SuperSliv.Biz - Курсы, Тренинги, Семинары, Каждый день!

7 АВТОРСКИХ ТЕХНИК ДЛЯ

РАЗВИТИЯ ОСОЗНАННОСТИ
БОНУС: УНИКАЛЬНАЯ МЕТОДИКА РАССЛАБЛЕНИЯ ЗА 5
МИНУТ!

Предисловие от авторов :
Попробуйте остановиться на секунду. Оглянитесь вокруг себя. Что вы думаете о своей
жизни? Живете ли вы сейчас или откладываете жизнь на потом? Задумайтесь: что
доставляет вам радость? Это могут быть какие-то занятия, приятные люди и пр. Что
можно сделать, чтобы уделять им больше времени? Понимая свои переживания и
ощущения, чувствуя каждое мгновение и других людей, адекватно воспринимая
происходящее, мы можем жить в гармонии с собой и получать от жизни максимум
удовольствия. Нейронаука дает возможность ответить на вопрос, почему наш мозг
беспокоится, грустит, пребывает в состоянии гнева. Известны и методики достижения
осознанности, позволяющие избавиться от переживаний любых видов и стать
счастливым. Осознанность — один из самых потрясающих навыков, который дарит
новые краски жизни даже в самые темные времена. Но быть здесь и сейчас — это не
так просто, как может показаться на первый взгляд. Рассказываем, как развить в себе
этот талант простыми и приятными упражнениями.

Команда Викиум

Что в этом файле?

В этом файле представлены методики развития осознанности от основателей
Викиум. Сергей Белан и Артем Овечкин посвятили более 7 лет изучению
особенностей работы мозга, психологии, медитации. Здесь вы найдете
медитативные практики для начинающих, простые упражнения на каждый
день и более сложные техники — для тех, кто хочет начать жизнь, полную
осознанности и гармонии.
Как работать с файлом?
Создайте папку на своем устройстве и поместите туда файл, чтобы не потерять его.
Выполняя практики, постарайтесь найти тихое и уединенное место, где никто и
ничто не будет вас отвлекать.
Не стремитесь овладеть сразу всеми практиками: осваивайте их постепенно.
Регулярно повторяйте упражнения из файла: со временем у вас будет получаться
лучше.
Замечая моменты погружения в себя, не паникуйте и не злитесь: просто мягко и
медленно возвращайтесь в текущий момент.

Что вы получите?
Наверняка вам знакомо чувство мгновенно пролетевшего времени. Отпуск
прошел слишком быстро, а никаких воспоминаний не осталось. Рабочий день
пронесся настолько стремительно, что вы не успели сходить на обед. Читая
книгу или смотря интересный фильм, вы забываете сюжетные детали,
невольно погружаясь в свои мысли. Применяя методики из этого файла, вы
научитесь быть в моменте. Осознанность позволяет сказать «стоп» жизни на
автомате, научит ценить текущий момент и радоваться мелочам, из которых и
состоит гармоничная и счастливая жизнь. Научиться этому довольно просто.

Скачано с сайта - SuperSliv.Biz - Присоединяйся!

 SuperSliv.Biz - Курсы, Тренинги, Семинары, Каждый день!

КАК НАУЧИТЬСЯ
ВОЗВРАЩАТЬСЯ В
НАСТОЯЩЕЕ?
Научиться замечать, когда ваш разум покинул «здесь и
сейчас» и возвращать фокус обратно — это одна из ступеней
к осознанности.
Можно попробовать выполнить полезное упражнение прямо сейчас: Вы сейчас сидите и
читаете этот текст. Загляните внутрь себя: почувствуйте свое дыхание. Ощутите, как
поднимается и опускается живот при вдохе и выдохе, как воздух наполняет легкие.
Удерживайте внимание на этих ощущениях. Скоро вы почувствуете, что ваш разум
начнет отвлекаться: отследите этот момент, и постарайтесь снова сконцентрироваться на
дыхании.

Упражнение простое, но выполнить его с первого раза сложно, не правда ли? Регулярно
уделяя время этой практике, вы научитесь отслеживать моменты, когда ваш разум
отвлекается от происходящего здесь и сейчас, и возвращать его обратно.

МЫШЕЧНАЯ
РЕЛАКСАЦИЯ
Данная методика помогает максимально расслабиться за
счет резкого напряжения мышц, а после – их расслабления.
Проводится такой комплекс по 15-20 секунд.

Сожмите со всей силы руку, чтобы прочувствовать напряжение, а затем расслабьте ее

полностью и выдохните. Со второй рукой проделайте тоже самое.
Откиньте голову назад и покачайте ею из стороны в сторону.
Для груди будет полезно упражнение, когда необходимо сделать вдох, немного
задержаться, а после – выдохнуть спокойно воздух.
Напрягите пресс, а затем максимально сведите лопатки, после чего просто расслабьтесь.

МЕДИТАЦИЯ
Выберите тихое и уютное место, где вы сможете занять позу
лотоса или сесть в удобное кресло.

При необходимости закройте глаза и сфокусируйтесь на чем-

либо, например, представьте, что вы находитесь на
белоснежном песчаном пляже у океана. Представляйте, что
вы слышите шум океана, морской воздух, трогаете песок.
Таким образом медитируйте на протяжении 15-20 минут.

УПРАЖНЕНИЕ «ЗДЕСЬ
И ТЕПЕРЬ»
Попробуйте вслушаться в разговор с самим собой. О чем вы
рассуждаете? Чаще всего одно из двух: либо вспоминаете
прошлое, либо планируете будущее. А настоящему, увы, уделяется
не так уж и много места.
Сосредоточьтесь на том, что вы сейчас делаете, что чувствуете, где находитесь. Бросьте
пристальный взгляд вокруг и такой же - внутрь себя. Вот самое простое, что можно
сделать:

Скачано с сайта - SuperSliv.Biz - Присоединяйся!

 SuperSliv.Biz - Курсы, Тренинги, Семинары, Каждый день!
оглядитесь вокруг, стараясь заметить то, что прежде не бросалось в глаза;
принюхайтесь и определите, чем пахнет;
вслушайтесь в звуки вокруг;
рассмотрите свои руки;
вслушайтесь в свое дыхание;
почувствуйте свое тело.

УПРАЖНЕНИЕ «СМЕНА
ФИГУРЫ И ФОНА»
Простое правило менять местами фигуру и фон раздвигает
привычные горизонты сознания и внимания. Мы как бы то и
дело «перенастраиваем фильтры». Обратите внимание на то,
что окружает «фигуру», и вы обнаружите много новых, ранее
ускользавших элементов. Возможно даже, что привычные
картинка, событие или сюжет обретут для вас новые смыслы.

Это упражнение можно делать даже, когда вы смотрите кино. Переведите взгляд с
главных действующих лиц, куда вас нацеливают авторы фильма, и рассмотрите другие
части кадра – что там слева, справа, выше, ниже, позади героев? Кстати, именно так и
выявляются разные «киноляпы». Периодически отвлекайтесь от созерцания центра и
рассматривайте кадр в целом.

ПЕРЕЗАГРУЗКА
ЗА 5 МИНУТ
1
ШАГ 1. На вдохе (ртом) разводим руки в стороны, на выдохе (тоже
5 дыхательных ртом) бросаем их за спину, хлопаем по плечам, обнимая себя.
упражнений - 5 минут Так мы растягиваем грудные мышцы, снимаем напряжение с
Все они делаются по 1 плеч при помощи вибрации и усиленного дыхания.
минуте. 2. На вдохе поднимаем руки вверх, тянемся, на выдохе
опускаем руки за спину, встаем на носочки. Упражнение
похоже на движения лыжника.
3. Стоим ровно, делаем вдох, на выдохе дотрагиваемся
ладонью правой руки до колена левой ноги. Левую руку
заводим за спину, скручивая туловище. На вдохе
возвращаемся в исходное положение. На выдохе делаем в
другую сторону. Это упражнение балансирует правое и
левое полушарие.
4. Стоя прямо, начинаем поворачивать корпус по сторонам,
глаза закрыты. На максимуме скручивания — выдох, в
середине поворота — вдох. Постепенно увеличиваем
интенсивность.
5. Стоим прямо, руки висят. На вдохе поднимаемся на
цыпочки, тянем плечи вверх, растягиваем позвоночник,
чувствуем напряжение в плечевом отделе. На выдохе
расслабляемся, опускаемся на пятки, скругляем спину и
сбрасываем напряжение через пальцы рук.

2
ШАГ
1 минута.
Мысленно поблагодарите трех людей — даже тех, с кем есть
конфликты. Это поможет иначе взглянуть на ситуацию,
оценить опыт, который она дарит, отпустить обиды.

Скачано с сайта - SuperSliv.Biz - Присоединяйся!

 SuperSliv.Biz - Курсы, Тренинги, Семинары, Каждый день!

3
ШАГ
3 минуты.
Осознайте, что чувствует сейчас ваше тело, какие эмоции
есть на душе. Отвлекитесь от дел, послушав музыку-релакс,
посмотрите за окно.

4
ШАГ
1 минута.
Сосредоточьтесь на желаемых целях. Четко представьте
результат, который вас устроит, мотивирует, — это поможет
мозгу генерировать новые идеи.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ НАУЧИТЬСЯ ЦЕНИТЬ НАСТОЯЩИЙ

МОМЕНТ:

«БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА ДЕНЬ»
Каждый вечер вспоминайте как можно больше вещей, вызвавших у вас приятные
эмоции за день. Важно не останавливаться на одной-двух, ведь смысл упражнения в том,
чтобы научиться подмечать даже мелочи. Первое время будет трудно. Зато потом
замечать мелочи, которые поднимают настроение, станет проще. А ведь именно из таких
простых вещей и состоит счастливый день.

3 ОСОЗНАННЫХ ШАГА
К ПРИНЯТИЮ РЕШЕНИЯ
ОСТАНОВИТЕСЬ И СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ
Чтобы принять правильное решение, нужно обдумать все «за» и «против» в спокойном
состоянии. Устранение внешних раздражающих факторов — хорошее начало, чтобы
обдумать каждый момент. Уберите подальше телефон, найдите тихое место и
сосредоточьтесь на своем дыхании.

ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ
Лучше начать с обобщенных. Например: «что от меня требуется в данный момент?»
Отступите от конкретики, подойдите к принятию решения более широко. Многие из нас
сталкиваются с тем, что ответ невозможно найти по одной простой причине: изначальная
постановка вопроса была неверна

НЕ ТОРОПИТЕСЬ
Вы уже погрузились в спокойное состояние и уже начали задавать правильные вопросы.
Теперь настало время для размышления. Попробуйте посмотреть на проблему шире —
подмечайте и развивайте мысли, которые у вас возникают в данный момент. Неважно,
считаете ли вы их подходящими или нет: иногда правильный ответ может прийти
совершенно внезапно.

Резюме
Упражнения, представленные в файле, помогут справиться нам с потоком
информации, легче работать в режиме многозадачности и развить осознанность.
Если немного притормозить, то можно осознать значимость каждого действия. Все,
что вы делаете обретет больше смысла. Тогда и желание успевать делать больше
значимых дел увеличится. А это мотивирует на дальнейшие успехи.

Скачано с сайта - SuperSliv.Biz - Присоединяйся!

Команда Викиум