ЕСЛИ ВЫ ВЫГОРЕЛИ:

7
Эффективных упражнений для
быстрого расслабления и
восстановления сил

Предисловие от авторов :
Ежедневно на нас обрушивается множество незначительных ситуаций, которые
воздействуют на наше эмоциональное и психическое состояние. Для того, чтобы это
не сказывалось негативно на здоровье, необходимо регулярно и достаточно отдыхать.
Если вы считаете, что для этого нужно не менее одного часа, то существенно
ошибаетесь. Для полноценного отдыха вам потребуется всего 15-20 минут.
Основным условием для столь спешного отдыха является осознанное желание
полностью расслабиться, отложив в сторону все гаджеты. Неважно, кем вы работаете,
вам потребуется просто выделить несколько минут для релаксации.

Команда Викиум

Что в этом файле?

На сегодняшний день существует большое количество методик, при помощи
которых можно нормализовать свое психоэмоциональное состояние и при
этом отдохнуть физически. К ним можно отнести медитацию, специальные
аудиотренинги, а также прослушивание расслабляющих мелодий. Зачастую
для того, чтобы научиться полноценно медитировать, требуется приложить
немало усилий. В этом файле вы ознакомитесь с основными техниками
медитации, которые прекрасно подойдут для освоения новичку.

Как работать с файлом?

Создайте папку на своем устройстве и поместите туда файл, чтобы не потерять
его.
Пробуйте техники постепенно. 1 день — 1 новое упражнение.
Старайтесь соблюдать все рекомендации, указанные в упражнениях.
Найдите упражнения, которые подходят вам лучше всего. Уделяйте
упражнениям 15 минут в день.

Что вы получите?
Вы научитесь быстро расслабляться и входить в состояние спокойствия. Это
отлично пригодится при напряженной работе, перед публичным
выступлением или важными переговорами. Методики расслабления также
помогут отвлечься от текущих проблем, снизить тревожность и почувствовать
себя спокойным, уверенным в себе человеком.
 ДЫХАНИЕ
Суть данной техники заключается в том, что для достижения
расслабления вам потребуется просто правильно дышать. Управлять
дыханием далеко не каждому удается, в связи с чем мы и получаем
психологические проблемы и стрессы, влияющие на здоровье. Овладеть
дыхательной техникой достаточно просто, отвлекаясь от ненужных
мыслей и добиваясь максимального расслабления. Дыхательная техника
заключается в следующем
Удобно расположитесь на стуле или на кушетке, после чего сделайте глубокий вдох носом;
Закройте глаза и сконцентрируйтесь непосредственно на своем дыхании носом, обращая
внимание на холодок, проходящий внутри;
На несколько секунд задержите дыхание;
Далее медленно выдыхайте воздух, чувствуя его теплоту;
Cтарайтесь максимально сосредоточиться на дыхании, чтобы техника была максимально
эффективной.
Несмотря на столь простую технику, она приносит много пользы. Вы можете достичь
расслабления, замедлить сердцебиение, а также отвлечься от насущных проблем и
переживаний.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Удобно расположитесь на ровной поверхности, сделав глубокий вдох и
выдох;
Теперь вам потребуется сосредоточиться на своих мыслях, представив
место, где бы вам хотелось оказаться, например, лес, пляж или горы;
Сохраняйте у себя в подсознании картинку, стараясь максимально
ощутить воздух и звуки места, где вы находитесь;
Старайтесь максимально углубиться во все детали;
Немного полежав в таком состоянии, ориентировочно 20-30 минут,
начинайте постепенно возвращаться в реальный мир;

СЧЕТ ДО 10
Необходимо закрыть глаза и как можно медленнее досчитать до десяти.
Отстранитесь от окружающего мира, как только почувствуете его
давление на вас. Глубоко вдохните, не забыв закрыть глаза, вдох должен
быть глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-
то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени
отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам
положительные эмоции.

В МОМЕНТЕ
Уделяйте все ваше внимание целиком тому, чем вы занимаетесь в
текущий момент. Например, стоит разъединить процесс приема пищи и
просмотра телевизора или просмотра новостей в социальных сетях.
Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы кушаете, вкус
еды, ее текстуру и запах, сосредоточьтесь на своих ощущениях от
процесса. Не стоит сразу после этого переходить к работе. Обязательно
расслабьтесь и, не торопясь, подумайте о чем-то приятном еще
несколько минут.
 ПОСТЕПЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Этот способ направлен в большей степени на расслабление тела и
мышц и позволяет обратить внимание на то, как мы напряжены в
течение всего дня. Начать лучше снизу. Сосредоточтесь на своих
пальцах и постарайтесь расслабить их, затем локти, плечи,
продвигайтесь все выше, к голове и шее, не пропуская даже малейшего
участка. Концентрируйтесь на каждом. На коротком вдохе напрягите
мышцы, на длинном выдохе – расслабьте.

МЕНТАЛЬНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ В ТИХОЕ МЕСТО

Это один из самых эффективных способов расслабления. У каждого из
нас есть так называемый уголок мечты, где мы бы хотели побывать, или
место из наших грез, где мы чувствуем себя хорошо и расслабленно.
Представьте его в деталях, обратите внимание на моменты, которые вас
успокаивают: шум океана, тихое пение ручья, ветер, гуляющий в листве.
Представьте себя в этом уютном уголке, представьте картинку, запахи и
звуки. Это ваше место, и только вы решаете, каким оно будет.

С ГОЛОВЫ ДО ПЯТ
Чтобы перезагрузить голову, нужно расслабить тело. Тренировать эту
технику лучше в комфортной обстановке, уединении и тишине, чтобы
отточить навык и применять ее потом при необходимости в любом
месте.

Сядьте ровно, не скрещивайте руки и ноги, закройте глаза.

Делайте медленные вдохи и еще чуть медленнее выдыхайте. Старайтесь «дышать животом» —
это техника работы диафрагмой, когда на вдохе вы выталкиваете живот вперед, надувая его, а
выдох происходит сам по себе. Поначалу вы можете помогать делать выдох, подтягивая живот
внутрь. Следите за тем, чтобы не было напряжения в области шеи и плеч, расслабьте их. Грудная
клетка также не должна напрягаться.
Мысленным взором пройдитесь по всему телу. Начните с головы — расслабьте мышцы лица,
разожмите губы и челюсти, расслабьте лоб. Чтобы понять, насколько вы напряжены и достичь
максимального расслабления, сначала сделайте наоборот — сожмите зубы, зажмурьтесь,
напрягите все мышцы лица.
Отследите напряжение в области шеи и плеч. При регулярном стрессе мы рефлекторно
зажимаем именно эти мышцы, пытаясь залезть в защитный панцирь. Расправьте плечи и
грудную клетку, немного приподнимая и как бы сбрасывая плечи вниз. Сожмите кулаки и
расслабьте ладони. Положите их на бедра.
Почувствуйте тяжесть ног — как бедра давят на стул, а стопы — на пол. Ощутите твердую опору
под ногами. Теперь напрягите их — вытяните ноги вперед, приподнимите, заставляя работать
бедра, покрутите стопами. Расслабьтесь и почувствуйте еще большую тяжесть мышц.
Дайте телу привыкнуть к состоянию расслабления, текучести. Проследите, как тепло плавно
циркулирует по всему организму, не застревая в мышечных зажимах.
Чтобы вернуться из релакса и настроиться на дальнейшую работу, сожмите кулаки, сделайте
глубокий вдох и на выдохе откройте глаза. Ощутите прилив сил и приступайте к делу

Резюме
Все эти упражнения достаточно просты для понимания новичка и максимального
эффекта расслабления. Старайтесь ежедневно находить время для того, чтобы
полностью расслабиться и отключиться от повседневных проблем.

Команда Викиум