MUSCLE PAIN RELIEF IN

90 SECONDS
THE FOLD AND HOLD METHOD

DALE L. ANDERSON, M.D

ДЕЙЛ АНДЕРСОН
КАК СНЯТЬ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ
ЗА 90 СЕКУНД
МЕТОД "СЛОЖИ И УДЕРЖИ"
ВИЛЬНЮС POLINA 1996
МОСКВА ПОЛИНА М 1996

УДК 6
ББК 5
А 65

АНДЕРСОН Д.
А 65 Как снять мышечную боль за 90 секунд: Метод "Сложи и Удержи"; Пер. с англ.
А. Прокопьева. — Вильнюс: Полина; Москва: Полина М., 1996. — 173 с.
ISBN 5-86773-083-2
Многие ли страдают от мышечных болей? К сожалению, очень многие. Многие ли знают,
как правильно бороться с ними? К сожалению, очень немногие. Эта книга предлагает всем, у
кого часто (или даже не очень часто) болят спина, шея, руки, ноги, поясница, несложный и
эффективный метод "Сложи и Удержи".

© 1995 by Dale L. Anderson, M.D.

© А. Прокопьев, перевод, 1996
© Издательство "Полина", 1996

1
 Моей жене Барбаре и всей нашей семье

Оглавление
Предисловие 4
Введение в метод "Сложи и Удержи" 6
Вспомните себя ребенком 8
Откройте в себе внутреннего целителя 8
Что включает в себя эта книга 9
Чем этот метод не является 10
Кто может использовать эту книгу 10
"Сложи и Удержи" — это безопасно 11
Целительное удовольствие от прикосновения 11
Новый подход к боли 12
Как использовать эту книгу 12
Принципы метода "Сложи и Удержи" 12
Как возник этот метод 13
Откроем тайну мышечных спазмов 14
Доверьтесь методу "Сложи и Удержи" 14
Четырехэтапный метод 15
Ключи к стратегии метода 17
Как проявляется боль в повседневной жизни 17
Как мускул становится слабым и жестким 19
Роль Матушки Природы 20
Понимание тонкостей искусства быть самоуверенным 21
Метод "Сложи и Удержи" не всегда ответ на вопрос 21
Прислушайтесь к тому, что говорит ваше тело 21
Пристрелка к боли и ломоте 22
Как построена эта глава 22
О наших терминах 24
Посоветуйтесь с вашим личным врачом 25
Боль в лодыжке (растяжения связок) 25
Боль в спине 26
Боль в локте 38
Боль в ноге 41
Боль в руке 46
Боль в голове и шее 47
Боль в бедре 51
Боль в плече 54
Боль в запястье 58
Распространенные вопросы и ответы на них 59
Как избежать проблем в будущем 63
Натягивание и укрепление мышц 63
Использование расслабляющего мышцы натягивания 64
Растягивание поврежденной ткани 65
Растягивание мышц 66
Укрепление мышц 66
Поддержание здоровой осанки в положении сидя 66
Использование поясничных валиков 67
2
 Упражнения для улучшения осанки 68
Заботьтесь о вашей спине. Предупреждающие сигналы: ваша спина
требует внимания 68
Почему смещаются межпозвоночные диски 69
Короткая история о прогибании спины "мостиком" 71
Польза от прогибания спины "мостиком" 72
Верните себе спину вашей юности 72
Безопасная поза для того, чтобы "остыть" после занятий 73
30-секундное упражнение прогибания спины 74
Разрешите себе некоторую боль 75
Присмотритесь к своему собственному опыту боли 76
Боль и мозг 76
Жизнь с болью 77
Благотворная боль и боль "плохая" 77
Кое-что еще о "плохой" боли 78
Использование шкалы для измерения боли 79
Заключение 79

3
 Предисловие
Когда более тридцати пяти лет назад я начал работать с пациентами, то и
врачи, и больные почти не говорили о психологическом компоненте страданий.
В то время мы считали ум и тело отдельными сущностями. К счастью, теперь
мы уже знаем, что ум и тело — это нечто единое. То, что мы думаем и
чувствуем, на структурном уровне влияет на тело, а биомеханические функции
тела воздействуют на мозг. Коротко говоря, боль отзывается ощущениями, а
ощущения отзываются болью.
Почему же до сих пор многим людям так сложно принять это? Вне всякого
сомнения — потому, что столетиями наше медицинское и религиозное учения
вбивали нам в голову, что ум и тело независимы друг от друга. Но теперь мы
знаем об этом лучше. Ум и тело вместе и делают нас тем единым целым, каким
мы являемся.
Этот взгляд оказывается в особенности полезен, когда речь идет об
исцелении эмоциональной стороны физических страданий. Иногда боль — это
больше душевное, нежели физическое увечье. К счастью, точно так же, как мы
можем натянуть и расслабить наши физические "резинки", мы можем сделать
то же самое и с эмоциональными рубцами шрама.
Я знаю это точно, поскольку часть своей жизни потратил на затягивание
душевных и физических ран. В возрасте полутора лет я опрокинул на себя
стоявший на плите горшок с кипящим сиропом и получил страшные ожоги на
коже. После лечения, на которое ушли месяцы, этот ожог третьей степени
оставил по себе уплотненные уродливые рубцы на подбородке, на затылке, на
груди и на руках. И в равной степени этот несчастный случай оставил глубокие,
пусть и незримые, раны в душе.
В первые мои юношеские годы — в том возрасте, когда люди больше всего
думают о своем теле — мне было тяжело видеть себя в зеркале. Когда я
учился в средней школе, потребовалось шесть отдельных операций
пластической хирургии с пересадкой кожной ткани, чтобы удалить уплотненные
рубцы шрамов. Но до этого мне пришлось много лет жить с обезображенным с
левой стороны лицом и затылком и уродливой левой рукой.
Все эти годы мне было сложно смириться с тем, что я выгляжу не
"нормально". Дети могут быть жестокими по отношению к тем, кто в чем-нибудь
несовершенен. Я вдруг понял, что стараюсь встать так, чтобы люди видели
только здоровую часть моего тела. Я всегда входил в дверь с тщательно
продуманной стратегией перемещений. Если я направлялся на какое-нибудь
спортивное мероприятие, где было много народу, то входил в зал, обращая к
собравшимся правую часть лица. Я садился слева, чтобы как можно меньше
людей видели его левую половину. Я стал "односторонней" половинкой
человека. Если бы только — часто думал я — если бы только я был "целым"!
Вернувшись в школу после первой хирургической операции, я пережил
важное событие — и с него началось исцеление некоторых моих душевных ран.
В это время классным руководителем у нас была мисс Магнер — она-то и
помогла мне осознать, как сильно я сам себя ограничивал в жизни. Я пошел к
ней сказать, почему меня не было в школе. Дело было нелегким, поскольку
предстоящее обсуждение моего физического уродства очень пугало меня и
мучительной была одна только мысль, что необходимо упомянуть об операции.
Взглянув на меня, учительница сказала: "Операция на лице? Ну и ну! Ты в моем
классе целый год, а я даже и внимания не обращала". Обращала она внимание
или нет, но лучше сказать она никогда бы не смогла. И я осознал: я был столь
4
поглощен мучительным переживанием своего "уродства", что всегда со мной
были бесполезные душевные раны, мешающие мне полноценно участвовать в
жизни.
После этой умственной встряски я стал очень активным в учебе. Я просто
забыл о своей неполноценности. Рассуждал я так: если мои душевные раны
заслуживают известного презрения, почему бы не пойти дальше? Что мешает
мне стать активным в школьной жизни — в спорте, в театре, в школьном
научном совете? Это сработало. Я начал думать позитивно — неплохо для
парня, у которого не все "на высшем уровне".
В этом восприимчивом возрасте я начал читать книги, в которых
говорилось, как помочь самому себе. Самой нужной в моей жизни стала книга
Дэйла Карнеги "Как найти друзей и повлиять на людей". Я узнал, каким образом
другие люди могли бы почувствовать ко мне интерес, если бы я, вместо того,
чтобы погружаться в собственные проблемы и самоистязать себя, проявил
интерес к ним. У Карнеги я узнал, что получил свой "лимон" — мои телесные и
душевные травмы — но ничто не мешает мне сделать из него "лимонад".
Другими словами, я научился из неблагоприятных обстоятельств получать
преимущества. Вы можете сделать то же самое.
Я утверждаю, что хирургические операции на моем лице, боль и шрамы —
физические и душевные — сделали из меня более чуткого врача. Я знаю по
собственному опыту, как может изменить вашу жизнь любая рана — даже годы
спустя после несчастного случая. Потому что в действительности вскоре после
завершения практики в Mayo Clinic рубцы на моей руке стали причинять мне
беспокойство. Это заставило меня отказаться от карьеры хирурга. После
многочасовой работы в хирургических перчатках мои руки просто не могли
ничего удержать. Кроме того, рубцы на руках стали лопаться и не заживали.
Необходима была пересадка ткани. Всякая мысль о продолжении
хирургической практики в течение ближайших двенадцати-тринадцати лет была
абсурдной.
В то время это казалось мне чуть ли не концом света. На деле же это было
рождением новой возможности: возможности работать на Джонсона и
Джонсона и 3М в качестве заместителя директора в клинике научных
исследований; возможности стать активным и официально назначенным
руководителем в совете директоров в системе скорой медицинской помощи;
возможности изучать лечение боли и применение технических приемов;
возможности подключиться к высокопрестижной работе в медицинском центре
Park Nicolett в Миннеаполисе. Это удивительное сообщество коллег дало мне
возможность развить способности к лекционной работе и повысить
образовательный уровень в качестве директора SHAPE — образовательной
программы здравоохранения в медицинском фонде Park Nicollet. Ее цель —
научить немедицинскую публику выгодам полученного знания, применяемого
для правильной заботы о собственном здоровье, и преимуществам здорового
образа жизни. Самое же главное — я получил возможность написать эту книгу и
поделиться с вами методом "Сложи и Удержи".
Все это я говорю не для того, чтобы похвастаться, но для того, чтобы
проиллюстрировать один тезис: боль, физическое уродство и разочарование не
должны останавливать вас. Наоборот, если вы произведете "корректировку
полета" в вашем уме и поведении, эти обстоятельства способны привести вас к
возможностям, превосходящим воображение. Живя с таким ощущением
возможности, мы не только открываем секрет управления болью — мы
начинаем понимать, как надо жить.
Я хочу, чтобы любая ваша боль — телесная или душевная — стала бы
5
болью благотворной в этом широком смысле. И метод "Сложи и Удержи" может
стать для вас первой ступенью на этом пути.

Введение в метод "Сложи и Удержи"

Молодой человек испытывал столь сильную боль в пояснице, что не мог
выпрямиться. К тому же он страдал этим недомоганием более четырех
месяцев, и лечение двух хиропрактиков не принесло ему облегчения. В течение
этого времени симптомы оставались те же самые: боль в спине, мешающая
уснуть. Ночью он просыпался примерно каждые пятнадцать минут, всеми
способами стараясь найти удобную позу, и все равно глубоко заснуть ему не
удавалось. Это было тем более удивительно, что парень был отличного
сложения, с грацией и силой спортсмена.
Поиск ответа на вопрос о состоянии его здоровья привел юношу к остеопату
по имени Лоуренс X. Джоунс. Сначала доктор Джоунс был поставлен в тупик:
восемь недель лечения не дали в итоге никакого улучшения. В конце концов
остеопат решил посвятить специально один сеанс тому, чтобы помочь найти
своему пациенту удобную позу для сна. Он помогал молодому человеку
принимать различные позы, останавливаясь лишь для того, чтобы спросить,
лучше ли он чувствует себя в том или ином положении.
Через двадцать минут экспериментирования им неожиданно удалось найти
удобную позу. И хотя Джоунс предполагал, что успех мог быть временным, все
же это был буквально единственный знак надежды за весь курс лечения. И он
посоветовал больному на некоторое время сохранить эту позу, подперевшись
подушками. Таким образом он мог бы достаточно хорошо запомнить
положение, чтобы вернуться к нему в следующий раз перед сном. На этом
Джоунс вышел из комнаты, чтобы заняться другими делами. Пациент же уснул.
Когда какое-то время спустя Джоунс вернулся, то нашел своего больного
стоящим в полный рост. "Он был в восторге, и я в неменьшем, — писал Джоунс,
— но я был больше, чем удивлен. В последний мой визит кроме поиска удобной
позы мы ничем не занимались, однако это дало успешный результат там, где
мои самые лучшие усилия проваливались раз за разом".
Джоунс открыл, совершенно случайно, один из секретов технических
приемов, которые он назвал "напрячь и расслабить". Я модифицировал эти
приемы и развил их в метод лечения, названный "Сложи и Удержи". Это
простой способ снять боль в мышцах и суставах — очень легкий для того,
чтобы применять его без посторонней помощи, без лекарств, хирургического
вмешательства, или вовсе без всякого приема у врача.
Я рекомендую этот метод, потому что он успешно помогал мне изо дня в
день лечить распространенные типы болей. Как и доктор Джоунс, я могу
привести в пример множество историй о неожиданном избавлении от
страданий.
Одной из наиболее распространенных болей, с которыми мне пришлось
столкнуться, была боль в области ягодиц, часто диагностировавшаяся как
sciatica — поясничный радикулит. Арвид Джонсон был бегуном, и он часто
жаловался на уплотнения в области ягодиц. Однажды, после долгого сидения
за рулем, он внезапно ощутил острое усиление боли, которая отдавалась в
спину, переходила в ноги и простиралась вплоть до ступней. Боль эта делала
его неспособным ни к какой работе и серьезно меняла весь образ жизни. Он не
только не мог работать, но не всегда был в состоянии встречаться с людьми, а
ночью часто просыпался от боли. Арвид пытался найти помощь у
хиропрактиков, врачей и физиотерапевтов. Всякое лечение оказывалось
6
неэффективным.
К счастью, сканирование Арвида на CAT (компьютерная аксиальная
томография) выявило только легкое выпячивание межпозвоночного диска, не
затронувшее корешок нерва. (Выпячивание диска является характерным для
50% представителей человечества как биологического вида. Эти-то
межпозвоночные диски считают причиной боли — несправедливо считают,
должен я заметить.) Так же, как поступил доктор Джоунс при лечении боли в
пояснице, я стал помогать Джонсону найти удобное положение. В нашем
случае это удалось, когда мы положили одну ногу Джонсона в позу "лягушки" —
вытянув ее в сторону с поднятым и согнутым коленом. Сделав это, вы
расслабляете мышцу, которая называется грушевидной (piriformis) и
ограничивается седалищным нервом. Через девяносто секунд боль, мучившая
его в течение нескольких месяцев, прошла. Если бы этот диагноз был
поставлен при первом визите к врачу, можно было бы избежать многих
ненужных расходов на лечение. (См. с.37.)
Другим примером является Анна Ольсон, которая провела лето в
автобусном туре по Европе. Во время путешествия у нее выявилась сильная
боль и болезненные ощущения с внешней стороны правого бедра. Это
помешало ей закончить тур. Это также не позволяло ей лежать в постели на
пораженном правом боку, что послужило причиной многих бессонных ночей.
Она также не могла сидеть, особенно если пыталась положить ногу на ногу.
Боль была вызвана спазмом латеральной мышцы, которая называется tensor
fasciata — напрягатель широкой фасции бедра, а не воспалением суставной
сумки тазобедренного сустава (bursitis trochanteritis), как был поставлен
диагноз.
Как и у многих пациентов, страдавших болями, история болезни Анны
включает долгое безуспешное лечение: физиотерапию, специальную обувь,
противовоспалительные таблетки — все безрезультатно. Только инъекции
кортизона принесли временное облегчение.
Все изменилось, когда Анна прибегла к методу "Сложи и Удержи". Мы
вылечили боль и болезненные ощущения внешней стороны бедра, приведя
этот мускул в сокращенное состояние. Это было достигнуто тем, что я помог ей
"сложить" тело над болевой точкой. Для Анны это означало поднять и вытянуть
ногу в сторону на девяносто секунд. (См. ил. метода "Сложи и Удержи" для
боли в бедре на с.52.) Это простое упражнение принесло ей абсолютное
облегчение.
Поза, которую она приняла у меня в кабинете, хотя и выглядела неловкой,
была для нее целительной. Я полагаю, что Матушка Природа тонко намекнула,
как ей найти это положение самой. Если бы она прежде прислушалась к ней,
уже зная о мудром способе избавления от боли, она бы вылечила себя сама
много раньше, избежав длительного лечения и сэкономив немало долларов.
Эти истории иллюстрируют два главных фактора, связанных с болью. Во-
первых, многие распространенные боли в мышцах и ломоты в костях не
исчезают при традиционном лечении с помощью лекарств, хирургии и
физиотерапии. Кроме того, эти боли временами самопроизвольно пропадают,
как бы по волшебству.
В сущности, метод преследует цель открыть тайну этого "волшебства" —
чтобы помочь вам сделать правильные шаги, которые снимут вашу боль.
Что он собой представляет? В двух словах — это техника самоисцеления за
полторы минуты. Метод может помочь вам снять три четверти мышечных
болей, которыми вы страдаете. Это просто, если вы схватите основную
концепцию и несколько чудодейственных "правильных движений". Метод
7
работает, потому что он основывается на естественной исцеляющей силе тела.
Применив эти технические приемы, вы по-настоящему станете сотрудничать с
Матушкой Природой и позволите работать вашему "внутреннему врачу".

Вспомните себя ребенком

Вспомните, как ребенком вы лежали во время болезни в постели, и бабушка
спрашивала: "Как сделать, чтобы тебе было удобней лежать?" Бабушка
высказывала самую суть нашего метода. Боль зачастую проходит, когда мы во
сне принимаем удобную позу. Я же полагаю, что если бы люди позволили себе
спать в самых удобных для них позах, многие из их болей оставили бы их. Но
взрослым этого нередко бывает трудно достичь, поскольку удобная поза может
казаться им неуклюжей или, хуже того, "неприличной".
Дети — естественные мастера по контролированию боли. У них еще не
развиты многие привычки, связанные с образом жизни, и не выработаны
привычные беспокойства, способствующие возникновению болей у взрослых.
Обычно у них нет болей и болезней, на которые жалуются взрослые. Мышцы у
детей гибкие и расслабленные. Во время сна дети сами собой принимают
удобную позу — не имеет значения, кажется ли эта поза, на взгляд взрослого,
удобной. Нисколько не осознавая этого, они естественным образом применяют
основные принципы и технику нашего метода.
Многие взрослые, увидев ребенка, спящего, по их мнению, в неловкой позе,
"выпрямляют" его — особенно те взрослые, которые затвердили себе, что для
сна существуют "надлежащие" позы. К сожалению, их вмешательство
прерывает лечение боли, которое назначает Матушка Природа. Хуже того, это
приучает детей к мысли, что позволять себе "дикие" позы нельзя.
Порассуждаем об этом еще немного. Видели вы хоть когда-нибудь в жизни,
чтобы маленький ребенок проснулся от боли? Подумайте еще вот о чем. Не
меняют ли дети во время дневного сна или ночью одну неловкую, как нам
кажется, позу на другую? Не может ли тайна о детстве, не ведающем о многих
болях, состоять отчасти как раз в том, что дети спят в таких "неестественных"
позах? Может быть, природа в то время, когда ребенок спит, проводит курс
лечения потенциальных болей и болезней? Может быть, наше общество
склонно "врастать" во все большее количество болезней, так же как мы стали
старше по той причине, что больше склоняемся подчиниться представлению,
как нам следует спать, чем тому, как хочет спать наше тело? И осмеливаемся
ли мы позволить себе, став взрослым, такие же "странные" позы, какие мы
принимали во время сна в детстве?
Метод "Сложи и Удержи" отвечает "да" на эти вопросы и приглашает нас
последовать совету нашего "внутреннего врача".

Откройте в себе внутреннего целителя

В течение многих лет я изучал технические приемы из любопытства — как
род медицинского хобби. Они включают в себя разнообразные положения,
которые принимает тело для снятия боли. После исследования приемов,
"придуманных человеком", и сопоставлением их с теми, которые практикует
природа, отчетливо выявилась одна вещь: да, тело часто нуждается в
мобилизации технических приемов и стремится к ней. Тело даже обладает
способностью само применять их на себе. И это происходит, если мы
стремимся позволить себе принять удобную позу. Поистине не имеет никакого
значения, насколько неуклюжей, насколько смешной, насколько нелепой и
странной она может быть. Соединим технику "напрячь и расслабить" и другие
8
остеопатические приемы с мягкой, осторожной, легкой и целительной
мобилизацией технических приемов, и мы сможем лечить себя вместе с
ассистирующей нам Матушкой Природой. То, что в итоге получилось, я назвал
методом "Сложи и Удержи".
Вы можете оживить вашу природную способность чувствовать, понимать и
изучать ваше тело. Вы можете овладеть методом управления болью, вновь
научившись с детской непосредственностью легко и просто понимать и
применять технические приемы, которые мы приводим в этой книге. С другой
стороны, чудо контролирования боли включает в себя обучение правильным
движениям. Мы можем делать это, просто прислушиваясь к "желаниям" тела
принять ту или иную удобную позу. Затем мы можем помочь природе,
"собирая", складывая тело в это положение и удерживая его в удобной и
исцеляющей позе как минимум девяносто секунд.
Книга эта — по медицине, но к специальной научной литературе отношения
не имеет, в ней изложены простые идеи, мысли врача скорой медицинской
помощи, так сказать, домашнего изготовления. (Я считаю себя врачом скорой
помощи, хотя многие люди, с которыми я сталкивался в моей ортопедической и
биомеханической практике, относили меня к другому разряду врачей.) Мне
доставляло удовольствие расшифровывать коды тела, открывшие многие из
тайн по снятию боли. Эти приемы взяты как раз не из теории, но из
наблюдений, как больные — иногда без видимых причин — эмпирическим
путем приходят к излечению. За тридцать пять лет работы с пациентами я
видел множество "чудесных" исцелений. Много раз я спрашивал себя —
ПОЧЕМУ? В основе этой книги лежат ответы на этот вопрос.

Что включает в себя эта книга

Эта книга преследует несколько целей:
• Познакомить вас со многими факторами, которые содействуют боли —
факторами, которыми вы можете управлять.
• Убедить вас, что одна из главных причин болей тела и телесных
недомоганий — мышечный спазм.
• И что самое главное, объяснить, как вы можете избавиться от многих
распространенных болей и заболеваний.
На протяжении всей книги мы будем возвращаться к четырем основным
шагам метода:
1. Ищите болевую точку вашего тела.
2. Складывайте ваше тело над болевой точкой, покуда боль не пройдет
или не наступит 75%-го улучшения состояния, когда боль в основном ослабнет.
3. Удерживайте эту удобную позу по крайней мере в течение полутора
минут.
4. Медленно возвращайтесь к начальному положению.
Это и есть вкратце наш метод. Подавляющая часть книги посвящена более
подробному объяснению этих четырех шагов.
Мы начнем с рассмотрения основной концепции, стоящей за этим методом.
Понимание ее может помочь вам применять технику более осмысленно, с
более ясным пониманием того, что вы делаете.
Затем, шаг за шагом, вы будете изучать иллюстрированное руководство,
что делать с болью на специфических участках тела.
Применяя метод впервые, почти каждый больной задается рядом вопросов.
Поэтому мы включили в книгу ответы на некоторые из наиболее
9
распространенных вопросов.
Кроме этих четырех шагов, из которых состоит используемый метод,
существует множество вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы
помочь природе снять боль. Они представляют собой следующее: растягивать
и укреплять мышцы, развивать привычку к правильной осанке и не забывать о
прямом положении спины в течение дня. Также немаловажным является
умение различать "благотворную" боль от боли "плохой", а равно умение
исцелять душевную сторону боли. Это — та стратегия, которую я рекомендую
почти каждому в качестве мудрой биомеханической поддержки здоровья
вашего тела.

Чем этот метод не является

Биомеханическая мобилизация технических приемов не является
болезненной или насильственной операцией. Она не включает в себя волевой
вправки на место "треснувшего" и "сломавшегося" позвоночника и суставов.
Она также не подразумевает болезненного напряжения или надавливания на
уже натянутые мышцы. Я полагаю, что упомянутый мучительный и
насильственный метод приносит лишь временное облегчение, что означает — к
нему придется возвращаться не раз и не два. Возможно, все эти процедуры
вправления предназначены для того, чтобы делать чуть больше, чем просто
"занимать" пациента, пока природа "случайно" не разрешит проблему.
Для мобилизации "хрустящих и щелкающих" технических приемов зачастую
характерно снятие боли с помощью "насильственного" вправления смещенной
мышечной ткани. Но это обычно приносит лишь кратковременное облегчение, и
смещенная ткань не встает на свое место. Почему? Потому что фактор,
являвшийся причиной неправильного положения — спастический мускул —
никуда не исчез, он все еще тут. Спустя недолгое время спазм мускулов может
воспроизвести прежнее смещение ткани. А это означает, что боль
возобновится.
Я согласен с тем, что иногда некоторые ткани, как и кости, могут оказаться
не на месте. Но часто такая ткань смещается при уплотнении мышц.
Эффективное лечение подразумевает расслабление мускульных уплотнений,
для того, чтобы позволить смещенной ткани впасть в надлежащую
биомеханическую "подгонку". Таким образом, лечение может быть
осуществлено с помощью простого, удобного и естественного снятия
мускульного уплотнения.
Наш метод основывается на покое — то есть расслаблении уплотненного
спастического мускула, способствующем его "засыпанию", и затем его
медленному пробуждению. После глубокого покоя мускул просыпается для
"новой жизни" и готов забыть неприятное, связанное с болью, прошлое.
Если вы занимались йогой, наши приемы могут показаться вам хорошо
знакомыми. И правда, йога имеет дело с похожими позами, соответствующими
второму этапу (когда тело складывается, собирается) описываемого метода.
Пожалуйста, имейте в виду, что под словом "йога" здесь подразумевается
"асана" — физическое саморастягивание, а не философия и не религия.

Кто может использовать эту книгу

Вам не нужно иметь медицинского образования для того, чтобы
использовать предлагаемый метод. Более того, когда я писал эту книгу, то
предполагал, что вы не учились на врача. В то же время эта книга
предназначена в том числе и для врачей, медицинских сестер,
10
физиотерапевтов, хиропрактиков и врачей-массажистов. Профессиональные
специалисты могут "прописать" эту книгу больным в качества дополнения к
назначенному ими лечению.
Не предполагая у вас медицинского образования, я все же рассчитываю на
определенное внимание с вашей стороны к тому, как вы испытываете боль. К
примеру, вы, вероятно, замечали, что боль часто возникает при резком
движении, которое может отозваться внезапным спазмом мышцы. Скажем, вы
очищаете машину от снега и грязи, и вдруг машина дергается вперед; или вы
пытаетесь отвинтить плотно прижатую крышку банки, и она поддается в самый
неожиданный момент; или вы отвинчиваете тугую гайку, и она вдруг
"прокручивает". Во всех этих случаях вы можете ощутить внезапный спазм
мышцы, сопровождающийся резкой болью. Как правило, боль скоро стихает, но
очень часто она остается на дни, недели и месяцы.
Может быть, вы замечали, что иногда боль таинственно-чудесно исчезает.
Часто это происходит ночью, с последующим на утро приятным облегчением от
острой или хронической боли. Почему это происходит? Вы узнаете, если
прочтете эту книгу. Чем больше мы узнаем о методе лечения, тем точнее
станет ответ.
И еще одно замечание. Наш метод — универсальный. Он эффективен для
людей всех возрастов и особенно подходит для спортсменов.

"Сложи и Удержи" — это безопасно

Наш метод основывается на мысли, что вы стремитесь проникнуться
большей ответственностью за свое здоровье. Как таковой — он есть часть
набирающего силы движения медицинской помощи человека самому себе. Вы
можете применять этот метод к себе или другим людям для того, чтобы снять
боль как с помощью врача, так и без него. Почему я уверен в безопасности этих
приемов, даже и в том случае, если они применяются без наблюдения врача?
По двум причинам.
Во-первых, метод подразумевает медленные и плавные телодвижения. И
действительно — это похоже на то, что Матушка Природа уже лечит вас.
Во-вторых, он безопасен, потому что тело при этом стремится принять
удобное положение. Если больной, проходящий лечение, начинает жаловаться
на то, что боль усилилась, или же появились неприятные симптомы вроде
головокружения, тогда — стоп! Мы прошли мимо удобной позы, или же мы
неправильно "сложили" тело.
Поймите также, что хотя большинство наших болей — мышечного типа, не
всякая боль — изначально мышечная. Если наш метод не помогает снять ее,
или же она усиливается — так или иначе обратитесь к вашему врачу.

Целительное удовольствие от прикосновения

Как верно то, что вы можете применять этот метод без посторонней
помощи, так же верно и то, что и другие люди могут помогать вам, особенно в
нахождении и поддержании целительной позы. Не забывайте, что
излечивающая поза может быть неловкой, и иногда может быть проще
сохранять ее с чьей-нибудь помощью. Одним из самых приятных эффектов в
применении метода к друзьям и членам семьи является обращение к
естественной исцеляющей силе прикосновения. Эта сила действует сразу на
обоих — на того, кто прикасается, и на того, к кому прикасаются.
Прикосновение усиливает исцеление, отчасти потому, что оно повышает
уровень содержания эндорфина. Эндорфин — это сильнодействующее
11
химическое вещество, естественным образом выделяемое вашим организмом.
Уровень его содержания повышается при упражнениях, положительных
эмоциях, оптимизме и здоровых взаимоотношениях. Уже доказано, что одни
лишь улыбка и смех могут повысить уровень эндорфина. В качестве
естественного наркотика эндорфин может блокировать болевое ощущение и
вырабатывать чувство удовольствия. Больше того, он где-то в 200-2000 раз
эффективнее инъекции морфия.

Новый подход к боли

Когда будете читать эту книгу, будьте готовы вспомнить некоторые ваши
мысли по поводу боли. К примеру, многие люди полагают, что боль возникает
только тогда, когда кость защемляет ткань или нерв, или когда она трется о
другую кость. На деле же на боль воздействует и ее причиной служит
множество факторов: мускульный спазм, токсикация ткани, повреждение ткани,
воспаление, тревога, несчастье в семье, верования, погода, аллергия, и многие
другие.
Однако чаще всего главным виновником тех болей, которые мне
встречались, является мускульный спазм, и улучшение характерным образом
наступает при расслаблении мышц, охваченных спазмом. Снятие спазма при
расслаблении и плавном напряжении этих мышц — вот суть метода "Сложи и
Удержи". Прочие факторы, обостряющие и продлевающие боль, могут быть
найдены много проще, если мы сначала овладеем техникой этого метода.

Как использовать эту книгу

Говоря кратко, это книга медицинской помощи самому себе, которую можно
читать или отдельно, или как пособие к курсу лечения. Большую часть ее
можно использовать как справочник — что-то вроде энциклопедического
словаря. Не пугайтесь — вам не нужно читать ее всю от корки до корки.
Еще более важно не забывать, что целью является не запоминание всех
возможных болевых точек или всех этапов инструкции. Рассматривайте
инструкцию как пример или иллюстрацию четырех основных ступеней метода
"Сложи и Удержи".

Принципы метода "Сложи и Удержи"

"Я не могу доползти до своего этажа!"
"Я несколько месяцев не мог ходить из-за того, что у меня стреляло в ноге."
"Меня так мучает мой "теннисный локоть", что я едва могу удержать
портфель."
"По ночам я просыпаюсь от боли."
"Болит спина — а отдает в затылок."

Много лет назад, слушая эти жалобы, я сильно расстраивался, потому что
часто не был в состоянии помочь людям. Эти жалобы на неутихающую боль —
из тех, что оставляют как во врачах, так и в их пациентах чувство
беспомощности. Если ясно не предписывается хирургического вмешательства,
врачу почти ничего не остается делать, кроме как прописывать лекарства,
советовать покой и надеяться, что со временем самоисцеляющая сила
организма чудесным образом вылечит тело.
12
 Как возник этот метод
Я знал, что должно быть что-то большее, чем мы могли тогда сделать, и
поэтому начал "исследовать нетрадиционные способы лечения" — я начал
изучать то, что врачи называют мобилизацией техники. Коротко говоря,
мобилизация — это способ помочь телу найти такое положение, в котором оно
могло бы эффективно двигаться и функционировать.
Нынче используется множество технических приемов. Они популярны у
ряда некоторых работников здравоохранения — у физиотерапевтов,
остеопатов, хиропрактиков и врачей-массажистов. Но прежде, как правило,
врачи избегали всего этого.
Около двадцати лет назад мой друг, врач-остеопат, убедил меня в выгоде
технических приемов. Я снял шоры, которые был приучен носить во время
учебы на врача, и приступил к изучению техники. Это изучение было
предпринято главным образом в Школе остеопатической медицины при
Мичиганском государственном университете и у доктора Харольда Р. Шварца в
Колумбии, штат Огайо. Доктор Лоуренс Джоунс, остеопат и разработчик метода
"напрячь и расслабить", присутствовал на некоторых открытых занятиях
доктора Шварца.
Через несколько лет эти прекрасные возможности учиться привели к тому,
что я усовершенствовал собственные технические приемы. Было невыразимо
приятно видеть улучшения в лечебной практике, которые отсюда последовали.
Как врач я с уверенностью ощущаю, что эти результаты, вместе с новыми
научными доказательствами, подтверждающими их, будут еще более
улучшены и помогут убедить моих коллег в том, что привлечение технических
приемов совершенно нормальны с медицинской точки зрения. Мы можем
включить их в традиционную врачебную практику. Ныне многие из моих коллег,
как врачи-остеопаты, так и физиотерапевты, обучаются этим простым приемам
и используют их. А приемы эти помогли научить многих людей, как уменьшить
биомеханические боли — без лекарств.
Цель мобилизации — переформировать и перестроить тело таким образом,
чтобы восстановились нормальные функции и движения тела, заодно
снимающие и боль. Подобная цель разделяется и многими другими
мобилизационными теориями. Как бы там ни было, каждая теория располагает
своим набором усложненных принципов. Эти принципы — совершенно
нормальны. Однако зачастую они включают в себя научную лексику,
усложняющую обучение врачей новым методам и делающую невозможным для
пациентов овладение ими.
После изучения и развития этих теорий я пришел к некоторым
основополагающим заключениям. Во-первых, через мобилизацию техники мы
можем научиться, как помочь людям снять боль. Как природа может руководить
многими нашими болезнями, точно так же можем и мы. И почти каждый
человек, не считаясь с тем, что он ничего не понимает в медицине, может
научиться этим приемам. Помочь людям разобраться в этих движениях,
означает — объяснить им все простыми словами. Такое объяснение
человеческим языком именно сейчас вы и держите в руках.
"Моделирование" — это нечто такое, что вы можете делать, когда
позируете художнику-портретисту. Художник может попросить вас принять на
две-три минуты какую-то позу, затем — переменить ее. После нескольких
попыток вы находите положение, больше всего подходящее для
портретирования, и вы удерживаете эту позу. Найти подходящую,
"работающую" позу — мобилизация в наилучшее положение — вот в чем
13
существо способного натурщика. Мобилизация, практикующаяся в нашем
методе лечения, во многом подобна "позированию". Как говорит художник во
время сеанса живописи, так же могла бы сказать и Матушка Природа во время
лечебного сеанса: "Вот оно! Вот оно! Не двигайтесь".

Откроем тайну мышечных спазмов

Все мы когда-нибудь переживали мышечные спазмы. Но большинство из
нас не знает, что наши мышцы устроены очень сложно. Они бывают большими
и маленькими, длинными и короткими. Зачастую один мускулы переплетаются с
другими. Нередко бывает трудно понять, где располагается спастический
мускул. Обыкновенно он находится рядом с местоположением боли, но иногда
может находиться в отдалении от нее.
Спазм может охватить целый мускул или маленькую часть его. Однако мы
не всегда в состоянии определить такой источник болезненного ощущения, как
мускульный спазм. Зато мы можем ощущать спастический мускул как боль, не
зная источника боли.
Метод "Сложи и Удержи" предполагает, что причиной боли, которую мы
ощущаем, является мускульный спазм. Этот спазм часто идентифицируется как
весьма болевая точка. Нахождение этой точки может потребовать
исследования, и иногда (хотя и не очень часто) мы как раз не можем
определить ее местоположение. Но даже и в этом случае, как бы то ни было,
мы все-таки можем применить наш метод лечения.

Доверьтесь методу "Сложи и Удержи"

Используя приемы "Сложи и Удержи", люди часто, без применения
лекарственных препаратов, испытывают облегчение от распространенных,
временами мучающих их болей. Если она изменяется (в лучшую или худшую
сторону) в результате каких-то действий телом, то они могут попытаться
исцелить себя без поиска других медицинских средств. Эта самомобилизация
часто делает ненужным всякое дальнейшее лечение.
Я говорю каждому своему пациенту, что встречусь с ним только трижды.
Если после третьего визита улучшения не наступило, значит, мобилизация
успеха не принесет. Если же пациент чувствует себя лучше, значит, он
научился, как выполнять правильные действия самостоятельно, не прибегая к
моей помощи.
Недавно ко мне в кабинет зашел молодой игрок университетской
баскетбольной команды. Он едва мог ходить из-за сильной боли в спине и в
боку. К тому же он не мог поворачиваться вокруг своей оси для того, чтобы
отдать пас, или подпрыгнуть за отскочившим мячом из-за боли в пояснице.
После одного сеанса "Сложи и Удержи" он уже улыбался и готов был снова
играть в баскетбол. Он понял, как действует мускульный спазм в его случае и
как избавляться от него, если он вновь напомнит о себе. (См. с.33.)
Некоторые пациенты были так сильно поражены тем, какое облегчение от
боли приносит рекомендуемый метод, что рассказали о нем всем друзьям и
родственникам. Один больной, бегун, излечил практически всех в своем клубе
здоровья этим методом или научил, как им пользоваться.
Это простые технические приемы — по-настоящему настолько простые, что
большинству людей трудно поверить в то, что они работают. Однако простота
нисколько не умаляет их достоинств. Я знал больных, которые навсегда
избавились от мышечной боли, которой они страдали десять лет, после одного
сеанса "Сложи и Удержи".
14
 Четырехэтапный метод
ШАГ ПЕРВЫЙ:
НАЙДИТЕ БОЛЕВУЮ ТОЧКУ
Метод начинается с одной основной мысли: для большинства болезней и
болей мы всегда найдем небольшой участок тела, ощущающийся нами весьма
чувствительно. Если дотронуться до этого места, больной вскочит и закричит:
"Ох! Здесь очень больно!" Если он так закричит, то вы поймете, что нащупали,
так сказать, "глаз урагана" — "эпицентр" боли. Я называю его болевой точкой.
Прежде чем приступить к лечению, вы должны найти эту болевую точку.
Наиболее часто — это небольшой участок мускула, пораженный спазмом. Это
может также быть растяжение в том месте, где спастический мускул
прикрепляется к кости. Или это может быть растяжение сухожилий на
деформированных тканях (таких, как связочные).
Около 90 процентов всего времени пораженный спазмом мускул и его
болевая точка находятся рядом или в области недомогания. Изредка —
примерно в 10% всех заболеваний — спастический мускул и его болевая точка
находятся в противоположной стороне от того места, которое болит. (Чаще
всего это случается при болях спины и шеи.) В этих редких случаях вам нужно
сложиться не над болевой точкой, а как бы прочь от нее (См. Шаг второй).
Помните также о том, что болевых точек может быть несколько, а не только
одна. Спазмом могут быть поражены несколько мускулов. Это может объяснять
остаточную боль, которую вы чувствуете после первого сеанса.
Даже если спазмом поражено несколько мускулов, метод концентрируется
на одном мускуле за сеанс — на том "материнском" мускуле, в котором и
располагается болевая точка. Наша цель — снять боль в той болевой точке,
которая имеется в этой доминирующей мышце. Добившись этого, мы часто
уничтожаем заодно и другие болевые точки. Если воспользоваться домашними
аналогиями моей пасторальной обстановки, то основной мускул можно
сравнить с наседкой, а прочие болевые точки — с цыплятами, бегающими за
ней. Точно так же, если вы успокоите болевую точку в "материнском" мускуле,
за этим последует снятие боли и в других болевых точках.
ШАГ ВТОРОЙ:
СЛОЖИТЕ ТЕЛО НАД БОЛЕВОЙ ТОЧКОЙ
(НАЙДИТЕ ЦЕЛИТЕЛЬНУЮ ПОЗУ)
Мы можем убрать спазм мышц, укорачивая и расслабляя их, насколько это
возможно. Этого можно достичь, если сложиться над болевой точкой так, чтобы
боль исчезла. Когда болезненное ощущение прекратится, нужно подтолкнуть
спастический мускул "ко сну" в укороченном, расслабленном, целительном
положении. Целительная поза — это "сладостная точка": то положение, в
котором вы испытываете облегчение от боли. Нахождение такой позы подобно
настройке гитарных струн или поиску комбинаций, открывающих сейф.
Обнаружив удачное положение, проконтролируйте болевую точку. Можно
сделать это, слегка надавливая на болезненный участок тела и складываясь до
тех пор, пока не наступит наибольшее облегчение. Если вы двигаетесь в
верном направлении, вы будете чувствовать меньше болезненных ощущений и
больше — исцеления в целом. Чем больше неверных шагов, тем больше
болезненных ощущений и недомоганий.
Иногда после продолжительного улучшения вы можете внезапно
почувствовать усиление боли. Если такое случилось, значит вы прошли мимо
целительной позы и вам следует вернуться несколько назад.

15
 Это помогает усвоить разницу между пассивной и активной болью.
Активная боль происходит от спазма мускула: это та боль, которая возникает,
когда вы используете мышечное усилие. Пассивная боль возникает, когда
мускул напрягается от встречи с внешней силой, такой как сила тяжести или
встречное мускульное усилие с противоположной стороны тела. Движение
мускула, испытывающего активную боль, есть зеркальное отражение
встречного мускульного усилия, движущегося в противоположном направлении
и вызывающего пассивную боль этого натягивающегося первого мускула.
Использование нашего метода состоит в том, чтобы целительное
складывание тела происходило в том направлении, которое является причиной
активной боли и в обратном тому, которое провоцирует пассивную боль
растяжения. Слишком путано? Не беспокойтесь. Вам не нужно хорошо
разбираться в физиологии для того, чтобы использовать эту технику.
Ища целительное положение для вашего сложенного тела, будьте готовы к
позам, выглядящим неуклюже. Библия учит нас о неисповедимости путей
Господних. Такими неисповедимыми путями иногда идут больные,
использующие наш метод лечения. Помните, если вы обнаружили себя в позе,
которая смотрится несколько странно, смешно или неловко, но зато приносит
облегчение — то это именно она. Сохраните ее. Как вы выглядите, значения не
имеет: имеет значение только, как вы себя чувствуете. Это целительное
складывание — лечебная поза.
Не беспокойтесь о том, что подумают люди, вошедшие в комнату в то
время, когда вы находитесь в целительной позе, как бы дико это ни выглядело.
Есть только один вопрос, относящийся к делу: снимается ли болезненное
ощущение, чувствуете ли вы себя в этом положении лучше? Если ответ
положительный, то вы на правильном пути. Удержите это положение!
ШАГ ТРЕТИЙ:
СОХРАНИТЕ ЦЕЛИТЕЛЬНУЮ ПОЗУ В ТЕЧЕНИЕ ДЕВЯНОСТА СЕКУНД
Цель этого этапа — заставить ваше тело исцелить себя самостоятельно.
Целительная поза в положении согнувшись — это лечебная поза, и сохранение
ее — фактическое лечение. Поэтому будьте добры сохранять эту позу в
течение по крайней мере девяноста секунд. Если хочется, можете оставаться в
таком положении и больше, чем девяносто секунд. Это — минимум, а не
максимум.
Может быть, вам захочется еще раз потрогать болевую точку уже после
того, как она перестанет болезненно реагировать на прикосновение, для того,
чтобы почувствовать "избавление" от мускульного спазма. Если же вы
продолжали слегка надавливать на болевую точку в течение девяноста секунд,
то очень часто бывает так, что боль от мускульного спазма исчезает под рукой,
подобно тающему маслу. Это очень впечатляет.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ:
МЕДЛЕННО ВЕРНИТЕСЬ В "ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ"
Кроме того, сохранение целительной позы означает способ, которым мы
понуждаем мускул "уснуть" на девяносто секунд. В течение этого времени
мускул как бы "забывает", что он поражен спазмом. Более того, он не вернется
в спастическое положение, если его "пробуждение" будет очень медленным —
этого можно добиться, если вы потратите какое-то время, чтобы выйти из
"сложенной" позы.
Этот этап, хотя и кажется простым и очевидным, является решающим для
успешного применения метода. Даже если вы эффективно прошли три
предыдущих этапа, вы можете мгновенно потерять все, что приобрели в
16
целительном положении. Быстрое движение может растревожить
"просыпающийся" мускул и спровоцировать новый спазм.
Можно изложить это и другими словами, сравнив спастический мускул с
уставшим раздражительным ребенком. Сохранив целебную позу, вы дали
этому ребенку (мускулу) ненадолго заснуть. Почти любой ребенок рассердится,
если его разбудить слишком резко. Подобным же образом вы можете
раздражить мускул или мышечную ткань, если поторопитесь "разбудить" ее —
это случается при быстром оставлении целительно сложенной позы. Лечите
спастический мускул или растяжение ткани так же ласково, как ласково вы
стали бы будить задремавшего ребенка. Вы также заслуживаете нежного,
ласкового обращения.

Ключи к стратегии метода

Большинство больных чувствуют характерное улучшение после почти
любой мобилизации и применения приемов физиотерапии. Как это ни
прискорбно, но обычно облегчение длится только какое-то время. По
прошествии нескольких часов боль возвращается. Это происходит в том
случае, когда технические приемы вовсе не снимают мускульный спазм. Вместо
того, чтобы обратиться к причине боли — пораженному спазмом мускулу —
часто лечат внешние смещения тканей. Более того, зачастую врачи
сосредоточиваются на физических симптомах и игнорируют факторы
психологического напряжения, загоняющие нас в угол. Вместо того, чтобы
помочь пораженной спазмом мышце совершенно расслабиться, они допускают
лишь частичную релаксацию. Итак, первый ключ к стратегии нашего метода —
глубокое расслабление.
Другим ключом является нахождение специфического для вас лечения,
снимающего боль. Обратите внимание — найденного специально для вас. Ибо
целительная поза, действенная в одном случае, не обязательно та, что будет
действенна и в вашем случае. Рассматриваемый метод основывается на той
мысли, что как нет одинаковых людей, так нет и одинаковых болей. А поскольку
способ, которым люди "запасаются" болью, уникален, постольку и эффективное
лечение должно принимать эту уникальность в расчет.

Как проявляется боль в повседневной жизни

Непредсказуемость и хаос повседневной жизни предоставляет изобилие
возможностей для того, чтобы произошел мышечный спазм. Спазмы случаются
при единичном, внезапном, длительном движении; посредством повторного
неожиданного, короткого движения; и как следствие повреждений и разрывов
мышечной ткани.
Примеров множество. Представьте себе девушку, заснувшую за чтением, с
головой, склонившейся набок. Проведя в таком положении двадцать минут, она
вдруг вскакивает, услышав звонок телефона. Мгновенная боль пронзает ей
затылок и плечи.
Другим примером является "добрый самаритянин", встречающий на дороге
машину, застрявшую в грязи или в снегу. Чувство долга побуждает его
предложить свою помощь. Навалившись всем своим весом на вытянутые руки,
наш герой толкает автомобиль, упершись в него где-то в районе заднего
бампера, в то время как водитель раскачивает машину, двигая ее то взад, то
вперед, то взад, то вперед. Внезапно, без всякого предупреждения, увязшая
колымага выскакивает из колеи и рывком трогается с места. А поскольку наша
несчастная жертва спотыкается, пытаясь выпрямиться, то нескольким мускулам
17
спазм обеспечен.
Поскольку подобные ситуации встречаются ежедневно, мы постараемся
рассмотреть некоторые из распространенных ударов, которым мы подвергаем
наши мускулы. Два приведенных примера типичны для распространенных
причин мышечных спазмов: мгновенное натяжение сокращенного,
находящегося в покое мускула. Если это происходит, мы создаем первую
возможность для спазма мышц.
Понимание некоторых основных принципов действия мышц может помочь
вам, если вы используете наш метод. Приведенные рисунки показывают, что
происходит со спастическим мускулом.
На первой диаграмме изображен блоковидный сустав. Это может быть
кисть, локоть, плечо, бедро, колено, лодыжка, ступня или палец ноги. Вторая
диаграмма представляет фрагмент позвоночника. Это может выглядеть как
шея или голова спереди, сзади или сбоку. Если же мы перевернем его вверх
ногами, рисунок можно интерпретировать как поясницу и таз спереди, сзади
или сбоку. Оба этих рисунка — весьма характерны для представителей
биологического вида человека. Не существует ни переда, ни зада, ни верха, ни
низа, ни правого, ни левого. Болевые точки на диаграммах отмечены черными
квадратиками. Движения, провоцирующие боль, указаны маленькими
стрелками. Мускул А поражен спазмом — он укорочен и содержит в себе
болевую точку. Это мускул, который следует лечить рекомендуемым способом.

Недуг в потревоженном, спастическом мускуле А мог быть вызван тремя

путями:
• Задеванием болевой точки.
• Действием или нагрузкой на мускул (активная боль).
18
 • Растягиванием, толчком или удлинением мускула (пассивная боль).
Мускул В расположен с другой стороны тела или конечности и является
тем, что мы называем мускулом-антагонистом. Его действие направлено в
сторону, точно противоположную действию мускула А. Если вы используете
мускул В, он натягивает мускул А, вызывая тем самым боль.
Длинные жирные стрелки на этих рисунках указывают направление лечения
рассматриваемым методом. Мускул А "показывает способ" снятия боли.
Лечение нашим методом происходит в направлении действия мускула А и
противоположно направлению, в котором происходит натягивание мускула,
вызывающее причину боли.
Сгибание в лечении нашим путем мягко помогает потревоженному,
сокращенному мускулу А расслабиться путем еще большего сокращения. Такая
релаксация характерным образом уменьшает уплотнение и болезненное
ощущение. Тело или сустав принимает целительное положение — несмотря на
неловкий вид.
Когда же доходит до удержания, сохранения позы, мускул и тело находятся
в наиболее целительном положении; болевая точка исчезла и мускул
подготовлен к тому, чтобы "уснуть". Затем вы сохраняете позу "сна" в течение
полутора минут, и после этого медленно "будите" мышцу (свыше пятнадцати
секунд или около этого). Теперь мускул А начинает "новую жизнь", забыв о
неприятном прошлом. Он готов к тому, чтобы его растянули и укрепили, и снова
полноценно им пользовались.

Как мускул становится слабым и жестким

Если спазм и недуг в мускуле (мускул А) становится хроническим (или
относительно долговременным), то мы обнаружим развитие слабости и
сокращенности в спастическом мускуле (мускул А), и равным образом
ослабление мускула-антагониста (мускула В). Если мускул не может
действовать, не вызывая боль, мы начинаем пользоваться им все реже и реже.
Противостоящий мускул (мускул В) тоже слабеет, поскольку он освобождается
и удлиняется из-за бездействия. Чем дольше длится болезненное состояние,
тем слабее становятся оба мускула.
Спазм мускула происходит при его сокращенном состоянии. При
хронических спазмах сокращение может начать "вправляться". Некоторые
мышечные клетки и окружающая соединительная ткань начинают также
затвердевать в сокращенном положении.
После успешного лечения методом "Сложи и Удержи" уплотненный,
сокращенный (но не менее болезненный) мускул (мускул А) должен быть
растянут, удлинен и укреплен, вернув свою нормальную структуру и
функционирование. Следуя этим путем, мы поможем ему вернуть нормальную
биомеханическую функцию. Необходимое растягивание мускула есть
зеркальное отражение противоположного направления, расслабляющего его в
19
лечебной сложенной позе. Если "сложиться" означает — согнуться вперед, то
растягивание мышцы должно осуществляться в прогибании назад.

Роль Матушки Природы

Если вас мучает боль, то, как уже упоминалось, Матушка Природа
побуждает вас найти целительную позу. И правда, если "Сложи и Удержи"
эффективен, лечение проводится природой, а ей ассистирует наш "внутренний
врач".
Когда ко мне приходят больные, то мои первые вопросы к ним следующие:
что вы делаете для того, чтобы почувствовать себя лучше? Какого рода
деятельностью вам нравится заниматься? Какая поза нравится вам, когда вы
сидите, лежите или спите? Что бы ни было, я говорю: если чувствуете, что это
хорошо, делайте чаще именно это. Например, многие ответят, что они
чувствуют себя лучше, если они встают и ходят или чем-то занимаются. Если
это так, то им следует больше ходить.
Если какая-либо деятельность не доставляет боли, когда вы занимаетесь
ей, то это ясный сигнал вашего организма: занимайтесь больше именно этой
деятельностью. Если больные чувствуют родственную боль на следующий
день, то это значит, что они в целом растренированы, и им нужно заняться
тренировкой тела.
Таким образом, ваша цель — прислушиваться к телу, особенно в те
моменты, когда боль уменьшается или вовсе исчезает. Одним из самых
распространенных примеров является желание "вытянуться в конце дня".
После восьмичасового рабочего дня в сгорбленном виде за рабочим местом
нашим естественным позывом является разлечься в кресле, вытянуть руки и
выгнуть спину. Это и есть метод "Сложи и Удержи", примененный
самопроизвольно. Выгибая спину, мы достигаем эффекта "сложи тело в
целительную позу". Матушка Природа всегда подсказывает нам направление,
как сложить тело. Когда у нас что-то болит, мы совершенно естественно
складываемся в наиболее удобное положение. К несчастью, обычно мы не
заходим так далеко, чтобы задержаться в этой позе на время, достаточное для
расслабления пораженного спазмом мускула.
Больные приходят ко мне в кабинет во всевозможных странных позах — со
склоненными набок шеями, сгорбленной спиной, вывороченными наружу
ногами. Эти положения тела являются ключами, открывающими тайну, куда
"хочет пойти" тело. Для больных, согнувшихся от боли, их выпрямление
лечением не будет. Если они выпрямятся, они испытают боль еще большую.
Помните, что концепция, стоящая за методом "Сложи и Удержи" — это
подтолкнуть вас найти положение наибольшей целительной силы. Если
положение согнувшись более удобно, чем положение выпрямившись, то
сложитесь еще больше и удержите эту позу. Усугубление сгиба может
оказаться путем овладения одним из "томов" послания, написанного для нас
Матушкой Природой.
Всегда помните, что складываться нужно в направлении, противоположном
покоящемуся, растягивающему мышцы, пассивному положению, вызывающему
усиление боли. Например, если запястье болит, будучи в пассивном положении
согнутым вверх, то для лечения сложите его вниз (в направлении кисти).
Сложите его в направлении, противоположном боли, вызванной удлинением
мускула, и проконтролируйте болевую точку, для того, чтобы найти точное
положение расслабления мускула.
На протяжении всей книги я буду давать руководство для нахождения

20
положения, помогающего избавиться от определенных болей. Но все эти
инструкции суть именно руководящие принципы. Ключ ко всей этой книге —
нахождение положения, при котором болевая точка исчезает и вы чувствуете
исцеление. Часто помогает здесь, если оно возможно, воспоминание, как у вас
появилась боль. Кроме того, боль возникает тогда, когда вы резко меняете
положение тела, при котором мускулы были в расслабленном состоянии (или в
сокращенном виде или в рефлекторном сжатии), и принимаете такое
положение, когда мышцы внезапно удлиняются и как следствие охватываются
спазмом. Нередко вновь сложившись в позу, предшествовавшую вашему
внезапному движению, вы помогаете себе избавиться от боли.
Итак, если вы используете "Сложи и Удержи", слушайте подсказку природы:
следуйте за вашим телом, когда оно ищет удобную позу.

Понимание тонкостей искусства быть самоуверенным

Самоуверенность — это контрмера против зависимости от тех
специалистов, кто обещает вам "чудесное исцеление" или против вашей
покорности перед долговременным и дорогостоящим лечением. Конечно,
попросить кого-нибудь при случае научить вас методу "Сложи и Удержи" — это
не то же самое, что ждать многократного "чудесного исцеления". Помощь — это
одно дело, зависимость — другое.
Один очень важный момент: пусть "Сложи и Удержи" включает практику,
которая не используется врачами широко, это не "анти-доктор". Врачи
действительно могут прописать "Сложи и Удержи" как часть общего лечебного
курса, который может включать в себя физиотерапию, лекарства, или
хирургическое вмешательство. Врачи и хиропрактики могут захотеть научить
больного методу "Сложи и Удержи" для того, чтобы уменьшить его зависимость
от "чудесного исцеления" и "мелкого ремонта". Это побуждает людей больше
узнать о биомеханике и своей мускульной боли и принять активное участие в
лечении болезни.

Метод "Сложи и Удержи" не всегда ответ на вопрос

"Сложи и Удержи" означает снять мышечную боль сравнительно быстро —
скажем, за три сеанса, во время которых находится целительное положение.
Если метод не работает к этому моменту, можно прибегнуть к другому лечению.
Боль может быть вызвана и другими факторами — например: артритом,
переломом, злокачественностью, инфекцией, эмоциональным напряжением и
так далее. Эти факторы нуждаются в лечении, дополняющем или замещающем
"Сложи и Удержи". Наш метод — не панацея, но вспомогательные технические
приемы. Они могут использоваться наряду с лечением теплом, массажем,
льдом и другими способами.
Если вы хотите получить выгоду от "Сложи и Удержи" на сто процентов, то
прежде всего помните об одной вещи: не принимайте моих слов на веру.
Вместо этого — воспользуйтесь моими советами, поэкспериментируйте,
испытайте их и посмотрите, как они действуют в вашем случае.

Прислушайтесь к тому, что говорит ваше тело

Применяя технику "Сложи и Удержи", не делайте ничего такого, что
вызывало бы острую боль (больше трех по десятибалльной шкале). Ваша боль
не должна усилиться при использовании этого метода. Если же она
усиливается, прекратите лечение. Если вы предполагаете, что ваше
21
кровообращение не в порядке, метод следует применять с известной
осторожностью. В особенности, если, вытягивая шею, вы почувствуете
головокружение, то вернитесь в нормальное положение.
Короче говоря, "Сложи и Удержи" — это лечение, которое всегда требует
перехода к наиболее удобному, целительному положению. Примененный
правильно способ "Сложи и Удержи" успокоит или устранит многие боли. Если
вы сталкиваетесь с усилением недомогания, значит, вы складываетесь
неправильно, или же боль вызвана иными факторами, не имеющими
отношения к мышечным спазмам. В этом случае обратитесь к врачу.

Пристрелка к боли и ломоте

Эта глава рассматривает некоторые из наиболее распространенных
мышечных спазмов. Нужно тем не менее подчеркнуть, что существует
множество разновидностей спазмов или одной мышцы, или группы мышц. Они
могут не соответствовать точно тому, как описывается снятие боли в этой
книге.
Принципы же "Сложи и Удержи" всегда неизменны: сложитесь в
целительную позу, снимающую боль и ликвидирующую болевую точку. Найдя
такую позу, удержите ее в течение девяноста секунд. Затем медленно
вернитесь в нормальное положение.

Как построена эта глава

Эта глава построена как мини-энциклопедия распространенных болей,
которые можно лечить способом "Сложи и Удержи". Здесь вы найдете
словарные статьи о боли в бедре, боли в голове и затылке, и так далее. В
каждой статье содержится четыре типа информации:
Возможные причины:
Они включают в себя движения, которые могли послужить причиной
возникновения мышечного спазма. Существует три типа движений,
провоцирующих спазмы:
• Во-первых, это резкое движение из расслабленной позы с сокращенными
мускулами. В расслабленном положении мускул сокращен. Чем больше он
сокращен, тем более расслаблен. При резком движении мускул внезапно
удлиняется, что ведет к спазму. Это часто случается при мгновенном
пробуждении или резком выходе из расслабленного состояния.
• Второй тип — это резкое движение в тот момент, когда мускул
неожиданно натягивается, выходя из состояния непроизвольного
расслабления. Этот род расслабления имеет место в мускуле всякий раз,
когда действует противостоящий ему мускул (мускул-антагонист).
Например, если вы согнете свою руку в локте, работают мускулы,
располагающиеся на руке спереди и сгибающие локоть (такие, как
бицепсы). Однако противоположные мускулы — располагающиеся с
тыльной стороны руки и разгибающие локоть (такие, как трицепсы) —
находятся в расслабленном состоянии. Об этих последних можно сказать,
что они расслаблены непроизвольно.
Чем сильнее действует мускул, тем больше расслаблен мускул-антагонист.
Что происходит, если вы внезапно прекратите действовать работающим
мускулом: например, если вы несете тяжелый предмет и он неожиданно

22
 выскальзывает из рук? В этом случае работающий мускул мгновенно
сокращается, а противостоящий мускул (который был расслаблен)
мгновенно удлиняется. В результате такого удлинения в непроизвольно
расслабленном мускуле может произойти спазм.
• Повторяющаяся работа мускула. Например, при опущенной вниз кисти,
многократное движение запястья вверх с целью взять предмет могло в
результате вызвать спазм экстензора (разгибающей мышцы) предплечья.
(См. Инструкцию о "теннисном локте" на с.40.) Или многократное усилие
запястья по направлению вниз может вызвать спазм флексора (сгибающей
мышцы) предплечья. (Обратитесь к синдрому канала запястья на с.58 и
"гольфовому локтю" на с.38.)
Для некоторых из рассматриваемых в этой главе болей я отождествляю
мускул, интерпретируемый мной как пораженный спазмом, с функцией этого
мускула. Вам нет необходимости запоминать название, местоположение
или функцию того или иного мускула. Эта информация предназначена для
специалистов и всех интересующихся. Более важным для вас является
следующее: поймите, где располагается болевая точка и как применять
метод "Сложи и Удержи" в вашем специфическом случае.
Симптомы
Боль у каждого из нас каждый раз проявляет себя особенным образом. Не
упускайте из виду, что мы часто чувствуем или усугубляем мышечную боль
тремя различными способами: надавливая на болевую точку в пораженном
спастическом мускуле (на котором мы сидим или лежим); действуя пораженным
спазмом мускулом; или пассивно натягивая мускул, охваченный спазмом.
Найдите болевую точку
Здесь вы найдете короткие руководства, где искать болевые точки. На
некоторых рисунках потенциальные болевые точки отмечены черными точками.
Обычно эти болевые точки располагаются где-то в охваченном спазмом
мускуле. Для обозначения направления движения могут использоваться
стрелки. Хотя все же помните, что эти руководства — лишь общий принцип
действия. Вы можете найти болевую точку, расположение которой не совпадает
с указанным на рисунке. Пусть вас ведет ваше тело. И пусть ваши пальцы
"немного побродят" в поисках этих "ой, как больно!".
"Сложи и Удержи":
Сложенная поза — это целительное положение, которое вы принимаете
для того, чтобы расслабить спастический мускул и облегчить боль. УДЕРЖИТЕ
это положение в течение как минимум девяноста секунд, и обязательно
постарайтесь выйти из этого положения медленно. Примененный правильно,
способ лечения, рекомендуемый нами, не болезнен. Помните, что "Сложи и
Удержи" основывается на расслаблении мускула, а не на надавливании на
болевую точку. Однако вы можете дополнительно нажать на болевую точку,
даже если боль и снята. Болевая точка может часто ощущаться как утолщение
в мышце — "узелок". Обычно вы чувствуете, как этот "узелок" "рассасывается"
при расслаблении мускула.
Во второй части книги, называющейся "Как избежать проблем в будущем"
(с.63), вы найдете руководства по напряжению спастического мускула и
укреплению мышц с целью предупредить возвращение боли.

23
 О наших терминах
В этой книге я неоднократно использую некоторые термины. Вам многое
станет более понятно, если вы запомните некоторые определения:
Передний (или антериорный) и задний (или постериорный), или вперед и
назад.
Чаще всего вы можете положиться на здравый смысл в определении того,
что является передним и задним в теле. Возможными исключениями являются
руки и ноги. Когда вы стоите, суставы пальцев и ногти располагаются на руке
сзади, а кисть — спереди. Большие пальцы рук развернуты вовне. Врачи-
практики употребляют для обозначения передней части тела термин
антериорный, а для обозначения задней — постериорный.
Вверх и вниз.
Движение вверх — это движение по направлению к голове. Вниз — по
направлению к стопе.
Вращение внутрь или вовне, или вращение вправо и влево.
Руки и ноги могут вращаться по центральной продольной (вверх и вниз) оси.
Если вы поворачиваете свою руку, то большой палец движется или внутрь (по
направлению к центру тела) или вовне (от центра тела). Подобным же образом,
когда вы поворачиваете ногу, большой палец ноги направлен или внутрь, или
вовне.
Ваши торс, голова и шея тоже вращаются по центральной продольной оси.
Позвоночный столб может вращаться по этой оси вправо и влево. Если вы, к
примеру, поворачиваете голову направо, это означает, что лицом вы
обращаетесь в правую сторону.
Сгиб
Этот термин определяет движение, которое поворачивает торс или голову
вбок, вперед и назад. Например, нагибая голову назад вправо, вы
поворачиваетесь правым ухом к ноге. Прогибание спины назад называется
"мостиком".
Абдукция (отведение мышцы) или движение вовне
Относится к движению руки или ноги в направлении в сторону от центра
тела.
Аддукция (приведение мышцы) или движение внутрь
Относится к движению руки или ноги в направлении к центру тела. Ваши
руки и ноги находятся попеременно в абдукции и в аддукции, когда вы делаете
общеупотребительные упражнения под названием "прыгунчик"*.
* jumping jack — игрушка в виде человечка, который дергает руками и ногами, когда
потянут за веревочку (прим. переводчика).
Сгибание и выпрямление.
Эти термины описывают движение вокруг сустава. Сгибание сустава делает
суставный угол меньше (острый угол). Выпрямление — это движение сустава в
ту сторону, которая приводит его в напряжение. Некоторые суставы могут
двигаться сверх напряженного — в гипервыпрямленное положение. Сюда
входят большие пальцы ног, бедро, суставы пальцев и запястье. Например,
согнуть ногу в бедре означает придвинуть колено к груди; распрямить ногу —
вытянуть ее; а гипервыпрямить ногу — подтянуть ее к спине. При ходьбе
используются все эти действия.
Правый и левый.
24
 Изучая инструкции, данные в этой книге, или следуя им, не забывайте, что
спазм мускула описывается для правой стороны тела. Для того, чтобы
применить метод "Сложи и Удержи" для мышцы, расположенной слева,
делайте соответствующие движения влево.

Посоветуйтесь с вашим личным врачом

Инструкции, содержащиеся в этой главе, представляют мои нынешние
взгляды на способ лечения описанных распространенных болей и недомоганий.
В процессе работы над развитием метода они постоянно претерпевают
изменения в сторону все большего уточнения деталей. Мы, врачи, имеем право
иногда менять убеждения, которые когда-то считали истинными. Двадцать пять
лет назад, например, я рекомендовал больным не есть грубой пищи и не
прогибать спину "мостиком". Сегодня же прогиб "мостиком" принят мной на
вооружение, и если бы у меня был рецепт приготовления сдобных булочек из
опилок, я бы поделился им с вами.
Что делать, если ваш врач не согласится с какими-то из советов,
имеющихся в этой книге? Чьим инструкциям следовать? Мой ответ короток: вы
знаете вашего врача, и ваш врач знает вас. Последуйте совету вашего врача.

Боль в лодыжке (растяжения связок)

Возможные причины
Одной из самых распространенных травм, какие встречаются в практике
врачей, работающих на скорой помощи или в клинике ортопедической
медицины, является растяжение лодыжки. Если стопа случайно вывернулась
внутрь, а лодыжка — вовне, некоторые из связок над внешней лодыжкой могут
частично или полностью порваться. При правильном подходе эти связки
обычно залечиваются, и боль в лодыжке проходит через несколько недель.
Однако иногда боль во внешней лодыжке задерживается на месяцы. В этом
может быть повинна peroneous longus — длинная малоберцовая мышца,
которая находится в верхней внешней части низа голени. Она имеет длинное
сухожилие, проходящее за внешним костным выступом лодыжки (malleolus
lateralis) и прикрепляющееся к нижней внутренней стороне стопы поблизости от
свода стопы.
Функция этой мышцы — вращать и сгибать стопу и лодыжку вовне (в
направлении, противоположном их движению при растяжении). В момент
растяжения этот мускул внезапно удлиняется и может быть поражен спазмом.
Симптомы
Симптомы растяжения лодыжки включают болезненное ощущение и боль с
внешней стороны лодыжки. Сначала боль, как правило, связана с
повреждением связок. Но если она не проходит, то вероятен хронический спазм
peroneous longus — длинной малоберцовой мышцы.
Больные в этом состоянии при ходьбе испытывают мучительные ощущения.
И чем сильнее обувь сжимает свод стопы, тем хуже недомогание. Часто
больные вообще ходят в сандалиях без бортов, сжимающих свод лодыжки, или
вообще босиком.
Вращение и сгибание стопы и лодыжки с целью симулировать
первоначальное повреждение пассивно натягивает пораженный мускул —
peroneous longus. Это усугубляет боль. Если мускул работал при толкании
предмета в сторону носком ноги, это недомогание может увеличиться.
Найдите болевую точку
25
 Болевая точка часто находится рядом с внешним костным выступом
(malleolus lateralis) лодыжки. Эта болевая точка может также располагаться на
"брюхе" мускула, в верхней внешней части нижней половины голени.
"Сложи и Удержи"
Сложенная поза есть зеркальное — то есть противоположное — отражение
того положения, при котором произошло растяжение. Боль в болевой точке
уменьшится, если вы (1) согнете стопу в направлении лодыжки, (2) направите
стопу или лодыжку вниз в сторону подошвы и (3) медленно повернете стопу
вовне. Представьте себе, что вы сложили ногу над болевой точкой. В этом
положении вы кладете внутреннюю часть стопы на кресло — со стопой,
повернутой вовне. Прикасаясь рукой к болевой точке, можно немного надавить
вниз, для того, чтобы, при необходимости, согнуть ее получше с целью снять
болезненное ощущение. Сложив, удержите как минимум на девяносто секунд и
медленно отпустите.

Сделав это, медленно и осторожно выпрямляйте стопу в направлении,

противоположном тому, в котором вы ее сложили. Это приведет лодыжку в
положение, в котором произошло растяжение.

Боль в спине
Боль в пояснице
Возможные причины
Боль в нижней части спины распространена у людей, которые в течение
продолжительного времени стоят на одном колене — например, при работе в
саду, — когда после этого они внезапно встают на обе ноги. Ключевым
мускулом здесь является iliopsoas — подвздошно-поясничная мышца. Этот
мускул прикрепляется к тазовой кости и нижней части позвоночного столба и
тянется до паховой области спереди, прикрепляясь к верхней части бедренной
кости (femur). Если вы опуститесь на левое колено, прижав правое бедро и
колено к грудной клетке, правая подвздошно-поясничная мышца сократится,
приняв расслабленное положение. Если сохранять эту позу в течение какого-то
времени, то мускул "уснет".

26
 Если теперь быстро сменить позу, вздрогнет расслабленный правый
iliopsoas мускул. "Запаниковав", он отзовется реакцией, приводящей к спазму.

Мускул iliopsoas может быть также глубоко расслаблен, если вы сидите,

подтянув одну ногу к подбородку. Это очень распространенная поза, когда
смотрят телевизор. Мускул может быть охвачен спазмом, если вы внезапно
смените позу.
Симптомы
Боль причиняет попытка встать и выпрямиться, потому что это действие
натягивает спастический мускул. Боль часто ощущается в спине, поскольку
оттуда мускул начинается. Сгибание в противоположную сторону натягивает
мускул и усугубляет боль. Поднимание бедра при подъеме по лестнице также
причиняет боль, ибо в этом случае приходится работать спастической мышце.
(См. с.18.)
Пациенты с этой болью часто говорят, что чувствуют себя лучше, когда
сидят, а не стоят. Но они могут почувствовать себя еще лучше, если прижмут
правое колено к груди. Боль причиняет любая поза, кроме положения
согнувшись вперед.

27
 Найдите болевую точку
Часто бывает сложно нащупать болевую точку этой боли. Если вам удалось
найти ее, то обычно она располагается над или на костном выступе лобковой
кости. Она может быть также в паху или в нижней части брюшной полости.
"Сложи и Удержи"
Как и в большинстве случаев лечения нашим методом, нахождение
целительной позы и ликвидация болевой точки означает принятие той же позы,
в которой вы были перед резким движением, ставшим причиной судороги
мышцы. Это положение расслабит спастический, болезненный мускул, сократив
его. Иногда вам может потребоваться улучшить эту позу. Это будет особенно
правильно в том случае, если улучшенная поза приносит большее облегчение,
и боль в болевой точке продолжает стихать.
Для того, чтобы найти это положение, вы должны лечь, сесть или поставить
ногу на стул для поддержки. Затем прижмите колено к груди.
После этого осторожно придвигайте ступню, колено и бедро по
направлению к центру тела. Согнитесь вбок, к талии, вправо. Осторожно
"поищите" в этом положении "сладостную точку". Удержитесь в этом положении
не менее девяноста секунд. Затем медленно вернитесь в начальное
положение.

Вы можете также найти эту позу, встав на колено, что будет похоже на то
положение, которое вы принимаете, работая в саду. (См. с.27.) Удержитесь в
ней девяносто секунд. Затем медленно вернитесь в начальное положение.

28
 Боль в пояснице и в брюшной полости, которая
уменьшается, когда вы сидите
Я полагаю, что боль в пояснице столь распространена потому, что
большинство из нас, отдыхая, сидит ссутулившись. К примеру, спортсмены,
сидя на скамье, часто находятся в "мужицкой позе" — согнувшись вперед и
упираясь в бедра предплечьями.

В этом положении сокращены и расслаблены маленькие мышцы спереди

позвоночника и брюшные мускулы. Теперь, если резко встать или вскочить, эти
мышцы будут сведены судорогой. В результате может последовать ноющая
боль в пояснице. Спазм в брюшном мускуле часто ощущается как боль в
пояснице, поскольку большая часть брюшных мышц прикреплена к толстой
волокнистой ткани спины.
Симптомы
Больные с этого рода недугами часто чувствуют себя лучше, когда
складываются "в шарик" или "собираются в клубок" — то есть, когда они
сгибаются в талии вперед. Пациенты обычно говорят, что им тяжело стоять,
ходить или прогибать поясницу, поскольку это увеличивает боль. Такое
происходит, потому что подобного рода действия напрягают спастические
мышцы.
Найдите болевую точку
29
 Часто люди жалуются на боль во всей пояснице и в брюшной полости, но не
знают своей специфической болевой точки. Кроме того, часто невозможно
притронуться к мышцам, находящимся спереди позвоночника, поскольку живот
служит естественным препятствием (у одних людей больше, у других —
меньше). Таким образом, бывает невозможно найти болевые точки, имеющие
отношение к этой боли.
"Сложи и Удержи"
И снова ключ к нахождению целительного положения дает следование за
путеводной нитью Матушки Природы. Если сидеть значительно легче, чем
стоять, то "пойдите по легкому пути" и сгруппируйтесь. Свернитесь в клубок,
прижав колени к ушам и груди, и обхватите ноги руками. Попытайтесь
наклонить тело и повращать его в разные стороны для "точной настройки"
целительной позы. Если такая поза нашлась, то это уже первая половина всего
способа "Сложи и Удержи" — Сложи. Удержите теперь это положение в
течение девяноста секунд и медленно вернитесь в начальное положение.

Вы можете проделать эксперимент. Поднимите одну ногу чуть повыше.

Повертите ею немного в ту или в другую сторону. Согните ее в ту или в другую
сторону. Понаблюдайте, в каком положении вы будете чувствовать себя лучше.
Позвольте "духу" вести вас. Прислушайтесь к тому, что говорит ваше тело. От
болей в пояснице этого рода я часто рекомендую больным найти наиболее
удобное положение и оставаться в нем до десяти минут — не имеет значения,
как вы в этой позе выглядите. Если вы чувствуете себя глупо — кого это
волнует? Чувствуете ли вы себя лучше? Вот что имеет значение. Медленно
вернитесь в начальное положение.

Боль в пояснице и в брюшной полости, которая

уменьшается, когда вы стоите
Возможные причины
Часто люди жалуются на боль в пояснице, которая уменьшается, когда они
стоят или ходят.
Обычно можно почувствовать болевую точку в мышцах на позвоночном
столбе или на спине. Существует множество таких мышц. Некоторые из них
очень короткие и действуют только в пределах между соседними позвонками.
Другие соединяют два или три позвонка, а третьи — длиной во всю спину.
Эти мускулы прогибают спину "мостиком" и держат позвоночный столб
вертикально. При нормальном функционировании они достаточно сильны,
чтобы удержать нас от сутулости. Эти мышцы постигает спазм, если они
неожиданно удлиняются из положения в расслабленном состоянии.
Мы уже выше приводили пример, поясняющий сказанное. Представьте себе
человека, толкающего машину, застрявшую в грязи или снегу. Мускулы спереди

30
позвоночника этого человека и мускулы брюшной полости находятся в очень
напряженном состоянии. В то же время расслаблены те мускулы, которые
выполняют противоположную работу (мускулы-антагонисты с задней стороны
позвоночника). Машина неожиданно дергает, и этот человек внезапным
толчком падает вперед, мгновенно удлиняя те самые мускулы, которые
находятся сзади позвоночника. Это внезапное удлинение и вызывает спазм.
Вторым случаем проблем этого рода с поясницей может быть
повторяющийся подъем из положения сидя или лежа — особенно если
напрягающийся мускул слабый.
Симптомы
Пациенты с болью в пояснице этого рода часто рассказывают, что им
доставляет боль сидеть или наклоняться вперед. Это действие напрягает
мускулы, охваченные спазмом. Наклон вперед с целью поднять предмет с пола
доставляет боль, потому что мускулы натягиваются. Поднимание предмета и
выпрямление спины причиняет еще большую боль, поскольку мускулы в этом
случае побуждаются к работе. Наклон над верстаком или прилавком,
застилание постели или работа с пылесосом зачастую приносят очень большие
недомогания. Обычная повседневная деятельность, как активная, так и
пассивная, вытягивая эти спастические мышцы, провоцирует боль.
Найдите болевую точку
Обычно вы можете найти болевую точку в спине — в той ее части, что
находится ниже позвоночного столба. Спазмом может быть охвачено один или
несколько мускулов, так что некоторые болевые точки могут находиться как с
одной, так и с обеих сторон спины.
Если вы страдаете болью в пояснице этого типа, то, скорее всего, будете
чувствовать себя лучше, когда стоите, сидите выпрямившись или ходите.
Женщины обычно чувствуют себя лучше на высоких каблуках: снять боль
помогают ходьба и прогибание спины. Все эти замечания — ключ к нахождению
целительной позы нашего метода.
Сложи и Удержи"
Стоя спиной к столу или прислонившись к другой прочно стоящей мебели и
убедившись, что ступни надежно упираются в пол, а также, что пол — не
скользкий, прогните спину назад "мостиком". Поворачивайтесь и наклоняйтесь
вперед, пока боль не ослабнет и поза не станет более удобной. Вы также
можете поискать целительную позу, лежа на животе и опираясь на локти или на
руки. Сложите и удержите ее в течение девяноста секунд. Затем медленно
выпрямитесь.

31
 Боль при вращении талии
Боль в пояснице не всегда проявляется первоначально в центре спины.
Распространенной жалобой является боль сбоку — боль, которая усугубляется,
если вы наклоняетесь или сгибаетесь в сторону. Это проблема для многих
спортсменов, и чаще всего я наблюдаю это у теннисистов и у игроков в бейсбол
и баскетбол. Но эта боль может возникнуть и "ни с того, ни с сего".
Возможные причины
Я полагаю, что пораженная мышца в этом случае — quadratus lumborum —
квадратная мышца поясницы. Она тянется от нижнего ребра сзади и некоторых
нижних позвонков к верху постериорной части тазового гребешка. Функция
этого мускула (правого) — сгибать тело вправо, и слегка вращать вправо и
назад.
Эту мышцу может схватить спазм, если вы:
• Сидите или спите в положении, когда вы согнулись или повернулись вправо
и внезапно вытянулись или перевернулись в левую сторону. Если вы
сделаете так, вы резко удлините мускул, который был в сокращенном,
расслабленном положении.
Другой пример: бейсбольный игрок с битой в момент удара — quadratus
lumborum в этот момент находится в расслабленном состоянии. Этот
мускул может схватить судорога, если игрок с битой не попадает по мячу и
"раскручивается". Он может испытать внезапный болезненный "бунт"
мускула.
• Толкаете тяжелый предмет вперед и влево в то время, как вы повернулись
и согнулись влево. Внезапно предмет, который вы толкали, сдвигается с
места и вы падаете влево. Правый мускул quadratus lumborum,
находящийся в непроизвольно-расслабленном состоянии, мгновенно
удлиняется и отзывается спазмом.
• Многократно действуете мускулом quadratus lumborum при вращении и
наклоне вправо. Это раздражает мускул и может стать причиной спазма.
Примером такого движения может послужить идущее из старых времен
действие людей, передающих друг другу ведра с водой при пожаре, в
цепочку — вы должны повернуться вместе с ведром, наполненным водой,
слева направо.
Симптомы
Боль натянутого спастического мускула возникает, когда вы наклоняетесь
или поворачиваетесь влево (см. рис. внизу). Нагрузка на мускул и действие им
вызовет боль, если вы будете плечом толкать предмет вперед и в правую
сторону или стоять в цепочке при пожаре, передавая ведра с водой слева
направо. Глубокий вдох может также увеличить недомогание из-за того, что
мускул крепится к ребру.
Найдите болевую точку
Болевая точка находится в пояснице, под ребрами сбоку в торцевой части
тела (на рис. — под большим пальцем).

32
 "Сложи и Удержи"
В поисках позы, ликвидирующей болевую точку, наклоните и поверните
ваше туловище вправо. При необходимости проведите "точную настройку":
поэкспериментируйте с позами, слегка отличающимися друг от друга, пока не
найдете наиболее удобную — "сладостную" точку. Поза, на которой вы
остановитесь, может быть "забавной". Не беспокойтесь об этом. Только
удержите этот наклон. Потерпите девяносто секунд и очень медленно
вернитесь в первоначальное положение. После этого осторожно вытянитесь в
противоположном (в зеркальном отражении) направлении.

Боль в копчике
Возможные причины
Боль в копчике может быть настоящим мучением. Часто она связана с
"падением назад", но может также происходить от внезапных движений, о
которых мы обычно не думаем. Основной причиной, вызывающей ее, является
спазм в копчиковой мышце (coccygeus). Этот мускул является частью мускула
diaphragma pelvis, который закрывает "дно" таза и прикрепляется к копчику.
Симптомы
Больные обычно говорят "у меня болит копчик" или "больно, когда я
пытаюсь сесть". Недомогание может ощущаться во время стула.
Найдите болевую точку
Вы будете часто обнаруживать болезненные ощущения в том месте или
где-то поблизости от того места, где кончается спина, или — с одной или с
другой стороны копчика.
"Сложи и Удержи"
Складывание, сокращающее и расслабляющее правую копчиковую мышцу
(coccygeus), может быть произведено в положении лежа или стоя. В обоих
положениях вам нужно завести правую ногу за спину и поперек по отношению к
середине тела в противоположную сторону, то есть влево.

33
 Чтобы вылечить болевую точку справа от копчика, нужно лечь на левый бок
на краю постели. Спина должна быть на самом краю. Согните вашу левую ногу
вверх, оставаясь для устойчивости на постели. Затем заведите правую ногу за
тело и позвольте ей опуститься на пол. Приступите к "точной настройке" этой
позы и не успокаивайтесь до тех пор, пока болевая точка не исчезнет. Вам
может понадобиться слегка повращать бедром в одну или в другую сторону.
Вы можете принять эту позу в положении стоя, что предоставляет
дополнительную возможность аддукции (движения внутрь) — приведения ноги,
при необходимости. Если болевая точка не исчезает в этом положении,
сделайте то же самое, но теперь заведите за спину левую ногу.
Помните, что при успешном применении метода "Сложи и Удержи" в
болевой точке происходит улучшение как минимум на 75%. Поза может
выглядеть неловкой, но чувствовать себя в ней вы будете хорошо. Затем
удержите ее на девяносто секунд и медленно вернитесь в первоначальное
положение.

Боль в верхней части спины

Возможные причины
Одна из самых распространенных жалоб, встречавшихся в моей практике,
особенно у людей, которые работают за столом или прилавком, касается боли
в верхней части спины. Подобное часто происходит с людьми, которые "ловят
картошку" в бейсболе.
Если вы сидите или стоите сгорбившись, верхняя часть вашей спины
подается вперед. Торакальные мускулы спереди в верхней части позвоночного
столба расслаблены. Если вы резко меняете положение, эти "заснувшие"
мускулы сводит судорога. Сгорбленная поза ведет также к растягиванию и
соответственно ослаблению постериорных мускулов позвоночника. Эти
ослабленные мускулы могут быть поражены спазмом, поскольку они все время
напряжены из-за того, что должны поддерживать голову, выступающую вперед.
Симптомы
Маленькие мышцы как группы сгибателей, так и разгибателей в верхней
части спины могут быть одновременно охвачены спазмом. Боль может
усугубиться при движении в любую сторону из-за множества пораженных
мускулов. При этом типе боли простая попытка встать во весь рост по стойке
"смирно" может вызвать боль из-за натяжения спастических мышц флексоров
(группы сгибателей) и действия мышц экстензоров (разгибателей).
За несколько лет сгорбленная осанка, если ее не откорректировать,
приведет к осанке с трудом волочащей ноги "юной старушки" или "юного
старичка" с горбатой спиной, или с горбом вместо спины и головой
выдающейся далеко вперед.
34
 Найдите болевую точку
Болевых точек может быть несколько — в верхней части спины и в затылке.
Вам нужно сложить, удержать и затем расправить каждую из них. Хотя
возможен и такой вариант, что вы будете не в состоянии почувствовать все
болевые точки.
"Сложи и Удержи"
Снятие некоторых болей в верхней части спины иногда происходит, если вы
усугубите сгорбленное положение, задержитесь в нем на девяносто секунд и
затем медленно выпрямитесь. Однако чаще удается удалить боль в верхней
части спины и успокоить болевые точки, прогибая спину "мостиком".
Задержитесь в этой позе на девяносто секунд. Затем медленно вернитесь в
первоначальное положение.
Для некоторых болевых точек, обнаруженных при этом типе боли в спине,
вам может захотеться сложиться не над ними, а в сторону от них. Попробуйте
оба варианта. Что бы ни сняло боль и удалило болевую точку — все правильно.
Вам нужно удержаться в этом положении девяносто секунд в разных, слегка
отличающихся друг от друга, позах, для того, чтобы расслабить мускулы
различных позвонков. Часто, из-за множества пораженных мускулов, следует
лечить боль в верхней части спины, используя как сгибающие (вперед) позы,
так и разгибающие (назад).
Решающим является расслабление спастических мускулов, но это только
часть всего лечения. Распрямление уплотненной и сокращенной мышечной
ткани и удлинение натянутых, ослабленных мускулов необходимо в неменьшей
степени.
Вытянитесь прогнувшись в "мостик" над спинкой стула. Это еще один
пример следования подсказкам Матушки Природы. После долгого сидения за
рабочим столом, многие из нас делают это движение непроизвольно и думают:
"О, какая приятная боль!" Эта инстинктивная мудрость и есть наш ключ к
эффективному способу вытянуть спину. Такое выпрямление наиболее
эффективно, если вы производите его после нахождения и исцеления болевых
точек методом "Сложи и Удержи".

Нехитрое приспособление, помогающее вам вытянуть спину, может быть

сделано при помощи одного-двух небольших полотенец, скатанных в шар около
четырех дюймов в диаметре. Можно лечь на шар для того, чтобы вытянуть
спину. Расположив поперек, шар можно использовать на разных уровнях для
того, чтобы растянуть спину. Полотенце можно также использовать,
расположив его вдоль позвоночника, дав возможность спине и грудной клетке
вытягиваться в одну и в другую сторону. В каждом из этих положений это
осторожное растягивание можно производить в течение пяти-десяти минут или
больше, в зависимости от состояния. Пациенты часто рассказывают мне, что
35
такое растягивание вызывает "приятную боль". А после выполнения этой
программы в течение нескольких недель они говорят, что чувствуют себя более
гибкими и что им стало легче дышать.
После растягивания верхней части спины сделайте упражнение по
укреплению ее. Я рекомендую упражнение "пловец". Лягте на пол лицом вниз.
Подняв правую руку над головой, а левую прижав к боку, поднимите левую ногу
и затем снова опустите ее на пол. Сделайте то же самое левой рукой и правой
ногой и повторяйте упражнение в течение пяти минут. Это упражнение
эффективно вне зависимости от того, быстро или медленно вы его делаете.

Придумайте себе какое-нибудь упражнение, которое вы можете делать во

время другого занятия, например, когда вы смотрите телевизор.
Поддержание хорошей осанки — ключ к тому, чтобы чувствовать гибкость,
как в юности, верхней части спины. Подробнее некоторые идеи о том, как это
сделать, изложены в главе "Как избежать проблем в будущем" (см. с.63).

Уплотнение и боль в спине и ягодицах

Возможные причины
Боль в пояснице и радикулит распространены у стайеров, спринтеров и
мастеров по спортивной ходьбе. Эта болезнь выбивает людей из строя,
поскольку вызывает сильную боль и онемение конечностей. (Радикулит
распространяет боль вниз — к ногам.) Многие пациенты, из встречавшихся мне,
прошли интенсивное обследование с применением рентгеновских лучей или
сканирования на CAT (компьютерная аксиальная томография) и MRI
(аппаратура, принцип действия которой связан с магнитными резонансами),
которые не выявляли характерных отклонений. Многие обращались к
физиотерапии и лекарствам — все без успеха. После моих настойчивых
вопросов я обычно обнаруживал, что больные не говорят о боли в спине.
Вместо этого они жалуются на боль в ягодицах, отдающуюся в спину и в ноги.
Как правило, болевую и очень болезненную точку в центре ягодиц я
обнаруживал в грушевидном мускуле (piriformis).
Мускул piriformis — размером с сосиску — берет начало в тазовой области
спереди крестца. Этот мускул прикрепляется к точке в верхней внешней
области femur (длинной бедренной кости). Грушевидная мышца используется
для того, чтобы поворачивать и двигать ногой вовне и слегка сгибать ее в
бедре.
Седалищный нерв находится глубоко под мускулом piriformis, проходя над
костным хребтом таза. Когда piriformis охвачен спазмом, он сжимается в районе
костного хребта и защемляет седалищный нерв в месте этой твердой
поверхности. Возникающие повреждение и ушиб нерва приводят к боли в ноге,
онемению, или к тому и другому.
Больной со спазмом этого мускула часто передвигается, согнувшись вперед
и немного вправо. Колено и бедро слегка согнуты, а нога и стопа немного
36
вывернуты вовне.
Грушевидная мышца расслаблена, когда вы сидите или спите, согнув ногу в
"позе лягушки". Это то положение, которое вы принимаете, если спите на
животе и поднимаете колено вверх и вовне. Многие люди также принимают это
положение, когда ведут гоночную машину на длинной дистанции, с
контрольным листком маршрута на колене. Здесь правая нога вывернута вовне,
а ступня может опускаться на переборку на полу.
Резкое изменение положения с выходом из позы "лягушки" во время сна
или пробуждения может стать причиной судороги в мускуле piriformis. То же
самое может произойти, если вам нужно резко затормозить, а ваша нога
находится в описанном положении.
Симптомы
Болевые точки на правой ягодице можно ощущать очень болезненно в
положении сидя. По этой причине больной в этой позе стремится перенести вес
на левую ягодицу. Боль в ягодице может быть также вызвана действием
мускула piriformis в тот момент, когда вы сидите.
Натяжение спастического piriformis, похоже, усугубляет симптомы.
Подниматься по лестнице болезненнее, чем спускаться. Больно также
закидывать правую ногу на левую. Долговременная ходьба или стояние делают
боль сильней.
Найдите болевую точку
Обычно вы можете найти болевую точку грушевидного мускула в центре
ягодицы. (Для анатомов: это на полпути между задним верхним гребнем
подвздошной кости и большого вертела бедренной кости.)

Обычно вы можете уменьшить боль в ягодице, поставив ступню на стул в

положении стоя. Прислонив ногу к подлокотнику кресла, вы также снимете
боль. То же можно сделать в положении сидя со ступней на кресле или кушетке
и вывернув ногу и колено вовне. Часто больной говорит, что спать вывернув
ногу вбок в "позе лягушки" намного безболезненнее.

37
 "Сложи и Удержи"
В этом состоянии сложить и удержать означает принять "позу лягушки" и
перейти к "точной настройке" так, чтобы болевая точка исчезла. Вы можете
сделать это лежа на животе, лежа на спине или стоя. Для позы в положении
лежа на животе вам нужно будет попросить кого-нибудь помочь вам на этой
стадии применения нашего метода.
В любом случае опять прибегните к способу "Сложи и Удержи" как минимум
на девяносто секунд. Затем медленно вернитесь в первоначальное положение.
Непременно прибегните к лечению нашим методом при растяжении мускула
piriformis. Делайте это сложив руки и ноги в "позу кошки". Если боль в правой
ягодице, поднимите левую ногу над правой и поверните стопу и ягодицу вниз и
вправо — позволив правому тазу и бедру подогнуться под тело, "убраться". В
позе правильного натягивания мускула вы почувствуете усилие натянутого
piriformis в правой ягодице. Повторите упражнение медленно три раза.

Боль в локте

Боль в локте: "гольфовый локоть"

Возможные причины
Часто спазм в одном или нескольких мускулах группы сгибателей в
предплечье и запястье происходит вследствие "гольфового локтя". Эти мускулы
располагаются спереди предплечья и прикрепляются к внутреннему локтю.
Техническое название костного выступа, к которому прикрепляются эти
мускулы — epicondylis medialis humeri — медиальный надмыщелок плечевой
кости.
Мускулы спереди предплечья (сгибатели) могут быть поражены спазмом
при мгновенном удлинении, если до этого они были в расслабленном
положении. Разгибание запястья, локтя и пальцев удлиняет и натягивает эти
сгибатели (флексоры) и вызывает боль, если они охвачены спазмом.
38
Многократное поднимание предмета, которое сгибает локоть, предплечье и
запястье, может тоже привести к спазму этих флексорных мускулов
предплечья. Примеры включают: указания регулировщика уличного движения
"двигаться прямо", а также сортировку и поднимание небольших предметов и
многократное бросание чего-либо через правое плечо.
Это состояние называется "гольфовым локтем", потому что в современном
гольфе игроки часто попадают по земле, вместо того, чтобы ударить по мячу,
что вызывает мгновенное растяжение и спазм группы мускулов.
Симптомы
Симптомы "гольфового локтя" включают в себя болезненное ощущение и
боль локтя с внутренней стороны. Боль усиливается, если мускулы-сгибатели
напряжены под тяжестью или действуют так, как мы описали это выше.
Разгибание локтя, запястья и пальцев натягивает эти мускулы и становится
причиной еще большей боли, если они охвачены спазмом.

Найдите болевую точку

Болевая точка для "гольфового локтя" находится обычно с внутренней
стороны локтя (по направлению к центру тела). Иногда вы можете также найти
ее спереди предплечья или запястья.
"Сложи и Удержи"
Лечение для "гольфового локтя" такое же, как для боли в запястье,
известной как синдром канала запястья (с.59). Положение "Сложи и Удержи"
для этой боли похоже на положение, которое вы принимали в детстве, играя в
тени на стене и рисуя запястьем "лебедя". Сначала это покажется сложным, но,
когда вы попробуете несколько раз, станет легко.
Поднесите руку к телу и согните локоть до упора, прижав тыльную сторону
запястья к груди и плечу. Наклоните и согните запястье, направляя пальцы
вперед и вниз — кисть при этом должна располагаться внутренней стороной
вниз. Найдите положение, в котором болевая точка исчезнет. При
необходимости проведите "точную настройку" этого положения, слегка двигая
руку влево, вправо, вверх или вниз. Иногда требуется надавить вниз на
тыльную сторону ладони.

39
Удержите это положение в течение девяноста секунд. В таком положении
совершенно распространенным явлением оказывается "засыпание" руки. Если
это не доставляет боли, нет причин волноваться. Только удержите то, что вы
сложили. Сложите и удержите в течение девяноста секунд. Затем очень
медленно вернитесь в нормальное положение.

Боль в локте: "теннисный локоть"

Существует несколько типов так называемого "теннисного локтя".
Описываемое лечение предназначается для наиболее распространенного типа.
Возможные причины
Болезненное ощущение во внешнем костном выступе локтя называется
"теннисным локтем" — по всей видимости, из-за того, что его когда-нибудь
испытывали многие теннисисты. Однако это проблема, которая возникает также
в результате множества других занятий.
"Теннисный локоть" часто является причиной спазма и уплотнения
экстензоров (мускулов-разгибателей) предплечья, запястья и кисти. Часто боли
способствует спазм мускула в верхней части предплечья, мускула, который
поворачивает предплечье вовне. Он называется supinator. Все эти мускулы
прикрепляются ко внешнему костному выступу локтя. По медицинской
терминологии этот выступ называется epicondylis lateralis humeri —
латеральным надмыщелком плечевой кости, а болезненное ощущение
"теннисного локтя" — epicondylitis lateralis, эпикондилит травматический.
Симптомы
Боль и болевые ощущения можно найти с внешней стороны или спереди
внешней части области локтя. Менее часто вы можете обнаружить их в
мускулах или сухожилиях тыльной стороны руки, запястья или кисти. Эта боль
зачастую усугубляется, если вы выпрямляете руку или поворачиваете ее вовне.
Это означает, что боль может возникать при поворачивании дверной ручки,
использовании отвертки, выжимании белья или мытья стен. Боль, возникшая в
движении по часовой стрелке, становится проблемой правой стороны тела.
Такие движения, по большей части, очень мучительны, поскольку они
предполагают активную нагрузку на спастические мускулы. Такая нагрузка
также имеет место при поднимании предметов с согнутыми локтем и кистью,
обращенными к земле, или когда, печатая на машинке, держат в напряжении
запястья и предплечье.
Боль может быть также вызвана или усугублена натяжением мускулов
экстензоров (разгибателей) при сгибании запястья, предплечья и локтя в
положение "тени лебедя" (это положение является целительным для
"гольфового локтя". См. с.40). Эти мускулы так же натягиваются при таком

40
действии, как крепкий захват руки при рукопожатии или поднесении ко рту
тяжелой кофейной кружки. Больные с "теннисным локтем" обнаруживают, что
рука их сжимает предметы менее крепко и менее надежно (в частности при
захвате больших предметов) и они падают у них из рук.
Найдите болевую точку
Обычно вы можете найти болевую точку как раз позади внешней тыльной
стороны локтя или латерального надмыщелка (epicondylis lateralis). Сначала
пощупайте вдоль тыльной стороны локтя. Если вы не найдете ее здесь, то
двигайтесь в направлении вперед. Вы можете также обнаружить болевые точки
с тыльной стороны предплечья или запястья.

"Сложи и Удержи"
Сделайте это сидя на стуле. Если боль в правой руке, полностью
распрямите правую руку и поверните ее вовне по ходу часовой стрелки.
Большой палец должен быть направлен вниз, а кисть — вовне. Шишка вашего
локтя должна быть обращена к центру тела. Прижмите большой палец и кисть к
колену с его внутренней стороны. С помощью другой руки сожмите локоть с
тыльной стороны и толкайте ее вверх и вправо, гипервыпрямляя локоть.

Вы можете почувствовать несколько болезненное ощущение натягивания

мышц в передней части руки. Потерпите девяносто секунд, если боль не
превышает 3 баллов по десятибалльной шкале. Затем медленно отпустите
руку.

Боль в ноге
Боль в ноге: "шишка на пальце"
Возможные причины
Эта проблема распространена у женщин, носящих высокие каблуки и
тесную обувь. Большой палец испытывает давление в сторону центра стопы и
подгибается под нее. Мускул ступни adductor hallucis brevis максимально
укорачивается и расслабляется ("засыпает"), если обувь с силой сжимает
переднюю часть ноги и большие пальцы в это неестественное положение. В
41
конце рабочего дня распухшая теперь стопа болит очень сильно. Это
порождает столь часто встречаемые жалобы вроде "Мои ноги убивают меня"
или "Я не могу дождаться, когда можно будет скинуть туфли".
Скидывание обуви с ног может привести к мгновенному удлинению и
"пробуждению" adductor hallucis brevis. Мускул реагирует на это спазмом. Если
этот мускул работает или поражен спазмом, он заставляет большой палец ноги
принять положение, характерное для бурсита.
Симптомы
Боль в костном выступе — бурсит большого пальца ноги — обязана своим
возникновением воспалению, начавшемуся из-за того, что нога была натерта
тесной обувью. Больные с бурситом обычно испытывают даже еще большую
боль в костном выступе — в частности, если ходят босиком или в сандалиях.

Найдите болевую точку

Болевая точка, за которой нужно следить при лечении нашим методом,
находится не в костном выступе. Вместо этого она обнаруживается в
подушечке и ногтевом ложе большого пальца. Здесь прикрепляется мускул,
пораженный спазмом.
"Сложи и Удержи"
Для того, чтобы вылечить эту боль, увеличьте деформацию "шишки".
Подверните большой палец ноги под ступню и толкайте его к центру ступни.
Делайте это сами или с чьей-либо помощью. Со стороны все выглядит очень
больно, но делать это очень приятно. Удержите положение в течение
девяноста секунд. Затем медленно вернитесь в начальное положение.

Шпоры в пятке (спазм мышцы flexor digitorum brevis)

Возможные причины
Шпоры в пятке врачи относят к подошвенным связкам. Это одна из
наиболее расстраивающих и трудноразрешимых проблем ступни, с которыми
мы сталкиваемся. Для многих больных — боль переходит в хроническое
состояние, часто длящееся два-три года и развивается без внешнего
повреждения. Часто боль в пятке — с менее, чем удовлетворительным
результатом — лечат лекарствами, прописывают специальную обувь, инъекции
кортизона и так далее.
Больные с проблемой в пятке чувствуют болезненное ощущение и боль с
той стороны, где мускул flexor digitorum brevis (короткий сгибатель пальца)
прикрепляется на дне ступни к переднему краю пяточной кости (calcaneus). Эти
мышцы сгибают носок ноги и большие пальцы по направлению к земле.
Я полагаю, что здесь существуют три причины мускульных спазмов:
42
• Положение во время сна на животе, при этом большие пальцы направлены
вниз, как в балете, или на спине, когда тяжелое одеяло давит на верхнюю
часть ступни. Оба положения направляют большие пальцы ног книзу. Здесь
короткий сгибатель (flexor digitorum brevis) сокращен и расслаблен. Спазм
может быть вызван при мгновенном движении ступни вверх.
• Толкание или поднимание тяжелого предмета носком ноги может быть
причиной самопроизвольного расслабления мышц подошвы ступни.
Неожиданное движение ступни вверх может вызвать спазм мышц подошвы.
Это может случиться, к примеру, когда вы поднимаете тяжелую или
просевшую дверь гаража носком ноги и большими пальцами. Если дверь
внезапно поддастся, вы можете вогнать мускул (или мускулы) подошвы
ступни в спазм.
• Причиной спазма может быть многократное использование мускула flexor
digitorum brevis (это единственный мускул подошвы, который крепится к
пятке). Такое часто случается, когда люди носят свободные, плоские
сандалии. Им приходится при ходьбе многократно сгибать ступню и
большие пальцы для того, чтобы обувь не слетала с ноги.
Симптомы
Боль обычно усиливается, когда вы просыпаетесь утром и когда вы
начинаете ходить после долгого перерыва. Иногда на короткое время удается
"заходить" болезненное ощущение, но, как правило, оно возвращается и
усиливается при продолжительной ходьбе или стоянии на ногах.
Рентген ступни (который почти всегда является излишним) может выявить
шпору в пяточной кости. Шпора в пятке, однако, не является причиной боли в
пятке. Наоборот, шпора-то и возникает из-за тяги спастического мускула в том
месте, где он крепится к пяточной кости. Часто, впрочем, бывает сложно
убедить человека, увидевшего визуальное доказательство наличия шпоры на
рентгеновском снимке, что в действительности виновником боли является
невидимый мускул.
Боль вызывается прямым надавливанием на болевую точку. Однако
продолжительное стояние на ногах или ходьба могут сделать что-то вроде
массажа биологически активных точек, что приносит временное облегчение.
Действие мускула или нагрузка на него при толкании больших пальцев,
натыкающихся на препятствие, вниз (когда вы поднимаетесь босиком по
ступеням), могут доставлять некоторую боль. Также может причинять боль
натягивание мускула при сгибании ступни вверх.
Найдите болевую точку
Спастический мускул берет свое начало со дна и спереди пяточной кости.
Этот мускул прикрепляется к четырем внешним пальцам и сгибает их. Он также
тянет дно носка ноги к пятке. Я еще раз подчеркиваю: шпора появляется в
результате тяги плотного мускула в том месте, где он крепится к пяточной
кости. Это обычно и есть место, где вы можете обнаружить болевую точку.
После того, как мускул расслаблен, болевая точка перестает быть проблемой.
Часто костная шпора со временем исчезает.
"Сложи и Удержи"
Для лечения боли (шпоры) в пятке сложите подошву ступни, двигая пятку и
пальцы навстречу друг другу. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам.
Лягте на живот и согните колено так, чтобы ступня глядела в потолок.
Попросите кого-нибудь придвинуть пятку к пальцам, а пальцы — к пятке.

43
 Вы можете также заниматься лечением и без посторонней помощи. В
положении сидя поднимите больную ступню вверх по направлению к колену
другой ноги. Положите ногу на него и на бедро. Сложите чашечкой большой и
указательный пальцы правой руки за больной пяткой и придвигайте пятку к
пальцам ноги. Левой рукой толкайте носок ступни и пальцы ноги к пятке. Если
вы все делаете правильно, вы увидите складки на подошве. Имейте в виду:
здесь у вас не хватит рук для того, чтобы нащупать болевую точку и
понаблюдать ее расслабление!

Можно выбрать другой способ. Из положения стоя вы можете положить

ступню на мягкий стул и придвинуть пятку к пальцам ступни. Стул помогает
придвигать пальцы — к пятке. Удержите это положение как минимум в течение
девяноста секунд. Затем медленно вернитесь в первоначальное положение.

После этого напрягите подошву ступни и мышцы икры, встав всей

плоскостью правой ступни и пятки на пол. Выдвиньте левую ногу вперед, согнув
колено. Сохраняя равновесие при помощи стола или стены, наклонитесь
44
вперед, натянув мышцы правой икры и согнув правую стопу в лодыжке вверх.
Удержите эту позу, растягивающую нужные мышцы, в течение девяноста
секунд или больше — трижды или четырежды. Делайте это осторожно,
медленно и без рывков.

Для этого состояния я также рекомендую мягкие патентованные супинаторы

и противовоспалительные лекарства (такие, как аспирин, ибупрофен или
противовоспалительные средства, какие пропишет врач) на период от десяти
до четырнадцати дней при отсутствии противопоказаний.
Выполнение этого натягивания мышц во время, предшествующее сну, часто
предотвращает судороги икроножных мышц, на что обычно жалуются
престарелые пациенты. Однако не смешивайте судороги этих мышц с
мускульным спазмом, который вы можете лечить методом "Сложи и Удержи".

Боль плюсны (метатарсалгия)

Возможные причины
Боль в плюсне возникает в результате спазма в одном или нескольких
коротких червеобразных и междукостных (lumbricales и interossei) мышцах в
подошве ступни. Эти мышцы помогают в сгибании или разгибании пальцев.
Метатарсалгия случается во многом от того же, от чего и боль шпоры в пятке
(см. с.42, где об этом рассказывается более подробно).
Симптомы
Метатарсалгия — выносимая (а позднее — невыносимая) боль в своде
стопы.
Найдите болевую точку
Ищите болевую точку на шаре ступни или в том месте, где мускул
прикрепляется к кости. (Для вас, анатомы — это рядом с выступающей
головкой плюсны.)

"Сложи и Удержи"
45
 Сложите пальцы и носок ноги в направлении болевой точки, стараясь
"расширить" ступню. Это можно описать как "придание ступне формы чаши",
так, чтобы большой палец руки толкал болевую точку ко дну этой "чаши".
Сложите и удержите не менее девяноста секунд. Затем медленно отпустите.

Боль в руке
Палец полольщика/чаевника
Возможные причины
Распространенными проблемами является боль кисти, пальцев или
большого пальца. Если боль не обязана своим возникновением артриту
(воспалению сустава), она часто бывает порождена спазмом в коротких
мускулах кисти и запястья. Одним из примеров боли кисти является спазм в
мускуле adductor policis (приводящая мышца большого пальца) или в мускуле-
антагонисте. Эти мышцы располагаются в "мясистой" области у основания
большого пальца и в перепончатой соединительной ткани. Функцией этих мышц
является складывать большой палец поперек ладони и позволять подушечке
большого пальца соприкасаться с подушечками других пальцев — то есть,
брать в щепоть. Эти мышцы могут быть поражены спазмом из-за:
• Мгновенного перемещения из положения, в котором они пребывали в
сокращенном виде. Это может произойти с наибольшей вероятностью, если
большой палец подогнут поперек ладони, а кисть сложена в кулак —
положение, часто имеющее место во время сна. Резкое разжимание кисти
может привести к спазму онемевших, "уснувших" мускулов.
• Многократное, активное действие мускула при хватательных или подобных
им движениях.
Симптомы
Если эти мышцы поражены спазмом, боль будет доставлять любой захват
кистью руки. Будет больно держать ручку, застегивать одежду на пуговицы,
полоть в саду, заниматься живописью, пожимать руку при встрече или
выполнять подобные им движения. Боль может быть также усугублена при
натягивании мышц — если мы отставим большой палец в сторону от кисти
руки.
Найдите болевую точку
Обычно вы можете найти ее в "мясистой" выпуклости у основания большого
пальца или в "перепонке" между большим и указательным пальцами.
"Сложи и Удержи"
Сложите большой палец над болевой точкой. Тем самым вы прижмете его
к ладони, касаясь кончиком основания мизинца. Для того, чтобы максимально
снять болевую точку, вам может потребоваться помочь себе другой рукой —
проведите "точную настройку" этого положения. Альтернативным лечением
является следующее: приложите большой палец к ладони и прикройте его
сверху остальными пальцами — получится кулак. Кулак может быть
"сформирован" с помощью другой руки для того, чтобы найти наиболее
обезболивающее положение. Удержите большой палец в этом состоянии в
течение девяноста секунд и медленно отпустите.

46
Боль в голове и шее
"Помогите мне! У меня смертельно болит голова (шея)." Это одна из самых
частых жалоб, с которыми больные обращаются к врачам. Почти каждый
человек раз или два в жизни страдал головной болью. Существует несколько
типов ее, и этому способствует множество факторов: питание, погода, волнение
и так далее. Однако подавляющее большинство головных болей возникают из-
за уплотненных, пораженных спазмом мускулов шеи.
Возможные причины
Как и при большинстве мышечных болей, мускулы шеи могут быть
поражены спазмом при резком удлинении их после пребывания в сокращенном,
расслабленном, "уснувшем" состоянии — или если ослабленный мускул был
растянут постоянным и частым употреблением.
Мышцы шеи могут тоже получить спазм, если вы, проснувшись, резко
распрямите шею, выходя из неловкой позы, в которой спали. Это приводит к
"онемению" мышц, находившихся в расслабленном состоянии. Вот вам пример:
вы заснули сидя в кресле, уронив голову на грудь. В этот момент звонит
телефон. Вы вскидываете голову в вертикальное положение и бросаетесь к
телефону. Или вы уснули лежа на диване, когда смотрели телевизор. Под
головой у вас твердый валик или подлокотник дивана. Кроме того, подбородком
вы касаетесь груди, наклонив и вывернув шею в одну сторону. Кто-то звонит в
дверь, и вы вскакиваете с места.
Это и есть два примера. Резкое возвращение в нормальное положение
после неловкой позы, в которой были расслаблены мышцы, может случиться в
распространенных ситуациях: при реакции на тревогу, на плач ребенка, на
ночной кошмар или что-либо подобное. Некоторые из наших движений могут
тогда привести к спазмам в сокращенных, расслабленных мускулах.
Слабые мышцы задней части шеи могут легко получить спазм, если резкое
движение сочетается с постоянным напряжением при плохой осанке.
Приглядитесь к людям, сгорбившимся над столом или прилавком — плечи
выпячены вперед, спина прогнулась и вверху, и в пояснице, голова и
подбородок выдаются вперед. Я называю эту позу осанкой "юной старухи" или
"юного старика". Такая поза вызывает напряжение и спазм постериорных
шейных мышц.
Как и с мускулами спины, существует множество коротких и длинных
шейных мышц. Некоторые из них могут получить спазм. Может оказаться почти
невозможным выделить и назвать точно, какие именно из них поражены
спазмом. Однако, найдя болевую точку, вы можете успешно применять метод
"Сложи и Удержи".
47
 Симптомы
Болит голова. Шея и плечи становятся каменными. Известные движения
шеей и головой усугубляют боль — к примеру, поворот головы с целью
посмотреть вниз или в сторону. В то же время некоторые положения головы и
шеи могут облегчить боль — такие, как наклон головы в сторону или
прогибание шеи назад.
Распространенная жалоба состоит в том, что кожа черепа кажется плотной,
как туго натянутая лента. Боль обычно усиливается к концу дня и становится
более частой после продолжительного сидения или пребывания в склоненном
состоянии над работой. Волнение увеличивает уплотнение мускулов, уже
пораженных спазмом. И, наоборот, волнение может также уплотнить эти
мускулы и сделать их более восприимчивыми к спазму.
Найдите болевую точку
В шее может быть много болевых точек. Ключом здесь является — найти
наиболее болезненные точки и начать лечение с них. Когда они будут
ликвидированы, другие могут рассосаться сами по себе. Но лучше лечить все
болевые точки, какие только вы сможете обнаружить.

"Сложи и Удержи" для верхней части шеи: использование "де-теннисера"

Я буду рассматривать боль в шее в двух аспектах: лечение для боли в
верхней части шеи, и лечение для остальной части шеи. Это необходимо,
поскольку лечение первого типа боли в шее — это модификация обычного
метода "Сложи и Удержи".
Самую верхнюю область шеи, у основания черепа, сложить очень трудно.
Вам потребуется массаж биологических точек для того, чтобы "разогреть" эти
мышцы, прежде чем попробовать их "усыпить" методом удерживания их в
целительной позе. Для того, чтобы помочь сложить мускулы в этой области я
рекомендую простое домашнее изобретение, которое называю "де-
теннисером".
Для того, чтобы сделать это устройство, вам потребуется два теннисных
мяча и нейлоновый чулок. Засуньте мячи в середину обычного нейлонового
чулка. Завяжите тугой узел рядом с каждым мячом так, чтобы мячи
расположились в гнезде один подле другого, а от чулка в обе стороны еще
оставались бы концы.
Примечание: перед тем, как применить де-теннисер (или метод,
предлагающийся в дополнение), прогните шею назад в положении сидя и
останьтесь в этом положении на минуту или меньше. Если почувствуете
головокружение, медленно распрямите шею; непременно проверьтесь у
вашего врача до начала работы с теннисными мячами. Некоторым людям,
которым больше шестидесяти пяти, или тем, у кого имеет место сужение
сосудов и нарушение кровообращения, или характерный шейный артрит,
следует показаться врачу до применения метода лечения с теннисными
мячами или с прогибанием шеи назад.
Для работы с теннисными мячами лягте удобно на спину. Положите мячи
под шею и лягте так, чтобы мячи надавливали на болезненные мускулы в том
месте, где череп соединяется с шеей. Для придания большей устойчивости и
легкого надавливания на место соединения можно взять оба конца чулка и
потянуть вверх — плавно, без рывков.

48
 Для большего удобства оберните все это нехитрое устройство в полотенце.
Если вы хотите прогнуть голову назад еще сильнее, положите под теннисные
мячи книгу.
Всей тяжестью головы обопритесь на мячи. Удержитесь в этом положении и
расслабьтесь.
Как только мышцы верхней части шеи устанут от тяжести головы, верхней
частью медленно и плавно она будет клониться к полу — подбородок же начнет
задираться к потолку. Вы можете помочь себе расслабиться, обучившись
технике контролирования и замедления дыхания.
При работе с теннисными мячами пациенты часто ощущают активизацию
точек — "здоровую боль". Иногда они будут чувствовать легкое усиление боли в
голове с одной ее стороны, в первую очередь. Изредка может ощущаться
слабая боль, излучающаяся за глазными яблоками. "Здоровая боль" от
надавливания на затылок мячей будет медленно проходить. Часто следует
ощущение расслабления всего тела. Когда боль будет снята и затылок сложен
в этом положении, задержитесь в нем на время не менее девяноста секунд и
затем медленно верните голову в нормальное положение.
Головная боль, причинами которой являются напряжение, волнение и
плохая осанка в положении сидя, может быть снята при использовании этого
способа. Если облегчение кратковременно, то поищите другие болевые точки.
Обдумайте, как бы вы могли изменить некоторые ваши специфические
привычки, ваши позы, когда вы сидите и стоите. Сосредоточьтесь также на
напряжении уплотненных тканей всей спины и распрямлении поддерживающих
мускулов спины и живота. Более подробную информацию по этому вопросу
смотрите на с.68.

Вспомогательный способ для верхней части шеи

Существуют альтернативы работе с теннисными мячами. Следующая
техника является одной из чудеснейших вещей в деле расслабления мышц,
которую вы только можете найти для кого-нибудь, кто мучается головной болью
или просто "прижат к стенке".
Попросите этого человека лечь удобно на пол или на постель. Сложите
руки чашечкой так, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок, а тыльная
сторона кистей рук была обращена к полу или к постели. Больной или больная
должен слегка приподнять затылок. Поместите сложенные чашечкой руки под
голову пациента. Поместите кончики пальцев точно под костным краем черепа.
В этом месте обычно располагаются болевые точки. Если больной полежит
несколько минут, устроив голову в ваших ладонях так, чтобы кончики пальцев
упирались в место соединения черепа с шеей, уплотненные мышцы шеи начнут

49
смягчаться. (Некоторые люди говорят, что их напряженные мускулы начинают
таять, словно масло.) Верх головы будет клониться назад, а подбородок —
задираться кверху.

Здесь вы видите принципы массажа биологически активных точек,

усиленного методом "Сложи и Удержи". Если вы действительно надавливаете
на болевые точки — это и есть такой массаж. Он и сам по себе в состоянии
утомить и расслабить спастический мускул до определенной степени. Но если
вы также сократите мускул, охваченный спазмом, с помощью теннисных мячей
или кончиков пальцев, вы замечательно поможете ему расслабиться.
Заставляя шею прогнуться, вы на деле обретаете положение "сложи" в нашем
методе. После сокращения мускулов и побуждения их успокоиться ("удержи"),
вы можете ожидать более полного и долговременного избавления от боли, чем
в том случае, если бы применили один только массаж. Некоторые люди
обнаружили, что работает также положение лежа на спине, когда они опускают
голову на руки и большими пальцами руки надавливают на болевые точки.

Вспомогательный способ для остальной части шеи

Часто получают спазм мускулы средней и нижней части шеи. Боль в этом
месте может быть как шейной болью, так и болью спины.
Работникам скорой помощи часто приходится помогать людям,
проснувшимся с болью в шее. Голова такого больного часто наклонена,
повернута и свернута набок — буквально "скручена" в неуклюжем положении.
Всякая попытка вернуть ее в нормальное положение причиняет мучительную
боль.
Опять-таки, такой спазм мышц может произойти, если человек неожиданно
пробуждается после того, как он задремал. Часто больной спит, опустив
подбородок на правую грудь, свернувшись и согнувшись вправо. В этом
положении мышцы спереди и с правой части шеи были сокращены и
расслаблены — так сказать, "уснули". Затем человек внезапно пробуждается и
делает головой резкое движение, чтобы вернуть ее в прямое положение.
Онемевший, заснувший мускул просыпается рывком и становится
"ненормальным". Он слишком бурно реагирует на резкое движение, стремясь
скорректировать его. Короче говоря, впадает в панику и в результате получает
спазм.
Этот острый спазм не только мешает шее распрямиться, но и стремится
подтолкнуть голову назад к той позе, в которой она пребывала во время сна.
Движение головы вверх, назад и влево натягивает мышцы и причиняет боль.
Действие мускулом или нагрузка на него, когда пациент толкает голову вниз,
вперед и вправо, преодолевая сопротивление, тоже увеличивает боль.
В этих случаях вы можете обычно найти болевые точки в том месте, где
50
болит шея. Хотя их может быть несколько, обычно одна из них самая
болезненная.
Лечение в этом случае — это расслабляющее складывание над болевой
точкой. Примите неуклюжую, но целительную позу сна — вернитесь в то
положение, в котором пребывали голова и шея до мышечного спазма. Может
быть даже более эффективным будет принять более сложенное положение —
то есть сложить шею и голову еще больше вперед и в болезненную сторону,
чем они находились первоначально. Обычно это ликвидирует болевую точку и
дает исцеление. Эта целительная поза может ощущаться как неловкая и
казаться бесполезной. Не беспокойтесь — самое главное, она эффективна.
Сложите и удержите в течение девяноста секунд. Затем медленно
выпрямитесь.
Примечание: после выполнения некоторых способов лечения шеи натяните
мускулы шеи в направлении, противоположном тому, в котором вы ее
складывали. Более подробное руководство, как проводить расслабляющее
натягивание мышц, смотрите на с.63.

Боль в бедре
Боль в бедре (спазм мускула tensor fasciae latae)
Боль с внешней стороны бедра — распространенное явление у
спортсменов, занимающихся футболом, и легкоатлетов. Боль усиливается при
движении бедром и ногой в сторону. Здесь часто ставится диагноз "бурсит
бедра", и действительно он имеет место.
Такая боль вызывается по причине спазма мускула tensor fasciae latae,
который приводит в движение (вовне) бедро и ногу. Когда вы спите с
отставленной в сторону ногой, этот мускул расслаблен. Как вы уже знаете,
резкое движение из расслабленного положения может привести к мышечному
спазму. Многократное поднимание ноги в сторону также может привести к
чрезмерному спазму. Такое многократное поднимание — есть механизм для
большинства спазмов мускула tensor fasciae latae у спортсменов.
Симптомы
Симптомы этой боли включают в себя уплотнения и болезненные
ощущения в правом бедре и верхней части внешней стороны бедра. Больно
лежать на пораженном боку из-за того, что лежа в таком положении больной
давит своим весом на болевую точку. Боль доставляет активное движение
ногой в сторону или толкание бедра или стопы в сторону в попытке подвинуть
предмет, стоящий на полу. Также приносит боль упражнение, которое

51
называется "прыгающий человечек" (см. прим. на с.24). Пассивное удлинение
спастического мускула, когда вы кладете правое бедро на левое, усугубляет
воспаление его. С другой стороны, больные обычно чувствуют себя лучше,
положив ногу на возвышение, стоящее сбоку.
Найдите болевую точку
Как правило, вы можете найти болезненное место над внешним выступом
бедра (для анатомов — большой вертел бедренной кости). Болевые точки в
этом мускуле могут также находиться на полпути вниз с внешней стороны
бедра.
"Сложи и Удержи"
Для применения метода отставьте ногу в сторону и согните в бедре.
Положите стопу лодыжкой внутрь на стол или стул. Поищите "точную
настройку" движениями тела вниз или вверх, пока болевая точка не исчезнет.
Останьтесь в этом положении по крайней мере девяносто секунд. Затем
медленно вернитесь в нормальное положение.

После этого удлините tensor fasciae latae, натягивая его в направлении,

зеркально противоположном тому, что было при найденном положении. Для
того, чтобы сделать это, станьте правым бедром к стене на расстоянии
нескольких ступней и обопритесь рукой о стену. Не сдвигая ступней,
приближайте тело и правое бедро к стене.

"Расколотая голень" (боль в мышцах передней области голени)

Возможные причины
Бег или ходьба, особенно на длинные дистанции, в обуви, плохо
прилегающей к своду стопы, может стать причиной одного типа повреждения
52
голени. Так, можно резко встать из сидячей "детской" позы или позы
"индийского божка". Эта поза предполагает выворачивание колен и бедер
вовне и складывание ступней внутрь.
Симптомы
Больные с наиболее часто встречающимися повреждениями голени часто
чувствуют боль с внутренней стороны нижней части ноги при ходьбе или беге.
Я полагаю, что большинство случаев этого типа повреждения голени
происходит от спазма мускула tibialis posterior (заднего большеберцового) или
от спазма одного из икроножных мускулов, называющихся soleus и
gastrocnemius. Эти мускулы поворачивают лодыжку и ступню по направлению к
земле. Наиболее болезненно отталкивание большим пальцем во время бега
или ходьбы. Выпрямление ноги в колене, как и сгибание ступни вверх, может
усилить боль пассивным натяжением спастических мышц.
Найдите болевую точку
Поищите болевую точку как раз в том месте, где чувствуете боль: это
средняя или нижняя часть ноги с внутренней стороны, непосредственно за
большой берцовой костью (tibia). Вторую болевую точку можно найти в
мясистой средней части икры.
"Сложи и Удержи"
Лечить повреждение голени можно в положении сидя или стоя. Зачастую
проще это бывает сделать первым способом.
Положение сидя:
Согните правое колено и поставьте правую лодыжку на левое бедро
поперек. Приложите большой или любой другой палец правой руки к болевой
точке. Протяните и переверните правую стопу, обратив левой рукой пальцы ног
и подошву к своему лицу. Проведите "точную настройку" этого положения, пока
болевая точка не испытает 75% улучшения или не исчезнет совсем. Сложите и
удержите в течение не менее девяноста секунд. Затем медленно вернитесь в
начальное положение.

Положение стоя:
Это положение используется в особенности тогда, когда болевая точка
находится в икре ноги (в мускулах gastrocnemius или soleus).

53
 Встаньте рядом со столом или стулом, используемых для поддержки. Если
болит правая голень, согните правое колено и схватите пальцы правой ноги
левой рукой. Упритесь пяткой правой ноги в левую ягодицу. Пальцы правой
ноги должны смотреть в потолок. Поищите "точную настройку" этой позы, пока
болевая точка не почувствует 75% улучшение или не исчезнет.
Примечание: "Сложи и Удержи" в положении стоя используется также в
случае боли верхней постериорной пяточной мышцы, при которой часто
ставится диагноз "растяжение ахиллова сухожилия". Сложите и удержите в
течение не менее девяноста секунд. Затем медленно вернитесь в начальное
положение.
Больным с повреждением голени часто помогает дополнительное лечение.
Используйте патентованные супинаторы в любой вашей обуви. Это может
уменьшить вероятность возвращения боли в голени. Кроме того, носите обувь с
мягкими каблуками и мягкой подошвой. Прикладывание льда перед
двигательной активностью может помочь уменьшить воспаление и мышечный
спазм. Противовоспалительные таблетки зачастую излишни.

Боль в плече
Боль в плече: боль "разливания кофе" (tendonitis biceps brachii —
двуглавая мышца плеча)
Возможные причины
Эта боль концентрируется в мускуле руки и плеча, который называется
biceps brachii — двуглавой мышцей. Резкое или многократное действие этим
мускулом может вогнать его в спастическое состояние.
Симптомы
Больные с этим типом боли чувствуют ее спереди в верхней части плеча.
Изредка боль распространяется на заднюю часть плеча и/или ощущается в
руке или локте спереди. Слабость и боль чувствуют, поднимая руку или кисть
выше головы. Такая боль становится сильнее при движениях, включающих в
себя направление кисти руки вперед и вверх: при письме или работе за
машинкой, сгребании снега, подаче в теннисе, поворачивании рулевого колеса,
вращении дверной ручки или работе с отверткой и т.п.
Боль становится острее при вытягивании верхней части руки. Это имеет
место, когда вы отводите руку назад, слегка развернув ее в плече вовне, и
приближаете к средней линии спины (движение внутрь). В этом положении
54
локоть распрямлен, а предплечье развернуто вовне, с обращенной в сторону
ладонью, и большим пальцем, направленным назад.
Найдите болевую точку
Поищите болевую точку на руке спереди пониже локтя на одни дюйм, в
брюшке бицепсов. Проверьте также костный выступ как раз пониже внешнего
края ключицы или где-нибудь в плече спереди.

"Сложи и Удержи"
Положите запястье или предплечье тыльной стороной на лоб. Это
положение, при котором локоть согнут, а верхняя часть руки слегка развернута
внутрь, к плечу. Ладонь передней стороной направлена вверх (как бы в сторону
от лица). Проведите "точную настройку", пока боль в болевой точке не ослабнет
на 75% или совсем не исчезнет. Сжимание плечевого сустава другой рукой
может помочь лечению. Сложите и удержите не менее девяноста секунд.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боль "при надевании пальто"

Возможные случаи
Мускул, пораженный при этом типе боли в плече — infraspinatus, подостная
мышца. Она берет начало от задней поверхности нижней части лопатки и
прикрепляется к задней внешней поверхности плечевой кости, одним-двумя
дюймами ниже верхней точки плеча.
Этот мускул может войти в спазм, если вы в положении сидя приняли
соответствующую расслабленную позу и вдруг сделали резкое движение. Это
положение сидя или полулежа (развалившись, как мы говорим) обычно
принимают, садясь на землю после трудного матча, а также во время пикника
или на пляже. В таком положении вы поддерживаете тело, опираясь локтем или
кистью на землю и слегка развернув плечи в сторону. Подостная мышца
глубоко расслаблена. Вдруг на нос вам садится комар или пчела, и вы рывком
55
меняете положение, стремясь прогнать насекомое. Это неожиданное
натяжение мускула вызывает в нем спазм.
Спазм может наступить также, если вы толкаете вверх тяжелый предмет,
который находится прямо перед вами — скажем, трудно поддающуюся фрамугу
окна. Делая это движение, вы понуждаете подостную мышцу непроизвольно
расслабиться. Если окно неожиданно поддается и поднимается вверх, эта
мышца мгновенно удлиняется и получает спазм.
Другим возможным случаем является многократное вращательное
действие рукой в плече назад. Примерами такого движения могут служить
гребля на каноэ, управление лодкой, работа с косой или разбрасывание семян.
Симптомы
При этом спазме зачастую ощущают глубокую боль с передней стороны
плеча, распространяющуюся на нижнюю часть руки и шею. Вам будет больно
при надевании пальто. Женщины могут ощущать боль при надевании
бюстгальтера или застегивании молнии на платье сзади.
Спастическая подостная мышца, infraspinatus, пассивно натянута, если вы
расположите правую руку перед грудью и будете поворачивать ее к центру тела
для того, чтобы дотянуться до предмета или поднять его над левым плечом.
Боль может доставлять чистка зубов и причесывание волос. Больно будет
спать на левом боку, положив правую руку перед собой на постели, и лежать на
спине в положении, при котором болевая точка испытывает давление.
Вы можете обнаружить, что спите на правом плече, заведя правую руку за
спину и сжимая ладонью ягодицы.
Найдите болевую точку
Поищите болевую точку в нижней части лопатки, не очень близко от того
места в плече, где вы чувствуете боль.

"Сложи и Удержи"
Для того, чтобы найти целительную позу, опустите руку в сторону вниз и
поворачивайте ее вовне, или, может быть, слегка назад и внутрь по
направлению к центру тела (аддукция). Вы можете обнаружить, что облегчение
приносит надавливание рукой на плечо, или толкание правой руки, заведенной
за спину, левой — к центру тела. Правая рука при этом сжимает левую ягодицу.
Удержите это положение в течение не менее девяноста секунд. Затем
медленно вернитесь в исходное положение.

Боль при "поднимании руки вверх"

56
 Существует множество мышц в плече, которые могут получать спазм и
доставлять боль — подобную, но не совершенно идентичную. Временами
спазмом бывают охвачены сразу несколько мускулов. Таким образом, для
разных, слегка отличающихся друг от друга болевых точек вам нужно
использовать разные, слегка отличающиеся друг от друга позы "Сложи и
Удержи".
Часто боль происходит от спазма supraspinatus — надостной мышцы. Эта
мышца берет начало от верхней части лопатки и идет к верхней части плечевой
кости (humerus). Назначение этого мускула — отводить руку в сторону от тела и
вверх. Примером такого движения является поднимание в классе руки вверх
для привлечения внимания учителя.
Этот мускул может получить спазм, если вы уснули с рукой, поднятой над
головой, и внезапно опустили ее, прижав к телу сбоку. Спазм может также
произойти, если вы с усилием тянете предмет к себе сбоку. В этом случае
спазм получается из-за того, что предмет неожиданно поддается. Другим
случаем может быть многократное поднимание легкого предмета в сторону и
вверх или ношение тяжелого портфеля.
Симптомы
Если надостная мышца поражена спазмом, ваши жалобы могут быть на
глубокую боль в плече, которая часто распространяется на внешнюю часть
локтя. Может оказаться очень болезненным поднимание пораженной руки в
сторону вверх. Например, для того, чтобы причесать волосы или привести их в
порядок. Больно также бриться и чистить зубы, равно как и заниматься
живописью, красить стены, мыть окна, вешать шторы.
Болезненное натяжение этой мышцы происходит в том случае, если вы
поднимаете руку вверх и отводите ее назад, к центру спины. Боль может
усилиться при придвигании к себе чего-то тяжелого сбоку.
Найдите болевую точку
Найти болевые точки может оказаться трудно, поскольку они располагаются
ниже некоторых костных выступов плеча или глубоко в толстой трапециевидной
мышце — в верхней задней части ее.
"Сложи и Удержи"
Для того, чтобы найти целительное положение, поднимите руку над головой
жестом "учитель, я знаю ответ". Это может оказаться очень болезненным, если
рука приведена (аддукция) к телу сбоку, но более терпимым, если ее поднимать
вперед и вверх. Подвиньте руку слегка вперед, обратив большой палец назад.
Часто помогает, если лечь на плечо или если кто-нибудь надавит на него в тот
момент, когда вы поднимете руку — это еще больше сократит пораженный
мускул. Сложите и удержите в течение как минимум девяноста секунд. Затем
медленно вернитесь в исходное положение.

57
Боль в запястье
Боль в запястье: синдром канала запястья
Возможные причины
Синдром канала запястья все чаще встречается в наши дни. Одной из
причин этого является то обстоятельство, что больше людей стало работать за
компьютером или заняты такой работой, которая требует многократного
движения запястьем. Причиной возникновения этой проблемы у вас может
стать также ваше положение во время сна — если вы сгибаете кисть вниз, к
ладони, и вдруг резко выпрямляете запястье или вытягиваете его при
пробуждении.
Во многих случаях раннего синдрома запястья, метод "Сложи и Удержи"
оказывался очень эффективным. Но бывали и экстремальные ситуации, когда
требовалось хирургическое вмешательство. Как обычно, я рекомендую сначала
попробовать наш метод. Если через две недели боль не пройдет или усилится,
обратитесь к врачу.
"Сложи и Удержи" отлично действует как превентивное средство против
усиливающихся приступов боли в запястье. Если они начинают посещать вас,
несколько раз в день отрывайтесь от работы на девяносто секунд для того,
чтобы снять боль посредством нашего метода. Другой превентивной мерой
является периодическое прекращение работы и перерывы. Встаньте и потяните
запястье во всех направлениях.
Симптомы
При синдроме канала запястья боль ощущается в запястье, в предплечье, в
кисти и в пальцах. Пальцы и кисть, как правило, часто "засыпают" — немеют.
Боль часто усиливается при вытягивании кисти или запястья, когда вы держите
газету высоко перед собой, управляете автомобилем, складываете в чашечку и
вращаете кистью вовне, работаете ножницами, плотно обхватываете предмет и
тому подобное. Также может доставить боль вытаскивание пробки пальцами из
бутылки.
Найдите болевую точку
В действительности в руке может быть больше, чем одна болевая точка, так
как спазмом может быть охвачено больше, чем один мускул из группы
сгибателей предплечья. Наиболее распространенным местом для болевых
точек является область спереди запястья (со стороны ладони) и сверху и
спереди внутренней части предплечья. Другим возможным местом является
58
область спереди внутренней стороны локтя.
"Сложи и Удержи"
Положение, целительное для этой боли, точно такое же, как и для
"гольфового локтя". (См. с.39-40.)

Чтобы вылечить синдром канала запястья, прижмите верхнюю часть руки к

телу и согните локоть под острым углом, прижав запястье тыльной стороной к
груди и плечу. Сложите и согните запястье, направив пальцы вперед и вниз
так, чтобы ладонь смотрела в пол.
Вам может потребоваться слегка надавить на тыльную сторону ладони вниз
и повращать кистью к центру тела и в сторону для "точной настройки". Болевая
точка станет чувствоваться слабее по крайней мере процентов на семьдесят
пять. Удержите руку в этом положении как минимум девяносто секунд.
Как правило, кисть в этом положении "засыпает". Если боль не усиливается,
остальное вас не должно волновать. Только не меняйте положения, и все.
Потерпите девяносто секунд. Затем медленно вернитесь в исходное
положение.
После сеанса лечения растяните мышцы запястья.

Распространенные вопросы и ответы на них

Когда я прихожу к вам на прием, вы находите для меня такое
положение, в котором я чувствую себя хорошо. Но как же мне добиться
этого в одиночку? Не причиню ли я себе еще большую боль?
Нет, поиск целительной позы не доставит вам неприятных минут. Метод
"Сложи и Удержи" — это как раз такой поиск. Кроме того, вас может успокоить
то обстоятельство, что многие люди, чувствовавшие недомогание,
пробуждались ото сна, а боли как не бывало. Матушка Природа сама
позаботилась о том, чтобы они приняли удобную, целительную позу — то есть,
сделала именно то, что предстоит сделать вам самим, если вы прибегнете к
этому методу самостоятельно.
Я использовал ваш метод, но боль не прошла. Почему?
Первое, о чем я вас спрошу: нашли ли вы болевую точку? Попробуйте еще
раз. Постарайтесь поискать вокруг области болезненных ощущений, пока не
нащупаете наиболее выраженную точку. Обхватите ее и сложитесь над ней до
тех пор, пока боль не утихнет и болевая точка характерным образом не станет
менее ощутимой или вовсе не исчезнет. Я называю такую позу "сладостной
точкой".
Убедитесь в том, что вы действительно удержали это положение в течение
59
по крайней мере девяноста секунд. Вы можете оставаться в целительной позе
и дольше этого времени, но очень важно, чтобы было не меньше девяноста
секунд. Наконец, существенно и то, чтобы вы точно знали: возвращение в
исходное положение было медленным, очень медленным — оно заняло как
минимум больше пятнадцати секунд.
Вам может потребоваться повторить сеанс "Сложи и Удержи" дважды или
трижды в день в течение трех-четырех дней. Я говорю пациентам, что если они
не почувствовали себя лучше за это время (или почувствовали себя хуже), то
им нужно обратиться к личному врачу для того, чтобы он назначил им другое
лечение.
У меня болит спина, но я не могу найти болевую точку на спине. Где
мне искать ее?
Иногда болевая точка при боли в спине находится вообще не на спине, а
спереди тела. Пощупайте мышцы брюшной полости и в области лобковой кости
и паха. Надавите на мышцы и кости в этих местах.
Иногда вам не удастся определить местонахождение болевых точек,
потому что они располагаются глубоко в брюшной полости, в тазу или в
мышцах, находящихся спереди от позвоночника. В этом случае забудьте о том,
чтобы искать болевые точки. Лучше сосредоточьтесь на нахождении наиболее
удобной, целительной позы и удержании ее в течение нескольких минут.
Попытайтесь заснуть в положении, максимально приятном, используя подушки
для поддержания тела в нужном положении.
Можно ли использовать метод "Сложи и Удержи" для болей, не
указанных в этой книге?
Да, наш метод годится для любой боли, связанной с мышечным спазмом.
Просто следуйте базовым принципам: найти болевую точку, сложить и
удержать это положение в течение девяноста секунд. Затем медленно
вернуться в нормальное положение.
Моего мужа мучает "теннисный локоть". Можно ли мне испробовать
метод "Сложи и Удержи" на нем?
Да, вы часто будете помогать другим, овладев техникой метода. Больному
может показаться проще найти целительную позу с вашей помощью.
Следуйте тем же основным принципам, которых вы придерживаетесь, когда
применяете этот метод к себе. Будьте в постоянном общении с этим человеком,
для того, чтобы знать, что ему стало лучше, а не хуже. Не забывайте следить
за болевой точкой и проводите "точную настройку", пока не найдете
"сладостной точки" — такого положения, в котором болевая точка дает знать о
себе только при надавливании на нее и больной чувствует себя хорошо.
Что вы подразумеваете под "точной настройкой"?
Применяя технику "Сложи и Удержи", вы используете болевую точку как
датчик, помогающий найти идеальное и наиболее целительное положение.
Складывая тело в идеальную позу, вы уменьшаете болезненное ощущение в
болевой точке. "Сладостной точкой" я называю такое положение, в котором
болевая точка перестает болеть.
Помните взломщиков сейфов в старых боевиках? Они медленно вращают
диск с комбинацией цифр вправо и влево. В конце концов им удается найти
нужное положение. Так же и вам нужно "точно настроить" сложенную позицию
— чуть-чуть подвигаться в одном направлении, а затем — в другом, пока вы не
найдете такое положение, при котором болевая точка перестает болеть в
максимальной степени. Даже если эта поза выглядит неуклюже, на деле-то она
60
освобождает от боли. (Иногда вы можете почувствовать побочное, вторичное
усиление недомогания в противоположной части тела или конечности. Не стоит
обращать на это внимания.)
Что делать, если болевая точка находится не в том месте, где я
чувствую боль?
Болевая точка в большинстве случаев располагается там, где вы
чувствуете недомогание. Но если вы прощупали область боли и не нашли
болевой точки, проверьте в противоположном месте тела или конечности.
Это особенно характерно для болей в спине. В качестве примера: боль в
спине, которая ощущается, когда вы наклоняетесь вперед, и усиливается, когда
вы пытаетесь встать прямо во весь рост — болевая точка у нее находится не на
спине. Вместо этого вы можете найти ее в паху, в лобковой области или в
мышцах брюшной полости. (См. с.26-31.)
Можно ли применять ваш метод при лечении престарелых?
Да. За исключением, пожалуй, болей в шее, бережное нахождение
положения наибольшего удобства не представляет опасности.
Предосторожность следует соблюдать при лечении болей в шее, особенно в
положении прогнувшись назад ("мостиком") для людей старше шестидесяти
пяти или для тех, у кого шейный артрит или нарушено кровообращение. Таким
больным, прежде чем использовать приспособление для расслабления,
которое я называю де-теннисером, или пробовать другие способы лечения
боли в затылке (см. с.48-49), следует провериться у врача. Во всех случаях
лечение методом "Сложи и Удержи" не подразумевает насилие — и если боль
усиливается, ОСТАНОВИТЕСЬ.
Что делать, если боль не откликается на неоднократные попытки
использовать метод "Сложи и Удержи"?
По моей оценке, семьдесят пять процентов распространенных болезней и
болей полностью или частично откликаются на применение метода "Сложи и
Удержи". Это — боли, возникшие изначально в результате мышечных спазмов
и растяжения ткани. Остальные двадцать пять процентов чаще всего обязаны
травмам изнашиваемого организма, полученным когда-то раньше —
инфекциям, опухолям, воспалительным процессам, переломам и так далее.
"Сложи и Удержи" не предназначен для этих источников боли, так что для
лечения в этом случае обратитесь к вашему врачу.
Как часто можно использовать метод "Сложи и Удержи"?
Применяйте технические приемы трижды в день ежедневно в течение двух
недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчения от боли. Часто
пациенты чувствуют снятие боли сразу. Если вам повезет, то больше одного
раза не потребуется.
Если боль явно не уменьшается после двух или трех попыток, вам нужно
"поохотиться" за другими болевыми точками. Если сложенная поза —
целительна, вы обнаружите, что она позволяет удержаться в ней на время,
большее, чем девяносто секунд. Если через две недели улучшения не
наступило, или если временами вам становилось хуже, обратитесь к личному
врачу.
Как скоро после технических приемов "Сложи и Удержи" можно
вернуться к упражнениям?
Вы можете начать упражнения сразу же после применения нашей методики
лечения, при условии, что боль прошла.
Я полагаю, что некоторые вещи помогают предотвратить возобновление
61
спазма. Наиболее важным из них является осторожное натягивание
вылеченной мышцы после расслабляющего лечения способом "Сложи и
Удержи". Натягивайте мышцу всегда в зеркальном (противоположном)
положении по отношению к тому, что возникло в результате сложенной для
лечения расслабленной позы. Использование коврика с подогревом и
осторожного массажа в области, пораженной спазмом, после лечения может
также помочь в предотвращении возобновления боли. Если покажется, что
упражнения возрождают боль, то позвольте мышцам отдохнуть в течение
двадцати четырех часов для "выздоровления".
Не одно ли и то же — ваш метод и массаж биологически активных
точек?
"Сложи и Удержи" — это развитие акупрессуры. Болевые точки "Сложи и
Удержи" совпадают с биологически активными, на которые воздействуют при
массаже. Но вместо того, чтобы утомлять мышцу, прикладывая силу к болевой
точке, "Сложи и Удержи" "складывает" мускул в расслабленное положение.
Спастический мускул, который "отдыхал", находится в расслабленном
положении дольше, чем тот, по которому "били".
В каком-то смысле, массаж точек — это "избиение" мышцы с целью
подчинить ее нашим желаниям, в то время как "Сложи и Удержи" — утешение и
ласкание больного мускула, направленное на то, чтобы он "вздремнул".
Нужно ли какое-то специальное лечение после того, как я расслабил
мускул?
Натягивание мускула, который был расслаблен, может показаться
возобновлением боли. Кроме того, натягивайте его в направлении, зеркальном
(противоположном) тому, которое вы приняли во время сеанса "Сложи и
Удержи". Также после каждого сеанса лечения с применением указанных
приемов неплохо минут двадцать тихо посидеть на коврике с подогревом.
Можно ли принимать аспирин или другие противовоспалительные
лекарства при лечении вашим методом?
"Сложи и Удержи" — это такой подход к делу, при котором лечение
происходит без лекарств и хирургического вмешательства. Однако бывают
моменты, когда лечению способствует принятие патентованных
противовоспалительных препаратов. Если так, то важно принимать эти
лекарства в течение всех десяти дней, даже если боль пройдет быстрее. В
противном случае вы остановитесь на том, что потушите "пламя" воспаления, в
то время как "очаг" его, "тлеющий уголь" останется. Легкий ветерок может вновь
воспламенить его, и боль вернется.
Помните, что, принимая лекарства, вы должны точно следовать
предписаниям врача. Если ваш желудок плохо реагирует на лекарства,
прекратите принимать их и посоветуйтесь с врачом. Если у вас слишком
чувствительный желудок, то решить проблему может прием
противовоспалительных таблеток в оболочке (сладкой).
Безопасен ли ваш метод для детей?
Если он исцеляет, то, следовательно, безопасен. Матушка Природа и дети
работают рука об руку. Обратите внимание на позу, которую принимают дети во
время сна. Они естественным образом, самопроизвольно применяют метод
"Сложи и Удержи". Это происходит до тех пор, пока мы не "вырастем" и не
запретим себе подчиняться желанию принять "неприличную позу". Станьте же
детьми снова!
Пусть и нельзя повернуть время назад, метод "Сложи и Удержи" может
62
помочь нам вернуть кое-что от юношеской гибкости. Постарайтесь добиться
этого!

Как избежать проблем в будущем

Первым шагом при лечении боли, возникшей в результате спазма мышцы,
является применение метода "Сложи и Удержи". Но если вы хотите
предупредить возвращение боли, вам нужно понять и применять пять основных
специфических приемов, описываемых в этой главе. Используйте их в
добавление к техническим приемам "Сложи и Удержи".
• Делайте специальные упражнения для того, чтобы:
— Натянуть спастический мускул, который вы избавили от спазма методом
"Сложи и Удержи".
— Натянуть уплотненную соединительную ткань, окружающую этот мускул.
— Укрепить слабый мускул.
• Поддерживайте здоровую осанку. В действительности, если вы научитесь
лучше управлять своей осанкой в положении сидя и стоя, вы в то же время
научитесь многому в долговременном снятии боли.
• Следите за своей спиной в течение дня.
• Разрешите себе оптимальное количество болей, научившись отличать
"благотворную" боль от боли "плохой".
Работайте над исцелением связанной с болью душевной травмы.
В этой главе вы найдете описание технических приемов, применяемых для
достижения названных выше целей.

Натягивание и укрепление мышц

Для того, чтобы получить наибольшую выгоду от нашего метода и
обезопасить себя от возрождения прежних проблем со здоровьем, крайне
необходимо растягивать всю сокращенную ткань и укреплять все ослабленные
мышцы.
Начните с растягивания сокращенных, испытавших ранее спазм, мышц.
Убедитесь, что вы натягиваете их в зеркальном направлении,
противоположном по сравнению с тем, в котором вы "складывали" их в
целительное положение.
Некоторые участки ткани, ощущающиеся как "уплотненные", нуждаются в
растягивании. Это нужно делать медленно, осторожно и постепенно. Натягивая
ткань со всем возможным напряжением и делая это постепенно, часто
ощущают, как ткань в конечном счете "отпускает". Это такое удивительное
ощущение, что впору бывает только присвистнуть. "Отпуск" происходит как в
ткани мышцы, так и в мягкой соединительной ткани, окружающей ее.
Когда натянутая ткань достигает состояния "усталости" и начинает
растягиваться — это ни с чем не сравнимое чувство. Это похоже на то, что она
как бы "тает". Вместе с этим чувством часто приходит ощущение глубокого
расслабления. Вы и вправду ощущаете, как оно наплывает на вас, так как
мышцы перестают сопротивляться силе натяжения. Это расслабление в точке
критической "усталости" как раз и позволяет вам каждый раз натянуть мышцы
чуть-чуть сильнее, и в то же время оно действует на все тело целиком.
63
 Использование расслабляющего мышцы натягивания
Один из моих излюбленных технических приемов по натягиванию мускулов
является в то же время и самым простым. Я называю его "расслабляющим
натягиванием". Это наиболее удобный способ для того, чтобы постепенно
увеличивать длину мышцы и другой уплотненной ткани и повышать гибкость
тела. Эта техника применима к любому уплотненному мускулу или группе
мускулов. (Ниже показано натяжение мышц правого бедра, ягодиц и голени.
Этот метод родствен техническим приемам, которые называются "манипуляция
мускульной энергией".) Вот как это делается:
Первый шаг
Лягте на спину и осторожно придвиньте правое колено к груди, пока оно не
встретит легкого сопротивления. Это первый участок напряженности,
называющийся также "первым барьером". Здесь боль минимальна или
отсутствует.

Второй шаг
Достигнув этого барьера, не старайтесь придвинуть колено ближе к груди.
Вы собираетесь теперь не растягивать уплотненные мышцы, а напрячь их для
работы.
Для того, чтобы сделать это, обхватите колено обеими руками. Не отпуская
рук, надавите коленом на руки. Вы не собираетесь никуда — вам просто нужно
напрячь мускулы, которые распрямляют голень в нормальное положение.

Примечание: здесь вы натягиваете мускулы в противоположном

желаемому для растягивания их направлении. Проследите, чтобы на этом
этапе тело оставалось неподвижным.
Надавливайте коленом на руки, не отпуская их, в течение пяти секунд.
Третий шаг
Остановитесь и расслабьтесь.
Четвертый шаг
Теперь прижмите колено к груди. Поскольку вы расслабили мышцы,
которые были напряжены, вы можете теперь натянуть их немного больше.
Может быть, вам удастся придвинуть колено к груди плотнее и достичь второго
барьера напряженности.

64
 Пятый шаг
Повторите все, начиная со второго шага и заканчивая четвертым.
Те же приемы действенны для всякого мускула или суставно-мускульного
комплекса. Я обнаружил, что особенно они подходят для "отпуска" уплотнений
в шее, плечах или голени. Всякий раз, когда вы с усилием наталкиваетесь на
неподвижную встречную силу, натягивая мышцы в направлении,
противоположном желаемому растягиванию, вы действуете уплотненным
мускулом. Когда вы останавливаетесь, этот мускул расслабляется. Во время
этого короткого периода расслабления вы можете без болезненного ощущения
или с минимальным дискомфортом натянуть мускул до достижения нового
барьера напряженности.
Пациенты, впервые прибегающие к этой технике, обычно бывают
поражены, насколько она эффективна. Только помните, что надавливать надо
на зафиксированный объект в направлении, противоположном желаемому
растягиванию. Расслабьтесь и теперь натяните мышцы в том направлении, в
котором нужно — до нового барьера напряженности. Повторите всю процедуру
три-четыре раза. Используя приемы "расслабляющего" натягивания, вы на
деле превратитесь в человека, которого "отпустили" все боли.

Растягивание поврежденной ткани

Боль начинается у нас в силу многих различных причин. Некоторые из
наиболее распространенных болей обязаны своим происхождением шрамам и
отвердениям уплотненной соединительной ткани. Такая уплотненная
поврежденная ткань нуждается в растягивании. Часто это означает, что мы
должны пройти через период дискомфорта или недомогания для того, чтобы
нам стало лучше.
Поврежденная ткань в том месте, где находится шрам, похожа на
наждачную бумагу. Представьте себе высохший и затвердевший цементный
раствор. Иногда нечто подобное происходит с поврежденной тканью, которая
не натянута.
Можно обратиться и к другому сравнению. Возьмите резиновую тесьму.
Если вы поместите ее между вашими указательными пальцами и станете
тянуть, то обнаружите, что она действует таким образом, что поддерживает
натяжение. Вы даже почувствуете некоторую боль, растягивая ее пальцами. Но
если продолжать натягивать ее, то она неминуемо ослабнет.
Поврежденная ткань подобна этой резиновой тесьме. Со временем она
"отпустит", хотя для этого нужно хорошо поработать. Для того, чтобы ослабить
эту уплотненную "тесьму" поврежденной ткани, причиняющей боль при
движении, примените прием натягивания. Оставайтесь верны вашей программе
по растягиванию ее, даже если это означает испытывать боль всякий раз при
новом натяжении. Вы можете успешно восстановить большую часть, если не
всю, вашей прежней способности двигать мышцами в поврежденном месте.
Начните "растягивать себя" и ткань "придет в себя".
65
 Растягивание мышц
Другой пользой от растягивания является то, что это действие может
удлинить и "утомить" уплотненный спастический мускул. Находясь под
постоянным давлением, этот мускул со временем может "прекратить борьбу". В
действительности этот подход изначально применяется в любой программе по
излечению мышечной боли. И все же я осмеливаюсь рекомендовать вам
попробовать метод "Сложи и Удержи" до растягивания мышц. Если вы
действуете отдохнувшим, расслабленным мускулом, а не боретесь с
поврежденным и спастическим, растягивание будет более эффективно.
Примечание: сначала примените наш метод, а потом растягивайте мышцу!

Укрепление мышц
После этого займитесь укреплением ослабленного натянутого мускула
торса или конечности, противостоящего тому, что был прежде охвачен
спазмом. Хотя ослаблены оба мускула-антагониста, чаще слабее оказывается
удлиненный мускул. Это в особенности происходит в том случае, если
состояние боли было долговременным. Тогда следует приступить к
полновесной тренировочной программе, сконцентрированной на слабых
мышцах.

Поддержание здоровой осанки в положении сидя

Если хотите предупредить боль, решающим делом является правильная
осанка в положении сидя. Я считаю плохую осанку в этом положении главным
виновником наших болей — не только болей в спине и шее, но на всех участках
тела. Помните песню "Проклятые старые кости"? Смысл ее в том, что все части
тела взаимосвязаны. Структурная дисфункция в одном месте может послужить
причиной дисфункции на другом участке и, следовательно, не связанной с ней
непосредственно боли.
Сгорбленная поза в положении сидя, при которой поясница "закругляется",
сводит на нет естественный внутренний прогиб в пояснице. Этот прогиб
называется физиологическим лордозом поясницы, естественным искривлением
позвоночника. Потеря его при плохой осанке в положении сидя ведет как
следствие к сгорбленности верхней части спины и шеи, выдвигая челюсть
вперед — к тому, что я называю спиной и затылком "юной старухи" и "юного
старика". Плохая осанка в положении сидя и лежа зачастую бывает
ответственна не только за боль в пояснице, но и в верхней части спины, за
боли в шее, головные боли и боли в "проклятых костях" и суставах.
Плохая осанка производит чрезмерное давление на мышечную ткань и
кости позвоночника. Посмотрите, что происходит, если вы весь день сидите за
рабочим столом. Голова, которая весит около пятнадцати фунтов, оказывает
минимальное давление на шею и спину, если вы держите ее прямо, "на верху"
позвоночного столба. Наоборот, сгорбленная поза позволяет голове упасть
вперед и выдвинуться вперед подбородку. Давление на постериорные мышцы
верхней части шеи и спины увеличивается и фактически превышает пятнадцать
фунтов. Этот наклон вперед служит причиной немалой деформации всего тела.
Такая деформация никому не нужна. Исправив осанку в пояснице, вы
можете вернуть себе поясничную кривую. В тот момент, когда вы обнаружите,
что сидите сгорбившись и наклонившись вперед, сразу же и прогните поясницу.
Обратите внимание, как ваша шея приходит в нормальное положение,
возвращая вам юношескую выправку и фигуру статуи. Механическое натяжение
66
и дерганье мышц в верхней части спины и шеи заметно ослабнет. Голова снова
переместится на уровень поясницы, уменьшая боль и натяжение в верхней
части спины и шеи.
Описывая эту позу, я говорю пациентам, чтобы они держали "хвост и ухо"
вровень по вертикали, как показано на рисунке.

Для большинства людей поддерживать правильную осанку в положении

сидя оказывается намного труднее, чем в положении стоя. Однако если мы не
заботимся о правильной осанке, когда сидим, это может повлиять на осанку в
положении стоя. Поэтому следует чем раньше, тем лучше исправить плохую
осанку именно в этом положении.
Корректировка осанки в положении сидя не столь трудна. Работайте над
ней упорно пять-шесть недель — просто всякий раз садясь напоминайте
самому себе, что нужно прогнуть поясницу. В конце концов ваш "встроенный"
компьютер будет "выполнять" программу автоматически, просто следя за тем,
чтобы и стоя, и сидя вы сохраняли здоровую осанку. Больше вам уже не нужно
будет все время напоминать себе об этом. То, что дает эта привычка,
впечатляет. Произвести же корректировку осанки можно в любом возрасте. Я
видел восьмидесятилетнего мужчину, значительно улучшившего свою осанку.
Плохая осанка увековечивается уплотненной, неэластичной тканью. Часто
эту ткань может "отпустить" еще до того, как будет достигнута и закреплена
здоровая осанка. Прогибание спины (см. с.74) может помочь вам эффективно
поработать с уплотненной мышечной тканью.

Использование поясничных валиков

Для того, чтобы удержать этот прогиб поясницы внутрь, когда вы сидите,
используйте приспособление. Одно из таких используемых мной
приспособлений называется "поясничным валиком". Вы можете приобрести его
в магазине или же сделать сами. Просто скатайте полотенце в валик и
перевяжите лентой или шнуром для того, чтобы он не развернулся.
Подкладывайте этот валик под поясницу всегда, когда будете садиться.
Некоторые пациенты обожают эти нехитрые приспособления так же сильно, как
и свои бейсбольные биты.
Другой возможностью является обвязывание этих валиков вокруг талии. Вот
как это делается:
• Возьмите пару женских нейлоновых чулок и засуньте скатанное полотенце в
ступню одного из них. (Я буду называть этот чулок чулком 1).
• Затем возьмите другой чулок (назовем его чулком 2) и проделайте тонкое
отверстие в том месте, где в нем находится большой палец ноги.
67
• Затем возьмите чулок 1 и вложите конец голени в голень чулка 2.
Пропустите голень чулка 1 через проделанное отверстие чулка 2.
• После чего протащите весь чулок 1 через чулок 2, пока скатанное
полотенце не упрется в отверстие, оказавшись в ступне обоих чулок.
• Наконец, обвяжите чулки вокруг талии и завяжите узлом спереди.
Теперь вы можете носить это приспособление не снимая. Скатанное
полотенце всегда будет за спиной, на пояснице, служа одновременно
поддержкой и напоминанием, что сидеть надо прямо. Вы можете даже носить
его как поверх одежды, так и под рубашкой и свитером. Подумайте об этом, как
о безболезненном средстве "привязать себя к здоровью".
Те, кто стесняется прийти в офис с нейлоновыми чулками за спиной, могут
попросить у врача трикотажную ленту, которая используется для гипсовой
повязки. Поместите скатанное полотенце в середину ленты, обвяжите талию и
соедините узлом на животе. Таким путем поддерживающее полотенце будет
все время у вас за спиной в районе поясницы.
После того, как вы будете носить за спиной поясничный валик в течение
месяца или около месяца, вы, возможно, в какой-то момент обнаружите, что
принимаете правильное положение сидя автоматически.

Упражнения для улучшения осанки

Сложно поддерживать правильную осанку при слабых мышцах живота.
Поэтому я рекомендую два быстрых упражнения для укрепления этих мышц.
Делайте эти упражнения, когда долго разговариваете по телефону или когда
вам заблагорассудится. Движения незаметны для других людей. Никто даже
ничего не заподозрит!
• Втяните мышцы живота внутрь и удержите их в таком положении от пяти до
десяти секунд. Это может быть немного больно.
• "Танец живота". Вы можете укрепить мышцы живота так же, как и
исполнительницы "танца живота". Сожмите мышцы живота и втяните их
внутрь, затем отпустите их — снова и снова. Когда я делаю это упражнение,
я представляю себе, как разбирающаяся в этом деле публика засовывает
мне за пояс долларовые банкноты.

Заботьтесь о вашей спине

Предупреждающие сигналы: ваша спина требует
внимания
Если следующий сценарий покажется написанным как бы о вас или ваших
знакомых, обратите на свое здоровье пристальное внимание. Ваше тело
подает вам предупреждающие сигналы. Матушка Природа таким способом
говорит вам: "Ну, сделайте же что-нибудь, пока еще не поздно!"
Подумайте о людях, которые говорят "моя спина раз или два в год выходит
из строя". В основном, это такие люди, которые никогда нигде не могут
досидеть до конца: они не выносят полетов на самолете, посещения театров и
службы в церкви. Когда они встают после долгого сидения, они чувствуют
отвердение и онемение поясницы. Часто им приходится вставать медленно,
держась за нее.
Они признаются мне, что когда занимаются упражнениями или гуляют, их
поясница чувствует себя лучше. На практике они встают и ходят каждые
68
полчаса или около того, чтобы избавить поясницу от боли.
Люди, у которых эпизодически болит поясница, часто спят на боку. Изредка
они спят на животе. Однако и в те часы, когда они спят на боку, их недомогание
усиливается, хотя они редко отдают себе в этом отчет. Все, что они знают, это
— "когда я проснулся, боль уже была".
Такие люди выполняют сидячую работу, на которой проводят целый день,
склонившись над столом или прилавком. Работа за компьютером — самое
распространенное занятие среди тех, кто мучается схожими проблемами со
здоровьем. Кроме них, большую часть рабочего времени проводят в положении
согнувшись водители грузовиков, монтажники, механики и специалисты
подобных профессий. Другими словами, они часто горбятся.
Даже работающие по хозяйству не гарантированы от эпизодических болей в
спине. Женщина (во многих случаях — мужчина) проводит жизнь согнувшись —
согнувшись над раковиной, согнувшись над кроватью, согнувшись над глажкой,
согнувшись над люлькой или кухонной плитой. В этой группе больных все
заставляет их наклоняться вперед. Это — люди, которым редко
предоставляется возможность разогнуть спину. Понятно, что их осанка
оставляет желать лучшего.
И, конечно, они спят на боку — в позе "зародыша", поскольку им внушили,
что спать на животе "плохо". Но как раз эта поза "свернувшись калачиком"
усложняет проблемы с их плохой осанкой.
Что происходит в результате? Часто у этой группы больных возникает
выпячивание межпозвоночного диска в нижней части спины. Хотя оно не всегда
отзывается острой болью, оно часто приносит ощущение окостенения. Если
диск выпячивается очень сильно, он задевает нерв. Это приводит к
распространению боли в голени и мышечному спазму. Иногда в стенке диска
образуется маленькая трещина. Некоторые из растворенных раздражающих
химических веществ, имеющихся в диске (фосфолипаза А-2), могут пройти
через трещину и стать причиной боли.
Исследования показали, что в популяции человека как биологического вида
выпячивание межпозвоночного диска очень распространенное явление —
особенно в возрасте после тридцати. Если просканировать всех, кому за
пятьдесят на CAT (компьютерная томография) в установленном порядке, то у
половины бы обнаружилось выпячивание диска, даже если боль в спине и
отсутствует. Выпячивание межпозвоночного диска очень распространено, а
степень выпячивания постоянно меняется.

Почему смещаются межпозвоночные диски

Материал, из которого состоят диски, есть вещество типа желатина,
похожее на замазку или зубную пасту. Оно действует как род набивочного
материала между костями позвоночника.
Этот материал содержится внутри перегородок, которые можно сравнить с
тюбиком зубной пасты. Когда мы молоды, материал этот почти жидкий: это
консистенция мягкого масла. В сорок лет он становится жестче — как зубная
паста, если мы забыли завинтить колпачок. После пятидесяти его консистенция
напоминает невысохшую замазку для окон, а после шестидесяти — ее в
засохшем состоянии. В конце концов он становится похож на застывший цемент
и почти также не поддается никакому воздействию.
Поскольку материал, из которого состоит диск, более подвижен в юные
годы, проблемы с дисками превалируют у людей после тридцати и сорока лет,
и реже начинают возникать после шестого и седьмого десятка. Боль в спине в

69
шестьдесят и старше, как мне представляется, чаще возникает из-за
уплотнения ткани, чем из-за деградации дисков и повреждения костей. (Однако
состояние, которое называется стенозом позвоночника, обязано
ненормальному столкновению костей со спинным мозгом или нервами в нижней
части спины. Часто это может быть откорректировано при помощи хирургии.)
По некоторым причинам, стенки контейнера, удерживающего материал, из
которого состоит диск, на положенном месте, часто ослабевают или дают
трещину. Если они ослабевают, но сохраняют целостность, вещество, из
которого состоит диск, может вздуться. Но если стенки трескаются, то часть
вещества может выйти за пределы контейнера. Если трещина маленькая,
наружу может излиться лишь растворимое, раздражающее ткань токсичное
химическое вещество.
Если трещина превращается в большой разрыв в стенке диска, то
вещества, из которого состоит диск, истечь может больше (вместе с токсичным
растворимым химическим веществом). Это называется "вытесненный диск".
Такой вытесненный диск очевидно представляет собой более сложную
проблему, чем "токсичное химическое излияние" через маленькую трещину.
Вытесненный диск сложно или невозможно вернуть назад в "контейнер". К
счастью, вытесненное вещество имеет тенденцию со временем усыхать.
Для того, чтобы понять это, вспомните еще раз, из чего состоит вещество,
составляющее диск. Желатиноподобность его позволяет ему перемещаться
внутри оболочки диска. Он может быть выдавлен из одного конца "тюбика"
(оболочки) к другому концу. Теперь представьте себе тюбик зубной пасты. Если
надавить на один конец, вся паста перейдет к другому концу тюбика. То же
самое произойдет, если надавить на противоположный конец. Паста может
перемещаться взад и вперед.
Подобным же образом, если вещество диска слишком далеко переместится
по направлению к спине, это может послужить причиной выпячивания. Если же
выпячивание заденет нерв, то в результате возникнет острая боль. Это
состояние может быть зачастую улучшено выдавливанием вещества диска
обратно, возвращением его в нормальное положение или "надавливания на
тюбик зубной пасты с целью переместить содержимое".
Если "тюбик", содержащий вещество диска, лопнет, то это можно сравнить
со швом лопнувшего тюбика зубной пасты или треснувшей чашкой. На этом
этапе вернуть вещество в оболочку очень сложно.
Часто "тюбик" всего лишь выпячивается, и оболочка "контейнера" хотя и
слабеет, но сохраняется целой. В этом случае вещество диска можно зачастую
переместить обратно в надлежащее положение и выпячивание уменьшается.
Каким образом? Благодаря упражнениям (лучше всего прогибания спины
"мостиком") и улучшению осанки в положении сидя — вспомните еще раз:
"хвост" и ухо должны находиться на одной линии.
Большинство людей, еще до того, как их постигает острое недомогание в
области спины, знают, что с нижней частью спины у них "что-то не так". Часто
спина ощущается более твердой, чем обычно. Это ощущение отвердевания —
ясный сигнал, что диск вздут больше обычного, и что близко опасное
защемление нерва. Иногда отвердевание может усиливаться из-за того, что в
стенке вздувшегося диска образовалась узкая трещина, послужившая причиной
истечения небольшого количества раздражающего мышечную ткань токсичного
химического вещества.
На этом этапе может произойти небольшое добавочное выпячивание при
очень легком движении — таком, как поднятие с пола листа бумаги. Это
маленькое добавочное выпячивание может прийти в соприкосновение с нервом
70
и стать той соломинкой, которая "ломает спину верблюда".
Очевидно, что время, когда можно переместить диск обратно в более
нормальное положение, приходится на раннюю стадию выпячивания. При
перемещении вещества диска или удержании его на месте посредством
здоровой осанки мы можем избежать многих проблем с нижней частью спины.

Короткая история о прогибании спины "мостиком"

Я твердо верю, что основной причиной выпячивания диска является
постоянное выдавливание диска назад, происходящее из-за сгорбленной позы
в положении сидя. Непосредственное отношение к этому имеет прискорбное
убеждение, что нам не следует прогибать спину "мостиком". Однако в
действительности лучшим способом вернуть вздувшийся диск на положенное
ему место является прогибание спины.
Когда я в первый раз говорю пациентам, что они должны прогибать спину,
многие из них полагают, что слышат от меня что-то дикое. "Не может быть!" —
говорят они. Как и им, вам, возможно, втолковывали много лет, что "все врачи
согласились" и нельзя прогибать спину и спать на животе. Поэтому мой совет и
звучит для них столь неожиданно.
"Что? Что вы хотите, чтобы я сделал, доктор?"
"Прогните спину назад", — говорю я.
В этот момент, я уверен, многие думают про себя: "Что же это за доктор?"
Чаще всего они уходят из моего кабинета несколько озадаченные, но вскоре
звонят мне по телефону и говорят, что какой-нибудь родственник или друг
уверен, что им не следует прогибать спину. И я снова убеждаю их: да, я хочу,
чтобы они последовали программе прогибания спины.
До нынешнего дня мы жили с двумя вредными для заботы о спине
предрассудками: "не прогибайте спину" и "не спите на животе". Но лет
тридцать-сорок назад было популярно как раз противоположное мнение: для
врачей было обычным делом рекомендовать прогиб спины. Но затем
американские врачи покончили с единодушием, начав давать советы против
прогибания спины. Для большинства болей в спине они стали прописывать
серию движений, известных как упражнения по методу Уильямса. Эти
упражнения концентрируются на укреплении мышц живота и передней части
тела, а также на выравнивании прогиба в пояснице.
Тем временем врачи Великобритании продолжали советовать больным
прогибать спину. Это знаменательным образом объясняет, почему проблема с
болями в спине в этой стране занимает сравнительно скромное место.
В нынешней Америке стали думать иначе. В течение последних пяти лет
многие из медицинских обществ — в особенности те из них, которые
сталкиваются с проблемами болей в спине — пришли к признанию упражнений
по прогибанию спины, которые делают в Новой Зеландии, Австралии и Англии.
Последние исследования показывают, что прогибание спины важно и полезно
для лечения многих заболеваний.
Будьте добры, запомните это на будущее. Я рекомендую специфические
упражнения примерно девяноста процентам всех моих пациентов, страдающих
болями в спине. (Как правило, это упражнения, которые у врачей называются
методикой Мак-Кензи.) И все же при этом упражнения по методике Уильямса не
снимаются с повестки дня: ведь бывают случаи, когда прогибание спины не
рекомендуется.
Если вы занимаетесь по методике Уильямса и она помогает вам, то тогда,
ради Бога, продолжайте заниматься по этой программе. Если же они не
71
приводят к улучшению, или только к частичному улучшению, то вам, возможно,
захочется попробовать упражнения по прогибанию спины. Их можно делать
отдельно от других упражнений. В том случае, если вы делаете их как часть
более обширной программы, делайте их в последнюю очередь.
Если ваш врач сказал вам, чтобы вы не прогибали спину, воздержитесь от
споров с ним или с ней. И если боль в спине после упражнений по прогибанию
усиливается, или есть какие-то признаки боли, отдающей в ноги, то прекратите
упражнения. Посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом — может быть, они
предложат вам какие-нибудь специальные упражнения.

Польза от прогибания спины "мостиком"

Польза от этого упражнения троякого рода:
• Помогает передвинуть выпяченный диск на свое место. Прогибая спину, вы
производите эффект надавливания на взбухший кончик "тюбика с зубной
пастой" и вытеснения диска в нужном направлении. Это сравнение
позволяет представить себе, что происходит, когда вы прогибаете спину.
Думайте о том, как вещество диска перемещается в сторону пуговиц на
животе. Прогните спину, чтобы переместить диск вперед и уменьшить
постериорное выпячивание.
• Прогибание спины натягивает отвердевшие мышцы и другую мягкую ткань,
что сильно упрощает задачу корректировки правильной осанки. Вытянутая
ткань способствует также увеличению общей гибкости тела.
• Упражнение помогает лучшему кровообращению и питанию мышечной
ткани спины. Делая эти упражнения (или любые другие упражнения такого
рода) вы компенсируете естественное плохое кровообращение в нижней
части спины. Оно обусловлено тем, что внутри и вокруг тканей спины
относительно мало сосудов и капилляров. Однако имеется хорошая
внеклеточная питательная среда. Вы можете "накачать" ее в ткани, чтобы
сделать нижнюю часть спины более подвижной.
Этой внеклеточной жидкости не следует давать застаиваться. Производя
какие-нибудь движения нижней частью спины, особенно прогибая спину, вы
создаете эффект накачивания, заставляющий двигаться жидкость в тканях. Она
доставляет кислород и питание клеткам тканей спины. Упражнения также
повышают сосудистое кровообращение.
Равным образом важен и другой факт. Когда вы улучшаете
кровообращение и заставляете двигаться жидкости ткани, они смывают отходы
продуктов обмена и растворимое токсичное вещество (фосфолипаза А-2),
которое изливается через трещину в стенке диска. Можно сравнить треснувший
диск с треснувшим барабаном, наполненным токсичными отходами, в
застойном болоте. Если нет проточной воды, яд, вытекающий из барабана,
собирается вокруг него. Но если пройдет ливень, болотная вода будет
разбавлена грунтовой, которая смоет отвратительную химию. Подобным же
образом прогибание спины помогает смыть химические раздражители.

Верните себе спину вашей юности

Часто, когда пациенты делают упражнение по прогибанию спины у меня в
кабинете, я спрашиваю их: "Вам больно?". И часто они отвечают
утвердительно.
"Хорошо, — отвечаю я. — Так и должно быть. Должно быть немножко
72
больно. Причина вашей болезни в том, что в течение очень долгого времени вы
не прогибали спину. Ткани, которые были податливы в пору вашей юности,
теперь стали плотными и толкают вас вперед. Кроме того, мышцы, которые
держат вашу спину прямо в вертикальном положении, стали слабыми и хилыми
от бездействия и удлинения. Вам нужно двигать этими мышцами и стараться
вернуть естественный юношеский прогиб спины. Вы должны возродить
вырождающуюся спину".
Многие из нас видели рекламу в женских журналах, где изображена
сгорбившаяся женщина, страдающая остеопорозом. Часто эти рекламы
предлагают препараты с кальционными добавками из весьма дорогих и
экзотических источников, таких, как ракушки с Таити. Я, разумеется,
рекомендую женщинам любого возраста и мужчинам за сорок кальционные
добавки (если только у них нет специальных медицинских противопоказаний).
Но я советую им принимать их в форме антацидных таблеток, содержащих
кальций. Это будет дешевле и не менее эффективно.
Вернемся к женщине, изображенной на рекламе. Ее "согбенный образ",
проблемы с осанкой "юной старушки" не обязаны своим возникновением
остеопорозу. Скорее, они обязаны дурной привычке неправильно сидеть и
стоять. По всей вероятности, в течение многих лет она не прогибала спину. Мы
можем избежать плохой осанки, предприняв сейчас правильные действия.
Большинство людей с плохой осанкой, которых я видел за всю мою жизнь, все
еще могут улучшить ее.
Помните, когда вы были молодыми, как легко вам было прогибать спину? С
тех пор ведь это не совсем так. Но вот для вас хорошая новость: вы можете
вернуть кое-что от вашей юношеской гибкости. Каким образом? Отныне
прогибайте спину несколько раз в день. Я рекомендую делать эти упражнения
три-четыре раза в день по тридцать секунд. Всего две минуты ежедневно.
Разумеется, не надо их делать, если вам не советует ваш личный врач или
если у вас острая усиливающаяся боль.
И, конечно, хорошо бы поспать на животе, если это целительно для вас.
Делая это, вы даже улучшите способность спины прогибаться. Я полагаю, что
спать на боку почти в положении зародыша означает для вас как раз усугубить
проблемы, возникшие по причине плохой осанки в положении сидя. В то время
как засыпая на животе (когда это удобно для вас), и ища всякую возможность
прогнуть спину, вы будете работать над возвращением такой же гибкой спины,
какой вы обладали в юности.
Пешая прогулка — это важное упражнение, некоторым образом
воспроизводящее прогибание спины. Когда вы ходите, прогиб в нижней части
спины подчеркнут, особенно если вы концентрируетесь на том, чтобы держать
голову высоко, а "хвост и ухо" вровень. По этой же причине рекомендуется
плавание.

Безопасная поза для того, чтобы "остыть" после

занятий
Помните, что вещество диска похоже на желатин и, как и все
желатинообразные вещества, меняет состояние в зависимости от температуры.
Когда вокруг холодно, оно становится плотнее и переместить его труднее.
Гораздо легче заниматься этим при теплой погоде.
После упражнений многие люди принимают позу, в которой они хотят
"отдышаться", садясь со сгорбленной спиной и наклоняя ее вперед. Когда они
делают это, разогретое и более подвижное вещество диска выпячивается
73
наружу в сторону "хвоста" — в направлении уязвимых спинномозговых нервов.
Садясь, эти люди охлаждаются, а поскольку они охлаждаются, они "застывают"
в неправильной позе.
Посмотрите на людей, которые садятся после упражнений в шезлонг и
кладут ступни на подушечку. Или на тех, кто принимает типичную "мужицкую"
позу — садясь со сгорбленной спиной, подавшись вперед, на скамеечке, с
полотенцем, висящим на шее. Соединительная ткань у них, связки и диски в
этом положении будут охлаждаться тоже. Даже и не подозревая о том, они
обеспечивают себе плохую осанку и боли в спине. (См. с.29.)
Обычная картина, которую я наблюдал в Миннесоте — пациент,
тренирующийся в клубе здоровья или спортивном зале. После "напряженного
матча" он тут же принимает горячий душ, выходит на холод, садится в
холодный автомобиль и едет двадцать миль, согнувшись над "баранкой" —
сложившись в вопросительный знак, сгорбившись — буквально "замораживая"
ткани тела в осанку "юной старушки" или "юного старичка".
Поэтому наилучшим временем для того, чтобы принять правильное
положение и упрочить правильную осанку, является время сразу после
упражнения — прежде, чем период охлаждения позволит ей затвердеть. Если
вы "остываете" после напряженных упражнений, попробуйте вот что: почитайте
книгу лежа на животе и опираясь на локти. Вы можете также посидеть или
постоять в такой позе, когда "хвост и ухо" расположены вровень по вертикали.
Это отличные положения для периода остывания тела, поскольку они
прогибают спину. Они позволяют разогретой ткани остыть в натянутом
состоянии, а теплому желатиноподобному веществу диска переместиться в
здоровое положение.

30-секундное упражнение прогибания спины

Где бы вы ни чувствовали отвердевание или боль в спине, делайте эти
упражнения три-четыре раза в день в положении "отжимания от пола руками".
• Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Отожмитесь от
пола, оставив тело, начиная с бедер, плотно прижатым к полу.
Сосредоточьтесь на прогибании нижней части спины. Затем осторожно
опуститесь на пол.
Сделайте десять прогибаний. Во время последних трех в момент
прогибания полностью распрямите руки, до положения, в котором они не
сгибаются. Прогибайтесь так сильно, как только возможно, и удерживайте
последние три прогиба, считая в уме до десяти.

• Весь этот цикл занимает от тридцати до сорока секунд.

• Хотя это и несколько менее эффективно, вы можете делать эти упражнения
стоя. Встаньте прямо, положив руки на бедра. (Если необходимо, положите
74
 руки на устойчивый стул или стол для поддержки.) Прогнитесь назад и
затем вернитесь в первоначальное положение. Сделайте десять
"мостиков", по-честному вытянувшись в последние три и удержавшись в
этом положении, считая в уме до десяти. (См. с.31.)
Предосторожности: делая упражнение в положении стоя, выполняйте его
медленно и остановитесь, если почувствуете хотя бы легкий признак
головокружения. Убедитесь, что поддержки и опоры надежны и что ваши ноги
твердо стоят на полу.
Если упражнение прогибания спины доставляет небольшую боль (до 3 по
10-балльной шкале), то это боль благотворная. Это означает, что ваша спина
нуждается в хорошем вытягивании. Однако если боль не проходит после того,
как вы выпрямились, тогда не продолжайте упражнение. А если вы
почувствуете, что боль отдается в ягодицы или стреляет в голень, прекратите
делать это упражнение совсем.
Людям, которым больше шестидесяти, мой совет — не делать этого
упражнения, если только его не одобрит ваш личный врач. Также больным с
диагнозом "стеноз позвоночника" не следует прибегать к этим упражнениям.
(Примечание: больные со стенозом позвоночника при ходьбе пешком часто
чувствуют не облегчение от боли, а усиление ее.)
Не следует делать упражнения и тем, у кого кривая позвоночного столба
отклоняется от нормы — у кого, например, сколиоз или увеличенный прогиб
поясницы, или тем, у кого диагноз спондиолистез.
Те, кому отказано в этом упражнении, должны обсудить метод лечения
своих болей с врачом. Ваш личный врач или физиотерапевт укажет вам, как
смягчить приемы, или пропишет дополнительные упражнения.

Разрешите себе некоторую боль

Я знаю очень многих людей, которые мучаются болью и сдаются,
предпочитая делать то, что им приятно. Слишком часто они позволяют боли
вторгаться в их жизнь. Поскольку та или иная деятельность доставляет боль,
они стараются свести эту деятельность к минимуму. Они забывают, что такая
стратегия создает новый цикл негативных явлений, и попадают в ловушку,
которую им ставит боль: если мне больно двигаться, я перестану двигаться. Но
если я перестану двигаться, мне будет еще больней, и я не буду двигаться
вообще. В длительной перспективе это приводит к увеличению степени
заболевания, и страдание становится не только физическим, но и душевным.
Тело затвердевает. Оно в буквальном смысле затягивается. Теряется
удовольствие жить, связанное со здоровьем.
Я приглашаю всех, у кого что-то болит в результате дисфункции мышц и
костей, снова обрести радость жизни, стать более активным и живым. Это
возможно. Но это не случится вдруг, ни с того ни с сего. Вы можете сделать так,
чтобы это произошло, если измените образ жизни и запретите себе посвящать
свою жизнь одним вашим болячкам. Вы можете стать более здоровым завтра, и
еще более здоровым — послезавтра. Только позвольте себе не фокусировать
внимание на боли.
Вообще-то нас учили, что боль — это плохо. Даже некоторые врачи
утверждают это. Поэтому некоторые врачи прописывают самые различные
лекарства, часто по настоянию пациента, для того, чтобы замаскировать боль.
И часто это бывает недальновидно. При наличии многих проблем с мускулами
и костями боль не только благотворна, но и необходима. Без нее мы попадаем
в ловушку низкой двигательной активности. Здесь оправдывается поговорка "не
75
было бы счастья, да несчастье помогло".
Недавно я видел женщину, сломавшую ребро в автокатастрофе. Это
чрезвычайно больно, как вам скажет каждый, кто когда-нибудь ломал ребро.
Она пришла ко мне в кабинет, согнувшись от боли. Когда она попыталась
распрямиться, то попросту не смогла этого сделать. Это было слишком больно.
Недостаток двигательной активности у этой женщины, последовавший за
травмой, привел к тому, что пораженные мышцы и прочая ткань вокруг
сломанного ребра ослабли, уплотнились и пришли в сокращенное состояние. У
больной развилось уплотнение поврежденной ткани в районе перелома. Когда
она пыталась выпрямиться, она натягивала все это уплотнение шрама и другие
ткани. Это было очень больно. Ей внушили, что всякая боль вредна. И потому у
нее образовалась привычка уклоняться от боли. Короче говоря, она перестала
двигаться.
В действительности же разрешить себе или даже навязать себе некоторую
боль при натягивании уплотнившейся ткани рубца было бы самым лучшим для
нее в этой ситуации. Позволив себе помучиться болью, она могла бы улучшить
свое состояние.

Присмотритесь к своему собственному опыту боли

Говоря о том, что нужно допустить некоторую боль в нашу собственную
жизнь, мы быстро переходим к главному вопросу. Как мне оценить боль и как
вытерпеть ее?
У каждого из нас личная шкала болевых ощущений. Представьте ее себе
разбитой на деления от 0 до 10. 9 баллов для кого-то будут равны 3 баллам
для другого. Одна и та же степень ранения будут казаться одному человеку
агонией, а другому — царапиной. Это делает необходимым для каждого
определить свою собственную шкалу терпения: от очень сильной боли до
самой слабой.
Боль силой в 3 балла для большинства из нас означает, что мы не можем
уже скрыть ее — к примеру, начинаем хромать, если болит ступня или лодыжка.
Тренируя тело, растягивая ткани или делая упражнения, мы преследуем цель
переносить боль силой около 3 баллов по нашей личной шкале.

Боль и мозг
Сознание играет существенную роль в интерпретации болезненных
раздражителей. Наша реакция на них варьируется весьма широко — от
ситуации к ситуации. Хотя сознание и не создает боли, оно зачастую
устанавливает серьезность недомогания. Я никогда не говорю больным, что вся
их болезнь находится в голове. Но я часто напоминаю им, что "пульт
управления" болью в значительной степени располагается в их головах.
Связь между болью, с одной стороны, и напряжением, вниманием или
ощущением — с другой, не следует видеть в том, чтобы мы чувствовали некую
вину за то, что "выбрали" себе болезнь. Напротив, мы лишь хотим отдавать
себе отчет о ментальном измерении в сфере здоровья. Вместо того, чтобы
упрекать себя за нервное напряжение и болезнь, случающиеся в жизни,
постарайтесь понять и принять без осуждения весь процесс заболевания в
целом. Затем сконцентрируйтесь на будущих задачах — снятия боли и
предупреждения новых заболеваний. Используйте все стратегии, имеющиеся в
вашем распоряжении, включая усовершенствование вашей интуиции и
внимания. Если вы будете уверены в том, что почти полностью или совершенно
преодолеете вашу болезнь, то это сильно ускорит все дело. Точно так, как и в
76
вождении автомобиля. Если вы сядете за руль (за болезнь), то тут же появится
контроль, уверенность и знание, "куда и как ехать".
Не задерживайтесь на изменениях, которые вы должны внести в свои
привычки. Слово "изменить" несет в себе что-то негативное и подразумевает,
что вы якобы совершаете нечто предосудительное. Наоборот — то, что вы
делаете — это очень хорошо. Сосредоточьтесь на развитии,
совершенствовании новых привычек, на том, чтобы сделать их еще лучше.
Хорошенько понаблюдайте за собой. Развивайте в себе самое лучшее. И
будьте уверены, у вас получится.

Жизнь с болью
Мы не стремимся к тому, чтобы жить вообще без боли. Иногда ее избежать
невозможно. Наша цель — уменьшить негативное, парализующее действие
боли, которое не отпускает некоторых из своих жертв.
Кое-кто из тех, кто начнет заниматься по программе, придет ко мне в
кабинет и скажет, что с его болью ничего не произошло с момента нашей
последней встречи. А я скажу ему, что хотя боль, может быть, осталась той же
самой, как раз теперь настало время посмотреть, какова степень активности
пациента. Ибо во многих случаях больные сначала перестают ходить, кататься
на велосипеде или тренироваться. Теперь же они вернулись к активной
деятельности. Кроме того, они зачастую становятся и социально активными —
принимают участие в работе своей партии, церковных мероприятиях, в
городских и спортивных событиях. В действительности их самочувствие
улучшается. Они продолжают меняться в своей болезни. Я ставлю им оценку в
зависимости от их активности и общения с другими людьми.
Пациенты такого типа часто обнаруживают, что серьезность их заболевания
может оставаться на том же уровне, даже если они становятся более
активными. Но опять-таки — это не реалистично — сосредоточиваться целиком
на устранении боли. Больные могут чувствовать боль до тех пор, пока не
наступит окончательное физическое выздоровление, особенно если они не
были в форме к началу его. Их боль может не уменьшиться сколько-нибудь
значительно, пока они в один прекрасный день не начнут снова и снова
растягивать мышцы и укреплять свое тело, и пока их социальная и физическая
активность не позволит им заменить негативные мысли положительным
отношением к жизни.

Благотворная боль и боль "плохая"

Не существует способов совсем избежать боли. Мы все в тот или иной
момент нашей жизни подвержены ей. Болезнь — это послание Матушки
Природы, в котором говорится, что что-то в нашей жизни мы должны делать по-
другому (чаще в большей, чем в меньшей степени). Нам должно хватить
мудрости отнестись к этому посланию всерьез.
Например, если мы слишком долго сидим в одной позе, мы начинаем
чувствовать неудобство. Давление на какое-либо место тела, служащее
причиной затрудненного кровообращения, лишает этот участок питания,
кислорода и способствует образованию токсикоза. Поэтому, для того, чтобы
преодолеть эту ситуацию, мы машинально меняем позу. Если мы беремся за
что-то горячее, то чувствуем боль и — как говорят в авиации — "корректируем
курс полета". Мы отдергиваем пальцы. С этой точки зрения боль
благословенна. На деле же существует как благотворная боль, так и боль
"плохая".
77
 Когда речь идет о растягивании и развитии мышц, то мы сами умышленно
причиняем себе некоторую боль — боль благотворную. Поддерживая тело в
биомеханически хорошем рабочем состоянии, мы помогаем поддерживать
рабочее состояние и других систем, таких, например, как сердечно-сосудистая.
Это оказывает глубокое воздействие на все другие системы органов тела.
Поскольку слово "боль" в нашем обществе имеет устойчивый негативный
оттенок, то лучше было бы говорить не "хорошая" боль, а "недомогание".
Учение о различии между благотворной болью и болью "плохой" —
основополагающее. Позволив себе некоторую боль (неудобство или
недомогание), мы на деле помогаем себе предупредить или уменьшить
"плохую" боль.

Кое-что еще о "плохой" боли

Да, существуют совершенно определенные "плохие" боли. Что они собой
представляют? В общем и целом это такие боли, которые возникают при
начале движения и не проходят при продолжающейся деятельности. Например,
если вы попытаетесь шагнуть при сломанной кости в ступне, вы в тот же
момент испытаете острую боль. Каждый следующий шаг будет столь же
болезненным, если не хуже. И наоборот, при состоянии воспаления или при
надавливании на уплотненную ткань болезненным будет ощущение лишь в
начале движения, проходя по мере активного действия пораженным мускулом.
Помните, что боль, о которой мы здесь говорим, есть нечто, возникающее
при конкретном, ограниченном определенными рамками, движении. Боль,
ощущаемая вами в начале всей программы физического оздоровления —
такой, как регулярные пешие прогулки, или бег трусцой — не обязательно
"плохая". На деле растягивание и упражнения с прежде пассивными мускулами
могут вызвать кратковременную благотворную боль, подтверждающую ваш
позитивный выбор в пользу более активного образа жизни.
После сидения в одном положении в течение продолжительного времени,
больные с воспалительным процессом или уплотненными участками ткани
чувствуют онемение, пытаясь сдвинуться с места. В этих случаях суставная
жидкость или мышечная ткань "остыли" и утолщились. Как автомобильную
смазку морозным утром нужно подогреть, этим людям нужно разогреть свое
тело. Боль будет ощущаться в первый момент, когда они встанут и начнут
двигаться.
Для таких людей "начальная боль" — хороша. Но в большинстве других
ситуаций начальную боль следует считать плохой.
Другой пример плохой боли — это боль, которая продолжается после
завершения активной работы. Это растянутое во времени недомогание. Когда
вы закончите упражнения, недомогание будет небольшим, таким, как некоторое
онемение или ноющая боль при том или ином движении. Если боль
сохраняется и усиливается, достигая более чем 3 баллов по 10-балльной
шкале, или если ее невозможно снять движением, прекратите делать
упражнения и посоветуйтесь с вашим врачом.
Если вы чувствуете, что боль "стреляет" в ноги или в ягодицы при
выполнении какой-то активной работы, то это опять-таки может быть плохая
боль. В этом случае немедленно прекратите любые упражнения. Такая боль
может означать защемление нерва. Потенциально опасна любая боль в
грудной клетке. Обсудите ее с вашим врачом.

78
 Использование шкалы для измерения боли
Благотворная боль включает в себя недомогание, испытываемое в конце
растягивания мышцы или упражнения. Это та "конечная" боль, которая
растягивает "резинки". Однако даже и с этой благотворной болью не следует
переусердствовать.
Я уже говорил о шкале боли, идущей от 0 до 10, теперь же я хочу
рассказать об этом более подробно. Используя эту идею, можно наблюдать и
контролировать вашу персональную степень боли. Пусть эта шкала
совершенно субъективна, вы поймете, что она очень практична.
Считайте, что 0 — это отсутствие боли, а 10 — боль жуткая, невыносимая,
заставляющая кричать. Я говорю своим пациентам, что не желаю, чтобы у них
была боль выше 4 баллов. Но я убеждаю их, что боль силой до 3 баллов даже
нужно переносить.
Если вы растягиваете мышцы и начинаете испытывать недомогание в конце
этого упражнения, то это один из видов благотворной боли. Если вы стерпите
боль 2-3 баллов, я советую вам на секунду дойти до 4-балльной боли. Затем
нужно расслабиться. Если вы повторите упражнения на растягивание мышц, то
начнете замечать, что боль уменьшилась, а растяжка увеличилась.

Заключение
Я не могу закончить книгу, не сказав несколько слов о самих "словах".
Обычно я советую пациентам не рассказывать слишком много о своих
болезнях и болях. Это представляется усложнением проблемы.
Разглагольствование о боли — это настоящее сжигание энергии впустую — не
только для вас, но также и для тех, кто вас слушает.
Говоря о том, как все хорошо, как прекрасно вы себя чувствуете, и как все
скоро будет хорошо, вы создаете энергию для себя и окружающих вас людей.
Поэтому говорите так, как должен говорить здоровый человек, имейте
здоровые мысли и будьте здоровы сами. А если с вами случится легкое
недомогание, вспомните о методе "Сложи и Удержи".

79