Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
2
ББК 88.52
Х15
Хайес, Стивен.
Х15 Меньше думай — больше живи : рабочая тетрадь по терапии
принятия и ответственности / Стивен Хайес, Спенсер Смит ; [пе-
ревод с английского И. Видревич]. — Москва : Эксмо, 2023. —
272 с. : ил.
ISBN 978-5-04-113888-2
Эмоциональные проблемы, тревожные состояния, травматический опыт —
часть нашего существования. Но это — нормально. У каждого из нас есть стой-
кость и мужество, чтобы выбраться из трясины негативных мыслей и перейти от
страданий к жизни.
Стивен Хайес, основоположник терапии принятия и ответственности (АСТ),
и Спенсер Смит, клинический психолог, написали выдающуюся книгу по само-
помощи, которая поможет перейти от жизни, наполненной тяготами, к жизни
настоящей и вовлеченной. На практике используя достижения АСТ, вы сможете
перестроить свое сознание и по-новому взглянуть на то, что чувствуете. Эта книга
поможет вам уйти с поля боя с мыслями, которые разворачиваются у вас в голове,
и посмотреть на мир с ясностью и воодушевлением.
УДК 159.923.2
ББК 88.52
ВВЕДЕНИЕ .....................................................................................................................11
Терапия принятия и ответственности:
что это и как она может помочь вам .............................................................................12
ГЛАВА 1
ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ СТРАДАНИЯ ..................................................................................22
Человеческие страдания универсальны .........................................................................24
ГЛАВА 2
ПОЧЕМУ ЯЗЫК ПРИВОДИТ К СТРАДАНИЮ .......................................................33
Природа человеческого языка ........................................................................................33
ГЛАВА 3
СТРЕМЛЕНИЕ К ИЗБЕГАНИЮ ..................................................................................53
Почему мы действуем неэффективно .............................................................................53
Принятие возможности,
что избегать опыта неэффективно ..................................................................................56
Что же делать?.................................................................................................................58
Только вперед...................................................................................................................63
ГЛАВА 4
ПРИНЯТИЕ .....................................................................................................................64
Если вы чего-то избегаете, именно с этим и столкнетесь ............................................65
Принятие и готовность.....................................................................................................66
ГЛАВА 5
ПРОБЛЕМА МЫШЛЕНИЯ...........................................................................................77
Производство мыслей ......................................................................................................79
УПРАЖНЕНИЕ: О чем вы думаете прямо сейчас ........................................................80
ГЛАВА 6
ИМЕТЬ МЫСЛЬ ИЛИ ПОДДАТЬСЯ МЫСЛИ ...................................................95
Когнитивное неслияние: разделение мыслей и того, к чему они относятся ..............97
УПРАЖНЕНИЕ: Повторяйте слово «молоко» так быстро, как сможете .....................99
ГЛАВА 7
ЕСЛИ Я ЭТО НЕ МОИ МЫСЛИ, ТО КТО ЖЕ Я? ..........................................119
Самоопределение ...........................................................................................................120
Три типа «я»...................................................................................................................122
УПРАЖНЕНИЕ: Измените свою историю ...............................................................123
Стать я-наблюдателем....................................................................................................128
УПРАЖНЕНИЕ: Опыт показывает, что это не я .........................................................131
На старт ..........................................................................................................................134
УПРАЖНЕНИЕ: Отслеживание мыслей во времени ..................................................134
8 Содержание
ГЛАВА 8
ОСОЗНАННОСТЬ.........................................................................................................140
Ежедневная практика ....................................................................................................141
Практика .........................................................................................................................142
УПРАЖНЕНИЕ: Находитесь там, где вы есть ............................................................143
ГЛАВА 9
ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ГОТОВНОСТЬЮ, А ЧТО НЕТ ................................................160
Что нужно принять .........................................................................................................161
УПРАЖНЕНИЕ: Что нужно принять ............................................................................163
ГЛАВА 10
ГОТОВНОСТЬ: УЧИМСЯ ПРЫГАТЬ .........................................................................175
Шкала готовности ...........................................................................................................176
Прыжок ...........................................................................................................................178
УПРАЖНЕНИЕ: Рабочий лист шкалы готовности.......................................................179
Содержание 9
ГЛАВА 11
ЦЕННОСТИ ...................................................................................................................202
Ценности как жизненный курс .....................................................................................204
ГЛАВА 12
ВЫБЕРИТЕ СВОИ ЦЕННОСТИ ................................................................................216
Чему вы служите? ..........................................................................................................216
ГЛАВА 13
ОБЕЩАНИЕ ДЕЙСТВОВАТЬ ....................................................................................232
Делать смелые шаги ......................................................................................................233
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ВЫБОР: ЖИТЬ ПОЛНОЙ ЖИЗНЬЮ .....................................................................255
ПРИЛОЖЕНИЕ
ЦЕННОСТИ И ДАННЫЕ, КОТОРЫЕ ЛЕЖАТ В ОСНОВЕ АСТ ........................260
Теория и основные принципы.......................................................................................260
Результаты ......................................................................................................................262
О книге ............................................................................................................................262
Терапия принятия и ответственности ...........................................................................263
Обучение АСТ..................................................................................................................264
Эта книга как дополнение для профессионалов .........................................................264
БИБЛИОГРАФИЯ ........................................................................................................265
Введение 11
Введение
Психологическая боль — абсолютно нормальное и необходимое явление,
с которым знакомы все.
От психологической боли нельзя специально избавиться, хотя вы можете
предпринимать шаги, которые помогут искусственно сдержать ее.
Боль и страдания — разные состояния.
Отождествлять себя со своим страданием необязательно.
Принятие боли — первый шаг к избавлению от страданий.
Можно начать жить как вы мечтали прямо сейчас. Но для этого придется
выбраться из собственной головы и вернуться в жизнь.
Вообразите, что видите человека, который попал в зыбучие пески. У вас нет
ничего, чтобы ему помочь: ни веревки, ни палки… Ничего, кроме слов. Он кри-
чит вам: «Спасите! Вытащите меня!» — и делает то, что все сделали бы в этой
ситуации, — старается выбраться любым способом. Обычно, когда человек по-
падает куда-то, откуда хочет поскорее выбраться, вроде тернового куста или
грязной канавы, самый эффективный способ — отойти, отбежать, отступить,
отскочить или отпрыгнуть от угрозы.
Но с зыбучими песками так не получится. Чтобы отступить от чего-то, нужно
опереться на одну ногу и поднять другую. Если вы имеете дело с песком, это
не лучшая мысль. Когда застрявший человек поднимает одну ногу, весь его вес
приходится на другую, поверхность опоры уменьшается в два раза. А значит,
в два раза увеличивается давление. К тому же поднятую ногу засасывает обрат-
но, и это усугубляет ситуацию. В результате человека только затягивает глубже.
Наблюдая за человеком, попавшим в ловушку, вы видите, как ситуация разви-
вается. Можете ли вы крикнуть что-нибудь, чтобы помочь ему? Если вы поняли,
как работают зыбучие пески, то прокричите, чтобы он перестал бороться и по-
старался лечь как можно шире, увеличивая площадь соприкосновения тела с по-
верхностью. В таком положении он не утонет и, возможно, дождется спасения.
Поскольку человек пытается выбраться из песков, идея максимизировать пло-
щадь контакта с ними выглядит контринтуитивной. Тот, кто пытается выбраться
наружу, может никогда не понять, что безопаснее всего — смириться с песком.
Наша жизнь может быть похожей на эту картину, вот только пески, в кото-
рые мы попадаем, зачастую оказываются в определенном смысле бескрайними.
Когда пески страданий и печальные воспоминания исчезнут? Когда отголоски
комплексов и критики родственников и сверстников наконец перестанут нас
мучить?
Какая проблема больше всего мешает вам жить? Не торопитесь с ответом.
Подумайте, когда она появилась? Неделю назад? Месяц? Год? Больше? Как давно
она вас преследует?
Часто наши самые тяжелые страдания — результат не вчерашних событий.
Они остаются с нами годами. Это говорит о том, что большинство методов ре-
шения проблем не приводят к какому-то результату. Если они могут помочь, то
почему за годы попыток им не удалось доказать свою эффективность? Взглянем
здраво, продолжительность борьбы с психологическими проблемами говорит за
16 Введение
Осознанность
Принятие
Вы живете так, как вам действительно хочется? Ваша жизнь строится вокруг
того, что вам важно? Вы вовлечены в жизнь, или груз проблем придавливает
вас к земле?
Зачастую в борьбе с психологическими проблемами мы ставим жизнь на
паузу, думая, что сначала нужно ослабить боль, а дальше можно будет жить пол-
ной жизнью. А теперь представьте, что можно начать жить так, как вы хотите,
прямо с этого момента. Не нужно верить нам на слово, просто откройте свое
сердце и душу этой возможности и будьте готовы немного поработать с книгой.
Сейчас такое кажется немыслимым. Это действительно непросто: начать
делать и чувствовать то, чего вы на самом деле хотите; воплотить мечты, даже
самые безумные, в жизнь. Проблема в том, что сознание будет чинить вам пре-
пятствия и расставлять ловушки. В первых 10 главах вы научитесь избегать их.
Главы 11–13 помогут вам осознать, чего вы хотите, и переключиться на реаль-
ную жизнь, покончив с бесполезными попытками контролировать собственное
психологическое состояние.
Вы не обязаны соглашаться с нашими утверждениями прямо сейчас, а также
говорить, что четко понимаете методы, которые мы вам озвучиваем. Просто
доверьтесь нам, возьмите за руку и отправляйтесь в путь, который поможет
разгадать ваши страдания. Вместе мы не просто будем искать новую выигрыш-
ную стратегию, а попытаемся в корне изменить игру. АСТ — не панацея, но ее
научные результаты позитивны и охватывают широкую сферу. Мы уверены, что
вы сможете правильно использовать полученные знания.
Не забудьте прихватить свой цинизм и скептицизм. Они пригодятся, если
вы готовы использовать наши методы. Также возьмите в путешествие надежды
и веру — они будут необходимы, когда вы присмотритесь к ним, применяя новые
знания. Вы — целостная личность, и на страницах этой книги вашими спутни-
ками будут все ваши знания, чувства и мысли.
Что вы теряете?.. Разве не было бы здорово выйти из ума — и прямиком
в жизнь?
22 Гл а в а 1
ГЛАВА 1
Человеческие
страдания
Если вы держите в руках эту книгу, значит, она вам действительно понадобилась,
и неважно, по какой причине. Вы переживаете, страдаете от клинической депрессии
или тревожного расстройства и не знаете, что с ними делать? Столкнулись с алко-
гольной или наркотической зависимостью в попытке унять душевную боль? Или
все дело в проблемах в отношениях? Возможно, вы начинали и бросали терапию
в попытках справиться с внутренним смятением? А может, вы один из миллионов
людей, которые чувствуют, что застряли, — и живете так, словно пишете черновик,
чувствуете себя отстраненным, мертвым, оцепенелым или ошеломленным?
Наверняка у вас в голове всплывали следующие вопросы: «Почему не полу-
чается забыть об этих проблемах?», «Почему я что-то делаю, а лучше не стано-
вится?», «Почему все так сложно?», «Почему у меня все не так, как у нормальных
людей?», «Почему я не могу быть счастливым?». Возможно, вы попали под их
пресс, а готовых ответов найти не можете. Загнанным в угол эмоциональной
болью и борьбой, вам может казаться, будто жизнь вокруг сужается.
Представим на минуту: вместо того чтобы пытаться выиграть войну в соб-
ственном сознании, вы просто покинете поле боя. Битва после этого может
и продолжиться, зато вы перестанете жить в зоне боевых действий с мыслью,
что все существование зависит от того, кто победит. Хотя бы предположите, что
такое возможно.
Человеческие страдания 23
Перед тем как начать изменения, небольшое уточнение. АСТ — часть клини-
ческой психологии. Ее задачей является предоставление методов лечения с науч-
ной основой. Если у вас серьезные проблемы, с которыми не удается справиться,
но при этом вы еще не обращались к психотерапевту (желательно, чтобы он
опирался как раз на научно обоснованные методы), рекомендуем это сделать.
Тогда книга станет прекрасным дополнением к курсу профессиональной терапии.
После того как список будет готов, подумайте, как давно эти вещи вас беспокоят,
и запишите в правый столбик.
ПРОБЛЕМА С БОЛЬЮ
С психологической точки зрения боль мучительна. Но не только. Еще она ме-
шает жить так, как бы вам хотелось. Естественно, человек с паническим рас-
стройством предпочел бы избавиться от сильнейшего чувства страха. Но этот
дискомфорт усугубляется тем, что паника мешает жить.
При паническом расстройстве человек зачастую избегает совершенно обыч-
ных дел, потому что боится, что в любой момент его может настигнуть приступ
паники. Например, он может перестать ходить по магазинам, потому что опа-
сается пережить там паническую атаку. Человек может испытывать дискомфорт
среди людей, ведь ему не хочется, чтобы у возможного приступа были свиде-
тели. Он ограничивает круг общения до самых близких людей, но начинает
зависеть от их расписания и доступности. То есть человек подстраивает жизнь
под имеющуюся проблему, чем загоняет себя в узкие рамки, лишаясь многого.
Много испытываемой боли возникает из-за того, что мы фокусируемся на
ней, потому что она мешает нам с другими делами. Но какой будет жизнь без
нее? Вот прилетел волшебник, взмахнул палочкой — и она испарилась. Утром
вы проснулись и поняли, что депрессия, преследовавшая вас долгие годы, просто
ушла. Что будете делать? И это сейчас не риторический вопрос. Ответьте себе.
Чему бы вы посвятили жизнь? Путь к каким целям преграждает ваша проблема?
Мы выясним это в следующем упражнении.
Несколько примеров:
Теперь подумайте о себе и напишите, что бы сделали, если бы боль ушла. Самое
главное — будьте честны с собой. Определите, что для вас важно, что сделало
бы вашу жизнь полноценной.
ПРОБЛЕМА С БОЛЬЮ:
ПЕРЕСМАТРИВАЕМ ВОПРОС
Итак, мы узнали, что наши проблемы двойственны, как и сам источник боли.
В вашем состоянии виноваты не только депрессия и тревожность. Боль не позво-
ляет вам жить так, как хочется. Вы бы наверняка занялись желанными делами,
если бы боль не мешала и не влияла на вас.
Все проблемы, которые вы отметили в упражнении выше, связаны с болью
присутствующего: это сложности, которые присутствуют в вашей жизни сейчас
и от которых вы хотите избавиться.
К примеру, вас преследует социальная тревога — тревога, испытываемая
в обществе. И она более чем реальна, она существует в момент, когда вы ее
ощущаете.
Вы хотите от нее освободиться, но она никуда не исчезает, несмотря на все
попытки. Вот что такое боль присутствующего.
То, что вы хотите заняться чем-то важным для вас после избавления от про-
блемы, рождает боль отсутствующего. Представьте человека, который страдает
социальной фобией.
Очень может быть, что он хочет общаться с людьми, но страх держит его
на месте, не давая продвинуться на этом фронте. Поэтому близости к людям,
которой он так жаждет, нет. Это боль отсутствующего.
Боль тянет за собой боль, страдание накладывается на страдание. Приходится
терпеть боль, которая вызвана не только мыслями и чувствами, но и осознанием
невозможности жить и действовать желанным образом.
Задумайтесь: чем активнее вы пытаетесь обезопасить себя от боли настоя-
щего, тем больнее от боли отсутствия.
Помните, мы просили вас быть честными и открытыми. Может быть, вам
кажется, что это утверждение нелогично. Но поговорите с собой: чем сильнее
вы сосредотачиваетесь на том, чтобы избавиться от боли присутствующего, тем
сильнее чувствуете боль отсутствующего. Может появиться ощущение, что вы
ходите по замкнутому кругу.
Если вы испытываете похожие чувства, то эта книга как раз про то, как найти
выход. Жить в ловушке необязательно.
32 Гл а в а 1
АЛЬТЕРНАТИВА: ЖИЗНЬ,
ОРИЕНТИРОВАННАЯ НА ЦЕННОСТИ
Зачастую мы настолько уходим в свою боль, что начинаем оценивать жизнь
и окружающий мир сквозь призму собственных чувств, а не действий. Мы сли-
ваемся с болью. Первые упражнения, которые вы проделали, содержат семена
жизни, продиктованной не болью, а вашими истинными желаниями.
Не забывайте основную мысль: в этой книге мы не решаем ваши проблемы,
но меняем жизненный курс, ориентиром которому должны служить ценности.
Именно тогда боль перестанет расти, как и проблемы. Жизнь снова наполнится
смыслом, станет более свободной, гибкой и значимой.
Работая с книгой, держите в голове, что все возможно. Пусть эта мысль на-
правляет вас. Разумеется, просто так взять и начать жить по-новому не выйдет,
для этого придется активно поработать. Это сложно, ловушки сознания никуда
не денутся. Но все в ваших руках.
Занимаясь разработками для терапии принятия и ответственности, мы со-
здали набор техник, которые помогут людям улучшить свою жизнь, разрушая
эти ловушки. Шаг за шагом вы сможете освоить их, вставая на дорогу к полно-
ценной жизни.
Самое время начать.
Почему язык приводит к страданию 33
ГЛАВА 2
Почему язык
приводит к страданию
Знаем ли мы, что такое человеческий ум? Чем мы отличается от птиц, которые
будят нас пением по утрам? И почему мы страдаем? Эти вопросы занимали умы
человечества на протяжении тысячелетий. И сейчас наконец появились некото-
рые ответы. Они помогут понять и повлиять на то, что будет происходить с вами
в процессе работы с книгой.
И еще одно:
Посмотрите на эти слова. Чем первое похоже на второе? Когда ответите, задумай-
тесь, чем первое лучше второго? И, наконец, как первое обусловливает второе?
Возможно, ответить будет сложно. Но ответ придет.
Как показывает это простое упражнение, это не может быть полностью правдой:
невозможно, чтобы фактически все могло быть «родителем» всего остального.
Однако ваш ум всегда способен оправдать те или иные взаимосвязи (мы при-
меним этот инсайт к вашей «истории жизни» в главе 7).
тинку с гап-гапом.
На данном этапе мы можем отметить четыре
типа взаимосвязей. В указанном примере они бу- Бу-у-у
дут следующие: картинка и слово «гап-гап», слово Рис. 2.2. Расширенная сеть
«гап-гап» и картинка, картинка и звук «бу-у-у», звук взаимоотношений
«бу-у-у» и картинка (рис. 2.2). Гап-гап
Исследования говорят о том, что в возрасте
22–27 месяцев дети уже могут совмещать обрат-
Производная
ные связи (Lipkens, Hayes, Hayes, 1993). Спросите зависимость
Представьте, у вас есть доска, в которую закручен винтик. Его нужно достать. Но
у вас под рукой нет ничего, кроме зубной щетки и зажигалки. Что вы предпри-
мите? Подумайте и запишите мысли, даже если они несвязные.
Если все еще ничего не приходит на ум, снова подумайте о пластмассе. Она
очень пластична, особенно в расплавленном состоянии. Запишите свои мысли.
события и атрибуты;
время и обстоятельства;
оценка.
Эти вербальные связи дают нам возможность думать о будущем, строить планы,
оценивать и сравнивать результаты.
К сожалению, они также причина психологического стресса — никак не мно-
жество дополнительных связей, имеющих отношение к языку. Названия событий
и их атрибуты помогают вам запоминать и размышлять о них. Например, вы
можете вспомнить и описать пережитую травму, а в результате — заплакать. Или
боитесь пользоваться ножами, потому что знаете, что ими можно порезаться.
Даже если у вас самих такого опыта не было.
Пользуясь временной конструкцией или «если… то», можно прогнозировать
негативные события, которые могут и не произойти. Хотя именно из-за этого
мы боимся возвращения боли и депрессии, боимся умереть или переживаем
о будущем. Из-за этих символических темпоральных отношений большая часть
людей склонна жить в прошлом, которое они помнят на словах, или в будущем,
которое представляют. Но не в моменте «сейчас».
Сравнительные и оценочные отношения побуждают нас сравнивать себя с не-
ким идеалом. В результате мы считаем себя неполноценными, даже если на самом
деле все нормально. Мы считаем себя намного хуже или лучше других, и оба этих
чувства вредны. Мы можем опасаться негативных оценок со стороны других, даже
если с подобным никогда не сталкивались, а это приводит к замкнутости.
Данные процессы достаточно примитивны. В качестве примера прочитайте
эту грустную новостную заметку:
Подавление мыслей
4. Снова возьмите часы и пару минут разрешите себе думать о чем угодно. После
вернитесь к упражнению.
2. Сколько раз она приходила вам в голову за последнюю неделю (если не мо-
жете указать конкретное число, напишите хотя бы примерно)?
4. Укажите, сколько раз мысль появлялась в голове, даже на долю секунды, пока
вы старались о ней не думать.
Почему язык приводит к страданию 45
Что было, когда вы пытались подавлять навязчивую мысль? Стала ли она менее болез-
ненной — или, наоборот, возникала чаще? Если верен второй сценарий, значит, мож-
но вывести следующее: бесполезно пытаться избавиться от нежелательных мыслей.
Наши исследования демонстрируют, что подавлять подобные мысли еще тяжелее, чем
абстрактные, вроде желтого джипа. Скорее всего, причина в том, что персональные
негативные мысли вы пытаетесь подавлять давно, и поэтому они появляются чаще.
1
Обсессивно-компульсивное расстройство, сопровождающееся обсессиями — навязчивы-
ми мыслями, желаниями или образами и компульсиями — повторяющимися действиями для
борьбы с ними. — Прим. ред.
Почему язык приводит к страданию 47
Изучите бланк стратегий ниже. Затем прочитайте инструкцию, как правильно с ними
работать. В левой колонке запишите свои болезненные мысли и чувства. Можете
использовать те, что указали в главе 1, или другие, которые беспокоят вас сейчас.
Если вы не можете сказать, что делаете для избегания болезненных мыслей или
чувств, лучше соберите информацию в дневнике. Можете взять за основу форму, ко-
торую мы приводим ниже. Пишите все, что происходит, когда вам больно. Записы-
вайте ситуации — что стало причиной появления болезненных эмоций; внутреннюю
реакцию — конкретные мысли, чувства, воспоминания, ощущения; копинговые страте-
гии — например, отвлечься или покинуть ситуацию. Ведите дневник в течение недели.
Так вы сможете понять, какие стратегии используете и насколько они эффективны.
Болезненная реакция
(мысли, чувства, ощущения)
Степень стресса / обеспокоенности Нет стресса Сильный стресс
(когда это впервые произошло)
1 2 3 4 5
Копинговая стратегия
(мой отклик на болезненную реакцию)
Кратковременная эффективность Нет эффекта Очень эффективно
1 2 3 4 5
Долговременная эффективность Нет эффекта Очень эффективно
1 2 3 4 5
ПОЛИГРАФ С АКУЛАМИ
ИЗБЕГАНИЕ ОПЫТА
Язык может порождать страдания, потому что приводит к попытке избежать
опыта (чувств, мыслей, телесных ощущений, воспоминаний, поведения). Даже
если это в долгосрочной перспективе осложняет жизнь. Например, вы не ходите
в гости из-за социофобии или не делаете физические упражнения, потому что
подавлены и не хотите вставать с кровати (Hayes, Masuda et al., 2004).
Избегание опыта является одним из худших психологических процессов, кото-
рые известны науке. Обычно оно искусственно усиливает боль присутствующего
(о которой мы говорили в главе 1) и является главным источником боли отсутст-
вующего, потому что избегание мешает позитивным действиям. Данная стратегия
входит в систему языка по двум причинам. Во-первых, язык нацелен не только
на ситуацию, но и на реакцию (подробнее об этом в главе 5). Во-вторых, он не
позволяет контролировать боль с помощью простого контроля ситуации, потому
что любая ситуация может быть связана с болью (вспомните пример с закатом).
50 Гл а в а 2
Вне нашего тела правило может в самом деле гласить: «Если вам что-то не
нравится, надо понять, как от этого избавиться, и сделать это». Внутри нашего
тела формулировка серьезно отличается: «Если вам что-то не нравится, терпи-
те». Вот о чем речь: если вам не нравится чувствовать тревогу, вы начинаете
тревожиться еще сильнее, что ограничивает жизнь.
Вернитесь назад и посмотрите на рабочий лист копинговых стратегий. Ско-
рее всего, большая их часть так или иначе сфокусирована на внутренних про-
цессах. Обычно они частично помогают контролировать внутренние процессы
в краткосрочной перспективе. Однако в долгосрочной — не только не эффек-
тивны, но еще и вредны.
Так происходит, потому что каждая стратегия — способ избегания собст-
венного опыта. Вы создали для себя специфические методы и с их помощью
пытаетесь не чувствовать того, что чувствуете, или не думать о том, о чем ду-
маете. Люди стараются уходить от болезненных мыслей и чувств. Для этого они
занимаются тем, что их отвлекает, борются с собственными мыслями и чувст-
вами, постоянно в поисках рациональных обоснований. Некоторые прибегают
к психотропным веществам. Если вы страдаете, то на попытки отвлечься может
уходить много времени. И в этот момент вы живете только частично.
Больше боли
Больше боли
Больше боли
ЕСТЕСТВЕННАЯ
БОЛЬ
Больше избегания
Больше избегания
Больше избегания
ПОЕЗД СОЗНАНИЯ
Эти процессы сложно контролировать, потому что они связаны с использовани-
ем обычного языка. Мы склонны «жить в сознании», то есть воспринимать мир
через призму вербальных процессов. Эту жизнь можно сравнить с поездкой на
поезде, который едет туда, куда ведут его рельсы. Хорошо, если они идут в нужном
направлении. Если же вы стремитесь к цели, которая лежит за пределами желез-
нодорожных путей, необходимо научиться выходить из поезда… Хотя бы иногда.
Вы уже давно управляете поездом собственного сознания и доверяете мыслям,
появляющимся в голове. Пустить поезд — процесс несложный: мы знакомимся
с языком и учимся говорить, а потом переходим к решению проблем. После этого
поезд сознания ставится частью нашей жизни. На данный момент нет способа не
думать, поезд все время в движении, потому что язык является полезным инстру-
ментом. Однако это не значит, что вы постоянно должны быть в поезде.
В реальном поезде каждый человек имеет право на проезд, пока следует пра-
вилам. Вы играете активную роль в путешествии: должны сотрудничать, показы-
вая билет, занимать предписанное место и не поднимать шум, если пропустили
свою остановку или ошиблись поездом.
Условия и правила, которые устанавливает наш ум, просты: нужно исходить
из своей веры или неверия. Они предполагают, что вы должны реагировать на
свои мысли, соглашаясь с ними или оспаривая их. К сожалению, основой обеих
реакций является факт, что вы понимаете собственные мысли буквально. Вместо
того чтобы считать мысли непрерывным процессом выстраивания связей, вы
реагируете на них с учетом того, с чем они связаны. Вы считаете их «фактиче-
ски» правильными или неправильными.
Пока вы воспринимаете свои мысли в прямом смысле, вы едете на поезде
разума. Но если вы нарушите правила, то обнаружите, что сошли с поезда —
и разве вам не хочется иногда это делать? Чтобы осознать тот или иной опыт,
надо не просто думать о нем, его необходимо пережить — спрыгнув с поезда.
Для этого нужно нарушить некоторые правила, которые установило сознание.
Итак, как это сделать? Мы будем много об этом говорить, но сначала: спрыг-
нув с поезда и встав на землю, вы окажетесь в более выгодном положении. Оно
позволит вам выбрать направление движения жизни, вместо того чтобы ехать
по уже проложенным рельсам вербальных взаимосвязей.
Для этого, конечно, нужно время. И этому мы будем учиться.
Стремление к избеганию 53
ГЛАВА 3
Стремление
к избеганию
1. Контроль так полезен в других сферах вашей жизни, что вы переносите его
эффективность и на мысли с чувствами.
Это легко понять. Подумайте и запишите несколько примеров, каким образом
вы справились с внешними проблемами, контролируя их:
2. Вас с детства учили, что вы должны уметь контролировать свои мысли и чувст-
ва. Например, когда в детстве вам говорили: «Не плачь!», «Большие мальчики
не плачут!», «Не трусь, только девчонки трусят!».
Вспомните свое детство. Можете ли вы восстановить, в каких словах люди
утверждали, что вы должны с легкостью контролировать мысли и чувства?
Попробуйте записать их:
5. Бывает так, что попытки держать чувства под контролем оказываются полез-
ными в краткосрочной перспективе. Например, вас мучает мысль, что вы —
неудачник. Чтобы справиться с ней, вы становитесь трудоголиком. Казалось
бы, проблема решена. Но так вы просто прячете это чувство поглубже. Мы
уже обсуждали это в главе 2, когда говорили о подавлении мыслей. Если
вас преследуют нехорошие мысли, а вы пытаетесь загнать их глубже, не
исключено, что они скоро напомнят о себе: «Где-то глубоко внутри с тобой
что-то не так».
56 Гл а в а 3
ПРИНЯТИЕ ВОЗМОЖНОСТИ,
ЧТО ИЗБЕГАТЬ ОПЫТА НЕЭФФЕКТИВНО
Существует два фактора, которые заставляют людей придерживаться этой стра-
тегии.
Первый: правило «Если вам что-то не нравится, надо понять, как от это-
го избавиться, и сделать это» эффективно работает во внешнем мире. Второй:
в кратковременной перспективе это правило работает и для нашего внутреннего
опыта, поэтому избегание может ненадолго облегчать ситуацию.
Теперь представим себе человека со страхом змей. Друзья хотят сходить в зоо-
парк, и он боится идти с ними. Он в ужасе от мысли, что в террариуме он не
сможет сдержаться. При этом он хочет пообщаться с друзьями и посмотреть на
других животных. Да и предлога отказаться от поездки у него нет. Поставьте
себя на его место. А теперь ответьте на вопросы, подчеркивая подходящий ва-
риант в правом столбике.
1
Психологическое явление, при котором человек не может принять свои достижения, не-
смотря на внешние доказательства. — Прим. ред.
Стремление к избеганию 57
«ГОЛОДНЫЙ ТИГР»
Эта ситуация похожа на китайскую ловушку для пальцев (рис. 3.1). Это плетеный
цилиндр из бамбука или бумаги диаметром с указательный палец. Если вста-
вить в ловушку оба указательных пальца и попытаться вытащить обратно, она
захватит их и сомкнется. Чем сильнее тянешь,
тем сильнее держит. Из качественной ловушки
не выбраться. А что надо сделать, чтобы осво-
бодиться? Наоборот, придвинуть пальцы друг
Рис. 3.1. Китайская ловушка
к другу. После этого цилиндр расширится и по- для пальцев
явится место для маневра.
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Для начала отдохните. Учитывая перечисленные факторы, неудивительно, что
вы привыкли пользоваться стратегиями избегания опыта. Так делают все раз-
умные люди, рассуждающие логически, — это забота о себе. Вам приходится
участвовать в нечестной игре, хотя вы не знали об этом. Вы не виноваты, что
стратегии не работают. Если представить, что игра бы велась на деньги, вы бы
точно обанкротились.
Я принимаю тот факт, что мои попытки избегания опыта оказались без-
успешными.
Я сочувствую себе за то, что так старательно пытался справиться с болью.
Подумайте и впишите еще несколько указаний для себя, которые помогут со-
браться с силами перед дальнейшей работой.
Примите тот факт, что вы можете дать ответ. Есть хоть и небольшая, но
ощутимая разница между понятиями «ответственность» и «способность дать от-
вет». Принятие на себя ответственности часто сопровождается чувством вины.
И к нему мы обращаемся, пытаясь мотивировать людей на перемены в поведе-
нии. Неужели ощущение вины может побудить к искренним изменениям?
Оценка
Обвинение
(от 1 до 10)
60 Гл а в а 3
Усилия Общая
День Боль для контроля боли эффективность
Усилия Общая
День Боль для контроля боли эффективность
Усилия Общая
День Боль для контроля боли эффективность
Усилия Общая
День Боль для контроля боли эффективность
Усилия Общая
День Боль для контроля боли эффективность
Усилия Общая
День Боль для контроля боли эффективность
Усилия Общая
День Боль для контроля боли эффективность
бует от вас усилий, честности и доли скепсиса. Не будем лукавить, это сложно.
Вашим главным союзником будет собственная боль. Когда вы оцените, сколько
времени и сил потратили, пытаясь ее контролировать и избегать, поймете, что
попытки сделать нечто новое стоят этих трудов.
ТОЛЬКО ВПЕРЕД
Прежде чем продолжить движение, нужно понять, где вы сейчас находитесь.
Выполненные упражнения помогут в этом. Необходимо осознавать мысли, чув-
ства и телесные ощущения, которые вас мучают. Также важно понимать, какие
стратегии избегания вы используете, чтобы справляться с ними.
Пока что мы не предлагаем вам что-то менять. Просто попробуйте более
осознанно воспринимать свои действия и оценивать свою эффективность.
В следующей главе мы изучим новый подход к чувствам, с которыми вы
до этого боролись. Сразу освоить его не получится, на это понадобится время.
А мерилом успеха будет ваш опыт. Мы не предлагаем брать кота в мешке или
слепо верить в эффективность этого подхода. Просто постарайтесь осознанно
подходить к тому, что вы делаете и как продвигается работа.
ГЛАВА 4
Принятие
Выберите место, где вас никто не будет отвлекать, и возьмите с собой часы.
Устройтесь поудобнее, глубоко вдохните и задержите дыхание на сколько полу-
чится. Запишите результат:
Представим, что этот принцип верен. Как можно логически применить это правило
к вашим страданиям? Запишите мысли, которые приходят в голову:
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
Английское слово accept («принимать») происходит от латинского корня capere
(«брать»). Получается, принятие — акт получения того, что положено. Слово
«принимать» имеет и другое значение — «терпеть» или «примиряться», и его
мы не включаем в принятие. Говоря «принимать», мы подразумеваем скорее
«принимать полностью, моментально, не защищаясь».
Слово willing («готовый») мы используем как синоним принятия в первом
обозначенном смысле. Willing — одно из самых древних английских слов, оно
происходит от корня «выбирать». Получается, принятие и готовность можно ис-
пользовать для ответа на вопрос «Принимаешь ли ты меня таким, какой я есть?».
Они противоположны контролю. В главе 3 мы говорили о шкале на обратной
стороне радиоприемника. Так вот, она и называется «готовность».
А что значит «принимать таким, какой есть»?
В том смысле, каким мы наделяем эти слова, это означает активно откли-
каться на собственные чувства, ощущать их в той же мере, в какой вы ощущаете
ткань кашемирового свитера. Активно откликаться на мысли — значит думать их
с тем же вниманием, с которым вы могли бы читать поэму, чтобы прочувствовать
поток слов, или с каким актер мог бы повторять строчки, чтобы прочувствовать
намерения сценариста.
Принятие 67
Когда я борюсь со своим болезненным опытом, борьба только усугубляет его.
Избегая болезненных переживаний, с которыми я сталкиваюсь в погоне
за ценными для меня вещами, я удаляюсь от жизни во всем ее богатстве.
Когда я пытаюсь закрыться от болезненных частей моего прошлого, я также
закрываюсь и от полезных вещей, которые тогда получила.
Без готовности я ощущаю спад энергии.
Мой опыт говорит, что неприятие просто не работает.
Для человека естественно чувствовать боль. Заставлять себя соответствовать
другому стандарту — значит относиться к себе бесчеловечно, без любви.
«Жизнь в своей голове» не дает проживать момент и жить настоящим,
в отличие от «проживания собственного опыта».
Я точно знаю, что делает моя боль, когда мне не хватает готовности.
Я устал от нее. Хочу полностью изменить свою повестку дня, а не просто
менять движения в рамках повестки «контроль и избегание».
Я больше не хочу страдать.
ГОТОВНОСТЬ И СТРАДАНИЯ
Психолог Рик Браун и его коллеги из университета Брауна показали, что людям,
которые не готовы дать волю тяжелым чувствам, тяжело контролировать себя.
Например, они работали с группой хронических курильщиков, которые ста-
рались справиться с зависимостью, используя книги по самопомощи. Но перед
началом борьбы ученые дали им три задания:
задержать дыхание на сколько хватит сил;
решить ряд простых математических задач, но с подвохом, быстрее и бы-
стрее, пока испытуемые не сдадутся;
подышать углекислым газом, который вызывает симптомы тревожности,
сколько смогут.
В какой-то момент ваше желание дышать станет острее. Обратите внима-
ние на тело — в каком месте появляется желание и где заканчивается.
Постарайтесь определить точное местоположение.
Проверьте свое тело. Кроме желания дышать, оно содержит в себе и дру-
гие, продолжает работать.
Будьте уверены, что хотите задержать дыхание как можно дольше. Когда
желание дышать станет сильнее, подумайте, что вы сами его создаете.
Закройте глаза и проверьте, получается ли воссоздать это желание в во-
ображении — отдельно от тела. Попробуйте воспринимать каждый приступ
физической боли, тревожную мысль и желание дышать так, словно вы
делаете это намеренно. Формально желание вздохнуть останется прежним,
но превратится в ваше изобретение. Нужно ли бояться того, что вы сами
создали?
Принятие 73
Итак, старт!
Все не поменяется сразу. Скорее всего, это сознание говорит, что готовность
невозможна, что она погрузит вас в пучину страданий. Если так, просто скажите
спасибо своему разуму и не пытайтесь с ним спорить. Может быть, боль не есть
синоним страданий. Возможно, страдание — это боль в сочетании с неготовно-
стью испытывать ее. Мы ничего не утверждаем, вы поймете это сами. Но если
вы готовы приступать к изучению новых техник, переходите к следующей главе.
Проблема мышления 77
ГЛАВА 5
Проблема
мышления
знаки, выработаете новые отношения с ними. После того как у сознания появятся
новые привычки, вы научитесь двигаться в нужном направлении, не задумыва-
ясь и не боясь заблудиться. Не то чтобы отсутствие мыслей было целью, просто
никто не может постоянно действовать осознанно. И приятно понимать, что
привычки могут быть полезными. Для этого потребуется развить способность
следить за своими мыслями, когда они появляются.
ПРОИЗВОДСТВО МЫСЛЕЙ
Задача сознания — защищать нас от опасности и помогать жить. Это можно
сделать, каталогизируя происходящее в настоящем, соотнося его с анализом
прошлого и планами на будущее, добавляя оценку результатов и возможные
последствия. Последние 100 тысяч лет человеческое сознание было занято
именно этим. И в ближайшем будущем ничего не изменится. В вашей голове
находится словесная машина, которая сутки напролет сопоставляет одни со-
бытия с другими.
Перестать думать не получится, особенно если прикладывать усилия. Если
мы делаем это намеренно, то создаем правило и пытаемся следовать ему. При
попытке перестать думать возникает мысль: «Не должно быть мыслей» — и мы
всеми силами пытаемся придерживаться ее. Но это правило — само по себе
мысль, так что наши старания вылетают в трубу. Упражнение из главы 2, в ко-
тором мы просили вас подавлять мысли, наглядно доказывает это.
Следующий шаг — замечать собственные мысли в моменте, сразу. Мы думаем
постоянно, но теперь пытаемся осознанно обращать внимание. Например, вы
часто замечаете, что моргаете или дышите?
Для рыбы вода — естественная среда обитания. Они не понимают, что находятся
под водой, а не на суше, и просто плавают. Мысли для нас — то же самое, что
вода для рыб. Бесполезно ждать, что рыба на суше будет жить так же, как в воде.
А если вдруг она поймет, что находится в воде?
80 Гл а в а 5
Польза слюны
голове, и реальный звонок — два разных действия. Однако здесь это не важно,
потому что вы рассматриваете их как равнозначные. Можете представить свой
мобильный, как набираете номер, словно делаете это в реальности. Для многих
проблем подобная модель полезна.
Но бывают случаи, когда когнитивное слияние может быть пагубным. По-
думайте обо всех я-утверждениях, которые плодите в отношении своей боли:
«Я в депрессии», «Я в напряжении», «Я был у психолога, и она сказала, что я об-
сессивно-компульсивный», «Я устал от постоянной боли». С помощью подобных
высказываний вы идентифицируете себя с болью. В когнитивном слиянии вы
воспринимаете утверждение как истину и в конце концов начинаете верить,
что вы и есть ваша боль. Вам становится тяжелее понять, что вы состоите не
только из боли. Это происходит из-за сложности понимания, что наши мысли —
продукт нашего сознания.
Большая часть мысли оценочна по своей природе, поэтому когнитивное
слияние приводит к привязке оценки к событиям, словно оценки всегда были
присущи событиям, а не нашим мыслям о них. Это меняет не только мысли, но
и функции реального события. К примеру, несмотря на то что физиологические
функции слюны не вызывают каких-то неприятных ощущений, функции языка
могут сделать их таковыми. Пить слюну «отвратительно» из-за когнитивного
слияния. Мы глотаем слюну дни напролет, а животные, которые испытывают
жажду, могут «не задумываясь», как мы говорим, выпить миску слюны. Зато
у нас одна только мысль вызывает рвотные позывы — заметьте, мы не случайно
написали «одна только мысль».
Сложно представить ситуацию, в которой бокал слюны был бы полезен, так
что наша неприязнь к этой идее не несет вреда. Зачастую когнитивное слияние
не создает проблем. Но если дать этому процессу волю, любое событие будет
оцениваться без понимания того, что происходит на самом деле. И это уже мо-
жет привести к множеству проблем.
Предположим, любая эмоциональная реакция на происшествие, которое
вызывает отвращение, будет оцениваться негативно. То, что мы называем тре-
вожностью, зачастую появляется после неприятных событий (вспомним собаку
из главы 1, которая «тревожится» каждый раз, когда вы приходите домой). Мы
обращаем внимание на эмоциональную реакцию и наклеиваем ярлык «плохо»
как на неприятное событие, так и на эмоциональные последствия.
84 Гл а в а 5
Мы уже обсуждали, что такое избегание опыта и почему из-за него возникает
столько проблем. Вы читали про исследования, которые показывают, что избе-
гать опыта — вредно, и пытались проследить собственные стратегии избегания,
чтобы увидеть, насколько хорошо они работают (и работают ли). Самое время
объединить эти идеи с информацией из этой главы. Когнитивное слияние — это
первопричина избегания опыта.
Представьте такую мысль: нужно избегать личных переживаний, потому что
«они невыносимы». Неважно, что это: эмоция, воспоминание, мысль или фи-
зические ощущения. Нечто «невыносимое» не стоит терпеть, потому что может
стать только хуже. Сознание тысячелетиями эволюционировало, чтобы оберегать
вас от вреда.
Если вы объединяетесь с мыслью, что личный опыт для вас слишком тяже-
лый, опыт будет подтверждать эту идею. Получается, вы объединяете перво-
начальный опыт со вторичной мыслью настолько, что они сплавляются друг
с другом. Когда это происходит, естественной реакцией служит избегание опыта.
Рассмотрим пример, который поможет разобраться.
Допустим, у вас депрессия и вы связали себя с идеей, что эти тяжелые чув-
ства «невозможно выносить». Что вы будете делать, когда они возникнут? Ско-
рее всего, всеми силами избегать подобных чувств: отказываться от общения
с людьми, которые могут вас расстроить; прекращать ходить туда, где вам мо-
жет стать грустно. Вы будете усиленно не допускать мыслей, которые вводят
вас в депрессию. Этот путь может увести очень далеко от дороги, по которой
вы хотели бы идти, но вы продолжаете движение, потому что боитесь тяжелых
чувств. Вот как работает когнитивное слияние.
В такой ситуации любой дорожный знак, который вы встретите на дороге,
может сбить с курса, воздействуя на рычаги. Вопрос в том, что это за рычаги?
Проблема мышления 85
В течение недели ведите дневник боли, чтобы «вытащить» мысли, которые идут
бок о бок с борьбой с вашей болью. Для этого нужно время и усилия, но это
пойдет вам на пользу. Сделайте несколько копий дневника — по одной на каж-
дый день недели. Если понадобится больше места, можете сделать собственный
журнал боли. Главное — заполняйте его каждый день.
О бразец зап ол н ен и я
Предположим, дневник человека, который страдает социофобией и при этом
должен трудиться на бесперспективной работе, может выглядеть так.
Какие мысли
Что вы делали, С чем вам приходиться
Время возникают у вас в связи
что произошло? бороться психологически?
с этой борьбой?
00:00
01:00
02:00
03:00
04:00
05:00
07:00
09:00
10:00 Делал холодный звонок Чувствую, что мне сейчас Если начну паниковать, не
клиенту насчет возможной станет плохо. Подумал: смогу себя контролировать
продажи «Только этого не хватает…»
Проблема мышления 87
Какие мысли
Что вы делали, С чем вам приходиться
Время возникают у вас в связи
что произошло? бороться психологически?
с этой борьбой?
11:00
14:00
16:00
17:00
19:00
20:00
21:00
23:00
В аш д н евн ик бол и
День:
Какие мысли
Что вы делали, С чем вам приходиться
Время возникают у вас в связи
что произошло? бороться психологически?
с этой борьбой?
00:00
01:00
02:00
03:00
88 Гл а в а 5
Какие мысли
Что вы делали, С чем вам приходиться
Время возникают у вас в связи
что произошло? бороться психологически?
с этой борьбой?
04:00
05:00
06:00
07:00
08:00
09:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00
Проблема мышления 89
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
оценочные суждения (мнение о вещах);
прогнозы;
ретроспектива (попытки понять прошлое, анализ «что, если бы…»);
самоидентификация (я-утверждения).
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Иногда вы пытаетесь контролировать мысли и чувства.
Вы пытаетесь привести себя и свой опыт в соответствие с собственными
мыслями.
Вы воспринимаете мысли буквально и по этой причине смотрите на свою
жизнь с их точки зрения.
Вы сливаетесь с мыслями, они толкают вас к продолжению борьбы.
Борьба не помогает.
УМПОЕЗД
Буквальное восприятие мыслей не всегда приносит вред. Когда речь идет о внешних
проблемах, когнитивное слияние безопасно. Но все меняется, когда мы говорим
о внутренних сферах. Для взаимодействия с миром необходимы иные умения: на-
блюдение за мыслями без веры или недоверия, без вовлечения или борьбы. Это мы
обсудим в следующей главе, а сейчас подготовимся к этому, выполнив упражнение.
92 Гл а в а 5
Вещи, которые зацепили вас, скорее всего, возникли из-за когнитивного слияния.
Вам необходимо научиться оставаться на мосту как можно дольше, а если вы
уходите с него, то побыстрее возвращаться. Это мы и потренируем в следующей
главе.
Иметь мысль — или поддаться мысли 95
ГЛАВА 6
Иметь мысль —
или поддаться мысли
Само собой, в мышлении нет ничего плохого, даже наоборот: человечество так
эволюционировало именно с помощью языка и сознания. Люди, которые вла-
деют ими на должном уровне, достигают успеха во многих сферах жизни. Мы
можем изменить мир, владея навыками решения проблем.
Однако привычка смотреть на мир через призму собственных мыслей, а не
на сами мысли может дорого нам обойтись, потому что зачастую вера в свои
мысли — не самый хороший вариант развития событий. Особенно это касается
нашей внутренней, эмоциональной боли.
Давайте представим ситуацию, когда мы определяем временное и оценочное
отношение к объекту в нашем окружении. Мы можем вообразить, что с ним
можно сделать, что произойдет в той или иной ситуации, можем оценить образ,
сформированный нашим сознанием. Такой навык полезен, потому что потом
мы можем проверить практичность любого действия, предлагаемого мыслями.
Если вы думаете, что молотком можно расколоть орех, то проверить это не
составит труда — вы просто колотите молотком по ореху. Но если применить
этот навык к чувствам и эмоциям, ситуация лишь осложнится, потому что мысли
проверить тяжелее — они более запутанные и случайные.
Давайте для примера рассмотрим ряд оценочных суждений. Вас преследует
мысль: «Я ничтожество». С помощью каких критериев можно проверить дейст-
венность этого утверждения?
96 Гл а в а 6
1
В оригинале используется авторский неологизм defusion (от англ. fusion — «слияние»). —
Прим. ред.
Иметь мысль — или поддаться мысли 97
Вспомните вкус. Получится ли у вас почувствовать его сейчас? Если да, запиши-
те. Если не получается, тогда подумайте о вкусе прокисшего молока. Удалось?
Опишите все.
Иметь мысль — или поддаться мысли 99
Получилось ли у вас заметить что-то новое? Может, «молоко» стало странно зву-
чать, когда начало и конец слова смешались? Как двигалось ваше лицо, когда
вы его произносили? Отметьте все, что приходит в голову.
100 Гл а в а 6
Далее повторяйте его так же, как до этого слово «молоко», в течение 20–45 се-
кунд. Постарайтесь не нарушать эти временные рамки.
Снова оцените, как сильно оно вас тревожит или приносит боль: 1 балл — не
вызывает ничего, 100 — вызывает максимум боли.
Игры в сло в а
Дополните фразы:
Аты-баты…
В гостях хорошо…
102 Гл а в а 6
Почему вы написали то, что написали? Может, эти фразы давно отложились
у вас на подкорке?
Давайте проверим, насколько просто вам будет уменьшить влияние прош-
лого. Например, вам важно, чтобы фраза «Аты-баты…» никак не связывалась со
словом «солдаты». Нельзя думать о солдатах ни минуты. Получится ли? Снова
закончите фразу и запишите слово, перед этим убедившись, что вам не приходит
в голову слово «солдаты».
Аты-баты…
Если вы ответили нет, скорее всего, вам удалось проследить, что творилось в ва-
шей голове.
Если да, то задумайтесь: с чего вы решили, что можете ответить именно так?
У нас было условие, что о слове «солдаты» думать нельзя. Ответ «да» должен был
повлечь за собой мысли: «Я могу ответить так, потому что написал не “солдаты”,
а …» Так? Но ведь вы подумали об этом слове, правда?
Мы хотели показать вам, что единожды установленная сеть взаимоотноше-
ний на протяжении вашей жизни только развивается. Просто взять и избавиться
от нее не удастся. Мы — детища собственной истории, которая творится каждую
секунду.
Нервная система функционирует по принципу сложения. То, что мы одна-
жды узнали, является частью нас самих. На вербальные сети, которые находятся
в нашем сознании, просто нанизываются слова, как бусины на леску. Пытаясь от
них избавиться, мы превращаем их в кусок скотча, который никак не смахнуть
с пальца.
Это не всегда плохо, как показывает пример. Но бывают и обратные ситуа-
ции. Дополните фразы ниже.
Я плохой человек, я …
Мне грустно, я …
Есть слова, которые могут сильно ранить. Вы их знаете — ведь сами только
что их написали. Это часть вашей жизни, от них не получается убежать.
Историю создать несложно. Допустим, мы сказали: «Мы хотим найти вас
и спросить кое о чем. Правильный ответ подарит вам миллион долларов. Нужно
только помнить, что гап-гап говорит “бу-у-у”. Не забывайте об этом! В один
прекрасный момент мы приедем к вам и попросим закончить фразу: “Гап-гап
говорит ”. Если ответите правильно, заработаете
миллион!»
Давайте еще раз повторим: мы приедем к вам домой и зададим вопрос, на
который вы должны ответить правильно. Гап-гап говорит .
Запомните эту фразу, еще раз повторите ее про себя. Запомнили?
Придется признаться — мы соврали. Лишнего миллиона долларов ни у кого
нет, к тому же мы не знаем, где вы живете. И все же мы можем с легкостью
представить, что вы ответили бы, если бы мы сегодня постучались к вам в дверь.
Вы бы сказали: «Гап-гап говорит ». (Если думаете, что нет, ваше сле-
дующее задание — прочитать предыдущий абзац еще двадцать раз.)
Вы вспомните ответ на вопрос через неделю? А через год? А через пять?
Например, перед смертью мы придем и спросим у вас, что говорит гап-гап. Вы
же будете уверены в ответе «бу-у-у»?
Забавно звучит, правда? Что, правда нужно выделить в памяти уголок на
какое-то нереальное существо со страниц этой книги? Но именно так и рабо-
тает язык.
Выстроить сетку отношений, которая останется с вами на всю жизнь, легко.
Если что-то тревожит вас или причиняет боль, оно с такой же легкостью остается
в сознании и сохраняется надолго. Некоторые слова несут в себе негативную
оценку: «Боюсь, что глубоко внутри я…»
Откуда появилась мысль, которой вы закончили это предложение? От
родителей? Из телевизора? Самое лучше, что можно сделать, — это понять:
когда боретесь с самыми мрачными мыслями, вы можете взглянуть на сло-
ва, которые причиняют вам боль, как на просто слова. Молоко, молоко,
молоко…
Это упражнение рушит иллюзию языка ненадолго. Но чем больше вы пра-
ктикуетесь, тем лучше становится навык, позволяющий освободиться от обуслов-
ленной сети слов, когда они потащат вас не в ту сторону.
104 Гл а в а 6
Маркировка переживаний
Например, вы думаете о том, что нужно сделать сегодня. Вместо фразы «У меня
много дел» скажите: «Я думаю о том, что у меня много дел». Испытывая грусть,
скажите: «Я чувствую, что мне грустно». И так далее. Начинайте фразы с этих
слов:
Теперь обратите внимание на свои мысли: как только одна из них появляется,
она цепляется за эти проплывающие мимо вас листья. Если вы думаете обра-
зами, рисуйте на листьях, если словами — записывайте. Вам необходимо оста-
ваться на берегу и наблюдать, как листья уносятся прочь от вас. Не торопите
реку, но и не замедляйте, не пытайтесь поменять то, что появляется на листьях.
Если что-то происходит — вы куда-то уходите от реки, или листья исчезают, или
вы оказываетесь в реке, или просто сливаетесь с листьями, — тормозите себя
и отмечайте, что случилось. После снова возвращайтесь на берег и продолжайте
наблюдения за рекой и своими мыслями, которые фиксируете на листьях, а после
позволяйте им уплывать.
Оставайтесь в этом состоянии как минимум пять минут. Держите часы побли-
же к себе. Если инструкции понятны, приступайте: закройте глаза и выполните
упражнение.
Если у вас не получилось представить реку, запишите, о чем думали, когда пы-
тались начать.
Выберите одну мысль, которая приносит вам боль, — одну из тех, что указали
в перечне страданий (глава 1) либо в дневнике боли (глава 5). Потратьте не-
сколько минут, чтобы ее прочувствовать. Представьте, что вы положили эту мысль
в метре от себя. А теперь ответьте на несколько вопросов.
Затем впустите в себя эти существа, но делайте это с любовью, словно приняли
детей, которые пришли с улицы грязные и голодные. Пусть внешне они вам не
нравятся, примите их искренне. Ведь этим сиротам некуда больше податься.
110 Гл а в а 6
Разнообразие интонаций
Скажите э то оч е н ь ме д л е н н о
Постарайтесь медленно проговорить болезненные мысли и чувства. Представьте,
как бы звучала запись со скоростью 45 оборотов в минуту, воспроизведенная на
30 оборотах. Можно произносить по одному слогу на каждый вдох и выдох —
выйдет примерно та же скорость. Например, если вы застряли на мысли «Я не-
удачник», растяните ее: «Я» — вдох, «не» — выдох, «у» — вдох, «дач» — выдох,
«ник» — вдох.
Помен яй те голос
Можно менять голос, когда вы произносите мысль вслух. Попробуйте сказать
любую фразу голосом героя из мультика, любимого актера, певца, политика
и т. д. Все равно, чьим голосом вы это произнесете. Самое главное — не просто
поменять отношение к этой мысли, а осознать, что это всего лишь мысль. Все,
что вы с ней сделаете, зависит от вас, а не от вашей словесной машины.
Сочин ите п е сн ю
Придумайте песню из самых тяжелых и болезненных мыслей. Возьмите и пе-
ределайте текст известной песни или создайте собственную. Спойте эту песню
во весь голос, изо всех сил! Но не высмеивайте и не критикуйте свои мысли,
просто заметьте, что слова в песне — это ваши мысли.
П римеры
Это деревянный стол. (Столы твердые, с четырьмя ножками. Этот кон-
кретный стол сделан из дерева.)
Примеры
Это хороший стол. (Это ваше восприятие стола, а не сам стол такой.)
Большая часть наших страданий возникает из-за того, что мы принимаем оценки
за описания. И делаем это зря. Мы уверены, что наши мнения — это первичные
свойства, а следовательно, являются описаниями. Но при пристальном изучении
оценок у них появляется некоторый запашок.
С внутренним миром дела обстоят труднее, потому что это правило не работает.
Но если для начала потренироваться с внешними объектами, потом можно делать
то же самое с мыслями и чувствами.
Первичные признаки:
Вторичные признаки:
Звонок из ада Ваши переживания — телефон, который не выключается: «Алло! Это ваше
сознание. Вы понимаете, что сейчас вам нужно начать тревожиться?»
Поиск нового опыта Открыто ищите новое, особенно если это сложно. Если разум говорит, что не
следует делать что-то пугающее и стоящее, поблагодарите его за подсказку —
и делайте сложные вещи с удовольствием
Мысли — Если мысль кажется вам препятствием к действию, задайте вопрос: «Можно
не причина ли думать эту мысль — и просто действовать?» Практикуйтесь, умышленно
повторяя про себя мысль и одновременно делая то, чему она мешала
Монстры Представьте, что все события, причинявшие вам боль, — монстры в автобусе,
в транспорте который вы ведете. Поразмышляйте, нельзя ли продолжить вести автобус,
не слушая их и не пытаясь выгнать
Кто тут главный? Обращайтесь с мыслями как с хулиганами (не стесняйтесь в словах). Но чья
это жизнь? Вашего сознания или ваша?
А для чего мне эта Когда верите какой-то мысли, отстранитесь на момент и спросите себя: «А
мысль? ради чего я иду за этой мыслью?» Если она не служит вашим интересам,
перестаньте доверять этой мысли
Хорошо, ты прав. Если вы боретесь за правоту, хотя это и не помогает вам двигаться вперед,
И что? представьте, что Белая королева издала указ: вы правы. А теперь спросите себя:
«И что? Что я теперь могу сделать, чтобы начать жить более полной жизнью?»
Почему? Если поиск причин вас только запутывает, задавайте себе вопросы, почему
случаются те или иные события, почему все происходит именно так, пока
не заведете себя в тупик. Это может помочь вам осознать бессмысленность
истории. И понять, что избегание боли приводит к боли отсутствия.
Например: «Я не могу это сделать». — «Почему?» — «Переживаю». —
«И с чего ты решил, что это помешает что-то сделать?» — «Не знаю…»
Что лучше? Если стараетесь поступать правильно, но это не помогает идти вперед,
подумайте, чего вам больше хочется: быть правым — или живым и полным
сил?
Не думайте о… Выберите что-то, о чем нельзя думать, и обращайте внимание, как думаете
об этом
Найдите то, что Если вы заметили, что погрязли в негативных оценках, оглядите комнату:
нереально оценить любую вещь в ней при желании можно раскритиковать. Почему с вами
должно быть иначе? Это просто эволюционная особенность мозга
Носите карточки Запишите мысли, которые причиняют боль, на карточках размером 3×5 см
и носите с собой. Практикуйте это как метафору идеи, что вы можете носить
с собой собственную историю, не теряя способности управлять жизнью
Носите ключи Представьте, что ваши мысли и переживания перешли в ваши ключи.
Каждый раз, когда берете их, вспоминайте эти мысли — просто как мысли.
Продолжайте носить все это с собой — и ключи, и мысли
А теперь придумайте ситуацию, в которой будете просто отмечать эти слова, без
необходимости верить или не верить в них. Предположите, в каких ситуациях
вы бы с большей вероятностью могли прочитать или услышать слова, не сопро-
тивляясь их смыслу. В какой момент вы могли бы прочитать слова и относиться
Иметь мысль — или поддаться мысли 117
Было ли вам проще видеть, что мысль — это просто мысль?
Стала ли мысль менее правдоподобной?
Снизился ли стресс, который она вызывала?
118 Гл а в а 6
Если у вас в ответах больше нет, чем да, повторите все еще раз. Если даже
после этого ответы отрицательные, значит, этот метод для вас не работает. При-
думайте что-нибудь другое. Если было больше положительных ответов (особенно
на первые два вопроса), вы уже практикуете неслияние.
Мысли кажутся знакомыми, старыми и безжизненными.
Вы погружаетесь в них, а окружающий мир пропадает.
Сознание что-то сравнивает и оценивает.
Мыслями вы оказываетесь в другом месте или времени.
Ваше сознание очень остро чувствует, что правильно, а что неправильно.
Сознание постоянно перегружено, творится хаос.
Если вы отметите у себя хотя бы один пункт, попытайтесь найти ту мысль, с ко-
торой слились. А когда найдете, примените к ней одну из техник когнитивного
неслияния.
Что нужно сделать дальше? Начать учиться тому, как поддерживать осознан-
ность собственных мыслей, чувств и ощущений и жить в настоящем моменте.
Этому мы и посвятили следующие две главы.
Если я — это не мои мысли, то кто же я? 119
ГЛАВА 7
Если я —
это не мои мысли,
то кто же я?
САМООПРЕДЕЛЕНИЕ
Это утверждения вашего сознания о вас как о личности, которые вы принима-
ете за истину. Самоопределение — сложный процесс по другой причине: оно
усиливает психологическую жесткость.
Изучите следующие вопросы. Записывайте все, что придет в голову. Если вы
хотите дать больше одного варианта ответа, не стесняйтесь.
Я человек, который…
Если вам кажется, что в этом вопросе нет смысла, подумайте еще. Потом
снова прочитайте его и попытайтесь дать ответ. Чью неправоту он покажет?
Вы обращали внимание, что сами закрепляете ярлыки, которые вешаете на
себя, свое поведение и свою историю? Вы можете их ненавидеть (хотя сложно
ненавидеть идею, что вы страдаете агорафобией), но если вы применяете их
к своему поведению, вы в них вкладываетесь. Если улики подтверждают ярлык,
по крайней мере, вы оказываетесь правы. Извращенным образом ваше сознание
тайно вкладывается в то, чтобы вещи оставались строго неизменными, даже
если сейчас вы ужасно страдаете.
Проблема самоидентификации с определенным аспектом собственного «я» за-
ключается в следующем: в момент, когда вы привязываетесь к какому-то аспекту
своей личности, вы настраиваете себя на искажение мира, чтобы поддерживать свое
представление о самом себе. Это относится и к позитивным аспектам, и к негатив-
ным. Представим, что вы ответили: «В себе мне больше всего нравится доброта».
Это очень хорошо, но всегда ли вы добры? По отношению ко всем ли? Ложь.
Мы очень сложные существа. Когда вы говорите: «Я вот такой», это не вся
правда. Иногда вы совсем не «такой». Неважно, идет речь о положительном ка-
честве или отрицательном. Если вы написали: «Я человек, который тревожится»,
конечно, вы можете вспомнить хотя бы один момент, когда вы не тревожились.
Заметьте, каково понимать, что «Я вот такой» — не стопроцентная правда? Боль-
шинство людей, осознав это, испытывают беспокойство.
И причина не только в понимании, что вы можете ошибаться. Беспокойство
растет из потребности знать, кто мы такие. Подумайте о каком-то негативном
качестве, которое нашли в себе. Сконцентрируйтесь. Далее используйте методы
неслияния, которые узнали из предыдущих глав, — постарайтесь отстраниться от
содержания данного представления о себе. Дистанцируйтесь от этой мысли и при-
смотритесь к ней с заботой. Не выносите никаких суждений, просто наблюдайте.
Для этого можно использовать любой метод неслияния, с которым вы по-
знакомились. Например, вы написали: «Я человек в депрессии». Осознайте, что
мысли — это просто мысли, не больше. Разрешите мыслям просто быть: «У меня
есть мысль, что я сейчас в депрессии. Спасибо за вклад, мозг». Воспользуйтесь
упражнением с листьями из предыдущей главы.
Если все получилось, продолжайте наблюдение за другими мыслями. Пред-
ставьте, что вы дистанцировались от всех неприятных мыслей о себе. Представь-
122 Гл а в а 7
Я-концепция
вать свои эмоции. Они могут ответить, что не хотят есть, а уже спустя минуту
попросят еды. Может быть и так, что они скажут, что хотят есть, но откажутся
от еды, потому что на самом деле есть не хотят. (Родители наверняка знакомы
с подобным «расщеплением» у маленьких детей.)
Проживание настоящего момента возможно, когда избегания опыта и слия-
ния практически нет. Те, кто регулярно избегает чувств, не понимают, что они
чувствуют на самом деле, ибо незнание — это сильная форма избегания.
Привязанность к господствующим я-концептам мешает гибкому самоощуще-
нию процесса самоосознания. Реакции, которые не согласуются со стандартными
представлениями о вашей истории, — это угроза концептуальному «я». Так, че-
ловек, который считает себя всегда готовым прийти на помощь и милым, будет
страдать, чувствуя раздражение, ревность или обиду. А неслияние и принятие
помогают процессу самоосознания.
Наблюдающее «я»
Вероятно, с подобным «я» вы знакомы хуже всего, однако именно оно — самый
важный элемент вашей личности, он с вами давно. Его называют по-разному:
я-контекст, трансцендентальное «я», духовное сознание, неовеществленное «я»
и т. п. Мы будем использовать термин, указанный выше.
В отличие от я-концепции, оно не является объектом вербальных отноше-
ний, поэтому мы с ним не очень знакомы. У наблюдающего «я» нет какого-то
определенного содержания, которое можно описать.
Тем не менее подход, лежащий в основе АСТ, предполагает, что наблюдаю-
щее «я» является результатом использования языка и играет важную роль для
психического здоровья.
В детстве, когда только начинали постигать язык, вы учились описывать
события с последовательной перспективы. Рассказывая, что видите или делаете,
вы узнавали, что должны делать с учетом перспективы.
Задумайтесь, что такое «здесь»? Для детей это трудной вопрос. «Здесь» — это
не конкретное место вроде адреса или угла комнаты, а место, откуда вы наблю-
даете. А любое другое место — «там».
А что такое «сейчас»? Тоже сложный вопрос для детей. Это не какой-то кон-
кретный период времени — вторник или 8 утра, а время, в которое идет наблю-
дение. А любое другое время — «потом».
Если я — это не мои мысли, то кто же я? 127
Что такое «я»? И это вызывает сложности у маленьких детей. «Я» — это то
место, откуда идет наблюдение. А из любой другой перспективы — это уже «ты»
или «вы».
Подобные вербальные отношения называют дейктическими (указывающими
или показывающими). Их можно запомнить только с помощью демонстрации,
потому что они нематериальны и связаны с точкой зрения наблюдателя.
Чувство места, откуда ведется наблюдение, своеобразное. Для человека, кото-
рый его испытывает, у данного ощущения нет границ. У вас нет о них осознанного
представления, потому что все вербальное знание связано с вами как знающим.
Вернитесь в воспоминаниях в раннее детство. Выберите одно воспоминание,
приятное или нет. Оживите его на некоторое время. Сможете ли вы соприкос-
нуться с ощущением, что смотрите на внешний мир своими глазами, как тогда?
Ответьте и попробуйте подтвердить это не логически, а опытным путем: кто был
тем, кто наблюдал за этими событиями во время их развития?
Кто съел ваш завтрак утром? Ответьте на этот вопрос. Подумайте о своем
завтраке — получится ли снова ощутить, что вы смотрите на мир собственны-
ми глазами? А кто читает книгу? Снова отметьте, получится ли ощутить это.
Вы сейчас здесь, в процессе чтения. Обратите внимание, что личность, которая
своими глазами сейчас смотрит в эту книгу, та же самая, что ела сегодня завтрак
и была в детстве. Вы есть вы в течение всей жизни, несмотря на произошедшие
перемены в ваших чувствах, мыслях, теле и т. д. В эту самую секунду, когда вы
вглядываетесь в эти линии чернил на бумаге, заметьте: кто смотрит?
Привет!
Вы были собой всегда, с того самого момента, когда стали сознательным че-
ловеком — тогда и появились дейктические рамки. Это «я» и есть наблюдающее.
Это чувство, выходящее за рамки времени и пространства — но не буквально,
а на уровне опыта. Это чувство с вами всегда, это «я» является частью вербаль-
ного знания о данном опыте.
У этого «я» нет границ — вы не способны переживать что-либо, о чем вы
знаете (а точнее, знаете, что вы знаете), без себя как точки наблюдения. По-
добное происходит, потому что без этого не бывает непрерывности сознания
как такового, не бывает психологической перспективы, с которой наблюдают
за тем, что уже известно.
Ощущение «я» не проживается полностью, если оно эмпирически безгранич-
но. И в этом оно уникально. Почти каждое событие, которое мы можем описать,
128 Гл а в а 7
СТАТЬ ЯНАБЛЮДАТЕЛЕМ
Установление контакта с наблюдающим я — вопрос практики. Простого реше-
ния, которое поможет проявиться этому ощущению осознанности, нет. Этот
путь не может быть легким, потому что, как мы писали выше, это «я» — нечто
абстрактное.
Мы дадим вам упражнения и метафоры, чтобы указать направление. Для
многих этого будет достаточно, потому что ощущение «я» с вами вместе всю
жизнь, но его подавляет то, что находится в сознании. Так что мы не будем
пытаться что-то открыть или создать, просто постараемся вспомнить то, что вы
и так годами держали в кладовке разума.
Если я — это не мои мысли, то кто же я? 129
Метафора шахмат
Помните шахматную доску? Представьте ее, только без границ — она простира-
ется насколько видно глазу. На ней фигуры, как в реальных шахматах, которые
собраны вместе в центре — они начинают делиться на две команды.
Подумайте о том, что каждая фигура символизирует определенную эмоцию,
воспоминание, ощущение. Одни будут воплощать приятные мысли или теплые
воспоминания, они держатся в одной команде. А другие — депрессии, тревожные
мысли и диагнозы — во второй команде.
Итак, две группы начали сражение — жестокое, кровопролитное, в процессе
которого многие фигуры были уничтожены. И этот бой идет много лет: черные
воюют с белыми в попытке завоевать преимущество, а белые отбиваются, пы-
таясь не уступать даже миллиметра. Борьба продолжается, потому что жизнь
команд под угрозой. По крайней мере, именно так они и думают.
Если помните, мы начали книгу с этого разговора, но тогда участником были
вы сами.
Чтобы передвигать фигуры, вам надо уйти от того, что вы есть (мыслящая лич-
ность, которая осознает все реакции — видит их с точки зрения доски), к тому,
чем вы не являетесь (личностью, определяемой только некоторыми из эмоций,
мыслей и воспоминаний и ни в коем случае не другими). Иначе говоря, на самом
деле вы никогда не принимали участия в этой битве — все это было иллюзией.
Следующее упражнение даст вам возможность ненадолго соприкоснуться
с наблюдающим «я». Мы уточняем, что ненадолго, потому что смотреть на это
«я» невозможно по определению. Оно не является чем-то определенным, и к
тому же, если вы будете смотреть на него, то в качестве кого? Вы можете лишь
уловить его отблески, как у заката. Однако на другом, бессловесном уровне вы
присутствуете в нем все время, такой же конкретный и определенный, как стул,
на котором вы сидите, или пол под вашими ногами.
Битва наконец пойдет на спад, как только в вас вольется жизненная сила
от бытия в качестве того, кто проживает свой опыт (наблюдающего «я»), не
требуя от сознания подтверждения — не требуя увидеть свое наблюдающее «я».
Когда вы станете тем, что вы есть, и перестанете быть тем, чем не являетесь,
важность боя сойдет на нет.
Если я — это не мои мысли, то кто же я? 131
Практика
НА СТАРТ
Сейчас вы в курсе ловушек, которые могут попадаться в процессе постижения
практики осознанности. Самое время приступить к новым упражнениям. Можно
думать о них как о курсе «Введение в осознанность». Они помогут вам научить-
ся методам, которые дадут представление, каково это — наблюдать за тем, что
происходит в сознании и теле, не привязываясь к мыслям и чувствам.
Чтобы вы лучше представляли, о чем идет речь, мы просим вас в течение не-
скольких минут следить за временем, в котором находятся ваши мысли. Для
начала сосредоточьтесь на себе, дышите животом. Расслабьтесь, разрешите созна-
нию думать о чем хочется и просто отмечайте происходящее. Можно использовать
упражнение «Лист на реке» из главы 6. Оно позволит наблюдать за мыслями,
чувствами и ощущениями.
Временная шкала
Теперь мы предлагаем вам потратить несколько минут, чтобы отследить, как по-
являются и исчезают физические ощущения. Имея представление о структуре, вы
можете фокусироваться на определенных гранях опыта, который, в свою очередь,
поможет вам в дальнейшем видеть четкие берега событий.
Скованность
Раскованность
Боль
Рана
Легкость
Тяжесть
Напряжение
Расслабленность
Комфорт
Дискомфорт
Тепло
Холод Рис. 7.1. Ваше тело
Если я — это не мои мысли, то кто же я? 137
ХОРОШО ПЛОХО
СЛАБО
СИЛЬНО
Что было с вами, когда вы выполняли упражнение? Вы заметили, что при пе-
реходе от одной мысли к другой меняются и оценки? Получилось ли выявить
внутренние? Удалось ли отпустить суждения?
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
С этих упражнений вы начали практиковаться в отстранении и безоценочном
наблюдении за настоящим. Дальше вы познакомитесь с более сложными вари-
антами.
Теперь вы знаете, как следить за отдельными событиями, а мы хотим научить
вас осознавать множество мыслей и чувств, которые появляются и исчезают
с течением времени.
140 Гл а в а 8
ГЛАВА 8
Осознанность
Быть осознанным сложно не потому, что для этого нужно приложить много уси-
лий, а потому что осознанность трудно уловить. Жизнь — весьма сложная штука,
есть много всего, что можно осознать, а чем запутаннее все становится вокруг
вас, тем легче заблудиться.
Можно практиковать осознанность одного элемента собственного опыта, что
мы и делали в прошлой главе. А в итоге это серьезно ограничивает богатство
реального опыта в целом.
Практика осознанности не принесет вам пользы, если вы будете просто де-
лать упражнения в процессе чтения, а потом забывать о них. Нужно с большим
вниманием относиться к своей жизни, осознавать ее аспекты более полно — не
отмахиваясь, не борясь, не сливаясь, а просто принимая их. Формальная пра-
ктика способна помочь сформировать навыки, но неформальная — применение
этих навыков в повседневной жизни — и есть самое главное.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА
Давайте обсудим, когда лучше практиковать эти техники. Думаем, что вы знаете:
постоянно! Трудность в том, что пока вы не привыкли тренировать осознанность
и вряд ли станете вводить эти навыки в жизнь.
Справиться с этой проблемой поможет ежедневная практика. Когда она
станет привычкой (если, конечно, станет), вы решите, хотите ли продолжать
заниматься и нужно ли вам это вообще. Скорее всего, все это кажется немного
скучным, но поверьте, оно стоит того. Постепенно многим становится все инте-
реснее. Помните, что ваше отношение к процессу — продукт вашего сознания,
а цель — вернуть себе свою жизнь, контроль над ней, который сейчас принад-
лежит словесной машине сознания. Думайте об этом, и вам будет намного легче
принять решение о ежедневных тренировках. Дадим вам несколько советов,
которые могут помочь организовать регулярные тренировки.
ПРАКТИКА
Мы уже говорили это, но повторимся: практика осознанности предполагает при-
косновение к переживаниям прямо сейчас, в данный момент, неслияние с ними
и их принятие. В упражнениях, которые мы изучили ранее, мы предлагали вам
осознать конкретные моменты собственного опыта (мысли во временной пер-
спективе, физические ощущения, переживания без внутренних оценок). Теперь
мы хотим, чтобы вы начали замечать другие процессы и ориентировались только
на свои переживания.
Будут моменты, когда вам придется столкнуться со многим сразу, и реаги-
ровать можно по-разному. Иногда вы будете переключаться с одного на другое,
Осознанность 143
Какие у вас ощущения? Поверхность мягкая или твердая? Что еще вы можете
о ней сказать? Может, руки лежат на одеяле? Какое оно на ощупь, набитое
хлопком? На подлокотниках есть отметины, или они гладкие? Выделите время,
чтобы тщательно прочувствовать эти вещи кончиками пальцев.
А что вы можете сказать о своей голове? Если вы сидите, она находится вровень
со спиной или наклонена вперед? Не меняйте ее расположения, лишь подумайте
о нем. Нет правильных или неправильных ответов, просто позвольте ей быть
там, где она есть. Подумайте об ощущениях в голове. Она расслаблена? Болит?
В напряжении?
Обращайте внимание на все. Какая у вас кожа? Она лоснится или, наоборот,
сухая? А может, вы вообще ничего не ощущаете. Просто отметьте это и двигай-
тесь дальше.
Делайте вдох носом, а выдыхайте ртом. Как это ощущается? Теперь сделайте на-
оборот — вдыхайте ртом, выдыхайте носом. Понаблюдайте за дыханием, а потом
верните руки туда, где они были до этого.
Перейдем к телу. Вы лежите или сидите? Вы ощущаете, как разные его части
соприкасаются с поверхностью, на которой вы находитесь? Осознайте, как вы
расположены. Не двигайтесь, просто наблюдайте.
УПРАЖНЕНИЕ: По полочкам
эмоция;
мысль;
телесное ощущение (можете говорить «ощущение»);
оценка;
порыв к действию (можете говорить «порыв»);
воспоминание.
Осознанность 147
Подобное деление на категории поможет вам пользоваться тем, что есть в со-
знании, без слияния. Допустим, вы думаете о том, что вам нужно сделать позже:
«Это мысль». Такие фразы помогут вам оставаться в моменте. Мысль может
касаться и будущего, но это лишь содержимое вашего сознания. По факту она
существует сейчас, а способность отмечать подобное — очень полезная привыч-
ка. Это поможет, когда вы столкнетесь с более сложными аспектами (с мыслью,
что у вас может быть паническая атака).
Съешьте вторую как можно медленнее. Пережевывайте ее, пока она не превра-
тится в кашицу. Отличается ли ее вкус от предыдущей? Чем? Какой он? В чем
разница между осознанным и обычным процессом поедания изюминки? Запи-
шите ответы ниже.
УПРАЖНЕНИЕ: Чаепитие
1. Вскипятите воду.
Если вы не любите чай, все равно сделайте упражнение. Проследите, как вам
не нравится вкус, и тоже запишите ощущения. Не нужно считать, что практика
нужна только в приятные вам моменты. Так пропадет половина впечатлений! Вы
и сами знаете, что вам придется не раз столкнуться с негативом, который тоже
надо проживать и принимать.
150 Гл а в а 8
Осознанное питание
Вы принимаете пищу одни или в компании? На самом деле это очень интересный
процесс — наблюдение за сознанием, пока вы общаетесь с другими людьми. Не
менее интересно отмечать собственные мысли, когда едите в одиночестве.
Включите мелодию и слушайте, как обычно это делаете. После выделите какой-ни-
будь один инструмент. Или несколько. Если это симфония — начните со струнных.
Если не очень хорошо разбираетесь в классике, просто выбирайте разные звуки.
Если вы любите музыку, это упражнение поможет вам открыть в ней много
интересного. То, каким образом мы ее слушаем, частично отражает, как мы
слушаем свое сознание. Во время крещендо наблюдающее «я» полностью со-
единяется с мелодией. Но если сохранять осознанность, мы наполним свой опыт
невероятными ощущениями. Это непередаваемое удовольствие — осознавать
отдельные звуки инструментов, имея возможность целиком погрузиться в про-
изведение.
Возможно, вы сможете научиться воспринимать свою боль как симфонию.
Написано много печальных мелодий, которые вызывают сильные эмоции. По-
пытайтесь осознать собственные ощущения, мысли, порывы, словно осознаете
разные инструменты. Получается ли определять ноты и аккорды? Осознание
музыки, которую рождает ваш опыт, может действительно очаровывать.
Медитация
Место. Необходимо выбрать такое место, где вас ничто не отвлечет во время
выполнения практики. Если каждую минуту будут подбегать дети, вряд ли по-
лучится посидеть спокойно. Но, разумеется, отключиться от всего не получится,
так что идеальных условий искать не нужно. Мы живем в очень активном мире,
поэтому одна из целей осознанности — не давать водовороту событий затянуть
вас. Так что один из аспектов практики — наблюдение за этим процессом.
Осознанность 155
Поза. Известный учитель дзен — Сюнрю Судзуки, живший в 60-е годы в США, —
утверждал: «Поза и есть практика». В процессе традиционной медитации сидя люди
располагаются в позе лотоса (правую ногу кладете в область между пахом и сере-
диной бедра, а левую — симметрично на правое бедро) на полу или на подушке.
Спина остается прямой, подбородок слегка опущен, темя — в небо. Руки немного
сгибаются в локтях и образуют круг, слегка прикасаясь пальцами друг к другу. В та-
ком состоянии у вас три точки соприкосновения с землей — колени и таз.
Эта поза не для начинающих, достаточно трудно сесть в нее, а тем более —
удерживать долгое время. Необходима определенная гибкость, чтобы скрестить
ноги таким образом. По факту йога и нужна была, чтобы научить тело находиться
в этом положении.
Не пытайтесь принять позу лотоса, если у вас нет опыта или гибкости. Она
описана, чтобы показать некоторые аспекты, о которых надо помнить во время
практики.
Само собой, если у вас есть физические трудности или вам просто больно сидеть
на полу, возьмите стул.
1. Прямая спина.
3. Положение рук и ладоней. Если они просто висят по бокам, сохранять ровное
положение спины не получится. Поэтому лучше держите их так, как мы описали
выше. Если неудобно — положите ладони на колени.
Есть три основных типа этой позы: полулотос, четверть лотоса и бирманская поза.
В первом случае вы скрещиваете ноги и одну кладете на бедро. Во втором — все
так же, только ступня находится на лодыжке другой ноги. В последнем — одна
нога согнута и лежит перед другой, а икры прижаты к полу.
Если вы выбрали стул — следите за спиной, чтобы она была ровная. Не обло-
качивайтесь на спинку, наоборот, немного вытянитесь вперед и дайте телу воз-
можность принять прямое положение. Колени должны быть согнуты под углом
около 90˚, ноги должны твердо стоять на полу на ширине плеч.
Практика. Она заключается в сидении. У нее нет особой цели, но есть момен-
ты, о которых нужно помнить. В главе 6 было упражнение, когда вы наблюда-
ли за листьями в реке. Сидячая медитация практикует этот навык. Не нужно
сосредотачиваться на чем-то конкретном, просто отпустите сознание, чтобы оно
генерировало такие мысли, какие захочет. Наблюдайте за тем, что происходит,
за мыслями, которые появляются и исчезают.
Осознанность 157
Скорее всего, эта боль будет побуждать вас двигаться. Для тех, кто только начи-
нает, это практически обязательная составляющая. Все через нее проходят, это
знакомо даже самым опытным. Сидите сколько возможно, не обращая на боль
внимания.
Если вы понимаете, что больше не можете, немного подвигайтесь лишь для того,
чтобы прийти в себя. Потом продолжите выполнение упражнения. Когда укло-
няетесь от опыта, который может дать боль, вы создаете условия, чтобы бросить
тренировки. Таким образом вы попадаете в старую добрую ловушку сознания.
Конечно же, следить за собой нужно, поэтому если у вас есть травма, то за ней
нужно внимательно наблюдать. Относитесь к себе легко. Мягко толкайте к дви-
жению вперед.
ОСОЗНАННОСТЬ В КОНТЕКСТЕ
Все техники, с которыми вы познакомились в книге, можно сочетать. Вы сможете
практиковать осознанность в реальной каждодневной жизни — это необходимо,
чтобы работать над теми методами, которые мы дадим дальше. Хотя вы можете
применить осознанность и к уже пройденному в книге.
Если вы чувствуете, что нужно еще поработать над когнитивным неслиянием,
перечитайте предыдущие главы с оглядкой на осознанность.
Более того, мы уже говорили, что техники сочетаются друг с другом, так
что проводите эксперименты, проверяйте, что эффективнее. Практикуйте их
по отдельности и одновременно, соединяйте те из них, которые, на ваш взгляд,
Осознанность 159
дополняют друг друга. Четких правил нет. Никто не может вам сказать, как
действовать «правильно» — таких способов нет. Подобные претензии только
загонят вас в стандартные ловушки, которые создает наша словесная машина.
Осознанность — это не «правильный» образ жизни, это практика, которая спо-
собна увеличить вашу психологическую гибкость и расширить набор реакций.
Многие исследования показали, что это полезно для тех, кто страдает различ-
ными расстройствами.
Ни одна техника не будет работать только потому, что вы ее прочитали, как
и мышцы не накачаются без физических тренировок. В этих упражнениях есть
смысл, только если регулярно их практиковать. Если вы прочитали эту главу
просто с целью понять, что такое осознанность, это тоже хорошо. Теперь вы
понимаете. Пора начать практиковаться. Эти навыки необходимы, потому что
так мы вплотную приблизимся к боли, из-за которой вы и открыли эту книгу.
160 Гл а в а 9
ГЛАВА 9
Готовн о сть — э то н е « я п о п ы т а юс ь »
Нашим клиентам мы задаем еще один вопрос — готовы ли они прочувствовать
эмоции или чувства. И часто слышим ответ: «Я попробую». Но это не тот от-
вет, который демонстрирует готовность, потому что она олицетворяет активный
прыжок в неизвестность. «Я попробую» — значит «взвешу», «посмотрю, что по-
лучится, если…» и т. д. А все это наполнено пассивностью и суждениями.
Иногда мы помогаем людям увидеть эту пассивность следующим методом:
кладем ручку на стол и просим «попробовать» ее поднять. Разумеется, клиенты
ее с легкостью поднимают, но мы начинаем возражать: «Вы ее просто подняли.
А теперь попробуйте это сделать».
Само это слово подразумевает необходимость серьезных усилий. Это невоз-
можно сочетать с готовностью, потому что эти понятия не имеют ничего общего.
Можно попытаться сдвинуть тяжелый камень, приложить усилия для этого, но
результат никто не гарантирует. Но с готовностью так не работает, ибо это ответ
«да» вашему личному опыту, а не проверка способностей и попытка. Только «да»
или «нет». Когда мы говорим о готовности в отношении чувств, то имеем в виду,
что надо чувствовать то, что вы уже чувствуете. И если для этого приходится
приложить усилия, то вы явно двигаетесь не в том направлении.
Поднимите правую руку и прикоснитесь к левой. Отметьте свои ощущения.
Теперь сделайте то же самое левой рукой, но ничего не чувствуйте. На что
потребовалось больше сил? Вы пытались почувствовать, что чувствуете, или
сделали это автоматически? Вот вам и разница.
Что является готовностью, а что — нет 169
относиться к собственной боли словно к хрупкому цветку;
обнимать боль как маленького плачущего ребенка;
заботиться о ней как о близком человеке;
смотреть на нее как на шедевр изобразительного искусства;
ходить с ней как с малышом на руках, когда он болеет;
выслушивать, будто говорите с другом;
вдыхать ее как воздух;
перестать сражаться с ней, как солдат, который едет домой;
испить ее как родниковую воду;
носить ее с собой как талисман в кошельке.
Готовность не означает:
сопротивляться боли;
действовать под ее диктовку;
игнорировать боль;
поступать назло ей;
забывать о боли;
верить в собственную боль;
идти за болью;
не верить в свою боль.
172 Гл а в а 9
Жизн Страх
ь бес
смыс
ленн
Силы кончились а
с т н о е так
ру н
е т ак г о -то Хочется
Мн ч т
о кого-нибудь
я вн
й ударить
м но
Со С ильное
сердцеб
иение
ты
Во всем винова
родители
Меня никто не полюбит
знуть
о ч е тс я исче
Мне х
Мне очень один
око
нок, убрать в карман и везде носить с собой? Предлагаем начать с часа в день,
однако время вы можете выбрать сами.
Вы ответили «да, если» и «если» вы пока не контролируете? Попробуйте еще
раз. Отвечая нет, подумайте, почему именно так, на самом ли деле это отвеча-
ет вашим интересам. Если же вы твердо согласны, тогда положите картинку
в карман.
Снова обратитесь к списку того, что такое готовность. Поразмышляйте, по-
лучится ли у вас осознанно носить рисунок в кармане, иногда дотрагиваясь до
него, чтобы не забывать о его наличии. Сможете ли вы при наличии этого списка
заниматься своими делами? Относитесь к этому как к шансу узнать у себя, ме-
шает ли вам записанное на рисунке жить полноценной жизнью. Или вы сможете
с любовью и готовностью носить его с собой и все не так, как утверждает список?
Го т о в н о с т ь : у ч и м с я п р ы га т ь 175
ГЛАВА 10
Готовность:
учимся прыгать
Собственная жизнь задает вам вопрос, который когда-то был практически без-
звучным и непонятным. Неудивительно, что вы все еще не дали на него утвер-
дительный ответ. Отсутствие опыта и отрицательный ответ — это одинаковый
результат. И он у вас есть, даже если вы не понимаете, звучит этот вопрос или нет.
Перед нами стоит цель — помочь вам услышать его и узнать, нужно ли вам
продолжать отвечать нет и вообще не отвечать. Если не нужно — мы поможем
вам ответить «да» своей жизни.
Мы назвали его вопросом жизни. У него сложная форма, но простой смысл.
Прочитайте, из чего он состоит, несколько раз, пока не осознаете, что он един:
в тот момент, когда вы поняли разницу между собой как человеком созна-
тельным и мыслящим и личными переживаниями, которые вы осознаете
и с которыми сражаетесь,
готовы ли вы чувствовать, думать и помнить все, что уже прожили и про-
живаете,
целиком и не защищаясь,
в том виде, в котором вы все это ощущаете, а не в том, каким ваш опыт
является по мнению вашего разума,
176 Гл а в а 1 0
и делать все необходимое для движения в важном вам направлении,
в этот конкретный момент, в этой конкретной ситуации?
да или нет?
ШКАЛА ГОТОВНОСТИ
В упражнении ниже вам нужно будет назвать воспоминание, мысль, чувство
или ощущение, которое вы стараетесь избегать, а потом вам приходится распла-
чиваться (депрессией, гневом, чувством вины и т. д.). Можете взять проблемы,
о которых писали в предыдущей главе, из инвентаризации страданий или лю-
бых других упражнений. Конечно, вы можете взять и любую другую проблему,
которую до этого не рассматривали, если сейчас она стала актуальной.
Возможно, вы читаете книгу, потому что ваш бегунок находится выше, чем вам
хотелось бы. Это не значит, что показатели непременно должны быть высокими,
кому-то и 2–3 балла — тяжело.
Как мы говорили в главе 3, вторая шкала менее заметна. Назовем ее «го-
товность». У нее такое же количество делений. Нам интересна именно она. При
полном отсутствии готовности поставьте бегунок на 0.
Подумайте о той минуте, когда только взяли эту книгу в руки. Поставьте себе
оценку, насколько тогда вы были готовы иметь дело с мишенью.
Есть еще один вариант: непростой, но более прямой, и его можно понять не-
правильно. Вы не поймете его полностью, пока не приступите к работе с главами
11–13. Бегунок устанавливают высоко, чтобы была возможность жить полной
жизнью, ценить ее и наслаждаться каждым мгновением.
Другая причина, которая побуждает ставить этот бегунок высоко: в отличие
от шкалы дискомфорта, эта — полностью под вашей ответственностью. Служит
ли ваш опыт свидетельством того, что вы контролируете дискомфорт? Скорее
всего, ответ будет отрицательным, иначе уровень всегда был бы низким. Хотя на
первый взгляд и кажется, что шкала настраиваемая, на самом деле она работает
в качестве пассивного измерительного прибора.
Но заметьте, кто контролирует шкалу готовности. Разве не вы? Посмотрим правде
в глаза: вы — единственный, кто может это делать. Жизнь иногда сильно дергает
шкалу дискомфорта. Близкий умирает: бум. У вас обнаруживают какое-то заболе-
вание: бум. Партнер вам изменяет: бум. Но что бы ни случилось, шкалу готовности
контролируете только вы. С какой из шкал в таком случае нужно работать? С той,
которая от вас не зависит, или наоборот — с той, что всецело в вашем распоряжении?
ПРЫЖОК
Самое время прыгать. Присмотритесь к своей мишени и задайте себе вопрос:
«Что мешает перемещать бегунок на шкале готовности?» Думая об этом, вы
можете осознать, что препятствий нет и вы способны управлять бегунком как
захочется. А значит, пришел момент сделать прыжок.
Можете определить для него временные или ситуационные границы. К примеру,
переставьте на максимум бегунок, который относится к готовности испытывать
тревогу, предусмотрев временной промежуток — сегодня во время похода в магазин
на 5–10 минут. То есть вы разрешите себе полностью прочувствовать тревогу, пока
ходите за покупками (не выходя при этом из магазина, не избегая опыта и т. п.).
Однако реально оценивайте свои силы! Не старайтесь сразу делать это в течение часа.
Вы не под дулом пистолета, так что торопиться не надо. Важно постепенно учиться
прыгать, а не стараться сразу взять самую большую высоту. Разумеется, если вы
понимаете, что нужно сделать большой прыжок, тогда сделайте это. Не уверены —
не спешите, действуйте постепенно. Но это не говорит о том, что надо уменьшать
Го т о в н о с т ь : у ч и м с я п р ы га т ь 179
уровень готовности, — напомним, что границы могут быть только временные или
ситуационные. Не готовы ставить бегунок на 10 — тогда и не начинайте.
Как-то ко мне (Стивену Хайесу) пришла коллега, которой была нужна помощь.
Ее терзало чувство одиночества. Она считала, что не может себе позволить ощу-
тить его полностью, потому что иначе она не выживет. Женщина развелась, поте-
ряла работу и по причине очень узкой специализации не могла найти новое место,
друзья о ней не вспоминали, пособия по безработице еле-еле хватало на жизнь.
Была даже попытка самоубийства, но неудачная. Жизнь была бессмысленная и пу-
стая. Мы с ней начали общаться и задались вопросом, готова ли она прочувство-
вать собственное одиночество. Женщина отказывалась, пока мы не договорились
о времени — одна секунда. На это она согласилась: прочувствовать, не отрицая
одиночество и не защищаясь, в течение одной секунды. Это было начало.
Через пару месяцев работы по методике АСТ терапия была окончена. На
несколько лет она пропала с радаров, а потом внезапно позвонила. Десять лет
спустя она получила ученую степень, нашла хорошую работу, вышла замуж, по-
явились друзья и цель в жизни. Она начала жить. Однако ей пришлось пройти
через ад. И все началось с одной секунды готовности ощутить собственное оди-
ночество, не сопротивляясь ему.
Я ставлю бегунок шкалы готовности в отношении моей мишени на… Готовы уста-
новить на 10? Если нет, тогда остановитесь и подумайте еще. Дело в том, что
бегунок больше похож на переключатель, поэтому любая цифра меньше 10 мо-
жет не сработать. Так что посмотрите, не получится ли добраться до 10. Итак,
я ставлю бегунок на
УПРАЖНЕНИЕ: Физикализация
Если бы она имела форму, то какую? (Закройте глаза и позвольте ответу прийти…
Попробуйте действительно вообразить это.)
Какого размера она была бы? (Закройте глаза и позвольте ответу прийти… По-
пробуйте действительно вообразить это.)
Какой вес был бы у вашей мишени? (Закройте глаза и позвольте ответу прийти…
Попробуйте действительно вообразить это.)
Представьте, что у вашей мишени есть внешняя текстура. Какая она? (Закрой-
те глаза и позвольте ответу прийти… Попробуйте действительно вообразить
это.)
Предположим, мишень способна впитывать воду. Какой объем она могла бы вме-
стить? (Закройте глаза и позвольте ответу прийти… Попробуйте действительно
вообразить это.)
Если бы она имела форму, то какую? (Закройте глаза и позвольте ответу прийти…
Попробуйте действительно вообразить это.)
Го т о в н о с т ь : у ч и м с я п р ы га т ь 183
Представьте, что у нее есть цвет. Какой? (Закройте глаза и позвольте ответу
прийти… Попробуйте действительно вообразить это.)
Какой вес имел бы этот новый объект? (Закройте глаза и позвольте ответу прий-
ти… Попробуйте действительно вообразить это.)
У нее также есть внешняя текстура. Какая? (Закройте глаза и позвольте ответу
прийти… Попробуйте действительно вообразить это.)
Какой объем воды могла бы вместить вторая мишень? (Закройте глаза и по-
звольте ответу прийти… Попробуйте действительно вообразить это.)
184 Гл а в а 1 0
Еще раз закройте глаза и представьте себе этот объект со всеми перечисленны-
ми параметрами. Теперь подумайте, можете ли вы прекратить с ним бороться.
Прочувствуйте эту готовность, не сопротивляйтесь своим ощущениям. Дайте себе
на это время.
Перед тем как вернуть объекты внутрь себя, ведь их место именно там, закрой-
те глаза и посмотрите на первую мишень — изменилось ли в ней что-то? Если
появилось какое-то отличие, запишите его ниже.
Разбираем проблему
Это упражнение можно делать с помощью рабочей тетради или просто за-
крыв глаза — в таком случае запишите инструкции на диктофон или телефон
(четко выговаривайте слова, делайте паузы, чтобы было время сделать опреде-
ленный шаг). Можно также привлечь кого-нибудь из близких, чтобы он помо-
гал в процессе и читал задания. Договоритесь с ним заранее о каких-то знаках.
К примеру, этот человек будет читать задание и ждать, пока вы его выполните,
а знаком к продолжению будет поднятый палец.
Выполняя упражнение в рабочей тетради, также не торопитесь. Читайте вни-
мательно, медленно, постепенно выполняя задания, переходя от части к части.
Выделите себе время для его выполнения — предусмотрите час или даже больше,
чтобы вас никто не отвлекал.
признаете его и разрешаете ему быть. Потратьте на это ощущение время, пока
не поймете, что открылись ему и разрешаете присутствовать в себе.
Пришла пора наблюдать за тем, какие эмоции появляются в связи с ним. Просто
отслеживайте их. Если вы делаете упражнение письменно, запишите их.
Основная цель не в том, чтобы любить или не любить ее, не надо оценок. Глав-
ное — чувствовать ее такой, какая она есть. Но не позволяйте ей проникать
188 Гл а в а 1 0
Есть ли в ней нечто, что вы не можете вынести в именно этот и только этот
момент? Например, что-то опасное, враждебное, вредное или плохое, что требу-
ет, чтобы вы избавились от этой эмоции. Или вы относитесь к ней просто как
к эмоции, готовы ее прожить? Возможно, вы уже открыты ей, но постарайтесь
сделать это еще сильнее. Посмотрите, можете ли вы быть с ней в текущий момент.
Просто сидите с ней несколько минут, пока не прочувствуете, что еще больше
открылись ей.
Через несколько минут проверьте это еще раз. Если чувствуете, что появляются
другие, отметьте этот факт и признайте его. При каждом их появлении здоровай-
тесь с ними и осознавайте их. По очереди записывайте их ниже. Не начинайте
работать со следующей, пока не бросите канат с предыдущей. Сначала перестаньте
бороться с эмоцией, с которой взаимодействуете в этот момент.
При появлении других реакций (мыслей, чувств и т. д.) объясните им, что обя-
зательно обратите на них внимание чуть позже.
Проделайте снова всю процедуру. Сделайте это столько раз, сколько необходи-
мо, работая с каждым появляющимся порывом. Зафиксируйте ниже их все. При
соприкосновении с каждым главное — понять, способны ли вы с готовностью
ощутить этот порыв, не сопротивляясь и не поддаваясь ему. Не переходите к сле-
дующему, пока не закончите с предыдущим. Необходимо с большей готовностью
принимать порывы такими, какие они есть, а не делать то, что они говорят.
Запишите все в таблице ниже.
Мысли. Они весьма коварны, так что здесь главное — аккуратно установить кон-
такт с наблюдающим «я». На эту часть себя посмотреть не получится, ведь вы
и делаете это из себя в момент «здесь и сейчас». Просто соприкоснитесь с этой
частью «большого сознания», после чего посмотрите оттуда на собственные мысли.
Почувствовав, что готовы относиться к ней как к мысли, отложите ее. Вернитесь
к мишени, только не торопитесь. Когда проживете этот опыт, снова начинайте
ловить мысли, как на рыбалке. Выловив одну, запишите.
Монстр из консервных банок живет внутри вас, поэтому все, что вы о нем ду-
маете, — это иллюзия. Готовы ли вы принять историю собственной жизни, быть
собой и нести все реакции с собой дальше, полностью их осознавая?
С какой опасностью можно столкнуться, выполняя это упражнение? Дело в том, что
иногда мы считаем источником боли саму историю, поэтому думаем так: будь она
другой, и жизнь была бы лучше. Но это неправда, это очередная иллюзия языка.
Да, благодаря вашему прошлому вы сейчас там, где есть, от него во многом
зависят настройки шкалы дискомфорта. Однако роль этих мыслей и чувств зави-
сит от того, что вы с ними делаете. Вопрос в том, что вы готовы сделать, чтобы
прекратить борьбу со своей историей уже сейчас.
Го т о в н о с т ь : у ч и м с я п р ы га т ь 195
Что стоит между вами и полной готовностью принять детали консервного монстра
как есть, не позволяя им играть в вашей жизни разрушительную роль? Подумайте
об этом и запишите свои мысли. (Подсказка: это вопрос с подвохом.)
Если вы записали «ничего» или «я», тогда подумайте еще. Если что-то другое,
необходимо понимать, является ли это содержимым вашего сознания. Если ваш
ответ «да», тогда что стоит между вами и готовностью иметь в себе подобное
содержимое без слияния? Кто занимается настройкой вашей шкалы готовности:
вы или ваше прошлое?
Вот вам ответ: как справлялись со всеми тяжелыми переживаниями. Надо от-
крыться им — поставьте себя на место наблюдателя и смотрите оттуда, приняв
и осознав, не используя слияние. Давайте поговорим об этом подробнее.
196 Гл а в а 1 0
Для этого используйте рабочий лист ниже. Слева запишите реальные обстоятель-
ства, когда у вас, скорее всего, появятся переживания, которые вы выбирали
мишенью. В таблице 10 строчек, постарайтесь задействовать все. Вспоминайте
самые разные ситуации: когда испытывали сильный стресс и когда малый. Если
всплывает какая-то серьезная и пугающая ситуация, разбейте ее на части.
СЦЕНАРИЙ СТЕПЕНЬ
Го т о в н о с т ь : у ч и м с я п р ы га т ь 197
Запишите ниже, где, когда и как долго вы сможете находиться в первом сце-
нарии.
Если у вас достаточно смелости, выясните, что в этой ситуации надо или не надо
делать, по мнению сознания, и осуществите это! К примеру, вы чувствуете тревож-
ность, а сознание говорит, что в это время вы можете совершить какую-нибудь
глупость. Так и поступите — наденьте очки задом наперед, спросите у прохожего,
какое сейчас время года. А если сознание переживает, что вы можете хлопнуть-
ся в обморок, расположитесь на полу и понаблюдайте, каково это — лежать на
земле, когда вокруг ходят люди.
Если все понятно, тогда двигаемся вперед. Вспомните все навыки, которые вы
развили, и возьмите их с собой. Чувствуйте то, что чувствуете сейчас, в полной
мере, не закрываясь и не защищаясь. Установите границы заранее.
Го т о в н о с т ь : у ч и м с я п р ы га т ь 199
Ниже вы увидите список. Используйте его как напоминание о том, что необхо-
димо сделать. Можете добавить в него любые упражнения из книги, которые
помогают в неслиянии, принятии и установлении контакта с наблюдающим «я».
Учитывайте все приемы, которые помогают вам. Допустим, вы страдаете уже
упомянутой агорафобией. И при этом решили прогуляться. Каждый раз, чувствуя
тревожность, спрашивайте себя: «Если бы у этого чувства был размер, то какой?
А форма? Цвет?»
Держите список при себе и смотрите в него, когда окажетесь в реальном взаи-
модействии. Следите за телом и ощущениями в нем, откройтесь им полностью.
Не боритесь!
Делайте что-то то, чего опасается сознание (но только если готовы).
200 Гл а в а 1 0
П рыжок сде ла н
Если вы дошли досюда, значит, вы проделали тщательную работу. Вы сделали
первые шаги к готовности, первый скачок к другому пониманию своей боли. Не
давайте сознанию присваивать себе успех, которого вы достигли, а тем более —
возводить его в абсолют. Данный процесс безграничен, в гонке нет финиша.
В этот момент достаточно просто двигаться вперед.
В следующих главах мы возьмем все упражнения на неслияние, осознанность
и принятие, с которыми уже познакомились. Вы начнете учиться их применять,
чтобы быть вовлеченным и жить полной жизнью, ориентируясь на свои ценно-
сти.
202 Гл а в а 1 1
ГЛАВА 11
Ценности
ную мысль, поправив здесь и там мелкие детали. Однако человек есть продукт
собственной истории. Споря с пассажирами или пытаясь их как-то изменить,
мы лишь оказываем им услугу. Даже нацепив костюм и бабочку, бандит не
изменится — просто станет выглядеть менее пугающим. Но суть остается
та же.
Испробовав все варианты, мы переходим к торгу: стараемся заставить самых
неприятных пассажиров прикрыться или пересесть подальше, чтобы сталкивать-
ся с ними как можно реже. Можно представить, что их нет совсем. Получается,
мы ищем любые возможности не знать об их присутствии внутри автобуса. Мы
их избегаем и отрицаем.
Можно спрятать от самого себя тревожность, заниженную самооценку, де-
прессию, попросив их расположиться на задних сиденьях. Но эта сделка дорого
вам обходится: вы лишаете себя свободы. Чтобы не видеть этих пассажиров,
вы заключаете грустный компромисс: если они держатся тихо и прячутся, вы
повезете их.
К примеру, вы хотите спрятать подальше свою социофобию. А для этого
придется избегать людей, когда вас оценивают или просто что-то пугает. То
есть когда появляется возможность пообщаться, вы от нее отказываетесь. И все
это — лишь бы неприятный пассажир, социальная тревожность, спрятал свою
уродливую голову.
В каком-то смысле подобная стратегия эффективна, вот только она сильно
вас ограничивает — вы едете туда, куда хотят ваши пассажиры. Получается, вы
не контролируете автобус под названием «Жизнь». Вашу жизнь. Еще в начале
книги мы говорили, что у вас появится возможность выйти за рамки сознания
и погрузиться в жизнь. И сделать это вы можете прямо сейчас. Для этого не-
обязательно перестраивать сознание.
На это ушло много времени. Мы преодолели длинный путь, обращая при-
стальное внимание на то, какие средства вы использовали, чтобы заставить
нежелательных пассажиров покинуть автобус, поменять внешность или в обмен
на что-либо отсесть подальше. Вместо избегания вы учились принятию, вме-
сто веры — неслиянию и осознанности, вместо страха будущего — находить-
ся в моменте. А главное, вы учились замечать трансцендентное «я», которое
находится за пределами вербальной категоризации, и не быть тем, кем вас
считает сознание.
204 Гл а в а 1 1
Когда вы прошли через все это, узнали больше о том, как с комфортом ехать
в автобусе с пассажирами — сохраняя дистанцию, проявляя готовность везти
их, а также находясь здесь и сейчас. Теперь вы умеете отказываться от сделок
с пассажирами, поэтому управление автобусом остается в ваших руках. Так что
вы полностью готовы заняться основными проблемами — об этом мы и пого-
ворим в этой и двух следующих главах.
Когда садитесь в автобус, вы замечаете в передней части табличку с ука-
занием направления. Именно туда вы и повезете своих пассажиров. И это не
их прихоть, а выбор владельца и водителя. Пришло время посмотреть, куда вы
направляетесь.
Какую надпись вы хотите увидеть на этой табличке? По какому маршруту
едет автобус «Жизнь»?
Курс
Ценности — это больше, чем просто слова. Вернемся к нашей метафоре на тему
жизни и автобуса. Представим, что он едет по равнине с дорогами, покрытыми
гравием. Вдалеке видны холмы, деревья, скалы. Ближе — озера, пастбища, кусты.
Вам нужно выбрать курс с помощью компаса, который расположен в автобусе.
Вы должны выбрать направление и говорите: «Поеду на восток». После смо-
трите на компас и выбираете направление. Вы едете в нужную сторону и доби-
раетесь до развилки, где изучаете альтернативы и выбираете дорожку, которая
ведет в более-менее восточном направлении.
Так когда же вы на самом деле попадете на восток? Как выяснить, что вы
приехали? Когда заканчивается этот путь, ведущий на восток? Когда вы окаже-
тесь в самой дальней точке выбранного направления?
Если вы просто едете по дороге без желания попасть в какое-то определенное
место, то ответ тут только один — никогда. Курс — это не место назначения.
А ценности — качества, которые придают этому пути смысл. Но ими невозможно
обладать как вещами, потому что это качества происходящих действий. С точки
зрения частей речи можно сказать, что это глаголы и наречия, представляющие
собой то, что вы делаете, или качества ваших действий, а не предметов, которые
у вас есть. Они никогда не заканчиваются — вы не придете к финишу.
Например, одна из ваших ценностей — быть любящим человеком. Но это не
говорит о том, что, любя кого-то несколько месяцев или лет, вы пришли к цели,
словно закончили строительство дома. Нужно продолжать любить, потому что
это направление, а не объект.
Мы еще поговорим об этом. А сейчас рассмотрим понятие «выбор».
Выбор
менее вкусная, но есть ее можно (если бы она была вам противна, то решение
было бы очевидным), более дорогая, но по карману (при слишком высокой цене
выбор пал бы на гамбургер), а еще вы заботитесь о здоровье.
В большинстве ситуаций подобные решения весьма эффективны. Логиче-
ские рассуждения для выбора одной альтернативы из нескольких — отличный
инструмент. Они помогли человеку занять лидирующее место в пищевой цепи.
Но в каких-то сферах подобные рассуждения работают не так эффективно, а где-
то вообще не работают.
И ценности входят в эти исключения. Принятие решений подразумевает
оценку конкретных параметров различных планов действий. В примере выше
одним таким параметром было здоровье. К примеру, мы можем измерить рыбу
и гамбургер линейкой под названием «здоровье», как делали бы с материальным
объектом. В данной метафоре выбор линейки — это интеллектуальное суждение.
Что можем сказать о линейке в целом? Как выбрать нужную? Это само по
себе решение — значит, у вас есть еще одна. Это случается, когда цель — это
средство для достижения какой-то иной цели. Например, можно использовать
параметр «здоровье», потому что оно увеличивает шансы на долгую и полноцен-
ную жизнь. И все же, почему вы выбрали именно эту линейку? Выбор долгой
и полноценной жизни был решением? Может быть и так. Но в таком случае
есть другая линейка, потому что в основе решения лежит оценка двух и более
вариантов. Цепочка подобных умозаключений может продолжаться бесконечно.
В итоге решение не сможет указать на нужную линейку, потому что принятие
решений требует оценки параметров. А это имеет смысл только после того, как
линейка выбрана.
Ценности — это не решения, а выбор. Его тоже можно сделать при наличии
оснований (их дает сознание, потому что у него есть свое мнение по каждому
вопросу), однако основания никак не объясняют выбор, не оправдывают, они
вообще с ним не связаны, потому что выбор не зависит от вербально-оценоч-
ной линейки. И этим он отличается от решения, которое представляет собой
вербально определяемый выбор из нескольких альтернатив. Выбор — это от-
страненный отбор вариантов.
Вы обратили внимание, что слова «оценка» и «ценность» имеют один корень?
Оценка — это сравнение с ценностями и выбор на их основе. А вот если бы
ценности были решениями, тогда пришлось бы оценивать свои ценности. И по
Ценности 207
Д елае м выб ор
Начнем практиковаться с чего-нибудь попроще. Выберите одну букву из двух:
A Z
Теперь задача сложнее. Обратите внимание на собственное сознание во время
вопроса «Почему вы сделали такой выбор?».
У большинства из вас в голове появилась «причина». Но постарайтесь исполь-
зовать все навыки, которым уже научились. Сможете ли вы просто заметить эту
мысль и все равно выбрать другую букву? Вспомните главу 2, когда вы читали
одно, делая одновременно что-то другое. Попробуем повторить, однако сейчас
мы предлагаем вам использовать несколько «причин». Ниже даны две буквы.
После того как прочтете этот текст, выберите одну из них. Только не принимайте
решение, просто отмечайте все причины, принимая и осознавая их — то есть
выберите одну букву не по какой-то причине и с осознанием всех аргументов,
которые возможны.
208 Гл а в а 1 1
А вот вам все причины, которые необходимо понимать: выберите букву слева. Нет,
справа. Нет, слева. Нет, выберите ту, что справа. Нет, все-таки слева. Нет, выберите
ту, что справа. Нет, выберите левую. Нет, выберите правую. Нет, левую. Нет, правую.
Итак, вот две буквы. Выберите одну:
A Z
Получилось? Повторяйте свои действия, пока не удастся просто выбрать букву,
не обращая внимания на всю эту ерунду, без аргументов, без доказательств, не
ориентируясь на эти слова, но и не отрицая.
Если вам удалось пройти этот простейший тест, почему бы не поступать по-
добным образом со всеми доводами сознания, когда вы делаете более важные
выборы? Если применять навыки нахождения в моменте, ситуации выбора будут
не особо отличаться, они просто поделятся на важные и неважные.
Давайте проверим. Найдите причины сделать выбор в пользу одной из букв.
Это очень простой пример, поэтому придумать причины проблематично, но за-
ставьте сознание сделать это. Вот несколько примеров: «Мне нравится буква
А, потому что она присутствует в моем имени», «Я левша, поэтому выберу левую
букву» и т. д. Запишите все их в таблице ниже.
Теперь время сделать этот выбор. Перечитайте причины, которые сами указа-
ли. Подумайте над ними. Если в сознании появляются еще какие-то причины,
учитывайте их.
Все это — мысли. Не надо им сопротивляться или следовать. Просто заме-
чайте их. Сделайте выбор:
A Z
Ценности 209
Повторяйте этот процесс, пока не поймете, что можете сделать выбор из этих
двух букв, не обращая внимания на аргументы сознания. При этом не нужно де-
лать это ему назло, как ребенок, который что-то обязательно делает после того,
как ему это запретили. Иначе вы продолжите контролировать сознание, просто
в другой форме. Вам надо отмечать все доводы сознания и просто выбрать букву,
осознавая причины, но действуя ни с опорой на них, ни вопреки им.
Сознание ненавидит это упражнение, потому что не понимает его. Сознание
генерирует словесные обоснования и применяет их по отношению к существу-
ющим альтернативам. Но человек способен на все, потому что он — больше,
чем вербальная машина.
В этом упражнении мы делали бессмысленный выбор. Но ценности далеко не
бессмысленные. Поэтому и сознание будет говорить громче, и причины найдутся
весомые. При этом вы должны поступать так же, как и до этого. Запомните, что
вы можете быть тем, кем хотите. Кто может вам помешать?
Цель — это то, чего можно достичь, придерживаясь пути собственных ценно-
стей. Это определенные события, ситуации или объекты. Всего этого можно
добиться. Но если путать направление с целью, как только вы ее достигнете,
прогресс прекратится.
На самом деле их все время путают, поэтому после окончания университетов,
замужества или повышения на работе и появляются депрессии. Все просто: если
210 Гл а в а 1 1
сама учеба была целью, после ее достижения жизнь теряет смысл. Подобное
иногда происходит с теми, кто относится к конкретной ситуации как к цели или
способу достижения какой-то другой.
Цели полезны тогда, когда понятна разница между ними и ценностями. Когда
выбрано направление движения, полезно концентрироваться на целях, чтобы
не свернуть с пути. Допустим, вы стоите на равнине, которая окружена горами,
холмиками и деревьями, а в руках держите компас. Необходимо посмотреть в ту
сторону, куда вы собираетесь направиться, выбрать ориентир и идти к нему.
Существует такой вид спорта, как ориентирование. В нем играет важную роль
процесс: спортсмены следуют по маршруту, по дороге находя обозначенные на
карте точки, — это делают с помощью компаса и объектов, которые позволяют
определить угол движения.
Так же и человек, который ценит, к примеру, возможность помогать другим
людям, может получить образование, которое поможет в этом. После окончания
образовательного учреждения ему откроются множество интересных и жизнен-
но важных дел, которые касаются не ученой степени, но ценности — помощи
людям.
Если вы используете цели именно таким образом, лучше, чтобы они были
достижимыми и достаточно близкими, но не слишком, иначе пользы будет мало.
Цель, которая лежит близко, помогает сделать шаг, после чего перестает быть
хорошим ориентиром. А цель, находящаяся слишком далеко, не поможет в дви-
жении. Именно поэтому лучше устанавливать конкретные краткосрочные цели,
пока вы учитесь это делать. Потом вы перейдете к целям крупнее.
Весь наш опыт формирует ценности — в том смысле, что выбор делает личность
в целом. Иногда это означает, что значимому выбору сопутствуют чувства. Посте-
пенно вы начнете осознавать, как сильно чувства могут помочь вам узнать, когда
вы живете в соответствии со своими ценностями. К примеру, многие чувствуют
воодушевление, когда их действия совпадают с выбранными ценностями. Но это
не значит, что ценности приравниваются к чувствам. Более того, это не значит,
будто ценности — это делать то, что вам нравится, особенно в краткосрочной
перспективе.
Ценности 211
Боль и ценности
что осознал, что больше всего в жизни хочет иметь семью. Дело в том, что роди-
тели плохо обращались с ним, и пережитые чувства привели к тому, что он начал
отрицать свое самое большое желание, чувствуя боль и уязвимость. В результате
этого признания он смог пойти вперед и завести семью, используя свои навыки
принятия, чтобы справиться со страхом и уязвимостью, и опираясь на ценности
как на указатель направления, в котором он хотел направить свою жизнь.
Ценности и неудачи
Прекрасно то, что ценности являются совершенными для того, кто их выбрал.
Но не в плане «хорошести», а потому что они полноценны. Если появляется
мысль, что ваши собственные мысль неполноценны, — это говорит о том, что
у вас есть какие-то другие и они позволяют вам это видеть.
Ценности 215
Например, деловая женщина переживает, что редко бывает дома, потому что
работа для нее «важнее всего». Но в этой ситуации очевидно, что семья для нее
не менее ценна. Необходимо искать возможность уравновесить эти ценности.
И они совершенны — этот образ действий требует от женщины доработки.
Если вы готовы обладать ценностями, то вы в выигрышном положении. Ра-
дость приносит сам путь, а не его итог. Ваши ценности совершенны настолько,
насколько вы их осознаете, — это не значит, что они не меняются. Главное —
проживать каждый момент каждый день, будучи преданным собственным цен-
ностям.
Наше сознание определяет слово «выигрыш» как достижение положительных
результатов и всегда требует большего. Вы только-только выиграли, а сознание
уже думает о том, как сделать это в следующий раз. Примером может служить
история одной спортсменки — она была чемпионкой в своем виде спорта и выиг-
рала два мировых чемпионата подряд. Немногим людям на планете это удалось.
Только, как она сама говорила, после второй победы первым чувством была не
радость, а страх проиграть в следующем году.
Это особенность нашего сознания, которую невозможно изменить. Оно оце-
нивает, прогнозирует, сравнивает и беспокоится. А вот ценности — совсем дру-
гая история. Выбрав их, вы выигрываете — они дают возможность идти своим
путем и определять прогресс по дороге.
В ыбор це н н осте й
Когда не имеет значения, куда двигаться, не важен и результат вашей внутренней
борьбы. Но факт, что вы читаете эту книгу, говорит о том, что вам это важно.
Подумайте о том, что самую сильную боль приносят не тревожность, депрессия,
воспоминания и травмы, а то, что вы не можете жить полной жизнью. Жизнь
стоит на месте с тех пор, как вы начали сражение. Каждое движение стрелок
на часах напоминает вам, что прошла еще одна секунда или минута жизни —
причем бессмысленно.
Ключевая проблема в том, что вы откладываете выбор, который нужно сде-
лать. Чтобы жить полной жизнью, вовсе не обязательно делать боль слабее,
нужно, наоборот, открыться радости и боли, которые присутствуют в жизни.
Посмотрите в зеркало и спросите себя: «Какой жизнью ты хочешь жить? На
самом деле?»
216 Гл а в а 1 2
ГЛАВА 12
Выберите
свои ценности
Эта книга написана, чтобы помочь вам определить, что для вас действительно
важно, и сделать выбор в пользу движения в нужном направлении. Техники, ко-
торые вы встретили здесь, полезны сами по себе, но они не будут иметь смысла,
если их не использовать по назначению: жить полной жизнью.
Предыдущая глава помогла вам понять, что такое ценности. Их выбор, как
и выбор собственного пути, наполняет жизнь смыслом и дает силу преодолевать
препятствия. И это мы обсудим в данной главе.
ЧЕМУ ВЫ СЛУЖИТЕ?
Жить полноценно — значит трудиться на благо того, что вы цените. Как-то Боб
Дилан сказал: «Нужно кому-нибудь служить». И вот вопрос: кому служите вы?
Собственный опыт, эта книга и психологические проблемы, которые вы встре-
чаете на своем пути, скорее всего, показывают, что служить собственной боли
означает не жить вовсе. Например, для вас жизненно необходимо выйти на улицу.
Но уступки вашей агорафобии не дадут возможности следовать желанному пути.
Осознание этого пугает. Если принять решение и не руководствоваться под-
сказками сознания, на что же тогда опереться? А вдруг на самом деле можно
Выберите свои ценности 217
быть там, где вы хотите? Как тогда понять, что именно вы хотите делать? На что
должен указывать ваш компас в как будто бы бесконечном море возможностей?
Мы верим: сейчас у вас есть все инструменты, чтобы сделать самый главный
выбор в жизни. При этом у вас есть и возможность, и способность жить на бла-
го того, что вы цените. Далеко не факт, что обстоятельства могут помочь вам
достичь всех целей. Есть у вас навыки для этого или нет, важно, что для выбора
курса есть все, что нужно.
Слово «ценность» на латыни происходит от корня со значением «стоящий
и сильный». Оно несет в себе вложенное значение действия и означает не только
то, к чему вы стремитесь, но и принципы, которых вы придерживаетесь. Можно
сказать, что они являются вопросом жизни и смерти — или как минимум по-
казывают разницу между полноценной жизнью и пассивным существованием.
После смерти человека остается то, ради чего он жил. Скорее всего, вы без про-
блем назовете нескольких людей, кого уже нет, но кого вы помните, уважаете
и кем восхищаетесь. Подумайте о них и о том, что ценности, ради которых они
жили, важны и сейчас. Это не благосостояние и не их внутренние терзания.
Ценности, которые присутствовали в их жизни, — вот что важно.
Нам отпущено сколько-то времени на этой земле, и никто не знает, как много.
Готовы ли вы жить с мыслью, что рано или поздно умрете? В сущности, на него
похожи и другие вопросы вроде «Готовы ли вы любить, зная, что может быть
больно?», «Готовы ли вы принять на себя обязательства жить, руководствуясь
собственными ценностями, при этом понимая, что не всегда сможете их придер-
живаться?» и «Готовы ли вы стремиться к успеху, зная, что будут и провалы?».
В полноценной жизни всегда будет боль. Если вы и правда готовы наполнить
жизнь смыслом, полезно иногда размышлять о том, что вам хочется оставить
после себя.
Одна из причин избегания — наше понимание того, что жизнь конечна. Может
быть, это звучит мрачновато, но мы предлагаем вам попытаться представить,
что жизнь подошла к концу. Обернитесь, только не для того чтобы пострадать,
218 Гл а в а 1 2
Выберите место, где вас не побеспокоят. Дайте себе время, чтобы представить
сценарий и ответить на вопросы. Лучше, чтобы времени и сил на выполнение
упражнения было достаточно — в таком случае вы получите огромный эмоцио-
нальный опыт.
Теперь попробуйте увидеть кого-то из родных или друзей, которые хотят сказать
несколько слов о вас, о том, ради чего вы жили, о вашей жизни. Запишите
два варианта надгробной речи. Первый — что бы сказал этот человек, если
Выберите свои ценности 219
А сейчас представьте, что можете прочитать мысли этого человека: все, что он
думает, искренние и честные мысли. Что есть в его голове, чего он не может
сказать на публике? Запишите эти мысли.
Это описание ваших страхов, того, к чему приведет путь, которому вы следовали
до этого. Если вам это не понравилось, направьте свою боль в новом направ-
лении.
Панегирик, который вам посвятят, должен быть другим. Подумайте, что с этой
секунды вы начали жить в соответствии с ценностями. Да, вы не достигните
своих целей по взмаху палочки, но курс жизни будет явным и четким.
А потом представьте, кто пришел на похороны: супруг или супруга, дети, друзья,
может быть, коллеги и одноклассники. Там может быть кто угодно: старые друзья,
с которыми вы давно не общались, соседи по лестничной площадке, все, кто иг-
рал важную роль в вашей жизни. Посмотрите на этих людей, изучите выражения
их лиц, наблюдайте за тем, как они присутствуют на ваших похоронах.
Выберите свои ценности 221
А теперь постарайтесь представить, что кто-то из них говорит речь, где описано
все, что было в вашей жизни, прожитой с ориентацией на ценности. Что в ней
было? Не относитесь к этому как к тесту, потому что никто вас не судит и никогда
не узнает, о чем вы думали.
Как вы себя чувствуете после выполнения упражнения? Да, скорее всего, в на-
блюдении за своими похоронами чувствуется нечто странное. А что кроме этого
вы подумали?
Прочитайте записанное. Если вам кажется, что чего-то не хватает или, наоборот,
что-то лишнее, можете все переписать. Все-таки это ваши похороны, вам и решать!
Если все получится как надо, в словах, которые вы написали, вы сможете увидеть
и некоторые качества, которые уже есть внутри вас. А есть ли там те, которые
вы бы хотели сделать манифестом своей жизни?
Эти отношения очень важны для большинства людей. Они подразумевают и су-
пруга, и любимого человека, и сексуального партнера. Если сейчас у вас их нет,
можете просто дать ответ, учитывая собственные стремления в этой сфере. Кого
вы бы хотели видеть в этой роли? Как бы вы вели себя с партнером? Постарай-
тесь проникнуть как можно глубже, чтобы обнаружить мотивы своих поступков.
Как они отражают то, что вы цените в интимных отношениях? Не надо ставить
цели, просто опишите все, что думаете.
Выберите свои ценности 225
Родительство
Что для вас значат эти слова? Каким вы хотите видеть себя в этой роли? От-
сутствие детей не помешает вам ответить. Что для вас важно в родительстве?
В этой сфере мы говорим о родственниках. Что для вас означает роль сына, до-
чери, тети, дяди, брата, сестры, бабушки, дедушки и т. д.? Каким человеком вы
бы хотели видеть себя в отношениях с родственниками? Какие ценности хотели
бы проявить в этой сфере?
226 Гл а в а 1 2
Это сфера, которую ценят очень многие. Каким другом вы хотите быть? По-
думайте о своих ближайших друзьях. Какие ценности вам хотелось бы проявлять
в этих отношениях?
Карьера / работа
Она также важна для многих людей, потому что огромную часть времени мы
тратим именно на нее. И неважно, насколько скромен или грандиозен род ва-
ших занятий, вопрос о ценностях в работе занимает не последнее место. Каким
работником вы хотите быть? За что хотите бороться в своей работе? Что вы
хотите изменить или привнести в мир через нее?
Выберите свои ценности 227
Отдых / хобби
Это важно для многих. Данная сфера позволяет нам заряжать наши батареи.
Она часто объединяет нас с семьей и друзьями. Что для вас важно в этой сфере?
Какие ценности вы хотите проявить в этих областях?
228 Гл а в а 1 2
Духовное развитие
Гражданская активность
Какой вклад вы хотите внести в жизнь общества? Каким вам хотелось бы быть
в социальной, политической, благотворительной и общественной сферах?
Выберите свои ценности 229
Мы все живые существа. Так что забота о собственном здоровье и теле с помо-
щью питания, упражнений и иных практик — еще одна важная область жизни.
Что из этой сферы вы бы хотели обнаружить в жизни?
Родительство
Отношения с родными
(кроме партнера и детей)
Карьера / работа
Образование / личное
и профессиональное раз-
витие
Отдых / хобби
Духовное развитие
Гражданская позиция
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННЫЕ ДЕЙСТВИЯ
В главе 13 на основе всех собранных вами данных мы поможем вам выработать
методы, которые помогут придерживаться ценностей. Они прекрасны тем, что
вы можете проживать их. Всего, что вы указали в этой главе, можно достичь.
Заметьте, что мы не говорили о ценностях как о способе преодолеть эмоцио-
нальную боль. Мы говорим о том, как вы хотели бы жить. Ведь ваша жизнь
доступна вам прямо сейчас. Какой бы она была, если бы вы могли выйти за
рамки сознания и окунуться в жизнь целиком?
232 Гл а в а 1 3
ГЛАВА 13
Обещание
действовать
Итак, вы уже знаете, как хотите жить. Скорее всего, вы были в курсе и до того,
как открыли книгу, но при этом скрывали эту информацию от себя, потому что
боялись. Когда мы искренне переживаем по какой-либо причине, то открываемся
возможности чувствовать боль. Отдаваясь риску полюбить, мы боимся наткнуть-
ся на отказ или предательство. Заботясь о голодающих, вы принимаете на себя
боль, которая будет появляться при взгляде на голодного ребенка.
«Если мне будет все равно, тогда не будет и боли», — думая так, сознание
старается держаться подальше от ценностей. Вот только от этого станет больше
боли, чем в неравнодушии. Вы приобретете не живую боль, которая будет иног-
да появляться, а ноющую и постоянную, потому что не живете полной жизнью,
руководствуясь важными для себя вещами.
В предыдущей главе мы говорили о ваших ценностях. Сейчас перед нами вста-
ет вопрос, который мы обсудили в самом начале книги: понимая различия между
осознаваемым и опытом, который вы отвергаете и с которым боретесь, готовы
ли вы прочувствовать эти страдания в полной мере без защиты, такими, какие
они есть, и делать уверенные шаги по дороге ценностей прямо сейчас? Ответом
может быть только «да» или «нет». Отвечая положительно, вы сами себе обещаете
придерживаться выбранного пути и изменить жизнь. Через какое-то время этот
вопрос появится снова. И снова, и снова… Придется каждый раз давать ответ.
Обещание действовать 233
Посмотрите еще раз на последнее упражнение в главе 12. Там перечислены ваши
ценности и оценка, то, насколько они важны для вас, их проявление в жизни
и разница между важностью и реализацией. Пришло время решить, над какими
из них вы хотите начать работу сейчас. Начнем с одной, но постепенно про-
работаем все. Это поможет в осознании модели, которой вы будете следовать
в отношении других ценностей.
Сначала можно заняться ценностями, которые сейчас проявляются в вашей
жизни в наименьшей степени. Но если есть внутренние препятствия, с кото-
рыми вы не готовы встретиться в данный момент, выберите что-то другое. Все
234 Гл а в а 1 3
ценности важны, просто они отличаются уровнем значимости, так что неприн-
ципиально, с какой начать. Если хотите наполнить жизнь, придется проработать
каждую. А для начала запишите выбранную.
умру». В этом и помогают цели. Но надо быть осторожным, потому что сознание
будет говорить, будто цель сама по себе важнее, и предлагать простые пути для
ее достижения. Например, оно может предложить не всегда действовать честно
или не обращать внимания на ценные элементы жизни. В таком случае процесс
становится бессмысленным.
Постановка целей
практичность,
достижимость,
насколько она вписывается в текущую ситуацию,
ведет ли она в направлении ваших ценностей.
Промежуток между сегодня и поставленной точкой скажет вам тип цели — дол-
госрочная или краткосрочная. Если вы поймете, что она долгосрочная, прорабо-
тайте несколько краткосрочных, которые приведут к ней. Если выбранная цель
краткосрочная, выберите направление движения после ее достижения. В любом
случае вы можете возвращаться к описанному выше процессу, пока набор целей
не будет вас удовлетворять. В этом вам поможет следующее упражнение.
Ценность:
I.
1.
2.
3.
II.
1.
2.
3.
238 Гл а в а 1 3
Нет никаких правил, сколько целей должно быть. Это ваша жизнь, поэтому ду-
майте, чего хотели бы достичь, и выбирайте те цели, которые практичны и впи-
сываются в нее. В упражнении мы случайным образом выбрали количество
целей. Скорее всего, лучше начать с одной долгосрочной — или даже кратко-
срочной. Необязательно понимать, сколько целей «правильно» конкретно для вас.
Если такие мысли появляются, нужно помнить, что это ваше сознание. Просто
воспользуетесь стратегиями, которые узнали из книги, и продолжайте движение.
Помните: все цели должны быть реальными и осуществимыми, иначе далеко
не уйти. Выбирайте практичность. С их помощью получится жить полноценно,
ориентируясь на свои ценности, и воплощать их в поступках. Главная задача —
концентрация на жизни как на важнейшем процессе. Каждая цель — это шаг по
дороге жизни, которая не заканчивается до конца самой жизни. Жить — зна-
чит всегда претворять ценности в жизнь, а достижение целей — это не конец,
а лишь начало, точка отсчета, где вы можете восстановить силы и продолжить
движение. Эти точки важны, но старайтесь не попадать в ловушку, просто ра-
дуйтесь их достижению.
Запишите еще раз краткосрочную цель, которую выбрали. Подумайте, что нужно сде-
лать для ее достижения, — мы оставили место для пяти шагов, но их может быть
больше или меньше. Зафиксируйте именно то, что вы на самом деле хотите сделать.
Постарайтесь писать четко, без слов вроде «быть лучше». Не пишите того, что не
можете контролировать, — «чувствовать себя лучше». Должно быть конкретное
действие, у которого есть начало и конец, форма и определенный контекст. К при-
меру, фраза «поддерживать дружбу» — это не определенное действие. Вариант
«позвонить друзьям» — тоже неопределенно, но лучше. «Позвонить Марку» — вот
это отличный вариант. У этого процесса есть начало и конец, форма и контекст.
Включите хотя бы одну вещь, которую сделаете уже сегодня.
Краткосрочная цель:
1.
240 Гл а в а 1 3
2.
3.
4.
5.
Препятствия
Но обычно все не так просто, как хотелось бы, иначе подобные книги были бы
не нужны. К сожалению, препятствия есть всегда. Некоторые проявляются в виде
конкретных проблем на вашем пути. Однако надо понимать, что вам важнее.
Зачастую проблемы облечены в форму переживаний, которых вы пытаетесь из-
бегать, или мыслей, с которыми сливаетесь.
Об этом мы говорили в первой части книги: когда придет момент, вы ока-
жетесь в новом для себя месте.
2.
3.
4.
5.
ТАБЛИЦА ЦЕННОСТЕЙ
Ценность
Цель Действие Препятствие Стратегия
244 Гл а в а 1 3
В ваших планах — ходить в зал два раза в неделю, не есть сладкое, чтобы от-
выкнуть от сахара, и потреблять не больше 1800 ккал в день.
На первой неделе все хорошо, вы держите данное себе слово. Но на второй
неделе начинаете давать слабину: съели кусок торта, не ходили в зал, несколько
дней не считали калории, поэтому не можете точно сказать, сколько их было.
Допустим, вы расстраиваетесь, вам кажется, что ничего не получается (сно-
ва). Приходят мысли сдаться. Словами можно сформулировать так: можете ли вы
это сделать? Или ничего не удастся? А на другом уровне это просто конкретная
модель поведения:
взять обязательство — нарушить обязательство.
Скорее всего, вы уже пользовались этой моделью, так что она частично объяс-
няет отхождение от планов.
Но отсюда вытекают и другие модели:
взять обязательство — нарушить его — отменить.
Или:
взять обязательство — нарушить его — отменить — переживать по этому
поводу.
Или:
взять обязательство — нарушить его — отменить — переживать по этому
поводу — бояться брать иные обязательства — оставить попытки брать
какие-либо обязательства.
Эти модели поведения сами по себе силы не имеют, их формирует только ваше
поведение. Ничего более! Логическое обоснование — другая форма модели. И их
логическое обоснование тоже, после чего следуют переживания за то, что вы
их обосновываете.
Выйдите за пределы разума и посмотрите, как эта модель формируется. Если
она появляется прямо в этот момент, с помощью поведения можно придать ей
любую форму. Хотите что-то изменить — действуйте по-другому. Если вы при-
держиваетесь модели «взять обязательство — нарушить его», обнаружив ее, вы
246 Гл а в а 1 3
откроете перед собой новую дорогу. Теперь вы сможете создать другую модель:
«взять обязательство — нарушить его — сдержать».
Если эта модель сформируется, вы сможете ограничить пространство для
среднего звена и приблизиться к «взять обязательство — сдержать — взять обя-
зательство — сдержать». И даже если на пути возникнет несколько «нарушить
обязательство», вы сможете постепенно отсеять их. Маловероятно, что вы ког-
да-либо полностью избавитесь от них, но сама эта удаленная цель придает сил.
В процессе создания модели поведения вы обращаете внимание на ту или иную
модель и берете ответственность за работу над ней в собственных интересах. Если
вы испытываете чувство вины, когда обнаруживаете эти модели, то для создания
эффективных паттернов нужно взять на себя ответственность за роль, которую
это чувство будет играть в тех моделях, которые создаются сейчас. Чувствуете сом-
нения? Делайте то же самое. Боитесь брать на себя обязательства? Снова то же.
Поймите: вы получаете то, что делаете.
(Если эта фраза кажется вам заносчивой и вы на нее реагируете, просим
у вас прощения… А теперь продолжайте в том же духе.)
Разруше н ие моде ле й
Итак, давайте посмотрим, как можно легко разрушить привычные для вас
модели поведения. Например, вы отмечаете, что в гостях всегда выпиваете.
В целом у вас нет проблем с алкоголем, но вы думаете, что он необходим для
упрощения общения с людьми. То есть эта модель поведения является частью
более глобальной под названием «не чувствовать то, что мне не нравится». Она
создает определенные трудности, поэтому стоит поработать над подобным ее
проявлением, чтобы разрушить всю целиком. Может, попробовать на следую-
щей встрече не пить совсем? Просто проверить. Интересно же проверить, как
это? И при этом не замыкайтесь в себе, старайтесь общаться с гостями. Эти
небольшие перемены помогут вам осознать, на самом ли деле алкоголь был
нужен вам как поддержка.
Представим, что, общаясь с людьми, вы ощущаете желание «быть правым»
или «произвести впечатление». Вроде кажется, что прилагаемые старания ни-
чего не стоят. А с другой стороны, вы чувствуете, что это желание есть часть
большой модели поведения — страха показаться незначительным человеком. Он
является следствием вашего мнения о себе. Отмечая подобные желания, можно
специально делать то, что заставит вас чувствовать себя дискомфортно среди
других людей, чтобы почувствовать его.
К примеру, под темный костюм наденьте белые носки, но при этом никому
ничего не объясняйте. Или сделайте нестандартный макияж перед выходом из
дома. Можно рассказать несмешной анекдот, расплатиться на кассе мелочью
при покупке чего-то значительного.
Вы понимаете, зачем все это делать? Цель — вовсе не казаться смешным,
а противостоять моделям поведения, обнаружив, что ими вы загоняете себя
в рамки, которые начинают определять ваше поведение в разных областях.
Например, такими поступками вы даете себе возможность внезапно посту-
чать в чью-то дверь и предложить сделать пожертвование в пользу какой-нибудь
организации или пригласить на свидание незнакомца. Разумеется, если все это
соответствует вашим ценностям и целям.
248 Гл а в а 1 3
Делитесь
1
Отдельная благодарность Дэвиду Чантри, автору данной таблицы, за разрешение ее ис-
пользовать. — Прим. авт.
Обещание действовать 251
Баллы
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
неделя неделя
Баллы
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
неделя неделя
Баллы
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
неделя неделя
Баллы
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
неделя неделя
252 Гл а в а 1 3
Баллы
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
неделя неделя
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Выбор:
жить полной жизнью
И
ОТ
ОЛ
ЕТС
ТР
эффективный и не вдохновляющий.
Сейчас вы знаете, что можете брать на
себя ответственность. Жизнь будет при- Рис. 1. Выбор
чинять боль, с этим ничего не сделаешь.
Какое-то происшествие может причинить физическую боль, болезнь обречет
вас на беспомощность, смерть близкого человека принесет чувство утраты. Но
и таким ситуациям можно дать ответ — опять же, взяв на себя ответственность.
256 Заключение
ЦЕННОСТИ
(Направление моей жизни, которое
выбираю я, путь, по которому хочу
ОТВЕТСТВЕННОСТЬ И ГИБКОСТЬ идти)
ПРИНЯТИЕ
(Я действую в соответствии
И ПРЕБЫВАНИЕ В МОМЕНТЕ
с собственными ценностями,
(Я принимаю все в моменте,
продолжая путь со всеми своими
полностью и без сопротивления)
пассажирами; я внимательно слежу
за ними, когда это эффективно; ОСОЗНАНИЕ И НЕСЛИЯНИЕ
живу и мыслю гибче) ЦИКЛ (Я не оценивая наблюдаю за
РАЗВИТИЕ И СОПУТСТВУЮЩИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ своими переживаниями, отношусь
И ПРИНЯТИЯ к мыслям как к мыслям, к чувствам
ПРЕПЯТСТВИЯ
как к чувствам, отделяю их от себя)
(При движении в направлении
ценностей, особенно по тем
участкам, которых я прежде
избегал, жизнь развивается, а я
сталкиваюсь с новыми формами…)
МОИ ПРОБЛЕМЫ
ОГРАНИЧЕНИЯ И УТРАТЫ
(Жизнь становится более
ограниченной, я теряю СЛОВА, СЛОВА, СЛОВА
жизненную силу и контакт (Постоянные прогнозы
со своими ценностями, меня и оценки моих проблем, теряю
ЦИКЛ
больше заботят…) связь с настоящим, начинаю
КОНТРОЛЯ
жить в голове)
ОБЛЕГЧЕНИЕ И БОРЬБА И ИЗБЕГАНИЯ
(Временное облегчение ПУТАНИЦА
и иллюзия, что контроль (Принимаю мысли как
и избегание способны помочь, абсолютную истину, теряю себя
исчезают, и приходит новая в процессе)
борьба) КОНТРОЛЬ И ИЗБЕГАНИЕ
(Работаю на базе «решений», которые дает
сознание и которые продиктованы желанием
избегать и контролировать грустные мысли, чувства
и ощущения; совершаю сделки с пассажирами)
Рис. 2. Цикл принятия и цикл избегания
Выбор: жить полной жизнью 257
К гибкой жизни,
ориентированной на ценности
Цикл принятия и ответственности
Проблемы
Жизнь — это выбор между тем, жить полной жизнью или нет, а не между на-
личием и отсутствием боли.
Вы достаточно страдали. Самое время выйти за пределы сознания и начать
жить.
(Мы верим в вас.)
260 Приложение
ПРИЛОЖЕНИЕ
Ценности и данные,
которые лежат
в основе АСТ
РЕЗУЛЬТАТЫ
В теории нет смысла без реальных результатов в клинической практике. За
несколько лет после выхода первой книги, которая посвящена АСТ, появилось
много информации о результатах.
Специалисты в клинических исследованиях изучают влияние разных техник,
в том числе АСТ, разными способами. Однако самыми важными и показатель-
ными можно считать рандомизированные контролируемые испытания и анализ
прерванных временных рядов. Сейчас таких исследований около 20, большая
часть уже опубликована.
До настоящего момента исследования подтверждали позитивное влияние те-
рапии АСТ. Во всех случаях они частично подтверждали и теорию. В некоторых
исследованиях АСТ сравнивается с иными развитыми и эмпирически обоснован-
ными методами. Почти все опубликованные исследования показывают, что АСТ
в некоторых случаях превосходят по эффективности существующие методики. Уже
известно влияние этой терапии на тревожность, стресс, ОКР, депрессию, курение,
зависимости, предубеждения, хроническую боль, предрассудки, готовность и спо-
собность осваивать новые методы, способность справляться с психозом, жизнь
с раком, эпилепсией и профессиональное выгорание. При желании узнать больше
о современном состоянии клинических исследований зайдите на сайт АСТ.
Наша книга получилась немаленькой. Если идея, лежащая в основе АСТ, вер-
на, процессы, над которыми мы работаем, свойственны всем людям, потому что
они опираются на базовые вербальные процессы. Это оправдывает факт, что мы
не изучаем специфические синдромы, предполагая, что данные проблемы свой-
ственны всем людям, а не только тем, кто сражается с определенной проблемой.
О КНИГЕ
Ученым, которые доверяют эмпирическому анализу, важно понимать, что эти ма-
териалы могут быть полезны и вне контекста терапевтических взаимоотношений.
Многие техники, которые вы увидели в этой книге, прошли специальную проверку.
К примеру, в нескольких исследованиях оценивали упражнения, которые полно-
стью повторяют материалы АСТ. Их записали на аудио, их читали ассистенты
и ученики. Большая часть исследований сосредоточена на выявлении способно-
Ценности и данные, которые лежат в основе АСТ 263
ОБУЧЕНИЕ АСТ
Мы понимаем, что некоторые специалисты после знакомства с терапией АСТ
захотят пройти соответствующее обучение. Исходя из данных, эти техники повы-
шают эффективность терапии, поэтому мы можем рекомендовать их не только
из-за личных интересов. Обучение проводится постоянно во многих профессио-
нальных ассоциациях, в том числе в Ассоциации когнитивно-поведенческой те-
рапии, и на отдельных мастер-классах. Сообщество АСТ / RFT — сторонники
открытого развития теории и методики. Мы сфокусированы на том, чтобы она
приносила пользу.
На сайте АСТ все время пополняется список фамилий, эти специалисты гото-
вы помочь вам и вашей компании, также растет перечень обучающих ресурсов.
Для специалистов доступны информационные рассылки по АСТ и RFT. Ссылки вы
найдете на сайте. Эти два подхода активно развиваются, но они для тех, кто не
ищет легких путей. АСТ требует и психологических, и интеллектуальных усилий.
Если вы не знаете основ бихевиоризма, то будет особенно сложно, потому что
АСТ не встраивается в обычные концепции и для освоения терапии и методик,
которые лежат в ее основе, понадобится время. Если у вас есть определенный
профессиональный багаж, но вы хотите учиться, перед вами открываются двери
нашего сообщества, где вы встретите поддержку. Здесь во главе угла находятся
ценности и нет иерархии, все направлено на поиски методов уменьшения че-
ловеческих страданий с помощью научной психологии.
Библиография
Dahl, J., K. G. Wilson, and A. Nilsson. 2004. Acceptance and Commitment Therapy
and the treatment of persons at risk for long-term disability resulting from stress
and pain symptoms: A preliminary randomized trial. Behavior Therapy 35:785-802.
Deikman, A. J. 1982. The Observing Self: Mysticism and Psychotherapy. Boston: Beacon
Press.
Donaldson, E. J., and F. W. Bond. 2004. Psychological acceptance and emotional
intelligence in relation to workplace well-being. British Journal of Guidance and
Counselling 34:187-203.
Dugdale, N., and C. F. Lowe. 2000. Testing for symmetry in the conditional discrimi-
nations of language trained chimpanzees. Journal of the Experimental Analysis of
Behavior 73:5-22.
Eifert, G. H., and M. Heffner. 2003. The effects of acceptance versus control contexts
on avoidance of panic-related symptoms. Journal of Behavior Therapy and Experi-
mental Psychiatry 34:293-312.
Feldner, M. T., M. J. Zvolensky, G. H. Eifert, and A. P. Spira. 2003. Emotional avoid-
ance: An experimental test of individual differences and response suppression dur-
ing biological challenge. Behaviour Research and Therapy 41:403-411.
Gifford, E. V., B. S. Kohlenberg, S. C. Hayes, D. O. Antonuccio, M. M. Piasecki, M. L.
Rasmussen-Hall, et al. 2004. Acceptance theory-based treatment for smoking ces-
sation: An initial trial of Acceptance and Commitment Therapy. Behavior Therapy
35:689-705.
Gregg, J. 2004. Development of an acceptance-based treatment for the self-manage-
ment of diabetes. Ph.D. diss., University of Nevada, Reno.
Guti rrez, O., C. Luciano, M. Rodr guez, and B. C. Fink. 2004. Comparison between
an acceptance based and a cognitive-control-based protocol for coping with pain.
Behavior Therapy 35:767-784.
Hayes, S. C. 1987. A contextual approach to therapeutic change. In Psychotherapists
in Clinical Practice: Cognitive and Behavioral Perspectives, ed. N. Jacobson, 327-387.
New York: Guilford Press.
Hayes, S. C. 2004. Acceptance and Commitment Therapy, Relational Frame Theory,
and the third wave of behavior therapy. Behavior Therapy 35:639-665.
Hayes, S. C., and D. Barnes-Holmes. 2004. Relational operants: Processes and implica-
tions. A response to Palmer’s review of “Relational Frame Theory.” Journal of the
Experimental Analysis of Behavior 82:213-224.
Библиография 267
Hayes, S. C., D. Barnes-Holmes, and B. Roche, eds. 2001. Relational Frame Theory: A
Post-Skinnerian Account of Human Language and Cognition. New York: Plenum Press.
Hayes, S. C., R. Bissett, Z. Korn, R. D. Zettle, I. Rosenfarb, L. Cooper, et al. 1999. The
impact of acceptance versus control rationales on pain tolerance. The Psychological
Record 49:33-47.
Hayes, S. C., V. M. Follette, and M. Linehan, eds. 2004. Mindfulness and Acceptance:
Expanding the Cognitive Behavioral Tradition. New York: Guilford Press.
Hayes, S. C., J. Luoma, F. Bond, A. Masuda, and J. Lillis. 2006. Acceptance and
Commitment Therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour Research and
Therapy 44:1-25.
Hayes, S. C., A. Masuda, R. Bissett, J. Luoma, and L. F. Guerrero. 2004. DBT, FAP,
and ACT: How empirically oriented are the new behavior therapy technologies?
Behavior Therapy 35:35-54.
Hayes, S. C., K. D. Strosahl, and K. G. Wilson. 1999. Acceptance and Commitment
Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New York: Guilford Press.
Hayes, S. C., K. D. Strosahl, K. G. Wilson, R. T. Bissett, J. Pistorello, and D. Toarmino.
2004. Measuring experiential avoidance: A preliminary test of a working model.
The Psychological Record 54:553-578.
Hayes, S. C., K. G. Wilson, E. V. Gifford, V. M. Follette, and K. Strosahl. 1996. Emo-
tional avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to di-
agnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology 64:1152-1168.
Karekla, M., J. P. Forsyth, and M. M. Kelly. 2004. Emotional avoidance and panico-
genic responding to a biological challenge procedure. Behavior Therapy 35:725-746.
Kessler, R. C., K. A. McGonagle, S. Zhao, C. B. Nelson, et al. 1994. Lifetime and
12-month prevalence of DSM-III-R psychiatric disorders in the United States: Re-
sults from the National Comorbidity Study. Archives of General Psychiatry 51:8-19.
Kirsch, I., T. J. Moore, A. Scoboria, and S. S. Nicholls. 2002. The emperor’s new
drugs: An analysis of antidepressant medication data submitted to the U.S. Food
and Drug Administration. Prevention & Treatment 5(July 15), http://journals.apa.
org/prevention/volume5/pre0050023a.html
Krause, J. 1992. Spinal cord injury and its rehabilitation. Current Opinion in Neurol-
ogy and Neurosurgery 5:669-672.
Kreider, R. M., and J. M. Fields. 2001. Number, timing, and duration of marriages and
divorces: 1996. Current Population Reports. Washington, DC.: U.S. Census Bureau.
268 Библиография
«СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА.
Как самостоятельно решить
свои проблемы»
Хайес Стивен
Смит Спенсер
16+
Москва. ООО «Торговый Дом «Эксмо»
Адрес: 123308, г. Москва, ул. Зорге, д.1, строение 1.
Телефон: +7 (495) 411-50-74. E-mail: reception@eksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
international@eksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел.: +7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
E-mail: ivanova.ey@eksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
Филиал «Торгового Дома «Эксмо» в Нижнем Новгороде
Адрес: 603094, г. Нижний Новгород, улица Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза»
Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94). E-mail: reception@eksmonn.ru
Филиал OOO «Издательство «Эксмо» в г. Санкт-Петербурге
Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской обороны, д. 84, лит. «Е»
Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04. E-mail: server@szko.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Екатеринбурге
Адрес: 620024, г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ
Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08)
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Самаре
Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е»
Телефон: +7 (846) 207-55-50. E-mail: RDC-samara@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону
Адрес: 344023, г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44А
Телефон: +7(863) 303-62-10. E-mail: info@rnd.eksmo.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Новосибирске
Адрес: 630015, г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3
Телефон: +7(383) 289-91-42. E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru
Обособленное подразделение в г. Хабаровске
Фактический адрес: 680000, г. Хабаровск, ул. Фрунзе, 22, оф. 703
Почтовый адрес: 680020, г. Хабаровск, А/Я 1006
Телефон: (4212) 910-120, 910-211. E-mail: eksmo-khv@mail.ru
Республика Беларусь: ООО «ЭКСМО АСТ Си энд Си»
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске
Адрес: 220014, Республика Беларусь, г. Минск, проспект Жукова, 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto»
Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92
Режим работы: с 10.00 до 22.00. E-mail: exmoast@yandex.by
Казахстан: «РДЦ Алматы»
Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, 3А
Телефон: +7 (727) 251-58-12, 251-59-90 (91,92,99). E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Полный ассортимент продукции ООО «Издательство «Эксмо» можно приобрести в книжных
магазинах «Читай-город» и заказать в интернет-магазине: www.chitai-gorod.ru.
Телефон единой справочной службы: 8 (800) 444-8-444. Звонок по России бесплатный.
Интернет-магазин ООО «Издательство «Эксмо»
www.book24.ru
Розничная продажа книг с доставкой по всему миру.
Тел.: +7 (495) 745-89-14. E-mail: imarket@eksmo-sale.ru