волшебных

7 способов
@marinasoita

справиться
со своими
эмоциями
прямо сейчас
 Если вы хотите справиться со своими
эмоциями в моменте, то вы можете…

1) Сделать глубокий вдох

2) Заземлиться

3) Составить список того, что вы можете

контролировать прямо сейчас
@marinasoita

4) Выполнить цикл движений «усилить

напряжение, которое есть в моём теле /
выбросить энергию / расслабиться»

5) Переключиться на другой объект / вид

деятельности с признанием эмоции

6) Высказать всё, что накопилось в вас, именно

теми словами, которые приходят на ум - наедине
с самим собой

7) Задать себе нужные вопросы

А теперь пора узнать о каждом

способе подробнее, согласны?
 способ 1: глубокое дыхание
Для того, чтобы сделать глубокий вдох,
положите одну руку на грудь, другую на живот.
Чтобы включить протокол «отдыха и
релаксации» и переключить свой организм с
интенсивной эмоции, вам необходимо дышать
так, чтобы поднималась рука на животе.

Это дыхание нижней частью грудной клетки –

проще говоря, нашим пузом. Дышите так,
чтобы нижняя часть грудной клетки была
включена в процесс вдоха и выдоха.
@marinasoita

Не пугайтесь, если вам сложно дышать таким

методом. Это значит, что у вас есть зажимы на
этом уровне, и практика поможет их
преодолеть. Вы можете начать с обычного вдоха
(так, чтобы поднималась только рука на груди) –
и глубокого выдоха. Помогите себе выдыхать
медленнее, сложив губы трубочкой.

Подсказка: для того, чтобы эта практика была

более эффективной для вас, вы можете
поставить на телефоне 2-3 напоминания
ежедневно, например, таких: «Дыши, … (своё
имя в ласковом формате)», - и глубоко дышать
не только в моменты сильных переживаний, но
и на постоянной основе.
 примеры практик глубокого дыхания
Квадратная практика: подходит для новичков в
сфере глубокого дыхания – её достаточно просто
запомнить. 4-4-4-4 – формула этой практики. На
четыре счёта сделайте вдох, на четыре счёта
задержите дыхание, на четыре счёта сделайте
выдох, на четыре счёта задержите дыхание.
Повторяйте, никуда не спеша. Несколько минут
такой практики в день – и баланс начнет
возвращаться в ваше тело и в вашу жизнь.

Практика выдува эмоции: сделайте вдох,

@marinasoita

представляя себе, что вы собираете всё-всё-всё

напряжение, которое скопилось в вас за этот
день (или за этот год). Теперь на выдохе
отпустите его – выдуйте все эмоции из себя,
разрешите себе сделать это как можно громче и
экспрессивнее. Повторите несколько раз – и не
забывайте, что и вдоху, и выдоху нужно
исходить из нижней части грудной клетки.

Практика визуализации: представьте, что вы

вдыхаете аромат, который успокаивает вас и
ваше тело. Это может быть аромат леса, улицы
после дождя, океанского бриза, блинчиков на
завтрак – используйте своё воображение. Не
забывайте о руке на животе – ей нужно
подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.
 способ 2: заземление
Становясь осознанным и заземлённым в
настоящем моменте, мы приобретаем
возможность нового выбора – выбора создавать
своё будущее, отличное от нашего прошлого.

Наши органы чувств обеспечивают наилучший

путь для восстановления связи со своим телом и
моментом здесь и сейчас.

Используйте свои ощущения, чтобы вернуть

себя на землю из космоса своих мыслей; чтобы
@marinasoita

вернуть себя из привычных оценок в своё тело.

Практика заземления посылает сигнал

безопасности нашему организму – и это одна из
самых полезных практик при работе со стрессом
и тревогой.

Подсказка: вы можете привязать эту практику к

своему уже существующему ритуалу (так наши
привычки закрепляются гораздо лучше).
Например, заземляться, когда варите себе кофе,
чистите зубы, садитесь в машину перед работой
или ложитесь в кровать.
 чтобы заземлиться, спросите себя:
Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум
трамвая, разговор коллег…)

Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на

тротуаре, свой ноутбук…)

Что я обоняю прямо сейчас? (кофе,

кондиционер для волос, ароматическую свечу…)

Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку,

кофе, салат…)
@marinasoita

Что я тактильно ощущаю прямо сейчас?

(страницы книги, тёплый плед на своих ногах,
диван своей спиной…)

Подсказка: вы можете усилить эту практику и

использовать ощущения, которые благотворно
влияют на вас - намеренно создавать себе
возможность ощутить то, что пойдёт вам на
пользу: зажечь свечу и вглядеться в её пламя,
достать из морозилки кусок льда и ощутить его
холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать
его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку
для ног и насладиться успокаивающим
ароматом, включить шум океана и вслушаться в
волны, всё больше и больше погружаясь в
безопасное и спокойное состояние.
 способ 3: список контроля
Задайте себе вопрос: что я могу контролировать
прямо сейчас?

Эта практика особенно помогает в моменты,

когда кажется, будто земля уходит у вас из-под
ног.

В нашей жизни есть то, что мы можем

контролировать - и то, что находится за
пределами нашей зоны контроля. И да, это
сложно - развивать толерантность к
@marinasoita

неопределённости, особенно в те моменты,

когда всё валится из рук и кажется, что вы не
можете контролировать ВООБЩЕ НИЧЕГО в
вашей жизни. Но даже в самые сложные
неопределённые и непредсказуемые периоды у
нас есть возможность находить то, что
находится в зоне нашего контроля.

Пример такого списка:

Я могу контролировать своё дыхание.
Я могу контролировать положение своего тела -
я могу встать, сесть, сделать шаг вперед.
Я могу контролировать то, в каком направлении
я иду.
Я могу контролировать то, что я говорю.
Я могу контролировать то, во что я вкладываю
своё время сейчас.
 способ 4: напряжение-расслабление
Задайте себе вопрос: где в моём теле больше
всего напряжения прямо сейчас?

Может быть, ваши челюсти сжимаются?

А может быть, спина напряжена до предела?
А может быть, ладони сжались в кулаки?

А теперь попросите себя расслабить эту часть

тела. И, знаете, вряд ли слово "расслабься"
будет таким уж волшебным - с большой долей
вероятности напряжение останется там, где вы
@marinasoita

его и нашли.

Но если вы усилите это напряжение,

задержитесь в этом состоянии и затем
экспрессивно расслабите эту часть тела,
состояние расслабления придет к вам с гораздо
большей вероятностью. На этом принципе
построена прогрессивная мышечная релаксация
(рекомендую её попробовать, для этого -
погуглите).

Пример такого цикла: если у вас от злости или

раздражения сжимаются кулаки - сожмите их
ещё сильнее, намеренно усилив автоматическое
движение вашего тела. Задержитесь в состоянии
напряжения, а затем бурно стряхните руки.
 способ 5: переключение
Думаю, этот способ известен вам, но давайте всё
же уделим ему немного времени, ведь он
действительно работает.

Осознанное смещение эмоции помогает нам

давать пространство своим чувствам и при
этом не причинять вреда своим отношениям -
романтическим, детско-родительским, рабочим,
каким бы то ни было.

Важно: зачастую мы реагируем вовсе не на

@marinasoita

наших партнёров, детей и коллег, а на призраки

нашего прошлого.

Но! В этом гайде мы разбираем не истоки наших

эмоций, а способы справиться с эмоцией в
моменте. Конечно, я рекомендую вам
исследовать причины своих эмоциональных
реакций, изучать свои триггеры и находить
способы совладания со своими призраками. Но
сейчас давайте вернёмся к переключению.

Пример: если вам хочется накричать на

партнёра, покричите в душе, покричите на
книгу, на что угодно; если вам хочется ударить
кого-то, побейте подушку, побейте грушу.
Ключевое: в момент совершения этого действия
чётко и ясно признайте: «Я так злюсь прямо
сейчас!»
 способ 6: монолог
Если эмоции переполняют вас, то вы можете
высказать всё, что накопилось в вас, именно
теми словами, которые приходят на ум.

Важно: не придавать им красивую форму, не

облекать в ассертивную обёртку. Просто
сказать, как есть, даже если это грубо и
токсично. Но сделать это наедине с собой. И
главное - не осуждать себя после этого!

Вы - не равно ваши эмоции, помните об этом.

@marinasoita

Как и предыдущий способ, такой монолог

помогает выразить свои чувства и не навредить
отношениям.

Разрядившись, вы можете вынести в

коммуникацию ассертивную речь, которая
поможет вам в построении отношений (речь,
основанную на Я-высказываниях, высказанную в
спокойной устойчивой форме).

Пример: пойти в душ, выговориться и

позволить воде смыть это с вас. Это просто
эмоции. Они не делают вас плохим человеком.
Главное - то, что вы в реальности привносите в
коммуникацию. А не то, что вы на эмоциях
хотите прокричать. Вам просто больно. Но эта
боль может быть болью из прошлого, поэтому
дайте ей возможность уйти.
 способ 7: вопросы
Спросите себя...

Что я чувствую прямо сейчас?

Если вам трудно ответить на этот вопрос и

определить эмоцию - всё в порядке, просто
продолжайте спрашивать, и однажды ответ
придёт.

Важно: вы можете погуглить любое колесо

эмоций (или таблицу эмоций), чтобы вам было
@marinasoita

проще ориентироваться в названии того, что вы

чувствуете. Эмоция - это одно слово. Если вам
хочется облечь свои чувства в предложение или
словосочетание, то вы описываете свои мысли, а
не эмоцию.

Где это чувство живет в моём теле?

Если вам трудно ответить на этот вопрос,

начните сканировать своё тело с макушки до
пяточек - и отмечайте области, в которых есть
напряжение.

Скажите себе: «Сейчас я чувствую (назовите

эмоцию), и это ни хорошо и ни плохо. Это
просто так».
 Помните о том, что физиологически эмоция
живет в нашем теле 60-90 секунд - остальное
делает наш разум, раскручивая спираль ранящих
нас мыслей.

А теперь представьте, что ваши эмоции - это

облака на небе в солнечный день, в пасмурный
день, в дождливый день (пусть погода отражает
фон вашего настроения).

И какой бы эта погода ни была - облака всегда

меняются, ведь небо так изменчиво.
@marinasoita

Визуализируйте то, как красиво они плывут,

освобождая пространство для новых эмоций.

Помните о том, что вы - это не

ваши эмоции. Они часть вас, но
вы не определяетесь ими. И все
ваши эмоции - нормальны.
 и напоследок

Я надеюсь, у вас всё хорошо, вы чаще думаете о

своём эмоциональном здоровье и знаете: я ценю
то, что вы являетесь частью этого сообщества.

С любовью + благодарностью, Марина.

@marinasoita

Часть материала для этого гайда взята из моей

книги «Магия любви к себе». Список
магазинов, где можно приобрести её, вы можете
найти по ссылке в шапке моего профиля.

Часть материала для этого гайда взята из уроков

в моей онлайн-школе. Если вы хотите
присоединиться к ней в этом году, узнать ещё
много интересных практик и изучить важные
для нашего ментального здоровья темы -
следите за новостями в блоге!