«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА»

Основы диетологии

© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

ВВЕДЕНИЕ

“Я на диете!” – как часто мы слышим эти слова в повседневной жизни. Тут сразу же
возникает образ мужчины/женщины недовольных своим отражением в зеркале.
Однако, диета – это НЕ способ похудеть. А диетическое питание – не обязательно
пара листов салата на тарелке.
Изначально “диетология” – это наука о питании больных, а не здоровых. И изучала
она принципы питания при различных заболеваниях. Но позже её стали путать с
“диететикой” – то, что сейчас называют “гигиеной питания”. Она, как раз и изучает
вопросы полноценного и рационального приема пищи ЗДОРОВОГО человека. Со
временем эти понятия слились воедино. И теперь “диетологию” и “диететику”
воспринимают как синонимы.

Методы здорового питания не сразу признали наукой. На протяжении своего

развития они не раз подвергалась влиянию различных предрассудков (влиянию церкви
в XVIII–XIX вв. и др.), которые причинили человечеству немало вреда. Научное
обоснование принципов и основных методов диетология получила лишь за последние
100 лет, когда были открыты и описаны основные процессы физиологии и анатомии
пищеварения и обмена веществ.

2
© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

Сейчас в диетологии есть три главных термина.

Рациональное питание – научно обоснованное питание людей. Под этим понимают

правильно организованный прием пищи с соблюдением всех гигиенических правил. К
сожалению, многие люди питаются неправильно, так как не имеют возможности вовремя
принимать пищу, не заботятся о полноценности ее состава. Очень часто едят меньше, чем
нужно, или переедают, злоупотребляют спиртными напитками, острой, соленой и жареной
пищей, употребляя малое количество фруктов и овощей. Непродолжительные погрешности в
режиме питания у здоровых людей не приводят к заболеванию, но у больных они часто
являются непосредственной причиной ухудшения течения болезни, перехода хронического
течения заболевания в острую форму. Ведь как только человек заболевает, то сразу же
возникает вопрос: все ли ему можно есть и нельзя ли правильным подбором пищи
способствовать выздоровлению? Решением этого вопроса и занимается наука диетология.
Диетическое питание – это рациональное питание здорового человека, построенное с
учетом его физиологических особенностей, таких как возраст, пол, вес, профессия, а также
времени года и многих других факторов, которые определяют интенсивность обмена веществ у
данного человека. Основной целью диетического питания является создание здоровому
организму оптимальных условий для нормальной и полноценной жизни.
Лечебное питание – это рациональное питание больного человека, которое является
самостоятельным лечебным фактором наравне с медикаментозным или физиотерапевтическим
лечением. Основное отличие лечебного питания от рационального состоит в необходимости
исключения (или добавления) определенных продуктов из повседневного рациона в
зависимости от заболевания, а также в способе их приготовления.

3
© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

ПИТАНИЕ И ЕГО РОЛЬ В ЗДОРОВОМ

ОБРАЗЕ ЖИЗНИ.

Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное

развитие и жизнедеятельность человека. Оно укрепляет
здоровье, помогает в профилактике заболеваний.
Здоровое питание в сочетании с регулярными
физическими упражнениями сокращает риск хронических
заболеваний и расстройств.
Именно от питания зависит как быстро будут
развиваться и обновляться ваши клетки и ткани. Запас
энергии на день - тоже зависит от качества и количества
полученного организмом “топлива”. Неправильное
питание губительно влияет на здоровье даже молодого
организма.

4
© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

Умственное и физическое развитие начинает

замедляться, вы быстро утомляетесь. Итог – снижение
трудоспособности и даже сокращение продолжительности
жизни.
Не говоря уже о более страшных последствиях –
тяжелых, хронических заболеваниях. Ожирение, диабет,
кариес, гипертония, нарушение обмена веществ, подагра
и запоры.

Отказаться от “фастфуда”, перекусов и

высококалорийной пищи не так уж сложно. Но ученые-
диетологи доказали – привычка к здоровому питанию
формируется всего 21 день. После чего вы перестанете
воспринимать даже запах вредной еды. Если правильно
выстроить рацион и приучить организм к нему, то о
некачественной пище вы и задумываться не будете.

5
© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

1. БЖУ.

Умственное и физическое развитие начинает замедляться, вы

быстро утомляетесь. Итог – снижение трудоспособности и даже
сокращение продолжительности жизни.
Не говоря уже о более страшных последствиях – тяжелых,
хронических заболеваниях. Ожирение, диабет, кариес, гипертония,
нарушение обмена веществ, подагра и запоры.

Отказаться от “фастфуда”, перекусов и высококалорийной

пищи не так уж сложно. Но ученые-диетологи доказали – привычка
к здоровому питанию формируется всего 21 день. После чего вы
перестанете воспринимать даже запах вредной еды. Если
правильно выстроить рацион и приучить организм к нему, то о
некачественной пище вы и задумываться не будете.

6
© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

БЕЛКИ

Белки – главный строительный материал организма, основа его клеток и

тканей. Тело человека примерно на состоит 20% из белков, более чем на 50%
– клетки. При этом белки нельзя отложить “про запас”. Организм нуждается в
них ежедневно.
Самые ценные – белки животного происхождения. Например, те, что
содержаться в яйцах, печени, мясе и молоке. При этом они ещё и усваиваются
лучше: на 97%, в то время, как растительные белки лишь на 83-85%. Всё это
потому, что в продуктах растительного происхождения содержится большое
количество не перевариваемых (балластных) веществ.
Потребность организма в белке очень индивидуальна. Она зависит от
возраста человека, его пола, характера трудовой деятельности, национальных
и даже климатических особенностей. К примеру, взрослые, не занятые
активной физической работой, должны принимать 1 грамм белка на 1
килограмм веса в сутки.
При этом 55% рекомендованной нормы белка должно быть животного
происхождения. Если же ребенок или взрослый занят физическим трудом, его
потребность в белке возрастает.

7
© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

ЖИРЫ

Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. Они подразделяются на две группы: насыщенные и
ненасыщенные. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие
масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах
ненасыщенных жиров может быть до 90%).
В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%. Однако в случаях нарушений жирового
обмена этот показатель может возрастать до 50%.
Жиры – это не только неприятные отложения по бокам. В норме - это полезнейший элемент вашего организма. Они
составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и
желчных кислот.
Жировые отложения, в свою очередь, тоже нельзя считать врагами. Это энергетический резерв организма. Хотя
“топливом” и принято считать углеводы - на самом деле энергетическая ценность жиров в 2 раза больше чем у углеводов и
белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.
Хотя, конечно, злоупотреблять дружбой с жирами нельзя. Взрослые должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки –
это 35% общей энергетической ценности рациона. Особенно ценными считаются линолевая и линоленовая жирные кислоты.
Они незаменимы и не синтезируются в организме, поэтому обязательно должны поступать вместе с едой.
С какой? Драгоценные кислоты есть в жире некоторых рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах.
Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают
организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

8
© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы – это основной источник энергии для человека:

при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.
Этот элемент делится на: моносахариды (глюкоза и
фруктоза), олигосахариды (лактоза и сахароза) и полисахариды
(пектиновые вещества, клетчатка, гликоген и крахмал).
Для человека занятого офисной/“сидячей” работой
средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки. В
весовом выражении это 2/3 от суточного рациона в калориях
60%. Если же человек активно трудится физически, норма
становится больше.

9
© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

Помимо БЖУ (белков, жиров и углеводов) важна и

калорийность продуктов. Иначе её называют “энергетической
ценностью”.

Энергетическая ценность продуктов питания – это

энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е.
высвободить в процессе биологического окисления
содержащихся в пище белков, жиров и углеводов. Однако,
питательные вещества никогда не усваиваются организмом
человека полностью.

Энергетический обмен (катаболизм) — это процесс

расщепления веществ с высвобождением энергии.
Высвобожденная энергия преобразуется в энергию АТФ
(аденозинтрифосфат). АТФ является одним из двух наиболее
важных источников энергии в любой клетке.

10
© АНО Авангард
«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» 2021 г.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Главное, что следует вынести из этой лекции – стремитесь к разнообразию. Если

пища включает в себя продукты и животного (мясо, рыба, яйцо, молоко, творог), и
растительного происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб), то можно быть уверенным в
том, что организм получит все необходимое для жизнедеятельности.

11
© АНО Авангард