЬНОЙ ОСИ . проходя·
щей через центр теЛ8

8nle-, anlero· переа в пе рсДИ anl crior ne ре/lНИЙ. фронтальный в отношении тела

Ы· Р8У-, двойной blcep brachli ДВУГllавая мы ш ца плеча (би целс)

ci rc um· 8 0 К р уг , круго м circumduction цириумДУкция (к руговые движени я рун)

cleido- ОТНОCR ЩИй ся 1( кл юч ице s\ernocleio mas\oid грудино·ключи чно-сосцевидная (мышца)

соп· со ·. с. вм есте concenlric cOnlraction ко нц ентр ич m:ко е с он ращенив . п ри ко торо м прои с ходит

приближение н ачал ьното пунктэ пр икре ппен ия м ы ш цы

к кон еч ному п у нкту п р икpen л ени я

ПОВТОРЕНИЕ АНАТОМИИ 9
 Ч аст и С n ОВ , используемые в ка ч естве приставон

Корнн слов Значение Пример ДефИНИЦИА

costo· ОТНОСl'lщийся ~ ребру oostal car1ilages реберный хрящ

cune- I(/IИНОВI1ДНЫ>; cuncifolm IVIИlЮ611,!JН8Я (IIOC'Ib аOI1Ы)

.,.. ВliКЗ, 6 сторооу, В lЮ(ЩlIiOC IIOiЮIIICtIИС Clepressioo .Q6НЖ€!iНС. On)'Cll81ОЩОО, напpi.iМСР. пооа rnи вниз

dors- dorsiflexioo Сгмбанис Iiдpyжl10Й (.ылbНOli) СТОРОНЬ! стопы, КorД8 НОСОК

"''''' направляется в сторону ПСрсд.1СЙ повер»ЮСТ\1 roJleHH

ос· вне. от центре, llliаружи от cccenlrlC COnllBctions ЗI\CЦC+fТричссноо СОI<р8ЩСН И С, при котором рас ~ о.оятся Т QЧI< И

пр ик р еП Л СНИ R начала и конца

epi· "'д cpicondylc надмыщелОtl, ВblСТУП на КОСТИ над мыщеЛIIОМ

fasci О'НOCI<ЩИЙСА н фаС ЦИИ tcnsor lascia lalc мышца на патсраЛЫЮI1 nовсрmocrи бедра

l!cel. Псх ОПЮC'RЩИЙСЯ к сrnбаниКJ, изгибу flexion фl1СНСИЯ - jJВl1жение, УМСНЬШ810tЦCe yrО/1 сrnООlН1Я в суставе

, inl' 8- noд. ниже infГдspiпаtus rnuscle ПOДO(:fJiая MbIwua - расположсна в по,аостнои ямке l1OI'1lITKH
••
, m... • за, позади mCtatarsals Hocrn ПЛ ЮСН Ы ,(()ан СТOnЫ, рдСПOllOЖCtJ Нt:It' за нос",м"

ПРСАМюсны

post- за. позади posteTior заДНИЙ. е отношен ии тсла

ртоп, ВI1ИЗ. внут р ь ртопс posillOn пможение лежа лицом вни з

рroюmo б/1ижаЙu.иЙ pro",imal термии. указывающий Н8 раСПОIlOЖet!ИС БIIиЖС и Т)llIOOищу

(на нонечliOC1'ЯХ)

C~8(1r· четьФех- QuadnC{!j) muscle ЧС1ЪiplдглаВ<lЯ мышца бедра (И8адРицепс)

ro в лроrn вonоложном иалра6llении. rctraction сократительное ДВlUКеllие. oбcmечиВ<lIOЩСС. например,

пооторно. еще р8З сведC+lI1C IIOпаrotl 8MCCfe

serr8t, з~чатый serratus anterlor переl]НЯЯ зуб'l8тая (мышце)

.,Ь·
00' subscapularis ПО1\ЛопаТОЧН8Я (мышца)

SlJpcr. supra· над. сверху, иЗбыТОЧНЫЙ suргаspinзtl,JS muscle нaдocniая мышца, раСПОl1OжеНН8Я над rpe6tteM l\onаП!и

i suре(юг веРХIiНЙ no ОfНowению н rollOOO

1"0""", атносящнйся 11 ГРУj]И<Ж IU1стке thoracic W!ftebra груЩ1ЫС поэ вOНt\и в трудном ОТIICЛС nOЭВOНQчника

trans- Т1OnсрЕ!Н transVCISC abdominus поперечная (мышца) ЖИВОf8

.,. тре х - tricep bт'achii TpexrnaS(!R МblШца плеча (Tpi1uenc)

{иIзer- имеющий в нд бугорка tubcrclc нc(SОJlbUЮЙ бjll'ОРОН. обt,I~НО на кости

Ч ас ти с ло в, ис пол ь зуемые как суффкксы

-81. ас оrИОUJeнне 1{ iliac crcst ПОДВЗ;:ЮШНiJЯ ость ОftЮCНТСЯ Н Illum - ПОДВЗДОШlЮй НОС1'и

~p гогювка bicep bradlii двyrлаВ<lЯ мы
lщзз плсча (&щеnc)

•• опюwе.;ие 1{ thoracic vcrtcbт'a rpYWibIВ позвонки ОТНОСЯТСЯ н г рудной КflE!П!е

"'"
-phragm
~РiJЗНЫИ , В форме

neрстороп ка
rhomboirj

rjiaphragm
ромбовИДНiJЯ (t.'ЫШL,а). раСПOJlOжена в верхней части СП ИНbI

l]иаФрагма МЫШ C'lн ая псосгоропна

10 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА

Человеческий организм МОЖНО рассма­ В и ды принрепления Цёlми , указываются в таблицах, предста ·

ТРИВiНЬ нан интеграЦИЮ примерно мыш ц вленных в нача л е наждого раздела вто­

12 разл ичных систем, которые взаимо­ Мышцы прикрепляются к нQCТЯМ скелета рой части книги, а описание этих мест на
действуют, чтобы обеспечивать КОН ­ посредством сухожилий. Места прикре­ кости даны в табл ице на стр . .14.
трол ь за выполнением множества КОМ ­ пл ени~ ОПреДеляются в книге как ,нача­

плексных фУНКЦИЙ. Эти системы пред­ ло . и 'месю прикрепления · мышц.

ставл яют собой совокупность органов , - Началом - называется тот конец

каждый из которых обл адает специФи ­
чесними свойствами, и т каней , которые
приспОСОбл ены для реализации соот­
ветствующих функций и цел ей .
В ЭТОЙ нниге представлены иллюстра­
ции и анализ систем , которые НQНТРОЛ И ­
мышцы, который ~вляется проксимал ь ­
ным - то есть расположенным бл иже к
центру или СреДинной линии тела. Это,
нан правило, неподвижно фиксирова н­
ный ко н ец, действующий в качестве
,якоря , лри мышечном сокращении.

руют работу опорно-двигательного аппа· - Место п рикрепления . - ЗТО ДI-I СТЭЛЬ­

рата . а именно: мышечной и костной ный нонец мышцы - т. е. расположенный
систем, часто упоминаемых вместе как дальше от центра или от срединной л инии
костно- мышечная система. тела. Место принрепления . нан правило,
К другим системам относятся: сердеч ­ является подвижным нонцом и может

но-сосудистая , лимфатическая , нервная. приближаться к месту начала мышцы.

эндокринная , покровов тела , дыхатель­ 3нание того. где находятся начало и
ная . пищеварительна~ , мочевыделитель­ место лрикреп л ения мышцы. через

ная , иммунная . женская и МуЖская какой сустав или суставы перенидывает­

релродуктивные системы. ся зта мышца и какое движение обеспе­
чивает - одно - или многосуставное.

Мыш ечная система является кл ючевым моментом для анали­

Мышечная система обеслечивает двига ­ за упражнения.

тельные фуннции - движения и поддер­ Имеется ряд rnпичных мест на костях.

жание необходимого положения тела . а которые .уДОбны , для прикреппения
таt<же производство тепла и знергии. Она мышц_ Поэтому зти места, наряду с мыш -
состоит из трех видов мышц: сердеч ной,
гладних и снелетных.

Сердечная мышца образует стенки Начало и место принрепления

сердца , в то время нан гладние мышцы мышцы
находятся в стеннах внутренних органов,

таних нан желудон И нровеносные сосуды.

Оба вида мышц активизируются н епрои·

звол ьно, посредством автономной веге· Мюо
таrnвной нерв ной системы и воздействия
гормонов.
f прикреfIJJeНИ Я

Двуmавгя МЫШl..jд
К снелетным мышцам относится бол ь­
шинство мышц, известных нам. Система
снелетных мышц включает в себя сухожи­
лия, ноторыми мышца прикреп л яется к

кости , а танже соединительные ткани .

окружающие и поддерживающие мышеч­

нуюткань.
! II+--"'''''"' =,
Если вес мужчины составляет 70 кг, то
приблизительно 25-35 кг п риходится на
долю скелетн ых мышц.

МыШ€'Чные сухожилия

ОБЗОР АНАТОМИИ 11
 Мы ш е чн ая система че лов е ка

В и д спереди
,..
SletnodeЮomas/oidros -

мышц.]

I'ffIOfiJlis тlf1Of-
ДеЛЫООИДНдН мышца

Coracobrad1ia/ls ma/Ог -
КЛювООИJJ.НО - f1/1€'If!f3iJЯ мышца ~-_~

Вкер! ЬгiJСhII-: _ _ _ -I-J СПИНbl

Дауrпавая МЫШца Л/1€<JiJ

Serratus anterior -----li~'''fII.~

Пf![X'I1НflЯ зубчатая мышца
fxlerna/obIlQu(' -
- Плечев.3я мышца

/n/f>(ndlobltqut' ->-Н--.
Вну1ренняя косая мt>tIJl\liJ живота
Recfus abdotrwnis -

/hopsoas - f7qQOJII._ошно:
;;:~ ~_+--j
n01/ОШЧlliJfI м. 7,~t','f---fiп
Sмtorius - --r'';:'~''IL_--+i!~
ГIoРТlIнжнан МЫll.lиa

VaS(us l.3/era/is -----Т

Лг repaЛЫ 'iJЯ ШИРОI0Н мышца бl:>lIpd - Длинная ПРИfJ{)ДЯЩдЯ

- Т(ЖКiJя MblWjJa бедра

Vastus media/is -
Медиапьнар широкая мышца бедрд,~----t-If--i--f,~1

'l{- - - -- ".<,"' fenюris - Прямая мышца бедра

VdslU5 тe&a/is - МlЩIAdльная ШИ/ХЖ;JЯ МЫIщ.а 6е,орд

Портняжная мышца

Глубокие мышцы Поверхностные мышцы

12 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ силовых УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 Мышечная система человек а

Вид сзади
_----~::~:;:.~ЛW1:::Н~иМ~~ающан лопатку
Надостнан Ml:lwцa
UpPer /rapezius - Верхняя ":;; _ _ _ _ _ __
трапецl11?ВиднОЙ МI:IШЦI:I

~/oideus - Де""","""", М"W", _ __ 1f?res minOf - Малая крутая МI:IШЦiJ

Rhomooid - /1:)м60виднЬ/е Mbl'W"bl'_~,!i;': major - БОЛЫiJан круглая

Мl:Il ица
Triceps brachii - Т",,,,,,,,",м,,w,,,. __

Lalissimus dOfSi - .'::::!:::~:~~~~_-~

Мl:lшца CnИНI:I

8rachialis -,1,."",,,,, М"WЧ' _ _ _

Brachioradialis - "::'-'I:t'!"'i-t+----'''''''''' fXJSrerior - Задняя зубчатая
МЬ/ШЦа

~~~~~~~~~j~~~~~M~.:w~:ua живота
fxtensorcarpi radialis /ongus -
ДлИННЫЙ ПJI'IE'!ЮЙ разгибаreJЬ ~;ю~ ---/f;f
К8д/1ратнан

ЛОКТerJОЙ i~'R} I - !jJУliJ€f3идная мышца

Extensor carpi ulnaris ::: Gemellus superior - Верхняя
разrи6arель запястья близнецовая Мl:lшца
Extensor digitorum - Obturator If1temus -
Рдзrи6аrель
Extensor po//icis brevis -
КОРОТКИЙ разrnоотепь

MI:IWUbl
Giuteus maximus - '~п-г----~'),~~- Biceps ferrюris - Д(Jугламн
!.'; мышца бедра (длинная

мЬ/шца \ !1'-,r-Г=l'~--
-\
____ ,~,"""m,;:ПО,~:,,:,~J,_ БQЛЫ1lая
Semitendinos~""" :-:------jj-iгТ ПРИВDДящая Мl:lшца
Полусухожильная

Двyrлавая мЬ/шца
fr::moris -
(lФроrкан roгювка)
fenюгis - двуmавая

P!antaris - ,""""",_"иы'W,,,------+ - Полусухожильнан

Мl:lшца

~T!-'Г-----""'''''''' - ПодК'Опеннан Мl:lщца

Gastrocnemius - И"о'"'''''''''' ••• ,щ' -----f.f

~~~p_--- SoIeus - Камоогювиднан мышца

ПО8еРХНОС1lJые мышцы llIуfхжие мышцы

ОБЗОР АНАТОМИИ
 Типичные места пр икр епления мышц на костях

Место Описание Примеры

МblЩелок боЛЬШОЙ круrлый КОСТНЫЙ выступ, КОТОРblЙ ООЫЧ НО соч- • Медиальный и ЛдтералЬНblЙ Мblщеl1КИ оодренной I{OCTH
l1еНАется с соседней I{ОСТЬЮ • Лдтергl1ЬНЫЙ мыщеГlОк60Лt>luеберцовой кости

Н адм ыщеnок Кocrnый выcryп. расnoложеН НblЙ над МЫЩerlКОМ МедИдЛЬНblЙ или латеральный надмы щеl10К л~ечввой кости

Фасетка Нe/Sольwая nлоскаR суставная nOBBp»1OCn' Суставная повер~ ность позвонк06 1) реберно,позвоночны~
сустаl3ЗJ<

ГO~OBHa Значительн ый ируглый костный выступ на прокси маль- Головна мечевой ности
ном I{()нце кocrи, обblЧНО образующий сустав

Гребень Узкая возвыwающаяся часть ПОДI)ЗДO\UНЫЙ гребенЬ тазовой кости

ЛИ Н ИR Менее заметны й гребень, прохоД!1ЩИЙ eдOl1b ШСРОХОВдтая J1 ИНИЯ, ПРОХОДЯ Щ8я по задней поверхности
пове Р»1ОСТИ нОСТ И бедренной ности

Отросток Любой знаЧlfrе~ьный костный выступ • Клювовидный И аКРОМИдnЬНЫЙ arpостки ~оnаfИИ

• ЛОН1е вой отросток ~ок]ввои КОСТИ В локтевом суставе

acr. ЗначителЬНblЙ Тонкий костный выступ • Поперечные отростии nОЗI;IОНКОВ

• ОсТЬ лопатки

Ш" ЛИМИR фиброзной П<аМИ междУ краями двух костей. Швы, которые соединяют коС1И черепа

образующая неподвижн ые ИJlИ ПОЛУnОДВИЖliые

соединения

Вертел Очень больwой костныи выступ БoJ1ьwой вертел бе,QpВННОИ кости

Бyrорок неоольwой КРУГЛblЙ кОСТНblЙ Bblcтyn Больw ие бугорки плечеВI:IХ костей

Бyrристость БoJ1ьшие КJ71Гпые ИI1И шероховаrые бyrристые ОТРОСfИИ Седалищн ые бугры тазовой КОСТи. извecrnые также как ·седа -

лищные КОСТИ-

Orеерстие Круглое отеерстие в кости ПОЗВОНОЧНblе отверстия, соеди няяс ь, 06рдЗУЮТ В позвоночном
столlSe позвоночный канал . е ноroРОМ РЖ:ПОЛдr зекя спин ной

мозг

Ям"" Полое, мелкое yr~)tineн ие. ИЛИ nлос каR поверх ность на НаДOCfНдЯ и ПОДОСТНдЯ я мки ЛОn<lтки
,,~

Слово .снелет. п роисходит от греческого слова .skeleton., означающего .сухой •. Младен цы рождаЮТСR при мерно с 350 ИQCТЯми,
многие из которых по мере роста ребенка .объединяются " в резул ьтате чего скелет взрослого человека состоит из 206 костей.

14 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕ СА

Костная система
человека
Ко стн а я с ис тема
Она состоит из I\остей , связок (которые (скелет) ч еловека
соединяют кость с костью) и суставов.
Сустав по-латыни назвается ·artiCI.J[atio_, ВИД спе р еди
и ногда суставы рассматривают как само­
КDCТИ лог .шеи
стоятельн ую, суставную систему.

Помимо о~ествлен и я функции ДВИ ·

жеН И I1 , основные фУНI\ЦИ И костной систе­
мы (Сl\елета) включают в себl1 поддержку
С/аиси/д -_'~:::===~~$~~~
Scapu/" -
мы ш ц , защиту МI1ГКИХ тканей и внутрен­
них органов. хранение запаса минераль­ 5ternuт - r",p",,,--I---+--'II
ных вещ~ и формирован ие красных
Сиt" - Pe/5po---i';-,
кровяных телец в костном мозгу дnи н ных

трубчатых костей . Hитeгиs - Пл~.'~" ~ю>,--Н

Интеграция систем Vef/ebra - По,~'н",z'-:-.J\­

все системы чеlЮвечесl\ОГО ор-анизма не Radiu5 -
толы\o сложно взаИМОСВl1заны. НО И пол ­ ЛучеВдR " " , , -,
ностью взаимозависимы. Н апример, ДnI1
И/па - По,~,,~,~_
осуществлеНИI1 движеНИI1 дыхательнаl1

система обеспеч и вает поступление в

организм I\И СЛОРОда. пищеварительнаl1

система перерабатывает пи щу, извлекая

н еобходимые питательные вещества , а
сеРДe<lНQ-сосудистая система доставляет и

10 и другое 1\ работающим мы ш цам с

помощью крови , чтобы обеспечивать
организм энергией, в результате ч е го воз­
можно выполнение физичесl\ОЙ работы. Pha/anges
ФалаllГИ Большой вертел
Л и мфатическая и кровеносн ая систе­
бедренной l(I)C1и
мы способствуют выводу конечных про­ Tubcrosita5 ischii - Femur - БeдpelI­
дуктов энергеrnчесl\ИХ реакций, которые Буrpистоеrъ 1(0С1И
наяКОС1Ъ
позже перерабатываются и выводятся из седanищной

организма через пищеварительную или

мочевыделительную системы. Нерв ная

система воздействует на мышцы , чmбы
СП1мулировать сокращение и расслабл е­
ние мышечной тн.ани. Система суставов
позволяет осуществл ять движение

посредством I\остн.ых рычагов тела .

нЬи/д - М''''''''рц,,",'''',,----'
Тibiд -----Lj
БОЛЫlJебер!jОВдR

Длина бедра (бедренной I\ОСТИ) составляет """

п римерно одну четверть роста человеl\а .

она таюие является самой круп ной , тяжелой и

ПРОЧНОЙ костью человечеСI\ОГО телэ. Самая
короткая кость ~ слуховая I\ОСТОЧ ка -ст ремя ­
Tarsu5 - Кocrи
предплЮСIIЫ Phдlanges -
В ухе, ее дnи на составляет всего 2.5 мм. Сl\е­
Фалдllm
лет взрослого человека весит примерно 9 кг. mmbl
Кост плюсны

ОБЗОР АНАТОМИИ
, 15
 ПЛОСКОСТИ И ОБЛАСТИ ТЕЛА

Когда мы из~аем анатомию и анализи- сти ГОЛОВЫ имеются лобный, затылочный . Поперечная (ГОРИЗОl-IтаЛЫ-iдR ) пп о-
руем движен ия , мы 06ращаеМСR к стан- теменной и височный .субрегионы " скость ПРОХОДИТ через середину тела под
дартному понятию положения чеnoвече­ лр~м ы ми углами , раздел~я его на верх­

сноге тела. известному как 'а натомиче­ Анатомические плоскости Н ЮЮ и НИЖН ЮЮ половины.

ское пonожение-. все движения и pacno- Тело человека можно раздел ить на три Анатоми ч еское деление в нут ренни х

1Южение анатомических CТPYКf)'P назы­ воображаемые пл оскости , каждая из структур тела в I1I1ОСКОСТНОМ аспекте

ваются исходя ИЗ ТОГО . что человен И3Нд­ которых перпендикулярна к другой. может рассматриват ься в любой из этих
ч ал ьно нахОДИТСЯ в ЭТОМ ПOJ\Oжении (см . Сагитта л ьная плоскость проходит плоскостей , которые также указываются

иллюстрацию внизу). вдол ь тела в переднеЗВАнем направл~ в оп исании как - плоскости , в которых

нии и разделяет его на п равую и левую осущестел~IOТCЯ движения., при опреде­

Анатомия областей тела половины . Воображаема~ вертикальна~ лени и направлении движении , 06еСПe<lИ ­
Эта книга является техническим и терми­ ли ни~ , проход~ щ а~ ч ерез центр тела. ваемых суставами, соответственно в

нологическим РУКОВОДСТВОМ. позволяю­ называетс~ среди н ной . Если тело разде­ одной ми трех плоскостях, Понимание
щим nоnyчить onределенное предСТдВ1lе­ лено в сагипальной плоскости па сре­ того. в каких плоскocn!х осуществляется

кие о раЗJIич ных частях человеческого динноМ л инии, Т О в этом слу-.ае ГOBop~T о анатомическое дел е ние тела , поможет

тела. В анатомии такое ПРИ8ыч нае кэз­ медиальной сагиттально й ппосКОС1и. вам пон~ть, н а что вы смотрите и с какой
ва н не как ,г олова. замен яются латин­ Фронтал ыiВ~ (вертинanЫiВя) МOCKQCТЪ точки зрения следует рассматривать изо­

СКИМ CflOBOM .cranium •• проходит через тело в направлении свер­ бражение на млюстрации .
В каждОМ области IeJ\B имеются свои ху вниз. разделяя его на переднюю и

. подобласти .- отделы. На пример . в обла· заднюю половины.

Анатомическое положение Анатомические плоскости

Срединная
(сагиrrалbНdЯ)
nЛOC<O<no
----=:L...-tr~r:::
•

\ I I10neречНiJя -~--1
(ropюoНТdЛЬНдЯ)
~

плоскость

J
• Тело Ilахqamся EJ I'/Q1l{)Ж€ljlЩ \
(ТОН, лицом вперед. \ '
• Нот вместе.
• Руки свободно OI'J}'ЩeНЫ fI,CIOfJb
I)'Л08l1ща, ладони обращены
""'1"'11.
Фронтальная, ___ -!I-
( веprИКiJ!lJ,lJдЯГ
(II1ОСК{)СТЬ

16 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

АНАТОМ ИЧЕСКИЕ ТЕРМ И Н Ы

Существуют Общепринятые анатом и че­ ния поможет вам сравнивать одну часть жен ии (см. предыдУщую страН I1 ЦУ), Терм и ­
ские термины, КОТОРЫМ И опис ы ваются тела с другой и понимать, ка .. она распо­ НЫ, уПОТребляем ые для описан и я поло­
положение или " аправлен и е дв ижен ия ложена по соотношен ию к другим анато­ жения и направлен и я Движения, не сле·

ОДНОЙ из частей тела и ее соотношен ие с мическим частям. дУет путать с терминами, и спользуемым и

другими частям и тела.
Ч еловеческое тело является сложной
трехме р ной п ространетвенной СТРУЮУ­
рой ; зн ан ие соответствующих анатомиче­
ски х т ерми н ов, используемых ДI1Я указа­
н и я положения И11И направления движе -
эти термины являются стандартными, дnя описания суставных дви жен и й (СМ.
незаВИСИМQ ОТ ТОГО, находится л и трени­ стр. 18 - 20),
РУЮЩИЙСR В положени и сидя , стоя или
лежа. и употребляются исходя и з услов ия,
ЧТО ТреН ИруЮЩИЙСR изначально находит ­
СЯ в _стандарт ном_ анатом и ческом поло-

Ана т омические термины, используеМblе д л я описания поло ж ения

и уиаэания направления движения тела

Поnожetll1е Опредеnен l1е ПРl1меры ynо'ребnеНI1А

Anterior Переднl'IЙ, раCf10лоJtlен н ый спередн MbIwUbI Жl'Iвота раСПOnОltlены cnepeAI'l по 01Ношению 1'1 гел}'

Posterior Задн Н Й, раСПОИC»r!еННI:IЙ сзади Под~олеН Нl:lе с:ухоlt!илия pocI1OЛC»rlены на задней поверхности
HOrl'I

Superior Верхний, в напраВJlе ннl'I головы ПJlечо pacnOJюжено BbIwe бедра

Inferior Нижний. в направленl'Il'I ступне й ног бедРО pacnOJIOJtleнo Нl'lже Пllеча

Lateral ЛаТВpailЬНI:IЙ: раcnолоJtlение 11111'1 ДВI'IJtlение от средl'IННОЙ НаP)'ltlНая поверхиor.:гь коленного сустава СЧl'l1зется его латераль·
лl'Iни l'I ltНаружl'l ной ГlОвеР»ЮС1 ЬЮ

Medial Медl'laJlЬНЫЙ: расположеН l'lе мн д8нJtlение ВнутренНЯЯ поверхность l'IoneHНOIO cjlC1aвa СЧl'Iтаетс~ его
по направлению 1'1 средl'IННОЙ ЛИНl'IИ меДl'lальной повеРХИQCгью

Proximal Про~симальныЙ. раСfЮllOженный О/IИJtlе 1'1 тулоnищу Тазобедренный срав является npo~CI'IMaJlbHI:IM по сравнению
(на ~онечНOClях). Также и ногда I'Icnользуется ДIlЯ С КОЛенным

указанl'IЯ наЧaJlа МI:IШЦЫ

Distal ДИCПIJ IЬНЫЙ, располоlt(fННЫЙ дальше от среДI'IННОй ЛИИl'lи ПaJlЬЦЫ - самая ДИСlальная часть ноги
I'IПИ центра гела (на ~онечНОСТЯХ). Та!\Же l'lнorдa исГiOЛЬЗу'
ется ДIlЯ уназания распогюжвния конца МI:IШЦI:I. уД8llен ,

ного от ее ~ачала

Superficial По веРХНОСТНI:IЙ. располоJtlеН НI:I Й t5Пl'lже ~ поверХНОСТИ Rectus femoris (пряма~ мыwца бедра) я вляется С8мой поверХ НОСТ-
,." но распопоltlенной I'IЗ nсех MbIWU J{6эдрицепса

о..р Глубо~ий. расПQлоJtlеННI:IЙ наиtЮпее гпу60ко от сеРl1це распоЛOlt!ено глуОО~о ПО сравнению с ре()раМИ, заЩl'lщаю-
пов е рх ности твиа ЩИМI'I его

Ргопе (от лат. Лежа пиЦОМ вн и з 'ПРОГl'lбанI'IЯ I<З погК»т!ения пеJtlа ЛI'lЦОМ BHI'I3' (см . сгр. 70) ВЫЛОII -
ргопо- няются. н.a~ 1'1 предпопаraет наЗВдние 31ОГО ynр8ltlнеН И fI. И З I'ICXOA-
наКJЮНЯ'ТЪ н ого попоженl'lЯ лежа Ill'IlIOM ВНl'IЗ.

вперед)

Supine (от лаг. ЛеJtlа на СП l'Iн е ЛI'lЦОМ вверх Уп ражнение . ПоДНl'Iманн е верхней чаcrn тупоеища из ПОГlожени~
suplnO - лежа на Cnl<He с COIHYТbIMI'I ногами _ (см. стр. l09) выполняегся I'IЗ
neрееорачl'l - исходного ПО/lOltlення ЛВIt\a на CnHl'e.
вать.огю;ды -

вать назад)

ОБЗОР АНАТОМИИ 17
 ДВИЖЕНИЯ В СУСТАВАХ

Знание и Г1Онимвние процесса выпол не­ ЖИДКОСТЬ. К чиcny типичных О1новиальных I<ОМИТЬСЯ С суставными дв и жен иями и

ния движения ( каной сустав в нем задей­ суставов оnюcятcя: мечевой. кoneнный , анализом этихдвижени й.
ствован , наким образом осуществляется тазобедренн ый . голеностопный, стопы , В табnице. представлен но й е этом раз­
движение ) важно ДnA того, чтобы иметь киcrn ~ И nOЗ8ОНОЧНИI(д. деле (см. ниже), в п ервой графе переч и ­
ВОЗМОЖНОСТЬ анализировать выполне­ елены основные движени я с ПОСЛедУЮ­

н и е сложных упражнен и й. В ЭТОЙ кн и ге Действие суставов щИМ указанием специфических односу­

осуществлена идентифи каци я срзвов, и При выполне нии дви жен ий. например , ста в ных упражнени й.
озна комлен и е с ЭТИ М разделом поможет при подн и ман и и тяжестей или беге, ком ­ Строго говоря, нел равилы·ю~ывать В
вам со верше н ствоваться в а н ализе би н ация н ервн ой сти муляци и и м ы шеч­ назва нии }1lражнен ия толbtю движение и

упражнен и й . ного со кра ще ни я способствует движе· конечность или часть тела, для которой оно
н и ю, которое осуществляется в си но в и , предназна чено. Например , и з назван ия
ВИДЫ суставов альн ых суста вах, -сгибание ноги - неясно. осуществnяется ли
Н еноторые суставы являются неп одвиж­ Нап ри мер , п ри выполнен и и _сги ба н ия оно в коленном. тазобедрен ном ил и голе­
НЫМН или полуrlOДВИЖНЫМИ, в которых рун в локт е в ых суставах на трен ажере_ ностопном суставе. Привы кайте всегда
п одвижность отсутствует ПОЛНОСТЬЮ или (см, СТр. 96) вес отя гощения п одни мается указыва ть -в паре· движение и сустав,

возможна в меньшей степени по сравне­ потому, что угол сгибаИI1Я в локтевом задейст в ованный в его выполнени и .
нию с другими . Н апример, кости черепа суставе уменьшается, когда двуглавая нап ример: сгибани е руки в плечевом
соеДI1НЯЮТСЯ так называемыми ш вами. мышца плеча (ООцenc). принременная н суставе. разгибание ноги в нопен ном
образуя неподвижные соединения; тем верхней части плечевой кости и к л~е­ суставе. rюВОJЮ"ГЫ верхней части туловища
не менее в месте соединен н я спиннorо вой и локтевой костям , унорачи вается (noяcничный отдел позвоtЮЧника), onycмa­
хребта и таза крестцОВО- ПОДВЗДОШНЫЙ при сокращени и , вследств и е чerо подк и , ние лопаток вн из и т. Д. (Допустимо ли шь
сустав является полуподвижн ым н обес­ мается предплечье. OДIЮ ИCКIIючetiие из этого правила, если

печ ивает минимал ьную ПОДВ И ЖНОСТЬ речь идет о движениях туповища. t«JГДЗ все

( н азвание происходит ОТ ЛдП1 НСКИХ слов Суставы, задействованные суставы гюзвоночника ~й ствованы дnя
-sacrum· - -нрестец· и .llium. - уt<aзы ­ в упражнениях выполнения движения ЭТОЙ части тела.)
вает на 0Т110шение" noдвздошной кости)_ В названияхбольшинС1ва упражнений ука­ Движения , как правило, ВЫ fЮлняются В

Суставы треТЬей кareгории "азывают зываются задействооанные при их выl1Ol1- парах. Для каЖдОГО дв ижения должн о
с иноеиальны ми суставами, ежи обеспе­ кении самые крупные суставы. но суще­ быть предУСМОТрено движение в Обратную
ч ивают свободное дв ижен и е е различ ­ ствует ряд упражнений. при выполнен ии сторону для возв ра ще н и я в исходное

ных направлен и ях, в завис и мост и от которы х задействован только один ~aB. положе ние. Тип и ч н ыми па рным и движе­
своей формы , разме ра и структуры . Обыч н ые сустав н ые дви же ния выпол · н иям и являются сгибан ие и раз rn ба ние,
Син ов иальн ы м и сустава ми явл яется няются в одн их И тех же ана том ически х отведение и п ри ведение. в ра щателыное

большинство tyeraВOB тела. Дл я них ха ра к­ плОсКостя х . Н а при ме р. сгибан ие конеч · движение внутрь и вращател ь ное движе­

терно нал ич ие СУС1авных капсул . син ови­ носте й в плечевом, тазобедренном и н ие кна ружи. отведеl1ие и сведение (лопа­

альные оболочни ноторых. выстилающие кол ен ном суставах осуществляется в ТОК) (см. стр. 20). Вы обратите вн и мание на
их изнутри , стимули руемые посредством саг ипальной плоскости (см. стр. 16). эти _пар ы ·, когда будете просматривать
движения. выделяют смаЗt<y - ~авную Вследств ие этого 1КJгичнее и проще оз на- анализ упражнений во второМ ча~ КI1ИГИ.

Виды движений в основ н ых суставах

ДвtlжеНtl я ""ООН","" OnI'lCЭНtlе ПРtl Мер

OтвeAetltle (aбдyllцltЯ) Фpa-rт8/I ЬН8Я Двюкetiие в стOlJOtfYот q>eДI-IЖОЙ ЛИliНИ fCШI Разеeneti l'le (~) нor на тренажере D\Д)I (стр. 54)
_м_

Прнведенllе (aдII)'KЦI' !!) ДВижение к t:peДIIННОЙ nИ НIIИ reлa eвeдet.e {aдIf!'ЩИII} ног на тренажере 01ДЯ (см. стр. 53)

Сrnбвние Cдrllттa.nbН<lH Угол междУ двумя дНдтомичесКIIМII Двw.IetfIIe пpeДrlЛeчbII no нanpe61leНlllO к 1lI!e'iY. Crnбд-
06рдэоваНIIЯМИ ине рук СО wтal-lГOМ B.noкreвыxcycтaвax СТО!! (стр. 94)

РдзгнOat!lIе CaГll ттa.n bНдH Угол междУ двум!! анаТОМllчесИIIМИ 06разо- Движение npeдмечья вннз от плеча, Уквза.нное выше

ваниЯми )11ражнение В фазе движения вниз (см. СТР. 94)

П РОНдЦII !! Пoneречнаи Угол между двум!! анатомичесИIIМII образо. ПРllведе НIIВ P)'I (через стороны вниз) на блочном
(ВРсlЩение внутрь) ваниЯми тренажере в положении стои (см. стр. 3 6)

18 А ТЛАС АНАТОМИИ ДЛ Я СИЛОВЫХ УПРАЖ НЕНИЙ И ФИТН ЕСА

Латеральное враЩЕЖl'lе ГIonepe'lная nOВOPOThl всжруг веРТII..atIЬНОЙ ОСИ ГIoвopoТbl ТУllOвиЩд bnpaeo-ВlJeео

(в сторону/tcнаружl'l) "'РУЖУ

Цмрllумдytl.ЦМА 80 всех Круговые двиltlеН ИI1 в nвечевы х или К руговые ДВи ltletlия рукам и

ПJIОСКОСПIХ тазобедреННblJ( суставак

Отдenьные ДВtIЖeНИА

1.. Движения в гoneнQCТOnНOМ суставе

ПОДowвеииое спtбаиl'le CNмпальная Двю.<енке НOCШI CJOIlbl пии з оrnосюetlЬ- Г1однимatiие на НОСКИ на Ipella/t(epe В ОО/ЮIorIe
но заднеМ nOВePXt;OCТII ГOJJeНи нии C'IOfI (фаза Д6lUo1ения вверх, см. стр. 58)

TЫll bНoe crмбвнме СаГИfТarlьная ДВIU!leИIIe носна СТОnbl В6ерх, к neред- Г1одНИ МaI\lIe на НОСКИ на ~epe в 1lOЛOIIII!.
иеМ noвepxнocrn ,'Оllени нии стоя (фаза /J,Вю.reНИI1 8НИ3. см. С1Р. 58)

2. ДI:IижetlИА преДпneЧЬА (ЛОК1'евоК eycTafJ)

Пpot1 аЦИА ПоперечН811 Поворот ЗЭПJlCТbI1 И КИСI И ~и вокруг ПоочереДl I Qe сгибдliие pyt( с Г<lнтt'lIIIМ И В IIOК-
11I'1од(lIIыioй ОСИ Виу1рь тевых С)'ClЗеах в ПОllOlt!eни и сидя (см. С'1р. 95)

CynMHaцIIA ГIonеречная Г1оеорот 33nяcтbl1 И киCfll ~ltK 8OI<РУ!" Выоолнение круговых ДВIU!<ВliИI1 кистями P'J'I<
ПРОДОЛbtЮЙ ОСИ НiIPYI"!Y

з. ДВllженмя lIOПаn<м

Onусканме

""""-- ДвlUrlенн.е IIOnaток вниз. НдIlpilMep при

сведенИИ и х вместв и ВIIИ3
для стэби,IИЗЭ1\llИ flЛВ'jeвoro пОЯСд, нarlpi1мep
.f1oдним3t lне lI()ЛeIIеl1 в висе на
(см . стр. ll1 )
Tpet1CIltlepe-

Поднммвнме ВeprИК3/1bН8Я ДвlI!t1eние IIOn3TOl{ вверх. например Поднимание плеч в ПOIюмении С1оя с Гднтеll~ ·
при поднимании ПJteч ми в PYflёlX (см. C1J). 82)

АБДУIЩИЯ (ОПJeДeиме) Г1оneречная ДВlU!<Вliие. отводящее лonажи от 00360- ТЯГ<l м мивоту на блочном тренамере в f1O/ЮЖ6-
Н()'.; н инв нн" сиj]Я (см. C1J). 68)

~ц"я(сведвнме) ГIonеречная ДВИЖВНllе Лonarot\ в напра6l1ВНИИ м YnpalolНCliн.e. указанное выше

ПО3ВOtЮчIЮМY столбу

-~
Сведение лonaток вмюе и ВНIIЗ ТЯГcl грифа C~Y ВНIIЗ 11 груди на блочном тре.

..."',
С6еде+lме noпaТ(Ж (вместе и nPt1
возвращении в исходное П01lомеНllе нalllepe в llOlI(»neнll" СllДЯ (см. Clp. 62)

CheeAc+l1Ie IIOпвток (в стороны !3ертнмarlЬНВЯ Отведение IlOпгrон I! сторон ы и вверх. Ynраlllнени е, jll\8З8Нное I!ыше (СМ. !;Тр. 62)
м ВIIфК) н имние нрая пonатом OТВOДI1Т~ lIате-
PiillbHO и вве рх

ДI:Iмжснмя в ПJ1ечевом суставе

Ibpooнтanыtoe oтвeдettмe/~ ПoneречнаЯ Дви>rleние ptlt в CТOpCIНbI от ср8J]ИННоМ Рюведеин.е в стороны PYtI с raнтetIflММ. Л&!а
ДЕИе(nanepeчнoeOJ1leдetМ!} лннии ТВ/18 СПIIltOМ на гQpItЗ(ЖfiIЛЬНОМ Cl(aмbe {см. Cl'p. 34)

Гopм3Ott~ ПpNJeДetIмej<:ее- П",.",·mм ДelUoleннe рум в IIВПревлt'l.ии 11 среДИII- Ynpelllнelllle. yt(838Hнoe выше {СМ. с:тр. 34)
Al!tМ1 (ПQ'1сречное 1IPМIIeДetIWC ) ной IlIiННИ ТВIIВ

5. ПО31JOНОЧIIII!l/двкженИfI туnоеllЩВ

Лаrераnыtое сгибанме ВерlИI<8ЛЬНая ДВll ltlени ступови ща в CТOPOH~ от среди .. - н ам.поны ТУJювища впраео-влево с raнтefibIO в

НОМ II I1 НИИ тапа руке I! IlOIIомеt lИИ стоя (см. СТР.107)

Выnpямпeнме (f1IJМOeдettмe/вo~
6j)8щettиe 11 мcxoднoe~)
.......,..... Выпрямпенне ТУl10811ЩВ в наЩ>86l1енн" к
среди нной III1Н "" тепа
Ynремнение. jll\8ЗЭНнов выше (см. с:тр. 107)

6. ДвижаНМА в пучезапяcntOМ суставе

Сntбaние (падOttIlOC crмбанме Сегнттмы;ая KнcfЪ двимется В НдIlpa8IIeНHI переднеМ Сгибдние PY!I а 33nяcтbRX xвгroм UIТtIиrн снизу
,~ ,
ooseрxtЮCПI предfVlВ' t ЬЯ (см. стр. 98)

РвзгмбаНI'Ie (rыльное СгибаНие СаГИП8fiЬНВЯ Кисть движе l СЯ в напреелении зa.nней Разгиl5aиие py!Iв заПЯСТЬЯХ)(В8fQм !щзнги
НМС1"и) rюeеРХНОСll1 преДnJIВЧЬЯ cвepjCY (см. стр. 99)

ОБЗОР АНАТОМИИ 19
 Колен ный сустав - самы й большой , тазобедрен н ый - самый п роч н ыЙ . а пл ече­
Дв и жения в с ус тавах
вой - потен циально самый непрочный сустав в тел е че л овека .

• Лриведение, ()ТБE:ljt:ние руки R fJJJf!W/ЮМ

• Сги&mие (lIa/(/101-1) Т';ловища
• суставе /J ГорЮОIIJiJЛb/IОЙ IIJ1OCKOC1}.J
• f'aзги6анИf' (IJЫПРЯмление) туловища

• СгибаНие рУКИ в локтевом

• Супинаl(ИЯ JJрещ1Лf!Чbt'l
\ • суставе
• Пронация предГIЛf!Чbt'I
j, \ \ ) ~~lIие РУЮ1 в лrжтeвом

" ' -
I /
,/
• ~Ниt' КИСТИ В лучезаПЯСТIIОМ
.cycтa/Je • Сrи6аllие (11aКlЮII ТУJЮвища n
CТOpйllY)
f'aзrn6аllие КИСТИ
в Лy<l€запястном суставе

• ПОВОfXJf нот Bliyrpb - ПРОllat(Ия

• Сгибание нorи в колеННОМ суставе • Поворот нorn В тазобедреНIIОМ
• Разги6а11иt' 110m В КОЛе/IНОМ суааве супаве Кllаружи - супи//аljИЯ

• Г1одошвенное стf1:mие стопы

• ТblЛЬНОЕ' сrn6аllИЕ' стопы

• КОllцентрические круговые ДВИЖellИЯ рукой ВI1€Рf~.lН1азад в плечевом суааве

• Отведение руки 8 f1П€</eБОМ суставе

• Сгибаm1t' руки в плечевом суставе • ЛрWIC,дение руки в пг,ечевом суставе
• Разгибание РУКИ в ПЛ€чеоом суставе (iWlYКI(ИЯ)
(ОПyailllие)

- ;;;:-~

,
\ )
• Пово/хJТ ryловища вправо

\
('
• Выворачив,шие С1)'ПIIИ вНУТРЬ

• Выворачивание СТУПIIИ наружу

• Сгибание НОГИ в тазобедренном суставе 8 ГОМIОСТОПIIОМ супаве

• Разrибi1l1ие нarn В та.ю6e.щJelIНОМ суааве
(aJ)СКiJНие)

20 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ СИЛОВblХ УПРАЖНЕНИЙ И ФиrНЕСА

ОСАНКА И МЫШЕЧНЫЙ БАЛАНС
Многие из упражнений. описание 1<010· Это наглядно демонстрирует, поче му ровэть конкретную мышцу изолированно ,

рых представлеНQ в ЭТОЙ нниге, буДЬ то необходимо тренировать тело с учетом то. возможно, было бы лучше начинать
упражнения, выполняемые с массой соб­ rex положений ми функциоиальных воз­ выполнять упражнение в положении

ственного тела, свобоДНЫМИ ОТЯГОЩения­ можностей и ТЗКИМ образом, чтобы тре­ сидЯ. Еще ОДИН эффеtmlвный способ сде­
ми или на тренажерах. были созданы нинг в болЬШей C'Jепени отвечал требова­ лать упражненме функционаЛЫ1ЫМ - сде­
благодаря бодибилди н гу, в КОТОроМ ниям вашей noвседневной жизни. лать его комбинированным, в противonо­
основное внимание фокусируется на Например, тренинг в положении стоя ложность изолированному. это означает
наращивании смы и мышечной массы, сnocoбcтвует )1<реплен ню позвоночн ика, прорабоП<у одновременно более одной
но большинству из нас неоБХОДИМО туповища и мышц-стабилизаторов туло­ крупной мышечной группы_ Также подра ­
ДОСТ ИЧЬ 8 результате тренинга баланса вища и ног, облегчая в результате выпап­ зумевается совместная тренировка

силы, а также полезной функционально­
сти этой силы ДЛЯ п рименения в ловсе·
дневной жизнк Отсюда И происходит тер­
мин - 'ФУНlщиональный треНИ НГ'.
Функциональный
тренинг
ПРИНЦИП САПТ (специфической адаптации
к предъявляемым требоваНИЯМ) отражает
на~ную концепцию тренинга, согласно
которой наше тело будет предсказуеМQ
изменяться в ответ на треНI1РОВQчные
нагрузни, КОТОРЫМ ОНО подвергается,
является ОДНИМ из OCНOBH~ ПРИНЦИnOВ
силового тренинга и фмзичect\ой эакаrJl(И.
Например, еспи я peryI1яptЮ занимаюсь
ездой на велосипеде , то стану более
успешным велосипедистом, а не беryнoм.
нение ваших ежедневных деп_ _мобипизирующих_ и -стабилизирующих.
Это не означает. что тренинг в rpeниро­ мышц (стр_ 23) в одном упражнении.
вочном зале должен быть скучным и
однообразным. Вовсе нer. речь идет о УпражнеНИЯ , основанные
том, чтобы ВНОСИТЬ В ваwyтреН И РОВO'Jн}"1О на принципе закрытой и
nporpaMMY изменения на основе функ­ открытой кинетической
циональных принциnoв_ Но функциональ­ цепи
ный тренинг в сnoртивном зале не СВOДИf Еще одна часто ynoминаемая в связи с
на нет необходимость тренироваться. фуНlщиональным тренингом концеп ·
соблюдая при нципы сохранения правиль­ ция - концепци я классификации упраж­
ной осанки. и придерживаться безопас­ н ений по принци пу закрытой или откры­
ных и эффективных поз и движений. когда той кинети ческой цепи. Эти термины
и вы тренируетесь вне спорти вного зала. своим происхождением обязаны на~ной
Один из способов сделдТЬ упражнение nyблинации ортопеда доктора Артура
60nee функциональным - ВЫПОЛНЯТЬ его, СТейндлера Н~jпеsiоlogy of the Нитап
· neренеся тяжесть coбcrneннorо веса на Вodу. (of(и не зиология человеческого
ноги_, то естъ в гюложении стоя. Тем не тела -), в которой он заяВflЯет: . 8 упражне­
менее, еспи вы нович ок или хОТ\1те ч>ени- ниях открытой кинетической цепи при

Положения таза

Таз Ндl(/1(), Ю1l8ПСред

ОБЗОР АНАТОМИИ 21
 выполнен и и движен ия в CYCl'aBaX приlфe­
плен и е прокс и мал ь но го конца мышцы
или ПРОКСИМaJ1ьная чаCl' Ь тела фиКси ро­
ваны, в то время как его дистальный
_ партнер_ осуществляет движение (напри ·
мер, Ч'Jобы схватить каной,либо предмет
или ударить ногой по мячу), В упражне­
ииях закрытой кикети ческой цепи прИ
выоолнении движений в суставах принре­
пление дистального конца мышцы или
ди стальная часть тела фи ксированы, а
пронсимальная ч асть осуществляет дви ­
жен и е (например, подъем со Сl)'ла или
подтяги вание в висе на лерекладине)_.
В среде специалистов. работающих в
cnopтивных залах. ynражнения занpblТOЙ
кинетической ЦE!f1И oбbI'Iнo OI1ределяюТCII
нак движения. в которых рука ми нога ми
обе конечности располагаются на поnyтан,
что теlЮ образует оЗакрыт)1О цепь _ (ка н прм
выnaлнении приседания). В таком случае,
согласно определени ю етейндлера, -сгиба ·
ние pyt( со uлангой в локтевых суставах_
можно было бы считать упражн е ни ем
ОТlфытой цепи, хотя обычно оно }1l0м и на·
ется нак }1lражнение закрытой цепи.
В зтой книге для классификации
уп ражнений используется терминология
етei1ндлера (см .• Колонку с краткими све·
дениям и об упражнении- ДЛЯ наждого
ynражнени я).
Различия не в счет, однако положеНИА
конеЧНОCl'ей, иоторые п ри выполнении
упражнен и я образуют -зан рытую цепь - с
полом, нак пра вило. сч итаются более
фУНIщиональными. более стабильными и
зачаCJYЮ более удобными для тех, 1<10
менее физичесни подготовлен . упражне·
ния , относя щи еся к зтой натегории , нахо­
ДАт широное применение как в основном
т ренинге , 1ак и в реабилитационном ,
после получения травм 1'. повреждений.
Осанна и ее норренция
Л ин ия гравитаци и - сила притяжен и я, с
ноторой тело притяги вается к Земле - пасность и эффективность любого упраж­
воздействует на тело человека верти ­
нальна по направлению К цeкrpy Земли.
В положении стоя нейтралыюе rюложе­
ние возможно югда . КОГда . посадочные
знаки. 1ела . такие нак IЮдыжки . колени .
бедРа и мечи. располагаются на одной
линии с Л инией гравитации . Тело сбалаи­
сировано В передне-заднем и боt<овых
acnel<lax, что позвол я ет ему сохран ять
I 22 АТЛАС АНА ТОМИ И дЛЯ силовых УПРАЖН ЕН И Й И ФИ ТНЕСА
необходи мую позу в преодолени и силы
Стабилизирующие и
земного 1яготения С м ин имальным УСИЛИ ·
мобилиэирующие МblШЦЫ
ем. Изгибы спинного хреб1а Сбалансиро­ Одна и з классиф икаци й м ышц произво­
ваны. На изображении . п редставленном ДИ т СЯ в зав и симости от выполняемой
в латеральном acnel<le, ухо. верхняя часть ими функции: стабилизирующей или
руки, бедРО . колено и ЛОДblжна рacnoлага­ мобилизирующеЙ.
ются гю вертикальной линии. .М06илизатор, - зто мышца. которая
При нейтральной позе тела т аз нахо­ в первую очередь ответственна за осу­
дится в нентральном положении , прн ществление движекия. на п ример бl.iцеп·
котором ветеи лобt<овой IIОСТИ 1'. верхний сы , ВЫl1OJ'lняющие упражнение .Сгибание
передний конец гребня подвздошной рум со Ш1ангой в локтевых суставах в
кости располагаются на одной верти ­ положении стоя ' .
кально й лини и (см. стр. 21). 8 таком поле­ .Стабил и заторы . - зто м ышцы. пе рво­
жении. еа1И бы таз был ведром с водой, очередной целью котор ых является сох­
то ни ками воды не пролилось бы ни в ранение стабильности и регулщювание
одну сторону от него. П ри наклоне таза положения всех остальных, не участвую­
вперед Вода из . ведра . проливалась бы щих в выполнении движения частей тела
влеред; лри на клоне таза назад вода таким образом , чтобы эффективное дви ·
пponивалась бы назад. жение могло выполняться мобl.iлизирую­
Когда МЫ тренируемся и наше тело при­ щими МЫUI.IЗми.
нимает различные rюnoжения, t1апример Группа мышц живота является одной из
при выполнении Г1риседани й или отжима­ нескольких основных групп стаби лизи ·
ни й, гравитация продолжает воэдейство­ рующ их мышц, которым п ридается боль ­
вать на него, КРИТl1ческие точки баланси ­ шое значен ие в этой книге. К группам
рования смещаются, и нам приходится мышц. выполняющим стабилизирующие
усерднее ТРУДИТЬСЯ, чтобы сохранять устой· функции , также относятся : (1) мышцы
чивость И неИтральное IlC>OOЖвние поэво­ таза и ног - ягодичные мышцы и группы
НОЧНИllа. ( Позвоночник при нимает ней · мышц задней поверхности бедер , напря ­
1РЗльное положение, когда человек лежиr, гзт ель ШИРОКОй фаСЦИИ. прямые мышцы
Ct1ДИТ Иflи его 'J)'ловище гюд любым углом бедРа. подвздошно-ооясничные мышцы,
OТI(J)()няется от воображаемой BePТl1кanb­ группа мышц-а.QД}'КТQPOВ. мышцы боль­
ной оси, п роходящей через центр тел а , и ше('ieрцовые задн и е: (2) МЫШЦЫ cnины и
называется так же. как если бы оно указы­ плеч - мышца. выпрямляющая позво­
вanocb В общеп ринятом .ан атомич еском н оч н ик , передн и е зубчатые мышцы .
положении •.) Когда вам говорят, что следУ­ нижние и средн ие части трапециевидных
ет сохранять , нейтральное положение мы шц, ромбовидные мышцы и группа
позвоночника _. например во время мышц- вращателей ладоней и плеч.
выполнеllИЯ п риседаНИА , 10 ухо. плечо, Нейтральное положение обеспеч ива­
бедро и таз ДОЛЖНЫ оохранЯTh выверенное ется пос редством п ротивопол ожных
положение OТIЮCителыю друг .цpyra (и не па р стаБИnИЗИРУЮЩИХ мышц, которые
только по вертИКЗ11bl-tОЙ линии). помогают сохранять равновесие в каж­
Недостаточный контроль за сохранени­ дой плоскости (при направлении движе­
ем устойч и вого положения и правильной нии вперед - назад. из стороны в сторону
оса н ки влияе1 на качеств о техн и ки И Т. д.).
в ы полнен ия движен ия , а таюке на безо· В функ цио н альном фитнес,тре н и н ге
(отвечающем требован и ям , предъя ­
нения. поскольку. вероятно, происходит вляемым к физической фо р ме трени ­
· позиционндЯ ком пенсация •. Это означа ­ рующегося в ус ловиях повседневной
ет. Ч'JО используемые суставы , их дей­ жизни ) мы хотим тренировать мышцы
ствие , диапазон амплитуды движений и таким способом , которым было есте­
работа вовлеченных в выпо лн ен ие ственно предУсмотрено выполнение
упражнения различных стабилизирую­ ими свою( ФунКЦИЙ, то есть , используя
щих и мобилизир~щих мышц будут отли­ стабилизаторы в качестве стабилизи ­
чаться от идеальных параметров. IIOTo- рующ их. а МОб и лизаторы в качест ве
рые указаны в анал и зе упражнен ия. моби л и зирующ их мы ш ц.
 Цели тренирово к для разных тренировочных программ

ЧАСТОТА ПРОДОЛЖИ- НАГРУЗКА ИНТЕРВАЛЫ

ПОВТОРЫ пОДХОДЫ
(8 недenю) ТЕЛЬНОСТЬ (с rрадаЦt1et11-10J ОТДЫХА

Нд'lннающим 2 20 - 45 МНН б- 7 8 - 12 1- 2 зо cet( - 1 МНН

ПО)!)'дetlне 2- 4 15-30 МНН· 4-6 15- 30 1- 2 15-30 сек

СеРдечно·сосудистая 2- 4 15-30 мнн* б-7 12- 25 1-3 15-60 сем

выносливость

Мы шечнЗfI 3-б 20-45 мин 12- 30 2- 3 мин

зо "'"
BblHOC/IH· 38 2
,~,

М ышечный тонус 3-б 20- 45 мин 6 - 7.5 12- 15 2- 3 за сек-2 мин

ГнпертрофН R' - 3- 6 40 75 мии 7-8.5 6 - 12 4-6 30- 90 сек

Cl\l1at. 3- 6 4{) - 75мии 8 10 1 8 4- б 2-8 мии

·Взрывная- сllSla" 3-6 20- 45 мин 3- 9 1- 6 4 -б 2-8 мнн

.. Без учета времени, затраченного на выполнение азрОбных упражнений (например, бега ил и езды на велосипеде). как части
целеи ;ренировочной программы,
_* ПJЮдвинутые треННJЮвочные пporраммы, для выпопнения коroрых на начальном эта пе может потребоваться набл юдение ква·
лиФицированного специалисrа. См. сТр. 130, на котороИ преДСlавлены образцы тренировочных программ.

П РАКТИЧ ЕСКИЙ АНАЛИЗ У П РдЖ Н ЕНИЯ

Анализ дви жения (анализи руя ynражне н ие)даст вам возможность noнять, какие суставы и м ы шцы используются в КОНl<ретном
дв ижени и и как оН И ФУНI< ЦИОНИРУЮТ. И зменен ие теXJ1И КИ дв ижен ия или неправильное его выпол н ен и е вли я ет в равнои мере и
на мышцы, используемые для его выполнения. и на то, как он и используюrся, Анализ упражнения можеr помочь определ ить,
используются ли мышцы, I<oropble вы намерены тренировать, в данном упражнении, а также п равильно ЛИ вы выполняете его.

Поэтому важным наВЫI<ОМ является пони мание при нципов программ и рования тренинга.
Сущестеует много методов для анализа упражнения. Один простоИ , но эффекrивный метод I<ОТОРЫЙ используется В этой
I<ниге. базируется на серии вопросов (см. ниже). Aliализ упражнения может быть также использован ДЛЯ анализа статических
поз. таких, I(ЗI< ПОЗЫ ЙОГИ или стретчинг, В которЫХ сустав удерживается под определенным угrюм и в результате одни мышцы
растягиваются, а дPYfие акrnвиэируются для стабилиза ции этой позы.

Кorда анализируется упражнение, следует прини мать 80 внимание ТР" самы х важных вопроса:
• В I\Зком tyCТaвe или в наких суставах осущестВ1lяetcя движetiие?
• Каное осуществляется движение (сгибание. раЗГИбание и т. д.Р
• Кание мышцы осуществляют эти спецИФичесние движения?

Дополнительны е вопросы помOfyТ вам разобраться в подробнОСТях тех ники выполн ения уп ражкения, в том ч исле :
• Иаl(ие МЫШЦЫ используются для стабилизации не06ходимоИ позы во ереМА выполнения ynражнения?
• Каl< я могу усложнить. упростить или варьировать технику выпол нения этого упражнения?

ОБЗОР АНАТОМИ И 23
 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ мышц ГРУДИ

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ П РОВЕДЕНИЯ
силовых ТРЕНИРОВОК
• Отводите время ДЛЯ надлежащей разминки , особенн о ДЛЯ
разо г рева МЫ ШЦ, которые будут задействованы п ри с пе­
ци ал ьной тренироsие.
• ТреНИJ)yЙтесь регулярно, МедлеННО и постепенно повы ш ая тре­
нировочн ые на г рyзt<и. Мышцам и сустава м неоБХОДИМО три
месяца , чтобы адаrттироваться к НОВЫМ УСЛОВИRМ трени нга.
• Частота трени ровок должна соответствовать УРОВНЮ физи ч е­
СКОЙ подготовленности и ваш и м ВОЗМОЖНОСТЯМ (2-3 ДНЯ в
неделю ДЛЯ НОВИЧКОВ И более - ДЛЯ ТРet1ИРУЮЩИХСR П роДви­
нутого УРОВНЯ).
• Комби н иро ванные уп ражнения следУет в ып ол нять перед
выпол нением изол ированных и тренировать более крупные
м ышцы раньш е . чем небопь ш ие.
• Важна правип ьнэя техника в ыполнения движений . ДDCn1жение
стабильности должно п редшествовать нара щиванию сип ы.
• Научитесь отnи ч атъ .хорошую боЛЬ- (м ышечное утомл ение
вследствие тренировочных усилий ) от · плохоЙ бол и _ (при
травмах и п овреждениях). Последн яя является предупреди ·
тел ьн ым си г нan ом . которы й не следует игнорировать.
• 8ыnonняйте упражнения , исгюльзуя гюлную ам плитудУ движеНИR.
• Дышите правильно и избегайте задержки дыхания.
• Разноо6разыетрениjЮ8ОЧНЫЙ процесс, варь ируя виды }1lраж·
нений , а также п родолжительность и интенсивност ь трениjЮ8ОЧ'
ных заняn1 Й.

Мышцы, ytlаcrвующие в выполнении упражнений ДЛЯ мышц груди

Название ЗадеЙCJ80ван- Начало Место прикрепления Действке
н ыесуставы

БоflЫUая грудная Пllечевой • Ключичная (верхняя часть)- Плосиое СУХОJt{илие, прохо· ГIJ,ечевой cycrав /руиа
м ышца от меДИaJlЬНОЙ ЛOJюви ны и
передней повеР~Н()Cl101I\11ЮЧИЦЫ
дящее в межбугорковой
борозде плечевой иости
·• п ри веде ни е

п ри ведение в горИЗОНТ8flЬНОЙ
• Грудино-ре(')ерная (CpeдHJlJI) и МQCИOCfи

брюшная (ниJt{няя) чаClИ

• ПереДНJIJI повер)( ность ребер-

·· вращение внутрь (пронация)
Сn1бание
H Ы~ чmщей nepBl;lx ШeCТJ.i ребер

-,
и I , р и легающа н часть ГРУДИНI;I

Ма ~ая г рудная от lюпв"rnИ к П ередняя пооер~ность от 3 до 5 КI)lОвовидный отросток Ло патна :

• оreeдение (э6дуtщия)
мы ш ца

"""'" IЮПатки

• сведен ие вместе и ен из

· опуска ни е

Передняя чar:n:. Пле'.елоЙ Передняялатеральиая ТРеть Бокоеая поверхность Верх няя часть руии :
дельтовидной
МЫШЦI;I
КIIючицы плечееой кОСТИ
·• сгибание
сrnбан и е в гори ЗOНТЭ1lьной
МОСКОCfИ

ТреХГllаВёl Я м ы щца
· вращ ен ие внутр ь

Плечевой Лопатиа и верх ияя задняя Локтевой ОтРОСТОк локreеой РаЗГ Иб;;жие руки в локте/ЗОм

м'", и локтевой поверхность плечееой иости

""" """"'
П ередняя эу()чгтая П llечевой Верхн ие девять ребер на ооко- ПереДНJl R поверхность Лопаntа:
м ышца вой поверхности грудной КIIеntи м едиал ь ного ира я лопатк и

в цело м
·
•
отведение (вбдунцин)
о тведе ние ввер х

Клювовидно- плечевой НЛЮВОВИДный Ol"pocmк flОПЭТJ{И Середи на мечевой КОСТИ ВepXl1RR часть руин : при ведение
Пllечевая МI;I Ш ца с меДИaJ,ЬНОЙ стороиы (аддуиция) В горнзонтanьном
ПllOсиасти

Лою евая м ы ш ца ЛОI<Те60й 3aJ]НЯЯllатер8ЛЬНая поверхн ость Задняя п оверхность РаЗг иба н не руки в JIOI<ТeOOM
М l;lщелкэ ПI,ечевой l\OCТи floкreBoro Ql"POCl"кa суставе (вместе с трехглавой
локтевой иости Мl;l ш цей )

ПрИмвчание; Более подpol5lioe описание трехmавой MbIWlIbI меча представлено в раэдене .Упражнения ДIlя мы шц 8ер)(них ионеч ностеЙ. (см. стр. 85~

24 АТЛАС АНА ТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 Мышцы грудн о й клетки

5/emodeidoтasfClКktls -
ГРУДWЮ-/ФIOЧж. ю-

Pec/oгal.s mlflОГ -
МдЛдJl rpyДllаJl

Cor.кobrach'al,s -
КЛювооW!.ю
5errafus ;mterlOr - плечевая мышuа
Псредuяя эубчагая
мышца

Anconeus -
/kжтeвдя мышЦd

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ 25

с:.-_
 = в соревновании на звание ·Самый сильный человек в
мире- Энтони Кларк из Фил иппин выжал в жиме лежа штан ­
гу весом 3б3 кг. Поскольку он весит 159 кг, этот вес почти В
21/ 2 раза превышает его со6ственный вес!

Краткое описание упражнения

Снимите штангу со стоек. Согните и опустите штангу до урев­

НЯ верхней части ГРУДНОЙ клетки. рук В лак-

тевы)( tyeтaвэ)( .

МЫUЩС!

Локтевой сгибiuель
~~-- Зimястья
ГleРeJ:ЩЯЯ часть
деЛЬ100I1дlЮЙ

1Рехглавая мышца +---+----7-"''----'\

nл"'"

I[

мышца

Широчайшая мышЦiJ СnИllЫ

Груп па мышц ЖИВ(jfа:

Прямая МЫШЦD живота

СОВЕ'ТЫ относительно правильно':;; гехники
Н.эРУЖIJая КDCCJя Мt.IШЦc'I
выполнения упражнения : JIa180та

• Освойте правмьную технику выполнения движений,

прежде чем увелич и вать вес 011lroшенИR.

• И збегайте использовать силу инерции;

применяите медленное контролируемое движение.
• Делайте выдох, когда поднимаете штангу.

26 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНfСА

I АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ З
ДВИЖЕНИЯ

"""',ы ЛоктееОI1 ПЛечевой Лопаroчно-грудное

сочленение

На лравления Вверх - Вверх - лриведение в ГОРИ30н- Вверх - непonное отведе-

Дf!ижеНИI1 разгибание тanьно" москости. а-ибание ние вверх. абдукция
в суставах Вниз - сгиооние Вниз - отведение в гориэон, Вниз - Hef1Ol'IHoe сведение
тanьной МОС~ОСП1. разги6ание вместе и вниз. аддукция

Мобиnизирующие Треxrлавая MblWцa Большая грудная MblWцa. акцент Гleредняя з}'бчатая MblWцa
MblLlJUbl на ГруДИНО· реберной
"'''
Локтевая МЫLlJца и КnIOЧИЧНОI1 частях
Кnювовидно·мечевая MblWцa
Передняя часть делЬТовидной
MblLlJUbl

Стабнnизирующие Лопатки: Передние з}'бчатые MblWUbI. малblе ГРУДНblе

MblWЦbI МblШЦbI, нижние части трапециеВИДIIЫХ МblWц.

Плечевой сустав: МЫLlJЦы -вращатenи пneча. Д8)fl'lдвая

MblLlJua меча.

Стабиl'lИзация средней части ryЛОl!ища: Абдоминальная и

ягодичная ГРУППbl. ромбоВИДНblе MblLlJUbl. нижняя часть
трапеЦl-1еВИДIШХ мышц. wирочайwие MblWЦbI спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖ ЕН ИЕ
• Лежа на спине.
• Средн ий хват штанги ('lутЬ шире пле'l).
• Сп ина прямая (если это приемлемо, то поставьте
ступ н и согнутых 8 коленях н ог на скамью, чтобы
не прогибать ПОЯСНИ'lную область alИНЫ).
I )

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫ ШЦ ГРУДН ОЙ КЛЕТКИ 27

 ОТЖИМАНИЯ

Пэдди До йл и з Великобритании в насто~щее время удержи­

Основное упраА( н (>ние • Комбинирован
вает занесенный в .Кн и гу рекордоВ Гиннесса . рекорд
Hoe/M,~orocyaдBHoe " Жимовое • Заt.РЫТQV феНQминаПЫ'юе ИQли чество отжима ни й, выполненн ых за
цt:'flll1 • С МdССОЙ собcrвенноru feJld · один год (с 1988 по 1989) -1500 230!
Функционапьное . начальны
й и поопвину­
rый УРОВ>-tи ф~3И'1есКDЙ подmТООkи

Краткое описание упражнения

ИЭ п оложения уп ора лежа опуститесь н а пол, с гибая руни в локтевых суставах. Вернитесь в исходное п оложение, резко разгибая
руки дА ПОЛНОГО выпрямлеНИR 8 ЛОЮЯХ. Повторите упражнение.

(оветы относительно правипьнои техники

выполнения упражнения:

• При меняйте MeДl1eHHoe, кон троли руемое движение.

• Держите спину прямой.
• Иэбега йте ко м пенсации за счет использования силы и нерци и.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ З
ДВИЖЕНИЯ

Суставы Локтевой ПЛечевой Ло па10ЧНQ-ГРУдное

сочленение

Направления Вверх - Вверх - приведение в горизои - Веерх - неполнов отведе-

д8ижения разгиба ние тальной плоскости (аддYIЩИЯ). ние вверх. абдуlЩl1Я
в суставах Вниз - сгибаНl1е сгибание. Вниз - отведение в вн из - неполное сведение
горизо нтальной плоскости 8Месте И8НИЗ . адду!Щия

(абдукция). разгибание

Мобилизирую щие Трехглавая БОЛbluая грудная MbIWua. анцент Гleредняя зубчатая MbIWцa
мышцы MblWLlд плеча на l·рудиноребернОЙ и К1lючич·
Локтевая Мl>IШца ной частях КЛЮВОВИДНQ-плече-
вая МblШца Лередняя часть
дел~товидной ",ышцы

Стабилизирующие мы шцы Анцентируется более сильная стаБИ1lИзация. чем в

-жиме штанги в положении лежа на горизонтальнои

. ..
. ..
снамЬе' (см. сгр. 26- 27).
лопатки: Передние зубчатые мышцы. малые грудные
.'
мышцы, ромбовидные мышцы. нижние части трдl1ецие­
...
ВИДl<bl Х мышц.

ПЛечевой суетвв: МblШ Цbl'ВРдщател и плеча, двуглавая .' .

мышца меч а.

СТабилизация туловища: АбдоминаЛbi"1ые. ЯГОДИ'l ные

ГРyrlпы мышц. КВдJ.IPицеllСl>l, квадраттше мышцы

ПOl1сницы. широчайшие мышцы спины.

28 АТЛАС А НАТОМИИ дЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ~-----=
ИСХОДН ОЕ ПОЛОЖ ЕНИЕ
• Лежа л ицом вниз.
• П ри поднимите тело, о п ираясь на кисти рук и
носки НОГ.

• Разогните руки , держа кисти на уровне верхней

части груди на расстоянии чуть ш ире ширины

плеч друг от друга.

• Держите тело в ы пря мленным.

груп па МblШЦ
враща !епыюй
w ан жеты
Широчайшая мышца (ЛИI!I,j

ПереДНЯЯ зубчатая
/ По"",""" мышца
KeдJWдТI l,зя мышца f10RСНИЦN
большая крутая

СредmIR и мanаflllfVДИЧНble мышцы

Большая 1JГOДИЧНiJЯ мышца

..

дельтовидной МЫШ, IЫ
ТреХГf)iJ8dЯ МIoIШца плеча

.' . Д8уmiJ8дЯ мыший nлeча

ПпечеfliJЯ мышца

гlJ::~---- Попевая МЫШЦiJ

Наружная КОСдЯ мышца Ж:Иfюга
ППf!'l(!Пyчet!iJЯ М/>/ШЦd
РазГи fNJJЕЛЬ запяС1ЪЯ
Локтевой сгибатель заnктъя лучевой
f>aJrn6гreль запястья
Длинная падОIJllдЯ мышца - ---'\_ локтевой

УПРАЖНЕНИЯ ДЛ Я мышц ГРУДН ОЙ КЛЕТКИ 29

 = Выполнение упражнения в положении лежа на наклонной
скамье пе реносит нагрузку на мы шцы верхней части грудной
клетки. Н о в больш инстве спорти вных залов нанлонные ска ·
мьи 06ычно установлены сл иш ком высоно - под углом 45- 60".
Идеал ьно бы1Ю бы уста навливать скамью под углом в 15_350.

Краткое описание упражнения

Снимите uлангу со стое к. Согните руни в локтевых C)t:ТaВ8X и опустите
штангу до уровня верхней части груди. Возвращайтесь в исх.оAИQe
положение, выжимая штан гу вверх до полного выпрямления рук в

локтях. Повторите ynражнение.

• Освойте

n,,~,...мыш",
выполнен ия

•
"'м .. ."- Де
..,
• я/А ца
инерции; .
контролируемое движение.
'''''''
ГJneчeIJdЯ мышца
• Не СУТУЛЬТесь. Держите груда. pacr\pa-
вленной , а оопan<и оll}щeнными ВtiИЗ.
• Делайте выдох при поднятии штанги .
• Держите с",,"н и нor ширсжо раССfЭ8Jlенными
на полу дпя обеспечения большем ста6W1ЬНОСТИ.

"""М"" .:;;;;;., rpynn.a:

Нар)'ЖIIc'JЯ KocaR мышца ЖИВО1iJ

ПрямаR мышца живога

СтабиЛизирующие мышцы

П лечевой пояс: Передние з}'б­

ч аП>lе Мbl ШЦbl. малы е груд н ы е

МЫ ШЦbl. p(Jм60видные мышцы ,

ннжние ч.асnt трапециевиднык

Мbl Шц.

ПЛечевой cycfЗ8: М ышцы-вра·

• Лежа спиной накnoн ной скамье головой щатели меча, двугла вая
• Средний хват штанги ( чутъ ш ире п.neч). мы шца nneчa .

• Расположите тело так, чтобы штанга опусналась K~p""e'A УМepet1Ндя С1Збилиза ция tyJlO-
части груди. вища: I\БДONИI1МЬН<m и
• Спина прямая (CТ)'ТlНИ согнутых В коленях ног поставые на ягодичная группы мышц.

снам ью . еCJ1И это возможно). широо;айшие мы шцы CI1ИН bl .

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ 3
ДВИЖЕНИЯ

Суставы ЛОЮе60Й ПЛечевой Лonaточно-грудное w-u:енеиltВ

НЗправленНfI В верк - Вверх - приведение а гориэонтanыюii москости Bl!epK - оmедеиие BeePIL aбдI."lЩИЯ
движения раЗfl1баlJие иcrибание Вниз - сведение BMf.'C1"e и винз.
В (.)Cf8важ. Вннз - сrмбание Вt!И3 - отведенне в горl1ЭOнтальнoi1 nЛOCИOCfМ м CI1-Iбание "дУЮ,,"

Мобмлизирующме Трехглавая мы шца БОЛ ЫUдR груднаll мы шца. акцент на грудино-ребеPtfQИ м Передняя зубчатая М bluща
мышЦЫ ""." ключичной частяJ.; КЛюsoвмдно,мечева я мы шца : Перед-
Л окrееаll мышца НIIII ЧдСТЬ деЛbfОВИДНОЙ м ~шцы

30 АТЛАС АНА ТОМИИ дЛЯ силовых УПРАЖНЕН ИЙ И ФИ ТНЕСА

 = дпя выполнetiия ЭТОГО )11ражнения вам нужна Cf1eЦИaJlЫfЗЯ
наКЛОННдЯ скаМЬЯ. Привыкание К ООСТQЯНИЮ, кoma кровь прили.­
вает к гооове, происходит не сразу. Чтобы минимизироватъ rono-
вокружение, дышите равномерно и избегайте ~ЖНИ дыхаНИЯ.
Ilocпe выполнения ynражнения noДнимайтось мeдneннo,

Краткое описание упражнения

Снимите штангу со стоен и держите ее на уровне веркней части груд­
ной клетки. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите шта н гу ДО
уровня верхней части грудной клетки. Верн итесь 8 исходное попоже­
н ие. выжимая штангу вверх ДО п олного вы п рямлен ия рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕН ИЕ
• Лежа Q]ИНОЙ на наклонной скамье,
устаНОВЛetlНОЙ под углом 20 - 4ОС,
головой вниз.
• Теоо НeOOДВWtIНO, СI)11НИ фиКDIрованы.
• Х8атwтанги средний или широкий
ДIIЯ стабильнocrn.
• Тело pacnoпaгается тан. чтобы штаН­
га CIПyO(алась к нижней части груди.

-
""....

Перед' IRR ч.ктъ деnьroвИ/lНOЙ

мышцы

Бanbl.JJCЯ ГРУЩ-/iJЯ мышца

Советы относительно праВИПЬНОЙ техники

выполнения упражнения:
··ОсвоИте правильную технику вы полнения движе­
ния, прежде чем увелич и вать вес отягощения.

• Из6егайте использовать силу и нерции; при меняйте

медnet1иое, контролируемое дви жение.

• Делайте выход, когда поднимаете штангу.

• Держите ЛQIffiI обращенными кнаружи. на одной
nинии с верхней частью грудной клетки.

--
АНАЛИЗ ДВИЖЕНИЯ СУСТАВ 1 СУСТАВ 2

r\лeчевон

i
СтвБИЛи3lфyIOЩМe МtAш Цbl

Лопатни: ГlepeдHI!e зубчаfl,te МtAшцы.

'*"""
Ндпраепенlfe Bвep~ - Вверх - IЮМБИIiдЦi111 Прмеедения 6 гopиэotl.
ромбоеНДНIAe. траneцнeвнднtAе МtAшцtA . ДI!ИЖf!Н ИН разrибвние тат,НОН ПЛОСКОСТИ и МИНИММЫЮГО t:n1бания

Плечевoi1 C)Cf8S: МtA шцtA · Вращатe.rIИ 8 cyeтB8B~ Вниз - сгибаНIfe Вниз - номбмнацня О11'!еДet1ИII в ropllЗCiНТ8lПr
плеча. ДВУГnaвая MtAWцa 11/ICЧа {короп<аА ной ПIIOCНOCТи и МИНИ"'МbНOfO pooI· и(\аНИII
ГOIlOBкaj.
УмереннаА стабилизация туrювища: МОБИnИЗНРУЮЩне ' Ipexrl1al!OO Болыuоо Гp~ДНOO м .... шца, aкцeнr на брlOWНОН
дбдоминал~НОО н АГОДНЧ НОО rpynnbI М .... шЦtA м",шца плеча (нижней) ч;acn.,. НJtювовндно-nлечееаll

мышц, широчаЙ Шl1е МtAшЦ!>! СI1ин .... Jloитевая мышца мышца. П ередняя чacn,деmярвИJ;IнОЙ мtAШЦtA

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ м ышц ГРУД Н ОЙ КЛЕТКИ 31

 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В П ОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Основное упражнение . Комбинирован
I-юе/многосуставное . ЖИМОRое • Откры той
цепи · С гантелями · На'1альный и средний
УРОВНИ физической подготов к и
Краткое описание упражнения
Согните руки в л октевых сусгавах . опуская гантел и ДО
уровня верхней части ГPYДHO~ клетни. Возвра ща йтесь
в исходное п оложение. вы жимая га нтел и вверх до
выпря мления рук в локтях. По вторите упражнение.
Коporкий луче80Й разгибатель
дЛИНнЫЙ ЛyчE'lJОЙ раэrи6д reль
Плече8ая МI>IШц.з
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Лежа Сf1ИНОЙ на горизо нтаЛЬНОЙ скамье, но ги,
согнутые 8 кол енях , ПОДН ЯТЫ на скамью или рас­
ставлены на полу на ширине пл еч.
• Поднимите ган тели"" уровн я коленей.
• Гантели распола гаются на уровне верхней ч асти
груди , удерживаемые вертикал ьно относи тельно
локтевых суставов .
32 АТЛАС АНАТОМИ И ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА
= это упражнение МОЖНО ВЫПШlнять с большей амплитудой дви·
жения ПО сравнению с -жимом штанги в положен и и лежа на
rnризокrальной скамье_ (см. сгр. 26). Стабилизация необходи·
ма в бол ьшей степени , посколы<у требуетCR больший КОНТРОЛ Ь за
незэвисимым леремещением отягощений.
Советы относительно правильной техники выполнения
упражнени я."
• Освойте п равил ьную технику выполнения движени й. п режде чем
увел ичивать вес отя го щен ия .
• Избегайте исп ол ьзовать си лу и нерции ; применяйте медленное
контрол ируе мое дви жеН l'l е.
• во время движения вверх не допускайте подъема отя гощен ий
рядом . держите их на расстоянии п римерно 15 см друт от друга.
• , когда п однимаете га нтели.
Трехгnа8дFl Мl>lшца плеча
Перед fJЯЯ част" дельТ08ИДНОЙ
м ыш' lы
Стабил изирующие МЫ ШЦL..l
Передн ие зубчатые м ышцы, больш ие грудн ы е м ы ш цы. ром ·
бовид ные м ышцы. нижние части трапецие видны ~ мышц.
П лечевой C)U8B: М ы ш цы · в ращатели ллеча. двуглавая мыш ца плеча.
Умеренная стабил изация туловища: Абдоминальная и я годич ная
групп ы мы шц, ш и рочайши е М L..Iшцы спины .
СУСТАВ 2 СУСТАВ 3
ПЛечево й Л опarоч но-грудное сочленен ие
 СВЕДЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК НА
ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ Этот трен ажер известен под разными названиями , в том
Ч ИC1lе каКIрен а жер дл я вы п олн ения уп раж нения .бэпер­
фля К- или~аЖ@.дл я выпол нен ия упражнения . сведение
ЛОГlоп н ительное упражнение . ИЗОЛИРОВдН ­
COrHyrыx рун.. ~ -о ~ _
ное/односуаавное. Жимовое . Открытой
цепи . На тренажере . Начальный и продви ­
_____=-f"" -,
---, I -. ~
~~ . ~
-1

нутый уровни физиче с кой ПОДIОТОВКИ

краткоеописаниеупраж:~е~Н~И::Я~~;::~:~~::~~"У~==::::::~1===::~~;;~~{:~::::::::~~
Сведите руки перед собой и
ем разведите и х 8 стороны , возвращаясь 1
положен ие. Повторите упражнение.
Пере/1НfIЯ чаС1Ъ
Советы относи тельно Прд ВИЛЬНОЙ
техники выполнения упражнения

• Освойте п равип ьнуютехнику вы пол нен ия

движений, прежде че м увел ичиватЬ
вес отягоще н ий .
• Сидите п рямо, не сутул ясь.
• Избегайте испол ьзовать силу инерции ; примео
Н R йте медл ен ное ионтролt1руемое движение.
• Не горби,есь и не округляйте пл ечи во в ремя
вы п ол нения упражнения. Держите грудь рас­
п равленной , а л оп атии опущен н ыми ВНИЗ.
• Делайте ВДОХ , когда сводите п одущки рыча га
трен ажера вместе.
Большая ГРУJщая
• Расставьте ноги пошире, чтобы луч ше обес­ м",шца (rpУДl1f ll lая
печить стаби л ьн ость. чаcn,)

Абдоминальная группа

прямая мышца ЖИ80rг

..1_ ИСХСIДНI)Е ПОЛОЖЕНИЕ

• Сядьте на трен ажер .
• Поместите п редпл ечья "r_""н,а жера .
де ржа локти н а уровне

• плеч и расслаблен ы . расп ра вл а.

• Спина пря мая ; cтyJl н и подняты на noдcтaBKy ДЛЯ н ог. \

АНАЛ ИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ

Суставы Гlлечевой Ло ла!очно-грудное сочленение

стабилизи рующие мышцы

Напра вле кия Внутрь - п ри ведение В нутрь - мини мальное

Л опатки: Гleредние зубчатые мышцы, движени й в го ризонтальной л/locности отведение
малые грудные мышцы, ромl5oВl1Дные
8 С)СТЭ8а х кнарУЖИ - oreедение 8 Кнаружи - ми нимал ьное
мышцы. тра пециевидные мышuы. особен горизонтальной плоскости сведен и е
но н и жние 'lЭСТН трапец и евидны х мышц.

Плечевой сустав: МblШЦbl-Вp;:Iщатели плеча,

ПеDВдНЯЯ З}()чатая мышца
двуглава!'! м ышца меча.
мышцы Груди но- реберной И ключ ичной 'lЭС"ТЯх
стабилизаци!'! туловища: Абдомиальная и
KmOBOBiVJ,Ho -nлечевая Мblшца
ягодичная гр}'t1 па мышu. широчаi1шие
П ередняя часть дельтовидной мышцы
мblшцы СП И НbI.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ зз

 Это упражнение требует хорошей стабилизации и выверен­
ного положения в областях плечевы)( сустаВОВ и лопеток

Краткое описание упражнения

~кайте raнтenи. раЗ80ДR р)'<И в cropcжы до тех rюp. пока не ощутите
напpяжetiие в мышuax грудной Кllen<и. Вернитесь 8 исходное пonoже­
ние и noвторите упражнение.

дб.l.lOfl4иналbt<aR группа МЫL.JЦ

'"::-.'J.~-- Прямая мышца )КИ8()riI

[ Наружная косая мышца живом Л}"ieвDЙ
сги6аrеm,
Большая грудная МЫШllд ЭcJ ЛR<'ТЫI

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕН И Е
• Под ним ите гантел и до уровня коленей;
затем, принимая положен ие л ежа на

спине. используйте си лу инерции, чтобы

поднЯТЬ гантели в -стартовую. позицию .
• Лежа на спи.не, поставьте ступни сог­
нутых в кaneнях НОГ на скамью или на
ДЛИlIIIЫЙ Лучевой
pdзrnбaтl'flЬ заrn;СТЫ! \ ""'''''''>'''''''' МЫшца •
ПОЛ на ширине nЛe<l ДI1Я стабильности.
НаЧ l1 найте с разведения рук в стороны.
РаlnЮ.JrPЛЬ пальцев
• Держите спину прямой.

Советы относительно правипьной техники

выполнения упражнения:
• Освойте п равильную те~нику выполнения дв и жен и й,
прежде чем увеличивать вес отя гощения.

• Избегайте использовать силу инерции;

применяйте MeдrleHIiOe конt роЛИРУемое движение.
• Из6еrз йте чрезмерного разгибания рук В1Юктевых
C)craBax 11 перегрузки fV1ечевых суставов. руки должны
остэваться cneгка согнyrыми В локтях rюд УГЛОм примерно в 10".
• Сводите J7y'Ки, напрягая мЫШЦЫ г руди , не выжимая гантели вверх
усилиями мышц рук.

• Делайте выдох при поднимании гантели.

Стабилизирующие мы шцы АНАЛИЗ

СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ
Лona"J"Ни: Передние эyб<Iaтые мышцы. бооь­
шме ГРУдНые мышцы. ромбовидные мышцы
Суставы Плеченои

и иижние 'I8CflOt трапециеВИДНЫХ мышц.

Нanpaвnеиия Ввeplt - приведet·ще 11 ropизонтam,нoи Внутрь - МИНl1маnыюe
ПлечевоМ сустав: Мышцы, вращa-rели
Д8ИЖet!ИЙ отведен ие
пле~. ДВ}11IВВЭЯ мы шца ПlIe'Ia. """"""'"
ЛоюевоМ сустав: Трехглавая мышца плеча. , """'' ' ' Вниз - отведение

плечевая мышца.
МоБIlflИЗИрующие большая ГJ1Y"днвя мы шца, 81Щet!Т иа Передняя З)<iIчатая мышца
п)'ЧезапRCl1iЫИ сустав: Crибатеtn1 запястий.
мы шц ы грудино-реберной и ключ ичной '1аст я~
УмеренндЯ стабилизация l)'ЛОвища : МrI:r
КЛlCEOlЩЦttCН1IIeЧeвая МblШца. Персл­
мииальная и ягодичная груп пы мышц,
няя часть дельтовидной мышцы Дl!угла ­
широчаишие мышцbl СПИНЫ. вая мышца Плe-lа (н0p0тJ<8Я ГO/IOIIHB)

34 АТЛАС АНАТОМИИ для СИЛОВЫХ УПРАЖН ЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ НА РУКАХ НА
ТРЕНАЖЕРЕ

ОСНОВНОС' уIlрджнение . Коt.tбинир:>ван­

= э,о ОДНО ИЗ самых популярных и МНОГофункциональных
упражнен ий . Однако зач астую юпускаются компенсации за
счет ПО/10жения тела и 'Ч И1'И нг. (об ма н ) в технике в ыполн е.
ния движений. Для попучен ия результатов начн ите с повторений.
ное;'многосуставное • ЖИМOIюе • ОIКРЫЮЙ
соблюдая правильную технику.
цепи · С массой собствеННОIО тела . Средний
и продвинyrый УРОВНИ физической ПОДГОiО6КИ

Краткое описание упражнения

Совегы относительно правильной техники О пускайте тело из п ол ожения ynopa на прямых руках до тех пор.
выполнения упражнения: пока не ощутите легкое растяжен ие мы ш ц грудной . Контро­
• Избе га ите испол ьзо ва ния силы и н ерции : п рименяifте лируйте ваше движение с помощью силы рук ~~~:~~~:eM
медле н ное контролируемое движение. ВЫПрЯмите руки, вернитесь :;,i;::~~7'."":
• Не сутультесь и не округляйте плеч и, держите грудь у п ражн ~не .

расп равлен ной, а лопатки опущенными в н из. l1

• Ко нцентрируйте внимание на напряжении мышц груди .
• Делайте выдох при выполнении движения вверх, """"',,"
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖ ЕНИЕ
• П ри м ите положение упора на п рямых руках
на тренажере ДЛЯ в ып ол н ения _ОlЖиманий
в ynope н а рука)! >,

• Удержи ваите вес тела на прямых руках,

держите грудь расп равлен н ой и CJ\erкa
наклон ите туловище вперед.

Прямая

Сто!5нлизирующие мышцы

Лопатки : Передние ~aтыe мышцы . малые

rpYJ]llble мышцы. ромfioвид"ые мы шцы .
ни ж ние части тра п ециеВНДlI ЫХ мыш ц.

плечевой суетае : Мышцы ·еращател и меча.

11
УмереllНВ" стабилизация 1)'J10 ВИ ща : aISДOМH­
IIШ1Ы IЗ" и яroди 'l НВ!< группы мы w !!.

D
АНАЛИЗ
СУ СТАВ 1. СУСТАВ 2 СУСТАВ 3
ДВИЖЕНИЯ

Лонтевой ЛOn8точНlO-rp)'ДlIOe сочленение

Нап равления деи · 66ерх ­ Веерх - приведение. ct'J.1бание ввep~ - сеедение. МИIIНмв.n ьное опуо<ание н сеедеllие
женнй е С\(:тзеах Р83rlo1бание ВIIt.iЗ - отведеиие . разгнбаll ие вместе н вниз

811t.iЗ - СГlo1баllие 81 IИЗ - отведеll ие. МИll ималЫIОС ПОДНИМЭ..,lo1е и отведеllие

BB ep~

МоlSнл изирующне ТреХГЛ8 е811 Болыuэя грудная мы шца , Малая г руд· Передl lи е зубчаН>lе МЫШ ЦЫ. НИЖll ие части тра пец иеВ ИДIIЫ~
мы шцы м ы шца пл еча 11811 мы ш ца , КлЮВОБИДI I().nлечевэ!! МЫШЦ. Ром боВидli ые мы шцы
Лонтеввя мышца мы ш ца Широчай шая мыш ца спины .
Большв!! liруглая мы ш ца

УПРАЖН Е НИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ 35

 ПРИ ВЕДЕНИЕ РУ К НА БЛОЧНОМ
ТРЕН АЖ ЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ При ведение РУК (через стороны вверх ) вы полн~етс~ на
специа п ь~ом блоч ном тре нажере Дn~ скре щивани~ рУК
Дополн ительное упражнение' Изолирова н В 1950-х годах пионер Фитнеса в США Джек Ла Ла нн раз­
ноеjодносуставное' Жимовое ' От к рытой работал первый блоч ный запов,
цепи ' На блочном тренажере ' Сред ний и
продвинyrый УРОВНИ физической под готовки
Краткое оп исан ие
Выполн~йте п риведение
йо1<о~ток тренажера дру г к другу.
Советы относитель но пра8ИЛЬНОЙ техники в локтевых суета ­

вах. Вернитесь в исходное При выполнении

выполнения упражнении :
движения вперед
• ОсвоИте правип ьнytO теХНИI<У выпол нения движе­
внутрь, а при возвра щении в
н ий , прежде чем увел ичивать вес отя гощения.
• Избегайте исп ользовать силу инерци и ; при меняйте
медлен ное контролируемое дви жение.

• Избегайте чрезмерн ого раЗГИба ни я рук в локтевых

суставах и перегрузни ппечевых СУСJЭВОВ. Руки дол ·
жны оставаться со гн уты ми в лоКТях ЛОД углом при­
мерно 100.
• Держите грудь и плечи рас правленными и не СУТУЛЬ­
тесь. Обязател ьно сведите вместе и вниз лоп аrnи и
прижмите их к сп ине. а ктивизируя передние МЫ Щ ЦЫ.

• СионцеН1рируйте внима н ие на напр~жении ГРУДНЫХ Плечелyteван МЫШЦij ',---4\\

мышц при сведе~ии рУК , а не н а уси п иях мы ш ц руи, Аб,цоми"аЛhllа~
груп па:
• Делайте ВЫДОХ при выполнен ии приведе~ия руи
ПРЯМая МЫШца жиоога
через стороны вниз.
Наружная /ФСая
мыuцдд жипarа
---'"
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Пр имите устойчивое п оложение, встав между
стойками блочного тренажера на равном
расстоянии от них.

• Ноги на ширине плеч, и выданные одну ногу.

• Спегка согни те ноги в коленях и немно го
накло н ите тул овище вперед.

• П оза сбал ансированная и стабил ьная.

• Возьмитесь за рукоятки трен ажеров , руки в
'( стороны , и растягивая мышцы грудн ои клетни.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ
Стабил изирующие мышцы

Суставы П лечевой Лопаточно-грудн ое

Лопатни: Передние зубчатые мы шцы, малые
сочленеl l ие
rpyIlflble м ышцы. ромбовидн ые мы ш цы.
НИЖf l и е части т рапеци ев идных м ышц Направле ния В перед ~ При веде ние в горизо нталь ной В перед­
nПечевой сустав: М ышцы-вра щател и плеча, движе!IИЙ ппоО\ОС"Т и, Вр8 ще!I ИС BHyrph отв едеflие

дву гл ава я м ышца пл еч а. в суст ав а)( Н а зад ~ от ведение в гор И ЗQнтаПhlЮЙ Назад - сведеllИе
Локтевой сустав: Трехглавая м ышца плеча. плоскости, в ра ще н и е КflSР УЖ И

пл еч е в ая мы шца.
МО(jил изи рую щие Боllhшая грудная МЫL1ща, а иценr на гpy~ ­ Передняя 3}о6чата я
ЛучезаПЯСТf.ЫЙ сустав: СгибаТCn И запястий.
Умсреf.fl8Я стабилизаци я тул ов и ща: Абдоми­ м ышцы ho-ребеРI ЮЙ И КЛ ЮЧИЧ fЮЙ 'laCIAX. Малые МЫ Ш Ц,а

Н8Лhflая и ЯГОДИЧfШЯ группы мышц, ш и рочsй­

грудные мыш цы; П ереДf.ЯЯ чаСТh делыо­
В~Д l tOй мышцы. КnЮВО В ~Дflо-nлечевая
ш ие м ышцы СП Иf l Ы ,

ОсI Ю ВНЫ С мышцы !юг otiеспечи вают YC"fОЙЧ И ­ мы шца; Двуглава я мышца плеча (кopOTнa~

В ОСТ!> позы .
головка); Широча й шая М ЫlUца Cn И I IЫ

36 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВblХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 Рези но в ые а мортизато р ы стал и полез ной ал ыеРНёm1В ОЙ
м ногик сна рядов дnя вы п олн е н ия сило вык упражне н и й.

КpaTКDe описание упражнения

Возь митесь за концы резинового а мортизатора и поместите его за
Советы относительно правильно';' спину на уровне груди. Подн нмJ"Пe руин до уровня груди н согните в

техники выполнения упражнения: локтевык С)'С1авак. Держите неподвижно, а ладони - лар8Л-

• MeдneHH oe контролируемое движен ие: лел ьн о полу. Вытя н иre руки в исходное поло ·
же н ие и повторите
избегайте исп оль зовать силу инерц и и .
• Стойте прямо .
• И збегай те горбиться или о кру гл ять пл еч и .
ДерЖ ите грудь распра влен н ой.
Обязательно сводите в месте и вн и з
ЛОПдfl(И , п ри жима я их к спи не

и аlffi1ВИ ЗИРУЯ ПередНи е зубчатые мышцы.

• Выдок выполняя д вижения вnepeJl.

ИСХОДН ОЕ П ОЛОЖЕНИЕ
• Стоя, ноп, на ширине пле ч.
• н ог и слег ка согн уты в колен ны к суста ·
В".
• Поза cбanaН()о!pa:lЭ нная И cтaби.nЬНЭЯ.

Лсжrе/ЮЙ (JdJIИМef!Ь 3iIfIяCtы!

Локтев~ СГИООICllb залЯC7Ьfl ,

ЖИ60га

Стабил изи ­ H eCMOТ~ lIа то ч/о зто yr1раЖllение может rкжазаТЬСI1 просты м , в IleM в
рующие значителыюи стеnеllИ аl\цеllТИРУет~ аспект crnбилизации:
МЫ Ш ЦI:I ЛоnвтlIИ: Лередl1ие зубчаТl:lе мышцы. малые rpYДllble мышцы, РОмбовид­
lIые мы ш цы, I I ИJ.l(lIие части траnециееидllЫХ мышц.

П"ечевой сустав: Мышцы -в ращатели мечв, Дeyr/laem; мышца плеча.

СтабиЛизация туловищв; АI')дoмИllВllЬНдЯ и IIroдr.t'l11ВЯ rpynnbl мышц. ква·
Щ)8П1В1I мы шц а nОl'Cницы и воо МЫ Ш ЦЫ IIОГ.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ Э
ДВИЖЕНИЯ

Суставы Локтевой ПЛечевой f10naТОЧIlО-ГРУДlЮВ сочлеllеll ие

Наnраелеl1i~Я Вперед - разrn6вl!ие Вперед - приведеllие в ФрМЗOlfТЗЛыюй Вперед - нef1011110e отведеllие вверх.
движении Назац - СГмбзние ПЛ ОСКОСТИ абдylщИI1
в C)'CfCI6<lX Назад - ОТeeдe"l1ие в ropИЭОllтatlыюИ Назад - негюПllое сввljetlие вместе и

""""""'~ ВIIИЗ. 8.ДЦуНЦИя

МобмлИЗИР'!"IOЩие ТрехrлавдЯ мышца плеча БoJIы.uВII ГРУДl1аll мышца. ВlЩент на ГРУДИIЮ­

мышцы ребеptюй и IU1IQЧИЧI ЮИ 'Iастях..
КлювовИДlю· nлечевая мышца, Передllllll
чаСТЬ дenЫОВИДIIОЙ м ышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ 37

 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НИЖНИХ
Основные мышцы нижних конечноаей и таза
Название
Икроножная М bl Шца
КамбалОВИДlIЭЯ мышца
К вадри цеnc:
прямая мышца бедра
Квадрицеnc: Широкие
МЫШЦbl бедра: латервль-
Ilа1'. промеЖУТОЧIt81'.
меди алЫ lая
Группа мышц заДllей
повеРXlЮС1"l1 бедра:
Короткая и ДЛИI IIIЗЯ
JО1lOВНИ двуглавой МЫ ШЦbl
бедРа (лаТepaJlt,lIая часть):
Полусухожилt,lIая и noлу"е-
pef!Оllчатая (медИЭnl>llа я
'iВCТb) (обычно работают
lIак OДIla мы шца)
Группа Привод. мышц; Гре-
6еIIЧ . Мbl Шua. IIОРОТК. При·
ВОд. м ышца, ДЛ. п ривод.
м ышца, бал. при ВОД. МblШ-
ца, ТОltllая М blШl\<l бедРа
(действуют IillК OAlla
мышца)
Напрягатель ширОIlОй
фасци и
БОЛt,шая ЯГОДИЧl lая
м ышца
СреДНЯII и малая
ЯГОДИЧllые мышцы
ПоДВ3ДОШIЮ-ПQЯСIIИ'lная
м ышц а
38
Задействованн ые НS"l8ЛО
суставы
ГОЛВНОСТОn!jЫЙ МыщеЛI<Н у ОСtщвания
и I<QЛ8fНIЫЙ
0.1'"
IbЛВIЮСТОПlIЫЙ 6ерхшte 2/з задней
повеРХIIОСТМ боп.берцо.
ВОЙ и малоберц. костеИ
Тазо6едреЮIЫЙ Н ИЖIIIIЯ переДIIЯЯ
и нолеНIIЫИ ПОДВЗДОШНЭII ость таза
КолеllllЫЙ Латеральная.
передняя и меДИ дЛЫlая
поверхносТl-1 бер,реНIIОc:t
тазобедренны й
"""
Двуглавая мышца
и калеНIIЫЙ бедра - короткая ГО1ЮВ·
ка - ва задней поверх-
нОС1И бедренной кости,
НИЖllей части шеРОI«J8&
ТОЙ линии и fl.1еЖМblШеч-
ной перегоpoдl{И.
Ocтanbllble головки начи-
н аlOТСЯ отceдanИЩllOго
бугра тазовой I\OCТИ
ТазобедреllllЫЙ ЛОбковая и седалищ-
(ТQfltшя мыш ца бедра ные IIОСТИ таза
та кже п ер есека е т
и кол еmlЫЙ сустав)
ТаЗОбеДренный Верхняя передНIIЯ
ПОДВЗДОШllая ость
ТазобедРеllllЫЙ Зад. повеРХ.ПОД6ЗдоlU-
IЮГО гребllЯ, крестца
и фасции СПИIIЫ в оБП.
порен. ПОЗВOI IIIОВ
Тазобедреl lllЫЙ НаРУЖllая noверхность
тазобедреll НОЙ КОСТИ
ТазобедреllНЫЙ BIIYТP_ noвер~ .
ПОАВЗДОШIIОЙ кости,
ОСIЮIJ_ крестца; бок.
повеJД. поел. ГРУДIЮГО
и ПОI1СII. ПОЗВОIIIIОВ
АТЛАС АНАТОМИИ для СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И фИТНf(А
Место п ринреппения
38,1.1111111 поверJUЮCТЬ ПЯТОЧНОЙ
""'"
Задняя noeepXlIOCТb ПЯТQЧIЮИ
""'"
НадколеlНlИI< и СВАЗка нвдко-
Л81Н1ИКВ, креПИТ К бугристости
больwебеРЦО80 Й ко crn
Край надоколеНllНка
Двуглавая мы шца бедра пр и-
IlреПЛl1ет~ 11 головке мanобер '
цовой КОСТИ и к латеpant,IIОWУ
МblЩeJ1НУ болt,шеберцовой
ности . ПОnYСУХОЖИЛt,ная /полу·
переПОllчатая мы шцы Прикре-
пляюТСА 11 медИЗЛ t,IЮМУ мыщел -
IIУ боЛЬШеберцовой IIОСТИ
Bllyrp. поверх.. бедр_ IIОСТИ.
малому вертелу бедр. IIОСП1. к
шероховатой л и}tии Ila задllей
поверх. бедР. кости: и боЛt,шая
привод. М _ К м едиалыюму на д-
мыщелку бедР. НQCТИ : ТОlll(ЭЯ м.
бедра к большеберц. КОСПI
Вплетается в ПОД6Здош H~
бальшеберцовый тракт
Ч аСТИ ЧIIО переходит в
ПОДВЗДОШl lо-60льшебеРЦОВbIЙ
тракт широкой фасции
Большой вщлел бедреllllОЙ
""'"
Малый вертеп l5е.цреНIЮЙ IIОСТИ
Действ ие
Голеш)(~топ - подо швеНl lое
Cfибаtlне t;ТОПbl (СИJ1ыtO):
КолеllИ.,.Й сустав - СГНООt1Ие
голеtm (C1lвбо)
Голеностоп - подошвеН llое
сгнБЭI1Ие стопы
Тазо6e.Qренн.,.й <;уСТВВ -
сгнБЭllие бедра КолеНllЫЙ
q'CТBB - ра3fнба ние голеl lИ
КолеIlШ,.Й сустав -
разгибаllие ГОЛellИ
ТаЗОl5eдреlll l ЫЙ сустав-
раЗГИбаllие бедра: КолеllНblЙ
сустав - сгибание голеllИ:
Двуглавая Мbl Ш ЦВ бедра
осущ. вращеllие бедра и
голеllИ Кllар)'Жl-1 (СУП ИliЭцию)_
П ОЛУСУХОЖиnt,llая/попупере-
ПQнчатая мышцы осущест-
вля ют вращеllие бедра И
голеНИ Bllyrpt, (пронацию)
11 QcIlОВllая фушщи1' - При Бе'
деllие бедРа
Отведение_ сгибание бедра
И участие во вра щении бедра
BllyrPb
Разгибаllие, вращение бедра
Нl l аружи
Отведеll и е С5е,юра. участв\1ОТ
В поворотах бедра IIIt8РУЖИ И
Бllyrрt,
СгиС5аttие бедра
 КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА

Глубокие вращающие_WЦI>I Таэобедренн ыи ПepщJlЯlI поверх- ВеIЩiWI!Э и 6eureJlbl tдSll'М118 Orвeдение и вращение
бедра.: r P'f1l)l!8I1ltI8A. &11'1311Щ06bIC l lOC'f!> крестца . бoII ыuoro вертепа бедPet" юИ КОСП1 бедра кнаружи
( вер»t АЯ" НИЖl'PI!~ заr1Нр8Тenlr згдI lA iO повеpXJЮСТЬ

lfbIe (на~IЭР и 8Н)11:!е1 11 1ЯЯ), оеДi:1f!МЩIIQfО буrра и

квадрата". мышца бедра
(рааюI\8ГЗIOТСЯ l1ЦIl бoI1ы.uоЙ
ornepcrn,
края запиратenЫibIX

ЯГOllIo1ЧllОЙ м ышцей)

Мышцы нижних конечностей

Gluteus тediш; and

4 Gluteus nюd,и! аnd m/пimus - ер,",.", И .~

т'Лlmus - Сpt'!ДНЯЯ _ - -- -,
f'ectinro$ - и 'AiJflaЯ Яf'"QlJИЧllые
fjJeбet<чатi!Я мышца М"WЧЫ
AdductOf brevis -
КороrI(iJЯ Пptl/ЮJtJ'ЩiJII
ШbШiJя яroдичНд1l
МЫШI/D
МЫ,"",
Adductor /ongи! -
Длинная IIРИROllЯЩдЯ Addudcк magnus -
Бо1!ыиаЯ ПРМ/iOДRЩdЯ
м""'"' МЫШца
Graci/is - ТОНкая -". -_
мышцабс/!p'J Biceps femolis-
5artonus - Дауmaвая мышца
Поprnяжная мышца Iieдpo
\lastus /.а/йfзhs ­ Semitmdinosus - ВICЩJ! ("moп! -
Латеральная ШИ'!!"М" /1 /1сЛ}(ухожW/ьм.эя
МЫШца мы шца

Rtx:rиs Ferrюпs
I/Ю/lblа/ baпd -
прямая МЫШЦд бenpa Sem,membranosus -
Подвздош//о­
VaS1us nюdiа//s- большеберцооый
м ышца

Popliteus
''''''-
GаstЮСfl(Шlius
Пo!IJt:О/IeНнаЯ МЫlЩji!
GastrocnNflius -
мы шца
Иl<роножная м ..... "" о"~
ТibldllS amcrior -
1ibialis апtсгЮf - ПерелЖ/JJ болъше - -it'-
ПСfX!l!/1JIЯ болЬШе- GilstЮСIJf'П!lUS ---- j\-, 6ерцооая мышца
6C'pI/OOOJJ МU/wц.э ИКРОНОЖНёJJ мышца
FtYOfIf'tJS /ongиs -
"",,", - 5CIrO,- ~ИNНдJJ,"""",,"",, ---
м u шtJil

МЫшца мышца "",,",-

fibla
МЫ,"",
Бoлt.шe6qJIIО8дJJ ЮХ1Ь

П Рl1мечаНl1е:
К ДРУГИМ мышцам Н ИЖНИ)( lIонеч ностей, lIото рые не воспроизведены на да н нои иллюстраЦИИ в цел я)( }1lрощен и я ВОСПРИЯТИЯ , отно­
ся тся бопьш ие берцовые (передняя И задняя) и малОберцовые мы ш цы.

УПРАЖНЕНИЯ для мышц НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА 39

 ПРИСЕДА НИЕ со ШТАНГОЙ
" НА ПЛЕЧАХ

:ОСНО8ное упражнение . Комбинирован­

= .Приседание со штангой на плечах_ ПОПучиЛО заслуженное
признание и находит широкое пр именение в тренин ге, на-т ­

ная от интенсив н ых тренировочных программ дnя бодибил ­

;ное/мнorОСУСТдвное . Жи мовое . 3акрыюй ди н га и В ПЛ ОТЬ дО п рограмм для функ ционал ьн ых и реабил ита­
,:цепи:'. СО' ш rан гоЙ . Средни й и п родвинутый ц ион н ых тренировок Н агрузки, которы м подвергаются суставы и

,:уровни'физической ПОДГОТОВКИ мы ш цы во время вы пол н ения упражнений -закрытой цепи _,

более функ ционал ьны и Обеспеч ивают более естественн ые
на г рузки ДЛЯ всего тепа ПО ер. с упр. ~открытой цепи _ (crp. 56).
Краткое описа ние упражн ения
Медленно опускайтесь, с г ибая ног и в тазобедрен н ых и коленных суставах так словно садитесь на ступ . О пус кайтесь в присед
ДО сгиба н ия ног в кол енях до 900. Вернитесь в исходн ое п оложение и повтори те упражнение.

Саввы относительно правильной техники

выполнения упражнения:

• Освойте правил ь ную технику выполн ения Движений , п режде ИСХОДНО Е ПОЛОЖЕНИЕ

ч ем уВеличивать вес отягощения. • Сним ите шта нгу со стое к и отойдите на безопасн ое рас­

• И збегайте ис пользовать силу и нерции ; п римен яйте медлен ­ стояние для вы пол нения п риседания.

I.
ное контролируемое движение. • Встаньте прямо. ноги на ши ри не плеч , слегка согнуты в
кол енных суставах .
• Сохраняйте правильную осан ку. п озвоно ч ник держите в ней-
трал ьном положен ии. • Возьмите гриф штанги ш ироким хватом (ш ире плеч).

• Грудь расправлена, не округляйте плечи.

• Не допускайте, чтобы кол ени выходи л и за л и н ию носков.
• Перенесите вес тела н епосредственно на пятки и средние
части стоп. Не отрывайте пятки от пола .
• Есл и естественный п рогиб в области поясницы сохранить
невозможно, то, опускаясь в п рисед, сn.tбаЙТе н оги в колеНАХ
под углом менее 90". Нач и найте осваивать технику выгюл не­
ния УПражНен ия со сгибания ног в коленях под углом 450.
• Вдох ВО время фазы движения в н из noмoГcleT повысить вну'
три6рюшное давление. что спОСОбствует подцержанию плеч в
расправленном состоян ии и предотвращает сгибание (округле­
н ие) спины. Дела йте выдох при выполнении движения вверх.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1. СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ

Суставы Таз06едреlll l ЫЙ t{oпеНIIЫ Й

На п раелВIIИI1 ВIIИЗ - сгибание Вfl ИЗ - сгибаllие

деижеllИ й е Вверх - разгибаllие Вверх -
cycraBax разги БШJ ие

МОriи л изиpvющие Больш аJ< яroдичнаl1 Квадри цепсы

мыш цы м ышца

Группа мы шц заДllей
поееРХIIОСТи бедра

Стабилизирующие МЫШI \Ь1

Тулов ище: АriДОМИ fJaЛЫ lая группа мышц: мы шца. ВЫПРl'млl'ЮЩВЯ

ПОЗВОfIOЧIIИ к. I(вадраТllая мышца ПОJ<СНИ ЦЫ.

БедРа: Средние и мапые я годичные МЫ ШЦЫ. JлуООние вращатеп и

беАРа, группа ПРИRОДSlЩИХ мыш ц.
НИЖllие части IiQГ: МЫШЦ.bJ ·crабипизато ры голеl lOСТОПIIЫ Х суставов
ИНРОНОЖllые мы шцы.

40 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 Абд<».шнanbНdЯ группа: (<.. (1''.,1'---------- Передняя эубlaтая
МblШц.'l

Наружмая косая MI.>IIJJЦiI ЖИnО1д --::::==_..:'~~-=:::::~_

прямая МЬ/ШЦi! жИ!IOI<I ________ ~,:.~

TOHКдI! МЫШ~' " фасции

КеадриЦ€flCbl:
прямая мышца бе.цр. ______.
МедИдllЬНдЯ .~:'r.'~'~
МbllUЦil
--_--=:-
ПОРТНIIЖная М"ШЦ' _ _ _ ~~
,--·Б<w,w", яГCV!ичная мышца

Квq.Qрицеncы:

БолЫШJЯ ПРИIJОЛЯ~ MbllJJц<J -~#~ ПPFIмая мЬ/шua бедра

Пonуneреl/Он'ldrдЯ МЬ/ШЦi! - -/{----.::

лаrералы-lдя WЩХЖдf!
М/oiwца t5eДP.:J

' -_ _ Длинная мало6ерцовая Мbll.Llца

IC~~r- Длижый paJrиооrель пanЬЦОО

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Если У вас возникла бол ь, то прекратите

ВЫПОЛ НЯТЬ эm упражнение. На ч ин ающим следует ПРСЖОНСУПЬ ­
тироваться относительно веса штанги. с которым следУеТ

осваивать техн ику выполнеНИА этого ynражне н ия.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ нижних КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА

 ПР И СЕДА НИЕ со СКРЕЩЕННЫМИ НА
ГРУДИ РУ КАМИ

• Основное упражнение . Ком6ин и рован ­

= Приседание - зто одно из самых популярных физических
упражнений. В описании техники выполнения , представлен ·
ном на этой странице, внимание концентрируется на меха·
Hoe/MHorOCYCIJBHoe • Жимовое • закрытой н ике исходного положеНИI1 тела и осанке.

цепи . С массой собственного т ела . Началь ­

ный и средний уровни физической ПОДГОТОВ К И

Краткое описание упраж.нения

Советы относительно правильной техн ики Медленно опускайтесь , сгиба~ ноги в тазобедренных и lюленных
суставах, как бы садясь на Опускайтесь в присед до сгибания
выполнения упражнения:
• СТойте прямо; ПОЗВОНОЧНИК в нейтрал ьном положении . ног в коленных суставах ДО 9('.
:'Вер" "ге<:ь в исходное положение и
• ГРУДЬ расправлена , не округляйте плечи. л овторите ,",,,,","e"~,.

• Не допускайте. чтобы КОЛeI'И выходили за Л ИНИЮ НОСКОВ.

• Перенесите вес тела на ПЯТКИ и средние части стоп .
Не отрывайте п ятки от пола.
• Еcnи естествен н ый прогиб в п ояснице сохранить Не80З­
МQжtlО, то сгибайте НОПi в нолен9tX ПОД углом менее 90".
Начинайте СО сгибания коленей ПОД углом в 450,
• Делайте вдох в фазедвижеНИR ВНИЗ , выдох - в фазе
движеНИR вверх.

А6дОМ И fЫЛЫЫIi группа:

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1. СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ Наружная косая MЫ~ жиооm --'\\;~::­
ПРЯМiilЯ Мl.>lшца x"'"',, ·----'\~,\
Суставы ТазобедреНl lЫ И КOllеНllЫ Й

Нзпраl3ЛеllИII деи - Вн из - сгибание 611М3 - Cn100Ние Напрягап:пь широкой Ф<"""И--_S:k~

жен ий в суставах Вверх - раЗГI.100 fJ l.1е ВВерх - разгибаНl.1е

Ке;щри цеncы:
Мобl.1ПI.1ЗI.1РУЮЩl.1е Бопьшая ЯГОДI.1Ч fJая Квадрицепсы
мьшщы мышца Гру ппа МЫIIЩ
задн ей noеерхн оCТl1

беД,,"

Ciaбl.1ПI.1ЗИРУЮЩl.1е ТУлови ще: АБДОМl.1налЫ Jая группа , мышца, 'Р'"

--
м ыш ц ы вы п ря мл я ю щая ПО ЗВОf ЮЧН I.1К . к ва,д ра тная МЫШЦiJ

м ыш ца поясшщы . Д"У""'.' мышца

Бедра: СредlJ ие и малые Я ГОДИЧfJые м ышцы,
глvбокие вращател и бедра , груп ла п риводя·
щ их м ышц.

Мапоберцовые мышцы _-"~~;<~.

~ /(амбancюИДНдR м
",ш,~. __~~~~;Х\\~- ,ц,~,',"осухожипие

""~--<"
'--1 ~
L
~W~\ ИСХОДН ОЕ ПОТlOЖ ЕН'1Е
• Встаньте прямо, ноги н а ширине плеч , слегка сог­

г1
с\
i') •

•
нуты в колен н ых суставах.

Сохраняйте п равильную осанку, позвоноч ник в

нейтра л ьном пол ожении .
Скрестите руки на труди.

42 АТЛАС АНАТОМИИ для СИЛОВЬ/Х УПРАЖНЕ НИЙ И ФИТНfСА

 n РИСЕДАНИЕ со ШТАНГОЙ Н А ПЛЕЧ АХ
«PLIE » , . . Существует бесчисленное множество вариантов приседаний
~ СО штангой. Назван ие «Приседания СО штангой на плечах
· РIie· происходит от фран цузского слова _пр иседат ь" относя­
Основное упражнение . Комбинирован­
щегося к балетому движению. когда но ги сг ибаются в коленных
ное/многосуставное . Жимовое . Закрытой
суставах из пол ожения со СТУПНRМИ, развернyrblмн кнаружи.
цепи . СО штан гой . Средний и продвинутый
vровн и физической подготовки

~;:-,-:=/
Краткое описание упражнения \
MeдneнHO оп}<:наИтесь. Сгибая ноги в таЗОбедренных и коленных cycra-
вах, как бы садясь на ступ . Опускайтесь в приседдо сГи бания ног в капе­
нях ДО 90". Вернитесь в исходное положение и повто ри те ynражн ение.

СОВЕТЫ относительно правильной

техники выполнения упражнения:
• ОСвойте правил ьн ую teXI-IИКУ выпол tjения Кнадрицепсы
движений , прежде чем увеличивать вес
ПРЯМi1R МЫШца fxYJр.э Нi1РУЖI-;aЯ~Я
отягоще ния.
М/Щ/lfiJf1Ыii1Я ШЩХЖiJЯ
---'~- мышца жиоота
• Избегайте и сп ол ьзовать силу и н ерци и; ПРИ· мышца6едра ПРЯМдЯ М/JШЦiJ жмота
меняйте MeдneHH oe контролируемое ДВИ·
жение. tpe6el!Ч<Il<IЯ
ПОРТНЯЖl-k3я
• Сохраняйте правильную осан ку; позвоноч ­ 4:'-\o~"~ мышца
н ик в неЙ1"раЛ ЫЮМ положен и и .
• Грудь расправлена. не окрyrляйте пл ечи.
• Н е допускайте. чтобы колени выходили за
линию носков и исключите смещени е но г В

колен ных и голеносто пных суставах внутрь.

ЛOnУСУХQжwн,ная
• Перенес ите вес тела на ПRТКИ и средние Мj,Jшца
части стоп. Не отрывайте п ятки от полэ.
Тонкая мышца nOлупереПОнчаыя
• Делайте вдох п ри движении в низ, выдох - /Х.>дра I.<ышЦi!
л ри д вижен и и вверх. \),:\\-_ _ Камбаловид""ая
мышца

Стабилизирующие м ышцы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕ НИЕ

• Если вы используете специальные стойк,"":;",,~~,~,~:~;:~ Туловище: АбдоминалЫjВЯ ГР)'Т1па мышц,

ния приседан и й со штангой. то снимите ш мышца, выпрямляющаll п озвоно'шин. н6а­

так, нан указано В упражнен и и . Приседание со ~"Ж-~О~'~·-1f-----~ дD<lntая мышца поясниЦlj.

Бедра: Гл}"60ние вращатели бедра, средние и

на п лечах . (см. стр . 40). -
малые IIГОД И'l ные мыщцы. г рynпа ПРИ8QДII­
• Встаньте прямо, ноги на двойной ширине nЛe<l , cтynни
щих мыш ц.
вepнyrы наружу под }'f"лом В 450. Колени с.легка согнуты.
НИЖ IН·!е части IIOГo мы шцы стабилизаторы голе·
ноС"юпных ~aВOB, инрOftQжные мыш цы.

АНАЛИ З
СУСТАВ 1 С)'СТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ

Суставы ТазобедреfНtый КоленllЫЙ

Направлеlt ИЯ ВIIИЗ - сгибаllие. абдунцИII 81 tИЗ - СГИООlt ие

дви жеllИЙ 8 Вверх - разгибаllие, В верх - раз! ибдние
суставах адд\iIЩИЯ
- -,
,
, /
. Мобилизирvю-
щиемыwцы
Боль ш ие IlГОДИЧllые мы шuы
rpynna мы ш ц ЗЭдltей
Группа приеодящи~
м ышц Кеа,орицепсы
noвеРХllОС"тИ I5едРВ (аи цеllТ Ita лате-
ралыtых мышцах)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МblШЦ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА 43

 ОТЖИМАНИЕ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Основное упражнение . КОМI)ИНИГН][ЫН
ji'')f/r.IHorOCYC1a3Hoe . ЖИМJзое. Открытсй
цt'пи · На rрен ажере . Средний и продвину'
тый УРОВНИ физической ПОДГОТОВКИ
~ Тренажеры ДЛЯ -отжиманий ногами_ появились примерно в
. . . 1943 году. Тренажер ДЛЯ выполнения ,отжиманий ногами,
лежа на наклон н ой скамье головой вверх_ - Предназначен
ДЛЯ выпопнен ия разли ч н ых вариантов уп ражнен ия . эта модепь
более безопасна с точки зрения биомеханики. чем тренажер ДnA
вы пол нения , вертикального жи ма ногами •.

Краткое описание упражнения

Опускайте платформу тренажера, сгибая ноги в таЗОбедренн ых и копенных суставах до 90~ . Вернитесь в ИQ<одное попоже н ие и
повторите упраж нение.

о
ПОДБЭДОШНО · 6оль­
wc6eРЦОfJЫЙ тракт

ШИpoI<iiЯ 1.fl.>lшца

бcrIр'

44 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ (иловых УПРАЖНЕНИЙ И фИТНfСА

 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕ Н ИЕ
• Сядьте на тренажер: спина прижата к спи н ке
тpetiажера.

• Поставьте ступни на платформу на ширине плеч.

• Ноги должны быть cлerJ(а COfН)'fы в колetiRX. ступни
nлonю прижаты к поверхности платформы.
• Отключите блокиратор. сдвинув ручки рычага
тренажера в сТорону.
• Теперь вес будет удерживаТЬСЯ ногами в исходном
положении.

• Сохраняйте сбалансированную позу. позвоноч ни к

держите в ней трал ьном положен ии .

-
• Ноги должны ccra6атЬСЯ слегка согнутым и в к~ях.

Советы относительно правильной техники

выполнения упражнения:

• П режде чем пользоваться тренажером. пройдите надлежа ­

щи й инструктаж и лоороси те наглядно продемонстрировать
технику вы пол н ения уп ражнения.

• Освойте правил ьную техн ику выпол нения движений .

прежде чем увеличивать вес ФЯГОЩetiия.

• Не иcrюлЬЗуЙте силу и нерции; Пj>41меняйте медленное

КОНТpoJIируемое движение.

• Пр и вы полнении упражнения поясница должна быть

прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка
yrла наклона спинки силенья.

• Если нужное положение поясницы сохранить невозможно,

то опускайте платформу до положен и я копен в 900.
• Сохраняйте сбала нси рованную позу и нейтр альное
положение позвоночника .

• Грудь расправлена. неокpytляйте плечи.

• Не допускайте, чтобы колени выходил и за пинию НОСКОО.
• Перен есите вес тела на пятки и средн ие части стоп,
Не отрывайте п ятки от поеерхности платформы,
Выполняйте жим стоna ми.
• Дел айте вдох при движении вниз: выдох - при движении
вверх.

/
АНАЛИЗ
ДВИЖЕНИЯ
I СУСТАВ 1 СУСТАВ 2

СтаБИl1ИЗИРУlOЩие мышцы

Туnooище: дб,ооминa.nЫЧIА группа мышц. мышца.

"""',. Тазо6е,фенНый КолеННt>l Й

НanраВSIeНИА Вниз - сги6еНие Вниз - сгибаНие

еЫП ря МЛАIOЩВЯ f1OЗ8OНCI'1НИII. I18аJl)дПiВЯ
А8ИЖel\НЙ ВверХ - рвэгмбаиие вверх - pвзrnбaНие
мышца ГIOIICt1ицы.

Бедра: Средние и МЗJII>1е ЯГОДИЧНые МЫШЦЫ. гЛ}'­ ''"'''''~ .

бон.ие 8р<!щспепи. группа приllQtlЯЩНХ Mblt!AL. Мобммзирующие бonыuие ЯГОДИЧНые КВщрицenсы
Нижние частм нor: Мышцы-cmБИl1ИЗ8'fopbl f aJe.
Мt>lшцы Группа мышц
----------1 носronиы~ сустаеов. икроножиые мышцы.
МЫШЦЫ

задней поверхности

"""
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА 45
 ГАК-ПРИСЕДАНИЯ Н А ТРЕН АЖЕРЕ
~ Гак,приседание на тренажере - упражнение ДI1R тренирующихся
~ С продвимутым ~HeM фиэич. подготовки. даже при co6nюде­
ОСНОШЮС' упражнение . Комбинирова н нии этого Требования t5eэопаснocrь при выпол нении остается под

НClе/МiIJГОСУСТдшюе . ЖИМ1"ое . 3акрыrnи вопросом, ведь коленные С)СТаВЫ поцвергаются выС(Жой н агрузне.
цепи . На тренажер(' • Пt10Д8ИНУТ!>IИ ypOBeH~
QИ1И'lеСК-:lИ ПОiJ,ГQТ')ВКИ
Краткое описание упражнения
Сгиt5aя ноги в тазобедренны)( 11 суставах, медлен но

Совегы относительно прав ильной техники опускайтесЬ в присед до угла в

выполнения упражнения: лоложениеи

• Пол ьзymесь ЭТИМ тренажером ТОЛЬКО тогда, ко гда

достигнете хорошего уровня фи зической подготовки. Ср<'ДIIЯЯ И МдI1aЯ
• Во еремя ВЫПОЛtiен ия движеJolИЯ н и жняя часть СПИНЫ ЯIЩ/l1ЧllbIe МЫШЦЫ

должна оставаться л рижатой к подушке опо ры .

Большая ягодичная
• Сохраняйте л равнль ную OC<!Ht<y и нейтральное
положеНIE ПОЗ8otiоч ника.

• ГРУДЬ расп равлена, не округляйте плечи.

• Не допуекаЙте. 'fТooы колени выходил и за Л ИНИЮ
НОСКОВ.

• ПеренесИJе вес тела на ПЯТЮ1 и средние чаcrn стол. Не

отрывайте ПЯn<И от платформы тренажера.
• Если естествен ный проги 6 в поясн и це СОхРан ить
невозможно. то, ОПуСкаясь в присед. сгиба йте ног и в
коленях лод углом менее 90". Начин а йте со сгибания
коленей лод углом 450.
• Делайте ВДОХ п ри движен и и вниз; выдох -
прм движении вверх.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕН ИЕ
• Л ежа . опи ра яс ь спиной на опору ~~- _ _~~~~ MЫ~
ДNЯ спи н ы.
'J. ПОJlУflерenончаraя
МЫШЦd
• Ноги на ширине плеч : Cl}11н и
ГОНКiJЯ МЫШЦ.J
довольно высоко подн яты JoIa
ллатформе тренажера .
• Отключите блокиратор и у,,""""',- I::-----/
М ЫШ Цbl
вайте вес нога ми.

• Держите ноги слегна ~:~~;;~'Ч ТуЛОВl1 ще: Абдоминальная rpyn na

колеНЯХ, сохра н яйтеп
~/f"h"'"",' ''I~ мы шц. мы шца. ВЫ Л РЯМЛЯlOtЦ8я nooвo­
оса нку и нейтра/1Ьtюе Н()ЧНИ К .l<8aДратнвя мышца .

Бедра: Средние и малые яГОДI1ЧНbIe

мышцы. глуб(жие вращ"нели бедра .
г pyn л а ПРИ В ОДR Щ И)( мы шц.
ИКpOtЮЖJ/дЯ МЫШЦд Нижние Ч8(;m ного Мl>lш цы ·стабиn и3<! ·
торы голеностonнt,lх С)'СТВВoG , ИIфO ­

н о жные мы ш цы.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ

lазо6едрен ныи Колен ныи

'*"""
Напревления дв~ В низ - Cfибll ние Вию - с гибание
н им 8 с)СТ88аХ Вверх - реэr нбание Вверх - разгибание

МоБИl1из ируlOtЦие Бant,wm1l/ГOJJNи8А мышца кв.aдlжцепсы

мышцы Г~Т1Па мыш ц задней
nоверХНОС1"И бедре

46 АТЛАС АНАТОМИИ для СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 " ДОБРОЕ УТРО" (НАКЛОН ВПЕРЕД
СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, СТОЯ)

• Допопниrелыюе упражнение . Изолиро ­

lJaHHoe/OAHocyllJBHOe • Тяrовое · Закрытой
= Это упражнение neрежх:ит нас в эру классического бодибил­
динга 195О - 60 -х ГОДОВ, кorда еще не был и созданы трена ­
жеры ДЛ Я 8ы полt$iИЯ «uибания-раЗГИ баНИЯ туловища_ ,
однако благодаря широкому п рнменению его МОЖНО отнести к
ц('пи • Со штанlОИ • (Р('ДНИИ И ПРОДБИНУТЫЙ разряду _ вечныJ{oo силовых уп ражнении.
уровни фи)ичеuой ПОЛГОТОВI<И

Краткое ОПИСдние упражнения

На клоняйrесь вперед, сги6ая туловище в тазобедренных
\ суставах до тек пор. ежа не fJyдer параллельно полу. СЛегка
согните ноги в колеНАХ при вы пол нении наклона. Верни ­
тесь в исходное положен и е 11 повторите упражнен ие.

Советы относи тельно правильно';;' техники

выполнения упражнения:
косая
• Перед выполнен ием упражнения про йдите над­
лежащий инстpyt<гclж и попроскrе продем(Ж ­
стрироваrь технику вы полнения движений.
• Правмьная техника выпол нения важнее веса
подним аемого отягощения. Начинайте выпол­
нять упражнение с очень ЛefКИМ весо м при

н ебольшой аМПlмrуде движения и вы полн я йте

до тех пор, пока не освоите правильную технику.

• Сохраняйте устойчивость.
• Не сжР)-Т"ляйте спину.
• Чем меньше I11ОООСТЬ nOДН()'lенных сухожилий,
':";"'''';'''\-- Двymавая мышЦil бедра тем бonьше будет необходимо сгибать НOfи в
' " ."".....- Грynn.э приsQLIЯ!ЦИХ колet-!ных суставах. чтобы держать спи ну прямой.
мышц 6едра
• Делайте вдох при дв ижен ии вн из; выдох - при
движении вверх.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Встан ьте прямо, НОI11 на ш ирине плеч oorнyrы в КOI1енях.
• Помести те штангу за головой у осно ва ния шеи (задн ие
части дельтовидных м ышц/верхн ие части
тра лец. мы шц).

М ЫШца

Сгабилизирующие МI>I ШЦbl

Основ ные стабили.эаторы: Мышца , р8ЗrибвlO­

ЩЗ !! позеоночник. Kвa.apHЦencы .

АНАЛИЗ ДorюflИlIТenbl-1ые crабиnизаторы:

СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ Лalгrюt: Нижние 1< cpe,lJljI·te частм тpI~.D­
_ мышц. МI>ILЩЫ, ГQ,IIН и мающне ncnaтt\IoI, ром-
Суставы
6oвщ:I1toIe мышцы. передние зубо-;аТble МЫLЩЫ.

Направneни я Вliиз - сrnбание дб,Qoмннальная группа МI>I Шц.

движениi1в Вверх - р8Эfиб8н ие Бедра: CpeдI1He и мanые ЯГОДINНые мы шцы. \ '

глубокие вращателИ бе.цра. r~l1na прнвоДА­
'><"~
щи ~ МhlШц. КВВJ.\P8Тl"1ая мышчв noяcннцы .
"
МобилиэиР}ющие БоЛЫШIя !!годичная Нижние ЧВCТ1-i Hor. Мl>lшцы-стабилизаторы
мышЦt>l М I>IШца Гр. мышц гопеностопных суставов, передняя 6оflЬ ше­
задней поверх.бедра берцоеа!! МЫШца. икроножные м ышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА 47

 МОДИФИ КАЦИЯ ВЫПАдА В ПЕРЕД
ОДНОЙ НОГОЙ со ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Основное упражнение . Кr\1бинирован .

= Более СПОЖ~ЫМ упражнением является _выпад вперед ОДНОЙ
ногой со urrан гой на плечах" , дnя выполнения которого нужно
cдenaТb шаг вперед перед опусканием в л риоод. НеоБХОДИМО,
чтобы тех ни ка выполнения движений основного вари анта этого
н ое/многосуставное . ЖИМQзое . Закрытой
упражнения была правильной, прежде чем л рнступать к его более
'~ц'епи • Со штангоЙ . Начальный и П;JOДВИНУ­
продвинутым версиям.
·тый уровни физической rюдroТО8К И

Советы относительно правильной техники

выполнения упражнения:
• Держите тулов ище еерти калы-ю; ВО ВреМА выполнеНИ R
упражнения вес следует сосредоточить в центре - МеждУ

двумя ногами .

• Не от рывайте от пол а пятку ноги; не допускайте, ч тоБЫ

I<QлеНQ ЭТОЙ ноги выход ило за линию носка. Ти пичной
ошибкой считается чрезмерный HaКnOH туловища вперед и
перегруз колена выставлеmюй вперед ноги. Применяйте
медлен ное коотролируемое движение.

• Сохраняйте правильнyIO осанку и нейтральное положение ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

позвоноч н ика. Если сгибатели бедра напряжен ы , то пр и • Встаньте прямо, но ги на ш ирине ПЛe<l .
ОТКI10нен ии от нейтра n ьного положен ия возможен риск • Удерживайте штанry в удобном положен ии за головой
повреждения поясницы.
на верхней части трапециевидной мышцы.

• Держите грудь расправленной. не округляйте плеч.
• Сделайте шаг вперед, чтобы колено распола гаnось
верти кально относительно стопы. Вторая нога ста но­
вится на носок С приподнятой п яткой.
• Согии те в ы ставленную вперед ногу, чтобы оп уcntться
в при сед (см. иллюстрацию на стр. 49).
• Сохра н яй те п раВI1Л ЬНyIO осанку и нейтральное
положение позвоночника.

ДНАЛИЗ
СУСТАВ .1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ

Cycro,. ТазобедреННI>IЙ (ноги, КолеННI>IЙ (ноги.

Вblставленной вneреД) выставлен НОЙ
вперед)

На l1ровления Вниз - Сn-'(\ание Вниз - сгибание

движений в Вверх - разгибание ВВерх - разгибание

cycraBax

Мобилизирую- Большая ягодичная КВВдРИцеПСbl

щиемышцы мышца

rpyrll1a мыш ц З<lДней

повщж ности бедра

стабилизирующие мы шцы
,!
Туловище: Абдоминальная группа, мышца, ВЫПРЯМЛЯlOщая I
позвоночник, кв адратная М l>lшца ПOllсниЦl>l.

Бедра: Средние и малые я rодичные мыш цы, глубокие вращатели

бедlЩ г руппа привоДЯщи:о: мышц.

Н ижние части ног: Мblшцы ·ста(jилизаторы гоnеностопных

суставов. икроножные мышцы.

48 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ силовых УПРАЖН ЕНИЙ И ФИТНЕСА

Краткое описание упражнения
Медленно ооуснайтесь в присед, с г ибая ВЫCfЭвлен нyIO вперед ногу в коле"ном и тазобедренном суставах под углом npJ.1MepHO
90". Колено второй "оги будет почти касаться пола. Верн итесь в и сходное положение и повторите упражнен ие. Выставив вп еред
другую ногу, повторите упраЖJoiение для второй ноги.

-/----11----- Мышца, выпрямляющая

nroВQtI(N"ИК

Абдоминальная rpулna:

Прямая мышца ~'"'' ------<1-'

НаРУЖllaЯ косая мышца ж'.D"--- _ _-IJ~-

прямая мышца;-""'- _ _ __ _ __ _ СреДIIЯЯ 11 малая яmдИЧllые мышЦbl

Наnряrcreпь IJjИ{)f)I«)Й фасции

noдв.Щr)Шliо - ООльше6еРЦовыЙ тракт

мышца

ИКРОIIОЖllая
мышца

мышца

мt,/шц,а

УПРАЖНЕНИЯ для МЫШЦ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА 4Q

 ;,МОСТИК»,(ПОДНИМАНИЕ ТАЗА
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ)

Дап. упрзжнение' Изолированное/

= До недавнего времени это_упражнение было более привычно
видerь в ч исле упражнении , включенн ы х в тренировоч н ые
программы для реаб ил итации ТраВМ СПИНЫ И В к{) мпл et<сы для

односусуавное' Жимовае · Закрытой цепи' физиотерап и и . Оно является ОДНИМ ИЗ ОСНОВ НЫХ стабилизацион­

С массой со'5авен но го тела' Нач. и продви­ ных уп ражнени й.

I:JУТЫЙ уровни физич. ПОДГОТОВКИ

Краткое о писание упражнения

Медленно ПОДнимайте таз и нижн юю часть С П ИНЫ вверх, разг и бая ноги в тазобедрен н ых суставах. Сделайте паузу. вер н итесь 8
исходное положение и повторите уп ражнение.

ЛаreР;ШЫ/дЯ широкаЯ мышца "'''''' _____--:;"""'_/~

Груп па м ышц задней
ПОД8JДОШНО- большеберцоо""й <Р',и----:.<"''-::7"'" повер ~ нocrи бедра:

'-;-\--tt--- Деуmаеая Мblшца бедра

Напрягаreль широкой ф,;<""и_~

СреДIIЯЯ яroДИЧllдЯ :"Ш'''-~~><i!:- ~~ _ Передняя больше ­

МЫШЦiI, выпрямляющая ',If6,:~I'V ijf-- It---i't-++-- беРЦОВдЯ мышца
f---1г--t;-~f--- Длинная мало6ерцовая
ПереДIIЯЯ
L--J1t-ili==t1=~--МblWца
Икрй#IOЖНi}Я
МЫШЦд

Советы относительно праВИЛЬН ОЙ

техники выполнения упражнения:
АНАЛИЗ
• Нач и н айте дв ижение от бедер. СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ
• Держи те кол ен и н а ш и ри н е таза.
ИСХОДН ОЕ ПОЛОЖЕ Н И Е Суставы Тазобедренный

• Лежа на спине с согнутым и н ога ­

ми , сту п н и П ОЛНОСТЬЮ касаются Направления ДВи ' ВВерх - разгибание

пола.
жеliИЙ в сусТа вах Вниз - СГИбание

Мобилизирующие Большэя я годичная

м ышцы Мbl шца Гр,'ппа м ышц
ЗВДliей поверXl1 ОСТИ

"-'

CraБИnl13И­ Основные ста би лизаторы: М ышца, Вblпрямляющая

рую щ ие позвоночн ик, аБJ)'.) МИ Н8Л1,ная группа мы шц и неа­
мы шцы д ри цеп сы.

ДОПOl1 нитещ.ная стабили зация:

Лonаrnи : Нижн ие и сред ние пучки ТР<! пецие В И/1Н ЫХ
мыш ц, переДн ие зубчатыe мы
цI>I..

Туло ви ще: Квадратная м ы шца поясн и цы .

бедра: Средние и мал ые я годичные мы ш цы. ГЛYlX>'
I!ие вращаТe1J И 6едра . r pynna привод~щих мы ш ц.

50 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 РАЗГИБАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ В ТАЗОБЕ­
ДРЕННОМ СУСТАВЕ НА БЛОЧНОМ Это ПOnУЛА~ое упражнение часто вы полняется неправиль -
ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ Н О. В том ч исле: веса,

силы инерции н

Допол н ительное упражнение ' Изолированное/ жения тела. Медленные, но

односуаавное • Жимовое • Открытой це п и ' На нием умеренного веса.

тренажере ' Начальный и продвинутый уровни

Краткое описание упражнения

ТЯНите ногу, на которой закреплен ремень-держатenь, назад. разгибая ее в
тазобедРенном суставе. Сделайте паузу. верн и тесь в исходное положе-
ние 11 повторите упражн~ие. повторите упражнен ие ДЛЯ другой ноги.

Советы относительно правильной техники выполнения

упражнения:

• Не на клоняйтесь вперед 11 не про гибайте поясн ицу при выпол­

нении этого упражнения. Ягодичн ые мышцы могут разгибать
бедро в тазобедренном суставе тол ько ПОД углом 10- 150,
Дви жени е, выпол ня емое с большей амплитудой . осуществляет­
ся за c<leт раз гиба ни я мы шц н ижней части спи ны.
• Сохраняйте п равил ьную осанку и ~тоЙч ивость.
• Работайте медленно и избега йте использовать
силу и нерции.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕН И Е
С(Х?/1I IЯЯ И M~""--Jl-t­
• П риt<реп ите ремен ь·держатель к свободно му ИОНЦУ ягод. И'-/IIbIР. мышцы

троса. проходящего через блан в нижней ч асти стой ·

Большая ЯГОДИ'lIIaЯ
ки , И заt<релите н а ПОДЫЖI<е рабочей ноги .
• Встаньте на н и зкую подставку или на Другой невысо­
МЫШЦ' --I:F-=
Подs.здОШIЮ ,
t<ий п редмет, за меняющий ее, чтобы выполнять дви , 6onЫllе6ерцоеый ТрдК Т
жение более четко. Гру ппа мы ш ц
задней поверхности
бедра'

111!==j~:::;:;:;~~~;~ "'дМ
- ПолупеpenОIl'-Iаraя
м ышца

Стабил изирующие мышцы I ~rt---jПОЛУСУХОЖИЛЫIдЯ

мы uща

Основные стэбилиЗдТОРЫ:
Мы ш ца . 6ыпрRМЛRЮща р позеоночн и к.

,-";;::::o:e~~ абдом и налl>ная груп па мышц, средн ие

, и малые я годичные МЫ ШЦl>I . кВЭЩ)этная
мышца бедра.
Мы ш цы опорной ноги тоже Я6Ляюrcя

еаж кыми стабилизаторами.

ПереДl lЯЯ больше·

АНАЛИЗ берцовая мышца Кам6а.повJ1Цllая
СУСТАВ З.
ДВИЖЕНИЯ м ышца

Суста61>1 Тазобедренный

Нап равления дви- Назад - раЗГlФание

жений 6 сустовах Вперед - сгибан ие

'E:==""",,,,,.j Мобилизирующие Бопьшая ягодичная

-' мышцы Мl>lшца Грyn пэ м ышц
задней поверхности
бед".

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА 51

 ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ НАЗАД
ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА СКАМЬЕ
в ЭТОМ простом ynражнении основное вним ание уделяеlСЯ сno­
собности стабилизирооать tyJ1овище. Людям, подверженным
Дополн итеп:,ное УП;JJжнениr · ИЗОJlиrЮ :1Jfl
ocтpbIM болям В поясни це, не следует выполнять его.
Нr)е/ОДН~J(уста8ное· ЖИМ:J90е· ОТI(РЫroи
Ц~ПИ · С ~1а((')й (r)бсвеННО Г Q тела · Среnни й и
ПРО/l,CI, " НУТ:'IИ УРО3НИ ~ИJИЧ('СКn~ 1 I юдroИВКV
Краткое о п иса ние упражнения
Обхватив край скамьи рунами, держи те ноги ПРЯМЫМИ и ВЫТЯ Н И,
те и х, чтОбы о н и располагал ись параппельно полу или чуть в ы ше.
Советы относительно прав ИЛЬНОЙ техники
Сделайте паузу, 6еrжитесь в исходное положен ие и повтори те
выполнения упражнения:
Y1lражнение.
• Работайте медлен но, не допуская компенсации за счет
использова н и~ сипы инерции или движенИй l)'ЛО8ИЩ8.
• Избегайте движений в пояснице. Большая яmдичная
ДВУГЛilВые мышцы
• Туловище и п озвоночник надо стабилизировать. мышца
е;.,.,.
Обратите ВНИМ8}о1ие на абдомюшпьную стабилизацию. П(Jf1УСУХОЖИЛЫIi!Я
МЫШЦiJ

Мышца, iJыпрямляющая
Полуneрепонча raя
мышца

Тонкая МЫШЦil

М I>IШЦ:

П()ДК()fJе/ilIдЯ
МЫШЦд

МЫШца живо та

К вадрицепсы: Кмдpi1nюя мышца

поясницы

ЛorераfJЫ-liJЯ
широкая
170двэ.лОШl ю-6сльшебеРЦQВЫЙ тракт
мышца бедра фасции

АНдЛИЗ
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Лежа животом на снамЬе; ноги свободно свисают с нрая Суставы Тазобедренн ый сустав
снамьи .

• Вытяните ноги тан , чтобы нос ни С1)'Пней насались пола. На л равле н и ~ ДВ И­ вверх - раз гибание
ВtlИЗ - сгибание

'----------10 жен ий в суставах

МQбилизирующие Больша~ ~годична~

мышцы мышца Групла мышц
3iI,I1ней поверхности
бедра

Стабилизирую­ Больши нстео мыш ц верхн ей части ТУЛОВИ ­

щ ие мышцы ща будет задейСТвовано ДЛ~ стабилизации
туловища. В частиOC1\'l . мышца. выпря­

М Л liющая п озво н очнии .

Абдоминал ьная г руппа мы шц и и вадрат­

на я мышца лоясни цы

52 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 СВЕДЕНИЕ (АДДУКЦИЯ ) НОГ
НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

ДОПОЛНИI!;ilЬНОР упражнРние · Изолирован

HOPjOAHocycraRHOp · Тягогюр · Открыто й цепи
= _Местное покуденне- - последовательный и регулярный тре­
НИНГ МЫШЦ В ОДНОЙ области reла может формировать 11 ТОНI1-
зираватъ их в резул ьтате избавления от излишнего веса.
Концеп циЯ привела 1( росту пonулярнOCТJ.I rpeнажеров .аддytпо-
• На тренажrре · НачаflЬНЫИ и п родвинутый ров- и -а6дукторов.. (.
УРО(JНИ ФИ1ИЧЕ>l К ОИ ~ОДГОТОНКИ

Краткое описа ние упражнения

Coserbl Qтноси rель но правильной техники
Сведите ноги вместе. Сделайте паузу.
выполнения упражнения:
вернитесь в исходное положение
• Работайте MeдneHHO, преодопевая умеренное внешнее
и повторите упражнение.
сопрот ивление. Не ИСПО1! ь зуйте си пу инерци и .
• Сконцентри руйте вниман ие на сведен и и Н ОГ от МЫШЦ~
аддукТоров бедра как проm ВOnОЛОЖIЮМ свеДен и ю ОТ
ступней. Средняя и МiJJ1ая
Абдоми нал ьная rpynna: ЯГО/1И'mы е МЬЩЩЫ

Наружная косая мышца ~,.'"' '-

ТOI IIGilЯ мышца бедра

Прямая мышца бедра _ _ _~~

ШИроll:ilЯ мышI /а бедра

мышца ПереДIfЯЯ ООт,ше- -t-+.-,/---:,...I

берцовая мышца

АНАЛиз
СУСТдВ 1
ИСХОДНОЕ П ОЛОЖЕНИЕ ДВИ ЖЕНИЯ

• Сидя на тренажере. ноги упираются в

Тазобедренный
nOдyulни рычагов тренажера.

• СледУеТ сидеть на седалищных костях, НаПР<!6ЛеНИR 6иyrрь - С8ЩJение Crвбl1l1изируМ)Щие МЫ ШЦЫ

грудь расп равлet1а, позво ночнин в движении (a.aдYIЩI1я)
вертинальном положении. есустаеах Кнаружи - разееде­ ТУJЮвище: Абдоминальная ГP'l'П П8.

• у ненот. моделей "Тренажеров устано­ HI1e (в бдуIlЦИR ) мышца. ВЫПpRМЛЯЮЩВR позвоноч­

ниl\. I18аЩ)<lТная мышца ПОЯСниЦbl

вить рычаги в исходную поз и цию.
МоБИЛИЗИP\lющие Группа привоДАших

МЫШцы мы ш ц

УП РАЖНЕНИЯ ДЛЯ м ышц НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА

 РАЗВЕДЕНИЕ (А6ДУКЦИЯ) НОГ
НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИ ДЯ

Дополнительное упражнение . Изолирован

ное/односуставное · Жимовое. Открытой
= Тренажеры «aдцyl<ТОРЫ_ I1 .абдукторы. легко cnyraTb ПО вне·
ш нему виду. НО МЫ ШЦЫ, которые ОНИ трен ируют, работают
совместно как стабил изаторы п озы (п ри выполнен ии движе­
ни й И3 стороны В сторону). В реэульт<rrе более полезно трениро­
цепи. На тренажере . Начальный и продви­
ваться одновременн о на обоих типах Тренажеров (см . ст р. 53).
нутый уровни физической подгоювки
(
Краткое описание упражнения
Развед ите НOf И в сторо н ы. Сделайте паузу, вер н итесь
в исходное положение и повторите уп ражнение.
J
Абдоминальная rpyrlna:

ПOl.J.8ЗJJ.ОШlю­
больwet:epцовый
""" - -f'-- фасции

'Р"'" Мышца,
выпрямляющая
и' ,f-т- nOJВО/ЮЧIIИК

~)!;L-,i'i/-- КВддраmая МЫШЦiI

nOЯСНИЦl>l

....~,;--- Малая ягодичная

мышца

':-- + - - - СреДНЯЯ ягодичная

мышца

-,1'------ Большая
ЯГОДичная Mb/WЦi;!

СовЕ'1Ы относительно прав ильной техники

выполнения упражнения:

• Работайте MeдneHHo, п реодолевая умеренное вн ешнее

сопротивлен ие.

• Н е используйте силу и нерц и и.

• Не дon~кайте выгибания сп ины Д}orой при разведени и ног.
• Кон центри руйте в н им;зние и а р;ззведен и и но г от сред·
них и малых ягодич и ых мышц ка к п ротиво положном

разведе н ию от ступней ил и коленей.

АНдЛИЗ
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

Суставы Тазобе,uренкый
ИСХОДНО Е ПОЛОЖ Е Н ИЕ
• Сидя н а тренажере, ноги с внешней Н аправпения движе­ Кнаружи - разаедение

стороны опираются на рычаги. нии в СусТавах (абдYtЩия)

Стабилизирующие МЫШЦI>I Внутрь - сведение
• Следует сидеть "а седалищных костях,
(а~ция)
грудь расправлена, позвоночн и к в вер-
туловище: А6доминiЗJ]ЬНВЯ
ти кальнQМ положении. г рynпа мЬ! шц, МI>IШце. Мо6ил изирующие СреДliие и малые ЯГОДИ Чliые
• у неl<ОТОРЫХ модепей тренажеров ВЫПРЯМЛЯЮщая ПОЗВО IiОЧ Н ИК, Ml>IlIJЦ I>I мы шцы

необходимо установи ть рычаги трена · квад ратная М ЫШца. Напрягатепь wирокои

жера в исходи ую ПОЗИЦИ Ю. фасции

54 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ силовых УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ОТВЕДЕНИЕ (ПОДНИМАНИЕ) ПРЯМОЙ
НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА БОКУ ~ Это упражнение, вероятно, более чем любое другое пспупя­
~ риэировanось в 1980-х годах благодаря бесТселлеру .Трени­
ровка Джей н ФоНДbl •. Киноактриса, обладательница .Оска­
Допоnнитсльное упражнение . Изолирован
ра ., была п ионером nonyляризаЦИ I1 аэJX>биии и видеокассет с Тре­
ное/ОДНО(УСlдВНО(' . ТЯIОВОЕ.' . ОтКРЫ10Й цепи
н и ровкам и дл я домашlteго тренинга.
..С массой собcrвеНIЮГО тела . Начальный iA
сре,цIН'И уровни физической ПОДГОТОВКИ

Краткое описание упражнения

Медлен но подн и майте п равую ногу в сторону и в верх по полной ам плитуде дв и жения, ОТВОДЯ ее кна р~и. Сделайте паузу, мед­
лен но оп~тите ногу. за тем повторите упражнение. П еревернитесь на другой бок и nOBTOpl'!Te уп ражн ение для лево й ноги .

Большая I1l одичная мышца

подвэдошмо-болbШef5eРЦ08ЫЙ II»Кl Кв.щpimlдЯ мышца

СреДНЯЯ и малая noясниЦЫ
яroщr/Ные мышцы _ _ _;7L---,

... :

ЛАЫ~.~PRМ~ЦдЯ
fIOJвомочник

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не допускайте . Ч10б ы таз смещаncя вп еред ИЛ И назад npl1 вы п олн еНИI1
ynраж нения; задей ствуйте М bl Ш UЫ ж ивота дл я ста БИЛ I1 3а ЦИI1 позво ноч ника
и таза.

• Не вра щайте бедро кн аружи при п одн имаН И I1 н ог и .

• Работайте медлен н о и не I1 спользуйте СI1 ЛУ и нерции.
• Не допускайте ч резмерной аб~ии бедра.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1
ИСХОДНО Е ПОЛОЖЕ НИ Е ДВИЖЕНИЯ

• Лежа на правом боку, голова опирается н а пра8~ руку.

Суста8Ы 1"азобедренный
• Сохраняйте горизонтальное положени е тела и не сг ибайте
н ижнюю ногу. напра6lleН ~ ...". отведение (aбдYtщМЯ)
дВижений 8 СУСТ.,ВдJl. Вниз - приведение (ЩIДyIЩ~)

Мо(!и.лизир)1ОЩИЕ! Средние и МaI1uе ягодичные

мыш цы мышцы

tia ПрЯгзтеl1Ь u и роt<OЙ фасции

15-35" 1
l ~бипмзируххцие ТУl1Oеище: Абдоминепьная

ЕЕ (- мышцы груп п а мышц. мышца. 6ЫЩ)Я '

МI1яющая I1036OНOЧник, Н6д­

др.пная мышца поясницы .

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ М ЫШЦ нижних КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА 55

 РАЗГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В
ПОЛОЖЕНИИ сидя
1:2 Джеку Ла Ланну, популярной личНОСТи в фитнесе Б 1950-х
годах, прип и сывается и зобретение тренажера для выполне·
Дополнител ь ное упражнение . Изолирован НИ Я . разги бания н ог в положении сидя - - класси чесиого
ное/односуаавное . ЖИМО80е . Открытой изолирова н ного упражнения для квадри це псов.

цепи . На тренажере . Средний и продвину­

ТЫЙ уровни физ ической ПОДГОlOВКИ Краткое описание упражнения
Подн имайте голени , разг и бая их 8
коленных суставах до пол ного
Советы относительно правильной техники
выпрямлен и я. Вернитесь в исходное
выполнения упражнения:
положение и ПО8торитеупражнение.
• Работа~те медленно, не пользуясь сил ой инерци и.
• Не допускайте чрезмерного раЗГl1lSания копенн ы х
суставов.

• Прижмитесь СПИНОЙ н сиденью трен ажера. Не ПРИПОДни­

майтесь и не смещайтесь пр и выпол н ении упражнен ия.
• Сфокусируйте внимаН lo1 е на _ выжима н ии . веса от ква­
дри цепсов как противоположном подъему отя гощен ия

от стоп . Также избегайте .тянуть н а себя · ручки трена­

жера Д/lЯ }'1::иления движен ия .

• Дел айте вдох при движении вверх; выдох -

ПОРF~ЯЖ~дЯ мышца
п ри дв и ж ении вниз.

//
МеДИдnЬ~дЯ ''''И{Ю''''i1!t''i~ '~P.~~-~
~--------------,

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Сидя на тренажере. оп ершись спиной
о сиденье тренажера.

• Сл едует сидеть на седалищных

костях; позвоноч н и и в вертикальном
пол ожен ии.

• Отрегулир~е тренажер таи. чтобы

ваши колени располагал ись на одной К6<Щрицепсы:
линии с осью вращения тренажера , а

подушки рычага тренажера - на сту­

пнях на уровне голеностопных суставов. MblWI/<! бедра

• Возьмитесь за р'fl ки тренажера_
Перед~яя бол"ше­
беРЦООдЯ МЫШI/д
Длинная малоберцооая
мышца

"АНдЛиз
СУСТАВ 1
ДВИ Ж ЕНИЯ
Стаби л и3l-tрующие мы шцы
Суставы К01l€ННL>lЙ
Умере нная стабилизация осущеСТ6/JЯ-
ется абдоминальной группой мыш ц. Нап рамен ия движе- Вверх - ра ЗГИбание

мы шцей, ВL>lпрямпяющей ПС 3ВОНОЧ ни й в суставах Вн из - сгибание

НИ к. НИ }I( НИМИ И средними '-IдCПIм и

трапециевИД н ы~ м~ шц. роМБОВ ИДНЫ- М06ип изирующие КВ<"lДрицепсы

мы шцы
ми мыш ца ми .

56 АТЛАС АНАТОМИИ для СИЛОВblХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТН ЕСА

 СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА ЛИЦОМ ВНИЗ

Дополнительное Уflр]жнеllие• ИИЛИР:)ВдII

= Слабые мышцы задней поверхности бедра повышают риск
травмирования коленных суставов при разг ибании IФленеЙ.
Упражнение _сг ибание н ог в коленях на трен ажере в положе­
н ии лежа ли цом вниз- является ОДНИМ и з нем ногих изол ирован­
: JюеjоднОсуставное • TflfOBoe . Отr<рытой цепи
ных ynражнений дЛЯ ЭТИХ мышц.
·На 1ре"аже;ю . Средний и продзинугы~
уровни физической ПОДГОТО3КИ

Краткое описание упражнения

Поднимайте голени, сгибая их в коленных суставах. Гpynпа мышu задНСЙ повсрхнQC11.1

Вернитесь в исходное ПОЛDжеН l1е и повторите упражн ение. бедра :

Болыдар РIОДичЖJР мышца

мышца
Подеэ'дОШ/Ю ­
большеберцовый тракт

н"'""о",,,,, ш" рс.сй фаСЦИИ

СреДняя и м.:идЯ ЯГОДИЧ"Ы€ МЫWЦt.l

Советы относитель но правильной техники

выполнения упражнения:

• Работайте медленно, не ИСПОЛ ЬЗУI1 силу инерци и. АНАЛИЗ

СУСТАВ 1
• Не допускайте чрезмерного разгибаНИI1 коленных суставов или сб расы ­ ДВИЖЕНИЯ

ван ия веса в н ижней фазе движен ия. Cj=,"

• Сфокусируйте внимание на абдом и нальной стабил и заци и во и збежан ие
отрыва бедер от поверхн ости скамьи и нарушен ия стабил ьного попоже­
нап равления Bвep~ - сгибание
Н И I1 тела и нижней части спин ы.
движений Вни з - раЗГkбание
• · Выжи маЙТео вес, наПРl1 гая мышцы задней поверхносги бедер в каче­ в сусТавах

стве альтернативы подъему отя гощения. потянувшись пятмами к

ягодицам. Не .тяните на себя - Рy-Jки тренажера для усилен ия дви жения. МоБИ ЛИЗИP'JIющие Группа мы шц заднei1
• Делайте вдох при дВижени и вверх; выдох - при дви жен ии вн из. м ышцы поверХНОСТИ бедра
инроножн ые мышцы

ИСХОДНО Е ПОЛОЖЕНИЕ
• Лежа лицом вни з на скамей ке трен а­
жера; голени за рыча гом тренажера.

• Отрегулируй те тренажер так, чтобы

колени располагались на одной ли ни и СтаI5ИЛИ3ИIJ~IOЩИе мышцы

с осью вращения рычага тренажера,

Т~JЮвище: АбдОМИНi.lпьнаl1 группа
а подушка рычага тренажера расп ола­
м ышц.
Г8Л8СЬ над ахилловыми сухожи лиями.
Верх няя часть -туловищв: Бицеп­
• Возы~итесь за ручки тренажера. сы. Im}I(Ние и средние части тра­

пециевидных мышц, передние

зубчатые МblШ ЦЫ.

УПРАЖН ЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗА 57

 ПОДНИМАНИЕ НА НОСКИ
НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Дополнительное упражнение. Изолированное!

односуставное • Жимовое • Закрытои цепи.
=Эrо упражнение на тренажере ~поднимание на носки в поло­
жении стоя - попул я рно в спорти вных залах. Но м ожете делать
его дома, используя cтyneHbНY лестн и цы. Чтобы увеличить
н агрузку, выпол няйте упражнение поочередн о каждой ногой.
На тренажере. Средний и продвинутый
уровни физической ПОJl.rОЮ8КИ упражнения

на носки как можно

Советы относительно правильной техники

опускайте пятки, пока
выполнения упражнения:
не будyr растянуты .
• Отрегул щ~те тренажер. обecne*-lИ8 максимальную ЭМПЛИТУ'
Щ дв ижения Д/lЯ раБOТbl мышц задней п оверхности голени.
• Избегайте Сгибан и я сверхразгибан ия колен н ых суставов .
• В большей сте пен и анцеНТl1 руйте работу мы ш ц задней
п оверхн ости голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не
и сп ользуя их ДЛя выполнения ~ ражнения.
"-,t-"'bl,",I'/,,выпрямляющая
noзвоночник

КВадратая мышца
ПОJЮ1ицы
И С ХОДНО Е П ОЛО Ж Е НИ Е
• П оставьте одну ногу на п латформу.
• Сделайте шаг второй ногой. согните копен и и удобно рас­
Средние и малые
ПОЛQж"пе nЛ€'-l И ПОД рычагами тренажера.
ягодичные м ышцы

• 80ЭЬМИтесь за P)"'Iки тренажера.

• Примите вертикальное положение в тренаже ре, разогнув
-~IJ-++ Большая Rгодич,.,аR
ноги в тазобедрен н ых и колен ных суставах. МЫШца
• Сохраняйте верти кальное пол ожение и стабилизацию
мышц жи вота.
о ~J-~;~:~~~;'"й ,,"п
Группа мышц задней
nOeepXHOCf1.1 бедРа:
t-t-Itl-, + Полуnepern:жчатая
Мbl ШЦi!

\\\, \' J-Нlf--+--I- ПОЛУСУХОЖИЛЬНiJя

мышЦд

ПРЯМдЯ М ЫШЦд бедра

-;--1- nОДКОJl~ная мышца

~I\--;-r Икроножная мышЦд

АНАЛИ З
СУСТАВ 1
--"'--11:1-1'1+- - ++ Кам6dnовИДЖJЯ
ДВИЖЕНИ Я мышца

Суставы Голеностопный C}t:тae

На п [Х!влен ня Beep~ - подошвенное СГиба ние сто пы

д вижений В Н ИЗ - 1bIЛьное сгибание стопы Стабилизи рую · -Туповище: Мышца. ВЫnрЯlYляющая позеоноч ·
в суставах щиемышцы н ик. кведратноо мышца поясницы. абдОМИ·
нальная группа мышц.
Мобил изирующие Акцент на и кроножной мышце. КС!м!5алоеидной
Ни lЦн ие части H(r и бедра: Гpynna Пр+180Д, мышц,
мышцы мы ш це, задней CiOльшеберцооой мышце.
ер. И малые ягодичн. мы шuы. I<В8ДpИUencbl .
Дnинной малобеРЦО80Й мышце

58 АТЛА С АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖН ЕНИЙ И Ф И ТНЕСА

 = ,Поднимание на носки на тренажере в положении СИДЯ> отли­
чается от верси и . выпол няемой в ПОложени и стоя тем , что
оно акценrnрует проработку камбаловиднои мышцы голени,
которая Эффекrnвнее работает, когда нога согНута в колене.

Краткое описание упражнения

Опускайте пятки дО ПОЛ Н ОГО расТЯжен ия мышц задней
поверхн ости гол ени. ПОДНl1маясь на HOCKI1, П ОДН l1майте пятки
как можно вы ше, сrn бая стоп ы в голеностопных С)ICТавэх.
Вер н итесь в I1СХОДНое положение 11 повторите ~раж н ен ие,

К_, Советы относитель но правильной техники

мышца
выполнения упражнения :
• ОтреГУЛl1р~е тренажер таким образом , чтобы обеспечить
маКСl1 мальную аМП Л I1ТУдУ ДВl1жения ДЛЯ работы мышц
задней noeepxHDCn1 голени .
• В бол ьшей степени акцентируйте работу мышц задней
поверхности голеней , расслабляя м ы ш цы пал ьцев но г
и не исп ол ьзуя I1XдЛЯ выпол неН I1 Я ~ра жнен ия .

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

Суставы IhneНQCтопн ы й

Нвп ра вления де и· В низ - тьmьное сгибаНl1е стопы

жений в сустаеах В верх - подошвеН Ное сгиооние стопы

М06ИЛИЗИ ру!Ощи е камбгловидная м ышца, ИкРОнож ная

МЫ ШUbl мышца, задняя бол ьшеберцо вая мы шца.
длинная малобеРЦОGaЯ м ышца
, •<::юнDжная МblШца

СТабил изи рую- Уме ренная ст абил изация 00 crOPOli1>l абдо ми·
мышце
(сухожилие отрезано) щ ие мышцы наnЬНQЙ груллы мышц, м ышцы, ВЫnРЯ Мl1я ю-
щей ПОЗВОНО"НИII, ни lt!liих и среДIiИХ "аетей
тра пеци еВИДIiЫХ И ромбовидных М ЫШЦ.
Ахиллово сухожилие
(Отрезано)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕниЕ
• Сидя на тренажере. на седали щных костях , спина прямая.
• Помесппе НОСКИ и ПОдушКИ СТОП на платформу ДЛЯ ног.
• Нижн ие част бедер расположите ПОД ПОдУШКОЙ дпя коле­
ней , устаНОВИ В ее с помощью рычага тренажера. Тренажер
СЛедУеТ отреryли!Ювать так. чтобы подушка для коле н ей
обеспеч и вала внешнее СОПРОТl1 впеНlo1е в любой точке
ампл итуды вы п ол няемо го движения. Отключите БЛОНИРатор.
• Сохраняйте сбалансированную позу и стабил изацию мышц
живота .

УПРАЖНЕНИЯ для МЫШЦ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ и ТАЗА 59

 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Мышцы СПИНЫ и плечевого пояса

Н SЗ8 8 ttме Участвующие Начало Место П РМl( penлеН МА Действие

сустав ы

МЫ ШЦд, В!>IП~МЛ~ЮЩВА ТЯIiВrcя 8ДOI1b acerD Зaдt<ЯЯ пое€1))C НОСТЬ Латерально к ребрам, к Разги бание ПОЗВОНО'>ННК8
noзвоночl' ИИ nOЗ8OlfO'Jнике гребня подвздошной кости nonеречliЫ М отростка м

н крестца всех nOЗВОНJ«)В

ШИроЧайшая мы шца Плечееой 3aДliAA поверхность гре6 - МВДI1дЛЬнВА сторона Плечеоои суетае: приеедеНI1В,
спины НА ПОДВЗДОШНОЙ кОСТИ, (гpe(jeHb малого бугорка) опускание, вра ще н ие енутрь.

IфeCТЦд. ост и сты)!. отро - плечевой Koc:n1 отведение в горизонтальной

ec€X rюяcНИЧНЫ/t
СПЮI:!

н wecти НИ)I( ННХ грудных

"""""""
nOЗВОНК08

Траneцhe6ИДНё1R мышца. ПCJКPblвает верХНИЙ ЗЭТblлочная КОСТЬ, 0СТ!о1- Atlромм8ЛI>НЫЙ конец Совместно: основнаFl ф~1iIЩИЯ -
COCТOloiT из : верХНИХ ощелcnин ы стые отрсх:тни UteЙНblХ IUlIOiНЦЫ. ВИРОМООН И лри веденне nonaТЮ1 к ПОЗ&ОНOoI -

чостей, Cpeд!iНX частей, и эвтыкг I103SOНKOI! Н всех ГРУДНЫХ лonaroчная ость H IiКY. Отдельно: &'flIIНИВ ЧЗСП1:
нижних частей nOЭВОНI(OI3 подн имание IJOI'1ЭТЮl ; cpeдltие

Ч3СП'1: ПриВeдe+i1le лопатки;

нижние части: опускание

tIOI18П(И, отведение веерх

PoМl5ool1ДHЫ8 МЫШЦЫ Тянутся от rIOЗ80н0ч- O!;mcтb!e mростки деух МедналЬНblМ tф8И 11011д1l(И: CBeдet1~ вместе и ениз
ниШl к 1юп,пке rюcneдних LOOMHbl)( Н l1ЯТJ.I лonaтни. НИ)i(е ОСТИ

nepвыx грудных noзвoннов

"""""'"
Большая HP)'Гnв~ МblШца ПЛечевой ЗаднИЙ. НИ/'(НИ Й латepanь, МедиалI.>Н8Я ловерхность ПЛечевоЙ сустав: ра згиба ние.
НblЙ края лопатни (гребень малого бугорнв) вращен ие внутрь. л риведение

ПЛе<lевоi< кости

ДеЛЬТQВИДНblе МblШЦI>I . Плечевой Заоние части: ни/Цний Латеральная повер~ ность ПЛечевой сустае: отв едение.
СОС10 RТИ З:звдни ~ край ОСТИ лопатки; сред- плечевоi< КОСТИ К роме ТОГО: Задние части : розги ·
частей. средн их частей. ние части: латеpaslЬНblЙ CiaНие. (!fВедение е ГОРИЗОlfТдль-
nepeднi1X частей край аКРОМИОНд; перед· ной москости и вращекие кнару-
к ие части: лат еральная жи; средние части: отеедек ие ;

трен, IUIЮЧИЦbl передние~: СП1бакие, crнtia-

нне е гориэою-альной MOCнocrn
н вращение енутрь

Передняя З}--бчатаА Пneчeeой ВерХНие дееять ребер на ПереднRЯ noeepxнOCТb 1IooSТНёl: OTвeдeнl'll!, вращение
MblWua ООКОВoi1 noвep)(Нocтм груд·
ной клетки
...."'"
медиального края лonвт\( и вверх

KвaдPёJT~ МblШЦII от noACничного задняя енутреннRЯ ПоnepeчнЬ!е отростки БoIIооое СГибание туrювища.
ЛОЯ СНИ Цbl OTдenв поз8оночниt\д noвepxнotтb гребня веркннх чеТblрех пояснич- подн имание Тilза

ПОДВЗДОШноМ ности ньсх ПОЗВОНКОВ И ни/Циий (в i1OII<»'(ении стоя)

до """
!фаЙ 12-го ребра

60 АТЛАС А НАТОМИИ ДЛЯ (иловых УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

Мышцы-вращатели плеча

Название Участвующие Начало Место принреnления Действие

суставы

Нaдocrnая мы шца Плечевой Надостная ЯМка Вокруг большого бугорка Плече еой t)'CТa6 : отведен н е
плечевой Iфст (на 15")

Подостная мышца ПЛечевой задняя rюeеРIQIОСТЬ IЮ круг большого б~ГОрка Плечевой сустав: вращение
Мl:щиаnьиого нрая nодосТНой nлечееой I((ICти ннаружи, о тв едение

ямки, неnосpeдcmeнно под е горизснтальной nлocности.

остью лоп атки разгибание

Мд1Iая круглая ГII1ечеео й задняя, верхняя и средняя части Вокруг большого ~гopкa Плечееой сустав: вращение
мышца латерального нрая лопатни ллечевой I((ICTh ннаружи,оreедение

в горизонтальной ПЛОСКОСТИ.
разгибвние

Пoдnооаточнвя Плечевой BДOnb передней nоверкности Малый бугооок плечееой Плечевой суетв: ерашеlJие
мышца подлопаточной я м ки ><OCrn в н утрь, приведе н и е,

разгибани е

М ы шцы СПИНЫ и плеч

Upper trap€zius - Верхняя ",,, ________ _ -:!.

траncциcвидной мышцы ~~"''''-------- ':"~~.'~,~:p~'~~, - Мышца,
nqцнимающаR rюnатку

MкJ Ifapezius - Средняя часть

" '. . - _ - - SиpriJsp;natus
?- НдДостная МЫШца
'" Infraspmalus - Подостная

j \ --~:;:::';,;no,
~+-\--- Малая крутая мышца

~~~==~~~~~~,~-.~БonьwаJ/
Тегб minor -

Teres major - &~"'" ""У'"'" --- 1 - Ромбовидные

мышцы
г\--\--+--- Serr atus anteriof - Гleредняя
зубчатая мышца
Latissimus dofsl - ,~::~::':~~:;~ _ _-II-'~L_I\ ;>'--11--\--'--'--1;- -- Егюог spmae - Мышца,
t.'ышUд Спины
ВЫПРЯМЛЯЮЩiJЯ позвоночник

- +-1---+- Qиadralus lumboruт­

КВiJДpi1rНiJЯ мышца
поясницы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ПЛЕЧЕВ ОГО ПОЯСА 61

 тягА ГРИФА СВЕРХУ ВНИЗ К ГРУДИ
НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ сидя

.основнОе упра>kнение . Ком6ини;:юванное/

мноroсуста:вное • Тяговое
На тренажере ·Ha '-1ал~ныЙ и продви нутый
. ,_,,~ЧО6Н~'t'~зич~с~оЙ ПОДГОТОВКИ
=. Тяга грифа сверху вниз н груди на блочном тренажере в
положении сидя - является наиболее функциональ ным \'Тlраж­
нен нем по сравнен и ю с традиционно дополняющей его
-тягой грифа ШИРОl{И М хватом сверху вниз за голову на блоч ном
. Открытой цепи .
тренажере в положен и и СИДЯ ••

Краткое описание упражнения

Притяните гриф тренажера 1{ верхней чаСТI1 грудной метки .
Верн итесь в исходное положен и е и повторите ~ражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Сидя на седалищных КОСТЯХ, грудь расправпена. спи на
Советы относительно правильной техники прямая.

выполнения упражнения: • Поместl1те колени под подушку ДЛЯ фиксаци и ног.

• Избегайте исп ол ьзовать силу и нер ции. Вы полн я йте мед­ • 8озьмитесь за гриф блочного тренажера ш ироким хва ­
пенное контрол ируемое движен ие по полной амплитуде. том сверху.

• Не сутультесь и не окwляйте плеч и . Держите грудь рас­ • Сидите на скамье тренажера. зафиксировав ноги под
правлен н ой. а лопатки сведенными вместе и вниз. подушкой дnя коленей .
• Небольшое ОТ1{/10нен и е на зад в положени и сидя обеспеч ит
более четное выпол нение тя ги грифа и активизирует
абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
• Делайте вдох при дв ижен и и вниз.

ш
Стабилизирующие МЫШЦЫ

ТУЛО6ище: Абдоминвльная грулna МЫIJЩ. мышца.

выпрямляющая ПОЗВQНОЧНИн.

Плечввые суставы: Мышцы , вращатели плеча.

попатни: Передние зубчатые мышцы. ромбоеид­
ные МЫ I !ЩЫ. нижние части трапециt."Видных

мы шц.

Предnлечь~: Мышцы -сгибатели запястии_

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ 3
ДВИЖЕНИЯ

Суетае.,. Локтееой Плечееой Лопатна

н аправления Вниз - сгибание Вниз - при ведение. незначительное Вниз - Сlщnение вместе и вниз . при ведение (ВДЦУИ'
дВижений Вверк - разгиба- разгибание ци!>). onускание
Вверх - отведение. неЗtjаЧ l1тел Ы'юе Вверк - отведен ие еверх. отеедение (а6дунция).
в сустаеак
""' СГибание поднимание

Мобилизирующие Дв}тлаеая мы шца Широчайшая мышца СПИIН,! Ромбоеидные мu шцu . Трапециееидные мышцы
о,1ышцы плеча Б onыuвя круглая мы шца
ПЛечевая мышца Бonьшая грудиая мышца
ПЛечелучевая Заднря часть дельтовидной мы шц.,.
мы шца

62 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЬ/Х УПРАЖНЕНИЙ и ФИТНЕСА

 Верхние Чд(1И I~neцисвидной мышцы

Малая крyrnая

Двyrnа8.3Я мышца """'" ---\:---:;,,~ А

Бoi!ьшаJ1 крутая мышца

шщючаЙIUдl1 мышца ""е" ~-:___ -'\Y

УпРАЖНЕНИЯ ДЛЯ мышц СПИНЫ и ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 63

 в США Президентский совет по физичес кой культуре и с порту
}'craНОВИn cnедующие cтaHдapты ДЛЯ ВЫ ПОllнеНиl1 подтягива -

н ии на перемади не:
Мужчины: 8; оmИЧНD = 13: Женщины: норма"" 1; отлично = 8.

Мышца. ПОДНI1МдlCЩдЯ

Краткое описание упражнения

Подтянитесь ДО касания грудью "~'~;~:~~~"~t\

О nycтитесь 6 исходное положени е и
упражнение.
/ I'.I' r v Мышцы­
разгибаrcnи

Советы относительно праВИЛЬНОЙ те),н,lки

выполнения упражнения: батеЛЬ Зi3ПRCТЬЯ
• Не используйте СИЛУ lo1 нерции. Вы полня йте
КОНТрол ируемое дви жен ие по поп ной
• Не сутультесь и не округляйте п n ечи п ри
yn ражнения. Держите грудь расправленной , а л опатки
сведенным и. Лсжreв;JЯ мышца

• В нижней часП1 амплитуды дви же ния не пе регружайте

ПлечсВiJfJ мышца
плечев ые суставы; сохра ня йте на п ряжен ие в суставах и
alffi1BHOCТb мышц-стабилизаторов средней 4ёlСТИ СПI1Н Ы. Трехmавая мышца nЛ(!'lа

• Делайте вдох п ри движении вверх.

Нижние чаcrи трапециевидной
мышuы

мышцы Широча йшая

мышца спины
Боnьwая круглая
мышца

Cm6ИJ1изирующие мышцы

ТУпо вище: Абдоминал ьная rpyп ­

na м ышц. мышца, ВЫЛрЯмляю·

щая no зеоночнин.

nЛеЧВВblВ C~BЫ; мы шцы,в ра ·

ща тели заПЯСТИЙ.
Лоnтки: П ередние З)'б'lзтые
мы шцы , ромбовидные мы шцы,
н и жн ие части тра пе ци е в и д н ы ~

мы шц.

Предnле'lЬЯ: МblШЦЫ'СПо1батели
запясти й.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ З
ДВИЖЕНИЯ

Суставы Локтевой Пnе'lВВОЙ Лопатка

Направления Вверх - СГиба ние Вверх - приведение, нез иа'lитепьное Вверх - сведение вместе и вниз,
движен и й Вн из - разги ба н ие раз гибание п риведе кие (aдAYlЩия), onyс:ка ние
в сустава х Вн из - отведен ие, незна'lитепьное Вниз - оmедение вверх, отведение
сгибан ие (абдyl<циs», noдн има н ие

Мобилизирующие Дву..:гпавая м ышца nлечв , Шlo1po'iайшая мышца СШ1Н Ы, Больш~ кw Ром60еидные мышцы, ТраnеЦlo'eвидные
мышцы Плеч евая мышца, тая м ышца, Бonыuaя rpyAНaR мы шца, мышцы

П лечел}'1евая мышца ЗЭдняя чаС1Ъдв.nь't08ИДЖJ" мышцы

64 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ~ Это УПpaжJ1ение, осООенно полезно для укреМettия мышц·
... стабилизаторов необходимой позы. таких нак мышцы брюшно­
го п ресса, передние зубчатые мышцы и нижние ЧЭСl\1 тра пеци ­
евидных мышц. В данном слу..ае качество тренировоч ной работы
важнее ее количества.

Краткое описание упражнения

Тяните нороrnи й гриф тренажера вниз,
разгибая руии до тех пор. noна они не иоснут­
ся бедер. Вернитесь в исходное положение и
повторите упражнен и е.

плечевая мышца
Советы относительно правильной техники
выполнения упражнения:
• Не используйте силу инерции; вы полняйте мед­
ленное НОктролируемое движение по ПОП ной
ЫЫШljd
амплитуде .
.-\-_ Г1одосmая
• Не сутул ьтесь и не сжругляйте плеч и п ри выпол­
M ~",
нении упражнения. Держите грудь расправлен­
Малая круглая
ной. а л о патки сведен н ыми вместе_ М ЫШЦд

• Тулови ще должно оставаться неподвижным . Большая грудная ыышtJij ----i:-, ~,---\\-- ПереДНяя зу6ч<m1я
поза сбаланси рованной, п озвон оч н ик в ней ­
I.!ЫШЦд
тральном положении _ Вы должны ощутить силу
абдОМИНал ьн ых мышц-стабил и заторов, которые ШИpolайша~
Ы ЫШЦдСnИМЫ
включаются в выпол нение упражнения в сред­ дБДОМИнaJlЬНая группа:
ней ч асти аммитуды движения_
• Делайте выдох при движении вверх.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИ Е
• Встаньте л и цом к блочному тРенажеру
( блОк занреплен в верхней части стой ­
ки). выставив HOry в перед ДЛЯ устойчи ­
вости с переносом осноеной части 0015-

•
ств. веса на переднюю HOfY.
8озьмитесь за нороТний Гриф тренажера
( -
средним хватом сверху (чу1ь шире nлеч )_
• Сохраняйте позу cl5aлaнсированноЙ.
позвоночник - в нейтр. rюложении.

АНАЛ и З
СУСТАВ 1
ДВ И ЖЕНИЯ

:)crЗ8Ы ПЛечевой

- il'1 D11вления даи · Вниз - разrибание

-.et; ИЙ 8 cycmвax 8веj)l( - сгибание

Туnовище: дБД/Jf.1ИН8l1bli11А груrша MbIWЧo мы шце .

U.:JБWlизи~ие ШирочеНweA МbШ..IЗ CnI'.Нb!
"",lIJц и БоnШ)llА IIP'JIf118Я М ЫWЦ8 nЛечеЦble суаа вы: М ыwцы-вращатели пneчa.
БоnbШ1lА rpyAН811 MblIIJUa лопатм: llapeдJiие ~ MblWЦbl. ромС5овИДНl.>le
Задняя 'I8C1Ъ дe1't>T~ МЫ ШЦЫ, нИIfOt.teЧЗC'!'l11рВпецме1Щl:t1ых мышц.

П реАПneчь~: МЫ WЦЫ-cnIбвтеnи зап~crnИ.

~'"""

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ мыш ц СПИНЫ и ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

- 65
 ТЯГА ШТАНГИ К ЖИВОТ У,
Это упражнение - ОДНО из наиболее ценных. обеспечиваю­
СТО Я В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД
щее полную п рора60тку мышц верхней части тела. подвергая

Основное упражнение . Комбинирован

л
из~~:::'::;';;,~~:~::~:, необхОДИМОЙ позы и моби-
( при правиль ном его выполнении).
ное/мноroСУСТЭВl-lое - Тяговое · Открытой
цепи . (о штанlOЙ • Средний и продвин ут ый
уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения IраneциееИ/!l-lая МblШ"ца~~~~~ lрехгла6CIfl МЫШljiJ

3ал.няя чайь Дf!ЛЬ -
Выполняйте тягу штанги вверх чуть выше
талии. Вернитесь в исходное положен ие и
roВI1J11ЮЙ мышц/о/ JlilliII!!I!l """'''
Подостная м/о/uща -
повторите упражнение. 7рехmавая м/о/шца ~f.:':J:--:;
м""'
Советы относительно правильной Малая крутая M~";';; -'(;;
техники вы полнения упражнения:
• Не испол ьзуйте силу инерции; выпол няи ,
те медленное контрол ируемое движение локтевой сrи6a
по ПОл ной ам плитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи п ри Длинная naflOO""/
вы полнении упражнения. Держите грудь
расправлен н ой , а ло патни вместе.
• Не допускайте _округлен ия _ ср. и нижней
чаcrей спины. Держите таз в неЙтр. лОЛО­
жении , nОЗВОНОЧНИ t{ - п рямым.

• Делайте ВДОХ п ри движении вверх. К в.здрицencы

ЛiJrеpiJПЫ;дf/ ;:~:: - - -_ _ 1;.

M~IWЩj

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Полв~шно·бапh

• НаКЛQнитесь Над штангой. чтобы обес ­ шебеРIОВЫЙ '",,,,---/!-_l
СреJJНЯЯ И малая
печить устойчивое положение дnя Групп а МЫWЦЗддней
нmДИ'IНые м/о/ШЦN
выполнения упражнения. поверхности бедра
ДвуmаG.3Я мышца бедра
• 8озьмитесь за гриф хватом сверху.
Полyr:ухожильная мышца

Полугеpcnончгrая мышца Стабил изи рующие МbllJЩbI

Ноги: Подноne ННblе МЫШЦЫ,

I1 Г ОДИЧН bl е Мbl ШЦbl, МЫ ШЦЫ - дДДУК'

TOpl:>l. n pl1Mal1 М blшца бедра .

ИЦЮlюжная Mыwцa --1г--I.- Туловище: А(IДoNИН3Л ЬН811 гр_ мыш ц.
МblШца, В blПpi1М. позвоноч ник.

nЛечеВblе cycтaB bI: МЫ ШЦbl· враща­

lел и л л еч.

nOnдТ ни: Передн ие зyCiaЧдТblе

М blШЦЫ. ромбовидные МЫШЦbl .
н ижние ча ст и т ра п е ц. М blШЦ.

предnл ечы1 : М blШЦbl·crибател и

за Пястии.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1. СУСТАВ 2 СУСТАВ 3
ДВИЖЕНИЯ

СусТс!ВЫ ПоктеrюИ П лечевa't Лonатка

Напраалевия дви , Вверх - сгибание Веерх - разгиС58t1ие. ОТReдеttие В roризоюал ьной П ЛОСНQCти Ввер)! - сведен ие
жеtlИЙ в сус1Звах вниз - разгибание Вн из - сгиба ние. приведение в roри3Ottreп ьной плос кости Вниз - отведение

Мo(Sl1I1иЗирующие Гp~T1na бицепсов Широчайшая мышца С ПИНbI; Бot l ьшая нругл зя мы ш ца: Ромбовидные МЫШЦbl.
м ы шц ы (ч.астичная работа) Задняя часть дел ьто видной МblШЦЫ: ПОДOClН8Я МI>I Шца ; Тра пециеаИДН blе мишц ы
Малая нруиая мышца

66 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ
РУКОЙ это упражнение МОЖНО сра вн ить с распиливанием дереВЯН ­
ного брусна. Неnoдвижносn. и правильноо исходное положе­
ние тела не менее ваЖНЫ . чем действие трен ируемых м ы шц.
'Jснозюе упрзжн(>нис • К'JМ')ИНИiJJван ­
Н'1е/f\ Н'ЮГ"ХУСТд::lн-;е . T>lI ':Jci'"'e . 'JIКРЫТ:JИ
цепи · С ГJНТ('ЛЬЮ • СреJНИЙ и Пi})ДВИ Н УТЫИ
уровни ~изиче(К()й Пl)ДГОТО3КИ MЫW'"

/' Po"."".н~ мышцы

Краткое описание упражнения - . -1- .....
ШИро'lаЙIWR
В ы пол няйте тя гу гантели вверх к ТУЛОВИ ЩУ до тех ~op, по'Ка '. " .
_---- мышца спины
верхняя часть pyt\и не будет раcnолаraтьс:я на ОДНОЙ Л ИНИИ С
туловищем ил и чуть вы ше. Вернитесь в исходное положение.
разогнув руку до ПОЛ НОГО выпрямления в локтевом "" '~,.~,

Повторите упражнение. выполняйте гюдходы 3::::;;~,~~!::;f--:

nooчреДНО каждой руной.

Советы относительно правильной ТреХГnдIJCI Я M~""<' "1""'-'

техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу и нерции : выпол­

няйте медленное контроли руемое
движение ПО ПОЛНОй амлли'J)'де_
ЖJ1lЮl д
• Не сутультесь и не округляйте лл ~и.
мышца
Держите rрудь расправленной, а
лопв1"Ю1 сведен н ыми вместе_

• Не онругляйте среднюю и нижнюю

части mины. Держите таз в ней ­
трал ыю м попожении. а ПОЗВОНОЧниК

прямым.

• Держите спину nлосной. не вращайте

тул овище п ри выпря млении руиl1.

• Делайте вдох пр и движени и вверх.

н /
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Дnя .эффективности этого упражнения необходимо при н ять ycтoi1 -
Ч ИВO€ положение .

• Поместите нолено одной ноги на скам ью и обопритесь о нее

одн<Жменной !))МОЙ. при няв позу кан при распиливан ии деревян ­
ного бр)1:на.
• Держите гaHTenb в дРугой Р)1<е_

_....
С rвбипизирующме I.4ы wцы
АНАЛ ИЗ
СУСТАВ 1 СУСТА В 2 СУСТАВ 3
тlЖ цef1С: Основные Мbluщы НOI"" ДВИЖЕНИЯ

и п ротиeononoж"ой руки . Тyno-

с,=,. ЛпечевоМ Л"""""
ВИЩl!: АБАомllИl!l1ЬНВЯ группа
мы шц. МЫ Wl Iд . вы п ряМll!lIO -
направnet-lIlЯ Дl:l1I- Вверх - CI1'I(\ение Веер)!. - реэrи6анме Вверх - приведение
ща я I"lOЗ8OttO'I Н IIК .
J.IIeНкЙ В суCfЭ88Х Вниз - ра.эп.,6виие Вl;иэ - сrибение Вииз - O"feeдt!ние
Пnечевoii сустав: Мы шцы вре·
щател и за ~ CThR .

Лornпки: передние эубча-Н>lе Мобил иэир)'ОЩИе ДВ)' главзя МЫШца плеча Широчайшая мышца спи ны РоМ608идные МI>IШЦЫ.
мЫ Шцы. ромбовидные мышцы Ппечеввя м ы шца Большая крутая мышце 1раneЦИet;!ИДНblе

М ЫШЦЫ , Hl-\ЖI1ие части Tpal le- Г1лечeJl)"lеввя мышца ЗвДНАЯ часть депыовидной МЫШЦЫ

ц ие RIo1ДНЫХ мыш ц- МI:IШЦbl

УПРАЖНЕНИЯ для мышц СПИНЫ и ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 67

 ТЯГА К ЖИВОТУ НА БЛОЧНОМ
ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

b(h.06ho'e-§~ражНёние . Комf)инирова н ­
= Первые блочные 1ренажеры с блоками, закрепляемыми в
нижней части СТОйки , были разработа ны в конце 1940-х
ГОДОВ, это упражнени е - одно И З ОСНОВН ЫХ Эффектив ных
КОМбинированных упражнений ДЛ~ тренироени мышц СПИ Н Ы .
ноё/мноroсуСТавное . Тягvg~е · Открытой
цеn'и - <На блочН'J!\.f тренажеtJе • Средний и
продвинутый УРОВIIИ ~:1ЗИltеской П'JДГОТОВКИ

Краткое описание упражнения

Тя ните гриф тренажера к талии, держа грудь расп равленной . а ЛОПЗП(И сведенными назад. Вы п олняйте тягу так, чтобы руки сох­
раняли вертикальный хват рукояток грифа тренажера. Вернитесь в исходное положение и п овторите )11ражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инеРЦИI1; выполняйте медленное контрол ируемое движение по пол ной ам пл итуде.
• Не сутультесь и не онругляйте мечи при выполнен ии yr1ражнения. Держите грудь распра вленной . а лолатки сведенными вместе.
• Не окрyrляйте среднюю и нижнюю части слины. Держите таз в нейтраль ном положении: noзвоночиин - прямым.
• Делайте вдох при обратном дв ижен ии.

10·20·

ИСХОДНОЕ П ОЛОЖЕНИЕ
• Сядьте на матформу: согнув ноги в коленях
и слегна наклонив шись вперед, возьмитесь
за гриф тренажера узним вертикальным
хватом.

• Сядьте. расправив грудь, позвоночник ­

п рямой.
• Ноги де ржите Cflerнa согнyтblМИ в коленях.]

АНАЛИ З
СУСТАВ З. СУСТАВ 2 СУСТАВЗ
ДВИЖЕНИЯ

еус,авы Лоюевоii Плечевoi1 ЛOllffiКИ

НапргвneН ИJi НаЭIIJI - сгибание назад - раэгибаtlме Ндззд - лриведенне

Д8нжеlIНЙ ВI1epeд - ргэгибанме ВПеред - сГ\!беНИ8 вперед - OТBeoetll1e
в суставдХ

Мoби1Iизирующие Двyrла~ мuшца nnеча ШИlJCI'IC!йwaR Мt.tш ца СПиtlы Ром6овидные мышЦbl Трелецие-
мышцы П1tечеВВR мышца 6олЬUJaМ /Ф)ПIВR мышца видные Mbl WЦU

Плечел\"lE!ВВЯ мышце Задняя частъдвл ыовидной

мьнuцы

68 АТЛАС АНА ТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ВерхмИf! '/ааи rраl7E'tjиевид/-ЮЙ МЫШ/(Ы

C{JeIlIIW! част rраneцие&1/!IIОЙ Мt.oIШЦЫ

С~НЯЯ"~",П~'Ы"'"ПЖ'Й"Ы'"Ц"'-

мышца

Бanь~я'еv~"м,'Ш'~ ' __________

~~~-~~"Щ'_М~

~-+--H~'" "'= ~fP(Jl1P.nидНОЙ

МЬ/ШUЫ

мышца (пимы

Т"

noяс.НИЦЫ

"l---i-·~::
;; /азО!1ОЙ
troC7И ((елал",~ая
КОСТЬ)

Стабилизирующие МЫШ Цbl

Группе мышц заднем по8ерКНOCf\i бедJ)l'l,

"'ГОДИЧНые мышЦbl, группе пpi-1ВОДЯЩИХ мышц.

"У1!ООнще: Абцоминапьнея группе мы Шц. мы шце,

ВЫП~МЛЯlOщая rюзВОночник.
n ne'lEffible ~ВbI: Мt>lшцы ·ВреЩ8lели "'1e'I.
ЛOnВ11lИ: Гleредние з)()чвтbte МЫШЦt>I, ромбовид-
ные МЫ ШЦЫ, нижние части трапециевидных

МЫШ Ц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ПЛЕЧ ЕВ ОГО ПОЯСА 69

 ПРОГИБАНИЯ из ПОЛО Ж ЕНИЯ ЛЕЖА
ЛИЦОМ ВНИ З

Дополнителы1ОС упражнение . Иил иравзн ­

= ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Несмотря на то что ЭТО с ВИДУ простое
ynражнение , его не СЛедУет выполнять без наблюдения еле­
циалиcra Л юбому tpeнирующемуся, ДЛЯ ноторого вероятен

ное/односуаазное . ОТКРЫТ'JЙ цепи . С мае
СОЙ собственного тела . Начальный и про­
даи н утый уровни Qизической ПОДГОТJ8!(И
рисн травмирования поясницы . ИЗбегайте ·чити нга . (обмана) за
счет И CnOЛЬЗОВ8НИЯ ЯГОДичных мышц вместо мышц н ижней части
спИ НЫ .

Краткое описание упражнения

Используйте мышцы нижней ~crи alИНЫ , чтобы медленно поднять плечи и верхнюю часть грудной клетки от попа, верНИТесь в
исходное ПОJЮЖенне и повторите уп ражнение.

Советы относительно праВW1ьной техники выполнения

упражнения:
• Не иcnолЬЗyй"rе силу инерции; выполняйте медлен ное контрол ируемое
движен ие ПО пол НОй ам пл и туде.
• Расслабьте мышцы ног и я годиц м не используйте их ДЛЯ ком пенсации
усилии.
• Делайте ВДОХ при движении веерх.

Мышца. выnрямлlllOЩ.JЯ ТЮJl3OНO'IК'К _ _ _ _=~,:::;L='''''-

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Лежа ничко м на мате; ру!(и вытян)'fы ВДОЛЬ
туловища.

• Упритесь лбом в пол.

• Расслабые плечи , расправьте грудь.
• Актив изируйте абдоминальные
мышцы-ста билизаторы.

АНАЛИЗ t ~\
ДВИЖЕНИЯ

С)'с1 аеы
СУСТАВ 1

ПОО60НО'IНИка --/'
(J
::;(-/
~

/
~
-:/
V
На праВJ1e+l ~ деи
жеи иit в суставах
Вверх - р8згмоо
~ ",',>, )
"" -
Вииз сгиБВ l1 ие

Мобмизирующие М ышца. CГcI6w1ЮИP)1OЩt-E ТVоовище: АбдомиН81lЫю.я группв.

мы шцы ВЫПj)liМ/JfIЮща я -цы ЛOn81ИИ: Пере~ие зy(jчaтыс МЫШUbl. ромбоllидt. ые МblШЦIJl И нижние
ПО Э Вott()Ч ИИII Ч&С!И траneциеВ И Дl11:1 Х МI:I ШЦ.

70 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛ ОВЫХ УПРАЖН ЕНИ Й И ФИТНЕСА

 РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРIf.
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА ЛИЦОМ ВНИЗ
1:2 Тренажер дnя выполнения .разгибаниЙ l)'Л08ища в положе­
нии пежа Л ИЦОМ вн из- обеспечивает зффеК11ШнyIO ТренИроВ ­
Дополнительное упрзжнение • Ком6I1НИР:)ВЭН ку мыш ц СП И Н Ы и бедер. ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не СЛедУет
H~/MHorocyaaBHoe . Т~ГОFюе . ОТКРЫТJЙ цеп~­ вы пол нять упражнение. если страдаете от болей 8 пояснице.
. ,С:; массой собственною тела · Средний и пра:":
ДВИI .'у'Тt>!Й УР'J9НИ QИЗl-:1чео;;:ой по,цготовки

Краткое описание упражнения Советы относительно правильной техники

Опустите туловище к полу. согнув ш ись в талии и удерживая выполнения упражнения:
спину прЯМОй. Вернитесь в исходное пол ожение. полностью • Не ис пользуйте си лу инерции; выполняйте медлен ное
разгибаЯ туловище. Повторите упражнение. контролируемое движен ие ПО полной амплитуде .
• Делайте вдох при дв ижении вверх.

ПOnУСУХОХИnь/-Iаll мыu.ща

Группа ~roдичных мышц:

мышцы

l"i;:.:.- - --',,- КВdJ1paщаll М"ItIЩа

fЮlIQjИЦН
'Р''''
Мыwtй.

фащии

~ I Стаби лизирующие мы шцы

Ноги: Пр. мышце бедре.

Туювище: Абдо"ll1Н11лы;ая
rp)f1ne MЫUJЦ. траneц. "",*шцы.

• ромбoEIНДlitlE! мышцы. ~1bIШЦ!l •

выпр. ПОЗ8ОНОЧtll1к,

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1. СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЙ

Сус1ввы ПозеоНОЧНloI1<8

HanpaRlJehl-Ul дви' Веер/!. - рвзrнбание Вверх - разrибaн'*!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖ ЕНИЕ жен им В С)СТв ва/!. Внl13 - сгибание ~из - сги бание
• Лежа ЛИЦОМ ВНИЗ; руки скрещены на груди.
• Пятки зафиксированы под ПОдYUlК8МИ ДЛЯ голеней; верх­ Мобил изирующие Большая Я ГОДl<ЧНi;lЯ Мbl ШЦВ. ВblПРЯ'

ние части бедер раСflOлагаются на no.цушке тренажера. мыш цы мыш ц а М Л ЯЮща я

Группе мы шц задней позвоночник

• Таз на краю ПОдУШКИ обеспечивает свободУ движений.
поверхнОС'!и бедра

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ мышц СПИНЫ и ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 71

 ПОДНИМАНИЕ РАЗНОИМЕННЫ Х Н О ГИ И
РУКИ ИЗ ПОЛО Ж ЕНИЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬ КАХ

Основное упражнение . комбинирован·

= Еще в 1983 годУ было установлено, что 75% злитных спорт·
сменов жаловались на боли в поясн ице в какоЙ·то момект
своей спортивной карьеры. ДлЯ большикства обыч кых
Hoe/MHoгocYCТCJВHOe • Жимооое • Закрытой л юдей хронические бопи в пояснице ~шляются основной п рич и ·

цепи . С массо и собственного тела/ ной временной нетрудоспособности. Эrо упражнен ие может
на тренажере . Начальный и ПРОДВИ Н УlЫй быть использова ко в трени ровоч ной прог рамме для реабилита ·
ции после травм поясницы и является отличным лрофи лактиче·
уровни физической подготовки
ским улражнением ДЛЯ укреллен ия мышц нижней чаСIИ спикы.

Краткое описание упражнен ия

Сохраняя равновесие и горизо нтал ьное лоложение верхней части I)'ЛQВища и таза, однов ре мен но медленн о лодн имите л равую
ногу и левую руку пара ллельно полу. Медленно верн итесь в исходное положение. Повтори те )1lражнение для другой пары разнои ·
менных конечностей. ( Примечание: Н а илл юстра ции покаЗано расположение мыш ц сверху.)

Малая крутая M'W'~ _____

БonhШая крутая МЫШЦ" '!

ВеРХllие '1iIC7И "I"""Ц",""'",Ю" ~

мышцы

ДвуmaOiJЯ мышца "'"~' ,

Трицепс
трапеЦиefJИЛ1ЮЙ
Пере.Щ IЯЯ 'li:!стьделыоtэИДIlОЙ мышцы МЫШЦN

Малая круглая МЫllща

широчайшая
Зaл/-lяя часть дельroвид/-ЮЙ мышцы 50nы uая крутая мышца
мышц,а спины

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ
Ста(jили зирующие мы шцы
Сус1 авы Плечевой ТаЗOlSeдре нный

Мышцы ПРОТИВСГЮJlожных руки (в основном трицепс) и ноги.

Направления ДБИ· Вверх - СГJ.1(jание Вверх раЗГJ.16ание Тулови ще: А(jдоминальнея rpyllna м ыш ц. квадратная м ышца

жений в C}'ClBee x В,IИЗ - резгибс!н ие Вниз - СГJ.1бс!ние

lIOЯСН И ЦЫ. мыш ц а . вы п рямл я ющая позвоночник, rpynna п ри водя·

щих М ЩIЩ. сред ние и м алые ягод ичные мышц ы.

ПлечевОI1 СУСlЭВ: Мы шцы·враЩilтели плечв.

МоБИЛИ3ИРУЮЩИВ Задняя часть дельТО- большая ягодичная
лопатки: Передние зy(iчаlые мыш цы. ромоовидные мышцы.
мы шцы ВИДltOl1 мыш цы м ышца
н и жн~ е части трапеЦиевИДНЫХ мы шц.
rpyllna мышц задней
повер~ност и ISeдра

72 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖнЕний И ФИТНЕСА

Советы относительно ПРдВИЛ Ь НОЙ техн ики выполнения упражнения:
• Не испол ьзуйте силу и нерции; выполняйте медлеl-l Ное, контролируемое движение по пол ной амплитуде.
• Не допускайте <округления. или . пров иса н ия , средней и н ижней частей спины. Таз держите в нейтрал ьном п оложении, а позво­
ноч н ик прямым.

• Держите грудь расправленной , лопатки сведен н ыми вместе.

• Если вы не можете стабилизировать 'J)'ловище. то вы пол няйте упражн ен ие в положении лежа н ичком или поднимайте разно ·
имеНI1ые руки и ноги отдельно.

• Делайте вдох при движении вверх.

Де уmaвгя мышца 6едрд

Икро!ЮЖН.3Я
мышца
ПОПУСУХОЖИЛf>Ная мышца
Ахиллово
сухожилие

Груrю<! ягоди .. ных мышц:

' Бо",.ш"""",~"",, МNШЦд

" """.'"''' и малая яroДИ'/Jlblе
мышцы

- -
\

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Опуститесь на четверены
щ расположив колени и
ки сти рук ПОД бедрами и плечами.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и
задействуйте .абдоминальную стабилизацию-, втянув
мышцы живота.

• Держите грудь расправл ен ной. Опусп.пе лопатки и

отводите их кнаружи, активизируя перед ние зубчатые
мышцы. -,, .1
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ мышц СПИНЫ и ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА , 73
 ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ
СИДЯ

OlH03Hoe упражнениf' • Комl)инир")ван ­

= Это упражнение называют также ·жим штангм выше уровня
ГОЛОВЫ » ИЛИ -солдатский ЖИМ . ( назва ни е произош ло от
уп ражнения , ВЫ ПОЛ Нl'lемого соnдaтам и с винтовками ВО

время базовой ПОДГОlОвки).

HO€, / MHlJf·xycтaaHoe . Жим 'нае . ОТК;:JЫТС:И
цепи . С() WТ3НIIJЙ • Средний и П;JO,J,3ИНУТЫЙ
уровни Qизиче(I(JИ подготонки Советы относительно правильной техники в ыполнения
упражнения:
• Не испол ьзуйте силу и нер ции ; выпол ня йте медлен ное,
Краткое описание упражнения
контролируемое движе н ие no ПОЛНОЙ ам плитуде.
ВЫжимайте штангу ДО пол ного ВЫПрЯмл ения рун,
затем оnyснпе снаряд до уровня верхней части • Не сутул ьтесь и не округляйте плеч и.
грудной клетки. Повторите ~ражнение.
• Держше грудь раСПравленной , а ло патки сведен н ыми.

Перелняя Чдm
дел"'тоонДlЮЙ
мышцы
КnlOOО811ЦНО
Бon~я 1г-~f---,~;!~~~-----
ГРУДНilЯ МblШца ~~~\-С~~~:;t:::::t ~~МЫШца
r &щеnс

-11.-:...:---i{-- - -t Широ',айшая МЫJJЦ4J СГ»1НЫ

"...::I.<oo,-OI----f- ТРИЦf'f1C
":io,- - - + - ГJлe.1ef!dЯ МЫШljiJ

Абдоминальная группа:
f1epeд"яя 3.\'б'liI'тая
наружнаЯ косая М/>ItJЩiJ живота
мышца

Прямая мышц;J ЖИ/JОта

\
СтэQмизмрующие мышцы
)
Туловище: АБДОММН811ЬНВЯ ГрУппа
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
м ыш ц, мы ш ца, В ЫПPl1мляю щая
• Сидя, грудь расправлена.
П ОЭ IIОНОЧ НИК-
позвоноч н и к в вертикал ьно м

'\ •
положении .

Держите UlТЗнry на уровне

l'lлe<Iesыe С)'С1 В ВЫ: Мышцы· ера­
щвrел и плеча .
Лопат ин: Передние зубчатые
) верхней части грудной клетки М bl Ш Цbl , ромl"JснmДНblе МЫШЦbl.

хватом сверху средним ил и нижн ие част и тра п ециевидных

_Ш~
чуть шире среднего.
П редмвчья : МЫUЩЫ-Cfнбател и

/ ,
'-с- эаnSICТий .

АНА/1ИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВЗ
ДВИЖЕНИЯ

C~BЫ Гln ечевой Л OnВfII8

на пре6l1ВН ИЯ дви ­ Вверх - раэгн l')aнне Вверх - отведение . Cfи(la н ие Вверх - ОlвеДение вверх
жений в CYC1 Bвa~ ~из - й"ибание f3tjиэ - п риеедеш~е . рвэгиба н ие Вниз - свe,tJ!ние B!.IeC1e и еню

Мо6иnизм pylOЩИe ТреХГnВ В8Я мы шца Дenыовидная МЫWl IВ (аlЩеН"Т на передник и cpeдtt.\Jt П)"Iках) Передние зубчатые МЫШI IЫ
Мbl ШЦbl "~, Бол ЬШВЯ грудна я МЫШЦ8 (I\ЛЮЧ И'lН8R 'I8CТЪ) Трапеци евидные М ЫШl lЫ
ЛОlIТеВдR мыш ца

74 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВblХ УПРАЖН ЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ОТЖИМАНИЕ РУКАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
В ПОЛОЖЕНИИ сидя ~ Вероятность риска травмирования плечевых суставов воз­
~ растает, когда из горизонтал ьноro попожения рyt<и ОТВОДЯТСЯ
Основное упражнение . Комбинированное/ вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как
жимы отягощений над ГОЛОВОЙ", Cflер.ует осваивать постепенно.
многосуставное • Жимовое • Открытой цепи
rpeнажер явпяется оптималы1м'выы м для 118чинающих.
• На тренажере . Средний и f1рОДВИНУJЫЙ
~ровни фИЗИt,еской ПОДГОТОВКИ
I I
У
Кopcrкийл тель
Краткое описание упражнения ДлИ/lIIЫЙ ЛY'"f!8оИ JоПЯGbS1

Поднимите рычаг тренажера , выпрямл яя руки. разгибiJтель

ЗiЮЯПЫl Раэrиб.3rem, пальцев
Вернитесь в исходное попожение и повторите уп ражнение.
Покювойсг~л~
Ппсчелучевая Jаl1ЯGblI

мышца Лrжrreая мышw

Советы относительно правильной техники
выполнения упражнения:
• Не используйте сипу инерции ; вы полняйте MeдneHHыe , ДвуmаВiJЯ мышца nЛe«<J
НQнтролируемые ДВl1 жения.
Плечевая мышца
• Не сутультесь и не онругляйте nлечl1.
• ДеРЖl1те грудь расправленной , а лопатки сведен н ыми.
трсхmавая мышца nл~ча
• Делайте выдох п ри движеl1ИИ вверх.

3qдняя ч<IC7b

И СХОДНОЕ ПОЛОЖ Е НИ Е д~льrооидной мышцы

• Сидя на тренажере, держа ручки рыча га тренажера

6ол~шая крутая мышца
хватом сверху.
Малая крутая мыш, liI
• Сидя. грудь расправлена , ПОЗВОl10ЧНИН 8 вертикаль·
ном л оложении.
Большая грудная мышЦiJ

Широчайшая мышца
71 СПИI,f>j
Передняя Jубчатая 1\---\Н!--A~
мышца

Стабилизирующие мышцы

Прямая мышца ЖИ/JОта f----jlt-!Г---:--~

Туловище: Абдоминальная гpynпа
'i мышц. МЫI.IЩд. ВЫПрЯм л яющая

i ~~;:i-..,.--J позвоночник.
. ПЛечевые cyt;ТЭвы: М ышцы ,вра·
ща тел и пл еч.

Лопатки: Передние зубчатые

мыш цы. ромбовидные мыш цы.
нижние части трапециевl-tДНbI.Il

мыш ц .

Предплеч ья: Мы шцы-сгибатели

запR(:ТИЙ.

А НАЛИЗ ДВИ ЖЕ-

СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ 3
ния

<ро," Локтевой Плечевой Лопа1Wl

Направления Д6 и · Вверх - Вверх - отведение. сгибание Вверх - отведение вверх

жений в суставах разгибание Вниз - прl-tведение, разгибание Вниз - сведен ие вместе
Вниз - Cf11бание ВНИЗ

МоБWlизирующие Трехглавая мы шца Деnыовl-tДНая мышца; Передние эубчаП>lе мышцы

мышцы плеча Большая грудная мыш ца Трапециевидные мышцы

Локтевая мышца (кnючичная часть)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ мышц СПИНЫ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 75

 -ЖИМ шraнги из·за mлоеы в положении сидя- требует бол ь·
шей злаcrичнОСП1 мы ш ц грудной клетни и плечей , чеМ -жим
wta нги С груди 8 nOJЮжении сидя- (см. стр. 74), иУ Hef'O боnee
трудное исходное положение.

Краткое описан ие упражнения

Поднимайте шraнry над головой . затем OIlytТИте ее
за голову у основа н ия шеи .

Нн;_ЩI1C части

ТpaIJ('ЦIfCВИДIIОЙ мышцы

МЫШЦD

БanьшаR _t-тс-С~"I-1~ __•

/футая мышца
\'1--,----/'--- ""~'~" мышuа
"",,.,, 1...--\;~~
Трсхmiffii1Я мышца I '7т--,Л.;"""",,,,,ОЙ рюrnбатсль

ие,:оJlliО Е ПОЛОЖЕНИ Е
Советы относительно правильной Те>/Н","И • Сидя , грудь расправлена , ПОЗВQНОЧНИН верти~ально .

выполнения упражнения:
• 8озьмитесь за гриф шта нги на ш ирине плеч или ч)'ть
шире хватом сверху.
• Разorрейте мышцы перед началом вы полнения ynраж не·
ния . Рекомендуется . ЧТобы вы ПОЛЬ306ЗЛИСЬ зеркалом и
ПОМОЩЬЮ партнера по Тренинry для страхОВI(И .

• Не испол ьзуйте силу и нерции; вы пол няйте медленное , НОН ­

тролируемое движение ПО полной аМП Л И1Уде.
• Не сутультесь и не онруmяйте плеч.." Держите грудь распра·
вленной, а лооатни сведенными вместе.
• вы ДОЛЖНЫ Кotiтроmч::ювать мышцы, не на клоняя голову
чрезмерно вперед и а.!лой ДЛЯ подъема штанги в начале
уп ражнения.

• Делайте выдох при движении вверх.

• П РЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: И збегайте выполнять это упражне ­
ние, есл и у вас были вывихи мечевых суставов.

СтвБИЛИ3ИpyIOtЦие МblШЦЫ

тУЛ06ище: АбдоминaJ'lbНдR f'pyПnв АНАЛИЗ

СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ 3
МЫ Шц. м ышца, выпрямляlOЩll Я ДВИЖЕНИЯ
ПОЗВОНОЧНИК.
с,='ы Локreвой Плечееой Лопатм
Плечевые qcrэвы : Мы шцы,вращате-
Л И п леч .
Напргаления В6ерх - Веер)( - orеедение ВВерх - оmeдение ввер)(
ЛOГIЗП\И: Передние 3)lбчвТbIe
движений в рг эrие.:. ние Вниэ - приведение ВнИЗ - сведение вместе и 8ИИЗ
мышцы. ромбоеиДные МЫШЦЫ.
C)CfasaJl. Вliиз - Cfнбание
нмж ние 'IдCТМ траneци ев l\ДН Ы)(

мышц. МООклИЗИРУlOЩl\е ТреXfлввгя ДеЛЫ06I\,!\Ная Передняя зубчВТ<lЯ м ышца

Предмечья: М ышцы ·сгиООтели мы шцы мышца мышца Трапециев идная м ышца
заПЯСТИЙ. ЛоктевдЯ М ЫШЦд

76 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНий и ФиТНЕСА

 ТЯГА ШТА НГИ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ
ДО У Р О ВНЯ ПОДБОРОДКА СТОЯ

ОСНОВНое упражнение . Комбинирова н ное/

= Это традиЦИОННое упражнение для мышц плечевого гюяса
выполняется с изorНУТЫМ грифоМ. Однако, ПOQ(ОЛы<у возмо­
жен потенциальный риск rювреждения мечееых tyCТЗВОВ,
f,IHOГQCyuaSHOe • Тяговое . Открытои цепи . ОНО может быть противопоказано ЛЮДЯМ, у кoropыx уже были

Со ШТJНIОИ . Средний и продвинутый травмы плеча.

уРОIЗНИ фИЗИ'IРСКОИ ПОЛГQТОВКИ

Краткое описание упражнения Советы относительно правильнои техники

Подтяннте штангу до WOBHA веркне.1 части ГРУДНОЙ кnEm\И. ~ выполнения упражнения:
нагружая мышцы -сгибаreли noктевы)( ~aвoв . On}otТИте • Избeraйте прогиба поясницы и отмонения ГОЛОВЫ .
а1аряд в исходное положение и повторИ1е упражнение. • Вы полняйте ~едленное, контрол ируемое Движе-
ние по полнои амплитуде.

Не горбитесь и не округляйте п лечи. Держите

БОllbШilЯ ГРУДllая мышца грудь расправленной, а лопатки сведеННЫМИ .
• Делайre вдох при движени и вверх.

Передняя часть деЛb1DВИД/ОО

_ _ \----мышцы

Локтевой piJзrи6areль
заnяcrья

• Стоя , ноги на ш ирине

• Поза сбалансирова нная, позвоноч нии в ней ­
тральном положении.

• Ноги слегиа СОГНУТЫ в коленях.

• 8озьмите изогнутый ГРИф УЗИИМ хватом (Еерх}'.

АНАЛ И З Ствбwlмэирующме мы шцы

.. --
СУСТАВ 1. СУСТАВ 2 СУСТАВЭ
ДВИЖЕНИЯ
Основные мышцы ног.
""", -..- Л""''''' Туnoвмще: Мдоминan_ ГPYnr1В

НВl1равлеиИR

ДВИlllениi4
в СУСТдВах
Вверх
ВНИЗ -
- сгмCleиие
РдЗfибдние
Вверх -
вращение внутрь

ВнИЗ -
omeдeнмe,

п рмведенме.
вращение кнарYl!lН
..."
ВверХ

ВНИЗ -
- от~ие

CBeдet-t11e вместе
мы шц И мы ш ца. ВЫПРЯМЛRIOtЦдR

гюзвонO'lНИк.

l1I1ечевые С)'СТдВЫ: Мыш цы, вра·

щзтели плеча.

Лопатки: Передкне Зy(iЧЗТblе

МОБИЛНЗМ - ДвуглаВВR мы шца n.neo;a Дельтовидная мышца Траne циеВИДliые мышцы мышцы , ромбовидные мы шцы м

рующме Г\fIeo.1еввя мышца (акцеН1 на передней Ромбовидные мышцы трапециевидные мышцы.

мышцы Плео;еJ1у.1еВВR мышца и патеральной o;~ x) П ередние зy&Iатые Предмечья: Мbl ШЦЫ'СтибаТВIlМ

мышцы
заПRСТИЙ.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ спины И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 77

 = Это простое ynражнение относмтся к числу наиболее Henpa-
ВИЛЬНО пон и маемых с точки зрен ия биомеханики и часто
~ выполняется с излишним весом и использов ан ием силы
инерции. П равильно вы пол няемое. оно является отл ичным
ynlpal~нo,".,e" "''' дельтовидных мышц.

Краткое описание упражнения

Поднимай те руки 8 стороны до уровня плеч.
со)(р8няя угол с г ибания в локтееы)(
сустава)( примерно около 10 0.
Зап ястья, локти и плечи держи - iO-;O;~,--- IЧ""",",,, МЫШЦд
те н а одной линии. Опустите
руни 8 исходное положен ие и

повторите упражнение.

Советы относи тельно

правильной техники
выполнения

• Не используйте
( -~-"1г--i---\-- '!.""ца, выпрямляющая fI03OO'ЮЧ/IИК
особенно прогмбания
~---i-----'I- НаP'fЖJIi'JЯ кrxая мышца xtr6ma
Выполняйте MeдneHHoe,
руемое движение по

туде.

плеч"к~;,:д~ерж~~""'~~К:Х~~:f;~~~~
ми.С
их кнаружи .

• Выполнение уп ражt!ен ия с 6ОЛ'*,\

тяжелым и ОТЯГОЩeJiИЯМИ и

ние рук в:~~~:::~;~~:::~;o~~~

.обман _ .

вы укорачиваете длину действую ·

щего рычага . компенсируя подъем

допол нительного веса.

• Делай те вдох при движении вверх.. • ширине

• обалансированная~, rO;'B""01"KKB
положении.

• Нorи слerка COrнyrbl в K"'I~""

• в руках, вытя нyrых iОЛ Ь

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ
СТаБWlизир)'ЮЩИ!! м ышцы

с,аа,. Пnечeooti ЛonaП\8

Основные мышцы ног.
Туловlo1ще: АБЦОМИКiiЛЬН8Я группа м ышЦ.
Напp<'JWIeНИЯ Веерх - отведение 6Вер)( - отведение В8еро:
мышца. выпря мляющая IЮЭВOIiОЧИ Io1 It
Д8lо1женlo1И ВНlo1з - пp!.t8едение Внlo1з - СВeдetiие еместе
в сустава l(
Плечев ые суставы: Мышцы·вращатели плеч.
Лопатки; ГlepeдH lo1e з)'fjчаThlе м ышцы. ром ·
МоБИЛIo1ЗIo1РУЮЩlo1е ДеЛ ЫОВl1Днап мышца ТраneциеВl1ДНые м ыш цы &!BIo1AНble мышцы. НIo1Ж Нlo1е част и трапеЦI1e
мы шцы Надостная мышца передние зубчатые мышцы ВИДНЫI( мыш ц.

ПреДПIlечья: Мы шцы ·сгибателlo1 запяCТtlЙ .

78 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 Этот вариант ynраж н ения с гантелями акцентирует проработ­
ку переДНИ)( частей дельтовидн ых мышц.

Краткое описание упражнения

Поднимайте руии в перед до уровня меч , СОХра­
COBerbl относительно правиль ной техники
няя угол crибания В локтевых суставах около
выполнения упражнения:
10". держите запястья . локrn и плечи на одной
• Не испол ьзуйте силу инерции , особенно ПРОr116а н ия
линии . ОnyС'1'ИТе руки в исходное положе·
пояс н и цы . Выпол н яйте медлен н ые. контролиру­
н ие и повторите ynражнен ие.
емые движения.

• Не округляйте грудную клетку и не сутул ь· ПeplJдняя Ч<lСТЪ

тесь. Держите грудь и плечи расправлен­ ~---деlll>rvВИДIlcii мышuы

н ы ми . ОпУCttaйте лопатки и отводите их 1I----БШ1ЬШiJя rwдная

кпереди и л атерально. МЫШЦd

• Делайте вдох ПрИ движении ввер)(. +---\----шнрочiJйUJQя

МЫW/Й CIШ//toI

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ А.6ДОМИКдЛЬtIдR труппа :

• Стоя , ноги на ш и рине пл еч , - + - -f- - + -- НаРУЖIJ<lЯ косая мышца живом
• Со)(раняйте сбалансированную позу,
позвоночник в нейтральном положении.
,;:----'\----!---f-- Прямая мышца живота
• Ноги слегка corнyты в коленных суставах.
• Держите гантели в onущенны)( руках
гюneрек бедер.

",,"ИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ
\ Гlilечевой
"""',ы Лonвткв

Сгв6млмэм рующие м ышцы

Напргвлен ия ВeeJ»; - сгмl)aн ие Вверх - при ведение

ОсноонЬ!С мы шuы НC)f. движении ВИlolЭ - разгибание вииз - отведение

Тулов ище: дБАоми liaJtDНaЯ rp)П1В мышц, МЫШua, В С)'СТВВ&

выпрЯМЛЯюща я noзвоночн и l!.

МоБW11о1зиP')'lOЩИe ДеllЫ06ИДная м ышца {акцент k8 Трдneциевндные
Пneчeвые cyt8Bbl: Мышцы,вращвтeJ\И меч.
мышuы передних Ч8СП\хj м ы ш цы
Лооатки: Передние зубчатые мы шцы. ромбоВl1j]Ные
БоЛЫ1laЯ грудная мышuв Передние зубчатые
М ЫШЦЫ. н и жн ие ч8Cn-t тра neциeВlo1дн bIX м ышц.
мышЦbl
ПредnlI6ЧЬЯ: М ЫШL!bl-О'Io100ТeI1lо1 эапяС1'Io1И .

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ мышц СПИНЫ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

 РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫ Х РУК С ГАНТЕЛЯМИ
ДО ПЛЕЧ, СИДЯ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД

Д;JII·,)лнитрп,>нuе УПрdЖНt'ние . ИЮJ1ИРJВЗН­

= во МНОГИХ тренировочных пporраммах недооценивается значе­
ние Пp:lра6Отки задних частей дельтовидной мышцы . Зто упраж­
нение идеально подходит дnя ВКЛЮЧения в треl1ироВОЧI1УЮ про­

грамму В целях вocnолtteния дефицита в таКИХ ynражнениях..

но(',';Ц'·-ЮСУСВ9НО(' . ТНlозое • :)ТКР'-JIТ,JИ
lK 1.1 • С гантел."ми • Сt:>t?i!Н>Ч;' и п;.>-цаину·
Н,А У;..JU3НИ :РИЗИЧ('(КJИ ПО,J,ПТОnКИ Краткое описа ние упражнения
Сохра няя yrол сгибания в локтевых суставах В 10-200. подни маinе
руии перпендикуля рНО к тулови ЩУ до УРОВКЯ плеч. ЛоIffi1 должны
Советы относительно пра випьной техники
рас полагаться вы ше запяcrnЙ . Onустиre РУКИ в исходное положе­
выполнения упражнения:
ние и повторите упражнение.
• Не используйте си лу инерции. особенно подни ­
ВсрхIIЖ! чacr~
мания туловища. Выпол няйте медлен ное, КОН­
Н~Жl jЖ! част~
трол ируемое движение по ПОЛНОЙ ам плитуде.
IрдлецИCf3ИД/ll)Й
• Держите грудь и плечи расправл енными.
Опускайте лопатин и от водите ю( кнаружи .
• Выполнение упражнен ия с более ПI Желыми мышца

отягощениями и сгиба н ие рук в локтевых

ТО6ЦЩЮЙ МblWЦЫ
суставах - это .об ма н •. за счет С/ttба н и я nок­
Трехf1l<'J8ilЯ Mb4JJЦa
тей в ы укорачиваете дл и ку действующе го рыча­
га , ком пенсируя rюдъем дополнител ьного веса.
• Делайre вцох лрм движении вверх.
I М ЫШЦд

РомбовИДIIЫ(' мblWЦЫ

- - ....'!;,:----~-'.;-'.;:--- ш~роЧiJйшiJR
~.....~\;>...=_-.:;.----....:::S~_ МbItlЩd (ЛИ/IЫ
Передняя
э.~ГdR MboUIua

-
JD
~o
Сraбили зиpyICIЩИe

Основные МЫШЦЫ ТУIlOВИ Щ!!.

MblUlUbl

ПЛечевые cycrэвы: Мblшцы-врвщвrели 1lJleЧ.

1'Iof1д rкИ: Переднме зубчатые мышцы. ром6эвидн",е мыuцы . Н Wt\нив ..астм
т ра п е ци е ВИДН blХ M bHUЦo

ПредПllечья: МЫ Ulцы ·сrибаТе/1И зап ястий .

ДНДЛИЗ
сустдв 1 СУСТДВ2
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ

• Сидя на краю ска мьи. CycraBbI

• ПOC'Гclвьте стуГ1ни так. Ч'1'ООЫ ОНИ ВЫt'Т)'ГI али
за колени. Напраanetil'lЯ Вверх - oтвeдet1l'1e в Гopl'lЭOНталЫ·ЮМ Вв ерх - прмведенне

• ОПYf:ТИВ руки вннз . держите гантел и ДВl'lжени(:i В МOC~ Вниз - отвеneние

сустава х Вниз - П РМ8еДеl'll'lе 8 гормзонт. nЛOClt
за голенями.

Мoбw1ИЭ ИРУЮ­ 3aJ,\няя часть деllbТО8ИДНОМ м ышц'" РомбоВ /.IДНые МЫlUцы

щие м ышцы ТрапециеВloIдные
MbllU UbI

80 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УП РАЖН ЕНИЙ И ФиТНЕСА

 ОТВЕДЕНИЕ ПРЯМЫ Х РУ К В СТОРО НЫ
НА ТРЕН АЖ ЕРЕ В ПОЛО Ж ЕНИИ СИДЯ

ДОlюлнительное упражнение . Изолирован ­

= типичн ые синдромы обычно п ривоДRТ к дисбалаl1СУ в разви­
ти и между передн ими и задними частями делЬТОВИДНЫХ мы шц

с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к осла ­

блению фу н кци й задн их частей делЬТОВИДНЫХ мышц. Тренажер
HoejOAHocycтaBHoe . Тяговое . Открытой
способствует их укреплению.
цепи . На тренажере . Начальный и продви­
нутый уровни физической П ОДГQТQG К И

Советы относительно правильной техники

выполнения упражнения:

• Не испол ьзуйте силу инерци и. особенно прогибаНI1Я

п оясн и цы. Вы полняйте медлен ное . кон трол ируемое
Движен ие по ПОП ной аМnЛИ'f}'де.
• Не сутультесь и не округля йте плечи п ри
выпол нен ии упражнения. Держите
грудь распра влен ной. а лоп атки
сведенным и вместе.

• Делайте вдох при вы полнен и и

тя ги н азад.

ПОДО<7l1iJЯ ~::::::==j~::~~:§~~~
Большая крутая м

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИ Е
Локтевая
• Сидя лицом к тренажеру. МЫЩЦiJ

• 8озьмитесь за Р}"lки ры чагов трекажера

запЯC1bf/
н а уров не плеч.
Локтевой ClИ&lIеlll, 3дПяcrъя
• Сидя, держите грудь расправлен н ой , а
позвоноч ник в вертикаль ном положении. нижняя чacn, rp.3nCЦИ€6и.l!IЮЙ мышцы

~ М"ШЦ', RЫПРЯМЛЯЮЩiJR ЛО3fJOIЮЧIIИК

Широчайшая
м ышца СЛИIJЫ

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ

CjoCUIBbl Пllечевой ЛО П<lТ1\8

Стабили зи рующие MblWЦbl

Туловище: АБДОМИНal1ьная тpynna мbl w ц. мы wца. Нап равления Назад - отведение 8 гори зонталЬ"­ Назад - п ри ведение

выпря м ляющая no звон очн и к.

Дв ижений ной мОО{()Сти Вперед - отведение

ПЛечевые cycтa BbI: МblW ЦЫ·ВРдLцатели меч. в сус rэеах Вп еред - при ведение

Лопатки: Передние зубчатые м ышцы. ром ООвидные

м ыwцы. ниж ние ч асти трап ециеВ ИДНbI); м ышц. Мооилизирующие задняя Ч<lС!Ъ uелЬТОВИДНой мышцы РомБОВИДНblе мыwцы
Предплечья: М ЫWЦЫ·СГИI5aТели запястий. м ыwцы Тра пе циевидн ые м ыwцы

УПРАЖ НЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИН Ы И ПЛЕЧ ЕВ ОГО ПОЯСА 81

 поднимАНИЕ ПЛЕЧ В ПОЛОЖЕНИИ
стоя . с ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ
Это т ради ционное упражнение бодибилдеров для укрепления
верхней части трапециевидных мышц.
Дополни'тельное упражнениt'· И.юЛИР()R.dН­
ное/односустаВfюе · l"г()вос· Отк~ытой цепи
• (tаН!Е'ЛЯI;.1И. Средний и ПРnДВИНУ'':>IИ
У;J,)gни физической П:1, (1 :JЮ3КИ
1-..,,',.....~ JPiIf1CЦi'<'tIидlЮЙ IoIbllUЦbl
МЫШ!Jd. IЮдНi'lмающая
3ад/!IIЯ чдсты/l'!b-­
Краткое описание упражнения rооИДIЮЙ ММ/ЩЫ
Поднимайте га нтenи, поднимая лопатки и плечевой Ром6С6ИД1 IЫС
м ышцы
пояс. Вернитесь е исходное положен и е и повторите
уп ражн ение.
НдДОUlh'JЯ мышца

Советы относительно прав ильнОЙ

техники выполнения упражнения:
• Не используйте силу инерции , особенно про ги­
бания нижней Чдcrn СПИНЫ . 8ыполнрйте Мед­
ленное, НОНТрОли руемое движенl1e.

• Сохраняйте нейтpal1ыюе положение позво­

ночника и прямое положение голоеы.

• Держите грудь расп равлен ной.

• МЫШЦЫ дина м ичесни п ротиводействуют
друг друry попар," о. например нижние и

верхние части т рапециевидных мышц.

Если н иж ние часТl1 т ра пециевидных

мышц недостаточно развиты, то изопиро­

ванная тренировка верхних частeii лих

мы шц будет cnособство8дТЬ увеличению
разницы МеЖДУ уровнями развития их

верхних и нижних частей.

• Делайте вдох пр и движен и и вверх.

ИСХОДН ОЕ ПОЛОЖЕ НИ Е
• Стоя, ноги слегка согнуты
6 коленях на ширине плеч.
,. • Сохраняще сбалансирован­
ную позу; ПОЗВОНОЧН ик-

8 нейтральном положен ии .
• Держите гантел и в руках,
АНАЛИЗ
опущенных вдоль туловища. СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

Суставы

Стабилизирующие мы шцы НаправneНИR даи­ BBepIC - ГКl,ЦН"имание

женНIi в ~В8). Вниз - ОО)'СI0Ние
Тулоеище: АбдомиНil1ЬНдМ rpyma мышц. мышца, BЫnpAМ1IRIOU\oМI ГIOЭВOtЮ'IНж,
Пneчeвые суставы: Мышцы · вращатели ПIleЧд. Верхние чаcrn тpsneциеВИIl'
ЛOll8тки: Передние эубчiПые мы шцы, ромбовидные мышцы, нижние чаcrn НЫXMЫWЦ

т рвneциевиднык мы шц, МЫШUbl . поднимающие

Пpcдnлечы:.: Мышцы-сгибвтели запястий, лопатк и

82 АТЛАС АНА ТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТО Й ПОД ПРЯМЫМ
УГЛОМ РУКИ С ГДНТЕЛЬЮ СТОЯ
1:2 СЛабые мы шцы-вращзтetlи плеча ИДl1сбаланс в раЗВI1П1И
мы шц моryтограничК1Ъ эффективность трен и нга и при вecn1

Дополнительное уПf}.зжнениС' . VJ)ЛИРОван ­ н травмам и rюврежденИАМ . Это часто проявляется слабо­

Hve/O,:J,HXYCldIJHJe . Жиr..ю:юе · ')ткрытой стью мышц- вра щателей ннаружм (надостные. ПОДостные и мал ые

- цепи . С гаНТt>ЛhЮ . Н ачальный и ПР,)ДВИНУТЫ й. круглые МЫШЦЫ). в уплотнен и и мы ш ц-вращarenеЙ . внутрь (под­
ло паточная мы шца ) и недостаточной стабилиза ции в целом.
Уf.Ю8НИ Qизиче{Кой ПОJ\ГОТОВКИ

Советы относитеПЬНQ правильной техники Краткое описание упражнения

выполнения упражнения: Не измен яя угла , ПОД которым руна согнута в

• Для более Эффективной иоицектрации в н има н ия лонтееом суставе. гюворачивай те верхнюю

на проработке тренируемых м ы шц СЛедУет в ы пол ­ част ь руки в плечевом суставе кнаружи. Вер.

НЯТЬ упражнение каждой рукой поочередно. н итесь в исходное пол ожение и повторите

• Не используйте силу инерции . Выпол няйте мед­ упражнение.

ленное движен ие по полной амплитуде.

• не округляйте грудную Кnel1(Y И не сутулые
плечи, Опускайте лопатки и отводите.
• ВерХНЮЮ 48СТЬ руни и лоноть удерживай те fbм6овИДllЫe мышцы

негюдвижно возле бона , но не прижимаЙ·

те ее н туловищу.

• Иcnользyi1тe умеренный ИЛ И НИЗНl1й

вес отягощения И нонцентриРУЙ·
те внимание нз праВИЛЫЮЙ та·
н ине ВЫl10llнения упражнения.

rdj'-- &,,,,,,,,,,, Iфymaя Mblwua

Г--'з'~oI!'~:"'+ __~~_ НИЖUИ(! чааи

rpaneцж:вИДIJblX мышц

f 't-- - -f- Передняя зубчатая

мышца

4r- ----,I---A-- - - - Мышца, выпрямляющая

ЛООВОНO<iНI-f/(

.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Из положения СfОЯ .ноги на ширине лле; " одн а нога АНАЛИЗ

I) выставлена вперед отнocкrельно другои.

• HOI11 слerна согнуты в коленЯХ.

ДВИ ЖЕН ИЯ
СУСТА В 1

""".~
• Поза сбала нсирован ная , позвоноч н ин в нейтралы1ОМ
гюложении. HanpaВllet1НR дои-
""""""'"
Отведение - вращение
• рука с гантел ью со гнута в локre под углом В 90". жении о C)a"II вa~ lO'! аружи

П lЖведВние - вращение

Стс!БИJ)ИЗИРУЮЩие ТуJЮоище: Абдоминмьна~ Группа мыш ц. мышца. МQБИЛИЗИpylOЩие

.""".
Подостнзя мы шца
М ЫШЦЫ в ы п рямл я ющая ПОЗ80 Н Q'IНИк. м ыш цы Надостная мышца
Лопатки: Преднне 3)o(iчатые мышцы. ромбоОИДltы е Малая к руглая мышца
мы ш цы, нижние '!ЗС1И т ра пециевидны х мы шц. Задняя '1i'!CТb дельтовиднои
Предnnеч ь~: МЫШ ЦЫ ' СГИбатели за пястИ. мы ш цы

УПРАЖН ЕНия для мышц СПИНЫ и ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 83

 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Основные мышцы предплечья

( Примечание: В целях упрощения таблицы некоторые мышцы не представлены в ней. Мышцы -вра щател и за пясгья пе реч ислен ы
на стр. 61).

Название Участв)'lOщ..е Начanо MecJO принремеНИR Сустав

<ycrnвы

Группа мыwц-сrмбатеllем запястья

Сгибатель эаПIIСТЫI Лy.lеэanRCПiЫЙ Медиальный надмыщело!( Передняя f10верХНОСТЬ (ладан- Лучеэапястныи Сустав: crl1бание;

"l"1 ево й плечевой КОСТИ нвя стороне) 2- и и З_и ПRСТНЫ)( отведемие кисти (также )'I8cт6yeт в
костей cr ибёlн ии локтевого суаава)

СГl1бвТель ЭВI1RCТbR ЛyteЗ8ГlSlCП!ЫЙ МедиanЫiЫЙ надмыщелок Основение 5-и пяcnюй кости, Лучезаnяcтный сустав: crм6аИl1е;
rкжтевой плечевоМ кости . /IОК1'евой ГОРОХОВИДКВЯ и КpIOЧICООI1ДНВR l1pиведенне кисти (также незиачи-

отроетОК на пpot\Cимa.nЫtOМ теllЫiО ~дCТВye1 в СГибании IIIЖre-

КОtще пле"Ie6QМ КОСТИ """" вого CyC'ГcJBiiI)

ДI1ИНН8R ладонная Лy.leэаПRC1НыЙ Медиальный Н8дмыщеЛОl< ЛдДOt-Iныи аПОi'lеероз в обnасти ЛучезапяCТ1iый суствв: СГибание
мышца ПЛе'1евои КОСТИ 2· И - 5 - й ПI1СТНЫ), костеи I(ИCfИ

Группа МЫWЦ-р8эrибатеneй запясты1

Раз Гиб,Пель Лучезаnи:;,.l(ЫИ Ла rеращ,иыи кадмыщелОI( Octю6дние 5-й Ill1CТЖ)Й КОСТи ЛyчeэsnЯС1ный C)'CПIВ: разгибвние;
ЗiIIlI1C1Ъ11 плечевой кости (ThlЛЬНдI1 С10potlilI(ИСТИ) Пр4-1веденме lU1Crn (Также )'/дCl1!)'eT
в разгибании лoкreвorо cycтaВil)

НОDОТlU1Й лучевой ЛУ"езапACrnЫИ Латеральный надмыщелок Доpcдll bliВЯ поверхность осно- ЛучезаПACПIый сустав; разгибание;
разгибатель плечевой КОСТИ 8aHI-\'I1 З ой ПI1СlliоМ КОСП; arведеине кк::rм (TalVlle участвует в
3дпястьр р8Зf\iбаиии ЛOt<reВOfо cycrnвa)

Дnн нны й ny;евой ЛучезanACП+blЙ Лilтеральный надмыщеtкж ДорсiIЛl>Н8l1 поверхl+OCl'Ъ OC1io- ЛучВЗilПl'!tWый сустав; разгибание;
разrибдref\Ь плечевой кости ваННА 2 -й ПАстtЮй КОСП1 тведенне 1<НСП1 (raкже учасl'Вует

за П RСТl, 11 в ра:м-ибвнни ЛО1<reВorо CYCТВВil)

Основные мышцы верхней части руки

На звание Участвующне Начало МесТО Сустав

суст авы ПрИкреМetiия

Группа бмцепса

ДВ)'fJ'1llВая мышца плеча
ПлВ'tееоМ Мышца имеет две ГOJЮВКИ: Дnииtl811 Бyrристость Локтевом С)СТдВ: сгибание
и lЮКТевой roловка: H8,l\CyCТдBHOM бyrорок над Л}"!еВОЙ КОСТИ IИilИбorlee эффеlffilВtю, кorда
~BBНOM BrlaAНнa.I лonаТI(И; Карат- п редплечье cynинироваtюk
КilЯ головка: КЛlO6овидный Ofpocroк CynИIiilЦИЯ преД!VIечЬЯ: ~-
ЛOI1ВfI(И И вер~НИЙ l<PiIи cycrnвнои cЦlyeT в crибании локтевоro

ВnВДl'Iны Л0О81К И O)cr'~

Плечевая мышца Локтевой Диcraльнвя rюnoВИl(а переДl'lей Венечным отросток ЛQt(Тевой сустав: сгибание

noeеркнОС11о1 Г\J1e'Iевой КC1CТ1'I Jtoкreеой чое'" п peдnлВ'tЬА

nЛечелучеВВI1 мышца Локтезой ДнcraлЬН811 часть крдА naтерелbНOl"О Л8теральн~ Локтевой C)(:ГcIB: ПРОИilЦIUI
мыщвлliВ l1Гечевои КОСТИ поверкнocn:. из Сyr1ИНl(роваtltlorо noooже-

/1)Чевой кост" выше tlия в НВЙТpaI1Ы1ое: СуПинв -

Шl1ЛО6ИДНОГО ция И З ПООНИDОВВI(ИOfО

oopocnцo п оложения в нейтраль ное

АТЛАС АНА ТОМИИ для СИЛОВblХ УПРАЖНЕНИЙ И ФиТНЕСА

Название Участвующие Начanо Место Сустав
суставы прим реПI1СНИR

Тре~rлаВ8fl мышца меча все TPI.1 roлoВkl.1 ДIIl.1Нная roлoВkа: Латераl1Ь- Локтевой ОЧЮСТОk Ломтевой сустав: разгиба-

и меет одно место nplo1kpe· п ересеКдЮТ локте- ная сторона НИЖ. kрая CYCJaB- /Юктевоi1 ~ОСТИ Hlo1e nреДlUJечья; Дли1lная
nленlo1Я 101 COCТOIo1T 1013 трех вой сустав; д11инная ной впадин.,. noпаТkИ; лате- r0l10Bka ТдkЖе разгибает
ГOllOBO~; Дл l.1нная rOJlOBI<a; головка ТВkЖе п ере - р альная ГОI1О11~а; ПРОkсимаnь- пnечевой сустав.
Люераn ьная rO/lOBka: cekaeT плечевой ная nOnOBIo1Ha задней поверх·
r.1едиаl1ьная rOnOBMa ности плеч. кQc'Iи:

r.1 едиалl:>ная rOnOBкa: дисталЬ-

ная гюверхность пnеч. кости

Jlcжтевая мышца Локтевой ЗЭдняя nВfеРВl1ьная rюверх- 3aдНRЯ поверхностъ Локтевой qcraa: разгиба ·
ность МЫЩe1l kа ntlечевой n(II(Teeoro отростка нме п редмечья

I10ктееой kOCТИ
""'"

М ышцы верхней ко н ечности

) Blccps brachii
Дt;УfлаВдЯ мышца
м.,.,
TftCcps brachij-
ТfX?Jl.гмnая мышца
M~'
Brachialis -
ВгасhЮfаdk'J/rs

Вгасhюradiа/is -

Exrcnsor
gus - Длинный л)"К'8ОН
pdJГи6дrель J.i!ляcrья

Вид CЛf'рЕ'ди (глу6о«ий слой) вид спереди (IЮЕ1ерхнойный слой) ВМ С3дДИ (пту60I(ИИ сл ой)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОН ЕЧНОСТЕЙ 85

 Это тради ционное дnя спортив н ых залов упражнение тран ­
Сформировалось в более совершенное и ФУНКUlЮl-1 ально
ориентированное улражнetiие благодаря использованию
стаБИf\изирующего мяча. повы шающего роль стабилизи рующих
мышц, п режде всего мышц живота и мышцы, выпрямляющей
позвоночник.

Краткое описание упражнения

Удерживая l-1еПОДВИЖl-10 ЛОКJи у головы . опускайте гантель к спи не, сгибая руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное поло ·
жение и повторите ynражне н ие .

Советы относительно правиль ной техники

выполнения упражнения:
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Выполняйте медлеН l-1ое, кОнтролируемое Движение, н е
• Си дя на стабилизирующем мяче , сохраняя пра­
используя силу инерЦl1и.
виnьную осанку и равновесие; позвоночн ик­
• Это упражнен и е требует значи тельной стабилизации мышц
в нейтраль ном положении.
живота дnя оохранения нейтрального положеl-1И Я позвоноч­
• Держите гантел ь над головой . обквати s кистя ми
ни ка. Подключ ите к вы п олнению упражнен ия мышцы живо ­
края верхнего диска снаряда,
та и в тяните живот.

• Не разводите лоюи 8 стороны л ри ВЫ ПОЛНetiИИ движения.

Верхние части рук Должны оставаться неподвиж ными . как
если бы они были часть ю позвоночника.
• Вы можете держать зап ястья рук ближе друг к другу, чтобы
не разводит ь лоt<rи в стороны.

• Держите грудь расправлен ной и не округляйте ПЛe<JИ.

• Делайте вдох при движеl-1И И вниз; выдох - при дв и жеl-1И И
вверх.

АНАЛИЗ ДВИЖЕНИЯ СУСТАВ 1

Суставы Локтево й

Направ nения Движения в Вверк - разгибание

суставах вниз - сrиба liИе

СтаОилизирующие АОДОМИН а!Jьн ые, широчай шие мышцы спин ы.

м ышцы КРУГЛblе БOJlhшие мыш цы (туnовище и верк н ие
части рук).

Плечевые сустав ы : Дсnыоиды , мышцы-в ращатели

МоОилизи рующие мышцы Трехглавая МЫш цы пnеча плеча и БОЛ hши е rpYAHble t~ ышцы.
(акцент на дл ннной гоnов ке) Лonатки: Передние зубчатые мышцbl. PQмбоВИДНblе
Локтевая м ышца м ышцы и н ижние ча сти траneциеВИДНblJI мыш ц .

Предплечья: МblШ Цbl·сп,батели запясТ\1И.

86 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ СИЛОВblХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 JI (·t\f---t J"~,""мышца
Доуmовая МЫШца плеча

Трехmаоая мышца ""'''''-----~r--1i_

1~\:~- JW,,,,,щ,!,,",, мышца

1.'\"<;\#---- Бол"ш" круrлая

МЫШца

.;i':;~--';-'--.Jt- ПС(Х'Л'"!ЯЯ зу6ч.3ТдЯ мышца

--~~ Широчайшая МЫШЦО спины
АбдомннапЫ/аЯ группа:

УПРАЖНЕНИЯ для мышц ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

 ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
ЛЕЖА (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ)

Основное упражнение . И:юлированное/

= Эффективное упражнение ДIlЯ трицепсов, более известное
ПОД nOOУПЯРН Ы МИ -нежным и - назва ниями - -головолом ное ·
ил и --.ереrlOдробИЛIШ '. хотя ЭТИ .термины , не Cf1eAYeт вос­
прини мать 6 буквальном смысле!
односуаавное . Жи~.~ овое . ОТКР~IЮЙ цепи .
Со штзнгой • (реднии и ПРJ,J.RИНУТ:";' УfJ·)ВНИ
физической ПОДГUТJ3КИ

Краткое описание упражнения

Опус кайте штангу в направлении лба, сгибая РУКИ в локтевых суставах. Останоеитесь до того, как ГРИф может ИОСНУТЫ:Я головы.

Советы относительно
правильной техники
выполнения

упражнения:

• Вы полняйте Meд.neнHoe , контролируе­

мое дв ижен ие, не испол ьзуйте силу
и нерции.

• Не разводите ЛОIffi1 6 стороны. верх­

ние части рук должн ы оставаться 11 JAf,-.,.,.\t---· Д"У""." мышца nЛC"iа
неrlOД8ИЖНblМИ.

• Не прогибайте поясницу, живот дер­

ЖИJе ВТянутым .

• Держите грудь расправленной; не

округляйте Ме<;И.

• Делайте вдох ПрИ дв ижени и вниз; ff---:::::::.: чапь Д('J1ЬЮ6ИДЖJЙ

мышцы
выдох - при движении вверх.

ПередНЯfI зубчатая мышца

" ) ' - - - Широчайшая мышца спины

Абдоминаnl>Ная груnпа '

НаРУ)l(J;ая l<'DCая мышца

Прямая мышца Ж"ОО"'~

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Лежа спиной на скаМье.
• 8озьмите штанry руками на ширине плеч ил и чуть
уже хватом сверху.

• Штанга удерживаетСЯ прямыми руками на уровне

л6а.

АНАЛИЗ
ДВИЖЕНИЯ
СУСТАВ 1
IП
ЛоктевоН Стабилизирующие МЫI.UЦЫ

НапраВJ1etiия ВОерк - разгибание АCiдо минanЬНbIe мышцы , широчайш ие ~1ЫШLlЫ Cf1 и ны, бo/I"l.Uие IIруглые
движении Вниз - сrnбаиие мы шцы (туnooи ще и верхние чat:тJ.\ руК).
в сустава>; Плечевые С)Ста вы: Дельговидные МЫШЦЫ, МЫI IЩЫ'ВраtЦaТen и меча и
CiOЛbWие rpyt\l'lble мышцы.
Тре_Гlll:lВВЯ МЫШua l'.JeДPв (ВIIЦент на Лona1'l\И: Пере,llНие зубчатые мы шцы. p(lмБОВИДliые мышцы и нижние
ДnИ ННОЙ головке), Лoктet!ая мышца ... acrи т рапеци е8 ИАН Ы ~ М ЫШЦ.

Предnлечы>.: МЫ Шl.!ы · сгибвтели запя стиИ .

88 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ Х ВАТОМ В
ПОЛ О ЖЕНИИ ЛЕЖА (ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ)

ОСНО8ноё упражнение . Комбинирован­

= Важно. что -жим штанги для трицепсов~ - ЭТО ЖИМ узким хва­
ТОМ , лежа на скамье, при ВЫПОлнении которого акцент смеща­

ется на трехглавые мышцы ПЛE)<jа. Эrо п роисходит из-за сгиба ­

н оеjмюгосуазвн()е . Жимозое·· Открыroй н ия рук и меньшего кол ичества движения , выполняемого руками.

цепи. • Со штангой . Средний И _ Г1 РОДЩАЩТi.Iй, чем в 'жиме штанги ер_ хватом лежа на скамье, (СМ. стр. 26).
уров н и физической подготовки'

Краткое описание упражнения

Советы относительно правильной Сгибая ~И в локтевых суставах, опускайте штан гу в верхней
техники выполнения упражнения: части груди, не разводя ЛQI<ТИ В CTOPOl1bl. Вернитесь в и сходное

НеMeДl1eиспользуйте~С~"fЛУ~~"~
·• Делайте "~'Р~Ц~"~"~'~В~Ы~"~ОЛ~",~'~Т~'==~~~~;П=О=Повторите
HHыe, контролируемые движения.
выдох при подъеме
П=О=Ж='="="='='=вы=ж~"~м~а~я~шr~а~"тгу=в=в=е=р=,=д=о=п=о=л="=о=,о=вы="=",=м=л~ения рук
• Держите грудь
гляйте плеч и.
• Не разводите локти в сторо ны при выпол­
нен ии упражнения.

Hf\r-· О~,.Л'"' пальцев поверхностный

J1OК1'('оой

PaJгибаЛi'ЛЬ """","--11

ИСХОДН ОЕ ПОЛОЖЕНИ Е
Ппeчroая мышца
• Лежа СПИНОЙ на скамье.
• Снимите шта н гу со стоек, ВЗЯВ ее хватом на
ш ирин е пле ч (или чуть уже).
• ИспользуИте хват ШТЭI1ГИ сверху. Jt~~,--- Клюо,",,,,ю'"",~,,,,я мыuща
• Держите штангу на ПРЯМЫХ руках на
уровн е верхней части груди.

"""""""'"Oj;..__________ Задняя 'IёC/b деПЬЮIJИДНОИ

MblWtjbI

)
АНАЛИ З
СУСТАВ 1 СУСТА В 2
дви ж ЕНИ Я

с,.о.'ы ЛОКJввой П лечевой

НаПр3В1lеНИА Вверх - ВверХ - сгибание

СТЗ6илизирую щие MbIl.lJЦbl движetjий разгибан ие Вниз - раЗГибание

в суставах Вниз - сгибание
ПЛечевые CYCTaBbI: МblWЦI>l -вращатеllИ плеч.
Ло паr~ : ПереДние зубчатые мышцы и нижние ЧдСТ\1 Мобилизирующие Трехглавая мышца Пе редняя часть дenЫО6ИДНОЙ

трапец ие видных MbIWl.!. мышцы плеча мышцы

Предмечья: Мыwцы -сги l5aтвли запястий. Локтевая мышца Бол\,шая груДliа~ мышца (акцент

на IIJ1IОЧИЧНОЙ части )

УПРАЖНЕНИЯ для мышц В ЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89

 ОТЖИМАНИЕ С УПОРОМ СЗАДИ НА
К РАЙ СКА МЬИ

Основное упра жнение . КомБИ Н ИРОАанно(' .

= ЛЮбимое ynражнение предcrдВl-нелей старой ШIЮПЫ с бес­
чисnе нными вариациями. Надежн ая стабилизация МЫШЦ

'~~~::,.:~~::~:;:~;;;;ОС~обеН НО важна ДЛЯ ТОГО, чТобы

обеспечить выполнение упражнения .
Многосуставное • ЖИМQвое • ЗdКРЫТОЙ цепи
• С массой со6ствеlllЮГО тела . Средний и
продви ну r ый УРОВНИ физической ПОДГОТОВКИ

Краткое описание упражнения деЛЫОВI1ДНОЙ "'ЫШцы

Onуснайте туловище до тех пор . пона верхние части рук не
буIJYТ параллел ьны ПOIIу. Вернитесь в исходное положение
и повторите упраж нение.
I7лечеШlR мышца

Большая 'РУДНiJЯ - - -7!.'-7'-

мышца

СоветЬ! о тносительно правильной

техники выполнения упражнения: мышца

• Старайтесь держать тулооище прямо, а А6д0 миНilПЫ--ая группа

позвоноч н ик в нейтральном пол ожении.
• Держи те грудь расправленной, не оиру­
НаР}'ЖJIая "x" ---,f'=:'~~
гляй те плечи и не сутупьтесь. Задействуйте МЫШl.jа живота
пальцев
передн ие зубчатые мышцы и нижн ие
части тра п ециевИДнык мышц.

• делайте вдох при движении вниз ,

выдок - при движе н ии вверк. ~=_-------r-~J
• Выполняйте медленное, контролируемое
движение, не ислользуйте силу и н ерции.
• Не опус кайтесь слишком НИЗКО. Чтобы
защитить капсул ы ПIJe<oIевых

снайтесь только до тех пор.

чэcrn рук не будут
• Не разводите покти в Следите за
тем, чтoI5ы локти остава -
лись

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕН И Е
• Обопритесь обеими руками о край ска
мьи , поместив ПЯТЮ1 на вторую ска­

Cm(5мЛИЭИPVlOщие МЫ ШЦЫ МЬЮ или поставив ноги на пол ( ступ ки

плотно касаются пола).
Пneч евые СУСТЭВЫ; Деnьтооидные М ЫШ ЦЫ, мышцы-вращател и п neч
и ООЛl>шие грудt1ые МЫШЦЫ.
ЛопЭП!io'I: Передt1ие зубчатые мыш цы. ромlЮ В I1Дt1ые мы ш цы iO'I
нижние части траneциев илн bIX мы шц.

Предплечья: М ыtWbl-ctи(!спели 3аf1ЯCТl.1i1.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
г
ДВИЖЕНИЯ

Суставы Локтевой Пл ечевой

Нап равлetlия ДВiO'I ВaeJl)l; - разгибание ВoeJl)l; - сгмбание

жений в ~таlШX Вt1нэ - СПо1бание Вt1иэ - раЗ/"\1 бание

Мо6илКЗМрующне Трех..ЛдEJВq мы шца Г\ерецняя э)i5~mll

90
мы шцы M~

ЛОl{Тевая мы ш ца
мы ш ца

Боль ша я груд ная

мышца

АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

l r
 РАЗГИБАНИЕ СВЕРХ У ВНИЗ РУК НА
ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ (ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ)

Дополнительное упражнение · ИюлироваН ­

= Эro QЦНO ю самых nOnYЛЯptlЫХ из чиспа базовых }11ражнений
для Тp41Ц€f1C06 , оно аtЩентиpyerтренинг медиальных fOflOВOK

трехгnaвык мы шц меча. Дrlя 3ффeкrnеной ГfJOpaI5oтки всех

ГОЛ06()t( трицепса необходимо ИСOOl1ЬЗОВаТЬ постепенно noeышаю­
Hoe/O/1HOCYl1aBHOf' . )f(имовое . О1КРЫЮЙ
щиеся веса amгощений ДЛЯ преодопе ния внешнего соп ротивления .
ЦЕ'IlИ • На 6ПОЧН()tА rренажерЕ' • Начальный и
ПРОДВИНVТЫЙ УРОВНИ ФИЗИЧе-(КОЙ ПОДГОТОВКИ

Краткое описание упражнения

Тя н ите рукоятку тренажера сверху вн из. раз гибая руни в локтевых
суст в ах. Ко нтроn и PYf! сги бан ие в ЛО КТЯХ дО пр иближен и я п редп nе­
ч и й к верхн им Час1А М рук верн и тесь в исходное пол ожени е и ПОВ­
торите уп ра жне ни е.

Советы относитель но правильной техники выполнения

упражнения: АкромиальнЬ/Й
• И спользуйте бол ь шую амnл myду движения ; н е п ренращайте
ДвижеНlote, rюt<a предплечья не станут параллель н ым и nonу.

• Для обеспечения большей устойчивости п ри выполнен ии

ynражнet1 ия с тяжелы м и веса м и слеГl~ наклонитесь вперед.

• Не разводите л<жти В СТОРОН Ы, Держите верхние части

~ неподвижно, cnoaнO он и ЯВЛ ЯЮТСЯ частЬЮ п озво ноч н инэ.

• Для выпол нения ТЯГИ Сверху вн из испольэуйтесилу трицепСОВ

вместо сил ы кистей рук
• Держите ГРУДЬ расправленной . мечи расслабле кн ыми .
а позвоночник в нейтральном положении.

ИСХОДН ОЕ ПОЛ ОЖ ЕНИ Е

• Стоя Л И ЦОМ к тренажеру;
ОДна нога выставлена вперед
в отл и ч ие от положения разrибатель эапRCТbН

- НОГИ на ширине плеч ".

• 8оЗЬМ ИТесь за рукоятку тренаже ра

~BдТOM с в ерху.

• Держите ЛОI<1"И у "f)'лови щэ .

• Плечи раCCl1аблен ы , позвоноч ни!(
В нейтральном положении .

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1
движЕНИЯ

Суставы Лонтевой

Т~Л06ище: Абдm'IМНдЛьные мышцы, мышца, в ыпрямляlOЩдR naзво· НалрдВJIения движе- ВВePJC - раэrибание

ночн и к. квадраТМд Я МЫ Ш Ц д noяcн и цы . ний в суставах Вt1и э - сгибан ие

ПлечеВbIe сусrnвы: Дельтовидная М ЫШ Цд, мышцы-вращател и меч и
бoI1ьwи е тp~дныe м ышцы .
Лonвrки; Передние зy(SЧдmе ~ ышцы, рамоов ИДные М ЫШЦЫ и МO(jил изирующие Трехглавая мыш ца плеЧд

ниж ни е части т рапе ц иеви д ных мы ш ц. мы Шцы Лонтевая м ышца

ПреДПЛC'lbJ~ ; М ышцы,сгибатели эаляcrnЙ.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МbfШЦ ВЕРХ НИХ КОНЕЧНО СТЕЙ 91

 = Это ynражн:ние дnя трицепсов акцентирует проработку
латераЛ ЬНОI1 головки мышцы плеча

KPдTKo"e:e~~;~:;~~
ТЯl1ите в
упражнения
ручку тренажера сверху
вниз. pyt<И в локтевых суставах

Советы относительно правильной техники , чтобы пре.с,м ечья сначала

затем в стороны.
выполнения упражнения:
в амплитуды движения
• Выполняйте упражнение по ПОЛI1 ОЙ амплитуде.
п ока предлле%я не ста нут паралl1ельным и полу.
быть напраШlЕ!НЫ в сто-
большие пальцы
• Сохраняйте стаБИ l1ИЗИРО6аl1 НУЮ позу; 110З60-
бо~м. Вернитесь в исходное
110ЧНИК - В l1ейтральком положеl1ИИ.
• Делайте вдох при движении вниз, ВЫДОХ ­
при движении вверх.

• Держите ГРУДЬ раroравлен ной,

• Не разводите 1I0t<ТИ в стороны п ри выполнс.
I1ИИ упражнения. Верхние час;и РУКДОIIЖН Ы
н аходиться н а ли нии позвоночного столба.
• Выпол н яйте MeдneH Hoe, контролируемое движе­
ни е, не используйте силу инерции.
• ВЫП01lняйте тягусверху вн из. используя Тр4-1цenсы ,
а не кисти Р}о1(.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕН ИЕ
• Стоя ЛИЦОМ к блочному тре нажеру (блОк зак­
реплен в верхней части стойки ).
• 8озьмитесь за ручку тренажера сверху.
• Держите запястья в нейтpanыIOм ооnoжении ,
боnьшие пальцы ~ - napaлnenьно 1JP/Г f{Y'fГ'j.
• Локти удерживайте у туловища. Стабилизирующие МЫШЦbl
• Плечи расслабnены, позвоночник ­
в нейтральном положении.
ТуflOflище: Абдоминальные МЫШЦЫ.
• Ноги слегна согнуты в коленях. МЫШца, выпрямляющая позВ(Жочни !!,

!!вадратНдЯ МЫШЦд rюЯСН "' ЦЫ.

ПnE!'leвые G)CIBBbl: д,альтовидные

МЫШЦЫ , МЫШЦЫ-Врдщвтели M IN и

бол ь шие гp~дныe мыш цы_

Лопат!!",: Передние Зубчатые мышuы,
ром(50видные МЫШЦЫ и нижние части
тра п ециевl1ДНЫ. мы шц.

ПредмечЬА: Мышцы-сгибатели запя­

~, .

АНдЛИЗ
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

Локтее~

Рв3гмбан не

М06ИЛИЗ ИР)'1Ощме Трехгnaвая мышца мечд (8l1цеит на латеpдJlЬНot.

МЫ ШЦЫ гоnоеке)

Лоитееая М ЫШЦ8

92 АТЛАС АНА ТОМИИ дЛЯ СИЛОВbfХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
В НАКЛОНЕ С ОПОРОЙ О СКАМЬЮ

До полн ител!:> н о(> упражне ние. И30ЛИ~О9JН ­

= Для ЭФФеКТИВНОГО выnoлнения ЭТОГО ynPCIЖнения необходи­
ма устойчивая тренировочная скаМЬЯ. Не горбитесь и не
Оl<ругляйте плечи. Используйте зеркало, следя за качеством
техники выполнения движений.
Hce/;JAHCKyoaBH'1e . ЖИf.: ) во<'. :)rKp~i!)~1
цепи . С I dнтел~ . С[)t')1НИЙ И ПРЩН И НУ !' )IИ
У;:>JSНИ :рюическсй ГiС,J,ГJТ:)3КИ

боnьшар крутая мышца floдостная мышца

Краткое описание упражнения
Разгиба~пе руку. согнутую в локте, ДО полного выпрямления.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Повторите упражнение в "pyrУt~~~L __- --::;;;i ~""''''':::

Советы относитеЛ~~Н~О~~~~~~~~_17~\~f[_А~=~~
техники выполнения

• все части тела за

части ра6очей рунн Должны
неподвижными; позвоночник
тpanы;ом пo/loжet1ии.
- в ней·
'----+ IiOn.w., ГР'УДМiJЯ
• Делайте ВДОХ при движен ии вниз.
выдох - при движении вверх.

• Держите грудь распраВлet1ной. не окру­

н.эРУЖНiJЯ КоСiJЯ
гпяйте и не опускайте плечи, а также таз.
• Не опускайте и не отводите локоть В сто­
I м,ыт,", жиооriJ
рону. Верхняя часть рабочей рунм при
вы полнetiии yn~е ния должна оста­

ваться неnoдвижн ОЙ.

• Чем вы ше поднят локоть и чем больше сте­
пень раЗгибания руки в плечевом суставе.
тем ТWДHee выnoлнять упражнение.

• Вы полняйте медленное. контролируемое

движение и не используйте силу инерции.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• CorнyB HOfy В колене, поместите ее "ас~,м"ю,,\"а'""'"~.'I"'~
вперед, обопритесь о нее однои менной рукой ,
ЛИВдния деревянного брvc'." д""",е 'юзво'<о'r'" в ней,l""ь­
нам положении .

• Держите rafПenb В другой руке, разогнув ее в плj'ево,,~i""'" тан.

чтобы верхняя часть руии была паpanлельна

АНАЛиз
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

C)<rnBbl Локтевой

Направления деи · Вверх - разгибание Туловище: Абдомин . мышцы, М .. выпрямл. позвоночник. квадР. М. ~сницы.

жений в СycПl вах Вниз - сгибан ие ПЛ ечевые суставы: ~ие части делЬТ08ИДНIoIХ МЫШU. мышцы , в ращатеl1 И nлео. и широ­
..aAuwe мышцы спины.
Лоf1В1Ю1 : Передн ие ~тыe '""ышцы. ромбовиДtlые мышц!>!, НИ!Юlие и средние части
МoБW1и:мрующие треxrлввая мышца плеча т рапециевидных м ышц.
мы шцы Локт~ мышца Предплечья: СгИбаТели И раЗГИба;ел и запяcmЙ.

УПРАжнЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕчнОСТЕЙ 93

 = Это ОДНО ИЗ самых Эффективных упражнен иi1 ДJ1Я бицепсов.
Сгибание рук в локтевых суставах подвергает бицепсы БОЛЬ ­
шей нагрузке, при cynинирован н ых предnЛe<JЬЯх.

Краткое описание упражнения

Поднимайте ШТЭнry вверх, с гибая руки в
л октевых суставах до тех ПОР. пока пред­
Советы относительно правильной техники
плеЧЫ:j почти коснутся верхних частей рук
выполнения упражнения:
Верн и тесь в исходное п оложение. о пуская
• СокраняСпе сбал ансированную позу; позвоночник -
в н ейтральном положении .
"Ш''"'~ ''""'' 1'0 '101,,,,,0 в ы прям nения рук.
Повторите упражн ение.
• Выполняйте меДnеиное, ко нтрол ируемое движение, не
используйте силу и нерции (обыч но дв ижен ия торсом -:::~г-- :~::" ЧiJстъдельroвиДlЮЙ
вперед и назад и прогиба н ие в ниж ней ч асти спи н ы ).
• Вы полняйте упражн ение п о ПОЛ НОЙ амплитуде движе­ - --''<-----11--- Большая груднал мышца
Н IЩ не останавливаясь до тех пор. Пока п редпле'lbR
не станут параллельн ы ми полу.
\\---Двугла.вая мышца ЛЛС!'1д
• Делайте вдох При Движен ии вверх, 8ЫДОХ - п ри дви­ ~f---IЧi--- Передняя зу6чJrдЯ мышца
жен ии вниз.
(~'---- Трехrnавая мышца nЛf:'iд
• Держите грудь расправлен ной; не сутультесь.
• верхн ие части рук долж ны оставаться непоДвиЖt1ЫМИ.
"'1 f t - - Плечевая мышца

Когда л окти будут П ОЛНОСТЬЮ согнуты , предпл е чь я сле­

-I!J-- - ПлечеЛУ'lевая MЫWЦд
дУет слегка отвести вперед, чтобы они распопагапись ~ 'I-Н--- Дnинный лучевой рдзги6Jrель
ЗдnЯСТЬЯ
в верти~л ь ном попожени и .

• Сг ибайте руки в локтев ых суставах , ИСпользуя силу

бицепсов. а не кистей или силы и нерции, отклоняясь
назад. чтобы облегч и ть ПО!~",,,,,,,,,· " . ПооерхнОС1НЫЙ сгибатель
паmщев

~~~ (S::.L-~~~===C~~(
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 7
• Стоя, держа шта н гу хватом сни зу на шири н е плеч .
• ЛОКТИ о пущенных рук держите бл из туловища ,
плеч и расслабленными , позво но ч ник ~ в неЙТр.
п оложet1ии. н оги слегка согнутыми в колен ях. АНдЛИ З
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

Локтевой

~.
на пра8llени~ дви · Вверх ~ сгибание

) 000
~

0 __ ( жений в суставах Вниз - разгибание

М06и л изирующие ДВУГЛд вая мыuща

мышцы

I \
Пл ечевая M ыwцa
Пnечеnyчевая
мышца

Craбилизирующие мышцы

Тynoви ще: д6домин. МblШЦЫ. М .• 6Ь1ПI»iМllЯЮщая ПОЗ8CJtjОЧ НИК, квaдpaтt.iдЯ М. гюясницы.

Плечевые суставы: Дельтовидные М .• m.-враЩдтег.и меч, бonьшие rpyAHble М.
J \ ЛОПдТки: Передние зубчатые МЫ ШЦЫ. ромбовидные мышцы. нижние и средние
части т ра пецие ви дных м ышц.

Предnлеч ь~ : М ышцы· сгибатели запястий.

,

94 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛ ОВЫХ УПРАЖНЕНИ Й И ФИТНЕСА

 ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ РУК
С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ~ во время проработи!о1 бицепсов, когда иСПОЛЬЗуеТСЯ штанга,
... возможна компенсация благодаря более СИЛЬНОЙ руке. При
и спопьзованн lo1 гантелей имеется преимущества выявления
ОСНОВНОЕ упражнение . ИJОЛИРОванное/
.читинга· выполнении Движения более слабой руной.
односуставнОЕ • Тяговое . ОтКРЬ1ТОЙ I (ели .
С Гr1I1Н?ЛЯМИ . Начальныи и прОДRИНУ1ЫЙ
уроым физической ПОДГОТОВКИ

Краткое описание упражнения

Поднимайте одну raIOeJ\b. crnбaя руку в /ЮI<ТeВОМ суставе.
Одновременно cynиниj)yЙте (поворачива~пе кнаружи) пред­
плечье до тех пор, поиз ОНО не буют располагаться вер1)1каль­
НО. а ладо нь обращена в сторону плеча . Вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение ДI1Я дРугой руки.

Советы относительно правильной техники Д(!1JЬТ08идная MbIlJЦiJ

выполнения упражнения:
ДБуmoваЯ "",,",ща nlle'fд (бf.tцМС)
• Сокраняйте сбалансированную noзу; r1О3ВОНОЧНИН в верти­
кальном ПOJlожениlo1 ,
/ ''''''''''''''' мышца
• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не
Tpt!Jlf1Jaвap Mi>lWЦ<) fIГIeчi1 (rрицenc)
исnoльзyi1те силу инерции,
• Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не ПЛi!ЧeЛ}'Ч(!f!cЗЯ МЫllща
останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу. ДЛИIIIIЫЙ 1J,Y'IreoИ piJЗги6ort!ль
• Делайте вдох, двигаясь вверх, выдох - двигаясь вниз.
• Держите грудь расправленной, не СУТУЛЬ-
тесь и не округляйте плеЧI-\.
• Верхние чаСП1 р}1{ должны оставать­
ся неПОДВI-\ЖНЫМИ. Когда локти rYyд'IГ
noлностыо СОГНУТЫ , следует слегна

отвести предnле%я вперед, чтобы

ОНИ раСПOJlдГались почти веР'!11кanьно.

• Использ}1fтe силу бицепсов, а не кистей.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

C\<W •• Локтевot1

направления движе­ Вверх - Cfибан~

ним в сустввах &иэ - разгибание

МО\ЖЛМ3И~'lOЩие Двуглавая мышца

мы ш цы ПЛечевая мы ш ца
Г1лe<Jелучевая мышца
f',==,-,=L

CmБИЛИЗИpyIOЩие МЬЩIЦЫ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИ Е

• Сидя на DlЗМЬе, C'ryТ!НИ HOf пол ностью касаются
ТУЛОI\Ище; Абдоми нал ьные МЫШЦЫ, мышца. ВЫПРЯМЛJlЮЩая nOЗ80t10'1·
пола , позвоtЮЧНИК в нейтральном пonожении.

П1Ieчевые cycraBbl: Дельтовидные мы шцы. МЫШЦы-вращатели м еч . • Держите гантелl-\ в обеих руках.

широчайшие мышцы CnИНbI И большие rPYAllble мыш цы. • РукИ onущены вдоль туловища, ладон и 06рС!щены
лопатин: llepeAHHe зубчатые мыш цы . ромбооИДt1Ь1е МЫШЦl>l. МИЖlIне и внутрь.

средние чаСТи трапецневндмых мыш ц.

Предппе'ibЯ: МЫШЦЫ ' СГИбатели зап ястий .

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 95

 = 3m тренажеры не самые эффективные спортивные снаряды
для изолированной прораБОТКИ бицепсов и за'lаС1УЮ слиш ­
КОМ велини ДI1Я тренирУЮЩИ)(СR. Дополнит. подушка или регу­
лировка высоты сиденья помогуг решить проблему.

Краткое описание упражнения

Выполняйте тягу, сг ибая руку в лоюеВQМ суставе.
Вернитесь 8 исходное положение и повторите упражнение.

Советы относительно праВИЛЬНОЙ техники

выполнения упражнения:

• Сохраняйте сбалансированную позу; ПОЗВОНОЧНИК в

тральном положении.
- --i\- ДеЛЬ1ОВl1дJlдR
• Выполняйте fl.1€ДI1eHHoe, контролируемое дв,,,.е,,!<У мышца

используйте силу инерции .

• Делайте ВДОХ при движении вверх, ВЫ,ДО' -~" д,"же,,"" Д8уmаВ/JЯ
вниз. МЫluца плеча

• Держите грудь расправленной. не 'У'УЛl,J4{"""""1"Р' УГj"'Й' (бицеnc)

те плечи.

• Выполняйте тягу. исп ользуя силу o""en!PI~ а мblt и ца

МЫЩljа плеча
(трицеnc)

ИСХОДНОЕПQЛОЖЕНИ Е
• Сидя на тренажере.
• ВОзьмитесь за ручки тренажера.
• Ciyп ни пол ностью касаются пола; позво,
ноч нин - В нейтральном положении.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

1::i=.::Jч-----;I, \l'
Суставы Л октевой

Напра8llения дви , Вверх - сгибание:

жений в cytTaBax вниз - разгИбан ие

МоБW1изирующие двуглавая мы ш ца плеча. ПЛече·

мышцы вая мы шца. Плечenучевая м ы шца

стабилизир~ющие мышцы (м.)

Тулови ще: Абдомин. М .. м., ВЫ П рЯмляющая позвоночник. КВадРатная м. пояwицы.

ПЛечевые суставы: Дельтовидные м., М.-вращатели пл еч, широчай ш ие м. спины.
бanьшие грудн ые м.
лопатки: Передн ие зубчатые мы шцы . ромбовидные м .. НИЖl'lие и с редн ие части
тра п ециевидных м.

П редп лечья: М.-с гибател и запястий.

96 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБА НИЕ РУКИ
С ГА НТЕЛЬЮ В П ОЛОЖЕНИИ СИДЯ

• Допол нительное упражнение . Иилиро­

= в названии этого упрэжкения выражается не только концен­
трация внимания на изоп ированной проработке бицепсов,
но и степень интенсивности этой прора60тки.

ванное/одн!)суаа в ное . Тяговое . Откры ­

Т JЙ цепи . С гантелью . Среnний и п rюдв и­
нутый у;:юзни физичес кой IЮДГОТ'JВКИ

Краткое описание упражнения

Подн имайте гантель. сгибая руку в локте вом С}СТаве в напра­
влени и передней поверхности плеча. Вернитесь в исходное
положение. опуская гантель до полного выпрямления руки. Пов­ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
торите упражнение. 8ыrюлните упражнение ДnЯ дpyrой руки. • Сидя на скамье, ноги ш ироко
раздвинуты, ступни развернуты

под углом в 450 и плотно прижэ·

Советы относительно праВИЛЬНОЙ техники
полу. Слегка наклонитесь
выполнения упражнения:
ВО""''" СГИба~ тело в тазобе ·
• Сохраняйте Сбалансированную позу; позво­
НОЧНИК - В нейтраль ном положении. '.'"'''' суставах.
• Вы полняйте медленное, КOI1тролируемое
-t---'lЕю'''" iте в руку гантель и ynри -

~~::~!:~~~BO внутреннюю
движе ние, не используйте сипу и нерции.
бедра.
• Делайте вдох при движении вверх.
ПРОТJ1вополож.ную руку
выдох - п ри движении ВНИЗ.
и обопритесь ладонью о
• Держите грудь расп равленной. не
сутультесь и не ОКРУГЛЯЙ1е плечи.
неЙтралы·юе noложе·
• Вы попн ~~ T~ГY, используйте
позвоночника.
бицепсы. а не кисти.

I7лечелучееая M.'M.,--"""".:;=-'~I-------+

"""',,,,,

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

Суставы Локтевой ,

На пра 6Лени~ ДВИ ' вверх - сги ба ние Стабилизирующие Тулови ще: АбдоМИНдJ\ьные мы шцы. мышца, выпрямл~ющая n0360 '
женим в суставах Вниз - Ра3r·иба нис мыш ц ы ноч ни !\, Kвaapaтнa~ мышца IlOI1сницы .

ПЛечевой сусгав: Делыовидна~ Мblшца. М ЫШЦbl-вращател и плеча.

МоБИЛИЗИpylOUlие ДBYГIJaBa~ мышца широчайша~ мы шца с пины и оольша~ rP'J'lIHa~ МЫШца .

мы шцы плеч а Лолатки: Передн ие эубчагые MblIIJЦbl . ромБОВИДНblе мышuы.

Плеч еВ<!~ мышца н ижние и средние час ти трапе ц ие в идн ых мышц.

Плечелучева~ мышца Предплечье: МЫШ Цbl·С ГИ/5<нели запястий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 97

 СГИБАНИЕ РУ К В З АПЯСТЬЯ Х Х ВАТОМ
ШТА НГИ CIIИЗУ :2 Когда пюди начинают треНИРОВЗThCR, многие Оf:iнару~ивают.
что их запястья недостаточно сильны дпя ynражнении со сво­

1,' fjOJ1Hlt:i CrbHOt:> yr ра)" ,~ . ие
hoe/OAf->осуста8ное . ТI~опое . От. рытой
-цепи . Со' та' 'Гой . Началы'ы ,"r и Irродвину­
тыи уровни физичесl<OИ пощотовки
Советы относительно праВ/IIЛЬНОЙ техники
выполнения упражнения:
• Изо "..'рона н­ бодными отягощениями, например , - жим штанги лежа на
скамье-. Зто укрепит мышцы запястий.
Краткое ОПИСдние упражнения
П ерекатиrе гри ф no ладОНЯМ к кончикам пальцев. Вернитесь в
исходное положение, сгибая руки в запястьях на себя. 'lТобы вернуть
гриф штанги в исходное положение. Повторите ynражнение .

• Сохраняйте сбалансированную noзy; ПОЗВОНОЧНИК - В

нейтральном положении .
• выпопняйте медлен-
ное.контролируем ­ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ое движение. не • Сидя в наклоне вперед. 8озьмите гриф штанги
используйте силу узким хватом снизу или средним - на ширине

инерции. плеч.

• Обопритесь наружной поверхностью п редnne'iИЙ

на бедра , чтобы кисти рук свисали с коленей.

~========~~====~~~~~~====~~~~~ё!2J~~========:~Г-А-НАЛ--И-З~-----Г-С-У-С-ТА-.-1------------' ДВИЖЕНИЯ

Суствы Л)'1езапястный

Напра8S1ен и~ Вверх - сгиl)ание

движении Вниз - раЗГИбание

в суставах

МQБИЛИЭИРУlOЩие лучевой crnбaтель запястья

мышцы ЛоюеВQИ сгмба rеnь Э8nЯСТЬR
Длинная naдoHнa~ MЫwцa

Стабилизирующне мы шцы

Общвя стабl-lлизация туловища .

98 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВblХ УПРАЖН ЕНИЙ И ФИТНЕСА

 РАЗГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ
ХВАТОМ ШТАНГИ СВЕРХУ Это упражнение идеально сочетается в п аре с выполнением
уп ражнения "сгибание рук в запясты~х хватом шта н ги снизу.

--ДОПОЛНИlельное уп;нжнение • ИЗJлирован­ (см. описание ynражнения на стр. 98).

ное/односуставное • Тяговое • Uткрытой
[\епи. Со штангой • Начальный и продви ­
.;:нутый уровни физической подroТО3КИ Краткое описание упражнения
Разгибайте руки в запястьях ТЫЛЬНЫМИ сторонам и ки стей к себе,
подн имая штанry. верн итесь в исходное п оложение и повторите
Советы относительно правильной
теХНИКИ выполнения упражнения:

• Сохраняйте сбалансированную позу;

ПОЗВОНОЧНИ К - В нейтральном п оло­
женин. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Вы пол няйте медленное , контролиру­ • Сидя в накло не вперед. 80зьмите

емое движение. не ""ПШ''''УЙ'се ';"'у
и нерци и.
/_-\' гриф штаНГ и узким хватом сверху
или средн им - на ширине ппеч.
• Обопритесь наружtЮй поверхностью
преДПJ1ечий о бедра, чт06ы КИСТI1
рук свисали с колене й.

С-.-- """"Н.," ""..,," раJГl1furf'ЛЬ )<JЛIЮUl

КCipOrкий лу.f'вой разгибатель 3дmюья
~rJL~, Разгибатель Лdl1bЦeВ

А НАЛИЗ
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

"",""ы f1y-IезаnЯСnlЫЙ

Н аправления дв иже­ ВверХ - разn;6дние

нии в суставах в н из - сгибание

Мобипизирующие Длинныи nyчеВQИ разгибагеЛl,

Стабилизирующие мышцы
м ышцы запясгья

Короn.иЙ лучевой раЗгибатель запя· Общая стабилизация туловища.

=.
Лонтевои разГибатель запясгья

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 99

 МЫШЦЫ ЖИВОТА: СТАБИЛИЗАЦИЯ И БАЛАНС

Основные мышцы передней группы мышц нижней части туловища

Название Учасf8ующме Начало Место прмкрепneнмя Действие

сусТавы

Пря мая мышца Передня я ГребеНЬ JlОбкОВOii кости Мечевидным отросток и Сг ибд ние ГЮЭ60НОЧННКд в ПORCtlич-
живо т а поверХ НОСТЬ ~рящи 5- го - 7- го ребер ной области (обе СТОРОНЫ); Лвтераль-
П О3ВQНC!'IНИка ное СГlo16ан ие вправо (правая сторо-
нв); Латеральное сги бание влево
(левая (;Т()ронаj. Кoнтpo"HP~-eт пади и-
мание таза сзади (вместе с Ha~ы-
ми КОСЫ""" МЫIJщами живота)

Наl7J'ЖН8А ПереДНR'R noвepx- ЛатералЫiдЯ поверхность четые:: передняя сторона er",бание nOЗ60lЮчниКд в noяcнич-
КОС8Я мы шца ност" суставов ВОСЬМИ НИЖМI1X ребер гребня rюдвзlЮШНОЙ КОСТИ; ном ощме (обе); Л8ТерМbIiOe сrиба-
ЖИ8(ЩI no38OНOЧниКII naxoвaя связка; гребень лоб- н ме вправо 11 nOВOlЮТ влево (првегя
l(йf!()Й I\()CТИ; НИЖНЯЯ поеерх- 6он.овд'А мышца ): ЛаТерал ьное СГиба ·
ностнвя фасция П~МОЙ ние 8fleBO и поворот вправо (певая
мышцы живота боковая мышца); КоНТРOl1ИP)'lOТ под-
нимение таза СЭa,l\l1 ( вместе с пря ·
мой мышцей ЖН80та)

Вну1 ренняя Передняя Три : верхняя часть naxовоИ Ре6еlЖые ХРЯЩи 8-го - СГн6ание поэвоноЧltнна в пояснич-
носая мы шца noеерхttOCТЪ свя;жн; пере,а нне две 1О-го ребер и белая лнння ном отделе (обе); ЛЗfepд1lЬНое сгиба-
ЖН80Т8 noзвоноч нн ка третн гребня лобиоеои ЖИВОТ8 (мышечн~ожиnь- нl1e И l106OPOТ вправо (правая бotю-
костн; ПО\1C1iжно-rpудмн- ное обpi:lЭО6ЗНне V-образной В8я мышш); Латеральное сгнбанне
ная фасция QOpМы , лроходящее от бедер н ПО8ОрОт влево (певая боновая

1Юpe(Sер) мыШЦВ:)

ПооереЧН8Я Передняя nooерх- четые:: паховая связка; трн: rpelieHb !\Обново':' кости; Л';'1ШI\М вндам сОнращения ДnM этоМ
Mbl l ll ЦC! жнвота НОСТЬ суставов медиальный край I' ребня ЛОДВЗДошно-л обновая линl\я; м ышцы являвтся ИЗQметри чеснQe

позвоночнина подвздо шной ности; меди- белая пинн!! живота. В этом сонращение. обеспеЧИВ8ющее

8J1ьная пове рХНОСТЬ II.ря · месте она соед и няется с втягивание живою

щей НИЖИII)( шести рееер; поперечной w.ышцeti живота

nOЯСИНЧНО-ГРУДИНI1д!! с Про'111вonOl1ОЖНОЙ стороны

фасция

Примечанне:
Мыш цы переЧИCJ1ены coorneтствеино порядку расnoложен ия - от поверхностного до самого глубокого слоя. В с кручивающих дви­
жениях 1)Iловищем наружные и внутрен н и е косые м ы ш цы ж и вота де йствуют совмест но ( т. е . когда левы й л окоть движется в
нап равлении правого коле на . лева я наружная коса я мышца живота и п равая внутрен ня я косая мы ш ца живота действуют сов ­
местно, обеспеч ивая П ОВОРОТ 1)IЛОВ И ЩЭ).
Сведе ни я о д ругих ста би лиз и рующих мышцах вы найдете в соответствующих разделах кни ги .

100 АТЛА С АНАТОМИИ для СИЛО ВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

Дnя многих тренируЮЩИХСЯ твеРдые, CJЮвно высеченные из
намня мыш цы брюшного пресса являlOТal символом физиче­
сного совершенства. АБДоминальные мышцы - зто ключевые
стаБИJIизирующие мышцы, помога ющие coxpaHSI1b положение
И сбалансирова нность все го TenВ, особенно таза и нижней
части спины. Они помогают сохранять структурную целост­
ность расположенных в брюшной полости за стенками живота
жизнен но важных органов, обеспечивающих функционирова ­
ние п ищеварительной и ДЫК8тельной систем организма.
Например, вялость мы шц живота может при водить к запору, В
то время как поверхностное дыхание приводит к yrомлению.
К числу других мышц, кОторЫе выпол няют важные стабили­
зирующие фУНКЦИИ , относятся : мы ш цы ног и таза - группа
ягодич ных м ышц, напрягател ь ш ирокой фасции , прямые
мы ш цы бедер, груп па при водящих мыш ц, задние бол ьшебер­
цовые мышцы ; мышцы спины и плечевого пояса - мышца.
выпрямляющая позвоночник, нижние и средн ие части тра пе­
циевидных мышц, передние зубчаТblе мы шцы. ромбовидные
мышцы и мышцы·вращатели запястий. Первоочередн ой
цел ью зтих мышц является сохранение стабильности и
необходимой в Да нный момент позы , чтобы обеспеч ить
Мышцы живота
Exremalob!ique -
/nteГfliJI oЫ,que-
~usabdbm:~'.:'~;-;_-i~
П{J1lМая мышца
_____f--1
Тransverse abdbrmrns
Поперечная мышца ЖI1ЫОГd
---+----+--f
BJ1lI спереди - mу60кий оюй
МЫШЦЫ ЖИВОТА : СТАБИЛИЗАЦИЯ И БАЛАНС
3фtIективное движение. КОТОрое осуществл яется посредством
двигательных мышц,
Например , при выполнении оегиба ния рун со штангой в локте­
вых суставах в noлoжetiии стоя- (см. стр. 94) мышцы-вращатели
3аГJЮ11й craБИJIИЗИРУЮТ и oбecnечивают фИксированное поло­
жение nлeчeвbIX c.vcтaВOB, 8БДОШ1налЬН8Я группа мышц ООJф8-
няет вертикалЬНОе положение позвоночника . а rP')1lna бицeflООВ
выполняет изотоническое сокращение. Благодаря попожению.
форме, CTpyНТjtPe и углу, под IФТOрым п~ки мышечных волокон
расп олагаются по отношению к продольной ОСИ мышцы. некото­
рые мышцы более лрисnocoблены ДЛЯ работы в качестве стаби­
лизирующих, чем в нзчесlВ8 двигател ьных мышц-
е ФУНlЩиональном фитнес-тренинге МЫ тренируем мышцы
Т8Н, как они работают в естественных yt:I108ИRX, то есть . -ста­
билизаторы- /Юлжны выпол нять стабилизирующие функции . а
.мо6ил изаторы, - двигател ьные фУНIЩИИ.
.Стаб илизаторам> . свойственны слабость. их лучше трени ,
ровать изол ированно посре~вом изометрических упражне­
ний ил и упражнений с малой амплитудой с использованием
отягоще ни й ип и собствен но го веса тела. ОНИ на ибопее
зфФективны при медлен ном выпол н ении движенVlЙ.
+ --J\-----II-----Rectus shearh - Верхний
(ef"мeн, прямой МЫJЩЫ жиыоra
'-J'--+----\----ЕхrеfПdI ob/ique - Наружная
I(Q(.iIЯ МЫШЦd Jt(И80f<I
Вид mepeди - rювeРIIНОС/НЫЙ CJЮЙ
101
 = Стабилизирующие мышцы живота помогают сохранять сба·
ланси рова н ную позу ПОд воздейств ием силы тяжести . В дан ­
ном случае мышцы должны выполнять наименьшую работу
ДЛЯ сохранения позы. Мы называем ее . нейтральным положе­
нием •.

Попробуйте эти основные способы

стабилизации нейтральноru
положения тела:
Мышца, выпрямляющiJЯ
Стоя I103ВОН()'III,",I<

• Сохраняйте положен ие , при котором

вес тела равномерно рас п ределяется

на обе ступни.

• Не отрывая пятни от пола, представь ·

те себе поднимание своих лодыжен
мышца
и голе ней.
• Ноги слеn<a corнy;ы в коленях.
• . Подтяните . вверх квздрицепсы от
уровня коленей. слеn<a повернув
верхние части бедер внутрь. Ощути ­
те .СВободное простра нство - в АбдоминaJ1bНдJ1 группа:
н и жней части СП И НЫ.
• Осторожно выпрямите позвоночник
по всей его дnине. Поднимите и рас­
правьте грудную клетку.

• Сведите лопатЮ1 , ощутив расшире­ ~ Iая

ние грудной клетни в подмышеч ­
ных впадинах.

• Расслабьте руии и плечи .

• Осторожно вытяните шейны й отдел
позвоно ч ника вверх от nЛe<l. чтобы Болыuе­
сбалансировать положен ие головы беJЩовая

относительно стоп. Глаза ДОЛЖНЫ смо­

треть чуть выше горизонтали. - 1- Ммо6ер ­
цоеа"

Сидя """
• Сядьте на стабилизационный мяч и
используйте те же приемы , что и для
принятия нейтрального положения
стоя.

• ДК1"ив и зируйте абдоминальные

мышцы·стабил и заторы посредством
легкого втягива ни я ж и вота, но не

задерживая дыхания.

• Поднимите одну ногу над поло м для

дальнейшего усложнения упражне­
н ия на балансирование и стабил и ­
СrабlotЛизи дБЮМИ нaflьные М., В перв~ очередь lIOCые и lюперечные
зацию_ М. ж и вота.
р~щ ие

М Ыш<.ы Туловище: КвадраТI-!8Я М. noяcницы, М .• ВЫПРЯМЛЯlOЩая

(",.) ЛОЗlЮночним.

Лолатки: Передние зуб'laтые М .• ромбовидные мышцы и

Н ИЖНие Ч8crn трапециевидных м.

Группа приводящю;. м. (ВДI1)"КТopoв), гр. отоодящих м. (a~o­

ров). 3адн~я 'Р. м. берра, прямые м. бедра И гр. ~roличtlЫх~.

102 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖН ЕНий И ФИТНЕСА

 УПРАЖНЕНИЕ, АКТИВИЗИРУЮЩЕЕ
ПОПЕРЕЧНУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА
Это упражнение помогает ознакомиться с фунНЦИЯМИ И укре­
(ВТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА В плять глубокие попереч н ые мышцы живота, которые держат
ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ) живот плоским и уменьшают объе м брюшной полости при
выдохе,

О:аБИЛИЗдЦИfl Blero тела. И.юлироваНtЮ€

• Закрытой цепи · С массой собственного
,ела. Концентрация внимаНИR на работе Краткое описание упражнения
мышц живота . Начальный и продвинутый Сделайте гпуБОКИЙ вдох, На выдохе втян ите живот внутрь, чтобы

уровни фи.зИL{ККОЙ подготовки увидеть, как мышцы живота п рИближаются к позвоночнику, в то

время как сам гюзвоночник остается в нейтральном положен ии.
Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение,
Советы относительно правиль ной техники
выполнения упражнения :
• Выполняйте MeдneHHoe . контролируемое движен ие по
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ПОЛНОЙ амплитуде.
• Избегайте , окрyrлен ия . ил и ,провисания , средней и
• Встаньте на четверен ьки. коле ни и к исти рук расп олагают·
ся под бедрами и плечами.
н и жней частей СПИНЫ. Держите таз в нейтрально м
положении . а ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМО.
• Держите позвоноч ник в нейтральном гюложении.
• Держите грудь расправленной . а лопатки вместе. • Опустите лопатки и отведите их кнаружк
• П оперечные МЫШЦЫ втягиваются внутрь. талия. нахо­
дясь ПОЧП1 над ПОДВЗДОШНЫМИ греБНями та зовой кости
(.рыч,а~!>!""."'>f~~·""""" у.",,,",,,,,,", в объеме.

~~~_ _ _ _ _ _ f~~"""МЫШца

Средняя и МдЛдя ягодичные мышцы

,-----'\---.11----- Нilружная косая МЫшц.з живота

Переднн~ зубчатая м ышца

""..l>-'"-;,..,r +------ Напряг.JТeЛЬ широкой фасции

трехглавая МЫШЩJ плеча

т----t-------Бецр'",~, .оо.

Лучеl:lilЯ """"----+-"

Стабилизирующие МblШЦЫ
АНАЛИ З ДВИЖЕНИЯ СУСТАВ 1
1Уловище: ДБЮМИНЗI1ьные мышLW . главны м Обра:юм nр~мая. наружные и внyrреи ·
СустаВbI Туловища
ние носые мы(щы ~BOтa. HeaдpaТНB~ мышца поясн и цы. мышца. ВЫПРЯМЛЯlOЩ8Я

на правлени~ движении в Н" ПОЗ80НОЧН I1 I(, г руппа при водящих мы(uц и средн ие 11 малые я г од и чные мыш uы.

cycт<IBax ПЛечевые ~BЫ : Передние части дельтовидных мыuiЦ, I5ОЛЬ()Jие грудные М bl(.uЦы,
МЫ(llЦы -в ращэтепи плеча .

МоБИЛИЗИP)llOщие Мbl ШЦЫ Попереч ные мышцы ЛопаТkИ: Передк ие зубчатые м .. ромбовидные м . и нижние части ТР<Н1ецневидных м,

живота
~и: Трицепсы,

МЫШЦЫ ЖИВОТА: СТАБИЛИЗАЦИЯ И БАЛА НС

 ПОЗА ПЛ А НКИ

(та5илизаЦИ}l8сеп тела . Конuенrраци~

3НИ'Л]НИЯ на ;: а60Т[, ста6илизируnщих
аБД')I;lинаЛЬН!::>IХ мышц и МЫШЦ срсдн?й ЧiКТИ
= Такие упражнения, как -поза планки., noмогают укреплять
ВЫНOCIlИ8ОСТЬ стабилизирующих абдоминальных мы ш ц. оно
может таюке способствовать избавлению от болей в поясни­

(ПИНЫ • 3акr~IТОЙ цепи . С МdС(nИ о(,ствен це , связанных с ослаблением фуНКЦИИ стабилизирующих мышц
тул овища.
ного тела . Средний и ПРОД8ИНУIЫЙ У!_ЮВf 1И
физичС'сmй подготовки

Краткое описание упражнения Советы относительно правильной техники выполне­

Основная его цель - сохранение стабил изации и сбаланси ­ ния упражнения:
рованности всех частей тела. Начните с 10· секундных итер­ • Не округляйте и не п роrnбайте спину. Держите таз 8 нен ­
валов и постепенно переходите н 6О -секундным. тра л ьном п оложении, а ПОЗВ(ЖОЧ НИК прямо .

• Не сутул ьтесь и не горБИТесь. Держите грудь расправпен ·

ной . а л опатии сведенными.
• Не задерживаЙJе дыхание. ДЫшите свободtЮ и естественно.

/М'"'' КРУf1liJЯ мышца

""сБ<m",w", крутая МЫШЦiJ

>;==~-==:::<,----- Мышца, выпрямляющая fJOЗ80н0чI1ИК

'''';;~'':''=:c------'\,,---- Кв.эдраrная мышua 001lCННЦЫ

Болышя ГРУДНiJЯ
мышца

~----------------------------~ -
НаnрягагеЛ!, широкой

'\'"

Стабилизирующие мышцы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ACil:JOr.Iи налЫ1ll ~ rpynna мы шц.
Тулов и щ€!: Н вадраТН8Я мышца noяcннцы. мышца.
• Положение упора лежа с опорой на лрямые руии и носии Btffi1Н}'fЫX
выпPIIМnЯIOЩaЯ nОЭ80 Н О'!ННк, группа п рмводя­
НОГ (рзсстоян ие между нижн ими ионечнОСП!ми на шири не бедер).
ЩИ Х мы шц. сред н не н Manble ягод ич ные м ышцы.
• Руи и располагаютс~ на уровне верхней чаСП1 гРудной клетии , на рас­ Пnечевые суставы: ПереДНl1е части деnыо вИ.Q­
стоянии чуть шире ширины плеч. ных MbILULI.. боnЬUlие rpYj:Jible м ышцы и мышцы­
• Сохраняйте нейтральное положение по звоноч н и ка. задействуйте враща тели меч а .

.абдоминальную стабилизацию·, ВПlнув живот. Лооaпtl1: Г\ерелнме Э).tiчгтые М I:>IШЦЫ. poмCioeloUl­

НЬ!е мы шцы и нижние ЧOCl И траneu иевмдны~
• Грудь рас п равлена. OnycтмTe лопатии. активизируя передние фатые
мы шU.
мышцы и нижние части трапециевидных мы шц.
Руни; rpynl'18 БИЦeflС08 Н трехглавых мышц меча.

104 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ПЕРЕКАТЫВАНИЕ ВПЕРЕД
СТАБИЛИЗИРУЮЩЕГО МЯЧА
КrJlщентраци " f;lнимания на PlIf)oтE' стабили ­
зирующи х мышц живота,
ППt"j (устаЗQ3 . ОТКРЫИИ цепи · Cf)
1:2 Стабилизирующий мяч -
ВI1Н НIlОВЫЙ МЯЧ. Впервые появился
наполняемый воздухом ПРОЧНЫЙ
8 1909 г. в качecrве фи зио ­
терапевтич. CI-18ряда для детей, страдающих церебрал ьным
cr. части СI}ИliЫ,
параличом, а позднее ИCnОПЬЗОВ8ЛСЯ ДЛЯ реабиnИ"ГЭци и травм
позвоночн ика и С ПИНЫ.

и пrл.19ИНУ1ЫЙ у;::юзни физич пrщmизки-

СОВ Е'1'Ь! относительно пра ВWJЬНОЙ техники в ыполнения

Краткое О::И~!С~дн~~и~е§~~~~~;~~;'~i:т
упражнения :

Медлен ное • Не используйте силу инерции . ВЫnoлня йте MeдneHHoe, контролиру­

нейтрал ьное емое Движение по пол ной ам пл и туде .
поп еречные мы ш цы живота • Чем дал ьш е вы продвинетесь вперед. тем длиннее будет рыча г и

эацию nлечевык суставюо:в,;/,,~~~~w~:~:;,:'

исходное положение и л,
тяжелее улражнение. Выпол няйте упражнение до тех пор, пока вы
можете стабилизировать тел о; п римите это расстояние за точиу
отсчета , постепенно уеел ичива Йiе его.

""'' ' ' '' МЫШ'::::::~~;~~

ГJoдocr~.iJЯ мышt

Малая Кpyr1IdЯ
• Не горбитесь и не онругляИте плечи : и не п рогибайте спину.
•
•
Делайте вдох п ри дви жен и и вперед.
hao-мНЭЙ1е с нeбo.rJ:.wcro t,\1CI\Э Г1C6fOIЮ6 и затем yвerJНlВЭiin'e ero.

~:--- 'шнр<>~'ш" MЫWЦд (flWfЫ

КВадpiffl/iJЯ МblШЦд rюЯ(lIИЦЫ

/г-----г"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Стоя на коленях п еред стабилиЗирую­
щим мячом, ноги на ш ирине плеч .

РОо" ри"ес,г,рм,~е",,,м и н. п о,,,ру

мяч а и наклонитесь над

• ПЛеч и расслаблены , грудь ра спра вле­

на . лооатки сведены .

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

Сус;ввы ПЛe'i евой

Н8 Л равneния дви- Вперед - СГИбаиие

жении в cycra88X назад - р83n1баНие

дб,!:рмиН8l1 Ыi8Я r pynna МЫ Шц'
Т~оои ще: К еадраТl11!Я МЫшца поясницы. мы шца. 6blПРЯМЛ~IOЩ8~ ПOЗ6OI lOЧник. т~ na
МЫ ШЦЫ mины ПрИ в одяЩl-1 Х МЫ ШЦ. средии е и мan ы e ~rодм ч и ы е MbIl lIЦ bl .

БоЛЫUдЯ кругnвя МЫШца Пneчевые С)'стевы: Передние 'I8CП1 дельтовилных М ЫШц, бoI1ьш ие rpyДliI:fe Мbl ШЦЫ и
Боль~ гpyдl'l8~ МЫШ ЦiJ мы ш цы , в ра Щ8 тел и меч.

задняя часть деЛЬТ06МД' ЛOfl8тн.и: П ередн и в э~етые М •• ром бовидные м . и нижн ие Ч8СТН тра пециевидных М .
ной М ЫШ ЦЫ Рукн: Tpe~ rn8 Bыe мыl!цыы п леча.

МЫШЦЫ ЖИВОТА: СТАБИЛИЗАЦИЯ И БАЛАНС 105

 УПОР БОКОМ С ПРЯМЫМ ТЕЛОМ И
ОПОРОЙ ОДНОЙ РУКОЙ И НОГАМИ

Сп6ИЛИ)сЩИi1 3(('1) теп~ • С Г Jl)илюирующиr

= в ЭТО/'\ упражнении задействованы ·ООК06ые· стабилизи­
Р)1Ощие М . О такие К8К ер. и малые ягодичные м.

и M.-8ДДyкrOpы.

fJ:'IШЦ:'1 ЖИJ<)ТJ, срсДнеи и lIижнеи 'Iс1СТСИ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ : Не рекомендуется ВЫПОЛНЯТЬ это упражнение
(ПИНЫ И 11I1t"1f:'9'-'IX cycтa3()!J . 3JКi1~>IIОИ ЦI:'ПИ тем, у кого проблемы с плеч евыми сустава ми. п оясни цей.
• С Мd((r)И ( ()(Ю[3С'ННОГJ тела

Краткое описание упражнения (oвeтъt относительно Прд8ИЛЬНОЙ техники выполнения

Основная цел ь - сохра нение стабилизации и с6anaнси·
рованности всех частей тела. На чните с 5·секундных
интервал ов и постепенно переходите к за· секундным
периодам сохранения пол ожения в упоре боком.
упражнения:
• Держите ПЛe<lИ расслаблен ны м и , лаnaтии сведите вместе и вниз и
осуществляйте стабилизацию посредством мышц жи вота.
• Избегай те смещения бедра верх ней ноги в перед.
• Для выполнения более легкой версии упражнения можно OnУСТИТЬСЯ
в положение ynopг боном ниже, onира ясь на IКЖOТЬ правой руии.
• Держите голову и шею на одной л и н ии с позвоноч ником .
• Выполняйте упражнение поочередно в каждую сторону. тренируя
боковые стабил и з ирующие мышцы каи с левой. ТЗК и с правой сто­
роны тела.

.- ( ':с~~>-<::!;о",ш,.. ГРУдkдЯ МЫШЦiJ

--t;O
·Т· ·. ,.J :
,"~~----С>,,------ I,"~Д, ." 'у"'"" мыш~
, )J~ . :
"." . АбцОМИНdЛЫ~Я rpynr1i1.

:{r:~T{::>:::~~~~:::: ПРRМiJЯ мышца ЖИдО'" l1аружная КОСдЯ мышца живо та

Ста6ИЛIo\Эlo\оуlOЩlo\е M ЫWЦЫ

Главн.,.й стабмЛмэи ру1ОЩИм aKцem 10\8 абдоминальной гpynпе

мышц. в Ч 8СТl1QCТм. иа I(()CblX и пoneречt1ых мышцаХ ж и вота 10\ на

квз,цратt1оii мышце гюяс t1ицы . И СХОДНОЕ ПОЛОЖЕ Н И Е

Туловище: Мышца. ВЫПрЯМЛАlOща .. ПОЭВОIo\ОЧ Н Io\К, ГруПпа прlo\ ВСДI!­
ЩIIХ мышц (аддунторов). cpeдHlo\e и малые SlfOднчн ые мышцы.
П~ сустав : ДелЬТQВНДНёlI'I мышца Н мышцы-враЩ81 ели
пne ча.
Лonarки: Передние зубчатые м ышцы , POМOOвtlДHыe мышцы
Н lo\жние чаCТl1 траneчиet>ИДНbl)( мы шц.
Pyl{и: двУхглввые н трехглавые MblUJI.Ibl плеча.
• Примите положение упора на правое бедро. ноти сог­
нуты В кол енях .
• В ыпрямите тело таким образом, чтобы nЛ e'i о. бедро
10\ и коле но располагались на одной лини и.
• Обопритесь на праву ю руку п од правым плечом.
• П однимайте тулов и ще от уров н я бедер.

106 АТЛАС АНА ТОМИИ дЛЯ силовых УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ~ Это простое упражнение часто нenраВИЛЬНQ выполняют. Ключ
. . 1{ успеху - это постоянная концентрация вни мания на м06и­
л изирующих мы шцах. ВЫПОЛ НЯЮЩИХ медлен ное, контролиру­

емое дв ижен ие, чтобы ми н имизировать СИЛу и н ерци и и обеспе­

чить изолирован ную проработкутренируемых мышц.

Краткое описание упражнения

Медленно опускайте верхнюю часть туловища , выполняя
намон вправо, с гибая туловище в тали и . Повторите упраж­
нение 6 дру гую сторону, выполняя иамон влево .

Советы относительно правильной техники выполнения

упражнения:
• Н е испол ьзуйте силу и нерции . Выполняйте медленные,
КОНТРОЛ l1руемые дв и жения.

• Не сутультесь и не округляйте плечи. де ржите грудь распра ­

вл ен ной; лопатки сведенными.
• Бедра ДОЛЖНЫ оставаться неподвижным и , сохраняя перво­ Мышца, /JЫПРНМ/IRЮЩдR
начальное попожение относител ьно сrynнеЙ. I/ОЗВОЖ)ЧНИК

• Делайте вдох п ри движении вн из. II--тр""""'"м,,ш,. nnf?<la

• Сфокусируйте внимание на изолирова нной проработне мышц
жи вота и по~сницы с прОП1вonоложной стороны от гантепи.
• Эn1 М Ы Ш ЦЫ В рав ной степени активно участвуют в дв иже­
ниях вверх и в ни з. Медл ен но оп~ те верхн юю часть
тулови ща в исходное положение и подтяните ребра.

Средние и малые яn:щичные м"ш"ы'/

Б~ННдR"'''----i--+-
J
\

АНАЛИЗДВИ­
СУСТАВ 1
ЖЕНИЯ

Суставы П ОЗВОIIОЧIIИ К

НаправлеflИ~ nви- 81 1И З - латераЛblюе сгибание в п раво

жеl1ИЙ в суставах 8верх - возвра щен ие в ИСХОДI IОВ
положеll ие

Мобилизирующие Пps1мая мышца живота. наРУ)lшая

мышцы NОСЭ Я мыш ца ж ивота

Внутрення я косая мышца живота, Ква ­

nраmая м ышца ПОЯClIИЦЫ ( Все распо­
ложеl lЫ с ПРОП1ВОПОЛОЖlI0Й СТЩ)QIIЫ
отгантели)

С1абилизир~'Ющне мы шцы И\JшднqЕ ПОЛОЖЕНИЕ

о
на ширин е плеч.
Дб/Юминалhllая ГрУппа мышц.
Туловище: КваfIPЭТна~ мышца ПОЯСIIИ ЦЫ . мыш ца. вы прямляю­
о С\"ра~'яйте правильную осан ку и устойчи-
щая ПОЗВОНОЧII Н к. грулла п ривопящих MbllIJЦ (адцукторов).
среДllие и малые ЯГОД И Ч llые мы ш цы .
о cA,,,,,,,,,,"vт, в коленях.
ПЛечевые суставы: Мbl Ш Цbl , вращатвли пл еч. о дl,р>,~iе,са ,пело, правой руке и поместите
Лопащи: ПереШlие зубчаТblе мышцы. РОМООВИДII Ь1е мышцы и за голову.
f l ИЖf l ие части rpaп е циеВИJ1Нbl Х мышl!.

МЫШЦЫ ЖИВОТА : СТАБИЛИЗАЦИЯ И БАЛАНС 107

 СГИБАНИЕ 1УЛОВИЩА ЛЕЖА НА СПИНЕ
СО СКРУЧИВАЮЩИМ ДВИЖЕНИЕМ .Сгибание 1Улови ща 8 поnожении лежа на cnине со СНРY'lИ­
вающим дв ижением - - это ВЭРИЗ liтупражнения по прора ·
ДОГlOЛНИТСЛЬН')(' уп~вжнсние • ИЮПИРОЗJII оотие наружных и внутренних косых мышц живота.

ное · Тягозnе • OTKi)blТ JИ цепи . С r-.1](СОЙ

(ТJCнеНН)ГJтеЛJ · Н"чаЛЬН!:>IИ и П;J:.JДВИНУ­
ты и у;юt3НИ '?И3ИЧi>СI<JЙ П:)ДЮТОi;JКИ
Советы относительно правильной
техники 8 ыгюлнения упражнения:
• Выполняйте медлен ное, нонтроnируемое дви ­
жение п о nOЛ I-ЮЙ ам пn итуде и не ис пользуйте
си пу инерциlo1.
Краткое описание упражнения
МеАЛенно поднимая верхнюю часть туловища. потянитесь п равым
локтем в напра влении ле вого иопена , сгибая и поворач и вая туло­
вище влево . Лопа тии оторвите от пола, поясница остается не й­
тральной . пр ижатой и полу. Сделайте паузу. вернитесь в исхо,цнO€
по ложение и п овторите упражнение. завершив 8ы rюл нение всех
повторений одного подхода , выпол няйте упражнение в АРуl)'ю
сторону.

·~~~~~~~~~~~]~~~в~ы~п~я~" ~в:а~"
• ""
п ритя гивании ЛОКТЯ
выгюл-

леван ноги.
изолирован ного TpexmiJbl1f
• не СУТУЛЬТесь.
а ло патки

• делайте в ыдох

мышца
БonьшаR крутая мышца
HiJPY)f(};aR косая МЫШЦiJ жи/Юта ШирочайшаJ! мышца
а 1ИНЫ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕнИЕ
• лежа на cnинес н огами . COrHYТblMI1 в
иоленях.

• Поместите стопу на колено прorивопо­

\
ложной нОГ и.
• ру1<у отведите в сторону на уровень
пл еча, а другую руку поrюжите гюд голову.

• Сохраняйте нейтральное положение шей ­

ного отдела позвоночника.

• Сохраняйте постоя нно на пряж ение

АНАЛИЗ
мы ш ц живота . СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

С}<п>.ы ПОЗВО1ЮЧНИ1(8

Стабилизирующие М blШЦЫ
Н вправлеlmll движе· В верх - сгибвllме, поВ<J рот в одну crOPOI.Y
Д(iflOМИI +ЗllЬ~1I группа МЫ LЩ. НИМ В суставах ВIIМЗ - р8эrибаНI\e. noворт в противопо-

Шея : ГРУ.QИfЮ-МI(IЧИЧ lю-сосцеВИДIlая MЫ I!.Ц8. I10ЖНУ!О сторону

J\onaПlм: Гleредние зубчатые MЫUlЦЫ. ромбовидные МЫШЦЫ И

нижние ..астм траПеци еВIЩI .ЫХ МЫШц. МQбилизиpylQЩие ПРЯ МВ\1 М ЮСЫВ МЫШ Цbl живота
м ышцы

108 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ силовых УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ПОДНИМАНИЕ ВЕРХ. Ч АСТИ ТУЛОВИЩА
ЛЕЖА НА СПИНЕ С СО ГН . НОГАМИ

Д оп')пнитеЛl, н ое УП;)-1жнение • И1Оl1иrюзан·

= в ynр. с подниманием верхней части 'J)'ловища на спине абдо­
минапьные м. работают в качестве мобилизи рующих. вариакты
упражнений полезно ВКЛЮЧать в любые п рorраммы ДЛЯ разви­
П1Я М. живота. (П римеча ние: неэластичные M.-разrИбатели СП ИНЫ ,
fЮt> . ТIIЮ3JС . ОТI<;JЫТnЙ цепи . С t..1JllJI1
I«!ПРИМер М .. выпрямляющая ПОЗВОНОЧН ИК , не rюЗ8Ol1ИТ макси­
OGlI3CHH:JrO тела . Начал:,ныи и п;,одзину'
мально ссжращать ее и выпол нять nOt1НУЮ амплитуду движения .)
1!:>I И у;юнни ,~изиуеСК;JЙ ПЦГUТJВКИ

Советы относительно правильной техники Краткое описание упражнения

выполнения упражнения) : Медленно поднима йте веркнlOЮ часть туловища. Лоnати оторвите от
• Не ис пользуйте силу инерции . Выполняй те медлен ное, попа , а нижнюю часть сп ины оста вьте неnодвижноЙ. Сдел айте паузу.
контрол ируемое движение по ПОПНОЙ ампл итуде. вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. ( Если

• Н е двигайте шеей или подбородоком при выпол н ении держать руни скрещенными на груди , то 8ЫnОЛ НЯТЬ

поднимания туловища. Держите подбородок слегна упражнение будет леNе, но без поддержки голо--
опущен ным ВН ИЗ и нейтрапьным по отношению 1{ шей­ вы руками не будет сниматься ненужное

ному отдепу позвоночного столба. напряжение мыш ц шеи.)

• Не испол ьзуйте ДЛЯ поднимания туловища силу рук

задействуйте дnя зтого изолированное
движение мышцы живота.
Двуmавая мышца ,~~,
• Не сутультесь. ДерЖИJе ГРУДЬ рас­
npaвneHнOO , JЮfl аlКИ сведите. I<лювов..щно ПЛf!Чf!Saя ".'~I""
• Делайте выдок при движе-
БолЬWi/Я грудная ""ш,,,--
н ии вверк,

МЫШljd

- ТРimециевИДНiJЯ
М/;о/Шl jiJ

"-- - - - - Широчайшая
М/;о/ ЩI ja Сf!ИНbI

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Лежа на спине с ногами, согнутым и в кonеняк со стопа ·
ми на полу.

• Руни за головой.
• Сокраняйте в нейтральном положен ии шею.
• СокраняЙТ€ постоя н но на пряжение мышц живота .

r. ,
АНАЛИЗ ДВИЖЕНИЯ СУСТАВ 1

С\<по'. nOЭВQtIОЧНИIIВ

НanpaВl1e1l11ll J18Ижений 8ве рк аибвние

в суставак 8111013 - раэrибвние
СтаБW1изир)'Ю­ Абдоминалы·шя группа МblШЦ.
щи ем ышцы Шefl : ГРУl!ИIIО-КЛIOЧИЧIIО·СОСЦе6liJ\llдЯ мышца.
МQбилизирующие Прямая и косые мышцы ЛОI1<lТКИ: ПереДlще 3~Tыe М ЫШЦЫ. РОмбовидные
м ы шцы ЖИВОf8 мl:oI ШЦЫ и IIИЖllи е части Трдnец иеВ ИДllЫХ мы шц.

мышцы ЖИВОТА : СТАБИЛИЗАЦИЯ И БАЛАНС 109

 ,Поднимание туловища лежа на спине· имеет дУРную репута­
цию в ос н_ из-за н еп равильиой техиике вы пол нения. Но,
если его выполияеть правильно. оно эффекrnвно дnя тренн-
РУЮЩ ИХСЯ . Обра щайте в н имание следует
выполнения повторений.

СоветЬ/ относительно прав ильной техники

выполнения упражнения: ту1Ю6и ща. Завершите подъем
• Не ис noлbЗ)IМте силу инерции . Вы полняйте медленное.
контролируемое движение по полной ам пл итуде. исходное

• Н е дви гайте шеей ил и подбородиом при поднимани и

туловища. ДерЖl1Те подбородок слегиа опущен ным

•
вниз и в нейтра льном ооложении относительно шей ­
нorо отдела позвоночника.

Не испопьзуйте дn я подн и ма н ия
Необходи мо задействовать ДЛЯ
I
Дl>уmJПдН мышца ~~"~~

ванного движе н ия мышцы

• Не сутультесь. Держите грудь , а лооат-

ии сведенными вместе.

• Делайте выдох при Д,~~~~:: вверх.

• Предпочтительнее с,
сации Meнb:.e~;z~:~~~:~:
чем

napn;epoM ил и Есл и
жат за будет

сп и н ы. н ижн юю часть

сп ины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами . сroпы
прижаты н п олу,

• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте гюстоянно напряжение мышц живота.

АНАЛИЗ ФАЗА 1 Переblе МКЮ-ММII)'С ЗО ~ ампл итуды ФАЗА 2 Остальнаи ч асть а мплитуды движенми , 8МIOЧаи
ДВИЖЕНИЯ двмженми 1)'ПО8мща подъем нмжнем част .. CnHHbI

Суставы Г\озвоночt1ИК8 ТВ3(l6еfll>e1111ЫЙ

Нвпра8Jlеl1ИЯ Дви , Вверх (:Гибаl' ие. Вниз разrибаl1ие В6(Эрх сги(\аl1ие, Вннз рВзгlol66tJие
_I1И':' 8 qcrзВ8Х

МобнлизируlOЩl1e ПрЯмая и IIOCbIB МЫ l::ЦЫ }Ю\вота ПОД831)OtU110-ПОИСНИЧНая мышца. Прямвя мышца бегфв
м ышцы

Стабилизир)'ющие Шея: ГРУДИIЮ-kЛlOЧично-сосцееИI1I1ВЯ мышца ilJeI:I: ПрЯмая и KOC!:>le мышцы живота. ГРУI\И11G-КЛЮЧИЧI10-СОСЦевид-
мышцы Лоl1Вntи; Передl1ИВ зy&iaТые мы шцы. F'oMI5081o1Af1ble нан мы шца

мышЦbl И 11ИЖl1ие чacrn трвneциеВИJ\НblХ мышц ЛonаТЮ1: Переfll 1ие зубчЗThle мышцы. РомбоеМ/111Ь1е мышцы и
нижн ие час ти т рапециеВИ Л l 1ЫХ МЫШI I

110 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 , . . Люди обыЧНО отзываются о тренажерак ДЛА поднимания нОГ
~ КЭИ О полезных спортивных снарядах. При усталости мышц
ниж ней части брюшного пресса мышцы брюшного пресса в
целом работают как единое целое в режиме иэометричесКQГО
мышечнОГО СDlфёlщенИR, стабw1изируя положение ПQЭ80t1QЧНИка.

Краткое ОПИСдние упражнения

Совегы относительно прав иЛЬНОЙ техн ики Поднимите колени Ю УрОВНЯ бедеР, тулови ще

выполнения упражнения:
ДОЛ ЖНО оставаться неподвижным. Вер нитесь
в исходное положение и повторите ynражнение.
• Не ис пользуйТе силу инерции . Выполняйте медленное ,
контролируемое движение.

• Не расслабляйте мышцы , фиксирующие п аПёПки , чтобы

плечи не выглядел и сутулыми. выпрямите тело, сведя
лоП<пни . -11--==----- (РУДИНО-I(f1ЮЧИЧIЮ·сOt:ЦeIl..щНдЯ МblШljд
• Держите грудЬ распраВЛ~НОЙ , как 8 ИСХОДНОМ
положен ии.

• Делайте вдох пр и движении вверх.

• ЛЮДАМ со слабыми МЫШ цами живота , плохо
oбecne<iИвающи ми функц ию стабиЛизации ,
ВРЯД л и удастся при выпол нении зтого упраж­

нения избежать острой боли в области

поясницы И Л И ощуще ния ДИС КОМфорта .

\'- п,"'~'""Ш'Щ ЖИlЮfд

МЫШ ЦCI

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Положение ВИ1,f, ~~~~~~~1~~~~~т~е~л,:а,:н:а~,л:Р~,е:.:л:.,е.., ~ .

ГРУДЬ расправлена .

сп ина и ягодицы
• Ноги свободно rpynna м ышц
стабил изирует таз.

АНАЛИЭ ДВИЖЕНИЯ СУСТАВ 1

C)'crnIIbl Та3Ol5eдре НI!I;oIЙ

Стабw1иЗи , Аб/!омиIlа11ы
Ilяя груп па мы шц
Нап равления дви жеll ИЙ 8Bej)l!. - СГ И(iаlще Р)'ющие Шея : ГРУДИНО-КIl ЮЧИЧ lю·сосцеIlИ.Qная м ы wuaЛопатк)\: Перед­
3 cycral!a)C 811И3 - ра3fи !'ia нне М ЫШЦ Ы I IЯР зу&>атая мышца. p(lмбоеИllllые мышцы и нижние ~СПl

траneu иes иnны~ мышц.

\1обил изирующие ГIoДВ3Д0II.ItЮ-nOЯClIичная I1r;eчевые суставы: Мышцы · вращатели пneч.
УЫШЦhl м ы ш ца Ру\<и: Двyrлаеые м ышцы n.neча и трехглавые Мbl ШIjЫ ЛllC'lд .
п рямая мы шца бедра

МЫШЦЫ ЖИВОТА: СТАБИЛИЗАЦИЯ И БАЛАНС 111

 Это упражнение зффеюивное. но не подходит для тех . у
ко го н едостаточно развиты основные навыки стаб или за -
ции тела ил и имеются проблемы с п лечевыми суставами
и по яс н и цей.

КраТКое описание упражнения

Поднимите нолени до уровня бедер, туловище
долж но оставаться НerJОД8 И ЖНЫМ. Вернитесь
6 I'.С·UЩНое flопожеНl'.е 1'. flО6ТЩII'.1'е ynражнеНl'.е.

Советы относительно лравильной техники

выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции.

Выполняй те I<онтролируемые движения.
• Не расслабляйте м ышцы. ф И l<си рующие л опаТI<И.
чтобы плечи не ВЫ ГnSlДел и сутулыми.
Выпрямите тело. сведя лопатни .
ТрехmаВдЯ МЫшца
• Держите грудь расправлен ной.

ЩннR 'liJcrbдеЛl,'
'\:--7<-11711--- ТОВИДной мышцы
Большая круглая
~--',.-jt--'~'Г--- мышца
6QЛьшая груднаR
НI--- мышца
ШИpoчiJйшая МI>IШца
4---'''~H"
'- -t---- Передняя з}'6чатая
Мblшца
сверху чyr ь
JlбдоминалЫJдЯ r pynl\a Мbl Ш1

п озвоночн ик в поло-
h"'"Ii"f''11H-- Наружная кoQ)я мышца
жи во та

;~~~~~~~П~"~'М:'~Ямщuца живота
жении. а

• ВНИЗ,но

абдом и нал ьная мышц ста-

-, билизиру~н таз.

АНАЛИЗ Стабилизирующие МblШЦЫ

СУСТАВ 1
ДВИЖ ЕНИЯ
АБДОМИIШ/1ьная гр~ па мышц.
Суставы Тазобe.qpeН IJЫЙ Л(lПатки: Передние зубчатые

мышцы. ромС50вНДные мышцы И

Нвпраелеl JИ~ дви· Вверх - СJl.1баll ие.
IJиж н ие части трапециеВИДI J ЫХ
жений в cycПIвах Вииз - разги('iaние
МЫШI ~

Плечевые суставы: Широчайшие

Мo('iНЛИЗИрующие ПОДВЗЛОШНО· ПОЯСНИЧ l1ая мы шца
мышцы СПИI1Ы . мыШцы - враЩдте ­
МЫШЦЫ Пряма~ Мbl шца бедРа
ли пл еч.

112 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 СТАБИЛИЗАЦИЯ ЛОПАТОК ПОСРЕдСТВОМ
МЫШЦ СПИНЫ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

СrаБИЛИ3dЦИЯ верхней Чdl1И TeJld • КОllцен­

= Мышцы-стабилизаторы удерживают лопатки в масКОМ поло­
жени и на спин е вместе п ри выпол нении yn ражнен ий дnя
мышц верхней часП1 тела. Если эти МЫШЦЫ слабые, ТО плечи
сутулятся , грудь опусиается и подаен:я назад, а лопатки п рио6ре·
rРiJЦИн внимания на СТd5ипизирующих мыш­
тают 4Юрму -крыльев ·, 31"0 создает уCJ10ВИЯ ДЛЯ появления tiOлей
IldX средней части спины . Оrкрытои цепи·
в шее и повышения н а грузнн на плечевые сустав ы .
ер \1 продвинутый ypOBНL1 физич. ПОДГОТQВП:

Краткое описание упражнения

·Лежа ничком. на НдКООННОй скамье, МедпеННО подни­
майте согнутые в ЛОКТЯХ руки вперед и I<наружи. Ладони
обращен ы к голове, бол ьш ие пальцы руи направлены
ВерХние ЧдCI}! ДВУIЛil8ilЯ
вверх. Держите ЛОПЗП<И сведенн ым и вместе и в н из, а
rpifnef IИеоццfЮЙ МЫШЦiJ плеча
плечи расслаблен н ыми. Удержи вайте конечное попоже­
н ие В течение пяти секунД, затем возвращайтесь в
ис)(одное положение. Повторите )11р8жнение.

Совегы относительно пра ВWlьной

техники выполнения упражнения:

• н е испольЗ)11те силу инерции. ВЫПОлняйте M~='::::;:: дenыuвидной

медлен ное контролир~мое движение. мышцы

• н е сутульте плечи. Держите грудь расправлен· МЫШ1lil \ H,,,,>cr'~' мышца

ной, голову и позвоноч н и к в нейтральном
положен и и. а лопатки сведенными.

• ЛОКТИ не опуснайте,

циевццны)( мышц

••
ИСХОДНО Е ПОЛОЖ ЕН И Е
• -Лежа ничком- на намоннQЙ снамье. чтобы голова раcrю·
лагалась выше ног, стоящи)( на полу.

• Г'IocтaBbTe ноП1 плотно на попу и держите 101)( слегна co~y­

тыми В колен н ых суставах.

• Сохраняйте стаби льное И сбалансированное положен ие тела.

• Де ржи те руки вдоль тулов и ща .

АНАЛИ З
СУСТАВ 1
ДВИ ЖЕНИЯ

Cjcr.o'"
направлettия ДВИ · Вeep~ - ОТ8еДеllие (а6д)1щия) в ГОРИЭOlпaJ!ЫЮI1
жений в сустаадХ ПIЮCКОСТ\1. с гибан ие
6,1ИЭ - привеne11ие (а.цдукция) а ГОРИЭОlfПIЛЬ'
IIОЙ плоскости. раэги6аllИе

МОБИЛИЗИP'JIЮЩие 3аЛI1ЯЯ Часть neЛЬЮВИДl lо11 МblШЦЫ.

МЫШII,bI ШИPQ'!8йшая Мblшца CI'lHI1b1
6оЛЬШдЯ IIpyI'I\8Я МblШца

CraбиnlotэиP)'lO' Аб,llOМиtlal1ы!Вfl гpynna мышц.

щне мы шцы Wei\: ГРУДИIIО·КnIOЧИЧIID-COCt \еаилliВЯ мышца.
ЛonaП<М: Г1ереаl1ие э~тые MblWUbI. ромбol!ил'
ные мы шцы. I I И ЖНие И средние час'и трапецие­

ВИ /JiЫ Х MblWu,
n~eBble суставы: МhlШЦЫ' Вращатели плеч.

мышцы ЖИВОТА: СТАБИЛИЗАЦИ Я И БАЛАНС ЦЗ

 Поз ы йогов (асаны). дыхател ьные упражнения и медита ция
избавляют от стресса, с н ижают кровяное давление, регул и -
руют частоту сердеч ных сокращений и MOгyr даже замедлять
процесс старения. Эти полез ные преимущества обретаются бла­
годаря повы ш ению уровня знаний относительно возможностей

собстве н ного тела . "",p"""e""~iJ'''"""'

Начинайте с позы горы (Тадасана)

• В начале примите основное положение стоя (см. рис. внизу
слева).
• При жм и те лодошву л евой н оги к внутренней поверхности
ДвуmilВilЯ М/JШljiJ
верхней части л раво го бедра.
• Отведите колено левой ноги влево.
• Сохраняя лоложение бедер, напрягите мышцы бедра опор ­
ной ноги. Соедините ладони рук и держите их на уровне
г руди (см. рис. слрава ).
ДеЛЬ1О811ДНilЯ
• Когда вы достигнете устойчивого равновесия . переходите к
принятию позы дерева.

~ 50""';''' крутая
~->-
I _ мышца

\ ,
Н, у
~'p::

\ '. "
"
~ ,, ; ,III>'I1,,-IIf- СреДНЯЯ ягодичная
мышца

мtJш®

Поза дерева (8рксасана)

• Постепенно переходя от позы горы ( рис. вверху справа).
сохраняйте устойчивое равновесие . затем поднимите
руки н ад головой. не разъединяя ладоней (см. и лл юстра ·
цию справа ).
• Не изменяя положения бедер . напря г ите мышцы задней
поверхности бедра согнyrой В колене ноги. Удерживайте
положение в течение 30 се к. затем повторите позу на дру.
гой ноге. Вы полняйте повторения 2-3 раза.

Стабилизи рующи е А!Sдоминальна~ группа мышц: КвaдlJаТflая мышца ПОЯс!j И ЦЫ;

MblWtIbl мы шца. еыпрямляюЩ<lЯ ПОЗВOItOЧllИК (тулов ище).
МblUЩil
Группа приводящих мышц: Группа РГСf\ич и ых мы uщ. нап ~ гатепь
ш ирокой фасци и . lipя!Уая м ышца ООдра. группа м ыщц заf\fJСЙ
повеРХftOсти беДРа и МЫllщы · стабилизаторы ГОПСflOСТОПftOгс
сустава опорной н оги.
МblШц.J
Плечевые C}'Cl'aBbl: Мышцы , вращатели меча.
Ло па-rnи: ПереДllие зубчатые М ЫWЦЫ. ромCSoеИ{1fj ые мыwцы и
нижние ч асти трапециевидных мышц.

114 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ силовых УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ПРИСЕДДНИЕ СТОЯ Н А НЕУСТОЙЧИ ВОЙ
О\10?Е \I\O<;\)) ~ BOSU - зто аббревиатура названия неустоичивой опоры ДЛЯ
... тренинга (.Botll-Sides·up.). Этот снаряд похож на половинку
Ста5илизация всего Тела и К()нце нтрJЦИН вни ­ надУВНОГО мяча. Его МОЖНО испол ьзовать: ПОЛусферой квер ­
МJНИ>J на F)aланси;::ювз н ии • Закрыюй цеп и· ху- для УCJ10жнения трен и нга мышц нижн. части тела , или плат­

С МЗС(ГJИ (')!JCBeHHOr() ,ею . Срег\нии и npJ" формой кверху. Д/lЯ)1{р. МЫШ Ц верх. 'lЗC'n1 тела.

,1lЗИНУТЫЙ у ;-::'J3НИ +>~1jИЧе<:К:)Й IlJ.:..\ГJТ13КИ

Краткое описание упражнения Советы Относительно правильнои техники

С1ОА на неустойч ивои опоре ( ВОSЩ, сгибая ноги в коле нях, выполнения упражнения) :
опуститесь 8 присед, СООВНО садитесь на стул. стоящий у • При невоЗttOЖНОСТИ cтз6wlизации таза опуа<а И"тесь в присед.
вас за сп и ной. Вытя н ите руи н пе ред собой, чтобы ОНИ crиl5aя ноги 90". Начи найте выnoл ,
помо гал и вам сохранять устойчивое равновесие. Верн и ­ 450.
тесь в исходн ое положение стоя и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Стоя на BOSU, С1)1lНИ чутъ впереди ~~~=:::===:::::::::::::==:::;~
относител ьно цeкrpa неустоочи ·
8011 опоры .
• Ноги слеГl<а согнуты 8 I<оленнык
суставах. поза стабильная и сба ­
лансирован н ая.

Стэ6wJИЗИРУlOЩ,l!е MbIWUbI

Тулови ще: АБДОМИIIЭЛЫjВЯ

rpynna мышц. M bIWцa. вы п ря

мляющвя позвоночник и ква ­

.QI)ВfНёIЯ мы шца noясницы.

ТаэобедреНljые суставы: Гpynп.1 мышц зa.:lЧ,>,'

.1
Средние и малые ягодичные noвepxHOCTIo' &>"":'::: 3

МЫШ1lbl, глубокие MЫIIIЦbI.

nOДЩOOlно­
вращающие бедРО IlliВружИ И
бопьше6еРЦОВblЙ 1РО/(Т
группа ПРИВОflЯЩIU мы шц.

МЫШЦbl-стзбиnизаторы roле­
~Q-... ,.
IЮСТOnН ЫIC CYCТl:II!OB.

АНАЛИЗ берцовая мышца

СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
ДВИЖЕНИЯ

Направления flвиже­ Вниз - аибаllне Вниз - аибвние

IIИй в cycr.I8aX Вверх - раЗГИООflие ВВеРХ - раЗГМООlj lole

Мобили зиP)'lOl.Цl1e КВВJ\PИЦencы rpynllд мышц задней

мышцы пооорхНОСП1 белрв
Бол bW8 Я ЯГO/1l1ЧllВЯ
МЫШ ЦВ

МЫШЦЫ ЖИВОТА: СТАБИЛИЗАЦИЯ И БАЛАНС 115

 ,
СТРЕТЧИНГ
Упражнения на стретчинг мышц
Ги61{QСТЬ обычно определяется термином -ди а пазон ам пл итуды
движений· (ДАД) в суставе. Для наждо го сустава имеется оп ре·
деленная степень ПОДВИЖНОСТИ , которая считается но рмал ьной
ил и оптимал ьной ДЛЯ повседн евной жиз н и . Тем н е менее мно ­
гие виды физической актив н ости , включая гимнастику. СПРИНТ.
танцы и ВОСТОЧfiые единоборства , требуют большей степени
{JAД, чем обычные повседневные движения.
В учебн иках 11 руководствах упоминают ся чет ыре вида
упражнений на стретчинг: СТ8Т11ческие; активные ди н ами че­
ские; пассивные динамические, или ПДУ; и бал л истические.
В упражнениях на статический стреТ'lинг постепен но увел и­
чивается степень ПОДВИЖНОСТИ в тренируемых суставах в ста·
тическом положе н ии. ( Многие из ynражне ний , ана л изируемых
в зтом разделе, являются статическими.) В аКТИВI-IЫХ ДИ l-lами"
чес ких уп ражнеl-lИЯХ движения в тренируемых суставах выпол­
I-IЯЮТСЯ п о полной амп п итуде. ТеХНИl<а вы п олнения ПДУ, часто с
пр ивлечен ием партнера , предусматривает использование спе­
циал ьных тех н ических п риемов стимуля ции мышц и сухож илий
для увеличеl-lИЯ амплитуды движений . Балл истические упраж­
нения на СТРет'!ин г с вы лолн ен ием в статическом положении
П Овторных пружи ни стых движений в тренируемых суставах с
п остепенным увел ичен и ем ам пл итуды зачастую несправедли,
во считаются вредными , но они полезны для пов ыше ния зла ­
стичности мыш ц при разминке перед силовым тре н ин гом.
СтатичеСI<ИЙ стретЧИI-IГ сравнительно безопасен и ле гок дл я
начинающих . Он также является идеаль ным вариа нтом упраж ·
нений Д/lЯ растя ги ва н ия и расслабления мышц посл е интенсив­
ного тре ни нга . Дl<Тивный ди намичеСI<ИЙ трени нг является
самым функцион аль ным. ПДУ и бал л истический стретчин г
относятся к ~ражнениям более п родвинутого уровня. с боль­
ш ей вероятн остью риска травматизма и . как п равило , их не
рекомеНдУется вы полнять без I<онсулыации с I<валиф ициро ·
ванным с пециалистом .
Преимущества развития гибкости
Несмотря на ра зличны е мнения относи тельно развития гиб­
I<ОСТИ, недостаточная гибкость является серьезным факто·
ром , влияю щим на способн ость сохраня ть стабильную и сба ·
лансирова Нl-lУЮ позу, ограничивающим свободу движе н ий ,
увеличивающим вероятность риска растяже ния мы шц и трав­
мати зма . Одни люди от природы более гибl< И , чем другие . в
си лу таких факторов . как геl-lетичесl<ие осОбенности организ­
ма , возраст и степень физической активности. Физически
менее аl<Тивные люди , I<ак прави ло. обладают меньшей гиб­
костью, а для ведущих сидячий образ жизни с годами харак­
терна ее утра та.
Преимущества реryл ярн ы х занятий стретч ин го м Вl(/1ючают
в себя л еГI<ОСТЬ движений и п равильную оса Н I<У, возмож­
ность I<омпе н сировать утрачиваемую с возрастом г ибl<ОСТЬ и
снижение ве роятности рис ка растяжения и повреждения
мы шц.
116 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА
в исследованиях , подвергающих сомнению п реимущества
стретч и н га , может быть упущена из видУ важная взаимосвязь
междУ силой и эласти ч ностью мышц. Мышцы работают в каче­
стве как агонистов, так и антагонистов , то есть, одни мы ш цы
работают совместно пр и выполнении движения , а другие
выпол н яют п ротивоположную функцию.
В п ротивоположных груп пах мышц дисбал а н с развития
одних мышц сказывается на действии других. Наllриме р, не·
зластичность мы шцы , выпрям ляющей позвоночник, будет п ро­
ти водействовать сокращен ию м ы шц живота по полной ампли ,
туде, а .тугие . бицепсы будут оставлять т ри цепсы в несколы<o
растянутом состоянии .
В сл\,,/аях значительного дисбаланса в развити и м ышц одни
мы шцы будут недостаточно эл астичн ым и , а друг ие - слабыми.
Недостаточно зластичные мышцы следУет растягивать, а сла ·
бые - укреплять. Многие из специа л истов по фунl<циона л ьно­
мутрени нry со глашаются с тем , ч10 одним ИЗ самых луч ших СПО­
собов растягива ния мышц, дефици т эласти ч ности I<ОТО рых
Объясняется дисбала нсом в их развитии . является укрепл ение
группы мышц-антагонистов . ( Помните, что каждому трен и рYIO­
щемуся индивидуально необходима адеl<ватная оценка сило­
вых упражнений и упражнен ий на растягивание мышц. )
Рекомендации ДЛЯ выполнения статического
стретчинга
• СтреТ'lИН Г л учше всего вы п олнять с уже достаточно
разогретыми мыш цами , поскольку это значительно
снижает вероятность риска их травмирования.
• Обеспечьте принятие п равил ьной и сбалансированной
позы в исхОдном положении .
• Дышите свободно; избегайте задеРЖI<И дыхаl-l ИЯ . рез­
кого увел ичения ам п литуды движения в тренируемых
суставах или напряжения мышц.
• СтреТ'lИН Г следУет выпол нять с усилиями , интенсив­
ность I<ОТОрых оценивается в интервале 4-7 еди н иц
по ш кале 1-10. При зтом уров не интенсивности вы
должн ы Ощущать умеренный, нО П риятны й ДИСI<ОМфоРТ,
в то время как уси л ия Эl<вивалентны е 8 и бопее еди н и­
цам . вызывают о щущения, приравниваемые к внезап­
ной острой боли.
• Ощутите расслабление мы шц. Конечное положение
удержи вайте п римерно 30- 90 се кунд.
 ~
Статический стретчинг Активный
динамический
-:::---
~,) стретчинг

~~
--.//
(,
::; / '
,..,.(; .
' -jL
\ -- -
\ ' J
/ I - "

-t
р,

tj
r~
LJ u

ПаССИВНЫЙ динамический стре7Чинг Баллистический стретчинг

СТРЕТЧИНг 117
 Огра н иченный ди апазон амплиl)'ДЫ движений (ДАД) ГРУДН blХ
мышц повы шает вероятность рисt<а травматизма при выпал·

нении упражнений -за головой - , например ,жим штанги из­

за головы в положен ии сидя. (см. стр. 76), особенно если он
в плечевых суставах,

••
Краткое описание упражнения
Положен ие crоя, ноги на ш ирине плеч , колени слег ·
ка СОГнуты. Сохраняйте стабильную и сбалансиро·
ванную позу. Вытяните руку, ynеревшись кистью в
косяк дверной рам ы. Медлен но разворач и вайтесь,
пока не ощутите стретчинг мышц грудной клетки
Передняя чаоъ
(интенсивность плюс·м и нус 4- 7 единиц по ш нanе дenuoвидной
1 - 10). ПОВ1орите упражнение ДI1я другой руки. мышцы

мыuща

Абдом иналЬНаЯ груп п а :

Советы относительно правильной техники

мышца ЖиООТа
выполнения упражнения:

• Не увеличивайте резко амnлИ1УдУ движения при

выполнени и стретчи нга.

• Ды хание произвольное.
• Не сутультесь и не округляйте п лечи при стрет·
ч инге. Держите грудь расправленной. а лопатн и
сведен н ыми.

• Не выпрямляйте руt<и В локтях, держа их ПОД

yrлом ОКОлО 100.

АНАЛИЗ Ста6WlИзирующие мышuы

СУСТАВ 1
ДВИЖЕНИЯ

ППe<Jе6ОЙ Абдоминальная ГРУП Пi.l м ы шц.

Туловище и 6ellPi.l: t{вадратная Мbl шца пояс ни цы , группа
П оложение руни ОТведена в ГОРИЗОlfТал ЬноЙ nло­ мы шц задней поверхности бедра и OCHoBHble мы ш цbl
в сycrэве скости и обращена кнаружи НИЖ НИХ конечностей,
Плe<Jев .... е суста вы : МЫ Ш ЦbI · врашатели плеч.
OcHOBHble растяп"ва· Большая грудная мы ш ца ЛоnaТН\4: Передние зубчаП:olе МI>I ШЦЫ , ромбовидные
емые МblШЦbl Передняя част ь дельтовидной м ыш Цbl и нижние ч асти тро п ециевидн ых м ышц..
МЫШ Ц bl

Наружная носая Мblш ца живота

(на стороне РУ1<и , выполняющей
стре~и нг)

118 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИ Й И ФИ ТНfСА

 Несмотря на то что трехгnавым м ышцам плеча, нак п равило,
не свойственна эластичность, она присуща многим мышцам.
расположенным вокруг нее. Этот стретчинг предусматривает
повышение гибкости мышц грудной клетки и плечевых суставов,
а также работу мышц, обеспечивающих поддержание позы.

Краткое ОПИСдние упражнения

Положен ие стоя, ноги н а ширине Плеч, колени слегка согну­
ты. Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу. под·
н имите правую руку над головой, согнув ее в локте, поме­ f ~'I------'M~---- ДЛИННЫЙ Л)"I(!Rсй разгибатель
стиВ кисть на задней поверхности правого плечэ. Поло · "'''"''м
-'"те кисть л евой руки на правый локоть и притяните его
~--'\-----"'"~my~"., МhlШl(д
-. ~олове. Удерживайте стретчинг с и нтенсивностью
":- 7 единиц по ш кале 1-10. Повторите упражнение
.::" другой руки.

Советы относительно ПРдВИЛЬНОЙ J't:::7 ' - - - - ТреХГЛдОдЯ МI,IШ1(д плеча

(ДЛИНная ГОЛ08I1<J)
-ехники выполнения упражнения:
передняя
• Не увеличивайте резко амплитуду дви ­
жения при выполнении стретчинга.

• Дыхание ПрОизвольное. ~\------- 3.3дJIЯJI 'lаcrыlль--

1О8ИДJЮЙ МIJIШUЫ
• Не сутультесь и не округляйте плеч и при
вы полнении стреТ'iинга. ДержиТе грудь
расправленной , а лопатки свеДенными.
• Не меняйте положе ние бедер. Аюивизируй - -':;,----', , - Большая ГРУДJl,JЛ мышuа
"те мышцы живота и мышцы, стабил изирующие
беДра, держите бедРа перпендикулярно ступням.
'-----1-- ",",,,,,.Й,,,,,,, МЫШI(д
CnИflЫ

АНАЛИЗ СтаБИfl~,зирующие MhlL1JUbl

СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
СWENИНГА
Абдоминальная группа M blUJЦ
Действующие Г1nечевой Лоnaтка Туловище и бедра: Н ВЗДратная мы шца
суставы
noясницы . мы шца, ВЫЛ РЯМ/ll'Oюща я

nOЗВQночник. гpynПд IlРИВОДЯЩИХ

Положение ~и/ ПопнQC1b1O corнyтa, 10 есть в вeplJo1кanЬ- ОТведена вверх И cлerка отве· мышц (aдцylПоров). средние и малые
1\ООS"lКИ в cycraвax. ной П1ЮСКОСТИ И обращена кнарУЖИ д е н а н ижним углом кнаружи яг од ичные мышцы.

Ноги: пр ямые мышцы бедРа. группа

мышц задней 1l0верхности бедра и
Основные растя - Трехглавая мышца плеча Нижние части Трапециевидных
основные мышцы нижни~ нuнечностеЙ.
гиваеМhlе м ышцы Широчайшая мы шца СПI4НЫ мышц
Плечевые суставы: МЫШЦЫ- Врдщатеr.и
Большая кpyrлаR м ышца нижние части ромбовидных
плеча.
Задняя часть дельтовидной мышцы мы шц
Лопатки: Передние зубчатые МЫ ЩЦhl,
БолЫllая грудная мышца (акцент на мыш-
ромбоВИДНblе мышцы. нижние чаС IИ
цах нижней часТl-1 брошнorо п~)
трагециееидных мы шц.

СТРЕТчинг 119 ~
 ПРИТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ Это основное ynражнение на растя гивание МЫШЦ идеально
ДI1Я избавлен ИЯ от напря жеНИА в н иж ней Ч8crn СПИНЫ , кото­
(ТдтичеСК1е . КомБИН:.1;iJзаннс>i::' "'I:JrO- рое кумулнруется В результате неудобнык пonожений тела в

суст,вное · С массой (обстgе НН О[i; Il'ла . повседневной жизни . Оно также является хорошим разминоч ­

Начаl1~НЫЙ и 1!;J,"щвинуrый уровни ным упражнением для вы полнения других видов стретчинга

QИЗИliЕСКОЙ П:lЛГОТОRКИ мышц нижней части тела 8 гюложен ии л ежа на спине.

Краткое описание упражнения Советы относитель но техники в ыполнения

В положении лежа (на спине , ли цом в верх) притяните КОлени упражнения:

к груди. Удержива йте конечное пол ожение с и нтенсив ностью
усили й на уровне 4- 7 едини ц по десятибалльной ш кале.
(Примечание: на ОСНОВНОЙ иnлюстрации показаны мышцы ,
испол ьзуемые при вы полнении ЭТОГО упраж нения ; ДЛЯ в ы пол ­
не Н иЯ упражнения вам следует л ежать на сп", не, как показа­
• ИэбегаЙ1е резко увели чи вать амГ1ЛИfYду crpeтчинга .
• Не окpyrnя Ите плечи . Держите грудь рас п рав лен ной, плечи
расслаблен н ыми , а лопатки сведенн ы ми вместе.
• Дыхание свободное.

но на нижней илл юстраци и .)

3а,аНЯЯ '/дGb делЬ108~НОЙ

~~~,,____ МЫШЦЫ
НаЛрЯfQleI!Ь ~'''''''''' .~'ЦИ",
_--',«-__ ТреХ(Лd 8iJЯ МЫШЦjJ f!Лl!'/d
;:- (f<CPOn:.3ЯГОПOl1I(ij)

пepl'/1НЯЯ Jj6Imя
МЫШ I ( а
Mbfl l Jljd

Нижние 'IдСТИ гр.эnet.!ие­

видной МbfШI (Ы

Ром6овИД//ЫС'
МblШl(bf

nояоuщ ы

АНАЛИЗ стрrnИНГА СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 Стабилизнрующие мыш цы

~дl:lЫ ПоЯСIj ИЧНЫ Й отдеfl ГQэвоноч- ТаэобедреljНЫЙ

""~
lloIюжeниe 11OЭ8OН()'I141'
кa/IjClr 1:1 tycТc!8a)(
Са",
ОСНОвны е Н нж. Честь ~' .. ВЫ Г1lЯ МflЯIO-
~ Г HВдI!Mы e МЫШЦЫ щей ГQЭ8CЖO'lннк
квадратная М I>IШЦВ noяcницы
~: rp)f1118 б ицencoo .
А6д0 ми иаЛbliая r pyrlf18 мыш Ц.
llne'Iel:lble cycr<! BbI : задние ЧЗСII1 Jlef\ьmВ+1ДНЫЖ
",,'" м ышц. ш ирочай ш не М Ы IU ЦЫ СП ИЮ>l, ИРУГflblе
6оflьшие мы шцы , МЫ ШЦbl· вра щатеnи эа~стиЙ.
ЛOnafКИ: ПереДНие ~'I8fb1e мыш цы. РОМОО6ИД­
rpynna МI:oIШЦ задней
H ~ мы ш цы И иижние час l И rpaneцlo'leBl1.ДН bIX
I1OВepКН~ бедра
МhlI U ц.
Боfl ЬШЭR ягоди чная м .

120 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ силов ых УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕ(А

 СТРЕТЧИНГ Я ГОД И ЧНЫ Х МЫШЦ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА Н А СПИНЕ Большим ЯГОДИЧНЫМ мышцам свойственн ы недостаточная
эластичность и слабость, что повышает вероятностъ риска

Стзтичес к ии • Кl~'16ИНИРО3ЗННЫЙi МrЮГО ­ растяжен ия поясничных мышц н травм при вы полнении попу-
лярных упражнен и й со сгибанием ног в тазобедре н ных и колен-
суаавной •( мэссои собавенного гела •
ных суставах приседа ния и отжи мания ногами.
Сrедн и и и ПрОДвинуr~,й уро вни Qизической
ПОДГОТОВКИ

Советы относительно Краткое описание упражнения

правильной техники Положение лежа на сп ине с согнутыми коленям и и С1УП н ями на полу.
выпОлнения упражнения: Расположите правую ногу поперек левои тан , ч тобы ступня п равой
• И збегайте резко увеличи вать ноги пересенanа левую ногу н а уровне коле на. Обхватите обеими

ампл итуду стретчинга. рунами задНЮЮ поверхность левого бедра и тя н ите е го к груди . пока

• Дыхание свободное. не ощутите стретчи н г на уровне 4- 7 еди ниц по десЯТибалльной

• Не сутультесь и не округл яйте пл ечи п ри шкале. Удержи,е конечное положение, за'ем повторите уп раж­
выполнен ии стретчи н га. Держите ГРУДЬ
______~н.ен и е для другой но ги.

расправленной, плеч и ра ссл абленны­

ми , а л onаrnи сведенными вместе.

• Если невозможно ПОДТянуть ногу к груди ,

то отложите увеличение ам пл и туды стреТ'1 и нга до тех

пор, пока не ПОВЫСИТСЯ ваша гибкость. жела_,Т~ел~ьн~о~..::====-_-,:::==~

держать правую ногу поперен туловища и

слегна отвести в сторону правое нолено '''''~

ПдтердЛЫlа~ ШИfхжая
п равой рукой.
'-.\'\!-- -+ МЫllща бедра
r-f~~<--д.,"~ ... мыmца БE\Qpд
ПОnY/lереnОН-lатая
мышца

ПonУСУХОЖИЛЬНдЯ мышца

ДвуmавдЯ мышца бедра

, МЫШЦд СПИ НbI

-'iиr;ас;;
фасции

Средняя и малая ягодичные '""_-,,

!'!!""----- большая ягодичная М/:._...;,

А НАЛИ З СWЕТЧИНГА СУСТАВ 1 СУСТАВ 2

Стабилизирующие МI>IШЦI>I
Действующие суставы Та зобедренны й (правое бедро) Тазобедрен ный
Рука: Группа бицencoе.
(левое бедро)
Плеч евые cycтaBhI: 3дДние чости дельтовидных
мышц, нруглые боЛl>шие мышцы, широчайшие Положение бедра Согнуто. п риведено и развернуто Со гнуто
М bl ШЦl>l спинм. МI,I ШЦhl,враЩi.!тели зап~стиЙ. кнаружи

Лоnaтни: Передние зубчатые МЫ ШЦbI. ромбовид,

ные MbI !UUhI. ни жн ие части трапец иеви дны х Основн ые растягивае- Бол ьшая яroдичнвя мышца БОЛl> шая ягодичная
М blШЦ. м ы е мы шцы Бедро: rW1na мыш ц задней м ы ш ца

А~ми налI>Нi.!Я груrша МЫШ ц. ПО8еJ))(НОСТИ бедра в латераль· Группа МЫ шЦ задней

ном положении поверхности бедра

СТрЕТЧИНГ 12 1
 СТРЕТЧИНГ ГРУППЫ МЫШЦ ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ПРЯМОЙ НОГИ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
= Недостаточная эластичность мышц задней ГЮ6ерхноcrn бедер
повышает вероятность рмска растяжения мышц поясницы,

особен но п ри выполнении упражнен ий , в которых прямые

ноги сmбаются в тазобедренных суставах. Если подколенные
Статически й· Комбинированный/много­
сухожипия . tyгие-, то позвоночнику в поясничном отделе прихо­
(уставной . ОТК Р ЫТОЙ цепи . С массой соб ­
днтся сгибаться в 60nыоой стеПeJ;И . чем обычно (зто называется
овенного тела . Начальный и продвинутый
.постуралыюй компенсацией -), подвергая суставы боЛЬшей
уровни физической ПОДI ОТQf!КИ
Н81'p'f.3ке и приводя к смещению межпозвоночных дис liOВ кзади .

Краткое описание упраж нения

Сидя на мате, оберните лентой
подо шву правой ноги. Удерживая
КОНЦЫ ленты р~ами. при мите положе-

ние лежа н а спине и поднимите правую

ногу. Подним ите правую ногу вверх, не COi-

бая еЕ В колене. Левую ногу держите согнутом
в колене так, ч тобы ее CтynHA поотно }1lИра­
лесь в пол. Ощутите стреТЧинг при меptЮ
в 4-7 единиц по десЯТнбanльноо шкале. Удер­
жите конеч ное положение. ПОВfOрите упраж­
нение для дp)'fой I-Юги.

г---::o~ ИК{ЮIЮЖIJая мышца

Советы ОТНОситеЛЬНQ ПрдВW1ЬНОЙ Группа мышц эаднсй 110ВСрхнОС\ и бедра.

teX#-lИКИ вып олнения упражнения:
/,' r1on",."."",~~ мыuща
• Избегайте резно увел ичивать амП/lиТУДЫ
стретчинга.

• Дыхание свободное.
• Не сутультеа, и не окрyrляйте ппечи. Держи­
те ГРУДЬ pдCI1равленнQЙ, плечи раССЛ8-
БЛeJ;НЫМИ, а лопатки сведенными вместе.
• Для сокраЩе ния ампли1)'ДЫ движения в
случае, если мышцы задней поверхности
бедРа слишком .тугие., согн ите в liOлен ­
ном суставе ногу, растягивание

мышц которой вы выnoл ня­

ете. Этот прием также подхо·
ДИТ, НOfдa зластические

свойства мышц ИКР спишком

низкн, чтобы можно было
производить 3ффенrnвны
й
стретч и нг группы мышц задней
поверхности бедер. мы//ща

АНАЛИ З СТРЕТЧИНГА СУСТАВ 1 СУСТА8 2 СтаБWIизирующие мы шцы

Действующие ~ВЫ Таэoee,дpe+lИI>IЙ Нonенный Руки: Группа бицenсое .

ПQflOlt<eние ноги е C)Crn6&
Or::HOВHl>le pocпIrиваемые
мышцы
А6домина/1ЬНМ группа МЫIIЩ.
""',"" "'''''''''' Пneчееые суставы: Задние ЧдCnI дельтовиднl>IX мышц,
широчамшие мышцы сп ины, КpyI"лые 6о11l,шие МЫ ШЦЫ,
Груп па мы шц заднем Группа МЫШЦ задней
мышцы ·врвЩ8 re11И запястий.
nooерхносги бедра nooерхносги бедра
Боl)ьша~ ~ГОI1ИЧНая Лonar"и; П ередние зубчатые МI>IШЦЫ. ромбоВИДиые
Инроножна~ мышца
мышцы и н ижние части трапециевидных МI>I Шц.
мышца

122 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 СТРЕТЧИНГ ГЛ УБОКИХ мьi'ШII
ВРАЩАЮЩИХ БЕДРО КНАРУЖИ" ,
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
:,(rатич~(кий • ИзолирОвзнныИ·.
' [:Jбавенноro тел а . СредниЙ -ипродвиi-i' .1'ыЙ
. _УРJВНИ физической QOArciroBKt4_ .
НедосТаточная эл8СТИ Ч I"ЮСТЬ ГлуБОКи Х патералы~ых вращаю­
щих мышц бедра Обыч но ОЩ}Щаегся в дом ин ирующе.:1 ноге.
где этот дефицит может при весТи к затраг и ва н ию наиболее
(' массой HpyIlHoro нерва ( седалищного н ерва ). вызывая онемен ие и ощу­
щение покалыва ния 8 нижней части НОги (неврит седалищноro
нерва ). у этого YI1раж нения имеется много вари а нтов; здесь пред"
ставлен самый простой ИЗ н их.

Краткое описание упражнения Советы относительно правильно';' техники:

Ляп-е на спину, 6Ы'П!НУВ НОГи перед собой и отведя pyi\и в сто­ • Это упражнение ПРОДВинутОГО уров ня , поэтому и збегайте
роны . Согните правую ногу в таЗобеДренном и коленном суста ­ резкого увел и чения ам м итуды стретч и н га,

вах и , положив кисть левой руки на наружную сторону правого • Есл и вы не можете подтягивать ногу Р}1{Ой , позвольте мы шцам
колена. ПОДТЯните правую ногу, продвигая ее Над певой ногой , ноги растяги ваться под действием О1Лы тяжести CBoero веса.
roка ... е ощутите стретЧИНГ интенсивностью примерно в 4- 7 • Следите за тем , чтобы основное вращен и е ноги в тазобе·
единиц по десяТибалльной шкале, п равое НQлено должно рас­ дрен ном суставе производилось, прежде чем нач нется вра­

пола гаться почти на л и нии левого бедра , Удержите KOHe<iнoe щательное движен ие в нижней част и спины.
положен ие, Повторите упражнение для другой нorи . • Не сутул ьтесь. Держите грудь расправленной , плеч и рассла­
бленным и , а лопатк и сведен н ы ми вместе.
• Дыхание ПРОИЗВОЛЬное,

НаРУЖllая JаnИpJrеЛЬllая МЫf1Щд квадрд/l/iJЯ Мblшца бедра

НИЖ//ЯЯ близнецовая мышца

Верхняя близне/.jоваll мы/ш/а

ГрушеnиднаР м""щца

lая ,;ость

Тазовая кocrь +,<--

СедanиЩl!blЙ буrop

АНАЛиз
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2
СТРEJ1iИНГА
Сmбилизирующие мыш Цbl

Суставы Та;JОбедренн ые Пояснично- крестцовый (позеон оч ·

П оложение конечно- Согнута и приведена в ГОРИ;Jон rальной
сти в CYC T aВд~ nл оскосrn
Основные растяги- Глубоние МЫШ ЦЫ, вращающие бед ро
ва емые мышцы кнаружи , а именно: • ГрyUJ евидн ые
м ышцы . верх ние и нижние близнецо-
вые мышцы · Наружные и внутре нние
запирательн ые мыш цы · К вадратные
мышцы бедра н ап ря гател и ш иро иой
фас ции; подвздошно ·боЛЫJlе6ерцовые
тра нты Большие ягод ич н ые МЫШЦЫ
Средние И малые ягодичные М ЫШЦI>I
нина )
Действующая руна: Гру ппа три це·
Повернута псов, Задtffi~ част!> дельто в ид­
ной мы шцы.
П nечевой сустав: Широчайшая
Мышца , вы прямляющая I1OЗ60НОЧ- м ышца с пины, кpyrлаJ1 боЛl>шая
НИ!; ( нижняя чаc-rь) мышца, мы шц ы ,в ра шател и
Носые мышцы ЖИ60Т8 запястий.
Шиpuчай шl'le М ЫШЦЫ спины лопатки: Передние зубчатые
КвадраТ1-Jая мышца поясницы МЫШ Цbl, ромбовидные мышцы,
н ижние '!8ст и трапециевИДНblХ
М hl Ш Ц .
Д(jдоминаЛbtjа~ группа МblШц.

СТРЕТчин г 123
 = Эro упражнение является 6оnee ЛCfким вариантом сгретчинга ДI1я
тех, комутрудно ВЫПОЛНЯTh более пIx>двинyтыe варианты растяги·
вания мышц бедра в положении лежа на спи не (см. стр. 123).

Краткое описание упражнения

Сидите прямо, приняв ст<6lльную и сбалансирован­
кую позу. Согните левую HOry в колене, поставив
стоny на пол рЯ.IJ)М с правым коленом. ВbIПIните
Советы относительно правильной техники
правую нory вперед. Переставьте ступню левой
выполнения упражнения:
ноги через правую ногу. плотно прижав ее н
• Избегайте резко увелич и вать амnли'J)'дУ стреТ'iин­
полу с наружной стороны правого колена.
га. Увеличивайте ее постепенно.
3атем согните правую ногу в коленном
• Дыхание свободное.
СуСтЭве, поместив правую ступню подошвой
• Не сутультесь и не округляйте плеч и . Держите грудь
вверх под левую ягодицу. Обхватите правой
расправленной, плечи расслабленными, а лопатки
IJy'Koi1 левое колено и подтяните его к груди .
сведенными вместе.
Кистью левой руки обопритесь 06 пол. Выпря ­
• сидите ПрЯмо при ВЫПOl1нении всего мите лозвоночник и сделайте повОрот вправо
ynражнения.
ДnЯ выполнения стретчинга с интенсивно-
• Еcnи уровень злаcrических СТЬЮ в 4- 7 единиц no десятибалльной
свойств мышц ваших
шкале. Удерживайте конечное rюложе­
бедер невыаж, m н ие. Повmрите упражнение в дрyryю
вылолняйте его в
сторону.
положении сидя.

Пр1Wая МЫШljiJ

двута8iJН МЫИJljа

Ствбилизирующие мышцы

Al5доминальнвя группа м ышц.

Туоовише: Квадратная мышцв Г1OI1сницы.
мышца. выпрямляющая rюЗВОНОЧНИII.

ДеЙСТВ~ИI1 Г'II\eЧe8ОЙ ~вв.: 3щ:JНЯА

чвcrь дenьто6ИJ\liOЙ мыш цы, ш ирочаИ ·
швя мышца О1ины. 6оЛbWдЯ Нруглая
мы шца. f>OЫШЦhl-Вращатели эаПАС111й.
Лonвтн.И: ГIepeдtlие зубчатые MЫWЦbl.
ромбовИ,!JibIC мышЦbl И нижние чдCnl
траneциевидны~ МblШЦ.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ З
СТРE'NИНГА

'*',. fаэо6едренНblЙ сустав (НOГl-i. ПРИПllfуrой

к гР)'ДИ)
ПОЗВОНОЧНИка ЛOIlдТI1д (на cтo~xтe rюдnl­
нyroro IФJIeна)

/lo.лoжение бедра l Согнуто И обращено внутрь Повернут в НдIlJ8В/1et1ИИ corнyroro CSeДPв

rюзеоНОЧНИI(8/
ЛOn8ТItИ в суставах

Основные растяги­ ГР)П1В мышц заднеи roeepxносП1 бедра. дбдоминалЫ1дЯ rpynna мышц. I<В8Др8Тнвя Трапециев+1дные МblШЦЫ
ваемые мышцы ООлblll8Я ~ГОДИчная мышца. г~ мышца nOЯCliИЦЫ. мышца. ВblпряМЛRlOЩ811 РомбоВИДНbIe мышцы
мыш цы. ВрВШВlOЩИе бедро жаружи ПОЗВОНОЧНИК. Широчайшие мышцы спины

124 АТЛАС АНАТОМИИ для СИЛОВЫХ УПРАЖНfНИЙ И ФИТНЕСА

 = Недостаточная ЗЛ8СТИЧНOCJЪ мышц·сгибателеЙ беДра, особен·
но подвздошно· поясн ич ноЙ мы шцы , может п ривести к чрез·
м ерно му разги бани ю суставов ПQЯсн иЧfЮго отдел а позвоноч ·
ника при выполнени и упражнений в положен и и стоя , а при нал и ­
чии CJ\абых мышц живота происходит дanЬнci1шее ухуДшение
состояния. Эro ynражнен ие ВЫПOl1няйте медленно.

Краткое описание упражнения Советы относительно правильной

On}'t:титесь на правое коnefЮ, выставив левую техники выполнения упражнения:
ногу вперед и согнув ее в ноленном суставе ПОД • Избегайте резко увелиЧ ИВать а мплитуду
углом в 900. Ступн я левой ноги ДОлжна плотно стретч и нга. Вы должны о щутить небольшое
прилегать н полу и распола гатbCi'I непосред· напряжение мышц в глубоки х слоях перед­
ствен но лод лееым коленом ил и чуть впереди ней поверхности бедра, расп ространяю·
него. Бедра следует держ8ТЬ ПQЦ прямым углом щееся почти до нолена, на которое вы

и полу, а noзвtжОЧн ии еЫПрЯмленным, НеМНОГО ооустились .

подайте беДРа еneред и слеn<a отвenите таз • Дышите свободно и сохраняйте ста ·
назад. Поместите руки на беДРа или на бильную гюзу.
левое колено. Удерживайте зто гюложен ие • Не сутультесь и не онругляйте ГlJIe<jи. Держи ·
и ощутите стреNинг интенсивноcrъю при· те грудь расправленной . плечи расслаблен ·
мерно в 4- 7 еди ни ц ПО десятибалльной ными, а лопатки свеДенными вместе.

шизnе. Поеторите ynражн ен и е для дрyroй • Колено выставленной вперед ноги не дол.
ноги . жн о еыс'J)'П8ТЬ за л и н ию носн а.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1
СТРEТ"IИНГА Стабклизир)'IO- АбдоМИН8I1ЬНдЯ rpynna МI:IШц.
щие мышцы lYловмще и бедРд: КваДРIПНдЯ мышца поясиицы. fl1)'f11"t>1
Тазобедренный (HO~, гor;ra.
C><re'" влениой КOI1eнoм на noл)
МЫШЦ заднeii noвeрхности бедеР. rpynna npиаодяЩl1It
мыщ средние и малые ~ГОДЖНые мышцы.

Нo~: Прямые мышцы бедеР. rpyпna мыwц заднeti noeepx.·

ГюtlOloeние бедра Разогн уто
в tyCЦIBe
HOC'f1.t белер.
ЛОnaтни: Передние з)'БЧаlblE! мыШЦbl, ромбоВI1ДНl>lе
Ос новные pacrя~вае- ПОАВЗДOWНО·nOЯСН~НдЯ мышца мы шцы, нижние части ТРВl1eЦl1евИДНЬ!Х МI>IШц.
мыемышцы П рЯмая мышl..I<I бедра

СТРfТЧИНГ 125
 СТРЕТЧИНГ МЫШЦ-АДДУКТОРОВ
В ПОЛОЖ ЕН ИИ С ИДЯ

С,зтичес;< иJii • ИЗОЛlllрован ~ , .1·

= .Стретчинг мышц-эдцyкroров в положении сидя. идеален дnя
н ач и нающих и может со временем выполняться с большей
амплитудой (см. иллюстрацию н иже).

r ' Т:К'Й соб(Тве~но ~о Т . . ·ы • Н ,~Чд ы-"ы i"1' 1

продвинутый УРОВ Н И физической подготовки

Краткое описание упражнения Советы относительно правильной техники

Сидите ПРЯМО, coxpal-lЯЯ стаб ильную позу. Согните ноги выполнения упражнения:
в коленях и СОеДИ Нlне вместе СТ)11НИ. ВЫ можете увепи­ • Избегайте резко увеличивать амплитуду стрет-
чить ЗФФеит воздействия на мы шцы -адаукторы. обхва ­ ч и нга.
ТИВ кистями рук голени чуть выше ctynl-lеЙ. рас положив • Не сутультесь и не округляйте плеч и . Держи ­
ЛОКТи на внутренней поверхности коленей ипи на верх­ те грудь расправленной, плечи расслабле н­
ней части внутрен ней поверхности бедер и прижать ным и , а лопатни сведен н ыми вместе.
бедра н попу_ Удерживайте конеч ное Положен ие с • Сидите прямо. Если вы сидите 8 наклоне
инТенсивнОСТЬЮ п римерно в 4- 7 еди ниц ПО деСЯТибал­ вперед, то наклоняться следуеТ. сги бая тело в
п ьной ш кале. тазобедренных суставах ( ка н поназано на
иллюстрации ) .
• Если у вас ллохая подвижность
Усложнение техники выполнения
тазобедренных суставов , то
упражнения
внесите и зменение в исход­
При н an и чи и аДекватной зластнчнcr ное положение, выполняя
СТН мышц задней поверхности упражн ение в положени и
бедер и иир упражнен ие МОЖНО сидя на н ебольшой
выполнять в положен и и -сидя
ПОдУШке или н а сложен ­
ноги врозь _ , прижав НОГ и Н
ном полотен це.
полу и максималь но разведя
• Дыха н ие спокой ное ,
их . чтобы не ИС ПЫТblвать равномерн ое.
ДИСКОМфорта. Наклон вле·
ред. сгибая тело в тэзобе­
рренных суставах, еще

больше УСложн И1"

упражнение.

Гpynм
-
приfЮДЯЩИХ мышц

(WWКJ"OlЮil):

ПРИfJОДЯUjаflДЛИflнал MbII!lIjiJ АНАЛИЗ

СУСТАВ 1
ПРИ80ДЛЩiJR боПЫUiJЯ МЫШЦiJ Гребеll'/аra я МbI/lща СТРFNИНГД

Тонкая мышца бедра ПРИ80l1ящая КйрО/I(iJЯ мышца Суставы Тазобедрен ные

Положение бедер 8 Согнуты 101 повернуты кнаружи

OV=~,

Основные раcrRГИВ8- ГР)iТ1па при~щих М ЫШЦ

емые мышцы (aд1IYIIТOPOB):
Стабилизирую· Туловище: Абдоминальная груп па мыш ц и м ыш ца, • Гребенчатая мышца
щие мы шцы выпрямля ющая позвоноч ник Лопатки: Передние • ПРИВОДЯЩдя короткая мышца
зубчатые мы шцы. ромбовидные мышцы, НИЖНlo1е • П рИВОДЯЩдя длинна я мышца
част lo1 трапециевидных MbIUU • ПРИ80дsща я большая мыш ца
• Тонкая мышца бедра

126 АТЛАС АНАТОМИИ дЛЯ силовых УПРАЖНЕН ИЙ И ФИТНЕСА

 СТРЕТЧИ f'1 И ~;'ОНОЖ Н Ы Х МЫ ШЦ
В П ОЛ ОЖ Е НИ И СТОЯ 1:2 ИlЦXЖожные мышцы благодаря своей ПЛOТ1iОСТИ и компактно­
сти пригодмы Д/lЯ работы в большом объеме. это ОДНИ из
rT I _\Чес ';1 . V'.Qпv:роваl-' ..1. 3.~ Kpытo.;1 самых СИЛЬНЫХ мышц человеческого тела. Реrynярный crpeт­

це- .1 . С 1\/ (;1 сою-еl-'н ',0 T~ а . На.... :;;\Ь ч инг их очень важен. nocколЬНу н изкий уровень эласти ч ности и кро­

ный и продвиt,утый УРОВI-'И физичео:оiA ПОД ножной мышцы orраничиваer амnлИf}'дУ дв ижен ия ноги в цеJЮМ.

готовки

Краткое описание упражнения

Встаньте л ицом к CT~e, выставив одну ногу вперед
отн оситель но другои и з положен и я ног на шири не плеч.
Стопа в ыставленной в перед ног и рас полагается непо­
с
cpeдcrвeH HO ПОД слегка COГHyrъlM коленом, В то врем я

как нога, стоящая сзади , вытя г и вается назад. Н аКnОН И 8-

Ш ИСЬ вперед, обопритесь ладон ями о стену на уров не
верхней части груд ной клетКИ . Держа ступн и п рижаты ми
к п олу и сохраняя сбала нси рованную позу, наклоняйте
бедра к стене до тех ПОР, nOl<8 не ощутите стретч и нг
икроножной м ы шцы интенсивность ю примерно в 4-7
единиц по десятибаfIЛЬНОЙ шкале. Удерживайте ИОН€'j­
ное положение. Повторите ynражнение ДЛЯ другой н orи.
Стaбwu-lЗИpylOЩие мышцы

Coeerbl относительно прав ильной техники

Туооеище: дбооминa/IЫIВR ~ мыцц
выгюлнения упражнения:
н М ЬШЦ8, ВЫПРЯМIIRIOIЦВR ГIOЗ8CIНO'IНик.
• И збегайте резко увenич ивать аммиf}'ду дви жения. Туловище н бе,npa: Гpyrюа приводящнх
• Не следУеТ СУТУЛИТЪСЯ или округлять мечи во время МЫ ЦЦ (aдAYltТopoв), средние и мanыe
выполнения tтpeтчин га. Держите грудь расправлен­ RГОДНЧНые МbiWЦЫ.

Пneчeвые cycmBbI: Передине части

ной . мечи расслабленными. а лопатки сведенн ы м и
делЫОВНДlIЫХ MbiWЦ, (\Ольwие ГРУШlые
вместе.
МbiIЩЫ , мышцы, враЩВ1eIlН З8 1 1RC1иt1.
• Н е ДOflускайте чрезмерного разгибаНия рук в локте­
ПonaПG1: Передние зубчатые МЫЦЦЫ.
вых суставах и напряжен ия в плеч е вых. Угол сги ба н ия ромбовиatые МI>IШЦЫ, нижние части
р ук в локтях должен составлять около 10 g • трапециещщных МI>IШЦ.

• Дыхани е свободное. Horlo1: ПРIlМl>lе МbiЦ Цbi Щер. группа

МЫ ШЦ задней noверхНOC1lo1 бедер и
OCНOBllbIe М Ы IЩЫ НIo1ЖНIo1Х конечНОСlей,

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТА В 2
ДВИ Ж ЕН ИЯ

CyclaBbl ГoneНOCfOl'1ныи (ВИn ~) Кoлet;ныи (вид сзади)

Движение Сгибение нвj)yЖИОМ Разгибimие

в суставе cropОНbI CТOl l b1

МоБИЛИЗIiР)'ющие И l<POНожна~ мыlща И нроножнаR мы шца

МblШЦЫ н а мб8повиnнаR МЫlща

СТРЕТчинг 127
 СТ Р ЕТЧИНГ: П О ЗА " ТРЕУГОЛЬНИК ..
в йоге поза .треугольн ик- часто выГК)Лняется как одна из
последователЬН О сменяющих ДР)'Т друга гюз 6 положении
с т т .1че(l<\1 ,1 • К,)~.''J~1НV1РО3dНН'':Й / \1Н )1) - стоя . используемых для повышeti И R тонуса мышц HOf, СП ИНЫ
CYCТJJHl;' . ЗаI(Г~11 'i1 цепи · С '.13(('J) 05 - И органов п ищеварения, а также для развития устойчивого раВ­
G9cHHUrO тела · Н,jЧ }fiЬНЫИ И продви н уты й новесия и уверенности 8 произаОДИМЫХ движениях. Она может

УРОННИ фИ3ИЧ~lКОИ ПОЦГQТVВКИ ВЫ ПОЛНЯТЬСЯ отдельно по описанию. представлемному ниже

Краткое описание упражнения

Встаньте п рямо. ноги чyrь ши ре меч, С1УПНИ н а одной ЛИ Н И И , НОСКИ строго вперед. Распределяя равномерно вес тела, разверните
певyIO ступню на 900, распопожи в ПЯТI<У на ОДНОЙ лин ии с подъемом правой СТОПЫ. Вытяните руки в стороны naрамельно полу
л адоня ми в ни з. Наклони тесь левым боком вперед влево и чугь кверху, разворач ивая таз и туловище. Опустите паль цы л евой
руи и вниз, ч тобы ладон ь касалас ь ступни , лодыжки или голен и , Вытяните п равую руку вверх, чтобы она располагалась на одной
л и нии с левой рукой , и выпрямите позвоночн и к, Держите руки , плеч и , бедра и задн юю поверхность ног вертикально. Удерживай­
те КОIJечное ПОЛ ОЖel' и е, затем вернитесь в исходное положен ие и повторите ynраЖНeI'ие в п ротивоположную сторону.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте резко увеличи вать амплитуду стретчи н га .
• ДЫха Н Iie свободное.
• Держите rpyAb расправ.netlнОЙ, плеч и раccna6лetiНЫМИ . а ло патки сведен ными вмес-те.

СтаОl1Лизирующие Туловище И бедра: ИвадраТ1iая М Ыlща ПОЯСН И Цbl , М blLLца, ВblПрямnяюЩ8Я

МblШЦbl спину. группа приводя щщ Мbl ШЦ (аддУКТOIXlв). средние И М8ЛblВ ЯГОДИЧНblе
МЫ ШЦbl.

ноги: Группа МЫШЦ задней повеРКНОС1И бедер. ПрЯМblе ~дpa, м ышцы, cтtl ·
Оилизирующие голеностопные cycт<IBЫ,
Лопати: Переnн ие эyбoiаfble Мbl ШЦbl, ромОовидные мышцы, I~ ижни е Ч8CТJ.1
Jрапецие виJlНЫХ мыцц. А6дом инал~ гpynna м ышц.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1. СУСТАВ 2 СУСТАВ з СУСТАВ 4
СТРЕ1'4ИНГА

"""'.ы НоneННblЙ (обеКJ! нос) Таэо6е.феННblЙ (neВblЙ) Поэ6QtfOЧНИ !ЦI Пneчeвой (Пf)<lВЫй)

ПолоllEt-lие Отведена. СОГИyпt и ЛатералЬНОе сгибание Отведена в горизоюальной

конечностей
B~тaвax
'""""'" noe.е pнyra н:нa~ nnocК()(;Т}t и поеернyrз

""ру,,,

Основные rpynnbl мыццзаднем Группа мыцц 3дDIeM МЫ!Щ8, вып~мnяющая БолЫl.ая гpynная мыцЦоа
распtгиваемые noвepxнocrn бедер noв ерxжx;n., бедра nOЗ80Н O'tнин: WирочаЙLLЗА Mblil.ua спи ны
мышцы Икроножная мышца 6олЫI.ая я годич ная WИроЧайшая МhlШца спи ны ПередНЯЯ чаcrЬделЬJOВИJ1НQй
М blшца ~aA мышца nOЯCll ицы мышцы

АбдОМИН8Л~ая группа мЫI1Ц

(все с правой стороны )

128 АТЛАС А НАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 , '.nbl""'PJ,m," мышца
На,аОСТf1ая Мt./luца

Широчайшая мышца
Cn"Hbl __- н"'''''..,,,,,,.. мышца ЖИ80lа

(
~----I"'''U''''''''''.'МЫШllд

г- П'~"'''',."'', .."MM1J!jд
Двуmавая МЫШllа 6е,ара
Тpt'хглаоая "':"".~ __---.!

ПлечеЛ)"leвая

~L ______ ""''",,,, ш",,60щ.'''''' МЫ!Ш/д

~L ________ кам6алови,аНдР МЫIЩjiJ

СТРЕТЧИНГ 129
 Образец тренирово~ н ой п рограммы ДЛЯ повы
енияя мыше~ного тонуса

ИНТЕРВАЛ НАГРУЗКА (по десяти-

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ
ОТДЫХА бамьноА шн аnв)

Жим UЛ"sнrи в rI01Южен ии лежа на rОРИ ЗОН1ВllЬноМ ска мье 2-3 12-15 засек - 2 мин 6- 7,5
(ар. 26- 27)

Приееде.;ие Р)'< (через сюроны вниз) на &1О'1НОМ тренажере в 2-3 12- 15 за сем - 2 ~ИН 6- 7,5
nonoжetlии аом (сур_ З6)

TAra wraнги 1( жиеory, стоя е нaКflOнe вперед (стр. 66) 2-3 12- 15 за сек - 2 мин 6 - 7,5

Свободная модифн кация еЫIЩQ!l вперед OtIHot1 НОГОЙ 2- 3 12-15 за cet< - 2 мин 6-7,5
со uлангcj; на плeч<lк (сур. 48- 49)

Прмседание се wтанrой на плечах . PII(!. (ар. 4З) 2- 3 12 - 15 30 reK - 2 ,,"ин 6 -7,5

Разrибание ног на тренажере е ПOIIожеtши СIol.!1Я (стр. 56) 2- 3 12- 15 30 сек - 2 мин 6 -7, 5

Crибание tIOf на тренажере е ПC/'IOЖetI ИН neжв f)ИЦfJМ вниз 2- 3 12- 15 за cet< - 2 мин 6- 1,5
(стр,57)

ЖиМ UlТaиrи из-за rOnOBbI в ГiOПожении сиt\я (crp. 76) 2- 3 12- 15 за CetI - 2 Мин 6 - 7.5

Разведение прямых рук с Г<lНfВnЯМИ JfJ уровия меч в поооже· 2-4 12 15 30 сем - 2 МИН 6 - 7,5
нии сидя в наклоне вперед (стр, 80)

Варианты упражнений ДIIA ИИ РОНОЖНЫК МЫ ШЦ 2- 4 12- 15 ЗОсеl( -2 мИ и 6 - 7.5

8apмaнrы упоожнений ДllЯ rpицепсое 2- 4 12- 15 30 сеl( - 2 мин 6 - 7 .5

варианты упражненl-tЙ для бицef1COВ 2- 4 12- 15 30 сем - 2 мин 6 - 7.5

вариаНТЫ упражнений ДIIЯ МЫШЦ IIIМIЮТЗ 2- 4 12-15 засек - 2 МИН 6 - 7.5

Образец тренирово~ной программы ДЛЯ развития функциональной силы

ИНТЕРВАЛ НАГРУЗНА ( по двсяnt-

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ повторы
ОТДЫ ХА б8м ьн оft ШМ8nе)

Отеeдetfие преSf1/1е<1ЬЯ COfН)'Той в ЛOt<'fe пол ПРIIМЫМ yrIЮМ PYI<И с 2- 3 12- 30 ЗОсеи - 2 мин 3- 8
rtlнтелыо в noлoжetl ИИ стоя (Craбw1ИЗ8L1,1-1я МЫ L1IJ.-аp<lЩВтелеЙ
З8nяcтъя) (стр. ВЗ)

Orжимания (ар. 28 - 29) 2- 3 12 - 30 .за сек - 2 мин 3- 8

Опкимания на -.ренажере 8 упоре на руках (стр. 35) 2 3 12 30
30"" 2 мин 3 8

' М ОСТИI(. (Поднимание тззв из положен ия neжа на СПИне с COrlIY· 2- 3 12-30 30~, 2 мин 3- 8
ты ми е кone HAJ( ногами) (стр. 50)

Тяrа штанги к II(I180ТУ, СТОЯ 8 Ha Кfloнe вперед (стр, 66) 2- 3 12- 30 ЗОсек - 2 мин 3- 8

.Пynooeр. 8 ГIOIЮIIIВнии сто!! IIИЦОМ М бlЮЧному-q:eнажеру(стр. 65) 2- 3 12- 30 засек - 2мин 3- 8

Поднимание разнОИМetlНbIX. руин и нorи из положения аOR на 2 12-30 за сек - 2 мни 3- 8

четвepettbIW. (стр.. 72-13)

Разгибание ~ с rантелью ИЗ-за r()J1()Вbl eeePJ; в rюrюжении сидя 2- 3 12-30 3Осеl( - 2мнн 3- 8
на мяче (CfP. 86- 87)

АIffi18ИЗВЦИII ПОllеpe<l. м . живота (вmrиеание живО1Э на 'leтeepeHb ' 2 12- 30 ЗОсек - 2мин 3- 8
ках) (crp. 103)

130 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СилОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВСЕГО ТЕЛА
И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Этот раздел посвящен упражнениям, развивающим - взрыв·

ную. Сипу, т ипи чным ДЛ Я такого Вида спорта, как тяжелая а тл е­ -~
}ll ражнение
"'п.
""''''''''''''
ynpвжtielJl.te
вап.

шиа: толчку wтан ги , рывку uпанги и становой тяге WТЭНfИ

(_мертвой . тяге). - Взрывная " сила - ЭТО НQмбинация с илы и
скорости ; следовательн о, такое , взры вное- уп ражнение в кл ю­

чает в себя достаточно быстрые и силовые дви жения . Толчен шmнги 5400 Прмседание СО шгангой 1100
вес поднимаемых отягощени й может и змеРЯ ТЬСR в процент­ С г руди lJa плеча",
ном соотношен и и 1( l ПМ , то есть к одн ому повторному макси­
муму ( мэисимэльному весу. которы й вы можете П ОДН ЯТ Ь , РЫВОК зооо CraHoBa~ T~гa шт анги 1100
собл юдая правил ьную технину выполнения дви жения в да н ном U lтанги (, меРlва~ ' Пl га)

уп ражнени и , тол ько однн раз).

В СИЛОВОМ тренинге, как правило , сч итается , что более лег· 'ПОдРЫВ' 2950 ЖИМ U/JaHrn лежа на 300
кие веса отягощен ий (± 30%) и более в ысокая скорость выпол­ uланг и ~" ~
нения упражнений спосо6ств\'ЮТ совершенствованию сноросТ­
ного ком понента . в ТО ВреМЯ как тренинг с отягощениями . вес

которы)( превыwэет 60% от максимума . способствует совер­ Энерготраты при выпалнемни силовых упражненнй В
шенствованию сил ового компонента фи зических качеств тре. cpaBI-Jении с несиЛОВыми упражнениями.

н ирующегося. При использовании ОТRГОЩен и й с весом в интер­ Скоростно,силовым уп ражнениям свойственны ус и л ия

ва пе между 30% и 60% от максимума 6j~ ДОСП1 гнyrы л юбые , взрывного- характера. последовател ьность движений , выпол­
УП}"jweния о6оих компонентов. нмемых непрерывнО, и испол ьзован ие н инетичесной энергии.
Физиопогически й механи зм СКОp<JCТНо.силового трен и нга Они OТliQCЯТСЯ Н упражнен ИЯ М продвинутого уровня и могут
действует на основе реаюив нQCtи центpanьной нервной систе.­ п ривести н тяжелым поврежденИRМ. есл и выполняются непра ­
мы . перИферического нервно.мышечного аппарата и коорди · вильно и ли если ваша физическая фор ма не соответствует
нации движений . Дonол н ителы~ые стрессоры воздействуют на необходимому уров н ю физической подготовки.
сукожил ия. в то врем я как СВRЗКИ и онружающиесустав МЫШЦЫ В представnetiной таблице даНЫ noказaтenи энерrотрат при
будуг подвергаться более нестабилы-юму стрессу благодаря выпол нении СИЛ06ЫХ и некоторы)( несиловых упражн ени й.
возрастанию частоты нервной им пупьсаL,и и.
Для ада птации к упражнениям на развитие , взрывной . сил ы
необ)(одимо время. поэтому начинающим следУет трени ро­
ваться с бопее легкими отя гощеНИRМ И (± 30% от веса соб·
ственно го тела) и сфо кусировать вн и мание на достижении над­
лежащего уровня техник и вы п ол нен ия дви жен и й. Избегайте
крайностей в скорости и вел и чине веса отягощений. пос кольку
зто резко повышает вероsпность риска травм. Выполнен ие
уп ражНeI1 И Й . раЗ8ивающих _ взрывную_ силу. следует огра н и­
чить несКОЛЬКИМИ подходаМ и из пsпи повторений во время
Кинга скачана с сота:
OIOHOfO тренировочного занятия .

wholesport.ru

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не СЛеДУеТ ВЫГlOЛнять упражне­

ния на раэенntе .в.зрывноЙ» СИЛЫ, представленные в
этом разделе. без надлежащего инструктажа и
наблюдения. Эn1 ynражнения не I1OД)(ОДЯТ для начи­
нающих н не должны выпOJlНRТЪCЯ, есл и вами были
получены ранее травмы шеи, CI1ины или коленей.

УПРАЖНЕНИЯ для мышц ВСЕГО ТЕЛА И сило выЕ УПРАЖНЕНИЯ 131

 стАНОВАЯ ТЯГА С СОГНУТЫМИ
НQГАМИ ( << МЕРТВАЯ » ТЯГА)

'ОСНЯНОЕ' упрu::.:нениЕ' .. к:я"i)инир:>ван -

= Craновая (,мертвая_) mra. штанги является ОДНИМ ИЗ самых
CQ8epi.lJetiHblX )Тlражнении. ОДНИМ из трех сореВН06ательн ы к
упражнен ий паУЭРЛИфn1 н га (наряду с 'ЖИМОМ штан ги neжа
- HOe/\~Hor:)(ycтaaHoe ., ТSlгозое . 3ак;JЫТОЙ на сиамЬео и .приседа н ием со штан гой на плечах.). Цель уп раж­
цепи . (:0 Шlанroи - Средний и п;.юдви нутыИ нен ия - ПОД Н ЯТЬ максим альный вес. Ста н овая (-мертвая _) тяга
, уров,ни физической П О.J,rОЮ6КИ является идеальным упражнен ием ДЛя . подрыва штанги _
и .толч ка штанги с ГРУДИ',

Краткое описание УПрдЖнения

При noдьеме штан ги, разгибая но ги в имен н ых и тазобедренных суста вах. используйте одн овременно си лу мыш ц СПИНЫ , таЗд и
бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите уп ражнен ие.

Советы относи тельно правильной техники вып олнения

упражнения :

• Пройдите нaдneжащий и иcrруктаж и ПОП JЮсите наrnядно

ПJЮдем(жcrpировать техн ику выполнени я ynражнен ия .

• Освойте правильную технику вы полнения движений , прежде чем

увеличивать вес отягощен и я.

• Нач и найте поДЬем штан П1 , п одн и мая голову и плеч и ; бедра

остаются в исходнОМ положен ии .

• Когда l1Па н га будет п однята чуть выше уровня колен, резко

разorните нOfИ .

• Удерживайте грИф штанги ближе к телу п ри вы полнен и и BcerO

уп ра жн ения .

• Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте устойчивое по!Южение от начала и до конца выпол не­
ния тяг и .

• Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давле­

ние. держаТЬ nneчи раcnравленными и избежать .оКl1t'fления- спины.
Делайте в ыдох 8 фазе движе ния вниз.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕН ИЕ
• Стоя. ног и на шири н е плеч, носt< и под гри фом uлан г и.
• П рисядьте и возьмите шта н гу разны м хватом (одн ой рукой

•
сверху, а другой сн изу).
Хват грифа wтанП1 на ш ири не плеч или чуть ш н ре .
i
• Держите спину п рямой, сохра няя стабил ьную и с6ала нси ­
роеанную позу.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 сустдВЗ
ДВИЖЕНИЯ

Тазобедрен ный Позвоноч нн ка

Сует'" Коле ННblЙ

Н ап равлен ия Вверх - Вверх - разпtба fще Вверх - ра згибание

.--'"
дв ижений

Мoбw!изирующие
м ы шцы
ра3r ибание
Вни з -

КВадрицencbl
аибание
Вниз - crиба нИ8

Больш ие ягOДИ'lНt>IВ МЫШЦIII

Гpynпа мышц задней
Вниз - crибанi'IВ
Iрал ~OfО nonoже н и я

MbI!J.Ц8, еыпPflМnЯ IOЩдR

п оз еонО'!н и /'l
ffJ ней·

повер!\Ности 6еша

132 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

3<laнян чааь Д(>ЛЬТООИДJЮЙ М~<Щ"-----,

МiJ/Iая крутая M",,~.--------{jff.---

6оПЫIJ<JЯ """m,"М.'Ш'''----~ ~.. "'~.---- м." .. '" еЫllpuмляюs.цая nOJГ1OНQЧНИl(

~----n,_"""y6..., МЫ""'"

мышца жиеО1а
n~~ямм,"""-------

П/1е'l€Лучееая Мы'""' ------

мышца

Л<nepaльнaя шщ:хжая мышца 6е,""' -----

ДеутаваЯМhllЩji! 6c,op<'----f--r-o4

Кам6anoвl1OНая Mы'''...'------------------\~

СтООИl1ИЗloiрующу.е мышцы

Mы WЦ8. ВbII1РЯМl\~ЮЩдА noз8OtЮ'l нIoi К и lUIдJlpa1liая мыща поясницы ЯВnЯIOТC~ 8аЖНЫ"'1oi ЛИН8М I-Nect<И МI\ стзбиriloiЗ8fOP<!МIoi.
удерживаЮЩIoiМIi ПОЗ8(ЖO'IННН прям ым. К ДОnOnНИТell" НЫМ mбl.1лloiЗИP't"OЩим мыщам оrnoc~fCЯ :
• 110П8ТJ(И: Н loiжние и с редние части тра пецие8lЩН ЫХ МЫUЩ; МЫШЦU. подн им ающие оопэтt<и : роМ(50еидные МЫ ШЦЫ: п ередние
зубчmые МЫ ШЦЫ.
• МЫШЦЫ рук: Мышцы-вращатели заnllCП\И . IIelll>Т08ItJJ,ble М ЫШЦЫ, биЦепсы. трицепсы, МЫШЦI>I преДМеч"И.
• ТУflOO"ще: ДБДОМI1II8Лl>на~ rpyl1П8 МЫШц.
• Бефа: средние и Mar...e Rroди'i_ мышцы; myбoюte M ЫUЦЫ. 8рдщающие беД)а 1O\CIpyЖИ: rp,ma пp!-t8OДRЩИII МЫШЦ(aдA)omOpOв) .
• НI1ЖНliе части ног: Мыwцы-стабl.1пн З8ТОРЫ roлetiQCТOI1НЫХ суставов. бопьшеберцовые nepeU!He МЫ ШЦЫ, икроножные мы
цl>l..

УПРАЖНЕНИ Я для мышц ВСЕГО ТЕЛА И СИЛОВ ЫЕ УПРАЖНЕНИЯ lЗЗ

 .Подрыв _ штанги _ ~шляется первой фазой .подрыва и толчка
шта н г и с груди _ (см. также стр. 136). Вам спедует освоить
каждую и з фаз по отдельности, прежде чем объединять их в
одно упражнение.

Совегы относитель но правиль ной техники:

• Пройдите надлежащий инструитаж и попроси те наглядно
пРОдемонстрировать технику выполнения упражнet1ия.
Краткое описание упражнения
• Освойте прав ильную технику выполнения движений.
Оторвите штангу от попа, разгибая ноги в тазобедренн ых и
коленных суставах. Используя силу инерции при движении
• Нач и на йте подъем штанги , поднимая голову и плеч и .

вверх , когда штанга ДОСТ11гнет уровня колен, _ взрывным _ дви ­

• Не поднимайте отягощение резко, вначале движение дол ­

жением поднимите плеч и , удерживая гриф штан ги ближе к жно быть равномерным, затем ускоренным. Генерировать
э нер г ию следУет в мышцах ног и спины , а затем быстро
бедрам.
обеспечить ее пе ремещение к мышцам верхней части
Когда штанга дости гнет середины бедер, быстрым и энер­
спины . плечевого пояса и ру1<.
гичным движен и ем вверх подайте бедра вперед , выпрямляя
тулови ще. это п рида ст ускорение штанге. движущейся вверх
• На протяжении выпол н ения всего упражнения удержи вай ­

в силу и нерции. В этот момент бол ьшая часть рабоТы перено­ те г риф штанги ближе к телу.
• Сохра н яйте устойчивость от начала и до конца упражнения.
сится С мышц ног и нижней части спины на мышцы верхней
части спи н ы. плечевого пояса и рук
• Вдох в фазе движен и я вверх помогает повысить внугри ·
брюшное давление. держать пле'1и расправленными .
Когда штанга дости гнет уровня талии. подсядьте под штан гу.
сгибая руки в локтевых суставах и опускаясь на всю п оверх -
ность CJon. чтобы при завершении этой фазы движения вы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕ НИЕ
находилис ь в положении полуприседа со шта н гой , удержи -
• Стоя . ног и на ши рине плеч . носки под грифом штанги.
ваемой на верхней чаcrn грудной клетки с лоитями вперед.
Примите верти кал ьное и устойчи вое положение.
• Присядые и возьм ите шта нгу хватом сверху чуть ши ре
пл еч.
возвращайтесь в исходн ое положен и е , разгибая руки в
• Подайте плечи назад так. чтобы они располагал и сь над
локтях и контрол ируя движение штан г и 6НИ3ДО УР06НЯ сере·
штангой .
дины бедер. В зтом положении опуститесь в п рисед, прини -
• Сле гка прогните сПину, отводя ягодицы назад.
мая исходное положение.
• Выпрямите руки .
• Сохраняйте стабильную и сбаланс ированную rlOЗУ.

АНАЛИ З
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУС ТАВ З СУСТАВ 4
ДВИЖЕНИЯ

Суставы ГоnеliОСroпный Коленный Тазобедрен н ый ПОЗВОНO'iliика

Движеliие Вверх - СГибание Bнyrp. части стопы Вверх - разгиОание Вверх - разгибание В верх - разгиОание

моБИJlизирую щие И кроножная мышца Квадри цепсы Б . ягодичная Мl:oIllща М ы ш ца. ВI:oIПРЯМJlЯЮщая
Мl:oI ш ц l:ol КамОanоеидная мы шца Группа мышц эадней nOЗВОНO'i НИI<

ПО6е~ости Оедра

АНАЛИ З
ДВИ ЖЕНИЯ
С УСТАВ 5 СУСТАв е ~ СУСТАВ 7 СУСТАВ 8

Суставы Пл ечевой Лолаn<а Локтевой Лучезапястный

Н аправления деи- В верх - сгиCiaние. отвеление. Вверх - поднимание. В верх - сгиОание Вверх - разги&mие
женИй в суставах в ращ ение I<нар}'Жи Drеедени в вверх

Мot'iиnизируюшие Дел ьroВИДliа я мышца. Надос-rnая Верхние части трапецие' Группа Д6уГnавой Разг иОатель за ПЯСJbЯ r.yчевоЙ
м ыш цы мыш ца. П одостная мы шца. ВИЦНЫХ мышц мышцы плеча AIl И ННЫ Й
Мan ая нруглая мышца М ЫlJща. поднимающая РаэгиОатель запястья nyчевой
Боnьwa я грудная мышца лоnаП(у норотки й
(КЛ ЮЧИ Чi-\8Я часть) Передняя зубчатая м ышца Разг иОател ь заnRСТЬЯ локтевой

134 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 ~ ~9' ~~
мышца
Абдоминальная группа:

прямая мьшща ~"O~--

~....:. . .\ -- - ТCЖl(,QR мышца бедра

"т~1I----пор",~,н" МЫШlliJ

ШЩХЖiJЯ

,--П"'''''' мышца бедра

~ -,;\--11'рОН'''''~' мышца

-I"""".O'~'H<" МЫI,ща

Мt>l UЩВ, ВЫПРЯМl\АЮЩSА I1OЗВOkQ'tНИК, и квадратная поясничная MЫu.цa Я8l!ЯЮlСЯ важными llинам И'lt!CI\ИМН стабилизаторам и , )'lIерживающи·
ми Г1)З60IЮЧИИК ПРЯМblМ. К IIOп(щнитеnьным С1а&1лизмрукщим мышцам относятся:
• 110118ТК11; Нижние и qJeДНие '1дCПi rpaneц..евиJt1ых мышц; МblШЦЫ, поJtl I'М8 ющне ЛOfIaТЮl; ромбоВJ.Щtiые MblWl.\bl, передние зубчаThlе МЫШЦЫ.
• Руки: Мыuщы-вращаrettlol заПflCfl1М, деnыовидиые МЫШЦЫ. МbI!ЩЫ рук.
• Туnови ще: Абдоминanы~я группа мышц.
• Бедра: Группа АГОДИЧНЫ~ МЫШЦ; гл\'&Жие МЫШЦbI. еращаЮWte бедРа кнаруж .. : гJ1t'МB nPИВОДЯЩНХ мыШЦ (aм,yкmpoo).
• 8ерхн..е Чдcrn ног. Прямые МЫ ШЦЫ бедер, группа мышц заднеМ 008ерХlЮCIИ бедер.
• Нижние чаСТи ног: Мышцы-стабмлиэаropы гoлetЮCТOnНbIX С)а!!еО8. болыuеберцооые передние Мbl lЩЫ, ИКpOt10ЖНbIC MЫIJ..'J,Ы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МblШЦ ВСЕГО ТЕЛА И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 135

 толчо к ШТАНГИ С ГРУДИ
1:2 в олимпийские соревнования по тяжелой атлетике ВКIlючены
два упражн ения, ДnЯ выполнения которых т ребуются _ взрыв _
ныео усил ия: ·толчок штанги - и -РЫВОIi штанги . (см. стр. 138).
С"оростно-силовое упражнение · Комбини ­
рованное/мноroсуставное. Жима вое • -Тол чок штанги с ГРУДИ ' - это вторая фаза упражнен и я. выпол­
няемая после ,подры ва и ПОДНЯТИЯ штан ги на ГРУДЬ . (стр. 134).
Закрытой цепи . Со штангой . Продвинутого
уровня физической подготовки

Краткое О ПИСдние упражнения Советы относительно правильной техники

Опуститесь в полупри сед. Используя нинeтJ1чес КУЮ энерги ю, выполнения упражнения:
взры вным усил ием ускорьте движение вверх, резко разгиба я • Пройдите надлежащи й и нструктаж и попросите наглядно
ноги в IiОЛенных и тазобедренных суставах. Передайте Э1)' продемонстрировать технику выпопнения упражнения.

энерг и ю мышцам рук и ппечевого пояса, П РОИЗВОДЯ тол чок • Освойте пра вил ьнуютехнику выпол нения движен и й, преж­
штан г и вверх ОТ груди на п рямые руки. Опустите штангу на де чем увелич и вать вес отя гощени я.

Грудь и повторите упражнение. • Держите грудь и плечи р асправленными.

• СохраНRйтестабил ьную и сбалансированную позу.

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1 СУСТАВ 2 СУСТАВ З
ДВИЖЕНИЯ

Суставы Голеностопны й Коленный ТазобедPl! ННЫЙ

, Н ап ра влен ия движе·
-
нии в суставах
Вверх сГибание

трен ней СТОРОНЫ стопы

BIiY- В верх раЗГиба.lI-~е Вверх разгибание

I
I Мобиг.и зирую щие ИI<РОl<ожная мы шца н вадрицепсы БQJ1ЫJJaЯ ягодичная МЫ Ulца
М Ы ШЦЫ намбаловидная м ышца Группа мышц зaJ:lнеи поверх·

, tЮСП1 беде р

АНАЛИЗ ДВИЖЕНИЯ СУСТАВ 4 СУСТАВ 5 СУСТАВ 6

Суста вы Лоюевой ПпечеВои ЛопаТt\д

Нап ра вления Вверх - разг ибаtmе Вверх сгибаl<ие, Вверх отведеtjие вверх

движен ий в qcrэввх отведение

М06илизирующие Трехглавая мышца плеча Передняя и средняя части Пере/lf1Ие ~aJble

мышцы Лоневая мышца д е nьтовидны х мы ш ц мышцы

Болыuая грудная мышца

(кnючи чная чаС1Ь)

Стаt'iили з ирующие Мы шца. выпря мляющая позвоночн и к, ~, квадра п;ая мы шца поясни цы являютС!1 ва жны ми д~на мическими craБИЛИ38!Q­
мы шц ы рами. удерживаюЩИМИ позвоночн и к ПРЯМI>IМ. К ДOГIолн итеЛЬН I>I М ста('iИл изирующим мышllaм относятся;
• Л опатки: Нижн ие и средн ие часn1 трапе циевидны х мы шц; мы ш цы, П ОАн имающ~е лопатки; ром('iОВИДНl>lе мышцы,
передн ие зу6чвТЪ!е мы шцы.
• Руни; М l>Iшцы-вращатеЛI-! за п ясn1И. дельтовидные МЫЩЦI>i и М ЫШЦЫ рук.
• Туловище: Абдоминальная групл а .
• Бедра: Средние и M(IIlble ягодичные м ы шцы; гл}'tiокие МЫ ШЦЫ, вращающие бедра кнаружи; группа ПРI-!ВОДЯЩИ~ мышц
(aдцyкm pOB).
• Верхние части ног; ПРЯМl>lе м ышЦЬ! бедра. группа мы шц зaщ-tей поверхносТ11 Оедра .
• Нижн ие ч асти ног: Мы шцы -стзбиnизаторы roneHOCТOnHI>IX суставов, ('iQЛbl.lJебеРЦОВI>lе передн ие мы шl.!bI, I-! I<ро ножные
МЫШЦЫ .

136 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ силовых УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА

 I
ДлI1l!НiJЯ Ik1lЮНная
I
МЫШца

(rnба'теJlЬ nаflЬЦЕ'8
Разrи6a,ель JiJl1ЯСТЬЯ /JOfJep}(1ЮCmЫЙ
JI)"IeООЙ /lЛИННЫЙ
(, и6а'eJIЬ J.1{]ЯC1'bI!
JюктеuOl4

ГрудиНQ КII/O'oIИ'IНО ­
СClЩe8ЦQНс1R МЫШ/iJ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
~_-/(Л'О"""V1'Ю n//E'<JeGaJl мышца
.. Стоя. ноги на ширине плеч. ' - - -_ _ о Б"",щ,, круглая мышца
.. ДерЖите гриф штанги у верхней части груди
мышца
хватом сверху на ширине плеч .
.. ПЛечи и грудь расправлены , локти направле­
ны вп еред .
.. Поза сбалансироеаннаR и стабильная .
Абд~i'lнаПbl1ClА группа:
(Примечание: Исходное поnoжение ТО же, что и
конеч ное пол ожение в .П одрыве. штанги _ ,...:"'{/------·n,~'''' МЫШ/jiJживотг
(стр.134 ). ~'-ft------ Наружная IФoCiJJI мышца жиuога

ШЩХЖОЙ фаСЦИи

1;-'1:-+ ---- ПОДЮДОШНй-ЛOfl(НИ'iНi)Я мышца

-т\---- Гре(5ежаГiJfI мышца
~J1----Прио""щ,~, ....",~ышца

i1\\t-- '~"••"" ш,юб<,,,,,,.,, МЫШfjiJ

Кам6аЛОDИДНiJJI мышца

-- р,,,,.,,,,,,,, I lдЛЬЦf!В ДЛИННЫЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ мышц ВСЕГО ТЕЛА И (ИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 137

 ТЕ Х НИЧЕСКИЙ РЫВОК ШТА НГИ

CKOPJaHQ - С И ЛО90е упражнение . Комбини ­

рmинноеjм ногосуставное . Тяговое .
3ак р ':>IТОЙ цепи . Со WТJНIОЙ
= Упражнение ,рывок ЩПlнги· - скоростной. синхрон ИЗИРОВЗН­
н ый подъем отя гощения , треб)i1OЩ ИЙ расчета време ни ,
мышечной координа ции , хороше й физич . формы и стабили за­
ЦИИ. ОНО относится к ynражне ниям BЫCOкoro риска, не рекоме н­
дуеМЫМ выполнен и ю 6еэ инструктажа и набл юдения_
• Продвинутого 1(

у ров н" физической П О~ ГС Н 'Я КИ

Краткое описание упражнения Советы относительно правильной гехники:

Встаньте п рямо . ноги на ш ири не плеч, носки под гри­
фом wтанг и . Присядьте и 60зьмите штангу Ш И РОКИМ
хватом сверху (п рим ерно н а две ш ири н ы плеч). Отводи­
те ппечи назад до тех пор. лона он и не 6удут распола­
гаться над штан гой. Слегка прогн ите спи ну и. энерги чно
раЗгибая ноги в I{олен ных и тазобедренн ых суставах.
поднимайте штан гу вверх на прЯмЫХ руках Над ГО1\ОВОЙ .
• Освойте правильную текни ку выполнен ия движений , прежде чем
~еличивать в ес отягощения .
• Нач и н айте подъем шта нги , п одн и мая голову и плечи.
• Рывок штан ги должен быть одн им непрерывным Движен ием .
в ы полн яемым на в ысокой скорости. Не следУет резко отрывать
оmгощен ие от пола. Генерировать экергию СЛедУеТ в мышцах Hor
и спины и быcrро обесПе"/ить ее перемещен ие вверх.
• Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.
• Вдох в фазе Движения вверх помогает пов ысКlЪ внутрИбрюwное
давление, держать мечи расправленными и и збежать ·окpyrле­
н ия , спины .

АНАЛИЗ
СУСТАВ 1. СУСТАВ 2 СУСТА В 3 СУСТАВ 4
Д ВИЖЕ НИЯ

СустВАЫ Гопеносrо пны й Копенный ТВЗо6еДренн ыii Позвоночнина

НanравnеНI\Я nвижеНI\Й Вверх - сrn6аНl\e вну- Вверх - раЗГl\БВНI1е Вверх - разrnбeние Веерх -

i всуставах тренней СIOlЮНЫ СТOf1Ы рaзrибaНOIе

МоОмIlЭ I'Р)'ЮЩ>1е
м ы шцы
I икроножная мышца
j t<aмбaf108l\ДНа11 мЬ/шua
квадр" цещ:ы 600""" '''',,~- МЫ Ш ",
Гj))Пl8 мы шц задней noвepx-
I
М ЫШ",_ '~РЯ""Ю-
щая noзвOtIQЧник

""'" ....,.,
АН АЛИЗ
СУСТАВ 5 СУСТАВ 6 СУСТАВ 7 СУСТА В 8
ДВИЖЕНИЯ

Суставы ПЛечеВой Jloпатка Jloкrевои Лучеза пястныи

Напревl\eНИЯ движении Вверх - СГИбаНI1f;, оf8Щ!e- Вверх - nOДНИМЭНl\е Вверх - раЗГl\бание В верх - разгибание
всуста вэх HI1e. вращен ие lUJдP)'IIIИ Отведенне вверх

МобмI-l3И~ ДenЬТ08 ИДНlКl Mы wцa Верхние чести траneцив. Тpexmaвая мы шца плеча Разгибдrenь запястья

мышцы НадостмаЯ мы ШЦВ ВИ LJi ЫХ МЫ ШЦ Локтевая МЫWL,а nyчeedl длинныи

ПЩlOCТНдЯ мышцв Мышца. noднимаюwвя Разrибатель
Бanьшвя кругпая "'ышца >ЮМ,., звпясп,я ЛI"fE!ВОЙ

БМЫllая гру~ вя М ЫШца Гlepeдняя зуОчаJ!lЯ мышца короп!иii

( ключичная ЧдСТЬ) Разгибатель запя -
стья локтевой

CrабиnI\ЗИРУЮ- Мышца. выnрямnяlOщая noзвоноо.НI\к. и КВВl1P8 Н~Я мышца noяcницы удеРЖl4ваlOl' "озеОНO'fник прямым.
Щll е М Ы Ш ЦbI Лопат ки : Н ЮIIние и средние f1YЧни тpanециеви,(ti ЫХ MЫWЦ; мы ш Цbl . nQj:Iнимающие ООПЗТl(I\; ромбоВl'!LlНые мыш цы;
переДНие фlaтые мышцы .
Руии: Мы шцы ·еращаreли за пястий ( очень 68ЖНы). делыовl1,Iit1bIВ мышцы. мы шцы РУК.
Тулоmнце: МJIot..·инanbН<'КI Гр)llПЗ мы шц.
Бедра: Сре!Jше и малые ягодичные мышцы; г~ кие мы шuы. вращающие бедра кнаружи; групnв ПРНВOj]ЯЩI4Х мышц
(aдцyl{fOpoв~
Вер~ ие чаСIИ нor : ПJ)RМая МЫ Шца бедра. rpynna мышц задней поверхности бедер.
Нижние части 1!0f': М ышцы ·стабиЛИ ЗЗТОРI:I гменостоп ных суставов, боЛЫlleберuoвые переДние мы шцы. икроножные
мышцы.

138 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛО ВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТН ЕСА

 Стоя. ноги на ширине плеч , носки под грифом штанги.
• Присядьте и 6Озьмите штангу ш ироким хватом сверху
(п римерно на две ширины ллеч).
• Отводите пл ечи назад до тех пор. пока они не будут располагать­
ся над штан гой .
• Спегка прогните спину. энергично разгибая ноги в коленных и
таЗОбедренных суставах.
• ПоДнимайте штанry вверх. возвращаяQ, В исходное гюложение стоя.

(:~~~~7 локтевой
- КпЮВОВI1д.НО·/JЛeЧe8iJJ1
'!"::-.~- М'ЫШ",

KpymaHMbflII1./i!

мышца спины

------ Пе{Х!днНН зубчатая мышца

Абдоминальная rpyлnа:

Прямаямышцажи'о"------1r.rI~...

животе

~,----- Гр<6""."" MЫН!ц<J

привOДJJщая длинная

бед!"

ч""',.,--'lil---- 'Ли"',, приеодящая большая

\ • .,\!II----- Прнман мыН!ца бедра

1'":1--- п,''''"""' 6олыue&:РЦOfJая мышца

Сrnбатель o.",,,,--'1~1l lj-- ИКРОНDЖНi!R мыmца
Дпинный

\
,

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ мышц ВСЕго ТЕЛА И (ИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 139

 ГЛОССАРИЙ
дБАУКЦИЯ (OТ1lep.etlмe) Движение КОНe'lНОС1И в сторону от вooISража­
емо'" 8еР1ИI\ЗЛЬНОЙ ОСИ. прохадящet! через цеюр тела. например
отведение (подн имание) в сторону прямой р)1\И.
Агонма Мышца. осущеСПIIIЯЮщая ДВI'tЖeНI'<e.
Аддукцмя ( ПрИведенме) Двнжение конечнОСТИ rю на правлению к
Воображаемой вертМЮ!Jlbtюй ОСИ , прокодящей через центр гела.
например: прив еденке (ОПУСl<В llие вдоn ь туft()вкща) ПPR~ЮЙ PYI01.
AнaTOMH'teCt<oe nORОЖett.МВ Тело в в€prиI\8ЛЬНQМ nonожet!Ии, ноrи
вместе. ру1(К опущены ВДОЛЬ тynoвкща, лздoI-iи обращены вперед
бonЬШиВ пальцы РУН обращены кнаружи, r1anbЦЫ прямые.
Антагонист Мышца. производящая ДВI1ЖetlНВ в суставе в nponiBOno-
ложную сторону ОТНОСИJeЛьно движен ня . ПРОI1ЭВОДНМ ОГО аroнистом.
Верхний , вверх Надо сверху или движение в направпеннн головы.
Вниз Движение 8t!из ОТlЮCитепьно fOllOl!bl.
Вращение I{pyroвoe движение (ротация) 8OIф)'ГПpoдOnЫЮИО()1 НОСП\.
Вращательное движение ВНУТРЬ Вращение I\Oнe'lНОСП\ В суставе
внутрь, ПРОИЗВОДl1мое в га РНЭОIIТВЛЫЮМ (поперечной) nЛOCl<OCТ\1
тела. Движ€нке осущecmляеJС~ в напрдВЛ€II ИИ передllСЙ (фроIiТЭl1Ь­
ной) noвepXIIQCrn тела.
Вращатеn., н ое движекме кнаружи Вращение конечности в С)'::Та8е
ЮiаР'УЖИ {J\aтepatJbНOe), пр(ЖЗВOДlt r.юe в гоPtl3OНТЗ.l1ЬЖЖ (OOnepe<j-
ной) МOC\(I)СТИ Tt!1Ia. 8 резуnыэre ДВl'.Жеиие будет ocyщecтвnятъся в
нап равnекни задней (дорсальной) rювepxНOCn1 тena.
Гиneрэкстенэия Чрезмерное разгибаllие конечНОСТ\1 в суставе. пре­
вышающее ДOIlУСn1мые предenы ее нормаnЬНОГО анатом ичесllОГО
положениfl.
Горизонтan.,иая (поперечнвя) MOCКocn. Г1nOct<ocтb, )О108НО разде­
ЛRlOЩaя тело на верхнюю 11 НIIЖНIQIQ ПОl\06ИИЫ. Движения в зтОО м()­
CIIOCТtl осущecтвnRЮТ"Сй гориЗOl-mV1ЬНQ.
Д.АД (Д"апазон aMnntn)'Abl движения) Степень подвижнОСТII в наж·
ДОМ суставе. Дnя каждого сустава определен диапазон аммитуды
движения, IIОТОрЫЙ счмтается 'I1QpМальным,.
Д"наМИ'teC"нlt ста6ммзатор Дв~авная мышца. которая одно­
временно ~рачllвается в ТJ)eHllPyeMOM C)(:r<Iвe И уДnllttllеТCR в
смежном C)Qi!вe без заметно" раЗНИЦЫ 8 длине. Динамическая ста­
бил изаЦIIЯ ОСуЩествляется при ВЫГlOJ1неНIIИ МНОГИХ КОмбинирован­
ных!многосуставных движений.
ДНстan"НЫiil РвсnсщожеНllыii да11ьше от цемтра туловища.
дооолниJeJlыlеe упражнение Упражнение. которое выбкраеJCR тре­
НIIРУIOЩИМCR rю своему ~мотренlltO ДfIR ВКnlQ<lенмя в основную тре­
нировочную npofpa"wy в качесТ1!е ДОIЮЛИНГellЫЮIО. Дополиитель,
ные ~'I1ражнet1ИА сnocoбствуют повышеllИЮ интetК:ивностн IiЭГpy3l<и ,
которой noдвеpraется тренируемая мы шца ИЛИ головка ЭТой МЫШЦЫ.
Жммовое ~ражне"ие Двi1Жение, выnonняемое от цempa Т)'I"'Iовища
ВО время I<ОНueнrpнчес:кого сонрвщения tpeliиpyet..tых мышц. Иэоли­
рованные)'ГIpaЖНeНИЯ кnaccифицируются по составу 'ЖМУЩI-\J(' мышц.
Задни" (дорсаn_ны") Pacnoлoженный C3aДIII1ЛI-I на З8ДНei1 пО6ерх·
ности rel1a.
Изолированное упражнение Упражнение. при выпопнении /(Qropo-
ГО Д8Ижet!ие ОСУЩес1В11'ЯеТСR ТonькО в ОДНОм ~вe.
Изометрмчвское СО"Р8щвнне мышцы ~раu,eние мышцы без
nepeмеще н и я 1\0000ЦЖХ:ТИ, также называемое стзтицесl{l1М ИЗI1pRжв·
нивм.
ИЗОТОНИ'lflсное сote раще ннв МЫШЦЫ Сокращение мыш цы. при
,<отором происходит neремещение тренируемой KOIle'-!НQCТИ в преодо-­
пеиии естественного сопротивления.
Инверси я Движение подошвенной цасти стопы в направnени!!
воображаемой еерп1I{8ЛЬНОЙ ли нии, ПРОХOДRщей через цеlПР
тулов ище.
Интенсивность Количество используемо го веев отягощекия , выра·
жаемоего в процентах от lПМ (повторного максимума), нл и степень
АТЛАС А НАТОМИИ дЛЯ силовых УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА
нап ряжеНИА , с которой ВЫ ПОЛНRIOТCR ~пражнения во время трени­
РОВН и .
Ком6мн"рованные!многосустаеные упражнеи"я При ВЫl1Ol1ненин
ЭТКХ упражнений эaдetiСТВО8аНЫ два I1J111 бo/Iьwe С)СтЗВОВ.
KOHцeкrpH-.e<:Hoe CotCращенме мышцы Сокращение, в результате
которого мышца унорачивается.
Латерал_ное (боНОllOе) движенив Движение кнаружи от вообража­
емой срединной (саГlПТдl1ыюй) I1ИНН Н, проходs!щей через цetНp тела.
МедиanЫlOе движение Двмжetllle 00 напpaвneнию к в()()(jражаемой
средннtЮЙ (оогкrnIl1ЬНО Й)ЛИНии , проходящей через центр пта.
Основное упражнение OctioBнoe ~ражн~ие тренкровочной про­
грамМЫ.
Отведеиме вперед Деижеllие вперед (в фроНТ"ai1ЫtOМ напраВ11еН ИИ).
Передн и" ( вeкrpапьный ) ПеЩНRЯ повеРХНОСТЬ 1"eIIa.
П родолжнтепьНОС1Ь тренинга OnреДenReтся I{OnИчеством noдxoдoв
или упражнеиий дnя 1реНIlРОВКИ иаждой rpynnbl мышц. Кроме тощ
может уltЗзываlЪCЯ l(()Личество пов-торений.
Пранац"я Поворот НОНe'lности вокруг ПРОДOnьной ОСИ Внутрь.
ПРОНCIIмan_ный Расположенны й tiI1иже к центру Т)'f10ВИща.
СзгипanЬН8я МOCКQCТb Пnocкocn., разделЯКlЩая TeJIQ на правую 1\
левуlO ПOllOВllны. Двчження в canmМЫЮЙ MOC1<Oc11I ocyщecтвnяют·
СА В neредне--заднВм наnpa8llCНии.
Cr-н6ВНHB (фnвксия) Движение двух смежных цастсй, приближаю ­
щихCII AIJ)'f KApyry, В результате которого утоп сги бания в суставе
уменьшается .
Синерrмcт МышЦi!. nOмОrзIOЩaЯ ДP)'fоИ мышце оеущеcrвлmъ соем&­
cnю ОДНО OnpeдeJТенное движение .
C"ra6мnИ3атор Мышца, в резУI1ЬТЭте paOOТblкoтopo" движение отсут­
ствует.
Супннацмя Вращение ступни ИЛИ предмечья I\наружи , в реЗУl1ьтаre
которого медиanьный край cтynни повернут кнаружк и вверх. лате·
paIJo>НblЙ край опущен. а кисть обращена ладоНb(l 811еJ)eД..
Треиируемая MblWцa Мышца. ДIIЯ треНI\НГЗ которой предназначено
ВЫПОI1Няемое упражнение.
Тяговое упражнение ДвkЖение. выnonняемое в направлении 1<. цен­
тру тела; ПРО1l1ВОПОЛQЖНое ЖИМ080му движению.
Уnpажнение заt<рытой цепи УпражнеllИl! , в I<.отором диcтan_ная
часть тренируемой I<.OH~HOCТН эафl'lнсирована ИЛИ удерживаетотяго-­
щение. Большинство комбинИроВаннЫХ упражнений является упраж­
нениями закрытоМ цепи.
Упражнение откры'ой цепи Упражнение, в котором ДИСТа/Тьная
часть треl1Ируемой конечкостн lIe зафИКСИРО8ана или не удеРЖИ8ает
О"П1ГОЩение. Большинство изоn ированных }'11рджнений является
упражнениями открытой цепи.
Упражнение (: массой собственного тела Любой вид движений.
который застаВllяeт reno np8(JдoneВЗ"ТЬ собсТвенны" вес.
Фуннцмонал_ный 'реНIIНГ TOOHMHf. nOЗВОllЯlOщий развивать двиГ8-
Jel1bHwe кввыин II.IlИ СИI1У бl1агодаD~ п рименению методов , использу­
емых дnя обретения специфических Физических качеств (наl1ример,
сneциanьных OlOprtlBHb/X навыков, noвыwвния эффetm\внQCПt про­
фессИОН8J1ЬНО-ПРИКnаднQЙ деятenЫiOсти М И а:<ЙС'ТВИй, выnoлняемых
в noeceднеВНQЙ жизнн).
Циpкyмдytщмя Иpyrовое Д8IUИВНие [вКI1lО'1эетв себя: сгибание. разги­
бание, прНВеденив (aдцylЩию) и отведение (а~ию)] без вращения.
ЭееРСIIЯ ПОSOроТступни наружу от воображаемой верThкальной
I1ИНИИ , П РOlЮДRщей чере3 центр тела.
Экстемзия 8ыПpollмnвние, paзrибatilotе (Wlи onyct\Зние) коиечности,
в результате IIQТОРОГО уГОЛ CI1\бaния В С)(:Таве МеЖДУ ДВ)МА НOCТ"RMH
У8еI1ИЧИвается.
Зllсцеllтрмческое сонрещенне МЫlЩы Сокращение мышцы после
ее удлинеllИЯ ПОД воздейсгвием наГРУЗIIИ.
 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ

Номера странн ц. выделенные жирным шрИфТО М, указывают на наличие ИJlЛIOCТpд.циЙ .

абдОМl1нanl>JiЭЯ craбилизаЦИR 102 - cyn инация 19, 20 - разгибатель запястья локтевоi184

анаТОМl1чесние nJl()Q{ости 16 - флексия 18, 19, 20 - разгибатель запястья лучевом

- гориэонтanьнэя (пoneречIi8Я) 16 - ЦНММдYКЦI1я (ируroвыедвижения) длинным 84
- сагипмьнэя (neредне-задняя) 16 19,20 - разnmтenь зanЯС1ЬА Jl)"IeBoI1
- фронталbtIaЯ (ееРТИl(8l1b1iдЯ) 16 - ЗЮ"еИЗИR 18, 19, 20 виды суставов: норотмий 84
аиаroмичeatlole терм...ны 9, 10. 17 - крестцово·noдвэдошный 18 - ромGoвИДН8я МЫШца 60, 61
- l1OIЮЖеНI1R и направл ення Д8I\ЖеНИfI - D\Новиальные 18 - crибатель ззf1яc'Jья лоюевой 84
,.""
- anlerior, 17
движения в суставах 18- 19, 20
диапазон амnлиryды движения (ДДf:J 116
-
-
Сf1100тель 3all!lCТbA лучеВОЙ
тонкая мышца бедра з8
84

-deep, 17 изгибы П(X'Jвоноч ника: - трапециевидная мышца 50

- distal, 17 - фиэимогичetl\l\М кифоэ 22 - 'fJ)I!XfлаВ8Я мышца плеча 24. 85
- Inferior, 17 - физмonОГ\1чecI01Й nopдoз 22 - четыреКГllaвая мышца бедРа

- Lateral, 17 месГс! HiNa/\a и п ринреmeния мышц 11, 11 (квalUЖцeI'IC) з8

- medial, 17 мышца: - широчаМШаА МЫШЦbI mlНЫ 50

- posterior, 17 - бonьшдЯ ГА'диая мышца 24 мы шцы:

- ргonе.17 -большая ягодичная мышца 39 - aдцyIfТOpы (малые/средние ягодичные

- proximal, 11. 17 - верхняя бnизнецовая мышца 39 мышцы ) з8
- superficial, 17 - ВkyтpeliНЯЯ носая мышца живота 100 - BepxнlUl. частей рун 84
- supEfior. 11 - аыПРЯW1яlOщaR гюэвоночнин мышца 50 - гny60мие вращающие мышцы бещ:::е з9
- supine, 17 - rpeбeti'l3ТaЯ мышца 38 - грудном кneТI<И 24, 25
8»8ТОМИЧЕ!СКОе no.rюжeнне тела 16, 18 - rw,uевидкая мы шца 39 - живота 23, 100, 101
ВIIДЫ двмжений В ОСНОВНЫХ С)(,:ТЗВВХ: - двyfnaвая мышца бедра 38 - ЭдДНеi1 noвepxнocrn бедра 38
- абmtЩНR (отведение) во фронтальной - ДВyfnaвая мы шца плеча 84 - мо('JИnИЗИpyIOЩие мышцы 21, 23
nлocкости 18, 19. 20 - депьтов идная мышца 50 - нижних КОНE!'Iностей з9

- адцунЦИЯ (ПРi\ведение) 80 ФIXJНТЗЛЬНОй - иtфOНОЖ~ мышца з8 - нижних конечностеi1 и таза 38- 39, 39
r11IOaIOCПI18, 19.20 - I18мбаловидная мышца 38 - nepeдне.:! ГР)'Пr... мышц нижнем части
- вращetiие BH)'I'pb (пронация) 18. 19 - КВаДРаТНаЯ l'1OACНичнэя мышца 50 туловища 100, 102
- выпрямление туnoвища 19 - Кl\1080вндно-мечевая мышца 24 - ПредплеЧья 84, 85
- латepanыюе вращение (8 crЩЮtiЫ) - бonыuaя ~/"IaR мышца 50 - прИВoдR щие мышцы (~pы) з8
ннаружи 19 - ммая Кр)1'naя мышца 61 - сгибатели/разгибатели запя~ 84
- naтеpanьное сгибание ТУ11О8Нща 19 - длин ная ладОНkая мышца 84 - СПИНЫ и плечевого гю~са60, 61
- пonaтw.и: - латеральная широкая мышца бедра 38 - cтa('jилизирующие мы шцы 21, 23, 101

- a(jД)1'Щl1Я (orведение) 19 - noкrевзя м ы шца24, 85 направлеНКfI движений в суставах 18-19, 20

- аддукция (сведение) 19 - t.tanaR грудная мышца 24 оораэцы тренировочных nporpaMM:

- OI'1)'CЮIНие 8 вертиllanьноli 1l/lOCНOCП119 - медиалЬНаЯ широкая MЫIIIЦд бедDЗ 38 - ДМI повышения MblWE'lНOf(l ТОН)(:8 130
- отеден не nOnЗТOI«в cropoны 1\ BвepIQ 19 - нaдocntЗя мышца 61 - ДIIЯ развития фунl{ЦllCltlanьно" силы1ЗО
- nOДНИМ<l!iие(в вер111КЗit>ИОЙ - напряггreль ширжом фасции 38 осанка и ее кopQe~я 21, 22, 23
ЛЛОС1<OCПt) 19 - наруЖНаЯ запщ:втельндЯ мышца 39 - нарушения прави льной осанки 22
- сведение вместе н вниз 19 - наружная косая мы шца животв 100 - COJ.paнение правиnьной осанки 21. 22
- ОТ1!едение верхней I(()нечliОСТИ в roри - - передняя чаСfb делыовидном мышцы 24 плоскости и . реГI\ОНЫ' тела 16
ЗOtIТaJ\ьноМ nлocности 19 - передНяя ЭyбчaraА мыlLl.lЭ 24, 50 положеНИА rюзВOНQЧНII КЗ:

- Il)нввдение ВеРКНеИ I(Oнe<lНОСТИ в горн­ - мечевая мы шца 84 - нейтралЬНОе 22

зoкranыlOЙ ПIIOCIIOCrn 19 - nneчenучевая мы шца 84 - неiПpanbtюе f'IOIIOжение nOЭ8ОНОЧнина и
- пронацня 19, 20 - ГЮДВЗДОШНО-nOЯСН И'lfШR мышЦд з8 таза 22
- разгибание (фJ1el(СИЯ наружной CТOpol1bl - подлопаточная мышца 61 - cnwюнен~ от нейтрального nanoженИА 22
кисти) 19 - по,цостная мышца 61 попожени я таза
21
- сгибание 6 горизонтзлыюй - пonynеpenон'l3ТaЯ мышца 38 - нейтрапьное 21, 23
I1/1OCI(()(:ти 19 - nOЛ)q'XОЖИl1ьная мышца за - с наклоном вперед 21
- аибatlие (флet\CИА 6Нугреи..ем стороны - поперечная мышца живота 100 - с наКlЮНOМ назад 21 ~нцип сдпт 21
КИCJ1oI) 19 - промежyroчная ш ирокая мы ш ца системы чetЮвечecмorо opraнкзма 15

з8
- Cf1.t6aиие BнyrpE!HHet1 СJOрс:!Ны cronы - ДbOOIтелbНCiA система 15
19,20 - ''''''"
ПрЯмая мы шца бедра з8 - l\Ocrnая СИCfE!ма (Cll.елет) 11. 15, 15
- сгибание нарy,l(НОЙ стороны cтonы 19 - П!)l1мая МЫШU8 жи вота 100 - НРО8еНОСНая система 15

АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛ Ь 141

 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ

- лимфатическая система 15 - Тяга веревочной р\""ни сверху вниз в ных движений в тренируемых
- мочевыделителЫ~дЯ система 15 положении стоя (дnя трицепсов) 92 CYC1ClBax 124
- мыше<шая система 11,12- 13 - Тяга грифа сверху вннз К Груди 1,1 поло­ - Стретчинг rpynnbl мышц задней поверх­
- нервная система 15 женин СИДЯ 62- 63 нOCП'I бедра прямой ноПJ в положении
- пищеварН1еЛЫ!дЯ система 15 - Тяга к животу в положении сидя 68- 69 лежа на спине 122
- сеРдечно-сосудистая система 15 упражнен ия н а полу: - CтpeNинг I1t<pOножных мышц В положе­
- cycreвная система 15 - Абдомииальная стабилизация: позы ни и стоя 127
СТеЙНдЛер Apryp 21. 22 CТOI1 и СИДЯ 102 - C'rp€rчннг мышц- aдI\)ЮОРОВ В положе­
типичные места прикреnnеНИR мышц на - Активизирующее попервч н)'Ю мышцу нии сидя 126
.юстях 14 ЖИ60rа (втя гивание мышц живота в - СтреТ'lинг мышц, вращающи х бедРО
- бyrpнcrncтъ 14 положении стоя на ч erвере ны<зх) 103 кнаружи в положении лежа

- бугорок14 - · МОСТИ К> (Поднимание таза и3 положе­ на спине 123

- вертел
14 ния лежа на спнне с согнутымн в коле­ - CтpeТ'lHH Г мыш ц грудной Кflетки и перед·
- голоВка 14 НЯХ но гами) 50 них частей дельтовидных мышц 6 поло­
- гребень 14 - Отведение (подн иман ие) прямой н оги в жении стоя 118
- линия 14 положении лежа на боку 55 - CтpeТ'lH~Г ПОде3дОШНО-l'1OS1с~ичной
- мыщелсж 14 - Отжимание 28- 29 мышцы в выпаде опорной ногой
- надмыщелОI! 14 - Отжи мание с упором сзади о край ска- вперед 125
- ость 14 мьи90 - Стретчинг: Поза .треyrольник. (Наклон
- OTeepcтi1B 14 - Отжимание С упором сзади между двумя вперед правым (левым) б(Жом 128- 129
- отросток 14 Скамьями 90 - СтреNИ~Г трицепсов 13l1оложении
- фасетка (неБОПЬЩ(lЯ суставная поверх- - Перекатываиие вперед стабилизирую­ стоя 119
ность)
14 щего мяча 105 - Стретчи ~ г ягодич ных м ышц в положении
- шов 14 - ПОДНимаиие верхней части туловища из лежа на Cnl1He 121
- ЯМIШ 14 по/Южения лежа н а спиие с согнутыми - Ynор боком с прямым телом и опорой
трен и нг ногами 109 ОДljОЙ руной и ногами 106
- силсвои треН ИНГ 130 - П однимаиие прямых ног назад в поло­ упражнения на растягива ние мышц (стрет­

- ДЛЯ раЗВИThR гиБКOCJи116 жении лежа животом на Cl<aMbВ 52 чинг) U6- 129
- Функциональный 21 - Поднимание разноименных руки - аКТ11вные дннамические 116. 117
тяжелая атлвтнl\Э (пауэрлнфrnнг) 132, 136 и ноги из положения стоя н а четверень ­ - бами сrnческие 116.117
ynражнени я: ках 72- 73 - пассивные ди нам ичесние (ПДУ)
- заКРЫТОЙ цепи 21. 22 - Поднимание туловища из ПOllожения 116,117
- изол ированные 21 лежа на спи не с согн yrblМи ногами 110 - crатиЧ€CКl1е 116. 117
- комбин ированные 21 - Поза дерева 114 ynражнения на силовых тренажерах:

- CJП<pЫТОЙ ЦeflН 21 - Поза планки 104 - Iaк-приседания ~a тренажере 46

упражнения ДIIЯ мыш ц; - Приседание в положении стоя на не- - ОТведение прямых рук в стороны lia тре-
- верхних liОJolечностей 84-99 устойчивой опоре для трени нга верхней нажере в положени и сидя 81
- всего тела и силовые упражнения и нижней частей тena (ВOSЩ 115 - Отжнмаliие на тренажере в упоре на
130- 139 - Приседание со СКрещенными на груди ~хЗ5
- ГРУДНОЙ клетни 24- 37 рунами 42 - Отжи маНl1е ногами на Тренажере в
- ЖИ ВОта 100- 115 - Притягивание коленей к груди в ПOllоже· положении лежа на наклон~ой скамье
- 38- 59
нижних конечнocrей и таза нии лежа н а спине 120 головой вверх 44- 45
- спины и плечевого пояса 60- 83 - Проги бания из положения лежа лицом - Отжимание рунами на Тренаже ре в
- стретчннг 116- 129 вниз 70 положени и Сидя 75
упражнения на блочном тренажере: - Разгибание рук с рези новы м амортиза­ - ПоДнимаН l1е коленей в висе на
- Прнведение p'f'l( (через стороны вниз) в тором за СПИНОЙ в положен и и стоя 37 тренажере 111
положении стоя 3б - Сгибание туловища в положении - Поднимание на носки на тренажере в
- , Пуловер· в положении стоя л нцом к лежа на спине со скр\,,"ивающим ДВиже­ положении сидя 59
Тренажеру БS нием 108 - Поднима ние на носки на тренажере в
- Разгиб('шне прямой ноги в тазобедрен, - Стабилизация ло паток ПОСредСтвом положении стоя 58
ном С)оСГаве в положении стоя 51 мышц средней части спины в положе ни и - П~гиваНl1 е на переклэдине (Ш ИРОКИМ
- Разгибание сверху вниз рун в локтевых .лежа ни чком· на накло нн ой скамьв 113 хватм сверху) 64
суставах в положеН ии стоя (дnя трице· - Сrpетчинг в положен ии сидя с предва­ - Разведение (абдуКЦИЯ) но( на тренаже­
псов) 91 ритель н ы м выполнением вращатель- ре в положеliИИ сидя 54

142 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ

 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
- Разгибание ног на тренажере в полсже­
Н И И сидя 56
- РаэrибаНIIe Т)'I10ВИЩЗ на tpeнзжере в
IЮложении 1teЖд ЛI1ЦОМ ВНИЗ 71
- Сведение (а,од)1оЩИ~) н« на тренажере 8
nol!OЖetlии сидя 53
- Сеедet!ИЕ! согнутых рук Н8 тренажере 8
ПОIlOЖet!ии СIo1ДЯ ЗЗ
- Сгибание liOГ на тренажере в положе­
нии леЖII ли цом вн из 57
- Спt6ание руц в лoкreвbIX qc1З8Вх н а
тренажере е I1(JfЮжеНI\!\ CI1ДR 96
ynражнення с Г<ltm!пями:
- ЖИМ гантелей в ПОЛQжен нlo1 лежа на
гориэоtflal1ЬНОЙ сtlЭМЫ:! 32
- КонцеНТJ>!'lро8дИ tЮe cn1бatiие py!tИ с
ганreпыо в naлoжеНIIН сидя 91
- Наклооы 1УЛОВНЩд вправо-мево с ган ­
П!П ЫО 8 руне в noooжении cтm1107
- Отведен ие предплечья согнутой в покre
nOД прямым УГЛОМ Р)'IIИ с Г8mвпью в
положении СТОЯ (стабил изация мышц­
вращателей запЯСТЫl) 83
- Отведение рун с гaнreJ)ЯМН до УРОВНЯ
МE!'I В OOIIожеНИ И СТОЯ 78
- Подни мание гэктепеМ перед соБОй в
положении CТOfl 79
- ПодНllмание ГIЛeЧ В naлolКeИни стоя с
гаtпeлЯМН 8 рунах 82
- Поочередное сгибание руКе гaнтetJAMH
в поюевbiX суставах в положен ии CI1ДR
95
- Разведение в сторо ны рун с гантелями е
положени и лежа спинОй на ГОРИЗОНratlЬ ­
НОй скаМье 34
- Разеедet!ие прямых p~ С гантелями до
И)О8НЯ плеч в l1OJIOЖeНии СИДА 8 накоо ·
не ВI1epeд во
- Pa3nl6aHI\e ~ С гантелью в нaКllOНe С
onopoй дРУГОЙ р)'{ой и одноммеННЫМ
нолt!ном О cнa~ 93
- Разгкбание рук С гантелью из·за гOlЮ6Ы
BвePlt в лоложен ии сидя на мяче (дnя
трицenсов)В6-87
- Тяга гантел и в наклоне ОднОЙ рукой
упражнеНИR С массой собственного
..-ела:
- Ак1К8ИЗИJ))'OЩ€e пonepeчн)'IO МЫШЦУ
жив01ёI ( 8rRгиван~е мышц Живота в
поtюжeнии C"fOR на четееренЫ\ЭХ)
- ·Мостин- (Г\оДниманl*! таза из положе­
н и я лежа на спине с согнутыми 8 коле·
нях ногами) 50
- ОТведение (поднимание) прямой ноги в
лonoжении лежа иа lioкy 55
- Отжиманне 28- 29
- Orжимзние на тренажере в упоре на
-
""'" 35
QтжмМдttие с упором сзади о край сна-
"~90
- Отжимание с упором сзади между AB}1>IR
скамьями 90
- ПерекатыВ8Н ие вперед стаliI1ЛИЗИрую­
щего мяча 105
- Поднимание верхнеи части тулови ща И 3
ПOl1Oжени я л ежа на спине с согн)'Thlми
ногами 109
- nOДНимание нoneнe+i в висе на nepeк,1&
ДI1ие112
- nOДliи манИl! п~ мых нor назад в nOГоО­
жеНI\К лежа животом на OWМЬе 52
- Подниманме разноименных руки н ноги И3
I1CIIIOЖe+IИR стоя на четверенbItaX 72- 73
- Подн н мание туловища из IlOложен ия
лежа на О1ине с оогнутыми ногами
- Подтя ги вание на nвреклвдине (широки м
хватом сверху) 54
- поза деревз 114
- nOза манки 104
- Присед<аиие в nonoжении стоя на неу-
CJOitч ивoit onоре Дn'R тренинга верхней и
нижнеи частей тела (ВOSU) 115
- ПрИседание со скрещенНЫМИ на груди
руками 42
- ПрИтягнвани е I(Оneнeй 1( груди в noложе­
нии лежа н а спине 120
- Прогибанне И3 положен ия лежа л ицом
вниз 70
- Сгибание туnoвюцa в nonoженИII neжa на
спине 00 QфYЧиваощим движением
- СтООИЛИ38ция лопаток nocреДС1вом
мышц средней ч8СТ"И тииы в положе­
нии ·лежа I\IIЧК~' на наклонноМ ска­
мье 113
- Стреrчинг в noложении СИДА с преде.ар+1-
тельным выполнением вращательных
движении в тренируемых суставах
- СтреТ'1инг групп ы мышц задней поверх·
67 ности бедра пр!1МОЙ ноги в пonожен н и
лежа на спине 122
- C"tpe"NИНГ иКРСИ·IQЖНЫХ мышц В nonoже­
Iщи СТОЯ 127
- Стреrчинг МЫШЦ-ад.ц)'<ТCIPOв в nonоже­
103 I\ИИ сидя 126
- Стретчинг мышц. вращающю: бe,щXI
ккаруЖИ в nOЛOНlенl111 лежа 113 спине
- CтpeNинг мы шц грудной КЛВТ!l.И и перед­
н их делыоидов в положении стОА 118
АЛФА В И ТН Ы Й УКАЗА ТЕЛЬ
- Сгретчинг ПОДВЗДОШНО- П~СнI1ЧНОЙ
МЫШЦbl 8 выпаде OIlорной нагоИ
Bnepeд 125
- Crpeтчинг. г\оза "ТJ)Вyfольннк, ( HaК1lOttы
Вперед правым (левым) бомом)
128- 129
- C"rpeтчинг трицencoв в положени и
стоя 119
- Стретчинг ягодичных мышц В поnoжеНI1 И
лежа на спине 121
- Упор liOI(OM С прЯмым телом н опорой
одной рукой м нorами1Об
упражнеl1МЯ 00 штангоii:
- ВЫПlXlмnение в lIIЖТlDI: p~ 00 штаигоli в
ПOllOЖet!ни лежа ( Француэсккй жим) в8
-.ДОброе утро- (накоон вперед СО штан­
гой на nЛ !N8Х IIЗ nanoжeНI\Я стоя) 41
- Жим wтaHГiI в положении лежа на ГОРИ­
ЗОНf8llЫ1оИ Cl<aMbe 26- 27
- Жим шта нги в nOnOжetiИ И лежа на
110 наклонной Сl<aмье головой вверх за
- Жим шra н ги в положении neжа на
наклонной СI<aМЬе головoii вннз 31
- Жим WТВIiГИ из - за ГОЛQ6Ы В nOnOЖetiии
СИДЯ 76
- Жим wтакги с груди в noло.жении
СидЯ 74
- ЖИМ штамп.. УЗКИ М хватом в rюnожении
пежа (дnЯ трицепсов) 89
- ·Подрыв- штанг и 134- 135
- ' ПодрЫВ- И толчок wтa HГH с груди
(см •• Подрыв- штан ги)
- Приседание 00 штангой на плечах 40-41
- ПрисеД8нне со штангой на плечах
. Рве- 43
108 - Ра3n1(jвНl-lе P'JIК в эапRCТbS\JI хватом
штанги сверху 99
- Свободная модмфИJo0Цl1Я BЫnaдa
BnepeA ~ нorой со штангой на ме­
чах48-49
- Crl1liaHI!e рук В ЗВПЯСТЬЯХ хватОМ штанги
снизу 98
124 - Сгн бани е ру!\ 00 штангой в лонтевых
суставах в ПOilоженик стоя 94
- Crвновая (,мертвзя-) тя га шraнги С сог-
нутыми нorЭМl-l lЗ2- 13З
- Технически" рывок wтaнги 138- 139
- Толчон штанn.. с ГРУДl1136-1З7
- Тяra штаНГI\ К ЖИВOl)', CТOR в нaкnoнe
вп~бб
- Тяга штаtЮI с изorнyrыМ грифом до
123 уровня подбородl<a В n01lQЖеини СТОЯ 77
ФytjlЩИонмьный фиn;ес-тренинг 23,
101, 116
143
 ЛИТЕРАТУРА

Wyatt. таnya . (2004). ве Уouг О\.vл Persona/ Т,а/лег_ Steindler. A1thur. (1964). Кinesio/ogyofthe Нumaп 8odу.
New Holland, London. Charles С. Thomas.
Royd, R.I and Thompsoo, Clem W. (2003). Малuа/ of Dalgleish, J. and Dol1ery, S. (2001). The Нealth алd Rtлеss
Structufa/ Юnesiology (14th ю. ). МcGrзw- Нill Наndt:xюk. Pearson Education Limited. Essex.
Higher Education. Вaker, Robert В. Trainiпg with Weights: The Athlete·s
DeJavier, Frederick. (2001). Streпgth 7Гаiп;пg Алаtоmу. Free-weight Gu'-de. Sports Il lustrated.
Ни тап Kinetics, I Шпоis. Ваит . Kenneth аnd ТгиЬо , Richard. The Meta/ fdge: мax;тize
Various. The Complete Gu/de (о the Нитап Вodу. (2002). )(IUГ sports роtелtial with the m;nd/ЬOOy connect,-on.
Five Mile Press, NobIe Park. Victoria. AuS1ralia. Muybridge, Eadweard. The Нитап Вodу'-п Motion. (1955).
Sudy, Milchell (5upervlslng editor). Personal Trainer Мапuа/ ­ Dover PubIicalions, New York.
The Resource foг Fitness /nstructofS. (1991). American McCracken, Thomas (General editor). New Atlas оГ Нuтал
Council ОП Exercise. Алаtоту. (2001). COnslabIe, London.
Vijuoen. Wayne. (2003). Тhe Weight Тгаiп;лg Handbook.
New Holland. L.ondon.

вЕ6сАйты

www.anatomlcal.com Charts relating 10 anatomy, training heart
rates, weigtlt training il1ustrations, altemative health therэрies.
health education, еОС .
www.ex, x.net Exercise Prescription on the Net is а free resource
for exercise professionals. coaches ог fitness enthusiasts.
www.sportsci.org Altl10Ugh this is а very scientific site, there а ге
some goOd articles оп research relating to various sports and the
issues affecting them. such as hydration, training, nutrition elc.
www.acefitness.org А good site covering all aspects of health.
nutrition and filness. AJthough i1 deals rrюre with the education of
fitness practitioners, ;1 also provides vast amounts of infOfmation
for Ihe lаутап.
www.frtn esszone.co.za АЛ eKcellent si1e covering all aspects of
health, fitness and nulrition.
www.musclemedia.com Specifics regarding weight·training
issues. Back orders о! magazines are availabIe , as well as infor·
mation оп nutrition specific to weight training.

АВТОР ВЫРАЖАЕТ ПРИ3НАТЕЛЬНОСТЬ И 6ЛАroдAPНОСТЬ

Функцион и рование внyrренних скстем к СТРуКТур человеческого организма - зто noразительная метафора жи зни .
За годы мо ик Ha)"lHЫX изыскан ий в области а н атомии мне п~аcm и в и nось иметь много замечател ьных уч ителей и учеН ИК09.
Надеюсь, что это долгое путешеств ие ,qocтaвиltO им такое же удовольствие, как и мне. Я благодарен вам, доктор Крейг
Баукер и доктор ГоваРд Моррис, где бы вы сейчас н и нахОДl1ЛиСь, за великолеп ное ввеДение в крам науки , интерес к I(ОТОIЮЙ
сохранился У меня на всю жизнь; моим коллегам салли ЛИ и 1ане ВиЗТТ. ДВум самым л}"jшим специалистам 6 вопросах
ЗДОIЮВьЯ И фитнеса - вы помогли мне .ПОДНЯТЬ nланку. на более ВЫСОкий уровень; художнику Джеймсу Берра нже, - благо­
даря вам сnова стали ясными и понятными; и сотрудн и кам издательства New HoIland - Альфреду, Мариие и Джилл за вашу
помощь и самоотверженность в работе над проектом; без вас эта книга так и осталась l5ы просто благи м намерением .
И наконец, слова благодарности моим поко йным роДи телям. Жаль , что вы не увидели э1)' ННИГУ.

144 АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА