Эту книгу хорошо дополняют

Искусство маленьких шагов

Майкл Джеймс Вонг

Время для себя

Кэтрин Ожеш

Внутреннее спокойствие
Таня Петерсон
Amber Rae

ST.MARTIN`S
ESSENTIALS
New York
 Счастливый год

Эмбер Рэй

Ответы
ВНУТРИ
тебя
ей, открывающих
108 ключ
разум, душу и сердце

Перевод с английского
Екатерины Петровой

Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2023
УДК 159.9.01
ББК 88.351
Р96

На русском языке публикуется впервые

Рэй, Эмбер
Р96 Ответы внутри тебя. 108 ключей, открывающих разум, душу и сердце / Эмбер
Рэй ; пер. с англ. Е. Петровой. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2023. —
240 c. — (Счастливый год).
ISBN 978-5-00195-603-7
Писательница Эмбер Рэй уже изменила отношение миллионов людей к своим
эмоциям. Теперь она отправляет читателей в новое путешествие, чтобы найти ответы
даже на самые сложные вопросы.
Книга рекомендуется всем, кто хочет разобраться в себе.

УДК 159.9.01
ББК 88.351

Все права защищены. Никакая часть данной книги

не может быть воспроизведена в какой бы то
ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.

ISBN 978-5-00195-603-7 THE ANSWERS ARE WITHIN YOU

Text Copyright © 2021 by Amber Rae
Published by arrangement with St. Martin’s
Publishing Group. All rights reserved.
© Издание на русском языке, перевод,
оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023
Тебе — тому, кто находится
на пути внутрь себя
 Оглавление
13 Предисловие
17 Одобрение приходит изнутри
19 Цените свои таланты
20 Понимание в действии
23 Позвольте себе ошибаться
25 Не кормите свои страхи
27 Забудьте про «что, если...»,
фокусируйтесь на том,
что есть
29 Действуйте из любви
31 Креативный зигзаг
33 Вы — это не голос в вашей
голове
35 Сделайте следующий
верный шаг
37 Примите свои чувства,
но не становитесь ими
38 Говорите искреннее «да»
8
41 Выбирайте, на что тратить
свою энергию
43 Назовите свои потребности
45 Найдите вдохновение в зависти
46 Слушайте всем телом
48 5 вещей, которые нужно сказать
себе, когда обуревают чувства
51 Примите свои эмоции
53 Ищите внутренние сокровища
55 Почаще ошибайтесь
57 Долой самобичевание
58 Пусть вас ведет сострадание
61 Поднимитесь над сомнениями
63 Перестаньте мучить себя
вот этим «Тебе надо»
65 Готов ли я? (Спойлер: да.)
66 Ваши недостатки — ваше
послание
69 Отвержение — это новые
возможности
71 Благодарность меняет все
(это правда)
75 Правило 90 секунд
77 Вы — хозяин той истории,
которую сами надумали
79 Триггеры — наши учителя
80 Будьте мягче с собой
83 Найдите радость в пути
85 Внутренний критик вам не враг
86 Найдите внутреннего
перфекциониста
88 Ступите в поток
91 Делайте то, что вас радует
93 Искусство не требует жертв
94 Творите волшебство,
которое вызывает отклик
97 Покажите себя
99 Смелость рождается из страха
101 Отличайте страх от интуиции
102 Боитесь осуждения?
Все равно говорите
104 Трансформируйте свои мысли
106 Подружитесь с чувствами
109 На грани срыва? Полезный
список
111 Энергия — ваш компас
113 Творчество нуждается в свободе
115 Возвращайтесь домой
116 Откажитесь от токсичной гонки
119 Отдых продуктивен
121 Фантазии об успехе
123 Сверьтесь с собой
125 Живите по своим правилам
9
127 Отдайте должное паузе
129 Вы имеете право передумать
130 Радуйтесь успехам
133 Делайте самое важное
137 Доверьтесь процессу
139 Примите промежуточные этапы
141 Легкий путь — верный путь
143 Ждите знака
145 Все дело в точке зрения
147 Поразмышляйте о пройденном
этапе
149 Сомневайтесь в своих мыслях
150 Волнуйтесь с пользой
153 Безопасность внутри нас
155 Доверьтесь извилистому пути
157 Делайте выбор
10
159 Притягивайте
160 Проясните приоритеты
163 Исследуйте матрицу энергии
165 Будьте тем, в чем вы нуждаетесь
167 Открыться или закрыться
169 Не избегайте трудных разговоров
171 Неважно, кто виноват
172 Как вести трудные разговоры
175 Фильтруйте обратную связь
с умом
176 Восхождение на пирамиду
трансформации
179 Освобождение в прощении
181 Мудрое будущее «я»
183 Красота несовершенства
185 Признайте свою долю
ответственности
187 Установите границы,
слушая свое сердце
189 Найдите для своих границ
золотую середину
191 Создайте свое кольцо
границ
193 Создайте безопасное место
194 Что делать в случае неудачи
197 Смелая концовка
199 Напишите свой финал
201 Купайтесь в благодарности
203 Слушать, вести или решать?
204 Поддержи меня, а не спасай
206 Перезагрузите привычки
209 Делайте приятный выбор
211 В жизни есть место
двойственности
213 Выдайте себе разрешение
215 Быть сильным, а не казаться
крутым
217 Будьте тем, в ком вы нуждались
в детстве
219 Любите себя сильнее
220 Позвольте себе хорошее
настроение
223 Выбирайте любознательность
вместо беспокойства
224 Выезд на шоссе
синхроничности
227 Важно, что есть, а не что будет
229 Реализуйте весь свой потенциал
231 Оставайтесь верны себе
233 Благодарности
235 Об авторе
 Предисловие

Я уже больше десятка лет пишу о самопознании, эмоциональном здоро-

вье, креативности и воплощении мечтаний. Несколько лет назад я ре-
шилась на эксперимент. Мне стало интересно, как визуально изобразить
понятия, о которых я пишу: доверие к себе, принятие чувств, доброту
к разуму, установку границ, сложные разговоры, разблокирование креа-
тивности, поиск мудрости внутри себя и многие другие.

Мне захотелось воплотить неосязаемые и загадочные идеи в простой

и удобоваримой форме. Я поделилась в соцсетях своими схемами, нара-
ботками и иллюстрациями, и результат не заставил себя ждать.

Мои произведения распространились шире, чем я могла вообразить.

Сотни миллионов человек из разных уголков земного шара делились
моими работами и рассказывали, как они их используют: в классах
и на терапии, в застольных разговорах и общении с любимыми, для
самоанализа и ведения дневника, в качестве напоминаний на работе
и дома.

Мне посыпались сообщения от людей всех возрастов и профессий. Отцы

рассказывали, что нашли общий язык с дочерьми. Женщины писали, как
научились прислушиваться к своей интуиции. Студенты радовались, что
научились справляться с тревожностью. Творческие люди описывали
первые шаги.

13
Пары сообщали, что реже ссорились. Учителя делились тем, как помогали
ученикам разобраться в своих чувствах перед экзаменами по математике
или физике. Актеры были счастливы, что находили выход из творческого
кризиса и выгорания. Предприниматели открывали для себя удоволь-
ствие от самого процесса.

Я узнала о самых разных сторонах жизни от множества людей. Озарения

всегда сводились к следующему:

— если успокоиться и прислушаться к себе, сразу поймешь, что де-

лать, чтобы вернуть себе радость жизни и ощущение целостности
и завершенности;

— все ответы уже есть внутри нас.

Да, дорогие мои, все ответы уже есть внутри нас

Сейчас принято искать ответы вовне: обращаться к специалистам, учите-

лям, к Google. Мы так привыкли к этому, что даже не осознаем, как часто
пренебрегаем внутренними ресурсами. Увы, мы разучились ими пользо-
ваться.

Я написала эту книгу, чтобы вы обрели ясность и смелость слушать себя

и доверять себе, собирая мудрость по крупицам. Здесь вы найдете как
уже заслужившие популярность иллюстрации, так и совершенно новые.

Эта книга — ваша сокровищница

На каждой странице есть ключ от двери, ведущей к внутренним сокро-

вищам. Я не пишу, что вам делать (только вы можете это решать), но вы
поймете, как сформулировать вопрос и как услышать ответ — изнутри.

Книгу можно читать с любой страницы, подряд или открывая наугад. По-
следовательность страниц имеет свою логику, но каждая из них самосто-

14
ятельна. Можно использовать книгу по методу оракула (это мой любимый
способ): закройте глаза, произнесите вопрос про себя, откройте любую
страницу и прочитайте адресованное вам сообщение. Если хотите, выбе-
рите нужную тему по оглавлению. Делайте, что хотите, — правил нет.

Надеюсь, изучая страницы книги, вы обретете более глубокую связь с со-

бой и с близкими людьми и проживете жизнь так, как вам хотелось бы.
Желаю вам всегда помнить, что все ответы уже есть внутри вас, сегодня
и всегда.

ХО Эмбер Рэй
11 февраля 2021 года
14:22
Южная Калифорния

P. S. Хотите поделиться любой из этих страниц в соцсетях?

Поставьте тег @heyamberrae #answersarewithin, чтобы мы нашли друг

друга.
 Они Я

Где я искал Где я нашел его

одобрение
 Одобрение приходит изнутри

Есть одна вещь, которую я хотела бы знать, когда была моложе. Вот она:
одобрение надо искать не снаружи, а внутри себя.

Ожидая, что другие будут вас ценить, вы предаете себя, дорогие мои. На-
деясь, что кто-то вам скажет, что вы делаете что-то «достаточно хорошо»
или «правильно», вы отдаляетесь от истинного «я».

Загляните внутрь себя и прислушайтесь к своим знаниям.

Вы — единственный, кто присутствует рядом в каждый момент вашей

жизни. Исходя из того, что правильно и важно для вас, и не оглядываясь
на других, вы живете в ладу с собой. Чужое мнение утратит свою значи-
мость, когда вы научитесь ценить то, что имеет смысл для вас и несет вам
радость, научитесь доверять этому.

Когда внешний шум, как это часто бывает, становится слишком громким,
остановитесь и спросите себя: «Что мне кажется правильным и уместным
прямо сейчас?»

Дождитесь ответа изнутри и поступайте соответственно.

17
С Т Р А Х

Это уже сделано

до меня

П РА В Д А

Вы этого еще
не сделали
 Цените свои таланты

Как-то раз я беседовала со знакомой писательницей о книге, идею ко-

торой та вынашивала уже десять лет (десять лет!). Я спросила, как идет
работа, и она ответила: «Ох, даже не знаю. Теперь столько писателей.
Не уверена, что мне стоит этим заниматься. Все уже сделано до меня».

Из всех страхов, о которых мне рассказывают, больше всего меня задевает

один: «Это уже сделано до меня».

Конечно, уже есть миллионы книг, фильмов, картин и изобретений.

Ну и что?

Ведь все они сделаны не вами.

Любое произведение отражает особенности человека и его жизненную

историю. Вкладывая личный опыт, видение и эмоции, вы делаете произве-
дение оригинальным и неповторимым.

Если вас сдерживает мысль о том, что нечто уже сделано, вспомните вот
что, дорогие мои: пусть это уже есть, но вы этого еще не делали.

Цените свои таланты, и они принесут вам волшебство, радость, сюрпризы

и восторг. Сделайте сегодня хотя бы один шажок к тому, что вас манит.

19
 Понимание в действии

Одна женщина-фармацевт обратилась ко мне, желая обрести связь

со своим внутренним художником. Она делилась своими мечтами, но при
этом всякий раз размышляла: «А что, если...»

«А что, если мне не понравится этим заниматься? А что, если у меня плохо
получится? А что, если ничего из этого не выйдет? А что, если все будет
совсем не так, как я хочу? А что, если я зря потрачу время?»

А что, если... А что, если... А что, если...

За этим разговором мне вспомнилось, что раньше я тоже, приступая к но-

вому делу, пыталась предусмотреть все возможное.

Когда-то я была уверена, что для начала любого проекта, будь то переход
из технологической сферы в творческую, важный выбор в отношениях
или ощутимые перемены в бизнесе, необходим некий идеальный план.

На самом деле идеальных планов не бывает. Понимание приходит

в действии.

Заранее неизвестно, что получится, а что нет, что понравится или

не понравится, пока не увидишь, не почувствуешь и не проживешь.
Тогда — и только тогда! — придет понимание того, что делать, куда
идти и какой выбор будет верным.

20
 ШАГОМ
за
ШАГ
приходит

Понимание

Какие ваши мечты ждут идеального плана для воплощения? Какой

маленький шаг к этому можно сделать уже сейчас?

Запомните: понимание приходит в действии. Шаг за шагом.

21
Позвольте

СЕБЕ
ошибаться
 Позвольте себе ошибаться

«А вдруг я ошибусь?»

Всем знакомо тревожное предчувствие неудачи. Откуда оно берется?

Многие в детстве слышали, что учатся на практике. Тем не менее за неиз-

бежные ошибки нас критиковали, стыдили и высмеивали. Неудивительно,
что мы так боимся неудач, склонны к перфекционизму и боимся раскры-
вать свои таланты.

Мне помогло преодолеть страх неудачи решение считать жизнь и рабо-

ту экспериментом. Это дало мне право пробовать, оценивать результат
и вносить коррективы. Я не чувствую, что обязана все делать правильно,
и позволяю себе учиться и делать ошибки, приближающие меня к цели.

В следующий раз, опасаясь неудачи, спросите себя: «Готов ли я ошибить-

ся? И если да, как я буду реагировать?»

Есть два варианта отношения к неудаче:

1) как к поводу пересмотреть самооценку (вредное занятие);

2) как к норме (гораздо полезнее).

Запомните: ошибки приближают нас к правильному решению. Радуйтесь

им так же, как любым другим вехам пути.

Наберитесь смелости. Какие ошибки вы готовы сделать сегодня?

23
 НЕ
КОРМИТЕ
свои
СТРАХИ
 Не кормите свои страхи

Хотела бы я поговорить по душам с тем, кто пустил слух, что только

бесстрашные следуют за мечтой. Бесстрашие — это миф, который только
мешает, ненужный и нереальный.

И вот почему: страх нам не враг. Не надо воевать с ним и преодолевать

его. Страх уже много лет спасает нас от опасностей. Можно сказать, что
мы в нем нуждаемся.

Благодаря страху мы не садимся в машину с незнакомцами и не прыгаем

с обрыва, чтобы проверить, выживем ли мы после приземления. Страх
подсказывает: «Плохая затея. Это опасно. Не делай этого». Такой страх
полезен.

Бывает, конечно, и вредный страх. Он возникает, например, когда нужно

сделать что-то важное и нужное, но незнакомое, а следовательно, потен-
циально опасное для жизни.

Когда я писала первую книгу, то все время боялась, что моя откровен-
ность меня погубит. Страх кричал во мне: «Не смей писать следующее
предложение! Это смертельно опасно. Тебя осудят».

Страх не был сигналом того, что я делаю что-то неправильно или что мне
надо прекратить свои действия. Я научилась прислушиваться к страху. Он
означает, что мне не безразлично то, что я делаю.

25
 Что, если
л и Что, если
о , ес Что, если
Чт Что, если
Что, Что, если Что, если Что, если
если если Что, ес
Что, ли Что, если
Что, если Что, еслиЧто, еслЧито,если
Ч
Что, Что, если то, есл и Что, есл
л и и
ес и
Что, если Что, есл Что, если

Ч то е сть
 Забудьте про «что, если...»,
фокусируйтесь на том, что есть
Из-за озабоченности вопросом «что, если...» мы часто теряем связь с тем,
что есть.

Что я сейчас чувствую?

Что мне сейчас нужно?

Куда ведет меня любопытство?

Что меня воодушевляет прямо сейчас?

Какие шаги я сделал сегодня?

Не расходуйте энергию на будущее, которое от вас не зависит, и на про-

шлое, которое вы не можете изменить. Сосредоточьтесь на том, что есть
у вас прямо сейчас, а затем сделайте шаг к желаемому будущему.

«Что, если...» — это ловушка. «Что есть» — наш компас, указывающий

направление к цели.

27
 ПОЧЕМУ Я ЭТО ДЕЛАЮ?

ради из
ЛЮБВИ или ЛЮБВИ

ради от
РАДОСТИ или РАДОСТИ

ради от
БОЛЬШЕГО или ИЗБЫТКА

ради имея
ВЛАСТИ или ВЛАСТЬ
 Действуйте из любви

Почему вы делаете то, что делаете?

Мой друг Брэд Монтаг, писатель, иллюстратор и автор веб-сериала

«Ребенок-президент» (Kid President), однажды сказал мне: «Иногда
мы делаем ради любви или ради удовлетворения то, что должны бы
делать из любви и от удовлетворения».

Его слова заставили меня задуматься...

Действую я ради радости или от радости?

Делаю ради большего (влияния, достижений) или из-за того, что уже имею
(самооценки и самодостаточности)?

Мной движет жажда власти или обладание властью?

Зайдя в тупик или забыв о смысле того, чем занимаюсь, я часто замечаю,
что мотивация разошлась с принципами. Скорректировав фокус, я есте-
ственным образом возвращаюсь в состояние внутреннего равновесия
и потока.

Что движет вами: недостаток или избыток?

29
 ТВОРЧЕСКИЙ
ПРОЦЕСС
ЭВРИ КА!
У МЕНЯ
ОТЛИЧНАЯ
ИДЕ Я !

ЭВРИ КА!
ЧТ
ЗА БРЕОД
?!

О чем, черт возьми,

я ДУМАЛ?
 Креативный зигзаг
Вот
теперь Знакомы вам такие «качели»?

ВСЕ Если вы делаете что-то важное для себя

и от души, мой вам совет: продолжайте.
ПОНЯТНО! Конечно, иногда надо отдохнуть. Попросите
поддержки, когда нужно. Прогуляйтесь, из-
лейте в дневник свои тревоги, пообщайтесь
с друзьями или поплачьте.

Только, пожалуйста, не сдавайтесь. Страхи

будут твердить обратное. В голове закрутятся
негативные сценарии. Стадия «что за бред»
может затянуться.

Вот что я вам скажу: все вот эти «какого чер-

та», «о боже мой» и «никогда больше» случа-
ются на пороге прорыва.

Не опускайте руки. Вы становитесь сильнее

с каждым шагом.

31
Вы — это
не голос
в вашей
голове
 Вы — это не голос в вашей голове

Самые яркие моменты прозрения в моей жизни наступали с осознанием

того, что голоса в моей голове не принадлежат мне.

У меня гора с плеч упала, когда я поняла, что причина мук и страданий —
моя вера в критические замечания и пугающие мысли, рикошетом скачу-
щие в сознании.

«Это хорошо... Это плохо... Это мне не нравится... Надо было сказать
по-другому... Что я делаю не так?.. Я неудачница?.. Я всю жизнь проживу
одна и меня никто не полюбит?..»

В голове за считаные минуты разворачивалась целая драма, хотя не про-

било и десяти утра вторника.

Прорывы случались, когда я осознавала две вещи:

1. Некая часть меня наблюдает за всеми этими мыслями со стороны.

Это дает мне возможность выбирать реакцию.

2. Полезно относиться к этим мыслям со здоровой долей интереса

и юмора. И на «Я всю жизнь проживу одна, и меня никто не по-
любит» отвечать: «Деточка, ну что с тобой? Всего десять утра и ты
голодная. Давай подумаем о жизненных трагедиях после завтрака».

Когда в следующий раз придумаете достойную экранизации драму, сде-

лайте паузу, найдите внутреннего наблюдателя и напомните себе: «Я —
это не голос в моей голове».

33
Верный шаг Верный шаг Верный шаг

Верный шаг Верный шаг Верный шаг

Верный шаг Верный шаг

 Сделайте следующий верный шаг

Несколько лет назад я сидела в первом ряду в зале ООН и слушала Опру
(кстати, я случайно села на ее место, но это уже совсем другая история).

Она рассказывала, что, задумав создать OWN после более чем двадцати
пяти лет работы на «Шоу Опры Уинфри», даже не предполагала, с какими
трудностями столкнется.

Взволнованная, выбитая из колеи, на грани нервного срыва, за суетой

«разума маленького человека», как она выразилась, Опра слышала себя.
Продвинуться ей помогла пауза и ответ на один простой вопрос: «Какой
следующий шаг будет верным?»

Она ответила и вышла из тьмы на свет.

Вспомните, что заставляет вас волноваться и напрягаться, и подумайте:

«Какой следующий шаг будет верным?»

И действуйте. Шаг за шагом.

35
П р и м и те
сво и

ч у в ст в а,

но не
становитесь

ими
 Примите свои чувства,
но не становитесь ими

Давайте поговорим о разнице между тем, чтобы принять свои эмоции,

и тем, чтобы становиться ими.

Вы принимаете эмоцию, когда замечаете некое ощущение, признаете его

наличие и позволяете ему быть. При этом вы не идентифицируете себя
ни с чувствами, ни с мыслями и помните, что они приходят и уходят.

С другой стороны, становиться своими эмоциями — значит позволять

чувствам брать верх. Вы начинаете оценивать ситуации (например, так:
«Это плохо», «Такое могло случиться только со мной» или «Неправильно
так себя чувствовать») и предполагать, что дальше будет еще хуже.

Опрометчиво позволяя эмоциям оставаться с вами надолго, вы рискуете

полностью погрузиться в них, буквально превратившись в воплощение
гнева или страха.

Если же просто наблюдать за эмоцией, не придавая ей особого значения,

она проходит насквозь, позволяя вам сделать выводы и что-то в себе
изменить, а потом уходит.

Эмоции как облака — приходят и уходят. Иногда они могут повлиять

на мысли и поступки, но в конце концов оставляют нас, и мы снова все
начинаем с чистого листа.

Помните: вы — небо, а не облака. Все проходит.

37
«Д А» Говорите искреннее

Говорите искреннее «да»

Помните моменты, когда вы соглашались, не желая того?

«Да» вместо «нет», «не сейчас» или «пока не знаю» произносят, когда:

1) боятся разочаровать собеседника;

2) не хотят показаться грубыми, черствыми или равнодушными;

3) опасаются обидеть или заслужить неприязнь;

4) боятся что-нибудь упустить в случае отказа;

5) действительно не уверены, но вынуждены дать ответ сразу.

38
По этим и другим причинам люди говорят «да», желая избежать конфлик-
тов и выразить дружелюбие. Чтобы вписаться в компанию и понравиться,
некоторые пренебрегают собой и своими принципами.

Как бывший «угодник» в ремиссии, скажу вам: жертвование собой (читай:

предательство себя) ради других не приносит долговременных резуль-
татов и часто оказывается бессмысленным. Даже если положительные
последствия продлятся несколько недель или месяцев:

1) вы вряд ли будете довольны;

2) придет день, когда станет невмоготу притворяться.

Хочу напомнить, что у вас всегда есть выбор. Можно прожить во лжи
и притворстве, но не лучше ли выбрать жизнь в согласии со своими цен-
ностями?

Такая жизнь подразумевает отказ от всего, что им противоречит.

Живя в согласии со своими ценностями, вы рассматриваете на предмет

соответствия им все представляющиеся возможности. Вы спрашивае-
те себя: «Это хорошо для меня? Это на самом деле, по-настоящему мне
нужно?»

Жизнь в согласии со своими ценностями может показаться непростой,

но я обещаю, что она того стоит. Самое смелое, что можно сделать в жиз-
ни, — это быть собой, а не тем, кого окружающие хотят видеть.

Полагаю, вы читаете эти строки потому, что уже предпочли смелость

комфорту. И если в какой-то сфере жизни вы до сих пор играете роль, я
напомню вам: пришло время говорить искреннее «да».

39
 Когда пора ПРЕКРАТИТЬ
ОБРАЩ АТЬ ВНИМАНИЕ
на НЕКОТОРЫЕ ВЕЩИ

1. Вы не узнаете
ничего нового
2. Это не приносит
пользы

3. Это требует излишнего

­
умственного и эмоциональ
ного напряжения
4. Вы больше
не получаете
удовольствия
 Выбирайте, на что тратить свою энергию
Разрешаю вам не заканчивать что-то только потому, что вы это начали. Пре-
данность делу и умение доводить начатое до конца — хорошие качества,
но важно проявлять гибкость, когда меняются приоритеты и интересы.

Когда-то я считала себя легкомысленной за то, что не доводила до конца все

начатое. В борьбе с собой я задерживалась в проектах, отнимающих кучу
сил и нервов, и тратила время на опустошающие отношения и занятия.

Надеюсь, вы порадуетесь, если я скажу, что ваше время и внимание —

ваши самые ценные ресурсы. Нельзя распылять их налево и направо.
Если обязательства больше не радуют, кажутся бессмысленными или
противоречат вашим принципам, надо что-то менять. Возможно, выбрать
другую роль или вовсе покончить с этим.

Подумайте, куда вы в последнее время вкладывали больше всего вни-

мания и сил. Нет ли у вас изнуряющих занятий? Или ограничивающих
убеждений? Проектов, которые вы переросли? Или отношений, в которых
вы задыхаетесь?

Запомните: только вы решаете, на что тратить свою энергию.

41
 Е Ш Е Н И Я
Н К РА ЗР
БЛА
хоч у ч аще
Я
делать

БЛАН К РАЗРЕШ ЕН И Я
Я хочу реже
делать
 Назовите свои потребности

Настройтесь на свое тело.

Глубоко вдохните, пошевелите плечами, расслабьте челюсть, закройте

глаза и настройтесь.

Как вы себя чувствуете? Замечаете где-нибудь напряжение или скован-

ность? Возбуждение или расслабленность? Сосредоточьтесь на полмину-
ты на телесных ощущениях.

А теперь подумайте: в чем вы сейчас нуждаетесь больше всего?

Например, в отдыхе, развлечениях, поиске истины или большей концен-

трации.

Или вам надо перестать себя осуждать, поменьше контролировать,

не спешить и не отвлекаться.

Сформулируйте свои желания и назовите потребности. Учтите, что удов-

летворение потребности — самое продуктивное, что вы можете сейчас
сделать, даже если кажется, что это трата времени.

Напишите себе два разрешения и поступайте в соответствии с ними.

43
 Зависть —
это замаски­
рованное
вдохновение
 Найдите вдохновение в зависти

Листая соцсети, легко поймать себя на мыслях вроде: «Мне с ним

не сравниться», «Все живут лучше меня», «Почему не мне так повезло?»
Мы осуждаем тех, кому завидуем, и ругаем себя за неудачливость,
сравнивая себя с ними.

Знаете что? Можно реагировать конструктивнее: считать зависть зерка-

лом, отражающим наши собственные интересы, склонности и желания.

Скажем, вы завидуете всем, кто опубликовал свою книгу. Из этого следует,

что вы тоже мечтаете написать книгу. А если зависть вызывают влюблен-
ные пары, стоит почаще ходить на свидания.

Зависть вдохновляет, если видеть в ней не доказательства собственной

несостоятельности, а пример для подражания.

В следующий раз, когда почувствуете зависть, поищите в ней вдохнове-

ние. Подумайте:

Чему именно вы завидуете?

Почему вы завидуете?

Что это говорит о ваших истинных желаниях?

Что вам делать дальше?

45
 Т Е ВСЕМ
Ш АЙ Т

ЕЛ
У
СЛ

ОМ
Подруга прислала мне сообщение с вопросом: «Как принять взвешенное
решение?»

«Я для этого слушаю свое тело, — ответила я, — все, целиком».

Я научилась этому, несколько раз послушавшись не тела, а разума. Он

подсказывал: «Это правильное решение, выбор очевиден», но плечи на-
прягались, челюсти сводило, руки сжимались в кулаки, я сутулилась. Иг-
норируя сигналы тела и рационализируя, я всякий раз сбивалась с пути.

46
(Дружеское напоминание: если вы недавно приняли неудачное решение
или сделали неправильный выбор, разрешите себе передумать и сменить
курс. Радуйтесь новообретенной осознанности и не ругайте себя.)

Многократная смена курса привела меня к революционной установке

психолога Марты Бек: пусть тело управляет, а разум осуществляет. Я дове-
ряю своему телу стать компасом, принимающим мудрые решения. Делая
выбор или выбирая направление, я дожидаюсь, когда тело скажет уверен-
ное «да»: плечи расслабятся, грудь выпятится вперед, придет ощущение
собранности и готовности. Может присутствовать нервозность или из-
лишнее возбуждение, но всегда вместе с предвкушением и осознанием,
что на истинном пути могут быть лишения и разочарования. Когда тело
сказало «да», я призываю разум заняться его любимым делом: мечтать,
разрабатывать стратегии, планировать и воплощать.

Возможно, вы не сразу научитесь слушать свое тело и соответствующим

образом действовать. Попробуйте настроиться на него уже сегодня.
Обращайте внимание, как от любимой песни пробегают мурашки, от дру-
жеского ободрения расслабляются плечи или как они напрягаются
от чего-то другого. Замечайте, что придает вам легкость, а что давит,
что кажется освобождающим, а что ограничивающим. Наблюдайте за тем,
как вы притопываете в такт музыке и жестикулируете во время разговора.
Следите, что вас привлекает, а что отталкивает.

Все это помогает прикасаться к мудрости, которой наполнено ваше тело,

и улавливать его сигналы. Вы научитесь видеть, куда указывают интере-
сы и интуиция, а когда тело говорит «это не для меня» или «вот это мне
нравится».

Прямо сейчас прислушайтесь к своему телу и позвольте ему вести

вас.

47
 5 ВЕЩЕЙ,
КОТОРЫЕ
НУЖНО
СКАЗАТЬ
СЕБЕ, КОГДА
ОБУРЕВАЮТ
ЧУВСТВА

48
 Я в безопасности

Мои чувства нормальны

Эти чувства пройдут

Я это переживу

Прямо сейчас мне нужно

 ПРОБЛЕМА
НЕ В ЧУВСТВАХ,
А В ОТНОШЕНИИ
К НИМ
 Примите свои эмоции

Многие с детства усвоили, что эмоции бывают хорошими и плохими. Надо

быть позитивными, не думать о негативном. Это не только неправильно,
но и вредно.

Подавляя эмоции, делая вид, что все в порядке, надевая улыбку, вы ли-
шаете себя естественности и возможности черпать мудрость из эмоций.
Они не бывают плохими или хорошими — это просто сигналы о наличии
потребностей, удовлетворение которых приводит к целостности.

Научившись воспринимать эмоции как доказательство своей человечно-

сти, а не никудышности, вы открываете дверь к той части себя, которая
особенно нуждается в вашем внимании. Так эмоции становятся вашими
союзниками.

Гнев, например, подталкивает к укреплению границ.

Грусть подсказывает, что пора уделить внимание какой-то части себя.

Радость помогает прокладывать путь к цели и свободе.

Сострадание вдохновляет принимать других (и себя) такими, как есть.

Когда вас в следующий раз посетит сложная эмоция, вспомните, что про-
блема не в ней, а в вашей реакции на нее. Не стыдитесь, а примите это
чувство с интересом, как почетного гостя.

Скажите, например: «Ах, здравствуй, дорогая эмоция! Зачем пожаловала?

О чем поведаешь?» И внимательно слушайте, как рассудительного друга
за чашечкой чая.

51
Привет, тревожность,
это я. Здесь
ты в безопасности,
тебе всегда рады.
О чем ты сегодня
мне расскажешь?
 Ищите внутренние сокровища

Я пользуюсь дневником, чтобы излить и понять сложные эмоции. Он по-

могает разобраться, что со мной происходит. Я как будто отдаю эмоциям
микрофон, и они сообщают о своих потребностях. Пока я не начну писать,
я даже не догадываюсь, что услышу, и порой узнаю удивительные вещи.

Вот как работает эта практика.

Выберите эмоцию, беспокоящую вас в последнее время (например,

тревогу, скуку, одиночество, грусть, испуг, усталость или взвинченность).
Что бы вы ни чувствовали, это нормально. Эмоции — носители важной
информации.

ПОПРОБУЙТЕ
Наверху страницы напишите:

«Привет, [эмоция], это я, [ваше имя]. Здесь ты в безопасности

и тебе всегда рады. Я тебя выслушаю. Что ты мне расскажешь?
Чем ты хочешь мне помочь?»

Дальше пишите, что в голову взбредет, как будто эмоция говорит с вами.
Я ставлю таймер на десять минут и записываю все подряд, даже «не знаю,
что тебе сказать». Это помогает отключить внутреннего редактора и при-
коснуться к внутренней мудрости.

Постепенно, если будете делать это регулярно, вам станет проще оты-
скивать внутренние сокровища.

53
 ПОЧАЩЕ
ОШИБАЙТЕСЬ
ЕН ИЕ
ОЛН
В
к
Я н е уд ач н и
ИНТЕР
ЕС
Я уч усь
и ра ст у
 Почаще ошибайтесь

Много лет назад мне повезло работать с легендарным маркетологом

и автором бестселлеров Сетом Годиным. Он преподал мне важный урок:
надо больше ошибаться; чем чаще вы ошибаетесь, тем быстрее учитесь,
растете и становитесь мудрее.

Хотя я полностью разделяю это убеждение, ошибаться не всегда

комфорт­но. Легко поддаться заблуждению, что ошибка указывает на то,
что вы делаете что-то неправильно или идете по неверному пути.

На самом деле ошибки составляют критически важную и обязательную

часть жизни. Это замаскированные озарения, приближающие к нашему
предназначению и подталкивающие к личностному росту.

Пожалуйста, запомните: ошибки — не признак неудачи, а свидетельство

смелости. Каждый шаг вперед и каждая оплошность говорят о смелости.

Подумайте:

Какую ошибку вы сделали недавно?

Вы порадовались ошибке и сделали выводы или осудили себя?

Чему ошибка научила вас?

55
О СТ ЕРЕГАЙТ ЕС Ь СТЫДА

Вина = Я ошибся

ты д = Я сам ходячая ошибка

С
Прощение = Я учусь

Мудрость = Чему
это научило меня?
 Долой самобичевание

Между виной и стыдом большая разница.

Вина говорит: «Я поступил плохо», а стыд говорит: «Я плохой». Вина гово-

рит: «Я ошибся», а стыд: «Я сам — ошибка».

Когда мы поступаем вразрез со своими ценностями, вина помогает скор-

ректировать курс и перевести фокус на значимые вещи. Это неприятно,
зато хорошо. Стыд же заставляет искать изъяны в себе. Он убеждает: раз
мы ошиблись или подвели кого-то, значит, с нами что-то не так.

Я, увы, не раз попадала в ловушку стыда и считала себя никчемной

и недостойной любви. Сострадание и прощение вывели меня из тупика,
и я запомнила, что каждый от рождения имеет личную ценность и досто-
ин любви.

Помните, как раньше любая ошибка заставляла вас думать о себе плохо?
Что вы посоветовали бы другу в такой же ситуации?

Исследователь самосострадания Кристин Нефф напоминает нам: «Отно-

ситесь к себе так же, как отнеслись бы к хорошему другу».

57
 Пусть вас ведет сострадание

Жизнь не всегда идет по плану. Промахи, ошибки, разочарования, поте-

ри — это бывает со всеми.

Когда это неминуемо случается, обратите внимание, кто говорит громче:

внутренний критик или голос сострадания.

Критик скор на расправу и высмеивает ваши проступки, неудачи и не-

доработки. Голос сострадания, в отличие от него, признает, что человеку
свойственны несовершенство, просчеты и заблуждения.

За годы жизни у меня было достаточно неприятных встреч с внутренним

критиком, и, заслышав его, я сразу думаю: «А что сказал бы голос состра-
дания?»

Когда критик говорит: «Невероятно, ты опять передумала. На тебя

ни в чем нельзя положиться», сострадание добавляет: «Признание оши-
бок требует смелости. Молодец!»

На слова критика: «С ума сойти, ты опять облажалась. Неудачница» —

сострадание возражает: «Все ошибаются, главное — сделать правильные
выводы из своих ошибок. Чему этот опыт научил тебя?»

Если критик скажет: «Хватит распускать нюни. Пора уже забыть об этом»,
сострадание посочувствует: «Я понимаю, как тебе тяжело. Конечно, ты
обижена. Как ты можешь позаботиться о себе прямо сейчас?»

58
Проявляя к себе доброту, благосклонность и сострадание, вы потом
распространяете их дальше — на семью, окружающих и весь мир.
Вы не обязаны быть идеальными и все делать отлично, дорогие мои,
вы должны расти и развиваться.

Вспомните, что в последнее время говорил вам внутренний критик.

Что на его месте произнес бы голос сострадания?

Что Реакция Реакция

произошло критика сострадания

Вы «Ты ничего «Признание

ПЕРЕДУМАЛИ не доводишь ошибок требует
до конца» смелости.
Молодец»

Вы «Почему с тобой «Замечательно!

ОШИБЛИСЬ вечно так?» Чему ты
научился?»

Вы «Ну хватит уже, «Естественно

РАССТРОЕНЫ кому нужна эта так себя
драма?» чувствовать!»

59
Сомневаясь в своих силах,

вы

их тратите
 Поднимитесь над сомнениями

Иногда приходится быть в центре внимания, ощущая свою уязвимость.

При выходе из зоны комфорта не избежать сомнений: «Кому это надо?»,
«Кто я такой, чтобы это делать?», «Что люди обо мне подумают?», «Есть ли
смысл в моих словах?»

Как человек, которому это хорошо знакомо, скажу вам: сомнения чаще
всего — это драматизированные страшилки; к правде они не имеют
отношения; но сомнения — не враги нам, а защитники. Я обычно говорю:
«Здравствуй, сомнение. Вижу, ты заботишься о моей безопасности. Спаси-
бо, но я сама справлюсь. Садись назад и не мешай мне вести машину».

Запомните: проблема не в сомнениях, а в том, как вы на них реагируете.

Есть два варианта реакции:

1. Поверить и спрятаться.

2. Увидеть и взлететь.

Ван Гог сказал: «Если внутренний голос говорит: “Ты не умеешь рисовать”,
рисуй обязательно, и когда-нибудь он замолкнет».

Поднимитесь над сомнениями уже сегодня.

61
ПЕРЕСТАНЬТЕ
МУЧИТЬ себя
вот этим
«ТЕБЕ НАДО»
 Перестаньте мучить себя
вот этим «Тебе надо»

Меня постоянно спрашивают: «Как не думать о чужих ожиданиях и жить

так, как считаешь нужным?»

Все начинается с осознания тоненького голоска в голове, твердящего,

что «надо» и «не надо». Это термины из категории, в которой все делится
на черное и белое: «правильно» и «неправильно», «хорошо» и «плохо».
Мы усваиваем их в семье, культуре и в обществе. Правила внушают стыд,
чувство вины и ощущение себя недостаточно хорошими и тем самым
мешают достигать целей.

Забыв про «надо», мы создаем жизнь, отражающую наши истинные ценно-

сти и желания.

Услышав внутренний голос, подумайте:

Почему надо?
Кому надо?
Откуда я это взял?
Чего я хочу на самом деле?
Какой шаг к истинным ценностям я могу сделать уже сегодня?

И прежде всего, помните: пусть ваши истинные желания ведут вас впе-
ред; они не дадут вам сбиться с верного пути.

63
 Я уже готов?

ЧУВСТВУЮ БОЮСЬ
ЖЕЛАНИЕ

Делаю!
 Готов ли я? (Спойлер: да.)

«Я уже готов?»

Как часто вы задавали себе этот вопрос, откладывая желаемое ради ком-
форта и безопасности?

Как правило, когда мы задаем себе этот вопрос, мы хотим узнать следую-
щее:

Готов ли я встретиться со своими страхами?

Готов ли я действовать, не зная,
что будет дальше?
Готов ли я к неприятию своих действий?
Готов ли я поверить в себя?

По моим наблюдениям, ответ на все эти вопросы — безусловное «да».

Потому что по ту сторону страха нас ждет рост и море возможностей.

Можно готовиться всю жизнь или заставить себя поверить, что:

— я готов так, как никогда не буду готов;

— в деталях разберусь по ходу дела, шаг за шагом.

Следующий шаг уже внутри вас. Приглашаю вас наконец его сделать.

65
 Ваши недостатки — ваше послание

Подумайте вот о чем: вы полагаете, что от ваших недостатков одни про-

блемы, но на самом деле они способствуют вашему росту и толкают
в нужном направлении — туда, где вы сможете наилучшим образом про-
явить себя и принести пользу.

Я долгое время подавляла и неверно интерпретировала свои эмоции.

Когда возникало непонятное или неприятное чувство, я отодвигала его
в сторону или притворялась, что все в порядке. Потом я узнала, какую
силу и свободу дает принятие эмоций.

Я начала разговаривать с разными эмоциями внутри себя.

«Страх, ты хочешь меня чему-то научить?»

«Зависть, ты принесла мне вдохновение?»

«Радость, что мне сделать, чтобы тебя было больше?»

Чем чаще я над этим размышляла, тем больше мне казалось, что мой не-
достаток (неспособность анализировать эмоции) составляет мою индиви-
дуальность.

Убедившись в этом, я решила всем рассказать, как научилась справляться

со своими эмоциями.

66
 Р И Т Е О С Е Б Е
ГО В О А М И
Е Д О С Т А Т К
И Т Е С Ь Н
ДЕЛ
И Т Е С Е Б Я
П О КАЖ
ЭТО ВЕ ДЕ Т К БО ЛЬ Ш ЕЙ ,
А НЕ М Е Н Ь Ш Е Й Б Л И З О С Т И ,
ГЛ УБ ИН Е И СМ ЫС ЛУ
А что насчет вас? Какие у вас недостатки? Что вы скрываете, от чего
бежите?

А вдруг эти недостатки — именно то, ради чего вы здесь? А вдруг они
указывают вам, как вы можете сделать мир лучше?

Ваши недостатки станут частью вашей индивидуальности, если вы им

позволите.

67
 Отвержение — это новые возможности

Все знают, как обидно быть отвергнутыми. Но, собственно, почему?

Потому что реагирует часть мозга, которая отвечает за физическую боль.

Отвержение ощущается физически. А мысли о собственной никчемности,
бесталанности и ненужности лишь усиливают ощущение.

Трудно не воспринимать отвержение лично, и я много раз искала его

причину в себе и в своей работе. Встать на ноги мне помогало напомина-
ние о том, что отвержение — это новые возможности.

Неудачные союзы в конце концов привели меня к настоящей любви.

Упущенные профессиональные возможности подтолкнули в неожидан-
ном направлении. Горькие ошибки проложили путь к личностному росту
и развитию.

Отвержение — всего одна остановка на пути к радости, удовлетворению

и успеху. За пределами того, чего, как нам кажется, мы хотим, нас ждет не-
что лучшее. Чтобы открылись новые двери, надо закрыть старые. Поэтому
верьте, что впереди вас ждет то, что предназначено вам, надо только идти
вперед.

69
 БЛА ГО ­
Д А РН О С Т Ь
М ЕН Я Е Т
ВСЕ
(это п равда)
 Благодарность меняет все (это правда)
Благодарность нынче в почете. Все только о ней и говорят, и вот почему:
жизненные проблемы всегда на виду, а благодарность помогает держать
в поле зрения самое главное.

Я читала в New York Times, что в хороших отношениях по крайней мере

в пять раз больше положительного взаимодействия, чем отрицательного.
К сожалению, мы склонны замечать в основном плохое. Это напоминает
мне, что на один минус в жизни и в отношениях найдется много всего, что
стоило бы ценить и хранить. Жизнь скоротечна, завтрашний день может
не наступить, и благодарность укажет, на что стоит потратить текущий
день.

Предлагаю не думать больше о плохом и о том, что не получается, и вме-

сте с благодарностью обрести хорошее настроение.

Вспомните, что недавно произошло хорошего у вас и в мире вообще.

71
 Примите свои неприятные чувства

Яз
вн аме
со утр ча
пр ю
оти енне
вл е
ен
ие

о
ятн
и
епр
н Я сопротивляюсь
о
Эт

Я что-то «Ну... все говорят мне, что надо принять

чувствую неприятные чувства. Но как именно это
сделать?» — так меня часто спрашивают.

чу вство Если вы разделяете это недоумение, вы

з а гл уш а ю не одиноки. Нас таких много. Для на-
Я
Чувство глядности я нарисовала иллюстрацию.
нарастает
Когда возникает сильное чувство, у нас
есть два варианта действий: заглушить
его или обратить на него внимание.

72
 ва ми ю
ж и о и да
,
вство

и
ре св ю
ч у

ям
т,

пе за абл
ве
: «При да»

ни
ю

н
во р ра
Я го Чувство

Я
я тебе
уходит

Тело рассл
абляется

Заглушая эмоции (игнорируя их, делая вид, что их нет, или опровергая),
мы испытываем временное облегчение, но чувство подспудно нарастает,
усиливая дискомфорт.

Чувства, которые вы замечаете и приветствуете с интересом и участием,

быстрее уходят. Если появляются мысли вроде: «Я не должен этого чув-
ствовать», «Это плохое чувство», «Я с этим не справлюсь», дышите и сосре-
доточьтесь на телесных ощущениях.

Дышите. Наблюдайте. Не вмешивайтесь. Освобождайте.

Это получается не сразу, поэтому не будьте слишком строги к себе.

73
 ПО ДС КА ЗКА
СОГЛАС НО ИСС ЛЕ-
ДОВ АН ИЯМ , ЭМ ОЦИ И
ДЛЯ ТСЯ ОТ 6 ДО 90 СЕК УНД .
А ТО, ЧТО МЫ НА ДУМ АЕМ
ЗА ЭТО ВРЕ МЯ , ОСТАЕТСЯ
С НАМ И НА ДОЛ ГО.
 Правило 90 секунд

Вы знали, что эмоции длятся около 90 секунд?

Да, всего 90 секунд.

Почему же иногда кажется, что гораздо дольше?

Потому что мы успеваем многое надумать за это время: все плохо, я все
делаю неправильно, такой-то меня не любит, я недостаточно хорош. Эти
мысли остаются в памяти и продлевают дискомфортные (и бесполезные)
чувства на дни, недели, а то и годы.

Важно отделять себя от чувств. Вы их только наблюдаете. Стресс, тревога,

смятение, грусть, радость и гнев приходят и уходят, как облака. Не сле-
дует идентифицировать себя с ними и цепляться за свою версию проис-
ходящего. Созерцайте эмоции дружелюбно, с интересом и на некотором
расстоянии.

Когда в следующий раз нахлынут эмоции, в течение 90 секунд подышите,

прочувствуйте их все, заметьте мысли, не привязываясь к ним, а глав-
ное — отпустите.

Духовный учитель Лала Делия говорит: «Все это временное. Любите себя,
и оно пройдет».

75
 Вы — хозяин той истории,
которую сами надумали

ЧТО
ВЫ СДЕЛАЛИ,
ЧТО ЧТОБЫ
СЛУЧИЛОСЬ ПРИДАТЬ
ИСТОРИИ
ЗНАЧИМОСТЬ

Ваша история
 Вы — хозяин той истории,
которую сами надумали

Мой любимый поэт Ин-Кью как-то сказал: «Мы всегда найдем доказатель-
ства тому, во что выбрали верить».

Убеждения и истории управляют нашей жизнью. Что-то происходит, мы

придаем этому определенное значение, и наша интерпретация влияет
на то, что мы чувствуем и во что верим.

Из любых событий (например, друг не ответил на сообщение, вы полу-

чили отказ, поссорились с партнером) мы делаем выводы (скажем, у вас
больше нет друга, вы плохо работаете, партнер вас не любит) и реагируем
так, как будто это истина с большой буквы «и».

Ответственно подходите к интерпретации происходящего. Иногда вы-

воды идут нам на пользу, а иногда мешают нормально жить. В немалой
доле страхов, тревог и стрессов повседневной жизни мы сами виноваты,
потому что сделали поспешные выводы.

Задумайтесь... Как вы истолковали недавние события? Эта история полез-

на вам? Не стоит ли ее отредактировать?

77
Т РИ ГГ ЕРЫ —

УЧИТЕЛЯ
НА ШИ
 Триггеры — наши учителя

Если жизненные события или чьи-то слова вызывают у вас сильную реак-
цию, значит, это триггеры, наши учителя.

Не сопротивляйтесь им (не вставайте в оборонительную позицию

и не стесняйтесь своих эмоций), а наблюдайте за собой и за происходя-
щим со спокойным любопытством.

Можно разрядить напряжение, сказав себе: «Интересно, почему я отреа-

гировал так-то и произнес то-то» или «Любопытно, почему я сразу начал
обороняться».

Нейтральный интерес позволяет дистанцироваться от реакции и увидеть,

над чем в себе стоит поработать.

Когда вы в последний раз сталкивались с триггером? Какой поучительный

вывод можно сделать из этой встречи?

79
 Будьте мягче с собой

Много лет назад у меня произошла судьбоносная встреча. Я сидела в вин-

ном баре и писала о том, что в жизни все пошло наперекосяк. И вдруг
интеллигентная седовласая дама с яркими голубыми глазами спросила
меня:

— Здесь не занято?

— Нет, — ответила я. — Садитесь, пожалуйста.

Она улыбнулась, посмотрела на мой блокнот, потом на меня и спросила:

— О чем вы пишете?

Доброта в ее взгляде обернула меня теплым одеялом. Мне показалось,

что ей известно о моей мечте стать писательницей и в то же время
о страхе серьезно заниматься этим.

— Ну... я хотела бы писать, но боюсь. И честно говоря, сейчас нахожусь

в полной растерянности. Я хочу понять, что мне делать дальше, но даже
не представляю что, а кажется, что пора бы. Все вокруг как будто уже зна-
ют, чем заниматься. Так что я пишу о том, как у меня все запущено.

Мы обе рассмеялись. Потом она наклонилась ко мне, положила руку

на плечо и сказала то, чего я никогда не забуду:

— Давным-давно я узнала один секрет: никто не знает, что делать, а зна-

чит, надо изображать, что знаешь. Можно превратить жизнь в изнуритель-
ную борьбу или захватывающее приключение. Все зависит от нас.

80
 БЫТЬ ЖЕСТКИМИ БЫТЬ МЯГКИМИ
к себе к себе

Я НИЧЕГО НЕ УСПЕВАЮ КАКИХ УСПЕХОВ

Я УЖЕ ДОБИЛСЯ?

МОИ ЧУВСТВА Я ПРИНИМАЮ

НЕУМЕСТНЫ ВСЕ СВОИ ЧУВСТВА

ОХ, НУ ПОЧЕМУ У МЕНЯ ЧЕМУ ЭТО НАУЧИЛО

НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ? МЕНЯ?

ЖИЗНЬ — БОРЬБА КАКИЕ ЕЩЕ

ПРИКЛЮЧЕНИЯ
МЕНЯ ЖДУТ?

Я не знала эту женщину, но мне показалось, что боги послали мне с ней
крупицы мудрости. Ее слова бальзамом легли мне на душу.

На прощание мы обнялись, она взглянула на меня и сказала:

— Будьте мягче к себе. Жесткость до добра не доведет.

В этот момент я поняла, сколько сил тратила на самобичевание, вместо

того чтобы принять свое положение. Если вы были строги к себе в по-
следнее время, советую вам смягчиться и с любовью позаботиться о себе.

81
НАЙДИТЕ
РАДОСТЬ
В ПУТИ
 Найдите радость в пути

За годы творчества — писательства, дизайна, организации мероприятий

и рисования — я пришла к следующему выводу: радость приходит
не только с достижением цели, пересечением финишной черты, получе-
нием конечного результата; радоваться можно уже сейчас — каждому
шагу и каждой ошибке.

Зацикливаясь на конечной цели, после пересечения финиша можно

остаться с осознанием, что вы всю дорогу шли не туда. Наслаждаясь
процессом и следуя за любопытством и зовом, можно свернуть на другие
прекрасные и неожиданные дороги.

Удовольствие от пути подарит вам волшебство, красоту, сюрпризы и вос-

торг. На каком бы этапе вы ни находились, цените прелесть каждого шага.

83
 ЕН Н И Й К РИ
Т Р
У

ТИ
ВН

К
ВА Г
М НЕ ВР А
 Внутренний критик вам не враг

Выскажу непопулярное мнение: внутренний критик вам не враг.

Да, порой он говорит гадости, утверждает, что вы недостаточно делаете,

и отбирает у вас счастье (некрасиво с его стороны).

Но что, если он указывает путь к свободе и умиротворению?

Прислушайтесь внимательнее. Обычно критик хочет сказать одно из двух:

ваша история больше не приносит вам пользы или пора срочно что-то
менять.

Внутренний критик говорит что-то, что заставляет вас почувствовать себя

глупыми, испуганными, никчемными и отчаявшимися? Надо выяснить,
в чем причина, и, вероятно, переписать историю на более вдохновляющую
и близкую к истине.

Бывает, что внутренний критик говорит правдивые и полезные вещи,

но их горько слышать. Значит, пора привести жизнь в соответствие
со своими принципами.

Какие бы открытия вы ни сделали, запомните: внутренний критик может

быть вашим помощником, напоминающим, когда отпустить, когда дер-
жаться крепче и когда пора что-то менять.

85
 Найдите внутреннего перфекциониста
В начале творческого пути я мало что доводила до конца, потому что
любой результат был недостаточно хорош для моего внутреннего пер-
фекциониста. С этой частью у меня такие противоречивые отношения,
что я решила дать ей имя. Или, скорее, она сама его выбрала.

«Зови меня Грейс», — сказала она однажды с изысканным британским

акцентом. Грейс не стеснялась высказываться и тыкать пальцем во все,
что не соответствовало ее стандартам, ужасавшим моего внутреннего
художника.

ПАРАЛИЗУЮЩИЙ ЗДОРОВОЕ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ СТРЕМЛЕНИЕ

Ошибки = Я бестолковый Я развиваюсь

Неопределенность = Я все неправильно делаю Я ищу свой путь

Просьба о помощи= Я сам ничего не могу Вместе веселее

сделать

Ваша работа = Никогда не бывает Постепенно

достаточно хороша улучшается

Недостатки= Недостоин любви Просто человек

86
Позже мне стало интересно, чего Грейс боится и на что надеется, а также
чего не хватает моему внутреннему художнику для ощущения безопасно-
сти. Решение выслушать обе стороны послужило созданию более кон-
структивной атмосферы.

Теперь перед важными начинаниями мы с Грейс и внутренним художником

готовимся вместе. Мы придумали несколько основных правил, например...

1. Прогресс важнее совершенства. Мы экспериментируем и не ста-

вим целью делать по шедевру в день.

2. Художник творит, а редактор исправляет. Пока художник

делает первые наброски, Грейс должна молчать. Эта стадия слиш-
ком деликатна, чтобы вмешиваться. А редактировать и заканчивать
работу — задача Грейс.

3. Сначала похвалы, потом критика. Мы спрашиваем у Грейс, что

ей нравится, до того, как она начинает критиковать. Это помогает
внутреннему художнику увидеть положительные стороны.

Когда Грейс чересчур раздухарится (что неизбежно случается), я напоми-

наю ей о нашем договоре, и все возвращаются к своим обязанностям.

Задумайтесь: не надоедал ли вам в последнее время какой-нибудь

голос? Если да, как бы вы его назвали? Как он выглядит и как звучит? О чем
с ним стоит договориться, чтобы начать непринужденно и конструктивно
сотрудничать?

87
 Ступите в поток

Полагаю, вы хотя бы раз входили в состояние потока, когда сосредотачи-

ваешься на единственной, самой главной вещи. Мысли стихают, время
замедляется, ничто не может вас отвлечь. Щелк — и вдруг все складыва-
ется, вы будто околдованы. Это мое самое любимое состояние. Понятие
потока популяризировали Михай Чиксентмихайи и Жанна Накамура.

Состояние потока не имеет отношения к расслабленности и воспри-

имчивости. Оно заключается в напряженном движении к поставленной
цели — процессе, которым вы хорошо владеете и от которого получаете
удовольствие.

Две части схемы кажутся мне особенно полезными для творчества (и для
жизни тоже).

1. Скука, потому что действие не приносит удовольствия или слиш-

ком простое. Тогда я спрашиваю себя: чем можно рискнуть и какое
ограничение поставить для усложнения задачи?

2. Тревога, потому что действие слишком сложное или мне не хватает

опыта. В этом случае я спрашиваю себя: как изменить действия в со-
ответствии со своими навыками или какие навыки мне необходимо
освоить?

88
Чтобы войти в поток, нужно приобрести соответствующие навыки и зани-
маться проектами, которые позволяют самовыражаться и развиваться.

Подумайте о своем потоке: что вы можете сделать уже сегодня, чтобы

войти в него?

СОСРЕДОТО-
Высокий

ТРЕ ЧЕННОСТЬ
ВО Г ОК
А ПОТ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ

СТРЕСС КОНТРОЛЬ
РА
С СЛ
АБ
ЛЕ
АТИЯ НН
АП СКУКА ОС
ТЬ

Низкий Высокий
УВЕРЕННОСТЬ И УРОВЕНЬ
ВЛАДЕНИЯ НАВЫКАМИ

89
 Мен я
это
РА Д У Е Т?

НЕ-А ТИПА ТОГО ЕЩЕ КАК!

ОТПУСТИТЬ ОБДУМАТЬ ДЕЛАТЬ!

* Навеяно Дереком Сиверсом

 Делайте то, что вас радует
В жизни бывают моменты, когда надо делать то, что не хочется, потому что
это важно. Но я знаю, что многие постоянно вкладывают время в то, что
их не радует. Почему?

Это может быть следствием таких убеждений:

«Не должно быть легко и приятно».

«Нет борьбы — нет развития».

«Все так делают, и я должен».

«Это слишком сложно изменить».

«Так положено».

Я тоже порой ловлю себя на мысли, что приятное — трата времени, и раз
не трудно, значит, не стоит этим заниматься.

Простой вопрос «Радует ли это меня?» чудесным образом помог мне

жить в согласии с собой и со своими принципами. Надеюсь, вам он тоже
поможет.

Задумайтесь
Что вас действительно радует?

91
ИС КУ СС ТВ О
НЕ ТР ЕБ УЕ Т
Ж ЕР ТВ
 Искусство не требует жертв

Самая большая ложь — «искусство требует жертв».

Говоря «искусство», я имею в виду не только картины, но и вообще все,

что создается человеком, от текстов песен и скульптур до электронных
писем о продажах. Вы творите самого себя.

Я часто слышала от художников, что надо «гореть на работе», чтобы

добиться результата, брать требовательных клиентов, чтобы проверить
свою силу воли, или каждый день как штык в одно и то же время прихо-
дить в мастерскую, несмотря ни на что.

Дисциплина, готовность терпеть неудобства и преодолевать невозмож-

ное полезны для творчества. Но это не значит, что шедевры рождаются
в муках. Подумайте вот о чем: если бы смыслом творчества было удоволь-
ствие от процесса, как можно было бы распланировать свой день или
неделю?

Возможно, творить будет проще, если меньше времени проводить

за экраном и больше — с ручкой и блокнотом. Есть вероятность, что
максимальная творческая активность у вас просыпается не в диапазоне
с 09:00 до 17:00, а в другие часы. Бывает, что за столом работается не так
хорошо, как лежа в кровати. Одним удобнее начинать с шаблонов, а дру-
гим — с экспрессивного письма, рисунка или с прогулки на природе без
всяких планов.

Неважно, что вам подходит, главное — сделать творческий процесс

радостным и интересным, только не забудьте про структуру и самоотдачу.
Как выразилась прославленная Джулия Кэмерон, «серьезное искусство
рождается из серьезной игры».

93
 Творите волшебство,
которое вызывает отклик

Вот главные составляющие творчества, которое вызывает отклик.

Оно личное. Когда вы проявляете свою суть и уязвимость, рождаются

шедевры. Набравшись смелости и вложив свои страхи, слабости и инте-
ресы в произведение, вы покажете другим, что они не одиноки.

Оно понятное. Все люди разные, но знакомы с базовым набором эмо-

ций. Вряд ли вы отыщете человека, ни разу не испытавшего горе, радость,
зависть, трепет и страх. Мы и наши чувства, мысли и поступки уникальны,
но мы можем понять друг друга.

Оно выводит из зоны комфорта. Старайтесь иногда выходить из зоны

комфорта. Не до такой степени, чтобы прогресс застопорился, но в доста-
точной мере, чтобы пробовать что-то новое для себя. Рискуйте, беритесь
за то, что, по вашему мнению, может не сработать. Неизвестность манит.

Будьте любознательны
А что вы стремитесь создать такого,
что отвечает этим трем критериям?

94
 ПОНЯТНОЕ

ГЛУБОКО
ЧУТЬ-ЧУТЬ ЛИЧНОЕ
ДИСКОМ­-
ФОРТ­Н ОЕ

ВОЛШЕБСТВО
 КАКУЮ
ЧАСТЬ СЕБЯ
ВЫ ДО СИХ
ПОР
СКРЫВА­Е ТЕ?
 Покажите себя

Когда я только начала выступать на публике, мне было очень страшно.

Я без конца репетировала речь, тараторила, чтобы поскорее закончить,
и с облегчением выдыхала в конце.

Однажды после мероприятия ко мне подошла женщина и сказала: «Мне

очень нравится все, о чем вы рассказываете, но не могли бы вы говорить
чуть помедленнее? Нам вас не разглядеть».

Нам вас не разглядеть.

Ее слова меня как обухом по голове ударили. Всю дорогу я была уверена,
что боюсь выступать на публике. А на самом деле я боялась, что меня
разглядят и осудят.

Осознав это, я задумалась: как мне самой увидеть себя и полюбить вместе
со всем, что мне в себе не нравится?

Проявилась любопытная закономерность: принимая себя, я начала спо-

койнее выступать. Научившись любить свои недостатки, я перестала
бояться, что меня осудят другие. Сцена и аудитория послужили зеркалом
моего отношения к себе.

Подумайте: что вы скрываете от других? Какая часть вас нуждается в при-

нятии?

Покажите себя. Конечно, не все этого заслуживают. Но если вы переста-

нете скрываться, сначала от себя, потом от близких вам людей, то ощутите
освобождение.

Я хочу, чтобы вы знали главное: вас любят за то, какие вы есть, целиком.
Хотя мы с вами не знакомы, я в этом не сомневаюсь. Вы достойны внима-
ния. Вы достойны любви. Сейчас, потом и всегда.
97
 Р
СМЕЛОСТЬ
Ж
Д
А
Е
И З СТ РА Х А
С
Я
 Смелость рождается из страха

Многие говорили мне, что хотят быть смелее. Не все понимают, что сме-
лость рождается из страха. Иначе говоря, чего вы боитесь, с тем неминуе-
мо столкнетесь.

Если страх приходит, когда вы показываете свою истинную суть или пре-
творяете в жизнь перемены, с ним надо не бороться, а сотрудничать.

Когда страх говорит: «Я боюсь, не пойду туда», смелость отвечает: «Мы

справимся, шагай». Она берет страх за руку и ведет в нужном направле-
нии.

Идите туда, где страшно, и пусть ваша смелость приведет вас к важным
и значимым вещам.

99
ИНТУИ ЦИ Я ИЛИ СТРАХ
С Т РА Х
И Т Р Е В ОЖН О С Т Ь
НУЖ ДАЮТСЯ В
— ПЯТИМИНУТНОЙ
МЕДИТАЦИИ
— ВЕРЕ И ДОВЕРИИ
— МАЛЕНЬКИХ ШАГАХ
ВПЕРЕД
— ПРИЗНАНИИ

ИН ТУ ИЦ ИЯ
И ЗН АН ИЕ
НУЖДАЮТСЯ В

— ТИ ШИ НЕ И ПО КО Е
— ОД ИН ОЧ ЕС ТВ Е
НА ПР ИР ОД Е
— ЕЖ ЕД НЕ ВН ОМ
ВЕ ДЕ НИ И ДН ЕВ НИ КА
— УВ АЖ ЕН ИИ
 Отличайте страх от интуиции

Сомневаться и колебаться перед возможностью роста и развития впол-

не естественно. Но важно отличать страх, пытающийся вас остановить,
от интуиции, которая вам помогает.

Научиться различать их поможет мудрость тела.

Страх громкий, беспокойный, мысли от него начинают метаться. Страх на-

правлен в прошлое или будущее и ощущается как ограничение. Изначаль-
но страх развивался, чтобы мы не подвергали себя опасности, но иногда он
мешает двигаться в выбранном направлении. Когда страх придет, спросите
его, что ему нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности. Если страх пой-
мет, что его принимают, он даст высказаться мудрой части вас.

Интуиция ощущается как глубокое внутреннее знание. Интуиция не каса-

ется прошлого или будущего и направлена на настоящее. Она приходит
в форме тихого дружелюбного шепота или «толчка» изнутри. В некоторых
случаях интуиция восклицает «Нет!» для привлечения внимания, сигнала
опасности или предотвращения ошибочных решений.

Чтобы воспользоваться интуицией, подумайте о чем-нибудь очень важ-

ном. Глубоко дышите, закройте глаза и настройтесь.

Этот выбор ощущается ограничивающим или освобождающим?

Он вызывает восторг или опасение?

Согласился бы я, если бы деньги не имели значения?

Выбирайте то, что кажется истинным, большим, похожим на просвет, даже

если это сложно, непонятно или рискованно.

101
 Боитесь осуждения?
Все равно говорите
Многие боятся говорить то, что думают, из страха осуждения, особенно
на публике, например в блоге или в соцсетях (вдруг кто-нибудь негативно
отреагирует).

На самом деле, с кем бы вы ни делились своими мыслями — в личной

беседе с одним человеком или в интернете с тысячей, — вы даете повод
ответить вам, хотите вы этого или нет.

Перед тем как высказаться, важно учесть следующее:

1. От вас не зависит, как люди вас воспринимают и будут ли осуждать.

Пытаться контролировать это — напрасная трата сил.

2. Вас в любом случае кто-нибудь да осудит. Не все согласятся с вами,

а некоторые вас не поймут, и это нормально. Когда не пытаешься
завоевать ничью благосклонность, легко быть собой.

(И ответьте честно: вы со всеми согласны? Сомневаюсь в этом.)

Если страх осуждения мешает вам честно высказываться, ответьте на во-

просы ниже.

102
 ВДРУГ МЕНЯ
ОСУДЯТ?
СТРАХ

Не будем
ть
рискова С МЕ
ЛОСТ
Ь
Может, и осудят,
но все равно стоит
высказаться

Даже если меня осудят, стоят ли мои мысли того, чтобы их высказать?

Что я получу? Что мне сказать? Кому это нужно?

Помните: единственное, что вы можете контролировать, — это что и как

вы говорите. То, как люди это воспринимают, от вас не зависит.

103
 Трансформируйте свои мысли

Мысли обладают огромной властью над нами.

Они могут изменить чувства, прибавить или убавить сил, заставить делать
или не делать что-то. И они влияют на отношение к окружающим.

Вспомните, какая неприятная мысль часто посещала вас в последнее

время. Например:

— я ничего не умею — я не представляю,

— я не могу это как буду выходить
сделать из положения
— я неудачник
— я боюсь

104
Замените неприятную мысль на одну из следующих:

— я человек
— я в безопасности
— я способен
— все получится,
преодолевать
даже если я пока
трудности
не знаю как
— я учусь

Поначалу трудно поверить в новую формулировку. Примерьте ее на себя

и обратите внимание на свои чувства. Наша цель — не игнорировать
трудности, а найти объективные положительные факторы.

От мыслей зависит, кем вы станете. Всегда выбирайте мысли, приближаю-

щие вас к желаемой версии себя.

105
 Подружитесь с чувствами

Все ваши эмоции вносят свой вклад в то, как складывается ваша жизнь.

Многие поддерживают в себе «хорошие» чувства (радость, любовь, спо-

койствие, энтузиазм и умиротворение) и подавляют «плохие» (зависть,
вину, стыд, тревогу или грусть).

Но чувства не бывают плохими или хорошими. Они — мудрые посланни-

ки, помогающие прокладывать дорогу к истинному «я».

Разделяя эмоции на хорошие и плохие, вы, сознательно или нет, стреми-

тесь к первым и подавляете вторые.

Но что, если все эмоции объединить в один оркестр и сыграть симфонию,

которая добавит вашей жизни насыщенности, глубины, понимания себя
и эмпатии? Возможно ли подружиться со своими чувствами?

Я много пишу о том, что надо прислушиваться к своим эмоциям и к тому,

что они хотят нам сказать. Если вы не знаете, как начать разговор со сво-
им внутренним «я», вам поможет следующее действие.

Соберите «коробку эмоций»: сложите в коробку вещи, которые ас-

социируются у вас с недавними эмоциями (грустью, тревогой, радостью,
завистью, энтузиазмом, любовью).

106
 ГРУСТЬ СПОКОЙ-
СТВИЕ

ЗАВИСТЬ
ЛЮБОВЬ Подружитесь
с эмоциями

ГНЕВ
ТРЕВОГА
РАДОСТЬ

Держите коробку под рукой и, когда захочется, открывайте и вступайте

в контакт с определенной эмоцией. Подержите в руках соответствующую
ей вещь, напишите о ней в дневнике, помедитируйте.

Постепенно вы заметите, что эмоции становятся вашими друзьями.

107
НА ГРАН И СР Ы ВА ?
Полезный список
Расслабьте Сделайте
плечи перерыв

Трижды глубоко Прогуляйтесь

вдохните
и выдохните
Потанцуйте Измените
расписание
Перечислите Попросите
три приоритета помощи
 На грани срыва? Полезный список

В последнее время жизнь кажется чересчур тяжелой?

Глубоко вдохните и запомните, что в таких обстоятельствах вы станови-

тесь сильнее. Вместо «Ой, это слишком» подумайте: «Это нечто новое для
меня, я развиваюсь».

Полезный список поможет отпустить прошлое, довериться будущему

и жить настоящим.

Помните: вы с этим справитесь.

109
ЭНЕРГИЯ —
ваш
КОМПАС
 Энергия — ваш компас

Ваша энергия служит компасом, направляющим вас к тому, в чем вы

нуждаетесь физически, эмоционально, умственно и духовно.

Подумайте: что в последнее время отнимало ваши силы?

Когда какая-то деятельность опустошает, все время хочется спать, нет

вдохновения, мало сил и надежда покидает нас. Бодрящая деятель-
ность, наоборот, придает сил, о ней даже рассказываешь с энтузиаз-
мом. Она вводит в состояние потока. Работа спорится, в отношениях
все идеально, время летит незаметно.

Если посвящать максимум времени и внимания увлекательным, прида-

ющим сил занятиям, вы испытаете безграничную радость и достигнете
ощутимых результатов.
Следите за уровнем энергии в течение дня, и вы поймете, какие за-
нятия придают сил, а какие утомляют. Старайтесь отдавать приоритет
первым.

Когда в следующий раз ощутите упадок сил, подумайте, что может вас
взбодрить.

Пусть энергия ведет вас к удовлетворению и свободе.

111
 ТВОРЧЕСТВО

НУЖДАЕТСЯ

СВОБОДЕ
 Творчество нуждается в свободе

Я села писать эту главу замученная, уставшая и слегка не в духе. Как вы

думаете, сколько я написала?

Нисколько. Я писала и стирала, писала и стирала, заставляя себя «сделать

свою работу». Конечно, для начала мне следовало воплотить в жизнь то,
о чем я собиралась написать, и дать себе немного свободы.

Я обратилась к внутренней музе с вопросом:

— Чего тебе хотелось бы прямо сейчас?

— Выключить телефон, погулять, а потом полежать в ванной, — ответила

она. — Позаботься о себе, и слова придут сами.

Это отличный пример того, как в желании быть продуктивными мы забы-

ваем о простых человеческих радостях.

Творчество не линейно, его нельзя выдавить из себя, оно нуждается

в свободе самовыражения. Оно рождается в непрерывном диалоге с вну-
тренней музой, в удовлетворении ее желаний и потребностей. Позаботь-
тесь о разуме, теле и душе — и творить станет проще.

Порой, как сегодня, муза просит меня сделать перерыв и отдохнуть.

Иногда она подсказывает, над чем поразмыслить, или зовет исследовать
что-нибудь новое и интересное.

Если у вас творческий кризис, поговорите со своей музой. Скажите: «При-

вет, внутренняя муза. Что я могу сделать для тебя сегодня?» И поверьте ее
словам, даже если они покажутся странными.

113
 Щ А ЙТ ЕС Ь
РА Д О
ЗВ

МО
ВО

Й
 Возвращайтесь домой

Ничего страшного, если... много дел.

Вы не успеваете все, что собирались сделать на этой неделе.

Вы устали.

Вы изнурены.

Вам не хватает времени на себя.

Ничего страшного, дорогие мои.

Отдыхайте столько, сколько нужно. Будьте добрее к себе. Побудьте дома,

а потом продолжайте заниматься другими делами.

115
 Откажитесь от токсичной гонки
Мы живем в культуре вечной гонки (особенно это касается Запада), когда
в почете высокая занятость, а ценность личности привязана к достижениям.

Это настолько въелось в наши мозги, что мы даже не осознаем, как много
суетимся и беспокоимся в стремлении успеть побольше.

Сама по себе гонка не хорошая и не плохая, главное — видеть разницу

между здоровой и токсичной гонкой.

Здоровая гонка выглядит и ощущается следующим образом...

Трудности способствуют росту, вы выходите из зоны комфорта, крепко

держась за свое видение и ценности. В трудные времена вы чередуете
работу с отдыхом, который тоже считаете продуктивным.

Токсичная гонка выглядит и ощущается иначе...

Вы вкалываете дни и ночи напролет, ставите работу превыше всего, изо

всех сил стараясь выбраться из нужды. Вы носите на груди медаль про-
дуктивности, не прислушиваетесь к потребностям тела и добиваетесь
результата любой ценой.

116
Токсичная гонка — следствие культуры неразрешенных страхов и сомне-
ний в собственной ценности («Если я достигну Х, то буду достаточно хо-
рошим»). Она подрывает физическое и эмоциональное здоровье и часто
приводит к выгоранию.

Это неподходящий путь к мечте. Вы периодически застреваете на одном

месте и ощущаете приступы тошноты. В культуре победителей и достиже-
ний крайне важна забота о себе.

Где ваше место на шкале от здоровой до токсичной гонки? Как вы можете

оздоровить гонку уже сегодня?

ГОНКА ВЫГОРАНИЕ
ТО Н КА Я
ГРАН Ь

117
СПИСОК ДЕЛ
ОТДЫХ
ОТДЫХ
ОТДЫХ
 Отдых продуктивен

Пора расширить определение понятия «продуктивность».

Долгая прогулка продуктивна. Общение с любимыми продуктивно. Веде-

ние дневника, чтение книги и даже просмотр любимого сериала — все
это продуктивные занятия.

Мой самый важный вывод за последние годы таков: отдых продуктивен.

Иногда самое продуктивное, что можно сделать, — хорошо выспаться,

отключить телефон или просто ничего не делать. Как я убедилась на соб-
ственном опыте, истинное мерило продуктивности — не достижения,
а моменты, обогащающие жизнь и привносящие в нее смысл.

Перечислите все, что составляет ценность вашей жизни, в том числе то,
что в обществе не считается продуктивным. Руководствуйтесь этим спис­
ком на пути к удовлетворению и успеху.

Как напоминает нам философ Алан Уоттс, «перестаньте мерить дни степе-
нью продуктивности и начните проживать их степенью присутствия».

119
 УСПЕХ

ФАНТАЗИЯ РЕАЛЬНОСТЬ
 Фантазии об успехе

Воображая свое блестящее будущее, мы видим прямую линию, уходящую

вверх и вправо. Ступенька за ступенькой мы поднимаемся по лестнице,
достигая амбициозных целей за рекордно короткое время и почти не на-
прягаясь.

На самом деле путь к успеху петляет, кружит и заводит в дебри. На каком-

то этапе всем кажется, что они заблудились, сбились с пути, стоят на месте
и никогда ничего не добьются. Это нормально.

К тому же эти подозрения редко оправданны и больше связаны с несоот-

ветствием аккуратной, вылизанной фантазии.

Когда кажется, что успех недостижим, ответьте на вопросы:

Как должен ощущаться успех, к которому я стремлюсь?

Что текущие трудности и препятствия говорят о моем определении успеха?
Чему я могу порадоваться прямо сейчас?

Успех и удовлетворение могут выглядеть совершенно иначе, чем вы их

себе представляли. Реальность не всегда похожа на красивую картинку.
Но в конце концов вы оглянетесь назад и увидите, что извилистый путь
привел вас туда, куда вам и было нужно.

121
 СВЕРКА
Я чувствую...

Я доверяю... Мне нужно...

Я реализую... Я прощаю...

Я праздную...
 Сверьтесь с собой

Ежедневный контакт с самими собой позволяет быть в курсе собственных

чувств и потребностей и решать, чему радоваться, что отпускать и во что
верить. Когда жизнь идет в быстром темпе, всего пять минут в день такой
сверки с собой улучшат психологическое и эмоциональное здоровье.

Настройтесь: в течение нескольких минут отвечайте на вопросы из спис­ка.

Это можно делать вслух или письменно. Какие бы ответы ни приходили
вам в голову, будьте дружелюбны и участливы к себе.

Если вы решили сделать сверку с собой ежедневным ритуалом, я реко-

мендую проводить его по утрам, перед началом нового дня, одновремен-
но с уже привычными делами (утренним кофе, ведением дневника или
завтраком).

Еще мне нравится проводить такую сверку с моей командой в конце не-
дели, чтобы понять, на каком они этапе и все ли у них в порядке.

Помните: изучая свои глубины, вы учитесь погружаться в других.

123
 Живите
по своим
правилам

Подпись:
 Живите по своим правилам
Всех рано или поздно кто-нибудь начинает учить жизни: родственники,
друзья, любимые, а то и незнакомцы из интернета.

Мало приятного в непрошеных советах о том, что вы должны делать

со своей жизнью. Когда я начала избавляться от всех «надо», чтобы жить
в соответствии со своим «я» и своими ценностями, мне было сложно
отделить личные предпочтения от ожиданий других. Иногда утверждения
из внешнего мира днями и неделями звенели у меня в голове.

Если вы оказались в такой ситуации, помните следующее:

— это ваша жизнь, и вы решаете, как ее прожить;

— другие люди при всем желании не смогут видеть происходящее
вашими глазами.

Сядьте, расслабьтесь и спросите себя: «Что правильно и истинно для

меня?»

Пусть этот вопрос ведет вас к жизни по вашим правилам: вы не нуждае-

тесь ни в чьем одобрении.

125
 ИМПУЛЬС

событие реакция

ОТКЛИК

событие пауза отклик

 Отдайте должное паузе

Все мы через это проходили: огрызались на грубость, злились на обидные

слова друга, ругались в сердцах.

Импульсивная реакция сродни коленному рефлексу. Мы говорим или де-

лаем что-либо, не успев подумать и не учитывая возможные последствия.
По сути, это защита и оборона.

Адекватный отклик следует за глубоким вдохом и паузой — моментом

взвешивания соответствия предполагаемых действий и наших принципов.

Если сегодня вам случится вспылить, сделайте паузу и подумайте, какая

реакция была бы разумной.

127
 Да Нет Да Н
ет
Нет Да Нет Может Нет
Да Нет Да быть Да
ет Да Нет
Может Да Н
быть Нет Да
Может
Да Нет быть
Может
Нет Да Да
Нет Да быть
Нет Да Нет Да Нет а Нет
Д
Может Нет
Да Нет Да быть Да
Может
быть Да Нет Да Нет
Может Нет Да
Да Нет быть
а Может
Н ет Да Д
Нет Да быть
Нет Да Нет Да Нет Да
 Вы имеете право передумать

Бывало ли с вами такое, что вы соглашались на что-нибудь, а потом вам

этого уже не хотелось, по крайней мере в такой форме?

Я раньше боялась, что у меня изменятся приоритеты, интересы и принци-

пы, поэтому мало на что соглашалась. Но теперь я считаю так: передумать
можно в любой момент.

Если какое-то дело больше не вписывается в вашу жизнь, значит, вы пере-

росли это или стали лучше понимать себя. Жизнь меняется, появляются
новые желания, а старым больше нет места.

Что из того, чем вы сейчас занимаетесь, давно пора бросить?

Что стоит изменить, чтобы жизнь больше соответствовала вашим цен­

ностям?

129
 Радуйтесь успехам
Мы живем в культуре большего — здесь всегда будет чему поучиться, что
сделать, что попробовать и что испытать.

В мире нарастает скорость коммуникации, творчества и действий, а в сут-

ках остается столько же часов.

С учетом всего этого рано или поздно неминуемо встает вопрос: не от-
стаю ли я от других?

Нет, даже если вы не переделали все дела и не достигли всего, что плани-
ровали. Просто вы — обычный человек, а время не резиновое.

Вместо того чтобы переживать, не отстаете ли вы, лучше подумать, каким

успехам вы можете порадоваться.

Чем вы гордитесь из того, что сделали, чем поделились, что создали, что
испытали? Какие вы сделали шаги вперед? Какие важные уроки извлекли?

Каждый день жизни найдется что-нибудь значимое.

Время от времени откладывайте список дел и позволяйте себе порадо-

ваться достигнутым успехам.

Это поможет вам убедиться, что вы все делаете вовремя.

130
 ОЙ СТ ВО
П О К
С
БЕ

Я отстаю?
ИНТЕ
РЕС

Какие у ме
есть успех ня
и?
 п р а в и л ьн ы е
вещ и ?

Я делаю достаточно?
 Делайте самое важное

Вам знакомо навязчивое чувство, что вы делаете недостаточно, что надо

делать еще больше? Откуда оно берется?

Его дает чтение соцсетей? Ощущение нераскрытого потенциала? Страх

остаться позади? Или культуру «делай больше»?

Иногда это чувство указывает нам на то, что 2 мы откладываем или чего из-
бегаем. А в некоторых случаях оно заводит в бездонную яму стремлений,
достижений и доказательств своей состоятельности.

Здоровая альтернатива тому, чтобы успевать больше, — делать самое

важное. Если ваша жизнь отражает значимые для вас вещи, надеюсь, вас
утешит эта истина: вы делаете больше чем достаточно, потому что
заняты важными для себя вещами.

133
 Я НА ВЕРНОМ ПУТИ?
отсюда
те
и
Начн

Что вы В основном энту­

чувствуете? зиазм и желание
учиться

Я чувствую себя Вы можете это

несчастным изменить?

Да! Нет

Измените, что
Вы на ВЕРНОМ ПУТИ можете, и вы
на верном пути

134
 О да! Но почему
Только вперед. я продолжаю
сомневаться?!

Что, если я сделаю Потому что

неправильный выбор? человеку
это свойственно

Неверный путь
выведет на верный Вы
уверены?!

Не существует единственно
верного пути. Ясность приходит,
когда вы действуете в согласии
со своими принципами

135
ДОВЕРЬТЕСЬ
ПРОЦЕССУ
 Доверьтесь процессу

Каждый хотя бы раз переживал минуты неопределенности и дискомфорта.

Неуверенность возникает в отношении как незначительных вещей (ска-

жем, незнания ответа на вопрос), так и ключевых жизненных решений,
например:

Остаться вместе или разойтись?

Пора ли менять направление карьеры?
Можно ли установить границы, не обидев любимых людей?

В жизни случаются моменты неопределенности. Они вызывают страх,

беспомощность и тревогу и оставляют в растерянности по поводу даль-
нейших действий.

Мой друг и предприниматель Дхру Пурохит говорит: «Растерянность —

не знание, а потребность знать. Дело в потребности, это она порождает
тревогу и стресс».

Что изменится, если отказаться от потребности знать и поверить, что

решение придет само?

Советую вам принять неопределенность и оставаться открытыми всему,

чему вас может научить настоящий момент. Неопределенность может
вывести на путь к более подходящему вам, интересному и свободному
будущему.

Доверьтесь процессу.

137
 ая
Н ов
я

Старая
я

КАК ОЩУЩАЕТСЯ
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ЭТАП
 Примите промежуточные этапы

Жизнь — не прямая дорога, на ней много поворотов, тупиков, петель

и промежуточных этапов. Оказавшись в неожиданном месте, мы обыч-
но думаем: «Это добром не кончится», «Мне это не нравится», «Этого
не должно было случиться, во всяком случае со мной».

Что, если этот этап нужен для того, чтобы вы стали более развитой и це-
лостной личностью? Что, если неопределенность — важный шаг к соот-
ветствию собственным принципам и ценностям?

Порой радуешься, что надежды не сбылись, а все передряги и мучения

привели, прямо или обходным путем, к важному опыту, интересным лю-
дям и неожиданным открытиям.

В свое время случится все, что вам суждено, при условии, что вы сохра-
ните открытость и примете неопределенность.

Если поймаете себя на мысли, что находитесь не там, где должны бы,
вспомните, что вы — гусеница на листике дерева в огромном лесу.
Вы не способны понимать все происходящее вокруг, а иногда и соб­
ственные метаморфозы.

Но в любом случае вы превращаетесь в нечто более значительное, ре-

альное и прекрасное, независимо от того, спокойны вы или в смятении.
Ищите вокруг красоту, она прячется в самых неожиданных местах.

139
ЛЕ ГК ИЙ ПУ ТЬ —
ВЕРН ЫЙ ПУТЬ
 Легкий путь — верный путь

В поисках легкого пути полезно встречать трудности со смирением, дове-

рием и внутренним покоем.

Когда, например, проект кажется тяжелым и я откладываю его, усложняю

или избегаю всего, что с ним связано, то спрашиваю себя: «Как сделать его
проще? Интереснее? Легче? Как упростить задачу?»

При выборе из двух путей я обращаюсь за советом к телу: «Какой вариант

кажется легче и шире? Где я вижу перспективу? Какой меня притягивает?»

В споре с мамой, желая обрести душевное равновесие, я спрашиваю: «Как

сгладить острые углы? Как мне относиться к себе и к ней?»

Поиск легкого пути не означает обхода трудностей и испытаний. Это про-

явление интереса и более спокойного отношения к ним.

141
Ж Д ИТ Е
ЗНАКА
 Ждите знака

Когда я оплакивала внезапное исчезновение любимой кошки Луны, ясно-

видящая порекомендовала мне попросить у вселенной определенный
знак. Слушая ее, я одновременно с трепетом надеялась на чудо и стара-
лась не закатить скептически глаза.

Любопытство перевесило недоверие, и я попросила вселенную пока-

зать мне фиолетового дельфина («Вот уж чего не бывает», — захихикал
внутренний скептик). На следующий день я увидела из окна автомобиля
граффити с двумя фиолетовыми дельфинами. Я поперхнулась, завопила
от восторга, а потом разрыдалась.

После этого я еще не раз просила вселенную дать мне знак. Это пригодится,
когда вы не уверены, какое решение следует принять, хотите подтверждения,
что вы на верном пути или зашли в тупик. Как сказала мне ясновидящая Лара
Линн Джексон, знак должен быть уникальным для вас и точно определенным,
но слишком долго обдумывать его не следует. Просите первое, что придет
в голову: животное, последовательность цифр, песню или образ.

Я говорила так: «Дорогая вселенная, мне нужна твоя помощь. Пожалуйста,

покажи мне этот знак, если...» После я больше не думала об этом, отдав-
шись на милость мироздания.

Порой знак появляется быстро, но иногда через дни и недели или вооб-
ще никогда, что само по себе тоже знак. Шум и суета повседневной жизни
мешают видеть знаки, поэтому полезно практиковать осознанность.

Призываю вас довериться велению свыше и открыться навстречу тайнам

вселенной.

Какой знак вы попросите сегодня?

143
 Все дело в точке зрения

ДНИ И НЕДЕЛИ МЕСЯЦЫ И ГОДЫ

 Все дело в точке зрения

В жизни бывают времена, когда мы ощущаем себя на своем месте, в пото-

ке, здравомыслящими и продуктивными. Нас, изумленных и восторжен-
ных, несет течением жизни, и двигаться вперед легко и приятно.

А потом мы вдруг оказываемся в неопределенности и не понимаем, что

делать. Днями и неделями мы катаемся на американских горках, и конца
им не видно. Мы недоумеваем, как попали сюда и как отсюда выбираться.

Позже, оглядываясь назад, мы понимаем, что препятствия и трудности

привели нас туда, куда нужно, и способствовали нашему развитию.

Доверьтесь извилистому пути. Не пытайтесь контролировать, не хватай-

тесь за определенность, смотрите на жизнь с интересом и старайтесь
увидеть общую картину. В проблемах может обнаружиться волшебство,
а в испытаниях — клад.

145
Чему вас учит
этот этап
жизни?
 Поразмышляйте о пройденном этапе

Я смотрю на жизнь с позиции писателя. Каждый является героем соб-

ственной жизни и многократно переживает внутреннюю трансформацию.

Из трудов легендарного мифолога Джозефа Кэмпбелла я узнала о так на-

зываемом пути героя. Его можно упрощенно описать так: зов приключе-
ний уводит героя из повседневной жизни; он проходит через испытания
и горести, прорывы и неудачи; он учится побеждать внутренних драко-
нов и возвращается домой с сокровищем, умудренный опытом.

Это очень полезная метафора, особенно когда ощущаешь себя посреди

шторма. Она напоминает: «Ах да, это неудача, а дальше будет прорыв. Уже
скоро». И он всегда приходит.

Предлагаю вам сегодня поразмыслить о пройденном этапе жизни:

1. Если бы жизнь была книгой, как бы вы ее назвали?

2. Как бы вы озаглавили нынешнюю главу книги?

3. Какой поучительный урок преподала вам жизнь?

147
ПРАВДА ЛИ ЭТО?

ХОРО ШО ЛИ ЭТО
ДЛЯ МЕН Я?
 Сомневайтесь в своих мыслях

Раньше я сомневалась в своих мыслях и спрашивала: «Правда ли это?»

Правда ли я ничего не стою? Правда ли я недостаточно хороша? И недо-

стойна любви?

Потом я искала доказательства того, что это неправда. И когда находила,

мне становилось лучше. Но мысли возвращались, я забывала найденные
доказательства и начинала все сначала. Это было весьма утомительно.

В конце концов я поняла, что неважно, правда это или нет. Важнее то,
хорошо ли это для меня.

Хорошо ли думать, что я ничего не стою? (Хм, нет.)

Хорошо ли думать, что я недостаточно хороша? (Определенно, нет.)

Хорошо ли думать, что я недостойна любви? (Ни в коем случае.)

Теперь, когда неприятная мысль не хочет уходить, я думаю: «Хорошо ли

это для меня?»

Если это конструктивная мысль, я записываю ее в дневник. Если нет, я

признаю ее присутствие и говорю ей: «Я поняла, спасибо».

ПОПРОБУЙТЕ
Запишите все негативные мысли. Спросите себя про каждую,
хорошо ли так думать. Если нет, поблагодарите мысль и отпу-
стите. Если да, подумайте, чему она может вас научить.

149
 Волнуйтесь с пользой

Согласно исследованиям, 85% того, о чем мы волнуемся, не случается.

Часто ли вы думаете: «Как же хорошо, что я так долго об этом переживал»?
Полагаю, никогда.

Когда на вас нападает токсичное волнение (когда в голове бесконечно

крутятся парализующие мысли), остановитесь, глубоко подышите и от-
ветьте на два вопроса.

«КАК ЖЕ ХОРОШО,
ЧТО Я ТАК ДОЛГО
ОБ ЭТОМ ПЕРЕЖИВАЛ!»

никто и никогда
такого не говорил

150
 1. Эта мысль помогает мне или мешает?

2. Что продуктивного я могу предпринять?

Если мысль помогает и предполагает продуктивные действия, запишите,

что будете делать, и беритесь за дело.

Если мысль мешает и ничего сделать нельзя, поблагодарите мысль за то,

что зашла, и за заботу (потому что беспокойство нужно нам для выжи-
вания). Потом скажите ей, что сами справитесь, и представьте, как она
уплывает от вас.

Постепенно вы убедитесь, что чем добрее вы к своим мыслям, тем мень-

ше волнений они вызывают. Научите мозг волноваться с пользой, и вы
сможете быстро определять, что действительно стоит беспокойства.

Что вас сейчас беспокоит? Эта мысль помогает или мешает вам? Что вы
можете сделать, чтобы превратить волнение в интерес?

151
 Дорогой внутренний
ребенок, что тебе нужно,
чтобы почувствовать
себя сейчас
в безопасности?
 Безопасность внутри нас

Когда штормит, покой и безопасность надо искать внутри себя и тем

самым вселять эти ощущения в окружающих.

Начните с внутреннего ребенка. Как у всех детей, у него есть потребно-

сти. Если участливо выслушать его, он почувствует себя в безопасности,
принятым и услышанным.

ПОПРОБУЙТЕ
На странице дневника сверху напишите: «Дорогой внутренний
ребенок, это я. Готов тебя выслушать. Что тебе нужно, чтобы
почувствовать себя сейчас в безопасности?»

Затем пишите все, что придет в голову, как будто внутренний ребенок
говорит с вами, пока мысли не иссякнут.

Почувствовав, что ответили на вопрос, задайте другой: «Когда ты трево-

жишься или боишься, что я могу для тебя сделать?»

Снова пишите, пока внутренний ребенок не выскажется.

Что бы ни происходило во внешнем мире, ответы на эти вопросы помо-

гут найти внутри себя ощущение покоя и безопасности и поделиться им
с окружающими.

153
 ПУТИ
ДОВЕРЬТЕСЬ
ДУШИ

ИЗВИЛИСТОМУ
 Доверьтесь извилистому пути

Несколько лет назад мне захотелось расписывать стены. Идея выражать

эмоции в искусстве казалась мне очень романтичной. Я расписала одну
стену, и оказалось, что процесс мне совсем не по душе.

Я рассказываю об этом, чтобы напомнить, что иногда мы хотим чем-то

заниматься, а попробовав, понимаем, что представляли себе все совер-
шенно иначе и на самом деле работа нам нисколько не нравится.

Не каждая секунда любой деятельности должна приносить удовольствие,

но, если вы посвящаете жизнь работе, страсть к ней должна перевеши-
вать минусы.

Чем вы сейчас занимаетесь? Не цепляетесь ли вы за что-нибудь, что давно

пора отпустить?

Иногда требуется взять на себя другую роль в проекте или искать допол-
нительные внешние ресурсы. А порой мы силой удерживаем себя в про-
ектах, которые давно переросли.

Главное — помнить, что имеешь право изменить курс. Когда считаешь

жизнь экспериментом, можно пробовать всякое, примерять на себя,
выбирать подходящее и отказываться от ненужного. Доверьтесь извили-
стому пути души.

155
Уходите
Измените
Или

Полностью
примите
 Делайте выбор

Когда ситуация создает стресс, у вас есть три варианта действий:

1) выйти из ситуации;

2) изменить ситуацию;

3) полностью принять ситуацию.

Вот и все. Больше вы ничего не можете сделать.

Что вы выберете?

157
 ПРИТЯГИ-
ТОЛКАТЬ ВАТЬ

Как будто упираешься Как будто тебя тянут

в камень или скалу высшие силы

Сильнее, сильнее Ровнее, ровнее

Главное — результат Главное — процесс

Мне надо это Я это делаю, и у меня

сделать получается
 Притягивайте
Мы живем в «культуре толкания». Главное — результат, фокус на будущее,
без труда не вытащишь рыбку из пруда.

Как следствие, мы все время измотаны, не в контакте с внутренним «я»

и можем плохо себя чувствовать. Я знаю средство от этого — притяги-
вать.

Толкать: «Мне нужен этот результат, и я не остановлюсь, пока его не до-

стигну».
Притягивать: «Я охвачен этой идеей и верю, что она приведет меня к ре-
зультату».
Толкать — спрашивать: «Что дальше?»
Притягивать — спрашивать: «Что сейчас?»

Те, кто толкает, считают, что без их усилий ничего не произойдет. Те, кто
притягивает, уверены, что деятельность, приносящая радость, даст ре-
зультат, который невозможно представить и спрогнозировать.

Вы толкаете или притягиваете? Как вы могли бы начать притяги-

вать уже сегодня?

159
 Проясните приоритеты

Если я говорю: «Мне не хватает на это времени» или «Я очень занята»,

я понимаю, что на самом деле имею в виду: «Я не знаю, что для меня
сейчас важнее».

Когда вас разрывает на части, остановитесь и подумайте, что для вас

сейчас важно.

У меня нет
времени
четких
приоритетов
160
Я пришла к выводу, что волнуюсь и злюсь не столько оттого, что у меня
много дел, сколько оттого, что время и силы уходят не на самое главное.
Если в первую очередь я занимаюсь тем, что считаю важным, я меньше
беспокоюсь о том, чего не успеваю.

Для прояснения приоритетов предлагаю вам ответить на вопросы (на все

или только на один — как хотите).

1. Что у меня сейчас на первом месте?

2. Соглашаюсь ли я на что-нибудь, чем не хочу заниматься, по край-

ней мере в настоящее время? Почему? Как отказаться от этого —
на время или насовсем?

3. Соглашаюсь ли я на что-нибудь, чем хочу заниматься, но что сей-

час мне мешает или не относится к важным вещам? На кого перело-
жить эти дела или как изменить график, чтобы высвободить время?

4. Сколько сил я трачу на то, что считаю бременем и долгом? Как де-
лать это с бо2льшим удовольствием или уменьшить объем работы?

5. Из всего, во что я вкладываю время, что меня радует больше все-

го? Как делать это чаще?

Писательница Энни Диллард сказала: «Как мы проводим свои дни, так

и проходит наша жизнь».

Вкладывайтесь мудро.

161
 МАТРИЦА ЭНЕРГИИ
ЖИЗНЕУТВЕРЖДАЮЩИЕ ДЕЛА

РАДОСТЬ ПРИВЕР­
ПРОВОДИТЬ ВРЕМЯ ЖЕННОСТЬ
С ПОЛЬЗОЙ ЗАНИМАТЬСЯ ДЕЛОМ
САМОВЫРАЖАТЬСЯ ДОВОДИТЬ НАЧАТОЕ
ПРИСУТСТВОВАТЬ ДО КОНЦА
В НАСТОЯЩЕМ ГОВОРИТЬ «НЕТ»
БЫТЬ БЛИЖЕ ВЫСКАЗЫВАТЬСЯ
К ПРИРОДЕ
Я
Я ХОЧУ ДОЛЖЕН*
ПОТАКАНИЕ ДОЛГ *МНЕ НАДО
(В ХОРОШИЙ
СЛИШКОМ ЧАСТО НАЛОГИ
ДЕНЬ)
ГОВОРИТЬ «ДА» ЮРИДИЧЕСКИЕ
ПИТЬ ПО ТРИ БОКАЛА ВОПРОСЫ
ВИНА СЕМЕЙНЫЕ ДЕЛА
СИДЕТЬ В СОЦСЕТЯХ МОЛЧАЛИВОЕ
ДРАМАТИЗИРОВАТЬ СОГЛАСИЕ

ОПУСТОШАЮЩИЕ ДЕЛА
 Исследуйте матрицу энергии

На тему организации времени найдется достаточно книг, статей, подка-

стов и видео. Давайте поговорим о более насущном — о распределении
энергии.

Сколько энергии вы получаете от своих отношений, ролей, проектов

и опыта?

Я нарисовала матрицу энергии, которая поможет разобраться, что прида-

ет вам сил и что отнимает их.

На горизонтальной оси слева находится то, чего вы хотите, а справа —

то, что вы должны делать (или, как вам кажется в хорошем настроении,
нужные вам вещи). На вертикальной оси сверху то, что дает энергию,
а снизу — то, что ее отнимает.

Почти любое дело можно отнести к одной из четырех категорий.

В наши дни принято задумываться, приносят ли дела радость. Я с этим

полностью согласна, но важно видеть общую картину.

Есть время, место, а иногда и необходимость не только для приятных дел,

но и для обязанностей.

Размышляя о том, куда уходит время, не забудьте про энергию.

Она вас за это отблагодарит.

163
 Что мне
нужно услышать
сегодня?
 Будьте тем, в чем вы нуждаетесь

Когда у меня возникает потребность найти вовне одобрение и ответы,

я останавливаюсь и спрашиваю себя: «Что мне нужно услышать сейчас?»

Может быть, я хочу получить разрешение на отдых без чувства вины; или
напоминание, что я нахожусь именно там, где мне место; или подтверж-
дение, что я имею право на чувства, которые испытываю.

Спрашивая себя, что вам хотелось бы услышать, вы направляете внимание

на свои нужды и внутренний мир. Таким образом, вы можете удовлетво-
рить потребности и прикоснуться к источнику мудрости внутри вас.

Загляните в себя, дорогие мои. Что вам нужно услышать сейчас?

165
Открыться или закрыться
 Открыться или закрыться

Исследовательница Брене Браун описывает уязвимость как «неопреде-

ленность, риск и эмоциональную незащищенность». Она сопровождает
выход из зоны комфорта и отказ от контроля. «Уязвимость — не слабость,
а мерило смелости», — считает Брене Браун.

Это будоражащее ощущение возникает как во время крупных перемен

в жизни, таких как изменения в карьере, так и в повседневные моменты,
когда, например, вы сообщаете другу, что он вас обидел, просите проще-
ния за ошибку и проводите границу в общении с родными.

Возражения не у всех получаются легко, но это дает возможность разви-

тия, более глубокого понимания вещей и установления новых связей —
и все это при том, что вы остаетесь верными себе.

Ощущение уязвимости естественно для выхода из зоны комфорта. В этот

момент вы встаете перед выбором.

1. Открыться: принять дискомфорт как возможность чему-то на­

учиться, вырасти над собой и проявить храбрость.

2. Закрыться: уйти, убежать от дискомфорта.

Что в последнее время заставило вас почувствовать свою уязвимость?

Могли вы открыться, вместо того чтобы закрыться?

167
 ЧУВСТВА ВО ВРЕМЯ
ТРУДНЫХ РАЗГОВОРОВ

Ура!

Но это
важно!
Мы можем
к чему-то
Ой! Заберите прийти
меня
отсюда!!! Ох...
Мне это Я понимаю,
не нравится! о чем речь
 Не избегайте трудных разговоров

Трудные разговоры — они и правда трудные. И самое трудное в них

не начало, а середина. В начале вы знаете, что для вас важно, и надеетесь
прийти к ясности и разрешению проблемы. А что же происходит в сере-
дине? Настает момент, когда хочется замолчать или сбежать.

Во время трудного разговора важно принять дискомфорт.

Старайтесь в первую очередь выслушать и понять, а не высказаться и до-

нести свою мысль. Так вы сможете посмотреть на вещи с точки зрения
собеседника, а после того как он выговорится, ему будет проще выслу-
шать и понять вас.

Можно всю жизнь учиться тому, как в напряженной беседе признать что-
либо за собой и честно сказать, что вам не нравится и чего вы хотели бы.

Честные разговоры, хотя они и трудны, открывают двери к близости и до-

верию. Конечно, при условии, что вы доводите их до конца.

169
 ОБВИНЕНИЯ ОТВЕТСТВЕН-
НОСТЬ

Ты меня злишь Я сейчас злюсь

Они слишком многого

от меня хотят Надо четче обозначить
границы

Я не могу этого сделать Я выбираю этого не делать

Это твоя вина В этом есть и моя вина

 Неважно, кто виноват

Когда важные отношения не ладятся, мы чаще ищем виноватых, чем

берем на себя ответственность.

Обвинения бывают вроде таких: «Из-за тебя я так себя чувствую», «Это
твоя вина» или «Они мне мешают».

Обвинения — проявление самозащиты от разочарования, грусти

и сожалений, они дают иллюзию контроля над ситуацией. Они несут
временное облегчение, но лишают возможностей проявить эмпатию
и наладить эмоциональную связь.

Когда в следующий раз поймаете себя на обвинениях, остановитесь

и обратите внимание на себя. Что вы чувствуете? Что вам нужно? Како-
ва ваша роль в конфликте? Возьмите на себя хотя бы часть ответствен-
ности: она сближает и способствует личностному росту.

171
КАК ВЕСТИ ТРУДНЫЕ РАЗГОВОРЫ

Й Т Е З А СЛ У Г И С О Б Е С Е Д Н И К А
Н А
ИЗ
ПР

Я почувствовал,
Ты был рядом,
что ты меня Или когда...
понимаешь, когда...

ИТ Е , А С О СТ РА
С У Д ДА ЙТ Е
НЕ

Я не понимаю, Помоги мне

почему ты понять,
не можешь... почему ты...

172
 ЫШ
РАЗ М Л Я ЙТ Е
Н А Д Т Е М , Ч ТО
ВА Ш
А Т РА К Т СЛ Ы Ш И Т Е
О В КА

Я считаю, Как я понимаю,

что дело в том... ты хочешь
сказать...
Или

Когда произошло Х, Я правильно

я решил, что... тебя понял?

РИТ Е ОТ П Е Р В О
О В О ГО Л
Г И ЦА

Ты не...
Мне нужно..
.
Ты заставляешь меня чувствовать... Я чувствую...

173
 КАК ФИЛ ЬТРО ВАТЬ
ОБРАТНУЮ СВЯЗ Ь
Что из этого
полезно или касается меня?

Что из этого
касается другого человека?

Как мне
сохранить самообладание
или честно высказаться?
 Фильтруйте обратную связь с умом

Обратная связь помогает расти над собой и видеть то, чего мы обычно
не замечаем. Но обратная связь бывает разной. Многое зависит от того,
кто ее дает и чем этот человек руководствуется.

Иногда люди делятся с нами своими соображениями или опытом анало-

гичной ситуации. Но порой собственные проблемы заслоняют им объек-
тивную картину.

В таких случаях, особенно если вы не спрашивали их мнения, вам может

быть обидно или покажется, что вы делаете что-то не так.

Важно помнить, что поведение людей отражает их видение реальности

и внутренний мир. Следовательно, то, как они нас воспринимают, больше
зависит от их проблем, чем от того, что мы собой представляем.

Как бы там ни было, следует научиться вычленять полезную информацию

из обратной связи и устанавливать энергетические границы в нужный
момент.

Фильтруя обратную связь, спросите себя:

1. У этого человека есть опыт в ситуациях, соответствующих моей?

2. Не может ли быть, что человек просто хочет меня поддержать?

3. Могу ли я сделать полезный вывод? Что тут не стоит моего внимания?

Фильтруйте с умом.

175
Восхождение на пирамиду трансформации

Цепляясь за болезненный опыт прошлого, вы помещаете свою душу

в клетку. И думаете лишь о том, чтобы изменить человека, вместо того
чтобы принять его как есть.

Если отношения портятся (что заметно по фразам «Это он виноват» или

«Это он так со мной поступает»), значит, вы зашли в тупик обвинений
и сожалений. Если отношения важны для вас и вы готовы сбросить груз
прошлого, вам придется пройти пять стадий.

РАДОСТЬ
«Я здесь»
»
ать

УМИРОТВОРЕНИЕ
зн

«Я в безопасности»
хо С
т и РЕ
чу
ры Т Е

ПРОЩЕНИЕ
отк ИН

«Я отпускаю обвинения и стыд»

«Я

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
«Я творец своей реальности»

ОСОЗНАНИЕ
«Пора что-то менять»

176
Осознание: «Что-то не получается, назрела необходимость перемен».

Ответственность: «Я понимаю, что сам создаю свою реальность.

Я не в силах изменить прошлое, но беру на себя ответственность
за собственное исцеление и развитие. Я сам пишу нарратив, который
движет мной».

Прощение: «Я отпускаю досаду и обвинения, мне от них даже боль-

нее, чем окружающим. Они сделали все, что могли. Я отпускаю мыс-
ли о том, что могло бы быть иначе, и принимаю все как есть. Я хочу
радоваться, а не страдать».

Умиротворение: «Я больше не испытываю эмоций по поводу про-

исшедшего. Теперь я вижу, как этот опыт помог мне стать сильнее
и лучше. Я благодарен своим откровениям и повышенной осознанно-
сти. Я ощущаю любовь и сострадание к окружающим и к себе. Я чув-
ствую себя в безопасности и дома. Я свободен».

Радость: «Я здесь, в этом моменте, весь целиком. Я открыт насто­

ящему».

В какие свои отношения вы хотели бы добавить больше умиротворе-

ния и радости? На какой уровень пирамиды вы поднялись? Чего вам
не хватает для восхождения на следующий уровень?

177
 Простить — значит
подтвердить, что они
были правы

Прощение
освобождает
 Освобождение в прощении

Не желая прощать и продолжая злиться, ненавидеть и обвинять, вы сами

себя истязаете болезненными переживаниями.

Прощение освобождает, потому что вы дарите себе умиротворение. Это

не значит, что вы одобряете поступок обидчика или признаете его пра-
воту. Прощение освобождает вас от боли, чтобы вы исцелились и жили
дальше.

ПОИНТЕРЕСУЙТЕСЬ
Кого вы не решаетесь простить? Почему?
Каковы плюсы прощения для вас?

179
Что вам посоветует
ваше умудренное
опытом «я»
из будущего?
 Мудрое будущее «я»

Когда-нибудь в будущем вы оглянетесь назад и увидите то, что сейчас вам

недоступно.

Можно ли обрести это знание сейчас?

Я думаю, у каждого накопилась мудрость многих жизней. Иногда ее

не слышно за голосом внутреннего критика или шумом внешнего мира.
Для доступа к ней есть специальная практика.

ПОПРОБУЙТЕ
Сочините письмо от мудрого себя в будущем себе насто­
ящему.

Сверху на странице дневника напишите: «Привет, ___, это я,

твое мудрое будущее “я”. Вот что я хочу тебе сказать...»

Попросите у себя из будущего совета по поводу нынешних

трудностей или ответа на важный вопрос. Поставьте таймер
на десять минут и пишите без остановки. Мудрость не­ожи­дан­
но польется из вас потоком.

181
 КАК ОЩУЩАЕТСЯ ЦЕЛОСТНОСТЬ

ПРИНЯТИЕ
НЕСОВЕР­
ВЫ ГОВОРИТЕ ШЕНСТВ
СЬ
ВЫ УЧ ИТЕ «Я ТЕБЯ ЛЮБЛЮ»
ЕМАХ
НА ПРОБЛ Х НЕЛЮБИМЫМ
А
И НЕУДАЧ ЧАСТЯМ ТЕЛА

ТЕ
ВЫ ПРИНИМАЕ
И ЧУВСТВУЕТЕ
Е ГРУСТЬ, БОЛЬ ВЫ НЕСЕТЕ ПОЛНУЮ
ДАЕТ
ВЫ И ДОСАДУ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
ВО ЕМ
ПРА СА ВС ЗА СВОИ ОШИБКИ
О
ГОЛ ТВАМ
С
ЧУВ
Л ЮБ О В Ь ВЫ ВЫ ЗНАЕТЕ,
КО В С Е М ОТКАЗЫ­ВАЕТЕСЬ ЧТО ВСЕГДА
АМ ДОСТАТОЧНО
ТРЕЩИНК ОТ ПЕРФЕКЦИО­
НИЗМА ХОРОШИ
 Красота несовершенства

Размышляя об исцелении в трудные времена, я вспоминаю про кинцуги.

Это японское искусство склеивания разбитой посуды золотым лаком.

Трещины остаются видны и подчеркивают уникальность изделия. Оно
обретает зримую историю разрушения и восстановления.

Мне кажется, это идеальная метафора человеческой жизни.

Проходя через трудные времена, мы можем дать трещину, сломаться или

развалиться на части. Но если их собрать и сложить вместе с любовью,
заботой и участием, можно полюбить свои несовершенства и принять
все трещинки.

Когда вам покажется, что жизнь вас ломает, вспомните, что трещины дела-
ют вас личностью, а золотой лак у вас всегда с собой.

183
 ТЬ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
БРА
НЕ
я
Они мен
уважа ют
не ВЗЯТЬ ОТВЕТСТВЕН
НО
СТ
Ь
Я не устано
вил
четких гран
иц
 Признайте свою долю ответственности

Недавно я заметила, что у меня в голове крутится одна мысль: «Они меня
не уважают. Они слишком многого от меня хотят. Почему они так со мной
поступают?» Осознание погружения во вселяющую неуверенность уста-
новку заставило меня улыбнуться.

Обычно, поймав себя на обвинениях в чей-нибудь адрес и подозрениях,

что они делают что-то мне назло, я меняю формулировку таким образом,
чтобы она начиналась так: «Я...»

Вот несколько примеров.

1. «Они меня не уважают» превращается в «Я не установила и не про-

демонстрировала четкие границы».

2. «Они меня не ценят» превращается в «Я ценю себя за X, Y, Z».

3. «Почему это происходит со мной» превращается в «Я способствую

происходящему тем, что...».

4. «Они мне не дают» превращается в «Я не даю себе, потому что...».

Формулируя проблему с учетом личной ответственности, мы возвращаем

себе уверенность, целостность и способность действовать.

Какую ситуацию или отношения в вашей жизни можно улучшить, взяв

на себя ответственность?

185
КАК УСТАНОВИТЬ ГРАНИЦЫ
ПОЭТОМУ ЧТО Я БУДУ ДЛЯ
Я ЦЕНЮ МНЕ НУЖНО ЭТОГО ДЕЛАТЬ

СВОЕ ОТКАЗЫВАТЬСЯ, ОСТАВАТЬСЯ ВЕРНЫМ

БЛАГОПОЛУЧИЕ КОГДА Я НЕ ХОЧУ СЕБЕ ПОД ВНЕШНИМ
ДАВЛЕНИЕМ

ЭНЕРГИЮ ЛИЧНОЕ ВРЕМЯ ЗАВЕДУ

И ЯСНОСТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ
УТРЕННИЙ РИТУАЛ

ВОЗМОЖНОСТЬ ИСПЫТЫВАТЬ ДЕЙСТВОВАТЬ, КОГДА

РАЗВИТИЯ СЕБЯ МНЕ СТРАШНО

ЧЕСТНОСТЬ БЫТЬ ИСКРЕННИМ РАЗРЕШАТЬ ПРОБЛЕМЫ

С СОБОЙ И КОРРЕКТИРОВАТЬ
И ОКРУЖАЮЩИМИ КУРС
 Установите границы,
слушая свое сердце
Четкие границы оберегают вашу радость, свободу и самоуважение.

Границы отделяют ваше истинное «я» от ожиданий других людей.

Например, если вы часто соглашаетесь с тем, что вам не нравится, вероят-

но, вы ставите гармонию с окружающими и их одобрение выше собствен-
ных ценностей. Люди привыкают полагаться на вас, считают свои дела
важнее ваших, и только вы можете это изменить.

Для установки границ важно понимать, где они должны быть. Подсказки,
которые помогут начать:

1. Ценности. Что я ценю? В чем я не готов пойти на компромисс?

2. Потребности. Что мне нужно, чтобы сохранить мои ценности?

3. Что я могу сделать для себя. Как удовлетворить потребность?

Что случится, если ее не удовлетворить?

Что вы цените и как это сохранить? Определите свои ценности, потреб-

ности и соответствующие действия.

187
 ЗОЛОТАЯ
СЕРЕДИНА

Сострадание Границы
 Найдите для своих границ
золотую середину
Моя мама шутит, что мое любимое слово — «нет», а границы — мои луч-
шие друзья. Неплохое достижение для бывшего угодника.

Чему я научилась в процессе установки личных границ:

1. Границы символизируют наличие самоуважения, а не вредность,

эгоизм или недоброжелательность. Границы демонстрируют, что
для вас приемлемо, а что недопустимо.

2. Окружающие не видят ваших границ. Сообщить о них — ваша

обязанность. Делайте это участливо и заботливо, если ситуация
не требует от вас твердости и нажима.

3. Не все обрадуются вашим границам, но вас это не касается. Ваше

дело — предупредить и правильно отреагировать.

4. Создавая границу, апеллируйте к ценностям, скажем: «Я ценю свое

свободное время, поэтому по выходным не работаю» или: «Мы це-
ним безопасность, поэтому у нас такие правила...»

5. Гнев может быть вашим союзником в вопросах границ. Он показы-

вает вам, чего вы не готовы терпеть.

Брене Браун сказала: «Сострадательные люди просят о том, в чем нужда-

ются. Они отказывают, когда не хотят чего-то, и соглашаются, если им
интересно. Они способны к состраданию, потому что не испытывают
неприязни благодаря наличию границ».

Обеими. Руками. За.

189
 КАК УЗНАТЬ СВОИ
ГРАНИЦЫ
— ЧЕСТНОСТЬ
— ЖИЗНЕННЫЕ СИЛЫ
— ЛИЧНОЕ ВРЕМЯ
— ЛИЧНАЯ
ОБСУЖДАЕТСЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
— ОТДЫХ
И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
НЕ
ОБСУЖДАЕТСЯ
ПРОХОД К ЖИЗНИ
В СОГЛАСИИ
С ЦЕННОСТЯМИ
ВОСПРЕЩЕН
иб ия
Г

ки н
ег ч те
ран по
— РЕЖИМ и ц ы и п ред
СНА
— ЗАБОТА
О ЗДОРОВЬЕ
— ДОМ
 Создайте свое кольцо границ

Знать свои границы означает понимать, с чем вы готовы мириться,

а с чем — нет, любить себя, уважать свои ценности даже с риском разоча-
ровать окружающих.

Давайте поговорим о разнице между обсуждаемыми и строгими граница-

ми. Обсуждаемые границы гибкие, их можно менять. Они касаются пред-
почтений, несоответствие которым не заставит вас уйти из ситуации или
отношений, но которые следует обсудить и прийти к договоренности.

Внутри строгих границ вам хорошо и безопасно, как дома. Они не обсуж-
даются и не подлежат изменениям — такое приравнивается к предатель-
ству себя и своих ценностей. Эти границы нужны в общении с романтиче-
скими партнерами, членами семьи, друзьями, коллегами и домашними.

Используйте иллюстрацию выше для определения обсуждаемых и стро-

гих границ в разных сферах жизни (любви, сексе, работе, семье, дружбе,
духовности, творчестве и финансах), чтобы защитить самое важное. Нач-
ните с этих двух вопросов:

Какие границы вам важны, но вы готовы их обсуждать?

Какие границы обязательны и обеспечивают вам

ощущение уважения и безопасности?

191
Я с тобой.
 Создайте безопасное место
Когда у любимых или у нас трудности, создайте вокруг ощущение безо-
пасности. Оно начинается с формулировок.

Вместо «Не расстраивайся» скажите: «Я по голосу догадываюсь, что ты

расстроен. Спасибо, что не боишься показывать мне свои чувства».

Вместо «Не плачь» скажите: «В такой ситуации естественно расстроиться

и расплакаться. Я с тобой».

Вместо «Зря ты так это воспринимаешь» скажите: «Я вижу, что ты серьезно

к этому относишься».

Вместо «Ты слишком много думаешь об этом» скажите: «Я вижу, что тебя
это сильно беспокоит».

Слегка изменив формулировку, вы создадите ощущение безопасности

и близости. Когда не знаете, что сказать, лучший вариант — «Я с тобой».

193
 ЧТО ДЕЛАТЬ
В СЛУЧ АЕ НЕУД АЧИ
Все совершают ошибки, говорят не то, что думают, и ведут себя вразрез
со своими ценностями. Важно, как вы реагируете на неудачу. Даю вам
несколько подсказок.

Простите себя
Без толку рвать на себе волосы: это ни к чему не приведет. Неудача не де-
лает вас плохими. Вы — просто человек, вы учитесь. Смиритесь с неизбеж­
ностью ошибок.

Подумайте о том, что случилось

и чему вы научились
Почему так вышло? Как вы оказались в этой ситуации? Какой вывод из это-
го можно сделать?

194
Возьмите на себя ответственность
и извинитесь
Признайте свою ошибку. Вы просчитались, и последствия разгребать
не только вам. Если ничего уже не изменишь, постарайтесь хотя бы что-то
исправить.

Пообещайте измениться
На неудачах мы учимся и развиваемся, если анализируем их и делаем
выводы. Подумайте и решите, что вы будете делать и как реагировать
в аналогичной ситуации в будущем. Проиграв свои действия наперед, вы
почти наверняка поступите соответственно.

195
Чем закончится

история?
 Смелая концовка
Однажды мне позвонил бывший парень и сказал: «Слушай, прости, что
я тебя обижал и обделял в отношениях. Я замыкался в себе и отталкивал
тебя потому, что по-другому не умел. Еще я хотел сказать спасибо за то
время, что мы были вместе».

Я была потрясена. Ничьи слова не вызывали у меня такого ощущения

понимания, а я даже не догадывалась, что в этом нуждаюсь.

И тогда я задумалась...

Перед кем я могла бы извиниться за свои ошибки в отношениях? Что

сказать, чтобы человек почувствовал себя так же, как я?

Я позвонила старому другу и бывшему парню и сказала им, что с ними

у меня не все получалось так, как мне хотелось бы. И перечислила, что
я сделала бы иначе, получи я второй шанс. После каждого разговора
меня посещало ощущение завершенности, целостности и освобождения.
От меня не зависело, что они подумают или скажут, зато концовку исто-
рии написала я.

А вы? Кому вы хотели бы позвонить? О чем вы сожалеете, что предпочли

бы переписать?

Помните: вы — автор смелой концовки.

197
НАП И -
Ш ИТ Е
СВОЙ
ФИНАЛ
 Напишите свой финал

Иногда трудно перевернуть страницу, если что-то закончилось вопреки

ожиданиям.

Например, партнер ушел по непонятной причине, пропало любимое

животное или обидчик не признает свою неправоту.

Подобные события оставляют нас в недоумении и с надеждой на продол-

жение. Мы не в состоянии отбросить болезненные чувства и воспомина-
ния — потребность в логичном завершении остается неудовлетворенной.

Как вернуть душевный покой? Как принять прошлое и жить в настоящем?

Я пришла к такому выводу: исцеление приходит, когда придумываешь

свой финал, не дожидаясь остальных участников.

Мне помогло написать письма тем, в отношениях с кем я хотела поста-

вить точку. Я не отправляла эти письма, а писала их только ради того,
чтобы излить мысли и чувства, переварить происшедшее, погоревать,
простить и отпустить.

Вот как это сделать: в письме опишите обиду, перечислите, каких слов
и действий вы ждали, но не дождались, что вы сами сказали и сделали бы
иначе и за что вы прощаете адресата и себя. В конце напишите: «Спасибо
и прощай».

Если хотите, сожгите письмо, чтобы отметить новое начало.

199
 уп айте од арн ости
К сь в бл а г

Купайте год арности

сь в бл а

уп айт д арн о сти

К есь в л а го
б
 Купайтесь в благодарности

Иногда понимаешь, насколько что-то дорого, только когда лишишься

этого.

После утраты или перемен привычные дела и люди кажутся редким

и особым удовольствием. Один из побочных эффектов трудностей заклю­
чается в том, что перед вами в красках предстает все, за что следует
благодарить судьбу.

Предлагаю вам заняться практикой благодарности, несмотря на пробле-

мы (или благодаря им). Подумайте о следующем:

За какие три вещи, недавно случившиеся с вами, вы благодарны? Почему?

За что вы особенно благодарны из того, что раньше принимали как

должное?

За какие дела вы благодарны другим людям? (Бонусный совет: скажите им

«спасибо».)

201
СЛУШАТЬ
ВЕСТИ
Или

РЕШАТЬ
 Слушать, вести или решать?
Когда кто-нибудь из тех, кого я люблю, рассказывает мне о сво-
их проблемах и я начинаю думать, чем могу помочь (и ощущаю
беспомощность, оттого что не знаю), я спрашиваю: «Ты хочешь,
чтобы я выслушала, провела тебя через это или помогла тебе это
решить?»

И действую в соответствии с тем, что мне ответили.

203
 ВОТ ЧТО ТЕБЕ
НУЖНО СДЕЛАТЬ...

Поддержи меня, а не спасай

Порой мы решаем проблемы за других лишь затем, чтобы не испытывать

неприятных эмоций. Вместо того чтобы принять волнение за близкого
человека, мы рвемся в бой.

Это объяснимо. Больно видеть, как любимые страдают. Но зачем изобра-

жать из себя спасителя? Так вы лишаете их возможности проявить сме-
лость и разобраться самостоятельно.

Есть большая разница между тем, чтобы решать проблемы за других

и поддерживать их, пока они сами их решают.

204
 ЧТО ВАМ НУЖНО
ПРЯМО СЕЙЧАС?

Решая чужие проблемы, вы избегаете собственных чувств, реализуете по-

требность быть нужными, даете непрошеные советы, обижаетесь, когда
вас не слушают, и склоняетесь к вредным привычкам. Желание помочь
прорастает не из любви, как нам кажется, а из страха.

Поддержка — это сострадание в действии. Это значит быть рядом, вы-

слушать, задать наводящие вопросы, дать совет, если попросят, и все это
в уверенности, что человек может справиться сам.

Поинтересуйтесь
Не пытались ли вы недавно решать проблемы за кого-
нибудь? Как можно было бы вместо этого поддержать
человека?

205
 Перезагрузите привычки

Как изменить устоявшиеся привычки?

Мое великое открытие заключается в следующем: все, что я делаю, нужно

мне для того, чтобы испытать определенные чувства. Если разобраться,
что мне дают разные привычки (для снятия стресса, например, или раз-
влечения), окажется, что я могу легко заменить их чем-то равноценным
и даже лучшим.

Рассмотрим, к примеру, привычку хвататься за телефон сразу после

пробуждения. Я точно знаю, что не хочу начинать свой день с листания
соцсетей и проверки почты. Но знаете, что это дает мне? Я просыпаюсь
и перехожу в состояние бодрствования. Правда, заодно я с утра порань-
ше уже в стрессе, тревоге и вообще переполнена чувствами. С утра мне
надо собраться с мыслями, поэтому теперь я оставляю телефон на ночь
в другой комнате, а утром первым делом спрашиваю себя: «Что меня
порадует и пробудит сегодня?» — и даю себе это.

Есть ли у вас привычка, от которой вы хотели бы избавиться? Предлагаю

вам пять шагов, как это сделать.

1. Уточните, что вы хотите изменить. Что больше не идет вам

на пользу? Что вы переросли?

206
2. Определите, что привычка дает вам. Какие у нее плюсы? Какие
чувства она вам дарит?

3. Найдите ей замену. Что вы цените больше? Что даст вам желае-

мые чувства?

4. Сделайте первый шаг. Что вы можете сделать уже сегодня?

5. Возьмите на себя ответственность. Кто может поддержать вас

на пути к цели?

КАК ПЕРЕЗАГРУЗИТЬ ПРИВЫЧКИ

ЧТО Я ХОЧУ ЧТО ЭТО ЧЕМ ЭТО ЗНАЧИТ,

ИЗМЕНИТЬ ДАЕТ МНЕ ЗАМЕНИТЬ Я ...

ПЕРЕСТАТЬ ЭНЕРГИЮ РАСТЯЖКОЙ БУДУ ОСТАВЛЯТЬ

ХВАТАТЬСЯ И ОЩУЩЕНИЕ И ВЕДЕНИЕМ ТЕЛЕФОН В ДРУГОЙ
ЗА ТЕЛЕФОН ПРИЧАСТНОСТИ ДНЕВНИКА КОМНАТЕ
СРАЗУ ПОСЛЕ
ПРОБУЖДЕНИЯ

ПОМЕНЬШЕ СЕБЯ ОЩУЩЕНИЕ ЮМОРОМ ДАМ ИМЯ СВОЕМУ

КРИТИКОВАТЬ КОНТРОЛЯ И ВЗГЛЯДОМ КРИТИКУ
СО СТОРОНЫ

НЕ СИДЕТЬ ВЕСЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ ВСТРЕЧАМИ СОСТАВЛЮ

ДЕНЬ ЗА РАБОТОЙ И ПОТОК НА ХОДУ РАСПИСАНИЕ
СООТВЕТСТВУЮЩИМ
ОБРАЗОМ

НЕ ПИТЬ ВИНО УДОВОЛЬСТВИЕ ВЕЧЕРНЕЙ ПОЙДУ ГУЛЯТЬ

НА НОЧЬ И ОТДЫХ ПРОГУЛКОЙ СЕГОДНЯ ВЕЧЕРОМ

207
Что вы можете сделать
сегодня, чтобы получить
благодарность от вашего
будущего «я»?
 Делайте приятный выбор

Когда мне не хватает силы воли сделать правильный выбор в привычках

или делах, я представляю себе, что «я» сегодняшняя и «я» из будущего —
разные люди.

Пусть сегодняшнее «я» не хочет вести дневник, медитировать пятнадцать

минут или принимать дискомфортные эмоции, зато мое будущее «я» будет
спокойным и довольным.

Пусть сегодняшнее «я» хочет выпить еще бокальчик вина, потому что ему
вкусно, будущее «я» не скажет ему спасибо завтра утром.

Пусть сегодняшнее «я» хочет оставаться в зоне комфорта и не общаться

с миром, но будущее «я» жаждет развития и творчества.

В чем ваше сегодняшнее «я» сдерживает вас? Что вы можете сделать

сегодня, чтобы будущее «я» вас поблагодарило?

209
 МОЖНО
ПЕРЕЖИВАТЬ
ЗА СУДЬБЫ МИРА

И В ТО ЖЕ ВРЕМЯ
НАСЛАЖДАТЬСЯ
СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ
 В жизни есть место двойственности

Почти все в нашей жизни парадоксально.

Слабости растут вместе с сильными сторонами.

Можно одновременно радоваться и страдать, благодарить и желать, быть

уверенными и беззащитными.

Можно хотеть чего-то, а потом радоваться, что этого не произошло.

Можно всячески отгораживаться от дискомфорта, а потом обнаружить,

что все самое лучшее для вас находится по ту сторону страха.

Согласно культуре, мы должны выбирать, но это не так.

Принятие вечной парадоксальности жизни — важный и освобождающий

выбор.

Чем шире спектр эмоций и опыта, тем больше удовольствия от прекрас-

ных парадоксальных жизненных истин.

Какой парадокс кажется вам ограничивающим? Что вы почувствуете, если

не придется выбирать одну его сторону?

211
БЛАНК РАЗРЕШЕНИЯ
Сегодня я дам себе то,
что мне нужно
 Выдайте себе разрешение
Давайте поговорим о разрешениях. Откуда они берутся? Кто их нам
выдает? Жизнь учит, что на все должно быть разрешение. Об этом гово-
рят учителя, власти, друзья и общество. Но главное разрешение вы даете
себе сами.

Вам не нужно разрешение на то, чтобы писать, говорить, что думаете,

или действовать по велению сердца. Вам не нужно разрешение на от-
дых, сбавление темпа и смену планов. Вам не нужно разрешение, чтобы
смеяться, плакать и испытывать любые чувства. Вам не нужно разрешение
на жизнь.

Она принадлежит вам. Что, если вы разрешите себе жить полной жизнью,
какой пожелаете?

Подумайте...

На что вы хотите дать себе разрешение прямо сейчас?

Например, на отдых (как вы помните, он тоже продуктивен).

Или на рискованное дело, которое неизвестно чем закончится.

Или на ошибки, потому что жизнь из них состоит.

Может быть, это разрешение злиться на несправедливость.

Какое разрешение вы дадите себе сегодня?

213
 КАЗАТЬСЯ КРУТЫМ БЫТЬ СИЛЬНЫМ

Говорить: Признать
«Я в порядке», свои чувства
когда это не так и их причину

Маскировать слабости Признать слабости

и прикрывать ошибки и ошибки

Держать проблемы Попросить помощи —

в себе, чтобы никого это требует смелости
«не грузить» и скромности
 Быть сильным, а не казаться крутым

Деструктивная установка о том, что «эмоции для слабаков», глубоко

встроена в нашу культуру. Из всех мифов об эмоциях этот, пожалуй, самый
вредный.

Он заставляет стыдиться, исключает нормальное общение, препятству-

ет близости и доверию. Из-за него мы думаем, что испытывать сложные
эмоции — неправильно.

Давайте сравним, что значит казаться крутым и быть действительно сильным.

Казаться крутым — значит делать вид, что все отлично, когда это не так.
Сила же — это способность признать свои эмоции.

Нам важно казаться крутыми для защиты, а сила помогает конструктивно

выражать эмоции.

Показная крутость маскирует слабости, а сила дает возможность при-

знать ошибки.

Крутые не обращаются за помощью, а сильные при необходимости могут

это сделать.

Как в вашей жизни проявилось желание показаться крутым? Что измени-

лось бы, если бы вместо этого вы проявили силу?

215
БУДЬТЕ

ТЕМ,
В

ВЫ
КО М

НУЖ ДА-
ЛИСЬ

ДЕТСТВЕ
 Будьте тем, в ком вы нуждались в детстве

Подумайте о своем детстве. Начиная с любого воспоминания, отправляй-

тесь в плавание по волнам своей памяти. (Поразительно, сколько давно
забытого приходит на ум!)

Вспомните какое-нибудь трансформирующее событие. Оно может быть

как болезненным, так и радостным. Или где-то посередине.

Что вам тогда было нужно?

Вы нуждались в ободрении? Чтобы кто-то сказал, что верит в вас? Или

сильно любит вас? Вам помогло бы сочувствие, утешение, безопасность?

Мы несем потребности внутреннего ребенка во взрослую жизнь. И учим-

ся не только самостоятельно их удовлетворять (проявлять сострадание
и любовь к себе, обеспечивать безопасность, подбадривать и так далее),
но и давать другим.

Если в детстве вам не хватало поддержки, наверняка вы сразу видите эту

потребность у окружающих. Если вы нуждались в безопасности, никто
лучше вас не обеспечит ее другим.

Кто был вам нужен в детстве? Вы можете стать таким человеком, а воз-
можно, уже и стали — для себя и для близких.

В чем вы нуждались в детстве? Как вы можете стать таким челове-

ком сегодня?

217
 ЕСЛИ БЫ
Я СЕБЯ ЛЮБИЛ
НА ПОЛНУЮ, ТО КАК
ОБРАЩАЛСЯ БЫ
С СОБОЙ
КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
 Любите себя сильнее

Все знают, что чем больше любишь себя, тем лучше к себе относишься.
Но верно и обратное.

Чем лучше относишься к себе, тем сильнее себя полюбишь.

Чтобы полюбить и начать ценить себя, надо относиться к себе соответ-

ственно.

ПОДУМАЙТЕ
Если бы вы себя любили на полную, то как обращались бы с со-
бой каждый день? Как встречали бы утро? Как ухаживали бы
за своим телом? Как разговаривали бы с собой? С кем дружили
бы, где работали? За что ценили бы себя и что чувствовали
при этом?

Поразмышляйте над этими вопросами сегодня, пока не почувствуете, что

могли бы лучше о себе заботиться.

Заботясь о себе, мы вспоминаем, кто мы такие, становимся сильнее и по-

даем окружающим пример отношения к нам.

Что вы сделаете сегодня из любви к себе?

Вы заслуживаете любви.

219
 Страх чувствовать себя

слишком
хорошо
Позвольте себе хорошее настроение

У себя и многих других я заметила интересную тенденцию на пути

к цели, помимо естественных страхов неудачи, отвержения или несо-
стоятельности.

Я говорю о страхе слишком хорошего настроения, радости, успеха,

везения.

Недавно я переехала из Нью-Йорка поближе к природе. Я планировала

это много лет и на новом месте почувствовала огромное облегчение.

220
Мы оказались в окружении пальм, вокруг пели птицы, светило теплое солн-
це, воздух пах соленой океанской водой. Я захлебывалась от восторга.

Потом стало нарастать тревожное чувство: «И не стыдно тебе за такое

счастье?» и «Ты уверена, что заслуживаешь этого?» Радости как не бывало,
потому что я обругала себя за нее.

Психолог Гей Хендрикс называет это явление «верхним пределом».

У каждого есть некий комфортный уровень хорошего настроения. Если
он повышается и доходит до верхнего предела, в голову начинают лезть
грустные мысли или образы, призванные опустить нас на комфортный
уровень.

Звучит знакомо?

Если у вас возникает подобный страх, сделайте следующее:

1. Обратите внимание на него. Если начали волноваться о том,

что вам подозрительно хорошо, просто обратите на это внимание.
Осознание помогает изменить закономерность.

2. Позовите тревогу с любовью. Я говорю так: «Привет, тревога.

Смотрю, ты волнуешься о том, что мне слишком хорошо. Радость
безопасна. Спасибо за заботу, но у меня все в порядке».

3. Найдите корни. Я спрашиваю себя: «С чего я взяла, что радости

бывает слишком много? Чего я боюсь?» Определив причину, вы
сможете внушить себе другую установку. А именно: каждый имеет
право радоваться.

221
 ВЫБИРАЙТЕ
ЛЮБ О З НАТ Е Л ЬН О СТЬ
ВМЕСТО
БЕСПОКОЙСТВА
 Выбирайте любознательность
вместо беспокойства

Восприятие ситуации меняет реакцию на нее. Когда мне трудно, и страш-

но, и непонятно, что будет дальше, я обращаюсь к своему мудрому, любо-
знательному «я». Вот мой метод...

Подумайте о дилемме, проблеме или вопросе, который вас беспокоит.

Сначала рассмотрите их через призму беспокойства. Как вы будете

реагировать, ощущая страх, безнадежность и потерю контроля? (Глубо-
ко прочувствуйте эти эмоции, представьте свою реакцию, как будто все
происходит на самом деле.)

Затем посмотрите через очки любознательности. Как вы отреагируете,

если вам интересно, вы открыты новому и доверчивы? (Также погрузитесь
в эмоции и представьте происходящее в красках.)

Воображая свои реакции, обратите внимание, когда в теле появится зажа-

тость или расслабленность.

Нашлись ли новые ответы и возможности, когда вы проявляли любозна-

тельность? Какой вариант отражает вашу личность и то, каким человеком
вы хотите стать?

Волнение — режим по умолчанию почти для всех, но в любой момент

можно сознательно переключиться на любознательность. Кто знает, воз-
можно, все изменится.

223
 н о с т и
х р о н ич
Ш о с се с ин

Выезд на шоссе синхроничности

С вами когда-нибудь случались поразительные совпадения?

Например, вы вспомнили старого друга и тут же столкнулись с ним

на улице. Или записали имя знаменитости, с которой хотите сотрудничать,
и через несколько дней сидите рядом с ней на званом ужине. Или сфор-
мулировали вроде бы несбыточную мечту, и тут же оказалось, что новый
друг знает, как ее осуществить.

Такое внезапное везение я называю выездом на шоссе синхроничности.

Совпадения подтверждают, что я на верном пути, и вселенная помогает
мне идти вперед.

224
 юд а
Вам с

Но подсказки вселенной надо замечать и следовать им, потому что они

ведут к раскрытию потенциала.

Вряд ли это совпадение, что сейчас вы читаете эти строки. Вы неслучайно

открыли эту страницу: вам суждено было прочитать ее именно сейчас.

Предлагаю вам следующее: не пропускайте сегодня знаки и подсказки,

потому что вам будет дано все, что положено. Надо только верить и вни-
мательно смотреть.

225
 ОС ТЬ
О ЖН
В
Т РЕ
е ?
Что дальш ПРИ С
У ТС
ТВИ
Е

А что сейчас?
 Важно, что есть, а не что будет

В жизни бывают моменты, когда задумываешься, что будет дальше. Напри-

мер, при просмотре списка дел или завершении важного проекта.

Вопрос «Что дальше?» уводит нас в будущее, из-за чего мы рискуем поте-
рять из виду то, что имеем сейчас.

Размышляя, что у нас есть хорошего прямо сейчас, мы остаемся в настоя-

щем и обогащаем свою жизнь.

Если вас охватит неуместный порыв устремиться вдаль, куда-то далеко,

вспомните, что у вас уже есть хорошего.

Как говорит духовный учитель Рам Дасс, «будьте здесь и сейчас».

227
 е ал и з уй те
Р
й
весь сво
тен ц и ал
по
 Реализуйте весь свой потенциал
Безвременная кончина отца (которого я с детства хотела узнать бли-
же, но так и не узнала; который бежал от проблем, вместо того чтобы
их решать; который мог бы многое дать миру, но сам себя сдерживал)
преподала мне важный урок: нужно успеть реализовать весь свой
потенциал.

Жизнь очень хрупка, завтра может не наступить, но каждый день у нас

есть возможность приложить максимум усилий для реализации своих
способностей.

Как пишет Тодд Генри в книге «Умри, но сделай»*, дороже всего стоит
земля не на Манхэттене, не на нефтяных месторождениях на Среднем
Востоке и не вокруг золотодобывающих шахт в Южной Африке. Самая
дорогая земля — на кладбище. «Там похоронены ненаписанные романы,
неоткрытые компании, невосстановленные отношения и многое другое,
про что люди думали: “Займусь этим завтра”. Но в один прекрасный день
их завтра не наступает».

Что вы давно собирались сделать, но откладывали на завтра?

Предлагаю вам больше не откладывать это на завтра, а начать прямо

сегодня.

229
 авайтесь
Ост
В Е РН Ы
С ЕБ Е
 Оставайтесь верны себе
После выступления на женской конференции, где я рассказывала о том,
как важно не откладывать на завтра и успеть реализовать свой потен-
циал, ко мне подошла женщина. Она плакала: «Я не знаю, какой у меня
потенциал...»

«Вы и есть ваш потенциал, — ответила я ей. — Оставайтесь верны себе:

это лучшее, что вы можете сделать для себя и для окружающих».

Оставаться верным себе, несмотря на указания, кем быть и как жить.

Оставаться верным себе, даже когда не веришь в себя.

Оставаться верным себе, потому что жизнь значительнее и прекраснее,

чем кажется сейчас.

Оставаться верным себе, зная, что ты не просто так оказался здесь.

Не ищите дары снаружи — они все внутри.

Миру нужны ваша история, ваша жизнь, ваша любознательность, ваша

мудрость и ваше уникальное видение.

Самовыражаться и делиться своими талантами настолько искренне, на-

сколько это возможно в нашем мире...

Вот он — ваш дар.

231
 Благодарности

Хочу поблагодарить всех, кто поддерживал меня, распространял мои

книги и интересовался моими работами. Без ваших вдумчивых вопросов
и вдохновляющих комментариев эта книга не увидела бы свет. Вы много
значите для меня, я от души старалась для вас.

Огромное спасибо:

Моему несравненному агенту Саре Пассик за то, что разглядела меня,

поверила в мои мечты и помогла сохранить здравомыслие. Безмерно вас
ценю.

Моему редактору и благодетелю Джоэлю Фотиносу. Вы каждый день на-

поминали мне о синхроничности и замечали жизненные подсказки. Мне
очень повезло, что наши пути пересеклись и вы были моим проводником.

Моей «подельнице» по дизайну Мэдди Ниман за уроки творческого

сотрудничества. Мы встретились неслучайно. Работать с вами было моей
мечтой, и я вам бесконечно благодарна.

Мелиссе Джой Конг: я преклоняюсь перед вашей самоотверженностью.

Спасибо, что помогли в работе над книгой. Сотрудничать с вами — боль-
шое удовольствие.

233
Матери-медведице Беверли за слова поддержки. Я верю в себя, следую
зову сердца и стала тем, кто я есть, благодаря вашей любви.

Гвен Хоукс и всей издательской группе St. Martin’s за помощь в работе

над книгой. Спасибо, спасибо, спасибо.

Особая благодарность моим задушевным друзьям: Джону, Лоре, Элли,

Саре, Шэннон, Фархаду, Майо, Эрин, Шиве и Лупите. Ваши забота, любовь
и мудрость много значат для меня.

Всем, кто поддерживал меня все эти годы, спасибо. Я вас очень ценю.

ХО Эмбер Рэй
 Об авторе

Эмбер Рэй (@heyamberrae) — писательница, художница, популяризатор

творчества, самоанализа и эмоционального благополучия. Она превра-
щает понятный всем человеческий опыт в вирусное искусство, аншла-
говые площадки и книги-бестселлеры, которые помогают людям менять
свою жизнь. Автор книги Choose Wonder Over Worry («Выбирайте любо-
знательность вместо беспокойства»). Ее работы публиковались в таких из-
даниях, как New York Times, New York, SELF, Fortune, Forbes и Entrepreneur.
Эмбер сотрудничала с такими брендами, как Kate Spade, Apple и ABC,
а ее публикации в интернете набирают более 9 млн просмотров в месяц.
 Психология
ОБРЕСТИ
ВНУТРЕННЮЮ
ГАРМОНИЮ
ИЗБАВИТЬСЯ
ОТ ТРЕВОГИ
И СТРЕССА
ПРИНЯТЬ
И ПОЛЮБИТЬ СЕБЯ
Все книги
по психологии
на одной странице:
mif.to/psychology
Узнавай первым о новых книгах,
скидках и подарках
из нашей рассылки
mif.to/psysubscribe #mifbooks
 Научно-популярное издание
Счастливый год

Рэй Эмбер

ОТВЕТЫ ВНУТРИ ТЕБЯ

108 ключей, открывающих разум, душу и сердце

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Довнар
Литературный редактор Екатерина Закомурная
Арт-директор Алексей Богомолов
Дизайн обложки Наталья Савиных
Верстка Надежда Кудрякова
Корректоры Елена Сухова, Юлия Молокова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

123104, Россия, г. Москва, Б. Козихинский пер., д. 7, стр. 2

mann-ivanov-ferber.ru
vk.com/mifbooks