КЛЯУЗЕР ЯНА КУРС

зДОРОВОЕ
ПИТАНИЕ КАК
ОБРАЗ ЖИЗНИ
ПОШАГОВЫЙ КУРС
ЖИРОСЖИГАНИЯ
АВТОР:
ЯНА КЛЯУЗЕР
ОГЛАВЛЕНИЕ
1. Введение.....................................................................5
2. Вред и последствия диет...........................7
3. Расчет калоража.Основной обмен

веществ............................................................................9
4. Когда нужно перерасчитывать

калораж..........................................................................13
5. Почему важно добирать

калораж?.......................................................................14
6. Сбалансированность рациона
питания. Расчёт БЖУ...........................................16
7. Что важнее: калораж или бжу..............18
8. Контроль результатов,
отслеживание прогресса...........................20
9. Подходит ли вам рассчитанный

калораж?......................................................................23
10. Остановка прогресса.Эффект

плато................................................................................26
11. Методы преодоления эффекта

Плато................................................................................29
12. Учёт потребления калорий.Счетчик

калорий..........................................................................31
13. Питание вне дома: как посчитать

калорийность блюд в заведениях,как
выбирать блюда (рестораны,
кофейни)......................................36
14. Что заказать в заведениях..................38

15. Составление списка продуктов.
Источники углеводных продуктов,
источники белка и жиров...................40
16. Закупка И СОСТАВ продуктов. Как

выбирать продукты....................................49
17. Продукты, которые лучше

исключать из рациона.............................51
18. Приёмы пищи - завтраки, обеды,

ужины и перекусы........................................53
19. Варианты меню.........................................57
20. Меню на 1550 калорий........................58
21. Меню на 1750 калорий.........................62
22. Меню без молочной продукции

на 1550 калорий...............................................66
23. Меню без мяса и без птицы на

1550 и 1750 калорий........................................70
24. Меню без круп на 1550 кКАЛ...........74
25. Меню без готовки на 1550

калорий..................................................................78
26. бюджетныЕ продуктЫ........................82
27. Быстрые перекусы: в дорогу, в

кино, на работу, учебу...............................85
28. Вкусные сочетания быстрых

перекусов.............................................................87
29. Список высококалорийных

продуктов, которыми легко
набирать калораж........................................89
30. Список продуктов на 3000 р в
неделю........................................................................
90
31. Рацион питания на 3000р в

неделю, 1550 калорий...................................
91
32. Важные моменты в режиме .........
95
33. Полезные сладости...............................
97
34. Быстрые рецепты (сладкие и
основные блюда)............................................
99
35. Читмил и читдей.......................................
113
36. Протеин..............................................................
115
37. Вред алкоголя. Влияние на
организм..................................................................
118
38. ПЕРЕЕДАНИЯ. Причины,

последствия и как их исключить........
119
39. Соблюдение питьевого
режима.......................................................................
123
40. Соблюдение режима сна................
125
41. Женский цикл. Задержка воды
в организме...........................................................
127
42. ПИТАНИЕ ДО/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
128
43. Физическая активность...................
130
44. Пошаговый план
жиросжигания...................................................
132
45. Рекомендуемый список книг
о здоровом питании и
физической активности......................... 133
1 ВВЕДЕНИЕ
Здоровое питание, как образ жизни
Для того чтобы всегда быть в хорошей физической форме,

иметь крепкое здоровье и чувствовать себя легко и
комфортно важно заботиться о том, что мы едим,
здоровье человека полностью зависит от того чем мы
питаем свой организм, от тех продуктов питания, которые
каждый день поступают в наш организм.
Чем качественнее и натуральнее продукты питания, тем

здоровее наше тело и лучше самочувствие, поэтому
важно стараться давать своему организму максимально
полезные натуральные продукты, стараясь избегать не
качественных и вредных.
Заботиться о том, что мы едим важно на протяжении всей

нашей жизни, а не только короткий период времени, и не
только тогда, когда нам хочется прийти в хорошую
физическую форму. Прежде всего необходимо заботиться
о здоровье своего организма, о том что внутри, а не только
о визуальной оболочке
Именно поэтому здоровое питание должно быть

осознанным образом жизни каждого человека, а не
просто кратковременным явлением
Здоровое питание исключает: диеты, голодания,

разгрузочные дни, ограничения здоровых продуктов
питания, чрезмерное урезанее калорийности, углеводов
и жиров, рафинированные продукты (масла, мука, сахар),
переработанные искусственные продукты,продукты
ненатурального происхождения, усилители вкуса
5
Здоровое питание включает: полезные натуральные,
минимально обработанные продукты, продукты
выращенные и произведённые натуральным путём,
сбалансированность рациона питания, комфортное и
вкусное питание
Информация,которой я хочу поделиться в данном курсе
позволит каждому человеку не только сохранять крепким
здоровье организма на протяжении всей жизни, но и
визуально менять физическую форму - улучшать качество
тела: избавление от жировой ткани, целлюлита, отёчности,
здоровое питание позволит нормализовать вес, улучшить
спортивные показатели и общее самочувствие каждого
человека
6
2 ВРЕД И ПОСЛЕДСТВИЯ ДИЕТ
Здоровое питание исключает любые ограничения
натуральных и полезных продуктов питания, исключает
голодания, диеты и разгрузочные дни, так как это имеет
отрицательное воздействие на здоровье и организм
человека
Последствия диет:
Ослабление иммунной системы (простудные,

вирусные заболевания)
Замедление обмена веществ
Гормональный сбой
Нарушения психологического характера (стрессы,

депрессия,апатия)
Расстройства пищевого поведения

(анорексия,булимия)
Ослабление центральной нервной системы
Лишний вес
Если рассмотреть любую диету (их сотни,а то и тысячи),
например: кефирную, гречневую, арбузную-ни один
человек не сможет ВСЮ ЖИЗНЬ питаться только кефиром
или только гречкой, не только потому что это вредно, а
потому что организм не выдержит всю жизнь питаться
только одним лишь продуктом и ни чем больше,
центральная нервная система не даст организму есть
только один продукт всю жизнь, потому что организм
будет испытывать стресс и мозг будет требовать
разнообразия, что совершенно нормально и
7
физиологично для каждого организма, поэтому на всех
диетах происходят срывы, любой организм при строгих
ограничениях всегда будет интуитивно требовать снять
запрет, что приведёт к срыву и нарушению диеты,
соответсвенно диета не может быть постоянным образом
жизни
Все люди, следующие диете, как правило, никогда не

приходят к стабильному результату, который они могут
поддерживать на протяжении всей жизни.
Из тех, кто стремится похудеть, менее чем 5 % удается

строго придерживаться диеты и закрепить достигнутый
результат хотя бы на несколько лет. Большинство людей,
соблюдающих диеты, либо просто бросают попытки
похудеть, либо в течение жизни снова продолжают их,
периодически садясь на диету, худея, а потом обратно
поправляясь,таким образом, скачки веса и кардинальное
различие режимов питания очень сильно вредит всем
системам организма
Именно поэтому здоровое питание должно быть без

ограничений, запретов и лишений, состоящее из
натуральных и полезных продуктов, режим питания
должен быть сбалансированным, комфортным,
удобным и вкусным ( для каждого человека), такое
питание легко соблюдать постоянно, всегда,
регулярно, и что самое главное-с удовольствием и
хорошим настроением каждый день
8
3 Расчет калоража. Основной обмен
веществ для каждого человека

Каждый человек имеет свой базовый (основной) обмен
веществ (он разный для каждого человека,поэтому
рассчитывается индивидуально для каждого организма).
Базовый обмен веществ - это то количество энергии

(калорий), которое необходимо для организма на
поддержание существования- на поддержание всех
естественных процессов, протекающих в организме
(пищеварение,дыхание,сон), то есть то количество
энергии,которое необходимо организму когда он
находится в состоянии покоя (без физических нагрузок и
движения)
Существует множество различных формул для расчёта

калоража, все они не могут давать максимально точного
результата, все формулы созданы для определения
усреднённых значений, на которые следует
ориентироваться и подгонять под себя в процессе
практики-после применения на своём организме, чтобы
методом пробы придти к более точному расчёту,то есть
все полученные по формулам цифры,нужно на практике
подстраивать под каждый организм индивидуально,
учитывая что любая формула имеет погрешность, так же
как и на каждом организме одна и та же формула будет
работать по разному
Расчёт базового обмена веществ по формуле

Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: ВОО=(9,99*вес (кг))+(6,25*рост (см)) - (4,92*возраст) - 161
Для мужчины: ВОО=(9,99*вес (кг))+(6,25*рост (см)) - (4,92*возраст) + 5
Далее как для мужчин, так и для женщин делается

поправка на коэффициент активности: ккал*k, где
9
k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни)
k=1,38 при малой активности (лёгкие тренировки 1-3 раза в

неделю)
k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки

3-5 раз в неделю)
k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки

5-7 раз в неделю)
Пример: вес 65кг, рост 170см, 28 лет, активность лёгкие

тренировки 1-3 раза в неделю. Получаем:
(9,99*65) + (6,25*170) - (4,92*28) - 161 = (649,35) + (1062,5) - (137,76) -

161 = 1711,85 - 137,76 - 161 = 1413,09

1413 ккал нужно потреблять девушке для того, чтобы

оставаться в той форме, в которой она пребывает. Чтобы
начать сбрасывать вес нужно организовать дефицит
калорий. Либо прибавляем кардио нагрузки и
увеличиваем интенсивность тренировок
Важно делать рассчет калоража в ручную (на листочке,

соблюдая все математические правила, чтобы не
допустить ошибки в расчётах)
1. По данной формуле каждый человек может высчитать

свой основной обмен веществ - это калораж в состоянии
покоя - без движений, без тренировок, без учета
коэффициента активности
2. Так как каждый человек за день совершает какие-то

даже самые минимальные движения организм
затрачивает дополнительные калории, из этого
складывается коэффициент активности (важно выбрать
тот, который близок к образу жизни каждого отдельного
человека) и умножить на этот коэффициент активности
основной обмен веществ (на пункт 1)
3. Полученная цифра после расчёта в пункте 2 будет

являться основным обменом веществ (но не в состоянии
покоя, а уже с учётом коэффициента активности)
10
Данную цифру можно запомнить на долгое время,
потому что в ближайшее время она меняться не будет
(это основной обмен веществ которые будет постоянен на
протяжении всей жизни ), исходя из данного основного
обмена веществ, каждый человек на протяжении всей
жизни может управлять своим телом:
если вычесть 100-200 калорий от основного обмена

веществ, можно создать дефицит калорий и организм
начнёт худеть, либо наоборот-если добавить к основному
обмену веществ 100-200 калорий человек будет набирать
вес,так как создастся профицит калорий (когда организм
получает калорий больше нормы-сверх нормы)
Так большинство людей имеют лишний вес и недовольны

своей физической формой, в данном курсе я пошагово
распишу процесс жиросжигания и улучшения качества
тела-дефицит калорий
Чтобы худеть, в организм должно поступать меньше

энергии (еды), нежели организму требуется по
норме (по основному обмену веществ) ,в этом
случае организм будет испытывать дефицит
калорий (энергии), так как еды будет поступать
меньше нормы,за счёт этого будет происходить
постепенное жиросжигание
Для жиросжигания-необходимо вычесть 100-200 калорий

из основного полученного обмена веществ, который
каждый рассчитал для себя (после того как умножил
первую полученную цифру на коэффициент активности),
тем самым создаётся дефицитный калораж
Важно, чтобы дефицит калорий был умеренным и

комфортным для организма
11
! Не следует создавать слишком большой дефицит
калорий, так как слишком ограниченный калораж не
будет комфортен для организма и организм начнёт
испытывать стресс и дискомфорт
Данный дефицит калорий нужно соблюдать постоянно,

весь тот период пока необходимо худеть, НЕ снижая
калораж ниже и не повышая его выше дефицита, после
того, как человек достигнул цели и жиросжигание
продолжать дальше не целесообразно, необходимо
повысить дефицитный калораж до основного обмена
веществ (поддерживающий калораж), чтобы больше не
худеть
12
4 Когда нужно перерасчитывать
калораж
На изменение калоража ( основного базового обмена

веществ человека) влияют только два фактора:
СИЛЬНОЕ изменение веса человека. Сильное

кардинальное изменение веса это не 1,2 или 5
килограмм, а значительное изменение веса-10,12, 15 и
более килограмм, то есть если вес не меняется
кардинально то перерасчитывать калораж не
нужно,потому основной обмен веществ будет сохраняться
прежним, каким и был изначально рассчитан
СИЛЬНОЕ изменение физической активности человека,

например:
ранее в жизни человека не было тренировок, а потом он

начинает тренироваться допустим 2-3 раза в неделю,
либо наоборот, когда ранее в жизни человека было много
физической активности, а потом физическая активность
сильно снижается
Только в этих двух случаях основной обмен веществ

человека изменится и калораж необходимо
перерасчитать,это два критерия,которые могут повлиять
на изменение калоража
Если в весе и в образе жизни человека не

происходит кардинальных изменений, то базовый
обмен веществ (калораж) будет постоянным на
протяжении длительного времени и поэтому
перерассчитывать его не имеет смысла, так как он
не будет меняться
13
5 Почему важно добирать калораж?
Часто при соблюдении калоража людям сложно добирать
свою суточную норму калорий. Происходит так потому что
все полезные продукты имеют НЕ высокую калорийность,
чтобы набрать калораж именно качественными
продуктами этих продуктов нужно съесть гораздо больше,
нежели бы это были высококалорийные вредные
продукты, такие как: пицца, гамбургеры, чипсы, шоколад,
которых достаточно съесть минимальное количество
(даже 100-200 грамм) и тем самым заполнить свой
калораж на весь день.
Но и среди полезных продуктов существует огромное
количество натуральных продуктов питания, которые
имеют очень высокую калорийность которыми можно
легко добирать калораж (весь список таких продуктов
будет приведён дальше в отдельной главе)
Почему важно добирать калораж?
Когда человек ест меньше своей суточной нормы калорий
(и на жиросжигании, и на поддержании формы и при
наборе веса) организм испытывает стресс и дискомфорт
так как недополучает все микро и макро нутриенты в
полном объёме, происходит НЕдобор, нехватка всех
полезных веществ, особенно, если человек находится в
стадии жиросжигания он итак уже создал отрицательный
баланс- дефицит калорий, то есть он потребляет итак
ниже своей суточной нормы (ниже своего основного
веществ), дефицит калорий это изначально стресс для
организма, а не добирая калораж даже до своего
дефицитного калоража-это ещё больший стресс для
организма, который при накопительном эффекте
повлечёт за собой серьезные нарушения в работе
организма:
14
Переедания
Набор веса
Нехватка энергии и сил на жизнедеятельность и

тренировочный процесс
Проблемы со сном (сложное засыпание, беспокойный

сон
и полное отсутсвие сна)
!
Плохое настроение, апатия, депрессии
Проблемы психологического характера
Гормональный сбой
Отсутствие прогресса от тренировочного процесса
Замедление обмена веществ-от скорости обмена

веществ напрямую зависит и жиросжигание и работа
всего организма в целом, когда организм не испытывает
стресс (НЕ находится на низких калоражах) и получает
свою ежедневную суточную норму калорий (энергии) он
имеет быстрый обмен веществ,чем быстрее обмен
веществ-тем быстрее протекают все процессы в
организме, и наоборот: чем меньше энергии (калорий)
человек даёт своему организму, тем самым он
замедляет свой обмен веществ, соответсвенно, все
важныеЕсли
процессы
в весепротекающие
и в образе жизни в организме (и так
человека не же
жиросжигание, набор веса, улучшение
происходит кардинальных формы)
изменений, будут
то базовый
происходить замедленно
обмен веществ (калораж) будет постоянным на

протяжении длительного времени и поэтому
перерассчитывать
Поэтому его добирать
крайне важно не имеет смысла, так
суточный как он
калораж
до НОРМЫ,нене держать
будет меняться
низкие калоражи
Для того, чтобы точно знать, что калораж не ниже

суточной нормы необходимо каждый день вести учёт
прихода калорий, белков, жиров и углеводов
15
6 Сбалансированность рациона питания.
Расчёт БЖУ.
Здоровым и полноценным рационом питания может
являться только СБАЛАНСИРОВАННЫЙ режим питания -
это когда в рационе человека каждый день присутствуют
и белки, и жиры и углеводы, не исключая ни одно звено
из данной цепочки, и не держа значения в заниженном
или ограниченном количестве
Соотношение белков, жиров и углеводов, так же, как и

соблюдение калоража имеет важное значение как для
здоровья всего организма, так и для хорошей физической
формы человека, поэтому, следуя калоражу, важно
следить за соотношением белков, жиров и углеводов в
рационе
Соотношений бжу, так же,как и формул для расчёта

калорий,существует огромное множество, но для каждого
человека одно и то же соотношение бжу может работать
совершенно по разному, одно и то же БЖУ кому-то
подойдёт идеально, а для кого-то окажется не
комфортным, именно поэтому в случае с соотношением
БЖУ важно исходить НЕ только из усреднённых
соотношений, а первоначально из практического
применения в своём рационе и собственного удобства и
комфорта
Важно понимать, что единых и постоянных значений,

которые человек должен соблюдать изо дня в день на
протяжении всей жизни-нет, так как каждый день
потребности организма могут меняться и быть разными,
например: в какой-то день человек может хотеть есть
больше углеводов и жиров, но меньше белка, а в другой
день, наоборот,человеку будет хотеться больше белковой
пищи и жиров, но меньше углеводов, поэтому важно
следовать не только цифрам, а прислушиваться к
сигналам организма
Существуют различные соотношения БЖУ, на которые
можно ориентироваться (применять в своих рационах на
практике),обращая при этом внимание на свои
комфортные ощущения
Примеры:
Белки - 30%, углеводы 40%, жиры 30%
Данные соотношения могут быть разными и могут

корректироваться под себя каждым человеком, так, чтобы
данные соотношения были комфортны при соблюдении
Лучше попробовать несколько разных соотношений,для

того чтобы определить ,какое из них наиболее подходит и
комфортно для соблюдения в рационе
17
7 Что важнее: калораж или бжу?
Необходимо соблюдать и калораж и бжу, важны оба

условия, так как:
Соблюдение калоража - это на 100% гарантированный

результат. Если человек соблюдает дефицит калорий - он
всегда будет худеть, если человек соблюдает профицит
калорий - он всегда будет набирать вес, и если человек
соблюдает свой основной обмен веществ - он будет
поддерживать единую форму (когда уже не нужно ни
худеть, ни набирать вес)
Соотношение БЖУ ( вписанное в калораж) - это

сбалансированность рациона, от которого напрямую
зависит здоровье, хорошее самочувствие и качество тела
Важны оба условия, но именно от ОБЩЕГО РАСХОДА

ЭНЕРГИИ организма за сутки (соблюдение калоража)
будет зависеть достижение любой цели и результата-будь
то жиросжигание или набор веса:
если за сутки было потрачено больше энергии, нежели в

организм поступило с едой (тут организм в дефиците
калорий будет испытывать недостаток энергии)-человек
будет худеть (независимо при этом какое было бжу),
потому что организм будет находиться в отрицательном
энергобалансе-в этом случае возможно только худеть, и
наоборот, если в организм поступило больше энергии,
нежели человек потратил за сутки (это есть ПРОФИЦИТ
калорий) - когда организм получает энергии (калорий из
еды) СВЕРХ нормы (выше основного обмена веществ) в
данном случае любой человек будет толстеть,независимо
какое бжу было вписано в этот профицитный калораж
В единый калораж каждый день можно вписывать разное

количество БЖУ,ориентируясь на потребности организма,
18
то есть совершенно не нужно следовать строго
высчитанным цифрам БЖУ на протяжении всей жизни и
бояться что-то изменить, в пределах единого калоража
БЖУ день ото дня может варьироваться, полагаться важно
на вкусовые предпочтения и желания организма, но при
этом так же не стоит питаться только одним белком, или
только одними углеводами или жирами (в случае если так
будет хотеться), потому что в данном случае организм
будет испытывать нехватку, недобор или белка,или жиров,
или углеводов
Поэтому здоровый рацион питания обязательно должен

быть сбалансированным и белками, и жирами, и
углеводами, но в пределах единого постоянного
калоража, которого придерживается человек, важны оба
условия-и калораж, и БЖУ
Поэтому крайне важно добирать суточный калораж

до НОРМЫ,не держать низкие калоражи
19
8 Контроль результатов,
отслеживание прогресса
Прежде чем приступать к соблюдению калоража,
необходимо измерить начальные данные-вес и объёмы
(грудь, талия и бёдра), и сделать фотографии исходной
формы, для того чтобы отслеживать дальнейшие
изменения параметров через определенные промежутки
времени
Для соблюдения точности измерений:

Все измерения и фото нужно делать только в утреннее
время ДО приёмов пищи-натощак
Фотографии следует сделать в обычных, прямостоящих

позах (без позирования), с трёх ракурсов: спереди, сбоку
и сзади,при хорошем дневном освещении, в белье или
купальнике-чтобы были видны все проблемные зоны,
лучше делать фото на одном фоне, чтобы в дальнейшем
можно было максимально точно отследить прогресс,
сделав коллаж ДО/ПОСЛЕ,можно сделать фото на таймер
(если не кому сфотографировать)
Все измерения среди дня-после приемов пищи не будут

являться достоверными и точными
Повторные измерения веса и объемов следует делать НЕ

ранее, чем через неделю, после соблюдения калоража
(одного раза в неделю достаточно для того, чтобы
отследить динамику изменений веса и объемов), чаще
чем раз в неделю делать измерения не имеет смысла,так
как организм не может прогрессировать слишком быстро
Повторные фото формы следует делать НЕ ранее, чем

через месяц, после соблюдения калоража (так как за
неделю видимых визуальных изменений достичь
невозможно, для внешних изменений формы потребуется
гораздо больше времени)
20
На сколько должен измениться вес?
Лучше делать замеры через равные определённые
промежутки времени (например каждый понедельник,
или каждый вторник, то есть выделить один день в неделе
и делать повторные измерения только в него, для веса и
объёмов с нтервалом-неделя, для фото-интервал месяц)
Повторять измерения несколько раз в неделю и тем

более каждый день не имеет никакого смысла, так
для достижения любых изменений (и внутренних, и
внешних) организму потребуется гораздо больше
времени, не неделя
Нет точных или среднестатистических норм по

изменению веса, на которые необходимо
ориентироваться,так как каждый организм индивидуален
и будет меняться по разному,изменения (и цифровые и
визуальные) для каждого отдельного человека будут
происходить с разной скоростью и будут зависеть от
множества факторов, таких как: исходные
данные,генетические данные, гормональный фон,
уровень активности, образ жизни, психологическое
состояние, например: у людей с большим исходным
лишним весом (порядка 20 и более килограмм)
!
изменения в весе будут гораздо значительнее, нежели у
человека, у которого мало лишнего веса, например
лишних всего 3-5 килограмм, так же, во многих случаях
вес и объёмы могут совершенно не измениться, но при
этом визуально человек будет прогрессировать и заметно
улучшить свою форму, поэтому не следует
ориентироваться исключительно на числовые
значения,важнее держать ориентир на визуальные
изменения
21
При здоровом питании и соблюдении достаточного
калоража вес НЕ должен меняться слишком
стремительно, жиросжигание должно происходить
постепенно (снижение веса должно быть плавным), НЕ
нужно стремиться к большому и слишком быстрому
изменению веса
ВЕС-не главный показатель результативности и
прогресса, не следует ориентироваться только на цифры,
целесообразнее и точнее отслеживать визуальные
изменения формы (фото, отражение в зеркале, изменение
размера одежды) и обязательно ориентироваться на
собственные комфортные ощущения
Контроль веса, объёмов и фото следует вести НЕ для того,
чтобы стремиться к определенной цифре, а для
того,чтобы в первую очередь проверить правильность
!
рассчитанного калоража в практическом плане (в
процессе соблюдения калоража:при дефиците
калорий-вес будет постепенно снижаться,при профиците
калорий-вес будет постепенно увеличиваться )
22
9 Подходит ли вам
рассчитанный калораж?
Для того, чтобы понять подходит ли человеку рассчитанный
калораж, важно начать применять его. Только при
использовании рассчитанного калоража в своём режиме
питания, можно отследить работает он на определённом
человеке или нет, то есть только методом пробы и
применения на практике
На примере жиросжигания-когда человеку необходимо

худеть он рассчитывает свой дефицитный калораж и
начинает его соблюдать, для того чтобы понять, верно ли
был определён дефицитный калораж для данного человека
нужно проследить изменится ли вес спустя неделю
соблюдения дефицитного калоража
В случае, если калораж действительно является

дефицитным (отрицательным энергобалансом) для
данного человека - он на нем будет постепенно
худеть, поэтому спустя неделю должна будет
произойти хотя бы минимальная убавка в весе или
объёмах (даже если это будет хотя бы минус 100
грамм) - любой минус в весе и объёмах говорит о
том, что организм находится в отрицательном
балансе (дефиците калорий), следовательно данный
калораж является верным дефицитным и именно на
нем человек будет постепенно худеть
В случае, если ровно через неделю соблюдения
дефицитного калоража не происходит никаких
изменений ни по весу, ни по объёмам, ни
визуальных изменений, данный дефицитный
калораж может оказаться НЕ дефицитным для
данного человека, то есть он может оказаться не
дефицитным калоражем, а основным обменов
веществ (поддерживающим калоражем) или даже
профицитным калоражем, это можно определить
только методом последующего контроля измерений
23
Так как неделя - это слишком короткий срок,
прошествие недели не во всех случаях является
достаточным даже для малейших результатов,
поэтому целесообразнее будет проследовать
данному калоражу ещё неделю, и ровно через ещё
одну неделю измерить снова вес и объёмы для
отслеживания снижения веса, если по прошествии
ещё одной недели уходит даже 100 грамм, это
значит что данный калораж является дефицитным
для данного человека, просто организму нужно
было чуть больше времени для того, чтобы начать
прогрессировать, в данных случаях можно считать,
что калораж определён верно и далее данного
калоража нужно придерживаться все время, пока
цель жиросжигание
В случае, если спустя ещё неделю соблюдения

дефицитного калоража, снижения в весе и
объёмах снова не произошло, это говорит о том,
что данный калораж является НЕ дефицитным
калоражем, а поддерживающим калоражем
(основным обменом), соответсвенно, для того, чтобы
худеть необходимо снизить данный калораж ещё на
100 калорий, для создания дефицита калорий, и
ровно через неделю снова проверить изменение по
весу, таким образом, каждый человек, рассчитавший
свой калораж по формуле должен на практике
методом данных манипуляций подстроить
высчитанный калораж под себя, убедившись на
практике,что высчитанный калораж работает на его
организме
Такую же проверку калоража нужно произвести в

случае необходимости набрать вес (на профиците
калорий), если человек находится на наборе массы
(а не на жиросжигании) в данном случае важно
увеличивать свой поддерживающий (основной
калораж) по 100 ккал в неделю до тех пор, пока не
24
начнёт происходить хотя бы минимальной прибавки
в весе или объёмах (хотя бы +100 грамм), и далее
остановиться на полученном профицитном
калораже и соблюдать его на постоянной основе
пока целью является набор веса
Не следует держать разные калоражи (то есть, когда
каждый день человек потребляет разное количество
калорий), так как организм будет испытывать стресс от
резких скачков то вверх, то вниз
Высчитанный калораж необходимо соблюдать на

протяжении всего времени единым (не снижая и не
повышая его) до тех пор, пока не достигнута
конечная цель (жиросжигание, или наоборот набор
веса)
Для гарантированного результата организму важно

каждый день создавать комфортные условия
питания-соблюдение единого постоянного калоража,
без скачков,который будет привычен для организма, в
данном случае организм будет чувствовать себя
комфортно и поэтому будет прогрессировать
25
10 Остановка прогресса.
Эффект плато.
Каждый худеющий человек рано или поздно сталкивается
с периодом, когда перестаёт прогрессировать- вес и
объёмы прекращают меняться и визуально не происходит
никаких изменений, данный период называют эффектом
Плато (остановка прогресса)
Важно понимать, что похудение никогда не бывает

равномерным и одинаковым на протяжении всего
периода жиросжигания. Как правило, самые
значительные изменения достигаются в самом начале,
когда только человек приступает к новому непривычному
для организма режиму питания, далее результаты
начинают понемногу снижаться, к тому же, чем больше
килограмм за все время было потеряно, тем все меньше
их будет уходить, так как масса человека уменьшается и с
каждым месяцем лишнего веса становится все меньше и
меньше. Так же постепенно новый режим становится уже
более привычным для организма, нежели был раньше,
происходит привыкание организма к новому образу
жизни.
Организм подстраивается под новые условия и

перестает активно расходовать жир и
прогрессировать, даже при условии, что человек по
прежнему продолжает питаться с дефицитом калорий,
но больше не худеет, так как организм адаптировал
обмен веществ к новым условиям.
Таких периодов остановки прогресса за время похудения

может быть несколько и этот процесс является вполне
естественным и физиологичным для организма, так как
26
если бы организм в непрерывном режиме без остановки,
продолжал избавляться от лишнего веса, через некоторое
время это привело бы к полной остановке жизни всего
организма. Именно поэтому, чтобы сохранить
жизнедеятельность, организм включает защитные
механизмы - вес перестаёт снижаться, так как организм
адаптирует новый вес и новый режим питания человека в
привычную для него норму
У каждого человека данный период наступает и

продолжается по разному, у кого-то он может произойти
спустя 3-4 месяца, а у кого-то только через год, у кого-то он
может длиться неделю, а у кого-то месяц, каждый
организм индивидуален, поэтому нужно ориентироваться
только на собственные показатели
В большинстве случаев данный период следует просто

переждать, не производя совершенно никаких
манипуляций, просто дать организму отдых, продолжая
дальше питаться и тренироваться в прежнем режиме
!
НЕ нужно снижать калораж и углеводы в случае, если
вес и объёмы не меняются короткий срок (1-3 недели)
НЕ нужно снижать калораж и углеводы, если

происходят визуальные и качественные изменения
формы (меняется отражение в зеркале, изменение
размера одежды, собственные ощущения прогресса)
(даже если долгое время не происходит изменений по
объёмам и весу)
НЕ нужно устраивать разгрузочных дней, диет и

голоданий
27
Стоит внести изменения в режим только в случае, когда
никаких изменений НЕ происходит делительное
время-если более 1–1,5 месяцев НЕ происходит ни
визуальных, ни качественных, ни цифровых изменений
Для каждого отдельного человека выход из эффекта

Плато может происходить совершенно по разному,
те методы, которые сработают на одном человеке,
могут совершенно не подойти другому человеку,
поэтому каждому человеку следует искать то, что
подойдёт конкретно ему
Выход из периода Плато необходимо осуществлять

методом пробы на практике - на каждом отдельном
конкретном человеке, и анализировать, какой из методов
будет подходить лучше
Главным ориентиром при выборе метода преодоления

Плато, помимо результата, должны быть комфортные
ощущения человека
28
11 Методы преодоления
эффекта Плато
Следует применить на практике несколько
методов,для того,чтобы определить какой из методов
будет работать для каждого человека:
Увеличение физической активности (при наличии

такой возможности), например, если человек ранее
никогда не тренировался-самым оптимальным
вариантом будет добавить 1-3 тренировки в неделю,
если человек ранее тренировался 2-3 раза в неделю, в
данном случае добавить ещё дополнительные 1-2
тренировки или любой другой физической
активности, за счет увеличения физической
активности создаётся ещё больший расход калорий
(еще больший дефицит калорий) что даёт толчок для
дальнейшего прогресса
Снижение физической активности или полное ее

исключение на некоторый период времени, для того,
чтобы дать организму полный отдых от любого вида
активности, тем самым обеспечить организму
комфортные условия, снизив стресс -совершенно
противоположный метод, который так же может
способствовать дальнейшей результативности,
применяется в случае,если человек очень давно и
объёмно тренировался и при этом мало отдыхал
Увеличение калоража на 100-200 калорий - при

длительном соблюдении единого калоража организм
может к нему привыкнуть - адаптироваться, можно
создать небольшой скачок в виде увеличения
калорий, что приведёт к ускорению всех обменных
процессов в организме, а следовательно и к
дальнейшему прогрессу
29
Снижение калоража или урезание калоража-приведёт
к обратному эффекту-дискомфорту и стрессу для
организма, и дальнейшем замедлению обмена
веществ, поэтому не следует снижать калораж
Разнообразить привычный рацион новыми полезными

продуктами питания, внести в основной рацион
продукты, которые ранее не использовались,применяется
в случае, если человек долго ест один и тот же набор
продуктов
Читмил или читдэй - запланированное нарушение

здорового питания вредными продуктами (вписывая в
калораж или чуть превышая его), вредные продукты будут
являться непривычными для организма, привыкшему
питаться здоровыми продуктами, что приведёт к
ускорению обмена веществ (более подробно про
читмилы и читдэи-в отдельной главе)
Изменение тренировочного процесса - полная смена

тренировочной активности или добавление новой,
например, если человек занимался только групповыми
тренировками, можно добавить несколько силовых
тренировок, либо если человек занимался только
силовым тренингом, можно разнообразить
тренировочный процесс, добавив тренировки по боксу,
плавание или бег или любую другую физическую
активность
Изменение привычного тренировочного режима, путём

манипуляций с количеством подходов, повторений,
рабочих весов, например человек который всегда
тренировался, выполняя 10-15 повторений, начинает
выполнять по 20-25 повторений, вместо 3 подходов,
начинает делать 4 подхода и другие возможные
манипуляции
29
Изменение привычного тренировочного плана путём
включения новых упражнений, замены старых
упражнений, или их смены местами упражнений
Увеличение активности внетренировочные дни - вместо

транспорта-ходьба пешком, вместо лифтов-ходьба по
лестнице, вместо сидеть и лежать-прогулки на свежем
воздухе
Увеличение продолжительности сна - спать на 1-2 часа

более привычного режима или более, особенно если
человек испытывает частые недосыпания и бессонницы
Только применив на себе один или несколько данных

методов, каждый человек сможет определить какой из
методов работает на его организме и какой из методов
является более комфортным для соблюдения
Не нужно расстраиваться и останавливаться, когда

возникает плато, просто продолжайте и двигайтесь
дальше, соблюдая привычный режим питания и
тренировок
30
12 Учёт потребления калорий.
Счетчик калорий.
Для того, чтобы контролировать количество
потребляемых калорий и соотношение БЖУ - необходимо
каждый день вести учёт потребляемых продуктов
питания, для этого понадобятся кухонные весы и любая
программа для подсчёта калорий (например FatSecret,
Lifesum, MyfitnessPal,Yazio)
Удобнее всего подсчитывать сколько калорий было

употреблено за день в счетчиках калорий, внося в
программу каждый продукт, счётчик калорий подсчитает
калорийность каждого приёма пищи и БЖУ из каждого
приёма пищи, и итоговую калорийность за весь день
Счётчик калорий необходим только для того чтобы

вносить в него каждый приём пищи и контролировать
добор, перебор или недобор калоража
НЕ нужно следовать калоражу, который рассчитывает

счётчик калорий (как правило, все счетчики калорий не
правильно рассчитывают норму калорий) поэтому свой
калораж нужно рассчитывать самостоятельно по формуле
Миффлина Сан-Жеора, а счётчик калорий используется
только для того, чтобы вносить все продукты, которые
потребляются за день
Невозможно с точностью до 100% подсчитать количество
потребляемой пищи за день, всегда будет существовать
небольшая погрешность,но небольшие неточности в подсчётах
не будут сказываться на прогрессе, полностью исключить
погрешность при подсчётах невозможно, поэтому не стоит
зацикливаться на каждой лишней калории или грамме,но
соблюдая определенные правила при внесении продуктов в
счётчик калорий, можно сделать подсчёт калорийности
максимально точным и свести к минимуму погрешность
31
Для этого:
Каждый продукт вносится в счётчик калорий отдельно от

другого продукта, так как у каждого продукта разная
калорийность
Для достижения максимальной точности все продукты

(мясо,рыбу,морепродукты,птицу,крупы,спагетти,
макароны) лучше взвешивать в сыром виде (до
приготовления), калорийность на упаковках продуктов
все производители всегда указывают на 100 грамм
именно СУХОГО продукта
В приготовленном виде так же можно взвешивать

продукты (погрешность не будет слишком большой) НО,
если продукт взвешивается уже в приготовленном виде в
данном случае нужно обязательно указывать способ
приготовления продукта, а не просто наименование
продукта, например гречка: не просто гречневая крупа
(это бы было правильным при взвешивании крупы в
сухом виде), а гречка отварная/вареная (это правильно,
если продукт был взвешен уже в приготовленном
-варёном виде, после готовки) и так необходимо вносить в
программу каждый продукт
Не вносить в счетчик калорий никакие овощи (ни в

приготовленном виде, ни в сыром), даже если их
съедается много за день
ЛЮБЫЕ овощи (и свёкла, и тыква и все все другие

овощи)-это клетчатка/отруби (НЕУСВАИВАЕМЫЕ
организмом пищевые волокна), это растительные
структуры которые НЕ УСВАИВАЮТСЯ организмом в
энергию, то есть энергия (калории) из овощей-НЕ
используются организмом в качестве энергии,
соответсвенно,не нужно учитывать калории из никаких
овощей
32
Исключение из всех овощей - картофель, его нужно
считать в калораж,картофель является простым
крахмалистым углеводом, обладает очень высоким
гликемическим индексом (даже выше сахара) и так как
картофель является простым углеводом-энергия из
картофеля быстро усваивается и не даёт организму
долгого насыщения, в отличие от любых сложных
углеводов, при этом картофель не несет ценных
качественных свойств именно как продукт, в сравнении с
другими более качественными существующими
полезными источниками углеводов, поэтому картофель не
является высокоценным полезным продуктом (можно
обходиться и без него в рационе)
Чай, кофе (если они БЕЗ добавления сахара, молока,
сиропов, мороженного, тонингов) НЕ имеют калорий,
поэтому пустой чай и кофе (БЕЗ всего) в счетчик калорий
вносить не нужно
Если в чай и кофе добавляется молоко, то правильным и

точным будет отдельное внесение молока в счетчик
калорий (сколько грамм молока, какая жирность молока),
то есть из чая или кофе организм НЕ получит калорий, но
если добавлено молоко то калорийность напитка в
данном случае сложится только из молока (его жирности
и граммовки), поэтому молоко должно быть обязательно
внесено в счётчик калорий отдельно
Односоставные блюда, которые просты в приготовлении

будет легко и максимально точно посчитать, нежели
сложносоставные блюда, состоящие из большого
количества разных продуктов (у которых будет
совершенно разная калорийность)
Поэтому, на период, когда важно вести учёт результатов и

контролировать прогресс, лучше отдавать предпочтение
33
простым продуктам питания, которые с лёгкостью можно
внести в счетчик калорий и знать калорийность и
соотношение БЖУ, полученных из такого приёма пищи. В
счетчиках калорий можно менять меру измерения и
количество, вес, порцию продуктов, можно выбрать более
точный, подходящий удобный вариант (граммы и
миллилитры будут наиболее точной мерой измерения,
нежели чашки, жмени и другие меры измерения которые
есть в счётчике)
НЕ обязательно выбирать определеную марку продукта
(так некоторых марок не имеется в счетчиках калорий) но
можно выбрать другую марку, со схожей калорийностью и
схожим соотношением БЖУ и внести в счётчик калорий,
не важна марка,важна калорийность и соотношение БЖУ
продукта
НЕ обязательно вносить приёмы пищи в счётчике
калорий строго в завтраки, обеды, ужины и перекусы,
для удобства можно пользоваться одной из этих колонок,
!
так как в счетчиках калорий важно контролировать только
набор/недобор или перебор суточного калоража и
соотношение БЖУ за день из всех приёмов пищи, все
остальные показатели в счетчиках НЕ являются важными
для соблюдения, то есть все приемы пищи за день можно
для удобства внести в колонку завтрака, это никак не
скажется на общей калорийности и соотношении БЖУ из
всех приёмов пиши за весь день
34
Пример внесения продуктов питания в счётчик калорий
35
Питание вне дома: как посчитать
13 калорийность блюд в заведениях,
как выбирать блюда (рестораны, кофейни)
При посещении заведений и питании вне дома, точность

при подсчете калорий будет снижаться, так как посчитать
с точностью до 100% сколько калорий было употреблено
из того или иного блюда, приготовленного не самим
человеком (а посторонним человеком) будет сложнее,
нежели если бы человек, готовил приём пищи для себя
сам
Для того, чтобы точно и быстро можно было посчитать

калорийность ресторанного блюда лучше:
Стараться выбирать простые односоставные блюда,

состоящие из 1-2 ингредиентов, зная количество
(граммовку) и способ приготовления данных продуктов,
можно будет посчитать калорийность всего готового
блюда
Выбирая сложные многосоставные блюда,состоящие

из большого количества разных
ингредиентов,посчитать калораж можно будет только
примерно, так как невозможно знать на 100%
сколько грамм того или иного продукта содержится в
данном блюде (у каждого продукта будет своя
калорийность и она будет разной)
36
Стараться выбирать более простые способы
приготовления блюда - гриль, запекание, печь, варка,
тушение, блюда на пару, данные способы приготовления
не являются вредными для организма и чаще всего
предлагаются в заведениях
Уточнять у официанта все нюансы приготовления блюд:

каким способом готовится блюдо, какие ингредиенты
добавляются, какое количество соли используется,
добавляются ли соусы и любые интересующие вопросы
Так как в заведениях часто пересаливают, добавляют

много масла, соусов, что в разы увеличивает калорийность
даже самых низкокалорийных продуктов, каждый
человек, перед заказом, может попросить: добавить
меньше соли или приготовить блюдо совсем без соли,
добавить меньше масла или приготовить блюдо вообще
без масла, убрать соус из блюда или принести его
отдельно, заменить какие-то ингредиенты из блюда на
другие,убрать их полностью или наоборот добавить
какие-либо другие ингредиенты
В каждом заведении на столе всегда стоит оливковое

масло и соль, поэтому каждый человек сможет посолить
сам,столько, сколько необходимо
В любом из заведений можно выбрать

максимально простые и полезные блюда, которые
будет легко вписать в калораж
37
14 Что можно заказать в заведениях
В каждом заведении любой кухни можно выбрать то, что

будет полезно и приготовлено максимально натурально:
Птица-чаще в заведениях представлена:курица, утка,

индейка, гусь ( любая часть-грудка, голень, бедро)
Мясо-любое мясо, чаще в заведениях

представлено:говядина, телятина, баранина, свинина
(любая часть)
Рыба-любая белая (треска, дорадо, сибас, тилапия,

пангасиус, палтус, камбала; красная рыба ( лосось, семга,
форель,горбуша,кета,кижуч), тунец и все остальные виды
рыб
Любые морепродукты-чаще в заведениях

представлены-креветки, кальмары, осьминоги,гребешки,
мидии, устрицы, крабы и другие морепродукты
На гарнир-зерновые, чаще в заведениях

представлены:рис, гречка, киноа, кус-кус, булгур,
паста/спагетти/макароны из твёрдых сортов пшеницы
цельнозерновые
Овощи-любые свежие или приготовленные на гриле, на

пару, тушёные, чаще в заведениях представлены: спаржа,
баклажаны,кабачки, шампиньоны,микс овощей:
помидоры,шампиньоны,болгарский перец,нарезка из
свежих помидор и огурцов
Бобовые-нут, хумус, фасоль
Фрукты и ягоды-фруктовая нарезка (тарелка) или

фруктовые салаты из фрукт и ягод или заправленные
натуральным йогуртом
38
Сырная тарелка - нарезка разных видов сыров
Салаты - состоящие из овощей и мяса/рыбы/птицы или
морепродуктов
Яйца - скрэмбл,яйцо Пашот, Шакшука,жареные яйца,
отваренные яйца
Напитки -свежевыжатые соки,смузи,чай,кофе (без
сиропов,сахара и мороженного)Способы приготовления
данных блюд в заведениях лучше выбирать максимально
простые: на гриле, на пару, на костре, в печи, тушёные,
запечённые
Все данные блюда можно легко вписать в свой
суточный калораж, зная способ приготовления
блюда, из каких ингредиентов состоит выбранное
блюдо и зная количество-граммовку каждого из
ингредиентов (все эти моменты уточняются у
официанта и далее вносятся в счетчик калорий), как
и любые другие приёмы пищи
39
15 Составление списка продуктов. Источники
углеводных продуктов, источники белка и жиров
После того, как рассчитан калораж, которому человек

будет следовать на протяжении всего времени,
необходимо составить список продуктов,которым этот
калораж будет набираться
Для того,чтобы питание было комфортным и ему можно

было следовать на протяжении всей жизни, а не короткий
срок важно,чтобы все продукты,которые будет
употреблять человек ему нравились,поэтому список
продуктов должен быть составлен каждым человеком
конкретно под себя, исходя из собственных вкусовых
предпочтений и желаний
Не нужно включать в свой список продуктов те

продукты,которые не нравится есть, каждому продукту
всегда можно найти замену, которая будет комфортна в
употреблении
Для того,чтобы удобнее было выбирать продукты-можно

разделить все продукты на: продукты богатые белком,
продукты , содержащие много жиров и углеводные
продукты,таким образом список продуктов и рацион
получится сбалансированным (идя в продуктовый,
разделить продукты на белки,жиры и углеводы,и исходя
из этого заполнять продуктовую корзину)
Источники белковых продуктов:
Белок животного происхождения:
Мясо - любые виды мяса: говядина, телятина, баранина,

свинина, мясо диких животных (любые части)
40
Птица - курица,индейка, утка,гусь (любые части)
Субпродукты - печень, сердечки, желудочки,

легкие, язык и другие
Рыба - любая белая и красная,речная и морская

рыба (треска, минтай, палтус, тилапия, камбала,
дорадо, сибас, форель, лосось, кижуч, тунец,
горбуша)
Морепродукты - креветки, кальмары, осьминог,

мидии, крабы, раки, устрицы, гребешки, ропаны
и другие
Яйца
Творог - в брикете, зерненный, мягкий,

рассыпчатый, любые виды творога
Сыры - твёрдые, мягкие, творожные, моцарелла,

рикотта, с плесенью, адыгейский, фета и другие
виды сыров
Белок растительного происхождения:
Орехи - арахис, фундук, кешью, миндаль,

бразильский, пекан, макадамия и другие, так же
натуральные ореховые пасты из любых орехов
Семена тыквы
Семена подсолнечника
Нут
Чечевица
Фасоль натуральная
41
Лён,семена льна
Семена чиа
Тофу
Кокосовые чипсы (без сахара)
Льняные хлебцы,крекеры
Так же:
Протеиновые батончики
Протеиновые печенья
Протеиновые пасты
Протеиновые коктейли
Шоколад натуральный горький
Какао порошок натуральный
Кэроб
! Без добавления сахара в составе
Источники углеводных продуктов:
Сложные углеводы:
Зерновые:
Любые крупы - овсяная, гречневая, рисовая,

пшённая, пшено, булгур, кус-кус, киноа,
перловая, ячневая, кукурузная и другие
42
Цельнозерной хлеб-из цельнозерновой муки, из
целого зерна пшеницы,твёрдых сортов
пшеницы, из обдирной или обойной муки
Без добавления обычной пшеничной или
ржаной не цельнозерновой муки в составе
Хлебцы - цельнозерновые,из целого

зерна,обойной или обдирной муки, рисовые,
гречневые, кукурузные, полбяные, из
топинамбура и другие
Цельнозерновые спагетти и макароны-из

твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновые,из
целого зерна
Мука-цельнозерновая,из твёрдых сортов

пшеницы,из целого зерна,обойная или
обдирная, рисовая, гречневая, кукурузная,
льняная
Мюсли и гранола-цельнозерновые,из целого

зерна, из пророщенного зерна озерновой муки,
из целого зерна пшеницы,твёрдых сортов
пшеницы, из обдирной или обойной муки
Без добавления сахара,патоки,пальмового

и рапсового масла, без обычной
пшеничной или ржаной не
цельнозерновой муки в составе
43
БОБОВЫЕ:
Чечевица
Фасоль натуральная
Нут
Хумус
Каштаны
Кокос
Кокосовые чипсы (без сахара)
ТАК ЖЕ:
Лён
Семена льна
Семена чиа
Простые углеводы:
Любые фрукты - натуральные или замороженные:

яблоки, груши, апельсины, мандарины, киви,
ананас, манго, нектарины,
персики,абрикосы,сливы и другие сезонные
Любые ягоды-натуральные или замороженные:

клубника, голубика,малина,черника,земляника,
смородина, арбуз и другие сезонные
44
Сухофрукты - финики,чернослив,курага, сушеное
манго, ананас, дыня, арбуз, клубника (без
добавления сахара)
( ! без добавления сахара в составе)
Натуральные фруктовые батончики - из ягод,
фрукт, орехов, мёда, сухофруктов

Натуральные фруктовые пюре - из ягод и
фруктов

Мёд-любой натуральный

( ! без добавления сахара, патоки,пальмового, рапсового

и растительного масла в составе)

Кэроб
Источники жиров:
Жиры животного происхождения:
Мясо-любые виды мяса: говядина, телятина,

баранина, свинина, мясо диких животных
(голень и бедренная часть содержит больше
жиров,чем грудная часть)
Птица - курица, индейка, утка,гусь и другая

(голень и бедренная часть содержит больше
жиров, чем грудинка)
45
Сердечки
Красная рыба - сёмга,форель,лосось,кета
Яйца - желтки из яиц содержат жиры
Творог - чем выше % жирности творога,тем выше

будет содержание жиров в твороге
Сыры - чем выше % жирности сыра,тем выше

будет содержание жиров в нем
Жиры растительного происхождения:
Орехи - арахис, фундук, кешью, миндаль,

бразильский, пекан, макадамия, и другие, урбечи
и натуральные ореховые пасты из орехов
Лён
Семена льна
Семена чиа
Кокос
Кокосовое молоко и сливки
Авокадо
Хумус
( ! без добавления сахара, патоки,пальмового,

рапсового и растительного масла в составе)
46
Кэроб
Клетчатка, овощи, отруби НЕ обогащают организм

энергией,не усваиваются организмом, но необходимы в
рационе каждого человека для здоровой работы
пищеварительной системы и обогащения витаминами
Источники клетчатки:
Овощи - любые натуральные,замороженные или

приготовленные овощи: огурцы, помидоры,
капуста, морковь, кабачки, баклажаны, свёкла,
тыква, броколли, стручковая фасоль, цветная
капуста, грибы и любые другие
Овощи НЕ вносятся в калораж ни в

натуральном, ни в замороженном, ни в
приготовленном виде
Отруби - овсяные,пшеничные, ржаные, рисовые,

кукурузные, полбяные, амарантовые и другие
В составе отрубей должны быть только

отруби или клетчатка и никаких других
ингредиентов, кроме отрубей, в этом
случае клетчатку и отруби не нужно считать
в суточный калораж
47
Клетчатка в виде отрубей продаётся в рассыпчатом виде,
в аптеках или продуктовых магазинах, необходима в
качестве добавки к питанию, в случае, когда человек
получает мало клетчатки из овощей и других натуральных
продуктов
В составе отрубей и клетчатки НЕ должно быть никакой муки
Отруби (клетчатка и овощи) не вносятся в калораж
При составлении рациона питания важно из каждого

источника белков, жиров, углеводов и клетчатки выбрать
наиболее вкусные для употребления каждому человеку
для себя, исходя из личных вкусовых предпочтений и
желаний,выбрать те источники белков,жиров,углеводов и
клетчатки,которые каждый сможет с удовольствием
применять в своём рационе, чувствуя себя комфортно, и
исключить полностью все продукты, которые не нравятся
или не подходят человеку, только в этом случае здоровое
питание может стать образом жизни и соблюдаться на
протяжении всей жизни человека
48
16 Закупка продуктов. Состав
продуктов.Как выбирать продукты
Прежде чем покупать какой-либо продукт необходимо

изучить СОСТАВ продукта-то,что пишется на оборотной
стороне продукта, а НЕ на лицевой части упаковки
Часто производители, делая маркетинговый

ход, указывают на лицевой стороне
информацию, не соответствующую
информации на оборотной стороне упаковки
Чем короче и понятнее состав - тем качественнее

продукт, так как продукт состоит только лишь из
нескольких ингредиентов и не разбавлен
дополнительными, которые чаще всего используются
лишь для удешевления продукта, а не для улучшения
его качества
В начале состава всегда находятся ингредиенты,

которые преобладают в данном продукте, в конце
состава всегда находятся ингредиенты, которых меньше
всего в продукте
Чем больше натуральных ингредиентов в составе

продукта (то есть ингредиентов выращенных и
произведённых натуральным путём) , а не
искусственных, тем более полезным для организма
будет данный продукт, так как в нем будут преобладать
именно натуральные ингредиенты, а не искусственно
выращенные или произведённые
49
При выборе любых продуктов желательно исключать
продукцию в которой на первом месте в составе
находится:
Сахар, патока, сахарные сиропы, аспартам. Данные
ингредиенты могут быть допустимы, в случае, если
они находятся только в самом конце состава, но не в
начале
Растительные, кондитерские жиры, заменители

молочного жира, гидрогенизипованные жиры (
трансжиры)
Рапсовое, пальмовое, подсолнечное растительные

масла
Данные ингредиенты могут быть допустимы, в случае,

если они находятся в самом конце состава, но не в
начале
Пшеничная и ржаная НЕ цельнозерновая мука
Данные ингредиенты могут быть допустимы, в случае,

если они находятся в самом конце состава, но не в
начале
Глутамат натрия Е 621
50
17 Продукты,которые лучше
исключать из рациона
Переработанное мясо-колбаса,сосиски, ветчина,бекон,

паштеты
Полуфабрикаты-котлеты, пельмени,вареники,хинкали
Готовые замороженные магазинные пирожки,голубцы,

блинчики
Плавленные сыры, рассольные очень соленые сыры,

майонез, маргарин, и вся продукция с заменителями
молочного жира, кондитерским жиром, растительными
и подсолнечными маслами,пальмовым и рапсовым
маслом и траснжирами в составе
Копчености, сушеное,вяленое мясо и сушеные

морепродукты-содержат очень высокое количество соли
Жирные и масляные продукты-рыба, морепродукты в

масле и рассоле и другие аналогичные продукты
Консервация с добавлением уксуса,масла, сахара,

сиропов и большого количества соли
Хлебобулочные изделия из белой,пшеничной, ржаной

НЕ цельнозерновой муки, с добавлением сахара,
кондитерского и заменителем молочного жира
Выпечка из белой,пшеничной, ржаной НЕ

цельнозерновой муки, с сахаром, кондитерским жиром,
заменителем молочного жира-торты,печенья,
конфеты,пряники,рулеты,вафли,пицца,все подобные
продукты
Сладости-шоколад, зефир,мармелад,конфеты, варенья и

джемы в составе с сахаром и все аналогичные продукты
51
Соки,морсы,компоты, газированные и другие сладкие
напитки в составе с сахаром
Чипсы,сухарики
Фарш, котлеты, хинкали, вареники, голубцы, можно и

лучше будет готовить самостоятельно из натурального
мяса, рыбы, птицы, блинчики, пиццу, лаваш и другую
выпечку можно и лучше будет готовить с использованием
качественной цельнозерновой или любой другой муки,
БЕЗ добавления обычной пшеничной и ржачной муки,
БЕЗ добавления маргарина и кондитерских жиров, без
добавления сахара
При выборе продуктов лучше предпочтение отдавать

свежим и натуральным продуктам, минимально
обработанным и НЕ переработанным
52
18 Приёмы пищи - завтраки,
обеды,ужины и перекусы
После того, как куплены все продукты, которые нравятся

человеку и будут с удовольствием применяться им в
рационе, необходимо составить приемы пищи -
завтраки, обеды,ужины, и перекусы, которые будет
комфортно и удобно применять в жизни
Каждый приём пищи (и завтрак, и обед, и ужин, и

перекусы) можно делать в таком формате,в каком будет
удобно лично каждому, важно ориентироваться на
собственные вкусовые предпочтения и желания (каждый
день организм испытывает разные потребности,важно
прислушиваться к организму)
! Приёмы пищи НЕ должны быть привязаны к какому-то

определённому времени
Все приёмы пищи могут происходить в то время,которое

комфортно для каждого человека, с временными
промежутками между ними, которые будет удобно
соблюдать человеку
За день может быть разное количество приемов пищи,

для одних комфортно питаться 3 раза в день, для других
удобнее будет 5-6 разовое питание, важно чтобы
каждому человеку было комфортно в своём режиме
! Длительные перерывы в приёмах пищи лучше

стараться исключать
Желательно исключать длительное ощущение голода
53
Последний приём пищи можно делать в позднее время,
даже непосредственно прям перед сном, если для
человека так комфортно (если поздние приёмы пищи не
будут отрицательно влиять на личные ощущения
человека)
И белки и жиры и углеводы можно есть на

протяжении всего дня в любое время, и днём, и
вечером, и ночью, если все они вписаны в калораж
человека
От временных рамок приемов пищи не зависит ни

жиросжигание, ни набор мышечной массы, результат
будет зависеть только от общего энергопотребления за
сутки (соблюдение суточного калоража-дефицит
калорий,профицит калорий или поддерживающийся
основной калораж)
Приёмы пищи могут происходить в ночное время,если

они вписаны в общий суточный калораж
Лучше,чтобы каждый приём пищи был сбалансирован и

белками, и жирами, и углеводами-важно соблюдать не
только калорийность приёмов пищи, но и баланс БЖУ
Примеры завтраков:
Овсянка плюс банан плюс мёд
Рисовая каша плюс голубика плюс мёд
Пшеная каша плюс малина плюс мёд
Гранола/мюсли плюс натуральный йогурт/молоко
Холодная/ленивая овсянка с орехи,
фруктами,мёдом,натуральным йогуртом
54
Цельнозерновой хлеб плюс сыр плюс авокадо
Цельнозерновые хлебцы плюс яйца плюс сыр
Цельнозерновые спагетти/макароны плюс сыр

плюс овощи
Цельнозерновые спагетти/макароны плюс яйца

плюс овощи
Примеры обедов:
Гречка плюс рыба плюс овощи
Киноа плюс птица плюс овощи
Рис плюс морепродукты плюс овощи
Цельнозерновой хлеб плюс яйца плюс сыр
Цельнозерновые хлебцы плюс сыр плюс авокадо
Цельнозерновые спагетти/макароны плюс яйца

плюс сыр
Цельнозерновые спагетти/макароны плюс

говядина/ телятина плюс овощи
Примеры ужинов:
Курица плюс овощи плюс орехи
Индейка плюс овощи плюс кефир/ряженка
Рыба плюс овощи плюс ягоды
Морепродукты плюс овощи
Яйца плюс сыр плюс овощи
55
Сыр плюс овощи плюс ягоды
Говядина плюс овощи
Телятина плюс овощи
Субпродукты плюс овощи
И завтрак, и обед, и ужин, так же как перекусы каждый

человек может делать в таком формате,в каком ему будет
комфортно и вкусно, важно ориентироваться на
собственные вкусовые предпочтения и желания
Каждый день организм испытывает разные

потребности,важно на них ориентироваться, то есть
нет определённых правил сочетания тех или иных
продуктов в завтрак, обед или ужин, самое
главное-чтобы все приёмы пищи были вписаны в
суточный калораж и были сбалансированы и
белками, и жирами, и углеводами
56
19 варианты меню
Я подготовила различные варианты меню с точно

подсчитанной калорийностью,которые могут
соблюдаться любым человеком в своих режимах питания,
ориентированные на самые различные потребности и
вкусовые предпочтения людей.Данные варианты меню
могут соблюдаться как полностью, так и частично,
например добавляя или меняя какие-либо продукты и
приёмы пищи таким образом, как будет удобно и
комфортно для каждого человека.
Данные варианты меню могут быть взяты каждым

человеком за основу, на них можно ориентироваться при
составлении своих рационов питания, повышая или
понижая калорийность необходимым для каждого
человека образом (исходя из рассчитанного калоража
человека).
Для людей, кто любит питаться однообразно за основу

может браться один день из любого меню и соблюдаться
до тех пор, пока не надоест.
Для тех, кто наоборот любит разнообразие каждый день

может использоваться разное меню, то есть, каждый
человек может выбрать и подстроить под себя любой
день ,любой вариант, и любую калорийность из меню, так
же, каждый человек может самостоятельно составить для
себя меню, не ориентируясь на предложенные мной
варианты
57
20 Меню на 1550 калорий
Завтрак: геркулес овсяные хлопья (хлопья в сухом виде) 50 грамм

+молоко 2,5 % 100 грамм/вода + яблоко 100 грамм + чайная ложка
1
меда +чай кофе
Перекус: хлебцы кернер сладкие на фруктозе 4 шт +кешью 25

грамм
Обед: гречневая крупа (в сухом виде) 50гр + салат: грудка

куриная вареная (в готовом виде) 100гр +огурец +помидор+
болгарский перец + листья салата +1 ч ложка оливкового масла
Перекус: сыр рикотта/любой другой творожный сыр 60 грамм+

хлебцы молодцы/другие 3 шт + яблоко 100 грамм
Ужин: салат: грудка куриная вареная (в готовом виде) 130 грамм

+огурец + помидор+болгарский перец + листья салата +1 ч ложка
оливкового масла
Второй ужин: творог мягкий домик в деревне/данон/активиа 0%

200гр + фрутоняня яблоко/груша 100гр + кешью 25 грамм
Итого: 1550 ккал
Завтрак: хлеб цельнозерновой Дельба/другой 50 грамм +

рикотта/любой другой творожный сыр не соленый 70 грамм +
2
яйца вареное/жареное 1 шт + мандарин 100 грамм + чай/кофе
Перекус: хлебцы кернер на фруктозе 4 шт+ кешью 25 грамм
Обед: гречневая крупа (в сухом виде) 50 грамм + голень куриная

запеченная в духовке без кожи 100 грамм + салат: огурец +
помидор+ болгарский перец + листья салата + 1 ч ложка
Перекус: кешью 20гр + хлебцы кернер на фруктозе сладкие 3 шт
Ужин: голень куриная запеченная в духовке без кожи 130 грамм +

салат: огурец + помидор+болгарский перец + листья салата + 1 ч
ложка оливкового масла
Второй ужин: натуральный йогурт данон 2,5% 150 грамм +

фрутоняня яблоко/груша 100 грамм + кешью 20 грамм
58
Завтрак: хлеб цельнозерновой Дельба/другой 50 грамм
+ авокадо 50 грамм + яйца вареное/жареное 1 шт +
3
апельсин 100 грамм + чай/кофе
Перекус: кешью 25 грамм+ натуральный йогурт данон 2.5

% 200 грамм+ фрутоняня яблоко/груша 100 грамм
Обед: спагетти из твердых сортов (в сухом виде) 50

грамм + салат: креветки варёные 100 грамм +
болгарский перец +огурец+помидор+листья салата + 1 ч
Перекус: творог зерненый 5-7%

Савушкин/простоквашино 100 грамм + фрутоняня
яблоко/груша 100 грамм
Ужин: салат: креветки варёные 130 грамм + болгарский

перец +огурец+помидор+листья салата + 1 ч ложка
Второй ужин: творог зерненый 5-7% Савушкин/

простоквашино 150 грамм + фрутоняня яблоко/груша 100
грамм + кешью 25 грамм
4
Завтрак: гранола/мюсли с хорошим составом 60 грамм+
молоко 2.5 % 150 грамм + чай/кофе
Перекус: хлебцы молодцы 3 шт + моцарелла 60 грамм +

киви 100 грамм

грамм + рикотта/другой творожный сыр 70 грамм + салат:
огурец + помидор+болгарский перец +листья салата+1 ч
Перекус: творог мягкий данон/домик в

деревне/простоквашино/активиа 0% 200 грамм +миндаль
20 грамм + фрутоняня яблоко/груша 100 грамм
Ужин: 2 яйца жареные + салат: огурец +

помидор+болгарский перец + листья салата +1 ч ложка
Второй ужин: кефир 2,5 % 250 грамм + миндаль 20 грамм

+ любая свежая или замороженная ягода 100 грамм
59
натуральный йогурт данон 2.5 % 150 грамм + чай/кофе

деревне/простоквашино 0% 200 грамм+ фрутоняня
Обед: крупа рисовая (в сухом виде) 50 грамм + салат:
5
тунец в собственном соку 100 грамм +болгарский
перец+огурец +помидор+листья салата + 1 ч ложка
Перекус: сыр рикотта 60 грамм +3 хлебца

молодцы/любых с хорошим составом+ миндаль 25 грамм
+ хурма 100 грамм
Ужин: салат: тунец в собственном соку 140 грамм

+болгарский перец+огурец +помидор+ листья салата + 1
ч ложка оливкового масла
Второй ужин: миндаль 20 грамм + ряженка 4 % 250

грамм +любая свежая или замороженная ягода
клубника 100 грамм
Завтрак: геркулес овсяные хлопья (хлопья в сухом виде)

50 грамм +молоко 2,5 %/вода 100 грамм+ банан 50 грамм
+ чайная ложка меда +чай кофе
Перекус: хлебцы кернер на фруктозе сладкие 3

шт+фундук 15 грамм
Обед: крупа рисовая (в сухом виде) 50 грамм +треска
6
запечённая на гриле/на пару/в духовке (в готовом виде)
100 грамм + шампиньоны, тушеные на капле оливкового
масла 100 грамм
Перекус: фундук 15 грамм + кефир 0-1% 250 грамм +

Кёрнер сладкие на фруктозе 3 шт
Ужин: треска запечённая на гриле/на пару/в духовке (в

готовом виде) 140 грамм + шампиньоны, тушеные на
капле оливкового масла 100 грамм
Второй ужин: омлет из 2 яиц и помидора +фундук 15

грамм + любая свежая или замороженная ягода
60
Завтрак: хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе 3 шт +
творог мягкий данон/домик в деревне/простоквашино
0% 150 грамм +чай/кофе
Перекус: гранола/ мюсли с хорошим составом 50 грамм+
7
молоко 2.5 % 150 грамм + чай/ кофе

грамм + грудка филе индейки запечённое под
помидором и шампиньонами 100 грамм + салат: огурец +
помидор + болгасркий перец + листья салата + 1 ч ложка
Перекус: арахисовая паста 40 грамм + хлебцы Кернер

сладкие на фруктозе 2 шт
Ужин: грудка филе индейки запечённое под

помидор + болгасркий перец + листья салата + 1 ч ложка
Второй ужин: творог мягкий данон/домик в

деревне/простоквашино 0% 200 грамм +арахисовая
паста 35 грамм+фрутоняня яблоко/груша 100 грамм
61
21 Меню на 1750 калорий

50 грамм +молоко 2,5 % 100 грамм/вода + арахисовая
паста 30 грамм+ +чайная ложка меда +чай/кофе +яблоко
100 грамм
1
Перекус: натуральный йогурт данон 2,5% 200 грамм +
фрутоняня яблоко 100 грамм+арахисовая паста 30 грамм
Обед: гречневая крупа (в сухом виде) 50 грамм + салат:

тунец в собственном соку 120 грамм + болгарский перец
+ помидор +огурец+листья салата + 1 ч ложка оливкового
масла
Перекус: сыр рикотта 70гр/другой творожный+ хлебцы

молодцы/другие цельнозерновые 4 шт+ яблоко 100гp
Ужин: салат: тунец в натуральном собственном соку 140

грамм + болгарский перец + помидор +огурец+листья
салата + 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: натуральный йогурт данон 2,5% 200 грамм+

арахисовая паста 30 грамм + фрутоняня яблоко 100 гр

50 грамм +молоко 2,5 % 100 грамм/вода +чайная ложка
меда +груша 100 грамм+ чай/кофе
Перекус: ряженка 4% 300 грамм + хлебцы Кёрнер
2
Обед: гречневая крупа (в сухом виде) 50 грамм + грудка

филе индейки на гриле/запеченное в духовке/на
пару/варёное 100 грамм + салат: огурец + помидор +
листья салата + 1 ч ложка оливкового масла
Перекус: арахисовая паста 30 грамм + хлебцы кернер

сладкие на фруктозе 3 шт+ банан 70 грамм
Ужин: грудка филе индейки на гриле/запечённое в

духовке/на пару/вареное 140 грамм + салат: огурец +
помидор + листья салата + 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: ряженка 4% 250 грамм+любая

замороженная/свежая ягода клубника 100 грамм +
арахисовая паста 25 грамм
62
3
молоко 2,5% 150 грамм + чай/кофе
Перекус: кешью 25 грамм+ творог зерненый

Савушкин/простоквашино 5-7% 150 грамм + банан 70
грамм

грамм + рикотта/другой творожный сыр 70 грамм+ салат:
болгарский перец + помидор +огурец+листья салата + 1
Перекус: творог зерненый Савушкин/Простоквашино 7%

200 грамм + фрутоняня яблоко 100 грамм + кешью 20
грамм
Ужин: салат:2 яйца варёные 100 грамм + авокадо 50

грамм +болгарский перец + помидор +огурец+листья
Второй ужин: натуральный йогурт 2,5% данон 150 грамм

+ фрутоняня яблоко 100 грамм + кешью 20 грамм
Завтрак: хлеб цельнозерновой Дельба/другой
4
цельнозерновой 50 грамм + рикотта/любой другой
творожный сыр не соленый 60 грамм + яйца
вареное/жареное 1 шт + мандарин 100 грамм
Перекус: хлебцы кернер сладкие на фруктозе 4 шт

+мандарин 100 грамм + кешью 20 грамм
Обед: спагетти из твердых сортов (в сухом виде) 50 грамм

+ креветки вареные ( в готовом виде) 100 грамм +салат:
огурец +помидор+листья салата+1 ч ложка оливкового
масла
Перекус: творог мягкий данон/домик в деревне/Савушкин

0% 200 грамм + фрутоняня яблоко 100 грамм +кешью 20
грамм
Ужин: салат: креветки вареные ( в готовом виде) 100 грамм

+ авокадо 50 грамм +огурец + помидор + листья салата +1 ч
Второй ужин: омлет из 2 яиц и помидора+ кешью 30

грамм+любая свежаяИтого:
или замороженная
1750 ккал
ягода клубника
100гр
63
+ авокадо 60 грамм + яйцо вареное/жареное 1 шт +
апельсин 100 грамм + чай/кофе
5
деревне/Савушкин 0% 200 грамм + хлебцы Кёрнер
сладкие на фруктозе 3 шт+кешью 20 грамм
Обед: крупа рисовая (в сухом виде) 50 грамм + горбуша

запечённая/на гриле/на пару/в духовке 100 грамм+салат :
помидоры + листья салата + болгарский перец +
огурец+оливковое масло 1 ч ложка
Перекус: кефир 2,5% 300 грамм + Кёрнер сладкие на

фруктозе 3 шт+кешью 15 грамм
Ужин: горбуша запечённая/на гриле/на пару/в духовке

130 грамм+салат : помидоры + листья салата +
болгарский перец + огурец+оливковое масло 1 ч ложка

деревне/Савушкин 0% 200 грамм + любая свежая или
замороженная ягода 100 грамм клубника +кешью 20
грамм
6
Завтрак: геркулес овсяные хлопья (хлопья в сухом виде) 50
грамм +молоко 2,5 % 100 грамм/вода +чайная ложка меда
+банан 50 грамм+ чай/кофе
Перекус: натуральный йогурт данон 2,5% 200 грамм

+банан 50 грамм + миндаль 20 грамм
Обед: крупа рисовая (в сухом виде) 50 грамм +2 жареных

яйца+ стручковая фасоль,тушеная на капле оливкового
масла 100 грамм
Перекус: хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе 4 шт +

миндаль 30 грамм
Ужин: омлет из 2 яиц + стручковая фасоль,тушеная на

капле оливкового масла 100 грамм + миндаль 20 грамм+
любая свежая или замороженная ягода 100 грамм
клубника

фрутоняня яблоко 100 грамм + миндаль 15 грамм
64
данон натуральный йогурт 2,5% 150 грамм + чай/кофе
7
Перекус: ряженка 4% 300 грамм + миндаль 20 грамм +
хлебцы кернер на фруктозе 3 шт

грамм + треска/ запеченная в духовке/на гриле/на пару
100 грамм + салат: огурец + помидор + листья салата + 1 ч
Перекус : 4 хлебца молодцы/ другие цельнозерновые

+сыр рикотта/любой другой творожный 60 грамм +
миндаль 15 грамм + киви 100 грамм
Ужин: треска/ запечённая в духовке/на гриле/на пару

140 грамм+ салат: огурец + помидор + листья салата + 1 ч

деревне/Савушкин 0% 200 грамм + фрутоняня яблоко
100 грамм + миндаль 15
65
22 Меню без молочной продукции
на 1550 калорий

50 грамм +молоко соевое/вода 100 грамм + хурма 100
грамм + чайная ложка меда +чай кофе
1
+арахис 20 грамм

грудка куриная вареная/на гриле (в готовом виде) 100
грамм +огурец +помидор + листья салата +1 ч ложка
Перекус: сыр рикотта/любой другой творожный 60

грамм+ хлебцы молодцы/другие цельнозерновые 3 шт +
хурма 100 грамм
Ужин: салат: грудка куриная вареная/на гриле (в готовом

виде) 130 грамм +огурец + помидор + листья салата +1 ч
Второй ужин: омлет из 2 яиц и помидора+ авокадо 50

грамм+арахис 20 грамм + любая свежая или
замороженная ягода клубника 100 грамм

50 грамм + молоко соевое/вода 100 грамм+ груша 100
грамм + чайная ложка меда + чай/кофе
2
Перекус: хлебцы кернер на фруктозе сладкие 4 шт+
арахис 20 грамм
Обед: гречневая крупа (в сухом виде) 50 грамм + голень

куриная запеченная в духовке без кожи 100 грамм +
салат: огурец + помидор + листья салата + 1 ч ложка
Перекус: арахис 20 грамм + хлебцы кернер сладкие на

фруктозе 3 шт
Ужин: голень куриная запеченная в духовке без кожи 130

грамм + салат: огурец + помидор + листья салата + 1 ч
Второй ужин: яичница из 2 яиц + авокадо 50 грамм+

любая свежая или замороженная ягода клубника 100
грамм Итого: 1550 ккал
66
3
+ авокадо 60 грамм + яйцо вареное/жареное 1 шт +
яблоко 100 грамм
Перекус: кешью 25 грамм+ хлебцы кернер сладкие на

фруктозе 3 шт+ фрутоняня яблоко 100 грамм

грамм + рикотта/другой творожный сыр 70 грамм+ салат:
болгарский перец + помидор +огурец+листья салата + 1
Перекус: фрутоняня яблоко 200 грамм
+кешью 25 грамм
Ужин: салат: моцарелла 50 грамм + авокадо 50 грамм+ 1

яйцо варёное +помидор +огурец+листья салата + 1 ч
Второй ужин: кешью 30 грамм любая свежая или

замороженная ягода малина 100 грамм

рикотта/любой другой творожный сыр не соленый 70
грамм + яйца вареное/жареное 1 шт + мандарин 100
грамм
4
Перекус: 3 хлебца Кёрнер сладкие на фруктозе + банан
100 грамм

грамм + салат: креветки варёные/на гриле 120
грамм+огурец +помидор+листья салата+1 ч ложка

+кешью 25 грамм + фрутоняня яблоко 100 грамм
Ужин : креветки варёные/на гриле 140 грамм+салат:

масла салат: огурец + помидор + листья салата +1 ч ложка
Второй ужин: кешью 30 грамм +любая свежая или

67
молоко 2,5% соевое 150 грамм + чай/кофе
5
Перекус: арахисовая паста 30 грамм + хлебцы молодцы/
другие цельнозерновые 4 шт
Обед: крупа рисовая (в сухом виде) 50 грамм + салат:

тунец в натуральном собранном соку 100 грамм
+болгарский перец+огурец+помидор+листья салата + 1 ч
Перекус: хлебцы молодцы 4 шт или любых с хорошим

составом+ арахисовая паста 30 грамм
Ужин: салат: тунец в натуральном соку 140 грамм

+болгарский перец+огурец+помидор+листья салата + 1 ч
Второй ужин: 2 яйца варёные + авокадо 100 грамм +

любая свежая или замороженная ягода смородина 100
грамм

молоко 2,5% соевое 150 грамм + чай/кофе
Перекус: хлебцы молодцы/другие цельнозерновые 4
6
шт+хумус 70 грамм
Обед: крупа рисовая (в сухом виде) 50 грамм +горбуша

запечённая на гриле/на пару (в готовом виде) 100 грамм
+ броколли, тушеная на капле оливкового масла 100
грамм
Перекус: хлебцы молодцы/другие цельнозерновые 4

шт+хумус 70 грамм + киви 100 грамм
Ужин: горбуша запечённая на гриле/на пару/в духовке (в

готовом виде) 130 грамм + броколли, тушеная на капле
оливкового масла 100 грамм
Второй ужин: омлет из 2 яиц и болгарского перца

+миндаль 20 грамм + любая свежая или замороженная
ягода смородина 100 грамм
68
7
50 грамм + молоко соевое/вода 100 грамм+ киви 100
грамм + чайная ложка меда + чай/кофе
Перекус: хлебцы кернер на фруктозе сладкие 4 шт

+миндаль 25 грамм

грамм + грудка филе индейки запечённое под
Перекус: хумус 70 грамм+ яйцо 1 варёное +хлебцы

молодцы 2 шт+киви 100 грамм
Ужин: грудка филе индейки запеченное под

Второй ужин: хумус 60 грамм + яйцо жареное 1 шт

+миндаль 25 грамм + любая свежая или замороженная
ягода клубника 100 грамм
69
23 Меню без мяса и без птицы
на 1550 и 1750 калорий

50 грамм +молоко 2,5% 100 грамм/вода + виноград 50
грамм + чайная ложка меда +чай кофе
Перекус: натуральный йогурт данон 2,5% 200 грамм +
1
фрутоняня яблоко 100 грамм+грецкий орех 20 грамм
Обед: кус-кус крупа 50 грамм (в сухом виде) + сыр

рикотта/другой творожный 100 грамм+салат: болгарский
перец + помидор +огурец+листья салата + 1 ч ложка
Перекус: сыр рикотта 60 грамм/любой другой+ хлебцы

молодцы любые с хорошим составом 3 шт+ виноград 50
грамм + грецкий орех 15 грамм
Ужин: салат: тунец в собственном натуральном соку 140

Второй ужин: натуральный йогурт данон 2,5% 200 грамм+

грецкий орех 15 грамм + фрутоняня яблоко 100 грамм
2
рикотта/другой творожный сыр 60 грамм + яйцо
вареное/жареное 1 шт + яблоко 100 грамм+ чай/кофе
Перекус: кефир 2,5% 250 грамм + грецкий орех 20 грамм

+ яблоко100 грамм
Обед: кус-кус крупа 50 грамм (в сухом виде) + треска

запечённая 100 грамм + салат: огурец + помидор + листья
Перекус: грецкий орех 20 грамм + хлебцы кернер

Ужин: треска запечённая 140 грамм + салат: огурец +

Второй ужин: кефир 2,5% 250 грамм+ грецкий орех 15

грамм + любая свежая или замороженная ягода клубника
100 грамм
70
3
50 грамм +молоко 2,5% 100 грамм/вода + банан 50 грамм
+ чайная ложка меда +чай кофе
Перекус: кешью 20 грамм+ хлебцы Кёрнер 3 шт

грамм + хумус 100 грамм + салат: болгарский перец +
помидор +огурец+листья салата + 1 ч ложка оливкового
масла
Перекус: творог мягкий данон 0% 200 грамм +

Фрутоняня яблоко без сахара 100 грамм + кешью 20
грамм
Ужин: салат: моцарелла 100 грамм + болгарский перец

+ помидор +огурец+листья салата + 1 ч ложка
Второй ужин: творог мягкий данон 0% 200 грамм +

Фрутоняня яблоко без сахара 100 грамм
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 50 грамм +

молоко раст/вода + апельсин 100 грамм + чайная ложка
меда + чай/кофе
4
Перекус: натуральный йогурт данон/акивиа/другой
0-2,5% 200 грамм + фрутоняня яблоко/груша 100 грамм +
кешью 25 грамм
Обед: рис вареный (в готовом виде) 100 грамм + салат :

креветки вареные 100 грамм +помидоры + листья салата
+ болгарский перец + оливковое масло 1 ч ложка
Перекус: сыр рикотта/любой другой 60 грамм +3 хлебца

кернер/хлебцы молодцы/ любые с хорошим составом+
кешью 20 грамм +апельсин 100 грамм
Ужин: салат : креветки вареные 150 грамм+ помидоры +

листья салата + болгарский перец + оливковое масло 1 ч
ложка
Второй ужин: кефир 2,5% 250 грамм + клубника

свежая/замороженная 100 грамм + кешью 20 грамм
71
5
молоко раст/вода +мандарин 100 грамм + чайная ложка
меда + чай/ кофе
Перекус: творог 2,5% 200 грамм + фрутоняня

яблоко/груша без сахара 100 грамм + кешью 25 грамм
Обед: спагетти из твердых сортов вареные (в готовом

виде) 100 грамм + салат: моцарелла 100 грамм + огурец
+помидор+листья салата+1 ч ложка оливкового масла
Перекус: натуральный йогурт данон/актимель 200 грамм

+кешью 30 грамм + фрутоняня яблоко/груша 100 грамм
Ужин: салат: 2 яйца вареные + авокадо 50 грамм +огурец

+ помидор + листья салата +1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: творог 2,5% 200 грамм +фрутоняня

6
молоко раст/вода + киви 100 грамм + чайная ложка меда
+ чай/кофе
Перекус: кефир 2,5% 250 грамм +хлебцы кернер сладкие

на фруктозе 3 шт + миндаль 20 грамм
Обед: спагетти из твердых сортов вареные (в готовом

виде) 100 грамм) + яичница из 2 яиц + салат: авокадо 50
грамм + огурец + помидор + листья салата + 1 ч ложка
Перекус : 3 хлебца кернер/хлебцы молодцы/любые с

хорошим составом +сыр рикотта/любой другой 60 грамм
+ миндаль 25 грамм + киви 100 грамм
Ужин: салат: 2 яйца вареные + авокадо 50 грамм + огурец

+ помидор + листья салата + 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: кефир/ряженка 1-2,5% 200 грамм +

миндаль 20 грамм + голубика 100 грамм
72
молоко раст/вода + банан 50 грамм + чайная ложка меда+
7
чай/кофе
Перекус: натуральный йогурт данон/актимель 200 грамм

+ фрутоняня яблоко/груша 100 грамм + миндаль 20 грамм
Обед: рис вареный (в готовом виде) 100 грамм+

Горбуша/Форель/ кижуч на гриле/на пару/в духовке (в
готовом виде) 100 грамм + огурец/помидор
Перекус: творог 0-2,5% 200 грамм + фрутоняня

яблоко/груша 100 грамм + миндаль 25 грамм
Ужин: Горбуша/Форель/ кижуч на гриле/на пару/в

духовке (в готовом виде) 130 грамм + огурец/помидор
Второй ужин: натуральный йогурт 2,5% 200 грамм

+миндаль 20 грамм + клубника свежая/замороженная
100 грамм
73
24 Меню без круп
Завтрак: хлеб цельнозерновой Дельба/другой 60

грамм + рикотта/любой другой творожный сыр не
соленый 60грамм + яйца вареное/жареное 1 шт +
яблоко 100 грамм + чай/кофе
Перекус: натуральный йогурт данон 2,5 % 200 грамм
1
+арахисовая паста 35 грамм
Обед: хлеб цельнозерновой Дельба/другой 60 грамм

+ салат: тунец в натуральном собственном соку 120
грамм + болгарский перец + помидор
+огурец+листья салата + 1 ч ложка оливкового масла
Перекус: сыр рикотта 60 грамм/любой другой

творожный не солёный сыр+ хлебцы
молодцы/другие 4 шт+ яблоко 100 грамм
Ужин: салат: тунец в натуральном собственном соку

140 грамм + болгарский перец + помидор
Второй ужин: натуральный йогурт данон 2,5% 200

грамм+ арахисовая паста 35 грамм
Завтрак: хлеб цельнозерновой Дельба/другой 60

грамм + авокадо 50 грамм + рикотта/любой другой
творожный сыр не соленый 50 грамм + груша 100
2
грамм + чай/кофе
Перекус: кефир 2,5% 250 грамм + хлебцы Кернер

сладкие 3 шт + арахисовая паста 20 грамм

грамм + рикотта/другой творожный сыр 80 грамм +
огурец/помидор+ груша 100 грамм
Перекус: арахисовая паста 20 грамм + хлебцы

молодцы/ другие 3 шт
Ужин: 2 яйца жареные/омлет + авокадо 50 грамм +

Второй ужин: творог мягкий данон/домик в деревне/

простоквашино 0% 200гр + фрутоняня яблоко 100 гр
74
Завтрак: хлебцы кернер сладкие на фруктозе 3 шт +
3
творог мягкий 0% 125 грамм + фрутоняня яблоко 100
Перекус: кешью 20 грамм+ кефир 2,5% 250 грамм +

банан 50 грамм

грамм + салат: грудка куриная вареная 100 грамм +
болгарский перец + помидор +огурец+листья салата
+ 1 ч ложка оливкового масла
Перекус: омлет из 2 яиц и помидора + кешью 20

грамм
Ужин: салат: грудка куриная вареная 130 грамм +

болгарский перец + помидор +огурец+листья салата
+ 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: творог мягкий данон/домик в деревне

0% 200 грамм + любая свежая или замороженная
ягода клубника 100 грамм + кешью 25 грамм
Завтрак: гранола/мюсли с хорошим составом 70

грамм+ молоко 2,5% 150 грамм + чай/кофе
Перекус: хлебцы молодцы 4 шт/любых с хорошим
4
составом +сыр рикотта/любой другой 60 грамм
+апельсин 100 грамм
Обед: хлебцы молодцы 4 шт + филе трески в

духовке/на гриле (в готовом виде) 100 грамм + салат:
масла

Савушкин/простоквашино 150 грамм +фрутоняня
яблоко 100 грамм +кешью 30 грамм
Ужин: филе трески в духовке/на гриле (в готовом

виде) 140 грамм + салат: огурец + помидор + листья
салата +1 ч ложка оливкового масла

простоквашино 150 грамм + фрутоняня яблоко 100
грамм +кешью 25 грамм
75
грамм+ натуральный йогурт данон 2,5% 150 грамм +
чай/кофе
5
Перекус: хлебцы кернер сладкие на фруктозе 3 шт +
мандарин 100 грамм + кешью 20 грамм
Обед: бутерброды: хлеб цельнозерновой

дельба/другой 50 грамм + омлет из 1 яйца +
рикотта/другой творожный сыр 60 грамм +помидоры
+ листья салата + мандарин 100 грамм
Перекус: кернер сладкие на фруктозе 3 шт + творог

мягкий данон/домик в деревне 0% 125 грамм+ кешью
20 грамм
Ужин: салат : 2 яйца вареные + рикотта/другой

творожный сыр 50 грамм + помидоры + листья салата
+ болгарский перец + оливковое масло 1 ч ложка
Второй ужин: натуральный йогурт данон 2,5% 150

грамм +любая свежая или замороженная ягода
клубника 100 грамм+ кешью 20 грамм
Завтрак: спагетти из твердых сортов (в сухом виде) 50

грамм + хумус 70 грамм + салат: болгарский перец +
6
помидор
Перекус: творог зерненый Савушкин/простоквашино

5-7% 150 грамм + мед 1 ч ложка + миндаль 15 грамм
Обед: бутерброды: хлеб цельнозерновой

дельба/другой 50 грамм +авокадо 50 грамм+рикотта/
другой творожный не солёный сыр 50 грамм + огурец
+ листья салата
Перекус: миндаль 15 грамм + натуральный йогурт

данон 0% 150 грамм+ фрутоняня яблоко 100 грамм
Ужин: Горбуша в духовке/на гриле (в готовом виде)

130 грамм + салат: огурец + помидор + листья салата +1
Второй ужин: омлет из 2 яиц и помидора +миндаль 20

малина 100 грамм
76
7
банан 50 грамм + творог мягкий данон/другой 0% 50
Перекус: миндаль 20 грамм + хлебцы кернер

сладкие на фруктозе 3 шт +фрутоняня яблоко/груша
100 грамм

грамм + грудка филе индейки запеченное/на гриле
100 грамм + салат: огурец + помидор + листья салата +
1 ч ложка оливкового масла
Перекус : яичница из 2 яиц + огурец/помидор +

миндаль 25 грамм + яблоко 100 грамм
Ужин: грудка филе индейки запеченное/на гриле

140 грамм + салат: огурец + помидор + листья салата +
1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: творог мягкий данон/другой 0% 200

грамм + миндаль 25 грамм + любая свежая или
77
25 Меню без готовки

грамм+ молоко 2,5% 150 грамм + чай/кофе

Савушкин/простоквашино 150 грамм +фрутоняня
1
яблоко 100 грамм + кешью 20 грамм
Обед: хлеб цельнозерновой Дельба/другой 50 грамм +

сыр рикотта 60 грамм/любой другой творожный не
солёный сыр+ яблоко 100 грамм
Перекус: сыр рикотта 60 грамм/любой другой

творожный не солёный сыр+ хлебцы молодцы/другие
4 шт+ яблоко 100 грамм


простоквашино 150 грамм +фрутоняня яблоко 100
грамм + кешью 30 грамм
Завтрак: хлебцы молодцы 3 шт/любых с хорошим

составом + авокадо 50 грамм + рикотта/другой
творожный не солёный сыр 60 грамм + груша 100
2
Перекус: хлебцы Кернер сладкие 4 шт + кешью 25 гр
Обед: гранола/мюсли с хорошим составом 50 грамм+

молоко 2,5% 150 грамм + кешью 25 грамм
Перекус: кешью 20 грамм + творог мягкий

данон/домик в деревне/ простоквашино 0% 150 грамм
+ фрутоняня яблоко 100 грамм
Ужин: 2 яйца жареные/омлет + авокадо 50 грамм +

Второй ужин: творог мягкий данон/домик в деревне/

простоквашино 0% 200 грамм + любая свежая или
замороженная ягода клубника 100 грамм
78
3
банан 70 грамм+ кешью 25 грамм+чай/кофе
Перекус: хлебцы молодцы 3 шт/любых с хорошим

составом + хумус 70 грамм + чай/кофе + киви 100 грамм
Обед: хлебцы молодцы 4 шт/любых с хорошим составом

+ хумус 100 грамм+салат: болгарский перец + помидор
Перекус: натуральный йогурт данон/ другой 2,5% 200

грамм + киви 100 грамм
Ужин: омлет из 2 яиц +болгарского перца + авокадо 50

грамм+ кешью 20 грамм
Второй ужин: творог мягкий данон/домик в деревне 0%

200 грамм + фрутоняня яблоко 100 грамм + кешью 25
грамм
4
натуральный йогурт данон/ другой 2,5% 150 грамм
Перекус: натуральный йогурт данон/ другой 2,5% 200

грамм + фрутоняня яблоко 100 грамм
Обед: хлебцы молодцы 5 шт + Риет лососёвый 100 грамм

+ огурец/помидор + мандарин 100 грамм +миндаль 20
грамм

Савушкин/простоквашино 200 грамм +фрутоняня яблоко
100 грамм
Ужин: салат: салат: тунец в натуральном собственном

соку 140 грамм + болгарский перец + помидор
Второй ужин: миндаль 40 грамм +любая свежая или

79
5
Завтрак: хлебцы кернер сладкие на фруктозе 3 шт
+ творог мягкий данон/другой 0% 150 грамм + апельсин
100 грамм+чай/кофе
Перекус: хлебцы кернер сладкие на фруктозе 3 шт +

фрутоняня яблоко 100 грамм +миндаль 25 грамм
Обед: бутерброды: хлеб цельнозерновой дельба/другой

60 грамм + Риет лососёвый 100 грамм + листья салата +
апельсин 100 грамм
Перекус: миндаль 25 грамм +творог мягкий

данон/другой 0% 150 грамм + фрутоняня 100 грамм
Ужин: салат : моцарелла 100 грамм + авокадо 50 грамм +

помидоры + листья салата + болгарский перец +
оливковое масло 1 ч ложка
Второй ужин: яичница из 2 яиц +помидор/огурец+любая

свежая или замороженная ягода малина 100 грамм
6
риет лососёвый 100 грамм + огурец/помидор + груша 100
грамм
Перекус: творог зерненый Савушкин/простоквашино

5-7% 150 грамм + мед 1 ч ложка + миндаль 20 грамм
Обед: бутерброды: хлеб цельнозерновой дельба/другой

50 грамм +авокадо 50 грамм+рикотта/ другой творожный
не солёный сыр 60 грамм + огурец + листья салата
Перекус: хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе 4 шт+

фрутоняня яблоко 100 грамм
Ужин: салат: авокадо 100 грамм + рикотта/ другой

творожный не солёный сыр 60 грамм +огурец + помидор
+ листья салата +1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: омлет из 2 яиц и помидора +миндаль 20

80
7
+рикотта/ другой творожный не солёный сыр 60 грамм +
хурма 100 грамм
Перекус: фундук 20 грамм + хлебцы кернер сладкие на

фруктозе 3 шт +фрутоняня яблоко 100 грамм
Обед: гранола/мюсли с хорошим составом 50 грамм+

данон натуральный йогурт 2,5% 150 грамм + фундук 20
грамм
Перекус : яичница из 2 яиц + огурец/помидор + фундук

20 грамм + хурма 100 грамм

Второй ужин: данон натуральный йогурт 2,5% 200 грамм

+ фрутоняня яблоко 100 грамм
81
26 Список бюджетных продуктов
Наиболее дешевыми продукты выйдут если закупаться в

крупных известных торговых сетях, в которых часто
проходят акции и скидки на товары, такие сети как:
Пятёрочка, Магнит, Монетка, Ашан,Глобус, Окей,
Перекрёсток.
Цены в каждом из регионов будут несколько отличаться,

поэтому ниже будут приведена примерная стоимость
продуктов в крупных торговых сетях:
БЕЛОК:
Курица целая свежая/ Горбуша замороженная -
замороженная-100-150 р за упаковка 500 грамм 300р
1 кг
Кижуч замороженный -
Грудка куриная - 150-200 р 350-400 р за 1кг
за 1 кг
Кижуч замороженный -
Голень/бедро куриное - упаковка 500 грамм 300р
150-200 р за 1 кг
Коктейль морепродукты
Минтай замороженный - замороженный - упаковка
150-200 р за 1 кг
500 г 100-150р
Минтай замороженный- Печень куриная - 100-150 р

упаковка 500 грамм 250 р
за 1 кг
Треска замороженная - Сердечки куриные-150-200р

350-400р за 1 кг
за 1 кг
Треска Печень говяжья - 150-200 р

замороженная-упаковка за 1 кг
500 грамм 300р

Яйца - 50-80 р за десяток
Тилапия замороженая- Творог- 50-80 р за упаковку
300-400р за 1 кг
Натуральный йогурт- 40-60
Тилапия замороженная- р за упаковку
упаковка 500 грамм 300р

Кефир-50-80 р за упаковку
Горбуша замороженная - Ряженка-50-80 р за упаковку
300-400 р за 1 кг
Молоко-50-70 р за упаковку
82
Сложные углеводы:
Рис-пачка 50-70 р
Хлебцы молодцы-пачка
Гречка-пачка 50-70р
30-50р
Пшено-пачка 50-70р
Хлебцы Кёрнер-50-70
Овсянка-пачка 30-60р
Корнерсы чипсы-пачка
Цельнозерновые 50-60р
спагетти/ Цельнозерновой
макароны-пачка 50-80р
хлеб-упаковка 50-100р
Простые углеводы:
Фрукты:
Ягоды и фрукты
Яблоки-50-80 р 1 кг
замороженные:
Груши-70-100р за 1 кг
Клубника замороженная -
Апельсины-70-100 за пачка 50-70 р
1кг
Слива замороженная-пачка
Мандарины-80-100 р за 50-70р
1 кг
Смородина
Бананы-70-100р за кг
замороженная-пачка 50-70р
Грейпфрут-70-100р за Малина, черника, ежевика

кг
замороженная-пачка 70-100р
Хурма-100 р за 1 кг
Авокадо-40-50 р за кг
Натуральное фруктовое Сухофрукты:
пюре из фруктов и ягод Чернослив-70-100 р за пачку
Фрутоняня 50-70 р за Курага-70-100 р за пачку
банку
Изюм-50-100 р за пачку
Мёд-100-200 р за Бананы сушеные-70-100 р за

баночку
пачку
83
Клетчатка-овощи:
Свежие:
Замороженные:
Огурцы-70-100 р за 1 кг
Броколли- пачка 70-100р
Помидоры-80-100 р за 1 кг
Брюссельская капуста-
Помидоры Черри-60-80 р пачка 80-100 р
за пачку
Цветная капуста-пачка
Кабачки-100-150 р за 1кг
80-100р
Свёкла-40-60 р за 1 кг
Стручковая фасоль-пачка
Капуста-30-50 р за 1 кг
70-100р
Шампиньоны-70-100 р за Шампиньоны-пачка
пачку 80-100р
Морковь-30-50 р за 1кг
ЖИРЫ:
Арахис-50-80 р за упаковку
Сыр адыгейский-150-200 р
Грецкий орех-100-120 р за за упаковку
упаковку
Яйца - 50-80 р за десяток
Сыр творожный-50-70 р за Творог- 50-80 р за упаковку
упаковку
Натуральный йогурт- 40-60
Сыр рикотта-80-120 р за р за упаковку
упаковку
Кефир-50-80 р за упаковку
Сыр моцарелла-100-120 р за Ряженка-50-80 р за

упаковку
упаковку
Сыр твёрдый-160-200 р за Молоко-50-70 р за упаковку
упаковку
Авокадо-40-50 р за 1 кг
84
27 Список продуктов, из которых можно
составить быстрее перекусы

Хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе
Хлебцы Кёрнер сырные,рисовые, гречневые и любые

другие
Кернерсы чипсы
Хлебцы молодцы
Льняные хлебцы
Снеки из фрукт, ягод, льна, орехов, семечек
Орехи-натуральные, сушенные,жареные не соленые
Натуральные ореховые пасты
Натуральные фруктовые пюре из фруктов и ягод
Фрукты
Ягоды
Сухофрукты
Сыр творожный
Сыр твёрдый
Сыр рикотта
Овощи
Творог мягкий
Творог зерненный
Творог в брикете
Натуральный йогурт
Кефир
Ряженка
Смузи из фрукт,ягод и овощей без сахара
Свежевыжатый сок из фрукт, ягод и овощей без сахара
85
Батончики из фруктов, ягод, сухофруктов,орехов
! Все эти продукты можно сочетать и комбинировать

между собой в любом порядке и в любое
время,ориентируясь на свои личные вкусовые
предпочтения
86
28 Вкусные сочетания
быстрых перекусов
Хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе + творог

мягкий/зерненый
Хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе + банан
Хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе+ арахисовая паста
Хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе+ кефир/ряженка
Хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе+натуральный

йогурт
Хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе+молоко
Хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе+фрутоняня
Творог в брикете+натуральный йогурт+мёд
Творог в брикете+натуральный йогурт+банан
Творог в брикете/мягкий/зерненый+банан+мёд
Творог в брикете/мягкий/зерненый+мёд+орехи
Творог в брикете/мягкий/зерненый+арахисовая паста
Творог в брикете/мягкий/зерненый+клубника
свежая/замороженная +молоко
Творог в брикете/мягкий/зерненый+клубника
свежая/замороженная+кефир
Творог в брикете/мягкий/зерненый + голубика +

натуральный йогурт
Творог в брикете/мягкий/зерненый+фрутоняня
Натуральный йогурт+мёд
Натуральный йогурт+банан
Натуральный йогурт+фрутоняня
Натуральный йогурт+арахисовая паста
Натуральный йогурт+ клубника свежая/замороженная
Натуральный йогурт+ сушенные бананы
Натуральный йогурт+ финики/курага/чернослив

87
Хлебцы молодцы+творожный сыр
Хлебцы молодцы+хумус
Хлебцы молодцы+авокадо
Хлебцы молодцы+рикотта
Хлебцы молодцы+риет лососёвый
Хлебцы молодцы+авокадо+творожный сыр
Хлебцы молодцы+варёное яйцо+хумус
Хлебцы молодцы+рикотта+варёное яйцо
Цельнозерновой хлеб+творожный сыр+помидор
Цельнозерновой хлеб+жареное яйцо+авокадо
Цельнозерновой хлеб+жареное яйцо+риет лососёвый

Цельнозерновой хлеб+хумус+огурец
Цельнозерновой хлеб+арахисовая паста+банан
Цельнозерновой хлеб+омлет+рикотта+помидор
Орехи+Кёрнер сладкие на фруктозе
Хлебцы льняные +сыр творожный
Хлебцы льняные+рикотта
Протеиновый батончик +кефир/ряженка
Протеиновое печенье+кефир/ряженка
Фруктовый батончик из фрукт и ягод+кефир/ряженка
Гранола/мюсли+молоко
Гранола/мюсли + натуральный йогурт
Гранола/мюсли +кефир/ряженка
! Все эти продукты можно сочетать и комбинировать

между собой в любом порядке и в любое
время,ориентируясь на свои личные вкусовые
предпочтения
88
29 Список высококалорийных продуктов,
которыми легко набирать калораж

Если сложно добрать дневной калораж,просто добавьте в
свой рацион данные продукты:
Кешью-600 ккал
Гранола,мюсли-350-400
Арахис-600 ккал
ккал
Арахисовая паста-600 Лосось,семга-200 ккал
ккал
Говядина,телятина-200-30
Фундук-600 ккал
0 ккал
Грецкий орех-650 ккал

Свинина-250-300 ккал
Макадамия-800 ккал
Бедро, голень
Миндаль-650 ккал
куриное-200 ккал
Бразильский орех-650 Баранина-200-250 ккал
ккал
Сыр твёрдый-350-400
Семена ккал
подсолнечника-550 ккал
Сыр с плесенью-350 ккал
Семена тыквы-550 ккал

Творог 18%-200-250 ккал
Семена льна-550 ккал

Сметана 25%-250 ккал
Семена чиа-500 ккал

Сливки 20%-200 ккал
Кокос-350 ккал
Авокадо-160 ккал
Кокосовое молоко, Каштаны-200 ккал
сливки-200 ккал
Хумус-200-300 ккал
Кокосовые чипсы-550 Хлебцы-350 ккал
ккал
Цельнозерновой хлеб -
Льняные хлебцы-450 200-300 ккал
ккал
! Все эти продукты можно сочетать и комбинировать между

собой в любом порядке и в любое время,ориентируясь на свои
личные вкусовые предпочтения
89
30 Список продуктов на 3000 р в неделю
Цены в зависимости от регионов могут несколько

отличаться,я взяла за основу стоимость продуктов в
крупных сетевых магазинах:
Геркулес 30-50р
Молоко пачка 50 р
Фрукты (любые из бюджетного списка) 200 р
Кёрнер 4 упаковки 200 р
Гречка пачка 50 р
Спагетти пачка 50 р
Рис пачка 50 р
Курица 1 целая 150 р
Арахис 200 р
Рикотта или любой творожный сыр 2 упаковки 150 р
Хлебцы молодцы 2 упаковки 100 р
Творог мягкий 5 пачек 350 р
Творог зерненый 2 пачки 200 р
Натуральный йогурт 2 пачки 150 р
Яйца 10 шт 50 р
Клубника замороженная 1 пачка 500 грамм 100 р
Фрутоняня 3 баночки по 250 грамм 150р
Минтай 500 грамм 250 р
Тунец 1 баночка 250 грамм 150р
Огурцы 100р
Помидоры 100 р
Оливковое масло 250р
Итого: 3000р
90
31 Рацион питания на 3000р в неделю,
1550 калорий

50 грамм +молоко 2,5 % 100 грамм/вода + яблоко 100
грамм +чай кофе
1
+арахис 25 грамм

грудка куриная вареная (в готовом виде) 100 грамм
+огурец +помидор +1 ч ложка оливкового масла
Перекус: сыр рикотта/любой другой творожный сыр 70

грамм+ хлебцы молодцы/другие 4 шт + яблоко 100
грамм
Ужин: салат: грудка куриная вареная (в готовом виде) 130

грамм +огурец + помидор +1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: творог мягкий домик в

деревне/данон/активиа 0% 200 грамм + фрутоняня
яблоко 100 грамм + арахис 25 грамм

50 грамм +молоко 2,5 %/вода 100 грамм+ груша 100 грамм
2
+чай кофе
Перекус: хлебцы кернер на фруктозе 4 шт+ арахис 25

грамм
Обед: гречневая крупа (в сухом виде) 50 грамм + голень

куриная запеченная в духовке без кожи 100 грамм +
салат: огурец + помидор + 1 ч ложка оливкового масла
Перекус: арахис 20 грамм + хлебцы кернер на фруктозе

сладкие 3 шт
Ужин: голень куриная запеченная в духовке без кожи 130

грамм + салат: огурец + помидор + 1 ч ложка оливкового
масла

фрутоняня яблоко 100 грамм + арахис 20 грамм
91
50 грамм +молоко 2,5 %/вода 100 грамм+ хурма 100 грамм
+чай кофе
Перекус: арахис 25 грамм+ натуральный йогурт данон
2.5 % 200 грамм+ фрутоняня яблоко 100 грамм
грамм + бедро куриное запеченное в духовке без кожи
100 грамм+огурец/помидор
Савушкин/простоквашино 100 грамм + фрутоняня
Ужин: бедро куриное запеченное в духовке без кожи 130
3
грамм +салат: +огурец+помидор+ 1 ч ложка оливкового
масла
простоквашино 150 грамм + фрутоняня яблоко 100 грамм
+ арахис 25 грамм
грамм+яйцо жареное+помидор+мандарин 100 грамм
Перекус: хлебцы молодцы 3 шт + рикотта/другой
творожный не солёный сыр 60 грамм + мандарин 100
грамм
грамм + рикотта/другой творожный сыр 70 грамм + салат:
огурец + помидор +1 ч ложка оливкового масла
деревне/простоквашино/активиа 0% 200 грамм +арахис
4
25 грамм + фрутоняня яблоко 100 грамм
Ужин: 2 яйца жареные + салат: огурец + помидор+1 ч
Второй ужин: кефир 2,5 % 250 грамм + арахис 25 грамм +
клубника замороженная 100 грамм
92
5
грамм+рикотта/другой творожный сыр 60
грамм+помидор+апельсин 100 грамм

деревне/простоквашино 0% 200 грамм+ фрутоняня

грамм + салат: тунец в собственном соку 100 грамм
+огурец +помидор+1 ст ложка оливкового масла
Перекус: сыр рикотта 60 грамм +3 хлебца

молодцы/любых с хорошим составом+ арахис 25 грамм +
апельсин 100 грамм
Ужин: салат: тунец в собственном соку 140 грамм

+огурец +помидор+ 1 ст ложка оливкового масла
Второй ужин: арахис 20 грамм + ряженка 4 % 250 грамм

+замороженная клубника 100 грамм
6
50 грамм +молоко 2,5 %/вода 100 грамм+ банан 50 грамм
+ чай кофе
Перекус: хлебцы кернер на фруктозе сладкие 3

шт+арахис 20 грамм
Обед: крупа рисовая (в сухом виде) 50 грамм +минтай

запечённый на гриле/на пару/в духовке (в готовом виде)
100 грамм + огурец/помидор
Перекус: арахис 20 грамм + кефир 2,5% 250 грамм +

Кёрнер сладкие на фруктозе 3 шт
Ужин: минтай запечённый на гриле/на пару/в духовке (в

готовом виде) 140 грамм + салат: огурец+помидор +1 ч
Второй ужин: омлет из 2 яиц и помидора +арахис 15

грамм + клубника замороженная 100 грамм
93
Завтрак: хлебцы Кёрнер сладкие на фруктозе 3 шт +
творог мягкий данон/домик в деревне/простоквашино
7
0% 150 грамм +чай/кофе
Перекус: 3 хлебца молодцы/любых с хорошим

составом+рикотта/другой творожный не солёный сыр 60
грамм+арахис 20 грамм
Обед: крупа рисовая (в сухом виде) 50 грамм + минтай

запечённый на гриле/на пару/в духовке (в готовом виде)
100 грамм +огурец/помидор
Перекус : арахис 40 грамм + хлебцы Кернер сладкие на

фруктозе 2 шт
Ужин: минтай запечённый на гриле/на пару/в духовке (в

готовом виде) 140 грамм + салат: огурец+помидор +1 ч

деревне/простоквашино 0% 200 грамм +арахис 35
грамм+фрутоняня яблоко 100 грамм
94
32 Важные моменты в режиме
Утром после пробуждения желательно выпивать 1-2

стакана чистой воды и пить чувствую воду каждые 2-3
часа на протяжении всего дня по 1-2 стакана
Приучить организм к завтраку, не пропускать завтрак
Утром дополнительно к питанию добавить

общеукрепляющий комплекс витамин и омега 3 (или
омега 3-6-9) жирные кислоты, чтобы восполнять
нехватку микронутриеетов
Питаться не менее 3 раз в день, не делая больших

перерывов между приёмами пищи,исключить
делительные голодания
Всегда делать приёмы пищи до и после любых

тренировок, и в утреннее и так же в вечернее время
Умеренно потреблять соль и все соленые продукты, не

исключая соль, но следя за мерой
Включить клетчатку-овощи или отруби в свой рацион

питания,для лучшего пищеварения
Не переедать-питаться умеренно до комфортного

ощущения в организме
Придерживаться суточного калоража и

сбалансированного рациона (соотношение БЖУ)
Не снижать калораж более чем на 100-200 ккал, не

держать низкие калоражи
95
Не снижать потребление жиров ниже 1 грамма на 1 кг
веса, не снижать и не исключать углеводы из рациона
Не устраивать разгрузочных дней и голоданий
Соблюдать режим сна-спать не менее 6-7 часов, и

стараться засыпать до 22-23 часов
Исключать стрессы
96
33 Полезные сладости, которые можно и нужно
применять в здоровом рационе питания
Фрукты-любые: бананы, виноград, хурма, яблоки,

груши, апельсины, мандарины, киви,
ананас,манго,сливы и все остальные сезонные
фрукты
Ягоды-любые : голубика, клубника, малина,

черника, смородина, вишня и все сезонные ягоды
Так же все замороженные фрукты и ягоды
Сухофрукты в составе без сахара - финики,

чернослив, курага, изюм, сушеное манго,сушеная
клубника, слива, сушёные яблоки, сушёная хурма
Кокос и кокосовые чипсы в составе без сахара
Мёд
Натуральные фруктовые пюре из фрукт и ягод в

составе без сахара
Натуральные ореховые пасты - арахисовая, кешью,

кокосовая с добавлением мёда, протеина,ягодами
и сухофруктами
Хлебцы Кёрнер на фруктозе сладкие
97
Натуральные батончики из
фрукт,ягод,сухофруктов,орехов без добавления
сахара,патоки и сахарных сиропов
Шоколад из какао бобов,из кэроба,из масла какао

без добавления сахара, парики,пальмового и
рапсового масел
Мюсли/гранола на мёду, фруктах,ягодах без

добавления сахара и патоки
98
34 Быстрые рецепты
Сладкие рецепты:
Сырники Вареники
Ингредиенты:
Творог в брикете 400 грамм Творог в брикете 400 грамм

(0-5% жирности)
(0-5% жирности)
Яйцо 1 шт
Яйцо 1 шт
Рисовая/цельнозерновая/ Рисовая/цельнозерновая/овся
овсяная мука 50 грамм
ная мука 50 грамм
Сахзам-по вкусу (можно без Сахзам-по вкусу (или без него)
него)
Смешать все ингредиенты,

Приготовление:
сформировать небольшую
Смешать все ингредиенты, колбаску,нарезать на
сформировать сырники в маленькие круглешки,
форме небольших кружков, вскипятить воду в кастрюле и
жарить на капле оливкового закинуть вареники, варить на
масла, на каждой стороне до среднем огне, после того как
румяности вареники вскипят варить 3-4
минуты
Панкейки
Сода 1/3 чайной ложки
Яйцо 1 шт
Сахзам по вкусу
Белок 2шт
Мука рисовая/овсяная/ Приготовление:
кокосовая/цельнозерновая Смешать все ингредиенты до

85 грамм
однородной массы,жарить на
Натуральный йогурт 100 среднем огне с двух сторон на
грамм капле оливкового масла
99
Банановые оладушки Творожная запеканка
Тесто:
Творог 300 грамм
Яйцо 1шт
Кефир 2,5% 150 мл
Ряженка 100 мл
Мука рисовая/кокосовая 3 ст
Мука ложки
рисовая/кокосовая/овсяная/ц Яйцо 2 шт
ельнозерновая 40 грамм
Вишня/малина/любая свежая
или замороженная ягода 100
Начинка: Банан 1 шт
грамм
Приготовление: смешать все

ингредиенты для Приготовление:
теста,нарезать бананы Смешать все в блендере,

кружочками, на сковороду кроме ягод.Залить в
добавить каплю оливкового силиконовую форму,
масла и выкладывать отправить в духовку на 30
оладушки, сверху каждого минут, выпекать при 200гр
оладушка добавить кружочки
банана, жарить с двух сторон
на среднем огне под крышкой
Блины
Оливковое масло-чайная
ложка
Молоко 2,5% 250 мл
Вода тёплая 250 мл

Взбить яйца с солью и сахзамом,
Мука добавить воду и молоко,
овсяная/рисовая/цельнозерн постепенно добавить муку,
овая/кокосовая 250 мл
помешивая,добавить оливковое
Яйцо 3 шт
масло.Жарить на капле
оливкового/ кокосового масла
Соль-щепотка на среднем огне с двух сторон
100
Кокосовые конфеты Печенье
Финики 100 грамм

Кунжут 30 грамм
Чернослив 100 грамм

Яйцо 1 шт
Кокосовая стружка 40 грамм

Мука
Какао натуральное для рисовая/овсяная/кокосовая
посыпки
50 грамм
Кокосовое или сливочное

масло 5 грамм
Финики и чернослив залить

кипячённой водой и оставить Приготовление:
на 10 минут, после измельчить Смешать все ингредиенты,

в блендере и добавить разделить тесто на
кокосовую небольшие части,на
стружку,сформировать силиконовым коврике
шарики и посыпать какао раскатать небольшие тонкие
круглешки-печенья,выпекать
в духовке при 160 г 15-20
минут
Блинчики с яблочной начинкой

Начинка:
Яблоко 3 шт
Блины:
Корица
Молоко 100 мл
Приготовление: смешать
Яйцо 1 шт
ингредиенты для блинов,
Мука жарить на капле оливкового
овсяная/рисовая/цельнозерн масла с двух сторон, яблоки
овая/кокосовая 30 грамм
нарезать,добавить корицу и
потушить на среднем огне, в
блинчики добавить начинку из
яблок и корицы и завёрнуть
101
Овсяное печенье Протеиновое печенье
Овсянка 30 грамм (время Протеин 30 грамм
варки которой 15-20 мин)

Арахисовая паста 40 грамм
Банан 1 шт
Желток 2 шт
Ореховая смесь 60 грамм Мука

(любая смесь орехов)
овсяная/рисовая/кокосовая/ц
ельнозерновая 20 грамм
Сахзам-по вкусу
Банан размять ложкой в пюре,

ореховую смесь измельчить в Приготовление:
блендере, добавить овсянку и Смешать все ингредиенты до

измельчить все вместе, однородной массы и
соединить полученную смесь сформировать небольшие
с бананом, смешать до плоские печенья.Выпекать на
однородной массы, силиконовом коврике в
сформировать небольшие духовке при 180 гр, 15 мин
печенья, выпекать в духовке
на силиконовом коврике, при
170 градусах, 30 минут
Блины с протеином
Смешать все
Протеин 50 грамм
ингредиенты,жарить на среднем
Мука огне с двух сторон на капле
овсяная/рисовая/цельнозерн оливкового/кокосового масла
овая/кокосовая 50 грамм
Молоко 100-120 грамм
Яйцо 2 шт
102
Блины Сырники с протеином
Овсяная/рисовая/кокосовая/ Творог в брикете 400 грамм
цельнозерновая мука 100 Протеин 3 мерные ложечки
грамм
Овсяная/рисовая/цельнозерн
Яйцо 1 шт
овая/кокосовая мука 150
Рикотта 50 грамм
грамм
Молоко 70 грамм
Банан 1 шт
Яйцо 2 шт
Смешать все ингредиенты до Смешать все

однородной консистенции, ингредиенты,сформировать
жарить на капле оливкового сырники в форме небольших
масла кружков, жарить на капле
оливкового масла, на каждой
стороне до румяности
Замороженный натуральный йогурт с клубникой

Натуральный йогурт 500 Разморозить клубнику и мелко

грамм
нарезать,смешать все
Клубника замороженная 100 ингредиенты,убрать в
грамм
морозильную камеру на 4 часа
Мёд 2 ст ложки
Сахзам по вкусу (можно без

него)
103
Арахисовое печенье Запеканка
с протеином, орехами
и сухофруктами
Мука Ингредиенты:
рисовая/кокосовая/овсяная
100 грамм
Творог в брикете 400 грамм
Яйцо 2 шт
Яйцо 2 шт
Арахисовая паста 15 грамм

Банан 1 шт
Протеин 2 мерные ложки
Орехи любые 100 грамм
Сухофрукты любые 100
Смешать все ингредиенты до грамм
однородной массы и Молоко 50 грамм
сформировать небольшие
плоские печенья.Выпекать на Приготовление:
силиконовом коврике в сухофрукты и орехи

духовке при 180 гр, 20 мин измельчить ножом, смешать
все ингредиенты до
однородной массы, поместить
в силиконовую
форму,запекать при 200
градусах, 20-25 минут
104
Основные рецепты
Котлеты из индейки
Луковица 1 средняя
Чеснок 3-4 зубчика
Индейка филе любая часть Зелень-петрушка,укроп,зелё

500 грамм
ный лук
Сметана 15-20+ жирности 1
столовая ложка
филе индейки нарезать ножом мелкими кусочками (в блендере
нельзя), лук и чеснок измельчить в блендере до маленьких
кусочков (но не до каши),зелёный лук и зелень порезать мелко
ножом,смешать кусочки индейки,всю зелень,лук,чеснок и
сметану,перемешать до однородной консистенции. Слепить
небольшие котлетки, разогреть сковороду на высоком огне,далее
разместить котлеты и убавить на среднюю температуру, обжаривать
на капле оливкового масла на среднем огне с двух сторон под
крышкой,с каждой стороны по 12-15 минут.
Оладушки с сыром
Сыр твёрдый 50 грамм
Болгарский перец
Творог мягкий 250 грамм
половника
Яйцо 2 шт
Укроп и петрушка
Мука рисовая/овсяная/ Соль и перец по вкусу

цельнозерновая/кукурузная
2 ст ложки
Перемешать творог и яйца,натереть сыр,мелко порубить
зелень,измельчить болгарский перец,перемешать все ингредиенты
до однородной массы, жарить на капле оливкового масла с двух
сторон под крышкой на среднем огне.
105
Пицца
Начинка:
Моцарелла 70 грамм
Тесто:
Помидор 2 шт
Яйцо 1 шт
Петрушка,укроп
Мука Творог в брикете 100 грамм

цельнозерновая/овсяная/
кукурузная 50 грамм
Ингредиенты для теста смешать и дать постоять 15-20 минут,
распределить тесто на 2 небольшие части, из каждой части
раскатать небольшой круг (основы пиццы), моцареллу и помидоры
нарезать круглешками,выложить на каждую из основ для
пиццы,мелко нарезать зелень и посыпать сверху,выпекать на
силиконовом коврике в духовке при температуре 180 градусов
20-25 минут.
По желанию кроме моцареллы и помидор можно добавить любые

другие ингредиенты.
Сырники с сыром
Мука рисовая/овсяная/
цельнозерновая/кукурузная
3 ст ложки
Яйцо 1 шт
Смешать творог, яйцо,муку.Сыр натереть на терке, зелень
измельчить.Все соединить и перемешать до однородной
массы.Жарить на капле оливкового масла с двух сторон под
закрытой крышкой.
106
Куриное филе с начинкой
из шампиньон, сыра и помидор
Шампиньоны 70 грамм
Сметана 2 ст ложки
Куриная грудка 500 грамм


Соль и перец по вкусу
Помидор 70 грамм
Для начинки нарезать кубиками помидоры,нарезать
шампиньоны,натереть сыр,измельчить зелень и добавить
сметану,перемешать. Грудку посолить и поперчить по вкусу.На
грудке сделать надрезы посередине в виде кармашка.В кармашки
поместить начинку.Выпекать при 180 градусах до готовности (40-50
минут)
Кус-кус с помидорками и пармезаном

Помидор 1 шт
Кус-кус 50 грамм
Пармезан 50
Заварить кус-кус кипятком (чтобы вода покрывала крупу на 1,5 см),
дать настояться 15 минут.Перемешать до однородной
консистенции,чтобы не было комочков.На капле оливкового масла
обжарить помидоры (1-2 минуты), добавить зелень и
пармезан,соединить с кус-кусом,можно добавить чуть-чуть
оливкового масла.
107
Драники из кабачка
Мука цельнозерновая/
Кабачок 1 шт
кукурузная 2 ст ложки
Яйцо 1 шт
Петрушка и зелень
Кабачок натереть на терке,отжать воду,добавить яйцо,порубленную
зелень и натёртый сыр,после добавить муку.Жарить на капле
оливкового масла с двух сторон,на среднем огне до румяности.
Котлеты из трески
Лук репчатый 100 грамм
Морковь 70 грамм
Треска филе 400 грамм

Яйцо 1 шт
Треску измельчить в блендере,лук репчатый мелко порубить
ножом,морковь натереть на мелкой терке.Все смешать и добавить
яйцо,перемешать до однородной массы.Сформировать небольшие
котлетки,выпекать в духовке при 200 градусах,40 минут
Нутовые чипсы
Оливковое масло 2 ст ложки
Специи,соль,перец по вкусу
Нут 100 грамм
Нут залить водой и оставить на ночь.Утром слить воду,добавить
масло,соль и специи,хорошо перемешав.Выпекать в духовке 15-20
минут при 180 градусах.
108
Куриные оладьи
Мука
Куриное филе 350 грамм
рисовая/овсяная/цельнозерн
Кабачок 80 грамм
овая/кукурузная 20 грамм

Чеснок 1 зубчик
Яйцо 1 шт Соль и специи по вкусу

Филе и кабачок перемолоть в блендере.Сыр натереть на
терке.Соединить все остальные ингредиенты и перемешать до
однородной массы.Ложкой выкладывать на сковороду, ижарить на
капле оливкового масла на сковороде с двух сторон под крышкой
до румяности.
Сырная лепешка
Яйцо 1 шт
Укроп,петрушка,зелёный лук
Тесто:
Соль перец по вкусу

Сода на 1/3 чайной ложки
Йогурт натуральный 4 ст
ложки
Начинка:
Мука рисовая/овсяная/ Сыр твёрдый 100 грамм
цельнозерновая/кукурузная Помидоры Черри 100 грамм

3 ст ложки
Соединить все ингредиенты для теста.Вылить половину теста на
разогретую сковороду (смазанную каплей оливкового масла) и
добавить сверху начинка,накрыть крышкой и жарить на низком
огне 4-5 минут,далее добавить сверху вторую часть теста и оставить
под крышкой на пол минутки.Далее перевернуть лепёшку на
другую сторону, накрыть крышкой и выпекать ещё 2 минуты.
109
Нагетсы из индейки
Яйцо 2 шт
Филе индейки 400 грамм

Соль,перец по вкусу
Хлебцы цельнозерновые
твёрдые 5 шт
Филе нарезать на небольшие кусочки (толщина 2-3 см), добавить
специи и соль.Хлебцы измельчить в блендере в крошки и добавить
натёртый сыр.Отдельно взбить вилкой 2 яйца с щепоткой
соли.Окунать кусочки филе (нагетсы) в яйцо,потом в панировку из
хлебцев.Выпекать нагетсы на пергаментной бумаге или
силиконовом коврике в духовке при 200 градусах 20-25 минут.
Вареники с сыром и зеленью

Укроп
Творог 350 грамм

Соль по вкусу
Яйцо 2 шт
Мука цельнозерновая/
кукурузная/рисовая 70 грамм
Смешать творог с мукой и яйцами,добавить измельченную
зелень.Нарезать сыр кубиками (толщина примерно 1
см).Сформировать шарики,внутрь каждого поместить кубик
сыра.Вскипятить воду и погрузить вареники, после того как вскипят
варить ещё 2-3 минуты.
110
Салат с куриной грудкой и ананасами
Чеснок 1 зубчик
Куриная грудка 200 грамм

Йогурт натуральный 2 ст
Ананас свежий 150 грамм
ложки

Яйцо 1 шт
Соль по вкусу
Куриное филе отварить и нарезать на мелкие кусочки.Яйцо
отварить и мелко нарубить.Чеснок измельчить.Ананас нарезать на
небольшие кубики.Сыр натереть на терке.Смешать все
ингредиенты и заправить натуральным йогуртом.
Крекеры из нута
Яичный белок
Соль,специи, перец по вкусу

Нут 150 грамм
Сварить нут,измельчить в блендере до мелкой крошки.Добавить
яичный белок,специи.Хорошо перемешать.Тесто раскатать, разделить
на мелкие кусочки,тонко раскатать в форме небольших печенек,
запекать в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут.
Паштет из тунца
Тунец в собственном соку 150

грамм
Помидоры 100 грамм

Оливковое масло 1 ч ложка
Яйцо 2 шт Петрушка,укроп
Яйцо отварить,убрать всю жидкость из тунца,поместить все
ингредиенты в блендер.Измельчить до однородной массы.
111
Овсяный блин с тунцом
Начинка:
Тунец в натуральном соку 100

Тесто:
грамм
Яйцо 1 шт
Варёное яйцо 1 шт
Овсяная мука 3 ст ложки

Лук репчатый, петрушка,
Молоко 3 ст ложки
укроп
Взбить яйцо до пены,добавить муку, добавить молоко и все
перемешать. Жарить блинчик на разогретой сковороде с двух
сторон без крышки. Для начинки смешать тунец,мелко нарезанное
яйцо, лук и зелень.Выложить на блинчик и свернуть напополам .
Сырные крекеры
Натуральный йогурт 1 ст
Яйцо 1 шт
ложка

Разрыхлитель пол чайной
Мука цельнозерновая/ ложки
кукурузная/рисовая/овсяная Петрушка и укроп
120 грамм

Сыр натереть на терке,добавить яйцо и натуральный
йогурт,перемешать.Постепенно добавить
муки,разрыхлитель.Перемешать до однородной массы.Тонко
раскатать тесто,вырезать небольшие формочки печенья любой
формы,выпекать в духовке на пергаменте,при 180 градусах 30 минут
! Любые из данных рецептов можно каждый день

использовать в своих рационах в любое время,
вписывая любое из этих блюд в свой суточный калораж
112
35 Читмил и читдей
Читмил - это ПЛАНОВОЕ запланированное

целенаправленное нарушение режима питания (один
приём пищи в определенный день )
Читдей - состоит из нескольких приёмов пищи на

протяжении всего дня, запланированного для
проведения читдея
Когда человек длительное время придерживается

определённого режима питания (соблюдение
определённого калоража и соотношение БЖУ)
возникает необходимость в психологической
!
эмоциональной разгрузке и разгоне обмена веществ
В случае,когда человек короткое время

придерживается режима питания или только
приступил к нему,необходимости в проведении
читмила нет,так как в данном случае организм ещё не
испытывает эмоциональной усталости и привыкания к
одному и тому же калоражу и режиму питания
Цель проведения читмила и читдея:
Разгон обмена веществ
Разгрузка для центральной нервной системы
В физиологическом плане целенаправленное

включение в рацион высококалорийного непривычного
приема пищи будет являться толчком для новых
результатов-ускорит обмен веществ
В моральном плане это отступление от привычного

режима удовлетворит психологическую потребность
побаловать себя чем-то запретным
113
! Читмил и читдэй следует считать осознанным
отступлением от правильного рациона питания, но
при этом грамотно подобранным и контролируемым
Приёмы пищи в день читмила и читдея могут быть в

любое время и состоять из любых продуктов, которые
являются для человека вкусными
В день читмила и читдея можно превышать привычную

калорийность рациона и соотношение БЖУ на 300-500
калорий, но не делать слишком большого увеличения
калоража, дабы исключать переедания,проблемы с
пищеварением, дискомфорт в
желудке,вздутие,метеоризм и плохое самочувствие
Приёмы пищи должны быть контролируемыми человеком -
не перерастающими в переедания, чтобы на следующий день

человек мог снова вернуться в привычный режим
!
здорового питания
После проведения читмила и читдэя может происходить

увеличение веса, так как в результате непривычных
приёмов пищи организм может задерживать воду,
поэтому не следует измерять вес после проведения
читмила и читдэя ещё несколько дней,пока не уйдёт
лишняя жидкость из организма и вес не придёт в норму
В день читмила и читдея желательно включить любую

физическую активность или продолжать тренироваться
в привычном режиме
Частота проведения читмила и читдэя подбирается

каждым человеком индивидуально,исходя из его
формы и психологического состояния, кому-то будет
необходимо проводить читмилы и читдэи раз в 2
недели,кому-то достаточно будет 1 раза в месяц,а кто-то
может и вовсе не испытывать необходимости в
проведении таких дней,прежде всего важно
ориентироваться на собственные ощущения и комфорт
114
36 Протеин
Протеин — добавляется в рацион человека только в том
!
случае,если человек не может добрать норму белка
натуральными продуктами
Добавление протеина в рацион-не является
обязательным условием и никаким образом не
повлияет на достижение результатов
Протеин-это тот же самый белок,который содержится в

натуральных продуктах питания - яйцах, мясе, рыбе,
морепродуктах, птице, орехах, сыре, твороге и других
белковых продуктах
Отличие протеина от натуральных продуктов в том,что

в протеине концентрация белка увеличена.Например,
чтобы получить норму белка человеку необходимо
съесть за день много белковых продуктов - мясо, рыбу,
яйца, творог, а чтобы получить норму белка из протеина
- достаточно просто выпить белковый коктейль
Часто люди устают есть одни и те же продукты

мясо,птицу,яйца,творог или же просто нет времени
сделать полноценный приём пищи из продуктов, в
!
данном случае можно использовать протеин
Не желательно заменять все приемы пищи

протеином,в рационе человека основу должны
составлять натуральные продукты питания, а протеин
может быть добавлен только в качестве добавки
115
По скорости усвоения протеины делятся на:
Медленный протеин - это белок который имеет долгую
скорость усвоения (например казеин,порция такого
протеина может усваиваться до 6-8 часов после
употребления) ,так же соевый протеин-растительный
белок имеет длительную скорость усвоения.
Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность,
неполноценный аминокислотный состав, поэтому имеют
не высокую стоимость.
Быстрый протеин - это белок с высокой скоростью
усвоения (концентрат,гидролизат и изолят) Быстрый
протеин хорошо подходит для набора мышечной массы,
так как быстро создаёт высокую концентрацию
аминокислот в крови , что особенно важно после
тренировки
Виды протеина по составу:
Комплексный
Казеин
Сывороточный Яичный
(концентрат,изолят, Растительный
гидролизат,казеин) (соевый,конопляный)
Любой из видов протеина служит только добавкой к
!
основному рациону питания и не должен всецело
заменять основные приёмы пищи , наличие
протеиновых коктейлей не обязательно в рационе
человека,если норма белка добирается человеком из
натуральных продуктов питания
116
Наиболее часто применяемые :
Комплексный протеин - смесь различных видов
протеина, обеспечивает быстрое усвоение организмом,
высокую концентрацию и быструю доставку
аминокислот после приема, питает мышцы
продолжительное время
Казеин - усваивается медленнее комплексного

протеина, но работает длительное время.Казеин
долгосрочный источник белка, поддерживающий
высокую концентрацию аминокислот в крови в течение
всего дня.
Сывороточный белок быстро усваивается организмом,

создавая мощный выброс аминокислот в течение
короткого периода времени 30—40 мин, поэтому его
хорошо употреблять до и после тренировки, когда нужно
в короткие сроки обогатить организм необходимыми
нутриентами
Концентраты - содержат немного жиров и холестерина,

имеют не слишком высокую степень очистки и поэтому
не дорого стоят.Усваиваются организмом практически
полностью (на 90%) за 3-4 часа.Имеют высокое
содержание биоактивных веществ.
Изоляты подвергаются более тщательной очистке.

Содержание биоактивных веществ находится на уровне
более 90%. Процент белка достигает 97%. Усваивается
организмом примерно на 90% за 3 часа.
Гидролизаты – самый быстро усваиваемый и

качественный протеин, имеет высокую биологическую
ценность и поэтому высокую стоимость.Хорошо
применять до и после тренировок
117
37
Вред алкоголя.Влияние на организм.
Любой алкоголь в любых (даже самых минимальных
количествах) и любой форме действует негативно на
работу всех систем организма.
Любой алкоголь является психотропным веществом,
оказывающим угнетающее действие на центральную
нервную систему человека
Негативное влияние алкоголя на организм человека:
Снижает восстановительные способности
организма после тренировки
Повышает уровень картизола (гормон стресса)
Снижает уровень гормона роста
Снижает уровень тестостерона
Обезвоживание организма
Истощение запасов витаминов и минералов
Усиление аппетита,как следствие переедания
Замедление процессов жиросжигания
Замедление обмена веществ
Нарушение режима сна
Влияние на потенцию
Если алкоголь присутствует в жизни человека,важно
учитывать,что он так же,как и вредные продукты
питания будет влиять на тренировочную
результативность,общий прогресс и здоровье
человека, так же любой алкоголь является углеводным
продуктом и имеет высокую калорийность, поэтому
если алкоголь присутствует в рационе человека его
нужно обязательно вносить в суточный калораж, так же,
как и любые другие продукты питания
118
38 ПЕРЕЕДАНИЯ.Причины,последствия
и как их исключить
Признаки того,что человек переедает:
Человек продолжает есть после того, как
почувствовал насыщение
Способен за раз съесть много разной пищи и в

больших порциях
Не контролирует количество съеденного и не может в

любой момент спокойно прервать поглощение пищи
Причины перееданий:
От скуки - чаще всего люди передают именно по этой
причине,от нечего делать, когда скучно и не чем заняться,от
бездействия-нахождение дома перед телевизором,за
ноутбуком,лёжа в кровати за просмотром сериалов и тд
Привычка из детства - когда в детстве было заведено

подавать на стол сразу много различной еды: и первое,и
второе,и далее сразу пить чай,таким образом человек привык
к перееданиям ещё из детства
Еда на ходу,на бегу - очень часто человек,не имея времени

перекусить ест быстро быстро по дороге куда-либо:в
метро,идя по улице,в машине, так как время ограничено
человек ест быстро и организм не успевает почувствовать за
короткое время чувство насыщения-поэтому человек
продолжает есть дальше, и только спустя какое-то время
человек почувствует сверх насыщение и дискомфорт-потому
что переел и не заметил этого, так как ел очень быстро
Диеты, голодания - на которых происходят жесткие

ограничения в питании,после которых человек начинает
нарушать режим диеты,компенсируя все то,что не было
получено организмом за время диет,в огромных количествах,
после любых диет,голодовок и разгрузочных дней всегда
наступает период перееданий
119
Низкое потребление углеводов и жиров в рационе приводит
к дисбалансу БЖУ,человек не будет иметь достаточно энергии
и испытывать насыщения без достаточного количества жиров
и углеводов в рационе,что повлечёт за собой в последующем
переедания данными нутриетами
Психоэмоциональные причины - стрессы, бессонницы,
недостаток сна, апатия, депрессия повышают уровень
картизола (гормона стресса) в организме,что всегда приводит
к перееданиям
Перетренированность - чрезмерный,слишком объёмный и

интенсивный тренинг,отсутсвие отдыха создают слишком
большие энергопотери для организма, что приведёт к
большему аппетиту и потреблению большого количества
пищи
Плохой режим сна - недосыпания,позднее засыпание

приводят к стрессам, а стрессы всегда приводят к
перееданиям
Гормональный сбой - нарушение гормонального фона чаще

всего приводят к бесконтрольному употреблению продуктов
питания, человек с нарушениями гормонального фона всегда
будет есть больше
Пмс, месячные и овуляция (середина цикла) - изменения на
!
гормональном уровне в данные периоды являются
физиологичными, поэтому переедания в эти периоды
являются нормой, нежели проблемой, которую необходимо
решать
Бороться с проблемой переедания важно и
необходимо,так как вред перееданий такой же
ощутимый, как и вред голоданий: страдают все органы,
участвующие в процессе пищеварения, повышается
риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития
сахарного диабета, ожирения, нарушений метаболизма
120
Последствия перееданий
Переедание - это нагрузка на желудочно-кишечный
тракт, постоянные переедания могут привести к
сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушению
метаболизма, сахарному диабету и ожирению
Переедание ЛЮБЫМИ даже полезными продуктами,
злоупотребление и незнание МЕРЫ влечёт за собой
стресс для всего организма,дискомфорт в желудке
(газообразование,вздутие,изжога,боли в
желудке),нарушение пищеварения и набор веса.
Человек может переедать по разным причинам,и только
определив действительную причину,получится
воздействовать на данную проблему
Как исключить переедания:
Держать достаточный НЕ урезанный калораж,НЕ
держать низкие калоражи,
НЕ делать слишком большой дефицит калорий
НЕ снижать потребление углеводов и жиров в
рационе
НЕ голодать,не сидеть на диетах и не делать
разгрузочных дней
НЕ перетренировываться
Следить за режимом сна-высыпаться
Исключить стрессы,депрессии
Быть всегда занятыми,не иметь свободного
времени,чтобы думать о еде
Пить воду
Во время приёмов пищи не отвлекаться на
телевизор, компьютер, телефон и посторонние дела.
Есть медленно,не торопясь,слушая сигналы своего
организма,предупреждающих о насыщении
121
122
39 Соблюдение питьевого режима
Вода – основной элемент организма человека, наш

организм состоит на 60% из воды,вода необходима для
работы абсолютно всех систем организма
человека,поэтому важно всегда поддерживать водный
баланс,снабжая организм чистой водой (не только
напитками)
Вода необходима организму:
Для транспортировки питательных веществ и кислорода
ко всем клеткам тела
Для преобразования пищи в энергию
Для усваивания питательных веществ
Для поддержания стабильности температуры тела
(терморегуляция)
Для защиты всех органов в организме
Для нормальной работы пищеварительной системы
Нет строгих обязательных норм,которым нужно следовать

по соблюдению питьевого режима, но существуют
примерные усреднённые значения,которые подойдут
большинству людей в качестве ориентира:
123
Для нормальной жизнедеятельности всего организма
взрослому человеку необходимо 30-40 мл на 1 кг веса
человека (для каждого человека данные цифры могут
варьироваться и быть выше или ниже,таким
образом,чтобы человеку было комфортно)
Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный

водно-солевой баланс и создает благоприятные условия
для жизнедеятельности всего организма-улучшает
пищеварение,ускоряет все обменные процессы в
организме,снижает аппетит,способствует увлажнению
кожи и регенерации клеток
Есть люди,которые вообще не пьют чистую воду на

протяжении дня,а пьют только напитки (чай,кофе и
другие), в таких случаях приучать организм пить воду
нужно постепенно:начиная с небольшого количества
воды в день и постепенно увеличивая данное количество
до нормы
Приучить организм к воде удобнее,если пить воду в

небольших количествах на протяжении всего дня
(например каждые 2-3 часа по чуть-чуть)
При занятиях спортом и любой физической активности

организм теряет более количество жидкости,поэтому
нуждается в большем ее восполнении
Пить воду нужно и до,и во время и после тренировок, в

любое время, когда комфортно для человека
Пить воду можно в любое время-на протяжении всего

дня,ориентируясь на свои комфортные ощущения
Пить воду можно вместе с приемами пищи, так же как и

отдельно от приёмов пищи
Когда организм привыкнет получать воду через

определённые промежутки времени,он сам будет
подавать сигналы о жажде и человек уже не будете
испытывать потребность постоянно следить за
поступлением воды в организм, так как будет пить воду
человек будет уже просто интуитивно
124
40 Соблюдение режима сна
Сон – важный восстановительный процесс, необходимый
для поддержания психологического, эмоционального и
физического здоровья всего организма.
Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт
регенерация тканей, и так же восполняются физические
силы
Чаще всего люди уделяют режиму сна не большое
внимание и не придают значение важности сна: поздние
засыпания,недосыпания,малое количество
сна,бессонницы.
Нарушения режима сна очень сильно влияют на
гормональный фон человека, от которого напрямую
зависит и похудение.
При недосыпании, бессоннице снижается уровень
лептина (гормон сытости-человек ест и не испытывает
насыщения)
Завышается уровень грелина (отвечает за
аппетит-аппетит увеличивается)
Повышается уровень катризола (гормон стресса)
Что приводит к чрезмерному аппетиту, неврозам, тяге
именно к вредной пище, к снижению физической
активности.
Так же, при сбое режима сна нарушается выработка
мелатонина (данный гормон вырабатывается в
организме человека только начиная с 19-20 часов, пика
его выработка достигает в 2-4 часа ночи)
соответсвенно, спать необходимо стараться ложиться
как можно раньше
125
Последствия недосыпания
1. Снижение иммунитета. Увеличение рисков заболеваний
2. Переедание и лишний вес
3. Снижение продуктивности и физической активности

человека
4. Стрессы
Чтобы исключить данные последствия,необходимо ввести

здоровый и достаточный сон в свою жизнь-стараться
спать не менее 6-8 часов и засыпать не позднее 23-00
часов
126
41 Женский цикл.Задержка
воды в организме
На протяжении месяца в организме женщины происходит
ряд гормональных изменений,которые влияют на вес и
общее состояние организма женщины,поэтому важно следить
за своим циклом -знать когда происходит овуляция (середина
цикла) и знать,когда наступят месячные.
Каждый месяц в период овуляции (на 1-2 дня) и за неделю до

наступления месячных (и все время пока они идут) под
влиянием гормонов в организме женщины увеличивается
количество жидкости, так же в эти периоды вода плохо
выводится из организма, как следствие-отёчность и
увеличение веса являются нормой в данные периоды,а не
отклонением.
Жидкость перед месячными скапливается в результате

изменения уровня гормонов эстрогена и прогестерона.
Так как многие женщины очень большое значение придают

весу, на данные периоды лучше ограничиться измерением
веса (так в данные периоды вес всегда будет больше
действительного веса женщины), чтобы избежать расстройств
из-за цифр-лучше перенести измерения веса на 2-3 дня,после
того,как закончатся месячные и вся лишняя вода уйдёт из
организма, в данном случае цифра на весах будет
достоверной
Часто в середину цикла и за неделю до наступления месячных

женщины под действием гормонов чувствуют увеличение
аппетита и повышенный голод,данное явление является так
же нормой,нежели отклонением.Поэтому в данные периоды
можно увеличивать привычную суточную калорийность на
100-200 калорий или держать основной обмен веществ
(поддерживающий калораж), на тот период,пока присутствует
увеличение аппетита
Каждой женщине необходимо следить за своим циклом на

протяжении всего месяца, и исходя из этого выстраивать
свой режим питания, и тренировочный план, так как фазы
цикла имеют большое влияние на трудоспособность и
самочувствие женского организма
127
42 ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
РЕЗУЛЬТАТ ОТ ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВОК БУДЕТ ЗАВИСЕТЬ

ТОЛЬКО ОТ СОБЛЮДЕНИЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРИВЕДУТ К РЕЗУЛЬТАТУ БЕЗ

СОБЛЮДЕНИЯ ЗДОРОВОГО СБАЛАНСИРОВАННОГО
ПИТАНИЯ
И ДО И ПОСЛЕ ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВОК (вне зависимости от

целей человека и вида тренировки) ОРГАНИЗМ ДОЛЖЕН
ПОЛУЧАТЬ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ( за
исключением кардио тренировок НАТОЩАК где вы
целенаправленно тренируетесь на голодный желудок и
только после кардио делаете приём пищи)
Приём пищи до тренировки-это сила, активность и бодрость

на тренировке, это высокая результативность и
работоспособность
Не поев перед тренировкой организм будет иметь

меньше энергии и силы, что скажется на
самочувствии и результативности от тренировки
Время принятия пищи до тренировки-должно быть

подобрано индивидуально для каждого человека по
собственным комфортным ощущениям, главный
ориентир-отсутсвие чувства полного живота или тяжести в
желудке после приёма пищи (в среднем это достигается по
прошествии 1-1,5 часа, у кого-то чуть раньше, у кого-то чуть
позже) тренироваться сразу после приёма пищи можно, но
это будет не комфортно
128
Перед любой тренировкой приём пищи должен быть
сбалансирован любыми из источников углеводов, белков и
жиров, исходя из личных предпочтений каждого человека
Даже если тренировка завершается в очень позднее время

организму необходимо восполнить израсходованные
энергетические запасы, поэтому важно организовать
сбалансированный приём пищи (любыми здоровыми
полезными продуктами)
После любой тренировки приём пищи должен быть

сбалансирован любыми из источников углеводов, белков и
жиров, исходя из личных предпочтений каждого человека
НЕ НУЖНО ЖДАТЬ когда пойдёт определенное количество

времени после тренировки, можно есть сразу после любой
тренировки (так же и на стадии жиросжигания) желательно
сделать приём пищи в течение часа после тренировки
Выбирайте любые полезные источники углеводов, белков и

жиров, которыми вам будет нравится и будет комфортно
питаться до и после тренировок
129
43 Физическая активность
Если у человека есть возможность добавлять в свой
режим любого рода физическую активность,это не только
приведёт к более скорому достижению результатов,но и
благоприятно скажется на работе всех систем организма
Любая физическая активность ускоряет обмен веществ
и все процессы,протекавшие в организме, сохраняет
здоровье сердца и сосудов-улучшает работу
сердечно-сосудистой системы,нормализует артериальное
давление и уровень холестерина в крови, укрепляет
мышцы и кости, улучшает осанку,благоприятно влияет на
психоэмоциональное состояние человека
Любое повышение уровня активности человека снижает
вероятность развития таких заболеваний, как гипертония,
сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет и рак.
При включении любой физической активности в режим
человека, происходит:
улучшение деятельности сердечно-сосудистой
системы, во время физической активности сердце
сокращается более эффективно, улучшается
кровоснабжение,улучшается эластичность
кровеносных сосудов, что помогает сохранять
кровяное давление на нормальном уровне.
благоприятное влияние на опорно-двигательный
аппарат, увеличение костной и мышечной массы,
мышечной силы и гибкости
улучшение работы желудочно-кишечного тракта
благоприятное воздействие на работу лёгких
ускорение обмена веществ, более быстрое снижение
жировой массы,увеличение мышечной массы
укрепление иммунитета
положительное влияние на психологическое
состояние человека
130
Какую выбрать физическую активность каждый человек
решает для себя сам, исходя из своих предпочтений,
возраста,здоровья и возможностей, важно выбрать то,что
нравится и по душе каждому конкретному человеку, в
данном случае тренировки будут приносить только
радость и удовольствие и никогда не будут пропускаться
Если у вас есть возможность тренироваться-выбирайте из
списка любую физическую активность,которая будет
приносить удовольствие и регулярно исполняться:
Ходьба
Скакалка
Бег
Тренировки с
Велосипед
резинками
Эллипс
Силовые тренировки
Степпер
Тренировки с
Тренажёр лестница
собранным весом
Гребля
Гимнастика
Сайкл
Йога
Групповые тренировки
Растяжка
Плавание Суставная гимнастика
Если человек не имеет возможности регулярно
тренироваться, возможно увеличить свою физическую
активность за счёт: прогулок,большего хождения
пешком,отказа от пользования автомобилем и
транспортными средствами, выбирать лестницу вместо
лифтов, чаще двигаться, нежели находиться в сидячем или
лежачем положении
При любой возможности-выбирайте движение,любая,
даже самая минимальная и редкая физическая
активность-это лучше,чем ее отсутсвие
131
44 Пошаговый план жиросжигания
01
Расчёт
02
Исходное
03
Составление
основного измерение веса списка полезных
обмена веществ и объёмов, продуктов
и дефицитного исходные
калоража фотографии
06
Составление
05
Закупка
04
Избавление от
полезного полезных всех вредных
рациона на продуктов продуктов в
каждый день или рационе
на неделю вперёд
07
Ежедневное
08
Увеличение
09
Измерение веса
соблюдение привычного уровня и объёмов через
единого дневной активности неделю режима
калоража или по возможности и каждую
добавление любого неделю
рода тренировок в
режим
10
Измерение веса,объёмов и
сравнение фото через месяц
режима и каждый месяц до
полного достижения
результатов
132
45 Рекомендуемый список книг о здоровом
питании и физической активности
Умным диеты не нужны-Шарлотта Марки
Ешь, двигайся,спи-Том Рат
Ближе к телу-Ребекка Скритчфилд
Школа Флайледи-2.Как осознать причины

своего обжорсва-Марла Силли, Линн Эли
Твой кишечник не дурак.Революция тела

изнутри-Майкл Мосли
Тело,еда,секс и тревога-Юлия Лапина
Год,прожитый правильно: 52 шага к здоровому

образу жизни- Бретт Блюменталь
Эффект теломер-Элизабет Блэкберн
Сытый мозг-счастливый мозг-Рафаэль Келлман
Диета для ума-Лайза Москони
Лонгевита-Вальтер Лонго
Голодный мозг-Стефан Гийанэй
133

КЛЯУЗЕР ЯНА КУРС

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

КЛЯУЗЕР ЯНА КУРС

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

зДОРОВОЕ

2. Вред и последствия диет...........................7

3. Расчет калоража.Основной обмен

4. Когда нужно перерасчитывать

5. Почему важно добирать

7. Что важнее: калораж или бжу..............18

9. Подходит ли вам рассчитанный

10. Остановка прогресса.Эффект

11. Методы преодоления эффекта

12. Учёт потребления калорий.Счетчик

13. Питание вне дома: как посчитать

14. Что заказать в заведениях..................38

16. Закупка И СОСТАВ продуктов. Как

17. Продукты, которые лучше

18. Приёмы пищи - завтраки, обеды,

19. Варианты меню.........................................57

20. Меню на 1550 калорий........................58

21. Меню на 1750 калорий.........................62

22. Меню без молочной продукции

23. Меню без мяса и без птицы на

24. Меню без круп на 1550 кКАЛ...........74

25. Меню без готовки на 1550

26. бюджетныЕ продуктЫ........................82

27. Быстрые перекусы: в дорогу, в

28. Вкусные сочетания быстрых

29. Список высококалорийных

31. Рацион питания на 3000р в

38. ПЕРЕЕДАНИЯ. Причины,

Для того чтобы всегда быть в хорошей физической форме,

Чем качественнее и натуральнее продукты питания, тем

Заботиться о том, что мы едим важно на протяжении всей

Именно поэтому здоровое питание должно быть

Здоровое питание исключает: диеты, голодания,

минимально обработанные продукты, продукты

выращенные и произведённые натуральным путём,

сбалансированность рациона питания, комфортное и

Информация,которой я хочу поделиться в данном курсе

позволит каждому человеку не только сохранять крепким

здоровье организма на протяжении всей жизни, но и

визуально менять физическую форму - улучшать качество

тела: избавление от жировой ткани, целлюлита, отёчности,

здоровое питание позволит нормализовать вес, улучшить

спортивные показатели и общее самочувствие каждого

Ослабление иммунной системы (простудные,

Замедление обмена веществ

Нарушения психологического характера (стрессы,

Расстройства пищевого поведения

Ослабление центральной нервной системы

Все люди, следующие диете, как правило, никогда не

Из тех, кто стремится похудеть, менее чем 5 % удается

Именно поэтому здоровое питание должно быть без

веществ для каждого человека

Базовый обмен веществ - это то количество энергии

Существует множество различных формул для расчёта

Расчёт базового обмена веществ по формуле

Для женщины: ВОО=(9,99*вес (кг))+(6,25*рост (см)) - (4,92*возраст) - 161

Для мужчины: ВОО=(9,99*вес (кг))+(6,25*рост (см)) - (4,92*возраст) + 5

Далее как для мужчин, так и для женщин делается

k=1,38 при малой активности (лёгкие тренировки 1-3 раза в

k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки

k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки

Пример: вес 65кг, рост 170см, 28 лет, активность лёгкие

(9,99*65) + (6,25*170) - (4,92*28) - 161 = (649,35) + (1062,5) - (137,76) -

161 = 1711,85 - 137,76 - 161 = 1413,09

Для женщины: ВОО=(9,99вес (кг))+(6,25рост (см)) - (4,92*возраст) - 161

Для мужчины: ВОО=(9,99вес (кг))+(6,25рост (см)) - (4,92*возраст) + 5

(9,9965) + (6,25170) - (4,92*28) - 161 = (649,35) + (1062,5) - (137,76) -